Что выпить в домашних условиях от бессонницы: Эффективные и простые народные средства для лечения бессонницы

Эффективные и простые народные средства для лечения бессонницы

Для устранения бессонницы, если причины ее не имеют медицинского характера, не стоит сразу же принимать разнообразные лекарственные препараты. Навсегда позабыть о проблеме помогут народные средства от бессонницы — самые простые и высоко эффективные продукты и травяные сборы, оказывающие комплексное седативное воздействие на организм без снотворного.

Народные рецепты

Существует много способов, позволяющих без антидепрессантов и снотворных препаратов медикаментозного происхождения избавиться от проблем с нарушенным сном. Далеко не всегда лекарственные препараты помогают и к тому же им характерно большое количество противопоказаний и побочных эффектов. Психотерапия принадлежит к дорогостоящему лечению, которое к тому же требует существенных временных затрат. Намного дешевле и проще осуществлять лечение бессонницы доступными народными средствами, затрачивая при этом минимум усилий, времени и денег.

Травяные ванны, отвары и настойки благотворно сказываются на состоянии организма. Но перед тем как выбирать для себя то или иное народное средство необходимо определить какой причиной вызвана бессонница, поскольку каждый рецепт рассчитан на устранение конкретных нарушений сна.

Нервная бессонница

Часто перенервничавший человек никак не может уснуть, а если даже и засыпает, то ему снятся кошмары. В подобных ситуациях эффективными будут следующие рецепты от бессонницы:

• готовить настойку нужно вечером. Смешать свежие или сухие листья мяты и донника (75 гр. и 100 гр.). Ложку полученной смеси засыпать в банку и залить кипятком. Оставить настаиваться до утра. Принимать нужно натощак по 50 мл;
• хорошо помогает укроп от бессонницы. Готовится следующим образом: смешать 0,5 л вина и 50 гр. семян укропа. Для рецепта использовать нужно преимущественно красное вино, например, Портвейн или Кагор. На маленьком огне варить в течение 15 минут, после чего оставить в теплом месте на час для настаивания. Потом нужно процедить настойку и слегка отжать. Употребляется состав ежедневно перед сном, дозировка составляет 50-60 гр. за один прием;
• для тех, кому мешают нормально спать кошмарные сновидения, подойдет настойка белого вина (0,5 л) и луковых семян (25 гр.). Выдержать на протяжении 10 дней, регулярно взбалтывая состав. Потом необходимо процедить и готовую настойку каждое утро по 1 ст. ложке принимать натощак, а потом каждые 4-5 часов на протяжении дня;
• чеснок от бессонницы, вызванной нервными перенапряжениями, высоко эффективен. Головку чеснока очистить от шелухи, зубцы измельчить в кашицу и поместить в банку. Далее кипятком обдать 5 лимонов или 10 лаймов. Выдавленный из плодов сок добавить к чесночной кашице, емкость накрыть плотной тканью и обвязать горлышко. Настаивать 3 недели, регулярно взбалтывая. Готовую смесь хранить в холодильнике. Принимать в течение двух недель примерно за 15 минут перед ночным сном, растворив в 100 мл воды 1 ч. л. смеси.

Проблемы со сном от перенапряжения

Людям, которые по причине физических или умственных переутомлений страдают нарушениями сна, избавиться от проблем помогут следующие настои:

• смешать в равных частях плоды черной смородины и шиповника (можно и свежие, и сухие). Залить кипятком в расчете на 1 ст. л. смеси 400 мл. жидкости. Настаивать в термосе примерно 6-7 часов. Настой процедить и употреблять 3-4 раза в день по полстакана. Больший эффект состав обеспечивает если пить его теплым. При желании можно добавить немножко меда для сладости, но ни в коем случае не сахара. Такой напиток высоко витаминизированный и хорошо восстанавливает силы и снимает усталость;
• на 1 л белого вина на протяжении 10 дней настоять 100 гр корней хрена, взбалтывая состав каждый день. После настаивания процедить. Трижды в день принимать лекарство по 1 ст. ложке. Чтобы исключить раздражение желудка, запивать следует молоком;
• прополис положительно сказывается на общем состоянии человека. Смешать 90 мл спирта с 10 гр. Прополиса и выдержать в течение 14 дней. При необходимости быстро приготовить состав нужно подогреть посуду со спиртом на водяной бане до 40-50°С, после чего добавить прополис. Когда охолонет процедить и настойка готова к употреблению.

Нарушения сна курением и употреблением кофе

Употребление в больших количествах кофе и других энергетических напитков, и курение отрицательно сказываются на полноценности ночного отдыха. Как устранить проблемы если избавляться от таких привычек человек не хочет?

Нормализовать сон поможет настой ромашки. Цветки растения следует измельчить и залить крутым кипятком в пропорции 1 ст. :1 ст. л., настоять в течение ночи и процедить. Принимать ромашковый настой 4 раза в день перед едой.

Цветки клевера хорошо выводят токсины, насыщая при этом организм витаминами. Готовится состав просто и быстро: залить стаканом кипятка 2 ст. л. цветков (можно и свежие, и сухие) и оставить на 30 минут. Принимать по 2-3 раза на протяжении дня по полстакана и непосредственно перед сном.

Головные боли при бессоннице

Если нарушения сна сопровождаются головной болью, то избавиться от таких проблем можно с помощью приготовленного в домашних условиях отвара. Двумя стаканами горячей кипяченной воды залить 2 ст. л. травы горчичника болотного. Через 10-12 часов процедить и употреблять по 100 мл состава каждые 3 часа на протяжении дня.

Обычная бессонница

Многие люди просто без особенных причин подолгу не могут уснуть или просыпаются посреди ночи. В таких случаях помогает мед от бессонницы. Это быстроусвояемый натуральный продукт, в составе которого содержатся полезные для организма аминокислоты и ферменты. Намного быстрее засыпает человек, съедающий всего 1 ложку меда во время ужина.

Если же вы проснулись ночью и никак не можете уснуть, то нужно съесть 2 ч. л. смеси меда с яблочным уксусом, такое сочетание помогает при бессоннице. Готовится просто: 3 ложечки уксуса смешать с 300 гр. меда. Такой состав можно также употреблять примерно за полчаса перед сном.

Не менее эффективным является парное козье молоко от бессонницы. Можно также пить и коровье, но усваивается оно несколько дольше. Сон будет более спокойным и глубоким, если добавить к молоку пару капель настойки валерианы или чайную ложечку меда.

Обратите внимание! Молоко необходимо пить теплым и лежа в постели, тогда можно в скорое время навсегда позабыть о бессонных ночах.

Лечебные ванны

Одним из результативных и проверенных способов улучшить качество сна являются ванны, приготовленные с отварами или настоями целебных трав. Сама по себе горячая травяная ванна снимает усталость и расслабляет, а если еще добавить в нее морскую соль, получается результативное сочетание компонентов от бессонницы. В морской соли содержится много необходимых организму элементов: кальций, йод, натрий, бром, марганец и другие. Солевая ванна понижает раздражительность и укрепляет нервную систему.

Но не стоит при проблемах со сном принимать только солевые ванны, компоненты нужно чередовать. Например, для снятия стресса эффективной будет ванна с яблочным уксусом. Стакан натурального продукта добавить к слегка прохладной воде. Принимается ванна не больше 10 минут, после чего обязательно нужно ополоснуться под душем. Тщательно просушить тело полотенцем и ложиться в постель.

Для приготовления травяных отваров для ванн хорошо подходит валериана, липа, календула, ромашка.

Цветки персика используют для ванны. Необходимо смешать 100 гр. персиковых цветков и 400 гр. цветков розы, залить полученную смесь литром кипятка. Полчаса настоять, после чего вылить в подготовленную ванну вместе с цветками. Процедура способствует укреплению сна и кроме этого хорошо успокаивает своим сладким фруктовым ароматом.

Можно также добавлять в воду эфирные масла мелиссы, корицы, мяты, лаванды, апельсина и других целебных растений. Принимать лечебные ванны для устранения нарушений сна нужно за 20-30 минут перед сном.

Ароматерапия при бессоннице

Ароматы растений способствуют улучшению сна, успокоению и снятию напряженности. При бессоннице ароматерапия может проводится разными способами, каждый из которых по-своему эффективен.

Подушки с травяными сборами

Наполненные целебными травами подушки используют для борьбы с разными недугами, в том числе и с плохим сном. На качество сна благоприятно влияют шишки хмеля, герань, листья папоротника, можжевельник, душица, лавр, лепестки розы, орешник.

Для набивания подушек при бессоннице наиболее эффективными считаются следующие комбинации:

• папоротник и лавр, пропорция 1:1;
• хмель, папоротник и лавр, пропорция 3:2:1;
• мята, лавр, хмель, папоротник, пропорция 1:2:2:3.

Кроме этого можно использовать и другие травы, пряности, специи, которые кроме наполнения подушек можно просто положить у изголовья кровати человека, страдающего от бессонницы.

Эфирные масла

Комплексная терапия ароматическими вытяжками из плодов и растений позволяет избавиться от нарушений сна, особенно эффективными при бессоннице являются эфирные масла лаванды, ромашки и нероли.

Улучшить сон можно и другими маслами, выбирать которые следует с учетом причин, которыми вызвана бессонница:

• если проблема спровоцирована депрессивными расстройствами, то целесообразно в качестве ароматерапии использовать бергамот;
• эфирное масло шалфея применять при бессоннице лучше тем людям, которые сильно устают и в результате это негативно сказывается на ночном отдыхе;
• атмосферу умиротворения и душевного спокойствия обеспечивает масло майорана, можжевельника и сандала;
• при тяжелых и хронических нарушениях сна следует остановить выбор на маслах апельсина, розмарина, кипариса, базилика, фенхеля, мелиссы, розы, ладана, можжевельника, мяты. Использовать их можно как в отдельности, так и в любых сочетаниях друг с другом;
• розовое масло избавляет от ночных кошмаров;
• масло аниса, нероли, пихты, полыни, лаванды прекрасно успокаивают и снимают раздражительность;
• присутствие в комнате запахов фенхеля, мяты и лавра устраняет симптомы бессонницы и избавляет от чувства одиночества.

Ароматерапия может проводиться разными способами. Масла можно добавлять в ванны, использовать для массажа, проводить ароматизацию воздуха с помощью аромаламп.

Не следует больше двух недель использовать одно и то же масло, их нужно периодически заменять или применять разные комбинации.

Масло лаванды способно повысить эффективность других, только нужно знать, как правильно применять его для устранения бессонницы. Например, высокие результаты обеспечивает втирание масла в височные доли. Здесь подойдет как лавандовое масло в отдельности, так и в сочетании с вытяжками ромашки.

Любое из масел позволяет избавиться от бессонницы, но положительный результат получить можно только при комплексном решении проблемы, и в частности соблюдении правильного постельного режима.

Нелекарственные методы

Для лечения бессонницы используют не только травяные отвары, ванны и ароматерапию, но и другие не менее эффективные методы. Хорошо в таких ситуациях помогает лечение пиявками. Этот способ называют гирудотерапия. Организм человека пиявки обогащают кислородом, дефицит которого является оной из первостепенных причин плохого сна.

При бессоннице гирудотерапия считается довольно эффективным способом, только здесь необходимо знать, как выбрать биологически активные точки и куда ставить пиявки. Самостоятельно проводить такой методикой лечение нельзя. Такие процедуры может проводить только опытный специалист.

Аюрведа от бессонницы

Простые и одновременно эффективные способы лечения бессонницы предлагает аюрведа — древняя наука о правильном жизненном образе и здоровье.

Для тех, кого мучает бессонница, множество ценных советов предлагает аюрведа:

• необходимо установить правильный режим дня и соблюдать все его пункты;
• спать нужно в проветриваемой комнате, в которой воздух всегда свежий;
• непосредственно перед сном полезной будет чашка миндального теплого молока. Заменить миндальное можно также и простым молоком, только к нему необходимо добавить по щепотке кардамона и мускатного ореха. Получается вкусный и полезный напиток;
• масляный массаж хорошо снимает усталость и напряженность и нацеливает на крепкий глубокий сон. Использовать для массажа лучше всего масло брами, кокосовое, кунжутное или жасминовое. Массировать необходимо стопы и кожу головы;
• ни в коем случае нельзя переедать;
• создать положительные убеждения для себя, например, «я хорошо сплю» или «сплю словно ребенок». Мысли в плане «не могу уснуть» и другие негативные следует полностью исключить из подсознания.

Наряду с правильным образом жизни аюрведа также предлагает употребление специальной аюрведической пищи, при правильном выборе которой бессонница перестает беспокоить:

• еда должна быть легкоусвояемой и сбалансированной. Выбор остановить лучше на щелочных продуктах;
• в рацион должны входить обогащенные витаминами В, фосфором и натрием продукты: бобовые, зеленые свежие овощи, изделия из цельнозерновой муки;
• свежие фрукты и сухофрукты рекомендуется есть для устранения бессонницы: финики, виноград, киви, манго, банан, изюм;
• ограничить нужно употребление крепкого чая и кофе. Заменить их следует ромашковым чаем;
• томатный сок с добавлением мускатного ореха и сахара благотворно сказывается в борьбе с бессонницей;
• вишни хорошо улучшают сон, в течение дня съедать желательно по 10-20 ягодок.

Избегать следует сала, специй, жирных масел и сырого лука. Эти продукты ухудшают полноценность сна.

Аюрведическая методика в устранении симптомов и причин нарушенного сна предполагает также применение других народных средств:

• взять в равном количестве арбузные семечки и семена мака, тщательно их растереть до однородной массы. Дважды в день употреблять по 3 гр. готовой смеси. Это простое домашнее средство и помогает от бессонницы;
• папайя в аюрведе считается ценным фруктом. Его можно есть в сыром виде, добавлять в блюда, пить соки. Для разнообразия вкуса можно смешать сок папайи и немного сока лимона;
• листья мяты считаются ценным продуктом в аюрведическом питании. В 200 мл воды нужно отварить 1,5 гр. листьев. В процеженный теплый отвар добавить 2 ст. л. меда. Употреблять каждый день перед сном.

Медитация — еще одно направление аюрведы. Необходимо сесть в постели, расслабиться, в области между бровями в нижней части лба сосредоточить внимание. Здесь необходимо следить за осуществлением вдоха и выдоха: на вдохе произносится слово Со-Хум, а на выдохе — Со. Потом занять положение лежа на спине и далее продолжать медитировать.

Читайте также:

Как избавиться от бессонницы народными средствами — Відкритий

Бессонница знакома каждому человеку в той или иной степени. К расстройству сна может привести множество факторов, как физических, так и психологических. Важно понимать, какое средство от бессонницы может помочь в домашних условиях.  

Обычно жалобы на недостаточную продолжительность или качество сна поступают после кратковременных сложностей с засыпанием. Проблемы накапливаются как снежный ком и приводят к серьезному ухудшению самочувствия. Человек буквально «выгорает» в течение дня из-за проблем со сном. Какие причины бессонницы у женщин и мужчин, что пить для сна и как избавиться от этой проблемы, читайте в материале Відкритого.

Причины бессонницы

Однозначно определить причины очень сложно. Чтобы понять, что именно привело к нарушению сна, необходимо сперва разделить их на те, которые вызваны внешними причинами и те, которые связаны с изменениями в организме человека. Ученые выделяют несколько основных причин плохого сна:

• Психологические: различного рода переживания, тревоги, депрессии, вызванные неприятностями в личной или профессиональной сфере;
• Физические: патологии дыхательного аппарата, храп, нарушения дыхания во сне.
• Обстоятельственные: постоянный шум, резкие звуки, яркий свет.

Стоит также помнить, что организмы мужчины, женщины и подростка серьезно отличаются.

Принято считать, что взрослые мужчины наименее подвержены проблеме плохого сна. Тем не менее, представителям сильного пола гораздо сложнее побороть бессонницу, чем женщинам и подросткам.

Особо выделяются несколько причин мужской бессонницы:

• Алкоголь и курение: самая распространенная причина, которая особенно часто встречается у мужчин старше 40 лет. Несмотря на седативный эффект алкогольных напитков, они ухудшают активную фазу сна и уменьшают выработку гормона мелатонина. Без этого гормона сон будет прерывистым и некрепким. Курение осложняет дыхание и приводит к выработке адреналина и дофамина, которые также негативно влияют на сон.
• Психофизиологические причины: связаны со стрессом на работе или с нарушением режима дня. Многим также хорошо знакома сонливость на рабочем месте или днем. Когда организм требует сна, мужчины заглушают это чувство, чтобы дождаться ночи. Такой стресс не может пройти бесследно и часто приводит к невозможности уснуть ночью.
• Адаптационные причины: смена места работы, ритма жизни или резкое изменение распорядка дня также негативно влияет на сон и может привести к серьезным проблемам.

Женщины страдают от бессонницы во многом из-за особенностей своего организма и специфики современного ритма жизни.

Самые распространенные причины нарушения сна у представительниц прекрасного пола такие:

• Неправильная диета: многие дамы считают, что выглядят недостаточно стройными и, пренебрегая всеми законами физиологии, стараются сбросить вес, даже во вред собственному здоровью. Если вам кажется, что отказ от сбалансированного питания и переход на йогурты и бананы — это хорошая идея, то настоящие врачи точно не разделяют эту точку зрения. Голодание, отказ от жизненно важных продуктов, сыроедение и игнорирование завтраков — все это лишь малая часть того, на что идут женщины, ради соответствия выдуманным стандартам красоты из глянцевых журналов. Помимо физиологических причин, «пустой желудок» не даст спокойно уснуть и травить себя бесполезными или низкокалорийными продуктами. Таким образом ночью, вместо того, чтобы спокойно уснуть, женщины часто считают «лишние» килограммы или мечтают о сочном стейке.
• Менструальный цикл: в начале менструаций, когда кровотечение особо обильное, в организме есть недостаток эстрогена, который может спровоцировать женщину на дневной сон. Из-за этого ухудшается качество быстрого сна. Также менструации могут привести к анемии ног. Менструация, предшествующая овуляции, влияет на общее состояние организма и часто приводит к постоянной сонливости и раздражительности.
• Депрессия: излишняя эмоциональность и сложности в семье или на работе могут сломить даже самую сильную женщину. Естественно, в таком состоянии о сне женщина думает в последнюю очередь, даже перед сном переживая источник своих проблем. Игнорирование этого приводит не только к ухудшению сна, а и к проблемам более тяжелого характера. Ни в коем случае не игнорируйте такое положение вещей и обратитесь к квалифицированному психологу.

Как ни странно, очень часто от бессонницы страдают подростки. Это период, когда тело ребенка «взрослеет» и само по себе переживает сильный стресс. В подростковом организме изначально происходит нарушение гормонального фона, в том числе и ключевого для сна мелатонина.

Психологи выделяют несколько самых распространенных причин бессонницы у подростков:

• Нарушение режима дня: многие родители знают о том, как современные дети в возрасте 12-16 лет любят посидеть у компьютера допоздна и поговорить с друзьями в мессенджерах и социальных сетях. Во время таких «бурных ночных посиделок» дети забывают о том, что поход в школу на 8 утра никто не отменял. В итоге подросток спит 4-5 часов и на следующий день вынужден целый день ходить в подавленном состоянии от «недосыпа». Даже взрослый человек чувствовал бы сильный дискомфорт, что уж говорить о растущем организме.
• Вредные привычки: старшеклассники в этом возрасте могут впервые «приобщаться» к курению, что является колоссальным стрессом для юного организма, родители должны очень внимательно следить как за привычками ребенка, так и за его окружением и, по возможности, фильтровать среду общения подростка от нежелательных элементов.
• Эмоциональное перенапряжение: коллектив в школе является очень специфическим и напряженным местом. Ввиду эмоциональной незрелости большинства детей, в школе может происходить настоящая травля, драки и выяснение отношений. Такая «токсичная» атмосфера может стать причиной депрессии и нарушений сна.
• Уроки и учеба: выпускные экзамены, вступительные экзамены, контрольные и семестровые работы. Все это серьезный эмоциональный стресс. Не стоит слишком давить на своего ребенка, даже если, по вашему мнению, он может стать новым Менделеевым или Софьей Ковалевской, не нужно наседать на подростка. Такие стрессы могут привести к обратному эффекту, замкнутости и раздражительности.

Как справиться с бессонницей

Если вы примерно понимаете причины плохого сна и готовы бороться с бессонницей, то мы предлагаем вам несколько простых советов по избавлению от бессонницы.

• Откажитесь от вредных привычек: звучит очень непросто, однако это необходимая мера. Помимо бессонницы алкоголь и сигареты вызывают огромный спектр различных болезней, в том числе и хронических. Попробуйте бросить курить и уже через 2-3 недели вы ощутите улучшение состояния организма и огромный прилив сил.
• Правильное питание: перекус, бутерброды и кофе с шаурмой прочно засели в рацион множества украинцев различных возрастов. Это, конечно же, не убивает нас немедленно, но уж точно не делает сильнее. Попробуйте изменить свои привычки, отказаться от жирной и мучной еды и, обязательно, ввести в рацион овощи. Умеренность во всем, но не переусердствуйте.
• Соблюдайте гигиену сна: если каждый день вставать на работу после того, как всю ночь смотрел сериалы, а на выходных спать целый день напролет, ухудшение качества сна гарантировано. Вставайте и ложитесь в одно и тоже время каждый день, соблюдайте режим и не используйте кровать как место для дебатов, чтения или игр.
• Занимайтесь спортом: фраза «О спорт, ты мир!» может и является некоторым преувеличением, но уж точно недалека от истины. Регулярные физические нагрузки и упражнения необходимы, особенно тем, кто работает на малоподвижной работе в офисе или за компьютером.
• Не нервничайте и меньше думайте: даже если перед сном вы прочитали интересную книгу, в «Игре престолов» убили всех драконов, а футбольная команда снова проиграла с разгромным счетом, концентрируйтесь на счете от 1 до 10 или мыслях о приятном отдыхе на море.
• Откажитесь от дневного сна: многим хочется вздремнуть днем после плотного обеда, бокала вина в дождливую погоду или больших физических нагрузок. Однако от такой привычки стоит избавиться, так как дневной сон разрушает фазу быстрого сна и вводит организм в заблуждение. Стоит практиковать дневной сон, только если у вас есть возможность включить его в ежедневный распорядок.

Народные средства от бессонницы

Если режим дня не помог, физические нагрузки даются тяжело, а без сигарет никак не обойтись, то можно попробовать начать борьбу с бессонницей народными средствами. Предлагаем вам несколько проверенных временем рецептов:

• Настойка боярышника: отличное народное средство для хорошего сна. Необходимо взять измельченные цветы боярышника – 1 столовая ложка, траву полевого хвоща – 1 чайная ложка, траву горец птичий – 1 чайная ложка и 0,5 литра кипятка. Травы от бессонницы необходимо смешать, уложить в посуду, залить стаканом кипятка и дать настояться 10-15 минут. После этого остыть, процедить и принимать по 0,5 стакана 3 раза в день на протяжение 2 недель.
• Массаж: даже непрофессиональный массаж воротниковой зоны, головы, шеи и ушных раковин может помочь заснуть. Конечно, при условии, что вы любите массаж и ваш партнер прислушивается к пожеланиям и предложениям.
• Настойка из пустырника: бюджетный набор трав, который можно с легкостью найти в аптеке или на рынке. Вам понадобится пустырник – 1 столовая ложка, корень валерианы – 1 столовая ложка, плоды фенхеля – 1 чайная ложка, семена тмина – 1 чайная ложка и 1,5 стакана кипятка. Все это необходимо перетолочь и залить кипятком. После этого настаивать в керамической посуде около часа и процедить. Пить по полстакана 2 раза в день перед едой на протяжение 10 дней.
• Успокаивающая ванна: взять немного душицы, траву пустырника, 5-6 шишек хмеля и положить в теплую ванну. Принимать ванну в течение 15 минут. Следите за тем. чтобы вода была не слишком горячая, так как это может привести к обратному результату.
• Чай с ромашкой: классика народной медицины, всего один стаканчик этого полезного чая успокаивает организм. Действенное и проверенное временем седативное средство, для усиления эффекта можно положить в стаканчик чая одну чайную ложку меда.
• Медитация: у нас в стране восточные практики не пользуются большой популярностью, однако на Западе многие эксперты давно признали медитацию отличным средством от бессонницы. В интернете вы можете найти множество техник и выбрать себе наиболее подходящую. Чаще всего прибегают к дыхательным практикам и расслабляющим «асанам».
• Музыка и звуки природы: в сети можно найти множество сборников с легкой и усыпляющей музыкой природы, которая перенесет вас прочь из «каменных джунглей» поближе к водопадам и шуму листвы. Множество людей положительно оценивают подобный опыт и, вместо проблем повышения зарплаты, перед сном уносятся к щебетанию птиц.

Надеемся эти несколько простых средств помогут вам улучшить сон народными средствами. Помните, что здоровый сон улучшает жизнь и сокращает рабочее время!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Наступил сезон клещей. Как уберечься на природе?

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.

10 верных способов справиться с бессонницей

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Бессонница плоха не тем, что потом с утра кто-то опаздывает на работу или синяки под глазами не очень гармонируют с макияжем. Все более серьезно. Ночь без сна становится причиной того, что весь организм дает сбой и потом целый день функционирует неправильно.

Есть еще одна причина задуматься, если бессонница посещает вас частенько: это может говорить и серьезных проблемах со здоровьем. Например, диабете, высоком кровяном давлении или скрытой депрессии. Тут простыми народными средствами не обойтись, нужна помощь квалифицированного врача.

Если же причина просто в сбое биоритмов, то вот вам в помощь десять верных способов расстаться с бессонницей подобру – поздорову.

СПОСОБ ПЕРВЫЙ: МЕЛАТОНИН

Это наш собственный гормон, который вырабатывается в человеческом мозге и отвечает в том числе за циклы сна. В силу некоторых причин – например, с возрастом – он уменьшается, и тогда человек может всю ночь куковать вместо того, чтобы спать крепким сном.

Мелатонин можно купить в аптеке и принимать перед сном. А можно увеличить количество продуктов, которые неплохо заменят его, например, молоко, мед, индейка и другие.

СПОСОБ ВТОРОЙ: АРОМАТЕРАПИЯ

Запах лаванды в Англии используют уже ни один век, чтобы лорды и герцогини проваливались в сон. Это растение содержит одно из самых спокойных и убаюкивающих эфирных масел. А еще масло лаванды может продлить время сна. Кстати, на женщин ароматерапия воздействует сильнее, потому что женщины, как правило, имеют более острое обоняние.

Попробуйте положить пакетик лаванды под подушку или нанесите несколько капель эфирного масла сначала на носовой платок, а потом положите его в постель. Или добавьте несколько капель лавандового масла в ванну перед сном – действует убаюкивающе и безотказно! Другие ароматические масла для сна — ромашка и иланг-иланг.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

СПОСОБ ТРЕТИЙ: ОСВЕЩЕНИЕ

Как наши предки справлялись без всяких антидепрессантов и снотворных? Все просто! Освещение. Электричество, может быть, и прогресс, но спать точно мешает.

Наши прапрадеды шли «баиньки с заходом солнца, а вставали с восходом. Потому что в темноте сильно-то не поработаешь, и при лучине много не почитаешь. А теперь? Благодаря электричеству, можно и книжку почитать, и в интернете побродить, даже за пивком в ларек через дорогу сбегать не проблема.

Поэтому в спальне должно быть минимальное освещение. И глухие шторы, чтобы в комнате было по-настоящему темно. А когда с утра прозвенит будильник,первым делом открывайте шторы, чтобы солнце помогало вашему организму проснуться.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

СПОСОБ ЧЕТВЕРТЫЙ: МЕДИТАЦИЯ

Регулярная практика способна нагнать сон путем замедления дыхания и снижение уровня гормонов стресса. Этот метод направлен на концентрацию внимания дыхания и окружающих звуков, что и помогает расслабиться и как можно скорее заснуть.

Как правильно медитировать? Всё внимание концентрируем на окружающих звуках. Удерживаем на шумах все свое внимание. И это всё! Просто держим внимание без напряжения, внимательно наблюдая за всеми малейшими изменениями в звуках. От такой монотонности концентрация внимания постепенно падает, человек начинает засыпать.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

СПОСОБ ПЯТЫЙ: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Есть на ночь вредно не только для фигуры, но и для хорошего сна. Так что за несколько часов до того, как отправитесь спать, ограничьте потребление кофеина, алкоголя, никотина. Сахар тоже вам не помощник, он может дать прилив энергии.

Зато побольше налегайте на продукты, богатые магнием, потому что это самое настоящее седативное средство и его дефицит может привести к бессоннице (а еще запорам, мышечному тремору или судорогам, раздражительности). Продукты, богатые магнием – это бобовые и темно-зеленые овощи и листовые, отруби, пшеница, миндаль, кешью, патока.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

СПОСОБ ШЕСТОЙ: ВАЛЕРИАНА И ПУСТЫРНИК

Отличное средство для отличного сна! Валериану можно заваривать как чай. А можно купить в аптеке капли и принимать с водой. Но высший пилотаж – совмещать валериану и пустырник: по 10 капель того и другого на полстакана воды.

Это снимет беспокойство, подействует как успокоительное и улучшит качество сна.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ВАРИАНТ СЕДЬМОЙ: АКУПУНКТУРА

Ученые из Университета Питтсбурга сделали вывод, что иглоукалывание может быть эффективным средством для лечения бессонницы: пять недель иглоукалывания увеличивает секрецию мелатонина в вечернее время и увеличивает общее время сна. Но такие процедуры можно делать только у врача.

А вот в домашних условиях вам поможет воздействие на определенные точки. Мягкое давление несколькими пальцами на одну из них от одной до трех минут — и ты «готов».

Главная точка сна находится на расстоянии ширины трех пальцев от запястья. Вторая точка прячется за ухом, у основании черепа, прямо под сосцевидным отростком. Массируйте весь участок для получения максимального эффекта.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ВАРИАНТ ВОСЬМОЙ: ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ

Свежий воздух насыщает лёгкие, откуда активный кислород проникает в кровь и наполняет мозг. А что мы имеем на выходе? Сон становится более крепким, спокойным и глубоким, а значит и более здоровым.

ВАРИАНТ ДЕВЯТЫЙ: ОТКЛЮЧИТЕ TV И ИНТЕРНЕТ

Замените их на книжку. И пусть она будет обычная, бумажная, а не электронная. Ученые из университета Суррея (Англия) пришли к выводу, что светоизлучающие устройства ухудшают выработку гормона мелатонина и нарушают суточные ритмы.

К такому выводу специалисты пришли после исследований, когда одной группе добровольцев давали в течение пяти дней читать перед сном бумажные книги, а другой электронные. Так вот последние засыпали на час позже, тяжелее просыпались утром и жаловались на сниженную работоспособность.

Фото: репродукция картины С. Дали «Сон, вызванный полетом пчелы вокруг граната, за секунду до пробуждения»

ВАРИАНТ ДЕСЯТЫЙ: ОРГАЗМ

Тут, как говорится, без комментариев…

КСТАТИ

Что съесть, чтобы хорошо спать

Хороший сон — залог прекрасного настроения и, конечно, здоровья! И, оказывается, есть продукты, которые содержат необходимые для отличного сна вещества. Остается правильно есть, чтобы хорошо спать. Бессонница появляется часто из-за стрессов, нервных перегрузок, беспокойств. А помочь организму справляться со всем этим могут 7 веществ (дальше)

Тест: а у вас какая бессонница?

Врачи-сомнологи назвали это явление «частичной бессонницей» — болезнь, которая провоцирует не только сдвиги в фазах сна, но и значительно укорачивает жизнь, подрывая основы работы иммунной, сердечнососудистой и эндокринной систем. От частичной бессонницы страдает львиная доля городского населения развитых стран (дальше)

Бессонница и ее лечение в домашних условиях

Бессонница является бомбой замедленного действия. Когда она «разорвется» в вашем организме — сложный вопрос. Но то, что бессонница доставляет массу неудобств, — это факт. Поэтому всем важно знать, какое средство от бессонницы в домашних условиях может помочь.

Прежде давайте разберемся, как возникает бессонница. Сначала человек может испытывать сложности с засыпанием. Потом он испытывает кратковременные расстройства сна. Спустя несколько дней начинает понимать, что он истощен как физически, так и в эмоциональном плане.

Бессонница: причины и последствия

Какие последствия могут возникнуть, если не лечить бессонницу? Бессонница может привести к невероятно тяжелым осложнениям, которые станут реальной угрозой для вашего здоровья. Самыми неприятными последствиями этого состояния являются тяжелые расстройства нервной системы, депрессия, психозы. Но главное — бессонница может спровоцировать инсульты, инфаркты и прочие опасные заболевания. Нет ни одного на свете человека, у которого бы не изменилось качество жизни из-за возникшей бессонницы. Многие испытывают апатию, сильную раздражительность. Когда человек не высыпается, он страдает от повышенной утомляемости, замечает, что нарушается память, мозг работает медленнее, физические силы существенной уменьшаются. Все это не может не сказаться на продуктивности, профессиональной деятельности.

Другие осложнения:

• сухость во рту;
• повышенная потливость;
• головная боль;
• учащенное сердцебиение;
• панические атаки;
• низкий иммунитет;
• дистимия;
• тремор;
• обострение хронических заболеваний.

Вас мучает бессонница? Лечение в домашних условиях нужно проводить своевременно. Ведь скорость развития осложнений стремительно растет в последние годы. И это доказано медицинскими исследованиями. А значит, последствия от невылеченной бессонницы могут быть еще более печальными и опасными. Важно принять экстренные меры. Нужно найти подходящее средство от бессонницы. В домашних условиях лечить бессонницу следует только с разрешения врача. Неэффективное лечение может запустить патологические процессы, способные привести к развитию расстройств психического и соматического характера.

Хотите знать, как избавиться от бессонницы? Что помогает справиться с этой проблемой? Прежде нужно разобраться с природой ее возникновения. Каковы основные причины бессонницы? Различают две основные причины нарушения сна:

• Психические расстройства (умственное напряжение, депрессия, апатия, тревожные мысли).
• Физический дискомфорт (неудобная кровать, новая обстановка, чрезмерное переутомление, хронические боли).

При любом варианте есть свое средство от бессонницы. В домашних условиях используют травы, массаж и другие средства. Многие больные уже убедились, что справиться с проблемой можно, и это реально сделать, не прибегая к медикаментозным препаратам. Неспроста же люди придумали домашние рецепты. Человечество не первое столетие ведет борьбу с бессонницей.

Средства от бессонницы: что помогает

Стоит, однако, прислушаться и к советам сомнологов. Специалисты, которые занимаются расстройствами сна, дают свои рекомендации, позволяющие избавиться от бессонницы.

Если вы хотите, чтобы процесс засыпания происходил быстро и без проблем, за полтора часа до сна забудьте про:

• Напряженную умственную деятельность.
• Переедание, употребление тяжелой пищи.
• Большое количество жидкости.
• Решение бытовых проблем, рабочих задач.
• Просмотр будоражащих сознание фильмов.
• Кофе, крепкий чай.

Конечно, нужно заранее подготовить удобную подушку, важно спать на комфортной кровати. Перед сном следует прогуляться на свежем воздухе, хорошо проветрить спальню. Желательно выработать привычку ложиться спать и вставать в одно время. Свой режим не стоит нарушать даже в выходной или праздничный день. Особое внимание следует уделить интерьеру спальни: вынесите из комнаты шумные предметы (постоянно тикающие часы, например), яркие светильники, выберите темное постельное белье. Хорошо, когда в спальне есть «полезные» цветы: скажем, цветущая герань.

Среди нелекарственных средств для избавления от бессонницы выбор довольно широк:

• Диетическое питание. Как известно, избавиться от бессонницы помогают и специальные диеты. В качестве самого полезного напитка рекомендуют теплое молоко с медом.
• Лечение травами. Сама природа предоставила нам решение — натуральные лекарственные травы, у которых нет побочных явлений, противопоказаний, к которым нет привыкания. Примером служат ромашка, хмель, первоцвет, укроп, мелиса. Используя эти травы, можно самостоятельно приготовить эффективное средство от бессонницы.
  В домашних условиях они готовятся просто: листья или цветки растения заливаются кипяченой водой и настаиваются 15-20 минут, затем отвар процеживается и употребляется перед сном. Ромашка успокаивает, мелиса повышает давление (отличное средство для гипотоников). Еще мудрые знахари советуют смешивать полынь, хмель, чабрец, помещать их в мешочек и подвешивать в изголовье кровати.
• Ароматерапия. Доказано, что благодаря ароматическим эфирным маслам нервная система быстро приходит в норму, эмоциональный фон стабилизируется, раздражение исчезает. Для расслабления рекомендуется смазывать виски, лоб лавандовым маслом, можно принимать ароматные ванны с капельками валерианы, ромашки, розового дерева базилика, аниса. Как вариант, можно сделать массаж с эфирным маслом.

Как только вы решите начать вести борьбу с бессонницей, используя лекарственные травы, первым делом проконсультируйтесь у врача. Хоть травы в своем большинстве и считаются безобидными, некоторые из них нельзя употреблять при гипертонии, беременности, лактации. Уж тем более запрещено совмещать употребление травяных настоев с алкоголем и таблетками. Бесконтрольная борьба с бессонницей может привести к непоправимым последствиям.

Лучше всего — совмещать рекомендации сомнологов и домашние средства. Тогда вы точно избавитесь от типичных симптомов бессонницы: беспокойного сна, ранних пробуждений, отсутствия разбитости.

Лечение бессонницы в домашних условиях

Что может вызвать бессонницу?

Если человек отмечает нарушение сна на протяжении одной недели, причиной подобного явления становится психоэмоциональное перенапряжение. Как правило, специфического лечения такие состояния не требуют и проходят самостоятельно.

Бессонница, которая возникает в течение более длительного периода времени, требует установления причин и выбора тактики борьбы с ней, учитывая индивидуальные особенности конкретной ситуации.

Борьба с недугом в домашних условиях

Как победить бессонницу в домашних условиях? Чтобы вернуть крепкий и здоровый сон, чрезвычайно важно ответственно подойти к выполнению режима дня. В частности, специалисты-сомнологи рекомендуют:

• каждый день вставать в одно время. Для этого достаточно лишь завести будильник, который станет будить человека не только в будние дни, но также в выходные, праздники;
• ложиться спать в одно время и свести к минимуму работу и активный отдых ночью;
• отказаться от позднего употребления пищи. Желательно есть не позже, чем за два-три часа до сна. Что касается напитков, содержащих кофеин, они не должны поступать в организм позже, чем за шесть часов до сна;
• решать важные вопросы не позднее, чем за несколько часов до сна. Это поможет избежать избыточного эмоционального напряжения и связанных с ним проблем при засыпании;
• перестать читать, смотреть телевизор, использовать смартфон или ноутбук в кровати;
• создать оптимальные условия для ночного отдыха. Помимо обеспечения полной темноты и тишины, комфортной температуры в помещении, следует позаботиться о выборе удобной кровати, постельного белья, одежды для сна;
• отказаться от дневного сна в попытках восстановить силы.

Эффективность поведенческих методик при лечении бессонницы

Еще одним способом, позволяющим справиться с бессонницей в домашних условиях, являются поведенческие методики. Так, при невозможности заснуть не стоит лежать в кровати свыше пятнадцати минут. Лучше прекратить безуспешные попытки и заняться чем-то на определенное время. Только почувствовав усталость и уверенность в быстром засыпании, можно возвращаться в кровать.

Более радикальным методом считается сокращение периода пребывания в постели до фактической продолжительности сна. Если человек спит всего четыре часа из восьми и не может найти себе места остальное время, предлагается потратить его на выполнение рабочих задач либо домашних дел. Несколько дней в таком режиме способствуют быстрому засыпанию и крепкому сну.

Возможности препарата Мелаксен

Указанные способы не помогли вернуть здоровый сон? В таком случае для лечения бессонницы в домашних условиях можно использовать инновационное лекарственное средство Мелаксен, в основе которого лежат растительные аминокислоты. Являясь абсолютно безопасным аналогом мелатонина, Мелаксен:

• нормализует суточные ритмы;
• обеспечивает легкость засыпания и полноценность сна;
• гарантирует хорошее самочувствие в дневные часы;
• повышает устойчивость к стрессовым ситуациям;
• адаптирует организм к смене часовых поясов.

Бессонница у детей Как преодолеть проблемы со сном у детей?

Нарушение сна у детей, лечение

До применения любого лечения против детской бессонницы очень важно проконсультироваться с врачом для того, чтобы исключить, что нарушение сна ребёнка связано с более серьёзными заболеваниями, то есть с органической или неврологической патологией, которые должны быть исследованы специалистами.

Не всегда легко решить проблемы со сном детей, если они вызваны вредными привычками сна, стрессом, перевозбуждением или проблемами поведения. Часто для успешного лечения необходимо, чтобы сам ребёнок научился засыпать самостоятельно и соблюдал гигиену сна. Для этого очень важно, чтобы малыш усвоил некоторые рекомендации, которые он сам может выполнить в том случае, если проснётся среди ночи.

Никогда нельзя прибегать к помощи лекарств без консультации с врачом, особенно, когда это касается детей. Таблетки от бессонницы могут повлечь за собой побочные эффекты и часто не помогают. Если мы хотим справиться с проблемами детской бессонницы, вызванными вредными привычками, и вылечить дисфункцию сна ребёнка, то наши действия должны быть нацелены на переобучение мозга и выработку навыков сна у ребёнка.

Родители могут помочь своим детям преодолеть трудности со сном, чтобы те довольствовались крепким и восстанавливающим сном, который так необходим для роста и здорового развития. Мозг малыша восстанавливается во время сна и обрабатывает знания, полученные в течение дня, поэтому качественный сон очень важен в детском возрасте.

Как в домашних условия можно справиться с детской бессонницей и победить проблемы со сном у ребёнка?

• Установите распорядок: очень важно соблюдать режим сна, ложиться спать в одно и то же и стараться, чтобы этот распорядок не менялся случайным образом. Этот основанный на поведенченском методе процесс важен для настройки биологических часов, режима дня и контроля сна ребёнка.
• Лёгкий ужин: приготовьте простой и лёгкий ужин, который ребёнку будет легко усвоить. В поздние часы старайтесь не давать ребёнку сладкое, поскольку это может повысить активность ребёнка. Также необходимо избегать продуктов с кофеином — кофе, чай, кока-колу.
• Не рекомендуется играть перед сном: игры могут перевозбудить ребёнка.
• Отправьте ребёнка спать рано: детям рекомендуется спать 9-10 часов в день, поэтому лучше всего, если в 20:00 ребёнок уже окажется в кровати.
• Положите в кровать ребёнку какую-то вещь, которая ему нравится, и с которой он сможет спать всю ночь. Этим мы сможем добиться того, что ребёнок будет ассоциировать эту вещь со сном. Побудьте у кровати ребёнка до тех пор, пока он не успокоится.
• Прочитайте ребёнку сказку при тусклом или приглушённом свете: подготовьте его ко сну, говорите тихо и спокойно, чтобы ребёнок расслабился. Всегда избегайте чрезмерной активности. Когда ребёнок успокоится, покиньте комнату.
• Убедитесь, что в комнате темно и тихо: для борьбы с детской бессонницей очень важно, чтобы свет был выключен. На режим дня влияет окружающая среда. В темноте наш мозг выделяет вещества, способствующие сну, в то время, как яркий свет содействует активности и препятствует сну.
• Если ребёнок начинает плакать, не возвращайтесь сразу же: подождите несколько минут прежде, чем зайти в комнату, и затем покиньте её сразу же, как ребёнок успокоится. Это может повторяться несколько раз за ночь, но необходимо сохранять терпение и не поднимать ребёнка с постели, а также подождать несколько минут прежде, чем подойти к ребёнку.
• Старайтесь не раздражаться и не демонстрировать разочарование: для этого также нужно терпение, однако крайне важно, чтобы ребёнок научился засыпать самостоятельно. Если он встанет с постели, то, не ругаясь, уложите его снова.

Причины бессонницы у детей

Что же является возможной причиной проблем со сном у ребёнка? В некоторых случаях детская бессонница может быть спровоцирована какой-либо болезнью, поэтому важно обратиться к педиатру или к специалисту для постановки правильного диагноза. Самые распространённые поведенческие и психологические причины проблем детской бессонницы:

• Вредные привычки сна: засыпание и способность непрерывного сна связаны с биологическими характеристиками и с усвоенным поведением каждого ребёнка. Другими словами, организм должен быть готов ко сну, и для этого необходим распорядок в момент приготовления ко сну. Иногда проблемы детской бессонницы появляются посреди ночи, поэтому очень важно, чтобы ребёнок освоил ряд техник, которые помогут ему успокоиться и самостоятельно уснуть заново.
• Детская бессонница по причине стресса или нервозности: для развития ребёнка необходим постоянный распорядок дня. Ребёнок может чувствовать себя в опасности из-за семейных проблем, боязни разлуки с кем-либо или же по причине детских страхов. Этот вид бессонницы обычно появляется внезапно и может быть временным, вызванным личными, семейными или социальными факторами. В этих случаях дети нервозны, отказываются спать и их поведение меняется. Бессонница также может быть спровоцированна эмоциями в течение всего дня, так как спать означает перестать делать что-то, от чего ребёнок получал удовольствие. Ночные кошмары тоже могут нарушить сон, в этом случае следует помочь ребёнку и поговорить с ним о его страхах. Обычно в этих случаях лечение направлено на решение проблемы, вызывающей нервозность, либо на обучение ребёнка справляться с этим состоянием.

Кроме этих проблем в поведении, также существуют другие проблемы, из-за которых дети не могут уснуть. Периодически прерывать сон могут аллергии, а отит, колики и другие боли могут его прервать полностью. Остановка дыхания во сне или энурез (недержание мочи) тоже могут быть причинами детской бессонницы. Поэтому так важно обратиться к врачу для постановки точного диагноза.

Последствия детской бессонницы

Каковы последствия детской бессонницы? Если бессонница начинается в раннем возрасте, то последствия для физического и умственного здоровья со временем становятся только хуже. Кроме того, больше вероятности того, что человек, у которого была бессонница в детстве, будет страдать ею во взрослом возрасте.

С другой стороны, ребёнок будет чувствовать себя постоянно уставшим, что повлияет на успеваемость в школе. Кроме того, он будет очень раздражительным с постоянными изменениями в настроении, что может спровоцировать депрессии в подростковом или уже во взослом возрасте.

Длительная бессонница влечёт за собой как физические, так и психологические последствия для ребёнка, поэтому так важно заняться ею как можно быстрее и проконсультироваться со специалистом для получения надлежащей помощи и лечения.

Ночной страх и детская бессонница

Многие дети страдают ночными страхами. В течение этих эпизодов они резко вскакивают с кровати, начинают плакать и кричать, паникуя и нервничая. При кошмарах же происходит обратное, так как в этом случае спящие не просыпаются так быстро, несмотря на то, что их пытаются разбудить и вывести из транса. Если в конце концов они просыпаются, то находятся в потерянном состоянии и дезориентированы, не помня что произошло.

Если ребёнок страдает ночными страхами, это не означает, что у него умственные или психологические проблемы. Это может быть связано с усталостью или эмоциональным напряжением, а также с недавними ситуациями, травмировавшими ребёнка, например, потеря члена семьи или близкого. Кроме того, могут влиять генетические и наследственные факторы.

При ночных страхах необходимо наблюдать за ребёнком. Важно обращать внимание на то, как ведёт себя ребёнок, проснувшись. Если вы заметите какие-либо проблемы, постарайтесь справиться с ними самостоятельно или обратиться к специалисту.

Существуют различные техники, например, релаксации, которые могут помочь ребёноку справиться с тревожными снами.

Бессонница у гиперактивных детей

Между проблемами со сном у детей и СДВГ существует двусторонняя связь. Психопатология СДВГ и регуляция цикла сна-бодрствования связаны с одними и теми же нейробиологическими механизмами: структурным дефицитом в префронтальной части мозга, которая является специфической областью мозга, контролирующей внимание и регулирующей сон.

Нарушения сна очень распространены у гиперактивных детей. У детей с СДВГ очень часто сон протекает нестабильно, у них имеются проблемы с засыпанием, они просыпаются ночью и часто шевелят ногами, либо производят резкие движения во время сна. Это мешает мозгу малыша правильно восстанавливаться.

Бессонница вызывает у детей не усталость и сонливость, а трудности с фокусированием внимания, проблемы с концентрацией, обучением, контролем импульсов, регулированием эмоций, усвоением языка, рабочей памятью и исполнительными функциями. Поэтому без соответствующей терапии бессонница способствует развитию СДВГ и наоборот.

• Haimov, I., Shatil, E. Cognitive training improves sleep quality and cognitive function among older adults with insomnia. PLoS One. 2013 Apr. 8(4).
• Haimov, I., Hanukkah, E., Horowitz, Y. Chronic insomnia and cognitive functioning among older adults. Behavioral Sleep Medicine. 2008 Jan. 6(1):32-54.
• Oshi, K., Okauchi, H., Yamamoto, S., Higo-Yamatmoto, S. Dietary natural cocoa ameliorates disrupted circadian rhythms in locomotor activity and sleep-wake cycles in mice with chronic sleep disorders caused by psychophysiological stress. Nutrition. 2020 Feb (4):75-76.
• Wu, Y., Zhuang, Y., Qi, J. Explore structural and functional brain changes in insomnia disorder: A PRISMA-compliant whole brain ALE meta-analysis for multimodal MRI. Medicine (Baltimore). 2020 Apr 99(14).
• Dar, N.J., Muzamil, A. Neurodegenerative diseases and Withania somnifera (L.): An update. J Ethnopharmacol. 2020 Mar. In press.
• Zhang, Z.L., Gao, Y.G., Zang, P., Gu, P.P., Zhao, Y., He, Z.M., Zhu, H.Y. Research progress on mechanism of gastrodin and p-hydroxybenzyl alcohol on central nervous system. Zhongguo Zhong yao Za Zhi. 2020 Jan 45(2):312-220.
• Morin, C.M., Benca, R. Chronic insomnia. The Lancet. 2012 Mar. 379(9821):24-30.
• Stoller, M. K. Economic effects of insomnia. Clinical Therapeutics: The International Peer-Reviewed Journal of Drug Therapy. 1994. 16(5), 873–897.
• Roth, T. Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 2007 Aug. 3(5):7-10.
• Kupfer, D. J., Reynolds, C.F. Management of Insomnia. The New England Journal of Medicine. 1997 Jan, 336:341-346.
• Taylor, D.J., Lichtenstein, K.L., Durrence, H.H., Reidel, B.W., Bush, A.J. Epidemiology of insomnia, depression, and anxiety. Sleep. 2005 Nov, 28(1):1457-1464.
• Bonnet, M.H. Hyperarousal and insomnia. Sleep Medicine Reviews. 1997 Dec, 1(2):97-108.
• Harvey, A.G. A cognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy. 2002 Aug, 40(8):869-893.
• Morin, C.M., Hauri, P.J., Espie, C.A., Spielman, A.J., Buysse, D.J., Bootzin, R.R. Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. Sleep. 1999 Dec, 22(8):1134-1156.
• Bruni, O., Melegari, M.G., Esposito, A., Sette, S., Angriman, M., Apicella, M., Caravale, B., Ferri, R. Executive functions in preschool children with chronic insomnia. J Clin Sleep Med. 2020 Feb, 1682):231-241.
• Yu, J.S., Kuhn, E., Miller, K.E., Taylor, K. Smartphone apps for insomnia: examining existing apps’ usability and adherence to evidence-based principles for insomnia management. Transl Behav Med. 2019 Jan, 9(1):110-119.
• Cellini, N. Memory consolidation in sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017 Oct, 35:101-112.
• Fortier-Brochu, É., Beaulieu-Bonneau, S., Ivers, H., Morin, C.M. Insomnia and daytime cognitive performance: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2012 Feb, 16(1):82-94.
• Owens, J.A., Morre, M. Insomnia in infants and young children. Pediatr Ann. 2017 Sep, 46(9):321-326.
• Meltzer, L.J. Clinical management of behavioral insomnia of childhood: treatment of bedtime problems and nights wakings in young children. Behav Sleep Med. 2010, 8(3):172-189.
• Owens, J.A., Mindell, J.A. Pediatric insomnia. Pediatr Clin North Am. 2011 Jun, 58(3):555-569.
• Pin, G., Soto, V., Jurado, M.J., Fernandez, C., Hidalgo, I., Lluch, A., Rodríguez, P.J., Madrid, J.A. Insomnia in children and adolescents. A consensus document. An Pediatr (Barc). 2017 Mar, 86(3):165.e1-165.e11.
• Bruni, O., Angriman, M., Calisti, F., Comandini, A., Esposito, G., Cortese, S., Ferri, R. Practitioner Review: Treatment of chronic insomnia in children and adolescents with neurodevelopmental disabilities. J Child Psychol Psychiatry. 2018 May, 59(5):489-508.
• Mughal, R., Joyce, A., Hill, C., Dimitriou, D. Sleep disturbance as a predictor of anxiety in children with Fetal Alcohol Spectrum Disorders and typically developing children. Res Dev Disabil. 2020 Mar, 101. In press.
• Weiss, M.D., Wasdell, M.B., Bomben, M.M., Rea, K.J., Freeman, R.D. Sleep hygiene and melatonin treatment for children and adolescents with ADHD and initial insomnia. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. 2006 May, 45(5), 512-519.
• Smits, M.G., Nagtegaal, E.E., van der Heijden, J., Coenen, A.M.L., Kerkho, G.A. Melatonin for chronic sleep onset insomnia in children: A randomized placebo-controlled trial. Journal of Child Neurology. 2001 Feb, 16(2):86-92.

Боль в горле мешает спать: советы по лечению

Сон относится к числу наиболее сильных борцов с инфекциями. Порой заснуть – непосильная задача, особенно, когда горло разрывается от боли. Вы будете постоянно просыпаться с ощущением невыносимого дискомфорта. Все это, естественно, помешает вам выспаться и восполнить силы перед следующим днем.

Узнайте, как облегчить боль в горле. Мы подготовили топ-10 советов для здорового сна!

1. Примите теплый душ или расслабляющую ванну перед сном

Старайтесь дышать глубоко, вдыхая пар. Это поможет устранить неприятные ощущения в горле. Кроме всего, теплая вода расслабит мышцы и снимет стресс.

2. Исключите кофеин и алкоголь

Помогите организму побороть инфекцию – пейте воду регулярно. Теплый травяной чай принесет вам долгожданное облегчение, а вода успокоит воспаление горла.

А вот кофеин и алкоголь следует исключить из рациона, т.к. они пересушивают горло. Сухость приводит к беспокойному сну, и выспаться точно не получится.

3. Используйте грелку или теплую электроподушку

Попробуйте обмотать горло шарфом либо приложить теплое полотенце! Электрогрелки тоже очень эффективны, их тепло способствует увеличению кровотока и облегчению боли.¹

4. Не пользуйтесь телефоном перед сном

Одержимость электронными гаджетами пагубно влияет на качество сна. Если вы еще и страдаете от боли в горле, заснуть будет вдвойне тяжелее. Старайтесь не пользоваться девайсами как минимум за 30 минут до сна.² Отложите телефон и ноутбук, позвольте уютной постели и теплому одеялу погрузить вас в мир сновидений.

5. Обратите внимание на лекарственные препараты

Лекарства, отпускаемые без рецепта врача, помогут облегчить боль в горле ночью. Например, Стрепсилс® Интенсив успокоит болезненные ощущения. Действует быстро – уже через 2 минуты, помогая снять воспаление в горле, и действие продолжается до 4-х часов.

6. Организуйте свою прикроватную тумбочку

Подготовьте заранее все, что может вам понадобиться ночью. Возьмите с собой стакан воды и спрей от боли в горле!

7. Соблюдайте вечерний ритуал

Старайтесь выполнять вечерние дела в определенное время, чтобы вы могли спокойно отдыхать ночью.

8. Расположите матрас под наклоном

Врачи утверждают, что сон на наклонной поверхности приводит к осушению пазух.³ Рекомендуем приподнять изголовье кровати, тогда гравитация сама сделает всю работу во время сна.

9. Увлажняйте воздух

Чистый увлажненный воздух – лучший друг крепкого сна. Используйте увлажнитель воздуха ночью, он поможет успокоить и облегчить неприятные симптомы боли в горле. Помните, что необходимо следить за уровнем влажности. В противном случае, воздух может стать благоприятной средой для размножения микробов, что будет оказывать отрицательный эффект на здоровье, если влажность в комнате слишком высокая.⁴

10. Тщательно стирайте постельное белье

Не пугайтесь, но аллергены, включая пылевых клещей, часто скрываются в постели.⁵ Эти вредители пагубно повлияют на состояние вашего горла. Поэтому рекомендуем стирать простыни каждую неделю. Если вы страдаете от аллергии, отнеситесь к этому еще более внимательно.

Зуд в горле усиливается вечером. Справляться с этим недугом особенно неудобно ночью, так как это мешает расслабиться и уснуть. Воспользуйтесь нашими подсказками, чтобы избавиться от ночного дискомфорта раз и навсегда.

Если симптомы сохраняются, обратитесь к врачу.

10 напитков, которые помогут вам спать по ночам

Теплое молоко

Люди использовали это старинное лекарство, чтобы помочь им погрузиться в страну грез на протяжении десятилетий, и сегодня оно по-прежнему популярно, несмотря на то, что статья в New York Times предполагает, что недостаточно доказательств, чтобы доказать, что ритуал имеет какой-либо эффект.

Причина, по которой многие матери и научные эксперты едят теплое молоко, заключается в том, что молоко содержит значительное количество аминокислоты триптофана.Триптофан также присутствует в углеводной пище, что является одной из причин, по которой многие люди чувствуют сонливость после обильной еды. После употребления триптофан превращается в естественный гормон мелатонин в организме, который помогает регулировать естественное состояние сна.

Миндальное молоко

Миндальное молоко может стать отличной альтернативой для сна. Согласно исследованиям, присутствие серотонина в головном мозге может помочь засыпать.Здоровый уровень серотонина в нашей центральной нервной системе часто зависит от присутствия триптофана, который естественным образом содержится как в коровьем, так и в миндальном молоке.

Миндальное молоко также особенно богато магнием, который является еще одним важным питательным веществом, улучшающим качество сна.

Солодовое молоко

Будь то классический британский вариант Horlicks или такие продукты, как Ovaltine и другие аналогичные магазины, этот ночной напиток станет отличным снотворным для тех, кто предпочитает теплые молочные напитки.Солодовое молоко содержит много витамина B, цинка, железа, фосфора и магния — смесь минералов, которая идеально подходит для расслабления перед сном.

Чай Валериана

Корень валерианы веками использовался в медицине как успокаивающее средство. Он также используется, чтобы помочь уменьшить чувство тревоги и способствовать спокойствию у людей как естественное средство от стресса.

В настоящее время трава валерианы часто используется для лечения нарушений сна, особенно у людей, страдающих бессонницей.Обычно его сочетают с мелисой, хмелем и другими травами, которые вызывают сонливость. К сожалению, единственная проблема, связанная с этим средством для сна, заключается в том, что вам нужно регулярно делать перерывы на сон, так как валериана может вызвать привыкание.

Зеленый чай без кофеина

Зеленый чай сегодня вызывает большой интерес в современном мире благодаря своей способности способствовать снижению веса. Однако, если вы уберете из зеленого чая повышенный уровень кофеина, он также будет полезен для сна.

Зеленый чай содержит аминокислоту, известную как теанин, которая, как было доказано, помогает снизить стресс и способствует более спокойному сну. Хотя высокий уровень кофеина в обычном зеленом чае сводит на нет эти преимущества, когда вы начинаете утро, варианты без кофеина могут быть идеальными перед сном.

Ромашковый чай

Ромашковый чай, как и теплое молоко, — еще один более традиционный вариант в мире натуральных снотворных. Специалисты годами рекомендовали использовать ромашку в качестве вспомогательного средства для тех, кто страдает бессонницей.Часто этот чай очень успокаивает и успокаивает, а также не содержит кофеина.

Иногда люди сочетают ромашковый чай с другими натуральными средствами, такими как добавки магния, чтобы усилить эффект.

Травяной чай с лимонной мятой

Последнее из наших предложений на основе чая — это практически любой травяной чай без кофеина. В смеси с мелисой травяные чаи могут стать прекрасным снотворным для тех, кто ищет естественный способ расслабиться. Лимонный бальзам, который в некоторых регионах также известен как мятный бальзам, является фантастическим средством для снятия стресса, борьбы с бессонницей и содействия здоровому сну.

Чтобы приготовить лучший травяной чай, сначала вымойте около 10 листьев мелиссы и добавьте их в чайник кипятком. Дайте смеси настояться около пяти минут, а затем добавьте ложку меда и выпейте, пока он горячий.

Чистая кокосовая вода

Кокосовая вода может стать неожиданным дополнением к этому списку, так как ее часто используют в качестве напитка, повышающего энергию, или, по крайней мере, рекламируют как таковой. Однако правда в том, что кокосовая вода полна ингредиентов, которые могут помочь вам лучше спать, таких как магний и калий, которые помогают расслабить мышцы.Этот напиток также богат витамином B, который, как известно, помогает снизить уровень стресса.

Банановые смузи

Еще один способ облегчить сон на основе фруктов — банановый смузи, который можно довольно легко приготовить перед сном, и он отлично подходит для поддержания здорового сна. Все, что вам нужно, это смешать небольшой банан с миндальным маслом и молоком, чтобы получился вкусный смузи. Этот полезный для здоровья напиток не только поможет вам побороть тягу к перекусам в полночь, но и содержит большое количество магния и калия, способствующих расслаблению мышц.

Пирог с вишневым соком

Наконец, небольшое исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food в 2010 году, показало, что употребление около 16 унций терпкого вишневого сока в течение дня может привести к значительному уменьшению бессонницы. Позже исследование было продублировано и дало аналогичные результаты.

Частично этот эффект объясняется тем, что вишня полна мелатонина — антиоксиданта, который, как известно, регулирует циклы сна.

Sweet Dreams

Хотя ни один из перечисленных выше напитков не может гарантированно вырубить вас за секунды, они обладают некоторыми замечательными природными качествами, которые помогут вам расслабиться и выключиться после долгого дня.В сочетании с другими советами по сну , эти напитки могут быть как раз тем средством, которое вам нужно от бессонницы.

напитков от бессонницы | 5 рецептов, которые помогут вам лучше спать сегодня вечером

Что может быть хуже, чем быть уставшим, готовым ко сну, а затем… полностью неспособным заснуть? Ладно, есть вещи и похуже. Но все равно! Это очень раздражает, и как только ваш мозг начинает кружиться, его трудно выключить и закрыть глаза.

Впервые я боролся с бессонницей в детстве, а во взрослом возрасте она периодически возникала.Кажется, я действительно устаю и готов спать между 7 и 20 часами вечера, а к 9 часам я уже совсем проснулся. А так как лечь спать в 7 — не вариант (но иногда мне хочется, чтобы это было!), Мне нужно найти способ расслабиться, чтобы заснуть в разумное время.

6 напитков перед сном от бессонницы

В прошлом мы делились некоторыми средствами от бессонницы; Сейчас я люблю чашку ромашкового чая и утяжеленное одеяло. Но если они вам не подходят, есть еще много чего попробовать.

Как эти напитки! Потратьте несколько минут, чтобы перемешать их после ужина, выпейте их, наслаждаясь хорошей книгой, и приготовьтесь лучше спать сегодня вечером.

1. Банановый чай Sleep Well

Если вам трудно заснуть или вы несколько раз просыпаетесь за ночь, этот банановый чай со вкусом магния и корицей — лучшее натуральное снотворное. Кожура банана богата магнием, который помогает телу естественным образом расслабиться.

Не хочется есть банан без кожицы? Используйте его, чтобы заварить вкусный расслабляющий чай!

Банановый чай Sleep-Well

Порадуйте свои волосы и кожу этими простыми рецептами красоты из бананов, а затем хорошо отдохните с банановым чаем Sleep Well.

Посмотрите этот рецепт

2. Успокаивающий латте с ромашкой и лавандой

Сладкий, ароматный и согревающий, это латте, созданный для наслаждения. Повсюду бабушки клялись, что теплое молоко поможет вам заснуть, и это шаг вперед.

Ромашка веками использовалась для расслабления, сна, успокаивала расстройство желудка, а также использовалась как естественное противовоспалительное средство.

Лаванда также способствует естественному расслаблению, особенно перед сном, помогая снять нервное напряжение и стресс.Все, что вам нужно, это теплое одеяло, чтобы прижаться к нему.

Латте с ромашкой и лавандой

Этот теплый успокаивающий латте с добавлением ромашки и лаванды поможет вам расслабиться.

Посмотрите этот рецепт

3. Смузи перед сном

Новое исследование показывает, что перекус перед сном может быть полезным, так как он дает вашему телу дозу мелатонина для естественного регулирования сна и здоровых углеводов для обновления клеток. Каждый ингредиент этого смузи, от капусты до миндального масла и киви, способствует хорошему сну.

Вечерний смузи Better Sleep

Попрощайтесь со своими проблемами со сном с этим смузи от бессонницы, богатым ингредиентами с высоким содержанием триптофана, белка и омега-3.

Посмотрите этот рецепт

4. Адаптогенное полуночное молоко

Как прекрасно это молоко ?! Это адаптогенное полуночное молоко изготовлено из комбинации ашваганды, ягод лимонника и лепестков роз, чтобы помочь расслабить ваш разум и погрузиться в спокойный сон.

Если смешивание напитка со всеми этими ингредиентами каждую ночь звучит для вас противоположно расслаблению, не волнуйтесь: вам нужно собрать все эти ингредиенты только один раз, чтобы приготовить большую партию сухого полуночного молока, которое затем размешать в теплое молоко.

Держите банку в своей аптечке, чтобы она всегда была под рукой, когда стресс не дает вам спать по ночам — из одной порции получается 60 порций молока.

5. Чай с куркумой

Улучшите чашку ромашкового чая, превратив ее в успокаивающее противовоспалительное золотое молоко. Чай с куркумой, богатый антиоксидантами, помогает организму вырабатывать больше дофамина и серотонина. Это означает улучшение настроения и крепкий сон.

Чай с куркумой от зимней хандры + бессонницы

Этот теплый пряный чай является натуральным успокаивающим средством.

Посмотрите этот рецепт

6. Горячее ромашковое молоко

Ромашка содержит антиоксидант апигенин, который, как считается, связывается с рецепторами мозга, которые способствуют сонливости. Хотя рецепт предусматривает использование сушеных цветков ромашки, вы можете использовать 2 пакетика ромашкового чая или 2 столовые ложки рассыпчатого ромашкового чая, если они у вас есть.

74

Лучшие и худшие напитки для сна

От теплого молока до чая из ромашки и множества оздоровительных напитков — в напитках, которые, как утверждают, могут помочь вам спать, недостатка нет.Но какие из них действительно могут послужить вашему сну?

Вот список лучших и худших напитков для сна — и тех, к которым жюри по медицине сна пока еще не присоединилось.

Но сначала важно отметить, что всем следует избегать употребления слишком большого количества любого напитка непосредственно перед сном (поскольку потребность в мочеиспускании разбудит вас). И это предостережение особенно важно, если вы старше, имеете чувствительный мочевой пузырь или принимаете лекарства, которые могут увеличить мочеиспускание (например, ингибиторы SGLT2 от диабета), — объясняет Алон Авидан, доктор медицины, профессор неврологии и директор отдела расстройств сна. Центр в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (UCLA).

Этим людям он предлагает прекратить пить любые напитки (кроме одного-двух глотков воды для утоления жажды) за три-четыре часа до сна. «Было бы идеально придерживаться основного потребления жидкости в течение дня и пить обычные жидкости во время ужина», — говорит он.

Лучшие напитки для сна

Вода

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), простая вода — самый полезный и лучший напиток, который вы можете пить в любое время дня — в ней нет калорий и предотвращает обезвоживание — состояние, которое может вызвать затуманенное мышление, сделать вас капризным и повысить риск запора и камней в почках.

Исследования показали, что может существовать связь между обезвоживанием и плохим сном (включая результаты наблюдательного исследования, опубликованного в 2019 году в журнале Sleep ), но необходимы дополнительные данные, чтобы точно объяснить, является ли одно причиной другого, и если да, то какие именно. один вызывает который.

СВЯЗАННЫЙ: 7 лучших времен для питья воды

Ромашковый чай

Старое клише кормления чашкой ромашкового чая, чтобы уснуть, имеет свои достоинства: исследования показали, что ромашка успокаивает и усыпляет. побуждающий.Ряд исследований, в том числе опубликованное в октябре 2015 года в журнале Journal of Advanced Nursing недосыпающих тайваньских молодых мам, показали, что ромашковый чай способствует лучшему ночному сну. «Он оказывает успокаивающее, согревающее действие — просто зная, что вы принимаете что-то, что больше связано с релаксацией, — это само по себе может иметь положительный эффект», — говорит доктор Авидан.

Пирог с вишневым соком

Дана Хуннес, доктор философии, старший диетолог в Медицинском центре Калифорнийского университета имени Рональда Рейгана и профессор Школы общественного здравоохранения Филдинга Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, говорит, что терпкий вишневый сок обладает свойствами, вызывающими сон.

«Кислая вишня богата мелатонином, вызывающим сон гормоном, который мы вырабатываем естественным образом», — объясняет доктор Хуннес, добавляя, что люди могут подумать о том, чтобы съесть фрукт, а не пить сок. «Природный сахар в соке может заставить вас чаще мочиться — сахар часто вытягивает дополнительную воду, чтобы разбавить его в организме», — объясняет она.

Авидан говорит, что он рекомендовал пациентам попробовать во время сна пить терпкий вишневый сок. «Есть опубликованные данные, которые показывают, что есть положительное влияние на два атрибута, связанных со сном — задержку сна (сколько времени нужно, чтобы засыпать) и улучшение времени, в течение которого люди бодрствуют в течение ночи», — говорит Авидан. .

СВЯЗАННЫЙ: Все о вишне: питание, преимущества, виды, побочные эффекты и многое другое

Худшие напитки, которые нужно пить перед сном

Алкоголь

Может вызвать сонливость, но коктейль не обязательно способствует хорошему сну.

«Алкоголь может полностью нарушить режим сна, особенно важные мозговые волны, которые мы получаем, когда мы спим. Это затрудняет глубокий сон », — говорит Хуннес.

Она рекомендует прекратить употребление любого алкоголя за четыре часа до сна и не больше одного напитка за ночь для лучшего сна. «На усвоение одного напитка уходит один час 15 минут, поэтому может быть полезно дать себе дополнительное время, а также время, чтобы выпить дополнительную воду, чтобы вывести ее из организма», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Безалкогольные способы расслабиться в конце долгого дня

Кофе

Здесь никаких сюрпризов: Авидан говорит, что кофе проблематично пить перед сном по двум причинам.Обладает мочегонным действием, а значит, способствует мочеиспусканию; а кофеин в кофе не дает вам уснуть.

Ханнес добавляет, что даже кофе без кофеина поможет вам не торопиться. «Я бы избегала кофе с кофеином в течение восьми часов перед сном из-за его длительного периода полувыведения и дозы кофеина», — говорит она.

Черный или зеленый чай

Черный и зеленый чай содержат кофеин и являются мочегонными средствами, поэтому из них нельзя приготовить лучшие напитки перед сном по тем же причинам, что и кофе, говорит Авидан.«Я бы избегал их в течение четырех-шести часов перед сном, поскольку было показано, что даже небольшое количество кофеина вредно для режима сна и потенциально затрудняет засыпание», — говорит Хуннес.

СВЯЗАННЫЙ: Зеленый чай против матча: как они сравниваются?

Газировка

Комбинация кофеина и сахара, содержащаяся в большинстве колы, может вызывать проблемы со сном, говорят оба эксперта. «Даже если в напитке нет ни того, ни другого, пузырьки от газирования не дадут вам уснуть», — говорит Ханнес.«Я бы, вероятно, ограничила употребление газированных напитков не ближе, чем за три-четыре часа до сна без кофеина, и восемь часов, если в них есть кофеин», — говорит она.

Напитки, которые, как утверждается, помогают уснуть, но не имеют большого количества доказательств, подтверждающих это

Будьте осторожны, полагаясь на эти напитки для лучшего сна. На сегодняшний день нет доказательств того, что они действительно могут улучшить ваш отдых.

Смеси для напитков с добавлением магния (Like Calm)

Поскольку дефицит магния связан с нарушениями сна, можно подумать, что добавки могут быть полезны для установления спокойного сна.

Ханнес говорит, что напитки на основе магния могут помочь со сном, помогая регулировать мелатонин (гормон, вызывающий сон) и снижая кровяное давление. Однако она упоминает, что количества магния в этих напитках (например, Calm) может быть недостаточно, чтобы действительно изменить ситуацию. «Возможно, вам будет лучше получать магний из продуктов, но, поскольку в Calm нет кофеина, нет причин избегать его», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 8 Продукты с высоким содержанием магния

Теплое молоко

Это давняя рекомендация, но наука, лежащая в основе этой рекомендации, далека от безупречной.

«Это может сработать, потому что молоко — это удобная пища, которая помогает некоторым людям заснуть», — говорит Хюнз — из-за эффекта плацебо. «Это также может быть триптофан или другие белки, которые помогают людям заснуть», — говорит Хуннес. Однако нет убедительных научных доказательств того, что он заметно улучшает сон.

Авидан добавляет, что к теплому молоку следует подходить с осторожностью, поскольку оно может вызвать желудочный рефлюкс у людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью или ГЭРБ. «Стакан теплого молока всегда считался успокаивающим, но у людей с рефлюксом за это приходится платить», — говорит Авидан.

Напитки с CBD

Могут ли напитки CBD улучшить ваш сон, пока не известно. Авидан говорит, что он бы предостерег от употребления напитков CBD для сна, потому что люди по-разному реагируют на это. Кроме того, отсутствуют данные, чтобы намекнуть на то, помогает ли он уснуть или нет, и , сопряжены ли они с какими-либо другими рисками. «Трудно дать здесь рекомендацию, потому что она не подтверждена данными», — говорит Авидан.

Enhanced Water (Like Pepsi’s Driftwell)

Содержащий L-теанин и магний, недавно представленный для массового рынка напиток с «улучшенной водой» от Pepsi, Driftwell, утверждает, что он помогает уснуть.Авидан предупреждает, что это утверждение не имеет научных доказательств.

Формула напитка может быть основана на исследованиях, которые предполагают, что разные ингредиенты (например, определенные минералы и аминокислоты) полезны для сна. «Но никто на самом деле не проверял безопасность использования этой комбинации в конкретном напитке», — говорит Авидан, — и действительно ли это работает. «У нас нет данных».

Натуральные средства для сна: домашние средства, которые помогут вам уснуть

Вам сложно погрузиться в мирный, питательный сон? Вы
не сидеть ночью в одиночестве:

Более 60 миллионов американцев

страдают от плохого качества сна.

Нарушение сна — это больше, чем неудобство, которое заставляет вас тянуться на следующий день: он может повлиять на ваше эмоциональное и физическое здоровье. Это негативно влияет на вашу память, концентрацию и настроение, а также повышает риск депрессии, ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и высокого кровяного давления.

К счастью, есть простые, естественные средства, которые могут улучшить ваш сон, — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард.

«Не всегда нужно получать рецепт на снотворное, — говорит она. «Есть естественные способы изменить свой сон».

Пять советов по улучшению сна

Выпейте. Нет, не алкоголь, который мешает спать. Гамальдо рекомендует пациентам с нарушениями сна теплое молоко, ромашковый чай и терпкий вишневый сок.

Хотя научных доказательств того, что какие-либо из этих ночных напитков улучшают сон, не так уж много, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать их, говорит Гамальдо.Она рекомендует их пациентам, которые хотят лечиться без побочных эффектов или взаимодействия с лекарствами.

«Долгое время считалось, что теплое молоко связано с химическими веществами, имитирующими воздействие триптофана на мозг. Это химический строительный блок для вещества серотонина, которое участвует в переходе от сна к бодрствованию », — говорит Гамальдо.

Также может быть полезен ромашковый чай. «Считается, что в нем есть флавоноиды, которые могут взаимодействовать с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге, которые также участвуют в переходе от сна к бодрствованию», — говорит она.

Кроме того, ромашковый чай не содержит кофеина, в отличие от зеленого чая или чая Эрл Грей. Наконец, терпкий вишневый сок может поддерживать выработку мелатонина и поддерживать здоровый цикл сна.

Упражнение . Физическая активность может улучшить сон, хотя исследователи не до конца понимают, почему. Известно, что умеренные аэробные упражнения увеличивают количество получаемого вами питательного медленного (глубокого) сна.

Но вы должны правильно рассчитать время: Гамальдо говорит, что аэробные упражнения выделяют эндорфины, химические вещества, которые не дают людям уснуть.(Вот почему вы чувствуете себя таким возбужденным после пробежки.)

Может также повышать внутреннюю температуру тела; этот всплеск сигнализирует организму, что пора вставать и двигаться. Если у вас проблемы со сном, постарайтесь не заниматься спортом за два часа до сна.

Используйте добавки мелатонина . «Мелатонин — это гормон, который естественным образом высвобождается в мозгу за четыре часа до того, как мы почувствуем сонливость», — говорит Гамальдо. Это вызвано реакцией организма на уменьшение воздействия света, что, естественно, должно происходить ночью.

Однако в наши дни свет появляется в большом количестве после наступления темноты на улице — будь то телефон, ноутбук или телевизор. Воздействие неестественного света предотвращает высвобождение мелатонина, из-за чего трудно заснуть. К счастью, мелатонин доступен в форме таблеток в вашей местной аптеке в качестве безрецептурной добавки.

Просто убедитесь, что вы постоянно покупаете одну и ту же торговую марку. «Поскольку добавки мелатонина не регулируются FDA, дозировки и ингредиенты на одну таблетку могут отличаться от производителя к производителю.Придерживайтесь одного бренда и не покупайте его в Интернете из неизвестного источника », — предупреждает Гамальдо.

Сохраняйте прохладу. «Идеальная температура для вашего термостата составляет от 65 до 72 градусов», — говорит Гамальдо. Женщины, которые переживают менопаузу и испытывают приливы, должны сохранять в комнате как можно больше прохлады и надевать постель из хлопка или дышащих тканей.

Погаснуть. Известно, что свет от смартфона мешает спать. Но как насчет освещения в ванной? Если вам хочется пойти ночью, не включайте свет.«Последняя рекомендация — использовать фонарик, если вам нужно встать ночью», — говорит Гамальдо, потому что он обеспечивает меньше визуальных помех. И помните: если вы просыпаетесь перед перерывом в ванной, на то, чтобы снова расслабиться, может потребоваться до 30 минут. По ее словам, это совершенно нормально.

5 полезных напитков перед сном, чтобы хорошо выспаться

Пытаетесь заснуть каждый день? Мы ждем, чтобы лечь в постель сразу после напряженного дня, в надежде просто уснуть в мечтах. Вместо этого мы лежим без сна в постели с широко открытыми глазами и ждем, когда придет сон.Бессонница — более распространенная проблема, чем мы думаем. Многие люди страдают нарушениями сна, такими как апноэ во сне или бессонница, что приводит к другим проблемам со здоровьем. Тело, лишенное сна, не может функционировать должным образом, а недостаток внимания, вызванный сонливостью ума, приводит к сбою в выполнении повседневной работы. Некоторые люди проводят ночь, ворочаясь в постели, в то время как другие могут не спать так сильно.

Есть много продуктов, которые помогут вам лучше выспаться. Но диетологи также рекомендуют ничего не есть прямо перед сном.Итак, есть ряд напитков, которые вы можете выпить перед сном, которые могут столь же эффективно вызвать сон.

Вот список некоторых напитков, которые могут помочь вам хорошо выспаться —

Теплое молоко

(Читайте также: Мед с теплым молоком: токсичное сочетание?)

^{Молоко полно кальция и также содержит соединение, называемое серотонином}

По словам эксперта по аюрведе доктора Ашутоша Гаутама, «с точки зрения аюрведы теплое молоко может очень помочь в крепком сне.«Нехватка кальция в организме — одна из основных причин бессонницы. Молоко изобилует кальцием, а также содержит соединение, называемое серотонином, которое приносит душевный покой и расслабление.

Кокосовая вода

^{Кокосовая вода, который в изобилии содержит магний и калий, успокаивает разум}

Анализ, проведенный в 2006 году в журнале «Medical Hypothesis», предполагает, что недостаток магния может привести к депрессии и тревоге.Кокосовая вода, которая в изобилии содержит магний и калий, успокаивает ум.

Banana Shake

^{Смешайте банан с молоком, добавьте к нему сахар или мед}

Бананы содержат большое количество магния, калия, а также триптофана, аминокислоты, которая вырабатывает соединение, вызывающее сон, серотонин. Смешайте банан с молоком, добавьте в него сахар или мед и выпейте этот восхитительный напиток, чтобы поднять себе настроение и, в конечном итоге, заснуть сладким сном.

Миндальное и шафрановое молоко

^{Добавьте несколько нитей шафрана в холодное или теплое миндальное молоко}

Миндальное молоко содержит все жизненно важные питательные вещества, которые, как известно, снимают стресс и напряжение. Добавьте несколько прядей шафрана в холодное или теплое миндальное молоко. Это улучшит способность молока регулировать нервную систему.

Ромашковый чай

(Также читайте: 13 Польза ромашкового чая для кожи, волос и общего состояния здоровья)

^{Ромашка обладает естественным успокаивающим действием}

Ромашка естественным образом содержит седативный элемент, называемый флавоноидом апигеном ум расслаблен и уводит его в глубокий сон.

Имейте в виду, что напитки с кофеином, алкоголь и сладкие напитки могут поднять уровень энергии, затрудняя засыпание. Держитесь подальше от них и попробуйте вышеупомянутые напитки, чтобы зарядить свое тело во время спокойного сна.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Лучшие напитки перед сном

Мало что из детства вызывает такую ​​ностальгию, как ваш любимый напиток перед сном. Может, это было теплое молоко с сказкой на ночь перед сном? Или, может быть, горячее какао поможет вам войти в мечтательное расслабленное состояние? Став взрослыми, мы часто забываем о детских радостях, но есть много напитков, которые помогают нам уснуть, которые не зависят от возраста. Здесь мы исследуем лучшие напитки перед сном и исследуем научные данные, объясняющие, почему они являются идеальным напитком для нашего режима сна.

Лучшие напитки перед сном

Хотя у всех нас, без сомнения, есть любимые напитки, которые помогают нам уснуть, есть множество вариантов, которые следует рассмотреть. Более того, есть определенные причины, по которым определенные напитки лучше всего употреблять перед сном. Здесь мы исследуем лучшие напитки для сна с небольшим объяснением того, почему они идеально подходят для вашего путешествия в страну поклонников.

1. Теплое молоко

Настоящая классика в жанре напитков перед сном, теплое молоко было неизменным фаворитом на протяжении веков.Но дело не только в успокаивающем вкусе, молоко действительно богато ингредиентами, которые заставляют нас спать. Возьмем, к примеру, триптофан. Молоко содержит эту аминокислоту, которая, как было доказано, улучшает сон. Вот что пишет по этому поводу The Journal of Medicinal Food:

«Молоко издавна использовалось для улучшения сна. Способствующий засыпанию эффект молока объясняется его психологическими ассоциациями (, то есть , воспоминание о матери, дающей молоко перед сном) и его богатым запасом компонентов, способствующих засыпанию ( e.грамм. , триптофан) ».

2. Какао горячее

Не путать с горячим шоколадом с высоким содержанием сахара. Какао — один из побочных продуктов, используемых при производстве шоколада. В виде порошка его можно добавлять в горячую воду для приготовления напитка со вкусом шоколада. Он не такой сливочный или сладкий, как обычный горячий шоколад, но именно поэтому он лучше для сна. Меньше жира и сахара — это значит, что ваше тело не будет задействовано в тот момент, когда вы собираетесь вздремнуть. Вот что об этом сказала Psychology Today:

«Напиток, содержащий две-три чайных ложки чистого (100%) какао-порошка в кружке с горячей водой или молоком, лучше для вас, чем шоколадный порошок или напитки с добавлением сахара, жиров или других ингредиентов.”

3. Ромашковый чай

Теперь мы входим в царство травяных чаев для сна. Ромашка считается одним из лучших напитков перед сном. Это потому, что он содержит терапевтический антиоксидант под названием апигенин. Широко распространено мнение, что этот антиоксидант помогает уменьшить беспокойство и засыпать. И хотя исследования относительно редки, те, которые были завершены, показывают действительно многообещающие результаты:

«… препараты из ромашки, такие как ароматерапия с чаем и эфирными маслами, использовались для лечения бессонницы и для снятия седативного эффекта (успокаивающее действие).Ромашка широко считается мягким транквилизатором и стимулятором сна. Седативный эффект может быть связан с флавоноидом апигенином, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге ».

Возможно, немного сложный, но довольно простой, широко известно, что ромашка оказывает большое влияние на сон. Подробнее читайте в цитируемой статье здесь.

4. Чай с лавандой

Лаванда, находящаяся в глазах людей, находящихся в состоянии стресса и проблем со сном, уже давно известна своими способностями вызывать сон.Обычно его используют в виде эфирных масел, но те же преимущества дает чай с лавандой. Эта ароматная и цветочная трава имеет историю использования, восходящую к древним египтянам и грекам. Но его статус напитка, который помогает вам заснуть, — это больше, чем просто бабушкины сказки. В академическом исследовании, проведенном для Hindawi.com, это давнишнее растение было признано современной наукой:

«Лаванда считается прекрасным натуральным средством от бессонницы и улучшения качества сна.Простые слепые рандомизированные исследования эффективности запаха лаванды для качества сна показали, что лаванда улучшила средние показатели качества сна у пятнадцати здоровых студентов, у шестидесяти четырех пациентов с ишемической болезнью сердца и у 34 женщин среднего возраста с бессонницей ».

И вам не обязательно останавливаться на лавандовом чае. Добавьте несколько веточек свежей лаванды в чашку теплого молока, и вы сразу же окажетесь на пути в страну кивки.

5.Зеленый чай без кофеина

Зеленый чай быстро стал фаворитом миллениалов и поколения Z и часто считается лучшим напитком перед сном. Но есть загвоздка. Ваш типичный зеленый чай содержит около 22 мг кофеина, по сравнению с кофе и черным чаем, которых не так много, но он все же не идеален для сна. Вместо этого выберите зеленый чай без кофеина, который содержит всего 2 мг кофеина, и вы получите все преимущества сна без каких-либо скрытых энергетических ускорителей.

«Теанин считается основным компонентом зеленого чая, способствующим сну. Он работает, уменьшая количество гормонов, связанных со стрессом, и нервное возбуждение в вашем мозгу, что позволяет вашему мозгу расслабиться. Например, данные свидетельствуют о том, что употребление 3–4 чашек (750–1 000 мл) зеленого чая с низким содержанием кофеина в течение дня может снизить усталость и уровень маркеров стресса, а также улучшить качество сна ».

Прочтите приведенную выше цитату и другие материалы на сайте Healthline.

6. Вишневый сок

Как и зеленый чай, вишневый сок содержит теанин; аминокислота, известная своими способностями вызывать сон.Как и большинство травяных и фруктовых чаев, он использовался веками, восходя к древним грекам и римлянам. Если вы хотите проявить творческий подход, смешайте вишневый сок с молоком, и вы получите напиток перед сном, который был неизменным фаворитом на протяжении веков!

Связанные: Какие виды еды могут вызвать кошмары?

Наука о лучших напитках перед сном

Как уже упоминалось, большинство напитков перед сном содержат ингредиенты или химические вещества, которые помогают организму уснуть.Часто причина того, что определенные напитки вызывают сонливость, заключается в том, что они содержат антиоксиданты или аминокислоты. Ниже мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных напитков перед сном и узнаем, почему они помогают вам достичь мира кивков.

Триптофан для сна

Триптофан — это аминокислота, играющая ключевую роль в цикле сна и бодрствования в организме. Он увеличивает уровень серотонина и мелатонина в организме, которые помогают вам вздремнуть и выспаться.Вот что об этом сказала Insomnia.net:

«Триптофан увеличивает уровень серотонина, который также увеличивает уровень мелатонина, обоих нейромедиаторов в шишковидной железе вашего мозга. Эти нейронные «ворота» регулируют сон и химические вещества настроения, которые влияют на сон и баланс настроения. Когда серотонин или мелатонин нарушены, у вас могут появиться симптомы бессонницы и депрессии ».

Напитки, содержащие триптофан:

• Молоко молочное
• Соевое молоко
• Смузи из шпината и капусты
• Ромашковый чай

Теанин для сна

Теанин, также известный как L-теанин, представляет собой небелковую аминокислоту.Считается, что он увеличивает уровень серотонина в организме. Вот почему он помогает вам спать, поскольку серотонин помогает нашему организму вырабатывать и регулировать мелатонин, который играет фундаментальную роль в организме. Вот цитата из журнала Total Health Magazine:

«Недавнее клиническое исследование, проведенное в Национальном институте психического здоровья в Японии, доказало способность L-теанина улучшать качество сна. Когда L-теанин принимали перед сном, он улучшал качество сна у всех испытуемых.Фактически, все участники сообщили о значительном отсутствии «чувства истощения» и снижении потребности во сне при использовании Suntheanine. Кроме того, исследование показало, что L-теанин вызывает заметное улучшение так называемой эффективности сна — показателя фактического времени сна между моментом засыпания и последним утренним пробуждением. Чтобы добавить глазурь к торту, испытуемые, принимавшие Suntheanine, сообщали о превосходном психическом состоянии до засыпания и об уменьшении количества кошмаров.Исследование подтвердило, что Suntheanine не способствует сну и не увеличивает продолжительность сна, а, скорее, улучшает качество сна, позволяя уму в состоянии сна полностью расслабиться и восстановить силы. Вот почему испытуемые не сообщали о том, что чувствовали себя вялыми, а вместо этого чувствовали себя отдохнувшими и бодрыми после пробуждения. L-теанин — очень необходимое решение двух основных проблем, которые в настоящее время ставят под угрозу здоровье и общее самочувствие многих американцев, — стресса и недосыпания ».

Напитки, содержащие теанин:

• Вишневый сок
• Молоко
• Миндальное молоко
• Банановый смузи или молочный коктейль

Антиоксиданты и сон

Многие антиоксиданты считаются терапевтическими.Апигенин, о котором мы упоминали ранее в отношении ромашки, является одним из них. Антиоксиданты часто содержатся во фруктах и ​​растительной пище. Их содержат большинство травяных и фруктовых чаев.

В ходе исследований сна было обнаружено, что большая часть того, почему мы спим, заключается в том, что наш организм может бороться с окислительным стрессом. Поскольку антиоксиданты борются с тем же самым, было проведено исследование, чтобы выяснить, могут ли антиоксиданты помочь ускорить наш процесс сна. Но не верьте нам на слово, вот цитата из Total Health.

«Согласно недавним исследованиям, прием натуральных антиоксидантных добавок в качестве снотворного является многообещающим. Ученые обнаружили, что здоровый сон — одно из дополнительных преимуществ употребления фруктов или приема добавок с концентрированным фруктовым экстрактом. Уже доказано, что антиоксиданты помогают избавиться от надоедливых свободных радикалов, которые вызывают старение и ослабляют вашу иммунную систему ».

Чтобы подтвердить связь между антиоксидантами и сном, журнал «Медиаторы воспаления» опубликовал полномасштабное исследование.Это исследование показало, что, несмотря на завершение лишь нескольких исследований, результаты многообещающие:

«На сегодняшний день относительно мало исследований изучали взаимосвязь между воспалением, окислительным стрессом и антиоксидантами с качеством сна. В одном из таких исследований соблюдение диеты с киви (2 киви / ночь в течение 4 недель), фрукта, богатого витаминами C и E и серотонином, улучшило начало и продолжительность сна. Другое аналогичное исследование показало, что терпкий вишневый сок, богатый витаминами А и С, улучшает качество сна, предполагая повышение уровня мелатонина как возможный механизм этого эффекта.”

Напитки, содержащие антиоксиданты:

• Зеленый чай без кофеина
• Травяной чай
• Гранатовый сок
• Матча

Чего следует избегать при выборе напитков, которые помогают нам спать

Выбирая лучшие напитки для сна, нужно учитывать каждый ингредиент. Например, кофе содержит антиоксиданты, но явно не из тех, которые мы рекомендуем для сна! Чтобы вы могли спать спокойно, вы должны учитывать все, что есть в напитке перед сном.Если вы не употребляете ни один из напитков, указанных в нашем списке, изучите ингредиенты и их влияние на сон. В качестве краткого руководства вот список того, чего следует избегать перед сном:

• сахар
• Кофеин
• Спирт
• Ниацин

По теме: Почему алкоголь вреден перед сном

Итак, за лучшими напитками, которые помогут вам уснуть, стоит множество научных достижений. На самом простом уровне выбирайте напитки без сахара, которые содержат вызывающие сон аминокислоты и антиоксиданты.Обязательно держитесь подальше от бодрящих ингредиентов. Если вы немного не уверены, проведите небольшое исследование. Или придерживайтесь нашего списка, и вы, скорее всего, сразу же отправитесь спать! И не забывайте, что напитки перед сном станут прекрасным подарком для сна в качестве рождественской корзины.

У вас есть любимый напиток перед сном? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Пять напитков, которых следует избегать перед сном

У вас бывают беспокойные ночи? Есть вероятность, что ваш выбор напитка поздно вечером отрицательно сказывается на вашем образе сна.Неправильный выбор напитка может повлиять на качество вашего сна, задержать биологические часы, разбить сон и многое другое. Вот несколько напитков, которые могут повлиять на ваш сон.

1. Спирт

Не секрет, что алкоголь вызывает сонливость после нескольких рюмок. Хотя вы можете подумать, что алкоголь помогает вам уснуть, есть негативные последствия после того, как вы выпьете на ночь. Наиболее очевидный эффект заключается в том, что алкоголь увеличивает потребность в мочеиспускании ночью, легко нарушая ваш режим сна.Употребление алкоголя также может привести к фрагментации сна и замедлению сна с быстрым движением глаз (REM). Пьянство может вызвать симптомы бессонницы. Это также может усугубить проблемы с дыханием во время сна. Эти проблемы включают храп и апноэ во сне.

2. Кофе

Кофеин, содержащийся в кофе, помогает разбудить вас по утрам. Однако употребление кофе в течение дня может негативно сказаться на вашем сне. Это может даже задержать ваши биологические часы. Одно исследование показало, что употребление кофеина за шесть часов до сна сокращает общее время сна на один час.Другое исследование показало, что в фирменных сортах кофе содержится широкий спектр кофеина. Даже кофе без кофеина содержит кофеин!

3. Энергетические напитки

По понятным причинам нет смысла пить энергетический напиток перед сном. Количество кофеина в этих напитках может затруднить засыпание, сокращая общее время сна. Энергетические напитки могут содержать в два-три раза больше кофеина, чем газированные напитки или кофе.

4. Сода

Выпивка газировки (или «поп», как ее называют наши друзья на Среднем Западе) перед сном — это двойной удар по вашему сну.Газированные напитки содержат кофеин и много сахара. Кофеин может затруднить засыпание, а сахар может повлиять на вашу способность спать. Одно исследование показало, что люди, которые ежедневно потребляют много сахара, чаще просыпаются от сна в ночное время.