Эффект выгорания: Синдром эмоционального выгорания – что это такое и как его перебороть

Эмоциональное выгорание: 10 главных симптомов, причины

Приветствую Вас, друзья!

Сложно найти человека, который не слышал бы про «эмоциональное выгорание». Это известный психологический феномен, заключающейся в том, что работник, ещё вчера искренне любивший свою профессию, теряет к ней всяческий интерес, а его работоспособность снижается в разы. Практически каждый из нас искренне верит, что его это не коснётся, но статистика говорит об обратном: избежать выгорания нельзя. К счастью, существуют способы значительно смягчить его последствия. Из этой статьи Вы узнаете: что такое эмоциональное выгорание, его основные симптомы, причины появления и способы от него избавиться. Начнем.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание – это психоэмоциональное состояние, в котором человек чувствует опустошенность, упадок сил, сильнейшую усталость от работы и полное безразличие ко всему, что его окружает. Психологи считают, что состояние выгорания – это защитная реакция организма на хроническую усталость и стресс, проявляющаяся в ослаблении эмоций.

В психологию понятие выгорания (в оригинале – burnout, что переводится как «догореть» или «сгореть полностью») ввёл американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Изначально он применил данный термин к испытывающим хронический стресс работникам, деятельность которых заключалась в активном общении с клиентами и подразумевала повышенную ответственность.

Признаки эмоционального выгорания

Большинство признаков эмоционального выгорания сложно заметить со стороны. Да и сам выгоревший человек обычно пытается не замечать их у себя. Поэтому внимательно прочитайте каждый пункт из этого списка и проанализируйте свои ощущения, вспомните недавние мысли и поступки. Чаще всего эмоциональное выгорание проявляется в следующих особенностях настроения и поведения:

1. Пессимизм. Это одно из первых свидетельств полного выгорания. Если у человека формируется уверенность в том, что дела плохи, и даже в отдаленной перспективе не предвидится положительных перемен, скорее всего, простой отпуск тут не поможет, и нужна помощь психотерапевта.
2. Сознательная безответственность. Мы всегда стараемся держать обещания, данные другим людям. И если в какой-то момент вы разрешаете себе нарушить обещание, да ещё и чувствуете в этот момент облегчение – это явный признак выгорания.
3. Нежелание общаться. Выгоревшему человеку кажется, что общение с другими людьми – это бесполезный похититель времени.
4. Потеря интереса к жизни. Апатия – верный признак выгорания. Человек теряет интерес вообще ко всему. Вещи, которые раньше нравились и доставляли удовольствие, теряют для него былую привлекательность.
5. Проблемы со сном. Весь день выгоревшего человека не покидает сонливость, зато вечером ему трудно уснуть. В результате он спит меньше нормы, что сказывается даже на физическом самочувствии.
6. Хроническая усталость. Характерный признак выгорания – низкий уровень эмоциональной и физической энергии. Человек с трудом поднимается с постели и делает всё гораздо медленнее.
7. Забывчивость. Речь не об ухудшении памяти, а о том, что человек на ходу забывает, о чем думал несколько минут назад. Он забывает, что только что поставил чайник или собирался кому-то позвонить. Если вы проснулись с мыслью, что нужно поздравить друга с днём рождения, но потом забыли и вспомнили об этом только вечером – это именно та форма забывчивости, которая приходит с выгоранием.
8. Раздражительность. Выгоревшего человека легко вывести из себя. Из-за этого у него возникают беспочвенные конфликты даже с самыми близкими людьми.
9. Напряженность. Человек становится рассеянным и ощущает это. Пытаясь сосредоточиться, он постоянно пребывает в напряжении, чем только усугубляет ситуацию.
10. Минимальная результативность. Это самое страшное проклятие выгоревшего человека. Он выкладывается из последних сил, старается быть продуктивным, работает дольше. Но его результативность опускается до исторического минимума.

Причины эмоционального выгорания

Все факторы, приводящие к выгоранию, можно условно разделить на две группы: внешние и внутренние. Факторы первой группы исходят от самого человека и его восприятия окружающей действительности. Вторая группа представлена внешними обстоятельствами, которые могут спровоцировать или ускорить выгорание предрасположенного к этому человека. Рассмотрим каждую группу подробнее.

Внутренние факторы:

• Неправильные установки. Это различные непродуктивные убеждения в стиле «Работа превыше всего» или «Чтобы чего-то добиться, надо работать с утра до ночи». В отличие от позитивных аффирмаций, негативные установки давят на нашу психику и снижают уровень мотивации.
• Гиперответственность. Для окружающих гиперответственный человек ничем не отличается от просто ответственного. Оба держат обещания и выполняют работу в срок. Но первый значительно сильнее переживает из-за своих ошибок, поэтому ему суждено гораздо раньше узнать, что такое эмоциональное выгорание.
• Синдром самозванца. С этим явлением сталкиваются люди, получившие хорошую работу с высокими требованиями. Синдром самозванца постоянно давит на психику человека, боящегося, что его «вот-вот раскусят». Читайте также: что такое синдром самозванца?
• Ощущение, что работа – главная ценность. Многие люди считают, что успешная карьера – залог успеха в остальных сферах жизни. И когда работа надоедает, они теряют главный источник вдохновения и позитива.
• Перфекционизм. Стремление сделать всё идеально значительно снижает нашу продуктивность. Со временем мы всё чаще это замечаем, но поделать ничего не можем. И это разрушает любую мотивацию. Кроме того, перфекционисты обычно пребывают в большем напряжении, чем их менее ответственные коллеги.

Внешние факторы:

• Неудовлетворенность доходами. Если человеку не хватает доходов, чтобы покрыть все потребности, и при этом он не видит возможности зарабатывать больше, это приближает выгорание.
• Повышенная рабочая нагрузка. Даже если работа приносит вам огромное удовольствие, не нужно работать сверх нормы.
• Давящие дедлайны. Любой стресс или негатив в рабочем процессе приводит к быстрому выгоранию. Поэтому если ваша работа сопряжена с дедлайнами, постарайтесь исключить их или хотя бы минимизировать их количество.
• Нелюбимая профессия. Здесь всё очевидно. Если человеку не нравится то, чем он занимается, он выгорает значительно быстрее.
• Конфликты в коллективе. Это ещё один пример негатива, влияющего на удовлетворенность своей работой — это конфликты. Если в вашем офисе царит нездоровая атмосфера, лучше сразу сменить работу.

Стадии эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание – это продолжительный процесс, состоящий из нескольких стадий. Разные авторы предлагают свои варианты классификации, охватывающие разные периоды и при этом являющиеся довольно сложными. Если обобщить эти модели, то процесс выгорания можно условно разделить на три стадии:

1. Энергичность (напряженность). Человек осознаёт, что не всем в своей жизни и карьере он доволен, и пришло время что-то менять. У него ещё есть запас энергии, поэтому ему кажется, что у него открывается «второе дыхание». Он начинает работать с удвоенной силой, и некоторое время испытывает прилив сил, восхищаясь своими успехами и недоумевая, почему раньше так не делал. Но со временем энтузиазм иссякает.
2. Стабильность (сопротивление). Выгорающий человек переходит на своеобразное плато. Он работает достаточно эффективно, более ответственно и организованно, чем раньше. Если раньше он позволял себе задерживаться на работе, то теперь приходит и уходит строго по графику, уделяя внимание организации рабочего процесса. Ему кажется, что он нашёл рабочий ритм, которого ему не хватало все эти годы. Многие на этой стадии позволяют себе немного выпить вечером.
3. Истощение (кризис). Постепенно у человека заканчивается эмоциональная энергия. Он больше не может делать «рывков», у него не открывается «второе дыхание», не возникает всплесков вдохновенного энтузиазма. В его голове крутится мысль «Оставьте меня в покое!», и он больше ни к чему не стремится.

Как видите, важная особенность выгорания заключается в том, что оно часто начинается задолго до того, как начинает причинять реальные неудобства. И даже приступы чрезмерной энергичности и неудержимого энтузиазма могут оказаться первыми тревожными звоночками, свидетельствующими о том, что «процесс пошёл».

Как справиться с выгоранием?

Если вы на собственном опыте узнали, что такое эмоциональное выгорание, нельзя пускать ситуацию на самотёк. Существует несколько эффективных приёмов, позволяющих бороться с данным состоянием – внимательно отнеситесь к каждому из них.

1. Станьте организованным. Многие думают, что организованность ограничивает свободу. Но в действительности всё наоборот. Человек, научившийся управлять своим временем, имеет гораздо больше свободы. Он разграничивает деловое и личное, работает эффективнее и получает больше удовольствия от жизни.

2. Планируйте отдых. Хороший отдых тоже требует дисциплинированного подхода. Если у вас выходной – постарайтесь сделать этот день действительно хорошим и насыщенным, и не позволяйте себе думать о работе и проблемах. Если едете в отпуск – продумайте и организуйте всё заранее, чтобы не испортить его проблемами и суетой. Хорошей привычкой является даже планирование развлечений на вечер. Отдых с семьёй, прогулка, настольная игра, просмотр фильма – всё это доставит больше удовольствия, если заранее всё спланировать и подготовить.

3. Устраивайте перерывы в работе. Большинство из нас может продуктивно работать в интенсивном ритме 1-2 часа, после чего нуждается в небольшой передышке. Встаньте с рабочего места, поставьте чайник, подойдите к окну и подышите свежим воздухом, сделайте небольшую разминку для тела и гимнастику для глаз.

4. Ограничьте потребление кофе. Многие эффективные люди считают его своим любимым напитком, повышающим продуктивность. Но злоупотребление кофе даёт обратный эффект, резко снижая эффективность и пагубно сказываясь на самочувствии и настроении.

Читайте также: чем заменить кофе?

5. Избавляйтесь от перфекционизма. Попробуйте специально допускать небольшие некритичные «шероховатости» в результатах своей работы. Возможно, от этого у вас «щёлкнет переключатель» в голове, и работать станет гораздо легче и приятнее.

6. Избавьтесь от похитителей времени. Закройте мессенджеры и социальные сети, отложите телефон и уберите прочие отвлекающие элементы. Это действительно помогает лучше работать и лучше отдыхать.

7. Займитесь спортом. Высказывание «В здоровом теле – здоровый дух» вполне справедливо. Умеренные физические нагрузки помогают снять напряжение и способствуют улучшению эмоционального состояния.

8. Научитесь правильно дышать. Существует немало дыхательных техник, помогающих расслабиться и привести мысли в порядок. Не пренебрегайте этой возможностью.

9. Расширьте круг общения. У выгоревшего человека круг общения обычно ограничивается семьей и несколькими приятелями. Не допускайте этого и старайтесь постоянно общаться с новыми людьми.

10. Меняйтесь. Новые эмоции и впечатления – лучшее средство от выгорания. Меняясь и постоянно пробуя что-то новое, можно обеспечить себя яркими эмоциями и хорошим зарядом энергии.

Тренинг

Друзья, если Вы хотите прямо сейчас начать активно работать над тем, чтобы снизить уровень стресса в жизни, очистить ум и перезагрузить сознание, советую Вам курс «Детоксикация мозга», который поможет Вам:

1. Сконцентрироваться на важном.
2. Снизить уровень стресса и тревоги.
3. Улучшить качество сна и отдыха.
4. Уменьшить рассеянность внимания.
5. Избавиться от токсичных мыслей.

Тренинг состоит из 10 уроков и практических заданий. Вы получите инструменты и упражнения, а также видео- и аудиоматериалы. По окончании курса дадут ценные рекомендации по самостоятельной практике.

Автор онлайн-обучения – Виктор Ширяев – эксперт в области интегральной философии и психологии развития.

Заключение

Эмоциональное выгорание – это распространенная проблема, с которой рано или поздно сталкивается практически каждый из нас. Важно понимать, что это состояние не такое уж безобидное. Оно сильно портит жизнь, и от него крайне сложно избавиться. При этом оно сказывается на всех аспектах нашей жизни, включая даже физическое здоровье. Поэтому очень важно не допускать выгорания, а если оно всё же произошло – как можно быстрее избавляться от него, пользуясь упражнениями, которые мы сегодня рассмотрели.

Эмоциональное выгорание — причины, симптомы, профилактика, лечение

Эмоциональное выгорание – это синдром, проявляющийся в эмоциональном истощении, которое вследствие своего нарастания может влечь патологические изменения личности, социальных контактов, а также когнитивных функций. Понятие используется, когда характеризуется эмоциональное состояние сотрудников и чаще всего употребляется при характеристике отношения к собственным трудовым обязанностям и деятельности.

В клинической стадии развития, когда человек не может обойтись без помощи специалистов, эмоциональное выгорание приводит к полному безразличию относительно собственной работы, возникновению негативизма относительно пациентов или клиентов. Страдают отношения с коллегами, самоощущение, как специалиста, которые переходят в невротические нарушения, психосоматические нарушения, требующие стационарной коррекции.

Профессиональное эмоциональное выгорание возникает чаще всего в сферах деятельности, где необходима постоянная концентрация, присутствует монотонность действий или график с чрезмерными нагрузками. Также подобному ухудшению самочувствия способствует низкая оплата труда, особенно если затрачено довольно много личностных ресурсов – подобное сочетание заставляет человека считать свою деятельность бесполезной.

Основная категория, подвергающаяся риску эмоционального выгорания – профессии связанные с людьми (психологи, врачи, социальные работники, операторы и консультанты, менеджеры, руководители и так далее).

В профессиональной среде работы с людьми при повышенном риске или психотравматизации, эмоциональное выгорание может проявляться как психологическая защита от чрезмерных психологических перегрузок и частых травмирующих ситуаций. Получается, что, только снизив чувствительность и личную важность происходящего, человек способен дальше выполнять собственную работу. Отсюда происходит толстокожесть хирургов и безэмоциональность кризисных психологов, молчаливость менеджеров и бескомпромиссность руководителей.

Что такое эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание сотрудников является состоянием, для развития которого необходимо либо достаточно длительное время, либо тяжелые условия работы. На первых этапах все проходит незаметно, человек полностью доволен работой и атмосферой, полон активности и идей, но постепенно энтузиазм начинает пропадать. Это случается из-за того, что резко падает энергетический уровень, когда продолжая вкладывать, работник не получает должной отдачи (видимость результатов, похвалу, денежное вознаграждение и прочее). Дальше развивается апатия, учащаются опоздания, возможны частые заболевания, обычно имеющие психосоматическую природу, нарушается сон и эмоциональная сфера.

Если не произвести должную коррекцию на этом этапе, то процесс становится хроническим – опоздания превращаются в норму, накапливается большое количество невыполненных обязанностей, при этом к усталости присоединяется раздражение и злость. Данная стадия является общепринятой классической клинической картиной эмоционального выгорания. У человека появляются вредные привычки, безвозвратно портится характер, может снижаться уровень социального интеллекта. В общении практически всегда звучит хамство, оскорбления или холодность вместе с равнодушием. Начинает серьезно ухудшаться физическое состояние, активизируются все хронические заболевания, и возникает психосоматика. В том случае, если продолжать игнорировать проблему, то возникают серьезные нарушения психологической сферы (неврозы, когнитивные снижения, клиническая депрессия, расстройства аффективной сферы), а также соматические проблемы (язва, гипертония, астма и прочее).

Самостоятельно человеку трудно оценить свое состояние, особенно на первых этапах, обычно это напоминает длительную апатию или сезонную хандру, разница лишь в том, что симптоматика постоянно нарастает. Заметнее эти ухудшения со стороны, если окружающие и близкие способны объективно оценивать ситуацию, а не обижаться или воспринимать высказывания на личный счет. Чем на более ранней стадии будет оказана помощь или предприняты профилактические меры, тем быстрее возвращение к активности и хорошему расположению духа при минимальных сроках и усилиях.

Причины эмоционального выгорания

Профессиональное эмоциональное выгорание появляется под воздействием нескольких факторов, в совокупности своих проявлений или при моновоздействии.

Относительно личностных особенностей существует взаимосвязь возникновения выгорания от стабильности и типа возбудимости нервной системы. Чем чувствительнее человек и меньше у него развита способность к абстрагированию, тем выше вероятность вскоре потерять интерес к происходящему. Обычно те, кто выгорает – это гуманистически ориентированные, сочувствующие и эмпатичные люди. Женщины в силу своей эмоциональности выгорают чаще мужчин. Личности, в жизни которых мало самостоятельных решений и они вынуждены подчиняться как на работе, так в личной жизни испытывают значительные перегрузки, и стресс у них развивается быстрее. Вместе с этим, получены результаты обследования, где выявлено, что стремление человека контролировать абсолютно все приводит к общепсихическому расстройству в кратчайшие сроки. Это связано с приложением огромного количества усилия для того, чтобы регулировать окружающую реальность, при этом не учитывается факт того, что все мировые процессы не подвластны одному человеку.

При наличии первоначальных склонностей к интенсивному переживанию и сосредоточению на негативных событиях, холодности во взаимодействии с окружающими и отсутствии мотивации эмоционального включения и отдачи в профессии, эмоциональное выгорание становится естественным следствием.

Высокая личная ответственность, перфекционизм, стремление к безукоризненности заставляют человека работать на полных оборотах, что в итоге приводит к быстрой потере сил. Идеализация и мечтательность, неадекватная оценка собственных возможностей, а также тенденция жертвовать своими интересами, нуждами и временем ради неоплачиваемых дополнительных усилий уводят личность в эмоциональный дисбаланс.

Кроме личностных особенностей существуют и предпосылки для развития эмоционального выгорания в качестве процесса организации труда и особенностей распределения нагрузки. Так, при четко распределенной ответственности, обозначенной равномерной нагрузке происходит стабилизация эмоционального фона и снижается стрессовое воздействие. Если нет четкого разграничения закрепленной ответственности или же обязанности распределены не равномерно, возникает внутренний протест ситуации, перерастающий в стресс, хронизация которого приводит к выгоранию. Недостаточная рабочая нагрузка приводит к выгоранию с такой же скоростью, как и перегруз, за счет того, что человек теряет ценность и цель своего труда, уходит внутренняя эмоциональная мотивация.

При высокой конкуренции внутри коллектива, действия которого предполагают согласованность, негласная неприязнь, сплетни, моббинг и прочие негативные моменты относительно психологического климата вызывают развитие усталости и снижение ценности работы.

Вызывать обострение могут личностные особенности того контингента, с которым приходится работать. Сюда относятся тяжелые больные (раковые и хосписные отделения, реанимация и хирургия), трудные подростки, отбывающие тюремное наказание, психически больные, агрессивные покупатели, неуравновешенные дети и прочие категории, требующие высоких эмоциональных затрат при общении.

Помимо общения внутри коллектива и распределения обязанностей дестабилизирующими факторами являются отсутствие необходимого материального обеспечения, работа длительное время без перерыва, присутствие бюрократических ситуаций и прочих моментов, которые необходимо улаживать на организационном уровне. Данный фактор довольно тяжело подвергнуть коррекции самостоятельно, но предприятия с условиями, фрустрирующими психику славятся быстрой текучестью кадров. Не задумываясь об изменении внутренней политики, в подобных структурах приходится все чаще менять коллектив.

У каждого человека в силу личностных особенностей существуют свои слабые стороны, а соответственно и моменты, способные с большей вероятностью привести к выгоранию. Знание собственных психологических особенностей поможет правильно определить сферу деятельности, а также вовремя заметить симптоматику нервного истощения.

Симптомы эмоционального выгорания

Симптоматика эмоциональной истощенности или выгорания включает не только психические и настроенческие изменения. Первостепенно проявление психического истощения, которое выглядит как снижение аффективных реакций, все большее проявление равнодушия, апатии. На втором месте стоит адекватность самовосприятия или деперсонализация – проявляется в отношениях с людьми, а конкретно в реакции на определенную группу людей. Тут может присутствовать усиление эмоциональной зависимости, негативизм по отношению к определенной категории (по возрасту, заболеванию, причине обращения и прочее) или возникновение беспардонности, грубости, хамства при общении с ними. Следующим симптомом эмоционального выгорания является нарушение оценки себя, как специалиста в сторону понижения (увеличивается количество самокритики, уменьшается значимость своих навыков и значимости выполняемой деятельности, искусственно занижается возможность карьерного развития).

Возникает нетерпимость к замечаниям и окружающим людям, а также любым переменам, даже сулящим более выгодные предложения или развитие. Возникающие трудности человек воспринимает, как непреодолимые, среди возможных оценок развития ситуации видит только негативную.

Относительно поведенческих проявлений возникает дезадаптация, стремление к уходу от обязанностей и ответственности, продуктивность деятельности низкая. Появляется стремление к социальной изоляции и попытки справиться с возникшими эмоциональными трудностями при помощи наркотических и алкогольных препаратов.

Со стороны соматических проявлений первым звоночком служит быстрая утомляемость. При этом даже полноценный длительный сон может не восстанавливать силы и придавать ощущение отдыха. Присутствует мышечная слабость и суставные боли, учащаются приступы мигрени, головокружения и повышения давления, человек может жаловаться на постоянное напряжение. Фактически мышцы эмоционально выгоревшего человека находятся в постоянном напряжении, поскольку главной витальной задачей при таком расстройстве является противостояние окружающей среде. Сильно падает иммунитет, личность часто страдает простудными и инфекционными заболеваниями. Нарушение сна может проявляться бессонницей, ощущением разбитости в момент пробуждения или же тревожными пробуждениями среди ночи.

Как бороться с эмоциональным выгоранием

Важной задачей профилактики является умение брать паузы, как только складывается ощущение эмоциональной или информационной перегрузки, необходимо взять перерыв, в течение которого не будут поступать никакие новые раздражители. При хорошо развитой чувствительности к собственному состоянию такие перерывы могут длиться около получаса, и состояние довольно быстро стабилизируется.

Если же у человека плохо налажен контакт со своей чувственной сферой, то перегруз может оказаться серьезнее и на обдумывание и проживание происходящего понадобится значительно больше времени (от нескольких дней, до возможного внепланового отпуска). Необходимо смена обстановки, так что даже в выходные стоит постараться выехать в соседний город или на природу, но не проводить их стандартным образом. При сильном истощении рекомендуется брать отпуск, не жалея о том, что он был за свой счет – находясь в нормальном состоянии, вернуть потраченные деньги можно довольно легко, а вот без полноценного отдыха уровень продуктивности будет стремиться к нулю.

Отлично помогает общение с другими специалистами своей профессии, которые работают в других местах. С ними можно поделиться проблемами, почерпнуть другие способы решений или постановки задач, облечь тяжелую ситуацию в форму юмора. Понимание и поддержка от людей, понимающих особенности деятельности, при этом не имеющих с вами непосредственных профессиональных контактов могут дать ощущение, что происходящее с вами не так уж плачевно.

Используйте любую возможность (однодневную или полугодовую) для получения дополнительного образования или специализации. Это предотвратит монотонность, внесет разнообразие, поможет оптимизировать деятельность благодаря новым подходам. Кроме того, любые курсы подразумевают временное отвлечение от основной деятельности, что является способом переключения и эмоционального отдыха от места работы.

Не берите работу на дом, не консультируйте знакомых в выходные и за праздничным столом. Если произошел аврал, то лучше задержаться на рабочем месте один день и все доделать, чем брать невыполненное с собой или растягивать на неделю. Ограничивайте общение с коллегами после работы, пресекайте обсуждение этих тем, когда вместе идете домой – как только рабочий день окончен, работа окончена вместе с ним.

Необходимо следить за собственным физическим состоянием, вовремя проходить осмотры у специалистов, пропивать витамины, полноценно питаться. Важным моментом является организация здорового сна и режима физической нагрузки. Помимо поддержания хорошей физической формы, занятия спортом помогают справляться со стрессом.

Запишитесь на йогу или в бассейн – это успокаивает нервную систему и помогает ощутить релаксацию. Полезно ходить на психологическую группу или личные консультации к специалисту, где можно выплеснуть свои негативные эмоции и научиться самостоятельным техникам релаксации. Ее можно проводить перед рабочим днем или сразу по возвращению домой, чтобы отделить рабочий процесс от отдыха.

Если чувствуете, что интерес к работе угасает, и она съедает много сил, то возникает необходимость оптимизации самого рабочего процесса. Возможно, стоит пересмотреть график или еще раз перечитать собственную должностную инструкцию, внедрить новые разработки. К улучшению рабочего процесса относятся и психологические моменты взаимодействия, когда не следует брать на себя задачи коллег и стремиться помочь всем, пока своя часть не выполнена. От сотрудников следует требовать четкого выполнения оговоренных сроков, а если замечаете, что кто-то независимо от замечания опаздывает, корректируйте для него дату на более раннюю – и получите результат, когда необходимо.

Устраивать перерывы в рабочем процессе крайне необходимо. Обед, проведенный перед монитором, в доделывании отчета не является отдыхом. По сути, экономя полчаса, в итоге придется задержаться дольше на несколько часов из-за снижения уровня внимания и активности. Устанавливайте соответствие между тем, сколько усилий вы прилагаете и получаемым вознаграждением – нет смысла стараться, если это остается неоцененным, лучше потратить это время на самообразование или получение дополнительных сертификатов, выполнения частных заказов и прочие варианты.

Главный смысл в борьбе с эмоциональным выгоранием – снизить скорость, чтобы успевать замечать жизнь во всех ее проявлениях и добавить разнообразия, при этом разгружая, а, не перегружая собственный график.

Профилактика эмоционального выгорания сотрудников

Профилактические меры по предотвращению синдрома эмоционального выгорания требуют от человека действий в нескольких направлениях. Относительно ситуации на работе необходимо максимально эффективно распределить свою загруженность, лучше всего установить определенный режим и ритм, чтобы не находиться в состоянии неизвестности. Деятельность лучше чередовать по своим видам – именно такое переключение активности помогает не выгорать.

Некоторые вопросы в лечении эмоционального выгорания возможно решать только совместно со специалистом. Если начались конфликты в коллективе или происходит снижение самооценки или повышение стремления к перфекционизму, то прежде чем полностью отдаваться данным процессам, лучше взять единичную консультацию.

Возможно, в процессе психотерапии личность сможет найти более лаконичные и менее энергозатратные способы совладания с ситуацией. Также там можно развить свою стрессоустойчивость и научиться противостоять нападкам.

Чтобы сохранять позитивный настрой необходимо рассматривать каждую ситуацию с точки зрения эмоциональной, материальной или временной личной выгоды (поругались с коллегой – можно ей не помогать, начальник недооценивает – можно не участвовать в конференции). Главное тут не уйти в мечты, поэтому также важно умение ставить реальные цели – чем больше они соответствуют срокам и возможностям, тем большее количество осуществится. От уровня достижений напрямую зависит самоощущение человека и его уровень душевного спокойствия и положительной настроенности.

Поскольку эмоциональное выгорание исчерпывает и физические ресурсы, очень важно их восполнение.

Разработайте полноценное питание, богатое витаминами, микроэлементами, замените возбуждающие вещества (кофе, шоколад, алкоголь) природными заменителями (женьшень, фрукты, каши). Чтобы тело хорошо переносило возникающие стрессы необходимо придерживаться режима дня, особенно важно соблюдение полноценного сна в помещении со свежим воздухом.

Обязательно необходим выходной от любой работы, время посвященное себе. Не подходят варианты, когда во время официальных выходных человек усиленно трудится на фрилансе (если конечно это не хобби, приносящее помимо денег еще и душевное удовлетворение). В конце рабочей недели, а также в особо насыщенные рабочие дни следует проводить очищение от рабочих мыслей, чтобы не брать их с собой в отдых. Кому-то для этого помогают еженедельные откровенные разговоры с друзьями, для другого человека оптимален анализ произошедшего по записям, кто-то будет рисовать или выражать скопившееся в ином творчестве. Суть не в методах, а в том, чтобы оставлять рабочие процессы на работе, а эмоциональные переживания не замыкать, а наоборот выпускать любым удобным способом.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

стадии, что делать и кто виноват – Зожник

27 ноября 2014 года состоялась лекция известного австрийского психотерапевта, основателя современного экзистенциального анализа Альфрида Лэнгле на тему «Эмоциональное выгорание — пепел после фейерверка. Экзистенциально-аналитическое понимание и предупреждение». Публикуем текст лекции в небольшом сокращении.

Эмоциональное выгорание (burn-out) — это симптом нашего времени. Это состояние истощения, которое приводит к параличу наших сил, чувств и сопровождается утратой радости по отношению к жизни.

В наше напряженное время случаи синдрома выгорания учащаются. Это касается не только социальных профессий, для которых синдром выгорания был характерен ранее, но и других профессий, а также личной жизни человека.

Распространению синдрома выгорания способствует наша эпоха — время достижений, потребления, нового материализма, развлечений и получения удовольствия от жизни. Это время, когда мы эксплуатируем сами и позволяем себя эксплуатировать. Именно об этом я хотел бы сегодня поговорить.

Сначала я опишу синдром выгорания и скажу несколько слов о том, как его можно распознать. Затем я попытаюсь рассказать о том фоне, на котором возникает этот синдром, а затем дать небольшой обзор работы с синдромом выгорания и показать, как можно его предотвратить.

Альфрид Ленгле – австрийский психолог, психотерапевт. На основе логотерапии и логоанализа разработал новое направление в психотерапии, получившее название экзистенциальный анализ.

Легкое эмоциональное выгорание

Кто не знает симптомы выгорания? Я думаю, что каждый человек когда-либо их ощущал. Мы обнаруживаем у себя признаки истощения, если пережили большое напряжение, осуществили что-то масштабное. Например, если мы готовились к экзаменам, работали над каким-то проектом, писали диссертацию или воспитывали двух маленьких детей. Бывает, что на работе потребовалось большое напряжение сил, были какие-то кризисные ситуации, или, например, во время эпидемии гриппа врачам приходилось очень много работать.

И тогда возникают такие симптомы, как раздражительность, отсутствие желаний, расстройство сна (когда человек не может заснуть, либо, наоборот, спит очень продолжительное время), снижение мотивации, человек чувствует себя преимущественно некомфортно, могут проявляться депрессивные симптомы.

Это несложный вариант выгорания — выгорание на уровне реакции, физиологическая и психологическая реакция на чрезмерное напряжение. Когда ситуация завершается, симптомы исчезают сами по себе. В этом случае могут помочь свободные выходные дни, время для себя, сон, отпуск, занятия спортом. Если мы не восполняем энергию посредством отдыха, организм переходит в режим экономии сил.

Когда ситуация, способствовавшая эмоциональному выгоранию, завершается, симптомы исчезают сами по себе.

В действительности, и тело, и психика так устроены, чтобы большое напряжение было возможным — ведь людям иногда приходится много работать, достигать каких-то больших целей. Например, чтобы вызволить свою семью из какой-то беды.

Проблема заключается в другом: если вызов не заканчивается, то есть если люди по-настоящему не могут отдохнуть, постоянно находятся в состоянии напряжения, если они постоянно чувствуют, что к ним предъявляются какие-то требования, они всегда озабочены чем-то, испытывают страх, постоянно бдительны в отношении чего-то, чего-то ожидают, это приводит к перенапряжению нервной системы, у человека напрягаются мышцы, возникают боли. Некоторые люди во сне начинают скрежетать зубами — это может быть одним из симптомов перенапряжения.

Хроническое эмоциональное выгорание

Если напряжение становится хроническим, то выгорание выходит на уровень расстройства.

В 1974 году психиатр из Нью-Йорка Фройденбергер впервые опубликовал статью о волонтерах, которые работали в социальной сфере от имени местной церкви. В этой статье он описывал их ситуацию. У этих людей были симптомы, похожие на депрессию. В их анамнезе он обнаруживал всегда одно и то же: сначала эти люди были в абсолютном восторге от своей деятельности.

Потом этот восторг постепенно начинал уменьшаться. И в конечном счете они выгорели до состояния горсточки пепла. У всех них было обнаружена сходная симптоматика: эмоциональное истощение, постоянная усталость. При одной только мысли, что завтра нужно идти на работу, у них возникало чувство усталости. У них были различные телесные жалобы, они часто болели. Это была одна из групп симптомов.

Что касается их чувств, то они больше не имели силы. Произошло то, что он назвал дегуманизацией. Изменилось их отношение к людям, которым они помогали: сначала это было любящее, внимательное отношение, затем оно превратилось в циничное, отвергающее, негативное. Также ухудшились отношения с коллегами, возникало чувство вины, желание уйти от всего этого. Они работали меньше и делали все по шаблону, как роботы. То есть эти люди уже не были способны, как прежде, вступать в отношения и не стремились к этому.

Это поведение имеет определенную логику. Если у меня в чувствах больше нет силы, тогда у меня нет сил, чтобы любить, чтобы слушать, и другие люди становятся для меня нагрузкой. Такое чувство, что я больше не могу им соответствовать, их требования для меня чрезмерны. Тогда начинают действовать автоматические защитные реакции. С точки зрения психики, это очень разумно.

В качестве третьей группы симптомов автор статьи обнаружил снижение производительности. Люди были недовольны своей работой и своими достижениями. Они переживали себя как бессильных, не чувствовали, что достигают каких-то успехов. Всего для них было слишком много. И они чувствовали, что не получают того признания, которого они заслуживают.

Проведя это исследование, Фройденбергер обнаружил, что симптомы выгорания не коррелируют с количеством рабочих часов. Да, чем больше кто-то работает, тем больше страдает от этого его эмоциональная сила. Эмоциональное истощение растет пропорционально числу рабочих часов, но две другие группы симптомов — производительность и дегуманизация, обесчеловечивание отношений — почти не затрагиваются. Человек продолжает быть производительным какое-то время. Это указывает на то, что выгорание имеет свою собственную динамику. Это больше, чем просто истощение. На этом мы еще остановимся.

Стадии эмоционального выгорания

Фройденбергер создал шкалу, состоящую из 12 ступеней выгорания.

Первая ступень еще выглядит очень безобидно: сначала у пациентов с выгоранием присутствует навязчивое желание утвердить себя («я могу что-то сделать»), может быть, даже в соперничестве с другими.

Потом начинается небрежное отношение к собственным потребностям. Человек больше не уделяет себе свободного времени, меньше занимается спортом, у него остается меньше времени для людей, для себя самого, он меньше разговаривает с кем-то.

На следующей ступени у человека нет времени для урегулирования конфликтов — и поэтому он их вытесняет, а позднее даже перестает их воспринимать. Он не видит, что на работе, дома, с друзьями имеются какие-то проблемы. Он отступает. Мы видим что-то похожее на цветок, который все больше увядает.

В дальнейшем утрачиваются чувства в отношении себя. Люди больше уже не чувствуют себя. Они всего лишь машины, станки и уже не могут остановиться. Через некоторое время они ощущают внутреннюю пустоту и, если это продолжается, то чаще становятся депрессивными.

На последней, двенадцатой стадии человек полностью сломлен. Он заболевает — телесно и психически, переживает отчаяние, часто присутствуют суицидальные мысли.

Однажды ко мне пришел пациент с эмоциональным выгоранием. Пришел, сел в кресло, выдохнул и сказал: «Я рад, что я здесь». Он выглядел истощенным. Оказалось, что он даже не смог позвонить мне, чтобы договориться о встрече — его жена набрала телефонный номер.

Я спросил его тогда по телефону, насколько это срочно. Он ответил, что срочно. И тогда я договорился с ним о первой встрече в понедельник. В день встречи он признался: «Все два дня выходных я не мог гарантировать, что я не выпрыгну из окна. Мое состояние было настолько невыносимым».

Это был очень успешный бизнесмен. Его сотрудники об этом ничего не знали — ему удалось скрывать от них свое состояние. И очень долгое время он скрывал это от своей жены. На одиннадцатой стадии его жена это заметила. Он все еще продолжал отрицать свою проблему. И лишь когда он уже не мог больше жить, уже под напором извне, он был готов что-то сделать. Вот так далеко может завести синдром выгорания. Конечно, это экстремальный пример.

Эмоциональное выгорание: от энтузиазма к отвращению

Чтобы более простыми словами обозначить то, как проявляет себя эмоциональное выгорание, можно прибегнуть к описанию немецкого психолога Матиаса Буриша. Он описал четыре этапа.

Первый этап выглядит совершенно безобидно: это действительно еще не совсем выгорание. Это та стадия, когда нужно быть внимательным. Именно тогда человеком движет идеализм, какие-то идеи, некая восторженность. Но требования, которые он постоянно предъявляет по отношению к себе, чрезмерны. Он слишком много требует от себя в течение недель и месяцев.

Второй этап — это истощение: физическое, эмоциональное, телесная слабость.

На третьей стадии обычно начинают действовать первые защитные реакции. Что делает человек, если требования постоянно чрезмерны? Он уходит из отношений, происходит дегуманизация. Это реакция противодействия в качестве защиты, для того чтобы истощение не становилось сильнее. Интуитивно человек чувствует, что ему нужен покой, и в меньшей степени поддерживает социальные отношения. Те отношения, которые должны проживаться, потому что без них нельзя обойтись, отягощаются отвержением, отталкиванием.

То есть, в принципе, это правильная реакция. Но только та область, где эта реакция начинает действовать, не является подходящей для этого. Скорее, человеку нужно быть спокойнее относительно тех требований, которые ему предъявляются. Но именно это им не удается — уйти от запросов и претензий.

Четвертый этап — это усиление того, что происходит на третьем этапе, терминальная стадия выгорания. Буриш называется это «синдром отвращения». Это понятие, которое означает, что человек больше в себе не несет никакой радости. В отношении всего возникает отвращение. Например, если я съел гнилую рыбу, у меня наступила рвота, а на следующий день я слышу запах рыбы, у меня возникает отвращение. То есть это защитное чувство после отравления.

Причины эмоционального выгорания

Говоря о причинах, в общем и целом различают три области.

Это индивидуально-психологическая область, когда у человека возникает сильное желание отдаться этому стрессу.

Вторая сфера — социально-психологическая, или общественная — это давление извне: различные модные течения, какие-то общественные нормы, требования на работе, дух времени. Например, считается, что каждый год нужно отправляться в путешествие — и если я этого не могу, тогда я не соответствую людям, живущим в данное время, их образу жизни. Это давление может осуществляться в скрытой форме, и оно может иметь своим следствием выгорание.

Более драматичные требования — это, например, требования пролонгированного рабочего времени. Сегодня человек перерабатывает и не получает за это оплаты, а если он это не делает

Еще раз про эмоциональное выгорание / Хабр

Вот уже более 12 лет я сгораю. Работаю, выгораю и ухожу в запой на неделю. Затем с болью и титаническими усилиями возвращаюсь к жизни, к клиентам, которых не успел потерять за недели небытия и цикл повторяется. Больше 12 лет.

Об этом не принято говорить публично, но у меня нет другого выхода. Я уверен, что у кого-то из вас присутствует те же проблемы, и вы наедине с собой, не знаете что с этим делать. Сгораете, истощаетесь, расслабляется кто как умеет и возвращается в это беличье колесо… опять, и опять, и опять.

Спрыгнуть с него кажется нереальным. Хотя бы потому что счета, семья, ипотека на 2000 лет, и желание соответствовать. Вы — житель мегаполиса хотите быть не хуже, чем сосед, чем родителей других детей, чем друг детства и в конце концов быть на вершине горы, посматривая на всех свысока. Нет? Но вкалываете вы все равно до выпученных глаз, забывая про здоровье, потом про друзей, потом про то что вокруг вообще существует жизнь за пределами вашего монитора. Вы идентифицируете себя с работой, и вся энергия уходит в нее. Вы трудоголик и вероятно вы сгораете на работе, также как и я.

Давайте разбираться, откуда ноги растут. А именно, что делать если вы выгорели, как выходить из этого состояния. И как соблюдать баланс жизни и работы, чтобы не попасть в эту ловушку опять. В посте есть мнения психологов, чужой и личный опыт.

12 лет фриланства

Предыстория

Началось все давным-давно, еще до моего рождения. Как и у всех нас, мои родители родились и выросли в СССР. Дух коллективизма, слава труду, даешь пятилетку за четыре года, только вперед — любой ценой, ценой человеческой жизни. И наплевать на личность. Ты либо правильный винтик, который крутится с правильной скоростью в общем механизме, либо тунеядец и изгой. На нашей кухне я часто слышал такие фразы: «Ты же знаешь, что труд в жизнь — это самое главное. Почему ты ничего не делаешь?», «Начальник всегда прав», «Инициатива наказуема».

Этот менталитет преподавался в школах и институте. И уже выпускник вуза был прошит в угоду системе и готов к труду и обороне. Шаг влево, шаг вправо — расстрел. И я не сгущаю краски, родители моих родителей до сих пор боятся, что за ними приедет НКВД при упоминании вождя народов.

Но вернусь к локальным событиям в моей семье, которые как мне кажется способствовали формированию во мне синдрома отличника, всегда быть первым и никогда не проигрывать.

Мой отец был полу-профессиональным футболистом. Он играл за завод на котором работал и довольно успешно. С профессиональной карьерой не сложилось, хотя он подавал большие надежды, и многие ребята из его детской команды стали в будущем звездами мирового футбола, которые выигрывали Лигу Чемпионов и Чемпионат Европы. Поэтому еще до моего рождения, ему стукнуло в голову, что я непременно должен стать профессиональным футболистом. Да не обычным, а самым лучшим. К слову, назвал он меня в честь игрока забившего гол в матче СССР-Франция в день моего рождения.

Едва научившись ходить, мне кидали мяч, чтобы я его ударил. Уже в 5-6 лет мы регулярно выходили во двор и отец учил меня играть в футбол. Учил до того момента, пока я не позеленею и не упаду без сил. Научившись быстро бегать, бить и обводить игроков, мы начали прокачивать скилл — «один против всех».

Собиралась толпа ребятишек со двора, отец становился на ворота, и единственным полевым игроком в нашей команде был я. То есть отец и я, против 8-10 пацанов. И что характерно, гол можно было забить только обведя всех оппонентов, а если не получалось, то как челнок нужно было бежать защищать свои ворота. Именно в то время во мне инсталлировалась первая версия такого софта:

• Программа «Я могу действовать самостоятельно, даже против большинства». Во взрослой жизни вышел патч к первой версии под названием «Мне никто не нужен».
• Фоновая программа «Я самый лучший в любом случае. А если это не так, то я упорюсь, но докажу обратное».
• Убеждение «Ты можешь все. Даже в одиночку»

Вы понимаете, что с такими софтом, человека окружающие характеризуют либо как нарцисса, либо как эгоиста или эгоцентриста. Но ты убежден быть лучшим в любом случае, поэтому плевать на всех. Иначе зачем тебе здесь быть.

Шли годы. Я довольно успешно играл в футбол за юношескую команду нашего города, разумеется был капитаном и лидером, иного пути у меня не было.

Но вот незадача. Ребенок то я был довольно болезненный и щуплый. Такой худой, что ветром сдувало. Весил порядка 40 килограмм при росте 160 см.

Так и получалось, что физических кондиций мне уже не хватало на весь матч. И чем старше мы становились, тем быстрее я затухал на поле.

Видите связь с заголовком поста? В спорте это называется выносливость, и ее у меня не было. Проходило 15 минут матча в темпе «я один против всех, и тут и там», и остальные 75 минут болтался как колбаса без сил. Так из капитанов и лидеров, я скатился во второй

состав и ушел из футбола вовсе. Ушел как раз в тот момент, когда познакомился с ПК и программированием и понял что это мое. Беда была в том, что операционка и софт остались те же.

Фриланс

А дальше началась успешная карьера в IT. Нет, конечно не сразу. Кавалерийским наскоком были изучены десятки книжек по программированию. Как и подобает, были написаны свой калькулятор, свой игрушечный язык программирования. И уже поступая в вуз, был подготовлен на 3-4 года вперед по специальности. Да что там, я работать начал уже с первого курса. А кандидатские работы под заказ писал уже на третьем.

На четвертом курсе, в университет я ходил в основном на сдачу сессии и экзаменов. И тут в моей жизни появился фриланс. В моем маленьком городе, где я жил, не было работы для разработчика в начале нулевых, поэтому я знатно обрадовался, что найду применение своим навыкам работая с зарубежными заказчиками.

И тут начали проявляться первые симптомы выгорания…

Психолог Евгения Стрелецкая в своем видео выделяет 4 стадии выгорания:

Видео

1. Гиперактивность. Когда мы полностью поглощены идеей и не замечаем ничего вокруг. Все свое время мы посвящаем этому проекту и работе. На этой стадии мы бешено расходуем свой ресурс в режиме спринта, не замечая усталости, не обращая внимания на режим сна и отдыха, на питание и на все остальные сферы жизни. Конец немного предсказуем, и мы непременно оказываемся на стадии номер 2.

2. Усталость. Хронический стресс. На это стадии у вас может быть сильная раздражительность, повышенная чувствительность к громким звукам, тяга к жирной/соленой/сладкой пище, алкоголю, курению. К слову, стадии 1 и 2 — ярко наблюдается у людей с биполярным расстройством личности (БАР). Они чередуют маниакальную увлеченность и полную апатию с бессилием.

3. Обратимое истощение. У тех, кто склонен к депрессии, начинается депрессия. У тех, кто склонен к психосоматике, начинаются физические болезни еще обратимых стадий. Истерические симптомы (конверсии): отнимается рука, нога, происходят травмы необъяснимой этиологии, которые не поддаются традиционным методам лечения и долго не проходят. Ухудшение зрения, слепота, провалы в памяти. Ухудшение концентрации внимания.

4. Необратимое истощение. Профессиональная деформация, ощущение бессмысленности работы, ненависть к работе, сотрудникам, клиентам. Вы ощущаете себя мрачным нелюдимом. Алкоголизм. Ухудшение жизни во всех сферах, рушатся отношения с друзьями, семьей.

Я не до конца согласен с необратимостью четвертой стадии, поэтому и пишу этот пост, чтобы подытожить свой опыт и все увиденное по теме эмоционального выгорания. Но что есть, то есть. Проецируя эти стадии на себя, у меня получается такая событийно-временная шкала:
1-ая стадия. Появляется новый проект или новая интересная задача. Аккумулирую все силы и все внимание на эту задачу. Могу работать по 10-16 часов в день, и даже засыпая думать о новом проекте, делая пометки в телефоне, приоткрыв один глаз. Особенно «торчу», если это новый технологический стек или перспективный клиент на фрилансе. Также с головой прыгаю в реализацию собственных грандиозных идей, но в одиночку запала хватает
на неделю-две.

2-ая стадия. Усталость, апатия и хронический стресс как правило наступают через 2-3 недели после первого спринта. Чувствуется слабость, упомянутая раздражительность на домашних, людей вокруг стараешься избегать, потому что также раздражают, а ты ослаблен. Есть такое слово «надо» — повторяли мне в детстве и на зубах я вытягиваю еще несколько недель. При помощи психологов, групп самопомощи, можно растянуть этот период максимально до 4-х месяцев. Конец все равно придет, если не отдохнуть и не идентифицировать свою усталость в самом начале.

3-я стадия. Истощение. У меня это проявляется так, что мозг перестает думать. Просто отказывается работать напрочь. В голове туман, связать пару слов — проблема. Сил нет ни на что. Если повезет, можно перележать выходные и продлить свои мучения еще на неделю. Потом еще.

Но тумблер уже включен, и мозг вновь замигает на отметке «заряжен на 2%». Если кардинально не остановиться то будет…

4-ая. Запой

Мнения психологов

Видео от Евгении было бы всеобъемлющим, если бы не два факта, которые меня ломают. А именно, она утверждает, что единственная возможность выйти из 4-ой стадии — это сменить профессию. А находясь на 3-ей, нужно взять саббатикал.

Оба варианта мне не подходят, по той причине, что работа меня полностью устраивает, и вряд ли я смогу поменять род деятельности на что-то отличное от IT. А саббатиклов во фрилансе не может быть по определению. По крайней мере, нужно собрать круглую сумму на все возможные траты в ближайшие месяц-два. Поэтому продолжаем рыть дальше.

Например, Зоя Скобельцына вышла из состояния выгорания, пробыв 3 месяца в Таиланде, ни минуты не уделяя работе, а сосредоточившись на своем восстановлении.

Видео

Я думаю, такой способ наиболее эффективен, собственно и являясь саббатиклом для самозанятых. Но есть условия, которые должны соблюдаться: 1) Есть финансовая подушка безопасности на пол года 2) Нет детей, которые привязаны к школе или садику 3) Клиенты или начальство с пониманием отнесутся к вашему НЕ-внезапному долгосрочному отпуску. Либо есть тот, кто возьмет на себя ваши задачи.

Что касается пункта 3, то во фрилансе, на мой взгляд легче соскочить, чем на постоянке в офисе. Главное чтобы не посреди проекта, который вы обоюдно договорились довести до конца. У меня сейчас как раз такой случай, и пункт с детьми также присутствует. Поэтому пропасть в другой стране именно сейчас для меня — не вариант. Но если у вас есть возможность и вы чувствуете себя измочаленным — то даже сомневаться не стоит.

Еще одно видео от психотерапевта Павла Букова:Видео

В 15-ти минутном ролике он рассказывает, как обнаружил проблему истощения у себя и как ее решал. Для него, способом зарядится — является собственная загородная ферма, где он проводит время с пятницы по воскресенье, отвлекаясь от всех бед мегаполиса.

Еще один дельный совет от Павла. Чтобы восстановиться от мозгового перенапряжения нужно что-то поделать руками. Таким образом полушарие отвечающее за умственную работу отключится и включится другое отвечающее за моторику рук. Занятия могут быть любыми. Как для гика, я смотрю в сторону сборки и пайки Arduino, возможно собирать модели звездолетов или что-то из робототехники. Сюда же можно отнести рисование, вышивание, ремонт в квартире и прочее.

Того же эффекта можно достичь проплыв 20 дорожек в бассейне, интенсивной ходьбой на 2-5 км, бегом, физическими нагрузками. Я знаю, как порой бывает тяжело заставить себя куда-то двигаться, когда ты уже в глубоком энергетическом минусе. Тут дай бой, чтоб Кароси не произошло. Поэтому советы скорее для той стадии, когда мы еще можем что-то предпринять. Если не можем — то просто лежим и тупим. Или идем к психологу/психотерапевту/психиатру в зависимости от степени запущенности.

Психолог Светлана Комиссарук рекомендует встряхнуться, если вы эмоционально истощеныВидео

Она сравнивает сильное эмоциональное переживание с дефибрилляцией. Когда у пациента останавливается сердце, то только сильный шок может заставить сердце вновь биться. И в этом есть доля правды.

Где мы можем испытать сильные эмоции? Прыжки с парашюта, горные лыжи, быстрая езда, командные игры, возможно киберспорт и виртуальная реальность. В целом, любая новая среда — вызовет стресс. Я лично решился проводить выходные в других странах и городах, где никогда раньше не был.

Видеоблогер Томас Франк дает советы по восстановлению от выгорания. Видео

Также как и в предыдущих видео, первое что сделал Том — это взял полноценный отпуск, оградив себя от работы. Также он сбросил часть своих обязательств, чтобы иметь более свободный график. На мой взгляд, это один из главных факторов быстрого истощения — сильное давление обязательств и дедлайнов перед заказчиками или начальством. Бежать марафон в режиме спринта в любом случае не получится.

3 совета из видео:

1. Подумайте, как уменьшить число взятых на себя обязательств, если чувствуете что не справляетесь. Это может быть делегирование, или прямой разговор с управляющим. Выпишете все свои обязательства и решите, чем бы вы могли пожертвовать. Например, Том посчитал, сколько будет зарабатывать, если уменьшит количество выпускаемых видео с четырех до двух в месяц. Оказалось, что при такой схеме, его бизнес не будет убыточным и может отлично существовать.

Проводя параллели с фрилансом, мы можем посчитать сколько рабочих часов или клиентов нам нужно для нормального существования. Последние пол года я работал параллельно на 3-х клиентов, включая выходные. Получалось вплоть до 110 рабочих часов в неделю. Это даже больше, чем было написано на первых майках работников Apple. Вы понимаете, какие ощущения у человека проработавшего без перерыва порядка 400-500 часов. Хотя для жизни и оплаты счетов, мне достаточно и 20 рабочих часов в неделю.

2. Вы не можете создавать весь контент на одном и том же идеальном уровне. Об этом же говорила и психолог Светлана Комиссарук в видео выше.

Постсоветский менталитет заточен на выполнение всего идеально. Либо на 100%, либо никак. В то время как на Западе, мало кто парится, если сделает на 70% из возможного. Перфекционизм — это еще одна из главных причин быстрой разрядки вашего аккумулятора. Наш человек, может никогда и не доделать проект до конца из-за синдрома отличника.

3. Соблюдайте баланс между работой и жизнью. От себя добавлю заметку про многим известное «колесо баланса жизни».

Просто возьмите и честно оцените каждую сферу вашей жизни по шкале от 1 до 10:

• Здоровье
• Деньги
• Карьера / Бизнес
• Окружение / Друзья
• Любовь / Семья / Дети
• Личностный рост
• Хобби и развлечения
• Духовность

Сферы могут иметь другие названия, но в общем виде эти 8 частей и составляют нашу жизнь. Например, у трудоголиков явный перекос в сторону Денег и Карьеры, и на плюс-минус единицу в остальных частях. В идеале, все части должны быть гармонично развиты, и не обязательно на отлично.

Резюме

Хочу подытожить и собрать всю информацию об эмоциональном выгорании в один блок.

• IT-шники и люди творческих профессий сильно подвержены выгоранию. Причина — высокая нагрузка на мозг. Отдаем больше, чем получаем. Работа в условиях неопределенности и дедлайнов.
• Мозгу нужно много времени, чтобы восстановится, в отличии от физической усталости. Это состояние непросто уловить, особенно если увлечен работой.

Краткосрочные способы восстановления:

• Включать моторику — отключать голову. Делать что-то руками.
• Физические нагрузки. Ходьба, бег, бассейн, спортзал, игровые виды спорта.
• Медитация и дыхательные практики.
• Лежать и тупить.

Среднесрочные способы выхода из выгорания:

• Смена обстановки и путешествия на выходных
• Экстремальный отдых. Горы, лыжи, прыжки без с парашютом, велосипед итд.

Полное восстановление:

• Долгосрочный отпуск с ограничением доступа к работе. Желательно в другой стране или населенном пункте.
• После, возможно смена рода деятельности, смена работы.

А у тебя то как дела?

Я фрилансю в бешеном ритме уже более 12 лет с редкими перерывами. Как я писал выше, все это время, я страдал от переутомления и выгорания. «Перезагружался» деструктивным путем, заливая алкоголем свое бессилие граничащее с безумием. В этом году достиг точки кипения, и твердо решил, что так продолжаться не может.

Все началось с постановки цели на год — «Стать уверенней и коммуникабельней». В итоге пришел к тому, что первый шаг к выполнению цели — это перестать сгорать на работе и уделять время себе.

Несмотря на все это, опять взял новый вкусный проект и погрузился в него с головой. Как итог, через 3 недели опять опустились руки и нет сил ни на что. Начав изучать этот вопрос, нашел то, чем с вами и делюсь. Несмотря на новый проект и дедлайны, через неделю лечу в Центральную Европу на 3 выходных дня. Потом через неделю в Испанию, также на несколько дней. В конце рабочего дня, обязательно гуляю, минимум 2-3 км. с трекером. Хожу в бассейн и спортзал. Вечера пока занял виртуальными играми, но собираюсь сменить на что-то более полезное.

Берегите себя.

это что такое, синдром и эффект

В жизни любого человека возникали ситуации, когда сил не хватало даже на выполнение повседневных задач. На работу идти не хочется, от одного упоминания о ней возникает чувство отвращения или страха.

Общение с близкими вызывает дискомфорт, в голове крутится большое количество мыслей, которые мешают спать по ночам.

Выгорание в психологии — моральное и эмоциональное истощение, при котором человек выпадает из привычных жизненных условий.

При отсутствии должного лечения могут развиться опасные осложнения психологического и физического плана.

Терминология

Синдром эмоционального выгорания в психологии — совокупность признаков, которые отображают душевные переживания человека.

Если процесс сгорания не останавливается, человек не изменяет сложившуюся ситуацию, переживания усиливаются, становятся причиной появления физических проблем со здоровьем.

Механизм развития синдрома

Сгорание в психологии происходит в несколько этапов:

1. Возрастает внимание к работе, любимому занятию. Это особенно заметно по работникам, которые только устроились на новое рабочее место. Чтобы заслужить уважение коллег, руководства, сотрудник начинает брать на себя высокие нагрузки, задерживаться на рабочем месте, пропускать перерывы. При этом интересы компании встают на первое место, затмевая личные пожелания. Первое время человек будет получать похвалу со стороны руководства, но активный труд быстро станет нормой для начальника, он перестанет замечать усилия, считая их нормой. Одновременно с этим у человека начинает нарастать физическое и психологическое истощение, которое ничем не оправдывается, что еще больше усугубляет ситуацию.
2. Возникает чувство отрешенности. Когда работа полностью выжала сотрудника в физическом и моральном плане, он начинает замечать, что работа не приносит должного удовлетворения, положительных эмоций. При этом могут отсутствовать негативные переживания. Поручения выполняются автоматически без энтузиазма. Присутствует ощущение, что работа рутинная, обязательная.
3. Начинается потеря эффективности. Ослабевают эмоциональные реакции, исчезают любые профессиональные желания. Человек не может удовлетвориться результатом работы, начинает искать возможность не выполнять поставленные задачи.

Частый финал подобного механизма развития психологического выгорания, увольнение с работы, поскольку руководство не заинтересовано держать пассивных работников.

Симптомы

Многочисленные симптомы психологического выгорания можно разделить по отдельным группам. Каждый симптом негативно воздействует на какую-либо сферу жизни человека.

Психологические

Признаки:

• агрессивность;
• тревожность;
• безнадежность;
• апатия;
• депрессивность;
• частые истерики.

Психологические симптомы считаются самыми опасными. Без должного лечения они могут привести к развитию стойких психических расстройств.

Физические

Симптомы:

1. Бессонница. Человек не может уснуть от переживаний, тревоги. В голове постоянно крутятся мысли о насущных или несуществующих проблемах. Сон приходит только под утро, когда нужно просыпаться на работу.
2. Хроническая усталость. Сил не хватает даже на совершение привычных дел. Например, раньше было приятно сделать утреннюю пробежку, зарядку, а сейчас хочется больше поспать.
3. Одышка. Каждому знакомы затруднения дыхания при панических атаках, жутком страхе. Появляется удушье, учащение дыхания, одышка.
4. Повышение артериального давления.
5. Снижение иммунитета. Человек начинает чаще болеть, чувствует себя неприятно.
6. Резкое снижение или набор веса.

Социальные

Характерные признаки:

• отказ от любимых занятий, домашних дел;
• постоянные жалобы на непонимание;
• замкнутость, отрешенность;
• отсутствие энтузиазма при разговорах с окружающими;
• желание чаще находиться в одиночестве.

Физиологические

Симптомы:

• появление вредных привычек;
• алкоголизм от безысходности;
• отсутствие аппетита;
• невозможность сконцентрировать внимание на любимом деле или работе.

Причины

Существует ряд факторов, которые провоцируют психологическое выгорание:

1. Строгий рабочий график. Это может быть ранний подъем, позднее окончание рабочего дня, постоянные вызовы на работу во время выходных, удаленность рабочего места от дома, тяжелый труд, отсутствие перерывов. Эти факторы развивают ненависть к работе. Постепенно психологическое напряжение возрастает, вызывая апатию, нервные срывы, депрессию.
2. Рутинность, которая может наблюдаться в работе, домашних делах. Любому человеку надоест постоянно выполнять одинаковые действия.
3. Эмоционально-насыщенные отношения с руководством или коллегами. Если на работе или дома постоянно возникают конфликты, это быстро отразится на психологическом состоянии человека.
4. Длительные переживания за родственников, детей. Любой затяжной стресс ухудшит психологическое и физическое состояние человека.

Чаще негативные факторы комбинируются, усиливаются из-за воздействия внешних раздражителей.

Виды и стадии

Психологическое выгорание делится на 4 вида зависимо от структуры:

1. Однофакторное. Основные проявления относятся к физической, когнитивной и эмоциональной сфере.
2. Двухфакторное. Проявляется общим истощением, деперсонализацией. Такой вид психологического выгорания возникает у людей, которые долгое время занимаются социальной деятельностью.
3. Трехфакторное. Проявляется обесцениванием, деперсонализацией, общим истощением. Постепенно снижается эмоциональный фон, индивид становится неразговорчивым, избегает контактов с окружающими. В некоторых ситуациях проявляется повышением ценности отношений с другими людьми. Значительно занижается личная, профессиональная самооценка.
4. Четырехфакторное. Негативные факторы из предыдущих видов психологического выгорания усиливаются, проявляются одновременно.

Ученые выделяют две стадии эффекта сгорания в психологии:

1. Простая — возникает по накопительному эффекту после надоедающих дел, которые длительное время следуют друг за другом. Например, из-за проблем на работе индивид меньше спит, питается нерегулярно. Возникает чувство дискомфорта, которое постепенно усиливается, если ситуация не изменяется. Чтобы избавиться от симптомов выгорания, нужно чаще отдыхать, заниматься любимыми делами.
2. Хроническая — такая стадия проявляется при долговременных проблемах, которые не разрешаются. Например, это может быть тревога насчет отношения руководства, укоров со стороны родителей, если речь идет о ребенке. При этом сильно перегружается нервная система. Оно может проявляться скрежетом зубов по ночам, мышечными спазмами, тремором.

Если ничего не делать с хроническим психологическим выгоранием, постепенно пропадет интерес к новым знакомствам, общению с окружающими, работе. Индивид станет замкнутым, отрешенным.

Возможные последствия

Если не исправить сложившуюся ситуацию, могут возникнуть осложнения:

• набор или снижение веса;
• появление раздражения на коже головы;
• тремор, мышечные боли;
• нарушение дыхания;
• психические отклонения;
• частые стрессы, нервные срывы, депрессии;
• постоянная усталость, частые болезни.

В социальных сферах будет наблюдаться разрушение всего построенного до этого. Могут возникать ссоры с родственниками, друзьями, коллегами, руководством. Часто наблюдается разрушение собственного бизнеса, банкротство, увольнение с работы.

Диагностика

Важно, своевременно выявить патологию, определить ее стадию. Для этого психологи:

1. Изучают историю болезни пациента.
2. Выявляют наличие вредных привычек.
3. Уточняют наличие симптомов, на которые жалуется пациент.
4. Собирают данные о возможных хронических заболеваниях, психических отклонениях.

Для получения информации о физическом состоянии больного врач может измерить давление, дать направление на общий анализ крови, мочи.

Способы возвращения к привычной жизни

Больному требуется комплексное лечение, которое должно включать:

• прием медикаментов;
• психотерапию;
• изменение окружения, смену обстановки.

Для восстановления психического состояния важно прикладывать собственные усилия:

1. Научиться медитировать. Выполнять эту процедуру каждый день утром и днем. Подобные практики помогают справиться со стрессами, депрессиями.
2. Питаться только качественными продуктами. Сократить количество жирной, сильно соленой, консервированной, копченой консервированной пищи в суточном рационе.
3. Найти любимое увлечение, посвящать ему время каждый день.
4. Научиться отдыхать без алкоголя.
5. Не бояться выходить за границы зоны комфорта.
6. Постоянно самосовершенствоваться, учиться чему-то новому.
7. Заниматься спортом, больше двигаться.

Ученые уже давно доказали, что кофеин оказывает раздражающее воздействие на нервную систему. Поэтому нужно сократить количество употребляемого кофе за сутки.

Многие психологи рекомендуют вести личный дневник, в который нужно записывать личные достижения, переживания, невысказанные мысли, опасения, внутренние страхи.

Профилактические мероприятия

Соблюдение профилактических мероприятий поможет обезопасить себя от возможных выгораний:

1. Спать не менее 8 часов за сутки.
2. Питаться 5 раз за день. При этом порции должны быть небольшими.
3. Отказаться от любых вредных привычек.
4. Не менее раза за неделю встречаться с близкими родственниками или друзьями, наслаждаться общением.
5. Делать по несколько небольших перерывов во время рабочего дня.
6. Научиться дыхательной гимнастики, применять ее в стрессовых, конфликтных ситуациях.
7. Научиться составлять распорядок дня, следовать ему.
8. Каждый вечер гулять по улице, дышать свежим воздухом.

Также рекомендуется записаться в спортивную секцию или каждый день по утрам делать зарядку. Спорт помогает выплеснуть негативные эмоции, превратить их в полезную энергию.

Психологическое выгорание знакомо людям, которые много общаются. Такие профессии наиболее опасны в плане сохранения психологического здоровья. Поскольку на первичные симптомы многие не обращают внимания, состояние постепенно ухудшается. Это приводит к появлению проблем психологического и физического характера. Чтобы этого не допустить, важно вовремя определить ухудшение общего состояния, обратиться к психологу.

10 симптомов эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) – отрицательная реакция организма на продолжительный стресс, связанный с выполнением профессиональных обязанностей. Он нередко возникает у руководителей или сотрудников, занимающих ответственные должности, но в группе риска находятся не только они. СЭВ может развиться и у человека, в силу профессиональных обязанностей имеющего дело с бедами других людей (врачей, сотрудников социальных служб и т. д.). Дело тут не столько в специализации, сколько в патологически добросовестном отношении к своей работе. Люди, постоянно стремящиеся делать все «лучше всех», преувеличивающие собственную ответственность за работу целого коллектива, не умеющие отвлекаться от производственных проблем, рано или поздно становятся жертвой выгорания.

Постоянное чувство усталости

Одно из основных свойств признанного трудоголика – неумение отвлекаться от работы. После трудового дня он продолжает прокручивать в сознании рабочие моменты, обдумывать их, искать пути решения возникших проблем. В результате полноценного отдыха не получается даже в том случае, когда человек вроде бы соблюдает режим сна и бодрствования. С каждым днем он чувствует себя все более утомленным, эффективность работы снижается, что при его ответственном отношении к своим обязанностям только усиливает стресс.

Путь решения проблемы в данном случае один: надо научиться переключать мозг и на время забывать о службе. В самых тяжелых случаях больным требуется помощь психолога, но кое-что каждый человек способен сделать сам:

1. Вне работы необходимо полностью исключить воздействие любых факторов, которые могут вернуть мысли к профессиональной сфере (не общаться с сослуживцами, отключить телефон, не заходить на страницу служебной электронной почты и т. д.).
2. Заняться активным отдыхом, связанным со спортом или туризмом (подойдет и работа на даче).
3. Постараться найти хобби, достаточно привлекательное, чтобы отвлечься от служебных обязанностей. В этом смысле оптимальным вариантом является рукоделие. Поясним сказанное. Профессиональная деятельность большинства современных людей является коллективной. В обычной жизни мы практически лишены необыкновенно сильных положительных эмоций, которые вызывают сам творческий процесс и собственноручное создание какого-либо объекта. Выбор вида рукоделия – дело сугубо индивидуальное. Существует множество обучающих курсов, мастер-классов, литературы, способных облегчить поиски хобби и не дать начинающему мастеру запутаться в обилии техник и материалов.

Источник: depositphotos.com

Головные боли

Человек, страдающий СЭВ, боится что-то сделать неправильно, утратить контроль над ситуацией. Он постоянно находится в напряжении, которое провоцирует головную боль. Неприятные ощущения обычно возникают в конце рабочего дня и не поддаются устранению с помощью обезболивающих средств. Головная боль снижает качество ночного сна и способствует усилению ощущения усталости.

Помочь в решении проблемы могут дыхательные упражнения. Выбор конкретной методики и разработку индивидуального режима занятий лучше доверить врачу: недостаточная информированность пациента в таких вопросах может привести к тому, что дыхательная практика не принесет желаемого облегчения.

Источник: depositphotos.com

Боли в спине и груди

Постоянный стресс негативно отражается на состоянии мускулатуры. Синдром эмоционального выгорания зачастую проявляется спазмами мышц спины и груди. Возникает навязчивая боль, снижающая качество жизни.

В данном случае для избавления от неприятных ощущений рекомендуют специальные комплексы дыхательных упражнений и длительные пешие прогулки на свежем воздухе, позволяющие расслабиться и уменьшить гнетущее чувство ответственности. Существенное облегчение приносят и сеансы психотерапии.

Источник: depositphotos.com

Появление лишнего веса

Стремление быть вечным отличником создает постоянное напряжение и негативный эмоциональный фон. Многие находят выход в «заедании» неприятных ощущений, что приводит к набору лишнего веса. Масса тела при СЭВ может увеличиваться и без переедания. Причиной становится нарушение обмена веществ, спровоцированное длительным стрессом.

Пытаться ограничивать потребление пищи и подбирать себе диету в данном случае бесполезно. Важно понять, что проблема носит психологический характер, и заняться ее решением.

Источник: depositphotos.com

Поиски отвлекающих занятий

При эмоциональном выгорании человек старается найти занятие, отвлекающее от тягостных мыслей. Одни в таких случаях отдают предпочтение шопингу, другие начинают злоупотреблять алкоголем, курением или увлекаются азартными играми.

Средства подобного рода, как правило, не приносят облегчения. Люди, страдающие СЭВ, обладают высоким чувством ответственности, и вредные привычки вызывают у них чувство вины. Если человек перестает получать удовольствие даже от такого относительно безвредного занятия, как шопинг, – это тревожный симптом. Необходимо обратиться к психологу.

Источник: depositphotos.com

Проблемы с выполнением текущих дел

Эмоциональное выгорание ведет к снижению трудоспособности и появлению проблем с выполнением привычных обязанностей. Человек перестает стремиться получать новую информацию, продуцировать креативные идеи, становится недостаточно гибким. Для людей, занимающих руководящие должности, такие перемены чреваты снижением профессионального и общественного статуса. Сознание, что он стал работать хуже, приносит перфекционисту немалые страдания.

В подобной ситуации необходима помощь психолога, чтобы изменить у пациента систему ценностей. Важно научиться не сравнивать себя с другими, попытаться расслабиться и перестать взваливать на собственные плечи ответственность за то, что не по силам.

Источник: depositphotos.com

Потеря интереса к жизни

При эмоциональном выгорании человек испытывает чувство безнадежности и беспомощности. Срабатывание механизма психологической защиты заставляет его более равнодушно относиться к своей работе. В результате он теряет интерес не только к профессиональной деятельности, но и к другим сторонам жизни. В таком состоянии больной может отказываться от самых привлекательных способов разрядки: интересных туристических поездок, походов в театр или на выставки и даже общения с близкими.

Если человек перестает интересоваться новостями (в том числе в профессиональной области), развлечениями, становится резок с родными – ему требуется немедленная помощь.

Источник: depositphotos.com

Резкие перепады настроения

Одним из симптомов СЭВ является эмоциональная нестабильность. В этом состоянии у человека быстро меняется настроение (от полного спокойствия до возбуждения). Длительный стресс может спровоцировать приступы агрессивности, обидчивости, подозрительности. Иногда больной ведет себя некорректно по отношению к сослуживцам, клиентам или членам семьи.

Источник: depositphotos.com

Снижение самооценки

При эмоциональном выгорании происходит не только уменьшение работоспособности, но и снижение самооценки, что особенно заметно у тех, чья деятельность связана с помощью другим людям. У таких жертв СЭВ развиваются чувство вины по отношению к клиентам и иллюзия утраты профессиональных навыков.

Источник: depositphotos.com

Стремление к одиночеству

В запущенных случаях эмоциональное выгорание приводит к замкнутости. Больной одновременно избегает общения и страдает от сознания собственной заброшенности. Он отказывается от встреч с друзьями, не желая делиться отрицательными эмоциями, отдаляется от сослуживцев, опасаясь, что сравнение с их успехами усугубит постоянный стресс. Специалисты считают стремление к одиночеству одним из самых явных признаков СЭВ.

Источник: depositphotos.com

При отсутствии помощи эмоциональное выгорание может не только привести к проблемам с работой, но и стать причиной развития хронических заболеваний. Между тем развития СЭВ можно избежать. Для этого нужно:

• отказаться от взгляда на себя как на единственную и незаменимую «опору» в профессиональной сфере, делегировать часть обязанностей сослуживцам, научиться ценить их способности и поверить в их добросовестность;
• наладить нормальный отдых, научиться отвлекаться от служебных проблем в нерабочее время;
• заняться спортом, разработать систему регулярных физических нагрузок;
• разнообразить свои интересы (читать художественную литературу, ходить в театры и т. д.), чтобы иметь возможность отвлекаться от профессиональных тем;
• выбрать творческое хобби, которое позволит получать позитивные эмоции от реализации своих идей;
• освоить системы дыхательных упражнений и другие практики релаксации.

Жертвами синдрома эмоционального выгорания нередко становятся люди, имеющие жесткую, но не вполне объективную систему ценностей, полагающие, что единственным способом реализации человеческой личности является успешная профессиональная деятельность. На деле это не так. Жизнь гораздо разнообразнее, и у каждого человека есть множество возможностей достойно проявить себя. Чем богаче спектр наших интересов, тем больше шансов сохранить психическое и физическое здоровье.

Видео с YouTube по теме статьи:

Не просто усталость. Как распознать и преодолеть эмоциональное выгорание | ЗДОРОВЬЕ

Коронавирус изменил условия труда многих россиян. Одни были вынуждены прервать свою трудовую деятельность, другие – перейти на удаленную работу. Конечно, первое время такая форма занятости «на руку»: можно работать в пижаме, отвлекаться тогда, когда необходимо и не встречаться с коллегами и начальством. Однако постепенно удаленная работа начинает обнажать свои негативные стороны. Время за компьютером растягивается до позднего вечера, появляется все больше отвлекающих факторов, а родные все чаще недовольны вашей постоянной занятостью.

Так или иначе, в какой-то момент человек понимает, что кроме работы в его жизни больше ничего нет. Это чувство, как снежный ком, с каждым днем растет, и работник все чаще начинает думать о том, чтобы уволиться или вообще сменить род деятельности. В психологии это называют эмоциональным выгоранием.

«Я перегорела»

«Мой начальник считает, что, находясь дома, я не работаю. До того, как мы перешли на удаленную работу, вопросов к моим трудовым обязанностям не было. Мы работали в одном кабинете, поэтому он знал, чем я занимаюсь в течение всего дня, — рассказывает pr-специалист Арина С. — Когда мы только начали работать удаленно, он постоянно спрашивал, чем я занята. Сейчас я должна каждое утро отправлять начальнику план своей работы, а вечером – отчет о проделанном. Со временем работа переросла в тяжелую ношу. Я постоянно должна доказывать, что работаю. Я очень люблю свою работу, но устала от того, какой она стала».

«В моей жизни теперь нет ничего, кроме работы. Если раньше, приходя домой, я занималась только домашними делами и проводила время со своими родными, то сейчас мой рабочий день перерос в рабочий вечер, — рассказывает другая наша собеседница, копирайтер Александра Т. — Я просыпаюсь с ноутбуком и засыпаю с ним же. Я понимаю, что сейчас трудные времена, но я не хочу жертвовать отношениями со своим мужем и детьми ради того, чтобы угодить начальнице. Я истощена. Не хочу потерять работу, но и работать больше не могу».

«Сейчас я вынуждена работать в два раза больше, чем раньше, — говорит дизайнер Жанна У. — Моя коллега уволилась, а искать ей замену начальство не хочет. Все недоделки, вся текущая работа и новые заказы – все это сейчас на мне. Я не мыла голову уже неделю – у меня просто нет на это времени. Я постоянно срываюсь на мужа. Иногда я целый час заставляю себя открыть новые письма в почте. У меня нет сил, а главное – уверенности, что когда-то это закончится».

Что такое эмоциональное выгорание?

Первым этот термин ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он использовал его для описания эмоций, которые появляются у волонтеров, занятых в клиниках для наркозависимых людей. Синдром определяют как феномен, вызванный длительным стрессом. Он может развиться как у мужчин, так и у женщин в равной степени.

«Эмоциональное выгорание — это синдром, возникающий из-за накопившегося напряжения и стресса на работе, которые не имеют разрядки. Человек попадает в состояние при котором он эмоционально, физически и умственно истощен, — рассказывает психолог Алена Ефремова. — Чаще других от эмоционального выгорания страдают люди помогающих профессий (врачи, учителя и т.д.) и те, кто часто контактируют на работе с другими людьми».

Синдром эмоционального выгорания проявляется следующим образом:

• картина мира становится негативной;
• эмоции вытесняются;
• снижается яркость впечатлений;
• появляется желание снизить количество контактов и уединиться.

Провоцируют этот синдром основные два фактора: трудоголизм и иллюзия грандиозности выполняемой работы.

Стадии эмоционального выгорания

«Обычно картина развития синдрома примерно следующая: сначала человек очень активен, уделяет много времени и сил своей работе. Но постепенно появляется усталость, напряжение возрастает, но человек не обращает на это внимание, продолжая работать из последних сил. И вскоре обнаруживает себя полностью истощенным, когда уже ничего не хочет и ничего не надо», — рассказывает психолог.

• Этап напряжения

Человек начинает чувствовать все более усиливающееся напряжение, пропадает острота чувств, появляется усталость, которая не проходит даже после долгого сна или отдыха. На этом этапе человек часто не удовлетворен собой и злится на себя за беспомощность.

• Этап сопротивления

Если на прошлом этапе человек не обратил на себя внимание, не сделал выводы и не попытался себе помочь, то все симптомы этапа напряжения усиливаются. На этом этапе могут начаться неадекватные эмоциональные реакции. Например, человек начнет лезть в драку, если его случайно толкнули в вагоне метро. 

• Этап истощения

Усталость становится смертельной, нет сил что-либо делать, нарушается сон, появляется сильная нервозность. Человек начинает жить на автопилоте. На этом этапе могут дать о себе знать различные психосоматические заболевания.

Как справиться с эмоциональным выгоранием?

«Сам по себе синдром заболеванием не является, хотя состояние это сложное и неприятное, особенно на последнем этапе. Но запускать его нельзя, так как эмоциональное выгорание может перерасти в депрессию, а значит, потребуется более серьезное лечение с посещением психиатра и приемом медикаментов», — говорит собеседница.

Чтобы этого избежать, важно чутко относиться к своему эмоциональному, психологическому и физическому состоянию.

Для профилактики и лечения эмоционального выгорания нужно:

• Соблюдать баланс работы и отдыха

Важно давать себе отдыхать как и во время рабочего дня, так и после его завершения. Обязательно включайте в рабочий план паузы для отдыха по 10-15 минут каждые 1,5-2 часа, обеденный перерыв 40-60 минут и свободное от работы время по завершению рабочего дня.

• Гулять на природе, общаться с животными

Это хорошо помогает отвлечься от рабочей рутины и переключить свое внимание на другие вещи.

• Добавить физическую активность

Через занятия спортом, танцами, пешие прогулки мы избавляемся от напряжения, поэтому важно, чтобы такая нагрузка присутствовала в вашей жизни.

• Иметь интересы и хобби, которые не связаны с вашей профессиональной сферой

Особенно хорошо помогают отвлекаться те занятия, в которых нужно что-то делать своими руками: рисовать, лепить, вышивать, собирать и т.д. В магазинах даже появились специальные раскраски-антистресс, которые можно держать на рабочем столе.

• Слышать себя и свои сигналы

Ваше тело и психика всегда подскажут вам, когда пора сделать паузу в работе. Главное – не игнорируйте их. Если хочется иногда полениться, лучше дать себе сделать это сейчас, чем потом несколько месяцев находиться в состоянии истощения. 

• Обратиться за помощью

Если состояние уже запущенное и у вас никак не получается с ним справиться, обратитесь за квалифицированной помощью к психологу или психотерапевту. Вместе со специалистом выйти из этого сложного состояния у вас получится быстрее и эффективнее.

Заботьтесь о себе, будьте к себе чуткими и бережными – это лучшая профилактика и лечение от эмоционального выгорания.

эффект выгорания — определение — английский

Примеры предложений с «эффектом выгорания», память переводов

springer Кроме того, внимательность рекомендуется как подходящее средство психологической гигиены для специалистов по социальной работе, которое может предотвратить эффекты выгорания.springer При применении научных стандартов доказательства более или менее специфический эффект против выгорания таких процедур, включающих релаксацию, оздоровление, альтернативные медицинские подходы и психотерапию, находится между слабым и отсутствующим.pmcКаков экономический эффект дифференциальной диагностики выгорания? Существуют ли какие-либо негативные эффекты людей с выгоранием на пациентов или клиентов? Springer Тем не менее, лидерский капитал тесно связан с рабочей нагрузкой (r = — 0,51), и наша модель предполагает, что он может иметь косвенное влияние на риск выгорания (общий эффект = — 0.56) .scielo-abstract Результаты указывают на положительное и значительное влияние рабочей перегрузки на выгорание и WFC, а также отрицательное влияние на удовлетворенность работой на качество трудовой жизни источник жизни В трех из этих исследований вмешательство оказало положительное влияние на показатели результатов выгорания.Результаты показали, что межличностные конфликты оказали прямое и значительное положительное влияние на выгорание на работе (Гипотеза 1), тогда как влияние организационной приверженности было отрицательным и значительным (Гипотеза 2) .springer Выводы: Результаты подтверждают предположение, что выгорание имеет промежуточное звено. влияние на взаимосвязь стресса, связанного с работой, и здоровья. Спрингер Здесь мы сообщаем о результатах исследования долгосрочных эффектов Interapy Burnout.Glosbe Usosweb Research Детерминанты и последствия выгорания в работе среди сотрудников компании Delphi — департамент Забежув 2 Психосоциальные эффекты включают стресс, выгорание и истощение, которые влияют на благополучие всей семьи.Психосоциальные эффекты включают стресс, выгорание и истощение, которые влияют на благополучие всей семьи. Программы лечения истощения, как правило, эффективны, и их эффект может быть усилен на курсах повышения квалификации. управление ресурсами снижает выгорание и обеспечивает предоставление услуг наиболее эффективным способом. Giga-freneng eng cat esp fra glg ita ita por por Пор рон эффект выгорания синдром выгорания профессиональный (сущ.f.) efecto de desgaste (sm) effet d’usure (nm) efecto de desgaste (sm) effetto di burnout (nm) выгорание (nm) efeito de desgaste (sm) springer. 76% вмешательств оказали положительное влияние на выгорание или его подкомпоненты; За 16% исследований наблюдали в течение периодов от 12 месяцев до 3 лет. Scielo-abstract Целью этого исследования было определение влияния выгорания и рабочей перегрузки на качество трудовой жизни (QWL) у персонала в сфере здравоохранения. Институт в Мексике. Springer Анализ далее показывает эффект взаимодействия при выгорании и стрессе, когда разница между самоопределившимися волонтерами и не волонтерами становится больше при неблагоприятных условиях работы на их оплачиваемой работе, что указывает на потенциальные компенсирующие эффекты.WikiMatrixОдним из главных инженерных достижений WikiMatrix было сведение к минимуму последствий перегорания трубок, что в то время было распространенной проблемой для надежности оборудования. Спрингер В предыдущей статье этого журнала были описаны результаты рандомизированного контролируемого исследования эффектов программы Interapy Burnout. В конце концов, необходимо проанализировать экономические последствия и влияние диагностики выгорания на экономику, медицинское страхование и пациентов. Исследование Globe Usosweb: Профессиональное выгорание и самооценка, а также чувство эффективности среди медсестер и парамедиков.scielo-abstract Социально-демографические переменные демонстрируют низкий модулирующий эффект в размере синдрома выгорания.

Показаны страницы 1. Найдено 72 предложения с фразой Burnout Effect.Найдено за 14 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Найдено за 0 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Они поступают из многих источников и не проверяются. Имейте в виду.

.

эффект выгорания — определение — английский

Примеры предложений с «эффектом выгорания», память переводов

springer Кроме того, внимательность рекомендуется как подходящее средство психологической гигиены для специалистов по социальной работе, которое может предотвратить эффекты выгорания.springer При применении научных стандартов доказательства более или менее специфический эффект против выгорания таких процедур, включающих релаксацию, оздоровление, альтернативные медицинские подходы и психотерапию, находится между слабым и отсутствующим.pmcКаков экономический эффект дифференциальной диагностики выгорания? Существуют ли какие-либо негативные эффекты людей с выгоранием на пациентов или клиентов? Springer Тем не менее, лидерский капитал тесно связан с рабочей нагрузкой (r = — 0,51), и наша модель предполагает, что он может иметь косвенное влияние на риск выгорания (общий эффект = — 0.56) .scielo-abstract Результаты указывают на положительное и значительное влияние рабочей перегрузки на выгорание и WFC, а также отрицательное влияние на удовлетворенность работой на качество трудовой жизни источник жизни В трех из этих исследований вмешательство оказало положительное влияние на показатели результатов выгорания.Результаты показали, что межличностные конфликты оказали прямое и значительное положительное влияние на выгорание на работе (Гипотеза 1), тогда как влияние организационной приверженности было отрицательным и значительным (Гипотеза 2) .springer Выводы: Результаты подтверждают предположение, что выгорание имеет промежуточное звено. влияние на взаимосвязь стресса, связанного с работой, и здоровья. Спрингер Здесь мы сообщаем о результатах исследования долгосрочных эффектов Interapy Burnout.Glosbe Usosweb Research Детерминанты и последствия выгорания в работе среди сотрудников компании Delphi — департамент Забежув 2 Психосоциальные эффекты включают стресс, выгорание и истощение, которые влияют на благополучие всей семьи.Психосоциальные эффекты включают стресс, выгорание и истощение, которые влияют на благополучие всей семьи. Программы лечения истощения, как правило, эффективны, и их эффект может быть усилен на курсах повышения квалификации. управление ресурсами снижает выгорание и обеспечивает предоставление услуг наиболее эффективным способом. Giga-freneng eng cat esp fra glg ita ita por por Пор рон эффект выгорания синдром выгорания профессиональный (сущ.f.) efecto de desgaste (sm) effet d’usure (nm) efecto de desgaste (sm) effetto di burnout (nm) выгорание (nm) efeito de desgaste (sm) springer. 76% вмешательств оказали положительное влияние на выгорание или его подкомпоненты; За 16% исследований наблюдали в течение периодов от 12 месяцев до 3 лет. Scielo-abstract Целью этого исследования было определение влияния выгорания и рабочей перегрузки на качество трудовой жизни (QWL) у персонала в сфере здравоохранения. Институт в Мексике. Springer Анализ далее показывает эффект взаимодействия при выгорании и стрессе, когда разница между самоопределившимися волонтерами и не волонтерами становится больше при неблагоприятных условиях работы на их оплачиваемой работе, что указывает на потенциальные компенсирующие эффекты.WikiMatrixОдним из главных инженерных достижений WikiMatrix было сведение к минимуму последствий перегорания трубок, что в то время было распространенной проблемой для надежности оборудования. Спрингер В предыдущей статье этого журнала были описаны результаты рандомизированного контролируемого исследования эффектов программы Interapy Burnout. В конце концов, необходимо проанализировать экономические последствия и влияние диагностики выгорания на экономику, медицинское страхование и пациентов. Исследование Globe Usosweb: Профессиональное выгорание и самооценка, а также чувство эффективности среди медсестер и парамедиков.scielo-abstract Социально-демографические переменные демонстрируют низкий модулирующий эффект в размере синдрома выгорания.

Показаны страницы 1. Найдено 72 предложения с фразой Burnout Effect.Найдено за 8 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Найдено за 0 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Они поступают из многих источников и не проверяются. Имейте в виду.

.