Чем снять стрессовое состояние: Страница не найдена

25 способов снять нервное напряжение

Государственная услуга по психологической поддержке

25 способов снять нервное напряжение

 
      Выражение “все болезни от нервов” бытует в народе неспроста. Регулярное пребывание в состоянии стресса приводит к ухудшению сна, потере аппетита, изменению цвета лица не в лучшую, конечно, сторону и постоянной раздражительности. Нервное напряжение сказывается на работоспособности, страдают отношения с друзьями, коллегами, членами семьи.

       Для того чтобы улучшить своё психологическое и эмоциональное состояние, необязательно прибегать к медикаментозному лечению.  Привести в тонус внутренний дух помогут следующие методы.
      Прогулки на свежем воздухе. Всего 10 минут времени, проведённых на улице, помогут выйти из стрессовой ситуации и успокоить нервы.
      Спокойная и приятная музыка приводит к расслаблению и внутренней гармонии. Имея при себе плеер или его аналог, можно совмещать приятное с полезным. Например, слушать музыку по пути на работу.
      Отвлечение от прошлых невзгод. Вспоминать следует только позитивные моменты прожитых лет. Если в настоящий период в памяти всплывают только отрицательные эпизоды, не стоит думать и разговаривать о прошлом вообще. Чтобы создавать впечатление полноценной, наполненной личности и верить в это самому, следует жить сегодняшним днём.
     Перестать обращаться к одним и тем же переживаниям. Избавиться от навязчивых мыслей помогает работа на природе. Достаточно переключить своё внимание на что-нибудь другое, и одержимость навязчивой мыслью, идеей, эмоцией проходит сама собой.
      Спокойное дыхание. Чрезмерные волнения приводят к учащению дыхания и сердцебиения. Замедлив дыхание, можно запустить обратный процесс и успокоить нервную систему.
       Счёт до десяти способствует обузданию эмоций и принятию конструктивных решений. Также, можно посчитать от десяти до одного в обратном порядке, прежде чем продолжать важный диалог с собеседником.
     Положительные заверения при разговоре с самим собой помогут контролировать свое внутреннее состояние и настраивать себя на позитивную волну.
     Не стоит осуждать себя за уже совершённое действие. Упрёки за содеянное дело ситуацию не изменят, но усугубят нервные переживания.
     Пара часов сна в течение дня. Нарастающая усталость рано или поздно приводит к перенапряжению, в результате чего страдает психическое состояние.
     Общение с друзьями. Спокойная, доверительная беседа с близким человеком выводит из состояния депрессии и затянувшегося стресса, а мудрый совет надёжного друга поможет выйти из тяжёлой ситуации.
      Отказ от чрезмерного употребления кофеиносодержащих напитков. Кофе является сильным стимулятором, который не только приводит к повышенному напряжению, но и способствует износу сердечной мышцы.
       Посещение сеансов массажа. Принятие процедур, способствующих расслаблению тела, помогут снять напряжения не только с мышечной, но и с нервной системы.
       Тайм-менеджмент. Управление временем и выполнение дел в порядке их приоритетности поможет не переживать, что о чем-то можете забыть, и не нервничать понапрасну.
       Жизнь без лишней торопливости. Отведение выполнению дел требуемого количества времени. Спешка не поможет решить сто накопившихся вопросов за одну минуту, а стресс только усугубит ваше состояние.
        Рациональное распределение нагрузки. Сбалансированное разделение труда и отдыха поможет избежать перенагрузки, вызванной внезапным скоплением дел, требующих сиюминутного решения. Также не следует забывать о времени, которое необходимо ежедневно уделять родным, близким и домашнему очагу. Это будет залогом крепких и здоровых отношений внутри семьи.
        Обращение за помощью. Если сложилась ситуация, из которой не получается выйти самостоятельно, следует привлечь к разрешению проблем тех, кому Вы доверяете. Близкие люди всегда рады будут прийти к Вам на помощь.
        Отношение с юмором ко всему происходящему. Смех – лучшее лекарство от депрессии. Поэтому, совершая иногда весёлые и взбалмошные поступки, можно не только помочь самому себе, но и продлить жизнь окружающим.
        Откладывайте на завтра то, что сегодня может подождать. Разгрузив свой рабочий день, можно выделить необходимое время для отдыха.
      Ведение ежедневника. Если отрицательные переживания, накопившиеся в течения дня, не желают уходить из головы, их можно отдать бумаге и забыть.
     Дружба с улыбкой. Ещё раз стоит посоветовать смеяться и улыбаться. Посещение смешного шоу, сеанса кинокомедии, развлекательного клуба поднимут настроение, снимут усталость и нервное напряжение исчезнет само собой.
     Забывайте о мелких неприятностях. Потеря незначительного количества денег не стоит испорченных нервов. Если после разговора с человеком остаётся неприятный осадок и не получается решить конфликт, достаточно просто ограничить с ним общение.
      Проведение уборки. Порядок в голове начинается с чистоты в доме. Когда каждая вещь обретает своё место, мысли тоже упорядочиваются и жизнь становится проще.
     Смотрите на всё с оптимизмом. Единственный человек, с которым Вы проведёте всю жизнь, это Вы и только Вы. И только от Вас зависит, кого ежедневно придётся видеть в зеркале.
      Будьте самим собой. Стремиться к совершенству и работать над собой следует всегда. Но чрезмерное усердие в саморазвитии не даст ожидаемых результатов и приведёт к развитию низкой самооценки.
        Не берите на себя ответственность за то, чего не можете контролировать. Владеть каждой ситуацией ни одному человеку не под силу, поэтому стоит смириться с тем, что некоторые события могут развиваться без Вашего участия и желания.
В современном мире чрезмерной психической нагрузке подвержены все люди. Менее устойчивые личности впадают в депрессию, которая может длиться годами. Но не стоит отчаиваться. Смехотерапия, общение с людьми, физические упражнения и занятия творчеством помогают выйти из состояния угнетённости и восстановить внутренний баланс.
Берегите себя и будьте счастливы!
 
 
     Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:
 

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
 e-mail:[email protected]

10 лучших продуктов против стресса

Количество просмотров: 5111

Стресс заставляет нас жевать чипсы, покупать печенье и конфетки, что непременно увеличивает жировые отложения. Но существуют продукты, которые противостоят стрессу и улучшают настроения без вреда для вашей фигуры! Пожалеть себя. Скушать пирожок/пирожное/конфетку, чтобы поднять настроение. А после уже жалеть об этом. Мы живем в век, когда стрессовые ситуации окружают нас повсеместно, топчемся по кругу, заедая стресс вредной пищей, и впадая в депрессию из-за самобичевания и слабой силы воли. Мы подготовили для вас список продуктов, которые помогут снизить уровень стресса без увеличения вашего веса и вреда здоровью.
1. Ягоды Ягоды — сладко и полезно Малина, клубника, ежевика и черника – это оптимальный, наполненный клетчаткой и витаминами, десерт и перекус с низким содержанием калорий. Антиоксиданты в ягодах помогают предотвратить старение, вызываемое хроническим стрессом. Ягоды сдерживают резкие скачки сахара в крови, уменьшая тягу к сладкому в перерывах между приемами пищи. В отличие от других более сладких фруктов они не вызывают брожение в желудке, а наоборот — нормализуют пищеварение.
2. Ромашка Ромашка — регулятор настроения и работы желудка Отвар из ромашки не только прекрасно снижает напряжение нервной системы перед сном, но также содержит гиппуровую кислоту – вещество, которое уменьшает воспаление, возникающее в период стрессов. Если пить чай из ромашки после еды, то можно уменьшить колики, устранить запоры – симптомы, которые сопровождают синдром раздраженного кишечника у людей со стрессом.
3. Темный шоколад Темный шоколад — и настроение на 70% выше! Темный шоколад с содержанием какао-бобов 70% и выше – помогает побороть стресс за счет выработки бета-эндорфинов. Шоколад является полезной сладостью, которая подавляет тягу к вредной пище (конфетам, чипсам, колбасе). Вещество фенилэтиламин в составе шоколада вызывает чувство эйфории.
4. Орехи Орехи — лучшее средство для обмена веществ Орехи балансируют уровень сахара в крови, снижают тягу к сладкому, регулируют аппетит и стимулируют обмен веществ. В состоянии стресса определенные вещества расходуются быстрее. Орехи содержат магний, цинк, витамины группы В и жирные кислоты омега-3, которые необходимы уставшему от хронического перенапряжения телу. Растительные жиры в орехах являются полезными в отличие от жиров из колбас и свинины.
5. Сельдерей Сельдерей — сытость и спокойствие Сельдерей содержит триптофан, который помогает организму производить вещество серотонин, необходимое для поддержания хорошего настроения и крепкого сна. Несколько стеблей сельдерея с арахисовой пастой в качестве перекуса перед сном помогут быстрее заснуть и не просыпаться из-за чувства голода.
6. Солодка (Лакрица) Солодка (Лакрица) — помощь гормональной системе 1 стакан чая с корнем солодки поможет вам снять стресс. Солодка модулирует уровень гормона стресса — кортизола. С одной стороны, она поддерживает организм при гипофункции надпочечников, то есть когда кортизола слишком мало, а с другой – помогает снизить и нормализовать его количество при избытке.
7. Жирная рыба Жирная рыба — подпитка для нервной системы Жирная рыба, такая как лосось, сардины и форель, содержит жирные кислоты омега-3, витамины группы В, магний и цинк – вещества, необходимые телу в стрессовых ситуациях. Жирные кислоты улучшают настроение, снижают воспалительные процессы и понижают тягу к сладкому.
8. Чеснок Чеснок — антибактериальная приправа Чеснок имеет мощные антибактериальные, противовирусные и противогрибковые свойства, которые помогают поддерживать иммунную систему в периоды стресса. Он также снижает воспаления суставов, которое возрастает на фоне стрессов. Два зубчика в овощном рагу с лимонным соком, орегано и оливковым маслом подарит букет вкусовых впечатлений и избавит от стресса.
9. Семейство капустных Семейство капустных — помощники печени Питательный представитель крестоцветных овощей содержит глюкозинолаты, которые снимают симптомы стресса, предменструального синдрома, выводят токсины, лишний кортизол и адреналин из крови. Капустные листы можно употреблять в любом виде, но в сыром – они улучшают функции щитовидной железы, которые нарушаются под действием стресса.
10. Оливковое масло Оливковое масло — здоровье сосудов и сердца Стресс постепенно разрушает сердечно-сосудистую систему, является источником гипертонии и сердечной недостаточности. Оливковое масло, богатое противовоспалительными веществами, снижает уровень воспаления в клетках и защищает сосуды. Помните, что нагревание оливкового масла на сковороде разрушает полезные

Источник: 10 лучших продуктов против стресса!, © Вебмединфо.ру

Как быстро успокоиться после стрессовой ситуации

В наш суетливый век стресс по большей части имеет психосоциальную природу: нас изматывают хамоватые прохожие, требовательное начальство и вечные проблемы на дорогах. Наша эмоциональная податливость гостеприимно распахивает двери перед стрессовыми факторами.

Раньше подобная реакция помогла бы выиграть время и спасти вам жизнь, сегодня же, напротив, становится угрозой. Такая чувствительность эмоционального мозга может сыграть с вами злую шутку: если в легком шторме ему видится цунами, а случайно толкнувшего вас прохожего он воспринимает как землетрясение, то обыкновенный дождливый день ощущается как последний день Помпеи.

Со временем эмоциональный мозг привыкает находиться в постоянном напряжении и не в силах прийти в норму, хотя куда проще пережить дождливую неделю, чем семь дней урагана.

Управление эмоциями

Эмоциональный мозг напоминает огниво для высечения физиологического стресса. Как только на него попадает сноп искр, разгорается стрессовая реакция. Из-за хронического стресса эмоциональный мозг постоянно работает на пределе возможностей, и даже маленький язычок пламени способен вызвать пожар. Этого следует избегать.

Понимая, что эмоциональный мозг вот-вот сорвется, постарайтесь успокоить и отвлечь его, переключитесь на что-то другое или просто не реагируйте. Конечно, вы должны обладать недюжинной выдержкой.

Если вы не хотите, чтобы вами управляли отрицательные эмоции, развивайте навыки самоконтроля и учитесь регулировать свое поведение. Люди, умеющие держать себя в руках, лучше справляются со стрессом: они реже расценивают различные события как стрессовые и спокойнее реагируют на раздражители. При изучении снимков головного мозга удалось обнаружить по крайней мере один участок рационального мозга, участвующий в формировании самоконтроля, речь идет о дорсолатеральной области префронтальной коры, или dlPFC.

Фото: Unsplash

Она также участвует в управлении поведением — расширенной версии самоконтроля. При длительном стрессе dlPFC повреждается, что повышает вероятность развития депрессии.

Людям, практикующим медитацию, сосредоточиться проще. Чтобы отточить навыки управления эмоциями, нужно тренироваться: перенаправлять внимание с эмоциональных раздражителей на что-нибудь приятное или просто переключаться на что-то другое. Для длительной концентрации потребуется определенная доля выдержки.

Можно пойти другим путем: постарайтесь иначе взглянуть на то, что могло бы вызвать стресс. Такой подход называется когнитивной переоценкой. Ее обеспечивает ясный рациональный мозг. Обычно у него припасено несколько стратегий по управлению эмоциями: в зависимости от серьезности ситуации он подберет наиболее подходящий для вас вариант, а вы утихомирите эмоциональный мозг.

Фото: Unsplash

Например, если вас кто-то толкнул на улице, вы можете убедить себя, что это произошло случайно, и подступающий гнев сойдет на нет. Если на ваших глазах произошла страшная авария, вы попытаетесь выбросить увиденное из головы, потому что переиначить событие не получится.

В стрессовых ситуациях практически невозможно совместить эмоции и рассудок. Именно поэтому, находясь в подавленном состоянии, вы не можете сосредоточиться и спокойно обдумать проблему. Если вы хотите, чтобы внимание не ускользало, а эмоции не брали верх над поведением, рациональный мозг всегда должен находиться во всеоружии.

Поиграйте

Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили одиннадцать здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти.

Фото: Unsplash

Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление.

В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.

• Если вы не можете прийти в себя после стрессовой ситуации, поиграйте в игры вроде тетриса или займитесь упражнениями для тренировки рабочей памяти. Продолжайте до тех пор, пока у вас не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит.

Войдите в состояние потока

Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении.

Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.

• Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями. Они часто появляются, когда нам скучно; в книге «Поток» Чиксентмихайи описывает многих людей, которым удается вызвать состояние потока во время работы и справиться со скукой. Например, рабочий, часами собирающий детали на заводе, может поставить себе цель собрать как можно больше деталей за наименьшее время, чтобы однообразная работа ему не наскучила. По мнению автора, состояние потока часто возникает при занятиях йогой, музыкой и спортом.

Фото: Unsplash

• Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности.

• Постарайтесь вызвать состояние потока сразу после того, как испытали стресс.

• Ищите как можно больше способов войти в состояние потока.

• Если вы начинаете новое дело, попробуйте организовать его так, чтобы оно выглядело как вызов, а не набор простых (и скучных) пунктов.

Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым.

Материалы по теме:

7 советов о том, как не сойти с ума от стресса перед праздниками

Личные источники энергии: откуда брать силы на работу?

Названы 10 самых высокооплачиваемых профессий для тех, кто ненавидит стресс

Как справляются со стрессом самые успешные люди

Как снять стресс женщине в домашних условиях. Как избавиться от стресса в домашних условиях

В лексике практически каждого из нас слово «стресс» имеет негативное значение. И это совершено ошибочное мнение. Предлагаем разобраться в том, что такое «хороший» и «плохой» стресс, и найти эффективные способы в борьбе с деструктивным стрессом.

Как справиться со стрессом в домашних условиях и нужно ли это делать?

Различают два вида стрессов: дистресс и эустресс.

Эустресс, иными словами, – «положительный» стресс. Это состояние, которое мобилизует внутренние силы человека. Такая встряска помогает нам достигать определенных целей и добиваться успехов. Если вы готовы покорять новые вершины, то бороться с эустрессом просто нет необходимости.

Совсем по-другому обстоят дела с дистрессом. Деструктивный стресс (дистресс) – это реакция организма человека на негативные факторы. Вызвать такое состояние может все, что угодно: от неудач на работе до потери близкого. Дистресс опасен для здоровья человека, поэтому с ним нужно бороться.

Как снять нервный стресс в домашних условиях?

Снятие стрессов в домашних условиях: варианты для женщин и мужчин

Как снять стресс в домашних условиях мужчине?

Мужчины по своей природе являются более деятельными, нежели женщины. Поэтому для борьбы со стрессовым состоянием мужчине как нельзя лучше подходят занятия спортом. Во время пробежки или силовых упражнений в организме выделяется «гормон счастья» эндорфин, который поможет освободиться от состояния стресса.

Как снять стресс и успокоить нервы дома женщине?

Хороший вариант снять стресс для женщин – это ароматерапия. Принятие ванн, расслабляющий массаж с эфирными маслами успокаивают нервную систему, восстанавливают силы и помогают побороть стресс.

Снижение стресса в домашних условиях невозможно и без правильного питания. Помните: небольшие порции минимум 4 раза в день.

После выхода из стресса важно повысить стрессоустойчивость, чтобы подобное состояние не повторилось.

Как снять стресс полезной едой.

В наши дни ритм жизни таков, что редкому человеку удается избежать стрессовых ситуаций. Мы сталкиваемся с эмоциональными и физическими перегрузками, как на работе, так и в быту. Частые стрессы истощают нервную систему, и рано или поздно могут привести к расстройствам, при которых может потребоваться медицинская помощь. В состоянии напряжения происходит активизация нервной системы и повышается выброс в кровь гормональных соединений. У человека в такой ситуации чаще всего учащается пульс, повышается давление и увеличивается мышечный тонус. Когда организм какое-то время функционирует в подобном «ускоренном» режиме, повышается расход протеинов, витаминных соединений и минералов.

У каждого человека свой индивидуальный уровень стрессоустойчивости и свои особенности реакции на внешние воздействия. Например, у многих нарушается ночной сон и пропадает аппетит.

Орехи. Подойдут кешью, фисташки, миндаль, фундук или арахис. В них содержится магний и фолиевая кислота. Они не только защищают нервную систему от стресса, но и помогают организму побороть его. А сам миндаль еще и обладает выраженными антиоксидантными свойствами. В нем есть витамины В2, Е и цинк. Они участвуют в выработке серотонина и помогают нейтрализовать воздействие стресса.

Зеленый чай. В нем содержится особая аминокислота – теанин. Она убирает чувство тревоги и улучшает сон. Поэтому любители этого напитка, во-первых, менее подвержены стрессу. А, во-вторых, быстрее восстанавливают свое душевное состояние.

Цельнозерновые, белый хлеб, овсянка и другие сложные углеводы. Они способствуют выработке серотонина и перевариваются медленнее. Поэтому организм получает неплохие запасы этого вещества и успешно борется со стрессом, параллельно нормализуя уровень сахара в крови.

Черника и цитрусовые. В них содержится витамин С и антиоксидант антоциан, помогающий победить стресс.

Спаржа и брокколи богаты витамином В и фолиевой кислотой, которые помогают человеку поддерживать спокойствие.

Черный шоколад содержит флавоноиды, позволяющие мозгу расслабиться. Исследования показали, что у людей, регулярно употребляющих этот продукт, уровень кортизола в организме ниже. Этот гормон также вырабатывается при стрессе и негативно воздействует на весь организм.

Жирная рыба. Например, семга или тунец. В ней есть жирные омега-3 кислоты, которые контролирует уровень кортизола в крови и снимают нервное напряжение.

Авокадо богаты витамином В, который положительно влияет на работу нервной системы, помогая человеку расслабиться и успокоиться.

Семечки подсолнуха. Во-первых, они помогают снизить давление, которое непременно повышается при стрессе, а, во-вторых – быстрее избавиться от него.

Индейка содержит триптофан, который способствует выработке серотонина.

А каких продуктов следует избегать? Кроме продуктов, помогающих от депрессии, существуют те, которые лучше сократить до минимума или вообще исключить из рациона, если организм часто подвергается стрессам. Это связано с их возбуждающим или, наоборот, угнетающим действием.

         — Жирное мясо, молочные продукты с высоким процентом жирности, жареные блюда плохо усваиваются, а излишки жиров откладываются на внутренних стенках сосудов, в том числе сосудов головного мозга. В этом случае ухудшается кровоснабжение мозга, из-за чего угнетается и психика человека, не способного в таком состоянии адекватно реагировать на стрессовые ситуации.

         — Синтетическая пища: фастфуд, колбасные изделия, полуфабрикаты, снеки. Вся эта еда – самое несъедобное, что можно представить, так как содержит большое количество жиров, особенно трансжиров, соли, химических добавок для консервации, цвета и усиления вкуса. Эти продукты вредят мозгу, ухудшают состав крови и, как следствие, работу всех систем организма.

         — Кондитерские изделия с рафинированным сахаром и выпечка из белой муки.  Быстрые углеводы, в том числе сахароза, приводят к искусственному энергетическому и эмоциональному подъему, а затем – к резкому спаду. Это вызывает выплеск серотонина и эндорфина с последующим эмоциональным и физиологическим «откатом», что усиливает стрессовое состояние.

         — Алкоголь. Успокоительный эффект от принятия алкоголя – это в основном иллюзия, основанная на том, что клетки головного мозга под воздействием этанола теряют свою функциональность. Нейтрализация стресса при помощи спиртного ведет к последующей депрессии и личностной деградации в той или иной степени.

Все есть яд, все есть лекарство, дело в дозе.

Анна Пигулевская,
фельдшер-валеолог
отдела общественного здоровья
 Гомельского областного ЦГЭ и ОЗ

Администрация Минусинского района — Главная

Минусинский район — муниципальный район в южной части Красноярского края. Площадь территории 3205 км², население — 26001 человек. Район является одним из туристских центров Красноярского края. Минусинский район расположен в южной части Красноярского края, на правом берегу реки Енисей, в центральной части Минусинской котловины. На территории района расположены известное как лечебное озеро Тагарское, озёра Большой и Малый Кызыкуль, несколько более мелких озёр. По территории района протекают реки Лугавка, Тесинка, Минусинка.

Сопредельные территории:
    север: Краснотуранский район Красноярского края
    северо-восток: Курагинский район Красноярского края
    юго-восток: Каратузский район Красноярского края
    юг: Шушенский район Красноярского края
    юго-запад и запад: Республика Хакасия.

На территории района тринадцать сельсоветов. Глава района — Клименко Александр Александрович. По состоянию на 2019 год Совет состоит из 21 депутата. Административный центр муниципального образования Минусинский район — город Минусинск (самостоятельное муниципальное образование).

Основная отрасль специализации района — сельское хозяйство.

спутник

© 2020 Администрация Минусинского района
662600, Красноярский край, г. Минусинск, ул. Гоголя, дом 66а,
Контактная информация
Сайт разработан в студии EVO ART
Создание сайтов, графический дизайн

Как избавиться от волнения перед экзаменом?

Ясно, что пора экзаменов (еще это называется страшным словом «сессия») заставляет работать человека на износ, если конечно он хочет сдать экзамен на приемлемую оценку. Интеллектуальная перегрузка у многих учащихся (особенно у первокурсников, которые ещё не прошли через «огонь» своей первой сессии) порой не даёт спокойной жизни. Ты постоянно думаешь о предстоящем экзамене, перебираешь в голове вероятные исходы сдачи и т.д. и т.п.

В общем, как обычно человек старается всячески нагрузить себя сверх того, что ему полагается. Ведь известно, что около 95% всех «страшных случаев», которые мы себе придумываем, никогда в жизни не происходят. Однако я уверен, это не остановит тебя от любимого занятия первокурсников – придумывания себе страшилок. Это первое, о чём я хотел тебе рассказать.

Во-вторых, волнение возрастает когда человек начинает делиться своими «страхами» с окружающими сокурсниками — «бояками».

«Блин, а если я это забуду…», «А вдруг меня попросят решить подобную задачу, ведь я же не умею…», «Как вообще можно всё это запомнить? А-а-а-а». Знакомая картина?

Если ты подключаешься к компании своих «друзей — бояк», то будь готов получить «заряд» — такой заряд боязни и страха, что твои собственные страхи, по сравнению со страхами, полученными от группы людей, покажутся просто лёгким волнением. Наверняка, ты человек понимающий, поэтому пойми следующее – не стоит общаться перед экзаменом со своими «однокурсниками – «бояками».

Пользы от такого общения ты вряд ли получишь, однако большую порцию чужих страхов и переживаний ты получишь гарантированно. Лучше общайся с уверенными в своих силах людьми.

Как показывает практика, знания, полученные перед самым экзаменом помогают в примерно 20-30% случаев, однако уверенность, почерпнутая из любых источников, т.е. уверенных в себе людей, может выручить практически в безнадёжной ситуации. Вообще, быть уверенным в жизни – это одно из главных качеств для успешного человека. А вы как думаете?

Всё, что было сказано выше – это такое небольшое лирическое введение. Сейчас будет самое важное.  Итак, как избавиться от волнения перед экзаменом?

Практические советы: как избавиться от стресса перед экзаменом

Сразу же скажу, что приведённые ниже рекомендации работают безотказно. Если вы действительно хотите снять с себя нервное напряжение перед экзаменами, то данные советы вам помогут вам, при условии, что вы ими обязательно воспользуетесь.
 

1. Поспите.

Просто спите. Если билет не учится, глаза уже красные, а время поджимает – ложитесь просто спать. И всё. Подключаем здравый смысл. Вы же ведь всё равно не сможете запомнить сложный вопрос, иначе бы вы его уже запомнили. Так? Так. А если вопрос ну никак не учится, так зачем себя насиловать и заставлять запоминать то, что в данный период времени не лезет вам в голову.

Вы поймите простую вещь – если человек не может запомнить какую-то информацию, значит, он либо:

А) полный идиот;

Б) мало повторял;

В) просто устал.

Если первые две буквы к вашему случаю не относятся (я особенно надеюсь насчёт пункта (а) ), то самое время вздремнуть. Ведь, если что-то не учится, значит, вы уже перезанимались. Когда вы переедаете, вы же не пихаете в себя еду насильно? Так что делаем из всего этого вывод: хороший сон – лучшее средство от волнения перед экзаменом. Правда, порой, когда сильно волнуешься, уснуть очень трудно.

2. Поработайте физически.

Это, на самом деле, просто замечательный совет. Попробуйте сами. Только нужно поработать так, чтобы еле руки-ноги шевелились. Основательно так. От души. Какие есть варианты?

Для девушек: помыть посуду, пол, сходить в магазин вместо мамы (потаскайте сумки с продуктами).

Для юношей: убраться в комнате, потягать гантель, не знаю, пробежать 20 кругов вокруг своего дома…

В общем, любая физическая работа на ваше усмотрение. Всё дело в том, что, во-первых, при помощи физических упражнений можно действительно снять стресс, а, во-вторых, физически упражнения может делать практически каждый человек.

Если уснуть порой очень трудно (в голову так и лезут дурацкие мысли, типа: «А если не сдам», «А если забуду»), то поработать физически – в принципе не составляет никакого труда. Было бы желание.

Такое переключение с интеллектуальной работы на физическую позволит вам отвлечься от негативных мыслей, что, в свою очередь, поспособствует хотя бы временному, но уменьшению нервного напряжения.

После добротно проделанной физической работы ваш организм через какое-то время будет готов к новой порции интеллектуальной нагрузки. При этом сил на то, чтобы нервничать по пустякам у вас просто не останется. В противном случае – вы мало поработали

3. Примите душ.

Также хорошим средством для избавления от волнения перед экзаменом является тёплый душ. Если вы чувствуете, что голова уже просто кипит и не может переварить всё то, что вы пытаетесь в неё поместить, то принятие душа позволит вам расслабиться.

Если у вас, как говориться, «тяжёлый случай» и ни один из советов по отдельности вас не спасает, тогда можете воспользоваться сразу же всеми тремя рекомендациями по следующему алгоритму:

Физическая нагрузка – теплый душ – сон.

Данная цепочка работает практически безотказно. Даже самый сильный стресс можно снять при помощи этого несложного алгоритма.
После того как вы проснётесь, выпейте чашку тёплого чая – и вперёд, в бой! Уверен, что ваше нервное состояние придёт в норму, и вы сможете выучить самый сложный вопрос без особых проблем.

Вывод: все вышеперечисленные советы, а именно физическая нагрузка, сон и тёплый душ помогут тебе снять стрессовое состояние перед экзаменом.

Помимо данных рекомендаций не забывай о том, что не стоит «ловить» чужие страхи и проецировать их на себя. Это, по меньшей мере, не разумно, хотя, когда ты весь на нервах, разум отходит на последний план. Однако, я надеюсь, что эту статью ты читаешь в хорошем расположении духа, значит, все ключевые моменты ты уловил.

Желаю удачи на экзамене!

5 способов снизить стресс прямо сейчас

Небольшой стресс может быть полезен, но постоянный стресс может повлиять на ваше психическое и физическое благополучие.

Чувствуете стресс? Уделите десять минут, чтобы попробовать одно из перечисленных ниже занятий и снизить уровень стресса.

1. Упражнение

Это клише неспроста: упражнения действительно побуждают ваше тело выделять гормоны хорошего самочувствия, такие как эндорфины, которые могут помочь вам меньше чувствовать стресс. Стресс также может заставить вас подсознательно напрячь мышцы, и упражнения могут помочь расслабиться.

Это не обязательно должна быть полноценная тренировка: прогуляйтесь по кварталу, сделайте 20 прыжков, сделайте быструю пробежку или найдите 10-минутный поток йоги на YouTube, чтобы следить за ним.

2. Организуйте

Стресс может возникнуть, когда вы чувствуете себя подавленным количеством задач, которые необходимо выполнить, или сроками, которые необходимо выполнить. Составление списка дел или стратегии управления временем поможет вам сосредоточиться на доведении каждой задачи до ее завершения.

Сядьте и запишите все, что вам нужно сделать, и каждый шаг, который вам нужно сделать для выполнения каждой задачи. Расставьте приоритеты в том, что нужно сделать в первую очередь, и определите, что можно оставить на потом или что вы могли бы поручить кому-то другому. Реалистично оценивайте, сколько времени у вас уйдет на выполнение каждой задачи, и предусмотрите место в своем расписании, чтобы вознаградить себя за выполнение работы.

3. Дышите

Стресс и тревога могут повлиять на то, как вы дышите, что влияет на самочувствие вашего тела и разума. Несколько глубоких вдохов помогут замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и успокоить разум.

Следуйте руководству компании Anxiety Australia по замедлению тревожного дыхания или зайдите на сайт xhalr.com, где есть инструмент для визуального дыхания, который поможет вам легко успокоить дыхание.

4. Сделайте тайм-аут

Вы не малыш, но это не значит, что тайм-аут не применяется, когда вы находитесь в состоянии стресса.

Как и у детей, стресс может влиять на наши эмоции и поведение, а также на наше физическое и психическое здоровье. Стресс может сделать вас раздражительным или вспыльчивым, легко расстроиться или взволноваться.

Когда вы начнете замечать, что стресс влияет на то, как вы себя чувствуете или ведете себя, возможно, пришло время отойти и потратить несколько минут, просто сосредоточившись на себе. Сделайте то, что вам нравится, например, почитайте книгу или послушайте музыку, или найдите надежного друга или коллегу, с которым вы можете поговорить о своих чувствах.

Тайм-ауты не обязательно должны быть реактивными: каждую неделю активно включайте в свое расписание немного «своего времени», позволяя себе делать что-то приятное, заботясь о своем здоровье.

5. Медитируйте

Если вы еще не пробовали упражнения на осознанность, медитацию или расслабление, сейчас самое время начать. Научно доказано, что они помогают снизить стресс и справиться с ним, а также способствуют психическому благополучию, эти инструменты полезны, когда вы испытываете стресс, и в качестве средств профилактики, когда вы чувствуете себя хорошо.

Существует множество программ, веб-сайтов, книг и приложений, которые помогут вам выполнять эти упражнения, включая бесплатные ресурсы, ссылки на которые приведены ниже.

This Way Up: Введение в курс осознанности

Улыбающийся разум

упражнения на расслабление за пределами синего

Почему вам следует уменьшить стресс

Хотя небольшой стресс нормален и может помочь вам более эффективно функционировать во время стресса , продолжающийся стресс вреден для вашего физического или психического здоровья. Существует множество причин, по которым эксперты предупреждают о пагубных последствиях нынешней «эпидемии стресса» для здоровья населения — от головных болей и потери сна до нарушения гормональной функции, артериального давления и взаимоотношений.

Хотя это нереальная цель — планировать избегать любого стресса, проактивное выполнение описанных выше действий может помочь вам избежать ненужного стресса и лучше справляться со стрессом, когда он возникает.

Когда вам следует обратиться за помощью

Постоянный стресс влияет на ваше психическое здоровье, и, возможно, стоит обратиться к врачу. Вам следует обратиться к терапевту, если вы плохо себя чувствуете или чувствуете себя «не по себе» в течение двух или более недель. Помните: вам не нужно ждать кризисной ситуации, чтобы обратиться за помощью в области психического здоровья.

Если вы чувствуете, что ситуация является чрезвычайной или что ваша или чья-то жизнь находится в опасности, позвоните в службу «Тройной ноль» (000), чтобы вызвать скорую помощь.

Дополнительная информация

Дорогой разум — ваше психическое благополучие

Баланс между работой и личной жизнью и управление стрессом

Признаки психического заболевания

Как справиться с повседневной работой

Как стресс влияет на ваше тело?

Как поговорить с другом о психическом здоровье

5 вещей, которые вы должны делать, и 1, что вы определенно не должны делать в день психического здоровья

5 шагов, которые сделают ваше психическое здоровье приоритетом в этом году

Лучшие способы снять стресс, чтобы вы могли спать спокойно

В то время как стресс — это естественная реакция организма на самозащиту, хронический стресс или беспокойство могут иметь много долгосрочных последствий, включая плохой сон или даже бессонные ночи.

Стресс вызывает чувство «борьбы или бегства». Это увеличивает частоту сердечных сокращений, учащает дыхание и увеличивает уровень гормонов стресса в организме. Тревога — это стресс, который продолжается после того, как стрессор ушел, и вызывает аналогичные физиологические эффекты.

Во время нежелательного стресса и беспокойства техники расслабления могут вызвать естественную реакцию организма на расслабление. Это включает более медленное сердцебиение и дыхание, более низкое кровяное давление и общее чувство спокойствия.

Лучшие советы для снятия ночного стресса

Существует множество способов снятия ночного стресса и беспокойства перед сном. Если вы слишком напряжены, чтобы спать, эти подходы помогут вам расслабиться. Некоторые спящие используют только одну или две из этих стратегий расслабления, в то время как другие практикуют их комбинацию. Если стресс и сон являются хронической проблемой, ваш врач может помочь вам определить, что лучше всего подходит для вас.

Медитация

Медитация — это практика ума и тела с особым фокусом внимания и отношения, позволяющая мыслям приходить и уходить без осуждения.Медитация — известная стратегия лечения бессонницы. Есть несколько видов медитации.

• Медитация осознанности — это процесс наблюдения за чувствами, мыслями и эмоциями, которые проходят без осуждения. Большая часть этого — возможность полностью присутствовать в данный момент, не позволяя вашему вниманию отвлекаться на другие мысли. Если вы только начинаете медитацию, это может показаться трудным, но с практикой станет легче. Было показано, что он уменьшает нарушения сна у взрослых.
• Медитация при сканировании тела — это техника медленного сосредоточения на частях тела и выявления любых ощущений или боли. Чтобы практиковать эту технику, вы должны сосредоточиться на определенной части вашего тела по очереди. Это может быть либо систематическое сканирование с головы до ног, либо более случайное сканирование частей тела, соединяющихся с полом. Сосредоточьте все свое внимание на своем теле.
• Управляемая медитация — это когда человека устно проводят через медитативный опыт и побуждают визуализировать успокаивающее место.Эти управляемые медитации могут включать музыку и звуки природы, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете найти медитации с гидом во многих популярных приложениях, включая Headspace и Calm.

Медитацию можно выполнять в любое время перед сном, а также ночью, если вы не можете расслабиться.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание может быть еще одним компонентом медитации, а также техникой релаксации, которую можно использовать в любое время. Цель — делать медленные, ровные и глубокие вдохи.

Хотя существует множество структурированных практик глубокого дыхания, включая метод 4-7-8 и дыхание льва, вы можете начать очень просто. Для начала положите руку на живот и медленно вдохните. Когда вы почувствуете, как поднимается живот, задержите дыхание на мгновение, а затем медленно выдохните. Различные практики могут включать подсчет вдохов и регулировку времени задержки дыхания перед выдохом.

Медитативное движение

Медитативное движение включает в себя внимательность медитации с мягкими физическими движениями и сосредоточенным дыханием.Йога, тай-чи и цигун — это все типы медитативных движений. Они не требуют специального оборудования и, следовательно, могут быть выполнены в любом месте, что делает их доступными для обычного человека.

Исследования продемонстрировали множество преимуществ йоги для физического и психического здоровья. Помимо пропаганды здоровых привычек, йога может быть полезной для решения проблем со сном. Йога может помочь улучшить управление стрессом; также было показано, что он улучшает психическое самочувствие и уменьшает некоторые физические боли.

По другим формам движения меньше исследований. Однако предварительные исследования показали, что и тай-чи, и цигун могут помочь улучшить эмоциональное состояние. Это включает в себя лечение тревожных и депрессивных симптомов. Наряду с улучшением способности справляться с тревогой, вероятно, практикующие эти формы также могут улучшить сон.

Эти медитативные движения, безусловно, можно делать как часть вашего распорядка в ночное время или в дневное время.Хотя сами движения ночью могут быть неидеальными, техники внимательности и дыхания, используемые в этих практиках, можно использовать в периоды ночного стресса или беспокойства.

Прогрессивная релаксация

Прогрессивное расслабление похоже на медитацию сканирования тела, поскольку требует концентрации на определенных частях тела. Вы последовательно сокращаете и расслабляете мышцы вверх и вниз по телу, начиная с пальцев ног, ступней, икр и так далее. Это позволяет вам снять физическое напряжение и стрессы, которые вы можете испытывать.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь — это использование электронного устройства, которое помогает пациентам научиться управлять функциями тела. Эти устройства предоставляют информацию о таких функциях, как артериальное давление, частота сердечных сокращений и мышечная активность. Пользователям требуется помощь терапевта или обучение биологической обратной связи, чтобы понять, как интерпретировать показания. Они также узнают, что влияет на изменения в функциях организма. Для людей, страдающих стрессом, тревогой или даже бессонницей, биологическая обратная связь может быть полезным инструментом для выявления вызывающих озабоченность функций и их регулирования.

Важно помнить, что методы релаксации не заменяют лечение, если есть медицинские проблемы.

Снятие стресса во время ночного распорядка

Хотя описанные выше техники релаксации могут быть включены в ваш распорядок дня в ночное время, вы также можете принять во внимание некоторые другие практики.

• Создайте хорошие условия для сна . Рассмотрите возможность оценки окружающей среды вашего сна на предмет возможных стрессоров.Среда для хорошего сна — темная с небольшим шумом.
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина . Оба могут повлиять на способность спать спокойно. Чрезмерное употребление алкоголя также может повлиять на то, как организм справляется со стрессом.
• Примите теплый душ или ванну . Это не только поможет вам расслабиться и снять стресс, но и снизит температуру тела, что поможет вам быстрее заснуть.
• Избегайте воздействия синего света перед сном . Свет от электроники, включая телефоны, компьютеры и телевизоры, может влиять на ваш циркадный ритм.Эксперты рекомендуют отложить их в течение нескольких часов перед сном. Кроме того, это может помочь ограничить привычки прокрутки судьбы, которые, как известно, вызывают беспокойство.
• Практическое руководство Гигиена сна .
• Журнал . Записывая свои мысли и заботы, вы сможете высказать их открыто, чтобы вы могли их решить. Ведите дневник у кровати, чтобы записывать любые беспокойства, которые могут возникнуть перед сном. Составление списка дел на следующий день также может помочь вам быстрее лечь спать.
• График времени беспокойства . Запланированное время, чтобы сосредоточиться на тревоге, — это метод, используемый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Для этого выделите определенное время дня, чтобы беспокоиться обо всем, что у вас происходит. Цель этого — устранить причины этого беспокойства, прежде чем оно выйдет из-под контроля.

Хорошие дневные привычки для снятия ночного стресса

Помимо техник релаксации, в течение дня можно принимать меры для снятия стресса ночью.Обычная помощь — это упражнения в течение дня. Помимо других преимуществ для здоровья, дневные упражнения были связаны с улучшением сна у пациентов с генерализованными тревожными расстройствами. Упражнения также могут помочь при таких проблемах, как бессонница. Еще одна стратегия гигиены сна в целом — вставать в обычное время . Исследования показывают, что даже в выходные дни постоянное время бодрствования является важным компонентом гигиены сна.

Имейте в виду, что не существует точного расписания того, как быстро вы сможете избавиться от стресса и беспокойства перед сном.Однако последовательная практика расслабляющих техник может помочь в долгосрочной перспективе. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу того, какая стратегия или стратегии вам подходят, проконсультируйтесь с врачом.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

25 быстрых способов снизить стресс | Закон Колорадо

Забота о своем психическом и физическом здоровье в долгосрочной перспективе является важной частью управления стрессом. Однако не всегда есть время, чтобы вздремнуть, отправиться в поход для четырнадцатилетнего или почитать роман.Итак, вот 25 способов снизить стресс за пять минут или меньше. От поедания шоколада до медитации — есть тактика быстрого снятия стресса для каждого.

1. Дышите
Медленные глубокие вдохи помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Попробуйте дыхание пранаямой, йогический метод, который включает дыхание через одну ноздрю за раз, чтобы уменьшить беспокойство. Предполагается, что эта техника работает так же, как и иглоукалывание, уравновешивая разум и тело.

2. Слушайте музыку
Независимо от того, что это за песня, иногда, когда звучит любимая мелодия, кажется, что все в порядке.Если вы находитесь в общественном месте, просто прослушивание музыки может быстро исправить плохое настроение. Классическая музыка может быть особенно расслабляющей прямо перед сном.

3. Совершите быструю прогулку
Когда вы чувствуете себя подавленным или у вас проблемы с концентрацией внимания, совершите быструю прогулку вокруг квартала. Вы получите преимущества одиночества, физической активности и нескольких минут, чтобы собраться с мыслями.

4. Найди солнце
В солнечный день выйдите на улицу, чтобы легко поднять себе настроение.Яркий свет может быть эффективным средством лечения людей, страдающих депрессией, и даже поднять настроение здоровым людям.

5. Сделайте себе массаж рук
Когда поблизости нет профессиональной массажистки, попробуйте сделать ручной массаж для мгновенного расслабления, успокаивающего бьющееся сердце. Руки в целом могут нести большое напряжение. Нанесите немного лосьона и начните разминать основание мышцы под большим пальцем, чтобы снять напряжение с плеч, шеи и кожи головы.

6.Обратный счет
Когда беспокойство нарастает, попробуйте медленно сосчитать до 10, а затем снова вернуться, чтобы успокоиться. Труднее волноваться из-за предстоящего экзамена или собеседования, когда вы заняты запоминанием того, какое число стоит перед семью.

7. Растяжка
Быстрая растяжка может снять мышечное напряжение и помочь расслабиться во время напряженного рабочего дня. Попробуйте выкатить плечи или растянуть грудь прямо со стула за столом.

8.Потрите ступни о мяч для гольфа
Вы можете сделать импровизированный расслабляющий массаж ступней, потерев ступни взад и вперед по мячу для гольфа.

9. Закройте глаза
Сделайте быстрый перерыв от загруженного офиса или хаоса в домашнем хозяйстве, просто опустив веки. Это простой способ восстановить спокойствие и сосредоточиться.

10. Сожмите стресс-мяч
В дни, когда вы хотите задушить коллегу, своего соседа по комнате или водителя на соседней полосе, вместо этого сожмите стресс-мяч.Это простой, портативный и ненасильственный способ снять напряжение.

11. Попробуйте прогрессивное расслабление
Беспокоитесь? Просто сожмите, отпустите и повторите. Постепенное расслабление включает в себя напряжение мышц одной части тела для достижения состояния спокойствия. Этот метод (также используемый актерами) — отличный способ помочь заснуть.

12. Будьте в одиночестве
Пять минут одиночества помогут вам собраться с мыслями и очистить голову.

13.Организуйтесь
Беспорядок может усугубить ваш стресс. Потратьте несколько минут, чтобы реорганизовать свой стол (или стол, или где бы вы ни находились), оставив наверху только то, что вам нужно.

14. Занимайтесь йогой
Поставьте ноги вверх — конечно же, об стену. Поза йоги Випарити Кирани предполагает лежа на полу, упираясь ногами в стену. Это не только хорошо растягивает тело, но и помогает создать душевный покой.

15. Съешьте немного шоколада
Просто квадрат (около 1.4 унции) сладкого успокоит ваши нервы. Темный шоколад регулирует уровень гормона стресса кортизола и стабилизирует обмен веществ.

16. Медитируйте
Пять минут покоя — это все, что нужно, чтобы воспользоваться плодами медитации. Есть свидетельства того, что всего два коротких цикла безмолвной медитации в день могут снять стресс и депрессию. Найдите удобное место в тихом месте, сосредоточьтесь на своем дыхании и почувствуйте, как беспокойство начинает исчезать.

17.Прижимайтесь к домашнему животному
После тяжелого дня прижмитесь к домашнему животному. Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.

18. Жевательная резинка
Палочка жевательной резинки — удивительно быстрый и простой способ избавиться от стресса. Независимо от вкуса, всего несколько минут жевания действительно могут уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола.

19. Зеленый чай глоток
Зеленый чай является источником L-теанина, химического вещества, которое помогает уменьшить гнев. Вскипятите воду, слейте ее и сделайте успокаивающий глоток.

20. Смех
Смех — один из самых глупых способов побороть стресс, но за этим стоит наука. Приступ истерики может усилить кровоток и повысить иммунитет. Посмотрите веселое видео на YouTube (может быть, мопс, играющий на пианино?), Чтобы быстро подбодрить меня.

21. Капайте холодную воду на запястья
Когда наступает стресс, идите в ванную и капните немного холодной воды на запястья и за мочки ушей. Прямо под кожей находятся крупные артерии, поэтому охлаждение этих участков может помочь успокоить все тело.

22. Создайте зону дзен
Создайте (или найдите) полностью свободное от стресса пространство, куда вы можете пойти и расслабиться. Сядьте в удобный стул или зажгите ладан и исчезните в нем на несколько минут, пока напряжение не исчезнет.

23. Запишите
Если выразить свои эмоции на бумаге, они могут казаться менее пугающими. Попробуйте вести дневник перед экзаменом, чтобы успокоить нервы.

24. Прихлебните меда
Утопите этот стресс в сладости ложкой меда.Помимо того, что мед является естественным увлажнителем кожи и антибиотиком, он также содержит соединения, которые уменьшают воспаление в головном мозге, что означает, что он борется с депрессией и тревогой.

25. Поговорите с другом
Если вас что-то действительно беспокоит, поделитесь своими чувствами с приятелем. На самом деле, более разговорчивые люди обычно счастливее. Так что дайте слово коллеге, другу или члену семьи.

Как снять стресс во время пандемии коронавируса (COVID-19)
Онкологический центр Андерсона

Новый коронавирус (COVID-19) разрушил почти всю нашу жизнь.

Являетесь ли вы медицинским работником на передовой, беспокоитесь о том, что кто-то болен, или практикуете социальное дистанцирование и сидите дома, это тяжелое время.

Мы составили этот список простых инструментов, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы успокоить свой разум и тело.

Дыхательное упражнение с зажатой губой

• Глубокое дыхание может принести мгновенное облегчение. Он успокаивает ваше тело и посылает сообщение о спокойствии. Медленно вдохните через нос и сосчитайте до двух.Затем сожмите губы и выдохните через рот, считая до четырех.
• Повторить пять раз.

Быстрая осознанность

Если вы можете оставаться в настоящем, это может помочь сосредоточиться и облегчить беспокойство. Попробуйте это простое упражнение на осознанность, чтобы не беспокоиться о том, что может случиться.

Встаньте в тихом месте и подумайте о:

• Пять вещей, которые вы можете увидеть
• Четыре вещи, которые вы можете почувствовать
• Три вещи, которые вы можете услышать
• Две вещи, которые вы чувствуете
• То, что ты можешь попробовать

Растяжка груди, шеи и плеч

Быстрая растяжка снимает стресс.А грудь, шея и плечи часто испытывают сильное напряжение. Попробуйте эти упражнения, чтобы расслабить эти мышцы.

• Растяжка груди: вытяните руку прямо вверх ладонью вперед и прижмите ладонь к плоской поверхности, например к стене. Выведите ту же боковую ступню вперед, слегка согнув колено. Слегка наклонитесь, чтобы почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 20-30 секунд, повторите и переключитесь на другую сторону.
• Растяжка шеи: Встаньте или сядьте красиво и прямо. Наклоните голову так, чтобы ухо переместилось к правому плечу.Задержитесь на 20-30 секунд, вернитесь в нейтральное положение, прежде чем переключиться на левую сторону.
• Растяжка плеч: Положите правую руку на грудь и используйте левую, чтобы подтянуть правую руку. Задержитесь на 20-30 секунд, повторите и переключитесь на другую руку.

Список благодарностей

Сдвиг в перспективе может иногда иметь решающее значение.

Возьмите ручку и бумагу и перечислите все, за что вы сейчас благодарны. Это может быть так же просто, как оценить крышу над головой или друга, с которым вы разговариваете по телефону.

Ценить то, что у нас есть, может быть мощным способом избавиться от негативных мыслей. Исследования показывают, что у людей, которые практикуют благодарность, больше чувства благополучия.

Внимательное питание

Многие из нас едят в спешке, особенно когда мы чувствуем себя разбитыми. Это может привести к таким проблемам, как расстройство желудка или переедание . Дополнительный физический дискомфорт — последнее, что вам нужно, если вы находитесь в состоянии стресса.

Когда вы едите, ешьте медленно и кладите вилку между укусами.

Эта осознанная привычка к еде замедлит вас и облегчит реализацию, когда вы сыты. Если вы едите осознанно, вы с большей вероятностью будете искать здоровых продуктов , которые укрепят вашу иммунную систему.

Структура

Рутина — это большая часть того, что помогает нам оставаться в здравом уме в обычное время. Так что, если ваш распорядок вышел из строя, уделите несколько минут, чтобы попытаться создать несколько ориентиров в течение дня.

Выберите обычное время для вставания и отхода ко сну, а также для приема пищи.

Планирование перерывов на упражнения также может иметь большое значение для улучшения вашего самочувствия. Если у вас есть установленное время, чтобы вставать и двигаться, у вас больше шансов это сделать.

Упражнения — один из лучших способов снять стресс.

В любой ситуации забота о себе является ключевым моментом в трудные времена. Старайтесь не пропускать перерывы и не ложиться спать допоздна.

Президент MD Anderson Питер Пистерс делится здесь своими советами по уходу за собой.

Найдите ресурсы по COVID-19 и узнайте, как доктор медицины Андерсон реагирует на пандемию.

27 научно обоснованных способов уменьшить беспокойство

Связано ли это с проблемой на работе, ссорой с другом или проблемами в семье, почти каждый иногда испытывает стресс. Фактически, 79 процентов американцев обеспокоены уровнем стресса в их повседневной жизни. Gallup. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx

И хотя лечение может помочь, большинство решений (например, разговорная терапия или лекарства) являются долгосрочными.Итак, что вы можете сделать в следующие 5 минут, чтобы снять стресс?

Вот наш список великих способов уменьшить стресс прямо сейчас.

1. Попробуйте прогрессивное расслабление

На всем пути от пальцев рук до пальцев ног, напрягите, а затем расслабьте каждую группу мышц тела: нижнюю руку, плечо, грудь, спину и брюшной пресс и т. Д.

Когда тело расслаблено, ум последует. Исследования показывают, что этот метод помогает облегчить беспокойство и успокоить депрессию. Li Y и др. (2015).Прогрессивное расслабление мышц снижает тревожность и депрессию у пациентов с легочной артериальной гипертензией. DOI: 10.1155 / 2015/792895

2. Примите позу

Сочетание техник глубокого дыхания и поз делает йогу мощным средством снятия стресса. Одно исследование показало, что это сработало у студентов колледжей, особенно напряженной группы. Tripathi MN, et al. (2018). Психофизиологические эффекты йоги на стресс у студентов колледжа. DOI: 10.4103 / jehp.jehp_74_17

Йога бывает разных стилей, от медленной до хардкорной. Хатха-йога с ее мягкими движениями может быть особенно полезной для достижения состояния спокойствия.

3. Сделайте массаж

Хорошее растирание может не только облегчить физическую боль. Массаж также помогает бороться со стрессом.

Нет времени или денег на полноценный часовой сеанс? Сходите в торговый центр или в маникюрный салон, чтобы получить сокращенную 20-минутную версию, или используйте валик из поролона, чтобы потереть себя.

Исследования показывают, что быстрый массаж может снизить стресс и снизить кровяное давление. Hand ME, et al. (2019). Сеансы массажного кресла: благоприятное воздействие на воспринимаемый медсестрами амбулаторного онкологического центра уровень стресса, кровяное давление и частоту сердечных сокращений. DOI: 10.1188 / 19.CJON.375-381

4. Вздремнуть

После ночи, проведенной в ворочаниях, быстрый сон может дать толчок вашему волочащемуся мозгу. Было показано, что дневной сон снижает уровень кортизола и других гормонов стресса.

Просто держите это в течение 20 минут, иначе это может привести к потере сна на следующую ночь. Faraut B, et al. (2015). Дремота обращает вспять изменения интерлейкина-6 в слюне и норэпинефрина в моче, вызванные ограничением сна. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566

5. Медитируйте

«Умственная тишина», сопровождающая медитацию, может вызвать состояние покоя даже в самые бурные дни. Но сначала это требует некоторой умственной сосредоточенности, что не так просто, как кажется.

Найдите тихое место, сядьте или лягте поудобнее, закройте глаза и глубоко дышите в течение нескольких минут. Чтобы успокоить беспокойный ум, сосредоточьтесь на объекте или повторите слово или мантру, например «ом» или «шоколадный батончик» (эй, все, что работает). Затем почувствуйте, как напряжение тает с каждым вдохом.

6. Глубоко дышите

Не в медитацию в целом? Просто сделайте дыхательную часть. Было показано, что несколько глубоких вдохов через диафрагму снижают уровень кортизола, что помогает уменьшить стресс и беспокойство. Ma X и др. (2017). Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативные эмоции и стресс у здоровых взрослых. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874

7. Визуализируйте спокойствие

Закройте глаза и представьте себя на пляже. Послушайте, как волны плещутся о берег, и наблюдайте, как пальмы покачиваются на ветру. Чувствуете себя спокойнее?

Управляемые образы или визуализация — это сенсорный опыт, который включает в себя представление спокойной или умиротворенной сцены. Это может быть хорошим способом уменьшить стресс и уменьшить беспокойство, особенно когда вы видите себя на природе (представьте себя на вершине горы или у океана). Nguyen J, et al. (2018). Управляемые образы, основанные на природе, как средство от состояния тревожности. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858

Если вы не можете попасть на сцену самостоятельно, используйте управляемую запись или такое приложение, как Headspace. Вы получите свое собственное руководство, которое проведет вас через этот мысленный мини-отпуск.

8. Попробуйте самовнушение.

Вы очень хотите спать…

Самовнушение — это не качающиеся карманные часы или кряканье, как утка. Это настоящая методика снятия стресса, которая, как показывают исследования, может помочь уменьшить беспокойство.Исследования самогипноза ограничены, но многообещающи.

В одном исследовании этот метод помог группе студентов университета успокоиться перед экзаменом. Dogan MD, et al. (2018). Влияние самовнушения на тревожность перед экзаменом и стресс среди студентов университета. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 Комбинация самогипноза и внимательности (мысленная медитация) также может быть хорошим средством снятия стресса. Элкинс Г.Р. и др. (2018). Внимательный самовнушение для самообслуживания: интегративная модель и наглядный пример случая.DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220

9. Продолжайте плавать

Любой, кто плавал в океане, знает, как это успокаивает плыть по течению (кроме тех, кто боится воды — значит, не очень хорошо).

Флотация-ОТДЫХ (терапия с пониженной стимуляцией окружающей среды) еще больше усиливает это чувство бодрого спокойствия, добавляя дозу сенсорной депривации.

В этом сеансе лечения вы подвешены в бассейне, удерживаемом на плаву тысячами фунтов английской соли.В комнате темно и тихо, и вы можете погрузиться в собственные мысли.

Мы не рекомендуем эту технику людям, страдающим клаустрофобией или аквафобией. Но те, кто не боится плавания, выиграют от снижения беспокойства и стресса, менее напряженных мышц и состояния глубокого расслабления. Stein MB, et al. (2018). Изучение краткосрочного анксиолитического и антидепрессивного действия флотации-REST. DOI: 10.1371 / journal.pone.01

У вас нет доступа к пулу сенсорной депривации? Наполните ванну теплой водой и избавьтесь от забот.

10. Вдохни

Что-то такое простое, как вдыхание успокаивающего аромата, может творить чудеса с нашим душевным состоянием. Считается, что эфирные масла, полученные из растений, напрямую воздействуют на зоны мозга, контролирующие эмоции, такие как гипоталамус.

В частности, лаванда успокаивает ум. Малькольм Б.Дж. и др. (2017). Эфирное масло лаванды при тревожных расстройствах: готовы к прайм-тайму? DOI: 10.9740 / mhc.2017.07.147

11.Включите мелодии

Полистать старую музыкальную библиотеку — один из простых способов уменьшить стресс. Музыка обладает способностью снижать уровень гормона, кортизола и снимать стресс в процессе. Linnemann A, et al. (2015). Прослушивание музыки как средство снижения стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008

Какие мелодии работают лучше всего? Что-нибудь успокаивающее, например легкий джаз или классика, должно помочь. Но на самом деле все, что вы находите расслабляющим, — это хорошее музыкальное лекарство.

12. Смейтесь над этим

Хороший смех животиком полезен для души и снижает уровень стресса. Смех снижает физическое воздействие стресса (например, усталости) на организм, но только если он искренний.

Принудительный смех не имеет такого же эффекта. Итак, поставьте фильм, который заставит вас рычать, и отпустите свои заботы. Луи Д. и др. (2016). Рецепт смеха. DOI: 10.1177 / 1559827614550279

13. Побег в книгу

Реальный мир слишком сложен, чтобы с ним справиться? Исчезните в горячем портье корсетов, в кровавом триллере или, возможно, в далекой эпической фантастике.Хорошее чтение может отвлечь вас от забот.

14. Пить чай

Слишком сложно заснуть? Налить чашку зеленого чая. В одном исследовании люди, пьющие зеленый чай, спали лучше и меньше чувствовали стресс. Unno K, et al. Снижение стресса и улучшение качества сна, вызванные зеленым чаем, связаны с пониженным содержанием кофеина. DOI: 10.3390 / nu

77

Ромашковый и мятный чаи особенно успокаивают. Большинство травяных чаев, естественно, не содержат кофеина, но для других видов чая следите за содержанием кофеина в вашем напитке.Слишком большое количество этого химического вещества, вызывающего нервную дрожь, может иметь противоположный эффект и не дать вам уснуть.

15. Жевательная резинка

Жевание жевательной резинки может показаться упрощенным способом справиться со стрессом, но некоторые частые любители жевательной резинки клянутся, что это помогает им успокоиться. Исследователи говорят, что жевание резинки может смягчить воздействие стресса на мозг. Смит А.П. (2016). Жевательная резинка и снятие стресса. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/

Плюс упаковка жевательной резинки намного дешевле терапии.

16. Попробуйте CBD

В наши дни каннабидиол или CBD присутствует во всем, от жевательных конфет до напитков. Исследования этой популярной добавки на данный момент довольно ограничены. Но исследователи говорят, что он действует на нервную систему таким образом, что делает его многообещающим средством от стресса и беспокойства. Blessing EM, et al. (2015). Каннабидиол как потенциальное средство от тревожных расстройств. DOI: 10.1007 / s13311-015-0387-1

17. Мыть посуду

Тот, кто считает мытье посуды неблагодарным занятием, должен пересмотреть свою позицию.

Уборка после обеда может быть успокаивающим действием, если делать это осознанно, как показало одно исследование. Hanley AW, et al. (2015). Мытье посуды для мытья посуды: Краткая инструкция в неформальной практике внимательности. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Другие повседневные повторяющиеся задачи (например, садоводство) имеют аналогичный эффект.

18. Упражнение

«Высокие» бегуны после того, как они пробежали несколько кругов, — это выброс эндорфинов, естественных химических веществ, повышающих настроение мозга.Упражнения обеспечивают естественное снятие стресса за счет повышения уровня химических веществ, дающих хорошее самочувствие, при одновременном снижении кортизола и других гормонов стресса.

Чтобы достичь такого кайфа и связанного с этим снятия стресса, не требуется интенсивная бега. Любые виды кардио (ходьба, плавание, танцы) должны активизировать эти химические вещества мозга.

19. Прогулка по лесу

Чтобы получить еще больший импульс, займитесь этой программой упражнений на свежем воздухе. Тихая медитативная прогулка по лесу может творить чудеса для снятия стресса.Не надо спешить; выбирайте любой темп, который кажется наиболее естественным.

20. Исповедовать религию

Есть вера? Исследования показывают, что религия помогает смягчить стрессовое воздействие жизненных событий. Lorenz L, et al. (2019). Роль религии в смягчении воздействия стрессовых жизненных событий на симптомы депрессии у пациентов с депрессивными эпизодами или расстройством адаптации. DOI: 10.3390 / ijerph26071238 . Подойдет любая религия, если вы чувствуете духовную связь с чем-то большим, чем вы сами.

Еще одно преимущество — быть рядом с другими. Связь с единомышленниками в духовной среде может помочь вам найти поддержку, в которой вы нуждаетесь в стрессовое время.

21. Просто сделай это

Тяжелый рабочий день вечером может сильно подорвать ваше сексуальное влечение. Но если вы можете набраться сил, чтобы залезть под простыни с тем, кого любите, секс может стать большим избавлением от стресса. Одно исследование показало, что загвоздка заключалась в том, что для того, чтобы секс мог творить чудеса, нужно поддерживать здоровые отношения. Эйн-Дор Т. и др. (2012). Сексуальное исцеление: ежедневные дневники, свидетельствующие о том, что секс снимает стресс для мужчин и женщин в удовлетворительных отношениях. DOI: 10.1177 / 0265407511431185

22. Обними это

Чтобы воспользоваться преимуществами близкого контакта, не требуется нагота. Объятия могут помочь снизить кровяное давление и уровень стресса у взрослых. Одно исследование показало, что хорошее сжатие также может помочь смягчить негативные эмоциональные последствия конфликта. Мерфи MLM и др. (2018). Объятия связаны с ослаблением негативного настроения, возникающего в дни межличностных конфликтов.DOI: 10.1371 / journal.pone.0203522

23 . Попробуйте рейки

Говоря о силе прикосновения, как насчет практического подхода к исцелению? Рейки — это японская техника, которая использует возложение рук для увеличения энергии жизненной силы внутри нас. Когда эта энергия мала, по крайней мере, согласно теории, мы с большей вероятностью подвергнемся стрессу.

Может ли рейки действительно снять стресс? Ранние данные свидетельствуют о том, что это может быть полезно как при стрессе, так и при тревоге. Demir M, et al. Влияние дальнего рейки на боль, беспокойство и усталость у онкологических пациентов в Турции: пилотное исследование. DOI: 10.7314 / apjcp.2015.16.12.4859

24. Повесить с домашним животным

Нет ничего лучше, чем вернуться домой к вилянию хвостом после изнурительного рабочего дня в офисе. Домашние животные похожи на пушистых терапевтов, и их рецепт безусловной любви действительно может творить чудеса с нашим психическим состоянием.

Согласно одному исследованию, игра с домашним животным всего за 10 минут снижает уровень кортизола у студентов колледжа. Pendry P, et al. (2019). Программа посещения животных (AVP) снижает уровень кортизола у студентов университетов: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1177 / 2332858419852592

25. Поцелуй кого-нибудь

Поцелуи высвобождают химические вещества, снижающие уровень гормонов, связанных со стрессом, например кортизол. Построение позитивных отношений также является хорошим способом уменьшить общий стресс и беспокойство.

26. Занимайтесь творчеством

Неважно, занимаетесь ли вы масляной живописью, играете на тромбоне или современным танцем, наличие творческого выхода может творить чудеса с вашим душевным состоянием.Арт-терапия снижает стресс и помогает нам лучше справляться со стрессом. Gruber H, et al. (2018). Вмешательства в области творчества для управления и профилактики стресса — систематический обзор. DOI: 10.3390 / bs8020028

27. Запишите

Ведение дневника может быть одним из способов эффективного облегчения симптомов, связанных со стрессом, благодаря его медитативному и рефлексивному эффектам. Дневник благодарности действительно может помочь нам взглянуть на вещи в перспективе. Поэтому каждый день выбирайте время, чтобы записывать несколько вещей, которые делают вас счастливыми.

В наши дни стресс неизбежен, но не является непреодолимым. Держите этот набор инструментов для снятия стресса под рукой, чтобы вытащить его, когда вы действительно перегружены. Или, еще лучше, сделайте некоторые из них повседневной практикой.

Такие простые вещи, как глубокое дыхание или объятия подруги, могут помочь вам сохранять хладнокровие в самых неспокойных ситуациях.

4 простых и проверенных способа снятия стресса

Напряжение после долгого рабочего дня? Ты не одинок. Согласно опросу 2013 года, более 8 из 10 работающих американцев испытывают стресс из-за своей работы.

Если вы думаете, что стресс — это просто новая социальная норма, подумайте еще раз: чрезмерный стресс может серьезно подорвать ваше здоровье. На самом деле, согласно исследованию 2012 года, люди, которые сообщали о том, что они расстраиваются из-за повседневного стресса и живут на нем, также чаще сталкивались с хроническими проблемами со здоровьем через 10 лет. Некоторые пугающие симптомы стресса включают снижение либидо, снижение иммунитета и усиление выпадения волос.

Хотя есть определенная польза для здоровья от управления стрессом, включая уменьшение боли и улучшение здоровья сердца, не забудьте соответствующим образом избавиться от стресса.Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Communication, просмотр любимого телешоу или игра в новейшую видеоигру для снятия стресса после работы на самом деле вызывает больше чувства вины и стыда.

Итак, отключите телевизор и попробуйте эти четыре способа снять стресс.

1. Отключить, выключить и выйти из системы

К 2015 году ученые прогнозируют, что в среднем человек будет тратить около 16 часов в день на просмотр медиа, включая телевидение, социальные сети и телефонное время.Тем не менее, исследователи обнаружили, что смартфоны на самом деле увеличивают стресс. Другой отчет показал, что чем больше людей используют Facebook, тем меньше их счастье.

Снизить стресс можно так же просто, как щелкнуть кнопку — или, скорее, выключить цифровые устройства. Сделайте свое медиа-время столь же сбалансированным, как и ваш рацион, с помощью этих советов:

• Отслеживайте свое медиа-время. Ведение дневника мультимедиа поможет вам понять, как часто вы подключаетесь к сети. Просто запишите тип носителя, который вы используете (например,g., Интернет, ТВ-время, обмен текстовыми сообщениями), как часто вы им пользуетесь и как долго. Подобно тому, как записывать, что вы едите, записывая, как часто вы подключаетесь к сети, вы можете избавиться от своих привычек.
• Попробуйте медиа-детокс. Если мысль о том, чтобы бросить мобильный телефон, заставляет вас покрыться холодным потом, возможно, пришло время для мини-медиа-детоксикации. Вам также не нужно навсегда отказываться от мобильного телефона, просмотра телевизора или Instagram. Вместо этого начните с малого с выходных без мобильного телефона, пропустите социальные сети в течение дня или бросьте телевизор на вечер.

2. Ешьте эти продукты

Выбор продуктов питания может помочь вам снизить уровень стресса. Вот несколько продуктов, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы почувствуете особый стресс.

• Темный шоколад. Наслаждение, богатое антиоксидантами, не только снижает стресс за счет снижения уровня гормонов стресса в организме, темный шоколад также снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также помогает поднять настроение. Старайтесь есть шоколад, который содержит не менее 65 процентов какао, и потребляйте не более 1-2 унций в день.
• Омега-3 жирные кислоты. Продукты, богатые омега-3 — авокадо и жирная рыба, такая как тунец, лосось, сельдь и сардины — помогают снизить стресс, беспокойство и депрессию. Старайтесь съедать не менее двух порций жирной рыбы в неделю (каждая порция должна быть приготовлена ​​примерно на 3,5 унции). Хотите получить омега-3, но не любите рыбу? Вместо этого выбирайте семена льна или льняное масло, семена чиа и грецкие орехи.
• Цитрусовые. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, таких как апельсины, клубника и грейпфрут, также помогает снять стресс.Взрослые мужчины должны стараться получать около 90 миллиграммов (мг) витамина С в день, в то время как взрослым женщинам нужно всего около 75 мг в день. Вы можете удовлетворить свою суточную потребность в витамине С, съев одну чашку апельсинов, в которой содержится около 95 мг витамина С. Другие прекрасные источники витамина С включают красный и зеленый перец, киви, печеный картофель, помидоры и брокколи.

3. Двигайтесь

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, упражнения — еще один здоровый способ предотвратить стресс.Исследование показало, что умеренная физическая активность помогает людям справляться со стрессом и тревогой, а польза для здоровья сохраняется даже после завершения тренировки. Попробуйте эти тренировки для снятия стресса:

• Активные занятия, такие как бег, танцы и вращение
• Йога
• Тай-чи
• Пилатес

4. Стремитесь к большему и более спокойному — сон

A Недавний опрос показал, что около 70 процентов людей, которые сообщали о стрессе в течение последнего месяца, также испытывали проблемы со сном.Плохой сон был связан с пониженным иммунитетом, проблемами с сердцем, чувством тревоги и депрессии. Избавьтесь от стресса, практикуя эти советы по улучшению сна:

• Не пейте послеобеденный кофе. Кофеин остается в вашем организме не менее шести часов, поэтому откажитесь от послеобеденной чашки кофе, если хотите спать крепче.
• Отключение питания. Просмотр телевизора или просмотр ленты Facebook перед сном может помешать вам уснуть, поэтому выключайте технологию, когда будете в спальне.Медиа-магнат Арианна Хаффингтон рассказала Everyday Health, что для полноценного сна она изгоняет все ЖК-экраны, включая компьютеры, смартфоны и телевизоры, из режима сна.
• Подготовьте свою комнату. Сделайте вашу комнату темной, прохладной и тихой. Это поможет вам усыпить более спокойный сон.

Лучшие способы снизить стресс (и спасти ваше сердце)

Стресс. Мы все испытываем это, и каждый может выиграть от его уменьшения. Стресс может нанести ущерб вашему здоровью, в том числе и сердцу.А снижение стресса может иметь большое значение, помогая предотвратить и, возможно, даже обратить вспять состояния, которые могут привести к сердечным заболеваниям. Итак, что вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс и спасти свое сердце?

Вот несколько советов по снижению стресса, которые могут иметь дополнительное преимущество в улучшении здоровья сердца.

Упражнение

Регулярные упражнения и повышение уровня активности в течение дня могут снизить стресс. Физические упражнения снижают выработку организмом гормона стресса кортизола.Он также выделяет эндорфины, которые известны как химические вещества, улучшающие самочувствие организма. Но они не только улучшают самочувствие, но и помогают бороться со стрессом. Ключ к включению регулярных упражнений в вашу жизнь — найти занятия, которые вам нравятся. Если тренировки кажутся вам рутинной работой и просто еще одним делом, которое вам нужно делать, польза от снижения стресса может быть не такой большой. Но если вам понравится это занятие, вы получите двойную пользу. Прежде чем приступить к каким-либо новым упражнениям, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Смех

Смех — отличный способ снизить уровень гормонов стресса. Это также помогает уменьшить воспаление и может повысить уровень ЛПВП (хорошего холестерина). Вот что делает с вашим телом смех: он увеличивает уровень кислорода во всем теле; помогает снять напряжение, расслабляя мышцы; снимает стрессовую реакцию; и это может помочь улучшить ваше настроение и вашу иммунную систему. Смех просто заставляет нас чувствовать себя хорошо. Итак, постарайтесь искать юмор в повседневной жизни (смеяться над собой — это нормально), проводите время с людьми, которые заставляют вас смеяться (мы все видели, как смех может быть заразительным), или посмотрите комедию или шоу.

Практика йоги

Йога помогает расслабиться и укрепить ваше тело, успокоить разум и сосредоточить мысли. Это отличное упражнение для вашего сердца. Это помогает снизить артериальное давление и снизить другие риски развития сердечных заболеваний. И это также может помочь вам справиться с неизбежным стрессом в вашей жизни.

Поблагодарить

Ведение дневника благодарности или просто ежедневная трата нескольких минут на размышления о том, за что вы благодарны, может иметь множество преимуществ и огромных последствий для здоровья, которые могут защитить ваше сердце и снизить стресс.Он может улучшить ваше настроение, укрепить вашу иммунную систему, уменьшить влияние старения на мозг, помочь вам лучше спать и уменьшить стресс. Одно исследование показало, что у благодарных людей уровень гормона стресса кортизола снизился примерно на 25 процентов.

Медитируйте или молитесь

Доказано, что медитация и молитва снижают кровяное давление и другие риски сердечных заболеваний. Кроме того, они могут помочь вам сосредоточиться на том, что для вас важно, и более эффективно справляться со стрессом.

Глубоко вдохнуть

Упражнения на глубокое дыхание и расслабление полезны для вашего тела и ума.Они приносят больше кислорода в ваше тело, и было показано, что они снижают уровень кортизола в вашем теле и даже временно снижают кровяное давление.

Слушать музыку

Музыка может помочь вам расслабиться, а некоторые виды музыки могут помочь снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и уровень кортизола. Успокаивающая музыка, вероятно, имеет наибольший расслабляющий эффект, но просто прослушивание музыки, которая вам нравится, поможет вам почувствовать себя лучше и более эффективно справляться со стрессом. Звуки природы, такие как грохот волн, гроза, пение птиц, также могут успокаивать и иметь такой же эффект, как музыка.

Отправиться в поход

Сочетание физических упражнений и времени, проведенного на свежем воздухе, может стать отличным средством от стресса. Во время прогулки обращайте внимание на окружающий мир. Слушайте звуки природы, смотрите на все цвета и текстуры, трогайте листья и цветы, ощущайте землю под ногами. Позвольте природе наполнить ваши чувства. Вам не нужно ходить быстро или далеко, чтобы снять стресс, проведя некоторое время на улице. Если можете, оставьте свои экраны позади и просто наслаждайтесь миром природы.

Написать

Многие люди считают, что ведение дневника помогает снизить уровень стресса. Напишите обо всем, что придет в голову. Некоторые люди размышляют о своем дне, пишут о своих планах или, как мы упоминали ранее, ведут дневник благодарности. Некоторые люди обнаруживают, что запись своих целей помогает им меньше нервничать и иметь большую мотивацию. Написание ручкой или карандашом на бумаге также может помочь вам расслабиться и увести вас от экрана, что является еще одним преимуществом письма.

Социальные сети

Проведение времени с друзьями и семьей может улучшить ваше психическое и физическое здоровье. Одно исследование показало, что времяпрепровождение с друзьями и детьми помогает избавиться от естественного химического окситоцина, снимающего стресс. Многие исследования показали, что люди с сильными социальными сетями, как правило, живут дольше и лучше восстанавливаются после кризисов со здоровьем, таких как сердечный приступ. Наличие близких друзей и членов семьи, к которым вы можете обратиться, поможет вам справиться со стрессом и сделает вашу жизнь более приятной, а также снизит уровень стресса.

вздремнуть

Во время сна можно почувствовать себя действительно хорошо, а также он может помочь снизить уровень кортизола в организме, что поможет снять стресс. Кроме того, дневной сон может помочь вам высыпаться, что также поможет избежать стресса.

Обнять кого-нибудь

Есть исследования, которые показывают, что объятия могут снизить кровяное давление и уровень кортизола. Кроме того, это хорошо.

Заведите кошку или собаку

Общение с животными помогает снизить уровень гормонов стресса, а ласки кошек и собак могут временно снизить кровяное давление.По крайней мере, одно исследование показало, что времяпрепровождение с собаками может повысить уровень окситоцина, что улучшит ваше самочувствие. Кроме того, если у вас есть собака, вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, поскольку ваша собака будет поощрять вас взять поводок и пойти на прогулку, так что вы получите двойную выгоду!

Научитесь говорить нет

Вы, наверное, слышали это сто раз — невозможно сделать всех счастливыми все время. Если вам трудно найти время в течение дня для того, чтобы заниматься делами, которые важны для вашего здоровья и вашей семьи, вам может быть полезно найти способы сократить некоторые дела из своего расписания.Найдите время, чтобы заниматься спортом, расслабляться и делать то, что помогает уменьшить стресс, а не увеличивает его.

Как видите, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс в своей жизни и, в свою очередь, улучшить здоровье своего сердца. Снятие стресса под вашим контролем. У тебя есть это!

.