Как можно быстро заснуть: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Как заснуть за 10, 60 или 120 секунд — Рекомендации

Вы тратите много времени, пытаясь заснуть и у вас не получается? Вы не одиноки.

Самый быстрый способ уснуть

Один только акт слишком сильных попыток может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нашему организму уснуть.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно это сделать. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, щелкнув выключателем и привести свой организм в безопасный режим выключения.

Мы рассмотрим некоторые научно обоснованные приемы, которые помогут вам быстрее заснуть.

Как уснуть за 10 секунд

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть быстро и по сигналу, но точно так же, как заклинания, с практикой вы можете в конечном итоге добраться до сладкого 10-секундного сна.

Примечание: метод, описанный ниже, длится целых 120 секунд, но говорят, что последние 10 секунд – это действительно все, что нужно, чтобы наконец заснуть.

Военный метод уснуть

Популярный военный метод  разработан для пилотов , которые могут заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около шести недель практики, но это сработало – даже после того, как они выпивали кофе и слышали выстрелы на заднем плане.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение.
3. Выдохните, расслабив грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену.
6. Если это не сработает, попробуйте произносить слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.

Как уснуть за 60 секунд

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробующий эти методы, то они могут занять до 2 минут.

4-7-8 метод дыхания

Сочетая силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.

Чтобы подготовиться, поместите кончик языка к крыше рта, за двумя передними зубами. Держи язык там все время и поднимите губы, если нужно.

Как сделать один цикл из 4-7-8 дыханий:

1. Позвольте вашим губам слегка раздвинуться и издайте свистящий звук, когда вы выдыхаете через рот.
2. Затем закройте рот и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в своей голове.
3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
4. После этого выдохните (со свистом) в течение 8 секунд.
5. Избегайте быть слишком внимательным в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
6. Завершите этот цикл в течение четырех полных вдохов. Позвольте вашему телу уснуть, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, поможет вам расслабиться.

Процесс состоит в том, чтобы напрягать мышцы и расслаблять, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Чтобы помочь с бессонницей рекомендуется это упражнение.

Прежде чем начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

Релаксационный сценарий

1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
3. Улыбайтесь широко, чтобы создать напряжение в ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь.
4. Пауза 10 секунд.
5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
6. Пауза 10 секунд.
7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вы с комфортом смотрели в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея опустится обратно в подушку.
8. Пауза 10 секунд.
9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.
10. Позвольте себе уснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальную часть своего тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым чувствует ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Как заснуть за 120 секунд

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужна скрытая блокировка. Попробуйте эти методы!

Скажите себе, чтобы не спать

Также называемое парадоксальным намерением, побуждение себя не спать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

Для людей – особенно тех, кто страдает бессонницей – попытки уснуть могут повысить тревожность.

Исследования показали, что люди, практикующие парадоксальное намерение, засыпают быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активирует ваш разум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-то может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.

В исследовании 2002 года, проведенном в Оксфордском университете , исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением воображения», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался вообще или не получал инструкций.

Отвлечение изображения

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительный поток воды и запах влажного мха. Ключ должен позволить этому образу занимать место в вашем мозгу, чтобы предотвратить повторное засыпание «мыслями и заботами» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы уверенно определить, действительно ли точечный массаж работает, однако доступное исследование является многообещающим.

Один из методов – нацеливать области, которые вы знаете и чувствуете себя особенно напряженными, такие как верхняя часть переносицы или виски.

Однако в акупрессуре есть и определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три, которые вы можете сделать, не садясь:

1. Духовные врата

Техника
Почувствуйте небольшое, пустое пространство под вашей ладонью со стороны мизинца.

1. Аккуратно приложите давление круговыми движениями вверх или вниз в течение 2-3 минут.
2. Слегка надавите на левую сторону точки (лицом к ладони) на несколько секунд, а затем удерживайте правую сторону (лицом назад).
3. Повторите на той же области вашего другого запястья.
4. Внутренние пограничные ворота

Техника

1. На одной ладони вверх сосчитайте три пальца вниз от складки запястья.
2. Большим пальцем приложите равномерное давление вниз между двумя сухожилиями.
3. Вы можете делать массаж круговыми движениями вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.
4. Ветер бассейн

Техника

1. Сложите пальцы вместе (пальцы соприкасаются и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки своими руками.
2. Положите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы.
3. Приложите глубокое и устойчивое давление, используя круговые или восходящие движения для массажа этой области.
4. Дышите глубоко и обращайте внимание на то, как ваше тело расслабляется при выдохе.

Подготовьтесь полностью, прежде чем заняться этими методами

Если вы попробовали эти методы и все еще не можете заснуть в течение двух минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать вашу спальню более удобной для сна.

Вы пытались…

1. прятать свои часы
2. принимать теплый душ перед сном
3. открывать окно, чтобы ваша комната остыла
4. носить носки
5. нежная процедура йоги 15-мин
6. положить телефон далеко от кровати
7. ароматерапия (лаванда, ромашка или шалфей)
8. есть раньше, чтобы избежать переваривания желудка или стимуляции перед сном

Если вы считаете, что атмосфера в вашей комнате вредит вашему сну, есть инструменты, которые вы можете использовать, чтобы заблокировать шум, в прямом смысле.

Попробуйте инвестировать в плотные шторы, слушать музыку с таймером автостопа и затычки для ушей.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем вы по-настоящему освоите военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.

Поделись и спроси мнение друзей!:

Как быстро заснуть • 14 проверенных способов и методик

Проблемы со сном за всю жизнь испытывает каждый человек. Особенно это характерно для жителей больших городов. Мы собрали подробную подборку с советами о том, как победить бессонницу и проверенными методами, которые помогают быстро уснуть.

Физиология сна человека

Сон человека отличается от обморока и комы, которые похожи по физиологии, следующими моментами:

• период сна повторяется каждые 24 часа и, в большинстве случаев, ночью;
• сон начинается с периода засыпания, характеризующегося сонливостью;
• здоровый сон имеет несколько этапов или циклов.

Период засыпания отличается от бодрствования тем, что активность головного мозга постепенно снижается, понижается частота сердечных сокращений. При этом человек чаще зевает, внимание ухудшается, глаза закрываются и слипаются. Процесс сна имеет две основные стадии.

Медленный этап

Медленный этап наступает сразу же после засыпания. Мышечная активность достигает своего минимума, все мускулы максимально расслабляются. Жизненно важные процессы затормаживаются.

• Первый цикл медленной стадии начинается с засыпания, которое длится около 10 минут.
• Цикл легкого сна начинается после засыпания, при котором человек спит чутко, и его легко разбудить ярким светом, громким звуком или резким запахом.
• Медленный этап — следующая ступень после легкого этапа, в которой человек проваливается в глубокий сон и именно в этом этапе нам снятся сны.
• Быстрый цикл длится не дольше 15 минут. В это время мозг на какое-то время активизирует свою деятельность, активность подсознания снижается, а сознательная активность резко повышается. Сновидения при этом заканчиваются или прерываются.

Быстрый этап

Исследователи отмечают, что этап быстрого сна для человека является своего рода психологической защитой, выводящей мозг из заторможенного состояния. Усиляется кровоток мозговой оболочки, увеличивается ритм сердечных сокращений, активизируется работа гормональной системы. Во время этого этапа часто наблюдаются скачки кровяного давления и нарушения дыхательного ритма.

Полноценный отдых жизненно необходим каждому человеку, потому что он:

• позволяет организму полностью восстановиться и зарядиться энергией на новый день;
• сознание и подсознание в этом этапе перерабатывают информацию, полученную в период бодрствования;
• дает отдохнуть нервной и иммунной системе.

Причины бессонницы

Бессонница мучительна. Ее может почувствовать на себе даже уставший человек, который очень хочет спать, но не может уснуть, либо спит мало и плохо, либо просыпается по ночам и не может заснуть. Из болезней или расстройств сна можно назвать следующие:

• бессонницу, при которой засыпание происходит медленно и тяжело, а сам процесс сна непродолжителен и некачественен;
• патологическую сонливость, при которой человек постоянно ощущает острое желание поспать;
• апноэ или храп, характеризующийся нарушениями дыхательного ритма;
• сонный паралич, при котором во время засыпания мускулы полностью парализуются;
• парасомнию, вызванную нервным напряжением или стрессом, при паталогии развивается лунатизм, эпилепсия, ночные кошмары.

10 факторов вызывающих расстройство сна

1. Постоянный недосып повышает риск возникновения бессонницы. Считается, что если человек начинает спать меньше, чем 6 часов в сутки, через некоторое время он будет иметь большие проблемы с засыпанием.
2. Нарушение режима дня. Если хорошо выспаться в течение дня, в ночное время заснуть будет трудно. Короткий и ненормированный ночной сна приводит к тому, что на следующий день человек опять будет чувствовать сонливость после полудня. И так по кругу. В таких случаях принято говорить, что организм «перепутал» день с ночью. Похожее состояние испытывают люди, работающие по сменам или часто путешествующие на самолете через несколько часовых поясов.
3. В отдельных случаях бессонница может начаться в выходные. Человек, который хочет оттянуть момент выхода на работу в понедельник, подсознательно «растягивает» выходной день за счет бодрствования в ночное время — за чтением книг, просмотром фильмов, сериалов или гуляя в клубах и барах. В результате в понедельник он конечно же не высыпается.
4. Недостаточно удобное место для отдыха ночью. Хорошее постельное белье, ортопедический матрас, удобная кровать и проветривание комнаты — спутники качественного сна. А качество сна — параметр такой же важный, чем его количество.
5. Вредные привычки. Курение сужает сосуды и мешает расслаблению в период засыпания. Небольшая доза алкоголя перед отходом ко сну может как помочь засыпанию, так и заставить человека бодрствовать. Большие алкогольные дозы вызывают крепкий, но непродолжительный сон.
6. Нервные перенапряжения и стрессы, при которых активно вырабатываются гормоны адреналина, кортизола и пролактина, вызывающие готовность организма активно работать, сопротивляться внешним проблемам. Все это в совокупности со страхами и неопределенностями блокируют период засыпания и непосредственно сам сон.
7. Прием некоторых лекарственных препаратов, у которых в побочных действиях числятся нарушения сна. К таким препаратам относятся антидепрессанты, ноотропы, кортикостероиды, нейролептики, а также наркотики психотропного действия.
8. Различные патологии и болезни, болевые ощущения от которых мешают заснуть. Это болезнь Паркинсона, гипогликемия, гипотиреоз, астма, деменция, черепно-мозговые травмы, инфекции, сердечные заболевания, кожные высыпания, психические расстройства, болевые синдромы, депрессия и др.
9. Беременность и период лактации, в течение которого женщины сильно меняются в физиологическом и психологическом плане. Внутренние и внешние изменения, кормление ребенка по ночам препятствуют хорошему сну. Специалисты советуют в этом случае больше спать в течение дня.
10. Недостаток витаминов и микроэлементов. В ряде случаев бессонница у человека разивается на фоне острого недостатка витаминов группы B и D, при недостатке кальция и магния.

Факторов, влияющих на сон и его качество много, главное — определить, что беспокоит именно вас и начать работать над решением проблемы

Почему важно ложиться спать в промежутке между 10 и 11 вечера

Согласно исследованиям, временной промежуток между 10 и 11 часами вечера — наиболее благоприятное время для засыпания. Кроме того, чем раньше человек ложиться спать, тем меньшее количество времени ему необходимо для полноценного сна и он быстрее восстанавливается.

Приложения для отслеживания фаз сна

Для отслеживания фаз сна существуют специальные приложения, работающие на смартфонах и планшетах и использующие информацию, полученную с фитнес-браслетов. Они отслеживают циклы сна и корректируют будильник для того, чтобы просыпаться в быстрой фазе сна.

Просыпаясь в быстрой фазе сна, человек хорошо помнит свои сновидения. Пробуждение дается легко, яркие образы и впечатления от сновидений остаются на весь день. Однако, специалисты высказывают мнение, что слишком частое пробуждение в быстрой фазе сна чревато нарушениями в работе психики.

На скриншоте видно как медленный сон с каждым циклом становился короче и «мельче» к утру, а качество сна — 100%

В эту ночь качество сна 45%. И проблема не только в количестве сна. Обратите внимание на фазы сна: неравномерные по длительности и глубине циклы

Приложения для сна не только отслеживают его параметры, но и создают привычку отслеживать и контролировать время отхода ко сну, и соответственно режим человека

Борьба с бессонницей. 14 способов

1. Правильное дыхание как способ быстро заснуть

Существуют различные дыхательные техники, позволяющие человеку быстро уснуть.

• Первая техника основана на 5-секундном вдохе, последующей 5-секундной задержке дыхания и 5-секундном выдохе.
• Другая методика предлагает подсчитывать количество вдохов и выдохов. Дышать при этом нужно ртом в своем естественном ритме. Считать так: вдох — один, выдох — два и так вплоть до 10. Затем начинать считать снова. При этом необходимо постараться сосредоточиться на дыхании и на прохождении воздуха через легкие.

2. Методика обратного моргания

Метод обратного моргания работает как своеобразный самогипноз, заставляющий человека заснуть. Для этого:

• устройтесь в постели поудобнее;
• закройте глаза;
• через равные промежутки времени — от 5 до 15 секунд, быстро открывайте и закрывайте глаза.

Это и называется моргать наоборот. В это время активность головного мозга снижается, мышцы тела расслабляются и организм постепенно погружается в сон.

3. Не заставляйте себя спать

Некоторые специалисты советуют: «Если не можете заснуть, то и не спите». Следует ориентироваться на 20-30 минут бесполезного лежания в постели. Если за это время заснуть не получается, встаньте и уйдите в другую комнату. Не заставляйте себя спать. Вместо этого комфортно проведите время: примите теплую ванну или душ, нанесите на тело крем или маску на лицо, выпейте травяной чай или молоко с медом, помечтайте, о чем давно хотели.

Ложитесь спать только тогда, когда наступит состояние сонливости и усталости. В этом случае процесс засыпания будет быстрым и легким, и не придется долго мучиться перед сном. Некоторые исследователи рекомендуют воспользоваться методом обратной психологии. Для решения вопроса о том, как заснуть, необходимо выполнять действия, противоположные желаемым. В данной ситуации — пытаться бодрствовать. Открыть глаза и мысленно повторить: «Я не должен спать, не нужно засыпать». В этом контексте самовнушение не самый действенный метод, но в некоторых случаях действует.

4. Не нагружайте мозг раздражителями за час до сна

Проводите вечера в спокойной обстановке. Старайтесь не ругаться, не выяснять отношения с членами семьи. Не думайте о своих проблемах перед ночным отдыхом. Если нагрузить ими мозг, он всю ночь будет думать о них. Такого вида раздражитель может сделать сон беспокойным и неполноценным. Наоборот — вспомните и поблагодарите себя и близких за этот день и за все хорошее, что в нем было. Это куда приятнее и настраивает на умиротворение и расслабление, которые и нужны для того, чтобы уснуть.

Детям не рекомендуются активные игры за несколько часов до ночного отдыха, потому что «набесившись», они по несколько часов не могут успокоиться, нервная система все еще возбуждена и ребенок плохо засыпает.

5. Откажитесь от просмотра фильмов и телевизора

Постарайтесь за 2-3 часа до сна не смотреть сериалы, фильмы и телепередачи. Многие фильмы заставляют долго сопереживать героям картины, или фильмы ужасов, а вечерние передачи с часовой руганью оставляют негативное послевкусие.

6. Не работайте со смартфоном или планшетом в постели

Смартфоны и планшеты в постели — главный враг легкого засыпания. Они возбуждают мозг и отвлекают его ото сна, отучают человеческий организм от установки, что постель — только для сна, а не для серфинга в Интернете. Специалисты по сну рекомендуют рассматривать кровать исключительно как предмет для сна, а не для посторонних дел. Кроме того, на многих интернет действует как наркотик: увлекшись информацией или игрой время пролетает незаметно и сокращает количество сна и восстановления организма. А если утром приходится вставать на работу или учебу, оставшейся ночи не хватает для того, чтобы выспаться.

Чтобы минимизировать напряжение на глаза и не раздражать нервную систему ярким светом, можно настроить в телефоне режим Night Shift. Он включается и выключается вручную для настройки по расписанию или заходу солнца: Настройки → Экран и яркость → Night Shift → Запланировано

7. Примите ванну

Теплая ванна или душ расслабляют мышцы тела, а это считается благоприятным фактором для налаживания процесса засыпания. Кроме того, чистая кожа лучше дышит, а значит ночной сон будет крепче. Для еще большего эффекта рекомендуют ванны с ароматическими маслами мелиссы, шалфея, лаванды или бергамота.

Сразу после ванны или душа не стоит вставать на пол голыми ногами. Обязательно нужно обуть тапочки, а еще лучше — надеть мягкие и теплые носки и держать ноги в тепле. Холодный пол действует на босые ноги стимулирующе, а перед сном это ни к чему.

8. Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время

Соблюдение режима сна — важный фактор быстрого засыпания. Если приучить свой организм ложиться и вставать всегда в одно и то же время, то и засыпание будет происходить автоматически, без каких-либо трудностей. При этом важно пунктуально следовать своему установившемуся режиму. Специалисты утверждают, что выбиться из графика можно всего за 1-2 дня. Поэтому одна-две бессонные ночи вновь приведут к проблемам со сном, и восстановить режим будет непросто. Эта привычка не должна быть исключением и в выходные дни, особенно для тех, кто страдает бессонницей.

Если причина бессонницы скрывается в психоэмоциональном состоянии пациента, для лечения можно прибегнуть к консультации психолога, психиатра или сомнолога, которые помогут устранить причину плохого сна.

9. Не переедайте на ночь

Правильное питание играет важную роль для здорового и крепкого сна. В ночное время, когда человек спит, организм не только отдыхает, но и очищается от токсинов и прочих продуктов жизнедеятельности. Плотный ужин перед сном заставит пищеварительный тракт работать всю ночь, переваривая пищу, а не отдыхать. Перед сном разрешается только стакан травяного чая или молока. Для того, чтобы не испытывать проблем с засыпанием, необходимо:

• не переедать на ночь;
• не есть в течение 3-х часов перед сном;
• последний прием пищи должен состоять из легкой и быстроусвояемой пищи: отварной курицы или рыбы, творога или молокопродуктов, фруктов и овощей;
• необходимо отказаться от сладкого на ночь: повышенное содержание сахара в крови неблагоприятно действует на сон;
• во второй половине дня не рекомендуется употреблять шоколад, крепкий чай, кофе и напитки, содержащие кофеин.

Переваривание пищи во время сна создает неблагоприятные условия для функционирования органов пищеварения. С возрастом привычка наедаться на ночь может вылиться в заболевания желудочно-кишечного тракта.

10. Занимайтесь спортом

Большинство лиц, регулярно занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни, не испытывают проблем с засыпанием. Спорт позволяет оздоровить организм, укрепить нервную систему, наладить работу надпочечников, вырабатывающих необходимые гормоны.

Исследователи вопроса о том, как быстро заснуть ночью, отмечают, что наиболее благотворно на сон влияют физические нагрузки на свежем воздухе, связанные с тренировкой аэробной выносливости. К ним относятся:

Единственное условие для занятий спортом — они должны заканчиваться не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Непосредственно перед этим можно прогуляться на свежем воздухе.

11. Не подсаживайтесь на снотворные

Снотворные препараты обеспечивают человеку крепкий, глубокий и продолжительный сон. Это хорошо помогает тем, кто работает на сменах или часто меняет часовые пояса. Но помимо плюсов, снотворные препараты имеют и ряд минусов.

Основной минус приема снотворных — высокий риск привыкания к ним. Даже если в инструкции к препарату написано, что он не вызывает привыкания, это может быть не совсем так. Физиологического привыкания он может не вызывать, а психологическое привыкание развивается достаточно часто. Подсознательно человек настраивается на то, что без приема таблетки он заснуть не сможет, что и является психологической зависимостью от снотворных препаратов.

Даже если снотворное было прописано доктором, нужно внимательно следовать его рекомендациям и указаниям по приему препарата. Важно не увеличивать суточную и разовую дозу. Ощутимого эффекта это не принесет, а проблемы с самочувствием появятся незамедлительно.

12. Занимайтесь любовью

Легкий расслабляющий секс перед сном — отличный способ быстро уснуть. Во время секса вырабатываются гормоны удовольствия и расслабления. Особенно характерно это для мужчин, большинство из которых, после любовной нагрузки отворачиваются и мгновенно засыпают.

13. Метод 4 7 8

Методика доктора Эндрю Вейла получила название «Трюк 4-7-8». Она позволяет крепко уснуть всего за 5 минут. Способ основан на дыхательной гимнастике и легкой медитации как у монахов и йогов.

• сначала необходимо в течение 4 секунд делать глубокий вдох через нос, пытаясь максимально расслабиться;
• после этого нужно задержать дыхание на 7 секунд;
• в заключении сделать выдох, продолжительностью 8 секунд;
• в течение всего упражнения кончик языка должен находиться на верхней части неба, на выступающей части перед передними зубами;
• выдох нужно делать с легким свистом.

При этом сознание человека будет занято отсчитыванием необходимого количества секунд, что станет своеобразной медитацией и, вместе с тем, хорошо избавит от всех посторонних мыслей, мешающих уснуть.

14. Метод спецслужб

Разработан учеными с учетом всех физиологических аспектов сна для сотрудников специальных служб, испытывающих высокие нервные нагрузки и связанные с ними проблемы с засыпанием. Также эту технику засыпания называют методом Суворова, что же необходимо будет сделать:

• лечь на кровать в комфортной позе;
• максимально расслабится;
• закрыть глаза и закатить глазные яблоки под веками вверх.

Дело в том, что во время сна глазные яблоки располагаются исключительно таким образом, поэтому для них это естественное состояние, которое поможет вам уснуть быстрее.

По наблюдениям ученых, люди, которые регулярно выполняют советы и предписания по сну, меньше всех страдают от бессонницы

Создайте благоприятные условия для сна

Гигиена сна играет большое значение и помогает человеку быстрее заснуть и хорошо выспаться в ночное время.

Пижама или одежда для сна

Она должна быть не слишком теплой и не слишком холодной, не должна стеснять движения или быть не по размеру большой, вызывать неприятные кожные ощущения. Одежда в идеале должна быть сшита из натуральных материалов. Хотя вопрос пижамы — строго индивидуальный. Некоторые спят только в нижнем белье или полностью голыми.

Никакого шума

Крайне трудно уснуть в помещении, где в это же время слышны звуки или шумит телевизор. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние шумы не мешали вам. Но парадокс в том, что большинству городских жителей во время отдыха на природе или в слишком тихом помещении мешает заснуть отсутствие шумов, характерных для мегаполиса. Для них выпускаются записи с городскими шумами.

Беруши

Если же полная тишина вам только снится — на помощь придут беруши — шумопоглощающие вставки в ушные раковины, которые мешают проникновению звуков к барабанной перепонке. Продаются во всех аптеках и стоят сравнительно недорого. Не можете найти берушши — можно сделать домашний вариант: заткнуть уши подходящими по размеру кусочками ваты или свернутыми в валик отрезками бинтов.

Беруши помогают, если шум за окном или тонкие стены и громкие соседи не дают уснуть

Маска для сна

Согласно исследованиям японских ученых, свет является причиной развития бессонницы, а еще — причиной низкокачественного сна. Надевайте на ночь специальные маски для сна: если кому-то приспичит включить свет в комнате, вас это не потревожит, а утром они защитят от ранних солнечных лучей из окошка.

Маски для сна раздают в самолетах, которую можно взять с собой или купить в магазине мелочей и подарков

Наполните подушку успокаивающими травами

Аромат растений благоприятно воздействуют на нервную систему человека, оказывая успокаивающее, лечебное и антибактериальное действие. Снимает синдром хронической усталости, улучшает работу сердца, воздействует как ингалятор на бронхи и легкие, улучшает иммунитет. Да и в целом очень приятно засыпать под благоухание трав.

Но учитывайте, что срок годности любой травяной подушки не больше одного года. Ее необходимо беречь от сырости, потому что при отсыревании в ней заводится грибок и плесень, и она становится, напротив, вредной.

В качестве таких трав советуют:

• анис спасает от ночных кошмаров;
• базилик и гвоздика защищают от комаров, способствуют запоминанию снов;
• вереск хорошо борется с бессонницей, снимает нервное напряжение;
• ромашка и лаванда помогают расслабиться и быстрее уснуть;
• валериана снимает напряжение и делает сон глубже;
• аромат шишек хмеля помогает избавиться от храпа;
• пустырник обыкновенный помогает при усталости и депрессии, приводит к появлению ярких и цветных снов.

Не обязательно вставлять травы в подушку, на которой вы спите. Лучше сделать небольшую подушечку с травами, которая будет лежать рядом с вами.

Проветривайте комнату перед сном

Для крепкого и здорового сна необходимо обязательно проветривать спальню перед засыпанием. В теплое время года можно спать при открытой форточке или приоткрытом окне, если звуки с улицы не мешают. Для нормального и полноценного сна температура в помещении должна составлять от 16 до 18 градусов. Еще в комнате не должно быть сквозняков. Проветривание комнаты на ночь имеет и физиологический аспект. Во время сна температура человеческого тела немного снижается. В прохладном помещении это происходит быстрее, поэтому быстрее приходит и сон. Рекомендуется по вечерам делать в спальне влажную уборку, протирать поверхности от пыли, не захламлять ее старыми вещами.

Оставляйте окна на ночь в режиме микрощелевого проветривания. В этом режиме комната не будет остывать, но свежий воздух с улицы будет поступать.

Режимы створки в пластиковых окнах

Народные средства для крепкого сна

Для здорового сна и быстрого засыпания используются следующие средства:

• травяной чай на ночь с боярышником, мятой, шалфеем или бергамотом;
• настой укропа;
• самомассаж точек, расположенных между бровями, на ушных раковинах и на внутренних сторонах запястий: капнуть лавандовое масло на виски;
• лежа в кровати с закрытыми глазами считать овец, прыгающих через забор;
• попросить кого-нибудь сделать расслабляющий массаж;
• практиковать расслабляющие упражнения йоги на ночь.

Среди прочих способов нужно выделить просмотр различных расслабляющих и гипнотических видеозаписей, способствующих легкому и быстрому засыпанию, а также крепкому и глубокому сну.

Памятка

1. Полноценный здоровый сон жизненно необходим и важен для каждого человека. От него зависит эффективность и качество вашей жизни.
2. Факторов, влияющих на сон и его качество много, главное — определить, что беспокоит именно вас и начать работать над решением проблемы
3. Приложения для сна не только отслеживают его параметры, но и создают привычку отслеживать и контролировать время отхода ко сну, и соответственно режим человека.
4. Не подсаживайтесь на снотворное, даже если было прописано доктором. Важно не увеличивать суточную и разовую дозу. Ощутимого эффекта это не принесет, а проблемы с самочувствием появятся незамедлительно
5. Способов быстро уснуть мы перечислили немало, найдите тот, который подойдет и будет комфортен именно вам и забудьте о проблемах со сном.

Мы подготовили для вас чек-лист по здоровому сну. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и уже завтра завтра проснитесь в хорошем настроении.

Как быстро заснуть? Как заснуть за минуту. Способы быстро заснуть

По заверениям ученых, человек засыпает приблизительно за 7 минут. Но иногда приходится ворочаться всю ночь и считать овец, а заветный сон никак не приходит. Что делать в таком случае?

Почему не получается заснуть? Почему не спится?

Если в обычное время вы нормально засыпаете, а в один прекрасный момент организм просто не хочет погружаться в сон, это происходит не просто так. Почему возникают проблемы с засыпанием?

• Источники света. Начиная от уличного фонаря, заканчивая экраном смартфона. Свет препятствует выработке мелатонина – гормона сна. В идеале стоит ложиться спать в полной темноте или надевать маску для сна.

• Плотный ужин перед сном. Активные процессы переваривания пищи могут сбить сон. Именно поэтому доктора рекомендуют ужинать за 3-4 часа до того, как ложиться спать.

• Нарушена гигиена спального места. Речь идет не о загрязнениях, а об использовании кровати как обеденного стола, рабочего места, места для отдыха и т.д. Многие люди работают за ноутбуком, не покидая свое спальное место, там же употребляя пищу, проводя время по вечерам. Это негативно сказывается на восприятии кровати как места для сна.

• Неподходящая температура. Если в комнате слишком жарко, быстро заснуть не получится. При засыпании температура тела падает, а если вы находитесь в жарком помещении, организм не может охладиться, и долгожданный сон не приходит.

Как быстро заснуть? Метод 4-7-8

Эта методика засыпания знакома немногим, однако она действительно помогает быстрее уснуть. Суть ее заключается в том, что определенная техника дыхания замедляет сердечный ритм, успокаивает нервы и расслабляет тело. В течение одной минуты дышите следующим образом:

• глубокий вдох носом в течение 4 секунд;

• задержка дыхания на 7 секунд;

• размеренный выдох ртом в течение 8 секунд.

Уже после первого раза вы почувствуете, как расслабляется организм, а сердечный ритм замедляется, что помогает быстрее провалиться в сон.

Не получается заснуть? Представьте, что спать нельзя

Как ни парадоксально, это работает. Если представить, что через полчаса зазвонит будильник, то сон не заставит себя ждать. В данном случае работает ассоциация мозга, связанная с наступлением утра, когда нужно подняться с кровати, а просыпаться совсем не хочется.

На эту тему даже было проведено исследование, где участвовали люди, страдающие бессонницей. Часть испытуемых попросили стараться не закрывать глаза и не засыпать, а другая часть, как обычно, старалась уснуть. На удивление, первая группа людей засыпала быстрее.

Depositphotos

Закатите глаза, чтобы поскорее заснуть

Многие утверждают, что таким методом учат засыпать спецназовцев. Смысл его заключается в том, что нужно закатить глаза до комфортного уровня. Это естественное положение зрачков во время сна, поэтому мозг может воспринять это как сигнал того, что организм полностью готов ко сну. Те, кто попробовал полежать так около минуты, отмечали спутанность мыслей, присущую моменту засыпания.

Попробуйте полностью расслабиться

Перед сном нужно постараться расслабиться как физически, так и ментально. Для этого используется техника постепенного расслабления: нужно отпускать напряжение от кончиков пальцев ног до самой макушки. Сначала расслабляются ступни, потом голени, потом колени и так далее. Релаксация не обходит стороной и лицо: глаза, нос, рот, язык – всему нужно уделить внимание и избавить от напряжения все части тела.

После того, как тело полностью расслабилось физически, можно приступить к внутренней релаксации. Это сродни медитации: суть в том, чтобы отпустить свои мысли и просто наблюдать за дыханием. Не стараться контролировать глубину вдохов, а просто стать свидетелем своего дыхания.

После нескольких минут такого расслабления можно представить себя в месте, где вам максимально спокойно. Это может быть абсолютно темная комната с гамаком или лодка на поверхности озера, цветочное поле. После такой релаксации сон не заставит себя ждать.

Depositphotos

Как заснуть за 1 минуту? Вспомните любимый фильм

Попробуйте мысленно восстановить все события любимого фильма в хронологическом порядке. Чем точнее, тем лучше. Главное – не отвлекаться на другие мысли, не оценивать происходящее в кино, а просто вспоминать его события. Хорошо, если это будет четкая и подробная череда сюжетов, описывающая весь фильм от начала до конца.

Как быстро заснуть, если не хочешь спать? Поднимитесь с кровати!

Если ни один из этих способов не помогает, лучше ненадолго покинуть постель. Выйдите в другую комнату, выпейте горячий напиток и возвращайтесь в кровать. Если снова не получилось заснуть, сделайте горячую ванночку для ног, чтобы согреть организм. Суть в том, чтобы не находиться в постели для того, чтобы смотреть в потолок и считать овец в течение нескольких часов – это может спровоцировать бессонницу. Кровать должна ассоциироваться только со сном, чтобы засыпать было легче.

Как заснуть быстро, если не хочешь спать

Автор Клара Галиева На чтение 7 мин. Опубликовано 01.08.2020 15:28
Обновлено 01.08.2020 15:28

Некоторые люди с трудом засыпают по ночам, что может негативно сказаться на их здоровье и самочувствии. Обычно требуется около 10-20 минут, чтобы заснуть. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, человек, который долго не может заснуть, может иметь расстройство сна, такое как бессонница.

Быстрое засыпание может потребовать некоторой практики. Следующие методы могут помочь людям быстро засыпать.

Засыпание через 10 секунд

Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет за 10 секунд. Однако военный метод может помочь людям достичь этого.

Военный метод

Этот метод заимствован из военной практики США. Полный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

1. Ненадолго напрягите, а затем расслабьте мышцы лица. Дайте языку расслабиться.
2. Расслабьте плечи и руки
3. Вдыхайте и выдыхайте в нормальном темпе, расслабляя грудную клетку.
4. Расслабьте бедра и голени.
5. Позвольте мыслям приходить и уходить, не задерживаясь на них и не вынося суждений.
6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, как плывете в лодке, глядя на голубое небо, или лежите в гамаке, окруженном успокаивающей темнотой. Если вы не можете визуализировать ни одну из сцен, повторяйте мантру: «Не думай».
7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения этих шагов.

Важно отметить, что ни одно исследование не подтверждает эффективность этого метода.

Засыпание в течение 2 минут

Дыхательные техники и прогрессивное расслабление мышц могут помочь человеку заснуть. Ни одна из этих техник не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Этот способ дыхания 4-7-8 используют при контролируемом дыхании, чтобы помочь расслабиться. Доктор Эндрю Вейл (Andrew Weil) создал эту методику.

1. Начните с того, чтобы кончик языка находился за верхними передними зубами, удерживая его там на протяжении всего процесса.
2. Полностью выдохните через рот, издавая звук выдоха.
3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос на счет 4. Задержите дыхание на счет 7. Полностью выдохните через рот, сделав звук выдоха, на счет 8. Это один вдох.
4. Повторите еще три раза, в общей сложности сделайте 4 вдоха.

Доктор Вейль утверждает, что это упражнение является «естественным транквилизатором для нервной системы». Этот метод становится более эффективным с практикой и должен помочь людям заснуть в течение нескольких минут, как только они овладеют техникой.

Подсчет вдохов и выдохов

Подсчет вдохов — это простая, но потенциально эффективная техника дыхания.

1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию проходить естественным путем — не делайте его намеренно медленнее или быстрее.
2. Считайте каждый выдох до пяти, а затем начинайте снова. Не считайте вдохи.

С практикой человеку будет легче практиковать дыхательные техники.

Прогрессирующее расслабление мышц

Прогрессивная релаксация мышц — популярная техника для тех, кто испытывает беспокойство. Она также может помочь людям быстрее заснуть и получить более качественный сон. Чтобы выполнить эту технику, напрягите каждую группу мышц в теле, прежде чем сознательно расслабить их снова.

1. Начните с того, что напрягите мышцы лица, а затем расслабьте их.
2. Расслабьте мышцы шеи и плеч
3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

Люди могут заснуть вскоре после того, как они закончили упражнение или в середине его.

Как быстро заснуть за 5 минут

Медитация и управляемая визуализация

Управляемые медитации и визуализации являются распространенными видами релаксационных тренировок. Статья в JAMA Internal Medicine указывает, что медитация, основанная на осознанности, может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном дневные нарушения.

Управляемая визуализация включает в себя представление приятных и спокойных сцен, способствующих расслаблению тела и ума. Люди могут мягко засыпать во время медитации и визуализации расслабляющих сцен.

Парадоксальная интенция

Иногда желание быстрее заснуть может мешать человеку задремать. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с обратной психологией, может исправить это. Чтобы практиковать парадоксальное намерение, старайтесь намеренно бодрствовать, лежа в постели. Это может уменьшить беспокойство о засыпании, позволяя тревоге уменьшиться. Некоторые исследования показали, что парадоксальное намерение более эффективно, чем контроль.

Другие методы и приемы

Правильная гигиена сна

Изменение привычек перед сном может облегчить засыпание и улучшить продолжительность и качество сна: 

• В статье 2017 года предлагается много заниматься спортом в течение дня, но не заниматься перед сном, так как это может вызвать стимуляцию.
• Выполнение растяжек перед сном может улучшить качество сна.
• Старайтесь избегать употребления алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов в течение нескольких часов перед сном.
• Не потребляйте  жирную или острую пищу перед сном.
• Убедитесь, что в спальне не слишком жарко или слишком холодно.
• В спальне должно быть темно, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и подумайте о том, чтобы надеть маску для глаз, если это необходимо.
• Старайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если нет возможности уменьшить звуки.
• Убедитесь, что матрас, постельное белье и пижама удобные и чистые.
• Распылите лаванду на постельное белье, прежде чем лечь. Ряд исследований показывают, что лаванда может вызвать быстрое начало сна и более длительную продолжительность сна.

Перед сном

Процедуры перед сном могут быть простыми или сложными, в зависимости от расписания и предпочтений человека.

Лучше всего ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждый день. Другие шаги в распорядке дня перед сном могут включать:

• чтение или прослушивание классической музыки за 30-60 минут до сна
• выпить чашечку ромашкового чая за час до сна
• избегайте телевизора, телефона и компьютерных экранов перед сном

Исследование показало, что купание за 1-2 часа до сна помогает людям засыпать в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно. Принятие теплой ванны или душа сигнализирует мозгу, что пришло время для сна.

Управление стимулами

Эта техника включает в себя укрепление связи между кроватью человека и сном, чтобы улучшить качество сна. Люди, следующие этой методике, должны:

• ложиться спать только тогда, когда они устали, и вставать, если не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
• использовать кровать только для сна, а не для еды, чтения или других занятий
• вставать каждый день в одно и то же время

Терапия ограничения сна

Люди обычно сочетают этот подход с терапией контроля стимула. Терапия ограничения сна включает в себя адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям сна. Например, те, кто лежит в постели 9 часов, но спит только 7, не должны проводить в постели более 7 часов.

Люди должны вести дневник сна, чтобы определить среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, затраченное на засыпание.

Добавки

Некоторые добавки могут помочь заснуть. Необходимо поговорить с врачом, прежде чем принимать добавки, особенно если вы принимаете другие лекарственные средства или имеете  проблемы со здоровьем.

Как заснуть быстро и легко детям

Детям могут помочь те же методы и приемы, что и для взрослых, в том числе:

• дневная физическая активность
• отдыхать перед сном и избегать стимулирующих действий, еды и напитков
• не смотреть телевизор
• практиковать медитацию, визуализацию или дыхательные упражнения
• принимать ванну перед сном
• чтение книг
• слушать успокаивающую музыку
• создание правильной обстановки для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствием избыточного света (за исключением ночника, если это необходимо)

Заключение

Засыпание может быть сложной задачей для некоторых людей. Обычно человеку требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Однако некоторые методы и техники могут сократить это время, особенно если люди практикуют их регулярно.

Правильная гигиена сна, здоровая обстановка и режим сна являются важными факторами в обеспечении того, чтобы люди быстро засыпали и наслаждались хорошим качественным сном.

Научная статья по теме: Постоянная бессонница может предсказать депрессию у пожилых людей.

легкие способы за 1 минуту

Существует несколько методов, как быстро уснуть, не используя снотворные препараты. Для начала нужно обеспечить комфортные условия для засыпания, но если это не поможет, можно использовать специальные упражнения, приспособления и напитки.

Общие рекомендации для быстрого засыпания

Для легкого засыпания надо обеспечить комфортные условия:

1. Проветрите комнату. В душных местах расслабиться и уснуть труднее.
2. Температура должна быть комфортной. В слишком жарких или чрезмерно холодных местах засыпать сложнее. Оптимальным считается промежуток от 18 до 21 градуса.
3. Откажитесь от употребления кофе и энергетических напитков во второй половине дня. Эти жидкости оказывают возбуждающее воздействие на нервную систему, из-за чего возникают проблемы со сном. Лучше выпить стакан теплого молока или травяной чай с ромашкой, пустырником, мелиссой либо мятой.
4. Не переедайте перед сном. Тяжесть в желудке помешает расслабиться. Последний прием пищи устраивайте за 2-3 часа до сна. Если возникнет сильный голод, выпейте стакан кефира или другого кисломолочного напитка.
5. Тренироваться перед сном тоже не стоит. Физическая активность возбуждает нервную систему.
6. Для расслабления примите ванну с отварами трав или ароматной пеной. Не используйте холодную или слишком горячую воду.
7. Включите музыку для медитаций или звуки природы. Под такой фоновый шум проще уснуть.
8. Поможет также ароматерапия. Расслабляющим воздействием обладают запахи ванили, лаванды. От апельсиновых или хвойных ароматов лучше воздержаться, поскольку они оказывают противоположное действие на организм.
9. За пару часов до сна откажитесь от использования телефонов, планшетов, компьютеров. Их свет подавляет выработку мелатонина, мешает засыпанию. Кроме того, вызывающий эмоциональную реакцию контент препятствует расслаблению, оказывает возбуждающее воздействие.
10. Утром заправляйте постель и убирайте одежду для сна. Когда вечером будете переодеваться в пижаму и расправлять кровать, мозг автоматически начнет готовиться к отдыху.
11. Соблюдайте режим сна. Регулярные засыпание и пробуждение в одно время станут привычкой. В момент отбоя не возникнут сложности с засыпанием.

Если есть проблемы со сном, обеспечьте идеальные условия.

Способы заснуть в гостях и во время поездки

Уснуть за 1 минуту без таблеток непросто, особенно если находишься в незнакомой обстановке. Помочь может «обратная психология». Ложитесь в постель, закрывайте глаза и повторяйте про себя, что вам нельзя спать. Такая методика не слишком эффективна, но в некоторых случаях работает.

У путешественников в первую ночь на новом месте трудности со сном нередко возникают из-за смены часовых поясов. Чтобы засыпать было проще, можно увеличить количество физической активности в течение дня или заранее начать готовиться к поездке, изменив привычный режим.

Если крепко заснуть ночью в незнакомом месте мешают непривычные звуки, используйте беруши. Это приспособление создаст тишину, в которой ничто не будет отвлекать от сна.

Если выспаться не дает свет, поможет специальная маска на глаза. Нужно правильно подобрать аксессуар, чтобы он не был тесным.

Когда избавитесь от незнакомых звуков вокруг, и не будете видеть непривычную обстановку, просто представьте себя в привычной кровати. После этого мозг не будет отвлекаться, и быстрее сможет отключиться.

Методика военно-морского флота

Ллойд Бад Винтер описал в своей книге специальную технологию, которая эффективно помогает заснуть любого человека. Часто их используют солдаты военно-морского флота, чтобы быстрее заснуть. Все дело в последовательном расслаблении тела:

1. Ложитесь на спину, руки опустите вдоль тела, ноги прямые.
2. Начните с расслабления лица — представьте, что щеки стали тяжелыми, наполненными свинцом, неподъемными. Язык и челюсть тоже нужно полностью расслабиться, чтобы они не шевелились.
3. Опустите плечи как можно ниже, чтобы мышцы шеи расслабились.
4. Перейдите на руки — сначала одна, потом вторая. нужно добиться ощущения, словно это не ваши руки, чтобы не чувствовать их.
5. Расслабляйте ноги — словно теплая волна проходит от таза до самых кончиков пальцев. Волна расслабления. Такая, что не хочется их больше двигать, чтобы они стали словно ватными.
6. Отключите мысли. Представьте темноту, тишину, отгоняйте любые мысли, которые пытаются ворваться к вам. Сначала придется для этого прилагать усилия, сосредоточившись на темной тишине, но потом они сами отступят.
7. Подключите образы. Вам нужно представить, что вы лежите в лодке. Она на середине озера, мерно покачивается на волнах, убаюкивая вас. Вокруг свежий воздух, теплый день. Солнце дарит свое тепло, но не обжигает. Легкий ветерок обдувает вашу лодку. И убаюкивает.
8. Когда почувствуете, что вас начинает клонить в сон, переместитесь с озера в темный уютный гамак. Вокруг темно, гамак вас поддерживает, но вы его совсем не чувствуете и словно лежите в темноте на облачке.

Солдаты через время научились засыпать за 1 минуту сидя, так что можно применять во время поездки в поезде или в самолете.

Релаксация для тела, когда не хочется спать

Если спать не хочется, попробуйте расслабить тело. Когда организм расслабляется в темноте, сразу возникает желание прилечь и уснуть. Особенно если перед этим был сложных и насыщенный день. Организм захочет отдохнуть.

Метод Джейкоба

Методика основана на том, что в состоянии стресса мы автоматически напрягаем мускулатуру тела и лица. Нужно отключить все источники звука, сесть или лечь в удобной позе, после чего попытаться расслабиться так, будто в теле отсутствуют кости.

После метода Джейкоба вы быстро и легко заснете.

Начинать можно от пальцев ног, постепенно поднимаясь к лицу. Если хотя бы на 20-30 секунд удастся полностью расслабить мускулы, на следующий день самочувствие будет лучше, человек почувствует себя отдохнувшим.

Упражнения на растяжку

Для хорошего сна можно сделать несколько упражнений на растяжку. Подойдут йогические практики. Растяжка поможет расслабить мышцы, избавиться от напряжения в теле. Ведь зачастую именно из-за скрытого напряжения в мышцах человек и не может долго уснуть — ворочается с боку на бок, разминает мышцы.

Йога от бессонницы

Индийские йогини изобрели специальную дыхательную практику, упрощающую засыпание. Индийцы применяли ее во время медитаций, чтобы избавиться от напряжения в мускулах.

Называется она «дыхание 4-7-8»:

1. Сначала в течение 4 секунд делают носом вдохи.
2. Затем на 7 секунд задерживают дыхание.
3. После в течение 8 секунд через рот медленно выдыхают весь воздух.

Принцип работы прост. Когда человек напряжен, находится в стрессе, ритм дыхания ускоряется, вздохи становятся частыми и поверхностными. Происходит выброс адреналина. При задержке дыхания выброс нейромедиатора в кровь прекращается. Частота сердечных сокращений понижается, тело расслабляется. При этом человека тянет в сон.

Золотое молоко

Существует несколько способов, как быстро уснуть, если не спится. Чтобы вечером легче засыпать, можно выпить «золотое молоко».

Народное снотворное из куркумы.

Для изготовления этого народного средства потребуется:

1. 50 г куркумы отварить в 100 мл чистой воды в течение 15 минут. За это время масса загустеет.
2. 1 ст.л. полученной смеси добавить в стакан коровьего молока, довести на медленном огне до кипения и дать остыть до 40 градусов.
3. После в напиток влить 1 ч.л. жидкого цветочного меда и тщательно перемешать до однородности.

Пить полученную жидкость необходимо каждый день за полчаса до сна. Массу из куркумы следует хранить в холодильнике не более 30 суток.

Другие эффективные средства

Уснуть помогает также визуализация. Лягте в удобную позу, закройте глаза и представляйте место, где хотели бы оказаться. Затем придумайте, чем бы хотели там заняться, с кем встретиться. Представляйте картинку максимально подробно. Можно вспоминать старый приятный сон, придумывать его продолжение. Постепенно ваши мысли начнут превращаться в сон.

Избавьтесь от тревожащих мыслей. Выпишите на листок бумаги все страхи, сомнения, тревоги. Рекомендуется записать и идеи. Так мысли не забудутся, не будут отвлекать от расслабления, засыпания. Ведь часто мешает заснуть именно бесконечный поток мыслей — что сделать, о чем нужно помнить, важные идеи и т.п.

Расслабить мускулатуру поможет массаж. Попросите партнера размять спину, шею и плечи. Можно использовать массажные масла с расслабляющими ароматами. Приятные поглаживающие движения будут убаюкивать и погружать в сон. Не противьтесь этому. Важно, чтобы вы доверяли и были спокойны в обществе массажиста. Иначе расслабиться будет сложно.

Расслабляющий массаж убаюкивает.

Некоторым людям помогает счет. Скучная книга или фильм тоже могут помочь.

Воспользуйтесь самогипнозом. Последовательно приказывайте глазам закрываться, телу расслабиться, конечностям — стать тяжелыми. Затем мысленно произнесите, что уснете на счет 50, и начинайте обратный отсчет.

Помогают и фармакологические препараты. Подбирать медикамент и дозировку самостоятельно нельзя. Для выбора подходящего снотворного обратитесь к доктору. Постоянно пользоваться этими средствами нельзя, поскольку они вызывают привыкание. Аптечные препараты можно заменить отварами трав:

1. ромашки;
2. шалфея;
3. чабреца;
4. пустырника.

Расслабляет тело и алкоголь, однако злоупотреблять спиртными напитками не рекомендуется, поскольку они негативно влияют на здоровье, вызывают привыкание.

Очень полезно научиться быстро засыпать в любой ситуации, чтобы всегда высыпаться и начинать новый день бодрым и полным энергии. Если у вас с этим возникают проблемы, используйте описанные выше способы, как быстро уснуть, если не спится. При использовании всех методик время вашего засыпания точно сократится.

Как быстро уснуть ночью если не спится? 10 простых способов

Как быстро уснуть? Несколько простых способов. Скорее всего, Вы уже знаете вековое средство, которое как бы должно помогать заснуть. Но, если прыгающие овцы не совсем облегчают Вам путь в глубокий сон, есть намного лучшие способы успокоить Ваш безудержный разум перед сном. Вот три простых умственных упражнения, которые вы можете применять для того, чтобы заснуть быстрее от Кристофера Винтера

Возьмите тайм-аут

Когда Вы собираетесь идти спать, Вы, вероятно, чувствуете будто у Вас есть только 5 минут для того, чтобы уснуть. На самом деле, это нормально лежать в постели некоторое время и просто думать о разных вещах, когда вы засыпаете. Расслабьтесь и напомните себе, что Ваше тело будет в конечном итоге отключено, потому что нуждается в этом. Вместо того, чтобы считать секунды, просто расслабьтесь и наслаждайтесь совершенно четким планом на следующие 7-8 часов.

Сыграйте в игру

Для того, чтобы отвлечься от засыпания, доктор Винтер предлагает сыграть умственную игру, она немного сложная, но не напряженная. Например, представьте как вы играете в дартс и как бы Вы смогли выбить 30 идеальных яблочек. Повторяя одно и тоже в Вашей голове, Вы можете обмануть мозг думать, что Вы на самом деле делаете это.

Так что, если Вы попали все 30 раз, возможно, Вы станете лучше играть в дартс. Ну а если Вы попали только несколько раз до того как уснуть — поздравляю, Вы достигли того, что хотели.

Создайте свой идеальный дом для отдыха

Где бы вы предпочли отдохнуть: в домике у пляжа или в горах? Доктор Винтер просит своих пациентов закрыть глаза и начать с пустого участка земли и разобрать каждую деталь своего идеального дома для отдыха, когда они ложатся спать.

Думайте масштабно: «Как бы Вы поставили дом? Если у вас есть примерный план, поиграйте с ним. Придумайте обои, как обставить дом и украсить его изнутри» — говорит Кристофер Винтер. Заполните свой ум чем-то позитивным. Тем, что занимает Ваше внимание от мыслей о том, что нужно уснуть.

Вы начнете мечтать и очень быстро окажетесь в шикарном доме, где-нибудь в тропиках. А вообще проще всего нагрузить себя работой в течении дня, будь то физический труд или умственный, не важно, Вас будет тянуть на сон очень сильно. Только нужно перестать работать не менее чем за 2-3 часа до сна. А если еще добавить к этому сонливость от вчерашнего недосыпа, то вопрос «как быстро заснуть?» пропадет сразу же.

И еще перед сном поймите для себя, что впереди у Вас самая легкая часть Вашего дня, наслаждайтесь ею, просто расслабьтесь.

 Держи свою комнату в темноте

Перед сном приглушайте свет за час и выключайте все верхние и ночные светильники, а также лампы, когда ложитесь спать. Любой яркий свет (не только экраны электронных устройств) может заставить ваше тело задуматься о том, что еще слишком рано для сна. Если вы хотите читать или писать перед сном, попробуйте использовать маленькую книжную лампочку вместо настольной лампы или верхнего света. Голубой свет может не дать вам заснуть, так что идите за лампочкой, которая излучает теплое свечение. Красные лампочки — отличный выбор. Если у вас есть яркие часы, используйте функцию затемнения для уменьшения яркости экрана. Кроме того, уберите его от кровати, чтобы не поддаться искушению проверить время.

Минимизируйте отвлекающие шумы чтобы быстро уснуть

Если это возможно, шум в комнате и вокруг нее должен быть сведен к минимуму в ночное время суток. Например, если у вас есть старомодные часы, которые громко тикают и не дают вам заснуть, замените их на тихие. Если вы делитесь своим домом с другими людьми, попросите, чтобы во время сна они не издавали громкие звуки, такие как разговоры, музыка или телепередачи на большой громкости.

Понизьте температуру в своей комнате

Понижение температуры комнаты способствует засыпанию, поэтому постарайтесь понизить температуру термостата. Настройка температуры в диапазоне от 60° до 70° F (15,5°-21° C) может помочь. Установите его настолько низко, чтобы он чувствовал себя холоднее комнатной температуры, но не настолько низко, чтобы дрожал.

Положите ваши подушки так, чтобы держать ваше тело на одной линии

В идеале, вы хотите спать так, чтобы ваша шея находилась на прямой линии с вашими бедрами. Попробуйте положить подушку между коленями, чтобы бедра оставались в нейтральном положении. При необходимости, купите новые подушки, если ваши текущие подушки не держат вас комфортно и не способны выровнять. Постарайся спать на спине или на боку. Эти положения лучше всего подходят для вашего позвоночника и могут обеспечить вам более спокойный сон. Сон на спине или позвоночнике также поддерживает дыхательные пути открытыми, что может помочь облегчить симптомы апноэ сна. Если апноэ во сне не дает вам заснуть всю ночь, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать вам провести исследование сна, чтобы узнать, нужен ли вам CPAP-аппарат.

Попробуйте использовать машину с белым шумом

Трудно заснуть, если вы живете рядом с оживленной дорогой. Вы можете получить машину с белым шумом или воспроизводить звукозаписи природных звуков, например, волн или пения горбатых китов. Вы также можете слушать тихую, расслабляющую музыку, например, классическую музыку или современные эмбиент-музыку. Старайтесь не засыпать в наушниках. Вместо этого используйте устройство для воспроизведения музыки с динамиками.

Купите подушечку для матраса и новые простыни

Твоя спальная поверхность может удержать тебя от дрейфа во сне. Матрас слишком жесткий, провисший или проткнутый, переверните его или накройте пенопластовым вкладышем. Если у вас царапины или неудобные простыни или одеяла, тоже стоит поменять. Посмотрите в Интернете или в торговых точках на высококачественную продукцию по доступным ценам. Ищите листы с большим количеством нитей. Чем больше количество нитей, тем мягче .

Читай книгу в постели, если не можешь заснуть

Когда вы лежите в постели не чего не делая и не можете заснуть. Если не получается заснуть попробуйте почитать немного. Чтение в постели может отвлечь вас от мыслей и помочь заснуть. Читайте из печатной книги вместо того, чтобы работать с экраном, если можете. Свет от электронных экранов может не дать вам заснуть.

Питайтесь правильно перед сном

Что нельзя употреблять перед сном:

1. Продукты с кофеином
2. Сладкое
3. Острое
4. Жирное

Ниже представлены продукты, употребление которых поможет вам легче заснуть и обеспечит глубокий сон:

1. Кефир
2. Молоко
3. Травяные отвары
4. Вишнёвый сок

Также постарайтесь нормально поужинать, чтобы не ложиться спать на голодный желудок и никогда не прибегайте к снотворному.

Засыпайте только в спальне

Постарайтесь засыпать только в спальне, которую вы должны заранее подготовить, проветрить и обеспечить необходимый температурный режим и атмосферу. Также перед сном необходимо надеть носки, чтобы улучшить кровообращение. При необходимости поменяйте постельное бельё.

Слушайте успокаивающую музыку

Перед сном следует отказаться от клубной или тяжёлой музыки и отдать предпочтение спокойным умиротворяющим мелодиям.

Придерживайтесь режиму сна

Необходимо приучить свой организм засыпать и просыпаться в одно и то же время, чтобы чувствовать себя бодрее после пробуждения. Ниже представлена таблица в потребности сна в зависимости от вашего возраста, а также последствия недосыпа.

Также необходимо засыпать в определённое время, потому что каждый час имеет свою цену в определённый период, после 6 утра засыпать — бессмысленно.

Придерживайтесь циклу сна

Необходимо время своего сна разбивать на промежутки по 1 ч. 15 мин., чтобы просыпаться в конце фазы цикла сна.

Смотрите также:

Похожие статьи

Советы как быстро заснуть, если не хочешь спать

В наше беспокойное время сложно встретить человека, который бы не имел проблем со здоровым сном. Но, если взрослый человек проявляет желание и хоть как-то старается исправить ситуацию, то детям сложнее осознать проблему и они интенсивно противятся.

В ходе публикации мы дадим советы и для взрослых и для детей различного возраста, которые помогут в решении этого вопроса.

Самое популярное упражнение, чтобы быстро уснуть (за 1 минуту)

Существуют различные способы, как взрослому человеку быстро заснуть и выспаться. Самый известный называется «4-7-8». Его исполнение не вызывает сложности и в силу своей простоты у многих не вызывает доверия. Однако специалисты утверждают, что все опасения напрасны: упражнение замедляет ритмы сердца и успокаивает, в следствие чего и наступает сон.

По сути, он может работать как легкий седативный препарат.

Упражнение:

1. 4 секунды медленно, спокойно и глубоко вдыхайте.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Затем очень медленно выдыхайте через рот, процесс выдыхания должен длиться 8 секунд.

Это упражнение поможет и взрослым и детям в сознательном возрасте — с 7 лет, поэтому разучите его и спите сладко.

Расслабление мышц, чтобы уснуть за 5 минут

Йоги в своей технике практикуют упражнения по правильному и глубокому дыханию (дыхательная гимнастика), а также учатся расслаблять мышцы и тело.

Полное расслабление, погружение в хорошие и приятные воспоминания, правильное дыхание – вот что на самом деле необходимо человеку, чтобы заснуть. По части воспоминаний или фантазий нужно не переусердствовать, не следует включать сюда переживания – картинка должна быть спокойной и умиротворяющей, например, легкий бриз и отдых на берегу океана.

3 совета, чтобы не просыпаться посреди ночи

Чтобы исключить просыпание посреди ночи и хорошо уснуть специалисты рекомендуют исключить раздражители, правильно подготовиться и использовать несколько проверенных методов:

1. Первый совет: постельные принадлежности и сама кровать должны быть удобными и чистыми, специалисты считают, что преобладание теплых оттенков способствуют тому, чтобы человек мог легко уснуть. Застилать постель лучше начинать утром и тогда перед сном не нужно проверять все ли в порядке;
2. Второй совет: свежий воздух в спальном помещении не только помогает заснуть, когда это нужно, но и хорошо выспаться;
3. Третий совет: прогулка перед сном лучший способ зарядиться положительными эмоциями, подготовить организм и легко заснуть.

Советы как заснуть днем

После ночной работы быстро уснуть днем бывает проблематично. Многие в такой ситуации прибегают к методу спецслужб.

Итак, нужно полностью расслабиться, лечь на спину, закрыть веки и в таком положении поднять глаза. Специалисты считают, что такое положение глаз естественно для спящего человека, а значит будет позволять достичь нужного результата (удастся быстро уснуть).

Другой способ — повесить в комнате темные плотные шторы и приобрести повязку для сна. Все это позволит расслабиться и абстрагироваться от дневного света.

«Сонилюкс» средство от бессонницы, когда другие способы не помогают. Этот препарат безвредный и не вызывает привыкания, а главное — он позволяет скорее расслабиться, избавиться от чувства тревоги и агресси и погрузиться в сон.

А еще, чтобы быстро заснуть в домашних условиях, даже если совершенно не хочешь спать, нужно следовать ряду советов.

• Приятные водные процедуры перед сном помогают расслабить тело, а это важно и перед дневным и перед ночным сном;
• Если хотите почитать перед сном, возьмите скучную книгу, она поможет и легко уснуть и хорошо выспаться;
• Освободите мысли от повседневных забот, не рекомендуется перед сном задумываться о планах на ближайшее будущее, перебирать в голове мысли о том, что за сегодня сделано, а что нет и т.д.;
• Лучший способ отключиться от реальности – слушать свое дыхание.

А вот смотреть какое-либо кино на ночь ни по телевизору, ни на телефоне или планшете не рекомендуется. Переживание и вовлеченность в историю не позволят уснуть.

Также, чтобы при бессоннице уснуть без таблеток и лекарств, которые у многих вызывают сомнения, несмотря на то, что специалисты их назначают, можно выпить расслабляющий теплый напиток.

Перед сном рекомендуется пить горячий чай или теплое молоко с двумя ложками меда.

Это поможет заснуть не только взрослому человеку, но и ребенку. Чай лучше пить травяной: мелиса, мята, чабрец и т.д. Эти травы помогают расслабиться, успокаивают легкие нервные расстройства и позволяют быстро заснуть, т.е. дают снотворный эффект.

Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

Дети иначе воспринимают действительность и свои потребности. Их сложнее заставить улечься спать. Советы в данном варианте зависят от возраста ребенка. Малышей, конечно, проще уложить спать, ведь они выматываются за весь день и стоит опустить голову на подушку, как приходит сон. Самое сложное — это улечься для них.

Детям, которые уже ходят в школу гораздо сложнее уснуть, так как у них уже появляются стресс и переживания.

Укладываем малышей

Детям дошкольного или младшего школьного возраста часто достаточно того, чтобы родители включили им мультики или почитали книгу. При этом важно читать медленно и выразительно, четко произнося каждое слово.

Мультики же стоит выбирать спокойные. Те, которые не будут будоражить детскую психику. Это должны быть добрые и светлые картины, например, лунтик, фиксики и пр.

Советы от бессонницы для школьников

Детям постарше (10-12 лет) поможет быстро уснуть легкая музыка. Она успокаивает и расслабляет. Но не следует включать ее слишком громко, так она будет только мешать и отвлекать.

Физические упражнения на протяжении дня также помогут сделать так, чтобы ребенок быстро заснул и хорошо выспался. А вот те дети, которые мало двигаются, не посещают спортивные секции и кружки, а много времени проводят за компьютером, не устают. Соответственно уложить их спать проблематично.

Еще помните, что ранний ужин приравнивается к быстрому сну. Это значит, что нужно выполнять советы диетологов – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед сном. Если ребенок проголодался уже после этого – предложите ему йогурт ли яблоко, печенье и пирожные лучше исключить.

Кстати эти советы помогут не только ребенку, но и взрослому человеку. Еще хорошо помогает вечерняя прогулка. Так можно развеяться и избавиться от напряжения, накопленного за день. Сон после такого приходит практически мгновенно.

Поделись с друзьями!

Следи за нами в соц. сетях!

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Научиться быстро засыпать звучит сложно, правда? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, — это ваш разум и ваш смартфон.

Иногда по ночам быстро засыпать нелегко, и ворочаться, вертеться и думать о , а не о , сон только усугубляет. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и выключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически где угодно, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня вечером. Конечно, они не заменяют врачебный совет врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими снами.

8 способов быстро заснуть

1.Дыши мысленно.

Образцы дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрое поверхностное дыхание может вызвать чувство тревоги, глубокое медленное дыхание может успокаивать.

Можно попробовать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

• Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (вдох и выдох).
• Выдохните полностью через рот, издав «свистящий» звук.
• 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
• 7: Задержите дыхание на семь счетов.
• 8: Медленно выдохните изо рта на счет до восьми, издавая «свистящий» звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейль рекомендует практиковать эту технику, сидя с прямой спиной, прежде чем пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы к нему не привыкнете.

2. Купите матрас нужной жесткости.

Не существует универсального решения для определения жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите как следует выспаться ночью, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине, и которые хотят чувствовать себя максимально прочно.AS5 — это самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку или в сочетании с комбинированным режимом сна, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс упругости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями по жесткости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей.Попробуйте любой из наших матрасов у себя дома на 100 ночей, и если вы решите, что это не для вас, вы можете обменять его на более мягкий или жесткий матрас или полностью вернуть товар.

3. Иди пещерный человек.

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И, что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна, доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение и свет от электроники могут нарушить наши биологические часы и повлиять на качество нашего сна.

«Сохранение в спальне искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые заставить наши умы работать. Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».

Итак, обустройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Не включайте телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны, когда пора спать. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если в вашей комнате не может быть полной темноты или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые и более теплые лампы и используйте приложения, такие как f.lux, на компьютерах, чтобы минимизировать влияние света.

4. Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис оставляет вас готовым вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам крепче уснуть и быстрее засыпать. Кроме того, нет ничего более мечтательного, чем завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, по мере того, как наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела, естественно, немного понижается и остается ниже до тех пор, пока вы не проснетесь за пару часов.

Одно австралийское исследование показало, что люди, страдающие бессонницей, обычно имеют более высокую температуру тела. Те, у кого бессонница во сне (в первую очередь, проблемы с засыпанием), как правило, остаются теплее ближе к вечеру, что может сыграть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы раньше при ярком освещении утром, они могут вернуться к нормальному температурному ритму и быстрее заснуть.

Так же, как некоторые люди предпочитают теплее или прохладнее днем, не существует единой температуры, подходящей всем для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок. Если вы хотите, чтобы число засыпало за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не единственный необходимый ингредиент, но будет хорошим началом!

Еще один способ ускорить этот процесс — принять теплую ванну примерно за 30 минут перед сном, что еще больше усилит падение температуры и потенциально усилит глубокий сон.Вы также можете попробовать спать в баффе, поскольку одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5. Спать по хай-тек.

В то время как свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут уменьшить напряжение в спине и улучшить кровообращение для улучшения комфорта.Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и подъем верхней части тела может иметь большое значение.

6. Обмани свой мозг.

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратную реакцию и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (аналог обратной психологии без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренно , а не попыток заснуть, лежа в постели) привело к снижению усилия сна и беспокойства у бессонниц по сравнению с бездействием.Точно так же отдельное исследование показало, что сильное намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет вас волноваться, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать расслабляющие действия в уме, чтобы отвлечься от самого сна.

7. Мечтать с целью.

Для многих людей, которые борются с засыпанием, большую роль могут сыграть размышления или нежелательные мысли.Вместо того, чтобы умиротворять, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям. Есть несколько способов сделать это:

• Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или что-то еще.
• В качестве альтернативы вы можете представить, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может показаться хиппи-диппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечты о расслабляющих сценах действительно могут помочь вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните фокус на сцену мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в полдень, о чем следует помнить.

Это также позволяет вам отпустить прошлые и будущие заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоить свой разум и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь.

Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование показало, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, картофель (а также сладкие продукты). Интересно, однако, что японское исследование показало, что сон полезен только от риса, а не от хлеба или лапши. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезно съесть хотя бы одну порцию на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по порциям, чтобы впоследствии у вас не было расстройства желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до этого в исследовании, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, будет также полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как обустроить спальню для достижения успеха.Еще лучше проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений образа жизни.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрому засыпанию?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение производительности, чтобы максимально использовать ваше утро.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения

.

Как быстро заснуть

Методы, хитрости и подсказки, которые действительно помогают вам
спите быстро и продолжайте спать.

Многие пробовали лечебные травы, лекарства, дыхательные
техники, мысленные упражнения, безрецептурные снотворные и прочее
они могли думать о том, чтобы заснуть. Здесь мы сообщаем о том, что работает, а что нет.
Вот. Если вы читаете этот совет, возможно, вы
проблемы с засыпанием и засыпанием и, вероятно, не нужно
говорили такие вещи, как избегать кофеина перед сном.Вы могли задержаться
синдром фазы сна (DSPS), апноэ во сне или какая-либо форма бессонницы
. Здесь мы перечисляем только те вещи, которые действительно
работать, чтобы заснуть крепко. Мы не будем перечислять вещи
это, вероятно, не поможет вам много спать, например, не пить
воды, чтобы не заставлять нас пользоваться туалетом. Мы тут
перечислите только лучшие решения от хронической бессонницы и нарушения сна.

Наиболее эффективные, обычно рекомендуемые без рецепта лекарства:

Мелатонин —
Мелатонин — это химическое вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме.это
антиоксидант, и сообщает человеческому телу, когда пора
спать. Он регулирует циркадные ритмы (сон-бодрствование
цикл), вызывая у вас сонливость. Это химическое вещество естественным образом вырабатывается в вашем теле. Количество
дневной свет и темнота, которые вы получаете каждый день, влияют на количество мелатонина
в теле. Многие люди не производят достаточно мелатонина и
эта добавка может помочь организму вернуться к нормальному сну
цикл.
Это очень помогло мне, автору, в моих поисках лучшего сна и считается одним из самых безопасных
снотворные на рынке.Как тело может стать
привыкли к регулярному приему мелатонина, некоторые рекомендуют цикл
выключите его один раз и не используйте дозировку, превышающую рекомендованную
бутылка. Возьмите за час до того, как вы планируете спать по максимуму
эффективность.
Я лично использую Source
Naturals Мелатонин, Апельсин, 5 мг, таблетки, 200 таблеток
каждую ночь. Если вы нажмете на ссылку, вы найдете их на Amazon для
отличная цена. 5 мг — это довольно большая доза, но я обнаружил, что именно это
Мне нужно действительно относиться ко мне.Я принимал это годами и
никогда не было проблем. Это сублингвально, поэтому вы кладете его под язык.
Он имеет хороший вкус, а также содержит витамин B-6. Это мой номер
одна рекомендация для тех, у кого проблемы с засыпанием.

сукцинат доксиламина —
Доксиламин — это лекарство длительного действия, когда вам нужно наверстать упущенное из-за долгого сна. Автор обнаружил, что это лекарство вызывает сон и удерживает вас во сне до 12 часов.
Если у вас проблемы с засыпанием, и вы продолжаете просыпаться ночью или просыпаетесь слишком рано утром, то это хороший препарат для периодического использования.Это не лучший выбор, если вам нужно проснуться рано утром.
На следующий день это может вызвать сонливость. Это также не лекарство, которое следует использовать в течение длительного времени.

Дифенгидрамин
Гидрохлорид — содержится в капсулах от аллергии Benadryl, несколько
лекарства снотворного и драмамин. Вы НЕ должны брать
Драмамин для сна, так как он содержит стимулятор. Быть
убедитесь, что вы принимаете только дифенгидрамин. Обычная доза составляет
между 25-50 мг. Это следует делать только в тех случаях, когда
тебе действительно нужно немного поспать.Это позволит вам спать около 6-8 часов. Отлично подходит, когда вы не можете заснуть, но вам все равно нужно проснуться на следующее утро.

Успокаивает разум и формирует здоровые привычки:

Медитация — Быть в
спокойное душевное состояние — один из важнейших шагов к хорошему
спать. Если вы в стрессе, озабочены, сердитесь или чувствуете
другие сильные эмоции могут мешать вам нормально спать.
Обязательно ограничьте стрессовую или стимулирующую активность перед сном, например:
работать, смотреть телевизор или фильмы.Даже если эти вещи кажутся
расслабляя, они могут стимулировать ваш разум высвобождать адреналин или
держите свои мысли подальше от сна. Если вы не можете избежать этого
вещи перед сном, медитация — самый быстрый способ очистить разум и
расслабь свое тело. Используйте музыку в стиле мягкого массажа и позвольте
медитировать и растягивать напряженные мышцы. Просто
десять минут этого будут стоить больше, чем час ворочания
в постели, пытаясь снять стресс. Аудиокниги в стиле гипноза
также может помочь вам расслабиться ночью с помощью техники самогипноза.

Когнитивно-поведенческая тренировка (КПТ)
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, называемая CBT-i, — это клинически одобренный метод тренировки для обучения вашего тела правильному режиму сна.
Это включает в себя выполнение здоровых привычек и тренировочные процедуры, чтобы вернуть тело и разум в надлежащее состояние для оптимального эффективного сна. Это часто предполагает следование инструкциям профессионала и посещение обычных занятий.
Также можно пройти онлайн-обучение. Для получения дополнительной информации о CBTI проверьте:
http: // www.webmd.com/sleep-disorders/behavioral-treatments

Порядок — Ложусь спать и
просыпаться в одно и то же время каждую ночь очень важно для среднего
человек. Я держу это в довольно эффективной позиции
однако, потому что если у вас действительно есть проблемы со сном, такие как бессонница или
вы чутко спите или у вас апноэ во сне, то вам нужно больше, чем
просто ровное время отхода ко сну. Наверное, не хватит
вы от проблем, хотя это, безусловно, отличное место, чтобы
Начало.Это также помогает избежать дневного сна, если вообще
возможное.

Упражнение — Раннее выполнение упражнения
утром пробуждает тело и запускает обмен веществ для
день. К тому времени, когда наступает ночь, ваше тело чувствует себя так, как будто
мышцы и теперь готовы к отдыху. Родственный метод называется прогрессивным расслаблением мышц. Это включает в себя сжатие группы мышц и удержание этого напряжения в течение нескольких секунд, а затем расслабление и расслабление этой группы мышц. Обычно это делается сначала ногами, а затем продвигается вверх по телу, пока все мышцы не расслабятся.

Блокировка звука и света в окружающей среде

Генератор белого шума
Marpac DOHM-DS, Natural White Noise (настоящий вентилятор внутри) Sound Machine. Это генератор белого шума. Это оригинальная и самая громкая звуковая машина. Он блокирует уличный и транспортный шум, соседей, соседей по комнате и другие звуковые помехи в квартирах и домах.

Ухо
пробки, маска для сна — Если вы такой же чуткий спящий, как я
вы легко просыпаетесь от звуков, света и всего остального
еще.Беруши из пенопласта не пропускают звук вокруг вас и не усыпляют
маски для лица блокируют свет в окружающей среде и сообщают вашему телу
сейчас ночь. Эта чудесная маска покрывает всю вашу голову, блокируя почти весь свет, а также подавляя некоторый шум.

Природные средства защиты, альтернативные лекарства и несколько эффективных лекарств:

Валериан
Экстракт корня — растение, помогающее некоторым людям упасть.
спит.Я считаю, что он слишком мягкий, чтобы помочь с моими проблемами со сном.

ZMA
(Цинк монометионина аспартат) — Часто используется
бодибилдеры, чтобы помочь восстановить свое тело ночью. Это часто
сообщил, что помогает со сном. Я заметил только мелкие
Доработки

Температура — Человек
температура тела снижается, когда наступает время сна. Сон в
прохладная комната может помочь организму начать цикл сна.

Ромашка — Эта органическая трава часто пила чай.
показал некоторые результаты в расслаблении людей и помощи им в падении
спит.

Совсем не действует:

Лежа в постели, злишься и расстраиваешься только для того, чтобы стать меньше
расслаблен. Если вы боретесь с самим собой, вы занимаетесь своим умом
и повышение уровня гормонов стресса, из-за которых вам становится труднее
спать.

.