Как быстрее уснуть если не спится без лекарств: Топ 8 способов как быстро уснуть если не хочешь спать

как справиться с проблемой без снотворного

Бессонница — распространенное явление среди многих людей. Недостаток полноценного отдыха вызывает хроническую усталость, ухудшает цвет лица и нарушает жизненно важные процессы. Чтобы понять, как быстро уснуть, нужно выяснить основные причины бессонницы. Существует несколько эффективных методик, использование которых помогает решить проблему.

Как долго должен засыпать здоровый человек

Нет определенного отрезка времени, в течение которого человек должен заснуть. В некоторых случаях глаза закрываются, едва голова коснется подушки, а иногда можно долго крутиться, пытаясь расслабиться и погрузиться в сон.

В среднем здоровый человек, не испытывающий волнения и возбуждения, может уснуть в течение 5 минут.

По наблюдениям ученых третья часть населения земли испытывает трудности с быстрым засыпанием. В американском научном центре проводилось исследование, которое подтвердило, что люди, имеющие проблемы со здоровьем, засыпают на 14 минут дольше тех, у кого их нет.

Причины частой бессонницы

Нарушения сна вызывают разные причины. Основными считаются стресс и депрессия, но существует много других предпосылок неприятного явления:

• физическое перенапряжение;
• малоподвижный образ жизни;
• гормональные нарушения;
• психические заболевания;
• смена часового пояса;
• вредные привычки;
• переедание;
• возрастные изменения;
• беременность;
• рабочий график в ночное время;
• скачки давления;
• прием лекарственных препаратов.

Если не спится каждую ночь, нужно обязательно выяснить провоцирующий фактор и попытаться устранить его.

Методы быстрого засыпания

Ученые утверждают, что положено спать около 8 часов в сутки. Этот показатель непостоянный и зависит от индивидуальных особенностей человека.

Выяснить, сколько нужно времени для полноценного отдыха можно, проведя несложный тест в домашних условиях.

1. Надо подобрать период, когда не требуется просыпаться по звонку.
2. На протяжении нескольких дней следует вести специальный календарь, записывая туда время отхода ко сну и пробуждения.
3. Затем сложить часы сна и разделить на количество дней эксперимента.
4. Получится среднее значение, которое необходимо, чтобы выспаться.

В спокойном состоянии человек естественным образом быстро засыпает. Если несколько дней тревожит бессонница, нужно искать пути ее преодоления. Есть методики, способные погрузить человека в сон за 1 минуту. Полезно научиться применять их на практике.

Китайская методика

Если не хочется спать на протяжении всей ночи, можно освоить старинный китайский метод, основанный на стимуляции специальных точек на теле. Воздействие на биологические центры человека обеспечивает длительный здоровый сон и улучшает общее самочувствие.

1. Требуется лечь в кровать и расслабиться.
2. Согреть ладони, потерев их друг о друга.
3. Приложить руки к ушным раковинам и совершать круговые движения по часовой стрелке 30 секунд.
4. Затем перейти к вискам и массировать эту область 30 секунд.
5. Чтобы проработать третью точку, надо прижать палец между бровей и прокручивать его по часовой стрелке полминуты.
6. Четвертая зона расположена на запястье. Следует поместить палец по центру этой области и разминать точку круговыми движениями.

Обычно после применения китайской методики тело полностью расслабляется и наступает глубокий сон.

Дыхательная техника

Хорошие результаты в домашних условиях обеспечивает техника, придуманная американским специалистом Эндрю Вейлом, которая называется 4-7-8. Ее суть в следующем:

• лежа в кровати, вдохнуть носом воздух, мысленно считая до четырех;
• затем задержать дыхание на 7 секунд и выдохнуть, отсчитывая до 8.

Такой метод снижает уровень адреналина, успокаивает, нормализует частоту пульса. Люди, использующие дыхательную технику, подтверждают, что она позволяет заснуть за 1 минуту.

Дыхание на 10 счетов

Еще один способ расслабиться и быстро заснуть. Нужно удобно лечь, закрыть глаза и начать считать вдохи и выдохи. Например, первый вдох — это один, выдох — два. Таким образом, надо досчитать до 10 и повторить отсчет заново. В процессе важно сконцентрироваться на дыхании и постараться избавиться от посторонних мыслей.

Шар

Эффективная методика, которая рекомендуется для успокоения нервов. Лежа в кровати, следует представить бескрайнее море, залитое лучами солнца, и большой шар, находящийся в центре. Требуется сосредоточить внимание на шаре и смотреть, как вода медленно качает его из стороны в сторону.

Воспоминания и фантазии

Простой способ справиться с бессонницей — закрыть глаза и перебрать в памяти события, произошедшие за день. Важно вспомнить мелкие детали и наблюдать за происходящим без эмоций и нервов.

Можно придумать какую-нибудь историю, сказку с непредсказуемым сюжетом. Погрузившись в нее, получится незаметно и быстро уснуть.

Народная медицина против бессонницы

Рецепты народных целителей помогают спать без таблеток снотворного, успокаивая нервную систему человека. Полезно использовать успокаивающие ванны, мед и настои лекарственных трав.

Ванны

Водные процедуры — безопасный и приятный метод расслабить организм. Их желательно принимать за 2 часа до отхода ко сну. Температура воды не должна быть больше 40 градусов. Время сеанса — 25—30 минут.

Для приготовления отвара подходят:

• сосновые иголки;
• цветки липы;
• шишки хмеля;
• корень валерианы.

Необходимо 4—5 ложек любого сырья залить литром кипятка и поставить на водяную баню. Томить 15 минут, настоять четверть часа и процедить. Вылить отвар в наполненную ванну непосредственно перед использованием.

Мед

Для лечения бессонницы востребован натуральный мед. Две столовые ложки цветочного меда смешать с 200 мл лимонного сока. Добавить 3 ложки ядер грецких орехов и перемешать. Принимать лекарство по 2 чайные ложки за полчаса до сна.

Хорошо избавляет от чувства тревоги теплое молоко. Если не удается заснуть после тяжелой физической работы или умственного напряжения, в стакане молока разводят ложку меда и выпивают мелкими глотками.

Настои из трав

Травяные настои обеспечивают накопительный эффект. Чтобы высыпаться ночью, их надо пить регулярно около 2 недель.

Для сбора понадобятся:

• перечная мята;
• цветки ромашки;
• корень валерианы;
• плоды тмина и фенхеля.

Ингредиенты смешать в одинаковой пропорции. Вечером отмерить столовую ложку сбора и заварить в полулитровом термосе. Утром выпить половину стакана. За 2 часа до сна — целый стакан.

Ароматическая подушечка

Старинный способ уснуть за 3—5 минут без приема таблеток — лечебные травы. Нужно высушить:

• цветки ромашки;
• донник;
• шалфей;
• лаванду;
• мяту;
• полынь.

Соединить в одинаковом соотношении и набить небольшую подушечку из натуральной ткани. Положить ее у изголовья кровати. Приятный успокаивающий запах поможет быстро снять тревожность и расслабиться.

Применение снотворного, таблеток, капель

Лекарственные препараты нельзя использовать бесконтрольно. Если недосыпание наблюдается часто, нужно посетить специалиста и пройти обследование. При необходимости врач выпишет снотворное, которое положено принимать строго по инструкции.

Обычно медики рекомендуют антидепрессанты и успокоительные средства, которые снимают тревожность и расслабляют нервную систему. Хорошо себя зарекомендовали таблетки:

• Ново-Пассит. Седативное лекарство на основе трав. Эффективно при легкой форме бессонницы. Избавляет от головных болей, снимает психическое напряжение и раздражительность. Препарат можно применять взрослым пациентам и детям старше 12 лет.
• Мелатонин. Средство включает в себя синтетическую форму гормона сна. Таблетки нормализуют суточный ритм, обеспечивают быстрое засыпание и здоровый отдых. Их нужно принимать за несколько часов до предполагаемого сна. Противопоказаниями являются беременность и детский возраст.
• Мелаксен. Препарат, содержащий мелатонин. Помогает при легкой и средней стадии бессонницы. Облегчает засыпание, эффективен для адаптации человека при смене часовых поясов.

Распространенным способом борьбы с бессонницей являются успокоительные капли. Наиболее востребованные из них — Фитосед, настойка пустырника, валериана.

Правильная подготовка ко сну

Чтобы проспать всю ночь без использования снотворного, нужно правильно подготовиться к отдыху.

1. Обстановка в спальне должна успокаивать, а не раздражать нервную систему. Не стоит обклеивать стены яркими обоями и проводить другие дизайнерские эксперименты. Это место для отдыха, в котором надо чувствовать себя легко и комфортно.
2. Важно подобрать удобную кровать, постельное белье из натуральных материалов, одеяло по сезону. Перед сном обязательно проветривать комнату, а в теплое время года спать с открытой форточкой.
3. Чтобы облегчить засыпание, полезно посмотреть романтическую комедию, послушать спокойную музыку, почитать сборник стихов или классическую литературу. На помощь может прийти мятный чай с медом, выпитый за полчаса до отдыха.
4. Если хочется высыпаться ежедневно, лучше составить распорядок дня и стараться не нарушать установленные правила. Определив время отхода ко сну, систематически отправляться в кровать в этот час. Через пару недель выработается привычка, и засыпать станет проще.

Для полноценного расслабления нужно избегать физических нагрузок по вечерам. Не ужинать жирной, острой едой. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.

Легкая форма бессонницы быстро поддается лечению вышеперечисленными методами. Если же проблема вызвана заболеванием, депрессией или имеет хронический характер, лучше обратиться к врачу и следовать указаниям специалиста.

22 способа засыпания в любых условиях

Автор: Олег Мальцев

Краткое содержание статьи:

Сон один из важнейших процессов нашей жизни. Организм сам подсказывает нам, когда утомился и нуждается в подзарядке. И вот в конце дня, надеясь на хороший сон, вы укладываетесь в постель, но полежав немного в кровати, понимаете, что сон не приходит. Тогда в голове невольно возникает вопрос о том, как быстро заснуть если не спится, ведь завтра снова нужно рано вставать.

Физиология сна человека

Сон всегда был для человека загадочным явлением. Издревле люди приписывали сну магические свойства из-за картинок, которые возникали перед глазами. Различные толкования снов, рассуждения о том, бывают ли сны вещими, возможно ли вызвать себе сон по заказу – все это следствия обычного физиологического процесса.

Человеку для активной жизнедеятельности необходимо спать. Именно сон снижает физическое и психологическое напряжение в нашем организме. Во время сна замедляются все процессы, что позволяет человеку восстановить силы.

Но все не так просто, у сна есть свои промежутки времени, которые сменяют друг от друга в течение ночи:

• Быстрый сон – это фаза сна, при которой отмечается повышенное сердцебиение, частое дыхание, частые движения глаз. Именно на этом этапе нам снятся сны. Таким образом мозг перерабатывает накопившуюся за ночь информацию;
• Медленный сон. В эту категорию входит дремота – когда человек уже не находится в сознании, но способен реагировать на окружающую среду. Неглубокий сон – в этот период, человек спокойно дышит, частота сердечных сокращений замедленна, но на внешний раздражитель, например, будильник или громкий голос, спящий отреагирует и быстро проснется. И глубокий сон, при котором спящий не реагирует на происходящее вокруг.

Этапы сменяют друг друга несколько раз за ночь. Для человеческого организма крайне важно за время сна пройти все фазы, так как, не дав организму времени погрузиться в глубокий сон, вы не отдохнете и не восстановите силы.

Как быстро заснуть ночью без снотворного?

Конечно, самый легкий способ уснуть – выпить снотворного. Но все же он не самый лучший. Так как снотворное влияет на нервную систему подобно наркотику.

Поэтому перед применением снотворного попытайтесь использовать немедикаментозные способы:

1. Укладывайтесь в постель всегда в одинаковое время;
2. Спите по 8 часов в сутки;
3. Просыпайтесь также примерно в один промежуток времени;
4. Не спите днем;
5. Обустройте себе уютное место для сна, создайте атмосферу;
6. Не смотрите телевизор перед сном;
7. Избегайте активных физических нагрузок поздно вечером;
8. Не принимайте пищу перед сном;
9. Чай и кофе можно употреблять минимум за 5-6 часов до сна;
10. Если сон не приходит, займитесь успокаивающим делом. Не нужно делать усилия над собой.

Как известно, привычка вырабатывается в течение 21 дня постоянного повторения. Таким образом, придерживаясь этих правил и выработав режим, уже через месяц ваши проблемы со сном решатся.

Как заснуть быстро и легко?

Все выше перечисленные варианты требуют достаточного количества времени. Но что делать, если вы столкнулись с проблемой впервые и до этого не предпринимали никаких особенных действий чтобы уснуть.

В этом случае можно сделать следующее:

• Понизьте температуру воздуха в спальне до 18 градусов;
• Совершите легкую прогулку перед сном;
• Затемните источники лишнего света или надевайте маску для сна;
• Исключите посторонние звуки;
• Перед отходом ко сну, примите ванну. Она может быть с расслабляющими маслами;
• Хорошо поможет мятный чай с медом;
• Если вас беспокоят тревожные мысли, изложите их на бумаге. Таким образом, вы освободитесь от хаоса в голове;
• Для расслабления хорошо подойдет массаж. Попросите близкого человека сделать вам массаж или разомните себя сами;
• Воспользуйтесь методом Вейла – 4 секунды ровный вдох, после чего задержка дыхания на 7 секунд, затем долгий выдох в течение 8 секунд через нос;
• Сконцентрируйтесь на дыхании, почувствуйте, как двигается ваша грудная клетка. Можно посчитать количество вдохов и выдохов до 101, затем начать считать снова;
• Если вы по — прежнему не можете уснуть, смените положение сна. Например, можно переложить подушку на другую сторону кровати.

Такие методы хороши, когда бессонница не является систематическим патологическим состоянием. Хотя, некоторые из этих советов помогут облегчить состояние даже при расстройстве сна.

Почему приходит бессонница?

Человек рождается с биологическими часами. Младенец спит почти целый день, а взрослому человеку нужно 7 – 8 часов, чтобы отдохнуть. При этом организм сам подсказывает вам, когда есть, а когда спать. Если биологический ритм нарушается, то мы испытываем затруднения с засыпанием. Это и есть бессонница.

Причины могут быть следующими:

1. Стресс и тревога. Активная мозговая деятельность не позволяет отключиться;
2. Заболевания нервной системы, например, депрессия;
3. Сбой суточного ритма жизнедеятельности;
4. Не соответствующие условия для сна;
5. Боли в организме;
6. Неправильное питание;
7. Отсутствие физических упражнений в течение дня;
8. Возрастные изменения;
9. Наследственность.

Таким образом, причин для нарушения сна много. Искоренить их все вам скорее всего не удастся. Поэтому так важно знать о приемах, которые могут облегчить и ускорить ваш отход ко сну.

Многим помогает уснуть ASMR- методика, ставшая популярной в последнее время, этот ролик нужно слушать перед сном обязательно в наушниках:

Как быстро заснуть метод спецназа

Метод спецназа по-другому еще называют методом В. Суворова. Этим способом отхода ко сну он пользовался для засыпания в любое время суток и в любой обстановке. Суть метода заключается в том, что вам необходимо:

• Принять позу лежа на спине;
• Вытянуть руки вдоль туловища;
• Расслабиться;
• Представить, что вы находитесь в приятном для вас месте;
• С закрытыми глазами попытаться без усилий закатить зрачки под верхнюю оболочку века.

Такое положение тела способствует расслаблению, а положение глаз схоже с тем, которое наблюдается при глубоком сне. Таким образом, вы как бы искусственно пододвигаете себя к фазе глубокого сна.

Таким образом, без сна человеческий организм истощается и уже не способен нормально функционировать. При таких патологических состояниях вам обязательно следует обратиться к врачу. В случае, когда проблема не столь велика и бессонница тревожит периодически, вам следует знать, как быстро заснуть если не спится.

Видео: 12 методик для легкого засыпания

В данном ролике Артем Лобанов расскажет про 12 действительно рабочих способов, которые способны погрузить вас в сон менее чем за одну минуту:

«Как уснуть за 1 минуту, если не спится?» – Яндекс.Кью

В Интернете пишут, что существует некий секрет спецназовцев, который позволяет военным даже в условиях сильнейших стрессов брать и просто отключаться усилием воли буквально за одну минуту… Притом деталей этого секрета ни один источник в Сети четко не сообщает…

Позвольте объяснить это с точки зрения специалиста по медицине сна.

Засыпать за минуту действительно возможно. У быстрого засыпания три составляющих:

1. Физическая усталость – прекрасное средство для засыпания. Вспомним Бенджамина Франклина с его цитатой: «Усталость – лучшая подушка».

2. Расслабление тела. Тоже медицински оправдано. Сон не приходит к человеку во время бега или отжиманий. Перед засыпанием мышцы обязательно должны быть расслаблены.

3. Расслабление разума. Еще одна справедливая составляющая быстрого засыпания. Когда в голове поток мыслей, уснуть невозможно, а когда блаженная заторможенность – запросто.

Есть ли у вас эти три составляющих? Каждый вечер?

Возможно, вы мало двигаетесь. Или бываете физически напряжены после тяжелого дня. Или в голове крутятся мысли, которые не дают уснуть… Хоть что-то из этого наверняка есть, если имеется проблема со сном.

Прямо здесь и сейчас эту проблему не решить. Но приступите к полезным действиям, не откладывая – и тогда вы постепенно, от ночи к ночи, станете засыпать быстрее.

Итак, что делать?

1. Ежедневно занимайтесь физической нагрузкой. Ну, хотя бы 5 раз в неделю. Важно, чтобы вы тренировались минимум по 30-40 минут подряд, в умеренном темпе, лучше всего занимаясь аэробной нагрузкой: кардиотренажеры, скандинавская ходьба, бег трусцой, плавание… Уставайте!

2. Вечером постарайтесь расслабиться. Теплая ванна, легкие упражнения на растяжку, йога помогают успокоить тело.

3. И самая трудная часть работы – расслабить мозг:

• За 1-2 часа до сна прекращайте пользоваться гаджетами, работать, смотреть новости, обсуждать или обдумывать проблемы. Проведите время спокойно.

• Отвлекайте себя от мыслей о сне: чем меньше вы о нем думаете, тем лучше он будет.

• Никогда не пытайтесь уснуть: если не спится, то не спите.

• Введите в практику несколько техник релаксации: дыхательные упражнения, технику осознанного созерцания, аутогенную тренировку или что-то еще на ваш выбор.

Подробнее о решении проблем со сном читайте в книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель». Там содержится масса полезной информации, в том числе детальное описание техник релаксации, подробные рекомендации по работе с мыслями и советы по эффективным нагрузкам.

Много интересной практической информации по гигиене сна и спальни также можно почерпнуть в брошюре «Советы по здоровому сну 2.0» и на сайте www.sonzdrav.ru

Как быстро уснуть за 1 минуту, если не спится

Стрессы, переутомление, постоянная суета – в результате часами вертишься в кровати. А на следующий день ходишь, как будто из тебя выжали все соки. Хватит это терпеть! Мы собрали 12 простых и эффективных способов, как быстро уснуть буквально за 1 минуту, даже если не хочется спать!

1. Закрой шторы и открой окно

Для крепкого и здорового сна организму нужна темнота, а также прохлада. Даже если тебе нравится вид ночных огней, он вряд ли по душе твоей нервной системе. А нехватка свежего воздуха мешает не только быстро заснуть, но и не дает потом легко проснуться.

2. Сделай короткую разминку

Речь не идет о полноценной спортивной тренировке, так что не нужно надевать спортивную форму и расстилать коврик. Достаточно хотя бы немного понаклоняться, поприседать или просто хорошенько потянуться. Есть много приложений со специальными комплексами легких вечерних растяжек для крепкого сна.

3. Дыши правильно

Самый распространенный метод – это дыхание на счет. Ляг поудобнее и расслабься, потом проверь, чтобы кончик языка находился за верхними передними зубами. Выдохни воздух ртом и вдыхай носом, отсчитывая до 4. Задержи дыхание на счет 7 и после этого медленно выдохни ртом, считая до 8. Повтори весь цикл 4-7-8 до пяти раз.

4. Моргай наоборот

Во время бодрствования мы держим глаза открытыми и моргаем, чтобы их увлажнить. Здесь все наоборот: опусти веки, медленно посчитай до 10, открой глаза и быстро закрой их снова. Постепенно увеличивай интервал, пока не заснешь.

5. Закатывай глаза

Считается, что самое естественное положение во время сна – это когда глазные яблоки закатываются за веки. Попробуй сделать это умышленно и задержаться в таком положении. Ты удивишься, но этот способ действительно помогает очень быстро уснуть!

6. Расслабляйся постепенно

Расслабляй каждую часть тела, поднимаясь от кончиков пальцев ног до макушки. Прочувствуй каждый сустав, мышцу и каждый сантиметр тела. Не спеши – все должно происходить естественно, замедленной волной, как будто медитация.

7. Слушай тишину

Избавься от музыки, телевизора и других посторонних шумов, и послушай тишину. Попробуй уловить шум ветра и листьев, кваканье лягушек, проезжающий поезд или шуршащую пакетом кошку. Но не фокусируйся на этих звуках, а наоборот – отсекай, чтобы остаться наедине с тишиной.

8. Визуализируй мечты

Не нужно думать о рабочих задачах, мелких ошибках и неурядицах. Визуализируй только приятные события. Представь себя путешественником по сказочному Средиземью или спланируй интерьер дома своей мечты. Кстати, существует мнение, что чем чаще мы визуализируем свои желания – тем скорее они сбываются!

9. Расскажи себе сказку

Начни придумывать самую простую и незамысловатую сказку, которую хочешь рассказать своему внутреннему ребенку. Дай сюжету развиваться в голове самостоятельно и не занимайся его анализом. По сути, это еще одна вариация техники визуализации.

10. Семь хороших вещей

Представь семь хороших вещей, которые произошли с тобой за предыдущий день. Это могут быть любые мелочи, от вкусного кофе в новой кофейне до покупки симпатичных носочков. Прокручивай в голове каждую деталь и образ этих событий.

11. Воздушный шар

Представь, что смотришь на большой воздушный шар, который плавно покачивается в воздухе или на воде. Смотри только на него и не позволяй сторонним мыслям себя отвлекать. Если сбиваешься – возвращайся к этому образу сколько понадобится.

12. Объемные объекты

Представь свой дом, любое другое здание или достопримечательность. Мысленно обойди объект со всех сторон, приближайся и отдаляйся, как будто рассматриваешь его на объемной карте. Это еще один из самых медитативных способов, как можно быстро уснуть!

7 способов заснуть за 1 минуту

Причины плохого сна могут быть очень разными. Если разобраться с ними и соблюдать все правила правильной подготовки ко сну, то такая проблема больше не возникнет в вашей жизни.

Причины плохого сна

Основные причины бессонницы и проблем с засыпанием :

1. Стресс. Нервное напряжение, различные переживания вряд ли дадут вам спокойно расслабиться перед сном. Мозг устроен так, что все негативные ситуации прокручивает о тех пор, пока не найдет какое-то решение.
2. Переутомление. Распространенная причина, которая возникает, если человек получает большой объем информации или много думает о том, что успел и не успел сделать за день. Нервная система не успевает перерабатывать столько информации, защитные механизмы отключаются, наступает переутомление.
3. Возбуждение. Каждому знакома ситуация, когда до или после какого-либо важного события долго не получается заснуть. Это происходит, потому что мы испытываем сильные эмоциональные переживания, которые заставляют активизироваться и возбуждать мозг.
4. Нервное истощение. Неприятные события, страхи, связанные с близкими или с работой, иногда заставляют сильно понервничать. Особо впечатлительные люди доводят свой организм до проблем со здоровьем, и отсутствие качественного сна входит в их число.

Причиной бессонница может стать прием некоторых лекарств

Важно! Причинами плохого сна могут быть внешние раздражители: духота, неудобная постель, переедание или недостаток физической активности.

Как быстро уснуть, если не спится

Решить проблему со сном во многих случаях можно без снотворного. Для того, чтобы быстро уснуть и выспаться ночью, можно использовать один из способов, приведенных ниже:

1. Создайте расслабляющую атмосферу в спальне. Проветрите помещение, чтобы дышалось легче и температура была ниже. Задерните шторы, приглушите яркий свет. За час до сна отложите все гаджеты, выключите телевизор. Негромко включите музыку: это должна быть спокойная расслабляющая мелодия перед сном. Зажгите аромалампу с ароматом лаванды, она помогает успокоиться. Можно почитать книгу — спокойное занятие поспособствует крепкому сну.
2. Примите теплую ванну перед сном. Вода не должна быть слишком горячей, подберите комфортную температуру. Хороший эффект получится, если вы добавите в ванну морскую соль или несколько капель лавандового масла. Вода поможет снять напряжение мышц и успокоить нервную систему. Так вы ляжете в постель расслабленным, готовым отправиться в царство Морфея.
3. Старайтесь соблюдать распорядок дня. Заснуть всегда легче, если организм привык делать это примерно в одно и то же время. Лучше это делать часов в 11-12 вечера, потому что иначе организм не успеет получить необходимую дозу гормона сна — мелатонина, а вырабатывается он лишь до 2 часов ночи.
4. Откажитесь от тонизирующих напитков на ночь. Зеленый и черный чай, а также кофе обладают тонизирующими свойствами, поэтому при злоупотреблении этими напитками во второй половине дня вы рискуете получить расстройство сна. Замените их на травяные чаи, компоты или воду, тогда уснуть будет в разы проще.
5. Завершайте работу за пару часов до сна. С современным ритмом жизни это сделать довольно сложно, но если деньги можно заработать, то потраченное здоровье вернуть можно далеко не всегда. Старайтесь не загружать мозг сложными рабочими вопросами вечером, иначе в постели будете прокручивать в голове. Не заглядывайте в социальные сети, на почту перед сном, чтобы свет гаджетов не мешал выработке мелатонина.
6. Выпейте на ночь стакан теплого молока с медом. Эти продукты способствуют засыпанию и расслабляют нервную систему. Если хочется перекусить, то съешьте банан, он обладает теми же свойствами. А вот плотно набивать желудок не стоит: в лучшем случае вам просто будут сниться кошмары, а в худшем — просто не уснете, пока тяжесть в животе не пройдет.

Опрос:У вас есть проблемы с засыпанием?

Всего голосов: 75. Всего участников: 75.

Как уснуть за 1 минуту

Если вы испробовали уже многие из предложенных способов, а спать так и не хочется, то можно воспользоваться древним методом йогов, который основан на технике правильного дыхания. Он поможет уснуть даже за 1 минуту. Не верите? Тогда обязательно попробуйте.

Другое название этой методики «4-7-8», заключается она в следующем:

• Займите удобное положение в кровати и постарайтесь расслабиться;
• Спокойно делайте вдох на протяжении 4 секунд;
• Затем в течение 7 секунд задерживайте дыхание;
• На протяжении 8 секунд спокойно выдыхайте воздух через рот.

Через пару таких вдохов-выдохов уже не нужно будет считать про себя время, вы быстро уснете.

Быстро уснуть поможет расслабляющая музыка или звуки природы

Важно! Этот способ отлично действует потому, что организм получает уменьшеную долю кислорода, такую же, как и во сне. Мозг, получая столько кислорода, ничинает считать, что вы уже спите и прекращает высокую активность.

Что сделать, чтобы быстро уснуть

Нестандартные методы и советы для засыпания:

1. Некоторые ученые утверждают, что быстро уснуть помогает метод от обратного. Для этого нужно мысленно запретить себе спать, убедить мозг в том, что спать вы совсем не собирались. Тогда мозг решит, что нужно сделать наоборот и постарается заставить вас выспаться хорошенько.
2. По методу спецслужб легко уснуть, если сделать следующее: лечь на спину, вытянуть руки и ноги, закрыть глаза, расслабить все мышцы. Представьте, что находитесь в тихом, спокойном месте. Затем закатите глаза вверх под закрытыми веками. Это их естественное положение во время сна. Секрет в том, чтобы сделать это максимально расслаблено не прилагая усилий.
3. Иногда для лучшего сна необходимо дать какую-то нагрузку мышцам, чтоб они больше нуждались в полном расслаблении. Можно, конечно, встать и поприседать или поотжиматься, но лучше начать с простого. Лежа в кровати, напрягите все мышцы, которые способны, продержитесь в таком состоянии секунд 10-30. А затем максимально расслабьтесь: представляйте, как вы мысленно расслабляете каждую мышцу тела: начиная с головы (глаза, веки, щеки), двигаясь вниз, заканчивая пальцами ног. Так вы не только расслабитесь, но и переключитесь с посторонних мыслей на мысли о сне.

При проблемах со сном, не стоит сразу злоупотреблять снотворными и расслабляющими средствами (они заставят организм привыкнуть к тому, что усилий для засыпания прилагать не нужно), лучший способ решение данной проблемы — это выяснения и устранения причин.

Рейтинг:
5 / 5 (1)

Как быстро заснуть, если бессонница? Не можешь, не хочешь спать?

Нередко бывает так, что человек желает заснуть как можно быстрее, но по какой-то причине у него это не получается. И что бы он не делал и как бы не пытался сосредоточиться на отдыхе, бессонница не покидает его по несколько часов. Именно в таких ситуациях человек начинает искать действенный способ уснуть крепко до самого утра. В данной стате мы расскажем, как быстро заснуть, какие есть способы уснуть при бессоннице.

Как быстро заснуть? Про сон в фактах

Принято считать, что нормальной длительностью сна является 8 часов. Этого времени, как считают ученые, должно хватить организму для восстановления сил и готовности к новому дню. Но касательно этого утверждения существует несколько мнений.

О том, сколько же должен спать человек, задумывались ещё в древние времена и мысль это не покидала не только врачей и мыслителей, но и полководцев. Так, Наполеону принадлежит утверждение, что мужчине достаточно 6 часов сна, женщине 7, а вот 8 часов отдыха — удел дураков.

Согласно исследованиям американского историка Экирха, всего 100 лет назад люди спали гораздо больше, чем сегодня, а именно — на целых 2 часа. Но вот сон их был более прерывистым. Человек мог просыпаться среди ночи и бодрствовать целых 1,5-2 часа. В это время люди ели, общались с домочадцами, курили.

Сегодня же сон среднестатистического человека более спокойный и отличается постоянством. В своих исследованиях Экирх также утверждал, что просыпаться среди ночи не так уж и опасно и вовсе не является каким-либо расстройством. Напротив, это более чем естественно. В природе существует множество животных, для которых характерен прерывистый сон, являющийся нормой.

Фото: Как быстро заснуть, если бессонница

Сколько должен длиться сон?

Точных данных о правильной продолжительности сна не существует. Мнени

7 способов заснуть за 1 минуту

Йога-нидра

Попробуйте йогу-нидру, не пожалеете.

Применив мою технику или йогу-нидру, я вас уверяю, вы сможете наконец-то победить бессонницу. Вы уснете намного быстрее, но самое главное, вы будите спать в расслабленном состоянии, что будет намного полезней для вашего здоровья. Вы поймете даже как уснуть мгновенно, что для вас раньше было чудом.

Что вы хотите, работать в течение дня с малым количеством сил и ничего не успевать. Или быть бодрыми, здоровыми, а значит провести день намного продуктивнее. Все в ваших руках. Не поленитесь, примените технику здорового и быстрого засыпания.

В статье «Как повысить жизненный тонус организма» я писал о том, что правильный сон очень сильно влияет на количество нашей внутренней энергии. А недосып и напряженный сон забирает наши силы и приводит к болезням.

Ваша бессонница на самом деле очень коварная вещь, приводящая в будущем к большим проблемам. Если она  происходит часто и постоянно, вы обязательно  заболеете, быстрее состаритесь и плохо будите выглядеть.

Так что избавляйтесь от нее с помощью моих советов. Также не забудьте, обязательно прочитайте первую часть о бессоннице и примените советы из той  статьи.

Кстати еще один важный совет, о котором я уже говорил, но он, повторяю, очень важен. Не засиживайтесь допоздна на работе, не идите на поводу у работодателя, не стройте из себя героя. Когда вы потеряете здоровье от постоянных недосыпаний, вы некому не будите нужны. Недосып впоследствии перейдет в хроническую бессонницу и к тяжелым болезням.

И по традиции, от меня вам прекрасная музыка. Послушайте и насладитесь красотой природы.

Причины бессонницы

Причины появления проблем со сном достаточно многообразны. Нередко бывает так, что возникают они из-за комплексного воздействия ряда факторов. Вот наиболее распространенные причины возникновения нарушений сна.

1. Перенапряжение, стресс.

1. Дискомфорт (неудобная постель, духота, посторонние звуки, освещение, холод и пр.).

1. Болевые ощущения, зуд, температура, избыточная потливость.

1. Переживания, тревожные мысли, избыток эмоций и впечатлений, в том числе положительных.

1. Системные заболевания.

1. Психические расстройства, в том числе депрессия и синдром повышенной тревожности.

1. Смена привычного режима (рабочего или временного, включая перемену климата и часового пояса).

1. Возрастные изменения (подростковый период, пенсионный возраст).

1. Прием некоторых веществ:

— кофеин,

— спиртное,

— наркотики, в том числе марихуана,

— побочное действие лекарственных средств.

В ряде случаев причину расстройства сна так и не удается определить. Такая «первичная бессонница» встречается у детей и подростков.

Переходу бессонницы в хроническое состояние способствуют каждодневные переживания относительного того, получится ли заснуть в этот раз, а также беспокойство о том, что недостаток сна вызывает понижение работоспособности и появление проблем со здоровьем.

Последствия бессонницы

Как сама бессонница, так и связанное с ней недосыпание, приносит множество неудобств. Но если не удается заснуть лишь время от времени, то особо беспокоиться не нужно. Но в том случае, когда бессонница посещает регулярно и довольно продолжительное время (несколько раз в неделю на протяжении месяца), следует вплотную заняться определением первопричин ее возникновения и их устранением.

Нельзя пускать все на самотек, равно как и заниматься самолечением. Хроническая бессонница – весьма опасное расстройство, имеющее серьезные последствия.

Среди них:

— снижение успеваемости;

— ухудшение качества трудовой деятельности;

— проблемы с вниманием и памятью;

— замедление обменных процессов и, как следствие, появление лишних килограммов;

— риск развития заболеваний кровеносной системы;

— нарушение формирования и роста костей;

— возникновение нервных расстройств;

— переход депрессии в более острую форму.

Основные причины хронического недосыпа

1. Наши внутренние монологи — эмоциональные переживания, обдумывание будущих или проигрывание уже случившихся ситуаций не дают мозгу расслабиться; научиться отвлекаться нужно даже от полезных мыслей — никто не отменял элементарную физиологическую потребность организма в отдыхе
2. Внешние факторы — шум, свет, некомфортная кровать и постельное белье, чрезмерная физическая активность перед сном, привычка переедать и злоупотреблять бодрящими напитками
3. Нарушения режима дня
4. Патологическая бессонница, вызванная заболеваниями различного характера
5. Период лактации и кормления
6. Бесконечные депрессии и стрессы.

Как видите, причин много и все они требуют индивидуального подхода. Запомните — если в течение месяца у вас сохраняется стойкая бессонница, это уже серьезный повод обратиться к врачу.

Как можно помочь себе собственными силами

Учитесь дышать

Техники правильного дыхания особенно популярны в среде йогов — они расслабляют тело и гармонизируют сознание. Во время вдоха эмоциональное состояние активизируется, на выдохе вы расслабляетесь. В методиках «быстрого сна» рекомендуется делать выдох длиннее вдоха. Начните ежедневно практиковать дыхание «4-7-8»:

1. Поставьте кончик языка на нёбо за верхними зубами
2. Сделайте вдох на 4 счета
3. Задержите дыхание на 7 секунд
4. Выдохните со счетом до 8
5. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что засыпаете

Чтобы способ дал результат, вам понадобится несколько недель ежедневной практики. Можно делать вдох, считая до пяти, на пять секунд задерживать дыхание и еще на пять выдыхать.

Делайте массаж

Самостоятельно или попросите близкого человека — во втором случае высок шанс, что вы уснете в процессе. Перед процедурой желательно принять расслабляющую ванну с морской солью.

Итак, приступаем:

1. Указательными пальцами в течение пяти минут массируйте грудинно-ключично-сосцевидную мышцу — она начинается за мочкой уха и заканчивается у ключицы.
2. Теплыми руками погладьте лицо, будто умываетесь. Легко похлопайте подушечками пальцев. По кругу разотрите виски и точку между бровями.
3. Три минуты помассируйте ушные раковины по направлению сверху вниз.
4. По 20 раз круговыми движениями по и против часовой стрелки разотрите живот.
5. Помассируйте плечи без сильных надавливаний. Руки можно смазать расслабляющим и навевающим сон маслом лаванды.

Пользуйтесь народной мудростью

Стакан молока с медом или чай с боярышником — прекрасное питье перед сном. Отлично справляется с проблемой настой из корня валерианы — две столовых ложки измельченного сырья заливаем стаканом кипятка, настаиваем час и пьем по две столовых ложки перед сном.

С проблемой бессонницы сталкиваются как взрослые, так и подростки.

Применяйте ароматерапию

Запахи умеют по-настоящему расслаблять. Перед сном примите ванну с эфирным маслом или используйте аромалампу. Последнее лучше делать после тщательного проветривания помещения. Лаванда, ромашка и нероли — идеальные варианты для крепкого здорового сна. Если причина бессонницы в депрессии, лучше выбрать майоран, шалфей или бергамот. Отлично успокаивают эфиры можжевельника, сандала, иланг-иланга.

Из засушенных лепестков растений можно сделать подушечку-саше, положить себе в кровать или хранить вместе с постельным бельем, чтобы оно пропитывалось ароматами вашего будущего крепкого сна. Для саше подойдут лепестки роз, ромашка, шалфей, душица.

Создайте идеальные условия

1. Составьте четкий распорядок дня и старайтесь его не нарушать
2. Занимайтесь спортом и правильно распределяйте нагрузку — тренировка должна заканчиваться минимум за три часа до сна, непосредственно перед ним уместна умеренная активность — подойдет спокойная недолгая прогулка в парке или растяжка в домашних условиях
3. Правильно питайтесь и плотно не ужинайте
4. Купите качественное постельное белье; если привыкли спать в пижаме, выбирайте на один размер больше обычного, чтобы телу было свободно и раскованно
5. Заведите дневник и записывайте самые яркие переживания дня — этот простой способ поможет свести время самокопания перед сном до минимума
6. Проветрите комнату — в прохладном помещении засыпается и легче, и приятней
7. Посмотрите спокойный фильм или послушайте музыку; старая добрая классика незаменима
8. Если читаете книгу, отдавайте предпочтение бумажной — свечение гаджетов быстрее утомляет глаза и вызывает мигрень, да и такое чтение, по мнению ученых, смахивает скорее на сканирование, т. к. мы усваиваем всего 16% информации
9. Займитесь любовью — старый действенный способ одинаково хорошо усыпляет и мужчин, и женщин

— Вернуться в оглавление раздела «неврология»

1. Дифференциация сосудистых поражений мозга от абсцесса
2. Диференциальный диагноз между абсцессом мозга и энцефалитом. Лечение абсцессов мозга
3. Обезболивание и техника операции на мозге по поводу абсцесса
4. Консервативное лечение абсцессов мозга — пункциями и дренированиями
5. Техника пункции абсцесса мозга. Лечение абсцесса мозжечка
6. Послеоперационное течение абсцессов мозга. Уход за больным после операции на мозге
7. Прогноз гнойного менингита и значение цитоза ликвора
8. Влияние возраста на прогноз гнойного менингита

Главная причина бессонницы

Как я уже говорил, проблемы со сном возникают в основном из-за усиленной психической активности, не компенсируемой физическими нагрузками. То есть мы много думаем, переживаем, испытываем отрицательные эмоции и совсем не двигаемся, не гуляем на свежем воздухе, не занимаемся спортом. Но самая главная проблема заключается в том, что наша психика продолжает много работать, когда мы уже ложимся в кровать, чтобы  уснуть. Вместо того, чтобы спокойно спать и не о чем не думать, человек продолжает пережевывать события прошедшего дня, додумывает свои незавершенные мысли,  строит планы на следующий день, эмоционально реагирует на уже прошедшую стрессовую ситуацию.

Одним словом психика мешает нам спать.

Чтобы человек погрузился в сон, должны создаться определенные условия.  Психическое и физическое расслабление — вот что нужно, чтобы организм отключился и заснул.

Это когда мы не о чем не думаем, ум и психика останавливаются, а тело находится в расслабленном состоянии.

Психическая релаксация тесно связана с физической, и одна всегда запускает другую.

Когда же мы испытываем эмоции и усиленно  думаем, то, наоборот, создаем внутреннее напряжение, и оно обязательное локализуется в теле.

Вот поэтому лежа в кровати, когда мы, прокручиваем  события прошедшего дня и, например, продолжаем, на кого-то злиться, мы не расслаблены. Определенные мышцы тела сжаты, зажаты внутренние органы, внутренняя энергетика возбуждена. Не о каком сне нет и речи.

Даже если человек и уснет в таком состоянии, то сон его не будет здоровым.

Ученые давно выяснили, что поверхностный и напряженный сон не дает вам полноценного отдыха и не приносит здоровья. Вот почему человек не высыпается.

А если вы уснули в спокойном состоянии духа, вы выспитесь за меньшее количество времени и оздоровите свой организм.

Поэтому, если вы хотите полностью избавиться от бессонницы, утром вставать бодрыми и энергичными, нужно научиться расслабляться перед сном, научиться останавливать свою психику и ум. Как это сделать, я вам сейчас  расскажу.

Другие способы быстрого засыпания

Перед сном следует подготовить организм, помочь ему в расслаблении и настрое. Лучше всего просто попить теплый чай с ложкой меда. В чай можно добавить целебные травы, они помогут расслабить нервы. Быстрому засыпанию способствует и массаж. Массаж в любом виде расслабляет мышцы.

Почти по теме: К чему снятся кошки — все значения сна про пушистых.

Также нужно проветрить комнату, свежий воздух положительно влияет на состояние организма. Если в комнате слишком жарко, холодно, или душно, это также помешает сконцентрироваться на сне.

Определенного рецепта для засыпания нет, но каждый человек сам способен создать комфортные условия для себя. Когда вы интересуетесь, как быстро заснуть, если ночью не спится, просто попробуйте что-то поменять в окружающей атмосфере.

Воспоминание

Это отличное упражнение, которое поможет не только уснуть, но и разовьет память. Можно попытаться вспомнить свой самый лучший день, воссоздать его до детальных подробностей. Человеческая память помнит все, самое главное — концентрация внимания. Вполне возможно, что вы вновь увидите ночью свои лучшие фантазии, так как вечерние мысли часто отражаются в сознании.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

При данном упражнении следует лечь на спину, растянуться, закрыть глаза и приподнять зрачки вверх. Во время того, как мы спим, наши зрачки находятся именно в таком состоянии. Это очень эффективный метод уснуть ночью быстро.

Из лекарственных средств принимают Ново-Пассит, который налаживает работу всей нервной системы, Корвалол или экстракт Валерьяны — хорошие успокоительные.

Техника обратного моргания

Способов быстро уснуть достаточно много, но данный является одним из самых действенных. Лечь нужно максимально удобно, расслабить все мышцы, закрыть глаза. С одинаковой цикличностью открывайте глаза, повторно закрывайте. Получается некое обратное моргание, тело погружается в сон.

Причины постоянной бессонницы

Бессонница может являться признаком каких-либо серьезных заболеваний. При частом перенапряжении, постоянных тревожных состояниях и стрессах организм не может расслабиться. Болезни, связанные с психическими или неврологическими отделами, также влияют на сон.

Перед сном человек остается наедине с собой и своими мыслями. Происходит внутренний диалог, когда все мысли приходят в голову и приходится их раскладывать по полочкам. Это может быть продуктивным занятием, но лучше заниматься этим днем.

Что оказывает влияние на засыпание:

Удобство спального места, комфортная или не комфортная кровать, твердость матраса. Не стоить экономить на матрасах, качественном белье, хорошей кровати. Если постельное белье колет или натирает, естественно, человека будет это раздражать. Лучше брать натуральные материалы, к примеру, перкаль, качественные ортопедические матрасы;
Хронические расстройства, такие как лунатизм, храп и другие;
Проблемы с сердечно-сосудистой системой;
Посторонний шум, яркий свет

Шум не дает сосредоточиться, постоянно отвлекает внимание, а на первой фазе засыпания он очень тревожит. Свет раздражает сетчатку глаза, особенно уставшую;
Заболевания дыхательной системы, в том числе астма;
Несоблюдение здорового, правильного образа жизни, вредные привычки, курение, алкоголизм, постоянная смена режима

Никотин делает узкими сосуды, кровь не может спокойно снабжать клетки мозга.

Нормальный сон повторяется ежедневно, имеет фазы и стадию засыпания. Во время засыпания работа мозга уменьшается, сердечный ритм становится меньше, человек зевает, а глаза самостоятельно закрываются.

Стадии сна:

Медленный — данная стадия идет сразу же после засыпания. Человек на данной стадии расслабляется. Все жизненно необходимые процессы организма уменьшаются, сон очень крепкий.

Сам этап засыпания, или, как его называют — дремота занимает около 10 минут, после него — этап легкого сна, человек засыпает крепко, хотя его легко разбудить. Затем идет глубокий и крепкий сон, когда возможно вы увидите сновидения.

Быстрый сон — около 15 минут. Он происходит перед тем, как проснуться. Мозг возвращает активность, кровоток усиливается, частота биения сердца увеличивается. Сон обеспечивает отдых, он полезен для организма. После напряженного дня, физической активности, человек должен хорошо поспать.

Ночью мозг перерабатывает всю информацию, приобретенную за день

Важное влияние крепкий сон оказывает на иммунную систему. Недосыпание ослабляет иммунную систему и вредит здоровью, из-за этого так необходимо соблюдать режим

Как быстро заснуть ночью, если не спится, знает не каждый. Час до засыпания лучше провести в покое, принять ванну, расслабиться, или включить любимую музыку. Некоторым людям оказывают помощь исключительно снотворные препараты. Не следует сразу же пользоваться таблетками, более безопасно засыпать естественным путем.

Почему не получается уснуть

Беременные частенько спят беспокойным сном. Оно и понятно, есть из-за чего переживать. Беспокойство мешает уснуть не только женщинам в «интересном» положении, но у будущих мам причин для бессонницы гораздо больше. Среди них:

• страх перед родами
• большой живот, мешающий принять удобную позу для сна
• давление увеличившейся матки на внутренние органы
• необходимость часто ходить в туалет
• бушующие гормоны
• мысли о будущем, о том, что ждет после родов

Это основные причины бессонницы у беременной, не дающие спать долгим и глубоким сном. Проснулась, сходила в туалет и все, уснуть уже никак не получается – эта ситуация знакома почти всем будущим мамам, особенно в третьем триместре беременности.

Народные средства для крепкого сна

Можно самостоятельно приготовить успокаивающий отвар на растениях:

• смешать по ложке мяты, душицы, мелиссы и шалфея;
• залить стаканом кипятка и прогревать на водяной бане 20 минут;
• выпить за полчаса до сна.

Рекомендуется пить каждый вечер, даже если всё в порядке, для профилактики.

Полезно будет принять ванну:

• положить в кастрюлю 100 г цветков ромашки (сушёных) и залить 2 литрами кипятка;
• настаивать жидкость четверть часа;
• наполнить ванну водой, вылить туда процеженный настой и размешать;
• принимать ванну около 20 минут и вытереться, не ополаскиваясь.

Желательно надеть уютную пижаму и сразу ложиться в кровать.

Целебный мешочек:

• собрать шишки хмеля, высушить и набить ими небольшой хлопковый или льняной мешочек;
• при желании добавить сушёную мяту, зверобой или другую траву;
• перед сном класть его под подушку;
• днём пусть лежит в полиэтиленовом пакете, так он сохранит свой эффект на более длительное время.

Мёд с молоком:

• развести ложку мёда в стакане тёплого (но не горячего) молока;
• выпивать перед сном каждый вечер.

Можно сочетать несколько способов для лучшего действия. Например, принять ванну, затем выпить отвар или молоко, а под подушку положить лечебный травяной мешочек.

Как правильно готовиться ко сну, чтобы уснуть

Если наедаться вечером, будет трудно засыпать, а качество сна будет низким. Перед сном можно выпить кефир или тёплое молоко, поесть немного орехов или съесть банан.

Принять вечерний душ или ванну с использованием ароматических расслабляющих масел. Все водные процедуры делать не спеша, настроиться на успокоение и расслабление. Необходимо проветрить спальню.

Постараться не испытывать негативных эмоций в течение дня. К вечеру они накапливаются и мешают уснуть за 5 минут. Если работа связана с постоянными стрессами, о ней стоит забывать сразу же после выхода за дверь. Каждую негативную ситуацию надо оставлять в прошлом, не зацикливаться.

Включить приятную спокойную музыку или просто посидеть в тишине. Можно включить звуки моря, костра, птичьего пения, водопада. Не стоит смотреть телевизор, использовать ноутбук или телефон за пару часов до сна. Лучше найти для себя какое-то простое домашнее дело или заняться несложным рукоделием.

Постельное бельё должно быть из натуральных и гипоаллергенных материалов. Его надо менять раз в неделю, при желании можно и чаще. Кровать должна быть удобной, подушка не слишком мягкой и не слишком жёсткой.

Чтобы засыпать быстро каждый вечер, нужно изменить свой образ жизни. Необходимо исключить все провоцирующие факторы и тогда сон останется здоровым навсегда.

Советы для быстрого сна

Нужно планировать свой график, равномерно распределять время на работу и отдых. Единый режим настроит сбалансированный образ жизни. Выбиться из правильного режима можно за несколько дней, поэтому лучше ложиться спать ежедневно на достаточное время. Организм каждого человека отличается, кому-то достаточно 5 часов сна, а кому-то нужно 10. Самое главное не делать ничего в ущерб своему здоровью.

При смене часового пояса нарушение сна является обычным явлением. Нужно будет некоторое время потерпеть, после чего режим наладится. Для организма полезны физические нагрузки. Если ежедневно напрягать свой организм хотя бы понемногу, он устанет и легко уснет. Нагрузки на организм должны быть не позже, чем за пару часов до сна. В слишком возбужденном состоянии уснуть сложно.

Прием пищи также должен быть за пару часов до того, как вы ляжете, чтобы еда успела улечься и перевариться. Иначе в лежачем положении возникнет застой. Тяжелая пища на ночь не рекомендуется. Пить много воды тоже не стоит, это может пробудить желание посреди ночи встать в туалет, а также лицо с утра может опухнуть.

Кофеин во второй половине дня не принесет ничего хорошего. Лучше пить кофе утром, или до обеда, и не в больших количествах. Перед ночью не стоит смотреть телевизор или сидеть за компьютером, также решать сложные умственные задачи, сильно напрягать мозг. Очень часто перед экзаменами студенты не могут уснуть, так как сильно перенапрягают мозг.

Лучше всего перед сном принять ванну с аромамаслами или включить аромалампу, выпить чай с травами, целебные настойки, сделать массаж головы. Чтение книги очень хорошо отвлекает от всех мыслей, это отличное и полезное занятие. Бессонницу можно вылечить, если найти правильный подход к своему организму.

Не стоит переживать из-за этого и бегать по врачам. Для начала достаточно самостоятельно попробовать поменять образ жизни, улучшить свой рацион, восстановить режим.

Крепкий сон — это залог хорошего самочувствия и положительного настроения. Но не у всех получается быстро и крепко уснуть. Современный образ жизни людей — это постоянно меняющийся график работы, переезды, ночной образ жизни. Все это негативно сказывается на режиме.

Чтобы уснуть ночью, кто-то пользуется дыхательными методиками, кто-то аутотренингом, а кто-то принимает специальные препараты. Если вести правильный образ жизни и вовремя засыпать, то можно восстановить режим и обеспечить себе спокойный сон. После этого вас не будет интересовать, как быстро крепко заснуть, если не спится.

Уйди, прошу, бессонница

Что делать? Конечно, принимать меры и испытывать на себе способы быстро уснуть! Итак, первое, что нужно сделать, — это избавиться от внешних раздражителей, будь то свет не выключенной лампы, звук капающей воды из ванны, мигающая лампочка компьютера или телевизора. Позаботьтесь об удобной кровати с «полезным» матрасом. Раскладушка, диван, тахта – не самый приемлемый вариант, когда приходит бессонница. В комнате должен быть свежий воздух. Если вы не практикуете сон с открытой форточкой, то проветривать спальню нужно в любом случае. Вроде бы рассказали о всем известным истинах, но порой даже соблюдение этих рекомендаций срабатывает получше иных барбитуратов!

С внешними нарушителями сна мы разобрались. Настала очередь решить вопрос о том, как уснуть быстро, когда причины бессонницы психологические. Тревога за завтрашний областной семинар, где ваш вопрос основной, полугодовой отчет, «бунтующие» дебет с кредитом, контрольная по математике у сына, нахамившая продавщица бубликов — ситуации, с которыми мы сталкиваемся каждый день и которые требуют здоровую нервную систему и «металлические латы» для нашего душевного равновесия. И мы ведь знаем, что завтра все разрешится положительно, от неприятностей не останется и следа, но сегодня ночью мы не сомкнем глаз или измучаемся кошмарными видениями.

Аутотренинг, хорошее самовнушение о «пустячности» всех переживаний — станет одним их выходов в этой ситуации. Кроме этого, придет на помощь и ароматерапия. Убаюкивают запахи лаванды, иланг-иланга и сандала. Рецепты для хорошего сна не пренебрегают терапевтическими возможностями эфирных масел ромашки, чайного дерева, мандариновых листьев и календулы

Они успокаивают, снимают раздражение и повышенную возбудимость, а это так важно для полноценного отдыха

Если бессонница в последнее время стала постоянной гостьей, нужно проанализировать последние события на предмет появления новых раздражителей. Так, например, многие лекарственные препараты имеют побочное действие – бессонница, нарушение сна. Поэтому не лишним будет проверка своей медицинской аптечки.

При первых же признаках повторяющейся и, на первый взгляд, беспричинной бессонницы исключить из своего ежедневного рациона кофе, крепкий чай, шоколад. По возможности, заменить их расслабляющей ванной, теплым молоком и хорошей книгой. Рекомендуем проверить эти способы быстро уснуть в указанной очередности.

Снотворным эффектом обладают и многие музыкальные произведения. Экспериментально подтверждена эффективность прослушиваний перед сном пьес Чайковского, «Грустного вальса» Сибелиуса, «Грез» Шумана.

Как уснуть быстро с помощью лечебных трав? Популярным у наших предков был настой иван-чая. (Две столовые ложки сухой травы, «заваренных» 2 стаканами кипятка и настоянных в течение 6 часов в термосе). Мята и пустырник, взятые поровну по 30 гр., заварить и пить отвар. Шишки хмеля, мята, валериана, корень дягиля, тимьян, душица – самые первые врачеватели бессонницы в народе.

Здоровый человек всегда отличается хорошим сном, отсутствием проблем с засыпанием, после сна он чувствует себя не разбитым, а отдохнувшим и полным сил. Проблемы со сном должны насторожить любого из нас, ведь это первый звоночек о неполадках в организме. Поэтому, если не сработали народные способы быстро уснуть, и вы до сих пор не знаете, как быстро заснуть, следует как можно быстрее обратиться к специалистам, чтобы устранить физические, психические, эмоциональные причины бессонницы.

Как выспаться ночью

Чтобы хорошо спать ночью, следует соблюдать базовые основы хорошего сна:

• плохая информация перед сном не желательна (поэтому не смотрите перед сном канал новостей)
• проветривайте спальню, впустите свежий воздух
• ужин должен быть легким, не переедайте, но и на голодный желудок спать тоже не ложитесь (бурчание в животе вряд ли способствует сну)
• успокаивающая музыка, ванная помогут расслабиться и настроиться на сладкий сон
• для крепкого сна удобная постель также необходима. Поудобнее устроиться в кровати поможет подушка для беременных.

Как уснуть без снотворного?

Самый действенный способ – отвлечься от тревожных мыслей. Успокоить беспокойный ум попробуйте способами, приведенными ниже. Пользоваться ими можно не только беременным женщинам.

Способ 1

Большим пальцем руки закройте правую ноздрю и подышите через левую. Дышать нужно глубоко и спокойно. Через три минуты таких дыхательных упражнений сон приходит. Способ действенный, проверила на себе. Правда, перед этим полчаса пошаталась по квартире, выпила стакан теплой воды с медом, схватила в охапку кошку и притащила в постель. И вот под ее тихое мурлыкание и свое сопение через одну ноздрю уснула.

Способ 2

Смотрели мультфильм «Петя Пяточкин»? Помните, как он считал слоников, чтобы уснуть? Попробуйте также посчитать слонов, баранов, цветочки на обоях и т.д. Это занятие помогает отвлечься от беспокойных мыслей. Не помогло? Тогда испробуйте следующий способ.

Способ 3

Перинатальный психолог Наталья Мовчан советует взять в руки ручку, листок бумаги и записывать все, что чувствуете, видите, слышите в данный момент «кот мурчит, муж сопит, темно, живот чешется, подушка мягкая, одеяло легкое». Она утверждает, что через несколько минут почерк становиться неразборчивым и человек засыпает (в следующий раз, когда не смогу уснуть, обязательно попробую).

Способ 4

Этот способ подойдет людям, у которых голова просто гудит от большого количества планов на будущее. Совет: возьмите блокнот или планшет и составьте список дел на ближайшие дни. Мозг воспримет такое упорядочивание как решение проблемы, успокоиться и сон придет.

Способ 5

Мысли о приближающихся родах, страх мешают уснуть? Нарисуйте в своем воображении картинку, что все пройдет хорошо, пофантазируйте, как вы впервые увидите своего малыша, каким он будет, как вы будете заботиться о крохе. Под эти приятные мысли спокойно засыпайте.

Способ 7

Называется он «4-7-8». Опробовала на себе. Действительно помогает! Через минуту дыхательных упражнений спала, как младенец. Нужно сделать через нос глубокий вдох (4 секунды). Задержать дыхание на 7 секунд. Выдохнуть через рот в течение 8 секунд. Когда нужно быстро успокоиться, также можете использовать этот метод.

Перепробовали все способы, проворочались без сна полчаса? Не мучайте себя, вылезайте из постели, идите в другую комнату, почитайте нудную книгу, способную навеять сон, послушайте успокаивающую музыку или шум моря, пение птиц. Когда почувствуете, что глаза начинают слипаться и сон вот-вот придет – отправляйтесь в постель.

Сладких вам снов!

Отчего возникает бессонница

Факторов, влияющих на способность человека расслабиться и получить удовольствие множество. Мы с вами изучим основные, которые могут встречаться в жизни практически каждого из нас.

1. Переутомление. Многим кажется, что чем больше физических нагрузок, тем крепче будет спать человек по причине накопившейся усталости. А вот и нет! Уже неоднократно доказано, что переутомление вызывает лишнее напряжение и может привести к нервному срыву, депрессии, стрессу. Все это никак не способствует нормальному сну. То же самое и с умственной усталостью. Мозгу тоже, как бы это ни казалось странным, нужна передышка.
2. Острые ситуации и стрессы. Если у вас возникли неприятности, стрессовые ситуации, горе, то о хорошем засыпании можете не мечтать – не получится. Тяжелые мысли, они как облако саранчи, только отодвигаешь в сторону, они тут же обратно. Если говорить коротко, уснуть не дают плохие раздумья в голове.
3. Набитый желудок. Если у вас возникло желание, перед сном наестся досыта, причем запихивать в рот вредные виды продуктов – жирное, копчености, сладости, хлебобулочные изделия, газировки, алкоголь – уснуть не сможете. Максимум что можно себе позволить – за 2-3 часа до отхода ко сну выпейте стакан кефира, чистого йогурта без добавок, съешьте одно яблочко, сливу. Хотите мяса – небольшой кусочек индюшиной, куриной грудинки. Отлично помогает расслабиться стакан чистой воды с чайной ложкой, растворенного в ней меда.
4. Плохие условия для сна. У вас неудобная, слишком жесткая или мягкая постель, подушка, старый и кривой матрас, в качестве простыни и наволочек используете синтетику. Все это кажется мелочью, но во многих случаях после замены на нормальное и натуральное белье люди стали засыпать лучше. Также тревожный сон могут вызвать перьевые одеяла и подушки. Избавьтесь от них и перейдите на качественное наполнение.
5. Плохая атмосфера в помещении. Если в комнате душно – не ждите крепких и сладких снов. Проветрите помещение, пусть будет немножко прохладно, чем жарко.
6. Если вы мало двигаетесь. В таких случаях действительно человек не накапливает усталость и не засыпает, потому что он не выработал энергию, от которой следовало бы избавиться. Если у вас сидячая работа, на дому, обязательно займитесь чем-нибудь активным: аэробикой, ходьбой, шейпингом, Цигун, Йогой. Хотите бегать, но негде и некогда выйти из дома – приобретите самый простой кардиотренажер, беговую дорожку и бегайте за 3 часа до сна хотя бы полчаса.

Изучив все эти моменты, мы можем спокойно переходить к изучению способов, благодаря которым можно нормально уснуть.

7 способов быстро заснуть, плюс советы для лучшего отдыха

Нет ничего хуже, чем смотреть на часы в темноте и осознавать, что вы не подмигнули — и вам нужно встать через несколько часов. Как будто тревожные мысли, мешающие вам уснуть, были недостаточно плохими, теперь есть дополнительный стресс от недосыпания.

Недавние исследования как на людях, так и на мышах показали, что легкое покачивание, как младенца, может помочь заснуть. Но большинство из нас не может выложить пару тысяч на кроватку для взрослых.

Хорошие новости? Существует множество подтвержденных исследованиями методов, которые вы можете попробовать, когда подсчет овец — это просто не разделка. Давай перейдем к этому, чтобы ты мог отложить трубку, стат.

Военные известны тем, что доводят людей до умственных и физических пределов, и эта техника ничем не отличается, хотя и успокаивающим образом.

Техника, раскрытая Ллойдом Бадом в «Расслабляйся и побеждай: Чемпионское выступление», позволяла солдатам заснуть менее чем за 2 минуты. После 6 недель практики это смогли сделать почти все солдаты.

К счастью, вам не обязательно находиться в бункере, чтобы он работал.

Как это сделать

1. Полностью расслабьте все лицевые мышцы, включая челюсть, щеки, глаза и лоб.
2. Опустите плечи как можно дальше.
3. Расслабьте мышцы рук сверху вниз до кончиков пальцев.
4. Выдохните, чувствуя, как расслабляются все остальные мышцы вашего тела, начиная с груди, а затем до ног.
5. Потратьте 10 секунд на расслабляющую сцену, чтобы очистить свой разум.
6. Если это не сработает, повторите про себя «Не думай, не думай, не думай» еще 10 секунд. Быстрый марш в спальню!

Мы большие поклонники метода 4-7-8, потому что вы можете использовать его как для расслабления, когда вы чувствуете беспокойство, так и для более быстрого засыпания. Разработанный доктором Эндрю Вейлом, он основан на пранаяме, традиционной йогической дыхательной технике.

Счетный элемент отвлекает вас от тревог, заставляя ваш разум кружиться, а дыхание регулирует потребление кислорода.Это помогает задействовать вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы расслабиться и успокоиться.

Вы дышите? Проверьте. Можете сосчитать до 10? Ага. Тогда у вас есть это.

Как это сделать

1. Расположите язык за передними зубами, упираясь в нёбо.
2. Медленно выдохните через рот, чтобы освободить легкие, а затем сомкните губы вместе.
3. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
4. Задержите дыхание на 7 секунд.
5. Сделайте вдох через рот в течение 8 секунд.
6. Повторите этот цикл не менее четырех раз.

Если счетчик слишком длинный для начала, сделайте его немного короче и увеличивайте его. В конце концов, цель — расслабиться, не хватая ртом воздух.

Полночь, вы сидите на диване и листаете Netflix. Тебе нужно лечь спать, чтобы быть готовым к работе утром, но ты просто. не. усталый. Вы: а) нажимаете кнопку воспроизведения и надеетесь на лучшее или б) ложитесь спать и лежите без сна в темноте?

Ни то, ни другое! Ответ: в) попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию (PMR), методику расслабления, основанную на напряжении определенных групп мышц по всему телу.

Доктор Эдмунд Якобсон разработал PMR в 1920-х годах как способ помочь своим пациентам справиться с тревогой. Он предположил, что, физически напрягая, а затем расслабляя мышцы, люди в то же время расслабляют свой разум.

Этот метод широко используется и часто сочетается с другими техниками медитации, такими как работа с дыханием и визуализация.

Как это делать

1. Напрягите мышцы ног. Попробуйте согнуть пальцы ног и ступни.
2. Сделайте глубокий вдох и удерживайте напряженные мышцы и дыхание от 5 до 10 секунд.
3. Выдохните сразу, быстро расслабляя мышцы. Представьте, что напряжение истекает.
4. Отдохните примерно 20 секунд, прежде чем перейти к икрам, и так далее с каждой частью мышц тела.

Это не обязательно самый быстрый вариант, так как это займет до получаса, если вы проработаете различные мышцы. Но исследования показывают, что это может быть особенно полезно, когда вы все взволнованы, и может улучшить общее качество сна.

Ваш мозг любит воспроизводить те вызывающие беспокойство моменты из более раннего дня, когда вы пытаетесь уснуть.С помощью техники «отвлечения воображения» вы можете показать своему мозгу, кто здесь главный, превратив свой разум в мини-кинотеатр только для позитивных эмоций.

Идея здесь в том, что если вы позволите своему воображению разыграться, ваш мозг будет отвлекаться от этих надоедливых тревог о гибели и мраке. Действительно, исследование 2002 года показало, что отвлечение изображений помогает людям с бессонницей быстрее засыпать и меньше беспокоить мысли, когда они лежат в постели.

Как это сделать

1. Подумайте о сцене или воспоминании, которые сделают вас по-настоящему счастливыми и спокойными.Может быть, вы в отпуске, исследуете Париж.
2. Тогда сосредоточьтесь на этом.
3. Подумайте о запахах вокруг вас — свежеиспеченного хлеба из булочной — и звуках автомобильных гудков, когда они движутся по Триумфальной арке. Картина касается металла у основания Эйфелевой башни. Он чувствует себя прохладным и выветренным.
4. Представьте, как выглядит вид сверху. Можете ли вы вспомнить, каково это находиться в вашем теле?

Большинство из нас не привыкло концентрироваться на таких деталях, поэтому, если это окажется сложнее, чем вы ожидали, не волнуйтесь.С достаточным количеством ночей практики вам будет легче направить свой ум в спокойное место.

Это может показаться нелогичным, но попытки заставить себя бодрствовать на самом деле могут помочь вам быстрее заснуть. Технический термин имеет парадоксальное намерение, и исследования показали, что иногда он эффективен.

Теория состоит в том, что, поскольку сон — это непроизвольный процесс, попытки заставить себя сделать это на самом деле скорее навредят, чем помогут. Подумав о том, чтобы бодрствовать, вы почувствуете себя более контролируемым и отвлеченным от своих забот, что поможет вам легче уснуть.

Брамс, Моцарт, Гендель и др. могут быть вашими новыми лучшими друзьями, когда дело доходит до поездки на скоростном поезде в страну поклонов.

Различные исследования показывают, что прослушивание определенной музыки, особенно классической, может улучшить качество сна и помочь людям быстрее заснуть.

Если классическая музыка действительно не ваше джем, не паникуйте: вы можете найти здесь целый список современных песен в спокойном темпе.

Считается, что сон на левом боку помогает пищеварению, так как благодаря силе тяжести пища перемещается по различным отделам толстой кишки.Поскольку есть свидетельства того, что проблемы с пищеварением и сон связаны, это может сделать ваше тело счастливым и лучше уснуть.

Сон на боку особенно полезен для тех, кто сильно храпит, и людей с апноэ во сне, поскольку он может помочь смягчить храп, который нарушает сон.

Отличный способ попасть в углубление для бокового сна — это обнять подушку. Подушки для беременных предназначены для беременных, но мы не видим причин, по которым остальные из нас тоже не могут ими пользоваться.

То, что вы делаете перед сном, оказывает огромное влияние на ваш сон.Если вы прислушаетесь к этим советам, у описанных выше методов будет больше шансов сработать.

Хорошие привычки перед сном

Лучшие продукты для сна

Эти продукты содержат большое количество таких веществ, способствующих засыпанию, как мелатонин, калий и магний. Они могут помочь вам получить эти Zzz.

• бананы
• миндаль
• теплое молоко
• индейка
• ромашковый чай
• белый рис
• лосось

Продукты для оптимизируют ваш Zzz

Помогите своей тактике сна в постели с этими популярными продукты для сна:

Хотя эти методы призваны помочь ускорить путешествие в страну кивки, они не панацея.Если ваша бессонница носит хронический характер, вероятно, стоит обратиться к профессионалу.

И имейте в виду, что проблемы со сном являются частым побочным эффектом психических расстройств, включая депрессию и тревогу. Так что, если вы заметили другие симптомы, это тоже хороший повод обратиться к профессионалу.

Шантель Паттемор — писатель и редактор из Лондона, Великобритания. Она специализируется на образе жизни, путешествиях, еде, здоровье и фитнесе.

.

Не могу спать? Как быстро заснуть и лучше спать ночью

Дай угадаю. Ты не можешь заснуть?

Может быть, это то, что всегда является проблемой для вас, когда ваш сон постоянно сосет в течение длительного времени. Или, может быть, это просто то, что приходит и уходит. Это означает, что вы спите намного лучше, чем сейчас , большую часть времени , но затем вы проходите через несколько дней или недель, когда у вас возникают проблемы со сном.

Какие проблемы? Вот два самых распространенных:

• Ты не можешь заснуть. Вы ложитесь спать ночью, а затем часами лежите без сна, глядя на часы, и вас раздражает, что вы еще не спите.
• Тебе не заснуть. Может быть, вы можете быстро заснуть, но просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть. Или вы просто продолжаете просыпаться снова и снова.

Знакомо? Бьюсь об заклад, это так.

Почему сон важен… Для таких, как мы ?

Мы все знаем, что достаточный сон важен / необходим для того, чтобы жить и функционировать как обычный здоровый человек.Но эта статья предназначена не только для людей, которые пытаются жить и действовать как обычные здоровые люди.

Это для тех из нас, кто активно работает над своей задницей, чтобы существенно улучшить свое тело.

Вы знаете… наращивайте мышцы, теряйте жир, становитесь сильнее. Что-то в этом роде. Почему — специально для нас — так важен сон?

Что ж, исследования и неподтвержденные данные показали, что недостаточный сон часто имеет следующие негативные последствия:

• Пониженный уровень тестостерона.(Гормон для наращивания мышечной массы.)
• Повышенный уровень кортизола. (Гормон стресса.)
• Пониженная чувствительность к инсулину.
• Повышенный голод. (Вот почему лишение сна связано с увеличением веса.)
• Снижение физической активности. (Вы устали, поэтому меньше двигаетесь. Еще одна причина ассоциации с увеличением веса.)
• Нарушение когнитивных функций.
• Нарушение восстановления.
• Нарушение физической работоспособности. (Не , всегда , но обычно тренировка проходит плохо при малом / полном отсутствии сна.)

Так что же это для нас значит? Во-первых, первые три пункта в этом списке играют большую роль в распределении калорий на . Это означает, что недосыпание потенциально может привести к потере на мышц больше при дефиците (где ваша цель должна состоять в том, чтобы терять жир БЕЗ потери мышц), и на набирать больше жира при избытке (где ваша цель должна состоять в том, чтобы нарастить мышцы БЕЗ лишнего жира).

Это также означает, что тренировочная производительность / фокусировка / восстановление, по крайней мере, вероятно, будет менее хороша, чем могла бы быть , и, возможно, вообще будет полным дерьмом.Может быть, не в 100% случаев, , но в большинстве случаев (подробнее об этом позже).

И строго с точки зрения потери веса (или просто предотвращения набора веса) недостаточный сон обеспечивает всегда интересную комбинацию, которая заставляет вас есть больше калорий из-за повышенного голода, одновременно заставляя вас сжигать меньше калорий из-за уменьшения общего движения . Потрясающе!

Вероятно, есть и другие негативные эффекты, плюс еще

.