Трудно вставать по утрам: Что делать, если вы сова и тяжело встаете по утрам?

Что делать, если вы сова и тяжело встаете по утрам?

Некоторые люди встают по утрам с завидной легкостью. Они могут вскочить с первыми лучами солнца, задолго до того, как нужно собираться на работу. Глядя на них, природным «совам» приходится сталкиваться даже с завистью. Ведь они успевают не только попить кофе перед работой, но и сделать массу других дел. И на работу они приходят живыми и полными сил, им не нужно «разгоняться», они уже с ходу готовы взяться за свои обязанности. 

Не всем природа подарила такую удивительную опцию. Есть люди, которым действительно легко вставать по утрам. Но другим приходится значительно тяжелее. По факту, для половины человечества ранний утренний подъем смерти подобен. Ведь половина из нас — так называемые «жаворонки», для которых раннее пробуждение — это счастье, а вторая половина — «совы», не приспособленные для ранних подъемов от природы. 

Почему природа создала нас такими?

Если вам сложно вставать по утрам, то вы — «сова». А если вы рано встаете, и рано ложитесь с полным удовольствием, то вы — «жаворонок». Статистика показывает, что число сов приблизительно равно числу жаворонков, а следовательно, природные биоритмы буквально делят человечество пополам. Случайно ли это? Разумеется, нет. 

Чтобы понять, зачем нужно такое расслоение по биоритмам, придется углубиться в изучение истории человечества. Когда-то наши предки жили в пещерах, окруженные опасным миром. В любой момент на стоянку древнего человека и в его жилище могли вторгнуться хищники, враждебно настроенные соседи. Да и огонь в первобытном очаге нужно было поддерживать постоянно. Человек жил группами, что упрощало существование в первобытные времена. И для группы первобытных людей было большим благом, если в ее составе были особи как с дневными, так и с ночными биоритмами. В этом случае в любое время суток кто-то не спал и мог нести своеобразный караул. Ночь — это время, когда нужно держать оборону, охранять сон тех, кто работал днем. А еще в ночное время проще охотиться на определенные виды дичи, иногда и рыбачить. Это тоже плодотворное время, которое «совы» научились использовать на собственное благо и на благо своей общины. По ночам добывали мирно спящих травоядных животных, ловили рыбу, приманивая ее огнем факелов. Женщины могли перебрать плоды, собранные днем, покачать детей, пока их матери, работавшие днем, спят, поухаживать за больными и престарелыми, которым нужно круглосуточное внимание. 

Если в общине были люди, не спящие ночью, напасть на нее врасплох было невозможно. Тем более, что у природных «сов» отличное ночное и сумеречное зрение. Этим люди, которым тяжело вставать по утрам, все еще отличаются от дневных собратьев. Одним словом, поздние и ночные биоритмы — это один из вариантов нормы, без которого человечество бы не выжило. 

Биологические часы — правда или ложь?

Сегодня активно распространяются различные учения, которые подчеркивают важность «ранних» биоритмов для человека. Многие ученые согласны с тем, что вставать как можно раньше полезно для здоровья. Причем некоторые из них указывают, что вставать нужно уже в 5 утра. 

Так, согласно современному мнению о биологических часах человека, организм «просыпается» уже в 4 утра. Причем первой стартует кора надпочечников. Она начитает производить гормоны, пробуждающие организм. Это кортизон и другие вещества, способные активизировать нервную систему, готовить организм к новому насыщенному дню. Не зря врачи говорят о повышенной смертности тяжело больных людей именно в период 4-5 утра. Ведь высвобождаются и гормоны стресса, которые могут увеличить риск инфарктов. Суженные бронхи в это время повышают риск приступов астмы. 

К 5 утра кортизон достигает высшей точки концентрации, в целых 6 раз превышающую дневную норму. К 6 утра этот гормон играет роль будильника. Также к этому времени организм отвечает повышением сахара в крови и наращиванием уровня аминокислот. 

К 7 утра подавляющее большинство работающего человечества встает и завтракает. Организм уже готов к приему пищи и утреннему душу, активности нового дня. Сидящим на диете и худеющим не стоит опасаться калорийных завтраков. Ведь до полудня все съеденное напрямую перерабатывается в энергию. А вот съеденное ближе к вечеру преобразуется в жиры. Таковы уж биоритмы человека. 

К 8 утра организм полностью готов к физическим нагрузкам, и большинство из нас отправляется на работу. Однако страдающие от ревматизма испытывают в это время самые сильные боли. А курильщики получают самый большой вред от утренней сигареты, потому что она сильнее всего сжимает сосуды. 

В последующие часы до самого обеда организм считается наиболее работоспособным. Особенно в сфере умственной деятельности. А вот после обеда активность идет на спад, и так до самого вечера. Данный вариант биоритмов считается наиболее универсальным, подходящим почти для всех. Все «жаворонки», и даже «совы», приучившие себя к утренним распорядкам, живут именно так. 

Однако стоит отметить и другой факт — привычка может стать второй натурой. Для убежденных «сов» такой распорядок не актуален. Биоритмы могут сыграть в другое время. И это тоже часть их физиологии. Ну нельзя, никак нельзя привести все человечество под единые нормы. Ведь изначально природа требовала от нас совсем другого. 

Если человека, ведущего «совий» образ жизни, привести к «полезному», утреннему распорядку, он столкнется с болезнями, серьезными проблемами здоровья. И он точно не окажется работоспособным, не оценит все плюсы утреннего режима. Для него будет характерным совершенно другое, и весь свой максимум он сможет отработать именно в привычном, естественном именно для него графике. 

«Совы» как предмет дискриминации

Далеко в прошлом остались те времена, когда всем людям в одно и то же время нужно было отправляться на работу. Сегодня многие люди работают в ночные смены или сутками.  И совы снова могут войти в привычный для них режим, не споря, насколько это полезно или удобно для окружающих. Однако все равно «ночные жители» испытывают больше проблем, нежели те, кто привык работать и жить в дневное время.  

Так, к примеру, закон охраняет права тех, кто ложится спать к 11 ночи, запрещая шуметь после этого времени. Права же тех людей, кто приходит с работы утром и ложится спать после 7-8 утра, не охраняются никак. Им приходится молча переживать проблемы с шумными соседями. Разумеется, что из-за этого бывает тяжело вставать по утрам, или к обеду — кто как привык. 

Другие проблемы, приводящие к тяжелому просыпанию

Существует и масса других проблем, из-за которых человеку бывает тяжело вставать по утрам. Кто-то привык засыпать с гаджетами в руках, и много часов путешествовать в интернете, прежде чем глаза закрываются сами. Потому психологи советуют убирать телевизоры и компьютеры из спален, и отказываться от телефона перед сном. А еще часто приходится сталкиваться с проблемой, которая напрямую связана с цикличностью сна. 

Здоровый сон состоит из нескольких этапов, которые чередуются последовательно. Один круг может отнять 1.5-3 часа. Сначала идет первая фаза, в рамках которой человек засыпает, начинает дремать. Две последующие предполагают глубокий сон. И просыпаться лучше во второй фазе, то есть, на первом этапе глубокого сна. Да, при поверхностном сне вставать легче, и сны при этом хорошо запоминаются. Но постоянное пробуждение на момент легкого сна чревато психическими проблемами. А вот в третьей фазе, при самом глубоком сне, просыпаться тяжело. Да и человек после такого пробуждения чувствует себя совершенно разбитым. Он может оказаться неработоспособным на весь день. Может наступить дисания — состояние при котором тяжело утром встать. Чтобы исключить подобные вещи, Стоит вычислить момент, на котором вам проще вставать. Он может наступить спустя 7-8 часов сна.  Также можно «заставить» организм приспособиться к реалиям. Психика человека достаточно гибкая, и если ложиться и вставать упорно в одно и то же время, даже в выходные, организм адаптируется и создаст условия для легкого пробуждения за несколько минут до будильника.  

Как упростить пробуждение по утрам

Если вам тяжело просыпаться по утрам, можно воспользоваться некоторыми советами, которые существенно упростят вашу жизнь. Они прекрасно работают как на «совах», так и на «жаворонках». Так, стоит отметить следующие важные вещи:

• Ложитесь рано, если вам нужно рано вставать, и сделать с этим ничего невозможно. 




• Ставьте будильник на одно и то же время. Приучите себя к определенному режиму. 




• Стелите постель удобно и по сезону. В жару нужно использовать легкое белье. В холод кровать должна быть теплой. 




• Не нужно ничем стимулировать психику перед сном. Фильмы ужасов, домашние скандалы будут не кстати. 




• Алкоголь не помогает быстро уснуть. Лучше не пить и не есть пару часов перед сном. Но и голод может быть причиной проблем со сном. 




• Человек должен создать своеобразный ритуал отхода ко сну. Специалисты советуют создать тщательно поддерживаемый алгоритм. Например, переодеться, почистить зубы, лечь. 




• Выше уже было сказано, почему гаджеты неуместны в спальне. С ними вам будет трудно засыпать. Ставьте телефон на зарядку в другую комнату. 




• Даже после трудного дня будет проблематично заснуть при свете. Освещение в спальне нужно исключить.

Если вы решите пользоваться этими советами, вы сами заметите, что вам становится проще засыпать. А если вы будете засыпать вовремя, быстро и легко, то и с просыпанием проблем не возникнет. И даже самый тяжелый день будет вам нипочем. 

Так вредно или нет придерживаться дневного, ночного образа жизни?

Все, включая врачей и целителей, пропагандируют пользу утреннего образа жизни с ранним подъемом. Но это вовсе не значит, что такой образ жизни будет оптимальным для всех. Индивидуальность каждого человека тоже стоит иметь в виду. Идеальным, наиболее рекомендуемым образом жизни для каждого человека будет именно тот, в рамках которого он будет чувствовать себя наилучшим образом, будет готов к максимальному числу свершений. Лучшим графиком для вас будет именно тот, в рамках которого вы будете испытывать максимум позитива и минимум усталости. Если вы можете вставать в 5-6 утра и чувствовать себя комфортно на протяжении всего дня — это прекрасно. Но если нормой для вас будет 9-10 утра — это тоже хорошо. В особенности, если работа и привычная занятость не препятствуют вашему пробуждению в это время. Организм каждого человека индивидуален, и об этом всегда стоит помнить. 

Если же у вас возникают проблемы с засыпанием или просыпанием, стоит пересмотреть свой образ жизни и привычки. Не стоит с ходу хвататься за снотворные таблетки по вечерам и за кофе по утрам. Любой режим можно скорректировать естественными методами, если побольше понаблюдать за собой, и выбрать для себя определенный оптимум. В крайнем же случае приходится обращаться к врачам. 

Среди крайних случаев стоит отметить ситуации, когда бессонница не дает сомкнуть глаз на протяжении многих суток, если снятся кошмары, или сон постоянно прерывается. Также проблемой стоит считать сон на протяжении более чем 12 часов каждый день, апатию, депрессивные состояния. Если все это не поддается корректировке своими руками — помощь специалистов действительно будет очень кстати. Но, к счастью, такое случается нечасто. 

Таким образом, быть «совой» — вовсе не значит носить на себе какое-то клеймо и быть человеком под диагнозом. Это всего лишь одна из природных норм. Если вы не можете найти работу или согласовать жизнь по своим природным биоритмам — это не значит, что с вами что-то не так. Да, многие учения и мнения массы врачей указывают на пользу утреннего режима и образа жизни «жаворонок». Но ломать себя не менее вредно, чем вести неестественный образ жизни. 

Существует масса способов, помогающих быстро заснуть. Можно приучить себя безболезненно просыпаться по утрам и отправляться на работу. Если вы захотите этого, вы без проблем приучите свой организм к раннему подъему и отдыху по вечерам. 

Почему зимой так трудно просыпаться? -Полезные статьи

Состояние разбитости, вялости и недосыпа по утрам знакомо многим. Большинство людей с трудом просыпаются по утрам, в особенности,  в зимнее время, когда ситуация усугубляется необходимостью просыпаться в темноте и холоде.  

Кроме банальной лени, причины тяжелого пробуждения могут быть различными: возможно, накануне вы переутомились, поздно легли или утро оказалось слишком холодным, организм сопротивляется и отказывается покидать теплую постель.  Проблемы с тяжелым пробуждением становятся заметными уже осенью, когда начинает позже светать и организму перестает хватать света.

Циркадные ритмы любого человека напрямую зависят от количества света, который получает организм. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещенности в комнате и отправляют сигнал в мозг, после чего начинается выработка гормонов, которые необходимы  или для сна, или для пробуждения.
Под утро прекращается выработка мелатонина (гормон сна), в то время как уровень кортизола повышается. В результате, вы  просыпаетесь бодрым и отдохнувшим. Однако зимой количество света снижается и циркадные ритмы перестают соответствовать привычному графику. В итоге, вставать темным зимним утром все тяжелее,  сразу проснуться не получается. Эти явления вполне обыденные и бывают у каждого, но у некоторых людей утренняя вялость связана не только с недостатком света:

1. Поздний и тяжелый ужин, пересыщенный копченостями, жареным мясом, десертами,  мучным и алкоголем.  Для нормального и спокойного сна рекомендуется ужинать за два часа до отхода ко сну. При этом, пища не должна состоять из углеводов, которые также тяжело усваиваются, как и жирное мясо. Ужин, съеденный в большом количестве перед сном, не успеет перевариться и усвоиться полностью, поэтому с утра вас могут преследовать тяжесть и чувство разбитости, в особенности, это усугубляется, если в комнате холодно и темно.

2. Нехватка сна. Для полноценного отдыха человек должен спать не менее 6 — 8 часов в сутки, при этом, наиболее ценный период считается с 21 до 0 часов, когда организму позволено полноценно отдохнуть и набраться сил. В оставшееся ночное время все системы органов расслабляются, в т.ч мышцы, так что  попробуйте лечь хотя бы за пару часов до  полуночи. С утра вы почувствуете себя значительно лучше.

3. Некомфортное место для сна. На качество сна влияет любая мелочь. Это может быть сон на слишком мягкой или жесткой кровати в душной или, наоборот, слишком проходной комнате, особенно, зимой. Именно поэтому о спальном месте следует позаботиться заранее: подушка и кровать должны быть в меру мягкими, одеяло теплым, а комната прогрета до комфортной температуры.

4. Стресс. Как бы банально это не звучало, но вечернее перенапряжение легко сказывается на вашем состоянии следующим утром. Поэтому, вернувшись вечером с работы, абстрагируйтесь от забот и прогуляйтесь перед сном, займитесь легкой гимнастикой, йогой, примите теплую ванну. В общем, займитесь тем, что вам действительно приятно.

5. Несбалансированный рабочий график, если у вас тяжелая работа (врач, охранник, пожарный). Такой режим не позволяет наладить нормальный режим сна. Вы спите днем,  а ночью бодрствуете, что отрицательно влияет на самочувствие и здоровье в целом.

6. Несоблюдение фаз суточного ритма тоже может стать весомой причиной вашего недосыпа и тяжелого подъема холодным зимним утром. Когда биологические часы организма  человека сбиты и ему  приходится вставать в тёмное время суток, это также пагубно отражается на готовности вставать с постели.

7. Приостановка дыхания во сне или апноэ. Такое состояние нарушает структуру сна, что впоследствии становится причиной перманентной усталости и дневной сонливости. Также апноэ ухудшает память.

8. Побочные эффекты от лекарств.  Если вы принимаете антидепрессанты, средства от аллергии, повышенного давления и т. п, то будьте готовы, возможно, лишиться крепкого и здорового сна.

9. Наличие синдрома отсроченного наступления фаз сна (ОНФС), который зачастую возникает у людей со сбитыми биологическими ритмами. Эти нарушения вызывают сердечно-сосудистые заболевания, диабет и нарушение метаболизма, поэтому таким людям необходимо своевременно обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

17.02.2017, 24759 просмотров.

Как правильно засыпать весной, чтобы легко проснуться и выспаться — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

created by jcomp — www.freepik.com
Поделиться

Можно ли спать ночью несколько часов и оставаться бодрым и здоровым? Почему в межсезонье так тяжело дается утренний подъем, а совет «лечь спать пораньше» не работает? И что, поесть перед сном действительно не возбраняется? «Фонтанка» пообщалась с экспертами по сну и составила инструкцию для тех, у кого «утро добрым не бывает».

Ночью не заснуть, а утром не проснуться, хотя весна на носу. А когда все-таки удается вытащить себя из постели, кажется, что мозг все еще дремлет. Знакомо? У сомнологов — врачей, которые лечат нарушения сна — есть научное объяснение, почему природа уже просыпается, а вы все еще в спячке.

«С одной стороны, весной световой день становится длиннее, люди начинают просыпаться на работу или в школу уже не затемно, как в зимне-осенний период, но с другой стороны, весной у многих часто наблюдается эмоциональный спад. Именно поэтому вставать может быть не проще, а тяжелее», — считает Ирина Завалко, врач-невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук.

Есть у врачей и полезные советы, как организовать сон. Проверим?

Вы все делаете верно, если:

✓ Спите не менее 7 часов в сутки

«Средняя норма сна для человека в возрасте от 18 до 64 лет укладывается в диапазон от 7 до 9 часов. Хронический дефицит сна повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, инфекций и психического неблагополучия», — предупреждает кандидат медицинских наук, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог Елена Колесниченко.

✓ Стараетесь засыпать и просыпаться в одно и то же время

Совет от Ирины Завалко — наладить биологические часы и не сбивать их подъемом в разное время. «Самая частая ошибка — это поздний подъем в выходные, который полностью сбивает ритмы, и, естественно, в будни просыпаться раньше, когда на внутренних часах ночь, человек не хочет», — считает эксперт.

По ее словам, совет «пораньше лечь» часто не работает и может даже спровоцировать или закрепить бессонницу. Чтобы лечь и заснуть, организм должен понимать, что уже наступила ночь.

Перестройку режима нужно начинать с утра.

«Если вы хотите регулярное раннее засыпание, то стоит начать с того, чтобы проснуться рано, а после этого регулярно рано ложиться, не позволяя себе, например, в выходные поздно засиживаться за каким-либо занятием», — рекомендует Ирина Завалко.

✓ Используете удобные спальные принадлежности

Она также считает, что совершенно не обязательно покупать дорогие товары каких-то особенных производителей и слушать рекламу, которая обещает чудесный сон именно на таком матрасе.

Спальные принадлежности надо выбирать так, чтобы человеку было комфортно. Важна высота, форма и материал подушки, твердость матраса, материал одеяла и даже цвет постельного белья.

Что касается модных нынче утяжеленных одеял, то они, по словам Ирины Завалко, нужны далеко не всем. Но есть люди, в первую очередь кинестетики, которым под ними действительно спится лучше.

«Одеяла с утяжелением помогают некоторым людям расслабиться, справиться с тревожностью перед сном. Но спать так всю ночь вовсе не обязательно», — согласна Елена Колесниченко.

✓ Не пытаетесь уснуть на голодный желудок

«Если вы испытываете чувство голода перед сном или ночью, то стоит задуматься либо о чуть более позднем ужине, либо о легком перекусе. Стакан молока, кефира, бутерброд с твердым сыром на цельнозерновом хлебе или банан может быть хорошим решением», — рекомендует Ирина Завалко.

✓ Недосып ночью «добираете» днем

Наверняка у вас есть знакомый, который ложится в 2 часа ночи, в 6 утра встает и при этом раздражающе бодро выглядит. Возможно, это уникум, как Наполеон или Маргарет Тэтчер. Но куда вероятнее, что он просто забыл поведать маленькую тайну: ему удается поспать днем часок-другой.

«У людей бывают разные жизненные ситуации, когда нет возможности спать непрерывно всю ночь. В этом случае не возбраняется добрать недостаток ночного сна дневным, — советует Елена Колесниченко. — Дневной сон лучше уместить в первой половине дня, не позже 15:00, чтобы не нарушить вечернее засыпание».

Таким образом можно разделить норму сна на дневную и ночную порции. Обидное дополнение: как предупреждает Ирина Завалко, не каждому человеку такой режим подходит, поэтому специально экспериментировать не стоит.

✓ Если ложитесь днем, то спите правильно

Некоторые из нас хорошо знают, что, задремав днем, можно проснуться полностью разбитым.

«Мы просыпаемся с «тяжёлой головой», если просыпаемся в фазу глубокого сна. Чтобы не просыпаться днём с «тяжёлой головой», можно прибегнуть к кратковременному дневному сну, поспать 15–30 минут, не более», — объяснила Елена Колесниченко.

Перед кратковременным дневным сном придётся кстати чашка кофе.

Как считает специалист, к моменту пробуждения кофеин начнёт оказывать стимулирующий эффект, проснуться будет легче, бодрости прибавится.

✓ Рационально питаетесь

«Ученые заметили, что лучше других спят люди, которые придерживаются средиземноморского типа питания. На ночь следует избегать кофеинсодержащих продуктов, включая колу, кофе, чёрный и зелёный чай, шоколад. Кофеин — это психостимулятор, и он способен оказывать негативное влияние на «длинный» сон, — предупредила Елена Колесниченко. — Алкоголь — ещё один вредный для сна продукт. Иногда люди склонны прибегать к алкоголю, чтобы быстрее заснуть, но этанол и продукты его метаболизма нарушают структуру сна. Такой сон не будет здоровым и не принесёт должного восстановления».

Что же касается продуктов, помогающих заснуть, то научно обоснованных фактов об этом до сих пор нет. «Хотя есть данные о том, что в каких-то продуктах может содержаться триптофан — предшественник мелатонина, или магний, который якобы способствует хорошему засыпанию, на самом деле все работы о связи питания и сна выполнены на очень маленьких выборках и не обладают достаточной доказательностью. Поэтому что-то конкретное из продуктов советовать мы не можем, — говорит Ирина. — Естественно, не стоит есть тяжелую пищу перед сном: жирное, жареное, сладкое или соленое — все, что может вызвать дискомфорт, изжогу или гастроэзофагеальный рефлюкс».

✓ Не зацикливаетесь на режиме

Чем больше человек старается заснуть, тем меньше у него шансов действительно заснуть.

«Одна-две бессонные ночи не являются катастрофой для организма, — сообщила Елена Колесниченко. — Чаще всего сон нарушается в стрессовых ситуациях. Когда стресс проходит, сон, как правило, восстанавливается. Но если проблемы сохраняются, нужно обратиться к врачу-сомнологу».

Для лучшего запоминания этих правил мы составили памятку. Сохраните и сверяйтесь с ней.

Поделиться

Сколько очков в нашем соревновании вы набрали? Хвастайтесь достижениями в комментариях!

Но что же делать, если уснуть быстро не получается?

Ирина Завалко предлагает такой план:

1. За час-два перед сном необходимо расслабиться. Не идите сразу от рабочего компьютера в постель, дайте себе возможность отдохнуть, заняться какими-то спокойными делами.

2. За полтора-два часа до сна следует приглушить свет, чтобы не мешать выработке естественного гормона ночи мелатонина.

3. Лечь в постель. Если полностью расслабиться не удалось, и вы ощущаете остаточное напряжение, можно попробовать одну из техник для расслабления, релаксации (например, прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону), либо просто лечь, удобно устроиться и… уснуть.

Рота, подъем!

Как правильно спать — мы выяснили. А как правильно просыпаться, чтобы не чувствовать в себе ненависти к реальности и обстоятельствам? Тут важны следующие факторы:

1. Позитивный настрой

«Подумайте, что хорошего и важного произойдет в этот день, и тогда будет легче встать», — советует Ирина Завалко. Запланируйте на этот день какое-нибудь приятное событие — например, попробовать новый парфюм или приготовить полезное и вкусное блюдо.

2. Естественный свет

«Сделайте так, чтобы в спальню утром поступал свет. Либо купите световой будильник, либо попросите, чтобы кто-то открыл шторы вскоре после вашего пробуждения, — рекомендует Ирина. — Постарайтесь выйти на естественный солнечный свет как можно скорее после пробуждения».

3. Физическая активность и кофе

«Взбодриться после недостаточного сна помогут яркий дневной свет, физическая активность, кофе и мысль о том, что если вы недоспали прошлой ночью, то выспитесь следующей», — уверена Елена Колесниченко.

А не депрессия ли это?

Елена Колесниченко считает, что не существует прямой связи между весной и тяжестью пробуждения. «Если трудно просыпаться по утрам, стоит обратить внимание на образ жизни: достаточно ли вы отдыхаете, соблюдаете ли режим, не ограничиваете ли время ночного сна, — рекомендует она. — Если вы замечаете, что именно весной из года в год вам трудно просыпаться по утрам, а днём вас одолевают разбитость, упадок сил и утомляемость, стоит посетить врача-психиатра для исключения сезонной депрессии».

Сон в руку и самоисполняющиеся пророчества

«Фонтанка» поинтересовалась, что же думают профессионалы о вещих снах.

«Нет научных подтверждений прогностической способности сновидений. Это суеверие», —утверждает Елена Колесниченко.

«Вещие сны, как считает наука, это сбывающиеся мысли человека о том, что будет происходить на следующий день. В состоянии сна наш мозг не перестает работать и может, особенно в состоянии сна со сновидениями, обрабатывать и интерпретировать информацию, — объяснила Ирина Завалко. — Могут приходить как решения творческих задач, о которых человек думал всю ночь, так и какие-то мысли о следующем дне. Они могут сбыться, потому что человек начинает в это верить: ему приснился провал, в итоге он себя так ведет, что действительно не выполняет какое-то дело».

Поэтому вот вам простой лайфхак для продуктивного сна: перед тем, как отправиться в объятия Морфея, обязательно подумайте о чем-то хорошем. Можете даже напевать про себя колыбельную. Например, «Спи, сокровище мое, ты такой богатый». Сбудется — хорошо, а нет, так хоть сон приятный посмотрите.

А вам снились вещие сны? Пишите в комментариях.

Елена Шевчук, Фонтанка.ру

created by jcomp — www.freepik.com

Как легко и быстро просыпаться по утрам

Регулярный недосып грозит не только проблемами со здоровьем, но и снижает работоспособность. Поэтому важно знать, как правильно следует просыпаться по утрам.

Природа разделила всех людей на планете на «жаворонков», которые легко просыпаются по утрам, и «сов», для которых необходимость рано вставать – тяжкая повинность. Однако, когда речь идет о пробуждении в будни, чтобы не опоздать на работу или учебу, даже «жаворонки» с трудом открывают глаза и заставляют себя вовремя встать с постели.

Чаще всего людям сложно вставать по утрам потому, что накануне поздно легли, перед сном много съели или выпили, гуляли, мучала бессонница и по другим причинам. Получается, что, устранив их, можно наладить и сон (а соответственно и пробуждение сделать легким и приятным). Хотя и это не всегда так.

Ученые провели исследования природы сна, изучили распорядок дня и привычки людей, которым очень тяжело пробуждаться, и пришли к интересному выводу: оказывается, испытуемые неправильно спали, а после – неправильно просыпались!

Согласно выводам ученых, чтобы не иметь проблем с пробуждением, надо соблюдать всего пять несложных правил.

Ложиться спать надо только в хорошо проветренной комнате. Кислород поможет погрузиться в глубокий сон и по-настоящему отдохнуть. Тогда-то вы точно не будете чувствовать себя в семь утра разбитым.

Заведите привычку ложиться в постель в одно и то же время. В таком случае у вас стабильно будет примерно одинаковая продолжительность сна. В идеале нужно спать не менее 7-8 часов в день. Если условие соблюдено, проснуться даже в 6.30 не будет казаться вам большой проблемой.

Поставьте на будильник приятную мелодию. Просыпаться под звук пионерского горна, конечно, эффективно – точно не проспите, но малоприятно. А вот пение птиц в лесу или шум моря вызовут приятные воспоминания, эмоции и вставать с постели вы будете с улыбкой на лице.

Поставьте будильник не у кровати, а подальше. Если вы сможете выключить будильник, не открывая глаз, то проснуться по-настоящему не получится. Придется сонным завтракать, собираться… И хорошо, если вы окончательно проснетесь до того, как встретитесь в коридоре с начальником.

Не закрывайте окна слишком плотными шторами. Доказано – человеческий организм способен просыпаться и сам, если в помещении становится светло. В абсолютной же темноте создается ложный посыл, что еще ночь.

Как вставать рано утром в школу

Распределение активности человека в течение дня определяется «биологическими часами», называемыми циркадными ритмами. От них зависит, в какое время суток он способен эффективно работать. 

На основании биоритмов принято делить людей на три группы в зависимости от времени их активности на «жаворонков», «голубей» и «сов». Если вашему ребёнку трудно вставать по утрам, возможно, он принадлежит к третьему, самому позднему хронотипу.

<<Перелинковка>>

Несмотря на то что биоритмы определяются наследственностью и контролируются организмом на химическом уровне, эти внутренние часы вполне возможно «перенастроить». Как это сделать, расскажем далее.

Сколько времени нужно ребёнку на сон

Если ваш ребёнок не хочет вставать утром в школу, скорее всего, он просто не высыпается. В таблице ниже мы приводим суточную норму сна для детей разного возраста.

Нормы сна для детей
 

Однако на практике далеко не все дети готовы соблюдать эту норму, предпочитая ложиться как можно позже. Итак, прежде чем ответить на вопрос, как поднять ребёнка в школу утром, нужно понять, как уложить его спать вечером.  

Как научить ребёнка вовремя ложиться

Как правило, дети идут в кровать неохотно. Даже если они устали, им хочется как можно больше времени провести за любимыми занятиями, поиграть в видеоигры или посидеть в соцсетях. 

Если ребёнок привык засиживаться допоздна, не стоит просто загонять его в постель на два-три часа раньше. Такая резкая смена режима сна может привести к бессоннице, снижению общего тонуса и росту нервного напряжения. Время отхода ко сну нужно корректировать постепенно, по десять-пятнадцать минут в два-три дня. 

Сформировав у ребёнка режим, постарайтесь более не отступать от него. Конечно, в выходные можно позволить засидеться попозже и подольше поспать, однако проследите, чтобы школьник не слишком сильно выбивался из графика, иначе процесс адаптации к раннему пробуждению придётся начинать сначала.

Кроме того, нужно создать условия, которые позволят организму ребёнка подготовиться ко сну:

• Обеспечьте ребёнку комфортные условия для сна. У вашего школьника должно быть удобное спальное место в помещении с хорошей свето- и звукоизоляцией. В тёплое время года желательно оставлять окно открытым на всю ночь, чтобы в комнату поступал свежий воздух.
• Сбалансируйте физическую и психическую нагрузку в течение дня. Если ребёнок весь день просидел за компьютером с уроками, а затем посетил два кружка — то устал только его мозг, в то время как тело ещё полно энергии. Из-за этого могут возникать трудности с засыпанием. Небольшая физическая нагрузка за три-четыре часа до сна поможет расслабиться вечером.
• Следите за питанием ребёнка. Плотный ужин непосредственно перед сном, особенно если в нём преобладает жирная и острая пища, может не только помешать ребёнку выспаться, но и повредить систему пищеварения. Лучше кормить ребёнка ужином за два-три часа до сна, а перед сном угостить фруктами, йогуртом или зерновыми хлопьями.
• Приглушите свет за час-полтора до сна. Биологические часы человека во многом зависят от уровня освещения. Постепенное снижение яркости света запустит механизм отхода ко сну. 
• Постарайтесь убедить ребёнка не пользоваться перед сном гаджетами. Лучше проведите это время вместе. Совместное чтение или прослушивание расслабляющей музыки поможет ребёнку сформировать привычку, полезную для засыпания. 
• Многим подготовиться ко сну помогает тёплый душ, под его воздействием вырабатывается расслабляющий гормон — мелатонин. 
• Приучите ребёнка готовить все дела с вечера. Чем меньше нужно будет сделать утром — тем дольше можно спать. Объясните ребёнку, что сделанные вечером уроки, собранная сумка и подготовленная одежда позволят сэкономить драгоценные минуты утреннего сна и избавят от утренней суеты.

Соблюдение этих несложных правил поможет вашему сыну или дочери лучше высыпаться и набираться сил. Теперь поговорим о том, как облегчить процесс пробуждения.

Источник: freepik.com / @yanalya
‍

Как научить ребёнка рано вставать

Если ребёнок соблюдает режим дня и хорошо высыпается, проблем с ранним подъёмом возникать не должно. Перечислим ещё несколько вещей, которые помогут ребёнку вставать в школу.

Мотивация

Постарайтесь сделать так, чтобы после пробуждения ребёнка ждало что-то приятное. Вкусный завтрак или просмотр любимого шоу на YouTube с утра послужат хорошим стимулом для пробуждения и поднимут настроение.

Стакан воды

Начинать утро со стакана воды комнатной температуры — здоровая и полезная привычка. Вода сразу после пробуждения позволяет запустить многие необходимые процессы организма.

Зарядка

Всего 5-7 минут энергичных движений после пробуждения помогут вернуть в тело бодрость. Если ребёнку скучно выполнять однообразные упражнения, предложите ему просто подвигаться под любимую музыку.

Душ 

Ещё одна полезная для здоровья привычка. Утренний душ — очень эффективный способ снять сонливость. 

Трекеры сна

Смарт-часы и фитнес-браслеты поддерживают специальные приложения, анализирующие фазы сна человека и позволяющие активировать будильник во время быстрой фазы, когда просыпаться комфортнее всего.  

Что делать, если ничего не помогает

Даже при соблюдении всех вышеописанных мер пробуждение по утрам может вызывать проблемы. Особенно это касается детей с «поздним» хронотипом, период активности которых выпадает на вечер и ночь. Но почему обязательно в школу надо рано вставать?

Если учиться дома и никуда не ходить по утрам, проблем с пробуждением может и не возникнуть. В «Домашней школе Фоксфорда» занятия обычно начинаются в 10 утра, и продолжаются примерно до 15:00. Чтобы приступить к занятиям, не нужно тратить время на дорогу — достаточно всего лишь включить компьютер. Наши ученики имеют возможность выспаться перед уроками и после занятий располагают достаточным количеством времени, чтобы сделать все домашние задания, посетить кружок или секцию, поразвлекаться и пораньше лечь спать. 

Даже если ваш ребёнок поздно встаёт утром и может проспать занятия, их можно будет посмотреть в записи в любое время.

Трудно вставать по утрам, и ничего не радует.

Как справиться с упадком сил и не пропустить депрессию

Многие провели отпуск дома. И городских каникул мало, чтобы отдохнуть от тревоги и тяжелейших испытаний дистанционного образования. Вам пора возвращаться на работу, а сил все еще нет, по утрам вставать трудно, да и настроение неважное. Где найти энергию для новых дел, как справиться с дурными мыслями и не пропустить депрессию у себя и близких, «Правмиру» рассказала психиатр, психотерапевт Мария Вебер.

Мария Вебер

— Как поддержать себя, когда вернулся к работе после отпуска?

— День выхода на работу после отпуска уже определен, вы его знаете. И соответственно, начать подготовку лучше хотя бы за неделю. Переходить в рабочий режим или режим, приближенный к тем условиям. По возможности, заполнить эти дни какими-то приятными для себя делами. Возможно, запланировать, что вы будете делать в первые дни после выхода из отпуска. Морально подготовиться, скажем так.  

В первые рабочие дни не стоит сразу брать верхнюю планку. Нужно включаться в рабочий процесс постепенно, не стараться достичь всего и сразу за короткое время. Это основное правило.

— Что делать, если все равно тяжело вставать по утрам, трудно работать и быстро утомляешься?

— Если вы сразу из отпуска выходите на работу и у вас такая же утомляемость, как будто вы и не отдыхали, то советую насторожиться. 

Синдром хронической усталости: как за чашечками кофе люди не замечают своих проблем

Тут важно отследить момент, насколько полноценным был отпуск. Переключался ли человек на другую деятельность, давал ли себе качественный отдых. Это достаточный сон, хорошее питание, общение с любимыми людьми, смена обстановки, хобби.       

А также посмотреть, было ли это состояние раньше, связано ли оно с конкретными событиями. Может быть, вы были в каком-то авральном режиме и устали. Или у вас рутинная утомляющая работа, хотя вам кажется, что вы не сильно загружены. Дома ли вы вечерами или, допустим, на второй работе. Или тренируетесь в полную силу семь дней в неделю в тренажерном зале. Это важные факторы, которые стоит учесть, анализируя свою усталость.

И обязательно обратите внимание, сколько времени вы в таком состоянии находитесь. Больше двух месяцев? Стоит обратиться к специалисту. 

Как распознать депрессию у близкого

— Почему у людей возникает депрессия?

— Есть два вида депрессии. Один из них связан с реакцией на какие-то события. В депрессивное состояние человек может уйти после, например, потери близкого. То есть снижается настроение, может быть бессонница, потеря интереса к обычным повседневным делам. Это называется депрессивная реакция (то есть реакция на события).

Еще есть депрессия как отдельное заболевание, оно не всегда связано с какими-то жизненными трудностями или конфликтами. Это состояние может возникать из-за нарушения биохимических процессов внутри человека. Снаружи это проявляется нежеланием что-либо делать, физической слабостью, утомляемостью, рассеянностью на работе, сниженным аппетитом. Чаще всего такие люди худеют достаточно заметно, сбрасывая в течение месяца 5–8 килограммов. 

У них могут быть переживания и мысли о себе, часто они в этот момент задумываются о будущем. Их тревожат вопросы, что с ними будет, как они будут жить, чего они добились.

Кроме этого, наблюдается нарушение сна. Это либо повышенная сонливость, либо, наоборот, отсутствие сна. Как бы человек ни устал, он может заснуть в 2 часа ночи, а в 4 часа уже проснуться. Его не покидают тяжелые мысли.

И это мы уже называем депрессией. При этом каких-то внешних проблем в жизни человека может и не быть.

— Какие симптомы должны насторожить нас?

— В первую очередь, это снижение настроения, причем стойкое. Это не один день грусти, а завтра хорошее настроение. Нет. Должно быть стойкое снижение настроения длительностью более месяца. 

Нет сил жить. И другие болезни мегаполиса

Второй момент — это нарушение сна. Оно тоже должно быть длительным. Не пара бессонных ночей во время стресса или перед отчетом, а когда плохой сон долгое время. Человек не может уснуть, слишком рано просыпается.

Важно обратить внимание на аппетит. Не забывает ли человек поесть и получает ли удовольствие от еды (восприимчивость вкусовых рецепторов)? Чувствует ли он вкус пищи, запах? Очень часто пациенты с депрессивными расстройствами говорят, что еда стала как резина на вкус. Безвкусно, непонятно и удовлетворения нет. «Ем, потому что надо».

— Как не пропустить подобные симптомы у близких?

— Это сложнее, потому что человек может эти симптомы скрывать. Есть такой термин «улыбчивая депрессия». Об этом много говорили, когда ушел из жизни солист группы «Linkin Park» Честер Беннингтон. На всех репетициях он шутил, вел себя активно, погружался в творчество. Но при этом внутри его переживания не соответствовали поведению, он их не раскрывал.

Нужно обращать внимание, если у вас возникло малейшее подозрение, что близкий человек изменился, возможно стал чуть чаще избегать общения, стал реже выходить из дома. Пусть это не так заметно, но если вы встревожились — действуйте.

Нужно подойти и поговорить, предложить помощь. Может быть, его что-то беспокоит.

В депрессивном состоянии человеку важно понимание, что ему есть на кого опереться, есть у кого попросить помощи. Тогда он чувствует, что не одинок.

Иногда человек боится оказаться ненужным, стать обузой. Начинает думать, что родственники его не примут. А тут мы показываем, что все по-другому, протягивая руку помощи. Мы говорим: «Если я тебе нужен, обратись ко мне. Поговори со мной, я буду рядом».

И даже этого достаточно, чтобы человек нам постепенно открылся. Может быть, не с первого раза, а с третьего и даже четвертого. И тогда мы действительно можем предложить ему помощь и, например, отвести к психотерапевту.

— К психотерапевту или к психиатру?

— Психотерапевт — это все равно психиатр. В России по законодательству психотерапевт — это врач-психиатр, который прошел дополнительную специализацию. 

Он сможет провести диагностику, выяснить, какая это депрессия и депрессия ли это. Возможно, это соматическая патология, которая проявляется сниженным настроением, и тогда доктор перенаправит пациента к нужному специалисту.

Психотерапевт поможет назначить лечение при необходимости, чего не сделает психолог. 

Мне назначили антидепрессанты. Это плохо?

Мы назначаем антидепрессанты, снотворные препараты, чтобы человек начал спать, сон был глубоким, а организм ночью восстанавливался и не нарушалась трудоспособность.

— Многие боятся привыкания к снотворным и антидепрессантам.

— Да, я часто сталкиваюсь с этим страхом пациентов. Они говорят, что не будут пить лекарства, говорят: «Потом я не слезу с антидепрессантов».

Антидепрессанты не вызывают привыкания, в отличие от каких-то сильнодействующих препаратов, это подтверждено исследованиями. Синдром отмены может быть связан с неправильным курсом лечения. Например, вы его слишком резко отменили.

Или другая ситуация: пациент дозу препарата снизил постепенно или уже полностью прекратил прием, но ему стало хуже. Антидепрессант в этом случае был как костыль. Пока он с нами — мы нормально передвигались. Убрали костыль — а ходить без него не можем. В этом плане хорошо помогает психотерапия.

Важно понимать, что лечение — это не только прием таблеток. Это и то, как мы относимся к ситуации.

Психотерапевт поможет оценить ее с разных сторон. Понять, как пациент дошел до такого истощения. 

И когда параллельно идет медикаментозная терапия и психотерапевтический курс, при отмене антидепрессантов остается «костыль» не в виде таблетки, а в виде навыков. Пациент знает, как можно реагировать на ситуацию, чтобы не истощать свой организм. И тогда для него отмена лекарств пройдет безболезненно. И, возможно, он никогда не вернется к приему антидепрессантов.

Как справиться с тревогой

— Сейчас на фоне эпидемии люди часто ждут от жизни чего-то плохого. Как себя отвлечь от грустных мыслей? 

— Волна тревожных пациентов началась в апреле, по моим наблюдениям. И основной их вопрос — отсутствие стабильности. 

Как распознать тревожное расстройство? Психиатр Павел Алфимов — о панике и неврозах из-за карантина

Человек думает: «Я не знаю, откуда придет опасность». Ему страшно, тревожно, он хочет себя защитить, но не понимает, что делать. И невозможно в маске и перчатках быть 24/7.

Я всегда предлагаю пациенту обозначить список вещей, на которые он может повлиять, а на какие — нет. Например, он может повлиять на то, что у него всегда есть антисептик в сумке? Может, он же сам ее собирает.

Но на сам вирус он повлиять не может. Он же не скажет: «Вирус, уходи». Это та субстанция, которая контролю человека неподвластна. Мы не можем влиять на безответственных граждан, которые ходят без масок, не верят в коронавирус. Но в наших силах себя обезопасить. Например, выбирая маршруты возвращения домой. Иметь сменную маску на всякий случай. 

Не забывайте, что даже если наша жизнь несколько ограничена определенными мерами — например, мы не можем уехать из дома далеко — все равно надо радоваться ей. Искать то, что нам доступно из увлечений, хобби, занятий, которые приносят нам удовольствие. 

Всегда можно найти занятие, которое отвлечет вас. Кто-то любил вышивать крестиком, но забота о детях и родителях и работа отодвинули это увлечение на второй план. Вспомните то время, когда вы читали не ленту в инстаграме, а художественную книгу. Поищите доступные возможности, чтобы почувствовать себя счастливыми.

Трудно вставать по утрам? Никогда не завтракаете? Режим дня, который вас спасет

Заканчиваем разбирать хронотипы, которые выявил у людей сомнолог Майкл Бреус. Проще всего живется Медведям (к тому же их половина населения Земли) и Львам (они встают очень рано и много успевают). Дельфины часто страдают бессонницей, а сегодня речь пойдет о Волках — их биоритмы тоже плохо вписываются в общепринятое расписание. Но можно подправить режим дня так, что Волки тоже будут высыпаться.

Не высыпаюсь — но это не бессонница

С момента, когда Энн вошла в мой кабинет, я был уверен, что она Волк. Сорокалетняя мать двоих детей в начале консультации, назначенной на 17.00, была на пике активности, тогда как большинство людей в это время начинают чувствовать сонливость.

Энн жаловалась на бессонницу. «Я ложусь спать около полуночи и часами лежу, непрерывно думая обо всем, что нужно сделать завтра, и разных других глупостях, — рассказывала она. — Около 2.00 я в конце концов засыпаю. Когда в семь утра звонит будильник, он пугает меня почти до сердечного приступа».

Энн заставляет себя встать, чтобы разбудить двух дочерей и мужа. «Я в полном тумане, — говорит она. — Я в состоянии разложить овсянку на порции, но, если задать мне сложный вопрос, для которого нужно включить клетки мозга, я окажусь в тупике».

Уровень мелатонина Волков начинает падать в семь утра и плавно снижается к полудню. Уровень серотонина достигает максимума вечером, благодаря чему Волки к концу рабочего дня пребывают в прекрасном расположении духа

«Я ухожу из офиса около шести и еду домой в час пик. Только сейчас я окончательно просыпаюсь, — продолжает она. — Дома я отпускаю няню и пытаюсь поговорить с детьми о том, как прошел их день, но мне трудно сосредоточиться, потому что мысленно я еще на работе.

Мой муж после работы совершенно измотан. Когда я пытаюсь обсудить с ним важные вопросы — счета, детей, — он всегда отвечает: „Давай с утра“. Когда он отправляется спать, я еще полна сил, переписываюсь с друзьями и обещаю себе встать пораньше».

Энн жаловалась на свою неспособность справляться с ежедневными обязанностями и была уверена, что у нее бессонница. Она обращалась к докторам (не сомнологам), и ей назначали разные лекарства: снотворные, антидепрессанты и даже нейролептики.

Я не считал, что у нее бессонница. Ее способность спать не нарушена. Она могла заснуть и утверждала, что хорошо спит, просто недостаточно. Ее проблема заключалась в том, что она Волк в мире Медведей.

Хронотип Волк: что это значит?

Четыре ключевые черты характера: импульсивность, пессимизм, склонность к творчеству и перепадам настроения.

Четыре ключевые модели поведения: склонны к риску, ставят удовольствие на первое место, ищут новизну, очень эмоционально реагируют на все.

График сна и активности: Волкам трудно просыпаться до 9.00 (хотя и возможно), они приходят в себя к середине дня и устают к полуночи или позже. Максимальная активность: 19.00. Максимальная продуктивность: поздно утром и поздно вечером.

В природе волки активизируются с заходом солнца. Ночные следопыты, они охотятся стаями, им свойственны изобретательность, свирепость и хитрость. Они видят даже в темноте.

Люди с хронотипом Волка гордятся своим бесстрашием. Самый импульсивный и склонный к спонтанным действиям из всех хронотипов, Волк с готовностью идет на риск. Всегда в поиске новых событий и ощущений, поэтому количество сексуальных партнеров у них обычно выше среднего.

Утром совершенно не хотят есть, аппетит просыпается с наступлением темноты. Волки чаще других употребляют газированные напитки, алкоголь, очень жирную и очень сладкую пищу, как правило, поздно ночью, стоя у открытого холодильника. Неудивительно, что их ИМТ колеблется от среднего до высокого.

Волки прекрасно переносят одиночество и могут показаться недружелюбными. При этом они экстраверты и любят повеселиться. В хорошем настроении легко становятся центром внимания и уходят с праздника позже других.

Волки мыслят глубоко и интуитивно. Склонны работать и добиваться успеха в творческой деятельности: искусстве, медицине, издательском деле и технологиях. Тем не менее в школе Волки обычно бездельничают и прогуливают.

Волки — бунтари. Их хроноритм расходится с 80% населения планеты и не в их пользу, в отличие от Львов. Нагрузка из-за несовпадения с социальным расписанием — и восприятие их как «ленивых» — обостряет их и без того сильные эмоции. Волки больше других склонны к аффективным расстройствам, в частности депрессии и тревожности.

Фармацевтические препараты и алкоголь они используют как для самолечения, так и для поиска новых ощущений. Волки чаще других хронотипов страдают зависимостями. Их общая оценка удовлетворенности жизнью обычно низкая. Но если партнер Волка — тоже Волк, уровень удовлетворенности жизнью у обоих может быть высоким.

Хотя у Энн, как и у многих других Волков, нет возможности внести серьезные изменения в свой ежедневный график, небольшие коррективы для улучшения продуктивности на работе, отношений, физической формы, внешнего вида и общего состояния здоровья были ей под силу.

Цели для Волков таковы:

• Повысить эффективность в рабочее время.
• Изменить режим приема пищи для ускорения метаболизма.
• Увеличить продолжительность ночного сна.
• Стабилизировать перепады настроения для повышения общего удовлетворения жизнью.

Идеальный день из жизни Волка

7.00–7.30

Обычно: Как рассказывала Энн: «Я просыпаюсь от будильника и нажимаю на повтор два-три раза. Я как будто еще сплю, когда сбрасываю одеяло и начинается новый день».

Оптимально: дрейфуйте. Поставьте на утро два будильника. Первый вас разбудит. Второй прозвонит на 20 минут позже. В течение этих двадцати минут лежите в полузабытье, пока мозг консолидируется и восстанавливается. В таком состоянии полусна творческое мышление работает в полную силу, и вам может прийти в голову блестящая идея. Когда зазвонит второй будильник, быстро запишите или наговорите на диктофон все, что пришло в голову.

Еще один плюс двадцатиминутного дрейфа: в семь утра температура тела еще недостаточно высока для того, чтобы двигаться. Ожидание лежа в кровати дает возможность разогреться, что облегчит ваше утро.

7.30–8.30

Обычно: «Утром я не могу проглотить ни кусочка. От одной мысли о еде мне тошно».

Оптимально: позавтракайте. После периода голодания организму требуется энергия. Если он не получит питательные вещества, то извлечет их из другого ресурса — ваших мышц.

Первым делом, чтобы запустить метаболизм, выпейте 350 мл воды: она разогреет пищеварительную систему и внутренние органы и поможет проснуться. Затем съешьте немного белков: яйцо вкрутую, протеиновый коктейль или чашку йогурта. Это быстро и просто.

Не пейте кофе! Уровень кортизола и инсулина и без того высокий, и они уже работают над тем, чтобы вы вошли в ритм. Кофеин с утра только добавит нервозности, когда уже произошел выброс «гормонов пробуждения». Кофеин к тому же подавляет аппетит, а Волки должны приучить себя завтракать в течение часа после пробуждения.

8.30–9.00

Обычно: «По дороге на работу я не могу сфокусироваться. Вокруг будто такой же туман, как у меня в голове».

Оптимально: двигайтесь. Даже если вам нужно ехать на работу на машине или на поезде, предварительно прогуляйтесь, побудьте на свежем воздухе. Если вы проведете от 5 до 15 минут на солнце, в мозг поступит сигнал, что пора просыпаться, и он прекратит выработку мелатонина, вызывающего сонливость.

Тренировка тоже поможет разогреться и ускорить циркуляцию кортизола и адреналина. Чтобы урвать немного солнца и подвигаться с утра, воспользуйтесь хитростью: припаркуйте свой автомобиль в нескольких квартала от дома, пройдитесь до остановки общественного транспорта, находящейся немного дальше, чем та, на которой вы обычно садитесь, сделайте крюк по пути за газетой, выгуляйте собаку или просто дойдите до конца своей улицы и обратно. Старайтесь глубоко дышать, это помогает окончательно проснуться.

9.00–11.00

Обычно: «Все еще в тумане, но он уже начинает рассеиваться. Мне трудно сосредоточиться, поэтому я пью еще кофе. Читаю блоги, письма, болтаю с друзьями или коллегами».

Оптимально: набирайте обороты. К середине утра секреция мелатонина прекращается, а частота сердечных сокращений и артериальное давление наконец приходят в норму. Ощущение сонливости должно пройти к 10.00. Если вы позавтракали и отказались от кофе, то способны на продуктивную деятельность.

Поскольку вы пока не на пике своих возможностей, используйте это время для выбора и планирования дел на день, чтобы взяться за них без промедления, когда наступит время пиковой активности. Прослушайте сделанные утром записи и определите наиболее интересные идеи. Это прекрасное время, чтобы собраться с мыслями.

В выходные, когда график более гибкий, в это время лучше всего заняться сексом. Тестостерон достигает максимального суточного уровня, и либидо усиливается. Поскольку я не рекомендую слишком долго спать в эти дни, утренний график должен быть таким: подъем в 8. 00, завтрак до 9.00, секс в 10.00, кофе в 11.00.

11.00

Обычно: «Все еще пытаюсь прийти в себя».

Оптимально: перерыв на кофе. Утренний выброс кортизола завершился, поэтому кофе сейчас будет кстати. Лучше черный. Не стоит добавлять сахар и сливки и пить его с печеньем или пончиками. Углеводы приведут к заторможенности из-за скачка уровня сахара в крови. Одной чашки вполне достаточно.

11.15–13.00

Обычно: «Как же хочется есть! Я первая выбегаю из офиса на обеденный перерыв и ем все, что подают с сыром. Поскольку я пропустила завтрак, то на десерт беру печенье».

Оптимально: отложите обед. Мыслительная активность начинает расти. Если пообедать сейчас, вы нарушите этот биохимически обусловленный процесс. Займитесь задачами, которые не требуют высокой концентрации или активной мыслительной деятельности, но которые необходимо выполнить. Выпейте воды, чтобы смягчить чувство голода и повысить продуктивность. Если перекусить необходимо, ешьте белковую пищу: протеиновый батончик, ореховую смесь или греческий йогурт. Совсем немного!

13.00

Обычно: «Чувствую тяжесть из-за того, что съела так много и так быстро».

Оптимально: пообедайте. Перед едой немного прогуляйтесь, чтобы ускорить метаболизм. Обед должен состоять на треть из углеводов, на треть из белков и на треть из полезных жиров (салат с цыпленком на гриле или креветками, сэндвич с куском хлеба, фахитас без лепешки, суши), чтобы удержать активность на прежнем уровне.

Еда с низким гликемическим индексом подготовит вас к самой продуктивной части суток, особенно если вы работаете в творческой сфере. Вы сможете сразу взяться за дело и многое успеете. При возможности обедайте в компании коллег или друзей.

14.00–16.00

Обычно: «Снова чувствую усталость. Последствия сладкого на обед? Но четверть чашки кофе — и все проходит».

Оптимально: работайте в полную силу. Рабочий день Волков только начинается. В течение двух часов после обеда вы можете справляться с задачами, но период максимальной активности пока не наступил. Это произойдет только через несколько часов.

16.00

Обычно: «Вот теперь я способна работать».

Оптимально: перекусите. Вы поели три часа назад, значит, до ужина осталось четыре часа. Перекусите, чтобы перебить аппетит, но следите за размером порции. Избыточное количество пищи повлияет на уровень инсулина и сведет на нет дневную продуктивность.

16.15–18.00

Обычно: «К тому времени, когда я наконец могу четко мыслить и эффективно действовать, рабочий день уже завершается. Все убивают время до конца рабочего времени, а я только расхожусь. Я тороплюсь, будто стараюсь за два часа сделать дневной объем работы».

Оптимально: общайтесь. Начался период активности. По сравнению с коллегами, относящимися к хронотипам Льва, Дельфина и Медведя, которые уже сбавляют обороты, вы в конце дня на пике и можете затмить их на встречах и обсуждениях тет-а-тет. Подходящее время, чтобы изложить свои идеи начальнику и коллегам.

18.00–19.00

Обычно: «Энергия зашкаливает. Я спешу домой, готовлю семейный ужин и ем с детьми».

Оптимально: тренировка. У Волков вечерний подъем активности. Быстрота реакции, мышечный тонус, гибкость, работа сердца и легких находятся на пике. Используйте это. Отправляйтесь на долгую прогулку, загляните в спортзал, выгуляйте собаку или сходите с детьми в парк.

Я понимаю, что традиционно это время ужина, но Волкам необходимо избавиться от этого стереотипа. Трапеза рано вечером не пойдет им на пользу. Если у вас есть дети, ужинать придется по отдельному графику. Сначала накормите их, позанимайтесь с ними и дождитесь подходящего для себя биовремени.

Если детей нет, сходите на тренировку. Активность естественным образом подавляет аппетит. Через несколько дней желудок привыкнет к более позднему времени ужина, и голод перестанет быть проблемой.

19.00–20.

00

Обычно: «Дети занимаются своими делами, муж отдыхает на диване. Но я готова развлечься и ищу друзей для компании, чтобы сходить в бар или в кино».

Оптимально: близкое общение. Не обремененным обязательствами Волкам стоит остыть после тренировки, встретиться с друзьями, выпить аперитив перед ужином или с кем-нибудь пообщаться. Волки, у которых есть дети, могут помочь им с домашней работой или поиграть с ними. Хотя вам трудно сконцентрироваться из-за выброса кортизола, вы можете использовать свою энергию для заботы о близких.

20.00–21.00

Обычно: «Время открыть вино. Всегда жду этого момента, оно помогает мне остановить поток мыслей».

Оптимально: поужинайте. Поздно вечером, когда близится ночь, ваши ощущения — особенно вкусовые — обостряются. Поздний ужин принесет вам большее удовлетворение и позволит отказаться от последующих перекусов, из-за которых набегают лишние килограммы. Пейте вино до и во время ужина и прекратите после приема пищи, чтобы организм успел усвоить его перед сном. Вместо вина можно пить воду, чтобы поддержать уровень жидкости.

21.00–23.00

Обычно: «После вина мне хочется есть, поэтому, сидя в интернете или в чате, я пару раз перекусываю. Не овощами или фруктами, а вредной едой или остатками ужина».

Оптимально: развлечения (включая секс). Весь день вы были в хорошем настроении, поэтому сейчас идеальный момент для непринужденной беседы или обсуждения дел с семьей или друзьями. Температура тела достигла максимального суточного значения, что хорошо для сексуальной активности. Секс приносит физиологическое удовлетворение почти всем системам организма и вызывает выброс гормонов, усиливающих привязанность между партнерами, а также дает заряд хорошего настроения на несколько часов. Поскольку вы, вероятно, еще некоторое время будете бодрствовать, то сможете насладиться последствиями, а не растратите их во сне. Аэробная нагрузка подавит голод, и вы с меньшей вероятностью станете кусочничать ночью.

После секса займитесь домашними делами. У вас будет достаточно сил для решения рабочих вопросов, неприятной переписки и подведения бюджета.

23.00–0.00

Обычно: «Как правило, я сижу еще в интернете, смотрю телевизор или читаю и ем. Я начинаю думать о том, что пора идти спать, но сна ни в одном глазу».

Оптимально: снижайте активность. Заканчивайте с компьютером и выключайте все устройства. Займитесь медитацией, чтением или растяжкой. В расслабленном состоянии пройдет второй суточный пик творческой активности.

Душ или ванна на ночь не только сэкономит 20 минут для утреннего выхода из сна, но и поможет заснуть. Пассивное нагревание — горячая ванна или душ — снижает внутреннюю температуру и подает мозгу сигнал для выброса мелатонина — это ключ, приводящий в действие механизм сна.

0.00

Обычно: «Я лежу в кровати и слушаю дыхание спящего мужа. Неспособность заснуть вызывает стресс, и я беспокоюсь, как пройдет завтрашний день».

Оптимально: отправляйтесь в постель. Изменив график принятия пищи и душа, количество кофеина и алкоголя, время тренировок и выключения экранов, вы станете засыпать примерно в 0.30. На это может уйти пара недель, но это достижимо.

11 уловок для раннего пробуждения

Многие люди ставят будильник из самых лучших побуждений, зная, что в это время им нужно встать, чтобы соответствовать требованиям дня. Но потом кажется, что будильник зазвонит еще до того, как они будут готовы встать, поэтому они откладывают время и, в конце концов, опаздывают. Что-то нужно дать.

Ключ находится внутри вашего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или« биологических часов », — говорит исследователь сна Леон С.Лэк, доктор философии, почетный профессор школы психологии Университета Флиндерс в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно сделать, чтобы просыпаться вовремя, начинается с планирования графика сна накануне и накануне вечером, а также с того, чтобы считать свое утро.

Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общих медицинских наук (NIGMS), главные часы организма, расположенные в головном мозге, вырабатывают и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять режим сна в течение 24-часового периода.Сигналы окружающей среды, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда падающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу. Когда мало или совсем нет света — ночью — ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.

Наши циклы сна и бодрствования, уровень гормонов, обмен веществ и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску больше, чем несколько сонных дней, через которые вы тащитесь. Нерегулярные ритмы, как отмечает NIGMS, связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Но есть способы перекалибровать вашу систему, чтобы высыпаться и просыпаться отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко выспаться ночью или придерживаться графика, чтобы постоянно ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день.

Если вы не жаворонок и в начале дня обнаруживаете, что испытываете трудности, попробуйте эти советы и стратегии, чтобы начать работу.

Обзор инерции сна

Это то, что вы можете испытывать почти каждое утро, просыпаясь, — это непреодолимое, почти непреодолимое желание снова заснуть. Но даже после того, как вы встали, вы все равно можете чувствовать себя разбитым и готовым вернуться в постель. Это называется инерцией сна, и из-за этого очень трудно просыпаться и работать в полную силу.

Дорнвик Марккстирн / Getty Images

Инерция сна была впервые описана среди пилотов ВВС США в 1950-х годах. Пилоты часто находились в кабинах своих самолетов, готовые взлететь в любой момент. Было обнаружено, что если эти пилоты спали, когда прозвучал сигнал тревоги, они просыпались и совершали простые ошибки, их разум все еще был слабым от сна.

Инерция относится к концепции в физике, согласно которой объект естественным образом сопротивляется изменениям в своем состоянии движения.Мяч, катящийся с холма, будет продолжать катиться, а находящийся в покое мяч пытается оставаться в покое, если другие силы не применяются для изменения его состояния. Поскольку понятие инерции применяется к сну, когда вы спите, ваш мозг сразу же заснет.

Симптомы

Это явление приводит к сонливости, когнитивным и психомоторным нарушениям, которые могут возникнуть сразу после пробуждения. Хотя большинство из нас не летают на истребителях, у нас может быть нарушена наша способность принимать решения или выполнять сложные действия.Взаимодействие с другими людьми

Например, может быть сложно безопасно управлять автомобилем утром сразу после пробуждения. Мы также можем испытывать чувство глубокой психической слабости. И сильное желание снова заснуть может вызвать именно это, что приведет к непреодолимым приступам сна.

Причины

Эти симптомы чаще всего возникают при резком пробуждении, особенно при глубоком или медленноволновом сне в первой половине ночи или при недостаточной продолжительности сна.Недостаток сна также может затруднить пробуждение. Это может быть даже более вероятно, если пробуждение назначено раньше, чем обычно, например, если вы поставите будильник слишком рано, чтобы отправиться в аэропорт, чтобы успеть на рейс.

Симптомы могут сохраняться от нескольких минут до часа и более после пробуждения. Хотя это до конца не изучено, одна из теорий предполагает, что инерция сна вызвана накоплением в мозге нейромедиатора, называемого аденозином, во время медленного сна, что приводит к чувству сонливости.Взаимодействие с другими людьми

Оно может усугубляться при нарушениях сна, таких как апноэ во сне и нарушение фазы сна-бодрствования. Апноэ во сне нарушает качество сна, поскольку сон фрагментируется для восстановления дыхания. Это часто связано с храпом, приступами удушья или удушья, наблюдаемыми паузами в дыхании, частым мочеиспусканием по ночам, скрежетом зубами, бессонницей, включая ранние утренние пробуждения, и другими симптомами.

Расстройство фазы отсроченного сна и бодрствования характеризуется бессонницей с отсроченной естественной способностью засыпать в начале ночи.Это часто начинается у подростков, но может сохраняться на протяжении всей жизни. Пострадавший не может заснуть до 2 часов ночи. или позже. А по утрам трудно проснуться. Это может заставить сову заснуть, и любая попытка проснуться раньше может оказаться бесплодной. Недостаток сна может также привести к появлению других симптомов. (Идиопатическая гиперсомния или сонливость неизвестной причины также может способствовать инерции сна).

Лечение

Важно оптимизировать как количество сна — получение достаточного количества часов сна для удовлетворения ваших потребностей во сне, так и качество сна.Большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Пожилые люди могут спать немного меньше, возможно, им потребуется не более восьми часов.

Любые сопутствующие расстройства сна, такие как апноэ во сне, следует эффективно лечить. Эти процедуры улучшат качество сна, что, в свою очередь, уменьшит утреннюю сонливость и инерцию сна. Кроме того, некоторым людям полезно использовать будильник, который будит их в определенное время и вызывает пробуждение, когда отмечается легкий сон или движения.

Воздействие утреннего солнечного света может быть еще одним эффективным способом проснуться с ощущением бодрости. Это помогает инициировать сигнал тревоги о циркадном ритме. В крайнем случае, кофеин и другие меры, такие как рецептурные стимулирующие препараты, такие как Nuvigil и Provigil, могут способствовать бодрствованию по утрам.

Слово Verywell

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с инерцией сна, поговорите со своим врачом о дальнейшем обследовании, включая возможный тест на сон.Если вы уже получаете достаточное количество часов отдыха, лечение скрытого расстройства сна может принести дополнительное облегчение, необходимое для того, чтобы просыпаться в лучшем состоянии.

Как просыпаться легче

Еще ребенком я ненавидел просыпаться рано утром. Что-то в том, что вырвался из глубокого сна из-за звенящей тревоги, заставило меня почувствовать себя дезориентированным и одиноким. Увы, сейчас, как работающей матери, мне часто приходится рано вставать — чтобы вписаться в тренировку, проверить деловую электронную почту или подготовиться к школьным дням моих детей.

Мне все еще не нравится.

Для многих из нас вставать раньше обычного — это болезненно — потому что это слишком рано, слишком внезапно или слишком темно. Есть ли путь к более добрым и мягким пробуждениям? Да, говорят эксперты по сну, но ковка — это искусство и наука в равной степени.

Циклы сна

Люди проходят от четырех до шести «циклов сна» каждую ночь. Каждый цикл состоит из пяти стадий: от очень легкого сна (стадия 1) до очень глубокого сна (стадия 4), а затем стадии быстрого движения глаз, во время которой вы, скорее всего, увидите сон.

Просыпаться после глубокого сна 3 или 4 стадии очень сложно. Вот почему пробуждение от сна может так дезориентировать. Вот почему слишком раннее пробуждение может означать плохое начало дня. «Большинство людей погружаются в самый глубокий сон между 4 и 6 часами утра, — говорит эксперт по сну WebMD Майкл Бреус, доктор философии, ABSM, — поэтому очень трудно проснуться в это время».

Сколько вам нужно сна?

Если вы можете не просыпаться так рано, следующий шаг — выяснить, в какое время вам следует лечь спать, чтобы хорошо выспаться.Циклы сна в среднем занимают около 90 минут. «Это означает, что вам нужно около 7,5 часов сна каждую ночь, — говорит Бреус, — и если вы отсчитываете в обратном порядке от момента, когда вам нужно проснуться, вы можете выяснить, в какое время вам нужно спать, чтобы просыпаться легче. »

Конечно, некоторым людям требуется шесть часов сна в сутки, а другим — девять. Еще больше усложняет ситуацию то, что продолжительность сна составляет от 90 минут до двух часов. Вот где вступает в игру «художественная» часть легкого пробуждения. «Большинству людей не говорили, в какое время ложиться спать, с тех пор, как они были детьми», — говорит Бреус.«Поэтому они должны прислушиваться к собственным ритмам своего тела, чтобы понять это».

Поговорив с Бреусом, я решил перестать пытаться вставать до 6 утра. А поскольку я должен вставать в 7 утра, чтобы проводить своих детей в школу, я установил для себя твердое правило «выключить свет в 11». Удивительно, но это работает. После того, как я придерживался этого графика в течение двух недель, я чувствую себя более отдохнувшим, более расслабленным и более бодрым в течение дня.

Советы по пробуждению

Установите будильник на самый последний возможный момент, чтобы у вас не возникало соблазна снова заснуть.

Отключить кнопку повтора . Вы можете снова засыпать на несколько минут каждый раз, когда нажимаете на ручку, «но вы плохо спите», — говорит Бреус. «Тебе просто хуже».

Сядьте и перекиньте ноги через край кровати.

Глубоко вдохните три или четыре раза, чтобы сориентироваться в реальном мире.

Упражнение утром первым делом, чтобы зарядить свой разум и тело энергией и улучшить свою физическую форму. Но не выбирайте упражнения вместо того, чтобы высыпаться.

как мне легче просыпаться по утрам?

Хороший сон может быть трудным, и это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя не совсем отдохнувшим, когда просыпаетесь утром. Засыпание и пробуждение — это мозговые процессы, которые мы не полностью понимаем, но исследования показывают, что эти переходы гораздо более постепенные, чем щелчок переключателя.

Даже если вы чувствуете, что до утра без сознания, сон имеет типичную структуру, сменяющуюся более легкой и глубокой стадиями.Все этапы сна важны для бодрствования бодрым; Если сон нарушен или вы не получаете его достаточно, просыпаться утром может быть очень трудно.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, чтобы поддерживать себя в лучшем виде. Достаточное количество сна важно для хорошего физического и психического здоровья. Достаточное количество качественного сна гарантирует, что вы проснетесь с ощущением бодрости и будете более продуктивными в течение дня.

Читать далее:
Объяснитель: сколько нам нужно сна?

Повседневные привычки, которые могут влиять на ваш сон

Яркий свет утром помогает сбрасывать биологические часы и поддерживать регулярные циркадные ритмы.Чтобы обеспечить регулярный график сна / бодрствования и улучшить здоровье и бодрость, ищите яркий свет утром, когда вы просыпаетесь.

Напротив, слишком много яркого света ночью может затруднить засыпание. Это связано с тем, что яркий свет подавляет мелатонин, гормон, который способствует сну. Вот почему мы не советуем использовать в постели перед сном такие устройства, как мобильные телефоны, планшеты или ноутбуки.

Обильный прием пищи слишком близко к сну может оказать давление на пищеводный сфинктер (мышцы в конце пищевода, которые не позволяют кислоте и содержимому желудка перемещаться назад от желудка), когда вы ложитесь, вызывая изжогу, которая может беспокоить спать. Последний основной прием пищи по крайней мере за два-три часа до сна обеспечит адекватное переваривание пищи.

Также следует уменьшить потребление жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось просыпаться с необходимостью сходить в туалет.

Переваривание обильной еды может нарушить ваш сон.
Павел Рекас, CC BY

Алкоголь может вызвать сонливость, но употребление алкоголя слишком близко перед сном также может нарушить сон. Метаболизм алкоголя во время сна вызывает более частые пробуждения, ночную потливость, кошмары, головные боли и снижение качества сна во второй половине ночи.Рекомендуется избегать употребления алкоголя как минимум за четыре часа до сна.

Читать далее:
Проверка здоровья: три причины, почему сон важен для вашего здоровья

Советы, которые помогут вам заснуть и не уснуть

Снимите стресс и расслабьтесь перед сном. Примите теплую ванну или спокойно почитайте книгу (старая школа в мягкой обложке, а не в электронной версии) и выпейте теплый глоток молока. Не рекомендуется заниматься спортом, играть в компьютерные игры и смотреть телевизор непосредственно перед сном, так как это может усилить физиологическое возбуждение и укрепить вас перед сном.

Стресс сам по себе может повлиять на сон — расслабление и расслабление перед сном может помочь предотвратить беспокойные ночи, проведенные, глядя в потолок.

Установите режим хорошего сна и придерживайтесь его. Тело работает по внутренним часам, которые контролируют сон и бодрствование. Эти внутренние биологические часы работают наиболее эффективно, если у вас есть регулярный распорядок дня. Постарайтесь установить постоянное время сна и бодрствования и помните, что яркий утренний свет важен для сброса биологических часов.

Создайте для хорошие условия для сна — тихие, темные и прохладные, с удобными постельными принадлежностями и хорошим контролем температуры.

Читать далее:
Почему нашему мозгу нужен сон и что произойдет, если мы его не получим

Небольшая вялость — это нормально

Первые 15 минут после пробуждения могут быть трудными для лучших из нас. Это потому, что ваш мозг еще не работает должным образом. Это называется инерцией сна. Инерция сна — это ощущение слабости при первом пробуждении, которое возникает из-за того, что часть вашего мозга все еще находится в состоянии сна.

Инерция сна помогает нам снова заснуть, если мы были ненадолго разбужены. Но если вы просыпаетесь внезапно, скажем, из-за будильника или звонка телефона, инерция сна может повлиять на вашу когнитивную способность реагировать на будильник или телефонный звонок. На величину инерции сна влияет предшествующее недосыпание, время суток и то, просыпаетесь ли вы после глубокого сна или нет.

Итак, если вы страдаете по утрам и вам трудно просыпаться, постарайтесь хорошо выспаться и дать немного времени, чтобы постепенно просыпаться утром.

10 советов по психическому здоровью

Есть много психологических причин, по которым человек может не чувствовать, что у него есть энергия или мотивация, чтобы встать с постели по утрам. Однако есть несколько простых приемов, которыми люди могут воспользоваться, когда проснутся.

Депрессия, стресс, беспокойство или недостаток сна могут сделать пребывание в постели заманчивым вариантом. Однако пребывание в постели может усугубить некоторые симптомы депрессии и бессонницы. По возможности лучше стараться вставать каждый день в одно и то же время.

Когда человека одолевают стресс, тревога или депрессия, он может попробовать воспользоваться следующими десятью советами.

Поделиться на PinterestЧеловек может разделить свое утро на управляемые шаги, чтобы оно не выглядело утомительным.

Иногда перспектива сделать все, что нужно сделать за день, кажется неуправляемой.

Если приближается крайний срок или из-за беспокойства по поводу определенной задачи или деятельности человеку трудно встать с постели, ему следует попытаться разделить свое утро и день на управляемые шаги.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на всех задачах или обязанностях в течение всего дня, человек может сосредоточиться только на следующих нескольких шагах.

Люди должны сначала сосредоточиться на том, чтобы встать, затем воспользоваться ванной, затем одеться и так далее, не думая о дне в целом. Разделение дня на достижимые цели может сделать его менее утомительным.

Чтобы вызвать чувство выполненного долга, человек может записывать задачи и вычеркивать их по мере их выполнения. Ощущение достижения может помочь человеку почувствовать себя более мотивированным перед тем, как приступить к следующему набору задач.

В обзоре исследований изучалось влияние взаимодействия человека и животного на общее настроение человека.

Обзор показал, что взаимодействие с домашними животными, особенно с собаками, положительно влияет на уровень стресса, чувство одиночества и беспокойства.

Наличие собаки также может стимулировать физические упражнения, которые могут снизить стресс и улучшить общее состояние здоровья.

Однако важно отметить, что наличие домашнего животного не избавит человека от всех симптомов, и им следует подумать о том, чтобы завести его, только если они могут взять на себя уход за животным.

Поделиться на PinterestЧеловек может строить планы с другом или членом семьи, чтобы дать им повод встать с постели.

Друзья и члены семьи могут помочь человеку найти причину встать с постели по утрам. Человек, который изо всех сил пытается встать с постели, может попытаться составить план с членом семьи или другом. Подотчетность кому-то еще может быть хорошим мотиватором.

Например, человек может договориться с другом или членом семьи о том, чтобы:

• гулять, бегать или заниматься спортом первым делом утром
• встречаться в кафе по дороге на работу
• автопарковка на работу
• разговаривать друг с другом по дороге на работу или в школу каждое утро

Обращение к близкому другу или члену семьи может помочь человеку, живущему с депрессией, чувствовать себя менее изолированным.

Сосредоточение внимания на событии или действии, вызывающем положительные эмоции, может быть очень мотивирующим. Вместо того чтобы думать о каких-либо негативных событиях дня, человек может сосредоточиться на простых вещах, которые приносят ему удовольствие.

Вот некоторые примеры:

• ощущение после тренировки
• первый глоток утреннего чая или кофе
• вкусный завтрак
• дружеское приветствие

Большинство людей могут вспомнить примеры успешных моментов в своей жизни.Может быть, он получил пятерку на тесте, получил бонус за результат или выиграл в игре.

Независимо от того, что это было, человек может сосредоточиться на событии и попытаться передать положительные эмоции от него. Направление этого чувства может помочь кому-то встать с постели, если у него возникают проблемы с этим.

Темные комнаты хороши для сна. Люди, у которых возникают проблемы с засыпанием, могут обнаружить, что уменьшение окружающего света может помочь им заснуть и не уснуть.

Однако люди, которым трудно встать по утрам, сталкиваются с противоположной проблемой.Они хотят двигаться вперед, но могут с трудом это сделать. В этом случае при срабатывании будильника человек должен включить яркий свет или приоткрыть шторы или шторы.

Некоторые люди могут даже захотеть использовать таймеры для своих фонарей, чтобы они включались в определенный час и помогали им проснуться.

Исследования, проведенные на протяжении многих лет, показали, что музыка часто может изменять настроение человека.

Согласно обзору этих исследований, то, как человек слушает музыку в повседневной жизни, может влиять на чувства, которые он с ней ассоциирует.

Например, человек, который использует музыку в основном для медитации, может обнаружить, что музыка помогает ему расслабиться или заснуть. Однако человек, который использует музыку во время тренировок или пытается поднять себе настроение в течение дня, скорее всего, обнаружит, что включение музыки при первом подъеме утром может побудить его начать работу.

Поделиться на Pinterest

Гулять и проводить время с друзьями или семьей может положительно сказаться на настроении людей, особенно страдающих депрессией.Мероприятие может быть таким простым, как встреча за обедом, поход на концерт или в кино на выходных.

Необязательно каждый день наполнять событиями и посиделками. Фактически, выделение некоторого времени для отдыха в течение дня может помочь человеку почувствовать себя менее подавленным и более энергичным.

События могут дать человеку повод с нетерпением ждать, что может подтолкнуть его к повседневным переживаниям негатива.

Вырваться из тумана нежелания вставать с постели может занять некоторое время.

Списки дел иногда могут быть огромными, особенно по утрам. Вместо того, чтобы позволять стрессу от множества задач становиться невыносимым, человек, изо всех сил пытающийся встать с постели, должен стараться не беспокоиться о том, чтобы все это было сделано.

Вместо этого человек должен делать то, что он может, и помнить, что завтра наступит новый день для выполнения дел. Им может быть полезно расставить приоритеты в списке нескольких задач, которые, как они знают, можно выполнить. Выделение этих задач из списка может побудить человека делать больше.

Пребывание на улице может помочь человеку почувствовать себя более энергичным. Свежий воздух и солнечный свет часто могут улучшить настроение человека. Человек должен планировать хотя бы небольшую часть дня каждый день гулять, читать книгу или заниматься другим делом на свежем воздухе.

Согласно одному обзору исследований, пребывание в зеленых насаждениях может помочь человеку восстановить силы и снизить умственную усталость и стресс. Авторы приходят к выводу, что необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, что вызывает это, но данные свидетельствуют о том, что пребывание на открытом воздухе может помочь человеку в целом чувствовать себя лучше.

Почти у всех бывают дни, когда они не хотят вставать с постели или что-либо делать.

Возможные причины включают стресс, беспокойство или плохое самочувствие. В этих случаях чувство обычно проходит быстро или длится около дня, прежде чем человек будет готов начать действовать как обычно.

Однако, если эти чувства сохраняются или возникают вместе с другими симптомами депрессии, людям следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью к психологу, терапевту или другому специалисту в области здравоохранения.Эти специалисты могут порекомендовать дополнительные стратегии, которые помогут человеку почувствовать себя лучше.

Для многих людей сосредоточение внимания на положительных моментах в жизни может иметь большое значение при вставании с постели по утрам. Человек должен пробовать разные стратегии, пока не найдет ту, которая ему подходит.

Иногда человеку также необходимо осознать, что ему нужен небольшой перерыв, чтобы на следующий день вернуться к нормальному состоянию. Если все остальное не помогает, человеку следует обратиться за консультацией по дополнительным стратегиям, которые помогут ему почувствовать себя лучше.

Как сразу проснуться утром

«Занят» раньше было точным описанием типичного расписания. Тем не менее, слово «занят» все больше и больше никуда не годится.

«Занят» был заменен на «слишком занят», «слишком занят» или «абсолютно похоронен». Это правда, что быть продуктивным часто означает быть занятым … но это верно лишь до определенного момента.

Как вы, вероятно, знаете из личного опыта, вы можете стать настолько занятыми, что достигнете переломного момента… точки, когда ваша жизнь перевернется и развалится , потому что вы больше не сможете выдерживать тяжесть своих обязательств.

Как только вы дойдете до этой точки, станет совершенно очевидно, что вы чрезмерно усердствовали.

Уловка, однако, состоит в том, чтобы распознать признаки «слишком занятой» до того, как вы достигнете переломного момента. Небольшая самооценка и некоторое упреждающее сокращение расписания могут уберечь вас от этого срыва.

Чтобы помочь вам в самооценке, вот 7 признаков того, что вы слишком заняты:

1. Вы не можете вспомнить, когда в последний раз брали выходной.

Периодические периоды отдыха не являются непродуктивными. они необходимы для производительности.Продолжительные периоды непрерывной активности приводят к утомлению, а усталость — к снижению качества продукции. Как однажды сказал Сидней Дж. Харрис:

: «Время расслабляться — это когда на это нет времени».

2. Самые близкие перестали спрашивать ваше время

Почему? Они просто знают, что вам некогда их отдавать. Ваши близкие будут настойчивы в течение долгого времени, но как только вы достигнете точки, когда они перестают спрашивать, вы достигнете опасного уровня занятости.

3. Такие действия, как еда, всегда выполняются в тандеме с другими задачами

Если вы постоянно используете время приема пищи, поездки на машине и т. Д. В качестве времени, чтобы наверстать упущенное из-за электронной почты, телефонных звонков или корректировок календаря, пора облегчить Загрузка.

Одно дело — эффективно использовать свое время. Но это совсем другая игра, когда у вас так мало времени, что вы даже не можете сосредоточиться на том, чтобы накормить себя.

4. Вы постоянно более устаете, когда встаете утром, чем когда ложитесь спать

Один из верных признаков перегруженного графика — утренняя усталость.Это хороший признак того, что вы плохо выспались ночью, а также хороший признак того, что вы слишком много думаете о себе.

Если у вас так много дел, что вы даже не можете выключить свой разум, лежа в постели, вы слишком заняты.

5. Самое большое количество упражнений — это спринт от одного обязательства к следующему

Доказано, что упражнения способствуют здоровому образу жизни. Если вас это не волнует, это одно. Но если вы хотите заниматься спортом, но у вас просто нет на это времени, значит, вы слишком заняты.

Если вы ближе всего к тренировке бежите из офиса в машину, потому что опаздываете на девятую встречу в день, пора сбавить скорость.

Попробуйте эти 5 способов найти время для упражнений.

6. Вы боитесь вставать утром

Если ваши дни настолько загружены, что вы буквально боитесь даже начать их, значит, вы слишком заняты. Новый день должен содержать хотя бы небольшой уровень освежения и волнения. Уменьшайтесь, пока снова не найдете это место.

7. «Режим выживания» — ваш единственный режим

Если вы не можете вспомнить, что значит опережать график или, по крайней мере, «догнать», значит, вы слишком заняты.

Итак, как выйти из дел?

Взгляните на это видео:

И эти статьи, которые помогут вам оторваться:

Изображение предоставлено: Khara Woods через unsplash.com

Мне трудно вставать по утрам. Как ты начинаешь двигаться по утрам?

Франциска Ф.

Я встаю в 3 часа ночи, и мотивация просто состоит в том, что мы должны держать будильник, который скажет, что мы должны выполнять работу нашим собственным голосом.
И через несколько дней он тебе не понадобится, потому что у тебя появится привычка.
И поспите хотя бы 6 часов.
Сон рано вставать рано.

Рубин F.

В основном мой будильник, лол. Однако я готовлю кофе, раскладываю одежду и накануне вечером готовлюсь к следующему дню. Поэтому, когда я встаю, все, что мне нужно сделать, это нажать кнопку, чтобы заварить кофе.Потом ухожу на крыльцо, пока все спят, вот где я выражаю свою благодарность и проявление намерений. Наслаждаюсь щебетанием птиц, полетом к моей кормушке и просто наслаждайтесь этими моментами, не беспокоясь и действительно размышляя.

Стивен Г.

Я даже не думаю об этом, я не даю себе выбора, я могу не встать, если думаю о том, насколько я действительно не хочу, но мне просто нужно, так что не думай об этом, просто вставай, это мило много автоматов сейчас!

Энтони К.

Мне нужно рано вставать, чтобы пойти на работу, поэтому я не могу слишком долго откладывать подъем. Если вам не нужно вставать без надобности, то это сложно сделать только ради того, чтобы рано встать. Как и все, я работал бы маленькими шагами. В какое время вы обычно встаете? На какое самое раннее можно встать без особых усилий? Скажем, 10 утра. Постарайтесь вставать на 5 минут раньше в течение недели. Ты можешь это сделать? Как только вы привыкнете к новому времени, попробуйте встать еще немного раньше и делайте это в течение недели.Когда я запустил приложение, я понял, что мне нужно вставать на 20 минут раньше, чтобы выполнить все рутинные задачи! 6.45 вместо 7.05. Я думал, что будет тяжело. Это все еще немного сложно, но я начинаю осторожно, например, пью воду (которая меня будит), затем сажусь в кровать и делаю дыхательное упражнение. Затем я медитирую. К тому времени, когда я все это проделал, уже 7.10 утра, и мне все равно пора вставать, но я уже выполнил 3 задания своего распорядка. Уловка в том, что я сижу в постели (я все еще чувствую уют кровати ниже пояса, а просыпаюсь по пояс…).

Ева О.

Я нахожу секрет в том, чтобы подвергать себя воздействию тонны света — по крайней мере, от 6 до 60-ваттных лампочек. Вы можете включить таймер примерно за полчаса до пробуждения!

Элиас Ф.

Все начинается с того, что вы высыпаетесь по ночам и регулярно бодрствуете. Если вы добавите в утреннюю рутину то, что вам нравится, пробуждение станет менее утомительным.

Марта Ю.

Хотя иногда это может раздражать, я кладу свой будильник в такое место, где не могу дотянуться до него с кровати, заставляя меня вставать.Оттуда Fabulous напоминает мне пить воду, что-то, что меня будит и заставляет двигаться в течение дня. После этого вам просто нужно использовать разные стратегии, чтобы продолжить продуктивное утро. Одна вещь, которая часто бывает полезна после решения проблемы с подъемом, — это установка временных ограничений. Если вы знаете, что у вас есть только определенное количество времени, чтобы принять душ, одеться и т. Д., То с меньшей вероятностью вы отвлечетесь и сделаете то, что может помешать процессу продуктивного утра.

Фердинанда А.

У меня тоже есть эта проблема … Я должен сказать себе: «Сегодня ты просыпаешься по какой-то причине, не игнорируй эту цель». Обычно это дает мне мотивацию двигаться даже в самое медленное утро.

Констанс Э.

Какой аспект сложный?
Может тебе не надо двигаться ????
Если у вас есть место работы, на которое вы можете пойти вовремя, и кто-то ожидает, что вы там окажетесь, вы не можете этого сделать …

Для меня, когда я ложусь спать достаточно рано, кладу телефон в другую комнату, а не в спальню, а затем устанавливаю телефонный будильник, когда хочу встать, — вот как я встаю.
В конце дня делайте все возможное, чтобы чувствовать себя хорошо, комфортно, успокаивающе, расслабленно и счастливым.

Габриэль З.

Первый
Питье большого количества воды помогает расслабить тело и прийти в состояние сна
Второй
Скажи, что я встану, и я доверяю своему телу это сделать
И когда он не злился на него, просто продолжайте попытки
Третий
Выберите определенную тюрьму, чтобы проснуться до
Четвертый
Выберите то, что вам нравится рано утром, и сосредоточьтесь на этом весь день

Бенджамин У.

Подумайте, что я хочу съесть очень хороший завтрак. Потому что я готовлю завтрак, и это требует времени .. Я знаю, что мне нужно вставать !!! 😀😊

М Лина Ю.

Я просыпаюсь очень уставшим и пью воды, пытаясь помочь себе проснуться. Обычно это срабатывает, и к этому времени я уже совсем проснулся, а затем растягиваюсь, чтобы проснуться еще раз. После этого я одеваюсь и спускаюсь вниз, чтобы почистить зубы.

Аннедор Э.

Если вы чувствуете себя достаточно отдохнувшим, вам не понадобится мотивация, это просто произойдет.Итак, ключ к успеху — спать спокойно. Они и наблюдают потребность тела во сне.

Бретт Г.

Я установил свой журнал времени на предстоящий день, поэтому у меня есть более четкий план, когда я просыпаюсь, вместо того, чтобы просыпаться без списка дел!

Фабио Э.

Я говорю себе: «Ты справишься, ты сильнее, чем думаешь». И вставай с постели. Иногда мне нужно сказать это несколько раз: это непросто.