Как научиться вставать рано утром легко и высыпаться: Жестокий будильник. Как научиться рано вставать, чтобы больше успевать

Как хорошо высыпаться и легко вставать по утрам

Долгое время мучилась вопросом: как же приучить себя просыпаться до 6 утра? И не просто просыпаться в столь раннее время, а высыпаться быстрее чем обычно, например за 4-6 часов в сутки, и при этом сохранить здоровье и бодрость.

И еще раз обращу ваше внимание, не просто просыпаться, а просыпаться и бодрствовать, причем бодрствовать в полном смысле слова. А значит быть энергичной, выспавшейся, и всячески готовой к труду и обороне.

Весь 2015 год я непроизвольно ставила на себе «сонные эксперименты». Непроизвольно потому, что я не планировала это как научное исследование, а просто из-за каких-то жизненных событий спала абсолютно в разное время и разное количество часов.

Но чаще все-таки я работала по ночам, а спала днем.

​​​​​​​​​​​​​​Бывало конечно, когда я засыпала как все нормальные люди около 23:00, но встать в 6 все равно было очень трудно.

Такой беспорядочный сон, и режим сна, когда человек ночью работает, а днем спит, как потом стало выясняться, очень вредит здоровью.

И вот спустя более чем полгода, я могу похвастаться тем, что нашла формулу эффективного сна, которая позволяет мне спать 4-6 часов (можно и меньше, только я такой цели себе не ставлю), высыпаться, и быть максимально продуктивной. Открыла я эту формулу абсолютно случайно.

Однажды проработав всю ночь, возясь с книгами и документами, а утром занявшись общением и встречами, к часам 20:00 меня «вырубило». Итак, я заснула примерно в 20:30 и проснулась в 2 (ночи), без будильника, естественно. Спать больше не хотелось.

После то как я осознала, что прекрасно выспалась, я встала и начала заниматься делами.

Следующий приступ (желание поспать) возник в районе обеда, но мне хватило 20 минут молча полежать, чтобы это влечение ко сну себя исчерпало. Далее я стала практиковать подобный график сна каждый день.

Что удивительно, я заметила: пробуждаясь в 2-3 ночи вставать очень легко, голова свежая и ум ясный, а еще я попадаю на то время, когда можно очень хорошо поработать в абсолютной тишине, ведь город в основной своей массе спит. А еще с 5 до 9 был замечен подъем творчества.

Привыкнуть к такому режиму оказалось очень просто (гораздо проще чем засыпать в 11 и пробуждаться в 6).

Отсюда я (закоренелая Сова, а то и вообще человек с беспорядочным сном) сделала поразительный для себя вывод: спать лучше ложиться не просто до полуночи, а до 21-22 часов. Единственный минус в этом режиме только в том, что в 21-22 часа кто-то пытается со мной общаться.

По множественным источникам и по практике можно понять, что самое эффективное время для сна это до полуночи. В это время каждый час сна можно считать за два, а ближе к рассвету ценность сна сильно снижается. А длительный дневной сон вообще может быть вреден, и в период с 15:00 до 19:00, спать лучше не ложиться.

Конечно, для того чтобы чувствовать себя бодро, здорово и вообще распрекрасно я применяю к себе еще несколько правил:

1) Никакого алкоголя. Я, например, не пью вообще, даже на новый год или день рождения и даже вино, хотя к вину отношусь замечательно, но последний раз употребляла его пару лет назад.

2) Спорт. Обязательно делать какую-то зарядку, пробежку, растяжку. Лучше всего увлечься боевыми искусствами. Я, например, занималась Ашихара Карате, сейчас просто бег да зарядка, и планирую заняться Вин Чунь.

3) Желательно сократить количество потребляемого кофе (лучше вообще не пить) и если пить, то пить качественный и хороший. Я, к примеру, так люблю кофе, что вообще не пить кажется мне довольно грустной перспективой. Поэтому просто не пью кофе-мусор из пакетиков, а пью хороший вареный кофе, ну и реже, чем раньше, раза в два.

4) Больше свежих овощей и фруктов — мой рацион состоит на 70-80 % из них.

5) Обливание холодной водой по утрам после пробежки.

6) Пить качественные китайские чаи, желательно по всем правилам чайной церемонии (и не пить пакетированную пыль). Например, Пуэр — это поразительный чай, который творит чудеса, по крайней мере со мной — снимает усталость, придает сил, и даже лечит простуду.

7) И самое главное правило: все делать с радостью. Сон с 21 00 до 1 ночи — радость, встречать рассвет — радость, бег утром — радость, обливание — радость.

Не нужно страдать.

Конечно мы понимаем, что развитие идет через боль. Как говорится: «No pain — no gain».

Например, на тренировках по карате из полутора часов занятий, час и двадцать минут — это боль. Но те, кто занимаются, понимают, какая это приятная боль, ведь она полезная, осмысленная и ведет к моим целям.

Дело в том, что важно разделять: болит не болит — это физика, а «в кайф или не в кайф» — это психология. Так вот, уметь кайфовать от любых жизненных ситуаций, даже болезненных — это полезнейшее психологическое искусство.

Вывод такой: выходит спать лучше сразу после того, как закончатся спокойной ночи малыши, (истина была так проста!) и тогда вы будете быстрее высыпаться, легче просыпаться, гораздо лучше себя чувствовать, и нервы крепче будут!

Желаю доброй ночи!

Как научиться высыпаться и легко вставать рано утром? | Психология для всех

Для многих людей утро начинается с большим трудом. Из-за того, что им сложно проснуться и начать заниматься делами, их жизнь становится невыносимой. Практически каждый день можно увидеть людей, опаздывающих на работу или учебу.

Автор фото Kinga Cichewicz

Автор фото Kinga Cichewicz

Скорее всего, их настроение будет испорчено, даже если они доберутся до конечной точки вовремя. Такое повторяется довольно часто, но любой человек может самостоятельно справиться с этой проблемой.

Большую часть действий вы выполняете по привычке. Время вашего пробуждения зависит от того, во сколько вы привыкли ложиться спать и вставать. Чтобы разобраться с режимом дня, необходимо обратить внимание на среднюю продолжительность своего сна.

Обычно взрослому человеку требуется от шести до восьми часов на сон. Путем простых арифметических вычислений вы можете определить, во сколько вам нужно засыпать, чтобы проснуться в нужное время.

Даже если пробуждение несколько раз происходило почти днем, нужно не сдаваться и продолжать вставать в требуемое время. Для организма такой режим однажды станет привычным и пробуждение будет наступать естественным путем.

Если вы устанавливаете будильник на определенное время, нужно вставать сразу после его срабатывания. Откладывая его каждый раз на несколько минут, просыпаться будет еще сложнее, чем раньше.

Наилучшим способом решения этой проблемы является размещение будильника в самой дальней части комнаты. Выключить сигнал получится лишь после того, как вы встанете и доберетесь до него. Заснуть после этого уже не получится.

Просыпаться рано утром лучше получается у людей, которые этого действительно хотят. Нужно иметь хорошую мотивацию для того, чтобы вовремя проснуться и заняться делами. Наличие такой мотивации заставляет человека вставать и действовать, не тратя время на сон.

Задумайтесь о том, что может измениться в вашей жизни, если вы станете вставать раньше. Многие тратят утренние часы на приготовление полезного завтрака и регулярные занятия спортом. Решение изменить свою жизнь к лучшему может неплохо мотивировать вас на раннее пробуждение.

Легче всего по утрам встают люди, которые раньше ложатся спать. Постарайтесь засыпать, когда ощущаете усталость или перенапряжение. Даже если вам кажется, что вы способны и дальше заниматься делами, нужно остановиться. Работоспособность уставшего человека резко снижается, так как он начинает искать время на отдых и делает ошибки.

Автор фото Jackman Chiu

Автор фото Jackman Chiu

Оказавшись в кровати, вы уснете практически сразу, и проснетесь уже в нормальном состоянии. Учитывайте тот факт, что человек, который не чувствует себя уставшим, не сможет заснуть просто так.

Наш Телеграм канал с анонсами и плюшками.

Нравятся статьи? Сделайте подарок.

ТОП-20 секретов как вставать рано утром и высыпаться

Ложиться за 7-8 часов до момента, когда вам необходимо вставать. Именно столько времени необходимо здоровому взрослому человеку для того, чтобы полностью высыпаться. Желательно засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, даже в выходные дни – так формируется тот самый режим, который не позволяет игнорировать звонки будильника. У вас нет времени, чтобы высыпаться? Вы спите по 4-5 часов и при этом хотите чувствовать себя бодрым и полным сил? Это возможно. ТОП секретов от врачей, психологов и коучей ждет вас далее.

Как научиться рано вставать? Формируем режим

Режим – не столько ограничение вашей свободы, сколько основа здоровой и продуктивной жизни.

Если вы хорошо спите, высыпаетесь, ложитесь и встаете в одно и то же время – вы чувствуете себя лучше, работаете и учитесь более продуктивно, исключаете риск возникновения кучи заболеваний. Сформировать режим не так просто, как может показаться на первый взгляд. Особенно в условиях тотального засилья Интернета. «Посмотрю еще одно видео и точно пойду спать», – думаете вы. Так от сна незаметно отрезается кусок в 1-2 часа. В результате вы поздно ложитесь, и проблема рано вставать образуется сама собой.

Что необходимо для формирования режима:

• Дисциплина.
• Желание.
• Время.

Режим формируется не за 1 день и даже не за 1 неделю. Многим требуется 2-3 месяца, чтобы поменять ритм жизни, приучить организм работать и отдыхать по графику. Не ждите быстрых результатов, но помните: потраченные усилия и время многократно окупятся отличным самочувствием, повышенной работоспособностью и стабильно хорошим настроением.

Не пропустите: Как поднять настроение себе, парню или девушке

Как сформировать режим

Составьте график. Постройте его в голове, а лучше начертите на бумаге. Рассчитайте оптимальное время пробуждения. Допустим, на работе или учебе необходимо быть в 10-00. При этом вы хотите начать совершать утренние пробежки, занимающие примерно 20 минут. Чтобы все успеть и без спешки собраться, вам необходимо 2 часа. На сон должно уходить порядка 8 часов. Соответственно вам необходимо лечь спать не позже полуночи.

Начните следовать расписанию. Первая неделя будет самой сложной, особенно если до этого момента вы засыпали и просыпались совершенно в другое время. Потому будьте готовы к необходимости терпеть и не давать себе поблажек при пробуждении. Если в один из дней вы проспите – ничего страшного. Но если вы начнете разрешать себе нарушать график, то режим превратится в тот же хаос, который был у вас до этого. Зачем менять шило на мыло?

Анализируйте свое состояние. Ваш организм индивидуален. Не каждому подходит 8-часовой сон, не каждому полезны пробежки по утрам. Дискомфорт в первую неделю естественен и вполне объясним. Но если вы чувствуете себя разбитым спустя 3-4 недели – стоит корректировать режим. Попробовать спать больше или меньше, перенести занятия спортом на вечер, изменить подготовку ко сну. Экспериментируйте, чтобы найти свое идеальное состояние – универсальных рецептов нет.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

1. Вы поздно проснулись и не хотите спать. Если вы проснулись в 16-00, то уснуть в 22-00 будет проблематично. Здесь не помогут никакие ритуалы. Даже если вы сходите на очень тяжелую тренировку, то, скорее всего, захотите спать не раньше 2-3 часов ночи. Теоретически поможет снотворное, но применять их здоровому человеку не рекомендуется: вы можете не только не решить проблему, но и заработать расстройство сна, например бессонницу или хроническую усталость. Единственный выход – вставать рано.
2. Вы боитесь проспать. Допустим, вам нужно встать очень рано, чтобы успеть на самолет. Поездка давно планировалась, она очень важная и билеты стоят слишком дорого. Вы боитесь проспать, и этот страх мешает вам уснуть. В итоге вы засыпаете за час до того, как нужно вставать. Звонок будильника вы слышите, но выключаете его, чтобы полежать еще буквально 2 секунды. И погружаетесь в глубокий сон. Чтобы избежать этого – решайте реальную проблему. Вы боитесь не проспать, вы боитесь опоздать на самолет. Потому перед сном убедите себя: вы проснетесь вовремя, бодрым и полным сил. Представьте, как встаете точно в нужное время и чувствуете себя замечательно.
3. Вы не можете заснуть из-за сильного стресса. Если день был сложным и полным нервов, то стоит заранее подготовиться ко сну. Рекомендуется успокаиваться не таблетками (если они не назначены врачом), и не просмотром фильмов. Идеальное решение – рисование. Оно успокаивает и заставляет мозг сосредоточиться на слежении за грифелем карандаша, вытесняя негативные мысли. Очень важно, чтобы вы могли какое-то время ни о чем не думать. Не имеет значения, умеете вы рисовать или нет. Неважно, чем, на чём и как вы рисуете – ключевое в самом процессе.
4. Завтра сложный день. Если на следующий день запланировано много дел, какое-либо важное событие, ответственное мероприятие, сдача отчета или проекта – велик риск не уснуть из-за мыслей о выполнении своих обязательств. Вы можете опасаться, что не справитесь. Можете предвкушать какие-то приятные моменты. Здесь вам опять же поможет рисование. Очень важно избавиться от мыслей, которые мешают уснуть. И даже изображение простых геометрических фигур поможет какое-то время ни о чем не думать и отрешиться от происходящего.
5. У вас депрессия. Если вы лечитесь от депрессии или ощущаете ее присутствие, то проблемы со сном могут быть вызваны не психологическим состоянием, а биохимией организма. Лучший способ уснуть в этом случае – утомить себя. Возьмите школьный учебник по алгебре и физике, начните решать задачи. Старайтесь сделать так, чтобы решение оказалось верным. Интенсивная умственная деятельность способна утомлять. Подойдет и физический труд – уберитесь во всей квартире, совершите вечернюю пробежку, выполните какие-то упражнение дома. Главное, чтобы вы сильно устали.

Как заставить себя вставать раньше совам

Ученые полагают, что некоторые люди действительно работают эффективнее в вечернее и ночное время, нежели днем. Им комфортна ночная жизнь. Если это так, то необходимо предпринять серьезные усилия, чтобы изменить внутренние часы и перестроить свой организм. Но начать стоит с проверки: выясните, действительно ли вы «сова»? Дело в том, что почти 90% людей, считающих себя «совами» на самом деле таковыми не являются. Попробуйте ложиться и вставать как можно раньше в течение 2-3 недель. Если привычки не изменились, и вам по-прежнему комфортно ночью, то вы – «сова». Рекомендуем обратить внимание на советы, приведенные ниже. Если же вы чувствуете себя хорошо, то вы скорее жаворонок.

Не пропустите: Как избавиться от усталости, лени, апатии и сонливости

Как научиться рано вставать по утрам «совам»:

• Научитесь засыпать как можно раньше.
• Подключите дневной сон.
• Постарайтесь минимизировать стрессы.
• Готовьтесь ко сну – рисуйте, слушайте расслабляющую музыку.
• Отправляясь в кровать, не берите с собой телефон.

«Совам» сложнее всего подстроиться под необходимый режим. Но это возможно – достаточно подключить самодисциплину и исключить всевозможные раздражители. Ночью вы горите желанием чем-то заняться. Пусть это будут не переписки с друзьями в социальных сетях и не просмотр сериалов. Займитесь рисованием, выполняйте какую-то скучную монотонную работу. Главное погрузить себя в состояние утомления, при котором вам бы захотелось спать.

Как улучшить сон, изменив образ жизни

Питайтесь правильно. Правильное питание – один из ключевых элементов крепкого здоровья. Хорошее здоровье – залог хорошего сна. Ешьте то, что вам нравится и не запрещено врачами. Но сладостям предпочитайте фрукты, жареному – тушеное или вареное. Избегайте жирной и чрезмерно богатой «простыми» углеводами пищи. Употребляйте минимум алкоголя и трансжиров.

Занимайтесь спортом. Регулярное посещение спортзала поможет привести ваш организм в норму. Если у вас нет времени и желания посещать тренажерный зал – займитесь пробежками. Делайте комплексы подходящих вам упражнений дома. Играйте в командные спортивные игры. Делайте зарядку каждое утро. Физическое развитие помогает обеспечить здоровый сон.

Исключайте стрессы. Постарайтесь свести стрессы к абсолютному минимуму. Если ваша работа давно превратилась в ад – откажитесь от нее. Смените круг общения, если большинство ваших знакомых конфликтные и неуравновешенные люди. Не ищите конфликтов сами, не провоцируйте их. Делайте то, что вам действительно хочется, и не делайте того, чего не хочется совсем.

ТОП-20 советов для раннего пробуждения

1. Найдите мотивацию. Как легко вставать рано, если вы совершенно не понимаете, зачем это делать? Осознайте необходимость раннего пробуждения и очевидные плюсы, которые вы получите в результате формирования режима.
2. Перестаньте воевать с будильником. Лучше всего научиться вставать без него. Однако на первых порах достаточно перестать отключать его в попытке полежать еще буквально несколько минут.
3. Вместо 5 минут – рывок. Как только вам в голову придет мысль полежать еще «5 минут» – резко вставайте и идите умываться. 10-15 минут и жуткое желание снова уснуть пройдет.
4. Высыпайтесь. Помните, что взрослый человек должен спать 7-8 часов. Никакие секреты не помогут, если вы постоянно будете спать по 1-2 часа.
5. Позаботьтесь о комфорте. Купите приятное телу постельное белье и удобный матрас, сделайте ремонт в спальне. Вам должно быть удобно и приятно засыпать
6. Обеспечьте доступ к кислороду. Перед сном рекомендуется проветривать комнату – чем больше кислорода, тем проще будет уснуть, и тем лучше вы будете чувствовать себя утром.
7. Подберите одежду для сна. Не спите в том, в чем ходите весь день. У вас должна быть удобная одежда, которая предназначена исключительно для сна.
8. Очищайте голову от мыслей. Рисуйте, собирайте мозаику – делайте все, чтобы любые навязчивые мысли не крутились в вашей голове перед сном.
9. Не попадайтесь в ловушке. Перестаньте слушать музыку, читать книги и смотреть фильмы на ночь. Часто это затягивает и крадет время у вашего же сна.
10. Не ешьте перед сном. Есть нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. При этом ужин должен быть легким, иначе ночью ваш организм будет работать на 100%.
11. Принимайте успокаивающие ванны. Используйте ароматические масла, специальную пену и соли – это помогает расслабиться и лучше подготовиться ко сну.
12. Гасите свет. Как рано вставать и высыпаться, если всю ночь играла музыка, работал телевизор и горел свет? Обеспечьте полную темноту и абсолютную тишину.
13. Тщательно выбирайте мелодию для будильника. Желательно, чтобы она не была слишком спокойной и душераздирающей. Найдите что-то приятное слуху, но ритмичное и позитивное.
14. Делайте зарядку по утрам. Она поможет мобилизовать силы, сконцентрировать энергию и зарядит вас бодростью на весь день.
15. Пейте воду. Утром перед едой выпивайте стакан чистой воды. Это поможет нормализовать обменные процессы в организме, которые оказывают влияние на сон.
16. Соблюдайте режим. Не отсыпайтесь по выходным, не давайте себе поблажек в первый месяц формирования режима, чтобы стабилизировать свое состояние.
17. Не сдавайтесь. Первое время будет сложно и очень важно, чтобы вы были готовы идти до конца, расставлять приоритеты и выбирать верную мотивацию.
18. Бодрите себя. Слушайте бодрящую музыку, обязательно завтракайте, включите в программу дня утренние пробежки.
19. Анализируйте ситуацию. Осознавайте выгоды, которые вы получите при соблюдении режима дня. Будьте меркантильны, ищите плюсы во всем.
20. Больше двигайтесь. Занимайтесь спортом, развивайте все системы организмы. Важно чередовать умственную и физическую деятельность.

Резюме

Вам будет намного проще рано засыпать и просыпаться, если вы сформируете режим дня и сможете войти в этот темп. Не бросайте начатое – делайте все возможное, чтобы довести задуманное до логического завершения. Совсем скоро вы почувствуете, что труды не были напрасны – будете чувствовать себя в разы лучше, работоспособность повысится, уйдет постоянная сонливость, здоровье и иммунная система будут постоянно укрепляться.

Автор статьи

Редактор портала Info-Profi, преподаватель истории и обществознания со стажем 22 года. По второму образованию юрист.

Написано статей

Как научиться вставать в 5 утра | Стиль жизни

Мы ищем в интернете интересные темы и обсуждения, а лучшими из них делимся с вами. Как выработать привычку вставать очень рано? Этим вопросом задался один из пользователей популярного сайта Quora. Вот что ответил Дэн Лука — тренер по личностному росту и продуктивности.

Подъем в пять утра буквально изменил мою жизнь. Всем, что у меня сейчас есть, я обязан этой привычке. Конечно, дело не исключительно в ней, но это основа. Со 2 октября 2009 года я встаю в пять утра (в выходные — в семь).

Вопрос не только в привычке — как всегда, дьявол кроется в мелочах.

Два важнейших фактора: как и зачем. Если не ответить на эти вопросы, результат будет в лучшем случае средним.

По данным ученых из Фонда сна, взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна. Таким образом, нужно отсчитать от времени желаемого подъема семь — девять часов и получить момент, когда пора отправляться в кровать. Мне 36 лет, я сплю семь часов за ночь — и в 80% будних дней я иду спать в 22:30 вечера и встаю в 5:30.

Теперь о стратегии.

Зачем?

Как и в любом другом начинании, «было бы желание, а возможность найдется». Если желание недостаточно сильное или недостаточно отчетливо сформулировано, результатом может стать разочарование.

Итак, почему вам важно просыпаться рано утром? Всего два варианта ответа:

1. Вам это необходимо;
2. Вы этого хотите.

Если речь о первом варианте, все просто: нет выбора — нет проблемы.

Примеры: работа в первой смене; маленький ребенок, которому требуется много внимания; долгая дорога до работы, из-за которой приходится очень рано вставать, — можно продолжать бесконечно.

Кто-то быстро включает автопилот, для других это оказывается суровым испытанием. И подобное вряд ли можно назвать сбалансированной жизнью.

Если же к вам относится второй вариант, то нужна мотивация. Холодным темным утром вылезать из теплой постели — ради чего?

Когда человек добровольно встает в пять утра и доволен этим, чаще всего он либо горит своей работой, либо использует ранее утро как личное время, чтобы зарядиться энергией, очистить голову перед длинным днем, пересмотреть цели и разобраться в себе, пока окружающие еще спят.

Именно поэтому многие великие люди очень рано встают. Они любят быть в тонусе (как в жизни, так и в работе) и стараются определять повестку, а не идти на поводу, реагируя на чужие поступки и обстоятельства.

Вспомним время подъема некоторых известных и продуктивных людей:

• Роберт Айгер (генеральный директор Disney) — 4:30
• Тим Кук (генеральный директор Apple) — 4:30
• Говард Шульц (генеральный директор Starbucks) — 5:00
• Андреа Юнг (генеральный директор AVON) — 4:00
• Ричард Брэнсон (генеральный директор Virgin) — 5:45

Задайте себе вопрос: что вами движет?

Если острого желания успеть что-либо сделать утром нет, просыпаться рано у вас не получится.

И нужно соблюдать еще одно условие: в течение дня у вас нет времени на это дело.

Возможно, вы засиживаетесь ночью ради важных вещей (новый бизнес, интересная книга или что-то еще), но получается, что вы уже непродуктивны, поскольку поставили этому делу самый низкий приоритет и отложили его на позднее время.

Гораздо лучше посвятить таким делам утро, когда вы еще бодры и полны энергии. Кроме того, на это время никогда ничего не наложится — в шесть утра никто не позовет вас на встречу, и даже SMS не напишет. Таким образом, ресурсы будут потрачены на наиболее важные дела.

Как?

Предположим, вы нашли свое «зачем». Теперь нужно разработать лучшую стратегию реализации, согласованную с вашими потребностями.

Проще всего — каждую следующую неделю вставать на пять минут раньше. Можно возразить, что это займет очень много времени.

Посчитаем: 5 минут в неделю x 26 недель (полгода) = 130 минут (это больше двух часов!).

Итак, если сейчас вы просыпаетесь в девять утра, всего за шесть месяцев можете довести это время до семи утра (или, соответственно, с семи до пяти).

Хитрость в чем: чтобы встать рано утром, придется так же рано лечь спать. Это важнее всего.

Пару дней еще можно ложиться в полночь, а вставать в пять утра, но потом вы точно превратитесь в зомби. Помните, что любому взрослому нужно семь — девять часов хорошего сна.

10 золотых правил хорошего сна

1. Постарайтесь, чтобы большая часть сна приходилась на интервал с 22 до 5 часов — качество сна в это время выше.
2. Убедитесь, что спите семь — восемь часов в сутки.
3. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
4. Для балансировки уровня мелатонина, который регулирует циклы бодрствования и сна, нужно по крайней мере полчаса солнечного света в день.
5. Убедитесь, что сон соответствует 90−100-минутным циркадным циклам. Например, если мало времени, лучше спать шесть часов, чем шесть с половиной часов. А еще лучше — семь с половиной.
6. Избегайте поверхностного сна и пробуждений среди ночи. Для этого нужно не есть за четыре часа до отхода ко сну и не заниматься спортом три часа.
7. Подготовьте спальню: 18−20°C, хороший матрас, отсутствие освещения и свободная пижама.
8. Разработайте вечерний ритуал отхода ко сну, который поможет постепенно «замедлить» жизненный ритм (спокойная музыка, теплый чай, чистка зубов и т. д.)
9. Постарайтесь хотя бы в течение часа перед сном забыть обо всех заботах, обидах и разочарованиях. Доделайте все дела или составьте по ним планы на завтра.
10. Пусть у сна в вашей жизни будет высокий приоритет!

10 золотых правил подъема в пять утра

1. Найдите причину, зачем просыпаться.
2. Представьте себя просыпающимся с улыбкой после сладкого сна.
3. Вставайте с постели сразу после срабатывания будильника.
4. Твердо решите, что в первую очередь утреннее время — для вас и ваших самых важных дел.
5. Найдите партнера по подъему — звоните друг другу каждое утро.
6. Просыпайтесь каждую неделю на пять минут раньше, пока не достигнете желаемого времени.
7. Разработайте приятный утренний ритуал, чтобы после звонка будильника было легче уговорить себя встать.
8. Спите не менее семи часов и ложитесь не позже 22:30.
9. Если пришлось пропустить день, простите себя и продолжайте как ни в чем не бывало.
10. Влейтесь в круг необыкновенных людей, которые живут полной жизнью и встают в пять утра!

Это лишь часть идей и стратегий, которые я разработал за последние пять лет для себя и более чем 300 своих клиентов.

Бонус: 7 советов мужчинам на каждое утро

Начало каждого нового дня — это ещё один шанс стать лучше. Вот 7 утренних ритуалов, которые позволят вам выглядеть и чувствовать себя лучше уже сегодня — и совершенно изменят качество жизни в длительной перспективе.

25 способов просыпаться рано и высыпаться | Fresher

Вплотную заинтересовался своим режимом, ибо ложиться в 2-3 часа ночи, а потом рано просыпаться, мягко говоря, надоело, да и дневное самочувствие оставляло желать лучшего. После пары недель борьбы со своим горе-режимом появились позитивные сдвиги, стал раньше засыпать и раньше вставать, действительно появилось больше времени, а темные круги под глазами начали исчезать. Знаю, что у многих тоже есть проблема заснуть раньше 12-ти, поэтому делюсь советами.

1. Найдите причину. То есть причину рано просыпаться. Это может быть утверждение, что до поздна спят только неудачники или что нужно успеть сделать много дел, или что в 10 утра уже все шезлонги на пляже заняты полотенцами более проворных отдыхающих. Найдите свою мотивацию.

2. Забудьте о кнопке «snooze» в будильнике. Поставьте его четко на нужное время и все (6-7 часов утра). Зазвонил будильник — не тянем руку за кнопочкой «snooze», а встаем!

3. Помните о последствиях вашего «ну еще 5 минут!». Лично мои 5 минут могут превратиться во все 10, а иногда и в 30 минут. Каждая минута лишнего пребывания в кровати может привести к тому, что вы снова заснете.

4. Спите крепко и достаточное количество часов. Если вы не можете выспаться, то не имеет значение, во сколько вы встаете. Вы все равно будете чувствовать себя разбитым. Здоровый и полноценные сон — основа вашего бодрого дня.

5. Сделайте свою спальню приятным местом для отдыха. Начиная от цвета обоев на стенах и заканчивая узором на ваших простынях — все это тоже очень важные факторы. Как и подушка, на которой вы спите. А еще лучше, если вы поставите свою кровать так, что утреннее солнце будет светить вам прямо в глаза — тогда вы точно не будете долго спать.

6. Откройте окно. Уже сама не раз замечала, что стоит только хорошо проветрить перед сном, и засыпаешь гораздо быстрее.

7. Правильная одежда для сна. Одежда должна быть удобной и не причинять вам неудобств. Ночнушки, которые оказываются утром на ушах, не очень-то способствуют крепкому сну.

8. Засыпайте со счастливыми мыслями. И не вздумайте прокручивать в голове подготовку к сдаче проекта.

9. Создайте свой ритуал отхода ко сну. У моего ребенка, например, это обязательное чтение книги и стакан воды на ночь (молоко пока не получается подсунуть). У вас это может быть прослушивание приятной музыки или чтение книги.

10. Избегайте «ночных ловушек». Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть к пульту от телевизора или компьютеру, чтоб глянуть, не откомментировал ли кто-то на ваш пост и т.д. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!»

11. Ужин должен быть легким. И избегайте на ночь алкоголя и напитков с кофеином.

12. Примите ванну перед сном. Можно с лавандовым маслом — очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая ванна подойдет и вам.

13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время. И даже в выходные.

14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если будет гореть ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет все время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!

15. Найдите правильную мелодию для будильника. Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснетесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей и при этом было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.

16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивание очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину, или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.

17. Зарядка. В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней зарядкой сейчас?

18. Стакан воды. После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашей системе проснуться и выведет из организма вредные вещества, накопившиеся за ночь.

19. Мягкий напоминатель. Все еще никак не можете проснуться? Попробуйте повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом, например. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтете, что запланировали.

20. Удобная одежда для утреннего подъема. Это может быть халат, тапочки или теплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылазить).

21. Найдет друга по несчастью. Или другими словами того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А еще лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.

22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ для засыпания.

23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром — самый лучший саундтрек для утреннего сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш — залог хорошего утра и приподнятого настроения.

24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха и выгоняем сон вон из квартиры!

25. Поздравьте себя. И желательно, громко. Чем громче, тем лучше! Это может быть что-то вроде «Ура, я это сделал(а)!» И можете поделиться радостью с соседом по несчастью, которому тоже надо рано вставать. Заодно и он проснется.

Как научиться рано вставать и высыпаться, если вы «сова»

«Жаворонки» кажутся такими продуктивными. Помните, как в поговорке: кто рано встает… Те, кто просыпаются раньше могут успеть сделать массу дел еще до начала рабочего дня и, согласно науке, чаще «сов» имеют позитивный взгляд на жизнь. Может показаться, что у «жаворонков» несправедливое преимущество перед «совами», которые предпочитают поздно ложиться и спать до 12 дня. Особенно остро несправедливость ощущается потому, что мы живем в обществе, которое обычно работает по графику с 9 до 17 или с 10 до 18. Поэтому «совам» приходится несладко. Их циркадные ритмы нарушаются, поэтому они ходят угрюмыми и чувствуют усталость целый день.

Можно ли изменить режим сна и научиться рано вставать без вреда для своего физического и эмоционального здоровья? Оказывается, да. Нужно лишь правильно сместить ваш циркадный ритм в соответствии с вашим графиком. Вот, какие шаги вам стоит предпринять согласно американскому Национальному фонду сна (The National Sleep Foundation).

Отрегулируйте утренний график

Одна из причин, почему «совы» так поздно ложатся спать, заключается в том, что они просто не устали к вечеру. Если хотите просыпаться раньше, вам нужно засыпать раньше. То есть нужно почувствовать сонливость вечером, причем намного раньше, чем всегда. Как бы парадоксально это не звучало, но для того, чтобы устать к вечеру, вам нужно проснуться намного раньше, чем обычно. Это будет тяжело в течение нескольких дней, пока вы подстраиваетесь, но будьте последовательны: после нескольких дней установки будильника на 6:00 утра, есть большая вероятность, что вы захотите спать в 10:00 вечера.

Следуйте правилу 15 минут

Попытка убедить свое тело просыпаться рано за короткий срок может привести к тому, что вы «заработаете» бессонницу. Так вы нарушите свои циркадные ритмы. В конце концов, вы можете уложить себя в постель, но не сможете уснуть, если ваше тело не готово спать. Вместо этого поставьте будильник на 15 минут раньше, чем обычно. И так каждый день. Это может показаться незначительным изменением, но придерживайтесь его, и вы будете засыпать на час раньше, всего через четыре ночи. Если обычно вы просыпаетесь в 8:30, поставьте будильник на 8:15. На следующий день — на 8:00 и так до тех пор, пока не дойдете до того времени, во сколько вам действительно нужно вставать.

Да будет свет!

Очень тяжело чувствовать себя бодро, когда в 6:00 утра дома темно. Если это лето, можно просто открыть шторы, ведь солнце встает до 5 утра. Если это осенне-зимний период, включите свет в комнате. Свет уменьшит выработку в организме мелатонина, вызывающего сон, и заставляет вас чувствовать себя более собрано и бодро. И что бы вы ни делали, не ложитесь обратно в постель!

читайте также

Смените вечерний график

Если ваше расписание позволяет, измените время, когда вы занимаетесь своими рутинными делами. Будь то поход в спортзал, ужин, просмотр телевизора или общение с друзьями, сместите эти вечерние ритуалы примерно на час раньше. Если ваше расписание не позволяет этого, подумайте, от чего можно отказаться или какие действия можно выполнить раньше или в выходные дни. Это поможет вам перенести время сна на час раньше. Следовательно, вы будете просыпаться на час раньше без ущерба для своего здоровья и эмоционального состояния.

Откажитесь от гаджетов и света

Когда-то люди знали, что пора ложиться спать просто потому, что зашло солнце. В наше время с обилием электричества и гаджетов это трудно представить. В конце концов, вы можете легко не спать всю ночь, скроля ленту в Instagram. Яркие огни ночью могут нарушить естественные сигналы вашего тела, которые сообщают мозгу о том, что пора отдыхать. Чтобы настроить свое тело на сон, выключите или приглушите свет вечером и как минимум за час до сна забудьте о гаджетах: телефоны, компьютеры, телевизоры и планшеты излучают искусственный синий свет, который особенно мешает спать, замедляя выработку мелатонина. Поэтому выключайте все перечисленные девайсы минимум за час до сна.

Будьте последовательны

Самый быстрый способ научиться рано вставать и приспособиться жить по новому графику — придерживаться его на выходных. Ваше тело получает пользу от того, что ложится спать и просыпается в одно и то же время каждый день. Даже в те дни, когда вам не нужно работать или отправлять детей в школу. Пару лишних часов сна на выходных может показаться счастьем. Но только в момент отдыха. Но так вам будет сложно вновь вставать рано в понедельник. И день будет тяжелым. Лучше следуйте графику сна всегда — это лучший способ перестроить свои циркадные ритмы.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Как научиться вставать рано утром легко и высыпаться?

«Даже я по утрам не выгляжу как Синди Кроуфорд.»
Синди Кроуфорд

Если ты все еще думаешь, когда наступит такое утро, когда ты проснешься, а не воскреснешь, то тебе однозначно стоит прочитать эту статью. Мы собрали лучшие лайфхаки для по-настоящему доброго утра. Ведь, как говорится, кто рано встает, тот не спит до обеда. А если серьезно, то для продуктивного дня нужно не только просыпаться раньше, но и быть бодрым, что напрямую зависит от того, выспался ли ты.

Плавно пытаясь открыть дверь, но не попадая в замочную скважину уже 10 минут, ты таки совершаешь геройский поступок и залетаешь в свою квартиру. На часах 4 утра, ты в предвкушении мягких подушек и пухового одеяла. И кажется, что прошло всего мгновение, но будильник разрывается истошным звоном. 7 утра — время вставать на работу. И ни о каком завтраке и арома-душе не идет и речи. Ты впопыхах ищешь приличную не помятую одежду и вылетаешь навстречу труду и обороне.

Если все обстоит именно так, то вставать рано тебе точно не просто. Хочешь все изменить? Тогда давай действовать слаженно. Конечно, за один день поменять свои привычки не получится. Но если придерживаться нашей инструкции, то за один месяц все станет возможным. Это поможет и жаворонкам, которые после праздников расслабились.

• Начинай постепенно ложиться раньше. Пока не скорректируешь время.
• Каждый день ложись спать в одно и то же время. Даже в выходные.
• Не переедай перед сном.
• Не переставляй будильник на 5 минут, еще на 5 минут и т.д.
• Улыбайся при пробуждении. Если любишь музыку, сразу включай свой плейлист.
• Внеси первым пунктом утренних ритуалов выпивать стакан воды.
• Принимай душ. Купи гель с бодрящим ароматом.
• Освободи время для вкусного завтрака.
• Привнеси в свою жизнь спорт.
• Питайся правильно.
• Перед сном выпивай стакан теплого молока.
• Поменяй интерьер спальни. Сделай его ярким. Избегай плотных штор.
• Поддерживай комфортную температуру в спальне.

Соблюдая эти простые правила ты не только научишься чувствовать себя человеком по утрам, но и заметишь, как цвет лица стал свежее, а ты энергичнее. Ведь правильный сон значит больше, чем ты думаешь. Доброго утра независимо от дня недели!

Как я стал рано вставать

Лео Бабаута

Я обнаружил, что раннее пробуждение было одним из лучших моих поступков, поскольку недавно я изменил свою жизнь, и я подумал, что поделюсь своими советами. Я только что опубликовал свой утренний распорядок дня и подумал, что вам может быть интересно узнать, как я встаю в 4:30 утра

Много лет я вставал поздно. Я любил поспать подольше. Потом все изменилось, потому что мне приходилось вставать между 6-6:30 утра, чтобы приготовить обеды для моих детей и подготовить их к школе.Но в прошлом году, когда я решил подготовиться к своему первому марафону, я решил, что мне нужно начинать бегать по утрам, чтобы у меня оставалось время для моей семьи.

Итак, я решил сделать раннее вставание привычкой. Я начал с того, что вставал в 5:30 утра, затем в 5:00. Когда это стало привычкой, и мне приходилось вставать в 4 или 3:30 утра для ранней продолжительной пробежки, это не было проблемой. А в ноябре прошлого года, когда я решил принять участие в NaNoWriMo, я решил вставать в 4 утра, чтобы писать хотя бы час в день.Теперь, когда я выполнил эту задачу по написанию романа, мне больше не нужно просыпаться так рано, но я выбрал счастливый компромисс: просыпаться в 4:30 утра. В некоторые дни, когда я действительно устал (если я пойду спать поздно), я просыпаюсь в 5 или 5:30, но это еще раньше, чем я обычно просыпался.

Вот мои советы, как начать рано вставать:

• Кардинальных изменений не вносить. Начните медленно, просыпаясь всего на 15-30 минут раньше обычного. Привыкайте к этому за несколько дней. Затем сократите еще 15 минут.Делайте это постепенно, пока не добьетесь целевого времени.
• Позвольте себе поспать раньше. Возможно, вы привыкли поздно ложиться, например, смотреть телевизор или пользоваться Интернетом. Но если вы продолжите эту привычку, пытаясь встать раньше, рано или поздно вы сдадитесь. А если подойдет ранний подъем, то вы уснетесь, заснете поздно, и вам придется начинать все сначала. Я предлагаю ложиться спать пораньше, даже если вы не думаете, что будете спать, и читать в постели. Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете.
• Поставьте будильник подальше от кровати. Если он находится рядом с вашей кроватью, вы отключите его или нажмете «отложить». Никогда не нажимайте «отложить». Если он далеко от вашей кровати, вам придется встать с постели, чтобы выключить его. К тому времени вы уже встали. Теперь тебе просто нужно не ложиться спать.
• Выйди из спальни, как только выключишь будильник. Не позволяйте себе рационализировать, возвращаясь в постель. Просто заставьте себя выйти из комнаты. Моя привычка — залезть в ванную и сходить в туалет. К тому времени, когда я сделал это, спустил воду в унитазе, вымыл руки и посмотрел на свою уродливую кружку в зеркало, я уже достаточно проснулся, чтобы встретить день.
• Не рационализируйте. Если вы позволите своему мозгу отговаривать вас не вставать рано, вы никогда этого не сделаете. Не делай возможности вернуться в постель.
• Позвольте себе хоть немного поспать. Несмотря на то, что я только что сказал в предыдущем пункте, время от времени приятно поспать. Если это не обычное дело. Я делаю это примерно раз в неделю.
• Сделайте раннее пробуждение наградой. Да, сначала может показаться, что вы заставляете себя делать что-то тяжелое, но если вы сделаете это приятным, скоро вы будете с нетерпением ждать раннего пробуждения.Раньше моей наградой было приготовление чашки горячего кофе и чтение книги. Я недавно отказалась от кофе, но все еще с удовольствием читаю свою книгу. Другими наградами могут быть вкусное угощение на завтрак (смузи! Вкуснятина!), Наблюдение за восходом солнца или медитация. Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе сделать это как часть утреннего распорядка.
• Воспользуйтесь этим дополнительным временем. Не вставайте на час или два раньше, чтобы просто почитать свои блоги, если только это не ваша главная цель. Не вставайте рано и не тратьте лишнее время зря.Начните свой день с рывка! Мне нравится использовать это время, чтобы начать готовить детям обеды, планировать остаток дня (когда я устанавливаю свои MIT), выполнять упражнения или медитировать, а также читать. К 6:30 я сделал больше, чем многие люди делают за весь день.
• Наслаждайтесь рассветом! Насколько это возможно, смотрите на улицу (или, еще лучше, выходите на улицу!) И наблюдайте, как небо загорается. Это прекрасно. И там тихо и спокойно. Сейчас мое любимое время суток.Ранний подъем для меня сам по себе награда.

Как рано просыпаться: 13 советов от специалистов по сну

«Тело жаждет последовательности», — объясняет Аугелли. Поэтому, если вы хотите выработать долговременную привычку просыпаться рано утром, вам нужно относительно последовательно придерживаться этой привычки семь дней в неделю. Она также добавляет, что очень важно хорошо высыпаться каждую ночь.

5. С утра первым делом загорайте.

Наше тело использует свет для определения времени, поэтому, если мы ежедневно видим свет в одно и то же время, это может помочь нам скорректировать наши циркадные ритмы (a.к.а. наши естественные циклы сна) к более раннему времени пробуждения, — объясняет Аугелли. В идеале вы должны находиться на свету около 30 минут в течение первого часа после пробуждения, и лучше всего, если это солнечный свет, который вы можете получить, выйдя на улицу или сидя у освещенного солнцем окна.

В зависимости от погоды и времени года это не всегда возможно, и в этом случае вы можете использовать световой короб широкого спектра или специально разработанную световую сигнализацию для аналогичного эффекта. Просто включите свет вскоре после того, как проснетесь, и сядьте рядом с ним, пока вы завтракаете, работаете или выполняете другую часть утреннего распорядка.«Это может быть действительно очень полезно», — говорит Кеннелли. Просто не забудьте выключить свет после того, как получите рекомендованную получасовую дозу. «Вы должны быть очень осторожны, используя его позже днем, потому что это может иметь противоположный эффект», — предупреждает Кеннелли.

Somneo Sleep and Wake-Up Light

Что может быть лучше в напряженный год, чем мирное пробуждение под пение птиц? Просыпаться рано утром не так плохо с этим будильником, который имитирует восход солнца, чтобы мягко вас разбудить.У него даже есть ночной режим, который имитирует закат, чтобы мягко убаюкивать всех, кто есть в вашем списке подарков, спать. Взять, что летнее время.

6. Занимайтесь спортом в нужное время.

Тренировка может помочь вам хорошо выспаться (и, таким образом, облегчить раннее пробуждение), но вы должны правильно выбрать время. По словам Аугелли, идеальный сценарий — заниматься спортом на улице днем, когда есть солнечный свет. Но если это невозможно, просто постарайтесь сделать тренировку более чем за два часа до сна; в противном случае вы можете невольно отодвинуть время сна.«Когда мы тренируемся, мы активируемся», — говорит она. «И если вы пытаетесь лечь спать в 22:00. а ты тренируешься в 9 часов вечера, ты не сможешь заснуть ».

7. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.

Занятия перед сном мысленно стимулирующими действиями, такими как работа, чтение новостей или просмотр социальных сетей, могут активизировать ваш мозг, вызвать стрессовые мысли и затруднить засыпание. «Если вы работаете на компьютере, очень сложно просто закрыть компьютер и лечь в постель», — говорит Кеннелли.«Мозг не может переключаться так быстро».

Подобные занятия также могут негативно повлиять на качество вашего сна. «Если вы просыпаетесь посреди ночи, мысли могут снова течь довольно гладко», — говорит Кеннелли. Расслабляющая процедура перед сном примерно за два часа до сна может помочь защититься от этого, посылая в мозг сигналы о том, что пора расслабляться. То, что расслабляет, зависит от человека, но вы можете попробовать такие вещи, как чтение, управляемая медитация, легкая йога или поговорить с любимым человеком.

8. Принимайте мелатонин в малых дозах.

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается вашим организмом естественным путем, и уровень мелатонина обычно достигает пика за несколько часов до обычного отхода ко сну, объясняет Кеннелли. Поэтому, если вы пытаетесь выработать новую привычку раньше ложиться спать и раньше просыпаться, может помочь прием небольшой безрецептурного мелатонина (около трех граммов) примерно за полтора часа до желаемого. — каждую ночь перед сном, — предлагает Кеннелли. Это поможет дать понять организму и мозгу, что пора спать.

9. Ограничение света в ночное время.

Наши электронные устройства излучают свет, который может влиять на наш циркадный ритм и выработку мелатонина, что, в свою очередь, может повлиять на нашу способность засыпать, — говорит Аугелли. Вот почему она рекомендует избегать использования экранов за час или два перед сном. По ее словам, если это невозможно, наденьте очки, блокирующие синий свет, чтобы отфильтровать самые опасные длины волн.

10. Не ешьте перед сном.

Прием пищи слишком близко ко сну может вызвать кислотный рефлюкс или тихий кислотный рефлюкс, который может нарушить ваш сон (и, таким образом, затруднить раннее пробуждение), — говорит Аугелли.Вместо этого спланируйте свой график так, чтобы ужинать за несколько часов до сна. «Это поможет вам встать на лучший путь, чтобы у вас было время переварить пищу», — говорит она.

11. Ограничьте потребление алкоголя.

Вы можете подумать, что ваша ночная привычка к вину помогает убаюкивать вас, но на самом деле алкоголь может иметь противоположный эффект. По словам Аугелли, выпить один стакан за несколько часов до сна, как правило, не составляет большого труда, но если вы выпьете больше, это может нарушить ваш сон, особенно во второй половине ночи.У вас может быть более частый храп, нарушение дыхания во сне и тихий кислотный рефлюкс. Более того, одна ночь чрезмерного употребления алкоголя может повлиять на ваш сон несколько ночей подряд, говорит Аугелли. Так что, если вы стремитесь просыпаться рано, сводите потребление алкоголя к минимуму — это будет иметь большое значение к утру.

12. Следите за потреблением кофеина.

Вы, наверное, слышали совет избегать употребления кофеина за несколько часов до сна. Лучшее практическое правило — сосредоточиться на общем дневном потреблении, говорит Аугелли.«Поскольку кофеин может оставаться в вашем организме более восьми часов, потребление слишком большого количества его в любое время суток может привести к фрагментации вашего сна и помешать вам достичь глубокого состояния сна», — объясняет она.

Сколько — это много? Аугелли рекомендует большинству людей употреблять менее 400 миллиграммов кофеина в день, а людям, чувствительным к стимулятору или имеющим проблемы со сном, следует стремиться к гораздо меньшему (максимум от 100 до 300 миллиграммов). Помните об этом в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн заказать тройной шот венти.

13. Обратитесь к специалисту по сну.

Если вы следовали всем вышеперечисленным советам, но все еще не можете проснуться в желаемое время, обратитесь за помощью к специалисту по сну. По словам Кеннелли, могут быть и другие факторы, которые ухудшают вашу способность придерживаться идеального режима сна. Сертифицированный профессионал может помочь вам разобраться в проблеме и выбрать правильный путь для достижения ваших целей в отношении сна.

6 вещей, которые делают те, кто рано встает

Вы, наверное, слышали истории успеха о людях, которые рано просыпаются.Генеральный директор Apple Тим Кук, Опра Уинфри и призер Олимпийских игр Кэролайн Беркл говорят о положительном влиянии раннего пробуждения на их жизнь.

Несмотря на то, что многие приписывают часть своего успеха раннему пробуждению, многим трудно переключиться. Хотя большинство людей знают, что должно произойти, чтобы изменить их жизнь, их трудно реализовать последовательно. Чтобы понять, как рано вставать, нужно использовать мудрость тех, кто это уже делает.

Вот 6 вещей, которые делают те, кто рано встает:

1.Прекратите откладывать на потом

Первое, что вам нужно сделать, если вы хотите научиться рано вставать, — это раньше ложиться спать. Прекратите откладывать на потом. Вам будет намного легче проснуться, если вы выспитесь. Установите время отхода ко сну, которое позволит вам спать по 8 часов, и возьмите на себя ответственность.

Поначалу большинство из вас столкнется с проблемой того, насколько вы устали. Если вы засыпаете после полуночи, проснуться к 6 утра будет непросто.Причина, по которой вам нужно преодолеть эту начальную трудность, заключается в том, что вы очень сильно устанете в конце дня. На самом деле, вы, вероятно, заснули бы за своим столом или задремали во время обеденного перерыва. В любом случае, раннее пробуждение, независимо от того, как вы себя чувствуете, будет мотивировать вас ложиться спать в нужное время этой ночью.

Думайте об этом как о человеке, который откладывал дела до ночи перед сроком выполнения своего проекта. Сделав это сам, вы делаете то, что вам нужно сделать, чтобы завершить проект, будь то работа всю ночь или срезание углов, потому что у вас нет времени, чтобы трижды проверить свою работу.

Сдав свой проект, вы чувствуете одновременно усталость и ликование. После того, как вы переживете рабочий день и рухнете дома, вы обещаете себе, что никогда больше не будете ждать до последней минуты. То же чувство возникает, когда вы заставляете себя рано вставать, независимо от того, в какое время вы ложились спать. Вы собираетесь пообещать себе, что ложитесь спать в нужное время.

Большинство людей не ложатся спать, когда им следует, потому что они знают, что в конце концов наверстают упущенное утром.

2. Соблюдайте темп

Если вы хотите начинать просыпаться на пару часов раньше каждый день, возможно, вы не сможете внести это изменение сразу. Само собой разумеется, что чем резче сдвиг, тем труднее он будет.

Итак, вместо того, чтобы пытаться изменить режим сна на несколько часов, начните с 15-минутного или 30-минутного интервала. Если вы каждую неделю просыпаетесь на 30 минут раньше, к концу месяца вы станете жаворонком. Может показаться, что вы приближаетесь к своей цели, но на самом деле вы добиваетесь ее намного быстрее, чем большинство.Большинству людей, которые от природы являются полуночниками, трудно полностью изменить свой сон за ночь.

Думайте об этом как о человеке, который пытается бросить пить кофе. Помимо того, что вы можете наслаждаться вкусом кофе, ваше тело привыкло работать с определенным количеством кофеина и сахара. Некоторые смогут бросить курить за ночь, и их тело соответствующим образом приспособится. И если вы один из таких людей, делайте то, что работает для вас.

Однако, если вы примените постепенный подход, вы можете сначала начать пить черный кофе.Затем вы можете перейти на кофе без кофеина, прежде чем постепенно уменьшать количество кофе, которое вы пьете каждый день. Как видите, такой подход поможет свести к минимуму чувство отстраненности при достижении желаемых результатов.

3. Следите за своим освещением

Свет снижает выработку организмом гормона мелатонина, вызывающего сон. С практической точки зрения, ваше тело естественно хочет бодрствовать, когда солнце встает, и спать, когда солнце садится. Это называется вашим циркадным ритмом.

В мире высоких технологий, в котором мы живем, вы, вероятно, посмотрите на экран или два перед сном.Исследования показывают, что экраны телевизоров и телефонов заставляют ваше тело думать, что солнце уже взошло. В результате ваше тело начинает вырабатывать меньше мелатонина. Чтобы помочь вам заснуть, вам следует перестать смотреть на экраны как минимум за час до сна.

Это также может означать, что если вы хотите проснуться до восхода солнца, глядя на экран, когда вы просыпаетесь, вы можете не уснуть.

Питер Балита, президент по образовательным технологиям Texas Instruments, говорит, что он просыпается в 5:20 утра и просматривает электронную почту перед тем, как начать свой день.Это также верно и для M.I.T. президент Л. Рафаэль Риф. Он просыпается около 5 или 5:30 утра и проверяет свой телефон, нет ли срочных сообщений.

4. Сделайте это стоящим вашего времени

Вы когда-нибудь просыпались рано, но снова засыпали, потому что у вас не было причин не ложиться спать? Другими словами, вы когда-нибудь засыпали, потому что вам нечего было делать лучше?

Если вы хотите, чтобы вы ложились спать и просыпались рано, тогда вам нужно дать себе повод для возбуждения.Вы можете добиться этого, перечислив три дела, которые вы хотите выполнить на следующее утро. Заметьте, я сказал «хочу», а не «нужно» достичь. Вы же не хотите, чтобы на следующее утро затаскивали себя ногами и кричали.

Ваш список должен включать не только то, что вы хотите достичь, но и то, почему вы хотите этого достичь. Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, перечислите последствия того, что вы не просыпаетесь рано.

Люди, которые научились рано вставать, оказались более успешными, настойчивыми и активными в своей жизни.Они, как правило, счастливее и лучше справляются со стрессом. Также показано, что люди, которые рано просыпаются, меньше откладывают дела на потом. Если вы обнаружите, что какое-либо из этих преимуществ вы хотите добавить в свою жизнь, то раннее пробуждение может помочь.

5. Избегайте переедания

Есть разница между сном и хорошим ночным сном. Конечно, вы можете выпить алкоголь и заснуть, но качественного отдыха у вас не получится. Вы проснетесь с ощущением, будто проспали всего пару часов.

Лучше всего бросить пить по крайней мере за 4 часа до сна. Известно, что пьянство влияет на уровень вызывающего сон гормона мелатонина на срок до недели. То же самое и с обильным обедом прямо перед сном. Дело не в том, что ваше тело не может обрабатывать пищу и спать одновременно. Основное беспокойство больше связано с возможностью несварения желудка или изжоги, чем с чем-либо еще.

Если вы столкнулись с одним из этих симптомов, возможно, вы захотите прекратить есть как минимум за два часа до сна.

6. Получите кровоток

Те, кто освоил технику раннего пробуждения, обычно начинают каждое утро с движения.

Ваше первое движение — встать с постели. Чтобы помочь вам встать с постели, поставьте будильник достаточно далеко, чтобы вам нужно было встать и выключить его. Прежде чем вы позволите себе подумать о том, чтобы снова заснуть, найдите момент и сделайте 10 отжиманий или 10 прыжков. Подумайте о каждом упражнении, когда вы делаете еще один шаг от того, чтобы снова заснуть.

Меллоди Хобсон, президент Ariel Investments, просыпается каждое утро в 4 часа утра. Каждый день она начинает с упражнений. Ее упражнения включают бег, поднятие тяжестей, плавание и езду на велосипеде.

Вы сами решаете, как улучшить кровоток. Если вы хотите прогуляться, потренироваться в тренажерном зале или заняться чем-нибудь дома, убедитесь, что вы планируете время для упражнений.

Бонус: 7 простых способов помочь вам бодрствовать

Последние мысли

Ключ к пониманию того, как рано просыпаться, — это осознать, что это во многом определяется действиями, которые вы совершили накануне вечером.Вы проснетесь рано, если ложитесь спать вовремя и выспитесь должным образом.

Каждую ночь уделяя время психологической и физической подготовке, вы можете быть уверены, что на следующее утро будете готовы к успеху. После того, как вы предприняли правильные действия накануне вечером, убедитесь, что вы используете эту инерцию, чтобы начать свой день вовремя.

Цель состоит в том, чтобы максимально упростить действия, которые вы хотите предпринять. Ключ к изменению вашей жизни — это найти способ заставить ветер идти в нужном вам направлении.

Дополнительные советы о том, как рано просыпаться

Кредит на выбранную фотографию: Лаура Шуэт через unsplash.com

Хотел бы я знать эти 15 уловок, чтобы проснуться раньше

Многим людям трудно рано просыпаться, когда они пытаются перейти на новый график или просто хотят сделать больше в течение дня. Другим сложно рано засыпать каждую ночь, поэтому утро становится проблемой.

Ранний подъем действительно имеет реальные преимущества, которые делают его стоящей целью, например, повышение ваших шансов на тренировку, улучшение настроения, поощрение более здорового питания и повышение активности.

Как пожизненная сова, я знаю, как трудно просыпаться и утомляться в течение дня по расписанию ранней пташки. В своих попытках улучшить сон и лучше отдыхать, я исследовал и нашел несколько уловок, которые действительно облегчили засыпание и просыпаться по утрам.

Прочтите, чтобы узнать 15 полезных стратегий для , просыпающихся раньше, , которые я хотел бы знать много лет назад!

1. Планируйте свой график, чтобы у вас было достаточно времени для сна.

Среднестатистическому взрослому человеку необходимо как минимум семь часов (и до девяти часов) спать каждую ночь.Первый трюк, чтобы проснуться раньше, — убедиться, что время сна позволяет вам достаточно отдыхать каждую ночь, не перегружая себя часами и не чувствуя усталости на следующий день.

Если вы хотите проснуться, например, в 6:00 утра, то ложитесь спать не позднее 22:30. Помните, что на засыпание уходит в среднем 10-20 минут, и вам также нужно учитывать время для вечерних процедур перед сном.

2. Постепенно отрегулируйте время отхода ко сну.

Изменяйте время отхода ко сну и бодрствования постепенно, с шагом 15 минут, чтобы снизить шоковую нагрузку на вашу систему и снизить дневную усталость.Попытка сразу же изменить свое расписание на час или больше — верный способ почувствовать усталость и сдаться.

Если вы хотите просыпаться на час раньше, дайте себе как минимум 4 дня, чтобы сделать переход, ложитесь спать на 15 минут раньше и устанавливайте будильник на 15 минут раньше каждый день. Вы можете потратить несколько дней на каждое увеличение, если это вам тоже подходит.

3. Оптимизируйте спальню для более эффективного сна.

Для многих ночных городов самая большая проблема — это рано засыпать.Ваша спальня играет в этом большую роль, поэтому убедитесь, что вы готовите почву для наилучшего сна.

Температура должна быть прохладной, от 60 до 70 градусов по Фаренгейту, ваш матрас и постельное белье должны быть уютными и удобными, а ваше пространство должно быть чистым и свободным от беспорядка.

Свет должен быть сведен к минимуму, так как он может ухудшить выработку мелатонина, как и отвлекающие звуки. Светозащитные шторы или маска для глаз, а также звуковой кондиционер или беруши могут быть полезны, если у вас ограниченный контроль над окружающей средой.

4. Используйте визуализацию, чтобы быстрее заснуть.

Еще один полезный прием для более быстрого засыпания — использование визуализации, чтобы очистить разум и расслабиться. Одно исследование оксфордских ученых показало, что визуализация более эффективна, чем счет или просто укладка.

Для этого представьте расслабляющую, успокаивающую сцену и постарайтесь прочувствовать ее как можно подробнее всеми своими органами чувств. Возможно, вы гуляете по пляжу на закате или прогуливаетесь по спокойному лесу.

Если у вас возникнут сомнения, вернитесь к своей сцене.Существуют также приложения для управляемой визуализации и видеоролики на YouTube, которые помогут вам сосредоточиться и практиковать эту технику.

5. Используйте монитор цикла сна или приложение, чтобы просыпаться бодрее.

(Изображение с SleepCycle.com)

Приложения цикла сна для смартфона или устройства для мониторинга сна могут быть полезны для того, чтобы избежать проблемного утра и для отслеживания ваших привычек.

Когда вы просыпаетесь в цикле быстрого сна, может потребоваться несколько минут, чтобы выйти из состояния слабого и туманного сна.Эти приложения и устройства нацелены на работу, отслеживая циклы вашего сна и будя вас в момент, когда вы, скорее всего, почувствуете себя бодрым и отдохнувшим (в течение определенного периода времени).

Другой и, возможно, более полезный аспект отслеживания сна заключается в том, что вы можете видеть, что мешает вам спать, а какие привычки помогают вам спать лучше и глубже.

6. Мина ловушка ваш будильник.

(Изображение с сайта NootropicDesign.com)

Тем из нас, кто развил навыки скрытого откладывания сигнала будильника, вам может потребоваться немного творчества с будильником, пока ваше тело не привыкнет просыпаться рано.

Вы можете начать с размещения будильника на достаточно большом расстоянии от кровати, чтобы вам нужно было вставать и двигаться, заклеивая или закрывая кнопку повтора сигнала будильника, или иным образом создавая препятствие, которое мешает вам снова соскользнуть в кровать.

Еще одно решение — попробовать творческие приложения для будильников, которые требуют от вас выполнения сложных задач перед выключением.

7. Помните, почему вы просыпаетесь рано, позитивно.

(Изображение из блога psu.edu )

Если мотивация встать с постели является вашей слабостью, тогда создайте для себя напоминания о том, почему вы хотите достичь этой цели, или положительные утверждения, чтобы вас ободрить.

На смартфонах вы можете назвать свое оповещение в соответствии с вашей мотивацией, например: «Наденьте джинсы скинни!», «Увеличьте продажи на 20%!», «Получите пятерку!» Или «Сегодня особенный день!» или оставьте позитивные стикеры на будильнике, подушке или зеркале в ванной.

8. Используйте точечный массаж, чтобы проснуться.

Одно исследование, проведенное учеными из Мичиганского университета, показало, что базовые техники акупрессуры помогают повысить бдительность. Эти простые техники занимают всего пару минут, и их можно выполнять даже в постели или всякий раз, когда вам нужно зарядиться энергией в течение дня.

Точки стимуляции для повышения бдительности включают верхнюю часть головы, верхнюю часть задней части шеи, тыльную сторону руки между большим и указательным пальцами, прямо под коленями и центр подошвы ступни.

9. Зарядите свой утренний распорядок энергией.

Начните работать быстрее после пробуждения, включив воду, свет, активность и здоровую пищу в свой утренний распорядок.

Начните утро с большого стакана холодной воды (некоторые люди также считают, что это теплая вода с лимоном), чтобы оправиться от ночного обезвоживания.

Постарайтесь как можно скорее подвергнуться воздействию естественного солнечного света, чтобы поддержать свой естественный ритм бодрствования. Также может помочь небольшая придающая энергию ароматерапия. Если вы любитель кофе, поставьте кастрюлю и наслаждайтесь ароматом. К другим хорошим ароматам для пробуждения относятся апельсин, лимон, розмарин и мята.

Затем попробуйте выполнить небольшое упражнение, даже если это всего лишь пара минут легкой йоги или прыжков с трамплина — просто для того, чтобы ваша кровь улучшилась и пошла энергия. Не забывайте рано съесть здоровый завтрак, чтобы поддержать свой метаболизм и уровень энергии во время обеда.

10. Попробуйте вздремнуть после обеда.

Если вы просыпаетесь раньше после полудня, вы чувствуете себя вялым, короткий дневной сон может освежить ваш уровень энергии и дать вам второе дыхание.

Более короткий сон лучше всего повышает бдительность, не вызывая вялости и не влияя на ваш ночной сон. Исследования говорят, что лучше всего дремать от 10 до 20 минут, просто убедитесь, что вы делаете это примерно за 8 часов до запланированного времени отхода ко сну.

11. Следите за тем, что вы едите и пьете после полудня.

Определенные продукты, добавки и напитки могут украсть сон, стимулируя энергию или вызывая расстройство желудка.

Кофеин и другие стимуляторы могут влиять на вас в течение нескольких часов, поэтому при попытке рано заснуть или скорректировать свой график может быть полезно избегать их или, по крайней мере, ограничивать их утренними часами.

Кофе, чай с кофеином, темный шоколад, сахар, гуарана и пищевые добавки / добавки для похудения — все, чего стоит остерегаться. Пряная, жирная или тяжелая еда перед сном также вредна для Zzz.

12. Избавьтесь от электроники перед сном.

Другой менее очевидный стимулятор — это свет, особенно синий свет, который излучают телевизоры, компьютеры и другая электроника. Воздействие света в ночное время может нарушить естественное производство мелатонина, отсрочить сонливость и не дать вам уснуть позже ночью.

Постарайтесь отключиться от устройств по крайней мере за 60 минут до сна — это означает, что смартфоны, ноутбуки, планшеты, телевизоры не должны быть выключены, а освещение в комнате должно быть тусклым. Вместо этого попробуйте читать, слушать музыку или аудиокнигу, писать в дневнике, принимать теплую ванну или расслабляющуюся растяжку, чтобы завершить вечер.

13. Сделайте утро простым и беззаботным.

Неужели при мысли обо всем, что вам нужно сделать, хочется спрятаться под одеялом? Постарайтесь получить мотивацию просыпаться, сократив утренний распорядок и дав себе то, чего можно с нетерпением ждать.

Вы можете выложить свой наряд и собрать все свои вещи на ночь, приготовить быстрые и здоровые завтраки и обеды, установить кофейник на автоматический таймер и поискать другие способы сделать свои менее увлекательные занятия в ночь, так что утро идет гладко.

14. Устраните любые потенциальные проблемы с кражей повтора.

Если вы испробовали все проверенные уловки для улучшения сна, но по-прежнему чувствуете усталость или у вас постоянные проблемы со сном, возможно, стоит поговорить с врачом.

Определенные лекарства, аллергия или другие излечимые состояния могут быть причиной ваших проблем со сном. Апноэ во сне — важная причина, о которой следует помнить, особенно если вы сильно храпите или просыпаетесь с чувством усталости, несмотря на то, что спите достаточно времени.

15. По возможности старайтесь придерживаться режима сна и бодрствования.

И, оставив лучшее напоследок, один из наиболее эффективных способов привыкнуть к более раннему пробуждению — это придерживаться постоянного графика, даже в выходные.

Помимо потенциальной пользы для здорового веса, постоянный график бодрствования во сне означает, что ваше тело знает, чего ожидать, и снижает вероятность проблем со сном. Установите время сна и бодрствования, которое вы можете придерживаться каждый день недели, стараясь варьироваться не более часа для достижения наилучших результатов.

Поделиться: Какие уловки или изменения в сне помогут вам быстрее заснуть или раньше проснуться?

Как рано вставать: преимущества раннего вставания

О тех, кто рано встает, часто думают, что они энергично решают проблемы, ведущие предприятия, организации, а иногда и страны. Вы когда-нибудь задумывались, как утренний человек может сделать так много всего за 24 часа? Раннее пробуждение дает вам хорошее начало дня.

Ночные совы могут не согласиться. Они могут возразить, что в конце дня можно сделать дополнительную работу.Хотя для некоторых это может быть правдой, подавляющее большинство из нас настроено быть наиболее продуктивными в первые часы дня.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить матрасы

Наука о утреннем бодрствовании и ночной сонливости

Наши тела созданы для выработки гормона мелатонина, вызывающего сон, после наступления темноты. Цикл сна и бодрствования в нашем теле регулируется нашими циркадными ритмами, внутренними часами нашего тела, которые работают со светом и тьмой вокруг нас.Когда наша сетчатка воспринимает свет, она подает сигнал супрахиазматическому ядру (главные биологические часы нашего тела), чтобы подавить выработку мелатонина, вызывая бодрствование. Мы естественным образом настроены на то, чтобы быть более отзывчивыми и бдительными в утренние часы и вялыми и сонными по ночам.

9 преимуществ раннего вставания

Прежде чем вы приобретете привычку рано вставать, вы должны знать, какие преимущества это дает. Если вы уже рано встаете, вы знаете, что приносит утро, кроме прекрасного восхода солнца.Однако для тех, кто не рано встает, вот список многих преимуществ.

Повышенные организационные навыки

Ранние утренние часы, как правило, являются наиболее продуктивным временем дня, потому что вы постоянно проводите время для себя. Вы можете выполнить любую задачу быстрее, если не отвлекаетесь.

Вы можете использовать это мирное и тихое время, чтобы планировать свой день наперед, выделяя определенные временные рамки для каждой из ваших задач. Мысленная проработка дня перед тем, как вы начнете, улучшит ваши организаторские способности и повысит продуктивность.

Ешьте здоровую пищу

Ранний подъем дает вам время приготовить полезный завтрак. Это не обязательно должно быть что-то замысловатое: на приготовление смузи, салатов и фруктовых тарелок требуется всего несколько минут. У тех, кто рано встает, есть время, чтобы приготовить простой и полезный завтрак для себя и своей семьи. Если вы проснетесь поздно, скорее всего, вы опоздаете на все остальное, создавая эффект домино. Когда вы опаздываете, вы часто выбираете легкий для употребления завтрак, например пончик или маффин, или вообще пропускаете завтрак.

Завтрак — это важный прием пищи, дающий вам энергию для начала дня. Пропуск этого приема пищи заставляет ваше тело жаждать энергии, и вы в конечном итоге едите что-то с высоким содержанием сахара или жира, чтобы мгновенно насытиться.

Регулярно выполняйте упражнения

Утренние упражнения считаются лучшими, поскольку они повышают уровень адреналина. Адреналин повышает бдительность, помогая преодолеть чувство сонливости. Более того, если вы выполняете утреннюю зарядку, у вас меньше шансов пропустить ее из-за другой важной задачи, отнимающей у вас время.Например, если вы занимаетесь спортом по вечерам, есть больше шансов пропустить его из-за лишних часов на работе, встречи с друзьями или явного истощения.

Поездка на работу в режиме пиковой нагрузки

Если вы просыпаетесь рано, вы можете выйти из дома пораньше, несмотря на часы пик. Вы не тратите зря время, застряв в пробке по дороге на работу или высаживая детей. Вы также будете вовремя на все другие встречи в течение дня.

Оставайтесь без стресса

Раннее пробуждение дает вам возможность спланировать свой день наперед.Вы не торопитесь в тумане с разбитым умом. Заблаговременное планирование избавляет от стресса, связанного с спешкой с делом. Более того, когда вы просыпаетесь рано, у вас появляется больше времени для снятия стресса и проведения досуга, что поможет вам начать день со спокойным и уравновешенным умом. Вы лучше подготовлены, чтобы расставлять приоритеты и решать проблемы, что является ключом к свободному от стресса в течение дня.

Наслаждайтесь качественным сном

Те, кто рано встает, обычно засыпают быстрее.Чтобы уснуть, не обязательно считать овец. Когда вы просыпаетесь рано, ваше тело рано устает, что приводит к качественному сну, как только вы ложитесь спать. Вы привыкаете к естественному циркадному ритму, заставляя рано ложиться спать и рано вставать.

Более продолжительные часы бодрствования приводят к достаточному накоплению аденозина. Аденозин — это нейромедиатор, который вызывает сонливость, подавляя активность нейронов. Раннее пробуждение приводит к более быстрому накоплению аденозина, вызывая сонливость в вечерние часы.Ранний отход ко сну увеличивает ваши шансы на завершение всех четырех этапов сна в течение четырех-шести циклов сна, заставляя вас чувствовать себя отдохнувшим и помолодевшим на следующее утро.

Больше энергии

У ранних пташек качество сна лучше, чем у полуночников, потому что у них больше шансов завершить все стадии требуемых циклов сна. Они просыпаются с большей энергией, чем полуночники, которым обычно не хватает времени, чтобы завершить все стадии сна.

Завершение этапов и циклов сна улучшает как физическое, так и психическое состояние.Гормоны роста, вызывающие восстановление и регенерацию тканей, высвобождаются во время более глубоких стадий сна.

Почувствуйте себя счастливее

Когда вы просыпаетесь рано, вы пожинаете плоды многих хороших привычек, которые делают вас энергичным, отдохнувшим, свободным от стресса, пунктуальным и здоровым. У вас появляется чувство порядка в жизни, благодаря которому вы чувствуете себя счастливее. Фактически, согласно

2012 Национальная медицинская библиотека, исследование,

у здоровых взрослых, которые рано проснулись, настроение было более позитивным, чем у полуночников.

Лучшие классы

Ранний подъем также может повысить ваши шансы на получение более высоких результатов в учебе. В недавнем исследовании студенты, которые просыпались рано утром, получали лучшие результаты, чем те, кто ложился спать поздно. В среднем, ранние пташки получали средний балл (средний балл) на целый балл выше, чем полуночники.

Сон по возрасту

В среднем здоровому взрослому человеку обычно требуется 7 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, но сон вашего тела должен меняться с возрастом.Вот разбивка потребностей во сне в зависимости от возраста.

Как рано просыпаться

Теперь вы знаете, почему «рано ложиться спать и рано вставать могут сделать человека здоровым, богатым и мудрым.«Обладая этими знаниями, вы можете быть привлечены идеей сделать свой день более продуктивным.

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы привыкнуть к привычке рано вставать. Когда вы привыкнете к новому графику сна, вам даже не понадобится будильник, чтобы разбудить вас.

Здесь мы поделимся советами и обсудим некоторые шаги, которые помогут вам выработать хорошую привычку рано вставать без ущерба для сна.

Начинайте постепенно

Устанавливайте реалистичные ожидания и не начинайте с неестественного часа, просыпаясь рано.Лучше увеличивать время постепенно. Например, если вы привыкли просыпаться в 7 утра, начните с установки будильника на 6:45. Как только ваше тело привыкнет к этому изменению, вы можете увеличить его еще на 15 минут. Шаг за шагом поможет вашему телу лучше адаптироваться к изменениям. Когда вы просыпаетесь на 15 минут раньше обычного времени, вы не обижаетесь на эту идею и полностью отказываетесь от нее, чувствуя бессонницу.

Держите будильник подальше от кровати

Хранение будильника подальше от кровати снижает ваши шансы нажать кнопку повтора сигнала.Вместо того, чтобы держать часы на прикроватной тумбочке, вы можете положить их на полку или стол в другом конце комнаты. Когда зазвонит будильник, вам придется подойти к нему, чтобы выключить его. Эти несколько шагов по тревоге могут помочь вам выбраться из дремоты.

Выйди из спальни, как только проснешься

Ваш мозг привык чувствовать сонливость в спальне. Если вы выйдете из спальни сразу после пробуждения, это не даст вам снова заснуть. Многие полуночники, пытаясь встать рано, поддаются соблазну вернуться в постель, когда проводят время в спальне.

Мотивируйте себя

Наличие мотивации вставать поможет вам проснуться рано. Например, вы можете встать рано, чтобы пойти в спортзал или заняться садоводством. Какой бы ни была мотивация, постарайтесь держать что-то связанное с этим прямо перед собой. Например, вы можете хранить спортивную одежду или садовые перчатки в таком месте, где вы можете их видеть, как только встанете с постели.

Награди себя

Приучая себя рано вставать, вы можете стимулировать систему.Вы можете побаловать себя своим любимым ароматом кофе или провести дополнительное время в душе. Сделайте то, чего вы обычно не делаете, чтобы почувствовать себя особенным в своем достижении раннего пробуждения. Вознаграждение себя помогает вам усердно продолжать практику.

Соблюдайте правильную гигиену сна

Разработайте распорядок сна, который сообщит вашему телу, что пора спать. Например, примите горячий душ, почитайте любимую книгу или вспомните о позитивных моментах своего дня. Все это помогает расслабиться и подготовить тело ко сну.Душ с теплой водой физиологически подготавливает тело ко сну. Теплая вода повышает температуру вашего тела, а затем, когда вы выходите из душа, она сразу же падает. Когда вы спите, температура вашего тела падает, поэтому теплая ванна облегчает этот процесс сна.

Держитесь подальше от синих огней

Синий свет от телевизора или ваших электронных устройств может подавить выработку мелатонина. Недостаточное или задержанное производство этого гормона, вызывающего сон, может негативно повлиять на качество вашего сна.Чтобы постоянно вставать рано, вам нужно рано ложиться спать.

Держитесь подальше от синего света хотя бы за час до сна, это поможет вам рано заснуть. Эта практика также предотвращает прокрутку на телефоне, планшете или просмотр любимых сериалов. Все эти действия могут дополнительно стимулировать ваш мозг, задерживая сон.

Будьте добры к себе

Если вы чувствуете себя плохо или измотанным, будьте спокойны и не заставляйте себя просыпаться слишком рано.Такая гибкость убережет вас от недовольства идеей рано вставать.

Устраните оправдания для сна

Когда вы тренируетесь рано вставать, вам может показаться, что вам хочется спать в дождливый или холодный день. Старайтесь не поддаваться таким оправданиям, потому что, если вы сдадитесь, будет трудно избавиться от привычки, и вам придется заново обучать себя.

Съешьте легкий ужин

Обильная и острая пища может вызвать временную сонливость, но она дольше переваривается, что ухудшает сон.

Если пища плохо переваривается перед тем, как лечь, это может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу. Более того, лишние калории получают
накапливается в виде жира

в вашем теле. Лучше всего на ужин съедать менее 500 калорий. Легкой еды, включая нежирное мясо или рыбу и некоторые овощи, должно быть достаточно, чтобы насытить, и избежать перекусов в полночь.

Употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, таких как лосось, курица, яйца, шпинат и орехи, может способствовать сну. Гормон мелатонин получают из этой аминокислоты, триптофана.

Часто задаваемые вопросы

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — это естественный внутренний процесс вашего тела, регулирующий цикл сна-бодрствования в течение 24-часового периода. Естественный свет имеет прямое влияние на циркадный ритм. Это влияние заставляет нас чувствовать себя бодрствующими в утренние часы и сонливыми по ночам. Люди, которые путешествуют по часовым поясам, чувствуют себя нарушенными биоритмов, потому что их циркадный ритм требует времени, чтобы адаптироваться.

Сколько времени нужно, чтобы научиться рано вставать?

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы научиться вставать рано.Это зависит от того, насколько сильно вы мотивированы. Если вы начали работать над тем, что вам действительно нравится, вам не понадобится много времени, чтобы привыкнуть к этой рутине.

В каком возрасте нужно начинать приучать себя рано вставать?

Ваше обучение начинается, когда вы идете в школу, потому что вам нужно рано вставать, чтобы успеть туда вовремя. Идея состоит в том, чтобы сохранить эту полезную привычку даже по выходным. Если вы не нарушаете свой режим сна резко (более чем на один-два часа), ваше тело навсегда привыкает к раннему пробуждению.

Что произойдет, если вы не встанете рано?

Если вы не просыпаетесь рано, вы не можете наслаждаться своим драгоценным временем для меня. Это может привести к тому, что вы съедите нездоровый завтрак на ходу или даже опоздаете на работу, что в конечном итоге приведет к хаотичному началу дня. Постоянное опоздание и спешка могут иметь долгосрочные недостатки, такие как депрессия, ожирение и стресс.

Чтобы избежать всех этих минусов, лучше просыпаться пораньше и посвятить время себе самому себе.Когда у вас появляется хорошая привычка рано вставать, вы рано ложитесь спать, чтобы не тратить время на устройства перед сном.

Заключение

Ранний подъем помогает развить лучшие привычки и повысить повседневную продуктивность. Вам просто нужно использовать потенциал этой полезной привычки, которая дает множество преимуществ как в личной, так и в профессиональной жизни.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Санчита Сен — штатный писатель, специализирующийся на здоровом сне и производстве матрасов. Она в прошлом журналист, написала множество статей о секторе здравоохранения. Некоторые из тем, которые она затронула, включают в себя осознанные сновидения, лихорадочные сны, мелатонин для сна и лучший матрас из гелевой пены с эффектом памяти. Санчита имеет степень магистра коммуникаций Института конвергенции СМИ и информационных технологий. Она также является опубликованным автором, который черпает вдохновение как в реальной жизни, так и в мире художественной литературы.

Просмотреть все сообщения

Тренировка тела, чтобы вставать раньше

Если вы не тот, кого называют «жаворонком», вам может казаться, что вы просто никогда не сможете проснуться рано. Факт в том, что практически любой может научиться становиться ранней пташкой, вам просто нужно заставить эту привычку, пока она не станет рутиной. Если вы, наконец, готовы делать все возможное, чтобы начать регулярно просыпаться рано, следуйте этим советам, и они могут помочь вам добиться этого быстрее!

1.Засыпать раньше

Мы решили начать с одного из наиболее очевидных советов. В среднем человеку нужно 6-8 часов сна, но некоторым нужно больше, а некоторым меньше. Как только вы узнаете, сколько часов вам нужно, чтобы чувствовать себя обновленным и свежим утром, убедитесь, что вы начинаете спать, по крайней мере, за столько часов до того, когда вы хотите проснуться. Это кажется простым, но очень важным.

2. Постепенно просыпайтесь раньше каждый день

Корректировка режима сна усложняет его адаптацию.Если вы обычно просыпаетесь в полдень каждый день, пробуждение в 6:00 утра буквально не произойдет в одночасье. Вместо этого старайтесь каждый день постепенно вставать на несколько минут раньше. Вы можете начать с установки будильника на одну минуту раньше каждый день или попробовать более длинные интервалы, например, пятнадцать минут. Постепенный характер ваших изменений должен позволить вашему телу постоянно адаптироваться, а не отвергать изменения.

3. Вознаграждайте себя утром чем-нибудь, что поможет вам встать с постели как обычно

Найдите что-нибудь, за что вы можете вознаграждать себя каждое утро, что заставит вас встать с постели.Будь то ваш любимый завтрак или ежедневная пробежка Starbucks, поощрение по утрам — отличный способ убедить сонливость в том, что стоит вставать с постели.

4. Пейте воду перед сном

Некоторые люди целенаправленно выпивают стакан или два воды перед сном, чтобы утром им приходилось вставать рано, чтобы пойти в туалет. Это тот совет, который вы хотели бы проконсультироваться со своим врачом перед попыткой, особенно если известно, что у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, связанные с мочевым пузырем или другими проблемами со здоровьем.Мы лично думаем, что есть гораздо лучшие способы проснуться, чем бегать в ванную!

5. Постепенно переходите на летнее время

Тот факт, что часы внезапно меняются на час, не означает, что вам нужно так резко менять график сна. Когда пришло время сменить часы, начните постепенно настраивать свое тело так, чтобы к моменту полной смены часа ваше тело уже находилось в процессе перехода на новое время.

6. Попробуйте приложение для смартфона, связанное со сном

На рынке есть несколько классных приложений, которые отслеживают ваши движения во время сна и пытаются анализировать ваши циклы REM.Смысл приложения в том, чтобы узнать, как вы спите, и разбудить вас между циклами быстрого сна, чтобы у вас было больше шансов почувствовать себя бодрствующим при срабатывании будильника. Быстрый поиск в Google приложений цикла сна дает множество результатов. Прочтите обзоры онлайн-приложений, чтобы найти идеальное для вас.

7. Манипулируйте своим окружением, чтобы обеспечить качественный сон

Вы никогда не научитесь просыпаться рано утром, если не выспались ночью. Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать вашу спальную среду более комфортной, от добавления подушек до светонепроницаемых штор.Вы даже можете купить автоматические открыватели штор, которые вы можете запрограммировать на открытие в определенное время, позволяя солнечному свету проникать в вашу спальню по вашему расписанию.

8. Время для нового матраса?

Как мы уже упоминали в №7, если вы плохо выспались ночью, будет трудно проснуться, независимо от того, в какое время он. Если с момента замены матраса прошло много времени, возможно, пришло время попробовать матрас Aviya. На наш матрас предоставляется лучшая в отрасли гарантия, которая защищает вас от страшного прогиба матраса, из-за которого матрас становится неудобным и жестким для вашей спины и шеи.

Узнайте о нашем пробном периоде 100 ночей, безопасный матрас!

Узнайте об Aviya Advantage

8 советов по раннему пробуждению в колледже

• Раннее пробуждение в колледже может помочь вам сосредоточиться и добиться успехов в учебе.
• Существует множество проверенных советов по раннему пробуждению, которые могут улучшить ваш сон и здоровье.
• Утренний распорядок дня значительно упрощает раннее пробуждение.
• Забота о своем здоровье — ключевой фактор для раннего пробуждения и полноценного сна.

Большинство студентов колледжей не высыпаются каждую ночь из-за стресса, слишком большого количества кофеина или других вредных привычек. Хороший сон и ранний подъем в колледже могут помочь вам добиться успехов в учебе.

К счастью, вы можете следовать нескольким простым советам по раннему пробуждению, чтобы улучшить общее качество жизни и повысить свои результаты тестов.Эти советы могут быть особенно важны во время сложной пандемии COVID-19.

Каковы преимущества раннего пробуждения в колледже?

Когда вы научитесь рано вставать, вы начнете осознавать множество преимуществ, которые хорошее качество сна обеспечивает для вашей бдительности, настроения и энергии в течение дня. Вы можете лучше концентрироваться, быть продуктивным и засыпать по ночам.

Хорошо спящие люди обычно имеют более здоровый вес, потребляют меньше калорий и снижают риск серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания.Хороший сон также может облегчить чувство тревоги и депрессии, улучшая ваше социальное взаимодействие и общее психическое здоровье.

Если вы просыпаетесь рано, вы можете максимизировать свою повседневную продуктивность, облегчая достижение отличных результатов на уроках. Вы даже можете стать более эффективными, что приведет к тому, что вы будете меньше тратить время на учебу и работу над заданиями и больше времени будете получать удовольствие от учебы в колледже.

Как начать рано просыпаться

Восемь советов по раннему пробуждению, описанные ниже, помогут вам лучше и крепче уснуть, и вы почувствуете себя более отдохнувшим и внимательным в течение дня.Включение этих изменений в вашу жизнь позволяет вам быстрее засыпать и раньше просыпаться, и то и другое может привести к более здоровому образу жизни.

• 1. Каждую ночь ложитесь спать в определенное время

  Взрослые, как и дети, нуждаются в постоянном отходе ко сну. Чтобы нормально функционировать в течение дня, студенты колледжа должны спать по крайней мере семь часов ночью, хотя восемь или девять часов — идеальный вариант.

  Недостаток сна может негативно повлиять на ваше настроение, бдительность и способность ясно мыслить.Недостаток сна также может со временем привести к депрессии, проблемам с кожей и другим серьезным проблемам со здоровьем.

• 2. Разработайте постоянный утренний распорядок дня

  Придерживайтесь предсказуемого утреннего распорядка, чтобы подготовиться к предстоящему дню, даже если ваше расписание меняется в течение недели. Утренний ритуал может снизить умственную усталость и повысить продуктивность, особенно если вы можете не выбегать из дома каждый день в спешке.

  Например, ваш распорядок дня может включать в себя чашку чая, завтрак и чтение новостей на телефоне или планшете перед тем, как принять душ и одеться в течение дня.

• 3. Откажитесь от кофеина

  Многие студенты колледжей полагаются на кофеин, чтобы дать им энергию, необходимую им для выполнения своих уроков, заданий, проектов и рабочих обязанностей. Однако слишком много кофеина может быть контрпродуктивным, поскольку кофеин может помешать вам заснуть ночью и проснуться рано утром.

  Исследования также показывают, что употребление большого количества кофеина не приводит к повышению продуктивности. На самом деле может быть и обратное.Попробуйте более здоровые альтернативы кофе или энергетическим напиткам, например травяной чай и газированную воду.

• 4. Уберите свои устройства

  Смартфоны и другие мобильные устройства вызывают привыкание, и большинство из нас постоянно проверяет их, даже не задумываясь об этом. Эта привычка может негативно сказаться на сне человека. В мобильных устройствах используется синий свет, который, как показывают исследования, может повлиять на вашу способность засыпать и нарушить ваш циркадный ритм.

  Попробуйте зарядить телефон на ночь в таком месте, где вы не сможете достать его из постели, чтобы у вас не возникло соблазна взглянуть на него прямо перед сном.Еще один полезный совет — возьмите будильник, а не полагайтесь на свой телефон, который разбудит вас по утрам.

• 5. Избегайте алкоголя

  Хотя в колледже приятно веселиться и общаться, внимательное отношение к употреблению алкоголя может помочь рано проснуться. Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать недостаток спокойного сна и похмелье, что может вызвать головные боли, тошноту и сонливость.

  Кроме того, исследования обнаружили обратную корреляцию между злоупотреблением алкоголем студентами и их средним баллом в колледже.

• 6. Будьте активны

  Достаточная физическая активность помогает лучше спать и облегчает раннее пробуждение в колледже. По данным Фонда сна, регулярные упражнения могут помочь регулировать температуру вашего тела, уменьшить беспокойство и депрессию и перестроить внутренние часы вашего тела — все это может улучшить сон.

  Подумайте о том, чтобы пойти на длительную прогулку, воспользоваться школьным фитнес-центром или присоединиться к лиге развлекательного спорта, чтобы найти время для упражнений.

• 7. Сформируйте хорошие учебные привычки

  Если вы сможете развить хорошие привычки в учебе, вы сможете максимально использовать свое время и не проводить учебу до глубокой ночи. Каждый раз, когда вы изучаете или выполняете задания, найдите тихое и спокойное место, сведите к минимуму отвлекающие факторы и определите, чем вы хотите заниматься, прежде чем начать.

  Также избегайте занятий в постели. Эта привычка может сбить с толку ваше тело и затруднить расслабление, когда вы собираетесь лечь спать.Хорошие учебные привычки также могут помочь вам избежать стресса, связанного с оценками, что облегчит засыпание и раннее просыпание.

• 8. Мотивируйте себя просыпаться каждый день

  Некоторым студентам сложно начать рано вставать в колледже просто потому, что они не чувствуют достаточной мотивации для этого. Важно найти что-то, что вдохновляет вас вставать, например, упражнения, чтение, завтрак или встреча с друзьями.

  То, что вас мотивирует, может отличаться от того, что помогает другим рано просыпаться, поэтому экспериментируйте с разными идеями, пока не найдете то, что поможет вам начать день.

Связанные страницы

Изображение элемента: Nenad Aksic / Shutterstock

Последнее обновление: 28 января 2021 г.