От стресса что помогает: что помогает при стрессе и как избавиться от последствий постоянного стресса?

что помогает при стрессе и как избавиться от последствий постоянного стресса?

В бешеном ритме современной жизни стресс преследует человека постоянно. Но что скрывается за этим расхожим понятием? Сегодня стрессом принято называть любые эмоциональные потрясения, мучительные переживания, горечь неоправданных надежд. Однако медицинская трактовка термина значительно уже — стрессом является далеко не каждый страх, боль или разочарование.

Не все люди, подвергнувшиеся мощной эмоциональной атаке, ломаются, теряют жизненный тонус и впадают в депрессивное состояние. В то же время истинный стресс обладает разрушительной силой и представляет опасность для здоровья. Вот почему так важно распознать его и вовремя начать лечение. Рассмотрим подробнее, как отличить стресс от нервного напряжения, какие последствия влечет за собой это явление и как с ним бороться.

Стресс или не стресс: вот в чем вопрос

Точное описание стресса составлено еще 80 лет назад. Австро-венгерский биолог Ганс Селье указал, что стресс — это комплекс адаптационных реакций организма на предъявленные ему требования по причине воздействия факторов, повлекших нарушение гомеостаза (способности организма поддерживать постоянство внутренней среды). Иными словами, это напряжение, которое вызывает совокупность внешних, как правило неблагоприятных, факторов.

Стрессовым фактором может стать любое изменение в привычной жизнедеятельности человека. Эмоциональные потрясения часто провоцируют не только внешние обстоятельства, но и подсознательное отношение к конкретным событиям. Смерть близкого родственника, разрыв с любимым человеком, неприятности на работе, отсутствие уверенности в завтрашнем дне, бешеный ритм жизни и постоянный цейтнот — все это способно вывести из состояния равновесия. Причины также могут носить «внутренний» характер: скудное питание, дефицит минералов и витаминов, нарушения в работе эндокринной и иммунной систем, аллергия. Нервный стресс — это значительно глубже, чем обычное волнение, это физиологическая реакция организма на воздействие, которая имеет конкретные симптомы, фазы и последствия.

Американские психиатры Томас Холмс и Ричард Рей на основании масштабных исследований составили таблицу стрессогенности жизненных событий. На верхней строке с результатом почти 100 баллов — смерть супруга. На второй — 78 баллов — развод. На третьей — 65 баллов — расставание с партнером. Таким образом, прекращение отношений с любимым человеком воздействует сильнее, чем тюремное заключение (63 балла), гибель родственника (63 балла), серьезная болезнь (53 балла).

При неблагоприятном воздействии гипофиз начинает активно вырабатывать адренокортикотропин. Этот гормон, в свою очередь, влияет на надпочечники, которые являются производителями «гормонов стресса» — кортизола, норадреналина, адреналина. Происходит повышенная выработка глюкозы, холестерина, жирных кислот. У человека повышается давление и усиливается биение сердца. В малых дозах это даже полезно — стресс стимулирует активность и побуждает к действиям.

При продолжительном стрессе уровень кортизола в крови постоянно завышен. Это становится причиной гипертонии, проблем с щитовидной железой, роста уровня глюкозы в крови. Постепенно теряют прочность кости, начинают разрушаться ткани, страдает иммунная система. В мозг постоянно подается сигнал о необходимости запасти жиры, возникает тяга к сладкому, мучному и жирному, происходит увеличение массы тела. Хотя может проявиться и обратная клиническая картина, приводящая к отсутствию аппетита и к физическому истощению.

К сожалению, далеко не все могут сразу распознать начало хронического стресса. Первый сигнал проблемы — бессонница. Позже появляются другие симптомы. Человек теряет способность адекватно реагировать на раздражители. Он без видимой причины приходит в ярость или бросается в слезы. Теряется способность концентрироваться, из памяти выпадают важные детали. Постепенно утрачивается интерес к труду и развлечениям. Не исключены частые головные боли и непрекращающаяся тревога. Возрастает риск серьезных заболеваний. В большей степени страдает сердечно-сосудистая система и желудочно-кишечный тракт. Язва, гипертония, стенокардия, инсульт и даже онкология — все это реальные последствия длительного пребывания организма в стрессовом состоянии. Поэтому важно вовремя обнаружить проблему и начать лечение стресса до того, как он станет разрушать организм.

Виды и фазы стресса, или Далеко ли от легкой тревоги до депрессии

Медицинская практика разделяет стресс на два вида: эустресс (позитивная форма) и дистресс (негативная). В первом случае происходит мобилизация жизненных ресурсов организма с последующей активной деятельностью. Во втором — негативное влияние на соматическое и психическое здоровье человека. Психоэмоциональная сфера человека расстраивается, что влечет за собой тяжелое депрессивное состояние.

Упомянутый выше Ганс Селье выделял три стадии развития стресса:

1. Аларм — стадия тревоги. Организм реагирует на стрессовые факторы, происходит нарастание тревоги, ослабевает самоконтроль, теряется самообладание. Поведение часто меняется на прямо противоположное: выдержанный человек может стать агрессивным, и наоборот. Возможно обострение психосоматических заболеваний: гастриты, мигрени, язвы, аллергии. Продолжительность фазы индивидуальна — от нескольких дней до многих недель.
2. Стадия резистентности, или сопротивления. Наступает, если стрессогенный фактор продолжает свое воздействие. Защитные силы организма готовы дать мгновенный отпор раздражителю. На этой стадии человек способен осознать, что находится во власти стресса, и выбрать эффективный способ борьбы с ним. Заболевания во второй фазе обычно пропадают, однако в третьей проявляются с удвоенной силой.
3. Стадия истощения. Физиологические и психологические механизмы защиты исчерпали себя. Человек ощущает усталость и опустошение. Вновь появляется тревога, однако она больше не ведет к мобилизации внутренних резервов, и больной не в силах самостоятельно предпринять какие-либо действия. Вслед за тревогой развиваются страх и паника, появляются патологические психосоматические состояния, требующие неотложного лечения.

Психологи утверждают, что избежать стрессовых ситуаций невозможно. Чем больше мы стараемся жить тихо и спокойно, игнорируя проблемы, тем более мы уязвимы. Вместо того чтобы «убегать» от эмоциональных перепадов и потрясений, необходимо учиться владеть собой, развивать способности саморегуляции. Человек должен уметь сдерживаться, быть терпеливым, подавлять внутренние «взрывы», тогда есть вероятность не пострадать от сильного стресса и депрессии.

Тем не менее у каждого человека заложен индивидуальный сценарий развития стресса и поведения в ситуации эмоционального потрясения. Частота, форма и вид реакции могут существенно отличаться. Кто-то переживает стрессы регулярно, находя силы бороться с ними самостоятельно. А кто-то с первого раза испытывает всю силу мучительных проявлений, нуждаясь в помощи извне. Принято считать, что на первых двух стадиях человеку под силу побороть тревогу и стресс без медикаментозного лечения. Необходимо устранить фактор, ставший причиной эмоционального разлада, пересмотреть образ жизни, прибегнуть к тренингам и методам психологической разгрузки. Не лишним будет обратиться к специалисту, который может назначить растительные препараты, витамины, биодобавки. На третьей стадии медикаментозная поддержка необходима. Лечение длительного стресса, скорее всего, будет комплексным, с приемом антидепрессантов или транквилизаторов.

Лечим стресс без лекарств

Немедикаментозные методы — это первое, с чего следует начинать борьбу со стрессом. К их числу относятся:

• Психотерапия. Психотерапевт выявляет фактор, ставший причиной стресса, определяет глубину проблемы и резервы организма для противостояния ситуации. Терапия сочетает разные методики. Обычно это доверительный разговор, в ходе которого врач может ставить эксперименты, обращая внимание пациента на его чувства, страхи и переживания. В результате человек должен посмотреть на различные ситуации и жизнь в целом под углом, позволяющим увидеть возможности выбора. Это формирует желание создать максимально комфортные условия и избежать стрессовых сценариев. К этой группе относится и гипноз.
• Релаксация, тренинги. Релаксация помогает снизить психофизическую активность организма в состоянии бодрствования. Техник релаксации много: дыхательно-релаксационный тренинг, аутогенная тренировка, прогрессивно-мышечная релаксация и другие. В процессе занятий у пациента снижается мышечное напряжение, уменьшается артериальное давление, успокаивается сердечный ритм, что позволяет минимизировать отрицательное влияние стресса на физиологию. Тренинги направлены прежде всего на снятие эмоционального напряжения, к примеру, через снижение значимости проблем, борьбу со страхом через юмор и т.д.
• Физическая активность. Физические нагрузки позволяют естественным образом «утилизировать» избытки адреналина. При длительных занятиях (более получаса) в организме начинают выделяться «гормоны радости» — эндорфины. Вид спорта и количество тренировок подбирается индивидуально: от прогулок на свежем воздухе до активной работы в тренажерном зале.
• Коррекция образа жизни. Это обязательное условие выздоровления. Изменения должны наступить во всех областях. Это и потребление натуральных продуктов, и уменьшение количества алкоголя, и борьба с избыточным весом, и полноценный режим труда и отдыха с отходом ко сну не позднее 23-х часов.

Терапию естественными антидепрессантами нельзя недооценивать. Человеческий организм имеет огромный потенциал, ему по силам преодолеть стресс, если только человек сам осознает необходимость этого. К примеру, в случае расставания с любимым человеком не следует круглосуточно заливать подушку слезами. Нужно выплескивать агрессию в спорте, осваивать дыхательные техники и йогу, посвящать время уходу за своим телом, общаться с новыми позитивными людьми, ездить в путешествия и т.д. Все это дает ощутимый эффект вкупе с фармакологией, которая лежит в основе лечебного процесса.

Фармакотерапия при стрессе

В ситуации, когда справиться с проявлениями стресса не удается, чувство страха и тревоги нарастает, состояние ухудшается, верным решением будет обратиться за профессиональной помощью и лечением. Психолог при необходимости направит на консультацию к психотерапевту или неврологу для специфических назначений.

Спектр лекарственных препаратов широк.

• Витамины, гомеопатические средства и БАДы. Это наиболее «безобидные» препараты, которые имеют минимум противопоказаний и побочных эффектов. Гомеопаты при стрессе назначают Argenticum Nitricum, Aurum Metallic, Gelsemium — 6 либо 30 последовательных разведений действующего вещества в пропорции 1:100. Поливитаминные комплексы показаны при частых стрессах. Это связано с ускорением анаболизма и повышенной потребностью в витаминах, без которых невозможен биосинтез белка. Это витамины группы В: В₁, В₂, В₃, В₆, В₁₂. В противовес стрессу организм начинает активно вырабатывать гормон серотонин, который вызывает чувство спокойствия, благополучия, счастья. Для синтеза серотонина необходима аминокислота L-триптофан. Она благотворно влияет на сон и снижает тягу к жирной и калорийной пище. В условиях стресса L-триптофан рекомендовано принимать дополнительно в виде биологически активной добавки.
• Препараты с сопутствующим успокоительным действием. Это всем знакомые «Валокордин», «Корвалол» и аналогичные средства на основе фенобарбитала и растительных масел. Используются как седативное вещество, помогающее справиться с расстройствами сна, беспокойством, возбуждением и тахикардией неуточненного происхождения. Хорошо переносятся, редко имеют побочные эффекты, хотя при длительном употреблении оказывают токсическое влияние на печень. Поэтому они противопоказаны беременным и пациентам с нарушениями работы почек и печени. В эту же группу можно отнести и ноотропы — препараты, являющиеся нейрометаболическими стимуляторами и оказывающие специфическое действие на нервную систему. Они усиливают устойчивость нейронов мозга к повреждающим факторам, стимулируют умственную деятельность. Известный представитель — «Пирацетам», который назначают при депрессии, снижении памяти, деморализации, апатии и т.д. Другой препарат для лечения тревоги и стресса — «Глицин». Он оказывает аналогичный эффект, кроме того, улучшает настроение и нормализует сон.
• Лекарственные средства на основе растительных компонентов. В их составе — растительные средства с добавлением химически синтезированных веществ. Это мягкие седативные препараты на основе экстрактов зверобоя, мяты, мелиссы, хмеля, пассифлоры и т.д. Наиболее известны «Ново-Пассит», «Персен», «Нервофлукс». Они не вызывают привыкания и не провоцируют опасных для жизни состояний даже при передозировке.
• Рецептурные препараты. К этой группе относятся медикаменты, оказывающее сильное воздействие на организм, поэтому употреблять их бесконтрольно категорически запрещено. Это антидепрессанты, которые назначает психиатр. Курс лечения ими может достигать нескольких месяцев. Наиболее распространены блокаторы обратного захвата серотонина. Их назначают для лечения затяжного стресса и депрессии, включая тяжелые случаи, для уменьшения чувства тревоги, тоски, вялости. Строго по рецепту отпускаются и так называемые тяжелые транквилизаторы бензодиазепинового ряда. Они обладают анксиолитическим, седативным, снотворным, миорелаксантным и противосудорожным действием. Такие препараты имеют множественные побочные эффекты.
• Безрецептурные анксиолитики. Вещества сильного действия нередко обладают побочным эффектом. Во время приема может возникнуть гипотония, аритмия, сухость во рту, кожный зуд и т.д., о чем врачи и фармацевты честно предупреждают пациентов. На протяжении многих лет ученые пытались создать селективный анксиолитик, обладающий эффективностью традиционных бензодиазепиновых транквилизаторов, но лишенный присущих им побочных проявлений. В результате длительных разработок в лаборатории ГУ НИИ фармакологии им. В.В. Закусова РАМН был создан препарат «Афобазол». Данные передали на рассмотрение в ВОЗ, в результате чего в 2012 году было принято решение о присвоении «Афобазолу» международного непатентованного названия «Фабомотизол». Это первый российский безрецептурный анксиолитик, получивший код международной классификации. Препарат действительно не оказывает угнетающего действия на центральную нервную систему. Он способствует восстановлению рецепторов нервных клеток и защищает нейроны от повреждений, благодаря чему они снова могут правильно выполнять свою работу. Это естественный механизм, поэтому не проявляется «эффект ватности», нервная система не утрачивает остроты и скорости реакции.

Действие фармакологических средств может проявляться не сразу. В среднем от начала приема препаратов до появления эффекта проходит не меньше двух недель, хотя острые проявления стресса могут купироваться сразу. Отдельные пациенты отмечают позитивные перемены раньше. Выбор медикаментозного средства для лечения сильного стресса — процедура крайне ответственная. Врач учитывает комплекс факторов: тяжесть заболевания, возраст, чувствительность к компонентам, эффективность предыдущего лечения и даже настрой пациента — ведь абсолютное большинство медикаментов рассчитаны на длительное лечение и строгую схему приема.

как избавиться от нервного стресса, страхов и тревоги?

Стресс — это не просто плохое настроение. Долговременное напряжение сказывается на общем самочувствии. А избежать этого состояния сегодня очень трудно — современный ритм жизни предполагает изрядную стрессоустойчивость, которая свойственна далеко не всем людям. Как же найти выход из этого замкнутого круга?

Что такое стресс и стоит ли его лечить

Стресс — нормальный механизм адаптации к изменению обстановки, естественная реакция на опасность и дискомфорт. Но если травмирующая ситуация затягивается и разрешить ее своими силами невозможно, стресс перетекает в хроническую форму. Постоянный стресс очень опасен — он может привести к неврозам и даже депрессии.

Вызвать стресс может что угодно — проблемы в отношениях, сложности на работе, заниженная самооценка, тяжелые утраты, страх, пережитые трагедии и чрезмерная усталость. Особенно стрессу подвержены люди тревожного типа, поглощенные воспоминаниями о прошлом или попытками просчитать будущее.

«Не придавать значения» — это худший совет, который можно дать человеку в состоянии сильного стресса. Нервное перенапряжение можно и нужно лечить. Хронический стресс влияет не только на эмоциональную сферу, хотя здесь его воздействие наиболее заметно и мучительно. Страдают нервная и эндокринная системы, снижается иммунитет. Стресс может спровоцировать развитие самых разных заболеваний, казалось бы, не имеющих отношения к душевному состоянию.

Как отличить стресс от банального волнения или кратковременного нервного напряжения

Как мы уже говорили, стресс — нормальная реакция. Если вы поссорились с родными или вас терзают проблемы на работе — плохое настроение практически гарантировано. Однако оно быстро проходит и не затрагивает физическую сферу.

Но при хроническом стрессе картина иная — дни идут, а тревога никуда не пропадает, к тому же к ней присоединяются и другие симптомы. Рассмотрим самые типичные признаки серьезного стресса, который не пройдет сам по себе:

• Бессонница или постоянная сонливость, частые ночные пробуждения.
• Усталость, которая не проходит ни после выходных, ни после отпуска.
• Головная боль, головокружения.
• Тошнота, отсутствие аппетита или, наоборот, постоянное переедание, расстройство работы ЖКТ.
• Приступы потливости, не связанной с жарой или физическими усилиями, тремор, онемение конечностей.
• Сложности с концентрацией внимания и принятием даже самых простых решений, забывчивость, потеря интереса к занятиям, которые раньше радовали и отвлекали от проблем.
• Снижение либидо.
• Резкая потеря или набор веса.
• Сыпь аллергического типа.
• Резкие и немотивированные перепады настроения или же постоянная подавленность, страх, ощущение, что перемены к лучшему невозможны в принципе, раздражительность и агрессивность.

На заметку
По статистике практически 70% россиян время от времени испытывают значительный стресс.

Лечение стресса: подходов много — цель одна

Хронический стресс не появляется на ровном месте, он развивается постепенно. Обычно сначала возникает тревога, страх перед будущим и нервозность из-за его неопределенности. Организм адаптируется к новым обстоятельствам, направляя всю энергию на обеспечение тех систем, которые могут помочь преодолеть проблему, — например мышц. Дело в том, что наша нервная система намного старше принятых социумом норм и устоев, и для нее любые проблемы решаются бегством или боем, а значит, мышцы должны быть готовы к такому развитию событий. Но в современной реальности нам уже не нужно бегать и драться, и оттого мышечное напряжение остается невостребованным. Это приводит к болям, тремору, усталости. В то же самое время на поддержание работы систем, не участвующих в борьбе с обстоятельствами, выделяется не так уж много энергии. К примеру, страдают желудок и кишечник — их работа перестает быть приоритетом, что выливается в нервную анорексию, запоры или диарею.

На компенсацию давления уходят огромные ресурсы. Организм в какой-то мере привыкает жить в состоянии постоянной боевой готовности, перестраивается метаболизм.

Но через какое-то время, если травмирующая ситуация не устранена, наступает истощение, и человек уже не может противостоять обстоятельствам — а отсюда один шаг до депрессии. И не только: ткани, лишенные притока крови, начинают атрофироваться, а иммунная система дает сбои, открывая дорогу инфекциям.

Лечение стресса всегда подбирается индивидуально и зависит от его интенсивности. То, что может помочь в самом начале процесса, окажется бессильным при субдепрессивном состоянии или депрессии.

На ранних стадиях стресса еще возможно справиться с ним без применения сильнодействующих средств. На этом этапе хороший эффект оказывают расслабляющие процедуры — ванны или массаж, а также изменение образа жизни и привычек, витаминная диета, фитотерапия, мягкие успокоительные препараты, ароматерапия.

Если стресс уже захватил человека, необходимо подключить психотерапию — занятия с психологом помогут выработать правильную реакцию на травмирующие события и изменить мышление.

Если же стресс уже переродился в депрессию, необходима серьезная медикаментозная терапия. В этих случаях могут быть назначены антидепрессанты, транквилизаторы, нейролептики. Принимать их нужно только по рекомендации и под контролем врача.

Обратите внимание
Стресс — это не результат того, что человек «слишком зациклен на проблемах». Конечно, в травмирующей ситуации мрачные мысли лишь ухудшают состояние. Однако хронический стресс может настигнуть и совсем маленьких детей, и даже животных — словом, тех, кого уж точно нельзя обвинить в склонности драматизировать события.

Лечение без применения лекарственных средств

Заниматься самолечением при стрессе рискованно — человек с нервным перенапряжением вряд ли способен адекватно оценивать свое состояние и эффективность принятых мер. Но знать о том, как лечится стресс, необходимо.

Психотерапия

Существует множество психологических методик, позволяющих совладать со стрессом и вернуться к нормальной жизни. Специалист выберет нужную исходя из состояния пациента и его личных особенностей. Не стоит полагать, что работа с психологом или психотерапевтом — это то же самое, что разговоры с друзьями. Специалист не дает советов и не предоставляет готовых решений — но он помогает найти корень проблемы и изменить отношение к ситуации.

Физическая активность

Давно доказано, что физические нагрузки повышают уровень нейромедиатора серотонина, который отвечает, в частности, за хорошее настроение. Кроме того, спорт позволяет использовать мышечное напряжение по назначению — после активных упражнений напряженные мышцы возвращаются в норму, а кровообращение улучшается.

Релаксация

Во время стресса очень трудно расслабиться и перестать постоянно думать о проблеме, однако именно это и необходимо. Техник релаксации немало — от расслабляющего массажа, снимающего мышечное и нервное напряжение, до йоги и медитаций.

Образ жизни и питание

Алкоголь и никотин лишь усугубляют стресс, но никогда и ни при каких обстоятельствах не помогают от него избавиться. Может пара бокалов горячительного и позволит на время забыть о тревоге, но на следующий день переживания вернутся в двойном объеме. Поэтому при лечении хронического стресса выпивку и сигареты следует исключить в первую очередь — или хотя бы снизить их потребление. Стоит отказаться также от крепкого чая и кофе, заменив их успокаивающими травяными сборами: напитки, содержащие кофеин, тонизируют, но в состоянии постоянной взвинченности лишнее возбуждение нервной системы не принесет пользы.

При стрессе нужно есть как можно больше продуктов, богатых витаминами группы В и магнием. Именно эти вещества необходимы для нормальной работы нервной системы. Добавьте в рацион нешлифованный рис, любые зеленые листовые овощи, бананы.

Кстати
Представители разных полов реагируют на стресс по-разному — для женщин больше характерны апатия, раздражительность и тревожность, а для мужчин — агрессивность и злоупотребление алкоголем.

Медикаментозное лечение стрессов

Если все нелекарственные методы оказались бессильны, следует при помощи врача подобрать подходящий лекарственный препарат. Многие таблетки «от стресса» продаются в аптеках без рецепта, однако все равно лучше проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать их принимать.

Препараты с сопутствующим успокоительным действием

Чтобы снизить нервозность и хотя бы немного успокоиться, можно принимать ноотропы — препараты, улучшающие концентрацию и стимулирующие умственную деятельность. К таким относится глицин и некоторые другие средства.

Лекарственные средства на основе растительных препаратов

Экстракты многих растений обладают мягким успокоительным действием. Наиболее известные фитопрепараты для помощи организму при стрессе делаются на основе пустырника, валерианы, мелиссы, ромашки, шалфея.

Витамины и минералы

Нехватка некоторых витаминов и минералов может усилить проявления стресса. В легких случаях бывает достаточно подобрать подходящий антистрессовый комплекс, чтобы дело пошло на лад. Такие комплексы содержат повышенные дозы витаминов, необходимых для работы нервной системы. В первую очередь это витамины группы В, витамин С, поддерживающий иммунитет, витамин Е, кальций, калий и магний.

Гомеопатические средства и БАДы

Существует немало биодобавок и гомеопатических средств (например, «Тенотен») для борьбы со стрессом, хотя оценить эффективность этой группы препаратов в целом сложно — их состав и действие разнообразны. Большая часть БАДов для борьбы со стрессом содержит вытяжки из тонизирующих (элеутерококк, женьшень) или успокаивающих (ромашка, мелисса) растений. Вряд ли такие средства можно рассматривать как основу терапии, однако в качестве дополнения она не принесет вреда.

Безрецептурные анксиолитики

Перечисленные выше препараты отнести к полноценным лекарственным средствам для лечения стресса можно с натяжкой: они скорее борются с отдельными его проявлениями, но не решают проблему как таковую. К тому же часто оказывают угнетающее воздействие на нервную систему, вызывают сонливость, притупляют реакцию.

К безрецептурным препаратам терапевтического действия можно отнести, например, анксиолитики селективного действия (например, «Афобазол»). Такие средства не только устраняют все известные симптомы стресса — тревожность, напряженность, соматические, вегетативные нарушения — но и способствуют восстановлению нормальной работы нервной системы, а также оказывают на нее активирующее воздействие. Препараты не вызывают сонливости, привыкания, практически не имеют противопоказаний и побочных эффектов (в отличие от рецептурных препаратов, о которых мы поговорим далее).

«Афобазол» разработан для борьбы с повышенной тревожностью, напряжением, беспокойством, а также бессонницей, нервной возбудимостью и другими симптомами. Эффективность лекарственного средства подтверждена более чем 80 исследованиями, в которых участвовало свыше 4500 пациентов. Препарат не просто облегчает состояние — он восстанавливает рецепторы наружных мембран нервных клеток и защищает их от повреждений, нормализуя работу нервной системы. Одно из преимуществ «Афобазола» — отсутствие таких побочных эффектов, как сонливость и «ватность». Его можно принимать тем, кто водит машину, работает со сложной аппаратурой и всем, кому важно сохранять концентрацию внимания. Для достижения стойкого эффекта рекомендуется принимать «Афобазол» курсом в 2–4 недели. Однако перед началом лечения все-таки настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Антидепрессанты и нейролептики

Прием подобных средств — крайняя мера. Такие препараты назначают для лечения тяжелого стресса и депрессии. Их нельзя приобрести в аптеке без рецепта и, как мы уже говорили, принимать без врачебного контроля.

Механизм действия антидепрессантов таков, что их эффект проявляется далеко не сразу. Иногда на это уходят недели, и пока средство работает, врач подбирает другие препараты и терапию для нормализации состояния. Порой лекарство не дает желаемого эффекта и приходится подбирать другое. Это непросто, поэтому и выбор средства, и определение дозировки возможны только после всестороннего обследования.

По рецепту продаются и такие сильные средства, как нейролептики. Они снижают интенсивность реакции на внешние раздражители, помогают снять возбуждение — иными словами, «затормаживают». У препаратов масса противопоказаний и побочных эффектов. К последним можно отнести, например, привыкание. Их назначают лишь тогда, когда польза значительно превосходит побочные эффекты.

Волшебной таблетки, которая решала бы все проблемы, пока не существует. Тревога, раздражительность, панические атаки и подавленность — лишь проявления воздействия какого-то травмирующего фактора. Это именно тот случай, когда нужно искать причину, а не ликвидировать последствия. Однако все перечисленные выше средства и методы помогают адаптироваться к стрессу и, в конечном итоге, найти в себе силы что-то изменить в своей жизни.

Наиболее популярные способы избавления от стресса в домашних условиях

Вокруг все больше раздражающих факторов. Обстановка большого города вызывает постоянное напряжение. Житель современного мегаполиса живет в состоянии постоянного стрессивного состояния. Необходимо уметь избавляться от такой проблемы и приводить себя в спокойствие без врачей.

Что такое стресс, и как он развивается?

В организме человека есть специальные механизмы, которые помогают бороться с отрицательными окружающими факторами. Если человек может побороть свои эмоции, то ему легко снова взять себя в руки и продолжать ежедневную деятельность. Но может быть и наоборот – человек начинает срываться, становится нервным и не может успокоиться.

Всего у стресса три стадии развития:

1. Тревога. В это время у человека вырабатывается адреналин и норадреналин. Организм посылает сигналы в мозг, который оценивает ситуацию и дает команду всем системам действовать в соответствии с этой оценкой. Характерные признаки на этапе тревоги: повышение глюкозы в крови, учащенное сердцебиение, расширенные зрачки, ускоренная работа мышления, увеличение силы, ускорение обмена веществ.
2. Резистентность. На этой стадии человек либо дает отпор возникшей ситуации, либо спасается бегством. В это время человеческие возможности находятся на самом высоком уровне.
3. Истощение. После длительного течения стрессовой ситуации организм переходит в стадию истощения, когда больше нет возможности и энергии для сопротивления. Наступает очень опасное состояние, когда все вокруг становится безразлично.

Внимание! Причины стресса могут быть самыми разными: потеря друзей и родственников, повышенные цены, проблемы на работе, бессонница и сбитый биологический ритм, усталость, смена места жительства.

Почему необходимо бороться со стрессом?


Если не реагировать на состояние постоянного стресса, то могут начаться проблемы со здоровьем. Наиболее частые последствия стресса:

• стенокардия;
• инфаркт;
• гипертония;
• сахарный диабет;
• невротические состояния;
• депрессия;
• язва желудка;
• колит.


Следует изучить основные способы, помогающие привести в порядок нервную систему и добиться спокойствия.




Методы выхода из стрессового состояния


Чтобы успокоиться, не обязательно прибегать к медикаментозным методам. Это считается уже крайней мерой. Для начала достаточно испытать простые способы успокоения в домашних условиях.

Регуляция дыхания


Если правильно регулировать дыхание, то можно снять нервное и мышечное напряжение, эмоциональную нестабильность, панику. Научиться правильно дышать в любой стрессовой ситуации — это эффективный метод самоконтроля, который работает всегда.


Для начала необходимо прислушаться к своему дыханию и сделать на полные легкие вдох и выдох. На втором этапе следует начать осваивать дыхание животом. Это лучше делать, лежа на спине. Одну руку следует положить на грудь, а другую — на живот.

Уборка


Как ни странно, уборка и просто перекладывание вещей по местам помогают привести мысли в порядок. При этом можно включить любимую музыку — она помогает сосредоточиться. Психологи утверждают, что наведенный порядок переместится и на нервную систему.




Растирание ладоней


В стрессовой ситуации важно сосредоточиться и взбодриться. Поэтому можно потереть ладони друг о друга или растереть до горячего состояния мочки ушей. Этот совет используется часто, поскольку его можно применять когда и где угодно. Не нужны дополнительное время или приспособления.

Пешие прогулки


Некоторая физическая нагрузка в виде прогулки по свежему воздуху помогает привести мысли в порядок и успокоиться. Во время такой прогулки повышается уровень гормона счастья — эндорфина. Тяжелые мысли уходят, а вот новые полезные идеи вполне могут посетить голову.





Внимание! Также для избавления от стресса подходят 15 минутный душ, чай с гибискусом, ходьба по лестнице, взмахи руками и массаж специальных точек.

Как избавиться от стресса – более 10 работающих способов

Готовы перестать думать о своей проблеме и наконец перейти к реальным действиям, которые помогут избавиться от проблем раз и навсегда? Тогда, возможно, вам будет интересна эта статья.

Здесь собрана полная информация о том, как можно самостоятельно справиться со стрессом и защититься от его повторного появления, перечислены способы избавления от нервного напряжения, а также как побороть свое состояние, используя медицинские препараты, когда без серьезного вмешательства и лечения не обойтись.

Нервный стресс является одной из главных проблем нашего общества. Мы убеждаем себя словами: «У меня, конечно, такого не случится!» Но жизнь показывает, что с этим сталкивается каждый человек, а многие люди живут в напряжении постоянно. Это не только подрывает здоровье.

Психологические проблемы часто не дают нормально строить отношения с окружающими. Основной вопрос, который мучает человека в подобной ситуации, это, конечно «Как избавиться от стресса?»

Что такое стресс

Нервный стресс – это совокупность реакций организма на воздействие различных факторов, нарушающих его саморегуляцию и нормальное функционирование нервной системы. Различают как отрицательную, так и положительную формы стресса, но не вызывает сомнений факт, что любое его воздействие на организм дает определенные, не всегда хорошие, последствия.





Выделяют три этапа его развития:

Эмоциональная реакция тревоги

Наш организм реагирует на появление реального или мнимого раздражителя выбросом в кровь гормонов адреналина и кортизола. В естественных условиях это повышает физические способности – это заложено в человеке природой, таким образом мозг готовит тело к выживанию в экстренной ситуации (эта реакция организма получила название «бей или беги»). Но так как реальной угрозы жизни нет, то впустую вырабатывающиеся гормоны вызывают стресс, человек теряет самообладание и способность управлять собой.

Сопротивление, адаптация

При регулярном выбросе гормонов организм начинает повышать свою сопротивляемость, пока не превысит норму.

Истощение

Ресурсы организма не безграничны, наступает момент, когда силы заканчиваются. Появляются чувство усталости, опустошения, вины. Возникает риск психосоматических осложнений.

Как вовремя заметить стресс

Есть несколько достоверных признаков, которые помогут понять, что проблема уже существует.

Симптомы эмоционального состояния

• перепады настроения;
• чувство неконтролируемой тревоги;
• навязчивые мысли, беспокойство;
• раздражительность, вспыльчивость;
• капризность;
• чувство изоляции и одиночества;
• приступы паники – ключевой сигнал.

Физиологические признаки

• постоянная усталость;
• бессонница;
• мышечное напряжение;
• скачки артериального давления;
• усиленное сердцебиение;
• замедление работы пищеварительной системы;
• обострение хронических заболеваний.

Наличие нескольких признаков сразу может свидетельствовать о том, что у вас сильный стресс, и вам нужна помощь!

В чем опасность стресса для человека. Как ЦНС реагирует на стресс

Наше состояние регулируют нервная и эндокринная системы. От баланса гормонов, веществ в крови зависит многое, в том числе состояние внутренних органов.

Центральная нервная система включает в себя головной и спинной мозг человека. Остальные нервы в совокупности являются периферической нервной системой, которая в свою очередь делится на две части — соматическую и вегетативную. Нервы соматической̆ нервной̆ системы связаны с мышцами, а вегетативная нервная система (ВНС) управляет автоматическими функциями организма (температура, сердцебиение, давление).

Одна из двух составляющих ВНС — симпатическая нервная система — включается, когда мы находимся в состоянии стресса. Это один из механизмов стрессовой̆ реакции. Вторая составляющая — парасимпатическая нервная система — своеобразный выключатель, она работает тормозом, помогая человеку расслабиться и отключить стрессовую реакцию. Стрессовая реакция зарождается в мозге и посылает сигналы через все нервы, стимулируя разные органы, в том числе сердце, желудок и надпочечники.





Второй механизм реагирования на стресс — запуск цепных гормональных реакций. Начинается это в гипоталамусе и гипофизе, регулирующих гормональную систему. При стрессовой реакции гипоталамус начинает выделять кортикотропин-рилизинг-гормон (КРГ), потом гипофиз выделяет гормон адренокортикотропин. В совокупности это заставляет надпочечники секретировать главный гормон стресса — кортизол. Это противовоспалительный гормон, который подавляет клетки иммунной системы и готовит организм к возможному повреждению.

Постоянный высокий уровень кортизола может привести к очень неприятным последствиям, таким как повышенная тревожность и стресс, снижение мышечной массы, увеличение количества телесного жира, усиление депрессии, снижение полового влечения, нарушение памяти и способности к обучению. Кроме того, все происходящее непосредственно влияет на иммунную систему. Повышается риск появления аутоиммунных заболеваний, а также могут развиться болезни сердца, инсульт, диабет, рак.

Интересный факт

Первичная реакция организма на стресс, названная «бей или беги», была описана в 1915 году Уолтером Кенноном. Он был физиологом по образованию, но большая часть его теорий связана с психологией. Его всемирная известность, однако, связана с разработкой теории саморегуляции организма, получившей название «гомеостаз».

Популярность этой теории была так высока, что Кеннона сделали почетным доктором огромное количество университетов во многих странах мира. А в 1942 году он получил звание почетного члена Академии Наук СССР.

Типы препаратов от нервов и стресса

Что люди пьют против стресса – очень частый вопрос. Различные медикаменты для того, чтобы привести в норму нервную систему, занимают сейчас приличную часть фармацевтического рынка. Препараты нового поколения дают возможность не только выйти из стресса с наименьшими потерями, но и повысить свою стрессоустойчивость. Многие считают, что при любой тревоге можно выпить таблетку – и все пройдет.

Однако перед применением лекарств рекомендуется обратиться к врачу, который подберет нужные препараты и рассчитает дозу. Бесконтрольный прием может не только не помочь, но сделать хуже. Самостоятельное использование препаратов возможно, если стресс не является длительным, например, когда человек хочет справиться с нервами перед экзаменом, или боится полета в самолете. Однако при лечении хронического стресса лекарственные средства должен подбирать только специалист.





Что же можно пить от нервов? Справиться с нервным напряжением помогут препараты, которые называют психотропными. Так как причин и симптомов огромное множество, то и препараты воздействуют на разные факторы и участки нервной системы. Поэтому все таблетки от тревоги, нервов и стресса можно разделить на несколько групп.

Седативные средства

При сильном стрессе седативные успокоительные могут успокоить переживания, снять возбудимость и тревожность, нормализовать сон. Они почти не дают побочных эффектов и не вызывают привыкания. В основном это лекарства на основе брома, а также экстрактов трав, часто используют пустырник, валериану и мелиссу. Используются также при гипертонии, учащенном сердцебиении.

Ноотропы или нейрометаболические стимуляторы

Оказывают помощь при стрессе и положительное влияние на умственную деятельность, память, способность к обучению. Не вызывают привыкания и перевозбуждения. Подходят для людей, которые находятся в длительных стрессовых ситуациях.

Такие препараты помогут при нарушении кровообращения головного мозга, переутомлении, сложностях в адаптации.

Нормотимические препараты

Эти медикаменты ставят перед собой цель привести в норму настроение пациента. Применяются в лечении депрессии, аффективных расстройств, помогут быстро справиться со стрессом, напряжением, раздражительностью и импульсивностью.

Средства, стимулирующие центральную нервную систему

Эти средства увеличивают выносливость и внимание, поднимают работоспособность и помогают при серьезных нагрузках. Однако у всех них есть серьезные побочные эффекты в виде резкого утомления после того, как вещество прекращает действовать. Кроме того, их нельзя употреблять долго, так как постоянный прием может вызвать зависимость. Поэтому лучше получить рекомендации врача.

Транквилизаторы

Помогут снять стресс, преодолеть страх, тревогу и панику, используются при тревожных состояниях, нервной возбудимости, эпилепсии. У таких препаратов очень сильный успокаивающий эффект, поэтому после их применения появляется сонливость, снижается внимание и работоспособность. Побочных эффектов довольно много, может возникать дрожь в руках и слабость в мышцах, также к этим препаратам легко привыкнуть, поэтому их принимают исключительно под контролем врача. Яркий представитель транквилизаторов — Феназепам.

Антидепрессанты

Это наиболее широко используемые лекарства для преодоления тревоги и стресса. Они способствуют облегчению и предотвращению депрессии, являются способом для снятия риска суицидальных проявлений, помогают вылечить панические расстройства и социальные фобии. Но серьезные побочные эффекты в виде галлюцинаций и паранойи позволяют использовать антидепрессанты только под наблюдением врача.

Нейролептики

Все нейролептики эффективно влияют на так называемую продуктивную симптоматику, то есть помогают избавиться от галлюцинаций, бреда, маний и агрессивности. Но это лекарства сильнейшего воздействия на клетки головного мозга, причем как на больные, так и на здоровые. Они тормозят нервную систему и не должны использоваться в домашних условиях. В случаях подозрения на столь серьезные расстройства психики нельзя медлить, нужно сразу обращаться к врачу.

Альтернативные способы борьбы со стрессом

Сильный стресс может доставить любому из нас множество неприятных эмоций. Но методы борьбы с расшатанными нервами включают в себя не только лекарственную коррекцию, стресс можно победить другими способами. Что делать при стрессе, когда вы против применения лекарств? Разберем методы и техники, помогающие исправить душевное состояние, не прибегая к искусственно синтезированным веществам.





Психотерапевтические методы

Психотерапия давно уже завоевала звание действенного метода лечения различных нарушений психоэмоционального состояния. Обычно человек знает, или хотя бы догадывается о причинах своего стресса. Но бывает и так, что истоки нынешнего состояния следует искать глубже. Что сделать, если тебя без видимых причин одолевает волнение и нервозность – разумеется, обратиться к специалисту.

Для снятия стресса и его последствий врачи-психотерапевты используют различные методы, каждый раз ориентируясь на конкретного человека. Существуют разные виды терапии. Несколько основных: гештальт-терапия, когнитивная и бихевиоральная терапии, которые могут использоваться как по отдельности, так и вместе, а также гипноз.

Гештальт-терапия

Этот вид терапии направлен на усиление психологических позиций индивида. Главная ее цель – помочь человеку полностью реализовать себя. Психологическая помощь состоит в том, чтобы учить пациентов опираться на свои желания и потребности с учетом реальных обстоятельств, не копить негатив, не подавлять своих чувств и выражать себя во всех доступных видах деятельности и общения.

Когнитивная терапия

Основывается на предположении, что проблемы личности кроются в ошибках мышления. Главная цель терапии в том, чтобы скорректировать мышление пациента, исключив нелогичные и нецелесообразные убеждения, и тем самым научить решать проблемы и находить выходы из ситуаций, которые раньше казались непреодолимыми.

Бихевиоральная терапия

Так как бихевиоризм полагает, что все поведение состоит из рефлексов, реакций на определенные стимулы и последствий индивидуальной истории, то терапия сосредоточена на практическом контроле поведения человека.





Гипноз

Более 9 000 человек избавились от своих психологических проблем с помощью этой техники.

В данном случае врач прибегает к внушению, которое позволяет избавиться от стресса, улучшить психоэмоциональное состояние и убрать нервное напряжение.

Очень важно также выбрать именно «вашего» врача. Хороший специалист подскажет, как пережить трудный период, даст советы против агрессии, и поможет вам уберечь себя.

Кстати, первое упоминание психотерапии относят к 1873 году. Этот термин использовал Дэниел Х. Тьюк. Он обозначал это понятие как приложение к медицинской практике, основанное на знании влияния разума на тело.

Такая терминология довольно близка к современной. Но, конечно, окончательно она начала формироваться только тогда, когда Зигмунд Фрейд, работая с пациентами, начал проводить сеансы разговорной психотерапии.

Физиотерапевтические методы лечения

Физиотерапия – это особая область медицины, которая изучает воздействие на человека естественных и искусственно созданных природных факторов. Физиотерапевтических методик, как способов борьбы со стрессом, довольно много.

Электросон

При данной процедуре ток малой силы и коротких импульсов раздражает определенные участки мозга. Выделяют две фазы электросна. Первая – фаза торможения, как раз при ней у человека появляется сонливость, снижение пульса, замедление дыхания. Фаза растормаживания наступает после процедуры – повышается настроение, появляется бодрость и энергичность. Именно две данные фазы являются основным направлением в действии электросна. Таким образом он не только не дает осложнений и интоксикации, в отличие от сна под медикаментами, но и стимулирует восстановление нервной системы, а также оказывает продолжительное успокаивающее действие.

Амплипульстерапия и гальванизация

Обе процедуры предполагают воздействие токов через кожу. Вследствие амплипульстерапии улучшается гормональное и иммунное состояние. Гальванизация меняет кровообращение и питание головного мозга.

Ультразвуковое воздействие и магнитотерапия

Как понятно из названий, в данном случае на организм воздействует ультразвук в качестве микромассажа, и магнитные поля, которые улучшают способность молекул в тканях проходить через мембраны. Как следствие, организм начинает справляться с нервным напряжением, уменьшается спазм сосудов, снижается возбудимость нервных клеток.

Парафинотерапия, иглорефлексотерапия, точечный массаж

Эти терапии предполагают тепловое (парафин) и механическое (иглы, массаж) воздействие, которое помогает снять стресс, оказать обезболивающее и успокаивающее действие.

Лечение стресса с помощью физиотерапии предполагает использование нескольких методов в комплексе. Поэтому лучшее, что вы можете сделать после сильного стресса – это отправиться в санаторий, где вам помогут убрать все негативные последствия.

Курортная и СПА-терапия

Борьба со стрессом не всегда предполагает серьезное лечение. Иногда организму необходимо просто расслабиться, и тогда в действие вступают различные методики, позволяющие восстановиться естественным образом. К таким относят лечение минеральными водами, морем, грязелечение, турецкую баню. Также расслабиться можно с помощью массажа, шоколадной и кофейной СПА-терапии и других приятных процедур. Отдых – жизненно необходимый для любого человека период, дающий возможность привести в порядок мысли и эмоции.





Медитация

Существует множество техник медитации. Во время медитации практикующему обычно требуется принять определённую позу (можно выбрать наиболее удобную для вас), расслабиться. На нервах практически невозможно выполнять медитацию, так что сперва «выпустите пар», и только после этого беритесь за методичное выполнение медитации.

Прим. редактора:

Кстати, метод, упомянутый в конце статьи, не требует ВООБЩЕ никакой предварительной подготовки. Готов тот, кто решил, что он готов. И положа руку на сердце, лично я с уверенностью могу сказать, что это практически единственный способ полностью избавиться от стресса и тревоги самостоятельно.

Нужно не обращать внимания на внешние факторы и мысли, а концентрироваться на ощущениях внутри организма, внутренних образах, или на эмоциях. Медитация хорошо сочетается с дыхательными упражнениями. Поможет избавиться от негативной энергии, а упражнения укрепят физическое здоровье.

Релаксация

Этот способ снятия напряжения похож на медитацию, но направлен в первую очередь на расслабление тела. Релаксация – это не только расслабление, она влечет за собой психическое и ментальное раскрепощение. А выполнение ее – совсем не сложное, нужно лечь на спину и поочередно напрягать, а потом расслаблять части тела, начиная с головы. Это поможет снять постоянный стресс и восстановить состояние умиротворения.

Дыхательные техники

Если вы думаете, как самостоятельно избавиться от нервного напряжения и беспокойства, начните с применения техник дыхания. Дыхание, способное снять стресс или уменьшить его выраженность – диафрагмальное. Вдыхая и выдыхая, следите за животом, чтобы он надувался и опускался соответственно. Этот способ хорош для избавления от стресса на работе – вы можете выполнять упражнения, просто сидя за столом.

Метод визуализации

Еще одно упражнение для снятия напряжения при сильном стрессе – написать или нарисовать на бумаге то, что вас беспокоит, а потом сжечь листок.

Метод крика в пространство

Как снять стресс женщине? Есть прекрасный способ — покричите несколько минут! Можно добавить какие-либо физические действия: бросать вещи, бить посуду, лупить подушку или метать дротики. Можете пойти изучать техники борьбы, только следите потом, чтобы вам в стрессе не попался кто-нибудь под руку!

Этот метод подходит как женщинам, так и мужчинам – например, в Японии некоторые компании делают специальные мягкие комнаты, чтобы помогать своим сотрудникам бороться со стрессом на работе через снятие нервного напряжения.

Арт-терапия

Это очень хорошая методика для того, чтобы избавиться от тревоги и стресса. Используется для установления более крепкой связи между психотерапевтом и пациентом. Часто применяется в работе с детьми. Основной смысл арт-терапии в том, чтобы переключить внимание человека с проблемы на творчество, перестать зацикливаться на травматической ситуации. Существует огромное количество разновидностей искусства, позволяющего избавиться от стресса и тревоги. Сюда входят рисование, живопись, музыка, танцы, книги, театр и многое другое. Каждый может выбрать подходящее для себя направление.

Удивительный «Эффект Моцарта». Достоверно известно, что до начала своей карьеры Жерар Депардье страдал от сильного заикания и не мог довести до конца ни одного предложения. Наставник отправил его к врачу Альфреду Томатису.

Томатис определил, что причина голосовых срывов и проблем с памятью лежит в эмоциональной сфере, и назначил Депардье курс лечения: в течение нескольких недель каждый день приходить в лечебницу и по два часа слушать Моцарта! Улучшение появилось уже через несколько процедур, а через несколько месяцев Депардье вернулся в актерскую школу без каких-либо проблем с речью!

Исследования воздействия музыки Моцарта получили большое распространение в 90-х годах ХХ века. Хотя ученые до сих пор спорят о природе этого эффекта, вполне доказано, что музыка Моцарта неизменно успокаивает пациента, улучшает его пространственное представление и позволяет более ярко выражать себя.

Терапия животными или анимал-терапия

Как следует из названия, противостоять стрессу и нервному напряжению помогает наличие питомца. Это могут быть домашние животные, такие как собака, кошка, рыбки или птицы. А можно пройти курс общения с дельфинами, или практиковать иппотерапию – лечебную верховую езду.





Только будьте внимательны, для этих видов терапии существуют противопоказания, кроме того, общение с животными всегда сопряжено с риском, а некоторые из них могут вызвать у вас аллергию.

Анимал-терапия помогает как преодолеть стресс, так и помочь в социализации и устранить чувство одиночества. Также уйдут бессонница, невроз и чувство постоянной тревоги.

Гирудотерапия

Всем известное лечение пиявками. Эти черви не только впрыскивают в кровь полезные вещества, но и «разгружают кровоток», удаляя лишнюю кровь.

Цветостимуляция

Воздействие на организм видимых разноцветных световых лучей. В зависимости от цвета помогает как успокоиться (голубой), так и повысить уверенность в себе (желтый) и аппетит (оранжевый), а также повысить работоспособность (зеленый). Важен не только цвет, имеют значение также его оттенки, уровень освещенности и ритм сигнала.

Ароматерапия

Помогает снять стресс путем воздействия ароматов на обоняние. Эфирные масла можно использовать при массаже, добавлять в крем, или применять с помощью аромаламп. Достаточно легкий способ снять напряжение – принять ванну с несколькими каплями масла лаванды, иланг-иланга, мелиссового и кедрового масел.





Лечение травами

Используются заварки различных травяных сборов. Лечение не предполагает быстрого снятия симптомов, это скорее поддерживающая терапия и способ защиты от рецидивов. Здесь важен системный подход — например, курс длительностью от 2-3 месяцев назначают весной и осенью детям, страдающим нервным заиканием. Давать назначение должен врач.

Путешествия

Один из самых лучших и приятных способов выхода из стресса. Если вам позволяют финансы, можно отправиться в путешествие. Только не забудьте все распланировать, и позаботьтесь о своем комфорте – это поможет избежать сложностей при посещении незнакомых мест.

____________________

Во время стресса мы не защищены. В случае обнаружения у близкого вам человека опасных симптомов, нельзя давить на него и навязывать свое мнение: помните, то, что помогло одному – не обязательно поможет другому. Если у вас просят помощи, вам в первую очередь нужно мягко подсказать, как можно научиться справляться со стрессом, или поддержать, когда ясно, что необходимо обратиться к специалисту. Будьте бдительны, и в стрессовой ситуации вы сможете как успокоить себя, так и уберечь других.

Радикальный метод — когда все достало

Как выйти из стрессовой ситуации, когда никакого пути не видишь? Когда кажется, что никакая борьба не помогает, и все усилия делают только хуже?

Есть еще один специальный метод борьбы. Речь идет о системе под названием Турбо-Суслик. Она предлагает очистить ум и сознание от ментального мусора, в самом широком смысле этой фразы. Что избавит не только от стресса, но и массы других «прелестей», которыми нас наградило общество, да и просто жизнь.

Подробнее о технике вы можете прочитать в этой статье.

Подходит этот метод далеко не всем, так как нелегко пережить кардинальные изменения своих взглядов и жизненных установок, особенно когда это происходит за считанные месяцы. По этой причине прежде, чем вы приступите, нужно как следует взвесить все «за» и «против».

Если вы не хотите сдаваться и готовы реально, а не на словах, бороться за свою полноценную и счастливую жизнь, вам может быть интересна эта статья.

10 правильных способов избавления от стресса

6. Спокойствие и уверенность гарантированы тем, кто часто целуется. Сладкий, страстный поцелуй вызывает чувство радости и удовлетворения. Еще один, не менее приятный, способ снять напряжение – секс. Помимо само собой разумеющегося «гормона радости», секс обеспечит вас и физической разрядкой. После бурной любви у вас не останется сил на раздражение и обиды. Да и любимый человек просто не сможет отказать вам в таком приятном «лечении»!

Упражнения для снятия стресса

7. Сделайте для себя что-то приятное, например, купите себе букет любимых цветов, и настроение обязательно повысится. Безотказный способ избавления от стресса – ароматерапия. Создайте вокруг себя ароматный рай: несколько капель лаванды, ромашки или валерианы действуют успокаивающе. Анис, апельсин и базилик стабилизируют настроение, устраняют депрессию, печаль и тревогу.

Легкий аромат вербены избавит от головной боли и чувства тошноты. Ароматами цветочных, теплых древесных и ярких цитрусовых масел можно наслаждаться и в ванне. Добавьте несколько капель ароматного масла в воду и наслаждайтесь чудодейственными силами природы!

8. Стресс может стать следствием умственного и физического переутомления. Постарайтесь немного отдохнуть и расслабиться: закройте глаза и представьте себя в лесу или на берегу моря. Вспомните о чем-нибудь особенно приятном.

9. Головная боль в результате стресса? Сделайте массаж головы: помассируйте кожу головы, как при мытье волос. Прядь за прядью пропустите между пальцами, и медленно тяните волосы вверх. Делать это можно как самостоятельно, так и с помощью партнера.

10. Йога также способна расслабить, разрядиться и гармонизировать тело и ум. Утверждение, что люди, увлекающиеся йогой, всегда спокойны и уравновешенны, небеспочвенно. При занятиях йогой повышается сопротивление стрессам, возрастает выносливость и улучшается концентрация. Вот

4 упражнения, которые нужно делать при нервном раздражении и подавленности:

1. Лягте на спину и поднимите ноги вверх, закиньте их за голову. Ноги должны быть прямые, пятки держите вместе, носочками тянитесь к полу. Вытяните обе руки к пальцам ног. Продержитесь в таком положении 5 минут. Затем медленно опуститесь на пол, уложите ноги на пол, а руки вдоль туловища.

2. Сядьте на пятки и схватитесь за них руками. Поднимите таз вверх и вперёд, запрокиньте голову, тяните таз вперёд. Зафиксируйте позу и оставайтесь в таком положении 3 минуты. Дышать нужно медленно и глубоко. Затем аккуратно опуститесь на пятки.

3. Лягте на живот и схватитесь руками за лодыжки. Выгнитесь вверх так, чтобы ваш позвоночник стал похож на лук. Голову и бёдра поднимите как можно выше. Держите позу с глубоким медленным дыханием.

4. Из положения лёжа на спине поднимите ноги на 90°, затем приподнимите туловище и подхватите нижнюю часть спины руками. Опирайтесь при этом на локти. Держите торс перпендикулярно полу. Подбородком упритесь в грудь, дышите медленно и глубоко.

способы, методы, что помогает успокоить нервы?

Наверное, каждый из нас неоднократно ощущал на себе, что такое стресс. Более того — многие пребывают в этом состоянии каждый день, начиная с пробуждения и заканчивая отходом ко сну. Звонок будильника, утренняя суета, пробки по дороге на работу, давление со стороны начальства и другие стрессогенные ситуации, повторяющиеся из раза в раз. Может показаться, что стресс — неизбежное явление, бороться с которым в условиях городской жизни попросту бессмысленно.

Однако врачи единодушны: ощущение взведенной внутренней пружины не только источник психологического дискомфорта, но и провоцирующий фактор для многих хронических недугов. А значит, преодоление стресса — это обязательный компонент профилактики проблем со здоровьем. В этой статье мы поговорим о доступных и эффективных способах, которые помогут быстро снять нервное напряжение.

Что такое стресс и почему так важно его устранить

Под стрессом понимают реакцию организма на любые факторы внешней среды, которые угрожают нарушить его благополучие и привычное комфортное состояние. Такая ситуация вызывает естественный физиологический ответ: органы внутренней секреции (в первую очередь — надпочечники) и иммунной системы вырабатывают гормоны и другие биологически активные вещества, которые приводят тело в состояние тонуса, чтобы оно защищалось от исходящей извне угрозы. Благодаря подобной реакции человек может приспособиться к изменению окружающих условий, будь то наступление холодов, напряженный период на работе, смена места жительства или другое стечение обстоятельств, разрушающее привычный порядок вещей.

Если задуматься, поводы для стресса окружают нас с самого рождения — детьми мы вынуждены преодолевать один стресс за другим, чтобы адаптироваться к самостоятельной жизни. «Тепличные условия», которыми окружают своих малышей непомерно заботливые родители зачастую приводят к тому, что ребенок вырастает слабым и болезненным. Таким образом, стресс — важное условие для полноценного развития организма и личности.

Простой пример: занятия физической культурой — тоже стресс. Отправляясь на пробежку или многократно поднимая гантели, мы помещаем собственное тело в дискомфортные условия, причем правильно разработанная система тренировок подразумевает постоянное усложнение условий выполнения упражнений. Однако благодаря тому, что процесс происходит постепенно и планомерно, организм успевает адаптироваться к нагрузкам, и как результат — растет выносливость и испытываемый стресс не превышает физиологические границы.

Полезный стресс называют эустрессом. Но есть и другая форма этого состояния — дистресс. Речь идет о физических или психологических нагрузках, превосходящих возможности конкретного человека. Важно знать, что дистресс — явление индивидуальное. Так, забег на 10 км для обывателя, привыкшего проводить свое время на диване у телевизора, однозначно, будет тяжелым и, что важнее, вредным для здоровья испытанием, в то время как спортсмен-марафонец преодолеет эту дистанцию с удовольствием и без каких-либо отрицательных последствий. Ровно такая же ситуация наблюдается при психологическом дистрессе: первый день на новом месте работы часто становится тяжелым испытанием для сотрудника (особенно если работа требует быстрой реакции и активного взаимодействия с окружающими), в то время как профессионал, привыкший к нагрузкам, получает удовольствие от решения нестандартных задач в режиме нон-стоп.

Откуда в таком случае берется «вредный» стресс у взрослых людей, которые годами живут по заведенным правилам? К сожалению, в современных условиях на нас влияет большое количество агрессивных факторов внешней среды, которыми мы не в силах управлять. Мы не всегда воспринимаем их как источники стресса, поэтому зачастую не предпринимаем никаких мер по самозащите. Как правило, речь идет о психологической нагрузке: это и переизбыток ненужной информации, поступающей в сознание против нашей воли, и необходимость находиться в тесном контакте с большим количеством незнакомых людей, и отсутствие условий для продолжительного и спокойного сна… Любой горожанин ежедневно пребывает в состоянии вынужденного тонуса, но осознать это получается лишь тогда, когда дистресс проявляется отчетливыми симптомами неполадок в физическом состоянии.

Возможности организма по адаптации к воздействию внешней среды ограничены, поэтому рано или поздно постоянный стресс отразится на нашем здоровье и самочувствии. Упадет работоспособность и повысится утомляемость. Нервное напряжение отразится на поведении: человек при хроническом дистрессе быстро выходит из равновесия, становится агрессивным, раздражительным, плаксивым. Осечку может дать иммунитет: неслучайно при переутомлениях риск подхватить инфекционное заболевание гораздо выше. Наконец, манифестация (первое проявление) или обострение многих соматических заболеваний обусловлены именно стрессом — так, язва желудка, псориаз и даже некоторые виды опухолей обнаруживаются у людей, которые недавно перенесли сильное нервное потрясение или давно находятся под воздействием тяжелых психологических нагрузок.

Опасность стресса принято недооценивать: мало кто из обывателей предпринимает сознательные усилия по профилактике его вредных последствий. Прекрасно осознавая, что «нервничать вредно», мы продолжаем вести привычный образ жизни, отказываясь признаваться себе в том, что не можем расслабиться даже в часы отдыха. В нашем обществе пока еще не сформировалась культура борьбы со стрессом, а ведь профилактика истощения механизмов адаптации — это разумная инвестиция в свое здоровье, которая позволяет избежать затрат на медицинские услуги.

Способы снятия стресса без лекарств: от физкультуры до изменения образа жизни

Если вы ощущаете, что хронический стресс угрожает перерасти в серьезную проблему со здоровьем, необходимо действовать. Внесение коррективов в образ жизни может значительно облегчить ваше самочувствие, особенно если симптомы нервного истощения проявляются лишь время от времени и периода отдыха хотя бы временно возвращают вам бодрость духа и хорошее настроение.

• Психотерапия по-прежнему не слишком популярная услуга на территории нашей страны, однако многие люди уже оценили ее возможности. Вопреки стереотипам, речь идет не просто о «разговорах с малознакомым человеком за деньги»: грамотный специалист способен найти проблему, которая приводит вас в состояние стресса, беспристрастно оценить возможности по изменению ситуации и проконтролировать успех предпринятых действий. Даже несколько недель регулярных консультаций помогают пациентам решить проблемы с настроением и поведением, которые прежде казались неразрешимыми.
• Медитация — важный навык, позволяющий отключиться от влияния внешней среды и обеспечить утомленному сознанию отдых. Умение «выключать мысли» особенно важно для жителей больших городов, которые нечасто выбираются на природу или даже просто в зеленые зоны, защищающие от шума мегаполиса. Эксперты отмечают, что даже несколько минут медитации в день дают шанс наверстать один–два часа недосыпа и справиться с дурным настроением.
• Йога сочетает в себе преимущества физической культуры и медитации: выполняя разнообразные асаны (позы, в которых необходимо оставаться от 30-ти секунд до нескольких минут), человек сосредотачивается на ощущениях в собственном теле, отвлекаясь от назойливых мыслей, а напряжение и растяжка мышц в процессе занятий ускоряют обмен веществ, что на физиологическом уровне способствует преодолению стресса. Преимущество йоги перед фитнесом и другими видами спортивных тренировок — в возможности посещать занятия в любом возрасте, при любой физической подготовке, невзирая на наличие хронических заболеваний и чувство усталости.
• Дыхательная гимнастика особенно показана людям, которые в силу особенностей характера крайне эмоционально реагируют на стресс, тем самым усугубляя ситуацию. Пять–десять спокойных вдохов и выдохов способны уберечь вас от необдуманных поступков, а привычка регулярно дышать по одной из специальных программ, которые требуют всего несколько минут в день, способствует борьбе с раздражительностью или приступами тревожности.

Есть мнение, что некоторые люди больше подвержены стрессу просто в силу характера, однако не стоит считать, что наш темперамент — это постоянная величина и он не подлежит управлению. Вспыльчивые или меланхоличные люди действительно гораздо чаще сталкиваются с последствиями нервного перенапряжения, но работа над собой благоприятно скажется на вашем самочувствии, даже если окружающие не верят в успех подобного начинания.

В ситуациях, когда победить последствия стресса при помощи коррекции образа жизни и полезных привычек не представляется возможным, стоит обратиться к фармакологическим средствам. Правильно подобранное лекарство поможет вам сберечь силы для активных действий и предотвратит усугубление симптомов в сложный период.

Медикаментозные средства для снятия стресса

Существует несколько групп лекарственных средств, некоторые из которых специально разработаны для борьбы со стрессом, а другие обладают подобными свойствами в качестве «побочного» эффекта к основному действию. Выбирая одно из них, исходите из целей терапии, а также обращайте внимание на возможные противопоказания и особые условия приема.

Классические сильнодействующие рецептурные препараты (антидепрессанты, транквилизаторы, нейролептики и т.д.) назначаются только врачом после предварительного обследования. Такие лекарства имеют направленные действия — они тормозят или активируют работу нервной системы, что важно при преодолении тяжелого стресса, угрожающего жизни пациента. Средства из этой группы назначаются при стрессовых расстройствах временно, до устранения тревожных симптомов.

Безрецептурные анксиолитики. К таким средствам можно отнести «Фабомотизол» (в России известен как «Афобазол») — анксиолитик селективного действия, оказывающий не только успокаивающее, но и стимулирующее действие. Препарат способствует устранению тревожности (плаксивости, чувства беспокойства, бессонницы), напряженности, соматических (мышечное напряжение, сердечно-сосудистые и дыхательные симптомы) и вегетативных нарушений (потливость, головокружение). Помимо этого он активирует работу нервной системы, повышает концентрацию внимания, память. Средства этой группы лишены недостатков, присущих классическим сильнодействующим препаратам: не вызывают привыкания, практически не имеют побочных эффектов, не вызывают сонливости, не притупляют чувства и реакцию.

«Афобазол» — отечественный препарат, который был создан в конце XX века как альтернатива классическим транквилизаторам и другим рецептурным препаратам, воздействующим на центральную нервную систему. Многочисленные научные исследования подтверждают: «Афобазол» восстанавливает нарушенные структуры нейронов, повышая их устойчивость к новым повреждениям, что устраняет проявления стресса и препятствует перепадам настроения даже при сохранении неблагоприятных условий внешней среды. Препарат не вызывает сонливости, а эффект от приема развивается уже через 5–7 дней от начала терапии.

Растительные средства (настойка валерианы, пиона уклоняющегося, женьшеня) могут выступать в качестве успокоительных, снотворных препаратов, а также адаптогенов — средств, повышающих жизненный тонус. Это одни из самых доступных лекарств против стресса, однако эффективность их зависит от индивидуальных особенностей пациента.

Гомеопатические средства и БАДы, по мнению ученых, оказывают помощь при стрессе исключительно за счет эффекта плацебо — благодаря самовнушению. С другой стороны, у людей, имеющих склонность к ипохондрии, такое «лечение» при отсутствии любых побочных действий часто позволяет избежать ненужного обращения к сильным фармацевтическим препаратам. Что касается применения витаминно-минеральных комплексов, то они способствуют улучшению обмена веществ в организме, тем самым предотвращая пагубное влияние стресса на здоровье.

Препараты с сопутствующим успокоительным действием (например, глицин, «Валокордин», «Корвалол» и другие) продаются без рецепта и часто пользуются популярностью среди людей, ощущающих последствия психологического стресса. Однако врачи советуют с осторожностью обращаться к таким лекарствам: так, «Корвалол» при длительном приеме способен вызывать зависимость и провоцировать развитие депрессии, в то время как другие «непрофильные» фармакологические средства могут отрицательно сказаться на работе печени.

В борьбе со стрессом крайне важно подойти к решению проблемы комплексно. Наибольший эффект оказывает терапия, предполагающая параллельное применение немедикаментозных подходов и прем лекарственных средств. В назначении последних активную роль должен играть врач. Неконтролируемый прием даже самых безобидных препаратов может привести к негативным последствиям для всего организма!

способы, методы и средства борьбы со стрессом

Всемирная организация здравоохранения называет стресс болезнью XXI века. Бешеный ритм жизни, напряженная работа, недостаток сна и нехватка времени на отдых берут свое: по статистике, около 75% наших соотечественников ежедневно испытывают стресс, а треть из них живут в состоянии эмоционального напряжения постоянно. Уровень жизни в стране на ситуацию сильно не влияет: в Европе и Америке показатели подверженности населения стрессу скромнее, но все равно высокие. Что такое стресс и как с ним бороться, расскажем в данной статье.

Коротко о главном: что такое стресс

Говоря научным языком, стресс — это совокупность неспецифических адаптационных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов. Во время стресса в организме вырабатывается гормон адреналин, который придает человеку силы и повышает способность к концентрации внимания. В экстремальных ситуациях стресс даже полезен: именно он помогал нашим далеким предкам спасаться от диких зверей, солдатам на войне метко стрелять во врага, а выдающимся шахматистам выигрывать свои лучшие партии. Однако у большинства людей понятие «стресс» ассоциируется в первую очередь с нервным перенапряжением, освободиться от которого не так просто. Постоянная выработка адреналина и его «соратника» по стрессу — кортизола — утомляют организм, истощая его энергетические ресурсы. Конечно, это не быстрый процесс, и один напряженный день вряд ли приведет к возникновению стресса, но в любом случае знать, какие у данного состояния симптомы, необходимо. Среди признаков стресса:

• нарушения сна и питания;
• тревожность;
• постоянная усталость;
• раздражительность.

Причин стресса может быть множество, но условно их можно разделить на три категории:

• Переживания, потрясения. К ним относится невзаимная любовь, предательство близкого человека, необходимость сложного выбора, грядущая сессия у студентов, одним словом, некая проблема, которая занимает все мысли человека и не позволяет ему полноценно расслабиться. При этом такую реакцию могут вызывать и радостные события: подготовка к свадьбе, ожидание ребенка или переезд в город мечты. Даже когда есть четкое понимание, что новая глава жизни пишется более чем хорошо, совладать с эмоциями бывает непросто.
• Сложная ситуация дома/на работе/на учебе. Обстоятельства могут даже не касаться человека напрямую. Ребенок испытывает стресс в окружении постоянно скандалящих родителей, сотрудник — при виде авторитарного начальника, который в пух и прах «разносит» его коллег, а школьники и студенты могут подвергаться стрессу во время изучения нового предмета, который им не дается, — даже если преподаватель лояльный, а до экзаменов еще далеко.
• Болезнь самого пациента или его близкого. Стресс нередко сопровождает различные заболевания. Человеку приходится менять образ жизни, режим питания, отказываться от любимых хобби, что, само собой, негативно влияет на его эмоциональное состояние. Нередко бывает, что вместе с пациентом стрессу подвергаются и его близкие люди, которым приходится брать на себя заботы по уходу за больным, искать дополнительный заработок, а также оказывать моральную поддержку, что тоже отнимает немало душевных сил.

Почему так важно бороться со стрессом

С одной стороны, стресс не настолько опасен, как, например, диабет или онкология, но закрывать глаза на такое состояние все равно нельзя. Кратковременное психоэмоциональное напряжение не наносит серьезный ущерб организму, а вот длительное пребывание в стрессе чревато крайне неприятными последствиями. К ним относятся:

• Депрессивные состояния. Многие склонны именовать депрессией периодически накрывающую хандру, но это неверно. Депрессия — это медицинский диагноз, болезнь, которая не проходит просто так и требует определенного лечения. Без необходимой терапии страдающий депрессией человек не может нормально работать и общаться с близкими, у него наблюдается постоянный упадок сил, апатия, бессонница и негативные мысли, что в совокупности может привести к печальному итогу и даже к суициду.
• Развитие различных патологий. Стресс также является катализатором многих заболеваний. К ним относятся болезни сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кожные болезни и проблемы с иммунитетом. Помимо этого, стресс часто становится причиной нарушения пищеварения, когда от нервов «кусок в горло не лезет» или когда человек, наоборот, начинает «заедать» переживания.

Вот почему важно бороться со стрессом, причем затягивать с лечением не стоит: легче побороть его «в зародышевом» состоянии, пока не нанесен серьезный урон всему организму.

Методы и способы терапии

Как бороться со стрессом? Существует несколько известных методик.

Домашние средства: релакс-волна

Самый доступный и понятный метод лечения стресса. Домашняя терапия практически не требует материальных затрат, однако она эффективна только в том случае, когда у человека есть искреннее желание ей заниматься. Кроме того, обстановка должна быть благоприятной.

Итак, к лечению стресса в домашних условиях относятся:

• Фитотерапия. Успокоить нервы можно с помощью отваров валерианы, мелиссы, зверобоя и пустырника. К тому же можно принять ванну с эфирными маслами: снять напряжение поможет, например, иланг-иланг, лаванда, бергамот. А те, кто не любит длительные водные процедуры, могут воспользоваться аромалампой.
• Релаксационные тренировки, например йога или пилатес. Они позволяют лучше чувствовать свое тело и правильно дышать. Кроме того, физические нагрузки стимулируют выработку так называемых гормонов радости. В Интернете есть много бесплатных видеоуроков по йоге и пилатесу для людей с разной степенью подготовки, но чтобы себе не навредить, перед началом занятий лучше проконсультироваться со специалистом.
• Диета и отказ от вредных привычек. Некоторые считают, что употребление алкоголя помогает снять стресс, но на самом деле спиртное просто временно затуманивает сознание, попутно разрушая нервную систему. Горячительное — это в принципе не самый полезный на свете продукт, и подверженным стрессу людям стоит отказаться от него полностью. Следует забыть и про другие стимуляторы — кофе и энергетические напитки. Всем, кто склонен к «заеданию» стресса, также рекомендуется заранее составлять свой рацион и вести дневник питания, чтобы не было искушения съесть лишнего.
• Налаживание режима жизни и сна. Стоит избегать общения с токсичными людьми, а также тяжелой музыки и просмотров (особенно на ночь) остросюжетных фильмов. Бессонница нередко идет рука об руку со стрессом и тоже доставляет немало хлопот. Чтобы ее побороть, следует ложиться спать в одно и то же время и отводить на сон не меньше семи-восьми часов. Если в спальню проникают посторонние шумы и свет, стоит пользоваться берушами и масками для сна.

Психотерапия: там, где выслушают и помогут

В последние годы отношение к психотерапии у наших соотечественников изменилось, и походы к психоаналитику больше не считаются чем-то постыдным. И это правильно, ведь врач действительно может оказать помощь при лечении эмоционального стресса. Но нужно понимать, что подобная терапия проводится комплексно, в несколько сеансов, и требует денежных и временных затрат. Выбирать специалиста тоже следует тщательно: на волне популярности походов к психологам появилось много дилетантов и шарлатанов, которые хотят нажиться на чужих проблемах.

Какие же методы психотерапии применяются при лечении стресса? Обычно это БОС-терапия, она же биологическая обратная связь. Это метод тренировки активности головного мозга. В БОС-терапии применяется аппарат с сенсорными датчиками и специальное программное обеспечение для компьютера. Во время сеанса пациент смотрит фильм или мультфильм и выполняет на его основе задания. В результате терапии некоторые ритмы мозга усиливаются, а другие замедляются, и эмоциональное состояние приходит в норму.

Не менее популярна и когнитивно-поведенческая терапия. Это специальная психологическая тренировка, которая проводится под контролем специалиста и позволяет обнаружить негативные мысли, проанализировать их и поменять шаблон поведения и отношение к стрессовой ситуации.

При лечении и профилактике стресса также применяется арт-терапия. Специальных навыков для этого не нужно. «Лечение искусством» — действительно приятное занятие, которое позволяет выплеснуть эмоции, лучше понять себя. Нельзя не упомянуть и аутотренинг — технику, которая позволяет самостоятельно регулировать психоэмоциональное состояние через управление тонусом мышц, контроль дыхания и внутренние установки. Этот способ лечения сильного стресса считается довольно эффективным, но только при работе с квалифицированным терапевтом, который специализируется на данной методике.

Фармакологическая терапия: лекарства спешат на помощь

Помимо вышеперечисленных методов лечения стресса, существует и лекарственная терапия. При хронической форме врач может назначить антидепрессанты, нейролептики, транквилизаторы. Такие препараты продаются строго по рецепту и назначаются только в крайнем случае.

Но чаще всего удается обойтись безрецептурными лекарствами, которые более мягко воздействуют на организм. Несмотря на то, что для покупки рецепт не требуется, пренебрегать консультацией специалиста не стоит: для подбора корректной, эффективной терапии необходима диагностика состояния.

При медикаментозном лечении стресса применяются препараты с седативным либо тонизирующим действием. Как нетрудно догадаться, первые актуальны при повышенной нервной возбудимости, раздражительности и резких переменах настроения, а вторые — при апатии, заторможенности, вялости.

Средства от стресса могут быть синтетическими или на натуральной, растительной основе. Синтетические препараты обычно более концентрированные и вмешиваются в биохимические процессы в организме, влияя на работу мозга и нервной системы. Натуральные отличаются более щадящим действием, как правило, имеют гораздо меньше побочных явлений и противопоказаний.

Стрессу подвержены все люди: мужчины и женщины, сильные и слабые, богатые и бедные, экстраверты и интроверты. Но это не значит, что такое состояние является нормой. Длительное эмоциональное перенапряжение может перейти в хроническую форму, поэтому руководствоваться известным принципом «само пройдет» — не лучшая идея.

Почему это происходит и как с этим справиться?

Стресс — это естественное чувство неспособности справиться с конкретными требованиями и событиями. Однако стресс может перерасти в хроническое заболевание, если человек не примет меры по его устранению.

Чтобы помочь поддержать психическое благополучие вас и ваших близких в это трудное время, посетите наш специализированный центр, чтобы получить дополнительную информацию, подтвержденную исследованиями.

Эти требования могут исходить от работы, отношений, финансового давления и других ситуаций, но все, что представляет реальную или предполагаемую проблему или угрозу благополучию человека, может вызвать стресс.

Стресс может быть мотиватором и даже иметь важное значение для выживания. Механизм борьбы или бегства тела сообщает человеку, когда и как реагировать на опасность. Однако, когда организм слишком легко срабатывает или когда одновременно действует слишком много факторов стресса, это может подорвать психическое и физическое здоровье человека и стать вредным.

Стресс — это естественная защита организма от хищников и опасностей. Это заставляет организм наводняться гормонами, которые подготавливают его системы к тому, чтобы избежать опасности или противостоять ей.Люди обычно называют это механизмом борьбы или бегства.

Когда люди сталкиваются с проблемой или угрозой, они частично получают физическую реакцию. Тело активирует ресурсы, которые помогают людям либо остаться и противостоять вызову, либо как можно быстрее добраться до безопасного места.

Организм вырабатывает большее количество химических веществ кортизола, адреналина и норэпинефрина. Они вызывают следующие физические реакции:

• повышенное кровяное давление
• повышенная подготовленность мышц
• потливость
• бдительность

Все эти факторы улучшают способность человека реагировать на потенциально опасные или сложные ситуации.Норэпинефрин и адреналин также вызывают учащение пульса.

Факторы окружающей среды, вызывающие эту реакцию, называются стрессорами. Примеры включают шум, агрессивное поведение, превышение скорости автомобиля, страшные моменты в фильмах или даже выход на первое свидание. Чувство стресса имеет тенденцию усиливаться вместе с увеличением количества факторов, вызывающих стресс.

Согласно ежегодному исследованию стресса, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA) в 2018 году, средний уровень стресса в Соединенных Штатах составил 4,9 по шкале от 1 до 10.Исследование показало, что наиболее распространенными факторами стресса являются работа и деньги.

Стресс замедляет некоторые нормальные функции организма, например, функции пищеварительной и иммунной систем. Затем тело может сконцентрировать свои ресурсы на дыхании, кровотоке, бдительности и подготовке мышц к внезапному использованию.

При стрессовой реакции организм изменяется следующим образом:

• Повышение артериального давления и пульса
• учащается дыхание
• Пищеварительная система замедляется
• снижается иммунная активность
• мышцы становятся более напряженными
• уменьшается сонливость из-за повышенная бдительность

От того, как человек реагирует на трудную ситуацию, зависит влияние стресса на общее состояние здоровья.Некоторые люди могут испытывать несколько факторов стресса подряд или одновременно, но это не приводит к серьезной стрессовой реакции. У других может быть более сильная реакция на один фактор стресса.

Человек, который чувствует, что у него недостаточно ресурсов, чтобы справиться, вероятно, будет иметь более сильную реакцию, которая может вызвать проблемы со здоровьем. Стрессоры по-разному влияют на людей.

Некоторые события, которые люди обычно считают положительными, могут привести к стрессу, например, рождение ребенка, поездка в отпуск, переезд в лучший дом и получение повышения по службе.

Причина этого в том, что они обычно включают значительные изменения, дополнительные усилия, новые обязанности и необходимость адаптации. Также они часто требуют, чтобы человек сделал шаги в неизвестность.

Человек может рассчитывать на повышение зарплаты, например, после повышения по службе, но при этом задумываться, сможет ли он справиться с дополнительными обязанностями.

Постоянно негативная реакция на вызовы может отрицательно сказаться на здоровье и счастье.

Например, обзор исследований 2018 года обнаружил связь между стрессом на работе и ишемической болезнью сердца.Несмотря на это, авторы не смогли подтвердить точные механизмы, посредством которых стресс вызывает ишемическую болезнь сердца.

Другая литература показала, что люди, воспринимающие стресс как отрицательное воздействие на свое здоровье, могут иметь более высокий риск ишемической болезни сердца, чем те, кто этого не делает.

Однако более внимательное отношение к последствиям стресса может помочь человеку справляться с ним более эффективно и лучше справляться.

Национальный институт психического здоровья (NIMH) распознает два типа стресса: острый и хронический.Это требует разных уровней управления.

NIMH также выделяет три примера типов стрессора:

• рутинный стресс, такой как уход за детьми, выполнение домашних заданий или финансовые обязательства
• внезапные разрушительные изменения, такие как потеря семьи или обнаружение потери работы
• травматические стресс, который может возникнуть в результате сильной травмы в результате тяжелой аварии, нападения, экологической катастрофы или войны

Острый стресс

Этот тип стресса является кратковременным и обычно является более распространенной формой стресса.Острый стресс часто возникает, когда люди принимают во внимание давление недавних событий или сталкиваются с предстоящими проблемами в ближайшем будущем.

Например, человек может нервничать из-за недавней ссоры или приближающегося крайнего срока. Однако стресс уменьшится или исчезнет, ​​как только человек разрешит спор или уложится в срок.

Острые факторы стресса часто бывают новыми и, как правило, имеют четкое и немедленное решение. Даже несмотря на более сложные проблемы, с которыми сталкиваются люди, есть возможные способы выйти из ситуации.

Острый стресс не причиняет такого же ущерба, как длительный хронический стресс. Кратковременные эффекты включают головные боли напряжения и расстройство желудка, а также умеренное недомогание.

Однако повторяющиеся случаи острого стресса в течение длительного периода могут стать хроническими и вредными.

Хронический стресс

Этот тип стресса развивается в течение длительного периода и является более опасным.

Продолжающаяся бедность, неблагополучная семья или несчастливый брак — примеры ситуаций, которые могут вызвать хронический стресс.Это происходит, когда человек не видит способа избежать своих факторов стресса и перестает искать решения. Травматический опыт в раннем возрасте также может способствовать хроническому стрессу.

Хронический стресс мешает организму вернуться к нормальному уровню активности гормона стресса, что может способствовать возникновению проблем в следующих системах:

• сердечно-сосудистая
• дыхательная
• сон
• иммунная
• репродуктивная

Постоянное состояние стресса также может увеличить риск развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.Депрессия, тревога и другие расстройства психического здоровья, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), могут развиться, когда стресс становится хроническим.

Хронический стресс может продолжаться незамеченным, поскольку люди могут привыкнуть к возбуждению и безнадежности. Это может стать частью личности человека, делая его постоянно подверженным воздействию стресса независимо от сценариев, с которыми они сталкиваются.

Люди, страдающие хроническим стрессом, подвержены риску окончательного расстройства, которое может привести к самоубийству, насильственным действиям, сердечному приступу или инсульту.

Люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации. То, что вызывает стресс для одного человека, может не вызывать стресса для другого, и почти любое событие может вызвать стресс. Для некоторых людей простая мысль о триггере или нескольких более мелких триггерах может вызвать стресс.

Нет очевидной причины, по которой один человек может испытывать меньший стресс, чем другой, столкнувшись с одним и тем же фактором стресса. Психические расстройства, такие как депрессия, или нарастающее чувство разочарования, несправедливости и беспокойства, могут вызывать у одних людей больший стресс, чем у других.

Предыдущий опыт может повлиять на то, как человек реагирует на стрессоры.

Общие важные жизненные события, которые могут вызвать стресс, включают:

• проблемы с работой или выход на пенсию
• нехватка времени или денег
• тяжелая утрата
• семейные проблемы
• болезнь
• переезд домой
• отношения, брак и развод

Другими часто сообщаемыми причинами стресса являются:

• аборт или потеря беременности
• вождение в плотном транспортном потоке или страх несчастного случая
• страх преступления или проблем с соседями
• беременность и материнство
• чрезмерный шум, перенаселенность, и загрязнение
• неуверенность или ожидание важного исхода

Некоторые люди испытывают постоянный стресс после травмирующего события, такого как несчастный случай или какое-либо насилие.Врачи диагностируют это как посттравматическое стрессовое расстройство.

Те, кто работает на стрессовых работах, например, в армии или в экстренных службах, после серьезного инцидента пройдут сеанс разбора полетов, и службы гигиены труда будут контролировать их на предмет посттравматического стрессового расстройства.

Физические эффекты стресса могут включать:

• потливость
• боль в спине или груди
• судороги или мышечные спазмы
• обмороки
• головные боли
• нервные подергивания
• ощущения иглами

Исследование 2012 г. обнаружили, что факторы стресса, с которыми сталкиваются родители, такие как финансовые проблемы или ведение семьи с одним родителем, также могут приводить к ожирению у их детей.

Эмоциональные реакции могут включать:

• гнев
• выгорание
• проблемы с концентрацией
• усталость
• чувство незащищенности
• забывчивость
• раздражительность
• кусание ногтей
• беспокойство
• грусть

поведение, связанное со стрессом включают:

• тяга к еде и слишком много или слишком мало еды
• внезапные вспышки гнева
• злоупотребление наркотиками и алкоголем
• повышенное потребление табака
• социальная изоляция
• частый плач
• проблемы во взаимоотношениях

Если стресс становится хроническим, это может привести к нескольким осложнениям, включая

• беспокойство
• депрессию
• болезнь сердца
• высокое кровяное давление
• снижение иммунитета против болезней
• мышечные боли
• посттравматическое стрессовое расстройство
• проблемы со сном
• подъем желудка et
• эректильная дисфункция (импотенция) и потеря либидо

Врач обычно диагностирует стресс, спрашивая человека об их симптомах и жизненных событиях.

Диагностика стресса может быть сложной задачей, поскольку зависит от многих факторов. Врачи использовали анкеты, биохимические измерения и физиологические методы для выявления стресса. Однако они могут быть не объективными или эффективными.

Самый прямой способ диагностировать стресс и его влияние на человека — это всестороннее, ориентированное на стресс личное интервью.

Лечение включает самопомощь и, если основное заболевание вызывает стресс, прием некоторых лекарств.

Терапия, которая может помочь человеку расслабиться, включает ароматерапию и рефлексотерапию.

Некоторые страховые компании покрывают этот вид лечения. Тем не менее, людям важно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать лечение. Знание подробностей о возможном лечении может помочь предотвратить добавление этого постоянного стресса.

Лекарства

Врачи обычно не прописывают лекарства для борьбы со стрессом, если только они не лечат основное заболевание, такое как депрессия или тревожное расстройство.

В таких случаях могут назначить антидепрессант. Однако существует риск, что лекарство только замаскирует стресс, а не поможет человеку справиться с ним. Антидепрессанты также могут иметь побочные эффекты, и они могут усугубить некоторые осложнения стресса, такие как снижение либидо.

Разработка стратегий выживания до того, как стресс станет хроническим или серьезным, может помочь человеку справиться с новыми ситуациями и сохранить свое физическое и психическое здоровье.

Людям, которые уже испытывают сильный стресс, следует обратиться за медицинской помощью.

Люди могут обнаружить, что следующие меры по образу жизни могут помочь им справиться или предотвратить вызванное стрессом чувство подавленности.

• Exercise: Систематический обзор исследований на животных 2018 года показал, что упражнения могут уменьшить ухудшение памяти у субъектов, страдающих стрессом, хотя исследования на людях необходимы для подтверждения этого.
• Сокращение употребления алкоголя, наркотиков и кофеина: Эти вещества не помогают предотвратить стресс, а могут усугубить его.
• Питание: Здоровая, сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей может помочь поддержать иммунную систему во время стресса. Плохое питание может привести к ухудшению здоровья и дополнительному стрессу.
• Управление приоритетами: Это может помочь потратить немного времени на составление ежедневного списка дел и сосредоточение внимания на срочных или временных задачах. Затем люди могут сосредоточиться на том, что они выполнили или сделали за день, а не на задачах, которые им еще предстоит выполнить.
• Время: Люди должны выделить время, чтобы организовать свое расписание, расслабиться и заняться своими интересами.
• Дыхание и расслабление: Могут помочь медитация, массаж и йога. Техники дыхания и расслабления могут замедлить частоту сердечных сокращений и способствовать расслаблению. Глубокое дыхание также является центральной частью медитации осознанности.
• Разговор: Разделение чувств и забот с семьей, друзьями и коллегами по работе может помочь человеку «выпустить пар» и уменьшить чувство изоляции.Другие люди могут предложить неожиданные действенные решения для устранения стрессора.
• Признание признаков: Человек может быть настолько обеспокоен проблемой, вызывающей стресс, что не замечает воздействия на свое тело. Важно помнить о любых изменениях.

Заметить признаки и симптомы — это первый шаг к действию. Людям, которые испытывают стресс на работе из-за долгого рабочего дня, возможно, придется «сделать шаг назад». Возможно, пришло время им пересмотреть свои методы работы или поговорить с руководителем о поиске способов снижения нагрузки.

У большинства людей есть занятия, которые помогают им расслабиться, например чтение книги, прогулка, прослушивание музыки или проведение времени с другом, любимым человеком или домашним животным. Некоторым людям также помогает расслабиться посещение хора или тренажерного зала.

APA побуждает людей развивать сети социальной поддержки, например, разговаривая с соседями и другими членами местного сообщества или вступая в клуб, благотворительную или религиозную организацию.

Тем, кто часто чувствует, что у них нет времени или энергии для хобби, следует попробовать новые приятные занятия, которые доставляют им удовольствие.Люди могут обратиться в свою сеть поддержки, если им нужны идеи.

Членство в группе может снизить риск развития стресса и оказать поддержку и практическую помощь в сложных обстоятельствах.

Людям, которые обнаруживают, что стресс влияет на их повседневную жизнь, следует обратиться за профессиональной помощью. Врач или психиатр часто могут помочь, например, обучая справляться со стрессом.

Методы управления стрессом

Управление стрессом может помочь:

• устранение или изменение источника стресса
• изменение взгляда человека на стрессовое событие
• снижение воздействия стресса на организм
• альтернативные способы обучения лечения

Терапия по управлению стрессом использует один или несколько из этих подходов.

Люди могут развивать свои методы управления стрессом, используя книги по саморазвитию или онлайн-ресурсы. Кроме того, они могут пройти курс по управлению стрессом.

Консультант или психотерапевт может связать человека, испытывающего стресс, с курсами личного развития или сеансами индивидуальной или групповой терапии.

.

Как отличить разницу и получить помощь

Со стороны бывает трудно заметить разницу между стрессом и тревогой. И то, и другое может привести к бессонным ночам, истощению, чрезмерному беспокойству, отсутствию внимания и раздражительности. Даже физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, мышечное напряжение и головные боли, могут влиять как на людей, испытывающих стресс, так и на тех, у кого диагностировано тревожное расстройство. При симптомах, которые могут показаться взаимозаменяемыми, может быть трудно понять, когда работать над глубоким дыханием, а когда обращаться за профессиональной помощью.

Короче говоря, стресс — это реакция вашего тела на спусковой крючок, и обычно это кратковременный опыт. Стресс может быть положительным или отрицательным. Когда начинается стресс и помогает вам выдержать срок, который вы считали безнадежным, это положительно. Когда стресс приводит к бессоннице, плохой концентрации и снижению способности делать то, что вы обычно делаете, это плохо. Стресс — это реакция на угрозу в любой ситуации.

С другой стороны, тревога — это стойкое психическое расстройство, которое может быть вызвано стрессом.Тревога не уходит вдаль, когда угроза опосредована. Беспокойство сохраняется надолго и может вызвать серьезные нарушения в социальной, профессиональной и других важных сферах жизнедеятельности.

Симптомы стресса

Существует ряд эмоциональных и физических расстройств, связанных со стрессом, включая депрессию, тревогу, сердечные приступы, инсульты, желудочно-кишечные расстройства, ожирение и гипертонию, и многие другие. Высокий уровень стресса может нанести ущерб разуму и телу.Хотя стресс может проявляться по-разному, полезно знать несколько общих симптомов:

• Частые головные боли
• Нарушение сна
• Боль в спине и / или шее
• Чувство головокружения, обморока или головокружения
• Потные ладони или ступни
• Затруднения при глотании
• Частые болезни
• Раздражительность
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом
• Чрезмерное беспокойство
• Учащенное сердцебиение
• Напряжение мышц
• Чувствуя себя подавленным
• Не могу успокоить разум
• Плохая концентрация
• Забывчивость
• Низкое потребление энергии
• Потеря полового влечения

Симптомы стресса могут меняться со временем.Анализ вашей собственной реакции на стресс может помочь вам лучше понять, как стресс проявляется в вас. Знание этой важной информации поможет вам научиться использовать методы снижения стресса при первых признаках стресса, чтобы избежать долгосрочных последствий.

Как справиться со стрессом

Чтобы научиться справляться со стрессом, может потребоваться метод проб и ошибок. То, что подходит вашему лучшему другу, может не подойти вам. Важно создать свой собственный набор инструментов для снижения стресса, чтобы у вас было несколько стратегий, которые можно было бы реализовать в случае возникновения стресса.

• Расслабляющее дыхание. Единственное, что вы можете сделать в состоянии стресса, — это глубоко дышать. Практикуйте эту стратегию, когда вы спокоены, чтобы знать, как ее применять, когда вы находитесь под давлением. Вдохните на счет четыре, задержитесь на четыре и выдохните на четыре. Повторение.
• Практикуйте внимательность: Конечно, для этого есть приложение, но лучший способ практиковать внимательность — отключиться от своего цифрового мира и снова подключиться к своему естественному миру на определенный период времени каждый день.Прогуляйтесь на свежем воздухе и воспользуйтесь возможностью замечать окружающее, используя все органы чувств.
• Двигайтесь: ежедневные упражнения высвобождают в мозг химические вещества, дающие хорошее самочувствие. Сделав упражнения ежедневной привычкой, вы убережете вас от негативных реакций на стрессовые события.
• Ведите дневник: записывайте свои лучшие и худшие моменты дня, чтобы разобраться с препятствиями и сосредоточиться на том, что прошло правильно. Это нормально в любой день испытывать взлеты и падения.
• Проявите творческий подход. Раскраски для взрослых так популярны не просто так — они работают.Рисуете ли вы, раскрашиваете, пишете стихи или бросаете краску на стену, творческое хобби дает вашему разуму возможность расслабиться.
• Включите мелодию: прослушивание медленной, расслабляющей музыки снижает реакцию на стресс (так же, как быстрая музыка подбадривает вас к пробежке).

Когда обращаться за помощью

Если вам трудно справиться со стрессом, и он мешает вам выполнять свои обычные повседневные дела (например, вовремя приходить на работу), вам может помочь разговорная терапия.Важно научиться определять свои триггеры и реакции и находить стратегии, которые работают на вас.

Продолжение статьи ниже

Обеспокоены стрессом и тревогой?

Пройдите одну из наших 2-минутных викторин по психическому здоровью, чтобы узнать, могут ли вы получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Пройдите тест на тревогу Пройдите тест на стресс

Симптомы генерализованного тревожного расстройства

Определяющим признаком генерализованного тревожного расстройства является чрезмерная тревога и беспокойство (по поводу ряда событий или действий), происходящие в течение как минимум шести месяцев больше дней, чем нет.Интенсивность тревоги или беспокойства непропорциональна реальной вероятности или влиянию ожидаемого события или событий.
Другие симптомы генерализованного тревожного расстройства включают следующие:

• Трудности с контролем беспокойства
• Беспокойство, возбуждение или нервозность
• Легко утомляемый
• Затруднение с концентрацией внимания или потеря сознания
• Раздражительность
• Напряжение мышц
• Нарушение сна
• Преувеличенная реакция испуга
• Психосоматические симптомы: головные боли, боли в животе, головокружение, иголки и иголки
• Физические симптомы: одышка, учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, одышка, боль в груди
• Тревога, беспокойство или физические симптомы вызывают клинически значимый дистресс или нарушение в социальной, профессиональной или других сферах жизнедеятельности

Распространенность

Тревожные расстройства — наиболее распространенное психическое расстройство в США, от которого страдают 40 миллионов взрослых (18% населения).

Лечение тревожных расстройств

Двумя основными методами лечения тревожности являются психотерапия и медикаменты, и многим людям помогает их сочетание.

• Психотерапия. Разговорная терапия эффективна, помогая людям идентифицировать, обрабатывать и справляться с причинами своего беспокойства. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это высокоэффективное краткосрочное лечение, которое помогает людям овладеть определенными навыками, чтобы воздействовать на их конкретные триггеры.
• Лекарство: Антидепрессанты обычно имеют легкие побочные эффекты, но помогают облегчить некоторые симптомы тревоги.Антидепрессанты можно использовать в течение длительного периода времени. Буспирон — это успокаивающее лекарство, которое также можно использовать на постоянной основе. Бензодиазепины можно использовать в ограниченных количествах для смягчения симптомов тревоги, но они могут вызывать привыкание. Все лекарства следует тщательно обсудить с вашим лечащим врачом. О любых побочных эффектах следует сообщать немедленно. Никогда не прекращайте прием этих лекарств без надзора со стороны врача.
• Изменения образа жизни. Есть несколько изменений, которые вы можете изменить дома, прежде чем принимать лекарства.Ежедневные упражнения, хорошая гигиена сна, здоровое питание и отказ от кофеина и алкоголя — все это домашние средства, которые могут уменьшить симптомы беспокойства.

Каждый человек испытывает периоды повышенного стресса, и иногда стресс может быть непосильным. Важно научиться справляться со стрессом и когда обращаться за помощью. Когда кажется, что стресс больше не поддается контролю, а симптомы тревоги мешают повседневной жизни, пора обратиться за консультацией к лицензированному практикующему психиатру.

Источники статей

1. Американская психиатрическая ассоциация, Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, пятое издание, American Psychiatric Publishing, Вашингтон, округ Колумбия, 2013: страницы 222-226.
2. Национальный институт психического здоровья, «Любое тревожное расстройство среди взрослых», взято с https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/prevalence/any-anxiety-disorder-among-adults.shtml.

Последнее обновление: 7 сен 2020

.

Как справиться со стрессом и снизить его

Заказать публикацию

Здесь мы хотели бы начать с ознакомления с тем, что такое стресс, каковы его признаки, какие простые шаги вы можете предпринять, когда чувствуете стресс, и дать практические советы по его предотвращению, чтобы показать, почему мы так увлечены движение к менее напряженной нации.

Что такое стресс?

Стресс — это ощущение ненормального давления. Это давление может исходить из разных аспектов вашей повседневной жизни.Например, повышенная нагрузка, переходный период, ссора с семьей или новые или существующие финансовые проблемы. Вы можете обнаружить, что это имеет кумулятивный эффект, когда каждый фактор стресса накладывается один на другой.

В этих ситуациях вы можете почувствовать угрозу или расстроиться, и ваше тело может вызвать стрессовую реакцию. Это может вызвать различные физические симптомы, изменить ваше поведение и вызвать более сильные эмоции. ⁵

Стресс воздействует на нас по-разному, как физически, так и эмоционально, и с разной степенью интенсивности. ¹

Как определить признаки стресса?

Каждый испытывает стресс. Однако, когда он влияет на вашу жизнь, здоровье и благополучие, важно как можно скорее решить его, и хотя стресс влияет на всех по-разному, есть общие признаки и симптомы, на которые вы можете обратить внимание: ¹⁵

• Чувство постоянного беспокойства или беспокойства
• чувство подавленности
• сложность концентрации
• перепады настроения или изменения в вашем настроении
• Раздражительность или вспыльчивость
• сложность расслабления
• депрессия
• заниженная самооценка
• ест больше или меньше обычного
• изменения в привычках сна
• Употребление алкоголя, табака или запрещенных наркотиков для расслабления
• боли, особенно напряжение мышц
• понос и запор
• чувство тошноты или головокружения
• потеря полового влечения.

Если вы испытываете эти симптомы в течение длительного периода и чувствуете, что они влияют на вашу повседневную жизнь или вызывают недомогание, вам следует поговорить со своим терапевтом. Вы можете запросить информацию о доступных вам услугах поддержки и лечении.

Узнайте больше о стрессе в нашем справочнике от А до Я

Три шага, которые нужно предпринять при стрессе

1. Поймите, когда это вызывает у вас проблемы

• Попытайтесь найти связь между чувством усталости или болезни и давлением, с которым вы сталкиваетесь.
• Обращайте внимание на физические предупреждения, такие как напряжение мышц, переутомление, головные боли или мигрень ³⁸

2.Выявить причины

• Попытайтесь определить основные причины
• Разделите возможные причины вашего стресса на три категории: 1) те, которые имеют практическое решение, 2) те, которые со временем поправятся, и 3) те, с которыми вы ничего не можете сделать.
• Попытайтесь избавиться от беспокойства тех, кто во второй и третьей группах, и отпустите их

3. Пересмотрите свой образ жизни

• Не могли бы вы взять на себя слишком много?
• Есть ли дела, которые вы делаете, которые можно передать кому-то другому?
• Можете ли вы делать что-то более неторопливо?
• Чтобы ответить на эти вопросы, вам может потребоваться расставить приоритеты в том, чего вы пытаетесь достичь, и реорганизовать свою жизнь
• Это поможет ослабить давление, которое может возникнуть из-за попыток сделать все сразу

Семь шагов, которые помогут защитить себя от стресса

1.Ешьте здоровую пищу

• Здоровое питание может снизить риск заболеваний, связанных с питанием ³⁹
• Появляется все больше свидетельств того, как еда влияет на наше настроение40 и как здоровое питание может улучшить это состояние
• Вы можете защитить свое чувство благополучия, обеспечив достаточное количество питательных веществ для мозга, таких как необходимые витамины и минералы, а также вода, в своем рационе. ⁴¹

2. Не курите и не употребляйте алкоголь

• Постарайтесь не курить и не употреблять алкоголь или уменьшите его количество
• Хотя сначала может показаться, что они уменьшают напряжение, это вводит в заблуждение, поскольку они часто усугубляют проблемы ⁴²

3.Упражнение

• Попробуйте включить физические упражнения в свой образ жизни, так как они могут быть очень эффективными для снятия стресса
• Даже просто выйти на улицу и подышать свежим воздухом, а также выполнить легкие физические упражнения, например, прогулка по магазинам, действительно может помочь.

4. тайм-аут

• Найдите время, чтобы расслабиться
• Найдите баланс между ответственностью перед другими и ответственностью перед собой, это действительно может снизить уровень стресса.
• Скажите себе, что уделять первоочередное внимание уходу за собой — это нормально · Вам нужен перерыв, но вы говорите: «Я просто не могу взять перерыв», если да, прочтите больше о том, как важен перерыв для хорошего психического здоровья

5.Будьте внимательны

• Внимательность — это разум-телесный подход к жизни, который помогает нам по-другому относиться к переживаниям. Он включает в себя внимание к нашим мыслям и чувствам таким образом, чтобы повышать нашу способность справляться с трудными ситуациями и принимать мудрые решения.
• Старайтесь регулярно практиковать внимательность
• Медитацию осознанности можно практиковать где угодно и когда угодно
• Исследования показали, что у некоторых людей он может уменьшить последствия стресса, беспокойства и связанных с ним проблем, таких как бессонница, плохая концентрация и плохое настроение. ^{44 ​​}
• На нашем веб-сайте Be Mindful есть специально разработанный онлайн-курс по внимательности, а также подробная информация о местных курсах в вашем районе

6.Высыпайся спокойно

• Вы пытаетесь заснуть? Это обычная проблема, когда вы в стрессе ⁴⁵
• Может ли ваше физическое или психическое здоровье влиять на вашу способность спать?
• Не могли бы вы изменить свое окружение, чтобы улучшить сон?
• Могли бы вы встать вместо того, чтобы оставаться в постели, когда ваш разум беспокоится по ночам?
• Не могли бы вы внести небольшие изменения в свой образ жизни, чтобы лучше выспаться?

Чтобы получить полную информацию о советах по хорошему сну, прочтите наше руководство Как лучше спать и десять основных советов по хорошему сну

7.Не будьте слишком строги к себе

• Старайтесь смотреть на вещи в перспективе.
• Помните, что плохой день — это универсальный человеческий опыт
• Когда ваш внутренний критик или внешний критик находит недостатки, попытайтесь найти истину и исключение из того, что говорится
• Если вы споткнулись или чувствуете, что проиграли, не ругайте себя
• Ведите себя так, как если бы вы были вашим лучшим другом: будьте добрыми и поддерживающими
• Найдите несколько минут каждый день, чтобы оценить себя

Теперь мы хотели бы перейти к более подробному рассмотрению причин и следствий стресса.В этом разделе мы сосредоточимся на влиянии длительного стресса на ваше тело, поведение и эмоции и рассмотрим основные причины, такие как отношения, деньги, работа, употребление алкоголя и наркотиков.

Может ли стресс быть положительным?

Исследования показали, что стресс иногда бывает положительным. Это может сделать вас более внимательным и помочь вам лучше работать в определенных ситуациях. ² Однако выяснилось, что стресс приносит пользу только в том случае, если он кратковременный.

Чрезмерный или продолжительный стресс может способствовать развитию таких заболеваний, как сердечные заболевания3, и проблем с психическим здоровьем, таких как тревожность и депрессия. ⁴

К чему может привести длительный стресс?

Стресс — это естественная реакция на многие жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.

Мы упоминали ранее, что умеренное количество стресса может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, ³⁴ , но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам. Это может включать низкий уровень иммунитета, ³⁵ проблемы с пищеварением и кишечником, например синдром раздраженного кишечника (СРК), ³⁶ или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. ³ Это означает, что важно управлять своим стрессом и поддерживать его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долгосрочные повреждения вашего тела и разума.

Что происходит с моим телом, когда я испытываю стресс?

Люди по-разному реагируют на стресс. Некоторые общие симптомы стресса включают проблемы со сном, потоотделение или изменение аппетита. ^6,7

Подобные симптомы вызваны приливом гормонов стресса в вашем организме, которые, когда они высвобождаются, позволяют вам справляться с давлением или угрозами.Это называется реакцией «бей или беги».

Гормоны, называемые адреналином и норадреналином, повышают уровень

.

Как справиться со стрессом — десять советов

Следуйте нашим 10 простым советам, которые помогут управлять уровнем стресса и снижать его.

---

---

1. Избегайте кофеина, алкоголя и никотина.

Избегайте или, по крайней мере, уменьшите потребление никотина и любых напитков, содержащих кофеин и алкоголь. Кофеин и никотин являются стимуляторами и поэтому увеличивают уровень стресса, а не снижают его.

Алкоголь является депрессантом при приеме в больших количествах, но действует как стимулятор в меньших количествах.Поэтому употребление алкоголя как средства снятия стресса в конечном итоге не помогает.

Замените кофеиносодержащие и алкогольные напитки водой, травяными чаями или разбавленными натуральными фруктовыми соками и постарайтесь поддерживать водный баланс, поскольку это поможет вашему организму лучше справляться со стрессом.

Вам также следует стремиться избегать или сокращать потребление рафинированного сахара. — они содержатся во многих промышленных пищевых продуктах (даже в пикантных продуктах, таких как заправки для салатов и хлеб) и могут вызвать энергетический сбой, что может привести к усталости и раздражительности .В целом старайтесь придерживаться здоровой, сбалансированной и питательной диеты.

2. Занимайтесь физической активностью

Стрессовые ситуации повышают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в организме.

Это гормоны «бей или беги», которые эволюция встроила в наш мозг и которые предназначены для защиты нас от немедленных телесных повреждений, когда мы находимся под угрозой. Тем не менее, в наше время стресс редко можно исправить путем борьбы или бегства, поэтому физические упражнения можно использовать в качестве суррогата для метаболизма чрезмерных гормонов стресса и восстановления вашего тела и разума до более спокойного и расслабленного состояния.

Когда вы чувствуете стресс и напряжение, прогуляйтесь на свежем воздухе. Старайтесь регулярно включать физическую активность в свой распорядок дня — до или после работы или в обеденное время. Регулярная физическая активность также улучшит качество вашего сна.

Дополнительная литература из раздела «Навыки, которые вам нужны»:

---

3. Больше спать

Недостаток сна — серьезная причина стресса. К сожалению, стресс также прерывает наш сон, поскольку мысли продолжают кружиться в наших головах, не позволяя нам расслабиться достаточно, чтобы заснуть.

Вместо того, чтобы полагаться на лекарства, вашей целью должно быть максимальное расслабление перед сном. Убедитесь, что ваша спальня — это тихий оазис без напоминаний о вещах, которые вызывают у вас стресс. Избегайте кофеина вечером, а также чрезмерного употребления алкоголя, если вы знаете, что это приводит к нарушению сна. Прекратите выполнять любую умственную работу за несколько часов до сна, чтобы дать вашему мозгу время успокоиться. Попробуйте принять теплую ванну или несколько минут почитать успокаивающую нетребовательную книгу, чтобы расслабить тело, утомить глаза и забыть о том, что вас беспокоит.

Вам также следует стараться ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваш разум и тело привыкли к предсказуемому распорядку сна.

---

4. Попробуйте методы релаксации

Каждый день пытайтесь расслабиться с помощью техники снятия стресса. Существует множество опробованных способов снизить стресс, поэтому попробуйте несколько и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Например, попробуйте самогипноз, который очень прост и может выполняться где угодно, даже за вашим столом или в машине.Один очень простой прием — сосредоточиться на слове или фразе, которые имеют для вас положительное значение. Такие слова, как «спокойствие», «любовь» и «мир», работают хорошо, или вы можете подумать о самоутверждающей мантре, такой как «Я заслуживаю спокойствия в своей жизни» или «Даруй мне безмятежность». Сосредоточьтесь на выбранном вами слове или фразе; если вы обнаружите, что ваш разум блуждает или вы заметили навязчивые мысли, входящие в ваш разум, просто не обращайте на них внимания и верните свое внимание на выбранное слово или фразу. Если позже вы снова почувствуете напряжение, просто молча повторите слово или фразу.

Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно расслабиться. Расслабление — это навык, которому нужно научиться, и который будет улучшаться с практикой.

---

---

5. Поговорите с кем-нибудь

Может быть полезно просто поговорить с кем-нибудь о своих чувствах.

Разговор может работать, отвлекая вас от стрессовых мыслей или снимая часть накопившегося напряжения, обсуждая его.

Стресс может омрачить ваше суждение и помешать вам ясно видеть вещи.Обсудив вопросы с другом, коллегой по работе или даже с квалифицированным специалистом, вы сможете найти решение стресса и осознать свои проблемы.

Смотрите наши страницы:

Для получения дополнительной информации о типе доступной профессиональной помощи.

---

6. Ведите дневник стресса

Ведение дневника стресса в течение нескольких недель — это эффективный инструмент управления стрессом, поскольку он поможет вам лучше осознавать ситуации, которые вызывают у вас стресс.

Запишите дату, время и место каждого стрессового эпизода и отметьте, что вы делали, с кем были и как вы себя чувствовали физически и эмоционально. Дайте каждому стрессовому эпизоду оценку стресса (скажем, по шкале от 1 до 10) и используйте дневник, чтобы понять, что вызывает ваш стресс и насколько вы эффективны в стрессовых ситуациях. Это позволит вам избежать стрессовых ситуаций и выработать более эффективные механизмы преодоления.

---

7. Взять под контроль

Стресс может быть вызван проблемой, которую на первый взгляд кажется неразрешимой.Умение находить решения своих проблем поможет вам лучше контролировать ситуацию, тем самым снизив уровень стресса.

Одна из техник решения проблем заключается в том, чтобы записать проблему и предложить как можно больше возможных решений. Определите положительные и отрицательные стороны каждого из них и выберите лучшее решение. Запишите каждый шаг, который вам нужно предпринять как часть решения: что будет сделано, как это будет сделано, когда это будет сделано, кто будет задействован и где это будет происходить.

---

8. Управляйте своим временем

Иногда мы все чувствуем себя перегруженными нашим списком дел, и это частая причина стресса. Примите тот факт, что вы не можете делать все сразу, и начните расставлять приоритеты и записывать свои задачи в дневник.

Составьте список всего, что вам нужно сделать, и перечислите их в порядке их истинного приоритета. Отметьте, какие задачи вам нужно выполнить лично, а что можно поручить другим. Запишите, какие задачи нужно выполнить немедленно, на следующей неделе, в следующем месяце или когда позволяет время.

Отредактировав то, что могло начаться как ошеломляющий и неуправляемый список задач, вы можете разбить его на серию более мелких, более управляемых задач, распределенных на более длительный период времени, причем некоторые задачи полностью удалены из списка посредством делегирования.

Не забудьте также создать буферное время для решения неожиданных и экстренных задач, а также включить время для собственного расслабления и благополучия.

---

9. Научитесь говорить «нет»

Распространенная причина стресса — слишком много дел и слишком мало времени для этого.И все же в этой ситуации многие люди все же согласятся взять на себя дополнительную ответственность. Умение говорить «нет» на дополнительные или несущественные просьбы поможет снизить уровень стресса, а также может помочь вам развить уверенность в себе.

Чтобы научиться говорить «Нет», вам нужно понять, почему вам это трудно. Многим людям трудно сказать «Нет», потому что они хотят помочь, стараются быть хорошими и нравиться. Для других это страх конфликта, отказа или упущенных возможностей.Помните, что все эти препятствия на пути к ответу «Нет» созданы нами самими.

Вы можете неохотно отвечать на запрос прямым «Нет», по крайней мере, сначала. Вместо этого подумайте о некоторых заранее подготовленных фразах, чтобы более мягко подвести других людей. Потренируйтесь произносить такие фразы, как:

«Прошу прощения, но я не могу взять на себя это обязательство, поскольку в данный момент у меня другие приоритеты».
«Сейчас не самое подходящее время, потому что я что-то занят. Почему бы тебе не спросить меня еще раз в…? »
«Я бы хотел это сделать, но …»

---

10.Отдыхай, если ты болен

Если вы плохо себя чувствуете, не думайте, что вам нужно продолжать. Короткий отдых позволит организму быстрее восстановиться.

Если вы считаете, что у вас депрессия, важно, чтобы вы обратились за помощью — см. Наши страницы:

---



Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

---

Руководство SkillsYouNeed по стрессу и управлению стрессом

Понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по управлению стрессом и стрессом» «Навыки, которые вам нужны» охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.

---

.