Чтобы проснуться: Как проснуться за 1 минуту — Inc. Russia

Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога

Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.

Подготовка ко сну

— Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, — советует сомнолог Черемухин. — При этом, ложиться спать голодным — плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально — ужин, богатый белком, а за час до сна — орехи, или стакан молока.

Строим планы на следующий день с вечера

— Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее. Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, — отметил Игорь Евгеньевич.

Как правильно ложиться спать?

— За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, — рекомендуем врач. — Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.

Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.

О подушке и матрасе

Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.

Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.

Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.

О будильниках

— Самые комфортные будильники — это светобудильники и трекеры на запястьях, — рассказал сомнолог. — На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, — рассказал Игорь Евгеньевич.

— Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, — самых комфортных фаз для подъема.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.

Как просыпаться?

— Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут — это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза. Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.

О завтраке

— Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.

Сколько нужно спать?

— В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, — рассказал Черемухин. — Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.

Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.

Что нужно сделать утром, чтобы мозг быстрее проснулся и начал работать

Содержание статьи

Многим знакомо такое состояние, когда не можешь никак проснуться и начать работать. Вроде встал в 7 утра, на работу приехал к 9 часам, а мозг все еще спит и почему-то никак не хочет включаться в работу. Как просыпаться правильно, чтобы мозг начал максимально функционировать с самого утра, разберем подробно в этой статье.

1. Соблюдение режима

Отсутствие какого-либо режима ведет к снижению интеллекта. Мозг — это не вечный двигатель, который может бесперебойно работать. Нашему мозгу нужен регулярный отдых в определенное время для того, чтобы он мог полноценно функционировать. Поэтому самое первое и простое правило, это здоровый восьмичасовой сон. Лучше всего ложиться до 12 часов ночи и просыпаться в одно и то же время. Утром вы будете чувствовать себя бодрыми и начнете новый день с хорошего настроения. Также если у вас нет четкого распорядка дня, вы не привязаны к работе и можете спокойно спать до обеда, то это тоже может пагубно сказываться на интеллекте. Ваш мозг не получает необходимой нагрузки и просто расслабляется. Поэтому и тут нужен четкий режим, отправная точка для мозга.

 2. Разминка для мозга

Мозг просыпается и начинает полноценно функционировать только спустя два часа после того, как вы проснулись. Но если вы эти два часа проводите в полусонном состояние, то и мозгу понадобится больше времени для пробуждения. Мозгу нужна утренняя зарядка, как и всему организму. Поэтому важно утро начать с легкой физической нагрузки или прогулки на свежем воздухе. Ходьба на свежем воздухе улучшает приток крови к мозгу и насыщает организм кислородом, позволяя улучшить мыслительные процессы.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение

3.

Чтение книги вслух на протяжении 10 минут

Эта утренняя тренировка позволит увеличить быстроту слуха, восприятия и воспроизведения информации. Особенно будет полезно чтение тем, кто мало общается с людьми, поэтому во время чтения старайтесь представлять, что делаете это для кого-то.

4. Уход за растениями, уборка в доме.

Это еще один способ провести разминку лобных долей мозга, которые отвечают за творческие процессы, выбор и принятие решений. Физические упражнения также положительно сказываются не только на здоровье, но и на работе мозга. Поэтому возьмите себе за правило каждое утро поливать или опрыскивать цветы, делать уборку комнаты, сортировку вещей. Так вы сможете быстрее проснуться и влиться в рабочий режим.

Следуйте этим простым советам для того, чтобы с самого утра просыпаться в позитивном и рабочем настрое, с прекрасным настроением и желанием покорять новые вершины. Ведь нет ничего невозможного и практически каждый сможет научиться легко просыпаться. А если вы хотите больше узнать о здоровом образе жизни и методах улучшения состояния организма, то посмотрите бесплатный вебинар «Остров продуктивности».

Ученые объяснили, как проснуться счастливым — Российская газета

Исследование коллектива ученых из разных стран помогло найти связь между генетическим кодом человека и длительностью сна. Специалисты рассказали о том, как сделать свое пробуждение приятным и настроиться на хороший день.

Руководитель лаборатории сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов считает, что исследование его коллег имеет рациональное основание, но есть в этой области и не менее замечательные факты.

Среди них способность человека работать в ночное время. Эта способность тоже генетически обусловлена и передается потомству. Стоит отметить, что ночная деятельность никому не приносит пользу, однако люди с таким свойством легче к ней приспосабливаются.

Сейчас очень популярны, так называемые «умные» будильники» — специальные гаджеты, отслеживающие фазы сна и помогающие проснуться, когда организм к этому готов.

— Различные устройства, имитирующие восход Солнца, по моему мнению, эффективны лишь в зимнее время, — сказал Владимир Дорохов. — В холодный период года Солнце появляется над горизонтом позже, чем люди обычно просыпаются на работу. «Умные» будильники помогают привыкнуть вставать в это время. Летом и весной люди просыпаются самостоятельно вместе с восходом нашего светила. Применение таких устройств может оказаться полезным в ненастную погоду, когда все небо закрыто тучами.

Среди продуктов, которые помогут проснуться, шпинат, шоколад и яблоко. Шпинат содержит в большом количестве витамин С, калий, железо и магний. Но самое важное, что он имеет тонизирующее действие. Это растение успокаивает нервную систему и помогает побороть депрессию.

Шоколад заставляет организм человека вырабатывать эндорфин. Этот гормон создает чувство счастья при пробуждении. Причем, натуральный шоколад действует гораздо эффективнее, так как именно в нем содержится больше какао-бобов. Несколько долек и радостное пробуждение обеспечено.

Яблоко может заменить утреннюю чашку кофе. Яблоко богато фруктозой, которая придаст бодрости и настроит организм на рабочий лад. Однако натощак этот фрукт лучше не есть, можно получить от такого завтрака не самые приятные ощущения.

Как информирует «Вечерняя Москва», люди и раньше знали способы, как проснуться в нужное время и с хорошим настроением.

Например, в Китае в качестве будильника выступало нехитрое устройство. К нитке с грузом прикреплялась медленно тлеющая палочка. Когда она перегорала, груз падал на звонкую поверхность, и этот звук помогал проснуться.

В Древней Греции философ Платон придумал для своих учеников конструкцию посложнее. Вода в сообщающихся сосудах постепенно сжимала воздух, пока он не вырывался через предохранитель во флейту. Резкий звук мог разбудить любого ученика.

А в США Леви Хатченс придумал свой вариант будильника. В ящике из досок находилось устройство, которое звонило в колокольчик. Причем, лишь раз в сутки — ровно в четыре часа утра. Настроить этот будильник иначе было невозможно.

Как быстрее проснуться. Зарядка, завтрак, лайфхаки

Специально для читателей «Советского спорта» простую зарядку для пробуждения составил профессиональный фитнес-тренер. Он же – посоветовал, что пить и есть на завтрак, чтобы проснуться и «включиться» в рабочий режим.

Шаг 1. Ставим будильник на 15 минут раньше

«Он прозвонит, а вы можете дать себе передышку в 10-15 минут. Не будет необходимости вскакивать и сразу мчаться по делам», — говорит Гузель Насибуллина, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Если опасаетесь, что вновь заснете и проспите подъем – ставьте двойной будильник. Первый сигнал будет предупреждением, второй – призывом к действию. Лучше всего посвятить время от первого сигнала будильника до второго легким наклонам головы, скручиваниям влево-вправо ног, согнутых в коленях. Эта небольшая разминка прямо в кровати улучшит кровообращение, разомнет мышцы.

На этом этапе вы еще недостаточно проснулись. Но после «потягушек» легче встать, чтобы сделать зарядку.

Cтатьи | Прыгай как козлик. Почему скакалка должна стать основой тренинга

Шаг 2. Делаем зарядку из наклонов и махов

— Потягивания. Начинать утреннюю физкультуру лучше всего с вытяжения тела, говорит эксперт «Советского спорта Life&Style». Встаньте на пол, поднимите руки над головой и потянитесь руками и макушкой вверх. Затем плавно наклоняйте руки и корпус в разные стороны. Наклонитесь вперед так глубоко, как сможете. Постарайтесь достать руками до земли, не сгибая при этом ноги.

— Перекаты. «Перекаты – второе упражнение, чтобы быстро проснуться», — говорит Гузель Насибуллина. Лежа на спине, согните ноги и прижмите их к груди. Постарайтесь удерживать крестец прижатым к коврику.

Покачайтесь вправо и влево, растягивая мышцы спины. Покачайтесь вперед и назад.

— Махи и круги. Стоя перед зеркалом выполните короткую разминку суставов верха тела. Для этого делаем круговые движения плечами назад — 8 раз. Полный круг назад, чуть сгибая локти – 8 раз. Те же движения в аналогичном количестве повторов в обратную сторону.

По завершении махов делаем еще несколько медленных наклонов в стороны. Руки вытянуты вверх – тянемся за руками.

— Латеральные выпады. Ставим стопы параллельно – и как можно шире друг от друга. Переносим вес тела на правую ногу, сгибаем ее в колене и как бы подсаживаемся на нее – левая нога остается прямой, ступней стоит на земле. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение в другую сторону – приседая на левую ногу. Для большей эффективности можно из положения «приседа» поворачивать корпус в сторону вытянутой ноги. Это позволит лучше растянуть заднюю и переднюю поверхности бедра.

«Зарядка займет по времени 5-7 минут. Но после нее вы уже будете чувствовать себя проснувшимся», — заключает эксперт «Советского спорта».

Побочные эффекты бега и способы их решить

Шаг 3. Водные процедуры

«За десять минут до еды, натощак, выпивайте стакан холодной воды», — говорит Гузель Насибуллина. Вода пробудит ото сна пищеварительную систему. Можно добавить в воду немного лимонного сока или чайную ложку яблочного уксуса – для улучшения метаболизма.

Сразу после зарядки идите в душ. Для быстрого пробуждения принимайте контрастный душ – чередуйте теплую и прохладную воду пять-шесть раз, меняя температуру каждые пять секунд. «Водные процедуры нужно закончить раундом прохладной воды, после чего интенсивно растереться», — советует эксперт «Советского спорта».

Разница температур воды и растирание заставят кровь циркулировать быстрее – на этом этапе вы уже совсем проснулись и готовы к работе.

Шаг 4. Завтрак

«Завтрак должен быть легким, чтобы организм не тратил много энергии на переваривание тяжелой еды», — говорит Гузель Насибуллина.

Важно, чтобы в утреннем рационе присутствовала клетчатка: она нужна для нормализации работы ЖКТ. Клетчатку можно найти во фруктах, ягодах и овощах; подойдут как цельные плоды, так и «фреши», соки из них. Хороший вариант завтрака: отруби или мюсли с молоком, овсяная каша.

Если заменить кашу бутербродами, как делают многие, эффект быстрого пробуждения может быть потерян. Организм отдаст силы, чтобы переварить мягкое тесто: это чревато новым приступом сонливости (вероятно, он настигнет вас через 15-20 минут – когда вы будете ехать на работу).

Не злоупотребляйте кофе. Одна-две небольшие чашки дадут хороший тонизирующий эффект. Старайтесь пить кофе с минимальным содержанием сахара – в противном случае, вероятен скорый «откат» в сон и усталость.

«Завтрак важен для быстрого пробуждения. Но сохранить бодрость в течение дня поможет правильно организованный рацион, — заключает эксперт «Советского спорта». – Приемы пищи должны быть частыми (раз в 2-2,5 часа) и небольшими по объему — приблизительно с вашу ладонь. Организм будет получать энергию из еды равномерно и дозированно. Вы сможете избежать «провальных» часов – например, после обеда — когда тянет в сон».

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Таблица времени отхода ко сну.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.

Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.

Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.
Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

 Кому предназначена эта таблица?

Обычно здоровому взрослому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.

Однако, если человек болен, ослаблен, находится в состоянии стресса, после тяжелой физической или психологической нагрузки, то данная таблица ему не подходит. Не подходит она и для маленьких детей, сон которых должен быть более продолжительным.

Если сон, нагрузки и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

Во сколько нужно ложиться спать?

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но организм так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

В предрассветное время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Надеемся, эта информация поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.
Сладких вам снов и приятных пробуждений!

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

топ лучших бьюти-средств, чтобы проснуться

Фото: Instagram / @nikki_makeup

Никак не можешь окончательно проснуться утром и чувствуешь себя вялой? Тебе на помощь придут бодрящие бьюти-средства! Собрали те, которые действительно поднимают настроение и заряжают энергией!

Тоник с кофеином Revolution Skincare, 890 р.

Тоник с кофеином Revolution Skincare

Это средство помогает взбодрить кожу после сна, благодаря формуле с кофеином и гамамелисом. Тоник заряжает энергией и выравнивает цвет лица, поэтому ты выглядишь свежей и бодрой.

Гель для душа Happy Hippy, 550 р.

Гель для душа Happy Hippy

Благодаря розовому грейпфруту, маслам бергамота и ладана, гель расслабляет и поднимает настроение, поэтому принимать утренний душ становится в десять раз приятнее.

Тонизирующий спрей для лица с витамином С The Body Shop, 1 190 р.

Тонизирующий спрей для лица с витамином С The Body Shop

Спрей мгновенно увлажняет, улучшает цвет лица и делает кожу сияющей. В средстве содержится экстракт ягод камю-камю с высокой концентрацией витамина С, который прекрасно тонизирует и помогает разбудить кожу после сна.

Крем для тела Lime Basil&Mandarin, 1 800 р.

Крем для тела Lime Basil&Mandarin

Один из лучших кремов для тела, которые помогают проснуться утром. Аромат белого тимьяна в сочетании с запахами мандарина и лайма бодрит и помогает настроиться на рабочий лад. Крем не только приятно пахнет, но и интенсивно увлажняет в течение всего дня за счет масел кокоса и жожоба.

Освежающий спрей для тела THALGO Hydrating body mist, 3 750 р.

Освежающий спрей для тела THALGO Hydrating body mist

Этот спрей обладает тонизирующим и освежающим действием и прекрасно подходит для ранних утренних подъемом. По эффекту его можно сравнить с бодрящим прохладным душем, а еще средство интенсивно увлажняет и делает кожу гладкой и упругой.

Раджив Парти, Пол Перри: Умереть, чтобы проснуться

Мне очень понравилась эта книга, потому что я вообще люблю читать книги врачей про их жизнь, работу, истории, воспоминания, переживания — эти люди, если они настоящие и если медицина их призвание, всегда очень тонко чувствуют природу людей и событий, и очень точно это все описывают (мемуары, ироничные рассказы, повести, романы, но именно, основанные на реальных событиях). Книга написана живым языком, правда, иногда повторяются, как мантры, некоторые высказывания и выводы автора, но это меня совсем не утомило. А главное — я сама 25 лет назад пережила то состояние (ОСП), которое описывается в книге, я мало кому о нем рассказывала, чтобы меня не посчитали ку-ку, поэтому была приятно удивлена, что я не одна такое видела и что нас по Земле тысячи таких ходит — когда лежала под наркозом и видела свое тело, склонившихся надо мной медработников, а я все это видела как бы сверху, с потолка, а сама была наверху, как будто в облаке, было очень приятно и совсем не хотелось возвращаться обратно, совсем-совсем. Но мне было сказано, что мне рано наверх, что у меня двое маленьких детей, без меня они пропадут, я им нужна. Я видела вокруг себя светлые тени своих умерших родственников, тех, кого знала, и даже тех, кого совсем не знала, но чувствовала, что они все — из моих дальних корней, все улыбались мне. Там наверху было очень хорошо, уютно, светло и прекрасно. Возвращаться совсем не хотелось, но меня мягко вернули в мое тело. С того самого дня я перестала бояться смерти — как и автор книги. И я стала верить в переселение душ. Вообще-то я агностик, хоть и крещенная с детства, но в переселение душ верю. Бросить все и учить/исцелять людей духовности/тью, как автор, после прочтения книги я не захотела, но захотела купить упомянутые в его книге и другие подобные книги других авторов, которые вдохновили его на написание: например, «Спасенный светом» Д. Бринкли, «Доказательство существования рая» Э.Александера, «Умереть, чтобы стать собой» А.Мурджани. Если вам интересна тема, что происходит с нами в периоды кратковременных отключений сознаний, под наркозом и пр., рекомендую прочитать книгу, она недорогая, но очень позитивная!

границ | Пробуждение, работа над сновидениями, возвращение в постель и осознанный сон: лабораторное исследование сна

Введение

Осознанное сновидение — это сон, в котором сновидец осознает, что он или она спит, и часто может сознательно влиять на содержание сновидения (LaBerge, 1985). Лабораторные исследования сна показывают, что осознанные сновидения обычно происходят во время быстрого сна (LaBerge, 1990), однако в некоторых случаях осознанные сновидения также обнаруживаются во время медленного сна (Stumbrys and Erlacher, 2012). Осознанные сновидения связаны с более высоким уровнем автоматической активности нервной системы (LaBerge et al., 1986), но также с более выраженным подавлением Н-рефлекса (Brylowski et al., 1989). Нейрофизиологические исследования обнаружили повышенную активацию во время осознанных сновидений REM, особенно во фронтальных и лобно-боковых областях, но также и в височно-теменных областях, а также функциональную связь между этими областями (Voss et al., 2009; Dresler et al., 2012; Baird et al., 2018). ). Это особое состояние сна предлагает множество возможностей для изучения процессов сознания (Baird et al., 2019) или психофизиологии в целом (LaBerge et al., 2018).

Исследования показывают, что около половины населения в целом видели осознанные сны хотя бы один раз в жизни, и примерно каждый пятый человек видит их не реже одного раза в месяц (Schredl and Erlacher, 2011; Saunders et al. др., 2016). Однако лишь 1% населения в целом часто сталкивается с осознанными сновидениями — несколько раз в неделю (Schredl and Erlacher, 2011). Осознанные сновидения могут начаться спонтанно, но большинство людей применяли разные техники, чтобы узнать, кому приходить в осознанное сновидение (см.Stumbrys et al., 2014).

В литературе предлагались различные техники для увеличения частоты осознанных сновидений. В систематическом обзоре Stumbrys et al. (2012) в общей сложности было выявлено 35 исследований, в которых индукционные методы были проверены эмпирически. Из 35 исследований 11 проводились как лабораторные исследования сна, тогда как остальные 24 проводились как полевые эксперименты — в некоторых случаях с низким методологическим качеством. Хотя ни один из методов индукции не был проверен, чтобы вызвать осознанные сновидения надежно, последовательно и с высокой вероятностью успеха, некоторые методы оказались многообещающими.Одним из таких методов является сочетание мнемонической индукции осознанных сновидений (МИЛД) в сочетании со специальными режимами сна и бодрствования, например, когда человек просыпается рано утром и через определенный период времени возвращается в постель и принимает сон, известный как пробуждение обратно в постель (WBTB).

Мнемоническая индукция осознанных сновидений — это когнитивная техника, основанная на перспективной тренировке памяти и применяемая при пробуждении от сна (Stumbrys and Erlacher, 2014). Техника предполагает, что сновидец репетирует сновидение и визуализирует, как становится в нем осознанным, с одновременным намерением помнить о том, чтобы распознать его во сне.Лаберж (1980) установил МИР при работе над докторской диссертацией. На исходном уровне, когда он не применял никакой техники индукции, Лаберж видел менее одного осознанного сновидения в месяц. Когда у него развилось ЛЕГКОЕ, это увеличило его частоту осознанных сновидений до 18–26 осознанных сновидений в месяц и до четырех осознанных сновидений за ночь. Дальнейшие доказательства эффективности МИЛД получены из десяти исследований (Kueny, 1985; LaBerge, 1988; Levitan, 1989, 1990a, b, 1991a; Edelstein and LaBerge, 1992; Levitan et al., 1992; LaBerge et al., 1994; Levitan and LaBerge, 1994), тогда как все они были проведены исследовательской группой ЛаБержа (Stumbrys et al. , 2012).

При использовании MILD после пробуждения в ранние утренние часы (т.е. в комбинации с WBTB) осознанные сновидения кажутся гораздо более вероятными во время следующего сна, чем накануне вечером (Levitan et al., 1992). Кроме того, было показано, что при использовании с MILD наиболее эффективно использовать WBTB в течение 30–120 минут (LaBerge et al., 1994). Более короткие периоды бодрствования, например, сон через 10 минут (LaBerge et al., 1994) или сразу после пробуждения (Левитан, 1991a) менее эффективны для практики ЛЕГКИХ. То же самое верно и для более длительных периодов бодрствования, таких как сон через 4 часа (Levitan, 1990a) или через 14-17 часов после сна (Levitan et al., 1992).

В то время как все предыдущие исследования MILD + WBTB проводились только как полевые эксперименты, мы провели лабораторное исследование сна, чтобы изучить эффективность этого комбинированного метода. Исследование включало четыре эксперимента. В первом эксперименте мы проверили эффективность MILD с 60-минутным WBTB со студентами-спортивными студентами, которые посетили семинар по сну и сновидениям. Во втором эксперименте, чтобы устранить возможные предубеждения из-за посещения семинара, та же процедура была повторена с людьми, которые не присутствовали на семинаре. В третьем эксперименте был введен более короткий временной интервал прерывания сна (30 мин). Наконец, в четвертом эксперименте, в отличие от работы во сне, которая выполнялась в период пробуждения в предыдущих экспериментах, были протестированы два альтернативных вида деятельности: познавательная деятельность (чтение) и упражнение на равновесие (видеоигра Wii).

Материалы и методы

Участников

В таблице 1 показано описание образцов для четырех условий лабораторного исследования сна. В условиях 1, 3 и 4 участники были студентами Гейдельбергского университета и принимали участие в еженедельном семинаре «Сон и спорт» в Институте спорта и спортивных наук, проводимом одним из авторов (DE). Таким образом, участники эксперимента были выбраны самостоятельно, исходя из их интереса к исследованиям сновидений и осознанных сновидений. Критерии исключения не устанавливались. Участие в лабораторных исследованиях было частью требования семинара, однако участие не было обязательным, поскольку можно было получить кредиты по альтернативным курсам. Большинство участников второго условия также были добровольными студентами Гейдельбергского университета, но не присутствовали на семинаре. На момент сбора данных (2010–2011 гг.) Этическая экспертиза и одобрение не требовалось для исследования участников-людей в соответствии с местным законодательством и институциональными требованиями.Перед началом исследования участники предоставили письменное информированное согласие, и эксперимент был проведен в соответствии с Хельсинкской декларацией [статистика перенесена в таблицу 1].

Таблица 1. Характеристики участников.

Частота отзыва сновидений и осознанных снов

Участники заполнили анкету сновидений (см. Schredl et al., 2014). В этой анкете частота воспоминаний сновидений измерялась по семибалльной шкале от «0 — никогда» до «6 — почти каждое утро». «Надежность повторных испытаний для этой шкалы высока ( r = 0,85; Schredl, 2004). Количество утренних дней в неделю было рассчитано путем перекодирования шкалы в их средние по классам ( 0 = 0, 1 = 0,125, 2 = 0,25, 3 = 0,625, 4 = 1,0, 5 = 3,5, 6 = 6,5). Частота вспоминания осознанных снов измерялась по восьмибалльной шкале от «0 — никогда» до «7 — несколько раз в неделю». Надежность повторного тестирования для этой шкалы высокая ( r = 0.89; Stumbrys et al., 2013a). Количество утрен в месяц было рассчитано путем перекодирования шкалы в их средние по классам ( 0 = 0, 1 = 0,042, 2 = 0,083, 3 = 0,25, 4 = 1,0, 5 = 2,5, 6 = 4,0, 7 = 18). Было дано определение, чтобы обеспечить четкое понимание осознанных сновидений: «В осознанных сновидениях человек осознает, что он видит сновидения. Таким образом, можно сознательно просыпаться, или активно влиять на действие сновидения, или пассивно наблюдать за ходом сновидения »(о важности четкого определения см. Snyder and Gackenbach, 1988).

Полисомнография

Во всех экспериментах проводилась полисомнография (ПСГ) для регистрации стадий сна. Запись ПСГ включала электроэнцефалограмму (ЭЭГ: F3, F4, C3, C4, CZ, O2, O1), электрооккулограмму (ЭОГ), субментальную электромиограмму (ЭМГ) и электрокардиограмму (ЭКГ). Электроды ЭЭГ устанавливали по международной системе Ten-Twenty (Jasper, 1958). Регистратор ЭЭГ длительного действия XLTEK Trex использовался для записи данных о сне с усилителем постоянного тока и частотой дискретизации 250 Гц. Стадии сна оценивались вручную в соответствии с критериями AASM (Iber et al., 2007).

Мнемоническая индукция осознанных снов (MILD)

Мнемоническая индукция осознанных сновидений основана на способности запоминать и выполнять будущие действия (например, предполагаемая память). Лучше всего он работает после спонтанного пробуждения с вспоминанием сновидений. Из этого сновидения следует идентифицировать различные события или объекты, которые являются весьма невероятными или причудливыми, и, таким образом, их можно использовать для распознавания переживания как сновидения (так называемые знаки сновидения). После этого, лежа в постели и возвращаясь ко сну, человек должен визуализировать сон и, встретив знак сновидения, представить, что он становится ясным, и установить намерение вспомнить: «В следующий раз, когда я сплю, я не забуду признать, что я мне снится »(LaBerge et al., 1994; Stumbrys and Erlacher, 2014). В экспериментальную ночь участникам впервые был представлен MILD. Техника была встроена в период бодрствования процедуры WBTB и была разделена на три части: (1) написание отчета о сновидении; (2) поиск знаков сновидения; (3) практика МИЛД.

Процедура

Перед тем, как провести ночь в лаборатории сна, участники получили информацию о ночи исследования и целях исследования. Все этапы процедуры были объяснены в письменной форме, и участники предоставили письменное информированное согласие.

В условиях 1–3 участники провели одну ночь, а в условиях 4 участники провели две ночи подряд в темной и тихой комнате в Институте спорта и спортивных наук (Гейдельбергский университет) с непрерывной записью ПСЖ. Они прибыли в 21:00, и экспериментатор ознакомил их с комнатой и обстановкой. Затем участники готовились к ночевке, и экспериментатор прикреплял все электроды. После проверки записываемых сигналов экспериментатор объяснил участникам определение осознанного сновидения и обучил их движениям глаз влево-вправо-влево-вправо (LRLR), чтобы сигнализировать о возможном осознанном сновидении (см.Лаберж, 1990). Сигнал LRLR был обучен перед экраном записи, чтобы дать участникам обратную связь. Участников также проинструктировали о пробуждении примерно через 6 часов сна (см. Ниже). Ночная процедура была разделена на четыре части (см. Рисунок 1).

Рисунок 1. Ночная процедура разделена на две части.

Первая часть ночи

Первая часть ночи длилась не менее 5 ч 40 мин после засыпания.Затем участников пробуждали от последующего периода REM после 10-15 минут непрерывного REM-сна. Если весь последующий непрерывный REM-сон был короче 10 минут, участник просыпался после следующего периода REM через 7 часов от начала сна, даже если он был короче 10 минут. Кроме того, если при записи сна наблюдался сигнал LRLR, участник также был разбужен (через 3 периода после последнего сигнала).

REM Пробуждение

Через систему внутренней связи участников называли по имени, пока не ответили.Затем их попросили сообщить о любом мысленном содержании, которое было у них в голове до пробуждения. Если участник не сразу вспомнил какие-либо мысли о сне, ему давали 2 минуты, чтобы подумать об этом и попытаться вспомнить. Далее участников спрашивали, осознавали ли они во сне, что они спят (самооценка осознанности), и подавали ли они сигнал глаза LRLR. Все разговоры записывались голосом.

Период пробуждения

После пробуждения последовал период бодрствования.В экспериментах 1 и 2 участники не спали в течение 60 минут. В течение этого периода времени, во-первых, участникам выдали лист с отчетом о сновидении и ручку, чтобы записать сон, о котором только что рассказали устно (или какой-нибудь яркий более ранний сон, если ничего не вспомнилось). Затем им дали информационный лист о признаках сновидения (несоответствующие элементы сновидения, указывающие на то, что это может быть сон, например, странная форма, действие, контекст), и попросили просмотреть отчет о сновидении и определить все возможные признаки сновидения.Наконец, участникам было дано описание техники MILD и их попросили практиковать ее, используя настоящий отчет о сновидении и идентифицированные признаки сновидения. Чтобы убедиться в том, что участники четко понимают знаки сновидений и технику ЛЕГКОГО, их попросили объяснить экспериментатору как идентифицированные знаки сновидения, так и технику ЛЕГКОГО (и при необходимости скорректировать). Участники эксперимента 3 выполняли точно такую ​​же процедуру, но с меньшей продолжительностью (всего 30 минут; около 10 минут на каждый шаг).

Участников эксперимента 4 также не давали спать в течение 60 минут, и в случайном и уравновешенном порядке на одну ночь давали книгу для чтения в течение 60 минут (художественная литература, сборник рассказов, «Hauptsache von Herzen» Бриджит Синхубер. ), а накануне вечером они сыграли в серию видеоигр для Wii, в которых участвовало уравновешивание тела (лыжный слалом, сноуборд и т. д.) в течение 60 минут. По окончании периода бодрствования участники вернулись в постель. Участников экспериментов 1–3 проинструктировали продолжать практиковать ЛЕГКОСТЬ во время засыпания, тогда как участникам эксперимента 4 просто приказали признать, что они спят, когда они в следующий раз увидят сон.

Вторая часть ночи (спиной к постели)

После возвращения в постель участники были разбужены при следующих условиях: (1) 15 минут непрерывного быстрого сна через 3 часа; (2) окончание периода REM короче 15 минут через 4 часа; (3) после наблюдения LRLR-сигнала глаза при записи сна (3 эпохи после последнего сигнала). Пробуждение производилось так же, как и раньше (см. Выше).

Все записанные отчеты о сновидениях были расшифрованы, случайным образом переставлены и оценены ослепленным судьей на осознанность по 3-балльной шкале (0 — отсутствие свидетельств осознанного сновидения, 1 — возможные признаки осознанного сновидения, 2 — явные признаки осознанного сновидения. dream), который, как было показано, имеет хорошее межэкспертное согласие (Stumbrys et al., 2013б).

Критерий успешного индуцирования осознанных снов

Успешное наведение осознанного сновидения может быть продемонстрировано тремя типами доказательств (см. Также Schmid and Erlacher, 2020): (1) самооценка осознанности; (2) внешний оценщик оценил отчет сновидения как имеющий явные или возможные признаки ясности; (3) участник сообщил о передаче сигналов глаза LRLR, и сигналы глаза могут быть однозначно идентифицированы в записи сна во время REM. Для «строгого» критерия должны быть соблюдены все три критерия.Для «свободного» критерия (1) и (2) считались достаточными.

Статистический анализ

Поскольку это предварительное исследование, основное внимание уделяется описательной статистике.

Результаты

Данные сна

Данные WBTB для всех условий сна представлены в Таблице 2. Из всех 62 экспериментальных ночей в настоящем исследовании один участник (Эксперимент 2) не смог заснуть после WBTB. Средняя латентность сна WBTB для всех экспериментальных условий составила 31.5 ± 26,0 мин. В 53 случаях (85,5%) у участников был быстрый сон со средней задержкой 42,1 ± 24,7 мин после начала сна. Примечательно, что один участник (эксперимент 2) сообщил об осознанном сновидении после сна без быстрого сна.

Таблица 2. Данные сна за вторую половину ночи.

Dream Reports

Всего за экспериментальную ночь было собрано 115 отчетов о сновидениях: 60 из первой части ночи и 55 из второй части ночи.Частота воспоминаний сновидений для первой части ночи составляла 95% (из 63 пробуждений быстрого сна), а для второй части ночи составляла 76% (из 63 утренних пробуждений). Сообщения о сновидениях имели в среднем 120,3 ± 121,3 слова.

Индукция осознанных снов

Всего участники сообщили об осознанных сновидениях во время 20 утреннего сна после пробуждения (32,3%). Кроме того, в четырех случаях (6,5%) они не были уверены, спят они или нет. В 14 случаях (22,6%) сновидения не вспоминались, а в 24 случаях сообщалось только о неосознанных сновидениях (38.7%). Судья оценил 24 отчета о сновидениях как без доказательств осознанного сновидения (точно такие же, как у самих сновидцев), 22 отчета о сновидениях как с явными признаками осознанного сновидения (19 из которых участники оценили как осознанные, а 3 — как неоднозначно осознанные) и два. отчеты о сновидениях как с возможными указаниями на осознанное сновидение (одно из которых было оценено участником как осознанное, а другое — как неоднозначно осознанное).

Кроме того, в 14 случаях (22,6%) участники сообщили, что они производили глазной сигнал LRLR для подтверждения своей ясности.В девяти случаях на записи PSG отчетливо наблюдались глазные сигналы LRLR, возникающие во время однозначного быстрого сна; в трех случаях сигнал и / или стадия сна были неоднозначными, а в двух случаях на записи сна не было никаких признаков заранее заданной глазной сигнализации. В пяти случаях (8,1%) участники сообщили, что они не уверены, производят ли они сигнал глаза LRLR. В двух из этих случаев во время быстрого сна наблюдались однозначные сигналы при записи сна, в одном случае были неоднозначные, а в двух других случаях не наблюдалось заранее организованной передачи сигналов глазами.В следующих пяти случаях (8,1%) участники сообщили, что они не подавали сигнал, несмотря на то, что они осознавали сновидение во время сна. Количество осознанных сновидений по «строгим» и «свободным» критериям в различных условиях представлено в таблице 3.

Таблица 3. Количество осознанных сновидений в разных условиях.

Состояние 1 — 60 минут плюс MILD

Шесть из 11 участников (54,5%) сообщили, что им снились осознанные сны после пробуждения.Все эти сны были подтверждены как осознанные внешним судьей, который оценил отчеты о сновидениях. Четыре участника сообщили, что они вырабатывали сигнал LRLR (три сигнала были успешно подтверждены на записи PSG и возникли во время однозначного быстрого сна; один сигнал был неоднозначным). Двое других участников не были уверены, что они производили сигнал (однако один сигнал был проверен на PSG; другой сигнал был неоднозначным).

Состояние 2 — 60 минут плюс MILD

Восемь из 15 участников (53.3%) сообщили об осознанном сновидении во время сна. Все эти сны были подтверждены как осознанные внешним судьей, который оценил отчеты о сновидениях. Шесть участников сообщили, что они создали сигнал LRLR, и четыре из этих сигналов были успешно проверены на записи PSG. В одном случае сигнал на записи PSG был неоднозначным, в другом случае сигнал отсутствовал, и во время периода дремоты не было быстрого сна.

Состояние 3 — 30 минут плюс MILD

Пятеро из 14 участников (35.7%) сообщили об осознанном сновидении во время сна, и двое из них дали сигнал LRLR (подтвержденный на записи сна). Двое других не подали сигнала, а один проснулся по сигналу. Один участник сообщил, что подал сигнал, но не был уверен, что ему снится, и соответствующая запись ПСГ показала высокие альфа-уровни ЭЭГ.

Условия контроля

В условиях 60 минут плюс чтение только один участник сообщил об осознанном сне, но не подал сигнал LRLR. Еще один участник не был уверен, что ему снится, и подал сигнал, однако сигнал был подтвержден на записи PSG.

В условиях 60 минут плюс Wii двое участников не были уверены, что им приснился осознанный сон. Один из них рассказал о сне во сне и сказал, что подал сигнал, другой участник не был уверен в подаче сигнала. В обоих случаях на записи ПСГ сигналов не было.

Взятые вместе условия 1–4, не было обнаружено гендерных различий для успешно индуцированных осознанных сновидений ни в отношении свободного (Chi2 = 0,80; p = 0,37), ни строгого критерия (Chi2 = 0.46; p = 0,50). Кроме того, у успешных участников, получивших осознанное сновидение (свободный критерий), как правило, была более высокая частота воспоминаний исходных сновидений и частота воспоминаний осознанных сновидений по сравнению с неуспешными участниками, однако эта тенденция не была статистически значимой ( p, = 0,15 и p. = 0,10 соответственно).

Обсуждение

Результаты настоящего исследования показывают, что с помощью комбинации техник WBTB и MILD, осознанные сновидения могут быть эффективно вызваны у людей, которые не выбраны по их способностям к осознанным сновидениям.Согласно полученным результатам, наиболее эффективным подходом является использование времени WBTB в течение 1 часа, в течение которого выполняется работа сновидения и практикуется MILD. При таких обстоятельствах около половины участников сообщают об осознанном сновидении и примерно у одного из трех участников есть осознанное сновидение, которое может быть объективно подтверждено с помощью произвольных сигналов глаза на записи сна. Более короткие продолжительности WBTB могут быть менее полезными, также как если во время периода WBTB используются другие виды деятельности, чем работа сновидения.

Достигнутые показатели успеха довольно высоки по сравнению с другими исследованиями индукции осознанных сновидений в лаборатории сна с неотобранными образцами студентов. Например, в исследовании Paul et al. (2014), успешность визуальной и тактильной стимуляции составила всего 0–7,4%. Наши показатели успеха напоминают результаты полевых исследований WBTB + MILD с осознанными сновидцами, проведенные Лабержем, Левитаном и их коллегами (Levitan, 1990b, 1991a, b; Levitan et al., 1992; LaBerge et al., 1994). Хотя лабораторные и полевые исследования не могут быть напрямую сопоставлены (например, в первом случае исследователь может пробудить участника от быстрого сна, чтобы увеличить шансы на успешное вспоминание сновидений), это предполагает, что WBTB + MILD может эффективно применяться не только с помощью частые осознанные сновидения, но также нечастые или неосознанные сновидцы.В первом нашем эксперименте из четырех участников, которые никогда раньше не видели осознанных снов, двое стали осознанными за одну ночь в лаборатории сна (двое из семи во втором эксперименте, но четверо других не вспомнили никакого содержания сновидений).

Продолжительность периода WBTB, по-видимому, является важным фактором эффективности техники. Предыдущие исследования показали, что при MILD наиболее эффективные периоды WBTB составляют 30–120 минут (Levitan, 1990a; Levitan et al., 1992; LaBerge et al., 1994). Результаты настоящего исследования показывают, что WBTB в течение 1 часа может быть более эффективным, чем более короткий период в 30 минут. Об аналогичном открытии сообщили LaBerge et al. (1994), который предполагает, что 1 час бодрствования может быть наиболее оптимальным временем для этой техники.

Два недавних лабораторных исследования сна с применением акустической подсказки во время индукционной техники парадигмы WBTB могут пролить некоторый свет на проблему времени. В первом исследовании осознанные сновидения успешно вызывались за один сеанс дневного сна с помощью звуковых сигналов с помощью когнитивной тренировки (Carr et al., 2020). Продолжительность сеанса составляла 20 минут и проводилась утром в 7:30 или 11:00. Результаты показали, что 50% участников, получивших сигнал, произвели осознанный сон, подтвержденный сигналом. Во втором исследовании комбинация музыки (например, «Болеро» Мориса Равеля) с тестированием реальности применялась в течение 1-часового сеанса, который был встроен в протокол WBTB через 4,5 часа после начала сна (Schmid and Erlacher, 2020). В отличие от этого, только 14% участников стали осознанными, и ни один из этих осознанных снов не был подтвержден глазным сигналом LRLR.Таким образом, кажется, что не только продолжительность сеанса, но и часы предыдущего сна могут быть важны для увеличения шансов испытать осознанный сон.

В отличие от предположения Лабержа (1980) о том, что «не конкретная деятельность (выполняемая в период бодрствования), а бдительное бодрствование способствует осознанным сновидениям во время последующего сна» (стр. 1042), настоящие выводы указывают на то, что действие имеет значение. В нашем четвертом исследовании, в котором использовались два альтернативных вида деятельности для работы с сновидениями (чтение и задача на равновесие), показатели успеха были заметно ниже.Предыдущее исследование, проведенное Лесли и Огилви (1996), показало, что повышенная вестибулярная активация может способствовать ясности сновидений, однако в настоящем исследовании мы не обнаружили разницы между задачей на равновесие и условием чтения. По сравнению с чтением упражнение на балансировку оказало более тревожное воздействие на последующий сон (увеличилась латентность сна и снизилась его эффективность). В то время как Американская академия медицины сна (AASM, 2014) называет энергичные упражнения перед сном одним из факторов, которые могут усилить возбуждение и нарушить сон, эмпирические данные противоречивы (например.г., Stutz et al., 2018). Исходя из настоящих результатов, работа сновидения (запись сновидения, выявление признаков сновидения, практика ЛОР) может быть рекомендована в качестве оптимального вида деятельности в течение периода WBTB.

Период бодрствования в ранние утренние часы не нарушал последующий сон: только в одном случае (1,6%) участник не смог заснуть после WBTB и в большинстве случаев (85,5%) у участников был быстрый сон. Интересно, что один участник сообщил о осознанном сновидении после сна без быстрого сна.Хотя в этом случае не было глазных сигналов, это могло быть осознанное сновидение NREM, которое также редко наблюдалось раньше (Stumbrys and Erlacher, 2012). У участников эксперимента 2 задержка сна была больше, чем у участников в тех же условиях в эксперименте 1. Это можно объяснить тем фактом, что участники эксперимента 2, в отличие от других групп, не посещали семинар и, следовательно, могли иметь более высокий уровень беспокойства / стресса (например, из-за незнакомой обстановки, процедур), что могло привести к ухудшению качества их сна.Тем не менее, участники Эксперимента 2 достигли очень тех же показателей успеха осознанности, что и участники Эксперимента 1, что предполагает, что на эффективность настоящего метода индукции не повлияло участие в семинаре (например, интерес к сновидениям и / или осознанные сны), и результаты могут быть более обобщенными.

Следует отметить некоторые методологические проблемы. Одна из основных проблем во всех исследованиях индукции осознанных сновидений — это то, что считать действительным критерием успешной индукции (см. Stumbrys et al., 2012 для дальнейшего обсуждения этого вопроса). В настоящем исследовании мы использовали различные меры: самоотчет сновидца о том, был ли он в ясном сознании и делал ли он / она движения глаз LRLR, и внешние оценки ясности сновидения на основе отчета о сновидении и однозначной передачи сигналов LRLR глаз во время быстрого сна. Хотя в большинстве случаев самооценки и внешние рейтинги совпадали, в некоторых случаях они расходились. В трех случаях судья оценил сновидение как ясно ясное, тогда как сновидец не был уверен, было ли оно ясным или нет, и в одном случае судья оценил сон как неуверенно ясный, тогда как сновидец считал сон ясным.Что касается осознанности сновидения, в таких случаях мы следовали самоотчету сновидца, поскольку осознанность сновидения может быть нелегко вывести из отчета о сновидении, если оно не упоминается явно (например, «Я стал ясным» или «Я понял, что это мечта»). Тем не менее, если сновидец не был уверен, был ли он осознанным во сне или бодрствовал, или он / она сделал сигнал глаза LRLR, но сигнал однозначно присутствовал во время быстрого сна, мы также считали это осознанным сновидением. Наше предыдущее исследование (Stumbrys et al., 2014) показало, что осознанные сновидцы довольно часто не могут вспомнить свои предыдущие намерения наяву в осознанных сновидениях и успешно их выполнить (чаще всего из-за препятствий в среде сновидений или преждевременного пробуждения).Хотя однозначная сигнализация глаз в записи сна и подтверждающий отчет сновидения могут рассматриваться как наиболее достоверные доказательства для подтверждения осознанных сновидений, может быть нецелесообразно полностью исключать те сны, в которых человек был в ясном сознании, но, например, забыл для подачи сигнала или был разбужен во время подачи сигнала. Общепринятым минимальным критерием для определения осознанного сновидения является только осознание сновидения во время сновидения (см. Stumbrys et al., 2012), в то время как передача сигналов глазами включает также элементы восстановления памяти при бодрствовании и контроля тела сновидения.Поэтому мы считаем полезным ввести два вышеупомянутых типа критериев: свободный — для подтвержденного экспертами самооценки опыта и строгий — для его объективной внешней проверки.

Следует отметить некоторые дополнительные ограничения. Несмотря на то, что в исследование был включен 51 участник, размеры выборки по группам довольно малы. Действительно, это одна из причин, почему результаты носят описательный характер. Тем не менее, количество примерно 50% участников, которым удалось вызвать осознанный сон в течение одной ночи в лаборатории сна, является хорошим ориентиром для того, что могло бы быть хорошим показателем индукции в будущих исследованиях.Кроме того, следует отметить, что только один независимый судья оценил отчеты о сновидениях, но это было в хорошем соответствии с самооценкой участников. Наконец, ни одной ночи адаптации не проводилось. Следовательно, так называемый эффект первой ночи может иметь возможные эффекты на циклы быстрого-быстрого сна, например, сокращение или задержку быстрого сна (Agnew et al., 1966).

Подводя итог, настоящее исследование показало, что с помощью комбинации WBTB и MILD, осознанные сновидения могут быть эффективно вызваны у людей, не отобранных по их способностям к осознанным сновидениям.В будущих исследованиях следует сосредоточить внимание на времени, в течение которого следует практиковать легкую слабость, и на сочетании WBTB с другими когнитивными методами (например, тестированием реальности), чтобы проверить их влияние на индукцию осознанных сновидений.

Заявление о доступности данных

Наборы данных, созданные для этого исследования, доступны по запросу соответствующему автору.

Заявление об этике

Этическая экспертиза и одобрение не требовалось для исследования участников-людей в соответствии с местным законодательством и требованиями учреждения.Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

Оба перечисленных автора внесли существенный, прямой и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее к публикации.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

AASM (2014). Международная классификация нарушений сна , 3 Edn. Дариен, Иллинойс: Американская академия медицины сна.

Google Scholar

Агнью, Х. У., Уэбб, У. Б., и Уильямс, Р. Л. (1966). Эффект первой ночи: ЭЭГ-исследование сна. Психофизиология 2, 263–266.

Google Scholar

Бэрд Б., Кастельново А., Госсерис О. и Тонони Г. (2018). Частые осознанные сновидения, связанные с повышенной функциональной связью между лобно-полярной корой и височно-теменными ассоциативными областями. Sci. Отчет 8: 17798. DOI: 10.1038 / s41598-018-36190-w

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бэрд, Б., Эрлахер, Д., Циш, М., Спормакер, В. И., и Дреслер, М. (2019). «Сознание и метасознание во время сна», в Справочник по поведенческой нейробиологии , том. 30, изд. Х. К. Дрингенберг (Амстердам: Elsevier), 283–295. DOI: 10.1016 / b978-0-12-813743-7.00019-0

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Брыловский, А., Левитан, Л., и Лаберж, С. (1989). Подавление H-рефлекса и вегетативная активация во время осознанного быстрого сна: тематическое исследование. Сон 12, 374–378. DOI: 10.1093 / сон / 12.4.374

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карр, М., Конколи, К., Маллет, Р., Эдвардс, К., Аппель, К., и Благров, М. (2020). Сочетание когнитивных тренировок перед сном и стимуляции быстрого сна в лабораторном утреннем сне для индукции осознанных сновидений. Psychol. Сознательный.

Google Scholar

Дреслер, М., Wehrle, R., Spoormaker, V.I, Koch, S.P., Holsboer, F., Steiger, A., et al. (2012). Нейронные корреляты осознанности сновидений, полученные при контрастировании ясного и неосознанного быстрого сна: комбинированное исследование ЭЭГ / фМРТ. Сон 35, 1017–1020. DOI: 10.5665 / сон.1974

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эдельштейн Дж. И Лаберж С. (1992). Лучшее время для осознанных сновидений: дремота, неудачи и резюме. NightLight 4: 9.

Google Scholar

Ибер, К., Анколи-Исраэль, С., Чессон, А., и Куан, С. Ф. (ред.). (2007). Руководство AASM по подсчету сна и связанных с ним событий: правила, терминология и технические спецификации , 1-е изд. Вестчестер, Иллинойс: Американская академия медицины сна.

Google Scholar

Джаспер, Х. Х. (1958). Система десять двадцать электродов международной федерации. Электроэнцефалогр. Clin. Neurophysiol. 10, 371–375.

Google Scholar

Куени, С.Р. (1985). Исследование слуховых сигналов во время быстрого сна для наведения на осознанные сновидения. Докторская диссертация, Тихоокеанская высшая школа психологии, Менло-Парк, Калифорния.

Google Scholar

Лаберж С. (1980). Осознанное сновидение как навык, которому можно научиться: пример из практики. Percept. Mot. Навыки 51, 1039–1042. DOI: 10.2466 / pms.1980.51.3f.1039

CrossRef Полный текст | Google Scholar

LaBerge, S. (1985). Осознанные сновидения. Сила бодрствования и осознания во сне. Лос-Анджелес, Калифорния: Тарчер.

Google Scholar

LaBerge, S. (1988). Вызывание осознанных сновидений, включая использование света сновидений. Lucidity Lett. 7, 15–21.

Google Scholar

Лаберж С. (1990). «Осознанные сновидения: психофизиологические исследования сознания во время быстрого сна», в Sleep and Cognition , ред. Р. Р. Бутзин, Дж. Ф. Килстром и Д. Л. Шактер (Вашингтон, округ Колумбия: APA).

Google Scholar

Лаберж, С., Бэрд Б. и Зимбардо П. Г. (2018). Плавное отслеживание визуальных целей отличает осознанный быстрый сон сновидений и восприятие бодрствования от воображения. Nat. Commun. 9: 3298. DOI: 10.1038 / s41467-018-05547-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лаберж С., Левитан Л. и Демент В. К. (1986). Осознанные сновидения: физиологические корреляты сознания во время быстрого сна. J. Mind Behav. 7, 251–258.

Google Scholar

Лаберж, С., Филлипс, Л., и Левитан, Л. (1994). Час бодрствования перед утренним сном повышает вероятность просветления. NightLight 6, 1–4.

Google Scholar

Лесли К. и Огилви Р. (1996). Вестибулярные сновидения: влияние качания на мышление сновидений. Сновидения 6, 1–16. DOI: 10,1037 / h0094442

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Левитан, Л. (1989). Сравнение трех методов индукции осознанного сновидения. NightLight 1, 9–12.

Google Scholar

Левитан, Л. (1990а). Пятнадцати минут достаточно? Слишком рано говорить. NightLight 2:14.

Google Scholar

Левитан, Л. (1990b). Лучшее время для осознанных сновидений. NightLight 2, 9–11.

Google Scholar

Левитан, Л. (1991a). Вставай пораньше, вздремни, веселись! NightLight 3, 1–4.

Google Scholar

Левитан, Л. (1991b). 6 утра, пора просыпаться — мечтать! NightLight 3, 10–11.

Google Scholar

Левитан, Л., и Лаберж, С. (1994). О МЯГКОЙ технике и воспоминании сновидений, об умах и машинах сновидений. NightLight 6, 9–12.

Google Scholar

Левитан, Л., Лаберж, С., и Доул, Дж. (1992). Утренний сон лучше дневного сна для осознанных сновидений. NightLight 4, 9–10.

Google Scholar

Пауль, Ф., Шедлих, М., и Эрлахер, Д. (2014). Вызвание осознанных сновидений с помощью визуальной и тактильной стимуляции: исследовательское лабораторное исследование сна. Внутр. J. Dream Res. 7, 61–66.

Google Scholar

Сондерс, Д. Т., Роу, К. А., Смит, Г., и Клегг, Х. (2016). Случаи осознанных сновидений: метаанализ качественных эффектов за 50 лет исследований. Сознательное. Cogn. 43, 197–215. DOI: 10.1016 / j.concog.2016.06.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шмид, Д., и Эрлахер, Д. (2020). Вызвание осознанных сновидений с помощью слуховой стимуляции и проверки реальности во время сна рано утром. Внутр. J. Dream Res. 13, 99–104. DOI: 10.11588 / ijodr.2020.1.71695

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шредл, М., Беррес, С., Клингауф, А., Шеллхаас, С., и Гериц, А.С. (2014). Опросник Mannheim Dream (MADRE): надежность повторного тестирования, влияние возраста и пола. Внутр. J. Dream Res. 7: 7. DOI: 10.11588 / ijodr.2014.2.16675

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шредл, М., и Эрлахер, Д.(2011). Частота осознанных сновидений в репрезентативной немецкой выборке. Percept. Mot. Навыки 112, 104–108. DOI: 10.2466 / 09.Pms.112.1.104-108

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Снайдер Т. Дж. И Гакенбах Дж. (1988). «Индивидуальные различия, связанные с осознанными сновидениями», в Conscious Mind, Sleeping Brain , ред. Дж. Гакенбах и С. Лаберж (Нью-Йорк: Пленум), 221–259.

Google Scholar

Stumbrys, T., и Erlacher, D.(2014). «Наука наведения осознанных сновидений», в Lucid Dreaming: New Perspectives on Conscious Dreaming Sleep , Vol. 1, ред. Р. Херд и К. Балкли (Санта-Барбара, Калифорния: Praeger), 77–102.

Google Scholar

Stumbrys, T., Erlacher, D., Johnson, M., and Schredl, M. (2014). Феноменология осознанных сновидений: онлайн-опрос. Am. J. Psychol. 127, 191–204.

Google Scholar

Stumbrys, T., Erlacher, D., Schädlich, M., and Schredl, M.(2012). Вызывание осознанных сновидений: систематический обзор доказательств. Сознательное. Cogn. 21, 1456–1475. DOI: 10.1016 / j.concog.2012.07.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Stumbrys, T., Erlacher, D., and Schredl, M. (2013a). Надежность и стабильность шкал частот осознанных сновидений и кошмаров. Внутр. J. Dream Res. 6, 123–126. DOI: 10.11588 / ijodr.2013.2.11137

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Stumbrys, T., Эрлахер Д. и Шредл М. (2013b). Проверка участия префронтальной коры в осознанных сновидениях: исследование tDCS. Сознательное. Cogn. 22, 1214–1222. DOI: 10.1016 / j.concog.2013.08.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Штутц, Дж., Эйхольцер, Р., и Шпенглер, К. М. (2018). Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Sports Med.

Google Scholar

Voss, U., Хольцманн, Р., Туин, И., и Хобсон, А. Дж. (2009). Осознанные сновидения: состояние сознания с признаками как бодрствования, так и неосознанных сновидений. Сон 32, 1191–1200. DOI: 10.1093 / сон / 32.9.1191

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Как просыпаться без будильника — и почему это стоит попробовать

Работа и учеба во многом определяют то, как мы структурируем наши дни, от дневного ухода за детьми до продолжительности поездки на работу до того, когда мы едим и ходим в спортзал.Самое главное, что эти обязательства влияют на то, когда мы просыпаемся и засыпаем.

Людям нужно примерно восемь часов сна, но, по словам Мириам Джуда, адъюнкт-профессора лаборатории нейробиологии сна и циркадных ритмов Университета Саймона Фрейзера, большинство из нас не получают этого количества, особенно в рабочие дни.

«Большинство из нас просыпается с будильником, поэтому мы прерываем естественные циклы сна», — говорит она.

Но поскольку в результате пандемии все больше людей работают из дома, мы можем использовать восстановленное время в пути, чтобы лучше согласовать наши биологические часы с нашими социальными обязательствами и пожинать плоды для здоровья и производительности.

Что значит просыпаться естественным путем?

Есть два процесса, которые взаимодействуют, чтобы определить естественный, биологический характер сна человека. Первый называется гомеостазом. Это работает, заставляя нас больше уставать, чем дольше мы бодрствуем. Второй — это циркадный процесс, который контролирует различные 24-часовые биологические циклы нашего тела, такие как температура тела и выброс гормонов, таких как мелатонин, который вызывает сонливость.

Наши циркадные циклы частично контролируются нашими генами, а это означает, что цикл у всех немного отличается.Вот почему некоторые люди — ранние пташки, а некоторые — полуночники. Джуда говорит, что чем медленнее ваш естественный цикл — скажем, 24,2 часа вместо 24 часов — тем выше вероятность того, что вы будете совой, а это означает, что вы естественно встаете позже и устаете позже.

Но гены — это не конец истории. Циркадные ритмы также очень сильно зависят от света, который считается наиболее важным сигналом, который мозг использует для регулирования своих основных часов.

«Наши циркадные ритмы синхронизированы с солнечным циклом свет / темнота.Они не синхронизированы с нашим рабочим графиком или временем на наших часах, — говорит Джуда. — Это то, что мы просто недооцениваем ».

Есть даже сезонные различия в том, как мы спим. Зимой все, от того, когда мы просыпаться, когда пиковая температура нашего тела в течение дня смещается позже на 1,5-2 часа, и мы спим дольше. Но вы можете не заметить этого из-за перехода на летнее время и потому, что в течение недели наше время ограничено социальными обязательствами.

Джуда говорит, что, поскольку так много людей лишены сна в течение рабочей недели и спят дольше в выходные, чтобы наверстать упущенное, они могут даже не знать, каков их естественный цикл сна.

Отслеживание вашего сна в выходные или в отпуске, когда вы спите полноценной ночью, когда вы не используете будильник или не употребляете алкоголь (который мешает спать), может дать вам представление о том, сколько сон ваш организм естественным образом нуждается, и когда вы естественным образом просыпаетесь и засыпаете. Отсутствие необходимости добираться на работу во время пандемии дает вам дополнительный буфер, чтобы продлить этот эксперимент на рабочую неделю.

Жизнь с хронической сменой часовых поясов

Одним из самых серьезных препятствий на пути к высыпанию и естественному пробуждению является конфликт между естественными ритмами нашего тела, известными исследователям как «биологическое время», и графиком работы и учебы, который мы создано как общество и обязано соблюдать, известное как «социальное время»

Время начала работы или учебы в 9 часов утра.м. может потребовать от нас проснуться в 7 утра независимо от того, достаточно ли мы выспались или от природы склонны просыпаться позже.

Конфликт между биологическим и социальным временем известен как социальное нарушение биоритмов. Исследователи измеряют социальную смену часовых поясов на основе средней продолжительности вашего сна в рабочие дни по сравнению с неработающими или свободными днями. Если вы обычно спите с полуночи до 7 утра в будние дни, у вас 3:30 середина сна. Но если вы спите с 1:00 до 10:00 по выходным, средняя точка вашего сна — 5:30.м. Разница между этими средними точками — это ваш показатель смены часовых поясов в социальных сетях, в данном случае два часа. Опрос , в котором приняли участие более 300 000 человек со всего мира, показал, что более половины населения страдает сменой часовых поясов и более.

У ночных сов, как правило, наблюдается более высокая социальная сменяемость часовых поясов, потому что их естественные ритмы больше не синхронизируются с социальными нормами. Джуда говорит, что чем выше ваша социальная смена часовых поясов, тем выше вероятность того, что вы устали, даже если вы выспались, потому что вы постоянно живете не синхронно со своим циркадным ритмом.Например, сменные рабочие, которые испытывают высокий уровень смены часовых поясов в обществе, меньше спят и качество их сна хуже, потому что, спя в течение дня, они борются со своими естественными циркадными ритмами, которые работают, чтобы поддерживать их бодрость и бодрствовать во время сна. день.

После того, как вы получите лучшее представление о своем естественном цикле сна и сможете лучше понять, насколько высока ваша социальная смена часовых поясов, и, если возможно, используйте это время, чтобы начать ее исправлять.

Уже сейчас предварительное исследование , проведенное в Австрии, Германии и Швейцарии во время строжайшей изоляции от COVID-19, показывает, что люди больше спят и уменьшили свою социальную смену часовых поясов.

Что такое рассинхронизация часов означает для вашего здоровья и производительности

«Люди просто не осознают, как свет влияет на наше здоровье и благополучие», — говорит Джуда. По словам эксперта по сну Тилля Реннеберга, «практика засыпания и пробуждения в« неестественное »время может быть наиболее распространенным поведением высокого риска в современном обществе».

Социальная смена часовых поясов связана с более высокой вероятностью курения и употребления большего количества кофеина и алкоголя .Это влияет на время, когда ваше тело выделяет гормоны, связанные со сном, стрессом, голодом и чувством сытости, что потенциально влияет на ваши привычки в еде и физическую активность. Час социальной смены часовых поясов может увеличить ваш риск лишнего веса или ожирения на 33% , и чем выше ваша социальная сменяемость часовых поясов, тем выше риск диабета типа II, сердечно-сосудистых проблем, некоторых видов рака, депрессии и других заболеваний. аксиома.

Но социальная смена часовых поясов не только влияет на ваше здоровье, но и снижает продуктивность и имеет когнитивные и экономические последствия.

«Когда мы оцениваем людей с когнитивными задачами, их время реакции замедляется, их принятие решений ухудшается. На все виды когнитивных задач негативно повлияла социальная сменяемость часовых поясов», — говорит Джуда.

Общий переход к более гибкому графику, подобному тому, который многие люди испытывают при работе из дома во время этой пандемии, может помочь сократить социальную смену часовых поясов и, как следствие, улучшить здоровье и благополучие.

Как использовать свет для сдвига ваших циркадных часов

Для определенных групп людей, таких как посменные рабочие и люди с нарушениями циркадного ритма, использование света для настройки циркадных часов на лучший график может быть нереальным, но для остальных У Иуды есть несколько рекомендаций.

1. Старайтесь находиться на открытом воздухе в течение двух часов каждый день, даже в пасмурную погоду. Наружный свет в сотни раз интенсивнее, чем свет в ярко освещенном помещении.

2. Утренний свет лучше. Джуда рекомендует выходить на улицу в течение одного или двух часов после естественного пробуждения и говорит, что когда дело доходит до регулирования ваших циркадных часов, 10 минут утреннего света эквивалентны четырем, пяти или шести часам дневного света.

   Если вы не высыпаетесь в течение рабочей недели, она советует постараться как можно больше находиться на открытом воздухе в утреннем свете.«Выпейте кофе на балконе … даже всего 5-10 минут действительно могут иметь очень сильное воздействие, особенно если вы делаете это ежедневно».

   Утренний свет особенно полезен для полуночников, которые часто упускают утренний свет из-за того, что спят. Это приводит к еще большей задержке их циркадных часов, говорит Джуда, и становится самовоспроизводящимся циклом. Вот почему легче приучить себя спать, чем рано вставать.

   Исследование даже показало, что люди, которые живут в западной части часового пояса и переживают восход и закат в более позднее время, чем те, кто живет в восточной части часового пояса, с большей вероятностью будут спать лишены и получают в среднем на 19 минут меньше сна за ночь.

3. Если сразу после пробуждения все еще темно, Иуда советует использовать солнечную лампу. Это не только поможет вам встать раньше, но и заставит вас уснуть раньше вечером.

4. Используйте в помещении свет теплых тонов и начинайте приглушать его за три часа до сна. Джуда говорит, что наши тела привыкли получать яркий белый или синий свет днем ​​и теплый свет вечером. Темнота дает нам сигнал нашему телу начать вырабатывать мелатонин, гормон, вызывающий сонливость, а вечерний свет мешает этому процессу.Умные светильники можно запрограммировать на естественное затемнение и отрегулировать их цветовую температуру. Светодиодные лампы также бывают разных температур света.

5. Со своей стороны, Иуда использует ночник в ванной, где свет часто бывает ярким и белым. Это хорошо для того, чтобы избежать воздействия света посреди ночи, но перед сном.

6. Используйте свои жалюзи и шторы стратегически. Джуда использует жалюзи, чтобы загораживать вечерний свет перед сном своих детей, но поднимает их, когда стемнеет, чтобы они были освещены утренним светом.Поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Моторизованные жалюзи могут быть настроены на таймеры, и если это не вариант, исследование показало, что будильники, имитирующие восход солнца, могут помочь регулировать ваши циркадные часы.

7. Имейте в виду, что переход на летнее время переводит часы с марта на ноябрь, открывая нам доступ к свету ближе к вечеру.

Хотя использование света, чтобы помочь лучше согласовать наше биологическое и социальное время, всегда является вариантом, это может быть хорошее время для тех, кому предоставлена ​​возможность работать из дома, чтобы попробовать и реализовать его прямо сейчас.

«Это действительно хорошее время, чтобы хорошо выспаться», — говорит Джуда.

Ева Войнигеску — независимый журналист и продюсер. Она пишет о здоровье и науке, карьере и культуре.

Как рано просыпаться

Некоторые люди от природы рано встают. Другие предпочитают ложиться спать поздно, а ложиться спать позже. Однако стандартные графики работы и учебы не всегда подходят для тех, кто поздно встает.

Если вы стремитесь изменить привычки сна, чтобы можно было просыпаться рано утром, сначала оцените, что для вас самое трудное в раннем пробуждении.Затем вам может быть полезно взглянуть на ваши текущие привычки сна и выработать новые привычки, которые помогут вам лучше спать ночью.

Почему вам сложно просыпаться по утрам

У вас могут быть трудности с пробуждением утром по ряду причин. Может быть, вы просто не идентифицируете себя как жаворонок. Возможно, ваш график сна основан на вашей работе или общественных мероприятиях. Однако, если раннее пробуждение — это постоянная борьба, проблема также может быть связана с проблемами со здоровьем или выбором образа жизни.

Нарушения сна

Многие нарушения сна влияют на вашу способность чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Даже если вы хотите проснуться рано, вашему телу может казаться, что ему нужно больше сна, чтобы функционировать.

• Апноэ во сне : В течение ночи люди с апноэ во сне испытывают временную остановку дыхания. В результате они просыпаются утром без чувств, возможно, с головной болью. Апноэ во сне также может вызвать трудности с концентрацией внимания и чрезмерную дневную сонливость, при которой вы чувствуете себя очень сонным или засыпаете днем.
• Нарколепсия : Нарколепсия вызывает чрезмерную дневную сонливость, часто сопровождающуюся мышечной слабостью или катаплексией. Это расстройство может вызывать возбуждение по ночам, что приводит к фрагментарному или плохому сну. Нарколепсия также может вызывать приступы сна, которые длятся несколько минут.
• Гиперсомния: Люди с гиперсомнией чрезмерно спят по ночам от 14 до 18 часов. Они также испытывают чрезмерную дневную сонливость в течение дня. Им очень трудно проснуться ото сна, и они часто вынуждены спать днем ​​в неподходящее время.

Нарушения циркадного ритма

Циркадный ритм управляет нашим циклом сна и бодрствования. Нарушения циркадного ритма нарушают ваш режим сна и могут затруднить пробуждение по утрам.

• Расстройство отсроченного сна и бодрствования : Распространено среди подростков, люди с расстройством отсроченного сна и бодрствования с трудом засыпают и рано просыпаются. Они также могут испытывать чрезмерную дневную сонливость. Люди с расстройством отсроченного сна и бодрствования часто не могут заснуть раньше, даже когда пытаются.
• Расстройство смены часовых поясов : После путешествия через два или более часовых пояса вам может быть трудно приспособиться к местному времени. Если вы путешествуете на восток, увеличивая свой циркадный ритм, просыпаться вместе с местным населением может быть сложно. Специалисты рекомендуют подготовиться к путешествию, заранее скорректировав режим сна, чтобы он соответствовал времени назначения.
• Нарушение сменной работы : Посменная работа или нерегулярные смены могут способствовать дневной сонливости.Эти сдвиги могут затруднить вам установление постоянного графика сна. Если ваша работа требует сменной работы, вы также можете сократить свой сон, чтобы посетить общественные мероприятия, что приведет к недосыпанию.

Плохая гигиена сна

Гигиена сна относится к здоровым привычкам, которые помогают вам нормально спать. Отсутствие распорядка сна, плохой сон и чрезмерное использование электроники могут негативно повлиять на ваш сон в целом.

Другой образ жизни также способствует плохой гигиене сна.Например, позднее употребление кофеина или алкоголя может затруднить засыпание или сон. Кроме того, прокрастинация из мести включает в себя то, что поздно ложиться спать только для того, чтобы получить личное время, несмотря на то, что вы знаете, что это негативно повлияет на вас на следующий день.

Депрессия, тревога или стресс

Депрессия, беспокойство и стресс могут повлиять на ваш сон. Депрессия может стать причиной как раннего пробуждения, так и чрезмерного сна. Невыполненный стресс и беспокойство могут подвергнуть вас риску недосыпания или недосыпания, что приведет к более позднему засыпанию или чрезмерной дневной сонливости.

Эти расстройства психического здоровья могут способствовать возникновению других нарушений сна. Кроме того, недостаток сна может повлиять на ваше настроение и привести к депрессии и тревоге.

Задолженность сна

Когда вы регулярно теряете сон, эта потеря составляет общую сумму недосыпания. Если вы теряете час сна каждую ночь, то в конце недели вы будете недосыпать семь часов. Вы можете попытаться восполнить недосыпание дремотой или сном в выходные, но эти привычки могут нарушить ваш график сна.В результате вы можете заснуть позже, чем планировали в течение недели.

Советы по раннему пробуждению

Хотя для некоторых рано просыпаться может быть естественным, большинству людей необходимо принимать дополнительные меры, чтобы облегчить это занятие.

Поддерживайте хорошую гигиену сна

Практика здоровой гигиены сна поможет вам высыпаться:

• Соблюдайте постоянный распорядок дня перед сном : В идеале распорядок дня перед сном помогает вам расслабиться, чтобы ваше тело было готово заснуть.Ваш распорядок дня может включать расслабляющие действия, такие как принятие теплой ванны, чтение или медитация.
• Соблюдайте постоянный график сна : Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.
• Избегайте экрана перед сном : Использование экрана может держать вас в бодрствовании дольше, чем вы предполагали. За несколько часов до сна избегайте телевизоров, телефонов, игровых приставок и другой электроники. Эти устройства излучают синий свет, который подавляет мелатонин, гормон, необходимый для засыпания.
• Ограничьте употребление определенных продуктов перед сном : Обильные приемы пищи могут помешать вам уснуть из-за несварения желудка или изжоги. Если у вас кислотный рефлюкс, специалисты рекомендуют избегать еды как минимум за три часа до сна. Употребление напитков перед сном также может заставить вас проснуться посреди ночи.
• Делайте упражнения регулярно : Выполнение упражнений несколько раз в неделю может помочь вам лучше спать по ночам. Эксперты обычно рекомендуют избегать упражнений перед сном, так как это может затруднить засыпание.

Держите будильник подальше от тумбочки

Один из способов проснуться утром — заставить себя встать с постели. Если вы держите будильник вне досягаемости от постели, вам придется встать, чтобы выключить его. Когда вы встанете, вы, возможно, будете менее склонны нажимать на кнопку повтора.

Хотя может показаться заманчивым поспать еще несколько минут, нажатие на кнопку отложенного сна приводит к прерыванию периодов сна, что может привести к его недосыпанию или отсутствию правильного сна.Недостаток сна может вызвать более сильную усталость и негативно сказаться на эмоциях.

Спи с открытыми шторами

Воздействие солнечного света в ключевые моменты времени помогает вашему телу поддерживать естественный циркадный ритм. В то время как темнота способствует появлению мелатонина, воздействие света подавляет выработку мелатонина. Если вы спите с открытыми шторами, солнечный свет будет действовать как естественный будильник. Исследования показывают, что естественный свет оказывает большее влияние на ваш циркадный ритм, чем электрический свет.

Ешьте правильную пищу

Если вы засыпаете раньше вечером, вы можете почувствовать себя достаточно отдохнувшим утром, чтобы проснуться раньше. Предварительные исследования показывают, что определенные продукты могут способствовать сну:

• Молоко
• Пирог с вишней
• Киви
• Жирная рыба

Стратегически кофеинат

Если вы лучше всего работаете с утра, кофе или другой напиток с кофеином могут помочь вам резко начать свой день.Однако клинические испытания показали, что более частое употребление меньшего количества напитка с кофеином в течение дня может быть более полезным. Эта привычка помогает предотвратить сонливость лучше, чем нечасто употребление большого количества кофеина.

Чтобы избежать сонливости, вы также можете подумать о том, чтобы немного вздремнуть или выпить кофе перед тем, как вздремнуть днем. Комбинация может помочь вам преодолеть типичный дневной спад сонливости. Исследования показывают, что даже расслабление во время сна может помочь.

Когда поговорить с врачом

Если вы улучшили гигиену сна и по-прежнему не можете рано просыпаться, поговорите со своим врачом. Они могут убедиться, что нет никаких проблем со здоровьем, из-за которых вы можете спать дольше, чем вы хотите.

Если возможно, ведите дневник сна и записывайте свои привычки во сне и бодрствовании до визита к врачу. Может быть полезно указать, насколько бодрым и бодрым вы себя чувствовали после пробуждения. Ваш дневник может помочь вашему врачу увидеть более полную картину вашего сна.Вместе вы и ваш врач можете определить причину, по которой вы поздно просыпаетесь, и разработать план, который поможет вам проснуться раньше.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Трамп нарушает бюджетный план демократов в размере 3,5 трлн долларов: «Пора просыпаться!»

Бывший президент Трамп Дональд Трамп Лидеры Республиканской партии Вайоминга заявляют, что они больше не признают Чейни как членов партии, губернаторов Республиканской партии разделились из-за реакции на всплеск COVID-19 Сенат дает Байдену большую двухпартийную победу БОЛЬШЕ в среду, подорвав усилия демократов Сената по продвижению на 3 доллара.Пакет расходов в 5 триллионов долларов, названный «коммунистическим планом уничтожения Америки» и призывающий американцев «проснуться».

Трамп выступил с заявлением через свой PAC «Спасите Америку» через несколько часов после того, как Сенат проголосовал 50-49 в начале среды за принятие резолюции по бюджету в качестве первого шага к принятию своего плана расходов без поддержки Республиканской партии.

Бывший президент, который в последние дни использовал свой ПКК, чтобы выразить свое отвращение к законопроекту о двухпартийной инфраструктуре на 1 триллион долларов, официально принятому Сенатом во вторник, сказал своим сторонникам в среду, что «пока вы все спали, радикальные демократы выдвинули план это будет известно как $ 3.5-триллионный коммунистический план по уничтожению Америки ».

«Этот закон является нападением на нашу нацию, наши сообщества и американскую мечту», — заявил Трамп.

Далее он сказал, что план «разрушает наши границы и верховенство закона, предоставляя опасную амнистию, которая затопит прекрасные города Америки», и «захлестнет наши школы и сделает нашу страну менее безопасной».

«Это повышает налоги, которых мы никогда не видели, а также удорожает многие вещи, которые вы покупаете каждый день (бензин, продукты и многое другое)», — продолжил он.«И не забывайте сумасшедший Green New Deal».

«Америка, тебя грабят в темноте ночи», — писал он. «Время просыпаться!»

В служебной записке, разосланной сенаторам-демократам на этой неделе, говорится, что пакет расходов будет включать несколько главных демократических приоритетов, включая иммиграционную реформу, борьбу с изменением климата и бесплатный общественный колледж.

Ожидается, что он также коснется финансирования ухода за детьми, здравоохранения, жилья, образования, профессионального обучения и производства, при этом демократы предлагают оплатить счет частично за счет увеличения налогов для богатых людей и некоторых корпораций.

В то время как резолюция о бюджете, одобренная рано в среду, является первым шагом на пути к потенциальному обходу порога в 60 голосов, необходимого для утверждения большей части законодательства в Сенате, демократы могут столкнуться с препятствиями на пути объединения своих 50 членов в виде сопротивления со стороны большего числа членов-центристов. партии.

Сенатор Джо МанчинДжо МанчинСенат Демократы пытаются разрядить драму бюджета Республиканской партии Почти 200 демократов в Палате представителей призывают сосредоточить внимание на налоговых льготах на чистую энергию в процессе примирения Демократы делают первый шаг к этому.План расходов 5T MORE (D-W.Va.) Заявил в среду, что у него «серьезные опасения» по поводу пакета расходов, сославшись на «текущее состояние восстановления экономики» на фоне пандемии коронавируса.

Сенатор Кристен Синема (штат Аризона) также заявила, что она выступила против суммы, предусмотренной в пакете расходов, и обязалась снизить цену во время переговоров в ближайшие недели.

Как легче просыпаться

Что происходит, когда мы просыпаемся?

Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь — температура вашего тела начинает повышаться, а артериальное давление повышается.Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.

При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон. Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется изо дня в день.

Согласно исследованию, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна.Каждый проходит переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна» — он характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть. Для некоторых это длится минуты; для других. Обычно это длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.

Степень инертности сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.

Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК.Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.

Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы просыпаться в позитивном настроении и спокойствии. Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.

Как разбудить себя: идеальный распорядок утреннего пробуждения

Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня. Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания.Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день. Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может обеспечить вам спокойствие на весь день.

Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как просыпаться по утрам:

1. Старайтесь просыпаться как можно более стабильно. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете с толку свой циркадный ритм.Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, это на самом деле может быть нелогичным, еще больше сбивая ваши биологические часы. Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна и затруднить подъем.

2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность.Солнечный свет — это здорово, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до захода солнца.

3. Медитируйте . Начните свой день с ежедневной медитации для пробуждения, чтобы подготовить почву для успешного дня. Развивая душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше всего относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.

Отслеживайте свой сон с Apple Watch

С помощью приложения «Сон» на Apple Watch вы можете составлять расписание отхода ко сну, которое поможет вам достичь желаемого уровня сна.Носите часы перед сном, и Apple Watch смогут отслеживать ваш сон. Когда вы просыпаетесь, откройте приложение «Сон», чтобы узнать, сколько вы спали, и увидеть тенденции своего сна за последние 14 дней.

Если перед сном ваши Apple Watch заряжены менее чем на 30 процентов, вам будет предложено зарядить их. Утром достаточно взглянуть на приветствие, чтобы узнать, сколько заряда осталось.

Вы можете создать несколько расписаний, например, одно для будних дней, а другое для выходных. Для каждого расписания вы можете настроить следующее:

• Цель сна (сколько часов сна вы хотите получить)

• Во сколько вы хотите лечь спать и проснуться

• Будильник звук, чтобы разбудить вас

• Когда включать спящий режим, который ограничивает отвлекающие факторы перед сном и защищает ваш сон после того, как вы ложитесь спать

• Отслеживание сна, которое использует ваше движение для определения сна, когда Apple Часы находятся в спящем режиме и надеты на кровать

Совет: Чтобы выйти из спящего режима, сначала поверните Digital Crown, чтобы разблокировать.Затем смахните вверх, чтобы открыть Центр управления, и коснитесь.

Настройка сна на Apple Watch

1. Откройте приложение «Режим сна» на Apple Watch.

2. Следуйте инструкциям на экране.

Вы также можете открыть приложение «Здоровье» на iPhone, нажать «Обзор», нажать «Сон», затем нажать «Начать» (в разделе «Настройка сна»).

Измените или выключите следующий будильник

1. Откройте приложение Sleep на Apple Watch.

2. Укажите свое текущее время отхода ко сну.

3. Чтобы установить новое время пробуждения, коснитесь времени пробуждения, поверните колесико Digital Crown, чтобы установить новое время, затем коснитесь «Установить».

   Если вы не хотите, чтобы Apple Watch будили вас утром, выключите будильник.

Изменения касаются только вашего следующего будильника, после которого ваше обычное расписание возобновляется.

Примечание: Вы также можете отключить сигнал следующего пробуждения в приложении «Сигналы тревоги». Просто коснитесь будильника, который появляется в разделе «Сон | Просыпайтесь, затем нажмите «Пропустить сегодня вечером».

Изменить или добавить расписание сна

1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

2. Нажмите «Полное расписание», затем выполните одно из следующих действий:

   • Измените расписание сна: Нажмите на текущее расписание.

   • Добавьте расписание сна: Нажмите «Добавить другое расписание».

   • Измените цель сна: Нажмите «Цель сна», затем установите продолжительность сна.

   • Изменить время выключения: Нажмите «Отключение», затем установите время, в течение которого спящий режим будет активен перед сном.

     Чтобы не отвлекаться перед сном по расписанию, во время Wind Down включается спящий режим. В спящем режиме дисплей часов отключается, а режим «Не беспокоить» включается.

3. Выполните одно из следующих действий:

   • Установите дни для своего расписания: Нажмите на свое расписание, затем нажмите на область под «Активно включено». Выберите дни, затем нажмите Готово.

   • Настройте время пробуждения и время отхода ко сну: Коснитесь «Пробуждение» или «Время отхода ко сну», поверните колесико Digital Crown, чтобы установить новое время, затем коснитесь «Установить».

   • Установите параметры будильника: Включите или выключите будильник и нажмите «Звук», чтобы выбрать звук будильника.

   • Удаление или отмена расписания сна: Нажмите «Удалить расписание» (внизу экрана), чтобы удалить существующее расписание, или нажмите «Отмена» (вверху экрана), чтобы отменить создание нового.

Изменить параметры сна

1. Откройте приложение «Настройки» на Apple Watch.

2. Нажмите «Сон», затем включите или выключите любой из следующих параметров:

   • Спящий режим: Спящий режим упрощает экран блокировки в запланированное время отключения.По умолчанию спящий режим включается автоматически. Коснитесь «Спящий режим», затем отключите этот параметр, чтобы вручную управлять спящим режимом в Центре управления.

   • Показать время: Показывать дату и время на вашем iPhone и Apple Watch в спящем режиме. Коснитесь «Спящий режим», чтобы включить или выключить его.

   • Отслеживание сна: Когда эта опция включена, ваши Apple Watch отслеживают ваш сон и добавляют данные о сне в приложение Health на вашем iPhone.

   • Напоминания о зарядке: Apple Watch могут напоминать вам о необходимости зарядки до наступления времени восстановления и уведомлять вас, когда ваши часы полностью заряжены.

   • Пробуждение по тактильным прикосновениям: Коснитесь и удерживайте нижнюю часть экрана, проведите пальцем вверх, чтобы открыть Центр управления, затем коснитесь, чтобы включить беззвучный режим. Apple Watch будит вас касанием, но без звукового сигнала.

Вы также можете изменить эти и другие параметры сна на вашем iPhone. Откройте приложение «Здоровье» на iPhone, нажмите «Обзор», затем перейдите в «Сон»> «Параметры».

Просмотр недавней истории сна

1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

2. Прокрутите вниз, чтобы увидеть количество сна, которое вы выспали накануне вечером, и среднее значение вашего сна за последние 14 дней.

Чтобы просмотреть историю сна на iPhone, откройте приложение «Здоровье» на iPhone, нажмите «Обзор», затем нажмите «Сон».

Дополнительную информацию о режиме сна на iPhone см. В Руководстве пользователя iPhone.

Как проснуться к 8:00 утра и не возненавидеть свою жизнь

Несмотря на все ваши усилия, это произошло. Вы записаны в ужасный 8-часовой класс.

Лекции в 8 часов утра могут быть печально известны низким уровнем вовлеченности студентов, не говоря уже о быстром и заметном снижении посещаемости по мере продвижения семестра. Это неудивительно, поскольку в большинстве средних школ даже не начинают так рано, и большинство учеников не совсем утренники.

К сожалению, практически каждому студенту придется иметь дело с этим временным интервалом в какой-то момент своей степени. Итак, как вы собираетесь прожить этот семестр раннего утра … без того, чтобы полностью ненавидеть свою жизнь?

Вот несколько советов:

Ночь перед

Это может показаться очевидным, но следует сказать: единственный реальный способ облегчить пробуждение по утрам — это поспать побольше.

В ночь перед ранним уроком выделите достаточно времени перед намеченным временем отхода ко сну, чтобы успокоиться. Сосредоточьтесь на тихих, успокаивающих действиях — когда Netflix спрашивает вас, смотрите ли вы все еще, подумайте о том, чтобы на самом деле сказать «нет».

Также настройте вещи так, чтобы ваше утро было как можно более легким, например, заранее разложите одежду и приготовьте завтрак. Таким образом, даже если вам не удастся хорошо выспаться, вы все равно сможете скатиться с кровати и выйти за дверь (или, что более вероятно, к своему столу) с очень небольшими усилиями.

Что-то, чего можно ожидать от

Один из способов заставить себя вставать утром — это сделать утреннюю рутину приятной. Будь то веселый плейлист, упражнения на растяжку или запах жареного бекона, найдите что-то, что вы можете включить в свой утренний распорядок, что заставит вас встать с постели.

Сделайте сделку с собой: если вы встаете с постели к уроку, вы можете выпить кофе в любимом месте на улице или посмотреть телешоу, пока вы собираетесь.Подумайте, что сделает утро для вас веселым (или, по крайней мере, сносным)!

Контроль напитков

Если вы похожи на меня, ваша первая остановка после срабатывания будильника — это кофеварка. Это не очень хорошо по нескольким причинам.

Во-первых, после 8 часов сна вы почти наверняка обезвожены. Это может вызвать у вас вялость. Я люблю ставить бутылку с водой на тумбочку перед сном, чтобы выпить немного H ₂ O еще до того, как встану.Это действительно творит чудеса.

Во-вторых, пить кофе сразу же в конечном итоге непродуктивно. Когда вы просыпаетесь, ваше тело начинает вырабатывать кортизол — гормон, который заставляет вас бодрствовать. Употребление кофеина в это время приведет к более сильной усталости и, в конечном итоге, к снижению общего количества кортизола, вырабатываемого вашим организмом. Это означает, что вы получите меньше шума.

Лучшее время, чтобы выпить кофе, — это после занятий, с 9:00 до полудня.Это когда уровень кортизола самый низкий, поэтому вы получите больше энергии, чтобы прожить остаток дня!

Выполнять график

Ранний подъем — отстой, потому что ты к этому не привык. Если вы просыпаетесь на урок в 8 часов утра во вторник и четверг и спите до полудня через день недели, разве удивительно, что вы это ненавидите?

Постарайтесь вставать раньше каждый день, а не только те, которые проходят ранние занятия. Необязательно начинать просыпаться с солнцем, но даже небольшое сокращение промежутка упростит задачу.

Подружись с другом

Если ничего не помогает, попросите друга помочь вам. Очевидно, что лучше всего, если этот человек действительно находится в вашем классе (таким образом вы действительно можете привлечь друг друга к ответственности за посещаемость), но вы также можете нанять своего друга Token Morning Person, чтобы он написал вам в определенное время.

Если у вас есть друзья, которые живут дальше на восток, они тоже могут помочь. (Раньше я просил свою лучшую подругу, которая жила в Монреале, звонить мне перед ранними утренними экзаменами, так как она уже ела свой обед, когда я тащился в школу.)

Когда дело доходит до этого, вам нужно найти способ заставить его работать. Научиться рано вставать (особенно если это не ваш любимый урок) может быть трудным, но вы можете в конечном итоге удивить себя!

Удачи, рано встающие!

.