Что значит прокрастинирую: что это такое и почему вы до сих пор прокрастинируете — Личный опыт на vc.ru

Прокрастинация — как много боли в этом слове… Во всяком случае, для меня — точно.

Прокрастинирую я часто и помногу. Давно собираюсь открыть клуб анонимных прокрастинаторов, ведь это, по сути, тот же алкоголизм, зависимость, только уже от откладывания. И вылечить его можно, лишь признавшись себе в этом.

Если же ты думаешь, что в любой момент можешь взять себя в руки и перестать это делать, шансов на победу у тебя просто нет.

Почему анонимных прокрастинаторов? Потому что стыдно в этом признаваться. Если скажешь такое, тебя сочтут просто дурачком. Только те, кто подвержен этой болезни, могут оценить всю степень твоей боли и горя.

Для других людей в этом слове нет ничего страшного. Они даже не задумываются о том, что это такое. Есть и те, кто не видит в прокрастинации ничего страшного. Хотя это отнюдь не разовое разовое явление.

Это ментальная привычка, которая со временем прорастает в накатанные нейронные связи, и жизнь превращается в сплошной тревожный и болезненный процесс.
Источник изображения: Flickr.com

Почему я использую слово «прокрастинация», а не русское «откладывание»?

Потому что откладывать — это, по большей части, просто переносить дела на другое время.

Процитировать в Твиттере

Прокрастинировать — это создавать иллюзию действия и замещать выполнение необходимого дела чем-то другим.

Если я откладываю визит к врачу, то говорю себе, что позвоню в клинику завтра. То есть, просто сдвигаю неприятный момент на другой день, тем самым избавляя себя от необходимости принимать решение сейчас.

Когда я прокрастинирую, то не просто переношу действие на другое время. Я говорю себе: сейчас почту проверю и позвоню врачу. Или вот только пыль с полок уберу и позвоню. Или: сейчас срочно приготовлю борщ и компот, и точно позвоню.

То есть, в этом случае мы не просто откладываем действие на потом. Мы находимся в состоянии «вот еще чуть-чуть — и сделаю!». Очень удобная иллюзия.

Когда мы говорим себе, что позвоним завтра, это уже явный результат, так как мы знаем точно — сегодня звонка не будет.

А вот когда мы прокрастинируем, то до последнего убеждены, что сегодня еще все успеем, только вот дождемся более благоприятных условий.

Это прокрастинация первого вида. С ней знакомы почти все, она достаточно просто лечится.

Но есть прокрастинация второго вида, которая намного опаснее. Проявляется она в том, что ты даже не делаешь вида, будто занят другими делами. Ты просто потух, умер внутри. Физически ты, конечно, жив, но по ощущениям уже умер. Нет сил что-то делать. Нет энергии. Кажется, что ты глобально ленив и бесполезен.

Такое состояние появляется, когда прокрастинация первого вида прогрессирует и становится хронической. Она проявляется не только в действиях, она уже живет внутри тела. И с такой формой надо быть осторожнее и аккуратнее.

Как дойти до прокрастинации такой? Причин у нее много, расскажу об основных.

Первая причина: большое количество творческих задач

Чаще всего эта болезнь встречается у творческих и созидающих людей, так как творчество, как любое созидание — это процесс с открытым концом. К примеру, я знаю что меня ждет на приеме у врача, и не иду к нему просто потому, что неприятно все это терпеть. Или откладываю тренировку, хотя знаю, что там будет, и всего лишь оттягиваю ее начало.

С творчеством все не так однозначно. Никто заранее не знает, чем закончится статья, рисунок, тренинг. Результат рождается в процессе. И такая вот неоднозначность и неизвестность вызывают у нас  большую тревогу.
Источник фото: Flickr.com

Наш мозг не любит неопределенности, за это отвечает такое свойство/функция правого полушария, как гештальт или стремление к завершенности. Если мы не знаем, что нас ждет дальше, то мозг сам заполняет миг между настоящим и будущим тревогой, в которой может быть спрятано все, что угодно.

По этой причине творческие люди часто страдают хронической формой прокрастинации. Ведь они не просто откладывают написание, рисование, любой акт творчества на другой момент. Они постоянно проживают неопределенность, тревогу и страх.

Плюс внутренний перфекционист, который требует крутой результат. А как можно дать хороший результат, если ты вообще не знаешь, каким он будет?

Перфекционизм и прокрастинация — это два таких товарища, которые ходят рука об руку. Очень часто причиной хронической прокрастинации становится именно перфекционизм.

Получается следующая схема: неопределенность — тревога — внутреннее самобичевание за отсутствие результата — желание избежать критики — откладывание — нет результата — еще больше самокритики — еще сильнее прокрастинация.

И вот ты уже — хронический анонимный прокрастинатор. Чтобы подчеркнуть драматизм скажу, что от хронической прокрастинации недалеко и до депрессии.

Что мешает начать действовать?

Прежде всего, колоссальное количество фильтров. Они стоят на выходе нашего сознания и не пропускают наружу идеи, которые не проходят по шаблону. Фильтры могут быть разными: негениально, очевидно, глупо, тупо, где-то уже было, так нельзя, это слишком дерзко, бла-бла-бла…

Короче говоря, это сотни разных убеждений, которые решетом процеживают наш креатив.

Когда я открыла для себя эти фильтры (вообще-то, я считаю, что сама придумала эту теорию :), жить сразу стало легче.

Я поняла, самое важное в том, чтобы расширить это сито, позволить себе вываливать все, что есть в голове. Тогда хорошие идеи прорвутся сами по себе.

В творческом процессе самое главное — начать. А когда вода пошла, то включается состояние потока, и творить легче.

У меня на эти случаи было два стопроцентно-работающих решения: фрирайтинг или свободное письмо.  А еще бредогенератор.

Фрирайтинг — метод, который заключается в свободном записывании всех мыслей, которые есть в голове, без редактуры и без оценки. Просто выписываешь все на бумагу и среди этого добра ищешь хорошие идеи. Лучшего решения для писателей, блогеров, копирайтеров и всех пишущих людей не найти.

Подробнее можно почитать у Марка Леви в книге «Гениальность на заказ» или у Джулии Кэмерон в «Пути художника».

Бредогенератор заключается в том, что я придумываю заведомый бред, но это всегда отлично работает. Особенно хорошо работает при креативных задачах — что-то организовать, придумать название, оформление, мероприятие.

У этих инструментов одна задача — просто дать себе посыл начать и не сдерживать свой внутренний поток образов. А он есть всегда —  доказано. Поэтому те, кто говорит: «У меня нет идей», на самом деле должны говорить: «У меня много идей, но слишком много фильтров».Источник фото: Flickr.com

Однажды я сама столкнулась с подобным при создании упражнений для тренингов.

Создание тренинга —  очень непростой и творческий процесс. Конечно, есть разница в уровне тренинга. Можно просто начитать лекцию и сказать, что это тренинг. Тогда фрирайтинг тут вполне подойдет. Но если надо создать настоящий тренинг, в котором есть упражнения, которые бы отражали его специфику, все намного сложнее.

Можно взять какие-нибудь общеизвестные игры, кем-то уже придуманные, но это очень уж просто, непрофессионально, иногда притянуто за уши и т.д.

Часто бывает, что готовых упражнений вообще еще не существует.

Когда выбираешь какую-то тему, где мало открытых материалов, приходится делать все с нуля. Создавать концепции, строить схемы. Это мой подход. Мне важно, чтобы все было продумано, связано, концептуально. Звучит красиво, но в жизни все эти «продумано, связано, концептуально» — просто дичайшие фильтры. Такие сильные, что блокируют любую мыслительную деятельность в целом.

В голове нет стройной картинки, видения того, чем это будет в итоге. Поэтому я занимаюсь другими делами, а тренинг великолепно прокрастинирую. Мне кажется, еще чуть-чуть, и у меня сама по себе появится та самая гениальная идея.

Я знаю, как это бывает обычно. Дождаться последнего момента, а потом выдать все в предпоследнюю ночь. Каким-то чудом результат получается хороший, но я при этом измотана, несчастна и особой радости не испытываю.

Недавно у меня была история с таким тренингом, для которого надо было придумать много «продуманных» и «концептуальных» упражнений.

Я была близка к тому, чтобы повторить прошлый неполезный опыт. Но, поскольку я начала свою стодневку борьбы с прокрастинацией, то решила сделать в этот раз по-другому и правильно.

Один из хороших способов преодолеть прокрастинацию — письменно проанализировать ее причины, услышать свой внутренний диалог на эту тему.

Словив себя на потери энергии (это верный признак подавления фильтрами творческой мысли), я села за дневник.

Первый же ответ на вопрос, почему я откладываю подготовку: «Потому что не знаю, какими упражнениями его заполнить».

Я поняла, что у меня есть «фильтровое» убеждение, что в каждом блоке тренинга обязательно должно быть упражнение. Раз я не знаю, каким оно будет, то все остальное тоже не сделаю.

Вот он — коварный перфекционизм в действии.

Поскольку для прокрастинаторов самым важным моментом является именно точка старта, то я спросила себя: как я могу обойти это убеждение?

Ответ был таким: разрешить себе (просто притвориться) сделать не тренинг с упражнениями, а просто лекционный семинар, где каждый блок — это много-много текста и информации. Тогда можно на каждый блок выделить отдельный файл и скидывать в него все, что есть по этой теме.

Для меня это стало «Эврикой»!

Я не могла подступиться к задаче, потому что не знала, какого цвета будет вишенка на торте. В то время как любой тренинг-торт — это обязательная теоретическая база-тесто, которая должна быть готова в любом случае. И с которой можно будет потом работать для создания актуальных упражнений.

После этого осознания я физически ощутила, как прорвало плотину, сдерживающую поток мыслей. Сразу высвободилось огромное количество энергии, и я сделала кучу дел.

Кстати, энергия —  очень важный маркер. Если вам кажется, что у вас ее почти нет, скорее всего, вы что-то где-то откладываете, только не признаетесь себе — что именно.

Резюме: если откладываете какое-то дело, проанализируйте письменно, почему вы это делаете, и попробуйте найти себе временное решение для того, чтобы разрешить себе начать. Дальше станет легче. Начало — самое главное.

Вторая причина: мышление в духе «все или ничего»

С этим убеждением долгое время живут все перфекционисты, и я не исключение. Либо сразу все круто, либо вообще никак. Либо я сразу напишу много всего, либо даже стараться не буду. Либо я новую жизнь начну начисто-набело супер-пупер круто, либо нафиг мне эта новая жизнь.

Недавно я прочитала очень крутую книгу «Писать профессионально». В ней подробно описывается перфекционизм и все его проявления. Если узнаЕте себя в образе перфекциониста, обязательно ее прочтите.

Я боролась с этой проблемой многие годы, но без особого успеха. Хотя много что понимала про свой перфекционизм, все равно продолжала поступать так, как не надо.

Потом мне это надоело окончательно. И не только потому, что я не делала то, что могла бы. Просто я поняла, что перфекционизм — это вирус, который настолько поражает мировосприятие человека, что тот просто перестает радоваться жизни.

Всегда всего мало, всегда недостаточно хорошо поработал, всегда находятся недочеты и причины, которые подтвердят ущербность, всегда есть с кем себя сравнить, всегда кто-то лучше, успешнее, популярнее и т.д.

Особенно перфекционизму подвержены люди творческих профессий. Писатели, художники, музыканты, любые созидатели любых форм. Просто беда какая-то с этими творцами.

Одной из основных причин такой зависимости является отождествление себя со своим творчеством. Поэтому к нему так сильно и пристально приглядываются. Малейшая критика может смертельно ранить, значит, надо выдавать только лучший результат.

С одной стороны хорошо, когда человек ставит себе высокую планку. Но перфекционизм — не только высокая планка. Это постоянные самобичевания, упреки, нереалистичные ожидания, раздутое самомнение вперемешку с ощущением собственной ничтожности. И все это сказывается на той самой продуктивности, которая должна помочь творцу выдать какой-то результат.

Причин у перфекционизма много, как и его проявлений в нашей жизни, которые так маскируются и так сильно приспосабливаются, что даже сложно заметить, где он притаился. Перфекционизм как гидра: отрубишь одну голову — тут же вырастет другая.

Нет одного универсального рецепта, с помощью которого можно избавиться от него раз и навсегда. Борьба за счастье и спокойную жизнь может длиться годами. Как и с зависимостью от прокрастинации, перфекционистам можно и нужно проходить свой путь лечения.

Когда мне надоело с этим жить, я поняла, что это  —  начало ремиссии. От мышления «все или ничего» я решила избавляться таким образом: начну делать, как получается.

Это самое страшное, что только может случиться с перфекционистом. Ведь «как получается» в голове всегда рисуется самым безобразным, уродским, ужасным. Последствием того, что ты разрешил себе сделать «как получается» кажется полнейшая личностная деградация вплоть до недееспособности и слюнопускания.

Перфекционизм вообще очень иррационален, он будет выдавать любой бред, лишь бы защитить себя от нападок со стороны. И если не бороться с перфекционизмом, создать что-то на самом деле хорошее очень сложно. А создавать регулярно и без излишнего напряжения —  и вовсе невозможно.

Мне нравится быть продуктивной. Для меня это не просто бездумное созидание чего угодно. Это состояние, когда КПД моих усилий высок и я за меньшее время достигаю больший результат.

Можно написать статью и при этом потратить на нее пять часов, которые будут включать два часа на раскачку, еще полчаса на самокритику, еще час на прокрастинацию в поиске хороших идей. И только полтора часа займет непосредственно писательство.

А можно сделать продуктивность навыком. Сократить момент инерции начала, научиться придавать себе больший импульс движения, меньше редактировать и больше концентрироваться на процессе. И написать эту же статью за час. Но такой навык требует практики, наработки и внедрения.

Нельзя в один момент стать продуктивным. Это как с мышцами. Можно один раз в состоянии аффекта поднять тяжелую штангу. Но если это не ваш вес, то придется либо каждый раз вгонять себя в состояние аффекта (что очень травматично для психики), либо потратить много времени на постепенный разгон, для чего этого тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться.
Источник фото: Flickr.com

Я много раз писала и придумывала что-то в таком вот состоянии аффекта. Это выматывает настолько, что потом не можешь ни статьи свои читать, ни тренинги эти проводить. Смотришь на людей волком, потому что из-за них мне приходилось терпеть все эти муки творчества.

В таком подходе к жизни и работе нет вообще никакого удовольствия. Одно сплошное мучение.

Однажды я села и проанализировала свою деятельность.Оказалось, у меня почти нет рутинной или механической работы, моя сфера деятельности — сплошное писательство, создание тренингов или упражнений для них, придумывание идей.

Получается, несмотря на то, что я очень люблю свою работу и свою деятельность, из-за такого перфекционистического подхода начинаю ее ненавидеть. Говорят, некоторые женщины, когда рожают, тоже не самыми добрыми словами изъясняются. Полагаю, что они хоть и не ненавидят детей, но хотят, чтобы это побыстрее закончилось.

Процитировать в Твиттере

Так и с муками творчества. Сначала боль-боль-боль, а потом, может быть, удовольствие. Но лишь в том случае, если было признание или успех. А если их не было, то боль усиливается многократно.

Множество дневнико-часов я провела за попытками узнать, понять, исследовать себя на предмет уменьшения перфекционизма. И только в последнее время, наконец-то, нашла выход.

Я знаю, что путь к свободе от перфекционизма будет сложным. Знаю, что он коварен, что будет противиться тому, чтобы я от него избавилась. Он начнет вставлять палки в колеса, звать на помощь подругу прокрастинацию, придумывать все более изощренные способы отравить мне жизнь.

Но я верю, что при достаточном желании, настойчивости, помощи и поддержке, я смогу выйти из этой битвы победителем. Уже сейчас я вижу положительные сдвиги, и это придает мне сил и уверенности.

Нет никакой радости жить отложенной жизнью, фантазировать о том, что когда-нибудь что-нибудь произойдет. Само ничего не случится. Есть только один способ помочь этому произойти — стать на страже и защищать свою жизнь от посягательств на нее.

Так что я свою войну перфекционизму и прокрастинации объявила. А вы?

Саморазвитие #Креативность #прокрастинация #саморазвитие 

Могут ли игры и сериалы сломать жизнь или как избавиться от прокрастинации

Прокрастинацию принято считать разновидностью лени и ерундой, а эффективным лекарством от нее грозный окрик: «Соберись, тряпка!» На деле прокрастинация — опасная проблема, сродни зависимости, которая вызывает много вины и стыда, и способна со временем разрушить личность. Почему она так опасна, редко лечится попыткой «взять себя в руки», как ее одолеть и виноваты ли в прокрастинации игры и сериалы?

27 287

просмотров

Что представляет собой прокрастинация?

Прокрастинация — выражается в том, что человек откладывает важные и срочные дела и заменяет их приятной деятельностью: пьет чай, смотрит сериалы, зависает в соцсетях, играет в игрушки и гладит котиков.

Нужно сказать, что за словом «прокрастинация» скрываются очень разные состояния: от «мне надо потупить двадцать минут в Фейсбук перед началом рабочего дня» до «я вообще не могу приняться ни за одно важное дело». Если сделать «шкалу прокрастинатора», то она будет выглядеть примерно так:

0: Лжепрорастинаторы. Это люди, которые делают кучу всего и жутко переживают, когда за день успели сделать всего 47 дел вместо запланированных 50. Им кажется, что они жуткие прокрастинаторы, но нет.

1: Обыкновенные люди. Любят перерывчики, но ведь это всегда было… Ну, легкомысленны… ну, что ж… обыкновенные люди… в общем, напоминают прежних… соцсети и стриминговые сервисы только испортили их.

2: Дедлайнеры. Этих людей мотивируют только жесткие дедлайны и грустные последствия, если они нарушат дедлайн.

3: Хронические прокрастинаторы. А этих людей уже ничто не мотивирует.

Причины прокрастинации

Что делает большинство людей с поведением, которое им не нравится? Они пытаются с ним бороться. Но проблема в том, что это поведение возникает не просто так. Это доступный в настоящий момент способ адаптироваться к ситуации и помочь с ней хоть как-то справиться. От чего же нас пытается защитить прокрастинация? От многих вещей.

Предчувствие проблем

Например, руководитель или клиент настроен к вам очень критично, и вы знаете, что как только покажите ему результат своей работы, он обязательно найдет к чему прикопаться и устроит торжественную порку. Оттянуть казнь — вполне разумная стратегия, и прокрастинация приходит на помощь.

Страх успеха

Интересно, что предчувствие успеха может тревожить не меньше, чем предчувствие неудачи. Стать успешным — значит стать заметным, взять на себя больше ответственности и риска. Все это может до чертиков пугать. Намного проще отложить важные дела, которые способны вывести на новый уровень и создать новые проблемы.

Бунт на корабле

Прокрастинация может свидетельствовать о скрытом гневе. Представьте, что вас пообещали назначить руководителем перспективного проекта, вы месяц готовили стратегию и предвкушали, как будете ее реализовывать, и вдруг все изменилось. Проект возглавит другой человек, а вам придется воплощать чужой план, который откровенно проигрывает вашему. Вероятно, вы почувствуете, что с вами обошлись несправедливо, и будете кипеть от злости и обиды. Хорошо, если ситуацию можно обсудить с руководством напрямую, но если нет, есть чудесный выход — саботировать ненавистный проект, например, прочитав весь интернет от корки до корки.

Перфекционизм

А вот это мое любимое. За перфекционизмом часто скрывается страх неудачи, но завернутый в благородную обертку. Перфекционист говорит: «Я хочу сделать эту задачу идеально» или «Я готов браться только за большие и сложные проекты» или «Меня вдохновляют только выдающиеся результаты». Перфекционист так высоко задирает себе планку, что у него возникает обоснованный страх облажаться. А облажаться для него смертельно опасно, поскольку это ударит по самооценке, и он утонет в стыде от собственной никчемности. И тут на помощь приходит прокрастинация, ведь «лучше сделать идеально, но никогда, чем кое-как, но сегодня».

Потеря смысла

Людям вроде меня бессмысленные задачи внушают отвращение. Пару раз я сменил профессию, поскольку старая потеряла для меня смысл. Но до того, как принял это радикальное решение, с огромным трудом заставлял себя выполнять рабочие задачи, откладывая все, что можно было отложить.

Переутомление

Еще одна причина прокрастинации — банальное переутомление, поскольку сложно выполнять задачи, когда для этого нет ресурсов. Кстати, тут есть один занятный феномен. Далеко не каждый человек может разрешить себе по-честному расслабиться, если не сделал задачи, которые запланировал (это особенно касается предпринимателей и самозанятых, у которых больше возможностей распоряжаться своим временем). Вместо того, чтобы подремать часик или уйти с работы пораньше, человек читает статьи или сидит в соцсетях, чтобы быть «при деле» и не испытывать вину.

Можно перечислять и другие причины, но суть понятна. У прокрастинации есть веские причины на существование, и потому всякие увещевания и окрики «Возьми себя в руки!» работают плохо.

Хотя и работают

Причины разные — сценарий один

Независимо от причины, вызвавшей прокрастинацию, она разворачивается по одному сценарию. Сначала какое-нибудь дело (поход к врачу, необходимость сделать отчет или поговорить с соседями, которые достали тем, что курят в подъезде) приводят к возникновению неприятных мыслей и эмоций (тревога, страх, стыд, злость). Возникает конфликт — делать надо, а делать не хочется. Если раскидать конфликты по четырем сферам жизни (подробнее про эту модель я писал здесь), то получится такая картина:

В норме мы решаем проблему в той сфере жизни, где она появилась. Однако из-за возникшего конфликта «надо делать, не хочу делать», мы либо сбегаем в другие сферы и перерабатываем конфликт там, либо остаемся в той же сфере, но переключаемся на другие дела, а проблему не решаем.

1. Конфликт возник в сфере деятельности, а перерабатывается в сфере фантазий. Например, вместо того, чтобы сделать декларацию, бухгалтер залипает в соцсетях.
2. Конфликт возник в сфере тела, а перерабатывается в сфере контактов. Например, вместо того, чтобы идти на йогу, девушка болтает с подругой.
3. Конфликт возник в сфере контактов, а перерабатывается в сфере деятельности. Например, жена написала «нам надо серьезно поговорить», и муж сидит до упора на работе.
4. Конфликт возник в сфере деятельности и там же перерабатывается. Например, надо делать холодные звонки, а менеджер старательно наводит порядок в CRM.

Чем полезны эти модельки? Мы сбегаем в определенные сферы не просто так, мы бежим туда, где нам наиболее комфортно, привычно и безопасно, где нас ждут положительные эмоции. Например, заменяем сложный разговор с женой, где высок риск испытать кучу неприятных эмоций, простыми рабочими делами, где легко поставить себя галочку «я молодец» и почувствовать гордость по этому поводу. Другими словами, полезно анализировать не только почему человек откладывает одни дела, но и то, какие именно дела он выбирает в качестве замены, какую эмоциональную потребность благодаря им удовлетворяет. Допустим, человек вместо того, чтобы написать коммерческое предложение (и возможно получить отказ, что будет означать для него поражение), играет в стрелялку, успешно мочит врагов и чувствует себя победителем.

Поскольку замещающая деятельность не только уберегает нас от негативных эмоций, но подкрепляется положительными, это создает дополнительную проблему.

Если возмездие за отложенные дела отсрочено, мозгу кажется, что он изобрел гениальную стратегию — не делать то, что не нравится, да еще и получать в процессе удовольствие

Какой дурак от этого откажется? Так прокрастинация получает подкрепление и при регулярном повторении может перерасти в зависимое поведение, от которого очень сложно избавиться.

И еще один важный момент. Хотя замещающая деятельность и приносит удовольствие, прокрастинация сопровождается чувством вины и стыда. Причем, чем больше человек прокрастинирует, тем больше разочаровывается в себе, тем больше стыда испытывает, тем сильнее возникает у него желание сбежать от этих неприятных эмоций. Такой вот замкнутый круг.

Всегда ли прокрастинация вредна?

Хотя в своей хронической форме прокрастинация однозначно вредное и опасное явление, от нее есть и польза. Вот несколько примеров.

Когда прокрастинация — залог выживания

Ситуации бывают разные. Начальники-самодуры, токсичный коллектив, противоречивые вводные и вопросы из серии «Почему в шапке? Почему без шапки?» создают атмосферу, в которой, чем меньше отсвечиваешь, тем лучше. В такой атмосфере прокрастинатор, оснащенный тысячью и одной отмазкой, может чувствовать себя намного комфортней, чем инициативный сотрудник.

Вы заменяете неприятные дела полезными

Бывает так, что вам надо починить дверцу шкафчика (разобрать хлам на даче, купить когтеточку для кота), но вместо этого вы сидите и пилите интересный проект (занимаетесь спортом, идете с девушкой на свидание). Другими словами, заменяете неприятные дела приятными и более важными.

Если смотреть на прокрастинацию под этим углом, то прокрастинация — навык эффективного человека. Это способность отложить не особо важные дела и отдать приоритет по-настоящему значимым вещам. В конце концов, куча прорывных идей была реализована, поскольку кто-то забил на стирку, глажку, уборку или учебу в Гарварде (привет, Билл Гейтс).

Качественнее и творчественнее

Эксперименты показали, что если людям нужно решить творческую задачу, то лучший результат они покажут, если возьмут небольшую паузу, а не сразу примутся за решение (кстати, если пауза будет слишком большой, решение тоже окажется хуже).

Так что игры и сериалы в умеренных дозах способствуют более качественным и интересным решениям, по-крайней мере, я использую этот аргумент, когда надо объяснить, почему я не работаю.

Однако намного чаще прокрастинация создает трудности, и возникает вопрос, а как от нее избавиться?

Как избавиться от прокрастинации

Люди с хронической прокрастинацией напоминают людей с депрессией (и часто эти состояния взаимосвязаны и одно может предшествовать другому). Им сложно взяться даже за простые задачи, им кажется, что у них ничего не получится, они испытывают море вины и стыда за свою никчемность. Поэтому если для легких форм могут помочь призывы «Просто сделай это!» и волшебный пендель, то из запущенной прокрастинации приходится выбираться по шажочкам, держась за стеночку. Итак, что поможет преодолеть хроническую прокрастинацию?

Важно признать проблему

Часто прокрастинаторы пребывают в уверенности, что стоит им только захотеть, и они легко победят прокрастинацию. Дело усугубляет и общее мнение, которое не воспринимает прокрастинацию как тяжелую проблему. Поэтому для начала надо признать, что самостоятельно справиться будет сложно, может понадобится помощь психолога, а кроме того, это не быстрый процесс, который потребует усилий.

Начать с маленьких шагов

Хронические прокрастинаторы начинают откладывать даже мелкие дела. Поэтому для начала важно приучить себя выполнять хотя бы их. Если надо — дробить на мелкие кусочки. Если задача «принять душ» кажется неподъемной (и это не шутка), то она раскладывается на этапы: 1) сесть на кровати; 2) встать; 3) раздеться; 4) дойти до душа; 5) принять душ. Успешное выполнение мелких дел поможет обрести хоть какой-то контроль над жизнью, а там можно взяться за более масштабные дела.

Создать поддерживающую среду

Когда сломана нога, ходишь с костылями. Для прокрастинатора такими костылями могут стать искусственные дедлайны и напоминания, что надо сделать задачу. Например, я несколько лет не мог написать художественный роман и попросил подругу пинать меня, если я не буду раз в два дня отправлять ей по электронке очередную страницу романа. Это сдвинуло процесс с мертвой точки, и роман я написал.

Разобраться в причинах и мотивах

Всегда стоит разбираться с причинами, которые побуждают вас откладывать дела, а также с теми бонусами, которые дает прокрастинация. Для этого можно использовать упражнение, которое предлагает психолог Мария Жиган. Нужно исследовать все плюсы и минусы прокрастинации, ответив на эти вопросы:

Причем полезно прогнать ответы по четырем сферам жизни (тело, деятельность, контакты, фантазии), чтобы ничего не упустить. Кроме того, вы можете задаться вопросом, как изменится ваша жизнь, если вы продолжите прокрастинировать месяц, полгода, год. Какой станет ваша жизнь: сохраните ли вы работу, семью, здоровье?

С одной стороны, такой анализ поможет увидеть скрытые мотивы и страхи, с другой — найти причины для изменений. Ведь если преимущества от прокрастинации перевешивают недостатки, то и нет мотивации что-то менять.

Научиться отслеживать свое состояние

Хроническая прокрастинация — ежедневное испытание, и чтобы научиться с ней справляться нужно выработать привычку отслеживать, что с вами происходит «здесь и сейчас». Какие обстоятельства, мысли, эмоции запускают прокрастинацию?

Например, вы были в отличном настроении, собирались поработать, но услышали от коллеги скептическое замечание о вашей идее. Это вызвало у вас мысль «у меня ничего не получится, идея дурацкая», вы расстроились и обиделись на коллегу, и вот уже час листаете Фейсбук… Очень полезно научиться отлавливать подобные триггеры до того, как они запустят автоматическую цепочку: эмоции-мысли-Фейсбук. Тогда в сможете взять их под контроль.

Аналогично стоит отследить все то, что помогает вам перестать прокрастинировать. Это могут быть мысли, эмоции, какие-то действия или обстоятельства. Например, музыка, которая настраивает на работу, или, наоборот, отсутствие соцсетей под рукой.

Хотя постоянно осознавать свои действия сложно, это очень мощный инструмент изменений. Почему? Дело в том, что любого человека можно рассматривать, как стабильную систему, которая организована лучшим из доступных ей в настоящий момент способов. Когда мы пытаемся себя изменить, игнорируя сложившийся порядок, возникает сопротивление. Причем оно будет тем больше, чем более значимые ценности оказываются затронуты.

Поэтому часто серьезные изменения происходят не тогда, когда мы пытаемся себя переделать, а когда мы начинаем интересоваться собой: как мы думаем, действуем, чувствуем, какие решения принимаем. Это помогает увидеть целостную картину, принять идею, что текущее положение дел нам отчасти выгодно, сделать доступным для осознания скрытые мотивы, выгоды и автоматическое поведение.

Мне нравится думать, что для позитивных перемен достаточно всего лишь всерьез заинтересоваться собой, поэтому год назад я создал проект «Жилетка», цель которого создать пространство, где можно учиться лучше понимать и принимать себя, делиться своими мыслями и переживаниями. Изначально я замышлял «Жилетку» как проект для интровертов, но внезапно оказалось, что проект интересен всем, кому нравится разбираться в своей жизни и лучше себя понимать. Проект существует уже больше года, посмотрите, вдруг вас он тоже заинтересует.

Прокрастинация: эффективные способы борьбы

Каждый из нас не единожды откладывал дела на потом. Откладывание заложено в природе человека. Однако, есть люди, которые настолько развили в себе данную привычку, что она начала пагубно влиять на финансы, карьеру, отношения и даже здоровье. Такие люди называются прокрастинаторами.. Интернет-журнал «Колесо жизни» – ваш личный путеводитель и онлайн-тренер.

Прокрастинация – что это простыми словами

Наверное, каждый сталкивался с такой ситуацией, когда человек затягивает выполнение важных дел, занимаясь вместо них чем угодно. Упущенное время, а вместе с ним и возможности, приводят к чувству вины. И после всего этого человек задаётся вопросом, почему нельзя закончить все дела вовремя.

Думаете, что прокрастинация возникает из-за усталости? Это ошибочное предположение, усталость и прокрастинация несвязанные друг с другом вещи. Ведь в большинстве случаев, когда человек откладывает выполнение какого-либо дела, он не сидит сложа руки, а приступает к выполнению других задач.

Расхлябанность и отсутствие мотивации тут тоже ни при чём. Заядлые прокрастинаторы зачастую могут быть позитивными и ответственными людьми с кучей планов в голове.

Прокрастинация – это расстройство поведения. Оказавшись в прокрастинационной яме, человек думает не о решении важных вопросов, а только о том, как избавиться от них, придумывая различные лазейки и пути отступления.

Итак, что же такое прокрастинация простыми словами в психологии. Это склонность откладывать на потом важные и срочные дела, отвлекаясь на менее значимые занятия. Эта склонность имеет и другое название – «Синдром завтра».

Читайте также:

1. 6 идей для выходных: что делают в свободное время успешные люди
2. Хобби: что это такое, для чего нужно и как его выбрать
3. Как выйти из зоны комфорта и начать действовать
4. Сублимация в психологии: что это такое простыми словами, примеры

Что значит “прокрастинировать”?

Прокрастинация означает “откладывание, отсрочивание”.  Кто не затягивал решение какой-либо задачи, которой не хотелось заниматься? Откладывал на последний момент или “на завтра”. Почти все мы сталкивались со стремлением отложить какие-то дела или мысли на потом, отлынивали от обязательств. В литературе прокрастинация известна как “синдром Скарлетт”. Героиня романа “Унесённые ветром” говорила: “Я подумаю об этом завтра”.  И неважно, идёт ли речь о том, чтобы навести порядок в гараже или написать роман, ответить на электронную почту или выяснить отношения с каким-то человеком, либо заняться ежедневными домашними делами. Всегда есть что-то, на что мы отвлекаемся – вкусное шоколадное печенье, перегоревшая лампочка, сообщения друзей в WhatsApp и т.д.

Наверняка все эти ситуации вам хорошо знакомы (может быть, вы и сейчас прокрастинируете). Прокрастинацию часто называют болезнью современности или болезнью 21 века. Большинство из нас неоднократно давали себе обещание перестать прокрастинировать и, наконец, хорошо выспаться в ночь перед сдачей, например, экзамена или проекта. Узнайте как избавиться от угрызений совести и победить прокрастинацию. “Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня”.

Вы хотите знать, как работает ваш мозг?Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Инновационный Общий когнитивный тест CogniFit поможет вам оценить основные способности вашего мозга

История

Термин появился в 1977 году, когда одновременно вышли две научные статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации».

В России проблематикой почти никто не занимается[6], но есть отдельные энтузиасты: Наталья Карловская и Яна Варваричева.

На 2014 год основным изданием, освещающим проблему, является журнал «Procrastination And Task Avoiding» (рус. Прокрастинация и уклонение от выполнения задач)[6].

Пять ступеней развития

Нежелание вовремя выполнять работу – плохая привычка, от которой нужно избавляться. Частая причина – страх поражения. Человек боится начинать работу.

Успех вызывает радость, поражение – беспокойство. Если достижение цели – единственный критерий оценки личности, человек боится неудачно выполнить работу и не позволяет себе ошибаться.

Выделяют 5 уровней боязни невыполнения работы.

Воодушевление

Первый – энтузиазм. Человек присваивает цели способность определять достоинство, счастье. Он думает, что выполнив задачу (сдав проект на работе, экзамен), изменит жизнь, станет счастливым. Психологи заверяют, что страх неудачи исходит из предположения того, что выполненная обязанность – отражение способностей. Особа использует прокрастинацию как защиту от оценки окружающих людей.

Снижение энтузиазма

Второй уровень человек использует для собственного убеждения, что поставленная цель – важная, ошибка, невыполнение приведут к трагедии. Такое настроение не поможет справиться с неудачей – работа откладывается “на потом”, на особое время, когда ничего не будет мешать.

Угасание мотивации

Личность испытывает страх, тревожность. Работа кажется опасной, невыполнимой. Он уверен, что ошибка приведет к потере должности, упрекам от начальника, коллег.

Откладывание

Человек использует прокрастинацию для откладывания созданной им проблемы. Сроки сдачи работы приближаются, времени нет – беспокойство усиливается. Тревога замещается безвыходностью. Дойдя до критической отметки, личность осознает, что необходимо начать работать.

Дедлайн

Предельный срок – опасность, которую перфекционист использует как мотивацию. Это сложный способ, но он сработает. Человека не волнует, что о нем подумают. Для него главное – перебороть страх. Сделать это просто: терять уже нечего.

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

• Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре. 
• Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Не знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще. 
• Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения. 
• Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен  с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной. 
• Усталость — своеобразный вариант бунта организма, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания. 

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

• Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
• Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
• Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
• Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением. 
• Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов. 

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Чем прокрастинация отличается от лени

Прокрастинацию легко спутать с ленью или апатией, но это другое состояние. Лень – это нежелание делать что-либо. Ленивый человек полностью избегает трудовой деятельности и не испытывает никакого беспокойства по этому поводу.

Прокрастинация – это откладывание выполнение важных дел на более поздний срок и зачастую спешное их выполнение в последний момент. Человек рад был бы что-то предпринять, но никак не может начать и испытывает от этого дискомфорт.

После того как не уложился в срок выполнения какой-либо работы, начинает заниматься самобичеванием и поиском причин своего опоздания. Такой человек не лентяй, он постоянно чем-то занят, подменяет важные и срочные дела другими занятиями. Они много делают, но часто это дела, которые принесут мгновенный результат.

В чем разница?

Если спросить точнее — зачем вообще отдельное слово? Почему нельзя сказать «лень», «простой», «нерадивость»? Чтобы понять разницу, достаточно прочитать современное определение прокрастинации. Сформулировал его профессор Дж. Р. Феррари, глава Группы исследователей прокрастинации (PRG) из Университета Карлтона в Оттаве:

Прокрастинация — это:
1) привычка откладывать дела,
2) безусловно осознаваемые как важные,
3) постепенно становящаяся невротическим шаблоном поведения и
4) вызывающая у прокрастинатора стойкое расстройство или чувство вины.

Не спеши завидовать профессору и думать, что это определение он породил, сидя в своем кабинете и бросая дротики в кофеварку. Его группа проделала серь­езную работу в области нейробиологии, психологии и статистики. Опять же, если прокрастинация — их основное занятие, они наверняка всячески стараются ее оттянуть и вовсю работают.

Феррари подчеркивает, что осознанность — самый важный признак прокрастинации. Мало сорвать сроки и сделать работу плохо — это может любой кретин, переоценивший свои силы или не разобравшийся в проблеме. Нужно еще и до последнего момента осознавать, что ты нарочно занимаешься ерундой, хотя мог бы и поработать.

Прокрастинация: причины

Причины, по которым мы проводим значительную часть нашей жизни, откладывая дела и прокрастинируя, разнообразны и присущи человеческой природе. Несмотря на то, что никто не может работать в течение дня без перерывов, каждый из нас тратит на прокрастинацию разное количество времени.

Некоторые люди более склонны к этой привычке, чем другие. Одни это делают иногда и только в определённых ситуациях (так называемые лже-прокрастинаторы), в то время как для других прокрастинация является огромной проблемой, приводящей к серьёзной потере времени.

Причины, вынуждающие прокрастинатора переносить на потом дела и обязанности, весьма разнообразны. Однако в большинстве случаев это скука, трудности с концентрацией, усталость, отсутствие мотивации, боязнь потерпеть неудачу и т.д.

Вам знаком человек, который никогда не затягивал или не откладывал какие-то дела? Ежедневно мы сталкиваемся с множеством задач, которые нам не хочется или неприятно решать. Гораздо приятнее бесконечно просматривать забавные видео с котиками или другими животными. Бывает и такое: мы откладываем в долгий ящик какое-то задание потому, что мы настолько идеально хотим его выполнить, что не знаем с чего начать и как к нему подступиться, чтобы потом не разочароваться в самих себе.

Даже когда мы знаем крайний срок сдачи проекта или выполнения какого-либо дела и понимаем, что лучше выполнять задание небольшими частями, что любая работа требует времени и спокойствия, мы совершенно забываем об этом под влиянием разнообразных отвлекающих факторов, которые нам доступны в большом количестве благодаря компьютерам, мобильным телефонам и интернету. Однако нас может отвлечь даже чистый лист бумаги.

Кроме того, благодаря бесконечному количеству способов отвлечься, которые предлагают новые технологии, значительно вырастает вероятность того, что мы будет прокрастинировать всё больше и больше.

Виды прокрастинации (по Н. Милграм)

Специалисты трактуют отклонение по-разному. Психолог Н. Милграм и соавторы выделяют 5 видов прокрастинации – каждодневную, принятие решений, невротическую, компульсивную, академическую. Исследование проблемы развивалось и классификация была сужена до двух типов – выполнение заданий, принятие решений. Часто они взаимодействуют.

Прокрастинация выявляется в двух состояниях. Первое – расслабленность: человек веселый, занимается любимым делом. Иногда осознает, что ожидает серьезная работа.

Второе – напряженность. Особа загружена делами и не знает, с чего начать.

Каждодневная

Бытовая прокрастинация проявляется в откладывании дел изо дня в день. В голове мелькает мысль, что задача требует выполнения, но ее можно отложить до завтра. Касается обыденных дел, выполняемых человеком – мойка посуды, уборка, стирка.

Прокрастинация в принятии решений

Боязнь принятия решения не дает полноценно существовать, раскрывать потенциал. Человек боится это сделать, снимает с себя ответственность. Он подавляет душевный энтузиазм, цели кажутся невыполнимыми. Такое состояние появляется из-за страха кардинальных перемен.

Невротическая

Ощущение страха перед переменами в жизни. Человек не контролирует собственное состояние: биение сердца учащается, появляется непроизвольная дрожь – особа пугается и не в силах действовать.

Компульсивная

Объединяет в себе откладывание дела и боязнь принять важное решение.

Академическая

Касается учеников, студентов – подготовка к сессии откладывается до последнего момента.

Признаки того, что вы — прокрастинатор ?

1. Начало любого дела даётся с большим трудом, требуется преодоление себя. При этом вы очень легко переключаете своё внимание на более незначительные вещи.
2. Намеченный вами же график работы постоянно нарушается без веских причин.
3. Время, запланированное на выполнение задачи, увеличивается из-за того, что вы отвлекаетесь.
4. Вы систематически увиливаете от работы и затягиваете сроки, но всегда находите оправдания этому.

Прокрастинация: последствия

• Чувство вины: для прокрастинаторов характерны мысли типа “я не должен был терять время”.
• Стресс: когда на нас наваливается ворох дел и задач, которые мы откладывали неделями, это вызывает стресс, и мы понимаем, что пора УЖЕ всерьёз браться за работу.
• Снижение работоспособности: очевидно, что когда мы просматриваем видеоролики в Youtube, не имеющие отношения к работе, либо разбираемся с магазинными чеками, мы тратим драгоценное время в ущерб важному делу, которое нужно выполнить. Кроме того, при этом снижаются внимание и мотивация.
• Упрёки со стороны коллег или начальников: как правило, люди не любят прокрастинаторов, когда речь идёт о работе. Прокрастинация провоцирует негативное отношение и критику. Чрезмерная прокрастинация, постоянное откладывание и затягивание дел может привести к увольнению.
• Чувство стыда: нам стыдно, когда нас осуждают другие люди. Как следствие, возникает негативная самооценка и желание спрятаться от всех. Эти ощущения настолько неприятны, что ещё больше усложняют процесс выполнения поставленной задачи. Кроме того, подобные эмоции крайне вредят психическому здоровью.
• Спираль прокрастинации: прокрастинация похожа на замкнутый круг. Если наша работа не вознаграждается из-за постоянного затягивания и отсрочки дел, привычка прокрастинировать может усугубиться. Всё это приводит к жалобам, упрёкам, ненависти к сами себе, низкой самооценке и снижению самоэффективности, а также провоцирует целую гамму других ненужных последствий.

Прокрастинация – обычное дело в определённых сферах нашей жизни. Иногда мы даже можем откладывать дела, которые принесут нам большое удовлетворение, например, сделать следующий шаг в отношении с партнёром или записаться в спортклуб. Далее рассмотрим две основные области, где прокрастинация особенно нежелательна.

Прокрастинация на работе и в бизнесе

Привычка прокрастинировать на работе является большой проблемой для любых организаций. Использование рабочей электронной почты в личных целях, личные телефонные звонки из офиса или занятия, не имеющие никакого отношения к должностным обязанностям – всё это приводит к отсрочке и откладыванию выполнения ваших основных задач в офисе. Компания может потерять деньги,  вы – возможность карьерного роста или даже саму работу.

Естественно, нет ничего страшного, если вы иногда отвлекаетесь на подобные дела. Однако потеря контроля в таких ситуациях может привести к тому, что это станет обыденной привычкой, с которой сложно справиться.

Прокрастинация в учёбе и школе

Как прокрастинация отражается на учёбе и успеваемости? Прокрастинация во время учёбы – самое обычное дело. Зачастую, мы не понимаем или у нас нет мотивации выучить то, что нам задали. Вы наверняка слышали от многих: “подготовился к экзамену за ночь”. В таких ситуациях мы обычно очень быстро забываем всё, что выучили.

Иногда, когда мы за сутки без остановки готовимся к экзамену, непрерывно что-то записывая или подчёркивая, это срабатывает. Однако в большинстве случаев мы не достигаем нужного результата и тем более осмысленного обучения. Как победить привычку откладывать всё на последний момент?

Приобрести правильные учебные навыки – ключ к успеху любого учащегося и будущего профессионала. Откладывание занятий и домашних заданий на потом может привести к тому, что студент или школьник придёт к выводу, что учёба – не для него, потерять мотивацию и даже начать испытывать негативные чувства, связанные с обучением.

В этом видео популярный блоггер Тим Урбан в шутливой форме рассказывает о том, что такое прокрастинация, каковы её причины и последствия.

Не забудьте включить субтитры на русском языке.

Проскрастинация: причины

• У прокрастинации может быть несколько причин, но одна из них — возможное нежелание перемен и внутренний протест против того, что вы делаете. Вы можете сколько угодно убеждать себя, что трудитесь на перспективной и высокооплачиваемой работе, но, если каждую задачу хочется отложить до последнего дня, вероятно, вам просто не хочется выполнять эти задачи.
• За прокрастинацией может скрываться невроз, который возник из-за тревоги выбора. Часто вы откладываете принятие решений, потому что стремитесь к совершенству и боитесь совершить ошибку.
• Под маской прокрастинации также иногда прячется депрессия. Если вам приходится заставлять себя даже вставать с кровати по утрам и принимать пищу, вам может требоваться помощь грамотного психотерапевта и психиатра (именно эти специалисты занимаются лечением депрессии). Не корите себя, вы не виноваты в этом состоянии и нуждаетесь в помощи.
• Бессилие и постоянная усталость могут также указывать на заболевания щитовидной железы. Иногда, чтобы стать бодрее и энергичнее, достаточно обследоваться и пролечиться у эндокринолога.

Признаки прокрастинирующего человека

Для лучшего понимания понятия стоит изучить признаки. Проявляются так:

• человек постоянно хочет отвлечься – садится за рабочее место, включает компьютер и, вместо работы, заходит в интернет почитать новости, пьет кофе;
• личность оправдывается – задача решалась долго не из-за сложности, а из-за отвлекающих факторов;
• отсутствие пунктуального подхода к делам – срыв сроков, опоздание;
• невыполнение задачи;
• проблемы в семье.

Лень не симптом прокрастинации. Личность не сидит без дела, она находит занятия, которые не приносят результата. Прокрастинирующий человек не ленится, он осознает, что есть важные дела, но их можно отложить по конкретной причине. Осознав ошибку, он сожалеет, мучается.

Процесс выглядит так:

• человек испытывает потребность выполнить важное дело;
• постепенно успокаивает себя;
• ищет причину отложить занятие;
• находит ее и отказывается от действия;
• ищет повод для самооправдания;
• впадает в самокритику.

Процесс имеет циклический характер. Через некоторый промежуток времени человек снова откладывает работу, находя новую причину.

Всемирная организация здравоохранения собрала статистику – 96% населения испытывали прокрастинацию. Для 56% недуг превратился в повседневную проблему.

7 фактов о прокрастинации

Любовно собраны подчиненными профессора Феррари за годы их деятельности.

Факт № 1

Начнем почти с комплимента — правда, он будет единственным на всю статью, поэтому не читай его сразу весь, оставь немного на утро. Итак, по данным PRG, прокрастинаторы в целом гораздо оптимистичнее обычных людей. Причем, как показали тесты, оптимизм не мешает им рассчитывать свои силы и время. Бесстрашие и вера в чудо касаются только оценки рисков, связанных с невыполнением дела.

Факт № 2

Прокрастинаторами не рождаются. Всему виной воспитание. Хотя тут еще много неясного. Одно Феррари знает точно: невероятное число его подопечных росли в семьях с авторитарным типом воспитания (см. нашу статью «5 типов отцов, которые делают из своих детей закомплексованных неудачников»). Жесткий, помешанный на конт­роле родитель подталкивает ребенка к избеганию любой самостоятельной деятельности, мешает ему слышать свои желания. Ребенок делает только то, что ему говорят. Хуже того, подспудная ненависть к запретам («И не смей больше залезать на шкаф, в то время как я прячу в нем от мамы голую тетю!») заставляет уже взрослого прокрастинатора окружать себя людьми, прощающими ему любые проколы. И это, конечно, только усугубляет его попустительское отношение к себе.

Факт № 3

Прокрастинаторы в среднем пьют больше своих коллег и сверстников. Делают они это, во-первых, ради чувства, как писал Веничка Ерофеев, «ни-во-что-не-погруженности». Во-вторых, прокрастинация — это часто следствие плохого самоконтроля. Неумеренность в выпивке — еще один частный случай этой проблемы.

Факт № 4

Самый распространенный вид самообмана, к которому прибегают прокрастинаторы, — «Я могу работать только под давлением». Второй по популярности — «Я завтра это сделаю со свежими силами». При этом хитрые тесты Феррари доказывают, что никакого заметного прироста продуктивности не случается — ни после длительного отдыха, ни в условиях аврала.

Факт № 5

Пациенты PRG не просто тянут время. Они активно ищут дела-дистракторы, которые помогли бы им не заниматься тем, чем нужно. Ищут по двум критериям: а) возможность постоянно возвращаться к делу; б) невозможность проиграть и напортачить. Самый популярный дистрактор — проверка почты.

Факт № 6

В рядах прокрастинаторов наблюдается аномально высокий процент людей с плохим здоровьем. Сопротивляемость простудным заболеваниям вдвое ниже, чем в группе обычных людей, уязвимость перед гастроинфекциями — втрое выше.

Факт № 7

Иногда в силу более-менее случайных причин (небывалый внешний стимул, личный выбор, обещание близкому человеку, угрожающему тебе утюгом) прокрастинатор может полностью измениться. Правда, эффективное, сознательно продуктивное поведение отнимает у него больше физических сил, чем у обычного человека. Результат — тревога, расстройства, сонливость; в конечном итоге — возврат к привычному шаблону.

Как выявить причины прокрастинации (психологические блоки)

Прокрастинация простыми словами представляет собой сложный психологический и поведенческий феномен, тесно связанный с мотивационной сферой личности. Если вы саботируете какие-то действия или решения, задайте себе следующие вопросы:

1. Действительно ли вы этого хотите? Действительно ли это вам необходимо?
2. Это стоит того, чтобы быть достигнутым? Какая у вас мотивация заниматься этим?
3. Это достижимо? Насколько это реально соответствует уровню ваших способностей, вашей компетенции?
4. Это улучшает жизнь или усложняет? Чем это может обернуться для меня и моих близких?
5. Это является заслуженным?

Когда вы точно убедились, что откладываете что-то важное и попробовали разобраться в причинах, можно начать бороться с прокрастинацией.

Как избавиться от прокрастинации?

Большинству людей склонность к откладыванию дел на потом серьёзно мешает жить. Часто груз невыполненных задач приводит к ухудшению сна, появлению или усилению тревожности, неврозам и депрессии. Кроме этого, есть негативный социальный аспект. Человек, регулярно срывающий сроки выполнения задач считается ненадёжным исполнителем, даже если качество его работы сохраняется высоким. Плохая репутация становится препятствием карьерного роста. Да и сам профессиональный рост сильно замедляется из-за того, что прокрастинатор откладывает обучение и повышение квалификации. Поэтому людям, склонным к затягиванию дел, нужно знать, как бороться с прокрастинацией.

Психологи предлагают разные варианты решения проблемы. Как прокрастинатор с большим опытом, автор статьи может дать субъективную оценку каждому из них. Конечно, каждому человеку лучше самостоятельно решить, как справиться с прокрастинацией. Но предложенные ниже методики однозначно являются самыми эффективными.

Отвлекающие факторы

Нередко люди говорят: “Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь”. Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города.

20 способов перестать прокрастинировать

Как научиться не откладывать на завтра? Нас восхищают люди, которые всегда и везде успевают, всё делают качественно и вовремя, при этом ещё занимаются танцами, спортом и т.д. Как они достигают такого высокого уровня самодисциплины и самоорганизации? Неужели они лучше нас?

Вряд ли подобные люди обладают сверхвозможностями. Вероятнее всего, они просто смогли победить импульсы, побуждающие откладывать дела на потом. Вы можете начать превращение в такого же супергероя прямо сейчас. В этом разделе мы дадим вам несколько советов и рекомендаций как научиться не отвлекаться.

1. Помните, что без усилия это невозможно

Не существует волшебного рецепта, с помощью которого мы можем потратить на дело половину запланированного времени, не отвлекаясь и не прокрастинируя. Однако мы можем изменить отношение к тому, что нам нужно сделать.

Попробуйте относиться к поставленной задаче не как к обязанности, а как к некоему вызову, задаче, решив которую, вы станете компетентнее и профессиональнее.

2. Записывайте приоритеты

Как перестать откладывать дела на последний момент? Если мы одновременно будем думать о том, что нам нужно купить домашнее животное, установить стиральную машину, написать за ночь 20 страниц текста, купить жвачку и т.д., скорее всего мы растеряемся и будем не в состоянии понять, с чего нужно начать. Поэтому надо распределить задачи по степени их важности и сосредоточиться на приоритетных. Это облегчит достижение поставленных целей.

3. Будьте реалистом

Маловероятно, что если вы ни слова не понимаете по-английски, то за пару недель начнёте свободно разговаривать на нём. Также вряд ли вы хорошо напишите школьный реферат, если не понимаете требований к нему. Ставить реальные цели так же важно, как и желать их выполнения. Кроме того, нужно уметь делегировать какие-то задачи другим людям в случае необходимости.

4. Подумайте о мотивации

Необходимо, чтобы мы чётко понимали, чего хотим достичь. Одной идеи недостаточно, если мы хотим написать доклад или создать веб-страницу. Вы можете записать эти цели в ежедневник или повесить стикеры на рабочем месте. Важно, чтобы ваши идеи не остались на уровне фантазий.

5. Не бойтесь неудачной попытки

Победите свой страх ошибиться. Зачастую мы достигаем желаемого только путём проб и ошибок. Совершенствуя наши попытки с каждым разом, мы тем самым делаем возможным решение проблемы. Провал вынуждает нас искать другие пути, быть креативнее и найти лучшее решение, на которое мы только способны.

С другой стороны, если вы действительно не готовы выполнить данную задачу или вы считаете, что вам это не нужно, вы можете отказаться. Важно, чтобы к такому выводу вы пришли по собственной воле, спокойно взвесив все “за” и “против”.

6. Планируйте дела

Обычного планирования недостаточно, иначе только сама мысль о том, что нам предстоит сделать, может привести к прокрастинации и бездействию. Необходимо всё обдумать и расставить приоритеты. Что наиболее важно? Насколько это сложно? Сколько времени займёт? И т.д. Лучше разбить задачу на несколько более мелких, чтобы с большей точностью ответить на все эти вопросы.

Например, если вы хотите получить водительские права, недостаточно подумать, что когда-нибудь вы сдадите экзамен или представить, как вы с семьёй отправитесь в путешествие на вашем новом автомобиле. Чтобы прекратить прекрастинировать, нужно сказать себе: “В следующий понедельник я записываюсь на курсы вождения, заниматься буду в такое-то время, готовиться к экзамену по теории – тогда-то”. Наметьте небольшие цели и достигайте их шаг за шагом.

7. Делайте заранее

Пожалуй, это одна из самых сложных задач для профессионального прокрастинатора. Как “обхитрить” свой мозг? Попробуйте поменять срок сдачи задания в календаре. Если вы установите себе дедлайн, скажем, на понедельник, вполне вероятно, что у вас останется запас времени в случае непредвиденных обстоятельств.

8. Анализируйте свои эмоции и поступки

Если вы ежедневно будете подводить краткий итог того, что вы успели сделать, какие дела остались нерешёнными и т.д., у вас будет более чёткое представление о том, что предстоит выполнить завтра и как это сделать наилучшим образом. С другой стороны, анализируя при этом ваши мысли и чувства, вы тем самым способствуете повышению уровня самоконтроля и самоорганизации.

Прокрастинаторы часто не отдают себе отчёта в том, на сколько они откладывают дела на потом, что только ухудшает ситуацию. Подведение кратких итогов дня не займёт много времени, зато поможет достичь нам поставленных целей.

9. Награждайте себя за успешно проделанную работу

Самостоятельно проведя оценку своих успехов, мы обязательно найдём то, чем можем гордиться. Можно придумать себе любую премию: мороженое или билеты на концерт поднимут настроение и мотивируют на выполнение трудной работы. Награждая себя за успех, мы поднимаем свою самооценку и самоэффективность.

10. Попробуйте сделать вашу работу увлекательной

Далеко не всегда нам удаётся найти работу своей мечты или полюбить все предметы, которые мы изучаем. Однако ключом к победе над прокрастинацией и повышению мотивации может стать, например, составление списка преимуществ того, что мы делаем, работа в приятной обстановке или сосредоточение на долгосрочных перспективах. Кроме того, стоит только начать, и вы поймёте, что работа не так сложна, как вам казалось изначально,  и она даже может вам понравиться.

11. Соблюдайте режим труда и отдыха

Не стоит заниматься важным делом, если вы слишком устали, – это только заставит вас отложить его в ещё более долгий ящик. Необходимо высыпаться и стараться придерживаться расписания сна и бодрствования ежедневно! Кроме того, сон помогает улучшить память.

12. Делайте перерывы

Даже если осталось совсем немного до сдачи работы, важно сделать небольшой перерыв, чтобы затем вернуться, ещё раз проверить ошибки, внести небольшие правки и т.д. Однако важно установить время отдыха. Если перерыв бесконтрольно затянется, мы вернёмся к прокрастинации.

13. Установите постоянный график обеда

Наше офисное или учебное расписание не всегда позволяет нам соблюдать обеденный перерыв. Тем не менее обеденный перерыв очень важен – он позволит не терять время на походы к холодильнику и бесцельное хождение из угла в угол по квартире.

14. Приведите в порядок рабочее место

Если на нашем рабочем столе валяются ключи, открытки от друзей из путешествия в Канкун, тетради четырёхлетней давности, новые носки, разноцветные фломастеры и много других разных предметов, вероятнее всего мы потеряем время в поисках нужного документа или нам просто неприятно будет смотреть на весь этот беспорядок.

Привычка класть вещи на место после использования очень трудна для людей, которые не приучены к этому. Однако никогда не поздно начать. Безусловно, для этого понадобится адаптационный период, за пару дней приобрести такой навык нельзя. Для победы над прокрастинацией мы можем начать по крайней мере с приведения в порядок своего рабочего места.

15. Уберите всё, что вас отвлекает

Важно не только организовать своё место и работать в приятной обстановке, позволяющей сконцентрироваться. Также важно знать, что нас отвлекает от работы и убрать всё, что нам не нужно. Например, вам действительно нужны все эти вкладки, которые открыты на экране компьютера?  А вот эта игра, которую вам подарили? Скорее всего нет. Конечно, если мы всё это уберем с глаз долой – ещё не гарантия, что мы не начнём отвлекаться, играть и т.п. Но вероятность значительно снизится.

16. Не тратьте время на пустые разговоры

Конечно, поддерживать социальные связи очень важно. Но не менее важно уметь сконцентрироваться в случае необходимости. Что касается работы в команде – тут тоже крайне необходимо установить правила и осознавать поставленные цели.

Для достижения целей важна поддержка других людей. Ваша семья, друзья, партнёр должны понимать, что у вас есть цель, мечта, и что вы можете с ними пообщаться позже, не испытывая угрызений совести из-за прокрастинации. Можно рассказать о своей цели близким людям или даже написать об этом в соцсетях – всё это поможет получить поддержку от других людей и осознать, что у нас есть договор и обязательства перед самим собой.

17. Отключите звук мобильного телефона

Больше всего нас отвлекают мобильные телефоны, надо иметь это ввиду. Вероятно, нельзя отключить телефон, если вы ждёте важный звонок. Однако по большей части нас отвлекают фото вашего бывшего или бывшей в инстаграмме или смешное аудио или видео от друга. Чтобы перестать прокрастинировать, попробуйте выключить звук в телефоне или поставить его в авиарежим когда вы заняты.

18. Придумайте свой способ

Вы можете попробовать все перечисленные в этой статье рекомендации или придумать свою. Каждый может разработать свой собственный метод. Главное – понять, какие именно способы помогают вам перестать прокрастинировать и отказаться от неэффективных для вас.

19. Не наказывайте себя слишком строго за прокрастинацию

Возможно, вы целый месяц пытаетесь сесть за написание диплома или поиск работы, корите себя за это, вы недовольны собой, чувствуете вину и ощущаете собственную бесполезность.

Важно сосредоточиться на будущем. Мы не можем вернуть потерянное время, но выбор как относиться к поставленным целям и как их выполнять – за нами.

20. В случае необходимости обратитесь к специалисту

Существует ли лечение при прокрастинации? Прокрастинация может быть следствием более тяжёлой психологической проблемы – депрессии или тревожности. Если вы считаете, что прокрастинируете слишком много, что это пагубно влияет на вашу жизнь, что вы пытались справиться и не смогли – обратитесь к специалисту.

Если эта привычка разрушает вашу карьеру или личную жизнь, специалист поможет вам глубоко разобраться в истоках этой проблемы и найти её решение. Узнайте ещё больше о том, что такое прокрастинация и как не поддаться прокрастинации.

Может ли прокрастинация быть полезной?

Причины прокрастинации в психологии

Биологическая причина прокрастинации – конфликт лимбической системы и префронтальной коры. Дело в том, что эмоции и когнитивная деятельность контролируются разными участками мозга.

За эмоции, инстинкты и центр удовольствий отвечает лимбическая система. Она склоняет нас поддаться эмоциям и инстинктам, заставляет нас избегать лишних проблем. Именно эта часть коры головного мозга подбивает нас к откладыванию важных дел.

Префронтальная кора как раз помогает бороться с прокрастинацией. Она отвечает за логику, внимание, принятие решений, контроль и помогает удерживать в поле зрения долгосрочные цели. Здесь формируются более осознанные желания с выстраиванием перспектив их достижения и осознанием результатов.

Когда вы решаете сесть за работу, вмешивается лимбическая система и требует положительных эмоций. Префронтальня кора не остаётся в стороне и обеспечивает человеку способность отказаться от соблазна отложить важные дела ради более существенной выгоды в будущем.

Если лимбическая система побеждает, прокрастинатор откладывает решение важных задач и идёт смотреть любимую ТВ-шоу. Если в этой борьбе вверх постоянно одерживала бы префронтальная кора, то мы бы с вами были похожи на жителей планеты «Вулкан» из популярного фильма «Звёздный путь». В наших решениях чувствовалась бы исключительно логика и ни капли эмоционального отклика.

Почему возникает такое состояние? Пройдёмся по основным причинам

1. Скучная и монотонная работа – первая и самая распространённая причина проявления прокрастинации. В этом случае мы испытываем неприязнь к предстоящей работе. Надеемся на то, чтобы в работе пошло что-то не так. Именно по этой причине большинство студентов откладывают выполнение курсовой или других проектов на последнюю неделю. Только в этой ситуации проблема усугубляется непониманием, к примеру, как это можно применить в жизни.
2. Сложные и запутанные задачки – это не то, что любит наш мозг.  Из-за необходимости раздумий неминуемо появляется фрустрация, которую человек паршиво переносит. Проще всего переключиться на ту сферу, которая вам по душе. Так, мы «всего на несколько минут» отправляемся смотреть видео на YouTube или листать ленту в социальных сетях.
3. Ну и, наконец, страх ошибки. Если не можешь выполнить работу идеально, зачем за неё браться? Появляется невроз перфекциониста, неуве­ренного в себе и ужасно боящегося критики. Отсутствие страха от невыполнения задачи тоже часто является причиной прокрастинации.

См. также

• Управление временем
• Лень
• Тревога
• Планирование ресурсов
• Операционный уровень управления
• Завтра, завтра, не сегодня! — так лентяи говорят

Правило 15 минут

Побороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.

Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.

— Слегка занизьте свои ожидания. Сразу научиться бегать каждый день по часу не выйдет, но если начинать с 5-10 минут, то всегда найдется время и не будет большого сопротивления, — считает эксперт.

Прокрастинация – это проблема, которую можно решить

Если вы осознали себя как прокрастинатора – начните действовать. Это не просто слова. Время – самое дорогое, что у нас есть. Берегите его для себя и близких.

При решении любой задачи ставьте перед собой вопрос: «Я это делаю и что приобретаю в итоге?» и «Я это не делаю и что теряю в итоге?» Выбор всегда за вами. Качественно и интересно прожитое время не даст вам сожалеть об упущенных возможностях.

Если вы сами страдали от прокрастинации и смогли побороть эту привычку, обязательно поделитесь личным опытом и советами в комментариях к статье. Вы поможете другим людям выбраться из этого состояния.

Автор:

Kadrof.ru (KadrofID: 79032)

Добавлено: 16.08.2019 в 21:03

Рекомендуем

Уборка – не самое увлекательное, но, увы, необходимое занятие. В данной статье мы расскажем, как можно cделать уборку быстро, эффективно, а еще – …

Не все могут работать дома, а аренда офиса стоит дорого. Выход – арендовать место в коворкинг центре. Так получается дешевле. Что такое коворкинг …

Скрытые барьеры

Иногда у человека бывают какие-то личные причины для прокрастинации, которые мешают приступить к выполнению работы. Например, ему не хватает каких-то знаний или нужна чья-то консультация. Среди причин прокрастинации могут быть страх потерпеть неудачу или боязнь попасть впросак. Тормозом может стать даже страх удачи – боязнь, что начнут поручать более сложные и ответственные задания.

Всё сказанное выше относится к нормальным и психологически здоровым людям, у которых есть серьёзная мотивация, но не хватает организованности, самодисциплины или умения планировать и распределять свои дела. Но неумение собраться и откладывание дел на потом может быть признаком тревожного расстройства или серьёзной депрессии. В этом случае человеку требуется помощь психотерапевта или психиатра.

Преимущества и недостатки прокрастинации

Можно ли извлечь пользу из прокрастинации? Реально ли прокрастинировать продуктивно или эффективно? В этой статье мы подробно рассмотрели негативную сторону прокрастинации. Мы теперь знаем её многочисленные недостатки и то, как она может навредить нам. Однако не всё так негативно! Да, да, у прокрастинации есть и преимущества. Остановимся на них подробнее. Как прокрастинировать с пользой?

• Работать под небольшим давлением полезно: иногда, когда поджимают сроки, мы прикладываем больше усилий и можем успешнее справиться с заданием.
• Прокрастинация даёт нам время и возможность подумать: прервав какое-то дело, мы можем увидеть, что идём неправильным путём или что оно вообще не для нас. Дистанцироваться от задачи полезно, чтобы посмотреть на неё с другой перспективы, более объективно.
• Прокрастинация повышает креативность: пока вы рисуете карикатуру на коллегу за соседним столом, вам в голову может прийти отличная идея, и вы вернётесь к работе и сделаете её лучше. Кстати, арт-терапия не только развивает творческое мышление, но и помогает снять стресс. Узнайте, что такое дудлинг и зентангл.
• Прокрастинация помогает развлекаться: уделять немного внимания тому, что нас радует, может повысить нашу продуктивность. Главное, не отвлечься настолько, чтобы забыть о своих делах и обязанностях.

В конечном счёте, важно, чтобы из-за прокрастинации не страдала ваша жизнь.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Примечания

1. ↑ Дворецкий И. Х. Латинско-русский словарь. — М.: Дрофа, 2009. — 1062 с. — ISBN 978-5-358-07096-7.
2. ↑ Прокрастинация: болезнь века, 2014, с. 25.
3. ↑ Людвиг, Петр, 2014, с. 18.
4. ↑ Вадим Серов Энциклопедический словарь крылатых слов и выражений. — М.: «Локид-Пресс». 2003.
5. ↑ Афонькин Ю. Н. Русско-немецкий словарь крылатых слов., — М.: «Русский язык». 1990., 288 с., тир.50000, ISBN 5-200-01226-0
6. ↑ 1 2 3 Прокрастинация: болезнь века, 2014.
7. ↑ Кукла А. Ментальные ловушки: Глупости, которые делают разумные люди, чтобы испортить себе жизнь / Андре Кукла; Пер. с англ. — 2-е изд. — М.: Альпина Бизнес Букс, 2008. — 146 с.
8. ↑ Lucy Macdonald, «Learn to make time» (2006)

Плюсы и минусы прокрастинации

Прокрастинация что это значит – откладывание дел в долгий ящик. Минусы данного процесса мы уже рассмотрели. А есть ли позитивные последствия в прокрастинации? Да, в некоторых моментах, более позднее выполнение задачи может оказаться плюсом:

• экономия времени и сил – у вас нет возможности переделывать работу несколько раз, если вам кажется, что вы ошиблись;
• отсроченный период можно потратить на сбор информации о планируемом деле;
• есть возможность исключить плохие идеи по поводу предстоящих действий, потому что в некоторых ситуациях какой вариант правильный, понимаешь позже.

Но в любом случае, все должно быть в меру, поэтому зная, как избежать прокрастинации, старайтесь не доводить ситуацию до дедлайна.

Основные ошибки в борьбе с прокрастинацией

Даже если человек уверен, что хорошо разбирается в самом себе, существует возможность ошибок. Советы:

• Зацикливаться на борьбе с прокрастинацией не нужно. Большинство считает, что это напрасная привычка, мешающая существовать. Но корни лежат в защитной реакции организма.
• Прокрастинаторы недовольны собой, упрекают себя. Поведение объясняется тем, что особа уверена, что поступает неправильно, но не имеет сил исправить ситуацию, побороть привычку. Чтобы избежать депрессии, мыслят позитивно.
• Не нужно заставлять себя трудиться, заранее не решив главную проблему.
• Опасно не только зацикливаться на проблеме, но и игнорировать ее. Тогда находят занятие, приносящее пользу. К новой работе не приступают потому, что не хочется заканчивать старую.

Вредные привычки нужно трансформировать в полезные. Необходимо перестать откладывать дела и начать действовать.

Лозунг книги П. Людвига – «Победи прокрастинацию». Автор заставляет задуматься людей о необходимости траты сил и энергии на одержание победы над боязнью. Но главное – не побеждать, а сделать так, чтобы она принесла выгоду.

Психолог Б.В.Зейгарник отметила интересную человеческую особенность: в памяти лучше откладываются вещи, сделанные частично. Человек подробней расскажет о той работе, которая была прервана.

Тест Тукмана на прокрастинацию

Чтобы выявить у пациента прокрастинацию, проводят тестирование. Одна из методик в психологии – опросник Б. Тукмана. Тест содержит следующие вопросы:

• Я беспричинно откладываю дела, даже когда это важно.
• Я переношу сроки дел, не приносящих мне удовольствия.
• Если назначен конкретный срок, я жду до последнего момента.
• Я отсрочиваю принятие сложных решений.
• Я не проявляю активность в новом занятии.
• Я всегда прихожу вовремя.
• Я откладываю на будущее улучшение трудовых навыков.
• Я могу трудиться даже на неприятной работе.
• Я нахожу оправдание «ничегонеделанью».
• Я не делаю то, что у меня не получается.
• Я нахожу время скучным занятиям (учебе).
• Если я устал от работы, я ее бросаю.
• Я уверен, что заставлю работать остальных без отдыха.
• Если дело не стоит усилий, я его бросаю.
• Уверен, что если занятие мне не нравится, оно не должно существовать.
• Считаю плохими людей, которые принуждают делать меня нудную работу.

На вопросы теста отвечают честно. Напротив каждого пункта ставят: СС (совершенно согласен), С (согласен), Н (не определился, затрудняюсь ответить), НС (не согласен), СН (совершенно не согласен).

Прокрастинация и способы избавления — предмет исследовательской работы современных психологов. Представленные методики помогают развить собранность и силу воли, улучшив качество человеческой жизни.

Если вы не хотите сдаваться и готовы реально, а не на словах, бороться за свою полноценную и счастливую жизнь, вам может быть интересна эта статья.

Как повысить продуктивность с помощью прокрастинации

У многих свободное время есть, но проходит мимо. Вырываясь из суеты, человек думает: «Теперь можно и пожить». Он хочет каких-то событий, кроме ежедневной рутины, но на них не остается ни времени, ни сил, ни денег, ни мотивации. Он рад бы заняться чем-то интересным, но без вложения ресурсов. Человек даже знает, чем бы он занялся, но не сейчас. И сидит такой скучный и неинтересный, разговаривает с «ящиком», залипает в ютубе. Но обязательно займется чем-то классным! С понедельника, с нового года, на выходных, на пенсии. Хватит! Эта статья будет полезна тем, кто хочет, наконец, заняться хобби, не откладывая жизнь до лучших времен.

Почему это важно

Человек как личность развивается всю жизнь, и если, кроме связки «работа — телевизор», с ним ничего не происходит, то это развитие буксует. Автоматизация и новые профессии одарили нас свободным временем, которого у наших прадедов с обычной, не с голубой кровью практически не было. В зависимости от загруженности и приоритетов мы можем по вечерам и на выходных становиться немного патрициями: творить, развлекаться, делать что-то еще, кроме обязательной работы. Можем, но не всегда делаем.

Нет, телевизор не считается. В хобби человек — не пассивный потребитель контента с экрана, а думающий творец, активный деятель, и это действие приносит ему пользу.

Фредерик Бегбедер пишет в «99 франках»: «Каждому человеку нужно какое-нибудь хобби — якобы с целью „выйти из стресса“, — но ты-то прекрасно понимаешь, что на самом деле люди попросту пытаются выжить и не сойти с ума». Перед этим он цинично рассуждает, что без изменяющих сознание веществ «тебе пришлось бы развлекаться прыжками на батуте в зеленом светящемся трико, или носиться на скейтборде в уродливых наколенниках, или горланить караоке в китайском ресторане» и т. д.

Светящееся трико и уродливые наколенники — негативная коннотация, она заставляет нас думать, что в этих занятиях нет ничего интересного и полезного. Конечно, что хорошего в дурацких трениках и натирающем колено пластике?! Но в самом по себе активном отдыхе, в фотографии, рыбалке, рукоделии, йоге, рисовании, пении (список можно продолжать) масса пользы.

В зависимости от того, чем увлекается человек и насколько в это погружается, он может:

• снять нервное напряжение, отдохнуть;
• переключаться между умственной/физической/творческой работой;
• реализовать потребности и желания, которые в рамках основной деятельности остаются за кадром;
• привести мысли в порядок и поймать озарение по рабочим вопросам;
• избежать профдеформации;
• знакомиться и общаться с интересными людьми;
• освоить новую профессию;
• создать дополнительный источник заработка.

Хобби не должно сочетать все эти плюсы, но какие-то в нем точно будут.

В природе человека заложены потребности созидать. Если запросы предыдущих этапов закрыты, а основная работа не удовлетворяет потребностей в творчестве и реализации, то ум, руки и фантазия будут буквально чесаться от желания делать что-то еще.

Как выбрать хобби

Это просто: делайте что нравится. Нет правильного и неправильного хобби. Увлечение должно определяться не трендами («Гриша и Катя из соседнего отдела купили дроны с камерами, тоже надо взять»), а вашим живым интересом. Дерзайте пробовать и относитесь к этому легко: в отличие от работы и вуза здесь не лишат премии и не завалят на экзамене.

Хобби не нужно делать второй профессией, прежде всего вы должны получать от него кайф. Бывает, что человек не погружается в одну тему глубоко, а вместо этого исследует много разных сфер, знакомясь с каждой понемногу. Для таких личностей придумали определение: «люди-сканеры». Их увлекают самые разные темы, и фокус может сменяться быстро. Если в прошлом месяце вы с упоением читали про культуру кельтов, а сегодня учитесь обжаривать кофе и уже присматриваете спортивный арбалет на весну, то вы «сканер». Вы не ныряете, как «дайверы», на глубину узкой специализации, открыты разному опыту, и это нормально.

Про «сканеров» и «дайверов» пишет Барбара Шер в книге «О чем мечтать». Одна из проблем «сканеров» — они часто отвлекаются, потому что торопятся успеть всё. Но торопиться не стоит, уверена Шер, потому что: 1) времени больше, чем вам кажется; 2) спешка вредна; 3) появляется «лихорадка времени», при которой человек старается каждую минуту использовать по максимуму.

Поэтому не торопитесь и прислушайтесь к себе. Что вы давно хотели попробовать? А еще? Что из этого первым? Что для этого нужно? Как это достать? Вперед!

Были бы рады оказаться на месте «сканеров», но вас ничего не увлекает? Безразличие к жизни не вырастает на пустом месте. Возможно, вы жертва родительской программы «вырастим из ребенка гения» и в детстве у вас было 100500 секций и кружков. У таких людей формируется отторжение любых активностей, кроме жизненно необходимых. Если это ваша история, поймите, что хобби — для вас, а не для родителей или учителей. В нем нет оценок и муштры, а степень усилий и качество результата оцениваете только вы. Найдите то, что нравится, и вы поймаете кайф.

Может быть, у вас, наоборот, не было этих самых кружков и секций? Начинайте в любом возрасте! «Поздно» — субъективная категория, мы сами определяем ее. Бабушка-диджей Mamy Rock начала играть в 69 и крутила пластинки до 84 лет. Роберт Маршан оставил велоспорт в 35 лет, а вернулся к нему в 68. Сейчас гонщику 107, и в феврале он финишировал в гонке на 4 км, хотя врачи уже не велят.

Англичане — вот кто знает толк в хобби. У них потребность в увлечении впитана с молоком идеологии. Инженер, адвокат, предприниматель, ученый в раннем индустриальном капиталистическом обществе не должен был ограничивать свою жизнь работой, иначе ее качество снизилось бы. Учителя и чиновники XIX века это хорошо понимали и поощряли увлечения за рамками работы. Садоводство, коллекционирование, футбол, рыбалка, езда на лошади, гольф, бёрдвотчинг — «национальные» английские разновидности хобби, насчитывающие сотни лет. «Я начал с удовольствием следить за жизнью птиц и в своей простоте удивлялся, как это каждый джентльмен не делается орнитологом», — писал англичанин Чарлз Дарвин 150 лет назад.

Должно ли хобби приносить деньги? Хотя бы со временем, чтобы оправдать вложенные ресурсы? Оно может это делать, но не должно. Хобби — не шабашка, и если вы на старте не планировали монетизировать увлечение, то не сокрушайтесь его бессребреничеству. Фраза «лучшая работа — высокооплачиваемое хобби» верна отчасти: кроме работы должно быть что-то еще. И выгода может быть не в деньгах, а в творческой реализации, душевном равновесии, общении.

Если увлечение не приносит денег, а забирает их в большом количестве и вообще больше похоже на детскую забаву, то вы  «кидалт» . И это тоже нормально.

Как хобби помогает в работе и бизнесе

Психолог Лев Выготский выделял в связи обучения и психического развития ребенка зоны актуального и ближайшего развития. Первое — то, что он уже может сам. Второе — то, что он делает с помощью взрослого. «Зону ближайшего развития <…> можно назвать почками развития, цветами, то есть тем, что только созревает».

Хобби в этом отношении выступает как испытательный плацдарм, тренировочная площадка для отработки навыков и черт, которые проявятся в работе. Последовательность именно такая: из хобби — в работу/бизнес. Увлечения подкрепляют актуальные черты характера (мы не станем заниматься тем, что нам чуждо) и развивают их.

Один из моих клиентов делает классный софт для компаний с «полевыми» сотрудниками. Ниша непростая, есть конкуренты, нужно крутиться. В этом ему помогают принципы, усвоенные на рыбалке: «Я ловлю судака. И если не клюет, я не буду стоять на месте и ждать. Я буду менять место, пока не поймаю или пока не стемнеет. Такой я и в бизнесе: не стану тратить время на того, кому не интересно мое предложение, пойду дальше искать своего клиента — и найду». Это правильная, проактивная, а не реактивная позиция. Он усвоил ее благодаря избирательности судака и капризам погоды и применил в бизнесе.

Насколько прогрессировать в хобби — индивидуальный вопрос. Один всю жизнь ловит рыбу на поплавочную удочку и вполне счастлив, а для другого это первая ступень. Мой друг детства — повар. С кухней он у меня ассоциируется мало — в первую очередь с рыбалкой. В школе мы ловили ротанов на канаве. Потом он учил меня забрасывать спиннинг и проводить блесну. На этом моя рыбацкая история закончилась, а он развивался в навыках, снастях и приманках: донки, проводка, нахлыст, воблеры, мушки… Желание расти, бросать дальше и нырять глубже помогает ему в работе. Он начинал с витаминного салата в обычной столовке, а теперь шеф-повар японской кухни. И да, он подводный охотник, ловит большую рыбу с ружьем на глубине.

Отдельная тема — спортивное хобби. Как правило, люди, которые бегают марафоны, участвуют в триатлонах и носят черные пояса на кимоно, не сдаются и не сходят с дистанции. Они сильные конкуренты, играют вдолгую, побеждая себя и других.

«Если уж тратить годы, так хотя бы интересно и полноценно, имея какую-то цель, а не блуждая в тумане. И, как мне кажется, бег может здорово в этом помочь. Нужно достичь своего индивидуального предела — в этом суть бега», — говорит марафонец Харуки Мураками, более известный как писатель. Он убежден, что если мы и должны кого-то победить в беге на длинные дистанции, так это прежних самих себя.

Джеймс Дайсон, основатель компании Dyson, на беговой дорожке пришел к выводу, что максимум усилий нужно прилагать как раз в тот момент, когда тебе труднее всего. «Именно когда наваливается усталость, следует ускориться. Это можно применить в любых областях жизни».

Марк Цукерберг — систематичный «сканер». Каждый год он выбирает новое хобби, которое за 365 дней расширит его кругозор. «В прошлом году я учил китайский. Этот опыт принес мне много смирения», — делился Марк.

Илон Маск — фанат бондианы и шпионских изобретений агентов 007. У него в гараже стоит Lotus Esprit, который в кино про Бонда превращается в подлодку. Теперь понятен его достойный, но неожиданный план сделать мини-субмарину и спасти детей из затопленной таиландской пещеры.

Лев Толстой пахал землю плугом. Это помогало ему, барину, быть ближе к простому люду, в том числе о котором он писал. Возможно, по этой же причине Иван Грозный любил звонить в колокола.

Что же делать?

Дерзайте, наслаждайтесь процессом и результатом. Учитесь этому у детей: они с радостью пробуют новое и не боятся выглядеть нелепо. Пусть жизненный опыт не сковывает вашу непосредственность и любознательность.

И не обманывайте себя тем, что у вас нет времени. Уоррен Баффетт много лет играет на укулеле и даже выступает на сцене. Если у него есть время на гавайскую гитару, у вас оно точно найдется — на что-то свое.

https://megaplan.ru/blog/management/kak-hobbi-pomogaet-v-rabote-i-biznese/

Истинное значение промедления

Прокрастинация — это хорошо?

Я только что закончил давать телеинтервью для шоу Риз Хана на канале Al Jazeera, и это был один из вопросов, которые мне и одному из участников дискуссии профессору Джорджу Эйнсли задали. Книга доктора Эйнсли 1992 года « Пикоэкономика », по сути, положила начало как поведенческой революции, которая сейчас происходит в экономике, так и моим собственным исследованиям прокрастинации. Когда я обнаружил эту книгу в конце 1990-х, я прочитал ее от корки до корки — дважды.В конечном итоге это помогло вдохновить мою книгу.

У шоу очень интернациональная публика, и было несколько серьезных вопросов, в том числе «Является ли прокрастинация культурной» и «Каковы последствия государственной политики?» Я отвечу на эти два последних вопроса в следующих статьях, поскольку каждый из них заслуживает особого внимания. (Возникает вопрос: откладывая все остальное на потом, откладываю ли я сейчас? Ответы и комментарии ниже, пожалуйста?)

Доктор Сэмюэл Джонсон, который написал первый исчерпывающий словарь английского языка, определил промедление как «задержку», и некоторые до сих пор придерживаются этого определения. Free Dictionary , например, утверждает, что это «медлительность как следствие того, что мы не дошли до нее».

Однако, если прокрастинация означает просто задержку, тогда нам должно быть удобно размещать ее вместе с аналогичными концепциями планирования или расстановки приоритетов. Но это не так. Рассмотрим следующие два примера.

Представьте, что вы хирург и собираетесь подвергнуть пациента общей анестезии. Если вы обнаружите, что он или она, если вы только что поели в буфете и вернулись на несколько секунд, вам следует отложить операцию.Существует реальная опасность того, что пациенты без сознания могут опорожнить свой желудок прямо в легкие, где пищеварительные соки начинают растворяться больше, чем их последний прием пищи.

Или представьте, что вы отдыхаете на Карибах и запланировали спортивную рыбалку, когда налетает ураган пятой категории. При ветре, превышающем 155 миль или 250 километров в час, и волнах высотой в десять этажей, пятая категория на две полных отметки выше урагана. Катрина, когда она опустошила Новый Орлеан. Итак, вы откладываете свои планы на день или два.

В обоих этих примерах есть элементы задержки, но можете ли вы охарактеризовать любую из этих задержек, позволяющих избежать растворения или утопления, как медлительность? Скорее всего, нет. Неявно, как Гринч в отношении Рождества, мы понимаем, что, возможно, промедление … возможно … означает немного больше.

Мой коллега-исследователь прокрастинации (и исключительно опытный собачник) Тимоти Пичил отмечает, что «всякая прокрастинация — это промедление, но не всякое промедление — это промедление». Промедление — это особый вид отсрочки; в отличие от задержек в примерах выше, промедление иррационально.

Это важное различие получает все большее признание. Словарь американского наследия , например, определяет прокрастинацию как «откладывать выполнение чего-либо, особенно из-за привычной небрежности или лени», в то время как Merriam-Webster Collegiate Dictionary называет это «намеренно откладывать выполнение того, что должно быть сделано. »

Но именно Oxford English Dictionary ближе всего к иррациональному темному сердцу этого слова.Он определяет прокрастинацию как отсрочку, «часто с ощущением откладывания, хотя и нерешительности, когда ранние действия были бы предпочтительнее», или как «откладывание действия, особенно без уважительной причины».

Это определенно то, что имел в виду доктор Джонсон, несмотря на его первоначальное определение, состоящее из одного слова. Позднее он описал прокрастинацию как «одну из общих слабостей, которая, несмотря на наставления моралистов и возражения разума, в большей или меньшей степени преобладает в сознании каждого.«

(И доктор Джонсон знал, о чем говорил; хороший доктор отложил написание своей статьи, осуждающей прокрастинацию, до последнего момента, сочинив ее в гостиной сэра Джошуа Рейнольдса, пока мальчик на побегушках ждал снаружи, чтобы принести ее в печать. в еженедельнике Рамблер 1751г.)

Важные материалы по откладыванию на потом

Так хорошо ли прокрастинация? Только случайно. Если вы намеренно откладываете что-то, потому что считаете это хорошей идеей, вы не откладываете на потом.Вы составляете расписание или расставляете приоритеты, иногда просто чтобы почувствовать мотивационный трепет от выполнения всего этого в последний момент. Промедление — это когда вы планировали или чувствовали, что должны были сделать это раньше, но все равно откладываете. Короче говоря, это откладывает, несмотря на ожидания худшего.

Мир не всегда разворачивается в соответствии с нашими ожиданиями, и иногда вмешивается госпожа Удача, и мы обнаруживаем, что задача, которую мы откладывали, в конце концов не нужно было выполнять — поистине счастливый момент, например, когда проект отменяется, и оказывается, что боссу не нужен тот отчет, который вы вообще не успели написать.Это «благотворное промедление». Но поскольку это происходит только тогда, когда мир действует вопреки вашим собственным ожиданиям, прокрастинация в среднем является хорошей стратегией только для клинически безумных или постоянно заблуждающихся. То, как устроен мир, и то, как вы его представляете, должны противоречить друг другу. В противном случае вам просто иногда везет из-за того, что вы откладываете на потом. Это похоже на поездку в Лас-Вегас и вращение колеса рулетки — время от времени вы выигрываете, но в большинстве случаев — нет.

Тем не менее, многие люди продолжают неправильно использовать слово «прокрастинация» для описания полезных задержек, хотя есть много других слов, которые лучше описывают эти задержки (например,г., «благоразумие»). И люди злоупотребляют множеством других слов, например, «ирония». Например, в эпизоде ​​«Руки дьявола — праздные игрушки» мультфильма Futurama, номинированного на премию Эмми и Энни (что само по себе является отсылкой к прокрастинации), Робот Бендер исправляет то, что все используют слово «ирония». Правильно ли вы употребите слово «прокрастинация» — решать вам. Но я действительно спрашиваю вас об этом.

Если в канун Рождества вы услышите в своей гостиной жужжание печенья и бульканье молока и, приняв смелое решение провести расследование, найдете пухлого и веселого старого эльфа, который 365 дней ждал, чтобы доставить мешок, полный ярко упакованных подарков. , спасибо за его своевременность.Он мог бы приехать раньше, но, пожалуйста, не характеризуйте его решение отложить рождественское путешествие как промедление.

Хотите узнать больше о себе? Участвуйте в онлайн-опросах и сразу же получайте отзывы о себе.

Определение промедления | Промедление и наука

Промедление происходит от латинского pro, означает «вперед, вперед или в пользу», и crastinus , что означает «завтрашнего дня» (отсюда и название этого сайта http: // www.procrastinus.com).

Однако выйти за рамки этого понятия задержки — значит столкнуться с множеством мнений. Не все считают, что это означает одно и то же. Здесь я делаю обзор синонимов, словарных определений, точек зрения других исследователей и моей собственной. Вы можете решить, что является наиболее точным. Лично мне больше всего нравится исследование прокрастинации в следующем отмеченном наградами видео Джона Келли.

покачивание, бездельничанье, дилатация, тупица, лохмотья, шиллишаллы

Словарь английского языка «Американское наследие»: четвертая редакция на
Чтобы отложить выполнение чего-либо, особенно из-за привычной небрежности или лени; откладывать или откладывать без нужды.

Пересмотренный полный словарь Вебстера (1913)
Действие или привычка откладывать на потом или откладывать на будущее; задерживать; дилатация.

Cambridge International Dictionary of English
Чтобы постоянно откладывать то, что должно быть сделано, часто потому, что это неприятно или скучно.

WordNet (r) 1,7
Медлительность из-за того, что до нее не дошло.

Encarta World Dictionary
Чтобы отложить выполнение чего-либо, особенно в качестве обычной практики.

Merriam-Webster Collegiate Dictionary
Чтобы намеренно отложить выполнение того, что должно быть сделано.

OED
Отложить действие, особенно без уважительной причины; быть медлительным.

Психологическая боль
Промедление — это задержка в сочетании с субъективным дискомфортом (например, Solomon & Rothblum, 1984).

Предполагаемое действие
Промедление — это когда мы откладываем начало или завершение намеченного курса действий (например, ).г., Beswick & Mann, 1994).

Иррациональность
Промедление — это нелогичная задержка поведения (Sabini & Silver, 1982)

Полезны элементы из предыдущих определений. Промедление обычно рассматривается как исключительно негативное явление, требующее включения некоторых характеристик, таких как психологическая боль или иррациональность. Кроме того, прокрастинация должна иметь дело только с намеченными задачами, поскольку есть много тысяч вещей, которые мы могли бы делать прямо сейчас, и становится неудобно думать, что мы откладываем их все на потом.Я попытался включить эти полезные элементы в свое определение прокрастинации:

Добровольно отложить намеченный курс действий, несмотря на ожидание ухудшения положения в связи с задержкой.

Как ни парадоксально, когда вы работаете над прокрастинацией, я действительно связывался с учеными из OED, чтобы включить это определение. Как они ответили:

«Как оказалось, мы недавно работали с этой частью алфавита, и 14 июня в онлайн-словаре была опубликована исправленная статья о прокрастинации.Я, конечно, добавлю материалы, которые вы любезно прислали, в файлы OED, чтобы редакторы могли их рассмотреть, когда они в следующий раз будут работать в этой области ».

Когда я с ними связался изначально? 28 июня, опоздание на две недели. Но в последний раз я проверил, прошло семь лет, и никаких обновлений от них тоже.

Что такое прокрастинация? — Определение с сайта WhatIs.com

Прокрастинация — это привычка откладывать задачи сверх реалистичных сроков их выполнения.Привычка настолько распространена, что является почти универсальной — большинство людей время от времени откладывают дела. Тем не менее прокрастинация может привести к потере большого количества времени и вызвать серьезные проблемы для человека. В бизнесе прокрастинация может серьезно повлиять на производительность труда сотрудников.

Поведенческие психологи полагают, что большая часть прокрастинации является результатом явления, называемого несогласованностью во времени — по сути, , человеческой склонностью выбирать немедленное вознаграждение перед прогрессом к будущим вознаграждениям, даже если будущее вознаграждение является существенным, а немедленное вознаграждение минимальным.Это означает, например, что кандидат в докторантуру может обнаружить, что неоднократно проверяет Facebook и проводит там больше времени, чем разумно, несмотря на то, что действительно хочет закончить свою диссертацию вовремя.

Советы по преодолению привычки откладывать дела на потом:

Решите, какая задача самая важная, и сосредоточьтесь на ней. Не пытайтесь выполнять несколько задач одновременно — люди на самом деле не способны. Фактически, исследования показали, что те, кто считает, что у них есть особый талант к многозадачности, делают это даже менее эффективно, чем другие.

Разбейте макро-цели на небольшие конкретные практические задачи. Написание статьи, например, можно начать с разработки плана или реферата или письма в течение определенного периода времени, не отвлекаясь. ( См .: тайм-бокс)

Тренинг внимания может помочь людям сохранять сосредоточенность на текущей задаче достаточно долго, чтобы выполнить значительную работу.

Тренировка осознанности и практики, такие как медитация, могут успокоить разум людей, улучшить качество их когнитивных процессов и сделать их менее отвлекающими.

Ограничьте использование социальных сетей и приложений. Социальные платформы, такие как Facebook и Twitter, и многие приложения специально разработаны для преодоления лучших намерений пользователей по саморегулированию, поскольку для получения прибыли важно поддерживать активность как можно большего числа пользователей.

Используйте инструменты повышения производительности. Существуют различные приложения и расширения для браузера, которые помогают пользователям выполнять работу более эффективно. Например, таймер pomodoro помогает обеспечить соблюдение периодов работы и перерывов, отчасти за счет блокировки сайтов, на которых пользователь, как правило, проводит слишком много времени.

Сделайте благополучие и баланс между работой и личной жизнью приоритетами. Люди работают более эффективно, когда их потребности вне работы удовлетворяются.

Определение для изучающих английский язык из словаря учащихся Merriam-Webster

^{откладывать}

/ prəˈkræstəˌneɪt /

глагол

откладывает;

откладывать;

откладывать

/ prəˈkræstəˌneɪt /

глагол

откладывает;

откладывать;

откладывать

Определение PROCRASTINATE учащимися

[нет объекта]

:

медлить или поздно делать то, что должно быть сделано

:

откладывать выполнение чего-либо на более позднее время, потому что вы не хотите этого делать, потому что вы ленивы и т. д.

— промедление

/ prəˌkræstəˈneɪʃən /

имя существительное

[noncount]

— прокрастинатор

/ prəˈkræstəneɪtɚ /

имя существительное,

множественное число

прокрастинаторы

[считать]

Что значит откладывать на потом? — Мворганизация.org

Что значит откладывать на потом?

переходный глагол. : откладывать намеренно и по привычке. непереходный глагол. : намеренно отложить выполнение того, что должно быть сделано.

Как мне перестать откладывать на потом?

10 лучших способов избежать промедления

1. Будьте организованы. Вы не сможете работать, если не знаете, какие задания нужно выполнить.
2. Ставьте простые достижимые цели. Отчасти мы откладываем дела на потом, потому что поставленная задача кажется слишком сложной.
3. Создайте временную шкалу / расписание.
4. Установите крайний срок.
5. Избавьтесь от отвлекающих факторов.
6. Время самому.
7. Сделайте перерыв.
8. Используйте стимулы.

Как мне перестать откладывать на потом Теда?

Вот 10 лучших выступлений Ted Talks о прокрастинации, которые помогут вам восстановить мотивацию:

1. В сознании мастера прокрастинатора, Тим Урбан.
2. Удивительные привычки оригинальных мыслителей, Адам Грант.
3. Конец промедлениям, Арчана Мурти.
4. «Почему мы откладываем дела на потом», Вик Нити.

К чему может привести промедление?

Промедление может отрицательно сказаться на успеваемости учащихся, их оценках и даже на их здоровье в целом. Учащиеся, которые откладывают дела на потом, испытывают более высокий уровень разочарования, вины, стресса и беспокойства, что в некоторых случаях приводит к серьезным проблемам, таким как низкая самооценка и депрессия.

Прокрастинация — это нормально?

Люди часто просто выбирают самое легкое и прикладывают минимум усилий для сложных вещей.Вот почему прокрастинация так распространена. Хотя это обычное дело, я бы не сказал, что это вообще нормально, поскольку сейчас существует больше способов откладывать дела на потом, чем когда-либо было в прошлом.

Промедление — это хорошо или плохо?

Промедление вносит ясность в процесс принятия решений. В некоторых случаях откладывание решения может пойти вам на пользу. Дать себе время обдумать множество вариантов, поговорить со своим чутьем или доверенными советниками и по-настоящему принять решение — это здорово.

Почему я люблю откладывать дела на потом?

Люди часто откладывают дела на потом, потому что боятся провалить задачи, которые им нужно выполнить. Кроме того, определенные черты личности, такие как низкая самооценка и низкая уверенность в себе, связаны с повышенным страхом неудачи, что заставляет людей с этими чертами с большей вероятностью откладывать дела на потом.

Прокрастинация — это зависимость?

Поскольку прокрастинация обычно является привычкой, когда этот процесс сосуществует с условиями, такими как негативное настроение, вы можете с разочарованием повторять шаблоны прокрастинации, несмотря на ваше искреннее желание измениться к лучшему и избежать неприятностей, связанных с этой привычкой (ями).

Какие признаки умного человека?

11 признаков интеллекта, доказывающих, что есть более чем один способ быть гением

• Сочувствие.
• Одиночество.
• Чувство себя.
• Любопытство.
• Память.
• Память тела.
• Адаптивность.
• Навыки межличностного общения.

Прокрастинаторы более успешны?

Люди, которые откладывают дела на потом, не ленивы: они более успешны, чем вы.Промедление существует с незапамятных времен. Всегда будет крайний срок, и, как люди, в нашей природе — проверять пределы этих сроков, откладывая как можно дольше.

Как узнать, откладываю ли я дела на потом?

Хронический прокрастинатор часто откладывает дела или откладывает работу, потому что чувствует, что не может справиться с этим или просто не заинтересован в работе. Сюда могут входить рутинные, рабочие и другие действия, которые обычно следует выполнять своевременно.

Как успешно откладывать дела на потом?

20 способов продуктивно откладывать дела на потом

1. Прогуляйтесь.
2. Составьте список дел.
3. Запишите от руки, что вас отвлекает.
4. Отправлять сообщения о прогрессе другу или коллеге.
5. Сделайте перерыв на обед.
6. И делайте перерывы в течение дня.
7. Думайте о своих задачах в конкретных терминах.
8. Подарите себе доброту.

Прокрастинация вызвана тревогой?

Прокрастинация может быть общей проблемой для многих людей с состояниями, связанными с тревогой, включая паническое расстройство.Есть многочисленные симптомы панического расстройства и общие тревожные черты личности, которые могут способствовать прокрастинации.

Как мне избавиться от беспокойства?

Психотерапевты клянутся 10 тревожными хитростями

1. Заморозьте беспокойство.
2. Сожмите кулаки.
3. Повторите успокаивающую фразу.
4. Позвольте себе чувствовать беспокойство.
5. Пусть текут слезы.
6. Выключите на время свои приложения социальных сетей.
7. Оцените свое окружение.
8. Запишите свои чувства.

Как преодолеть дискомфорт?

5 способов преодолеть дискомфорт и добиться положительных изменений

1. Определите потенциальные проблемы и решите, что вы можете их решить.
2. Наблюдайте за своими эмоциями, не сопротивляясь им.
3. Когда ваши эмоции становятся громче, вызовите их еще больше.
4. Отметьте все свои незначительные победы.
5. Называй себя лжецом.

Хорошо ли отдыхать при тревоге?

Сон обычно улучшается при лечении тревожного расстройства.Также помогает соблюдение хорошей «гигиены сна». Вот несколько шагов, которые необходимо предпринять: ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

Понимание прокрастинации

Промедление определяется в Оксфордском словаре как «отложить или отложить действие» (от латинского pro — , вперед, и crastinus , относящегося к завтрашнему дню). Это определение кажется мне слишком простым, поэтому я хотел немного покопаться в истинной сути этого термина.

Феномен прокрастинации начали изучать философы, психологи и экономисты после того, как Джордж Акерлоф написал в 1991 году эссе под названием «Промедление и послушание».На собственном опыте — он откладывал на несколько месяцев, каждый день без всякой причины, задание, которое он должен был выполнить, — Акерлоф понял, что это явление, помимо того, что является дурной привычкой, выходит за рамки разумности.

По мнению ученых, прокрастинация происходит не тогда, когда вы решаете отложить что-то на следующий день (ожидание — это не откладывание на потом), а когда вы делаете это, зная, что это будет вредно и идет против вас самих. Вот где иррациональность . Промедление негативно сказывается на нашем моральном духе и порождает разочарование из-за накопления незавершенных задач.Это увеличивает уровень неудовлетворенности и стресса и, в конечном итоге, не делает нас счастливее.

Забавно, что ни интеллект людей, ни их образование или знания не являются определяющими факторами, чтобы меньше откладывать на потом. С экономической точки зрения , вы чувствуете, что гораздо больше пользы от выполнения сегодняшних задач, что заставляет вас откладывать задачи из будущего снова и снова, пока не станет слишком поздно. Другими словами, похоже, что основная причина промедления — это социальная тенденция уделять больше внимания тому, что действует.

Обычно вы проходите три разных этапа, когда откладываете на выполнение важной задачи: сначала вы чувствуете дискомфорт, потому что в глубине души вы знаете, что вам следует делать то, к чему вы настаиваете позже, затем вы занимаетесь другим, менее важным, но более простые или более привлекательные задачи, чтобы компенсировать это чувство дискомфорта, и, наконец, вы ищете причину, чтобы оправдать себя за то, что вы решили делать.

Каждое неправильное решение — каждый раз, когда мы решаем отложить — предполагает небольшую потерю (в общем, не только экономическую), но накопление этих потерь с течением времени может иметь большое значение в конечном итоге.И последствия могут быть очень важными . Акерлоф приводит несколько ярких примеров: люди, которые в старости живут плохо, потому что откладывают откладывание денег на потом, люди с проблемами или проблемами со здоровьем из-за злоупотребления психоактивными веществами, от которых они не знали, как бросить, и компании, которые потерпели неудачу из-за неудач в проектах. т начать и не закончить, когда это должно было быть.

Это открытая и несколько противоречивая дискуссия. Есть самые разные мнения, и есть даже те, кто не считает прокрастинацию чем-то плохим.На мой взгляд, прокрастинация — один из самых больших врагов личной продуктивности , и тот, кто регулярно откладывает важные дела, даже если это делается в пользу других, теряет возможность достичь великих дел.

GoodTherapy | Промедление

Прокрастинация — это тенденция избегать неприятных или стрессовых задач, которые часто очень важны, и заменять их менее важными, менее стрессовыми задачами. Человек, который избегает звонков в коллектор или публикует сообщения в социальных сетях вместо написания статьи, откладывает на потом.

Что такое промедление?

Слово «прокрастинация» происходит от латинского термина pro crastinus , что в грубом переводе означает «на завтра». Идея откладывания на потом явно не нова, и люди откладывают на потом как минимум тысячи лет.

Одно из распространенных заблуждений о прокрастинаторах состоит в том, что у них плохие навыки управления временем. Хотя иногда это может иметь место, часто возникают более глубокие проблемы. Некоторые исследования показывают, что те, кто склонен к хронической прокрастинации, могут найти помощь в регулировании эмоций и управлении стрессом более ценной, чем обучение навыкам управления временем.Это связано с тем, что прокрастинация может частично возникать из-за неспособности справиться со сложными эмоциями в данный момент или из-за страха не справиться с негативными эмоциями.

Регулирование настроения при работе над преодолением прокрастинации может помочь людям получить инструменты, необходимые им для устранения причин, по которым они откладывают прокрастинацию.

Что вызывает промедление?

Все люди время от времени откладывают дела на потом. Способность временно отвлекаться от стресса и неприятных задач может даже быть важным механизмом выживания в обществе с высоким уровнем стресса.

Прокрастинация может иметь свои преимущества, но она также может ограничивать продуктивность человека. Некоторые люди тратят так много времени на прокрастинацию, что не могут выполнять важные повседневные задачи. У них может быть сильное желание прекратить откладывать дела на потом, но они чувствуют, что не могут этого сделать.

Промедление само по себе не является диагнозом психического здоровья. Однако это может быть характерной чертой некоторых проблем с психическим здоровьем:

• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ): люди с СДВГ часто испытывают крайние трудности с управлением временем и организацией и склонны откладывать дела на потом чаще, чем другие люди.Когда СДВГ сочетается с биполярным расстройством, это может быть особенно вероятно.
• Депрессия: Одним из распространенных последствий депрессии является низкая самооценка, связанная с прокрастинацией. Люди, сомневающиеся в своей способности удовлетворительно выполнить задачу, с большей вероятностью будут избегать ее или откладывать ее выполнение.
• Тревога: Те, кто испытывают тревогу, могут быть озабочены страхом неудачи. Отсутствие уверенности в своей способности выполнить задачу может привести к откладыванию на потом, чтобы избежать неудач в краткосрочной перспективе.

Некоторые исследования показывают, что прокрастинация тесно связана с настроением. Люди могут откладывать дела на потом, когда они находятся в состоянии стресса или подавленности, в надежде, что их будущее «я» будет лучше подготовлено для решения определенной задачи. Например, люди, которые работают на очень стрессовой работе, могут часто прибегать к прокрастинации как к стратегии выживания.

Длительная прокрастинация может привести к хроническому стрессу, трудностям в учебе и работе, а также к проблемам в отношениях. Люди, которые откладывают дела на потом, могут в конечном итоге работать допоздна или избегать общения с семьей или друзьями, чтобы наверстать упущенное.

Последствия промедления

Психологические исследования часто связывают прокрастинацию с ухудшением психического здоровья, более высоким уровнем стресса и более низким уровнем благополучия. Некоторые распространенные способы продолжения, хроническая прокрастинация может повлиять на человека, включают:

• Плохие оценки или низкая успеваемость на работе или в школе
• Финансовые трудности, связанные с откладыванием важных обязанностей
• Чувство тревоги, вины или стыда
• Плохое физическое здоровье, если часто избегают упражнений или питания

Прокрастинаторам часто кажется, что их поведение обречено на провал, но преодолеть промедление не всегда так просто, как «просто сделать это».«Возможно, придется копнуть глубже и проверить эмоциональное благополучие, прежде чем эффективно откладывать на потом прокрастинацию.

Как перестать откладывать на потом

Прокрастинация — это обреченное на провал поведение, и откладывать важные дела, не зная, как остановиться, может расстраивать. Имея дело с хронической прокрастинацией, может иметь решающее значение устранить основную причину такого поведения. Вот некоторые из наиболее эффективных стратегий предотвращения и преодоления прокрастинации:

• Определите, что вызывает промедление. Определенные черты характера, такие как отсутствие структуры, двусмысленность, отсутствие личного смысла и трудности, могут характеризовать задачи, которые с большей вероятностью вызовут прокрастинацию. Работа с триггером — например, поиск способа сделать задачу более «увлекательной», если триггером является скука, — может помочь кому-то приступить к задаче, которую он откладывает на потом.
• Найдите ответственность. Попросите друга, партнера или любимого помочь вам не отставать от важных задач. Регулярная проверка выполнения задач, которые в противном случае могли бы быть отложены, помогает некоторым людям сохранять мотивацию для продолжения прогресса.
• Простите и верьте себе. Некоторые исследования показывают, что у людей, прощавших себе прокрастинацию в прошлом, меньше шансов откладывать на потом в будущем. Это прощение часто сопровождается доверием к себе. Помня о том, как они могут справиться с задачей и выполнить ее, некоторым людям будет легче избежать откладывания на потом.
• Начните с малого. Хотя начало работы может быть самой сложной частью задачи, поиск любого небольшого способа начать выполнение отложенной задачи может снизить вероятность того, что вы и дальше будете откладывать ее выполнение.Например, кто-то, кому нужно подавать налоговую декларацию, может составить план действий и собрать все необходимые формы в качестве простого первого шага к началу работы.
• Работа с терапевтом или консультантом. Если есть вероятность, что проблема с настроением или психическое здоровье могут способствовать хронической прокрастинации, работа со специалистом по психическому здоровью может стать ключевым шагом к преодолению прокрастинации. Поищите здесь терапевта, чтобы найти специалиста в вашем районе, который поможет с прокрастинацией.

Когда прокрастинация является симптомом психического заболевания, лекарства и терапия для лечения основного состояния могут помочь уменьшить склонность человека к прокрастинации.

Если прокрастинация происходит так часто, что негативно влияет на повседневную жизнь, терапия может помочь человеку определить, почему и когда он откладывает прокрастинацию, заменить обреченные на провал мысли более продуктивными и изучить новые поведенческие стратегии, чтобы справиться со стрессом.

Артикул:

1. Американская психологическая ассоциация.(2009). APA Краткий психологический словарь. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
2. Бейли, К. (4 октября 2017 г.). 5 основанных на исследованиях стратегий преодоления прокрастинации. Harvard Business Review. Получено с https://hbr.org/2017/10/5-research-based-strategies-for-overcoming-procrastination

.

3. Флетт, Г. Л., Бланкштейн, К. Р., и Мартин, Т. Р. (1995). Промедление, отрицательная самооценка и стресс при депрессии и тревоге. Бостон, Массачусетс: Springer-Verlag U.S.
4. Джаффе, Э. (2013). Зачем ждать? Наука, стоящая за прокрастинацией. Ассоциация психологической науки. Получено с https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination

.

5. Каплан Э. (6 октября 2016 г.). Гарвардское исследование выделяет шесть способов обмануть свой мозг и избавиться от прокрастинации. Получено с https://qz.com/770768/how-to-stop-procrastinating-with-tips-from-harvard-research

.

6. Промедление.(нет данных). Академические услуги для студентов Cal Poly. Получено с http://sas.calpoly.edu/asc/ssl/procrastination.html

.

7. Сируа, Ф. М. (2007). «Позже я позабочусь о своем здоровье»: повторение и расширение модели прокрастинации-здоровья для взрослых, проживающих в общинах. Личность и индивидуальные различия, 43 (1), 15-26. DOI: 10.1016 / j.paid.2006.11.003
8. Соломон, Л. Дж., И Ротблюм, Е. Д. (1984). Академическая прокрастинация: частота и когнитивно-поведенческие корреляты. Журнал консультативной психологии, 31 (4), 503-509. Получено с https://psycnet.apa.org/buy/1985-07993-001

.

Последнее обновление:
07.02.2019

Пожалуйста, заполните все обязательные поля, чтобы отправить свое сообщение.

Подтвердите, что вы человек.

.