Как наработать: Как наработать и создать клиентскую базу с нуля

Как наработать и создать клиентскую базу с нуля

Исследования компании Vitiana показали, что в туризме только 5% компаний систематически ведут клиентскую базу и используют эти данные, чтобы зарабатывать больше. А значит, остальные 95% просто сохраняют контакты в телефон и… забывают о клиенте. Если вы не хотите быть в числе отстающих, то вам пора узнать, зачем нужно регулярно собирать данные о клиентах, как их хранить, и, главное, как создать клиентскую базу с нуля.

Содержание:

I. Что такое клиентская база и где ее хранить
1. Excel
2. MS Access
3. CRM-система
II. Как набрать клиентскую базу, с чего начать бизнес
1. Анкетирование
2. Подписные страницы
3. Социальные сети
4. Холодные звонки
5. Найм сотрудника с собственной базой
6. Акция «Приведи друга и получи подарок»
7. Участие в выставках

Что такое клиентская база и где ее хранить

Можно ли назвать клиентской базой список имен и телефонов покупателей? Нет, это просто контакты, и от них мало пользы. Клиентская база — это как можно более полные данные о покупателе, которые помогают подводить клиента к сделке, затрагивая его интересы и боли, а в дальнейшем — возвращать к повторным покупкам.

Читать по теме
Каждый ли контакт, занесенный в вашу базу, должен быть в ней? 5 правил по ведению и правильной зачистке клиентской базы — в нашем блоге.

Прежде чем собирать данные клиентов, подумайте, где их хранить. Сначала это может быть вордовский файл или блокнот, но когда клиентов станет больше сотни, среди записей можно будет потеряться. Поэтому лучше сразу работать в специальных программах. Мы расскажем о трёх самых популярных.

Excel

Это привычные нам таблицы с колонками, которые можно добавлять и убирать по желанию. По имени или названию компании можно найти любого клиента через быстрый поиск (Ctrl+F). Пользоваться программой несложно: вы вручную заполняете все строчки и сохраняете изменения.

Типичная таблица Excel с заполненными полями: заказчик, товар, дата покупки, фамилия менеджера, регион и стоимость

Недостатки Excel:

• Базу легко украсть. При увольнении менеджер может забрать с собой контакты клиентов, которые долгое время нарабатывал весь коллектив. Так как таблица хранится только в памяти компьютера или на диске компании с общим доступом, менеджер просто копирует себе контакты и уходит.
• Базу можно удалить. Еще хуже, если недовольный сотрудник удалит часть данных. Вы потеряете клиентов, которых нарабатывали годами.
• В большой базе сложно найти нужные данные. Если вы допустили опечатку в имени клиента, то через автоматический поиск его не найдете. Придется листать десятки таблиц, просматривая тысячи имен.

MS Access

Программа на первый взгляд похожа на Excel, но она немного сложнее. Чтобы внедрить MS Access, сначала настраивают локальную сеть, затем устанавливают программу на общий сервер и настраивают отдельный доступ для каждого пользователя. Менеджеры работают в своих таблицах, но в отличие от Excel, поиск здесь выполняется по всем таблицам системы.

Одна из таблиц программы MS Access с основными разделами: фамилия, имя, модель товара и его описание.

Информацию о клиентах из этой программы тоже нетрудно скопировать и удалить. Но менеджер может сделать это только со своей таблицей, к которой у него есть доступ. Остальные останутся нетронутыми. В этом смысле Access более надежно защищает информацию, чем Excel.

Но достаточно ли этого для эффективной работы с клиентами?Вот бы система напоминала перезвонить клиенту, сама отправляла ему sms и создавала заявки. MS Аccess этого не умеет. Зато умеет CRM.

CRM-система

CRM-системы разрабатываются,чтобы автоматизировать работу с базой, максимально использовать данные клиентов для повышения продаж, хранить их в удобном формате и в доступе одного клика.Достигается это с помощью нескольких инструментов. Как они работают, расскажем на примере облачной CRM-системы SalesapCRM.

• Все данные о клиенте (контакты, заказы, документы, сделки, заметки менеджеров) хранятся в одной карточке. Благодаря этому менеджеру не приходится задавать несколько разных запросов для поиска, чтобы навести справки по клиенту.

Что находится в карточке клиента в SalesapCRM

• Благодаря гибким настройкам прав доступа она не дает менеджерам удалять информацию. В системе задается разный набор прав для управляющих и для менеджеров: первые могут создавать, редактировать и удалять данные, а вторые — только редактировать и создавать, либо только создавать. Кроме того, по аналогии с Access, CRM можно настроить так, чтобы каждый менеджер видел только тех клиентов, которых ведет он — тогда он при всем желании не сможет удалить или изменить данные других клиентов.
• Скопировать базу из CRM можно с помощью функции экспорта данных. Но опять же благодаря гибким настройкам руководитель может запретить это делать рядовым менеджерам.
• И даже если из вредности кто-то захочет напакостить и исказить данные «своего» клиента, то все изменения сохранятся в истории активности и можно будет легко вычислить, кто изменил данные и какова была исходная информация.

Так в SalesapCRM настраиваются права доступа: полные или с ограниченным доступом

Как мы говорили выше, в CRM есть то, чего нет в других программах:

• Интеграция с сайтом, почтой, телефонией, соцсетями. Все обращения автоматически фиксируются в системе вместе с базовой информацией о клиенте и оформляются в новую заявку. Менеджер сразу видит ее и свяжется с клиентом, не упустив его.
• Автосценарии. В CRM можно автоматизировать сколько угодно бизнес-процессов. Например, «поручить» системе отправлять клиентам sms о смене статуса их заказа, когда менеджер переводит сделку на следующий этап.
• Управление задачами. Чтобы не держать в голове информацию о том, что через три дня нужно перезвонить клиенту, менеджер ставит себе такую задачу, и в нужный день система присылает ему уведомление с напоминанием.
• Она помогает проанализировать потребности клиентов и понять, какое предложение им сделать, чтобы поднять продажи. Например, тем, кто купил велосипед, можно предложить насос, шлем или перчатки: сегментируйте клиентов с помощью нужных фильтров и разошлите им предложения о покупке сопутствующих товаров.

Хотите прокачать отдел продаж?

Внедрите CRM-систему S2!

Менеджеры будут в 6 раз быстрее составлять документы, начнут экономить до 30% времени и продавать на 50% больше!

Назад к содержанию

Как набрать клиентскую базу с нуля

Для этого нужно завладеть именами и контактами клиентов, которые потенциально заинтересованы в вашем продукте. Вот основные способы это сделать.

Анкетирование

Попросите клиента заполнить анкету в обмен на оформление бонусной карты. Это отличный способ заполучить данные покупателя, а заодно превратить его в постоянного клиента,

Что спрашивать в анкете?

Имя, фамилию, телефон и электронную почту. И обязательно — то, что поможет вам предложить клиенту актуальный для него продукт. Например, если вы продаете средства по уходу за кожей, то добавьте вопрос про возраст: так вы сможете отправлять email-рассылки об антивозрастных кремах только женщинам старше 40 лет. А для более юных покупательниц вы сделаете другую подборку товаров.

Анкета на получение дисконтной карты в туристическом агентстве

Читать по теме
Если у вас своя заправка, то в анкете вы спросите клиентов о предпочтительной марке бензина или количестве проезжаемых за день километров. А что интересует клиентов фитнес-клубов и салонов красоты, читайте в блоге.

Подписные страницы

Это сайты-одностраничники, которые предлагают ценный бонус в обмен на e-mail клиента. Компания заносит почту в свою базу, чтобы потом отправлять клиенту письма с различными предложениями.

Пример подписной страницы: необходимо зарегистрироваться, чтобы бесплатно получить код доступа в вебинарную комнату.

Интернет-маркетолог Артем Мазура пишет, что конверсия такой страницы доходит до 46% — то есть почти половина посетителей вашего сайта поделятся своими контактами. И это уже тёплые клиенты, ведь они изучили ваше предложение.

Назад к содержанию

Социальные сети

Есть 2 способа, как собирать базу клиентов через соцсети:

• Розыгрыши товаров или услуг для подписчиков группы
• Посты в крупных информационных сообществах

Суть первого—привлечь потенциальных клиентов в свою группу и разогревать их, подводя к сделке. Но тут есть свои нюансы.

Основатели одной из платформ для проведения розыгрышей пообщались с авторами 800 конкурсов, которые были проведены через их сервис. Большинство авторов сказали, что половина из тех, кто вступал в их группы, после розыгрышей отписывались. В связи с этим автор статьи советует предлагать небольшие скидки тем, кто не выиграл, или придумывать способы общения с новыми подписчиками, чтобы удержать их. Например, публиковать интересный контент.

Вероника Головченко, тренер по копирайтингу школы Profi Internet:
— Группа должна быть тематической, но не «продающей»: примерно 90% постов должны содержать полезную информацию, 5% — развлекательную и только 5% – рекламную.

Суть второго способа — найти новых подписчиков, не прилагая много усилий.

Вероника Головченко, тренер по копирайтингу школы Profi Internet:
— Отлично работают репосты и взаимопиар с группами, в которых состоит ваша ЦА, но которые не являются прямыми конкурентами. Например, когда мы продавали футболки с рисунками ручной работы, то связывались с другими хенд-мейд мастерами (по коже, полимерной глине, керамике), но исключали художников.

Сохраняйте все контакты в своей базе для того, чтобы периодически напоминать о себе и стимулировать продажи. Несмотря на то, что контактные данные пользователей в соцсетях открыты, заносить их в базу нужно с их разрешения, чтобы не нарушить закон о персональных данных.

Назад к содержанию

«Холодные звонки»

Прежде, чем делать обзвон, нужно где-то найти контактные данные. Вот несколько способов.

1. Самостоятельно в открытых источниках (2гис и доски объявлений) или через программы-парсеры (Parser2Gis или ContactBase). Но исследования компании «Скорозвон» показали, что 80% звонков по таким базам безуспешны: менеджер либо не дозванивается, либо нарывается на грубость.
2. Покупка готовой базы. Вы сразу купите и контакты, и имена, и данные об интересах людей. Но этот способ тоже не самый эффективный, так как среди них попадаются «мертвые души».

Вероника Головченко, тренер по копирайтингу школы Profi Internet:
— Примерно 99% номеров, из которых состоят готовые базы, — не просто «холодные», а достигли -459,67 °F. Менеджеры при обзвоне только и слышат: «Откуда у вас мой номер?», «Как же вы достали…» и т.д. Единственное, что может спасти такой звонок — это крутой скрипт, либо очень хорошее УТП на товар общего предназначения.

3. Поиск данных через партнеров и по сарафанному радио. Этот путь нельзя назвать быстрым, зато он самый эффективный. Вы соберете данные заинтересованных людей, а значит, у вас будет больше шансов найти среди них своих клиентов.

Читать по теме
Какие ошибки совершают 48% менеджеров на холодных звонках и сколько раз нужно связаться с потенциальным клиентом, чтобы заключить сделку.

Назад к содержанию

Найм сотрудника с собственной базой

На первый взгляд это здорово: менеджер приведет с собой клиентов, которые ему доверяют и сразу начнет им продавать. Однако при найме такого соискателя надо будет изучать не столько его самого, сколько его клиентов:

• кто они
• какие товары они покупали у него ранее и согласятся ли на ваши

К тому же бизнес-тренер Елена Тихонова советует держать в голове вопрос: «А не уйдет ли этот менеджер через год к моему конкуренту вместе с теми клиентами, которых привлечет, работая на меня?»

Акция «Приведи друга и получи подарок»

Предложите клиенту привести друга и получить скидку 10-20% на следующую покупку. А если скидку предложить еще и другу, то как минимум два лояльных клиента у вас уже появится. Потом они расскажут про вашу акцию своим знакомым, и вам не придется тратиться на дополнительную рекламу.

Центр изучения иностранных языков Liden&Denz объявил подобную акцию и увеличил количество дневных групп на 25%. Если перевести на число привлеченных человек, то в листе ожидания при формировании группы вместо 1-2 их стало 5-6, а со временем — еще больше.

Назад к содержанию

Участие в выставках

На тематических мероприятиях можно найти сотни потенциальных клиентов, потому что они целенаправленно приходят узнать, что вы им предложите.

Вам нужно:

• оформить привлекательный стенд,
• подготовить листовки и визитки, которые можно будет раздать посетителям,
• продумать специальное предложение для участников выставки. Например, скидки на товар, подарочные сертификаты на услуги и т.д.
• проводить конкурсы и викторины с заполнением анкет.

Константин Савкин, бизнес-тренер, в своем блоге:
— Главное — не стоять у стенда, как сторожевая собака. Нужно отходить и в буквальном смысле «ловить» клиентов: раздавать листовки, приглашать поближе, а еще лучше — договориться с организаторами выставки о проведении семинара или лекции на сцене. Это самая лучшая возможность рассказать о компании и собрать контакты потенциальных клиентов.

Формирование клиентской базы — это ответственный процесс. Поэтому выбирая программу для хранения клиентской базы помните о том, что она должна быть удобной и защищенной от кражи контактов. Проверить, как работает простая облачная CRM-система, можно бесплатно в течение 7 дней. Для этого просто зарегистрируйтесь и приступайте к работе.

Автор: Ирина Изендимирова

Назад к содержанию

Помогаем эффективнее управлять бизнесом

В S2 есть:

• checkзахват заявок с сайта, почты и соцсетей;
• checkавтоматизация процессов и аналитика;
• checkкалендарь для записи клиентов;
• checkкалькулятор стоимости услуг;
• checkшаблоны документов и писем;
• checkIP-телефония, e-mail- и sms-рассылки,
• checkбесплатный тестовый период 7 дней.

3 034

Как наработать клиентскую базу мастеру маникюра

Наращивание ногтей, маникюр, педикюр — процедуры, настолько популярные сегодня, что опытные мастера красоты ведут запись на месяцы вперед. Но как привлечь клиентов мастеру маникюра, только что постигшего азы профессии? Вот несколько советов для новичков.

1. Экспериментируйте на друзьях

Первыми клиентами любого мастера становятся знакомые. Начинать работать с близкими гораздо проще. И вот почему:

– Они вряд ли будут вас торопить, а ведь начинающему мастеру требуется гораздо больше времени, чем опытному.

– Общие темы для разговоров и схожие интересы помогут скоротать время процедуры, вы будете чувствовать себя заметно увереннее. Найти подход к незнакомому гораздо сложнее.

– С дружелюбно настроенным другом легче исправить огрехи. Вряд ли он начнет возмущаться, а лишь попросит скорректировать недостатки.

2. Делайте скидки на первые работы

Вам нужно набраться опыта? Найти клиента на наращивание ногтей или маникюр со скидкой заметно проще! Многие готовы предоставить свои ногти для «опытов» новичка, если тот возьмет небольшую плату.

Для начала можно ограничиться себестоимостью материалов и минимальной наценкой. Позднее, когда вы уже набьете руку, поднимите стоимость услуги до средней рыночной.

Читайте также: Какие базовые знания нужны, чтобы стать профессиональным мастером маникюра?

3. Расскажите всем о новой профессии

Каждому специалисту сегодня требуется портфолио. Создайте страничку ВКонтакте, Instagram или оформите landing page с информацией о себе, своих услугах.

Если средств на продвижение на начальном этапе немного, распространяйте информацию через друзей и знакомых, устраивайте розыгрыши бесплатных процедур, постоянно публикуйте свои работы, свежие тенденции в сфере маникюра… Качественный контент сделает свое дело.

4. Обменивайтесь клиентами

Эффективный и фактически бесплатный способ — обмен клиентами. Пришли стричься к любимому парикмахеру? Записались на уроки танцев? Оставьте несколько визиток и попросите порекомендовать свои услуги. Взамен направьте своих клиентов к этому мастеру или тренеру. Большинство тех, кто задумывается, как найти клиента на маникюр на дому, даже не задумываются над этим способом.

5. Посещайте презентации, мастер-классы и выставки

Принять участие в тематическом мероприятии — прекрасная возможность прорекламировать собственные услуги. Вы не только вдохновитесь новинками, пообщаетесь с коллегами, но и познакомитесь с потенциальными заказчиками.

6. Не забывайте о себе!

Главная реклама для окружающих — вид ваших пальчиков. Эффектный, стильный маникюр, от которого сложно оторвать глаз — самая частая причина вопроса, кто же чудесный мастер? Внешний вид собственных ногтей должен быть идеальным.

7. Сарафанное радио

Добивайтесь рекомендаций со стороны ваших заказчиков. Как найти клиентов на наращивание или другие процедуры, желающих видеть ногти красивыми? Делать качественный и профессиональный маникюр, о котором хотелось бы рассказать друзьям. А для удержания однажды обращавшихся к вам делайте скидки постоянным посетителям.

Как создать и вести клиентскую базу с нуля

Открыть онлайн школу – это полдела. Теперь надо найти, кому будет интересен курс и начать с ними контактировать. Т.е. настроить поток клиентов. Но как это сделать правильно и не слить все деньги на рекламный бюджет?

Создание клиентской базы это актив, который принесет продажи. Поэтому уделите внимание данному вопросу. Всё, что надо знать об этом, вы можете прочесть далее.

Содержание:

1. Для чего нужна база клиентов.
2. Способы хранения.
3. Как набрать клиентскую базу.
4. Какие данные запрашивать?
5. Основы создания клиентской базы.
6. Что делать с базой?

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА БАЗА КЛИЕНТОВ

Что такое база клиентов? Это информация, которую оставляет потенциальный покупатель, собранная в таблицы. Сейчас – это целый актив. Такая таблица может принести ни один миллион прибыли.

Поэтому сегодня главный
вопрос для инфобизнеса – как
наработать клиентскую базу. А те, кто этого не делают, теряют много денег. Если
люди прослушали вебинар, и больше вы с ними не взаимодействуете, то они легко
забудут о вашем существовании.

Для чего накапливать эту информацию:

• сэкономить на трафике, ведь вы уже один раз потратили деньги на
  привлечение этого лида:
• сделать допродажи других продуктов:
• осведомлять о новшествах, скидках, акциях;
• увеличить доход;
• создать воронку продаж и автоматизировать бизнес-процессы;
• завязать переписку и делиться полезным, чтобы увеличить доверие и
  лояльность к онлайн-школе;
• оповещать о марафонах, вебинарах, мастер-классах;
• наблюдать за статистикой.

Сохраняйте связь со своей аудиторией. Ведь
они уже расположены к вам, так как оставили свои данные. Постепенно с помощью
серии писем вы превратите «холодных» лидов в «горячих» покупателей.

СПОСОБЫ ХРАНЕНИЯ

Если ваши конкуренты не совсем честные, то
они могут постараться выкрасть клиентскую базу данных (КБД). Потому, что ее
сбор — это большое количество потраченных средств и времени. Поэтому важно
позаботиться о безопасности своего актива.

CRM — самая удобная система хранения. Она предназначена для взаимодействия с
потенциальными покупателями. Этими системами сейчас оснащены многие сервисы.
Например, конструктор лендингов Тильда. В своем большинстве эта услуга платная,
но она стоит своих денег.

Excel — есть на 99,9% компьютерах, поэтому очень доступный вариант, за который не нужно доплачивать. Если объемы большие, то весьма неудобен для аудита и анализа статистики. К тому же, такой файл легко скопировать.

Google таблицы — очень похож на предыдущий вариант. Но удобно открывать доступ
коллегам.

Access — удобнее, чем эксель, но если локальная сеть
сломается, то файлы могут потеряться.

КАК НАБРАТЬ КЛИЕНТСКУЮ БАЗУ

Так всё-таки, как сделать
клиентскую базу с нуля? Давайте рассмотрим распространенные способы:

1. С помощью лид-магнита. Это какой-либо бесплатный бонус,
   который вы даете за подписку. К примеру: чек-лист или инструкцию. Эта
   информация располагается на посадочной странице (лендинге) или своем сайте.
2. Социальные сети. Устройте розыгрыш приза, дайте
   бесплатный доступ на вебинар, или разместите рекламный пост.
3. Можно купить готовую базу. Некоторые компании в
   интернете специально собирают ее для продажи. Конечно, никто не гарантирует,
   что она будет рабочей или целевые аудитории совпадут. Поэтому очень тщательно
   выбирайте покупку.

КАКИЕ ДАННЫЕ ЗАПРАШИВАТЬ?

Сегодня все хотят завладеть данными
подписчиков. Поэтому многие потребители заводят отдельные почты для таких
подписок. И такие адреса становятся «мертвыми душами», потому что не вступают с
вами в контакт. А соответственно не покупают.

Как сделать, чтобы база была актуальной:

1. Говорите, что будете оповещать о скидках, акциях и
   вебинарах. Но не о том, что будете присылать статьи. Сейчас это не является
   ценностью, так как везде очень много информации.
2. Делайте двойное подтверждение почтового ящика. Т.е.
   после того, как человек ввел данные, ему необходимо зайти на почту и
   подтвердить подписку. И только потом туда придет обещанный бонус.
3. На многостраничнике должны располагаться несколько
   форм для заполнения, в разных местах. Сбоку, по центру и выскакивающий баннер.
4. Просьбу оставить контактные данные можно сделать на
   всплывающем окне. Но сделайте отсрочку, или пусть оно появляется, когда человек
   собирается уйти с сайта.
5. Первая анкета не должна быть длинной. Сделайте поле
   для имени, e-mail и телефона. Не
   надо кучи вопросов, потому, что люди не хотят тратить время на это.

ОСНОВЫ СОЗДАНИЯ КЛИЕНТСКОЙ БАЗЫ

Что необходимо для наработки
КБД:

1. Лендинг Пейдж или посадочная страница. Она создается на конструкторе, можно даже на бесплатном. На этой странице выкладывается информация о бонусе и анкета.
2. Если вас нет в социальных сетях, то создайте группы и начинайте их продвигать. Так, у вас появятся подписчики, которые будут оставлять информацию о себе взамен на подарок или бонус.

• На вашу посадочную страницу необходим рекламный
  трафик. Захватите как Яндекс, так и Google поисковые
  системы. Во второй цена за клик даже дешевле.

• Сарафанное радио. Очень действенно. Устройте
  конкурс, пусть о вас расскажут друзьям, а вы за это подарите приличную скидку
  на курс.

Т.е. как создать клиентскую базу? Необходимо
приготовить какою-либо бесплатность, за которую аудитория оставляет свои
данные.

ЧТО ДЕЛАТЬ С БАЗОЙ?

Вот, вы собрали данные. И как вести
клиентскую базу дальше? Кто-то не делает ничего. Один раз воспользовались и
забыли. А она должна приносить прибыль, а не лежать мертвым грузом.

Для продуктивного использования сделайте
следующее:

1. Минимизируйте доступ к ней. Чтобы посторонние не
   могли ее посмотреть.
2. Занесите контакты в сервис рассылок.
3. Спланируйте письма на пару недель вперед. Но не
   отправляйте каждый день, иначе можете попасть под отписку.
4. Сегментируйте и проверяйте актуальность адресов.
5. Продолжайте собирать информацию.

В статье рассказали, как
сделать клиентскую базу с нуля и все тонкости работы с ней. Помните, что это
актив и его надо использовать.

Желаем вам расти и
процветать!

Команда Sell Skill.

Как наработать клиентскую базу — OKOCRM

Есть много способов получения первых постоянных клиентов и расширения базы, разберем самые популярные.

Анкетирование

Пример анкеты на карту лояльности

Просто так попросить заполнить анкету – неуместный ход. Предложите клиенту дополнительное преимущество за то, что он потратит свое время на заполнение. Классический пример полезной анкеты – оформление карты лояльности. Клиент заполнил данные, получил скидку, вы получили +1 в базу – все в выигрыше.

Какие данные запрашивать

Минимальный набор данных:

• ФИО
• email или социальные сети
• номер телефона
• Дополнительно можно спросить возраст и интересы

Как актуализировать информацию

Предложите выгоду: вы первые узнаете о скидках, вам будут доступны специальные предложения, бесплатные вебинары только для наших постоянных читателей – заполните анкету и учитесь бесплатно. При таком посыле клиент будет охотнее оставлять свои данные и сам проверит их правильность, ведь за это он получит какое-то сильное преимущество.

Сделайте двойное подтверждение Email-адреса или телефона. Так вероятность ошибки во введенных данных сводится к минимуму.

Не делайте длинную анкету, особенно, если это первое касание клиента с вашей компанией. Если в анкете больше 5 полей, потенциальный клиент уйдет на середине заполнения, потому что заполнять их долго и не интересно.

Главное правило – не перегружайте анкету, иначе никакая выгода не заставит потенциального клиента заполнять анкету.

Подписные страницы

Пример раздела подписки на сайте

Это лендинги или разделы одностраничных сайтов с предложением существенных выгод за предоставление email-адреса или номера телефона.  

Полученные сведения можно автоматически заносить в клиентскую базу в CRM и затем использовать для продажи инфопродуктов, услуг, товаров.

Социальные сети

Получать потенциальных клиентов в базу через социальные сети можно по-разному.

Чтобы сформировать группу с потенциальным интересом (холодную базу) можно воспользоваться парсерами типа Церебро. Этот сервис собирает аудиторию из тематических групп. Вытягивает всю информацию, которую оставляют сами пользователи: возраст, географию, номера телефонов, email-ы.

Чтобы собрать более лояльную аудиторию, используйте конкурсы и розыгрыши.

Сам по себе розыгрыш – первый шаг к сделке. Предложите клиенту купить товар на выгодных условиях за подписку, а затем внесите его в базу.

Используйте таргетинговую рекламу

Так вы получите подогретую аудиторию с интересом к покупке. Таргетинг привлечет трафик для первого касания, останется только правильно его обработать.

«Холодные звонки»

Тернистый и сложный для продавцов путь, но таким образом получать клиентов тоже можно. Чтобы начать, нужно найти холодную базу.

Вот три источника:

• Спросить у партнеров. Так вы получите теплых клиентов, которые уже заинтересованы в покупке, но пока о вас не знают. Недостаток – так находить новых клиентов долго.
• Купить готовую базу. Вы получите список имен с номерами телефонов и, возможно, данными об интересах. Такие базы очень холодные и 80-95% звонков будут крайне негативными: откуда у вас мой номер, сколько можно звонить и так далее. Но все-таки остается 5% людей, которые возможно заинтересуются вашим предложением.
• Собрать базу из открытых источников. Можно пробежаться по возможным клиентам вручную или собрать базу через парсер, например, ContactBase.

Найм сотрудника с собственной базой

Хорошо, когда есть возможность нанять специалиста со своей базой, но всегда есть «НО». База может не подойти под вашу компанию. Попросите соискателя на должность рассказать о его аудитории, предложите сделать несколько звонков в вашем присутствии. Так вы узнаете уровень самого продавца и поймете, будет ли интересно ваше предложение клиентам из его базы.

Акция «Приведи друга и получи подарок»

Партнерские программы – мощный инструмент. Предложите текущим клиентам скидку за друга.

Приведи друга – получи скидку 20% на следующую покупку.

Приведи друга – покупай 2 по цене 1.

Такая система хороша, потому что запускает цепную – реакцию первый клиент рассказала второму, второй еще двум, те два – еще четырем.

Участие в мероприятиях

Участие в выставке может принести сотни новых клиентов, потому что на такие мероприятия обычно приходят заинтересованные люди. Чтобы расширить базу через мероприятие:

• оформите красивый стенд в фирменных цветах
• подготовьте буклеты с информацией и визитки
• организуйте зону для заполнения данных
• предложите выгоду для клиентов с выставки
• организуйте розыгрыш прямо на мероприятии, для участия посетители должны заполнить анкеты

Принимайте активное участие в выставке, продавайте свои услуги прямо на месте, предлагайте свои услуги, будьте активны.

Информация из личного кабинета в интернет-магазине или из корзины

Это элементарный способ получения данных. Сделайте так, чтобы пользователю для оформления заказа нужно было заполнить по меньшей мере номер и имя. Все – у вас есть контакты. Их можно автоматически переносить в CRM.  

Как наработать базу клиентов — 1stlfs.com

Как собрать клиентскую базу

Любой производитель товаров или услуг заинтересован в быстрой и надежной наработке целевой аудитории, с которой можно долговременно и продуктивно работать. Для того, чтобы получить базу клиентов, существует ряд способов, неплохо зарекомендовавших себя в той или иной сфере деятельности. Давайте рассмотрим некоторые из главных моделей сбора базы.

Клиенты через интернет. Где искать клиентов?

Работа по созданию и сбору информации в интернете, безусловно, самый современный способ. Можно создать сайт, или лендинг презентующий ваше производство или компанию, где будет представлен товар, который вы предлагаете. Кроме этого, очень полезно будет задействовать имеющиеся социальные сети и тематические форумы, куда заходят люди, потенциально готовые стать вашими клиентами. Наконец, вы имеете полное право использовать ваш личный блог как инструмент для привлечения клиентуры и сбора контактов.

Существуют мощные, современные платформы и агрегаторы, позволяющие анализировать и получать данные о каждом человеке, который заходил к вам на сайт, добавлять его в базу рассылок и отправлять ему рекламу, но это весьма недешево

• Плюсы: В комплексе, эти способы дают очень много, вы получаете доступ к неограниченной аудитории, очень часто, это именно ваша, целевая аудитория, готовая к покупке товаров или услуг.
• Ограничения: Зачастую, это процесс не очень быстрый, группа в соц. сети растет долго, сайт, в поисковике «поднимается» до полу года, чтобы ускорить развитие – нужны значительные вливания в рекламу. А Программатики и специалисты которые с ними работают только приходят на наш рынок, это дорого, и затраты не всегда окупаются.

Клиенты через «Сарафанное радио». Где найти клиентов?

Не нужно сбрасывать со счетов такой старинный метод распространения и сбора информации, как личные контакты через знакомых, друзей и родственников.

В конце концов, сетевой маркетинг активно использует такие связи для своего развития. Ведь нам свойственно больше доверять близким людям, тем более вы гарантированно не предложите им некачественный товар или услугу. В свою очередь они будут рады поддержать вас и распространят информацию дальше.

• Плюсы: Система работает отлично, особенно если у вас хорошая репутация, и товар востребован. База будет расти.
• Ограничения: «Сарафан», несмотря на «теорию 5 рукопожатий» ограничен кругом общения, городом, областью. Страной, да и пассивность потенциальных клиентов становится естественной преградой. Отсутствие личной мотивации уменьшает эффективность системы.

Работа с клиентами через полиграфическую рекламу

Еще один из методов того, как набрать базу клиентов, состоит в использовании полиграфической продукции рекламного характера. Распространение визитных карточек, буклетов и листовок, в которых кратко указан профиль вашей деятельности, контактные данные и система обязательных скидок для постоянных клиентов, является дополнительным информационным продвижением.
Хотя это требует расходов на полиграфию, а конечный положительный результат достигается не всегда. Своя специфика у рекламных объявлений в прессе – газетах и журналах.  Так или иначе, любой способ, позволяющий собрать клиентскую базу, необходимо задействовать в полной мере, не упуская никаких мелочей. Как известно, в бизнесе нельзя упускать даже крошечных возможностей.

Плюсы: Реклама такого типа достаточно наглядна, можно заявить о себе в людных местах, (у метро, в парках, у магазинов).  Заинтересованные позвонят вам, и автоматически попадут в базу клиентов.
Ограничения: Сбор клиентской базы с помощью полиграфической рекламы – это «стрельба по площадям», тратим много, но неизвестно попадем в ЦА или в мусорную корзину у ларька.

Сбор клиентской базы под ключ

Можно использовать множество способов наработки базы клиентов для собственного бизнеса, однако на это может быть потрачено достаточно много времени и ресурсов. Вместе с тем существует метод приобретения специально подготовленной клиентской базы у профессионалов, что значительно упростит главную проблему «Где найти клиентов?».
Вы платите за предоставление готового информационного поля, и персонально для вашего бизнеса подбирается целевая клиентура.

Как начинающему мастеру маникюра привлечь клиентов – 5 способов

Страна
Украина

Россия

Беларусь

Казахстан

Израиль

Узбекистан

Киргизстан

Грузия

Армения

Турция

Азербайджан

США

Кипр

Бельгия

Германия

Ирландия

Италия

Литва

Молдавия

Польша

Румыния

Чехия

Швеция

Аргентина

Австралия

Япония

Бенин

Албания

Австрия

Андорра

Афганистан

Бангладеш

Алжир

Ангола

Бахрейн

Болгария

Босния и Герцеговина

Боливия

Бразилия

Ботсвана

Буркина-Фасо

Бурунди

Великобритания

Венесуэла

Вьетнам

Габон

Гаити

Ганна

Гватемала

Гвинея

Гибралтар

Гондурас

Гонконг

Греция

Дания

Доминиканская Республика

Эквадор

Эстония

Эфиопия

Египет

Йемен

Замбия

Зимбабве

Индия

Индонезия

Ирак

Иран,Исламская Республика

Исландия

Испания

Иордания

Камбоджа

Камерун

Канада

Катар

Кения

Китай

Конго

Колумбия

Корейская,народно-демократическая республика

Корея,Республіка

Коста-Рика

Кот-д’Ивуар

Куба

Кувейт

Лао́сская Наро́дно-Демократи́ческая Респу́блика

Латвия

Ливан

Ливия

Лихтенштейн

Люксембург

Мавритания

Мадагаскар

Макао

Малави

Малайзия

Мали

Мальта

Марокко

Мексика

Мозамбик

Молдова,Республика

Монако

Монголия

Мьянма

Непал

Нигер

Нигерия

Нидерланды

Никарагуа

Новая Зеландия

Объединённые Ара́бские Эмира́ты

Оман

Пакистан

Палестина

Панама

Папуа — Новая Гвинея

Парагвай

Перу

Южная Африка

Южный Судан

Португалия

Пуэрто-Рико

Республика Македония

Руанда

Сальвадор

Сан-Марино

Саудовская Аравия

Сенегал

Сербия

Сингапур

Сирийская Арабская Республика

Словакия

Словения

Сомали

Судан

Суринам

США

Сьерра-Леоне

Таджикистан

Таиланд

Тайвань,Провинция Китая

Танзания,Обьединенная Республика

Того

Тунис

Туркменистан

Уганда

Венгрия

Уругвай

Филиппины

Финляндия

Франция

Хорватия

Чад

Чили

Черногория

Швейцария

Шри-Ланка

Ямайка

Язык
Русский

Українська

English

Portugal

Espanol

Как наработать свою базу клиентов на Яндекс Такси?

Как известно, конкуренция в области такси, очень высокая и для того, чтобы держаться стойко на этом рынке и увеличивать базу клиентов и свой доход, нужно придумывать постоянно что-то новое. Какими же методами можно воспользоваться, чтобы обеспечить хороший и стабильный поток клиентов работая водителем Алматы?

1) Подать качественную рекламу для привлечения клиентов: сделать визитки, буклеты, реклама на автомобилях и любую наружную рекламу, можно воспользоваться совместной рекламой, распространение информации в социальных сетях (по группам, таргетированная реклама), нестандартная реклама (награждение или предоплата).

2) Реферальная система привлечения клиентов. Например, клиент воспользовался услугами такси, в конце поездки в приложении ему приходит сообщение о том, чтобы он привлекал своих друзей, которые получат свои бонусы при первой поездке, так же, как и сам клиент за каждого приведенного друга. Водитель Яндекс такси может быстро выполнить такие задачи.

3) Предоставить пассажиру грамотного, пунктуального и профессионального водителя, который сможет соблюдать субординацию и быть вежливым с клиентом, а также умеющий создать комфортные условия при поездке (чистый салон, оптимальная температура, беседы по желанию клиента, журналы и газеты для чтения, плавный и аккуратный стиль вождения, свободный доступ Wi-Fi, возможность пассажиру зарядить свой гаджет, возможность перевозки животных, помощь водителя при выгрузке и загрузке багажа без дополнительной платы).

4) Также для привлечения новых клиентов нужно обеспечить низкие, конкурентоспособные цены.

5) Постоянный поиск корпоративных клиентов и организация работы с ними: розничные сети, кафе, рестораны, аптеки и другие организации.

6) Создать простое приложение и легко запоминающийся номер телефона такси, чтобы каждый смог его запомнить.

7) Обеспечить в автопарке автомобили с разными габаритами и багажниками под разные запросы пассажиров.

8) Минимальное время подачи автомобиля. Ни один клиент не любит долго ждать.

9) Определиться с целевой аудиторией (эконом, люкс, детское, vip, для студентов и школьников, для инвалидов) и делать упор именно на них.

10) Доставка продуктов работая водителем Алматы.

Как начать тренировку, если вы новичок в упражнениях

Вам также понадобится удобный поддерживающий спортивный бюстгальтер и пара топов, брюк или шорт, отводящих пот. «Несколько симпатичных тренировочных костюмов, в которых вы чувствуете себя комфортно, — отличное вложение, потому что нет ничего лучше, чем« почувствовать свою часть », чтобы побудить вас двигаться», — говорит Танкер.

Однако не стоит перегибать палку: тренировочный танк — это тренировочный танк. Вам не нужно, например, вкладывать средства в беговой бак, бак для йоги или подъемный бак.Проверьте свой шкаф, чтобы увидеть, что у вас уже есть — особенно вещи, о которых вы, возможно, забыли! — и, если вам все же нужно купить новые вещи, совершайте покупки в межсезонье (например, покупайте молнии для бега в холодную погоду летом) может помочь вам сэкономить деньги.

3. Начните с двух тренировок в неделю, но сделайте движение повседневным.

«Начав тренироваться, подумайте о долгосрочной стабильности. Хороший вопрос, который стоит задать себе: сколько дней в неделю вы можете реально вписать в свою жизнь?» — говорит Танкер.Она рекомендует работать до трех-четырех дней в неделю, но это не значит, что начинать нужно именно с этого.

Начните с двух тренировок в неделю, советует Танкер. По словам Комаса, это может быть всего 30 минут тренировки с отягощениями. Постановка реалистичной цели является ключом к ее достижению, и поскольку вы, вероятно, будете болеть после первых нескольких тренировок, это означает, что у вас будет несколько дней, чтобы восстановиться между ними.

Несмотря на то, что вы не будете заниматься ежедневными тренировками, вам все равно следует каждый день делать или движений, чтобы выработать привычку, Сиван Фаган, С.П.Т., основатель Strong with Sivan в Балтиморе, рассказывает SELF.

«Делать что-нибудь маленькое каждый день — даже если это 15 минут ходьбы — действительно придает импульс и укрепляет привычку», — говорит она.

4. Найдите время, которое подходит вам.

В мире фитнеса всегда много говорили о том, когда лучше всего заниматься спортом. Однако ответ на самом деле довольно прост.

«Не существует лучшего времени для тренировок», — говорит Фэган. «Лучшее время — это всегда то время, которое соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и уровню вашей энергии.«

Чтобы узнать это, нужно поэкспериментировать с разными временами, чтобы увидеть, когда вы чувствуете себя лучше, а когда, скорее всего, сделаете это», — говорит она. Возможно, вы обнаружите, что становление человеком, занимающимся утренними тренировками, работает на вас, так как вы можете убрать тренировку с дороги, прежде чем что-то придет, чтобы ее отвлечь. С другой стороны, мысль о более раннем пробуждении может полностью отключить вас, и вы можете получить больше пользы от того, чтобы после работы отвлечься от рабочего дня. В этом случае вам лучше всего подойдут вечерние тренировки.

5. «Назначьте» разные типы тренировок, пока не найдете те, которые вам действительно нравятся.

На самом деле существует бесконечное количество видов тренировок, и правда в том, что лучшая тренировка для вас — это та, которую вы действительно будете выполнять и которая вам понравится. Лучший способ найти то, что вам больше всего подходит, — это метод проб и ошибок, даже если поначалу это может показаться пугающим.

«Попробуйте несколько разных типов классов, пока не найдете то, что вам нравится. Что-нибудь подойдет!» — говорит Харрисон. (И да, это все еще может применяться в мире домашних тренировок, поскольку в вашем распоряжении множество виртуальных классов, будь то через фитнес-приложения или потоковую передачу из ваших местных тренажерных залов.) Начните с того, что вас изначально привлекает, будь то барре, бокс, пилатес, танцевальное кардио, йога, силовые занятия, вы называете это, и продолжайте пробовать новые оттуда, пока не найдете то, что вам нравится.

Руководство по тренировкам для новичков

1. Сохраняйте водный баланс

Питье жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.

Пополнение запасов жидкости во время тренировки важно для поддержания оптимальной производительности, особенно при тренировках при высоких температурах (16, 17).

Более того, увлажнение после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовить вас к следующей тренировке (18, 19).

2. Оптимизируйте свое питание

Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, чтобы поддерживать свою фитнес-программу.

Все группы продуктов питания необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировки. Углеводы особенно важны, так как они могут подпитывать мышцы перед тренировкой (20).

Углеводы также важны после тренировки для пополнения запасов гликогена и способствуют усвоению аминокислот в мышцах во время восстановления (17).

Кроме того, белок улучшает восстановление мышц после упражнений, восстанавливает повреждения тканей и наращивает мышечную массу (17, 18).

Наконец, было доказано, что регулярное употребление здоровых жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, продлевая вашу энергию (20).

Щелкните эти ссылки, чтобы получить дополнительную информацию о питании до и после тренировки.

3. Разминка

Важно разминаться перед тренировкой. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты (21, 22).

Он также может улучшить вашу гибкость и помочь уменьшить болезненность после тренировки (22).

Просто начните тренировку с некоторых аэробных упражнений, таких как махи руками, толчки ногами и выпады при ходьбе.

Как вариант, вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнения, которое вы планируете делать. Например, прогуляйтесь, прежде чем бегать.

4. Охлаждение

Охлаждение также важно, потому что оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние.

Пара минут, чтобы остыть, могут помочь восстановить нормальное кровообращение и дыхание и даже снизить вероятность болезненности мышц (22, 23).

Некоторые идеи для заминки включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после тренировки с отягощениями.

5. Слушайте свое тело

Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Преодоление боли — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Также помните, что тренироваться усерднее и быстрее не обязательно лучше.

Если вы потратите время на прогресс в фитнес-программе, это поможет вам поддерживать свой распорядок в долгосрочной перспективе и максимально использовать его.

Резюме:

Не забывайте пить, придерживайтесь сбалансированной диеты, разогревайтесь перед тренировкой, остывайтесь после нее и прислушивайтесь к своему телу.

Как составить собственную программу тренировок (планы и упражнения)

Я получаю несколько писем и сообщений в день с вопросом:

«Стив, что мне делать на тренировке?»

Что ж, партнер, сегодня твой счастливый день.

Я помогу вам составить для вас индивидуальную программу тренировок, шаг за шагом!

В конце концов, тренировка должна разрабатываться с учетом возраста человека, целей, стратегии питания, свободного времени и т. Д.

Не только это, но и этот процесс легко усложнить — существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

Итак, если вы тот, кто хочет все это пропустить и ПРОСТО хочет, чтобы вам сказали, что именно делать:

Мы разрабатываем индивидуальные тренировки для наших клиентов онлайн-коучинга и будем рады видеть вас. Мы узнаем вашу историю и трудности, ваши цели и образ жизни, а также разработаем план тренировок, соответствующий вашему расписанию.

Хотите индивидуальный план тренировки, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Узнать больше:

Теперь, если вы больше похожи на человека, который «разбираюсь во всем сам» — мы собираемся сегодня углубиться в то, как составить свой собственный план тренировок!

Мы также создали бесплатный ресурс для людей, которые хотят построить свою собственную тренировку, но хотели бы получить более конкретное руководство и инструкции.

Вы можете загрузить наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , , которое охватывает все эти материалы в одном руководстве:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Ладно! Готовы ли вы начать выстраивать свой распорядок дня и хотите знать, как это делается?

Отлично! Давайте сделаем это :

Шаг № 1: Определите вашу ситуацию «привести в форму»

Как мы изложили в нашем руководстве «Как привести себя в форму», нам нужно ответить на несколько ключевых вопросов:

ВОПРОС 1: Каковы ваши цели?

Каковы бы ни были ваши цели, хорошо их записывать и осознавать, чего вы пытаетесь достичь.

Эти цели будут определять КАК вы строите свою тренировку.

ВОПРОС 2: H Сколько времени вы можете уделять упражнениям?

Если вы можете заниматься по часу в день, это просто фантастика.

Если у вас есть жена или муж, трое детей, собака, две работы и нет робота-дворецкого, то , может быть, у вас есть только тридцать минут два раза в неделю.

Это тоже хорошо!

Какими бы ни были ваши временные затраты, разработка наиболее эффективных тренировок имеет решающее значение.

Зачем проводить два часа в тренажерном зале, если столько же можно сделать за 30 минут, верно?

Вот и хорошие новости: силовые тренировки — победитель в борьбе за призовой фонд в сжигании жира, а эффективность правит всем.

Итак, наращиваете ли вы мышцы или хотите похудеть, силовая тренировка принесет вам желаемые результаты (в сочетании с правильной стратегией питания!).

Пока мы говорим о времени, позвольте мне быстро упомянуть кое-что важное:

Правильные ожидания!

По мере того, как мы говорим о том, «как быстро я смогу получить тело, которое хочу», убедитесь, что вы думаете о своем путешествии с реалистичной временной шкалой:

ВОПРОС 3: ГДЕ вы хотите тренироваться?

От того, где вы будете тренироваться, во многом будет зависеть, собираетесь ли вы тренироваться с собственным весом или можете ли вы начать заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале.

На данный момент у нас должно быть:

• Определил ваши цели «привести в форму».
• Решил, сколько времени тебе нужно тренироваться.
• Выбрано ГДЕ вы хотите потренироваться.

Теперь мы можем приступить к построению вашей программы тренировок, ежедневного и ежемесячного расписания тренировок!

Давай сделаем это.

Шаг № 2: Какие упражнения мне следует делать, чтобы похудеть (или нарастить мышечную массу?)

Мне нравится следовать девизу «Будь простым, глупым.”

(Примечание: я не называю вас глупым. Вы читаете Nerd Fitness, а это значит, что вы умный, красивый, действительно забавный и, что самое главное, скромный.)

Лучшая тренировка — это та, которой вы на самом деле придерживаетесь, и люди слишком усложняют ее и пытаются задействовать миллиард различных отдельных мышц с помощью шести типов упражнений для каждой части тела.

Это утомительно, ненужно, неэффективно и устрашающе.

Так что будьте проще!

Мы выберем 5 упражнений и станем по-настоящему сильными с их помощью.

Это ВСЯ философия, лежащая в основе нашей серии Strength 101.

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для вас:

• Квадроциклы (перед ног).
• Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
• Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
• Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
• Core (брюшной пресс и поясница).

Ориентируясь на сложные движения, задействующие несколько мышц одновременно, вы можете построить тренировку для всего тела, в которой используются всего четыре или пять упражнений.

Как ТАКОЕ для эффективности!

Вот краткое описание , какие упражнения будут работать для каждого из этих движений:

• Квадроциклы — приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.
• Ягодицы и подколенные сухожилия — становая тяга, подъем бедра, становая тяга с прямыми ногами, доброе утро, подъемы вверх.
• Жим (грудь, плечи и трицепсы) — жим над головой, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания, отжимания.
• Подтягивания (спина, бицепсы и предплечья) — подтягивания, подтягивания, тяги с собственным весом, тяги в наклоне.
• Core (пресс и поясница) — планки, боковые планки, скручивания с мячом, альпинисты, прыжки в колено, подъемы ног в висе.

Не знаете, как выполнить какое-либо из этих движений?

Хотите еще примеры? Выезд:

42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно!

Выберите одно упражнение из каждой категории для тренировки, и вы проработаете почти каждую мышцу своего тела.

Становитесь сильнее с каждым движением каждую неделю, и вы получите рецепт отличного телосложения.

Вот пример отличной, эффективной простой тренировки в тренажерном зале:

Не нужно усложнять задачу!

(Не то чтобы мы, люди, склонны слишком усложнять вещи до паралича и бездействия …)

Гм.

Если вы не знаете, как выполнить какое-либо из перечисленных выше действий, нажмите на соответствующие ссылки, чтобы получить подробные описания и видео-демонстрации.

Выберите одно упражнение из КАЖДОЙ категории выше, конкретно те, которые пугают вас меньше всего, и это будет ваша тренировка через день на следующей неделе.

Хорошие новости: описанная выше программа тренировок подойдет независимо от того, хотите ли вы набрать массу и нарастить мышцы ИЛИ если вы пытаетесь похудеть.

Вы просто регулируете количество потребляемых калорий, что составляет 80% уравнения, и именно так вы начинаете изменять свое телосложение.

БОЛЬШОЙ СОВЕТ СТИВА: СТАНОВИТЕСЬ СИЛЬНЫМ.

По-настоящему хорошо выполняйте эти базовые движения и сосредотачивайтесь на том, чтобы становиться сильнее каждую неделю (я расскажу, как это сделать ниже).

Если вы станете действительно сильным в приседаниях, становой тяге, подтягиваниях и отжиманиях, вы получите невероятное телосложение, которым можно гордиться.

Затем, когда вы станете уверенными в этих движениях, не стесняйтесь добавлять немного разнообразия.

Почему?

Если вы будете выполнять один и тот же распорядок дня три дня в неделю в течение месяцев и месяцев, вам может стать скучно, и вы начнете расслабляться, или вы можете выйти на плато тренировки.

Итак, , если вам становится скучно, не стесняйтесь придерживаться вышеуказанной «формулы», но измените ингредиенты:

Если вы вышли на плато или вам стало скучно, выберите другое упражнение, которое нужно улучшить, чтобы не терять интерес к себе, и вы действительно СДЕЛАЕТЕ тренировку!

Тогда сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее! ( Вы ведь записываете свои тренировки? ).

Я знаю, что очень легко усложнить этот процесс, поскольку существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

И да, у нас есть решение для людей, которые ПРОСТО хотят, чтобы им говорили, что именно нужно делать: наша сверхпопулярная программа коучинга один на один объединяет вас с вашим собственным ботаником-тренером по фитнесу, который познакомит вас, ваш целей и вашего образа жизни, а также разработайте план тренировок, который будет подходить не только вашему телу, но также вашему расписанию и жизни:

Наш коучинг изменит вашу жизнь. Узнать, как!

Шаг № 3: Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

ПРОСТОЙ ОТВЕТ: Не включая один или два набора для разминки, я рекомендую:

• От 3 до 5 подходов в упражнении.
• 8-10 повторений в подходе в начале.

БОЛЬШЕ ОТВЕТА: Как мы говорим в нашем «Сколько подходов и повторений?» руководство, «сет» — это серия повторений, которые вы выполняете без остановки.

Например, если вы упали и сделали 10 отжиманий прямо сейчас, вы только что сделали 1 НАБОР из 10 ПОВТОРЕНИЙ (или ПОВТОРЕНИЙ) отжиманий.

Понял? Круто.

Некоторое общее правило повторений , которому вы можете следовать, когда начинаете строить свой план тренировки:

1. Если вы хотите сжигать жир и наращивать мышцы, старайтесь делать 8–15 повторений в подходе.
2. Если вы можете сделать более 15 повторений без особых проблем, подумайте об увеличении веса или сложности движения. Это верно для таких вещей, как выпады, приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания и т. Д.

Существуют и другие общепринятые «правила» — как указано в Начальная сила — о том, как определить, на сколько повторений вы должны нацеливаться в подходе в зависимости от ваших целей:

• Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы ^[1]
• Повторения в диапазоне 6-12 создают примерно равное количество мускулов силы и размера мышц ^[2]
• Повторения в диапазоне 12+ развивают мышечную выносливость.

Исследование 2015 года ^[3] поставило под сомнение лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или размера:

«Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы по 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин в течение краткосрочного периода тренировок [по сравнению с подходами по 8-10 повторений]. . »

Что это означает: не пугайтесь, беспокоясь о том, следует ли вам сделать 4 подхода, 5 подходов по 8 или 10 повторений.

Наш совет: НАЧНИТЕ с меньшего веса и большего количества повторений по мере изучения движения, а затем решите, хотите ли вы оставаться на большем количестве повторений и с меньшим весом или наоборот.

Да, вы, потому что любой из них даст вам результат!

Единственное, о чем вам нужно беспокоиться: стать сильнее в следующий раз, когда вы сделаете это движение: либо поднимите более тяжелый вес, либо сделайте на 1 повторение больше, чем в прошлый раз.

«ДАЙТЕ МНЕ ОТВЕТ!»

Сохраните ВСЕГО (все упражнения вместе) количество подходов в тренировке для всех упражнений в диапазоне 15-25 подходов, с 8-10 повторениями в подходе:

Всего 5 упражнений, каждое с 4 «рабочими сетами» — хорошее начало.

Помните, что самое важное — это начать: вы узнаете, как ваше тело реагирует, и сможете адаптироваться в процессе.

Чего НЕ нужно делать: упражнений на каждую часть тела по 10 подходов.

БОЛЬШАЯ ПЕЩЕРА: От того, как вы едите, зависит, станете ли вы больше или сильнее. Питание составляет 80-90% от формулы. Так что выберите диапазон, который вам нравится, а затем сосредоточьтесь на питании.

И если вы не хотите разбираться в этом и просто хотите, чтобы вам говорили, какие именно упражнения, подходы и повторения делать, наши онлайн-тренеры могут позаботиться об этом за вас.

Шаг № 4: Как долго мне ждать между подходами?

Будьте проще, вы «умный, красивый, веселый, скромный человек».

Ниже приведена основная формула, позволяющая определить, как долго вам следует ждать между подходами, но ее можно изменить в зависимости от вашего уровня здоровья.

Цель состоит в том, чтобы подождать наименьшее количество времени, которое вам нужно, но при этом достаточно отдохнуть, чтобы вы могли выполнять все повторения следующего подхода безопасно и правильно!

Вот несколько рекомендаций о том, как долго отдыхать в зависимости от того, насколько тяжел вы поднимаете (а не правила, установленные в камне!):

• 1-3 повторения (поднятие тяжестей для силы / мощности): Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
• 4-7 повторений (подъем для силы): Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
• 8-12 повторений (подъем для увеличения размера / силы): Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
• 13 повторений + (поднятие тяжестей на выносливость): Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, чтобы вы могли сделать следующий подход с длинной задницей!

Если вам нужно больше или меньше отдыха, чем указано выше, ничего страшного.

Сделайте все возможное, запишите, сколько времени вам нужно на отдых между подходами, и постарайтесь отдыхать более короткие периоды в будущем.

Ваше тело будет адаптироваться, когда вы станете сильнее и здоровее!

Если вам нужна дополнительная информация о том, сколько вам следует поднять, сколько повторений и когда масштабировать определенные движения или скорректировать тренировку, ознакомьтесь с нашим Strength 101: Everything You Need to Know .

Это бесплатно, если вы присоединитесь к Rebellion, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Шаг № 5: Какой вес мне следует поднять?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.

Легко выучить, но сложно реализовать ответ:

«Поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через установку, но не слишком много, чтобы в конце у вас НЕ осталось топлива в баке.”

Как определить, сколько это стоит?

Методом проб и ошибок.

ВСЕГДА ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый» при старте.

Лучше сказать: «Держу пари, я мог бы сделать больше!» вместо «это было уже слишком, и теперь мне нужно в больницу!»

Если вы выполняете упражнения только с собственным весом, вам нужно усложнять каждое упражнение по мере того, как вы набираете форму — как только вы сделаете более 20 повторений в конкретном упражнении, и вы не отравлены газом, пора смешивать вещи вверх.

Сможете ли вы сделать 20 отжиманий без проблем? Пора начать смешивать их, чтобы было посложнее. Выберите вариант из этой статьи и заставьте себя поработать над ним!

20 приседаний с собственным весом слишком легко? Держите несколько гантелей высоко над головой, когда будете делать следующий подход. В конце концов, вы можете перейти на такие упражнения, как приседания с пистолетом:

Ищете другие упражнения с собственным весом? Ознакомьтесь со списком из 42 наших любимых упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

И если вы не знаете, как масштабировать движения с собственным весом, или если вы хотите смешать вещи и нуждаетесь в руководстве…

Наш онлайн-коучинг изменит вашу жизнь! Узнайте, как это сделать здесь:

Шаг № 6: Как долго мне следует тренироваться? Как долго должна длиться моя тренировка?

Простой ответ: от 45 минут до часа.

Более длинный ответ: Если вы делаете 15-25 подходов в общей сложности (3-5 подходов для 5 упражнений), вы должны быть в состоянии сделать все в течение этого 45-минутного блока.

Теперь добавьте пятиминутную или десятиминутную разминку, а затем немного растяжки, и тренировка может продлиться немного дольше.

Если вы можете тренироваться больше часа и не совсем измотались, попробуйте увеличить интенсивность.

Меньше времени, больше интенсивности, лучшие результаты.

Что делать, если у вас нет 45 минут?

Сделайте все, что в ваших силах!

Может быть, вы хотите включить кардио в тренировку с отягощениями.

Вот здесь и начинается следующий раздел.

Шаг № 7: Создание суперсетов и схем круговой тренировки

Силовая тренировка в круговой тренировке — самый эффективный способ сжигания жира во время тренировки:

• Вы тренируете сердечно-сосудистую систему, постоянно переходя от упражнения к упражнению.
• Вы тренируете разные мышцы спина к спине, давая каждой группе мышц шанс восстановиться, но в сжатые сроки.Эффективность для победы!

Если вы знакомы с CrossFit, многие тренировки построены на принципах круговой тренировки.

Это также самый эффективный способ заставить вас непроизвольно ругать неодушевленные предметы из-за того, что вы так устали и избиты.

Здесь мы рассмотрим ДВЕ вещи:

• Суперсеты (или чередующиеся наборы).
• Схемы тренировок.

SUPERSETS:

Сделайте подход приседаний, подождите одну минуту, затем выполните подход жимов гантелей, подождите одну минуту, затем выполните следующий подход приседаний и так далее.

Поскольку вы тренируете две совершенно разные группы мышц, вы можете тренировать одну, пока другая находится в состоянии «отдыха».

Теперь вы выполняете ту же тренировку в два раза быстрее.

Кроме того, поскольку вы меньше отдыхаете, ваше тело должно работать больше, поэтому ваше сердце тоже получает тренировку. Джекпот.

Давайте посмотрим, как это отразится на примере тренировки:

• Выпады чередуются с жимами гантелей на наклонной скамье , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
• Подождите несколько минут, чтобы отдышаться и подготовиться к следующим двум упражнениям.
• Становая тяга с прямыми ногами чередование с подтягиваний широким хватом , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
• 3 набора досок , растягивайся и убирайся оттуда к черту!

ЦЕПНОЕ ОБУЧЕНИЕ:

Схема требует, чтобы вы выполняли один подход для КАЖДОГО упражнения, один за другим, без остановки.

После того, как вы сделали по одному подходу каждого упражнения подряд, вы затем повторите процесс еще два, три или четыре раза.

Я писал о нескольких схемах с собственным весом здесь, на сайте:

Вы ​​также можете загрузить наш рабочий лист для начинающих с собственным весом , чтобы помочь вам начать работу:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

У нас также есть 15 БЕСПЛАТНЫХ схем, за которыми вы можете следить в нашем большом обзоре круговых тренировок!

И, наконец, нам нравится разрабатывать схемы круговых тренировок для наших клиентов по коучингу — и мы хотели бы разработать их и для вас:

Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!

Шаг № 8: Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?

Мы получаем этот вопрос довольно часто, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидения на диване и просмотра повтора The Office » к «тренировкам 7 дней в неделю.”

Я бы посоветовал другое.

Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office…

… но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю!

Мы не хотим, чтобы вы быстро выгорели и вернулись к исходной точке, о чем мы упоминаем в нашем руководстве «Как часто мне следует тренироваться?»

Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю.

Для начала, ваши мышцы не накачиваются в тренажерном зале.

Они на самом деле получают , сломанные в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее, пока вы отдыхаете … смотрите The Office .

Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее.

A Понедельник-среда-пятница программа тренировки хорошо работает, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.

Лично я придерживался полного дня с понедельника по среду по пятницу почти 10 лет и просто сосредоточивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!)

«Но Стив, а что, если я ХОЧУ заниматься спортом в выходные дни?» Отлично!

Выберите «упражнение», которое нравится вам и не утомляет ваши мышцы.

Кроме того, вот вам лайфхак: Запрограммируйте тренировки В свой календарь Google (или Outlook).

У вас гораздо больше шансов выполнить тренировку, запланированную на вашу рабочую неделю!

Кроме того, вы можете нанять тренера, который запрограммирует ваши тренировки за вас, чтобы каждый день вы точно знали, что вам нужно делать!

Шаг № 9: Следите за всем!

И последнее, но не менее важное: ведите дневник тренировок!

Как говорится, то, что измеряется, улучшается.

Вы должны становиться сильнее, быстрее или лучше с каждым днем ​​упражнений.

Вокруг этих частей мы говорим: « Повышайте уровень своей жизни каждый божий день. ”

Так что отслеживайте и измеряйте свой прогресс!

Может быть, вы сможете поднять больший вес, поднять тот же вес больше раз, чем раньше, или вы можете закончить то же упражнение быстрее, чем раньше.

Лично я отслеживаю все свои тренировки в Evernote.

Я отмечаю подходы, повторения, вес и дату.

У меня в папке более 1000 тренировок, поэтому очень просто увидеть, что я сделал в прошлом месяце или даже в прошлом году, и убедиться, что я улучшаюсь!

Вы можете использовать настоящую записную книжку, пулевой журнал, электронную таблицу Excel, приложение для тренировок или документ Word.

Не усложняйте:

1. Запишите дату, количество подходов, повторений и вес для каждого упражнения.
2. Сравните себя с предыдущей тренировкой с этими упражнениями.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (больше повторений, больший вес, дополнительный подход и т. Д.)
4. Повторить.

Делайте это с разработанной вами тренировкой, и вы получите результат. Я обещаю.

Вот как правильно отслеживать свой прогресс и устанавливать новый личный рекорд при каждой тренировке.

Стив, просто разработай для меня тренировку!

Если вы ищете примеры тренировок для развития, возьмите одну из 6 тренировок в нашем руководстве «Тренажерный зал 101».

Или, если вы хотите следовать плану, выберите одну из наших 15 программ круговых тренировок!

Если вы хотите строить с нуля, отлично! Давайте разберем это на простые части с этим резюме:

• ВСЕГДА разогревайтесь — 5-10 минут на велосипеде, гребном тренажере, прыжках с трамплина, бегайте вверх и вниз по лестнице и т. Д. Пусть кровь течет, а мышцы согреваются.
• Выберите по одному упражнению для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, толчок, тяга и кора.
• Сделайте 3-5 подходов для каждого упражнения.
• Делайте 5-10 повторений в подходе для каждого упражнения.
• Определите, сколько повторений и как долго вы будете ждать между подходами для каждого упражнения. Будь проще. 60 секунд.
• Повысьте эффективность и работайте сердцем, выполняя суперсеты или схемы.
• Продолжайте тренировку менее часа.
• Растяжка ПОСЛЕ тренировки.
• Запишите все!
  
• Позвольте себе испортить , немного поучиться и продолжать совершенствоваться, если вы тренируетесь более регулярно!

Чаще всего, когда я отвечаю людям по электронной почте и рассказываю им, как построить свою собственную тренировку, они обычно отвечают:

«Стив, ты не можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать? Я боюсь устроить дрянную тренировку.”

Почему мы создали ТРИ варианта для таких людей:

1) Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.

Хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Большой! Узнайте больше здесь:

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).Кроме того, NF Journey подготовит для вас тренировку!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество), и я пришлю вам бесплатные руководства, тренировки и рабочие листы, которые вы можете прочитать на досуге.

Нам нужны такие хорошие люди, как ты!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Я, конечно же, рекомендую вам попробовать построить свой собственный режим тренировок.

Это действительно может помочь вам развить чувство воодушевления и гордости, когда вы начнете приводить себя в форму на основе ваших тренировок!

Если у вас есть еще вопросы или программа тренировок, которой вы действительно гордитесь, поделитесь ею в комментариях ниже!

-Стив

PS: Ознакомьтесь с остальной частью нашего контента для начинающих. Обещаю, это пипец 🙂

###

Источники фото: mdwombat, joshtasman: Question Finger 6, black.zack00: Дааааа…. Сюрприз, дамы !!, Стерлинг Колледж: Стерлинг Гимн, ako_law: Секундомер, black.zack00: Джентльменский спорт бокс, Фотографирование Трэвиса: Гири. Эхокли: DDC Stuff Sheath и полевые заметки EEEK, Иван Крук © 123RF.com

Как начать заниматься спортом и придерживаться его

упражнения и фитнес

Сделать упражнения приятной частью повседневной жизни может быть проще, чем вы думаете. Эти советы могут показать вам, как это сделать.

Преодоление препятствий на пути к упражнениям

Если у вас возникли проблемы с началом выполнения плана упражнений или его выполнением, вы не одиноки.Многим из нас трудно выбраться из колеи малоподвижного образа жизни, несмотря на наши лучшие намерения.

Вы уже знаете, что есть много веских причин заниматься физическими упражнениями — от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до уменьшения беспокойства, стресса и депрессии. Подробные инструкции по упражнениям и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика. Но если бы было достаточно знаний, как и зачем тренироваться, мы все были бы в форме. Чтобы сделать упражнения привычкой, нужно больше — вам нужен правильный образ мышления и разумный подход.

Хотя практические проблемы, такие как плотный график или плохое здоровье, могут затруднить выполнение упражнений, для большинства из нас самыми большими препятствиями являются психические проблемы.Может быть, это неуверенность в себе, которая удерживает вас от позитивных шагов, или ваша мотивация быстро разгорается, или вы легко впадаете в уныние и сдаётесь. Все мы когда-то были там.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки — даже если вы ни разу в жизни не тренировались — вы можете предпринять шаги, чтобы сделать упражнения менее пугающими и болезненными, а также более увлекательными и инстинктивными.

Откажитесь от позиции «все или ничего». Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные занятия, которые вы ненавидите, чтобы испытать физические и эмоциональные преимущества упражнений.Небольшое упражнение лучше, чем ничего. Фактически, добавление небольшого количества физической активности к еженедельной рутине может оказать сильное влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.

Будьте добры к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом деле. Так что не ругайте себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Все это демотивирует вас. Вместо этого смотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и расти.

Проверьте свои ожидания . Вы не потеряете форму в одночасье, и вы не собираетесь мгновенно трансформировать свое тело. Ожидание слишком многого и слишком быстрого только приводит к разочарованию. Старайтесь не расстраиваться из-за того, чего вы не можете достичь или как далеко вам нужно зайти, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на последовательности. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая расплата придет со временем.

Извинения за невыполнение упражнений

Извинения за отсутствие упражнений? Будь то нехватка времени или энергии или боязнь тренажерного зала, есть решения.

Сколько упражнений вам нужно?

Главное, что нужно помнить при запуске программы упражнений, это то, что что-то всегда лучше, чем ничего.Лучше прогуляться, чем сидеть на диване; одна минута активности поможет вам сбросить больше веса, чем полное отсутствие активности. Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых — заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы добьетесь этого, тренируясь по 30 минут 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем плотном графике? Это нормально — разрывать отношения. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут быть столь же эффективными.

Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?

Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Однако в качестве общего совета:

• Низкоинтенсивная деятельность: Вы можете легко говорить полными предложениями или петь.
• Средняя интенсивность: Вы можете говорить полными предложениями, но не петь.
• Интенсивность энергии: Вы слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями.

Большинству людей для улучшения общего состояния здоровья достаточно выполнения упражнений средней интенсивности. Вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно, но не запыхаться.При движении ваше тело должно ощущаться теплее, но не должно быть перегретым или обильным. Хотя все разные, не думайте, что подготовка к марафону лучше, чем тренировка на 5 или 10 км. Нет нужды переусердствовать.

Подробнее о типах упражнений, которые вам следует включить, и о том, насколько усердно вы должны тренироваться, читайте в разделе «Лучшие упражнения для здоровья и похудания».

Безопасное начало работы

Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями или с тех пор, как вы пытались выполнить какие-либо изнурительные физические нагрузки, прошло много времени, помните о следующих мерах предосторожности для здоровья:

Проблемы со здоровьем? Сначала получите медицинское освидетельствование. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ограниченная подвижность, сердечные заболевания, астма, диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку.

Разминка. Разминайтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или небольшая растяжка после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненность и травмы.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено. Отсутствие достаточного количества воды при длительных физических нагрузках, особенно в жарких условиях, может быть опасным.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если после короткого отдыха вы почувствуете себя лучше, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку. Но не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

Как сделать упражнения привычкой, которая остается неизменной

Есть причина, по которой так много новогодних постановлений обрести форму рушатся и сгорают до наступления февраля. И дело не в том, что у вас просто нет того, что нужно. Наука показывает нам, что есть правильный способ выработать устойчивые привычки.Выполните следующие действия, чтобы сделать упражнение одним из них.

Начните с малого и набирайте обороты

Цель тренировки по 30 минут в день 5 раз в неделю может показаться хорошей. Но какова вероятность того, что вы доведете до конца? Чем амбициознее ваша цель, тем больше вероятность того, что вы потерпите неудачу, расстроитесь и сдадитесь. Лучше начать с простых упражнений, которых вы знаете, что можете достичь. Встречаясь с ними, вы приобретете уверенность в себе и обретете импульс. Затем вы можете переходить к более сложным целям.

Сделайте это автоматически с помощью триггеров

Триггеры — один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки к упражнениям.Фактически, исследования показывают, что самые последовательные люди полагаются на них. Триггеры — это просто напоминания — время дня, место или сигнал — которые запускают автоматическую реакцию. Они переключают ваш распорядок на автопилот, поэтому вам не о чем думать или решать. Звонит будильник, и вы выходите на прогулку. Вы оставляете работу на день и сразу же идете в спортзал. Вы замечаете свои кроссовки прямо у кровати, и все готово. Найдите способы встроить их в свой день, чтобы упражнения стали проще простого.

Вознаграждайте себя

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за преимуществ, которые они приносят в их жизни, таких как больше энергии, лучший сон и большее чувство благополучия. Однако это, как правило, долгосрочное вознаграждение. Когда вы начинаете программу упражнений, важно сразу же вознаградить себя, когда вы успешно завершите тренировку или достигнете новой цели в фитнесе. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки.Это может быть что-то простое, например, горячая ванна или любимая чашка кофе.

Выбирайте занятия, которые делают вас счастливыми и уверенными.

Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюже или неумело, вы вряд ли будете ее придерживаться. Не выбирайте занятия, такие как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале, только потому, что вы думаете, что это то, что вам следует делать. Вместо этого выберите занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.

Настройте себя на успех

Запланируйте это .Вы не посещаете собрания и встречи спонтанно, вы их планируете. Если у вас возникли проблемы с включением упражнений в свое расписание, считайте это важной встречей с самим собой и отметьте ее в своем ежедневном расписании.

Упростите себе жизнь. Планируйте тренировки на то время дня, когда вы наиболее бодрствуете и бодрствуете. Например, если вы не жаворонок, не расстраивайтесь, планируя тренироваться перед работой.

Устранение препятствий .Заранее планируйте все, что может помешать тренировке. У вас часто не хватает времени по утрам? Снимите тренировочную одежду накануне вечером, чтобы быть готовыми к работе, как только встанете. Вы пропускаете вечернюю тренировку, если сначала идете домой? Держите спортивную сумку в машине, чтобы вы могли отправиться прямо с работы.

Возьмите на себя ответственность. Передать другому человеку. Если вас ждет напарник на тренировке, вы вряд ли откажетесь от нее. Или попросите друга или члена семьи следить за вашими успехами.Объявление своих целей в социальной группе (онлайн или лично) также может помочь вам не сбиться с пути.

Советы, как сделать упражнения более приятными

Как отмечалось ранее, у вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите.

Думайте вне спортзала

Вас пугает мысль о походе в спортзал? Если вы находите тренажерный зал неудобным, дорогим, устрашающим или просто скучным, ничего страшного.Есть много упражнений, альтернативных тренажерным залам и кардиотренажерам.

Для многих просто выйти на улицу имеет решающее значение. Вы можете наслаждаться бегом на открытом воздухе, где вы можете проводить время в одиночестве на природе, даже если вы ненавидите беговые дорожки.

Практически каждый может найти занятие по душе. Но вам, возможно, придется не ограничиваться стандартными вариантами бега, плавания и езды на велосипеде. Вот несколько занятий, которые могут вам понравиться:

1. верховая езда
2. бальные танцы
3. катание на роликах
4. пеший туризм
5. гребля на байдарках
6. каякинг

7. гимнастика
8. 143 скалолазание

9014a Ultimate Frisbee

9. fencing

Сделайте это игрой

Видеоигры на основе действий, такие как игры от Wii и Kinect, могут быть интересным способом начать движение.Так называемые «игры-упражнения», в которые играют стоя и передвигаются — например, имитируют танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис — могут сжечь по крайней мере столько же калорий, сколько при ходьбе на беговой дорожке; некоторые существенно больше. Как только вы обретете уверенность, попробуйте отойти от экрана телевизора и поиграть в настоящую игру на улице. Или используйте приложение для смартфона, чтобы ваши тренировки были увлекательными и интересными — некоторые погружают вас в интерактивные истории, чтобы поддерживать мотивацию, например, убегая от орды зомби!

Соедините это с чем-то, что вам нравится.

Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в свой распорядок дня.Смотрите телевизор, катаясь на велотренажере, болтайте с другом во время прогулки, фотографируйте во время прогулки по живописным местам, гуляйте по полю для гольфа вместо использования тележки или танцуйте под музыку, выполняя домашние дела.

Сделайте это социальным

Упражнения могут быть интересным временем для общения с друзьями, а тренировки с другими могут помочь вам сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнования, идеально подойдут беговой клуб, аквааэробика или танцевальные классы. Другие могут обнаружить, что небольшое здоровое соревнование делает тренировку увлекательной и увлекательной.Вы можете найти партнеров по теннису, вступить во взрослую футбольную лигу, найти регулярные баскетбольные матчи или присоединиться к волейбольной команде.

Вовлечение всей семьи

Если у вас есть семья, есть много способов заниматься вместе. Более того, дети учатся на собственном примере, и если вы тренируетесь всей семьей, вы подаете отличный пример для их будущего. Семейные мероприятия могут включать:

• Семейные прогулки вечером, если позволяет погода. Младенцы и маленькие дети могут кататься в коляске.
• Включите веселую музыку под буги-вуги, выполняя домашние дела по дому.
• Сезонные занятия, такие как катание на лыжах или коньках зимой и пешие прогулки, плавание или езда на велосипеде летом, могут оставить веселые семейные воспоминания и обеспечить полезные упражнения.

Попробуйте подход осознанности

Вместо того, чтобы изолироваться или отвлекаться во время упражнений, постарайтесь уделять внимание своему телу. По-настоящему сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела во время тренировки — ритме вашего дыхания, о том, как ваши ноги ударяются о землю, о сгибании ваших мышц при движении, даже о том, как вы чувствуете себя изнутри, — вы не только улучшите свое физическое состояние. состояние быстрее, но также прерывает поток забот или негативных мыслей, возникающих в вашей голове, снимая стресс и беспокойство.Такие упражнения также могут помочь вашей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства и травм. Действия, которые задействуют ваши руки и ноги, например ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки, скалолазание, катание на лыжах или танцы, — отличный выбор для практики внимательности.

Простые способы «привнести» больше движений в свою повседневную жизнь

Если вы не из тех людей, которые придерживаются структурированной программы упражнений, постарайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о задаче, чтобы проверить свою список дел.Взгляните на свой распорядок дня и подумайте о способах незаметно заняться чем-то здесь и там. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня.

Сделайте работу по дому в счет. Работа по дому и во дворе может быть довольно сложной задачей, особенно если она выполняется в быстром темпе. Чистка, пылесос, подметание, пыль, стрижка и травка — все это имеет значение.

Ищите способы добавить дополнительные шаги. Возьмите лестницу вместо лифта или эскалатора. Паркуйтесь подальше от входа в здание, а не прямо у входа.Выходите из поезда или автобуса на одну остановку раньше. Дополнительная ходьба складывается.

По возможности бросайте машину. Вместо того, чтобы везде ездить, пешком или на велосипеде, когда расстояние возможно.

Двигайтесь на работе. Вставайте, чтобы поговорить с коллегами, вместо того, чтобы звонить по телефону, отправлять электронную почту или мгновенное сообщение. Прогуляйтесь во время перерывов на кофе и обед. Используйте ванную на другом этаже. Идите, пока говорите по телефону.

Физические упражнения во время рекламных пауз. Сделайте ваш телевизор менее сидячим, занимаясь каждый раз во время рекламы или во время титров. Варианты включают прыжки, приседания или упражнения для рук с отягощениями.

Как собака может улучшить физическую форму

Собака ведет к более активному образу жизни. Играть с собакой и брать ее на прогулку, в поход или бегать — это забавные и полезные способы вписать упражнения в свой график. Исследования показали, что владельцы собак с гораздо большей вероятностью будут выполнять свои ежедневные потребности в физических упражнениях, чем не владельцы.Одно годичное исследование показало, что прогулки с собакой с избыточным весом помогли и животным, и их владельцам похудеть (от 11 до 15 фунтов). Исследователи обнаружили, что собаки оказывали поддержку таким же образом, как и товарищи по физическим упражнениям, но с большей последовательностью и без какого-либо негативного влияния.

В другом исследовании жители государственного жилья, которые выгуливали собак-терапевтов до 20 минут пять дней в неделю, потеряли в среднем 14,4 фунтов за год, не меняя своей диеты. Если у вас нет возможности завести собаку, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или спасательной группы.Вы не только поможете себе, но, помогая социализировать и тренируя собак, сделаете их более приемлемыми.

Как сохранить мотивацию к занятиям спортом

Независимо от того, насколько вам нравится тренировка, вы можете обнаружить, что со временем потеряете к ней интерес. Пришло время встряхнуть ситуацию и попробовать что-то новое или изменить способ выполнения упражнений, которые до сих пор работали.

Совместите тренировку с угощением. Например, вы можете слушать аудиокнигу или смотреть любимое телешоу на беговой дорожке или велотренажере.

Зарегистрируйте свою активность. Записывайте свои тренировки и прогресс в фитнесе. Запись вещей или отслеживание их в приложении увеличивает приверженность и заставляет вас отвечать за свой распорядок дня. Позже вам также будет приятно оглянуться назад, с чего вы начали.

Используйте силу сообщества. То, что другие болеют за нас и поддерживают нас во время тренировок, помогает поддерживать сильную мотивацию. Вы можете присоединиться к многочисленным онлайн-сообществам по фитнесу.Вы также можете попробовать потренироваться с друзьями лично или удаленно, используя фитнес-приложения, которые позволяют отслеживать и сравнивать свои успехи друг с другом.

Вдохновляйтесь. Прочтите журнал о здоровье и фитнесе или посетите веб-сайт, посвященный упражнениям, и вдохновитесь фотографиями активных людей. Иногда чтение и просмотр изображений здоровых и здоровых людей может побудить вас двигаться.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, М.A.

Как начать тренироваться — Гиды по разумной жизни

Один психологический трюк, который может помочь с вашим планом фитнеса, — это диссоциация. Это простой способ уменьшить дискомфорт, который вы испытываете во время тренировки. Это важно, потому что исследования показывают, что чем лучше люди себя чувствуют после тренировок, тем больше у них шансов, что они будут продолжать делать это. Так что все, что уменьшает боль или дискомфорт, — это хорошо.

Диссоциация означает мысленное отделение себя от поведения, которым вы занимаетесь.Если вы сядете на беговую дорожку или велотренажер в тренажерном зале и начнете изнурительную 45-минутную тренировку, может быть больно смотреть на экран и смотреть, как время медленно проходит. — Лучшая стратегия — отвлечься, сосредоточившись на других вещах, — сказал доктор Аннези.

«Физические упражнения по своей природе наказывают», — сказал он. «Люди избегают этого, потому что это по своей природе неудобно. Во время тренировки с людьми естественно происходит то, что они сосредотачиваются на ощущениях своего тела.Обычно это неприятные ощущения. Итак, ваша цель должна заключаться в том, чтобы уменьшить это ».

Вы можете использовать силу диссоциации несколькими способами:

• Используйте встроенный экран телевизора (или планшет) на беговой дорожке для просмотра любимых шоу или фильмов.
• Положите полотенце на монитор для упражнений и слушайте музыку, аудиокнигу или свой любимый подкаст.
• Вместо того, чтобы кататься на велотренажере, по возможности катайтесь на велосипеде на улице.
• Вместо того, чтобы бегать на беговой дорожке, вы можете отправиться на пробежку в парк, где вы можете отвлечься, глядя на птиц, людей или приятное окружение.
• Занимайтесь спортом, например, баскетболом, софтболом или футболом. Когда люди занимаются спортом, они часто настолько сосредоточены на игре, что забывают, что занимаются спортом.

«Очень важно, чтобы у вас были стратегии, позволяющие отвлечься, — сказал д-р Аннеси. «Требуется немного предусмотрительности, чтобы не просто сидеть в машине, считая числа и время, и думать о том, как медленно она движется».

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Вы думаете о том, чтобы начать фитнес-программу? Повезло тебе! Вы всего в пяти шагах от здорового образа жизни.

Персонал клиники Мэйо

Начало фитнес-программы может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье. Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить баланс и координацию, помочь сбросить вес и даже улучшить привычки сна и самооценку. И еще хорошие новости. Вы можете начать фитнес-программу всего за пять шагов.

1. Оцените свой уровень физической подготовки

Вы, наверное, имеете некоторое представление о том, насколько вы в хорошей форме. Но оценка и запись исходных показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры, по которым вы сможете измерить свой прогресс.Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и композицию тела, подумайте о записи:

• Ваш пульс до и сразу после ходьбы 1 миля (1,6 км)
• Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю или сколько времени нужно, чтобы пробежать 1,5 мили (2,41 километра)
• Сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете делать за раз
• Как далеко вы можете податься вперед, сидя на полу, поставив ноги перед собой
• Окружность талии чуть выше бедер
• Ваш индекс массы тела

2.Разработайте свою фитнес-программу

Легко сказать, что вы будете заниматься каждый день. Но вам понадобится план. При разработке фитнес-программы учитывайте следующие моменты:

• Обдумайте свои фитнес-цели. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы помочь похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Четкие цели помогут вам оценить свой прогресс и сохранить мотивацию.

• Создайте сбалансированный распорядок дня. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

  Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.

  Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить мышцы примерно после 12-15 повторений.

• Начните с малого и продвигайтесь медленно. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и медленно прогрессируйте. Если у вас травма или заболевание, обратитесь к врачу или физиотерапевту за помощью в разработке фитнес-программы, которая постепенно улучшает ваш диапазон движений, силу и выносливость.
• Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для занятий спортом может быть непросто. Чтобы упростить задачу, запланируйте время для занятий спортом, как и при любой другой встрече.Запланируйте просмотр любимого шоу во время прогулки на беговой дорожке, чтения во время езды на велотренажере или сделайте перерыв, чтобы прогуляться по работе.
• План включения различных мероприятий. Различные виды деятельности (кросс-тренинг) могут избавить от скуки от упражнений. Кросс-тренинг с использованием форм активности с низкой нагрузкой, таких как езда на велосипеде или водные упражнения, также снижает ваши шансы травмировать или чрезмерно использовать одну конкретную мышцу или сустав. Планируйте чередовать занятия, которые подчеркивают различные части вашего тела, например ходьбу, плавание и силовые тренировки.
• Попробуйте тренировку с высокой интенсивностью. В тренировках с высокой интенсивностью вы выполняете короткие периоды активности высокой интенсивности, разделенные периодами восстановления после активности низкой интенсивности.
• Дайте время на восстановление. Многие люди начинают тренироваться с неистовым рвением — тренируются слишком долго или слишком интенсивно — и сдаются, когда их мышцы и суставы болят или травмируются. Планируйте время между занятиями, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось.
• Положите на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

3. Соберите оборудование

Вы, вероятно, начнете со спортивной обуви. Обязательно выбирайте обувь, предназначенную для той деятельности, которую вы планируете. Например, кроссовки легче по весу, чем кроссовки для кросс-тренинга, которые более удобны.

Если вы планируете инвестировать в тренажеры, выберите что-нибудь практичное, приятное и простое в использовании. Возможно, вы захотите опробовать определенные типы оборудования в фитнес-центре, прежде чем приобретать собственное оборудование.

Вы можете рассмотреть возможность использования приложений для фитнеса для смарт-устройств или других устройств отслеживания активности, например таких, которые могут отслеживать ваше расстояние, сожженные калории или отслеживать частоту сердечных сокращений.

4. Начало работы

Теперь вы готовы к действию. Начиная заниматься фитнесом, помните следующие советы:

• Начинайте медленно и постепенно наращивайте. Дайте себе достаточно времени, чтобы согреться и остыть легкой ходьбой или легкими растяжками.Затем увеличьте темп, который вы можете продолжать в течение пяти-десяти минут, не чувствуя чрезмерной усталости. По мере повышения вашей выносливости постепенно увеличивайте количество тренировок. Старайтесь заниматься физическими упражнениями от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.
• Разбейте вещи, если нужно. Вам не обязательно выполнять все упражнения за один раз, поэтому вы можете заниматься активностью в течение всего дня. Более короткие, но более частые занятия также имеют преимущества для аэробики. Выполнение коротких тренировок несколько раз в день может лучше вписаться в ваш график, чем одно 30-минутное занятие.Любая активность лучше, чем ее отсутствие.
• Будьте изобретательны. Может быть, ваша тренировка включает в себя различные виды деятельности, например ходьбу, езду на велосипеде или греблю. Но не останавливайтесь на достигнутом. Отправьтесь в поход на выходные с семьей или проведите вечерние бальные танцы. Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить в свой распорядок фитнеса.
• Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком сильно себя заставляете.
• Будьте гибкими. Если вы плохо себя чувствуете, позвольте себе взять выходной день или два.

5. Следите за своим прогрессом

Повторно проходите личную оценку физической подготовки через шесть недель после начала программы, а затем повторно каждые несколько месяцев. Вы можете заметить, что вам нужно увеличить количество времени, которое вы тренируете, чтобы продолжать улучшаться. Или вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что вы тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы теряете мотивацию, ставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Также могут помочь занятия с другом или занятия в фитнес-центре.

Начало программы упражнений — важное решение. Но это не обязательно должно быть ошеломляющим. Тщательно планируя и задавая себе темп, вы можете выработать здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь.

24 октября 2019 г.

Показать ссылки

1. Начало работы — Советы для долгосрочного успеха упражнений. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started—tips-for-long-term-exercise-success. По состоянию на 13 июня 2019 г.
2. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. По состоянию на 13 июня 2019 г.
3. Как составить план упражнений. Национальный институт старения. https: //go4life.nia.nih.gov / как составить план упражнений /. По состоянию на 13 июня 2019 г.
4. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 13 июня 2019 г.
5. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 14 июня 2019 г.
7. Riebe D, et al., ред. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
8. Liguori G, ed. Руководство ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.

Узнать больше Подробно

.

Как начать тренироваться дома: советы и снаряжение для новичков (2021)

Я считаю себя спортсменом, но не совершаю особо впечатляющих физических упражнений.Я не «порезан» и не «раздулся». Моя суперсила — последовательность. За исключением редких операций на колене или случайных рождений ребенка, я занимаюсь ежедневно более 20 лет. Физическая активность — это еще и то, как я избегаю травм, забирая детей, и как борюсь с тревогой.

По мере того, как пандемия продолжается, становится все более важным находить способ ежедневно двигать своим телом, особенно если вы обнаружили, что малоподвижный образ жизни начинает наносить ущерб вашей шее или нижней части спины. В качестве предложений я обратился за помощью к Касси Хо, вдохновителю популярной фитнес-платформы Blogilates, а также к Бену Мушолту, физиотерапевту, тренеру по паркуру и автору энциклопедии The Mad Skills Encyclopedia .(Раскрытие информации: Бен — друг, и я тренировался в его гараже.)

И к вашему сведению: это не руководство по достижению «прироста» или достижению ваших целей по снижению веса. Это всего лишь небольшой совет, который поможет вам стать (или оставаться) активным.

Обновлено в январе 2020 г .: мы добавили новую информацию, новые приложения и обзоры нового оборудования.

Настройте свое пространство

Фотография: Suga

Большинство производителей спортивных товаров не скажут вам об этом, но вам не нужно ничего — нет, даже пара модных леггинсов или обуви — чтобы начать тренироваться.Просто делайте пару отжиманий в пижаме каждый раз, когда писаете, и поздравляю! Вы уже в пути.

Тем не менее, базовый комплект может помочь вам наладить распорядок дня. Эксперт по фитнесу Кэсси Хо рекомендует начать с коврика для йоги . «Очевидно, что у многих из нас нет места для собственного домашнего спортзала», — говорит она, но коврик может помочь вам определить пространство для тренировки в хаосе пола в гостиной.

Коврик для йоги смягчит ваши суставы и обеспечит безопасность ног и рук. Энтузиаст паркура Бен Мушолт также отмечает, что для жителей квартир это заглушит звук ваших шагов для соседей внизу.

Хо использует свои собственные коврики Popflex ; У меня есть базовый коврик Gaiam , но я также рекомендую плотный, переработанный коврик Suga , хотя он дороже.

Многие бесплатные онлайн-учебники по тренировкам также будут включать тренировки с отягощениями, такие как маленькие гантели или гиря . Musholt любит универсальное оборудование под названием , эквалайзер Леберта , которое можно использовать как верхний груз, стул для ступенек, перекладины и т. Д.Мой коллега Мэтт Джансер также наращивает мышцы, используя жилет с утяжелением .

Их приятно иметь, но большинству людей хватит упражнений с собственным весом. У вас, вероятно, также есть много альтернативных весов в вашем доме.