Содержание

Как уснуть за 5 минут? Как быстро заснуть, если не хочешь спать

По статистике нарушениями сна страдают больше 50% россиян. Да и у тебя наверняка бывали ситуации, когда вроде бы и устал, но спать совсем не хочешь. Рассказываем про самые эффективные методы, которые помогут тебе уснуть.


Как подготовиться ко сну?

Не стоит плотно ужинать, оптимальное время для последнего приема пищи – за 2 часа до сна. Прими теплый душ или успокаивающую ванну с ароматическими и расслабляющими маслами (их ты можешь купить в любом магазине). После можешь выпить теплое молоко с медом.

Обязательно проветри комнату и подготовь спальное место. Помни, что постельное белье должно быть из натуральных и гипоаллергенных тканей. Меняй его раз в неделю. Подушку выбирай средней жесткости.

Для максимального релакса включи спокойную приятную музыку или просто посиди минут 10 в тишине. Не стоит смотреть телевизор, да и телефон отложи до утра.

Обрати внимание на позу – в большинстве случаев неудобное положение как раз и мешает уснуть.


Как уснуть ночью?

Самый популярный способ – дыхательные упражнения, которые практиковали еще в древней Индии. Существует несколько вариантов.


Первый вариант:

1. помести кончик языка на небо за верхними зубами;

2. сделай глубокий вдох, медленно считая до 4;

3. задержи дыхание на 7 секунд;

4. сделай шумный продолжительный выдох в течение 8 секунд;

5. повторяй до тех пор, пока не устанешь.

Такие дыхательные практики оказывают на организм седативное воздействие и замедляют сердечный ритм, благодаря чему мозг успокаивается, а тело расслабляется. Методика «4-7-8» считается одной из самых популярных и эффективных, чтобы заснуть тебе понадобится всего 1 минута.


Второй вариант:

1. на каждый счет делай вдох и выдох. Например, вдох – раз, выдох – два. , вдох – три и так до десяти;

2. сконцентрируй внимание на каждой цифре и расслабься;

3. после 10 начни сначала и повтори упражнение три раза.


Еще один способ:

1. прими удобную позу и закрой глаза;

2. через равные интервалы времени открывай и закрывай глаза (например, на вдохе и выдохе).

Такая практика помогает телу быстрее расслабиться и замедлить работу мозга.


Как уснуть за 5 минут?

Для этого тебе придется освоить китайскую методику активации активных точек. Время воздействия на каждую – 30 секунд, а двигаться надо по часовой стрелке.

1. разогретыми пальцами массируй мочку уха, двигаясь к вершине ушной раковины;

2. указательным пальцем нажми на точку между бровями и массируй «вкручивающими» движениями;

3. то же самое проделай и в височной зоне.

Повтори комплекс упражнений два раза.


Как уснуть днем?

Уснуть в любое время суток тебе поможет техника, которую используют спецслужбы. Говорят, ее практиковал Суворов. А повторить ее легко:

1. ляг на спину, вытяни руки вдоль тела и расслабься;

2. представь себя в тихом месте, например, на пляже или цветущем саду;

3. закрой глаза и закати глаза наверх.

Читай также

Инструкция: как справиться с бессонницей?

Исследование: какое одеяло помогает от бессонницы

Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы врачей и разбор ошибок | НГС24

Ошибка №7: вы поздно ужинаете

Если вам трудно засыпать на пустой желудок, съешьте что-нибудь некалорийное. В вопросах ужина сомнологи поддерживают диетологов — за два часа до сна можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от мяса лучше воздержаться.

Приятный сюрприз для сладкоежек — перед тем, как отправиться в кровать, можно умять одно печенье или конфету. Для фигуры не очень, зато для сна самое то. Видимо, не зря в зарубежных фильмах мамы подкармливают печеньем с тёплым молоком детей, которые не могут заснуть.

— Масштабных исследований в области сна не так много. Было одно из [небольших] исследований, которое показало, что быстрые углеводы перед сном, например, печенье, способствуют быстрому засыпанию. Глюкоза быстро поступает в кровь, и человек засыпает, — рассказывает Иоланна Уточкина.

Ошибка №8: вы пытаетесь самостоятельно справиться с ночными кошмарами

Наши сны — отражение прошедшего дня. Так мозг перерабатывает усвоенную информацию. Ночной кошмар может вызвать пережитая неприятная ситуация или активный эмоциональный день.

— Если сон не повторяется часто, страшного в этом ничего нет. Это своего рода тренировка мозга. Переживания во сне дают возможность ему адаптироваться и легче пережить потрясения днём, — говорит Наталья Белинская. — Через полчаса после пробуждения в нашей памяти остаётся не больше 10 процентов того, что нам снилось. Это зависит от человека и его нервной системы. Кто-то очень хорошо помнит сны, а кто-то говорит, что ему сны вообще не снятся. Хотя наукой доказано, что сны видят абсолютно все, кто спит больше полутора-двух часов. И даже внутриутробно дети уже начинают видеть сны.

Периодически мучающий вас один и тот же кошмар — повод задуматься.

— Если вы его помните, значит, структура сна нарушена. Чаще всего это возникает после каких-то автомобильных катастроф, когда люди переживают существенные психологические травмы, или из-за других состояний, — добавляет Иоланна Уточкина. — Но если кошмары регулярны, надо обращаться к врачу. Если вы не можете понять причину, откуда появился такой сон, идите к сомнологу. Если же вы знаете, что это состояние появилось после конкретной стрессовой ситуации, обращайтесь к психиатру или к психотерапевту.

Ошибка №9: вы слишком доверяете гаджетам

Витрины магазинов техники пестрят многочисленными устройствами для корректировки сна: фитнес-браслеты, маски для сна, часы и даже электронные простыни с подушками. «Умные» будильники и целые «умные» дома уже подстраиваются под ваши фазы сна, включая свет, музыку и открывая шторы, когда проснуться вашему организму легче всего. Кажется, скоро распознавать, как долго и чутко вы спите, научатся даже кофеварки! Но есть ли в этом смысл?

6 способов расслабиться для всех, кто не может заснуть из-за тревоги или паники

На­вер­ня­ка вы хотя бы раз стал­ки­ва­лись с неожи­дан­ной тре­во­гой по­сре­ди ночи — из-за непри­ят­но­го вос­по­ми­на­ния, тя­же­лых мыс­лей о зав­траш­нем дне или страш­но­го сна. В та­ких слу­ча­ях бы­ва­ет непро­сто сно­ва за­снуть или для на­ча­ла про­сто успо­ко­ить­ся. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал The As­cent с со­ве­та­ми о том, как луч­ше все­го дей­ство­вать в та­кой си­ту­а­ции.

Помни­те про са­мое про­стое — ваше ды­ха­ние

Мы ча­сто не вос­при­ни­ма­ем со­ве­ты, ко­то­рые ка­жут­ся нам оче­вид­ны­ми и слиш­ком при­ми­тив­ны­ми. Тем не ме­нее, во мно­гом пра­виль­ное ды­ха­ние — за­лог спо­кой­ствия. Что­бы немно­го прий­ти в себя, ино­гда до­ста­точ­но про­сто скон­цен­три­ро­вать­ся на том, как вы ды­ши­те. Углуб­ляя вдо­хи и вы­до­хи, по­про­буй­те по­чув­ство­вать, как ваше тело рас­слаб­ля­ет­ся. Если вам хо­чет­ся раз­но­об­ра­зия, об­ра­ти­те вни­ма­ние на нашу под­бор­ку ре­лак­си­ру­ю­щих ды­ха­тель­ных упраж­не­ний.

Помни­те про позу, в ко­то­рой вы спи­те

Все уже дав­но зна­ют о важ­но­сти ру­ти­ны пе­ред сном и во вре­мя него. Со­блю­де­ние про­стых пра­вил по­мо­га­ет ор­га­низ­му вос­ста­нав­ли­вать­ся и от­ды­хать. Да, важ­но ло­жить­ся и вста­вать в одно вре­мя и со­кра­щать ис­поль­зо­ва­ние те­ле­фо­на за пол­ча­са-час до сна. Од­на­ко не ме­нее важ­на поза, в ко­то­рой вы ле­жи­те в кро­ва­ти.

Вос­ста­но­вив ды­ха­ние, не за­будь­те вер­нуть­ся в то по­ло­же­ние, в ко­то­ром вам ком­форт­нее все­го за­сы­пать. Так­же помни­те о том, в ка­ких по­зах вам мак­си­маль­но непри­ят­но — неко­то­рые, на­при­мер, ис­пы­ты­ва­ют сон­ный па­ра­лич (со­сто­я­ние, в ко­то­ром че­ло­век ду­ма­ет, что проснул­ся, но не мо­жет по­ше­ве­лить­ся, буд­то он па­ра­ли­зо­ван), ко­гда спят на спине.

Вы­плес­ни­те мыс­ли, ко­то­рые вас тре­во­жат

Ко­гда тре­во­га на­сти­га­ет нас пе­ред сном или даже бу­дит, мы ча­сто тра­тим мно­го вре­ме­ни, что­бы по­пы­тать­ся все сра­зу ре­шить, хотя бы в сво­ей го­ло­ве. Ино­гда эф­фек­тив­нее встать с кро­ва­ти, дой­ти до сто­ла, до­стать лист бу­ма­ги и вы­пи­сать все то, что вас бес­по­ко­ит.

Если у вас есть ка­кие-то кон­крет­ные пе­ре­жи­ва­ния, за­пи­ши­те их, что­бы за­пом­нить, и за­клю­чи­те с со­бой до­го­вор о том, что зав­тра обя­за­тель­но обо всем по­ду­ма­е­те. Вы вер­не­тесь к сво­е­му спис­ку вы­спав­ши­ми­ся и с бо­лее яс­ным умом.

Вклю­чи­те свет

Ча­сто тем­но­та уси­ли­ва­ет со­сто­я­ние тре­во­ги. Мо­жет по­ка­зать­ся, что вклю­чить свет, что­бы успо­ко­ить­ся — это по-дет­ски, но это быст­рое ре­ше­ние, ко­то­рое дает вам при­ят­ное ощу­ще­ние кон­тро­ля. В кон­це кон­цов, луч­ше успо­ко­ить­ся и по­сме­ять­ся над со­бой, а не тра­тить часы, га­дая, ви­ди­те ли вы обыч­ную тень или страш­но­го мон­стра.

По­го­во­ри­те с кем-ни­будь

Даже если вы жи­ве­те не один, бы­ва­ют дни, ко­гда вы не зна­е­те, у кого по­про­сить по­мо­щи. В та­кие мо­мен­ты по­лез­но при­ду­мать себе аль­тер­на­тив­ную ком­па­нию, она даже необя­за­тель­но долж­на быть ре­аль­ной. Неко­то­рым, на­при­мер, по­мо­га­ет раз­го­вор с во­об­ра­жа­е­мым дру­гом или бе­се­да с ка­кой-то ду­хов­ной фи­гу­рой. Вы­би­рай­те тех лич­но­стей и ге­ро­ев, ко­то­рые вам ка­жут­ся успо­ка­и­ва­ю­щи­ми.

Если ни­че­го не по­мо­га­ет, не за­став­ляй­те себя спать

Ино­гда мы про­сто не мо­жем за­снуть — это нор­маль­но. Вы даже мо­же­те чув­ство­вать, что фи­зи­че­ски ваше тело очень хо­чет от­дох­нуть. Од­на­ко, если ни одно упраж­не­ние не по­мо­га­ет, про­сто рас­слабь­тесь и при­ми­те, что сей­час вы вряд ли за­сне­те. По­трать­те вре­мя на что-то дру­гое — убе­ри­те ком­на­ту, вклю­чи­те се­рию до­ку­мен­таль­но­го се­ри­а­ла, сде­лай­те что угод­но, что ка­жет­ся вам важ­ным и нуж­ным. Да, на утро вы бу­де­те невы­спав­ши­ми­ся, зато не ста­не­те злить­ся, что по­тра­ти­ли три-че­ты­ре часа на за­сы­па­ние.


Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем фейс­бу­ке

Наука сна: 7 способов заснуть

И вот я только что проснулась. Утром. Рано. Четвертый час (кстати, он прекрасен, птицы поют умопомрачительно). У меня сбитый к чертям режим. Хотя ночью я стараюсь спать. И сегодня в половине первого, засыпая, я просто валилась от усталости. А теперь сижу, сварила себе кофе, пишу текст.

Если вы это читаете, спокойно проснувшись сегодня часиков в восемь-девять, то с вами всё в порядке, продолжайте в том же духе.
Если вы вдруг читаете его в ночи, то привет! Я пишу для тебя, милый друг!

Слишком много статей в интернете о том, как быстро уснуть, бодро проснуться и так далее. Я решила выделить главное.

1. С нелюбимыми. Вот честно. Вам всё время будет неудобно от прикосновений нелюбимых конечностей.

2. Со снотворными. Феназепам, например, вызывает привыкание. Вообще, таблетки хороши только в том случае, если организм физически (так сложилось именно у вас на уровне тела) не может без них и вам их прописал компетентный врач.

3. В стрессе. Не можешь уснуть, потом просыпаешься, потом снова засыпаешь, всю ночь колобродишь — так себе вариант. Стрессом надо управлять.

4. После рыданий. С утра будут опухшие веки, что смотрится не очень.

5. С алкоголем. В попытках перекрыть им бессонницу вполне можно заработать алкоголизм. Плюс страдает печень.

1. Это мантра, которую все повторяют, и я скажу. Не нарушай режим, не нарушай режим, не нарушай режим. Можно даже, как в детстве в школе нас просили, описать свой распорядок дня на иностранном языке, вот так же: «I get up at 7 o’clock in the morning. I go to school at 8 o’clock».

Это очень сложно в творческих сферах: горящие дедлайны, вечно курлыкающие мессенджеры, ночные переписки и звонки, репетиции, ночной монтаж. Окей, перед премьерой спектакля — допустимо. Но в обычное время успевайте все дела сделать до 23:00, а дальше всех (кроме будильника, который потом перестанет быть необходимостью) ставьте в режим «не беспокоить».

2. Проснулся ночью: попробуй уснуть обратно. Если причина в том, что вы проснулись, например, от голода, не мучайтесь и съешьте что-нибудь. Если у вас расстройство пищевого поведения или вы следите за весом, то варианты есть. Я даже видела в одном эко-маркете батончики для ночных зажоров. Или, например, вбейте в гугле диету ABС «Светофор» и выбирайте продукты из «зеленой» категории. Бинго.

3. Проснулся ночью. От чего — непонятно. Вроде не голодный. Закройте глаза и просто постарайтесь уснуть обратно. Не надо бодриться и думать: «Ой, кто рано встает, тому бог…», лучше думать о чем-то абстрактном. Представлять любимых людей, рисовать картины в голове, повторять любимые стихи. Пусть этот момент станет приятным. Не о завтрашнем дне или прошедшем, а о приятных константах. У каждого из нас в голове так много замков, драконов и принцесс! Попробуйте — удивитесь.

4. Как Киплинг писал: «День для охоты, ночь для сна». Создайте себе ночь. Проветрите комнату, задерните шторы. Купите себе подходящую подушку и одеяло. Кровать, в конце концов, себе купите или хотя бы матрас. Постелите свежее постельное белье, как в лучших домах. Сделайте свой дом лучшим.

5. «Да я тут просто посижу, я же фильм смотрю в наушниках, он тебе не мешает?», «У меня клавиатура подсвечена, я даже без света могу работать, если тебя это беспокоит». Таким вариантам — до свидания! Отправляйте полуночников на кухню, встретитесь утром.  

Среднее время, потребовавшееся для возникновения привычки, — 66 дней. Но огромная разница между временными промежутками — от 18 до 254 дней — ясно показала, что в сроках укоренения привычки существует колоссальный разброс. И в некоторых случаях необходимо очень много времени. Цели, рассчитанные на 21 и 30 дней, очень популярны, но маловероятно, что они помогут сформировать разные типы привычек.

— из книги «Мини-привычки — макси-результаты»

6. Подготовьте свое тело ко сну. Оно должно осознать, что день завершился. Как у Веры Павловой: «Почистила зубы. Этому дню я больше ничего не должна». Примите ванну или душ, выпейте теплый напиток (не горячительный), что-нибудь травяное, с медом или напиток из детства — какао, например, или теплое молоко. Вообще тема «из детства» очень помогает.
Почитайте бумажную книгу (телефоны у нас уже к этому времени лежат на зарядке в беззвучном режиме). Послушайте любимую музыку.
Если умеете и любите — медитируйте. Пока проветривается окно, можете зажигать ароматические лампы или палочки.

7. Этот пункт будет последним. И именно к нему я советую прислушаться максимально внимательно.

Постарайтесь не существовать в некомфортных вам условиях. Как то: а) общежитие, б) квартира в районе, где ночью орут под окнами, в) чужая квартира, г) комната в коммуналке, если вас это напрягает, д) рядом с токсичными/нелюбимыми людьми.

Если есть возможность изменить один из этих пунктов — просто сделайте это. Вейте свое гнездо. Мне кажется, это самый главный пункт из этих всех, поскольку автоматически подгоняет под себя предыдущие. Это реальная цель.

Если ваш партнер предлагает съехаться, но вы понимаете, что финансово это не рентабельно, условия странноватые и в партнере вы не уверены, — не надо. Если вы нашли недорогую квартиру и соседи — ваши друзья, но им незнаком режим и личное пространство, — не надо. Если вы мечтаете жить в шумном центре города, подумайте, действительно ли это нужно? Двадцать раз подумайте, а лучше загляните вглубь себя и поймите, где именно для вас «покой и воля», раз уж «в мире счастья нет».

Берегите себя и прислушивайтесь к себе, чувствуйте себя, цените. Это главное.

Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью

Измени жизнь, оставаясь собой: Личный ребрендинг

Фотографии: Шамиль Хасянзанов

техники быстрого засыпания — Городская больница ЗАТО Свободный

Если подсчет овец больше не помогает вам побыстрее заснуть, прочитайте эти несложные рекомендации, с помощью которых вы будете меньше времени тратить на засыпание и больше — на здоровый сон.

Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну:

соблюдать режим и ложиться в постель в одно и то же время;
перестать пользоваться гаджетами и смотреть телевизор минимум за час до отхода ко сну;
принимать теплый душ и проветривать комнату перед сном;
стараться не есть за три часа до сна.

Если все это не помогает, возможно, вам стоит освоить несколько техник быстрого засыпания, эффективность которых научно доказана:

КАК УСНУТЬ ЗА 10 СЕКУНД

Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.

  • Расслабьте лицо, включая мышцы рта;
  • Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;
  • Выдохните, расслабив грудную клетку;
  • Расслабьте ноги, бедра и икры;
  • Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;
  • Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.

Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.

КАК УСНУТЬ ЗА 60 СЕКУНД

Метод дыхания 4-7-8

Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких. Но все остальные могут использовать ее без ограничений.

  • Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;
  • Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком;
  • Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4;
  • Задержите дыхание на 7 секунд;
  • Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд;

Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.

  • Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба;
  • Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд;
  • Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд;
  • Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд;
  • Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.

Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

КАК УСНУТЬ ЗА 120 СЕКУНД

Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».

Парадоксальное намерение

Просто скажите себе: «я не хочу спать». Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ «не спать», на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.

Визуализация

В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые «отвлекали» свой разум расслабляющими образами, засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха. Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.

Точечный массаж

Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.

  • Сложите пальцы вместе и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши;
  • Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы;
  • Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область.
  • Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.

Источник: https://bit.ly/39CEtGW

как я научился спать меньше и начал высыпаться — Личный опыт на vc.ru

Автор Telegram-канала «Выше головы» Денис Волхонский — о том, как наладить свой сон.

{«id»:82208,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya»,»title»:»\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya&title=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter. com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya&text=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya&text=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f&body=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

218 891

просмотров

Раньше я спал по девять часов в сутки и не высыпался. Я поздно ложился и очень поздно вставал. Жизнь была борьбой со сном. Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.

Последние пару лет я сильно улучшил качество сна. Сейчас я рано встаю, сплю около семи часов и хорошо себя чувствую. В этой статье я хочу поделиться методами, которые помогли мне наладить сон и начать высыпаться.

Режим сна

Большинство статей про сон начинаются с рекомендации вставать и ложиться в одно и то же время. Остальные этой рекомендацией заканчиваются. Для меня она не работает. Я бы рад, но в течение недели у меня по-разному нагружается центральная нервная система. В разные дни требуется разное время сна. После тренировки спать хочется больше. При дефиците калорий спать хочется меньше. Поэтому я не требую от организма постоянства.

Что мне действительно помогло — ложиться и вставать раньше. Когда-то я засыпал в промежутке с часу ночи до четырёх утра, а просыпался неизвестно когда. Я был из тех людей, у которых при упоминании о первой паре в универе портилось настроение.

Сейчас я просыпаюсь в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Такой режим для организма более естественный. Чувствую себя при этом гораздо лучше.

Чтобы изменить режим достаточно потерпеть один день. Во сколько бы вы не легли — проснитесь на следующий день в шесть утра. Вечером того же дня вы будете очень сонным — ложитесь спать. Поздравляю, вы жаворонок. Не забудьте поставить будильник на шесть утра на следующий день.

Питание

Питание — мощный инструмент, которым можно манипулировать, чтобы влиять на сон. Рассмотрим два крайних состояния: «голод» и «я обожрался».

Наш организм заточен под выживание. Для него голод — стрессовое состояние. Для того чтобы выжить, вам нужно поесть. Мозг для этого активирует вашу поисковую активность. Вы становитесь энергичнее. Чтобы меньше спать, нужно меньше есть.

Наоборот, если вы в состоянии «я обожрался», то уснуть вам будет проще простого: с точки зрения эволюции вас стоит отправить в энергосберегающий режим. Часть энергии теперь направлена на переваривание пищи. Объелись на ночь — получили быстрое засыпание в обмен на чувство вины. Всё справедливо.

Кофеин и алкоголь

Я избегаю всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна. Кофе, чай, кока-кола, шоколад, энергетические напитки, предтренировочные комплексы — всё это желательно исключить после трёх часов дня.

Если очень хочется на ночь, я пью травяной чай. Например, иван-чай или шиповник. Они вкусные и не содержат кофеина. А шиповник ещё и повышает иммунитет.

Слева направо: иван-чай, армянские травы, шиповник

Я не пью алкоголь: он не даёт организму нормально выспаться. Заснуть от него можно быстро, но не надейтесь на глубокий сон. Организм будет выводить алкоголь из организма, тут не до сна.

Тренировки

Любая тренировка — это стресс. Пришли вы в тренажёрный зал. Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет стрессовые гормоны. Кроме того, он активизирует работу центральной нервной системы. Естественно, в таком состоянии вы не сразу уснёте. Поэтому не следует тренироваться перед сном.

Я тренируюсь утром: это бодрит. Кроме того, организм восстанавливается в течение дня. Если потренироваться на ночь, то восстанавливаться вы будете во сне и проснётесь убитым. Если же вы просыпаетесь, а вчера тренировка была именно утром, то самочувствие гораздо лучше. И времени для сна нужно меньше.

Холодный душ

Холодный душ вызывает гормональный отклик, схожий с откликом на тренировки. Для организма холод — стресс, в условиях которого нужно выжить. Ему снова не до сна. Хочется взбодриться — облейтесь холодной водой.

Но не стоит принимать холодный душ после тренировки: у вас временно понижен иммунитет. Можно очень легко заболеть, и вторая доза стресса этому поспособствует.

Спальня

В спальне должно быть холодно, темно и свежо. Во время сна температура тела слегка снижается. Логично, что не следует её повышать ночью. А учитывая, как сильно на постсоветском пространстве зимой работают батареи, приходится всегда спать с открытым окном.

Окно в моей спальне всегда открыто. Причина — углекислый газ, который скапливается в комнате. Через два часа в помещении без проветривания углекислого газа становится столько, что становится душно. Это называется «отравление углекислым газом». Выспаться в таких условиях гораздо труднее.

Спать нужно в темноте. Для этого я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом я жертвую темнотой в пользу лучшего природного будильника: солнца, светящего в лицо в пять утра. Лето — лучшее время, чтобы вставать не под противную мелодию из iPhone, а под лучи солнца.

Будильник

Наш сон состоит из циклов: несколько фаз сменяют друг друга по-очереди. Единственное, что нам нужно из этого знать: в фазе быстрого сна просыпаться проще всего. В ней организм практически не спит, а находится в состоянии дрёма. В этой фазе вы больше всего ворочаетесь.

Чтобы определить фазу быстрого сна, я использую приложение Sleep Cycle. Я выставляю 30-минутный промежуток для пробуждения (скажем, с 6:00 до 6:30). Мой телефон всю ночь лежит рядом с подушкой. Микрофон фиксирует все звуки. Когда наступает время пробуждения, он ждёт, пока я не начну ворочаться. Для него это будет признаком быстрой фазы сна. В этот момент он и разбудит меня.

​ Скриншот из Sleep Cycle

Ощущения непередаваемые. Просыпаться в фазе быстрого сна гораздо легче.

Зимой, когда световой день начинается поздно, я использую искусственное солнце. Мой будильник за полчаса до подъёма начинает плавно включаться тёплый свет в комнате. К моменту пробуждения это солнце уже светит во всю и начинают петь птицы.

Вместо солнца

Экран смартфона и компьютера

За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон. Их экраны излучают синий свет. А он снижает выработку мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает уснуть.

На компьютере у меня стоит программа f.lux, которая делает цвет монитора теплее в вечернее время. На планшете автоматически включается режим Night Shift, который делает примерно то же самое.

Скриншот программы f.lux​

Своё утро я начинаю с экрана смартфона. Я захожу в Instagram. Свет, попадающий в глаза после пробуждения, — хороший будильник. А доза дофамина помогает избавиться от типичного «ну ещё десять минут».

Прогулка перед сном

На меня очень положительно повлияли прогулки перед сном. Часто мы с супругой уделяем этому 30–60 минут. Польза огромная.

  • Прогулки помогают лучше засыпать.
  • Укрепляются отношения со второй половинкой.
  • Прогулки — профилактика болезней сердца, вен и сосудов.

После такой прогулки заснуть гораздо легче, а сон — качественнее.

Дневной сон

Часто в обед происходит упадок сил, энергии и настроения. Организм увеличивает кровоснабжение в органах пищеварения. Поэтому немного уменьшается кровоснабжение мозга — из-за этого вас клонит в сон.

С точки зрения эволюции вы должны быть активным до тех пор, пока не поймаете мамонта и не съедите его. Это обеспечит вам выживание. В то же время после еды силы вам ни к чему, пора включать энергосберегающий режим.

Бороться с этим можно двумя способами. Первый — уменьшить свой обед. Но к такому нас жизнь не готовила, верно? Второй — поспать после обеда 20–30 минут (это то, что по-английски называют nap).

Я часто сплю днём на работе. Во всяком случае, стараюсь. Если выходит — ура, у меня вышло два рабочих дня за одни сутки. Если нет, остаток дня я буду уставший.

Для себя я выработал определённые правила дневного сна:

  1. Самое главное правило — не стесняться. С любым адекватным начальником можно договориться, объяснить, как положительно это влияет на здоровье. А любого неадекватного можно сменить.
  2. Спать надо не больше 25 минут. За это время вы не успеете полноценно уснуть — проснуться будет очень легко. По сути, вы должны войти в состояние дрёма.
  3. Желательно отгородить себя от окружающего света и звука. Я спокойно засыпаю под музыку, она же и спасает меня от болтовни вокруг. А от света можно использовать либо капюшон, либо маску для сна.
  4. Перед сном можно выпить кофе. Кофеин начнёт действовать как раз минут через 30. К этому времени вы уже проснётесь.

Какие методы не работают

Я поделился с вами методами, которые работают именно для меня. Но есть то, что мне не помогло. Негативный опыт — тоже опыт.

Как я написал в начале, я совершенно не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время. Однако у меня получилось уменьшить разброс времени подъёма, что уже прогресс.

Для меня не работают утренние ритуалы из книг по продуктивности. Медитация, пробежка, «поедание лягушки» — нет, простите, но я делать это не буду. Это не доставляет мне удовольствия.

Значит, когда я это заброшу — вопрос времени. Мне доставляет удовольствие проснуться и зайти на десять минут в Instagram — значит так тому и быть.

Мы люди, и каждый день у нас могут быть разные обстоятельства. Мы то полны энергии, то просыпаемся с желанием уничтожить человечество. Какая тут, чёрт побери, медитация, я спать хочу.

Почему мы не ложимся спать, даже если надо и очень хочется

Эту статью можно послушать. Включайте подкаст, если вам так удобнее.

Что такое прокрастинация перед сном

Может показаться, что эта проблема — и не проблема вовсе. Ну подумаешь, засиделся в интернете до ночи или решил во что бы то ни стало досмотреть очередной эпизод любимого сериала. Ничего страшного, завтра точно-точно лягу в десять (одиннадцать, полночь)!

Беда в том, что ваши обещания себе наверняка не будут выполнены. Прокрастинация перед сном  — так называют промедления перед запланированным отдыхом учёные — ситуация массовая и повторяющаяся.

Обследовав более 2 400 человек, голландские психологи выяснили : 53% из них ложились спать позже, чем планировали, на постоянной основе — не менее двух раз в неделю. И продолжали страдать от прокрастинации даже тогда, когда вроде бы принимали жёсткое решение отправляться в кровать в чётко определённое время.

Это не было связано с тем, что люди не хотели спать. Напротив, многие из подопытных признавались, что к вечеру валятся с ног, а в течение дня чувствуют себя невыспавшимися, и это всерьёз сказывается на настроении и продуктивности. Но что-то мешало им по вечерам идти в постель вовремя.

Исследователи попытались установить, что же это за причины. И пришли к следующим выводам.

Что не даёт нам отправиться в постель

Учёные проанализировали профили всех участвовавших в исследовании добровольцев, чтобы найти те особенности, которые объединяли бы прокрастинаторов и отсутствовали у ложащихся вовремя людей. Таких особенностей оказалось две.

1. Хронотип совы

По крайней мере, в начале рабочей недели — понедельник, вторник, среду — совы попадаются на прокрастинации перед сном гораздо чаще, чем жаворонки. Пытаясь объяснить этот факт, исследователи выдвинули такую версию. Совы хорошенько отсыпаются на выходных, а потому просто не понимают, зачем рано ложиться в первые будние дни недели. Их организм, за уикенд привыкший к затяжным ночным посиделкам и поздним подъёмам, не может быстро перестроиться.

В то же время жаворонки, которые традиционно встают и ложатся рано, не испытывают никаких проблем с отходом ко сну. Их распорядок дня не меняется ни в выходные, ни в будни.

2. Сниженный уровень самоконтроля

«Я слишком много контролировал себя в течение дня. Теперь мне нужна возможность расслабиться без оглядки на часы», — примерно так многие поясняют свою прокрастинацию перед сном. Учёные называют это истощением резервов самоконтроля.

Чем большему количеству соблазнов человек вынужден противостоять в течение дня, чем жёстче ему приходится держать себя в руках в рабочее время, тем выше вероятность, что вечером он будет прокрастинировать, откладывая сон.

Как всё-таки лечь спать в запланированное время

Прокрастинацию перед сном можно и нужно побороть, иначе связанный с ней недосып способен всерьёз навредить вашей карьере и понизить качество жизни в целом. Исследователи предлагают несколько способов.

1. Если вы сова, не идите на поводу у биоритмов в выходные

Конечно, соблазн прокутить всю ночь с пятницы на субботу, а затем с субботы на воскресенье весьма существенен, ведь наутро можно отоспаться. Однако такие гулянки сбивают ваш организм с толку.

Чтобы не страдать от прокрастинации перед сном, а затем от недосыпа в течение дня, важно соблюдать режим сна даже в уикенд.

2. Отслеживайте своё поведение в течение дня

Если день выдался тяжёлым, вам не единожды приходилось брать себя в руки и отказываться от чего-то приятного (шоколадного тортика на десерт во время обеденного перерыва, соблазна перенести сложную работу на завтра, предложения посидеть с коллегами в баре вместо тренировки), то вечернее снижение самоконтроля почти неизбежно. Будьте к этому готовы. И постарайтесь всё-таки найти в себе силы сделать последний на сегодня рывок и вовремя отправиться в постель.

3. Перенесите рутинные дела, которые выполняете перед сном, на другое время

Часто между бодрствованием и подушкой стоит ряд обязанностей. Например, выгулять собаку, постирать бельё, сложить вещи, помыть посуду, умыться и почистить зубы. Вы бы и хотели лечь спать, но так лень выполнять дела из обязательного ежевечернего списка, что вы неосознанно откладываете процесс.

Хорошее решение — выполнять часть обязанностей в другое время, не перед сном. Например, помыть посуду и почистить зубы можно сразу после ужина. Выгулять домашнее животное — до. Организацию вещей вообще перенести на утро. Так вы понизите высоту барьера, отделяющего вас от сна. И вовремя отправить себя в кровать станет легче.

4. Используйте ритуалы для улучшения качества сна

Существует целый ряд рекомендаций, позволяющих заранее настроить организм на сон.

Устройте «комендантский час» по отношению к гаджетам: отложите смартфон, ноутбук, пульт от телевизора хотя бы за час-полтора до планируемого отбоя. Приглушите свет. Проветрите дом и по возможности снизьте в нём температуру до 16–24 °C. Примите горячую ванну и выпейте горячий чай. Когда снаружи прохладно, а внутри — тепло, нас начинает клонить в сон. Это физиология. Используйте её ради достижения желаемого результата.

Читайте также
🧐

17 простых способов быстро устать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хотите, наконец, получить немного чертовски Zzz’s, но вы просто не устали? Одна из самых неприятных проблем со сном — это необходимость отдыхать, но совсем не чувствовать сонливость.

Когда вам нужно поспать как можно скорее, но вы не чувствуете сонливости, вы можете провести бесчисленные часы без сна в постели. Если подсчет овец не помогает, вот несколько способов утомить себя.

Все ваши друзья в социальных сетях, которые хвастаются эфирными маслами, могут быть на чем-то. Определенные ЭО связаны с повышенной релаксацией и улучшением качества сна.

Нанесите немного масла лаванды или дамасской розы на запястья или подушку (конечно, после теста на пластырь, если вы никогда не использовали его раньше) или добавьте несколько капель в диффузор. Это может просто помочь. Но сначала убедитесь, что вы получаете хорошие вещи.

Хотите измотать себя, чувствуя усталость? Известно, что упражнения помогают нам лучше спать — просто не делайте их слишком близко перед сном.Если потовыделение не утомляет вас (некоторых людей это раздражает), попробуйте этот метод расслабления мышц.

Лягте и позвольте всему телу почувствовать тяжесть. Затем потренируйтесь в напряжении и расслаблении групп мышц с головы до пят. Слегка сжимайте в течение примерно 5 секунд, а затем отпускайте каждую группу (лицо, шея, плечи, руки и т. Д.) По очереди.

Немного намасте может помочь вам вести ночной образ жизни. Было доказано, что йога и медитация улучшают сон, поэтому небольшое передвижение и выделение времени для медитации могут быть естественным способом получить столь необходимые Zzz.

Вот способ заставить себя спать без таблеток: просто убавьте огонь или включите кондиционер. Исследования показали, что температура в комнате около 18 ° C (65 ° F) может помочь вам заснуть.

Теплый душ или ванна также могут ускорить естественную склонность вашего тела охлаждаться в ночное время.

Подумайте об этом: вы когда-нибудь хорошо спали, когда вам было слишком холодно или слишком жарко? Черт возьми нет! Если вы бодрствуете и вместо этого хотите перейти в фазу быстрого сна, попробуйте немного оптимизировать температуру.

Небольшая работа с дыханием может быть именно тем, что вам нужно, чтобы отправиться в страну грез. Метод «4-7-8» может вызвать расслабление, и его легко попробовать.

  1. Расположив кончик языка за передними верхними зубами, вдохните через нос и сосчитайте до 4.
  2. Задержите дыхание на 7 счетов.
  3. Выдохните через рот, издавая слышимый звук длительностью на 8 счетов.
  4. Сделайте это как минимум 3 раза.

Некоторые ученые говорят, что необходимо выключить всю электронику, но использование приложения на телефоне, например Calm или Unplug, может помочь вам достаточно расслабиться, чтобы заснуть.

Опять же, может показаться нелогичным смотреть на телефон, когда вы пытаетесь уснуть. Но если учесть, что каждый третий взрослый не высыпается регулярно — а вы можете быть одним из них — вы можете держать телефон под рукой.

CBD (он же каннабидиол) еще предстоит пройти, когда дело доходит до окончательных исследований сна, но этот активный ингредиент в растении каннабис может помочь вам немного расслабиться.

Небольшое исследование 2019 года показало, что участники, принимавшие CBD, улучшили свои общие показатели сна примерно на 66 процентов в течение первого месяца, но результат не был постоянным с течением времени.

Вы можете попробовать безрецептурные (OTC) масла CBD, рецепты или проверить наши лучшие жевательные конфеты CBD для сна.

Помимо традиционных «снотворных», добавки, такие как магний, могут помочь. Магний может активировать нейротрансмиттеры, которые заставляют вас расслабляться и чувствовать усталость. Ежедневный прием от 200 до 400 миллиграммов во время еды может помочь вам избавиться от лишнего веса.

Попробуйте выпить чашку чая, чтобы заснуть. Ромашка, мелисса, пассифлора, лаванда, корень валерианы и кора магнолии — все это способствует лучшему ночному сну.Поскольку последние разновидности могут быть не так широко доступны, ромашка сонного чая OG может быть вашим лучшим выбором.

Трудно сказать, в каком положении вы спите, если ворочаетесь всю ночь. Раньше люди говорили, что лучше спать на спине, но одно исследование показало, что сон на боку улучшает сон.

Если сомневаетесь, поменяйте положение, чтобы стало удобнее.

Авторы Иди на хуй, спи действительно кое-что заметили. Этот перелистыватель страниц заставляет вас расслабиться? Чтение может помочь вам уснуть (по крайней мере, это показано детям)!

Просто не забудьте отказаться от планшета и использовать бумажную книгу или журнал.Это потому, что электронные устройства излучают синий свет, который может снизить столь необходимый вам уровень мелатонина (гормона, который помогает вам спать).

Хотите что-нибудь почитать? Посетите Greatist Reads, официальный книжный клуб Greatist.

Продукты, содержащие мелатонин, наводнили рынок, потому что это естественный способ получить немного Zzz.

Прием от 0,5 до 5 миллиграммов за 2 часа до желаемого времени отхода ко сну может улучшить качество вашего сна и утреннюю бдительность.

Гамма-аминомасляная кислота (кодовое название ГАМК) — это соединение, вырабатываемое в вашем мозгу, которое может помочь вашей центральной нервной системе успокоить эффект.

В качестве добавки рекомендуется доза от 250 до 500 миллиграммов (не превышайте 1000!).

Эта аминокислота известна своими седативными свойствами, которые могут звучать как мечта, если вы хотите спать. Также известный как L-теанин, он может повышать уровень ГАМК, серотонина и дофамина — всех нейротрансмиттеров, связанных со сном.

Согласно одному отчету, прием 200 миллиграммов в день способствует расслаблению. Исследование 2019 года также показало, что теанин и ГАМК вместе хорошо влияют на качество и продолжительность сна.

Примечание о добавках для сна

Прежде чем отправиться в страну грез с добавками для сна, такими как мелатонин, 5 HTP, ГАМК или L-теанин, обратите внимание: добавки не доказали свою эффективность для сна на 100%.

Оптимальная дозировка сомнительна (и зависит от человека). Кроме того, в игру вступает лучшая форма для приема этой добавки, такая как жевательные, растворимые, пилюли, порошки и т. Д.

Мы также просто не знаем, могут ли добавки (травяные или другие) действительно преодолеть гематоэнцефалический барьер и помочь нам быстро заснуть.

Любите ли вы поспать в баффе или поиграться перед сном, и то, и другое может помочь вам выйти из строя.

Известно, что гормоны хорошего самочувствия окситоцин и выброс дофамина после секса помогают расслабиться (иначе говоря, почему парни всегда теряют сознание после секса). Сон в обнаженном виде также может помочь снизить температуру тела, что приведет к улучшению зз.

Ноги замерзли? Если под одеялом ваши ноги кажутся глыбами льда, возможно, стоит надеть носки.Холодные ноги вызывают меньшую циркуляцию крови в вашем теле, поэтому поджаривание может сигнализировать вашему мозгу, что пора отключиться.

Для обеспечения оптимального сна эти методы не работают без достаточного количества сна. Вам по-прежнему нужна хорошая основа для сна.

Из-за недостатка сна вы можете чувствовать себя ужасно. Трудно чувствовать постоянную сонливость или не высыпаться? В этом случае причиной проблем со сном может быть что-то более серьезное.

Некоторые состояния здоровья и сценарии, при которых трудно чувствовать усталость, включают:

Если вам трудно регулярно ложиться спать, возможно, пришло время обратиться к вашему доктору.Медицинский работник действительно может помочь вам разобраться в корне проблемы. И поможет вам составить долгосрочный план лечения основы хорошего сна с помощью когнитивно-поведенческой терапии.

Лучшие советы, чтобы заснуть

В последнее время я чувствую себя изолированным не только от других людей, но и от моего старого распорядка дня, тех ежедневных ритуалов, которые, по-видимому, помогали мне поддерживать в некоторой степени постоянный режим сна. Учитывая, что, похоже, нас не дает уснуть по ночам больше, чем когда-либо, Cut поговорил с тремя экспертами по сну о лучших стратегиях засыпания (и о самых больших ошибках, которые люди делают, пытаясь это сделать). Вы не можете заставить себя заснуть — это состояние, в которое вы входите естественным образом, — но вы можете подготовиться к нему, следуя приведенным ниже советам.

Одна из самых важных вещей, которые нужно знать о засыпании, — это то, что вы не можете заставить себя это сделать, — говорит доктор Дженнифер Мартин, профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и клинический психолог, член совета директоров Американской академии сна. Лекарство. По ее словам, главное — лечь в постель в нужное время, чтобы ваше тело могло заснуть, как только вы туда доберетесь.Одна из лучших стратегий, которая поможет вам чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь, — это составить постоянный график, при котором вы не только ложитесь спать примерно в одно и то же время, но и встаете примерно в одно и то же время утром. Установка будильника или напоминания о том, что пора собираться спать, может помочь развить такую ​​последовательность. «Большинство людей ставят будильник по утрам, но иногда люди также получают пользу от сигналов, чтобы начать завершать свой день», — говорит Мартин.

Сонливость — это биологический процесс, происходящий в вашем мозгу, и одним из его маркеров является химическое вещество под названием аденозин.«Когда в вашем мозгу высокий уровень аденозина, вы быстро засыпаете. Но если у вас все еще есть кофеин, он фактически блокирует действие аденозина », — говорит Мартин. «В результате вы не чувствуете сонливость. Вы можете быть измотаны и истощены, но в вашем мозгу нет ощущения сонливости «. Вот почему Мартин говорит, что вам следует избегать употребления кофеина в течение десяти часов после попытки заснуть. Необязательно есть определенное время дня, чтобы бросить пить; это просто зависит от того, в какое время вы собираетесь ложиться спать.

Поскольку ваш мозг не позволит вам заснуть, если вы находитесь в состоянии стресса или возбуждения, дать себе немного времени — 15-20 минут — чтобы отключиться перед сном, имеет решающее значение для быстрого засыпания. «Уловка здесь для многих людей заключается в том, что им действительно нужно делать что-то активное, чтобы их разум успокоился, — говорит она. «Если вы просто сидите и говорите себе не думать о чем-то, очень трудно не думать об этом.Но если вы замените его чем-то более нейтральным или даже расслабляющим, это лучшая стратегия ».

Мартин побуждает людей размышлять о том, что в целом им расслабляет. Если вы любите убираться, потратьте последние 15-20 минут на уборку. Если вы любите брать книгу в отпуск, попробуйте почитать, прежде чем выключать свет. Используйте то, что вы знаете о себе — то, что обычно заставляет вас чувствовать себя спокойно, — и включите это в свой распорядок расслабления.То же самое касается того, чего следует избегать, говорит Мартин. «Это индивидуально, поэтому, если вы заметили что-то, что вас возбуждает, не пытайтесь лечь в кровать сразу после того, как вы это сделаете». В частности, в наши дни она советует людям избегать просмотра новостей и прокрутки Твиттера перед сном. «Проще говоря, отвлекитесь ненадолго и позвольте своему разуму отдохнуть, а затем лягте в постель».

Людям, которые чувствуют, что они испытывают сильное напряжение и не могут заснуть, иногда может помочь момент тишины, говорит доктор. Ана Кригер, медицинский директор Центра медицины сна в Weill Cornell Medicine и NewYork-Presbyterian. Один из способов сделать это — сесть на стул в гостиной или спальне, выключить свет и закрыть глаза. «Просто будьте там, позволяя этой энергии и напряжению уменьшиться», — говорит Кригер. Это может заставить людей чувствовать себя намного более расслабленными, что, по ее словам, затем поможет облегчить переход от попытки заснуть.

«Обычно я говорю людям, что не ложитесь спать, пока не заснете», — говорит д-р.Арик Пратер, специалист по сну в UCSF. «Сон — это то, о чем люди даже не думают, пока он не перестанет работать, а затем они пытаются его заставить». Когда он лечит людей с бессонницей, он часто слышит, что они чувствовали сонливость перед сном, но как только они забирались под одеяло, им казалось, что их мозг проснулся. «Это условная реакция, потому что они потратили так много времени, говоря себе:« Мне нужно лечь спать прямо сейчас ». Такая тревога действительно несовместима со сном.”

Мало того, что ты не захочешь уснуть, это может даже ухудшить положение. «Самое большое заблуждение состоит в том, что многие люди считают, что попытка заснуть поможет им заснуть», — говорит Кригер. «Это не так. Это фактически разрушает ваш сон, потому что активизирует ваш разум ». Кригер говорит, что вы должны быть осторожны, чтобы не принудить его намеренно, потому что любая когнитивная деятельность будет дистанцировать вас от расслабления и разъединения, которое необходимо для того, чтобы люди заснули.Мартин добавляет, что в засыпании не так уж много волшебства — опять же, это биологический процесс. «У меня всегда есть люди, которые клянутся добавкой, запахом или чем-то в этом роде, и большинство из них, я думаю, действуют, позволяя нам не пробовать», — говорит она, добавляя, что даже снотворное, отпускаемое по рецепту, имеет очень сильный эффект плацебо. «Если вы дадите плацебо людям, страдающим бессонницей, многие из них на самом деле спят лучше, потому что прием таблетки позволяет им сдаться».

По словам Пратера, если вы лежите в постели, прошло 20 минут и вы совсем не чувствуете сонливость, вы, вероятно, захотите встать с постели.«Обычно это начало того, что может перерасти в клиническую бессонницу, потому что ваше тело привыкает к мысли о том, что все испытывает тоску в постели. Тогда это то, чего ваше тело начинает ожидать ». Вместо этого сходите в другое место и займитесь чем-нибудь расслабляющим — например, посидите и почитайте в гостиной или послушайте музыку — пока не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы вернуться в кровать и попробовать еще раз.

Мартин соглашается, отмечая, что плохой сон здесь и там хорошо в пределах того, что считается нормальным, но если человек плохо спит три или более раз в неделю в течение трех месяцев или дольше, то это нарушение сна.«Мы настроены бодрствовать в условиях стресса, и это значит, что мы можем защитить себя, если в нашей среде возникнет угроза», — говорит Мартин. «Но может случиться так, что проблемы со сном сами станут угрозой». Пратер обнаруживает, что пациенты с бессонницей часто говорят о том, что их партнер по постели сразу же засыпает и как они обижены на них, потому что это кажется таким несправедливым. «Но часто, когда люди засыпают так быстро, они, вероятно, очень недосыпают», — говорит мне Пратер. «Вы не хотите лишаться сна настолько, чтобы просто мгновенно засыпать.Поэтому я пытаюсь переосмыслить, что это такое для людей, чтобы помочь им расслабиться во сне ».

Большинство используемых нами потоковых платформ предназначены для того, чтобы держать глаза на экране как можно дольше, — говорит Мартин.«Netflix автоматически перейдет к следующему эпизоду, который является большим похитителем сна для многих». Вы можете захотеть посмотреть только одну серию, но следующее, что вы знаете, прошло полтора часа, а вы все еще не спите. Попробуйте опцию таймера сна вашего телевизора; это своего рода внешний инструмент, который вы можете использовать для закрепления правильных привычек.

Это может показаться нелогичным, но помните это химическое вещество, аденозин? Вы не начнете его накапливать, пока не проснетесь утром. «Чем дольше вы не спите, тем выше уровень аденозина», — говорит Мартин. Большинству людей требуется около семи часов сна или больше, но лучший способ узнать, достаточно ли вы спите, — это оценить, как вы себя чувствуете в течение дня. Вы знаете, что высыпаетесь, если не чувствуете усталости, даже если вы спите всего шесть с половиной часов. Это варьируется от человека к человеку. «Я обычно говорю людям, чтобы ложиться спать в разумный час и спать, пока вы не проснетесь естественным образом; количество сна, которое вы получаете на третью ночь, — это примерно то, что вам нужно », — говорит Мартин.«Многие из нас гуляют с небольшим недосыпом, и через пару ночей вы можете это преодолеть».

Еще одна техника, которая поддается персонализации, — это упражнение с образами, когда вы закрываете глаза в постели и представляете, как вы делаете что-то, что вам нравится, — гуляете по пляжу, сидите в парке, что угодно. (Мне нравится думать о тех видеороликах о «приятном смешивании красок», которые вы видите в Instagram.) Это стратегия, которую Мартин использует, чтобы снизить тревогу у людей в целом, и она говорит, что это может быть действительно полезным способом заснуть.

Один из способов расслабить разум — сначала расслабить тело, что можно сделать с помощью диафрагмального дыхания. Сидя на стуле или лежа на спине, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — прямо над пупком. Вдохните через нос, чувствуя, как живот сдвигается к вашей руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной. Представьте свой желудок как воздушный шарик, который вы наполняете, вбирая как можно больше воздуха, пока не выдохнете через рот со сжатыми губами. Опять же, рука на груди должна оставаться неподвижной.

Выполняйте это упражнение от пяти до десяти минут. Если вы занимаетесь йогой, вы, вероятно, знакомы с этим типом дыхания животом. Но если вы пробуете это в первый раз, Мартин предлагает практиковать это в течение дня, а не пытаться выучить это перед сном. «Иногда это слишком много усилий».

Если вы в постели, Пратер советует объединить глубокое дыхание со сканированием тела, отмечая ощущения от макушки до ступней.Иногда людям также нравится интегрировать прогрессивную мышечную релаксацию, которая включает в себя напряжение группы мышц на вдохе и их расслабление на выдохе. Пратер говорит, что сосредоточение внимания на различных группах мышц помогает вашему телу чувствовать себя физически расслабленным. «Это способ позволить смыть с себя дневное напряжение, и это безмятежная визуализация, помогающая погрузиться в сон».

«Это рецепт разочарования, и если вы будете делать это снова и снова, вы можете ухудшить, а не улучшить свой сон», — говорит Мартин.Если вам трудно успокоиться, Мартин предлагает сесть где-нибудь в тишине и немного подышать диафрагмой.

Пратер говорит, что вы хотите позволить этому беспокойству проявиться вне кровати, и один из способов справиться с этим чувством — это конструктивное упражнение на беспокойство. Обычно он заставляет людей делать это до того, как они закончатся. Он говорит, что вы определяете три основные вещи, которые вас беспокоят, а затем на листе бумаги намечаете первые несколько шагов, которые вы хотите предпринять, чтобы с ними справиться.«Это ритуально. Вы складываете его и кладете у кровати и говорите что-то вроде: «Хорошо, я уже думал об этом, и у меня нет реальной причины продолжать использовать свою энергию, чтобы сосредоточиться на этом», — говорит Пратер. «Дело в том, что когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, когнитивно вы в любом случае находитесь не в том месте, чтобы справляться с этими тревогами».

Дыхательное упражнение 4-7-8 способствует расслаблению, а также помогает отвлечься.В идеале Кригер говорит, что люди должны быть в постели, когда начинают выполнять упражнение. Чтобы выполнить 4-7-8 (что иногда называют «треугольным дыханием»), вдохните через нос в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд, а затем выдохните через рот на восемь секунд. Сделайте это в течение трех или четырех циклов. «Я обычно говорю, что люди не считают в уме, потому что вы хотите отключить ум», — говорит Кригер.

Вместо этого она говорит людям постучать пальцами во время счета (четыре в одной руке, четыре в другой, три в одной и так далее), пока они не получат ритм дыхания.Кригер говорит, что выполнение упражнений 4-7-8 дает людям возможность сосредоточиться, что затем позволяет войти в более естественные процессы сна. По словам Пратера, эта техника дыхания поможет активировать вашу парасимпатическую нервную систему, компонент нервной системы. который регулирует функции организма (например, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и дыхание) в состоянии покоя.

Вы хотите, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно, — говорит мне Пратер. В тех случаях, когда в спальне не так тихо, как вам хотелось бы, может быть полезен белый шум (или шум другой частоты).Кригер рекомендует взглянуть на компоненты вашей спальни, чтобы попытаться выяснить, что вы можете сделать, чтобы улучшить окружающую среду, означает ли это спрашивать себя, не слишком ли тяжелые у вас одеяла и удерживают ли тепло, пока вы спите, или убедитесь, что слишком много света не вхожу в космос.

Оставайтесь на связи.

Ежедневно получать информационный бюллетень Cut

Условия использования и уведомление о конфиденциальности
Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Как заставить себя заснуть за 30 секунд

Вы устали считать овец? Вас смущает вкус теплого молока? Каждый знает пару уловок, чтобы заснуть, но большинство из них далеко не так эффективны, как следовало бы. Сон — один из важнейших факторов в поддержании вашего здоровья (и хорошего настроения тоже). Не оставляйте это на волю случая. Фактически, формирование здорового режима сна должно стать одним из уроков, извлеченных в жизни как можно раньше.Разве вы не хотели бы узнать, как заставить себя сразу же заснуть? Мы уверены, что один из приведенных ниже методов научит вас новому эффективному ответу, как заставить себя заснуть. Не позволяйте невероятным преимуществам хорошего сна превратиться в несбывшуюся мечту — вы можете добиться всего, используя правильные инструменты и практику.

6 техник, чтобы заставить себя заснуть

  1. Вдыхание через левую ноздрю

Это техника йоги, которая используется для успокоения и снижения кровяного давления.Чтобы выполнить эту технику, лягте на левую сторону тела. Слегка положите указательный палец на правую ноздрю, чтобы держать ее закрытой, затем глубоко вдохните через левую ноздрю. Этот метод особенно полезен, если вы чувствуете перегрев или боретесь с приливами во время менопаузы. Это одна из многих дыхательных техник, предложенных доктором медицины Эндрю Вейлом на его веб-сайте.

  1. Вместо этого пытайтесь бодрствовать

Это может показаться нелогичным, но за этой техникой стоит хорошая наука.Когда вам трудно быстро заснуть, ваше тело посылает в мозг сигналы о том, что что-то не так. Это была полезная реакция на ранних этапах нашей человеческой эволюции, когда она предупреждала нас о потенциальных опасностях и / или болезнях, но когда она мешает хорошему ночному сну, это просто раздражает. Метод прост: широко открывайте глаза и повторяйте про себя какой-нибудь вариант фразы «Я не пойду спать! Самое забавное в том, что ваш мозг не понимает, как обрабатывать отрицательных запросов.Чтобы проиллюстрировать это, давайте выполним простое упражнение:

Не думайте о гамбургерах и картофеле-фри. Что именно тогда пришло вам в голову? Готов поспорить, что это был сочный гамбургер и немного вкусного свежего картофеля фри без масла (извинения перед веганами, которые читают этот список советов, как заставить себя немедленно заснуть). Эта техника и подобные ей техники сейчас настолько распространены, что у этого явления есть название: теория иронического процесса. Думайте о методе «бодрствования» как о обратной психологии вашего собственного мозга.Или … не думайте об этом — в зависимости от того, что вам больше подходит!

  1. Сжать и освободить

Напряжение и стресс в ваших мышцах создают условия, при которых ваше тело практически не может уснуть. Фонд Sleep Foundation называет физический и психический стресс одной из наиболее частых причин бессонницы. Один из способов ослабить это напряжение — лечь на спину, медленно и глубоко дышать через нос, затем сжать пальцы ног как можно сильнее, а затем просто сбросить давление.Теперь вы можете повторить этот процесс, двигаясь вверх через различные мышцы вашего тела — вы должны выполнять эту технику сжатия и расслабления даже с мышцами, которые не ощущаются напряженными.

После того, как вы сжали и отпустили пальцы ног, проделайте то же упражнение с икрами, затем с ягодицами, затем с мышцами живота и так далее, пока не дойдете до шеи. Для максимальной эффективности во время выполнения этой техники вам следует сосредоточиться на постоянных глубоких вдохах.

  1. Перемотайте свой день назад

У вас есть скучная работа? (Ничего страшного, будьте честны с нами.) Даже если вы этого не сделаете, у вас, вероятно, есть хотя бы несколько аспектов вашей работы, которые почти утомляют вас спать . Хотите знать, какое это имеет отношение к тому, как заставить себя заснуть? Вы можете использовать мирские умственные задачи, чтобы уснуть. Вот то, что рекомендуют многие профессионалы сна: как только вы ложитесь спать, закройте глаза и начните методично перематывать события дня, начиная с моментов до того, как вы легли спать, перематывая как можно дальше, пока не уснете. Постарайтесь запомнить как можно больше мелких деталей.Если вы все делаете правильно, вы должны заснуть, прежде чем сможете даже перемотать назад к обеду.

  1. Дайте волю своему воображению

Визуализации — это мощная форма медитации и полезный инструмент в борьбе с бессонными ночами. Чтобы сделать эти медитации более реалистичными (и полезными), вы должны попытаться представить себе множество ощущений, связанных как минимум с тремя разными чувствами. Представьте, например, что вы идете по лесу: как он пахнет? Как ощущается тропа под ногами? Сегодня ясный солнечный день или немного прохладно и пасмурно? Понимаете, что мы имеем в виду? Вы, вероятно, знакомы с идеей «попасть в счастливое место» — это полезная визуализация для снятия стресса, которая также делает ее эффективным инструментом, когда дело доходит до того, как заставить себя заснуть. Если вам не нравятся визуализации, Psychology Today рекомендует техники безмолвной медитации, чтобы успокоить ум. В их статье содержится много полезных ресурсов для людей, лишенных сна.

  1. Гудите себе спокойно

Знаете ли вы, что гудение — это техника йоги? Хорошо, конечно, это может не сработать, если вы спите в одной постели, но если вы летите в одиночку, или если у вас есть понимание или затычка для ушей, напевание — мощный способ успокоить ваше тело и снять стресс.Даже если вы не можете попробовать эту технику в кровати , вы можете использовать ее, чтобы расслабиться перед сном в любом удобном для вас месте. Вам не нужно напевать мелодию (скорее всего, не стоит), просто спокойно произнесите ноту. Держите челюсть расслабленной и сосредоточьтесь на ощущении дыхания, проходящего через губы. Сосредоточьтесь даже на источнике этого дыхания и этого звука глубоко в своей диафрагме.

Действия, которые необходимо предпринять (перед сном)

Несмотря на то, что эти методы являются эффективными методами обеспечения спокойствия в вашем разуме и теле, есть некоторые шаги, которые вы должны предпринять, чтобы ваше тело могло быстрее спать.Если вы выполните следующие действия и найдете правильную технику из списка выше, мы уверены, что вам больше никогда не придется с трудом уснуть. Если у вас возникли проблемы с внесением каких-либо из этих изменений, мы рекомендуем прочитать некоторые из этих цитат о жизни и проанализировать свою текущую ситуацию.

  1. Установите время отхода ко сну для себя

Это может показаться глупым, когда «ложится спать» взрослым, но ваше тело функционирует на оптимальном уровне, когда вы засыпаете до полуночи и просыпаетесь относительно рано.Необязательно быть предельно строгим, но у вас должно быть общее руководство, когда вам нужно спать. Если ваш график или ваши личные обязанности не позволяют это сделать, вам нужно сделать все возможное, чтобы качественно выспаться в темноте.

  1. Избегайте экранов и яркого света

Вам следует избегать электроники и ярких экранов как минимум за полчаса перед сном. Наше тело до сих пор не приспособилось к этим технологиям — яркий свет по-прежнему вызывает «дневную» реакцию нашего мозга.Пристрастие к технологиям нарушает наш дофаминовый цикл, нарушая нашу способность сосредотачиваться и оставаться в настоящем. Отказ от экранного времени в ночное время — один из самых эффективных способов вернуть равновесие в мозг. Если в вашем доме есть диммеры, подумайте о том, чтобы немного приглушить свет, когда это станет позже. Это звучит просто, но обмануть ваш мозг проще, чем вы думаете.

  1. Избегайте спальни

В течение дня не следует проводить много времени в спальне.Ваш мозг должен ассоциировать спальню в первую очередь со сном.

  1. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя

Это само собой разумеется, но ограничьте потребление напитков с кофеином после полудня или около того. Также не следует слишком часто употреблять алкоголь, если вы хотите качественного сна.

  1. Не ешьте перед сном

Эксперты Health рекомендуют избегать больших приемов пищи перед сном, но есть несколько удивительных продуктов, которые они также рекомендуют избегать для более спокойного сна.Вот некоторые продукты, которых они также рекомендуют избегать для более спокойного сна

Заключительные мысли

Мы надеемся, что вы нашли эти приемы и советы полезными в вашем стремлении узнать, как заставить себя немедленно заснуть. Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или собственные методы сна, не стесняйтесь поделиться ими с нами ниже! Спасибо за чтение.

Как быстро заснуть за 15 минут

Лежать в постели и нервничать, потому что не можешь заснуть — худшее.Это также очень распространенная проблема, с которой сертифицированные специалисты по сну регулярно помогают пациентам.

Помимо чувства разочарования, смотреть на часы и беспокоиться о том, чтобы высыпаться, может стать самоисполняющимся пророчеством, поскольку это действительно может повысить уровень гормонов стресса, что еще больше не даст вам уснуть, — говорит Илен Розен, доктор медицины, сертифицированный совет директоров. врач сна в Penn Medicine. «Это почти похоже на беспокойство по поводу сна», — объясняет она.

Итак, как можно остановить цикл и получить столь необходимый сон? Во-первых, поймите, что — это нормально, если вам нужно больше пяти минут, чтобы заснуть .«Большинство людей были бы удивлены, узнав, что 15–30 минут считаются нормальным явлением», — говорит Розен. «Вы не просто ложитесь, а затем включается выключатель сна».

Фактически, вероятность того, что вы заснете в любой момент, зависит от двух компонентов: вашего циркадного стремления к бодрствованию (также известного как «внутренние часы») и вашего гомеостатического стремления к сну, — объясняет доктор Розен. Внутренние часы определяют, насколько вы бодрствуете, и все следуют одной и той же общей схеме: бдительность повышается в течение дня, немного снижается во второй половине дня и снова повышается около 7 p.м. Затем примерно в 22:00 он делает еще один поворот вниз. или 23:00 когда большинство людей ложится спать, и еще больше отказывается, пока мы спим.

Но хотя это циркадное стремление к бодрствованию остается неизменным каждый день, ваше гомеостатическое стремление к сну зависит от того, сколько ZZZ вы получили за последнее время. Это то, что заставляет вас чувствовать , особенно , усталым после ночи, когда вы ворочаетесь или ворочаетесь, или более отдохнувшим после целых восьми часов.

Если вы все же засыпаете, как только ваша голова коснется подушки, это признак того, что вы, возможно, недосыпаете, добавляет Розен.С другой стороны, если вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть на регулярной основе, вы можете соответствовать критериям хронической бессонницы (подробнее об этом ниже).

Хорошая новость в том, что есть несколько уловок, которые вы можете использовать — ночью и днем ​​ — чтобы быстрее войти в страну грез. Вот что нужно делать, чтобы быстро заснуть.


Чем заняться ночью

Настройте себя на успех, следуя этим советам:

Создайте режим сна и придерживайтесь его.

Подобно тому, как родители создают для детей схему перед сном, взрослые могут получить пользу от выполнения тех же действий перед сном. Подумайте: принять теплый душ, почистить зубы и включить аппарат белого шума. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения также важно, потому что это научит ваше тело лучше спать.

«Фактически, вы получите более глубокий сон, если будете позволять себе одни и те же восемь часов каждую ночь», — объясняет доктор Розен. «Если ваше тело не знает, должно ли оно бодрствовать или спать, оно перейдет в более легкую фазу сна, и у вас будет больше возбуждений.

Используйте свою кровать только для сна (и секса).

Это научит ваш мозг формировать правильные мысленные ассоциации. Работа или даже тревожный переворот в постели говорят вашему мозгу, что залезать под одеяло можно. и , а не , засыпают, по словам доктора Розен, поэтому она рекомендует использовать спальню только для сна и секса.

Аналогичным образом, если вам требуется больше 15-30 минут, чтобы заснуть, вставайте с постели. «Пойдите в другую комнату, возьмите книгу, которая действительно, очень скучна, и постарайтесь читать ее внимательно, пока не почувствуете сонливость», — советует Прадип Боллу, М.D., сертифицированный специалист по сну и невролог в MU Health Care. «Затем закройте книгу, вернитесь в свою кровать и попробуйте снова заснуть». Чтение в другой комнате (монотонное) также усилит эту подсознательную связь между спальней и сном.

Избегайте использования ширм перед сном.

Этот тревожный фильм Netflix (мы видим вас, Bird Box ) — не единственное, что заставляет ваше тело бодрствовать. «Вы стимулируете центры бодрствования синим светом своей электроники», — сказал доктор.- говорит Розен. Воздействие этой конкретной длины волны нарушает биологические часы вашего тела, поскольку они похожи на часы, излучаемые солнцем. Отложите планшеты, телевизоры и телефоны по крайней мере за 30 минут до сна, чтобы минимизировать последствия, рекомендует Американская академия медицины сна (AASM).

Выньте часы из спальни.

Глядя на время и беспокоясь о том, сколько вам не хватает сна, вы можете только усугубить беспокойство и давление. И доктор Розен, и доктор.Боллу советует не смотреть на будильник, когда вы пытаетесь заснуть. Если вам нужно, чтобы он проснулся, поверните лицо, чтобы его не было видно.

Включите машину белого шума.

Доктор Розен предпочитает звуки природы или музыку в стиле дзен включению телевизора или постановке подкаста в очередь из-за фонового шума. (Следующий эпизод Serial просто должен подождать.) «Идея не должна заключаться в том, что вы активно занимаетесь чем-то и надеетесь, что может прийти сон», — говорит она, поэтому белый шум лучше всего.Кроме того, вы можете оставить его включенным на всю ночь.

Выключите термостат.

«Ваше циркадное стремление к бодрствованию на самом деле коррелирует с вашей внутренней температурой тела», — говорит доктор Розен. Когда эта система бдительности начинает отключаться ночью, ваша внутренняя температура также немного понижается. По ее словам, охлаждение вашей спальни — до температуры ниже 70 ° F — охладит ваше тело и даст сигнал мозгу, что пора заснуть. Если у вас нет кондиционера, установите вентилятор рядом с кроватью.

Представьте себе расслабляющую сцену.

Когда вы физически ложитесь в постель, попробуйте выполнить умственное упражнение, чтобы успокоить свой разум. «Занятость ума помогает снять напряжение, пытаясь заснуть», — говорит доктор Боллу. Он рекомендует думать о приятном опыте, например о прогулке по пляжу. Полностью погрузитесь в идею — слушайте звуки, смотрите волны, нюхайте соль и т. Д. — пока не заснете.

Практика вычитания.

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать: начните с 1 000 и вычтите 7, пока не уйдете.Итак, вы бы начали с 993, 986, 979 и так далее … «Это избавит вас от беспокойства и позволит вашим системам делать свое дело», — говорит д-р Боллу.

Включите приложение для сна.

Как и описанные выше техники, управляемые образы и методы релаксации в этих программах работают по двум причинам, говорит доктор Розен. Во-первых, они отвлекают разум от переживаний и стрессовых мыслей, а во-вторых, они могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и активно снизить уровень гормонов стресса.Ей нравится популярное приложение Calm, а также CBT-i Coach.

The Good Housekeeping Institute также рекомендует Headspace, который предлагает новые бесплатные «сонные передачи» с изображениями с гидом каждый день.


Что делать в течение дня

Getty Images

Ваши привычки днем ​​так же важны, как и ваши действия ночью. Следуйте этому совету, чтобы увидеть выигрыш и в PM:

Упражнение ранее.

Эти занятия HIIT полезны не только для сердца — они также могут помочь вам лучше спать. «Поскольку вы потратили больше энергии в течение дня, ночью вы будете чувствовать себя более уставшим», — говорит доктор Розен. Фактически, согласно обзору исследований, проведенных по бессоннице и физическим упражнениям у взрослых в 2019 году, упражнения постоянно коррелируют с сокращением латентного периода начала сна (также известного как время, необходимое для засыпания). Однако справедливое предупреждение: посещение спортзала слишком поздно ночью может иметь противоположный эффект, повышая уровень адреналина и заставляя вас чувствовать себя бодрее.

Пропустить дневной сон.

Использование в дневное время для того, чтобы наверстать упущенное из-за ZZZ, может помешать вашему желанию засыпать и ухудшить сонливость по ночам. Если вы не можете держать глаза открытыми во время дневного спада, ограничьте время сна максимум 30 минутами и, если возможно, делайте это раньше днем, рекомендует клиника Майо.

Избегайте кофеина после обеда.

Хотя конкретное время прекращения приема пищи может зависеть от человека, если вы действительно боретесь, доктор Розен рекомендует вообще отказаться от кофеина во второй половине дня.Остерегайтесь этого стимулятора в кофе, чае, газированных напитках, шоколаде и обезболивающих, таких как экседрин и мидол, отмечает клиника Кливленда.

Увеличьте время ужина.

Вам нужно есть тяжелую пищу по крайней мере за три часа до сна по двум причинам: «Во-первых, организм усердно работает, чтобы переваривать пищу, и, во-вторых, если у вас полный желудок, когда вы ложитесь, вы будет рефлюкс », — говорит доктор Розен. «Вы хотите, чтобы у вашего тела не было работы, когда вы ложитесь спать».

Начать ведение журнала.

Перед сном (но в другой комнате) попробуйте записать список всего, что у вас на уме, например, что вам нужно сделать завтра или что произошло сегодня на работе, советует доктор Розен. Таким образом, когда вы все-таки заберетесь под одеяло, эти мысли не начнут крутиться у вас в голове и не будут поддерживать вас.

Обратитесь к специалисту.

Если ваш сон нарушается не менее трех ночей в неделю в течение не менее трех месяцев, вы можете соответствовать критериям хронической бессонницы. Проконсультируйтесь со своим врачом, который может соединить вас с сертифицированным врачом по вопросам сна.И не откладывайте лечение. «Ко мне приходили люди и говорили:« Я не спал 15 лет », — говорит доктор Розен. «Они просто думали, что это то, с чем они должны жить, но вы не должны жить с бессонницей».

Кэролайн Пикард
Редактор здоровья
Кэролайн — редактор отдела здоровья на GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Не можете заснуть в одиночестве? 7 советов, как лучше спать самому

Сон — это время для отдыха и расслабления. Однако для некоторых это также время для беспокойства.

Многие люди плохо спят в одиночестве. Они могут внезапно оказаться в одиночестве после разрыва отношений или горя потери любимого человека. Или это может быть более долгосрочная проблема. Во время сна они могут бояться плохих снов или чего-то плохого.

Если это звучит знакомо, вам больше не нужно пропускать сон. В этой статье мы поможем вам изучить причины ваших проблем со сном в одиночестве и предложим практические меры, которые вы можете предпринять, чтобы лучше спать самостоятельно.

Причины, по которым у вас могут быть проблемы со сном в одиночестве

Люди плохо спят в одиночестве по разным причинам.

Для некоторых это проблема безопасности. Вы можете чувствовать себя небезопасно, оставаясь в одиночестве ночью в своем доме. Благодаря фильмам ужасов и криминальным телешоу у вас может возникнуть чрезмерный страх, что вы станете жертвой преступления, пока спите.Для некоторых людей этот страх может быть оправдан. Если, например, вы не живете в очень безопасном районе, сон в одиночестве ночью может вызвать у вас раздражение.

Если вы живете с каким-либо видом тревожности или панического расстройства, вы можете больше бояться одиночества, особенно ночью. У некоторых людей даже есть страх перед сном, известный как сомнифобия.

Для многих людей сон в одиночестве просто становится проблемой, когда это не то, к чему они привыкли. Возможно, вы переживаете разрыв, и сон в одиночестве по ночам напоминает вам о человеке, с которым вы спали раньше.Это может вызвать неприятное чувство печали, из-за которого вам будет трудно заснуть.

Если вы недавно потеряли партнера или супругу, спать одному может быть трудно. Само по себе горе сопровождается множеством проблем со сном, и это остро ощущают те, кто делил постель с любимым человеком. Объятия и физическое прикосновение высвобождают окситоцин, гормон счастья, который многих утешает. Когда этого человека больше нет, вы имеете дело с болезненной смесью печальных эмоций без окситоцина, который поможет вам пережить это.

Даже у людей, которые все еще состоят в отношениях, могут возникать проблемы со сном, если они находятся вдали от своего партнера на несколько ночей. Они настолько привыкли спать с кем-то, что их мозг почти стал ассоциировать бытие с кем-то как часть потребности в спокойном сне.

Не можете заснуть в одиночестве? Попробуйте эти советы, чтобы лучше спать самому

Какой бы ни была причина того, что у вас проблемы со сном в одиночестве, вы не всегда должны так себя чувствовать. Воспользуйтесь следующими советами, чтобы спать в одиночестве более комфортно.

1. Решите более глубокую проблему с помощью терапии.

Если вы скорбите или живете с потенциальной фобией или тревожным расстройством, разговорная терапия — один из лучших способов научиться справляться и почувствовать себя лучше — как когда вам нужно спать, так и в течение всего дня. Если вы долго не засыпали в одиночестве, подумайте о поиске психотерапевта. Этот человек может помочь вам составить план, как вам будет комфортнее спать в одиночестве, исходя из конкретной проблемы, с которой вы столкнулись.

Для многих людей, например, страдающих фобией или горем, лечение основной проблемы обычно приводит к улучшению сна как к счастливому побочному эффекту. Когнитивно-поведенческая терапия особенно эффективна при лечении бессонницы и тревожных расстройств.

2. Спите со своим питомцем.

Возможно, вам не к кому прижаться, но пушистый друг может быть таким же милым. Скорее всего, ваш питомец (особенно если это собака) будет более чем счастлив удовлетворить все ваши потребности в объятиях. Сон с вашим питомцем может снизить уровень стресса, повысить чувство безопасности и укрепить эмоциональную связь с Фифи или Фидо.

Кроме того, домашние животные, как правило, бегают теплее, чем мы, поэтому они могут сэкономить вам на приобретении электрического одеяла в холодные ночи!

3.

Смотрите, что смотрите.

Ограничьте количество потребляемого пугающего или стимулирующего контента, будь то Netflix, телевидение или книги. Настоящие преступления и художественные шоу с большим количеством насилия могут усилить ваше беспокойство и заставить самых бесстрашных из нас плохо спать по ночам.

Также обращайте внимание, когда смотрите телевизор. Даже если вы смотрите что-то счастливое, лучше выключать электронику на ночь, по крайней мере, за час до сна.Наши технические устройства излучают сильный синий свет, который заставляет наш мозг думать, что сейчас день, не давая нам уснуть и бодрствовать, даже если мы не чувствуем беспокойства.

4. Сделайте свой дом более безопасным.

Если вы не можете спать в одиночестве из-за страха перед безопасностью, постарайтесь сделать свой дом более безопасным. Вы можете приобрести домашние системы безопасности, камеры и умные замки, чтобы чувствовать себя в безопасности ночью.

Также создайте ритуал, создающий чувство безопасности ночью.Вы можете проверить свои двери, позвонить или написать другу и напомнить себе, что все в порядке, прежде чем ложиться спать.

5. Приведите себя в состояние спокойствия.

Техники релаксации могут быть полезны всем спящим, но особенно тем, кто испытывает беспокойство, когда спит в одиночестве. Когда наступает время сна, делайте упражнения на глубокое дыхание или прогрессивное расслабление мышц. Поэкспериментируйте с ароматерапией или послушайте успокаивающую музыку.

Если вы замечаете, что ваши мысли бегают по ночам, заведите дневник.Вы можете записать там свои заботы, выпуская их из головы, чтобы ваш мозг мог заснуть, не беспокоясь.

6. Думайте позитивно.

Медитация и визуализация могут сильно преобразить. Когда вы ложитесь спать, сосредоточьтесь на позитивных мыслях, которые заставляют вас чувствовать себя спокойным, счастливым и защищенным. Подумайте о своих близких и особых воспоминаниях, которыми вы разделяете вместе. Продумайте свой день в голове и подумайте обо всем, за что вы должны быть благодарны. Представьте себе место, где вы чувствуете себя комфортно в одиночестве, например, когда вы занимаетесь спортом или лежите на пляже, слушая волны.

Чтобы начать работу с медитацией, ознакомьтесь с этими приложениями для медитации, которые вы можете загрузить на свой смартфон.

Вы также можете повторять положительные утверждения. Сформулируйте свои утверждения вокруг одиночества, например: «Я чувствую себя в безопасности, когда сплю в собственной постели» или «Когда я один дома, я чувствую себя расслабленным и спокойным». Если вы решили последовать совету №2 и спать со своим питомцем, подумайте о том, чтобы сказать ему вслух эти счастливые мысли. Они станут для вас более реальными, и ваш питомец будет рад их выслушать.

7. Сделайте сон в одиночестве неотразимым.

Наконец, создайте распорядок дня, который заставит вас с нетерпением ждать отхода ко сну. Сохраните некоторые любимые занятия на ночь, например, чтение романа, прослушивание подкаста или раскрашивание. Подготовьтесь к постели, приняв роскошную успокаивающую ванну или зажгите свечи.

Преобразите свою спальню. Вы можете украсить его новым цветом краски, рисунками или чем-нибудь еще, что сделает вас счастливым, спокойным и безопасным. Что касается самой кровати, не стесняйтесь побаловать себя плюшевым постельным бельем, в которое вам не терпится уложить ночью.

4 простых шага, которые помогут вам быстро заснуть — Основы здоровья от клиники Кливленда

Сколько раз вы испытывали это: вы бодрствуете в 3 часа ночи и не можете снова заснуть. Если вы не уснете, в вашем уме нарастает паника из-за предстоящего тяжелого дня. Но сейчас кажется невозможным снова заснуть.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«То, что вы испытываете, — это своего рода бессонница», — говорит специалист по поведенческим расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD.

Многие основные проблемы со здоровьем, такие как хроническая боль, апноэ во сне или кислотный рефлекс, могут вызывать бессонницу. Но если ваши трудности с засыпанием и засыпанием не связаны с проблемами со здоровьем, вот несколько советов, которые помогут вам быстрее заснуть.

  1. Хватит смотреть на часы. Учет минут только усиливает ваше беспокойство по поводу бодрствования.
  2. Попробуйте расслабиться, чтобы заснуть. Работая от пальцев ног ко лбу, сильно напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
  3. Если вы не можете заснуть примерно через 15–20 минут, встаньте с постели. Используйте «часы разума», — говорит доктор Дреруп, — чтобы оценить, как долго вы бодрствовали. После 20 минут бодрствования встаньте и выйдите из спальни.«Не проводите время в постели, пытаясь заснуть», — говорит она. «Вы, вероятно, будете беспокоиться о том, что не заснете, а затем научитесь ассоциировать спальню с плохим сном».
  4. Найдите неинтересное занятие. Прочтите что-нибудь неинтересное. Слушайте расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

В дополнение к этим советам, приведенным выше, вы также можете принять дневные привычки, которые помогут вам лучше спать ночью, — говорит доктор Дреруп.

  • Составьте постоянный график сна и бодрствования — даже в выходные и нерабочие дни. «Лучше всего ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день», — говорит доктор Дреруп.
  • Избегайте употребления напитков или еды с кофеином перед сном. Не пейте напитки с кофеином по крайней мере за пять-шесть часов до выхода на пенсию, — говорит доктор Дреруп. «Кофеин может сыграть важную роль в плохом сне», — говорит она.
  • Сделайте ваш сон комфортным. В комнате должна быть установлена ​​не слишком высокая или не слишком холодная температура.Найдите матрас и подушку с уровнем жесткости, который вам покажется успокаивающим.
  • За час до сна перестаньте выполнять работу или другие умственно сложные задачи. Переключитесь на что-нибудь успокаивающее, например, почитайте книгу.
  • Используйте кровать только для сна или интимной близости. Не смотрите телевизор и не играйте с электронными устройствами, лежа в постели. «В противном случае мы будем ассоциировать спальню с отсутствием сна», — говорит доктор Дреруп.

Хроническая бессонница поражает до 15% взрослых, и многие из них не обращаются за лечением.

Если симптомы длятся дольше месяца или около того, пора обратиться за медицинской помощью. Точно так же, если недостаток сна мешает вашей дневной деятельности, говорит доктор Дреруп.

20 способов быстро заснуть, по мнению экспертов по сну

Это была неделя перед свадьбой моего лучшего друга, и мое беспокойство (нервы плюс волнение) достигло эпического уровня. Я, мягко говоря, не спал. Частично это было связано с речью фрейлины, которую я собирался произнести. Я был в ужасе и не мог выключить свой мозг, чтобы заснуть ночью.

После третьего дня, проведенного без сна до поздней ночи, я решил, что пора найти способ заснуть. Я поискал в Интернете и поговорил с рядом экспертов по сну, чтобы найти способы быстрее заснуть. Если вам сложно дремать, скорее всего, они вам тоже помогут. Так чего же ты ждешь? Ниже вы найдете 20 способов, которые помогут вам уснуть как можно глубже.

1. Не пытайтесь заснуть, когда ложитесь спать.

Это может показаться нелогичным, однако клинический педагог по вопросам сна и дипломированная медсестра Терри Кралл говорит, что вместо этого вы должны поставить своей целью расслабиться и расслабиться, зная, что сон последует.Это будет меньше мешать засыпанию и поможет вам немного отдохнуть раньше, чем позже.

У. Кристофер Винтер, доктор медицины, полностью сертифицированный невролог и сертифицированный специалист по сну, согласен и высказывает обоснованное мнение, заявляя, что «слово« попробовать »в высшей степени проблематично». Спасибо за приглашение на ужин. Я постараюсь проголодаться, прежде чем я приду в 7, — никто никогда не говорил. Вы либо будете голодны, либо нет ». Далее он добавляет: «Обычно мы не пытаемся контролировать вещи, которые на самом деле не находятся под нашим контролем.Это очень огорчает. Как следствие: «Не ложитесь спать, если вы не хотите спать. Это нормально, если вы соблюдаете обычное время бодрствования и распорядок дня», — говорит он.

2. Наслаждайтесь в постели.

Это может показаться простым (и очевидным), но Винтер считает, что это лучший совет. «Бодрствуйте и не беспокойтесь об этом», — заявляет он. «Вы не спите, читая это, и, кажется, не возражаете. Почему бодрствовать в постели — это такая ужасная вещь? Если вы примете это, вся эта бессонница быстро потеряет свои зубы.»

Вместо этого сосредоточьтесь на том, насколько комфортно вы себя чувствуете в постели. Мягкие подушки и теплое одеяло. Вскоре вы, скорее всего, переместитесь в страну ла-ла.

3. Положите устройства… или защитите глаза.

Как бы вы ни хотели расслабиться, прокручивая Instagram или даже читая пару статей, воздействие голубого света на глаза может побудить вас почувствовать себя более бодрым ». Телефоны спят на кухне, а не в спальне. вы «, — добавляет Винтер. Национальный фонд сна рекомендует прекратить использование электронных устройств по крайней мере за 30 минут до того, как вы отправитесь на сено.

Клинический психолог Майкл Бреус, доктор философии, говорит, что «если вы совершенно не можете представить себе, как расстаться со своими устройствами, вам следует надевать очки с синим светом во время их использования».

ФЕЙОЛЬД
2 пары очков с блокировкой синего света для женщин / мужчин
22 доллара США

Магазин

4. Примите теплую ванну или душ.

Недавние исследования показали, что принятие теплой ванны или душа, желательно за один-два часа до сна, может помочь людям заснуть быстрее — если быть точным, на 36 процентов.Взаимодействие с другими людьми

«Конечно, приятно быть чистым, а ванна / душ расслабляют. Кроме того, изменение температуры может способствовать сну», — говорит Винтер. С другой стороны, «не становитесь жертвой мысли, что вы не можете заснуть без ночной пенной ванны».

5. Помните, что отдых тоже важен.

Даже если вы не полностью погрузились в темноту или сон во сне, ваше тело все еще отдыхает. Винтер говорит: «Не судите успех или неудачу в постели по бессознательному состоянию.»

Национальный фонд сна часто называет это «тихим бодрствованием». Вы просыпаетесь и понимаете, что происходит вокруг вас, но позволяете своим мышцам, органам и даже мозгу расслабиться. Хотя вы не получите значительного когнитивного повышения, которое дает глубокий сон, вы все же даете себе перерыв в повседневной стимуляции.

6. Используйте час перед сном для медитации и расслабления.

Бреус говорит, что медитация и намеренное расслабление помогут вам расслабиться.Если вы чувствуете, что хуже всего справляетесь с обоими этими задачами, подумайте об использовании приложения или устройства для помощи. В Headspace есть бесконечные возможности для коротких и длительных медитаций, которые помогут вам постепенно развить способность медитировать в течение часа (или больше, если вы осмелитесь).

Исследования показали, что осознанная медитация может быть ответом (или, по крайней мере, одним из факторов) преодоления бессонницы. Систематический обзор и метаанализ 2019 года показали, что осознанная медитация может быть эффективной при лечении аспектов нарушения сна, поэтому она может быть многообещающим вариантом при бессоннице.Взаимодействие с другими людьми

7. Убедитесь, что ваши руки и ноги удобны.

«Холодные руки и ноги могут затруднить засыпание», — говорит Кралл. Хотя спать в перчатках будет неудобно, пушистые носки обязательно будут удобными и теплыми. «Швейцарские исследования показали, что теплые ноги и руки являются лучшими предикторами быстрого сна», — добавляет она.

Не хотите надевать носки на кровать? Национальный фонд сна рекомендует накрыть нижнюю часть кровати дополнительными одеялами, чтобы согреть ноги.Вы также можете приобрести грелку, чтобы согреть изножье кровати перед тем, как сесть в нее. Не спите с грелкой, так как это может привести к пожару.

Бомбы
Женские носки из мериносовой шерсти и теленка
18 долларов США

Магазин

8. Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было достаточным для сна.

«Ваши биологические часы любят рутину», — говорит Кралл. «Постоянная адаптация к резким колебаниям времени постели и бодрствования значительно усложняет засыпание и пробуждение.»

«Особенно время бодрствования», — говорит Винтер. «Время отхода ко сну должно быть постоянным: вы не засыпаете раньше этого времени. Я всегда говорю, что время отхода ко сну определяется как самое раннее время, когда вам разрешается лечь спать. Вы всегда можете лечь спать позже, если хотите, это не меняется. время пробуждения, если вы это сделаете. »

9. Позвольте себе перекусить.

Но не просто перекус. Бреус говорит, что легкая закуска из 250 калорий с 70% углеводов может помочь вам расслабиться и, возможно, быстрее заснуть.Однако убедитесь, что ваши углеводы поступают из источников хорошего качества. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб и крекеры, следует отдавать предпочтение сладким напиткам и другим кондитерским изделиям.

Исследования показали, что молоко, жирная рыба, вишня и киви способствуют засыпанию благодаря своему профилю питательных веществ.

Не переживайте из-за выбора идеального перекуса перед сном. Старайтесь есть что-нибудь, что даст вашему организму полезные питательные вещества. Например, йогурт с мороженым, фрукты с конфетами и цельнозерновые крекеры с чипсами.

10. Сделайте несколько упражнений.

Ни для кого не секрет, что движение тела — залог счастливой и здоровой жизни. Но, по словам Cralle, он также способствует лучшему сну. «Упражнения творит чудеса со сном, а сон творит чудеса с упражнениями — у вас будет больше энергии и мотивации», — говорит она. Даже если вы не можете дойти до тренажерного зала или на длительную пробежку, помните, что даже небольшая прогулка или две в течение дня — это шаг в правильном направлении, чтобы лучше вздремнуть.

11.Днем подвергайтесь воздействию естественного света.

@victoriadawsonhoff

Солнечный свет — панацея от всех болезней. Хотя зимой труднее получить прямой свет, Cralle говорит, что вам все равно следует постараться, чтобы получить его, поскольку он помогает сбрасывать часы вашего тела. Исследования показывают, что воздействие дневного света помогает увеличить продолжительность сна и даже качество сна. Взаимодействие с другими людьми

«[Это] очень важно», — добавляет Винтер. «И начни приглушать свет после обеда». То же исследование подтверждает это утверждение, заявляя, что у участников, которые позже подверглись воздействию света, было больше пробуждений в течение ночи и меньше медленного сна.

12. Держите дневник благодарности на прикроватной тумбочке.

Намеренная благодарность в последнее время стала важным моментом, и, если вы когда-нибудь добавите ее в свой распорядок дня, Кралл считает, что время отходить ко сну — прекрасное время для этого. «Запишите три вещи, за которые вы благодарны, и, пока вы это делаете, запишите три хороших события, которые произошли в течение дня», — советует она. «Это поможет вам настроиться на расслабление и засыпание».

Довольно простой пресс
Хорошие дни начинаются с благодарности: 52-недельное руководство по развитию чувства благодарности: журнал благодарности
7 долларов

Магазин

13.Избегайте кофеина за шесть часов до сна.

Послушайте, мы любим кофе так же сильно, как и другие люди, но когда дело доходит до стремления быстро заснуть, Бреус говорит, что необходимо отложить java на длительный период времени, прежде чем пытаться попасть в сено.

Исследования показывают, что чем больше кофеина вы пьете, тем короче сон. Также утверждается, что взрослые, которые потребляют больше кофеина, сообщают о плохом качестве сна.

Попробуйте успокаивающий травяной чай, например ромашковый или лавандовый, если вы хотите выпить теплый напиток до того, как погаснет свет.Если ваше имя действительно звучит по ночам из-за аромата кофе, приготовьте кофе без кофеина.

14. Постарайтесь облегчить свои заботы.

Если вы беспокоитесь или просто предвкушаете все, что вам нужно сделать на следующий день, иногда легче волноваться, когда ваша голова коснется подушки, чем расслабиться. Однако Кралле указывает, что спальня — не то время и не место.

«Помните, у вас есть 16 часов в день, чтобы беспокоиться, поэтому сделайте спальню своей« зоной, свободной от беспокойства », — предлагает она.«Ежедневно составляйте список дел, а также записывайте свой список забот. Сам факт записи вещей может сделать их более управляемыми, чем оставлять их крутиться в вашей голове по ночам».

15. Прочтите книгу.

Stocksy / Addictive Creatives

Если вы хотите быстро заснуть, просто расслабьтесь в конце дня. Один из способов сделать это — внимательно прочитать. Однако Cralle говорит, что для того, чтобы способствовать сну, легкая, непривлекательная, научно-популярная литература, вероятно, лучше всего поможет вам расслабиться — в противном случае вы можете не спать всю ночь, чтобы узнать конец.

16. Сделайте перед сном распорядок дня.

Хотя вы можете подумать, что такая вещь предназначена только для детей, Cralle хочет, чтобы вы пересмотрели ее. «Взрослым тоже нужен распорядок дня перед сном», — настаивает она. «Выполняйте один и тот же распорядок каждую ночь перед сном — обязательно включайте что-нибудь приятное: мягкую музыку, чтение, йогу и т. Д. Вашему разуму и телу необходимо время перехода между бодрствованием и сном. Сам распорядок послужит сигналом о том, что пора спать.»

Если вы думаете, что создание и соблюдение установленного распорядка сна будет слишком сложной задачей, позвольте Google помочь.С помощью инструментов Google Digital Wellbeing, доступных на Nest Mini (49 долларов США), ваш голос может активировать свой собственный настраиваемый распорядок сна. С его помощью вы сможете установить будильник, приглушить свет, приглушить музыку, узнать погоду на завтра и быстрее заснуть, просто сказав «Спокойной ночи, Google!»

17. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Владимир Годник / Getty Images

Глубокое дыхание полезно как для тела, так и для разума.

Люди, которые находятся в состоянии стресса или тревоги, на самом деле недышат , потому что стрессовые люди дышат коротко и неглубоко, а часто даже неосознанно задерживают дыхание.Тем не менее, чтобы помочь себе расслабиться, работайте над глубоким дыханием, представляя в голове восьмерку. Хотя это может показаться немного необычным, выполнение этого в унисон почти всегда поможет вам замедлиться и расслабиться.

18. Попробуйте метод 4-7-8.

Если уловка с восьмеркой не работает, попробуйте метод 4-7-8. Когда вы чувствуете стресс или тревогу — что часто является причиной того, что не можете заснуть — адреналин течет по вашим венам, вашему сердцу. сокращается с большой частотой, и ваше дыхание становится частым и поверхностным.Увеличивая вдох до четырех, вы заставляете себя принимать больше кислорода, позволяя кислороду влиять на ваш кровоток, задерживая дыхание на семь секунд, а затем выбрасывая углекислый газ из легких, равномерно выдыхая в течение восьми секунд.

Эта техника эффективно замедлит ваш сердечный ритм и увеличит кислород в кровотоке, и вы даже можете почувствовать легкое головокружение, что способствует легкому седативному эффекту.