Последствия эмоционального выгорания: Вы точно человек?

чем опасно и кому грозит

Постоянно активная жизнь приводит к психологическому заболеванию под названием синдром эмоционального выгорания. Оно формируется по причине психологического истощения человека.

Для синдрома характерны безразличность к собственной жизни, семье, работе и другим делам. Страдающие от эмоционального выгорания — это чаще всего люди, которые много работают. К эмоциональному выгоранию склонны практически все, но существует определенная группа риска: одинокие люди, перфекционисты, идеалисты, люди с завышенной самооценкой, эмоционально неустойчивые люди и т. д.

Главное отличие синдрома от депрессии или постоянной усталости заключается в его продолжительности. Если депрессия или утомление имеют свойство быстро заканчиваться, то эмоциональное выгорание может длиться годами.

В первую очередь синдром эмоционального выгорания характерен для людей, в чьей профессиональной деятельности требуется самоотдача, например, сотрудники МЧС или учителя.

Синдром был впервые открыт американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в середине 70-х годов 20 века. Он получил первые данные о синдроме эмоционального выгорания в ходе наблюдения за медицинским персоналом.

В ходе длительных наблюдений он пришел к выводу, что медработники эмоционально выгорают после нескольких месяцев профессиональной деятельности. Сначала у них появляется раздражительность, а потом отвращение от работы. Еще через несколько месяцев формируется разочарование в жизни.

Считается, что выгорание может наступить даже если человек не работает. Так, например, исследования показывают, что у женщин-домохозяек есть высокий риск эмоционального выгорания.

Причины синдрома

Специалисты выделяют несколько основных причин, ведущих к синдрому эмоционального выгорания:

• постоянная переработка;

• высокая ответственность в профессиональной деятельности;

• частые конфликты в семье и на работе;

• большое количество ежедневных задач;

• ненадежность и отсутствие каких-либо гарантий на работе;

• заниженная оплата труда и т. д.

С развитием синдрома человека начинает испытывать дискомфортные ощущения ежедневно. Положительные эмоции со временем уменьшаются.

Стоит отметить, что синдром эмоционального выгорания в основном связан с личностными характеристиками человека.

Болезнь рискуют получить молодые люди, ведущие одиночный образ жизни, а также те, кто имеет естественную повышенную эмоциональную чувствительность. Очевидно, что в группу риска также попадают люди, неуверенные в себе или с заниженной самооценкой.

Симптомы эмоционального выгорания

Симптоматика расстройства делится на 3 группы: психофизические, поведенческие и социально-психические признаки.

В психофизические признаки входят частые головные боли, бессонница, ухудшение работы органов слуха.

Поведенческие признаки: постоянная усталость, отсутствие энтузиазма.

Социально-психические признаки: раздражительность и подавленность.

Врачи выделяют 4 стадии по которым развивается эмоциональное выгорание:

При первой стадии человек считается успешным и не теряющим энтузиазма, у него все получается и чувство эйфории его не покидает.

При второй стадии ты продолжаешь активно работать, но силы уже на исходе и чашечка кофе не помогает. Тут проявляются следующие признаки: отсутствие мотивации, утрачивается интерес к работе, появляется скука, перестаешь общаться с родственниками и друзьями.

На третьей стадии как раз и происходит процесс эмоционального выгорания. Усталость и стрессы становятся постоянным спутником. Ухудшается настроение, появляется раздражительность, тревожность и неудовлетворенность собственной жизнь. На данном этапе стоит обратиться к хорошему специалисту. Справиться самому будет очень сложно.

Последняя четвертая стадия — острая форма эмоционального выгорания — опустошение. Из нее вытекают все последствия в виде психосоматических болезней.

Врачи предупреждают, что при синдроме эмоционального выгорания происходят сбои иммунитета, снижение аппетита, постоянная бессонница и болевые ощущения в области сердца.

Фото: forum360. life

Что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться: признаки и стадии выгорания

Синдром эмоционального выгорания опасен для человека. Порой мы не замечаем его начала, а потом не можем понять, что с нами случилось и как с этим бороться.

Выявить признаки проблемы поможет тест в статье. Также вы узнаете, что такое эмоциональное выгорание, какие признаки и стадии у него есть, что можно сделать для решения этой проблемы своими силами.

Что такое эмоциональное выгорание?

Это состояние, при котором человек перестает испытывать любые эмоции как положительные, так и отрицательные. Чувствует постоянную усталость, угнетенность и безразличие. Теряет интерес к работе и близким. Постоянно раздражен. В тяжелой форме синдром может привести к развитию психосоматических заболеваний, обострению хронических болезней и другим негативным последствиям.

В этом состоянии не получается расслабиться. Человек находится в постоянном напряжении без причин и не знает, как от этого избавиться.

Тест: есть ли у вас признаки эмоционального выгорания?

Отметьте, какие признаки вы наблюдаете у себя. Запишите ответы на листке бумаги и оцените результаты:

Результаты тестирования:

Если вы набрали менее 5 баллов, то признаков выгорания у вас практически нет. Вы находитесь в обычном состоянии.

Если вы набрали от 5 до 8 балов, то это уже то состояние, когда надо задуматься, что с вами происходит и как из этого выйти.

Данный тест не имеет 100% точности, но он позволяет оценить риски наличия проблемы. Если ваш результат близок к 8 баллам, то это сигнал: нужно обратить внимание на свое состояние.

Какие последствия есть у синдрома эмоционального выгорания?

Данное состояние ведет к следующим проблемам:

Поэтому не стоит отрицать проблему. Если вы заметили у себя признаки эмоционального выгорания, лучше разработать план выхода из этого состояния. Само по себе оно не пройдет и может усугубиться.

Каковы причины эмоционального выгорания?

Обычно среди причин выделяют:

• Завышенные требования к себе.
• Постановка недостижимых целей.
• Незаслуженная критика со стороны людей, от которых вы ожидали поддержки.
• Неудовлетворенность тем, чем вы занимаетесь в данный момент.
• Постоянное стремление к цели без удовлетворения от самого процесса работы.

• Отсутствие должного внимания к вашей работе и соответствующей оценки: как материальной, так и моральной.

Более подвержены синдрому люди, которые часто общаются с другими людьми, испытывают психологические перегрузки, стресс, завышают требования к себе, пытаются «объять необъятное» и перегружают себя рабочими или личными задачами.

5 стадий эмоционального выгорания

Стадии развития эмоционального выгорания занимают у разных людей разное время. Многое зависит от внутренних качеств человека, его стрессоустойчивости, способности адекватно реагировать на критику окружающих и ставить перед собой реалистичные цели.

12 советов, как бороться с эмоциональным выгоранием своими силами

Есть несколько простых способов справиться с эмоциональным выгоранием, которыми можно воспользоваться самостоятельно.

Важно понимать: независимо от сферы деятельности никто не застрахован от эмоционального выгорания. Можно сказать, что это «нормальное состояние» современного человека, страдающего от перегрузок. Нужно знать, как его не допустить и как с ним бороться, если это все-таки произошло:

1. Реально оцените, что можете сделать. Каждый день с утра составляйте план на день. Если к вечеру вы успели все сделать и у вас осталось свободное время, отлично. Если свободного времени не осталось или вы не успели все сделать, значит, планы были изначально нереальные. Необходимо снизить число задач, которое вы планируете делать и побороть стремление перегружать себя.
2. В течение рабочего дня делайте несколько перерывов: выпейте кофе, пообщайтесь с коллегами, позвоните родителям и скажите, что у вас все хорошо, пусть порадуются. Добавьте уюта на рабочем столе. Поменяйте местами карандаши, ручки, ноутбук.
3. Старайтесь каждый день выделять время на прогулку или физические нагрузки. Можно делать небольшую зарядку с утра или в течение дня. Смена вида деятельности хорошо разгружает голову и помогает бороться с эмоциональным выгоранием.
4. Всегда помните, для чего вы добиваетесь поставленной цели и почему она для вас важна. Если у вас нет целей в жизни, подумайте, что для вас важно и ради чего вы готовы прикладывать усилия.
5. Дарите радость близким и друзьям. Можете купить подарок родителям, супругу или супруге, ребенку. Положительные эмоции, разделенные с другим человеком, хорошо снимают стресс и наполняют жизнь позитивом.
6. Обязательно разговаривайте с близкими и не бойтесь рассказывать о проблемах и вопросах, которые вас волнуют. Почувствовав их участие, вы поймете, что все делаете правильно и у вас есть поддержка. Вы сможете преодолеть трудности.
7. Отдыхайте так, как хочется вам. Часто люди отдыхают так, как им навязывают родные или реклама. Не бойтесь быть не такими, как все. Не надо вписываться в чьи-то стереотипы: «один раз в год обязательно ехать на море». Если вместо моря вам хочется читать книги, то читайте книги.
8. Установите режим сна и отдыха, это очень действенно, так как эмоциональное выгорание начинает проявляться именно с нарушения сна.
9. Минимизируйте воздействие негативной информации: не смотрите криминальную хронику, новости на некоторых каналах.
10. Учитесь радоваться тому, что у вас есть: здоровью, семье, работе, ведь многие люди этого лишены. А если по поводу работы все-таки большие сомнения и нет чувства удовлетворенности, ее всегда можно поменять.
11. Не работайте с людьми, которые эмоционально изматывают вас, даже если это финансово выгодно. Ищите новых клиентов, с которыми сотрудничать будет легко и приятно.

12. Экстремальные виды спорта тоже возможны – это замещение одного стресса другим, метод очень действенный. Только учитывайте свои физические возможности и риски.

Пользуйтесь только правильными, позитивными способами борьбы с эмоциональным выгоранием. Есть ложные способы, которые приводят к ухудшению состояния – это переедание, азартные игры, алкоголь. Ими пользоваться не нужно.

Советы по профилактике выгорания

Меры профилактики покажутся простыми, но они действенны и проверены. Состоят из выполнения простых рекомендаций:

1. Соблюдение режима дня.
2. Полноценное питание.
3. Перерывы в работе.
4. Полноценные выходные дни и отпуск не менее двух недель два раза в год.
5. Занятие спортом.
6. Хобби.
7. Оберегайте себя от негатива (информации, людей).
8. Проводите время с семьей, не пропускайте семейных праздников.
9. Учитесь любить свою работу и гордиться вашими достижениями.

10. Ставьте в жизни цели, которые важны именно вам, и достигайте их.

Если вы не можете реализоваться на офисной работе как специалист, либо ваша работа не предполагает такой реализации, подумайте о подработке на фрилансе. Там вы будете видеть результаты своего труда, сделанные проекты. Это будет мотивировать и развивать вас, спасет от эмоционального выгорания.

Не бойтесь, что будете что-то не успевать, и вам не хватит времени на семью и личную жизнь. Успешные люди умеют все совмещать, и они счастливы.

Автор: Kadrof.ru (KadrofID: 79032)
Добавлено: 10.06.2019 в 22:58

Рекомендуем

Больше 10 лет я работаю из дома, и в этой статье поделюсь личным опытом, который помогает мне подолгу находиться в замкнутом пространстве. Многие …

Часто приходиться сталкиваться с вопросами, почему та или иная работа низко оплачивается? Почему интеллектуальный труд ценится низко? Почему в …

Синдром выгорания | Компетентно о здоровье на iLive

Синдром эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания обозначает состояние, при котором происходит психическое, эмоциональное и физическое истощение, развивается в результате постоянных стрессовых ситуаций. Такое психическое состояние возникает у людей, которым, по роду своей деятельности, приходится общаться с другими людьми довольно часто. Изначально к группе риска относили специалистов из кризисных центров, психиатрических больниц, но позже сюда также вошли другие профессии, которые предполагают тесное общение между людьми.

Синдром выгорания, как уже упоминалось, возникает чаще у альтруистов, у которых забота о ближнем превышает собственные интересы (работники соцслужб, медики, педагоги и т.п.). Развитию заболевания способствует повышенная активность в работе, когда человек отдает все силы, полностью либо частично игнорируя собственные нужды. После этого периода происходит полное истощение, у человека пропадает желание заниматься чем-либо, он испытывает постоянное утомление, страдает бессонницы и различных нервных расстройств. На эмоциональном уровне появляются тревожность, раздражительность, чувство вины, безысходности. Может появиться агрессия в поведении, пессимизм, цинизм. Человек начинает прогуливать работу, на которую раньше с желанием и удовольствием ходил, качество работы ухудшается, начинаются опоздания, злоупотребления перерывом и т.п. Также появляется отстраненность в поведении, человек чувствует себя совершенно одиноким, и одновременно у него нет желания общаться с кем-либо (с пациентами, учениками и т.п.).

Обычно к синдрому выгорания приводит неспособность противостоять стрессам. Факторы, которые провоцируют развитие заболевания, разделяют на организационные и личностные, причем организационный фактор оказывает больше влияния на течение заболевания.

Организационный фактор включает:

• большие нагрузки на работе,
• нехватку времени на выполнение своей работы,
• полное либо частичное отсутствие поддержки со стороны начальника, близких, коллег и т.п.,
• недостаточное моральное либо материальное вознаграждение за проделанный труд,
• невозможность контролировать рабочую ситуацию и влиять на значимые решения,
• многогранность требований,
• постоянное давление из-за высоких рисков получить штрафные взыскания (выговор, увольнение и пр.),
• однообразность и монотонность рабочего процесса,
• неправильная организация труда или рабочего места (шум, конфликты и т.п.)
• необходимость сдерживать эмоции либо проявлять не те, которые есть на самом деле,
• отсутствие выходных, отпусков, внерабочих интересов и увлечений

Личностные факторы включают:

• повышенное чувство тревоги,
• сниженную самооценку, постоянное чувство вины,
• ориентир на точку зрения других людей, действие по принятым стандартам
• пассивность.

Синдром эмоционального выгорания у медработников

Работа медработников в большей степени связана с общением и взаимодействием с окружающими людьми. Именно поэтому своевременная диагностика и корректировка поведения при эмоциональном выгорании медицинских работников (врачей, медсестер) является весьма актуальной.

Деятельность врача связана с эмоциональной перенасыщенностью, сильным психофизическим напряжением, большой вероятностью стрессовых ситуаций. Врач несет в себе «груз общения», он находится под постоянным действием чужих отрицательных эмоций. Он служит либо «жилеткой», в которую плачут, либо «мишенью» для выплеска агрессии и раздражения. Человек вынужден воздвигать психологическую защиту от окружающих (пациентов), становится менее эмоциональным, более безразличным к чужим проблемам, чтобы не спровоцировать у себя синдром выгорания. Такое поведение возникает на подсознательном уровне, помимо воли человека. Таким образом организм защищается от стресса.

Синдром эмоционального выгорания у педагогов

Профессиональная деятельность учителя, педагога связана с плотным контактом и общением с большим количеством людей. Помимо учеников, студентов, приходится общаться с коллегами по работе, родителями своих учеников.

Синдром выгорания у педагога может развиться при стечении нескольких обстоятельств, связанных с трудовой деятельностью. В первую очередь постоянное напряжение психоэмоционального состояния, нечеткая организация работы, недостаток информации, постоянный шум и различные помехи. У педагога постоянно присутствует повышенная ответственность за возложенные на него обязанности.

Эмоциональное выгорание у педагога может произойти в случае склонности к эмоциональной жесткости в поведении. Замечено, что человек, который сдерживает эмоции, быстрее выгорает психически.

Слишком близкое восприятие обстоятельств, которые связаны с трудовой деятельностью, обычно к такому склонны люди, у которых слишком развито чувство ответственности за порученное дело или обязательство.

Со временем эмоциональные запасы организма подходят к концу, возникает необходимость сохранять остатки, выстраивая психологическую защиту.

Эмоциональное выгорание у педагогов зачастую бывает связанно с недостаточной мотивацией (как материальной, так и эмоциональной отдачей за потраченные усилия).

По мнению ученых, основной причиной выгорания есть личностный фактор, когда у человека есть повышенное чувство тревожности, подозрительности, вспыльчивости, эмоциональная неустойчивость. Противоположные этим качества характера, включая сердечность, доброту, гибкое поведение, независимость служат защитой при эмоциональных переживаниях и стрессах.

При выгорании помогают разнообразные виды психотерапевтической помощи, лекарственные препараты, социально-психологическая помощь по выработке качеств, способствующих сохранению эмоциональных ресурсов в организме.

Синдром профессионального выгорания

Синдром профессионального выгорания связан с рабочей деятельностью человека. Возникает профессиональное выгорание от того, что внутри человека накапливается много отрицательных эмоций, которые не находят выхода (не происходит эмоциональной разрядки).

Синдром выгорания в этом случае представляет опасность в том, что это длительный процесс полного сгорания. Отрицательные переживания у людей, подверженных высокой степени выгорания, связаны с потерей смысла своей профессиональной деятельности, невозможности самореализоваться, отсутствием перспективы в будущем.

Отчаянное состояние из-за непонимания и равнодушия окружающих людей, отсутствия результата в работе, приводит к тому, что человек перестает ценить собственные усилия, старания, теряет смысл не только в работе, а и в жизни. Такие переживания оказывают сильное влияние на все стороны жизни человека. Если человек достаточно долго пребывает в таком состоянии, у него пропадает интерес к жизни, он теряет все то, что раньше представляло для него основу.

Чувство благополучия у человека обеспечивает нормальное физическое и внутреннее состояние. Удовлетворение успехами в жизни, достижениях, отношениями с другими людьми, а также самоконтроль способствуют уверенности и в профессиональной деятельности.

Причиной профессионального выгорания является необходимость заботиться о ближнем: врач о пациенте, педагог об ученике, консультант о клиенте. Синдром профессионального выгорания, в первую очередь, поражает людей, чья трудовая деятельность связана с прямым и частым общением с другими людьми. Необходимость каждый день заботиться о других, приводит к постоянному стрессовому состоянию. Медики, педагоги, психологи и т.п. рано или поздно столкнуться с синдромом профессионального выгорания. Когда это случится, зависит от некоторых обстоятельств: условий и напряженности труда, личных психологических качеств. Принято считать, что педагог выгорает в среднем за пять лет. Стрессовые ситуации могут усугубиться недостатком признания трудовой деятельности другими людьми, недостаточное материальное вознаграждение за свой труд – иначе говоря, недостаточная стимуляция в работе.

Синдром психологического выгорания

Психологическое выгорание не наступает внезапно, это довольно долгий процесс, который проявляется постепенно, симптом за симптомом. Наша жизнь наполнена различными эмоциями, внутренними переживаниями. Некоторые обстоятельства могут привести к тому, что эмоции притупляются, а со временем полностью пропадают. Наступает полное истощение – и моральное, и физическое. Обычно перед выгоранием человек испытывает огромное желание работать, быть полезным. Однако не трудовой энтузиазм здесь играет ключевую роль, а энергетическая подзарядка, которая необходима человеку. Когда перегрузки превращаются в хроническое стрессовое состояние, появляется разрыв между возможностями человека и требованиями к нему (на работе, в семье, в кругу друзей и т.п.) запускается процесс постепенного истощения сил, а в итоге развивается синдром выгорания. На смену активности приходит утомление, у человека пропадает желание ходить на работу, заниматься любимым делом. Особенно остро такое желание после выходного дня. На работе человек с синдромом выгорания сводит до минимума свои обязанности: врач не обращает внимания на жалобы пациента, учитель не замечает проблем с учеником и т.п. Если на работе не получается «отмахнуться» от своих прямых обязанностей (общение с пациентом, учеником), человек отказывается от общения с близкими и родными, не делает работу по дому и т.п. При таком отношении к работе, человек не способен продвигаться по карьерной лестнице, происходит отказ от ранее значимых целей, разрушается семья.

Синдром психического выгорания

Синдром выгорания имеет различные определения, в общих чертах он рассматривается как длительная стрессовая реакция на профессиональные стрессы. Синдром психического выгорания (также известный как профессиональное выгорание) приводит к разрушению личности под влиянием нагрузок связанных с профессиональной деятельностью. Эмоциональное истощение приводит к чувству постоянной усталости, опустошенности, которое спровоцировано профессиональной деятельностью. Происходи снижение эмоционального тонуса, теряется интерес к происходящему вокруг, в некоторых случаях наблюдается обратный эффект: человека переполняют эмоции, чаще отрицательные, он подвержен вспышкам гнева, раздражительности, агрессивному поведению, появляются признаки депрессивного состояния.

Также при выгорании происходит развитие безразличного, отрицательного, циничного отношения к своей работе, к окружающим людям.

В итоге у человека все больше пребывает уверенности в том, что он некомпетентный в своем деле, у него обостряется чувство провального успеха в своей профессиональной деятельности.

Синдром выгорания личности

Синдром выгорания личности проявляется как отрицательный, слишком отдаленный, бездушный ответ на разные стороны трудовой деятельности. Люди с синдромом выгорания описывают собственное отстраненное состояние, как попытку справиться с эмоциональным стрессом на работе. Человек меняет свое отношению к людям, с которыми он вынужден общаться по роду своей профессии. Такое поведение является своеобразной защитой от раздражителей, которые мешают выполнять профессиональные обязанности. В тяжелых случаях синдрома эмоционального выгорания происходит полная апатия к другому человеку, к трудовой деятельности, позитивные или отрицательные рабочие моменты не вызывают соответствующего отклика.

Специалист при оценивании своей работы преимущественно чувствует некомпетентность, потерю ценностей, низкую значимость собственных достижений. Человек перестает видеть перспективы в будущем, не происходит удовлетворения от процесса работы, теряется вера в свои профессиональные возможности. Синдром выгорания отрицательно влияет и на личную жизнь человека. После перенасыщенного эмоциями дня, человеку необходимо уединение, которое он может получить только в ущерб друзьям, семье.

В процессе развития синдрома выгорания появляется неясность мышления, затрудняется концентрация внимания, ухудшается память. Человек начинает опаздывать на работу, несмотря на все попытки придти вовремя, появляются ошибки в работе (оговорки, неверные диагнозы), конфликты дома и на работе.

Люди с синдромом эмоционального выгорания влияют в значительной мере на своих коллег, поскольку они часто становятся причиной межличностных конфликтов, срывают рабочий план и т.п. В результате выгорание распространяется на коллег при неофициальном взаимодействии.

[5], [6], [7], [8], [9], [10]

Синдром выгорания на работе

Синдром выгорания тесно связан с рутиной на работе. Рано или поздно наступает момент, когда человеку наскучивает его работа, хотя раньше она ему нравилась, и он получал удовольствие от процесса. Практически каждый из нас хочет стабильности, уверенности в будущем. Этому человек идет годами, сначала образование, затем долгожданная любимая работа. Но всегда есть другая сторона. Человек привыкает к хорошему, он начинает относиться к тому, чего раньше очень сильно желал, как чему-то обычному, скучному, неинтересному. Каждый новый день похож на предыдущий: работа, обед, снова работа, потом домой, утром снова на работу. Это кажется бесконечным процессом. И вроде такая жизнь не плохая, она позволяет уверенно смотреть в будущее, но все чаще посещают мысли, что что-то идет не так. Человек думает, что нужно исправить что-то… но что исправлять, если все вроде хорошо…

В школьные, студенческие годы у всех были большие надежды, планы на будущее, мечты. Ради достижения своих целей мы рисковали и жертвовали всем, недосыпали, работали и учились одновременно, успевали встречаться с друзьями. Жизнь казалась интересной, она буквально кипела, и нам все удавалось, как бы трудно это ни было. Мы получали диплом и жизнь наполнялась поисками хорошей работы, с перспективами, с возможностью карьерного роста. И вот, долгожданная работа, любимее дело, нервы по поводу того, справлюсь ли, хватит ли сил, знаний… Но через несколько лет появляется опыт, уверенность, достаточно знаний. Казалось цель достигнута, можно спокойно работать, наслаждаться жизнью… но почему-то нет ощущения счастья.

А счастья нет, потому что у человека нет стимула двигаться дальше, нет стремлений, целей, вершин, которые надо покорять. Для счастливой жизни человеку необходимо постоянно к чему-то стремиться, достигнута одна цель, поставлена другая – и прилагаются новые усилия для её достижения. И так постоянно, по кругу. Но в жизни есть небольшой период, между радостью от достижения целей и определением новой цели для себя. Этот период может называться по разному, синдром выгорания, кризис среднего возраста, депрессия… Этот период является передышкой перед движением к новой цели. Человек так устроен, он счастлив и радуется только тогда, когда устремлен вперед, борется и преодолевает трудности.

Для того, чтобы избежать синдрома выгорания нужно просто радоваться тому, что есть в настоящем. Нужно ценить свои достижения, усовершенствовать их, спокойно ожидать новые жизненные задачи, искать новые самостоятельно.

В жизни множество ситуаций, некоторые не могут уделять время своим родным и близким из-за перезагруженности на работе. Из-за этого может произойти выгорание на работе, человек просто теряет к ней интерес, поскольку работа забирает у него самое ценное – время, которое он мог провести со своей семьей. В этой ситуации можно сменить место работы, которая будет находиться поближе к дому, поговорить с начальством о более приемлемом режиме работы для вас. Руководство всегда идет на уступки ценным сотрудникам, поэтому начинать нужно с себя: усовершенствовать свои профессиональные навыки, чтобы иметь возможность ставить условия руководителям.

[11], [12], [13], [14], [15]

Синдром выгорания у психологов

Синдром выгорания является достаточно серьезной проблемой, данное заболевание представляет собой своеобразную расплату за постоянный стресс.

Работа психолога связана с постоянными психо-эмоциональными нагрузками, он должен взаимодействовать с большим количеством людей. Человек должен выслушать пациента, посочувствовать ему, предложить выход из ситуации или подтолкнуть к решению проблемы. Причем клиенты зачастую являются психически неуравновешенными, склонными к неадекватному поведению людьми.

На психолога в основном выплескивают весь скопившийся негатив, агрессию, раздражение. Происходит это потому, что, когда человек счастлив, он не нуждается в помощи психолога, а когда подавлен, опустошен, появляются проблемы, он нуждается в помощи, которую может дать психолог.

Работа психолога связана с тесным общением, постоянным взаимодействием с другими людьми (причем не всегда доброжелательно настроенными). Человек не может проявлять на работе свои истинные чувства, он должен быть сильным, уверенным, знающим свое дело, ведь только в этом случае к его советам прислушаются, его рекомендации выполнят.

В результате такого тяжелого давления происходит выгорание. Человек не в состоянии справляться с массой чужих комплексов, проблем, отклонений и пр. На него начинает давить груз ответственности за здоровье его пациентов. Появляется чувство отстраненности от действительности, от своих пациентов, от их проблем, возникает ощущение некомпетентности и т.д. Особенно подвержены синдрому выгорания люди с низким уровнем защищенности, недостаточным опытом. Также усугубить ситуацию могут личные проблемы (смерть близкого, пациента, развод и т.п.)

[16], [17]

Синдром внутреннего выгорания

Синдром выгорания является результатом душевного, психологического переутомления, когда требования (как внутренние, так и внешние) преобладают над возможностями человека. Человек становится неуравновешенным, что и становится причиной развития синдрома внутреннего выгорания. Длительный профессиональный стресс, вызванный заботой о ближних, ответственностью об их здоровье, жизни, дальнейшей судьбе других людей приводит к изменению отношения к профессиональной деятельности.

Стрессорами, которые могут спровоцировать развитие синдрома выгорания, являются строго установленные часы работы, большое эмоциональное перенапряжение в результате общения с различными людьми, длительное общение (иногда часами). Усугубляет положение общение, повторяющееся годами, когда пациентами являются люди с тяжелой судьбой, преступники, дети из неблагополучных семей, пострадавшие от различных несчастных случаев или катастроф. Все эти люди рассказывают о своих страхах, переживаниях, ненависти, о самом сокровенном в своей жизни. Стрессовые ситуации на рабочем месте появляются в результате того, что есть несоответствие между возможностями человека и возложенными на него обязанностями.

Личность человека является целостной и устойчивой структурой, которая ищет пути самозащиты от разрушения. Синдром выгорания результате желания личности защититься от психологических деформаций.

Синдром эмоционального выгорания: симптомы скрытой патологии

Сергей Бодряков

Почти две трети сотрудников, которые работают на полную ставку, сами этого не подозревая сталкиваются с симптомами эмоционального выгорания. Если вам стало трудно концентрироваться на работе, снизилась продуктивность, вы стали раздражительнее и циничнее, то, скорее всего, вы профессионально выгорели. Далее разберём подробнее симптомы и причины синдрома эмоционального выгорания (СЭВ).

Что такое синдром эмоционального выгорания?

Впервые в медицинской литературе понятие эмоционального выгорания появилось в 70-х годах прошлого века. Его описал американский психиатр Герберт Фреденбергер, который в большей степени работал со своими коллегами – докторами. Он заметил, что в процессе своей работы врачи, находясь в постоянном стрессе, подвергаются эмоциональному истощению. В результате постоянного влияния стресса человек теряет свою продуктивность. От этого выплывает ряд других признаков и симптомов.

Состояние психического истощения было названо термином «выгорание». В наше время синдром эмоционального выгорания – это потеря смысла в работе в сочетании с умственным, эмоциональным или физическим истощением в результате длительного неразрешенного стресса. Стоит отметить, что это не кратковременное состояние после пережитой стрессовой ситуации. Эмоциональное выгорание – это длительный процесс, который с каждой стадией усугубляется в своих ментальных проявлениях, и в результате может привести к психическим заболеваниям.

Первые симптомы эмоционального выгорания

Множество людей проводят большую часть своего дня на работе. Поэтому именно с постоянным стрессом на работе связано эмоциональное выгорание, симптомы включают следующие признаки:

• неудовлетворенность работой;
• снижение мотивации;
• неспособность сосредоточиться;
• раздражительность;
• низкая продуктивность;
• избегание принятия решений;
• усталость;
• забывчивость;
• бессонница, снижение качества сна;
• отсутствие социального взаимодействия;
• пренебрежение личными потребностями;
• изменение аппетита;

Хотя первые симптомы связаны с отстранением от рабочих моментов, в будущем эмоциональное выгорание приводит к ухудшению физического здоровья, отношений с близкими людьми. Это зависит от длительности действия хронического стресса. А также индивидуальных способностей человека к борьбе с этим стрессом.

5 причин эмоционального выгорания

СЭВ связан с наличием постоянного стресса без должной разрядки на работе. И чем сложнее эти рабочие условия, тем больше вероятность эмоционального выгорания. Распространенные причины:

• Постоянная нехватка времени. Сотрудники, у которых достаточно времени на выполнение своих обязанностей, меньше подвержены развитию профессионального выгорания. Но есть профессии, в которых время иногда исчисляется секундами и каждая из них может стать решающей. К таким профессиям можно отнести врачей и фельдшеров скорой медицинской помощи или реанимационного отделения.
• Отсутствие связи и поддержки от руководства. Понимание со стороны менеджера или директора – это своеобразный запас стрессоустойчивости для сотрудников. Но если этого понимания и поддержки нет – работники больше подвержены стрессу из-за страха не угодить руководству. Часто от этого страдают сотрудники офисов.
• Непонимание своей роли. Не всегда работники чётко понимают свою функцию. Когда к общим должностным обязанностям добавляются новые и непонятные цели – сотрудники морально истощаются, пытаясь понять свое предназначение. Это так же чаще всего относится к офисным работникам.
• Рабочая перегруженность. Когда нагрузка становится слишком большой, работники становятся пессимистичными из-за понимания недостижимости целей. Чувство перегруженности очень быстро приводит к эмоциональному истощению. От этого часто страдают врачи и педагоги.
• Несправедливое обращение. А так же чувство, что труд оценён не по достоинству, в том числе материально. Сотрудники, находящиеся в коллективе, где имеет место быть фаворитизму (профессиональное возвышение некоторых сотрудников в связи с приязнью руководителя) в разы чаще испытывают профессиональное выгорание.

Кто входит в группу риска?

Из-за большой рабочей нагрузки люди с определенными характеристиками личности и образом жизни подвергаются более высокому риску выгорания. Так же особенно подвержены профессиональному выгоранию профессии, работа которых связана с постоянным общением с людьми. К ним относятся офисные работники, медицинские сотрудники, педагоги и психологи.

Офисные работники

Некоторым офисным сотрудникам по работе приходится часто общаться с разными людьми. Например, работникам технической поддержки или колл центров. Им приходится успокаивать недовольных клиентов или продавать услуги своих фирм. Нередко это сопровождается недовольством собеседников и соответственно – сбрасыванию негатива в сторону сотрудника офиса. И в последствии это приведёт к эмоциональному выгоранию работника.

Но не всегда стоит переходить на удалённую работу, думая, что так легче избежать стресса. Работники в онлайн режиме подвергаются стрессу из-за отсутствия общения. А так же, работая дома, сложнее нормировать свой график и следить за режимами работы и отдыха. Общение с коллегами «ни о чем» на обеде, совместные мероприятия и нормализация рабочего графика помогут офисным сотрудникам избежать эмоционального выгорания. А так же не пренебрегайте отпуском. Возможность разрядки – это главный фактор профилактики эмоционального выгорания.

Врачи и другие медицинские работники

Работники медицинской сферы больше всех подвержены эмоциональному истощению. Их работа не только связана с постоянным общением с людьми. Развитие эмоционального выгорания у врачей связано со стрессом от ненормированного рабочего графика и негативом. Его приносят люди, страдающие от болезней или их родственники. А так же стрессовые ситуации оказания неотложной помощи или реанимационных мероприятий.

Со временем врачи, фельдшера и медсестры становятся циничными и чёрствыми. Это говорит про их высокий уровень эмоционального выгорания.

Педагоги

Высокие требования, которые выставляются к сотрудникам образовательной сферы, часто приводит к высокой текучести кадров и раннему выходу на пенсию. Эмоциональное выгорание педагогов играет в этом ключевую роль. Так же к немаловажным аспектам относятся академическая нагрузка, количество классов или групп для преподавания и сложность предмета. Ещё стоит оценивать рабочий климат в коллективе и взаимодействие учителя с родителями и учениками.

Повышенная усталость и агрессивное поведение по отношению к ученикам может свидетельствовать об эмоциональном истощении педагога.

Психологи

Психология объединяет в себе знания и педагогики, и медицины. Поэтому работники этой сферы особенно подвержены эмоциональному выгоранию. Люди обращаются к психологу как к врачу, делятся своими негативными мыслями, которые, как правило, больше не рассказывают никому. Специалист, в свою очередь, должен по медицинским критериям оценить состояние пациента, но лечить с помощью педагогических приёмов.

Психологи подвергаются усталости от сострадания, что в последствии может привести к депрессии.

Из-за выгорания психологов возникает нарушение профессионального функционирования со снижением компетентности, что будет иметь последствия для благополучия пациентов и самого психолога [1].

Мамы в декрете и родители

Эмоциональное выгорание, связанное со стрессовой работой, изучается уже больше 50-ти лет. В то время, как концепция эмоционального выгорания родителей была принята только в 2014-м году и относилась она исключительно к родителям больных детей. На данный момент учёными уже признается и пристально изучается эмоциональное выгорание мам и отцов здоровых детей.

Синдром эмоционального выгорания родителей связан в первую очередь с психическим истощением от вклада в воспитание ребёнка. Уборка дома, приготовление еды, стирка одежды, выполнение домашних заданий и организация досуга ребёнка. И это далеко не вся рутина, которую выполняют родители ежедневно. Состояние стресса, в котором постоянно пребывает молодая мама в декрете, со временем начинает превышать все допустимые рамки.

И в этот момент добавляется ещё один фактор – это страх быть плохим родителем. Почему у всех получается совмещать быт и воспитание рёбенка, а у меня нет? Что делать, чтобы быть идеальным родителем? Это желание соответствовать четко определённым социальным нормам усугубляет состояние общего стресса и приводит к ощущению полного физического и психического истощения [2].

А ведь большинство отцов и матерей ещё и работают, находясь на грани профессионального выгорания.

Эмоциональное выгорание у одиноких женщин

Представительницы прекрасного пола по своей природе менее устойчивы к стрессу. Особенно женщины, которые пережили развод. На плечи одинокой женщины в этом случае ложатся и заботы по дому, и все финансовые вопросы. А также, в основном, женщина самостоятельно занимается воспитанием детей после развода.

Состояние постоянного стресса от работы и забота о материальном благосостоянии в сочетании с эмоциональным выгоранием родителя, отсутствием отдыха и разрядки будут иметь свои последствия.

Стадии эмоционального выгорания

В зависимости от длительности стресса и наличия симптомов нарушения физического и психического здоровья, различают 5 стадий синдрома эмоционального выгорания.

Стадия медового месяца

Когда мы беремся за новую задачу, мы часто начинаем с полного удовлетворения от работы, приверженности, энергии и творчества. Это особенно верно в отношении новой должности или начала самостоятельной коммерческой деятельности.

На этой первой фазе выгорания вы можете начать испытывать прогнозируемые стрессы на работе, но они не будут приносить психологический дискомфорт. Эта стадия может быстро переходить в последующие, которые уже имеют отрицательные последствия. Но если правильно строить режимы работы и отдыха, то она может продолжаться бесконечно.

Общие признаки:

• удовлетворение от работы;
• готовность брать на себя ответственность;
• высокий уровень энергии;
• необузданный оптимизм;
• приверженность выполняемой работе;
• желание проявить себя;
• свободное творчество;
• высокий уровень продуктивности.

Начало стресса

Вторая стадия выгорания начинается с осознания того, что одни дни труднее, чем другие. Вы можете обнаружить, что ваш оптимизм ослабевает, а также вы можете заметить общие симптомы стресса, влияющие на вас физически, умственно или эмоционально:

• повышенное артериальное давление;
• наличие аритмий;
• головные боли;
• учащённое сердцебиение;
• неспособность сосредоточиться;
• раздражительность;
• неудовлетворенность работой;
• бессонница или снижение качества сна;
• отсутствие социального взаимодействия;
• низкая продуктивность;
• тревога;
• избегание принятия решений;
• изменение аппетита или диеты;
• усталость;
• забывчивость;
• пренебрежение личными потребностями;
• скрежет зубами по ночам.

Как видно из симптомов, уже на второй стадии эмоционального выгорания, помимо психологических симптомов, появляются ухудшения физического здоровья, диагностика которых не составляет труда.

Стадия хронического стресса

Третья стадия выгорания — хронический стресс. Это заметное изменение уровня вашего стресса, переход от мотивации к невероятно частому переживанию стресса.

Симптомы включают в себя:

• отсутствие увлечений;
• пропущенные сроки или цели работы;
• стойкая усталость по утрам;
• частые простуды;
• низкая продуктивность на работе и дома;
• повторные опоздания на работу;
• обидчивость;
• социальная изоляция от друзей и семьи;
• потеря и бегство от реальности;
• гнев или агрессивное поведение;
• апатия;
• хроническое истощение;
• циничное отношение;
• снижение полового влечения;
• непринятие проблем на работе или дома;
• чувство угрозы или паники;
• чувство давления или выхода из-под контроля;
• злоупотребление алкоголем или наркотиками;
• повышенное употребление кофеина.

Уже на этой стадии включаются механизмы самозащиты организма, которые направлены на стабилизацию эмоционального состояния. Если в силу личностных качеств человека или высокого уровня стресса этого не происходит, наступает следующая стадия.

Стадия выгорания

На этой стадии симптомы становятся критическими. Когда говорят о выгорании в общих чертах, то часто упоминается именно эта стадия. На этой стадии уже требуется помощь психотерапевта в обязательном порядке.

Общие симптомы включают:

• чувство пустоты внутри;
• одержимость проблемами на работе или в жизни;
• пессимистический взгляд на работу и жизнь;
• физические симптомы усиливаются;
• неуверенность в себе;
• социальная изоляция;
• изменения в поведении;
• хронические головные боли;
• хронические проблемы с желудком или кишечником;
• полное пренебрежение личными потребностями;
• усиленное бегство от реальности;
• желание «выпасть» из общества;
• желание уйти с работы;
• дистанцирование от друзей и семьи.

Стадия привычного выгорания

Завершающая стадия выгорания — привычное выгорание. Это означает, что симптомы выгорания настолько укоренились в вашей жизни, что вы, скорее всего, столкнетесь с серьезными физическими или эмоциональными проблемами.

Общие симптомы включают:

• хроническая грусть;
• депрессия;
• хроническая умственная усталость;
• хроническая физическая усталость.

Наступление этой стадии означает, что вы не будете время от времени испытывать стресс или выгорание. Это состояние становится хроническим и требует немедленного лечения.

Как выйти из эмоционального выгорания?

Для того, чтобы благополучно выйти из эмоционального выгорания, стоит ответственно отнестись к своему состоянию и попробовать следующие способы:

Устраните стресс. Это идеальный вариант, который, к сожалению, не всегда возможен. Если вы страдаете от стресса на работе, но не можете позволить себе сменить работу, подумайте, как бороться с эмоциональной перегрузкой другими способами. Если у вас вызывает стресс общение с нынешним руководителем – смените отдел. А если причиной являются слишком большие рабочие смены – перейдите на полставки. От неблагоприятной обстановки в коллективе можно оградиться отдельным кабинетом. Если есть конкретные проблемы – попробуйте обсудить с руководством. Возможно, удастся достичь компромисса.

Говорите. Не оставайтесь наедине со своими проблемами. Поговорите с близкими людьми. С родителями или супругом, можно так же обратиться к друзьям или коллегам. Сам процесс общения помогает снять стресс, собеседник может дать вам дельный совет как справиться со сложившейся ситуацией. Если нет возможности обсудить свои проблемы с близкими людьми, не пренебрегайте помощью специалистов. Психолог поможет взглянуть на ситуацию со стороны, научит вас справляться со стрессом с помощью специальных методик.

Просите о помощи. Это касается молодых мам и пап, родителей-одиночек. Попросите своих родителей или родственников побыть часик-второй с вашим ребёнком. Если вы совсем одни, наймите няню. Делегирование обязанностей по воспитанию детей поможет вам отпустить мысли о том, что вы – плохой родитель. А также научит прислушаться к своим потребностям в отдыхе и разрядке.

Стоит обратить внимание на методики, которые помогут отвлекаться от стресса и сосредотачиваться на каждом моменте жизни. К ним относятся:

Дыхательные техники. Эти практики направлены на концентрации внимания на своём дыхании. Таким образом, мы можем отвлечься от тревоги и беспокойства, снять стресс и даже побороть панические атаки.

Самой распространенной является методика «4-7-8». Её легко запомнить и так же легко выполнять. Четвёрка означает вдох на протяжении четырех секунд. Семь: задержите дыхание на 7 секунд. Восемь: выдыхайте на протяжении восьми секунд. Повторите несколько раз.

Делая выдох длиннее вдоха мы осознанно запускаем процессы торможения и успокоения в нашей нервной системе, а следовательно – помогаем избавиться от стресса.

Медитации. Это процесс тренировки ума для сознательного управления потоками мыслей. Она помогает в борьбе с бессонницей, улучшает память, профилактирует старческую деменцию и даже помогает в лечении хронических болей.

Легче всего практиковать медитации прогуливаясь на природе. Сосредотачиваясь на пении птиц, шуме реки или других звуках природы легко отвлечься от мыслей, которые вызывают стресс или тревожные мысли. Так же можно практиковать медитации с помощью зрения: рассматривайте листья или узор коры на деревьях, животных, которых увидите. Или включите фантазию и попробуйте понять, с чем у вас ассоциируются формы облаков, которые проплывают небом.

Медитация – это не про сложные методики, хотя они тоже существуют. Это про умение осознанно сосредотачиваться на звуках, картинках или тактильных ощущениях. И таким образом отвлекаться от мыслей, которые тревожат.

Профилактика эмоционального выгорания

Для того, чтобы предупредить синдром эмоционального выгорания, стоит профилактировать причину его возникновения – наличие постоянного нарастающего стресса.

Профилактика эмоционального выгорания педагогов, врачей или офисных сотрудников не требует большого времени и финансовых затрат, а её эффект невозможно переоценить. Заключается она в следующем:

• Сбалансированное питание. С помощью правильной диеты вы сможете поддерживать баланс витаминов и микроэлементов на достаточном уровне. Ваше питание должно быть богатым на овощи и фрукты, цельнозерновые крупы и нежирное мясо. Подробнее о здоровом питании читайте в этой статье.
• Физическая активность. Регулярные занятия спортом повышают уровень эндорфинов и серотонина. Это гормоны, которые повышают настроение и снижают уровень стресса. Выберите, что вам по душе: утренние пробежки, групповые занятия пилатесом или тренажёрный зал. И вы заметите улучшения физического и психического состояния.
• Отдыхайте. Обязательно найдите время, чтобы сходить на выставку картин, театр или кино. Позвольте себе отвлекаться от ежедневной суеты и проблем. И не забывайте про ежегодный отпуск. Выберите для себя подходящий вид отдыха и отправляйтесь в путь. Регулярная разрядка необходима каждому, не стоит этим пренебрегать.
• Высыпайтесь. Здоровый полноценный сон помогает организму восстановиться и снизить уровень стресса. Выработайте распорядок дня, стараясь ложиться спать и просыпаться в одинаковое время. Длительность сна должна составлять около девяти часов. Если не всегда получается полноценно спать ночью – выделите 20 минут днём для отдыха и легкого дрёма. Но не стоит злоупотреблять дневным сном, постарайтесь нормализовать его ночью.

Заключение

Синдром эмоционального выгорания – это распространенная патология, которая возникает вследствие длительного стресса. Работодателям стоит обращать внимание на атмосферу в коллективе сотрудников. А так же обеспечивать нормированный рабочий график и достойную оплату труда, чтобы предупредить выгорание на работе своих подчинённых.

Офисным работникам, врачам, педагогам и психологам стоит внимательно относиться к своему здоровью, чтобы заметить первые симптомы эмоционального выгорания и вовремя снизить уровень стресса. А мамам в декрете и одиноким родителям нужно делегировать обязанности по уходу за детьми для профилактики нервных срывов.

Эмоциональное выгорание. Чем опасно выгорание? ⋆ BRW Журнал

Если у человека диагностируют эмоциональное выгорание, его отправляют в отпуск для восстановления ресурсов. В Европе. В Молдове же диагноза «эмоциональное выгорание» не существует. Только это не значит, что у нас его нет. Чем опасно эмоциональное выгорание, как его опознать и что делать, разбираемся с BRW-Magazine.

Почему жизнь теряет краски

Эмоциональное выгорание – это истощение организма вследствие физических или психологических перегрузок. Постоянное утомление, бессонница, неспособность на чем-либо сконцентрироваться, чувство апатии и общее ухудшение здоровья. Любимая некогда работа уже  не приносит удовлетворения, только усталость и ощущение бессмысленности каких-либо действий. У человека возникает ощущение собственной несостоятельности, растет чувство тревожности и беспомощности. Внутренние ощущения находят подтверждение в реальной жизни: снижается выносливость и внимание, растет уровень скепсиса, неверия в собственные силы и неспособность принимать решения. И если ничего с этим не делать, можно дойти до депрессии.

«Эмоциональное выгорание связано с теорией стресса. Есть некая психотравмирующая ситуация, которая стимулирует в человеке эмоциональное напряжение. И если это продолжается длительное время, то напряжение накапливается и ищет выход в теле. Это и вопросы психосоматики. Болезнь возникает, как ответ на ситуацию, которая неразрешима. Стресс ведь всегда связан с гормональными изменениями. Так что, твое эмоциональное состояние влияет на физическое, на тело. Если это будет продолжаться длительное время, то может привести к клинической депрессии, именно, как к болезни. В таком состоянии пациенту уже не сможет помочь только психолог, понадобится помощь невропатолога, медикаментозное вмешательство и т.д.», — поясняет Дина Годороза, практикующий психолог Центра психодиагностики и консультирования «Пси-фактор».

«В 15 странах Евросоюза ежегодные экономические потери от производственного стресса и связанных с ним проблем с психическим здоровьем работающих составляют 265 миллиардов евро.»

Как показывает практика, перед появлением синдрома эмоционального выгорания у большинства работников наблюдается период повышенной активности. Они с головой уходят в работу, забывая о собственных эмоциональных и физических потребностях. Усталость и истощение ресурсов организма приводят к эмоциональному выгоранию. Это происходит, когда внутренних и внешних ресурсов у человека меньше, чем того требуют жизненные обстоятельства, и так продолжается долгое время. Состояние баланса в человеке нарушается. Растет безразличие, «профессиональный цинизм», негативизм по отношению к клиентам и своей работе. Синдром эмоционального выгорания может проявляться в трех областях: физически, когда человек заторможен из-за постоянной усталости; интеллектуально – новые знания даются с большим трудом, сложно запоминать информацию, хотя раньше таких проблем не было; эмоционально – никто и ничего уже не радует.

«Человек не сразу становится апатичным. У эмоционального выгорания есть стадии. На первой стадии усталость сопровождается раздражением или агрессией, далее – возникает скепсис, индифферентность, пассивные реакции, а заканчивается все апатией и отсутствием любых желаний, теряется сам смысл каких-либо действий», — поясняет психолог.

На практике в большинстве случаев эмоциональное выгорание провоцируют две ситуации: ты занимаешься работой, которую не любишь, либо ты вкладываешь в любимую работу гораздо больше,
чем получаешь взамен. И речь идет об интеллектуальных, физических и эмоциональных ресурсах.

Кроме отсутствия «отдачи» от работы, синдрому выгорания способствует рутинная, монотонная деятельность, придирки начальства, конфликты в коллективе, отсутствие поощрения. По сути, все, что усложняет и обостряет обстановку в рабочем коллективе и затрудняет сам рабочий процесс.

Группы риска

Риску стать жертвой эмоционального выгорания подвержены учителя, социальные работники, врачи, сотрудники уголовно-исполнительной системы, спасатели, люди интеллектуальных и творческих профессий. Все те, кому по работе необходимо взаимодействовать с большим количеством людей. Наша нервная система имеет некоторый «лимит общения», то есть за день мы можем уделить полноценное внимание ограниченному числу людей. Если же их больше, неизбежно наступает истощение, а со временем и выгорание. Это же верно и в отношении процессов восприятия, решения задач, внимания.

Синдром эмоционального выгорания возникает и у тех, кто занимается общественно-полезной деятельностью: активно участвует в благотворительных организациях, работает волонтером и т.д., ежедневно сталкиваясь с чужой бедой и болью. К этой же категории можно отнести и медицинских работников, для которых «сухость», «бездушность» и своеобразный профессиональный юмор становятся защитной реакцией организма на истощение внутренних ресурсов.

«В Великобритании со стрессом, депрессией или тревожностью из-за работы сталкиваются 1510 человек на каждые 100 тысяч работников, в США эмоциональное выгорание — причина от 20 до 50% случаев постоянной текучки кадров в компании.»

Кроме профессионального цинизма к неэкологичным защитным механизмам, к которым прибегают люди, испытывающие эмоциональное истощение, также относится ритуализация и «энергетический вампиризм».

В первом случае, человек в общении с клиентами или подчиненными всегда придерживается ритуала: не проявляя инициативы, следует заведенному порядку, требуя и от других беспрекословно выполнять указания. Во втором случае человек использует моменты чужих неудач, смущения или страдания, для того, чтобы почувствовать собственную значимость, самоутвердиться.  К негативным механизмам защиты можно отнести и использование различных психофармакологических стимуляторов, алкоголя.

Симптоматика и восстановление

На то, что человек не просто устал, а находится на грани эмоционального истощения, указывают следующие признаки:

• постоянная усталость;
• проблемы со сном;
• невнимательность;
• забывчивость;
• плохая концентрация;
• чувствительность к критике;
• отсутствие мотивации;
• снижение работоспособности;
• плохая переносимость ранее привычных нагрузок;
• ощущение бессилия и безнадёжности;
• прокрастинация;
• боли в спине, мышцах, головная боль.

На ранней стадии эмоционального выгорания можно помочь себе самостоятельно. «Очень важно понять, что с тобой происходит, поймать этот момент на начальной стадии. Потому что наш жизненный ритм часто буквально проносит нас к последней стадии. Но если ты сумеешь понять, что с тобой что-то не так, то нужно с этим что-то делать. И первое, что бы я посоветовала – это искать ресурсы. Т.е. четко понять, что тебя наполняет и что тебе может помочь с этим справиться. Остановитесь и решите, что вы могли бы сделать сегодня только ради себя. Есть вещи очень простые, экономически незатратные, но они могут нас наполнять. Можно переключить свое внимание, взять пару выходных, выйти на пробежку, встретиться с друзьями. У каждого свой ресурс. Нужно усилием воли заставлять себя наполняться этими ресурсами. Вплоть до того, чтобы оставить работу и уехать в путешествие, если это твой ресурс» — считает Дина Годороза.

Страны, признавшие эмоциональное выгорание профессиональным заболеванием, разработали ряд практик для его предотвращения. В Финляндии, например, от любой физической деятельности, а также эмоциональных перегрузок отказываются на три дня. Французы предпочитают садоводство: копание в земле и посадка цветов отвлекает от грустных мыслей. В США крупные корпорации устраивают регулярные «игры для взрослых» или тимбилдинг: ролевые игры, деловые игры, тренинги толерантности (терпимости к раздражающим факторам), ситуативные тренинги.
Чтобы избежать эффекта выгорания нужно уметь дозировать свой ежедневный труд и уметь вовремя его завершать. Разделить цели на долгосрочные и краткосрочные. Определение и достижение последних повышает мотивацию и демонстрирует явный результат. Нужно научиться слушать свое тело и доверять ему. Если тело просит передышку — нужно ее дать. И, пожалуй, самое главное – работа не должна составлять для человека всю жизнь. Нам нужны друзья, семья, интересы. Важно уметь получать эмоциональную подпитку из других сфер жизни.

признаки и как с этим справиться

Автор Посудевский Максим На чтение 9 мин. Просмотров 145

У меня случился творческий кризис. Куча статей в состоянии недоработки, в голове полный кавардак, а настроение вообще на нуле. Знаете что это такое? Наверняка у каждого было состояние, когда горит дедлайн, но нет ни одной мысли.
Знаете что мне помогло в такой ситуации?

Вы потерпели неудачу? Как тогда быть? Как взбодриться духом? Как вернуть себя в нужное русло и настрой? Как часто вы испытываете усталость после трудового дня? Посещают ли вас мысли об отпуске? Идете ли вы на работу с пониманием того, что лучше бы вообще не вставали с постели? Интересно ли вам работать? Есть ли мотивация для новых свершений, проектов, успехов?
Если у вас те же признаки, тогда вы приобрели синдром эмоционального выгорания.

Возможно, это происходит не с вами, а вы видите подобное «нежелание работать» из состояния «надо» у своих близких и знакомых. Либо, вы руководитель среднего или высшего звена, собственник бизнеса, который заметил подобные негативные настроения у своих сотрудников. Так как вы стали свидетелем эмоционального выгорания на работе, с этим обязательно необходимо что-то делать! А что с этим делать поговорим в этой статье.

Что такое эмоциональное выгорание?

Долгое время велись споры насчет того, что это все-таки это такое: синдром, состояние или болезнь. Термин «выгорание» впервые использовал американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он сравнил состояние своих пациентов со сгоревшим домом изнутри. Снаружи остов здания, видны стены и даже крыша. Но внутри пусто, как после разрушительного пожара.

В мае 2019 года в Женеве на Всемирной ассамблее здравоохранения, проводимой под эгидой Всемирной организации здравоохранения, синдром эмоционального выгорания официально внесли в каталог Международной классификации болезней под номером QD85, классификация по МКБ-11.

Это говорит о том, что синдром эмоционального выгорания после долгих лет дебатов и споров, официально признали болезнью, что является основанием для обращения к врачу для оказания медицинской помощи. Ну естественно пока это дойдет до России человеку ни какое лечение не понадобится. Поэтому будем искать выход из положения самостоятельно.

Признаки эмоционального выгорания

Эксперты в
области психотерапии и психологии выделяют следующие основные признаки
заболевания:

• чувство истощения;
• психическая отрешенность от
  происходящего вокруг;
• негативное и пренебрежительное
  отношение к работе;
• резкое снижение производительности
  труда;
• чувство несостоятельности.

Чувство
истощения приводит к тому, что человек очень быстро расстраивается, плохо спит
и регулярно не высыпается, часто болеет и с большим трудом концентрируется.

Психическая
отрешенность приводит к тому, что сотрудник выпадает из коллектива, становится
нелюдимым, теряет мотивацию. Проще говоря, у него опускаются руки.

Негативное и
пренебрежительное отношение к работе становится причиной сильного снижения
результативности. Работа выполняется, потому что ее просто нужно выполнить. В
профессиональную деятельность человек не вкладывает эмоции. Пропадает старание.
Общие результаты очень сильно снижаются. Появляется невнимательность и, как
следствие, множество ошибок.

Любое
задание или рабочая обязанность воспринимаются как что-то очень нежелательное и
назойливое, даже как каторга. Общий негативный эмоциональный фон сильно
повышается и проявляется либо в виде постоянной раздражительности, либо в виде
полной отрешенности и не вовлеченности в рабочий процесс (а зачастую и в
жизненный процесс, что можно назвать «существование на автопилоте»).

Читайте также

Как улучшить свою жизнь принимая сложные решения

Резкое снижение производительности труда влечет за собой недовольство коллег и руководства. Может привести к депремированию и даже увольнению. Это также влечет опасность для сотрудников всего предприятия, клиентов, сторонних людей, так как при сотруднике с таким синдромом на рабочем месте повышается риск ошибок, которые могут нести очень серьезные материальные и физические последствия, вплоть до возникновения опасных и внештатных ситуаций.

С каждой новой ошибкой самооценка падает, что приводит к чувству несостоятельности. Человек теряет уверенность в себе. И, в итоге, рабочие обязанности выполняет еще хуже.

Есть риск перетекания данного заболевания в серьезные и глубокие депрессивные состояния. Они влекут за собой множество негативных мыслей, вплоть до размышлений о самоубийстве.

Данное заболевание влияет и на остальные сферы жизни человека: материальное состояние ухудшается, страдает здоровье, отношения с окружающими людьми и т.п.

Я думаю, что
именно поэтому, представители ВОЗ признали данный синдром болезнью.

Причины возникновения эмоционального выгорания на работе

Распространенным заблуждением является то, что мы считаем причиной эмоционального выгорания банальную переработку и усталость. Некоторые уверены в том, что если они будут меньше работать, то что-то поменяется. На самом же деле причина в другом: рабочий график и должностные обязанности, дедлайны и весь стресс в совокупности больше, чем удовлетворение, которые мы получаем на работе и от работы. Иногда сюда примешиваются еще и проблемы в повседневной жизни.

Можно
выделить несколько факторов, которые приводят к возникновению эмоционального
выгорания сотрудника (или вашего):

• сильная загруженность на работе;
• постоянный контроль со стороны руководства;
• отсутствие адекватного вознаграждения своего труда;
• негативные и напряженные отношения в рабочем коллективе;
• несправедливость со стороны коллег и начальства;
• система ценностей, которая расходится с системой ценностей сотрудника.
• сложности в личной жизни

Если один
или даже несколько аспектов работы не соответствуют ожиданиям, желаниям,
потребностям или ценностям человека, то высока вероятность, в конечном итоге, что
он приобретет синдром эмоционального выгорания.

Что грозит при синдроме эмоционального выгорания?

Физическая и
психологическая усталость, снижение или потеря мотивация являются далеко не
самыми худшими симптомами и последствиями заболевания.

Последствия
могут быть куда хуже и страшнее:

• если человек долгое время находится в
  состоянии эмоционального выгорания, он будет подвержен хроническому стрессу.
  Это в свою очередь приводит к нарушениям в области мышления и общения,
  перегрузке нейроэндокринной системы человека;
• у людей с данным синдромом происходит
  истощение префронтальной коры головного мозга. Эта область несет
  ответственность за когнитивную деятельность – это мыслительная деятельность,
  которая направления на понимание и восприятие новой информации;
• повышается вероятность возникновения
  коронарной недостаточности – снижение притока крови к сердцу, что приводит к
  кислородной недостаточности. Это грозит развитием инфаркта миокарда;
• развитие тяжелых форм депрессий,
  которые могут привести к необратимым последствиям из-за неадекватных действий
  человека по отношению к себе или к окружающим, вплоть до летальных исходов.

Как справиться с эмоциональным выгоранием?

Так как данная болезнь тесно связана с рабочим процессом, вам необходимо устранить причины, которые приводят к возникновению и развитию заболевания: снизить нагрузку на работе, либо совсем сменить. Можно делегировать часть обязанностей, не соглашаться на любые задачи, которые дает руководство, и уметь говорить «нет». Главным же «лекарством» для вас будут отдых и удовольствия в жизни. Как это ни странно звучит: чтобы не болеть из-за работы, необходимо научиться получать удовольствие от нее и в жизни.

Читайте также

Как мотивировать себя, когда руки опускаются — практические советы бизнесмена

Позаботьтесь о себе любимом

Зачастую,
особенно люди граждане России и бывших советских республик, в последнюю очередь
думают о себе. А когда нет сил вообще ни на что, то о себе не думаем вообще.
Когда человек находится в стрессовом состоянии, он считает, что на себя точно
не стоит тратить силы. Однако, именно это и нужно делать в первую очередь.

Кушайте
хорошо и пейте качественную воду, занимайтесь спортом хотя бы немного и
старайтесь высыпаться. Такие банальные приемы дадут возможность вашему
организму быть в тонусе, а вашей психике переключаться с работы на что-то
другое.

Если есть
еще какая-то деятельность, которая помогает расслабиться лично вам, обязательно
используйте ее!

Любимое дело — лекарство от всего!

Предположим,
что у вас есть хобби, но вы постоянно его откладываете из-за работы. В итоге, с
работой у вас начинает формироваться негативная связь. Работа начинает вам
мешать. Только проблема и причина не в ней, а в вас: вы сами отдаете приоритет
работе, вместо любимого дела. Обязательно включите любимое дело в свое расписание
и занимайтесь им, несмотря ни на что!

Читайте также

Как изменить себя до неузнаваемости с помощью саморазвития и самосовершенствования?

Экспериментируйте!

Новинки в жизнь вносят разнообразие и новые эмоции. Мне часто помогает занятие новым делом, разработка новой идеи или даже обучение чему-то новому. Новое занятие, которое хотели давно попробовать. Неважно, как сильно вы загружены на работе! Пробуйте что-нибудь новое. Главное, чтобы это занятие приносило вам удовольствие, восстанавливало силы, заряжало энергией и положительными эмоциями.

Иногда нужно сделать усилие над собой, чтобы заняться чем-то новым. Поверьте, это помогает!

Вспомните о здоровье

Массаж, посещение бассейна, качественный сон и питание. Любая забота, которая поможет вам получить удовольствие, станет для вас лекарством. Главное, сильно не увлекайтесь едой, а то некоторые люди заменяют синдром эмоционального выгорания ожирением. Что также имеет большие негативные последствия на здоровье и, как следствие, в итоге все равно сильно влияет на психику. Вы просто берете у жизни в кредит время и откладываете возникновение подобных проблем. Вот только потом они будут сильнее и масштабнее.

Доказано — любая физическая активность, такая как прогулки, йога, пешие походы, катание на велосипеде или игра с детьми на площадке, улучшает работу мозга и стимулирует нейрогенез.

Занимайтесь спортом. Если вам не нравится такое время препровождение, найдите то, что будет по душе. Прогулки в парке, ходьба на беговой дорожке. Доказано, что любая физическая активность стимулирует мозг. И это действительно так. Стоит себя заставить сходить в спортзал и даже если просто сделать кардио тренировку с утра, работоспособность увеличивается.

Будьте честны и открыты!

Поменяйте
свой подход к работе. А если вас не поймут, поменяйте работу. Будьте честным к
себе и к руководству, коллегам. Аргументируйте, почему вы не можете взять еще
больше заданий. Если ваша ситуация слишком плачевна, поговорите с руководством
о предоставлении вам отпуска, особенно если вы не были в отпуске несколько лет.
Это ваше право и, в некоторых случаях, даже необходимость.

В итоге,
теперь вы знаете как от этого заболевания избавиться самостоятельно. Главное,
вовремя его идентифицировать и делать действия, которые принесут вам больше
радости каждый день каждую секунду.

А если вы руководитель компании, будьте более внимательным и чутким. Сотрудники ответят вам лояльностью и более высокой эффективностью на рабочих местах. Знаю, что именно это вам и требуется. Успехов, любите то, что делаете и здоровья вам!

Посудевский Максим

Задать вопрос

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с друзьями в соц. сетях. Вопросы можете задавать в комментариях.

6 причин выгорания и как их избежать

Краткое содержание

Burnout может сделать вас постоянно истощенным, раздраженным и чувствовать себя неудовлетворенным и недооцененным. А в крайних случаях это может означать, что вы не на правильной работе. Как узнать, когда выгорание говорит вам бросить работу?

Есть шесть ключевых областей, в которых вы можете столкнуться с дисбалансом, который приведет к выгоранию. Во-первых, ваша загруженность. Чувствуете ли вы хроническую перегрузку, есть ли у вас возможность отдохнуть и восстановиться? Во-вторых, кажущееся отсутствие контроля.Вам не хватает автономии, доступа к ресурсам и права голоса при принятии решений? Третья награда. Соответствуют ли внешнее и внутреннее вознаграждение за вашу работу количеству усилий и времени, которые вы им вкладываете? В-четвертых, сообщество. Насколько благосклонны и доверительны отношения вокруг вас? В-пятых, справедливость. Считаете ли вы, что к вам обращаются справедливо и беспристрастно? Наконец, ценности. Соответствуют ли ваши ценности ценностям ваших руководителей и компании?

Понимая эти причины выгорания и размышляя о том, что вы можете сделать, чтобы внести изменения, вы можете прийти к более объективному выводу о том, сможете ли вы заставить его работать — или пора уходить.

Брайан Малленникс / Getty Images

Вас окружает туман выгорания: вы постоянно истощены, раздражены и чувствуете себя неудовлетворенным и недооцененным. Все внутри вас хочет бросить работу. Но это лучший выбор? В конце концов, только вы можете знать, что правильно в вашей ситуации. Но есть исследования, которые могут помочь вам определить, можете ли вы спасти свою текущую работу или несоответствие между вами и вашей нынешней позицией настолько велико, что вам нужно искать новую.

По данным Всемирной организации здравоохранения, различные модели помогают объяснить и предсказать выгорание, которое в настоящее время является официальным медицинским диагнозом. Одна из них, называемая моделью «Области трудовой жизни» (взятая из исследования Кристины Маслах и Майкла П. Лейтера из Калифорнийского университета в Беркли и Университета Акадии, соответственно), определяет шесть областей, в которых вы можете столкнуться с дисбалансами, ведущими к выгоранию. Как коуч по тайм-менеджменту, я видел, что некоторые люди могут сделать положительные сдвиги в одной или нескольких из этих областей, а затем с радостью остаться на своей нынешней должности, в то время как другие обнаруживают, что несоответствие все еще слишком велико, и решают, что пора двигаться на.

Вот шесть областей, которые могут привести к выгоранию, и способы их устранения.

1. Рабочая нагрузка . Когда у вас есть рабочая нагрузка, соответствующая вашим возможностям, вы можете эффективно выполнять свою работу, иметь возможности для отдыха и восстановления, а также находить время для профессионального роста и развития. Когда вы хронически чувствуете перегрузку, этих возможностей восстановить баланс не существует.

Чтобы справиться со стрессом, связанным с вашей рабочей нагрузкой, оцените, насколько хорошо вы справляетесь в этих ключевых областях: планирование нагрузки, расстановка приоритетов в работе, делегирование задач, отказ от перфекционизма.Если вы не занимались одним или несколькими из этих вещей, постарайтесь добиться прогресса в этих областях навыков управления временем, а затем посмотрите, что вы чувствуете. Для многих людей, особенно тех, кто склонен доставлять удовольствие людям, некоторые упреждающие усилия по снижению их рабочей нагрузки могут значительно уменьшить чувство выгорания и предоставить пространство для отдыха.

2. Ощущаемое отсутствие контроля. Ощущение, что вам не хватает автономии, доступа к ресурсам и права голоса при принятии решений, влияющих на вашу профессиональную жизнь, может сказаться на вашем благополучии.Если вы чувствуете, что теряете контроль, сделайте шаг назад и спросите себя: «Что именно заставляет меня так себя чувствовать?» Например, ваш босс связывается с вами в любое время дня и ночи, и заставляет ли вас чувствовать, что вам нужно всегда быть на связи? Постоянно ли меняются приоритеты на рабочем месте, чтобы вы никогда не смогли продвинуться вперед? Или вам просто не хватает предсказуемости с точки зрения ваших физических или людских ресурсов, чтобы эффективно выполнять свою работу?

Тогда спросите себя, что вы можете сделать, чтобы изменить эту ситуацию.Можно ли обсудить проблему со своим начальником, чтобы установить более четкие границы и не отвечать на сообщения 24/7? Могли бы вы договориться, что определенные приоритеты останутся неизменными? Или у вас было бы больше ресурсов, если бы вы рассказали о том, что вам нужно? Обдумав эти области, вы сможете увидеть, что вы можете сделать, чтобы повлиять на свое окружение, по сравнению с тем, что не изменится, независимо от того, что вы говорите или делаете.

3. Награда . Если внешнее и внутреннее вознаграждение за вашу работу не соответствует количеству усилий и времени, которые вы вкладываете в нее, вы, скорее всего, почувствуете, что вложения не окупаются.

В этих случаях вы хотите заглянуть внутрь и точно определить, что вам нужно, чтобы чувствовать себя должным образом оцененным. Например, возможно, вам нужно попросить повышение или повышение по службе. Возможно, вам нужно больше положительных отзывов и провести время с начальником. Или, возможно, вам нужно воспользоваться преимуществами, которые вы уже накопили, например, потратить время на компьютер, которое вы заработали в особенно загруженное время в офисе. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие награды сделают вашу работу стоящей для вас и есть ли возможность получить больше этих наград в вашей текущей рабочей среде.

4. Сообщество. С кем вы работаете или рядом? Насколько благоприятны и доверительны эти отношения? Во многих случаях вы не можете выбрать своих коллег и клиентов, но вы можете улучшить динамику. Это может быть так же просто, как найти время, чтобы спросить других, как проходит их день, и по-настоящему выслушать. Или отправьте кому-нибудь электронное письмо, чтобы сообщить, что вам понравилась их презентация. Или решите рассказать о чем-то сложном уважительно, без осуждения. Выгорание может быть заразительным, поэтому, чтобы повысить индивидуальную вовлеченность, вы должны изменить моральный дух группы.Если вы обнаружили, что после того, как вы сделали все, что в ваших силах, другие не могут улучшить или не хотят улучшать отношения, возможно, вам стоит подумать о смене работы.

5. Справедливость. Подумайте, считаете ли вы, что к вам обращаются справедливо и равноправно. Например, получают ли вы признание за ваш вклад или других людей хвалят, а ваша работа остается незамеченной? Кто-то еще получает регулярное продление сроков или доступ к дополнительным ресурсам, когда вы этого не делаете?

Если вы чувствуете, что отсутствие справедливости усугубляет ваше выгорание, начните с высказывания.Иногда люди не знают о своих пристрастиях или не предпринимают никаких действий, пока вы не попросите, чего хотите. Вы можете попросить, чтобы вас упомянули в качестве соавтора, чтобы выступить с частью презентации или предоставить дополнительное время и ресурсы. И если вы все же обнаружите, что ответ кажется несправедливым, вы можете подумать об этом в вежливой форме: «Я заметил, что у команды из Чикаго появилась дополнительная неделя для работы над своим проектом, которая первоначально должна была быть в тот же день, что и наш. Вы можете помочь мне понять, почему это невозможно и для нашей команды? »

6.Несоответствие значений . Если вы высоко ценим то, что ваша компания не ваша мотивация работать и упорствовать может значительно упасть. Идеалы и мотивации, как правило, глубоко укоренились в людях и организациях. Когда вы оцениваете этот элемент выгорания, вам нужно тщательно подумать о том, насколько важно для вас сопоставить свои ценности с ценностями организации.

Также подумайте, изменились ли руководители в вашей компании в своих ценностях. Оглянитесь вокруг и спросите себя: как мой босс, моя команда и моя организация принимают решения и инвестируют ресурсы? Хорошо ли мне эти основные мотивы? Кажется, они открыты для изменений? Если у вас есть твердые ценности и влиятельные лица в вашей организации отличаются от ваших, возможно, вам придется искать более подходящую возможность.

Burnout — это не просто усталость. Это многогранная проблема, требующая комплексного решения. Прежде чем бросить курить, подумайте, что именно способствует вашему выгоранию, и попытайтесь внести изменения. Если вы обнаружите, что, несмотря на все ваши усилия, мало что изменилось, подумайте, есть ли смысл остаться или пора уходить.

Как справиться с синдромом выгорания: признаки, симптомы и стратегии

Трудно вспомнить, когда мы начали все время быть «занятыми».Тем не менее, хотя мы берем на себя больше работы и обязанностей, работаем дольше и справляемся с повышенным уровнем стресса, наш разум и тело расплачиваются за это. Выгорание — это крайнее последствие нашей напряженной жизни.

Синдром выгорания не только в повседневной работе, но и имеет серьезные последствия для нашего физического и психического здоровья. Когда мы чувствуем себя выжженными, мы истощаемся и теряем всю радость, которую когда-то испытывали от работы.

И это становится все более распространенным явлением. Исследования показывают, что где-то от 23–54% рабочих ранее или сейчас имеют дело с выгоранием , это проблема, которую мы все должны понять более глубоко.

Хотя универсального ответа на вопрос, как справиться с выгоранием, не существует, существуют четкие триггеры, на которые следует обращать внимание, и проверенные методы, которые помогут вам избежать, облегчить и вылечиться от симптомов выгорания.

Избавьтесь от эмоционального выгорания, взяв под контроль свое время и энергию. RescueTime держит вас подотчетным в достижении баланса между работой и личной жизнью благодаря подробному анализу того, как вы проводите свое время, умной блокировке отвлекающих факторов, ежедневным целям и предупреждениям в реальном времени, чтобы вы не сбились с пути и не перегружались.

Попробуйте RescueTime бесплатно сегодня!

1. Что такое синдром выгорания?

2. Признаки того, что вы страдаете от выгорания (и как определить его источник).

3. Возвращение после выгорания: лучшие стратегии и советы по выздоровлению.

Прежде, чем мы погрузимся в… Выгорание — это глубоко личный и сложный вопрос. Хотя это руководство призвано помочь вам понять и самостоятельно диагностировать признаки и симптомы выгорания, специалист по психическому здоровью — ваш лучший ресурс для индивидуальной помощи.

1. Что такое синдром выгорания?

Есть разница между истощением после долгого рабочего дня и постоянной усталостью от выгорания.

Как объясняет д-р Кристина Маслах, создатель Опросника выгорания Маслах, выгорание — это «психологический синдром, возникающий как длительная реакция на хронические межличностные стрессы на работе. ”

Больше, чем просто повышенный стресс, выгорание вызывает непомерное истощение , чувство цинизма и отстраненности от работы, а также ощущение неэффективности и отсутствия достижений.

Или, как выразилась д-р Шармила Диссанаике:

«Стресс — это человек, который выглядит немного сумасшедшим, когда приходят на посиделку в конце недели, нервные и измученные; обгоревший человек — это тот, кто даже не потрудился появиться ».

Выгорание — это полная потеря мотивации и энергии без признаков облегчения. И хотя раньше он использовался только для обозначения крайностей, с которыми сталкиваются специалисты здравоохранения, полицейские, пожарные и те, кто занимается травмами и социальными услугами, сегодня выгорание на рабочем месте затрагивает всех .

«Стресс — это человек, который выглядит немного сумасшедшим в конце недели. Обгоревший — это тот, кто даже не потрудился появиться». Click To Tweet

Фактически, последняя Международная классификация болезней Всемирной организации здравоохранения даже называет выгорание официальным «профессиональным явлением».

Тем не менее, выгорание все еще существует, что заставляет многих людей игнорировать его. Так как же узнать, что вы перешли от стресса к истощению?

3 типа выгорания (и как определить, с каким из них вы имеете дело)

Давайте начнем с понимания того, откуда происходит выгорание.

Очевидный виновник — наши будни. И в большинстве случаев, когда люди говорят о выгорании, они имеют в виду профессиональное выгорание. Однако есть и другие факторы, которые следует учитывать, если вы чувствуете симптомы выгорания.

В своей статье Будущее выгорания доктор Маслах определила три отдельных типа выгорания:

• Индивидуальное выгорание вызвано чрезмерным негативным внутренним диалогом, неврозом и перфекционизмом. Другими словами, когда вы ставите перед собой чрезвычайно высокие стандарты или считаете, что ничего из того, что вы делаете, недостаточно.
• Межличностное выгорание вызвано сложными отношениями с другими людьми на работе или дома. Например, агрессивный или неприветливый начальник или коллега может усугубить стресс, который вы уже испытываете на работе, до точки сгорания.
• Организационное выгорание вызвано плохой организацией, чрезмерными требованиями и нереалистичными сроками, из-за которых вы чувствуете, что не попали в цель и ваша работа находится в опасности.

Первым шагом в борьбе с выгоранием является понимание факторов, которые способствуют этому: людей, процессов и личностных качеств, которые могут подтолкнуть вас к краю.Без учета каждого из этих факторов вы всегда будете подвержены риску сгорания.

Однако также важно помнить, что выгорание редко бывает полностью вашей ошибкой . Вокруг синдрома выгорания существует клеймо, из-за которого люди думают, что он вызван исключительно вашей рабочей нагрузкой или неспособностью справиться со стрессом. Но во многих случаях факторы находятся вне вашего контроля.

Как спрашивают соредакторы электронного журнала Burnout Research:

«Рабочие места с высоким уровнем стресса часто плохо спроектированы, социально токсичны и эксплуатируют.Почему нужно разрешать такие рабочие места бесплатно, если они являются источником стресса, а их обитателям говорят, что выгорание — это их личная проблема и ответственность? »

Грубые и невнимательные товарищи по команде или менеджеры, несправедливые процессы или ошибочные суждения (или похвала!) — все это может усилить ваше чувство выгорания. Не думайте, что вы должны нести всю вину и нести ответственность за все решения самостоятельно.

2. Признаки выгорания (и способы диагностики его источника)

Как и любая серьезная проблема со здоровьем, чем раньше вы сможете распознать признаки синдрома выгорания, тем больше у вас шансов вылечиться или даже избежать это вообще.

Хотя мы рассмотрели три основных признака выгорания выше — истощение, отстраненность и неэффективность, — их не всегда легко диагностировать самостоятельно.

Если вы не уверены, переживаете ли вы период стресса или находитесь на грани выгорания, вот признаки и симптомы, на которые следует обратить внимание.

Основные признаки и симптомы выгорания

Стресс неизбежен на современном рабочем месте. Но чем больше вы игнорируете стрессоры в своей жизни, тем больше вероятность того, что вы прогорите.

«Честно говоря, в Америке мы прославляем стресс», — сказал доктор Маслах в недавней статье New York Times . «Это заставляет людей молчать и не рассказывать о некоторых стрессовых факторах, с которыми они сталкиваются, потому что они не хотят, чтобы их считали неработающими».

Никто не может вечно работать на пустом месте. Вместо того чтобы игнорировать факторы стресса, которые высасывают страсть и мотивацию из вашего рабочего дня, обратите пристальное внимание на следующие чувства:

1. Хроническая усталость, физическое и эмоциональное истощение

Первое, что вы можете заметить, когда перегорели, — это постоянная усталость.Таким образом, выгорание и депрессия имеют много общих симптомов. Фактически, если его не остановить, выгорание может быстро перерасти в хроническую депрессию и проникнуть во все аспекты вашей жизни.

В то время как все мы устаем, постоянная усталость, связанная с синдромом выгорания, — это совсем другое дело. Если вы не уверены, чувствуете ли вы усталость, связанную с выгоранием, задайте себе несколько вопросов:

• Просыпаетесь ли вы уставшими, даже если ложитесь спать рано?
• Вы двигаетесь медленнее, чем обычно, и вам нужно больше времени на сбор по утрам?
• Считается ли, что даже небольшие задачи требуют больше энергии, чем вы можете себе позволить?
• Вы боитесь того, что вас ждет сегодня и завтра?

Этот вид умственного истощения может проявляться физически, с повышенной уязвимостью к простуде и гриппу, тошноте и головным болям.Так что слушайте свое тело. Когда дело доходит до того, что вы чувствуете, он зачастую честнее, чем ваш мозг.

Вы каждый день чувствуете себя перегруженными и перегруженными? RescueTime поможет вам понять, как вы проводите свое время, и оптимизировать его, чтобы вы могли делать больше (не работая больше). Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня!

2. Цинизм и отстраненность

Честно говоря, вы не будете любить свою работу каждый божий день.

Но вы можете страдать от эмоционального выгорания, если чувство отстраненности и цинизма не исчезнет, ​​или если вы постоянно озабочены мыслями о том, как избежать работы и проектов (даже если вы находитесь вне работы или с друзьями и семья).

Опять же, этот признак выгорания может проявляться другими способами, такими как повышенный пессимизм, меньшее доверие к коллегам, друзьям и семье, а также чувство изоляции и разобщенности с другими людьми и своим окружением.

Если вы начинаете так себя чувствовать, задайте несколько вопросов, чтобы увидеть, не является ли это чем-то большим, чем просто периодом несчастья:

• Вы быстрее раздражаетесь или проявляете меньше терпения к тем, с кем работаете, чем обычно?
• Вы звоните по болезни или ищете оправдания, чтобы регулярно уходить с работы?
• Вы бросаете вечеринки или мероприятия, которых когда-то с нетерпением ждали?
• Ощущаете ли вы чувство неэффективности и недостатка достижений?

3.Недостаток достижений и чувство неэффективности на работе

Когда ваше выгорание достигнет определенного уровня, это обязательно отразится на вашей работе и на вашем восприятии собственной ценности. Вы можете начать чувствовать апатию, быть неэффективным и постоянно спрашивать себя «Какой в ​​этом смысл?»

Когда вы ловите себя на том, что сдаётесь ещё до того, как приступите к задаче или проекту, задайте несколько вопросов:

• Чувствуете ли вы, что все, что вы делаете на работе, не имеет значения
• Сложнее связать повседневные задачи со значимой целью или более масштабным видением?
• Вам кажется, что работы больше, чем вы можете делать каждый день?
• Вы перегружены обязанностями до такой степени, что не хотите ничего делать?

Один из главных факторов мотивации на рабочем месте — прогресс в осмысленной работе.

Однако, когда вы перегорели, часто кажется, что неважно, что вы делаете, ничего не меняет. Это может вызвать разочарование и гнев из-за недостаточной продуктивности, но также может вызвать чувство безнадежности, от которого трудно отказаться.

Красные флажки выгорания: общие риски, связанные с чувством сгорания

Вы не просто начинаете чувствовать себя истощенным, циничным и неэффективным в одночасье. Выгорание — это следствие сложных проблем, пока вы не достигнете критической точки.Но что заставляет вас переступать через край?

Мы все сталкиваемся со стрессом в жизни. И работа с высоким уровнем стресса не всегда приводит к выгоранию. Напротив, это сочетание факторов, о которых мы упоминали ранее — людей, процессов и личности, — которые в конечном итоге приводят к выгоранию.

Давайте рассмотрим несколько распространенных рисков, особенно на рабочем месте, которые связаны с выгоранием.

• Неоправданное давление времени. У вас есть достаточно времени, чтобы выполнить ожидаемую от вас работу? К сожалению, для многих нехватка времени — главный источник выгорания.Некоторые исследования показывают, что сотрудники проводят до 80% своего дня на собраниях, разговаривают по телефону и отвечают на электронные письма, у нас уже есть ограниченное время для выполнения важной работы, которую мы делаем самостоятельно. Неоправданная цейтнота — усугубляющая проблема. Когда вы пропускаете один нереальный дедлайн, это создает эффект снежного кома стресса для всех.
• Отсутствие связи и поддержки со стороны менеджеров. Получаете ли вы поддержку, необходимую вам каждый день, чтобы завершить работу и почувствовать себя выполненным? Согласно отчету Gallup за 2018 год, работники, которые чувствуют сильную поддержку со стороны своих руководителей, на 70% реже испытывают выгорание.С другой стороны, нерешительный, небрежный или агрессивный менеджер может заставить вас почувствовать себя разобщенным, разочарованным и циничным.
• Неясные обязанности и ожидания. Четко ли вы знаете свои приоритеты и обязанности? Когда каждый день кажется, что вы преследуете движущуюся цель, легко устать и расстроиться. К сожалению, только 60% работников говорят, что четко знают, чего от них ждут каждый день.
• Неуправляемые рабочие нагрузки. Ваша тарелка полная или переполнена? Даже самые лучшие сотрудники пострадают, когда им будет брошено слишком много работы.И часто самых способных сотрудников — это те, кому дается слишком много работы . Будь то ваш босс или ваша гордость, слишком плотный список дел заставит самых оптимистичных сотрудников почувствовать себя безнадежными.
• Слабые принципы тайм-менеджмента. Вы умеете правильно распоряжаться своим временем? Наше рабочее место находится в состоянии войны с нашим вниманием и способностью сосредоточиться. Однако исследования показывают, что многозадачность и переключение контекста могут съедать 20–80% вашей ежедневной производительности. Когда вы не можете управлять своим собственным днем, вы становитесь более уязвимыми перед переутомлением, стрессом и выгоранием.
• Чрезмерное сотрудничество. Вы постоянно ждете других людей? Сотрудничество — необходимая часть любой рабочей среды. Однако когда кажется, что ваша способность выполнять свою работу выходит из-под вашего контроля, это может привести к выгоранию.
• Отсутствие границ вокруг работы. Можете ли вы отключиться в конце дня? Наша постоянная культура затрудняет отделение вашей работы от всего остального. Однако именно неспособность отключиться заставляет ежедневные стрессовые факторы усугубляться и вызывать выгорание.С другой стороны, психологическое отключение от работы связано с меньшей утомляемостью, меньшим уровнем выгорания и большим удовлетворением от работы и жизни.

Эти красные флажки выгорания могут произойти где угодно и из множества источников. Но опять же, важно помнить, что вы не можете контролировать их всех.

Грубые и невнимательные товарищи по команде или руководители могут привести к усилению цинизма и пессимизма в отношении вашего рабочего места. В то время как несправедливое обращение, например наблюдение за тем, кто не заслуживает публичного вознаграждения, может вызвать отстраненность и апатию.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, , но помните, что токсичная рабочая среда, плохое руководство или несправедливое обращение с такой же вероятностью могут вызвать выгорание.

3. Восстановление после выгорания: лучшие стратегии и советы по выздоровлению

Выгорание может быть невероятной разрушительной силой в нашей жизни, вызывая умственную и физическую усталость, цинизм и симптомы депрессии. И есть множество общих источников и красных флажков, которые заставляют нас выгорать.

Итак, что мы можем сделать, чтобы облегчить, остановить, обратить вспять или даже вернуться после выгорания?

9 стратегий и инструментов, которые помогут вам избежать выгорания до того, как вы уже перегорели .

Давайте рассмотрим несколько самых простых стратегий и инструментов, которые вы можете использовать, чтобы избежать выгорания еще до того, как вы выгорели.

1. Обращайте пристальное внимание на факторы стресса в своей жизни (и уменьшайте ненужные).

Синдром выгорания возникает из длительной реакции на хронические стрессоры. Чем больше факторов стресса вы испытываете ежедневно, тем выше риск выгорания.

Как объясняет Эмма Сеппала, научный директор Стэнфордского центра исследований и образования сострадания и альтруизма:

«С биологической точки зрения мы не должны постоянно находиться в таком режиме высокого стресса.Мы заблудились в этой идее, что единственный способ быть продуктивным — это постоянно быть в движении ».

Нам нравится называть это парадоксом занятости: мы путаем занятость с подтверждением того, что мы делаем правильно, вещи. Но быть «занятым», проверяя электронную почту весь день или бегая на собрания, так же легко, как тратить время на значимую работу и видеть реальный прогресс.

Когда вы чувствуете, что вас втягивает чувство занятости, сделайте шаг назад и попытайтесь определить первопричины.Вот несколько идей:

• Нереалистичные сроки
• Частые конфликты или перебои в расписании
• Непредсказуемые графики, которые не позволяют вам спланировать полноценный отдых
• «Техностресс» (т.е. работа с новым программным обеспечением, инструментами или процессами)
• Расползание по проектам
• Межличностные требования, такие как работа с трудными клиентами или коллегами

Хотя каждое из них может «просто быть частью вашей работы», они также могут вести к выгоранию.Обратите особое внимание на то, какие из них влияют на ваше эмоциональное состояние, и постарайтесь найти решения, чтобы их смягчить.

Например, если вы столкнулись с нереалистичными сроками, вам нужно честно поговорить со своим руководителем. Объясните вашу текущую рабочую нагрузку и то, как, чтобы уложиться в эти сроки, что-то нужно будет делегировать, отложить или отбросить.

Эта прозрачность создает то, что автор Бриджид Шульте называет «положительным трением»:

«С учетом того, что приоритетная работа стала более прозрачной, созыв собрания не будет рассматриваться как бесплатный, но это будет компромисс: что есть все не делает, потому что они на этой встрече? И разве встреча — лучшее использование времени для всех? »

(И если они не хотят вносить изменения, это признак того, что ваша рабочая среда может быть виновата в вашем выгорании!)

Если вы имеете дело с постоянными перерывами, попробуйте создать график с ограничением по времени с выделением времени, чтобы сосредоточиться на самой важной работе каждый день.

RescueTime для интеграции с календарем позволяет планировать сеансы FocusTime, чтобы вас не отвлекали социальные сети, новости или что-либо еще, когда вы пытаетесь сосредоточиться.

Даже часа или двух по-настоящему сосредоточенного времени может быть достаточно, чтобы добиться прогресса и снова почувствовать контроль и привязанность к своей работе.

2. Поймите, где ваше время на самом деле тратите каждый день с помощью временной проверки

Помимо факторов стресса, нехватка времени является еще одним ключевым источником выгорания.

Когда вы проводите большую часть дня в перерывах между электронными письмами, звонками и встречами, у вас мало времени, чтобы сосредоточиться на важной работе. Эта проблема усугубляется только тогда, когда у вас нереальные сроки, нехватка времени или менеджеры со слабыми навыками управления временем.

Вместо этого , чтобы избежать выгорания, вам нужно вернуть контроль над своим временем . Один из лучших способов сделать это — провести аудит времени.

Аудит времени — это трехэтапный процесс, который помогает вам понять, на что на самом деле уходит ваше время, и привести в соответствие ваши намерения (как вы, , хотите, чтобы тратил ваше время) и действия (как вы, на самом деле, его тратите). :

Шаг 1: Запишите свои намерения. Вы ​​хотите, чтобы проводила свое время именно так. Например, я могу сказать, что в идеальный день я трачу как минимум 50% своего времени на письмо (потому что это моя основная работа).

Шаг 2. Соберите данные, чтобы узнать, на что на самом деле уходит ваше время. Для этого мне нравится использовать RescueTime, поскольку он автоматически наблюдает за тем, как я провожу свое время, и представляет его в понятной форме.

В моем примере я вижу, что в ноябре я тратил 47% времени на написание.(Было бы неплохо проделать то же самое упражнение для 3–5 основных целей).

Вы также можете использовать это как возможность найти , что отнимает у вас время и усиливает чувство выгорания. Например, я вижу, что я трачу 11% своего рабочего дня на социальные сети и еще 12% на общение и планирование. Оба эти вида деятельности я хочу выполнить на минус .

Шаг 3. Создайте план действий. Пришло время найти способ вернуть этих двоих в соответствие.Опять же, мне нравится использовать здесь RescueTime и я поставил цель на 3 часа письма в день. Таким образом, я могу отслеживать свой прогресс и в режиме реального времени получать информацию о том, как я провожу свое время.

Я также могу установить цель и предупреждение для времени, проведенного в социальных сетях, чтобы сократить его количество в течение рабочего дня.

Осведомленность о своем времени — один из самых мощных инструментов против выгорания. Узнайте больше о том, как RescueTime может помочь вам повысить продуктивность и найти баланс между работой и личной жизнью.

3. Регулярно пересматривайте свои приоритеты, чтобы убедиться, что они реалистичны, актуальны и связаны с более крупными целями.

Сказать «да» всему и заполнить свой календарь — это скользкий путь к синдрому выгорания. Довольно скоро вы будете забиты делами, пытаясь сбалансировать свою постоянную доступность.

Вместо этого вам нужно более осознанно подходить к своим обязательствам. Это означает, что нужно регулярно пересматривать свои приоритеты и проверять их соответствие:

• Реалистично: Действительно ли это то, что вы действительно можете сделать? Вы установили реалистичный крайний срок, который учитывает любые зависимости и ресурсы, которые могут вам понадобиться?
• Остается в силе: Это правильная задача , над которой нужно работать? Как сказал Питер Друкер, «нет ничего хуже, чем хорошо делать неправильные вещи.”
• Связано с вашими более крупными целями: Приведет ли выполнение этой задачи к заметному прогрессу в достижении ваших долгосрочных целей?

Если вы чувствуете, что вас переполняют обязанности, сделайте шаг назад и сосредоточьтесь только на одной вещи, которая заслуживает вашего внимания. Копирайтер ДжиДжи Гриффис называет это «Единственное, что вам нужно сделать сегодня»:

«Раньше я составлял, казалось бы, бесконечный список дел. Несколько страниц в моей записной книжке. Постоянно обновляется.Было много дней, когда я просто не мог перестать отмечать что-то из списка. Тот факт, что список существовал, означал, что я должен был продолжать и тикать, и тикать, пока я не упал от истощения.

«Теперь моя система — одна из простых целей. Список из одного пункта на каждый день. Единственное, что мне нужно сделать в этот день ».

Конечно, вы все равно можете делать больше одного дела в день. Но отделение того, что нужно сделать, от остальной части того, что нужно сделать (если можете), помогает вам чувствовать смысл и достижения каждый божий день.

4. Сделайте свой день более структурированным

Дополнительные правила и структура могут показаться удушающими и вызывающими выгорание, но обычно бывает наоборот. Структурированный распорядок дня избавляет от усталости от решений, FOMO и чувства перегруженности. Если вы сделаете это правильно, то есть.

Есть разница между днем, состоящим из бесконечных встреч и электронных писем, и вашим идеальным днем.

Пример расписания с временной блокировкой от дизайнера и автора Брэда Фроста.Источник.

Во время временного аудита вы записали свои главные намерения. Другими словами, вы ответили на вопрос «Как мне кажется идеальный рабочий день?»

Подобный график защищает вас от некоторых из самых больших рисков выгорания, таких как нехватка времени, нечеткие приоритеты и слишком много общения и сотрудничества. Но единственный способ сохранить это — беречь свое время.

Вот несколько способов сделать это:

• Ежедневно выделяйте непрерывное время на самую важную работу. Даже всего 1-2 часа четко сконцентрированного времени обеспечат вам прогресс в чем-то важном и почувствуете себя выполненным (независимо от того, что происходит в остальную часть дня).
• Используйте FocusTime, чтобы не отвлекаться. Выгорание — это эмоциональная проблема, которая может вызвать у нас спираль отвлечения. Такой инструмент, как FocusTime, который автоматически блокирует социальные сети, новости и другие отвлекающие факторы, поможет вам сосредоточиться в течение дня.

FocusTime можно запускать вручную или запускать автоматически в зависимости от ваших собственных целей и предупреждений.

• Установите ожидания относительно времени отклика . Коллеги не всегда знают, что вы тонете на работе. И если вы всегда мгновенно отвечаете на электронные письма, они этого ждут. Вместо этого установите определенные «рабочие часы» в течение дня, когда вы будете отвечать на электронные письма и будете доступны для общения в чате.
• Не забывайте делать перерывы. Преимущества таких перерывов хорошо известны, и они даже более важны, когда вы чувствуете себя измотанным. Выделяйте хотя бы 5–10 минут каждые 90 минут, чтобы размяться, прогуляться и поговорить с другими.По возможности выйдите на улицу, так как это снимет умственную усталость и даже поможет вам больше спать по ночам.

Даже всего лишь несколько из этих изменений могут сделать ваш график более удобным для выгорания. Но если вы хотите пойти ва-банк, ознакомьтесь с нашим Руководством по блокировке времени .

5. Создайте ритуал сворачивания, чтобы отделить работу от нерабочего времени

Защита от выгорания — это не только то, что вы делаете в течение рабочего дня (хотя — это важная часть).При утомляемости почти на уровне депрессии, которая сопровождается синдромом выгорания, нам нужно как можно больше спать и отдыхать, чтобы восстановиться.

Это начинается с ритуала сворачивания.

Ритуал сворачивания — это ваш способ показать, что вы уходите с работы на работе. Это поможет вам расслабиться, восстановиться и восстановиться после рабочего дня и предотвратит накопление стрессовых факторов.

Чтобы правильно отключиться и завершить работу, вам необходимо выполнить несколько шагов:

1. Отключитесь от рабочего дня, сняв рабочие устройства и заменив экранное время чем-то более полезным.
2. Расслабьтесь, проведя немного времени в одиночестве, чтобы оправиться от социальных требований работы и дома.
3. Потратьте время на хобби или другой «мастерский» навык — это вещи, которые бросают вам вызов, но которые вам нравятся.
4. Создайте чувство контроля, следуя ритуалу закрытия дня, включая составление списка дел, закрытие открытых вкладок браузера и размышления о своем дне.

Это должен быть ваш ежедневный ритуал. Однако вам может понадобиться нечто большее, если вы чувствуете себя особенно подавленным и изнуренным.Доктор Шерри Бур Картер предлагает начать с спокойных выходных без стресса:

«Вы не можете работать. Вы не можете отвечать на звонки по работе или отвечать на электронные письма или текстовые сообщения, связанные с работой. Если ваша семья является источником стресса, постарайтесь отдохнуть от нее на выходных. По сути, ваша работа состоит в том, чтобы удалить из своей жизни как можно больше источников стресса и добавить в свою жизнь как можно больше элементов, снижающих стресс (в основном в виде отдыха), на два с половиной дня.

«Старайтесь спать в оба дня. Питайся правильно. Занимайте время расслабляющими делами, которыми вы редко позволяете себе получать удовольствие. Если любишь читать, читай. Если любишь готовить, готовь. И если тебе не нравится ничего делать, ничего не делай. Только не подвергайте себя никакому стрессу в течение двух с половиной дней ».

Если в понедельник утром вы все еще чувствуете тревогу и страх выгорания, возможно, вам придется продлить этот период отдыха за счет отпускных дней или подумать о более радикальных изменениях в своем образе жизни.

6. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не только на конечной цели

Производительность и выгорание — сложные отношения. Чем больше работы вы делаете, тем больше вы выгораете и тем больше работы вы чувствуете, , как вам нужно.

Чтобы разорвать этот цикл, нам нужно изменить способ измерения нашей ценности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на пометке пунктов в списке, посмотрите на свой прогресс каждый день.

Фактически, когда профессор Гарвардского университета Тереза ​​Амабиле изучила дневники сотен работников умственного труда, она обнаружила, что:

«Из всего, что может повысить эмоции, мотивацию и восприятие в течение рабочего дня, самое важное — это добиться прогресса в осмысленной работе.”

Отличный способ сосредоточиться на прогрессе — это использовать RescueTime Goals and Alerts. Вместо того, чтобы ставить перед собой огромную цель, например «написать сообщение в блоге», начните с чего-нибудь небольшого и управляемого, например, «напишите 30 минут утром».

Цели и предупреждения полностью настраиваются в зависимости от вашей роли и потребностей.

С RescueTime вы можете отслеживать прогресс в достижении цели в течение дня и даже получать в режиме реального времени обратную связь о том, достигли вы ее или пропустили. Подобные простые изменения снижают часто ненужное давление и стресс, вызывающий выгорание, которые мы испытываем.

7. Развивайте свое самосознание выгорания с помощью регулярных обзоров

Самая сложная часть предотвращения синдрома выгорания состоит в том, что мы часто не замечаем его появления, пока не станет слишком поздно. Вот почему так важно развивать наше самосознание путем размышлений и регулярных обзоров своей жизни и работы.

Исследователи обнаружили, что практика размышлений помогает закрепить то, что мы узнали, в нашем сознании, а также улучшает нашу работу. Это также увеличивает нашу самоэффективность (нашу веру в свои способности), что может быть мощным лекарством от беспомощности эмоционального выгорания.

Попробуйте составить расписание еженедельных, ежемесячных и даже ежегодных обзоров, чтобы оценить проделанную работу, свои чувства и то, как вы видите свою работу и свою жизнь.

Мы даже составили удобный контрольный список того, что включать в каждый отзыв здесь.

8. Найдите время для ухода за собой: сон, размышления и хобби

Восстановление после эмоционального выгорания начинается, когда вы ставите во главу угла себя и свое здоровье, а не работу и отношения, которые выжигают вас. И хотя перерыв для отдыха и расслабления всегда будет идеальным решением, есть несколько приемов, которые вы можете попробовать в течение рабочей недели:

• Используйте техники целенаправленного дыхания. Это поможет вам успокоиться и может задействовать вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы помочь уменьшить или справиться со стрессом.
• Делайте короткие, частые перерывы в работе. Желательно 5-минутные перерывы на каждые 20 минут, проведенных за вашим столом или для выполнения одного задания. Используйте перерывы, чтобы подзарядиться, отключитесь от работы и выполните упражнения, чтобы защитить себя от физического истощения.
• Возьмите или уделите больше времени хобби вне работы. Они позволяют расслабиться, снять стресс и отключиться от работы и могут быть чем угодно, но будут особенно полезны, если будут связаны с любой формой упражнений.

Выработка здоровых привычек — непростая задача. Однако важно выделять время для себя — хотя бы несколько минут в день. Как сказала писательница Энн Ламотт:

«Ежедневные ритуалы, особенно прогулки, даже принудительные марши по окрестностям, и графики, будь то работа или прием пищи с не ужасными людьми, могут быть узлами, за которые вы держитесь, когда бежите. из веревки. »

9. Найдите сеть поддержки людей, которым вы доверяете

Наконец, для длительного выздоровления, Dr.Маслах обнаружил, что человеческая связь необходима для предотвращения выгорания:

«Мы обнаружили, что здоровье, благополучие и все в жизни людей становятся лучше, если вы связаны с другими людьми.

«Эта социальная сеть, в которой каждый из вас поддерживает друг друга, что они рядом с вами, а вы с ними — это как деньги в банке. Это ценный, ценный ресурс ».

Хотя в эту сеть, безусловно, могут входить ваши близкие друзья и семья, ищите людей, которые могут быть более знакомы с конкретной ситуацией, в которой вы находитесь.Это могут быть тренеры, наставники или коллеги — все, кто может помочь вам взглянуть на ситуацию и побороть цинизм и пессимизм эмоционального выгорания.

Также хорошей идеей является создание значимых отношений, которые полностью отделены от вашей работы, путем присоединения к группе или работы над хобби.

Как вернуться из эмоционального выгорания? Как восстановить свои творческие способности, энтузиазм и организаторские способности

Выгорание может полностью изменить ваше отношение к жизни и превратить ваше предыдущее существование в сон.Но это не безвыходная ситуация. Как только вы распознаете в себе эти симптомы выгорания, пора снова взять дело в свои руки и вернуться к более здоровому и счастливому образу жизни.

Хотя нет простого, всеобъемлющего ответа, когда дело доходит до выздоровления от выгорания, есть методы, которые, как было доказано, помогают нам восстановить контроль над своими чувствами и начать находить радость и смысл в работе, которую мы делаем.

Если вы находитесь на пути к выздоровлению и сталкиваетесь с конкретными проблемами, мы написали подробные руководства по следующему адресу:

• Творчество: В этом руководстве рассказывается, как подзарядить свой творческий потенциал и вернуть идеи после перегорания.
• Страсть: Выгорание лишило вас радости, которую вы когда-то испытывали от работы? Это руководство покажет вам, как начать восстанавливать позитивную рабочую среду.
• Focus: Выгорание оставило вас в лучшем случае нечетким? Вот пошаговый процесс восстановления вашего внимания и обретения ясности ума после перегорания.
• Организация: Выгорание может вызвать у вас чувство подавленности. Это руководство научит вас разорвать круговорот и составить твердый план на каждый день.
• Для менеджеров: Если вы возглавляете команду, вы можете вызвать выгорание, даже не осознавая этого. Эта трехэтапная программа поможет вам побороть командное выгорание до того, как это произойдет.

Выгорание не обязательно должно быть пожизненным заключением

Как пишет дизайнер Фрэнк Чимеро:

«Усталость случается с телом, а выгорание истощает душу».

Синдром выгорания может казаться непреодолимым. Но это признак того, что нужно что-то исправить, а не пожизненного заключения.

Поняв, что вызывает синдром выгорания, как он проявляется в нашей повседневной жизни и как вы можете предотвратить его, противодействовать ему и восстановиться после него, вы сможете вести более счастливую и здоровую жизнь на работе и дома.

Найдите настоящий баланс между работой и личной жизнью с RescueTime. Миллионы людей используют RescueTime, чтобы быть более продуктивными, выработать лучшие привычки и бороться с выгоранием.

Попробуйте RescueTime бесплатно сегодня!

10 признаков того, что вы готовы к выгоранию

В декабре 2015 года я переехал с семьей на 3000 миль через всю страну, чтобы найти новую работу.В августе 2016 года — всего восемь месяцев спустя — я уволился с новой работы. Но я не уволился на новую, более высокооплачиваемую работу и не подавал уведомления. Я просто перестал ходить. Однажды я не пришел на работу и больше не вернулся.

Вот что произошло: однажды утром я проснулся, чтобы собраться на работу, и мой мозг и тело объявили забастовку. Это было похоже на тот момент после переедания, когда ваше тело отказывается проглотить еще один кусок. Дело было не в том, что я не хотел работать; это было то, что я не мог.

Я не знал, как это объяснить никому — ни моему начальнику, ни моим коллегам, ни моим друзьям и родственникам дома, которые слушали, как я восторженно отзываюсь о новой должности в течение трех месяцев перед переездом.«Я просто не мог больше этого делать» звучит слабо или лениво, и я ни то, ни другое. По правде говоря, я даже толком не понимал, что произошло.

Затем несколько недель назад я прочитал статью о Medium — давайте поговорим о выгорании »- Стейси Кинг Гордон, которая рассказала знакомую историю. После того, как она превратила свою работу фрилансера в бизнес и расширила его до компании с почти миллионным доходом, она просто ушел. Причина: выгорание.

Что такое выгорание?

«Выгорание — это автокатастрофа, которой вы не ожидаете.» — Стейси Кинг Гордон

Я всегда считал выгорание просто усталостью от чего-то. Например: «Раньше моим любимым блюдом была пицца, но я просто перегорел на ней». Я был неправ.

Выгорание — это настоящее психологическое расстройство, вызванное хроническим стрессом. Этот термин был придуман в 1970-х годах психологом Гербертом Фройденбергером, который заметил симптомы выгорания у добровольцев в бесплатной клинике для наркоманов. Со временем раньше жизнерадостные и энергичные добровольцы устали и стали возмущаться своими пациентами.

Обычно упоминаемые симптомы выгорания включают «непреодолимое чувство истощения, чувства цинизма и отстраненности, а также чувство профессиональной неэффективности и недостатка достижений». Но это всего лишь способы, которыми выгорание проявляется в повседневной жизни. За кулисами хронический стресс фактически изменяет структуру мозга.

Исследования показали, что хронический стресс истончает лобную кору — процесс, обычно связанный со старением. В результате выгорание — это не просто то, что случается и заканчивается.

Выгорание оказывает долгосрочное влияние на память, творческие способности и концентрацию внимания. Кроме того, люди, пережившие эмоциональное выгорание, в меньшей степени контролируют свои отрицательные эмоции, а это означает, что они быстрее и легче становятся стрессовыми, чем люди со здоровым мозгом.

Известно даже, что хронический стресс вызывает у молодых специалистов инсульт — заболевание, которое в первую очередь встречается у людей старше 65 лет.

Но, возможно, больше сбивает с толку, чем краткосрочные и долгосрочные последствия выгорания, это его способность оставаться незамеченной.По словам доктора Шерри Бург Картер: «Выгорание не происходит внезапно. Вы не просыпаетесь однажды утром и внезапно« выгораете ». Его природа гораздо более коварна, со временем подкрадываясь к нам, как утечка «.

По этой причине очень важно распознать признаки выгорания, пока не стало слишком поздно.

10 основных признаков выгорания

Стейси Кинг Гордон объясняет, что признаки того, что она движется к выгоранию, были довольно очевидны. Она начала страдать от бессонницы, беспокойства и депрессии.Она ссорилась со своим мужем, перестала тусоваться с друзьями и чувствовала себя одинокой — как будто никто не понимал, через что она проходит.

Мои собственные симптомы не были такими резкими, но они появились задолго до того, как я переехал через страну. Воскресенье — когда-то мой любимый день недели — перестало быть приятным. Я провел весь день в ужасе от работы и чувствовал себя обиженным из-за того, что выходные закончились, хотя они еще не закончились. Каждое утро по дороге на работу меня начало тошнить.

Мое решение проблемы состояло в том, чтобы устроиться на работу за 3000 миль.Проблема с моим решением заключалась в том, что работа была почти такой же, как я делал в течение трех лет, только с большей ответственностью и сложностью. Я ничего не менял, кроме обоев.

С приходом на новую работу выгорание только усугубилось. Примерно через три месяца снова появились те же старые симптомы, а затем появились новые. Крошечные вещи приводили меня в ярость, и я чувствовал себя неспособным выполнять свою работу, что заставило меня перестать заботиться. Все, чем я когда-либо хотел заниматься, это смотреть телевизор, потому что он мешал мне думать.

Я проигнорировал знаки, потому что подумал, что они были результатом какого-то дефекта в моей личности. Я ни разу не списал их на стресс. Но все эти симптомы — довольно типичные признаки выгорания:

1. Усталость — Вы чувствуете себя физически или эмоционально истощенным. Вы перестаете тренироваться, начинаете больше спать или отвлекаетесь, чтобы избежать собственных мыслей.

2. Бессонница — Вам сложно заснуть или засыпать, и вам часто снится работа.Эти сны иногда — или часто — являются кошмарами.

3. Зависимость — Вы снова начинаете курить, начинаете больше пить, начинаете употреблять наркотики или набираете вес из-за переедания.

4. Одиночество — Вы чувствуете себя одиноким, даже когда вас нет. Никто не понимает, через что вы проходите, и даже если они понимают, им все равно.

5. Чувство неполноценности — Вы чувствуете себя неподходящим для своей работы, как будто кто-то ошибся, наняв вас.Вы также можете чувствовать себя ужасным супругом, родителем, ребенком или другом.

6. Гнев — Вас бесят незначительные вещи. У вас может быть дорожная ярость, и вы можете часто ссориться с коллегами, семьей и друзьями.

7. Цинизм — Вы верите, что проиграете, поэтому вам трудно убедить себя начать или попробовать что-нибудь. Вы также можете чрезмерно критически относиться к идеям своих коллег или начальника.

8. Онемение — Вы перестаете отмечать дни рождения или праздники и больше не находите радости в профессиональных достижениях.

9. Болезнь — У вас болит голова, вы чувствуете, что у вас проблемы с сердцем или дыханием (вероятно, из-за беспокойства), или вас тошнит в ожидании выхода на работу.

10. Short Attention Span — Вам сложно приступить к выполнению задач, вы пропускаете сроки или медлите нехарактерно.

Конечно, любой из этих симптомов может быть признаком общего стресса, но, как говорит доктор Шерри Бург Картер: «Эти признаки и симптомы существуют непрерывно.Другими словами, разница между стрессом и выгоранием зависит от степени, а это значит, что чем раньше вы распознаете признаки, тем лучше вы сможете избежать выгорания ».

Стресс против выгорания

Если разница между стрессом и выгоранием — это степень, в которой вы испытываете симптомы, важно понимать, как отличить признаки стресса от признаков выгорания. На диаграмме ниже показаны некоторые возможные этапы континуума. Используйте его, чтобы оценить, где вы можете быть в спектре эмоционального выгорания.

Признак	Признаки стресса	Признаки выгорания
Усталость	Вы менее энергичны и чаще всего чувствуете усталость.	Вы физически и эмоционально истощены и боитесь делать все подряд.
Бессонница	Иногда у вас возникают проблемы с засыпанием или сном.	У вас часто возникают проблемы с засыпанием или засыпанием, возможно, даже ночью.
Зависимость	Вы начинаете выпивать бокал вина после напряженного дня, чтобы расслабиться перед сном.	Вам кажется, что вы не можете расслабиться, не выпив.
Одиночество	Вы реже выходите в свет и меньше обедаете с коллегами.	Вы изо всех сил стараетесь не разговаривать с другими и можете расстраиваться, когда люди разговаривают с вами или приглашают вас на свидание.
Чувство несоответствия	Вы реже выступаете на собраниях и / или участвуете в проектах.	Вы чувствуете, что все результаты вашей работы — мусор, и удивляетесь, почему вас наняли.
Гнев	Мозговой штурм или дискуссии с коллегами вас раздражают, и разговоры могут быть напряженными.	У вас бывают приступы гнева на работе, вы прячетесь в ванной, чтобы поплакать, или вступаете в жаркие споры с коллегами.
Цинизм	Ваша формально оптимистическая точка зрения сменилась пессимизмом.	Вы не только чувствуете, что ничего не получится, но и думаете, что глупо даже пытаться или обдумывать вещи.
Онемение	Вы боитесь идти на работу и проводите большую часть дня в ожидании отъезда.	Вам не нравится идея пойти на работу, и вы даже не хотите проводить время с друзьями и семьей.
Болезнь	У вас чаще болит голова, и вы чаще звоните или работаете из дома.	Вы часто болеете простудой, инфекциями, гриппом или другими болезнями из-за ослабленной иммунной системы.
Короткий диапазон внимания	Вы забываете о вещах и не можете уделять внимание во время встреч и презентаций.	Вы не можете сосредоточиться ни на чем — возможно, на работе или дома — из-за чего возникает куча работы и невыполнение обязанностей.

Примечание. Эта диаграмма была составлена ​​с использованием данных доктора Шерри Бург Картер и Фонда медицинского образования и исследований Майо.

Если вы испытываете несколько признаков стресса, немедленно примите меры, чтобы ограничить его, чтобы не перерасти в выгорание. Делайте больше упражнений, ограничьте количество сверхурочных, которые вы работаете, убедитесь, что вы регулярно получаете здоровое количество сна и, если возможно, передайте некоторые обязанности кому-то другому.

Связанный: Искусство делегирования

Если вы испытываете хотя бы один симптом выгорания, обратитесь за помощью до того, как хронический стресс нанесет непоправимый ущерб. Во-первых, поговорите со своим врачом или психиатром, чтобы убедиться, что вы переживаете выгорание, а не более серьезное заболевание.

Затем оцените причины своего стресса и примите меры, чтобы перестать делать то, что вызывает у вас симптомы. Как говорит доктор Картер: «Выгорание не похоже на грипп; оно не проходит через несколько недель, если вы не измените свою жизнь.И как бы сложно это ни казалось, это самый умный поступок «.

Избегать выгорания может означать пойти к начальнику и провести болезненно откровенный разговор или найти работу, которая больше соответствует вашей личности, чувствам или интересам.

Распознавание симптомов поведения также является ключевым фактором

«По общепринятым определениям успеха я добился успеха. По любому разумному определению успеха, если вы лежите в луже собственной крови на полу в офисе, вы не добьетесь успеха» — Арианна Huffington

Бывший начальник постоянно приставал ко мне, чтобы я выполнял за них работу других.Он хотел, чтобы я намеренно позволил вещам не осветить проблемы, с которыми сталкивается наш отдел.

Я не смог.

Я много месяцев подчеркивал каждую часть проекта. Я делал все, о чем меня просили, иногда тайно, чтобы мой босс не узнал. Я работал по вечерам и в выходные; взял с собой в отпуск свой корпоративный ноутбук. Казалось, что стресс того стоил, когда я почувствовал гордость от достижения цели.

Я не мог видеть своего собственного выгорания, потому что постоянно твердил себе, что стресс был временным.Как только проект будет завершен, как только я устроюсь в моем новом доме и на работе, и когда я достигну следующей цели, стресс спадет. Но вскоре после того, как я забил гол, я начал с тревогой преследовать другую.

В интервью Опре Арианна Хаффингтон однажды рассказала о своем собственном опыте с выгоранием — как она потеряла сознание в своем офисе и сильно порезала себе глаз. С ней не было ничего плохого с медицинской точки зрения. Ее коллапс был результатом хронического стресса.

Итак, она спросила себя: «Что такое успех?» И ее ответ был: «По общепринятым определениям успеха я добился успеха.По любому разумному определению успеха, если вы лежите в собственной луже крови на полу вашего офиса, вы не добьетесь успеха ».

Легко рассматривать признаки выгорания как временные, убедить себя в том, что они необходимы для успеха, или свести их к минимуму на время с волнением от чего-то нового. По этой причине важно также следить за поведением , которое может подвергнуть вас риску выгорания, а не только за симптомами:

• Часто работает сверхурочно.
• Работаете, пока вы в отпуске, даже если вы просто «занимаетесь электронной почтой».
• Проверка рабочей электронной почты вечером, в выходные или когда вы встаете с постели. * Принятие новых работ / проектов, даже если вы уже загружены или перегружены.
• Отрыв от сна, чтобы увлечься.

Но, возможно, самый большой предупреждающий знак — это объяснение причин вашего стресса. Высокий стресс может казаться постоянной в вашей жизни, но это ненормально.Даже целеустремленным успешным людям нужно время для ухода за собой.

Помните: выгорание не означает, что вы слабый, неспособный или неудачник

Это моя ахиллесова пята, когда дело касается выгорания. Во время написания этой статьи мне пришлось несколько раз отговаривать себя от того, чтобы удалить все и начать заново, думая, что не следует делать свою слабость такой публичной и постоянной.

Но я, , знаю , что это не слабость и что я не неудачник, даже если я, , чувствую иначе.Существует множество доказательств того, что люди, пережившие эмоциональное выгорание, добиваются больших успехов в будущих должностях.

• В этой статье в Harvard Business Review есть анонимный бизнесмен, который впоследствии стал генеральным директором крупной корпорации.

• Арианна Хаффингтон, потерпев поражение от эмоционального выгорания в 2007 году, построила настолько влиятельную цифровую собственность, что всего четыре года спустя AOL приобрела ее за 315 миллионов долларов.

• И, наконец, Хиллари Клинтон, которая, пережив эмоциональное выгорание во время своей первой президентской кампании против Барака Обамы в 2008 году, стала госсекретарем и почти стала первой женщиной-президентом США.С.

Люди сгорают не потому, что они слабые. Они сгорают, потому что переусердствуют и живут в стрессе так долго, что их тела начинают защищаться. Но когда тело берет верх, обычно уже слишком поздно. Даже после внесения профессиональных и личных изменений последствия выгорания могут сохраняться на всю жизнь.

---

Если вы испытываете некоторые из признаков выгорания, внесите изменения, чтобы снизить уровень стресса. А если вы не уверены, является ли стресс, который вы переживаете, нормальным, обратитесь к врачу.По крайней мере, беседа может дать вам столь необходимый взгляд на ваше собственное определение того, что нужно для успеха.

Чтобы узнать, как снизить уровень стресса в личной и профессиональной жизни, ознакомьтесь с другими историями:

Заглавная фотография сделана hiyori13 через Flickr

границ | Тематическое исследование опыта эмоционального выгорания австралийских клинических психологов, практикующих соло,

• ¹ Отдел обслуживания студентов, Университет Чарльза Стерта, Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия
• ² Школа медсестер, акушерства и здоровья коренных народов, факультет естественных наук, Университет Чарльза Стерта, Олбери-Водонга, Новый Южный Уэльс, Австралия
• ³ Школа медсестер, акушерства и здоровья коренных народов, Факультет естественных наук, Университет Чарльза Стерта, Вагга-Вагга, Новый Южный Уэльс, Австралия

Цель: Выгорание концептуализируется как синдром, состоящий из эмоционального истощения, деперсонализации и снижения личных достижений.Несмотря на увеличивающуюся частоту и серьезность эмоционального выгорания в западном мире, количество опубликованных исследований, касающихся опыта клинических психологов, перенесших выгорание, ограничено. В настоящем исследовании исследуются различные случаи эмоционального выгорания у клинических психологов в Австралии.

Дизайн и методы: В 2015 году шесть клинических психологов, практикующих частную практику и работающих в одиночку, предоставили богатые качественные данные, участвуя в полуструктурированных интервью. Тематический анализ был методом, используемым для анализа естественных представлений клинических психологов о своем эмоциональном выгорании.Используя NVivo, возникающие темы были идентифицированы посредством кодирования «конструкций первого порядка», а затем аксиального кода «конструкций второго порядка».

Выводы: Клинические психологи указали, что их роли требовательны и имеют широкий спектр симптомов, включая стойкие эффекты выгорания, психического стресса, усталости, снижение личных достижений, негативные эмоции, деперсонализацию, снижение производительности и мотивации, а также бессонницу. Они определили предвестники выгорания, в том числе чрезмерную нагрузку и часы работы, жизненные стрессы, неправильно управляемую рабочую нагрузку и перенос.Клинические психологи предположили, что защитные факторы выгорания включают в себя знания и годы работы под непосредственным уходом, а также доверительные и долгосрочные отношения. Они указали, что препятствия на пути преодоления эмоционального выгорания включают заблуждение о том, что ожидания и потребности их клиентов более важны, чем их собственные, финансовые затраты на частную практику, современные знания и неадекватное образование в отношении ухода за собой, а также нехватку времени.

Обсуждение и заключение: Выводы, представленные в этом исследовании, дают психологам и другим медицинским работникам представление об опыте эмоционального выгорания и информируют профессионалов о психических недостатках работы индивидуальным практикующим клиническим психологом.Результаты этого исследования должны привести к более глубокому пониманию сложности эмоционального выгорания и, в конечном итоге, к сокращению случаев выгорания, прогулов и увольнения персонала.

Введение

Термин «выгорание» был первоначально предложен Фройденбергером (1974), который наблюдал за потребителями, злоупотребляющими психоактивными веществами, которые смотрели на сигареты, пока они не выгорели. Профессиональное выгорание концептуализируется как синдром, который возникает в результате чрезмерного умственного стресса, связанного с работой, и, как полагают, состоит из трех областей, а именно эмоционального истощения, деперсонализации и снижения личных достижений (Maslach and Jackson, 1981a).Эмоциональное истощение определяется как полное истощение эмоциональных ресурсов. Деперсонализация относится к циничному, негативному, бессердечному или бесчеловечному восприятию людей, которые обычно являются клиентами. Снижение личных достижений происходит, когда человек негативно воспринимает себя и свои достижения. Хотя выгорание не является расстройством, согласно Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам (Американская психиатрическая ассоциация, 2013 г.), это проблема «управления жизнью», согласно Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (Всемирная организация здравоохранения). , 2015).

Модель выгорания Маслаха (1982) предполагает, что межличностные требования или «психический стресс» приводят к усилению эмоционального истощения, повышенной деперсонализации и снижению личных достижений. Эмоциональное истощение и отсутствие заботы о клиентах косвенно связаны с дистанцированием себя от клиентов. Предполагается, что деперсонализация происходит из-за эмоционального истощения, и предполагается, что снижение личных достижений происходит из-за деперсонализации. Противоположностью выгорания является вовлеченность, которая характеризуется энергией, эффективностью и вовлеченностью (Maslach and Leiter, 1997).

Маслах и Лейтер (1997) выделяют шесть факторов риска выгорания: (1) Отсутствие контроля — обгоревшие люди не чувствуют себя довольными своей карьерой и имеют ограниченную автономию в своих рабочих ролях. (2) Недостаточное вознаграждение — люди, которым не хватает удовлетворения от работы (например, из-за отсутствия оплаты, недостаточных льгот, отсутствия признания и / или ограниченного внутреннего вознаграждения), часто испытывают выгорание. (3) Отсутствие сообщества — обгоревшие люди, как правило, имеют менее позитивные связи со своими коллегами, трудности в работе в команде и проблемы с их профессиональными отношениями.(4) Воспринимаемое отсутствие справедливости — обгоревшие люди могут думать, что их не уважают, или могут чувствовать себя бессильными. Несправедливая структура оплаты труда, обман на работе, ненадлежащее продвижение по службе и неэффективная практика разрешения споров могут привести к возникновению ощущения несправедливости и несправедливости на рабочем месте. (5) Конфликт ценностей — люди, чьи ценности и цели не совпадают с

3 Масштабы и последствия выгорания врачей | Действия против выгорания врачей: системный подход к профессиональному благополучию

Шанафельт, Т.Д., К. А. Брэдли, Дж. Э. Випф и А. Л. Бэк. 2002. Психологическое выгорание и уход за пациентами с самоотчетом в резидентуре по внутренним болезням. Анналы внутренней медицины 136 (5): 358–367.

Шанафельт, Т. Д., К. М. Балч, Г. Дж. Бешамп, Т. Рассел, Л. Дирбай, Д. Сатель, П. Колликотт, П. Дж. Новотны, Дж. Слоан и Дж. А. Фрейшлаг. 2009a. Выгорание и удовлетворение карьерой среди американских хирургов. Анналы хирургии 250 (3): 463–470.

Шанафельт, Т. Д., К.П. Вест, Дж. А. Слоун, П. Дж. Новотны, Г. А. Поланд, Р. Менакер, Т. А. Румманс и Л. Н. Дирбай. 2009b. Карьерный рост и выгорание среди преподавателей. Архив внутренней медицины 169 (10): 990–995.

Шанафельт, Т. Д., К. М. Балч, Г. Бешамс, Т. Рассел, Л. Дирбай, Д. Сатель, П. Колликотт, П. Дж. Новотны, Дж. Слоан и Дж. Фрайшлаг. 2010. Выгорание и врачебные ошибки среди американских хирургов. Анналы хирургии 251 (6): 995–1000.

Шанафельт, Т.D., C.M.Balch, L. Dyrbye, G. Bechamps, T. Russell, D. Satele, T. Rummans, K. Swartz, P.J. Novotny, J. Sloan и M. R. Oreskovich. 2011. Специальный отчет: Суицидальные мысли среди американских хирургов. Архив хирургии 146 (1): 54–62.

Шанафельт, Т. Д., С. Бун, Л. Тан, Л. Н. Дирбай, В. Сотил, Д. Сатель, К. П. Уэст, Дж. Слоан и М. Р. Орескович. 2012a. Выгорание и удовлетворение балансом работы и личной жизни среди врачей США по сравнению с населением США в целом. Архив внутренней медицины 172 (18): 1377–1385.

Шанафельт, Т. Д., М. Р. Орескович, Л. Н. Дирбай, Д. В. Сатель, Дж. Б. Хэнкс, Дж. А. Слоан и К. М. Балч. 2012b. Как избежать выгорания: личные привычки в отношении здоровья и оздоровительные практики американских хирургов. Анналы хирургии 255 (4): 625–633.

Шанафельт Т. Д., В. Дж. Градишар, М. Кости, Д. Сатель, Х. Чу, Л. Хорн, Б. Кларк, А. Е. Хэнли, К. Чу, Дж. Пиппен, Дж. Слоан и М. Реймонд. 2014a. Выгорание и удовлетворение карьерой среди онкологов США. Журнал клинической онкологии 32 (7): 678–686.

Шанафельт, Т. Д., М. Раймонд, М. Кости, Д. Сатель, Л. Хорн, Дж. Пиппен, К. Чу, Х. Чу, В. Б. Кларк, А. Е. Хэнли, Дж. Слоан и В. Дж. Градишар. 2014b. Удовлетворенность балансом между работой и личной жизнью, а также карьерными и пенсионными планами онкологов США. Журнал клинической онкологии 32 (11): 1127–1135.

Шанафельт, Т. Д., О. Хасан, Л. Н. Дирбай, К. Сински, Д. Сатель, Дж. Слоан и К. П. Вест. 2015. Изменения в эмоциональном выгорании и удовлетворенности балансом работы и личной жизни у врачей и общего У.S. трудоспособное население в период с 2011 по 2014 год. Mayo Clinic Proceedings 90 (12): 1600–1613.

Шанафельт, Т. Д., Л. Н. Дирбай, К. Сински, О. Хасан, Д. Сатель, Дж. Слоан и К. П. Вест. 2016a. Связь между канцелярской нагрузкой и характеристиками электронной среды с выгоранием врача и профессиональным удовлетворением. Mayo Clinic Proceedings 91 (7): 836–848.

Шанафельт, Т. Д., Л. Н. Дирбай, К. П. Уэст и К. А. Сински. 2016b. Возможное влияние выгорания на U.С. врач кадров. Mayo Clinic Proceedings 91 (11): 1667–1668.

Шанафельт, Т. Д., М. Мунго, Дж. Шмитген, К. А. Сторц, Д. Ривз, С. Н. Хейс, Дж. А. Слоан, С. Дж. Свенсен и С. Дж. Бускерк. 2016c. Продольное исследование, оценивающее связь между выгоранием врача и изменениями в профессиональной деятельности. Mayo Clinic Proceedings 91 (4): 422–431.

Шанафельт, Т., Дж. Го и К. Сински. 2017. Экономическое обоснование для инвестиций в благополучие врачей. JAMA Internal Medicine 177 (12): 1826–1832.

Шанафельт, Т. Д., К. П. Уэст, К. Сински, М. Трокель, М. Тутти, Д. В. Сатель, Л. Э. Карласар и Л. Н. Дирбай. 2019. Изменения в эмоциональном выгорании и удовлетворенности интеграцией работы и жизни у врачей и всего работающего населения США в период с 2011 по 2017 год. Mayo Clinic Proceedings .

Инвентаризация выгорания Маслаха (MBI) — оценки, тесты | Mind Garden

MBI был разработан как исследовательский инструмент для оценки выгорания как континуума, от низкого до высокого, по трем различным параметрам: эмоциональное истощение (или истощение *), деперсонализация (или цинизм *) и снижение личного успеха ( или сниженная профессиональная эффективность *).MBI можно использовать для оценки моделей выгорания в конкретной группе или отдельном человеке. Например, его можно использовать для оценки моделей выгорания в группах врачей.

Точка зрения исследователя и практика
Однако исследовательская точка зрения на континуум фундаментально отличается от точки зрения практикующего, который рассматривает выгорание как дискретное состояние — либо кто-то выгорел, либо нет. Перспектива, что выгорание — это дихотомия, делает его больше похожим на медицинскую болезнь, чем на континуум опыта.Эта точка зрения практиков привела к тому, что люди захотели получить меру, которая обеспечила бы дихотомический «диагноз» выгорания.

Задача состояла в том, чтобы определить, как преобразовать непрерывные баллы исследовательской меры в дихотомическую классификацию выгорания. В качестве аналогии: какая температура на непрерывной шкале термометра сигнализирует о наличии или отсутствии лихорадки? Что касается выгорания, какова картина показателей MBI, которые позволяют прогнозировать определенные диагностические критерии (например, снижение производительности труда, прогулы или плохое состояние здоровья)? К сожалению, такие диагностические критерии не были четко определены, поэтому необходимые клинические исследования не проводились.Однако исследователи из Нидерландов использовали неврастению, связанную с работой, как эквивалент клинического выгорания, и установили, что высокие баллы по двум параметрам выгорания (эмоциональное истощение плюс еще одно) коррелируют с высокими баллами по неврастении.

Один из подходов заключался в упрощении оценки MBI за счет использования только измерения эмоционального истощения. Однако такое упрощение чревато превращением феномена выгорания в истощение и игнорированием важности деперсонализации и профессиональной неэффективности.

Недействительность статистических пороговых значений
Пороговые значения, установленные для определения людей с «высоким» эмоциональным выгоранием, были опубликованы вплоть до третьего издания Руководства MBI (опубликованного в 1996 году). В публикации 4-го издания Руководства MBI 2016 года пороговые значения были удалены из-за отсутствия диагностической достоверности.

Ранее опубликованные пороговые значения были произвольными. «Высокая», «умеренная» и «низкая» классификации были рассчитаны путем разделения нормативной совокупности на трети — где человек считался «сильным» в эмоциональном истощении просто потому, что он попал в верхнюю треть процентиля населения.Верхняя треть большой популяции — это не определение людей, испытывающих тяжелое выгорание.

Авторы MBI осознали, что отсечки были проблематичными и «ошибочными». По этой причине отсечки не были опубликованы в четвертом издании Руководства MBI и были удалены из всех связанных материалов MBI.

Использование профилей выгорания для классификации баллов MBI
В исследовании, опубликованном в 2016 году авторами MBI Майклом Лейтером и Кристиной Маслах, изучалось использование профилей выгорания для выявления моделей эмоционального выгорания.Типы профилей: «Активный», «Неэффективный», «Перенапряженный», «Отключенный» и «Выгорание».

Цель этих профилей состоит в том, чтобы дать информацию о планах мероприятий по выгоранию. Например, человек, который соответствует профилю «Неэффективный», теряет уверенность в своих силах и может нуждаться в решении, предусматривающем большее признание его хорошей работы. Принимая во внимание, что кто-то, кто соответствует профилю Overextended, испытывает истощение, которое может быть связано с длительным рабочим днем ​​или перебоями и может нуждаться в решении, включающем рабочую нагрузку или обслуживание ресурсов.

Лейтер и Маслах использовали стандартизованные ( z ) значения для расчета профиля человека. В частности, они устанавливают следующие критические границы:

• Высокое истощение (эмоциональное истощение **) при z = Среднее + (SD * 0,5)
• Высокий цинизм (деперсонализация **) при z = Среднее + (SD * 1.25)
• Высокая профессиональная эффективность (личное достижение **) при z = Среднее + (SD * 0.10)

Эти критические границы зависят от норм популяции для группы.Следовательно, категоризация профиля для отдельного человека может незначительно отличаться в зависимости от популяции, используемой при расчете критических границ. Людям следует просмотреть все описания профилей и использовать их категоризацию профилей в качестве ориентира для определения своего опыта выгорания и планирования мер воздействия.

Ссылка : Leiter, M. P., & Maslach, C. (2016). Профили скрытого выгорания: новый подход к пониманию опыта выгорания. Исследование выгорания, 3 , 89-100.

* Названия шкал MBI-General Survey
** Профили прошли валидацию только для MBI-GS (Leiter & Maslach, 2016). Поскольку шкалы MBI-GS сильно коррелируют с другими шкалами MBI, Mind Garden использует приведенные выше вычисления для категоризации участников по MBI-HSS, MBI-HSSMP и MBI-ES.

.