Содержание

Почему не получается заснуть и как с этим справиться

Мэттью Уокер (Matthew Walker)

Что делать, если вы не можете заснуть

Не следует долго оставаться в постели, если вы не собираетесь спать. Мозг — это ассоциативное запоминающее устройство. Если вы долго лежите в кровати, мозг будет воспринимать её как место для бодрствования, а не для сна.

Уйдите в другую комнату и почитайте книгу. Не пользуйтесь гаджетами. Ложитесь в кровать только тогда, когда захотите спать. Таким образом мозг снова научится ассоциировать спальню со сном.

Если вы не хотите уходить в другую комнату, попробуйте практику медитации. Раньше я не верил, что медитация может помочь справиться с бессонницей. Поэтому я решил испробовать этот метод на себе, когда страдал от джетлага во время путешествий. Оказалось, что это действительно очень эффективный способ.

Медитация успокаивает ум, способствует физическому расслаблению и снижает естественную реакцию нервной системы («борьба или бегство») на стресс, которая является отличительной чертой бессонницы.

Можно ли компенсировать недостаток сна, если спать дольше на следующий день

К сожалению, нельзя возместить упущенный сон, пытаясь выспаться через пару дней или на выходных. Если лишить вас восьмичасового сна, то, как бы вы ни пытались компенсировать его отсутствие следующей ночью, у вас ничего не выйдет. Наш мозг на такое не способен. Даже если потом вы проспите дольше, недостаток полноценного сна скажется на вашем здоровье.

Можно ли позволять подросткам долго спать по выходным

Родители часто ругают подростков за то, что они тратят драгоценные выходные дни на сон. Однако это неправильно по двум причинам.

Во-первых, это не их вина, это особенность их природы. Именно она заставляет подростков спать до обеда. Во-вторых, таким образом подросток пытается компенсировать недосып в связи с ранним подъёмом на занятия. Поэтому в идеале мы должны изменить подход к образовательной практике.

Почему с возрастом снижается количество и качество сна

Чем старше человек, тем меньше продолжительность его сна. Бытует мнение, что с возрастом снижается потребность во сне. Но это не так. В 60 или 80 лет наш организм требует столько же сна, сколько и в 40 лет. Просто мозг теряет способность генерировать необходимое количество сна.

С возрастом также ухудшается и качество сна. Человек начинает чаще просыпаться по ночам из-за боли или частых позывов в туалет.

В процессе старения нарушается фаза медленного, или глубокого, сна. К 50 годам количество глубокого сна может снизиться на 40–50% по сравнению, например, с подростковым возрастом. А к 70 годам это число, скорее всего, достигнет уже 90%.

Обеспечивают ли снотворные здоровый сон

К сожалению, снотворные дают ложное ощущение сна. Они представляют собой широкий комплекс химических веществ, которые имеют седативный эффект. Естественный сон очень сильно отличается от сна, вызванного седативными средствами.

Как кофеин влияет на сон

Всем известно, что употребление кофеина мешает человеку заснуть. Некоторые утверждают, что они вполне могут выпить чашечку кофе перед сном и спать спокойно. Однако это весьма опасная практика: под влиянием кофеина сон будет не таким глубоким.

Выпив кофе перед сном, человек проснётся разбитым. Тогда он снова потянется за чашкой этого напитка, не осознавая, что причиной такого состояния является вчерашняя порция кофеина.

Как алкоголь влияет на сон

Хотя алкоголь и имеет седативный эффект, он не способствует здоровому сну, а наоборот, ухудшает его. Из-за алкоголя человек может часто просыпаться ночью, причём утром даже не помнить об этом. Поэтому он может даже не осознавать, насколько плохо он спал.

Кроме того, из-за употребления алкоголя уменьшается продолжительность фазы быстрого сна, которая важна для нормального функционирования организма.

Что делать, если я не могу уснуть? Почему получается, что как только я ложусь, сон как рукой снимает?

Здравствуйте.

Такие способы уснуть безусловно есть (я их опишу ниже), но первое на что необходимо обратить внимание — это причина бессонницы. Подробнее ниже.

  1. Необходимо исключить такие факторы как:
    1. Неврологические заболевания
    2. Прием лекарств (веществ) вызывающих бессонницу
    3. Психические нарушения.

Так что если у вас бессонница, неплохо обратиться за помощью к профильному специалисту.

Если ничего вышеперечисленного нет, можно подобрать подходящий именно вам способ расслабляться:

1. Техники «работы» с мыслями:

  • Кино
  • Коробка
  • Замещение
  • Дыхание
  • Запись

Кино:

Вы просто позволяете мыслям течь. И наблюдаете их словно кино. Для этого представьте, что действия о которых вы думаете происходят на небольшом экране. Наблюдайте. Не вовлекайтесь.

Также можно представить, что образы, которые вам «сами приходят» в голову пролетают по небу словно облака. Справа на лево. Появляясь и исчезая.

Коробка:

Представляете как ваши мысли, образы складываются в коробку. Уберите их туда, а коробку отодвиньте подальне.

Замещение:

Повторяйте мысль «Я засыпаю». Представляйте нечто приятное. Расслабляйтесь.

Дыхание (Сильнейшая техника):

Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Дышите глубже и медленнее (но комфортно! Не задерживайте его искуственно!). ощутите как воздух проходит через нос… Все глубже … Наполняя легкие… Как понимается ваша грудная клетка… Как опускается ваша грудная клетка… Как воздух выходит через нос…

Запись:

Запишите ваши мысли перед сном на бумагу. Оставьте их там.

2. Техника расслабления:

Начните постепенно расслабляться: говорите себе «Мое лицо расслабляется, я ощущаю расслабление.» и так далее по каждому участку тела от головы до пят (даже язык). Представляйте как вас наполняет цвет расслабления (он может быть любым. Главное, чтобы у вас он ассоциировался с расслаблением). Ощутите тепло, тяжесть и/или невесомость.

3. Лайфхаки:

  1. Спорт (пробежка, ходьба, бассейн и т.д.) перед сном. Умеренная физическая активность поможет снизить стресс. И/или устать так, что вы сразу заснете.
  2. Массаж, спа и т.д. так же помогают расслабиться и уснуть. Если нет возможность каждый день делать массаж, можно подумать о приобретении массажного кресла (не путать с массажным столом 🙂 )
  3. Ванна перед сном. В ванну можно добавить травы или масла, способствующие расслаблению.
  4. Травяной сбор для расслабления.
  5. Аромамасла в комнате.
  6. Секс.
  7. Прослушивание музыки или аудио. Например здесь вы можете прослушать расслабление и настроиться на здоровый сон https://youtu.be/mXKlVQsvDfY
  8. Соблюдать гигиену сна. Вкратце — место должно быть удобное. Не переедать перед сном. Не пить возбуждающие напитки. За час до сна перестать заниматься делами и заняться собой.

Надеюсь, мой ответ был вам полезен. С уважением, Александр Коридзе.

Боль в горле мешает спать: советы по лечению

Сон относится к числу наиболее сильных борцов с инфекциями. Порой заснуть – непосильная задача, особенно, когда горло разрывается от боли. Вы будете постоянно просыпаться с ощущением невыносимого дискомфорта. Все это, естественно, помешает вам выспаться и восполнить силы перед следующим днем.

Узнайте, как облегчить боль в горле. Мы подготовили топ-10 советов для здорового сна!

 

1. Примите теплый душ или расслабляющую ванну перед сном

Старайтесь дышать глубоко, вдыхая пар. Это поможет устранить неприятные ощущения в горле. Кроме всего, теплая вода расслабит мышцы и снимет стресс.

2. Исключите кофеин и алкоголь

Помогите организму побороть инфекцию – пейте воду регулярно. Теплый травяной чай принесет вам долгожданное облегчение, а вода успокоит воспаление горла.

А вот кофеин и алкоголь следует исключить из рациона, т. к. они пересушивают горло. Сухость приводит к беспокойному сну, и выспаться точно не получится.

3. Используйте грелку или теплую электроподушку

Попробуйте обмотать горло шарфом либо приложить теплое полотенце! Электрогрелки тоже очень эффективны, их тепло способствует увеличению кровотока и облегчению боли.1

4. Не пользуйтесь телефоном перед сном

Одержимость электронными гаджетами пагубно влияет на качество сна. Если вы еще и страдаете от боли в горле, заснуть будет вдвойне тяжелее. Старайтесь не пользоваться девайсами как минимум за 30 минут до сна.2 Отложите телефон и ноутбук, позвольте уютной постели и теплому одеялу погрузить вас в мир сновидений.

5. Обратите внимание на лекарственные препараты

Лекарства, отпускаемые без рецепта врача, помогут облегчить боль в горле ночью. Например, Стрепсилс® Интенсив успокоит болезненные ощущения. Действует быстро – уже через 2 минуты, помогая снять воспаление в горле, и действие продолжается до 4-х часов.

6. Организуйте свою прикроватную тумбочку

Подготовьте заранее все, что может вам понадобиться ночью. Возьмите с собой стакан воды и спрей от боли в горле!

7. Соблюдайте вечерний ритуал

Старайтесь выполнять вечерние дела в определенное время, чтобы вы могли спокойно отдыхать ночью.

8. Расположите матрас под наклоном

Врачи утверждают, что сон на наклонной поверхности приводит к осушению пазух.3 Рекомендуем приподнять изголовье кровати, тогда гравитация сама сделает всю работу во время сна.

9. Увлажняйте воздух

Чистый увлажненный воздух – лучший друг крепкого сна. Используйте увлажнитель воздуха ночью, он поможет успокоить и облегчить неприятные симптомы боли в горле. Помните, что необходимо следить за уровнем влажности. В противном случае, воздух может стать благоприятной средой для размножения микробов, что будет оказывать отрицательный эффект на здоровье, если влажность в комнате слишком высокая.4

10.

Тщательно стирайте постельное белье

Не пугайтесь, но аллергены, включая пылевых клещей, часто скрываются в постели.5 Эти вредители пагубно повлияют на состояние вашего горла. Поэтому рекомендуем стирать простыни каждую неделю. Если вы страдаете от аллергии, отнеситесь к этому еще более внимательно.

Зуд в горле усиливается вечером. Справляться с этим недугом особенно неудобно ночью, так как это мешает расслабиться и уснуть. Воспользуйтесь нашими подсказками, чтобы избавиться от ночного дискомфорта раз и навсегда.

Если симптомы сохраняются, обратитесь к врачу.

Тест на бессонницу

Тест, состоящий из 42 вопросов, поможет выяснить причины нарушения сна, таких, как храп, апноэ сна, бессонница, нарколепсия, синдром беспокойных ног и др.

Ответ от эксперта Вы получите по email в течение 1 часа или на утро, если тест заполнялся после 21:00 (время московское).

Вопросы
Ответьте на все перечисленные вопросы. Для ответа, на вопрос, нажмите на соответствующий вариант.

Мне говорили, что я храплю*

Мне говорили, что у меня имеются остановки дыхания во время сна*

У меня повышено артериальное давление*

Мои друзья и члены моей семьи часто мне говорят, что я слишком сварливый и раздраженный*

Мне бы хотелось быть более энергичным*

Во сне я слишком много потею*

Иногда я просыпаюсь с чувством сердцебиения или перебоев в работе сердца*

Утром я часто просыпаюсь с головной болью*

Иногда я просыпаюсь с чувством нехватки воздуха*

У меня повышенный вес*

Похоже, у меня есть проблемы с сексом*

Я часто ощущаю сонливость и пытаюсь бороться с этим состоянием*

Я часто просыпаюсь с ощущением сухости во рту*

Мне трудно заснуть*

У меня «крутятся» в голове мысли, которые мешают мне заснуть*

Проблемы со сном у меня возникают по несколько раз за неделю*

Я просыпаюсь и не могу снова заснуть*

Я постоянно беспокоюсь о разных вещах и не могу расслабиться*

Я просыпаюсь утром раньше, чем мне хотелось бы*

Я лежу перед сном и не могу заснуть в течение 30 или более минут*

Я часто чувствую себя грустным и подавленным*

Мне довольно трудно сосредоточиться на работе или на учебе*

Когда я сержусь или чему-то удивляюсь, я чувствую, как мои мышцы обмякают*

Могу заснуть за рулем*

Часто чувствую себя как бы в дурмане*

У меня бывают видения в момент засыпания или просыпания*

Я могу заснуть в кинотеатре, работая за письменным столом или на вечеринке*

Из-за моей сонливости у меня возникают проблемы на работе*

Иногда я вижу сны сразу после засыпания или во время небольшого дневного сна*

В течение дня у меня возникает непреодолимое желание уснуть вне зависимости от усилий по преодолению этого состояния*

Иногда во время сна я чувствую себя как бы парализованным*

Ночью я просыпаюсь с ощущением кислого привкуса во рту*

Я просыпаюсь ночью кашляя и хрипя*

У меня часто бывает «изжога»*

Ночью я неожиданно просыпаюсь с ощущением удушья*

В тот период когда я физически не нагружаюсь я ощущаю напряжение мышц ног*

Я отмечаю (или мне говорили), что части моего тела дергаются во время сна*

Мне говорили, что я дергаю ногой во сне*

Перед тем как ложиться спать иногда я испытываю неприятные или болезненные ощущения в ногах*

Ночью у меня возникают судороги или боли в ногах*

Иногда ночью я не могу найти место своим ногам, мне все время хочется ими двигать, чтобы чувствовать себя комфортно*

Несмотря на то, что ночью я неплохо спал, днем я чувствую себя сонливым*

Личные данные
Укажите, пожалуйста, личные данные, необходимые для получения консультации. Заключение специалиста будет отправлено Вам на email в течение часа.

E-mail:*

Город:*

Возраст, лет:*

Рост, см:*

Вес, кг:*

«Никогда не заставляйте себя спать» – Москвич Mag

Президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук Роман Бузунов рассказал Марии Ганиянц, почему мужчины после оргазма засыпают быстрее женщин, как наладить здоровый сон и почему хроническую бессонницу не стоит лечить таблетками. 

Вопрос, который столетиями озадачивает женщин: почему после секса мужчина сразу засыпает, а женщине надо, чтобы ее обняли-поцеловали-поговорили?

У мужчин один вид оргазма, пикообразный. После него возбуждение быстро спадает, и мужчина быстро засыпает. У некоторых женщин оргазм тоже пикообразный, и тогда у пары практически идиллия — все быстро засыпают. Но у большинства женщин оргазм волнообразный, он постепенно начинается, достигает максимума, далее постепенно наступает расслабление. Таким женщинам после занятий любовью важны общение и эмоциональный контакт, чтобы успокоиться. Еще хуже, если мужчина не подумал о том, чтобы полностью удовлетворить женщину. У него разрядка наступила, а у нее нет. Так и до бессонницы недалеко…  Так что всегда необходимо следовать заповеди: «Удовлетвори сначала женщину, сам всегда успеешь».

Какой сон полезнее для организма: совместный или раздельный?

Исследования показывают, что качество сна вдвоем практически всегда хуже. Любое шевеление партнера, похрапывание, похрюкивание будит того, кто рядом.

Другое дело, что в совместном сне есть мощная эмоциональная составляющая, ощущение комфорта, безопасности.

Что делать, когда бессонницы вроде бы нет, но не спишь перед важным событием?

Все зависит от степени возбудимости конкретной личности. Кто-то в горячих точках воюет и прекрасно спит, а кто-то собачку на дороге задавил и две недели заснуть не может.

Есть железное правило: когда заснуть не получается более 15 минут, то нельзя принуждать себя, а стоит встать с постели, уйти в другую комнату и заняться низкоуровневой активностью, например почитать книжку, поразбирать фотографии или посмотреть программу про животных. Это профилактика хронизации бессонницы.

После трех суток без сна любой человек станет недееспособен,  после четырех-пяти — начнутся галлюцинации, через неделю он может забыть, где находится и как его зовут.

Возбудимому человеку, который длительное время живет с проблемами на работе или в личной жизни и постоянно об этом думает, достаточно 20–30 раз подряд попытаться и не заснуть, как формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. А это первый шаг к хронической бессоннице.

Сколько человек может не спать без вреда для себя? Действительно ли бывают люди, которые совсем не спят?

Здоровому одна бессонная ночь не навредит, а у старушки с гипертонией наутро может случиться криз. Но после трех суток без сна любой человек станет недееспособен, через четыре-пять суток начнутся галлюцинации, через неделю он может забыть, где находится и как его зовут. Хотя мировой рекорд без сна — 11 суток, но это исключение. Любое млекопитающее, если лишать сна, оно в конце концов умирает.

Когда люди говорят, что не спят неделями или месяцами, скорее всего речь идет о нарушенном восприятии сна. При депрессивных состояниях мы на полисомнографии видим, что человек спит, а он уверяет, что не спит. Вероятно, где-то на уровне подкорки перевозбужденные центры мозга не дают человеку ощущения сна.

Еще один вариант, когда у человека имеется бессонница с частыми пробуждениями. В этой ситуации он не помнит, когда спит, но помнит, когда не спит. Если у человека 30–40 пробуждений за ночь, то он помнит, как темнело, как тикали часы, как ворочался сосед по кровати, как светало и начали петь птички. Суммарно пробуждения могут длиться час-полтора, но человек думает, что он практически не спал. Кстати, в этой ситуации он и днем заснуть не может, так как все-таки ночной сон был.

Как самому понять, что у тебя серьезная проблема с бессонницей и надо идти к специалисту?

Хроническая бессонница — это серьезная болезнь, которая имеет сотни причин. В этой ситуации просто давать снотворное все равно, что давать жаропонижающее всем пациентам с хронической лихорадкой. А если лихорадка вызвана, например, опухолью? Очевидно, что надо попытаться найти и устранить причину бессонницы.

Недавно у меня на приеме был мужчина с жалобами на бессонницу и частые пробуждения среди ночи. Сделали ему полисомнографию, которая показала апноэ — 649 остановок дыхания за ночь. Из восьми часов сна пациент суммарно пять часов вообще не дышал! А теперь представьте себе, что ему выписали снотворное, и мозг, который будил его шестьсот раз за ночь, перестал это делать, так как лекарство подавило его активность. Так и умереть недолго.

Значительная часть проблем со сном связана с неправильными привычками.

Есть определенные критерии бессонницы, когда нужно задуматься о консультации врача: больше 30 минут уходит на засыпание, больше 30 минут суммарно длятся пробуждения среди ночи, отмечаются ранние пробуждения на 30 минут и ранее запланированного времени подъема. Если у человека три или более ночей в неделю, когда проявляется один или несколько таких симптомов, и это длится более трех месяцев, то можно говорить о хронической бессоннице. Но вовсе не обязательно ждать ровно три месяца, чтобы идти к врачу. 

Какие самые распространенные причины бессонницы? 

Значительная часть проблем со сном связана с неправильными привычками. Консультировал я как-то молодую студентку с длительным расстройством сна и целым набором симптомов: ночные галлюцинации, потеря веса, нарушение менструальной функции, плаксивость, раздражительность. Психиатры у нее предположили дебют шизофрении, прописали снотворные, антидепрессанты и нейролептики, но ничего не помогало. Я стал разбираться и выяснил, что юная студентка по выходным развлекалась в клубах, спать ложилась в пять утра, вставала в три дня. А в понедельник к 8 утра в институт. Получалась восьми-девятичасовая разница между временем подъема в рабочие и выходные дни, а это как перелет Москва—Нью-Йорк. Фактически это был социальный джетлаг, нарушение циркадных ритмов. Биологические часы в выходные смещаются в одну сторону, в будни — в противоположную. У девочки страдала нервная система, сон внедрялся в бодрствование (отсюда ощущение галлюцинаций), нарушилась продукция гормонов.

Рекомендации были совершенно простыми: вставать в будни и выходные в одно и то же время, исключить кофеинсодержащие продукты и энергетики, обязательная ежедневная аэробная физическая нагрузка (фитнес), витамины и мелатонин, чтобы настроить ритмы.

Через месяц была абсолютно здоровая девушка. Были отменены все препараты, которые ей назначались по поводу якобы шизофрении.

Или еще один пример. Обратился ко мне общественный деятель, который жаловался на проблемы с засыпанием. Оказалось, что в день он выкуривал 40 сигарет и выпивал около 20 чашек заварного кофе. Понятно, что он не мог заснуть, так как никотин и кофеин возбуждают нервную систему и нарушают сон.

Что еще кроме сбоя циркадных ритмов и избытка кофеина может мешать сну?

Помимо нормализации образа жизни важно также соблюдать гигиену сна и спальни. Не так много людей знают, что подушки и одеяла необходимо регулярно стирать или сдавать в химчистку, так как в них размножаются плесневые грибки и пылевые клещи, которые могут привести к проблемам с дыханием и даже бронхиальной астме. Матрас вопреки устоявшемуся убеждению вовсе не должен быть жестким, а должен иметь комфортный мягкий слой, который бы повторял контуры тела. Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое. Желательно иметь хорошую звукоизоляцию и шторы блэкаут. Кроме того, в спальне не должно быть никаких лишних вещей, это все пылесборники и раздражители.

Нельзя допускать в постели никакой активности, кроме секса и сна.

И никаких телефонов, телевизоров или компьютеров за два часа до сна. Наша нервная система не может перейти сразу от активного бодрствования ко сну, нужно время в режиме cool. Кроме того, экран излучает голубой спектр, а его мозг воспринимает как солнечный свет и подавляет выработку гормона сна мелатонина. Нельзя допускать в постели никакой активности, кроме секса и сна. Это не место для просмотра телевизора, приема пищи, общения в соцсетях или выяснения отношений.

И, наконец, обязательная интенсивная физическая активность в течение дня как один из главных факторов борьбы с гормонами стресса. Просто час быстрой ходьбы в день уже неплохо. Важно соблюдать постоянный режим отхода ко сну и подъема вне зависимости от рабочих и выходных дней.

Говорят, что имеется более 50 болезней сна, которые могут вызывать бессонницу и ухудшать качество жизни.

Есть такое выражение: «У нас нет здоровых, есть недообследованные». Действительно, во сне человек не только продолжает жить, но иногда болеет и даже умирает. Вообще ночью человек относительно чаще умирает, чем днем, то есть фактически сам сон является фактором риска смерти. Конечно, не все так печально, и чаще сон приносит отдых, восстановление сил и бодрость. Но если вы полностью нормализовали образ жизни, избавились от вредных привычек, а хороший сон так и не наступил, то это повод обратиться к врачу.

В арсенале сомнологов есть уникальный метод — полисомнография. На человека устанавливается 18 датчиков, и мы наблюдаем за дыханием, работой сердца, насыщением крови кислородом и рядом других параметров. Таким образом мы можем понять, почему нарушен сон и как его улучшить. Например, есть такое заболевание — синдром беспокойных ног и периодических движений конечностей во сне. При этом человек сначала не может заснуть из-за неприятных ощущений в ногах и необходимости ими двигать, а потом постоянно просыпается из-за подергивания ног во сне. А жалуется пациент на тяжелейшую бессонницу. В этой ситуации нужно не снотворные давать, а назначить препараты, которые эффективно устранят двигательные нарушения.

Какие основные ошибки совершают люди при борьбе с бессонницей?

Во-первых, они начинают пытаться заснуть, что формирует рефлекс боязни не заснуть. Во-вторых, начинают раньше ложиться и позже вставать, а если есть возможность, еще и досыпать днем. В итоге человек лежит в постели 10–12 часов, а спит всего восемь. Все остальное — бессонница. В-третих, у пациентов развивается негативное мышление — они думают, что бессонница полностью разрушила их жизнь, а это само по себе стресс и дальнейшее ухудшение бессонницы.

В этой ситуации надо не увеличивать, а сокращать время пребывания в постели. Ограничьте его шестью часами. Буквально через несколько дней вы будете думать не о бессоннице, а о том, как бы побыстрее добраться до постели. Как только начнете хорошо спать, увеличивайте отведенное на сон время. Но помните одну простую истину: «Чаще всего бессонницей страдают люди, которые спят столько, сколько им захочется». То есть лучше всегда немного недосыпать. Еще одна техника — контроль раздражителя. Если вы в течение 15 минут не заснули, то встаньте с постели и не ложитесь в нее, пока не захотите сильно спать. Тем самым постель у вас будет ассоциироваться со сном, а не с бессонницей.

Фото: из личного архива Романа Бузунова

Как не просыпаться ночью – 5 работающих советов


Поначалу всё идёт хорошо: вы ложитесь в постель, засыпаете… И вдруг вскакиваете посреди ночи — сна ни в одном глазу. Знакомая история?


Если такое случается слишком часто, стоит обратиться к врачу: возможно, это самая настоящая бессонница. Если же это единичные эпизоды, прислушайтесь к нашим советам.


Откажитесь от гаджетов за пару часов до сна



Ближе к ночи в организме активно начинает вырабатываться мелатонин, который и обеспечивает механизм засыпания. Слишком яркий свет, а также синее излучение мобильного телефона, планшета, ноутбука могут нарушить природный процесс. Поэтому лучше отказаться от листания соцсетей перед сном и во время внезапных пробуждений.


Не смотрите на часы



Кажется, что это самое естественное действие, когда вы проснулись среди ночи. Однако практической пользы от него никакого. Вы только начинаете переживать, что до звонка будильника осталось слишком много/мало времени, что больше не получится заснуть… А если смотреть время на смартфоне, снова включается вредное синее излучение. Не стоит травмировать и без того сонную психику.


Не паникуйте



Лежите и никак не можете уговорить себя снова уснуть и только раздражаетесь всё больше? Не насилуйте организм — найдите себе успокаивающее занятие: почитайте книгу, помедитируйте, поразгадывайте кроссворд. Вы отвлечётесь от навязчивых мыслей и, скорее всего, без проблем заснёте.


Дышите



Причиной внепланового пробуждения может быть излишнее напряжение мышц. Справиться с этим поможет дыхательная гимнастика. Попробуйте несколько несложных упражнений.


1. Сосредоточьтесь на медленном, глубоком дыхании.


2. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Закройте правую ноздрю, вдохните через левую и задержите дыхание, выдохните через правую. Повторяйте, чередуя ноздри.


3. Ритмично вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.


Расслабьтесь



Вспомните о чём-нибудь приятном. Где бы вы мечтали провести отпуск? Как бы прошёл ваш идеальный день? Какая книга или фильм заставляют вас улыбнуться? Главное, продумайте детали: звуки, запахи, цвета. Предавшись фантазиям, вы не заметите, как снова погрузитесь в сон.


Чтобы не просыпаться ночью, также позаботьтесь об идеальных условиях для сна заранее. Проветрите комнату, обзаведитесь тёмными шторами. Убедитесь, что ваши матрас и подушка обеспечивают анатомическую поддержку, как, например, Blue Sleep. Примите ванну, послушайте успокаивающую музыку.


Приятных снов!

Нихон кэйдзай (Япония): не можете уснуть, а утром не чувствуете себя отдохнувшим? Усталость – ключ к хорошему сну | Общество | ИноСМИ

Не беспокоит ли вас ваше тело? Чувствуете себя не очень хорошо, хотите защититься от болезней при помощи упражнений или повысить спортивные показатели?.. Тренер по физической подготовке Джеймс Сюити Накано решит эти проблемы! В этой статье мы рассмотрим проблемы людей, которые не могут долго уснуть, а, проснувшись, чувствуют себя разбитыми. 

Проблема месяца

Утром после пробуждения я чувствую, что усталость осталась…

«Я — сотрудник компании, возраст — более 50 лет. 

В последнее время после пробуждения я не ощущаю свежести. Сон не снимает усталость, и практически каждый день после подъема я не чувствую себя отдохнувшим. 

Кроме того, очень часто долгое время я не могу уснуть. Лежа в кровати, до двух или трех часов ночи смотрю в интернете видео или социальные сети.

На следующий день я начинаю суетиться — завтра утром совещание, поэтому надо обязательно поспать, и из-за этого сон вообще не приходит. 

На выходных я, наоборот, сплю почти до обеда, но чувство утомленности все равно не проходит. Что делать в такой ситуации?»

Если не можете уснуть, не надо пытаться это сделать

Вечером, если вы не можете уснуть, возникает нетерпеливое состояние, из-за чего заснуть не получается. 

Тем не менее с этим нельзя ничего поделать, поэтому не обязательно пытаться погрузиться в сон. 

Дело в том, что, если время бодрствования удлиняется, в большинстве случаев на следующий день уже вечером появляется сонливое состояние, и человек быстро засыпает. 

Это происходит под давлением сонливости, которая нам присуща. Чем дольше время бодрствования, тем сильнее давление сонливости на следующий день, поэтому возникает сонное состояние.  

Между тем просмотр видео и социальных сетей из-за отсутствия сна приводит к обратному эффекту. Если вы смотрите на экран компьютера или телевизора, в вегетативной нервной системе начинает доминировать симпатический нерв, в связи с чем сон не приходит. 

Wirtualna Polska

Хуаньцю шибао

Expressen

Хорошо известно, что в вегетативной нервной системе есть симпатический и парасимпатический нерв. Днем симпатический нерв повышает кровяное давление и частоту сердцебиения, активизируя организм. Вечером парасимпатический нерв расслабляет разум и тело, готовя их ко сну. 

Если ночью просматривать видео и социальные сети, организму сложно переключиться с симпатического на парасимпатический нерв, в результате чего сонливость не появляется. 

Итак, что делать, если вы не можете уснуть?

Как проводить время, если пытаться уснуть не обязательно, но при этом смотреть видео и проверять социальные сети нельзя? 

Я рекомендую следующее.

Если не получается заснуть в течение 15 минут после того, как вы легли в кровать, покиньте спальню, перейдите в другую комнату, например, в гостиную и расслабьтесь там, делая растяжку (примечание 1).

Ложитесь в кровать после того, как сонное состояние усилится. Если повторить это несколько раз, давление сонливости усилится, и в какой-то момент вы уснете. 

Человек начинает нервничать, если не может уснуть, поэтому я рекомендую ответить ударом на удар — не спать почти всю ночь! На самом деле, даже если не спать всю ночь, на следующий день ваши физические показатели практически не изменятся. 

Если психологически подготовить себя к этому, человек перестает суетиться, и, наоборот, засыпает. Попробуйте сами. Но, если сон не придет, и это начнет негативно сказываться на дневной активности, проконсультируйтесь с врачом. 

Примечание 1: Рекомендую аутогенную тренировку, которая при помощи самовнушения расслабляет и стабилизирует психологическое состояние. Есть видео на Youtube и CD, где я объясняю, как делать эти упражнения, поэтому попробуйте, если вам интересно.  

Воскресный сон вызывает обратный эффект!

Ритм увеличения и уменьшения сонливости связан с циклом вращения Земли (около 24 часов). Другими словами, если вы будете ложиться и вставать в определенное время, сонливость будет появляться каждый день в одно и то же время, вы будете засыпать естественным образом и просыпаться свежим. 

И наоборот, если время подъема и сна всегда разное, нарушается ритм увеличения и уменьшения чувства сонливости, в результате чего человек не может уснуть. 

Поэтому, на самом деле, пытаться отоспаться на выходных — неправильно. Если вы хотите избавиться от усталости, важно засыпать и просыпаться в одно и то же время, вне зависимости от дня недели. 

Не думайте о том, чтобы отоспаться на выходных. Следите за скорейшим восстановлением ритма сна — старайтесь хорошо выспаться на следующий день после бессонницы. 

Между тем у многих в будние дни время сна сокращается. В этом случае в субботу и воскресенье можно поспать на час или два дольше, но не спите до обеда, поскольку это нарушает ритм сна.  

 

Во время сна усталость снимает секреция гормона роста

Сон снимает усталость благодаря тому, что в это время происходит секреция гормона роста. Исходя из названия, гормон роста в детском возрасте способствует росту костей и формированию мышц. Кроме того, этот гормон восстанавливает различные ткани тела, например, органы, мышцы, связки и кости. У взрослых он также вырабатывается, хотя и не так много, как в детском возрасте. 

Ночью во время сна происходит секреция гормона роста. Восстанавливаются различные системы организма, и снимается усталость. Секреция гормона роста возрастает примерно через час после погружения в сон — во время фазы медленного сна. На графике получится следующая картина. Например, во время сна с 23 до 7 часов максимальной концентрации гормон роста в крови достигает примерно в 12-1 ночи. 

График справа (приведен в оригинале статьи, прим. ред.) показывает секрецию гормона роста во время сна с 7 часов утра до 15 часов дня. Опять же пик секреции достигается через час, однако ее количество серьезно уменьшается. Поэтому и с точки зрения секреции гормона роста лучше всего ложиться спать всегда в одно и то же время. 

Почему атлеты начинают корректировать сон за месяц до зарубежных соревнований

Атлеты, которые заботятся о восстановлении за счет сна, ложатся и встают всегда в одинаковое время вне зависимости от наличия тренировок. 

Кроме того, если соревнования проходят за границей и есть разница во времени, то примерно за месяц до их начала спортсмены начинают жить по зарубежному времени. Это касается и местных состязаний — необходимо полностью снимать усталость при помощи секреции гормона роста во время сна. Благодаря этому получится показать свои лучшие результаты и за границей. 

Кстати, считается, что физическая нагрузка способствует качественному сну, и, возможно, большинство считает, что хороший сон обеспечивает усталость, вызванная ей. В этом есть доля правды, однако причина также и в том, что спорт активизирует секрецию гормона роста.  

Deutschlandfunk

Helsingin Sanomat

WeChat

Когда вы делаете физические упражнения, понемногу разрушаются различные структуры организма. В связи с этим мозг анализирует ущерб и пытается восполнить его. В результате возникает сонливость, а во время сна вырабатывается гормон роста, который восстанавливает ткани тела. Поэтому тем, кто чувствует себя разбитым после пробуждения или подолгу не может уснуть, спорт должен помочь добиться хорошего сна. 

Усталость — ключ к качественному сну!

Возможно, у нашего подопечного нет привычки заниматься спортом. 

В последнее время увеличилось число людей, работающих на дому. Объем физической нагрузки снижается из-за того, что не нужно ездить на работу, в результате чего нарушается ритм сна.  

При отсутствии движения ущерб, получаемый тканями тела, становится небольшим, и мозг принимает решение не вырабатывать гормон роста для восстановления. Из-за этого сон не снимает усталость. 

Поэтому крайне важно увеличить дневную нагрузку. Можно ходить, заниматься легким бегом трусцой или делать мышечные упражнения дома. Так или иначе необходимо активизировать секрецию гормона роста за счет физической нагрузки. 

Вместе с тем следует обратить внимание, что чрезмерный спорт перед сном приводит к доминированию симпатического нерва, из-за чего будет сложно уснуть. Объем нагрузки, который не приведет к таким проблемам, индивидуален, поэтому важно найти свою меру. 

Кроме того, при повышении качества сна благодаря физическим упражнениям сократится также количество ночных пробуждений. 

Для обеспечения глубокого сна постарайтесь вести образ жизни, который будет вызывать усталость, например, занимайтесь спортом, пользуйтесь лестницей, а не лифтом или эскалатором и так далее.  

Советы тренера Накано тем, у кого сон не снимает усталость:

— Если не можете уснуть, не надо пытаться это сделать;

— Длительный сон по выходным приведет к обратному эффекту. Засыпайте в определенное время;

— При смене дня и ночи секреция гормона роста будет недостаточной, и усталость не пройдет;

— Обеспечьте хороший сон, ведя образ жизни, вызывающий усталость!

Джеймс Сюити Накано — технический менеджер по спортивной мотивации «Клуба-100»/профессиональный сертифицированный тренер по физподготовке. Член Ассоциации тренеров по физической подготовке, которая занимается повышением конкурентоспособности, предотвращением травм, а также заболеваний, вызванных образом жизни, за счет укрепления физической силы. Получил огромную поддержку от многих спортсменов, включая бывшего игрока в настольный теннис Ай Фукухара (Ai Fukuhara).

В качестве тренера придает особое значение мотивации. Он может обучать как умственным, так и физическим аспектам, что редко встречается в Японии. Опубликовал много бестселлеров, например, «Первая книга, которую следует прочитать, когда ваш врач рекомендует вам заняться спортом».

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Не могу уснуть? Делай это, а не то!

Одна из первых вещей, которые врачи советуют пациентам с бессонницей, — это вставать с постели, если вы не можете уснуть. Худшее, что вы можете сделать, когда не можете заснуть, — это лечь в кровать и попытаться заставить себя заснуть. Но нельзя делать ничего, что стимулирует или нарушает основные правила гигиены сна. Ну так что ты делаешь?

Сделай это

Не откажите себе в удовольствии заняться хобби: Вы играете на музыкальном инструменте, вяжете или любите рисовать? Все эти занятия могут быть малоэффективными и идеально подходят для случаев, когда вы не можете уснуть.Когда вы обнаружите, что готовы вздремнуть, прекратите то, что вы делаете, и ложитесь спать.

Не то

Качественное экранное время: Netflix, Hulu и множество приложений могут развлечь вас, но не помогут заснуть. Компьютеры, смартфоны, телевизоры и планшеты излучают синий свет, который может сбросить ваши циркадные часы и заставить ваше тело думать, что пора бодрствовать. Ночное время перед экраном — одно из самых распространенных нарушений гигиены сна.

Сделай это

Прочтите что-нибудь скучное: Может быть, у вас есть книга или журнал, которые вы давно хотели прочитать, но мгновенно теряете интерес, как только читаете полстраницы.Теперь, наконец, настало время узнать о тонкостях законодательного процесса или попробовать «Улисс» Джеймса Джойса… или раскрыть тот слегка забавный сборник рассказов, который вы собирались прочитать.

Не то

Прочтите что-нибудь захватывающее (или хотя бы полуинтересное): Помните ту главу в «Игре престолов», где все умирают? Что бы вы ни делали, НЕ читайте это, когда не можете уснуть. Не читайте последнюю версию программы «Перелистывание страниц» Дэна Брауна. Если вас интересует политика или бейсбол, не читайте ни об одном из этих предметов.И помните, не делайте этого на электронном устройстве с подсветкой!

Сделай это

Работа по дому с низким уровнем воздействия: Когда вы в последний раз мыли пол или собирали беспорядок в доме? Если вы делаете это в расслабленном темпе и не вспотеете, вы можете быстро заснуть. Только не создавай слишком много шума.

Не то

Упражнение: Существует распространенное заблуждение, что упражнениями можно утомить себя.Хотя это может быть справедливо и для дневных упражнений, выполнение даже умеренных упражнений в ночное время сродни выпивке большой чашки кофе. Делайте упражнения по ночам, и вы не уснете.

Что вы делаете, когда не можете уснуть? Поделитесь своими советами в разделе комментариев ниже:

COVID-19 разрушает наш сон коронасомнией — советы по борьбе

COVID-19 дал нам множество причин, чтобы потерять сон. Вот еще один: из-за пандемии и стресса больше людей, чем когда-либо, борются с серьезной потерей сна.

Не пытайтесь уснуть посреди ночи. Вставай и сделай что-нибудь тихое — без экрана.

Это называется «коронасомния». Это очень реально и широко распространено.

«Это проблема повсюду, для всех возрастных групп», — сказала Анджела Дрейк, клинический профессор Калифорнийского университета в Дэвисе, кафедра психиатрии и поведенческих наук. Она лечила нарушения сна и обучена лечению бессонницы без лекарств.

«Бессонница была проблемой до COVID-19», — сказала она.«Теперь, исходя из того, что мы знаем по анекдотам, рост огромен».

Большая часть информации о коронасомнии, имеющейся у экспертов по сну, носит анекдотический характер, но ее предостаточно. В отчете Национального института здоровья говорится об исследовании на ранней стадии пандемии, которое «выявило очень высокие показатели клинически значимой бессонницы» наряду с более острым стрессом, тревогой и депрессией.

Это никого не удивит. Кто в последнее время не страдал бессонными ночами? Или много бессонных ночей? И кто не чувствовал стресса от беспокойных жизней и ограничений здоровья, которым, казалось бы, не видно конца?

Еще до COVID-19 медицинские эксперты были обеспокоены увеличением частоты бессонницы и ее влиянием на физическое и эмоциональное здоровье.Эксперты по сну говорят, что сейчас, в связи со стрессом от COVID-19, огромными изменениями в распорядке дня и снижением активности многих людей, коронавирус вызвал вторую пандемию бессонницы.

«COVID-19 вызывает огромное беспокойство у очень многих людей», — сказала Кимберли Хардин, профессор кафедры внутренней медицины Калифорнийского университета в Дэвисе, содиректор центра сна и директор программы стипендий по медицине сна. «Люди беспокоятся о работе, о том, что их дети будут дома, о том, что они заболеют.Гораздо больше беспокойства, страха и депрессии — и они могут вызвать бессонницу ».

«Мы должны не спать днем, а спать ночью, но многие люди работают и спят все эти странные часы. Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела … Как только главные часы выходят из строя, все остальное ломается ».

— Кимберли Хардин

Нарушенные процедуры подпитывают коронасомнию

Как будто всей усталости и беспокойства от COVID недостаточно, есть еще одна причина коронасомнии: наш обычный распорядок дня был нарушен.С одной стороны, наша жизнь стала слишком рутинной. Мы едва можем выйти. Мы не ходим в кино, рестораны, бары и пабы или во многие другие места, которые случайно связывают нас с людьми.

«Как человеческие существа, мы нуждаемся в некотором стимулировании. Нам нужно разнообразие в нашей деятельности », — сказал Дрейк. «Когда наша жизнь становится такой повторяющейся, отсутствие стимуляции и активности способствует плохому сну».

С другой стороны, многие люди, работающие дома, вышли из своего обычного распорядка дня, что также влияет на сон.

«Мы должны не спать днем, а спать ночью, но многие люди работают и спят все эти странные часы», — сказал Хардин. «Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела. Они влияют на ваше питание, пищеварение, иммунный ответ и сон. Как только главные часы выходят из строя, все остальное выходит из строя ».

Coronasomnia — это череда замкнутых кругов

«Бессонница увековечивает сама себя», — сказал Хардин. «Чем больше вы не можете спать, тем больше вы беспокоитесь об этом и тем больше не спите.”

Фактически, бессонница, связанная с COVID-19, представляет собой диаграмму Венна связанных порочных кругов. Наряду с циклом бессонница-причины-стресс-причины-больше-бессонница, они включают:

  • Многие вещи, которые мы делаем для борьбы с бессонницей, например, дневной сон или дополнительный бокал вина, на самом деле усиливают наши проблемы со сном и нарушают распорядок дня.
  • Мы все устали от COVID-19. Когда вы чувствуете усталость от недосыпания, каждое новое раздражение, большое или маленькое, порождает разочарование и беспокойство — и еще больше мешает засыпать.
  • Плохой сон может привести к увеличению веса, что вызывает такие проблемы, как рефлюкс, не позволяющий уснуть.
  • Недостаток сна может иметь ряд последствий для здоровья — от депрессии и высокого кровяного давления до повышенного риска сердечного приступа или инсульта. Это может сделать нас более уязвимыми для COVID-19, а знание этого вызывает больше беспокойств и бессонницы.

Советы, которые помогут вам уснуть

«Если вы не спите время от времени, не беспокойтесь об этом», — сказал Дрейк.«Я хочу подчеркнуть, что одна плохая ночь время от времени — не о чем беспокоиться».

При серьезной бессоннице Хардин и Дрейк рекомендуют так называемую когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Это структурированная программа, основанная на фактических данных, которую проводит терапевт, которая помогает вам заново научиться спать. Цель состоит в том, чтобы помочь вам заменить мысли и поведение, мешающие вашему сну, на новые модели поведения и мышления, которые помогут вам хорошо спать.

«Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов.Наш мозг на самом деле не приспособлен обрабатывать все постоянные оповещения о новостях и заголовки. Они постоянно бьют тревогу. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация ».

— Анджела Дрейк

Но есть ряд вещей, которые люди могут сделать и сами. Все начинается с принятия мер по борьбе со стрессом, вызванным COVID-усталостью. Вот еще несколько советов по сну:

  • Создайте и соблюдайте распорядок отхода ко сну: «Притормози в конце дня, — сказал Дрейк.«Начните выключать свет примерно за полчаса до сна. Яркий свет не даст вашему мозгу вырабатывать естественный мелатонин (гормон, который является частью нашего естественного цикла сна и помогает нам спать).
  • Избегайте экранов в спальне: Синий свет мобильных телефонов, планшетов и компьютеров сигнализирует нашему телу, что нужно бодрствовать и не выделять мелатонин. «Я знаю, что людям это тяжело, но, пожалуйста, отложите электронику. Телевизор — это нормально, но лучше книгу почитать.- сказал Хардин. «Вы же не хотите, чтобы свет от экрана попадал прямо вам в лицо».
  • Не используйте спальню, и особенно кровать, в качестве офиса : «Вы хотите научить свой мозг тому, что это место, где вы отдыхаете», — сказал Дрейк. «Вы же не хотите, чтобы там говорилось:« Здесь ты работаешь ». Если тебе больше негде работать, по крайней мере, не работай на кровати».
  • Делайте упражнения в течение дня: Он снижает стресс и поддерживает нормальный ритм нашего организма.Однако лучше всего закончить упражнение за несколько часов до сна, чтобы дать телу время остыть и замедлиться.
  • Не спите: Короткий сон не повредит, если еще не поздно, но более длительный сон нарушит ваш цикл сна. «Это еще одна причина не беспокоиться об одной плохой ночи», — сказал Дрейк. «Лучше быть уставшим в течение дня, а затем хорошо выспаться».
  • Получите немного солнечного света: Он помогает поддерживать наши циркадные ритмы, поэтому мы производим мелатонин ночью, а не днем.
  • Не ешьте поздно: «Если вы ложитесь спать в 23:00, постарайтесь не есть после 19:00 или около того», — сказал Хардин. «Вы должны дать своему телу время, чтобы его переварить. Когда вы ложитесь спать, ваше тело хочет выключить всю метаболическую работу, включая пищеварение ».
  • Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, встаньте с постели: Смена обстановки поможет вам сбросить настройки, но не выключайте свет и не делайте ничего, что заряжает вас энергией.«Если вы не можете спать более получаса, встаньте и выйдите из спальни», — сказал Хардин. «Сделайте что-нибудь простое и монотонное при тусклом свете».
  • Сократите количество новостей и социальных сетей, особенно вечером: «Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов», — сказал Дрейк. «Наш мозг на самом деле не приспособлен для обработки всех постоянных новостных предупреждений и заголовков. Они постоянно бьют тревогу. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация.”
  • Слегка употребляйте алкоголь и кофеин: Они оба нарушают ваш режим сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, но не обязательно, чтобы вы заснули или выспались хорошо. «Не все спят одинаково», — сказал Хардин. «Мы хотим полноценного сна».
  • Будьте осторожны с лекарствами для сна: Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут вызвать прерывистый сон или вызвать сонливость по утрам, а лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызвать эмоциональную зависимость.
  • Попробуйте научиться медитировать с помощью одного из множества доступных приложений: «Я большой сторонник медитации, — сказал Дрейк.«Он может улучшить сон и подчеркивает важность связи между нашим разумом и телом. Это требует небольшой практики, но снижает уровень гормонов стресса. У нас есть новое исследование нейровизуализации, которое продемонстрировало положительные изменения в мозге ».

И Хардин, и Дрейк сказали, что слишком часто люди не считают бессонницу состоянием, требующим медицинской помощи, поскольку оно делает их несчастными. Вместо этого люди, как правило, занимаются самолечением с помощью безрецептурных помощников по сну или выпивают дополнительный бокал вина.

«Если у вас хроническая бессонница, если вы не спите несколько недель, вам может помочь лечение», — сказал Дрейк. «Обсудите это со своим лечащим врачом. Существуют эффективные методы лечения, не требующие лекарств. Мы можем помочь. Наша когнитивная терапия может помочь ».

Как победить Covid Insomnia

Положение на боку или животе

Взрослые уже проводят большую часть времени во сне на боку, и исследования показали, что с возрастом люди проводят больше времени на сне на боку.Тем не менее, нет никаких доказательств того, что определенное положение тела способствует лучшему сну, и врачи, с которыми я разговаривал, сказали, что вы все равно не можете контролировать свои движения, пока спите.

Среднестатистический взрослый человек тратит на животе только около 7 процентов своего времени сна, но, как правило, я уже засыпаю на животе. Я не могу оторваться, если я не нахожусь в очень специфической позе: мои руки прижаты ко мне, мое лицо повернуто вправо, а правая нога изображена в виде четверки.

Shush

Взрослый эквивалент «заткнуть рот» ребенку — это белый шум или вентилятор (который можно использовать и на младенцах). Мета-обзор 38 исследований, посвященных эффективности шума в качестве снотворного, опубликованный в этом году, показал, что доказательства этого недостаточны. В исследованиях отсутствовала последовательность — во многих исследованиях использовался другой вид фонового шума, а некоторые исследования показали, что, если шум был слишком громким, он фактически прерывал сон и мог плохо сказаться на слухе.

Тем не менее, «с клинической точки зрения, если кто-то говорит мне, что он лучше спит с включенным вентилятором, это прекрасно, но я бы не рекомендовал это всем», — сказала Дженнифер Мундт, доцент кафедры неврологии, специализирующаяся на сне в Северо-Западном университете. Школа медицины Файнберга. Я живу рядом со скоростной автомагистралью Бруклин-Куинс, поэтому я использовал приложение для белого шума на своем iPad и научил себя ассоциировать белый шум с сонливостью. — Это может утешить, — сказал д-р.Mundt.

Качели

Качание младенца помогает уложить его спать, а люлька SNOO, которая использует движение и звук для успокоения ребенка — изобретение вышеупомянутого доктора Харви Карпа — является горячим элементом реестра. В известном эссе Дэвида Фостера Уоллеса, написанном о его путешествии на роскошном круизном лайнере, есть отрывок, в котором он утверждает, что сильное море отлично подходит для сна, потому что «вы чувствуете, что вас трясет, окна издают легкий шум, двигатели Пульс матери.

К сожалению, ни один из экспертов, с которыми я разговаривал, не знал ни об одном исследовании, которое проверяло бы эффективность раскачивания взрослого на суше или в открытом море, однако: «Вероятно, существует рынок для взрослого SNOO», — сказал доктор .Mundt.

Не можете спать по ночам? Рассмотрите возможность осмотра у врача

Давид Цинтян хвастался, что может просыпаться, отвечать на телефонные звонки по первому гудку независимо от времени ночи и вести ясный разговор. Он также засыпал, не дойдя до второй страницы, когда откидывался на диван и читал.

Но 74-летний Цинтян из Монумента, штат Колорадо, узнал, что это были предупреждающие признаки сложного тяжелого апноэ во сне после того, как у него был ишемический инсульт в 2017 году. Лечащий невролог назначил исследование сна, которое выявило его состояние. До 70% пациентов, перенесших инсульт, страдают апноэ во сне. «Я, очевидно, не спал должного качества, и мой мозг был недоволен тем, что не получал необходимого кислорода», — говорит Цинтян.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, до 70 миллионов американцев страдают нарушением сна. Но пожилые люди чаще страдают бессонницей, апноэ во сне и другими расстройствами, что усугубляет другие проблемы со здоровьем. «Первое, что нужно знать о сне и старении, — это то, что потребность во сне не меняется с возрастом. Это миф, — говорит Соня Анколи-Исраэль, заслуженный профессор психиатрии с дипломом медицины сна Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Что верно, так это возможность выспаться, когда нам нужны изменения. Становится труднее получить семь-восемь часов сна, которые рекомендуются взрослым.

Старение и сон

Есть много причин, по которым у взрослых с возрастом возникают проблемы со сном. Например, по мере того, как вы становитесь старше, часть мозга, которая контролирует циркадные ритмы, которые помогают регулировать цикл сна и бодрствования, начинает снижаться, говорит доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины в Школе Кека. Медицина в Университете Южной Калифорнии. Кроме того, исследования показывают, что пожилые люди, как правило, получают меньше солнечного света в течение дня, что усугубляет проблему, говорит Дасгупта.Все это означает, что ухудшается качество и количество сна. «С возрастом сон становится очень фрагментированным, — говорит он. «У вас будет больше пробуждений в течение ночи, поэтому вам будет труднее получить более восстанавливающий сон».

Пожилым людям также обычно назначают больше лекарств, которые могут нарушать сон , сообщает Ancoli-Israel. Она добавляет, что если человек испытывает боль, связанную с другим заболеванием, например, артритом или раком, это также может помешать уснуть.

Распространенные типы расстройств сна

В целом, по данным доктора Ф.Чару Сабхарвал, сертифицированный специалист по медицине сна и владелец Центра комплексного лечения сна, который имеет девять отделений в Мэриленде и Вирджинии. Самым распространенным расстройством у пожилых людей является проблема с засыпанием или бессонницей. Стресс, недостаток физических упражнений, плохой сон, лекарства или боль от другого состояния — все это причины. Бессонница считается хронической, если у вас есть проблемы три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев.

Апноэ во сне — еще одно распространенное заболевание. Возникает, когда человек постоянно перестает дышать во сне. Это может быть вызвано тем, что мозг не может подавать правильные сигналы, чтобы поддерживать дыхание, состояние, называемое центральным апноэ во сне. Обструктивное апноэ во сне возникает из-за избытка ткани в задней части глотки или из-за того, что мышцы там становятся слишком расслабленными, что блокирует дыхательные пути, затрудняя дыхание.

Около 18% мужчин в возрасте от 61 до 100 лет страдают апноэ во сне, по данным Американского торакального общества, некоммерческой организации, которая поддерживает улучшение лечения критических заболеваний, связанных со сном нарушений дыхания и заболеваний легких.По словам Сабхарвала, женщины, пережившие менопаузу, имеют тенденцию к апноэ во сне примерно так же, как и мужчины.

Отсутствие лечения от нарушения сна может иметь тяжелые последствия. Тереза ​​Шумард, менеджер по сообществу и образованию Американской ассоциации апноэ во сне, отмечает, что отказ от лечения апноэ во сне может повлиять на вашу личность. «Когда кому-то так не хватает сна из-за того, что он сотни раз за ночь не дышит, он может стать человеком, который не занимается семейными делами», — говорит она.«Их личности могут быть ворчливыми».

Бессонница и недостаточный сон связаны с повышенным риском несчастных случаев, замедлением реакции и проблемами с вниманием, памятью и концентрацией, говорит Анколи-Исраэль. По данным CDC, взрослые, которые спят менее семи часов в день, с большей вероятностью страдают от 10 других хронических заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца и инсульт.

Цинтян считает, что его апноэ во сне стало причиной его инсульта, хотя его врачи никогда не говорили об этом прямо.Он говорит, что его лечащий врач был шокирован, узнав, что у него случился инсульт, учитывая его прекрасное здоровье и отсутствие факторов риска. «Я убежден, что в этой поездке в больницу не было необходимости», — говорит Цинтян, который является наставником в программе Американской ассоциации по апноэ во сне AWAKE (что означает «бодрость, хорошее самочувствие и сохранение энергии»). Он знакомит людей с этим заболеванием и его лечением.

Лечение расстройства сна

Вам следует обратиться за лечением от потенциального расстройства сна, если вы испытывали трудности с засыпанием или засыпанием в течение двух-четырех недель после того, как попробовали простые решения , такие как отключение экрана перед сном и — придерживаться регулярного графика, — говорит Сабхарвал.У Американской ассоциации сна есть советы по обеспечению хорошего ночного сна на своем веб-сайте в разделе «О сне». «Если не лечить своевременно, это может стать закономерностью, и мы называем это хронической бессонницей», — говорит она. «Чем раньше мы вытащим пациента из шаблона, тем лучше».

Очень раннее пробуждение или чувство отсутствия интереса — другие признаки потенциальной проблемы. Если ваш партнер по постели замечает, что вы храпите или перестаете дышать ночью, вам следует пройти обследование.

Страхование, включая Medicare, должно покрывать посещение специалиста, обычно невролога, пульмонолога или терапевта с дополнительным обучением в медицине сна. Бессонница диагностируется на основании вашей истории болезни и обычно лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии, чтобы избавиться от любых вредных привычек, мешающих сну, таких как просмотр телевизора в постели. Людей, страдающих бессонницей, также обучают техникам релаксации и дыхательным упражнениям.

Многие люди автоматически думают о снотворном для лечения, но лекарства должны быть последним средством, поскольку большинство этих таблеток не одобрено для использования пациентами более шести месяцев, потому что они формируют привычку, говорит Сабхарвал.Врач может пересмотреть лекарства пациента на предмет других состояний и внести коррективы. Например, таблетку, вызывающую сонливость, можно принимать вечером, а не утром, говорит Анколи-Исраэль.

Для диагностики апноэ во сне и других расстройств может потребоваться исследование сна, которое должно покрываться страховкой. Возможно, вам придется переночевать в клинике, где измеряются стадии вашего сна, дыхание, уровень кислорода в крови и движения глаз. По словам Сабхарвала, исследования сна в домашних условиях стали более популярными во время пандемии, но могут использоваться только для диагностики апноэ во сне и могут быть неточными, если пациент неправильно использует оборудование.

Лечение зависит от степени тяжести апноэ во сне. По словам Сабхарвала, в легких или умеренных случаях стоматологическое устройство, созданное стоматологом и затем настроенное врачом, работающим во сне, предотвращает падение языка назад и закрытие дыхательных путей пациента. Другой метод лечения заключается в том, чтобы вставить батарею размером примерно с четверть под кожу пациента, которая соединяется с нервом и не дает языку мешать дыханию во время сна. Батарею можно включать и выключать, касаясь кожи небольшим пультом дистанционного управления.

Более серьезные случаи могут потребовать от человека ношения аппарата постоянного положительного давления в дыхательных путях или аппарата CPAP, который использует давление воздуха для поддержания дыхательных путей открытыми. С этими машинами можно использовать более 100 типов масок, и обученный техник может предложить несколько вариантов, чтобы подобрать для вас наиболее подходящую. Ваша страховка должна оплачивать новую маску каждые 90 дней.

До половины пациентов прекращают использование аппарата CPAP в течение первого года из-за неудобства оборудования, но продолжение лечения расстройства сна имеет жизненно важное значение, учитывая его связь с более серьезными состояниями.За несколько лет до инсульта у Цинтяна он прошел исследование сна, и у него была диагностирована ночная десатурация кислорода, то есть более низкая концентрация кислорода в крови, когда кто-то спит. Он должен был использовать устройство, чтобы обеспечить его кислородом, но оборудование было громоздким. Он также не до конца понимал, насколько серьезен диагноз, поэтому он прекратил пользоваться аппаратом примерно через шесть месяцев, о чем теперь сожалеет.

Он призывает других просить своих врачей четко объяснить любой диагноз и его потенциальную связь с другими состояниями.«Это может быть единственным лучшим благословением жизни — помочь вам избежать других болезней или смягчить их последствия», — говорит он.

Не можете уснуть? Попробуйте эти советы, чтобы лучше выспаться

Теперь, когда пандемия длится несколько месяцев и все изменения в жизни, которые она принесла, когда вы в последний раз хорошо выспались?

Может быть, глядя в потолок в одну из особенно плохих ночей, вы задавались вопросом, не страдаете ли вы бессонницей. Независимо от того, делаете вы это или нет, постоянные проблемы со сном в вашей жизни заслуживают внимания.«Я думаю, что сейчас это действительно важная проблема, и дело не только в бессоннице», — говорит Юэ Ленг, эпидемиолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «Это действительно всевозможные проблемы со сном в результате того, что происходит».

Что считается бессонницей?

Многое из жизни во время пандемии может вызвать у людей проблемы со сном. Безработица и работа на дому часто меняют график, из-за которого люди ложатся и встают с постели в нужное время. Ленг говорит, что возможность спать позже, чем обычно, или включать дневной сон во второй половине дня, может нарушить цикл сна и бодрствования, который обеспечивает качественный сон ночью.Стресс или беспокойство по поводу пандемии и ее последствий могут помешать вам ложиться спать. Кроме того, по словам Ленг, проблемы со сном, такие как бессонница, связаны с депрессией. Любой, кто борется с одной из этих проблем, часто сталкивается и с другой проблемой.

Также возможно, что отдельные события, такие как уход за ребенком посреди ночи, могут вызвать нарушение сна в течение нескольких дней, говорит Эллисон Сиберн, психолог из Стэнфордского центра медицины сна. Проблемы с засыпанием и сохранением такого образа жизни или трудности с концентрацией внимания в течение дня — это некоторые из симптомов бессонницы, с которыми каждый может столкнуться в какой-то момент своей жизни.

Когда первоначальное событие прошло и проблемы со сном продолжаются — или, как выразился Зиберн, «когда недосыпание обретает свою собственную жизнь» — кто-то рискует заболеть диагностируемой бессонницей. Чтобы медицинские работники могли диагностировать у пациента именно это расстройство сна, человек должен иметь нарушение сна в течение трех ночей в неделю в течение как минимум трех месяцев, а также дисфункцию или стресс в своей повседневной жизни из-за отсутствия отдыха.

Советы по обеспечению качественного сна

Соответствие критериям бессонницы и получение диагноза может дать вам доступ к определенным вмешательствам.Но вам не нужно смотреть календарь и подсчитывать количество бессонных ночей, чтобы начать улучшать свой ночной отдых, — говорит Ленг, — и вам не следует: «Обычно мы думаем, что чем раньше люди начнут замечать проблему, они должны начать ее решать. это. «Нарушение сна связано с более высокой вероятностью диабета типа II и сердечных заболеваний, и есть доказательства того, что пожилые пациенты с бессонницей подвержены более высокому риску развития болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.

Подробнее: Важность сна для вас Тело

К счастью, есть изменения, которые вы можете внести прямо сейчас, чтобы попытаться вернуть себе нормальный, спокойный сон, — говорит Ленг.Помогает отказ от слишком большого количества алкоголя или кофеина, а также регулярная физическая активность. Соблюдение режима использования спальни также может поддерживать спокойный сон. Выделяйте время в постели только для сна и секса и придерживайтесь распорядка ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.

Также можно обратиться к терапевту, чтобы избавиться от бессонницы. «К тому времени, когда кто-то обращается к профессионалу, он, вероятно, уже какое-то время испытывает трудности», — говорит Сиберн.Одно из доступных вмешательств — это когнитивно-поведенческая терапия, разработанная специально для лечения бессонницы — своего рода психологическое лечение, которое помогает пациентам изменить привычки и мыслительные процессы, мешающие сну.

Терапевт может посоветовать некоторые из упомянутых выше изменений образа жизни, например, строгое время отходить ко сну. Но такой профессионал, как Зиберн, также может попытаться помочь людям переосмыслить то, что они думают о том, чтобы попасть в мешок. По словам Сиберн, постоянный плохой сон может вызвать беспокойство и разочарование перед сном.Наш мозг, который часто подталкивает нас к мысли о наихудших возможных результатах, может проделать ту же уловку, когда мы замечаем, что плохо спим. Например, кто-то может подумать: «Если я не высплюсь сегодня вечером, то завтра будет плохим, и я потеряю работу», — говорит Сиберн. Такие тревожные мысли стимулируют в нашем мозгу цепочки, которые помогают нам «бороться или бороться». Полет »вступает в силу и может повысить уровень адреналина и частоту сердечных сокращений — биологические сдвиги, мешающие сну.

Иногда люди настолько разочарованы своим плохим отдыхом, что им слишком сложно бороться в одиночку, Сиберн говорит.Разговор с терапевтом и изучение стратегий выживания могут разорвать этот круг. Когда пациент, например, считает, что его уволят за то, что он заснет на работе на следующий день, «мы можем уменьшить масштаб и посмотреть, насколько точно это утверждение, и переосмыслить его более точно, что не так. активация », — говорит Зиберн.

Как ни неприятно застревать в постоянном плохом сне, это поправимо, — говорит Сиберн. «Хорошая черта бессонницы заключается в том, что она не означает, что она у вас всегда.«Если кто-то начнет замечать, что позже в жизни снова возвращается к изнурительному циклу, можно надеяться, что он вспомнит механизмы преодоления и задействует их до того, как снова окажется в кабинете врача.

Также знайте, что добавки для сна, такие как жевательные мармеладки с мелатонином, могут не подойти для качественного сна, который вы ищете. Ленг говорит, что «мелатонин не поможет» по многим причинам плохого сна, описанным выше.

Не можете уснуть? Возможно, вы переутомились | Здоровье и благополучие

Нерина Рамлахан вспоминает, когда ее дочь была совсем маленькой, и как, если она слишком устанет, она не сможет отключиться.«Усталость была здоровой», — говорит она. «Но если она выйдет за рамки этого, она будет работать на ложной энергии. И тогда она не сможет выключиться, когда ложится спать ».

Переутомление у детей раннего возраста признано во всем мире, но, похоже, оно все чаще встречается у взрослых. Доктор Рамлахан должен знать: она психолог по вопросам сна и все чаще встречается с людьми, которые напоминают ей ее маленькую девочку, когда она была моложе.

Есть определенная ирония в том, что в нашем сложном, высокотехнологичном, загруженном мире мы, кажется, возвращаемся к поведению, которое мы узнаем и знаем, как лечить у детей, но каким-то образом не справляемся, когда становимся взрослыми.Эксперты по сну соглашаются, что переутомление связано с нашим постоянным существованием. В прошлом, говорит Рамлахан, автор «Маленькой книжки сна», в наши дни, естественно, были заложены простои, которые давали нам возможность ненадолго отдохнуть. Сегодня это исчезло для многих из нас. «Мы стали беспокойными как общество — и это предъявляет к нам больше требований, когда мы ложимся спать по ночам», — говорит она. «Мы утратили ритуалы и практики, которые давали нам небольшую передышку в течение дня. Раньше вы ходили в супермаркет и, ожидая в очереди, мечтали, немного скучали, оглядывались.Теперь любое подобное окно будет заполнено, если вы посмотрите на ваш телефон, ответите на несколько писем, сортируете вашу учетную запись Amazon ».

Вы можете думать, что тратите время с пользой, но ваш мозг интерпретирует это не так. Есть сложная нейрофизиология, которая требует перерывов в задачах и концентрации; если его постоянно бомбардируют, мозг становится перегруженным. В результате, по словам Рамлахана, он переходит в то, что мы можем назвать режимом выживания: он предполагает, что вот-вот произойдет что-то плохое, поднимает адреналин и настоятельно призывает сладкие закуски, чтобы обеспечить быстрое высвобождение энергии.

И еще кое-что: если ваш мозг настроен на то, чтобы всегда тянуться к следующему делу, никогда не использовать момент, чтобы просто остановиться и отдохнуть, то постепенно станет все труднее и труднее отключаться ночью. Как будто мы теряем способность отпускать; и самое большое избавление от всего — это засыпание, которое Рамлахан описывает как акт доверия. «Существует растущая тенденция держаться, продолжать двигаться вперед, и это также проявляется в наших режимах сна. Люди говорят мне, что им кажется, что они всю ночь на грани сна.Утром они встают измученными. Говорят, они просыпаются по ночам и не могут снова заснуть. Но просыпаться ночью — это нормально; большую часть времени мы просто снова засыпаем ».

Каковы признаки того, что вы можете переутомиться? Если вы ложитесь спать ночью и обнаруживаете, что ваш разум все еще занят тем, что происходило в течение дня, причиной может быть переутомление. В течение дня вам может быть трудно сосредоточиться или увидеть лес за деревьями в вашей профессиональной и личной жизни.Возможно, вы сильно простужаетесь, особенно когда собираетесь в отпуск. Вы раздражительны и обнаруживаете, что тянетесь к сладким закускам, чтобы поддерживать себя в течение дня.

Переутомление легко обнаружить у молодых людей. Фотография: Яссер Чалид / Getty Images

Вик Вир — консультант по вопросам ушей, носа и горла, специализирующийся на апноэ во сне. Но он стал чем-то вроде эксперта по сну, потому что у многих людей, которые обращаются к нему, оказываются разные проблемы со сном, в том числе, как он считает, переутомление.«Речь идет о том, чтобы выжить, используя меньше сна, чем вам действительно нужно», — говорит он. «Мы говорим о людях, которые обычно пьют кофе утром, чтобы проснуться, а затем алкоголь вечером, чтобы попытаться выключить себя для сна. Это те люди, которые, кажется, вот-вот преуспеют, потому что, если вы сделаете это достаточно, ваше тело привыкает к этому. Вы видите людей, выглядящих изможденными и усталыми, и только что выживших ».

Кто особенно подвержен риску переутомления? Вир говорит, что особенно уязвимы люди тридцати и сорока лет: у них часто много дел, и они чувствуют, что должны продолжать движение, как бы ни была пересечена местность.У них меньше шансов, чем у людей старшего возраста, делать перерывы в свои дни; они возлагают большие надежды на свою общественную и профессиональную жизнь, поэтому за напряженным днем ​​в офисе следует напряженный вечер в баре или встречи с друзьями.

Даже когда они ложатся спать по ночам, они вспоминают ту телепрограмму, о которой все говорят, которую у них не было времени посмотреть, когда она шла по телику. Итак, они решают потратить еще час на просмотр первого бокс-сета; а затем второй; и, прежде чем выключить свет, они снова тянутся к телефону, чтобы быстро просмотреть сообщения и новости.

Неудивительно, что сон превратился в грушу: то, что мы делаем, говорит клинический психолог-консультант доктор Анна Симондс, работающая в Ноттингемшире, переворачивает иерархию потребностей Маслоу. В 1943 году американский психолог поместил физиологические потребности, включая сон, пищу, воду и кров, в основание своей пирамиды; самореализация, такая как поиск счастья, стремление к цели, использование наших талантов, находятся на вершине. Сегодня мы переворачиваем треугольник: мы отдаем приоритет верхним элементам и экономим на том, что ниже.Так как без еды, воды и крова обходиться труднее, мы решили, что сон — это не нужно.

Но это не так — и переутомление — один из признаков того, что мы ошибаемся. Как это ни парадоксально, но, по словам Рамлахана, еще одним признаком общества является наша общая одержимость сном. «Мы спим в лучших условиях, чем когда-либо; мы знаем об этом больше, чем когда-либо прежде; у нас есть более качественные пуховые одеяла и более удобные подушки », — говорит она. Итак, нас подводит не механика сна; это наша неспособность рассчитывать свой день и понимать, что часть работы по ночному отдыху на самом деле выполняется днем ​​- и особенно вечером.

Как избавиться от переутомления? Саймондс говорит, что нам нужно посмотреть, как мы справляемся с этим заболеванием у детей, и применить ту же мудрость в своей жизни. «Мы хорошо знаем, что должны ограничивать экранное время для наших детей, но не очень хорошо относимся к себе», — говорит она. Вир рекомендует методы гигиены сна, особенно отказ от кофе во второй половине дня и расслабление, как это делают дети. Рамлахан говорит, что мы также должны пить больше воды, ложиться спать раньше, по крайней мере, на три ночи в неделю — может быть, уже в 9.30 вечера — и, что особенно важно, наладить более здоровые отношения с нашими технологиями.

В конце концов, мы всего лишь малыши в цифровом мире; как маленькие дети, которые не знают, когда у них достаточно шоколада. Мы как общество не научились говорить «нет» постоянному включению, а переутомление является одним из многих последствий.

Просыпаться посреди ночи? Как снова заснуть

Просыпаться среди ночи — это нормально. Большинство из нас испытывают
мини-пробуждения, даже не замечая их — до 20 раз в час.Когда это
доходит до наблюдаемых пробуждений, у большинства людей бывает около двух или трех
ночь. Но каждый пятый американец испытывает трудности с возвращением в
сон — неприятная проблема, лишающая сна, которую эксперты называют «сном».
поддерживающая бессонница.

В то время как мы склонны смотреть на часы, вертеться часами или включать свет и смотреть телевизор, когда сон ускользает от нас, есть гораздо лучшие способы справиться и помочь себе снова заснуть, — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис. Ф. Буэнавер, Ph.D., C.B.S.M. Вместо этого попробуйте эти шесть советов по сну. Они могут помочь вам снова заснуть сегодня вечером и подготовить почву для крепкого сна завтра ночью и позже.

Не смотри на часы.

Поверните будильник к стене и не поддавайтесь искушению проверить время на своем смартфоне. Подсчет минут недосыпания с момента пробуждения посреди ночи увеличивает стресс и беспокойство, что может задержать ваше возвращение в сон. Кроме того, воздействие синего и зеленого света от ваших часов, телефона, планшета или компьютера может повысить вашу бдительность.

Устройтесь поудобнее.

Сходите в ванную, чтобы опорожнить мочевой пузырь, если он переполнен. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно, а постельное белье подходящее, чтобы вам не было слишком тепло или холодно. (Чтобы узнать больше о том, как сделать спальню удобной для сна, воспользуйтесь этой экскурсией.)

Уход за здоровьем.

Если у вас хроническая боль или даже кратковременная проблема со здоровьем, которая вызывает дискомфорт, следуйте советам врача, например, для облегчения боли в ночное время.

Расслабьтесь.

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Проработайте различные группы мышц вашего тела (например, руки, ноги, туловище, лицо), напрягая мышцы каждой группы примерно на три четверти силы в течение примерно пяти секунд, прежде чем сразу снять напряжение. Избегайте любых мышц, которые болят, и старайтесь изолировать мышцы, когда вы их сокращаете, вместо, например, напряжения грудных мышц, когда вы сосредотачиваетесь на руках. Делайте медленные глубокие вдохи между группами мышц.

Вставай и уходи.

Если вы просто не засыпаете, вставайте примерно через 20 минут. (Можно просто угадать, сколько времени прошло.) «Сядьте в удобное кресло в другой комнате», — предлагает Буэнавер. «Прочтите книгу, включив ровно столько света, чтобы вам было удобно видеть отпечаток. Если у вас суетятся мысли (возможно, вы просматриваете рабочую презентацию, которую собираетесь провести утром, или пытаетесь решить проблему в своей жизни), отвлекитесь, послушав тихую музыку или записанную книгу в течение нескольких минут.Не делай ничего стрессового, например, работа или оплата счетов ».

«Важно не оставаться в постели, даже если вы читаете», — говорит Буэнавер. «Это заставит ваш мозг и тело ассоциировать вашу кровать с бодрствованием, а не со сном. После пробуждения посреди ночи может быть трудно выйти из теплой удобной кровати. Но думайте об этом шаге как об инвестициях в лучший сон — если не сегодня вечером, то завтра вечером и в будущем ». Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Завтра следуй своему обычному расписанию.

«Не спите, не спите и не ложитесь спать пораньше на следующую ночь», — говорит Буэнавер. «Вставайте в обычное время и ложитесь спать в обычное время. Вы можете чувствовать себя немного более уставшим, чем обычно, в течение дня, но, увеличивая аппетит вашего тела ко сну, вы обеспечиваете лучшую ночь — и после этого вы будете на пути к крепкому сну ».

.