Как избавиться от нервов и стресса: Как избавиться от стресса – рекомендации специалиста

Как избавиться от стресса – рекомендации специалиста

В наши дни от стресса никуда не деться. Мрачное расположение духа, заниженная самооценка, невозможность расслабиться и снять внутреннее напряжение, депрессия и состояние тревоги — всё это, к сожалению, неотъемлемая часть жизни современного человека.

Для нивелирования данного процесса мозг запускает активную выработку нейромедиаторов: серотонина, дофамина и норадреналина, для чего необходимы питательные микроэлементы и глюкоза. Именно из-за этого у людей возникает желание «побороть» стресс едой. Как заметил один мудрый человек: «Чем дольше я остаюсь с правдой наедине, тем чище мои тарелки». Преимущество в пиковых ситуациях отдают, как правило, сладкой и жирной пище — это самый простой источник углеводов, что приводит к набору излишней массы тела, расстройству сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Как же перестать «заедать» негативные эмоции — об этом мы беседуем с заведующей отделением профилактики Рязанской больницы N°4 Ольгой Гусевой.

«Есть много хороших методов борьбы со стрессом без употребления пищи. Самый простой вариант — скорректировать рацион, включив в него жирную рыбу, фрукты и овощи, бананы, чеснок. Все эти продукты стимулируют естественную выработку серотонина, но при этом негативного влияния на организм практически не оказывают», — отмечает Ольга Гусева.

По словам специалиста, важнейшим условием победы над негативными эмоциями являются физические нагрузки. Достаточно пятнадцатиминутной пробежки, чтобы существенно улучшить самочувствие. Но лучше всего заниматься физкультурой и спортом регулярно. Не лишним будет прохладный душ: не ледяной, а комнатной температуры. При быстром охлаждении кожи организм запускает процесс расщепления углеводов, чтобы как можно быстрее получить энергию и согреться, стимулирует выработку адреналина и норадреналина, что даёт бодрость и энергию.

Стоит использовать на кухне как можно больше предметов красного цвета. На подсознательном уровне человек воспринимает его как «стоп-сигнал», что поможет избавиться от переедания.

«Улыбайтесь, господа, улыбайтесь», — фраза из знаменитого фильма должна стать руководством к действию. Когда человек улыбается, даже если он заставляет себя это делать, то в организме начинает вырабатываться серотонин. Рано или поздно это войдёт в привычку и станет заметно, что число стрессовых ситуаций сократилось. На самом деле же деле человек просто становится к ним менее чувствительным. Кроме того, не следует пренебрегать ароматерапией. Со стрессом лучше всего помогает справиться запах цитрусовых, лаванды, ромашки, хвои. Снижает стресс и обычная вода. Можно пить минеральную воду натуральные соки, зелёный чай. Это помогает снизить концентрацию гормона кортизола, который провоцирует ощущение тревоги и страха. Улучшить настроение может шоколад. Конечно, его не нужно поглощать плитками. Маленькая порция, не более 20-ти граммов, поможет сконцентрироваться и резко повысить уровень серотонина в крови.

«Главное — контролировать себя и не поддаваться эмоциям. Избавиться от привычки «заедать» негативные эмоции достаточно просто. При этом следует постоянно помнить: когда мы берём на себя ответственность за свою внутреннюю жизнь, то в ней нет места стрессам»,— говорит Ольга Гусева.

Как успокоить нервы и снять стресс?

5 декабря 202021 декабря 2020

Жители современных мегаполисов и крупных населенных пунктов находятся под давлением различных факторов, вредных для здоровья, благополучия и работоспособности. Реакция на тяжелый стресс присутствует в Международном классификаторе болезней МКБ-10¹ и требует обращения к врачу. Однако существуют научно обоснованные методы, которые можно реализовать самостоятельно, чтобы не допустить подобных последствий. В статье мы расскажем о разных стратегиях борьбы со стрессом и разберемся в их эффективности.

Причины стресса

Стрессовым называют физиологический механизм, который помогает быстрее адаптироваться к измененным условиям. Он служит своего рода естественной реакцией организма на дискомфорт и опасность. Если окружающая обстановка не меняется и продолжает вносить дискомфорт в жизнь, стрессовое состояние приобретает хроническую форму. Это грозит неврозами и затяжными депрессиями – серьезными расстройствами психического здоровья, развивающимися под воздействием комплекса биологических, психологических и социальных факторов.
Чтобы понять, как можно быстро справиться со стрессом, нужно сначала определить его причину. Обычно он бывает следствием:

• чрезмерной усталости,
• сложностей в работе и учебе,
• низкой самооценки и недовольства собой,
• проблем в личных отношениях,
• пережитой трагедии или утраты.

Если человек страдает повышенной тревожностью, чтобы начать «стрессовать», ему достаточно подумать о своем будущем или окунуться в воспоминания о прошлом.
Хроническое чувство тревоги невозможно вылечить, просто игнорируя его. Оно может перерасти в нервное напряжение, которое будет подавлять психоэмоциональное состояние, влиять на качество работы и концентрацию. При отсутствии должного лечения есть высокая вероятность снижения иммунитета, нарушения работы эндокринной и нервной систем, а также развития заболеваний, которые никак не связаны с эмоциональным состоянием.

Диагностика стресса

Несмотря на серьезность стрессового состояния, многие до сих пор путают его с простым волнением. Плохое настроение, вызванное ссорой с любимым человеком или нервной обстановкой на работе, нельзя назвать дистрессом, и тем более депрессией. При условии, что оно не влияет на физическое самочувствие и не затягивается на несколько дней.
Хроническое стрессовое состояние растягивается на дни и недели, постепенно комбинируясь с другими симптомами. Отличить его можно по следующим признакам:

• головные боли и головокружения;
• чувство хронической усталости;
• сонливость или, наоборот, бессонница;
• частые пробуждения во сне;
• расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
• чувство онемения конечностей;
• тремор мышц;
• повышенная потливость;
• аллергические высыпания;
• снижение либидо;
• резкие колебания веса;
• потеря интереса к любимым занятиям;
• низкая концентрация внимания;
• проблемы с памятью.

Добавим сюда признаки, которые многие связывают с депрессией и стрессовыми состояниями: постоянное чувство страха, подавленности, агрессии, чрезмерную раздражительность, пессимизм, резкие и беспричинные перепады настроения.
Как правило, с теми или иными симптомами сталкивался каждый человек. По статистике, примерно 70% жителей России хоть раз в жизни испытывали на себе подобные ощущения. Это нормально. Ненормально, когда они затягиваются на недели и месяцы. В этом случае нужна консультация специалиста, который должен подобрать эффективную методику диагностики стрессового состояния и назначить комплексное лечение.

Способы борьбы со стрессом

Современная медицина выделяет три базовые стратегии того, как можно эффективно справляться со стрессом ²:

• Изменение проблемы. Задача – преодолеть внутреннее напряжение.
• Уход от проблемы. Задача – отвлечься от стрессовых воздействий.
• Изменение отношения к проблеме. Задача – снизить значимость ситуации, продолжая удовлетворять простейшие потребности и двигаться к целям.

Иными словами, необходимо поддерживать нормальное функционирование организма и следить за своим психоэмоциональным фоном.

Значение психотерапии

Для лечения стрессового состояния необходимо обращаться к опытным психологам и психотерапевтам. Человек, страдающий нервными расстройствами, вряд ли сможет адекватно оценить свое самочувствие и эффективность методов лечения, которые он сам себе назначает. Здесь недостаточно почитать книги по психологии или советы на тематических форумах в интернете. Работать с психоэмоциональным состоянием должен специалист, который имеет соответствующее образование.
Профессиональные психотерапевты и психологи используют техники, которые помогают снять нервное напряжение и вернуться к нормальной жизни. Для этого может понадобиться один или несколько сеансов. Обычно они длятся по 40-60 мин. В течение этого времени пациент рассказывает о своих переживаниях и причинах, которые их вызвали. Даже если речь абсолютно бессвязна, опытный психолог способен оценить состояние человека.

Консультации с психологом – это не беседа с другом, который может поделиться своим опытом. Специалист не дает готового решения. Он ищет источник проблемы и помогает изменить отношение человека к ней.

Влияние физической активности

Для улучшения психоэмоционального состояния могут использоваться физические нагрузки. Они способствуют повышению уровня серотонина – нейромедиатора, который улучшает настроение. Спорт снимает напряжение в мышцах, поэтому даже после плавания в бассейне, бега, быстрой ходьбы и умеренных тренировок они возвращаются в нормальное состояние, спазмы устраняются, кровообращение нормализуется.

Изменение образа жизни

Люди, которые ежедневно курят, употребляют алкоголь или имеют другие вредные привычки, гораздо больше подвержены эмоциональному «выгоранию». Любой «допинг» дает лишь временный эффект, по исчерпании которого организм вновь начинает испытывать дискомфорт. Чтобы эффективно бороться со стрессовым состоянием, нужно отказаться от вредных привычек. Вместо этого лучше пойти на массаж, заняться спортом, йогой или медитацией. Это поможет избавиться от нервного и мышечного напряжения.

Чтобы превратить стрессовое состояние в удовольствие от жизни, полезно заняться домашним хозяйством. Преображение и очищение окружающего пространства, кулинарные опыты – все это позволяет переключиться с тупиковой ситуации на созидательную деятельность.

Также помогают изменить отношение к проблеме регулярное проявление заботы о гигиене и собственном внешнем виде, общение с животными.

Правильное питание

Постоянное нервное напряжение влияет не только на эмоциональное состояние, но и на работу организма в целом. В это время он особенно нуждается в витаминах, минералах и других активных компонентах, которые поддерживают его функции.

Изменить проблему и преодолеть внутреннее напряжение помогает пересмотр рациона. Питание должно быть сбалансированным и содержать:

1. Витамины группы В. Напряженные ситуации повышают расход витаминов этой группы, участвующих во всех обменных процессах и легко разрушающихся во время приготовления пищи. От 60 до 100% суточной нормы витаминов В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12 содержит препарат NUTRILITE™ В-комплекс плюсⁱⁱⁱ.
2. Витамин С. Полезная замена сладостям, которыми многие злоупотребляют в стрессовых состояниях, – фруктовые жевательные таблетки NUTRILITE™ Витамин С плюс. Ингредиенты, входящие в их состав, стимулируют иммунитет и обладают антиоксидантными свойствами.
3. Протеины. Для поддержания работоспособности организму требуются незаменимые аминокислоты, которые он не может самостоятельно синтезировать. Возместить их недостаток в пище помогает Протеиновый порошок NUTRILITE™. Он легко растворяется в воде и молоке, его можно добавлять в любые блюда.
4. Жирные кислоты. По данным ВЦИОМ, только 33% россиян едят рыбу два и более раз в неделю³. Таким образом, у 67% сохраняется недостаток жирных кислот, помогающих работе сердечно-сосудистой системы. Его может восполнить прием препарата Омега-3 Комплекс NUTRILITE™.
5. Пищевые волокна. Согласно рекомендациям ВОЗ, для удовлетворения потребности в клетчатке необходимо съедать не менее 400 г овощей и фруктов ежедневно⁴. Если это невозможно, в рацион полезно добавить соответствующие БАДы – например, Смесь пищевых волокон с инулином NUTRILITE™.

Многие предпочитают вместо набора отдельных препаратов принимать витаминно-минеральные комплексы. Справиться с оксидативным воздействием⁵ свободных радикалов на организм помогает NUTRILITE™ DOUBLE X™ – сбалансированная композиция из 12 минералов, 10 витаминов и 22 фитонутриентов.
Принимать БАДы необходимо курсами, согласно приложенной инструкции, предварительно проконсультировавшись со специалистом. Изменение проблемы наблюдается не сразу, поэтому стоит подключить и другие методы.

Препараты для снятия стресса

В случае неэффективности других способов борьбы со стрессовым состоянием специалист вправе назначить различные препараты. Их делят на следующие группы:

1. Успокоительные. Препараты снижают нервозность, а в комплексе с ноотропами стимулируют умственные способности и улучшают концентрацию.
2. Лекарственные. Препараты, в состав которых входят ромашка, валериана, пустырник, мелисса, шалфей и т.д., оказывают мягкое успокаивающее действие.
3. Гомеопатические препараты, витамины и БАДы. В их состав входят витамины, минералы, вытяжки растений, которые оказывают тонизирующее и успокаивающее действие.
4. Анксиолитики. В группу входят лекарства, способствующие избавлению от напряженности, тревожности, вегетативных и соматических нарушений, а также помогающие восстановить работу нервной системы. У них практически отсутствуют побочные эффекты, они не вызывают привыкания и сонливости.
5. Нейролептики и антидепрессанты. Прием препаратов этой группы целесообразен при тяжелой депрессии. Их можно получить только по рецепту и нельзя принимать в целях профилактики. Чтобы подобрать лекарство и дозировку, специалисту нужно тщательно изучить психическое состояние пациента. Только в этом случае оно поможет снять возбуждение и сгладить реакцию на внешние раздражители. Иногда приходится менять схему лечения.

Борьба со стрессовым состоянием должна быть комплексной и профессиональной. Не стоит пытаться самостоятельно поставить себе диагноз и подобрать способ лечения. При нервном расстройстве бороться с ним необходимо под контролем специалиста. Бесконтрольный прием препаратов грозит ухудшением ситуации, которое потребует медицинского вмешательства.

ⁱНаличие товаров может измениться . Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида . С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 ( для Москвы и МО ), 8 (800) 100-90-00 ( для остальных регионов России ) или на сайте Amway.ru.

ⁱⁱБАДы NUTRILITE ™ не являются лекарственными средствами . Имеются противопоказания . Проконсультируйтесь со специалистом .

Узнайте также:

Список источников:

1. Международная классификация болезней (МКБ-10). Утв. Приказом Минздрава РФ от 27.05.1997 №170 // URL: https://zakonbase.ru/content/part/416054 (дата обращения: 28.04.2020)
2. Управление стрессом как основа эмоционального менеджмента / Устюгова В.С., Эльмурзаева Р.А. Вестник Томского Государственного университета, 2012 // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/upravlenie-stressom-kak-osnova-emotsionalnogo-menedzhmenta/viewer (дата обращения: 28.04.2020)
3. Потребление рыбы в России: кто на крючке? / Аналитический обзор ВЦИОМ, 13.09.2018 // URL: https://wciom.ru/index.php?id=236&uid=9306 (дата обращения: 28.04.2020)
4. Здоровое питание / Информационный бюллетень ВОЗ, 31.08.2018 // URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (дата обращения: 28. 04.2020)
5. Оксидативный стресс: влияние на организм человека, методы оценки / Нагорная Н.В., Четверик Н.А. Журнал «Здоровье ребёнка», 2012 г. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/oksidativnyy-stress-vliyanie-na-organizm-cheloveka-metody-otsenki (дата обращения: 28.04.2020)

7 быстрых способов успокоить нервы :: Красота :: РБК Стиль

© Сhester Wade/Unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

06 января 2019

Делимся проверенными способами, которые помогут снять эмоциональное напряжение за считаные минуты.

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

Способ 1: восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

© Natalia Figueredo/Unsplash

Способ 2: создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

Способ 3: поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

© Robson Hatsukami/Unsplash

Способ 4: включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

Способ 5: приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

Способ 6: сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

Способ 7: заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.   

как избавиться от нервного стресса, страхов и тревоги?

Стресс — это не просто плохое настроение. Долговременное напряжение сказывается на общем самочувствии. А избежать этого состояния сегодня очень трудно — современный ритм жизни предполагает изрядную стрессоустойчивость, которая свойственна далеко не всем людям. Как же найти выход из этого замкнутого круга?

Что такое стресс и стоит ли его лечить

Стресс — нормальный механизм адаптации к изменению обстановки, естественная реакция на опасность и дискомфорт. Но если травмирующая ситуация затягивается и разрешить ее своими силами невозможно, стресс перетекает в хроническую форму. Постоянный стресс очень опасен — он может привести к неврозам и даже депрессии.

Вызвать стресс может что угодно — проблемы в отношениях, сложности на работе, заниженная самооценка, тяжелые утраты, страх, пережитые трагедии и чрезмерная усталость. Особенно стрессу подвержены люди тревожного типа, поглощенные воспоминаниями о прошлом или попытками просчитать будущее.

«Не придавать значения» — это худший совет, который можно дать человеку в состоянии сильного стресса. Нервное перенапряжение можно и нужно лечить. Хронический стресс влияет не только на эмоциональную сферу, хотя здесь его воздействие наиболее заметно и мучительно. Страдают нервная и эндокринная системы, снижается иммунитет. Стресс может спровоцировать развитие самых разных заболеваний, казалось бы, не имеющих отношения к душевному состоянию.

Как отличить стресс от банального волнения или кратковременного нервного напряжения

Как мы уже говорили, стресс — нормальная реакция. Если вы поссорились с родными или вас терзают проблемы на работе — плохое настроение практически гарантировано. Однако оно быстро проходит и не затрагивает физическую сферу.

Но при хроническом стрессе картина иная — дни идут, а тревога никуда не пропадает, к тому же к ней присоединяются и другие симптомы. Рассмотрим самые типичные признаки серьезного стресса, который не пройдет сам по себе:

• Бессонница или постоянная сонливость, частые ночные пробуждения.
• Усталость, которая не проходит ни после выходных, ни после отпуска.
• Головная боль, головокружения.
• Тошнота, отсутствие аппетита или, наоборот, постоянное переедание, расстройство работы ЖКТ.
• Приступы потливости, не связанной с жарой или физическими усилиями, тремор, онемение конечностей.
• Сложности с концентрацией внимания и принятием даже самых простых решений, забывчивость, потеря интереса к занятиям, которые раньше радовали и отвлекали от проблем.
• Снижение либидо.
• Резкая потеря или набор веса.
• Сыпь аллергического типа.
• Резкие и немотивированные перепады настроения или же постоянная подавленность, страх, ощущение, что перемены к лучшему невозможны в принципе, раздражительность и агрессивность.

На заметку
По статистике практически 70% россиян время от времени испытывают значительный стресс.

Лечение стресса: подходов много — цель одна

Хронический стресс не появляется на ровном месте, он развивается постепенно. Обычно сначала возникает тревога, страх перед будущим и нервозность из-за его неопределенности. Организм адаптируется к новым обстоятельствам, направляя всю энергию на обеспечение тех систем, которые могут помочь преодолеть проблему, — например мышц. Дело в том, что наша нервная система намного старше принятых социумом норм и устоев, и для нее любые проблемы решаются бегством или боем, а значит, мышцы должны быть готовы к такому развитию событий. Но в современной реальности нам уже не нужно бегать и драться, и оттого мышечное напряжение остается невостребованным. Это приводит к болям, тремору, усталости. В то же самое время на поддержание работы систем, не участвующих в борьбе с обстоятельствами, выделяется не так уж много энергии. К примеру, страдают желудок и кишечник — их работа перестает быть приоритетом, что выливается в нервную анорексию, запоры или диарею.

На компенсацию давления уходят огромные ресурсы. Организм в какой-то мере привыкает жить в состоянии постоянной боевой готовности, перестраивается метаболизм.

Но через какое-то время, если травмирующая ситуация не устранена, наступает истощение, и человек уже не может противостоять обстоятельствам — а отсюда один шаг до депрессии. И не только: ткани, лишенные притока крови, начинают атрофироваться, а иммунная система дает сбои, открывая дорогу инфекциям.

Лечение стресса всегда подбирается индивидуально и зависит от его интенсивности. То, что может помочь в самом начале процесса, окажется бессильным при субдепрессивном состоянии или депрессии.

На ранних стадиях стресса еще возможно справиться с ним без применения сильнодействующих средств. На этом этапе хороший эффект оказывают расслабляющие процедуры — ванны или массаж, а также изменение образа жизни и привычек, витаминная диета, фитотерапия, мягкие успокоительные препараты, ароматерапия.

Если стресс уже захватил человека, необходимо подключить психотерапию — занятия с психологом помогут выработать правильную реакцию на травмирующие события и изменить мышление.

Если же стресс уже переродился в депрессию, необходима серьезная медикаментозная терапия. В этих случаях могут быть назначены антидепрессанты, транквилизаторы, нейролептики. Принимать их нужно только по рекомендации и под контролем врача.

Обратите внимание
Стресс — это не результат того, что человек «слишком зациклен на проблемах». Конечно, в травмирующей ситуации мрачные мысли лишь ухудшают состояние. Однако хронический стресс может настигнуть и совсем маленьких детей, и даже животных — словом, тех, кого уж точно нельзя обвинить в склонности драматизировать события.

Лечение без применения лекарственных средств

Заниматься самолечением при стрессе рискованно — человек с нервным перенапряжением вряд ли способен адекватно оценивать свое состояние и эффективность принятых мер. Но знать о том, как лечится стресс, необходимо.

Психотерапия

Существует множество психологических методик, позволяющих совладать со стрессом и вернуться к нормальной жизни. Специалист выберет нужную исходя из состояния пациента и его личных особенностей. Не стоит полагать, что работа с психологом или психотерапевтом — это то же самое, что разговоры с друзьями. Специалист не дает советов и не предоставляет готовых решений — но он помогает найти корень проблемы и изменить отношение к ситуации.

Физическая активность

Давно доказано, что физические нагрузки повышают уровень нейромедиатора серотонина, который отвечает, в частности, за хорошее настроение. Кроме того, спорт позволяет использовать мышечное напряжение по назначению — после активных упражнений напряженные мышцы возвращаются в норму, а кровообращение улучшается.

Релаксация

Во время стресса очень трудно расслабиться и перестать постоянно думать о проблеме, однако именно это и необходимо. Техник релаксации немало — от расслабляющего массажа, снимающего мышечное и нервное напряжение, до йоги и медитаций.

Образ жизни и питание

Алкоголь и никотин лишь усугубляют стресс, но никогда и ни при каких обстоятельствах не помогают от него избавиться. Может пара бокалов горячительного и позволит на время забыть о тревоге, но на следующий день переживания вернутся в двойном объеме. Поэтому при лечении хронического стресса выпивку и сигареты следует исключить в первую очередь — или хотя бы снизить их потребление. Стоит отказаться также от крепкого чая и кофе, заменив их успокаивающими травяными сборами: напитки, содержащие кофеин, тонизируют, но в состоянии постоянной взвинченности лишнее возбуждение нервной системы не принесет пользы.

При стрессе нужно есть как можно больше продуктов, богатых витаминами группы В и магнием. Именно эти вещества необходимы для нормальной работы нервной системы. Добавьте в рацион нешлифованный рис, любые зеленые листовые овощи, бананы.

Кстати
Представители разных полов реагируют на стресс по-разному — для женщин больше характерны апатия, раздражительность и тревожность, а для мужчин — агрессивность и злоупотребление алкоголем.

Медикаментозное лечение стрессов

Если все нелекарственные методы оказались бессильны, следует при помощи врача подобрать подходящий лекарственный препарат. Многие таблетки «от стресса» продаются в аптеках без рецепта, однако все равно лучше проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать их принимать.

Препараты с сопутствующим успокоительным действием

Чтобы снизить нервозность и хотя бы немного успокоиться, можно принимать ноотропы — препараты, улучшающие концентрацию и стимулирующие умственную деятельность. К таким относится глицин и некоторые другие средства.

Лекарственные средства на основе растительных препаратов

Экстракты многих растений обладают мягким успокоительным действием. Наиболее известные фитопрепараты для помощи организму при стрессе делаются на основе пустырника, валерианы, мелиссы, ромашки, шалфея.

Витамины и минералы

Нехватка некоторых витаминов и минералов может усилить проявления стресса. В легких случаях бывает достаточно подобрать подходящий антистрессовый комплекс, чтобы дело пошло на лад. Такие комплексы содержат повышенные дозы витаминов, необходимых для работы нервной системы. В первую очередь это витамины группы В, витамин С, поддерживающий иммунитет, витамин Е, кальций, калий и магний.

Гомеопатические средства и БАДы

Существует немало биодобавок и гомеопатических средств (например, «Тенотен») для борьбы со стрессом, хотя оценить эффективность этой группы препаратов в целом сложно — их состав и действие разнообразны. Большая часть БАДов для борьбы со стрессом содержит вытяжки из тонизирующих (элеутерококк, женьшень) или успокаивающих (ромашка, мелисса) растений. Вряд ли такие средства можно рассматривать как основу терапии, однако в качестве дополнения она не принесет вреда.

Безрецептурные анксиолитики

Перечисленные выше препараты отнести к полноценным лекарственным средствам для лечения стресса можно с натяжкой: они скорее борются с отдельными его проявлениями, но не решают проблему как таковую. К тому же часто оказывают угнетающее воздействие на нервную систему, вызывают сонливость, притупляют реакцию.

К безрецептурным препаратам терапевтического действия можно отнести, например, анксиолитики селективного действия (например, «Афобазол»). Такие средства не только устраняют все известные симптомы стресса — тревожность, напряженность, соматические, вегетативные нарушения — но и способствуют восстановлению нормальной работы нервной системы, а также оказывают на нее активирующее воздействие. Препараты не вызывают сонливости, привыкания, практически не имеют противопоказаний и побочных эффектов (в отличие от рецептурных препаратов, о которых мы поговорим далее).

«Афобазол» разработан для борьбы с повышенной тревожностью, напряжением, беспокойством, а также бессонницей, нервной возбудимостью и другими симптомами. Эффективность лекарственного средства подтверждена более чем 80 исследованиями, в которых участвовало свыше 4500 пациентов. Препарат не просто облегчает состояние — он восстанавливает рецепторы наружных мембран нервных клеток и защищает их от повреждений, нормализуя работу нервной системы. Одно из преимуществ «Афобазола» — отсутствие таких побочных эффектов, как сонливость и «ватность». Его можно принимать тем, кто водит машину, работает со сложной аппаратурой и всем, кому важно сохранять концентрацию внимания. Для достижения стойкого эффекта рекомендуется принимать «Афобазол» курсом в 2–4 недели. Однако перед началом лечения все-таки настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Антидепрессанты и нейролептики

Прием подобных средств — крайняя мера. Такие препараты назначают для лечения тяжелого стресса и депрессии. Их нельзя приобрести в аптеке без рецепта и, как мы уже говорили, принимать без врачебного контроля.

Механизм действия антидепрессантов таков, что их эффект проявляется далеко не сразу. Иногда на это уходят недели, и пока средство работает, врач подбирает другие препараты и терапию для нормализации состояния. Порой лекарство не дает желаемого эффекта и приходится подбирать другое. Это непросто, поэтому и выбор средства, и определение дозировки возможны только после всестороннего обследования.

По рецепту продаются и такие сильные средства, как нейролептики. Они снижают интенсивность реакции на внешние раздражители, помогают снять возбуждение — иными словами, «затормаживают». У препаратов масса противопоказаний и побочных эффектов. К последним можно отнести, например, привыкание. Их назначают лишь тогда, когда польза значительно превосходит побочные эффекты.

Волшебной таблетки, которая решала бы все проблемы, пока не существует. Тревога, раздражительность, панические атаки и подавленность — лишь проявления воздействия какого-то травмирующего фактора. Это именно тот случай, когда нужно искать причину, а не ликвидировать последствия. Однако все перечисленные выше средства и методы помогают адаптироваться к стрессу и, в конечном итоге, найти в себе силы что-то изменить в своей жизни.

Как избавиться от стресса и чувства тревоги?

Тревожные состояния, чувство беспокойства… Причины могут быть разными: стресс на работе, любовные переживания, семейные передряги. Существует множество простых способов справиться со стрессом.

Ромашка. Чашка ромашкового чая поможет успокоиться и снять нервное напряжение.

Мелисса. Это растение издавна используют для уменьшения выраженности чувства беспокойства и стресса, а также чтобы уснуть. Можно заваривать настои из мелиссы, добавлять ее в чай.

Зеленый чай (в листьях которого содержится аминокислота L-тианин) способствует уменьшению выраженности тревожности, сдерживанию повышения сердечного ритма и артериального давления.

Лаванда — широко применяется в ароматерапии. Лавандовое масло имеет ярко выраженный аромат, его запах успокаивает и расслабляет.

Хмель. Да-да, тот самый хмель, который используется в пивоваренной промышленности. Эфирное масло хмеля обладает успокаивающим действием, благодаря чему применяется как средство от бессонницы в ароматерапии (ароматические подушечки).

Физические нагрузки стимулируют не только мышцы, но и работу мозга, а также помогают справиться с депрессией и тревогой. Всего 20–30 мин физической активности в день помогут уменьшить чувство беспокойства. Это может быть пробежка, занятия на велотренажере, подъем по лестнице или хотя бы энергичная ходьба.

Справится со стрессом и тревогой могут помочь также прогулки на природе, например в лесу, медитация.

Дыхательная гимнастика. Йога во многом благодаря технике дыхания считается эффективным способом снятия стресса и чувства тревоги. Одна из причин заключается в том, что невозможно одновременно глубоко дышать и тревожиться. Классическая техника дыхания «4-7-8» выполняется так. Начинают с глубокого выдоха через рот. Затем нужно спокойно вдохнуть через нос на 4 счета и задержать дыхание, считая до 7. После этого необходимо на 8 счетов выдохнуть через рот. Рекомендуется повторять по крайней мере 2 раза в день.

Омега-3 жирные кислоты, одним из главных источников которых является рыбий жир. Включение этой добавки в рацион поможет уменьшить беспокойство. Полезные омега-3 жирные кислоты можно получать также из пищи — масла, морской рыбы и морепродуктов.

Перекусы. Известно, что люди становятся более раздражительными, когда голодны. Если у вас приступ тревоги, это может быть связано со снижением уровня глюкозы в крови. Быстрый перекус — горсть грецких орехов или кусочек темного шоколада, чашка горячего чая — помогут улучшить ситуацию. Сбалансированный рацион питания (включающий органические продукты, мясо и морепродукты, зелень и овощи) может стать ключом к уменьшению выраженности тревожного состояния в долгосрочной перспективе. Не пропускайте завтрак!

Горячая ванна или сауна. Тело нагревается, а мышечное напряжение и тревога уменьшаются. Прием горячей ванны способствует повышению уровня серотонина, который часто называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья».

По материалам www.health.com

Золотые правила борьбы со стрессом

Стивен Карвер — приглашенный профессор Московской школы управления «Сколково», профессор по управлению проектами Cranfield School of Management

Кризис может стать новой возможностью, а может обернуться катастрофой. Дело в том, что во время стресса в организме происходят определенные физиологические изменения: в кровь поступает невероятно много химических веществ. Например, адреналин, из-за которого хочется кого-нибудь ударить или убежать, – в общем, вести себя агрессивно. Наша базовая физическая реакция на кризис очень опасна. Из-за нее можно совершить неправильный поступок. Чтобы этого избежать, есть два золотых правила:

Правило №1: УСПОКОЙТЕСЬ. Дайте мозгу шанс вернуть контроль над телом и органами речи.

Для этого необходимо хорошо знать себя и понимать, как вы себя обычно ведете в экстремальных условиях. Если есть вероятность, что вы сразу начнете принимать безумные решения, значит, нужно, чтобы у вас была система менеджмента, которая позволит сказать: «Давай успокоимся и посмотрим, что можно сделать».

Приведу пример. Есть очень хороший фильм о том, как действовать во время кризиса, это «Аполлон-13» – об американской лунной миссии. Люди уже пролетели половину пути, когда их космический корабль взорвался. Все выжили, но надо было как-то доставить астронавтов назад. В фильме показан классический случай: когда все в центре управления полетом начали стучать кулаками по столу и кричать: «Это ужасно! Не может быть!», – руководитель, человек по имени Джин Кранц, первым делом сказал: «Так, все успокоились. Тихо! Давайте работать с проблемой». Он начал с вопроса: «Итак, что на корабле работает?». Он обратил внимание не на приборы, которые вышли из строя, а на те, что по-прежнему работают. И команда стала перечислять: «Все живы, пока есть кислород, вода, суперкомпьютеры и все необходимое для разрешения кризиса». Мы видим, что за эти несколько секунд люди, вместо того чтобы суетиться и, возможно, совершить неправильные поступки, успокоились и начали действовать исходя из ситуации.

Правило №2: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ: сконцентрируйте энергию на вещах, которые необходимо сделать. Вы больше не паникуете и не пытаетесь одновременно бежать в разные стороны безо всякого смысла, но с точностью лазера фокусируетесь на том, что необходимо сделать.

Если в вашей жизни вообще не будет стресса, то, возможно, вы утром не захотите вставать с кровати. Но по мере того, как стресса становится больше, и вы начинаете работать продуктивнее, приходит момент, когда напряжение становится таким сильным, что ваша производительность падает – и очень-очень быстро. Здесь важно научиться распознавать приближение этого момента. Потому что все бывает по-разному и меняется от ситуации к ситуации. Иногда вы срываетесь при таком-то уровне стресса и в такой-то ситуации, а иногда, в другой ситуации, можете выдержать больше. Я бы сказал, способность сохранять спокойствие и думать головой – один из самых важных навыков в современной управленческой культуре. У очень многих менеджеров в ситуации стресса IQ стремительно падает, и они принимают абсурдные решения. Плохие менеджеры в кризисных ситуациях либо сходят с ума, либо просто сдаются.

Журнал Harvard Business Review как-то провел исследование, как руководители ведут себя в стрессовой ситуации. В условиях сильнейшего напряжения только треть менеджеров сумели сохранить контроль над собой. Две трети просто сорвались. Поэтому тут очень важно подготовиться – пока вы не научитесь правильно вести себя в подобных случаях, ваша реакция останется непредсказуемой. И совершенно не нужно, чтобы она выяснилась, когда в компании наступит настоящий кризис, ведь вы можете нанести людям и компании огромный ущерб. Вот почему мы верим в симуляции, самоанализ, психометрию и фактически репетиции, которые помогут понять, как вы будете чувствовать себя в стрессовой ситуации.

Симуляция стресса

Позвольте привести пример организации, в которой это понимают очень хорошо. В авиакомпаниях пилотов раз в полгода обучают и переобучают, как действовать в чрезвычайных ситуациях. Возьмем пилота, который только что привел Boeing 747 из Токио. Он знает свое дело, занимался им тридцать лет и является прекрасным профессионалом, но тут ему говорят: «Извините, шесть месяцев вышло – на симулятор!». Он может сказать: «Помилуйте, у меня огромный опыт, я умею водить самолеты! Вы сами разрешили мне лететь только вчера!». Но на это ему отвечают: «Нет, на симулятор! Мы подвергнем вас стрессу, чтобы освежить ваши навыки и снова потренировать необходимые действия».

И я видел, как очень компетентные люди приходили на симулятор, и, возможно, так случалось, что у них был неудачный день или неподходящее настроение, но они срывались на обычных ситуациях. В авиакомпаниях есть правило: все это снимают на видео и показывают пилоту. И я наблюдал, как пилоты смотрели записи и говорили: «Это не похоже на меня! Я так не делаю!». А инструктор отвечал: «Именно так вы повели себя при этом уровне стресса. Давайте посмотрим, что можно сделать, потому что это была неправильная реакция. Давайте научимся успокаиваться в таких условиях».

Итак, я бы сказал, что контроль над собой в стрессовой ситуации – жизненно важный навык для менеджеров, и его надо прививать.

Искусственный стресс в организации

Надо ли искусственно создавать стресс в организации? Хотите – верьте, хотите – нет, но иногда это необходимо. Я часто вижу компании, которые медленно умирают. Например, ими владеет государство, они уверены, что мир вокруг не переменится, что в любой ситуации кто-нибудь о них позаботится – и вдруг понимают, что у государства нет денег, и ситуация действительно плохая. И если они не будут действовать, то просто погибнут. Поэтому иногда я создаю так называемые «горящие платформы». Это значит, что вместо медленного погружения в забвение создается обстановка, в которой очевидна необходимость срочных действий.

Я создаю определенный стресс, то есть, прихожу и говорю: «Нужны перемены!». Люди могут серьезно испугаться, если сказать им: «Посмотрите, что произойдет, если ничего не предпринимать. Все вы через 18 месяцев потеряете работу». И вдруг они начинают понимать: «Да, я вижу, что это может случиться». Тогда наступает первая фаза, когда они начинают паниковать: «Я потеряю работу, это же конец света!». Но тогда мы говорим: «Нет-нет, все нормально. Я вас понимаю. Теперь вы видите, что происходит, и переживаете стресс. Давайте направим этот стресс на создание позитивных перемен. Для начала успокойтесь. Теперь вы знаете, что надо двигаться – давайте начнем это движение. И сейчас мы можем по-настоящему сменить направление».

Симулируя кризис в компании, важно четко понимать конечную цель. Сейчас во многих компаниях пытаются анализировать причины кризиса: «Подождите минутку! Как это все случилось? Кто стоит за всем этим?». И если кризис начался по причине, связанной со стратегией компании или с тем, что по здравому размышлению компания должна была сделать, но не сделала, то это приемлемо. Но есть и другие случаи: согласно исследованиям, у многих руководителей есть проблемы с психическим здоровьем. Они могут доходить до экстремального поведения, часто проявляя себя как социопаты и практически как психопаты. При ближайшем рассмотрении оказывалось, что именно эти люди намеренно создавали кризисы и «пожары» в организации, и не для блага компании, но ради собственной карьеры. В таких случаях они могли сделать шаг вперед, разрешить кризис, который начали сами, и хорошо себя показать. Таких менеджеров определенно стоит держать подальше от рычагов власти. В противном случае они принесут компании и ее сотрудникам большой ущерб в долгосрочной перспективе.

Вы читали книгу «Змеи в костюмах» (Snakes in Suits)? Ее автор, психолог, объехал Америку и взял интервью у многих больших начальников. Они думали, что тема интервью – их успехи в бизнесе. Но на самом деле автор оценивал их психическое здоровье, и очень многие оказались на грани социопатии и психопатии. Это довольно пугающий результат, но многие исследования его подтверждают. Конечно, в книгах часто преувеличивают и упрощают, и порой это бывает необходимо. Но организации начинают придавать все больше значения неподобающему поведению таких личностей в стрессовых ситуациях. Мы видели массу проявлений этого в 2007 году в банковской сфере, руководители испытывали такой стресс, что пытались заработать деньги любыми способами. И эти способы принимали облик все более сюрреалистических финансовых продуктов. Если бы эти руководители успокоились, они сами обязательно поняли бы, что это безумие. Но, к сожалению, произошел полный коллапс, который почти обрушил всю мировую экономику.

Мы надеемся, что этого больше не случится. Я много сейчас работаю с банками и знаю: они пытаются сделать так, чтобы их руководителям не приходилось доходить до такого стресса.

Как компании справиться с кризисом: Правило трех R

Есть два типа кризиса: первый связан с нестабильностью, во втором случае экстремальный стресс вызван природой вашего бизнеса. С ним вам приходится иметь дело, когда падает самолет авиакомпании или надо отзывать партию машин из-за плохо работающих тормозов. Если вы делаете самолеты, иногда, к сожалению, они будут падать. Если вы делаете машины, будут случаи, когда придется отзывать партию. И как организация справляется со стрессом такого рода – это отдельный интересный кейс.

Можно много привести удачных и не очень примеров разрешения подобных кризисов. На программах MBA я говорю студентам: если вы генеральный директор, и у вас возникла такая ситуация, шаг номер один – успокоиться и включить мозг. И тогда можно будет применить правило, которое мы называем «правилом трех R».

Первое R – Regret, «сожаление». Нужно выразить сожаление о случившемся. Это не значит, что надо взять на себя ответственность за несчастный случай или отзыв продукции. Просто необходимо показать, что вы – человек и понимаете, что ваша организация вызвала гнев и расстройство других людей. Таким образом вы проявляете эмпатию по отношению к жертвам кризиса.

Второе R – Reason, «причина». Попытайтесь дать людям ответы, которые они хотят получить. Как могло случиться, почему этот самолет упал. При этом надо как можно раньше сказать как можно больше. Порой стоит подумать, с какой скоростью выдавать информацию публике, потому что, с одной стороны, вы рискуете оглушить ею людей, но с другой – в конце концов все выйдет наружу. Это подтверждают WikiLeaks и расследовательская журналистика. Внутри корпорации больше ничего не спрячешь. Дни, когда это можно было сделать, остались в прошлом.

Третье – действие, которое большинство людей хотят совершить сразу, но мы говорим им: «Никогда не делайте третье, пока не сделали первое и второе, иначе вас никто не будет слушать». Третье R – собственно, то, что вы будете делать, ваша реакция. Мы называем это Remedy, «разрешение проблемы». После первых двух этапов можно сказать: «Мы отзовем машины» или «Мы заплатим деньги» – в общем, заявить о том, что вы собираетесь делать.

Многие люди в стрессовой ситуации сразу начинают говорить: «Произошел кризис, и вот как мы собираемся действовать». Но мы предупреждаем: сначала проявите эмпатию к людям, иначе они не будут вас слушать. Сначала успокойтесь, насколько сможете. Потом дайте им причину, чтобы они поняли, как все случилось. И только после этого, когда вас, возможно, уже будут слушать, скажите, что собираетесь сделать по этому поводу. Итак, порядок таков: сожаление, причина и разрешение проблемы.

Как избавиться от стресса за 5 минут, если он застал вас на рабочем месте

Меня зовут Людмила, и я узнала, что стресс на рабочем месте испытывают почти 40 % россиян. Я не исключение и часто начинаю раздражаться и нервничать во время работы. Такие негативные эмоции портят настроение и плохо сказываются на здоровье, поэтому я решила бороться со своей эмоциональностью.

Специально для AdMe.ru я испробовала 17 способов, которые за 5 минут «обещали» привести нервы в порядок.

1. Делать дыхательную гимнастику «4—7—8»

В течение 4 секунд нужно сделать вдох носом, после задержать дыхание на 7 секунд и медленно выдохнуть через рот, считая до 8. Даже после 1–2 подходов есть эффект: замедляется пульс, мысли приходят в порядок. Поэтому я определенно буду использовать этот способ в будущем.

2. Массажировать ноги мячиком

Для усиления эффекта я взяла рельефный мячик, но результата не было. Вот если хорошо помассировать ступни руками, тогда действительно можно расслабиться. Но вряд ли это можно проделать на работе и не вызвать осуждение и непонимание коллег.

3. Жевать жвачку

Жевательная резинка действительно немного успокоила меня и помогла сосредоточиться. Способ работает — буду использовать, чтобы быстро собраться с мыслями.

4. Проанализировать стресс

Когда близится дедлайн, а дел невпроворот, можно сесть и сделать такие записи: «Да, возможно, я не успею сдать работу в срок. Что бы ни случилось в таком случае, это можно пережить». После анализа приходит спокойствие и смирение. Я и раньше всегда старалась анализировать тревожащие меня ситуации, но теперь буду делать это письменно.

5. Слушать любимую музыку

При очередном приступе гнева я открыла YouTube и попробовала включить несколько самых обожаемых мной композиций, но ни одна не порадовала и не успокоила меня. Для меня этот способ оказался нерабочим.

6. Навести порядок

Разбор файлов на компьютере может вывести меня из себя, даже если я изначально была абсолютно спокойна. А вот навести порядок на столе — хороший способ. Но все действие заняло минуты 3, а моим нервам этого мало. Более обстоятельная и долгая уборка помогла бы лучше, но в целом метод мне понравился.

7. Сделать точечный массаж лица

На лице более 10 биологически активных точек. Когда я в очередной раз вышла из себя, мне удалось вспомнить лишь 4–5 из них. Но даже такой результат мне понравился: это успокаивает, а кроме того, приятно и помогает сохранить упругость кожи.

8. Назвать 10 признаков предмета

О таком методе я узнала от подруги, а она — от психотерапевта. Когда подкатывают гнев и ярость, нужно выбрать любой предмет, который находится рядом, и мысленно перечислить 10 его признаков. Надо сказать, это не так просто: попробуйте назвать десяток характеристик обычной настольной лампы. Наверное, именно поэтому этот способ работает, и я часто им пользуюсь.

9. Вдыхать эфирные масла

Советуют использовать масла лаванды, бергамота, розы, сандала, ладана. Купила масло розы и нюхала, пока не стало дурно, но, как оказалось, мои нервы розами не возьмешь. Пробовать с другими запахами не стала — мне этот метод совсем не понравился.

10. Говорить о себе в третьем лице или вести диалог с собой

Довольно необычный способ: он помогает взглянуть на себя со стороны, дистанцироваться и проанализировать ситуацию. Я вела с собой такую беседу: «Ну что ты расклеилась? У тебя все получится!» После этого я немного успокоилась, но почему-то начала себя жалеть. Не хочу снова испытывать такие ощущения, так что повторять не буду.

11. Занять мозг другими мыслями

Например, сосчитать от 50 до 1 или придумать связное предложение, в котором все слова начинались бы на букву И. Способ работает, особенно с предложением — это не так просто и быстро, как кажется.

12. Перекусить хрустящей едой

Не верила, что яблоки, сельдерей или морковка могут снизить уровень стресса, но это работает. Так что есть их вдвойне полезно.

13. Сидя опустить голову между коленей

Немного странно будет проделывать это при коллегах, но, если вы остались в одиночестве, можно и попробовать. Успокаивающего эффекта не заметила, только почувствовала, что еще пару таких наклонов и голова будет болеть весь день.

14. Начать планировать что-то приятное

Сама того не замечая, я часто прибегала к этому методу. Например, я могу начать планировать отпуск или день рождения дочери за несколько месяцев. Такие приятные хлопоты отвлекают от проблем, так что способ работает.

15. Заняться аудиорелаксацией

Я слушала звуки леса, шум прибоя и просто умиротворяющую музыку. Ничего из перечисленного не помогло мне успокоиться.

16. Изменить пароль

Мы вводим пароли по многу раз за день. Смысл этого способа в том, чтобы, заменив пароль на положительную установку (например, «явсеуспею») и вводя его раз за разом, себя успокоить. Никакого эффекта я не заметила, разве что раздражение из-за того, что по привычке набирала старый пароль. Поменяла обратно и больше не буду пробовать.

17. Раскрашивать раскраску-антистресс

Для меня остается за гранью понимания то, как монотонное раскрашивание крохотных завитушек может успокоить. Этот способ имел обратный эффект: я еще больше разнервничалась, и даже надпись «Кругом дебилы» не спасла положение.

А как у вас обстоят дела со стрессом? Что вы делаете, чтобы успокоиться?

Управление стрессом: расслабление разума и тела

Введение

Сделайте глубокий вдох. Задержитесь на мгновение, а затем выдохните. Чувствуете себя более расслабленным? Дыхательные упражнения — один из способов расслабиться. Здесь вы узнаете о различных способах расслабления тела и разума. Расслабление может помочь снять стресс. Он также может облегчить беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

• Расслабиться — значит успокоить разум, тело или и то, и другое.
• Расслабление успокоит ваш разум и заставит вас чувствовать себя умиротворенным и спокойным.Ваше тело также реагирует, когда вы расслабляетесь. Например, ваши мышцы могут быть менее напряженными и более гибкими.
• Есть разные способы расслабиться. Вы можете найти один или несколько способов, которые помогут вам успокоиться и обрести покой.

Как расслабить тело и разум?

Есть много способов расслабиться. Некоторые способы предназначены для расслабления вашего ума, а некоторые — для расслабления тела. Но из-за того, как ум и тело связаны между собой, многие методы релаксации воздействуют как на ум, так и на тело.

Вы можете попробовать один или несколько из следующих советов по релаксации, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Расслабление ума

• Делайте медленные, глубокие вдохи. Или попробуйте другие дыхательные упражнения для расслабления.
• Примите теплую ванну.
• Слушайте успокаивающую музыку.
• Практикуйте внимательную медитацию. Цель внимательной медитации — сосредоточить ваше внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас в настоящий момент.Например, прислушайтесь к своему телу. Ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Вы слышите шум, например движение транспорта, или слышите только тишину? Идея состоит в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить.
• Написать. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными, когда пишут о своих чувствах. Один из способов — вести дневник.
• Используйте изображения с подсказками. С помощью управляемых образов вы представляете себя в определенной обстановке, которая помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Вы можете использовать аудиокассеты, сценарии или учителя, который проведет вас через процесс.

Расслабление тела

• Занимайтесь йогой. Вы можете получить книги и видео, чем заняться дома, или взять уроки йоги.
• Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Этот процесс включает в себя напряжение и расслабление каждой группы мышц. Прогрессивное расслабление мышц может уменьшить беспокойство и мышечное напряжение. Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном. Когда вы расслабляете мышцы, ваше тело получает сигнал о том, что засыпать можно.
• Прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим. Выделение времени на то, что вам нравится, также поможет вам расслабиться.
• Сделайте массаж или попросите кого-нибудь помассировать вам спину.
• Выпейте теплый напиток без алкоголя и кофеина, например травяной чай или теплое молоко.

Ссылки

Консультации по другим работам

• Анспо DJ, et al. (2011). Как справиться со стрессом и справиться со стрессом.В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
• Фриман Л. (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

6 естественных способов успокоить нервы

Почему мы нервничаем?

Чувство нервозности вызвано нашей реакцией «бей или беги».Когда мы нервничаем, наше тело готовится к борьбе или бегству в ответ на ситуацию; в доисторические времена нервозность была частью естественных навыков выживания вашего тела.

Физиологически, когда мы нервничаем, активируется наша симпатическая нервная система, и это отвечает за нашу реакцию «бей или беги». В результате мы можем начать потеть, а частота сердечных сокращений и кровяное давление увеличиваются. Наши надпочечники выделяют адреналин и отвлекают кровеносные сосуды желудка от их нормальной функции — вот почему мы чувствуем характерных бабочек в нашем желудке! ¹

После того, как сработала реакция «бей или беги», очень трудно снова выключить.Это происходит потому, что как только вы замечаете, что нервничаете, ваш мозг получает сигнал о наличии какой-то угрозы и, следовательно, продолжает стимулировать реакцию борьбы или бегства до тех пор, пока угрожающая ситуация не пройдет. ²

Хотя реакцию «бей или беги» трудно снова отключить, это возможно! Вы можете предпринять шаги к ослаблению чувства нервозности; вот мои лучшие натуральные средства, которые успокаивают нервы.

6 естественных способов успокоить нервы

1) Сократите потребление кофеина
Кофеин является стимулятором, поэтому, когда мы нервничаем, напитки, такие как кофе, учащают сердцебиение и могут усилить чувство нервозности.Когда мы принимаем кофеин в преддверии чего-то нервного, он также может увеличить скорость нашей речи, что обычно является контрольным признаком нервов. Если вы знаете, что можете нервничать перед большим событием, таким как собеседование или групповая презентация, заранее не употребляйте кофеин.

Вместо этого попробуйте заменить его на альтернативу без кофеина; это может быть вода, фруктовый сок или травяные чаи. Ромашковый чай — прекрасная альтернатива обычному чаю (который содержит 11 мг кофеина) без кофеина, поскольку он содержит хризин, флавоноид, отвечающий за его расслабляющие свойства.А для любителей кофе попробуйте наш заменитель кофе без кофеина Bambu. Его можно легко смешать с горячей водой или молоком, превратить в вкусный латте или добавить в коктейли, такие как наш рецепт из кешью и бананов!

2) Упражнение
Польза упражнений для физического и психического здоровья сейчас широко известна и подтверждена исследованиями. Неудивительно, что регулярные упражнения также помогают успокоить нервы. Упражнения помогают противодействовать стрессу, тревоге и депрессии, вырабатывая эндорфины — гормоны, выделяемые гипофизом, которые помогают облегчить боль и вызывают чувство удовольствия и эйфории. ³ Если вы знаете, что у вас важная встреча или собеседование, из-за которых вы, вероятно, будете нервничать, увеличение режима физических упражнений может помочь вам очистить голову от забот и успокоить нервы.

3) Фитопрепараты
Растительные средства, такие как дневное снятие стресса, могут помочь успокоить нервы. Stress Relief Daytime содержит свежие экстракты корня валерианы и хмеля, которые помогают уменьшить стресс и беспокойство. Его можно использовать столько, сколько необходимо, и он не содержит побочных эффектов, присущих обычным лекарствам.

4) Соль Эпсома и эфирные масла
Соль Эпсома содержится в природных источниках в Англии и используется в основном для расслабления мышц и ослабления жестких суставов. Считается, что вода расщепляет английскую соль на магний и сульфат, которые будут всасываться через кожу во время принятия ванны с английской солью. ⁴

Считается, что избыток адреналина, вызванный нервозностью и тревогой, истощает организм магния, который является естественным средством для снятия стресса.Магний — это электролит, необходимый для выработки серотонина, химического вещества, повышающего настроение, которое вырабатывается в головном мозге. ⁵

Принятие ванны с английской солью может помочь восполнить потерю магния и способствовать расслаблению. Почему бы не попробовать добавить некоторые эфирные масла, такие как лаванда и ромашка, которые также оказывают расслабляющее действие на сенсорную систему?

5) Дыхательные упражнения
Техника глубокого дыхания также может помочь расслабить нервы. Когда мы дышим животом, в мозг посылается сообщение, побуждающее его расслабиться, а затем это сообщение отправляется остальному телу. ⁶ В результате в легкие поступает больше кислорода, что помогает регулировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

6) Переосмыслить нервы как знак волнения!
Исследования показали, что переосмысление нервов как признака возбуждения позволяет людям иметь более открытый образ мышления, а не опасный. Было показано, что если говорить себе позитивные фразы, такие как «Я взволнован», это перепрограммирует реакцию мозга на ситуацию и вместо этого интерпретирует ее как реакцию, которая должна вызывать возбуждение, а не нервы. ⁷

Не пытайтесь «успокоить», разбавить или подавить то, что вы чувствуете — вместо этого возбуждайтесь! Используйте язык тела и мощное позирование, чтобы повысить уровень уверенности в себе. Используйте свой адреналин наилучшим образом!

Позитивный прогноз

Чувства тревоги и нервозности чаще всего вызваны нашими убеждениями и тем, как мы думаем о ситуации, а не самой ситуацией. Научитесь реагировать на ситуации позитивно и расслабленно, это поможет снизить уровень стресса и нервозности, которые вы испытываете.Однако практика успокоения нервов не растворяет их полностью; у нас все еще есть этот основной инстинкт выживания, жестко запрограммированный в нашем мозгу, поэтому мы обязательно будем нервничать в тот или иной момент. Хотя наши инстинкты выживания могут воспринимать ситуацию как опасную для жизни, наше сознание способно понять, что нервничать перед презентацией или собеседованием (скорее всего!) Безопасно.

¹ http://www.medicaldaily.com/why-do-we-get-nervous-and-how-shake-it-when-we-do-269210
² https: / / www.scienceabc.com/humans/why-do-we-get-nervous.html
³ https://www.everydayhealth.com/endorphins/guide/
⁴ http: //www.webmd .com / a-to-z-guides / epsom-salt-bath # 2
⁵ http://www.care2.com/greenliving/health-benefits-of-epsom-salt-baths.html
⁶ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-breathing-exercises-for-relaxation
⁷ http: // www.apa.org/pubs/journals/releases/xge-a0035325.pdf

Быстрое снятие стресса — HelpGuide.org

Управление стрессом

Узнайте, как использовать силу своих чувств, чтобы снять стресс на месте и сохранять спокойствие, продуктивно и целенаправленно — независимо от того, что вам бросает в жизнь.

Как быстрее всего снять стресс?

Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом. Йога, медитация осознанности и упражнения — вот лишь несколько примеров деятельности по снятию стресса, которая творит чудеса.Но в пылу мгновения, например, во время собеседования с большим давлением или разногласий с супругом, вы не можете просто извиниться, чтобы помедитировать или совершить долгую прогулку. В таких ситуациях вам нужно что-то более быстрое и доступное.

Один из самых быстрых и надежных способов избавиться от стресса — задействовать одно или несколько органов чувств — зрение, звук, вкус, запах, осязание — или посредством движения. Поскольку все люди разные, вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, какая техника лучше всего подходит для вас, но результат огромен.Вы можете сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность, если знаете, как быстро снять стресс.

Социальное взаимодействие — это наиболее развитая и надежная стратегия вашего тела по регулированию нервной системы. Личный разговор с расслабленным и внимательным слушателем поможет вам быстро успокоиться и снять напряжение. Хотя у вас не всегда может быть друг, на которого можно опереться в стрессовой ситуации, поддержание сети близких отношений жизненно важно для вашего психического здоровья. С помощью сенсорного снятия стресса и хороших слушателей у вас будет все необходимое.

Совет 1. Распознавайте, когда вы испытываете стресс

Может показаться очевидным, что вы знаете, когда испытываете стресс, но многие из нас проводят так много времени в измученном состоянии, что мы забыли, каково это, когда наша нервная система находится в равновесии: когда мы спокойны, но все еще бдительны и сосредоточены. Если это вы, вы можете распознать стресс, прислушиваясь к своему телу. Когда вы устали, ваши глаза кажутся тяжелыми, и вы можете положить голову на руку. Когда вы счастливы, вы легко смеетесь.И когда вы в стрессе, ваше тело тоже дает вам знать об этом. Возьмите за привычку обращать внимание на подсказки своего тела.

Понаблюдайте за своими мышцами и внутренностями. Ваши мышцы напряжены или болят? Ваш живот стеснен, спазмирован или болит? Ваши руки или челюсти сжаты?

Понаблюдайте за своим дыханием. Ваше дыхание поверхностное? Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Наблюдайте, как ваши руки поднимаются и опускаются с каждым вдохом. Обратите внимание, когда вы дышите полностью или когда вы «забываете» дышать.

Совет 2: Определите свою реакцию на стресс

Внутри мы все одинаково реагируем на стрессовую реакцию «бей или беги»: ваше кровяное давление повышается, сердце ускоряется, а мышцы сокращаются. Ваше тело много работает и истощает вашу иммунную систему. Однако внешне люди по-разному реагируют на стресс.

Лучший способ быстро снять стресс часто связан с вашей конкретной реакцией на стресс:

Перенасыщенная реакция на стресс: Если вы склонны становиться злыми, возбужденными, чрезмерно эмоциональными или возбужденными в состоянии стресса, вы лучше всего отреагируете на снятие стресса действия, которые вас успокаивают.

Недовозбужденная реакция на стресс: Если вы склонны впадать в депрессию, замкнутость или отстраненность от стресса, вы лучше всего отреагируете на действия по снятию стресса, которые стимулируют и заряжают энергией.

Иммобилизация или «замороженная» реакция на стресс

Вы замираете в состоянии стресса? Иммобилизационная реакция на стресс часто связана с прошлой травмой. Столкнувшись со стрессовыми ситуациями, вы можете оказаться в тупике и не в состоянии действовать.Ваша задача — вырваться из «замороженного» состояния, перезагрузив нервную систему и реактивировав естественную реакцию организма на стресс «бей или беги». Особенно полезными могут быть физические движения, которые задействуют ваши руки и ноги, например ходьба, плавание, бег, танцы, скалолазание или тай-чи. Во время движения сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях, которые вы ощущаете в конечностях, а не на своих мыслях. Этот элемент внимательности может помочь вашей нервной системе «расслабиться» и двигаться дальше.

Совет 3. Принесите свои чувства на помощь

Чтобы использовать свои чувства для быстрого снятия стресса, вам сначала необходимо определить сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят для вас.Это может потребовать некоторых экспериментов. По мере того, как вы задействуете разные органы чувств, обратите внимание, как быстро снижается уровень стресса. И будьте максимально точны. Какой конкретный звук или тип движения влияет на вас больше всего? Например, если вы меломан, слушайте много разных исполнителей и жанров музыки, пока не найдете песню, которая мгновенно поднимет и расслабит вас.

Изучите разнообразные сенсорные ощущения, чтобы где бы вы ни находились, у вас всегда будет инструмент для снятия стресса.

Примеры, перечисленные ниже, являются отправной точкой. Дайте волю своему воображению и придумайте, что еще можно попробовать. Когда вы найдете правильную сенсорную технику, вы это узнаете!

Прицел

• Посмотрите на заветное фото или любимый сувенир.
• Используйте растение или цветы, чтобы оживить рабочее место.
• Наслаждайтесь красотой природы: садом, пляжем, парком или собственным двором.
• Окружите себя цветами, поднимающими настроение.
• Закройте глаза и представьте себе место, которое дает ощущение умиротворения и омолаживания.

Запах

• Зажгите ароматическую свечу или зажгите ладан.
• Поэкспериментируйте с разными эфирными маслами.
• Понюхайте розы или другие цветы.
• Наслаждайтесь чистым свежим воздухом на свежем воздухе.
• Нанесите на ваш любимый парфюм или одеколон.

Touch

• Укутайтесь в теплое одеяло.
• Погладьте собаку или кошку.
• Держите успокаивающий предмет (мягкую игрушку, любимый сувенир).
• Сделайте себе массаж рук или шеи.
• Носите одежду, мягкую на ощупь.

Вкус

Медленное наслаждение любимым лакомством может быть очень расслабляющим, но бездумное питание только усугубит ваш стресс и вашу талию. Главное — потворствовать своему вкусу осознанно и умеренно.

• Жуйте жевательную резинку без сахара.
• Отведайте небольшой кусочек темного шоколада.
• Выпейте чашку дымящегося кофе или чая или освежающего холодного напитка.
• Съешьте идеально спелый фрукт.
• Наслаждайтесь здоровой хрустящей закуской (сельдерей, морковь или смесь тропических овощей).

Движение

Если вы склонны отключаться, когда находитесь в состоянии стресса или пережили травму, действия по снятию стресса, которые заставляют вас двигаться, могут быть особенно полезны.

• Бегите на месте или подпрыгивайте.
• Танцуй вокруг.
• Потяните или покрутите головой по кругу.
• Совершите короткую прогулку.
• Сожмите эластичный стресс-мяч.

Звук

• Спойте или сыграйте любимую мелодию.
• Слушайте успокаивающую или поднимающую настроение музыку.
• Настройтесь на звуки природы — грохот волн, шелест деревьев, пение птиц.
• Купите небольшой фонтан, чтобы вы могли наслаждаться успокаивающим звуком текущей воды у себя дома или в офисе.
• Подвесьте колокольчики возле открытого окна.

Тонирование голоса

Как ни странно это звучит, тонирование голоса — это особая техника, снижающая уровень гормонов стресса адреналина и кортизола.Попробуйте ускользнуть в тихое место, чтобы провести несколько минут в тонусе перед встречей с начальником, и посмотрите, насколько более расслабленным и сосредоточенным вы себя чувствуете. Он работает, тренируя крошечные мышцы внутреннего уха, которые помогают вам обнаруживать более высокие частоты человеческой речи, которые передают эмоции, и рассказывать вам, что на самом деле кто-то пытается сказать. Вы не только почувствуете себя более расслабленным на этой встрече, но и сможете лучше понять, о чем он пытается сообщить.

Как тонировать: Сядьте прямо и просто издавайте звуки «мммм», прижав губы вместе и слегка расставив зубы.Поэкспериментируйте, изменяя высоту звука и громкость, пока не почувствуете приятную вибрацию на лице и, в конечном итоге, на сердце и желудке.

Совет 4. Найдите сенсорное вдохновение

Не можете определить сенсорные техники, которые вам подходят? Ищите вдохновение вокруг себя, от ваших взглядов в течение дня до воспоминаний из вашего прошлого.

Воспоминания. Вспомните, что вы делали в детстве, чтобы успокоиться. Если у вас есть одеяло или мягкая игрушка, вам может пригодиться тактильная стимуляция.Попробуйте повязать фактурный шарф на шее перед встречей или положите кусок мягкой замши в карман.

Смотреть другие. Наблюдение за тем, как другие справляются со стрессом, может дать вам ценную информацию. Бейсболисты часто лопают жевательную резинку перед битой. Певцы часто болтают перед выступлением. Спросите знакомых, как они остаются сосредоточенными под давлением.

Родители. Вспомните, что сделали ваши родители, чтобы выпустить пар. Ваша мама почувствовала себя более расслабленной после долгой прогулки? Ваш отец работал во дворе после тяжелого рабочего дня?

Сила воображения. Как только использование сенсорного набора инструментов станет привычкой, попробуйте просто вообразить яркие ощущения при возникновении стресса. Воспоминание о лице ребенка окажет на ваш мозг такое же успокаивающее или бодрящее действие, как и просмотр его фотографии. Когда вы можете вспомнить сильное ощущение, вы никогда не останетесь без инструмента для быстрого снятия стресса.

Сделайте перерыв в технике

Сделайте короткий перерыв у телевизора, компьютера или мобильного телефона, чтобы понять, на что ваши чувства реагируют лучше всего.

• Попробуйте настроить расслабляющую музыку вместо разговорного радио во время поездки на работу. Или попробуйте покататься в тишине 10 минут.
• Застряли в длинной очереди в продуктовом магазине? Вместо того, чтобы разговаривать по телефону, найдите время, чтобы люди посмотрели. Обратите внимание на то, что вы слышите и видите.
• Вместо того, чтобы проверять электронную почту в ожидании встречи, сделайте несколько глубоких вдохов, посмотрите в окно или выпейте чай.
• Ожидая встречи, не поддавайтесь желанию написать сообщение и вместо этого сделайте себе массаж рук.

Совет 5: Сделайте быстрое снятие стресса своей привычкой

Нелегко вспомнить, что нужно использовать свои чувства в середине мини-или не столь уж мини-кризиса. Поначалу будет легче просто поддаться давлению и напрячься. Но со временем обращение к своим чувствам станет второй натурой. Думайте об этом процессе, как о том, чтобы научиться водить машину или играть в гольф. Вы не овладеете навыком за один урок; вы должны практиковать, пока это не станет вашей второй натурой. В конце концов вы почувствуете, что что-то забываете, если не настроитесь на свое тело в трудные времена.Вот как сделать это привычкой:

Начните с малого. Вместо того, чтобы проверять свои инструменты быстрого снятия стресса на источнике серьезного стресса, начните с предсказуемого источника стресса низкого уровня, например, приготовление ужина в конце долгого дня или сесть оплачивать счета.

Определить и прицелиться. Подумайте только об одном низком уровне стресса, который, как вы знаете, будет происходить несколько раз в неделю, например, при поездках на работу. Пообещайте каждый раз нацеливаться на этот фактор стресса быстрым снятием стресса. Через несколько недель нацельтесь на второго фактора стресса и так далее.

Тест-драйв сенсорного ввода. Если вы занимаетесь быстрым снятием стресса по дороге на работу, возьмите с собой ароматный носовой платок в один день, попробуйте музыку в другой день и попробуйте движение на следующий день. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете явного победителя.

Получайте удовольствие от процесса. Если что-то не работает, не заставляйте. Продолжайте, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас. Это должно приносить удовольствие и заметно успокаивать.

Поговорим об этом. Рассказывая друзьям или членам семьи об используемых вами стратегиях снятия стресса, вы сможете интегрировать их в свою жизнь. В качестве дополнительного бонуса обязательно начнется интересный разговор: каждый имеет отношение к теме стресса.

Совет 6. Практикуйтесь, где бы вы ни находились.

Лучшая часть сенсорных стратегий — это осознание того, что вы контролируете ситуацию. Независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь, быстрое снятие стресса всегда под рукой.

Быстрое снятие стресса дома

Развлекательно. Предотвратите дрожание перед вечеринкой, включив живую музыку. Зажечь свечи. Мерцание и запах будут стимулировать ваши чувства. Носите одежду, в которой вы чувствуете себя расслабленно и уверенно.

Кухня. Снимите стресс на кухне, вдыхая аромат каждого ингредиента. Наслаждайтесь нежной текстурой яичной скорлупы. Оцените вес луковицы.

Дети и отношения. Чтобы не потерять хладнокровие во время супружеской ссоры, сожмите вместе кончики большого и указательного пальцев.Когда у вашего малыша истерика, втирайте лосьон в руки и вдыхайте его аромат.

Сон. Слишком напряжен, чтобы откладывать? Попробуйте использовать аппарат белого шума для фонового звука или увлажнитель с диффузором для легкого запаха в воздухе.

Создание святилища. Если беспорядок мешает, тратьте 10 минут каждый день на уборку. Показывайте фотографии и изображения, которые делают вас счастливыми. Распахните шторы и впустите естественный свет.

Быстрое снятие стресса на работе

Встречи. Во время стрессовых занятий оставайтесь на связи со своим дыханием. Помассируйте кончики пальцев. Шевелите пальцами ног. Выпейте кофе.

По телефону. Вдохните что-нибудь бодрящее, например, лимон, имбирь, перечную мяту. Во время разговора вставайте или ходите взад и вперед, чтобы сжечь лишнюю энергию, или по возможности принимайте звонки на улице.

На компьютере. Работа стоя. Делайте приседания с 10-минутными интервалами. Пососите мяту. Выпейте чай.

Перерыв на обед. Прогуляйтесь по кварталу или на стоянке. Слушайте успокаивающую музыку во время еды. Пообщайтесь с коллегой.

Ваше рабочее место. Поместите семейные фотографии на стол или памятные сувениры, которые напомнят вам о вашей жизни вне офиса.

Быстрое снятие напряжения на ходу

В пробках. Слушайте музыку или слушайте аудиокнигу. Выберите другой маршрут, чтобы увидеть что-то новое. Делайте перекатывание шеи на светофоре. Пойте в машине, чтобы не уснуть и быть счастливым.

Общественный транспорт. Сделайте перерыв от чтения, разговоров по мобильному телефону и музыки, чтобы настроиться на звуки и достопримечательности вокруг вас. Попробуйте заметить что-то новое, даже если вы едете в том же старом автобусе.

На побегушках. Используйте специальные духи или лосьон, чтобы вы могли наслаждаться им, бегая с места на место. Носите мяч для снятия стресса в кармане. Сделайте мысленный «снимок» или «открытку» в каждом пункте назначения.

Ожидание в очередях. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что время ускользает, сосредоточьтесь на своем дыхании.Люди смотрят. Пообщайтесь с человеком впереди вас. Жуйте жевательную резинку.

10 натуральных средств для уменьшения беспокойства и стресса

Природные средства обычно безопасны для использования вместе с более традиционными методами лечения.

Однако изменения в диете и некоторые натуральные добавки могут изменить способ действия успокаивающих лекарств, поэтому очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать эти решения. Врач также может порекомендовать другие природные средства.

1. Упражнение

Упражнение — отличный способ сжечь тревожную энергию, и исследования, как правило, подтверждают это использование.

Например, обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований в 2015 году показал, что упражнения могут быть средством от беспокойства. Однако в обзоре содержится предупреждение, что только более качественные исследования могут определить, насколько они эффективны.

Физические упражнения также могут помочь при тревоге, вызванной стрессовыми обстоятельствами. Например, результаты исследования 2016 года показывают, что упражнения могут принести пользу людям, страдающим тревогой, связанной с отказом от курения.

2. Медитация

Медитация может помочь замедлить гонку мыслей, облегчая борьбу со стрессом и тревогой. Может помочь широкий спектр стилей медитации, включая осознанность и медитацию во время йоги.

Медитация, основанная на осознанности, становится все более популярной в терапии. Метааналитический обзор 2010 года показывает, что он может быть очень эффективным для людей с расстройствами, связанными с настроением и тревогой.

3. Упражнения на расслабление

Некоторые люди бессознательно напрягают мышцы и сжимают челюсти в ответ на беспокойство.Могут помочь прогрессивные упражнения на расслабление.

Попробуйте лечь в удобное положение и медленно напрягайте и расслабляя каждую группу мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая плечами и челюстью.

4. Письмо

Поиск способа выразить тревогу может сделать ее более управляемой.

Некоторые исследования показывают, что ведение дневника и другие формы письма могут помочь людям лучше справляться с тревогой.

Исследование, проведенное в 2016 году, например, показало, что творческое письмо может помочь детям и подросткам справиться с тревогой.

5. Стратегии тайм-менеджмента

Некоторые люди беспокоятся, если у них слишком много обязательств одновременно. Это может быть семья, работа и деятельность, связанная со здоровьем. Наличие плана для следующих необходимых действий может помочь сдержать это беспокойство.

Эффективные стратегии управления временем могут помочь людям сосредоточиться на одной задаче за раз. Книжные планировщики и онлайн-календари могут помочь, равно как и противодействие побуждению к многозадачности.

Некоторые люди считают, что разделение крупных проектов на управляемые шаги может помочь им выполнить эти задачи с меньшим стрессом.

6. Ароматерапия

Успокаивающие запахи растительных масел помогают снять стресс и беспокойство. Некоторые ароматы подходят для одних людей лучше, чем для других, поэтому попробуйте поэкспериментировать с различными вариантами.

Лаванда может быть особенно полезной. В исследовании 2012 года было проверено влияние ароматерапии с лавандой на бессонницу у 67 женщин в возрасте 45–55 лет. Результаты показывают, что ароматерапия может снизить частоту сердечных сокращений в краткосрочной перспективе и помочь облегчить проблемы со сном в долгосрочной перспективе.

7.Масло каннабидиола

Масло каннабидиола (CBD) является производным растения каннабис или марихуана.

В отличие от других форм марихуаны, масло CBD не содержит тетрагидроканнабинола или THC, вещества, создающего «кайф».

Масло CBD легко доступно без рецепта во многих магазинах альтернативной медицины. Предварительные исследования показывают, что он обладает значительным потенциалом для уменьшения беспокойства и паники.

В регионах, где разрешена легальная медицинская марихуана, врачи также могут прописать масло.

8. Травяные чаи

Многие травяные чаи обещают помочь при тревоге и облегчить сон.

Некоторых людей процесс приготовления и употребления чая успокаивает, но некоторые чаи могут иметь более прямое воздействие на мозг, что приводит к снижению беспокойства.

Результаты небольшого исследования 2018 года показывают, что ромашка может изменять уровень кортизола, гормона стресса.

9. Травяные добавки

Как и травяные чаи, многие травяные добавки уменьшают тревожность.Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются небольшими научными данными.

Очень важно работать с врачом, который хорошо осведомлен о растительных добавках и их возможном взаимодействии с другими лекарствами.

10. Время с животными

Домашние животные — это общение, любовь и поддержка. Исследование, опубликованное в 2018 году, подтвердило, что домашние животные могут быть полезны людям с различными проблемами психического здоровья, включая беспокойство.

В то время как многие люди предпочитают кошек, собак и других мелких млекопитающих, аллергикам будет приятно узнать, что домашнее животное должно быть пушистым, чтобы оказывать поддержку.

Исследование 2015 года показало, что уход за сверчками может улучшить психологическое здоровье пожилых людей.

Проведение времени с животными также может уменьшить беспокойство и стресс, связанный с травмой. Результаты систематического обзора 2015 года показывают, что уход за лошадьми и времяпрепровождение с ними могут смягчить некоторые из этих эффектов.

Беспокойство, которое носит хронический характер или мешает человеку функционировать, требует лечения.

Когда нет основного заболевания, например, проблемы с щитовидной железой, терапия является наиболее популярной формой лечения.

Терапия может помочь человеку понять, что вызывает у него беспокойство. Это также может помочь внести позитивные изменения в образ жизни и справиться с травмами.

Одним из наиболее эффективных методов лечения тревожности является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Цель состоит в том, чтобы помочь человеку понять, как его мысли влияют на его эмоции и поведение, и заменить эти реакции позитивными или конструктивными альтернативами.

КПТ может помочь с генерализованной тревогой и тревогой, связанной с определенной проблемой, например, работой или случаем травмы.

Лекарства также могут помочь человеку справиться с хроническим беспокойством. Врач может прописать лекарства любой из следующих групп:

• противотревожных препаратов, называемых бензодиазепинами, включая ксанакс и валиум
• антидепрессантов, называемых селективными ингибиторами обратного захвата серотонина, включая снотворные препараты прозак
• , если тревога мешает спать

Людям следует следуйте инструкциям врача при использовании этих препаратов, так как они могут иметь серьезные и, возможно, опасные для жизни побочные эффекты.

Природные средства от беспокойства могут заменить или дополнить традиционные методы лечения.

Как успокоить тревогу: 8 советов и приемов

Тревожные расстройства являются одними из самых распространенных состояний психического здоровья в Соединенных Штатах. Даже люди без диагностируемого тревожного расстройства иногда испытывают беспокойство. Многие советы и рекомендации могут помочь, в том числе упражнения, йога и музыкальная терапия.

Американская ассоциация тревожности и депрессии сообщает, что тревожными расстройствами сейчас страдают примерно 40 миллионов человек.С. граждан каждый год.

В этой статье приводятся советы и методы, позволяющие добиться более спокойного и менее тревожного состояния ума. Мы также предоставляем информацию о лекарствах и разговорной терапии для лечения тяжелой или стойкой тревоги.

Следующие ниже советы и рекомендации могут помочь людям справиться с уровнем стресса и успокоить тревогу.

Поделиться на Pinterest Замена напитков с кофеином другими жидкостями может помочь успокоить тревожные мысли.

Адреналин — это гормон, участвующий в реакции организма на страх «бей или беги».

Кофеин вызывает всплеск уровня адреналина, и это может вызвать у некоторых людей чувство тревоги или раздражения.

Кофе — один из самых популярных источников кофеина. Даже кофе без кофеина содержит около 2–12 миллиграммов кофеина.

Другие популярные источники кофеина:

• шоколад, особенно темный шоколад
• шоколадные десерты и сухие завтраки
• некоторые безрецептурные обезболивающие

Людям, которые замечают связь между потреблением кофеина и тревогой, следует попробуйте исключить кофеин из своего рациона.

Люди должны делать это медленно, чтобы избежать синдрома отмены кофеина. Абстинентный синдром может вызвать физические симптомы, похожие на симптомы тревоги.

Упражнения могут успокоить тревогу двумя способами. Во-первых, он снижает уровень гормонов стресса в организме. Во-вторых, это заставляет людей сосредоточиться на выполнении физических упражнений, и это может отвлечь их от рутинных мыслей.

Обзор 2013 года изучал влияние физических упражнений на тревожность. Он включал восемь рандомизированных контролируемых испытаний, в которых сравнивали упражнения со стандартными методами лечения тревожности.

Само по себе упражнения были менее эффективны, чем стандартные методы лечения тревожности, такие как лекарства или разговорная терапия. Однако упражнения в сочетании с этими методами лечения оказались более эффективными, чем одни методы лечения.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить тип, продолжительность и частоту упражнений, которые могут привести к наибольшему снижению тревожности.

Йога может быть особенно полезной формой упражнений при тревоге.

В одном обзоре 2015 года изучалось влияние йоги на функцию нервной системы и настроение.

В 25 исследованиях, включенных в обзор, йога снизила частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень кортизола. Кортизол — это гормон, участвующий в реакции страха «бей или беги». Избыток кортизола в кровотоке может усилить беспокойство.

Йога также способствует уменьшению симптомов депрессии и беспокойства. Он также снижает уровень молекул, называемых цитокинами, в крови. Иммунная система высвобождает цитокины в ответ на стресс.

Хронически высокий уровень цитокинов может вызвать долгосрочное воспаление и другие негативные последствия для здоровья.

Музыка может активировать в мозгу системы вознаграждения, которые усиливают чувство удовольствия и снимают стресс и беспокойство.

Обзор 2013 года исследовал влияние музыки на психическое и физическое здоровье и благополучие. Небольшое количество исследований показало, что прослушивание музыки может снизить стресс и повысить функцию иммунной системы.

Более позднее исследование показало, что музыкальные предпочтения были наиболее важным фактором в снижении уровня стресса. Это говорит о том, что прослушивание любимой песни или музыкального жанра может быть эффективным краткосрочным средством от стресса.

Внимательность — популярная форма медитации.

Внимательность побуждает человека сосредотачиваться на чувствах, мыслях или телесных ощущениях, которые происходят в настоящий момент. Это может помочь отвлечь людей от задумчивых мыслей и других негативных стереотипов мышления.

Управляемые образы (GI) — еще один вид медитации. GI включает мысленную визуализацию мирных сцен для достижения состояния расслабления.

В одном исследовании 2015 года изучалось комбинированное влияние GI и музыки (GIM) на тревожность, связанную с работой.Для этого исследования исследователи разделили 20 участников на две группы. Одна группа прошла 9-недельную программу GIM. Другая группа не получала лечения.

По сравнению с группой без лечения, группа GIM показала значительные улучшения в управлении стрессом и благополучии. Результаты также показали большее снижение уровня кортизола в крови в группе GIM.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить, помогает ли GIM лечить другие формы тревоги.

Диафрагмальное дыхание (ДД) — это разновидность техники глубокого дыхания.Исследование 2017 года показало, что DB снижает уровень кортизола у здоровых взрослых.

Чтобы облегчить беспокойство, люди могут практиковать следующую технику БД в течение 10 минут несколько раз в день:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот ниже грудной клетки.
3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Опустите дыхание к животу, чтобы рука на животе поднялась вверх.Следите за тем, чтобы рука на груди оставалась неподвижной.
4. Медленно выдохните через сжатые губы, опуская пупок к полу. Рука на животе должна вернуться в исходное положение. Рука на груди должна оставаться неподвижной.

Люди с тревогой могут быть склонны откладывать важные дела или проекты, чтобы временно избежать стресса.

Однако промедление часто приводит к спешке в последнюю минуту с выполнением задач до крайнего срока. Это вызывает еще больший стресс и беспокойство.

Фактически, исследования показывают, что этот тип стресса может вызвать ряд связанных со стрессом проблем со здоровьем.

Людям, склонным к прокрастинации, могут быть полезны разговорные методы лечения, направленные на управление стрессом и эмоциональную регуляцию.

Многие люди время от времени испытывают тревогу. Однако важно обратиться к врачу, если эти чувства становятся серьезными, стойкими или мешают повседневной жизни. Это могут быть признаки тревожного расстройства.

Существуют разные типы тревожного расстройства, и подходы к лечению для каждого могут отличаться.

Некоторые возможные варианты лечения перечислены ниже.

Говорящая терапия

Говорящая терапия включает беседу со специалистом в области психического здоровья в индивидуальном качестве или в рамках более широких групповых занятий. Некоторые распространенные методы лечения тревожными разговорами включают:

Консультации

Консультации — это краткосрочный вариант терапии, который обычно длится несколько недель. Цель консультанта — помочь людям разработать стратегии управления стрессовыми ситуациями.

Некоторые люди используют термины консультирование и психотерапия как синонимы, но между ними есть некоторые тонкие различия.

Психотерапия

Как и консультирование, психотерапия направлена ​​на то, чтобы помочь людям регулировать свои эмоции и улучшить свои навыки управления стрессом.

Однако психотерапия, как правило, является относительно длительной терапией, которая может охватывать более широкий круг проблем психического здоровья. В некоторых случаях психотерапия может быть более короткой.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает людям понять, как негативные стереотипы мышления могут влиять на их настроение и поведение.

Например, человек, который беспокоится о посещении светского мероприятия, может иметь такие мысли, как «никто не будет со мной разговаривать». Сама мысль может усилить тревогу, и в результате человек может вообще избежать события.

КПТ помогает людям заменить эти негативные мысли и привычки позитивными и конструктивными. Со временем это может привести к снижению тревожности.

Поделиться на PinterestНекоторые люди могут находить лекарства от тревожности эффективными наряду с другими методами лечения.

Иногда врач может прописать успокаивающее лекарство вместе с разговорной терапией. Некоторые распространенные лекарства от тревожности включают:

Буспирон

Хотя его точный механизм действия остается неизвестным, многие считают, что Буспирон работает путем связывания с определенными рецепторами серотонина, тем самым усиливая активность этого нейромедиатора. Это может поднять настроение человека и уменьшить чувство тревоги.

Бензодиазепины

Бензодиазепины являются седативными средствами, что означает, что они замедляют функции мозга и тела.Они помогают облегчить симптомы тревоги, помогают уснуть и способствуют восстановлению после стресса.

В 2020 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) усилило свои предупреждения о бензодиазепинах. Использование этих препаратов может привести к физической зависимости, а синдром отмены может быть опасен для жизни. Сочетание их с алкоголем, опиоидами и другими веществами может привести к смерти. При использовании этих препаратов обязательно следуйте инструкциям врача.

Бета-адреноблокаторы

Бета-блокаторы блокируют действие адреналина, уменьшая такие эффекты, как учащенное сердцебиение, которое люди обычно испытывают при тревоге.

Многие люди иногда испытывают беспокойство. Однако многие советы и методы могут помочь людям снизить уровень стресса и способствовать спокойствию.

Людям следует поговорить с врачом, если они испытывают серьезное или постоянное беспокойство. Они могут порекомендовать лекарства, разговоры или комбинацию этих методов лечения.

Как уменьшить беспокойство — Headspace

Чувства тревоги — беспокойства, страха, страха или необъяснимого ощущения надвигающейся гибели — могут быть очень неприятными.Независимо от того, проявляется ли тревога расстройство желудка, учащенное сердцебиение, нервное напряжение, окрашивающее все, или даже паническая атака, дискомфорт и страдание могут быть чрезвычайно серьезными.

Здесь мы говорим не об общей повседневной тревоге, а о клинической тревоге, которая может быть всепоглощающей, а иногда и изнурительной. Согласно классификации Американской ассоциации тревожности и депрессии, тревога, классифицируемая как расстройство, — это «постоянное и чрезмерное беспокойство», при котором люди могут потерять рациональную перспективу и «ожидать худшего, даже если нет очевидных причин для беспокойства».

Хронические или тяжелые симптомы могут быть признаком генерализованного тревожного расстройства (ГТР), которым страдают около 40 миллионов взрослых в США и, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 1 из 13 человек в мире. К счастью, существуют эффективные методы лечения и лекарства, поскольку врачи и медицинские работники определяют лучшие варианты лечения, которые подходят именно вам.

Независимо от того, на какой шкале вы находитесь, существуют естественные средства от беспокойства, которые стоит рассмотреть, либо сами по себе, либо в качестве дополнения к традиционным методам лечения (хотя, если вы получаете профессиональную помощь, сначала поговорите со своим врачом).Некоторые из них — это изменения в образе жизни, которые могут помочь со временем уменьшить беспокойство, например, регулярная практика медитации, физическая активность, времяпрепровождение на свежем воздухе или несколько обменов едой. Другие, например методы глубокого дыхания и отвлечения внимания, могут обеспечить естественное облегчение беспокойства в тот момент, когда ваш разум посылает сигнал SOS.

Обладая правильными навыками и изменив образ жизни, мы сможем лучше регулировать свои эмоции и научить свой мозг смотреть на жизнь с более сбалансированной и менее пугающей точки зрения. Вот как избавиться от беспокойства естественным образом и осознанно.

Как уменьшить беспокойство: 5 способов почувствовать себя спокойнее прямо сейчас

1. Сделайте несколько глубоких вдохов

Когда мы тревожимся, наше дыхание становится частым и поверхностным. Глубокое дыхание животом помогает уменьшить беспокойство, стимулируя реакцию организма на расслабление, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это мощная техника, которая работает, потому что вы не можете одновременно глубоко дышать и беспокоиться. Есть много вариантов, которые можно попробовать, включая это простое упражнение: глубоко вдохните на счет до 4, задержите дыхание на счет до 4, выдохните на счет до 4.Повторить несколько раз.

2. Прогуляться

Упражнения — одно из лучших немедленных и долгосрочных лекарств от тревожности. Прогулка отвлекает вас от забот и снимает мышечное напряжение. На выходе берите наушники или вкладыши; Исследования показывают, что прослушивание музыки оказывает успокаивающее действие.

Долгосрочные регулярные упражнения вызывают выброс в головном мозге нейрохимических веществ хорошего самочувствия, повышая сопротивляемость к бурным эмоциям.Это повышает вашу уверенность и настроение, и вам не нужно бежать марафон, чтобы ощутить преимущества. Мытье машины, походы, садоводство, игра в пикапы — все, что заставляет вас двигаться, имеет значение. Тридцать минут 3-5 дней в неделю могут помочь значительно облегчить симптомы тревоги, но даже 10 минут могут иметь значение.

3. Попробуйте мини-медитацию из Headspace

Неважно, что вызывает у вас беспокойство, сделайте паузу и попробуйте эту 3-минутную медитацию, чтобы закрепить свой разум и тело в настоящем.

Присядьте, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдох через рот, чувствуя, как дыхание движется по телу, ощущение подъема при вдохе, ощущение падения при выдохе. Сделайте это несколько раз, затем позвольте дыханию вернуться в свой естественный ритм.

Начните сосредотачивать свое внимание на физических ощущениях, будь то вес тела на сиденье под вами или ступни на полу. Это ваш якорь, то, что не меняется, независимо от того, сколько мыслей приходит и уходит.В тот момент, когда вы понимаете, что погружены в размышления, вернитесь к этому ощущению, к чувству заземленности. Это как если бы вы выходили из-под контроля ума и просто присутствуете в теле.

4. Выпейте травяного, ромашкового или зеленого чая.

Если вы чувствуете нервозность, налейте чашку ромашкового или зеленого чая. Ромашка, известная как снотворное, содержит соединение под названием Matricaria recutita, которое связывается с теми же рецепторами мозга, что и лекарства, такие как валиум.Седативный эффект ромашки может быть также обусловлен флавоноидом апигенином. В одном исследовании, проведенном в Медицинском центре Университета Пенсильвании в Филадельфии, пациенты с генерализованным тревожным расстройством (ГТР), которые принимали добавки с ромашкой (1,2% апигенина) в течение 8 недель, показали значительное уменьшение тревожных симптомов по сравнению с пациентами, принимавшими плацебо. (Несмотря на улучшенный контроль качества, травяные добавки не регулируются FDA в отличие от лекарств, поэтому, прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.)

Зеленый чай, давно используемый в китайской медицине для лечения депрессии, содержит аминокислоту L-теанин, которая снимает стресс и снижает кровяное давление и мышечное напряжение. Орехи, цельнозерновые продукты и брокколи также богаты L-теанином.

5. Отвлечься

Если вы чувствуете беспокойство, попробуйте отвлечься — все, что отвлекает ваше внимание от тревожных мыслей или эмоций. Проведите пальцами по краю телефона, опустите руки под струю холодной воды, раскрасьте или нарисуйте на листе бумаги.Отвлечения работают, потому что ваш мозг не может находиться в двух местах одновременно, и переключение вашего внимания на любую деятельность прервет цепочку мчащихся мыслей.

Как справиться с презентационными нервами — Навыки презентации

Совершенно естественно нервничать перед презентацией.

Многие опытные учителя, лекторы и другие докладчики заранее нервничают, несмотря на то, что провели сотни презентаций. То же самое можно сказать об актерах и актрисах, знаменитостях, политиках, проповедниках и других людях, работающих в СМИ или на публике.

Нервничать — это не проблема или слабость, вам просто нужно разумно направить свою нервную энергию. С другой стороны, быть слишком самоуверенным и не нервничать может быть слабостью!

Симптомы нервов (или страх сцены) могут включать «бабочек» или чувство тошноты в животе, потные ладони, сухость в горле и панику, что ваш разум потерял сознание из-за ваших первых строк.

К счастью, есть несколько опробованных стратегий и методов, позволяющих управлять своими нервами, чтобы вы могли сконцентрироваться на проведении эффективной и увлекательной презентации.

Эти техники не избавят вас от нервов; вместо этого они помогут вам использовать вашу нервную энергию в ваших интересах. Когда вы находитесь в состоянии повышенного адреналина, который накачивается по вашему телу, вы можете использовать эту энергию, чтобы общаться с энтузиазмом, убедительно и страстно. Главное — снизить уровень нервозности, чтобы вы могли сосредоточить свою энергию на этих позитивных действиях, а не на попытках контролировать свои нервы.

Управление презентационными нервами

Подготовка к презентации

Подготовить

Чтобы чувствовать себя уверенно, важно всегда быть хорошо подготовленным и хорошо отрепетированным.

Не зацикливайтесь на доставке презентации за счет хорошей подготовки.

Потратьте время на подготовку, хорошая подготовка, хорошее знание предмета, знание того, что вы собираетесь сказать и как вы собираетесь это сказать, укрепят вашу уверенность и помогут успокоить нервы.

Думайте о презентации как об айсберге: то, что видит ваша аудитория — доставка — это небольшой процент от целого. То, что происходит вне поля зрения, планирование и подготовка, должны составлять основную часть работы.

Прочтите наши страницы «Навыки презентации» , чтобы получить советы и рекомендации о том, как лучше всего подготовиться к презентации, начиная с: Что такое презентация?

Репетиция

Практикуйте презентацию; репетируйте перед семьей, друзьями или просто перед зеркалом. Прислушивайтесь к любым отзывам. Проверьте время, говорите медленно и подумайте о типах вопросов, которые могут возникнуть у вашей аудитории.

Если возможно, посетите место проведения презентации перед мероприятием, чтобы увидеть планировку зала и проверить, какие удобства доступны.Это поможет обеспечить бесперебойную работу в течение дня и поможет визуализировать презентацию, что поможет уменьшить чувство нервозности.

Сохраняйте здоровье ума и тела

Нервозность может усилиться, если вы не чувствуете себя на 100%.

Избегайте употребления алкоголя накануне и в день презентации. Уменьшите или избегайте употребления кофеина из кофе, чая и других источников.

Попробуйте заняться спортом за день до презентации.Это не только высвобождает эндорфины, которые улучшают ваше самочувствие, но и повышают вероятность того, что вы хорошо выспитесь и почувствуете себя более отдохнувшим в день презентации. Смотрите наши страницы Важность упражнения и Важность сна для получения дополнительной информации.

Ешьте здоровую пищу. Если вы нервничаете, возможно, вам не хочется есть. Однако есть что-нибудь полезное, фрукты и овощи — это всегда хороший выбор, они улучшат ваше самочувствие и дадут вам энергию, необходимую для проведения презентационного дня.

Непосредственно перед презентацией

Если вы нервничаете непосредственно перед презентацией, вам могут помочь следующие стратегии и упражнения:

Практика глубокого дыхания

Адреналин затрудняет дыхание. Сознательно глубоко дыша, ваш мозг получит необходимый ему кислород, а более медленный темп заставит ваше тело поверить в то, что вы спокойнее. Это также помогает при дрожании голоса, которое может возникнуть, когда ваше дыхание поверхностное и нерегулярное.

Питьевая вода

Адреналин может вызвать сухость во рту, что, в свою очередь, приводит к косноязычию. Возьмите под рукой стакан или бутылку воды и сделайте глоток перед тем, как начать презентацию, а иногда и во время презентации, особенно когда вы хотите сделать паузу или подчеркнуть какой-то момент. Будьте осторожны, не пейте воду большими глотками.

Жевательная резинка

Жевательная резинка перед презентацией поможет вам расслабиться. Исследования показали, что жевание может повысить вашу бдительность и помочь уменьшить беспокойство.Обычно лучше всего избавиться от жевательной резинки в начале презентации.

Использование методов визуализации

Представьте, что вы представляете свою презентацию аудитории, которая заинтересована, воодушевлена, улыбается и реагирует положительно. Закрепите этот позитивный образ в своем сознании и вспомните его прямо перед тем, как вы будете готовы начать.

Самомассаж

Надавите и помассируйте лоб, чтобы активизировать переднюю часть мозга и речевой центр.

Упражнения на расслабление

Хотя вы можете не почувствовать себя расслабленным перед тем, как расслабиться во время презентации, упражнения могут помочь.Попробуйте выполнить следующие упражнения на расслабление, но не продолжайте их выполнять, если они вызывают боль или дискомфорт, хотя помните, что вы можете задействовать некоторые мышцы, которые не тренировались какое-то время, и после этого почувствуете некоторую скованность.

Упражнения быстрой релаксации

• Встаньте в удобном положении, ноги на расстоянии одного шага, колени «расслаблены» и не отведены назад жестко, позвоночник прямой, плечи не напряжены, голова сбалансирована. Старайтесь держать мышцы лица расслабленными, не сжимая челюсти и не сжимая зубы.
• Теперь МЕДЛЕННО потянитесь вверх, стремясь коснуться потолка, но держите ноги на полу. Затем плюхнитесь вперед от талии, слегка сгибая ноги в коленях. Теперь вы свисаете вперед, как тряпичная кукла — ваши руки и голова полностью расслаблены и расслаблены.
• Выпрямляйтесь МЕДЛЕННО, почти позвонок за позвонком, как если бы вы были марионеткой, и гигантский кукловод тянул вас вверх за веревочки, удерживая вашу голову до последнего, когда вы стоите в исходном легком положении.

Повторите это упражнение трижды.

Как вариант, вы можете расслабиться в кресле:

• Сядьте удобно, прижав нижнюю часть позвоночника к спинке стула.
• Поднимите руки над головой и потянитесь как можно выше.
• Разведите руки по бокам и наклонитесь вперед, вытянув ноги, и вытяните руки как можно дальше.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение трижды.

См. Наш раздел: Техники расслабления для получения дополнительной информации и идей о том, как вы можете научиться эффективно расслабляться.

Во время презентации

Многие люди обнаруживают, что после того, как они на самом деле выступают с презентацией или речью, они чувствуют себя намного лучше и более расслабленными. Но важно помнить:

Пауза

Непосредственно перед тем, как начать говорить, сделайте паузу, установите зрительный контакт и улыбнитесь.Этот последний момент покоя очень расслабляет и дает вам время приспособиться к тому, чтобы быть в центре внимания.

Улыбка

Улыбка — это естественный релаксант, который посылает положительные химические сигналы через ваше тело. Улыбка и поддержание зрительного контакта также помогут вам установить взаимопонимание с аудиторией.

Замедление

Говорите медленнее, чем в разговоре, и оставляйте более длинные паузы между предложениями. Этот более медленный темп успокоит вас, а также сделает вас более слышимым, особенно в задней части большой комнаты.

Двигайтесь вокруг

Немного двигайтесь во время презентации, так как это расходует часть вашей нервной энергии. Однако старайтесь не ходить взад и вперед и не раскачиваться на пятки, так как эти действия могут отвлекать или раздражать вашу аудиторию.

Перестань думать о себе

Помните, что аудитория находится здесь, чтобы получить некоторую информацию, и что ваша работа — донести эту информацию до них. Постарайтесь не нервничать и подумать о том, чтобы передать свое сообщение как можно более эффективно.

После события

После того, как вы закончите, важно сосредоточиться на положительных сторонах вашей презентации. Опыт — это единственный наиболее эффективный способ преодолеть нервозность презентаций и улучшить презентации в будущем.

Получить отзыв

По возможности попросите членов вашей аудитории дать конструктивный отзыв о вашей презентации. Слушайте, что они говорят, и сосредоточьтесь на областях, которые нуждаются в улучшении. Старайтесь видеть любые отрицательные моменты не как показатель неудач, а как возможность обучения для будущих презентаций.Наша страница Отправка и получение отзывов может здесь помочь.

Используйте световозвращающую практику

Рефлексивная практика — полезная техника для
поможет вам обдумать и проанализировать свой опыт и может быть использован во многих сферах жизни. Использование рефлексивной практики для презентации может быть особенно полезно для минимизации чувства нервозности перед будущими презентациями. См. Нашу страницу Reflective Practice для получения дополнительной помощи и информации.