Что бессонница: Что такое бессонница и как с ней бороться

Содержание

Что такое бессонница и как с ней бороться

15 мая 2018

Автор фото, Getty Images

Популярный британский телеведущий Том Брэдби взял больничный из-за хронического недосыпа. 51-летний телекомментатор не появлялся в эфире уже пять недель. Исключение он сделал лишь для объявления о рождении сына принца Уильяма и герцогини Кембриджской Луи.

Телеканал ITV подтвердил, что Брэдби «нездоров», но более подробную информацию о его состоянии не предоставил.

От бессонницы страдает треть британцев.

Продолжительный недосып ухудшает качество жизни и влияет на многие аспекты повседневной жизни — от настроения и поведения до психического и физического здоровья.

Что такое бессонница

Бессонницей называется состояние, когда человек с трудом засыпает, часто просыпается ночью или просыпается раньше, чем нужно, а потом не может заснуть.

Подпись к фото,

Ким Кэттролл рассказала, как страдала от бессонницы

В 2015 году актриса Ким Кэттролл, известная по роли Саманты Джонс в телесериале «Секс в большом городе», отменила свое участие в спектакле лондонского театра «Ройал-Корт» из-за хронической бессонницы, которую она сравнила с трехтонной гориллой.

«Становится все сложнее ясно мыслить. Я не могу понять или оценить идеи, мысли или задачи», — написала она в дневнике в тот период.

Опрос 2 тысяч взрослых британцев, результаты которого в 2015 году опубликовало королевское общество по охране здоровья, показал, что в среднем британцы спят по 6,8 часа.

В среднем отход ко сну занимает 30 минут.

Британская национальная система здравоохранения рекомендует взрослым спать по 7-9 часов, однако любопытно, что Уинстону Черчиллю и Маргарет Тэтчер хватало лишь четырех часов сна. Среди нынешних мировых лидеров к довольствующимся коротким сном себя причисляет и президент США Дональд Трамп.

Каждый человек может испытывать проблемы со сном в течение короткого времени.

В числе причин — стресс, болезнь, путешествия или изменения в жизни, например, смена работы или рождение ребенка.

Как правило, это проходит через один или два месяца без какой-либо помощи.

Есть несколько известных советов, как хорошо выспаться:

Придерживайтесь режима
Вечером избегайте тяжелой пищи, не употребляйте алкоголь и кофе
Перед тем как лечь спать, откажитесь от использования электронных устройств
Позвольте своему разуму расслабиться
Спите в прохладной затемненной комнате

Когда обращаться за помощью

Так в чем разница между обычным недосыпанием и хронической бессонницей?

«Нет ничего страшного, когда у человека время от времени нарушается сон, — говорит преподаватель психологии из университета Лидса Анна Уэйгхолл. — Хроническим недосып становится, когда состояние повторяется изо дня в день, из недели в неделю, когда отсутствие нормального сна влияет на ваше общение с семьей и друзьями и на вашу способность выполнять свои профессиональные обязанности».

В национальной системе здравоохранения Британии человеку ставят диагноз «бессонница», когда:

Изменение гигиены сна не принесло результата
Вы уже несколько месяцев плохо спите
Бессонница ухудшает качество жизни

Автор фото, PA

Подпись к фото,

Том Брэдби ведет новости на телеканале ITV с 2015 года

Лекарства или стиль жизни?

Хотя в других странах снотворные препараты — дело обычное, в Британии врачи редко выписывают их для борьбы с бессонницей из-за опасений побочных эффектов и вероятности привыкания.

Как правило, пациентов с бессонницей отправляют к специалисту по когнитивно-поведенческой психотерапии, который проводит восьминедельный курс лечения с целью помочь пациенту избавиться от мыслей и поведения, которые мешают спать.

В конечном счете, это может быть вопрос изменения стиля жизни: отказ от посменной работы и слишком позднего графика работы.

«Многие британцы не высыпаются из-за чрезмерной занятости. Если не заставить себя лечь спать на 7-8 часов, то поспать 7-8 часов не получится», — говорит Анна Уэйгхолл.

Хронически невысыпающиеся люди, то есть те, кто регулярно спит менее пяти часов, более подвержены проблемам со здоровьем, в том числе ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету, добавляет она.

Эксперт Нил Стэнли согласен: «Таковы реалии нашей современной жизни: работа допоздна, СМИ, интернет, просмотр телевизора в постели. Людям все сложнее расслабиться и отключиться. Нам не хватает времени, и мы экономим на сне. Мы не оставляем себе времени, чтобы отключиться от забот. Мы убедили себя, что человек может функционировать 24 часа в сутки, но это не так».

симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Бессонница представляет собой наиболее распространенный вид нарушения сна, по-научному заболевание называется инсомния. Здоровый сон человека должен занимать 7-8 часов в сутки, а нормальное его протекание происходит в ночные часы и сменяется бодрствованием в дневные часы. Часы бодрости должны приходиться на время деловой активности, этого требует устройство жизни вокруг человека. В том случае, когда ночью человек не выспался, днем он начинает хуже работать. Наиболее ярко это выражено у работников интеллектуального труда. Также нарушается концентрация внимания, что повышает риск травматизма и несчастных случаев. Хроническая бессонница является самым опасным видом заболевания. Поскольку оказывает негативное влияние на организм человека и его реакции. Раздражительность, нервозность, недомогания, слабость иммунитета и ухудшение памяти – вот лишь небольшой список возможного влияния бессонницы.

Такое нарушение в стандартном проявлении выражается в отсутствии сна в ночные часы. При этом пациент имеет намерение уснуть, но у него не получается. Медицина гораздо шире трактует нарушение сна в виде инсомнии, уделяя внимание не только длительности сна, но и его качеству. Часто просыпающийся человек не высыпается и к утру страдает инсомнией. Сюда же относят трудности в процессе засыпания. Нормальным считается погружение в сон за 15 минут максимум, тогда как нарушение сна растягивает этот период на несколько часов.

Нарушение сна у взрослых в виде очень раннего пробуждения является одним из типов инсомнии. Сюда же относятся посттравматические сбои – усталость после целой ночи сна, слабость и вялость.

Симптомы и признаки

Основная черта заболевания – это отсутствие восстановительной стадии сна.

Симптомы нарушения сна разнообразны:

трудное засыпание – вечный поиск удобной позы, перекладывание одеяла и прочее;

пробуждение среди ночи и последующее отсутствие сна;

сонливость в дневные часы, раздражительность и тревожность;

пробуждение более чем на полчаса раньше положенного времени и отсутствие возможности вернуться ко сну, при этом важным условием является длительность сна, к моменту пробуждения она не превышает 6,5 часа.

У вас появились симптомы бессонницы?

Точно диагностировать заболевание может только врач.
Не откладывайте консультацию — позвоните по телефону

+7 (495) 775-73-60

Причины возникновения и развития

Причины бессонницы бывают симптоматическими или психическими и соматическими.

Самыми распространенными факторами риска развития патологии являются:

стресс и нервные перегрузки;

хронические боли;

остановка сердечного ритма и гипертиреоз;

изжога и беспокойство в ногах;

менопауза;

воздействие лекарственных или иных веществ, например, кофеин или никотин, алкоголь;

работа в ночную смену и апноэ.

Депрессия выступает самостоятельной причиной бессонницы. Поскольку данное состояние вызывает дефекты функционирования надпочечников, гипофиза и гипоталамуса в кровь выбрасывается слишком большая доза кортизола, который нарушает качества сна.

Среди прочих причин нарушения сна можно выделить:

употребление веществ психоактивного свойства – психостимуляторы: травы, кокаин, лекарства, амфетамин, арипипрзол, модафинил и другие;

проведение торакальных операций на грудной клетке и сердце;

нарушение дыхания во сне за счет искривленной перегородки в носу.

Почему бессонница бывает из-за неспокойных ног? Наличие дискомфорта вызывает желание перекладывать ноги с места на место в поисках удобного положения, в результате происходит бесконтрольное возбуждение в организме в процессе сна. По такому же принципу действует болевой синдром или травмы.

Инсомния появляется по следующим причинам:

гормональные перепады перед менструациями или менопаузами;

события из жизни – потрясения, страхи и тревоги, стрессы, эмоциональные и психические перегрузки, сложности на работе или в финансах;

нарушения работы ЖКТ – запор, понос, изжога и другие;

неврологические нарушения ЦНС и головного мозга;

психические нарушения – повышенная тревожность, депрессия, шизофрения, посттравматический стресс, дефицит внимания и гиперактивность и другие;

отсутствие гигиены сна – шум, кофе перед сном;

физические перегрузки – чаще страдают спортсмены;

генетическая предрасположенность к редкому заболеванию – не более 40 семей по всему миру.

Циркадные ритмы могут сбиваться под воздействием работы посменно. В группу риска развития патологии входят люди всех возрастов любого пола.

Наиболее распространенные группы риска:

возраст 60+;

чрезмерная эмоциональность;

смена часовых поясов;

ночные смены работы;

расстройства психического здоровья.

Осложнения

Осложнения инсомнии:

повышение риска развития хронических заболеваний;

нарушение работы иммунитета;

ожирение;

замедленность реакций;

снижение производительности труда;

расстройства психики.

Когда следует обратиться к врачу

Что делать с бессонницей? Этим вопросом люди задаются очень часто. Идти к врачу – самый простой и верный ответ. Консультацию можно получить у терапевта, невролога или специального врача-сомнолога. Они изучат причину вашей проблемы, при необходимости назначат анализы и на основании полученных данных решат ее при помощи эффективных и безопасных методов. В нашей клинике вы можете получить консультацию любого из этих специалистов.

Диагностика

Диагностика инсомнии производится по специальной шкале на основе 8 разных параметров так или иначе связанных со сном. Сбор данных анамнеза и физикальный осмотр позволяют исключить прочие условия развития патологии.

Диагностика предполагает составление истории сна, включая сонные привычки и принимаемые лекарства или другие вещества. С этой целью пациент должен вести дневник сна, способствующий составлению моделей сна. В дневник нужно вносить данные о времени засыпания и пробуждения, длительности сна, количестве пробуждений, приемов лекарств и их эффекта, а также прочих чувствах пациента ночью и утром. Альтернативой дневнику становится амбулаторная процедура актиграфии – недельный контроль при помощи неинвазивных устройств, измеряющих движения. В том случае если инсомния является симптоматической, то диагностика направлена на выявление основного заболевания. Ведь лечение бессонницы будет зависеть от успеха фактора провокатора.

Лечение

Первый этап лечения нарушений сна – изменение образа жизни и соблюдение гигиены сна. Сюда идеально вписывается когнитивно-поведенческая терапия. Что делать с бессонницей симптоматического характера? Выявлять причины и в первую очередь лечить именно их. В основном в качестве средств от бессонницы прописываются специальные снотворные препараты в качестве кратковременной меры. Таблетки от бессонницы дают возможность управления сном.

Музыка воспринимается как средство от бессонницы. Специальные тренинги способны стать лекарством от бессонницы. Самопомощь основывается на применении психологических тренингов. Как бороться с бессонницей? Одним из методов является принудительное бодрствование. Это значит, что вместо усилий для засыпания человек должен делать все, чтобы не уснуть. Таким образом, происходит перепрограммирование мозговой деятельности.

Профилактика и прогноз

Меры профилактики инсомнии:

создание устойчивости сна – стабильное время для засыпания и пробуждения;

отсутствие энергичных движений и употребления кофеина за пару часов до сна;

утренняя зарядка;

комфорт в комнате для сна – прохлада и темнота;

соблюдение гигиены сна – принципы правильного и здорового сна: позитивная среда для сна, минимизация сна в дневные часы, регулярность и эффективность эпизодов, минимизация влияния вредных веществ, снижение влияния лекарств и прочее.

Записаться на прием к специалистам АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) в центре Москвы (станция метро Маяковская) можно по телефону +7 (495) 775-73-60 (круглосуточно), заполнив форму заявки на сайте или у администраторов клиники по адресу: Москва 2-я Тверской-Ямской переулок д.10.

Бессонница – какие могут быть причины?

Что такое бессонница?

Всё это хорошо в теории, но на практике многие не высыпаются, а значит, не восстанавливают запас энергии и рискуют столкнуться с рядом проблем. Типичная ситуация: вы встаете рано утром с ощущением усталости и разбитости. Весь день на работе мечтаете о том, как вечером ляжете спать вовремя и отлично выспитесь.

И вот – долгожданный вечер. Кажется, стоит коснуться головой подушки, и вы моментально уснете. Однако… вместо этого никак не удаётся расслабиться, вы часами ворочаетесь, считаете овец, пытаясь заснуть. В результате лишь под утро вы на пару часов забываетесь беспокойным сном, и снова встаете с ощущением, что даже не ложились – всё повторяется по кругу.

Если такое состояние повторяется систематически, похоже, у вас бессонница. Или, говоря научным языком, «инсомния» – расстройство сна: слишком короткая его продолжительность, плохое качество или сочетание обоих факторов. При этом совершенно неважно, сколько часов вы спите. Каждый организм индивидуален, кому-то хватает 6 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, а кто-то не высыпается и за 8 часов.

Своим экспертным мнением по поводу расстройства сна и улучшения его качества поделилась врач-сомнолог высшей категории, к.м.н. Горбат Татьяна Владимировна:

– Хорошее решение – дневной сон, если он не ухудшает качество вашего ночного отдыха. Если вы не выспались и у вас есть возможность подремать днем, то это поможет набраться бодрости. Важно следить, чтобы дневной отдых не был слишком продолжительным, потому что это может привести к нарушению режима.

Главным признаком бессонницы считается субъективное ощущение недостаточного либо некачественного сна. Еще один важный признак – проблемы с засыпанием, ранние пробуждения или беспокойный сон в благоприятных условиях. То есть если вы не спите, потому что не можете оторваться от сериала, из-за шума у соседей или яркого света уличного фонаря – это не бессонница.

Опасные последствия

Самая неприятная характеристика бессонницы – негативные последствия для организма. Инсомния очень сильно влияет на самочувствие, продуктивность работы и настроение. Последствиями проблем со сном могут стать:

Стресс – при недосыпе повышается уровень гормона стресса кортизола. Из-за этого человек становится раздражительным и нервным.

Внешний вид – недостаток сна пагубно влияет на состояние и цвет кожи. Не способствуют привлекательности покрасневшие, припухшие глаза.

Лишний вес – и дело не только в том, что «вовремя не лег спать – наелся вредной еды». После бессонной ночи организм пытается хоть как-то восстановить силы, поэтому требует более калорийной пищи. Переедание – преданный спутник бессонницы. Кроме того, некоторые гормоны просто не вырабатываются, если вы не спите, а это сильно влияет на обмен веществ.

Нарушение работы мозга – недостаток сна мешает ясно мыслить, концентрировать внимание, решать даже самые простые задачи.

Старение – сон необходим для регенерации клеток, восстановительных процессов. Если этого не происходит, системы организма изнашиваются намного быстрее.

А еще бессонница заметно повышает риск развития инфаркта и инсульта, нарушает процесс формирования костной ткани и переработки информации. На таком неблагоприятном фоне могут развиваться самые разные заболевания.

Когда нужно идти к врачу?

Опасность бессонницы нельзя недооценивать. Но и бороться с ней своими силами – не лучший вариант. Конечно, стоит создать все условия для нормально сна: отказаться от вечерней чашечки кофе, ложиться спать в одно и то же время, желательно, не позже 23:00. Но самое главное – найти причины проблем со сном.

– Конечно, лучше всего обратиться к врачу-сомнологу. Это специалист, который занимается диагностикой и лечением различных нарушений сна. В Беларуси это достаточно редкая специальность, поэтому если такой возможности нет, то начинать можно и с посещения терапевта, который при необходимости направит к более узким специалистам – сомнологу, психотерапевту, неврологу, оториноларингологу, – рекомендует Татьяна Владимировна Горбат.

При каких симптомах следует обращаться к врачу?

Регулярные проблемы с засыпанием, частые или слишком ранние пробуждения – если такая ситуация повторяется 3 раза в неделю или чаще, пора проконсультироваться со специалистом.

Постоянная сонливость, раздражительность, усталость в течение дня.

Ощущение, что вы чаще не высыпаетесь, чем полноценно отдыхаете.

Рассеянность, в том числе в решении рабочих вопросов, без видимых внешних причин.

Кошмарные сны – возможно, организм таким способом пытается сигнализировать о проблемах с внутренними органами.

Головные боли по утрам, постоянная нервозность, резкие и беспричинные перепады настроения – могут быть последствиями бессонницы, а чтобы устранить их, нужно сперва разобраться с причинами.

Физиологические причины бессонницы

У бессонницы могут быть самые разные причины, но все они делятся на две группы: физиологические и психологические.

– Сложно выделить одну конкретную причину бессоницы, но в числе наиболее часто встречаемых – ситуационная бессонница, например, из-за стресса, тревожности. Часто встречается также бессонница, связанная с гормональными сбоями (выработкой мелатонина), возрастом, болевыми проявлениями при хронических заболеваниях, – рассказала Татьяна Владимировна.

В группу физиологических причин входят:

Заболевания, сопровождающиеся болевыми ощущениями. Как правило, боль усиливается в ночное время, поэтому человек не может уснуть либо постоянно просыпается.

Нарушения в работе щитовидной железы – есть даже специальный термин «гормональная бессонница», она развивается на фоне сбоя в выработке гормонов.

Менопауза у женщин – еще одно проявление гормонального дисбаланса плюс жар, потливость, учащенное сердцебиение.

Сахарный диабет – снижение концентрации сахара в крови запускает защитный механизм. Человек просыпается с ощущением сильного чувства голода, появляется обильное потоотделение.

Апноэ – остановка дыхания во сне. Дыхание прекращается, и человек просыпается, а потом долго не может уснуть. Такое состояние может быть опасным для жизни.

Другие физиологические причины – синдром беспокойных ног, который часто развивается при беременности, дефиците железа в организме и почечной недостаточности, а также затруднённое дыхание при бронхиальной астме.

Психологические причины

Если патологий нет, а бессонница присутствует, причины могут быть психологическими. Например, сильное волнение, нервное перенапряжение, стресс могут надолго лишить сна или сделать его прерывистым. Неврозы, тревожные состояния, депрессии тоже не дают нормально высыпаться.

Проблемы со сном появляются у людей, которые долго и напряженно решали важную задачу. Тут срабатывает механизм инерции, и мозг еще долго не может расслабиться. Иногда проблемы со сном являются результатом наследственной предрасположенности.

Что еще вызывает бессонницу?

Можно выделить и несколько внешних причин бессонницы. Очень вероятно, что сон не будет нормальным, если вы:

Постоянно бодрствуете по ночам – работаете или развлекаетесь в клубах.

Часто меняете часовые пояса.

Увлекаетесь кофе, чаем, алкогольными напитками.

Курите, особенно перед сном.

Предпочитается заниматься спортом поздно вечером.

Регулярно смотрите фильмы ужасов.

Иногда бессонница появляется из-за черепно-мозговой травмы, злоупотребления лекарствами, например, транквилизаторами или седативными.

Как лечат бессонницу?

Первая задача врача-сомнолога в лечении бессонницы – выявить причины проблемы. Для этого доктор:

Собирает анамнез – выясняет особенности образа жизни, возможные психологические причины инсомнии.

Проводит осмотр – оценивает давление, частоту пульса, состояние кожи и другие параметры, указывающие на общее состояние здоровья.

Назначает анализы или обследования для выявления скрытых нарушений в работе организма.

Направляет при необходимости на консультации к узким специалистам.

Для выявления причин бессонницы может использоваться метод полисомниографии. При помощи специальной аппаратуры у спящего человека анализируют положение тела, дыхательный поток, движение рук и ног, грудной клетки, брюшной стенки. Одновременно проводятся электроэнцефалография и ЭКГ, а также другие виды сканирования. По итогам обследования формируется гипнограмма – кривая, которая дает исчерпывающую информацию о структуре сна. С ее помощью врач определяет особенности и характеристики, фиксирует периоды бессонницы, анализирует качество и фазы сна.

Верните себе здоровый сон

К нарушениям сна стоит отнестись серьезно, ведь они могут указывать на определенные нарушения в работе организма. Своевременное обращение к врачу позволяет выявить причину бессонницы и справиться с ней, а значит, подарить себе возможность нормального ночного отдыха, восстановления и хорошего самочувствия днём.

Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

Бессонница: что делать с «ночным мучителем»?

Здоровый и глубокий сон — залог не только активной работы мозга после пробуждения, но и хорошего настроения в течение всего дня. Как быть, если такой метод, как подсчет овец на ночь, уже не помогает, а утренняя чашка кофе не спасает от слипающихся глаз?

В статье поговорим о том, как справиться с бессонницей и улучшить качество сна, чтобы утро было всегда добрым.

Что такое бессонница и каковы ее типы?

Бессонница (медицинский термин «инсомния») — это, выражаясь научным языком, повторяющиеся нарушения процесса засыпания, продолжительности сна, его качества и глубины, которые происходят при наличии достаточного количества времени и условий для сна.

По продолжительности протекания бессонница делится на острую (длительностью менее трех недель) и хроническую (от трех недель и более). По степени — на слабо выраженную (легкая бессонница), средней выраженности и выраженную.

Кроме того, различают следующие виды бессонницы:

проблемное засыпание. Корректируется с помощью психотерапии, фитопрепаратов, соблюдении гигиены сна;
нарушение режима и глубины сна. Проявления данного вида бессоницы: систематические проблемы со сном, частые ночные подъемы, формирование «боязни сна» (когда человек боится не заснуть вовремя и быть уставшим весь последующий день) — требуют комплексной коррекции, которая занимает до полугода.
полное отсутствие сна. Это самая опасная форма, обращение к специалисту обязательно.

Ответы на вопрос «почему началась бессонница» могут быть самыми разнообразными. Выделим наиболее типичные причины.

Стресс и тревога

Повышенная ответственность на работе, беспокойство за близких людей и за свое будущее, постоянное самокопание перед сном — все это снижает защитные силы организма и расшатывает нервную систему. В результате может развиться бессонница по ночам. Хронический стресс в повседневной жизни является, по сути, объяснением появления значительного количества недомоганий, но очень часто этот фактор является только одной из составляющих негативного комплексного воздействия.

Нарушение гигиены сна

Даже такие на первый взгляд непримечательные детали, как слишком мягкий матрас, неудобная пижама, спертый воздух в спальне, могут создать неблагоприятную обстановку для засыпания. Чтение в кровати, просмотр ленты новостей с экрана мобильного телефона перед сном дают мозгу сигнал к бодрствованию.

Неправильное питание

Не зря диетологи рекомендуют последний прием пищи за два–три часа до сна: сытная и тяжелая пища на ночь опасна не только для фигуры. Обильный поздний ужин заставит работать желудок в то время, когда метаболизм должен снижаться, а значит, засыпание организм отложит на более поздний срок.

Прием стимуляторов

Крепкий чай, кофе, газированные напитки, темный шоколад, курение и алкоголь на ночь стимулируют нервную систему и не дают заснуть.

Постоянные недосыпания приводят к ухудшению работоспособности, развитию неврозов, нарушениям работы сердечно-сосудистой и иммунной систем. Именно поэтому важно знать, как бороться с бессонницей, чтобы вовремя принять меры и не позволить ей перейти в хроническую форму.

Диагностика нарушений сна

Точный ответ на вопрос, почему возникает бессонница, сможет дать специалист после специальной диагностики, направленной на оценку физиологических и психологических параметров сна.

Диагностические мероприятия включают:

Сбор анамнеза. На этом этапе специалист опрашивает пациента для выявления причин расстройства сна и возможных скрытых признаков заболевания, на фоне которого и могла развиться бессонница.
Ведение дневника сна. Это важно для диагностики текущего состояния и подбора эффективных мер коррекции бессонницы. Обычно пациент ведет дневник в течение двух недель до курса лечения и во время терапии. Дневник сна содержит субъективную информацию о продолжительности, глубине ночного сна, утомляемости в течение дня, а также точное время отхода ко сну и подъема.
Полисомнография. Это метод, позволяющий с высокой точностью диагностировать бессонницу и определить ее форму. Такая точность измерений определяется тем, что во время исследования прибор регистрирует основные параметры сна, характеризующие состояние мозга, глаз, мышц, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем. Исследование проводится в лабораторных условиях в ночное время, на тело пациента крепятся специальные электроды, параметры фиксируются на бумаге в виде гипнограммы.
Проведение анализов и осмотра: врач анализирует гипнограмму и сопоставляет полученные данные с нормативными. Иногда дополнительно назначается общетерапевтический биохимический анализ крови, если бессонница является следствием какого-либо заболевания.

Как избавиться от бессонницы?

Бессонница, мучающая ночи напролет, может нанести серьезный вред здоровью. И пускать все на самотек — не лучшая идея. В крупных городах существуют специализированные центры сомнологии, где врачи-сомнологи, психотерапевты, невропатологи, используя комплексный индивидуальный подход, помогают наладить процесс засыпания.

Бороться с бессонницей можно и в домашних условиях, но при этом все же стоит обратиться к врачу за консультацией: подобрать действительно адекватное лечение получится только после выяснения истинных причин возникновения проблемы.

Домашние средства

Налаживание режима и гигиены сна.
- Подберите удобный матрас и пижаму, постельное белье из хлопка. Температура и влажность должны быть комфортными. Также важно, чтобы в спальне не было света и посторонних шумов.
- Соблюдайте режим (это касается и выходных), когда очень хочется поспать подольше; не спите во второй половине дня. Важно ложиться и вставать в одно и то же время — тогда в организме начнет работать естественный «будильник», а пробуждение будет максимально легким и приятным.
- Не употребляйте на ночь возбуждающие нервную систему вещества.
- Вечером по возможности уменьшите умственную нагрузку. Не следует брать работу на дом, думать о планах и графиках перед сном.
- Принимайте теплый душ для легкого мышечного расслабления.
Ауторелаксация, медитация, психотерапия способствуют снижению тревожности, которая часто сопровождает появление бессонницы. В частности, сеансы психотерапии изменяют поведение и уровень социализации человека в лучшую сторону, что, соответственно, влияет и на качество сна.
Энцефалофония, или «музыка мозга», — это современная методика избавления от бессонницы, в ходе которой записанная электроэнцефалограмма преобразуется в последовательность музыкальных нот. Страдающий бессонницей пациент получает диск с музыкальной записью биотоков своего мозга, прослушивание обеспечивает глубокий, спокойный сон.
Ограничения сна. Вставайте строго по будильнику, не дремлите утром, даже если спали недостаточно. Так появится некоторый дефицит сна, благодаря чему на следующий день получится без трудностей заснуть пораньше.
Арома- и фитотерапия. Расслабляющая ванна с хвоей, специальной пеной, морской солью или аромамаслами — действенное и приятное средство от бессонницы в домашних условиях. То же самое можно сказать о массаже с эфирными маслами. Кроме того, подобный эффект дают ароматические подушки, набитые ромашкой, шишками хмеля, лавандой.
Физнагрузки. Занятия спортом — отличный способ избавиться от эмоционального перенапряжения и, следовательно, от проблем с засыпанием. Однако врачи советуют ходить в зал не позднее чем за три часа до сна, чтобы не спровоцировать возбуждение нервной системы.
Лекарственная терапия. Если бессонница продолжает беспокоить уже больше месяца даже при соблюдении всех правил гигиены сна, то могут потребоваться снотворные препараты. Но помните: эффективное средство способен подобрать только специалист.

Если пациента беспокоит нарушение сна уже на протяжении нескольких месяцев, а то и лет (эпизодически), врач, скорее всего, выпишет сильнодействующие рецептурные препараты из группы бензодиазепинов, или небензодиазепиновые агонисты бензодиазепиновых рецепторов, либо антидепрессанты со снотворным эффектом. Это так называемая тяжелая артиллерия, которую назначают только в крайнем случае.

Но если бессонница еще не достигла таких масштабов, терапия начинается, как правило, с растительных препаратов. Прошли проверку временем и широко применяются: пустырник, валериана, родиола розовая, шишки хмеля, мелисса, боярышник.

Можно заваривать сборы снотворных трав либо принимать уже готовые препараты (в виде таблеток, растворов и капель) на основе растительных экстрактов. Натуральные компоненты снижают нервную возбудимость и раздражительность, способствуют расширению сосудов головного мозга и сердца, что позволяет ускорить процесс засыпания и предотвратить ночные подъемы.

Терапия растительными препаратами имеет значительные преимущества:

минимум побочных эффектов, а значит, возможность применять их продолжительное время без вреда для организма;
мягкое действие без угрозы привыкания и возникновения синдрома отмены;
безрецептурный отпуск в любой аптеке;
простота применения.

Сложно переоценить значение полноценного сна, ведь он необходим, чтобы организм мог восстановиться и накопить энергию. Если уснуть не получается после небольшой эмоциональной встряски либо из-за мыслей о важном событии, то это, по сути, нормальное явление. И есть различные способы исправить ситуацию: например, расслабляющая ванна, медитация или растительные средства с мягким успокаивающим действием. Но если стрессовая ситуация давно прошла, а бессонница осталась или проблема со сном и вовсе возникла без видимых на то причин, крайне важно как можно раньше обратиться за помощью к специалисту.

10 простых способов победить бессонницу :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор

Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Займитесь спортом

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.

🧬 Как справиться с бессонницей?

Стоит ли переживать, если не получается заснуть? Почему это происходит? Как скорректировать образ жизни, чтобы обеспечить здоровый сон? Рассказываем вместе с врачами, занимающимися расстройствами сна.

Бессонницей называют разные явления: трудности при засыпании, систематические пробуждения среди ночи и неспособность снова заснуть, поверхностный сон. Эта проблема мучает примерно треть населения планеты. Хроническая бессонница, продолжающаяся более недели, всегда ведет к резкому ухудшению качества жизни, снижению работоспособности, возникновению сонливости в течение дня.

Когда пора бить тревогу

«Если процесс засыпания продолжается более 20 минут, и такая ситуация длится неделю и более — это повод обратиться к врачу, — считает сомнолог клиники „Семейная“ Глеб Лутохин. — Если перед сном человек долгое время ворочается, во сне часто просыпается и затем 5-10 минут не может повторно заснуть, это повод задуматься. В особенности если эти процессы сопровождаются тревогой, навязчивыми мыслями».

Бессонница влечет за собой много неблагоприятных последствий. Организм не успевает восстанавливаться, нарушается работа почти всех систем и органов. Больше всего страдает нервная система, в стрессовом режиме работают сердечно-сосудистая и эндокринная система, а также почки.

«Примерно у 40% моих пациентов выявляется расстройство сна, — рассказывает невролог GMS Clinic Сергей Макаров. — У молодых людей бессонница является следствием тревожных расстройств, либо нарушения режима дня. Из за эпидемии коронавируса многие работают из дома допоздна, а потом спят до обеда. А из за перенапряжения и отсутствия личного пространства возникает бессонница. У людей старшего возраста нарушение сна может быть вызвано болезнями сердца, легких, других внутренних органов или хроническими болями».

Так к доктору Макарову обратилась молодая девушка. При опросе выяснилось, что помимо вредных привычек — курения и употребления алкоголя — она страдала от неправильного режима дня. Ночами по выходным девушка «зависала» в барах и на дискотеках, отсыпаясь днем. Неудивительно, что рабочая неделя складывалась для пациентки тяжело. Организм не успевал адаптироваться к режиму дня, как снова наступали выходные и история повторялась.

Кто в группе риска

Статистика обращений к врачам показывает, что люди среднего и пожилого возраста сталкиваются с бессонницей намного чаще, чем молодые. По словам сомнолога Глеба Лутохина, две основные категории его пациентов это мужчины и женщины 60+, а также женщины 40-55 лет. Есть также много мужчин в возрасте около 40 лет, которым заснуть мешает апноэ — спонтанная остановка дыхания во сне.

У пожилых бессонница часто обусловлена сосудистыми поражениями мозга и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезни Паркинсона или Альцгеймера. Женщины почти всегда испытывают проблемы со сном в начале менопаузы. Кроме того проблемы с засыпанием и качеством сна нередко преследуют тревожных людей с повышенной ответственностью, а это чаще женщины. Мужчины доходят до врача, когда симптомы уже настолько выражены, что мешают нормально работать и жить.

Среди людей различных профессий больше всего проблем со сном у тех, кто работает по ненормированному графику с чередующимися сменами день/ночь: диспетчеры, машинисты поездов, пилоты самолетов. Поэтому в ведомственной поликлинике РЖД есть собственный штат сомнологов. По наблюдениям Глеба Лутохина, с бессонницей непропорционально часто сталкиваются и юристы.

Невролог Сергей Макаров отмечает, что плохо спят обычно люди, которые заняты интеллектуальным трудом. Физический труд — лучшее лекарство от бессонницы. Когда человек физически устает, он засыпает крепко и спит долго.

В чем причины

Обычно бессонница — это лишь факультативный симптом более серьезной проблемы, например, нарушения кровообращения головного мозга. Чаще всего настоящие причины кроются в невротических расстройствах, таких как депрессии или тревоги. Изолированная, ничем иным не отягощенная бессонница встречается крайне редко.

«Как правило, это лишь симптом в структуре психопатологического синдрома, который и необходимо выявить в первую очередь, — рассказывает психотерапевт Ирина Колчина. — Часто пациенты недооценивают глубину проблемы и приходят за снотворными таблетками, чтобы наиболее легким и быстрым способом вернуть сон. Так поступил мой недавний пациент —мужчина 32 лет, жалующийся на трехмесячную бессонницу. Анамнез показал, что проблемы со сном продолжались более двух лет, и имели причиной весьма серьезный синдром. Пациент не согласился с диагнозом и прекратил лечение, загоняя тем самым проблему вглубь».

Впрочем, есть болезни, которые проявляются только бессонницей. Например, нарколепсия, при которой у человека ночное бодрствование компенсируется приступами засыпания днем. Или фатальная семейная бессонница — чрезвычайно редкое неизлечимое наследственное заболевание, при которой больной умирает, не будучи в состоянии заснуть.

«В 70% случаях причины нарушения сна имеют истоки в психиатрии, — делится опытом Глеб Лутохин. — Часто это легкие расстройства психического спектра, не проявляющиеся в повседневной жизни, но влияющие на сон. Есть, конечно, нежные люди, которые теряют сон, если им нахамили на работе или наступили на ногу в магазине. Но чаще причинами бессонницы становятся тревожно-депрессивное-расстройство, тревожно-фобическое расстройство, депрессия, биполярно-аффективный психоз или органические психические расстройства».

Так, очень тревожный мужчина рассказал доктору Лутохину, что не спит нормально уже месяц после увольнения с работы из за ситуации с коронавирусом. У пациента были навязчивые мысли — одни и те же идеи и образы, от которых при засыпании крайне сложно избавиться. Также был высокий балл по шкале депрессии. В подобных случаях бессонницу нельзя вылечить, не устранив расстройство психики, а это работа психиатра.

Какой врач вернет сон

Если человека всерьез беспокоит расстройство сна, нужно обращаться к сомнологу. Он должен найти первопричину проблемы и в случае необходимости направить к другому специалисту. Основной вид диагностики — полисомнография. Это комплексное исследование сна, фиксирующее особенности дыхания, сердцебиения, биоэлектрической активности мозга пациента в сонном состоянии. Процедура обычно проводится в клинической лаборатории сна.

Полисомнография надежно выявляет с идром апноэ, при котором пациент задыхается и не может спать. Процедура позволяет определить синдром нарушения сердечного ритма, при котором человек просыпается от повышенного до 150-160 ударов в минуту сердцебиения. Тогда он направляется к кардиологу, а затем обычно к хирургу.

Пожилые люди часто страдают нарушением восприятия сна, когда собственно бессонницы может и не быть. Нередко пациент утверждает, что ни минуты не спит в течение многих лет. Когда сон такого человека подробно исследуется в лаборатории, обычно выясняется, что спит он поверхностно, с частыми просыпаниями, но свои 6-7 часов в сутки просыпает.

Когда расстройство сна особо опасно

Уже после трех полностью бессонных ночей у здорового с виду человека могут возникнуть бред, галлюцинации, приступы острого психоза, эпилептические припадки. Семь дней, проведенных без сна, заканчиваются гарантированной смертью. Давно установлено, что симптомы инсомнии — это самостоятельные факторы риска сердечных заболеваний и инсульта

В некоторых случаях нарушение сна это даже не звоночек, а колокол, сигнализирующий о смертельной опасности для жизни. Рассказывает Глеб Лутохин:

«Крепкий молодой человек 28 лет жалуется на храп и внезапную остановку дыхания во сне. Жене по ночам более 40 раз в час приходилось расталкивать мужа, перезапуская процесс дыхания. Это случай центрального апноэ — патологии, при которой продолговатый мозг перестает давать организму команду на вдох. Такие ситуации очень часто заканчиваются смертью больного. Как оказалось, у пациента была врожденная органическая патология, при которой позвоночная артерия сдавливает дыхательный центр продолговатого мозга. Мы подобрали подходящий вариант вентиляции легких. До конца жизни пациенту придется спать с прибором, который будет контролировать его дыхание и дышать за хозяина в те моменты, когда он перестает делать это самостоятельно. Зато пациент прекрасно высыпается, не устает днем и даже похудел».

Когда причина кроется в прошлом

Часто бывает так, что причиной бессонницы является событие, случившиеся за месяцы и даже годы до появления симптомов. Чаще всего при остром тревожном расстройстве, вызванном смертью близкого человека. В первое время после потери на фоне стресса и регулярных выбросов адреналина бессонница не возникает. Но когда спустя полгода или позднее человек немного расслабляется, тут и появляются хронические нарушения сна.

Рассказывает доктор Колчина: «Женщина старше 80 лет столкнулась с проблемой бессонницы спустя 3 года после смерти мужа. Она старалась вернуть сон с помощью алкоголя и транквилизаторов, хотя ранее никогда не пила. Высыпаться не удавалось все равно, к тому же у пациентки возникли проблемы в дневное время вплоть до нарушения моторных функций и даже падений. В этом случае помогло комбинированное медикаментозное и психотерапевтическое лечение».

На качество сна часто жалуются и страдающие ожирением. Они легко засыпают, но испытывают проблемы с дыханием во сне из за синдрома гиповентиляции легких. Жировая ткань давит на грудную клетку, легкие дышат только за счет диафрагмы. В результате в организм поступает недостаточное количество кислорода, что усугубляет ожирение, так как затормаживает метаболические процессы. Поэтому полные люди часто просыпаются среди ночи и не высыпаются.

Какие лекарства помогают

Справиться с тяжелой формой бессонницы без врача и лекарств почти невозможно. В случаях ситуативной преходящей бессонницы показаны препараты первого ряда, например зопиклон, залеплон и другие. Если расстройство сна сопровождается тревожными явлениями, назначают бензодиазепины. В случае навязчивых мыслей при бессоннице хорошо работают нейролептики. При нарушенном режиме сна и бодрствования, например, после смены часовых поясов, выхода на работу или учебу после длительного перерыва рекомендуется принимать препараты мелатонина.

«Даже если бессонница вызвана разовой повышенной психоэмоциональной нагрузкой, однако приводит к стойкому — несколько недель — нарушению сна, одной психотерапии недостаточно, необходима медикаментозная помощь, — убеждена Ирина Колчина. — Чистые снотворные, такие как зопиклон или золпидем я выписываю редко. Обычно в подобных случаях назначаю фенибут или атаракс».

В случаях вторичной бессонницы, вызванной тревожно-депрессивными расстройствами, Сергей Макаров назначает антидепрессанты, если у пациента нарушения сна длятся более 3 месяцев. Следует помнить, что почти все снотворные препараты вызывают привыкание, и принимать их можно только под контролем врача.

Так к доктору Макарову с нарушением сна обратился пожилой мужчина с сопутствующими заболеваниями. Оказалось, что он постоянно принимает сердечные препараты, содержащие барбитураты, которые нарушают структуру ночного сна и часто вызывают зависимость. При попытке их отмены нарушается сон, возникают кошмарные сновидения. Пациенту пришлось несколько недель засыпать с сильнодействующим снотворным, пока барбитураты не вышли из организма.

Вот несколько универсальных советов, которые помогут избежать бессонницы:

соблюдайте режима труда и отдыха

займитесь физическими упражнениями

ложитесь спать в одно и то же время в темном хорошо проветренном помещении

исключите контакт с компьютером или телефоном перед сном

исключите посторонние звуки в спальне

часы не должны висеть перед глазами

спокойные прогулки на улице и прием ванной перед сном помогут расслабиться

может помочь прослушивание расслабляющих аудиозаписей

Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного

Бессонница — распространенное заболевание, и эффективное лечение может иметь решающее значение для того, чтобы вы уснули. Изучите безопасные, эффективные, немедикаментозные методы лечения бессонницы.

Персонал клиники Мэйо

Бессонница — это распространенное расстройство сна, из-за которого трудно заснуть, трудно уснуть или вы слишком рано просыпаетесь и не можете снова заснуть.Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, иногда называемая КПТ-I, является эффективным средством лечения хронических проблем со сном и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — это структурированная программа, которая помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или усугубляющие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну. В отличие от снотворного, CBT-I помогает преодолеть основные причины проблем со сном.

Чтобы определить, как лучше всего лечить бессонницу, терапевт может попросить вас вести подробный дневник сна в течение одной-двух недель.

Как работает когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице?

Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать. Этот вид терапии может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и беспокойства, которые не дают вам уснуть.

Поведенческая часть CBT-I помогает вам развить хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно.

В зависимости от ваших потребностей терапевт по сну может порекомендовать некоторые из этих техник CBT-I:

Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну. Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и времени бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, и возвращаться только тогда, когда вы сонный.
Ограничение сна. Лежать в постели в бодрствующем состоянии может стать привычкой, ведущей к плохому сну. Эта процедура сокращает время, которое вы проводите в постели, вызывая частичное недосыпание, что делает вас более усталым на следующую ночь.Как только ваш сон улучшится, время, проведенное в постели, постепенно увеличивается.
Гигиена сна. Этот метод терапии включает изменение основных привычек образа жизни, влияющих на сон, таких как курение или употребление слишком большого количества кофеина в конце дня, употребление слишком большого количества алкоголя или отсутствие регулярных физических упражнений. Он также включает советы, которые помогут вам лучше спать, например, как расслабиться за час или два перед сном.
Улучшение условий сна. Это предлагает способы, с помощью которых вы можете создать комфортную среду для сна, например, поддерживать в спальне тишину, темноту и прохладу, не иметь в спальне телевизор и скрывать часы из поля зрения.
Тренировка релаксации. Этот метод помогает успокоить разум и тело. Подходы включают медитацию, образы, расслабление мышц и другие.
Остается в пассивном состоянии бодрствования. Также называемое парадоксальным намерением, это включает в себя избегание любых попыток заснуть. Парадоксально, но беспокойство о том, что вы не можете заснуть, на самом деле не дает вам уснуть. Отказ от этого беспокойства поможет вам расслабиться и облегчить засыпание.
Биологическая обратная связь. Этот метод позволяет наблюдать биологические признаки, такие как частота сердечных сокращений и напряжение мышц, и показывает, как их регулировать. Ваш специалист по сну может попросить вас взять домой устройство биологической обратной связи, чтобы записывать свои ежедневные распорядки дня. Эта информация может помочь определить закономерности, влияющие на сон.

Наиболее эффективный подход к лечению может сочетать несколько из этих методов.

Когнитивно-поведенческая терапия в сравнении с таблетками

Лекарства для сна могут быть эффективным краткосрочным лечением — например, они могут обеспечить немедленное облегчение в период сильного стресса или горя.Некоторые новые снотворные препараты были одобрены для более длительного использования. Но они могут быть не лучшим средством длительного лечения бессонницы.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может быть хорошим выбором, если у вас есть долгосрочные проблемы со сном, вы беспокоитесь о зависимости от снотворных, или если лекарства неэффективны или вызывают неприятные побочные эффекты.

В отличие от таблеток, КПТ-I устраняет основные причины бессонницы, а не просто облегчает симптомы. Но для того, чтобы это сработало, нужно время и усилия.В некоторых случаях лучшим подходом может быть комбинация снотворного и КПТ-I.

Бессонница и другие расстройства

Бессонница связана с рядом физических и психических расстройств. Постоянный недостаток сна увеличивает риск заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и хроническая боль. Некоторые лекарства, в том числе безрецептурные, также могут способствовать бессоннице.

Если у вас есть состояние или лекарство, которое связано с бессонницей, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего справиться с этим, а также с проблемами сна.Бессонница вряд ли вылечится без лечения.

В поисках помощи

Число сертифицированных специалистов по поведенческой медицине сна ограничено, и вы не можете жить рядом с практикующим врачом. Возможно, вам придется немного поискать, чтобы найти обученного практикующего врача, а также график и тип лечения, которые соответствуют вашим потребностям. Вот несколько мест, где можно посмотреть:

На веб-сайте Американской академии медицины сна можно найти сертифицированный центр сна, например Центр медицины сна Mayo Clinic.
Веб-сайт Общества поведенческой медицины сна предлагает каталог для поиска поставщиков поведенческих лекарств для сна.

Тип лечения и частота сеансов могут быть разными. В зависимости от вашего эксперта по сну, программы и вашего прогресса вам может потребоваться от двух до восьми или более сеансов.

Позвонив, чтобы назначить встречу, спросите практикующего о его или ее подходе и о том, чего ожидать. Также заранее проверьте, покрывает ли ваша медицинская страховка необходимый вам вид лечения.

Если это возможно в вашем районе, лично встретитесь со специалистом по медицине сна во время сеанса. Однако телефонная консультация, компакт-диски, книги или веб-сайты о методах КПТ и бессоннице также могут быть полезны.

Кому может быть полезна когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице?

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может принести пользу практически любому, у кого проблемы со сном. CBT-I может помочь людям с первичной бессонницей, а также людям с физическими проблемами, такими как хроническая боль, или расстройствами психического здоровья, такими как депрессия и тревога.Более того, кажется, что эффекты продолжаются. И нет никаких доказательств того, что CBT-I имеет отрицательные побочные эффекты.

CBT-I требует постоянной практики, и некоторые подходы могут поначалу привести к потере сна. Но придерживайтесь этого, и вы, вероятно, увидите устойчивые результаты.

28 сентября 2016 г.

Показать ссылки

Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 16 сентября 2016 г.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Национальный фонд сна.https://sleepfoundation.org/sleep-news/cognitive-behavioral-therapy-insomnia. По состоянию на 16 сентября 2016 г.
Qaseem A, et al. Управление хроническим расстройством бессонницы у взрослых: руководство по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016; 165: 125.
Trauer JM, et al. Когнитивно-поведенческая терапия хронической бессонницы: систематический обзор и метаанализ. Анналы внутренней медицины. 2015; 163: 191.
Brasure M и др.Психологические и поведенческие вмешательства для лечения бессонницы: отчет о доказательствах для руководства по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016; 165: 113.
Shaughnessy AF. КПТ эффективна при хронической бессоннице. Американский семейный врач. 2016; 1:60.
Купить DJ. Бессонница. ДЖАМА. 2013; 309: 706.
Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 сентября 2016 г.

Узнать больше Подробно

Амбиен: Беспокоит ли зависимость?

Мой врач прописал Амбиен, и он мне очень помог. Но боюсь, что могу стать от этого зависимым. Это вероятно?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Маловероятно, что вы станете зависимым от золпидема (Амбиена). Амбиен и аналогичные препараты для сна могут быть эффективными, и они гораздо реже вызывают привыкание, чем некоторые другие препараты, которые иногда назначают при проблемах со сном — например, бензодиазепины, такие как альпразолам (Ксанакс), лоразепам (Ативан) или темазепам ( Ресторил).

Но могут быть побочные эффекты. Например, некоторые люди, которые принимают золпидем или аналогичные лекарства, такие как эзопиклон (Lunesta), во время сна делают вещи, которые они не помнят, например, управляют автомобилем или готовят и едят пищу. Это опасное поведение, поскольку вы не бодрствуете.

Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует избегать вождения или занятий, требующих полной умственной активности на следующий день, поскольку у вас все еще могут быть некоторые нарушения от снотворного, особенно если вы принимаете лекарства с пролонгированным высвобождением.В редких случаях эти снотворные могут вызвать опасную для жизни аллергическую реакцию (анафилаксию).

Лекарства от сна могут быть полезны в краткосрочной перспективе, но полагаться на них обычно не лучшее долгосрочное решение от бессонницы. Например, лекарства могут маскировать основную проблему, которая требует лечения.

Лучший подход — в первую очередь заняться тем, что вызывает у вас проблемы со сном. Другие методы лечения включают в себя изучение новых привычек сна (например, постоянное время отхода ко сну и бодрствованию изо дня в день), консультирование по поводу беспокойства или других психологических проблем и использование методов снижения стресса.

17 мая 2018 г.

Показать ссылки

Ли JD, et al. Фармакологическое лечение бессонницы. Аптека и терапия. 2015; 40: 759.
Bonnet MH и др. Лечение бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 20 апреля 2018 г.
Wilt TJ, et al. Фармакологическое лечение бессонницы: отчет о научных данных для руководства по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016; 165: 103.
Sateia MJ, et al. Руководство по клинической практике фармакологического лечения хронической бессонницы у взрослых: Руководство по клинической практике Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2017; 13: 307.
Сообщение FDA о безопасности лекарств: FDA одобряет новые изменения этикеток и дозировки для продуктов золпидема, а также рекомендацию избегать вождения на следующий день после использования Ambien CR. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/drugs/drugsafety/ucm352085.htm. По состоянию на 20 апреля 2018 г.
Амбиен (информация о назначении). Бриджуотер, штат Нью-Джерси: ООО «Санофи-Авентис» в США; 2017. http://products.sanofi.us/ambien/ambien.pdf. По состоянию на 20 апреля 2018 г.
Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 27 апреля 2018 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Лечение хронической и краткосрочной бессонницы и лекарства

Что такое лечение бессонницы?

Лечение бессонницы может включать немедикаментозную терапию, такую как улучшение привычек сна или психотерапия, а иногда и лекарства.Если заболевание, такое как диабет или менопауза, вызывает бессонницу, лечение этих состояний может помочь. Если бессонница является побочным эффектом лекарства, может помочь смена лекарства или времени его приема или уменьшение дозы. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения в какие-либо лекарства, которые вы принимаете.

Кратковременная бессонница, часто вызванная путешествием или стрессом, обычно проходит после снятия стресса или после того, как ваше тело приспособится к новому графику. Может помочь кратковременное использование безрецептурных снотворных.Хроническая бессонница, которая нарушает сон на длительные периоды времени, может потребовать тщательного медицинского осмотра, изменения некоторых привычек образа жизни, лечения и, возможно, психотерапии для выявления скрытой причины. Очень важно лечить любую проблему, которая вызывает симптомы бессонницы. Простое лечение симптомов бессонницы без устранения основной причины бесполезно.

Лекарства от сна

Бензодиазепиновые седативные средства, такие как триазолам (Halcion), эстазолам, лоразепам (Ativan), темазепам (Restoril), флуразепам и квазепам (Doral), а также небензодиазепиновые седативные средства (амбензодиазепин), промежуточные средства, такие как эзопиклон (Lunesta) и залеплон (Sonata) — это препараты, которые могут помочь вызвать сон.Однако эти лекарства могут вызывать привыкание при длительном применении. Также они могут быть опасны, если вы принимаете их вместе с алкоголем или другими лекарствами, угнетающими центральную нервную систему. Они могут вызывать утреннюю сонливость, хотя побочные эффекты, как правило, менее выражены при приеме небензодиазепинов. Рецептурный спрей для полости рта под названием Золпимист, который содержит активный ингредиент Амбиена, можно использовать для краткосрочного лечения бессонницы.

Белсомра (суворексант) — первый одобренный антагонист рецепторов орексина.Орексины — это химические вещества, которые участвуют в регулировании цикла сна и бодрствования и играют роль в том, чтобы люди не заснули. Белсомра изменяет действие орексина в головном мозге.

Доксепин (Силенор) одобрен для лечения людей, у которых проблемы со сном. Silenor может помочь в поддержании сна, блокируя гистаминовые рецепторы. Не принимайте этот препарат, если вы не можете спать семь или восемь часов. Дозировка зависит от вашего состояния здоровья, возраста и реакции на терапию.

Антидепрессанты могут использоваться людям с депрессией для улучшения сна.Они не одобрены для лечения бессонницы. Это может вызвать дневную сонливость или другие побочные эффекты.

Рамелтеон (Розерем) — это лекарство от бессонницы, которое действует иначе, чем другие седативные препараты. С меньшей вероятностью вызывает утреннюю сонливость или привыкание.

Безрецептурные снотворные обычно содержат антигистаминные препараты. Антигистаминные препараты часто используются при аллергии, но у них есть побочный эффект в виде сонливости. Эти лекарства могут вызывать дневную сонливость и сухость во рту, а также другие побочные эффекты.

Расслабление

Многие плохо спящие просто нуждаются в помощи, чтобы расслабиться. Если вы страдаете бессонницей, и попытки заснуть только усиливают тревогу и пробуждают, попробуйте эти альтернативные варианты, которые помогут уменьшить беспокойство о сне и расслабить тело и разум. Если первопричиной бессонницы является стресс, любое лечение должно решать проблему стресса в вашей жизни.

Дыхательные упражнения могут способствовать расслаблению. Вот процедура, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно:

Выдохните полностью через рот.
Вдохните носом на счет до четырех.
Задержите дыхание на счет до семи.
Выдохните через рот, считая до восьми.
Повторить цикл трижды.

Упражнение

Умеренные упражнения могут помочь вам лучше спать и дать вам больше энергии во время бодрствования. Стремитесь к 20-30-минутному распорядку три или четыре раза в неделю. Настройте тренировку в соответствии с вашим физическим состоянием и занимайтесь утром или днем, а не перед сном.Посоветуйтесь со своим врачом, сколько и какой вид упражнений вам подходит.

Медицина разума и тела

Медитация, йога и биологическая обратная связь могут снизить напряжение и улучшить сон. Визуализация или управляемые образы, во время которых вы держите в уме спокойный образ перед сном, также могут быть эффективным путем к расслаблению. Вы можете изучить эти методы у инструктора, на онлайн-сайтах, в книге с практическими рекомендациями или из учебной ленты.

Привычки хорошего сна

Убедитесь, что в вашей спальне тихо и темно.Оттенки для глаз могут помочь, поскольку свет проникает даже через закрытые веки.

И дети, и взрослые могут испытывать проблемы со сном, если они чрезмерно стимулируются деятельностью или смотрят телевизор перед сном. Четверть часа тихой беседы, легкого чтения или тихой музыки перед сном могут иметь решающее значение. Также важны следующие шаги:

Постарайтесь придерживаться регулярного графика сна.
Избегайте тяжелой пищи, курения, употребления алкоголя или кофеина перед сном.
Оставьте спальню зарезервированной только для сна и секса.

Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, оставайтесь спокойными и расслабленными. Даже нормальный сон может прерываться периодами беспокойства или даже бодрствования. Потерпи; сон обычно возвращается. Помните, что несколько ночей плохого сна не принесут долговременного вреда. Даже если вы ворочаетесь, пытаясь заснуть, вы, вероятно, спите больше, чем вы думаете.

Бессонница — симптомы, типы, причины и многое другое

Согласно руководству ICSD-3 Американской академии медицины сна, бессонница определяется как «постоянные трудности с началом, продолжительностью, закреплением или качеством сна.«Бессонница имеет множество потенциальных факторов и симптомов, но ее диагноз зависит от двух основных компонентов: нарушения сна, возникающие, несмотря на наличие достаточных возможностей для нормального сна, и нарушение дневного времени, которое напрямую связано с плохим качеством или продолжительностью сна.

Хроническая бессонница характеризуется симптомами, которые возникают не реже трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев. Бессонница, которая длится менее трех месяцев, известна как краткосрочная бессонница .В редких случаях у пациентов могут проявляться симптомы бессонницы, не отвечающие критериям кратковременной бессонницы, и может потребоваться какое-либо лечение. Это известно как другая бессонница .

Хотя бессонница может проявляться по-разному, большинство диагнозов попадают в одну из двух категорий:

Бессонница во сне означает трудности с засыпанием. Этот тип бессонницы может возникать у людей, которым трудно расслабиться в постели, а также у людей, у которых циркадный ритм не синхронизирован из-за таких факторов, как нарушение биоритма или нерегулярный график работы.
Бессонница, связанная с поддержанием сна Этот тип бессонницы часто встречается у пожилых людей, спящих, а также у людей, употребляющих алкоголь, кофеин или табак перед сном. Некоторые расстройства, такие как апноэ во сне и нарушение периодических движений конечностей, также могут вызывать бессонницу для поддержания сна.

У некоторых людей может быть смешанная бессонница , которая включает как начало сна, так и проблемы с поддержанием сна, и люди с хронической бессонницей могут обнаружить, что эти симптомы со временем меняются.

Причины и симптомы бессонницы

Считается, что бессонница возникает из-за состояния гипервозбуждения, которое может повлиять на начало сна и поддержание сна. Гипервозбуждение может быть психическим, физическим или сочетанием того и другого. Экологические, физиологические и психологические факторы могут играть роль в бессоннице. К ним относятся следующие:

Проглатывание или употребление веществ, негативно влияющих на сон. К ним относятся алкоголь, никотин и другие наркотики, а также кофеин.Некоторые лекарства также могут мешать сну, например, таблетки для похудания и средства от простуды. Люди также могут испытывать проблемы с засыпанием или поддержанием сна, поскольку их организм адаптируется к новым лекарствам или справляется с отказом от лекарств после окончания приема.
Проблемы со здоровьем. Физическая боль и дискомфорт могут затруднить засыпание и / или сон, что приводит к нарушениям в дневное время. Состояния, которые требуют частых походов в туалет ночью, такие как беременность или увеличение простаты, также могут вызывать симптомы бессонницы.То же самое и с апноэ во сне, расстройством, характеризующимся эпизодами нерегулярного дыхания, известными как апноэ, которые возникают в течение ночи. Хроническая боль, синдром беспокойных ног, болезни сердца и легких также связаны с бессонницей.
Расстройства поведения и психического здоровья. Бессонница — частый симптом депрессии. Стресс и беспокойство также могут способствовать бессоннице, которая, в свою очередь, может усугубить стрессовые и тревожные чувства. Нарушения психического здоровья, такие как биполярное расстройство, также могут вызывать бессонницу.Известно, что чрезмерное беспокойство по поводу бессонницы вызывает бессонницу.

Бессонница также связана с нездоровым образом жизни и неправильным сном. Многие люди перенимают эти привычки в молодом возрасте, из-за чего от них трудно избавиться во взрослом возрасте. Эти привычки могут включать в себя то, что каждый вечер ложиться спать в разное время или слишком долго дремать днем. Воздействие «экранных» устройств, таких как компьютеры, телевизоры и сотовые телефоны, также может вызывать проблемы со сном, как и работа в вечерние или ночные смены. Другие факторы могут вызвать трудности с засыпанием или засыпанием, например, недостаточная физическая нагрузка в течение дня или чрезмерный шум и / или свет в спальне спящего.

Наиболее частые симптомы среди пациентов с хронической бессонницей включают трудности с засыпанием и / или засыпанием, раннее пробуждение, а также отсутствие чувства усталости или готовности ко сну в запланированное время. Дневные нарушения — необходимый компонент бессонницы, и они также могут проявляться по-разному. Общие нарушения включают усталость и недомогание, проблемы с памятью и концентрацией, нарушения настроения и раздражительность, а также поведенческие проблемы, такие как гиперактивность и агрессия.

Бессонница в цифрах

Различные опросы и исследования сна дали неоднозначные результаты о распространенности бессонницы среди разных групп спящих.По некоторым скромным оценкам, от 10% до 30% взрослых живут с хронической бессонницей. По другим исследованиям этот показатель приближается к 50-60%.

Бессонница также более распространена в определенных демографических группах. Исследования показали, что от бессонницы страдают от 30% до 48% пожилых людей. Это может быть связано с хроническими заболеваниями, социальной изоляцией и более частым использованием рецептурных лекарств, а также с такими факторами, как нездоровый сон и стресс, которые вызывают бессонницу во всех возрастных группах.Другие исследования показали, что бессонница может возникнуть у 23,8% подростков. Более 50% беременных женщин испытывают проблемы со сном, которые также могут быть симптомами бессонницы.

Труднее определить уровень бессонницы среди различных расовых и этнических групп. Некоторые исследования показывают более высокий уровень распространенности бессонницы среди групп меньшинств по сравнению с белыми. Другие исследования дали противоположные результаты, которые предполагают, что белые борются с засыпанием и поддержанием сна больше, чем чернокожие и латиноамериканцы.

Советы по предотвращению бессонницы

Хроническая бессонница может потребовать приема рецептурных лекарств, когнитивно-поведенческой терапии и других форм формального лечения. Для некоторых людей здоровый образ жизни и хорошая гигиена сна могут облегчить симптомы бессонницы и помочь им спать более крепко. Следующие меры гигиены сна могут быть полезны людям, страдающим бессонницей:

Ограничение или устранение дневного сна, особенно в конце дня
Ограничение употребления алкоголя, кофеина и табачных изделий в вечернее время
Избегать позднего ужина
Ограничение экранного времени перед сном
Поддержание здорового питания и регулярные физические упражнения в течение дня
Соблюдайте последовательный график сна, который включает одно и то же время сна и пробуждения каждый день
Используйте спальню и матрас для сна и секса — избегайте работы, видеоигр и других стимулирующих занятий

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Бессонница | MedlinePlus

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное нарушение сна.Если он у вас есть, у вас могут быть проблемы с засыпанием, сном или и то, и другое. В результате вы можете слишком мало спать или спать некачественно. Вы можете не чувствовать себя отдохнувшим, когда просыпаетесь.

Какие виды бессонницы?

Бессонница может быть острой (кратковременной) или хронической (продолжающейся). Часто бывает острая бессонница. Общие причины включают стресс на работе, семейное давление или травмирующее событие. Обычно это длится несколько дней или недель.

Хроническая бессонница длится месяц или дольше.Большинство случаев хронической бессонницы вторичны. Это означает, что они являются симптомом или побочным эффектом какой-либо другой проблемы, например, определенных заболеваний, приема лекарств и других нарушений сна. Такие вещества, как кофеин, табак и алкоголь, также могут быть причиной.

Иногда хроническая бессонница является основной проблемой. Это означает, что это не вызвано чем-то другим. Причина этого явления не совсем понятна, но факторами могут быть продолжительный стресс, эмоциональное расстройство, поездки и посменная работа. Первичная бессонница обычно длится более одного месяца.

Кто подвержен риску бессонницы?

Бессонница — обычное дело. У женщин он встречается чаще, чем у мужчин. Вы можете заразиться им в любом возрасте, но у пожилых людей они чаще возникают. Вы также подвержены повышенному риску бессонницы, если

Много стресса
У вас депрессия или другие эмоциональные расстройства, такие как развод или смерть супруга
Имеют меньший доход
Работайте в ночное время или у вас частые большие смены рабочего времени
Путешествовать на большие расстояния с изменением времени
Вести малоподвижный образ жизни
Афроамериканцы; Исследования показывают, что афроамериканцам требуется больше времени, чтобы заснуть, они плохо спят и имеют больше проблем с дыханием, связанных со сном, чем белые.

Каковы симптомы бессонницы?

Симптомы бессонницы включают:

Долго лежать без сна, прежде чем заснуть
Кратковременный сон
Бодрствовать большую часть ночи
Ощущение, будто ты совсем не спал
Просыпаться рано

Какие еще проблемы могут вызывать бессонница?

Бессонница может вызвать дневную сонливость и недостаток энергии. Это также может вызвать у вас беспокойство, депрессию или раздражительность.У вас могут быть проблемы с концентрацией на задачах, вниманием, обучением и запоминанием. Бессонница также может вызвать другие серьезные проблемы. Например, это может вызвать сонливость во время вождения. Это может стать причиной автомобильной аварии.

Как диагностируется бессонница?

Чтобы диагностировать бессонницу, обратитесь к врачу

Берет вашу историю болезни
Запрашивает историю сна. Ваш поставщик услуг попросит вас предоставить подробную информацию о ваших привычках сна.
Проводит медицинский осмотр, чтобы исключить другие проблемы со здоровьем, которые могут вызвать бессонницу
Может порекомендовать исследование сна.Исследование сна определяет, насколько хорошо вы спите и как ваше тело реагирует на проблемы со сном.

Как лечить бессонницу?

Лечение включает изменение образа жизни, консультации и лекарства:

Изменение образа жизни, в том числе улучшение сна, часто помогает облегчить острую (краткосрочную) бессонницу. Эти изменения могут облегчить вам засыпание и сон.
Тип консультирования, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), может помочь облегчить беспокойство, связанное с хронической (продолжающейся) бессонницей
Некоторые лекарства также могут помочь избавиться от бессонницы и восстановить нормальный режим сна

Если ваша бессонница является симптомом или побочным эффектом другой проблемы, важно вылечить эту проблему (если возможно).

NIH: Национальный институт сердца, легких и крови

Бессонница | NHLBI, NIH

Изменение образа жизни часто может помочь улучшить краткосрочную бессонницу. Тип консультирования, называемый когнитивно-поведенческой терапией при бессоннице, обычно является первым лечением, рекомендованным при хронической бессоннице. Некоторые лекарства также могут помочь справиться с бессонницей и помочь вам установить регулярный режим сна. Возможно, вам придется посетить врача, который специализируется на лечении проблем со сном.

Привычки здорового сна

В дополнение к здоровому образу жизни попробуйте придерживаться следующих привычек перед сном.Эти привычки могут облегчить вам засыпание и сон.

Сделайте вашу спальню удобной для сна. Спите в прохладном тихом месте. Избегайте искусственного света от телевизора или электронных устройств, так как это может нарушить ваш цикл сна и бодрствования.
Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным. По возможности избегайте ночных смен, нерегулярного расписания и других вещей, которые могут нарушить ваш режим сна.
Избегайте кофеина, никотина, , и алкоголя перед сном.Хотя алкоголь может облегчить засыпание, он вызывает сон, который обычно бывает более легким, чем обычно. Это увеличивает вероятность того, что вы проснетесь ночью.
Регулярно двигайтесь в дневное время (как минимум за 5–6 часов перед сном). Физические упражнения перед сном могут затруднить засыпание.
Избегайте дневного сна, особенно днем. Это поможет вам дольше спать по ночам.
Ешьте по расписанию и избегайте поздних ужинов.Это помогает поддерживать регулярный цикл сна и бодрствования.
Ограничьте количество выпиваемой жидкости перед сном. Это может помочь вам спать дольше, не посещая ванную комнату.
Узнайте новые способы борьбы со стрессом. Следуйте распорядку дня, который поможет вам расслабиться и расслабиться перед сном. Например, почитайте книгу, послушайте успокаивающую музыку или примите горячую ванну. Ваш врач может также порекомендовать вам массаж, медитацию или йогу, которые помогут вам расслабиться. Иглоукалывание также может помочь улучшить бессонницу, особенно у пожилых людей.
Избегайте определенных безрецептурных и рецептурных лекарств , которые могут нарушить сон (например, некоторые лекарства от простуды и аллергии). Поговорите со своим врачом о том, какие лекарства не нарушают ваш сон.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I)

CBT-I — это подробный план лечения на 6-8 недель, который поможет вам научиться быстрее засыпать и дольше спать. Обычно это рекомендуется в качестве первого варианта лечения длительной бессонницы и может быть очень эффективным, если все делать правильно.КПТ-I может проводиться лично врачом, медсестрой или терапевтом; по телефону; или онлайн. В него входят следующие части:

Когнитивная терапия , чтобы меньше нервничать по поводу сна и иметь более позитивное мышление.
Расслабляющая или медитативная терапия , чтобы научить вас расслабляться и быстрее засыпать.
Обучение сну , чтобы помочь вам научиться правильному сну.
Терапия ограничения сна, , которая дает вам определенное количество времени, которое вы можете провести в постели, независимо от того, можете ли вы спать в это время.Со временем это поможет вам лучше спать, когда вы ложитесь спать. Ваше время сна может быть увеличено, когда вы начнете лучше спать.
Терапия с контролем стимулов , чтобы помочь вам иметь регулярный цикл сна и бодрствования и связать нахождение в постели со сном. Это включает в себя ложиться спать только тогда, когда вы хотите спать, вставать с постели, если вы не можете спать, и использовать свою кровать только для сна и сексуальной активности.

Лекарства

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Многие рецептурные лекарства используются для лечения бессонницы.Некоторые предназначены для краткосрочного использования, а другие — для длительного использования. Некоторые лекарства от бессонницы могут вызывать привыкание, и все они могут вызывать головокружение, сонливость, ухудшение депрессии или суицидальные мысли. Все перечисленные ниже лекарства могут вызвать бессонницу. Поговорите со своим врачом о преимуществах и побочных эффектах лекарств от бессонницы.

Бензодиазепины, , которые могут вызывать привыкание, и их следует принимать всего несколько недель.
Агонисты бензодиазепиновых рецепторов, , такие как золпидем , залеплон, и эзопиклон.Дополнительные побочные эффекты могут включать беспокойство. Редкие побочные эффекты могут включать тяжелую аллергическую реакцию или непреднамеренное выполнение действий во время сна, таких как ходьба, еда или вождение.
Агонисты рецепторов мелатонина, , такие как рамелтеон. Редкие побочные эффекты могут включать занятия во время сна, такие как ходьба, еда или вождение, или тяжелая аллергическая реакция.
Антагонисты рецепторов орексина, , такие как суворексант. Это лекарство не рекомендуется людям, страдающим нарколепсией.Редкие побочные эффекты могут включать занятия во время сна, такие как ходьба, еда или вождение, или невозможность двигаться или говорить в течение нескольких минут во время сна или пробуждения.

Лекарства, не отпускаемые по рецепту

В некоторых особых случаях медицинские работники могут назначать лекарства, которые обычно используются для лечения других заболеваний, но еще не одобрены FDA для лечения бессонницы. Некоторые из этих лекарств могут включать антидепрессанты, нейролептики и противосудорожные препараты.

Лекарства и добавки, отпускаемые без рецепта

Некоторые безрецептурные препараты, содержащие антигистаминные препараты, продаются как снотворные. Хотя эти продукты могут вызвать сонливость, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать их. Некоторым людям антигистаминные препараты могут быть небезопасны. Кроме того, эти продукты могут быть не лучшим средством от бессонницы. Ваш врач может посоветовать вам, помогут ли вам эти продукты.

Добавки мелатонина — это лабораторные версии гормона сна мелатонина.Многие люди принимают добавки мелатонина, чтобы улучшить свой сон. Однако исследования не доказали, что мелатонин является эффективным средством от бессонницы. Перед применением этих добавок проконсультируйтесь с врачом. Пищевые добавки могут быть полезны для вашего здоровья, но они также могут иметь риски для здоровья.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США регулирует пищевые добавки в соответствии с другим набором правил, чем те, которые касаются «обычных» продуктов питания и лекарств. Он не имеет полномочий проверять продукты диетических добавок на предмет безопасности и эффективности до того, как они поступят в продажу.

Побочные эффекты мелатонина могут включать дневную сонливость, головные боли, расстройство желудка и усугубление депрессии. Это также может повлиять на контроль вашего тела над артериальным давлением, вызывая повышенное или пониженное артериальное давление.

Другие лекарственные средства

Ваш врач может также назначить лекарства для лечения других заболеваний, которые могут быть у вас помимо бессонницы.

Прочие виды лечения

Ваш врач может порекомендовать вам использовать световую терапию, чтобы установить и поддерживать цикл сна-бодрствования.С помощью этой процедуры вы каждый день планируете время, чтобы сидеть перед световым коробом, который излучает яркий свет, похожий на солнечный.

Что такое бессонница? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Страдающие бессонницей, особенно хронические, могут чувствовать, что надежды нет. «Многие люди думают, что они неисправны и не подлежат ремонту», — говорит Новаковски. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что бессонницу можно преодолеть, и больные действительно могут снова научиться спать, поскольку современные лечебные методы очень эффективны.Это просто требует времени, терпения и некоторых усилий.

Для людей с острой бессонницей проверенные стратегии гигиены сна, такие как поддержание постоянного времени бодрствования и сна, отказ от стимулирующих действий перед сном и выключение электронных устройств за 30-60 минут до сна, обычно помогают при проблемах со сном и часто облегчают их полностью. Это те же самые стратегии, которые, что неудивительно, рекомендуются для предотвращения бессонницы.

Когда проблемы со сном становятся хроническими, эти стратегии не столь эффективны в устранении проблем со сном — хотя их часто все же рекомендуют, чтобы предотвратить усугубление бессонницы и помочь сделать другие методы лечения более эффективными, — говорит Мескилл.

Когнитивно-поведенческая терапия

Хотя в некоторых случаях могут использоваться рецептурные лекарства, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ) — вид психотерапии или разговорной терапии — теперь считается золотым стандартом лечения хронической бессонницы. «КПТ обычно рекомендуется в качестве терапии первой линии при хронической бессоннице», — говорит Шейла Цай, доктор медицины, пульмонолог и руководитель отдела медицины сна в Национальном еврейском здравоохранении в Денвере.

С CBTi вы, по сути, переобучаете свой мозг и тело тому, как спать.«У людей с хронической бессонницей развивается отвращение к постели и спальне, а также к сну, — говорит Мескилл. CBTi работает, чтобы стереть это отвращение, обучая людей использовать методы, специально нацеленные на психологические факторы, связанные с бессонницей, такие как отрицательные эмоции и беспокойство о невозможности уснуть.

CBTi может включать дыхательные техники, практики мышечной релаксации и другие дополнительные методы лечения, которые могут помочь вам заснуть. Это также может включать в себя изменение режима сна или обстановки в спальне таким образом, чтобы способствовать крепкому сну.(1)

Хотя проведение CBTi лично с обученным специалистом является лучшим вариантом, онлайн-программы также могут быть эффективными, особенно для людей, которые мотивированы и очень дисциплинированы, или которые живут где-то там, где нет CBTi-специалиста, Meskill говорит.

Сколько времени потребуется, чтобы преодолеть хроническую бессонницу, зависит от каждого человека. Для некоторых терапия может обратить вспять проблемы со сном всего за несколько недель, в то время как другим требуется несколько месяцев. Однако, как и при других состояниях здоровья, существует вероятность рецидива, поэтому важно помнить о поведенческих навыках, которым вы обучаетесь в CBTi, и практиковать их, если и когда ваш сон снова начнет нарушаться, говорит Новаковски.

Варианты лекарств

Снотворные, отпускаемые по рецепту, действительно играют роль в лечении бессонницы, но их следует использовать с осторожностью и только в течение короткого периода времени. Они могут иметь серьезные побочные эффекты и вызывать привыкание, если на них полагаться слишком долго, отмечает клиника Майо. (12) «Частое употребление их может привести к физической зависимости, поэтому, когда вы ложитесь спать, вам нужно больше, чтобы заснуть, или вы просто не можете спать без них», — говорит д-р Цай.

Бензодиазепины, снотворные и антагонисты рецепторов орексина — это все классы препаратов, которые могут вызывать привыкание, согласно клинике Майо. (13)

Тем не менее, лекарства могут быть полезны для предотвращения превращения приступа кратковременной бессонницы в хроническую проблему или для того, чтобы помочь человеку с хронической бессонницей начать более здоровый режим сна. Идея состоит в том, что вы принимаете лекарство в течение нескольких ночей, чтобы вернуться к здоровому режиму сна, а затем отказываетесь от таблетки после того, как вернетесь к этому хорошему режиму.

Что бессонница: Что такое бессонница и как с ней бороться

Что такое бессонница и как с ней бороться

Что такое бессонница

Когда обращаться за помощью

Лекарства или стиль жизни?

симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Симптомы и признаки

Причины возникновения и развития

Осложнения

Когда следует обратиться к врачу

Диагностика

Лечение

Профилактика и прогноз

Бессонница – какие могут быть причины?

Что такое бессонница?

Опасные последствия

Когда нужно идти к врачу?

Физиологические причины бессонницы

Психологические причины

Что еще вызывает бессонницу?

Как лечат бессонницу?

Верните себе здоровый сон

Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Бессонница: что делать с «ночным мучителем»?

Что такое бессонница и каковы ее типы?

Диагностика нарушений сна

Как избавиться от бессонницы?

10 простых способов победить бессонницу :: Здоровье :: РБК Стиль

🧬 Как справиться с бессонницей?

Когда пора бить тревогу

Кто в группе риска

В чем причины

Какой врач вернет сон

Когда расстройство сна особо опасно

Когда причина кроется в прошлом

Какие лекарства помогают

Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного

Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного

Как работает когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице?

Когнитивно-поведенческая терапия в сравнении с таблетками

Бессонница и другие расстройства

В поисках помощи

Кому может быть полезна когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице?

Амбиен: Беспокоит ли зависимость?

Мой врач прописал Амбиен, и он мне очень помог. Но боюсь, что могу стать от этого зависимым. Это вероятно?

Лечение хронической и краткосрочной бессонницы и лекарства

Что такое лечение бессонницы?

Бессонница — симптомы, типы, причины и многое другое

Причины и симптомы бессонницы

Бессонница в цифрах

Советы по предотвращению бессонницы

Бессонница | MedlinePlus

Что такое бессонница?

Какие виды бессонницы?

Кто подвержен риску бессонницы?

Каковы симптомы бессонницы?

Какие еще проблемы могут вызывать бессонница?

Как диагностируется бессонница?

Как лечить бессонницу?

Бессонница | NHLBI, NIH

Привычки здорового сна

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I)

Лекарства

Прочие виды лечения

Что такое бессонница? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Previous post

Next post

Добавить комментарий Отменить ответ

Рубрики