Как легко проснуться утром: Как легче просыпаться: 5 простых советов

Как вставать до 6 утра каждый день — Личный опыт на vc.ru

Всем привет! Вы когда-нибудь пробовали развить привычку вставать в 6 утра каждый день?

17 744

просмотров

Большую часть моей жизни, это была единственная привычка с которой я не мог справиться. Но недавно (в прошлом году) я разобрался с этим.

Когда я начал вставать рано утром, я понял, что я могу сделать до 12 часов дня намного больше, чем раньше делал за целый день.

Плюсы раннего подъема:

1. У меня получается сделать много запланированных вещей

2. Меньше окружающего стресса

3. К 17:00 я могу уже отдыхать и проводить время с близкими людьми

Если вы работаете на работе с 9 до 18, то вы можете использовать утро для того, чтобы посвятить его своему хобби, сделать зарядку, или начать писать.

Существует много вещей, которые можно сделать с утра, но главный вопрос: Как же всё-таки встать так рано?

Вещи, которые помогли мне, вставать раньше 6 утра.

Чтобы изменить свою привычку, для начала вам стоит разобраться с тем, зачем вы это делаете. Когда вы сфокусируетесь на том, какое преимущество это принесет вам в будущем, вы сможете намного легче применить это в своей жизни.

Типичная история

За день до утреннего подъема я был замотивирован и входновлен. Я с нетрпением ждал завтра и хотел поскорее проснуться и изменить свою жизнь. Но потом прозвенел будильник, я встаю, 6 утра, я очень уставший и невыспавшийся, продлеваю и продлеваю будильник, пока не наступает 8 утра.

Что случилось? Я не спланировал свой следующий день. Я был замотивирован встать пораньше, но у меня не было ответа на вопрос что я буду делать дальше. Мне нужен был список задач, что делать с утра (шаг 1, шаг 2, шаг 3). И сейчас речь не о том, чтобы почистить зубы или принять душ. Я говорю о большой цели.

Например: Зачем я встаю так рано? я хочу написать книгу. Отлично.
Во тебе список задач:
шаг 1: написать 100 слов.
шаг 2: написать 10 страниц.
шаг 3: закончить первую главу.
(шаги надо сделать настолько легкими, на сколько это возможно)

Когда вы ответите на вопрос: «Зачем?» вы наконец сможете встать рано утром.

Как делаю я?

Перед сном я составлю список из 3 самых важных вещей, которые мне надо сделать завтра.

Для того чтобы вставать рано, вам нужна цель. Найдите то, что вас вдохновляет.

3 совета, которые помогут вам

Совет №1. Будильник.

Положите телефон не возле кровати, а куда-нибудь подальше. Когда мы лежим в кровати, очень трудно перебороть себя и вылезти из под тёплого одеяла. Одна из немногих вещей, которая может помочь — раздражающий звук будильника. Вам в любом случае придётся встать, чтобы его выключить.

Совет №2. Стакан воды.

Перед сном оставьте себе целый стакан воды возле будильника и когда вы встанете выключать будильник выпейте целый стакан. Лично мне это помогает проснуться и не лечь снова в постель.

Совет №3. Одно и то же время.

Это важный совет, который помог мне не только встать единожды, но и придерживаться этой привычки долгое время. Необходимо вставать в одно и то же время каждый день, но идти спать только тогда, когда вы уставший.

Может быть я не лягу до 12 часов ночи, и смогу поспать только около 6 часов и это будет плохо в краткосрочной перспективе, но на следующий день я буду таким уставшим уже к 9 вечера, что я усну намного быстрее и придержусь своей привычки.

Когда вы сильно привыкните к постоянному подъему в одно время, вы сможете вставать даже за пару минут до будильника.

Что если я не один?

Объясните своему партнеру зачем вы это делаете.

Во-первых, это не разозлит его, когда он неожиданно услышит будильник в 6 утра.

Во-вторых, это создаст отчётность перед кем-то. Вы же не тот человек, который не держит своего слова. Если вы скажите, что вы хотите встать пораньше, то вы и встанете пораньше. Ведь вы не хотите опустить себя в глазах другого человека.

Создайте отчётность перед кем-то.

Если у вас нет партнера, вы можете договориться с другом о том, чтобы вместе вставать в 6 утра и для подтверждения этого отправлять сообщение в мессенджере

. Если у вас нет друзей, то… я думаю существует много сайтов, где вы можете найти их (Или же вы можете написать мне в телеграме)

Я понимаю, что первые несколько дней тяжелые, но подумайте о долгосрочной перспективе.

Вот список вещей, которые возможно помогут вам спать лучше:

• Маска для сна
• Беруши
• Шторы
• Увлажнитель воздуха
• Звук дождя

И вот последняя вещь, которая может помочь.

Сделайте эту привычку максимально простой. Не пытайтесь взяться за всё и сразу. 20 ПРИВЫЧЕК ЗА ОДИН ДЕНЬ. Нет, не стоит. Оптимально добавлять по 1 привычке раз в 45-90 дней. Представьте, за один год вы сможете добавить в свою жизнь до 8 привычек. Не говоря уже о более длительном промежутке, 10 лет, 20 лет.

Если я не назвал какие-то приёмы, которые помогли вам вставать в 6 утра, то пожалуйста напишите в комментариях.

Если вам нравится такой контент или вы просто хотите следить за мной, то вот мой телеграм блог.

Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога

Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.

Подготовка ко сну

— Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, — советует сомнолог Черемухин. — При этом, ложиться спать голодным — плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально — ужин, богатый белком, а за час до сна — орехи, или стакан молока.

Строим планы на следующий день с вечера

— Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее. Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, — отметил Игорь Евгеньевич.

Как правильно ложиться спать?

— За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, — рекомендуем врач. — Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.

Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.

О подушке и матрасе

Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.

Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.

Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.

О будильниках

— Самые комфортные будильники — это светобудильники и трекеры на запястьях, — рассказал сомнолог. — На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, — рассказал Игорь Евгеньевич.

— Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, — самых комфортных фаз для подъема.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.

Как просыпаться?

— Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут — это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза. Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.

О завтраке

— Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.

Сколько нужно спать?

— В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, — рассказал Черемухин. — Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.

Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.

Как легко просыпаться по утрам и научиться рано вставать

Людей, знающих, как легко просыпаться по утрам да еще и практикующих это, на нашей планете не так уж много. Большинство работающих граждан мучительно переживают переход из сладостного состояния сна к утреннему бодрствованию.

Чем приятнее был сон и неприятнее ожидающие днем события, тем этот переход сложнее. И мы все ждем выходных, чтобы получить долгожданный сон и… выспаться! Но всегда делать то, что хочется, просто невозможно. Работаете, учитесь, являетесь домохозяйкой, но взяли на себя обязательство каждое утро отводить ребенка в детский садик? Тогда вам точно необходимо знать, как легко вставать по утрам, чтобы чувствовать себя весь день бодрым и не хотеть растерзать любого, кто попадется на пути.

Правила засыпания для тех, кому тяжело вставать по утрам

Если вам тяжело вставать по утрам, первое, что нужно сделать, – научиться правильно засыпать. Не смотрите перед сном новости, боевики, триллеры, передачи и документальные фильмы, стимулирующие мыслительную деятельность. Погружение в них – верный путь к бессоннице. Вместо того, чтобы сладко заснуть, ваш мозг будет часами переваривать увиденное. Используйте для засыпания и следующие способы:

1. Вы встаете так, как вы едите!

   Если вы намерены легко просыпаться по утрам, не ешьте много тяжелой пищи перед сном. Переедание в вечерние часы – способ лишить себя полноценного ночного отдыха. Если желудок перегружен, организм кидает все силы на переваривание пищи. В результате он просто лишен возможности отдохнуть. Про кошмары, которые может вызвать слишком плотный ужин, и говорить много не стоит.

2. Физзарядка для здорового сна.

   Если у вас чуткий, беспокойный сон, и вы не знаете, как проснуться рано утром, воспользуйтесь еще одним советом. За 2-3 часа до сна дайте себе максимальную физическую нагрузку: поиграйте с ребенком в подвижные игры, погуляйте, побегайте на стадионе, активно исполните супружеский долг. Чем больше вы устанете, тем быстрее и крепче заснете. При глубоком и крепком сне организм быстрее способен отдохнуть, соответственно, вам легче будет проснуться.

3. Тишина и спокойствие.

   Не знаете, как научиться рано вставать и при этом высыпаться? Запомните: вечерние часы в доме должны быть самыми спокойными. Не включайте громко музыку, телепередачи, фильмы. Вся создающая шум техника должна либо работать на минимальной громкости, либо вообще быть выключена. Тишина – идеальная среда для нормального отдыха. Позвольте больше отдыхать не телу, лежа на диване под боевик, а мозгу. Расслабленное и спокойное время, проведенное вечером, – залог бодрого пробуждения утром.

4. Усыпляйте организм.

   Речь не о колыбельной. Хотя, если есть желающие вам ее исполнить – пользуйтесь! Если нет, то ближе к вечеру найдите себе спокойное занятие, от которого вас клонит в сон. Это может быть чтение, вязание, складывание пазла, нанесение маски на лицо, просмотр фотографий и пр. Взбудораженную за день психику нужно успокоить. После этого и сон будет крепче, и отдохнете вы лучше. Тогда вопрос, как легко проснуться утром, стоять не будет.

Как легко просыпаться по утрам: верные способы

1. Создайте повод скорее проснуться.

   Если вы не знаете, как легко проснуться утром, а сделать это нужно обязательно, воспользуйтесь одной хитростью. Если утром вас ждет что-то очень приятное, то утренний подъем из неприятного становится долгожданным. Приготовьте себе заранее эту «приятность», чтобы она буквально выманила вас из постели. Для женщины это может быть какой-то потрясающий наряд или новый макияж, продуманный и запланированный накануне вечером. Мужчину можно выманить из постели какой-то «вкусняшкой». Если жена встает раньше мужа, ей достаточно приготовить благоверному что-то вкусное и обязательно ароматное на завтрак. Аппетитный запах способен творить по утрам настоящие чудеса и вытаскивать из спальни даже самых заядлых лежебок. Это первый способ, как просыпаться рано самому и помогать в этом своим родным.

2. Выбирайте мелодию будильника грамотно!

   Знаете, как легко вставать по утрам без мучительного «не хочу, но надо»? Чтобы утренний подъем был приятным, вас и днем должно ожидать что-то очень приятное. Поставьте на будильник свою самую любимую мелодию. Причем такую, которая заставляет вас танцевать. Какую-нибудь румбу, хип-хоп или что-то в этом духе. Главное, музыка должна стимулировать вас подняться с кровати и “подвигать попой”. Это очень мощный стимул и на многих музыкальных людей он действует безотказно. Есть мнение, что спокойная, неагрессивная мелодия действует положительно на только что проснувшийся организм. Это так, но учтите, слишком мелодичная композиция может заставить вас еще поуютнее укутаться в одеяло и невзначай снова провалиться в сон.

3. Пользуйтесь технологиями.

   Это еще один действенный способ, чтобы научиться рано вставать. Например, установите на свой смартфон необычные будильники, вроде приложения Alarmy (SleepIf U Can). Этот суперсовременный будильник будет звенеть до тех пор, пока человек не встанет и не сделает пару снимков. Приложение бесплатное. В нем есть система настройки условий съемки. Фанатам селфи будет приятно просыпаться с мыслью о том, что можно попрактиковаться в фотографии прямо с самого утра.

4. Избавьте себя от неприятных обязанностей.

   Наш организм склонен защищаться от того, что ему доставляет дискомфорт. И если вы не знаете, как просыпаться рано утром, да еще и с улыбкой, не планируйте на утро никаких неприятных обязанностей. Пробежку лучше перенести на вечер; зарядку, если она для вас в тягость, – тоже. Замените ее растяжкой и приятными упражнениями. Никаких стирок и готовок, мытья посуды или выполнения в спешке вчерашних рабочих задач! Завтрак, по возможности, подготовьте заранее, чтобы утром его можно было просто разогреть и наслаждаться вкусом. Если у вас есть мультиварка с функцией отложенного старта, приготовьте ингредиенты с вечера, установите время старта ближе к вашему пробуждению и с удовольствием просыпайтесь от аромата молочной каши, как в детстве. Научно доказанный факт – если вы испытываете аналогичные детским приятные эмоции, вы становитесь счастливее.

Приложите все усилия, чтобы вас ожидал радостный день. Избавьтесь с вечера от всех причин, по которым вам сложно рано вставать. Тогда и вопроса, как проснуться рано утром и при этом не хотеть никого убить, больше не возникнет. Вы будете желать пробуждения и подсознательно готовиться к нему ближе к утру. Ваш организм скажет вам “Спасибо” за то, что вы дали ему выспаться, а утром вместо угрюмого выражения лица встретили утро с улыбкой. А еще вы внезапно обнаружите, что утро – прекрасное время суток, когда вы полны сил и энергии для новых свершений.

9 способов просыпаться легко (без кофе)

Саморазвитие

9 способов просыпаться легко (без кофе)

5 марта 2019
8 883 просмотра

Наталия Широкова

Солнце встает всё раньше, но просыпаться почему-то всё сложнее… Зимняя усталость дает о себе знать. У вас так же? Давайте просыпаться вместе. Вот 9 способов, которые помогут вставать раньше и чувствовать себя бодрым и полным сил. От простых до экстремальных. Пробуйте их по очереди или все сразу 😉

Заведите собаку (серьезно)

Утренние ритуалы

Это решение, которое гарантированно поможет. Заведите собаку. Или двух. Очень трудно проспать, если у тебя две собаки, которые безумно тебя любят. Собака не позволит вам пропустить утреннюю прогулку и завтрак. Вы все, что у нее есть, и она не успокоится, пока вы не встанете, чтобы насладиться утром вместе с ней.

Песики точно знают, когда пора вставать. Сопротивление бесполезно. — Источник

Поставьте будильник как можно дальше

Магия утра для влюбленных

Если вы, ложась спать, оставляете будильник в другом углу комнаты или вовсе в соседнем помещении, одного лишь вылезания из постели, чтобы его отключить, часто бывает достаточно для того, чтобы окончательно проснуться. Какой смысл нажимать на кнопку повтора сигнала и снова ложиться в постель, если ты уже встал и находишься в нескольких метрах от кровати.

Выпрыгните из кровати

Да, выпрыгните. С энтузиазмом. Подскочите вверх, широко раскинув руки, как бы заявляя: «Ура! Я жив! И встречаю этот день с распростертыми объятиями и азартом». Серьезно, это работает.

Выпрыгивайте навстречу новому дню. — Источник

Запланируйте вдохновляющее дело

Замечали, что если с утра нас ждет не работа, а, например, самолет, который унесет к морю, мы вскакиваем с кровати полными сил, во сколько бы ни легли? Все дело в том, что предстоит нам в этот день — скучная рутина или настоящие приключения.

Накануне вечером подумайте, какое интересное дело вы хотите сделать завтра. Пост в блог, новая поза йоги, книга, которую хочется прочесть, или рабочий проект, который вас зажигает. Запишите вдохновляющее дело на бумажке и положите на тумбочку. Утром, едва проснувшись, вспомните о нем. Это придаст вам сил.

Экспериментируйте со временем пробуждения

Для многих из нас время пробуждения зависит от того, когда мы должны быть на работе, учебе или в каком-то другом месте. Просыпаться утром в последнюю минуту — вполне эффективная стратегия, если ваша единственная цель — избежать увольнения. Но если вы хотите чувствовать себя хорошо с самого утра, придется поэкспериментировать с более ранним пробуждением.

Ищите время, которое будет идеальным для вас. — Источник

Попробуйте прямо с завтрашнего дня вставать на пять минут раньше обычного. Если вы обычно просыпаетесь в семь, установите будильник на без пяти семь и вставайте в это новое для вас время каждый день всю рабочую неделю (и в выходные, если хотите). Это может показаться не слишком быстрым подходом, однако именно небольшие изменения и работают. Привыкнув вставать на пять минут раньше в течение недели, добавьте еще пять минут и начните вставать на десять минут раньше.

Если вы продолжите смещать время пробуждения на пять минут в день каждую неделю, то в какой-то момент найдете для себя наиболее подходящее время. Не старайтесь сразу встать намного раньше — такая стратегия обычно приводит к провалу.

Быстро заправьте постель

Это немудреное действие существенно снижает шансы на то, что вы опять залезете под одеяло. Не случайно в армии каждое утро заправляют постель — это повышает дисциплинированность и помогает с первых минут воспринимать предстоящий день как нечто тщательно спланированное. Вам это поможет организовать свой день более целенаправленно и продуктивно.

Выпейте стакан воды

Здоровый сон

После 6–8 часов сна тело несколько обезвожено, и это вызывает усталость. Довольно часто, когда человек чувствует усталость — в любое время дня, — ему на самом деле нужно пить, а не спать.

Выпить воды — это как умыться изнутри. — Источник

Налейте стакан воды с вечера и поставьте возле кровати. Как только услышите звонок будильника — хватайте стакан и пейте как можно быстрее (только чтоб не подавиться, конечно). «Внутренняя ванная» восполнит запасы жидкости, очистит организм от метаболических отходов и обеспечит чувственную стимуляцию, помогая телу проснуться.

Отслеживайте циклы сна

Если будильник зазвонит, когда вы находитесь в зоне глубокого сна, то легкого пробуждения не ждите. Есть десятки трекеров сна для смартфонов. Если вы не любите держать смартфон у подушки, пользуйтесь смарт-часами.

Используйте свет

Просто космос

Наш циркадный ритм напрямую зависит от света. Далеко не всегда по утрам за окном светит солнце, поэтому приходится выкручиваться. Существуют специальные световые будильники, которые начинают увеличивать яркость и температуру освещения за полчаса до подъема. Как будто восходит солнце. Под действием света прекращается выработка мелатонина, и мы выходим из фазы глубокого сна как раз к звонку будильника.

По материалам книг «Утренние ритуалы», «Магия утра для влюбленных», «Здоровый сон», «Просто космос»

Обложка поста — unsplash.com

Как правильно засыпать весной, чтобы легко проснуться и выспаться — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

created by jcomp — www.freepik.com
Поделиться

Можно ли спать ночью несколько часов и оставаться бодрым и здоровым? Почему в межсезонье так тяжело дается утренний подъем, а совет «лечь спать пораньше» не работает? И что, поесть перед сном действительно не возбраняется? «Фонтанка» пообщалась с экспертами по сну и составила инструкцию для тех, у кого «утро добрым не бывает».

Ночью не заснуть, а утром не проснуться, хотя весна на носу. А когда все-таки удается вытащить себя из постели, кажется, что мозг все еще дремлет. Знакомо? У сомнологов — врачей, которые лечат нарушения сна — есть научное объяснение, почему природа уже просыпается, а вы все еще в спячке.

«С одной стороны, весной световой день становится длиннее, люди начинают просыпаться на работу или в школу уже не затемно, как в зимне-осенний период, но с другой стороны, весной у многих часто наблюдается эмоциональный спад. Именно поэтому вставать может быть не проще, а тяжелее», — считает Ирина Завалко, врач-невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук.

Есть у врачей и полезные советы, как организовать сон. Проверим?

Вы все делаете верно, если:

✓ Спите не менее 7 часов в сутки

«Средняя норма сна для человека в возрасте от 18 до 64 лет укладывается в диапазон от 7 до 9 часов. Хронический дефицит сна повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, инфекций и психического неблагополучия», — предупреждает кандидат медицинских наук, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог Елена Колесниченко.

✓ Стараетесь засыпать и просыпаться в одно и то же время

Совет от Ирины Завалко — наладить биологические часы и не сбивать их подъемом в разное время. «Самая частая ошибка — это поздний подъем в выходные, который полностью сбивает ритмы, и, естественно, в будни просыпаться раньше, когда на внутренних часах ночь, человек не хочет», — считает эксперт.

По ее словам, совет «пораньше лечь» часто не работает и может даже спровоцировать или закрепить бессонницу. Чтобы лечь и заснуть, организм должен понимать, что уже наступила ночь.

Перестройку режима нужно начинать с утра.

«Если вы хотите регулярное раннее засыпание, то стоит начать с того, чтобы проснуться рано, а после этого регулярно рано ложиться, не позволяя себе, например, в выходные поздно засиживаться за каким-либо занятием», — рекомендует Ирина Завалко.

✓ Используете удобные спальные принадлежности

Она также считает, что совершенно не обязательно покупать дорогие товары каких-то особенных производителей и слушать рекламу, которая обещает чудесный сон именно на таком матрасе.

Спальные принадлежности надо выбирать так, чтобы человеку было комфортно. Важна высота, форма и материал подушки, твердость матраса, материал одеяла и даже цвет постельного белья.

Что касается модных нынче утяжеленных одеял, то они, по словам Ирины Завалко, нужны далеко не всем. Но есть люди, в первую очередь кинестетики, которым под ними действительно спится лучше.

«Одеяла с утяжелением помогают некоторым людям расслабиться, справиться с тревожностью перед сном. Но спать так всю ночь вовсе не обязательно», — согласна Елена Колесниченко.

✓ Не пытаетесь уснуть на голодный желудок

«Если вы испытываете чувство голода перед сном или ночью, то стоит задуматься либо о чуть более позднем ужине, либо о легком перекусе. Стакан молока, кефира, бутерброд с твердым сыром на цельнозерновом хлебе или банан может быть хорошим решением», — рекомендует Ирина Завалко.

✓ Недосып ночью «добираете» днем

Наверняка у вас есть знакомый, который ложится в 2 часа ночи, в 6 утра встает и при этом раздражающе бодро выглядит. Возможно, это уникум, как Наполеон или Маргарет Тэтчер. Но куда вероятнее, что он просто забыл поведать маленькую тайну: ему удается поспать днем часок-другой.

«У людей бывают разные жизненные ситуации, когда нет возможности спать непрерывно всю ночь. В этом случае не возбраняется добрать недостаток ночного сна дневным, — советует Елена Колесниченко. — Дневной сон лучше уместить в первой половине дня, не позже 15:00, чтобы не нарушить вечернее засыпание».

Таким образом можно разделить норму сна на дневную и ночную порции. Обидное дополнение: как предупреждает Ирина Завалко, не каждому человеку такой режим подходит, поэтому специально экспериментировать не стоит.

✓ Если ложитесь днем, то спите правильно

Некоторые из нас хорошо знают, что, задремав днем, можно проснуться полностью разбитым.

«Мы просыпаемся с «тяжёлой головой», если просыпаемся в фазу глубокого сна. Чтобы не просыпаться днём с «тяжёлой головой», можно прибегнуть к кратковременному дневному сну, поспать 15–30 минут, не более», — объяснила Елена Колесниченко.

Перед кратковременным дневным сном придётся кстати чашка кофе.

Как считает специалист, к моменту пробуждения кофеин начнёт оказывать стимулирующий эффект, проснуться будет легче, бодрости прибавится.

✓ Рационально питаетесь

«Ученые заметили, что лучше других спят люди, которые придерживаются средиземноморского типа питания. На ночь следует избегать кофеинсодержащих продуктов, включая колу, кофе, чёрный и зелёный чай, шоколад. Кофеин — это психостимулятор, и он способен оказывать негативное влияние на «длинный» сон, — предупредила Елена Колесниченко. — Алкоголь — ещё один вредный для сна продукт. Иногда люди склонны прибегать к алкоголю, чтобы быстрее заснуть, но этанол и продукты его метаболизма нарушают структуру сна. Такой сон не будет здоровым и не принесёт должного восстановления».

Что же касается продуктов, помогающих заснуть, то научно обоснованных фактов об этом до сих пор нет. «Хотя есть данные о том, что в каких-то продуктах может содержаться триптофан — предшественник мелатонина, или магний, который якобы способствует хорошему засыпанию, на самом деле все работы о связи питания и сна выполнены на очень маленьких выборках и не обладают достаточной доказательностью. Поэтому что-то конкретное из продуктов советовать мы не можем, — говорит Ирина. — Естественно, не стоит есть тяжелую пищу перед сном: жирное, жареное, сладкое или соленое — все, что может вызвать дискомфорт, изжогу или гастроэзофагеальный рефлюкс».

✓ Не зацикливаетесь на режиме

Чем больше человек старается заснуть, тем меньше у него шансов действительно заснуть.

«Одна-две бессонные ночи не являются катастрофой для организма, — сообщила Елена Колесниченко. — Чаще всего сон нарушается в стрессовых ситуациях. Когда стресс проходит, сон, как правило, восстанавливается. Но если проблемы сохраняются, нужно обратиться к врачу-сомнологу».

Для лучшего запоминания этих правил мы составили памятку. Сохраните и сверяйтесь с ней.

Поделиться

Сколько очков в нашем соревновании вы набрали? Хвастайтесь достижениями в комментариях!

Но что же делать, если уснуть быстро не получается?

Ирина Завалко предлагает такой план:

1. За час-два перед сном необходимо расслабиться. Не идите сразу от рабочего компьютера в постель, дайте себе возможность отдохнуть, заняться какими-то спокойными делами.

2. За полтора-два часа до сна следует приглушить свет, чтобы не мешать выработке естественного гормона ночи мелатонина.

3. Лечь в постель. Если полностью расслабиться не удалось, и вы ощущаете остаточное напряжение, можно попробовать одну из техник для расслабления, релаксации (например, прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону), либо просто лечь, удобно устроиться и… уснуть.

Рота, подъем!

Как правильно спать — мы выяснили. А как правильно просыпаться, чтобы не чувствовать в себе ненависти к реальности и обстоятельствам? Тут важны следующие факторы:

1. Позитивный настрой

«Подумайте, что хорошего и важного произойдет в этот день, и тогда будет легче встать», — советует Ирина Завалко. Запланируйте на этот день какое-нибудь приятное событие — например, попробовать новый парфюм или приготовить полезное и вкусное блюдо.

2. Естественный свет

«Сделайте так, чтобы в спальню утром поступал свет. Либо купите световой будильник, либо попросите, чтобы кто-то открыл шторы вскоре после вашего пробуждения, — рекомендует Ирина. — Постарайтесь выйти на естественный солнечный свет как можно скорее после пробуждения».

3. Физическая активность и кофе

«Взбодриться после недостаточного сна помогут яркий дневной свет, физическая активность, кофе и мысль о том, что если вы недоспали прошлой ночью, то выспитесь следующей», — уверена Елена Колесниченко.

А не депрессия ли это?

Елена Колесниченко считает, что не существует прямой связи между весной и тяжестью пробуждения. «Если трудно просыпаться по утрам, стоит обратить внимание на образ жизни: достаточно ли вы отдыхаете, соблюдаете ли режим, не ограничиваете ли время ночного сна, — рекомендует она. — Если вы замечаете, что именно весной из года в год вам трудно просыпаться по утрам, а днём вас одолевают разбитость, упадок сил и утомляемость, стоит посетить врача-психиатра для исключения сезонной депрессии».

Сон в руку и самоисполняющиеся пророчества

«Фонтанка» поинтересовалась, что же думают профессионалы о вещих снах.

«Нет научных подтверждений прогностической способности сновидений. Это суеверие», —утверждает Елена Колесниченко.

«Вещие сны, как считает наука, это сбывающиеся мысли человека о том, что будет происходить на следующий день. В состоянии сна наш мозг не перестает работать и может, особенно в состоянии сна со сновидениями, обрабатывать и интерпретировать информацию, — объяснила Ирина Завалко. — Могут приходить как решения творческих задач, о которых человек думал всю ночь, так и какие-то мысли о следующем дне. Они могут сбыться, потому что человек начинает в это верить: ему приснился провал, в итоге он себя так ведет, что действительно не выполняет какое-то дело».

Поэтому вот вам простой лайфхак для продуктивного сна: перед тем, как отправиться в объятия Морфея, обязательно подумайте о чем-то хорошем. Можете даже напевать про себя колыбельную. Например, «Спи, сокровище мое, ты такой богатый». Сбудется — хорошо, а нет, так хоть сон приятный посмотрите.

А вам снились вещие сны? Пишите в комментариях.

Елена Шевчук, Фонтанка.ру

created by jcomp — www.freepik.com

Как просыпаться по утрам

Автор: Е. Бусарова

Просыпаться  с первыми солнечными лучами и приступать к работе всегда было похвально,   и человека, который следовал такому правилу, можно было ставить в пример для подражания. Иначе было с теми, кто любил поспать до обеда – общество осуждало их, называя  лентяями и лежебоками. Раньше за опоздание на работу, даже несущественное, могли уволить. Сегодня в большинстве  организаций есть «опоздуны», которые каждый раз убеждают себя и руководство, что это было в последний раз. Нередко причиной регулярного отклонения от рабочего графика является  утреннее пробуждение, а именно сложности, с которыми сталкивается чуть ли не каждый человек.

Первая мысль после выключения будильника у многих людей о том, что непременно после работы, как только придут домой, они завалятся спать (что в последствие и получается). С такой мыслью человек идет на работу и с нетерпением ждет окончания дня, поскольку мозг уже запрограммирован на вечерний сеанс сна, забывая при этом о запланированных делах. О каком карьерном росте или повышении заработной платы может идти речь, если горе-сотрудник находится в полусонном состоянии во время совещаний или планерок? Несомненно, здоровый сон очень важен для каждого человека, который изо дня в день испытывает огромное количество нагрузок, особенно это касается жителей мегаполисов. Неправильный режим сна может стать причиной плохого настроения в течение дня, а также спровоцировать проблемы со здоровьем (головные боли, перепады давления и прочее).

Когда видишь успешных людей, достигших определенных вершин в жизни, задаешься вопросом: как они все успевают – и на работе, и дома, и при этом не забывают следить за собой и прекрасно себя чувствуют? Ответ достаточно прост: успех приходит по утрам! Такие люди рано встают, многие из них свой рабочий день начинают с физических упражнений (будь то пробежка или йога, например), раньше всех приходят на работу и одними из последних уходят из офиса.

 «Не залеживайся, если не можешь делать деньги в постели!»

Дж. Бернс, актер

Для кого-то ранний подъем  на работу не составляет большой сложности, потребность в  будильнике совершенно отпадает. По утрам такие люди энергичные, активные и бодрые, готовы «свернуть горы» (их часто называют «жаворонками»). По мнению врачей, легкость утреннего подъема передается генетически. Но есть и такие («совы»), для которых утреннее пробуждение, не что иное как каждодневное испытание. Для того чтобы привести себя в порядок, убрать вялость и сонливость, «разгуляться», взбодриться, таким людям необходимо приложить немало усилий и потратить достаточное количество времени. Время на сборы на работу утром ограничено, поэтому от того, как долго человек приводит себя в порядок, зависит, опоздает он на работу или нет (досыпать приходится в общественном транспорте, если удастся). По мнению сомнологов, для того чтобы восстановить функции организма, человеку будет достаточным спать 5 часов в сутки, если ложиться и просыпаться в одно и тоже время . Жаворонкам лучше всего отходить ко сну с 22.00 ч. до 00.00 ч, совам – с 00.00  ч. до 02.00 ч.

В ответ на утреннее приветствие многие слышат ответ: «Утро добрым не бывает». Бывает, еще как бывает! Народная мудрость гласит: «Доброе утро приносит добрый день». Даже если человек не «жаворонок», а типичная «сова», которая не умеет просыпаться легко и быстро утром, может научиться этому, делая каждодневную процедуру пробуждения полезной и приятной, придерживаясь определенных правил, для поддержания организма в тонусе. Научно доказано, что если человек следует определенному режиму в течение 21 дня, он привыкает к нему, после чего такой ритм и режим жизни становится привычным и несложным.

6 способов, которые формируют полезную привычку раннего и легкого подъема предостаточно, и для каждого человека они индивидуальны.

1.Современный ритм жизни отнимает много времени не только на работу, но и на дорогу. Оставшееся время мы тратим на общение с семьей или друзьями, на занятие в тренажерном зале, шопинг, посещение курсов иностранного языка, обучение в автошколе и т.д. Приучите себя ложиться спать раньше обычного. Необходимо сдвинуть на час или полчаса время, когда вы отходите ко сну, ограничив себя, к примеру, в просмотре фильмов или переписке с друзьями в социальных сетях. Попробуйте рассчитать время сна так, чтобы оно составляло около  7 – 8  часов. Если, к примеру, вам надо проснуться в 7.00, то лечь следует  между 22:30 и 00:00 (время будет  зависеть от конкретных потребностей).

Лучше всего засыпать до 00.00 ч., поскольку именно в это время организм человека способен максимально восстановить силы и как следует отдохнуть.

Человеческая деятельность связана с попеременным чередованием светлого и темным времени суток, с циклом «бодрствование – сон», связанным с гормоном сна мелатонином. В темное время суток его вырабатывается много, а в светлое мало.  Нарушение выделения секреции гормона может вызвать долгое нахождение за компьютером по ночам, так как экран представляет собой сильный источник искусственного освещения (нехватка мелатонина может спровоцировать развитие бессонницы и нарушение биоритмов).

Перестраиваться на новый режим будет непросто, поэтому «уложить» свой организм раньше обычного поможет, например, чтение книг (лучше всего в бумажном варианте, а не в электронном, поскольку экран излучает свет, раздражающий сетчатку глаза) в сочетании с тихой расслабляющей музыкой. Проветривание комнаты перед сном обогатит ее необходимым кислородом и будет способствовать скорейшему засыпанию. Обязательно выключайте свет в комнате, даже самый тусклый свет ночной лампы может оказывать влияние на наш организм, держа его в напряженном состоянии. Еще стоит обратить внимание на свое спальное место: оно должно быть максимально удобным, поэтому к выбору матрасов, подушек, постельного белья следует подходить особенно тщательно.

2. Каждому из нас знакома ситуация, когда стоит только положить голову на  подушку и закрыть глаза, в голову тут же начинают лезть всякого рода мысли, связанные с работой, семьей, личной жизнью, здоровьем  и так далее. Стоить запомнить одно простое правило: лежа в постели недоделанные дела не переделать, а проблемы от бесконечного движения мыслей в голове вряд ли решатся. Важно уметь настроиться на сон, отключиться от  надоедающих мыслей. Подумайте о приятных моментах вашей жизни, расслабьтесь, дайте волю фантазии.

3. Для того чтобы утром было больше времени на то, чтобы привести себя в порядок и взбодриться, стоит попробовать поставить будильник на несколько минут раньше обычного. Например, если вы просыпаетесь в 07.00, то для начала заведите будильник на 06.45, в дальнейшем время подъема можно перенести на 06.30 – переходить на новый режим лучше всего постепенно в течение нескольких дней, организм не заменит такой перестройки. Да, это не просто, но зато вы будете себя чувствовать бодрым, у вас будет достаточно времени для того, чтобы привести себя в порядок и настроиться на предстоящий рабочий день.

Чтобы наверняка услышать мелодию сигнала, следует поставить два времени подъема с небольшими интервалами, таким образом, возможность проспать минимизируется. А если сигнал будильника был единственным, то вы легко можете опоздать на работу, обеспечив себе сумасшедшее беговое утро по квартире и помятый внешний вид. Представить себе что-то ужаснее, чем звук будильника по утрам, вряд ли можно. Даже самые любимые мелодии звонка надоедают и становятся самыми ненавистными композициями. Поэтому немаловажно подобрать приятный,  нераздражающий ухо звук. Одним из самых действенных «звуков», помогающим человеку сиюминутно пробудиться, является голос начальника в телефонной трубке, который может выработать в сотруднике способность к самостоятельному пробуждению (пользоваться таким исключительным «будильником» все же не стоит во избежание проблем на работе). Выключив будильник,  старайтесь сразу проснуться, а не перевернуться на другой бок и снова закрыть глаза. Никаких «еще две минуточки»!

 Не вскакивайте сразу, потянитесь, тем самым вы даете сигнал мышцам и позвоночнику в предстоящему подъему и приводите их в тонус (вспомните, как пробуждается кошка). Некоторые просыпаются раньше сигнала будильника, а все потому, что у каждого есть так называемые «внутренние часы». Ученые из Испании смогли обнаружить гормоны, посылающие  сигналы в мозг и выполняющие функции будильника. Такие гормоны образуются, когда организм находится в ожидании стрессовых ситуаций (деловая встреча, собеседование, презентация проекта и др.).

Необычные  будильники 

 Для того чтобы разнообразить утреннее пробуждение, человечество придумало нестандартные будильники, которые помогут поднять с кровати даже самых заядлых любителей поспать. Некоторые из них:

• Будильник без звука. На первый взгляд звучит практически нереально, однако не только звенящий звук способен пробудить человека. Такой будильник представляет собой кольцо с маленьким вибромотором, которое надевают на палец перед сном, предварительно указав то время, когда необходимо проснуться. Как только наступит заветный час подъема, такой будильник начинает вибрировать  и чтобы отключить его, нужно махнуть рукой. Если снова заснуть, то чтобы снова отключить будильник, придется махать рукой сильнее, чем в первый раз (также существуют вибрирующая подушка и браслет).
• Летающий будильник. В то время, когда необходимо проснуться, приспособление начинает жужжать, звенеть и летать по комнате. Выключить такой  будильник можно только поймав его и закрепив обратно в основную часть прибора. Однако, если обычный будильник положить подальше от кровати, то для его отключения также предстоит совершить несколько шагов по комнате, что несомненно тоже взбодрит спящего.
• Будильник – коврик.  Такой будильник располагают на некотором расстоянии от кровати. Для того чтобы он перестал звенеть, необходимо наступить на такой коврик и зафиксироваться в вертикальном положении.
• Будильник для удара. Единственный способ отключить такое устройство с утра – «вырубить» его ударом. Именно это хочется сделать, как только раздается «долгожданная» мелодия звонка обычного будильника. Однако если проделать с ним подобное, то он скорее всего долго не прослужит или совсем выйдет из строя. В данном же случае удар по будильнику  – это обязательное условие его отключения.
• Фитнес-будильник. Форма такого прибора, как правило, гантель. Как только прозвучит сигнал подъема, человеку, чтобы выключить его, предстоит выполнить несколько поднятий гантели. Весьма практичный  и полезный будильник, помогающий не только просыпаться вовремя, но и поддерживающий тонус мышц , особенно если попеременно (то левой, то правой рукой) «отключать»  такое устройство.

Бытует мнение, что нежелание просыпаться и вставать с постели зависит от тех событий, которые происходят в жизни человека:  если безмятежное сонное состояние приносит гораздо больше радости и положительных эмоций, чем новый день и все предстоящие дела и события, возможно, вам нужно что-то поменять или изменить в своей жизни. Всегда необходимо настраивать себя на хорошее, а не перебирать в голове перечень рутинных и сложных дел, ведь наши мысли материальны. Настрой человека начинается с головы: будьте оптимистом, каждый новый день – это возможность воплотить в жизнь задуманное или приблизиться к нему!

4. Чтобы вновь не захотелось прилечь в уютную и теплую постель, нужно наполнить комнату светом – открыть шторы или включить свет. Если спальное место будет расположено таким образом (напротив окна), чтобы человек просыпался  не от сигнала будильника, а от солнечных лучей,  то, возможно,  в скором времени потребность в данном механизме, который каждое утро нарушает звенящую тишину, отпадет. Свет  в сочетании со свежим воздухом, который с одной стороны помогает заснуть и обеспечивает крепкий сон ночью, а с другой,  освежая комнату, насыщает организм кислородом , является незаменимым приемом  при борьбе с сонливостью и вялостью.

5. Одним из эффективных способов проснуться – зарядка. Зарядить тело энергией помогут несколько несложных физических упражнений, которые отнимут 7 – 10 минут. Зарядка не является тренировкой, это легкая разминка, после которой не должно быть чувства усталости или перегрузки. Не стоит забывать о дыхании во время выполнения упражнений (должно быть глубоким), поскольку  таким образом организм получает кислород. Чтобы выполнять упражнения было веселее, включите любимые музыкальные композиции. Зарядка по утрам дисциплинирует человека, вырабатывая у него навыки самоорганизации, которые способствуют  выполнению поставленных задач на работе.

6. Полезная, вкусная и правильная еда по утрам  помогает организму окончательно пробудиться, наполняя его энергией на весь день. Активизируя организм едой по утрам не нужно беспокоится, что это навредит фигуре, поскольку полученные калории полностью расходуются. Завтрак также помогает привести в действие все обменные процессы организма (кстати, стакан воды, выпитый перед едой пробуждает организм и способствует лучшему усвоению пищи.

Специалисты советуют кушать по утрам каши (особенно полезна овсяная каша). В злаках, которые содержатся в  кашах, есть многие питательные вещества, микроэлементы, витамины, в которых нуждается человеческий организм. Для того чтобы каша была более вкусной и полезной, в нее можно добавить кусочки фруктов, орехи или мед. Традиционным завтраком на скорую руку можно назвать бутерброды с ароматным чаем или кофе, которые быстро выводят из состояния сна, бодрят и  убирают вялость. Конечно, это не каша, но когда времени в обрез, это лучше, чем совсем ничего.

Подводя итоги, можно сделать следующие выводы:

1. Необходимо раньше ложиться спать, чтобы организм мог полноценно отдохнуть.
2. Перед сном следует выбросить из головы все дурные мысли.
3. Для того, чтобы утреннего времени было больше, нужно поставить будильник на несколько минут раньше обычного.
4. Мелодия звонка не должна быть слишком громкой и раздражительной.
5. Для хорошего сна необходимо позаботиться о комфортном спальном месте.
6. Свет и свежий воздух помогает быстрее проснуться.
7. Зарядка– неотъемлемая часть утра тех, кто хочет чувствовать себя бодрым в течение дня.
8. Правильный и вкусный завтрак наполняет организм силой и энергией.

Постепенно ранний подъем перестанет быть для организма испытанием, если следовать таким нехитрым правилам ежедневно.

Как легко просыпаться рано утром

Представьте – вы смотрите замечательный сон и тут – бах! Внезапно звонит будильник. Но когда вы спросонья выглядываете в окно – там кромешная темнота. Может с будильником что-то не так? Нет – это просто настала зима, а значит солнце встает позже, так что теперь будет вдвое тяжелей выползти из кровати в холодную темноту…

«Яркий свет – это самый мощный сигнал, влияющий на циркадный ритм» — говорит Нил Кляйн, врач-сомнолог из Американской Ассоциации Сна (American Sleep Association). По большому счету, это солнечные лучи посылают нам сигнал к пробуждению. Как объясняет Нил Кляйн, когда свет проходит через наши глаза, он посылает сигнал супрахиазматическому ядру. Супрахиазматическое ядро — это доля мозга, расположенная рядом с нашими глазами, она контролирует цикл сон-бодрствование.

Когда день стает короче, из нашего утра пропадает этот важный световой сигнал, что делает пробуждение более болезненным. Ниже приведено несколько советов, которые помогут решить эту проблему.

Привяжитесь к графику и следуйте ему

Летом или зимой вы должны ложиться и вставать в одно и тоже время.

«Одно из самых полезных действий по поддержанию здоровой гигиены сна – придерживаться постоянного графика» — говорит Нил Кляйн. Этого совета не так легко придерживаться, но эффект стоит того.

Сколько часов вы должны спать? Постарайтесь дать себе поспать 8 часов  — это золотая середина, подтвержденная многими исследованиями.

И также как яркий свет помогает вам проснуться утром, так он и ухудшает засыпание перед сном. Поэтому за два часа до сна старайтесь избегать работы за компьютером или другими девайсами, которые излучают свет синего спектра.

Если вы любите почитать книгу перед сном, лучше остановиться на бумажном варианте либо использовать специализированные устройства, которые не излучают синий свет.

Кроме этого можно использовать очки с линзами для защиты от синего света.

Купите будильник с имитацией рассвета

Если вы все еще страдаете от темноты по утрам, самое время добавить больше света в вашу комнату). Настоящие солнечные лучи, конечно, ничто не может заменить, но варианты все же есть.

И опять на помощь приходит Нил Кляйн: «Для тех, кому тяжело придерживаться нормального цикла сон-бодрствование, будет полезно использование световых боксов в комнате». 

Кроме этого очень полезны и будильники с имитацией рассвета. Такое устройство имитирует восход солнца, плавно увеличивая освещение в вашей комнате.

Таким образом, организм постепенно подготавливается к пробуждению, естественным образом снижается выработка мелатонина и вы проснетесь бодрыми и выспавшимися.

Постарайтесь строить вашу жизнь так, чтобы с нетерпением ждать следующего дня

И последнее, но важное. Просыпаться станет легче, если у вас будет твердый стимул к началу следующего дня. Конечно, во многих случаях мы встаем по утрам, чтобы попасть на работу, но вам скорей захочется проснуться, если вас ждет вкусный завтрак или интересная тренировка – здесь вы вообще убиваете двух зайцев, так как регулярные упражнения помогают улучшить сон.

Если в вашей спальне есть климатизация, запрограммируйте повышение температуры к моменту звонка будильника и встать с кровати будет куда приятней.

Крепких снов и легких пробуждений!

Как облегчить пробуждение по утрам

Цель хорошего ночного сна — просыпаться утром отдохнувшим и готовым начать свой день. К сожалению, из-за множества факторов многие люди борются с инерцией сна, из-за чего хочется снова заснуть. Вот семь вещей, которые вы можете сделать, чтобы легче просыпаться и чувствовать себя отдохнувшим.

Уберите будильник из рук

Даже после самого глубокого сна будильник вернет вас в сознание.Однако нажатие кнопки повтора может вернуть вас в фазу быстрого сна. Хотя эта фаза цикла сна имеет решающее значение и в значительной степени восстанавливает силы, трудно проснуться, когда вы находитесь в ее середине.

Когда будильник срабатывает утром, вы обычно приближаетесь к концу вашего последнего цикла REM, что облегчает просыпание. Когда вы нажмете «отложить» и снова засыпаете, вы можете снова войти в фазу быстрого сна и, как результат, проснуться с ощущением тумана и дезориентации.

Получите световую экспозицию

Воздействие утреннего света может оказать благотворное влияние на пробуждение, подавляя мелатонин и повышая уровень серотонина.Наши тела следуют естественному циркадному ритму, и свет сильнее всего влияет на эти биологические часы.

В идеале вы должны просыпаться от солнечного света, струящегося в ваше окно каждый день. Поскольку это не то, на что может рассчитывать большинство людей, сидение перед световым коробом вскоре после пробуждения может имитировать эти благоприятные эффекты.

Напиток с кофеином

Миллионы людей начинают свой день с напитков с кофеином, таких как кофе или чай, и это действительно отличный способ проснуться.Кофеин блокирует аденозин — химическое вещество, от которого мы чувствуем сонливость. Следовательно, чашка кофе снижает усталость и улучшает внимание и концентрацию.

Эффект от кофеина можно почувствовать через 15 минут после его употребления и обычно продолжается в течение нескольких часов.

Тренируйтесь и будьте активными

Если у вас есть проблемы с выходом из сна и началом дня, возможно, вам стоит заняться активным отдыхом с утра. Расписание коротких упражнений после пробуждения может помочь вам начать работу.

Кроме того, было доказано, что ежедневные регулярные упражнения улучшают ваш сон в целом.

Завтракайте

Совет кажется простым, но завтрак — отличный способ разбудить себя. Даже небольшая утренняя трапеза может дать вам прилив энергии, чтобы начать день. Если вы добавите напитки с кофеином, вы получите еще больше пользы. Есть доказательства того, что употребление во время завтрака продуктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка может повысить уровень утренней энергии.

Поддерживайте регулярный график сна

В среднем взрослым требуется около восьми часов сна в сутки, но необходимое количество может варьироваться.

Наше тело предпочитает следовать обычным образцам, и наше поведение может усилить эти естественные циркадные ритмы. Один из лучших способов хорошо выспаться и вовремя проснуться — это установить постоянный график сна. Исследования показывают, что слишком большая вариативность времени отхода ко сну и времени, когда вы просыпаетесь утром, может привести к недосыпанию.

Лечить любые нарушения сна

Нарушение сна, такое как бессонница или синдром обструктивного апноэ во сне, может отрицательно сказаться на вашей способности вставать по утрам.

В качестве альтернативы, если у вас нарушение циркадного ритма сна, такое как синдром задержки фазы сна, вы можете быть склонны поздно ложиться спать и спать. Следовательно, быть совой может иметь негативные последствия.

Если вы обратитесь к врачу по поводу основного расстройства сна и проведете соответствующее обследование, вам будет легче просыпаться по утрам.

Часто задаваемые вопросы

Как вам легче просыпаться, если на улице темно или пасмурно?

По возможности подвергайте себя как можно большему количеству света. Известно, что утреннее освещение способствует бодрствованию. Естественный солнечный свет идеален, но терапия ярким светом (также называемая фототерапией) с использованием светового короба может иметь тот же эффект, когда на улице темно или облачно.

Как вам легче просыпаться, если вы крепко спите?

Доказано, что для более легкого пробуждения по утрам полезны различные стратегии.К ним относятся получение естественного (или искусственного) освещения, размещение будильника вне досягаемости (чтобы вы не могли нажать кнопку повтора) и употребление напитков с кофеином.

как мне легче просыпаться по утрам?

Хороший сон может быть трудным, и это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя не совсем отдохнувшим, когда просыпаетесь утром. Засыпание и пробуждение — это мозговые процессы, которые мы не до конца понимаем, но исследования показывают, что эти переходы гораздо более постепенные, чем переключение переключателя.

Даже если вы чувствуете, что до утра без сознания, сон имеет типичную структуру, сменяющуюся более легкой и глубокой стадиями. Все этапы сна важны для бодрствования бодрым; Если сон нарушен или вы не получаете его достаточно, просыпаться утром может быть очень трудно.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, чтобы поддерживать нормальную физическую активность. Достаточное количество сна важно для хорошего физического и психического здоровья. Достаточное количество качественного сна гарантирует, что вы проснетесь с ощущением бодрости и будете более продуктивными в течение дня.

Читать далее:
Объяснитель: сколько нам нужно сна?

Повседневные привычки, которые могут влиять на ваш сон

Яркий свет по утрам помогает сбрасывать биологические часы и поддерживать регулярные циркадные ритмы. Чтобы обеспечить регулярный график сна / бодрствования и улучшить здоровье и бодрость, ищите яркий свет утром, когда вы просыпаетесь.

Напротив, слишком много яркого света ночью может затруднить засыпание.Это связано с тем, что яркий свет подавляет мелатонин, гормон, который способствует сну. Вот почему мы не советуем использовать в постели перед сном такие устройства, как мобильные телефоны, планшеты или ноутбуки.

Обильный прием пищи слишком близко ко сну может оказать давление на пищеводный сфинктер (мышцы в конце пищевода, которые не позволяют кислоте и содержимому желудка перемещаться назад от желудка), когда вы ложитесь, вызывая изжогу, которая может беспокоить спать. Последний основной прием пищи по крайней мере за два-три часа до сна обеспечит адекватное переваривание пищи.

Также следует уменьшить потребление жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось просыпаться с необходимостью сходить в туалет.

Переваривание обильной еды может нарушить ваш сон.
Павел Рекас, CC BY

Алкоголь может вызвать сонливость, но употребление алкоголя слишком близко перед сном также может нарушить сон. Метаболизм алкоголя во время сна вызывает более частые пробуждения, ночную потливость, кошмары, головные боли и снижение качества сна во второй половине ночи.Рекомендуется избегать употребления алкоголя как минимум за четыре часа до сна.

Читать далее:
Проверка здоровья: три причины, почему сон важен для вашего здоровья

Советы, которые помогут вам заснуть и не уснуть

Снимите стресс и расслабьтесь перед сном. Примите теплую ванну или спокойно почитайте книгу (старая школа в мягкой обложке, а не в электронной версии) и выпейте теплый глоток молока. Не рекомендуется заниматься спортом, играть в компьютерные игры и смотреть телевизор непосредственно перед сном, так как это может усилить физиологическое возбуждение и укрепить вас перед сном.

Стресс сам по себе может повлиять на сон — расслабление и расслабление перед сном может помочь предотвратить беспокойные ночи, проведенные, глядя в потолок.

Установите режим хорошего сна и придерживайтесь его. Тело работает по внутренним часам, которые контролируют сон и бодрствование. Эти внутренние биологические часы работают наиболее эффективно, если у вас есть регулярный распорядок дня. Постарайтесь установить постоянное время сна и бодрствования и помните, что яркий утренний свет важен для сброса биологических часов.

Создайте комфортную среду для сна — тихую, темную и прохладную атмосферу с удобными постельными принадлежностями и хорошим контролем температуры.

Читать далее:
Почему нашему мозгу нужен сон и что произойдет, если мы его не получим

Небольшая вялость — это нормально

Первые 15 минут после пробуждения могут быть трудными для лучших из нас. Это потому, что ваш мозг еще не работает должным образом. Это называется инерцией сна. Инерция сна — это ощущение слабости при первом пробуждении, которое возникает из-за того, что часть вашего мозга все еще находится в состоянии сна.

Инерция сна помогает нам снова заснуть, если мы были ненадолго разбужены. Но если вы просыпаетесь внезапно, скажем, из-за будильника или звонка телефона, инерция сна может повлиять на вашу когнитивную способность реагировать на будильник или телефонный звонок. На величину инерции сна влияет предшествующая потеря сна, время суток, а также то, просыпаетесь ли вы от глубокого сна или нет.

Итак, если вы страдаете по утрам и вам трудно просыпаться, постарайтесь хорошо выспаться и дать немного времени, чтобы постепенно просыпаться утром.

Как облегчить утреннее пробуждение

Для многих из нас просыпаться нелегко, а в осенние и зимние месяцы, когда дни короче и темнее, может быть еще труднее. Отсутствие солнечного света в это время года означает, что наш мозг вырабатывает больше гормона под названием мелатонин, который вызывает сонливость.

Чтобы немного облегчить вставание, Bazaar поговорил с экспертами по сну доктором Нилом Стэнли и доктором Иршаад Эбрагим FRCPsych, у которых есть несколько решений.

Мы зарабатываем комиссию за товары, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

1. Включите свет

«Ваши биологические часы напрямую связаны со светом и темнотой, поэтому сначала подвергайтесь воздействию яркого света (желательно солнечного света). Утренняя вещь поможет вам встать и сразу же взяться за дело », — говорит Стэнли. По словам Эбрагима, «яркий свет подавляет выработку мелатонина и активирует фазу бодрствования». Зимой это, конечно, проблема.Стэнли говорит: «Темным утром используйте свое обычное утреннее поведение (например, завтракать или принимать душ), чтобы сигнализировать своему телу, что вы встали и собираетесь начать день».

Вы также можете попробовать пробуждающий свет, например Lumie Bodyclock, который имитирует нежный восход солнца в последний период сна. Как говорит доктор Виктория Ревелл, эксперт по циркадным ритмам из Университета Суррея: «Световая терапия — полезный инструмент, так как она помогает держать ваши биологические часы на ходу в темные зимние месяцы, а также может напрямую улучшить ваше настроение.

2. Высыпайтесь, что вам нужно

Вопреки распространенному мнению, что мы должны спать не менее шести часов каждую ночь, Стэнли говорит: «Ваша потребность во сне определяется генетически, как рост или размер обуви. От трех до 11 часов можно считать нормальным, но получение правильного количества сна для вас является ключевым моментом ». Чтобы определить, сколько часов вам нужно, Эбрагим говорит:« Если вы чувствуете себя бодрствующим в течение дня, значит, у вас есть достаточно сна; в противном случае вы, вероятно, не получаете достаточно.Попробуйте убрать или добавить час, чтобы найти баланс ».

Если вы обнаружите, что качество вашего сна является проблемой, подумайте о приобретении матраса, подходящего для вас. Как говорит директор по продуктам Casper Джефф Чапин, качество вашего сна матрас может определить, насколько хорошо вы спите ». Матрас с хорошей конструкцией обеспечит эргономичную поддержку, регулировку температуры, снятие давления, изоляцию движений и длительный срок службы, чтобы дать вашему телу необходимый отдых».

3. Сон справа time

Ваши биологические часы определяют, являетесь ли вы утренним жаворонком или совой, что также влияет на взлеты и падения вашего настроения в течение дня.Стэнли говорит, что это «частично генетически обусловлено, хотя время нашего сна может зависеть от нашей домашней жизни и занятий». Ваши биологические часы можно изменить, но это требует некоторой работы. Эбрагим говорит: «Из-за смены часовых поясов требуется около 72 часов, чтобы вернуться в свой естественный цикл сна. Если вы хотите полностью изменить свой цикл, вам нужно принимать мелатонин (гормон сна) рано вечером, пока он не начнет естественным образом восстанавливаться. выпуск в это время «.

4. Просыпайтесь в одно и то же время

Организм жаждет регулярности, поэтому установленное время пробуждения полезно для того, чтобы вы встали утром.По словам Стэнли, «тело подготавливает вас к пробуждению примерно за полтора часа до того, как вы действительно проснетесь». Введя себя в распорядок дня, когда нужно просыпаться, вы, в конечном итоге, сможете максимально эффективно уснуть и, естественно, подготовиться к тому, чтобы встать. «Если ваше тело не знает, когда вы собираетесь проснуться, оно не может подготовиться, и поэтому вы можете чувствовать себя вялым», — говорит он.

5. Откажитесь от кнопки повтора сигнала

Проще говоря, отсрочка мешает легкому пробуждению. «Ваше тело хотело бы как можно больше спать спокойно.Если вы просыпаетесь и нажимаете кнопку повтора, этот «отложенный» сон почти наверняка будет менее полезным, чем непрерывный сон, который вы имели бы, если бы вы установили будильник на время, когда вам нужно встать », — говорит Стэнли. , выберите время, когда вы должны вставать, чтобы не нажимать кнопку. Вы будете благодарить себя в конечном итоге.

Еще больше улучшите свой сон и способность легко просыпаться с помощью этих умных покупок:

Гибридный матрас King Size

Каспер
Джонлевис.ком

475,00 фунтов стерлингов

«Наши матрасы изготовлены из материалов премиум-класса, которые обеспечивают оптимальный баланс комфорта и поддержки, поэтому вы можете сохранять прохладу и крепко спать всю ночь», — говорит Чапин. Симметричная конструкция Casper Hybrid имеет пятизонную поддержку в базовом слое, гарантируя, что ваши плечи и бедра хорошо поддерживаются, а ваш позвоночник остается ровным.

Стартер Bodyclock

Lumie
Джонлевис.ком

48,44 фунтов стерлингов

Исследования показали, что постепенное пробуждение от света улучшает качество сна и пробуждения. Так что прекратите использовать свой телефон, чтобы разбудить вас, и попробуйте эти часы светотерапии, которые мягко начинают светиться за 30 минут до установленного будильника, разбуждая вас естественно, когда они достигают полной яркости. (Он также позволяет установить звуковой сигнал для уверенности!)

Капли для пробуждения Morning Expert

Это работает
выглядят фантастически.ком

16,00 фунтов стерлингов

Созданные с использованием изображений мозга, эти бодрящие капли состоят из смеси 100% натуральных эфирных масел мяты перечной, лавандина и розмарина; Доказано, что комбинация помогает сосредоточиться, снимает усталость и повышает позитивный настрой. Попробуйте от трех до пяти капель в масляном диффузоре, чтобы повысить бдительность и улучшить самочувствие по утрам.

Портативный диффузор Scent Well

Это работает
выглядят фантастически.ком

36,85 фунтов стерлингов

Портативный диффузор This Works питается от USB, что делает его идеальным для путешествий. Независимо от того, используете ли вы его с фирменными каплями для пробуждения Morning Expert или с конкретным эфирным маслом, таким как эвкалипт, которое помогает открыть носовые проходы и помогает при снятии заложенности зимой, оно излучает аромат по воздуху, способствуя чувству благополучия и омоложение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 трюков, чтобы заставить себя проснуться раньше

Это неприятно, не правда ли? Вы хотите рано встать.

Вы знаете, что ранний подъем — один из лучших способов повысить продуктивность. Вы знаете, что многие из самых успешных предпринимателей в мире рано встают.

Тем не менее, как бы вы ни старались, кажется, что вы не можете перестать нажимать кнопку повтора.

Вы не должны позволять продуктивности постоянно ускользать из ваших рук.Вот как окончательно проснуться раньше:

1. Вставайте на минуту раньше (каждый день)

Установка будильника не всегда означает, что вы встанете раньше. Если вы обнаружите, что постоянно нажимаете кнопку «отложить» до обычного времени пробуждения, вашему организму, вероятно, нужно время, чтобы приспособиться.

Вместо того, чтобы сразу просыпаться в 5 часов утра, ставьте будильник на минуту раньше каждый второй день, пока не достигнете своей цели.

Например:

Текущее время пробуждения: 6:30
Цель: 5:45
Завтра: 6:29
Два дня спустя: 6:28
Еще два дня спустя: 6:27

Через месяц вы проснетесь на 15 минут раньше и почти не заметите.Вы сделаете это так просто, что вы не сможете сказать «нет».

Вам понадобится больше времени, чтобы достичь своей цели, но лучше потратить несколько месяцев на то, чтобы выработать привычку, чем никогда ее не развивать.

2. Мотивируйте себя погоней за маленькими выигрышами

Просыпаясь в 5 утра, вы определенно получаете много дополнительных тихих часов для выполнения дел, но если ваше обычное время пробуждения — 8:30 утра, у вас ничего не получится. просыпаюсь сразу в 5 утра.

Рассмотрим метод «снежного кома» финансового эксперта Дэйва Рэмси, который позволяет сначала погасить самый маленький долг.Некоторые утверждают, что задолженность должна быть сосредоточена на долгах с самой высокой процентной ставкой.

Это логично, потому что вы сэкономите больше денег, но мы не руководствуемся логикой.

Метод Дэйва Рэмси приносит небольшие выигрыши, которые мотивируют. Это объясняет, почему нам легче похудеть после того, как мы сбросили один фунт. Прогресс побуждает нас продолжать.

Вместо того, чтобы полагаться на логику и ставить цель проснуться на два часа раньше, попробуйте на полчаса раньше. Когда вы достигнете этой цели, вы получите небольшую победу.

Вы можете повторно посетить время пробуждения после того, как достигнете своей первой цели, но вы должны ходить, прежде чем сможете бегать.

3. Используйте давление со стороны сверстников, чтобы вовремя просыпаться

Назначьте встречу с другими рано встающими с утра.
Это эффективно, потому что:

1. Создает подотчетность; вы не захотите их подвести.
2. Использует биологические сигналы; исследования показали, что когда у нас есть что-то важное, чем нужно заняться в определенное время, наше тело разбудит нас естественным образом.Вот почему вы просыпаетесь прямо перед будильником, если задача достаточно важна.
3. Вы ставите на карту что-то — свою репутацию человека, который добивается успеха.

Когда будильник — единственное, что заставляет вас просыпаться рано, теплая постель более привлекательна.

4. Управляйте окружающей средой, чтобы облегчить пробуждение

У вас гораздо больше шансов сохранить привычку, если вы спроектируете свою среду. Например, вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если у вас будет спортивная одежда.

Вот как можно настроить среду для раннего пробуждения:

• Разместите будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать, чтобы его выключить.
• Установите таймер для кофе, чтобы он был готов, когда вы проснетесь.
• Положите теплый халат перед сном, чтобы вы могли легко достать его, когда встанете с постели.

5. Устранение неполадок в вашей неправильной программе утреннего пробуждения

Какие действия вы предпринимаете, что приводит к неудаче? Точно проанализируйте, что вы уже пытались разбудить ранее:

• Какие шаги вы предприняли?
• Почему они потерпели неудачу?
• Что можно было сделать иначе?

Если бы я ранее пробовал установить будильник, но не вставал с постели, потому что в доме было холодно, я мог бы предвидеть эту проблему и накануне вечером накануне накануне накануне накинуть халат и тапочки.

Будьте честны с собой. Почему ты потерпел неудачу раньше?

6. Дайте себе непреодолимую причину раннего пробуждения

Каково ваше видение дополнительного времени, когда вы овладеете привычкой просыпаться раньше?

Обдумывали ли вы влияние этого видения на то, доведете ли вы до конца?

Если ваше утреннее видение — бегать, когда вы просыпаетесь, но вам не нравится бегать, вы ассоциируете ранний подъем с чем-то неприятным.

Меняйте палки, когда это связано с чем-то приятным.Планируйте рано утром заняться тем, что вы любите. Когда в ваш план на раннее утро входит что-то, что вас волнует, эта кнопка откладывания перестает видеть так много действий.

Подумайте об этом: если ваша цель не кажется захватывающей, вы всегда будете рассматривать раннее пробуждение как наказание, которое не побудит вас вскочить с постели, когда сработает будильник.

7. Отслеживайте свой прогресс

У Джерри Сайнфелда был в рукаве один простой трюк с отчетностью: отслеживание своего прогресса по календарю.Он хотел писать анекдоты каждый день, и когда он это делал, он отмечал «Х» на календаре маркером, создавая цепочку после нескольких дней постоянства. Сеть побудила Сайнфельда продолжать писать.

Только подумайте, насколько мотивирует календарь, висящий в поле зрения вашей кровати, дни, которые умоляют быть перечеркнутыми большим красным маркером.

8. Промойте себе мозги с помощью мантры утреннего человека

Знаете ли вы, что ваша борьба с ранним подъемом во многом связана с верой в себя? Убеждать себя в том, что вы «не жаворонок», — это ограничивающее убеждение.

Изменение вашей уверенности в себе с «Я не жаворонок» на «Я из тех, кто рано просыпается» тонко меняет ваше поведение, потому что вера в себя — это самоисполняющееся пророчество.

В первые пару недель рано вставать будет непросто. Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к этому новому распорядку.

Но только подумайте: вы так близки к сумасшедшей продуктивности — к тому, чтобы делать проекты, пока остальной мир спит — без перерывов и отвлекающих факторов.

И как только вы привыкнете к новому графику, вы окажетесь в клубе.Вы, наконец, поймете, о чем все говорят.

Почему так трудно просыпаться по утрам? Ваше тело может иметь это сообщение для вас

Если вы не жаворонок, просыпаться трудно. Может быть, вы нажмете «отложить» одиннадцать миллионов раз, прежде чем в конце концов окажетесь на кухне за кофе. Вы можете даже проклинать людей, которые, кажется, без проблем выпрыгивают из постели, чтобы встретить день, например, Анна, пытающаяся заставить Эльзу построить вместе с ней снеговика.Если вы больше похожи на Эльзу, когда солнце начинает подниматься, вы, вероятно, задаетесь вопросом (каждый божий день), почему вам так трудно просыпаться по утрам.

У ненавистников по утрам есть несколько причин, по которым вам нужно так много времени, чтобы начать работу. «Быть ​​жаворонком или совой — это сочетание ваших генов и вашего окружения», — говорит психотерапевт доктор Майк Доу, психиатр, доктор философии, автор книги Heal Your Drained Brain. Если у вас есть один из многих генов «жаворонка», ваш уровень мелатонина (гормона сна), вероятно, повысится раньше вечером и снизится раньше, чем у человека с генами «совы».«

То, что вы могли бы знать как« Я не пил кофе, не разговаривайте со мной », — исследователи называют инерцией сна, то есть периодом времени после пробуждения, когда вы еще не проснулись. , инерция сна может длиться около четырех часов, в то время как другие (эти «утренние люди», — со злостью вы говорите) на самом деле ее вообще не испытывают. 30 секунд в самой холодной воде, с которой вы можете справиться в качестве стратегии пробуждения.

«Этот душ с холодной водой резко увеличивает уровень гормонов стресса — и это может быть своего рода заместительной терапией для людей, которые не утренники», — говорит он.В этом случае выброс гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, неплох. Этот полезный вид стресса может разбудить вас (и заставить вас еще больше с нетерпением ждать горячего кофе).

Onsuda Usanakornkul / EyeEm / EyeEm / Getty Images

Даже с самой холодной водой в мире вы все равно можете с трудом подняться с кровати из-за так называемой задержки фазы. Это означает, что вам пришлось скорректировать свой график сна в соответствии с требованиями вашей рабочей жизни, а не в соответствии с потребностями вашего тела.Для людей с фазовой задержкой этот принудительный график не соответствует вашему естественному циркадному ритму. К сожалению, один из способов приучить свое тело к вашему распорядку дня — вставать в одно и то же время каждый день, что означает отказ от сна по выходным.

Есть способы помочь вам установить такой постоянный график, — говорит доктор Доу Bustle. «Кто-то, кто по природе сова, но должен работать по утрам, может приглушить свет около 8 часов вечера и принять мелатонин перед сном», — предлагает он.Мелатонин с замедленным высвобождением может помочь, если у вас проблемы со сном, в то время как быстро растворяющийся мелатонин может помочь, когда у вас вообще проблемы с засыпанием, говорит он. Мелатонин может помочь сохранить качество сна, что также влияет на то, трудно ли вам просыпаться по утрам.

Независимо от того, хотите ли вы принимать добавки, важно установить режим гигиены сна. Все дело в твердом распорядке дня, который позволяет вам расслабиться перед сном, занимаясь своим любимым видом ухода за собой.Примите ванну, займитесь йогой или медитацией, сбрызните подушку лавандой и отключите от электроники по крайней мере за 30 минут до сна. Доктор Доу предлагает поставить кофейную кружку около 14:00. и старайтесь избегать употребления алкоголя и сахара перед сном, которые могут нарушить ваш цикл сна.

Синий свет ваших устройств может стать важным фактором, не дающим вам уснуть позже (и дольше вы будете спать). Если вы приносите с собой в постель рабочие таблицы и последний выпуск сериала Stumptown , Dr.Доу сообщает Bustle, что ваш мозг не сможет вырабатывать необходимый ему мелатонин, , и начнет ассоциировать вашу спальню с бодрствованием.

В нижней строке? Если раннее пробуждение — не ваша проблема, ваше тело говорит вам уделять больше времени вечернему уходу за собой. Если вы просто не жаворонок, вам, возможно, придется немного потрудиться, чтобы установить новый распорядок, но на самом деле бодрствование в течение дня того стоит. «Если вы беспокоитесь или плохо спите прямо сейчас, вы не одиноки», — сказал доктор.Доу говорит. «Я думаю, что это напоминание всем нам вернуться к основам: просыпаться, жить хорошо, спать крепко и повторять».

Эксперты:

Доктор Майк Доу, психиатр, доктор философии, психотерапевт, автор книги Heal Your Drained Brain

Эта статья была первоначально опубликована 28 июля 2018 г.

11 Необычные советы, как рано проснуться | Георгий Халачев

Вы уже знаете, что постоянное пробуждение и время отхода ко сну имеют решающее значение для того, чтобы рано вставать.Однако мы не живем в идеальном мире. Иногда наши приоритеты меняются, и нам приходится ложиться спать допоздна.

В таких случаях у нас есть два варианта на следующее утро: 1) оставить то же время будильника, даже если мы будем меньше спать, или 2) выключить будильник и высыпаться.

Лучший выбор зависит от того, как поздно вы ложитесь спать.

1) Если вы ложитесь спать поздно, но у вас все еще есть по крайней мере 5–6 часов, то лучше поддерживать такое же время будильника. Вы будете чувствовать себя немного сонным в течение дня, но вы всегда можете вздремнуть днем, чтобы облегчить процесс.На следующий вечер вы также можете лечь спать немного раньше, чтобы наверстать упущенное.

Соблюдение времени пробуждения поможет вам не сбиться с пути в течение следующих нескольких дней, даже если у вас была одна поздняя ночь.

С другой стороны, если бы вы каждый раз меняли будильник, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь, у вас будет гораздо более нестабильный график. Вы можете спать на 2–3 часа дольше. На следующий вечер вы не будете чувствовать себя достаточно сонным в обычное время и снова будете ложиться спать допоздна.Все превращается в отрицательную спираль.

Хорошее практическое правило: «Регулируйте количество сна, регулируя время отхода ко сну, а не , а не время пробуждения».

2) Второй сценарий — когда вы ложитесь спать очень поздно, и соблюдение обычного времени будильника означает, что вы проспите только 1-2 часа.

В таком случае вам лучше поспать.

Даже если вы проснетесь вовремя, с таким малым количеством сна вы в конечном итоге проведете день, как зомби, изо всех сил пытаясь бодрствовать.Поэтому вместо этого выключите будильник и позвольте своему телу разбудить вас естественным путем. Затем убедитесь, что вы приложили дополнительные усилия, чтобы вовремя лечь в постель на следующий вечер.

Скорее всего, вы не почувствуете сонливость в обычное время, поэтому можете принять мелатонин, чтобы облегчить засыпание.

Первоначально опубликовано на сайте georgehalachev.com 18 апреля 2017 г.

16 способов естественным образом разбудить себя

* Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не предназначена для медицинских или других профессиональных рекомендаций.Посетите ссылки в тексте для поиска источников. Casper не проводил независимую проверку источников.

В этом мире есть два типа людей: ранние пташки, которые выпрыгивают из постели при первых проблесках солнечного света, и полуночники, которые накидывают одеяло на голову, когда пора просыпаться.

Даже если вы попадаете во вторую категорию, вы все равно можете научиться любить утро. Небольшие изменения в вашем распорядке могут кардинально изменить ситуацию, и вы почувствуете себя готовым взять на себя рабочий день.

Некоторые из этих советов являются отличным дополнением к утреннему распорядку дня, чтобы почувствовать себя бодрее.Другие вы можете реализовать, изменив образ жизни, чтобы высыпаться и подготовиться к следующему дню. Вот несколько советов, которые помогут вам выспаться и рано проснуться.

1. Не нажимайте кнопку повтора сигнала

Несколько дополнительных минут сна могут быть привлекательными, но, сопротивляясь искушению, вам будет легче встать. Причина в том, что капканье (официальный термин, придуманный специалистами по сну в 70-х годах) сбивает внутренние часы вашего тела и приводит к ощущению сонливости, которое называется инерцией сна.Инерция сна может длиться от двух до четырех часов, что делает эти десять-двадцать дополнительных минут менее привлекательными, если учесть весь свой день.

2. Займитесь ярким светом

Вашему телу необходим естественный свет, чтобы сбрасывать внутренние часы. Начните свой день с открытия шторы, но помните, что отфильтрованного солнечного света недостаточно. Лучше всего использовать прямые солнечные лучи. В течение часа после пробуждения попробуйте выйти на прогулку или позавтракать во внутреннем дворике.

3. Застелить кровать

Каким бы спешным ни было ваше утреннее распорядок, вы можете выделить несколько минут, чтобы заправить постель.Это дает вам чувство выполненного долга, заставляет двигаться и затрудняет возвращение под одеяло.

4. Выпейте стакан апельсинового сока

Не только натуральный сахар в апельсиновом соке дает вам заряд энергии, но и его яркий цвет может помочь стимулировать концентрацию и повысить энергию. Налейте себе стакан утром для визуальных эффектов, а также для получения питательных веществ и энергии.

5. Выпейте чашечку кофе

Звук и запах свежесваренного кофе могут быть райскими, когда вы пытаетесь встать с постели.Кофеин повышает уровень серотонина и дофамина, что предотвращает уныние, дает вам энергию и помогает сосредоточиться. Если вы не пьете кофе, вы всегда можете выбрать чашку черного или зеленого чая.

6. Выпейте два стакана воды

Прежде чем вы наткнетесь на графин, вам следует увлажнить себя после нескольких часов, проведенных без воды. Это может дать толчок вашей системе и гарантировать, что процессы вашего тела работают эффективно. Начав день с двух стаканов воды, вы сохраните водный баланс и почувствуете себя более бодрым.

7. Растяжка

После шести-восьми часов неподвижности наши тела должны двигаться. Добавьте растяжку в свой утренний распорядок, чтобы избавиться от накопленных соединительных тканей в мышцах и уменьшить жесткость. Он помогает разбудить ваше тело, улучшая кровообращение и уменьшая боль.

8. Начните свой день с тренировки

Утренние упражнения могут улучшить сон, то есть вы будете меньше просыпаться после того, как засыпаете ночью. Это также заставляет вашу кровь перекачиваться, поэтому вы чувствуете себя более бодрым в данный момент (и в течение дня).Полезны упражнения в любое время дня, просто убедитесь, что вы не планируете тренировку слишком близко ко сну, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.

9. Попробуйте ароматерапию

Некоторые ароматы, такие как мята перечная, цитрусовые, розмарин и эвкалипт, известны своими бодрящими свойствами. Эти ароматы легко включить в свой утренний распорядок, используя эфирные масла, шампуни или гели для душа. Вы также можете попробовать съесть грейпфрут на завтрак или нарезать лимон, чтобы добавить в чай.

10. Слушайте веселую музыку

Подобно тому, как некоторые мелодии отлично подходят для расслабления в конце дня, веселая музыка по утрам может поднять вам настроение и привести ваше тело в движение. Вместо того, чтобы просыпаться от жужжащего звука, который вы очень хотите выключить, попробуйте установить будильник на песню с сильным ритмом и позитивной атмосферой.

11. Медитируйте

Стресс может вызвать у вас усталость, а медитация — отличный способ снизить стресс и улучшить концентрацию. Несколько минут расслабления помогут вам почувствовать себя более готовым к работе и избавят вас от усталости рано утром.Вы даже можете использовать приложение, чтобы заменить будильник на управляемую медитацию.

12. Ешьте белок на завтрак

Вашему организму нужно топливо, чтобы начать день, и ваш выбор может привести к дефициту энергии (особенно, если вы пропустите этот чрезвычайно важный прием пищи). Завтрак с высоким содержанием белка повышает работоспособность и бдительность человека. Не позволяйте временным рамкам заставить вас пропустить завтрак; вы можете бросить все эти ингредиенты в восхитительный смузи на вынос.

13. Используйте свой естественный циркадный ритм

Ваш циркадный ритм определяет, в какое время дня вы будете чувствовать себя бодрым или сонным.Если вы высыпаетесь (большинству людей требуется от семи до девяти часов), вы можете научить свое тело просыпаться в нужное время, создав постоянный ритм. Каждую неделю сдвигайте время отхода ко сну на 15 минут, пока вы не ложитесь спать достаточно рано, чтобы проснуться полностью отдохнувшим.

14. Пропустить послеобеденный кофе

Употребление кофеина за шесть часов до сна разрушительно сказывается на вашем сне и может сократить общее время сна на час. Если вы знаете, что вам нужно лечь в постель к 22:00, вам следует избегать кофе-брейка в 16:00.Мы все можем потерять пар в середине дня, но наши советы, приведенные ниже, помогут вам выжить без кофеина.

15. Избегайте алкоголя

До 20 процентов американцев употребляют алкоголь, чтобы засыпать. Хотя это может вызвать у вас сонливость, оно нарушает ваш циркадный ритм и может заставить вас проснуться посреди ночи, прежде чем вы по-настоящему отдохнете. Кроме того, утреннее похмелье может вызвать раздражительность, тошноту или усталость.

16. Отключение питания перед сном

Не поддавайтесь искушению ответить на последнее письмо перед тем, как заснуть.Так же, как кофеин и алкоголь, синий свет может быть слишком стимулирующим перед сном. Он подавляет высвобождение мелатонина, который помогает уснуть и задерживает внутренние часы вашего тела. Попробуйте установить цифровой комендантский час за полчаса до часа до сна.

Как мгновенно проснуться

Полуденный спад вполне реальн, и потребление кофеина или сахара может показаться быстрым решением. Однако и то, и другое может не дать вам уснуть по ночам, если вы примете их слишком поздно днем. Последнее, что вам нужно сделать, это начать цикл, в котором вы спите еще меньше.К счастью, у нас есть несколько советов, как проснуться естественным образом.

• Прогуляйтесь : Свежий воздух и солнце помогут вам почувствовать себя бодрее, а упражнения заставят ваше сердце биться чаще. Если вы не можете выйти на улицу, встаньте и сделайте несколько разминок, чтобы улучшить кровообращение.
• Нанесите ток своим телом : ополосните лицо холодной водой, выпейте стакан воды со льдом или потрите кубик льда о запястье. Холод вызывает выработку гормона адреналина для быстрого стимулирующего эффекта.
• Используйте перечную мяту : масло перечной мяты омолаживает и заряжает энергией, а также, как известно, запускает вашу память и ускоряет мыслительный процесс. Вы также можете попробовать мятный чай или жевательную резинку.
• Осторожно потяните за волосы : Потяните за волосы, чтобы кровь притянула к голове, а ощущения могут помочь вам почувствовать себя бодрее.
• Мысленно переключите передачи : Исследования показывают, что короткие отвлечения внимания могут помочь вам переориентировать. Попробуйте разгадать кроссворд или почитайте художественную литературу, чтобы развлечься.

Если вы все еще просыпаетесь истощенным, возможно, вам нужно проверить качество своего сна. Купив удобный матрас, простыни и подушки, вы сможете превратить спальню в рай для сна. Количество сна, которое вы получаете каждую ночь, а также качество этого сна могут иметь большое значение, когда дело доходит до пробуждения отдохнувшим и отдохнувшим.

.