Содержание

8 советов, как лечь спать пораньше

Кто из нас хотя бы раз в жизни не чувствовал себя утром полностью разбитым, несмотря на крепкий сон? Дело в том, что одного крепкого сна недостаточно. Как бы хорошо и сладко мы не спали, если человек ложится далеко за полночь, утром он обязательно будет чувствовать себя усталым. Это чувство хорошо известно людям той профессии, которые вынуждены работать в ночную смену. Именно поэтому учёные и специалисты по здоровому образу жизни со всего мира настаивают: нужно ложиться спать гораздо раньше, чем делает это большинство жителей современных мегаполисов.

Как лечь спать пораньше и хорошо выспаться?

Но как же научиться ложиться спать рано, если в сутках всего 24 часа, а хочется успеть так много всего? Мы предлагаем вам 8 действенных советов, придерживаясь которых вы научитесь  в полной мере пользовать преимуществами утренних часов, быстро и без проблем засыпая раньше обычного!

1. Для начала определите свой режим. Для поддержания здоровья взрослому человеку необходимо не меньше 7 часов ночного сна. Отнимите эту цифру от того времени, когда вам нужно вставать утром, чтобы получить ваш крайний срок. Это то время, когда вы обязательно должны заснуть. Отнимите ещё полчаса, чтобы иметь время просто понежиться в кровати, послушать спокойную музыку или почитать в кровати. Если у вас есть возможность, примите во внимание и ваши внутренние биологические ритмы: «сове» будет гораздо сложнее лечь в 23 часа, чем «жаворонку».

2. Перенесите часть вечерних обязанностей на утро и поощряйте себя каждый раз после из выполнения. Давно замечено, что утром дела идут гораздо быстрее, и 10 минут уборки сразу после завтрака, в бодром и приподнято настроении, могут сэкономить вам целых полчаса вечером. А полученный в качестве поощрения «бонус» сделает утро ещё приятнее. Тот же метод работает и с вечерними размышлениями. Помните о поговорке «Утро вечера мудренее» — и ложитесь спать!

3. Смена деятельности – ещё одно отличное средство, чтобы переключиться с дневных занятий на вечерние.  Если весь день вы заняты исключительно интеллектуальной деятельностью, сделайте дома небольшую растяжку, потанцуйте или прогуляйтесь перед сном. Если же, наоборот, вы весь день были на ногах, присядьте и отдохните, занявшись чем-то приятным.

4. Cделайте вечер станет самым спокойным и умиротворённым временем суток. Чтобы быстрее научиться раньше ложиться спать, откажитесь от просмотра новостей, чтения остросюжетной литературы и принятия тонизирующих и возбуждающих средств. Лучше заварите себе травяной чай или сделайте стакан тёплого молока, включите хорошую расслабляющую музыку (подробнее о выборе такой музыки можно прочитать в статье о музыке для сна) и настройтесь на предстоящий вечер.

5. Используйте вечер для того, чтобы найти хотя бы полчаса лично для себя, и сообщите о нём всем домашним. Такое «регламентированное личное время» позволит вам отдохнуть  и избавиться от чувства вины. Согласно статистике, именно оно не даёт большинству людей заснуть вовремя. Да и как можно рано лечь спать, если нужно ещё столько всего сделать! Однако если вам удастся лечь спать раньше обычного, вы с большей пользой сумеете воспользоваться утренними часами, когда будете наиболее бодры и полны сил.

6. Некоторые люди максимально оттягивают момент укладывания в кровать, потому что чувствуют себя неуютно во время сна. Чувство одиночества, страха, беспокойства, постоянное прокручивание прошлых обид и неудач – всё это не только является признаками невроза, но и впоследствии может привести к синдрому хронической усталости и даже депрессии. Воспользуйтесь одной из наиболее простых практик избавления от тревожных мыслей: тщательно, во всех подробностях продумайте пугающую или беспокоящую вас ситуацию, а затем доведите её до абсурда, превратив в фарс.

7. Размышляя о том, как лечь спать пораньше, будьте осторожны. Если весь вечер крутить эту мысль в голове, то к моменту, когда придёт пора засыпать по-настоящему, вы уже не сможете сомкнуть глаз. Так любая засевшая в голове идея отвлекает и не даёт расслабиться. Чтобы избежать этого, создайте свой собственный ритуал отхода ко сну. Привычные и однообразные действия быстро избавят вас от необходимости постоянно помнить о времени. Хорошо налаженный ритуал течёт сам по себе и всегда проходит с точностью до 5-19 минут. Не забудьте включить в него что-нибудь особенно приятное, например, лакомство на ночь или хорошую книгу. Однако не увлекайтесь! Простое переедание на ночь станет причиной долгой и мучительной бессонницы.

8. Ну и конечно ваше спальное место должно вызывать у вас желание поскорее в него забраться! Только самые удобные подушка и одеяло, свежий прохладный воздух и благоприятная атмосфера.

 

Эти 8 несложных советов помогут вам лучше понять, как научиться засыпать раньше. Их легко претворить в жизнь, и они доказали свою эффективность в обычной жизни. Благодаря умению ложиться пораньше, вы не только приобретёте дополнительное время утром, но и скоро почувствуете себя гораздо лучше, чем прежде.

Как лечь рано, или Псевдоотбой — Kolesnik.ru

Для тех, кто не может заставить себя вовремя ложиться спать из-за привычки вечером засиживаться за компьютером, предлагаю лайфхак под названием «псевдоотбой».

Вначале немного о том, откуда проблема. У некоторых людей (я — один из них) есть навязчивая идея рано вставать. Потому что утром лучше работается, потому что так больше успеваешь, потому что только утром есть время и возможность заняться всякими интересными вещами наподобие аюрведы или иай-дзюцу. Однако вставать рано совершенно невозможно, если не удается рано ложиться. Каждый, кто пытался перестроить соответствующим образом свой режим, знает, насколько это непросто. И упирается все не в подъем, а как раз в отбой.

После некоторых наблюдений я пришел к выводу, что дело в том, что вечером наше сознание находится в паттерне, условно назовем его паттерном свободы, который диаметрально противоположен паттерну дисциплины. В этот момент мы уверены, что жизнь выше правил, и поскольку настоящая жизнь начинается именно сейчас, когда никто наконец не мешает нам делать то, что нам нравится, дисциплина подождет до другого раза. Мысль о том, что соблюдать режим все-таки нужно, почему-то приходит только задним числом, когда время отбоя уже давно прошло и ни о каком раннем подъеме не может быть речи.

Переключение между паттернами — вещь непростая. Волевым усилием оно не происходит, потому что поле возможностей нашей воли находится внутри текущего паттерна. А что, если переключиться обходным путем?

Так возникла эта небольшая игра, на которую вы потратите всего несколько минут.

Инструкция такова.

  1. Поставьте будильник на время примерно за час до предполагаемого отхода ко сну или (лучше) выберите в качестве якоря какое-нибудь регулярно повторяющееся в это время событие.

  2. Как только сигнал поступил, немедленно, ничего не доделывая, не закрывая программ и т.д., отправляйте свой компьютер прямиком в спящий режим, а себя — в постель, гасите свет и ложитесь, не раздеваясь.

  3. Постарайтесь представить, что вы легли спать совершенно по-настоящему. Расслабьтесь, не думайте о делах, позвольте своим мыслям свободно блуждать, в общем, почувствуйте себя так же, как перед настоящим засыпанием. Проведите в постели 5—10 минут.

  4. Увидев, что вы уже спите, дух вечернего беспредела уйдет. После этого у вас получится вспомнить о том, зачем вы хотели рано вставать, и вы сможете действительно захотеть лечь вовремя.

  5. Теперь спокойно вставайте и не спеша готовьтесь к сну, который, кстати, в этом случае имеет шансы не только состояться, но и быть более качественным.

Несколько пояснений.

Во-первых, почему нельзя просто поставить будильник на время отбоя и лечь по нему спать? Потому что, как уже говорилось, переключение между разными состояниями сознания не происходит усилием воли. Сложно захотеть лечь спать, когда ты находишься в мире, где все функционирует 24х7. Тем более что отбой — дело не минутное: придется умываться, чистить зубы, причесывать шерсть на загривке и так далее. Захотеть на минутку встать из-за компьютера намного проще.

Во-вторых, многие люди жалуются, что не могут заснуть, если легли рано. Это происходит потому, что для нормального засыпания требуется предварительное «торможение». То есть примерно час-полтора времени, не занятого деятельностью, в том числе мысленной. (Те, кто наблюдал за ходом своих мыслей, могут заметить, что мысли перед засыпанием сильно отличаются по своему характеру от дневных мыслей.)

Чтобы мысль о предстоящем сне была приятнее, сделайте себе какой-нибудь маленький подарок — например, почитайте забавную, но не слишком захватывающую книгу, на которую у вас никогда не хватило бы времени днем. Можно на иностранном языке, чтобы меньше было искушение зачитаться 🙂

Конечно, псевдоотбой как метод не очень-то серьезен. Скорее это забавная игра. Однако он работает, и механизмы, которые он использует, серьезны вполне. Может быть, немного поэкспериментировав, кому-то удастся найти и другие способы переключаться между паттернами. А может быть, у вас они уже есть — тогда поделитесь, пожалуйста.

Заметки по теме

  • Распорядок дня по Аюрведе 1, 2, 3

Ссылки по теме

Почему вы не можете заставить себя лечь спать пораньше? — Организованная жизнь

В целом я довольна своей жизнью. Но у меня есть одна маленькая проблемка, проблемусечка, которая изрядно отравляет мое существование и заставляет ощущать постоянное напряжение и недовольство.

Я очень тяжело встаю по утрам. Знаю — вы скажете: да, я тоже сова, и у меня такие же трудности. Но я однажды заподозрила, что дело тут немного в другом. Встать в 5-6 утра и, бодро насвистывая, мчаться на штурм совам действительно трудновато. Но встать, скажем, в 8-9, неспешно выпить кофе, полистать новости, а затем приняться за работу — для меня не проблема. Правда, только в том случае, если я накануне легла не позже часу ночи. Это мой нормальный совиный режим: отбой в 01-00, подъем в 8. Объективно я знаю, что для меня это комфортно и продуктивно.

Тем не менее, четко зная свое максимальное время отхода ко сну, я регулярно его игнорирую. Я веду постоянную борьбу с собой, и стоит только немного ослабить контроль — тут же скатываюсь в ночной режим и путаю день с ночью. Стоит мне засидеться хотя бы до двух ночи — утро, считай, пропало. Отшкрябаю я себя с кровати не раньше 11, и то невероятным усилием воли. Вечером никак не могу уснуть, снова просыпаюсь поздно и разбитой …. и все, понеслось.

Вопрос: если я знаю, что уложив себя спать не позже часа, наутро я встану бодрой, выспавшейся и полной сил — зачем я засиживаюсь допоздна?

Постоянная борьба с собой меня не устраивает, я предпочитаю с собой договариваться, поэтому я взяла свою золотую лопату и как обычно, стала копаться в себе. Наверняка, ну ведь наверняка этому есть причина! Я твердо уверена — все, что люди делают, они делают для того, чтобы чувствовать себя хорошо. Стало быть, ночные бдения дают мне что-то важное.

И вот что я поняла.

Скорее всего, в большинстве случаев люди ведут себя так в том случае, если они запланировали для себя слишком мало личного времени. Они находятся в постоянной гонке: в будни — работа, в выходные — домашние дела, и так по кругу и без перерыва. Их единственное свободное время — это действительно ночь. Время, когда от них больше никто ничего не ждет.

Некоторые могут использовать это время для работы. Для них это единственное время, когда они могут работать, не отвлекаясь, с тем, чтобы получить преимущество на завтра.

Другие используют это время для развлечений (игры, соцсети, книги и кино). Это как раз про меня. Дети спят, посуда вымыта, электронные письма прекратились, и я могу наконец расслабиться.

Люди не хотят терять этот драгоценный для них кусочек ЛИЧНОГО времени, даже на сон, в котором так отчаянно нуждаются. Необходимость идти спать воспринимается как необходимость лишить себя чего-то очень важного. Разумеется, мы будем чувствовать себя обделенными.

Что делать?

Думаю, бессмысленно создавать ритуалы отхода ко сну, проветривать комнату, не есть на ночь, бегать вокруг дома, проявлять силу воли и следовать всем прочим советам до тех пор, пока не будет устранена настоящая, глубинная причина вашего самосаботажа: излишняя требовательность к себе, неправильная расстановка приоритетов (сначала — другие, потом — я) и как следствие, катастрофический недостаток личного времени, которое принадлежало бы только вам и было полностью свободно от чувства вины за свое «безделие».  Подумайте над тем, как получить это время в иную часть суток.

Кстати,  в отъезде, отпуске, в потоке новых впечатлений и ощущений, вне необходимости выполнять рутинные обязательства, у меня подобного сдвига режима не происходит. Что еще раз подтверждает — по ночам я просто добираю свою свободу.

Читайте: Как использовать «время для себя», не испытывая чувства вины? >>


СТАНЬТЕ VIP-ПОДПИСЧИКОМ

…и получите ваш первый набор инструментов для создания простой и организованной жизни по вашим правилам.

 

Год заботы о себе: одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

В последние два месяца я бросала себе вызовы по улучшению аспектов здоровья — потреблению сахара и растяжке. В отношении обоих я ошибочно полагала, что близка к совершенству. После я открыла новые способы улучшить подход к обеим привычкам, которые могли бы помочь укрепить мое здоровье и принести счастье. В ноябре, воодушевленная неожиданными открытиями, я решила повторить положительный опыт применительно к другому аспекту, в котором также считала себя близкой к совершенству. Речь о сне.

Проблем со сном у меня никогда не было. Во время учебы в колледже и медицинской школе я клала голову на любой стол и, что бы ни происходило вокруг, засыпала, просыпаясь в нужный момент — как будто у меня были встроенные часы. Спросите моего хорошего друга и одноклассника Ричарда — он так поражался этой способности! Во время ночных дежурств моя особенность вызывала зависть у коллег: я могла заснуть где угодно и в любое время, почти по требованию. У меня никогда не было проблем с засыпанием или сном в целом, я почти никогда не чувствовала усталости в течение дня. Что говорить — уровень моей энергии выше, чем у большинства знакомых. Я горжусь своим последовательным циклом «сон — бодрствование»: встаю и ложусь спать почти в одно и то же время почти каждый день. Именно это рекомендуют специалисты для оптимальной гигиены сна.

Однако жизнь за последние несколько лет стала напряженнее. С тех пор как я пришла на телевидение, расписание с подъемом в 5 утра повлияло на мой сон. Раньше я могла уверенно говорить, что сплю по восемь часов — исключения составляли ночи с рожающей пациенткой.

Реклама на Forbes

Люди со сниженной потребностью во сне действительно встречаются. Ученые даже назвали их короткоспящими. У таких людей имеется потенциальная генетическая вариация, позволяющая противостоять пагубным последствиям клинического лишения сна. Но таких людей всего 1%.

Но в нынешнем ноябре я бы сказала, что в среднем сплю около семи часов — это тоже определенно неплохо, но все же меньше, чем я привыкла. Мне было любопытно узнать, повлияет ли попытка вернуть сну полчаса-час на энергию, аппетит, тренировки или остроту ума. Я всегда считала сон одной из главных ценностей жизни, и теперь, когда мои дети выросли, мне не нравится идти на компромисс со сном ни для кого, если только это не является абсолютно необходимым по работе. Задумывая сделать сон вызовом на этот месяц, я знала: он станет актуальным для множества зрителей и читателей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий американец клинически лишен сна, и я постоянно вижу это в своей практике. Я понимаю, легко сказать «больше спать», поэтому, разрабатывая вызов, я остановилась на попытке поспать на 20 минут больше. Каждый из нас уникален, но для меня такая прибавка была бы идеальна. Конечно, чем больше, тем лучше, решила я, но ставить перед собой нереалистичную цель, учитывая текущее расписание, не хотелось. Еще я предполагала, что и так уже нахожусь на здоровом уровне и даже не нуждаюсь в большем количестве сна. Как же я ошибалась!

Всего одна ночь недостаточного сна влияет на настроение и уровень энергии

Первый день месяца был чрезвычайно напряженным: эфиры с утра, пациенты днем и ужин с друзьями вечером. Я выпила два бокала вина — такое нечасто случалось после месяца без алкоголя (с тех пор я стараюсь выпивать всего одну порцию алкоголя, когда ем не дома). К тому же такая нагрузка совсем не способствует здоровому сну. Но мне все же удалось лечь спать в 9:45 вечера, чтобы проснуться в 5:15 утра, проспав семь с половиной часов — на тридцать минут больше обычного.

Следующим вечером (в пятницу) бойфренд Тодд приехал ко мне на выходные, чтобы отметить свой день рождения. Мы прекрасно поужинали и вернулись домой намного позже обычного, хотя утром мне предстоял эфир. Повеселилась я отлично, но поспала мало, всего шесть часов, и на следующий день чувствовала себя как выжатый лимон. После эфира я сделала небольшую растяжку, чтобы взбодриться, затем в течение 45 минут вздремнула, так как предполагала, что предстоящей ночью мы тоже будем гулять допоздна. Так оно и вышло.

Воскресное утро было свободным, но внутренние часы все равно будят меня после 6 утра. Это означало еще одну ночь из шести часов сна и день, когда я чувствовала себя уставшей, вялой и умственно опустошенной. По иронии судьбы это принесло «великую» гипотезу: если я чувствовала себя существенно хуже обычного, поспав две ночи подряд на час меньше, насколько лучше я бы чувствовала себя после двух ночей сна на один час больше?

В воскресенье вечером я записала на свой счет впечатляющие 8 часов 20 минут, намеренно отправившись спать как можно раньше. Хотя тело вряд ли нуждалось в уговорах — я ужасно устала. Знаю, что упущенный сон наверстать невозможно, но на следующий день я проснулась восхитительно свежей.

После выходных я задумалась, как сделать вызов этого месяца более эффективным. Вдруг меня осенило: зачем записывать на бумаге, сколько часов я проспала ночью, если, несомненно, существует мобильное приложение, которое сделает это за меня? Поискав в интернете, я остановилась на бесплатном приложении для смартфона под названием Sleep Cycle. Оно отслеживает общее время сна по звукам и движению. При этом ведет еще и интересную статистику: общее количество обычного сна по сравнению с глубоким сном. После вызова «Больше шагов» я знала, что использование приложения поможет повысить мою ответственность и заставит меня с радостью регистрировать успешные результаты.

Ближайшей ночью я включила приложение и положила телефон у кровати в режиме «Не беспокоить».Утром я увидела,что проспала 7 часов 37 минут — мне казалось, что я спала не более 7 часов. До этого момента я считала общее время сна: смотрела на часы засыпая и сразу после пробуждения. Теперь у меня появился способ отследить свой сон более тщательно — как замечательно!

На последнюю ночь недели я не строила никаких планов и решила воспользоваться спокойным вечером. Сделала несколько отжиманий и планок, немного растяжки, чтобы избежать бездумной прокрутки социальных сетей (видите, как можно сочетать сразу три вызова?), затем, сверившись с приложением, отметила 8 часов 25 минут сна и намеренно отправилась спать как можно раньше.

Проспав подряд три ночи как минимум на полчаса дольше привычного, я чувствовала себя лучше, чем до начала месяца. Благодаря спокойному окончанию недели я осознанно подошла к желанию больше спать, а не просто радовалась случайной счастливой возможности. Приложение заставило меня с нетерпением ждать следующей недели: любопытно, сколько часов сна я смогу достоверно, точно и правильно записать на свой счет.

Пытки водой отменяются: восемь стаканов в день и другие мифы о потреблении воды 

Как определить, сколько сна вам на самом деле нужно?

Значительную часть второй недели я пыталась лечь спать как можно раньше. Я не люблю тратить время впустую, особенно ночью, но, как и все, могу отвлечься, пытаясь расслабиться. Я старалась быть осторожнее после вызова «Осознанное использование технологий», но иногда увлекалась онлайн-шоппингом, просмотром сериала «Фауда» на Netflix, звонками по FaceTime бойфренду или кому-нибудь из детей. На этой неделе, чтобы лечь спать, я применила уже опробованную в спортзале тактику и превратила ночной сон в веселое испытание: мне хотелось узнать, сколько дополнительных минут я смогу проспать, если перед сном меня не будут отвлекать пустяки. В отдельные вечера я не чувство- вала усталости,но все равно заставляла себя лечь в кровать и каждый раз быстро засыпала.

На той неделе я уделяла больше внимания сну,так как у меня не было никаких обязательств после работы. На выходные я не планировала ни путешествий, ни хоккейных матчей, ни социальных мероприятий. Так вышло отчасти случайно, но как только я осознала ситуацию, то уже намеренно решила не строить никаких планов, чтобы сконцентрироваться на сне.

Три ночи на той неделе я спала на 15–30 минут больше обычного. Остаток ночей я находилась на отметке 8 часов или выше — в одну ночь я проспала 8 часов 30 минут, а в субботу — восхитительные 9 часов 19 минут. На утро я не чувствовала себя разбитой, наоборот, расслабленной — как будто в отпуске. Я по-прежнему продолжала пить больше воды по вечерам. К счастью, мне не приходилось вставать более одного раза за ночь, а профилактика обезвоживания не сказывалась негативно на общем времени, проведенном в постели.

Несколько факторов указывали на необходимое лично мне количество сна. В дни, когда я спала 8 или более часов, я выглядела заметно энергичнее, чем после стандартных 7 часов. Я также заметила, что в течение всего дня ощущала себя менее голодной (ура, ура!) и была настроена позитивнее и лучше соображала. Мне показалось, что кожа посвежела. Если бы эти результаты сохранились в течение месяца, передо мной встала бы новая задача: выяснить, что нужно изменить, чтобы бóльшую часть ночей спать по 8 часов.

Уже сейчас я знала: чтобы спать по 8 часов до конца месяца, мне нужно раньше ложиться, а не пытаться поспать утром подольше. Время моего пробуждения определяется эфиром. Обычно это 5 утра, но не позднее 5:20, хотя иногда может быть и 4:20. Но если я не собираюсь в студию, я все равно просыпаюсь примерно в то же время — привычка, которую я стараюсь поддерживать. Регулярный отход ко сну и пробуждение в одно и то же время — ключ к полноценному сну. Таким образом, для 8 часов сна мне нужно ложиться между 9 и 9:30 вечера.

Реклама на Forbes

Все эти события и озарения были на 100% положительными. В отличие от месяца без сахара, проблем не предвиделось. И не было похоже, что мне предстоят значительные изменения жизни ради значительных результатов.

Еще я обнаружила, что мне нравится пользоваться приложением. Технологии поддерживали мою ответственность и придавали эксперименту оттенок научности, который меня вдохновлял. Простое приложение превратило вызов в забавную игру: зная, что телефон отслеживает каждый мой шаг, я хотела узнать, как рано смогу забраться в постель, чтобы начать следующий день с чувством выполненного долга при виде своих результатов.

Было и еще одно неожиданное преимущество: приложение не давало возможности воспользоваться смартфоном ночью, так как, оказавшись в руках, переставало отслеживать результаты. И я ради чистоты эксперимента перестала читать сообщения или проверять электронную почту.

«Если я скажу, что устал, меня спишут»: почему мужчины умирают раньше женщин и не ходят к врачам 

Как меньше нервничать, чтобы больше спать?

Третья неделя началась тяжело. Я нашла решение, как спать больше, — раньше ложиться. Но технологии, как это осуществить при наличии планов на вечер, у меня пока не было. Мой бойфренд снова был в городе на выходные, мы собирались поужинать. Мне не хотелось предлагать друзьям встретиться в 5 или 6, чтобы я могла вернуться домой к 8:30 вечера и лечь спать в детское время. Бóльшую часть ночей мы ложились в 11 вечера, и я просыпалась в 6, хотя мне и не нужно было в студию.

Реклама на Forbes

Продолжительность сна не была катастрофически короткой, как в первую неделю месяца. Пока Тодд был здесь, я спала в среднем почти по 7 с половиной часов. Исключение составило воскресенье — я проспала чуть менее 7 часов. Легла поздно, а в понедельник встала в 4:30 из-за необходимости необычайно рано приехать на телевидение.

После отъезда бойфренда я проспала 10 часов кряду, забравшись под одеяло еще до 8 вечера. Причина не в вызове, а в измотанности. Однако такое количество сна оказалось благословением — на следующий день я с детьми в 10:30 вечера уехала в Бостон на День благодарения. До Массачусетса мы добрались в 2:15, легла я в 2:45. И даже не смогла включить приложение. Несмотря ни на что, я проснулась в 7:45 — всего через пять часов. Не получается долго спать после 6 утра.

День благодарения, проведенный с друзьями и семьей, доставил мне огромное удовольствие, но после заката напал дикий голод. Я была ненасытна, и не только потому, что осталось много вкусной еды. Я ела импульсивнее, чем обычно в праздник, рано пошла спать и проспала 10 часов 20 минут.

В предыдущую ночь я установила антирекорд сна — всего 5 часов, но это меня не расстроило. В среднем количество сна превышало 7 часов, и меня не покидал оптимистичный настрой. К тому же я отдавала себе отчет, что, сколько бы я ни планировала, жизнь может внести свои коррективы. Я пообещала себе, что буду ложиться раньше всякий раз, когда это будет в моих силах.

Я трезво отношусь к вероятности иногда пропустить ночь сна — по разным причинам. Но на этой неделе я заметила, что необходимость выжить в состоянии недосыпа стала раздражать. Я привыкла быть сообразительнее и живее, меньше испытывать голод и раздражаться, и последствия 7-часового сна,которые раньше были для меня нормой,теперь вылились в негатив. И я желала его избежать.

Реклама на Forbes

При недосыпе у меня обострялось восприятие мелких проблем. Пока месяц оставался напряженным — пережить праздники было нелегко. Но после ночей с длительным сном стресс казался лучше управляемым. Дело не в том, что проблемы волшебным образом рассеялись или нашлись решения. В конце трех недель я уже видела закономерность: чем больше отдыха — тем меньше чувство стресса. А это помогало предотвратить превращение проблем в полномасштабные катастрофы. Пытаясь спать больше, я продолжала просыпаться раньше и медитировать — это, как я знала, имело решающее значение, чтобы не дать стрессу выйти из-под контроля.

«Выпила таблетки — и полетела дальше спасать мир»: как живут люди, которые не боятся рассказывать о своем ВИЧ-положительном статусе

Как дополнительное количество сна может помочь сбросить вес, выглядеть моложе и чувствовать себя счастливее

В последнюю неделю месяца я наконец-то поняла, как вести светскую жизнь и при этом хорошо спать.Это была насыщенная неделя — я разрывалась между работой, тусовками, утренними репортажами, горящими внештатными проектами и хоккейными матчами Хлои на выходных. В начале недели я решила, что справлюсь со всем, если буду пораньше возвращаться домой и вовремя ложиться спать.

Я не позволяла себе задерживаться на плановых мероприятиях или ужинах после работы — уходила в свое время, по возвращении домой готовилась ко сну, держалась подальше от телефона и совершала маленькие привычные действия, которые подают телу и мозгу сигнал: время спать.

Если сразу после работы я возвращалась домой, то готовилась к эфиру и занималась другими проектами. Я старалась закончить все дела эффективно и результативно, чтобы лечь спать с чистой совестью. Это не требовало от меня суровой дисциплины, а, наоборот, напоминало веселое соревнование со стрелками часов.

Реклама на Forbes

Под конец месяца я записала на свой счет шесть ночей подряд по 8 часов сна. Единственная 7-часовая оплошность произошла в начале недели, когда я еще не освоила искусства покидать мероприятие в нужный момент.

Я ощущала себя потрясающе. Конечно, я не скакала по стенам, как пятилетний ребенок, но стала собраннее и уравновешеннее и в то же время энергичнее — как во время вызова медитации. Повысилась продуктивность, и появилось новое прилагательное месяца — «счастливая». Улучшились самочувствие и удовлетворенность жизнью. Мне хотелось больше общаться. Когда я загружена или стрессую, рабочие и социальные мероприятия кажутся тягостными. За четвертую неделю мне пришлось участвовать в нескольких мероприятиях и, к собственному удивлению, захотелось развеяться, повидаться с друзьями и коллегами и произвести хорошее впечатление.

Более продолжительный сон подарил время, энергию и эмоциональный заряд на все, что я хотела: ежедневные прогулки, аэробные тренировки, отжимания и планки. Каждый день на четвертой неделе я медитировала по 20 минут, осознавая высокий уровень стресса. Я старалась пить больше воды и есть больше растительной пищи и меньше мяса и сахара — эти привычки, как я знала, помогут мне чувствовать себя лучше несмотря ни на что.

Кроме того, меня перестало мучить чувство голода, и это не просто эффект плацебо. В начале месяца с помощью рекомендованного подругой приложения я начала следить за своим рационом, отмечая, когда, сколько и что именно съела. Анализируя данные четвертой недели, я поразилась тому, как долго голодала между приемами пищи — часто часами ходила без еды и даже не замечала этого. Обычно, проснувшись в 5 утра, я к 10:30 уже умирала с голоду. Но сейчас в это же время я и не вспоминала о еде. В последний день месяца Лиза, гример из GMA, сделала мне огромный комплимент: сказала, что я сияю. И я тоже это заметила. В начале недели, впервые за несколько месяцев, я решила обойтись без основы под макияж, которой обычно маскирую угри. Однако в течение четвертой недели я почувствовала, что можно вообще обойтись без макияжа — легкое раздражение и покраснение, которое обычно разливается по щекам, исчезло. Я не могу полностью отнести этот эффект на счет большей продолжительности сна, но за последние несколько недель единственная новая привычка — более длительный сон.

Мне очень помогло приложение для сна. Я уже привыкла включать его в кровати и не прикасаться к телефону всю ночь. Я чувствовала себя ответственной за объективность данных эксперимента и была заинтересована в положительном результате. В конце месяца я его получила: среднее время сна за месяц (точнее, с момента начала использования приложения в середине первой недели) было 8 часов 13 минут — почти на целый час больше, чем моя норма до вызова.

Реклама на Forbes

Эта незначительная трата времени привела к повышению моей энергичности, снижению стресса, улучшению аппетита, здоровья кожи и социальной активности. Когда я анализировала, насколько эффективнее стала моя жизнь за счет дополнительного часа сна, все сожаления по поводу «потраченных» 60 минут исчезли.

Лучшая книга про похмелье: как подобрать лекарство от болезни, в которой виноваты мы сами 

Научное обоснование пользы сна

Недосып способен убить в буквальном смысле. Допускаю, что звучит пессимистично, но многие не отдают себе отчета: регулярный недостаточный сон оказывает глубочайшее воздействие на физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Даже если вы считаете, что вам вполне хватает шести часов, я могу гарантировать — вы функционируете хуже, чем могли бы. Вот причины, по которым наука утверждает, что нам нужно спать больше.

Вы не так эффективны после шести часов сна, как вам кажется

Один из самых больших мифов о здоровье: можно спать по 6 часов или даже меньше, быть здоровым и работоспособным. Но медики уверены: нам требуется по крайней мере 7 часов ночного сна — меньшее количество ухудшает умственную деятельность и повышает риск развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, болезней сердца, ожирения, рака, инсульта. Это данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Хронический недосып может увеличить вероятность депрессии и вызвать гибель клеток мозга.

Люди со сниженной потребностью во сне действительно встречаются. Ученые даже назвали их короткоспящими. У таких людей имеется потенциальная генетическая вариация, позволяющая противостоять пагубным последствиям клинического лишения сна. Но таких людей всего 1%.Остальным 99% (и среди них я) для нормального функционирования необходимо спать по крайней мере 7 часов, а многим 8 или более. Экспериментально установлено: люди, которые спали по 6 часов в течение двух дней подряд, на когнитивных тестах показывают такие же плохие результаты, как те, кто вообще не спал. Время их реакции приблизилось ко времени реакции тех, у кого в крови содержалась 1 промилле алкоголя — то есть как при легкой степени опьянения. Но хуже то, что люди, спавшие 6 часов, считали, что у них все в порядке.

Реклама на Forbes

Вот еще одно мнение. Сомнолог Даниэль Гартенберг сравнивает людей, спящих по 6 часов, с рыбами в аквариуме — они не знают, где живут,пока их не выпустишь в океан.Так и люди,которые недосыпают, понятия не имеют об этом, пока не начнут больше спать.

Вам нужно больше сна, чем вам кажется

Все слышали: спать надо 8 часов. Наука это подтверждает. Но потребность во сне индивидуальна и частично определяется генами, частично — образом жизни и окружающей средой. Некоторым достаточно 9 часов, другие прекрасно функционируют, проспав 7 с половиной. Секрет в том, чтобы найти свою оптимальную продолжительность сна и по возможности придерживаться ее. Проблема, по мнению исследователей,заключается в том,что большинство из нас считает,что спит дольше, чем есть на самом деле. Обычно мы ошибаемся на 30 и более минут. Проще говоря, вы думаете, что спите 7 часов, а на самом деле ваши показатели держатся в районе 6.

Продолжительный сон сделает вас намного умнее

Восьмичасовой сон может улучшить ваш интеллект, концентрацию и способность решать проблемы. Крепкий ночной сон глубоко воздействует на различные участки мозга, повышает концентрацию, логику и способность к генерации новых идей и усвоению информации. Напротив, хроническое нарушение сна может пагубно сказаться на интеллектуальной деятельности, так как вызывает уменьшение объема мозга и даже приводит к гибели клеток серого вещества.

В когнитивных тестах результаты оказываются хуже до 60% после всего лишь пяти последовательных ночей 6-часового (или еще более короткого) сна. Те, кто спит мало, испытывают трудности с обучением и запоминанием информации: ночью мозг усваивает полученную за день информацию и из-за недостатка сна не может впоследствии точно ее воспроизвести.

Всем спать: 15 правил здорового сна

15 фото

как восстановить режим сна после карантина

8 советов сомнолога: как восстановить режим сна после карантина

Сон – один из важнейших процессов в организме, влияющий на адаптационные возможности и устойчивость к стрессу. Недостаток сна или сбитый режим повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, психологических расстройств и снижают иммунитет. Поэтому редакция Beautybackstage решила узнать у эксперта как восстановить режим сна, сбитый на время карантина.

1. Определите целевое время засыпания и пробуждения.

За несколько дней до возвращения к работе желательно начать вставать на полчаса раньше каждый день. Некоторые привыкли ложиться под утро, и для кого-то это путешествие в нормальный режим займет буквально пару-тройку дней, а кому-то понадобится неделя-другая.

2. Учитывайте свой хронотип.

Не у всех людей потребность во сне одинаковая. Это обычно 8-9 часов, но бывает от 4 до 12. Многие стараются ложиться до полуночи и приобретают тем самым бессонницу. Это дезинформация, что надо ложиться раньше полуночи. Нужно ориентироваться на свой хронотип. Жаворонки и совы – это реально существующие персонажи, и ложиться спать лучше в соответствии с природными особенностями. Но в идеале оно не должно отличаться более чем на 30 минут в будни и выходные.

3. Соблюдайте гигиену сна.

Комфортная температура и влажность в спальне, отсутствие телефона и ноутбука в кровати, блэкаут и тишина – обязательные условия. Если вы не любите спать в тишине, лучший вариант – белые шумы (звук моря или дождя), аудиокниги – это тоже поток информации, дайте мозгу возможность не поглощать информацию перед сном.

4. Используйте светотерапию.

Для бодрого и активного утра после пробуждения носите очки для светотерапии с синим или зеленым светом в течение 30 минут. В них можно готовить завтрак или чистить зубы. Альтернатива – будильники, имитирующие рассвет. Мозг просыпается утром, только если ему достаточно света, происходит необходимый выброс утреннего кортизола, мы активны и чувствуем бодрость.

5. Вечером готовьтесь ко сну заранее.

Один час перед сном – это минимальное обязательное время не просто без телефона, но желательно без других средств получения информации из вне – телевизора, компьютера и т. д. Переключение мозга и подготовка ко сну занимают некоторое время. Дайте его своему телу. Чтение бесконечной ленты новостей или просмотр роликов незаметно крадет время на ночной сон.

6. Минимум алкоголя и кофе.

Кофе и чай после 15 часов желательно исключить. Алкоголь – не чаще 1-2 раз в неделю. Иначе телу и мозгу будет сложнее вернуться в рабочий режим.

7. Свежий воздух и физическая активность.

Включайте тренировки в распорядок дня, оптимально 3-4 раза в неделю. Выбирайте физическую активность, которая вам приятна. Если сложно вернуться к регулярным занятиям – начните заниматься с тренером. Занятия на свежем воздухе – отличная альтернатива фитнес-клубу.

8. Проконсультируйтесь с сомнологом, если в течение 1-2 недель сон и режим восстановить не удалось.

Врач проведет сомнографию – исследование сна, если это необходимо. Подключит возможности нейротехнологий для повышения адаптационных возможностей мозга и снижения уровня тревоги, повышения нейропластичности. Высокую эффективность доказали биоакустическая коррекция, нейрофидбек тренинги, аудиовизуальная стимуляция. В некоторых случаях бывает показана психотерапия. Для быстрого восстановления сна в комплексе лечения часто используется ксенонотерапия – ингаляции кислородно-ксеноновой смеси.

Источник: https://beautybackstage.ru/makeup/ok-doktor/8-sovetov-somnologa-kak-vosstanovit-rezhim-sna-posle-karantina.html 

Назад к списку

Как лечь спать вовремя: 7 советов

Материал блога американской писательницы и юриста Гретхен Рубин The Happiness Project.

Гретхен Рубин

Не так давно я опубликовала в своем видеоблоге заметку «Я не могу лечь спать вовремя». Некоторые читатели справедливо заметили, что я много говорила о том, как важно ложиться спать в определенное время, но ни слова не сказала, как трудно себя заставить взять и выключить свет, когда пришло время ложиться спать.

Это очень важный вопрос. С тех пор, как я начала проект под названием «Мое Счастье», я все больше и больше убеждаюсь, что сон просто необходим для того, чтобы чувствовать себя счастливой и энергичной.

Если вы хотите больше спать, но вам трудно заставить себя выключить свет, попробуйте следующие способы:

1. Прежде всего: определите для себя, когда вам нужно ложиться спать.

Большинству взрослых людей необходимо 7-9 часов сна ежедневно. Соответственно, подумайте, когда вы должны встать и сделайте нехитрые вычисления. Даже если у вас не получится ежедневно ложиться спать вовремя, сама мысль «ой, уже полночь, я должна была лечь два часа назад» поможет вам побыстрее отправиться в постель.

2. Не ждите, пока вам захочется спать, чтобы подумать: «не пора ли ложиться?».

Вы всегда найдете, чем себя занять, даже если вам уже давно пора спать. Если вы совершенно уверены, что сна у вас ни в одном глазу, несмотря на то, что на часах час ночи, устройте себе небольшую проверку: сядьте в темной комнате и откиньте голову назад. И посидите так пять минут. Ну и как вы теперь себя чувствуете? Спать все еще не хочется? Так оно и работает.

3. Воздержитесь от использования интернета минимум за час до отхода ко сну.

От телевизора тоже лучше воздержаться, но лично меня интернет затягивает гораздо сильнее, и я гораздо дольше искусственным образом бодрствую. Раньше я перед сном в очередной раз просматривала свои е-мейлы, чтобы утром встать и «сразу в бой», но быстро поняла, что после этого мне гораздо сложнее уснуть.

4. Не пейте никаких кофеиносодержащих напитков за несколько часов до сна.

5. Почаще напоминайте себе, как здорово проснуться самой до будильника, избежав неприятного резкого перехода от сна к реальности.

А теперь, когда вы все еще бродите в сети в половину двенадцатого ночи, задайте себе вопрос: «Оно того стоит?»

Недавно я выступала перед группой студентов-медиков, и одни из них возразил мне: «Но если я лягу спать в одиннадцать, я не успею посмотреть телевизор перед сном». Я спросила: «Неужели по телевизору показывают что-то настолько интересное, что это перевешивает удовольствие выспаться?» (Не знаю, что он в результате выбрал).

6. Начинайте готовиться ко сну сильно заранее.

В какой-то момент я поняла, что зачастую я не ложусь спать, потому что слишком устала, чтобы снять контактные линзы, почистить зубы и переодеться. Тогда я стала готовиться заранее. Приятный бонус: если я уже почистила зубы, легче не ходить на кухню перекусить.

И последнее…

7. Придумайте себе ритуал отхода ко сну и следуйте ему каждый день.

Кто-то заваривает себе чашку травяного чая, кто-то читает в кровати, кто-то наводит порядок перед сном. Выполняя одну и ту же вещь каждый вечер, вы даете себе сигнал, что пора готовиться ко сну.

Когда я была маленькой, я услышала народную мудрость «сон приводит сон». Этот принцип работает с моими детьми, работает он и со мной. Я гораздо лучше сплю, когда я выспавшаяся и отдохнувшая, чем когда я переутомилась.

А как оно происходит у вас? Может быть, у вас есть свои эффективные методы укладывания себя спать вовремя?

Перевод Ольги Антоновой

Читайет также:

Как выспаться с грудным ребенком

наладить общий режим

Что делает большинство женщин, когда их ребенок заснет? Кто-то бросается готовить, кто-то начинает спешно убирать квартиру, гладить, стирать – дел в семье всегда полно. А зря. Сделать домашние дела можно и когда малыш бодрствует, а вот поспать он вам точно не даст. Поэтому если сын или дочка заснули – бросайте все и ложитесь спать вместе с ребенком. Нет идеального порядка или не приготовлен обед? Вы сможете все это сделать позже, когда отдохнете, и, кстати, времени и сил потратите, скорее всего, гораздо меньше. Поэтому первое правило режима мамы: спите тогда, когда спит ребенок. Чтобы нормально себя чувствовать, женщина (особенно кормящая мама) должна спать и ночью, и днем. Так что налаживайте общий режим дня: можно подстраиваться под сон ребенка, а можно, наоборот, подогнать сон ребенка под свой распорядок (правда, сделать это будет сложнее).

принимать помощь

Как можно чаще привлекайте добровольных помощников к тому, чтобы посидеть с ребенком, погулять с ним или просто покормить. И здесь неоценима будет помощь мужа, бабушек и дедушек. Не доверяете младенца свекрови? Считаете, что папа не сможет развлечь малыша пару часов? Беспокоитесь, что дедушка заблудится с ребенком, гуляя с коляской вокруг дома? Напрасно. Ваши близкие – взрослые люди, они желают и вам, и малышу только добра и вряд ли как-то навредят ему. Максимум – криво застегнут памперс, наденут на кроху лишнюю кофточку или дадут ему не ту соску.

Если есть возможность, договоритесь с родными, чтобы они хотя бы два-три раза в неделю сидели с ребенком, давая вам пару часов на сон и отдых. Кстати, для этого можно пригласить и няню. И опять-таки – никаких домашних дел в это время, только – спать!

спать вместе с ребенком

У совместного сна много плюсов: маме не нужно вставать, просыпаться, подходить к кроватке, доставать из нее ребенка. Она может кормить малыша и при этом почти не просыпаться: ведь кроха сам найдет грудь. Да и многие дети спят только вместе со своими родителями – некоторым младенцам для того, чтобы заснуть, нужно чувствовать знакомый запах и тепло родного человека. У этого способа есть как свои сторонники, так и противники, но в любом случае, если вы выбрали совместный сон, надо обеспечить безопасность ребенка. Нельзя класть ребенка скраю кровати – он может повернуться и упасть на пол; нельзя укладывать его рядом с родительской подушкой – малыш может неудачно повернуться и его дыхание нарушится.

А лучше всего не укладывать кроху в одну кровать со взрослыми, а просто придвинуть детскую кроватку к родительской, предварительно сняв с нее боковой бортик (сегодня есть даже специальные придвижные кроватки для совместного сна). Так и ребенок будет чувствовать близость мамы и папы, и родители будут спать спокойно, не волнуясь за его безопасность.

«запастись» сном

Ученые установили, что недосып или бессонница полностью компенсируются предшествующим ему (или последующим после него) полноценным высыпанием. И если это так, то сном можно «запастись». Пару раз в неделю (ну или один уж точно) нужно устраивать себе день, когда сон будет длиться 8–9 часов в сутки. Здесь опять на помощь придут близкие или няня. Можно выделить один раз в неделю, когда вы спите всю ночь, а к малышу встает ночью папа. Правда, это удобно, когда ребенок находится на искусственном вскармливании или хотя бы согласен пить ночью из бутылки сцеженное мамино молоко. Если это невозможно, то надо договориться с мужем, что, например, в выходной он берет ребенка и занимается с ним пару-тройку утренних часов, а вы – досыпаете недостающее время. Или пусть утром придет бабушка (няня), которая тоже даст вам наверстать ночной сон.

на ночь ложиться вместе

Обычно, уложив своего малыша на ночной сон, мама или кидается завершать дневные дела, или пытается выкроить время для себя (посидеть в Интернете, почитать книгу, посмотреть телевизор, сделать маникюр). А ведь именно первые три-четыре часа ночного сна дети спят лучше всего. Возьмите это на заметку и ложитесь спать ночью в одно время с ребенком. Иначе вы еще не успели заснуть (или заснули только что), как малыш проснулся для ночного кормления или просто так. В результате у вас получится мало того что укороченный ночной сон, так наверняка ночью младенец проснется еще пару раз и прервет его.

укладывать ребенка пораньше

Как правило, взрослый человек, если ляжет спать пораньше, раньше и проснется. А вот у детей такой закономерности нет. Поэтому не бойтесь, что сегодня, заснув до 9 вечера, завтра малыш разбудит вас ни свет ни заря. Наоборот, чем позже ребенок засыпает, тем хуже и беспокойнее он спит. И как раз раннее укладывание дает более полноценный и продолжительный ночной сон. А это и нужно уставшей за день маме! Но для того чтобы установить такой режим дня, всем членам семьи надо будет постараться. Зато потом им станет гораздо легче.

Постарайтесь наладить свой режим и больше спать, и всей семье станет гораздо лучше. Даже с маленьким ребенком возможно не чувствовать недосыпания. Попробуйте и убедитесь сами.

Если такой расклад устраивает всех членов вашей семьи, практикуйте совместный сон. Это настоящее спасение для мам, дети которых часто просыпаются по ночам Дефицит сна нарушает образование в организме серотонина – биологически активного вещества, которое еще называют гормоном счастья, спокойствия и хорошего настроения. В результате человек, лишенный нормального отдыха, постоянно испытывает раздражительность и чувство угнетенности

Постарайтесь привить ребенку постоянное расписание сна и бодрствования. Это сделает день более упорядоченным и позволит вам меньше уставать.

Как заснуть раньше

Ряд факторов может повлиять на вашу способность рано ложиться спать. Возможно, вы не жаворонок, или у вас есть работа или семейные обязанности, которые не дают вам уснуть допоздна. Некоторые нарушения сна или психического здоровья, такие как бессонница или беспокойство, могут затруднить засыпание. В других случаях ночь может быть вашим единственным временем, чтобы расслабиться, и поэтому вы вовлекаетесь в отмщение перед сном и не ложитесь спать допоздна, что затем негативно влияет на ваш следующий день.

В среднем взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь.Однако 35% американцев спят ночью менее семи часов. Если ранний график работы или учебы затрудняет полноценный ночной отдых, вы можете задаться вопросом, как изменить режим сна. Применение методов гигиены сна может помочь вам научить свое тело ложиться спать раньше.

Разработайте вечерний распорядок

Режим сна — это хорошо задокументированная эффективная стратегия улучшения сна у детей. Взрослым также рекомендуется заниматься расслабляющими видами деятельности перед сном, чтобы улучшить привычки сна и выспаться в целом.

Ваш ночной распорядок может включать любое количество расслабляющих занятий:

  • Принятие теплого душа или ванны: душ или ванна помогут вам снять стресс и расслабиться перед сном. Кроме того, исследования показывают, что этот распорядок снижает температуру вашего тела, что может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
  • Медитация: Практика спокойного сосредоточенного внимания имеет ряд преимуществ для здоровья. Медитация перед сном может помочь уменьшить беспокойство, которое в противном случае могло бы помешать вам уснуть, ограничить симптомы бессонницы и уменьшить нарушения сна.
  • Чтение: Чтение книги — еще один хороший способ расслабиться и вызвать сонливость. Важно отметить, что некоторые исследователи обнаружили, что чтение с планшета, а не книги, может уменьшить сонливость и задержать глубокий сон.
  • Прослушивание музыки: Нежная или успокаивающая музыка также поможет вам расслабиться перед сном. Исследования показывают, что спокойная музыка расслабляет и улучшает качество сна.
  • Ведение журнала: Если стресс и списки дел не дают вам уснуть по ночам, попробуйте записать свои опасения в дневник.Исследования показали, что перенос этих психических проблем на бумагу может помочь вам быстрее заснуть.

Управление экспозицией синего света

Хотя может возникнуть соблазн пролистать экран телефона, чтобы расслабиться перед сном, эта привычка может не дать вам уснуть позже. Исследования показывают, что синий свет подавляет выработку организмом мелатонина, гормона сна. Это может быть полезно по утрам, когда вы хотите проснуться. Тем не менее, воздействие синего света вечером может привести к тому, что вам понадобится больше времени, чтобы заснуть, вы будете меньше спать в целом и получите сон более низкого качества.

Помимо сотовых телефонов, синим светом излучает обычная электроника, такая как телевизоры, компьютеры, планшеты и даже электронные книги с подсветкой. Чтобы избежать подавления мелатонина и не ложиться спать позже, чем вы хотите, лучше всего ограничить использование этих типов устройств за несколько часов до сна. Некоторые специалисты рекомендуют держать устройства подальше от спальни, чтобы не поддаваться соблазну проверять уведомления в ночное время.

Поддерживайте постоянный график сна

Если вы ложитесь спать в разное время каждый день, может быть трудно заснуть раньше.Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день помогает вашему телу выработать распорядок дня. Даже в выходные и дни, когда вы хотите спать, это помогает поддерживать постоянный график сна. По мере того, как вы приспосабливаетесь к более раннему графику сна, это может помочь внести изменения меньшими 15-минутными интервалами.

Многие люди считают, что сон слишком поздно днем ​​может мешать ночному сну. Если вы пытаетесь лечь спать пораньше, лучше не спать днем ​​и вечером.

Упражнение

Исследования показали, что регулярные упражнения в соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения улучшают сон.Однако специалисты обычно не рекомендуют интенсивные упражнения прямо перед сном. Энергичные упражнения менее чем за час до отхода ко сну могут замедлить засыпание и сократить общее время сна.

Если вы хотите потренироваться перед сном, попробуйте занятие низкой или средней интенсивности. Некоторые медитативные движения, такие как йога, тай-чи или цигун, включают комбинации мягких растяжек и дыхательных упражнений. Эти занятия помогут вам расслабиться перед сном. В частности, было показано, что йога помогает лучше справляться с проблемами сна и снимать стресс.

Создайте успокаивающую обстановку в спальне

Еще один совет по здоровому сну — убедитесь, что ваша комната способна выспаться. Чтобы создать комфортную обстановку в спальне, вы можете предпринять множество шагов:

  • Держите вашу комнату в темноте: Солнечный свет, лампы и свет электроники могут не дать вам заснуть дольше, чем вы хотите. Плотные шторы или плотные шторы могут не пропускать солнечный свет или свет уличных фонарей. Вы также можете использовать маску для глаз.
  • Пониже Температура: Немного прохладная комната, как правило, идеально подходит для сна.Если вы живете в теплом климате, может быть полезно выключить термостат, использовать вентилятор и приобрести подходящие по сезону постельные принадлежности.
  • Устранение шума: Тихое место позволяет вам уснуть, не отвлекаясь. Беруши — отличный способ заблокировать звук. Машины или вентиляторы с белым шумом также могут скрывать нежелательные шумы.
  • Зарезервируйте спальню для сна: Чтобы усилить мысленную ассоциацию между вашей кроватью и сном, не кладите ноутбук в постель.Аналогичным образом, если вы не можете заснуть через 20 минут, перейдите в другую комнату и займитесь расслабляющим действием, пока не почувствуете сонливость.

Избегайте кофеина в конце дня

Хотя чашка кофе в конце дня может дать вам импульс, необходимый для завершения проекта, она также может не дать вам уснуть ночью. Эксперты рекомендуют избегать употребления стимуляторов, включая кофе, чай и энергетические напитки, за четыре-шесть часов до сна.

Попробуйте натуральное средство для сна

Ряд естественных средств для сна могут помочь вам быстрее заснуть:

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем пробовать средство для естественного сна.У них могут быть предложения, относящиеся к вашим целям сна. Они также могут помочь вам определить любые потенциальные нарушения сна, мешающие вам рано заснуть.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Когда лучше спать

Каждый час сна до полуночи стоит двух после полуночи . Ваши бабушка и дедушка (а также прадедушка), вероятно, придерживались этой скрипучей поговорки. «Мифология неудачна, потому что здесь не происходит волшебства, похожего на тыкву», — говорит д-р.Мэтт Уокер, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли. И хотя ровно в полночь с вами или с качеством вашего сна ничего особенного не происходит, многие задаются вопросом: когда лучше всего ложиться спать?

Уокер говорит, что качество вашего сна меняется с наступлением ночи. «Время ночи, когда вы спите, имеет большое значение с точки зрения структуры и качества вашего сна», — объясняет он. Ваш сон состоит из серии 90-минутных циклов, во время которых ваш мозг переходит от глубокого сна с медленными движениями глаз (без быстрого сна) к быстрому сну.«Этот 90-минутный цикл довольно стабилен в течение ночи», — объясняет Уокер. «Но соотношение медленного сна к быстрому сну меняется».

Он говорит, что медленный сон имеет тенденцию доминировать в ваших циклах сна в начале ночи. Но по мере того, как время приближается к рассвету, задействуются мышцы быстрого сна. Это важно, потому что некоторые исследования показали, что медленный сон более глубокий и восстанавливающий, чем легкий, наполненный сновидениями REM-сон, хотя Уокер говорит, что оба они имеют важные преимущества.

При чем здесь идеальное время сна? Переход от медленного сна к быстрому сну происходит в определенное время ночи, независимо от того, когда вы ложитесь спать, говорит Уокер. Так что, если вы ложитесь спать очень поздно, скажем, в 3 часа ночи, ваш сон сменится более легким, быстрым сном. И это сокращение глубокого восстанавливающего сна может на следующий день оставить вас вялым и тупым.

«Это печальная новость для рабочих, работающих в ночную смену, барменов и других людей, у которых нетрадиционный режим сна и бодрствования, поскольку они не могут эффективно спать в неурочные часы дня или ночи», — говорит Уокер.Сменная работа связана с ожирением, сердечным приступом, более высоким уровнем преждевременной смерти и даже снижением умственных способностей. В одном исследовании люди, имевшие опыт работы в ночное время, имели более низкие результаты по стандартным тестам памяти и скорости обработки данных, чем те, у кого их не было, а у людей, у которых был десятилетний или более стаж посменной работы, были такие выраженные когнитивные дефициты, что они равнялись примерно 6,5 лет когнитивного спада. Одно недавнее исследование показало, что даже сокращенный сон имеет эффект. У людей, которые спали по пять часов в сутки в течение недели, частота сердечных сокращений была выше в течение дня.«Идея о том, что вы можете научиться работать ночью и спать днем ​​- вы просто не можете делать это и быть на высоте». Циркадные ритмы вашего мозга и тела, которые регулируют все, от режима сна до уровня энергии и голода, сообщают вашему мозгу, какого типа дремать нужно. И как бы вы ни пытались сбросить или перенести свои циркадные ритмы, когда дело доходит до отхода ко сну, у вас просто не так много места для маневра. «Эти циклы были установлены на протяжении сотен тысяч лет», — объясняет Уокер.«Тридцать или 40 лет профессиональной жизни их не изменят».

Не нужно быть вахтовым работником, чтобы почувствовать это

Когда дело доходит до отхода ко сну, он говорит, что есть окно в несколько часов — примерно с 20:00 до 12:00, — в течение которого ваш мозг и тело имеют возможность получить все не-REM и REM shuteye, которые им необходимы для оптимального функционирования. И, хотите верьте, хотите нет, ваша генетическая структура определяет, будет ли вам удобнее ложиться спать раньше или позже в течение этого грубого окна с 8 до полуночи, говорит доктор.Эллисон Сиберн, заместитель директора программы по лечению бессонницы и поведенческого сна в Стэнфордском университете.

«Для полуночников ранний отход ко сну противоречит их физиологии, — поясняет Сиберн. То же самое и с «утренними жаворонками», которые стараются не ложиться спать допоздна. Для любого типа людей, а также для подавляющего большинства тех, кто спит где-то посередине, лучшее время сна — это вечернее время, когда они чувствуют себя наиболее сонными.

Это означает, что полуночникам не следует заставлять себя ложиться спать в 9 или 10, если они не устали.Конечно, ваш рабочий график или семейная жизнь могут диктовать вам, когда вам нужно вставать утром. Но если вы сможете найти способ согласовать свой график сна со своей биологией и получить полные восемь часов Z, вам будет лучше, добавляет она.

И она, и Уокер говорят, что ваше идеальное время сна также изменится с возрастом. В то время как маленькие дети, как правило, больше всего устают рано вечером, обратное верно для взрослых студентов колледжа, которым может быть удобнее ложиться спать около полуночи или после нее.По словам Уокера, после колледжа лучшее время сна, вероятно, будет наступать раньше и раньше с возрастом. И опять же, все это задано вашей биологией.

Зиберн предлагает поэкспериментировать с разным временем отхода ко сну и использовать сонливость в качестве барометра для лучшего соответствия. Просто убедитесь, что вы встаете примерно в одно и то же время каждое утро — в будние или выходные дни. В выходные можно поспать лишний час. Но если вы встаете в 6:30 в течение рабочей недели и спите до 10 по выходным, вы нарушите свой ритм сна и усложните время отхода ко сну, говорит она.

Еще истории, которые необходимо прочитать из TIME


Свяжитесь с нами по письму@time.com.

Как приучить себя заснуть раньше

Старая поговорка гласит: «Рано ложиться, рано вставать», но в какое время лучше ложиться спать? Количество сна, необходимое для восстановления и здоровья, сильно различается среди взрослых.Однако рекомендуемая продолжительность составляет 7-9 часов. Хотя точно неизвестно, почему людям нужен сон помимо выживания и хорошего здоровья, общие положительные преимущества сна — это чувство бдительности и функциональности в дневное время. Если вы просыпаетесь плохо отдохнувшим и полагаетесь на кофе в течение дня, возможно, вам лучше ложиться спать раньше.

Почему люди не ложатся спать поздно?

Есть несколько вероятных причин, по которым люди не ложатся спать поздно ночью. Обычное дело — просто по привычке.У некоторых людей есть вечерние будни, например, просмотр телевизора или видеоигры. Другие, например студенты университетов, которые «зубрежут» перед тестом или пишут работу, должны выполнить работу в установленные сроки. Прокрастинация перед сном — еще одна причина, по которой спящие знают, что им следует ложиться спать, но все равно предпочитают не ложиться спать. Все эти привычки заставляют спящих ложиться спать поздно ночью, что часто приводит к усталости или истощению на следующий день.

Некоторые спящие изо всех сил пытаются расслабить свой разум и тело, пытаясь заснуть.Стресс — частая причина плохого качества сна. Другие люди могут страдать от нарушений сна, таких как чрезмерная дневная сонливость или бессонница во сне. Бессонница также связана с расстройствами психического здоровья, включая тревогу и депрессию, которые могут повлиять на сон.

Почему так важен график сна?

Плохой или нерегулярный режим сна имеет негативные последствия. Без достаточного количества сна или с нерегулярным режимом сна люди могут просыпаться без сил. У них могут быть приступы раздражительности или даже неспособности бодрствовать в дневное время.В некоторых случаях плохой сон также может привести к расстройствам психического здоровья, таким как депрессия.

Регулярный режим сна — засыпание и пробуждение в определенное время — может предотвратить эти негативные последствия. Исследования показывают, что регулярное пробуждение, даже по выходным, важно для общей гигиены сна.

Советы, чтобы лучше уснуть

Для качественного сна вы должны прежде всего помнить, что то, что вы делаете в течение дня, влияет на то, как вы спите ночью. Специалисты рекомендуют предпринять несколько шагов в течение дня и за несколько часов до сна.

  • Упражнение . Регулярные упражнения важны для общего здоровья; снижает стресс и способствует сну. Однако важно не заниматься физическими упражнениями перед сном, так как это может стимулировать нервную систему, что может помешать вашей способности заснуть.
  • Избегайте стимуляторов . Напитки и продукты с кофеином, включая кофе, энергетические напитки и некоторые шоколадные конфеты, являются стимуляторами, которые могут мешать сну, особенно если принимать их вечером.
  • Избегайте никотина . Никотин в любой форме — включая сигареты, таблетки или пластыри — связан с проблемами сна. Медицинские работники рекомендуют бросить курить, чтобы улучшить сон.
  • Избегайте дневного сна . Дневной сон может усугубить бессонницу у некоторых спящих, особенно у тех, кто страдает бессонницей. Некоторым группам людей, например пожилым людям и вахтовым работникам, может быть полезен короткий сон продолжительностью не более 30 минут. Их следует принимать каждый день в одно и то же время.
  • Используйте кровать только для сна или секса . Избегайте любых других занятий в постели, таких как работа, чтение, еда или просмотр телевизора.

Как правильно ложиться спать

Если вы хотите рано ложиться спать, в дополнение к этим хорошим дневным привычкам рекомендуется выработать постоянный распорядок дня перед сном, чтобы «настроить настроение» для сна.

Важно избегать синего света перед сном. . Синий свет повышает бдительность и, следовательно, может нарушить циркадный ритм.Обычные виновники — сотовые телефоны, компьютерные экраны и телевизоры. Не рекомендуется использовать такие устройства перед сном. Установите для себя время, когда вы можете убрать эти устройства, например, за 30 минут или час до сна.

Также перед сном можно принять ванну, почистить зубы и установить будильник. Подумайте о том, чтобы дать себе немного времени, чтобы расслабиться, например, почитать или помедитировать.

Вам также следует позаботиться о том, чтобы у вас был хороший сон.Место, где вы спите, должно быть темным, соответственно прохладным и тихим. Примите меры, чтобы обеспечить себе качественное место для сна. Маска для глаз или тяжелые шторы могут устранить нежелательный свет. Вы можете использовать беруши, вентилятор или аппарат для устранения неприятных звуков.

Также обратите внимание на саму кровать. Убедитесь, что у вас есть удобный матрас, который соответствует вашим потребностям и предотвращает ненужную нагрузку на точки давления. Правильная подушка или подушки также могут повлиять на вашу способность засыпать.Некоторым спящим нужны подушки не только за головой и шеей, но и между коленями или под талией.

Если вы хотите построить распорядок дня, при котором вы ложитесь спать значительно раньше, чем обычно, вам следует подходить к изменению постепенно. Например, вы можете откладывать время отхода ко сну на 15 минут каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени для отхода ко сну.

Помните, что для того, чтобы выработать распорядок раннего отхода ко сну, нужно время. Если вы не можете заснуть через 20 минут после того, как забрались в кровать, рекомендуется встать с постели и вернуться, когда вы чувствуете сонливость.

Не ложитесь рано спать после плохого ночного сна

Список вещей, которые мешают вашему сну, длинный: быть за смартфоном прямо перед тем, как выключить свет, есть ночной колпак, мысленно перебирать все неловкие вещи, которые вы когда-либо делали, лежа в постели, и т. Д. новое «не», чтобы добавить к этому списку: Если вы плохо спали прошлой ночью, не ложитесь спать сегодня рано.

В исследовании, представленном на SLEEP 2016, ежегодном собрании Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, люди, которые приходили рано, спали позже или вздремнули, чтобы компенсировать ночь (или ночи) ворочаний и ворочаний. чаще переходили от острой бессонницы к хронической, а не к нормальному здоровому сну.(Острая бессонница определяется как три или более случаев в неделю, когда для засыпания требуется 30 с лишним минут или бодрствования более 30 минут в течение ночи в течение как минимум двух недель; хроническая бессонница имеет те же критерии, длящаяся три месяца или более.)

Исследователи набрали 500 «хороших» спящих (например, в среднем засыпали 15 минут или меньше) и наблюдали за ними в течение 12 месяцев, прося испытуемых заполнять ежедневные дневники и частые анкеты об их сне.К концу года у 20 процентов субъектов в какой-то момент развилась острая бессонница, из них 48 процентов продолжали бороться с перемежающейся бессонницей, у 7 процентов развилась хроническая бессонница, а 45 процентов вернулись к нормальному сну. В чем было ключевое различие между тем, кто выздоровел, а кому стало хуже? Пытаюсь восполнить потерянный сон.

Проблема с продлением сна заключается в том, что он дает хорошее самочувствие в краткосрочной перспективе, но портит систему сна вашего тела, говорит Майкл Перлис, доктор философии, ведущий автор исследования и директор программы поведенческой медицины сна в Школе Перельмана Университета Пенсильвании. Медицина.Это означает, что если вы в последнее время из-за стресса получали только шесть часов в сутки, но ложитесь спать на два часа раньше в надежде наверстать упущенное, вы, скорее всего, еще будете спать шесть часов и проведете эти два часа бодрствования. что только подпитывает вашу бессонницу.

Вместо этого лучший подход — «ничего не делать. Не спать, не спать и не ложиться рано», — говорит Перлис. «Острая бессонница пройдет через три-пять дней, если вы ничего не сделаете. Если вы спите дольше, у вас может быть бессонница на всю жизнь.«Бездействие выглядит так: если вы обычно спите с 22:00 до 6:00, но вам потребовался час, чтобы выспаться, или вы бодрствовали с 1 до 2 ночи прошлой ночью, вам все равно следует вставать в 6:00 и сохранять свои 10». На следующую ночь не ложитесь спать. Сохраняйте тот же график, пока не уснете, как раньше.

Мы понимаем, что в этом случае «ничего не делать» на самом деле очень сложно, поэтому, если вы не можете удержаться от повторного сна или крадучись во сне, вот как вы это исправите: если вы спали или спали в течение часа, день после плохого сна, вместо того, чтобы ложиться спать в 10 р.м. ложиться спать в 23:00. или, в идеале, 23:15 или 23:30. («Вы взяли взаймы во время бодрствования за счет продления сна, а ссуды никогда не выдаются без процентов», — говорит Перлис), затем встаньте в 6 часов утра.

Используйте это дополнительное время перед сном с пользой, попробовав эту успокаивающую йогу или ритуал перед сном от некоторых из хорошо отдохнувших людей, которых мы знаем.

My Sweet Sleeper — В какое время моему ребенку лучше спать?

Оказывается, ранний отход ко сну — это не просто привилегия, которая дает вам больше времени для себя в конце долгого дня (хотя это , действительно, хороший навык).

Исследования показали, что некоторым детям необходимо ложиться спать уже в 18:30 или 19:00. И хотя это не означает, что всем детям нужно рано ложиться спать, стоит подумать, выиграет ли ваш ребенок от более раннего отхода ко сну.

Когда дети ложатся спать переутомленными, у них может быть ряд различных реакций, большинство из которых являются отрицательными. Хотя может показаться, что ваш переутомленный ребенок быстро засыпает из-за чистого истощения, это может нанести ущерб его ночному сну и создать цикл, который трудно прервать.Это потому, что у всех младенцев / детей есть естественное окно сна и окна бодрствования, которые соответствуют их возрасту в развитии. Когда вы укладываете ребенка спать позже, чем его тело может выдержать, он на самом деле не учится засыпать самостоятельно; скорее, они засыпают от чистого истощения или, что еще хуже, испытывают проблемы с засыпанием из-за чрезмерной стимуляции и переутомления. Это также является причиной того, что некоторые дети становятся гиперактивными, когда переутомляются, потому что они пропустили нормальное время сна и «поймали другой ветер».«Чаще всего это приводит к срыву и битве перед сном.

Давайте посмотрим, почему это происходит (на всякий случай, вам нужно немного больше убедительности;) …

Вы наверняка слышали о гормоне мелатонине (нашем гормоне сонливости), который все мы (кроме новорожденных) ) производим, когда мы заканчиваем вечер.

Мелатонин работает лучше всего, когда мы уважаем наши сигналы сна и позволяем ему делать свою работу, помогая нам войти в ночной сон в состоянии покоя. Как только мы пропускаем время сна, мелатонин легко подавляется, а выработка нашего стимулирующего гормона при переутомлении (кортизол) увеличивается.По сути, происходит то, что наше тело переводится в режим борьбы или бегства, вместо того, чтобы успокоиться и засыпать (то, что оно изначально хотело сделать, но теперь будет изо всех сил).

Итак, как мне узнать, ложится ли мой ребенок спать в нужное время?

Ниже вы найдете список рекомендаций по возрасту, которые основаны на возрасте и стадии развития. Однако также важно уважать сигналы вашего ребенка о сонливости (эти милые зевки и потирание глаз служат определенной цели).

Вот наши рекомендации по выбору подходящего времени отхода ко сну в зависимости от возраста (имейте в виду, нижний диапазон соответствует младшему возрасту):

  • Новорожденные (0–3,5 месяца) — 7: 30–21: 30 (позже потому что циклы сна новорожденного еще не сформированы, а циркадный ритм не способствует сну)

  • 3,5 — 6 месяцев — 19–20:30

  • 6–12 месяцев — 18–20 часов

  • 12-24 месяцев — 6: -7: 30pm

  • 2-10 лет — 19-20: 30

  • 10 лет + — 19: 30-9pm

Хотя это наши рекомендации , все дети разные и могут иметь разные потребности в зависимости от их распорядка дня, сна и т. д.Однако я не рекомендую ложиться спать до 18:00 или после 20:30 для любого возраста (за исключением новорожденных). Если ваш ребенок выходит за пределы указанного диапазона и у него проблемы со сном ночью или днем, причиной может быть отход ко сну!

Для получения информации о дополнительных исследованиях, показывающих пользу раннего отхода ко сну, ознакомьтесь с нашей статьей о постоянном времени отхода ко сну. Подводя итог, можно сказать, что исследования показали, что дети, у которых 9 995 раз рано ложатся 9 996 раз, лучше работают когнитивно, реже страдают ожирением в более позднем возрасте и спят в среднем на 78 минут каждую ночь больше.Последнее важно, потому что исследования показывают, что даже 30-60 минут недосыпания за одну ночь могут вызвать трудности с концентрацией внимания.

Независимо от того, в какое время ваш ребенок ложится спать сейчас , никогда не поздно сдвинуть время отхода ко сну немного раньше. Кроме того, мы надеемся, что это позволит вам, родители, провести немного больше времени в одиночестве!

Для получения дополнительных рекомендаций по сну, свяжитесь с нами или попробуйте наш курс сна для новорожденных или 4-12-месячный курс сна.

Статьи по теме:
Вот почему постоянное время отхода ко сну важнее, чем вы думаете
Это тревожные опасности недосыпания
Вот почему я так строго отношусь к раннему отходу ко сну для моего ребенка

Сон и ваш 1-3 -Month-Old (для родителей)

Как раз тогда, когда вы думаете, что больше спать — это далекая мечта, ваш ребенок начнет спать дольше по ночам.Цикл сна ребенка приближается к вашему, и ваш малыш может меньше кормить по ночам.

Но не думайте, что вы сейчас нажмете кнопку повтора. На этом этапе считается, что «спать всю ночь» — это всего лишь 5 или 6 часов.

Как долго мой ребенок будет спать?

Поскольку дети этого возраста более бодрствуют, бдительны и осведомлены о своем окружении в дневное время, они с большей вероятностью будут уставать ночью и спать.Но диапазон нормальных по-прежнему очень широк.

Младенцы в возрасте до 3 месяцев должны спать 14–17 часов в течение 24 часов, сообщает Национальный фонд сна. Многие привыкли к ежедневному режиму сна, состоящему из двух или трех дремот в течение дня, с последующим более длительным «сном всю ночь» после ночного кормления.

Как должны спать младенцы?

Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует жить в одной комнате без совместного использования постели в течение или, по крайней мере, в течение первых 6 месяцев или, в идеале, до первого дня рождения ребенка.Это когда риск СВДС (синдрома внезапной детской смерти) наиболее высок.

Совместное использование комнаты — это когда вы размещаете кроватку вашего ребенка, переносную кроватку, игровой двор или люльку в своей спальне, а не в отдельной детской. Это удерживает ребенка рядом и помогает кормить, утешать и наблюдать за ребенком в ночное время.

Хотя совместное проживание в комнате безопасно, укладывать ребенка спать вместе с вами — нет. Совместное использование постели увеличивает риск СВДС и других смертей, связанных со сном.

Следуйте этим рекомендациям для обеспечения безопасного сна для вашего малыша:

  • Всегда укладывайте ребенка спать на спину, а не на живот или бок. Уровень СВДС значительно снизился с тех пор, как AAP представила эту рекомендацию в 1992 году.
  • Используйте твердую поверхность для сна. Накройте матрас плотно прилегающей простыней. Убедитесь, что ваша кроватка, люлька или игровая площадка соответствует действующим стандартам безопасности.
  • Ничего больше не кладите в кроватку или люльку. Не допускайте попадания плюшевых игрушек, подушек, одеял, неподготовленных простыней, одеял, стеганых одеял, овчины и бамперов в зону сна вашего ребенка.
  • Избегать перегрева. Одевайте ребенка по комнатной температуре и не путайте слишком много. Следите за признаками перегрева, такими как потливость или ощущение жара на ощупь.
  • Держите ребенка подальше от курильщиков. Пассивное курение увеличивает риск СВДС.
  • Усыпьте ребенка с помощью соски. Но если ваш ребенок отвергает пустышку, не заставляйте ее. Если соска выпадает во время сна, заменять ее не нужно. Если вы кормите грудью, подождите, пока грудное вскармливание не станет твердым.
  • Остерегайтесь других опасностей. Избегайте предметов со шнурами, завязками или лентами, которые могут обернуться вокруг шеи ребенка, а также предметов с острыми краями или углами. Поищите вокруг предметы, к которым ваш ребенок может дотронуться, сидя или стоя в кроватке. Подвешивание мобильных телефонов, настенные ковры, картины, драпировки и шнуры для оконных штор могут причинить вред, если они находятся в пределах досягаемости ребенка.

Как помочь вашему ребенку спать

Если вы еще этого не сделали, начните привычный и расслабляющий распорядок дня перед сном для вашего ребенка.Купание, чтение и пение могут успокоить малышей и означать конец дня. Некоторым младенцам нравится, когда их пеленают (укутывают легким одеялом), что можно делать до тех пор, пока они не начнут катиться. Будьте последовательны, и ваш ребенок скоро будет связывать эти шаги со сном.

Если вы укачиваете ребенка перед сном, он может ожидать, что он уснет после ночного пробуждения. Вместо этого попробуйте положить ребенка в кроватку или люльку, когда он сонный, но все еще бодрствует. Таким образом, ваш ребенок научится засыпать самостоятельно.

Некоторые младенцы извиваются, скулят и даже немного плачут, прежде чем снова засыпать самостоятельно. Если вы не думаете, что ваш ребенок голоден или болен, посмотрите, что произойдет, если вы оставите ребенка одного на несколько минут — он или она может успокоиться.

Если ваш ребенок просыпается в период, когда вы хотите, чтобы он или она спали, сведите активность к минимуму. Старайтесь, чтобы свет был приглушенным, и не поддавайтесь желанию поиграть или поговорить с ребенком. Поменяйте или покормите ребенка и верните его или ее в кроватку или люльку.

Если ваш ребенок просыпается рано для утреннего кормления, некоторые небольшие изменения могут привести к небольшому изменению графика. Вы можете попробовать разбудить ребенка для позднего кормления в то время, которое соответствует вашему графику сна:

  • Например, если ваш ребенок спит после 19:00. Кормление и просыпается в 2 часа ночи, чтобы поесть, попробуйте разбудить ребенка, чтобы покормить его в 23 часа. Затем уложите малыша спать до раннего кормления в 5 или 6 часов утра

На установление этого распорядка может уйти несколько ночей, но постоянство повысит ваши шансы на успех.

Когда мне позвонить врачу?

Некоторые младенцы в этом возрасте начинают спать всю ночь, но есть широкий диапазон нормальных значений. Если у вас есть вопросы о сне вашего ребенка, поговорите со своим врачом.

Как рано еще рано?

Если вы отсчитываете дни, пока не станет безопасно спать, тренируйтесь, вот что говорят эксперты.

Тренировка сна — одна из самых противоречивых тем в жизни новых родителей.Но многие люди клянутся этим — например, моя подруга, у которой была дата, когда она собиралась начать тренировку сна, ее второй ребенок обведен в календаре вскоре после его рождения.

Возникает вопрос: если вы планируете тренировку сна, когда именно вам следует это делать? Большинство родителей делают это в возрасте от четырех до девяти месяцев, и тем не менее, некоторые родители в Интернете рассказывают, что сделали это раньше — намного раньше, когда их детям было всего восемь недель. Все хорошо? Мы, , попросили выяснить это у экспертов .

Могу ли я приучить ребенка ко сну в восемь недель?

Не совсем так, — говорит Санджив Бхатла, член Целевой группы по ранним годам Канадского педиатрического общества и семейный врач из Калгари. По его словам, восемь недель — это слишком мало. «Я думаю, что если бы вы спросили других членов Целевой группы по раннему обучению, они бы повсюду сказали« нет », это слишком рано», — говорит он.

Элизабет Мюррей, педиатр и представитель Американской академии педиатрии, соглашается.«Они не предназначены для этого с точки зрения развития в этом возрасте — и им по-прежнему нужны калории, получаемые от ночной еды», — говорит она.

В каком младшем возрасте вы можете приучать ребенка ко сну?

Не существует жесткого правила, но почти все исследования, подтверждающие тренировку сна, проводились на младенцах в возрасте шести месяцев. «Есть убедительные доказательства того, что после того, как младенцам исполняется шесть месяцев, это не вредит привязанности, и даже через пять лет нет никаких когнитивных или эмоциональных недостатков», — говорит Бхатла.«Но младше этого возраста — большая серая зона, которую никто особо не изучал».

Это также имеет смысл, говорит он, потому что шесть месяцев — это время, когда большинство младенцев могут провести ночь без еды, но они еще не научились забавным трюкам, задерживающим сон, например, вставать в кроватке, не имея возможности сидеть. отступить без посторонней помощи.

Тем не менее, он говорит, что в редких случаях он говорил родителям, что в три месяца можно спать, тренируясь. Эти ситуации обычно связаны с матерью, которая борется с послеродовой депрессией и не имеет внешней поддержки, к которой она могла бы обратиться.Это потому, что он уравновешивает потенциальные риски тренировки сна с рисками от PPD . «Существует множество доказательств того, что длительное недосыпание увеличивает риск материнской депрессии, и есть огромное количество доказательств того, что материнская депрессия действительно приводит к эмоциональным и когнитивным проблемам у детей», — объясняет он, добавляя, что родители, которые хотят спать, тренируются в в более раннем возрасте перед этим следует проконсультироваться со своим врачом.

Помимо неизвестных рисков, тренировка сна для младенцев может просто не сработать.«В то время как шестимесячного ребенка нужно приучать ко сну примерно через три дня, младенцы могут непрерывно плакать», — говорит Бхатла. «Работа младенцев — расти, и они часто едят по этой причине», — объясняет Мюррей. «Попытка бороться с этим [с помощью раннего сна] будет действительно сложной задачей».

Как выработать у новорожденного хорошие привычки сна

Для родителей, которые в первые месяцы беременности испытывают затруднения с новорожденным, есть способы поработать над сном , которые не требуют тренировки сна.Во-первых, после того, как ваш врач подтвердит, что ваш ребенок хорошо растет, вам следует перестать будить его для кормления ночью. По прошествии первых трех недель вы можете добавить к своим ночам режим сна , например ванну, молоко и книгу.

Примерно через восемь недель попытки уложить ребенка спать вместо того, чтобы заставить его заснуть у вас на руках, может помочь сформировать хорошие привычки сна. Изменение времени отхода ко сну на более раннее время, соответствующее вашему ребенку, также может помочь: поскольку у большинства детей самый продолжительный период сна приходится на первую половину ночи, а затем часто просыпается после этого, укладывание спать, когда ребенок это делает, может помочь родителям получить более продолжительные непрерывные периоды сна каждую ночь.