Ложиться спать надо: Во сколько нужно ложиться спать?

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться

Редакция MC.today разобралась, во сколько ложиться, сколько часов нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро, какие бывают виды сна и как заставить себя быстро уснуть. А еще узнали, сколько спят бизнесмены и лучшие умы Кремниевой долины. 

Почему недосып это плохо

Недостаток сна приводит к снижению работоспособности, темным кругам под глазами и даже перееданию. Четыре часа сна ежедневно в течение месяца рано или поздно забирает все силы, и неважно, женщина вы или мужчина, владелец бизнеса или дизайнер на удаленке. Те часы сна, которые организм недополучит в понедельник, он обязательно заберет у вас во вторник или среду. И ему будет неважно, находитесь вы на встрече с партнером или же смотрите сериал в любимом кресле. 

Сколько нужно спать среднестатистическому человеку, чтобы выспаться? В Украине, к сожалению, нет традиции послеполуденного сна, как у жителей Южной Европы и Латинской Америки с их сиестой (исп. siesta – традиция послеобеденного сна в некоторых странах с жарким климатом. – Прим. ред.). 

В то же время мы не проводим на работе столько времени, сколько это делают трудоголики-японцы с их удивительной работоспособностью, которая приводит к кароси – смерти из-за переработок. 

Ответ оказался простым: природа не делит людей на национальности и не спрашивает, есть ли в офисе надувной матрас. В сутках 24 часа и на сон любому человеку, независимо от его национальности и образа жизни, необходимо минимум семь часов. Именно такое количество времени требуется организму для восстановления сил.

С количеством часов сна разобрались. Теперь выясним, что происходит с организмом человека при постоянном недосыпе.

• Ухудшается внешность. Темные круги и мешки под глазами, усталый взгляд и нарушенная координация движений. Кортизол (гормон стресса) вырабатывается в условиях недосыпа в очень больших количествах. Его переизбыток разрушает белок, отвечающий за эластичность и гладкость кожи. Неудивительно, что невыспавшийся человек кажется менее привлекательным для других. Это подтвердило исследование, во время которого группе людей сначала предложили хорошенько выспаться, а потом не давали спать около 30 часов. В обоих случаях их фотографировали, а оценить фотографии попросили нескольких студентов. Более привлекательными, по версии студентов, оказались фото людей, которые выспались.

• Снижаются когнитивные функции и замедляются реакции. Еще одно исследование доказало: у тех, кто спит менее семи часов в сутки, постоянно, есть проблемы с концентрацией внимания, памятью и другими когнитивными функциями мозга.

• Постоянно хочется есть. Из-за недосыпа нарушается работа центральной нервной системы и участки мозга, которые отвечают за получение удовольствия, стимулируются сильнее. Другими словами, недостаток сна приводит к повышению аппетита, ведь мозгу нужно пополнять запасы энергии, и еда воспринимается максимально доступным источником. 

• Иммунитет снижается.  Во время сна в организме человека вырабатываются цитокины. Они помогают иммунной системе лучше противостоять заболеваниям, в том числе простудным. Из-за недостатка сна количество цитокинов уменьшается, и организм выздоравливает медленнее. Вместе с этим увеличиваются шансы на возникновение некоторых видов рака, инсульта и сахарного диабета.

• Появляется раздражительность и эмоциональность. При недосыпе вы на 60% взрывоопаснее. Мозг в этот момент занят поддержкой жизненно важных функций организма (температура тела, работа сердца) и не успевает следить за эмоциями.
• У мужчин уменьшается количество сперматозоидов. Поздний отход ко сну и его продолжительность менее семи часов негативно влияют на качество спермы. Это результаты исследования ученых из Южной Дании. Кроме того, из-за недостатка сна и у мужчин, и у женщин снижается либидо (лат. lĭbīdo – желание, страсть. – Прим. ред.).

Что такое качественный сон

По мнению сомнологов (врачи, которые занимаются диагностикой и лечением болезней, связанных с нарушениями сна. – Прим. ред.), человеческий сон делится на циклы. Каждый из них кратен полутора часам: 1,5 часа, 3 часа, 4,5 часа и так далее. 

Иногда даже после восьми часов сна мы чувствуем себя усталыми и разбитыми. А когда поспим всего лишь шесть, просыпаемся бодрыми и полными сил. Почему так: в первом случае пробуждение происходит внутри цикла (то есть до того момента, как проходит 1,5 часа, 3 часа или 4,5 часа), а во втором – когда цикл окончен. То есть одно лишь правило сна по восемь часов еще не гарантирует полноценного отдыха. Разберем, что еще влияет на качественный сон.

Время. Лучшее время для сна, по мнению специалистов, – с 22:00 до 02:00. Именно в этот период человеческий организм вырабатывает гормон мелатонин, который помогает уснуть и отвечает за бодрость после пробуждения. Недостаток этого гормона приводит к бессоннице. 

Если ложиться спать в этот промежуток времени, заснуть будет легче. А еще мелатонин не вырабатывается при свете. Вспомните, как нелегко уснуть в четыре утра летом: вроде очень хочется спать, но из-за того, что на улице светло, сделать это сложно.

Важно соблюдать график сна: ложиться каждый день в одно и то же время. Стараться так делать даже в выходные, чтобы не сбивать собственный цикл.

Вот калькулятор сна, чтобы удобно рассчитывать время. 15 минут – на засыпание. 

Источник

Поза. Для снижения нагрузки на сердце и расслабленности всех мышц в теле идеальная поза для сна – на спине. Засыпая так, можно не беспокоиться о мешках и темных кругах под глазами. Однако есть здесь и нюансы: на спине не рекомендуется спать беременным женщинам и людям, которые имеют проблемы с дыханием. Когда укладываетесь спать на спине, позаботьтесь о том, чтобы подушка была не слишком высокой. 

Сон на боку тоже имеет свои противопоказания: на левом боку возрастает нагрузка на сердце, а на правом не рекомендуют спать тем, у кого изжога. 

Сон на животе самый вредный: положение лицом в подушку провоцирует появление отеков, нарушается кровообращение мозга, а еще в таком положении возрастает нагрузка на грудную клетку. 

Подушка и матрас. Ортопедические модели считаются самыми полезными для человека. Они повторяют естественные изгибы тела и головы. Другие матрасы обычно мягкие, и тело в них как бы проваливается во время сна. 

Но при выборе следует прислушиваться к собственным ощущениям, тестировать изделие и покупать такую подушку и матрас, на которых комфортно лично вам. Необязательно матрас должен быть жестким, а подушка – супермягкой. 

Основные рекомендации ортопедов по выбору такие: высота подушки не должна превышать 14 см, а чтобы шея во время сна не напрягалась или, наоборот, не проваливалась, лучше выбирать среднюю жесткость. Матрас тоже выбирайте так, чтобы правильно распределялась нагрузка на тело.

Температура воздуха в помещении. Оптимальной температурой для сна называют 16–19 градусов при 50–60% влажности. Если воздух в комнате пересушен (ниже 30%), можно купить увлажнитель и поддерживать максимально комфортный уровень влажности. Как выбрать увлажнитель, мы рассказали здесь. Перед сном также стоит проветривать помещение около десяти минут.

Еда. Лучше не есть перед сном жирную, острую, соленую и копченую еду: она задерживает соль в организме и перегружает желудок, который во время сна не должен активно работать. Салат из свежих овощей, рыба на пару, йогурт или стакан кефира – хороший выбор для человека, который через пару часов собирается спать.

Сколько спят украинские предприниматели и как при этом себя чувствуют

Сколько спят самые влиятельные бизнесмены планеты

3–4 часа в сутки: 

Дональд Трамп, 45-й президент США, предприниматель.

Меньше 7 часов в сутки:
Илон Маск, американский предприниматель, глава компаний Tesla, SpaceX.

7–8 часов в сутки:
Марк Цукерберг, американский программист и создатель Facebook;
Билл Гейтс, основатель корпорации Microsoft;
Джефф Безос, основатель и глава Amazon.

10 приложений, которые помогут уснуть вовремя 

Мы изучили рейтинги сервисов Google Play и App Store за 2020 год и отобрали самые популярные приложения для сна: 

1. Calm. Приложение для медитаций и сна. Содержит аудиовизуальный контент: музыку, видео, изображения, звуки природы для медитаций. 
2. Runtastic Sleep Better. «Умный» будильник и приложение для анализа фазы снов.
3. SnoreLab. Анализирует храп и на основе полученных данных дает рекомендации, как от него избавиться.
4. Белый шум: звуки для сна. Приложение для лечения бессонницы и релаксации со звуками природы.
5. Twilight. Адаптирует экран смартфона под время суток. Защищает глаза от синего излучения вечером.
6. Alarmy. Самый раздражающий будильник в мире! Чтобы его отключить, нужно пройти целый квест: сфотографировать комнату, решить головоломку или встряхнуть устройство несколько раз. Сон как рукой снимает. 
7. Loona. Приложение для расслабления и подготовки ко сну.
8. Sanvello for Anxiety, Depression & Stress. Отслеживает настроение и исследует причины всех изменений. С этим приложением не загрустишь.
9. Personal Zen. Игры для детей и взрослых, которые расслабляют перед сном. Да, такие тоже бывают.
10. Oura Ring. Смарт-кольцо с приложением для трекинга сна. 

Как правильно высыпаться и иметь здоровый сон

Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.

О важности сна

Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:

• сонливость;
• апатия;
• быстрая утомляемость;
• снижение концентрации внимания;
• раздражительность.

Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.

Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.

Правила, помогающие выспаться

Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.

Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.

Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:

• не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
• за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
• за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
• вечером совершить пешую прогулку.

В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

Сколько нужно спать, когда лучше ложиться и вставать?

Сколько нужно спать, когда лучше ложиться и вставать?

Практически каждый четвертый человек регулярно сталкивается с различными нарушениями сна. Рассказываем, во сколько нужно ложиться и вставать, чтобы высыпаться.

Практически каждый четвертый человек регулярно сталкивается с различными нарушениями сна. Большинство не догадывается о наличии у них такой проблемы. А организм, тем временем, тихонько страдает от недостатка отдыха. Если вы часто с трудом встаете с постели, не можете вырваться из сладкой дремы по сигналу будильника, чувствуете вялость и разбитость по утрам, после пробуждения не сразу узнаете, где находитесь, – срочно скорректируйте режим сна. 

Жаворонок или сова?

Лучшим временем для отхода ко сну принято считать 22 часа вечера. Но это правило действует не для всех. По биоритмам люди делятся на несколько групп:

1. Жаворонки. Укладываются спать в 21-22 часа. Рано встают и чувствуют прилив сил до обеда, к вечеру активность начинает спадать.
2. Совы. Предпочитают бодрствовать по ночам. Спать отправляются с 24 до 3 часов утра. Отдыхают до обеда, при раннем пробуждении чувствуют усталость и разбитость. 
3. Голуби. Могут жить в режиме жаворонка и совы одновременно. Легко засыпают в любое время, бодры после 8-часового сна, не страдают от смены ритма жизни.

Внимание! Не торопитесь относить себя к определенной группе. По статистике, истинных сов и голубей в мире очень мало. Обычно люди живут по не свойственному для них режиму из-за нарушений сна. Попробуйте нормализовать свои биоритмы.

Циклы сна

Сон – это сложный физиологический процесс, состоящий из циклов. Каждый цикл длится 1,5 часа и включает две фазы – медленную (1 час) и быструю (30 минут). Здоровый ночной отдых должен длиться 4–6 циклов. То есть спать нужно по 6, 7,5 или 9 часов.

Просыпаться правильно по завершению фазы быстрого сна. При пробуждении во время медленной фазы можно ощутить разбитость, усталость и сонливость, которая будет преследовать на протяжении всего дня. Поэтому длительность сна должна быть кратна полутора часам. Но это не значит, что можно поспать 3 часа. Не забывайте про первое правило – организм восстанавливается за 4–6 циклов сна.

Во сколько ложиться – таблица?

Сориентироваться со временем засыпания и пробуждения по всем перечисленным правилам для хорошего сна поможет следующая таблица:

Внимание! Такой режим сна подойдет не каждому. Определите индивидуальный цикл сна-бодрствования практически путем. Ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и следите за самочувствием.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Во сколько должен ложиться школьник?

Здоровый крепкий сон – залог не только хорошего настроения на весь день, но и прекрасного самочувствия. Это касается как взрослых, так и детей. Каждому заботливому родителю необходимо знать, сколько часов должны спать дети, чей организм лишь проходит стадии формирования.

Особенно важно поддерживать правильный режим дня в течение учебного года, когда происходят большие затраты умственных и физических возможностей. Летом дети, как правило, позднее засыпают. Но, с началом учебного процесса поблажек допускать нельзя. Взрослые должны контролировать режим дня.

• 
  В 1-м классе сон ребенка составляет 10-11 часов. Только в этом случае первоклашка сможет полноценно отдохнуть. В начале осени проходит стадия адаптации – ребенок лишь привыкает к школе. В первом классе некоторым детям требуется обеспечить дополнительный дневной сон.
• 
  Младший школьник также должен спать не менее 10 часов, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь силы получать новые знания.
• 
  Школьник 9 лет нуждается во сне не менее 10-11 часов. Занятия, тренировки, подготовка уроков отнимают много сил, поэтому важно следить, чтобы ребенок засыпал не позднее 22:00.
• 
  10-летний ребенок может отдавать сну немного меньше времени – 9-10 часов будет вполне достаточно. За этот период организм восстанавливается и набирается энергии.
• 
  Школьнику 12 лет требуется не менее 8-9 часов сна. В таком возрасте может наблюдаться переутомление. Как следствие – некоторые дети чувствуют потребность спать дольше указанного периода.
• 
  Ребенок 13 лет – подростку важно спать 8-9 часов. Но, вполне нормально, если он спит дольше. Организм формируется и недостаток отдыха оказывает негативное воздействие на здоровье. 

Сколько нужно спать в 11 классе? Последний год обучения в школе, экзамены, подготовительные курсы и множество других задач способны вызвать настоящий стресс. Важно давать ребенку полноценно отдохнуть и набраться сил. Для этого ему потребуется не менее 8 часов.

Недосыпание в любом возрасте негативно отражается на физическом и умственном состоянии здоровья. Именно поэтому родителям необходимо обеспечить максимально комфортные условия для сна. Выбирайте кровать, матрас, подушку и одеяло с учетом физиологических особенностей и возраста ребенка. Проветривайте помещение перед отдыхом. Контролируйте сон – малыш, ученик начальной школы, подросток – все дети школьного возраста должны ложиться спать вовремя.

Полноценный сон – залог отличного самочувствия и хорошего настроения вашего ребенка и, как следствие, достижение им лучшей успеваемости в школе!

Специально для Вас мы собрали ТОП товаров, которые станут лучшим решением для детей школьного возраста:

1. Детский матрас Mediflex Kids Cherry Kids
2. Детский матрас Askona Kids Teeny
3. Детский матрас Askona Kids Junior
4. Матрас Askona Expert Evolution
5. Матрас Askona Expert Erudit
6. Подушка Askona Tween
7. Подушка Askona Sky
8. Подушка Sleep Professor Alpha
9. Защитный чехол Askona Kids
10. Защитный чехол Askona Terry
11. Защитный чехол Askona
12. Чехол на подушку Askona Plush
13. Чехол на подушку Askona Double Terry Set
14. Постельное белье Teddy
15. Постельное белье Friends
16. Кровать Эстелла Нота
17. Кровать Эстелла Рената
18. Детская кровать Askona Leо
19. Кровать Askona ErgoMotion 3160 Plus

Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

• Сколько и когда нужно спать?
• Как жить тем, кто работает по ночам?
• Можно ли выспаться в метро?
• Что делать со сном во время отпуска?
• Почему вреден вечерний сон?
• Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

https://postila.ru

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.

Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):

Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.

А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное — регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Ольга Шарова

Во сколько нужно ложиться спать? | ЗДОРОВЬЕ

В социальных сетях появилась инструкция, согласно которой для достижения здорового и полноценного сна нужно ложиться в постель пораньше — в 19.00-20.00. Есть ли какие-то основания верить этой рекомендации? Об этом корреспондент «АиФ в Ульяновске» спросил у заведующего центром здоровья Ульяновской городской поликлиники №1 имени Кирова Сергей Троцкий, который подверг эту инструкцию критическому анализу. Оказалось, что на самом деле со сном всё гораздо сложнее.

Оксана Переяславская: Сколько часов должен спать человек?

Сергей Троцкий: Здоровый взрослый человек должен спать 6-8 часов.

— Как рассчитать оптимальное время, в которое надо ложиться спать?

— Оптимальное время отхода ко сну можно рассчитать очень просто, поскольку у большинства людей режим привязан к работе или учебе. Допустим, на работе надо быть к 8. Мы вычитаем от этого времени час, на завтрак и личную гигиену, и время на дорогу до работы. А затем вычитаем еще 6-8 часов, необходимые для сна. Получается, что, если на работу надо к 8, лечь спать надо не позднее десяти — двенадцати часов вечера.

Раньше врачи придерживались мнения, что ложиться спать желательно в одно и то же время, чтобы был режим. Это, безусловно, влияет на биологические часы и позволяет легче функционировать организму, но сейчас медики не придерживаются таких строгих рамок. Ритм жизни у современных людей динамичный: у некоторых график свободный, у некоторых посменный, — каждый день в одно и то же время они не смогут ложиться чисто физически. Нужно просто правильно рассчитывать время отхода ко сну по вышеприведенной формуле и спать достаточное количество часов.

Загадочная инструкция, которая гуляет по соцсетям. Фото: facebook.com / facebook.com

— Есть люди, которые использует так называемую «технику эффективного сна»: свой шестичасовой суточный сон они разбивают на 2-3 части и спят в несколько приемов. Например, отдыхают 2 часа после работы или учебы, а потом, через некоторый промежуток активности, «добирают» еще 4 часа сна. Насколько эта методика имеет право на существование?

— Такая методика имеет право на существование, ведь организму не обязательно спать подряд 6-8 часов, а суммарно эти люди необходимое для отдыха количество часов набирают, а значит, удовлетворяют потребность нервной системы во сне. Другое дело, что эта методика может подходить не всем. Нервная система может отдохнуть, но человек может испытывать субъективное ощущение недосыпа. Если человек после такого дробного сна чувствует себя выспавшимся – она ему подходит, а если чувствует себя уставшим и вялым – то нет.

— Существует мнение, что ложиться после полуночи – неэффективно, и лучше вообще не ложиться спать, чем укладываться в постель под утро. Так ли это на самом деле?

— Сон – очень тонкая материя, и человек во сне проходит несколько фаз быстрого и медленного сна. Для нормальной работы нервной системы необходимо пройти все эти фазы, нельзя оставить только часы медленного сна и выбросить часы быстрого, поверхностного.

Нельзя утверждать, что ложиться спать под утро – неэффективно. Лучше поспать то количество времени, которое у вас осталось, чем не спать вообще. Но этих нескольких часов все равно будет недостаточно, и человек в течение дня будет чувствовать себя уставшим. Хотя даже военным во время суточного караула положено 3-4 часа сна. Это тот минимум, который человек должен потратить на отдых, не спать вовсе – не физиологично.

— Как быть, если у человека бессонница? Всегда ли следует прибегать к помощи снотворных препаратов?

— Не всегда проблемы бессонницы надо решать с помощью таблеток. Можно попробовать расслабиться: поплавать в бассейне, сходить в сауну, принять ванну, заварить травяной чай. Если эти способы не помогают, то надо обратиться к врачу, и он пропишет электросон или решит проблему медикаментозно. Самостоятельно назначать себе препараты нельзя.

— Некоторые студенты во время подготовки к экзаменам предпочитают не ложиться в ночь перед экзаменом и учить, якобы они забудут все, что выучили с вечера, если лягут спать. Насколько оправданы такие радикальные действия?

— Перед экзаменом нужно не штудировать литературу, а как следует выспаться. Бессонная ночь вызывает истощение нервной системы и может плохо сказаться на памяти.

— А сколько суток человек может обходиться без сна?

— Не более трех суток, но на третьи сутки нервная система будет настолько истощена, что у человека наступит запредельное торможение, а реакция на какие-либо события станет неадекватной: смерть близкого родственника может вызывать грустную ухмылку, а нечаянно раздавленная букашка состояние аффекта.

Хронический же недосып может вызывать даже соматические реакции: расстройство пищеварения, покалывание в области сердца, головные боли, нарушение зрения. В таком случае нужно как следует выспаться, и, если симптомы не пройдут – обратиться к врачу.

Смотрите также:

Как спать правильно — Лучшие советы по сну

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС

Для восстановления сил организму необходима энергия. Голод отрицательно влияет на головной мозг, не давая ему перейти в стадию отдыха. Стакан теплого молока, легкая закуска или тост с медом притупят чувство голода и помогут заснуть.

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ СТИМУЛЯТОРОВ

Избегайте употребления большого количества кофеина в вечернее время. Уровень кофеина свыше 400-500 мг в организме не только усложнит процесс засыпания, но также повысит риск проснуться посреди ночи или рано с утра. Для справки одна чашка чая или кофе содержит около 100 мг кофеина. Алкоголь и никотин также нарушают сон; уменьшая фазы быстрого и медленного сна.

МЕХАНИЗМ РАБОТЫ БИОЛОГИЧЕСКИХ ЧАСОВ

Наш организм зависит от режима и распорядка дня, а особенно от того, когда мы ложимся спать. Попробуйте засыпать и вставать в определенное время. Режим сна поможет организму нормализовать биоритм, который у всех живых существ 24 часа. Ваш циркадный ритм подсказывает телу и мозгу когда и что делать (спать, восстановиться, проснуться). Возьмите за привычку просыпаться и засыпать в одно и то же время, Ваше тело и ум будет благодарно.

ПРОСНИСЬ. ЗАЙМИСЬ ДЕЛАМИ

Не только соблюдение постельного режима улучшает суточный биоритм. То, что Вы делаете, как только проснулись, также оказывает влияние. Изучение биологических ритмов показало, что организму необходимо активизироваться сразу после пробуждения. Для улучшения кровообращения подойдет гимнастика или прогулка на свежем воздухе. Делайте это на регулярной основе, и Вы заметите, что встаете с тем же рвением, что и ложитесь спать.

ОБМАН СОЗНАНИЯ

У каждого из нас бывает такое, что в голове слишком много мыслей, Вы переживаете за грядущее событие или просто не можете перестать думать о том, что произошло в течение дня. Это происходит со всеми. В такие моменты очень трудно заснуть. Если это Ваш случай – займитесь чем-нибудь, чтобы отвлечься – почитайте или запишите свои мысли о прошедшем дне. Используйте эту легкую уловку, чтобы очистить свой разум.

ОБРАТИТЕСЬ К ВРАЧУ

Если Вы заметили, что часто просыпаетесь или с трудом засыпаете, Вам стоит обратиться к врачу. Существует много проблем, которые влияют на качество сна, в решении которых может помочь врач.

Почему мне нужно ложиться спать?

Вас раздражает перед сном?
Вы устали от того, что вам говорят, что вам нужно поспать?

Давайте выясним, почему ложиться спать
это хорошо, и почему люди вообще должны спать.

Что такое сон?

Когда мы спим, наши глаза закрыты и
наши мышцы расслаблены. Мы дышим медленно и не берем
уведомление обо всем, что происходит вокруг нас (если только это не очень громко или
яркий, или болит).

Что мы делаем, когда
спят?

Вы могли подумать, что ничего особенного
происходит, пока мы спим, но вы ошибаетесь.
Ваше тело и мозг на самом деле многое делают, вы
просто не знаю.

Например:

• Мечты и воспоминания . Никто
  точно знает, почему мы мечтаем, но мы знаем, что сон влияет на
  насколько хорошо мы можем помнить вещи. Если мы не получим
  достаточно выспаться, нам трудно удерживать все то, что мы
  узнал в течение дня.

Не хочешь
приходиться учить одно и то же снова и снова в школе, делать
Вы?

Не только это,
но если вы не высыпаетесь, вам может быть трудно говорить и
думать правильно. Это особенно важно, когда мы молоды
и наш мозг все еще растет.

• Оставаться в хорошей форме . Сон нам помогает
  оправиться от работы, которую мы делали, когда бодрствовали. это
  особенно важно, чтобы помочь нашему телу защитить нас от
  микробы и вирусы.Кроме того, люди, которые мало спят, склонны
  ешьте больше, а употребление слишком большого количества неправильной пищи действительно не подходит для
  нас.

Не получается
достаточное количество сна может утомить нас (очевидно), но также может быть сварливым, одурманенным,
сонный, чихающий — на самом деле, мы могли бы превратиться в большинство из семи гномов, если бы
не осторожны!

Итак, в следующий раз вам захочется
жалуясь на необходимость ложиться спать, постарайтесь вспомнить причины
почему нам нужно спать, и идея может показаться не такой уж плохой после
все.

В какое время лучше ложиться спать в зависимости от вашего возраста?

Среднее количество сна (называемое потребностями во сне), необходимое человеку, колеблется на протяжении всей его жизни. Потребности во сне во многом зависят от возраста. Для удовлетворения конкретных потребностей во сне, какое время является подходящим для того, чтобы пойти спать, чтобы набрать целевое количество часов для адекватного отдыха?

Давайте посмотрим, сколько времени нужно спать в зависимости от возраста, предполагаемого времени отхода ко сну, причин трудностей с соблюдением этого режима и советов по засыпанию.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Сколько вам нужно спать

При выборе разумного времени отхода ко сну для человека учитывается количество сна, необходимое для того, чтобы проснуться с ощущением отдохнувшего, или потребность во сне. Потребности во сне часто определяются возрастом, хотя генетические особенности человека и окружающая среда, медицинские и поведенческие условия могут повлиять на их потребность.

Эксперты по сну рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов, или в среднем восемь часов, для оптимального здоровья.

В редких случаях взрослые могут делиться на две категории: люди с коротким и длительным сном. Короткий сон может быть нормальным, если вы спите меньше рекомендованных в среднем часов (менее семи часов). Людям, которые долго спят, необходимо больше, чем рекомендуется в среднем, или более девяти часов, чтобы они чувствовали себя хорошо отдохнувшими.

Молодым людям и людям, восстанавливающимся после недосыпания, может быть полезно спать более девяти часов в сутки. Недостаток сна или недосыпание связано с различными негативными последствиями для здоровья, включая депрессию, сердечные заболевания, ожирение и увеличение веса.

Детям требуется больше сна, чем взрослым, чтобы чувствовать себя достаточно отдохнувшими. В детстве и в течение всей жизни требуется изменение средней продолжительности сна.

Рекомендации по возрасту

Национальный фонд сна рекомендует следующее:

• Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): в среднем должны спать от 14 до 17 часов в день, включая дремоту.
• Младенцы (от 4 до 11 месяцев): в среднем должны спать от 12 до 15 часов в день, включая дремоту.
• Малыши (от 12 до 35 месяцев): в среднем от 11 до 14 часов, включая сон.
• Дошкольники (от 3 до 5 лет): в среднем от 10 до 13 часов в день.
• Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): в среднем от 9 до 11 часов в день.
• Подростки (от 14 до 17 лет): в среднем от восьми до 10 часов в день.
• Молодежь (от 18 до 25 лет): в среднем от семи до девяти часов в день.
• Взрослые (от 26 до 64): в среднем от семи до девяти часов в день.
• Пожилые люди (возраст 65 и старше): в среднем от семи до девяти часов в день.

Устанавливаем время отхода ко сну

Как правило, время отхода ко сну можно установить, используя среднее количество часов сна, необходимое для удовлетворения потребностей во сне, и отсчитывая в обратном порядке от желаемого времени бодрствования.

Например, если предположить, что желаемое время пробуждения составляет от 7:00 до 8:00 a.м .:

• Младенцев можно укладывать спать в сонном состоянии примерно с 19:00 до 20:00.
• Малышей можно укладывать спать с 19:00 до 21:00.
• Детей дошкольного возраста можно укладывать спать в 20:00 и 21:00.

Учитывая, что время бодрствования меняется из-за школьного или рабочего расписания, а также времени, необходимого для подготовки к новому дню, время бодрствования может быть ближе к 5:00 — 7:00 утра, в результате чего предлагается следующее рекомендуемое время отхода ко сну:

• Дети школьного возраста должны ложиться спать с 8:00 до 9:00 часов.м.
• Подросткам для полноценного сна следует ложиться спать с 21:00 до 22:00.
• Взрослые должны стараться ложиться спать с 22:00 до 23:00.

Из-за меняющегося расписания, времени бодрствования и даже потребности во сне это время отхода ко сну устанавливается не для всех. Индивидуальные потребности различаются.

Несмотря на возраст и потребность во сне, постоянное время бодрствования даже в выходные дни важно для лучшего сна.

Трудности перед сном

Это нормально, когда иногда возникают трудности с засыпанием или перед сном.Если проблемы с засыпанием становятся обычным явлением, возможно, вы имеете дело с бессонницей.

Бессонница у детей

Дети, которым трудно засыпать, могут страдать поведенческой бессонницей. Существует два типа поведенческой бессонницы — бессонница во время сна и установление ограничений. Бессонница во сне усугубляется присутствием родителя, когда ребенок засыпает, и отсутствием после пробуждения.

Как и бессонница у взрослых, проблемы с засыпанием могут быть вызваны средой сна.Присутствие родителя, когда ребенок засыпает, особенно для успокаивающих действий, таких как качание и пение, может стать частью условной среды сна ребенка.

Лучший способ справиться с бессонницей во сне — попросить родителей разорвать ассоциацию с этим присутствием. Различные успокаивающие техники, позволяющие ребенку успокаиваться после пробуждения ночью или даже позволять ребенку «кричать» могут быть эффективными методами, чтобы сломать такое поведение.

Бессонница, устанавливающая ограничения, чаще всего возникает из-за неспособности или нежелания опекуна устанавливать последовательные правила перед сном и обеспечивать регулярное время отхода ко сну.Проблема часто усугубляется оппозиционным поведением ребенка.

Сброс границ — лучший способ избавиться от бессонницы, связанной с установлением ограничений. Установив постоянное время отхода ко сну, отказавшись от необоснованных требований перед сном и запланировав спокойное занятие за 20–30 минут до сна, можно установить границы, и дети могут получить необходимое количество сна.

Бессонница у взрослых

У взрослых существуют различные подтипы бессонницы, которые по-разному затрудняют засыпание.Бессонница может быть связана с генетикой человека или может быть связана с различными нарушениями сна, такими как апноэ во сне, или психологическими расстройствами, такими как тревога и депрессия.

Бессонница может вызывать такие симптомы, как усталость и дневная сонливость, плохое внимание и концентрация, снижение энергии и мотивации и даже повышенный риск суицида.

К счастью, есть разные способы лечения бессонницы у взрослых. Снотворные могут быть полезны в качестве временного решения, и если вы хотите избежать приема лекарств, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI) может быть хорошим вариантом.

Советы и хитрости

Засыпать и рано ложиться спать можно эффективно, следуя приведенным ниже советам.

Хорошая среда для сна

Ваша спальня очень влияет на ваш сон и способность засыпать. Для хорошего сна благоприятна, как правило, тихая обстановка. Рекомендуется прохладная и темная комната, хотя это можно изменить в зависимости от личных предпочтений.

Убедитесь, что вам удобно, например, убедитесь, что у вас есть удобный матрас и постельное белье, и избавьте пространство от стрессовых факторов, это поможет заснуть.

Ночное распорядок

Регулярный распорядок дня перед сном и применение техник релаксации также могут помочь пробудить у вас желание заснуть в подходящее время. Ночная рутина подготавливает ваш разум и тело ко сну, помогая вам начать процесс расслабления и расслабления перед полноценным отдыхом.

Некоторые занятия, которыми можно заниматься в ночное время, — это чтение, прослушивание музыки, растяжка или принятие ванны. Лучше избегать чрезмерно стимулирующих действий перед сном, таких как просмотр телевизора или занятия аэробикой.

По возможности следует избегать сотовых телефонов и электроники. Искусственный свет от экрана может изменить время сна и затруднить засыпание.

Хорошая гигиена сна

Соблюдение хорошей гигиены сна, которая включает в себя привычки, связанные со сном в течение дня и перед сном, может помочь в достижении цели перед сном. Избегание дневного сна — полезная часть поддержания хорошей гигиены сна. Дневной сон уменьшает общее недосыпание, что снижает тягу ко сну.

Не проводите время в постели без сна или не занимайтесь в постели такими делами, как чтение или просмотр телевизора, чтобы обеспечить хорошую гигиену сна. Насколько это возможно, старайтесь не связывать постель и среду сна с бодрствованием. Наконец, постоянное время бодрствования и, конечно же, постоянное время отхода ко сну может помочь заснуть.

Слово Verywell

Необходимое количество сна меняется с возрастом. Это полезно для определения подходящего времени отхода ко сну и бодрствования.Соблюдая время отхода ко сну и времени бодрствования, поддерживая хорошие условия для сна, придерживаясь ночного распорядка и соблюдая гигиену сна, вы можете эффективно получить необходимый сон, чтобы оставаться здоровым и хорошо отдохнувшим.

Если вы хотите узнать больше об оптимальном времени отхода ко сну в соответствии с вашим возрастом и потребностями в сне, проконсультируйтесь с сертифицированным врачом по медицине сна.

Не могу спать? Когда вставать с постели

Просыпаться один или два раза ночью — это нормально.Но если ночью вы просыпаетесь несколько раз или не можете снова заснуть, возможно, пришло время попробовать что-нибудь еще.

В какой-то момент есть смысл вставать с постели. Но если вы встанете, не волнуйтесь — вы не сдадитесь на ночь. Вам по-прежнему нужен отдых, и ваша цель — как можно скорее снова заснуть.

Для этого вот несколько полезных советов, которые помогут вам снова заснуть после того, как вы встанете с постели.

Когда вставать с постели

Перед тем, как встать с постели, попробуйте снова заснуть еще на 20 минут.Пока вы лежите, постарайтесь не смотреть, как идут минуты. Возможно, будет полезно настроить цифровые часы так, чтобы они смотрели на стену, и выключили мобильный телефон, чтобы не проверять время постоянно.

Когда время истекло, можно вставать с постели. Если вы не можете заснуть, не пытайтесь заснуть, — говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в Университете Пенсильвании.

«Проблема с пребыванием в постели в течение значительного количества времени заключается в том, что это усиливает бессонницу, физиологически и психологически», — говорит Перлис.

Что делать после того, как встанете

Какой бы удобной ни была ваша кровать, лучше выходить из спальни, когда вы встаете. Вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал вашу спальню как место для сна. «Если вы проснулись и знаете это, значит, вы встали с постели», — говорит Перлис.

Попробуйте расслабляющие занятия с малой нагрузкой.

Сделайте что-нибудь расслабляющее, что может вызвать сонливость. К занятиям, которые могут помочь вам расслабиться, относятся:

• Чтение
• Прослушивание музыки
• Медитация
• Эксперименты с техниками глубокого дыхания
• Повторяющаяся игра (судоку — хорошая ставка)

Выберите что-нибудь успокаивающее и успокаивающее, что можно было делать в любое время суток.

Избегайте ярко освещенных экранов

Не полагайтесь на технологии, такие как компьютер, телефон или телевизор, чтобы снова уснуть. Эти экраны могут обманом заставить ваш мозг «проснуться» и затруднить засыпание. Лучше всего оставить телевизор, компьютер и телефон выключенными.

Избегайте высокоэффективных действий

Старайтесь не делать ничего, что может поднять вам настроение и затруднить уснуть.

Хотя вы, возможно, слышали, что можно вызвать сонливость, тренируясь, это неправда.Даже умеренные упражнения могут не дать вам уснуть по ночам.

Не ешьте и не пейте ничего, кроме воды

Ночная еда может затруднить засыпание. Это потому, что во время сна замедляется пищеварение. Прием пищи перед тем, как лечь в постель, может вызвать расстройство желудка — вы можете почувствовать вздутие живота, тошноту или дискомфорт.

Вам также следует избегать кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, не пейте ничего с кофеином после обеда.

Никогда не употребляйте алкоголь, чтобы уснуть, — говорит Перлис.Это может вызвать бессонницу или раннее пробуждение, когда вы просыпаетесь слишком рано. Это также может привести к злоупотреблению психоактивными веществами.

Как долго вы должны не вставать с постели?

В идеале, вам следует держаться подальше от спальни как минимум 30 минут, — говорит Перлис. Вы можете вернуться в постель, когда почувствуете сонливость. У вас будет больше шансов заснуть быстрее, если вы ложитесь спать в сонливом состоянии.

Иногда полезно заранее выбрать время, будь то 30, 60, 90 или 120 минут, — говорит Перлис.Но не нужно зацикливаться на времени. Это может показаться нелогичным и может вызвать у вас большее беспокойство по поводу бодрствования.

Есть несколько исключений из совета, когда нужно вставать с постели. Если вы принимаете лекарства, которые вызывают у вас сонливость, или если у вас проблемы с равновесием, ради безопасности лучше оставаться в постели.

Переосмыслить свои привычки сна

У всех время от времени плохая ночь, но работа над привычками сна может помочь. Убедитесь, что вы:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в обычное время, даже по выходным.
• Сделайте свой последний час дня расслабляющим, выполняя успокаивающие действия, например, читая
• Используйте свою кровать только для сна или секса
• Избегайте кофеина и алкоголя за 5-6 часов до сна
• Сделайте вашу спальню комфортной, темной и прохладной
• Не спите днем ​​

Попробуйте это в течение пары недель, и ваш сон станет лучше .По словам Перлиса, если у вас хроническая бессонница, то есть у вас проблемы со сном более 3 месяцев, пора пропустить советы и поговорить с врачом. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать о каких-либо медицинских причинах вашей бессонницы, получить дополнительные советы по сну и узнать, следует ли вам обратиться к специалисту по сну.

Что делать, если я не могу заснуть? (для подростков)

Я ложусь спать вовремя, но иногда лежу и не могу заснуть. Что я должен делать?
— Томас *

Изменения в

циркадный ритм означает, что подросткам иногда бывает трудно заснуть.

Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели, думая обо всем, от домашнего задания до того, пришла ли ваша очередь гулять с собакой утром, вам может потребоваться перезагрузка сна. Попробуйте это:

• Начните с попыток отвлечься от любых гоночных мыслей. Вообразите расслабляющую сцену, которая включает сон, и создайте эту сцену в своем уме. Итак, допустим, в вашей сцене вы лежите в пляжном гамаке под звездами. Представьте себе, как звучат волны. Есть ли другие звуки, например, шелест пальм? Какие ощущения вы испытываете (например, покачивание гамака или, может быть, дует теплый ветерок)? Есть ли еще кто-нибудь с вами? На некоторое время полностью сосредоточьтесь на этой сцене.
• Если это не сработает и вы все еще не спите, попробуйте немного встать. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, что может вызвать у вас сонливость — например, почитайте или поиграйте в повторяющуюся игру, например судоку. Приглушите свет и вернитесь в постель примерно через 30 минут (или раньше, если вы почувствуете сонливость).
• Избегайте технологий, таких как телефоны, компьютеры или телевизор. Ярко освещенные экраны могут ввести ваш мозг в заблуждение и заставить его думать, что пора просыпаться.И все, что стимулирует ваш мозг — от текстового разговора до видеоигры — также может перевести ваше тело в режим пробуждения.

Кратковременный подъем может помочь, если иногда у вас возникают проблемы с засыпанием или если вы иногда просыпаетесь и не можете снова заснуть. Но ты не хочешь делать это каждую ночь. Если у вас проблемы с засыпанием, лучше каждую ночь тренировать свое тело, чтобы успокоиться и расслабиться. Врачи называют это «хорошей гигиеной сна».«

Хорошая гигиена сна включает в себя действия, которые сигнализируют организму о том, что пора спать, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, отключать технику и поддерживать темноту в комнате. Сюда также входит отказ от кофеина и других стимуляторов за несколько часов до сна.

Это может помочь относиться ко сну как к любой другой цели: составьте план, который поможет вам сосредоточиться на нем и получить желаемые результаты!

* Имена изменены для защиты конфиденциальности пользователей.

Прокрастинация сна: почему я не могу уснуть

Мы давно знаем о бессонницах: людях, которые ложатся спать, а затем ворочаются всю ночь, неспособные заснуть.Но есть еще одна группа бессонных больных: те, кто вообще не может заставить себя лечь спать.

Если вы устали и знаете, что вам нужно поспать, но не можете заставить себя закрыть ноутбук, встать с дивана или перестать расставлять кухонные шкафы, вы можете быть , откладывающим время сна, .

«Прокрастинация перед сном определяется как нежелание лечь спать в назначенное время, при этом никакие внешние обстоятельства не мешают человеку сделать это», — пишет группа исследователей из Утрехтского университета в недавнем выпуске журнала Frontiers in Psychology.Исследование было недавно освещено в статье Бетси Мораис в New Yorker Online.

«Это давняя загадка философии со времен Аристотеля: почему люди не делают то, что, как они знают, полезно для них делать», — сказал Джоэл Андерсон, исследователь практической философии, придумавший термин «прокрастинация перед сном». Мораис. Он говорит, что люди хотят ложиться спать вовремя, но многие этого не делают.

Эксперимент

Утрехтские исследователи хотели изучить, как прокрастинационное поведение может повлиять на здоровье и менее склонны ли прокрастинаторы делать такие вещи, как упражнения и есть овощи (как показали предыдущие исследования), потому что оба поведения связаны с плохим самообладанием. контроль.

Исследовательская группа под руководством Флор Крозе опросила 177 человек на Amazon Mechanical Turk, чтобы определить, что такое откладывание спать и кто, вероятно, будет это делать. Они попросили участников оценить по шкале от 1 (почти никогда) до 5 (почти всегда), насколько следующие утверждения применимы к ним (пункты «R» — это те, которые , а не , типичны для прокрастинаторов):

1 Я ложусь спать позже, чем планировал.
2.Я рано ложусь спать, если мне нужно рано вставать. (R)
3. Если пришло время выключать свет ночью, я делаю это немедленно. (R)
4. Часто я все еще занимаюсь другими делами, когда пора ложиться спать.
5. Я легко отвлекаюсь на вещи, когда на самом деле хочу лечь спать.
6. Я не ложусь спать вовремя.
7. Я регулярно ложусь спать. (R)
8. Я хочу лечь спать вовремя, но не могу.
9. Я легко могу прекратить свои занятия, когда пора ложиться спать.

Исследователи собрали информацию о демографических характеристиках участников, их общих привычках («Я обычно откладываю перед тем, как приступить к работе, которую я должен сделать»), графику сна и (по самооценке) усталости. Участников также оценивали на самоконтроль, сознательность, импульсивность и контроль действий.

Они обнаружили, что прокрастинация перед сном была очень реальной проблемой, которая была связана с регулярной старой прокрастинацией, а также с проблемами саморегулирования, которые психолог Стив Стосни определил как «способность действовать в ваших долгосрочных интересах, в соответствии с вашими глубочайшими ценностями.

Вывод

Прокрастинация перед сном уникальна, пишут исследователи, потому что, хотя люди часто откладывают на потом нежелательные дела, сон обычно не считается нежелательным.

«Мы предполагаем, что дело не столько в нежелании спать, сколько в нежелании бросать другие занятия», — пишут они. Другими словами, для некоторых Twitter может показаться гораздо более привлекательным, чем сон, даже если утром все наоборот.

Результаты не вызывают удивления, но исследователи пишут, что это первое исследование, «которое представляет откладывание отхода ко сну как возможную причину недостаточного сна».

Поскольку сила воли особенно мала, когда люди уже спят, исследование подчеркивает необходимость новых решений. К сожалению, никаких предложений здесь нет.

На самом деле, заключают исследователи, «стратегии, не требующие усилий, как ожидается, будут наиболее успешными в сокращении прокрастинации перед сном.«

К счастью, такие вмешательства, не требующие усилий, действительно существуют. Иногда все, что вам действительно нужно, это удар в штаны, например, громкий шум, смерть вашего компьютера или что-то, что подтолкнет вас к действию.

«Это может быть таймер, который выключает ваш телевизор, или будильник на вашем телефоне», — предлагает Мораис из New Yorker. «Все, что угодно, чтобы отключить незаконный импульс зомби, который заставляет вас пролистывать Твиттер под одеялом.«

5 шагов, чтобы обманом заставить себя лечь спать сегодня вечером — на десять процентов счастливее

5 шагов, чтобы заставить себя лечь спать раньше сегодня

Что, если бы существовал точный научный способ заставить себя лечь спать вовремя, что тоже было достаточно практично для реализации? Хорошие новости! Там есть. Выполните эти шаги (серьезно, все из них), и вы ложитесь спать раньше, чем вы это заметите.

Шаг 1. Уменьшите освещенность перед сном.

Сетчатка сетчатки служит двум целям — получать входные данные, необходимые для зрения, и вмещать датчики, обнаруживающие подъем и падение дневного света. Ваше тело использует свет, чтобы установить внутренние часы на 24-часовой цикл, который в значительной степени регулируется гормоном мелатонином. Ночью ваше тело вырабатывает мелатонин, который говорит организму, что пора ложиться спать. Но когда сетчатка принимает свет, особенно синий (излучаемый энергосберегающими лампочками и большинством электронных устройств), этот свет подавляет выработку мелатонина, нарушая ваш циркадный ритм.

→ Сделайте прямо сейчас: установите f.lux на все свои устройства. F.lux — это программная утилита, которая регулирует количество синего света, излучаемого вашим устройством, в зависимости от времени суток (то есть ночью вы будете получать меньше синего света). Еще лучше, выберите хорошую книгу или поговорите с супругом, вместо того, чтобы по умолчанию смотреть телевизор или просматривать Reddit.

Шаг 2. Сделайте изменение постепенным.

Если вы сейчас ложитесь спать в 23:00, не решайте, что сегодня вы ложитесь спать к 21:00.Во-первых, ваши внутренние часы сбрасываются с частотой примерно один час в день, а для некоторых систем организма может потребоваться еще больше времени. Но в более общем плане, когда вы вносите изменения в свое поведение, вместо того, чтобы сразу же прыгнуть до финиша и затем промахнуться, вы должны стремиться делать меньшие шаги для достижения своей более крупной цели.

Также важно дать вашему организму время приспособиться, поскольку вы начинаете увеличивать время отхода ко сну. Если вы не достаточно устали, чтобы заснуть после 10-15 минут ворочаний, встаньте и займитесь чем-нибудь другим.Одним из основных принципов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы является контроль стимулов, цель которого — связать кровать со сном, а не со стимулирующим поведением (например, с просмотром телевизора). Принципы контроля стимулов советуют ложиться спать только тогда, когда вы устали, ограничивать деятельность в постели сном и сексом и переходить в другую комнату, если вы не заснули в течение 10 минут после того, как легли в постель.

→ Сделайте прямо сейчас: решите лечь спать на 15 минут раньше, чем обычно. Запишите это или произнесите вслух.Поймите, что вы можете не сразу заснуть, и позвольте себе потерпеть неудачу, если вы попытаетесь лечь спать в это время.

Шаг 3. Настройте среду, чтобы избежать возражений.

Одна из главных причин, по которой мы не делаем то, что намереваемся делать, заключается в том, что мы не планируем их должным образом. Во-первых, подумайте, как именно будет выглядеть ваш вечер в вашей голове. Что-то вроде: «Я поужинаю в 19:00, потом еще немного поработаю, посмотрю эпизод этого шоу, почищу зубы и лягу спать к 22:00».”

Отлично! У тебя есть план. Но… к тому времени, когда наступает конец дня, ваше внимание и ресурсы эго уже истощены, и ваша сила воли может оказаться недостаточно сильной, чтобы придерживаться вашего плана.

Итак, что вам нужно сделать до того, как придет время привести ваш план в действие, — это продумать ваш конкретный план, а также выявить и отрепетировать потенциальные возражения. Идея состоит в том, чтобы спланировать это вокруг — спроектировать среду, чтобы снизить вероятность того, что вы отвлечетесь и откажетесь от своего плана.

Подумайте об Улиссе, который привязал себя к мачте, чтобы устоять перед соблазном песни сирен. Что вы можете сделать, чтобы не смотреть телевизор сегодня вечером? Возможно, спрячьте пульт или перенесите телевизор в другую комнату. Или даже установите таймер, чтобы выключить телевизор в определенное время.

→ Делайте прямо сейчас: представьте себе распорядок дня на этот вечер. Будьте как можно более конкретными, используя время для установки маркеров. Теперь подумайте о любых возможных препятствиях, которые могут отвлечь вас от выполнения вашего плана, и определитесь с конкретными способами их избежать.

Шаг 4. Установите для себя напоминания о том, чтобы придерживаться своего плана.

Составив план на вечер, вы можете сделать его еще более действенным, установив напоминания для себя. (Помните пункт выше о потере счета времени?)

Идея здесь в том, что напоминания не только предупреждают вас в данный момент, но также помогают сформировать крошечные привычки, создавая триггеры для определенного поведения. Например, вы можете решить: «Как только у меня сработает будильник, я устроюсь на диване и нажму кнопку воспроизведения на Netflix.Как только шоу закончится, я почищу зубы и лягу в постель ». Создание триггеров для каждой части вашей последовательности событий поможет вам добиться успеха в каждом следующем предполагаемом поведении.

→ Сделайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь начать процесс подготовки ко сну. Добавьте его в свой календарь или отправьте себе запланированный текст в это время. Затем составьте тщательно продуманный план того, что именно вы собираетесь делать после того, как напоминание исчезнет или вы получите этот текст. Встраивайте явные триггеры на протяжении всего процесса.

Шаг 5: Примите публичное обязательство.

Принятие публичного обязательства сделать что-то — отличный способ создать для себя ответственность. Поскольку вы не хотите, чтобы другие видели, что вы не выполнили свое обязательство, у вас будет гораздо больше шансов, что вы действительно выполните его. Исследования показывают, что, как только мы даем публичное обязательство, мы с большей вероятностью его выполним.

→ Сделайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь лечь спать сегодня вечером, и публично заявите об этом.Напишите другу, чтобы сообщить, в какое время вы ложитесь спать, и обязуйтесь написать ему еще раз, чтобы сообщить, если вы пропустили время отхода ко сну. А еще лучше опубликуйте сообщение в Facebook или напишите в Твиттере, что вы ложитесь спать в определенное время. Ваши друзья увидят, если вы уже в сети после того, как ложитесь спать!

Поздравляем!

Вы готовы преодолеть любые препятствия и перестать откладывать ложные шаги, ложась спать, и вы на правильном пути, чтобы внести важные изменения в свое поведение. Удачи!

Высыпайтесь — MyHealthfinder

Основы: Обзор

Очень важно высыпаться.Сон помогает сохранять здоровье ума и тела.

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых необходимо 7 или более часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь.

Достаточное количество сна — это не только общее количество часов сна. Также важно регулярно получать качественный сон, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими, когда просыпаетесь.

Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы все еще чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

Сколько сна нужно детям?

Детям нужно даже больше сна, чем взрослым:

• Подросткам необходимо 8-10 часов сна каждую ночь
• Детям школьного возраста необходимо спать от 9 до 12 часов каждую ночь
• Дошкольникам необходимо спать от 10 до 13 часов в день (включая дремоту)
• Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в день (включая дремоту)
• Младенцам необходимо спать от 12 до 16 часов в день (включая сон)
• Новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в сутки

Основы: польза для здоровья

Почему так важно высыпаться?

Высыпание имеет много преимуществ.Вам могут помочь:

• Болеть реже
• Сохраняйте здоровый вес
• Снизьте риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца
• Снизить стресс и улучшить настроение
• Мыслить яснее и лучше учиться в школе и на работе
• Лучше ладите с людьми
• Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонливые водители становятся причиной тысяч автомобильных аварий ежегодно

Основы: График сна

Имеет ли значение, когда я сплю?

Да.Ваше тело устанавливает ваши «биологические часы» в соответствии с дневным светом в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом уснуть ночью и оставаться бодрым днем.

Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

Получите советы по сну, чтобы помочь вам:

Основы: Проблемы со сном

Почему я не могу заснуть?

Многие вещи могут затруднить ваш сон, в том числе:

• Стресс или тревога
• Боль
• Определенные заболевания, например изжога или астма
• Некоторые лекарства
• Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
• Алкоголь и другие наркотики
• Нелеченые нарушения сна, такие как апноэ во сне или бессонница

Если у вас проблемы со сном, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы высыпаться.Вы можете захотеть:

• Измените то, что вы делаете в течение дня — например, увеличьте физическую активность утром, а не ночью
• Создайте комфортную среду для сна — например, убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо
• Установите режим сна — например, ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь

Основы: нарушения сна

Как узнать, есть ли у меня нарушение сна?

Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем.Имейте в виду, что время от времени возникают проблемы со сном — это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы регулярно.

Общие признаки нарушения сна включают:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например, вождение автомобиля или концентрацию внимания на работе
• Частый громкий храп
• Задышка или пауза во время сна
• Ощущение покалывания или ползания в ногах или руках по ночам, которое лучше, когда вы двигаетесь или массируете эту область
• Ощущение, что вам трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре.Вам может потребоваться тестирование или лечение расстройства сна.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

Примите меры: дневные привычки

Внесение небольших изменений в свой распорядок дня поможет вам высыпаться.

Измените то, что вы делаете в течение дня.

• Старайтесь каждый день проводить время на свежем воздухе
• Планируйте физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном
• Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня
• Если у вас проблемы со сном ночью, ограничьте дневной сон до 20 минут или меньше
• Если вы употребляете алкоголь, пейте только умеренно (менее 1 порции в день для женщин и менее 2 порций в день для мужчин) — алкоголь может помешать вам спать
• Не ешьте много перед сном
• Если вы курите, составьте план, чтобы бросить курить — никотин в сигаретах может затруднить вам сон

Получите советы для:

Примите меры: ночные привычки

Создайте комфортную среду для сна.

• Убедитесь, что в вашей спальне темно — если у вашего окна есть фонари, попробуйте повесить светозащитные шторы.
• Сохраняйте спокойствие в спальне
• Не допускайте попадания в спальню электронных устройств, таких как телевизоры, компьютеры и смартфоны

Установите режим сна.

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
• Старайтесь спать одинаково каждую ночь
• Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели
• Не используйте компьютеры или смартфоны, не смотрите телевизор или не играйте в видеоигры перед сном
• Если вы обнаруживаете, что ночью беспокоитесь о чем-то, воспользуйтесь этими советами, чтобы справиться со стрессом

Если вы еще не спите после того, как пролежали в постели более 20 минут, вставайте.Сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или помедитируйте, пока не почувствуете сонливость.

Примите меры: обратитесь к врачу

Если вас беспокоит сон, обратитесь к врачу.

Поговорите с врачом или медсестрой, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например, вождение автомобиля или концентрацию внимания на работе
• Частый громкий храп
• Задышка или пауза во время сна
• Ощущение покалывания или ползания в ногах или руках по ночам, которое лучше, когда вы двигаетесь или массируете эту область
• Проблемы с бодрствованием в течение дня
• Ощущение, что вам трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Даже если у вас нет этих проблем, поговорите с врачом, если вам кажется, что у вас часто возникают проблемы со сном.

Ведите дневник сна [PDF — 53 КБ] в течение недели и поделитесь им со своим врачом. Врач может посоветовать другой режим сна или лекарства для лечения нарушений сна. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать лекарства от сна, отпускаемые без рецепта.

Последнее обновление содержимого 8 июля 2021 г.

Информация для рецензента

Эта информация о сне была взята из материалов Национального института сердца, легких и крови и Национального института старения.

Рецензент:
Майкл Твери, доктор философии
Директор Национального центра исследований нарушений сна
Отделение болезней легких
Национальный институт сердца, легких и крови

Август 2017 г.

.