Что делать чтобы снять стресс: Как снять стресс и успокоиться: эффективные способы

Чем опасен стресс, и как его снять?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем опасен стресс, и как его снять?

Многие люди, сами того не подозревая, годами живут в постоянном стрессе. Это состояние может негативно сказаться на здоровье. Как справиться со стрессом?

Любой человек периодически сталкивается со стрессовыми ситуациями. Все они разные по своей интенсивности. Для одних стресс проходит без последствий, другие начинают из-за него болеть. Как успокоиться и снять нервное напряжение?

Чем опасен хронический стресс?

При хроническом стрессе у человека могут возникнуть следующие симптомы и состояния:

1. Плохой сон, частые пробуждения или бессонница.
2. Усталость, которая не проходит даже после длительного отдыха или отпуска.
3. Головные боли, головокружение.
4. Ненормальное пищевое поведение (отсутствие аппетита или паталогическое желание есть все подряд).
5. Нарушение работы желудочно-кишечного тракта, тошнота, боли в желудке.
6. Тремор или онемение конечностей.
7. Повышенное потоотделение.
8. Потеря интереса к работе, забывчивость, рассеянность внимания, невозможность сконцентрироваться или запомнить информацию.
9. Снижение сексуального влечения.
10. Резкие скачки веса.
11. Высыпания на коже непонятного характера.
12. Резкие перепады настроения.

Как снять стресс?


Для снятия стресса существует много разных способов и советов:

1. Слушать любимую музыку.
2. Сделать гимнастику для рук, хорошо растирая кончики пальцев.
3. Начать закаляться или принимать контрастный душ.
4. Освоить медитацию или дыхательные техники.
5. Вести дневник или записывать свои переживания на листе бумаги. Это помогает очистить голову от негативных мыслей.
6. Побольше общаться с людьми, не пытаться намеренно дистанцироваться.
7. Начать заниматься волонтерством, помогать другим.
8. Побольше смеяться и испытывать яркие, положительные эмоции.
9. Научиться расслаблять мышцы.
10. Заняться циклическими видами спорта (подразумевают повторение определенных действий). К таким видам спорта относятся плавание, гребля, езда на велосипеде, бег.
11. Обнимать, целовать близких людей.
12. Найти хобби или занятие по душе. Это помогает отвлекаться от каждодневных проблем и укреплять эмоциональное здоровье.
13. Проводить побольше времени на свежем воздухе, не отказываться от поездок за город.
14. Записаться на несколько сеансов расслабляющего массажа.
15. Регулярно посещать баню или сауну.
16. Стараться не зацикливаться на стрессовой ситуации, особенно если нет возможности что-либо поменять.
17. Ограничивать себя от негативных новостей.
18. Записаться на консультацию к психологу.

Какие продукты помогают нормализовать состояние человека при стрессе?


При стрессе помогают следующие продукты:

1. Темный или горький шоколад. Поднимает настроение и позволяет быстро избавиться от накопившихся отрицательных эмоций.
2. Зеленый чай. Помогает успокоить чувство гнева и агрессии.
3. Красная икра. Эффективно укрепляет нервную систему.
4. Орехи всех сортов (особенно миндаль и фисташки). Содержат вещества, которые помогают человеку оставаться бодрым.
5. Бобовые культуры. Оказывают расслабляющий эффект на мышцы.
6. Натуральный мед. Восстанавливает силы и помогает человеку быстрее заснуть.
7. Молочные продукты (молоко, сыр). Нормализуют давление и уровень гормонов, которые вырабатываются во время стресса.
8. Цитрусовые (апельсин, лайм, мандарин, грейпфрут, лимон). Улучшают общее самочувствие и поднимают настроение.
9. Сладкие фрукты (дыня, банан, виноград, персик). Помогают справиться с усталостью и нервным напряжением.
10. Свежие томаты. Не позволяют распадаться гормонам, которые отвечают за хорошее настроение.
11. Капуста. Оказывает положительное действие на общее самочувствие, борется с усталостью.


Внимание! Стресс нужно научиться снимать, чтобы он не сказался на работе организма. Для этого есть разные способы, многие из которых осуществимы в домашних условиях.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

8 советов как снять стресс без лекарств и алкоголя

В данной статье я объясню как снять стресс и напряжение без помощи лекарств или алкоголя. В первой части статьи, обходясь без содержательных теоретических выкладок, я сразу приведу 8 советов о том каким способом можно снять стресс. Вы сможете опробовать данные рекомендации на себе прямо сегодня и проверить насколько они действенны.

Также, во второй части, я считаю обязательным немножко коснуться того, как минимизировать ежедневный уровень стресса, и как стать менее подверженным стрессу. Многие советы по избавлению от стресса почему-то не уделяют этому должного внимания. Но я нацелен на долгосрочный результат и для меня очевидно, что чем меньше уровень стресса который вы получили, тем легче с ним справиться.

Слышали лозунг «пожар легче предупредить, чем потушить»? Всем нужно знать, какие меры необходимо предпринять для тушения пожара, но еще важнее понимать, что нужно делать чтобы пожар не допустить (например не спать с сигаретой в зубах и с работающими утюгом и кипятильником в обнимку). Также и со стрессом: его нужно уметь предупредить.

Как снять стресс быстро. 8 Советов

Усталость, нервное напряжение, ответственные дела, взаимоотношения с людьми, суматоха города, семейные дрязги — все это факторы стресса. Последствия влияния которых дают о себе знать в течении и в конце дня, сказываясь на нас усталостью, нервным истощением, плохим настроением и нервозностью. Но со всем этим можно справляться, просто нужно знать как я вас уверяю, причем без успокоительных лекарств и алкоголя.

Последние дают только кратковременное облегчение и ослабляют возможность вашего организма самостоятельно справляться со стрессом. Об этом нюансе я более подробно остановился в статье Миф 2 — Алкоголь и таблетки помогают справиться со стрессом. На данном этапе важно понять что я категорически не советую снимать стресс всякими препаратами и в этой статье не будет идти речи о всяких лекарствах, мы будем учиться снимать стресс естественными методами релаксации. Итак, приступим.

Совет 1 — Очистите голову от неприятных мыслей

Хоть звучит банально, но далеко не каждому удается помнить об этом всегда и мы начинаем пережевывать в мозгу надоедливую жвачку мыслей о неприятных событиях текущего дня и никак не можем остановиться. Это очень сильно изматывает и ввергает в уныние и никак не способствует избавлению от стресса. В такие моменты мы просто чем-то обеспокоены или пытаемся найти для себя какое-то решение сложившейся ситуации.

Ключ — обдумайте завтра, а сейчас, переключите внимание на что-нибудь другое. Я давно заметил, насколько различается восприятие жизненных проблем в зависимости от нашего физического и психологического состояния. С утра, будучи бодрыми и свежими, все нам кажется по плечу, со всем мы можем разобраться, но вечером, когда на нас наваливается усталость и стресс, проблемы начинают приобретать ужасающие масштабы, как будто смотришь на них через лупу.

Кажется как будто вы другой человек. Но это просто утомленность и истощение искажают взгляд на многие вещи, вы должны себе отдавать отчет в этом, оценивая свое текущее состояние: «сейчас я измотан и утомлен как морально так и физически, поэтому не совсем адекватно воспринимаю многие вещи, поэтому, не буду сейчас о них думать». Легко сказать, но, порой, сложно отдать себе такой трезвый отчет, так как негативные мысли, казалось бы, сами лезут нам в голову и не хотят оттуда уходить.

Но существует небольшая уловка, как можно обмануть свой рассудок, желающий немедленно приступить к обдумыванию проблемы, которая сейчас представляется ему крайне важной. Пообещайте себе, что вы ее обдумаете завтра с утра, чуть только проснетесь и разомкнете глаза и прежде чем умываться сядете и будете интенсивно ее обдумывать. Так вы усыпляете бдительность разума, который «согласиться» пойти на уступку и отложить решение данной ситуации на потом. Я так делал много раз и с удивлением обнаруживал, что с утра со вчерашней «большой проблемой» происходила удивительная метаморфоза — она теряла свою значимость, мне даже переставало хотеться о ней думать, такой незначительной она казалась в новой перспективе.

Избавляйтесь от негативных мыслей. Очистите свою голову. Это может казаться не так легко, но умение контролировать свой ум появляется во время медитации.

Совет 2 — практикуйте техники релаксации, медитируйте

Об этом итак очень много было сказано в рамках моего блога, не буду повторяться. Если вы хотите немедленно снять стресс, то настал отличный повод попробовать медитировать или начать практиковать различные техники релаксации и убедиться в том насколько это хорошо избавляет вас от стресса. Но здесь есть и вторая хорошая особенность, тем больше вы занимаетесь медитацией, чем лучше у вас начинает получается абстрагироваться от проблем и очищать свою голову от мыслей и тем меньше стресса вы получаете каждый день в следствие того, что ваш ум становится спокойнее.

Вам становится легче переносить влияние факторов стресса, и те вещи, которые вводили вас когда-то в сильное волнение и напряжение по мере того как вы будете практиковаться станут для вас сущими пустяками: внезапно пробки, городской шум, склоки на работе перестанут быть проблемами и оказывать негативное влияние на вас. Вы начнете удивляться тому как окружающие люди серьезно и драматично относятся к этим пустякам еще и переживают по их поводу, так как будто весь мир обрушился у них на глазах! Хотя и сами какое-то время назад огорчались из-за мелочей…

Но один отдельный сеанс медитации также несет пользу — вы испытываете сильное расслабление и забываете о проблемах, главное сосредоточиться и не пускать в свою голову мысли о том что происходило с вами сегодня. Это очень сложно сделать: мысли все равно будут приходить, но старайтесь хотя бы на какое-то время ни о чем не думать и переключить внимание на мантру или на образ.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии и избавлении тревоги и панических атак.

Совет 3 — Занимайтесь спортом

Какое-то время назад я не представлял как можно снять напряжение без алкоголя: пара бутылочек пива были дежурным средством для того чтобы почувствовать себя хорошо и расслабленно. Но затем, когда я взялся за себя и отказался от таких средств я понял что 20-ти минутная пробежка умеренным темпом или поход в тренажерный зал способны дать намного более ощутимый результат! (Читайте статью как заставить себя заниматься спортом)

Во время физических нагрузок выделяются эндорфины — гормоны счастья. Занимаясь спортом вы получаете прилив хорошего настроения плюс укрепляете организм. Это намного более действенное средство чем распитие пива, так как последнее, только ослабляет вашу способность справляться с напряжением, о чем я уже говорил и поговорю в следующей статье. А спорт укрепляет вас морально: в здоровом теле — здоровый дух. То есть занятия спортом также как и занятия медитацией формируют в вас долгосрочную способность сопротивляться стрессу в течение дня.

Совет 4 — Принимайте контрастный душ. Водные процедуры

Можете почитать о технике где-нибудь в сети, но вообще я собираюсь в будущем посвятить этому отдельную статью, так как это вполне того заслуживает.

Вы не думали что так привлекает некоторых людей в закаливании холодной водой? Что заставляет их в лютые морозы совершать такое, на первый взгляд издевательство над собой, как купание в проруби? И что растягивает на румяной физиономии купальщика довольную улыбку? Ответ — эндорфины, всем известные «гормоны счастья» (это журналистский термин, на самом деле это не гормоны, а нейромедиаторы) , которые выделяются при резком охлаждении тела. Казалось бы чего бы им тут выделяться?

Но сейчас я собираюсь немножко пополнить копилку вашей эрудиции. Считается, что экстремальные виды спорта связаны с адреналином. Это так. Но не адреналин провоцирует людей на головокружительные прыжки и трюки, не ради него все происходит, как многие ошибочно считают. Адреналин — лишь заставляет чаще биться сердце, увеличивает вашу выносливость и быстроту реакции. Но те самые острые ощущения, «кайф» после прыжка с парашютом дают эндорфины.

Это не только «гормоны счастья», они способствуют обезболиванию их начинает выделять организм в экстремальной ситуации, которую воспринимает как угрожающую и, чтобы частично исключить возможность смерти от болевого шока в результате возможной травмы, начинается выброс этого гормона у которого такой приятный побочный эффект.
Возможно схожий механизм запускается от охлаждения организма, так как это также стресс для тела (не путать с тем стрессом о котором речь в статье).

Контрастный душ является куда более мягким и доступным средством закалки организма, чем моржевание, им может заниматься каждый. Эта процедура не только способна снять стресс и повысить настроение, но также сильно закаляет организм (я ВООБЩЕ перестал болеть простудными заболеваниями, с тех пор как принимаю контрастный душ, а мой дедушка всю жизнь его принимал и никогда не болел простудой, несмотря на свой преклонный возраст).

Не только контрастный душ, но и любые водные процедуры могут оказать помощь при снятии напряжения, как то горячая ванна, купание в водоеме, посещение бассейна, и т. д.

Совет 5 — Слушайте музыку

Любую, которая вам нравится. Удовольствие, которое вы получаете от прослушивания музыки тоже напрямую связана с химическими процессами в мозгу. Они запускаются гармоничной последовательностью звуков (или не совсем гармоничной — зависит от вашего вкуса) и вызывают ощущение счастья и эйфории. Даже грустная и мрачная музыка способна поднять настроение, при условии, что она вам нравится, как бы это парадоксально не звучало (по крайней мере у меня так).

Но именно для расслабления, лично я использую плавное монотонное и медленное звучание, так называемый музыкальный стиль ambient. Многим такая музыка может показаться очень нудной и скучной, но в этом то и вся суть. Многие другие музыкальные стили характеризуются интенсивным напором эмоций в композициях, быстрым ритмом и темпом, резкой сменой оттенков настроения. Все это хоть и способно вас развлечь и доставить удовольствие, но на мой взгляд, расслаблению не всегда способствует в силу того, что такая музыка бомбардирует ваш мозг обилием нот и музыкальных интонаций.

Если вы утомлены и хотите расслабиться, то лучше послушать нечто более созерцательное и «обволакивающее», может по-началу эта музыка не будет нравится, но по крайней мере вы отдохнете. Пример композиций из жанра ambient вы можете послушать в аудиозаписях моей группы в контакте, для этого просто надо вступить в нее (ссылку на нее вы должны были увидеть справа на сайте) и нажать на play, предварительно приняв лежачее положение в удобной позе. При этом старайтесь расслабиться и «выдержать» хотя бы 20 минут, пытайтесь забыть о всех проблемах и ничего не обдумывайте, «растворяйтесь» в музыке.

Совет 6 — Созерцательные упражнения во время прогулок

Чтобы снять стресс можно немножко пройтись и подышать. Лучше выбрать спокойное и тихое место, например, парк. Избегайте шумихи и большого скопления народа. Во время прогулки, опять же, старайтесь расслабиться, освободиться от мыслей, больше смотрите по сторонам, направьте свой взгляд во вне, а не внутрь себя и своих проблем. Созерцательные упражнения хорошо способствуют успокоению. Сядьте на лавку и смотрите на дерево, вглядывайтесь в каждые его изгиб, старайтесь чтобы больше ничего не занимало ваше внимание определенное время. Это подвид медитационной практики, которой можно заниматься когда угодно, даже в обеденный перерыв на работе.

Когда гуляете темп шага — медленный, никуда не бегите и не торопитесь. Можно сочетать со спортом, прогулялись, подышали, дошли до турников и брусьев — повисели подтянулись и стресса как ни бывало!

Если такие прогулки вызывают чувство скуки, то надо от нее избавляться!

Совет 7 — Начинайте расслабляться уже в дороге после работы

По себе знаю, что, даже если день не выдался особо тяжелым в плане нервной нагрузки, то все равно, дорога домой способна сильно утомить или испортить настроение. Многие не знают как снять стресс после работы и продолжают его накапливать и по дороге домой. Поэтому уже в дороге начинайте отключайте мысли о работе и о текущих проблемах, абстрагируйтесь от происходящего, не поддавайтесь всеобщей злобе и нервозности, атмосфера которых, как правило, царит в общественном транспорте и на дорогах. Будьте спокойны, старайтесь подавлять внутри себя те импульсы, которые приводят к тому что вы начинаете злиться на кого-то и ругаться в слух или про себя. Так как весь этот негатив способен внести заключительные штрихи в вашу вечернюю картину стресса и напряжения и окончательно вас вымотать. Пускай злятся и нервничают другие в ущерб себе самим, но не вы!

Совет 8 — стресс легче предупредить чем снять!

Вот золотое правило, которое вы должны усвоить. Чтобы не приходилось избавляться от стресса всякими убойными средствами вроде таблеток или алкоголя, лучше вообще минимизировать его проявления в течении всего вашего дня, начиная с утра. Как это можно сделать и можно ли сделать вообще? Для того чтобы это выяснить, для начала поговорим о том что такое стресс и как он накапливается в вас.

Природа возникновения стресса

Сначала коротко о том, что такое стресс. Здесь существует один принципиальный момент. Ошибочно воспринимать стресс как явление внешнего порядка. Неправильно думать что его порождает стрессовая ситуация. Он возникает у нас внутри как реакция на внешние обстоятельства, которые мы воспринимаем как стрессовое. Чувствуете разницу? Это значит что стресс зависит от нас, от нашей реакции, именно это объясняет то, почему все люди по-разному реагируют на одни и те же вещи: кто-то от одного недоброжелательного взгляда прохожего способен впасть в депрессию, а другой сохраняет железное спокойствие, когда все вокруг рушится.

Исходя из этого напрашивается один очень важный вывод, который заключается в том, сколько мы получили стресса зависит больше от нас самих, чем от того что происходило с нами. Это принципиальное положение. Получается, что, хотя внешние обстоятельства не всегда можно подстроить под соображения нашего комфорта и равновесия (найти менее стрессовую работу получается не всегда или уехать из города в более спокойное место, не для каждого представляется возможным), но зато всегда можно изменить свое восприятие происходящего, так, чтобы оно не рождало в нас нервное напряжение. И это все реально.

Как минимизировать ежедневное проявление стресса

На этот вопрос я уже частично ответил в своих советах: медитируйте, это способно снизить вашу чувствительность к внешним стрессовым факторам до минимального уровня. Также занимайтесь спортом и проводите больше времени на воздухе, это укрепит вашу нервную систему. Если последнее делать лень, то начните хотя бы с медитации, это нужно обязательно в том случае если вы хотите стать более спокойными и менее подверженными стрессу! Не следует снимать стресс алкоголем, это только навредит вашей нервной системе, так что психическая усталость будет накапливаться только быстрее в последствии!

Также можете почитать мою статью о том как перестать нервничать. Так как чем меньше вы нервничаете тем меньше накапливается напряжения. Лучше вам воспользоваться уроками, которые приведены в этой статье, особенно обратите внимание на дыхательные упражнения, их применение как раз таки относится к ответу на вопрос как снять быстро стресс не затратив при этом много времени.

А теперь, еще несколько советов

Ну и напоследок еще кое-что очень важное. Будьте спокойны и невозмутимы. Помните о том, что многое из того, что с вами происходит ежедневно: дела на работе, реакция окружающих на вас, случайные конфликты — это все сущая ерунда!

Работа — это ерунда

Работа это просто способ добыть деньги, не воспринимайте ее всерьез. (Это не значит что к ней не надо подходить ответственно, это значит что для нее нужно определить место в вашей жизни, и не допускать того чтобы она выходила за границы той области, где вы ее локализовали) Ваши неудачи на работе далеко не всегда можно отождествлять с неудачами личными: между человеком и его профессией часто простирается огромная пропасть, поэтому если вы с чем-то не справляетесь на работе- это не значит что вы никчемный человек (конечно многим компании стараются сформировать в своих сотрудниках противоположное мнение: им не выгодно чтобы работник перестал отождествлять себя со своей работой и так по-философски относился к своим неудачам, они хотят видеть что вы воспринимаете корпоративные цели как личные цели).

Человеческие отношения — это пустяки

Все отношения с посторонними людьми, интриги — это тоже глупости и пустяки на которые не стоят обращать внимания. То, что о вас думают окружающие, ваши коллеги это их личное дело и их восприятие вас, к тому же оно может быть искажено особенностями личности воспринимающего. Меньше переживайте по поводу того что думают окружающие вас чужие люди о вас.

Не следует изводить себя и кому-то что-то доказывать ради принципа, так как все равно ничего не докажете, каждый останется при своем, единственное что получит, это большую порцию негатива. Какая-то плохая экономика! Не принимайте участия в склоках и разборках, где каждый только и делает что выпячивает свое эго, свои убеждения, свой характер. Это не те споры в которых рождается истина, это споры ради самого спора!

Старайтесь вести себя так чтобы негатив других людей не цеплялся к вам: улыбайтесь на хамство. Это не призыв подставлять левую щеку когда вас ударили по правой. Все-таки совсем неплохо ставить людей на место в определенных ситуациях и не позволять с вами обращаться так как им вздумается.

Этот совет касается того что не нужно принимать участие в бессмысленной ругани и выяснении отношений в ответ на хамство в транспорте, на работе или на улице со стороны коллег, водителей, случайных прохожих и т. д. В тех ситуациях из которых вы можете выйти с улыбкой, сохранив хорошее настроение и не испачкавшись чужой грязью и при этом не утратив своих позиций делайте так(выходите с улыбкой — победителем!), а не тратьте силы на то чтобы кому-то что-то доказать.

Короче если вам систематически хамит коллега — нужно тактично ставить его на место и больше не выяснять отношения, но не надо ругаться со всякими уборщицами, охранниками и прочими начальниками шлагбаумов, которых вы видите первый и последний раз. Судите по ситуации.

Больше улыбайтесь!

И вообще, чаще улыбайтесь!. Улыбка — волшебная вещь! Она способно обезоружить любого и отбить у него желание посылать волны негатива в вашу сторону. Поверьте, если вам нужно чего-то от кого-то добиться, за исключением некоторых особых случаев, «наезды» на личность не возымеют такого эффекта как символ доброжелательности — улыбка. В ответ на «наезд» у человека включается защитная реакция и он начинает отвечать вам тем же, даже если знает что вы правы, просто он не может по-другому, так как он оскорблен и вынужден защищаться. Негатив вызывает только негатив!

Но в то же время, вы сами должны со снисхождением относится к людям переполненным напряжением и негативом, которые не умеют
сдерживать свои эмоции и держать под контролем ситуацию: не нужно отвечать немедленным отпором на их ругань и наезды. Я об этом уже говорил, если ситуация может разрешиться без ссор, то старайтесь способствовать этому. Улыбайтесь на ругань и игнорируйте ее где это возможно. Пусть ваши мысли не занимают какие-то мелкие разборки.

Вот пожалуй и все. В следующей статье я напишу про то, почему не следует пить алкоголь или успокоительные таблетки для того чтобы снять стресс и напряжение.

6 способов быстро справиться со стрессом

Хочется скорее плюхнуться – в ванную с пеной или в постель под одеяло или в море по колено. Но это все нескоро, а прийти в себя надо сейчас.

Нервный рабочий день подходит к концу: руки слегка дрожат, сосредоточенностью и не пахло. Хочется скорее плюхнуться – в ванную с пеной или в постель под одеяло или в море по колено. Но это все нескоро, а прийти в себя надо сейчас. Вот несколько способов, позволяющих снять напряжение.

Способ первый: сменить пластинку

Попробуйте на пару минут переключить своё внимание на что-то другое, например, «проведите инвентаризацию» помещения, в котором находитесь. Внимательно его оглядите и, не торопясь, найдите семь зелёных (красных, голубых, жёлтых, сиреневых) предметов. Мысленно перечислив всё подходящее — от занавесок до скрепок, — сосредоточьтесь на каждом из них.

Смена обстановки действует в таких случаях не менее благотворно, пусть даже вы просто выйдете в соседнюю комнату или во двор. Улицу и всё, что вы на ней увидите, можно тоже разложить по цветам — от фикуса в окне до проехавшей машины.

Кстати, чем будет ниже температура на улице, тем быстрее вы охладите пыл. Немецкие ученые нашли научное и очень буквальное обоснование этому расхожему выражению. Всё дело в том, что минусовые температуры способствуют выработке в головном мозге серотонина — именно он помогает успокоиться. Необязательно лезть на нервной почве в морозилку – погода позволяет охладиться, выбежав на улицу в легкой майке.

Способ второй: на своих двоих

Прогулка — очень важный момент в восстановлении пошатнувшегося эмоционального здоровья. Ведь адреналин, выброшенный в кровь во время стресса, побуждает нас двигаться. Прогулка не обязана быть «полезной» (по лесу, рядом с архитектурными красотами), она пешая, и ничего больше. Напряжение автоматически переключится на мышцы, а голова сама собой прочистится и прояснится.

Ещё лучше — ходить медленно. Вы идёте с работы, все торопятся к голубому экрану. А вы движетесь еле-еле – абсолютно медитативное упражнение. Помните сентенцию — кто никуда не торопится, тот везде успевает?

Способ третий: автоматические движения

Сильно встревоженный человек автоматически начинает ходить туда-обратно, или нервно покачивать ногой, или барабанить пальцами по столу. Ритмические действия имеют определенный успокаивающий эффект. Даже навязчивый мотив может вызвать успокаивающее действие (на этом основано повторение молитв или мантр).

Способ четвертый: на кончиках пальцев

Помните сцену из фильма «Амели», когда главная героиня запускает руку поглубже в мешок с фасолью? Оказывается, это отличный массаж для пальцев и ладоней, который помогает снять стресс за счёт мягкой стимуляции нервных окончаний кистей. Если у вас под рукой нет мешка с фасолью или нешлифованного риса, с их ролью справятся китайские массажные металлические шарики, которые приятно позвякивают. В конце концов, подойдёт даже поход в книжный магазин. Вынимание с полок одной книгу за другой, перелистывание и ощупывание их пальцами — тот же ненавязчивый массаж. Вышивание крестиком, вязание спицами или лепка – всё та же стимуляция нервных окончаний рук.

Способ пятый: внимание, уши!

Снять стресс можно и с помощью стимуляции верхней «мясистой» части мочки уха, там, где мочка постепенно переходит в хрящик. Массаж производится по часовой стрелке, со скоростью примерно один оборот в секунду. Надавливать надо так, чтобы вы ощущали не боль, а комфорт.

Во время массажа подушечка большого пальца сзади слегка фиксирует мочку уха. Чтобы получить нужный эффект, нужно научиться делать это абсолютно естественно, автоматически. Специалисты рекомендуют массажировать «ведущее ухо» или сразу оба 3-5 минут. Процедуру можно повторять несколько раз в день. Правда, такой массаж неизбежно вызывает седативный эффект, поэтому чтобы не заснуть на рабочем месте — не переусердствуйте. Лучше всего его выполнять перед сном или после жёсткой конфликтной ситуации.

Способ шестой: дышите правильно

Правильное дыхание — один из самых древних, эффективных и легковыполнимых способов снять напряжение. Дыхательными практиками можно заниматься где угодно, эффект от них наступает практически сразу.

Одна из них — полное дыхание. Оно включает в себя и брюшное («животом» обычно дышат мужчины), и грудное дыхание, свойственное в основном женщинам. Набирать воздух лишь в верхнюю часть лёгких имело особый смысл, когда дамы носили корсеты. От такого дыхания, кстати, немного пользы, поскольку организм недостаточно снабжается кислородом, а мышцы низа груди и живота оказываются недостаточно расслабленными. Полное же дыхание помогает снять напряжение, а заодно и ум успокаивает.

Чтобы вздохнуть «полной грудью», надо сесть на стул с прямой спинкой. Контролируйте дыхание, положив одну руку на живот, вторую — на грудь. При глубоком вдохе носом воздух должен заполнить нижнюю часть туловища, а расслабленный живот — подняться. Медленно продолжая вдыхать носом, заполняйте постепенно лёгкие, всё выше и выше, как будто вы стакан, и в вас наливают воду. Набрав воздух в лёгкие, медленно выдохните, снова носом, как бы «выливая» воздух сначала сверху, потом снизу. Чем дольше выдох, тем лучше. Десять таких дыханий — и вы в полном порядке.

Наблюдение за дыханием также поможет справиться с напряжением и волнением. Чтобы не дышать поверхностно и часто, следует, сидя с прямой спиной, сконцентрироваться на своём дыхании. Стоит некоторое время спокойно понаблюдать за движением воздуха от входа в ноздри и тем, как он оказывается в лёгких, — и дыхание само собой выровняется, станет медленней и глубже.

И, наконец, не забывайте смеяться. Английские медики утверждают, что одна минута смеха по эффективности в восстановлении положительной энергии заменяет 45 минут физических упражнений! Особенно, если это смех над собой и своими, часто надуманными, проблемами.

9 простых и эффективных способов снять стресс

1. Глубоко дышите

Этот совет прост, как всё гениальное. Глубокие вдохи и выдохи — быстрый способ снизить уровень стресса. Согласно исследованиям ^{, правильное дыхание нормализует давление и расслабляет тело. Важно при этом думать на отвлечённые темы. Если продолжать в голове решать стрессовую задачу, этот способ окажется малоэффективным.}

2. Больше смейтесь

Не упрекайте себя за просмотр смешных видео на YouTube или очередной серии ситкома. Вы не прокрастинируете, а боретесь с психическим напряжением. Смех снижает уровень гормонов стресса — кортизола и адреналина.

Однако учёным удалось доказать, что уже одно предчувствие веселья ^{даёт аналогичный эффект. То есть для улучшения настроения и расслабления достаточно узнать о выходе новой серии любимого юмористического шоу, а его просмотр позволит закрепить результат.}

3. Составьте список дел и вычеркните из него лишнее

Чёткий план действий позволит ранжировать задачи на срочные и не очень. Имея на руках перечень дел, проще сфокусироваться, здраво оценить, как много времени займёт их выполнение, и расслабиться.

При этом смело отложите на завтра то, что можно, но не обязательно делать сегодня. Завышенные требования к себе — одна из самых распространённых ^{причин стресса. Поэтому долой перфекционизм, позвольте себе быть неидеальным и расслабленным.}

4. Откажитесь от алкоголя

Порция спиртного, выпитая для расслабления, на самом деле вводит вас в порочный круг. Согласно исследованиям ^{, острый стресс провоцирует большее употребление алкоголя, а спиртное в свою очередь поднимает уровень стресса. Так что немного трезвости на пути к расслаблению не помешает.}

5. Займитесь физкультурой

Не обязательно готовиться к марафону или размахивать пудовыми гирями. Для борьбы со стрессом подойдут любые приятные для вас физические нагрузки, в том числе обычные прогулки на свежем воздухе. Активность стимулирует ^{выработку гормона радости — эндорфина, поэтому тяготы жизни переносятся легче.}

6. Ешьте шоколад

Учёные провели эксперимент ^{, в рамках которого студенты-медики ежедневно съедали 40 г тёмного или молочного шоколада. Контрольная группа обходилась без этой сладости. После 14 дней было отмечено снижение уровня стресса у студентов, которые ели шоколад. При этом на женщин лакомство воздействовало более эффективно, чем на мужчин.}

7. Ведите семейный бюджет

По данным Американской ассоциации психологов, финансовые вопросы пагубно ^{влияют на уровень стресса жителей США. Очевидно, что из-за денег стресс возникает не только у американцев.}

Чтобы меньше нервничать, ведите семейный бюджет, учитывая все траты и планируя расходы. В этом случае вам не придётся опасаться, что финансы уже затянули романсы, а зарплата ещё не скоро.

8. Читайте книги

Исследователи из Сассекского университета доказали, что даже шести минут чтения достаточно ^{, чтобы снизить уровень стресса на 68%. По мнению учёных, разум человека сосредотачивается на перипетиях литературного мира, при этом снижается напряжение в мышцах, в том числе в сердечной. Для достижения максимального эффекта стоит читать хорошую литературу, а не чаты в интернете.}

9. Высыпайтесь

Совет из серии «проще сказать, чем сделать». Однако полноценный сон — один из наиболее эффективных способов снять стресс. По результатам исследований ^{, уровень тревожности гораздо ниже у людей, которые спят в среднем больше 8 часов в сутки. Те, кто не дотягивает до нормы в 7 часов, жалуются на плохое самочувствие, вялость и неспособность сосредоточиться.}

Дневной сон при полноценном ночном в свою очередь снижает ^{уровень кортизола.}

А как боретесь со стрессом вы?

Читайте также
🧐


4 способа снять стресс и заснуть спокойно

Осознанная медитация

Суть осознанной медитации в наблюдении за умом и телом и принятии без осуждения всех мыслей и ощущений. Этот процесс положительно влияет на самочувствие и улучшает сон. Исследование 2015 года показало ^{, что осознанная медитация хорошо помогает бороться с бессонницей, депрессией и усталостью.}

И техника эта проще, чем кажется:

• сядьте в удобную позу;
• сосредоточьтесь на дыхании;
• если мысли начнут блуждать, вновь подумайте о вдохах и выдохах.

Глубокое дыхание

Глубина и частота дыхания влияют на кровяное давление и пульс. Эти техники помогут вам дышать глубже и спокойнее:

• Диафрагмальное дыхание. Сядьте или лягте. Сделайте вдох носом, считая до десяти. При этом двигаться должны в большей степени мышцы живота, а не груди. Затем, всё так же считая до десяти, выпустите весь воздух из живота. Повторите цикл 5–10 раз.
• Дыхание 4–7–8. Эту технику разработал Эндрю Вейл (Andrew Weil) специально для пациентов, страдающих от бессонницы и беспокойства. Поместите кончик языка за верхние зубы. Выдохните весь воздух через рот со свистящим звуком. Закройте рот и вдохните через нос, считая до четырёх. Задержите дыхание, досчитайте до семи. Вновь выдохните со свистящим звуком, считая до восьми. Повторите цикл три раза.

Прослушивание музыки

Музыка успокаивает, помогает бороться со стрессом, тревогой и бессонницей. И делает это даже лучше ^{, чем аудиокниги или тишина.}

Хороший выбор — спокойные инструментальные композиции, классика, лёгкий джаз, звуки природы или то, что вы любите. Например, для меня это микрофанк из Питера:

Лягте, выключите свет и сосредоточьтесь на ритме и мелодии.

Медитативные движения

Подобные движения есть в йоге и тай-чи. Их положительное влияние на сон подтверждено ^{учёными. Не важно, что вы выберете, но практиковаться нужно регулярно, хотя бы три раза в неделю.}

Тай-чи — древняя китайская гимнастика, сочетающая плавные движения и глубокое дыхание. Упражнения простые, не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться как в одиночку, так и в группе.

Йога, как известно, помогает справляться с различными заболеваниями, улучшает самочувствие во время беременности и избавляет от бессонницы. Так что предлагаем вам попробовать один из этих вариантов:

Пробуйте разные техники, чтобы найти ту, что поможет именно вам. Но помните, что результат не будет мгновенным. Так что не сдавайтесь, если не заметите его после первого раза.

Занимайтесь регулярно, и тогда любые жизненные трудности вы сможете преодолевать без лишнего напряжения.

Как снять стресс и нервное напряжение, чтобы перестать себя накручивать

Ни дня без стресса. Большинство страдает от него на работе, в учебе или в личной жизни. К сожалению, стресс часто становится постоянным спутником – и является основной причиной психических и психосоматических заболеваний.

Многие жалуются на типичные симптомы, вызванные стрессовой повседневностью: головные боли, учащенное сердцебиение или проблемы со сном.

В долгосрочной перспективе это могут быть даже серьезные заболевания. Поэтому если появляются негативные последствия бесконечного напряжения, нужно срочно принимать меры.

Есть много способов избавиться от стресса, и каждый человек справляется с ним по-своему. Искусство состоит в том, чтобы найти индивидуальный способ снять ненужный негативный стресс, выбрать здоровый подход к нему, научиться преодолевать его.

Ведь огромную роль играет отношение к стрессовым ситуациям: кого-то бросает в пот и дрожь одна только мысль о выступлении перед двумя слушателями, а кому-то несложно выступить перед полным залом.

Стресс часто возникает из-за личного восприятия ситуации. Оно решает, испытывает ли человек стресс и насколько сильно.

В принципе, можно снизить стресс тремя способами:

1. Изменить ситуацию. Раздражает движение в час пик? Можно пересесть в метро или, что еще лучше, на велосипед.

2. Изменить отношение. Практикуйте позитивное мышление: помните, что из всего можно извлечь нечто положительное.

3. Справиться со стрессом по-другому. Если не подходят первые два варианта, надо искать более эффективные методы борьбы со стрессом. Это могут быть спорт, йога, медитация, пение, встречи с друзьями или что-то совсем другое.

Как снять стресс и нервное напряжение в домашних условиях

Конечно, для женщины лучшим способом надо считать прогулку по магазинам с покупкой вещи, о которой давно мечталось. Но это не всегда возможно, потому что такое решение проблемы требует времени и денег. Есть более доступные способы снятия напряжения.

• Психологи предлагают чтение. Оно дает удивительный результат, снижая уровень стресса на 68%. Чтобы добиться этого эффекта, надо читать не менее 6 минут. Лучше отказаться от коротких статей в журнале или газете, выбрать книгу и сосредоточить внимание на тексте. Благодаря этой фиксации мозга мышцы всего тела расслабляются. Любимую книгу можно взять и на работу.
• Иногда от стресса помогают самые простые вещи: попробуйте в течение минуты медленно пить маленькими глотками обычную воду. Это действие успокаивает пульс, балансирует дыхание и расслабляет напряженные мышцы. В то же время поддерживается водный баланс. В стрессовых ситуациях нередко забывают о питье, а недостаток жидкости усиливает напряжение.
• Метод стоп-кадра признан помощником в борьбе с острым стрессом.

При повышении уровня стресса сделайте перерыв и попробуйте следующее:

— закройте глаза, глубоко вдохните и медленно выдохните

— сконцентрируйтесь на приятном опыте из прошлого, в котором ощущались полное счастье и расслабленность

— вернитесь и сосредоточьтесь на причине стресса, обдумав, что может произойти в худшем случае.

Почему это упражнение работает? Ученые подтверждают давнее предположение: мысли способны контролировать физические реакции.

• Что на самом деле вызывает переживания? Чтобы узнать это, стоит вести дневник стресса. Просто записывайте каждый вечер, какие ситуации вызывают беспокойство, нервозность, возбуждение или злость и как лучше на них реагировать. Когда будут найдены источники стресса, можно будет тренировать свое восприятие и менять его.
• Активно двигаясь, можно улучшить настроение и эффективно снизить уровень гормонов стресса. В движении выделяются гормоны счастья. При недостатке движения токсины и остаточные продукты обмена веществ не выводятся из организма должным образом, мышцы не сокращаются, а клетки получают недостаточное питание. Результат: рост стресса и дисбаланс. Активное движение вознаграждает двумя способами: снижает стресс и дает чувство удовлетворения. Включите приятную музыку и подвигайтесь под нее.
• Психологи и ученые отмечают, что генеральная уборка меняет ситуацию в лучшую сторону. Во-первых, разгоняя кровь, можно значительно улучшить настроение. Во-вторых, сосредоточенность на будничных действиях работает как медитация, давая отдых уму и снижая стресс. В-третьих, после уборки охватывает приятное чувство блаженства. И с этим согласны 83% людей!
• Отложите дела и заварите чай с успокаивающими травами – ромашкой, мелиссой, мятой или душицей. Постарайтесь пить теплый душистый чай, не думая ни о чем. Эта процедура вызывает еще большее удовольствие под расслабляющую музыку.

Методы, которые помогают в любой ситуации быть спокойным

Иногда создается такая обстановка, когда все становится невыносимым – коллеги, начальник, поджимающие сроки работы, лихорадочная суматоха.

Больше всего хочется закричать или развернуться и отправиться домой. В такой ситуации нельзя принимать импульсивные решения.

Есть советы, которые помогут сохранять спокойствие в любой ситуации.

• Прежде всего, следует отойти на некоторое расстояние, чтобы не действовать аффективно и бездумно. Выйти на свежий воздух — хороший способ дать волю сдерживаемым чувствам. Подышите свежим воздухом, сделайте перерыв. Это даст время хорошенько подумать о своей реакции и успокоиться.
• Общая боль — это половина боли. То же самое и с гневом. Разговор с коллегой, которому доверяете, может помочь сохранить спокойствие. Это имеет то преимущество, что не создаются проблемы на рабочем месте, и такой разговор действует как фильтр – полезно узнать мнение и восприятие другого человека.
• Некоторые люди напевают себе под нос в самых необычных ситуациях. В этом что-то есть! Напевающий в критической ситуации обнаруживает, что ему становится спокойнее. Исследователи объясняют это вибрацией голосовых связок, которая оказывает успокаивающее действие и снижает кровяное давление. К тому же при пении выделяется гормон окситоцин, укрепляющий межличностные связи и дающий чувство счастья.
• Достаньте зеркальце и улыбнитесь себе. Минутная улыбка способна на многое: лицевые мышцы давят на нерв, который передает в мозг сигнал о хорошем настроении. Лимбическая система мозга реагирует на сигнал удовольствием и посылает гормоны счастья. Совершается переход в режим снятия стресса.
• Расслабьтесь и перекусите. Особенно рекомендуются в стрессовые моменты эти три продукта: овсяные хлопья с большим количеством витаминов B1 и B3 для поддержки нервной системы, орехи с высоким содержанием магния для успокоения и полезные для нервов бананы.
• Подержите руки под теплой водой. Это мгновенно успокаивает парасимпатическую нервную систему. Парасимпатический нерв также известен как «нерв покоя», потому что он помогает выйти из стрессовой ситуации и расслабиться.

Как бороться со страхами внутри себя и перестать себя накручивать

Многие ситуации вызывают страх, который не опасен для жизни. Это страх неудачи, страх неловкости, страх близости или наоборот одиночества, страх перед испытаниями и конфликтами – и так далее.

Страх — это сложный ответ на стимулы из окружающей среды. Он становится негативным, если связан с ухудшением качества жизни или перерастает в депрессию.

Цель стратегий в борьбе со страхом не в том, чтобы полностью избавиться от него. Скорее, речь идет о том, как справляться с важными ситуациями, вопреки страху.

Есть 4 стратегии противодействия страхам:

Преодолеть страх через конфронтацию

Чтобы преодолеть свои страхи, нужно посмотреть им в глаза, столкнуться с ними. Чем чаще проходить через пугающую ситуацию, тем менее угрожающей она становится со временем. Страх в какой-то момент утихает сам по себе.

Достигая апогея, он ослабевает — это называется принципом адаптации. Когда наступит эта фаза, всего лишь вопрос времени, но она определенно придет.

Принять страх

Страхи — это часть жизни. Полностью устранить их невозможно – к счастью. Признание того, что страхи имеют право на существование, является первым важным шагом к их принятию.

Осознание своего страха может ускорить фазу его ослабления. Принятие также является основным требованием адекватно противостоять своим страхам.

Изменение интерпретации страха

Анализируйте свои мысли, чтобы преодолеть страхи. Вызывающие беспокойство трактования ситуации — это, как правило, опасения и негативные мысли, которые приводят в состояние тревоги.

Независимо от причины страха, он возникает из-за предположения о возможном развитии событий. Если страх возникает постоянно в определенных ситуациях, нужно можно подробнее понять связанные с ним мысли:

— подумать о ситуации, которая пугает

— представьте ее себе и при этом прислушайтесь к себе и своим мыслям

— запишите свои мысли

— спросить себя, какие чувства вызывают эти мысли

— запишите свои чувства.

Анализ мыслей дает возможность работать с ними и переформулировать в позитивные, то есть не угрожающие. Переоценка ситуации — это не бегство от реальности, это избавление от страха.

Релаксация против физических симптомов тревоги

Страх вызывает напряжение и возбуждение. Против физических симптомов лучше всего помогают упражнения, которые непосредственно связаны с физическим волнением — упражнения на расслабление и дыхательные упражнения.

Их преимущество заключается в том, эти упражнения можно использовать в острых ситуациях тревоги. Например, если одолевает страх перед полетом, можно упражняться в зоне ожидания, чтобы уменьшить беспокойство. Так легче противостоять ситуациям, вызывающим беспокойство.

Чтобы жить без стресса и страхов, реализуйте следующие пункты:

— живите своей жизнью в соответствии со своими идеями и ценностями

— придерживайтесь сбалансированного и здорового питания

— систематически делайте физические упражнения

— практикуйте расслабление и внимательность.

Это даст возможность заметить, насколько улучшится качество жизни и повысится интерес к ней. Применяйте данные методы, и будьте здоровы, и очень счастливы!

10 простых способов снять стресс

Вы можете удивиться, узнав, что биологический стресс — это относительно недавнее открытие. Лишь в конце 1950-х годов эндокринолог Ханс Селье впервые выявил и задокументировал стресс.

Симптомы стресса существовали задолго до Селье, но его открытия привели к новым исследованиям, которые помогли миллионам людей справиться со стрессом. Мы составили список из 10 лучших способов снять стресс.

Если вы чувствуете себя подавленным в стрессовой ситуации, попробуйте сделать перерыв и послушать расслабляющую музыку.Спокойная музыка положительно влияет на мозг и тело, может снизить кровяное давление и снизить уровень кортизола — гормона, вызывающего стресс.

Мы рекомендуем мастеру виолончели Йо-Йо Ма, играющему Баха, но если классика действительно не для вас, попробуйте послушать звуки океана или природы. Это может показаться банальным, но они имеют расслабляющий эффект, аналогичный музыке.

Когда вы чувствуете стресс, сделайте перерыв, чтобы позвонить другу и поговорить о своих проблемах. Хорошие отношения с друзьями и близкими важны для любого здорового образа жизни.

Они особенно важны, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса. Ободряющий голос, даже на минуту, может увидеть все в перспективе.

Иногда позвонить другу нельзя. В этом случае лучше всего будет спокойно поговорить с самим собой.

Не бойтесь показаться сумасшедшим — просто скажите себе, почему вы в стрессе, что вам нужно сделать, чтобы выполнить поставленную задачу, и, самое главное, что все будет в порядке.

Уровни стресса и правильное питание тесно связаны.Когда мы перегружены, мы часто забываем хорошо поесть и прибегаем к сладким и жирным закускам, чтобы взбодриться.

Старайтесь избегать сладких закусок и планируйте заранее. Фрукты и овощи всегда хороши, а рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот снижает симптомы стресса. Сэндвич с тунцом — действительно пища для мозга.

Смех высвобождает эндорфины, которые улучшают настроение и снижают уровень вызывающих стресс гормонов кортизола и адреналина. Смех заставляет вашу нервную систему делать вас счастливыми.

Наше предложение: посмотрите классические скетчи Монти Пайтона, такие как «Министерство глупых прогулок». Эти британцы такие веселые, что скоро вы рассмеетесь, а не рассердитесь.

Большая доза кофеина вызывает кратковременный скачок артериального давления. Это также может привести к тому, что ваша ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники будет перегружена.

Вместо кофе или энергетических напитков попробуйте зеленый чай. Он содержит менее половины кофеина, чем кофе, и содержит полезные антиоксиданты, а также теанин, аминокислоту, которая оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Большинство советов, которые мы предложили, обеспечивают немедленное облегчение, но есть также много изменений в образе жизни, которые могут быть более эффективными в долгосрочной перспективе. Концепция «внимательности» составляет большую часть медитативных и соматических подходов к психическому здоровью и стала популярной в последнее время.

От йоги и тай-чи до медитации и пилатеса — эти системы внимательности включают в себя физические и умственные упражнения, которые предотвращают превращение стресса в проблему. Попробуйте записаться на курс.

Упражнение не обязательно означает пауэрлифтинг в тренажерном зале или подготовку к марафону.Короткая прогулка по офису или просто вставание, чтобы потянуться во время перерыва на работе, могут принести немедленное облегчение в стрессовой ситуации.

Когда ваша кровь движется, вырабатываются эндорфины и вы можете почти мгновенно улучшить ваше настроение.

Всем известно, что стресс может стать причиной потери сна. К сожалению, недостаток сна также является основной причиной стресса. Этот порочный круг приводит к тому, что мозг и тело выходят из строя, и со временем становится только хуже.

Обязательно поспите по рекомендации врача от семи до восьми часов.Выключите телевизор раньше, приглушите свет и дайте себе время расслабиться перед сном. Это может быть самое эффективное средство от стресса в нашем списке.

Совет «сделайте глубокий вдох» может показаться клише, но он верен, когда дело касается стресса. На протяжении веков буддийские монахи осознавали сознательное дыхание во время медитации.

Чтобы выполнить простое упражнение продолжительностью от трех до пяти минут, сядьте в кресле, поставив ступни на пол и руки на коленях. Вдохните и выдохните медленно и глубоко, сосредотачиваясь на своих легких, когда они полностью расширяются в груди.

В то время как поверхностное дыхание вызывает стресс, глубокое дыхание насыщает кровь кислородом, помогает центрировать тело и очищает разум.

Стресс — неизбежная часть жизни, но это не означает, что вы должны игнорировать его. Слишком сильный невылеченный стресс может вызвать серьезные проблемы с физическим и психическим здоровьем.

Хорошая новость заключается в том, что во многих случаях со стрессом можно справиться. Приложив немного терпения и используя несколько полезных стратегий, вы сможете уменьшить стресс, будь то семейный стресс или стресс на рабочем месте.

Как снять стресс | Высшее хорошее

В этом месяце мы публикуем видеоролики с презентацией Greater Good Роберта М. Сапольски, одного из ведущих экспертов страны по стрессу. В этом отрывке из своего выступления автор бестселлеров и профессор Стэнфордского университета объясняет разницу между плохим и хорошим стрессом, а также то, как мы можем справиться с последствиями хронического стресса для нашей жизни.

Какие, по вашему мнению, основные причины смерти в этой стране в 1900 году?

Если бы вам было от 20 до 40 лет и вы были женщиной, самое рискованное, что вы могли бы сделать, — это попытаться родить. Туберкулез, пневмония, грипп убили множество других людей. Но мало кто в возрасте до 100 лет умирает от гриппа. Относительно немногие женщины умирают при родах. Вместо этого мы умираем от этих крайне странных болезней, которых никогда раньше не было на планете в каком-либо количестве, — таких болезней, как болезни сердца, рак, диабет у взрослых и болезнь Альцгеймера.

Реклама
Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Теперь кое-что из этого связано с биологией гаек и болтов. Но отчасти это связано с проблемами, о которых раньше никому не приходилось задумываться в медицине, — совершенно странные вопросы вроде: «Каков твой психологический склад?» или «Каков ваш социальный статус?» или «Как в вашем обществе относятся к людям с вашим социальным статусом?»

И этот: «Почему, когда мы чувствуем себя нелюбимыми, мы едим больше крахмала?» Выясните это, и вы вылечили половину случаев диабета в этой стране

Действительно, если вы посмотрите на болезни, от которых мы страдаем, это преимущественно болезни, которые могут быть вызваны или усугублены стрессом.В результате у большинства из нас в этой комнате будет глубокая западная роскошь — когда-нибудь умереть от болезни, связанной со стрессом. Вот почему так важно понимать стресс и как с ним лучше справляться.

Как стресс убивает

Вы помните термин «гомеостаз» — термин, который, я гарантирую, вы слышали в девятом классе биологии? Гомеостаз — это идеальная температура тела, идеальный уровень глюкозы в кровотоке, идеальное все. Это находится в гомеостатическом балансе.

Стрессор — это что-нибудь во внешнем мире, которое нарушает гомеостатический баланс. Если вы какая-то зебра, и лев разорвал вам живот, а ваши внутренности волочатся в пыли, и вам все еще нужно выбраться оттуда — что ж, это считается нарушением гомеостатического баланса.

Итак, чтобы восстановить этот баланс, вы выделяете адреналин и другие гормоны. Вы мобилизуете энергию и доставляете ее туда, где это необходимо, вы отключаете такие несущественные, как половое влечение и пищеварение, вы укрепляете иммунную защиту и мыслите более ясно.Вы столкнулись с кратковременным физическим кризисом, и реакция на стресс — это то, что вы делаете со своим телом. Для 99 процентов видов на этой планете стресс — это три минуты вопящего ужаса в саванне, после которого либо все, либо все кончено. Это все, что вам нужно знать о предмете, если вы зебра или лев.

Но если вы человек, вам нужно очень критически расширить определение фактора стресса. Если вы бежите от льва, ваше кровяное давление будет 180 на 120.Но вы не страдаете высоким кровяным давлением — вы спасаете себе жизнь. Произойдет то же самое, когда вы застряли в пробке и не спасаете себе жизнь. Вместо этого вы страдаете гипертонией, вызванной стрессом.

Мы, люди, включаем реакцию на стресс с помощью воспоминаний, эмоций, мыслей, и вся суть в том, что она не для этого развивалась. Делайте это достаточно регулярно, и вы нанесете вред своей сердечно-сосудистой системе. Усиленный кровоток ударяет по стенкам кровеносных сосудов, вызывая воспаление.Жир, глюкоза и холестерин накапливаются и начинают закупоривать артерии. Это плохие новости. Вы больше подвержены риску хронической усталости, нарушения сна, мышечной атрофии и, что, вероятно, наиболее важно, диабета у взрослых, этого когда-то малоизвестного заболевания, которое едва не станет убийцей номер один в этой стране.

Хронический стресс также плохо влияет на нервную систему. Стресс убивает нейроны в части мозга, называемой гиппокампом, и ослабляет кабели между нейронами, поэтому они не могут разговаривать друг с другом.Это ухудшает формирование и восстановление долговременной памяти. Обратное происходит с миндалевидным телом, где мы видим страх на сканере мозга. В гиппокампе стресс заставляет вещи сморщиваться. Но стресс питает миндалину. Он действительно становится больше. Хронический стресс создает гиперреактивную истерическую миндалину, и это многое говорит нам о том, какое отношение стресс имеет к тревожным расстройствам.

Другой домен: мезолимбическая дофаминовая система. Дофамин — это нейромедиатор, который связан с вознаграждением и удовольствием.Кокаин воздействует на дофаминовую систему. Все эйфористы делают. Каковы последствия хронического стресса для этой части мозга? Эти пути истощают дофамин, и это лишает вас способности чувствовать удовольствие. Итак, если стресс истощает ваш дофамин, на что вы только что настроили? Большая депрессия.

А как насчет лобной коры? Это самая человеческая часть мозга; мы получили его пропорционально больше, чем любой другой вид. А что делает лобная кора? Это откладывание удовлетворения, самодисциплина, долгосрочное планирование, эмоциональная регуляция.Это последняя часть мозга, которая полностью созреет — этого не происходит, пока вам не исполнится 25 лет, что многое объясняет о первом курсе колледжа.

Это имеет очень интересное значение. Если по определению это последняя часть мозга, которая полностью развивается, тогда это часть мозга, наименее ограниченная генами и наиболее сформированная опытом. Как хронический стресс влияет на лобную кору? Атрофия нейронов, размыкание цепей. В результате вы принимаете самые идиотские решения, которые будут преследовать вас всю оставшуюся жизнь, но в то же время вы думаете, что они блестящие.Это еще один эффект хронического стресса: ваше суждение идет вниз по трубам.

Как справиться со стрессом

Мы только что сделали краткий обзор всего, что может пойти не так из-за хронического стресса. Если вы зарабатываете на жизнь изучением этого предмета, для вас удивительно, что все еще живы, что мы не просто рухнули в лужи болезней, связанных со стрессом.

Несмотря на это, большинство из нас справляется с трудностями достойно, и некоторые из нас прекрасно справляются с этим.И поэтому с самого первого дня исследователи стресса задавались вопросом, почему одни тела и некоторые психики лучше справляются со стрессом, чем другие. Чтобы понять индивидуальные различия, мы, по сути, спрашиваем: «Что делает психологический стресс стрессовым?» И огромная элегантная литература к настоящему времени точно показала, что такое строительные блоки.

Литература построена на экспериментах, подобных этому: у вас есть лабораторная крыса в клетке, и время от времени вы подвергаете ее электрошоку. Ничего особенного, но, тем не менее, у крыс повышается кровяное давление и повышается уровень гормонов стресса.Повышается риск язвы. Вы вызываете у этой крысы стрессовую болезнь.

Теперь во второй клетке есть еще одна крыса. Каждый раз, когда первая крыса получает шок, вторая тоже. Одинаковая интенсивность, одинаковая продолжительность, оба тела выходят из гомеостатического баланса в одинаковой степени.

Но есть важное отличие: каждый раз, когда вторая крыса получает удар током, она может перейти на другую сторону своей клетки, где есть еще одна крыса, из которой она сможет отгрызть дерьмо.И знаешь, что? У этого парня не будет язвы, потому что у него есть выход своим разочарованиям. У него есть хобби.

Существуют и другие эксперименты со стрессом, связанные с пытками крыс, которые предлагают людям способы справиться со стрессом. Мы можем предупредить крысу за 10 секунд до каждого электрошока, и мы обнаружим, что у нее нет язвы. Это говорит нам о том, что вы менее уязвимы перед заболеванием, связанным со стрессом, если получаете прогностическую информацию.

Другой эксперимент: если мы даем крысе рычаг для нажатия, и эта крыса думает, что она контролирует удары, это помогает — чувство контроля снижает реакцию на стресс.

Еще один эксперимент показывает, что иметь друзей помогает: если у крысы, получившей электрошок, есть друг в клетке, который ей нравится, и они могут ухаживать друг за другом, у крысы не будет язвы. Так что социальная принадлежность помогает контролировать стресс.

Короче говоря, вы с большей вероятностью получите реакцию на стресс — с большей вероятностью субъективно почувствуете стресс, с большей вероятностью получите заболевание, связанное со стрессом — если вы чувствуете, что у вас нет выхода для того, что происходит, нет контроля, нет предсказуемости, вы интерпретируете ситуацию как ухудшение, и если вам некому плакать.

Хорошо, это очень убедительные наблюдения. Они полезны. Но, пожалуйста, не думайте, что если вы получите как можно больше контроля над своей жизнью и как можно больше прогнозной информации, вы будете защищены от стресса. Чтобы понять почему, позвольте мне поделиться некоторыми тонкостями в этой области.

Посмотрите на крысу, получившую предупреждение. Время решает все. У него не было язвы, когда ему дали 10-секундное предупреждение. Но если предупредительный световой сигнал загорится за одну секунду до удара током, это не окажет никакого положительного эффекта, потому что крысе нет времени что-либо менять.Или предположим, что вместо этого загорается сигнальная лампа за две минуты до этого. Это усугубит язвы, потому что крыса сидит там, изъязвляя изъязвления, думая: «Вот оно, вот оно, вот оно». Что касается прогнозной информации, она работает только в узком окне.

Когда срабатывает чувство контроля? Когда вы имеете дело с легким или умеренным стрессором, потому что в этих обстоятельствах вы знаете, насколько все могло быть хуже, и можете представить, правильно или ошибочно, что вы контролируете это улучшение.Но если это серьезный разрушительный фактор стресса, последнее, чего вы хотите, — это раздутого чувства контроля, потому что это заставляет вас думать, что катастрофа — это все ваша вина. В случае серьезной катастрофы мы склонны сводить к минимуму чувство контроля у людей, например, говоря: «Это не имело бы значения, если бы вы отвезли его к врачу месяц назад, это не имело бы значения. . » И одна из худших вещей, которые мы делаем в обществе, — это приписывать жертвам больший контроль: «Что же она будет ожидать, если будет так одеваться?» или «Что они будут ожидать, если решат не ассимилироваться?»

Короче говоря, чувство контроля защищает от слабых до умеренных стрессоров, но является катастрофой для серьезных.В этой области самое гуманное, что вы можете сделать, — это поощрять отрицание и рационализацию, а не чувство ответственности.

Когда стресс хорош?

Так же, как не все методы управления стрессом работают, не всякий стресс вреден. На самом деле мы любим стрессы. Мы платим за это хорошие деньги в страшном фильме или на американских горках. Мы любим стресс, когда это должное количество стресса.

Когда это оптимально? Самое большее, когда это умеренный стресс. А хороший стресс преходящ — недаром уже три недели не катишься на американских горках! Стресс также должен происходить в обстановке, которая в целом кажется безопасной.В лучшем случае умеренно напряженный, преходящий, безопасный — что это означает?

© Джон Гуд

Это определяет стимуляцию. Это определяет, что такое игра. О чем игра?

Это когда собака более высокого ранга говорит собаке более низкого ранга: «Я готов приостановить наши отношения доминирования прямо сейчас и допустить всевозможные непредсказуемые взаимодействия. Чтобы показать, как много я этим занимаюсь, я дам вам доступ к моему горлу или гениталиям, и мы просто отлично проводим время здесь, играя.«В игре вы чувствуете себя в безопасности, и в результате вы готовы отказаться от некоторого контроля и предсказуемости. Мы говорим: «Удиви меня!» Это хороший стресс.

Есть еще один урок, который мы можем извлечь из собак и других иерархических млекопитающих, таких как бабуины: социальный статус может вызвать стресс, особенно когда рейтинг нестабилен и люди борются за положение. Но социальный статус не так важен, как социальный контекст. Какие у вас модели социальной принадлежности? Как часто вы ухаживаете, как часто кто-то ухаживает за вами? Как часто вы сидите и играете с детьми?

Теперь ясно, что если у вас есть выбор между высокопоставленным павианом или социально связанным, последнее, безусловно, приведет к более здоровой и долгой жизни.Это тот павиан, которым мы хотим быть — не тот, у кого есть власть, а тот, у кого есть друзья, соседи и семья.

способов снять стресс; Как оставаться в напряженном мире

Мы живем в сумасшедшем, напряженном мире. К счастью, есть простые и легкие шаги, которые мы можем предпринять, чтобы уменьшить стресс в нашей жизни. На самом деле, иногда чтение или прослушивание методов снятия стресса может помочь нам почувствовать себя спокойнее и позволит нам оставаться на земле в повседневной жизни.Мы не можем полностью исключить стресс из своей жизни, но то, как мы его определяем, думаем о нем и справляемся, может иметь значение во всех аспектах нашей жизни.

Способы снять стресс и оставаться мысленно заземленными

Слышали ли вы когда-нибудь фразы: « Держи ноги на земле, », «, оставайся здесь, и сейчас, », « убери свою голову. облака «, или» назад на планету Земля «? Все это напоминания о необходимости оставаться заземленными, безопасными, реалистичными, связанными, сосредоточенными и сосредоточенными.Мы мысленно поддерживаем свой разум, уберегая его от беспорядка, грязи и мусора, точно так же, как мы стремимся сохранить свои дома чистыми и свободными от беспорядка. Контролируйте свою мысленную жизнь — это первый шаг к умственному снятию стресса.

Список просто скажи нет

Я убежден, что люди слишком много думают. Нашему мозгу достаточно, чтобы не увеличивать стресс, позволяя ненужным, саботажным мыслям. Это помогает установить границы и отфильтровать ваши мысли.Составьте свой собственный список из Просто скажите «Нет» мыслей и будьте бдительны, когда приближаются назойливые мысли из списка. После некоторой практики становится легче игнорировать эти нежелательные мысли, отбрасывая их как несущественные. Просто сказать нет.



Медитация

Исследования мозга показали, что
даже небольшое количество времени, проведенное в медитативном состоянии, помогает облегчить
стресс и успокаивают центральную нервную систему. Медитация может быть как
просто сидеть тихо пять или десять минут, ни о чем не думая
в частности, закрыть глаза и сосредоточиться на том, что вы «видите»,
слушать медитативную музыку сидя неподвижно. Я даже
справился с медитативным состоянием на беговой дорожке, сосредоточившись на синем
небо, деревья и вода у меня на заднем дворе. Сделать это привычкой — вот
Самая трудная часть. Это помогает выделять определенное количество времени каждый день
в течение как минимум двух недель, хотите вы этого или нет. Медитация может помочь
чтобы заземлить нас в этом напряженном мире. Ничего достойного не получается без
некоторая степень усилия.

способов снять стресс и оставаться физически обоснованным

Здоровая пища — топливо для тела

Наше физическое тело создано для того, чтобы выдерживать значительный стресс, при условии, что мы снабжаем его необходимыми питательными веществами и витаминами, необходимыми для хорошей работы.Его способность преобразовывать питательные вещества в энергию зависит от качества, количества и частоты приема пищи . Здоровая пища — отличное топливо для нашего тела. Важно есть свежих «живых» продуктов, таких как кисломолочный йогурт и проростки, которые можно приготовить и выращивать в домашних условиях. Свежие фрукты, орехи, семена и продукты, богатые белком, — отличные продукты для снятия стресса.

• нежирное мясо
• рыба
• сыр с низким содержанием жира
• тофу
• яйца
• фасоль
• цельнозерновые
• корнеплоды, такие как картофель, морковь, свекла, лук
• вода
• Лучше воздержаться от жирных, калорийных, сладких продуктов и напитков, которые могут оказать чрезмерно стимулирующее действие на нервную систему.Местные, свежие, органические продукты, как правило, являются лучшим выбором. Некоторым людям полезно есть меньше и чаще в течение дня.

  Делайте упражнения и будьте активными

  Ежедневные упражнения помогают телу регулировать себя, укреплять и балансировать физическое тело, включая мозг. Некоторые из упражнений, которые помогают снять стресс и помогают нам оставаться в равновесии, включают:

  • ходьба
  • пеший туризм
  • езда на велосипеде
  • садоводство
  • походы
  • йога, тай-чи
  • плавание
  • танцы
  • разработка

  Все, что делается на улице, дает дополнительное преимущество свежего воздуха и красоты природы .Если у вас есть тренажеры, используйте их или вступите в клуб, если это помогает иметь распорядок дня, плюс дополнительное преимущество социальных контактов.

  Есть также много отличных способов тренироваться и использовать свое тело без оборудования. На ум приходит песня «I Like To Move It» . (Я знаю, это немного раздражает, но весело; немного сумасшествия — отличное снятие стресса.) Наслаждайтесь!

  Если вы какое-то время не тренировались и чувствуете особый стресс, всегда лучше сначала проконсультироваться с врачом на всякий случай.Ваш медицинский работник сможет предложить лучшие упражнения для вашего текущего состояния. Некоторые компании теперь включают программу физических упражнений в программу оздоровления. Загляните в него и посмотрите, что доступно.

  Если финансовые проблемы представляют собой проблему, многие фитнес-клубы, включая YMCAs , будут определять размер платы на основе вашего дохода. В противном случае составьте план того, чем вы хотите заниматься дома, и, возможно, найдите партнера для тренировки.

  Вчера больше нет.

  Завтра еще не наступило.

  У нас только сегодня. Начнем. ~ Мать Тереза ​​

  Мероприятия для снятия стресса

  Все, что угодно
  что включает в себя создание вещей своими руками, также помогает снять стресс,
  если вы не пытаетесь собрать велосипед для дошкольников в полночь
  Сочельник. ( Я уверен, что у большинства родителей есть одна из этих историй! )
  следующие виды деятельности — все фантастические снятия стресса и помогают сохранить
  нас заземлили.Я слышал, что играет на барабанах — отличный способ
  уравновесить мозг и снять напряжение.

  • Керамика,
  • столярные изделия,
  • фотография,
  • вязание,
  • художественное произведение,
  • крафт,
  • письмо,
  • игра на музыкальном инструменте,
  • палец
    живопись,
  • лепка из глины или пластилина

  Найти
  или выберите то, что вам нравится делать, или возьмите бесплатное занятие в местном
  библиотека.Когда вы начинаете искать, вам доступно множество бесплатных ресурсов
  в газете или в Google « бесплатных мероприятий » в вашем районе. Вы
  стоит времени

  Мужчины ради заработка забывают жить.
  ~

  Маргарет Фуллер

  Способы снять стресс и оставаться в душе

  Социальный контакт важен

  Люди — социальные существа. У нас есть возможность и потребность общаться с другими.Сейчас все больше людей работают из дома или могут столкнуться с болезнью или состоянием, из-за которого они остаются дома. Миллионы людей сталкиваются с безработицей и могут находиться в изоляции или в депрессии. Наши души нуждаются в способах почувствовать облегчение и успокоение.

  Чтобы снять стресс, важно поддерживать общение с друзьями или семьей. Всегда приятно пригласить друга поужинать или устроить простое свидание за кофе, чтобы просто выйти из дома и побыть среди людей. Даже если вы идете один, сидение в местной кофейне или кафе часто может привести к непринужденному разговору с кем-то.Кто знает, это может быть отличным способом познакомиться с новым другом или потенциальным лидером по работе. Сходите в местный парк, на пляж, в торговый центр, куда угодно, где есть люди.

  Отдавать и получать — это работает

  Присоединяйтесь к клубу по интересам. Есть клубы практически на все.
  Мы чувствуем себя лучше, когда чувствуем, что имеем право находиться в этом мире и вносить свой вклад. У каждого из нас есть сильные стороны и таланты, которые
  мы можем поделиться с другими.Стресс снимается, когда мы рядом с другими
  кто разделяет наши увлечения или цели. Это помогает нам заземлить, когда мы можем быть
  связаны с другими и дают себя.

  Если вы находитесь в ситуации, когда вам нужно
  поддержка и помощь, воспользуйтесь вашими местными ресурсами , чтобы найти, а получит лучшую помощь.
  Церкви часто обращаются к сообществу, чтобы помочь нуждающимся. Один
  ваших друзей, коллег или членов семьи могут быть более чем готовы
  чтобы помочь вам выяснить свои финансы или провести мозговой штурм, или
  просто будьте внимательны, рассказывая о семейных заботах.

  Вдохните и получите благодарность

  В заключение, мы не можем уйти от обсуждения способов снятия стресса и оставаться на земле, не упомянув о нашей жизни дыханий. Когда мы больше осознаем свое дыхание и сосредотачиваемся на более глубоких и полных вдохах, мы начинаем замечать изменения в наших телах. Глубокие вдохи помогают насыщать кровь кислородом. Выдох полностью помогает вывести токсины из наших систем. Даже один осознанный вдох заземляет и расслабляет.Это бесплатно и можно делать где угодно и когда угодно.

  Благодарность за то, что у нас есть в жизни, может быть очень сильным средством от стресса. Это помогает нам оставаться в напряженном мире, когда мы помним, что у нас есть. Приятно иметь список благодарностей и часто просматривать его, особенно в стрессовые времена. В нашей жизни что-то приходит и уходит. Люди приходят и уходят. Места меняются. Упростите жизнь с благодарностью .

  Как снять стресс: 10 эффективных способов

  10 советов по релаксации для снятия симптомов стресса.Давайте начнем!

  Добро пожаловать на наш полезный сайт — Motivationaltips! 😎

  Наверное, все мы хотя бы раз в жизни страдали от переутомления, нервного напряжения, стремительного ритма жизни, суматохи будних дней или семейных проблем. Эти явления — очевидные источники стресса.

  В результате мы теряем самообладание и кричим на своих родственников, выплескивая все негативные эмоции, которые у нас есть. Это, очевидно, может привести к нервному срыву, с которым мы можем оказаться в больнице.

  Звучит не очень похоже на хэппи-энд, правда?

  Эта статья должна представить несколько полезных и эффективных способов как снять стресс .

  Поверьте, это действительно очень просто!

  Вы можете попробовать следующие советы прямо сейчас и убедиться, что хорошее настроение и чувство облегчения появятся сразу же!

  Итак, приступим!

  10 лучших способов снять стресс

  1. Расческа — действительно замечательный антидепрессант!

     Если вы проводите рабочий день за компьютером, массажная расческа станет для вас лучшим средством!

     Это определенно один из лучших способов снять стресс, и он поможет вам сразу почувствовать себя немного лучше.

     Расчешите волосы и помассируйте голову гребнем не менее 10 минут.

     Это поможет вам ускорить кровообращение и расслабить мышцы.

     Я уверен, что у тебя на лице появится улыбка!

  2. Как снять стресс : побалуйте себя самомассажем Чтобы немного расслабиться и нормализовать жизненный тонус, следует помассировать специальные точки под нижней губой, в центре ладоней и под носом.
     
     

     Как выйти из депрессии?

  3. Потри ладони.

     Это действительно отличный способ избежать стресса.

     Вы должны потереть руки друг о друга, пока не почувствуете, как по ним распространяется тепло.

     Потирание ушей также может иметь отличный эффект — это поможет вам сосредоточиться на определенной задаче.

  4. Смой отрицательные эмоции.

     Если вы хотите избавиться от чрезмерного стресса и плохого настроения, настоятельно рекомендую вам принять душ 15 минут.

     Подайте струю воды на голову и плечи и позвольте ей немного помассировать вас.

     Прежде чем вы это узнаете, вода смоет все ваши негативные эмоции.

  5. Ешьте антистрессовые продукты снимающие стресс .

     Что обязательно подбодрит и поможет сохранить хорошее настроение, так это жирная рыба.

     Он содержит определенные кислоты, которые полезны для нервной системы. Вы также можете побаловать себя мороженым, бананом или шоколадом.

     Каждая женщина может позволить себе утром съесть кусочек шоколада (25 г).

     Не волнуйтесь, лишнего веса не наберете, но настроение обязательно поднимется! 😉

  6. Немного размахните руками.

     Многие люди страдают от стресса, когда их мышцы спазмированы (это может произойти из-за сидячей работы) и теряют эластичность.

     Это может привести к головным болям и болям в спине.

     Я бы посоветовал вам выделить несколько минут, встать с рабочего места и сделать несколько взмахов руками.

     Сначала делайте круговые движения, а затем махайте руками в разные стороны. Еще одна вещь, которую вы можете делать руками, — это плавать; это тоже будет иметь положительный эффект.

  7. Пусть тебе в помощь ароматерапия!

     
     Как известно, запах тесно связан с эмоциональной памятью.

     Вы всегда должны уметь учуять то, что когда-то приводило вас к блаженству, чувству счастья и приливу положительных эмоций.

     Нюхайте его как можно чаще — и у вас всегда будет хорошее настроение!

  8. Как снять стресс : лестницы — твои друзья!

     Попробуйте в течение минуты бегать вверх и вниз по лестнице.

     Это упражнение доставит кислород в определенные части вашего мозга, которые отвечают за контроль над эмоциональным стрессом.

  9. Уберись в доме.

     Это может показаться вам довольно забавным, но когда все находится на своем месте, ваши мысли также с большей вероятностью будут приведены в порядок.

  10. Выделите несколько минут и подумайте обо всем.

      Выберите день и проведите его дома в одиночестве.

      Включите музыку, достаньте что-нибудь вкусненькое из холодильника и плюхайтесь в кресло.

      А теперь пора задуматься. Прежде всего, подумайте о своих мечтах и ​​запишите их в дневник!

      Когда вы придумаете план их выполнения, у вас не останется времени на стрессы и переживания.

      Так вы полностью погрузитесь в реализацию своей мечты.

  И последний совет — улыбайтесь чаще!

  У улыбки прекрасное качество; обезоружит весь негатив, направленный на вас!

  Удачного дня и ВСЕГДА не отпускайте!

  Полезная статья? Не пропустите новинки!
  Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

  Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

  Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

  Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс.Активный образ жизни может повысить уровень эндорфинов в организме и отвлечь вас от повседневных забот.

  Персонал клиники Мэйо

  Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему организму, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы вписать их в свой распорядок дня. Подождите секунду — это хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

  Практически любые упражнения, от аэробики до йоги, могут снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшие упражнения, которые помогут справиться со стрессом.Откройте для себя связь между упражнениями и снятием стресса — и почему упражнения должны быть частью вашего плана управления стрессом.

  Упражнения и снятие стресса

  Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья и улучшают самочувствие, что делает вашу походку бодрее с каждым днем. Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества для снятия стресса.

  • Он накачивает ваши эндорфины. Физическая активность может помочь увеличить выработку в вашем мозгу нейромедиаторов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами.Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как зажигательная игра в теннис или поход на природе, может способствовать возникновению этого же ощущения.
  • Снижает негативные последствия стресса. Упражнения могут снять стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогают вашему организму и его системам отработать совместную работу через эти эффекты. Это также может оказать положительное влияние на ваш организм, в том числе на сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить его от вредного воздействия стресса.

  • Это медитация в движении. После динамичной игры в ракетбол, длительной прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

    Когда вы начнете регулярно избавляться от повседневного напряжения с помощью движения и физической активности, вы можете обнаружить, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающие в результате энергия и оптимизм могут помочь вам оставаться спокойным, ясным и сосредоточенным во всем, что вы делаете.

  • Улучшает настроение. Регулярные упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и уменьшить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и беспокойства. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

  Пусть упражнения и снятие стресса работают на вас

  Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

  • Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

  • Прогуляйтесь перед бегом. Постепенно повышайте уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к чрезмерному усложнению и даже травме.

    Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а энергичная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

    Кроме того, старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

  • Делай то, что любишь. Практически любые упражнения или движения могут улучшить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Самое главное — выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

    И помните, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

  • Обведите карандашом. В вашем расписании вам может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечерняя активность на следующий. Но выделение времени на ежедневные движения поможет вам сделать вашу программу упражнений постоянным приоритетом.Старайтесь включать упражнения в свое расписание на протяжении всей недели.

  Держись за это

  Начало программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового распорядка или освежить усталую тренировку:

  • Ставьте УМНЫЕ цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

    Если ваша основная цель — снизить уровень стресса в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя обязательство ходить во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте дома онлайн-видео о фитнесе. Или, если необходимо, найдите няню, которая присмотрит за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и пойти на урок езды на велосипеде.

  • Найдите друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может стать мощным стимулом. Постарайтесь встретиться с друзьями на прогулке или на тренировке. Тренировка с другом, коллегой или членом семьи часто приносит новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать упражнения веселее!
  • Измените свой распорядок дня. Если вы всегда были конкурентоспособным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь снизить стресс, например, пилатес или занятия йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег и снизить уровень стресса.

  • Упражнение короткими очередями. Даже короткие приступы физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете вместиться в одну 30-минутную прогулку, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активный образ жизни в течение дня может принести пользу здоровью.Сделайте перерыв в середине утра или после обеда, чтобы двигаться и растягиваться, прогуляйтесь, приседайте или отжимайтесь.

    Интервальная тренировка, которая влечет за собой короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности при почти полном усилии, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получить многие преимущества более продолжительных упражнений. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

  Что бы вы ни делали, не думайте об упражнениях как о еще одной вещи в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка в местный парк и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снижению стресса.

  18 августа 2020 г.

  Показать ссылки

  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines.Проверено 10 августа 2020 г.
  2. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  3. Тренировка укрепляет здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/exercise-stress. Доступ 10 августа 2020 г.
  4. Seaward BL. Физические упражнения: выведение гормонов стресса. В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Publishers; 2017.
  5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии.Обучение и консультирование пациентов. 2009; DOI: 10.1016 / j.pec.2009.06.001.
  6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; DOI: 10.1037 // 0003-066x.57.9.705.
  7. Olpin M, et al. Здоровый образ жизни. В: Управление стрессом для жизни. 4-е изд. Cengage Learning; 2016.
  8. Ласквоски Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 12 августа 2020 г.

  Узнать больше Подробно

  Продукты и услуги

  1. Книга: Руководство клиники Мэйо по обезболиванию

  .

  Почему спорт помогает снять стресс

  Вдруг вы чувствуете: вы просто хотите свернуться калачиком. Он накатывает нас волной, мы чувствуем себя беспомощными и одинокими. Наступает истощение, которое, в худшем случае, может перерасти в выгорание.

  Мы все бывали в подобных ситуациях, и мы задаемся вопросом: мог ли я заметить раньше, пока не стало так плохо? Что я мог сделать, чтобы справиться с этим истощением, пока оно не охватило меня? Как мне справиться с особенно тяжелыми днями?

  Эксперты сходятся во мнении, что упражнение — залог успеха.

  Те, кто регулярно тренируется, снижают уровень стресса, улучшают настроение и укрепляют свое психическое здоровье.

  Откуда возникает стресс?

  Напряжение на работе, в семье или в свободное время — существует множество причин, по которым тело и разум реагируют на стресс. Поскольку все люди разные, стрессоры (вещи, вызывающие напряжение или напряжение) воспринимаются по-разному. Вот почему некоторые ситуации могут представлять угрозу для некоторых людей, в то время как другие считают их эустрессом (положительным стрессом), подталкивающим их к более высокому уровню производительности.

  В префронтальной коре…

  … информация, которую мы получаем, сортируется, оценивается и обрабатывается. Когда мозг получает слишком много информации, он не может ее обработать. Это приводит к ощущению подавленности и симптомам стресса, что негативно сказывается на нашем здоровье. ⁽¹⁾

  Когда стресс возникает часто или постоянно, но организм не в состоянии с ним справиться, это воспринимается как нечто негативное; Выделяется гормонов стресса (адреналин, норадреналин и кортизол), которые делают организм более эффективным на короткое время .Он готовится к битве или бегству (точно так же, как нашим предшественникам пришлось спасаться бегством от диких животных). Мы хотим выжить, а это значит убегать в опасных ситуациях.

  Снятие стресса с помощью упражнений

  Старинная физическая реакция — бег — по-прежнему помогает нашему телу и разуму восстановить равновесие в современном мире. ^{(2, 3)}

  Физические нагрузки и спорт…

  … контролируются моторной корой нашего мозга.Итак, когда мы переезжаем, эта область интенсивно работает и требует значительных ресурсов, доступных для всего мозга. В результате префронтальная кора, которая контролирует нашу эмоциональную реакцию на стресс, испытывает недостаток ресурсов — она ​​просто не может поддерживать состояние стресса. Снижается его активность и снижается уровень стресса.

  О чем следует помнить, когда вы тренируетесь для снятия стресса?

  Упражнения — отличный способ снизить стресс, потому что, когда вы двигаетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, которые улучшают ваше настроение.

  Это важно…

  , чтобы не перегружать себя слишком сильно и не пытаться выйти на новый уровень производительности, когда вы в стрессе. Это может нанести вред вашему здоровью и даже усилить стресс.

  Делайте тренировки короче и придерживайтесь восстановительных пробежек или плавания. Найдите вид спорта, который приносит вам удовольствие и заставляет чувствовать себя хорошо. Помните: не забудьте снизить нагрузку в те дни, когда у вас очень плотный график.

  Какой вид спорта лучше всего снижает стресс?

  Вот где мнения расходятся:

  • Многие эксперты рекомендуют использовать с , потому что это один из первых навыков, которые мы усваиваем.Здесь важно оставаться в аэробном диапазоне (ваше дыхание учащается, но вы не запыхиваетесь), чтобы не слишком сильно напрягать свое тело.
  • Помимо занятий спортом на выносливость, регулярные короткие прогулки помогают снизить уровень гормонов стресса.
  • Yoga — еще один эффективный способ очистить голову. Сосредоточившись на дыхании, вы входите в медитативное состояние.
  • Командные виды спорта : Если вы проводите много времени в одиночестве, на работе или в свободное время, командные виды спорта, такие как футбол, являются отличным способом снять стресс.Не стоит недооценивать поддержку, которую может предоставить социальная сеть. В команде вы работаете вместе, это укрепляет уверенность в себе и снижает стресс.
  • Самозащита: Это дает вам повышенное понимание своего тела, что помогает вам сохранять равновесие и улучшает координацию. Вы также станете более уверенными в себе — низкая самооценка может способствовать повышению уровня стресса.
  • Скалолазание. Спорт, которым вы занимаетесь на свежем воздухе, дает вам чувство свободы. Вы научитесь сосредотачиваться на главном и не отвлекаться.

  Резюме:

  Если вы хотите снизить стресс с помощью спорта, важно, чтобы у вас были положительные ассоциации с выбранным вами видом спорта. Другими словами, вы должны получать удовольствие от спорта и не переусердствовать. Короткая тренировка, которая не слишком утомляет, помогает снять стресс.

  Нет никаких преимуществ в выборе вида спорта или тренировочного плана, который просто создает больший стресс, потому что вы слишком конкурентоспособны или слишком сильно заставляете себя. Главное — выяснить, сколько упражнений вам нужно, чтобы расслабиться.Ваш друг может пробежать 10 км, чтобы расслабиться, но это не значит, что это то, что нужно вашему телу.

  Дает ли вам стресс? Спорт может помочь! Присоединяйтесь к вызову сейчас и сделайте свои тренировки более увлекательными.

  ***

  .