Что нужно кушать для памяти: Названы пять продуктов для улучшения работы мозга и памяти — Российская газета

Улучшают память: врач-диетолог назвала лучшие продукты для мозга

https://rsport.ria.ru/20200611/1572810151.html

Улучшают память: врач-диетолог назвала лучшие продукты для мозга

Улучшают память: врач-диетолог назвала лучшие продукты для мозга — РИА Новости Спорт, 11.06.2020

Улучшают память: врач-диетолог назвала лучшие продукты для мозга

Врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша рассказала в интервью телеканалу «Москва 24», какие продукты следует… РИА Новости Спорт, 11.06.2020

2020-06-11T15:00

2020-06-11T15:00

2020-06-11T16:26

зож

питание

здоровье

яйца

витамины

головной мозг

марина макиша

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/155479/71/1554797121_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_47b59d22e0519fce9e171d2f77abcc1b.jpg

МОСКВА, 11 июн — РИА Новости. Врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша рассказала в интервью телеканалу «Москва 24″, какие продукты следует употреблять для улучшения памяти.»В этом случае не обойтись без яиц. Желток является одним из самых богатых источников холина, который входит в состав миелиновых оболочек, питающих клетки мозга. Нужно съедать два яйца в день, чтобы обеспечить организм достаточным количеством этого вещества», — рассказала Макиша.Она отметила, что для хорошей памяти нужны витамины группы B. Например, они содержатся в овсянке. В тыквенных семечках много цинка: «это очень важный микроэлемент и антиоксидант, который помогает восстанавливать нервные клетки и поддерживать память в рабочем состоянии». Семечки — калорийный продукт, поэтому рекомендуется потреблять не более 30 граммов в день. Их можно добавлять в салаты или в овсяную кашу.Также мозговому кровообращению, бесперебойному поступлению кислорода и питательных веществ в клетки мозга способствует витамин C. Он содержится во многих продуктах, но врач-диетолог выделила клубнику (достаточно съедать 100 граммов в сутки). Однако выполнение перечисленных выше функций может затруднять низкий уровень гемоглобина, поскольку именно железосодержащий белок осуществляет перенос кислорода от легких к клеткам. По словам диетолога, решить проблему поможет печень.Кроме того, поддерживать сосуды мозга в тонусе помогают Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в льняном масле.

https://rsport.ria.ru/20200611/1572791113.html

https://rsport.ria.ru/20200610/1572739458.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/155479/71/1554797121_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_99e221249bd8e4b73d56a6857f2968de.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, яйца, витамины, головной мозг, марина макиша

МОСКВА, 11 июн — РИА Новости. Врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша рассказала в интервью телеканалу «Москва 24», какие продукты следует употреблять для улучшения памяти.

«В этом случае не обойтись без яиц. Желток является одним из самых богатых источников холина, который входит в состав миелиновых оболочек, питающих клетки мозга. Нужно съедать два яйца в день, чтобы обеспечить организм достаточным количеством этого вещества», — рассказала Макиша.

11 июня 2020, 11:05ЗОЖКак восполнить дефицит цинка в организме: семь продуктов от диетолога

Она отметила, что для хорошей памяти нужны витамины группы B. Например, они содержатся в овсянке. В тыквенных семечках много цинка: «это очень важный микроэлемент и антиоксидант, который помогает восстанавливать нервные клетки и поддерживать память в рабочем состоянии». Семечки — калорийный продукт, поэтому рекомендуется потреблять не более 30 граммов в день. Их можно добавлять в салаты или в овсяную кашу.

Также мозговому кровообращению, бесперебойному поступлению кислорода и питательных веществ в клетки мозга способствует витамин C. Он содержится во многих продуктах, но врач-диетолог выделила клубнику (достаточно съедать 100 граммов в сутки).

Однако выполнение перечисленных выше функций может затруднять низкий уровень гемоглобина, поскольку именно железосодержащий белок осуществляет перенос кислорода от легких к клеткам. По словам диетолога, решить проблему поможет печень.

«Я рекомендую включать печень в свой рацион хотя бы пару раз в неделю. Содержащееся в ней железо идеально усваивается организмом. Еще лучше, если добавить к этому зелень: петрушку, укроп или кинзу», — говорит Марина Макина.

10 июня 2020, 12:45ЗОЖЧто пить и есть при проблемах с кишечником: советы от врача-проктолога

Кроме того, поддерживать сосуды мозга в тонусе помогают Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в льняном масле.

9 продуктов для улучшения памяти

1. Оливковое масло

Учёные из американского университета Темпл подтвердили ^{, что оливковое масло поддерживает память и способности к обучению, а также препятствует образованию сосудистых бляшек. Всё потому, что оно содержит полифенолы — важные антиоксиданты, которые замедляют процессы старения мозга. Чем дольше клетки остаются молодыми, тем дольше они будут способны работать на полную мощь. Значит, и память будет функционировать эффективно. Помимо этого, полифенолы улучшают метаболизм и микрофлору кишечника.}

Для максимальной пользы лучше всего добавлять сырое масло в качестве заправки для салатов: достаточно двух чайных ложек в день. А вот жарка не пойдёт на пользу — при нагревании начинают выделяться канцерогены, и масло полностью теряет полезные свойства.

2. Яйца

Яйца богаты холином — важным веществом, которое помогает формировать новые клетки и положительно воздействует на нервные окончания. Чем лучше проходят нервные импульсы в мозге, тем эффективнее будет работать наша память. Когда нейроны хорошо соединяются между собой, информация усваивается быстрее. В одном большом яйце содержится ^{20% суточной нормы холина — 113 миллиграмм.}

Также в яйце много витаминов — В6, В9, В12 и D. Витамины группы В снижают уровень гомоцистеина — гормона, который может «атаковать» стенки сосудов и образовывать тромбы. Витамины В и D помогают усвоению белка и положительно влияют на клетки мозга, стимулируя их размножение. Кроме того, белок из яиц считается самым ^{усвояемым среди белков животного происхождения. Таким образом, чем больше яиц мы едим, тем больше мозг получает «строительного материала», и познавательные способности улучшаются.}

Врачи рекомендуют ^{съедать от 2 до 6 яиц в неделю.}

3. Тыквенные семечки

Богатые цинком, семечки помогают мозгу лучше воспринимать и усваивать информацию. Продукт снабдит организм магнием, триптофаном, селеном, витаминами В1 и К, которые способствуют ^{концентрации внимания, долгому сохранению информации в памяти и снижают уровень стресса.}

Магний, входящий в состав семечек, оказывает ^{положительное воздействие на нервную систему, в том числе и нервные окончания, находящиеся у нас в голове. Чтобы получить максимум полезных веществ, нужно съедать от 50 до 100 грамм семечек в день.}

4. Свекольный сок

Учёные из университета Wake Forest установили ^{, что свекольный сок улучшает приток крови и кислорода к мозгу, благодаря чему последний работает эффективнее. Такой сок содержит антиоксиданты, которые выводят из организма токсичные вещества.}

Чтобы память работала лучше, врачи рекомендуют ^{выпивать до двух стаканов сока в день.}

5. Брокколи

Брокколи, как и яйца, содержат ^{большое количество холина и витамина К. Благодаря им улучшается восприятие вербальной информации и эпизодическая память, которая фиксирует события во всех подробностях. Ещё в брокколи есть глюкозинолат, препятствующий распаду ацетилхолинов — органических соединений, которые передают нервные импульсы. Таким образом, брокколи оптимизирует работу нервной системы и позитивно влияет на функции мозга. Овощ можно употреблять в пищу каждый день.}

Кстати, в брокколи много витамина С — даже больше, чем в цитрусовых, и насыщение им происходит быстрее ^{за счёт высокого содержания клетчатки.}

Овощ нужно готовить сразу после покупки, — или замораживать, чтобы сохранить больше витаминов и пользы. При длительном хранении без охлаждения полезные вещества будут утеряны.

6. Куркума

Одна из самых доступных специй, которая веками использовалась в азиатской культуре. Куркума содержит элемент куркумин, который улучшает кровообращение и приток кислорода к мозгу, а также способен разрушать пресловутые сосудистые бляшки. Бонусом куркумин оказывает ^{противовоспалительное действие.}

Другое полезное свойство куркумы — она является иммуномодулятором, разрушающим пептиды, провоцирующие развитие болезни Альцгеймера.

В день необходимо употреблять не больше столовой ложки специи.

7. Чёрная фасоль

Чёрная фасоль содержит ^{витамины группы B и важные для памяти микроэлементы: фолаты, магний, калий, железо и кальций. Все вместе они обновляют клетки мозга и препятствуют их старению.}

Один из главных элементов чёрной фасоли — марганец, который необходим для синтезирования уже знакомого нам ацетилхолина.

Врачи рекомендуют ^{не увлекаться фасолью при гастрите, панкреатите и подагре. Для здоровых людей нормы употребления нет, однако стоит помнить о высокой калорийности продукта — 341 килокалория на 100 грамм.}

8. Шпинат

Шпинат содержит ^{витамины К, А, С и пигменты лютеин и зеаксантин. Витамин К считается лучшим для памяти, так как участвует в синтезе жиров, важных для построения и работы клеток. Витамины А и С помогают мозгу лучше функционировать, борются с воспалениями и полезны для иммунитета.}

Лютеин и зеаксантин играют важную роль для хорошего зрения, а следовательно, и зрительной памяти. И если зеаксантин и так содержится в сетчатке глаза, то лютеин может поступать к нам только извне, вместе с пищей растительного происхождения.

В шпинате находится наибольшее количество лютеина среди съедобных растений. Лучше всего употреблять овощ в салатах — свежим он сохраняет максимум свойств, — и крошить туда дневную норму — около 100–150 грамм продукта.

9. Грецкие орехи

Продукт содержит белок, витамины В, К и Р, полезные жиры вроде омега-3, фенолы и незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и получаются только с пищей. Важнее всего для памяти альфа-линолевая кислота, которая помогает размножаться клеткам мозга. Также грецкие орехи улучшают кровообращение и являются источником антиоксидантов ^.

Помимо этого, орехи способствуют снижению кровяного давления и защищают артерии, благотворно влияя на работу сердца и мозга. Без вреда для фигуры в день можно съедать от 20 до 30 грамм.

Читайте также 🧐

Помнить все: продукты и упражнения, которые помогут улучшить память

Ухудшаться она может по разным причинам: заболевания сердечно-сосудистой системы, из-за чего нарушается нормальное кровообращение мозга, нарушения в работе эндокринной системы, черепно-мозговые травмы, возрастные изменения, стрессы, депрессия, работа в режиме многозадачности, приводящая к хронической усталости, и многое другое. В серьезных случаях, когда пациент не просто подзабыл что-то, а периодически замечает стойкие провалы в памяти, снижение концентрации внимания и испытывает трудности с запоминанием, необходимо обращаться к специалистам. В данных случаях может понадобиться помощь невролога, эндокринолога, кардиолога и даже диабетолога.

Если же у вас нет таких серьезных нарушений в работе организма, но вы хотите улучшить свою память и увеличить объемы запоминаемой информации, вам помогут простые упражнения и переход на правильное питание с употреблением продуктов, содержащих необходимые для эффективного функционирования мозга вещества: разнообразные аминокислоты, полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6, витамины, особенно В, Е и С.

ПРОДУКТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ ПАМЯТЬ

Ягоды. Содержащиеся в них антиоксиданты препятствуют старению клеток мозга, что также положительно влияет и на память. В ягодах содержатся витамины, клетчатка. Особо полезны черника, брусника, клюква, земляника, малина и ежевика.  

Горький шоколад. Он содержит растительный антиоксидант флавонол. А чем полезны антиоксиданты, мы сообщили выше.

Натуральные соки и фреши. Наиболее полезны апельсиновый, морковный, гранатовый, виноградный и томатный соки. Они содержат много витамина C и В.

Красное сухое вино. Содержит витамины B1, B2, С и Р. Но, чтобы оно приносило пользу, а не вред, не надо им злоупотреблять.

Грецкие орехи. Содержат альфа-линоленовую кислоту (является неотъемлемой составляющей клеточных мембран, которые, в свою очередь, в больших количествах представлены в головном мозге и нейронах), и витамин Е (токоферол). Он влияет на клеточное дыхание и обмен веществ. А также на кровеносную систему, ее циркуляцию, участвует в образовании капилляров, поддерживает их тонус. Предупреждает образование холестерина, снижает уровень сахара в крови. Врачи рекомендуют принимать витамин Е для профилактики болезни Альцгеймера.

Также для улучшения памяти полезно принимать миндаль, кешью, арахис, фундук, семечки (любые) и пекан. Помимо перечисленных веществ, они содержат витамины группы В, жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, магний и калий.

Жирная рыба. В ней содержатся полезные для сосудов головного мозга, памяти и нервной системы кислоты и витамины — Омега-3, фосфор, йод, минералы. Чтобы перестать жаловаться на плохую память и утомляемость, нужно есть морепродукты и рыбу хотя бы раз в неделю. Лучше всего, если это будет лосось, тунец, семга, сельдь или форель.

Зелень и овощи. В них содержатся полезные для сосудов головного мозга фолиевая кислота и витамины группы В.

Морская капуста. В ней очень много йода, который благотворно влияет на работу эндокринной системы, что способствует улучшению липидно-жирового обмена веществ, нормальной работе сосудов и сохранению эффективной работы мозга, в том числе сохранению и улучшению внимания, памяти и мышления.

Куриные яйца. В них содержится полезный для мозга лецитин. Он снижает риск развития инсульта и инфаркта, поддерживая нормальную работу сердечно-сосудистой системы. Также в яйцах содержатся жирные кислоты и витамин В12. В курином желтке присутствует холин, без которого не могут формироваться и существовать клетки и нейроны мозга. В день достаточно съедать 1-2 яйца.

Молоко. Этот продукт содержит природный антиоксидант глутатион, который оказывает благотворное влияние, в числе прочего, и на работу нейронов мозга. Что в свою очередь способствует повышению концентрации и улучшению памяти. Чтобы молоко помогло сохранить остроту мышления до самого преклонного возраста, пить его нужно регулярно, если оно вам не противопоказано из-за содержащейся в нем лактозы.

Приправы. Индийская приправа куркума способна разрушать бензоат натрия (он мешает связям между клетками мозга), защищает, действуя как антиоксидант, клетки от старения. Карри хорошо сказывается на повышении продуктивности мозга и сохранении его активности, так как содержит куркумин. Также приправа помогает организму бороться со свободными радикалами, позволяя организму оставаться молодым. В неделю достаточно съедать одно блюдо, приправленное карри.

Злаки и крупы. Они полезны и взрослым, и детям. В пшенице, овсе, ячмене, отрубях и нешлифованном рисе много витамина В6 (тиамина) и фолиевой кислоты. Так что каши на воде из этих круп должны быть на столе у всех, кто хочет иметь хорошие кровообращение и мозговую деятельность.

РАЗВИВАЕМ ПАМЯТЬ

Есть несколько простых способов для профилактики, сохранения и улучшения памяти.

1. Сон. Спать надо по 6-8 часов в полной темноте и тишине. Только при таких условиях вырабатывается мелатонин, давая возможность мозгу отдохнуть и восстановить энергию.
2. Логические игры. Это своеобразный тренажер, только не для тела, а для мозга. Уделяйте таким играм хотя бы по 20 минут в день. Также тренировать память помогут сканворды, кроссворды, паззлы, судоку и другие подобные игры.
3. Новые навыки. Знакомясь с чем-то новым, мозг начинает работать активнее, запоминая ранее неизвестную информацию.
4. Забудьте о многозадачности. Чтобы мозг закрепил фрагмент информации в памяти, ему нужно 8 секунд. Поэтому, если вы будете одновременно разговаривать по телефону, убирать ключи от машины в сумку и перекладывать пакет с продуктами из одной руки в другую, вы точно не вспомните, например, выключили ли фары. Работа в режиме многозадачности — стресс для мозга. Будьте здесь и сейчас.
5. Спорт. Физические нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы и благотворно влияют на кровоснабжение мозга.
6. Мнемотехника. Специальные упражнения для тренировки памяти.

Интересные факты о памяти

• Ученые Калифорнийского университета доказали, что сфотографированные объекты быстрее стираются из памяти. Те, кто не фотографирует, а просто смотрит, лучше запоминают увиденное.
• Нобелевский лауреат Даниэль Канеман пришел к выводу, что человек лучше запоминает не само происходящее, а то, что задевает. Например, долгий утомительный перелет запомнится лучше, чем прекрасный отдых, с которого возвращался человек.
• Нейробиологи из Рурского университета пришли к выводу, что глубокая депрессия замедляет формирование новых нервных клеток, что деформирует память и может стереть часть воспоминаний.
• Память может быть ложной. Такое происходит, когда воспоминания из далекого прошлого стираются, и психика занимает освободившееся место чем-то, чего не происходило, но, например, могло присниться.
• Ученые Вашингтонского университета обнаружили, что «совы» чаще страдают болезнью Альцгеймера, чем «жаворонки».

Что есть для ясности мыслей и хорошей памяти

• Дарья Прокопик
• для ВВС News Украина

21 мая 2018

Автор фото, Getty Images

Наш мозг работает круглосуточно. Мы стремимся иметь свежую голову, четкий ход мыслей и хорошую память, избежать старческой слабоумия. В то же время, многих тянет на сладкое во время «работы головой». Действительно ли есть пища, которая поможет нам думать и сосредоточиться?

Глюкоза для мозга. Действительно ли надо есть сладкое?

Наш мозг очень привередлив, и как источник энергии может есть только глюкозу, или созданные печенью из жиров кетоны. Но для умственной деятельности все же не стоит налегать на сладости. Даже наоборот.

Во-первых, наш организм сам поддерживает постоянный уровень глюкозы благодаря гормонам, а не посещениям кондитерских.

Кроме того, если работа нас захватывает и вызывает ощущение бабочек в животе, покалывания в пальцах и мурашек на коже, значит, у нас выделяется гормон адреналин. Он способствует тому, чтобы глюкоза беспрепятственно поступала в кровь и питала мозг.

Во-вторых, пока нет данных, что активная умственная деятельность требует дополнительных энергетических затрат.

Автор фото, AFP/Getty Images

Наконец, избыток сладкого быстро удаляется из крови и до нейронов не доходит.

Сладкая и жирная пища, хотя и дает нам временное удовольствие, делает нас вялыми и сонными. А у людей с устойчивостью к инсулину высокий уровень глюкозы вообще может повреждать мозг.

Исследования на животных показали, что в случае ожирения или диабета нарушается способность запоминать и учиться.

И наоборот. Ограничение калорий — периодическое голодание, пост и аэробные упражнения, бег на длинные дистанции делают нас голодными, но умными.

Они способствуют образованию так называемого нейротрофного фактора мозга (brain-derived neurotrophic factor, BDNF), что способствует выживанию нейронов и их взаимодействию — а значит, обучению и памяти.

Витамины для нейронов

Для полноценной работы нашего мозга нужны все витамины без исключения. Но главными витаминами для нейронов считают В6, В9 и В12.

Автор фото, Getty Images

Так, например, витамин В6 необходим для ощущения счастья и подъема — синтеза серотонина, удовольствия от работы — допамина, покоя — гамма-аминобутировой кислоты, возбуждения мозга — норадреналина, сна — мелатонина.

Витамина В6 может не хватать также в случае алкогольной зависимости, приеме гормональных контрацептивов или хроническом воспалении.

Согласно исследованию American Journal of Clinical Nutrition люди, в крови которых была высокая концентрация В6, имели лучшую память. В6 есть в большинстве продуктов, особенно много его в бананах, рыбе, печени, цельнозерновых злаках.

С ухудшением усвоения витаминов В9 и В12 с возрастом связывают прогресс деменции или клиническую депрессию, хотя это — не единственная их причина.

Витамина В9 иногда не хватает людям, которые едят преимущественно животную пищу, а В12 — веганам. При синдроме раздраженного кишечника есть риск недополучения витаминов из еды. Нехватка этих витаминов приводит к накоплению гомоцистеина — токсичного для нейронов соединения.

В то же время прием препаратов с витаминами В9 и В12 замедляет нейродегенеративные процессы.

Витамином В9 богата зелень, семечки, свежие овощи и крупы. В12 содержится только в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, печени.

Полезные и вредные жиры

Наш мозг на 60% состоит из жиров. Нарушение баланса жирных кислот связывают со склонностью к депрессии, проблемами с вниманием у детей, воспалительными процессами и потерей нейропластичности — способности образовывать новые связи.

Выражение «иметь масло в голове» — небезосновательно. Нейронам нужны незаменимые жирные кислоты — такие, которые мы не умеем создавать сами, поэтому должны потреблять с пищей.

Это прежде всего омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, а среди них — докозагексаеновая кислота (ДГК). Они защищают мозг от оксидативного стресса, помогают восстанавливаться, поддерживают нейропластичность даже на фоне диабета или ожирения.

Показана польза диет, богатых омега-3 жирными кислотами и витамином Д, для поддержки умственных способностей у людей, замедлении старческого слабоумия и восстановлении после травм.

К тому же беременным женщинам важно потреблять достаточно ДГК или, по крайней мере, иметь достаточно жировых запасов в теле. Ведь для развития мозга плода нужны дополнительные источники незаменимых жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты есть в ряде продуктов: в растительных маслах, орехах, брокколи, шпинате, жирной морской рыбе и морепродуктах, а также в капусте морской.

Упомянутая ДГК, необхлдимая для здоровья мозга, присутствует только в рыбе, морепродуктах и ​​водорослях.

Автор фото, Getty Images

В то же время рацион, богатый насыщенными жирами — животные продукты и тропические масла — снижает умственные способности и увеличивает риск развития неврологических нарушений.

Ведь избыток животных жиров уменьшает доступность полезных для мозга веществ.

Особенно вредны насыщенные жиры для пожилых людей и тех, кто восстанавливается после мозговых травм. Доля калорий от насыщенных жиров не должна превышать 10%.

Кроме этого, слишком жирная пища пагубно действует на кишечник и его бактерии, так называемый микробиом.

Так, есть данные относительно связи микробиома, высокожировой диеты и склонности к депрессии, ухудшению когнитивных способностей и даже с воспалением в определенных участках мозга.

Есть и другие источники полезных для мозга жиров.

Например, авокадо поддерживает стабильное давление и тем самым предотвращает инсульты.

Оно богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые входят в состав оболочек нейронов, витамином Е, замедляющим старение мозга.

Желтки яиц содержат многочисленные полезности, в том числе холин — предшественник нейромедиатора ацетилхолина, от которого зависят наши память и работа мышц.

Что еще может пригодиться для работы мозга?

Мозг образует нейромедиатор серотонин из аминокислоты триптофана. Ее много в молочных продуктах и ​​особенно в нуте (турецком горохе).

Дневная норма триптофана для ребенка до пяти лет содержится в семи граммах нута, а взрослым достаточно двух граммов в день. Мозг активно поглощает триптофан после физических упражнений.

Флавоноиды — это растительные соединения с антиоксидантным действием. Мозг активно потребляет кислород и постоянно нейтрализует вредные окисления. Флавоноиды содержатся в темных ягодах, зеленом чае, красном вине и какао.

Кофе имеет нейропротекторные и противовоспалительные свойства, и снижает риск развития болезни Паркинсона благодаря кофеину и другим соединениям, присутствующим в кофе.

Впрочем, не стоит злоупотреблять кофе — мозгу нужны не только кофеин и антиоксиданты, но и здоровый сон.

Автор фото, AFP/Getty Images

Для работы мозга нужно достаточно пить. Даже незначительное обезвоживание приводит к резкому ухудшению способности соображать. Вода, чай, компот, несладкий лимонад, супы, сочные фрукты и овощи годятся для поддержания водного баланса.

Взрослые люди должны потреблять жидкость при первых же признаках жажды и пить, пока она не пройдет. Однако, маленькие дети и люди пожилого возраста плохо воспринимают сигналы тела о жажде. Поэтому им важно напоминать о приеме жидкости.

Микроэлементы также полезны для мозга. Когда не хватает меди, болезнь Альцгеймера развивается стремительнее. Этот микроэлемент присутствует в говяжьей печени, какао и черном перце.

Люди, у которых адекватный уровень селена, имеют лучшие умственные способности. Селен есть в орехах, злаках, тыквенных семечках и яйцах.

О чем бы ни шла речь: о поддержке здорового веса, работоспособности мозга или красоте кожи — ученые советуют питаться сбалансировано, разнообразно, избегать жирного и сладкого, быть физически активными, и достаточно отдыхать.

Лекарства для улучшения памяти — Медсправочник Лекарства для улучшения памяти

Давно известно, что для отличной памяти нужно постоянно упражнять мозг решением логических, математических и других подобных задач. Но помочь человеку в сохранении ясного ума может и целая линейка современных препаратов. Это и ноотропы, специализированные под улучшение работоспособности головного мозга, и витаминные комплексы, и другие лекарственные средства.

Почему ухудшается память?

Если в человеческом организме имеются какие-либо дисгормональные нарушения, хронические заболевания, дисфункции органов, то всегда при этом страдает и головной мозг. Естественно, что происходит ухудшение памяти и внимания. Особенно часто это наблюдается у людей пожилого возраста. Также снижение памяти происходит при следующих состояниях:

• Депрессия. Постоянное чувство апатии изменяет гормональный фон всего организма, сказываясь и на процессах памяти.
• Диета. При длительной и жесткой диете организм не получает всех необходимых питательных элементов, и в первую очередь это отражается на функциях и способностях головного мозга.
• Травмы головы. Сотрясения и ушибы напрямую влияют на объем и быстроту запоминания.

Таким образом, лекарства для улучшения памяти — это те средства, которые борются с первопричиной, вызвавшей угнетение мозговой деятельности, а также те, которые направлены конкретно на улучшение процессов запоминания.

Наиболее популярные и востребованные препараты

Настойка и капсулы на основе женьшеня — средство растительного происхождения, лечебные качества которого используются человечеством на протяжении многих веков. Стимулирует процессы памяти.

Витаминные комплексы, например, Вижн — сбалансированный состав витаминов оказывает благотворное влияние на весь организм, в том числе улучшая и память.

Биотредин — его действие по усилению концентрации памяти основано на благотворном влиянии на работу нервной системы определенной группы витаминов.

Глицин — действие препарата заключается в регулировании обменных процессов организма. Тем самым он влияет на восстановление нормальной работоспособности головного мозга, улучшает настроение, нормализует сон.

Билобил — лекарственное средство растительного происхождения. Его основа — вытяжка из Гинкго Билобо, способного улучшать микроциркуляцию, укреплять сосуды головного мозга.

Кортексин — прекрасный препарат для улучшения памяти у пожилых людей. Назначается с целью восстановления способностей мозга после инсультов.

Интеллан — лекарство, которое стимулирует мозговую активность. Помогает при стрессах, хронической усталости, отставании развития у детей, депрессиях, сильном нервном напряжении, шуме в ушах.

Пирацетам — основная характерная черта препарата заключается в способности улучшать мозговое кровообращение, процессы обмена. Обостряет внимание, помогает при сильной нагрузке во время экзаменов, способствует восстановлению памяти.

Мемори — повышает способности интеллекта в области запоминания, остроту зрения, четкость речи. Контролирует процессы питания и насыщения головного мозга кислородом.

Аминалон — нормализует мыслительные функции после инсультов, повышает усвоение глюкозы клетками мозга.

Церебролизин — назначается при ведении терапии и реабилитации после перенесенных инсультов. Помогает восстанавливать процессы памяти в том случае, когда у человека имеются психические нарушения. Также применяется при мозговых травмах.

Эти и другие лекарства для улучшения памяти помогают справиться с забывчивостью. А многие из них оказывают лечебное действие и при таких тяжелых поражениях, как болезнь Альцгеймера, слабоумие или опухоль мозга.

«Склероз» трудно вылечить, но о нем можно забыть. – СПб ГБУЗ «Городская поликлиника № 97»

«Склероз» трудно вылечить, но о нем можно забыть.

Хорошая болезнь «склероз»:
Ничего не болит и каждый день новости.
Шутка пациента

Недовольство своей памятью выражает треть людей среднего возраста. Среди пожилых людей подобные жалобы распространены еще более широко. “Напомните мне, пожалуйста”, “Напрочь вылетело из головы”, “Простите, запамятовал” – этот длинный ряд жалоб на плохую память можно продолжить. Но любопытно, что Марк Туллий Цицерон однажды обронил фразу, ставящую проблему памяти с ног на голову: “Я ни разу не слышал, чтобы какой-нибудь старец забыл, где он закопал клад”.

Так что же такое память, и какие виды памяти существуют?

Память – это свойство центральной нервной системы усваивать из опыта необходимую информацию, сохранять ее, после того как раздражитель перестал действовать, и использовать для решения актуальных задач.
Память бывает кратковременной и долговременной.

Как проявляются нарушения памяти?

Возникают трудности в усвоении новой информации, сложности при осознаваемой попытке отыскать и воспроизвести нужный материал, особенно при большом объеме близкой по содержанию информации, быстрая забывчивость и др. Жалобы на нарушения памяти довольно часто встречаются в клинической практике врачей различных специальностей.

Что такое образная память?

Миллионы лет человек жил в условиях дикой природы. От состояния его сигнальной системы – зрения, слуха, осязания, обоняния зависела сама жизнь. Ощущение постоянной опасности организовывало по-своему мышление, реакцию, внимание, память. Не нужное забывалось быстро и без следа. Каким же образом выработалась самая лучшая форма запоминания? Достаточно просто и привычно, и потому наиболее экономно: память на звуки, запахи, цвета и т.д. Причем, память яркая, четкая – человек жил этим. Таким образом, в процессе естественного отбора у человека развилась образная память. Теперь такая память сохранилась лишь у дошкольников. Пользуясь образной памятью, человек воспринимает и воспроизводит воспринимаемое не словами, а образами, т.е. продолжает видеть их и уже работает с ними как хочет. Но человек стал превращаться в человека с развитием другого вида памяти – абстрактной, словесной. В словах можно выразить все то же и многое другое, чего не передашь в образах конкретного мира. К сожалению, уже к двадцати пяти годам словесная память переполняется воспринятой информацией – большей частью ненужной – возможность запоминать новое резко падает. Человек прекращает учиться. А безделье добивает даже то, что у него осталось. Девяносто процентов информации подается в усеченном виде голос (диктора, текст книги, обрывочные картинки телевизора и т. д.). Отсюда неконтролируемое забывание. Дефекты внимания, пробелы памяти. Именно из-за усеченной информации распадается детское восприятие. Образная память искусственно вызывает недостающие ощущения, дополняя усеченную информацию до полноценного образа, его вызвавшего. Сумел вообразить, значит помнишь. Обучение теперь сводится к пониманию. Понял – представил. Представил – уже знаешь.

Из – за каких причин может ухудшаться память?

Самая распространенная, но не единственная причина – это старение мозга. С возрастом каждый отмечает усиливающиеся трудности в припоминании некоторых деталей. Имена старых друзей или рецепты любимых блюд могут автоматически всплывать в памяти. В основном из нашей памяти исчезают детали, относящиеся ко времени и пространству. Например, мы забываем, куда положили очки, забываем код к замку автомобиля или место, где припарковали автомашину. Вне всякого сомнения – это ухудшение памяти.
Не отчаивайтесь, обусловленное возрастом снижение памяти не означает непременного ослабления ума. Положительного же в отношении памяти значительно больше. Действительно, многие из наиболее важных психических способностей (например, способность к принятию решений и творчеству) усиливаются с возрастом. Головной мозг состоит из сотен миллионов нервных клеток, которые мы, увы, из-за болезней, стрессов, плохой экологии безвозвратно теряем. Но даже если вести идеальный образ жизни, гибели нейронов, вызванной старением мозга, не избежать. Так, в 20 лет ежедневно умирает 10 тысяч нервных клеток, в 40 лет – 50 тысяч. При этом существенно страдает наша память – одна из самых загадочных функций мозга. А ведь объем информации, который способен хранить человеческий мозг, равен почти 20 тысячам томов энциклопедии!
Другими причинами ухудшения памяти являются:
травмы головы;
операции под общим наркозом;
длительный прием снотворных и транквилизаторов;
злоупотребление сигаретами, алкоголем, кофе, крепким чаем;
депрессия и усталость;
хроническое недосыпание;
недостаток витаминов, микроэлементов и воды;
информационный прессинг – человеку трудно запомнить все, что он видит и слышит.

Связаны ли между собой память и ум?

Великолепная память вовсе не является залогом проявления яркой и самобытной личности. В то же время не следует забывать о том, что и среди великих — и, несомненно, умных — людей встречались индивиды со слабой памятью. Например, Фарадей не мог обойтись без всевозможных записей и заметок. Среди пожилых ученых часто можно встретить людей, отличающихся так называемой академической рассеянностью. Они забывают порой многие элементарные вещи: свой домашний адрес, имя знакомого. Впрочем, это объясняется их высокой сосредоточенностью на научных проблемах. Кроме того, память и ум не одно и то же. Можно иметь отличную память и оставаться глупым человеком.

Тем не менее, существуют примеры уникальной памяти некоторых исторических личностей.

Такие люди и были, и есть. Великолепную зрительную память имели многие художники, писатели. Например, об известном французском рисовальщике Гюставе Доре рассказывают такую историю. Издатель однажды поручил ему сделать рисунок с фотографии какого-то альпийского пейзажа. Доре ушел, забыв взять с собой фотографию. Но на следующий день он принес совершенно точную копию. Отличной музыкальной памятью обладал Моцарт. Он чрезвычайно удивил Папу Римского, воспроизведя славившуюся сложностью партитуры папскую литургию, услышанную лишь однажды.
По свидетельству современников, Юлий Цезарь и Александр Македонский знали в лицо и по имени всех своих солдат — до тридцати тысяч человек.
Философ Сенека был способен повторить две тысячи не связанных между собой слов, услышанных лишь раз.

Считается, что у одних людей преобладает зрительная, у других слуховая память, действительно ли это так?

Типов памяти несколько: зрительная, слуховая, двигательная, эмоциональная и т.д. Огромная роль в запоминании отводится эмоциональной памяти – памяти на переживания. Она участвует в работе всех видов памяти, но особенно проявляется в человеческих отношениях. На эмоциональной памяти основана прочность запоминания материала: то, что у человека вызывает эмоции, запоминается без особого труда и на более долгий срок.
Наибольшего развития у человека обычно достигают те виды памяти, которые чаще всего используются. Большой отпечаток на этот процесс накладывает профессиональная деятельность. Например, у ученых отмечается очень хорошая смысловая и логическая память, но сравнительно слаба механическая память. У актеров и врачей хорошо развита память на лица. То, чем человек особенно интересуется, запоминается без всякого труда. Особенно отчетливо эта закономерность проявляется в зрелые годы.
Редкие, странные, необычные впечатления запоминаются лучше, чем привычные, часто встречающиеся.
Отсутствие достаточного внимания при восприятии информации не может быть возмещено увеличением числа ее повторений.
Сосредоточенность на изучаемом материале в сочетании с избирательностью позволяют человеку сконцентрировать свое внимание, а, следовательно, и настроить память на восприятие только потенциально полезной информации.
Для лучшего запоминания материала рекомендуется повторять его незадолго до нормального отхода ко сну. В этом случае запоминаемое лучше отложится в памяти, поскольку не будет смешиваться с другими впечатлениями, которые в течение дня обычно накладываются друг на друга и тем самым мешают запоминанию, отвлекая наше внимание.
О ситуациях, оставивших в нашей памяти яркий, эмоциональный след, мы думаем больше, чем об эмоционально нейтральных событиях. Положительные эмоции, как правило, способствуют припоминанию, а отрицательные препятствуют. Наверное, поэтому возникла шутка: «Я зла не помню – приходится записывать». Если в момент запоминания человек находится в приподнятом или подавленном настроении, то искусственное восстановление у него соответствующего эмоционального состояния при припоминании улучшает память.

Часто учителя говорят родителям, что их сын или дочь сообразительны, но невнимательны. Как быть в этой ситуации?

Если предложить человеку закрыть глаза и неожиданно ответить, например, на вопрос о том, какого цвета или формы предмет, который он не раз видел, мимо которого неоднократно проходил, но который не вызвал к себе повышенного внимания, то человек с трудом может ответить на поставленный вопрос. Многие люди ошибаются, когда их просят сказать, какой цифрой, римской или арабской, изображена на циферблате их ручных механических часов цифра 6. Нередко оказывается, что ее на часах нет вообще, а человек, десятки и даже сотни раз, смотревший на свои часы, не запомнил его. Процедура введения информации в память и представляет собой акт обращения на нее внимания. Существует несколько приемов компенсирования недостатка внимания.

Повторение
Дейл Карнеги называет повторение вторым законом памяти и приводит следующий пример: “Тысячи студентов-мусульман знают наизусть Коран – книгу примерно такого же объема, как Новый завет, и они в значительной мере достигают этого путем повторения. Мы можем запомнить все, что угодно, в разумных пределах, если будем достаточно часто повторять это” Чем больше объем информации, тем больше потребуется повторений для запоминания. Объемный материал запоминается легче, если его разбить на части. Повторение подряд заучиваемого материала менее продуктивно для его запоминания, чем распределение таких повторений в течение определенного периода времени. Например, Р.Бертон, переводчик “Тысячи и одной ночи”, говорил на двадцати семи языках, как на своем родном; однако он признавался, что никогда не изучал язык и не практиковался в нем дольше пятнадцати минут подряд, “потому что после этого ум утрачивает свежесть”
Новое повторение способствует лучшему запоминанию того, что было выучено раньше. Распределение повторений в течение суток дает экономию времени более, чем в два раза, по сравнению с тем случаем, когда материал сразу заучивается наизусть.

Ассоциации
Один из способов запомнить факт – это ассоциировать его с каким-либо другим фактом. Чем больше разнообразных ассоциаций при первом знакомстве с ним вызывает материал и чем больше времени уделяется мысленной разработке этих ассоциаций, тем лучше запоминается сам материал. Для того, чтобы ассоциировать один факт с другим, уже известным, необходимо обдумать новый факт со всех точек зрения, поставить себе такие вопросы: “Что это напоминает?”, “На что это похоже?”, “Почему это так?”, “Как получилось, что это так?”, “Когда это бывает?”, “Где так бывает?”, “Кто сказал, что это так?” и т.д.

Осмысленное восприятие
Запоминание лучше происходит в том случае, если человек ставит перед собой соответствующую задачу. При установке на запоминание важно заранее спланировать срок хранения данной информации. Например, масса студентов, сдав экзамен по какой-либо дисциплине, спустя пару дней, не могут ничего вспомнить из, казалось бы, хорошо усвоенного материала. Это можно объяснить следующим образом: при подготовке студенты ставят себе определенную задачу (сдать экзамен), а кроме того сосредотачиваются на относительно близкой дате сдачи экзамена, не “программируя” себя на будущее. Таким образом, материал попадает в оперативную память, не закрепляясь в долговременной, и как только экзамен сдан (операция выполнена), соответствующая информация утрачивается.
Закон мотивированного забывания по Фрейду гласит, что человек имеет склонность к забыванию психологически неприятного. Особенно часто такое мотивированное забывание неприятных намерений и обещаний проявляется в тех случаях, когда они связаны с воспоминаниями, порождающими отрицательные эмоциональные переживания. На этом основано лечение психоанализом, когда пациенту «помогают» вспомнить бессознательно «забытую» отрицательную эмоцию, и таким образом нормализуют его психологическое состояние.

Как устранить нарушения памяти?

Устраните депрессию. Ваша память может подводить вас, если вы испытываете тоску, апатию или находитесь в состоянии стресса. Память чрезвычайно подвержена влиянию эмоций. Вы увидите, как восстановится ваш запас информации после лечения депрессии или тревоги.
Не стесняйтесь своих нарушений. Не нужно ни извиняться за свои оплошности в связи с нарушениями памяти, ни скрывать их, раз уж память не та, что прежде. Пожилые люди имеют полное право на то, чтобы информация представлялась им с такой скоростью, с какой они способны запоминать ее.
Используйте различные способы напоминания. Сегодня вечером ожидается дождь? Как только вы услышали об этом, сразу же положите зонт в свой портфель. Как только вы задумаете сделать что-то, постарайтесь сразу предусмотреть то, что поможет осуществить ваш план наилучшим образом. Если вы считаете, что можете забыть захватить вещи для химчистки по пути на работу, повесьте их прямо около двери или сразу же отнесите в автомобиль.
Пользуйтесь метками и записями. Прикрепите к окружающим вас предметам метки с различными напоминаниями. Выберите места, где вы приклеите метки, чтобы их было легко заметить – зеркало в ванной, дверца холодильника, внутренняя сторона двери в комнату, щиток автомобиля.
Облегчите свой поиск очень важных вещей. Тщательно продумайте план, который поможет вам вспомнить, где вы оставили действительно нужные вам веши. Заведите в доме одно постоянное место для хранения, например, ключей, и откажитесь от привычки прятать их в других местах. Если вы каждый раз ищете свой бумажник, потому что перекладываете его из одного кармана в другой или из сумки в сумку, заведите какое-нибудь определенное место для него. Можно, например, поставить где-нибудь корзину, в которую вы будете выгружать содержимое своих карманов и сумочки, когда возвращаетесь домой. В корзиночке Вы всегда сможете разыскать, нужные вам вещи.
Используйте зрительные ориентиры. Ассоциации, основывающиеся на зрительных образах, являются мощным инструментом тренировки памяти. Если вы беспокоитесь, что можете что-то забыть или не найти, не спеша, соберитесь с мыслями и изучите обстановку. Не поставить ли вам машину на этом оживленном месте? Прежде чем отойти от машины, остановитесь, оглядитесь кругом, посмотрите на место стоянки машины с той стороны, откуда вы будете возвращаться. Не запомнить ли вам какие-нибудь специфические запахи? Может быть, это будет запах гари на перекрестке или запах пищи из ближайшего ресторана? Может быть, где-нибудь поблизости играет музыка? Используйте эти и другие приметы, чтобы облегчить ориентировку.
Комментируйте сами свои поступки, ведите мысленные разговоры с собой. Например, можно произносить такие слова: “Я прохожу в отдел магазина через секцию мужской одежды” или: “Сейчас я закрываю дверь. Я выписываю чек и кладу его в конверт”. Вы скажете, что это глупо? Ничего подобного. Просто Вы осознанно регистрируете в памяти то, что вам нужно запомнить. Вы обращаете внимание на это и действуете организованно, что является основным инструментом в тренировке памяти,
Подкрепите свой мозг питанием. Если у вас не хватает некоторых питательных веществ в организме, память может утрачивать свою четкость. Чтобы улучшить память, употребляйте также морские продукты.
Тренируйте память с помощью специальных упражнений. Исследования, проводившиеся в Университете штата Юта, позволяют высказать предположения, что занятия аэробикой способствуют улучшению кратковременной памяти. Ежедневные прогулки и занятия плаванием помогают более эффективному использованию кислорода головным мозгом и улучшают обмен глюкозы, что играет важную роль в улучшении памяти. Таким образом, чтобы иметь хорошую память, научитесь получать удовольствие от физкультуры.

Существуют ли какие – либо диеты для улучшения памяти?

Считается, что:
Морковь: стимулирует обмен веществ в мозге, особенно при заучивании чего-либо наизусть.
Ананас: помогает удерживать в памяти большой объем информации (тексты, нотные знаки). Следует выпивать 1 стакан ананасового сока в день.
Лук репчатый: способствует снятию умственного переутомления, усталости и улучшает снабжение мозга кислородом. Ежедневно следует съедать половину луковицы.
Орехи: особенно хороши, если вам предстоят интеллектуальный «марафон» или долгая поездка за рулем. Они укрепляют нервную систему и стимулируют мозговую деятельность.
Инжир: освобождает мозг для новых идей. Рекомендуется употреблять людям творческих профессий.
Тмин: помогает зарождению гениальных мыслей. Пейте чай из тмина: 2 чайные ложки измельченных семян на чашку кипятка.
Капуста: снижает активность щитовидной железы, благодаря чему снимает нервозность и позволяет сосредоточиться.
Лимон: освежает мысли и облегчает восприятие информации.
Бананы: содержат серотонин – вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал: «Вы счастливы!»
МИНЕРАЛЫ И ВИТАМИНЫ ДЛЯ МОЗГА
Цинк: улучшает память и концентрацию внимания.
Бор: повышает активность мозга.
Железо: способствует заучиванию наизусть и концентрации внимания.
Витамины В1, В2, В12 способствуют улучшению памяти.
По мнению специалистов из университета американского города Беркли, процесс запоминания можно значительно улучшить, если принять… горизонтальное положение. Такая поза обеспечивает прилив крови к мозгу. Можете проверить эффективность запоминания лежа — только постарайтесь не уснуть.

Что предлагает современная медицина для лечения нарушений памяти?

Современная медицина обладает огромным потенциалом ноотропных средств. «Ноос» в переводе означает разум. Эти препараты благоприятно влияют на концентрацию внимания, скорость обработки информации и в несколько меньшей степени на память. Такие средства, как энцефабол, луцетам, ноотропил, инстенон и др. отлично зарекомендовали себя в лечении пациентов с нарушениями интеллектуальных функций. Курс лечения обычно длится 1 – 3 месяца с частотой 1 – 2 раза в год. В любой ситуации лучше проконсультироваться с лечащим врачом.
Помните известную мудрость: «Все недовольны своим материальным положением, но каждый доволен своим умом». Возможно, ваши тревоги по поводу плохой памяти просто преувеличены.

Будьте здоровы!

Заместитель главного врача по ЭКМП
СПБ ГБУЗ «Городская поликлиника № 97» КАСЬКО В.Г.

Улучшение работы мозга и памяти: продукты полезные для мозга и памяти

18 декабря 2019 2 июля 2021

Мы живём в удивительное время: каждый может получить доступ к знаниям не выходя из дома. Однако наш мозг не всегда справляется с крупными объёмами информации. Как следствие — переутомление, нарушения сна, головная боль, нервные расстройства. Можно ли улучшить работу мозга, если попить растительные препараты и не прибегать к серьёзным лекарствам? Читайте обзор популярных средств на основе экстрактов растений и советы Амвэй по их применению.

Причины ухудшения памяти

Существует несколько причин постепенного ухудшения памяти:

• стресс;
• нервное истощение;
• отсутствие полноценного отдыха;
• недостаточная физическая активность;
• регулярное употребление алкоголя;
• неправильное питание или дефицит витаминов.

Забывчивость и трудности с запоминанием могут быть признаками проблем со здоровьем. Необходимо проконсультироваться со специалистом, если человек начинает забывать о важных событиях, перестаёт ориентироваться во времени, ему тяжело поддерживать разговор, появляются нарушения речи, ложные воспоминания, запоминать новую информацию или учиться чему-то становится трудно.

Способы улучшения памяти

Если появляется забывчивость, справиться с ней можно несколькими способами. Важно постоянно тренировать мозги: нужно читать, стараться получать новые впечатления, больше общаться. Полезно заучивать стихи наизусть, разгадывать головоломки, заниматься устным счётом. Хороший способ — учить иностранные языки. Для мозга также важно заниматься спортом, правильно питаться, полноценно отдыхать.

Спорт

Регулярные физические упражнения тренируют не только тело, но и мозг. Условия его работы улучшаются: здоровое сердце активнее снабжает его кислородом, глюкозой, токсины выводятся быстрее. Если тренироваться на свежем воздухе, дополнительно можно получать витамин D, необходимый для поддержания мозговой активности. Чтобы занятия спортом приносили максимум пользы для мозга, нагрузки должны быть сбалансированными и доставлять удовольствие.

Здоровое питание

Мозг расходует много энергии, и поэтому для него особенно важно правильное, здоровое питание. Чтобы он работал продуктивнее, нужны:

• правильный питьевой режим;
• употребление свежих овощей и фруктов;
• достаточное количество белков в рационе;
• поступление глюкозы;
• употребление полиненасыщенных жирных кислот.

Баланс воды необходим для дыхания клеток головного мозга, вывода токсинов, выработки энергии. Чтобы поддерживать когнитивные функции на высоком уровне, полезно пить больше (в среднем около 2 литров в сутки). Свежие овощи и фрукты содержат антиоксиданты и полезные для мозга вещества. Для стимуляции памяти едят больше листового салата, огурцов, шпината, цукини, сельдерея, брокколи, клубники. Белки нужны для питания. Наиболее ценными их источниками являются семена чиа, бобовые, морепродукты, сыры, молочные продукты. Глюкоза — источник энергии, но лучше получать её не из мучного или сладкого, а из фруктов, овощей, мёда. Среди полиненасыщенных жирных кислот для мозга особенно важны омега-3 (содержится в льняном масле, семенах чиа, скумбрии, сельди) и омега-6 (подсолнечное или кунжутное масло, грецкие орехи, авокадо).

Сон и медитация

Чтобы продуктивно работать, мозгу нужен полноценный отдых. Его обеспечивает ночной сон. Он должен длиться около 8 часов и быть качественным, без пробуждений. Лучше спать в прохладной комнате, на удобном матрасе и подушке, чтобы мышцы были полностью расслаблены.

Медитация — упражнения для расслабления во время бодрствования. Она:

• снимает эмоциональное напряжение;
• уменьшает стресс;
• улучшает способности к запоминанию.

Для медитации можно использовать разные приёмы и техники. Чтобы медитировать, нужно принять комфортную позу, расслабиться, постараться отвлечься от проблем, сосредоточившись на мыслях о приятном или на своих ощущениях.

Вещества, ускоряющие работу мозга и улучшающие память

Фактически есть смысл говорить не о конкретных торговых марках препаратов, а о главных действующих веществах в их составе. Самые популярные из них известны человеку в течение долгих веков — некоторые даже тысячелетиями — и досконально изучены.

Лецитин

Стимулирует химическую активность мозга и сопротивляемость стрессу, укрепляет память. Продукт NUTRILITE™ Жевательные таблетки с витамином Е и лецитином** дополнительно восстанавливает защиту мозговых клеток благодаря антиоксидантным свойствам.

Кофеин + L-теанин

Эти вещества содержатся в зелёном чае. Они усиливают действие друг друга. Кофеин тонизирует, стимулирует, помогает повысить умственную работоспособность. L-теанин — аминокислота, которая активирует деятельность головного мозга, поддерживает когнитивные функции.

Флавонолы

Флавонолы — вещества, которые защищают память, омолаживают её, помогают бороться с забывчивостью, стимулируют способность к запоминанию. Они содержатся в большом количестве в черном шоколаде.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты необходимы для продуктивной работы мозга. В основном они содержатся в рыбе северных морей, и обычно в рационе их недостаточно. Восполнить дефицит поможет NUTRILITE™ Омега-3 комплекс**.

Креатин

Креатин содержится в красном мясе и рыбе. Он участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Его считают стимулятором мозговой деятельности. Он улучшает концентрацию, способность мыслить, восстанавливает ослабленные когнитивные функции.

L-тирозин

L-тирозин — аминокислота, участвующая в ряде обменных процессов. Она обеспечивает повышение выработки дофамина и норадреналина, поддерживает работоспособность мозга, оказывает антидепрессивное действие. L-тирозин рекомендуют при появлении забывчивости, снижении концентрации внимания, а также при постоянной усталости и нестабильном настроении. Его содержит миндаль, авокадо, говядина, индейка.

Ацетил-L-карнитин

Является одной из форм левокарнитина, аминокислоты, которая участвует в энергетическом обмене, работает как антиоксидант, помогает справляться с психоэмоциональными нагрузками. Она положительно влияет на когнитивные функции, включая способность к запоминанию, мышлению, анализу, обучению. Ее основными источниками являются богатые белком продукты (мясо, птица, рыба, творог и другие).

Витамины группы B

Витамины группы B участвуют в регуляции функций нервной системы. Они нужны для поддержания памяти, концентрации, внимания, стабильного эмоционального фона. NUTRILITE™ B-комплекс содержит восемь основных витаминов группы B, имеет сбалансированный состав, в котором все компоненты усиливают действие друг друга.

Женьшень (Panax ginseng, Panax quinquefolius)

Корень женьшеня давно используется в традиционной китайской медицине. Оказывает действие по нескольким направлениям — от противовоспалительного до иммуностимулирующего. В том числе женьшень широко применяют для усиления мозговой активности.

Сегодня экологическая обстановка в Китае, где культивируется женьшень, оставляет желать лучшего. Поэтому при производстве препаратов Panax ginseng всё чаще заменяют на родственный вид Panax quinquefolius, который произрастает в Северной Америке и обладает такими же полезными свойствами.

Родиола розовая (Rhodiola rosea)

Это известный природный адаптоген — то есть вещество, помогающее организму приспособиться к любым воздействиям. Родиола обеспечивает сопротивляемость стрессам различной природы — как физиологическим, так и психологическим. Стимулируя синапсы нервной системы, она снимает усталость и благотворно влияет на все когнитивные функции, включая способность к запоминанию, внимание, восприятие, речь.

Клинические испытания на медицинском факультете Пенсильванского университета в Филадельфии доказали^[1], что лекарства на основе родиолы эффективны при депрессии. А сотрудники Лёвенского католического университета в Бельгии выяснили^[2], что здоровым людям экстракт родиолы помогает работать продуктивнее. Этот экстракт — основной компонент биологически активной добавки XS™ РОДИОЛА ПЛЮС.

Бакопа (Bacopa monnieri)

Ещё одно растение, чьи свойства люди с древности используют в медицине (в данном случае аюрведической). Его особенность в двойном эффекте. Усиливая концентрацию и внимательность, бакопа параллельно с этим уменьшает реакцию организма на стресс. Это происходит благодаря балансировке химических веществ мозга. Происходит повышение концентрации гормонов радости дофамина и серотонина с одновременным снижением уровня гормона стресса кортизола.

Согласно исследованиям^[3], проведённым в Орегонском исследовательском центре по неврологическим расстройствам, лекарственные препараты на основе бакопы особенно полезно принимать пожилым людям. Экстракт этого растения обладает высоким потенциалом для безопасного улучшения когнитивных функций при старении.

Гинкго (Ginkgo)

Это необычное дерево, которое произрастает на нашей планете уже десятки миллионов лет. Долгожительство сделало гинкго одной из самых популярных растительных добавок в мире. Считается, что его экстракт способен благотворно влиять на мозг и даже замедлять развитие старческой деменции.

Однако попытки проверить эти утверждения на практике дают противоречивые результаты. Лишь в некоторых случаях наблюдается^[4] выраженный эффект от приёма препарата, а говорить о системе результаты экспериментов не позволяют. Поэтому современная доказательная медицина ставит действенность средств на основе гинкго под сомнение.

Цистанхе трубчатая (Cistanche tubulosa)

Пустынное растение, широко применяющееся в народной медицине Китая и Средней Азии. Одно из важных свойств добавок на основе корня цистанхе — способность оптимизировать давление в кровеносных сосудах. Этот процесс способствует активному питанию мозга. Учёные из компании Sinphar и научно-исследовательского центра компании Amway выяснили, что экстракт цистанхе восстанавливает процессы запоминания и концентрации внимания у здоровых людей. Препарат NUTRILITE™ Память плюс в форме таблеток на основе корня цистанхе рекомендован всем, кто хочет увеличить работоспособность мозга.

Принцип действия препаратов для улучшения памяти и работы мозга

Существует ряд механизмов, обуславливающих эффективность природных средств для улучшения функций мозга. Как правило, экстракты растений действуют сразу несколькими способами.

• Стимулируют кровообращение, в том числе в мозге — а значит, снабжение его кислородом.
• Усиливают действие нейротрансмиттеров, передающих импульсы между нейронами.
• Препятствуют повреждению клеток мозга свободными радикалами, а также защищают клетки от токсинов.
• Ускоряют регенерацию нейронов.
• Поставляют в мозг необходимые питательные вещества, витамины, которых не хватает в рационе.
• Стимулируют нейропластичность — способность мозга изменяться, формировать новые связи взамен утраченных.
• Увеличивают стрессоустойчивость.

В каких случаях можно принимать препараты для улучшения работы мозга?

Растительные ноотропные препараты показаны в следующих случаях.

• Людям, чья профессия связана с постоянными умственными нагрузками.
• Тем, кто подвержен частым ОРВИ.
• Людям, которые употребляют много алкоголя.
• При переутомлениях или стрессах.
• При сезонном гиповитаминозе.
• Для устранения последствий черепно-мозговых травм.

Для достижения оптимального результата препараты, улучшающие память и работу мозга, необходимо пропить курсом. БАД NUTRILITE™ Память плюс рекомендуется пить взрослым в течение месяца по 1 таблетке 2 раза в день во время еды. При необходимости курс повторяют.

* Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

**БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Источники:

1. Mao J.J., Xie S.X., Zee J., Soeller I., Li Q.S., Rockwell K., Amsterdam J.D. Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial. // Phytomedicine. 2015. №22 (3). С. 394-9.
2. De Bock K., Eijnde B.O., Ramaekers M., Hespel P. Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance. // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2004. №14 (3). С. 298-307.
3. Carlo Calabrese, William L. Gregory, Michael Leo, Dale Kraemer, Kerry Bone, Barry Oken Effects of a Standardized Bacopa monnieri Extract on Cognitive Performance, Anxiety, and Depression in the Elderly: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial // Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2008. №14 (6). С. 707–713.
4. Ginkgo biloba for cognitive impairment and dementia // Cochrane Database (янв. 2009).

Узнайте также:

Улучшите память, правильно питаясь

Как диета может помочь или навредить вашей когнитивной способности.

Прежде чем нарезать большой стейк на косточке с картофелем фри, вот немного пищи для размышлений: исследования показывают, что то, что мы едим, может повлиять на нашу способность запоминать и на нашу вероятность развития слабоумия с возрастом.

Возьмем, к примеру, стейк, который вы собираетесь нарезать. Он богат насыщенными жирами, которые, как известно, повышают уровень вредного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.Другие виды жиров, такие как трансжиры, влияют на ЛПНП.

Холестерин ЛПНП накапливается в артериях и повреждает их. «Мы знаем, что это вредно для вашего сердца. Сейчас имеется множество доказательств того, что это также вредно для вашего мозга», — говорит доктор Франсин Гродстайн, доцент медицины Гарвардской медицинской школы и младший эпидемиолог в Бригаме и женской больнице.

Диета и связь с памятью

Доказательством этого эффекта являются результаты исследования, проведенного учеными из Бригама и женской больницы, опубликованные 17 мая в Интернете в журнале Annals of Neurology . Женщины в исследовании, которые ели больше всего насыщенных жиров из таких продуктов, как красное мясо и масло, показали худшие результаты по тестам на мышление и память, чем женщины, которые ели наименьшее количество этих жиров.

Точная причина связи между диетами с высоким содержанием насыщенных и трансжиров и плохой памятью не совсем ясна, но связь может быть опосредована геном, называемым аполипопротеином E или APOE. Этот ген связан с количеством холестерина в крови, и люди с разновидностью этого гена, называемого APOE e4, подвергаются большему риску развития болезни Альцгеймера. «Около 65% людей, которые заболевают деменцией из-за болезни Альцгеймера в возрасте от 60 до 70 лет, имеют этот ген», — говорит д-р.Гэд Маршалл, доцент кафедры неврологии Гарвардской медицинской школы.

Как ген APOE e4 способствует развитию деменции? Исследователи не совсем уверены, но они обнаружили, что у людей с этой генетической вариацией в мозгу больше липких белковых комков, называемых бета-амилоидными бляшками. Эти отложения бляшек, которые связаны с разрушением клеток мозга, являются признаком болезни Альцгеймера.

Связь немного яснее, когда дело доходит до потери памяти, связанной с повреждением кровеносных сосудов.Накопление холестериновых бляшек в кровеносных сосудах головного мозга может повредить ткань головного мозга либо из-за небольших закупорок, вызывающих тихий инсульт, либо из-за более крупного и катастрофического инсульта. В любом случае клетки мозга лишены богатой кислородом крови, необходимой им для нормального функционирования, что может поставить под угрозу мышление и память.

Продукты для памяти

Если насыщенные и трансжиры — пищевые злодеи, то моно- и полиненасыщенные жиры могут стать героями диетической битвы за сохранение памяти. В частности, средиземноморская диета с ее меню продуктов с высоким содержанием полезных ненасыщенных жиров (оливковое масло, рыба и орехи) была связана с более низкими показателями как деменции из-за болезни Альцгеймера, так и легкого когнитивного нарушения (MCI) — стадия потери памяти, часто предшествующая слабоумию.

Средиземноморская диета включает несколько компонентов, которые могут способствовать здоровью мозга:

• Фрукты, овощи, цельнозерновые, рыба и оливковое масло улучшают здоровье кровеносных сосудов, снижая риск инсульта, нарушающего память.

• Рыба богата жирными кислотами омега-3, которые связаны с более низким уровнем бета-амилоидных белков в крови и улучшением здоровья сосудов.

• Умеренное употребление алкоголя повышает уровень здорового холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).Алкоголь также снижает резистентность наших клеток к инсулину, что позволяет ему более эффективно снижать уровень сахара в крови. Инсулинорезистентность связана с деменцией.

Может ли еда сохранить память?

Хотя некоторые продукты, кажется, действительно защищают память, наши эксперты говорят, что исследования по этому вопросу все еще слишком предварительные, чтобы рекомендовать какие-либо конкретные продукты, улучшающие память.«По правде говоря, мы все еще многого не знаем», — говорит доктор Гродштейн. «Так что я не думаю, что мы еще готовы определить диету, полезную для мозга, так же, как и диету, полезную для сердца».

Тем не менее, врачи обнаруживают, что то, что хорошо для сердца, может быть полезно и для мозга. Защита кровеносных сосудов с помощью диеты, полезной для сердца, может защитить и разум. «Было доказано, что многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний являются факторами риска развития деменции, в том числе деменции, вызванной болезнью Альцгеймера», — сказал д-р.- говорит Маршалл. Когда вы придерживаетесь здоровой для сердца диеты с низким содержанием насыщенных жиров, вы снижаете риск высокого кровяного давления, диабета и ожирения, которые, как считается, способствуют потере памяти.

Итак, каковы компоненты диеты, полезной для сердца? По словам доктора Маршалла, они очень похожи на ингредиенты средиземноморской диеты, которая на сегодняшний день является самым убедительным доказательством любого диетического вмешательства для сохранения памяти.

Средиземноморская диета включает

• фрукты и овощи

• цельнозерновой хлеб и крупы

• бобы и орехи

• оливковое масло

• очень ограниченное красное мясо

• не более четырех яиц в неделю

• умеренное потребление вина (один стакан в день для женщин).

Дополнения и память

Утверждается, что ряд пищевых добавок улучшают память, концентрацию и внимание. Эти продукты часто содержат смеси якобы улучшающих память ингредиентов, таких как антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты, некоторые из которых содержатся в средиземноморской диете.

Проблема с этими продуктами в том, что они практически не тестировались. «Существует много информации о добавках, не основанной на доказательствах», — сказал доктор.- говорит Маршалл. «И нельзя сказать, что некоторые из них могут не работать. Нам просто нужны более убедительные доказательства». Многие добавки, которые были изучены против плацебо (неактивных таблеток), не показали эффективности для лечения или предотвращения деменции, вызванной болезнью Альцгеймера.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

30 лучших и худших продуктов для памяти и познания

Всем известно, что один человек, который кажется резким лазером 24 часа в сутки, 7 дней в неделю; как будто они не упускают ни секунды — никогда. Это раздражает на грани. Но если честно, все мы втайне хотим быть похожими на них. Почему? Потому что они с легкостью берутся за свои списки дел и невероятно успешны. Как будто им каким-то образом дали больше мозгов, чем остальным из нас. И, в некотором роде, вероятно, были. Но не сверхчеловеческим образом; Конечно, гены играют роль, но они также подпитывают их мозг для достижения оптимальных результатов самым лучшим, что может предложить мать-природа — пищей для мозга.И что еще более важно, они держатся подальше от продуктового мусора, который вызывает у них мозговой туман и замедляет их прялку.

Чтобы укрепить свои мозговые способности и накормить свою голову для более долгой и продуктивной жизни, загрузите нашу предлагаемую пищу для мозга ниже — и держитесь подальше от еды, которая попадает в категорию «Не то!» сторона уравнения.

Добавьте эти вкусные суперпродукты в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать мозг в тонусе, предотвращать затуманенное сознание и потерю памяти, а также поддерживать здоровье мозга в годы серебристой лисы.

Shutterstock

В холодные месяцы ваш циркадный ритм может нарушаться из-за уменьшения естественного освещения. Это может затруднить сон по ночам и не отвлекаться от работы днем. Исследования показывают, что ромашковый чай может не только улучшить сон, но и улучшить когнитивные функции в часы бодрствования, согласно исследованию, проведенному в BMC Complementary and Alternative Medicine .

Shutterstock

Помимо того, что черные бобы (и большинство бобов, если на то пошло) являются отличным недорогим источником белка, они содержат здоровую дозу магния и фолиевой кислоты.Ученые сообщают в журнале Neuron , что магний может улучшить когнитивные функции и память. И, как гласит старая рифма, бобы полезны и для сердца; более здоровый кровоток означает более здоровый мозг.

Shutterstock

Согласно новому исследованию Центра болезней Дэвиса и Университета Рутгерса, у пожилых людей, страдающих дефицитом витамина D, наблюдаются более быстрые темпы снижения когнитивных функций, чем у людей с адекватным уровнем витамина D.Хорошая новость заключается в том, что получить суточную дозу D так же просто, как открыть несколько яиц. Три больших яйца — то, что вы использовали бы для приготовления утреннего омлета — обеспечат 33 процента дневной нормы. Просто убедитесь, что вы едите желток — именно там скрываются все питательные вещества, защищающие мозг!

Shutterstock

Замена арахисового масла миндальным может повысить ваши шансы на борьбу с возрастной потерей памяти. Миндаль содержит высокие концентрации витамина Е (в три раза больше, чем арахисовое масло), который, как было показано, помогает снизить риск когнитивных нарушений.И некоторые исследования показывают, что это питательное вещество также может замедлить снижение, вызванное болезнью Альцгеймера. Чтобы перекусить, нанесите чайную ложку кремообразной пищи для мозга на сельдерей или смешайте ложку с утренней овсянкой.

Shutterstock

Наличие лишнего жира на животе — это не только нагрузка на спину и страхование здоровья; это также создает нагрузку на ваш мозг. Подобно тому, как жир на животе способствует образованию бляшек в коронарных артериях, он также закупоривает артерии, питающие мозг, что является фактором, способствующим развитию болезни Альцгеймера.По иронии судьбы, лучший способ бороться с жиром — это жир. Например, авокадо содержит полезные жиры, очищающие артерии и притупляющие чувство голода. Фактически, исследование, опубликованное в Nutrition Journal , показало, что участники, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.

Shutterstock

Это может показаться подозрительным, но DHA — тип жирных кислот омега-3, который содержится в более жирной рыбе, такой как лосось и тунец, — может улучшить память и время, необходимое для восстановления воспоминаний.Исследователи протестировали добавки DHA на группе из 176 взрослых, у которых в рационе был низкий уровень омега-3. (Кстати, у большинства из нас есть.) Всего 1,73 грамма омега-3 — примерно то, что вы найдете в порции лосося — имеют ощутимое значение.

Shutterstock

Если вы постоянно забываете имя человека, которого только что встретили, или если «Мы говорили об этом!» является обычным началом разговора в вашем доме, тогда брокколи (один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы) — это ваш рецепт из ряда продуктов.Он богат витамином К, который, как было показано, улучшает словесную эпизодическую память, то есть вашу способность усваивать и запоминать словесные инструкции.

Shutterstock

Ярко-красные и оранжевые овощи — главные источники питательных веществ, называемых каротиноидами, которые, кажется, улучшают познавательные способности и память в течение более длительных периодов времени. Одним из самых мощных из этих питательных веществ является ликопин, который в больших дозах содержится в кожуре помидоров. Ликопин также защищает вас от вызывающих депрессию воспалений, поэтому включение его в свой ежедневный рацион также может улучшить ваше настроение.Почему именно помидоры черри? Поскольку ликопин сконцентрирован в коже, маленькие красные кнопки несут больше на единицу объема, чем их собратья из бифштекса.

Shutterstock

Готовы расширить свой кругозор? Было показано, что флавоноиды черники улучшают пространственную память у крыс. Их антиоксиданты помогают уменьшить воспаление, которое может вызвать долгосрочные проблемы для мозга и его функции памяти, поэтому посыпьте ими овсянку и запаситесь замороженными пакетами для приготовления смузи зимой!

Трудно превзойти удивительную свеклу.Свекла содержит бетаин (звучит примерно так…), который поддерживает выработку серотонина (стабилизатора настроения) в мозге. Свекла также содержит сильную дозу фолиевой кислоты, которая стабилизирует эмоциональное и психическое здоровье.

Выпейте. Одно исследование, опубликованное в журнале Psychopharmacology , оценивало 12 добровольцев; некоторые выпили напиток, содержащий экстракт зеленого чая, в то время как другие выпили напиток плацебо, а затем прошли функциональную магнитно-резонансную томографию.Исследование показало, что у тех, кто пил экстракт зеленого чая, улучшились когнитивные функции. Исследователи пришли к выводу, что зеленый чай может быть полезен при лечении когнитивных нарушений, таких как психические расстройства.

Грецкие орехи являются одними из лучших орехов для здоровья мозга из-за высокой концентрации омега-3 жирных кислот. Исследование, опубликованное The Journal of Nutrition, Health & Aging , показало, что потребление грецких орехов действительно может улучшить мемри и когнитивные функции у взрослых в возрасте от 20 до 59 лет.Согласно исследованию, люди, которые ежедневно ели грецкие орехи, получили более высокие баллы по когнитивным тестам, чем те, кто этого не делал.

Эта специя, часто добавляемая в индийские блюда, является прекрасным дополнением к еде и укрепляет мозги. Исследование, проведенное Annals Индийской академии неврологии , показало, что куркума действительно может помочь предотвратить и облегчить симптомы болезни Альцгеймера и деменции, а также помочь в лечении черепно-мозговой травмы.Это такая полезная для мозга пища из-за ее противовоспалительного действия на организм.

Кокосовое масло до сих пор остается спорным растительным маслом из-за его концентрации насыщенных жиров. Но помимо того, что он полезен для косметических процедур, он также может повысить умственные способности. Согласно исследованию, опубликованному BBA Clinical , кокосовое масло имеет высокую концентрацию триглицеридов со средней длиной цепи, которые распадаются в виде кетонов, которые используются в качестве топлива для клеток мозга.

Shutterstock

Шпинат — это не только вкусное дополнение к вашему следующему обеду, но и богатый витамином К, питательным веществом, подпитывающим мозг, которое содержится в большинстве темных листовых овощей.Согласно исследованию Федерации американских обществ экспериментальной биологии, ежедневное употребление порции листовой зелени, богатой витамином К, может помочь замедлить снижение когнитивных функций и памяти у взрослых.

Shutterstock

Это не просто плохое реалити-шоу, которое истощает ваш мозг. Есть ряд продуктов, которые могут серьезно способствовать общему снижению умственного развития; это страшно! Чтобы защитить свои нежные дендриты и сохранить молодость и остроту мозга на всю жизнь, как можно скорее исключите эти тупые и тупые продукты из своего рациона!

Shutterstock

Исследование Университета Монреаля показало, что мыши, которых кормили диетой с высоким содержанием этих питательных веществ, демонстрировали симптомы отмены и были более чувствительны к стрессовым ситуациям после того, как их посадили на более здоровую диету.Хотя трансжиры были исключены из многих продуктов, покупаемых в магазине, следовые количества в виде частично гидрогенизированного масла все еще можно найти в некоторых упакованных выпечках. Коммерческие кексы также содержат соевое масло, увеличивающее талию, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и транс-жиры — ингредиент, который, как было показано, снижает умственные способности и разрушает память. И мы не думаем, что нам нужно говорить вам, что поедание кексов, вероятно, также даст вам верхнюю часть кексов. Типичный черничный маффин содержит около 400 калорий и треть дневного жира.Ой!

Европа и Япония уже запретили токсичное огнестойкое бромированное растительное масло (BVO) в своих газированных напитках, но оно по-прежнему пользуется успехом в некоторых североамериканских газированных продуктах (в частности, в напитках с цитрусовым вкусом, таких как Sun Drop, Mountain Dew и Crush. Грейпфрут). Первоначально созданный для изготовления огнестойких пластмасс, BVO с тех пор используется для предотвращения отделения ароматизатора фруктовых газированных напитков от остальной части напитка. Хотя небольшие уровни BVO сами по себе не вредны, он может накапливаться в наших системах и в конечном итоге вызывать потерю памяти и нервные расстройства.Ура! Не менее страшны и диетические газированные напитки. Исследование на животных, опубликованное в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук , показало, что аспартам, искусственный подсластитель, обычно используемый в напитках без сахара, может оказывать негативное влияние на память, из-за чего вам становится труднее сосредоточиться на написании этой презентации для работы. . Хотя у него может не быть того сладкого вкуса, который вы ищете, обменяйте свою колу на зельтер или стакан воды для детоксикации.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу, например тунец, не реже двух раз в неделю.Придерживайтесь их рекомендаций, и вы окажете услугу своему сердцу и мозгу. Однако слишком часто добавляйте его в меню, и вы можете принести больше вреда, чем пользы. Почему? Большеглазый, ахи, альбакор и желтоперый тунец содержат большое количество ртути, и потребление слишком большого количества тяжелого металла может вызвать снижение когнитивных функций. Чтобы оставаться в безопасности, включите в свой рацион другие виды рыбы, такие как анчоусы, дикий лосось или форель, которые обладают многими из тех же полезных свойств для мозга, но не несут риска избыточного воздействия ртути.

Shutterstock

Использование небольшого количества сои в суши может показаться несложным, но одна столовая ложка этого продукта содержит почти 40 процентов рекомендуемой дневной нормы соли! При чем тут соленая еда с затуманенным мозгом? На самом деле очень много. Согласно исследованию журнала Hypertension , гипертония, часто вызываемая употреблением слишком большого количества соли и продуктов с высоким содержанием натрия, таких как соевый соус, может ограничивать приток крови к мозгу и негативно влиять на концентрацию внимания, организационные навыки и память.Высокое потребление соли также может вызвать дисбаланс электролитов и легкое обезвоживание, что может затруднить удержание головы в игре. В следующий раз, когда вы будете заказывать суши, выберите соевый соус с низким содержанием натрия или соус из угря (который на вкус очень похож на терияки) и оставьте порцию небольшого размера. Выполнение этой простой замены может сократить потребление натрия вдвое, сохраняя четкость лазерного фокуса.

Стейк Рибай (он же жаркое из ребер, прайм-риб) — это крем-де-ла-крем из стейков. Это также самый жирный продукт, содержащий 26 граммов питательных веществ в 6 унциях и 12 граммов насыщенных жиров.Мало того, что это тяжело для вашего сердца, исследование Physiology & Behavior показало, что потребление насыщенных жиров связано с развитием болезни Альцгеймера, а также может негативно повлиять на когнитивные функции.

Shutterstock

Если вам нужно выбрать только один ингредиент, держитесь подальше, сделайте его частично гидрогенизированным маслом. Это не только одна из многих вещей, которые делают вас толще, но также могут вызвать серьезную утечку мозгов. Согласно исследованию Американской академии неврологии, употребление большого количества трансжиров (также называемых частично гидрогенизированным маслом) может снизить когнитивные способности и фактически вызвать усыхание мозга в более позднем возрасте.Решетчатый яблочный пирог Мари Каллендар, в котором содержится страшное количество питательных веществ на один ломтик больше, чем на целый день, является одним из продуктов с высоким содержанием трансжиров в супермаркете.

Shutterstock

Хотя мы не станем отрицать, что мы очень большие поклонники дыни в прошутто, слишком частое употребление вяленого мяса, такого как прошутто, бекон, капикола и пастрами, может привести к затуманиванию вашего мозга. Когда вы едите соль и продукты, богатые белками, организму необходимо использовать больше воды, чтобы вымыть естественный азот, содержащийся в белках и избытке соли.В результате остается меньше воды в организме, чтобы поддерживать водный баланс, повышая вероятность обезвоживания — и, согласно исследованию Military Medicine , обезвоживание может снизить когнитивные функции. (Прочтите: это лишит вас внимания.) Чтобы отвлечься (и лишние калории), не делайте соленое мясо своим обедом, а если вы решите побаловать себя, обязательно выпейте несколько дополнительных стаканов h30.

Согласно данным, опубликованным в журнале Nutrients , продукты с высоким содержанием жира могут вызывать усталость, заставляя ваш мозг чувствовать себя менее острым.В то время как чипсы, мороженое и печенье плохо влияют на жир, некоторые замороженные пиццы содержат 40 процентов, или 24 грамма дневного жира, в одной порции! Если вы хотите оставить дома замороженный пирог, выберите сыр Peas of Mind (5 г жира) или Kashi Stone-Fired Thin Crust Pizza Mushroom Trio & Spinach (9 г жира).

Если вы когда-нибудь угощали себя чашкой мороженого, пытаясь превзойти 15:00. спада, вы, вероятно, причинили больше вреда, чем пользы, и не только вашей талии.Полстакана ванильного мороженого Haagen Dazs содержит 10 граммов насыщенных жиров, закупоривающих артерии, и 19 граммов сахара (!), А многочисленные исследования показали, что насыщенные жиром и сахаром диеты могут ухудшить когнитивные навыки и вербальную память. Вместо мороженого выберите греческий йогурт с черникой или клубникой. Оба фрукта связаны с более медленными темпами снижения когнитивных функций и могут помочь вашему мозгу в отличной форме.

Одна из худших вещей, которые вы можете съесть для своего мозга, — это жареная пища, например, картофель фри.Согласно исследованию JAMA Neurology , жареные продукты, закупоривающие артерии, могут фактически увеличить риск болезни Альцгеймера и ухудшения когнитивной функции. Исследователи связывают эти замедляющие работу мозговые свойства концентрацией холестерина в жареной пище.

Shutterstock

Доказано, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый рис и другие продукты из беленого зерна, оказывают негативное влияние на ваше психическое здоровье. Исследование, опубликованное Американским журналом клинического питания , показало, что продукты с высоким гликемическим индексом могут увеличить риск депрессии у женщин в постменопаузе.Исследование также показало, что у женщин, которые ели больше лактозы, клетчатки, фруктов и овощей без сока, симптомы депрессии значительно уменьшались.

Вы можете отложить утренний стакан апельсинового сока: покупные фруктовые соки, как правило, содержат большое количество сахара, что вредно для вашего мозга. Исследование, опубликованное в Neuroscience , показало, что диета с высоким содержанием сахара может привести к значительному снижению когнитивных функций, изменяя долгосрочную и краткосрочную память.Исследователи считают, что сахар разрушает здоровые кишечные бактерии в микробиоме, что, в свою очередь, влияет на когнитивные функции.

Вы слышали сказку старых жен о том, что алкоголь убивает клетки мозга. И хотя этот анекдот может показаться драматичным, это не так уж и много преувеличения. Исследование, опубликованное в BMJ, показало, что даже умеренное употребление алкоголя, которое они определили как около 6-9 напитков в неделю, может повредить мозг, включая атрофию гиппокампа. Хотя в США нет официальных рекомендаций по потреблению алкоголя, это исследование побудило Великобританию выпустить рекомендации не более 14 единиц, или около 6 напитков, в неделю.

Пончики — это комбинация двух самых опасных для мозга веществ: сахара и насыщенных жиров. Один глазированный пончик среднего размера может содержать чуть более 12 граммов сахара и 7 граммов насыщенных жиров — два основных фактора, влияющих на снижение когнитивных функций. Если вы хотите более здоровый утренний обед, ознакомьтесь с одной из этих идей здорового завтрака.

21 совет, которые улучшат вашу память, по мнению врачей

Когда-нибудь заходили в комнату и потом задавались вопросом, почему? Вы знаете, что чем-то занимались, но для того, чтобы схватить ключи, наушники или выключить свет? Вы вспоминаете достаточно быстро, но мгновенный всплеск вызывает беспокойство: вы теряете память? Это уже потеряно?

Расслабьтесь на секунду и помните: вы можете предотвратить это.

Наука привыкла думать о функциях мозга, таких как память, как о полумистических процессах, которые нам неподвластны. Забывчивость и снижение когнитивных способностей считались естественной частью старения. Сегодня мы знаем, что это не так. Хотя нет никакой гарантии, что вы выиграете главные призы на Jeopardy! в ваши золотые годы, есть много простых, даже забавных вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить потерю памяти. Читайте дальше, чтобы узнать о Eat This, Not That! Health’s top 21, и чтобы обеспечить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти признаков того, что ваше заболевание на самом деле является замаскированным коронавирусом .

Shutterstock

Хорошие новости, любители java: ежедневные привычки могут быть полезны для вашего мозга. Несколько исследований показали, что кофеин положительно влияет на память — и преимущества наиболее заметны у людей среднего возраста и старше 65 лет. Память достигает пика утром и ухудшается в течение дня, но исследование опубликовано в журнале Psychological Science обнаружили, что пожилые люди, выпившие две чашки кофе, не страдают от этого эффекта «времени суток».

Rx: Выпейте.Только не превышайте 300 мг кофеина в день, что составляет около трех чашек капельного кофе.

Shutterstock

Вы знали, что физическая активность полезна для вашего сердца, но понимали ли вы, что она может буквально накачать ваш мозг? Исследователи из Университета Британской Колумбии обнаружили, что аэробные упражнения на самом деле увеличивают размер гиппокампа, части мозга, связанной с хранением памяти.

The Rx: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует как минимум 150 минут в неделю умеренных аэробных нагрузок, таких как быстрая ходьба, или 75 минут энергичных аэробных нагрузок, таких как бег трусцой или плавание.

Shutterstock

Точно так же, как физические упражнения помогают поддерживать форму, умственно стимулирующие действия помогают поддерживать форму мозга и могут сдерживать потерю памяти.

The Rx: Читайте или разгадывайте кроссворды. Играйте в карты или в компьютерные игры. Станьте волонтером в местной благотворительной организации или школе. Выбирайте разные маршруты во время вождения. Научитесь играть на музыкальном инструменте.

Shutterstock

Мы постоянно узнаем больше о далеко идущих последствиях депрессии для нашего здоровья, от повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний до ухудшения памяти.Исследование, опубликованное в журнале Neurology , показало, что у людей с симптомами депрессии хуже эпизодическая память, меньший объем мозга и большее количество сосудистых поражений. «Поскольку до 25 процентов пожилых людей испытывают симптомы депрессии, важно лучше понимать взаимосвязь между депрессией и проблемами с памятью», — сказала автор исследования Адина Зеки Аль Хаззури, доктор философии, магистр медицины из Университета Майами Миллер. Школа медицины во Флориде.

The Rx: Если вы страдаете хронической грустью, плохим настроением или отсутствием интереса к вещам, которые вам раньше нравились, поговорите со своим врачом.

Shutterstock

Встреча с друзьями может считаться тренировкой для вашего мозга. Согласно исследованию Мичиганского университета, всего 10 минут разговора с другом может привести к значительному улучшению памяти и общих когнитивных способностей.

The Rx: Позвоните или скайп с родными и близкими. Идти в спортзал. Проходить курс обучения. Только не проводите слишком много времени в социальных сетях, таких как Facebook: это коррелирует с более высоким риском депрессии.

Больше расслабляйтесь.Если вы не научитесь отпускать некоторые вещи, вы можете потерять память. Исследователи из Университета Айовы связывают гормон стресса кортизол с потерей кратковременной памяти у пожилых людей.

The Rx: Осознанность, медитация, отключение от социальных сетей и телевидения, а также регулярные физические упражнения очень эффективны для снижения стресса.

Shutterstock

Во время сна организм восстанавливается и восстанавливается. В частности, мозг выводит токсины, которые, как выяснили исследователи, снижают риск болезни Альцгеймера.Другое исследование, опубликованное в журнале Neuroscience, показало, что люди, которых учили определенным движениям пальцев (например, ударам по клавишам пианино), лучше могли вспоминать их после 12 часов отдыха. «Когда вы спите, кажется, что вы перемещаете память в более эффективные области хранения в мозгу», — сказал автор исследования Мэтью Уокер, доктор философии, из лаборатории сна и нейровизуализации BIDMC.

The Rx: Национальный фонд сна рекомендует взрослым любого возраста спать по семь-девять часов каждую ночь — ни больше, ни меньше.Чрезмерный сон коррелирует с более высоким риском деменции.

Shutterstock

Плохая диета не только увеличит вашу талию, но и ухудшит вашу память. Новое исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Endocrinology, показало, что нездоровое питание может повлиять на здоровье мозга. «Люди разъедают свой мозг из-за очень плохой диеты быстрого приготовления и почти полного отсутствия физических упражнений», — сказал автор исследования Николас Чербуин, глава Центра исследований старения, здоровья и благополучия при Австралийском национальном университете.«Мы обнаружили убедительные доказательства того, что нездоровое питание и отсутствие физических упражнений в течение длительного периода времени подвергает их серьезному риску развития диабета 2 типа и значительного снижения функций мозга, таких как слабоумие и сокращение мозга».

The Rx: Держите вес в нормальном диапазоне — ваше сердце и артериальное давление тоже улучшатся. Какая конкретная диета коррелирует с улучшением здоровья мозга? Читай дальше что бы узнать.

Shutterstock

Как это соблазнительное предложение: устрицы — богатый источник цинка, который улучшает рабочую память у людей среднего и пожилого возраста, согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition .

The Rx: Время от времени наслаждайтесь устрицами. Другие продукты с высоким содержанием цинка включают яйца, орехи, бобовые и цельнозерновые.

Shutterstock

Кислый завтрак прошлых лет только сладко действует на ваш мозг. Почему? В нем много фолиевой кислоты. Исследование, опубликованное в журнале The Lancet , показало, что испытуемые, которые потребляли больше фолиевой кислоты, обладали «значительно лучшей» памятью, скоростью обработки информации и сенсомоторной скоростью, чем группа, принимавшая плацебо.

The Rx: Добавьте половину грейпфрута к своей еде. Одно предостережение: грейпфрут и грейпфрутовый сок могут мешать приему некоторых лекарств. Поговорите со своим врачом. Вместо этого он может посоветовать поливитамины. Другие продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты включают листовые зеленые овощи, другие цитрусовые, бобы (особенно черноглазый горох), авокадо и бананы.

Shutterstock

Отдых на природе поможет сохранить память. Исследователи из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре обнаружили, что студенты колледжа, которые проводили 45-минутные сеансы медитации четыре раза в неделю, набирали на 60 баллов на устном экзамене GRE всего через две недели.

The Rx: Как практиковать внимательность? Это основа медитации: сядьте в тихом месте, медленно дышите и сосредоточьтесь на том, что вы думаете и чувствуете в настоящий момент. (Вот краткое руководство.)

Shutterstock

Пришло время присоединиться к миллениалам в заказе тостов с авокадо: исследование 2017 года, проведенное в Университете Иллинойса в Урбане-Шампейн, показало, что мононенасыщенные жирные кислоты, подобные тем, которые содержатся в авокадо, могут улучшить организационные функции мозга, потенциально способствуя сохранению памяти.

The Rx: Добавьте авокадо в свой рацион, но не переусердствуйте: диетологи говорят, что четверть авокадо равняется одной порции. Другие продукты, богатые полезными мононенасыщенными жирными кислотами, включают миндаль, кешью, арахис и арахисовое масло, а также оливковое масло.

СВЯЗАННЫЙ: Как ежедневный прием витаминов влияет на ваше тело

Shutterstock

Вот хороший повод вернуться к великой человеческой драме монополии и риска: исследователи из Университета Бордо Сегален и Института европейской экспертизы физиологии обнаружили, что у взрослых пациентов, которые регулярно играли в настольные игры, вероятность развития деменции на 15 процентов ниже, чем у них. сверстники, не играющие в игры, и они также меньше страдали от депрессии.

The Rx: Начни играть. Исследователи считают, что бинго и карточные игры тоже имеют значение.

Shutterstock

Добавьте эту специю в свою жизнь как можно скорее. Исследование, опубликованное в PLoS One , показало, что у мышей, получавших экстракт корицы, было меньше симптомов болезни Альцгеймера, включая проблемы с памятью и когнитивными функциями, чем в контрольной группе.

The Rx: Посыпьте овсянку корицей, добавьте ее в кофе или посыпьте цельнозерновыми тостами.

СВЯЗАННЫЙ: Я доктор, и вот как не поймать дельту

Shutterstock

Как и корица, темный шоколад связан с более здоровым мозгом.Исследование, проведенное в 2018 году в Университете Лома Линда, показало, что употребление всего одной порции темного шоколада может улучшить память, познание, иммунную систему и настроение.

The Rx: Регулярно угощайте себя несколькими квадратиками темного шоколада. Ищите батончик, в котором не менее 80 процентов какао.

СВЯЗАННЫЙ: Причина ожирения №1

Shutterstock

Вот еще одна причина есть зелень (и все другие цвета радуги): в исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Neurology, было опрошено 28 000 мужчин; у тех, кто ел больше всего фруктов и овощей, меньше всего развивались мыслительные способности.»Ученые предположили, что антиоксиданты и биоактивные вещества, такие как витамины A, B, C и E; каротиноиды; флавоноиды и полифенолы, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, могут снизить окислительный стресс мозга, что, по сути, может предотвратить возрастную дисфункцию мозга. как потеря памяти », — говорит Гарвардская медицинская школа.

The Rx: В продуктовом магазине сначала посмотрите на красный. Ресвератрол, пигмент, содержащийся в красных фруктах, таких как яблоки, клубника, малина и виноград, был связан со снижением риска болезни Альцгеймера исследователями из Джорджтаунского университета, потенциально улучшая память.

Shutterstock

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров вредны не только для сердца, но и для мозга. Почему? Они повышают уровень холестерина в крови, который образует липкие бляшки в артериях. Тот же самый процесс, который может привести к сердечному приступу, похоже, мешает работе неврологии. В исследовании, опубликованном в журнале Annals of Neurology , участники исследования, которые ели больше всего насыщенных жиров из таких продуктов, как красное мясо и масло, показали худшие результаты по тестам на мышление и память, чем те, кто ел меньше всего насыщенных жиров.

The Rx: Средиземноморская диета — отличная диета для вашего мозга и сердца: много фруктов и овощей, а также рыба, цельнозерновые, бобовые, орехи и полезные жиры, такие как оливковое масло.

Shutterstock

Если вы еще не погасили сигареты окончательно, это может убедить вас: у людей, которые бросили курить, память лучше, чем у их все еще курящих сверстников. К такому выводу пришли результаты исследования, опубликованного в «Журнале алкогольной и наркотической зависимости». Исследователи считают, что те же токсины, которые повреждают легкие, могут повредить области мозга, предназначенные для памяти.

The Rx: Если вам нужна помощь в отказе от курения, обратитесь к врачу. Не переходите на бездымный табак или электронные сигареты.

СВЯЗАННЫЕ: Признаков, что у вас один из «самых смертоносных» видов рака

Shutterstock

Нежелательная еда может превратить ваш разум в кашу. Употребление высоко рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, рогалики, печенье и сахаросодержащие напитки, а также продуктов с высоким содержанием сахара может привести к высокому уровню сахара в крови, что связано с потерей памяти и слабоумием.

The Rx: Выбирайте продукты из цельного зерна, занимайтесь спортом и избегайте пустых калорий, чтобы контролировать уровень сахара в крови и память.

Shutterstock

Оказывается, мама была права: слишком много телевизора испортит вам мозг. Исследование, опубликованное в журнале Brain and Cognition, показало, что за каждый час просмотра телевизора человеком в возрасте от 40 до 59 лет риск развития болезни Альцгеймера увеличивается на 1,3 процента.

Rx: Чаще выключайте трубку.Общение и физические упражнения также улучшат здоровье вашего мозга.

СВЯЗАННЫЙ: 9 повседневных привычек, которые могут привести к слабоумию

Shutterstock

Booze — мощный нейротоксин, разрушающий мозг. Исследователи обнаружили, что хроническое пьянство может повредить гиппокамп — часть мозга, которая имеет решающее значение для памяти.

The Rx: Эксперты говорят, что женщинам следует ограничиться одним напитком в день, а мужчинам — двумя. После 65 лет мужчинам также следует отказаться от алкогольных напитков в одиночку.И чтобы пережить эту пандемию наиболее здоровым, не пропустите эти 35 мест, где вы наиболее вероятно заразитесь COVID .

5 худших продуктов для вашего мозга (и что есть вместо них) — MamaSezz

Quick Take

Хотите сохранить здоровье своего мозга с возрастом? Лучшее, что вы можете сделать, — это взглянуть на свою диету — вы едите слишком много воспалительных продуктов? Топливо, которое мы выбираем для своего тела, может как навредить, так и защитить нас.

Вот 5 худших продуктов для здоровья мозга и 5 советов по употреблению противовоспалительных продуктов на растительной основе для здорового и счастливого мозга.

Прежде чем мы начнем: доставьте противовоспалительные блюда на растительной основе.

Упростите себе жизнь на растительной основе с пакетом MamaSezz Get Me Started Bundle, в который входят готовые здоровые блюда, просто разогрейте и ешьте.

Закажите пакет MamaSezz Get Me Started прямо сейчас.

На этой странице

Что такое хроническое воспаление и почему оно вредно для мозга?

Почему так много американцев страдают хроническим воспалением?

5 худших продуктов для вашего мозга (и что есть вместо этого)

Что такое хроническое воспаление и почему оно вредно для мозга?

Воспаление — это защитный механизм.Когда мы ранены или болеем, наша иммунная система посылает армии белых кровяных телец, чтобы бороться с травмой или болезнью и восстанавливать поврежденные ткани. Когда к источнику вреда притекает больше крови, мы чувствуем дискомфорт, отек, покраснение и жар. Вот почему при растяжении лодыжки опухает лодыжка. Без воспаления не может быть исцеления.

Но хроническое воспаление случается даже тогда, когда нет травмы или болезни. Ваше тело, неспособное заметить разницу, вместо этого отправляет лейкоциты атаковать здоровые ткани.

Хроническое воспаление приводит ко многим серьезным заболеваниям, от диабета до болезней сердца. И это также влияет на ваш мозг, увеличивая ваши шансы на развитие неврологических проблем, включая депрессию, слабоумие и болезнь Альцгеймера.

Почему так много американцев страдают хроническим воспалением?

Диета играет большую роль в воспалительных процессах. Стандартная американская диета полна воспалительных продуктов, сильно обработанных, жареных и состоящих из рафинированной муки и сахара.

Хорошие новости? Противовоспалительная диета на основе растений может защитить от хронического воспаления и многих сопутствующих ему заболеваний.

5 худших продуктов для здоровья мозга (и что есть вместо этого

Хотите знать, какие 5 продуктов наихудшие для памяти и какие продукты нужно употреблять для более здорового мозга? Мы вас накроем:

1. Хлеб и макароны рафинированные

Рафинированный хлеб и макаронные изделия — одни из худших продуктов для здоровья мозга.Они лишены питательных веществ, поэтому нет клетчатки, замедляющей их пищеварение. Вместо этого эти обработанные углеводы проникают в ваш организм и резко повышают уровень сахара в крови. Диета, состоящая из рафинированных углеводов, связана с ухудшением памяти у взрослых и детей.

Ешьте вместо этого: цельные углеводы

Не все углеводы плохие! На самом деле, цельные углеводы полезны для вас, и их определенно можно отнести к одному из «лучших продуктов для вашего мозга». Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельного зерна или коричневого риса по-прежнему содержат клетчатку.Это означает, что они перевариваются медленнее, уровень сахара в крови лучше регулируется, и, следовательно, у вас есть постоянный поток энергии, чтобы вы могли расслабиться и сосредоточиться.

Нет времени готовить?

Мы получили вашу поддержку MamaSezz Lazy Lasagna без молочных продуктов, приготовленная из органических макаронных изделий из коричневого риса.

2. Красное мясо

Исследования показали, что «наиболее важной диетической связью с болезнью Альцгеймера является потребление мяса, включая яйца и молочные продукты с высоким содержанием жира.«Точно так же, как насыщенные жиры забивают сердечно-сосудистую систему, кровеносные сосуды в нашем мозгу также забиваются.

Съешьте вместо этого: фасоль

Избегайте продуктов, вызывающих потерю памяти, например говядины, и вместо этого сделайте центром тарелки бобы! Отличный источник белка (без насыщенных жиров!), Богат витаминами группы B и магнием, стимулирующими мозг.

Нет времени готовить фасоль?

Ешьте больше бобов, заказав MamaSezz Breakfast Protein Bowl.

3. Масла растительные

Еще один пункт в рубрике «продукты, вызывающие потерю памяти»: пора отказаться от растительных масел, если вы хотите есть лучшую для своего мозга пищу. Высокое содержание омега-6, воспалительных жирных кислот, употребление растительных масел, особенно масла канолы, связано с повышенным риском развития болезни Альцгеймера. Хроническое воспаление мозга также связано с депрессией и другими когнитивными проблемами. Когда наш мозг воспаляется, производство энергии снижается, возбуждение нейронов замедляется, и мы часто остаемся умственно истощенными.

Съешьте вместо этого: грецкие орехи

Грецкие орехи, наполненные до краев защитными жирными кислотами, являются отличным способом получить ваши омега-3. Недостаток омега-3 может нарушить нашу способность учиться и сохранять воспоминания. Фактически, исследования показали, что у пациентов с деменцией низкий уровень омега-3.

Хотите, чтобы грецкие орехи оставались острыми?

Закажите MamaSezz Walnut Taco Meat , чтобы получить добавку омега-3 для всей семьи.

4. Сыр

Какие продукты связаны с деменцией? К несчастью для любителей сыра, этот возглавляет список.Пицца и сыр — самые большие источники насыщенных жиров в американском рационе. Как мы уже упоминали о мясе, этот насыщенный жир забивает сосуды нашего мозга так же, как и сосуды сердца. Повышенное содержание насыщенных жиров связано с воспалением мозга, повышенным риском инсульта и ухудшением памяти.

Съешьте вместо этого: авокадо

Если у вас нет сердечных заболеваний, попробуйте авокадо в качестве сливочной растительной альтернативы сыру. В авокадо много калия, который может улучшить кровяное давление и снизить риск инсульта.Они также являются отличным источником фолиевой кислоты, дефицит которой связан со снижением когнитивных функций и болезнью Альцгеймера.

Не знаете, как добавить авокадо в свой рацион?

Взбейте этот рецепт сливочного хумуса из авокадо от MamaSezz.

5. Сахар-рафинад

американцев едят слишком много добавленного сахара (почти 66 фунтов на человека в год) — и большая его часть — рафинированная. Почему это проблема? Что ж, сахар — один из худших продуктов для здоровья мозга.Слишком много сахара вызывает воспаление в головном мозге и, как и эти рафинированные углеводы, поднимает уровень сахара в крови, в результате чего ваше тело и мозг лишаются необходимой энергии. Слишком много сахара также снижает уровень нейротропного фактора мозга (BDNF). BDNF имеет решающее значение для обучения и создания новых воспоминаний.

Ах да, сахар вызывает привыкание! Сканирование мозга показывает, что добавленный сахар изменяет химический состав нашего мозга таким же образом, как и наш мозг, когда мы принимаем кокаин или алкоголь.

Съешьте вместо этого: целые фрукты

Включите цельные продукты, например фрукты, в качестве сладкого блюда, особенно чернику! Употребление этих вкусных маленьких ягод может предотвратить кратковременную потерю памяти благодаря их мощным антиоксидантам, называемым антоцианами.

Пейте фрукты с мощным смузи!

Сделано из органической черники дикой мэнской свеклы, свеклы и нужного количества сладости, приготовьте свою дозу цельных фруктов с MamaSezz Breakfast Smoothie .

Основные выводы

• Хроническое воспаление вредно для здоровья мозга и часто вызвано продуктами, которые мы едим
• Чтобы предотвратить воспаление и улучшить здоровье мозга, ешьте меньше рафинированного хлеба и макарон, красного мяса, растительных масел, сыра и сахара-рафинада.
• Ешьте больше цельнозерновых, бобовых, грецких орехов, авокадо и цельных фруктов.
• Укрепите свой мозг и начните свою противовоспалительную растительную диету, заказав MamaSezz Get Me Started Bundle.

Обновлено 9.06.21

**

Али Браун

Али — мама, жена, писатель и редактор по вопросам питания и образа жизни. У нее есть сертификат растительного питания от T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания.

продуктов, помогающих изучать мозг | Экзамен стресс

Пища, которую вы добавляете в свое тело, может иметь огромное влияние на работу вашего мозга. Это важно помнить во время экзамена, когда вы, вероятно, уделяете больше внимания книгам, чем брекки. Узнайте, как еда, которую вы едите, влияет на ваше тело, чтобы вы могли выбирать продукты, которые улучшают вашу память, подпитывают ваш мозг и помогают сократить ваш учебный график.

При чем тут еда?

Ваш мозг — самая сложная часть вашего тела.Как и компьютер, он ежедневно выполняет миллионы процессов. Он никогда не перестает работать, поэтому ему необходимо постоянно пополнять его топливом — глюкозой, которая является разновидностью сахара. Ваше тело получает глюкозу из пищи, и она доставляется в мозг через кровоток. Проблема в том, что ваш мозг не может накапливать глюкозу, поэтому вам нужно ежедневно повышать ее уровень.

Если ваш мозг не питается должным образом, вы, вероятно, почувствуете грусть и раздражение. У вас также могут быть проблемы со сном, плохая память и трудности с решением проблем.Это не то, что вы хотите чувствовать, приходя на экзамен.

Какие продукты являются лучшим топливом?

Здоровая пища для мозга для учебы включает:

• Белок — мясо, рыба, яйца, птица, бобовые, орехи и семена, сушеные бобы и чечевица, молочные и соевые продукты. Белок помогает вашему мозгу отправлять сообщения остальным частям тела и помогает вырабатывать в мозгу химические вещества, улучшающие ваше настроение.
• Антиоксиданты — фрукты и овощи, в том числе ягоды, и гранатовый сок.Антиоксиданты могут помочь отсрочить или даже предотвратить определенные последствия старения для мозга.
• Омега-3 — жирная рыба, семена льна и льняное масло, а также яйца, курица и говядина. Было обнаружено, что омега-3 помогают вашему мозгу больше работать и улучшают ваше психическое здоровье.
• Диетический холестерин — молочные и яичные желтки. Ваш мозг полагается на холестерин, чтобы создать клетки, которые отправляют сообщения остальному телу.
• Мононенасыщенные жиры — авокадо, орехи, оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло.Пища, содержащая мононенасыщенные жиры, может улучшить вашу память и помочь вашему мозгу работать усерднее, лучше, быстрее и сильнее.
• Кофеин (умеренное количество) — чай, кофе и темный шоколад. В небольших дозах кофеин поможет вам почувствовать себя отдохнувшим и сосредоточенным.
• Вода. Ваш мозг на 73% состоит из воды, и вода жизненно важна для поддержания вашего тела (и мозга) в отличной форме.

Попробуйте эти простые свопы

Лучший способ накормить свой мозг — это есть широкий выбор продуктов из всех пищевых групп.Однако, когда вы попадаете в цель, может быть немного сложно применить это на практике. Итак, мы придумали несколько простых вариантов питания, чтобы дать вам лучшую диету для учебы, которая мгновенно заставит ваш мозг работать.

Рациональное питание в большинстве случаев поможет вам лучше учиться и приведет к лучшим результатам как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.Хотя многие продукты для мозга, о которых мы говорили, дают немедленные результаты (например, кофеин), наилучшими результатами являются те, которые проявляются со временем, например замедление возрастного когнитивного снижения и снижение вероятности дегенеративных состояний. как болезнь Альцгеймера.

11 продуктов, которые нужно есть для поддержания здоровья мозга

Хотя некоторые провалы в памяти являются нормальным явлением с возрастом (забывая, куда вы кладете ключи, слово на кончике языка, которое вы не можете вспомнить), серьезного ухудшения памяти нет. данный.Вы можете сохранять ясность ума и снизить риск серьезных нарушений памяти, сосредоточившись на том, что вы едите. Ваша диета, наряду с некоторыми другими факторами образа жизни, может формировать способ функционирования вашего мозга и улучшать навыки когнитивного мышления, например вашу способность узнавать что-то новое, усваивать важные детали, решать проблемы, выполнять сложные задачи и мыслить критически.

Нет необходимости — или даже хорошей идеи — ждать признаков того, что ваша память ускользает, прежде чем заняться здоровьем своего мозга.Вы можете оптимизировать работу своего мозга, питаясь так, как будто от этого зависят ваша память и навыки мышления — потому что они так и делают.

Сопутствующие

На какие льготы я могу рассчитывать?

Исследования показывают, что пожилые люди, которые придерживаются средиземноморской диеты или аналогичного режима питания, известного как диета MIND, намного лучше справляются с когнитивными тестами, чем те, кто придерживается менее здоровых диетических рекомендаций. Диета MIND представляет собой смесь средиземноморской диеты и другого плана здорового питания, известного как диета DASH, которая изначально была предназначена для снижения высокого кровяного давления.Оказывается, забота о своем сердце и здоровье сосудов также полезна для здоровья вашего мозга, поэтому диета MIND сочетает в себе принципы этих двух планов с некоторыми конкретными советами, чтобы ваш мозг оставался активным.

Помимо нарушений памяти, которые могут быть типичными для старения, исследования также связывают эти модели питания с более низким риском болезни Альцгеймера, и что интересно, даже люди, не соблюдающие строго диету MIND, показали пользу. Согласно исследованию, те, кто неукоснительно следовал плану, испытали на 35 процентов меньший риск болезни Альцгеймера (по сравнению со снижением риска на 53 процента среди тех, кто более внимательно следил за диетой).Другое исследование диеты MIND показало, что по сравнению с людьми, которые не следовали ее рекомендациям, те, кто следовали советам по питанию наиболее внимательно, обладали когнитивными навыками людей на 7,5 лет моложе, что является довольно значительным преимуществом.

Связанные

Отдельные исследования также связали здоровое питание в сочетании с другими мерами образа жизни с улучшением функционирования мозга. В исследовании принимали участие люди в возрасте от 60 до 77 лет, которые были подвержены риску деменции и других форм когнитивного снижения, о чем свидетельствует тот факт, что они уже показали худшие результаты по этим оценкам, чем можно было бы ожидать для их возраста.Исследователи обнаружили, что после двух лет наблюдения за изменениями образа жизни, которые включали в себя план здорового питания, физическую активность, участие в интеллектуально стимулирующих упражнениях для мозга и заботу о здоровье своих сосудов с помощью анализа крови и других мер, участники плана набрали 25 процентов выше по тестам, оценивающим умственное функционирование. Оценки исполнительного функционирования улучшились еще больше; люди в группе вмешательства в образ жизни набрали на 83 процента больше баллов, что означает лучшую способность систематизировать информацию и сосредоточиться на задачах — иными словами, добиваться своего! Скорость обработки данных также сильно выросла — результаты были на 150% выше среди тех, кто придерживается здорового образа жизни.Скорость обработки связана с тем, насколько быстро вы получаете информацию и отвечаете на нее, поэтому более высокая скорость обработки может помочь вам быстрее принимать решения или может облегчить вам такие задачи, как чтение или создание заметок.

Связанные

Что есть для улучшения здоровья мозга

Чтобы ваш мозг оставался в тонусе, употребляйте больше этих продуктов, которые являются столпами диеты MIND.

Темно-листовая зелень

6 порций в неделю

Эта полезная зелень содержит важные соединения, защищающие мозг, такие как фолат, филлохинон и лютеин.В одном исследовании, в котором измерялось потребление листовой зелени в среднем более 4 ½ лет среди взрослых в возрасте до 99 лет, исследователи обнаружили, что чуть более одной порции листовых зеленых овощей в день помогает сохранить умственные способности. Группа, которая достигла этой цели, обладала памятью и мышлением людей на 11 лет моложе! Есть так много простых способов смешать эти продукты с едой. Вы можете съесть небольшой салат на ужин, добавить немного капусты в смузи, богатый белком, подать тушеную зелень вместе с яичницей и добавлять в макароны, супы и тушеные блюда.

Другие овощи

1 порция в день

Помимо листовой зелени, в диете MIND (как и во всех планах здорового питания) особое внимание уделяется овощам, поэтому старайтесь есть еще один вид овощей каждый день . Это не должно быть сложно. Сложите помидоры и полоски красного перца в бутерброды, жарьте, помешивая, с брокколи и цветной капустой, добавляйте веселую вегетарианскую лапшу (например, цуккини или морковную лапшу) в макаронные обеды или просто подавайте закуску с помидорами черри и хумусом.

Орехи

5 порций в неделю

Орехи содержат противовоспалительные жиры и другие питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровье вашего мозга с возрастом. В одном исследовании изучались пищевые привычки большой группы женщин на протяжении более десяти лет и было обнаружено, что по сравнению с теми, кто ел меньше всего орехов, у тех, кто ел около пяти порций в неделю, мозг функционировал как женщины на два года моложе.

Посыпайте орехами салаты, используйте их для украшения зимних супов, йогуртового парфе и овсянки, используйте их для приготовления закусок, таких как энергетические закуски и батончики, или просто перекусите порцией (около унции) прямо.

Бобовые (фасоль и бобовые)

3 или более порции в неделю

Эти электростанции растительного белка также были связаны с лучшим сохранением памяти и навыков мышления, и другое исследование показало, что верно и обратное — снижение потребления были связаны с увеличением когнитивных нарушений. Диета MIND предусматривает не менее трех порций в неделю.

Хотя вы можете увеличить потребление, употребляя несколько постных блюд каждую неделю, вы также можете включить эти растительные белки вместе с небольшой порцией белков животного происхождения.Например, подайте салат тако с индейкой с черными бобами или фасолью пинто, используйте хумус (соус из нута) в качестве пасты для бутерброда с индейкой или подавайте пюре из белой фасоли с чесноком в качестве гарнира к жареной курице или индейке.

Ягоды

2 или более порции в неделю

Считается, что антиоксиданты, известные как флавоноиды, содержащиеся в ягодах, помогают защитить функции вашего мозга и снизить риск когнитивных нарушений. Достичь отметки в две порции легко! Добавляйте свежие или несладкие замороженные ягоды в коктейли, йогурт, пудинги с чиа и холодные хлопья.Или подайте на десерт несколько теплых ягод с ложкой греческого йогурта и посыпкой орехами. В сезон ягоды также могут скрасить салат.

Морепродукты

1 или более порций в неделю

Хотя средиземноморская диета и даже наши собственные диетические рекомендации требуют употребления большего количества морепродуктов (примерно два раза в неделю), цель диеты MIND может быть легче достижимой. Жирная рыба, такая как лосось и сардины, содержит противовоспалительные жиры омега-3, которые могут быть особенно полезны.Консервы из дикого тунца и лосося — это простые повседневные варианты, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в морепродуктах.

Птица

2 или более порции в неделю

Это еще один вариант питания, который делает диету MIND невероятно гибкой. Если вы не веган или вегетарианец, скорее всего, вы уже едите курицу и индейку. Эти белковые продукты более полезны для вашего мозга, чем красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина.

Цельнозерновые

3 или более порции в день

Вашему мозгу требуется много энергии — около 20 процентов потребляемых вами калорий идет на подпитку вашего мозга.И его предпочтительным источником топлива является глюкоза, которая образуется при расщеплении углеводов. В диетах MIND, DASH и средиземноморской диете упор делается на цельнозерновые продукты, а исследования подтверждают их полезные свойства для мозга. В одном исследовании с участием более 5000 человек низкое потребление цельного зерна (а также более высокое потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как красное мясо) было связано с более серьезным снижением когнитивных функций. В другом исследовании люди, которые следовали советам DASH или средиземноморской диеты, постоянно демонстрировали более высокий уровень когнитивных функций в течение 11-летнего периода.В частности, цельнозерновые, орехи и бобовые были связаны с улучшением работы мозга.

Обменяйте бутерброд с белым хлебом на цельнозерновой, выберите коричневый рис вместо белого и выберите цельнозерновые хлопья (включая овсянку) и гарниры (например, киноа).

Родственное

Оливковое масло первого холодного отжима, или EVOO, является основным маслом, используемым как в диете MIND, так и в средиземноморской диете. Поскольку качественный EVOO имеет особый вкус, вы можете использовать масло авокадо, которое имеет более нейтральный вкус, в качестве резервной копии.Соединения в авокадо связаны с улучшением кровяного давления, уровня сахара в крови и кровотока, что помогает оптимизировать здоровье мозга.

Вино

1 порция в день

Если вы наслаждаетесь бокалом вина ночью, это будет приятной новостью: диета MIND позволяет выпивать до стакана вина каждый день. Хотя рекомендации по здоровью позволяют мужчинам выпивать до двух порций в день, в диете MIND достаточно одного стакана, поскольку мужчины старшего возраста усваивают алкоголь не так, как молодые.Вино предпочтительнее из-за содержания в нем полифенолов, которые могут обеспечить некоторую защиту. Просто обратите внимание, что, хотя бокал вина может быть прекрасным способом расслабиться и сохранить работу вашего мозга, больше — не лучше и может увеличить риск нарушения памяти и других нарушений.

Бонус: темный шоколад

Хотя он не входит в диету MIND, темный шоколад также изучался на предмет его влияния на здоровье мозга. Исследования связывают темный шоколад с высоким содержанием антиоксидантных соединений, известных как флаваноиды, с улучшением рабочей памяти и улучшением притока крови к мозгу.Также считается, что темный шоколад может увеличить нейропластичность мозга, что может повысить способность вашего мозга к обучению с возрастом. Хотя сладости едят в умеренных количествах в соответствии с планом, стимулирующим мозг, если вы собираетесь их есть, темный шоколад с содержанием 70% или выше может быть хорошим выбором.

Ограничение количества продуктов

Диета MIND предлагает ограничить эти продукты для улучшения здоровья мозга:

• Менее 5 порций сладостей в неделю.
• Менее 4 порций красного мяса в неделю.(Некоторые органы здравоохранения рекомендуют есть еще меньше, в зависимости от вашего здоровья и целей.)
• Менее 1 порции сыра в неделю.
• Менее 1 порции жареного или фаст-фуда в неделю.
• Меньше столовой ложки сливочного масла в день.

Примечательно, что многие продукты в этом списке являются основными диетическими источниками насыщенных жиров, которые, как показывают исследования, могут увеличить риск болезни Альцгеймера. Эти жиры также могут повышать риск сердечных заболеваний и диабета, что может увеличить риск деменции.

Стоит ли попробовать диету MIND?

Легко воспринимать свой мозг как должное, пока он не работает так хорошо, как вам хотелось бы. Но отсутствие заботы о здоровье мозга сейчас может повлиять на качество вашей жизни с возрастом, сказавшись на вашей памяти и способности ясно мыслить. На самом деле нет недостатков в использовании диеты MIND, кроме того факта, что вам, возможно, придется привыкнуть к употреблению новых продуктов или сократить количество определенных продуктов, которые вы, возможно, едите часто. И помните, даже те, кто следил за ним, извлекли из этого некоторую выгоду.Поскольку этот режим питания также является одним из самых полезных для вашего сердца, артериального давления, уровня сахара в крови и талии, отдача может быть огромной.

БОЛЬШЕ ОТ SAMANTHA CASSETTY, RD

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

28 закусок для мозга для улучшения памяти и производительности

Посмотрим правде в глаза, жизнь насыщена, особенно в офисе.

Когда мы изо всех сил работаем над каждым проектом, дедлайном и миллионом других вещей, требующих нашего внимания, иногда мы больше всего пренебрегаем правильным питанием.

Ирония заключается в том, что, пренебрегая сбалансированной диетой и сохраняя полезные закуски для работы, мы фактически лишаем наш мозг питательных веществ, необходимых ему для правильной работы. Другими словами, употребление нездоровой пищи в офисе может занять меньше времени, но на самом деле это затрудняет эффективное выполнение нашей работы.

Итак, каковы наши варианты?

Вариант 1. Выбирайте продукты с низким содержанием питательных веществ, которые ухудшают нашу умственную работоспособность и здоровье.

Вариант 2. Выбирайте богатые питательными веществами закуски для мозга, которые улучшают нашу память и общее состояние здоровья.

Поэтому вместо того, чтобы приносить пончики в офис, рассмотрите одну из перечисленных ниже закусок для здоровой пищи для мозга. Благодаря этому у вас будет гораздо более продуктивный день в офисе.

Из всех закусок для мозга, которые помогут улучшить память и умственные способности, вот лучшие, которые мы рекомендуем, исходя из вкуса, стоимости и способности есть на ходу:

• Черника
• Гайки
• Тыквенные семечки
• Авокадо
• Кокосовое масло
• Чипсы Кале
• Шпинат

Получите здесь бесплатные полезные закуски для своего офиса.

1. Цельное зерно

Наша способность концентрироваться и сосредотачиваться начинается с поступления в мозг достаточного количества энергии в виде глюкозы. Выбирая цельнозерновые продукты с низким ГИ, которые медленно выделяют глюкозу в кровоток, вы будете чувствовать себя умственно бодрым в течение всего дня. Некоторые хорошие варианты включают пшеничные отруби, овсяные хлопья и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы.

Если вам нечего делать, попробуйте мягкие батончики Zee Zee’s Birthday Cake. Они сделаны из полностью натуральных ингредиентов, с меньшим количеством калорий и тоннами цельного зерна.Даже если это не ваш день рождения, вы будете праздновать эту цельнозерновую закуску, которая удовлетворит ваших сладкоежек всего лишь на 150 калорий.

ЭЙ! Для вас важно стать профессионалом?

Да!

2. Рыба

Рыба полна омега-3 жирных кислот, которые, как клинически доказано, оптимизируют работу мозга, сохраняют познавательные способности, улучшают память, предотвращают сердечные заболевания и обращают вспять возрастную потерю функции мозга.

3.Черника

Существуют важные доказательства, в первую очередь из Университета Тафтса, которые показывают, что употребление черники может улучшить познавательные способности и улучшить память.

Не стесняйтесь есть их в сыром виде, но если вы настроены на вкусное угощение, которое также спасает жизни, попробуйте батончик из фисташек из черники от This Bar Saves Lives. Батончики полностью натуральные, без ГМО, без глютена, кошерные и просто потрясающие. За каждый купленный батончик нуждающемуся ребенку выдается пакет жизненно важных продуктов.

4. Панель IQ

Хотя многие «умные» закуски утверждают, что это пища для мозга, IQ BAR находятся на совершенно другом уровне. Каждый батончик содержит шесть питательных веществ, которые улучшают работу мозга, включая жиры Омега-3, флавоноиды и магний.

О, и эти слитки — ЕДИНСТВЕННЫЕ на рынке, которые содержат Львиную гриву. Этот суперпродукт, который стимулирует здоровые нервы и нейроны, способствует положительной когнитивной функции, а также борется с нейродегенеративными заболеваниями.

Как вам еда для мозгов?

5. Нут

Как отличный источник минералов, таких как магний, нут обеспечит здоровую дозу топлива для мозга, когда вам это нужно. Кроме того, магний помогает ускорить передачу сообщений в вашем мозгу и позволяет кровеносным сосудам расслабляться, что, в свою очередь, снабжает мозг кровью.

Мы предлагаем легкий вариант, такой как эта комбинация хумуса и морской соли от GoGo Dipperz, которая поможет вам побороть голод, когда вы изо всех сил работаете до следующего приема пищи.

6. Помидоры

Исследования показывают, что мощный антиоксидант ликопин, содержащийся в помидорах, может помочь защитить мозг от повреждения свободными радикалами. Это способствует оптимальному функционированию мозга и снижает риск болезни Альцгеймера.

Выбирайте горсть вяленых помидоров, чтобы быстро и полезно перекусить в офисе. Для ароматного варианта возьмите пакет мягких и сочных половинок сушеных на солнце помидоров. Они полностью сырые, без глютена, без ГМО, кошерные и просто рай для вкусовых рецепторов!

7.Тыквенные семечки

Цинк жизненно важен для улучшения умственных способностей и памяти. Всего лишь горстка тыквенных семечек в день — это все, что вам нужно, чтобы получать рекомендуемую суточную норму этого супер-витамина.

8. Брокколи

Увеличьте когнитивные функции и умственные способности с помощью брокколи, отличного источника витамина К. Измельчите их и съешьте сырыми в офисе. В сочетании с хумусом вы получите потрясающую закуску, повышающую энергию.

9.Морковь

Всегда ешьте морковь! Они не только полезны для ваших глаз, но и являются отличным способом подпитывать ваш мозг. Они содержат высокий уровень лютеолина — соединения, которое снижает возрастные нарушения памяти и воспаления в головном мозге.

Есть масса способов перекусить морковью. Мне нравится есть их в чистом виде, сочетать с хумусом и добавлять в мой Vitamix пюре. Если вы ищете морковную закуску, которую можно было бы спрятать у себя на столе, попробуйте Rhythm Organic Carrot Sticks с нотками ранчо.

10. Сойти с ума

Орехи — отличный источник витамина Е, витамина, предотвращающего снижение умственного развития, согласно исследованию, опубликованному в Американском эпидемиологическом журнале.

Sahale Snacks предлагает широкий выбор полностью натуральных орехов и фруктовых смесей. Мой личный фаворит — миндаль с клюквой, медом и морской солью.

11. Яйца целиком

Яйца отлично подходят для работы мозга, особенно желток, богатый холином. Недавнее исследование показало, что люди с высоким содержанием холина в рационе получают более высокие баллы по тестам на вербальную и зрительную память и с меньшей вероятностью разовьются деменцией.Холин также может помочь, помогая в создании нашего нейромедиатора «памяти», называемого ацетилхолином, и он может снизить уровень гомоцистеина.

Вареные вкрутую яйца — отличный вариант для напряженного рабочего дня, но вы также должны попробовать чипсы из яичного белка Quevos. Они восхитительно хрустящие и сделаны из таких полезных ингредиентов, как яичный белок, топленое масло, пребиотические волокна и семена чиа. А с 5 граммами протеина на порцию — это чип, от которого вы почувствуете себя прекрасно!

12. Свекла

Было обнаружено, что натуральные нитраты, содержащиеся в свекле, улучшают кровоток по всему телу, особенно в мозгу, улучшая внимание и концентрацию.

Чтобы легко перекусить на столе, попробуйте сладкое и свекольное от Terra Chips. Это восхитительное сочетание свеклы и сладкого картофеля, которое понравится всему вашему офису.

13. Грецкие орехи

Грецкие орехи — это пища для питания мозга, богатая витаминами B12 и B6, которые предотвращают ухудшение памяти за счет устранения гомоцистеина из крови. Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, улучшают функцию памяти с возрастом.

Еще одна отличная полезная закуска на ходу от Sahale Snacks — это смесь кленового пекана с грецкими орехами, вишней и корицей.

14. Розмарин

Недавнее исследование показало, что улучшение памяти начинается только с запаха розмарина. Одно из основных химических веществ в масле розмарина, 1,8-цинеол, связано с работой мозга — в недавнем исследовании более высокие уровни 1,8-цинеола привели к повышению скорости и точности тестов.

15. Капуста

25-летнее Гарвардское исследование, в котором приняли участие более 13 000 женщин, показало, что употребление большого количества листовых зеленых овощей вызывает меньшее возрастное когнитивное снижение.Кале была одной из самых впечатляющих в исследовании.

Капуста вкусна в салатах, супах, жареном картофеле и даже в простом виде, но моя личная склонность к закускам — чипсы из капусты. Мой любимый вариант для приготовления еды на вынос — пикантное начо от Rhythm Superfood. Их чипсы из капусты никогда не обжариваются, их просто хрустят на воздухе при слабом огне.

16. Кофе

Недавнее исследование, проведенное в Университете Инсбрука в Австрии, показало, что участники, которые пили две чашки кофе в день, улучшили память, время реакции и передачу сигналов нейронов больше, чем контрольные.Более примечательно, что 676 участников, ежедневно пьющих кофе, испытали меньшее умственное снижение, чем непьющие за десятилетний период. Другими словами, ваша чашка Джо доходит до дна!

Я уверен, что в вашем офисе уже есть кофеварка, но если вы хотите выпить освежающий кофе в офисе, попробуйте этот вариант холодного напитка от Chameleon Cold Brew. Они используют тщательно отобранную смесь 100% органических кофейных зерен арабики, сертифицированных справедливой торговлей, и фильтрованной воды Texas Hill Country. В результате получается супергладкий, менее кислый кофе с высоким содержанием кофеина, который можно пить как горячим, так и холодным.

17. Матча

Хотя вы, возможно, знакомы с преимуществами зеленого чая, Матча — это тип зеленого чая, который предлагает уникальный вкус, который вы начнете жаждать. Матча — это не только популярный новый продукт для занятых профессионалов и студентов, он также содержит ряд антиоксидантов, повышающих мозговую активность.

Попробуйте закуски Mini Matcha Wafer Bites от Deka. Как говорится в их слогане, они представляют собой идеальный баланс хрустящей снаружи и кремовой внутри.Мы клянёмся этим!

18. Квиноа

Квиноа — отличный источник сложных углеводов и клетчатки, которые помогают сбалансировать уровень сахара в крови, обеспечивая мозг необходимой глюкозой. Он также наполнен железом, витамином, который поддерживает насыщение крови кислородом, и витамином B, который, как известно, уравновешивает настроение и защищает кровеносные сосуды.

Попробуйте чипсы из киноа с морской солью от Simply 7 Snacks. Самое лучшее в этих закусках? На этикетке вы не найдете ингредиентов, которые вы не можете произнести или распознать.

19. Шпинат

Доказано, что шпинат предотвращает повреждение ДНК, рост раковых клеток и опухолей, а также может предотвратить деменцию.

20. Греческий йогурт

Команда из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе в ходе своего исследования обнаружила, что йогурт может влиять на работу вашего мозга. Помимо йогурта, богатого белком и кальцием, это восхитительная закуска, которую можно дополнить любимыми свежими фруктами, чтобы еще больше укрепить мозг.

Хотя существует длинный список разновидностей и вкусов на выбор, команда SnackNation рекомендует ванильный греческий йогурт Чобани как хорошее место для начала. Имея только натуральные подсластители и ингредиенты без ГМО, вы можете почувствовать себя хорошо, наслаждаясь этой закуской.

21. Птица

L-тирозин, аминокислота, содержащаяся в индейке и курице, помогает мозгу вырабатывать дофамин — химическое вещество, отвечающее за умственную активность и память.

Если вы спешите и хотите в офисе по индейке, попробуйте вяленое мясо с индейкой Hickory Smoke от Country Archer.Это одна из любимых закусок команды SnackNation, потому что она приготовлена ​​из всех натуральных ингредиентов и очень вкусная.

22. Авокадо

Авокадо — отличный источник жирных кислот омега-3 и омега-6, которые, как известно, увеличивают приток крови к мозгу, снижают уровень холестерина и улучшают всасывание антиоксидантов. Авокадо также содержит витамин Е, который может защитить мозг от повреждения свободными радикалами, а также витамин К и калий, которые могут снизить риск инсульта.

Сырой авокадо с острым соусом — одна из моих любимых закусок, но у Wholly Guacamole есть еще более простой вариант, к тому же вкусный. Полностью Guacamole Mini’s полны восхищения: их классический соус из гуакамоле содержит всего 100 калорий, сделан из натуральных ингредиентов и не содержит глютена.

23. Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи, которые организм использует для получения энергии. Он также положительно влияет на уровень сахара в крови, артериальное давление и холестерин, а также действует как противовоспалительное средство, помогая предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию.

Пожалуй, самая вкусная закуска для мозга в этом списке — натуральная, веганская, без глютена и приготовленная из кокосов. Победитель — Dang Toasted Coconut Chips. Эти кокосовые чипсы обладают всеми преимуществами кокосового масла.

24. Фасоль

Являясь отличным источником сложных углеводов и клетчатки, фасоль обеспечивает стабильное снабжение мозга глюкозой без риска скачков сахара, связанного со многими другими источниками сахара. Они также богаты фолиевой кислотой и незаменимыми омега-жирными кислотами — питательными веществами, важными для работы мозга.

25. Темный шоколад

Шоколад, богатый антиоксидантами, улучшает настроение и облегчает боль, но также было показано, что содержащиеся в шоколаде флавонолы улучшают функцию кровеносных сосудов, что улучшает работу мозга и память.

Я не думаю, что мне нужно убеждать вас есть шоколад, но я рекомендую вам выбрать высококачественный бренд, изготовленный из шоколада справедливой торговли и натуральных ингредиентов. Попробуйте линейку от Endangered Species Chocolate.Этот бренд также возвращает 10% чистой прибыли партнерским организациям, которые поддерживают сохранение видов.

26. Семечки подсолнечника

Семена подсолнечника содержат богатую смесь белков, обеспечивающих питание мозга, омега-жирных кислот и витаминов группы B, а также триптофана, который мозг превращает в серотонин для улучшения настроения и борьбы с депрессией.

Почувствуйте вкус кувырка со вкусом тихоокеанской морской соли. Это хрустящая закуска без орехов, приготовленная из семечек подсолнечника и поджаренных зерен.

27. Водоросли

Морские водоросли — еще одна мощная пища для мозга, поскольку они содержат жирные кислоты омега-3, а также растворимую и нерастворимую клетчатку. Морские водоросли также являются отличным источником фолиевой кислоты, которая, как было доказано, улучшает вербальные способности и память. Также необходим серотонин, положительно влияющий на настроение.

Есть несколько великих компаний, которые производят восхитительные продукты из морских водорослей, но мой личный фаворит — SeaSnax, особенно с луковым вкусом.

28. Клементины

Клементины, также известные как кинну, слаще большинства цитрусовых. Он богат необходимыми питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, калий, фосфор, магний и витамин С. Учитывая эти характеристики; неудивительно, что их рекомендуют будущим мамам и детям. Если вы хотите улучшить свою память, подумайте о приеме клементинов.

Исследования показывают, что фрукт, который легко чистить, повышает умственную способность бороться с некоторыми дегенеративными заболеваниями.Их воздействие ближе к приему ноотропов или умных лекарств, которые, как известно, улучшают когнитивные функции.