Как успокоиться и расслабиться: Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

Содержание

Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic, помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
Плечи. Поднимите плечи к ушам.
Шея. Откиньте голову назад.
Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
Веки. Крепко зажмурьтесь.
Челюсть. Сжимайте зубы.
Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с тревожностью при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Как расслабляться полностью психологически и физически

Напряженные мышцы тела, как и натянутые нервы, значительно мешают сосредоточиться на текущих делах, а также отдохнуть. Человеку просто биологически необходим сон, отдых, но по причине постоянной работы зачастую даже ночное время не приносит должного отдохновения. В статье я расскажу, как научиться полностью расслабляться психологически и физически.

Что такое умение расслабления

Как ни парадоксально, но каждый из нас должен заново учиться тому, что заложено в нас от природы. В состоянии постоянного стресса и утомления организм не перезапускается, мы на уровне психики не позволяем себе спокойно опустить руки, выдохнуть, перестать куда-то бежать, закрыть глаза и забыть о проблемах. В результате мы получаем комплекс болезней и плохого настроения.

Расслабление – это способность временно уйти от переживаний, умиротворение и состояние покоя.

Почему я всегда напряжена

Напряжение бывает спонтанным (часовая тренировка в спортзале), после него достаточно быстро приходит успокоение, а также накопительным. Именно последний вариант наиболее тяжел для человека. Оно складывается из:

Физической усталости – недосыпание, работа «на ногах» или за компьютером, постоянные заботы по дому, из-за которых нет времени на то, чтобы присесть.
Стресс, психологические зажимы, конфликтные ситуации – они появляются повсеместно, когда нет гармонии внутри и с окружением.
Экология и ритм жизни – окружающее нас пространство очень угнетает, дает мрачный фон.

Если вы чувствуете только напряжение тела, которое не проходит, то причина в неумении его слышать.

Методы расслабления и релаксации

Если это умение, то ему можно научиться. Разные техники требуются в различных ситуациях – одни уместны дома после рабочего дня, другие можно применять во время обеденного перерыва.

Быстрые способы

Они подходят для моментов, когда требуется на что-то переключиться, сбросить груз негативных мыслей, переживаний. Например, перед тем как пойти на деловую встречу, следует временно отключиться от текущих рабочих проблем.

Методики скорого релакса:

Найдите причину стресса и мысленно ее отодвиньте. Осознание – первый и главный шаг на пути к успокоению.
Сделайте небольшую зарядку. Во многих крупных компаниях есть как зона отдыха, так и спортзал. Потому что спортивные нагрузки снимают психологическую усталость.
Несколько вдохов-выдохов, сопровождаемых поднятием и опусканием рук. Дыхание – отличный показатель стресса, при переживаниях и нервном напряжении оно учащается, необходимо принудительно вернуть его в норму.
Сжатие тела в позе эмбриона. Прижмитесь головой к коленям и обхватите руками ноги, замрите на 10 минут, испытывая осознанное напряжение. Затем с выдохом разожмите ладони, выпрямитесь. Такая техника позволит избавиться от внутренних замков.

Как расслабить организм и снять зажимы

Мышцы непроизвольно сокращаются и не приходят в норму. Такая физическая реакция тела говорит о психологических проблемах. Вы долгое время можете не замечать «мышечный панцирь», пока мускулы не начнут ныть. Если зажаты:

Рот. Свидетельствует о потребности защиты и обиде. Нужно принять позу эмбриона и совершать сосательные движения.
Шея. Это значит, что есть страх, а также контроль за речью. Необходимо делать по несколько зевков утром и вечером – больших, во все легкие.
Грудь. Говорит о сдержанных эмоциях. Попробуйте лечь на кровать поперек, поставив ступни на пол. Положите под спину валик и делайте глубокие вдохи.
Диафрагма. Скорее всего, вы чего-то боитесь. Снять зажим можно, делая статичные повороты корпуса в стороны и задерживаясь в них по минуте.

Как научиться полностью расслабить тело от напряжения

Нужно дать небольшие нагрузки на каждую группу мышц:

Психолог Дарья Милай

Наклоны – для шеи и плеч, поясницы, рук, икр и бедер.
Вытягивание вверх – для спины.
Повороты вправо и влево – для косых мышц пресса.
Приседания – для ног.

Хорошо помогает релаксировать энергичный танец в течение 5-7 минут. Также можно записаться на плавание – вода уменьшает сопротивление, поэтому мускулатура получает умеренное, всестороннее развитие, но без перенапряжения. Если вы пришли домой после тренировки, хорошо подействует теплая ванна с аромамаслами или контрастный душ.

Зарядка для мозга

Если вы работаете умственно или учитесь, нужно периодически очищать мысли от забот. Сделать это можно так:

с помощью водных процедур;
посредством ароматерапии;
выпить чай с травами – ромашкой, чабрецом, липой;
сходить на массаж или точечно массировать свое тело, можно в момент нанесения на кожу молочка, крема.

Как себя расслабить после стресса

Для начала необходимо осознать причину состояния, убрать этот фактор из окружения вместе со второстепенными раздражителями – звонками, шумом с улицы, включенным телевизором. После этого можно сделать одно из перечня:

погулять по лесу/парку, если погода располагает;
поиграть с домашним питомцем;
посмотреть хорошее кино или насладиться музыкой;
заняться йогой или стретчингом, пилатес – что-то медленное, с элементами медитации;
принять ванну;
встретиться с хорошими друзьями, возлюбленными, поделиться проблемами.

Что делать, если напряжение в отношениях с супругом

Разлад в семье всегда начинается с непонимания, поэтому главный козырь – это разговор по душам. Возможно, проблема кроется в наличии комплексов – вы стесняетесь своего внешнего вида, боитесь высказывать свое мнение или не чувствуете себя любимой.

Я рекомендую чаще находиться вместе в местах, где вы ощущаете себя максимально комфортно – на совместных прогулках, пикниках, в родительском доме. Имеет значение даже комната в квартире, где вам легче и свободнее говорить, больше способов раскрыться. Обязательным условием является разговор, постепенно объясните ему проблему, найдите совместный метод решения.

Очная консультация

Каковы особенности и преимущества очной консультации?

Консультация по скайпу

Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

Техники и способы расслабления и релаксации

Оставьте для себя в течение дня 20-30 минут на восстановление душевного спокойствия и физического релакса. В этом получасовом промежутке можно пользоваться методиками, которые в психологии называют релаксационными. Они способствуют плавному снятию зажимов, устранению нервного перенапряжения.

Эффективные приемы

Есть много разновидностей методов, среди которых особой популярностью пользуются аутотренинги, медитация (особенно хорошо получаются у тех, кто практикует йогу), прослушивание музыки определенной направленности. Я сделала подборку из 6 техник. Для их выполнения необходимо 15 минут и полное уединение в комфортных условиях: порядок, тишина, удобная температура, свежий воздух (нужно проветрить комнату), отсутствие раздражителей.

Дыхательная

Она предполагает контроль за дыханием, как за самой главной силой, руководствующей нашим телом и умом. Для ее выполнения нужно:

лечь в удобной позе;
прикрыть глаза и сконцентрироваться на вдохах и выдохах через нос;
почувствовать прохладу воздуха;
ненадолго задержать дыхание;
выдохнуть и ощутить тепло.

Такую комбинацию следует повторять 30-50 раз. При этом нельзя думать о постороннем, только об обогащении организма кислородом. Такое упражнение можно применять в любом месте, даже сидя. При этом снижается частота сердечных сокращений, нервы постепенно приходят в порядок.

Релаксационная техника прогрессивной мышечной релаксации

Она базируется на мнении, что если напрягать поочередно каждый отдельный мускул, то в целом тело придет в спокойствие всего за 5-10 минут. Для этого необходимо по очереди приводить в движение по одной мышце – шея (повороты), пресс (скручивания), руки (поднятие небольших гантелей).

Умиротворяющая визуализация

Наше подсознательное «Я» не различает реальные события. Поэтому нужно визуализировать образы, которые приносят умиротворение. Действовать надо так:

Сядьте или лягте в удобном положении, закройте глаза.
Нормализуйте дыхание, если оно сбилось.
Представьте место, где вам нравится находиться, удерживайте эту картинку, прочувствуйте все ощущения (запахи, тактильные прикосновения, звуки), которые вы там испытываете.
Используйте максимальную детализацию.
Постепенно возвращайтесь в реальность, мысленно вспоминая обстановку комнаты, ориентируясь на реальные чувства.
Откройте глаза.

Методика расслабления и релаксации: «вхождение в альфа-состояние»

Наш мозг работает как генератор волн, и его деятельность может быть на 4х уровнях, где:

β – активная работа;
α – состояние покоя;
θ – медитация или гипнотическое воздействие;
δ – сон.

Задача техники – перейти на частоты от 8 до 14 Гц. Сделать это можно, согласно алгоритму:

лягте поудобнее;
считайте от 3 до 1, мысленно произнося эти цифры;
перечисляйте значения от 10 до 1, думая фразами «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Сильнее погружаюсь в спокойствие», «Я спокойна» и т.д., на десяти скажите «Я в альфе».

Это похоже на самогипноз и требует многократного повторения, чтобы научиться погружаться на каждой ступени все глубже.

Как хорошо расслабиться при неврозе

Это состояние сопровождается паникой, страхами, раздражительностью, а также депрессивными мыслями и общим негативным настроем. Хорошо помогает аутогенная тренировка, в ходе которой человек в течение непродолжительного времени, но каждый день, внушает себе правильные, положительные мысли. Основные рекомендации:

мантры не должны иметь отрицательной частицы «не»;
они обязаны владеть простой формулировкой;
в ходе упражнения должно происходить развитие – от самого легкого к более сложному.

Примеры самовнушения: «Я счастлива», «Я спокойна», «Я хорошо реагирую на любые ситуации».

По Джекобсону

Согласно его теории, необходимо напрягать, а затем отпускать напряжение из мышц – этот способ расслабиться надо применять не только при физическом переутомлении, но и при психологической усталости. Мысли нужно сконцентрировать на ощущениях.

Задайте вопрос

Как нужно расслабляться: 9 толковых советов

Откажитесь от сигарет и алкоголя как «помощников» при стрессе.
Заваривайте успокоительные чаи с целебными ароматными травами – ромашкой, мелиссой, чабрецом. Лучше брать их в аптеке натуральные, чем покупать чайные пакетики с ароматизаторами.
Используйте аромамасла – в аромалампах, при принятии ванной, для массажа.
Избегайте людей и ситуаций, которые вас нервируют. Неважно, что это, – общение со свекровью или звук подтекающего крана, исправьте это.
Смените деятельность – если вы долго сидели за компьютером, встаньте и пройдитесь, если, напротив, много физически трудились, прочтите главу книги или газетную статью.
Больше находитесь в контакте с природой и животными. Если нет возможности посещать зоопарки и выезжать за город, посадите несколько домашних цветов и заведите котенка.
Сделайте день спа-процедур: массаж, джакузи и шоколадное обертывание вам помогут.
Дайте волю творческому потенциалу – сейчас много товаров для рукоделия, курсы по лепке из глины, а также уроки интуитивного рисования, найдите хобби по душе.
Запишитесь на мою консультацию, и я помогу вам найти зажимы и психологические внутренние конфликты, вместе мы отыщем пути решения без применения антидепрессантов и успокоительных.

Что происходит с организмом в моменты напряжения

Тело человека в минуты стресса готовится к длительной работе и начинает задействовать не все ресурсы, а экономить их. Именно поэтому все валится из рук, пропадает концентрация – просто нет энергетической подпитки для мозга. Состояние можно сравнить с голоданием. При быстром переходе на минимальное питание тело начинает активно запасать калории, потому что готовится к голодному периоду.

Как научиться расслабляться психологически

В первую очередь вы должны понять, что имеете право быть спокойной, уравновешенной, успешной женщиной. Нужно отказаться от стереотипов, которые мешают вам жить, а также комплексов и прочих зажимов, развитых с детства. Первое правило – осознать проблему, второе – найти пути решения. И эти способы должны быть бескомпромиссные. Пример: если вы в течение нескольких лет тихо ненавидите свою работу, уйдите с нее и найдите место, которое вам по душе!

Как справиться с негативными эмоциями

Есть несколько механизмов, которые позволяют бороться с негативом, который может поступать как изнутри (самоуничижение, комплексы), так и снаружи, от окружающих людей. Некоторые женщины проглатывают и копят обиды, боль. Это приводит к перегоранию или к взрыву, можно легко сломаться.

Нужно выражать свои чувства, но не отыгрываться на других, особенно на близких, семье. Можно негатив выражать с помощью энергичного танца, ударов по боксерской груше, рисунку с бурей красок – все это мирные способы, сублимация, отдача лишнего.

В статье я рассказала, как можно быстро и полностью расслабиться, с точки зрения физической и психологической.

В сложных жизненные ситуациях, возникает ощущение безысходности и отчаяния. Самым действенным способом является личная консультация.

Часовая встреча по вашему уникальному запросу в Москве.

Записаться на консультацию

Интенсивный ритм жизни?
Получите он-лайн консультацию из любого уголка мира.

Skype, Viber.

Записаться на консультацию

Лучшие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

Мы расскажем о простых и действенных четырех техниках расслабления, выполнение которых занимает не более пятнадцати минут.

Нам часто приходится решать важные задачи и проблемы, а постоянная нагрузка негативно сказывается не только на физическом, но и психологическом состоянии. Важно находить время для отдыха, хотя бы несколько часов, а лучше целый день. Иногда достаточно даже десятиминутного перерыва, чтобы собраться с мыслями.Эффективность отдыха зависит от осознанности, то есть нужно разрешить себе расслабиться и ни о чем не думать. Существует несколько техник, помогающих быстро восстановить силы, рассмотрим их в этой статье.

Техники релаксации

1. Правильное дыхание

Это позволит освободиться от негативных мыслей и снять нагрузку с мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Необходимо:

занять комфортное положение и начать дышать носом;

закрыть глаза и думать о дыхании;

глубоко вдохнуть и не спеша выдохнуть;

не дышать несколько секунд;

не торопясь выдохнуть, чувствуя теплоту выходящего воздуха;

не думать ни о чем, кроме спокойного дыхания.

На первый взгляд это простая техника, но она действительно помогает справиться со стрессом и нормализовать сердечный ритм. Использовать такую технику можно везде, даже в общественном месте, и не обязательно занимать удобную позу, главное — правильно дышать.

2. Мышечная релаксация

Успокоиться можно за счет расслабления мышц.

Для этого необходимо:

занять комфортное положение, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;

сжать кулаки и разжать их, расставив и расслабив пальцы;

напрячь и расслабить поочередно бицепсы и трицепсы;

отвести плечи назад и расслабиться, снова направить вперед и расслабиться;

повернуть голову сначала вправо, расслабив шейные мышцы, затем влево и снова расслабить мышцы;

прижаться подбородком к груди, расслабить шейные мышцы;

максимально открыть рот, расслабить ротовые мышцы;

напрячь и расслабить губы;

высунуть язык, расслабить его, втянуть и снова расслабить;

прижать язык к верхней челюсти, расслабиться, затем к нижней челюсти, расслабиться;

максимально открыть глаза, расслабить глазные мышцы, зажмуриться, расслабить лицевые мышцы;

глубоко вдохнуть, затем дышать спокойно на протяжении пятнадцати секунд, выдохнуть и снова дышать спокойно нескольких секунд;

не спеша нагнуться корпусом вперед, расслабить мышцы спины;

живот втянуть, расслабить, затем надуть, напрягая и расслабляя мышцы пресса;

напрячь ягодичные мышцы, слегка поднимая таз, затем расслабить их;

оторвать ноги от пола, через несколько секунд опустить и расслабиться, прижать стопы к поверхности пола и снова расслабиться;

пальцы ног направить вверх, расслабить, поднять ступни и расслабить.

Такая техника хорошо снимает мышечное напряжение и помогает успокоиться. При необходимости все действия можно повторить дважды.

3. Визуализация

Техника подразумевает выполнение следующих действий:

займите удобную позу;

закройте глаза;

глубоко вдохните и максимально выдохните;

представляйте все, что доставляет вам удовольствие – шум волн, крик чаек, теплые солнечные лучи или приятный прохладный воздух;

откройте глаза и дышите спокойно на протяжении нескольких минут.

Иногда настроиться на выполнение техники не получается с первого раза, поэтому практикуйте визуализацию чаще.

4. Вход в состояние альфа

Нужно понимать, что человеческий мозг способен работать на разных уровнях, отличающихся частотами мозговых волн, которые называются бета, альфа, тета и дельта.

Бета-волны стимулируют мышление и активность,

альфа-волны помогают погрузиться в состояние мечтания и расслабленности,

тета-волны помогают больше расслабиться и войти в состояние медитации,

а дельта-волны позволяют погрузиться в глубокий сон.

Ученые доказали, что наиболее благоприятное воздействие на мозг оказывают волны альфа. Войти в состояние альфа можно самостоятельно, для этого нужно занять комфортную позу и несколько раз глубоко вдохнуть, затем представлять цифры и произносить про себя определенные фразы:

10 – «расслабляюсь»;

9 – «успокаиваюсь»;

8 – «больше расслабляюсь»;

7 – «больше успокаиваюсь»;

6 – «думаю осознанно»;

5 – «мое тело абсолютно расслаблено»;

4 – «я в состоянии невесомости»;

3 – «я абсолютно спокоен»;

2 – «расслаблена каждая мышца моего тела»

40 простых и гениальных способов расслабиться и снять напряжение

Наш мир динамичен, а иногда он меняется даже слишком часто. Стресс становится обычным спутником повседневности. Он настолько привычен, что мы перестаем его замечать. Но для сохранения собственного душевного равновесия нужно давать себе возможность расслабиться, снять напряжение. Ниже будут приведены действенные способы, которые помогут вам это сделать. Многие из них вполне обычны, некоторые же покажутся вам слегка нетрадиционными. Но используйте их, ведь вы заслужили отдых.

1. Постоянно двигайтесь

Это покажется вам странным, но это работает. Возможно, единственное, чего вы хотите, это просто лечь на диван и отдохнуть, но поверьте, именно движение зарядит вас энергией и подарит хорошее настроение. Неторопливо прогуляйтесь пешком после тяжелого рабочего дня, и вы почувствуете, что усталость уходит.

2. Полюбите чай

Особенно зеленый. Он богат L-тианином, а это вещество (доказано учеными) помогает бороться с гневом.

3. Используйте мысленные визуализации

Этот метод помогает успокоиться. Просто представьте себя в своем любимом месте, например на пляже или в тихом кафе, и вы почувствуете умиротворение.

4. Обратитесь к природе

Зеленый цвет листьев и травы успокаивает, в отличие от аналогичного оттенка пикселей на экране.‘ />

5. Заведите дневник

Ну или блог, если этот вариант вам подходит больше. Выплескивая на бумагу свои чувства и эмоции, вы сможете проанализировать свои поступки и понять, что же делать дальше.

6. Не бегите от скуки

Когда в следующий раз вам станет скучно, не отправляйтесь в Сеть за новым фильмом или сериалом. Подумайте о реальном мире, своем ближайшем материальном окружении. Что вы хотели бы в нем изменить? Действуйте! Как видите, скука может послужить толчком к проявлению креативности.

7. Уделите время своим интересам

Вы любите вышивать крестиком? Так делайте это. Вам нравится готовить? Так испеките пирог. Уделяйте время тем занятиям, которые приносят вам радость.

8. Вздремните

Иногда, чтобы успокоиться, нужно просто поспать днем часок. И тогда на все проблемы и неприятности начинаешь смотреть по-другому, и они уже не кажутся столь устрашающими.

9. Выйдите из Интернета

Это поможет вам сосредоточиться на происходящем здесь и сейчас. Да и с постоянно всплывающими уведомлениями о сообщениях в социальных сетях умиротворения достичь вряд ли получится.

10. Медитируйте

Этот способ достижения гармонии с самим собой известен давно. И он просто работает.

11. Занимайтесь йогой

Йога – это та же медитация, но только дополненная немаловажной физической составляющей. И она тоже работает.

12. Сделайте уборку

Чистота и порядок вокруг принесут гармонию и умиротворение в ваш внутренний мир. Достичь успокоения, пребывая в хаосе, вряд ли возможно.

13. Прогуляйтесь

Прогулка подарит вам солнечное настроение, а вместе с тем отступит и стресс. Любуйтесь городом, людьми вокруг вас и заряжайтесь позитивом.

14. Почитайте

Представьте себе вечер, мягкий плед, интересную книгу… Успокаивает? Тогда претворите это в жизнь уже сегодня вечером. Кстати, сейчас вы использовали прием визуализации, описанный в пункте 3. Убедились ли вы, что это работает?

15. Танцуйте, когда никто не видит вас

Звучит глупо? Это так и есть. Но танцы помогают справиться с напряжением, причем не только умственным, но и физическим.

16. Поговорите сами с собой

Прежде чем усомниться в адекватности автора статьи, просто попробуйте это сделать. Вы можете поговорить со своим отражением в зеркале о себе, об окружающих вас людях и даже о том, как прошел день. Когда мы вербализируем собственные переживания и мысли, выход из трудных ситуаций найти становится проще.

17. Обнимите своего домашнего питомца

Этот способ не подойдет вам в том случае, если дома у вас живут только аквариумные рыбки. А владельцам кошек и собак такие объятия с домашними питомцами помогают справляться со стрессами. Кроме того, это снижает артериальное давление и успокаивает.

18. Слушайте музыку

Мелодия просто должна вам нравиться. В этом случае эмоции от ее прослушивания будут исключительно положительными.

19. Общайтесь с друзьями

Человек – существо социальное. Он не может быть одиноким и оставаться при этом счастливым. Так зовите же друзей в гости и просто общайтесь.

20. Научитесь чему-нибудь новому

Вы давно хотели научиться стрелять из лука или плести макраме? Так почему бы не заняться этим уже сегодня?

21. Говорите «нет»

Помогать людям – это нормально. Более того, это благородно и по-настоящему человечно. Но умейте отказывать в помощи, если этот альтруизм принесет негатив прежде всего лично вам. И не делайте того, что выше ваших сил.

22. Тянитесь!

Растяжка поможет не только снять напряжение, но и обрести гибкость. А кроме того, она благотворно влияет на здоровье кровеносной и лимфатической систем организма.

23. Примите ванну с пеной

Теплая вода поможет вам снять стресс после долгого тяжелого дня. А пузырьки успокаивают.

24. Купите специальный мячик

Простой маленький мячик – отличный тренажер для мышц кистей рук. А еще он помогает снять стресс.

25. Выгляните в окно

Это отличный способ отрешиться от забот и за короткий промежуток времени успокоиться для тех, кто не может прямо сейчас встать и уйти с работы.

26. Щекочите себя

Вы уже и вправду думаете, наверное, что автор этой статьи слегка не в себе. И я не виню вас в этом. Но ключевым моментом в этом способе является не щекотка. Все дело в смехе. Просто смейтесь почаще.

27. Посмотрите фильм

Попкорн, теплый плед и хороший фильм – один из лучших способов расслабиться.

28. Ешьте шоколад

Ученые доказали, что темный шоколад на самом деле помогает снизить уровень стресса. Но помните о чувстве меры, расслабляясь таким сладким способом.

29. Улыбнитесь

Старайтесь улыбаться почаще. Ищите для этого поводы во всем. Стресс отступает, если вы смотрите на мир с улыбкой.

30. Пройдитесь босиком

Возможно, вас при этом примут за хиппи. Но этот способ действительно работает, ведь ощущая кожей почву, траву или даже теплый асфальт, вы усиливаете собственное единение с природой. А это успокаивает.

31. Спойте себе

Подключите вашу внутреннюю Беонсе и спойте. Этот способ идеален, если использовать его с вариантом 15 («Танцуй, когда никто не видит»).

32. Побалуйте себя

Не так важно, что это будет, шоколадка или билет на концерт известной рок-группы. Просто разрешите себе что-то такое, чего на самом деле давно хотите.

33. Попробуйте ароматерапию

Некоторые ароматы, к примеру жасмин или лаванда, успокаивают и настраивают на романтическую волну.

34. Найдите причину

Уметь расслабляться – это очень важно. Но иногда просто необходимо отыскать причину стресса, для того чтобы с ней справиться. Займитесь этим, но помните: то, что ускользает от пристального взгляда, на самом деле может прятаться на самом видном месте.

35. Жуйте жвачку

Да-да, именно так. Жевательная резинка действительно помогает справляться со стрессом. Просто положите ее в рот, что может быть проще?

36. Найдите своего «наставника» по релаксации

Это может быть ваш коллега, который стойко переносит все трудности рабочего процесса и личной жизни, или очередной герой из американского фильма, который остается спокойным, что бы вокруг него ни происходило.

37. Будьте спонтанным!

Нет, это вовсе не значит, что вы прямо сейчас должны бросить работу, дом и уехать жить на Тибет. Просто привнесите немного неожиданности во вполне привычные дела. Например, пойдите другой дорогой на работу или отправьтесь в магазин на другом конце города за чем-нибудь вкусненьким.

38. Простите себя

Вас опять мучает непонятное эмоциональное напряжение? Отпустите ситуацию, простите других и себя самого. Оставаясь мыслями в прошлом, мы становимся «без вести пропавшими» в будущем.

39. Дышите

Это, пожалуй, самый простой способ. Где бы вы ни были, вы всегда сможете просто несколько раз глубоко вздохнуть. И это обязательно вас успокоит.

40. Помните: все хорошо

Мы все совершаем ошибки. Как бы там ни было, все меняется, и обычно – к лучшему.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Как быстро успокоиться и перестать нервничать 7 упражнений на все случаи жизни

Ритм жизни современного человека в режиме непрекращающегося цейтнота заставляет нервную систему терпеть серьезные перегрузки.

Стресс стал постоянным спутником жителей больших городов, а неврозы – распространенным диагнозом.

На помощь приходит фармацевтическая промышленность с широким ассортиментом успокоительных таблеток, восточные практики, которые настаивают на медитации и т.д.

Зная, как успокоиться и перестать нервничать, можно научиться управлять своим психологическим состоянием без посторонней помощи.

Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?

Нервозность, или состояние повышенного нервного напряжения, проявляется в физиологической и психической реакции.

Стресс стал постоянным спутником жителей больших городов

Физиологическим откликом на состояние стресса является выброс адреналина, который приводит к повышению давления, учащению пульса и дыхания, что в свою очередь помогает организму мобилизовать ресурсы для быстрых и активных действий.

Природа наделила человека таким механизмом реагирования неслучайно, ведь основной причиной стресса для наших предков были ситуации, реально угрожающие жизни.

Избежать смерти древним людям помогала активная работа всех жизненно важных систем.

Современный человек гораздо реже подвергается смертельной опасности. Стрессовая реакция уже не является необходимым защитным механизмом, а только мешает человеку.

На первый план выходит эмоциональная и психическая составляющая стресса.

Человек в состоянии повышенной нервной возбудимости:

теряет концентрацию и не способен сосредоточиться;
плохо контролирует свое поведение;
быстрее устает;
подвержен заболеваниям сердечно-сосудистой системы;
уязвим для развития зависимостей: алкогольной, никотиновой, наркотической, пищевой;
демонстрирует общее снижение работоспособности.

Когда мы нервничаем?

На первый план выходит эмоциональная и психическая составляющая стресса

Основным поводом для беспокойства и волнения в обыденной жизни (не острый стресс) являются ситуации повышенной ответственности, когда мы боимся потерпеть неудачу, выглядеть не лучшим образом в глазах окружающих.

Обстоятельства, угрожающие нашему эго – самый распространенный источник стресса. Это могут быть публичные выступления, встречи со значимым лицом, переговоры, ответственные поручения, неприятности на работе и т. д.

Причины нервозности

Нервозность имеет две группы причин:

Физиологические. С точки зрения физиологии нервное возбуждение может быть обусловлено эндокринными нарушениями, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, недостатком витаминов, психическими расстройствами (деменция, посттравматическая энцефалопатия и т. д.).
Психологические. Невротическое состояние связано с определенными личностными характеристиками и способами восприятия действительности, т.е. имеет психологическую природу. В этом случае коррекция восприятия и поворот к позитивному образу мысли помогут снизить нервное напряжение.

Как перестать нервничать по любому поводу?

Главный помощник и он же главный враг эмоциональной системы – это восприятие. От того, с каким настроем человек подходит к каждому событию жизни, зависит его психологическое благополучие.

Автор бестселлера «Подсознание может все» Джон Кехо высказал важную мысль: «Нет проблем – есть возможности».

Такое жизненное кредо, когда любые жизненные трудности и непреодолимые, на первый взгляд, препятствия, становятся источником для личностного роста и жизненной силы, существенно снижает градус волнения и увеличивает удельный вес положительных эмоций.

Первым шагом на пути к коррекции психологического состояния будет изменение восприятия.

Чтобы изменить отношение к определенным моментам, нужно оценить их важность и значимость внутри контекста всей жизни.

Первым шагом на пути к коррекции психологического состояния будет изменение восприятия

На фоне всей жизненной траектории экзамен, пусть даже самый серьезный и ответственный, покажется незначительным; значимость работы в масштабах всей жизни тоже существенно снизится и перестанет волновать с такой силой.

Однако разумные доводы не всегда могут подействовать на эмоциональное состояние и устранить переживание, поэтому необходимо вооружиться рядом техник, которые помогут успокоиться перед стрессовым событием и снять напряжение после него.

Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием

Накануне важного мероприятия необходимо расслабиться и отвлечься от негативных мыслей и страха.

Для этих целей день до значимого мероприятия посвятите любой активности, которая заставляет полностью включиться в процесс: можно почитать книгу, посмотреть фильм, поиграть в компьютерные игры.

Для кого-то хорошим способом борьбы с тревогой становится физическая нагрузка: лучше, если это будут динамичные упражнения, которые вызовут всплеск эндорфинов в крови.

Непосредственно перед значимым событием можно проделать дыхательную гимнастику, которая расслабит тело.

Непосредственно перед значимым событием можно проделать дыхательную гимнастику, которая расслабит тело

Простейшие дыхательные упражнения

Как выполнять дыхательные упражнения:

Вдыхайте воздух носом в течение 4 секунд.
Задержите дыхание на 2 счета.
Выдыхайте ртом, считая до четырех.
Задержите дыхание на 2 счета.

Повторять цикл на 4 счета нужно около 5 минут, но уже через 3 минуты можно почувствовать облегчение. Пр

Как расслабиться и снять напряжение: способы и техники

В современном мире люди постоянно подвергаются стрессу на работе, в отношениях или же повседневных делах. Как расслабиться, если от вас требуется всегда находиться в движении, и поспевать за быстро несущимся ритмом жизни? Есть множество различных техник, помогающих эффективно бороться со стрессом и успокоиться даже в самые насыщенные дни, когда нервы на пределе.

Причины постоянного напряжения

Если вы понимаете, что не подвергаетесь эмоциональным потрясениям, но все равно чувствуете напряжение, этому есть логичное объяснение. Человеку необязательно находиться в тяжелых жизненных ситуациях или решать серьезные проблемы для того, чтобы испытывать стресс.

Организм — это сложный механизм, к которому следует относиться с должным вниманием. Если каждый вечер вы затягиваете с подготовкой ко сну и в итоге просыпаетесь не отдохнувшим, то, вероятно, причина напряжения кроется именно в этом. Человек нуждается в восьми часах сна, и если вы не обеспечите себя необходимым количеством времени для полноценного отдыха, не рассчитывайте на благодарность организма в виде отличного настроения и спокойствия.

Ни для кого не секрет, что для осуществления процесса жизнедеятельности людям нужно есть. Но недостаточно просто использовать еду как топливо и потреблять ее, когда вздумается. Как можно расслабиться, когда желудок пуст или же, наоборот, переполнен вредной пищей? Правильное питание — это залог здоровья. Принимая еду небольшими порциями по пять или шесть раз в день, вы всегда будете сыты, организм не будет испытывать стресс, а значит, и вы сможете быть спокойнее.

Негативное мышление и вера в то, что впереди ждут только худшие события, делают человека нервным и замкнутым. Постоянное ожидание плохого превращается в страх, который сопровождает вас в течение всей жизни. Чтобы избежать этого стоит учиться мыслить позитивно.

Методы психологической блокировки

Конечно, чтобы расслабиться, как и быстро настроиться на спокойствие, нужно не маскировать проблему, а решать ее. Но если вы чувствуете, что стресс и беспокойство накатывают на вас с новой силой, попробуйте психологические методы, помогающие защитить себя от негативных эмоций.

Если на работе вас застали врасплох, неожиданно навалившимися проблемами в виде недоделанных отчетов или сжатых сроков на выполнения задания, не паникуйте. Попробуйте мысленно довести эту ситуацию до самого запущенного состояния. Представьте, что вы уже получили проблему и не бойтесь признать, что это не так уж страшно, как казалось на первый взгляд.

Ищите плюсы в своих жизненных неурядицах и заботах. Например, рассматривайте увольнение не как потерю работы, а возможность приобрести новую, еще лучше и интереснее. Не забывайте о том, что будет правильно расслабиться, как и внести в свою жизнь позитив заранее, а не доводить свой организм до нервного срыва. Но если ситуация уже кажется вам слишком напряженной, самое время ознакомиться со способами быстрой релаксации.

Используйте самомассаж

Напряжение чувствуется не только на эмоциональном уровне, но и отражается на теле человека. Поэтому нужно использовать способ расслабления, при котором снятие стресса достигается с помощью массажа. Вам не нужно для этого отправляться в салон и тратить много времени и денег, так как вы способны помочь себе сами.

От напряжения у человека часто сводит скулы и связано это с тем, что лицевые мышцы реагируют на эмоциональное состояние и сжимаются. Особенно это заметно по нижней части лица — челюсти. Чтобы привести себя в порядок и снизить напряжения приложите руки к подбородку, касаясь его пальцами. Массируйте челюсть, продвигаясь вверх и в стороны, пока не дойдете до ушей. Дополнительно можно помассировать височную область и нижнюю часть лба.

Примите проблему

Если вы находитесь в стрессовой ситуации, которая пугает, вы начинаете путаться в своих мыслях и не поднимаете, что делать и как. Расслабиться в этом случае просто необходимо, иначе вы рискуете потерять контроль над эмоциями.

Представьте, что все страшное, чего вы так опасаетесь, уже случилось. Сохраняйте спокойствие и не выдумывайте ничего лишнего, кроме того результата, который действительно может принести проблема. Вообразите себе, что все уже случилось и проанализируйте, правда ли это приносит вам серьезный дискомфорт или угрожает последствиями. Смиритесь с тем, что все не всегда идет гладко.

Если просто игнорировали проблему, она будет снова возвращаться к вам, но вы сможете сделать больше — решить ее заранее. Когда вы воображаете себе все то, что может случиться, вы подготавливаетесь к наихудшему исходу событий, а значит, вы сможете исправить ситуацию. Вы и сами не заметите, как проблема, нависавшая над вами, станет не такой пугающей, как казалось ранее.

Жуйте жевательную резинку

Этот способ может показаться странным, но в нем есть определенная логика. Он основан на статистике и исследованиях. Когда человек жует жвачку, в его организме происходит снижения гормона, отвечающего за стресс. По статистическим данным, люди, которые используют этот метод, чтобы быстро расслабиться, как ни странно, лучше справляются с переживаниями и эмоциональным напряжением.

Порадуйте себя

Когда нервы на пределе, и все валится из рук, крайне важно не впадать в уныние. Человек раздражен и опечален тем, что не может проявить должное самообладание и взять себя в руки. Когда ваш друг расстроен вы стараетесь подбодрить и порадовать его. Поступайте точно так же, когда дело касается вашего собственного душевного состояния.

Съешьте ваше любимое блюдо или выпейте самый вкусный для вас чай. Если есть такая возможность, прогуляйтесь по магазинам или сходите в кино на фильм, который давно желали посмотреть. Побалуйте себя, отдохните и отвлекитесь от тревожных мыслей и переживаний.

Слушайте музыку для успокоения и расслабления

Исследования показали, что люди, предпочитающие классическую музыку, эффективнее справляются со стрессом. Считается, что она нормализует давление и в целом расслабляет человека после тяжелого дня или эмоционального потрясения.

Но вам необязательно заставлять слушать себя что-то, опираясь на научные факты. Если вы не хотите слушать классическую музыку, включите другую, которая вам по душе. Веселая мелодия или же спокойная игра на фортепьяно отвлечет вас от проблем, принесут чувство умиротворения и комфорта.

Побудьте наедине с собой

Люди нуждаются в поддержке и порой обращаются к своим друзьям, чтобы они помогли им развеселиться и расслабиться. Как бы нам этого ни хотелось, такой способ снятия напряжения рано или поздно перестанет действовать. А все потому, что человеку иногда нужно побыть в одиночестве, чтобы найти гармонию с самим собой.

Если у вас есть возможность уехать куда-то, где вы могли бы отдохнуть от городской суеты — сделайте это. Побудьте там, где есть красивые места, проведите время на природе или просто отдохните, отставит все тревоги и переживания.

Но можно использовать такой способ релаксации, даже оставаясь дома. Когда приходят долгожданные выходные, человек не всегда способен правильно ими распоряжаться. Он начинает возвращаться к работе, проверять правильность выполнения дел, и стремится все контролировать. Не делайте этого, если хотите действительно привести нервы в порядок. Оставьте все заботы на будние дни, а в свободное время просто расслабьтесь. Отключите телефон, перестаньте без конца проверять почту. Не лишайте самого себя отдыха, которого вы заслужили.

Алкоголь не помощник в снятии стресса

Когда на работе завал, а личные отношения кипят страстями, человек иногда прибегает к алкоголю, чтобы снять напряжение. Делать этого не нужно, так как потребление спиртного не только не успокаивает, но и несет огромный вред здоровью и делает нервную систему более уязвимой.

Если вы испытываете тревогу, напряжение или подвержены апатии, не пытайтесь исправить ситуацию с помощью алкогольной продукции. Есть и другие, более эффективные и безопасные способы бороться со стрессом. Например, успокоительное растительного происхождения или зеленый чай. Если вы хотите выпить для расслабления что-то полезное и вкусное, обратите свое внимание на простой и доступный напиток. Подогрейте молоко и добавьте в него немного жидкого или заранее расплавленного меда. Наслаждайтесь напитком перед сном, укутавшись в мягкий плед, и сами не заметите, как переживать все тревоги станет легче.

Если вы чувствуете, что напряжение нарастает с каждым днем, возможно, существует скрытые проблемы, которые нужно решать. Обратитесь к специалистам за помощью, поговорите с психологом о своих переживаниях. Заботьтесь о нервной системе, живите в спокойствии и гармонии с собой.

15 вещей, которые нужно делать, когда вы беспокоитесь или сердитесь

Мы все время от времени переживаем и расстраиваемся. Это нормальная часть жизни, правда? Но что происходит, когда тревога или гнев берет верх, и вы не можете успокоиться? Часто легче сказать, чем сделать, чтобы успокоить себя.

Вот почему несколько знакомых вам стратегий могут помочь вам, когда вы чувствуете тревогу или гнев. Вот несколько полезных советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам понадобится успокоиться.

«Дыхание — это самый эффективный метод номер один для быстрого уменьшения гнева и беспокойства», — говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, из компании Delphi Behavioral Health.

Когда вы нервничаете или злитесь, вы обычно делаете быстрые поверхностные вдохи. Дехорти говорит, что это посылает сообщение в ваш мозг, вызывая петлю положительной обратной связи, усиливающую вашу реакцию «бей или беги». Вот почему длительные глубокие успокаивающие вдохи нарушают этот цикл и помогают успокоиться.

Существуют различные дыхательные техники, которые помогут вам успокоиться.Один из них — трехчастное дыхание. Трехэтапное дыхание требует, чтобы вы сделали один глубокий вдох, а затем полностью выдохнули, уделяя внимание своему телу.

Когда вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха на 1: 2 (вы замедляете выдох, чтобы он был вдвое длиннее вашего вдоха).

Практикуйте эти техники в спокойном состоянии, чтобы знать, как их выполнять, когда вы беспокоитесь.

Позвольте себе сказать, что вы беспокоитесь или злитесь.Когда вы навешиваете ярлыки на свои чувства и позволяете себе это выражать, тревога и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.

Частью беспокойства или злости являются иррациональные мысли, которые не обязательно имеют смысл. Эти мысли часто являются «худшим сценарием». Вы можете попасть в цикл «а что, если», что может заставить вас саботировать множество вещей в своей жизни.

Когда у вас возникнет одна из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:

Вероятно, это произойдет?
Это рациональная мысль?
Случалось ли такое со мной раньше?
Что самое худшее, что может случиться? Могу я с этим справиться?

После того, как вы ответите на вопросы, самое время переосмыслить свое мышление.Вместо «Я не могу перейти по этому мосту. Что, если произойдет землетрясение, и оно упадет в воду? » скажите себе: «Есть люди, которые переходят этот мост каждый день, и он ни разу не упал в воду».

Деорти рекомендует получать эмоциональную энергию с помощью упражнений. «Сходи на прогулку или беги. [Занимаясь] физической активностью [высвобождает] серотонин, чтобы помочь вам успокоиться и почувствовать себя лучше ».

Однако вам следует избегать физической активности, которая включает выражение гнева, например ударов кулаками по стенам или криков.

«Было показано, что это усиливает чувство гнева, так как усиливает эмоции, потому что в результате вы чувствуете себя хорошо в результате гнева», — объясняет Деорти.

Этот совет требует от вас практики дыхательных техник, которые вы выучили. Сделав несколько глубоких вдохов, закройте глаза и вообразите себя спокойным. Представьте, что ваше тело расслаблено, и представьте, что вы работаете в стрессовой или вызывающей беспокойство ситуации, сохраняя спокойствие и сосредоточенность.

Создавая мысленную картину того, как выглядит спокойствие, вы можете вернуться к этому образу, когда вы беспокоитесь.

Имейте мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что это вам поможет. Дехорти говорит, что это может быть: «Будет ли это иметь значение для меня в этот раз на следующей неделе?» или «Насколько это важно?» или «Я позволю этому человеку / ситуации украсть мой мир?»

Это позволяет мышлению сместить фокус, и вы можете «проверить реальность» ситуации.

«Когда мы тревожимся или злимся, мы слишком сосредоточены на причине, и рациональные мысли покидаем наш разум. Эти мантры дают нам возможность позволить рациональной мысли вернуться и привести к лучшему результату », — объясняет Дехорти.

В следующий раз, когда вы почувствуете, что уровень вашего беспокойства повысится, возьмите наушники и настройтесь на любимую музыку. Прослушивание музыки оказывает очень успокаивающее действие на ваше тело и разум.

Выйдите из ситуации, посмотрите в другую сторону, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.

Dehorty рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для принятия более правильного решения. «Мы плохо думаем, когда тревожимся или злимся; мы думаем о выживании. Это нормально, если наша жизнь действительно в опасности, но если это не угрожает жизни, нам нужно наше лучшее мышление, а не инстинкты выживания », — добавляет он.

Когда вы нервничаете или злитесь, вам может казаться, что все мышцы вашего тела напряжены (и они, вероятно, так и есть). Практика прогрессивной мышечной релаксации поможет вам успокоиться и сосредоточиться.

Для этого лягте на пол, вытянув руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не сжаты в кулаки. Начните с пальцев ног и скажите себе отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, говоря себе, что нужно расслабить каждую часть тела, пока не дойдете до головы.

Если вы слишком злы или хотите поговорить об этом, возьмите дневник и запишите свои мысли. Не беспокойтесь о полных предложениях или пунктуации — просто пишите. Письмо помогает избавиться от негативных мыслей.

Вы можете сделать еще один шаг и составить план действий, чтобы сохранять спокойствие после того, как закончите писать.

Температура и циркуляция воздуха в комнате могут усилить ваше беспокойство или гнев. Если вы чувствуете напряжение, а в помещении жарко и душно, это может вызвать приступ паники.

Удалите себя из этой среды как можно скорее и выйдите на улицу, даже если это всего на несколько минут.

Не только свежий воздух поможет вам успокоиться, но и смена обстановки иногда может прервать ваш тревожный или гневный мыслительный процесс.

Если вы голодны или недостаточно гидратированы, многие из этих методов не сработают. Вот почему так важно не торопиться и съесть что-нибудь, даже если это всего лишь небольшой перекус.

Если ваше тело напряжено, велика вероятность, что ваша осанка пострадает.Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и опустите плечи. Для этого вы можете сосредоточиться на сведении лопаток вместе, а затем вниз. Это опускает ваши плечи. Сделайте несколько глубоких вдохов. Делать это можно несколько раз в день.

Когда вы беспокоитесь или злитесь, большая часть вашей энергии тратится на иррациональные мысли. Когда вы будете спокойны, найдите «центрирующий объект», например, маленькую игрушку, полированный камень, который вы держите в кармане, или медальон, который носите на шее.

Скажите себе, что вы собираетесь прикоснуться к этому объекту, когда испытываете беспокойство или разочарование.Это сосредотачивает вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе и начальник заставляет вас беспокоиться, аккуратно потрите медальон вокруг шеи.

Массаж или иглоукалывание — прекрасный способ справиться с тревогой и гневом. Но не всегда легко найти время, чтобы это произошло. Хорошая новость в том, что вы можете сделать себе точечный массаж, чтобы мгновенно избавиться от беспокойства.

Этот метод включает в себя давление пальцами или рукой на определенные точки тела.Давление снимает напряжение и расслабляет ваше тело.

Одной из областей, с которой следует начать, является точка, где внутренняя сторона вашего запястья образует складку с вашей рукой. Надавите большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это поможет снять напряжение.

30 способов успокоить разум сейчас

Обновлено 26 октября 2020 г. •

В этом посте мы можем использовать ссылки на продукты, которые мы считаем полезными или симпатичными.

Эй, красотка! В последнее время я переживаю много стрессов (не так ли?). И за эти годы я пережил много разных взлетов и падений.

К счастью, хотя это было тяжело, это сделало меня намного сильнее, и я узнал что-то новое каждый раз, когда шторм миновал.

Быть тревожным и справляться со стрессом — все равно что жить в «тяжелом режиме».

«Было бы намного проще, если бы я мог просто расслабиться» — я уверен, что у многих из нас возникала такая мысль хотя бы раз в жизни.

Но для тревожного человека это могло быть обычным делом.

Хорошая новость заключается в том, что, как бы тяжело ни было, вы можете помочь себе .

Хотя вы не можете ожидать, что будете жить в идеальном, справедливом или спокойном мире, вы можете научиться принимать то, что происходит, и, что наиболее важно, мириться с этим.

Вы можете адаптироваться и оставаться сильным, несмотря на все, что вам бросает жизнь.

Да, действительно можете, даже если еще не верите!

Вы можете быть в беде и при этом быть счастливым.

Вы можете потерпеть.

Можно научиться успокаиваться.

Вот мои проверенные и верные способы успокоиться. Давай расслабимся!

Как успокоиться: 30 способов успокоить свой разум

СТАТЬИ ТЕМЫ (прокручивайте вниз — содержание начинается ниже)

Как успокоиться с помощью осознанной деятельности

1. Дышите медленно.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы обычно дышите короткими неглубокими вдохами, что вызывает еще большее беспокойство.

Чтобы противостоять этому, попробуйте дышать глубоко и медленно в течение нескольких минут.

Дышите животом — это еще больше расслабляет тело благодаря расслабленным нервам в области диафрагмы.

Дышите медленно, когда хотите успокоиться, и так часто, как хотите — это один из самых простых способов хотя бы немного расслабиться.

2. Попробуйте управляемую медитацию или визуализацию.

Клянусь, медитация изменила мою жизнь.

Медитации с гидом очень легко выполнять, даже если вы новичок.Это также один из самых эффективных способов успокоиться!

Слушая успокаивающую музыку или голос, вам рассказывают, как расслабить каждую часть вашего тела, как дышать, что представить и как отпустить то, что вас беспокоит.

Если вы хотите попробовать это прямо сейчас, посмотрите на моего любимого гуру медитации Джейсона Стивенсона на Youtube — его голос и повествования просто потрясающие!

Связанный: Как создать комнату для глубоко расслабляющих медитаций

3.Выполняйте упражнения на внимательность.

Внимательность — это научно доказанный способ успокоиться и стать более устойчивым с каждым днем.

Основная идея внимательности — принимать свои чувства и эмоции такими, какие они есть.

Позвольте им быть рядом, наблюдайте за ними без осуждения (как будто вы смотрите на себя со стороны) и, самое главное, верните себя в настоящий момент.

Вместо того, чтобы жить в своем воображаемом мире, будь здесь.

Вы можете сделать это, настроившись на свои чувства — прикасаясь к различным вещам вокруг себя и нюхая их, обращая внимание на свое дыхание, замечая запахи, звуки и цвета.

4. Пересмотрите негативные мысли.

Если вы беспокоитесь из-за того, что вас что-то беспокоит, вы, вероятно, думаете об этом очень негативно.

Это уж точно не поможет!

Более терапевтический способ успокоиться — это попытаться перефразировать свои негативные мысли на что-то более позитивное.

Вот несколько инструментов, которые помогут вам в этом:

Как успокоиться с помощью успокаивающих действий

5. Выйдите на улицу.

Если вам грустно, вы нервничаете или беспокоитесь, измените свое окружение как можно скорее!

Быть в одном месте — значит оставаться в одном настроении.

Выйдите, подышите свежим воздухом, сделайте небольшую прогулку, чтобы очистить свой разум.

Когда вернешься, сделай еще что-нибудь успокаивающее.

Иногда нам нужно несколько раундов успокаивающих действий, чтобы успокоиться, потому что требуется некоторое время, чтобы стрессовая реакция в нашем теле утихла.

6. Примите теплый душ или ванну.

Теплая вода похожа на терапию у вас дома, поэтому насладитесь ею, чтобы быстро успокоиться.

Вы также можете сделать медленное дыхание или представить, как вы отпускаете все, пока принимаете ванну.

7. Примите беду.

Чем больше вы боретесь с этими неприятными чувствами, тем дольше они будут оставаться.

Интересно, правда ли это? Постарайтесь не думать о розовом слоне следующие 60 секунд.

Вы заметите, что это довольно сложно!

То же самое происходит с мыслями, которые вы пытаетесь оттолкнуть — они становятся навязчивыми.

Вместо того чтобы сражаться, позвольте этим мыслям, чувствам и эмоциям быть с вами.

Представьте, что они входят в вашу комнату и остаются там некоторое время… не обращайте на них больше внимания — просто позвольте им быть там.

Они уйдут рано или поздно.

8. Запишите все это.

Еще один отличный способ успокоиться — просто вылить все это на бумагу.

Напишите все — что вы чувствуете, что вас беспокоит, о чем вы думаете…

Это называется ведением журнала, и я делаю это каждый день!

Это не решает ваших проблем, но помогает выкинуть эти гоночные мысли из головы, а — это что-то.

Вот несколько журналов, которые вы можете скачать, распечатать и сразу успокоить: Журналы психического здоровья

9. Установите время для беспокойства / гнева / беспокойства.

Вместо того, чтобы постоянно беспокоиться, выберите для этого небольшие временные рамки (например, каждый день с 12: 00-12: 15).

Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что беспокоитесь о чем-то, запишите это и отложите.

Избавьтесь от своих забот только в назначенное время — тогда вы можете беспокоиться сколько угодно, а в других случаях просто отбросьте эти заботы снова.

Этот метод показал мне, что иногда мы беспокоимся о вещах, которые на следующий день выглядят совершенно нелепыми.

10. Поговорите с кем-нибудь.

Возможно, вам прямо сейчас этого не хочется, но разговор — один из лучших способов успокоиться, используемый настоящими терапевтами каждый день во всем мире.

Если у вас есть помощник, который может вас выслушать, разговор может помочь вам взглянуть на вещи с другой точки зрения и успокоить ваш разум.

Если тебе не с кем поговорить, ничего страшного!

Вы всегда можете попробовать услуги онлайн-терапии, такие как Talkspace.

Я делал это несколько раз, это, конечно, помогло, и мне совсем не стыдно.

Как успокоиться, изменив мышление

11. Напомните себе, что бедствие — временное явление.

Каждый шторм проходит… Плохие чувства или ситуации — они тоже проходят.

Некоторые могут занять немного больше времени, но со временем все наладится.

Будьте терпеливы.

12. Чтобы успокоить ум… Отвлеките его!

Не позволяйте своему разуму сходить с ума — позвольте ему чем-нибудь заняться.

Отвлечь себя просмотром фильма, походом по магазинам, прогулкой, маникюром, чтением книги…

Ваш разум непременно попытается вернуться к навязчивым мыслям, и это нормально — это то, что делают умы!

Просто попробуйте снова обратить ваше внимание на занятие и обратить внимание на каждую мелочь в нем.

13. Слушайте вдохновляющий подкаст.

Мне больше всего нравится подкаст The Anxiety Coaches, который ведет замечательная Джина Райан.

Я так много узнал о тревоге и о том, как успокоиться только из этого подкаста!

Голос Джины невероятно успокаивает, и она помогает вам понять, почему вы чувствуете то, что чувствуете, и что с этим делать.

Как успокоиться с отдыхом

14.Загрузите успокаивающее приложение.

Простой и быстрый способ успокоиться — если вам нравятся приложения, есть множество успокаивающих, которые вы можете попробовать в магазине приложений.

Мне больше всего нравятся звуки природы, но вы также можете найти отличные приложения для осознанности и медитации.

15. Дайте себе немного времени.

Если вам действительно трудно успокоиться, просто дайте себе немного времени.

Когда происходит стрессовая ситуация, наш организм выделяет гормоны стресса, и им требуется некоторое время, чтобы успокоиться.

Не заставляйте себя. Будьте смелыми, терпеливыми, и со временем стрессовая реакция утихнет.

16. Прочтите, что вас беспокоит.

Я знаю, что это кажется нелогичным, но много раз мы беспокоимся, потому что не понимаем вещей или возможностей того, что что-то произойдет.

Например, вы можете бояться летать, потому что время от времени слышите о авиакатастрофе.

Но вот общая картина — ежегодно выполняется около 38 миллионов рейсов.

Из этих 38 миллионов только 10-20 рейсов имеют инциденты, поэтому вероятность падения вашего самолета очень и очень мала.

17. Проверьте, основано ли ваше беспокойство на фактах.

Аналогично предыдущему совету.

Всегда проверяйте свои мысли — вы думаете о реальных доказательствах или о том, что было сделано в вашей голове?

Если вы не уверены, запишите все, что у вас есть.

Помните — факты основаны на доказательствах.

Все остальное не факт!

Эта Рабочая тетрадь мыслей поможет вам проверить, не лжет ли вам ваш разум.

Как успокоиться, занимаясь здоровой деятельностью

18. Планируйте гигиену сна.

Этот не мгновенный, но очень важный, поэтому я решил включить его в этот список. Гигиена сна или то, что вы делаете, чтобы спать как можно лучше, может определить ваше настроение на следующий день.

Чтобы успокоиться перед сном, убедитесь, что ваши простыни чистые и удобные.

Позвольте себе поддерживать правильную среду перед сном. Для этого важнее всего положение для сна. Когда вы спите в определенном положении в течение длительного времени, образуются точки давления, которые приводят к смещению вашего тела — вот почему так важно выбирать матрасы, которые могут обеспечить комфорт и поддержку. Например, Winkbed сочетает в себе облегчение давления и обеспечивает хорошую поддержку и комфорт (вы можете прочитать обзор Winkbeds от SleepDelivered, чтобы узнать больше).

Последний прием пищи за 3 часа до сна.

Выполните медитацию во сне и выключите свои устройства за час или два до сна.

Если вы не можете заснуть, не ворочайтесь в постели — встаньте, сделайте что-нибудь успокаивающее и попробуйте еще раз.

Сопутствующий инструмент: Sleep Tracker для печати

19. Ешьте вкусную (желательно — здоровую) пищу.

Еда — это то, что нравится нашему телу, и это &

Как успокоиться (15 простых советов, чтобы успокоить себя в гневе)

Гнев — это нормально.Это встроено в нас. Это естественная реакция на предполагаемую угрозу.

Угроза может быть для нас самих, кого-то, кого мы любим, нашей собственности или нашего самосознания.

Вы определенно узнаете гнев, когда его чувствуете. Иногда это проявляется в более тонких чувствах, таких как раздражение, негодование или разочарование.

На верхней границе шкалы интенсивности гнева вы чувствуете ярость и фурор — моменты, когда вы кричите, как банши, хлопаете дверью или даже наносите удар.Этот взрывной гнев обычно приводит к сожалению.

Есть триггерные события, которые приводят к нашему гневу, но наших восприятий ситуации часто вызывают гнев. Кто-то подрезает нас в пробке. Наш супруг говорит что-то, что мы считаем оскорбительным. Наш босс дает повышение вашему менее способному коллеге.

В нашем гневе (а иногда даже когда мы спокоены) мы считаем, что инициирующее событие «заставляет» нас злиться. Но если бы это было правдой, все бы злились на одни и те же ситуации.То, что вызывает ярость у одного человека, не обязательно беспокоит другого. Есть смягчающие факторы.

Эти факторы могут включать вашу личность — например, конкурентоспособные, нарциссические личности типа А более склонны к гневу. Кроме того, состояние вашего ума до инициирующего события может склонить чашу весов от раздражения к ярости с красным лицом.

Если вы устали, уже чем-то раздражены или беспокоитесь, вы с большей готовностью ответите гневом на инициирующее событие.Конечно, ваша оценка ситуации, провоцирующей гнев, оказывает огромное влияние на вашу реакцию.

Чувствовать гнев — это неплохо. Довольно часто гнев оправдан и необходим. Вы можете использовать его, чтобы постоять за себя, исправить ошибку и принять меры для позитивных изменений.

Однако неправильно управляемый гнев — подавляете ли вы его или позволяете ему разорваться — может нанести ущерб вашему здоровью, вашим отношениям и вашей способности добиться успеха в карьере. Вам нужно знать навыки управления гневом, чтобы не оттолкнуть друзей, не потерять работу или не оказаться в суде по бракоразводным делам.В этом посте мы поделимся успокаивающими методами и упражнениями, которые вы можете использовать в следующий раз, когда вам нужно будет успокоиться.

Техника медитации при тревоге, чтобы помочь с гневом

Чтобы справиться со своим гневом, вам нужно начать с физических ощущений, которые могут заставить вас огрызнуться и сказать или сделать что-то, о чем вы позже можете пожалеть.

Когда гнев или раздражение выливаются на поверхность или закипают внизу, просто потратите несколько минут на то, чтобы войти внутрь и найти свой центр спокойствия, это может изменить вашу реакцию в эти напряженные моменты и избавить вас от ощущения, что вас переполняют негативные эмоции.

Если у вас есть всего пять минут, чтобы отойти от короткой медитации осознанности, вы сможете подойти к своему гневу более осознанно. Вот шаги:

Сядьте на стул или на пол на подушку. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких очищающих вдохов.
Обращайте внимание на свое дыхание — каждый вдох и выдох. Мысленно следите за своим вдохом и выдохом.
Ваш разум будет блуждать, и когда это произойдет, мягко перенаправьте его обратно на ваше дыхание.
Не осуждайте свои навязчивые мысли и не упрекайте себя за них. Просто обратите на них внимание и вернитесь к своему дыханию.
Завершите время медитации одним последним глубоким вдохом и верните в мир более спокойную и умиротворенную личность.

Давайте рассмотрим некоторые дополнительные способы успокоиться, когда вы злитесь, чтобы вы могли справляться со стрессовыми ситуациями с более эмоциональным интеллектом.

15 техник, которые помогут успокоиться.

1. Признавайте свои чувства.

В следующий раз, когда вы рассердитесь, выберите один из этих 15 способов успокоиться:

Гнев — это эмоция, которая не обязательно отражает реальность. Когда мы поглощены гневом, у нас часто возникают коленные рефлексы, потому что эмоции кажутся такими реальными и сильными.

Эмоции приходят и уходят, но поведение имеет долгосрочные последствия. Когда вы злитесь, попробуйте напомнить себе, что это всего лишь чувство, и оно скоро пройдет.

Посидите с чувством несколько минут, ничего не говоря и не делая.Если вам хочется поплакать или ударить кулаком по подушке (но не по стене или человеку), сделайте это, если это поможет снять напряжение.

2. Дыши.

Гнев вызывает множество физических реакций — выброс адреналина, учащенное сердцебиение, напряжение мышц и учащенное дыхание. Когда вы справитесь с этими физическими симптомами, вы также сможете начать успокаивать свой разум.

Если возможно, закройте глаза и потренируйтесь в течение пяти минут на брюшное дыхание. Считайте каждый вдох до десяти, произнося число на выдохе.Сделайте это несколько раз, пока не почувствуете, что пульс замедляется, а тело расслабляется.

3. Извините.

Если другой человек вызывает ваш гнев, извинитесь перед ним, прежде чем отвечать. Скажите что-нибудь вроде: «Мне нужно на мгновение отойти» и выйдите из комнаты, чтобы вы могли управлять своими чувствами и практиковать дыхание наедине.

Может показаться приятным в данный момент кричать и кричать или отвечать язвительным комментарием, но вы знаете, что это не лучший способ реагировать, даже если другой человек ведет себя плохо.

Дайте себе время, чтобы отреагировать должным образом, без искажающего облака гнева. Прогулка на свежем воздухе, пробежка или определенные упражнения могут помочь рассеять гнев.

4. Определите корень.

Когда вы успокоитесь, спросите себя, что на самом деле вас так рассердило. Как вы чувствовали угрозу? Это требует более глубокого самоанализа. Вы можете сказать, что изначально злились на своего супруга, потому что «он ведет себя как придурок». Но что на самом деле стоит за этим чувством?

Используйте этот шаблон вопроса, чтобы помочь вам: «Когда мой муж (жена, начальник и т. Д.)) говорит (делает) _______, это заставляет меня чувствовать ________ ».

Не используйте слово «злой» или какое-либо другое связанное с ним слово для описания своих чувств. Найдите угрозу, скрывающуюся за гневом. Может быть, это заставляет вас чувствовать себя униженным, нелюбимым, неуважаемым, глупым и т. Д.

Этот самоанализ требует честности и уязвимости, но поможет вам лучше понять себя и внести позитивные изменения.

5. Изучите чувства.

Когда вы придумываете слово или слова, описывающие угрозу, которую вы чувствуете, исследуйте эти чувства более внимательно.

Иногда чувства являются законными, здоровыми реакциями на неоправданное или незаслуженное лечение. Если кто-то продолжает унижать вас или, например, лжет о вас, то ваши чувства угрозы действительны.

В остальном все не так ясно. Возможно, кто-то делает небрежное замечание, но вы интерпретируете его негативно, потому что у вас низкая самооценка или вы просто чувствуете усталость. Постарайтесь выйти за пределы себя и взглянуть на ситуацию бесстрастным взглядом.

По теме: Почему я такой эмоциональный? 10 ключей к успокоению во время шторма

6.Используйте воздушный шарик или коробку.

Есть ситуации, которые вызывают гнев, но на самом деле они не стоят того, чтобы тратить много времени или умственной энергии. Допустим, кто-то подрезает вас во время вождения или знакомый делает пассивно-агрессивное замечание о вас на глазах у других.

Эти ситуации мимолетны и, скорее всего, больше не повторится с тем же человеком. Вы чувствуете, как гнев нарастает, но действия принесут больше вреда, чем пользы

Мне нравится использовать визуализацию балуна в этих сценариях.Вы просто визуализируете свой гнев как шар энергии и мысленно помещаете его в воздушный шар. Затем отпустите воздушный шар и представьте, как он уплывает и скрывается из виду.

Если это ситуация, с которой вы хотите разобраться позже, но не можете в данный момент — например, коллега подрывает вас на собрании — тогда мысленно поместите ситуацию и свой гнев в коробку и поместите ее на полке. Вы можете спокойно действовать, пока не придет время снимать коробку и разбираться с ней.

7.Напиши об этом.

Письмо — отличный способ высвободить гнев и исследовать свои чувства. Когда возникает ситуация, вызывающая гнев, сначала просто позвольте ей течь по странице и избавьтесь от всех своих гневных мыслей.

Затем вернитесь и напишите сценарий, как если бы вы его наблюдали. Просто записывайте события и слова, как вы их помните.

Выполните упражнение по изучению эмоциональной угрозы, стоящей за гневом, и также напишите об этом.

Наконец, напишите план, как справиться с ситуацией здоровым образом. Каких изменений вы желаете? Как можно спокойно это передать? Как вы можете по-зрелому разделить то, что вы чувствуете в этой ситуации?

8. Переверните.

Найдите минутку, чтобы поставить себя на место другого человека. Что побудило их сказать или сделать то, что вызвало у вас гнев?

Возможно, они были совершенно слепы к вашим чувствам. Возможно, они были уставшими, рассеянными или испытывали эмоциональную боль.Возможно, у них есть тип личности, который полностью отличается от вашего. Возможно, вы сказали или сделали что-то, что спровоцировало их поведение.

Понимание и сочувствие другому человеку поможет смягчить ваши гневные чувства. Большинство людей бессознательны в том, как они реагируют и реагируют, и они просто делают все, что умеют.

Связанные: 15 способов избавиться от гнева, когда вы ошиблись

9. Обращайтесь за честным советом.

Когда мы злимся, мы хотим, чтобы другие люди подтверждали наши чувства. Мы хотим, чтобы кто-то сказал: «Вы правы, а они ошибаются. Ты хороший, а они плохие ».

Однако надеяться на то, что другие категорически поддерживают нашу позицию, нам не на пользу. Это только временное облегчение.

Как только вы успокоитесь от своего первоначального возмущения, найдите друга или консультанта, которому вы доверяете, и проанализируйте ситуацию и свои чувства по поводу нее. Ищите честную, непредвзятую обратную связь, чтобы вы могли ответить в

Управление стрессом: расслабление ума и тела | Детская больница CS Mott

Введение

Сделайте глубокий вдох.Задержитесь на мгновение, а затем выдохните. Чувствуете себя более расслабленным? Дыхательные упражнения — один из способов расслабиться. Здесь вы узнаете о различных способах расслабления души и тела. Расслабление может помочь снять стресс. Он также может облегчить беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

Расслабиться — значит успокоить разум, тело или и то, и другое.
Расслабление может успокоить ваш разум и дать вам ощущение умиротворения и спокойствия. Ваше тело также реагирует, когда вы расслабляетесь. Например, ваши мышцы могут быть менее напряженными и более гибкими.
Есть разные способы расслабиться. Вы можете найти один или несколько способов, которые помогут вам успокоиться и обрести покой.

Как можно расслабить тело и разум?

Есть много способов расслабиться. Некоторые способы предназначены для расслабления вашего ума, а некоторые — для расслабления тела. Но из-за того, как ум и тело связаны между собой, многие методы расслабления воздействуют как на ум, так и на тело.

Вы можете попробовать один или несколько из следующих советов по релаксации, чтобы увидеть, что лучше всего вам подходит.

Расслабление ума

Делайте медленные глубокие вдохи. Или попробуйте другие дыхательные упражнения для расслабления.
Примите теплую ванну.
Слушайте успокаивающую музыку.
Практикуйте внимательную медитацию. Цель внимательной медитации — сосредоточить ваше внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас в настоящий момент. Например, прислушайтесь к своему телу. Ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Вы слышите шум, например движение транспорта, или слышите только тишину? Идея состоит в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить.
Написать. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными после того, как пишут о своих чувствах. Один из способов — вести дневник.
Используйте управляемые изображения. С помощью управляемых образов вы представляете себя в определенной обстановке, которая помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Вы можете использовать аудиозаписи, сценарии или учителя, который проведет вас через процесс.

Расслабление тела

Занимайтесь йогой. Вы можете купить книги и видео дома или записаться на занятия йогой.
Попробуйте прогрессивное расслабление мышц.Этот процесс включает в себя напряжение и расслабление каждой группы мышц. Прогрессивное расслабление мышц может снизить беспокойство и мышечное напряжение. Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь с вашими проблемами со сном. Когда вы расслабляете мышцы, ваше тело получает сигнал о том, что засыпать можно.
Прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим. Выделение времени на то, что вам нравится, также поможет вам расслабиться.
Сделайте массаж или попросите кого-нибудь помассировать вам спину.
Выпейте теплый напиток без алкоголя и кофеина, например травяной чай или теплое молоко.

Ссылки

Консультации по другим работам
Anspaugh DJ, et al. (2011). Как справляться со стрессом и управлять им. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
Фриман Л. (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

По состоянию на 15 декабря 2019 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Патрис Берджесс, MD, FAAFP — Семейная медицина
Кэтлин Ромито, MD — Семейная медицина
Адам Хусни, MD — Семейная медицина
Кристин Р.Мальдонадо, PhD — Психологическое здоровье

Текущее состояние: 15 декабря 2019 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, FAAFP — Семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — Семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины — Семейная медицина и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии — Психологическое здоровье

Как успокоиться, когда вы Тревожный

Есть множество отличных способов расслабиться: от пота до приятных занятий для других и приятной долгой прогулки на природе. Опыт на природе снижает активность пережевывания и субгенуальной префронтальной коры. Братман Г. Н., Гамильтон Дж. П., Хан К. С.. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, июнь 2015 г .; 112 (28): 1091-6490. Но когда вы собираетесь пойти на большое собрание со своим боссом или наконец встретить Tinder bae IRL, ни у кого нет времени на прогулку в парке. В следующий раз, когда вы почувствуете приближение этого приступа беспокойства и этого покраснения лица, попробуйте один (или все) из этих простых советов, чтобы успокоиться, прежде чем кто-нибудь увидит, что вы вспотеете.

1. Волнуйтесь!

Избавиться от нервов не всегда означает принимать таблетки от холода. «Очень трудно перейти от тревожных мыслей к спокойным, — говорит Гейл Зальц, доктор медицины, профессор психиатрии в пресвитерианской больнице Нью-Йорка. И нервозность, и возбуждение — это нагнетаемые эмоции, поэтому переход происходит легче. Для большинства людей (если вы не являетесь мастером медитации), Зальц говорит, что лучше всего сесть на поезд возбуждения. Подумайте: «Я чувствую себя возбужденным, потому что собираюсь пойти и убить это собрание» или «Мой босс будет действительно впечатлен », — предполагает Зальц.Она также рекомендует записывать эти положительные утверждения. «В какой-то степени вы навязываете себе позитивный сценарий, но даже если вы не полностью верите себе, вы поможете превратить свои нервы в возбужденную энергию», — говорит Зальц.

2. Подумайте о блинах.

Мы всегда за блины, поэтому мы были очень воодушевлены, когда Мэг Джей, доктор философии, клинический психолог и автор книги «Определяющее десятилетие: почему ваши двадцатые годы имеют значение — и как извлечь из них максимальную пользу сейчас», посоветовал нам подумать о завтраке во время стрессового события, например, об оценке производительности.Если ваш менеджер предлагает вещи, которые вы можете улучшить (например, более профессионально отвечать на электронные письма или быстрее обрабатывать отчеты), воспринимайте это как блины на сковороде. «Вам нужно снять их с плиты, включить вентилятор или открыть окно, — объясняет Джей, — но дом не горит, так что вам не нужно с криком бежать с места». Другими словами, если встреча заставляет вас всех взволноваться, размышления о «блинах» могут помочь вам в перспективе. Точно так же обращение к матери-природе (будь то взгляд в окно или поиск в Google некоторых впечатляющих фотографий) может помочь вам. стрессы кажутся незначительными по сравнению с тем, насколько огромен мир.Исследования показывают, что это также может помочь избавиться от внутреннего беспокойства. Наконец, как говорит Тиффани Круикшанк, сертифицированный учитель йоги и автор книги «Медитируйте свой вес», напомните себе (в уме или вслух), что все проходит. И подумайте о прошлом опыте, когда это было правдой.

3. Положите руки на бедра.

Принятие «мощной позы» (демонстрация A: Королева Бей с руками на бедрах или любая из этих мощных позиций) может иметь огромное значение для вашего самочувствия, — говорит Зальц.В одном исследовании у людей, которые выполняли силовую позу всего на две минуты в день, был более низкий уровень кортизола, гормона стресса в организме. Силовое позирование: краткие невербальные демонстрации влияют на нейроэндокринные уровни и устойчивость к риску. Карни Д.Р., Кадди А.Дж., Яп А.Дж. Психологическая наука, 2010, сентябрь; 21 (10): 1467-9280.Практикуйтесь перед зеркалом (или внутри туалетной кабинки) перед большой встречей или первым свиданием. Эта уверенность может перерасти в нервную ситуацию. Даже сидя прямо и протягивая руки через стол (как будто он принадлежит вам!) — отличный способ воспользоваться преимуществами силового позирования, если вы не можете ускользнуть в личное пространство.

4. Считайте вдохи.

Вы, наверное, слышали, что дыхание может помочь вам успокоиться, но пробовали ли вы это на самом деле? Так и думал. Вот с чего легко начать: делайте пять осознанных глубоких вдохов каждый раз, когда вы чувствуете приближение стресса, предлагает Джей, чтобы ваше тело начало получать эти вдохи как сигнал к успокоению. Крукшанк предлагает сделать вдох в течение трех или четырех секунд, а затем выдохнуть на одну или две секунды дольше. Какое бы дыхательное упражнение вы ни выбрали, лучше всего придерживаться одного последовательного метода, который подходит именно вам.«Регулярная тренировка — это действительно способ тренировать ум и нервную систему», — говорит Крукшанк, — точно так же, как тренировать мышцы.

5. Давай, возьми шоколадную стружку.

Стрессовое питание не всегда полезно для здоровья, но есть определенные продукты, которые могут помочь вашему разуму немного успокоиться. Зеленый чай, горсть шоколадной стружки или кусок сыра — все это хороший выбор, который содержит соединения, которые могут помочь справиться с тревогой и стрессом, — говорит Таз Бхатия, доктор медицины, эксперт по комплексному здоровью.Нейробиологические эффекты теанина, входящего в состав зеленого чая, и его потенциальная роль в лечении психических и нейродегенеративных расстройств. Ларднер АЛ. Нейробиология питания, 2013, ноябрь; 17 (4): 1476-8305. Серотонин, метаболизм триптофана и ось мозг-кишечник-микробиом. О’Махони С.М., Кларк Дж., Борре Й.Е. Поведенческое исследование мозга, 2014, июль; 277 (): 1872-7549. (Вот еще 25 приемов пищи, от завтрака до ужина, которые также могут помочь улучшить ваше настроение.) И держитесь подальше от кофеина, алкоголя и сверхсладких продуктов закуски, если вы нервничаете, предлагает Бхатия, поскольку они могут сделать вас более нервным.

6. Представьте, что находитесь в своей любимой позе йоги.

Или займитесь любыми другими упражнениями. «Представьте себе что-то особенно расслабляющее, когда вы начинаете нервничать», — говорит Крукшанк. Даже если вы не можете принять позу дерева или выскользнуть на пробежку, воображение успокаивающего действия поможет вам расслабиться. От умственной силы до мышечной силы — набирайтесь силы с помощью разума. Ранганатан В.К., Семёнов В., Лю Дж.З. Neuropsychologia, 2004, May.; 42 (7): 0028-3932. Когда вы вспоминаете конкретные детали того, каково это — быть на хорошем, долгом забеге или убивать его на уроке кикбоксинга, вы будете удивлены. как ваши нервные мысли начнут улетучиваться.

7. Шевелите пальцами ног.

Осознанность — это термин, который часто используют, но на самом базовом уровне все дело в том, чтобы быть заземленным, или сосредоточенным, и каким-то образом осознавать свое тело. Идите вперед и «заземлите» себя: сосредоточьтесь на ногах, упираясь ими в землю или шевеля пальцами ног (проще в сандалиях!), Чтобы контролировать свое тело. «Выбор одной точки тела, на которой нужно сосредоточиться, помогает направить его в режим релаксации, — говорит Крукшанк.

8. Заведите светскую беседу.

Запуган человеком, с которым вы собираетесь столкнуться, будь то романтический интерес или руководитель? Помните, что все они просто люди. Если вы склонны нервничать из-за своего начальника, поговорите с ним или с ней в офисе перед официальной встречей, — говорит Линн Эйсагирре, консультант по работе и автор книги «Нам нужно поговорить: сложные разговоры с вашим начальником». «Если вы сможете развить отношения, даже если будете вести обычную беседу, это значительно упростит трудные разговоры», — говорит она.А как насчет ситуации, когда предыдущее построение отношений на самом деле не вариант (также известный как первое свидание)? «Задайте открытый вопрос», — говорит Эйсагирре. «Если вас переполняют эмоции, поймите, что вам не нужно постоянно говорить. Люди любят поговорить, и это даст вам возможность сделать глубокий вдох ». (Просто избегайте этих девяти коварных тем на первом свидании!)

Вывод

Мы не можем контролировать реакцию нашего организма на стресс (спасибо, эволюция!), Но есть способы тренироваться — а может быть, даже трюк — наш разум перейти от испуганного к возбужденному или спокойному.Также важно помнить, что тревога — это то, с чем каждый сталкивается на работе и в жизни, но не у всех есть тревожное расстройство, требующее профессиональной помощи, а не , а не , несколько быстрых советов.

Наконец, стресс на работе (за пределами нормального «Ааа! Эта встреча — настоящий BFD!») Также может указывать на то, что вы можете оказаться не на той работе. «Слушайте, что вы говорите себе, когда чувствуете беспокойство на работе, — говорит Джей. Есть большая разница между «Я действительно не хочу этого делать» и «Я действительно не хочу потерпеть неудачу в этом.”

5 способов обрести покой в моменты подавления

Ощущение подавленности может возникнуть внезапно — например, когда вы получаете плохие новости или сталкиваетесь с неожиданным препятствием. Или они могут происходить постепенно, например, при накоплении недосыпания, из-за которого вы чувствуете себя не в своей тарелке. Независимо от его происхождения или начала, когда преобладает подавленность, иногда кажется, что невозможно встряхнуться.

Даже в такие моменты существует способов успокоиться, когда вы чувствуете себя подавленным, особенно если вы уже подготовлены с помощью техник, которые работают на вас.

Вот пять инструментов для успокоения:

1. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание

«Я не могу переоценить важность дыхательной работы — это сигнал организма о том, что вы в безопасности», — говорит Рушель Кханна, терапевт из Манхэттена.

Три техники глубокого дыхания, которые рекомендует Кханна, — это чередование ноздрей, выполнение мантры семени и использование дыхания шмеля.

Еще одно успокаивающее упражнение — квадратное дыхание (также известное как 4 × 4), простое, но мощное упражнение для уменьшения подавленности.Вдохните два, три, четыре. Держи два, три, четыре. Выдохните два, три, четыре. Держи два, три, четыре. Сосредоточение внимания на ощущении дыхания и сосредоточение на счете должно помочь вам успокоиться.

Растущие исследования показывают, что подобные упражнения на глубокое дыхание могут активировать нейроны в вашем мозгу, которые приказывают вашему телу расслабиться. Исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета и Калифорнийского университета выявили 175 клеток мозга, которые работают с вашим дыханием и, как таковые, обладают способностью успокаивать ваш разум.

2. Используйте технику «рефрейминга» КПТ

Использование техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), известной как «рефрейминг», может помочь справиться с тревогой. Рефрейминг влечет за собой противодействие негативным мыслям путем выявления позитивных чувств.

Доктор Тейлор Чесни, психолог КПТ из Нью-Йорка и директор Института хорошего самочувствия, объясняет: «Большинство людей думают, что неприятное событие — это то, что вызывает ваш стресс или тревогу … На самом деле, мы знаем, что это как вы думаете об этом , что влияет на то, как вы себя чувствуете.

Каждый раз, когда вы испытываете негативные мысли, указывайте на них. Затем обратите внимание на все свидетельства, опровергающие это мнение, или причины, по которым ситуация на самом деле может быть положительной. Если возможно, запишите эти наблюдения и поразмышляйте над ними с состраданием к себе. Необязательно сразу верить позитивным мыслям, но их выявление может помочь облегчить ваше беспокойство и подавленность.

Возможно, например, вас только что уволили с работы. Узнавать, что у вас нет работы, может быть очень сложно.Но, возможно, вы также чувствуете укол облегчения — потому что вы все равно чувствовали себя неудовлетворенными на этой работе, и теперь у вас есть толчок, необходимый для изучения возможностей в другом месте.

В этом случае вы переосмысливаете поток негатива, рассматривая ситуацию в лучшем свете.

Не можете придумать хорошую мысль? Кханна, которая также использует когнитивно-поведенческую терапию в своей практике, добавляет, что «нам не нужно искать лучшее , просто лучше ощущать один .»

3. Выполняйте упражнения с малой нагрузкой

Один из способов избавиться от плохой вибрации — это тренировка. Отойдя от стресса и сосредоточившись на упражнении с малой ударной нагрузкой, вы фактически успокоите его и одновременно повысите уровень эндорфинов. Например, успокаивающая растяжка, такая как йога-корова или восстанавливающие детские позы, — отличное место для начала. У вас стресс на работе? Выйдите из офиса для осознанной прогулки.

Что бы вы ни выбрали, физическая активность может снять стресс. поднимет настроение и поможет яснее мыслить.Все эти эффекты особенно полезны, когда стресс истощил вашу умственную энергию.

4. Продолжайте медитацию!

Медитация укрепляет нашу способность укоренять ум в настоящем и подходить к жизненным трудностям с большей ясностью, спокойствием и намерением. Таким образом, это может изменить правила игры, когда дело доходит до подавления.

«Медитация не должна быть сложной или сложной; просто должно быть , — говорит Ханна Гудман, терапевт из Род-Айленда.«Речь идет об осознании того, когда вы отвлекаетесь от дыхания, и о том, чтобы мягко — и без осуждения — вернуть себя обратно».

Медитация может быть такой же простой, как выбор нескольких избранных слов в качестве личных мантр для повторения каждое утро. Помня об этом простом подходе, вы сможете попробовать медитировать в следующий раз, когда будете подавлены.

По теме: Блаженно простые медитации с благодарностью: от профессионалов

По теме: Как один терапевт находит время для медитации — и как вы можете тоже!

5.Дневник о своем стрессе

Ведение дневника — это проверенный способ успокоить чувство подавленности, потому что он помогает вам очистить свои мысли и разработать реальный план.

Исследование, опубликованное Американской психологической ассоциацией, показывает, что экспрессивное письмо может уменьшить навязчивые и избегающие мысли о негативных ситуациях, одновременно улучшая рабочую память и помогая нам упростить и организовать фрагментированные воспоминания.

Таким образом, исследователи считают, что письмо может высвободить познавательные ресурсы для других умственных действий, таких как способность более эффективно справляться со стрессом.

Так что запишите свои заботы. Вы даже можете задать себе вопросы о том, что вы можете сделать в этот момент, чтобы помочь себе найти баланс или преодолеть трудности, с которыми вы сталкиваетесь. Если вы увидите, что это написано прямо перед вами, это поможет вам более четко понять свои лучшие решения.

Наличие нескольких уловок в рукаве для «мгновенного спокойствия» может ускорить ваш путь, чтобы успокоиться в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным. И если вам нужна помощь в выявлении триггеров, стоящих за вашей перегрузкой, а также в изучении инструментов, позволяющих справиться с ней по мере ее возникновения, вы можете подумать о работе с терапевтом, который специализируется на стрессе и / или тревоге.

Вы можете начать поиск на Zencare, ниже — просмотрите список терапевтов, которые принимают вашу страховку или у которых есть тариф в пределах вашего бюджета, посмотрите вводные видеоролики и закажите бесплатные звонки для оценки, чтобы найти подходящего терапевта для вас!