Как хорошо спать ночью взрослому человеку: 16 проверенных советов, чтобы лучше спать по ночам

16 проверенных советов, чтобы лучше спать по ночам

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон оказывает немедленное негативное влияние на ваши гормоны, физические упражнения и работу мозга.

Это может также вызвать увеличение веса и увеличить риск заболевания как у взрослых, так и у детей.

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, заниматься спортом и быть здоровее.

За последние несколько десятилетий качество и количество сна снизились. На самом деле, многие люди регулярно плохо спят.

Если вы хотите оптимизировать свое здоровье или похудеть, выспаться – это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 16 доказательных советов, как лучше спать по ночам.

1. Увеличить яркость света в течение дня

Ваше тело имеет естественные часы времени, известные как ваш циркадный ритм.

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогает вам бодрствовать и сообщает вашему телу, когда пора спать.

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать ваш циркадный ритм здоровым.

Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна.

У людей с бессонницей дневное яркое освещение улучшает качество и продолжительность сна.

Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83%.

Аналогичное исследование у пожилых людей показало, что 2 часа яркого освещения в течение дня увеличивали количество сна на 2 часа и эффективность сна на 80%.

Хотя большинство исследований посвящено людям с серьезными проблемами сна, дневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы уснете в обычном сне.

Попробуйте ежедневно получать солнечное излучение или – если это нецелесообразно – инвестировать в устройство с искусственным ярким светом или лампочки.

РЕЗЮМЕ

Ежедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

2. Уменьшить воздействие синего света вечером

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное воздействие света имеет противоположный эффект.

Опять же, это связано с тем, что он влияет на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что это все еще дневное время.

Это уменьшает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и выспаться.

Синий свет – который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах – является худшим в этом отношении.

Есть несколько популярных методов, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить воздействие синего света ночное время .

Это включает:

• Носить очки, которые блокируют синий свет.
• Загрузите приложение,  чтобы заблокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
• Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне.  Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
• Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до того, как отправиться спать.

РЕЗЮМЕ

Синий свет заставляет ваше тело думать, что это дневное время.

Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света вечером.

3. Не употребляйте кофеин в конце дня

Кофеин имеет множество преимуществ и потребляется 90% населения.

Однократная доза может улучшить фокус, энергию и спортивные результаты.

Однако, если употреблять его в конце дня, кофеин стимулирует вашу нервную систему и может помешать вашему телу естественным образом расслабиться ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна.

Кофеин может оставаться в крови в течение 6–8 часов.

Поэтому не рекомендуется пить большое количество кофе после 13–14 часов, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном.

Если вы жаждете чашку кофе в конце дня или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ

Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество во второй половине дня или вечером.

4. Уменьшите нерегулярные или длинные дневные дремоты

Хотя короткие перерывы в работе полезны, длительный или нерегулярный сон в течение дня может негативно повлиять на ваш сон.

Сон в дневное время может сбить с толку ваши внутренние часы, а это может означать, что вы не сможете уснуть ночью.

Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна.

В другом исследовании отмечалось, что, хотя сон в течение 30 минут или менее может улучшить дневную функцию мозга, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна.

Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.

Если вы регулярно спите днем ​​и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться.

Последствия дремоты зависят от личности.

РЕЗЮМЕ

Длинный дневной сон может ухудшить качество сна.

Если вам трудно спать по ночам, прекратите дремать или укоротите сон.

5. Старайтесь спать и бодрствовать в одно и то же время

Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравнивая себя с восходом и заходом солнца.

Соответствие вашему сну и времени бодрствования может способствовать долгосрочному качеству сна.

В одном исследовании отмечалось, что участники, которые имели нерегулярный характер сна и поздно ложились спать по выходным, сообщили о плохом сне.

Другие исследования показали, что неправильный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне.

Если вы боретесь со сном, попробуйте привыкнуть просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.

Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.

РЕЗЮМЕ

Попробуйте войти в обычный цикл сна / бодрствования – особенно в выходные дни.

Если возможно, старайтесь просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.

6. Принимайте мелатонин

Мелатонин – это ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и отправиться спать.

Добавки мелатонина являются чрезвычайно популярным средством для сна.

Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть.

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и энергию на следующий день и помог людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы уснула быстрее и имела улучшение качества сна на 15%.

Мелатонин также полезен при путешествии и адаптации к новому часовому поясу, так как он помогает циркадному ритму вашего тела вернуться к норме.

В некоторых странах вам нужен рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или онлайн.

Принимать за 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

РЕЗЮМЕ

Добавка мелатонина – это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть.

Принимать по 1–5 мг за 30–60 минут до того, как лечь спать.

7. Рассмотрим эти другие добавки

Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам спать, в том числе:

• Гинкго билоба: натуральная трава с множеством преимуществ, она может помочь спать, расслабиться и снять стресс. Принимать по 250 мг за 30–60 минут до сна. Купить Экстракт Гинкго билобы
• Глицин. Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна.
• Корень валерианы: некоторые исследования показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна.  Принимать 500 мг перед сном.
• Магний: отвечает за более чем 600 реакций в вашем организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна.
• L-теанин: аминокислота, L-теанин, может улучшить релаксацию и сон. Принимать по 100–200 мг перед сном.
• Лаванда: мощная трава, обладающая многими полезными для здоровья свойствами, лаванда может вызывать успокаивающий и сидячий эффект для улучшения сна. Принимать 80–160 мг, содержащего 25–46% линалоола.

Обязательно попробуйте эти добавки по одной.

Хотя они не волшебная палочка для проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ

Несколько добавок, включая лаванду и магний, могут помочь с расслаблением и качеством сна в сочетании с другими стратегиями.

8. Не пейте алкоголь

Выпить пару напитков ночью может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения сна.

Это также изменяет выработку мелатонина в ночное время, которая играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела.

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время уменьшало естественные ночные повышения уровня гормона роста человека (ГРЧ), который играет роль в вашем циркадном ритме и имеет много других ключевых функций.

РЕЗЮМЕ

Избегайте употребления алкоголя перед сном, так как это может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению сна.

9. Оптимизируйте обстановку в вашей спальне

Многие люди считают, что обстановка в спальне являются ключевыми факторами хорошего сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расстановку мебели.

Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум, часто от движения транспорта, может вызвать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем.

В одном исследовании, посвященном женской обстановке в спальне, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света.

Чтобы оптимизировать обстановку в вашей спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, освещение и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что ваша спальня тихая, спокойная, чистая и приятная.

РЕЗЮМЕ

Оптимизируйте обстановку в своей спальне, устраняя внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

10. Установите температуру в вашей спальне

Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.

Как вы могли испытать летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком тепло.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум.

Другие исследования показывают, что повышение температуры тела и температуры в спальне может снизить качество сна и увеличить бодрствование.

Около 20 ° C кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

РЕЗЮМЕ

Проверьте различные температуры, чтобы узнать, какой из них наиболее удобен для вас.

Около 20 ° C лучше всего подходит для большинства людей.

11. Не ешьте поздно вечером

Питание поздно ночью может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном выделении гормона роста и мелатонина.

Тем не менее, качество и тип вашей ночной закуски также могут сыграть свою роль.

В одном исследовании употребление пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помогло людям быстрее заснуть.

Интересно, что одно исследование обнаружило, что низкоуглеводная диета также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ

Употребление большого количества пищи перед сном может привести к плохому сну и нарушению гормонов.

Тем не менее, определенные приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

12. Расслабьтесь и очистите свой разум вечером

У многих людей есть режим перед сном, который помогает им расслабиться.

Доказано, что техники релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы.

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшил качество сна у больных людей.

Стратегии включают в себя прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите то, что лучше всего подходит для вас.

РЕЗЮМЕ

Релаксационные техники перед сном, в том числе горячие ванны и медитация, могут помочь вам заснуть.

13. Примите расслабляющую ванну или душ

Расслабляющая ванна или душ – еще один популярный способ лучше спать.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям – особенно пожилым людям – быстрее заснуть.

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям получить более глубокий сон.

Кроме того, если вы не хотите принимать полноценную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон.

РЕЗЮМЕ

Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном помогут вам расслабиться и улучшить качество сна.

14. Удобная кровать, матрас и подушка

Помимо спокойной обстановки, качество кровати также может повлиять на сон.

В одном исследовании рассматривались преимущества нового матраса в течение 28 дней.

Было выявлено, что он уменьшает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%. Это также улучшило качество сна на 60%.

Другие исследования указывают, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон.

Кроме того, плохое качество постельных принадлежностей может привести к увеличению боли в пояснице.

Лучший матрас и постельное белье чрезвычайно субъективны.

Если вы обновляете свои постельные принадлежности, основывайте свой выбор на личных предпочтениях.

Рекомендуется обновлять постельное белье как минимум каждые 5–8 лет.

Если вы не заменяли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстро – хотя и возможно дорого – исправить.

РЕЗЮМЕ

Ваша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине.

Старайтесь покупать высококачественные постельные принадлежности, включая матрас, каждые 5–8 лет.

15. Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном.

Упражнения – одни из лучших научно обоснованных способов улучшения сна и здоровья.

Они могут улучшить все аспекты.

Одно исследование среди пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и дают еще 41 минуту сна ночью.

У людей с тяжелой бессонницей физические упражнения приносили больше пользы, чем большинство лекарств.

Упражнения сократили время засыпания на 55%, общее бодрствование ночью на 30% и беспокойство на 15%, а общее время сна увеличилось на 18%.

Хотя ежедневные физические упражнения являются ключом к хорошему сну, выполнение их слишком поздно может вызвать проблемы со сном.

Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бодрость и гормоны, такие как адреналин.

Тем не менее, некоторые исследования не показывают отрицательных последствий, поэтому это явно зависит от личности.

РЕЗЮМЕ

Регулярные физические упражнения в дневное время являются одним из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.

16. Не пейте жидкости перед сном

Никтурия- медицинский термин для чрезмерного мочеиспускания в течение ночи.

Влияет на качество сна и дневную энергию.

Питье большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя увлажнение жизненно важно для вашего здоровья, целесообразно сократить потребление жидкости поздним вечером.

Старайтесь не пить жидкости за 1-2 часа перед сном.

Вы также должны использовать ванную прямо перед сном, так как это может уменьшить ваши шансы на пробуждение ночью.

РЕЗЮМЕ

Уменьшите потребление жидкости поздним вечером и попробуйте воспользоваться ванной прямо перед сном.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

Один большой обзор связал недостаточный сон с повышенным риском ожирения на 89% у детей и 55% у взрослых.

Другие исследования заключают, что сон менее 7–8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и хорошем самочувствии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и включить некоторые из советов, приведенных выше.

Поделись и спроси мнение друзей!:

Как быстро уснуть и спокойно проспать всю ночь: самые действенные методы

Что делать, чтобы быстро уснуть: общие советы

Подготовьте себя ко сну. Чем активнее вы будете в течение дня и чем больше устанете, тем быстрее и легче сможете заснуть. Но не переусердствуйте – заканчивайте тренировки за 4-5 часов до сна, иначе уснуть будет сложнее.

Руководствуйтесь биологическими ритмами собственного тела. День делится на периоды, благоприятствующие сну, и наоборот. Попав «не в тот» период времени, вы просто не сможете заснуть, хотя и будете пытаться. Если вы вычислите эти периоды, то сможете планировать свой отход ко сну более эффективно.

Ещё несколько советов:

1. Режим дня. Если вы будете ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, то организм адаптируется, и вам будет намного проще и засыпать, и просыпаться. Вопрос «что делать, чтобы быстро уснуть» не будет возникать.

2. Комфортное спальное место. Если вы не можете уснуть быстро из-за того, что вам неудобно лежать, задумайтесь о выборе нового матраса и подушки. Одним людям нравятся мягкие подушки с перьевым наполнителем, другим – жёсткие ортопедические. Матрасы тоже бывают разные – с пружинами и без, отличающиеся по жёсткости и наполнению. И не забудьте про одеяло, вам не должно быть слишком жарко или холодно.

3. Проветривайте комнату перед сном

Низкая температура тела способствует быстрому засыпанию и крепкому сну, поэтому важно найти температурный баланс вашего сна и стараться его придерживаться. С одной стороны, если в комнате холодно, то вы заснёте, лишь закутавшись в тёплое одеяло

И, наоборот, если жарко, вы с трудом уснёте. Вспомните, как сложно засыпать в жару или с высокой температурой во время болезни. Поэтому оптимальным вариантом будет тёплая, но проветренная комната.

4. Чтение перед сном. Вопрос о том, полезно или вредно читать перед сном, пока открыт. Учёные придерживаются мнения, что свет ночника (или экрана ноутбука), как и любой другой свет, мешает синтезу гормона сна мелатонина, а мозг вместо того, чтобы постепенно переходить в спящий режим, продолжит бодрствовать и работать с получаемой из книги информацией.

В этом есть своя правда, но я считаю, что для людей с воображением нет лучшего снотворного, чем художественное чтиво. Погружаясь в мир книги и сопереживая героям, вы отключаетесь от текущих проблем и забот – и это перевешивает все эти заморочки с гормонами. Даже отложив книгу, вам найдётся о чём подумать, например, представить, как будут развиваться события дальше. Для меня почитать перед сном – способ №1 как уснуть быстро, и я советую вам его как минимум попробовать.

Противоположный вариант – неинтересная и скучная книга, такое чтение тоже сильно утомляет. А вот смотреть кино перед сном я не советую – оно вызывает сильные эмоции, и есть риск так возбудить (поручик, молчать!) свою нервную систему, что заснуть станет не проще, а тяжелее.

5. Природное успокоительное. Можно пить валерьянку или персен, но есть и более мягкие способы успокоить нервы. За 15-20 минут до сна выпейте чашку тёплого молока или тёплой воды с ложкой мёда, и намного быстрее уснёте. Хорошо работают травяные чаи на основе мелиссы, ромашки, душицы, хмеля или пустырника, благо, сейчас в любой аптеке можно купить такие «сонные» чаи.

6. Успокаивающая музыка. Если честно, мне она не помогает, но врачи часто советуют слушать лёгкую и убаюкивающую музыку, под которую легко засыпается. Хорошо с задачей уснуть быстро справляется музыка Моцарта. Попробуйте, возможно, это вам поможет.

7. Аккуратная растяжка

Перед сном осторожно потяните мышцы: помассируйте руки, разведите их несколько раз в сторону, вытяните ноги в положении лёжа. Это поможет расслабиться, вы будете меньше ворочаться и быстро уснёте

8. Избавьтесь от шума. По себе знаю – уснуть, когда соседи сверху празднуют день взятия Бастилии, невозможно. Хоть это очевидно, я всё же упомяну этот совет: по возможности избавьтесь от лишнего шума и других раздражителей.

9. Массаж. Быстрое засыпание и отличный сон вам будут обеспечены, если ваша вторая половина вам сделает массаж. Вообще, массаж – очень интимное занятие, и имеет смысл потратить время и деньги для того, чтобы ему научиться, и дарить партнёру не только расслабление, но и массу приятных эмоций.

Почему не удается уснуть: причины бессонницы

Тяжелый день, уставшее состояние, круги под глазами — все это сигнализирует о недосыпании или вообще отсутствии сна. Но почему это происходит, какие нарушения могут привести к данной проблеме? Бессонница зачастую возникает по какой-либо причине, на пустом месте она не появляется. Причины возникновения данного нарушения можно классифицировать не несколько групп:

• Внешние;
• Внутренние;
• Патологические;
• Физиологические.

Подробнее о каждой из них:

К внешним факторам, влияющим на погружение организма в состояние сна, часто относятся шумы, запахи, свет, лекарственные препараты, питание, кровать и подушка:

Шумы могут быть самыми разными, например, храп партнера или музыка у соседей часто не дает уснуть сразу.
К запахам зачастую относят дым от сигарет, который будоражит нервную систему. Также мятное послевкусие от зубной пасты тоже может спровоцировать бессонницу.
Свет необходимо отключать перед тем как лечь спать. В данном случае нужно исключить все источники малейшего мигания: телефон, компьютер, торшеры и другие мигающие предметы. При необходимости можно закрыть даже шторы, если свет с улиц виден вам с окна.
Лекарственные препараты старайтесь употреблять за несколько часов до сна, особенно те, в которых присутствуют бодрящие компоненты.
Если ваш режим питания включает в себя прием пищи перед сном, то вам стоит пересмотреть его. Так как работа ЖКТ перед сном проблематизирует погружение в мир сновидений. Поэтому стоит принимать пищу в лучшем случае за несколько часов до сна, а в худшем — за час.
Порой все предвещает хороший и крепкий сон, а его как не было, так и нет

В этом случае стоит обратить внимание на место, где вы спите. Возможно кровать недостаточно мягкая или слишком мягкая

Также есть вероятность проблемы в подушке, может быть она недостаточно удобная. Если причины кроются в постельных предметах, то попробуйте отдать предпочтение ортопедическим аксессуарам для сна.

К внутренним относятся стрессовые ситуации, перевозбудимость, депрессивные расстройства.

1. Стрессовые ситуации могут быть самыми разнообразными. Они могут проявляться постоянно или единожды. К ним можно отнести ночь перед экзаменом, перед важным выступлением или первый рабочий день.
2. Перевозбудимость может носить положительный или отрицательный характер. Это может быть ссора с близким человеком или физические упражнения перед сном.
3. Депрессивные расстройства в свою очередь также различают как психологические или простое ухудшение настроения. В варианте психологических расстройств нужно обращаться к специалисту. А если у вас просто плохое настроение, то это решается временем.

• К патологическим причинам относятся болезненные ситуации, связанные с нарушением сна. Болезни могут носить разный характер. С данной проблемой нужно обращаться к узкому специалисту, который поможет выйти из данной ситуации и приблизит к нормальному режиму.
• К физиологическим причинам относятся расстройства, период беременности и лактации, болезни, нарушение ритма жизни.

1. Расстройства имеют разный характер: от мелких неурядиц до больших скандалов, которые тревожат и не дают уснуть.
2. Период беременности и лактации меняет женщину как физически, так и психологически. Внутренние и внешние изменения иногда не дают прийти сну вовремя. В этом случае можно спать еще и днем и больше отдыхать, чтобы всегда быть в хорошем настроении.
3. Болезни всегда плохо и тревожно сказываются на ночном отдыхе. Хотя сон и способствует быстрому выздоравливанию, но зачастую он и является причиной кратковременной инсомнии.
4. Нарушения или изменения ритма жизни тоже могут привести к нарушениям сна. Возможно вам стоит пересмотреть ритм жизни и выделить достаточное время для отдыха.

Лучшие ответы

LANA:

нашатырь под нос и сильно растереть уши

Машенька:

Нашатыря ему под нос.

надежда:

холодная вода, эффективный метод

Пользователь удален:

Попробуй нашатырем, должно помочь

Жека Весельчак:

Поднеси к носу стакан водки

Рома А:

Вадичкой полить)))

Анастасия Ильич:

надо обратится к психологу. . а нах тебе пьяный человек?

Екатерина Зуберман:

потри ему сильно уши ладонями

Елена Калинина:

С силой растереть ему уши, очухается моментально.

Майская:

Наряд вызывай.

Аркадий Редько:

А если ледяной водой попробовать, снегом?

ЛеБеДь БеЛАЯ:

Дать понюхать нашатырный спирт-помогает.

ПЕТРОВИЧ:

Лей на его холодную воду и чаще давай нюхать нашатырный спирт (но будь осторожна).

Владимир:

сон у пьяного — это защитная функция мозга. отключаются все системы восприятия, чтобы избавиться от сильнейшего отравления организма, вывести ядовитый наркотик. не зачем его будить, уж лучше пусть спит. даже проснувшись, он будет неадекватен.

Инна Киселева:

Ждать рядом, пока более- менее не очухается…. Больше ничего не сделать, мне кажется…

Paul Loky:

5 капель нашатыря на 100гр воды влить в рот

Александ Стерхов:

Сильно тереть уши-помогает почти всегда.

Ёжик в тумане:

Холодной водой облей

Юлия Кутлузаманова:

Есть у меня такой друг!!! Я тебе только сочувствую!!! Потому что я как только не пыталась один раз его разбудить не холодная вода, не удары по щеке не чего не помагает!!! Даже когда он упал с кровати он не проснулся!!! Так что больше до такой степени поить его не надо!!!

Татьяна Моисеева(Иванова):

Как быстро уснуть за 1 минуту в любом месте

Уснуть за минуту вам будет довольно непросто, если в целом у вас нет такой особенности. Дело в том, что есть такие люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке – остальным же не так просто за такой короткий период перебраться в царство Морфея. В этом случае, вероятно, сможет помочь лишь подходящее снотворное, либо очень сильная усталость, накопившаяся за день.

Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать. Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию. Конечно, этот способ нельзя назвать самым эффективным, но иногда он все-таки действует.

Метод йогов, чтобы быстро уснуть

В свою очередь, индийские йоги используют такую методику, которую также называют «4-7-8»:

• Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.
• После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.
• Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

Многие экспериментирующие отмечают, что такой способ способствует быстрому засыпанию!

Как быстро уснуть

Существует множество способов и рекомендаций, как заснуть быстро, чтобы восстановить физические силы. Такие способы могут помочь уснуть днем (когда это необходимо) и вечер

Как расслабиться перед сном, освободить мысли и крепко уснуть

Плохой сон бывает практически у всех. Бессонница значительно портит здоровье и жизнь человека. Хочется лечь и отдохнуть, а мысли просто не дают расслабиться. Поэтому сон приходит в то время, когда уже пора вставать. Человек не выспался, он в плохом настроении и дурно себя чувствует.

Практически всегда портят сон сильные стрессы или переживания, которым подвержен любой современный человек. Причины могут быть самыми разными, многое заставляет нас понервничать. Спустя время нервная система от такого образа жизни даёт сбой.

Стресс – это биохимическая и психологическая реакция организма на происходящее. Бессонница – результат пережитого стресса, о котором человек думает всю ночь. На нервном фоне, в кровь попадает большое количество гормонов, которые плохо действуют на нервную систему и мешают уснуть.

Релаксация для разума

Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху.

Для того чтобы «отключиться» от бытовых и рабочих тревог, нужно использовать простые советы. Расслабившись, вы сможете быстро погрузиться в объятия Морфея, хорошо выспаться и защитить свою нервную систему от стресса.

Познакомимся ближе с практиками, направленными на стабилизацию психики.

Визуализация в деталях.

Этот успокаивающий тренинг психологи рекомендуют и взрослым, и детям. Он помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и успокаивает нервную систему.

Перед выполнением визуализации занимаем максимально комфортное положение в постели. Далее думаем о месте на планете, которое нам очень хочется посетить, или где мы уже были. Стараемся представить его себе в мельчайших подробностях, воссоздаем в мозге детали, вплоть до шорохов и запахов. Желательно, чтобы это был живописный уголок. По началу тревожные мысли могут вас отвлекать от занятия, но, только поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

Полностью абстрагироваться от житейских неурядиц поначалу у вас не получится, но если работать над собой, то спустя несколько недель удастся мысленно переноситься в самые интересные места планеты.

Наводим порядок в мыслях.

Мы часто переживаем, что не успеем или забудем что-то сделать. Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. Чтобы не отвлекаться на заботы, нужно каждый день составлять список запланированных дел. Вечером перед сном вычеркните из него то, что удалось выполнить, и составьте новый список на завтра. Так вы сможете «разгрузить» свой разум.

Если вас тревожат какие-то более важные проблемы, запишите их в дневник – перенеся свои переживания на бумагу, вы освободите от них сознание.

Учимся вовремя «отключаться».

Часто мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали. Бессонница возникает на фоне умственного перенапряжения, потому людям, которые допоздна трудятся над сложными проектами, плохо удается высыпаться.

Чтобы научить сознание вовремя «отключаться», нужно за час до ночного отдыха полностью оставить всю работу, думать о ней также не стоит, убедите себя в том, что утром вы обо всем позаботитесь, а сейчас время, отведенное для релаксации.

Создаем успокаивающую обстановку в спальне.

Прежде всего, начните использовать спальню только по назначению, прекратите смотреть в ней телевизор, играть на компьютере, читать газеты, принимать пищу и делать другие дела. Ваш мозг должен понимать, что эта комната особенная и в ней нужно отдыхать. Комфортная для сна температура составляет 17-20° С, постарайтесь поддерживать ее всю ночь, если есть возможность, откройте форточку на проветривание.

Выберите качественный удобный матрас, подушку, постельное белье и пижаму, ничто не должно причинять вам дискомфорт. Используйте плотные шторы, чтобы избежать светового загрязнения, закрывайте дверь в комнату, чтобы шум не смог помешать вашему отдыху.

Можете перед сном послушать негромкую классическую музыку, некоторым людям это тоже помогает уснуть.

Создаем ритуал отхода ко сну.

Наш мозг – уникальная система, он умеет создавать ассоциативные связи с определенными действиями. Мы можем этим воспользоваться для вечернего расслабления. Создайте для себя ритуал подготовки к ночному отдыху. Он может включать принятие душа или ванны, нанесение косметических средств, чистку зубов и другие рутинные действия. Однако выполнять их нужно в одной и той же последовательности каждый день. Спустя несколько недель вы удивитесь, заметив, как быстро сознание переключается на отдых после проведения подготовительного ритуала.

Расслабление для тела

Современный темп жизни может негативно сказаться на нашем психологическом и физическом здоровье. Если вы не знаете, как расслабиться перед сном, то эти простые правила созданы специально для вас. При помощи релаксации вы сможете нормализовать свой ночной отдых, сделать его более качественным всего за несколько недель.

Рассмотрим, что поможет нашему телу настроиться на крепкий восстанавливающий сон.

1. Физические нагрузки.

Утомляя свое тело, вы сможете лучше уснуть вечером. Занятия споротом должны входить в ежедневный распорядок – взрослому человеку нужно уделять физической активности хотя бы 30 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и хорошо отдыхать ночью.

Однако учтите, что для зарядки или спортзала нужно отводить первую половину дня, мышечные нагрузки возбуждают нервную систему, потому вечером их лучше всего исключить.

1. Дыхательные практики.

Расслабляющие дыхательные практики помогают быстро уснуть и отвлечься от забот. Перед тем как приступить к упражнению, нужно лечь в кровати так, чтобы вам было максимально комфортно. Вдох делаем через нос, а выдох – через рот.

Вначале глубоко и медленно вдохните, постарайтесь в это время представить, как воздух проходит через все дыхательные пути, наполняет кислородом каждую клетку

На самой верхней точке вдоха обратите внимание на все свои мышцы, постарайтесь понять, какие из них напряжены, и максимально их расслабьте. Затем сделайте медленный выдох, следите, чтобы длинна вдохов и выдохов была приблизительно одинаковой

1. Прогрессивная мышечная релаксация.

Эта методика будет полезной для тех, кто страдает от постоянного мышечного напряжения и не знает, как успокоиться перед сном. Техника довольно простая и заключается в том, чтобы вы научились находить взаимопонимание со своим телом.

Перед выполнением ложимся в постель на спину, вам должно быть комфортно. Закрываем глаза и начинаем напрягать по очереди все группы мышц, начиная с ног, продвигаясь вверх. Держим каждую группу в напряженном состоянии 5-6 секунд, после чего расслабляем и переходим к следующей группе. Во время упражнения дыхание должно быть размеренным и спокойным, задерживать его не нужно.

После проработки всего тела, вы заметите, насколько расслабились мускулы, и очистился разум, сможете быстро уснуть и крепко спать до самого утра.

1. Массаж.

Легкий массаж снимет напряжение, подарит вам спокойствие и умиротворенность. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно воспользоваться и самомассажем. Начинать стоит из нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Мышцам шеи и плеч нужно уделить как можно больше внимания, так как именно они сильнее всего напрягаются за день.

Если вы будете использовать специальное массажное масло, выбирайте успокаивающие ароматы (мелиса, ромашка, лаванда, ваниль).

1. Правильная пища перед сном.

Часто мы возвращаемся домой довольно поздно, плотно ужинаем, а потом удивляемся, почему не можем уснуть. Все очень просто: наша пищеварительная система не может «отключиться», так как мы ее загрузили, она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну.

Ужинайте за 2-3 часа до сна легкими и полезными продуктами, если очень сильно хочется есть перед сном, выпейте полстакана нежирного кефира. Так вы сможете избавиться от проблем с засыпанием и даже ночных комаров.

Как успокоить нервы перед сном Вот некоторые шаги.

— Ложитесь спать и просыпайтесь одновременно каждый день, даже по выходным.

— Дневной свет помогает установить шаблоны сна, поэтому старайтесь быть на открытом воздухе, пока светло не менее 30 минут в день.

— Тренируйтесь регулярно (но не слишком близко к сну). Вторая половина дня идеально подходит для тренировок.

— Избегайте кофеина (кофе, много чая, шоколад, лимонад), который может быть принят за 8 часов до сна. Вы можете избежать кофеина полностью если вы имеете приступы паники; много людей которые испытывают приступы паники экстренно-чувствительны к кофеину.

— Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, принимаете ли вы какие-либо стимуляторы, которые являются общим виновником в поддержании ночной бодрости. Иногда можно менять лекарства.

— Избегайте алкоголя, больших приёмов пищи, продуктов, которые вызывают изжогу, и питья много жидкости в течение нескольких часов перед сном.

— Если вы курите, бросайте. Курение вызывает много проблем со здоровьем, включая компрометирующий сон различными способами.

— Держите вашу спальню прохладной, тёмной и тихой, не отвлекаясь на телевизор или компьютер. Избегайте использования электронного устройства для чтения в постели; свет с экрана может обмануть ваш мозг, думая, что это дневное время. Если ваша постель вызывает дискомфорт, то замените её.

— Чтение, прослушивание музыки или отдых перед сном с горячей ванной или глубоким дыханием может помочь вам заснуть.

— Если Вы не заснёте в течение 20 минут после того как легли спать (или если вы проснётесь и не сможете вернуться ко сну через 20 минут), выйдите из кровати и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сон.

Соавтором этой статьи является Paul Chernyak, LPC. Пол Черняк — лицензированный психотерапевт из Чикаго. Окончил Американскую школу профессиональной психологии в 2011 году.

Количество источников, использованных в этой статье: 27. Вы найдете их список внизу страницы.

Бесспорно, богатое и креативное воображение – это дар. Однако в вечернее время мы так вовсе не думаем, потому как именно наше богатое воображение никак не дает нам успокоиться и, наконец, уснуть. Не отчаивайтесь! Эта статья предлагает несколько способов, которые помогут угомонить беспокойное воображение и уснуть.

Бессонница является серьезной проблемой для многих людей, и если вы столкнулись с чем-то подобным, то воспользуйтесь нашими простыми рекомендациями по восстановлению здорового сна, ведь рано или поздно его отсутствие негативно скажется на общем самочувствие организма и внешнем виде.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться важна правильная подготовка ко сну

Минимум волнения и эмоций

Чем больше вы будете волноваться днем, тем больше вероятности того, что ночью вы продолжите мысленно участвовать в прошедших конфликтных ситуациях, и, соответственно, вам будет не до сна. Учитесь сдерживать негативные эмоции! Если вы столкнулись с каким-то неприятным обстоятельством, найдите возможность успокоить себя, отвлечься хотя бы в первые минуты, пока эмоции не улягутся. Начав заботиться о своем психологическом комфорте, наверняка, вы минуете проблем со сном.

Расслабляющий душ или ванная

Принятие теплой ванны с различными аромамаслами либо ароматной пены также способствует быстрому засыпанию. Впрочем, не менее хорошим эффектом обладает и теплый душ. После водных процедур наденьте мягкие носочки. Отметим, что в спальне температура воздуха должна быть ниже примерно на три градуса дневной комфортной для вас температуры. Лягте под одеяло и попытайтесь уснуть.

Не переедать на ночь

Плотный ужин накануне сна никоим образом не способствует быстрому засыпанию. Если вы не хотите мучиться бессонницей, то не рекомендуем плотно есть поздно вечером. Впрочем, если вы будете голодны, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Считается, что определенная категория продуктов может способствовать хорошему сну. Речь идет о теплом молоке, орехах, бананах, рыбе, цельнозерновом хлебе. В то же время белок может препятствовать быстрому засыпанию, впрочем, как и напитки, содержащие кофеин, жирная или сладкая пища, никотин, алкоголь.

Выпить теплого чая или молока

Если в ваших планах спокойный и комфортный сон – выпейте на ночь чашку теплого молока или травяного чая с медом. Такие напитки, в отличие от тех, в которых содержаться кофеин или алкоголь, способствуют быстрому засыпанию и приятному сну.

Тихая атмосфера или спокойная музыка

Как мы уже упоминали, многим необходима полная тишина для того, чтобы заснуть, но есть и такие люди, которым комфортнее всего засыпается под запись звуков природы – потрескивающий костер, водопад, шум моря, пение птиц и так далее. Впрочем, на этом перечень возможных звуковых сопровождений не ограничивается. Вполне возможно, что вы сможете быстрее уснуть, если включите какую-нибудь спокойную и расслабляющую музыку, безусловно, она должна играть достаточно негромко.

Как расслабиться перед сном

В последние пять лет мир охвачен новым течением так называемой «медленной жизни». «Хватит бежать, словно загнанная лошадь! – говорит нам их девиз. – Остановись!». В этом течении участвуют как бизнесмены и менеджеры высшего звена, так и врачи, инженеры, учителя и домохозяйки.

Идея о том, чтобы перестать торопиться и оглянуться вокруг, захватила умы многих, однако не у каждого получается сделать это в полной мере. Почему же так происходит?

Дело в том, что современный образ жизни настолько приучил нас спешить, что зачастую мы просто не умеем делать иначе. Мы разучились отдыхать в полную силу, освобождать и отпускать мысли, самостоятельно расслабляться, делать свои дела неспешно и обстоятельно.

Вместо утренней неги в постели мы выпиваем чашку крепкого кофе, заставляя себя проснуться. Вместо того чтобы спокойно лечь спать, мы долго ворочаемся, вспоминая прошедший день. Даже проспав достаточное число часов, мы часто встаём разбитыми, потому что не умеем расслабиться перед сном, и тот не приносит нам отдыха. Именно об этой проблеме мы и поговорим более подробно.

Что происходит, когда мы спим?

Сон – это не просто отдых физического тела. Это уникальная возможность для головного мозга обработать всю полученную за день информацию, а для клеток – вступить в фазу активного обновления. Во время сна организм проверяет работу всех своих систем, давая передышку тем, которые могут себе это позволить. Даже сердце начинает биться гораздо более спокойно, чем в дневное время.

Для того чтобы все эти процессы протекали естественно, необходимо уметь расслабиться перед сном и успокоиться. Погружение в сон должно быть постепенным и последовательным – именно такое засыпание принесёт наибольшую пользу.

Как правильно расслабиться перед сном?

В первую очередь под «расслаблением» понимается снятие напряжение со всех мышц. Для этих целей можно использовать тёплую ванну или расслабляющий массаж.

Иногда особенности нашей работы оставляют своего рода «отпечатки» на нашем теле: излишнее напряжение в области шеи, усталость глаз или тяжесть в ногах. Справиться с подобными проблемами можно при помощи ряда спокойных движений из йоги или других восточных гимнастик.

Не забудьте также о подходящем спальном месте! Слишком мягкий матрас или неудобная подушка будут только способствовать неудобству в мышцах.

После физического расслабления идёт гармонизация мыслей и чувств. Чтобы быстро расслабиться перед сном и крепко уснуть, воспользуйтесь такими достижениями альтернативной медицины, как ароматерапия и музыкальная терапия.

Правильно подобранная расслабляющая музыка не только отвлечёт от тревожных мыслей и переживаний, но и поможет упорядочить впечатления за день, успокоиться и по-настоящему отдохнуть. Замечено, что взрослые люди, регулярно слушающие приятную музыку перед сном, реже страдают от депрессивных расстройств и психосоматических заболеваний. Если при этом вы ещё и заварите себе мятный чай и капнете на батарею пару капель масла ромашки, можжевельника или лаванды, результат не заставит себя ждать!

Для того чтобы выбрать качественную расслабляющую музыку перед сном, используйте подробные рекомендации из наших статей Колыбельные для взрослых и Как правильно выбирать спокойную музыку перед сном?

>Методы релаксации перед ночным отдыхом

Для кого полезна медитация

Общая расслабляющая техника в виде медитативной практики на ночь благоприятно воздействует на всех представительниц женского пола, независимо от их возраста. Хотя есть девушки, которым медитация, связанная с силой Луны, просто жизненно необходима. Уместно использовать такую технику при наличии следующих негативных проявлений состояния здоровья:

• нарушения менструального цикла;
• проблемы сухости кожи;
• депрессивное состояние;
• гнетущие мысли перед будущими событиями;
• нехватка теплого общения с окружающим миром;
• желание восстановить дыхание, одновременно расслабив мышцы;
• необходимость ускорить процесс засыпания;
• потребность улучшить качество ночного отдыха.

Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель

Если вы испробовали многие методы, но достичь желаемого результата так и не удалось, то имеет смысл обратить внимание на медикаментозные препараты в виде капель, таблеток, либо снотворного. Безусловно, лекарство вам должен выписать врач

Если вы решили приобрести какой-то легкий препарат, который свободно продается в аптеках без рецепта доктора, то будьте крайне внимательны при его последующем приеме. Придерживайтесь всех рекомендаций, которые содержатся в инструкции. Не увеличивайте дозу, считая, что таким образом эффект будет более ощутимым – это не так!Превышением дозы вы можете лишь навредить своему организму и обеспечить себе серьезные проблемы с самочувствием.

Итак, на какие препараты стоит обратить внимание? Это может быть что-то на основе таких трав, как мята, валериана, ромашка, пустырник и так далее. Кроме того, очень действенными считаются транквилизаторы, которые призваны успокаивать нервную систему, притуплять эмоции – зачастую они являются единственным выходом, если бессонница спровоцирована каким-либо серьезным стрессом

Снотворное, как правило, оказывает воздействие на нервные рецепторы, помогая им вырабатывать гормон сна – безусловно, при обсуждаемой проблеме, это хороший выход.

Также не стоит сбрасывать со счетов различные витамины. Довольно часто развитие хронической бессонницы происходит из-за того, что организм остро нуждается в витаминах группы B и D, кальции, магнии.

Способы, чтобы быстро уснуть днем

Если вы хорошо выспались накануне ночью, то вряд ли вам удастся быстро уснуть днем, не прибегнув к такому дополнительному средству, как снотворное. Однако, если ночью вы спали беспокойно или вовсе бодрствовали, и теперь хотите наверстать упущенное.

Попробуйте проделать следующее:

Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).
Закройте глаза.
Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты

Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.
Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.
Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.
Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.
Старайтесь придерживаться ровного дыхания.

Причины частой бессонницы

Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.

Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.

Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко

Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто

Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.

Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.

Постельное белье. Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.

Сон жизненно необходим нашему организму

Именно во сне происходит восстановление баланса сил, нормализуется работа всех основных систем организма и даже исцеление от недугов. Самым банальным подтверждением может быть ваше отражение в зеркале после сна. Если его было достаточно и он протекал в нормальных условиях (т.е. удобное положение тела, отсутствие каких бы то ни было раздражителей и т.д.), то оно порадует вас здоровым блеском глаз, приятным цветом лица и бодростью духа. В противном же случае на вас взглянет человек с посеревшей кожей, потухшим взглядом и осунувшимся лицом. Как правило, явными признаками недосыпания можно назвать круги и мешки под глазами, хроническая усталость и раздражительность. Все это ведет к замедлению процессов восстановления и обмена веществ, то есть мы быстрее стареем, что проявляется не только в нашем внешнем облике (плохой цвет лица, одуловатость, ранние морщины и т.д.), но и во внутреннем состоянии организма. Хроническое недосыпание приводит как правило к развитию депрессивных состояний и сбою работы всех основных систем жизнедеятельности. Однако же у многих возникает вопрос, что же тут такого сложного – выключил свет, лег в кровать и уснул. Теоретически это так, но на практике же не у всех это получается так легко. Более четверти населения на планете ежедневно сталкивается с проблемами сна. На изучение данной проблемы потрачено немало бюджетных средств многих стран. Существует даже специальная отрасль, занимающаяся разработкой «гигиены сна», то есть основных правил, чтобы нормализовать прохождение этого естественного процесса у тех, у кого произошел очевидный сбой. К ряду основополагающих факторов этой проблемы можно причислить стресс, фактор возрастных изменений и неправильный режим.

Упражнения для снятия напряжения перед сном

Следующий комплекс упражнений хорошо помогает расслабиться, снять мышечное напряжение и избавить от бесконечного потока мыслей. Желательно проводить гимнастику в хорошо проветриваемом помещении в одежде, предназначенной для сна:

1. Встаньте прямо, медленно вдохните, подняв руки вперед и вверх, на выдохе опустите их вниз через стороны.
2. Стоя прямо, заводите прямую руку назад и поворачивайте корпус за ней. Выполняйте упражнение в обе стороны на вдохе, выдыхая же, опускайте руку вниз.
3. Встаньте ровно, на вдохе руки разместите на талии, затем делайте медленный выдох, наклоняя корпус параллельно полу и разводя руки в стороны.
4. Примите удобное для вас положение сидя или же лежа. Глубоко вдохните, задержите дыхание и по максимуму напрягите все мышцы тела. Спустя примерно 5 секунд плавно выдыхайте, постепенно расслабляя мышцы.
5. Лежа на спине, поставьте подошвы на пол. Вдохните и сильно сожмите колени между собой, задержитесь так на 5 секунд и, плавно выдыхая, расслабьте мышцы ног.
6. Встав прямо, ноги поставьте на расстоянии тазобедренных суставов. Поднимите руки вверх и аккуратно потянитесь всем телом. Спустя 5 секунд максимально расслабьтесь, «уронив» руки вниз, опустив подбородок к грудной клетке, ссутулившись и слегка согнув колени.
7. Сядьте на стул, держа спину ровно. Ладони разместите на животе и, делая глубокий вдох, максимально его напрягите, задержите дыхание на пару секунд и расслабьте мышцы пресса.
8. Примите удобное положение сидя. Поочередно выполняйте вращательные напряженные движения стопами, кистями и головой. Старайтесь делать амплитуду движений максимально большой, но при этом удобной для вас.
9. Сидя у стола, поставьте на него локоть одной руки и постарайтесь максимально расслабить ее кисть, а затем пальцы. То же самое проделайте с другой рукой.
10. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Согните руки в локтевых суставах так, чтобы в них образовались прямые углы, и резко «уроните» их на пол. Следующее повторение сделайте, подключив кисти и пальцы.

Эти упражнения следует выполнять в медленном темпе, строго следя за дыханием, что обеспечит вам крепкий и здоровый сон.

На сколько часов сна достаточно?

Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Необходимое количество сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, рассмотрите следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Возрастная группа	Рекомендуемое количество сна
Новорожденные	с 14 до 17 часов в день
12 месяцев	Около 10 часов ночью, плюс 4 часа сна
2 года	Около 11–12 часов ночью, плюс 1–2 часа дневного сна
от 3 до 5 лет	с 10 до 13 часов
от 6 до 13 лет	с 9 до 11 часов
от 14 до 17 лет	8-10 часов
Взрослые	от 7 до 9 часов

Помимо возраста, на количество часов сна могут влиять и другие факторы.Например:

• Беременность. Изменения в организме на ранних сроках беременности могут увеличить потребность во сне.
• Старение. Пожилым людям требуется примерно столько же сна, что и молодым людям. Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш режим сна может измениться. Пожилые люди, как правило, спят легче и меньше, чем более молодые люди.
• Предыдущее недосыпание. Если вы недосыпаете, количество необходимого сна увеличивается.
• Качество сна. Если ваш сон часто прерывается, вы не получаете качественного сна. Качество сна так же важно, как и количество.

Некоторые люди утверждают, что они чувствуют себя отдохнувшими всего за несколько часов сна, но это, вероятно, влияет на их работоспособность. Исследования показывают, что люди, которые так мало спят в течение многих ночей, не так хорошо справляются со сложными умственными задачами, как люди, которые спят почти семь часов в сутки.

• Сон и увеличение веса: какая связь?
• Секущиеся ногти

6 июня 2019

Показать ссылки

1. Основы мозга: понимание сна.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. По состоянию на 13 мая 2019 г.
2. Hay WW, et al., Eds. Развитие и поведение ребенка. В: Современная диагностика и лечение: педиатрия. 24-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2018. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 14 мая 2019 г.
3. Waters F, et al. Сильное недосыпание вызывает галлюцинации и постепенное развитие психоза с увеличением времени бодрствования.Границы в психиатрии. 2018; 9: 303. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00303. По состоянию на 14 мая 2019 г.
4. Cirelli C. Недостаток сна: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 мая 2019 г.
5. Kryger MH, et al., Eds. Нормальный сон. В кн .: Атлас клинической медицины сна. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2014. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 13 мая 2019 г.
6. Габбе С.Г. и др., Ред.Материнская физиология. В кн .: Акушерство: нормальная и проблемная беременность. 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 14 мая 2019 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Сколько спят успешные люди каждую ночь?

Было бы простительно думать, что некоторые из самых успешных людей в мире никогда не спят. Очевидно, да, но сколько именно? Вы можете жить по мантре «Я усну, когда умру», но если вы не хотите сгореть и при этом оставаться очень продуктивным, возможно, стоит взять листок из книг этих парней.Национальный фонд сна, да я знаю, рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов. Это позволяет поддерживать здоровый вес и настроение, улучшает память и даже влияет на вашу физическую выносливость и спортивные результаты.

В конце концов, вы будете спать столько, сколько вам нужно, но день длится всего 24 часа. Как говорится, время — деньги. Давайте посмотрим, сколько спят самые успешные люди. В следующий список включены некоторые отобранные вручную отличники, наслаждайтесь.

[Источник изображения: Pixabay ]

Илон Маск

Общее время сна: 6 часов

Режим сна: с 1 до 7 утра

[Источник изображения: Heisrlickberg Media ]

Илон Маск — один из самых успешных лидеров в мире высоких технологий. В «Спроси меня что-нибудь» на Reddit Маск рассказал, что он спит «в среднем почти ровно 6 часов». Он даже измеряет это на своем телефоне. Маск делит свое время между компаниями, благотворительностью и различными постами председателя и консультантами в инженерии.Он делает все это всего за 6 часов сна! Хорошее усилие. Маск признался, что спал на заводе Tesla, даже признался, что спал в конференц-зале, чтобы лучше проверять сходящие с конвейера автомобили.

Билл Гейтс

Всего сна: 7 часов

Режим сна: с 12 до 7 утра

[Источник изображения: Кес де Вос через Wikimedia Commons ]

Что ж, мы уверены, что он не нуждается в представлении. Билл Гейтс — ненасытный и заядлый читатель, имеющий привычку переливать книги каждую ночь.Его читательский вкус варьируется от автобиографий, исторических томов, философии и научных периодических изданий и многое другое. «Я читаю почти час каждую ночь», — сказал Билл газете Seattle Times. «Это часть засыпания». «Как и любой, кто любит книги, если вы читаете хорошую книгу, вам трудно заснуть».

Гейтс считает, что 7 часов ему подходят. Это позволяет ему почувствовать себя отдохнувшим и оптимально творческим на следующий день. «Даже несмотря на то, что не спать всю ночь — это весело, может быть, в полете из-за красных глаз, если мне нужно проявить изобретательность, мне нужно семь часов.Я могу произносить речь, не выспавшись, я могу выполнять часть своей работы таким образом, но в творческом мышлении я не очень хорош без семи часов ». Гейтс сообщил Times.

Ричард Брэнсон

Всего сна: 5-6 часов

Привычка ко сну: с 12 до 5 или 6 утра

[Источник изображения: Дэвид Шанкбоун через Wikimedia Commons ]

Самодельный миллиардер Ричард Брэнсон — основатель и председатель Virgin Group. Брэнсон основал Virgin в 1970 году в нежном возрасте 20 лет и создал 8 отдельных компаний на миллиард долларов.

«За 50 лет работы в бизнесе я понял, что если встану рано, то смогу достичь гораздо большего за день, а значит, и в жизни». Брэнсон разместил на сайте Virgin. Он любит вставать рано, чтобы максимально продлить свой день. «Независимо от того, где я нахожусь в мире, я стараюсь регулярно просыпаться около 5 часов утра. Встав рано, я могу делать некоторые упражнения и проводить время с семьей, что дает мне отличное настроение, прежде чем я к делу «.

Уинстон Черчилль

Всего сна: 5 часов

Привычка ко сну: 3–8 утра

[Источник изображения: Wikimedia Commons ]

Уинстон Черчилль был одним из самых влиятельных политиков в истории Великобритании .Он даже дважды становился премьер-министром, и все это всего на 5 часов сна! Мы включили его сюда для тех полуночников, которые не могут закрыть глаза до позднего вечера. Если этого достаточно для Уинстона Черчилля, то кто мы такие, чтобы комментировать? Интересно, что он часто отмечал, что сон очень важен для него. Он часто держал кровать в Доме Парламента, чтобы быстро вздремнуть. Он считал, что это ключ к его успеху, особенно в бурные времена битвы за Британию.

Каждый день около 17:00 он выпивал газировку и заканчивал пару часов.Он считал, что эта привычка позволит ему выполнять работу по полтора дня каждые 24 часа. Он часто проводил заседания кабинета министров, когда принимал ванну из-за своего сна.

Тим Кук

Всего сна: 7 часов

Режим сна: 9:30 вечера до 4:30 утра

[Источник изображения: Валерий Маркив / LeMagIT через Flickr ]

Тим Кук является генеральным директором Apple и имеет довольно «разумную» привычку спать. «Рано ложиться и рано вставать», кажется, его девиз.Тим Кук известен своей конфиденциальностью. Он встает рано, чтобы ответить на электронные письма, немного поупражняться и добрался до офиса. Как и достопочтенный Уинстон Черчилль, Кук также немного спит в течение дня. Он рекомендует сотрудникам поступать так же! Он обычно первым приходит в офис и уходит последним.

Стив Джобс

[Источник изображения: Мэтью Йохе через Wikimedia Commons ]

Стив Джобс тоже рано вставал и начал свои дни около 6 утра.«Я просыпаюсь с шестилетнего возраста и немного поработаю, прежде чем дети встанут. Потом мы немного поесть, закончим домашнее задание и провожу их в школу. Если мне повезет, я буду работать дома на еще час, но мне часто приходится приходить. Обычно я прихожу [в Apple] около девяти. Восемь или девять. Проработав дома полтора или два часа ». Как-то раз Джобс сказал Time.

Итак, вот вам привычки сна некоторых очень успешных людей. Кто-нибудь из них вас удивляет? Сколько часов вы спите? Вы хотите меньше спать, чтобы больше вписаться в свой день? Возможно, эти взгляды вдохновят вас.Мы также хотели включить Дуэйна «Скала» Джонсона, но его повседневные привычки для нас слишком жесткие. Мы едем немного вздремнуть, увидимся на другой стороне.

Источники: BusinessInsider, Forbes, Entrepreneur, Independent

СМОТРИ ТАКЖЕ: 20 самых богатых инженеров в мире

Сон для успешной сдачи экзаменов | LearnEnglish Teens

Учитель: Добрый день. Итак, приближается сезон экзаменов, и я уже вижу здесь много усталых лиц.Что ж, сегодня нам посчастливилось поговорить с профессором Мэнсоном из Университета Дентона о том, как сон может помочь нам сдать эти важнейшие экзамены. Итак, без лишних слов, я хочу, чтобы вы поаплодировали профессору Дентону и не спали.

Профессор: Добрый день. Осмотр этой комнаты возвращает меня в то время, когда я был в вашем возрасте, и жизнь казалась бесконечной чередой экзаменов и заданий. В то время организация не была моей сильной стороной, и слишком часто я обнаруживал, что не ложусь спать по ночам перед экзаменом, набивая каждую последнюю информацию, которую мог, в попытке что-то запомнить.Кому-нибудь из вас это знакомо? Могу я посмотреть, подняв руки вверх, сколько из вас в этом семестре спали не более 3 или 4 часов перед экзаменом? Хорошо, так что это явное большинство, и нужно сказать, что исправление в последний момент может творить чудеса с кратковременной памятью, но на самом деле еще более полезно выспаться.

Итак, я хотел бы объяснить вам, особенно тем, кто занимается ночной академией, связь между сном и памятью и то, как спокойный ночной отдых может улучшить ваши результаты экзамена.Теперь, может ли каждый выделить минуту, чтобы в среднем поспать, сколько часов он спит каждую ночь. Могу ли я видеть поднятие рук более 10 часов? Хорошо, никто из вас, как насчет от 8 до 10 часов? Горстка вас. Хорошо, а как насчет от 6 до 8 часов? Да, это популярный вариант. А у кого-нибудь из вас меньше 6 часов? Ммм … Хорошо, так что вы парни, о которых нам больше всего нужно беспокоиться.

По данным Национального фонда сна в Вашингтоне, новорожденным младенцам требуется от 14 до 17 часов сна, и это количество постепенно уменьшается с возрастом, пока взрослым нам не понадобится около 7 или 8 часов сна, но … вам будет интересно Знайте, что возрастная группа от 14 до 17 лет должна стремиться спать от 8 до 10 часов в сутки.Итак, вы уже можете видеть, что большинство из нас не высыпается, и это то, о чем нам нужно подумать.

Сон необходим. Человеческое тело просто не может выжить без него. Конец истории. Пока мы спим, организм проверяет, что все наши жизненно важные функции, такие как рост, кровеносная система и наша иммунная система, находятся в хорошем рабочем состоянии. И пока мы храпим, наш мозг очень активно реструктурирует информацию, которую мы собрали в течение дня, и консолидирует воспоминания.

Итак, позвольте мне объяснить консолидацию памяти. Консолидация памяти — это то, что происходит, когда информация перемещается из нашей кратковременной памяти в нашу долговременную память с помощью основной части мозга, называемой гиппокампом. Вот и все, ребята … это БОЛЬШОЙ момент, когда все те факты и цифры, которые вы запихнули в свою краткосрочную память, обрабатываются и закрепляются в вашей долгосрочной памяти.

Однако, как вы, наверное, знаете, мы не всегда все запоминаем.Одна из причин, по которой мы запоминаем одни вещи лучше, чем другие, связана с окружающей средой или условиями, в которых мы находились, когда изначально создавали воспоминания. Эксперты обнаружили, что чем больше эмоций активируется, когда мы создаем воспоминание, тем больше у нас шансов закрепить это воспоминание. Так, например, чем интереснее или веселее вы найдете урок биологии, тем больше у вас шансов запомнить информацию из него… Хорошо, учителя? И не только это … нам действительно нужно проверять информацию снова и снова через определенные промежутки времени, чтобы помочь процессу консолидации, поэтому хорошо спланированные графики пересмотра экзаменов гораздо более эффективны в долгосрочной перспективе, чем краткосрочная зубрежка накануне .

И одна из причин, по которой важно получать достаточное количество часов сна, заключается в том, что этот процесс консолидации происходит во время определенных этапов сна. Итак, вы, вероятно, знаете, что есть разные стадии сна. Начальные стадии сна — это гораздо более легкий тип сна, и только когда мы достигнем более поздних стадий глубокого сна, который мы называем «медленным сном», потому что мозговые волны намного медленнее, мы консолидируем наши воспоминания. Эти медленные волны помогают переместить информацию, которую мы собрали и сохранили в гиппокампе, в нашу долговременную память.

Итак, у нас есть достаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что лучший способ помочь вам сдать экзамены — это изучать информацию в увлекательной и интересной форме, регулярно ее просматривать и, что наиболее важно, хорошо высыпаться.

И прежде чем вы погрузитесь в мирный сон, я хочу, чтобы вы задали любые вопросы, которые могут у вас возникнуть.

Учитель: Спасибо, профессор. Хорошо, есть вопросы?

Высыпайтесь — MyHealthfinder

Основы: Обзор

Очень важно высыпаться.Сон помогает сохранять здоровье ума и тела.

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых требуется от 7 до 8 часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь. Внесите изменения в свой распорядок, если не можете найти достаточно времени для сна.

Достаточное количество сна — это не только общее количество часов сна. Также важно регулярно получать качественный сон, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими, когда просыпаетесь.

Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы все еще чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

Сколько сна нужно детям?

Детям требуется даже больше сна, чем взрослым.

• Подросткам необходимо 8–10 часов сна каждую ночь.
• Детям школьного возраста необходимо от 9 до 12 часов сна каждую ночь.
• Дошкольникам необходимо спать от 10 до 13 часов в день (включая дремоту).
• Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в день (включая сон).
• Младенцам необходимо спать от 12 до 16 часов в день (включая сон).

Основы: польза для здоровья

Почему так важно высыпаться?

Высыпание имеет много преимуществ. Вам могут помочь:

• Болеть реже
• Сохраняйте здоровый вес
• Снизьте риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и сердечные заболевания
• Снизить стресс и улучшить настроение
• Мыслить яснее и лучше учиться в школе и на работе
• Лучше ладите с людьми
• Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонные водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

Основы: график сна

Имеет ли значение, когда я сплю?

Да.Ваше тело устанавливает ваши «биологические часы» в соответствии с дневным светом в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом уснуть ночью и оставаться бодрым днем.

Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

Получите советы по сну, чтобы помочь вам:

Основы: проблемы со сном

Почему я не могу заснуть?

Многие вещи могут усложнить вам сон, в том числе:

• Стресс или тревога
• Боль
• Определенные состояния здоровья, например изжога или астма
• Некоторые лекарства
• Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
• Алкоголь и другие наркотики
• Нелеченые нарушения сна, такие как апноэ во сне или бессонница

Если у вас проблемы со сном, попробуйте внести изменения в свой распорядок дня, чтобы высыпаться.Вы можете захотеть:

• Измените то, что вы делаете в течение дня — например, увеличьте физическую активность утром, а не ночью.
• Создайте комфортную среду для сна — убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо.
• Установите распорядок сна — и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.

Основы: нарушения сна

Как узнать, есть ли у меня нарушение сна?

Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем.Помните, что иногда возникают проблемы со сном. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы на регулярной основе.

Общие признаки нарушения сна включают:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• По-прежнему чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например вождение автомобиля или концентрацию внимания на работе
• Частый громкий храп
• Задышка или пауза во время сна
• Ощущение зуда в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
• Проблемы с движением рук и ног, когда вы просыпаетесь

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре.Возможно, вам потребуется пройти обследование или лечение от расстройства сна.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

Действие: дневные привычки

Внесение небольших изменений в свой распорядок дня поможет вам высыпаться.

Измените то, что вы делаете в течение дня.

• Старайтесь каждый день проводить время на свежем воздухе.
• Планируйте свою физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном.
• Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня.
• Если у вас проблемы со сном по ночам, ограничьте дневной сон 20 минутами или меньше.
• Если вы употребляете алкоголь, пейте только умеренно. Это означает, что не более 1 порции напитка в день для женщин и не более 2 порций напитка в день для мужчин. Алкоголь мешает вам спать спокойно.
• Не ешьте много перед сном.
• Бросить курить. Никотин, содержащийся в сигаретах, может затруднить сон.

Действие: ночные привычки

Создайте хорошие условия для сна.

• Убедитесь, что в вашей спальне темно. Если возле вашего окна есть фонари, попробуйте повесить светозащитные шторы.
• Сохраняйте тишину в спальне.
• Не допускайте попадания в спальню электронных устройств, например телевизоров, компьютеров и смартфонов.

Установите режим сна.

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
• Высыпайтесь каждую ночь одинаково.
• Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели.
• Не используйте компьютеры или смартфоны, не смотрите телевизор и не играйте в видеоигры перед сном.
• Если вы обнаруживаете, что ночью беспокоитесь о чем-то, воспользуйтесь этими советами, чтобы справиться со стрессом.

Если вы все еще не спите после того, как пролежали в постели более 20 минут, вставайте.Сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или помедитируйте, пока не почувствуете сонливость.

Примите меры: обратитесь к врачу

Если вас беспокоит сон, обратитесь к врачу.

Поговорите с врачом или медсестрой, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

• Частый громкий храп
• Паузы дыхания во время сна
• Проблемы с пробуждением утром
• Боль или зуд в ногах или руках по ночам, которые облегчаются при движении или массаже этой области
• Проблемы с бодрствованием в течение дня

Даже если вы не подозреваете о подобных проблемах, поговорите с врачом, если вам кажется, что у вас часто возникают проблемы со сном.

Ведите дневник сна [PDF — 53 КБ] в течение недели и поделитесь им со своим врачом. Врач может посоветовать другой режим сна или лекарства для лечения нарушений сна. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать лекарства от сна, отпускаемые без рецепта.

Последнее обновление содержимого 15 октября 2020 г.

Информация для рецензента

Эта информация о сне была адаптирована из материалов Национального института сердца, легких и крови и Национального института старения.

Рецензент:
Майкл Твери, доктор философии
Директор, Национальный центр исследований нарушений сна
Отдел болезней легких
Национальный институт сердца, легких и крови

Август 2017 г.

Как подавить ночную тревогу и заснуть

Мы все были там: лежали в постели после долгого дня, устали, но не спали. Наш разум мчится. Возможно, мы беспокоимся о деньгах, работе или слишком много смотрели новости.

Как бы то ни было, попытка заснуть, когда ваш ум не останавливается, сводит с ума.

Почему по ночам вспыхивают тревожные мысли и как с ними бороться?

В конце дня мозгу нечем занять его

В течение дня у нас есть десятки задач, отнимающих нашу энергию. Перед сном прекращается деятельность, которая может быть сложной задачей для нашего мозга.

Связанные

«Тревога накапливается ночью, потому что тревожную озабоченность можно избежать, когда человек активно использует свой мозг и тело, чтобы нести их в течение дня», — говорит доктор.Кейт Камминс, лицензированный клинический психолог. «Когда у вас есть список дел или деловых встреч, в которых нужно принять участие, ваш мыслительный процесс ориентирован на работу лобной коры головного мозга, которая является областями вашего мозга, занимающимися оценкой, планированием и рассуждением. Когда вы оказываетесь в конце дня, ваша лобная кора имеет способность немного расслабиться, переключая передачи на то, что вам нравится, или на части вас, которые не связаны с функционированием более высокого уровня, в основном с вашими эмоциями и лимбической системой.Когда ваши мысли начинают связываться с эмоциональной частью вашего когнитивного функционирования, особенно ночью, тревожным мыслям или тревожным эмоциям, которые бездействовали весь день, есть куда пойти, и они становятся авангардом вашего образа мышления ».

Как остановить этот порочный круг? Мы составили список полезных советов из двух частей: что вы можете сделать, когда находитесь в тисках тревожных мыслей, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить их, прежде чем ложиться спать.

Что вы можете сделать, уже лежа в постели:

Выявить корень тревоги вслух и бороться с ней позитивно

Как только вы окажетесь в тисках тревожного мышления, вы должны поработать над тем, чтобы очистить свой разум от дыхания нервные мысли и замена их положительными.

«Во-первых, решите, на чем конкретно вы сосредоточены, что вызывает у вас беспокойство», — говорит д-р Камминс. «Это что-то, что вы контролируете? Что-то в вашем будущем еще не произошло с вами? Если да, излагайте вслух негативные мысли или тревожные опасения, а затем дополняйте их альтернативными и позитивными мыслями или решениями своих проблем ».

«Вы должны уметь избавиться от неконтролируемого и иррационального мышления черных или белых, борясь с ним с помощью альтернативного мышления — иначе этого невозможно избежать», — добавляет Камминс.

Визуализируйте хорошее в своей жизни

Сила вашего воображения может помочь вам расслабиться, когда вы беспокоитесь.

«Визуализация положительных событий и отношений в вашей жизни поможет вам усилить вашу связь с положительными эмоциями, которые также лежат внутри вас, но вы должны работать над получением доступа к ним, когда тревожные чувства или мысли уже проявились», — говорит Cummins.

Расслабьте все тело, в том числе лицо

Успокоение тела — неотъемлемая часть успокоения ума.

Джой Рейнс, сертифицированный инструктор по жизни и автор книги «Освещенная медитация: простые способы управлять своим занятым умом», рекомендует прогрессивное упражнение на расслабление, которое вы можете выполнять в постели.

По теме

«Лягте на спину и сосредоточьте все свое внимание на своем теле», — говорит Рейнс. «Начните процесс мягкого напряжения и расслабления каждой группы мышц, начиная со ступней и продвигаясь вверх к макушке головы. Удерживайте каждую мышцу как можно сильнее примерно на пять секунд, затем полностью отпустите ее и посмотрите, заметите ли вы разницу между напряженной и расслабленной мышцей.Переходите к следующей мышце, пока не расслабите все тело. Каждый раз, когда ваш разум блуждает, осторожно возвращайте внимание к напряжению и расслаблению каждой группы мышц ».

Я обнаружил, что это упражнение помогает, но я забыл об одной важной части своего тела: лице.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить глаза и лицо — обычная область, на которую не обращают внимания при попытке расслабиться», — говорит доктор Пол Коулман, психолог, мотивационный оратор и автор книги «Обретение мира, когда ваше сердце разорвано на части: шаг за шагом» -Шаговый путеводитель по другой стороне горя, потери и боли ».«Представьте себе простую расслабляющую сцену, на которой можно сосредоточиться. Если вы заблуждаетесь, возвращайтесь к этому образу «.

Пообещайте принять неопределенность

Ваше беспокойство может быть связано с проблемой, которая по понятным причинам не дает вам спать по ночам. Но вы должны отпустить это хотя бы на этот момент.

«Повторите фразу:« Пока я принимаю неопределенность. Я приму меры, когда это будет возможно », — говорит Коулман. «Принятие неопределенности имеет решающее значение, потому что в противном случае человек сопротивляется неопределенности в то время, когда сопротивление только усиливает напряжение.

Что вы можете сделать перед сном:

Изложите свои заботы на бумаге (и из головы)

Успокоить и без того возбужденный ум может быть непросто, поэтому также применяйте некоторые успокаивающие практики, прежде чем вы начнете в постель.

Доктор Уитни Робан, клинический психолог и специалист по семейному сну, советует номер один людям, страдающим ночной тревожностью, — вести дневник, в который можно записывать все эти навязчивые мысли.

«Когда вы переносите эти мысли из головы на бумагу, есть большая вероятность, что они не проникнут в ваш разум, когда на самом деле пора ложиться спать», — говорит Робан. «Многие люди также любят составлять в своих дневниках списки того, что им нужно сделать на следующий день».

Читайте, но не в телефоне

Потерять книгу полезно по многим причинам, и это может иметь решающее значение для здоровья сна.

«Чтение — отличный способ успокоить разум и отвлечься от тревожных мыслей, которые могут возникнуть по ночам. Когда вы рассказываете историю, ваши мысли сосредоточены на текущем моменте, а не на беспокойстве о будущем », — говорит доктор.Сал Райхбах, лицензированный клинический социальный работник Центра лечения амброзии. «С другой стороны, синий свет, излучаемый сотовыми телефонами, делает обратное. Даже если вы уменьшите яркость, синий свет светодиодных экранов будет мешать выработке важных химических веществ в мозгу, таких как мелатонин, которые говорят вашему телу, что пора ложиться спать ».

Возьмите настоящую книгу, и я рекомендую, исходя из большого опыта работы с бессонницей, выбрать самый плотный и скучный фолиант в своей коллекции.

Сохраняйте в спальне прохладу и полную темноту

Возможно, нам стоит подумать о том, чтобы в спальне было немного прохладнее, чем нам хотелось бы, и не выключать свет на прикроватной тумбочке.(Это означает, что вы читаете в другой комнате.)

«Убедитесь, что ваша спальня тихая, удобная, вентилируемая, темная и прохладная», — говорит Элейн Слейтер, психолог и психотерапевт. «Даже небольшое количество света в вашей спальне может нарушить выработку мелатонина и общий сон».

Посоветуйте своим детям строгий распорядок дня перед сном (и ванну)

«Мы знаем, как важно для детей иметь распорядок дня в ночное время, поскольку он создает ощущение структуры и безопасности, как и взрослых. особенно если вы страдаете от беспокойства », — говорит Бьянка Л.Родригес, психотерапевт и духовный наставник. «Распорядок дня перед сном может помочь вам успокоиться и стать контейнером для беспокойства. Я рекомендую принять теплую ванну или душ перед сном, чтобы расслабить мышцы, так как состояние вашего тела влияет на активность вашего ума. Представление разочарований, негативной энергии или беспокойства, текущих в канализацию, может помочь вам приблизиться ко сну, чувствуя себя более ясным и спокойным ».

Проактивно уменьшайте стресс в течение дня

Иногда наши тревожные мысли — это просто остатки напряженного дня.

Положительно подходя к своему дню и делая все возможное для устранения стресса, вы можете создать спокойную ночь.

«Некоторые из лучших способов справиться с тревожными мыслями в ночное время — это уменьшить стресс, с которым вам приходится иметь дело в течение дня», — говорит Бенджамин Риттер, коуч и консультант, специализирующийся на личном и профессиональном развитии лидерских качеств. «Вы можете избегать стрессовых людей, быть более открытыми и честными в своих чувствах и, что наиболее важно, планировать и вырабатывать стратегии в сферах своей жизни.Уменьшите количество решений, которые вам нужно принимать в течение дня, и в вашем мозгу останется больше, чтобы справиться со стрессом и тревогой ночью ».

ЕЩЕ СПОСОБЫ ОТДЫХАТЬ ЛУЧШЕ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

7 способов фактически лечь спать на час раньше

Жизнь занята. И давайте посмотрим правде в глаза –, кто не борется с подходящей работой, играми, тренировками, правильным питанием, волонтерством, детоксикацией и множеством других вещей, которые мы хотим делать в любой данный 24-часовой день? Но факты показывают, что если вы один из трех американцев, которые крадут время, которое уходит на сон от семи до девяти часов, взрослые должны отсчитывать время, вы не делаете никакой пользы ни себе, ни своему здоровью.

Исследования показали, что сокращение вашего сна хотя бы на одну ночь напрямую влияет на уровень гормонов, контролирующих аппетит (вызывая чувство голода), повышает вероятность аварии за рулем и на работе, оставляет меньше сосредоточенность, снижает способность контролировать свои эмоции (и с большей вероятностью чрезмерно эмоционально реагирует на ситуацию), повышает вероятность простуды и может фактически повредить ткани мозга.

И со временем хроническое недосыпание (или нарушение режима сна) стало связано с более высоким риском инсульта, некоторых видов рака, диабета, сердечных заболеваний, ожирения и смерти в более раннем возрасте по любой причине.

Связанные

Недосыпание или плохой сон связаны с множеством негативных последствий, сказала NBC News Филлис Зи, доктор медицинских наук, руководитель отделения медицины сна отделения неврологии Медицинской школы им. Файнберга Северо-Западного университета. ЛУЧШЕ. В итоге она говорит: «Если вы хотите наслаждаться здоровым старением, спите достаточно и в нужное время».

Для большинства людей высыпаться означает приходить пораньше ночью. По словам Зи, с физиологической точки зрения качество сна лучше в более темной среде, а утренний дневной свет помогает нашим телесным часам работать вовремя (и, таким образом, улучшает качество сна).К тому же – у большинства людей довольно жесткое время, когда нам нужно вставать на работу или учебу, — говорит она. «Так что это не лучший выбор, кроме [быть] хроническим недосыпанием».

Итак, на этой неделе поставьте перед собой задачу лечь спать на целый час раньше обычного. Вот несколько советов, как победить все, что мешает вашему шутиху.

Если вы не можете перестать прокручивать ленту Facebook …

Вы пытаетесь повернуть на целый час раньше обычного, включить свет, быстро установить будильник на своем телефоне (через восемь полных часов!) И решить чтобы быстро проверить, прокомментировал ли кто-нибудь еще эту замечательную фотографию вашего щенка, которую вы разместили перед ужином … А через два часа вы обнаруживаете, что пролистываете все 650 с лишним фотографий безвкусной свадьбы вашей школьной любви.

Исследования показали, что сокращение сна даже на одну ночь напрямую влияет на ваше здоровье. Попробуйте лечь спать на час раньше.

«Оставаясь подключенным к сети, мозг остается в дневном / рабочем режиме», — говорит Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог, основатель NYC Sleep Doctor и автор книги «Хороший сон: Основное руководство по сну для вашего ребенка» (и Вы). По ее словам, мозгу необходим промежуток времени между дневной активностью и сном в качестве буферной зоны. «В противном случае мозг должен успокоиться, когда вы ложитесь спать –, и это приведет к скачкам мыслей и ухудшению качества сна.”

СВЯЗАННЫЙ: Вы зацепились за экраны? Вот почему вы не можете отвести взгляд

Плюс, экранное время перед сном (или, точнее говоря, синий свет, который излучают экраны) фактически подавляет выработку организмом мелатонина, гормона, который помогает вашему телу дрейфовать в страну грез. связано с ухудшением качества сна.

Зи предлагает оставить время после ужина для проверки электронной почты или Facebook, которые вы планируете провести на ночь. –, прежде чем чистить зубы, говорит она.И расставляйте приоритеты, она говорит, что — не отвечайте ни на что несрочное. (Приглушить экран или отфильтровать синий свет тоже может, добавила она.)

Если ужин — это последнее, что вы делаете …

Итальянцы умеют готовить еду и вино — , но поздно график обедов не поможет с графиком здорового сна. Тяжелая, жирная, жареная или острая пища сложнее для переваривания организмом и может затруднить сон вскоре после употребления.Поздний обед также связан с изменениями в метаболизме, которые могут привести к увеличению веса, говорит Зи (хотя в некоторых случаях это не так, например, для людей, которые много физически активны, и для людей, которые потребляют полезные перекусы перед сном). .

«Оставаясь подключенным к сети», мозг остается в дневном / рабочем режиме. В противном случае мозг должен успокоиться, когда вы ложитесь спать, а это приведет к гонке мыслей и ухудшению качества сна ».

Постарайтесь прекратить есть по крайней мере за три часа до того, как ударитесь по подушке, рекомендует Зи.А если вы проголодались после обеда, выберите легкую закуску с триптофаном (аминокислота, которая, как известно, вызывает сонливость), например банан или теплое молоко, — говорит Зи. Или выберите здоровую закуску, которая сочетает в себе белок и углеводы, чтобы утолить голод и сохранить сытость на всю ночь.

Если ваш типичный вечер включает тренировку в сумерках …

Регулярные упражнения связаны с множеством преимуществ для психического и общего здоровья — , а также с улучшением качества сна (с точки зрения того, сколько времени это займет чтобы заснуть, сколько вы спите и как долго вы спите в целом).Но слишком большая активность перед сном может стимулировать тело и повысить температуру тела, что затрудняет засыпание, говорит Зи.

По теме

Если вы тренируетесь вечером, попробуйте не требующие больших усилий анаэробные упражнения –, например, йогу, ходьбу или поднятие тяжестей –, которые помогут расслабиться вечером. По словам Зи, некоторым группам людей эти занятия облегчают засыпание. И имейте в виду, что у людей разная физиология тела, поэтому, если вы занимаетесь бегом после ужина и спите как младенец, нет причин отказываться от кроссовок.

Если ваш разум начинает бешено бежать в тот момент, когда вы ударяете по подушке …

У вас опущены глаза, ваше тело тяжелое, но когда ваша голова соприкасается с подушкой, ваш ум начинает работать, как на олимпийских соревнованиях. «Встань с постели и займись чем-нибудь еще, чтобы отвлечься и вызвать сонливость», — говорит Кеннеди. «Вы хотите, чтобы ваша кровать оставалась счастливым и спокойным местом».

СВЯЗАННЫЙ: Как заснуть

Попробуйте почитать художественную литературу, чтобы отвлечься от того, что монополизирует ваши мысли, говорит она.Другие исправления: Национальный фонд сна рекомендует потягивать ромашковый чай, медитировать, принимать горячий душ или назначать определенное время дня (это не сразу перед сном), чтобы беспокоиться о вещах, которые вас беспокоят, чтобы помочь вам расслабиться, поэтому вы может легко заснуть, когда пора спать.

Если «счастливый час» длится всю ночь…

Выпивка (или несколько штук) вечером может облегчить сон вначале, но может нанести ущерб качеству сна, который вы засыпаете.Исследования, в ходе которых отслеживалась активность мозга людей, употреблявших алкоголь в течение часа сна, показывают, что он быстро отправляет мозг в глубокий сон — , но во второй половине ночи наблюдается обратный эффект, когда мозг не получает достаточно глубокого восстанавливающего сна это нужно.

Не нужно полностью пропускать ночной колпак — , но наслаждайтесь им в умеренных количествах. Данные показывают, что концентрация алкоголя в крови 0,03 может быть достаточно низкой, чтобы не нарушать ваш сон.(Это от одной до двух порций, в зависимости от вашего пола, веса и того, как быстро вы пьете.) И избегайте употребления алкоголя в качестве снотворного, согласно данным Национального фонда сна.

Если вы не можете перестать дремать…

Ага, эта утренняя привычка — подлый и пресловутый сонный сон. Кеннеди объяснил, что эти «драгоценные» дополнительные минуты сна легкие и плохого качества. Практический результат: они заставят вас чувствовать себя более расслабленным, когда вы встанете. И чем позже вы наконец встанете с постели, тем труднее будет заснуть, когда придет время повернуть в тот вечер, говорит она.

Если вы экстремальная ночная сова …

Эксперты по сну подозревают, что у большинства людей есть комбинация склонностей «совы» и «ранней пташки» –, которые могут быть в значительной степени продиктованы окружающей средой, возраст и окружение. Но есть также небольшой процент людей, чей мозг имеет особую архитектуру, из-за которой они очень поздно спят и встают или очень рано встают и спят. (Считается, что распространенность среди людей с нарушением фазы сна-бодрствования влияет на 0.От 1 до трех процентов населения в целом и чаще встречается у подростков и молодых людей.)

Связанные

Если ваши биологические часы немного сбились, когда вы хотите встать утром или перестать работать ночью, дайте своему телу — физиологические сигналы, необходимые для сна, — говорит Зи. По ее словам, избегайте света вечером и позднего приема пищи — , выходите на солнечный (или другой яркий свет) утром и придерживайтесь последовательного графика сна и бодрствования.