Что делать если бессонница: Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Содержание

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

12 декабря 2013 г.

Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких. Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?

Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно. Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.

Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?

Как подготовиться ко сну?

Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.
Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.
Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.
Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:

1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.

2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.

3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.

Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.

2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!

3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины.

4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.

5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.

6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?

7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.

8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.

Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов

Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?

Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.

Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.

Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в данном случае это не так заметно.

Ирина Трубицына, руководитель краевого центра медпрофилактики

Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.

Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.

Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.

Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.

Быстрее заснуть поможет простое упражнение.

Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.

Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.

Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.

Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.

Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».

Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.

Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.

Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.

Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.

Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.

Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.

Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.

Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.

Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.

Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.

Каким должен быть здоровый сон?

Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.

К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов. Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.

Причины нарушения сна

Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:

стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
сбои в сердечном ритме,
гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
изжога и проблемы с органами ЖКТ,
ночные судороги,
воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.

Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.

Кто находится в группе риска?

Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:

люди в возрасте старше 60 лет,
работники умственного труда и творческих профессий,
работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.

Как уснуть при бессоннице?

Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний. На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:

Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
Хорошо проветривайте помещение перед сном;
Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
Почитайте журнал или любимую книгу.

Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.

Когда обратиться к врачу?

Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.

Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.

Бессонница: лечение

Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.

Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.

Профилактика

Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:

Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
Не переедать во второй половине дня.

Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

Что делать, если у ребёнка бессонница

Сегодня мы расскажем о детях до трёх лет. Сначала разберёмся, как меняется сон ребенка с возрастом. Потом выясним, что может быть причиной нарушения сна, и как помочь ребёнку.

Все статьи21.09.2020

Тележинская Ирина Михайловна

Врач детский невролог

Новорожденный малыш проводит во сне 16-17 часов, просыпаясь в периоды кормления и ухода. В возрасте 2-3 недель можно начать корректировать режим ребенка. Приблизительно в месяц малыш может начать соблюдать режим сна, засыпая 2-4 раза в течение дня. Некоторые дети могут спать всю ночь уже к возрасту 8 недель, другие не раньше 6 месяцев.

В полгода средняя суточная длительность сна составляет 15 часов. В 6-9 месяцев все дети, как правило, просыпаются ночью. К 9 месяцам могут возникнуть сложности: дети могут просыпаться ночью и с трудом засыпать. В таких случаях рекомендуют передвинуть время засыпания на полчаса раньше, и он снова проспит всю ночь. В 9-12 месяцев дети спят 10-12 часов ночью и два раза днем. Средняя суточная длительность их сна составляет около 14 часов.

После года длительность ночного сна должна составлять не менее 11-12 часов, при этом длительность дневного сна будет постепенно сокращаться и спать ребенок будет 1 раз.

Помните, что сон – это не только физиологический процесс, но и привычка, которую можно выработать и закрепить путем ежедневного повторения одинаковых действий.

Из-за чего малыш не высыпается?

Причиной могут быть:

перемена места сна и режима дня: ребёнок спит то в своей кровати, то с мамой, ночует у бабушки, вы поехали на юг, переехали в другой город и т.д.;

физические воздействия окружающей среды: в комнате душно, жарко, на ребёнке неудобная одежда, свет из окна падает на кроватку;

малыш плохо себя чувствует: у него болит живот, заложен нос, режутся зубки, нарушилось дыхание после вирусного заболевания и т.п.;

ребёнок проснулся от голода: не хватило пищи, которую он съел перед сном.

Что делать родителям?

Устраните моменты, мешающие ребёнку спать. Скорректируйте режим питания. Для этого необходима консультация педиатра. Если вы переехали, в поездке или в гостях, следуйте ритмам сна и бодрствования, установленным в привычной обстановке. Если увидели проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

Недопустимо давать ребёнку лекарства, которые вам посоветовала другая мама. Запишитесь на консультацию к врачу. Он решит, нужно ли Вашему ребёнку применять успокаивающие препараты или нет.

Бессонница у детей Как преодолеть проблемы со сном у детей?

Нарушение сна у детей, лечение

До применения любого лечения против детской бессонницы очень важно проконсультироваться с врачом для того, чтобы исключить, что нарушение сна ребёнка связано с более серьёзными заболеваниями, то есть с органической или неврологической патологией, которые должны быть исследованы специалистами.

Не всегда легко решить проблемы со сном детей, если они вызваны вредными привычками сна, стрессом, перевозбуждением или проблемами поведения. Часто для успешного лечения необходимо, чтобы сам ребёнок научился засыпать самостоятельно и соблюдал гигиену сна. Для этого очень важно, чтобы малыш усвоил некоторые рекомендации, которые он сам может выполнить в том случае, если проснётся среди ночи.

Никогда нельзя прибегать к помощи лекарств без консультации с врачом, особенно, когда это касается детей. Таблетки от бессонницы могут повлечь за собой побочные эффекты и часто не помогают. Если мы хотим справиться с проблемами детской бессонницы, вызванными вредными привычками, и вылечить дисфункцию сна ребёнка, то наши действия должны быть нацелены на переобучение мозга и выработку навыков сна у ребёнка.

Родители могут помочь своим детям преодолеть трудности со сном, чтобы те довольствовались крепким и восстанавливающим сном, который так необходим для роста и здорового развития. Мозг малыша восстанавливается во время сна и обрабатывает знания, полученные в течение дня, поэтому качественный сон очень важен в детском возрасте.

Как в домашних условия можно справиться с детской бессонницей и победить проблемы со сном у ребёнка?

Установите распорядок: очень важно соблюдать режим сна, ложиться спать в одно и то же и стараться, чтобы этот распорядок не менялся случайным образом. Этот основанный на поведенченском методе процесс важен для настройки биологических часов, режима дня и контроля сна ребёнка.
Лёгкий ужин: приготовьте простой и лёгкий ужин, который ребёнку будет легко усвоить. В поздние часы старайтесь не давать ребёнку сладкое, поскольку это может повысить активность ребёнка. Также необходимо избегать продуктов с кофеином — кофе, чай, кока-колу.
Не рекомендуется играть перед сном: игры могут перевозбудить ребёнка.
Отправьте ребёнка спать рано: детям рекомендуется спать 9-10 часов в день, поэтому лучше всего, если в 20:00 ребёнок уже окажется в кровати.
Положите в кровать ребёнку какую-то вещь, которая ему нравится, и с которой он сможет спать всю ночь. Этим мы сможем добиться того, что ребёнок будет ассоциировать эту вещь со сном. Побудьте у кровати ребёнка до тех пор, пока он не успокоится.
Прочитайте ребёнку сказку при тусклом или приглушённом свете: подготовьте его ко сну, говорите тихо и спокойно, чтобы ребёнок расслабился. Всегда избегайте чрезмерной активности. Когда ребёнок успокоится, покиньте комнату.
Убедитесь, что в комнате темно и тихо: для борьбы с детской бессонницей очень важно, чтобы свет был выключен. На режим дня влияет окружающая среда. В темноте наш мозг выделяет вещества, способствующие сну, в то время, как яркий свет содействует активности и препятствует сну.
Если ребёнок начинает плакать, не возвращайтесь сразу же: подождите несколько минут прежде, чем зайти в комнату, и затем покиньте её сразу же, как ребёнок успокоится. Это может повторяться несколько раз за ночь, но необходимо сохранять терпение и не поднимать ребёнка с постели, а также подождать несколько минут прежде, чем подойти к ребёнку.
Старайтесь не раздражаться и не демонстрировать разочарование: для этого также нужно терпение, однако крайне важно, чтобы ребёнок научился засыпать самостоятельно. Если он встанет с постели, то, не ругаясь, уложите его снова.

Причины бессонницы у детей

Что же является возможной причиной проблем со сном у ребёнка? В некоторых случаях детская бессонница может быть спровоцирована какой-либо болезнью, поэтому важно обратиться к педиатру или к специалисту для постановки правильного диагноза. Самые распространённые поведенческие и психологические причины проблем детской бессонницы:

Вредные привычки сна: засыпание и способность непрерывного сна связаны с биологическими характеристиками и с усвоенным поведением каждого ребёнка. Другими словами, организм должен быть готов ко сну, и для этого необходим распорядок в момент приготовления ко сну. Иногда проблемы детской бессонницы появляются посреди ночи, поэтому очень важно, чтобы ребёнок освоил ряд техник, которые помогут ему успокоиться и самостоятельно уснуть заново.
Детская бессонница по причине стресса или нервозности: для развития ребёнка необходим постоянный распорядок дня. Ребёнок может чувствовать себя в опасности из-за семейных проблем, боязни разлуки с кем-либо или же по причине детских страхов. Этот вид бессонницы обычно появляется внезапно и может быть временным, вызванным личными, семейными или социальными факторами. В этих случаях дети нервозны, отказываются спать и их поведение меняется. Бессонница также может быть спровоцированна эмоциями в течение всего дня, так как спать означает перестать делать что-то, от чего ребёнок получал удовольствие. Ночные кошмары тоже могут нарушить сон, в этом случае следует помочь ребёнку и поговорить с ним о его страхах. Обычно в этих случаях лечение направлено на решение проблемы, вызывающей нервозность, либо на обучение ребёнка справляться с этим состоянием.

Кроме этих проблем в поведении, также существуют другие проблемы, из-за которых дети не могут уснуть. Периодически прерывать сон могут аллергии, а отит, колики и другие боли могут его прервать полностью. Остановка дыхания во сне или энурез (недержание мочи) тоже могут быть причинами детской бессонницы. Поэтому так важно обратиться к врачу для постановки точного диагноза.

Последствия детской бессонницы

Каковы последствия детской бессонницы? Если бессонница начинается в раннем возрасте, то последствия для физического и умственного здоровья со временем становятся только хуже. Кроме того, больше вероятности того, что человек, у которого была бессонница в детстве, будет страдать ею во взрослом возрасте.

С другой стороны, ребёнок будет чувствовать себя постоянно уставшим, что повлияет на успеваемость в школе. Кроме того, он будет очень раздражительным с постоянными изменениями в настроении, что может спровоцировать депрессии в подростковом или уже во взослом возрасте.

Длительная бессонница влечёт за собой как физические, так и психологические последствия для ребёнка, поэтому так важно заняться ею как можно быстрее и проконсультироваться со специалистом для получения надлежащей помощи и лечения.

Ночной страх и детская бессонница

Многие дети страдают ночными страхами. В течение этих эпизодов они резко вскакивают с кровати, начинают плакать и кричать, паникуя и нервничая. При кошмарах же происходит обратное, так как в этом случае спящие не просыпаются так быстро, несмотря на то, что их пытаются разбудить и вывести из транса. Если в конце концов они просыпаются, то находятся в потерянном состоянии и дезориентированы, не помня что произошло.

Если ребёнок страдает ночными страхами, это не означает, что у него умственные или психологические проблемы. Это может быть связано с усталостью или эмоциональным напряжением, а также с недавними ситуациями, травмировавшими ребёнка, например, потеря члена семьи или близкого. Кроме того, могут влиять генетические и наследственные факторы.

При ночных страхах необходимо наблюдать за ребёнком. Важно обращать внимание на то, как ведёт себя ребёнок, проснувшись. Если вы заметите какие-либо проблемы, постарайтесь справиться с ними самостоятельно или обратиться к специалисту.

Существуют различные техники, например, релаксации, которые могут помочь ребёноку справиться с тревожными снами.

Бессонница у гиперактивных детей

Между проблемами со сном у детей и СДВГ существует двусторонняя связь. Психопатология СДВГ и регуляция цикла сна-бодрствования связаны с одними и теми же нейробиологическими механизмами: структурным дефицитом в префронтальной части мозга, которая является специфической областью мозга, контролирующей внимание и регулирующей сон.

Нарушения сна очень распространены у гиперактивных детей. У детей с СДВГ очень часто сон протекает нестабильно, у них имеются проблемы с засыпанием, они просыпаются ночью и часто шевелят ногами, либо производят резкие движения во время сна. Это мешает мозгу малыша правильно восстанавливаться.

Бессонница вызывает у детей не усталость и сонливость, а трудности с фокусированием внимания, проблемы с концентрацией, обучением, контролем импульсов, регулированием эмоций, усвоением языка, рабочей памятью и исполнительными функциями. Поэтому без соответствующей терапии бессонница способствует развитию СДВГ и наоборот.

Haimov, I., Shatil, E. Cognitive training improves sleep quality and cognitive function among older adults with insomnia. PLoS One. 2013 Apr. 8(4).

Haimov, I., Hanukkah, E., Horowitz, Y. Chronic insomnia and cognitive functioning among older adults. Behavioral Sleep Medicine. 2008 Jan. 6(1):32-54.

Oshi, K., Okauchi, H., Yamamoto, S., Higo-Yamatmoto, S. Dietary natural cocoa ameliorates disrupted circadian rhythms in locomotor activity and sleep-wake cycles in mice with chronic sleep disorders caused by psychophysiological stress. Nutrition. 2020 Feb (4):75-76.

Wu, Y., Zhuang, Y., Qi, J. Explore structural and functional brain changes in insomnia disorder: A PRISMA-compliant whole brain ALE meta-analysis for multimodal MRI. Medicine (Baltimore). 2020 Apr 99(14).

Dar, N.J., Muzamil, A. Neurodegenerative diseases and Withania somnifera (L.): An update. J Ethnopharmacol. 2020 Mar. In press.

Zhang, Z.L., Gao, Y.G., Zang, P., Gu, P.P., Zhao, Y., He, Z.M., Zhu, H.Y. Research progress on mechanism of gastrodin and p-hydroxybenzyl alcohol on central nervous system. Zhongguo Zhong yao Za Zhi. 2020 Jan 45(2):312-220.

Morin, C.M., Benca, R. Chronic insomnia. The Lancet. 2012 Mar. 379(9821):24-30.

Stoller, M. K. Economic effects of insomnia. Clinical Therapeutics: The International Peer-Reviewed Journal of Drug Therapy. 1994. 16(5), 873–897.

Roth, T. Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 2007 Aug. 3(5):7-10.

Kupfer, D. J., Reynolds, C.F. Management of Insomnia. The New England Journal of Medicine. 1997 Jan, 336:341-346.

Taylor, D.J., Lichtenstein, K.L., Durrence, H.H., Reidel, B.W., Bush, A.J. Epidemiology of insomnia, depression, and anxiety. Sleep. 2005 Nov, 28(1):1457-1464.

Bonnet, M.H. Hyperarousal and insomnia. Sleep Medicine Reviews. 1997 Dec, 1(2):97-108.

Harvey, A.G. A cognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy. 2002 Aug, 40(8):869-893.

Morin, C.M., Hauri, P.J., Espie, C.A., Spielman, A.J., Buysse, D.J., Bootzin, R.R. Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. Sleep. 1999 Dec, 22(8):1134-1156.

Bruni, O., Melegari, M.G., Esposito, A., Sette, S., Angriman, M., Apicella, M., Caravale, B., Ferri, R. Executive functions in preschool children with chronic insomnia. J Clin Sleep Med. 2020 Feb, 1682):231-241.

Yu, J.S., Kuhn, E., Miller, K.E., Taylor, K. Smartphone apps for insomnia: examining existing apps’ usability and adherence to evidence-based principles for insomnia management. Transl Behav Med. 2019 Jan, 9(1):110-119.

Cellini, N. Memory consolidation in sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017 Oct, 35:101-112.

Fortier-Brochu, É., Beaulieu-Bonneau, S., Ivers, H., Morin, C.M. Insomnia and daytime cognitive performance: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2012 Feb, 16(1):82-94.

Owens, J.A., Morre, M. Insomnia in infants and young children. Pediatr Ann. 2017 Sep, 46(9):321-326.

Meltzer, L.J. Clinical management of behavioral insomnia of childhood: treatment of bedtime problems and nights wakings in young children. Behav Sleep Med. 2010, 8(3):172-189.

Owens, J.A., Mindell, J.A. Pediatric insomnia. Pediatr Clin North Am. 2011 Jun, 58(3):555-569.

Pin, G., Soto, V., Jurado, M.J., Fernandez, C., Hidalgo, I., Lluch, A., Rodríguez, P.J., Madrid, J.A. Insomnia in children and adolescents. A consensus document. An Pediatr (Barc). 2017 Mar, 86(3):165.e1-165.e11.

Bruni, O., Angriman, M., Calisti, F., Comandini, A., Esposito, G., Cortese, S., Ferri, R. Practitioner Review: Treatment of chronic insomnia in children and adolescents with neurodevelopmental disabilities. J Child Psychol Psychiatry. 2018 May, 59(5):489-508.

Mughal, R., Joyce, A., Hill, C., Dimitriou, D. Sleep disturbance as a predictor of anxiety in children with Fetal Alcohol Spectrum Disorders and typically developing children. Res Dev Disabil. 2020 Mar, 101. In press.

Weiss, M.D., Wasdell, M.B., Bomben, M.M., Rea, K.J., Freeman, R.D. Sleep hygiene and melatonin treatment for children and adolescents with ADHD and initial insomnia. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. 2006 May, 45(5), 512-519.

Smits, M.G., Nagtegaal, E.E., van der Heijden, J., Coenen, A.M.L., Kerkho, G.A. Melatonin for chronic sleep onset insomnia in children: A randomized placebo-controlled trial. Journal of Child Neurology. 2001 Feb, 16(2):86-92.

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019.

Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.

Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.

Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.

Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.

Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.

Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.

Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit.

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим

время сна — ночь;

время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов

отход ко сну: с 21:00 – 1:00

пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра

разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)

засыпание в течение 30 минут

в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна

начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.

усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

https://rsport.ria.ru/20210211/son-1596965034.html

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА… Спорт РИА Новости, 11.02.2021

2021-02-11T12:40

зож

здоровье

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_0:0:2129:1197_1920x0_80_0_0_ceb520490def533331301d56ce59cf29.jpg

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.Что такое бессонница?Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.Таблетки для снаБезрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии. Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.Травы от бессонницыЧасто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова.Можно ли быстро заснуть?Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку. Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности. Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.Режим сна для тех, кто работает ночьюЕсли вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».»Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

https://rsport.ria.ru/20201215/son-1589378891.html

https://rsport.ria.ru/20210203/davlenie-1595897267.html

https://rsport.ria.ru/20210204/kishechnik-1596076887.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kofe-1596582465.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_126:0:2153:1520_1920x0_80_0_0_689df78ce3e5ce63494ea98fd6d2b99e.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, сон

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.

Что такое бессонница?

Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.

Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.

15 декабря 2020, 18:15ЗОЖБессонница: почему возникает, что делать? Отвечает врач-эндокринолог

Таблетки для сна

Безрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии.

Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.

3 февраля, 17:35ЗОЖСемь самых полезных продуктов для понижения давления

Травы от бессонницы

Часто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова.

Можно ли быстро заснуть?

Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.

Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.

Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку.

Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.

Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.

4 февраля, 19:05ЗОЖНазван сухофрукт, защищающий от рака кишечника

Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.

Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности.

Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.

Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.

9 февраля, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач

Режим сна для тех, кто работает ночью

Если вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».

«Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».

После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

9 февраля, 09:00ЗОЖКак пить кофе, чтобы похудеть? Отвечает диетолог

10 советов, которые помогут вам снова заснуть

Если вы страдаете бессонницей, вы можете предпринять множество шагов, чтобы изменить свое поведение и образ жизни, чтобы лучше уснуть. Вот несколько советов, как победить бессонницу.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Заманчиво поздно ложиться спать по выходным, особенно если вы плохо спали в течение недели. Однако, если вы страдаете бессонницей, вам следует вставать каждый день в одно и то же время, чтобы приучить свое тело просыпаться в определенное время.
Исключите алкоголь и стимуляторы, такие как никотин и кофеин. Эффект кофеина может длиться несколько часов, возможно, до 24 часов, поэтому шансы его влияния на сон значительны. Кофеин может не только вызывать трудности с засыпанием, но также может вызывать частые пробуждения. Алкоголь может оказывать успокаивающее действие в течение первых нескольких часов после употребления, но затем он может привести к частым возбуждениям и ночному сну без отдыха. Если вы принимаете лекарства, которые действуют как стимуляторы, такие как противозастойные средства или ингаляторы от астмы, спросите своего врача, когда их лучше всего принимать, чтобы минимизировать их влияние на сон.
Ограничение времени сна. Хотя дневной сон кажется правильным способом наверстать упущенное, это не всегда так. Важно установить и поддерживать регулярный режим сна и научить себя ассоциировать сон с такими сигналами, как темнота и постоянное время отхода ко сну. Дремота может повлиять на качество ночного сна.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Регулярные упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна. Однако упражнения непосредственно перед сном могут оказать стимулирующее действие на организм, и их следует избегать.Постарайтесь закончить тренировку как минимум за три часа до того, как вы собираетесь уйти на пенсию на ночь.
Ограничьте активность в постели. Кровать для сна и секса, вот и все. Если вы страдаете бессонницей, не балансируйте в чековой книжке, не занимайтесь изучением и не звоните по телефону, например, в постели или даже в спальне, а также избегайте просмотра телевизора или прослушивания радио. Все эти действия могут повысить бдительность и затруднить засыпание.
Не ешьте и не пейте прямо перед сном. Поздний ужин или перекус перед сном могут активировать пищеварительную систему и не дать вам уснуть. Если вы страдаете от гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) или изжоги, еще более важно избегать еды и питья прямо перед сном, поскольку это может ухудшить ваши симптомы. Кроме того, употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать перегрузку мочевого пузыря, требуя частого посещения туалета, что нарушает ваш сон.
Сделайте ваш сон комфортным. Необходимо контролировать температуру, освещение и шум, чтобы в спальне можно было засыпать (и спать).Ваша кровать должна быть удобной, и если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы спать в другом месте, если он имеет тенденцию шуметь по ночам.
Избавьтесь от беспокойства перед сном. Если вы обнаружите, что лежите в постели и думаете о завтрашнем дне, подумайте о том, чтобы выделить время — возможно, после ужина — на то, чтобы пересмотреть день и составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этого, пытаясь заснуть. Также полезно составить список, скажем, рабочих задач на следующий день перед уходом с работы.Это, по крайней мере, устраняет одну проблему.
Снижение стресса. Существует ряд расслабляющих терапий и методов снижения стресса, которые вы можете попробовать расслабить ум и тело перед сном. Примеры включают прогрессивную мышечную релаксацию (возможно, с аудиозаписями), техники глубокого дыхания, образы, медитацию и биологическую обратную связь.
Рассмотрите возможность участия в когнитивной терапии. Когнитивная терапия помогает некоторым людям с бессонницей выявлять и исправлять неправильные мысли и убеждения, которые могут способствовать бессоннице.Кроме того, когнитивная терапия может дать вам правильную информацию о нормах сна, возрастных изменениях сна и, среди прочего, помочь установить разумные цели сна.

Вот как вы можете победить бессонницу — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы бросаете. Ваш ход. Вы смотрите на часы и отсчитываете минуты, но сон по-прежнему ускользает от вас. Велика вероятность, что вы страдаете бессонницей, от которой ежегодно страдают 40 миллионов американцев.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Идея о том, что каждому нужно восемь часов сна, — это старая женская сказка, но вам нужно защитить свою личную норму сна, будь то шесть часов или девять», — говорит Нэнси Фолдвари-Шефер, доктор медицинских наук. «Это такая важная часть вашего здоровья».

Мы поговорили с доктором Фолдвари-Шефер о понимании бессонницы и некоторых советах в борьбе за сон.

Виды бессонницы

Бессонница — это нарушение сна, которое влияет на качество вашей жизни. Некоторым из-за бессонницы трудно заснуть. Другие засыпают быстро, но не могут так оставаться. А некоторые засыпают, но недостаточно глубоко для полноценного отдыха.

Тип бессонницы зависит от того, как долго она на вас влияет:

Острая бессонница обычно длится недолго и часто сопровождается большими жизненными изменениями.
Хроническая бессонница обычно длится более трех месяцев и может потребовать лечения.

Каждый четвертый американец страдает острой бессонницей каждый год. Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и чаще встречается у людей старше 65 лет. Но многие не знают, что у них это есть, поэтому часто не диагностируют и не лечат.

Причины бессонницы

Каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает проблемы с засыпанием или засыпанием. Работа, семья и постоянный доступ к технологиям часто мешают людям высыпаться. Другие виновники включают:

Изменения в окружающей среде или графике работы.
Нарушен график сна.
Значительный стресс, беспокойство или депрессия.
Болезнь.
Лекарства.
Медицинские условия.
Физический дискомфорт.

Симптомы бессонницы

В то время как острая бессонница часто проходит сама по себе, хроническая бессонница обычно требует лечения. Как узнать, хроническое ли это? Это правило троих: если проблемы со сном случаются чаще трех раз в неделю и длятся более трех месяцев, возможно, у вас хроническая бессонница.

Люди с хронической бессонницей также испытывают дневные симптомы, в том числе:

Чувство усталости или утомления.
Раздражительность или подавленное настроение.
Проблемы с концентрацией или памятью.

Потеря сна Битва может повлиять на все стороны вашей жизни. Это может распространиться на ваш день, когда вы боретесь с усталостью и снижением внимания. Это также связано с такими состояниями, как депрессия, биполярное расстройство и расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ.В конечном итоге это может привести к сердечным заболеваниям, депрессии и травмам в результате падений или других несчастных случаев.

Советы по приему снотворных

Если у вас есть череда бессонных ночей, вы можете поговорить со своим врачом о том, чтобы попробовать безрецептурные снотворные. «Снотворные работают, активируя центры сна в мозгу и отключая центры бодрствования», — объясняет доктор Фолдвари-Шефер. «Но нужно быть осторожным. Люди начинают думать, что они должны тянуться к чему-нибудь, чтобы уснуть по ночам.Когда это происходит, лекарства могут превратить острый случай в хронический ».

Она не рекомендует такие препараты, как Бенадрил® или алкоголь. Хотя кажется, что они помогают, они не улучшают качество вашего сна. Даже краткосрочное облегчение, которое приходит с приемом таких рецептов, как Амбиен®, может не перевешивать долгосрочные риски зависимости.

Но обязательно поговорите со своим врачом, если ваше снотворное не работает, приносит больше вреда, чем пользы, или если вас беспокоит продолжающаяся бессонница и другие симптомы.

Доктор Фолдвари-Шефер советует следовать этим советам, чтобы безопасно пользоваться снотворными.

Дайте достаточно времени для полноценного ночного сна

«Большинство средств для сна рекомендуют посвятить сну целых восемь часов, поэтому убедитесь, что вы спите достаточно», — говорит д-р Фолдвари-Шефер. «Вам нужны снотворные, которые помогут вам заснуть, но не заставят вас расслабиться на следующий день».

Когда вы впервые попробуете снотворное, выберите ночь, когда вам не нужно рано вставать, садиться за руль или принимать важные решения на следующий день.И имейте в виду, что прием более высокой дозы, чем вы предполагаете, или недостаточный отдых, может привести к чрезмерной утренней сонливости. Вы также потенциально можете ходить во сне или «спать» — разговаривать по телефону или отправлять электронные письма и текстовые сообщения.

Снотворные средства разработаны, чтобы помочь вам заснуть и дольше спать, но они не должны вас сбивать с толку. Если вам трудно просыпаться утром, сообщите об этом врачу.

Следите за побочными эффектами

Если у вас в анамнезе была депрессия, снотворные могут временно усугубить ее.Также возможны головные боли и тошнота, но не часто.

«Лекарства уменьшают беспокойство и расслабляют мышцы, поэтому вы более склонны к сонливости, а иногда и к ненормальному мышлению или галлюцинациям», — добавляет доктор Фолдвари-Шефер. «Это обычно описывается как процесс затуманенного или туманного мышления, также известный как опьянение во сне».

Принимайте таблетки только на короткое время

В большинстве случаев вам следует использовать снотворные только ночью в течение двух-четырех недель. Если вам нужна помощь на более длительный срок, принимайте ее по мере необходимости несколько раз в неделю.

«Долгосрочных исследований не так много, поэтому мы не знаем, как долго действуют снотворные, — отмечает д-р Фолдвари-Шефер. «Некоторые отчеты свидетельствуют о нарушении памяти и координации».

Для пожилых людей эти последствия могут быть особенно опасными, поскольку они уже подвергаются более высокому риску падения.

Не прекращайте внезапно принимать снотворное

Отказ от холодной индейки может вызвать возвратную бессонницу, на три-четыре дня более тяжелую, чем обычно.Вы можете даже испытать отскок бессонницы после непродолжительного использования снотворных.

Доктор Фолдвари-Шефер рекомендует постепенно прекращать прием лекарств в течение нескольких дней или недель. Например, если вы принимаете снотворное на ночь, уменьшите дозу в течение недели или двух. Повторяйте этот узор до тех пор, пока он вам больше не понадобится. Если вы уже принимаете самую низкую дозу, сначала прекратите принимать ее один раз в неделю, а затем постепенно откажитесь от дополнительных ночей.

Использование когнитивно-поведенческой терапии для борьбы с бессонницей

Доктор.Фолдвари-Шефер отмечает, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-i), вероятно, является наиболее эффективным методом лечения хронической бессонницы. КПТ-i требует определенных усилий, но доказано, что она помогает людям вернуться к более нормальному режиму сна. И бонус: поведенческие методы лечения более эффективны и более продолжительны, чем снотворные.

«Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — наш предпочтительный метод лечения», — говорит д-р Фолдвари-Шефер. «Примерно от 70 до 80% людей достигают улучшения без использования лекарств, поэтому они эффективны.”

Цель этой постоянной терапии — помочь вам изменить мышление, привычки, расписание и поведение, связанные со сном. Например, вам может потребоваться изменить привычку использовать кровать для таких занятий, как работа за ноутбуком.

CBT-i также включает регулярные контрольные посещения специалиста по поведенческой медицине сна. Этот терапевт может:

Ведете ли вы дневник сна
Изучите свои привычки во сне / бодрствовании, чтобы определить действия, которые мешают вам крепко спать
Расскажите о гигиене сна и техниках релаксации

Чтобы найти специалиста по сну, спросите своего врача направление.Но не отчаивайтесь, если в вашем районе его нет. Доступны и другие эффективные варианты, в том числе онлайн-версия Cleveland Clinic Go! Программа для сна.

Доктор Фолдвари-Шефер добавляет, что одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуть ночь, — это быть последовательным. «Нам нужно больше внимательнее относиться к режиму сна, — говорит она. «Ваш мозг любит рутину».

Как выключить ночную бессонницу

Это происходит с вами? У вас нет проблем с засыпанием перед сном, но приходите 1 а.м. Или около того, вы снова проснулись, глядя на часы. Это называется бессонницей посреди ночи, и это очень расстраивает.

Интересно, что, по словам Филипа Ченга, доктора философии, клинического психолога и ученого-исследователя из Центра расстройств сна в системе здравоохранения Генри Форда, наши ожидания сна во время одной схватки могут быть относительно недавним явлением.

«Существуют исторические свидетельства конца 17 века, собранные историком по имени Роджер Экирх, которые показывают, что люди спали в два приступа, с периодом бодрствования посреди ночи», — поясняет д-р.Ченг. Это произошло потому, что до изобретения электричества активность после захода солнца была значительно ограничена, и люди засыпали. «Рекомендуемая продолжительность сна для здоровых взрослых составляет от 7 до 9 часов, но без электричества мы бы фактически находились в темноте от 10 до 15 часов. Итак, существует разрыв между тем, сколько нам нужно сна и сколько там темноты ».

Теперь, когда у нас есть доступ к свету вечером, мы увеличили время бодрствования и объединили наш сон в одну долгую схватку.Тем не менее, целый ряд трудностей — от переключения гормонов на храпящего партнера по постели до напряженного рабочего дня — может вызывать тревожные звонки посреди ночи.

Устали вертеться, вертеться и смотреть на часы посреди ночи? Прочтите рекомендации доктора Ченга, чтобы спать крепче:

НЕ

1. Оставайтесь в постели. Вы можете подумать, что если вы проведете больше времени в постели, это повысит ваши шансы поймать лишний глаз. На самом деле все наоборот.Вы не можете заставить себя заснуть (точно так же, как вы не можете заставить себя голодать). Лучше всего встать, пойти в другую комнату и сделать что-нибудь успокаивающее и расслабляющее. Затем подождите, пока снова не почувствуете сонливость, прежде чем возвращаться в постель.

2. Следите за часами. Подсчет того, сколько часов вы проспали или сколько еще часов осталось до того, как вам нужно проснуться, только усугубит ваш стресс. Чем больше вы будете работать, тем труднее будет снова заснуть.

3. Включите свои устройства. Когда вы встаете и встаете с постели, у вас наверняка возникнет соблазн посмотреть видео на YouTube на своем телефоне или узнать о рабочих письмах! Однако электроника, используемая близко к вашим глазам (например, телефоны, планшеты, ноутбуки), может предупреждать и мешать естественным часам вашего тела, затрудняя сон.

4. Работа. В идеале вы не должны делать ничего, что усиливает бодрствование посреди ночи. Избегайте работы, домашних дел или хобби — всего, что может послужить наградой за преждевременное пробуждение и стать привычкой.

5. Употребляйте кофеин во второй половине дня. Кофеин может помочь вам проснуться утром, но не принимайте наркотики днем. Кофеин может задерживаться в организме до 8 часов и делать сон более беспокойным.

6. Используйте алкоголь как ночной колпак. Хотя алкоголь может оказывать угнетающее действие и вызывать сонливость, в конечном итоге он мешает спать. Когда алкоголь метаболизируется, он на самом деле имеет предупреждающий эффект, который может привести к пробуждению посреди ночи.

DO

1. Смотри бессмысленный телевизор. Это может показаться нелогичным, если вы слышали совет выключать экраны перед сном, но если вы не можете заснуть, смело идите в гостиную и включите трубку. Поскольку экран телевизора обычно находится на расстоянии от глаз, его влияние на циркадные ритмы намного слабее. Полчаса просмотра бессмысленного ситкома, даже того, который вы видели ранее, могут помочь вам скоротать время, пока вы снова не почувствуете сонливость.

2. Придерживайтесь расписания. Наше тело функционирует лучше всего, когда мы поддерживаем одинаковое время сна и бодрствования — даже по выходным. Если вам посчастливилось проснуться посреди ночи, не ложитесь спать на следующий день, чтобы вы почувствовали усталость перед сном.

3. Прочтите книгу. Просмотр приятного, но не увлекательного романа может помочь вам снова уснуть. Просто не включайте планшет или электронную книгу и не открывайте душераздирающий триллер. Идея состоит в том, чтобы выбрать то, что вам нравится, но что вы легко можете отложить и не излучает яркий свет.

4. Создайте белый шум. Если вы чутко спите, неожиданные звуки — щелчок печи, лай собаки, шумный сосед — могут вызвать пробуждение посреди ночи. Даже пение птицы на рассвете может преждевременно разбудить вас. Решение: усилить фоновый шум. Низкий постоянный гул вентилятора или шум машины могут помочь заглушить сбои.

5. Практикуйте методы снижения стресса. Упражнения на расслабление перед сном или в предрассветные часы могут помочь вашему разуму расслабиться.Несколько техник, которые стоит попробовать: осознанная медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника благодарности. Все еще в стрессе? Рассмотрите возможность обращения за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Предостережение: эти стратегии применимы только к тем, у кого преходящее нарушение сна. Возможно, вас разбудил временный стресс на работе или насморк. Идея состоит в том, чтобы не дать этим временным проблемам перерасти в долговременную проблему со сном.

Не уверены, нужно ли вам обратиться к врачу? Рассмотрим правило троек:

Вы просыпаетесь три ночи (или больше) каждую неделю?
Вам требуется больше 30 минут, чтобы снова заснуть?
Просыпались ли вы среди ночи по крайней мере 30 дней?

Ответьте утвердительно на эти вопросы, и, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну.Вместе вы сможете составить план, чтобы высыпаться так, как вам нужно.

Если у вас проблемы со сном, или если вы боретесь с бессонницей или дневной вялостью, запишитесь на прием к специалисту по сну. Звоните (800) 436-7936 или посетите henryford.com/sleep, чтобы узнать больше.

Чтобы получить дополнительные советы по питанию, фитнесу, управлению стрессом, сну и другим темам, связанным со здоровьем и благополучием, подпишитесь сегодня на бесплатные еженедельные рассылки наших последних сообщений.

Доктор Филлип Ченг — клинический психолог и исследователь сна в больнице Генри Форда в Детройте.

Бессонница: что нужно знать в возрасте

года

Обзор

Пока весь остальной мир спит, некоторые люди бодрствуют из-за бессонницы. Это наиболее распространенная проблема, связанная со сном, при этом около трети взрослых испытывают симптомы бессонницы в любой момент времени. До 10 процентов страдают бессонницей, которая считается полноценным расстройством.

Эксперты по-разному определяют бессонницу, говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Рэйчел Салас, доктор медицины.Но бессонница обычно характеризуется проблемами с засыпанием или сном, что приводит к недосыпанию, которое вызывает расстройство или трудности с повседневной деятельностью. Если это происходит не менее трех ночей в неделю и длится не менее одного месяца, у вас может быть то, что специалисты по сну называют стойким расстройством бессонницы.

Состояние влияет не только на уровень вашей энергии, поэтому стоит распознать симптомы и обратиться за помощью к своему лечащему врачу.Недостаток качественного сна может увеличить риск депрессии, увеличения веса и ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, а также проблем с памятью и концентрацией. Это может даже сделать вас старше.

Профилактика

Сделайте сон приоритетом в своей жизни, чтобы вы могли заснуть, когда захотите, и спать для полноценного отдыха, в котором вы нуждаетесь.

Выделите время для сна. Сохраняйте постоянный цикл сна и бодрствования в течение недели, включая выходные, рекомендует Салас.По ее словам, хотя большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна ночью, соблюдение постоянного цикла может быть даже более важным, чем количество. Установите для себя время сна и время пробуждения и придерживайтесь его.

Подготовьте свой мозг ко сну. Вы не можете заставить свой мозг заснуть по команде, как если бы вы нажимали на тормоз, чтобы остановить машину, — говорит Салас. Вместо этого вашему мозгу нужна помощь, чтобы заснуть. Обязательно следуйте этим рекомендациям:

Проведите перед сном ритуал перед сном. Например, принятие душа и надевание одежды для сна может сигнализировать вашему мозгу, что вы собираетесь спать.
По вечерам избегайте занятий, которые могут помешать вам уснуть, таких, как употребление кофе, газированных или других напитков с кофеином; курение; упражнения; и есть тяжелую пищу.
Дайте мозгу время расслабиться. Если вам нужно оплатить счета или уладить спор, делайте это днем, а не перед сном.
Избегайте света поздно вечером. Выключайте электронные устройства как минимум за 30 минут до сна. Свет держит ваш мозг в готовности к бодрствованию.

Не дает усугубить проблемы со сном. Часто, когда у людей возникают проблемы со сном, меры, которые они предпринимают, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле заставляют проблему держаться дольше, говорит Салас. Если у вас бессонные ночи, избегайте:

Дремать днем. Слишком много дневного сна снижает склонность засыпать перед сном.
Распитие алкоголя перед сном. Это может помочь вам сначала заснуть, но может помешать вам спать поздно ночью.
Беспокойство о потере сна. Если вы не можете заснуть, это может усугубить ситуацию.

Диагностика и лечение

Диагностика

Если ваша бессонница носит тяжелый или хронический характер, что сказывается на качестве вашей жизни, пора обратиться к врачу. Ваш основной лечащий врач может решить вашу проблему.Тем не менее, специалист по медицине сна, вероятно, может глубже изучить причины вашей бессонницы и предложить другие способы ее решения.

«Много раз мои пациенты приходили с жалобами на плохой сон, но на самом деле есть несколько недиагностированных нарушений сна, которые мы можем лечить от них», — говорит Салас.

Ваш лечащий врач должен поговорить с вами о вашем режиме сна . Будьте готовы обсуждать эти вопросы (и, возможно, отслеживать их в дневнике сна):

Во сколько ложиться и когда встаешь
Сколько времени нужно, чтобы заснуть
Как вы думаете, насколько глубоко вы спите
Сколько времени в постели вы на самом деле проводите во сне (в отличие от того, чтобы встать, чтобы сходить в туалет или посмотреть на часы)

Ваш лечащий врач должен спросить о ваших дневных занятиях также:

Вы курите или пьете кофе? Как часто ты занимаешься? Вы спите?
Что происходит в вашей спальне, кроме сна? Ваш врач может спросить, смотрите ли вы телевизор или занимаетесь небольшим бизнесом в этой комнате.Если у вашего супруга нерегулярный рабочий день или ваша собака спит — и лает — в вашей спальне, упомяните об этом.
Ваша жизнь сейчас спокойна, или вы беспокоитесь о своей работе, семейном конфликте или другой стрессовой проблеме?

Ваше обсуждение должно также касаться вашего психического и физического здоровья :

Лечение

«Многие люди, страдающие бессонницей, борются по жизни, не понимая, что им доступна помощь», — говорит Салас. Поставщики медицинских услуг могут предложить множество решений для облегчения бессонницы.Но вам придется помочь им провести детективную работу, чтобы выяснить, почему вы плохо спите. Возможно, вам также придется изменить свое отношение ко сну, — говорит Салас. Вот как.

Измените свой подход ко сну. Ваш лечащий врач может посоветовать вам работать с психологом, который специализируется на проблемах со сном, — говорит Салас. Это потому, что то, как вы думаете о бессоннице, может усугубить ее. Если вы проводите слишком много времени в постели, беспокоясь, что не можете заснуть, или лежите без сна, разочаровавшись в том, что продолжаете просыпаться, вы начнете воспринимать свою кровать как стрессовое место, которое подпитывает цикл.

Психолог сна, работающий с вашим врачом, может порекомендовать следующие подходы:

Техники релаксации перед сном, например, глубокое дыхание.
Выявление беспокойства, связанного со сном, и умение отбрасывать их в сторону.
Побуждайте себя спать, пока вы в постели. Возможно, вам придется вставать с постели в установленное время, независимо от того, насколько плохо вы спали, ложиться спать в установленное время, даже если вы хотите спать раньше вечером, и избегайте дневного сна.Кроме того, вам, возможно, придется встать с постели и перейти в другую комнату, если вы не можете заснуть вскоре после того, как ложитесь спать. Это избавит вас от привычки лежать в постели без сна.
Дополнительная помощь вашему мозгу в выборе правильного цикла сна. Может быть полезно подвергать себя яркому свету в течение дня, приглушать свет вечером и принимать гормон сна мелатонин, — говорит Салас.

Используйте лекарства с умом. «Я думаю, что сегодня пациенты меньше заинтересованы в использовании лекарств для улучшения сна, чем в прошлом», — говорит Салас.Но если вы хотите принять лекарство, которое поможет вам уснуть, помните следующие советы:

Даже если вы принимаете лекарство, все равно лучше посоветоваться с врачом, чтобы внести другие изменения в образ жизни , которые помогут вам лучше спать.
Большинство безрецептурных снотворных содержат антигистаминных препаратов . Одно из их следствий — сонливость. Они не подходят для длительного использования, так как могут вызвать головокружение, проблемы с памятью и дневную сонливость.
Доступно рецептурных снотворных .У них могут быть побочные эффекты, такие как головные боли и дневная сонливость. Они также могут повышать риск падений ночью, особенно у пожилых людей. Кроме того, некоторые снотворные, особенно пожилые, могут вызывать зависимость. Как правило, они предназначены для краткосрочного использования, а не на месяцы или годы.

Узнайте больше о симптомах, диагностике и лечении бессонницы в Библиотеке здоровья.

Жить с …

Если у вас были проблемы со сном в течение нескольких недель из-за стресса в вашей жизни, скорее всего, они исчезнут, как только вы переживете неприятное событие.

Однако, если у вас есть упорный случай бессонницы, который длится годами, вам нужно приложить усилия и приверженность для его решения, — говорит Салас. Эксперт по сну может помочь вам узнать причины бессонницы и порекомендовать план ее лечения. «Но вам могут потребоваться месяцы, чтобы добраться до лучшего места», — говорит она. «Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что вы можете избавиться от бессонницы с помощью медицинских работников».

Помните, что бессонница может повысить риск несчастных случаев, в том числе автомобильных.Если вы плохо спите, будьте осторожны при вождении или работе с механизмами. Поскольку лекарства от бессонницы также могут вызывать дневную сонливость, соблюдайте все предупреждения о занятиях этими видами деятельности при их приеме.

Исследования

Эксперты Джона Хопкинса продолжают свою работу по изучению и лечению нарушений сна способами, которые могут улучшить здоровье сегодня. Известные исследования, к которым вы можете получить доступ, включают следующие результаты:

Спокойные ноги не останавливают беспокойный сон. Синдром беспокойных ног может сохраняться даже тогда, когда ночные позывы пошевелить ногами успешно лечатся лекарствами. В исследовании 2013 года коллега Саласа Ричард Аллен, доктор философии, обнаружил, что повышенный уровень глутамата — химического вещества мозга, участвующего в возбуждении, — может иметь значение.

Бессонница — это не просто ночное состояние. Салас и ее команда обнаружили различия в части мозга, которая контролирует движение (моторная кора) у людей с хронической бессонницей по сравнению с группой хорошо спящих.Они также обнаружили большую «возбудимость» нейронов в одной и той же области мозга у людей с хронической бессонницей, что является дополнительным доказательством того, что больные бессонницей находятся в постоянном состоянии повышенной обработки информации, которая может мешать сну.

Для лиц, осуществляющих уход

Если вы ухаживаете за больными, вам нужно следить за нарушениями сна как у вашего любимого человека , так и у самого , — говорит Салас. Хотя проблемы со сном могут усиливаться по мере того, как ваш любимый человек стареет или испытывает изменения в состоянии здоровья, вы также можете подвергаться более высокому риску проблем со сном из-за стресса или нечетких часов.Уход за людьми с деменцией может быть особенно трудным, поскольку они часто плохо спят, могут бродить или шуметь по ночам. Наряду с обсуждением любых проблем со сном (о себе или любимом человеке) с врачом примите следующие меры по обеспечению здоровья.

Слушайте любимого человека. Апноэ во сне чаще встречается в пожилом возрасте. Люди с апноэ во сне часто перестают дышать во время сна, из-за чего они просыпаются на короткое время. Это может происходить много раз ночью, но человек, страдающий апноэ, может этого не помнить.Если вы слышите симптомы апноэ, такие как громкий храп и удушье, обязательно сообщите об этом врачу.

Умеренный сон. Для вас и вашего близкого лучше всего спать все 8 часов одновременно. Но если кому-то из вас нужно вздремнуть, установите будильник, чтобы никто не спал больше 20–30 минут.

Попробуйте дневную программу. Некоторые исследования показывают, что люди с деменцией, посещающие дневные центры для взрослых, имеют меньше поведенческих проблем и лучше спят в те дни, когда они посещают.В эти дни лица, осуществляющие уход, могут испытывать меньший стресс, поэтому вся семья лучше спит.

Сбросить ритмы. Любимый человек засыпает слишком рано и не может спать всю ночь? Некоторым пожилым людям действительно может быть полезно немного яркого света вечером — ищите лампы полного спектра, имитирующие естественный дневной свет. Поговорите со специалистом по сну, чтобы составить план с использованием света, поскольку воздействие света в неподходящее время может ухудшить ситуацию.

Успокаивает сон. Если у вашего любимого человека болезнь Альцгеймера или другой тип деменции, вам могут помочь следующие шаги:

Соблюдайте постоянный график в отношении времени отхода ко сну, пробуждения и приема пищи.
Поощряйте человека быть физически активным в течение дня (но избегать физических упражнений вечером).
Помогите любимому человеку избегать употребления кофеина, никотина и алкоголя.
Напомните любимому человеку сходить в туалет перед сном.
Обеспечьте очень слабое освещение по вечерам — темнота может расстроить людей с деменцией.
Говорите спокойным, успокаивающим тоном, если ваш любимый человек просыпается ночью.

Определения

Деменция (ди-мен-ша) : потеря функции мозга, которая может быть вызвана различными заболеваниями, поражающими мозг. Симптомы включают забывчивость, нарушение мышления и суждения, изменения личности, возбуждение и потерю контроля над эмоциями. Болезнь Альцгеймера, болезнь Хантингтона и недостаточный приток крови к мозгу могут вызвать слабоумие. Большинство видов деменции необратимы.

Синдром беспокойных ног (СБН) : заболевание, при котором возникает сильное желание часто двигать ногами из-за странных или неприятных ощущений: ползания мурашек, ползания, тяги, зуда, покалывания, жжения, боли и даже поражения электрическим током. Когда вы двигаете ногами, это избавляет от странных ощущений. Неприятные ощущения наиболее сильны, когда вы отдыхаете или бездействуете, и они могут затруднить засыпание или сон.

Апноэ во сне (апно-а) : расстройство, при котором ваше дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным во время сна.Ваше дыхание может прерываться от нескольких секунд до нескольких минут. Это продолжающееся состояние нарушает ваш сон, заставляет вас устать в течение дня и увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и дорожно-транспортных происшествий или несчастных случаев на работе.

Бессонница: что делать, если не спишь

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей.Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт AAFP по обучению пациентов.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician. , 1 апреля 1999 г .; 59 (7): 1918.

См. Статью о бессоннице.

В этом раздаточном материале описаны некоторые простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от бессонницы. Следуйте этим советам каждую ночь. Не волнуйтесь, пройдет ли неделя или две, прежде чем вы заметите разницу.

Обязательно поговорите со своим врачом о своей проблеме со сном. Бессонница может быть вызвана многими заболеваниями. Прежде чем вы сможете лучше спать, может потребоваться лечение этого заболевания. Ваш врач может также прописать вам лекарство, которое поможет вам уснуть. Эти лекарства могут помочь, но их следует использовать только в течение короткого времени (менее 4 недель).

Измените свой образ жизни, чтобы способствовать хорошему сну

Избегайте кофеина, особенно днем или вечером. Кофе, кола и чай — очевидные источники кофеина.Кофеин также может «скрывать» шоколад, лекарства, таблетки для похудания и безалкогольные напитки.
Избегайте алкоголя перед сном. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он заставит вас снова проснуться позже ночью.
Избегайте табака и любых других стимулирующих препаратов перед сном. Спросите своего врача, может ли какое-либо из принимаемых вами лекарств вызывать проблемы со сном.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Однако не выполняйте упражнения за три-четыре часа до сна.
Попробуйте съесть легкие закуски перед сном, например крекеры и молоко. Но не ешьте тяжелую пищу перед сном.

Улучшите среду сна

Замедлите свой ум перед сном

Многим людям трудно «выключить ум» перед сном. Если это произойдет с вами, мягко напомните себе, что вы можете подумать об этом завтра. Затем отложите мысли в сторону. Возможно, вам придется попробовать это несколько раз, прежде чем ваш ум успокоится.
Установка особого времени рано вечером, чтобы волноваться и думать, может помешать вам делать это перед сном.

Следуйте этим правилам для здорового сна

Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Нет смысла ложиться спать, если ваше тело еще не готово ко сну. Вы не можете заставить себя заснуть.
Не используйте кровать ни для чего, кроме сна. Не читайте, не беспокойтесь, не ешьте, не смотрите телевизор и не делайте чего-либо еще в постели (секс — это нормально).Кровать предназначена для сна.
Если вы не заснете примерно через 20 минут, выйдите из спальни. Сделайте что-нибудь расслабляющее и вернитесь в постель, когда вам захочется спать.
Повторите шаг 3 столько раз, сколько необходимо. Вскоре вы ляжете в постель и уснете в течение 20 минут.
Вставайте каждый день в одно и то же время.
Не спите.

Шаги 5 и 6 помогут убедиться, что вы хотите спать перед сном. Если вы последуете этим советам и ваша бессонница не улучшится, обязательно сообщите об этом своему врачу.

Чтобы увидеть статью полностью, войдите в систему или приобретите доступ.

Этот раздаточный материал предоставлен вам вашим семейным врачом и Американской академией семейных врачей. Другая информация, связанная со здоровьем, доступна на сайте AAFP по адресу http://familydoctor.org.

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Авторское право © 1999 Американской академии семейных врачей.
Этот контент принадлежит AAFP. Человек, просматривающий его в Интернете, может сделать одну распечатку материала и может использовать эту распечатку только в личных некоммерческих целях. Этот материал не может быть загружен, скопирован, распечатан, сохранен, передан или воспроизведен на любом носителе, известном сейчас или изобретенном позже, за исключением случаев, когда это разрешено в письменной форме AAFP. Контакт
афпсерв @ aafp.org по вопросам авторских прав и / или запросов на разрешение.

Бессонница сосет; Я ученый, и вот что я делаю, когда не могу спать

Суть в том, что если вы испытываете бессонные ночи или нарушения сна, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, который поможет вам выяснить, что предложите следующие шаги и, как уже отмечалось, может направить вас к специалисту по сну. Если вы испытываете высокий уровень стресса или думаете, что, возможно, у вас депрессия, это важные факторы, на которые следует обратить внимание во время визита в офис.

Есть также множество вариантов немедикаментозного лечения. Я сам пробовал большинство из них, и результаты были многообещающими.

Поскольку бессонница может быть вызвана множеством факторов, вам может потребоваться опробовать все виды решений, в том числе небольшие изменения и некоторые более серьезные, прежде чем вы поймете, что лучше всего подходит для вас.

Например, вы можете попробовать вести дневник сна — в моем журнале сна было много таких слов, как «кошка — придурок, а мой телефон слишком много звонит», но это было полезно для определения триггеров или использования устройства, которое отслеживает спать, чтобы увидеть, какие привычки возникают одновременно с бессонницей, чтобы найти закономерности.Мне также помогло поддержание регулярного, установленного графика сна (первые несколько дней это было немного грубо, но результат того стоил). Вы также можете попробовать заняться спортом; Согласно данным Национального фонда сна, упражнения «значительно улучшают сон людей с хронической бессонницей». Вы также можете попробовать отрегулировать температуру в своей спальне — около 65 градусов считается идеальной температурой для сна. Так что нет, ты не извращенец, перевернув подушку на прохладную сторону.

Следующее, что нужно учитывать, — это некоторые привычки образа жизни. Вы любитель кофеина? Попробуйте сократить потребление кофе без кофеина или перейти на него в начале дня. Если вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом о том, могут ли они повлиять на ваш сон. Вы слишком любите возиться со своим смартфоном или он все время срывается с крючка? Выключите звонок и переключитесь на хорошую мягкую обложку, потому что некоторые исследования показали, что использование экрана может мешать нам спать. Подчеркнуты, и ваш разум гоняется? Психотерапевт, медитация и поиск методов релаксации могут помочь.Ваша кошка умоляет вас поиграть в 4 утра? Кричите ему: «Оливер, в чем твоя чертова проблема ?! Вы даже не подходите для этого вида деятельности «. Также имейте в виду, что алкоголь может мешать сну. Несколько напитков на ночь могут помочь вам быстро расслабиться, но они также могут разбудить вас через несколько часов и бросить вызов вашим усилиям по возвращению в страну грез.

Хорошая новость заключается в том, что я обнаружил, что пробуя различные вмешательства могут сделать вмятину даже самой упорной бессонницей.

Перед тем, как сесть писать эту статью, я был уверен, что я могу справиться с недостатком сна.Однако после оценки всех рисков, связанных с недосыпанием, я начал уделять больше внимания своему сну с точки зрения моего общего состояния здоровья. Я отложил свои устройства за несколько часов до сна, переключился на хорошую книгу в мягкой обложке и прекратил прием кофеина к 14:00. Я ставлю всех, кто звонит в мой телефон в нечестивые часы, в режим «не беспокоить» и пытаюсь несколько раз в день встать с компьютера и немного погулять, если не могу дойти до спортзала. Я не совсем вернулась к расписанию, но чувствую себя намного лучше, и в моих глазах больше нет того мутного, устремленного к смерти взгляда.

Если вы уже испробовали все распространенные способы справиться с бессонницей, но все еще боретесь, вам следует взять с собой дневник сна и поговорить с врачом. Вы можете проводить исследования сна, с помощью которых можно отслеживать и анализировать режим сна. Ваш врач может определить, является ли это причиной чего-то более серьезного, чем просто любовь к кофеину, какие шаги вам следует предпринять дальше и как вы можете помочь безопасно справиться с этим в долгосрочной перспективе. Не относитесь к неделям бессонницы как к неудобству и, пожалуйста, не пытайтесь справиться с этим с помощью лекарств, не посоветовавшись с медицинским работником.

А теперь, когда 7:30, пора спать.

Иветт д’Энтремон имеет степень бакалавра искусств. по химии, Б.А. в области театра и степень магистра судебной медицины со специализацией в области биологической криминалистики. Она проработала восемь лет химиком-аналитиком, прежде чем ее блог, посвященный разоблачению плохой науки, Scibabe, превратился в постоянную работу в области научных коммуникаций. Следуйте за ней в Twitter и Facebook.

Как бороться со стрессовой бессонницей

Достаточно ли у вас стресса из-за финансов, работы, конфликта в отношениях или других факторов, вызывающих бессонницу? Ты не один! Хотя исследователи сна в целом согласны с тем, что статистические данные о распространенности бессонницы различаются из-за критериев, используемых для определения бессонницы, в любой момент времени около одной трети опрошенных взрослых будут испытывать ту или иную форму бессонницы: либо трудности с засыпанием, либо проблемы с засыпанием, либо бессонница настолько серьезна, что мешает дневной деятельности.Новые диагностические критерии бессонницы, выпущенные в 2020 году, усиливают связь между бессонницей, тревогой и депрессией. Хотя эти ассоциации с психическим здоровьем и темпом повседневной жизни не всегда связаны со стрессом, они делают бессонницу важной темой для обсуждения здесь.

Поскольку сон очень важен для общего здоровья, бессонница может повлиять на вашу жизнь во многих отношениях. Недостаток сна может заставить вас чувствовать себя медленнее и эмоциональнее, что может усугубить стресс.Продолжительная бессонница также может вызвать стресс, который может привести к бессоннице, связанной со стрессом. И, если ваша бессонница изначально связана со стрессом, чрезмерная усталость и стресс никак не помогают решить проблемы, в первую очередь вызывающие стресс. Вот несколько вещей, которые можно попробовать, если вы страдаете бессонницей, связанной со стрессом.

Прогрессивное расслабление мышц

Напряжение в теле может затруднить сон. Хотя люди часто даже не осознают, что испытывают стресс из-за чего-то, их тела ощущают стресс и в результате становятся напряженными.

Прогрессивная мышечная релаксация является общепризнанным доказательным методом лечения бессонницы на протяжении двадцати лет. PMR — отличный инструмент для снятия стресса с вашего тела.

Журнал

Если вы просыпаетесь ночью, потому что не можете перестать думать о чем-то, что вызывает у вас стресс в течение дня, дневник может оказаться для вас эффективным методом.

Ведение дневника дает несколько преимуществ для здоровья и управления стрессом.В этом контексте ведение дневника может помочь вам очистить свой разум, обработать сильные эмоции, из-за которых вы теряете сон, а также провести мозговой штурм и построить планы, которые помогут вам справиться с ситуациями, вызывающими у вас стресс.

Работайте над своим стрессом

Если вы теряете сон из-за беспокойства, возможно, вы сможете расслабиться и лучше выспаться, изменив точку зрения. Тревога, в том числе та, из-за которой вы не можете уснуть по ночам, часто является естественной реакцией на ситуации, требующие каких-то действий.Рассмотрение вашей ситуации как проблемы, с которой нужно столкнуться, а не как угрозы, может помочь вам перейти в активный режим принятия решений, а не оставаться в тревожном, пассивном состоянии.

Взгляд на ситуацию с разных сторон может помочь вам увидеть возможности, которые вы, возможно, упустили. Когнитивная реструктуризация может помочь вам изменить взгляд на стрессовую ситуацию.

Снимите напряжение со сна

Как уже упоминалось, когда потеря сна становится обычным явлением, само время отхода ко сну может стать стрессовым.Если вы достигли этого момента, вы можете сделать несколько вещей, чтобы снять стресс от бессонницы.

Во-первых, если у вас проблемы со сном, вы можете встать и сделать что-нибудь через несколько минут, когда вы уверены, что до сна далеко. (Это помогает снять напряжение с часов, наблюдая за часами в течение нескольких часов, и может помочь вам лучше контролировать свое время, когда вы занимаетесь другими делами.)

Также неплохо использовать спальню в первую очередь для сна, чтобы ваша кровать и спальня ассоциировались со сном, а не со стрессом.Подумайте о том, чтобы встать и почитать книгу, заняться делами по дому и заняться другими не слишком стимулирующими действиями, которые помогут уснуть, когда вы будете готовы. Также избегайте кофеина днем и вечером.

Не делай этого в одиночку

Многие люди, страдающие бессонницей, не обращаются за помощью. Это прискорбно, потому что несколько вмешательств могут помочь при бессоннице, включая когнитивно-поведенческую терапию и лекарства, и могут помочь вам взять на себя ответственность за бессонницу, связанную со стрессом.

Если вы страдаете стойкой бессонницей, обсудите с врачом возможные варианты.

Что делать если бессонница: Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов

Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Каким должен быть здоровый сон?

Причины нарушения сна

Кто находится в группе риска?

Как уснуть при бессоннице?

Когда обратиться к врачу?

Бессонница: лечение

Профилактика

Что делать, если у ребёнка бессонница

Из-за чего малыш не высыпается?

Что делать родителям?

Бессонница у детей Как преодолеть проблемы со сном у детей?

Нарушение сна у детей, лечение

Причины бессонницы у детей

Последствия детской бессонницы

Ночной страх и детская бессонница

Бессонница у гиперактивных детей

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Что такое бессонница?

Таблетки для сна

Травы от бессонницы

Можно ли быстро заснуть?

Режим сна для тех, кто работает ночью

10 советов, которые помогут вам снова заснуть

Вот как вы можете победить бессонницу — Основы здоровья от клиники Кливленда

Виды бессонницы

Причины бессонницы

Симптомы бессонницы

Советы по приему снотворных

Дайте достаточно времени для полноценного ночного сна

Следите за побочными эффектами

Принимайте таблетки только на короткое время

Не прекращайте внезапно принимать снотворное

Как выключить ночную бессонницу

НЕ

DO

Бессонница: что нужно знать в возрасте

Обзор

Профилактика

Диагностика и лечение

Диагностика

Лечение

Жить с …

Исследования

Для лиц, осуществляющих уход

Определения

Бессонница: что делать, если не спишь

Информация от вашего семейного врача

Измените свой образ жизни, чтобы способствовать хорошему сну

Улучшите среду сна

Замедлите свой ум перед сном

Следуйте этим правилам для здорового сна

Бессонница сосет; Я ученый, и вот что я делаю, когда не могу спать

Как бороться со стрессовой бессонницей

Прогрессивное расслабление мышц

Журнал

Работайте над своим стрессом

Снимите напряжение со сна

Не делай этого в одиночку

Previous post

Next post

Добавить комментарий Отменить ответ

Рубрики