Как вставать рано утром без проблем: инструкция от предпринимателя — Офтоп на vc.ru

Как научиться рано вставать утром

О книге
Забудьте о черных дырах и океанских безднах — есть научные загадки гораздо ближе к вашему дому. Каждый вечер мы пытаемся уснуть, но никто точно не знает, почему именно мы это делаем. Чем опасно лишение сна? Спят ли женщины и мужчины по-разному? Почему детей так сложно уложить спать и стоит ли спать с ребенком в одной постели? Был ли прав Фрейд со своей теорией толкования сновидений?

На эти и другие вопросы в своем исследовании отвечает журналист Дэвид Рэндалл, который не интересовался сном до тех пор, пока не стал сомнамбулой — и однажды ночью врезался в стену во время очередной ночной «прогулки».

Это самое полное и актуальное исследование сна — явления, которое занимает треть нашей жизни и о котором мы практически ничего не знаем.

Для кого эта книга
Для всех, кого интересует мир сна.

Фишка книги
Научно-популярная, а не медицинская книга, полностью посвященная сну.

От автора
Пока я не начал писать эту книгу, я многого и представить себе не мог. Например, что лунатики могут убивать, а корпорации с нетерпением ждут, когда миллионы китайцев начнут злоупотреблять фастфудом и из-за лишнего веса столкнутся с проблемами сна, или что действие самого популярного лекарства ухудшает человеческую память.

Эта книга — не пособие в стиле «Десять простых шагов к идеальному сну». Но прочитав ее, вы будете понимать, что происходит с вашим телом, когда вы спите, и к чему может привести пренебрежение этой потребностью.

Надеюсь, эта информация отразится на ваших решениях, касающихся как здоровья, так и кошелька. В книге вы познакомитесь с исследователями сна, профессиональными спортивными тренерами, семейными психотерапевтами, педиатрами, учеными, картежниками и университетским профессором, который расследует преступления, совершенные во сне.

Сон — это не передышка от жизни, это ее треть. Недостающая третья часть для ответа на главный вопрос, в чем смысл жизни.

Проверить наличие и купить в:
ЛитРес | МИФ | Book24

Вставать по первому сигналу будильника

Автор бестселлера «Магия утра» Хэл Элрод считает, что утром необходимо быть дисциплинированным и организованным. При нажатии кнопки повтора вы, скорее всего, говорите себе, что сделаете так только сегодня. На самом деле мы программируем наше подсознание на то, что перевести будильник — нормально. Поэтому, когда следующим утром раздастся ненавистная мелодия, подумайте о том, что у вас достаточно силы воли, чтобы вылезти из постели раньше. 

В этой же книге утверждается, что желание вставать по утрам напрямую зависит от того, как вы себя настроите, а не от количества сна. Скажем, если вам остается спать четыре часа, вы наверняка заранее скажете себе, что не выспитесь. А если перед сном дадите себе установку проснуться бодрым и тоже поспите только четыре часа, то вставать утром будет гораздо легче.

 Прежде чем ложиться спать, сформулируйте свои цели на следующий день. И назовите причину, по которой вам нужно проснуться утром.

 Поставьте будильник как можно дальше от кровати.

 Сразу после пробуждения отправьтесь чистить зубы. В эти минуты вы даете организму время хоть немного прийти в себя.

 Выпейте стакан воды. И лучше с лимоном: запах цитрусовых бодрит.

 Примите контрастный душ. 

Особенно тяжело по утрам вставать зимой, когда за окном темно и холодно. С этим поможет световой будильник, который под вас настроит естественное освещение для постепенного пробуждения. Кроме того, есть различные фитнес-браслеты со встроенным будильником. Они отслеживают ритм сердца и будят в «правильной» части цикла сна. Проще всего — установить умный будильник в свой смартфон. В магазинах приложений можно найти много бесплатных сервисов, которые будут будить вас по утрам.

И все же самое важное — ответить себе на вопрос: зачем вы просыпаетесь и встаете по утрам? Вы хотите или вам нужно? Так или иначе, пробуждение неизбежно. А противясь ему, мы противимся самой жизни, пишет Элрод. Не успев как следует открыть глаза, мы уже начинаем новый день с негативных эмоций.

Как заставить себя просыпаться в 6 утра и почему это здорово — мнение

04 Августа, 2017,
18:00

12199

Многие считают, что успеха добивается тот, кто рано встает. Брэндон Фокен решил попробовать и пока ему все нравится. Он заметил, что стал намного больше успевать, и теперь, вместо того, чтобы по вечерам без сил валяться на диване, занимает время чем-то полезным. О том, как ему удалось приучить себя вставать на два часа раньше каждый день и почему его следующая цель 5:45, он рассказал в колонке на Medium.

Раннее утро. Птицы и белки только начинают просыпаться. Из угла спальни доносятся звуки арфы — это мой iPhone пытается заставить меня проснуться и выволочь свою задницу из постели. И, должен вам сказать, мне это нравится. Прикольно просыпаться первым в доме. Я встаю даже раньше собаки.

Но так было не всегда. Не так давно меня бесил звук будильника и я скорее жал кнопку «отложить» один, два, три раза, прежде чем встать с постели. Большую часть своей взрослой жизни я вставал после восьми утра. Для меня встать в 7 или около того было смерти подобно. Но около полугода назад все изменилось.

Почему я решил поменять свой распорядок

Я решил стать жаворонком, хотя всю жизнь был совой, потому, что меня не покидало ощущение, будто я мало успеваю за день. Мне не хватало времени на тренировку, и это очень огорчало. Меня бесило, что мой список дел никогда не заканчивался. И вообще я чувствовал себя уставшим и не получал удовольствия от жизни из-за этих проблем. Просто смотрел на часы, которые показывали 16:00, и говорил себе: «Ну что ж, очевидно сегодня времени на спорт и чтение книг не остается».

В свое время я уволился с корпоративной работы и стал работать на себя, потому что хотел сам контролировать свой график. И в этот график обязательно должен был входить досуг по вечерам. Для меня это означает закрыть ноутбук в 9 вечера. Но когда я просыпался в 8 и ложился около часу ночи, 3-4 часа каждый вечер у меня уходили в никуда — я мог поиграть в видеоигры или посмотреть телевизор, или просидеть все это время в интернете, и для меня это было чересчур, особенно если я не успевал сделать всю работу, которую хотел.

Я до сих пор стараюсь не работать после 9 вечера (хотя в последнее время в привычку вошло оставлять себе возможность поработать до 10), но теперь я не брожу по дому до часу ночи, а укладываюсь в постель уже в 22:30-23:00. Хорошие 60-90 минут на отвлечься мне теперь достаточно, чтобы расслабиться и отойти ко сну в преддверии нового дня.

В 2015 году я прочел книгу, которая изменила мою жизнь, правда не сразу — ближайшие 16 месяцев я придерживался старого графика. Это «Волшебное утро» Гала Элрода. В ней он рассказывает о преимуществах ранних подъемов и выполнения утренних привычек до того, как основная часть дня вступит в свои права, принося отвлекающие факторы в виде бомбардировки электронными письмами, на которые нужно ответить.

Я прочел книгу и попрактиковал его идеи несколько недель, прежде чем скатился к прежнему графику поздних подъемов и ночных бдений. Однако во время отпуска в Мехико на Рождество 2016 года я принял решение дать книге еще один шанс и на этот раз не спрыгивать!

И вот он я, спустя 6+ месяцев с 95%-ным успехом. Как у меня это получилось? Сейчас расскажу.

Перемены

Проще сказать, чем сделать. Я решительно установил будильник на 6 утра и на следующее утро вытащил задницу из постели по первому же звонку будильника. Это был успех. Затем я сделал то же самое на второй день. Потом на третий, четвертый, а потом с удивлением обнаружил, что уже пошла четвертая неделя, как я каждый день встаю в постели в шесть утра! Какой я молодец.

А теперь позвольте я расскажу о своем утреннем распорядке:

• 6:00 — Подъем. Умываюсь, взвешиваюсь, одеваюсь.
• 6:15 — Прогулка с собакой около 2 км.
• 6:50 — Надеваю спортивный костюм и занимаюсь спортом.
• 7:30 — Завтрак и чашка кофе. Помимо перемены в утреннем распорядке, я также сменил диету и теперь питаюсь по методу Тимоти Ферриса. На этой неделе я каждое утро ел чечевицу, два яйца и шпинат с чесноком. За завтраком я читаю книги по личному развитию. Я имею в виду книги, которые помогают мне расширить горизонты своего мышления: биографии успешных людей, бизнесменов, книги о продажах и просто книги по развитию (как «Препятствие — это путь к победе»).
• 8:10 — Душ.
• 8:30 — Одеваюсь и готов к рабочему дню. В этот момент я наливаю себе вторую чашку кофе и отвечаю на электронные письма, подтверждаю встречи — и вот я уже готов к успешному дню.
• 9:00 —Выхожу из дома и иду в офис.

Наверное, вы читаете это и думаете: «Это три часа в день. Каждый божий день». И я отвечу: «Ага». Я принял осознанное решение. Создавая себе дополнительное время по утрам, я могу быть уверен, что три вещи будут обязательно выполнены: я потею, я учусь и я заряжаю свое тело. Вместо того, чтобы валяться на диване по вечерам, я занял время кое-чем намного более значимым и полезным для себя. И каждое утро в 9 меня посещает чувство выполненного долга, которое заряжает меня на новые свершения и желанием повторить следующим утром.

Как максимально просто перейти на новый ритм жизни

Я делаю ставку на то, чтобы сделать как можно больше подготовительной работы накануне вечером, и таким образом устранить любые препятствия для успеха. В течение последних нескольких месяцев я понял, что, если мне нужно подумать или понять, что я делаю, я сдаюсь и либо иду спать, либо не делаю своих привычных дел. Моя сила воли крайне мала в 6 часов утра. Поэтому вот что я делаю с вечера, чтобы подготовиться к новому дню.

• Я подготавливаю одежду для тренировки и выбираю, какую тренировку я сделаю с утра.
• По воскресеньям я готовлю завтрак на всю будущую неделю вперед, чтобы максимально упростить процесс. А еще я заполняю кофеварку, чтобы с утра мне осталось только нажать на кнопку.
• Я ставлю телефон на зарядку в другом конце комнаты, чтобы мне пришлось вылезти из кровати и добраться до будильника и я не мог отложить его. Благодаря этому я намного эффективнее сдерживаюсь от желания подремать «еще 15 минут».

Делая максимум подготовки накануне, я встаю уже настроенным на успех. Все, что мне нужно сделать — встать и пойти взять его.

Несколько рекомендаций

Буду откровенен, первое утро, в которое вы встанете на два часа раньше, будет ужасным. От этого не убежишь. Но с каждым новым днем вам будет все проще вставать с постели, пока это не войдет в привычку. У меня на это ушло полторы недели. А по субботам я встаю не позже 8 утра (это мой день, чтобы отоспаться) и ставлю будильник на 6:30 по воскресеньям. Не изменяя резко свое время пробуждения, я даю телу возможность войти в ритм.

Я часто читал о том, что лучше каждый день просыпаться на 15 минут раньше. Чепуха. Меняться надо одним махом — немного шоковый, но эффективный метод.

Если вам все равно тяжело, скачайте The Rock Clock. Довольно дурацкое приложение, но оно работает. В нем попросту отсутствует функция «отложить», плюс там нет рингтонов, под которые вы могли бы спокойно спать. Попробуй поспи под звуки бензопилы или взрыва (почему-то в версии для Android выбор круче, чем для iPhone).

Наконец, если вам будет тяжело придерживаться нового графика, найдите себе приятеля, который разделил бы с вами это занятие. Нельзя недооценивать силу необходимости перед кем-то отчитываться, в какой бы форме сие не происходило. Я слышал разные варианты, от утреннего чекина в группе, до автоматического Tweet-бота, который сливает в интернет по грязному секретику из вашей жизни или, скажем, ваш банковский пароль каждый раз, когда вы просыпаете будильник.

Сегодня, когда я уже какое-то время встаю в 6 утра, я очень доволен. Мир и одиночество, которые я созидаю — это что-то, к чему я стремлюсь каждый день. Однако сейчас я работаю над тем, чтобы сдвинуть свое пробуждение еще немножечко сильнее — на 5:45 утра, чтобы в 6:00 уже быть на улице, гуляя с собакой.

Но жена думает, что это сумасшествие.

Как научиться рано вставать? Как научиться просыпаться утром без проблем? Как легко встать раньше без будильника?

Кто рано встает, тому бог подает. Эту русскую пословицу знают все, но почти никто не следует народной мудрости. Нам трудно вставать спозаранку. А ведь это полезно не только для кошелька, но и для физического состояния человека. И все же большинству из нас сложно даже представить, что можно просыпаться ни свет ни заря и при этом даже не прибегать к помощи будильника. Почему так происходит и как исправить ситуацию – расскажет эта статья.

Причины недосыпания

Первая причина, которую называет каждый, кто не может легко проснуться рано утром, – недосыпание. Оно происходит из-за множества факторов. Самый банальный – вы просто поздно ложитесь. Возьмите за привычку ложиться не позднее 10 часов вечера. Делайте это каждый день, в том числе и в выходные дни. Сначала будет трудно заставить себя улечься в постель раньше обычного, но со временем это войдет в норму.

Для этого необходимо соблюдать ряд важных условий.

1. Откажитесь от общения в соцсетях и просмотра новостей не менее чем за час до сна. Читать газеты, и не только советские, противопоказанные профессором Преображенским из булгаковского «Собачьего сердца», вредно и перед обедом, и перед сном. То же самое касается эмоциональных телевизионных программ и кинофильмов. Дайте своей нервной системе успокоиться, не перевозбуждайте ее.
2. Не употребляйте на ночь тяжелую пищу. Еще лучше, если последний прием придется на время за 3 часа до отхода ко сну. Спать на полный желудок вредно не только для фигуры. Организм вместо того, чтобы отдыхать, будет переваривать еду. О качественном сне в таком случае не может быть и речи.
3. Создайте комфортные условия для сна. Проветрите комнату, выключите свет. Телевизор, телефон и компьютер не должны находиться в спальне. Обзаведитесь темными светонепроницаемыми шторами. Они формируют среду уюта для того, кто лег спать.
4. Купите удобную одежду для сна. Именно удобную, а не красивую. Она должна быть из натуральных материалов и без огромного количества рюшек, бусинок и бантиков, чтобы ваше тело чувствовало себя в ней, как в облаке, а не так, как обычно ощущает себя рыцарь в доспехах.

Только после того как вы выполните эти условия, можно приступать к изменению режима сна и отдыха.

Как выработать привычку?

Легко вставать по утрам действительно легко, если сделать это привычкой. Конечно, для начала придется заставить себя покидать постель раньше обычного. Но поверьте, результаты того стоят. Как уже отмечалось ранее, нужно начать рано ложиться.

На что вы тратите время перед сном? Просмотр роликов в интернете, переписка с друзьями, знакомыми. Просыпаться в 6 часов утра после того, как до полуночи сидели в интернете действительно непросто. Поэтому прежде всего измените свои привычки и перестаньте тратить вечернее время впустую. Уже совсем скоро вы поймете, что вставать можно и в 5 часов утра, и даже в 4 и при этом быть бодрым в течение всего светового дня.

И это поможет избавиться от массы проблем. Некоторые утверждают, что они по своему психотипу «совы». Для их жизнедеятельности ночное время куда более подходящее, чем утренние часы. В большинстве случаев это лишь отговорка, которая помогает оправдать наше желание дольше нужного задерживаться в постели. Как только человек начинает приучать себя жить по новым правилам, организм ему подчиняется. Главное – не лениться и работать над собой.

Правильное питание, соблюдение водного баланса и питьевого режима (каждому из нас необходимо выпивать по полтора-два литра воды в день), здоровый образ жизни – все это неотъемлемые части крепкого сна в правильное время.

Как вставать без проблем и будильника?

Взрослому человеку нужно спать не менее 8 часов. Поэтому прежде чем приучить организм к раннему пробуждению, необходимо привыкнуть рано ложиться. При этом нужно стараться засыпать максимально быстро.

Чтобы ваш сон был крепким как у ребенка, кроме вышеперечисленных правил следует соблюдать еще ряд рекомендаций.

• Больше бывайте на свежем воздухе. Гуляйте как минимум один раз в день. Отдайте пешим прогулкам часть своего пути от работы домой. Выйдите из автобуса на пару остановок раньше обычного или, если пользуетесь личным автомобилем, оставьте его не на ближайшей стоянке, а хотя бы в нескольких километрах от своего жилища.
• Займитесь спортом. Не хотите в тренажерный зал? Устраивайте утренние пробежки. Поверьте, как только вы начнете раньше вставать, у вас появится время и на них, и на многое другое. Жизнь в принципе заиграет новыми красками.

Ниже представлено несколько позитивных моментов, которые принесет в ваше существование ранний подъем.

Цели и общий настрой

Только представьте, вы больше никогда и никуда не будете опаздывать. Утренний кофе станете употреблять не на бегу, а с удовольствием, глядя на то, как за окном еще только начинает пробуждаться город. Вы больше никогда не забудете дома телефон (ключи от машины, паспорт и так далее). У вас все будет под контролем с самого утра. Вы будете выглядеть куда лучше своих коллег, которые встают за 10-20 минут до выхода на работу. Пока они приводят себя в порядок, вы уже выполните часть своих служебных обязанностей или домашних дел, если на данный момент вы сидите дома с ребенком в декретном отпуске, например.

Еще один неоспоримый плюс раннего просыпания – ваша эффективность. Как только день станет начинаться раньше, невыполненных дел будет становиться все меньше. Судите сами: если вы встали в 11, до полудня с трудом раскачались, пообедали, убрали посуду, тут уж и до вечера недалеко. На то, чтобы настроиться на рабочий ритм у вас просто не останется времени.

Другое дело, если поднялись в 6 утра. И позавтракать с комфортом успеете, и в порядок себя привести, и уроки у ребенка проверить, и в школу его отвести, и сами на работу явитесь без опозданий. Главное – поставить цель и четко к ней идти. Не расстраивайтесь, если поначалу вы иногда будете с трудом поднимать себя с постели, со временем это войдет в привычку.

Важно не отходить от намеченного плана и помнить, что вы не просто начали вырабатывать хорошую привычку и тренируете силу воли, а качественно меняете свою жизнь в лучшую сторону.

Вечерние занятия

Прежде чем хорошо поспать, неплохо было бы хоть немного устать. Ведь если встать ближе к обеду, то вряд ли вам удастся быстро отойти в мир Морфея (древнегреческого бога сновидений). Поэтому прямо с утра приступайте к самой сложной в моральном и физическом плане работе. В течение дня можно позволить себе даже немного вздремнуть. Главное – не перегружайте организм, но и без дела его не оставляйте.

После того как все намеченное на день сделано, отправляйтесь на прогулку, в тренажерный зал или бассейн. Организм в целом и головной мозг в частности в качестве благодарности подарят вам мирный и спокойный сон. О том, что за час до сна необходимо расстаться со всеми гаджетами, мы уже упоминали. Но и сидеть, уставившись в одну точку, тоже не подойдет. Займитесь каким-нибудь видом творчества – рисуйте, собирайте пазлы, вышивайте, вяжите.

Найдите то, что вам по душе. Это не только позволит расслабиться и получить эстетическое удовольствие перед сном, но и поможет снять нервное напряжение, которое накопилось в течение нелегкого трудового дня.

Качество сна

Чтобы высыпаться, нужно спать не долго, а качественно. Главные враги хорошего сна – нервные расстройства, стрессы. Конечно, избавиться от них полностью в современном мире вряд ли получится. Но можно научиться снимать напряжение самостоятельно.

Вот несколько рекомендаций.

• Принимайте перед сном теплую ванну. Желательно с добавлением аромамасел или морской соли. Это позволит телу расслабиться.
• Включите спокойную музыку или звуки природы, которые успокоят вашу нервную систему и подготовят ее ко сну. Не зря же маленьким детям испокон веков поют колыбельные песни.
• Попробуйте самые простые вечерние медитации. Перед сном просто посидите в тишине и без движения 15-20 минут.
• Оказавшись в постели, примите удобную позу и перестаньте ворочаться в поисках наиболее подходящей для сна. Чтобы уснуть, мышцы должны быть расслабленными, а каждое движение мешает им сделать это.
• Создайте условия для качественного сна – купите ортопедический матрас или хотя бы подушку. От того, на чем вы спите также во многом зависит и то, как вы спите. Поэтому и постельные принадлежности выбирайте подходящие. Они должны быть выполнены из натуральных материалов. Цвет их не должен быть слишком ярким. Отдавайте предпочтение спокойным расцветкам и, конечно, они должны быть вам по душе.
• Комфорт необходим и вокруг. Позаботьтесь, чтобы в комнате, где вы спите, не было слишком жарко или холодно. Пусть там царит приятный запах. Только пользуйтесь для этого аромасвечками, а не химическими освежителями воздуха.

Выполнив все эти рекомендации, вы поймете, что сон может быть крепким, а пробуждение – легким.

Пробуждение и утренние дела

В идеале вы должны научиться просыпаться без будильника. Ваш организм должен стать им. Но на первых порах это, разумеется, невозможно. Поэтому поначалу используйте будильник, но при этом соблюдайте 2 главных правила.

1. Мелодия на вашем будильнике должна дарить вам радость, а не пугать ваш собственный мозг и всех окружающих. Не ставьте для пробуждения угнетающую музыку или вечерний звон, найдите мелодию, которая будет приносить вам по утрам радость.
2. Никогда не переводите будильник на 5, 10, 15 минут или даже на секундочку. Вы должны вставать сразу, как только он прозвенел, а вернее – пропел вашу любимую мелодию.

Далее следуйте приблизительно такому плану.

• После пробуждения выпейте стакан теплой воды. Почистите зубы и отправляйтесь в душ. Лучше, чтобы он был контрастным. Необязательно обливаться ледяной водой, но и распаривать тело с утра пораньше не стоит.
• Сделайте хотя бы несколько физических упражнений. В идеале лучше выполнить гимнастический комплекс, заняться йогой или просто помедитировать.
• Отправляйтесь завтракать. Ваш организм к этому моменту уже будет мечтать о горячем блюде.
• Приступайте к повседневным делам. Сотрите пыль, помойте посуду, погладьте одежду, соберите ребенку обед в школу и так далее.
• Делайте все это под энергичную, пробуждающую музыку. Не отказывайте себе в удовольствии выполнять домашние обязанности, пританцовывая в прямом смысле слова.
• Приводите себя в порядок и полными сил, энергии и отличного настроения отправляйтесь на работу.

Ученые доказали, что утром наша работоспособность куда выше, чем в послеобеденное время. Да и народная мудрость гласит, что утро вечера мудренее. Причем это касается как умственных способностей, так и физических. Известно, что утренние тренировки дают лучший результат, чем вечерние. Выполнить сложную математическую задачу проще на свежую голову с утра, чем ближе к вечеру, как и выучить стихотворение, например.

Как только вы начнете тратить это самое продуктивное время на дела, то сразу поймете, как много теряли его в своем сонном прошлом.

Рекомендации

Прежде чем менять свой режим труда и отдыха, поменяйте свое отношение к нему. Поймите, что сон – это не способ избавиться от дневных забот, это возможность избежать множества проблем, в том числе и со здоровьем.

Некоторые специалисты предлагают такие лайфхаки.

1. Напишите себе цели, которых хотите достичь. Помечайте, как много вы успеваете делать по утрам. Пусть у вас будет дневник ваших побед.
2. Еще один совет – не позволяйте себе нарушать свой новый режим даже в выходные и во время отпуска, не сбивайтесь с ритма, иначе потом сложно будет вернуться в нужное русло.
3. Попробуйте начать жизнь ранней пташки не в одиночку, а всей семьей или найдите себе компаньона для утренних пробежек. Во-первых, вместе веселее, во-вторых, коллективное чувство ответственности прибавит вам сил и убавит желание «полежать еще чуточку».

В результате вы непременно поймете, что утро – самая прекрасная и плодотворная пора, и сами почувствуете, что правы были наши предки, которые точно заметили, что бог подает тем, кто рано встает. И дело тут не в том, что «кто первый встал, того и тапки», а в том, что человек, начавший свой день с восходом солнца, сам творит свою прекрасную, полную хороших впечатлений и приносящую только положительные эмоции жизнь. Так что пора просыпаться и выходить из сумерек. И тогда каждое ваше утро станет по-настоящему добрым.

Как мотивировать себя по утрам

Бывают дни, когда все идет гладко, и мы легко справляемся с поставленными задачами.

А бывают дни, когда даже простейшие вещи даются с трудом. Мы едва справляемся с работой и вздыхаем с облегчением, когда день подходит к концу. Такие дни бывают у любого человека, и мы не исключение.

Неудачные дни, к сожалению, неизбежны. Но правильно встреченное утро задает тон для всего дня и помогает легче справляться с неприятностями, если такие и случаются.

Мы собрали для вас семь советов о том, как правильно начать день, настроить себя на подвиги и увеличить продуктивность.

1) Просыпайтесь рано

Если вы не жаворонок, то вы явно не будете рады этому совету. Но исследования не врут: люди, которые рано просыпаются, гораздо более активны, лучше предвидят и минимизируют проблемы, благодаря чему они более успешны в мире бизнеса.

Неудивительно, что некоторые знаменитые на весь мир предприниматели просыпаются рано. Джек Дорси, сооснователь Твиттера, просыпается в 5:30, чтобы помедитировать и отправиться на утреннюю пробежку. Генеральный директор Starbucks Говард Шульц просыпается в 4:30, занимается в тренажерном зале и успевает на работу к 6 утра. Стивен Рейнемунд, глава Pepsi, просыпается в 5:30 уже с газетой в руках.

Они не одни такие. Конечно, чем раньше вы проснетесь, тем больше дел вы успеете сделать, но это не единственное преимущество. Большинство успешных людей по утрам занимаются вещами, которые не связаны с их работой напрямую, но которые помогают им быть более эффективными во время рабочего дня.

Совет: Вы по утрам часто откладываете будильник «еще на пять минуточек»? Положите телефон или поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось встать, чтобы его выключить.

2) Плотно завтракайте

Никогда не пропускайте завтрак. Исследование показывает, что завтрак придаёт вам сил и энергии и снижает уровень кортизола, вызывающего стресс гормона, максимальная активность которого выпадает на утренние часы.

Завтрак — самое важное блюдо дня, потому что он влияет почти на каждый аспект вашего существования, включая физическую и умственную производительность. Это также самое питательное блюдо дня — плотный завтрак снизит ваш аппетит на протяжении дня и, как следствие, уменьшит количество ежедневно потребляемых калорий.

Завтрак значительно влияет на вашу умственную деятельность и способность концентрироваться. Если вы пропустите завтрак или ограничитесь легким перекусом, то чувство голода будет мешать вам сосредоточиться на задачах, и вы с большей вероятностью будете устраивать перекусы вредной пищей в течение дня.

Интересный факт: Компания Kellogg, известный американский производитель сухих завтраков и продуктов питания быстрого приготовления, провела опрос на счет завтрака, в котором участвовало более 14 тысяч американцев. Результаты опроса показали, что более половины (54%) опрошенных хотели бы каждый день завтракать, но только 34% из них действительно нашли время для утреннего блюда. Им стоило бы последовать нашему первому совету и встать пораньше 🙂

Питательный завтрак — это хорошо, а здоровый питательный завтрак — еще лучше. Сайт Health.com выделил 20 продуктов, которые лучше всего подходят для завтрака. Это:

овсяные хлопья и каша, греческий йогурт, ростки пшеницы, грейпфрут, бананы, яйца, миндальное масло, арбуз, семена льна, черника, клубника, кофе, чай, мускусная дыня, киви, апельсиновый сок, клюквенный сок, малина и цельнозерновой хлеб

Пробуйте разные комбинации продуктов, чтобы улучшить вашу диету и увеличить продуктивность. А если у вас закончатся идеи, можете поискать рецепты здоровых завтраков в интернете. Например, на этом сайте.

3) Оптимизируйте свой сон

Возможно, вам приходилось заниматься оптимизацией своего сайта, но знаете ли вы, что сон тоже можно оптимизировать?

Скорее всего, вы слышали про фазы сна, но давайте рассмотрим их подробнее.

Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится 80-90 минут. Его разделяют на четыре стадии:

1) Мы находимся в состоянии дремоты, снижается мышечная активность и частота дыхания и пульса, глаза могут совершать медленные движения.

2) Стадия неглубокого или легкого сна, мышечная активность снижается еще больше, глаза уже неподвижны и происходит отключение сознания.

3) Медленный сон.

4) Самый глубокий медленный сон, в это время возникает 80% сновидений и человека разбудить очень сложно. К тому же, именно на этой стадии могут возникать приступы лунатизма, ночные кошмары и разговоры во сне, но спящий почти ничего из этого не запоминает.

Быстрый сон, или пятая стадия сна, следует за медленным сном и длится 10-15 минут. Человек полностью неподвижен, но при этом совершает быстрые движения глазами. В это время происходят самые яркие сновидения, а если разбудить спящего во время этой стадии, то в 90% случаев он сможет в подробностях описать, что ему снилось.

Если разбудить человека во время медленного сна, он какое-то время будет рассеянным и заторможенным. Не самый лучший рецепт для успешного утра, верно? Фаза быстрого сна же напротив считается самым благоприятным временем для пробуждения.

Предположим, вам нужно проснуться в 6 утра. Как правильно проснуться, чтобы не чувствовать себя с утра разбитым? Для этого есть приложения и калькуляторы. Например, калькулятор sleepyti.me поможет вам рассчитать, в какое время лучше лечь спать, чтобы проснуться в 6 утра, или наоборот — на какое время лучше завести будильник, если лечь спать прямо сейчас. Если у вас плохо с английским, можете попробовать другие калькуляторы, например вот этот.

Помните о том, что мы засыпаем не сразу после того, как ложимся в кровать и закрываем глаза (если вам удается заснуть сразу, то мы вам завидуем!). Обычно на засыпание уходит около 40 минут, так что учитывайте это при выставлении будильника.

Если вы не хотите постоянно переставлять время будильника, можете попробовать специальное приложение, которое будет менять все настройки за вас. Например, Sleep Cycle (который доступен для Android и iOS).

Для правильного просыпания также есть специальные гаджеты. Например, некоторые фитнес-трекеры и смарт часы могут отслеживать ваши фазы сна и будить вас  вибрацией, не беспокоя при этом членов вашей семьи или соседей, которые хотят поспать подольше. Что интересно, такой технологией уже годами пользуются глухие люди.

Мы сами пробовали фитнес-браслеты Up от Jawbone и Mi Band от Xiaomi, но есть множество других вариантов по разной цене и с разным набором функций.

4) Занимайтесь спортом

Регулярные занятия спортом приносят множество пользы. Спорт помогает вам:

— Сбросить вес и поддерживать его в норме;

— Бороться с болезнями и плохим самочувствием;

— Улучшать настроение благодаря стимуляции разных химических процессов в мозгу;

— Заряжаться энергией;

— Чувствовать себя более уверенным;

— Лучше спать.

Если делать упражнения с утра, то во время рабочего дня вы будете более сосредоточенными. Но если вам не хочется жертвовать драгоценными часами утреннего сна, можно заниматься спортом в любое удобное вам время — в любом случае это снизит уровень стресса и сделает вас более уверенным в себе.

Есть множество гаджетов, которые помогут вам в тренировках — от простых шаго- или пульсомеров до сложных программ и устройств, которые следят за вашим состоянием здоровья и дают персонализированные советы.

Мы выше уже упоминали фитнес-трекер Jawbone. Помимо отслеживаниев циклов сна он также может следить за здоровьем вашего сердца, различными физическими активностями и прочим, и использовать эту информацию для того, чтобы давать вам советы на счет здоровья и тренировок. Чем дольше вы носите этот браслет, тем умнее становится ваш «персональный тренер».

Если вам не хватает мотивации, чтобы заниматься спортом в одиночку, или если вам не хватает состязательного элемента, попробуйте договориться с друзьями или коллегами. Вы можете бросать друг другу вызовы — например, кто за день пройдет больше шагов, или кто сожжет больше калорий в тренажерном зале. Например, у того же Jawbone есть режим дуэлей, а в приложении для Mi Band есть возможность посмотреть данные о физической активности ваших друзей, считав специальный штрих-код. Так что вы можете быть уверены, что ваш соперник вас не обманет.

Если вы не любитель тренажерных залов или если в вашем районе особо не побегаешь, заниматься можно и дома. Вы можете найти программы тренировок на YouTube или попробовать приложение “Фитнес-план 30 дней” для Android и iOS. В приложении есть программы тренировок разных уровней сложности и для разных групп мышц, с инструкциями и голосовым сопровождением. Вам даже не нужно покупать спортивный инвентарь. Хотя, конечно, не помешает приобрести коврик для фитнеса, если вы не хотите выполнять упражнения на голом полу или ковре.

5) Обретите внутреннюю мотивацию

Даже если вам нравится ваша работа или у вас есть интересные планы на ближайшее будущее, мотивировать себя каждый день может быть сложно, особенно по утрам. Поработайте над внутренней мотивацией — это тип мотивации, где движущей силой является нечто внутри самого человека, а не внешние воздействия или стимулы (такие, например, как деньги, награды или признание окружающих).

Для этого попробуйте подумать над тем, какой смысл несет в себе выполнение определенной задачи, какую пользу это принесет вашей компании или вашему бизнесу, а также о том, как выполнение задач помогает вам получать новые навыки или улучшать существующие.

Если вы сами предприниматель — напомните себе о том, почему вы открыли собственное дело. Ставьте перед собой личные цели, рассматривайте разные идеи и постарайтесь наслаждаться тем, чем вы занимаетесь. Внутренние награды (положительные эмоции вроде чувства удовлетворения или радости от очередного профессионального достижения) работают гораздо лучше, чем поощрение себя чем-то материальным вроде похода по магазинам или вкусного ужина.

6) Медитируйте

Медитация — это еще один отличный способ улучшить свое самочувствие. Даже если вам кажется, что медитация — это не для вас, есть несколько причин попробовать:

1. Медитация снижает уровень стресса. О негативном влиянии стресса на нашу жизнь было написано немало статей и научных работ.
2. Медитации делают вас более сосредоточенным, так что вы не будете терять нить беседы во время общения с друзьями, семьей, коллегами или клиентами.
3. Благодаря медитации вы сможете хотя бы ненадолго отдохнуть от фонового шума в вашей голове (негативных мыслей, тревог и прочего).

Медитировать довольно просто. Просто найдите тихое место и сядьте в удобную позу. Можно сесть на пол, на подушку или коврик, или даже на стул, главное при этом — держать спину ровно. Когда вы нашли удобное и устойчивое положение, сосредоточьте свое внимание на дыхании. Вдох, выдох…

Через некоторое время (несколько минут, а иногда и секунд) ваше внимание начнет переходить с дыхания на другие вещи. Когда вы это заметите, снова сосредоточьтесь на дыхании. Вот, в принципе, и все.

Даже если у вас мало свободного времени, помните: лучше медитировать хотя бы немного, чем не медитировать вовсе. Попробуйте для начала выделить хотя бы пять или десять минут в день, и постепенно увеличивайте время медитации.

Есть и другие техники медитации, которые, возможно, подойдут вам больше.

Ну и куда же без приложений? Для медитации тоже есть специальные приложения. Например, Headspace может научить вас различным техникам медитации на все случаи жизни. Правда, в приложении есть платный контент и все уроки доступны только на английском языке.

Еще есть Ensō, специальный (и, что приятно, бесплатный!) таймер для медитации.

Если вам неуютно медитировать в тишине, можно использовать различные сайты и приложения для проигрывания расслабляющих звуков и мелодий. Например, сайт Noisli может проигрывать для вас набор различных звуков (природных и не очень), при этом вы можете контролировать громкость каждого звука. У Noisli также есть приложения для Android и iOS (они платные, но вполне доступные).

Для любителей звуков фортепиано есть сайт Solo Piano Radio, на котором можно круглосуточно слушать приятные мелодии. Правда, в бесплатной версии вашу медитацию может прервать короткая реклама.

Совет: Многие люди беспокоятся о том, что они медитируют «неправильно», если они не могут отключить мысли или постоянно отвлекаются. Но у каждого человека медитация проходит по-своему, поэтому нет такого понятия, как «правильная» или «неправильная» медитация.

7) Сделайте что-то для себя

Если вы предприниматель, вспомните о том, почему вы открыли свое дело. Возможно, вы хотели благодаря этому больше времени проводить с детьми, или же больше путешествовать, или каждый день ходить на море? Какой бы ни была ваша цель, убедитесь, что вы действительно воплощаете ее в жизнь.

Исследование показывает, что счастливые сотрудники работают на 12% продуктивнее. Поэтому многие компании тратят деньги на упражнения по тимбилдингу и организовывают в офисах места отдыха, а некоторые ещё и нанимают для сотрудников массажистов или тренеров по счастью. Но даже если вы работаете на себя, можно обойтись и без тренеров или модных упражнений, чтобы улучшить настроение и продуктивность.

Просто выделяйте по утрам немного времени на то, чтобы сделать что-то для себя. Например, можно прочитать очередную главу захватывающей книги, посмотреть интересное видео, проверить обновления в любимом блоге или просто съесть очень вкусный (и питательный! см. 2 пункт) завтрак. Если вы выделите немного времени на то, чтобы улучшить свою жизнь, это положительно отразится и на вашем бизнесе.

Если вы не жаворонок то, возможно, после прочтения наших советов вы все еще настроены скептически. Но попробуйте им последовать и, возможно, хотя бы один из советов поможет вам сделать утренние часы более сносными.

Возможно, мы что-то упустили, и вы знаете еще способ мотивировать себя утром? Поделитесь вашим советом в комментариях!

Как выработать привычку рано вставать? — Блог Викиум

К режиму дня родители приучают своих детей еще с раннего детства. Они учат, что оптимальное время для подъема — 8 утра, и лучше не отступать от правила даже на выходных. Но во взрослой жизни, когда родительский контроль остается в прошлом, многие люди попросту ленятся вставать рано, они переводят будильник по несколько раз, затем впопыхах завтракают и, опаздывая, бегут на работу. При первой же возможности многие предпочитают спать до обеда. Действительно ли полезен ранний подъем? Стоит ли задумываться о том, как стать жаворонком и просыпаться рано утром? Попробуем разобраться с этими вопросами вместе.

Принципы богатых и успешных

Большинство богатых и успешных людей не позволяют себе спать до обеда, привычка просыпаться рано утром – одно из их обязательных правил. Зачем они встают рано? У каждого успешного человека свое объяснение. К примеру, Дэн Акерсон, который является главой General Motors, просыпается в 4-30. Это связано с тем, что по вопросам бизнеса ему приходится много общаться с партнерами из Азии. А у них раннее утро – самый активный период.

В это же время просыпается и Тим Кук, генеральный директор Apple. Этой привычки он придерживается уже много лет. Начинает свой день Тим с просмотра почты, завтрака, далее отправляется в тренажерный зал. Только после спорта едет на работу. Тим уверен, что режим дня жаворонка, который подразумевает ранние подъемы, дарит ему дополнительный заряд бодрости и время для себя.

Руководитель Hain Celestial Group Ирвин Симон предпочитает с утра делать все важные рабочие дела. Также он часто назначает деловые завтраки с партнерами.

Можно ли научиться вставать раньше и легко?

Чтобы научиться без проблем просыпаться утром, нужно четко понимать, для чего вам это требуется. К примеру, у вас есть мотивация начать больше зарабатывать, а ранние подъемы позволят сделать больше полезных дел. Еще одной мотивацией может стать время для себя. Проснувшись, пока другие домашние обитатели еще спят, вы сможете сполна насладиться вкусным завтраком, сделать зарядку, гигиенические процедуры, почитать книгу, и никто не будет вам мешать. Когда в дневном графике появляются дополнительные утренние часы, человек успевает больше, чувствует себя бодро и свежо.

Правильный психологический настрой перед сном

Если вы думаете, как стать жаворонком, чтобы можно было рано вставать, необходимо понять, что важную роль здесь играют вечерние традиции. Перед сном лучше вспомнить все хорошее, что произошло за день. Можно записать это в блокнот или же просто отметить для себя. Необязательно, чтобы это были глобальные вещи, можно радоваться и приятным мелочам. Также не забудьте в вечернее время запланировать что-то приятное на следующий день. Позитивные утверждения помогают просыпаться с хорошим настроением. Вечерние аффирмации позволяют также настроиться на приятный сон со светлыми и радостными снами.

Чтобы без проблем проснуться, нужно выспаться. Для этого определите, какое время требуется вам для полноценного отдыха. Как правило, человеку для качественной жизни требуется спать не менее 7-8 часов. Откажитесь от плотных приемов пищи перед сном, чтобы организм ночью отдыхал и не работал на переваривание пищи. И помните, что привычка ранних подъемов вырабатывается не за один день. Требуется примерно 21 день, чтобы привыкнуть и начать получать удовольствие от ранних пробуждений.

Таким образом, задавшись целью стать жаворонком, сначала наладьте сон. Если же у вас высокий уровень стресса, много накоплено негативных эмоций и мыслей, и из-за этого нарушен сон, пройдите курс Викиум «Детоксикация мозга». Он поможет избавиться от токсичных мыслей, снизить стресс и восстановить сон.

Читайте нас в Telegram —
wikium

Морозный ноябрь: ТОП-5 способов вставать пораньше

Лайфхаки от редакции ИА IrkutskMedia

Многие жители не только Иркутской области, но и всего мира знают, как тяжело вставать на работу или учебу рано утром, особенно когда за окном крепчают морозы, а вылезать из-под теплого одеяла совсем не хочется. ИА IrkutskMedia публикует ТОП-5 лайфхаков для тех, кто хочет без труда просыпаться пораньше и больше успевать в течение дня.

1. Найдите серьезную причину просыпаться рано.

Вставать с кровати намного легче, если у вас есть отличная мотивация. Это должно быть то, что приносит вам огромную радость и будоражит вас, например, утренняя прогулка по парку с домашним питомцем, вкусный завтрак в любимом кафе, встреча с родными и друзьями, занятие спортом и так далее. Придумайте хороший способ, как провести утро, и сон как рукой снимет.

2. Положите будильник подальше от кровати.

Еще один способ заставиться себя встать пораньше — держать будильник подальше от себя, тогда вам в любом случае нужно будет встать с постели, чтобы его выключить. Советуем вам завести два будильника, но не больше. Первый — будет будить вас, а второй — заставит подняться. Разница между сигналами должна быть около 15-ти минут. При этом один будильник положите поближе к себе, а другой, наоборот, подальше. Таким способом вы дадите организму время для того, чтобы отойти от сна. После второго сигнала — сразу же вставайте с постели, даже если совсем не хочется. Идите в ванную и умойтесь прохладной водой. Пока вы будете проводить все процедуры, то проснетесь окончательно и станете готовыми к новым победам и свершениям.

3. Избавьтесь от электроники.

Перестаньте слушать музыку, читать книги и смотреть фильмы на ночь. Часто это затягивает и крадет время у вашего же сна. Избавьтесь от смартфонов и другой электроники, приучите себя ложиться спать пораньше и не тратьте время на просмотр телепередач или социальных сетей.

4. Соблюдайте режим.

Как с питанием, если кушать в одно и то же время, пищеварение работает отлично. Здесь же говорится, по сути, о здоровье человека. Если вы будете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные, ваше самочувствие может улучшиться. Помните, что взрослый человек должен спать по семь-восемь часов в день. Вы должны достаточно выспаться, чтобы не чувствовать себя разбитым. Здоровый и полноценный сон — основа вашего бодрого дня. Для того чтобы быстрее заснуть— очистите голову от мыслей, порисуйте или почитайте бумажную книгу. Проветрите комнату перед сном, постелите свежее постельное белье и погасите свет — это даст вашему организму полностью расслабиться.

5. Найдите друга по несчастью, то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А еще лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный и сможет передать вам свой заряд бодрости.

Без проблем вставать рано утром может научиться каждый. Главное не сдавайтесь! Если у вас есть желание — это уже половина успеха, а сила воли и хорошая мотивация помогут добиться желаемого. Встав пораньше без особых усилий, вы не только улучшите свое самочувствие, но и успеете сделать больше запланированных дел.

Как я наконец научился просыпаться рано

Я всю жизнь боролся с тем, чтобы просыпаться по утрам.

Сколько бы я ни спал по ночам, вставание в школу всегда было пыткой. Как только я выучил азбуку, я стал умолять «дать мне еще пять минут».

С возрастом все стало еще хуже. У меня появилась привычка откладывать сон — поздно ложиться спать, читать, смотреть плохие фильмы, писать в дневнике — просто чтобы не ложиться спать и, по логике, просыпаться на следующий день.Каждое утро моей маме приходилось кричать на меня, что у меня есть 15 минут, чтобы одеться и выйти за дверь, но эти дополнительные пять минут всегда того стоили. По крайней мере, я так думал. Моя утренняя затуманенность и дезориентация привели к тому, что у дверей осталось много неподписанных разрешительных документов и просроченных библиотечных книг.

Плохо себя чувствуют люди, страдающие бессонницей и страдающие бессонницей. Но люди, страдающие инерцией сна, ощущением крайней дезориентации или сонливости после пробуждения, не вызывают равной симпатии.«Просто вставай с постели и выпей кофе!» Люди говорят. Легче сказать, чем сделать, особенно если вы когда-нибудь засыпали, чистя зубы.

Чтобы помочь своим собратьям-утренним зомби, я протестировал продукты, предназначенные для самых спящих и самых упрямых. Я пишу это в 7:30 утра — доказательство того, что некоторые из них могут помочь подняться даже самым тяжелым спящим (если не обязательно сиять).

Проблема: Я обычно чувствую себя несчастным по утрам
Решение: Приложение, которое мягко будит меня в точное время

Может быть, я просто просыпался не в то время все эти годы ? Первым делом я попробовал Sleep Cycle (1 доллар.99 для iPhone). Он будит вас, когда думает, что вы должны рассчитывать на самый легкий цикл сна. Как обычный будильник, вы устанавливаете его на время, когда вам нужно встать, но вместо того, чтобы сработать, скажем, в 8 часов утра, он отслеживает ваши движения (вы должны положить телефон рядом с подушкой и надеяться, что вы не постучите по нему). вставать с постели) и будит вас, играя музыку, когда вы находитесь в самом легком цикле сна, в то время, которое ближе всего к запланированному времени пробуждения.

Я последовал инструкциям и положил телефон рядом с подушкой перед сном.На следующее утро я с удивлением обнаружил, что меня осторожно вытащили из сна на час раньше, чем обычно, но при этом я стал намного менее сонным и капризным. Вы можете отложить его, он будет беспокоить вас до 8 утра, когда вы проснетесь. Звучит странно (чем это отличается от обычного будильника?), Но пока что это действительно здорово.

Проблема: Я сплю через свой будильник
Решение: Получите супер надоедливый будильник, буквально заставляющий вас встать с постели

Sonic Alert производит серьезные продукты для слабослышащих и плохо просыпающихся.Когда я объяснил свои бесчисленные проблемы с пробуждением представителю Sonic Alert, он сказал, что мне следует попробовать будильник Sonic Bomb Super Shaker (52,95 доллара). Вот как это работает: вставьте вибрирующий диск под матрас у головы, установите будильник и предупредите своего соседа по кровати. Через восемь часов вы попадете в ужасающее сознание из-за того, что ощущается и звучит как землетрясение силой 9 баллов. Звуковая бомба определенно разбудила меня (и напугала меня до чертиков), но, поскольку для питания часов и вибрирующего диска, который проходит под матрасом, требуется много шнуров и вилок, я должен был держать его рядом с моей кроватью, не под матрасом.

Каждое утро я пробовал использовать звуковую бомбу, просыпался в ужасе, выключал ее и снова засыпал.

Хотите чего-нибудь менее устрашающего? Наполовину игрушка, наполовину будильник, летающий будильник Tech Tools ($ 37,99, Rakuten.com) поможет вам встать с постели — иначе вы не сможете его выключить. Он запускает летающий пропеллер в воздух, и чтобы отключить эту чертову штуку, вам нужно копаться, чтобы найти пластиковую деталь и заменить ее на часах. Это странно сработало для меня лучше, чем Sonic Bomb, потому что пропеллер выстрелил через всю комнату, что заставило меня встать с кровати, чтобы поставить его на часы, чтобы он выключился.

Проблема: Я просто продолжаю дремать
Решение: Приложение, которое заставляет вас доказать, что вы встали с постели

Многие из нас с инерцией сна без проблем слышат свои будильники — мы просто продолжаем откладывать дремоту кнопку снова и снова. Step Out of Bed (1,99 доллара за iPhone) не отключится, пока вы не встанете с постели и не сделаете 30 шагов. Это приложение изменило мою жизнь, оно заставляет меня выходить из спальни в ванную, чтобы почистить зубы. Поднимать и вставать с постели — огромный шаг.

Пользователи Android могут захотеть попробовать Alarmy (бесплатно). Это раздражающее, но эффективное приложение для будильника не отключится, пока вы не встанете с постели и не сфотографируете заранее выбранный объект в своем доме. Мне не удалось попробовать это, так как у меня есть iPhone, но если вы используете фотографию своего кофейника, а не что-то рядом с изголовьем, это должно иметь тот же эффект, что и «Встать с постели».

Проблема: Я не могу вставать с постели
Решение: Создайте кровать, в которую не захочется возвращаться

Даже самое сообразительное приложение не может вместить очарование теплой постели, пушистые одеяла и мягкий матрас холодным зимним утром.Эксперты по сну рекомендуют сразу же заправлять постель после пробуждения, чтобы не лезть в нее обратно. У меня никогда не получалось, даже когда я заправляю постель, я все равно поползу обратно.

Мне сработала идея, которую я получил из совета, который я однажды получил, чтобы предотвратить переедание — положить салфетку на тарелку, когда вы наелись, чтобы отговорить вас от выбора. По утрам, когда теплая уютная кровать слишком манит, я кладу стопку книг на свою сторону кровати. Даже самый заядлый спящий не захочет дремать на куче твердых обложек.

Итак, после того, как я опробовал все эти методы, действительно ли что-нибудь заставляет меня просыпаться по утрам? Да, но все равно нужно много. Вот мой новый утренний распорядок:

1. Я установил цикл сна на 8 часов утра, зная, что он начнет будить меня примерно за полчаса до этого.
2. Я установил летающий будильник на 7:50 утра, чтобы меня здорово встряхнуть и действительно вытащить из постели.
3. Я установил Step Out of Bed, чтобы убедиться, что я действительно выхожу из спальни в ванную.

Я понимаю, что это безумие, но я не солгал, когда сказал, что мои утренние проблемы действительно ужасны.

С тех пор, как я начал исследовать эту статью, мое утро полностью изменилось. Мой муж знает меня 10 лет и не думал, что когда-нибудь доживет до того дня, когда я встану, и примерно за час до того, как мне нужно куда-то добраться. Во всяком случае, я все еще не жаворонок. Я больше похож на чудовище Франкенштейна, подвижный, но не совсем осознающий, что делаю. Я могу воспользоваться советом экспертов из другой статьи, которую я написал о сне, и составить список всего, что мне нужно сделать и взять с собой утром, чтобы мне не пришлось слишком много думать в a.м.

Облегчите себе утро с помощью этих простых решений

Вылезать из постели на час раньше, чем вы привыкли, может быть очень болезненно. Однако иногда просто необходимо проснуться и рано встать. Как лучше всего это сделать? Узнайте, как добиться этого с помощью простых изменений, таких как будильник, утренний солнечный свет и кофеин, которые вы можете сразу же внедрить для получения долговременных преимуществ.

oatawa / iStockphoto

Изменение времени бодрствования может зависеть от цели

Подумайте, нужно ли вам однажды проснуться рано, например, чтобы успеть на ранний рейс, или вы приспосабливаетесь к новому расписанию, которое будет сохраняться.Это поможет определить, какие решения или методы следует рассмотреть, чтобы помочь вам. Также может быть полезно подумать о том, что ваше отношение к будильнику говорит о вашей личности. Трудности с пробуждением могут указывать на основные проблемы с количеством или качеством сна.

Долговременные изменения времени сна

Если возможно, особенно если это долгосрочная корректировка вашего режима сна, старайтесь вносить изменения постепенно. Детям и подросткам, которые собираются вернуться в школу к концу лета, гораздо проще спланировать наперед и начать просыпаться раньше, за неделю или две до первого дня.

Начните с установки будильника на утро, которое приближается к вашему текущему естественному времени бодрствования. Затем изо дня в день сдвигайте время выхода из режима сна на 15 минут раньше. Это можно отрегулировать так быстро, как необходимо, или так медленно, как удобно. Как правило, требуется 1 день, чтобы приспособиться к каждому 1-часовому изменению времени сна (например, при смене часовых поясов). Например, время бодрствования можно удобно переносить на более раннее значение каждые несколько дней.

Постарайтесь регулярно ложиться спать и ложитесь спать, когда чувствуете сонливость, чтобы избежать бессонницы.Бесполезно залезть в постель пораньше, не чувствуя себя сонным: просто нужно больше времени, чтобы заснуть. Это желание спать будет постепенно переходить на более ранние стадии. Слушайте свое тело, расслабляйтесь за час до сна и ложитесь спать, когда вы естественным образом чувствуете сонливость. Эти постепенные корректировки могут помочь вам легче засыпать и просыпаться.

Чтобы оптимизировать сон, поддерживайте регулярный график сна (с постоянным временем отхода ко сну и времени бодрствования) даже в выходные или выходные.Чтобы усилить время бодрствования, после пробуждения получите от 15 до 30 минут утреннего солнечного света. Если возможно, скатитесь с постели, накиньте одежду и немедленно выйдите на улицу. Не носите солнцезащитные очки или головной убор; пусть свет попадет вам в лицо (особенно в глаза). Свежий воздух разбудит вас, а свет поможет согласовать ваш циркадный ритм и режим сна. При необходимости из-за того, где вы живете, рассмотрите возможность использования специализированного светового короба. Воздействие утреннего света может быть особенно полезно для полуночников с синдромом отложенной фазы сна.

Как просыпаться и рано вставать с помощью простых решений

Помимо постепенной корректировки и усиления циркадного ритма за счет воздействия света, могут быть другие простые решения, которые могут оказаться полезными для раннего пробуждения и вставания. Рассмотрим эти возможные варианты:

• Установите громкий неприятный будильник, который мешает вашему сну.
• Поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам физически приходилось вставать, чтобы его выключить. Не ложись спать, когда проснешься.
• Рассмотрите возможность установки нескольких будильников на разных устройствах (будильник, телефон и т. Д.).
• Установите будильник как можно позже, чтобы у вас не было возможности отложить сигнал, а нужно было вставать немедленно или опаздывать.
• Нанимайте других, чтобы помочь вам проснуться, например членов семьи, которые, возможно, уже бодрствовали, или кого-то, кто может звонить вам, пока вы не проснетесь.
• После того, как вы встали с постели, немедленно идите в душ.
• Утренняя зарядка или выход на улицу также могут помочь вам не уснуть.
• Потребление кофеина может устранить утреннюю сонливость до тех пор, пока вы не начнете пробуждаться естественным образом.
• Не принимайте снотворное, так как они могут вызвать утреннее похмелье.

После того, как вы проснетесь и встанете с постели, у вас все еще может быть желание снова заснуть из-за инерции сна. Это может быть очень важно, если вы просыпаетесь значительно раньше обычного времени бодрствования. Может показаться, что это посреди ночи, и вы можете просто ползти обратно в постель. Если это продолжается, вы можете рассмотреть причины, по которым ваш сон не такой спокойный, как должен быть.

Убедитесь, что вы спите достаточно часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Потребности во сне различаются, но большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна. По мере того, как мы становимся старше, после 65 лет, средняя потребность во сне может немного уменьшаться до 7-8 часов. Если вы не высыпаетесь ночью, вам будет труднее проснуться.

Также может потребоваться лечение нарушений сна, чтобы можно было рано просыпаться и вставать с чувством отдохнувшего. Бессонница может коварно подрывать сон, уменьшая его общее количество и ухудшая качество.Синдром беспокойных ног (СБН) может затруднить засыпание. Обструктивное апноэ во сне также может приводить к фрагментации сна, что приводит к чрезмерной дневной сонливости и другим симптомам. Если присутствует одно из этих состояний, могут потребоваться обследование и лечение, чтобы решить проблемы с пробуждением.

В некоторых случаях утренняя сонливость может потребовать дальнейшего лечения. Если это связано с нарушением сна (апноэ во сне, нарколепсией или нарушением сна при сменной работе) и мешает дневной функции, можно использовать рецептурные стимулирующие препараты.Эти лекарства могут включать модафинил (Провигил), армодафинил (Нугивил) или другие, такие как метилфенидат (риталин). Поговорите с сертифицированным врачом по медицине сна, если вы чувствуете, что боретесь больше, чем должны.

Слово Verywell

Приняв эти изменения, чтобы просыпаться и вставать рано, сначала разработайте запасной план. Не начинайте с установки одного будильника за 2 часа до того, как вы проснетесь естественным образом и будете ожидать, что выскочите из постели отдохнувшим; это может пойти не так.

Рассмотрите способы постепенной адаптации и используйте приведенные выше рекомендации, чтобы закрепить это изменение. Получите помощь от других, в том числе от сонного врача, если это необходимо, чтобы держать вас на правильном пути. Также может быть полезно признать, что с решимостью и упорством вы можете это сделать. Не позволяй себе снова лечь в постель. Первые несколько дней будут самыми трудными, но потом станет легче.

11 необычных советов, как рано проснуться | Георгий Халачев

Вы уже знаете, что постоянное пробуждение и время отхода ко сну имеют решающее значение для того, чтобы рано вставать.Однако мы не живем в идеальном мире. Иногда наши приоритеты меняются, и нам приходится ложиться спать допоздна.

В таких случаях у нас есть два варианта на следующее утро: 1) оставить то же время будильника, даже если мы будем меньше спать, или 2) выключить будильник и высыпаться.

Лучший выбор зависит от того, как поздно вы ложитесь спать.

1) Если вы ложитесь спать поздно, но у вас остается хотя бы 5–6 часов, то лучше установить такое же время будильника. Вы будете чувствовать себя немного сонным в течение дня, но вы всегда можете вздремнуть днем, чтобы облегчить процесс.На следующий вечер вы также можете лечь спать немного раньше, чтобы наверстать упущенное.

Соблюдение времени пробуждения поможет вам не сбиться с пути в течение следующих нескольких дней, даже если у вас была одна поздняя ночь.

С другой стороны, если бы вы каждый раз меняли будильник, просто чтобы убедиться, что вы высыпаетесь, у вас будет гораздо более нестабильный график. Вы можете спать на 2–3 часа дольше. На следующий вечер вы не будете чувствовать себя достаточно сонным в обычное время и снова будете ложиться спать допоздна.Все превращается в отрицательную спираль.

Хорошее практическое правило: «Регулируйте количество сна, регулируя время отхода ко сну, а не время пробуждения».

2) Второй сценарий: вы ложитесь спать очень поздно, и сохраняя обычное время будильника, вы получите только 1-2 часа сна.

В таком случае вам лучше поспать.

Даже если вы проснетесь вовремя, с таким малым количеством сна вы в конечном итоге проведете день, как зомби, изо всех сил пытаясь бодрствовать.Поэтому вместо этого выключите будильник и позвольте своему телу разбудить вас естественным путем. Затем убедитесь, что вы приложили дополнительные усилия, чтобы вовремя лечь в постель на следующий вечер.

Скорее всего, вы не почувствуете сонливость перед сном, поэтому вы можете принять немного мелатонина, чтобы облегчить засыпание.

Первоначально опубликовано на сайте georgehalachev.com 18 апреля 2017 года.

Как стать утренним человеком, если вы изо всех сил пытаетесь встать рано

Не знаете, как рано вставать? Если вы не жаворонок, рано начать работу.Ограничения изоляции также представляют проблему, поскольку вместо того, чтобы выходить из дома для работы или других планов, мы проводим больше времени в помещении.

Борьба с ранним утром — не обязательно выбор. Исследователи измерили влияние привычек сна на функцию мозга, используя два «хронотипа сна» — совы и утреннего жаворонка. Из-за того, что им приходилось вставать рано и придерживаться рабочего режима с девяти до пяти, они обнаружили, что ночные совы борются против своих внутренних биологических часов.Итак, как вы, как сова, можете максимально использовать свои естественные предпочтения во сне и при этом наслаждаться продуктивностью рано утром?

Чтобы помочь вам, мы создали пошаговое руководство о том, как начать рано вставать — независимо от того, возвращаетесь ли вы в офис после блокировки или ваш календарь событий заполняется.

Шаг первый: готовиться постепенно

Организуете ли вы мероприятие или посещаете увлекательную конференцию, заранее подготовив свое тело, вы сможете почувствовать себя лучше и расслабиться во время разбега.Вы можете помочь своему организму подготовиться к раннему началу, изменив режим сна на неделе, предшествующей этому. Постарайтесь вставать на 10 минут раньше каждое утро, и в тот день, когда вам нужно будет встать на рассвете, это будет немного легче.

Шаг второй: ограничьте потребление кофеина

Кофеин — это стимулятор, поддерживающий тело даже тогда, когда лучше отдыхать. Чтобы вы могли хорошо выспаться (и вам было легче вставать рано), старайтесь не пить слишком много кофе в течение дня.По данным Фонда сна, безопасное количество кофе для питья составляет около 400 мг (четыре-пять чашек в день). И постарайтесь не пить чай или кофе после 18:00. для лучшего шанса крепко заснуть.

Шаг третий: не используйте ширмы перед сном

Обнаружены связи между синим светом и проблемами со сном. Воздействие синего света перед сном может подавить выработку мелатонина, гормона, контролирующего цикл сна. Так что, если вы хотите получить 10 р.м. перед сном, старайтесь не пользоваться экранами после 21:00. Вместо того, чтобы пролистывать электронную почту или проверять записи на мероприятия, выберите место за пределами спальни, чтобы разместить какие-либо устройства в конце дня. Затем читайте или слушайте музыку, которая поможет вам расслабиться.

Шаг четвертый: бейте свои биологические часы

Хотите знать, как лучше проснуться утром? Хотя у вас может быть естественная предрасположенность поздно ложиться спать, хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов, которыми вы можете изменить свою биологию и сбросить свои биологические часы.Главное — просыпаться в нужное время, в тот период сна, когда вы ближе всего к бодрствованию.

Наш цикл сна обычно состоит из двух разных состояний: сна с быстрым движением глаз (REM) и сна с медленным движением глаз (NREM). Организм проходит эти 90-минутные циклы несколько раз за ночь, и если вы проснетесь в конце одного, вы почувствуете себя менее вялым и более бодрым.

Вы можете рассчитать, когда закончатся ваши 90-минутные циклы, отсчитав время до того, как вы хотите лечь спать, или с помощью приложения.Приложение Sleep Cycle использует микрофоны, чтобы улавливать ваши движения во время сна и определять, на какой стадии сна вы находитесь. За 30 минут до окончания цикла он мягко разбудит вас, так что вы начнете свой день бодрым и бодрым.

Шаг пятый: просыпайтесь естественно

Если вы не можете встать по утрам, вам может помочь световое воздействие. Дневной свет стимулирует гормоны, которые помогают вам чувствовать себя менее вялым. Если вам не нравится спать с открытыми шторами всю ночь, включите в свой распорядок удобный гаджет, например Lumie Bodyclock.В нем есть свет, который включается и постепенно становится светлее по мере того, как вы просыпаетесь, помогая сбрасывать циркадные ритмы (естественный цикл засыпания в темноте и пробуждения в светлое время суток).

Воздействие естественного света может быть особенно полезно темным зимним утром, и вы также можете добавить успокаивающие звуки, такие как пение птиц, для спокойного и бодрого начала дня.

Шаг шестой: сменные ванны на душевые

Вместо расслабляющих ванн перед сном попробуйте по утрам бодрящий душ, который поможет вам встать и пойти.Вода на вашей коже стимулирует кровоток, помогая вам чувствовать себя более бодрым. Если вы чувствуете себя смелым, попробуйте принять холодный душ. Прохладная вода не только освежает, но и стимулирует выработку эндорфинов и метаболизм, что помогает вам начать свой день на хорошем уровне.

Шаг седьмой: выйти на улицу

Если можете, прогуляйтесь или насладитесь утренней чашкой чая или кофе на свежем воздухе. Достаточно всего 10 минут воздействия естественного света, чтобы стимулировать выработку серотонина — гормона хорошего самочувствия.

Шаг восьмой: дыши и растягивайся

Движение тела по утрам увеличивает приток крови к пробуждению как мускулов, так и разума. Нет необходимости в беге на 10 км или потных HIIT-тренировках — достаточно 10 минут легкой растяжки. Пилатес и йога идеально подходят для снятия скованности и мягкого пробуждения. На YouTube вы найдете множество коротких упражнений для новичков, если вы не можете прийти на очное занятие (некоторые из них можно выполнять даже с постели!).

Шаг девятый: съешьте здоровый завтрак

Чтобы не терять энергию в течение всего утра, важно подпитывать свое тело правильной пищей.Выбирайте продукты, богатые белком и углеводами с медленным высвобождением, например фрукты и натуральный йогурт, каши или яйца-пашот на тостах.

Шаг 10: примите поливитамины

Если вашему организму не хватает некоторых витаминов, таких как B12 или железо, это может вызвать сонливость. Вам также может быть трудно просыпаться по утрам. Прием поливитаминов, наряду со сбалансированным и здоровым питанием, может помочь убедиться, что вы получаете то питание, которое вам нужно, чтобы отдать весь день.

Шаг 11: сделайте что-нибудь, что вам нравится

Время от времени вставать рано — это нормально, но как привыкнуть к раннему вставанию — это совсем другое дело.Важно в первую очередь заняться тем, что вам нравится. Восход солнца начинает внезапно становиться намного более привлекательным, если вам есть чем заняться. Подумайте, как вы можете включить свои любимые хобби или занятия в свой утренний распорядок, будь то чтение книги перед завтраком или немного времени в саду перед тем, как приступить к работе.

Шаг 12: вздремните днем ​​

Если регулярное раннее утро вызывает у вас чувство усталости, отдыхайте в течение дня.Нам всем нужно разное количество сна, и короткий дневной сон во второй половине дня поможет вам восстановить силы. Только будьте осторожны, не спите слишком долго, так как это может помешать вашему ночному сну. Согласно Sleep.org, от 15 до 30 минут — идеальная продолжительность сна для взрослых.

Облегчение утра

Если вы любите утро или вечер, следуйте нашим советам, как хорошо выспаться и вставать вместе с птицами. По мере того, как мы выходим из пандемии и приспосабливаемся к нашему новому распорядку дня, попытка некоторых из этих дополнительных шагов может помочь вашему телу и разуму адаптироваться.

Сделайте свою профессиональную жизнь еще проще с нашим магазином приложений.

• Стоила ли эта статья потраченного времени?
• Да Нет

Почему так сложно просыпаться по утрам? Ваше тело может иметь это сообщение для вас

Если вы не жаворонок, просыпаться трудно. Может быть, вы нажмете «отложить» одиннадцать миллионов раз, прежде чем в конце концов окажетесь на кухне за кофе. Вы можете даже ругать людей, которые, кажется, без проблем выпрыгивают из постели, чтобы встретить день, например, Анна, пытающаяся заставить Эльзу построить вместе с ней снеговика.Если вы больше похожи на Эльзу, когда солнце начинает подниматься, вы, вероятно, задаетесь вопросом (каждый божий день), почему вам так трудно просыпаться по утрам.

У ненавистников по утрам есть несколько причин, по которым вам нужно так много времени, чтобы начать работу. «Быть ​​жаворонком или совой — это комбинация ваших генов и вашего окружения», — говорит психотерапевт доктор Майк Доу, психиатр, доктор философии, автор книги Heal Your Drained Brain. Если у вас есть один из многих генов «утреннего человека», ваш уровень мелатонина (гормона сна), вероятно, повысится раньше вечером и снизится раньше, чем у человека с генами «совы».«

То, что вы могли бы знать как« Я не пил кофе, не разговаривайте со мной », — исследователи называют инерцией сна, то есть периодом времени после пробуждения, когда вы еще не проснулись. , инерция сна может длиться около четырех часов, в то время как другие (эти «утренние люди», — со злостью вы говорите) на самом деле ее вообще не испытывают. 30 секунд в самой холодной воде, с которой вы можете справиться в качестве стратегии пробуждения.

«Этот душ с холодной водой резко увеличивает уровень гормонов стресса — и это может быть своего рода заместительной терапией для людей, которые не утренники», — говорит он.В этом случае выброс гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, неплох. Этот полезный вид стресса может разбудить вас (и заставить вас еще больше с нетерпением ждать горячего кофе).

Onsuda Usanakornkul / EyeEm / EyeEm / Getty Images

Даже с самой холодной водой в мире вы все равно можете с трудом подняться с кровати из-за так называемой задержки фазы. Это означает, что вам пришлось скорректировать свой график сна в соответствии с требованиями вашей рабочей жизни, а не с тем, что нужно вашему организму.Для людей с фазовой задержкой этот принудительный график не соответствует вашему естественному циркадному ритму. К сожалению, один из способов приучить свое тело к вашему распорядку дня — вставать в одно и то же время каждый день, что означает отказ от сна по выходным.

Есть способы помочь вам установить такой постоянный график, — говорит доктор Доу Bustle. «Кто-то, кто по природе сова, но должен работать по утрам, может приглушить свет около 8 часов вечера и принять мелатонин перед сном», — предлагает он.Мелатонин с замедленным высвобождением может помочь, если у вас проблемы со сном, в то время как быстро растворяющийся мелатонин может помочь, когда у вас вообще проблемы с засыпанием, говорит он. Мелатонин может помочь сохранить качество сна, что также играет роль в том, трудно ли вам просыпаться по утрам.

Независимо от того, хотите ли вы принимать добавки, важно установить режим гигиены сна. Все дело в твердом распорядке дня, который позволяет вам расслабиться перед сном, занимаясь своим любимым видом ухода за собой.Примите ванну, займитесь йогой или медитацией, сбрызните подушку лавандой и отключите от электроники по крайней мере за 30 минут до сна. Доктор Доу предлагает поставить кофейную кружку около 14:00. и старайтесь избегать употребления алкоголя и сахара перед сном, которые могут нарушить ваш цикл сна.

Синий свет ваших устройств может стать важным фактором, не дающим вам уснуть позже (и дольше сохраняя сонливость). Если вы приносите с собой в постель рабочие таблицы и последний выпуск Stumptown , то доктор.Доу сообщает Bustle, что ваш мозг не сможет вырабатывать необходимый ему мелатонин, , и начнет ассоциировать вашу спальню с бодрствованием.

В нижней строке? Если раннее пробуждение — не ваша проблема, ваше тело говорит вам уделять больше времени вечернему уходу за собой. Если вы просто не жаворонок, вам, возможно, придется немного потрудиться, чтобы установить новый распорядок, но на самом деле бодрствование в течение дня того стоит. «Если вы беспокоитесь или плохо спите прямо сейчас, вы не одиноки», — сказал доктор.Доу говорит. «Я думаю, это напоминание для всех нас, чтобы мы вернулись к основам: просыпайтесь, живите хорошо, крепко спите и повторяйте».

Эксперты:

Доктор Майк Доу, психиатр, доктор философии, психотерапевт, автор книги Heal Your Drained Brain

Эта статья была первоначально опубликована 28 июля 2018 г.

13 Как проснуться рано утром (и не чувствовать усталости!)

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Хотите добиться большего успеха? Или увеличить свое счастье в течение дня? Или просто сделать больше ?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то вы можете достичь этих результатов, проснувшись раньше, чем обычно .

Прежде чем мы обсудим это дальше, представьте себе следующий сценарий:

Будильник срабатывает в 7:00.Вы нажимаете кнопку повтора. Вам всего лишь нужно дополнительных минут, чтобы наверстать упущенное, потому что вы просыпались до 2 часов ночи, перебирая пропущенные серии любимого шоу.

Звуковой сигнал. Бип. Тревога снова срабатывает. Вы откладываете его второй раз. И третий.

Наконец-то вы встаете. Вы знаете, что сегодня опоздаете на работу, поэтому поторопитесь с утренним ритуалом. Вы выходите за дверь, поспешно прощаясь со своей семьей. Нет времени наверстывать упущенное.Вы планируете сделать это вечером, когда вернетесь домой.

Добираться до офиса просто ужасно. В офисе вы берете чашку кофе и бормочете приветствие остальным своим коллегам, садясь за свой стол.

А вот и босс направляется к вам. Вас спрашивают об отчете, который нужно сдать в этот день. Вы еще не закончили и обещаете сделать это до конца дня. По крайней мере, вы получите расширение. Вам просто нужно позвонить и сказать своей семье, что вы опоздаете и пропустите ужин.Опять таки.

Этот сценарий знаком большинству из нас. И это приносит страдания в нашу жизнь.

В этой статье мы покажем вам, что ранний подъем приравнивается к успеху, и дадим вам советы, которые помогут вам выработать привычку рано вставать. Кроме того, мы дадим советы, как оставаться бодрым, даже если вы проснулись так рано днем.

Боковая полоска: одна простая привычка, которую вы можете выработать для здоровья, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваш организм питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Но сначала давайте обсудим, какие преимущества вы получите от раннего пробуждения.

Каковы преимущества раннего пробуждения?

Лучшая успеваемость.

Исследование 2008 года показало, что студенты, которые считают себя утренними людьми, обычно имеют средний балл на целый балл больше, чем те, кто признается, что не ложится спать поздно ночью.

Вероятно, это связано с тем, что те, кто рано встает, лучше распоряжаются своим временем, но это также может быть связано с тем, что те, кто рано встает, лучше концентрируются и концентрируются.Получение хороших оценок имеет в жизни эффект домино, потому что у учащихся, получивших хорошие оценки, больше шансов получить лучшие карьерные возможности.

СВЯЗАННЫЕ: 12 рутинных привычек доброго утра

Хотите построить утренний распорядок, ориентированный на успех? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

Больше шансов на успех в карьере.

Многие успешные люди рано встают.У них, как правило, более высокий уровень продуктивности, они делают больше дел, чем те, кто начинает свой рабочий день позже. Фактически, американцы, которые просыпаются с мыслями о работе и деньгах, с меньшей вероятностью нажмут кнопку повтора перед тем, как встать с постели. Когда люди движимы финансовой мотивацией, они с меньшей вероятностью уснут без тревоги.

Опрос , проведенный SleepJunkie.com, в ходе которого они опросили более тысячи американцев, выявил связь между временем пробуждения людей, заработной платой и удовлетворенностью работой.На приведенной ниже инфографике показаны результаты опроса, согласно которому те, кто рано встает, как правило, имеют более высокую зарплату и более удовлетворены работой по сравнению с теми, кто просыпается позже.

Повышает производительность.

В ходе заслуживающего внимания исследования, проведенного в 2008 году, Кристоф Рэндлер, биолог из Гарвардского университета, обнаружил, что люди, которые рано просыпаются, проявляют большую активность, чем те, кто спит. Те, кто рано встает, также склонны избегать прокрастинации.

Люди, которые рано встают, особенно продуктивны по разным причинам.Во-первых, у них есть больше времени в течение дня, чтобы сосредоточиться на задачах, которые помогают им продвигаться к своим целям. Раннее утро — прекрасное время для работы, потому что у вас меньше перерывов, чем в середине дня, когда все активны.

Люди обычно принимают более обоснованные решения и могут думать утром яснее, чем днем. Кроме того, если вы можете встать рано, вы заметите, что у вас больше энергии в течение дня, что поможет вам оставаться продуктивным и выполнять больше работы.

Повышает способность решать проблемы.

В корпоративном мире те, кто рано встает, более склонны предвидеть проблемы в своем ежедневном графике и могут решать их гораздо раньше, тем самым повышая свой успех.

Люди, которые рано просыпаются, обладают лучшими навыками критического мышления, которые помогают им проявлять более творческий подход к решению проблем и даже могут легче заниматься своей работой благодаря улучшению памяти и концентрации.

Возможность лучше спланировать предстоящий день.

Прежде чем офис становится загруженным, тот, кто рано встает, обычно может максимально использовать свое тихое время для планирования, организации и постановки целей на остаток дня. Организованность — важная часть продуктивности и борьбы со стрессом. Если у вас есть четкий план на день, вы будете в правильном настроении, чтобы завершить работу. Без списка дел вы с большей вероятностью забудете о важных делах.

Проснувшись рано, вы можете найти время, чтобы записать свои приоритеты на день. Если вы потратите хотя бы 10 минут утром на то, чтобы записать свои ежедневные цели или план на день, это снизит стресс и повысит вашу продуктивность. В качестве альтернативы, когда вы спите, вам нужно спешить с утра, что вряд ли дает вам время, необходимое для того, чтобы остановиться и подумать о своих ежедневных целях.

Прокладывает путь к лучшему здоровью.

Некоторые люди, которые рано встают, используют время, прежде чем другие члены семьи бодрствуют, для тренировки.Если вы закончите тренировку утром, у вас меньше шансов пропустить день из-за предстоящих неожиданностей. Все мы знаем, что регулярные упражнения дают нам энергию для выполнения предстоящей работы. Более того, даже быстрая тренировка помогает создать более глубокие циклы сна.

Первый час вашего дня задает тон для оставшейся части. Этот час называют «золотым часом», потому что дела, которые вы делаете в это время, подготавливают ваш разум и тело к остатку дня. Начав свой день с тренировки, вы с большей вероятностью сделаете более здоровый выбор в течение дня.

Повышает качество сна.

Большинство людей, которые рано встают, также склонны рано ложиться спать. Кроме того, люди, которым приходится рано вставать, часто планируют свой график сна, чтобы они были последовательными, то есть они просыпаются в одно и то же время каждый день и ложатся спать в одно и то же время каждую ночь. Если вы будете поддерживать постоянный режим сна, вы научите внутренние часы своего тела настраиваться на циркадный ритм Земли, что позволит вам получить более восстановительный сон.

Когда вы научите свои внутренние часы иметь хороший, стабильный режим сна, вы будете уставать, когда захотите, и полны энергии, когда вам нужно. Это также поможет вам естественным образом проснуться с энергией, вместо того, чтобы чувствовать себя разбитым. По этой причине важно соблюдать режим сна по выходным.

Первый час дня задает тон всему остальному. За это время вы можете подготовить свой разум и тело к остатку дня.

Развивает более приятное отношение.

Ранние пташки демонстрируют положительные черты характера, такие как более покладистые, довольные и более сознательные в своей работе. Кроме того, сон может повысить риск развития депрессии и других психических заболеваний.

Одно исследование показало, что люди, которые поздно спят, имеют более высокий риск развития негативных мыслей, которые могут стать подавляющими. Однако люди, которые рано просыпаются, живут с лучшим мышлением, потому что каждое утро они используют свое сильное чувство самоконтроля, когда побеждают в битве со своими будильниками.

Повышает своевременность.

Одним из преимуществ раннего вставания является то, что вам будет легче добираться до работы. Вы можете избавиться от утренней суеты и прийти в офис или школу раньше срока.

В это тихое время вы можете сконцентрироваться на работе, прежде чем люди начнут приходить. Это убережет вас от отставания в течение дня, привычного опоздания на встречи и несоблюдения сроков.

Больше внимания = больше производительности.

Тихий офис до прихода других людей — благоприятная среда для сосредоточенной работы. Большинство тех, кто рано встает, выполняют большой объем работы в первые пару часов после прихода, когда меньше шансов, что их прервут другие коллеги.

Это часть эффекта домино, который создает раннее пробуждение — вы получаете более спокойное время, в которое вы можете контролировать и ограничивать свои перерывы.

Больше времени, чтобы проводить с семьей.

Чем больше работы будет сделано, если вы придете на работу раньше, тем меньше шансов, что придется приносить работу домой. Это позволяет вам проводить больше времени с людьми, которые для вас наиболее важны.

Если вы просыпаетесь каждый день всего на час раньше, вы получаете 15 дней в году. Вам нужно спать всего около семи часов каждую ночь, поэтому сон больше этого времени можно рассматривать как потерю времени. Что бы вы могли сделать, если бы вы проводили 15 дополнительных дней в году с семьей?

Это 12-минутное видео от AdMe.ru описывает чей-то опыт, когда он решил регулярно вставать в 5:30 утра в рамках эксперимента, чтобы увидеть, в чем разница между тем, чтобы рано встать, по сравнению с остальными американцами, которые встают. спать с 6:30 до 7:30 каждое утро.Он обнаружил, что раннее пробуждение дает множество преимуществ, и они обсуждаются в видео.

Теперь, когда вы знаете, какую пользу можно извлечь из раннего пробуждения, давайте рассмотрим некоторые стратегии, которые вы можете использовать, чтобы рано вставать с постели, полные энергии и готовые к работе.

13 советов, как рано проснуться и не чувствовать усталости

Советы на ночь перед

1. Для качественного сна не употребляйте кофеиносодержащие или алкогольные напитки перед сном.

Существует множество исследований, которые показывают, как кофеин (в шоколаде, кофе и чае) и алкоголь (вино, пиво, бренди и т. Д.) Могут повлиять на качество сна, который вы получаете, потому что эти вещества вызывают много нарушение цикла сна.

Кофеин может быть очень полезным по утрам, но это одно из худших занятий вечером. Если вы любите пить кофе или газировку после работы, вам следует перейти на другой напиток, потому что употребление кофеина в конце дня может помешать вам заснуть вечером и не заснуть всю ночь.

Употребление алкоголя перед сном также помешает вам получить необходимый отдых. Хотя некоторые считают, что алкоголь улучшает сон, на самом деле он нарушает фазу быстрого сна, когда ваше тело восстанавливается. Когда ваша фаза быстрого сна нарушена, это отрицательно сказывается на вашем общем качестве сна. Употребление алкоголя перед сном также приводит к пробуждению в течение ночи.

2. Ночью займитесь расслабляющими делами.

Вы можете провести несколько часов перед сном, читая книгу, слушая успокаивающую музыку или свой любимый подкаст о сне, или принимая ванну, чтобы расслабить свое тело и разум.Замедление ума подготавливает вас к более глубокому сну. Главное, чтобы это время было тихим и приятным для вас, поэтому ваш распорядок может отличаться от чьего-либо другого, и вы можете попробовать несколько занятий, чтобы успокоиться.

Уберите все экраны, такие как экран телефона или телевизора, и займитесь более внимательными делами. Вы можете заняться легкой йогой или медитацией или даже написать в своем дневнике, чтобы вспомнить день.

3. Готовьтесь к утру.

Накануне вечером выберите одежду, которую собираетесь надеть на следующий день, соберите ингредиенты для завтрака и положите в сумку вещи, которые вам понадобятся для работы или учебы.Это не только поможет вам сэкономить время утром, но и избавит вас от некоторых вещей ночью, когда вы пытаетесь заснуть.

Как только вы проснетесь, вы будете готовы встать и начать свой день. Одна из самых важных вещей здесь — приготовить завтрак накануне вечером, чтобы вы не торопились и не пропустили его. Завтрак — это огромный фактор, который дает вашему телу энергию, необходимую ему в течение дня. Здоровый завтрак также улучшает работу мозга.

Собрав все, что вам нужно на следующий день накануне вечером, вы также не забудете что-то в утренней суете. Ночью вы можете подумать о том, что вам понадобится на следующий день.

Подготовьтесь накануне вечером, чтобы как только вы проснулись, вы были готовы встать и начать свой день.

4. Используйте спящие инструменты, чтобы не пропустить глаз.

Многие люди чувствительны к шуму или свету, и эта чувствительность может помешать им хорошо выспаться.Один из способов убедиться, что вы ложитесь спать в нужное время, — это использовать инструменты сна . Они созданы для того, чтобы в любой момент тело погрузилось в мирный сон.

Например, затемненные шторы блокируют попадание света в вашу комнату извне. Если вы живете возле уличных фонарей или вам приходится спать в нерабочее время дня из-за графика работы в ночную смену, плотные шторы сделают вашу комнату более удобной для сна. Вы также можете использовать маску для сна, чтобы исключить излишний свет.

Беруши также могут помочь вам заснуть, поскольку они блокируют фоновый шум. Иногда предпочитают звуковую машину, потому что она может расслабить некоторых людей. Возможно, вам придется попробовать несколько вещей, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

5. Сон до полуночи.

Сон до полуночи гарантирует, что вы получите достаточное количество сна, намного ближе к рекомендуемому количеству часов сна, чтобы полностью освежить вас на следующий день. Вы можете использовать проверенные стратегии, описанные в этом посте, чтобы помочь себе заснуть.Но делает это до полуночи .

Как упоминалось ранее, вам следует избегать употребления кофеина и алкоголя, но вам также следует избегать экранного времени в часы перед сном. Также избегайте обильных приемов пищи или физических упражнений прямо перед сном и создайте комфортную среду для сна.

Убедитесь, что в вашей комнате немного прохладно и полностью темно. Создайте рай для сна, убедившись, что ваша кровать удобна, а ваша комната успокаивает. Уберите все возможные отвлекающие факторы, например смартфон или ноутбук.

Утром

6. Установите будильник на ранний запуск.

Чтобы считаться ранней пташкой, время пробуждения должно быть между 5:00 и 5:45. Когда вы начнете это делать, вы поймете, что утро может быть самой продуктивной частью вашего дня. Когда вы просыпаетесь в 5 утра с ясным умом и отдохнувшим телом, вы можете сосредоточиться на важных задачах и поставить цели на день, пока все остальные еще спят.

Это дает вам дополнительное время, чтобы начать работу и вычеркнуть другие дела из вашего списка дел.Это означает, что к вечеру у вас уже не останется работы. Вы можете провести время, расслабляясь или хорошо проводя время с семьей. Переход от совы к ранней пташке может значительно повысить вашу продуктивность как в профессиональной, так и в личной жизни.

СОВЕТ: Используйте настоящий будильник вместо телефона. (Узнайте, почему вам следует прекратить использовать телефон в качестве будильника.)

7. Не нажимайте кнопку повтора.

Нажатие на кнопку повтора на самом деле усиливает чувство усталости, потому что дезориентирует ваш мозг и тело .Более того, если вы сделаете это привычкой, это отрицательно скажется на вашем самочувствии.

Во время цикла сна ваше тело переключается между легким и глубоким сном. Примерно за час до того, как вы проснетесь утром, ваш мозг начинает перезагружаться, посылая сигналы для высвобождения гормонов, таких как кортизол и адреналин. Кроме того, температура вашего тела повышается, и ваш сон становится легче, поскольку ваше тело готовится к пробуждению.

Когда вы просыпаетесь с ясным умом и отдохнувшим телом, вы можете сосредоточиться на важных задачах и поставить цели на день.

По правде говоря, нажатие кнопки повтора может вызвать у вас большую усталость, особенно если вы изначально не выспались.

Пять дополнительных минут сна, которые вы получаете, нажимая кнопку повтора, менее успокаивают, чем пять дополнительных минут глубокого сна, потому что вы не впадаете обратно в глубокий сон. Если вы знаете, что можете поспать утром еще пять или десять минут, установите будильник на более позднее время и просто вставайте при первом срабатывании.

8. Постепенно вставайте каждое утро в одно и то же время.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Этот распорядок поможет тренировать ваш мозг и тело. Когда это станет привычкой, вы обнаружите, что можете просыпаться за несколько минут до сигнала будильника.

Часть настройки этого распорядка, вероятно, потребует, чтобы вы ложились спать в одно и то же время каждую ночь. Как только ваше тело привыкнет к этому, вам будет легче засыпать из-за распорядка, которому ваше тело приучено быть.

9. Легкость утра.

Стретч. Наслаждайтесь моментом пробуждения. Мы часто чувствуем усталость в течение дня из-за представления о том, что все срочно и что мы должны решать проблемы как можно быстрее. Спешка — это самый быстрый способ стать нервным и растрепанным еще до начала дня. Дайте себе достаточно времени утром, чтобы расслабиться и расслабиться.

10. Получите должное увлажнение.

Вот способ убедиться, что вы должным образом гидратировали в течение дня: возьмите за привычку пить до 16 унций.воды при пробуждении. Когда вы просыпаетесь, у вас обезвоживание, потому что вы не пили уже несколько часов. Как только вы наберете немного воды в своем теле, ваше кровообращение улучшится, и вы почувствуете себя менее вялым.

Преимущества включают снижение риска некоторых заболеваний, многие из которых также можно снизить, повысив качество сна.

11. Сделайте несколько упражнений.

Многие успешных людей используют ранние утренние часы, чтобы поработать над своим здоровьем и самочувствием, прежде чем приступить к своей повседневной работе.Упражнения являются естественным источником энергии, поскольку они позволяют богатой кислородом крови циркулировать по телу к сердцу, органам, мышцам и мозгу.

Регулярные утренние упражнения помогут поддерживать высокий уровень энергии в течение всего дня. Используйте все возможности, чтобы утром передвигаться. Даже если вы просто ходите по комнате во время разговора по телефону.

12. Съешьте завтрак.

Мы большие сторонники того, чтобы люди начинали свой день с завтрака, потому что он полезен для вашего здоровья.Вашему мозгу нужно хорошее топливо для оптимального функционирования. Если у вас низкий уровень сахара в крови, ваш мозг начнет замедляться, и в результате вы будете чувствовать себя нечетко.

Здоровый завтрак, в котором протеин сочетается с медленно сжигающимися углеводами (например, банан с арахисовым маслом или мюсли с йогуртом и ягодами). Они лучше всего подходят для поддержания уровня сахара в крови в течение дня. В этом посте содержатся предложения по быстрому и здоровому завтраку, которые помогут выработать эту здоровую привычку.

13.Практикуйте внимательность.

Чтобы почувствовать бодрость после раннего пробуждения, неплохо заняться внутренней работой. Это время также хорошо для ведения дневника или некоторых упражнений на осознанность .

Начало утра с практики внимательности способствует исцелению, повышает вашу осознанность и энергию и настраивает на успех. Сразу после пробуждения уделите пять минут практике внимательности. Это улучшит ваше внимание и зарядит ваше тело энергией перед началом дня.

Заключение : Просыпайтесь рано для большего успеха и счастья.

В этой статье мы говорили о том, как раннее пробуждение увеличивает ваш успех. И мы дали советы, как привыкнуть вставать раньше обычного.

Посмотрите, какое значение может иметь раннее пробуждение в вашей жизни, попробовав упомянутые здесь процессы хотя бы в течение недели.

Я надеюсь, что эта новая привычка принесет в вашу жизнь больше успеха, крепкого здоровья и счастья.Если вы хотите узнать больше о привычках, которые бодрят ваш день, посетите этот пост здесь .

Для получения дополнительных советов о привычках на рабочем месте, которые помогут добиться успеха в карьере, прочтите этот пост.

Почему я все время просыпаюсь рано утром?

Нет ничего более разочаровывающего, чем просыпаться рано утром до будильника, а затем не иметь возможности снова заснуть.

Будь то шум на улице, симптомы сенной лихорадки или что-то более серьезное, например бессонница, многие люди страдают от того, что просыпаются раньше, чем им хотелось бы, из-за чего они чувствовали себя усталыми в течение дня.Пандемия привела к увеличению количества бессонных ночей с яркими снами и кошмарами для большинства населения. В то время как у других нет проблем с засыпанием, но кажется, что они просыпаются утром раньше, чем им хотелось бы.

Наступила зима, и вряд ли она будет вызвана солнечными лучами раннего утра, так что же может быть причиной наших ранних звонков для пробуждения?

Все наши эксперты сходятся во мнении, что раннее пробуждение может быть вызвано тем, что что-то не так и ваше тело пытается сказать вам, что происходит.

Но почему? Как объясняет член Справочника гипнотерапии Пенелопа Линг: «Наш сон — часть наших циркадных циклов, которые являются нашими внутренними часами. Они определяются уровнем освещенности и температурой и запускают химические процессы в нашем мозгу. Каждый цикл длится примерно 90 минут, и во время самого глубокого сна наш мозг позволяет выводить токсины, а затем мы переходим в фазу быстрого сна ».

Она говорит, что мелатонин, гормон, который способствует быстрому сну, помогает нам заснуть в начале ночи, а уровень кортизола повышается рано утром, чтобы помочь нам встать.

В связи с этим Пенелопа объясняет, что в первой половине ночи «наш мозг разбирает воспоминания, а во второй половине ночи он разбирает эмоциональные вещи».

Сочетание повышения уровня кортизола, которое начинается примерно в 4 часа утра, и избавления от эмоций рано утром может быть причиной того, что многие из нас борются с нежелательными периодами раннего пробуждения.

Если вы регулярно просыпаетесь в 4 или 5 утра и не можете заснуть, возможно, пришло время прислушаться к тому, что говорит вам ваше тело, и внести изменения — умственно или физически.Если вы сделаете это, то, прежде чем вы это заметите, вы проспите до утра и захотите снова провести в постели еще пять минут.

Это некоторые из основных причин, по которым люди просыпаются рано утром, по мнению экспертов по сну в области психотерапии, питания и коучинга.

Почему я все время просыпаюсь рано?

Факторы окружающей среды

Хорошие условия для сна необходимы для полноценного ночного отдыха. Тем не менее, многие из нас соглашаются на плохие условия в наших спальных местах, будь то то, в чем мы собираемся спать, или температурные условия в наших комнатах, все это может повлиять на то, как мы спим.

Взгляните на некоторые из основных способов, которыми плохая окружающая среда может повлиять на нашу бессонницу, а затем прокрутите вниз, чтобы найти некоторые из продуктов, рекомендованных экспертами, чтобы исправить это.

1. Вы одеваетесь не в ту одежду, чтобы спать

Зимой, когда температура падает, мы больше склонны закутываться в термопижаму в рождественском стиле, чтобы сохранить тепло. Но это не всегда лучший выход, — говорит бренд одежды для сна Dagsmejan. «Разогреться легко, но мы хотим убедиться, что ночью не перегреемся.Это может привести к потливости и дискомфорту, а также к снижению качества сна. Выбирая зимние пижамы, в которых тепло сочетается с воздухопроницаемостью, вы можете спокойно спать, поддерживая идеальную температуру для сна ».

Как это исправить: Покупка качественных пижам из дышащего льняного материала — лучший способ обеспечить постоянную температуру в течение ночи в зимние месяцы. Обычно лен, который обычно используется в качестве основного изделия летом для сохранения тепла, не только легкий и снижает вероятность потоотделения ночью в 15 раз меньше, чем шелк или хлопок, но и долговечен, поэтому прослужит вам в течение всего сезона.Льняные пододеяльники и простыни также являются хорошим средством поддержания температуры.

2. В вашей спальне слишком тепло

Кредит: Гетти

Другая распространенная проблема, с которой сталкивается Джеймс, — это слишком теплая среда для сна. «Наше тело очень чувствительно к изменениям внутренней температуры, когда дело доходит до сна, а жаркие летние месяцы могут затруднить сон».

Фармацевт

Lloyds ’Pharmacy Аншу Каура соглашается и напоминает нам о важности мелатонина для хорошего сна.«Это гормон, который регулирует цикл сна, понижая температуру вашего тела, чтобы он находился в правильном состоянии, способствующем хорошему сну». Она объясняет: «Этот процесс может быть прерван, когда температура вашего тела слишком высока, поскольку организм не может вырабатывать этот гормон, и ваше тело не может опуститься до необходимого уровня для хорошего сна».

Как это исправить: Но, к счастью, и Джеймс, и Аншу говорят, что эту проблему легко решить.

Джеймс советует: «Убедитесь, что в вашей спальне есть поток воздуха, поэтому, возможно, оставьте окна открытыми.

«Подумайте, из чего сделан ваш матрас. Пенные матрасы нагревают вас и помогают вашему телу управлять температурой, тогда пружинные матрасы с натуральными наполнителями могут быть более полезными.

«Попробуйте дать своему партнеру отдельное пуховое одеяло или простыню, как если бы вы делили пуховое одеяло, от тепла его тела вам становится жарче, а отдельные условия для сна позволяют вам обоим лучше контролировать свою температуру».

Аншу также предполагает, что вентилятор может помочь создать поток воздуха в комнате и что, если у вас теплое спальное место, важно не допускать обезвоживания, поэтому держите у кровати стакан с водой.

3. Слишком много времени в постели

Кредит: Гетти

Хотя решение плохого рабочего дня для многих из нас состоит в том, чтобы пораньше свернуться в постель, это, возможно, не лучшая идея для создания условий для сна хорошего качества. Это связано с тем, что чем больше времени вы проводите в постели, занимаясь другими делами, такими как расслабление, просмотр телевизора или даже работа, тем больше ваш мозг ассоциирует кровать с местом движения, а не сном.

Как это исправить: Пенелопа Линг объясняет, что лучший способ решить эту проблему по существу: «Используйте кровать только для сна, если у вас проблемы со сном.Тогда наш мозг ассоциирует кровать ТОЛЬКО со сном, вместо того, чтобы быть местом, где вы делаете все остальное.

«Ни компьютеров, ни телевизора, ни тратить часы на болтовню с друзьями — просто спи».

«А подросткам важно, чтобы они выспались, им нужно около 10 часов, — добавляет она, — так что стоит также вкладывать средства в плотные шторы, поскольку их режим сна обычно с 1 до 11 часов».

Физические факторы

Если у вас прекрасная темная прохладная спальня, но вы все еще не можете заснуть, возможно, что-то физическое мешает вам нормально спать.

Здесь наши эксперты описывают общие физические проблемы, которые могут вызвать у нас проблемы, или просто изменить наши привычки ко сну. Это означает, что это не обязательно проблема, а просто то, о чем следует подумать, если вы беспокоитесь о том, чтобы проснуться рано утром.

1. Возраст

Как сказала Пенелопа Линг GoodtoKnow, «возраст может иметь значение, когда мы засыпаем и просыпаемся. Когда мы стареем, к 70 годам, мы ложимся спать раньше, меньше спим и рано просыпаемся. С 21:30 до 4.30 утра — обычное дело ».

Как исправить: К сожалению, от старения нет лекарства! Если вы думаете, что это может быть причиной того, что вы рано просыпаетесь, не беспокойтесь, наш эксперт считает, что это совершенно естественно.

2. Апноэ во сне

Однако апноэ во сне — это повод для беспокойства. Но, хотя и не опасно, апноэ во сне — это состояние, которое может серьезно повлиять на ваш сон, поскольку оно возникает, когда ваше дыхание останавливается и начинается ночью.

Общие симптомы, по данным NHS, включают:

• Прекращение дыхания и повторный запуск
• Издавая удушье, фырканье или удушье во время сна
• Часто просыпаться по ночам
• Громкий храп

В течение дня вы также можете чувствовать сильную усталость и трудности с концентрацией внимания, у вас могут быть перепады настроения и головная боль при первом пробуждении.

Поскольку эпизоды апноэ во сне часто усиливаются во время быстрого сна, также известного как глубокий сон, когда мышцы временно обездвижены, это может быть одной из причин раннего пробуждения.

Согласно доктору Майклу Бреусу, также известному как Сонный Доктор, «быстрый сон более концентрирован в последней половине ночи, а это означает, что люди с апноэ во сне могут с большей вероятностью проснуться очень ранним утром в качестве сна. результат их нарушения дыхания во сне.’

Пенелопа Линг соглашается. Она говорит: «Храп — апноэ во сне — нарушает сон. [Это] часто срабатывает во время фазы быстрого сна, когда тело изо всех сил пытается вдохнуть воздух. Это часто вызвано ожирением и связано с другими высокими уровнями кортизола ».

Как это исправить: Чтобы решить эту проблему, доктор Бреус предлагает тем, кто страдает апноэ во сне, пойти и поговорить со своим врачом и попросить пройти обследование на апноэ во сне. Он говорит: «Если вам поставили диагноз апноэ во сне и вам прописали лечение, будь то CPAP или мундштук, используйте его — и используйте его каждую ночь!

«Когда люди соблюдают терапию, апноэ во сне хорошо поддается лечению, а симптомы и риски для здоровья, связанные с апноэ во сне, значительно улучшаются.’

3. Недостаток магния

Кредит: Гетти

Уровни витаминов и минералов необходимы для поддержания нашего здоровья. Магний является одним из них, и, по словам члена Директории консультирования Фионы Остин, недостаток магния может быть причиной «нарушения сна, а сон редко достигается».

Как это исправить: Магний не только содержит полезные дозы железа, но и содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат. Наряду с бананами, орехами, коричневым рисом, хлебом и рыбой.Включение большего количества из них в свой рацион или использование специальных продуктов может облегчить дефицит и помочь вам лучше спать.

4. Похмелье

Иногда слишком большое количество может вызвать больше проблем, чем просто головная боль. «Алкоголь — частая причина нарушения сна, — говорит GoodtoKnow постоянный эксперт по сну Кристабель Мадженди из Naturalmat, — поскольку он меняет тип сна, который вы спите ночью.

Как исправить: К сожалению, лучший способ предотвратить похмелье — это ограничить количество выпиваемых напитков.Перед сном вы также можете попытаться восстановить водный баланс, выпив много воды.

5. Слишком много / слишком мало упражнений

Кредит: Гетти

Некоторые из нас, особенно из-за изоляции, по-настоящему серьезно занимаются физическими упражнениями. И как бы прекрасно это ни было для нашего тела и похудания, упражнения могут повлиять на наш режим сна. Объясняет Ник Литтлхейлз, элитный тренер по восстановлению сна и консультант лаборатории производительности. «В любом 24-часовом цикле более глубокие стадии сна проявляются между 22:00 и 2/3 часами ночи, при этом более легкие стадии сна преобладают в последние часы после бодрствования, когда солнце возвращается, чтобы разбудить нас.Вот почему очень часто просыпается около 2/3 ночи, если ваша повседневная деятельность не синхронизируется с этими естественными человеческими ритмами «.

Но он также говорит, что недостаточное количество упражнений может вызвать проблемы со сном: «Наряду с недостаточным и чрезмерным воздействием света, недостаток или интенсивный режим упражнений будет влиять на ваши естественные биологические ритмы и держать ваш мозг в компенсирующем, всегда адаптирующемся режиме. .

Как это исправить: Ник говорит, что сбалансированный подход к упражнениям должен исправить любые проблемы со сном, связанные с упражнениями.«Сбалансированный подход к упражнениям позволит вам не засыпать между 9 вечера и 12 утра, а затем просыпаться около 2/3 ночи, чувствуя себя либо несвежим, либо бодрым. Как только это станет нормой, единственный выход — это перезагрузить, пока не вступили в силу другие контрпродуктивные изменения в поведении ».

6. Сенная лихорадка

Для людей, страдающих аллергией, сенная лихорадка часто является самой большой проблемой в теплое время года.

«Сенная лихорадка может усугубить проблемы со сном, и исследования показывают, что у значительной части больных сенной лихорадкой есть проблемы со сном.- говорит Шамир Патель, фармацевт и основатель Chemist 4 U.

«Основная причина этого — способ распространения пыльцы. Он поднимается в воздух в течение дня и падает обратно на землю, когда температура падает, подвергая больных воздействию высоких уровней пыльцы позже вечером. Некоторые виды цветов также выделяют пыльцу очень рано утром. Так что, если вы спите с открытыми окнами, а в вашем саду много цветов или деревьев, вы можете пострадать во время сна.”

Как это исправить: Наряду с обычными средствами от сенной лихорадки, такими как таблетки и глазные капли для облегчения симптомов, вы можете попробовать закрыть окна на ночь и принять душ перед сном, чтобы смыть пыльцу, скопившуюся на вашем теле или волосах во время сна. день.

7. Беременность

Кредит: Гетти

Беременность — удивительное, но часто трудное время для тех, кто ее переживает. И, к сожалению, беременность не только влияет на аппетит и образ жизни, но и мешает вам спать, так как наша внутренняя температура повышается, что может вызывать у нас проблемы со сном и заставлять нас просыпаться рано утром.

Эксперт по сну

Кристабель Мадженди объясняет: «Кроме того, существует повышенная потребность в частом мочеиспускании, проблемы с рефлексией и проблемы с телесным дискомфортом, что затрудняет сохранение сна в течение ночи».

Как это исправить: Наши эксперты полагают, что поддержание хорошего режима сна, сокращение потребления жидкости непосредственно перед сном и регулярные тренировки — все это может помочь беременным достичь лучшего качества сна.

8.Менопауза и гормональные сдвиги

Подобным образом менопауза и гормональные сдвиги могут влиять на наш сон. Sleep foundation.org утверждает, что это происходит потому, что за это время происходит ряд «серьезных гормональных, физических и психологических» изменений.

«От перименопаузы до постменопаузы женщины сообщают о наибольших проблемах со сном. В частности, к ним относятся приливы, расстройства настроения, бессонница и нарушение дыхания во сне. Проблемы со сном часто сопровождаются депрессией и тревогой.

«Как правило, женщины в постменопаузе менее удовлетворены своим сном, и 61% сообщают о симптомах бессонницы».

Кристабель Мадженди из Naturalmat соглашается. Она говорит: «Во время менопаузы внутренняя температура тела сильно колеблется, и женщины испытывают приливы днем ​​и ночью. Это приводит к ночному и раннему утреннему пробуждению, а также к проблемам с возвращением ко сну, поскольку повышенная внутренняя температура тела может мешать сну ».

Представитель Supplement Place добавляет, что не только женщины испытывают проблемы со сном, когда происходят гормональные изменения.Они говорят: «Для мужчин изменения простаты также могут затруднить сон в течение ночи безмятежным».

Как это исправить: Как предлагает сайт Supplement Place: «Если вы все еще испытываете проблемы, поработайте вместе со своим врачом или медицинским работником, чтобы помочь вам определить причины, по которым вы просыпаетесь слишком рано, и лечите любые причины. проблемы со здоровьем, которые могут вызывать нарушение сна.

«Например, такие методы лечения, как когнитивно-поведенческая терапия (когнитивно-поведенческая терапия) или пищевые добавки, могут быть отличным способом справиться с нарушениями сна, депрессией, стрессом и тревогой.”

Психические и / или эмоциональные факторы

Как объяснила нам Пенелопа, во второй половине ночи и ранним утром наш мозг обрабатывает наши эмоции одновременно с повышением уровня кортизола. Если вы страдаете от эмоциональных проблем в течение дня, они могут легко просочиться в ваш сон ночью.

Это некоторые из наиболее распространенных причин, связанных с нашим психическим здоровьем, которые вызывают проблемы со сном…

1. Бессонница

Insomnia — это просто проблемы со сном.«Бессонница поражает каждого третьего человека в какой-то момент своей жизни, и она может проявляться несколькими очень неприятными способами». — заверяет нас Шамир Патель, фармацевт и основатель Chemist 4 U.

«Это может в первую очередь затруднить засыпание — вызывая долгие часы стресса — или это может означать, что людям трудно спать по вечерам. Некоторые люди могут обнаружить, что просыпаются намного раньше, чем хотелось бы, а затем им трудно снова заснуть.

«Часто люди, страдающие бессонницей, когда просыпаются, чувствуют сильную усталость, а в течение дня испытывают сильную усталость.Стресс, который это вызывает, часто может усугубить проблему.

«Пациенты могут страдать либо от острой бессонницы, которая длится месяц или меньше, либо от хронической бессонницы, которая длится более месяца и возникает не менее трех ночей в неделю».

Как это исправить: Не существует одного быстрого способа вылечить бессонницу, но Национальная служба здравоохранения рекомендует следующее…

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день — ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость…
• Расслабьтесь хотя бы за 1 час перед сном — например, примите ванну или почитайте книгу.
• Убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо — используйте плотные шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши.
• Регулярно занимайтесь спортом в течение дня.
• Убедитесь, что ваш матрас, подушки и покрывала удобны.

Они также советуют отказаться от кофеина и алкоголя в пользу травяного чая перед сном, не принимать пищу поздно вечером и не использовать устройства с ярким светом прямо перед сном.

2. Депрессия

Бороться с депрессией очень сложно, и некоторые люди даже не подозревают, что у них она есть, пока им не поставят диагноз.Но Пенелопа Линг, один из наших экспертов по сну, предполагает, что раннее пробуждение утром связано с депрессией.

Она говорит: «Непрерывное размышление укрепляет связь в мозгу между областями, отвечающими за кратковременную память,« я »и негативные эмоции. Непрерывное нарушение сна может вызвать депрессию, но в равной степени депрессия может вызвать бессонницу. Есть также свидетельства того, что депрессия способствует более длительному сну в разное время, и что уменьшение количества сна для депрессивного человека может быть полезным.”

Как это исправить: Лечение депрессии — один из способов обеспечить лучший ночной сон при этом заболевании. Национальная служба здравоохранения рекомендует лечение в зависимости от тяжести состояния, поэтому при легкой депрессии могут быть предложены такие варианты лечения, как упражнения и терапия.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и консультирование — это вариант, предлагаемый для людей с легкой или умеренной депрессией, а антидепрессанты назначаются в качестве одного из вариантов лечения для людей с тяжелой депрессией.

3. Беспокойство

Подобно депрессии, тревога — легкая, ситуативная или хроническая — может стать причиной потери сна.

«Когда в нашей жизни есть стрессоры, наша физиология готовится к реакции« бей или беги », которая может способствовать бессонным ночам и тревожным сновидениям». — объясняет Мелинда Пауэлл, психотерапевт UKCP и автор книги «Скрытые жизни снов». «До 50% содержания сновидений тематически связано с эмоциями, пережитыми накануне, поэтому, по сути, тревожные сны действуют как форма ночной терапии, помогая нам справиться со своими страхами и проблемами.Они могут даже играть роль в смягчении наших страхов в бодрствующей жизни, делая нас менее реактивными и, следовательно, более способными действовать более отзывчиво в нашей повседневной жизни ».

Как это исправить: Если вы испытываете тревожные сны, Мелинда предлагает вам записать их или поговорить о своих чувствах с близким другом или терапевтом.

«Вы также можете переосмыслить свою мечту в позитивном ключе, спокойно и уверенно высказавшись за себя». Она добавляет: «Например, если вы мечтаете попасть не на ту встречу Zoom, и люди говорят вам, что вы глупы, вспомните сцену из сна, но на этот раз попробуйте сказать:« Эй, я не дурак, я просто получаю повесить эту технологию! Не нужно быть недобрым.«Вы можете сделать то же самое с событиями в течение дня, которые вызвали у вас беспокойство, представив, как вы хотели бы реагировать или вести себя по-другому».

Или просто такой, какой вы есть

Хотя существует множество причин, от окружающей среды до эмоциональной, которые могут повлиять на ваш сон и помешать вам спать спокойно, в некоторых случаях это просто то, кем вы являетесь.

«Мы все сидим в спектре типов сна, который определяет, когда мы чувствуем сонливость и когда просыпаемся.Джеймс Уилсон объясняет: «С одной стороны — жаворонки (рано спящие, рано встающие), а с другой — совы (поздно спящие, поздно встающие) и принимающие Типичные спящие (где-то посередине).

«Этот тип сна меняется по мере того, как мы проходим нашу жизнь, и, возможно, вы — жаворонок, и нужно некоторое принятие того, кто вы есть. Я бы посоветовал, если это так, не ругайте себя из-за этого слишком сильно и принимайте свое веселье, используя в своих интересах больше энергии в начале дня.”

Так что, если ваши привычки сна не соответствуют ни одному из вышеперечисленных, это может быть просто потому, что ваш тип сна изменился, и теперь вы ранняя пташка!

Почему мой малыш все время просыпается рано?

Кредит: Гетти

Дети печально известны тем, что не спят всю ночь, и хотя они имеют тенденцию вырастать из этого на определенном этапе, в некоторых случаях это может быть неудобно.

Лорен Пикок из Little Sleep Stars специализируется на детском сне.Она советует: «Чтобы избежать раннего пробуждения, важно, чтобы среда сна была темной и тихой до самого утра, поскольку, в частности, свет побуждает тело проснуться.

«Подходите к раннему пробуждению, как если бы это было в полночь, мягко побуждая ребенка снова уснуть, как бы вы делали это раньше ночью.

«Распространенной, но противоречащей здравому смыслу причиной раннего пробуждения является переутомление, поэтому, если ваш ребенок обычно стремится начать день до 6 утра, убедитесь, что ему не слишком поздно ложиться спать, и чтобы он все же вздремнул днем, если он в возрасте трех лет и младше.