Бессонница что делать и что делать: 3 неожиданных рекомендации от экспертов-сомнологов

что делать, если мучает инсомния

Нарушение сна имеет конкретное медицинское название – инсомния. Это очень распространенная проблема, от которой страдают мужчины и женщины, старики и дети. Почему же некоторых из нас мучает бессонница?

Практически каждый житель Земли рано или поздно сталкивается с ней, как минимум раз в месяц. Такая эпизодическая проблема нормальная и не требует лечения. Мы расскажем, какие меры предпринять, если появилась сильная бессонница.

Если мучает ночью назойливая бессонница, нужно выяснить ее причину. К инсомнии могут приводить различные факторы: стресс, усталость, постоянное эмоциональное напряжение, неправильное питание, сопутствующие заболевания, беременность и т.д. При хронической бессоннице может страдать производительность человека, нарушаются привычные физиологические процессы, он уже с трудом контролирует собственное тело, у страдающего появляется необычная нервозность.

Чаще всего такое состояние эпизодичное. Иногда оно продолжается меньше недели. Что делать, когда замучила невыносимая бессонница, решает сам больной. Если у него это не получается, следует обратиться за помощью к доктору, хотя в половине случаев поможет отдых и грамотный подход к режиму дня. Если же трудно уснуть несколько недель подряд, есть смысл приступить к лечению.

Виды инсомнии

Сегодня медики выделяют следующие типы инсомнии:

1. Засыпать трудно из-за внешних причин. Человеку трудно уснуть, если он плохо себя чувствует. Инсомния при заболеваниях может длиться до 2-5 часов. Нередко заболевший засыпает лишь под утро.
2. Трудно поддерживать здоровый глубокий сон. Человек в этом случае относительно быстро засыпает. Однако, проснувшись, он уже не может уснуть, сон буквально покидает его. Нередко больной испытывает беспокойство, у него появляется необъяснимое чувство страха.
3. Человек просыпается слишком рано и часто. Сам процесс сна не нарушен, но из-за того, что он часто просыпается, организм изматывается и не может полноценно восстановить свои силы.
4. Нарушается качество сна. Страдающий инсомнией может спать без пробуждений на протяжении всей ночи, но утром он не чувствует себя полноценно отдохнувшим. Такое патологическое состояние возникает при неправильном построении фаз сна. Человек может испытывать слабость, разбитость.

Что делать, если вас мучает бессонница длительное время? Если больше месяца у вас не получается правильно уснуть и полноценно выспаться, значит, вы столкнулись с хронической формой недомогания. Это серьезная патология, причины которой нужно искать и устранять. Далеко не всегда нужно прибегать к лечению, достаточно просто скорректировать образ жизни.

Причины

Что делать, если мучает бессонница? Подумать о том, что могло ее спровоцировать.

Бессонница может появиться по разным причинам:

• Вы привыкли брать недоделанную работу на дом, причем делаете это почти каждый день.
• Вас беспокоят многочисленные стрессы или чувство сильного эмоционального возбуждения. Это состояние может длиться достаточно долго, мешая работе ЦНС.
• Перед сном вы выпивали кофе, алкоголь или чай, выкурили сигарету. Алкоголь не только вызывает тяжелое похмелье, но и мешает организму настроиться на ритм сна, бороться с усталостью.
• Вы слишком устали, как физически, так и эмоционально, много времени отдаете работе. Организму трудно наладить правильный ритм мозговой деятельности. Помните, что в домашних условиях лучше не заниматься профессиональной деятельностью.
• Вы ведете неправильную жизнь, стиль которой далек от здорового, регулярно посещаете ночные клубы или другие заведения, постоянно допоздна сидите за компьютером. Когда у человека меняются местами периоды сна и бодрствования, сон отходит на второй план.
• Имел место поздний ужин, слишком жирные блюда или, наоборот, появилось чувство голода.
• Вы принимаете определенные лекарства (нейротропные препараты или средства для лечения заболеваний легких, сердца). Такое лечение может сбивать биоритмы больного.
• Мешают внешний шум, свет, работающий телевизор, жара или просто неудобная кровать, некомфортное постельное белье.
• У женщин есть еще одна причина – нарушение гормонального фона. При гормональных перестройках (ПМС, месячные, беременность, климакс) организм не сразу может адаптироваться и приспособиться к новым условиям. Такое состояние не нужно лечить, можно лишь поддерживать силы организма. Можно использовать народные средства.
• Негативно могут сказываться дальние авиаперелеты, при которых меняются часовые пояса.
• Боль, зуд, высокая температура при заболеваниях.
• Перед сном вы рискнули посмотреть кинофильм или передачу, которые вызывают сильные эмоциональные реакции и даже потрясения. Мозг пытается переработать полученный объем информации, и человек не может уснуть. Врачи рекомендуют не смотреть перед засыпанием приключенческие фильмы, новости, передачи медицинской направленности и т.д.

Кто чаще сталкивается с инсомнией

Давно замечено, что есть люди, которые чаще страдают от нарушений сна. Это те, кто часто испытывает стрессы, эмоциональное напряжение, не умеет или не может грамотно дозировать время на работу и отдых. У них появляется нервозность, усталость, которая быстро накапливается за рабочую неделю. В первую очередь, это руководящие работники. Они привыкли всецело отдаваться работе, а ведь несколько минут полноценного отдыха могут быстро восстановить силы. Нужно уметь не только работать, но и полноценно отдыхать.

Есть и свои возрастные закономерности. О здоровом сне забывают студенты во время сессии или подготовки к важному семинару. По окончании университета присоединяются другие проблемы. Человек мучается вопросами, куда пойти работать, как дальше строить жизнь, карьеру. Как ни странно, но даже влюбленность не дает спокойно предаться сну.

Особенно часто на нарушение качества сна жалуются люди после 40-ка. В этом возрасте дают о себе знать различные проблемы со здоровьем. Организм уже не справляется с тем темпом жизни, к которому привыкают молодые люди. Человеку трудно засыпать, а сон становится слишком чутким, поверхностным, в ночное время может появиться чувство удушья. В этом возрасте нередко проявляются соматические и неврологические проблемы. Причина их кроется в постоянных стрессах, бешеном ритме жизни, семейных неприятностях, переработке умственной и физической и т.д. Человек становится нервным, у него даже может развиться невроз. Чаще подобным патологиям подвержены мужчины, они не склонны проявлять свои эмоции, от чего страдает нервная система. Может появиться астения, беспокоят постоянные перепады настроения.

При беременности инсомния нередко наблюдается в первом и третьем триместре. Недосыпание может быстро пройти, но иногда оно становится регулярным. В этом случае появление инсомниии следует связать именно с гормональными перестройками в организме. О ней нужно рассказать своему врачу. В начале срока это связано с мощными гормональными всплесками, к которым организму нужно привыкнуть. В последние месяцы беременности сон может уйти из-за того, что женщине мешает уже достаточно крупный животик, или она постоянно обдумывает, как пройдут предстоящие роды.

После родов о здоровом сне тоже придется забыть, нужно будет подстраиваться под ритм жизни новорожденного. Кормить также приходится и по ночам, что вовсе не способствует здоровому сну. Но это временное недосыпание, которое обязательно вознаградится вам любовью и привязанностью маленького человечка. Мамой быть очень трудно, но это удивительные моменты жизни.

Изменения в пожилом возрасте также провоцируют бессонницу. Столкнуться с этой проблемой могут и дети, если они слишком активные и не растратили свою энергию за день. В младшем возрасте у ребенка еще не развиты механизмы торможения ЦНС, потому они могут долго засыпать, если до этого разыгрались.

Как с этим бороться

Избавляться от бессонницы не всегда просто. Важно определить, какая конкретная причина вызывает инсомнию. Далеко не всегда помогает простое пересчитывание овец или слоников.

Важно, чтобы ежедневно соблюдался режим бодрствования и сна. Нужно понимать, что сон – крайне важен для общего хорошего самочувствия и поддержания высокой работоспособности. Нужно ценить его и уметь вовремя предаться сну.

Если человек привык каждый день ложиться спать в одно и то же время, у его организма со временем вырабатывается привыкание. Нужно помнить о биоритмах своего организма и просто не мешать ему. Если вы взяли с собой домашнюю работу, ее нужно сделать как минимум до 20:00, чтобы дать организму возможность переключиться с режима работы в режим отдыха. А лучше не брать ее домой вообще. Если ложиться спать в разное время, качество сна будет снижаться.

Еще один важный вопрос заключается в том, сколько же должен спать организм. Ему вовсе не хватит 4-6 часов для того, чтобы полностью восстановить потраченные за день силы. Большинству людей для этого потребуется 6-8 часов, хотя бывают и исключения, которые уже после 5-6 часов сна чувствуют прилив энергии.

Иногда побороть инсомнию помогают правильно подобранные блюда на ужин. Следует исключить жирную и тяжелую пищу, ведь на ее переработку организм будет затрачивать слишком много энергии. Лучше отдать предпочтение легкому ужину. Нельзя пить на ночь кофе, крепкий чай, алкоголь.

Не стоит привыкать к дневному сну, даже если у вас есть возможность поспать в обед. Он лишь выбивает организм из привычного режима, снижая потребность в ночном отдыхе. Дневной сон рекомендован лишь детям до 7-ми лет, а также взрослым, которые страдают от какого-то заболевания. Он поможет восстановить силы, укрепить иммунитет.

Чтобы добиться полноценного здорового сна, следует обеспечить вечером комфортную обстановку. Она должна быть максимально спокойной, расслабляющей. В спальне должно быть тепло, но не жарко, кровать и постель должны быть удобными. Нужно подобрать подходящую по размеру подушку и нежаркое одеяло, перед сном проветрить комнату. На окнах должны висеть плотные шторы.

Если вам мешает посторонний шум, можно использовать беруши. Это не очень привычный, но эффективный вариант. Не стоит пускать в спальню домашнего любимца, который может создавать дополнительный шум и дискомфорт.

Помните, что кровать имеет узкое назначение – в ней нужно либо спать, либо заниматься сексом. Это не место для чтения или ночного зазубривания материала перед очередным экзаменом. Не берите в кровать учебники, гаджеты или принесенную из школы стопку тетрадей. Чтобы сон пришел быстрее, можно заняться монотонной работой – чтением, вязанием, вышивкой, но это нужно делать не в кровати, а в кресле.

Психологи и даже психиатры последнее время рекомендуют постоянно прослушивать или просматривать перед сном специальные записи пения птиц, легкой музыки, природных шумов. Такие записи создают приятную атмосферу умиротворения, расслабляют, устраняют раздражительность, настраивают на глубокий сон.

Когда человеку мешает заснуть постоянное напряжение, можно овладеть методом аутогенной тренировки. Это эффективный способ релаксации, который поможет расслабиться, управлять дыханием и даже температурой рук.

Народные средства

В народе известно немало способов борьбы с бессонницей. Их стоит подбирать индивидуально. Хорошо помогают травяные отвары ромашки, мелиссы, укропа, первоцвета, хмеля (есть противопоказания в применении хмеля во время беременности, грудного вскармливания). Если появляются признаки инсомнии, такой отвар нужно принять за час до того, как вы отправитесь спать.

Также можно купить или сделать самому лекарственную подушечку. Равные части полыни и чабреца нужно зашить в небольшую подушечку и класть ее рядом в кровать.

Многим подходят средства ароматерапии. Есть комплекс аромамасел, которые способны подготовить организм, снять раздражение, стереть следы стресса. Это масло лаванды, валерианы, мелиссы, аниса, базилика, ромашки. Их можно использовать при помощи аромалампы или просто добавить в вечернюю ванну несколько капель. Принимать такую ароматную ванну не только полезно, но и очень приятно.

Настроить на здоровый сон может правильно сделанный расслабляющий массаж с аромамаслами (масла розмарина, имбирного и кукурузного масла в пропорции 1:3:10). Массаж можно сделать самому, нужно просто легкими движениями растирать полученную ароматную смесь по телу.

Есть продукты, которые могут иметь легкое снотворное воздействие: лук зеленый, теплое молоко и мед, гречневая каша. Их целесообразно включить в вечерний рацион. Гречневую кашу рекомендуют включать в дневной рацион и употреблять небольшими порциями около 4-х раз в день.

Помогают пешие прогулки перед сном. Свежий воздух насыщает кровь кислородом, приводит организм в умиротворение и гармонию.

Как быть тем, кто работает по ночам

Сегодня многие вынуждены работать ночью. Научно доказано, что такие люди больше подвержены бессоннице.

За регуляцию процесса сна отвечает гормон мелатонин. Его выработка происходит именно в ночное время, с 24-х часов. От его нехватки страдает весь организм. Поэтому тем, кто работает ночью, нужно больше включать лампы, желательно дневного света. При дневном отдыхе на глаза лучше надевать плотную черную повязку, не забудьте плотно задвинуть шторы. Вечером дома позаботьтесь о том, чтобы освещение не было ярким, днем же максимально наполните свою комнату светом. Это усилит разницу между бодрствованием и сном.

Очень важно, чтобы сон был не только длительным, но и качественным, глубоким. Это главное условие правильной работы ЦНС и всего организма. Засыпать лучше в одно и то же время. При подвижном рабочем графике не нужно слишком долго спать днем.

При ночных сменах велик соблазн выпить чашечку крепкого кофе или чая, но она будет уместна лишь в начале смены.

Что делать при инсомнии беременным

Беременные очень часто страдают от бессонницы. Как мы уже упоминали, в первом триместре причиной этому явлению становятся мощные гормональные перестройки. Организм теперь должен обеспечивать сразу две жизни, к тому же ему нужно готовиться к предстоящим родам. Во время второго триместра малыш уже может давать о себе знать легкими пинками, что тоже не располагает к быстрому засыпанию. Третий триместр ознаменован тревожными мыслями о предстоящем рождении маленькой жизни, к которым присоединяются:

1. одышка, судороги, изжога;
2. активные движения плода;
3. зуд кожи на животе;
4. боли в области спины, поясницы;
5. частые позывы ночью к мочеиспусканию;
6. большой живот мешает принять удобную позу;
7. появляется усталость.

Для улучшения качества сна врачи советуют беременным:

1. соблюдать режим дня, вставать и ложиться в одно и то же время;
2. вставать старайтесь в 8-9 часов;
3. кровать используйте лишь для сна ночью, а днем можно прилечь на тахте, кушетке;
4. принимайте пищу не позже, чем за 2 часа до сна;
5. если появилось чувство голода, съешьте немного салата, кефира, йогурта, а прямо перед сном лучше выпить травяной настой (о том, какие травы можно использовать при беременности, подробно расспросите у своего врача). Можно также выпить стакан теплого молока;
6. чтобы не зудел живот из-за растяжек, кожу нужно регулярно смазывать специальным лосьоном или кремом;
7. поможет также расслабляющий массаж стоп;
8. спите в ночной рубашке только из натурального материала;
9. приобретите подушку для беременных.

Обратите внимание, что при беременности категорически противопоказано использование большинства снотворных препаратов.

Распространенные ошибки

Точно не стоит самому начинать пить снотворные препараты. Их должен подбирать исключительно врач. Если же снотворное все-таки вам выписали, нельзя пить его дольше, чем указано в инструкции, и уж точно категорически воспрещается превышать дозировку.

Травяные сборы пейте не прямо перед сном, а минимум за час до него.

Если решили почитать перед сном, не используйте для этого электронную книгу или смартфон.

Вывод

Бессонница может быть очень тяжелой и ужасно изматывающей. Недаром ее применяли в качестве пытки. Ни в коем случае нельзя мириться с ней, особенно если это приобретает хронический характер. Если не помогают доступные домашние средства и режим, стоит обратиться за помощью к доктору. Иногда все-таки нужно принять таблетку снотворного, но ее обязательно должен подобрать врач.

Помните, что инсомния нередко является симптомом серьезных и опасных заболеваний, в том числе депрессии и поражений головного мозга.

Что делать при бессоннице в домашних условиях

В современном мире из-за быстрого ритма и стрессов с бессонницей сталкиваются многие люди. Следует знать, что делать при бессоннице, чтобы, наконец, насладиться сном и полноценного отдохнуть.

Причины бессонницы

Причинами бессонницы могут послужить многие факторы. Человек с высокой нервной возбудимостью может страдать от бессонницы от любых, самых незначительных событий. Нарушение сна может стать причиной или последствием перенесенных заболеваний.

Все же главными выделяют следующие причины:

1. Стресс
2. Хроническая усталость (хроническое переутомление)
3. Депрессия

Также к частым причинам бессонницы можно отнести отсутствие физической усталости. Из-за чрезмерной интеллектуальной нагрузки, но полного отсутствия физической активности, может нарушится сон. При мыслительной нагрузке нарушается выработка гормона сна – мелатонина, что приводит к бессоннице.

За два часа до сна нужно обязательно делать простые физические упражнения, либо гулять на свежем воздухе, танцевать или плавать.

Депрессия может стать причиной проблем со сном. Находясь в депрессии человек начинает курить, употреблять в большом количестве алкоголь, антидепрессанты. Все это влияет отрицательно на качество и продолжительность сна.

К причинам бессонницы можно отнести также голодание или переедание на ночь.

Причин нарушений сна очень много, поэтому в каждом случае нужен индивидуальный подход и лечений.

Сон в дневное время

Полезен ли дневной сон? Для многих людей, особенно в зрелом возрасте сон днем полезен для здоровья. После 40 лет многим людям достаточно нескольких минут дрема в обеденное время, и она снова полны сил и энергии. Страдающие от бессонницы, днем могут «доспать» время, упущенное ночью.

Но следует помнить, что дневной сон не должен быть долгим. Организму достаточно 30 минут чтобы восстановить силы. Если сон днем «затянуть», то получится обратный эффект.

После пробуждения от дневного сна нельзя стразу приниматься за работу. Несколько минут нужно еще отдохнуть, дать «пройти» сонливости.

Признаки бессонницы

Симптомы бессонницы:

• долгий и трудный процесс засыпания
• частые пробуждения
• короткий сон
• хронические недосыпания
• чувство тревоги после сна
• раздражительность после сна
• чрезмерно яркие и насыщенные сна

После инфаркта бессонница особенно опасна. Ее проявление может ухудшить реабилитацию и повысить риск рецидива.

Как избавиться от бессонницы

Если мучает бессонница нужно научиться полноценно отдыхать. Не стоит постоянно трудиться, переносить работу домой. Нужно свести к минимуму уровень стресса и не думать о проблемах или работе непосредственно перед сном.

В выходные, отпуске и на отдыхе спать нужно без будильника и столько, сколько требует организм. Норма полноценного сна для физического и психического здоровья – не менее 8 часов.

Ложиться спать лучше всего в одно и тоже время и не позже 23 часов. Ужин перед сном должен быть легким, без алкоголя, кофе и крепкого чая.

Простые методы борьбы с бессонницей:

• Вечерние или ночные прогулки.
• Перед сном немного промерзнуть (окунуть ноги в холодную воду) и потом сразу «нырнуть» под теплое одеяло.
• Тяжелое одеяло. Под таким одеялом замедляется кровоток и быстрее «приходит» сон. Младенцы иногда лучше успокаиваются и засыпают если их туго запеленать.
• Перед сном принимать водные процедуры.
• Перед сном выпить горячее молоко с медом.
• Принять успокаивающий травяной сбор (например, ромашка).
• Массировать точку между бровями.
• Почитать на ночь «спокойную» книгу. Не стоит смотреть телевизор или фильмы.
• Перед сном максимально расслабиться.
• Для хорошего сна должны быть максимально комфортные условия. Комнату перед сном нужно проветрить, кровать должна быть свежей и чистой.
• При внезапном пробуждении посреди ночи нельзя смотреть на время.
• На ночь ограничить искусственный свет. Включать неяркие лампы, выключить телевизор и гаджеты, закрыть окна плотными шторами.
• Индивидуально может помочь расслабляющая музыка для сна (пение птиц, шум морского прибоя, шелест листьев)

Краткосрочная и хроническая бессонницы

Краткосрочной (острой) бессоннице чаще подвержены женщины. Такая бессонница длится от одной ночи до нескольких недель.

Возникает обычно на нервной почве, тогда, когда перед сном в голову «лезут» разные тревожные мысли (о работе, о семье и т.д.). Оставив все мысли за дверями спальни можно вернуться к обычному режиму сна.

Хроническая бессонница чаще «атакует» мужчин. Это состояние длительного нарушения сна. Причинами чаще являются серьезные проблемы на работе или в семье, ссоры, глубокие конфликты, денежные проблемы.

В таких случаях нередко требуется помощь психолога. Важно также отказаться от алкоголя, табака и кофеина.

Бессонница у мужчин опасна тем, что снижается выработка тестостерона, который влияет на мужскую половую активность.

При диагностике бессонницы врачи часто используют шкалу Эпворта для определения оценки сонливости. Иногда бессонница может стать симптомом каких-либо патологий.

Творческая и ложная бессонница

Есть категория людей, которым легче работать ночью, к которым все важные и гениальные идеи «приходят» именно ночью. Такие люди намеренно создают себе «ночной» распорядок дня.

Такое явление психологи объясняют тем, что ночью головной мозг все воспринимает иначе, поэтому появляется возможность мыслить креативно, неординарно, находить необычные решения.

Ложная бессонница в основном присуща пожилым людям. С возрастом человек спит меньше. После 70 лет достаточно 5 часов сна.

У пожилых людей сон прерывистый, часто после пробуждения пожилые не чувствуют себя отдохнувшими, нарушается восприятие собственного сна.

«Старческая» бессонница также вредна, как и в молодом возрасте. Так как плохой сон провоцирует неврозы, ухудшение памяти, невнимательность, депрессии.

Проблемы со сном у женщин и детей

Бессонница при климаксе

Женщины часто страдают от бессонницы во время менопаузы. Связано это с гормональными изменениями. При климаксе гормон сна вырабатывается значительно меньше, повышается состояние нервозности.

Важно «победить» бессонницу при климаксе, чтобы из-за отсутствия нормального сна и усталости не ухудшилось состояние здоровья.

Отсутствие сна во время беременности

Во время беременности у женщин часто возникает бессонница из-за психологических и гормональных изменений в организме. Чаще нарушения сна происходят на ранних сроках беременности и в последнем триместре.

Перед родами у женщин повышается чувство страха и беспокойства, из-за чего и происходит бессонница. При беременности бессонница, особенно перед родами, это нормальное состояние и не должно вызывать опасений.

Что делать при бессоннице у ребенка

У новорожденных и маленьких детей сон нарушается из-за несформированности режима дня.

У ребенка школьного возраста сон может нарушится из-за чрезмерно активного распорядка дня (школа, уроки, дополнительные секции).

Во время каникул дети часто хотят играть допоздна из-за чего сбивается режим дня и сна.

Народные рецепты для улучшения сна

Прежде чем принимать от бессонницы какие-либо лекарства, снотворные средства, следует проконсультироваться с врачом. Часто таблетки могут только усугубить причины нарушения сна.

Для нормализации сна можно применять эффективные народные средства. Отвары на основе трав оказывают успокаивающее и снотворное воздействие, не вредят организму и их можно приготовить в домашних условиях.

Лечение травами:

1. Залить кипятком 30гр листа мяты, 30гр пустырника, 20гр корня валерианы, 20гр хмельных шишек и оставить на водяной бане на 15 минут. Дать настою охладиться, процедить и добавить кипятка, чтобы вернуть первоначальный объем жидкости. Выпивать перед сном.
2. Залить 200мл кипяченной воды следующие ингредиенты по 10гр: корень валерианы, пустырник, боярышник, перечная мята, омела. Настаивать 30 минут. Пить настой перед сном и сразу после пробуждения.
3. На 100 мл добавить 10гр душица и 5гр корня валерианы. Кипятить настой 15 минут, после чего дать настояться час. Пить перед сном.
4. В 200мл воды кипятить 15 минут по 5гр чабреца, пустырника, календулы. Час настаивать и пить перед сном по 100мл

Другие способы восстановления сна

Современные снотворные препараты могут вызывать зависимость. Многие средства продаются в аптеках без рецепта (Новопассит, Персен, Дормиплант), но принимать их следует с осторожностью и после консультации с врачом.

Гипноз от бессоницы

Вернуть нормальный сон может помочь легкий гипноз. Некоторые гипнологи предлагают сконцентрировать свое внимание на дыхании и на выдохе повторять слова, которые ассоциируются с глубоким сном.

Доктор Андрей Ракицкий на своем интернет-канале предлагает видео-гипноз для хорошего, полноценного сна (от бессонницы). Звуки дождя, спокойная релаксирующая музыка.

Исцеляющий настрой

Кому-то может быть полезен исцеляющий настрой Сытина Г.Н. на быстрое засыпание и здоровый сон. Текст его методики можно найти в сети Интернет или посмотреть видео с аудиотекстом.

Настрои Сытина дают удивительные результаты! Огромное количество людей пользуется настроями даже в самых сложных критических ситуациях, когда кажется, что выхода уже нет. А выход и реальная помощь есть — она в огромной всепобеждающей силе слова!

В этом видео исцеляющий настрой на быстрое укрепление и исцеление самого важного — нашего сердца и устойчивости к внешним неблагоприятным факторам и нагрузкам. Читает сам автор метода — Г. Сытин.

Методы китайской медицины

Методики китайской медицины в борьбе с бессонницей основаны на рефлексо – и физиотерапии и фитопрепаратах. Эти способы лечения эффективны в любом возрасте, не имеют побочных реакций.

Лечение методами китайской медицины ликвидирует не только симптомы, но и причины бессонницы. Восстанавливается баланс нервной системы, повышается стрессоустойчивость и снижается риск возникновения бессонницы в будущем.

Иглоукалывание появилось в Китае более 2,5 тысяч лет назад. Китайский метод лечения бессонницы заключается в введении специальной медицинской иглы в биологически активную точку.

Иглоукалывание нормализует работу нервной системы, возвращает здоровый сон. Для большего эффекта можно делать в комплекте в релаксирующим массажем.

Бессонница лишает человека сил, порождает чувство тревоги и раздражительности. При длительных симптомах бессонницы следует обратиться к врачу.

что делать, причины, лечение, осложнения

Распространенным патологическим состоянием является бессонница; что делать при этом расстройстве, можно узнать, посоветовавшись со специалистом. Он определит причину, из-за которой развилось нарушение, а также подберет наиболее подходящий метод лечения.

Причины бессонницы

Более 40% населения земного шара страдает бессонницей. При этом состоянии наблюдается дефицит сна, а его качество часто является низким. На возникновение инсомнии влияют разные причины. Они могут носить физиологический характер, психогенный, соматический. Нередко проблемы со сном сопровождают ряд невротических расстройств, например различные виды психозов, депрессий и т.д.

Люди, имеющие хронические заболевания, испытывают проблемы с засыпанием, при этом одновременно у них могут наблюдаться такие признаки, как одышка, боли в области сердца, нарушения ритма дыхания и пр.

Если человек пережил инсульт, имеет опухоль мозга, болен эпилепсией или у него диагностировано другое заболевание центральной нервной системы, это негативно отражается на режиме его сна и бодрствования. Патологии периферической нервной системы тоже становятся причиной появления инсомнии.

Нарушения сна могут возникнуть под влиянием предрасполагающих факторов, к которым относится ритм жизни в крупных городах, прием психотропных средств в течение длительного времени, работа в ночное время суток, употребление алкоголя, крепкого кофе, частые переезды, связанные со сменой часовых поясов и т.д.

Патогенез бессонницы до конца не выявлен, он находится в процессе постоянного изучения. Опыты показывают, что у людей, страдающих инсомнией, активность мозга в период сна повышена. Кроме того, ночью увеличивается уровень некоторых гормонов и ускоряется метаболизм.

Как лечить бессонницу?

Чтобы определить, что помогает от бессонницы, необходимо выявить причины расстройства и индивидуальные особенности организма пациента. Часто врач-невролог назначает комплексное лечение.

Медикаментозное лечение бессонницы

Определяя вид медикаментозных препаратов, которые помогут пациенту вернуть здоровый сон, врач руководствуется следующими принципами:

• назначает минимальные дозы лекарств, которые при этом обладают достаточной эффективностью;
• прием препаратов осуществляется в краткосрочный период;
• назначение чередующихся доз;
• отмена медикаментозного средства проводится постепенно.

Каждое лекарство имеет положительные и отрицательные свойства, поэтому важно, чтобы назначал препараты только врач, поскольку самолечение чревато непрогнозируемыми побочными действиями.

Наиболее часто к лечению медикаментами прибегают в тех случаях, когда инсомния перешла в хроническую форму. На первых стадиях развития заболевания предпочтительно лечиться другими способами или применять лекарства с мягким воздействием.

Выбор препарата во многом обусловлен особенностями расстройства. Так, если человеку трудно заснуть, ему назначают такие лекарства, как Золпидем или Залеплон. Если наблюдается прерывистый сон, следует принимать средства с содержанием бензодиазепинов. Однако эти вещества не помогут при хронической бессоннице.

Справиться с нарушениями сна возможно с помощью лекарств с содержанием мелатонина. Они уменьшают время засыпания и способствуют продолжительному сну.

Психотерапия

Если инсомния появилась вследствие психопатологических причин, например, под влиянием продолжительных стрессов, депрессии или фобий, пациенту следует обратиться за помощью к психотерапевту. Этот специалист может использовать ряд методик, например, гипнотическое воздействие, когнитивно-поведенческую психотерапию, арт-терапию, сеансы расслабления и т.д.

Часто к психотерапевту обращаются за помощью родители, у детей которых диагностирована поведенческая инсомния, которая развивается из-за поведения детей или взрослых в период засыпания. Корректировка действий приведет к устранению расстройства.

Если патология возникла под влиянием нескольких причин, то чтобы избавиться от бессонницы, одновременно назначают медикаментозное лечение и курс у психотерапевта.

Народная медицина

Народная медицина сохранила множество рецептов для борьбы с бессонницей. При всей своей эффективности эти средства включают в себя доступные компоненты и не требуют большого мастерства для своего изготовления.

Успокаивающим и снотворным действием обладает репчатый лук. Даже простой салат с этим овощем будет способствовать быстрому засыпанию.

Обладает мягким снотворным действием чай из мелиссы (1-2 ч.л. сухого ингредиента на 1 стакан кипятка), настоянный в течение 15-20 минут. Принимается он непосредственно перед сном.

Людям, страдающим легкими нарушениями сна, перед тем как ложиться спать, рекомендуется пить молоко с медом (1 ч.л. меда на стакан теплого молока).

Вместо чая по вечерам можно употреблять яблочную кожуру, варенную в течение 5-7 минут. В жидкость можно добавить немного сахара.

При хронических формах инсомнии поможет рецепт Бройса. Для отвара нужно смешать измельченные травы: 4 части зелени и корней одуванчика, 1 часть корня валерианы, 5 частей душицы, 3 части белой омелы. Из полученной смеси берут 2 ст.л. и вечером заливают 2 стаканами кипятка. Отвар оставляют настаиваться до утра.

Утром напиток следует процедить и убрать в холодильник до вечера. Пьют жидкость подогретой за 2 часа до сна в количестве 150 мл. Однако это средство противопоказано людям, страдающим болезнями ЖКТ, заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Нельзя принимать его и беременным женщинам.

Если мучает бессонница, можно употреблять перед сном 100 мл отвара, сделанного из 15 г душицы и 7 г корня валерианы.10 г измельченного компонента заливают кипятком и настаивают 10-15 минут.

Быстрее заснуть поможет отвар пустырника, чабреца и календулы. Травы смешивают в равных пропорциях, после чего берут 10 г сбора и заливают 200 мл горячей воды. Настаивают средство 40-50 минут, после чего смешивают его с медом и пьют по 100 мл.

Что плохо влияет на сон?

Существует целый ряд факторов, из-за которых может возникнуть ночная бессонница. К ним следует отнести следующие:

• дневной сон;
• физическая активность за 2-4 часа до сна, а также принятие горячей или холодной ванны;
• плотный ужин;
• алкоголь и курение;
• напряженная умственная деятельность непосредственно перед отходом ко сну.

Неудобный матрац, некомфортное постельное белье, неправильное освещение, громкие звуки — все это может способствовать возникновению проблем с засыпанием.

Терапия инсомнии должна сопровождаться гигиеной сна, предполагающая меры, которых человек должен строго придерживаться, чтобы вернуть себе здоровый сон.

Профилактика бессонницы

Расстройство сна, продолжающееся в течение длительного времени, следует лечить у невролога. При этом нельзя заниматься самолечением. При инсомнии нужно правильно организовать режим дня, который будет включать нагрузки, прогулки и предусматривать необходимое время для сна. Следует развивать стрессустойчивость, использовать различные психотехники и минимизировать прием снотворных лекарств.

Людям, страдающим нарушениями сна, рекомендуется заниматься физической активностью в течение дня столько, чтобы к вечеру появилось утомление. Хорошо помогает применение медитативных техник, самогипноз.

Если человек не может заснуть в течение 15 минут, ему следует встать и примерно 40-50 минут заниматься какой-либо деятельностью, а потом повторить попытку уснуть. Нормализация сна возможна, если за 2-3 часа принимать теплые ванны, использовать при засыпании ароматерапию или музыку для релаксации, концентрации внимания и пр. Такие техники помогают снять признаки тревожности, что улучшает процесс засыпания.

Чем опасна бессонница?

Своевременная терапия острой формы инсомнии нормализует состояние пациента. При хронических расстройствах необходимо проводить длительное лечение под присмотром врача. Если не принимать никаких мер по лечению патологии, последствия бессонницы сведутся к развитию психических отклонений. Со временем они начнут нарастать и проявляться паническими атаками, повышенной возбудимостью, раздражительностью и агрессией. Кроме того, нарушение сна может привести к сбою в обмене веществ, поскольку многие процессы метаболизма приходятся на ночное время.

Статья мне нравитсяСтатья не нравится

Поспать — главная задача на день: как я живу с бессонницей

Анастасия Пивоварова

Любит спать, но «спать» не любит её.

Я не помню, когда стала плохо спать. Не помню, когда перестала хвастаться, что мне «хватает» пяти часов на сон. Зато хорошо помню, как оказалась в кабинете у психиатра, когда после двух недель жесточайшей бессонницы потеряла представление, в какой реальности я нахожусь. Поэтому сегодня я рассказываю, как мне удалось не превратиться в Тайлера Дёрдена.

Как я дошла до психиатра

Со слов свидетелей известно, что совершенно беззаботно и прекрасно я спала только в младенчестве. А потом что‑то пошло не так.

Когда именно и что конкретно — не помню, но всю сознательную жизнь мне требовалось минут 40, а то и полноценный час, чтобы уснуть. Для справки: как правило, люди тратят ^{на процесс засыпания от 10 до 20 минут.}

Мерзкое состояние, когда хочешь уснуть, а не можешь, чуткий сон, когда просыпаешься, потому что жук‑короед жрёт дом, подъём за 30 минут до будильника с невозможностью «доспать» — это всё казалось нормой.

А потом всё пошло совсем, абсолютно не так.

Я долго работала на очень нервной работе, начала постоянно болеть, жутко переживала из‑за каждой мелочи, привыкла бояться каждого телефонного звонка. Когда на меня свалился крупный и сложный проект, я «поплыла». Перестала спать.

Мои глаза буквально закрывались. Но когда удавалось лечь и сомкнуть веки, ничего больше не происходило. Мысли не покидали голову, тело не расслаблялось, а предатели‑глаза, хоть и были закрыты, нервно дёргались.

Чем меньше я спала, тем хуже соображала. Я не замечала движения времени. Иногда минута растягивалась, так что казалось, будто прошёл обеденный перерыв, хотя я только‑только оторвалась от работы. Или же я могла провести час, глядя в одну точку, и 60 минут пролетали как одна.

Мне стало совершенно наплевать, как я выгляжу. Тем более что дни недели я путала и не понимала, то ли сегодня понедельник и я приготовила костюм на работу, то ли сегодня уже вторник и этот костюм я просто не донесла до стиральной машины.

Когда мне удавалось всё-таки уснуть, снилась мне реальная жизнь. Во сне я продолжала работать, мыть посуду, отводить ребёнка в садик, опаздывать. Потом просыпалась, и всё происходящее за день казалось сплошным дежавю.

Я записывала каждый шаг, чтобы не запутаться и ничего не забыть. Потом я стала забывать, записала что‑то или нет.

Вспоминать, что ещё происходило в моей жизни тогда, очень сложно. Всё как в тумане, как будто мне надели на голову прозрачный пластиковый пакет, запотевший от дыхания.

А потом я поняла, что перешла дорогу и меня чуть не сбила машина, которую я не заметила. Как подошла к дороге, посмотрела ли по сторонам — не помню. Просто я оказалась на тротуаре, а вслед мне неслись ругань и сигналы водителя. В этот момент просветления я осознала, что если сейчас же не решить вопрос со сном, то могу не дожить до следующей недели. Я взяла отпуск и поехала… к психиатру. Это был последний бастион, который я еще не штурмовала.

Сейчас читают
😌

Как я боролась с бессонницей

Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер

Конечно, до этого случая я не сидела просто так и не ждала, что проблема решится сама. В разное время я с переменным успехом пробовала все советы по борьбе с бессонницей, которые можно найти в интернете — это много. Даже сама на волне вдохновения от успехов написала статью. В общем, вот что я делала.

1. Много занималась спортом, чтобы устать

Спортзал, пробежки, прогулки, тренажёр‑эллипсоид. Каждый день я занималась чем‑то таким, чтобы устать не только мозгами, но и телом. Как в теории, так и на практике, это один из лучших ^{методов лечения бессонницы (если не заниматься непосредственно перед сном). Эффективнее всего работали двухчасовые прогулки при лёгкой бессоннице, когда хочется спать, а засыпаешь долго. В тяжёлые периоды выходило так: я пыхчу в спортзале, устаю, занимаюсь плохо, хочу спать ещё больше, но не сплю.}

2. Обустраивала спальню

Точно могу сказать, что на хорошем матрасе и подушке с эффектом памяти пережидать бессонницу приятнее, чем на голом полу и туристическом коврике. И если уснуть, то по утрам не болит спина. Но это если уснуть.

Холодный свежий воздух, тёплое одеяло, тёмные шторы. Когда всё это появилось в комнате, я поняла, что очень люблю спать, это кайф. Только не всегда получается его поймать.

3. Надевала носки на ночь

Заснуть с холодными ногами (а они у меня постоянно мёрзнут) невозможно, поэтому шерстяные носки — часть пижамной униформы. Впрочем, обратная зависимость не работает: с тёплыми ногами можно так же пролежать всю ночь без сна.

4. Пила ноотропы

Я оббежала всех врачей, которые могли, по моему мнению, помочь с этой проблемой: невролога, эндокринолога, терапевта. Врачи постановили, что я здорова, а невролог прописал ноотропы для нормализации чего‑то в голове. Не знаю, как они должны были подействовать, но к бессоннице добавилась головная боль, а больше никакого эффекта не проявилось.

5. Пила травки

Пробовала травы, отвары и лекарства на их основе типа новопассита и персена. Сначала валерьянка и её собратья по действию помогали, но каждая травка — не дольше трёх недель.

Теперь я могу съесть, наверное, стог сена из пустырника и ромашки и ничего не почувствовать.

6. Просто пила

Был период, когда после работы или перед сном я принимала шот чего покрепче. Сначала это работало, через пару месяцев перестало, а при увеличении дозы до трёх шотов к постоянной бессоннице добавились панические атаки. Я решила, что так не пойдёт и это уже зависимость, так что прекратила эти эксперименты.

7. Медитировала

По книжкам, статьям, приложениям и советам тренера‑йога. Вообще не поняла, зачем кто‑то придумал эти практики. Видимо, это совсем не моё.

8. Слушала ASMR

Есть такие странные ролики на YouTube, где ведущие что‑то шепчут, шуршат, постукивают ногтями по разным поверхностям. Это расслабляет и помогает быстрее заснуть. Но, говорят, работает не на всех. Мне такие шуршалки помогали лучше, чем белый шум или приятная музыка, но в половине случаев бессонницы ASMR только раздражает.

Как меня лечили настоящими лекарствами

Итак, я испытала на себе множество подручных средств, но это меня не спасало. Так что когда меня чуть не сбила машина из‑за того, что разум мой спал, я вспомнила слова невролога о том, что следующая остановка — психотерапевт. Но поскольку я очень сильно испугалась (сложно не бояться, когда ты чуть не умер), то решила не принимать полумеры и сразу поехала к психиатру — только хардкор.

Психиатр не стала развлекать меня ноотропами. Сказала, что бессонница — это только симптом, что меня надо лечить, и с ходу составила схему из лекарств, названия которых я не буду приводить — они всё равно рецептурные.

В схеме были препараты на каждый день для борьбы с тревожностью и стрессом. И один экстрапрепарат на случай, когда дело — труба. Вот этот последний долго помогал мне жить. Одной упаковки мне хватило на полтора года.

А потом снова всё испортилось.

Я привыкла, что экстралекарство помогает мне в трудных случаях, что таблетки держат меня в норме. И забила на все те чудесные решения, которые практиковала раньше. На свежий воздух в комнате, на длительные прогулки перед сном, на спортзал.

Со временем волшебное лекарство для экстренных случаев требовалось мне всё чаще, а от одной таблетки я уже не засыпала, пришлось повышать дозировку.

Так прошёл ещё год, в конце которого я снова маялась бессонницей. Когда я съела шесть таблеток на экстренный случай и не заснула, стало очевидно: у меня выработалась устойчивость к лекарству, а заодно, скорее всего, и зависимость от него. Чего мне точно было не нужно, так это наркомании в любой форме, так что я снова оказалась у врачей.

Второй большой поход за сном был куда более эпичным, чем первый. Доктора, к которым я обращалась раньше, не предложили мне никаких решений. Пришлось искать других специалистов в столичном институте, где мне назначили совсем другие препараты, ещё более серьёзные — такие, которые не в каждой аптеке заказать можно. А ещё мне строго велели отправиться за психотерапией.

Как меня лечили задушевными беседами

Не то чтобы я очень верила в психотерапию, но что ещё мне оставалось делать? Я выбрала максимально изученный метод — когнитивно‑бихевиоральную терапию, потому что, по данным ^{исследований, она помогает при бессоннице, когда всё остальное не сработало.}

Оказалось, что чинить голову через разговоры — это трудно.

Главное, что я узнала о бессоннице на сеансах, — это то, что в головах плохо спящих людей сформированы убеждения, мешающие нормально относиться ко сну. Вот эти убеждения:

1. Ложные представления о причинах бессонницы. Мы ищем у себя что‑то ужасное, из‑за чего не можем заснуть: болезни, возраст, нарушения обмена веществ. В итоге считаем, что у нас есть какая‑то важная и объективная причина не спать.
2. Ложные представления о последствиях нехватки сна. Ах, как же плохо я буду работать, если не буду высыпаться. Ах, как же мне будет тяжело. Но не факт, что так и будет.
3. Нереалистичные ожидания в отношении сна. Мы думаем, что надо спать по 7–8 часов в сутки, ложиться и вставать в одно время, не просыпаться по ночам — и только так правильно. На самом деле у каждого свой график.
4. Преувеличение собственной способности контролировать и предсказывать сон. Когда мы плохо спим, то кажется, что мы что‑то сделали неправильно, не подготовились ко сну. Начинаем перебирать свои действия и волноваться.
5. Ложные представления о средствах борьбы с бессонницей. Это касается многих пунктов, которые я перепробовала: алкоголь, травы и прочее.

Я нашла у себя абсолютно все нарушения, после чего мы проработали их с доктором. И вот — пазл сложился, я научилась спать.

Что всё-таки помогло мне научиться спать

Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер

Сон стал главным делом моей жизни. Мне пришлось в итоге перестроить всё так, чтобы я могла нормально высыпаться. Например, я выбираю работу со свободным графиком, даже если при фиксированном рабочем дне условия лучше. Всё равно в строгом режиме я долго не продержусь. Я построила целую систему, которая неплохо работает на нормальный сон. Может быть, поможет кому‑то ещё.

1. Лекарства

В течение дня по жёсткому графику я принимаю лекарства, которые уменьшают тревожность. Внимательно слежу за дозой и не провожу никаких экспериментов — ничего сама себе не назначаю. Регулярно езжу из своего города в Москву, чтобы получить рецепт и ещё раз поговорить с доктором. Наша задача — сделать так, чтобы я рано или поздно отказалась от фармакологической поддержки.

2. Конспекты психотерапии

Примерно раз в месяц, когда сон никак ко мне не идёт, я открываю конспект наших занятий с «головным доктором» и разбираю заново все неправильные убеждения относительно сна. Уснуть это не помогает, но удерживает от того, чтобы впасть в панику.

3. Возможность восполнить недостаток сна

Я могу себе позволить нормально выспаться. Я заметила, что если я недосыпаю несколько дней подряд, нервная система становится слишком нервной. Уснуть мешает перевозбуждение, как будто организм перевели в автопилот и отключили тормоза. Поэтому я стараюсь не затягивать периоды недосыпа. Например, если удалось уснуть только к утру, постараюсь спать столько, сколько возможно: перенесу все дела на другое время. Или, если вдруг посреди дня я почувствую непреодолимое желание устроить сиесту, я это сделаю.

Сон — слишком сладкий подарок, чтобы отказываться от него, когда бы ни захотелось прикорнуть.

4. Усталость

Тренироваться и гулять всё-таки полезно. Для сна или для чего‑то ещё — неважно. Надо уставать.

5. Сонные ритуалы

В статьях о бессоннице постоянно пишут, что за час до сна надо оторваться от гаджетов, создать расслабляющую атмосферу и всё такое. Мне перед сном помогает соблюдение чёткого сценария: душ → косметика → аромалампа с любимыми маслами → наушники для сна с ASMR‑роликом → электронная книжка в руках с чем‑то феерически глупым.

6. Домашние животные

Лучший способ провести время, если проснулись среди ночи — потискать уютное, мягкое и радостное животное. У меня завелись морские свинки (чтобы ночные тыгыдыки были умеренными). Всем советую: у них есть тёплые пушистые бока, а ещё они умеют цыкать зубом.

Это моя ежедневная битва. Рассказывайте и вы, как боролись с бессонницей.

Читайте также
🧐

что делать, если постоянно мучает сильная бессонница, лечение в домашних условиях / Mama66.ru

Что делать при бессоннице? Сегодня это состояние, называемое в медицинских кругах асомнией, приобрело грандиозные масштабы. Расстройством сна страдают мужчины, женщины и подростки, часто — занятые напряженным умственным трудом.

Источник: m.yukle.mobi

Если бодрствование в ночное время становится нормой, необходимо срочно принимать меры: менять образ жизни, прибегать к народным средствам, а в особо тяжелых случаях обращаться к врачу. Заниматься самолечением при серьезных нарушениях сна не следует.

Причины

Замучила бессонница, не могу долго уснуть, а утром тяжело вставать — жалуются пациенты. Основными виновниками подобного состояния медики считают физическое или умственное переутомление, нагрузку на работе, стрессы и неврозы.

Бессонница может быть кратковременной, длящейся несколько дней или длительной, продолжающейся недели, месяцы и годы. Хронизация асомнии развивается в том случае, когда пациент с проблемами сна начинает испытывать тревогу по поводу невозможности уснуть, чем только ухудшает положение.

Основные причины бессонницы ночью:

• Неподходящие условия для засыпания (шум, освещение, смена привычной обстановки). В этом случае достаточно устранить все неблагоприятные факторы — приглушить звук телевизора, задернуть шторы, вернуться в знакомое место.
• Прием ноотропов, антидепрессантов и других возбуждающих средств — алкоголя, кофе, крепкого чая. Для восстановления нормального сна достаточно перенести употребление стимуляторов на более раннее время или посетить врача для замены лекарства.
• Стресс, невроз. Избавиться от этих состояний не так-то просто. Они не только провоцируют бессонницу, но и ухудшают самочувствие, снижают работоспособность, вызывают упадок сил и раздражительность. Если устранение факторов, нарушающих гигиену сна не поможет, потребуется помощь психолога или терапевта.

Почему бессонница чаще всего мучает офисных работников? Причина в нервном и умственном переутомлении. Проблемы прошедшего дня не дают заснуть и будят посреди ночи. Справиться с ними помогут прогулка, чтение интересной книги, кружка травяного чая или горячая ванна незадолго до ночного отдыха.

Если бессонница возникла на фоне посменной работы или нестабильного графика, нужно попытаться уменьшить негативное влияние этих факторов или поменять сферу деятельности. Также в списке причин плохого сна могут быть апноэ, синдром беспокойных ног, пожилой возраст и прием некоторых противозачаточных средств.

Способы избавления от бессонницы

Что делать, если появилась бессонница, можно ли справиться с ней в домашних условиях? Такой вопрос возникает у каждого, кто страдает недосыпом. Если асомния не является симптомом заболевания, проблема легко решаема. Существуют несложные методы, которые помогут справиться с нарушением сна самостоятельно.

Образ жизни

Если бессонница мучает несколько дней или недель подряд, нужно пересмотреть образ жизни, обратив особое внимание на режим сна и бодрствования. Исправить положение помогут несложные рекомендации:

• Ложиться спать в строго определенное время.
• Избегать дневного отдыха. В крайнем случае можно прилечь на 20–30 минут.
• Не употреблять чай, кофе, алкоголь и другие тонизирующие напитки вечером.
• Проветривать комнату перед сном, а в теплое время года спать с открытым окном.
• Избегать позднего ужина и переедания. Если очень хочется есть, можно выпить стакан кефира.

Медики считают, что лучшим средством от бессонницы является умеренная физическая нагрузка, заканчивающаяся не позже 8 часов вечера. Чтобы отдохнуть и отвлечься от дневных забот, вечером можно прогуляться и принять теплую ванну. Главное — избегать любых тревожащих моментов, ссор и конфликтов.

Что делать, если не получается заснуть? Врачи советуют не зацикливаться на состоянии и относиться к ситуации спокойно. Если не получилось уснуть в течение 15–30 минут, лучше встать и заняться каким-нибудь размеренным делом или почитать. Спать, вероятнее всего, захочется совсем скоро.

Изменение образа жизни и соблюдение гигиены сна малоэффективны в качестве единственного способа терапии хронической бессонницы. В этом случае правильнее применять комплексный подход, сочетающий несколько способов воздействия.

Народные средства

Фото: pixabay.com

Если бессонница совсем замучила и негативно сказывается на здоровье и работоспособности, помогут народные средства. Нетрадиционная медицина готова предложить множество рецептов для снятия напряжения, переутомления и стресса.

С сильной и продолжительной бессонницей прекрасно справится горячая ванна из душистых трав. Для ее приготовления потребуются календула, корень валерианы, мелисса или мята. Растения смешивают в равных пропорциях и ссыпают в банку. Затем 5 ст. л. сбора засыпают в литр кипятка, настаивают 30–40 минут и выливают в воду температурой 37–38 °C. Для избавления от бессонницы ванну принимают не более 20 минут через день.

Еще один простой и эффективный способ восстановить сон — приготовить ароматическую подушечку из трав. Ее можно набить корнем валерианы, мятой, лавандой, мелиссой, шишками хмеля и положить в изголовье.

От бессонницы, длящейся не одну неделю, спасет чай из полыни. Две столовые ложки сухой травы заливают ½ литра кипятка и настаивают до охлаждения. Принимают за 2–3 часа и непосредственно перед сном, добавив 1 ч. л. меда на стакан напитка.

Хороший успокаивающий и снотворный эффект дает настой корня валерианы. Его можно порекомендовать тем, кого помимо бессонницы беспокоят невротическое расстройство и депрессия. Чай готовят из 1 ч. л. сухого измельченного сырья и 200 мл воды. Принимают теплым, за 20–30 минут до сна.

Лечение

Человеку, страдающему от постоянной изнуряющей бессонницы, нужно обратиться к специалисту. Вполне возможно, что нарушение сна является следствием серьезного нервно-психического или соматического расстройства.

Чтобы лечение бессонницы было более эффективным, врачи советуют начать ведение дневника, в котором фиксировать все события дня и качество ночного отдыха. Тщательная регистрация отклонений от нормы поможет установить причину недосыпа и начать терапию.

Для эффективной борьбы с бессонницей используют следующие группы препаратов:

• растительные средства на основе пустырника, валерианы, пассифлоры;
• легкие транквилизаторы;
• витаминные комплексы;
• антидепрессанты.

Снотворные средства для лечения бессонницы назначают только в случае длительно протекающего состояния. Эпизоды, проходящие через несколько дней, не требуют такой серьезной терапии.

Если не принимать меры, нарушение сна может заметно повлиять на здоровье и качество жизни человека, вызвав целый каскад осложнений. И виноват в этом чаще всего сам пациент. Ведь страшна не сама бессонница, а отношение к ней, которое нередко доводит до стресса и нервных срывов.

Автор

Елена Медведева

Специалист

Окончила Уральскую государственную медицинскую академию г. Екатеринбурга по специальности «Лечебное дело». Опыт работы: бригада интенсивной терапии, медик на предприятии. Все статьи автора

Да, бессонницу можно вылечить и вылечить

Перед тем, как начать прием лекарств, врач должен исключить другие возможные проблемы со здоровьем. Бессонница часто является побочным эффектом основной проблемы, такой как депрессия или тревожное расстройство, и в этом случае антидепрессант может быть более полезным, чем снотворное. По словам Ауада, если что-то еще происходит, эту проблему следует решить, а не накладывать пластырь на проблему с лекарствами от сна.

«Если вы попробуете гигиену сна и когнитивно-поведенческую терапию от бессонницы, и вы не заметите ее пользы, я бы посоветовал обратиться к специалисту, чтобы он исключил любые другие возможные проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, которые могут способствовать бессоннице. и помогут направить вас к лечению », — говорит Ауад.

В этих случаях могут быть полезны безрецептурные или рецептурные лекарства для сна, если они используются в течение короткого периода времени, поскольку вы одновременно устанавливаете более здоровый режим сна — улучшая гигиену сна и формируя привычки, которые позволят вам получить спать тебе нужно. В идеальном случае, когда вы улучшите свой режим сна, вы можете прекратить прием лекарства, но продолжать спать спокойно.

Если прописано лекарство, принимайте его как можно меньше времени, поскольку это может вызвать привыкание, говорит Ауад, — максимум три месяца.И обязательно обсудите с врачом назначение и побочные эффекты лекарства.

Например, некоторые лекарства могут помочь вам заснуть, но избавят вас от сонливости по утрам. Другие могут вызвать осложнения, такие как ходьба во сне или вождение во сне. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2012 года в журнале BMJ Open , было обнаружено, что некоторые лекарства увеличивают риск смерти независимо от ранее существовавших условий. (8) Ваш врач должен также обсудить с вами любые предыдущие, существующие или потенциальные проблемы с психическим здоровьем, прежде чем назначать снотворное, поскольку некоторые из них могут повысить риск депрессии и самоубийства, говорится в исследовании, опубликованном в январе 2017 года в Американском журнале психиатрии . .(9)

Типы снотворных, отпускаемых по рецепту, включают:

Мелатонин, добавка, способствующая засыпанию, также может быть полезным, хотя он лучше при лечении проблем циркадного ритма (например, смены часовых поясов), чем при бессоннице. (10) Он не предназначен для использования в ночное время, но Ауад говорит, что стоит попробовать в краткосрочной перспективе, потому что он продается без рецепта и, как правило, безвреден.

«Рекомендуемая доза — это наименьшая доза, которая поможет вам уснуть», — говорит она. «Я бы сказал, что 10 миллиграммов (мг) — это максимум, но большинству людей следует использовать от 1 до 3 мг.«Она говорит принимать его примерно за час до сна и рекомендует сначала проконсультироваться с врачом, если вы беременны, кормите грудью или планируете забеременеть.

В идеале вы должны принимать добавку в течение четырех или пяти дней, чтобы привести свой циркадный ритм в соответствие с новым временем отхода ко сну, но если вы принимали его в течение месяца и по-прежнему испытываете проблемы, пора посетить врача. На этом этапе речь идет не о том, чтобы прописать более сильное лекарство, а о выяснение основной проблемы, говорит Ауад.

.

Что такое бессонница? Симптомы, причины, лечение

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

Закрыть

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

.

Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного

Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного

Бессонница — распространенное заболевание, и эффективное лечение может иметь решающее значение для того, чтобы вы уснули. Изучите безопасные, эффективные, немедикаментозные методы лечения бессонницы.

Персонал клиники Мэйо

Бессонница — это распространенное расстройство сна, из-за которого трудно заснуть, трудно уснуть или вы слишком рано просыпаетесь и не можете снова заснуть.Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, иногда называемая КПТ-I, является эффективным средством лечения хронических проблем со сном и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — это структурированная программа, которая помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или усугубляющие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну. В отличие от снотворного, CBT-I помогает вам преодолеть основные причины ваших проблем со сном.

Чтобы определить, как лучше всего лечить бессонницу, терапевт может попросить вас вести подробный дневник сна в течение одной-двух недель.

Как работает когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице?

Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать. Этот вид терапии может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и беспокойства, которые не дают вам уснуть.

Поведенческая часть CBT-I помогает вам развить хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно.

В зависимости от ваших потребностей терапевт по сну может порекомендовать некоторые из этих техник CBT-I:

• Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну. Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, и возвращаться только тогда, когда вы сонный.
• Ограничение сна. Лежать в постели в бодрствующем состоянии может стать привычкой, ведущей к плохому сну. Эта процедура сокращает время, которое вы проводите в постели, вызывая частичное недосыпание, что делает вас более усталым на следующую ночь.Как только ваш сон улучшится, время в постели постепенно увеличивается.
• Гигиена сна. Этот метод терапии включает изменение основных привычек образа жизни, влияющих на сон, таких как курение или употребление слишком большого количества кофеина в конце дня, употребление слишком большого количества алкоголя или отсутствие регулярных физических упражнений. Он также включает советы, которые помогут вам лучше спать, например, как расслабиться за час или два перед сном.
• Улучшение условий сна. Это предлагает способы, с помощью которых вы можете создать комфортную среду для сна, например, поддерживать в спальне тишину, темноту и прохладу, не иметь в спальне телевизор и скрывать часы из поля зрения.
• Тренинг релаксации. Этот метод помогает успокоить разум и тело. Подходы включают медитацию, образы, расслабление мышц и другие.
• Остается в пассивном состоянии бодрствования. Также называемое парадоксальным намерением, это включает в себя избегание любых попыток заснуть. Парадоксально, но беспокойство о том, что вы не можете заснуть, может не дать вам заснуть. Отказ от этого беспокойства поможет вам расслабиться и облегчить засыпание.
• Биологическая обратная связь. Этот метод позволяет вам наблюдать биологические признаки, такие как частота сердечных сокращений и напряжение мышц, и показывает, как их регулировать. Ваш специалист по сну может попросить вас взять домой устройство биологической обратной связи, чтобы записывать свои ежедневные привычки. Эта информация может помочь определить закономерности, влияющие на сон.

Наиболее эффективный подход к лечению может сочетать несколько из этих методов.

Когнитивно-поведенческая терапия в сравнении с таблетками

Лекарства для сна могут быть эффективным краткосрочным лечением — например, они могут обеспечить немедленное облегчение в период сильного стресса или горя.Некоторые новые снотворные препараты были одобрены для более длительного использования. Но они могут быть не лучшим средством длительного лечения бессонницы.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может быть хорошим выбором, если у вас длительные проблемы со сном, вы беспокоитесь о зависимости от снотворных, или если лекарства неэффективны или вызывают неприятные побочные эффекты.

В отличие от таблеток, КПТ-I устраняет основные причины бессонницы, а не просто облегчает симптомы. Но для того, чтобы это работало, нужно время и усилия.В некоторых случаях лучшим подходом может быть комбинация снотворного и КПТ-I.

Бессонница и другие расстройства

Бессонница связана с рядом физических и психических расстройств. Постоянный недостаток сна увеличивает риск возникновения таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и хроническая боль. Некоторые лекарства, в том числе безрецептурные, также могут способствовать бессоннице.

Если у вас есть состояние или лекарство, которое связано с бессонницей, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего справиться с этим, а также с проблемами сна.Бессонница вряд ли вылечится без лечения.

В поисках помощи

Число сертифицированных специалистов по поведенческой медицине сна ограничено, и вы можете не жить рядом с практикующим врачом. Возможно, вам придется немного поискать, чтобы найти квалифицированного практикующего врача, а также график и тип лечения, которые соответствуют вашим потребностям. Вот несколько мест, где можно посмотреть:

• Веб-сайт Американской академии медицины сна позволяет искать сертифицированный центр сна, например, Клинический центр медицины сна Майо.
• Веб-сайт Общества поведенческой медицины сна предлагает каталог для поиска провайдеров поведенческих лекарств для сна.

Тип лечения и частота сеансов могут быть разными. В зависимости от вашего эксперта по сну, программы и вашего прогресса вам может потребоваться от двух до восьми или более занятий.

Позвонив, чтобы назначить встречу, спросите практикующего о его или ее подходе и о том, чего ожидать. Также заранее уточните, покрывает ли ваша медицинская страховка необходимый вам вид лечения.

Если это возможно в вашем районе, во время сеанса лично встретитесь со специалистом по медицине сна. Однако телефонные консультации, компакт-диски, книги или веб-сайты о методах КПТ и бессоннице также могут быть полезны.

Кому может быть полезна когнитивно-поведенческая терапия бессонницы?

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может принести пользу почти всем, у кого проблемы со сном. CBT-I может помочь людям с первичной бессонницей, а также людям с физическими проблемами, такими как хроническая боль, или расстройствами психического здоровья, такими как депрессия и тревога.Более того, кажется, что эффект сохраняется. И нет никаких доказательств того, что CBT-I имеет отрицательные побочные эффекты.

CBT-I требует постоянной практики, и некоторые подходы могут сначала привести к потере сна. Но придерживайтесь этого, и вы, вероятно, увидите длительные результаты.

28 сентября 2016 г.

Показать ссылки

1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы. http://www.uptodate.com/home. Проверено 16 сентября 2016 г.
2. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Национальный фонд сна.https://sleepfoundation.org/sleep-news/cognitive-behavioral-therapy-insomnia. Проверено 16 сентября 2016 г.
3. Qaseem A, et al. Управление хроническим расстройством бессонницы у взрослых: руководство по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016; 165: 125.
4. Trauer JM, et al. Когнитивно-поведенческая терапия хронической бессонницы: систематический обзор и метаанализ. Анналы внутренней медицины. 2015; 163: 191.
5. Brasure M и др.Психологические и поведенческие вмешательства для лечения бессонницы: отчет о научных данных для руководства по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016; 165: 113.
6. Shaughnessy AF. КПТ эффективна при хронической бессоннице. Американский семейный врач. 2016; 1:60.
7. Купить DJ. Бессонница. JAMA. 2013; 309: 706.
8. Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 сентября 2016 г.

Узнать больше Подробно

.

.

Бессонница: что я могу сделать, чтобы улучшить свой сон? 50+ советов

Введение

Если у вас проблемы со сном, вы, вероятно, испробовали все уловки из книги. От потягивания травяного чая до подсчета овец — пора расставить приоритеты во сне.

Для некоторых отсутствие zzz не всегда сопровождается решением мгновенного исправления. Попытка обнаружить первопричину — это первый шаг.

Некоторые из них носят физический характер, например, люди с заболеваниями почек, диабетом 2 типа и заболеваниями легких. Другими причинами являются вес и образ жизни, а также физические изменения, происходящие в процессе старения.

Это также может быть результатом приема фармацевтических и / или запрещенных препаратов. Работа в ночную смену и путешествия по разным часовым поясам — еще одна причина бессонницы.

Другие психические расстройства, включая эмоциональный стресс, психические расстройства и депрессию. Напряжение отношений и экзаменов — получение плохих новостей. Мыслители, писатели и изобретатели не могут отключиться из-за того, что постоянно думают о новых историях, изобретениях или просто вещах. А постоянная проверка уведомлений в социальных сетях может нарушить режим сна.

Неспособность спать может быть генетической или даже наследственной. Некоторые проблемы со сном проходят без какого-либо лечения.

В любом случае и какими бы ни были ваши причины или проблемы, информация ниже поможет вам. избавиться от стресса, не спать, а поможет вам уснуть , хотя я не могу гарантировать вам сладких снов. Над этим я все еще работаю!

СОДЕРЖАНИЕ

1/6. Что делать в течение дня
2/6. Чего следует избегать в течение дня
3/6. Гаджеты — Технологии — Внимательность
4/6. Завершение работы
5/6. Спальня
6/6. В постели + что хороший ночной сон влияет на мозг
Последнее средство: Как снять стресс, вызванный бездействием, и помочь заснуть

Отдых очень важен при подготовке ко сну. Пора полностью забыть прошлое, будущее и просто насладиться и расслабиться в настоящем.

A void кофеин в чае, кофе, энергетических напитках и газированных напитках, особенно в вечернее время, поскольку он мешает процессу засыпания и препятствует глубокому сну.Вместо этого выпейте теплый молочный напиток или травяной чай из валерианы, ромашки, имбиря, пассифлоры или перечной мяты, которые могут помочь при беспокойстве и бессоннице.

• Алкоголь (странный напиток) на самом деле может способствовать сну, влияя на гомеостаз сна человека (стабильность, баланс или равновесие в клетке или теле). Избыточное количество алкоголя в течение длительного времени повысит вероятность нарушения сна у пьющих.
• Составление списков дел за несколько часов до сна может упорядочить ваши мысли и очистить ваш разум от любых отвлекающих факторов.(См. 6/6 — Необходимость делать больше записей в «списках дел» в постели).
• Неразрешенные аргументы не дадут уснуть любому. Постарайтесь разрешить их задолго до того, как лечь спать, или избегайте людей, которые их постоянно вызывают, даже если это означает развод!
• Избегайте использования электронных устройств по крайней мере за час перед сном, если только это не мобильное приложение, необходимое для сна.
• Массаж ежедневно или один раз в неделю — это органичный и очень приятный способ расслабиться.В идеале, если вы не можете позволить себе услуги массажиста, массажиста или ароматерапевта, попробуйте спросить друга или любимого человека — или сделайте это самостоятельно. Не так приятно, но столь же эффективно.
• Теплая расслабляющая ванна с ароматерапевтическими маслами поможет вашему телу достичь идеальной температуры, а также создаст идеальный аромат для отдыха. Если вы принимаете душ, нанесите на тело немного «разбавленных» ароматерапевтических масел.
• Цвета оказывают огромное влияние на настроение людей. Научно доказано, что спальни, окрашенные в синий цвет, помогают успокоить и расслабить разум.Худшие цвета для сна — коричневый, серый и фиолетовый.

• Зевает в течение дня — ваш мозг говорит вам, что он перенапряжен и ему нужно отдохнуть от переутомления или из-за того, что вы не выспались. В идеале вы должны зевать перед сном. (см. 5/6 — «зевая поздно ночью»).

Как «снять стресс» от того, что вы не спите, и «помочь вам заснуть».

Когда мы не можем заснуть, мы начинаем нервничать и испытывать стресс.А стресс заставляет организм вырабатывать больше кортизона (гормона стресса), и это не только заставляет нас чувствовать себя более внимательными, но также мешает выработке организмом мелатонина (гормона сонливости), который подготавливает организм ко сну.

Чтобы «снять стресс» от того, что вы не спите, и «помочь вам заснуть», уловка состоит в том, чтобы внедрить в разум ложные мысли.

Как это работает. Когда начинается стресс и разочарование от того, что вы не спите, уловка состоит в том, чтобы представить, что это , а не , поздно ночью, Это первое дело утром .Ваш будильник предупредил вас, что нужно ВСТАТЬСЯ С КРОВАТИ! Время вставать!. А теперь представьте, что у вас возникает чувство, когда вы лежите, независимо от того, спите они или нет. — — это удовольствие, просто положив свои — в теплую удобную кровать (на «неограниченный» режим сна). Это то, что вы должны представить вне зависимости от того, спите вы или нет. Обмани разум и сними стресс, чтобы стать достаточно расслабленным и беззаботным, чтобы заснуть.

Итак, каждый раз, когда возникает стресс или беспокойство, и вы пытаетесь заснуть, просто представьте и продолжайте говорить себе: Это первое дело утром , и я могу вас заверить, вы должны быть достаточно расслаблены, чтобы облегчить стресс, связанный с отсутствием сна, чтобы помочь заснуть.

И, надеюсь, сладких снов.

.