Содержание

Как встать с постели во время депрессии — Сноб

Анастасия Максимова в своей книге «Из депрессии. Выход рядом» делится личным опытом и дает ряд рекомендаций: когда необходимо обратится за помощью к специалисту, как концентрироваться, что есть и как помочь человеку, который оказался заложником этой болезни. «Сноб» публикует одну из глав

Фото: Twinsfisch/Unsplash

В разгар депрессии я точно знала, зачем просыпаться по утрам: чтобы насладиться сном, когда я вернусь с работы. Сон, секс, горячая ванна, где я могла сидеть часами, и занятия воздушной гимнастикой — только они возвращали меня к жизни. Я знаю, что многие люди в депрессии не то что не могут заниматься сексом — они в прямом смысле слова не могут встать с кровати, принять душ или приготовить еду. Депрессия ломает силу воли, как печенье, и повергает нас в апатию.

Я лежу и смотрю в стену с блеклым узором. Я знаю, что в моменты неподвижности я уязвима для моих демонов, и все равно не могу пошевелиться. Руки и ноги как будто прибиты к матрасу гвоздями, мысли расслаиваются волокнами — не могу сконцентрироваться ни на одной из них. Стоит о чем-то подумать, как оно тут же рассыпается в пыль. Моя способность к фокусировке на нуле.

Я кричу внутри своей головы.

Когда мне удается встать и пойти на кухню, я стою, держась за стол, и стараюсь заставить себя сделать хоть что-нибудь. Включить чайник. Надо еще решить, что надеть. Почистить зубы. Слишком много задач… А зачем все? С какой целью?

Я начну с того, что вы не виноваты. Это не лень, не безделие, не слабоволие. Вы больны, и ваше состояние — это результат болезни, которая подкашивает ваше самочувствие. Депрессия известна способностью парализовать желания и контроль. Даже если до первого эпизода вы с радостью встречали каждый новый день, то на пике депрессии вам может казаться, что не получится (да и бессмысленно) даже выбраться из постели.

Почему так происходит? Суточные колебания настроения — нормальное явление при депрессии. В определенное время суток — сразу после сна, в середине дня или поздним вечером — вы можете почувствовать резкое ухудшение настроения, слабость и отсутствие всякой мотивации. В эти пиковые моменты тяжело встать с постели, невозможно приступить к работе, почистить зубы, позавтракать или принять душ. Люди, страдающие депрессией, живут на таких «эмоциональных качелях» месяцами, балансируя между желанием умереть и страхом, что это потребует слишком много сил.

Кстати, время суток, когда наваливается «самое страшное», у разных людей отличается. У меня, например, всегда это было утро, а к вечеру я чувствовала себя гораздо лучше.

Неподвижность успокаивает. Убаюкивает. Но она же делает нас легкой добычей для дурных мыслей. Почему мы не можем встать утром?

Вы плохо спали ночью. Между депрессией и нарушениями сна очень прочная связь. Примерно три четверти пациентов с депрессией страдают бессонницей или, наоборот, спят слишком много, никак не могут очнуться. Нарушение сна — это один из самых опасных симптомов депрессии, он повышает риск самоубийства. Ощущение недосыпа сказывается на тех, у кого диагностировали депрессию, сильнее, чем на здоровых людях. Структура сна у пациентов с депрессией также меняется: из-за высокого уровня стресса они чаще пробуждаются по ночам, и общее время их сна значительно уменьшается. Меняется также соотношение фаз сна. Хуже всего то, что, к сожалению, многие антидепрессанты не только не решают эту проблему, но и, напротив, ухудшают сон. Если вы ворочались всю ночь, неудивительно, что утром вам не хочется выбираться из постели: тело разбитое, в голове туман, и больше всего хочется остаться в кровати и продолжать спать.

Нет мотивации. Главный вопрос, который всплывает в голове: зачем? Зачем вставать, мыть посуду, отводить в садик детей, зачем идти на работу, включать ноутбук, зачем напрягаться? Ведь все это не имеет смысла. Депрессия погружает нас в абсолютную пустоту, в вакуум. Она отбирает каждую крупицу радости, а главное — отнимает смысл. Парадокс в том, что чем дольше мы лежим и позволяем своим мыслям кружить над помойной ямой сознания, тем хуже становится.

Необходимо принимать много решений. Едва мы встаем, на нас наваливается целая гора задач. Кажется, что сделать выбор несложно, но для человека в депрессии это легко становится соломинкой, которая ломает спину верблюду. Я запросто могла расплакаться, решая, надеть мне джинсы или брюки, — от одного факта, что необходимо над этим думать. Паралич воли — один из симптомов депрессии. Более сознательные люди опасаются, что они все испортят неверным решением, меня же отталкивала сама необходимость выбора. Однажды я ехала на работу и думала о загробной жизни (почему бы нет?). Мне внезапно пришло в голову, что, когда я умру, умрет и мое сознание: больше не придется принимать решения, рано вставать по утрам, разбираться с ежедневными бытовыми задачами. От этого стало так хорошо! Честно, это было очень глубокое чувство принятия смерти.

Чувство вины. Оно рождается и закрепляется из-за бездействия и похоже на бег в колесе самоистязаний. Вы чувствуете вину за то, что не можете справиться с депрессией, взять себя в руки и начать наконец что-то делать, и эти переживания отнимают еще больше сил, нарастает слабость, и вставать становится еще сложнее.

Нет положительного ожидания. Еще одна причина, по которой люди продолжают лежать в кровати, даже если нужно встать и пойти на работу, заключается в том, что они не видят ничего радостного в течение дня. Все сводится к рутине: работа, обед, метро, дом… И так снова и снова: ни одного радостного события, которое заставило бы улыбнуться.

Усталость. Это мое второе имя. Каково спать по 15–16 часов в сутки и все равно чувствовать себя разбитой — это я знаю хорошо. Я могла уснуть в метро, на эскалаторе, могла задремать на работе, опустив голову на руки. Мы как будто играли со сном в прятки, и я была маленьким ребенком, который сунул голову под кровать и считает, что его никто не видит. Сон отыскивал меня повсюду, где бы я ни находилась. Вставать по утрам было для меня пыткой — и если бы не будильник, я бы оставалась в кровати до позднего вечера.

Просто нет сил. Есть такое жутковатое явление — психомоторная заторможенность. Это нарушение не только когнитивных, но и моторных функций. Иначе говоря, вы не можете пошевелить рукой или встать с постели не в переносном, а в буквальном смысле. Этот симптом встречается только в очень тяжелых случаях депрессии.

Терри Чини в своей статье для Psychology Today так описывает это состояние: «Одна из самых тяжелых вещей в депрессии, которую я объясняю людям, заключается в том, что болезнь отнимает контроль не только над эмоциями, но и над телом. Это называется психомоторной заторможенностью. Она начинается с общего замедления мысленных и физических процессов и может привести к состоянию, близкому к параличу. Одна из тех вещей, которая возглавляет топ симптомов депрессии, которые я ненавижу.

Мне не просто сложно двигаться — это буквально невозможно. Представьте себе, что напротив меня стоит миска с замороженным йогуртом. Я обожаю замороженный йогурт, я верю, что благодаря ему мир становится лучшим местом. Но когда я в депрессии, я не могу собрать энергию и волю, чтобы заставить себя двинуть рукой и взять ложку. Йогурт просто стоит напротив и дразнит меня: „Ну и кто теперь замороженный?“ Если я не могу заставить себя делать то, что принесет мне удовольствие, можете себе представить, как я себя чувствую, когда мне нужно заняться бытовыми делами».

Я не могу сказать вам, что делать в каждом из этих случаев, потому что часто для того, чтобы разорвать этот порочный круг, требуются медикаменты. Как, например, для случаев, когда депрессия мешает вам пошевелиться, включая психомоторную заторможенность. Расскажу о том, какие способы помогали мне заставить себя вырваться из горизонтального плена.

Фото: Ben Blennerhassett/Unsplash

Максимально упростите утро

Мысль, что мне нужно не просто встать, но немедленно принимать решения, вгоняла меня в состояние, близкое к ступору. Если вы работаете вне дома, вы начинаете нервничать из-за того, что надеть, что взять с собой, вспоминаете задачи на день… От этих мыслей становится дурно — хочется замереть и не шевелиться, желательно никогда. Я не могла заставить себя открыть шкаф, чтобы выбрать одежду.

Если бы мой партнер не готовил мне завтрак, я бы ничего не ела, потому что не нашла бы сил выбрать между хлопьями и бутербродом.

Но у каждой депрессии бывают «светлые пятна» — недолгие периоды, когда наступает прояснение. У меня они случались в основном по вечерам, когда качели настроения достигали точки «терпимо». Их я ухватывала, чтобы подстелить соломки и максимально облегчить утренние страдания. Я выкладывала рядом с кроватью одежду — вплоть до трусов, бюстгальтера и колготок. Собирала сумку, на стиральную машинку выставляла косметику, которая мне понадобится, и обдумывала, что съесть на завтрак. Так мое утро становилось почти автономным: после сна я могла действовать, не нагружая мозг.

Это снимало страх перед решениями. Я уже не так боялась вставать с кровати: мне больше не казалось, что на меня сразу же набросятся миллион и один выбор, которые надо сделать. Я полностью автоматизировала свое утро.

Структурируйте свое время

Ситуация сложнее, если вы работаете из дома. С одной стороны, вам не нужно никуда спешить. И с другой — вам не нужно никуда спешить. К сожалению, это требует еще больше самодисциплины, на которую у вас, скорее всего, сейчас нет сил. Максимально структурируйте свое утро. У вас должен быть план буквально на каждые 10 минут: встаю, чищу зубы, засыпаю кофе в кофейник… Чем подробнее расписание, тем проще будет реализовать этот план.

Вы не должны оставлять себе зазор для мыслей. Стоит оставить пространство, куда могла бы просочиться депрессия, — она этим воспользуется, будьте уверены. Но когда ваша голова и руки заняты действиями, в вашем мозге становится «теснее».

Совсем не важно, какую часть из задуманного вы реализуете. Главное, чтобы у вас был план на это время. Хвалите себя, даже если вы сделали два пункта из десяти, и не забудьте сказать себе, что это уже потрясающий успех.

Контролируйте «банковский счет»

В подкасте Talking Brains был замечательный выпуск, в котором психолог с 20-летним стажем, доктор Ирен Кержнерман рекомендовала рассматривать нашу ментальную энергию как счет в банке: «Все, что мы делаем, требует от нас расхода энергии. И есть вещи, которые нужны нам, чтобы „зарядить батарейку“. Обычно они делятся на пять категорий: еда, сон, чтение, смех и движение». Если продолжать метафору с банковским счетом, это доходы, а все остальное — расходы.

Если вас настигла депрессия, пора сделать перерасчет, потому что заболевание — в зависимости от тяжести — это налог на ваши доходы примерно в 50%. Попробуйте относиться к жизни как к банковскому счету. Предположим, человек просыпается, и у него в кармане 1000 очков энергии. Он тратит по 1–2 очка на рутину вроде чистки зубов, выгула собаки или приготовления завтрака. Потом, наверное, у него уходит около 200–300 очков на сложную задачу на работе, но он отправляется на обед, смеется с друзьями и в перерывах читает интересную книгу, компенсируя тем самым затраты. Может быть, после работы он идет в тренажерный зал, получает еще 400 очков и к концу дня остается в плюсе.

Молодец, человек! Мы тебе завидуем. Но у нас все не так.

Вместо того чтобы проснуться с 1000 очками, мы просыпаемся с 500 или 300… Попробуйте оценить, сколько очков вы дадите себе в начале дня. Я знаю, что больше всего хочется ответить «0» или «1», но попытайтесь быть реалистичными. Дайте себе немного пространства.

То, на что у человека без депрессии уйдет пара очков, от вас потребует гораздо больше. Распишите каждое действие, которое отнимает силы. Например: встать с кровати (100), почистить зубы (50), принять душ (400), накраситься (1000)… А теперь посмотрите, что из этого списка вы можете выбросить, если очков на жизнь не хватает. Или подумайте, как пополнить энергетический баланс.

Нарисуйте таблицу, где в одном столбце укажите действие, во втором — сколько, вы думаете, у вас уйдет на него очков, а в третьем — сколько ушло на самом деле. Понимаю, это может звучать глупо. Но многие действия выполнять гораздо проще, когда вы уже к ним готовы, чем когда вы о них думаете. Планирование само по себе успокаивает нервную систему и активизирует кору головного мозга.

Попробуйте делать так хотя бы несколько дней. Не забывайте записывать и то, что прибавляет вам сил. Так вы оцените, все ли в порядке с вашим «счетом» и как исправить ситуацию.

Делайте что-то одно

Иногда мы хотим от себя слишком многого. И тогда в голове плывет эта бесконечная строчка «не могу, не могу, не могу, не могу» — пока мы не сдаемся, не накрываемся одеялом с головой и не позволяем себе впасть в дрему.

Не разрешайте апатии захватить ваше сознание. Я знаю, что сказать проще, чем сделать, потому что и я была там. Но мы недооцениваем себя, даже когда мы в депрессии. Не нужно планировать свернуть горы и построить хрустальный дворец, достаточно встать и сделать что-то одно.

Если вас удручает гора посуды на кухне, встаньте и вымойте одну чашку. Только одну. На это не уйдет много времени и сил, а вы сделаете рывок из своего болота, и это будет гораздо ценнее. Если вы почувствуете в себе энергию вымыть еще и тарелку — здóрово, давайте! Если нет — тоже все в порядке. Вернитесь в постель, если этого хотите, и похвалите себя за то, что вы сумели встать и что-то сделать. Видите, все не так сложно. А может, наоборот — невероятно трудно. И тогда тем более стоит считать себя молодцом.

Не вставайте

Вообще этот совет противоречит большинству книг о депрессии, которые я читала. По мнению их авторов, главное — встать. Но, на мой взгляд, гораздо важнее — заставить шевелиться «рациональный мозг».

Возможно, вы просто не способны встать, что бы вы ни делали. Понимаю, потому что знаю, каково это. Знакомое чувство: только опусти на пол ногу — и навалятся все горести этого мира. А тут, в кровати, есть хотя бы иллюзия безопасности и спокойствия.

И знаете что? Не вставайте. Никто не умрет, если сегодня вы просто останетесь в постели. Нет совершенно ни- каких оснований себя винить. Примите это как решение, а не поражение. Гораздо важнее — не позволять себе лежать, уставившись в потолок или в стену. Возьмите книгу, ноутбук, блокнот, раскраску и цветные карандаши — все, что вас развлечет. Растрясите мозг. В конце концов, в постели даже можно сделать растяжку — для этого не обязательно покидать «островок спокойствия».

Не превращайте это в ежедневную практику, но и не корите себя за то, что один день полностью провели в постели.

Самое важное: какой бы способ вы ни выбрали, чтобы заставить себя встать, хвалите себя за каждое действие. Здесь нет ничего нелепого. Сейчас вы — боец, и каждый шаг для вас — победа. То, что вы чувствуете апатию, — не ваша вина, просто сейчас так работает ваш мозг. Вы можете это изменить. Главное — дать себе на это время.

17 советов, как легко вставать по утрам на работу

Для тех, кто не может утром оторваться от подушки.

Зима все ближе,  и вставать каждое утро на работу в темные утренние часы будет все труднее.

Портал AdMe.ru собрал наиболее популярные и действенные советы для всех, кому трудно вставать.

  1. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва. И вообще старайтесь проводить как можно больше времени на открытом воздухе. Так вы увеличиваете шансы на здоровый сон и легкое пробуждение.

    Читай также: Как заставить себя работать или Вдохновение для дилетантов

     

  2. Перенесите утреннюю пробежку или фитнес на вечер. Отложите ранние подъемы до весны, а пока занимайтесь по вечерам. Согласно некоторым исследованиям, вечерние упражнения даже более эффективны.
  3. Старайтесь не смотреть телевизор после 20.00. Воздействие синего света электронных экранов подавляет выработку мелатонина — основного регулятора сна и суточных ритмов.
  4. Перед тем как ложиться спать, зажгите свечи и аромалампу. Правильно подобранные масла помогут вам настроиться на сон, а теплый свет от свечи «продлит» день для вашего организма.
  5. Перед сном пообещайте себе на завтрак что-нибудь вкусненькое. И не ешьте на ночь. Утром вы проснетесь с ощущением легкого голода. А мысли о том, что вас ожидает обещанное лакомство, быстро поднимут вас на ноги.

    Читай также: 23 признака того, что ты жаворонок

     

  6. Хотите спать — ложитесь спать. Даже если, по вашему мнению, еще слишком рано. Дополнительные час или два сна только помогут вам чувствовать себя более бодрым и свежим.
  7. Попробуйте спать с открытым окном. Человек вырабатывает большое количество углекислого газа ночью. Оставьте открытым окно, и вы ощутите, что стали высыпаться гораздо чаще.
  8. Поставьте будильник подальше от кровати. Поставьте его в дальнем углу спальни, за дверью или вообще в другой комнате — это однозначно поможет вам встать с кровати, хотя бы чтобы его выключить.
  9. Просыпайтесь под приятную мелодичную музыку. Забудьте про резкий и громкий сигнал будильника. Сейчас в магазинах продаются даже специальные будильники, которые имитируют восход солнца, сопровождая его нежной музыкой.
  10. Подумайте об интересном приключении, которое ожидает вас. Или просто подумайте о том, что если вы не придете на работу, все рассыпется, сотрудники будут грустить, а принтер точно загорится.

    Читай также: Где брать силы для работы: ТОП-7 советов

     

  11. Подвигайтесь в кровати, когда проснетесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
  12. Разомните уши, улучшив кровообращение головы; потрите ладошки.
  13. Ставьте большие цели. Если у вас есть реальная причина просыпаться рано и успевать много, то вам будет намного проще делать это.
  14. Утром как можно скорее включите свет. Он замедлит выработку мелатонина, который и заставляет вас чувствовать себя сонным. Свет будет способствовать пробуждению.
  15. Перед завтраком выпейте стакан воды. Это очень простой, но очень эффективный метод. Он не только поможет проснуться, но и очистит вашу пищеварительную систему и подготовит ее к приему пищи.

    Читай также: 12 вещей, которые успешные люди делают до завтрака

     

  16. А затем откройте окно и сделайте несколько глубоких вдохов. Да, и если на улице холодно тоже. И даже если мороз. Это поможет избавиться от сонливости и улучшить кровообращение.
  17. Не поддавайтесь искушению поспать еще полчасика. Приучите свой организм ложиться спать и вставать четко по будильнику, в одно и то же время.

А лучше всего просыпаешься, когда понимаешь, что через полчаса должен быть на важном совещании, а до работы тебе добираться полтора часа. Сон как рукой снимает.

Смотрите также — Чтобы пораньше просыпаться по утрам — заведите себе кота

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате

Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.

Фото: Unsplash

Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды

После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.

Совет №3: Делайте небольшую зарядку

Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.

Совет №4: Делайте упражнения на дыхание

Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.

Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.

На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.

Фото: Unsplash

Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут

Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.

Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.

Совет №6: Делайте то, что вам нравится

Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.

Совет №7: Хорошо высыпайтесь

Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.

Фото: Unsplash

После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:

  • Проветрить комнату
  • Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
  • Использовать спальню только для сна и секса
  • Записывать мысли в дневник
  • Употреблять меньше сахара и кофеина днем
  • Спать как минимум 7 часов

Источник.

Материалы по теме:

Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

5 причин, почему вы не высыпаетесь

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

15 способов встать с кровати и быть счастливым

А вот и солнечный радостный май. Время, когда ты, измученное за рабочий год тело, должен тратить на учебу максимальное количество усилий. Как же, несмотря на усталость и желание уехать куда-то поближе к теплому морю, все-таки заставить себя подняться и, скажем деликатно, пахать?

15 (хороших) ИДЕЙ

1. Ложись и просыпайся вместе с солнышком. Классика, к тому же эффективная. Попробуй для начала ложиться в 22. Выключи комп, отложи телефон и можешь запрыгивать в теплую кроватку. Если ты действительно устал за день, то через пол часа будешь уже сладко спать.

2. Поставь будильник на 5… А затем на 5:05, 5:10, 5:15 и даже на 5.30. Так ты можешь быть уверен, что не проспишь, успеешь все сделать и даже повторишь учебный материал.

3. На будильник поставь громкую и яркую песню. Что-то бодрое и энергичное или же настолько ужасное, отвратительное и раздражительное, что ты просто не сможешь снова уснуть. Из своего опыта знаю, что очень эффективным является олдскульный орущий звук «ПИ-ПИ-ПИ».

4. Телефон или часы с будильником поставь подальше от себя. Но чтобы звук был хорошо слышен. На подоконник, например. Пока ты будешь ползти, чтобы его выключить, успеешь хорошенько проснуться.

5. Возьми свою волю в кулак и скинь с кровати постельное белье. Еще лучше будет, если ты его сложишь. Так никакое мягонькое одеяло не будет соблазнять тебя.

6. Немедленно отодвинь всяческие шторы и жалюзи и радуйся наполненной солнечными лучами комнатой!

8. А теперь широко открой окно. Можешь даже высунуть голову и глубоко вдохнуть. Хорошая доза кислорода стимулирует мозговую деятельность, а красивый рассвет за окном подарит вдохновение.

9. Время бежать в ванную комнату! Самым лучшим вариантом для того, чтобы сон оставался лишь приятным воспоминанием, будет холодный, освежающий и закаляющий душик.

10. Сонные глаза и изысканные мешочки под глазами — это не проблема. Если ты не поленишься и заранее подготовишь кубики льда. Для этого достаточно приготовить настой из ромашки и залить его в специальные формочки. Потом просто помассируй кожу вокруг глаз таким целебным кубиком и вуаля!

11. Пусть твоим верным утренним товарищем станет плэйлист с любимыми задорными трэками или же крутая программа на радио — ничего так зарядит позитивной энергией как хорошее музыкальное сопровождение!

12. Под веселую музычку, радостный и умиротворенный, выпей вкусный тонизирующий напиток: ароматный кофе или, более полезный, зеленый чай.

13. Приготовь красивый и питательный завтрак: овсянка с фруктами, омлетик с зеленью, мюсли. Пусть утренняя трапеза подарит тебе не только сытость, но и чувство эстетического удовольствия на целый день.

14. Все неприятные обязанности, например, мытье посуды, уборку комнаты, попробуй исполнять с улыбкой, пой, танцуй. И пусть это станет замечательным развлечением для твоего (хотя и очень маленького) внутреннего педанта.

15. Выгляди красиво. То есть так, чтобы нравился сам себе (в рамках приличия, конечно же). Надень любимую кофту и вперед!

Надеюсь, что эти идеи, не новые, но вечно актуальные, станут для вас полезными и вы смело, с хорошим настроением будете встречать каждый «предлетний» день.

А какие ваши способы для хорошего начала трудовых будней?

8 ошибок, которые мешают вам встать с кровати зимой

Наверное, в нас есть что-то от медведей, а иначе чем тогда объяснить неуемную тягу впасть в спячку, как только наступает темная и холодная зима? Все просто: мы неправильно просыпаемся! В нашей статье вы найдете распространенные ошибки, исправив которые вы сможете сохранить бодрость даже в самое зимнее утро.

Мы в AdMe.ru уже поработали над этими ошибками, и знаете, помогает!

Не оставляете теплую одежду и тапочки около кровати

Согласитесь, выползти утром из-под теплого одеяла — просто нереальный подвиг! Но что, если рядом будут стоять теплые тапочки, а на спинке стула висеть мягкий махровый халат? Мы быстрее согреемся и навсегда забудем, что такое мерзнуть по утрам. Так что позаботьтесь о себе с вечера.

Ставите будильник рядом с собой и даете себе еще «5 минуточек» после того, как он прозвенел

Для того чтобы действительно встать с утра, когда за окном еще темно, — уберите будильник в другую комнату (только убедитесь, что вы его слышите из своей кровати), так вам точно придется оторваться от подушки и пойти его выключать, а раз уж встали…

Еще очень важный момент: если вы поставили будильник на 7 — вставайте точно в 7, не надо ставить мелодии на 7:15, а там и на 7:30. Поставьте сигнал сразу на то время, когда нужно проснуться, и никаких поблажек.

У вас неяркое освещение на кухне

Включить сразу свет в спальне — удовольствие для тех, кто имеет возможность не будить этим домочадцев, а если вам надо встать так, чтобы никого не разбудить, тогда позаботьтесь о том, чтобы дневное освещение было хотя бы на кухне.

Яркий свет уменьшает выработку гормона мелатонина, отвечающего за сонливость, и таким образом ваш организм быстрее проснется.

Спите в маске

Маска для сна хороша в летнее время, когда светает рано и мы не можем выспаться из-за солнечного утра. Но зимой все обстоит ровно наоборот.

Если вам нужно встать не очень рано, но при этом вы не хотите чувствовать сонливость, позвольте естественному свету разбудить вас. Все тот же гормон мелатонин будет вырабатываться меньше, и сон «слетит» с вас быстрее.

Не досыпаете свою норму

Проанализируйте свой график сна в целом. Вряд ли стоит ожидать, что вы выспитесь за 5 часов и будете вскакивать с кровати зимним темным утром как огурчик.

Постарайтесь ложиться пораньше (а так как рано темнеет, эта задачка становится намного легче). Здоровому взрослому человеку нужно для сна примерно 7–9 часов. Постарайтесь спать примерно столько.

Просыпаетесь с негативными эмоциями

Если вы каждое утро просыпаетесь с мучительной мыслью, мол, «опять надо вставать, а так не хочется», не стоит удивляться, что вместо радости и легкости получаете усталость и сонливость.

Попробуйте найти для себя какой-то утренний стимул — ритуал, который доставит вам удовольствие. Будь то чашка кофе с корицей или любимая музыка. Но главное — заряд хорошего настроения, который будет вам обеспечен после пробуждения.

Недооцениваете ароматерапию

Запах цитрусовых поможет вам подняться утром с кровати. Это может быть как аромалампа с душистым маслом, так и просто очищенный апельсин, которым вы можете полакомиться не сходя с кровати. Но, судя по зимней тенденции, скорее мандарин. Главное — ощутить бодрящий запах.

Кстати, если вы просыпаетесь от кофе, можно поставить кофемашину на время вашего подъема или попросить домочадцев поставить вам кружечку кофе на прикроватный столик.

Игнорируете дефицит магния

Вы уже и спите положенное время, и свет везде яркий поставили, и будильник в другой комнате, а ничего не помогает и вы чувствуете себя выжатым лимоном? Идите к врачу.

Постоянная сонливость может быть следствием нехватки магния (да и других микроэлементов), но самолечением заниматься не стоит, лучше сдать анализ крови, и уже пусть доктор назначает лечение.

А может, и вы знаете пару крутых способов? Расскажите в комментариях, очень интересно.

Что нужно сделать, чтобы вставать рано утром перестало быть больно

«Газета.Ru» выяснила, что нужно сделать, чтобы перестроиться из совы в жаворонка всего за девять шагов.

Канадская ученая Кэролин Шур провела исследование и выяснила, что в мире всего 15% жаворонков, тогда как сов – 25%. Остальные люди находятся где-то посередине спектра, но все равно склоняются ближе к совам, чем к жаворонкам.

Несмотря на то что их меньшинство, жаворонки установили в мире страшную диктатуру и заставляют всех остальных вставать так же рано, как и они. В садик, в школу, на работу – утром, на рассвете. Жаворонкам совершенно наплевать на то, что совам, то есть большинству людей на земле, вставать рано нелегко. Жаворонки считают, что совы ленивые (на эту тему тоже проведено множество исследований).

Особенно интересно то, что в отличие от жаворонков совы, оказывается, более спокойно относятся к тому, что люди разные и вот эти неприятные жаворонки к десяти вечера так устают, что от них обычно не бывает никакого толку. Совы более терпимы. И тем не менее жизнь устроена так, что жаворонкам в ней проще. А потому есть два типа сов. Одни приняли в себе собственные биологические часы и отстаивают свое право вставать позже и эффективнее работать ближе к вечеру. Но есть и другие совы – совы, которые переживают, что не могут вскочить с кровати добровольно, до рассвета и в прекрасном настроении. Они жаворонкам завидуют и мечтают переучиться. И несмотря на то, что факт остается фактом: сова вы или жаворонок, определяется генетикой (на эту тему тоже есть многочисленные исследования) и особенно с этим поделать нечего, все же есть способы немного облегчить себе жизнь по утрам, если вы сова.

Шаг 1

Прежде чем начать перестраиваться, нужно наладить свой сон в целом. С очень большой вероятностью вы уже много лет недосыпаете, в основном из-за того, что у вас дома есть интернет (признавайтесь). Взрослый человек должен спать около восьми часов в день. Есть те, кому нужно меньше, но и им не мешало бы попробовать спать по восемь часов: они бы очень удивились, насколько лучше стали бы себя чувствовать в течение дня. Жаворонки, кстати, очень любят приводить аргумент про наших предков, которые вставали пахать с солнцем. Но есть нюанс: эти самые крестьяне спали в среднем по девять часов в день. Современный человек спит в среднем шесть.

Шаг 2

Никаких экранов перед сном. Последнее, что видят большинство из нас, перед тем как уснуть, – это телевизор или монитор компьютера. Между тем доказано, что так мы засыпаем возбужденными и позже, чем планировали. За час то того, как отправиться спать, выключите все это, проведите время с близкими, почитайте книгу, послушайте музыку.

Шаг 3

Весь процесс займет несколько недель, и торопить его нельзя. Как и нельзя делать резкие движения. Если вы думаете, что достаточно просто начать ставить будильник на два часа раньше, и все само получится, можете попробовать, но вы обречены на провал: пару недель, может, и продержитесь, но чувствовать себя при этом будете нехорошо. Итак, чтобы перестроиться без стресса и пробыть жаворонком дольше пары недель, все нужно делать медленно.

Шаг 4

Нужно максимально сократить возможные причины утреннего стресса. Утро должно быть спокойным. Например, начните готовить одежду, которую завтра наденете, с вечера. Вечером же решите, что будете есть на завтрак. Напишите себе список утренних дел в той последовательности, в которой делать их эффективнее. Так вы сможете максимально сократить время, которое по утрам тратите на то, чтобы метаться по квартире в одном носке с зубной щеткой во рту. Меньше стресса по утрам – меньше предвкушения утреннего стресса перед тем, как отправляетесь спать.

Шаг 5

Помните, как в детстве вы добровольно и без посторонней помощи вскакивали раньше обычного, если вас ждало что-то приятное? Например, в свой день рождения, когда чем раньше встанешь, тем раньше получишь подарки. Или, может быть, папа пообещал взять вас на рыбалку? Этот трюк хоть и не настолько эффективно, но срабатывает и со взрослыми. Вставать проще, когда ждешь того, что случится утром. Мы не будем читать вам долгие лекции, вы и сами знаете, что на любимую работу вставать проще, чем на нелюбимую. Но можно подходить к вопросу не так глобально. Не обязательно сразу менять работу. Начните с какой-нибудь приятной для себя мелочи. Может, вы любите с утра пить капучино, но обычно на то, чтобы варить его утром, не хватает времени. Или ванна с пеной вместо душа – что угодно, что можно себе пообещать с вечера: вот встану пораньше и успею … (вставить приятное для себя действие). Хорошим мотиватором, кстати, может быть то, что, если вы встанете раньше остальных членов семьи, у вас будут лишние полчаса на себя.

Шаг 6
После того как вы наладили сон и теперь спите по восемь часов в день (ну хотя бы семь, будет реалистами), вы уже наверняка заметили, что вам намного проще вставать. Теперь можно переходить к следующему шагу. Ставим будильник на 20 минут раньше, чем обычно. Это максимальное время, на которое рекомендуется сдвигать время подъема за раз. После этого ничего нельзя менять минимум неделю. То есть на то, чтобы начать вставать раньше на час, нужно будет потратить не меньше трех недель.

Шаг 7
Как только прозвенел будильник, постарайтесь сразу начать двигаться. Это ускорит кровообращение, дыхание, сердцебиение, и вы быстрее придете в себя. Лучше всего сразу встать, не позволяя себе валяться в кровати, проверяя почту с телефона.

Шаг 8
Не пытайтесь отоспаться на выходных. Если вы достаточно спите на неделе, начните ставить будильник ровно на то же время и по выходным тоже. Ваша задача – начать вставать в одно и то же время каждый день. Через два-три месяца будильник вам не будет нужен совсем: вы будете спокойно просыпаться и без него. Важно не сбивать этот режим и не позволять себе валяться в постели просто потому, что это выходной и вы никуда не торопитесь. Встаньте и примите ванну, а потом неторопливо позавтракайте.

Шаг 9
Естественный свет и приток свежего воздуха позволяют проснуться быстрее и чувствовать себя лучше. И с тем и с другим в России по утрам трудно, особенно зимой. Именно поэтому перестраиваться в жаворонка лучше всего начинать летом: спать можно с открытым окном. Когда встанете и раскроете шторы, в комнате станет светло и солнечно. Также рекомендуется заменить тусклую кухонную лампу на яркие светильники дневного света, чтобы обмануть организм ранним утром.

Как проснуться утром | Vogue Russia

Вы точно бывали в такой ситуации: просыпаетесь утром, еще не встали, а уже хотите лечь обратно. Плюс настроение в такие моменты, как правило, оставляет желать лучшего. Не беспокойтесь, это нормально: хроническая усталость становится сильнее из-за смены времен года и усложняет вашу повседневную работу. В дополнение к правильному питанию и физическим нагрузкам есть еще один аспект, который поможет просыпаться в хорошем настроении и повысит продуктивность.

Спасение ищите в музыке. Важно, чтобы под рукой всегда был приятный плей-лист — несколько любимых песен, которые поднимают вам настроение и которые можно послушать в любой момент в качестве лекарства от хандры. Такой прием рекомендован Европейской школой эмоциональной трансформации. Ее сотрудники считают, что музыка связана с нами и может поднять настроение. Команда психологов этой школы советует выбирать песни, улучшающие ваше эмоциональное состояние, потому что музыка может оказывать как положительное влияние, так и, напротив, провоцировать чувства тоски и грусти.

Результаты исследования, опубликованные в журнале Frontiers in Human Neuroscience, показали, что стиль музыки, которую вы слушаете, тесно связан с активностью префронтальной коры мозга, отвечающей за эмоции. Чтобы избавиться от осенней хандры, попробуйте применить на практике терапевтическую пользу мелодий. По утрам включайте любимые песни, которые помогут вам почувствовать себя лучше и снизят стрессовое напряжение. Эксперт и тренер по самоорганизации, автор книги «Наведи порядок в своей жизни» Алисия Иглесиас советует составить список любимых треков, которые будут играть на протяжении всех ваших утренних дел, в специальной последовательности. Благодаря этой технике каждая песня будет ассоциироваться с конкретным делом, входящим в ваш утренний ритуал. Подобная методика также поможет точно рассчитать время: если определенная песня будет играть не в тот момент, вы поймете, что задерживаетесь или делаете все слишком быстро.

«Попробуйте перестать использовать часы и начните измерять время музыкой. Уверяю вас, вы заметите впечатляющий результат: уровень стресса понизится, усталость будет ощущаться меньше, а настроение улучшится», — говорит эксперт в своей книге. Музыка избавит от привычки беспокойно смотреть на часы каждую минуту и проверять мобильный телефон, чтобы развлечь себя неожиданным письмом или сообщением в WhatsApp.

Не забывайте про еще одну важную вещь, о которой говорят многие психологи. Если вы будете думать, что день пройдет плохо, то мозг автоматически запрограммируется на неприятности. Необходимо настраиваться на позитив и говорить себе: «Я все сделаю и смогу, потому что в это верю». Хорошее настроение напрямую зависит от ваших мыслей.

Vogue.es

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

10 хитрых уловок, как встать с постели по утрам

Небольшое признание: я , а не жаворонок. На самом деле, я ненавижу вставать до 9 утра и, вероятно, проспал бы до 10 утра, если бы мог.

Я не уверен, было ли слишком много поздних ночей во время учебы в колледже или я по натуре сова, но слишком часто для меня «поздно ложиться, поздно вставать». И я пытаюсь это исправить.

В день не хватает часов для детей, хобби, работы и т. Д., и жизнь слишком коротка, чтобы проводить ее в сонном тумане. Вот 10 советов, как я встаю в 6:30 каждое (хорошо … может быть, не каждое ) утро:

1. Ложитесь спать, когда вы устали.

Вы, наверное, слышали, что каждую ночь нужно ложиться спать в одно и то же время, верно? Да, я попробовал это, и в итоге несколько часов смотрел в потолок. Вместо этого я ложусь спать, когда устаю.

Обычно это означает, что я, и , ложусь спать примерно в одно и то же время каждую ночь.В конце концов вы попадаете в ритм, и это срабатывает. Однако есть одно предостережение: мы, гики, склонны увлекаться собственными хобби. Не ложитесь спать позже положенного срока только потому, что вы хотите закончить еще один квест в Fallout 3 или потому что у вас есть статья в блоге на следующий день (кхм).

2. Соберите одежду накануне вечером.

Честно, очень помогает. В предрассветные часы может быть непросто принять решение, даже самое маленькое, о том, какую рубашку или галстук надеть.Я даже подумал о том, чтобы пойти по пути Нила Геймана и просто носить одну и ту же чертову вещь каждый день. Моя жена говорит, что это грустно, но она ни разу не провела целый день в нижнем белье и рубашке наизнанку .

3. Запрограммируйте кофеварку.

Несколько человек посоветовали мне сократить употребление кофеина после того, как я сказал им, что пытаюсь встать раньше.

После того, как я перестал смеяться, я пошел и купил действительно хорошего цельнозернового кофе (наш недавний фаворит — Рута Майя).Теперь каждую ночь я загружаю нашу автоматическую кофеварку (у нас есть Cuisinart Grind-and-Brew, хотя я много слышал о модели Krups KM7000), а утром, когда я слышу, как она горит, как реактивный двигатель, Я получаю теплые пушинки внутри. Это не так хорошо, как Рози из The Jetsons , доливающая вашу чашку, но это близко.


4. Установите будильник. Через комнату.

У меня есть врожденная способность (к большому разочарованию моей жены), что я могу нажать кнопку повтора будильника, не выходя из бессознательного состояния.Я считаю, что моим рекордом во время одного утреннего марафона было два часа непрерывного сна.

Дело в том, что отсрочка — отстой . Это некачественный сон, который никоим образом не дает вам расслабиться. Мой разбитый мозг в утренние часы недостаточно рассудителен, чтобы понять это. Так что на моей тумбочке нет будильника.

Вместо этого я установил Будильник на свой MacBook и подключил его через всю комнату. Теперь каждое утро в 6:30 острые звуки чиптюнов будят меня от блаженной передышки.

5. Поставьте рядом с будильником стакан с водой.

Выпейте весь стакан, когда встанете и выключите будильник. После полноценного ночного сна вы, вероятно, немного обезвожены, и по какой-то причине питьевая вода просто помогает организму осознать, что пора вставать.

Как вставать утром, когда не хочешь

Вам сложно встать с постели по утрам? Вылезать из постели больше похоже на рутинную работу, чем на естественный процесс? Все мы знаем это чувство.Будь то холодно, вы устали или просто не хотите идти на работу, все они дают одинаковый результат. Если вы не можете встать с постели и не можете побороть утреннюю хандру, продолжайте читать это руководство.

Почему ты не можешь встать с постели по утрам?

Посмотрим правде в глаза, вы, вероятно, никогда не станете жаворонком — ваша кровать слишком удобная и теплая, и вы не можете встать с постели — но вы хотите проснуться и встать утром, чтобы это не было таким потрясением . К счастью, есть много методов, которые мы можем использовать для решения этой проблемы.Мы поговорили со специалистами по сну, которые могут помочь нам понять, почему мы так себя чувствуем по утрам, и подсказать, как встать с постели, когда мы действительно этого не хотим!

Мы живем в обществе, где, если не наши телефоны и другие устройства поддерживают нас, так это учетная запись Netflix по запросу и необходимость посмотреть «еще одну серию». Становясь рабами современного технологического общества, мы откладываем сон на второй план. Неудивительно, что многие люди спрашивают, как встать с постели по утрам.

Связанные: что на самом деле можно сделать с данными о своем сне?

Наша потребность в здоровом сне кажется менее важной в вечернее время, когда мы гладим в последнюю минуту или пытаемся произвести впечатление на начальство, работая допоздна, и мы все время ложимся спать. Тем не менее, неизбежно, что рано утром, когда нам нужно вставать, для нас очень важен сон.

Почему мне так тяжело вставать по утрам?

Джордан Гейнс Льюис, исследователь сна и аспирант Университета штата Пенсильвания, говорит, что существует множество факторов, которые заставляют нас с трудом вставать с постели.

«Важнейшим фактором является то, что большинство из нас просыпается намного раньше, чем того требует наш организм. Наш циркадный ритм предпочитает

, когда мы встаем вместе с солнцем, поэтому будильник в 5 часов утра, чтобы убедиться, что мы приступим к работе вовремя, не совсем естественен для нас ».

Подробнее о циркадных ритмах .

«Я предлагаю ложиться спать пораньше, если у вас есть раннее начало. Это поможет вашему циркадному ритму приспособиться к желаемому паттерну, и вы с меньшей вероятностью проснетесь во время более глубоких стадий сна.Постарайтесь получить как можно больше естественного света, начиная свой утренний распорядок. Если на улице темно или окна недоступны, может помочь искусственный синий свет. Синий свет, как при естественном дневном свете, сигнализирует вашему мозгу, что сейчас день ».

Мы, британцы, спим в среднем 6 часов 36 минут в сутки, и каждый десятый из нас так устал по утрам, что дремлет на 30 минут или больше. Чиреал Шеллоу, психолог и эксперт по сну, объясняет: «Дремота — это способ, с помощью которого мы, люди, пытаемся уменьшить недостаток сна или то, насколько мы чувствуем усталость, — пытаясь просыпаться постепенно и мягко.Вот как мы справляемся с ощущением, будто мы не выспались ».

По теме: Кто такие люди с коротким сном и почему им не нужен сон?

«Реальность такова, что нам нужно разорвать порочный круг дремоты и эффективно использовать эти утренние часы. Убедитесь, что вы спите более 6 часов в сутки, распорядитесь спать примерно так, как вы можете делать это для ребенка. Вам следует подготовить свое тело ко сну и расслабиться. Ложитесь спать со своим партнером и разговаривайте с реальным человеком, а не в Facebook или Twitter.

«Чтобы сократить время повтора и сделать утро более эффективным, существует ряд вариантов:

  • Изменить окружающую среду
  • Измените свой рацион
  • Адаптируйте свои модели поведения

«Одно из предложений — спать с открытыми занавесками, чтобы ваше тело постепенно просыпалось с лучами рассвета. В зимние месяцы вы можете приобрести лампы и другие устройства, имитирующие это (см. Ниже). Это означает, что вы просыпаетесь отдохнувшими, и вам больше не нужно откладывать сон.’

Как встать с постели утром:

Для любителей приложений: Wakie

Wakie — это почти как социальная сеть единомышленников, которым сложно встать по утрам. Вы можете установить будильник, и кто-то разбудит вас из любой точки мира, или вы можете разбудить кого-то еще и сделать доброе дело. Он превосходит пронзительный звук будильника благодаря теплому дружелюбному голосу на другой стороне телефона. Звонок длится 60 секунд, он абсолютно анонимный и безопасный.

Для любителей гаджетов: Lumie

Мы узнали, что свет — важный фактор, помогающий нам просыпаться, чувствуя себя ярче (каламбур). Lumie — это необычный будильник. Освещение помогает лучше выспаться ночью и легче вставать по утрам. Свет Lumies ’Bodyclock может помочь сбросить естественный ритм тела. Это поможет вам почувствовать себя бодрым и начать день более свежим.

Для технофобов: уберите будильник подальше

Если вы поставите будильник в другой части комнаты, вам придется встать с постели, чтобы выключить его.Это отличный способ встать с постели; Вам просто нужно устоять перед соблазном вернуться.

Связанные — Как встать с постели в холодную погоду

Вы пробовали какой-либо из вышеперечисленных методов? Сообщите нам в комментариях, если вы все еще не можете встать с постели!

19 советов от людей, которые умеют вставать утром

  1. Buzz

·

Недавно мы попросили членов сообщества BuzzFeed рассказать нам, какие у них лучшие советы, как встать с постели по утрам.Вот их совет …

1.

Ради всего святого, не нажимайте повтора.

Фло Перри / BuzzFeed

«Не откладывай — вставай прямо, хорошо потренируйся и позавтракай. Ключевым моментом является постоянный распорядок дня».

— ammt09

2.

И постарайтесь встать, как только сработает будильник.

MTV

«Просыпайтесь, как только зазвонит ваш будильник, просто встаньте с постели, не медлите и не бездельничайте, а затем ополосните лицо холодной водой.»

— талард

3.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

NBC

«Нет большого секрета: последовательность — ключ к успеху. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро (да, даже по выходным!). Ваше тело войдет в ритм и естественно начать выходить из глубокого сна самостоятельно. По утрам мое тело даже будит меня за 20 минут до будильника! »

— Элизабетm4354b29dc

4.Пейте воду, как только проснетесь.

Браво

«Держите поблизости бутылку с водой и сделайте несколько глотков, как только встанете. Что-то, связанное с утренним увлажнением, делает все лучше. БЕЗ КОФЕИНА! Он становится костылем и теряет свою эффективность».

— пантера 718

5.

Но если кофе работает на вас, это тоже нормально.

Марица Патринос / Кайла Яндоли / Салли Тамаркин / BuzzFeed

«Просыпаясь, думайте о том, как каждый день вы поправляетесь! Плюс всегда пейте восхитительный кофе по утрам.«

— paigep499334e7a

6.

Выйдите на улицу и займитесь спортом.

MTV

«Я люблю гулять, кататься на коньках или бегать трусцой каждое утро. Свежий воздух и упражнения действительно повышают мою энергию. На мой взгляд, если вы не с нетерпением ждете своего утра, найдите новый вид спорта, чтобы включить его. »

— tms2109

7.

Отправьте своему будильнику персонализированное сообщение.

Сохан Джадж / BuzzFeed

«Мой первый будильник (я обычно использую около пяти в качестве будильников« на всякий случай ») помечен как« Доверься мне ». Я использую его как сообщение самому себе, что даже если мне неприятно вскакивать с постели прямо сейчас 6:00 утра, у меня определенно будет более насыщенный и энергичный день, если я встану и буду придерживаться своего утреннего распорядка. Каждый раз, когда я вижу, как срабатывает будильник, и он говорит: «Доверься мне», я думаю … Хорошо, ты Вы правы! и я встаю с постели и приступаю к работе.Я еще не ошибся ».

— EasyDeej

8.

Побалуйте себя действительно вкусным завтраком.

NBC

«Спланируйте для себя действительно хороший завтрак. Мне легче встать, зная, что я собираюсь приготовить потрясающий завтрак».

— пантера 718

9.

Чтобы разбудить себя, ополосните лицо водой.

Netflix

«Умываться утром первым делом очень помогает; брызги воды на лицо действительно разбудят».

— Джейда

10.

Перед сном выложите все необходимое на день.

Фло Перри / BuzzFeed

«Обычно я встаю прямо и иду в душ. Чтобы помочь себе, у меня есть готовый фен и вся моя одежда.Я храню бутылки с водой, которые нужно брать с собой в холодильник, вместе с батончиком мюсли, пакетиком жевательной резинки и другими вещами. Накануне вечером я сняла одежду. Это намного проще, чем разрушить мою комнату, чтобы найти все, прежде чем выбежать за дверь ».

— Linky

11.

Напишите список ваших задач на предстоящий день.

Браво

«Я определенно не жаворонок. Вставать с постели — самая большая проблема для меня.Но я наконец избавился от привычки откладывать будильник. Я кладу классную доску на стену, на которую просыпаюсь, глядя на нее, и каждую ночь перед сном я обновляю ее, добавляя все важные дела, которые нужно выполнить утром. Это мешает мне думать, что мне не о чем заботиться, и снова заснуть «.

— emmag48a366955

12.

Отодвиньте будильник от кровати, чтобы вам физически пришлось встать, чтобы выключить его.

Уолт Дисней

«Просто положите телефон / будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать с кровати, чтобы выключить его.»

— элленмлундин

13.

Сделайте что-нибудь расслабляющее, как только проснетесь.

Гена-мур Барретт / BuzzFeed

«Когда я встаю, я пью кофе и выделяю время, чтобы поиграть со своей собакой и почитать медитацию. Таким образом, я знаю, что когда я встану, у меня будет немного времени, чтобы расслабиться в течение дня».

— jessicab45bac3e5e

14.Не проверяйте свой телефон, пока действительно не будете готовы.

Фло Перри / BuzzFeed

«Не спите с телефоном у кровати. Возьмите будильник и положите его туда, где вам придется вставать, чтобы его выключить. Не возвращайтесь в постель после слов — вместо этого сходите что-нибудь поесть или наденьте одежду. или примите душ, что бы вас лучше всего разбудило. Старайтесь не проверять телефон, пока не закончите утреннюю рутину, это только отвлечет вас.»

— майаловре

15.

Включите свет, как только проснетесь.

E4

«Вставайте, вставайте с постели, как только ваш будильник срабатывает. Никаких повторов. ВКЛЮЧИТЕ СВЕТ. Если вам нужно, включайте каждый свет, который у вас есть. Свет жизненно необходим, он помогает разбудить ваш мозг. накануне вечером, одежда на день. Установите кофеварку так, чтобы кофе был готов, когда сработает будильник.Ранним утром не должно быть никаких мыслей, только делание ».

— Эрин Дэвисон, через Facebook

16.

Потянитесь.

Фло Перри / BuzzFeed

«Растяжка также действительно помогает разбудить мое тело».

— Керенса Келлер-Пирсон, через Facebook

17.

Пейте ледяную воду с лимоном.

Фло Перри / BuzzFeed

«Я буквально пью ледяную воду с лимоном и включаю джемы… «

— sosot0217

18.

Помните, что вам не нужно быть продуктивным, чтобы быть жаворонком. Поставьте перед собой бездумную задачу, если она вам подходит.

BBC

«Я даю себе время постепенно просыпаться (целый час до того, как мне действительно нужно проснуться) и проверяю свои социальные сети, прежде чем даже встать с постели. Это дает мне ленивое время, в котором я отчаянно нуждаюсь по утрам, поэтому я не Не чувствую спешки и не в духе.Я знаю, что люди говорят, что проверять социальные сети сразу после пробуждения — это плохо, но это помогает мне чувствовать, что в течение дня есть время расслабиться и сделать что-то бессмысленное, если я хочу. Необязательно быть продуктивным, чтобы быть жаворонком ».

— lexiet2

19.

И, наконец, постарайтесь лечь спать пораньше и убедитесь, что вы действительно высыпаетесь.

Марица Патринос / BuzzFeed

«Я ложусь спать очень рано.Если я хорошо высплюсь, я проснусь отдохнувшим! »

— kimberlywilley1979

Хотите, чтобы вас упоминали в похожих сообщениях BuzzFeed? Обязательно подпишитесь на сообщество BuzzFeed в Facebook и Twitter!

BuzzFeed Daily

Будьте в курсе последних новостей дня с помощью бюллетеня BuzzFeed Daily!

Как облегчить вставание с постели по утрам, по мнению эксперта по сну | Independent

Встать с постели и так достаточно сложно, поэтому, когда на улице холодно и темно, уютно устроиться под теплым пуховым одеялом кажется гораздо более привлекательной перспективой.

К сожалению, для большинства из нас зимняя спячка просто не вариант, так как работа и страшная школьная пробежка никого не ждут.

Итак, что вы можете сделать, чтобы предотвратить нажатие этой кнопки повтора полдюжины раз?

К счастью, доктор Нерина Рамлахан, физиолог и терапевт по сну, поделилась некоторыми важными советами из своей книги Fast Asleep Wide Awake , которые помогут вам встать с постели по утрам, даже если вы этого не хотите. .

Спланируйте ночь до

Рамлахан говорит, что лучше всего начинать выходной день с правильной ноги, поэтому лучше всего подготовить все накануне вечером, чтобы вы были готовы приступить к работе с того момента, как вы вставай.

«Скажите себе и другим, что собираетесь встать. Подготовьте вещи накануне вечером — одежду, тарелку для завтрака и т. Д. », — объясняет она.

«Я поставил свой ноутбук и оставил его именно там, где я планировал работать утром».

Убедите себя, что вы можете

Если вы постоянно говорите себе, что вы не жаворонок, пора это изменить. Вместо того чтобы ворчать о том, как ужасно вставать, «скажите себе, как сильно вы хотите проснуться утром, и продолжайте это говорить.Самовнушение очень мощно », — добавляет Рамлахан.

Включите обогреватель

Хотя температура тела важна для хорошего ночного сна, она также играет важную роль в вашей способности вставать с постели по утрам. Чтобы избежать соблазна прижаться к одеялу и согреться, «включите обогреватель на 10 минут или около того до того, как вы встанете», — предлагает Рамлахан.

Маски для сна на ночь

Показать все 7

1/7 Маски для сна на ночь

Маски для ночного сна

Ночная маска Origins Drink Up Intensive Overnight, ботинки за 24 фунта стерлингов.ком

Дайте немного света

Начало дня с хорошей дозой солнечного света сбрасывает ваш циркадный ритм и посылает в ваш мозг сигнал «давай просыпаемся». Таким образом, Рамлахан говорит, что вам следует «ложиться спать с частично открытыми жалюзи или приобрести будильник, который постепенно имитирует солнечный свет, например Lumi Clock, чтобы разбудить вас в то время года, когда, как правило, еще темно».

Технология запрета из спальни

Рамлахан также предлагает устроить «электронный закат» по крайней мере за 30–45 минут перед сном, включая выключение телевизора и избегание телефона.«Это снижает уровень беспокойства и предотвращает чрезмерную стимуляцию отрубей дофамином, вырабатываемым при бомбардировке мозга синим светом и информацией», — говорит она.

«Не оставляйте устройства в спальне и не проверяйте время ночью. Просыпаться ночью — это нормально, но если у вас есть склонность просыпаться, проверьте время, а затем подумайте, что это помешает вам снова заснуть «.

Ешьте и пейте правильные вещи

Прежде чем приступить к работе, важно избегать употребления алкоголя или кофеина, так как «оба этих фактора помешают вам достичь чистого глубокого сна, необходимого для того, чтобы просыпаться с ощущением энергии и оптимизма.”

Рамлахан рекомендует избегать употребления кофеина после 16:00, так как период его полураспада составляет 5 часов. Это означает, что «если вы выпьете чашку кофе в 18:00, в 23:00 у вас останется половина его количества».

Точно так же попробуйте пить воду, как только проснетесь, так как она гидратирует ваши клетки и мозг и заставляет двигаться вашу энергию. «Завтрак в течение 30 минут после пробуждения также повысит ваш метаболизм и побудит организм начать день с большей энергией», — добавляет она.

Будьте оптимистичны

Одна из самых важных вещей, которые помогут вам встать с постели по утрам, — это убедиться, что у вас есть что с нетерпением ждать в этот день.

«У всех нас бывают дни, когда мы просыпаемся, чувствуя себя не очень хорошо, но если это происходит все время, тогда вам нужно хорошенько взглянуть на свою жизненную ситуацию и спросить себя:« Что меня волнует и как я могу получить? » больше? »- говорит Рамлахан.

«Это смелый вопрос, который стоит задать себе, но он отправит вас в путешествие по поиску того, для чего вы действительно хотите просыпаться по утрам, и жить той жизнью, которую вы любите».

Как наконец встать с постели утром

Это отрывок из новой книги автора, Моя утренняя рутина: как успешные люди начинают каждый день воодушевленные , уже доступна.

Просыпаться утром может быть в самом верху списка наименее любимых занятий, но, к сожалению, это необходимо для начала утреннего распорядка.

Помимо оглушающей пожарной сигнализации и громоздких соседей по комнате, есть несколько вещей, которые разбудят вас так же быстро и полно, как утренний распорядок, который вы любите и которому не терпится начать. С учетом сказанного, иногда нам нужно немного подтолкнуть себя, чтобы переступить черту (или, скорее, встать с постели) и полностью проснуться утром.

Готовы взять верх над своим глубоким желанием оставаться в постели по утрам, облегчить процесс пробуждения и насладиться всеми последующими моментами? Советы, которые вы найдете ниже, основаны на более чем пятилетних опросах людей об их утреннем распорядке, с теми, с кем мы говорили, начиная от заядлых утренних людей и заканчивая людьми, которые, как и все мы в какой-то момент, не хотят ничего, кроме прячут голову под подушку, когда слышат сигнал тревоги. Мы надеемся, что вы найдете что-то полезное в том, что они говорят:

Поэкспериментируйте со своим временем пробуждения

Почему вы встаете в то время, которое вы делаете каждое утро? Вы всегда просыпаетесь в одно и то же время, или оно меняется в зависимости от дня недели или от того, как вы себя чувствуете?

Начиная с завтрашнего дня, подумайте о том, чтобы вставать всего на пять минут раньше обычного.Если вы обычно просыпаетесь в 7:00 утра, установите будильник на 6:55. Затем вставайте в это новое время каждый день всю оставшуюся рабочую неделю (и выходные, если хотите). Это может показаться медленным упражнением, но добавление таких небольших изменений облегчает формирование новой привычки. Если вы просыпались на пять минут раньше в течение примерно недели, добавьте к эксперименту еще пять минут, и теперь вы встаете на десять минут раньше.

В конце концов, если вы будете продолжать переносить время пробуждения на пять минут раньше каждую неделю, вы найдете время, которое вам подходит.Но имейте в виду, вы не хотите, чтобы время пробуждения было таким ранним, что вы засыпаете к середине дня.

Заправляйте постель

Заправляйте постель утром — это одно из самых простых действий, которое вы можете сделать, чтобы разбудить свой разум и подготовить вас к предстоящему дню. Это также снижает ваши шансы снова влезть в нее.

Социальный работник Хайди Систаре отмечает: «Когда кровать застелена, я чувствую, что мой мир чист и упорядочен, и я могу сосредоточить все свое внимание на своей работе.«Застежка постели может сделать это за вас. Это одна из причин, почему военные настаивают на том, чтобы солдаты заправляли постель каждое утро; это прививает чувство дисциплины и планирования в повседневной жизни».

Застройка кровати может не иметь столь драматических результатов, как для тех мужчин и женщин, которые служат, но это поможет организовать ваш день более целенаправленно и продуктивно.

Отключите фоновый шум

Если первое, что вы делаете после того, как просыпаетесь утром, — это включаете утренние новости (или действительно, если ваш будильник включает местную радиостанцию), мы рекомендуем отключить это, как только возможно.Эти программы вызывают стресс, и хотя они действительно могут держать вас в курсе, они крайне негативно влияют на ваше утро.

Взгляните на книгу директора Федерального судебного центра в Вашингтоне, округ Колумбия, судьи Джереми Фогеля: после того, как он взял газету и сварил чашку кофе утром, он включает тихую классическую музыку. «Слушание той музыки, которую я делаю — мои любимые — Бах, Гендель и композиторы эпохи барокко — почти всегда оказывает успокаивающее действие [на мое утро], и структура музыки, кажется, привлекает мое внимание.»

Выйдите на улицу

Получите немного солнечного света на свое лицо и свежий воздух в легких. Совершите пробежку или поездку на велосипеде, или просто прогуляйтесь взад и вперед по кварталу или по соседству. Если вы не можете казаться чтобы полностью проснуться в помещении, нет смысла задерживаться — выйди на улицу.

По словам спортсмена на выносливость Терри Шнайдер: «Обычно я могу выйти за дверь в течение десяти или пятнадцати минут после подъема. Я не пытаюсь торопиться, но я просто не вижу смысла задерживаться.Я люблю тишину и тишину раннего утра, поэтому у меня есть мотивация вставать и гулять в нем — чувствовать, что у меня есть место для себя, пока остальное человечество не зашевелится ».

Начните утро с благодарности

Ведущий голос о реформе уголовного правосудия Шака Сенгор сказал нам: «Первое, что я делаю [утром], — это сосредотачиваюсь на благодарности и на трех вещах, за которые я благодарен. Я практикую благодарность каждый день ».

Когда вы начнете свой утренний распорядок с благодарностью, встать с постели станет намного легче, поскольку ваш день наполняется смыслом, выходящим за рамки того, что указано в вашем списке дел.

Если вы религиозный человек, вы можете помолиться. Бывший арт-директор Эрин Лохнер сказала нам: «Я начинаю свое утро с простой молитвы: Господь, помоги мне увидеть. Вот и все. Ничего особенного. Я считаю, что это дает мне точную перспективу, которая мне нужна в течение дня — я всегда повторяя это в моей голове «.

Используйте будильник, но не нажимайте кнопку повтора.

Большинство людей просыпаются с помощью будильника. Мы сами их используем.Но мы не можем продвигать нажатие кнопки повтора, так как это часто приносит нам больше вреда, чем пользы.

Реальность такова, что, хотя установка будильника необходима для большинства людей с полной занятостью и другими обязанностями, откладывание будильника (даже если вы установили начальный будильник раньше, чтобы успеть к отсрочке) часто заставляет вас чувствовать себя намного хуже, когда вы наконец встаете с постели, в отличие от того, чтобы встать с первого раза. По словам писателя Грея Миллера, после того, как вы нажмете кнопку повтора: «Лежать там, притворяясь спящим, — все равно, что заставить мой двигатель вращаться, даже не включив передачу.«Или, как выразился предприниматель и бывший участник Survivor Грегг Кэри:« Ответственность за жизнь, кажется, помогает встать с постели ».

Бенджамин Сполл является соавтором My Morning Routine: Как успешные люди начинают каждый день Вдохновленный и редактор-основатель mymorningroutine.com .

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

5 проверенных эффективных способов встать с постели по утрам

F Мне всегда было трудно понять, как встать с постели по утрам, потому что у меня была слишком распространенная зависимость:

Я был одержим кнопкой повтора.

Я намеренно ставил будильник примерно на 45 минут, прежде чем знал, что абсолютно должен был встать , а затем нажимал «отложить» четыре или пять раз.

Я сказал себе, что «расслабляюсь» в течение дня.Но на самом деле все, что я делал, — это жертвовал 45 драгоценными минутами глубокого сна в пользу множества резких сигналов тревоги — если бы вы составили идеальный рецепт для начала каждого дня в капризном настроении, он выглядел бы очень похоже.

В конце концов я понял, что нужно что-то менять. И когда я, наконец, понял, как сразу же вытащить свою задницу из постели, я обнаружил, что не только был в лучшем настроении этим утром, но и положительный эффект продолжался в течение всего дня.

И хорошие новости: это было не так уж и сложно.Сделать переход от многолетнего повтора к утреннему мастеру проще, чем вы думаете.

Выполните следующие пять шагов, чтобы встать с постели по утрам и начать использовать свой день с максимальной пользой.

Как встать с постели утром

План из 5 шагов, чтобы получить вашу задницу в снаряжении

1. Начни ночь раньше

Просыпаясь с достаточной энергией, чтобы атаковать, день начинается еще до того, как вы ложитесь спать. Вы, наверное, уже знаете, что вам нужно от 7 до 8 часов сна каждую ночь, чтобы просыпаться с ощущением омоложения.

Вы можете не знать, что во сне (как и во многих других вещах) качество имеет такое же значение, как и количество. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Psychosomatic Research , «качество сна лучше связано со здоровьем, влиянием на баланс, удовлетворенность жизнью и чувствами напряжения, депрессии, гнева, усталости и замешательства, чем среднее количество сна».

Даже если вы не можете выжать лишний час для отдыха, вы можете сделать массу вещей, чтобы максимально увеличить продолжительность сна.Вот несколько ключей:

    • Регулярно.
      • Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Если вы сделаете периоды отдыха регулярными, ваше тело начнет расслабляться в самый подходящий момент.
    • Примите темную сторону.
      • Ваше тело приравнивает свет к бодрствованию, поэтому используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы убедиться, что в вашей комнате темно, а вы спите в полной темноте.

Вырезайте ширмы как минимум за 30 минут до сна.

  • Уберите экран.
    • Это восходит к идее «свет = бодрствование». Выключите телевизор и отложите планшет или телефон как минимум за 30 минут до сна.
  • Молчание — золото.
    • Как и свет, даже небольшой шум может нарушить ваш сон. Если вы живете в квартире или шумном районе, попробуйте использовать беруши, чтобы сохранять безмятежную тишину.

2. Переместите будильник

Иногда самые простые решения оказываются лучшими.

Может быть сложно встать с постели по утрам без действительно веской причины.

К счастью, есть простой способ давать себе будильник каждый день: просто отодвиньте будильник от кровати, чтобы у вас было , чтобы встать и выключить его.

Совет для профессионалов:

Поставьте сигнализацию в другую комнату.

Многие люди предлагают переместить будильник в другую сторону спальни, но, по моему опыту, даже этого было недостаточно — пока я мог видеть кровать, мне хотелось вернуться в нее.

Помещение его в другую комнату заставляет вас встать и установить некоторое расстояние между вами и простынями.

3. Выпейте стакан воды

Впервые я нашел этот совет в книге Хэла Элрода The Miracle Morning , и не потребовалось много исследований, чтобы обнаружить, что Хэл что-то понимает.

Конечно, питьевая вода в любое время дня имеет множество преимуществ для здоровья.

Но, выпив стакан утром первым делом, вы сразу обнаружите, что становитесь бодрее и чувствуете себя более бодрым — и, что самое важное, с меньшей вероятностью снова заползете в постель.

Совет для профессионалов:

Оставьте будильник возле раковины в ванной или на кухне, а накануне вечером оставьте рядом с ним пустой стакан. Как только вы пойдете выключить будильник, наполните стакан и пыхтите.

4. В путь

7-минутная тренировка

Воспользуйтесь потрясением, которое дает вам стакан воды, и начните тренироваться по-настоящему.

В своей книге Ешь, двигайся, спи автор и исследователь Том Рат отмечает, что многочисленные свидетельства говорят о том, что, тренируясь по утрам, вы не только получаете немедленную пользу от упражнений, но и продолжаете получать пользу в течение всего дня.

Это потому, что исследования показывают, что «сияние после тренировки», то есть эмоциональный подъем, который вы получаете от тренировки, может длиться до 12 часов после тренировки.

Преимущества очевидны, но перейти от нулевого движения по утрам к насыщенному плану тренировок может быть непросто. И хотя начать тренировочный план на самом деле проще, чем вы думаете, вы можете облегчить себе жизнь в нем.

Отличное место для начала — 7-минутная тренировка. Он произвел большой фурор, когда пару лет назад дебютировал на сайте The New York Times , и не зря.Это не только занимает меньше времени, чем кипячение кофейника, но и поддерживается наукой, и для этого не требуется никакого оборудования, кроме стула и стены.

Возможно, это лучшие семь минут, которые вы потратите на весь день — и они определенно заставят ваш двигатель набрать обороты утром.

5. Расслабьтесь — и делайте то, что вам нравится

Оставив лучшее напоследок: дайте себе повод встать с постели по утрам, сделав утро тем, чего вы с нетерпением ждете.

Может быть, это чтение газеты (и под словом «бумага» я, конечно, подразумеваю «какие-то новости, доставляемые в цифровом формате») и наслаждение кофе перед тем, как начнется безумие, связанное с работой или учебой.

Или, может быть, это просмотр телешоу, которое вы отложили накануне вечером, чтобы пораньше лечь спать.

Что касается меня, я предпочитаю использовать свое время по утрам, чтобы читать все книги по саморазвитию, которые я раньше думал о чтении, но никогда не доходил до них.

Что бы вы ни выбрали, сделайте это тем, чем вы действительно будете взволнованы делать каждое утро.Думайте об этом как о награде за выполнение четырех вышеуказанных шагов.

И что самое приятное?

Вы не только быстрее встанете с постели, но и почувствуете себя лучше, делая это — и вы сможете лучше справляться со всем, что вам бросает остаток дня.

Хотите подавить неуверенность в себе?

Введите ниже свой адрес электронной почты, чтобы узнать, как побороть негативные мысли и развить уверенное мышление.

Я никогда не буду отправлять вам спам.Отпишитесь в любой момент.

Утренних мотивационных советов, которые помогут вам встать с постели

Не все люди жаворонки. Даже если вы считаете себя жаворонком, определенно бывают дни, когда вы предпочитаете оставаться в постели, когда вам действительно нужно взбодриться. Если вы сова, вам может быть еще труднее начать свой день.

Конечно, это под силу не всем, но есть работы, которые предлагают идеальный график для полуночников, которые просто не могут выполнять дни.

Утренние советы по мотивации для правильного начала дня

Для тех, кому нужно вставать утром, чтобы пойти на работу, отвезти детей в школу или сделать что-то еще, что стоит на повестке дня, есть другие варианты. Не всегда нужно с нетерпением ждать своего утра, но, по крайней мере, вы можете лучше начать свой день.

Внесение некоторых изменений может сделать ваше утро менее неприятным, а для некоторых людей пара ключевых изменений может сделать утро их любимой частью дня.

1. Высыпайтесь достаточно

Вам действительно трудно проснуться и встать с постели? Если утро кажется вам неприятным, основная причина может заключаться в том, что вы не высыпаетесь с самого начала. По данным Национального фонда сна, большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Если вы особенно не высыпаетесь, вам может потребоваться изменить время, когда вы просыпаетесь и ложитесь спать, чтобы больше спать.

Есть разные способы выспаться:

  • Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день (включая выходные), чтобы стабилизировать свой циркадный ритм.
  • Получите солнечный свет на вашу кожу и глаза (избегайте прямого взгляда на солнце, конечно!) По утрам, что помогает вашему организму вырабатывать гормоны в нужное время для бодрствования и сна.
  • Сделайте ставку на то, чтобы притормозить по вечерам намного раньше, в том числе закончить ужин по крайней мере за четыре часа до сна.
  • Уберите экраны (синий свет от телевизора и телефона мешает вам заснуть) по крайней мере через 30 минут после того, как вы захотите лечь спать.
  • Если у вас проблемы с засыпанием, подумайте об использовании снотворных добавок, таких как мелатонин.
  • Избегайте физических упражнений в течение четырех часов перед сном, так как это может нарушить выработку гормонов сна.
  • Многие люди также находят белый шум из приложения для телефона или вентилятора успокаивающим и расслабляющим, когда они пытаются заснуть.
  • Также ознакомьтесь с приложениями для телефона, разработанными специально для лечения бессонницы.

2. Создание подпрограмм

Когда вы просыпаетесь утром, важен не только ваш утренний распорядок.Не менее важно то, что вы делаете вечером перед сном.

Например, если вы возьмете за правило убирать беспорядок в доме перед сном, вы проснетесь в чистом жилом помещении. Это творит чудеса, помогая вам чувствовать себя отдохнувшими и полными сил по утрам.

Если у вас есть время, попробуйте почитать перед сном. Это поможет вашему мозгу отвлечься от повседневной жизни.

Утром, если вам нравится расслабляться в течение дня с хорошей книгой и горячим напитком, сделайте это рутиной.Создайте уголок для завтрака и держите на столе хорошую книгу, ожидающую вас каждое утро.

3. Откройте жалюзи

У людей есть циркадные ритмы: на самом деле, большинство из нас называют нашу естественную реакцию на свет и тьму своими внутренними часами тела. Итак, чем раньше вы откроете жалюзи или шторы в доме, тем лучше будет ваше тело по утрам.

В зависимости от вашего жилья и климата вы можете подумать о том, чтобы провести немного времени на улице. Выложите несколько растений за дверью и планируйте поливать их каждое утро.Наслаждайтесь кофе на улице. Принятие этих действий в качестве утренних ритуалов может сосредоточить вашу энергию и мотивировать вас двигаться.

4. Слушайте музыку

Если вы установите для себя будильник, редко слышен звук, под который приятно просыпаться утром. Когда вы встанете, включите приятную музыку, которая вам понравится.

5. Задействуйте свои чувства

Вам нравятся хорошие запахи? Купите ароматные свечи или используйте эфирные масла дома.Обоняние заряжает вас энергией по утрам.

Если вам нравится горячий душ, планируйте принимать его чаще всего по утрам, даже если вы хотите насладиться ощущением теплой воды на коже. Вы можете попробовать закончить прием холодным душем, чтобы оживить вас и ускорить метаболизм.

Если вы гурман, заранее спланируйте свой завтрак и приготовьте себе вкусную еду. Закрепите себе любимый аромат кофе или чая.

Чем больше чувств вы задействуете в позитивном ключе, тем лучше вы будете относиться к своему утру.

6. Упражнение

.

Для многих идея утренних упражнений — неприятная перспектива, но это не обязательно. Занятия йогой или бодрых прогулок может быть достаточно, чтобы ваш метаболизм пошел нормально.

Если вам нравится заниматься спортом, подумайте о том, чтобы совершить утреннюю пробежку или встать немного раньше, чтобы пойти в спортзал. Сначала вы можете почувствовать боль и усталость, но если вы будете продолжать, постепенно вы почувствуете себя более отдохнувшим после сна и более взволнованным перед началом дня.

7.Планируй свой день

Замедление, вдох и воспоминание о том, что для вас наиболее важно, могут помочь вам сосредоточиться и бодрствовать в отношении того, что может принести предстоящий день. Выделите 15 минут, чтобы спланировать свой день с помощью блокнота.

Некоторым людям нравится использовать бумажные календари, в то время как другие предпочитают использовать списки дел. Если вы предпочитаете использовать цифровые инструменты, а не ручку и бумагу, есть приложение практически для любого вида планирования дня, который вы можете себе представить. Независимо от того, как вы это делаете, подведение итогов того, что вам нужно сделать в течение дня, поможет вам оставаться активным и меньше реагировать на сюрпризы дня.

Намного легче провести продуктивный день, когда вы организованы и спланировали то, что вам нужно достичь.

Когда вам нужна дополнительная помощь

Трудное утро может быть признаком чего-то более глубокого. Возможно, не все болезненные моменты вашего утра можно решить одним из вышеперечисленных решений. Если вам особенно тяжело по утрам, поговорите со своим врачом о некоторых тестах, чтобы определить, страдаете ли вы излечимым заболеванием.Лечение может значительно улучшить ваше самочувствие по утрам.

Поговорите со своим врачом о лекарствах, которые помогут вам уснуть. Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что не можете заснуть или крепко спать по ночам. Существует ряд лекарств, отпускаемых по рецепту, не вызывающих привыкания, которые, по мнению вашего врача, подходят для вашей ситуации.

.