Содержание

6 шагов для здоровья мозга и блестящей памяти

Невролог Дэвид Перлмуттер разработал программу, которая помогает сохранить эффективность мозга.

Полезные удовольствия

Развлечения и удовольствия полезны для мозга. Во-первых, это помогает снять стресс и снизить его негативное влияние на организм в целом. Во-вторых, занятия, которые требуют освоения новых навыков, способствуют созданию новых нейронов. А это запускает процесс омоложения мозга. Если вы регулярно находите время на интересные занятия, то меньше рискуете страдать от старческого маразма на пенсии.

Если вы все время тратите только на работу и серьезные дела, то лишаете мозг важного и полезного опыта.

Целебное чтение

Научный факт: отсутствие увлечений и хобби повышает риск возникновения болезней. Чтение книг, например, не только приносит удовольствие и помогает отвлечься, но и позволяет организму восстанавливаться и набираться сил. Чтение также стимулирует те зоны мозга, которые иначе остались бы невостребованными.

Чем больше читаете — тем вы сообразительнее.

Лишний вес мешает думать

Лишний вес приводит к проблемам с памятью (а вы же хотите обладать блестящей памятью?) и провоцирует преждевременное старение мозга. Ожирение стимулирует рост количества свободных радикалов и возникновение воспалений, что сокращает количество клеток мозга. Другими словами: если у нас лишний вес, то нам гораздо сложнее думать, учиться и работать. Дэвид Перлмуттер предлагает простое и понятное решение: измените свой рацион.

Продукты для острого ума

Обходите стороной полки с вредными для мозга продуктами. Сразу отправляйтесь к полезным: покупайте яйца, продукты с витаминами В и Е. Пока лето еще не закончилось, не пренебрегайте возможностью поесть ягоды.

Ученые доказали, что если ими кормить старую крысу, то она начнет выполнять трюки не хуже молодой. Например, черника и ежевика содержат антоцианины — мощные антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов мелкие сосуды и улучшают мозговое кровообращение. Когда закончится сезон, можно использовать замороженные ягоды: найти их в магазине легко. А лучше заготовить самим.

Старайтесь съедать полчашки ягод два-три раза в неделю. Не забывайте.

Упражнения для мозга

В отсутствие нагрузки мышцы неизбежно слабеют. То же происходит и с мозгом. Если вам стало сложнее запоминать информацию, если вы не так сконцентрированы, как раньше, если ваши творческие силы уже не те — это явно указывает на то, что клетки мозга нуждаются в «тренировках».

Попробуйте такое упражнение на развитие памяти. Запоминайте группу животных, изображенных на картинке, в течение одной минуты. Дальше пока не читайте.

Теперь, не заглядывая в рисунок, запишите названия животных в алфавитном порядке. Ну как, получилось с первого раза? Если нет, продолжайте тренироваться.

Миф о сладеньком

Сладкое повышает уровень сахара в крови, что вызывает повреждение клеток мозга и провоцирует проблемы с памятью. В этом смысле так называемые натуральные виды сахара, коричневый сахар или мед, ничем не лучше обычного белого. Так что старайтесь как можно жестче ограничивать потребление сахара в любом виде. А то станете «беспамятной сладкоежкой».

Шесть причин прочесть книгу

Наш мозг обладает феноменальными возможностями, и вы можете ими в полной мере воспользоваться — нужно только дать ему необходимые средства. И немного поддержать его работоспособность. Это легко.

Вы узнаете о распространенных заболеваниях мозга
Поймете, находитесь ли вы в группе риска (есть подробный тест)
Узнаете, как возраст, рацион и стресс влияет на работу мозга
А также — какие продукты разрушают мозг
Поймете, как контролировать уровень стресса (это не сложно)
Внутри — тесты и упражнения, которые помогут оценить и улучшить работу мозга.

Информация с сайта blog.mann-ivanov-ferber.ru

Топ-7 полезных продуктов, которые способны улучшить работу мозга

Содержание статьи

Иногда мы чувствуем себя уставшими, путаются мысли, пропадает ясность, нам тяжело сосредоточиться, весь день проходит, как в тумане. Причины этому могут быть разные. В большинстве случаев это может быть привычка часто отвлекаться и откладывать важные дела. Но одной из причин также может быть недостаток витамин и полезных веществ. Поэтому сохраняйте себе список полезных продуктов, которые помогут ускорить работу мозга.

Кофе

Многие считают, что пить кофе не полезно для сердца и фигуры, но речь идет о чрезмерном употреблении. Если выпивать одну чашку кофе с утра, то у вас повысится внимание, уйдет сонливость, увеличится серотонин в организме, а значит будет хорошее настроение.

Зеленый чай

Это отличная альтернатива кофе, в нем также содержатся антиоксиданты и кофеин. Но кофе действует, как возбудитель. Зеленый чай, наоборот, успокаивает и расслабляет, очищает кровеносные сосуды, улучшает работу ЖКТ и памяти.

Какао и темный шоколад

Эти продукты содержат кофеин и антиоксиданты, которые улучшают память и способствуют продуктивному обучению. Главное, чтобы в шоколаде содержалось не меньше 40% какао. И конечно, шоколад повышает настроение.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение

Жирная рыба

Сегодня все чаще стали говорить о невероятной пользе омега-3 для головного мозга, которая содержится в лососе, сардине, треске, тунце и др. Эти жирные кислоты не только улучшают когнитивные процессы, но и участвуют в производстве нервных клеток, снижают риск возникновения депрессии.

Куркума

Благодаря веществу куркумину в организме улучшается кровообращение, происходит очищение, повышается настроение, предотвращается депрессия, стимулируется рост новых клеток в мозге. В общем это отличный продукт для профилактики слабоумия и концентрации.

Брокколи

Брокколи не только поможет сбросить лишний вес, но и будет способствовать формированию новых клеток в мозге благодаря витамину К. Также при ежедневном употреблении брокколи вы сможете снизить воспаление в организме и восстановить повреждения в мозге.

Семена льна

Это просто кладезь полезных веществ. В семенах льна содержится максимальное количество омега-3, а также клетчатка, магний и витамины группы В. Смело добавляйте их в салаты, выпечку, супы. Важно помнить, что семена лучше дробить для быстрого усвоения в организме.

Выберите перечень понравившихся продуктов и регулярно употребляйте их на протяжении месяца, чтобы почувствовать ощутимые изменения в организме. А если вы хотите усилить эффект, то посмотрите бесплатный вебинар «Остров продуктивности». Из онлайн-урока вы узнаете принципы биохакинга, сможете повысить свою энергию и личную продуктивность.

Продукты для улучшения памяти и работы мозга (мозговой активности)

Какие продукты улучшают память? Исследователи университета Джона Хопкинса установили, что шалфей может способствовать подавлению аминокислот, которые ответственны за нарушение памяти. Из этого открытия они сделали логичный практический вывод, и теперь в местной столовой ежедневно добавляют шалфей к чаю. Но не все продукты для улучшения памяти имеют доказанную эффективность.

Известное и неизвестное о продуктах для улучшения памяти и работы мозга

Следующий ниже список продуктов, стимулирующих работу мозга, включает как эффективных «борцов» за оптимальное состояние памяти и внимания человека, так и такие продукты, которые известны своей репутацией помощника для мозга, но справляются с этой задачей не всегда одинаково хорошо.

Кофе (кофеин)

Люди, далёкие от применения ноотропов, воспринимают кофе как главный стимулятор интеллектуальной активности, как аккумулятор, запускающий мозг. На самом деле кофе не повышает результативность при усвоении и запоминании информации, демонстрируя свойства, стимулирующие мозговую деятельность, эпизодически в зависимости от наличия благоприятных условий. Причём, если этот стимулирующий эффект регистрируется, то длится он не долго, а нервное возбуждение оборачивается резким снижением работоспособности.

Для того чтобы кофеин начал «работать» более продолжительное время на усиление концентрации, ускорение обработки информации, получаемой через визуальный канал, и на улучшение кратковременной памяти, необходимо комбинировать его L-тианином. Это аминокислота, способная проникать сквозь гематоэнцефалический заслон, нивелирует негативные проявления действия кофеина: повышение артериального давления, беспокойство. Для создания оптимального эффекта необходимо 50 мг кофеина к 100 мг L-тианина. В такой пропорции эти вещества содержаться только в БАДах. Однако, учитывая что L-тианин – один из элементов зелёного чая, приблизиться к оптимальной пропорции можно путём одновременного употребления 1-ой чашки кофе и 2-3 чашек зелёного чая.

Рыбий жир, морепродукты, семена льна, грецкие орехи, мясо травоядных, бобовые (Омега-3)

Все перечисленные в этой группе продукты, улучшающие память и работу мозга, объединяет наличие в них Омега-3 жирных кислот. А они действительно занимают центральное место в деле предупреждения возрастных изменений когнитивных функций (например, при нейродегенеративной болезни Альцгеймера) и в выборе меню для улучшения памяти и работы мозга. Важно, что повышение уровня умственных способностей при приёме продуктов с Омега-3, регистрируется и у здоровых взрослых людей.

По рецепту для улучшения памяти на основе перечисленных продуктов можно, например, сделать блюдо, которое называется «Стейк из сёмги с грецким орехом». Для этого понадобятся, кроме рыбного филе (600 г) и очищенных грецких орехов (70 г), ещё семена укропа (в классической рецептуре) и семена льна – в рецептуре доработанной.

Семена льна имеют слабовыраженный запах с рыбными ассоциациями и лёгкое ореховое послевкусие, что для основных ингредиентов не помеха. Но зато эта «добавка» сможет ещё больше повысить содержание Омега-3 в готовом блюде.

Для приготовления сёмга нарезается на порционные куски с подсаливаем. Орехи измельчаются и смешиваются с растительным маслом. Туда же добавляются семена укропа и льна. При желании всё это «связывается» ложкой белых молотых сухарей. Сёмга покрывается получившейся орехово-семенной смесью и ставится в духовку на 20 минут (температура 180-200 С).

Вопрос утраты ценностных характеристик при нагревании продуктов с Омега-3 жирными кислотами остаётся дискуссионным. Некоторые исследователи предполагают, что воздействие на продукт высоких температур должно навредить Омега-3. Однако с учётом того, что полиненасыщенные жирные кислоты обнаруживаются и в продуктах, подвергающихся неоднократному и сильному нагреванию, вероятнее всего, больше соответствует действительности точка зрения гарвардского доктора Фрэнка Сэкса. Согласно ей, реальную опасность для Омега-3 представляет не температура, а прямые солнечные лучи и условия хранения при доступе воздуха к продукту. Но, если это мнение кажется неубедительным, в описанном рецепте «пищи для памяти» семя льна, можно добавить уже на последней стадии готовности блюда.

В группу Омега-3 жирных ненасыщенным кислот, которые человеческим организмом не производятся, входят три вида:

  • eicosapentaenoic acid (EPA),

  • docosahexaenoic acid (DHA),

  • α-linolenic acid (ALA).

При достаточной дозировке 1200-2400 мг в день (что соответствует одной-двум капсулам рыбьего жира) их влияние сказывается на концентрации внимания и эмоциональной стабильности. При недостатке – происходит расстройство функций центральной нервной системы, возникает хроническая усталость. Однако компенсировать недостаток Омега-3 с помощью рыбьего жира может не получиться из-за непостоянства содержания ненасыщенных жирных кислот в товаре разных производителей.

Льняное масло: жирные кислоты в маслах растительного происхождения

Среди продуктов для работы мозга нередко называют и «производные» от перечисленных выше продуктов – растительные масла: льняное, конопляное, соевое, тыквенное, ореховое. Однако стабильность Омега-3 в семени гораздо выше, чем в масле этого же растения. Действительно начальная концентрация Омега-3 в льняном масле очень высокая, но окислительные реакции, которым подвержено это и другие масла, приводит к тому, что продукт теряет всю свою полезность. Некоторые авторы говорят о прямом вреде такого масла для здоровья, поскольку в ходе окислительных реакций, возникающих при контакте с воздухом и под воздействием солнечных лучей, образовываются свободные радикалы, количество которых вскоре после приготовления начинает превышать норму.

Полностью от окисления растительные масла не спасает даже хранение в холодильнике. Поэтому, если выбирать, например, льняное масло в качестве источника улучшающих память Омега-3, то хранить его следует в непроницаемой для света ёмкости не больше месяца со дня вскрытия герметичной бутылки и не больше полугода с момента отжима.

Шоколад (какао)

Какао в составе чёрного шоколада содержит флаванолы – фитохимические соединения, которые способствуют улучшению памяти, могут стимулировать деятельность мозга. Дополнительно они нужны и для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Благодаря улучшению кровообращения и бесперебойной доставки питательных веществ к клеткам головного мозга (что обеспечивается взаимодействием молекул антиоксидантов), нормализуются нейрофизиологические процессы в тех отделах головного мозга, которые отвечают за память и обучение.

Большое количество какао-продуктов в каждой плитке считается основным достоинством чёрного шоколада и нередко указывается на самом видном месте обёртки. Однако лучше с задачей увеличения мозговой активности справляются тот шоколад, где выше содержание какао-масла (чем ближе к началу списка располагается компонент, тем его больше в составе продукта).

Трудности получения необходимых для укрепления памяти веществ из продуктов питания

Для улучшения памяти и работы мозга можно и нужно использовать не только те вещества, которые люди получают с продуктами питания, но и различные пищевые добавки, без которых простым расширением рациона проблема решается с очень большим трудом и затратами.

Так, например, значительную роль играет не только абсолютный объём потребления Омега-3 но и их соотношение с количеством Омега-6, поскольку полиненасыщенные жиры становятся конкурентами в борьбе за ферменты одной группы. В частности, в качестве особо значимой зависимости, исследователи назвали соотношение линоленой и альфа-липоевой кислот. В целом оптимальным считается соотношение Омега-3 к Омега-6 в пределах 1:1 – 1:4. а реальная оценка этого соотношения в рационе россиянина оказывается в диапазоне от 1:10 до 1:30.

Омега-6 самостоятельно человеческим организмом тоже не генерируются и поступают в организм с питанием. Однако в связи с особенностями современной сельскохозяйственной деятельности содержание в конечном продукте Омега-6 гораздо выше, чем Омега-3. Это касается и мяса выращенных на фермах животных, и сельскохозяйственных растительных культур (Омега-3 в дикорастущих растениях гораздо больше). С учётом общей тенденции, при которой в культуре питания жителей большинства регионов России процент морепродуктов и дикорастущих растений в рационе остаётся низким, выравнивать баланс приходится за счёт пищевых добавок с включением «диких» растительных компонентов.

Как улучшить работу мозга с помощью питания?

Как улучшить работу мозга с помощью питания?


Мозг — это энергоемкий орган, который для поддержания концентрации в течение дня потребляет до 20 процентов всей поступающей в организм энергии. Употребление каких продуктов поможет поддержать работу мозга и успешно справляться с умственными нагрузками? Разбираемся с врачом-неврологом Медицинского центра «СОГАЗ» в Колпино Ольгой Александровной Соломка.


Продукты, увеличивающие активность мозга, как правило, содержат один из компонентов:


  • антиоксиданты — флавоноиды или витамин Е


  • витамины группы B


  • омега-3 жирные кислоты


Жирные сорта рыбы


Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в жирных сортах рыбы, помогают строить и восстанавливать клетки мозга. Так, в 2017 году ученые обнаружили, что у людей с высоким уровнем омега-3 увеличивается кровоток в головном мозге.


Темный шоколад


Темный шоколад содержит какао, богатое флавоноидами — антиоксидантами, которые препятствуют старению мозга. Согласно исследованию ученых из итальянского Университета Л’Акуила (University of L’Aquila), опубликованному в журнале «Hypertension», флавоноиды улучшают когнитивные способности у лиц пожилого возраста.


Орехи и цельнозерновые


Орехи и семена — источники витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса и воспаления, связанного со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами (например, болезнью Альцгеймера).


К орехам и семенам с самым высоким содержанием витамина Е относятся семена подсолнечника, миндаль, фундук. Ещё один источник витамина Е — цельнозерновые продукты. Это макароны из муки высшего сорта, овсяная каша, цельнозерновой хлеб, коричневый рис.


Крестоцветные овощи


Брокколи, цветная капуста, репа богаты антиоксидантами: флавоноидами и глюкозинолатами, которые снижают риск нейродегенеративных заболеваний.


К вопросу о добавках…


Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить функцию мозга, если у человека есть дефицит любого из них. Если дефицита нет, эти добавки не повлияют на умственную работоспособность.


Помимо корректировки диеты, можно оптимизировать работу своего мозга, следуя рекомендациям, которые касаются здорового образа жизни в целом:


  • не переедать


  • высыпаться


  • пить достаточное количество воды (минимум 1,5 литра в день)


  • регулярно заниматься спортом


  • научиться контролировать уровень стресса


  • снизить потребление алкоголя


  • отказаться от курения


  • тренировать мозг (решать логические задачи, головоломки, начать изучать что-то новое)

22 Июля 2021

Продукты для улучшения работы памяти и мозга — Полезные еда улучшающая работу мозга


Бытует мнение, что прием БАДов или витаминок, ускоряющих работу мозга, – простой способ позаботиться о собственной работоспособности и продуктивности. Более того, пожилые люди пьют подобные добавки, чтобы сохранить когнитивные функции и предотвратить такие заболевания, как деменция. Но так ли эффективны нашумевшие гинкго билоба или селен?


Сайт некоммерческой потребительской организации Великобритании Which? рассказывает, что эффективность таких препаратов не доказана, а важные для мозга вещества можно получать из еды. Рассказываем, какие полезные для мозга продукты должны быть в рационе.


Наш мозг действительно нуждается в некоторых питательных веществах, и они действительно могут содержаться в добавках, но зачем тратить деньги, если можно получить все нужные нутриенты из продуктов?


Итак, вот что должно быть в вашем рационе:


Вода


Мозг на 75% состоит из воды, поэтому даже небольшое обезвоживание может снизить когнитивные функции. Институт медицины США сообщает, что мужчинам требуется в среднем 3,7 литра жидкости, женщинам – около 2,7. Подходит не только чистая вода, но и суп, сок, водянистые фрукты и овощи. Разумеется, потребность в воде может возрастать в жаркие дни или при физических нагрузках, когда жидкость выводится в виде пота.


Роскачество исследовало качество питьевой воды. Подробности исследования ЗДЕСЬ.


Жиры


В частности, омега-3 и омега-6.


К классу омега-3 относятся:


  • Альфа-линоленовая кислота: содержится в растительных маслах, грецких орехах, семенах льна, льняном масле и т. д. 

  • Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты: содержатся в рыбе, такой как лосось, скумбрия, форель, треска, минтай, хек, в печени трески, льняном масле и т. д.


Омега-6: содержится в миндале, кунжутном и льняном маслах, сое, индейке, овсяных отрубях и т. д.


Не обязательно есть все перечисленные продукты разом, достаточно просто периодические добавлять в рацион все перечисленное. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует раз в неделю съедать порцию жирной рыбы (лосось, форель, шпроты, сельдь, скумбрия и др.) – примерно 140 гр.

Микроэлементы


Which? называет еще три важных для мозга вещества:


  • Цинк: содержится в говядине, баранине, курице, тыквенных семечках, арахисе, моллюсках, молочных продуктах.


  • Йод: содержится в треске, тунце, окуне, креветках, яйцах, молоке и т. д.


  • Железо: содержится в красном мясе, шпинате, бобовых, брокколи и т. д.


Помогает ли гинкго билоба?


Что касается более специфических добавок, таких как селен или гинкго билоба
, то анализ исследований не подтверждает их эффективность.


Так, эксперты Кокрановской библиотеки
, проанализировав имеющиеся исследования об эффекте гингко билоба, пришли к выводу, что его прием безопасен, но на самом деле не влияет на когнитивные способности.


По крайней мере, в группе людей, которым вместо препарата давали пустые таблетки (плацебо), сообщили о тех же «улучшениях», что и в испытуемой группе, которая действительно принимала экстракт листьев этого растения. В профилактике деменции, в частности болезни Альцгеймера, гинкго билоба тоже не сыграл никакой роли.


Похожим образом дела обстоят и с селеном. 


Благотворительная организация по поддержке пожилых людей Великобритании Age UK сообщает, что один из факторов развития таких заболеваний – неправильный образ жизни, в частности питание. Она не рекомендует прием каких-либо добавок, вместо этого советует есть разнообразную еду, много фруктов и овощей (ранее Роскачество рассказывало о дневной норме для долгой жизни), меньше соленого и жирного. А также заниматься спортом, чаще испытывать положительные эмоции и не курить. 

9 советов на каждый день

Большое количество людей с возрастом страдают деменцией. Многие задаются вопросом, можно ли остановить этот процесс, улучшить работу мозга и развить память. Но, как показывает практика, люди начинают думать об этом, когда уже столкнулись с резким ухудшением способности к запоминанию любых элементарных вещей. Поэтому, времени что-то изменить остается не так много. Сразу можно вычленить железное правило – не хочешь страдать Альцгеймером и ему подобными – тренируй и развивай память с юношества, а не принимай препараты, улучшающие память, когда уже поздно. Все эти стихи, литературные произведения в школе были предназначены не только для развития литературных вкусов, но и для укрепления и формирования хорошей памяти, которая в свою очередь способствует отличной работе мозга.

1. Медитации

Это доступный метод справиться с задачей, как улучшить память взрослому человеку и работу мозга. Медитации и практики осознанности максимально расслабляют ум и тело человека, предоставляют возможность пополнять количество серого вещества в мозге, снижают давление. Помогают улучшить кратковременную память, повышают концентрацию, позитивно влияют на способности к обучению.

2. Рыбий жир

Очень важный элемент, который способствует благоприятной работы головного мозга – Омега 3.

Это разнообразные ненасыщенные жирные кислоты, которые обеспечивают твердую и ясную память. Для людей в возрасте рыбий жир является обязательным натуральным лекарством. Ученые выяснили, что у тех, кто ел рыбу, потреблял витамины с кислотами – почти не наблюдается резкого ухудшения умственных способностей. Помимо этого, у этих людей риск заболеваний сердечно-сосудистой системы заметно снижается, а также пропадает хроническая усталость. Рыбий жир эффективно заменяет дорогие таблетки, улучшающие память.

3. Отказ от сахара

Итак, как еще можно улучшить память и работу мозга в домашних условиях? Отказаться от ряда продуктов! Влияние сахара на мозг гораздо более существенно, чем это может показаться на первый взгляд.

Дело в том, что сахар способствует уменьшению его объема. Как мы все знаем, сахар, в больших количествах является очень вредным для всего организма в целом.

4. Здоровый сон

Очень важен для нормального функционирования мозга, улучшения памяти и внимания. Нормальный сон – это от 7 до 8 часов для всего человеческого организма. Если сон будет меньше, то организму и мозгу в частности не всегда будет достаточно времени для перезагрузки, отдыха. Тем самым он не сможет должным образом усваивать нужную информацию.

5. Минимум алкоголя

Алкоголь может быть полезен – если не превышать норму и принимать его изредка. Но если употреблять его достаточно часто, то это может привезти не только к ухудшению памяти и плохой работе мозга, но и к социально-личностному разложению.

6. Шоколад

Мы сейчас говорим о шоколаде, в котором содержание какао не менее 70%. Он богат разными антиоксидантами и флавоноидоми. Этот состав способствует росту клеток в мозг, улучшает кровообращение, память, внимание.

7. Физические нагрузки

Базовый способ не только улучшить выработку нейронов в мозге, но и простимулировать весь организм в целом. Занятие спортом улучшает когнитивные способности человека.

8. Уровень витамина D

Ученые выяснили, что у пожилых людей, которые страдают от дефицита витамина D память ухудшается более быстро, чем у их ровесников, у которых с витамином D все в порядке. Есть мнение, что дефицит данного витамина характерен для тех, кто проживает в холодных, не солнечных странах.

8. Умственные тренировки

Умственная нагрузка должна быть обязательно. Кроссворды, судоку, шахматы, разные приложения на смартфонах – все это улучшает мозговую деятельность, память, креативность и внимание. После проведенных исследований – ученые сообщили, что для поддержания умственных способностей и профилактики их ухудшений, человек доложен не тратить не более 15 минут в день за деятельностью связанную с вышеуказанными способами.

Хотите узнать больше? Новости из блога в ИПО.

Эксперт назвала пять продуктов для улучшения работы мозга

Вопреки обычным советам здорового питания, в список вошла жирная и сладкая еда.

Улучшить память можно с помощью простой коррекции питания. О важных в диете продуктах рассказала исполнительный директор Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаида Медведева изданию «КП».

Первым пунктом специалист поставила рыбу – сельдь, скумбрию, палтус, камбалу, кету и нерку. Всё благодаря богатству жирными кислотами омега 3, которые ускоряют регенерацию нейронов и препятствуют разрушению клеток мозга.

Не пропустите

  • Роспотребнадзор развеял миф о чесноке, лимоне и луке

  • Специалист рассказал о пищевых запретах при COVID-19

Вместо обычной муки Медведева посоветовала покупать цельнозерновую – она богаче клетчаткой, что поддерживает микробиоту кишечника. Связь может показаться далёкой, но именно в кишечнике синтезируются биовещества для поддержания антиоксидантной системы организма (она в том числе помогает долгосрочной памяти).

Следующий пункт – яичные желтки. Они богаты холином, который незаменим для нормального функционирования нервной системы и входит в состав миелиновых оболочек, питающих клетки мозга.

Не пропустите

  • Доктор Мясников развеял мифы о вредных продуктах

Есть и хорошие новости для сладкоежек. Горький шоколад крайне полезен для мозга, поскольку богат антиоксидантами, а также глюкоза в составе служит источником энергии для мозга.

Наконец эксперт посоветовала добавить в рацион льняное масло холодного отжима – оно богато полиненасыщенными жирными кислотами. Только вот жарить на нём не нужно – это полностью уничтожает все полезные свойства.

Фото: pixabay. com

Продуктов, способствующих развитию умственных способностей

Так же, как нет волшебной пилюли для предотвращения когнитивного спада, ни одна всемогущая пища для мозга не может обеспечить остроту мозга с возрастом. Диетологи подчеркивают, что наиболее важной стратегией является соблюдение здорового режима питания, включающего много фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых. Постарайтесь получать белок из растительных источников и рыбы и выбирайте здоровые жиры, такие как оливковое масло или рапсовое масло, а не насыщенные жиры.

Исследования показывают, что лучшие продукты для мозга — это те же продукты, которые защищают ваше сердце и кровеносные сосуды, в том числе следующие:

  • Зеленые листовые овощи. Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, капуста и брокколи, богата полезными для мозга питательными веществами, такими как витамин К, лютеин, фолиевая кислота и бета-каротин. Исследования показывают, что эти растительные продукты могут помочь замедлить снижение когнитивных функций.
  • Жирная рыба. Жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот, полезных ненасыщенных жиров, которые связаны с понижением уровня бета-амилоида в крови — белка, который образует повреждающие скопления в мозгу людей с болезнью Альцгеймера. Старайтесь есть рыбу не реже двух раз в неделю, но выбирайте сорта с низким содержанием ртути, такие как лосось, треска, консервированный светлый тунец и минтай.Если вы не любите рыбу, спросите своего врача о приеме добавок омега-3 или выберите наземные источники омега-3, такие как семена льна, авокадо и грецкие орехи.
  • Ягоды. Флавоноиды, натуральные растительные пигменты, придающие ягодам яркий оттенок, также помогают улучшить память, как показывают исследования. Исследование, проведенное учеными из Гарвардской больницы Бригама и женщин, показало, что у женщин, потреблявших две или более порций клубники и черники каждую неделю, ухудшение памяти замедлялось на два с половиной года.
  • Чай и кофе. Кофеин в утренней чашке кофе или чая может предложить больше, чем просто кратковременное повышение концентрации. В исследовании 2014 года, опубликованном в The Journal of Nutrition, участники с более высоким потреблением кофеина показали лучшие результаты по тестам на умственную деятельность. Согласно другим исследованиям, кофеин также может помочь укрепить новые воспоминания. Исследователи из Университета Джона Хопкинса попросили участников изучить серию изображений, а затем принять либо плацебо, либо 200-миллиграммовую таблетку кофеина.На следующий день больше членов группы, принимающей кофеин, смогли правильно идентифицировать изображения.
  • Грецкие орехи. Орехи являются прекрасным источником белка и полезных жиров, а один из видов орехов, в частности, также может улучшить память. Исследование, проведенное в 2015 году Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, связывало более высокое потребление грецких орехов с улучшением результатов когнитивных тестов. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, называемыми альфа-линоленовой кислотой (ALA). Диеты, богатые ALA и другими жирными кислотами омега-3, связаны с понижением кровяного давления и чистотой артерий.Это хорошо и для сердца, и для мозга.

Чтобы узнать больше о том, как оставаться в тонусе с возрастом, прочтите Руководство по когнитивному фитнесу , специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: champja / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

10 продуктов для развития умственных способностей

Может улучшить концентрацию и внимание

Как и все остальное в вашем теле, мозг не может работать без энергии. Способность концентрироваться и сосредотачиваться возникает из-за адекватного, постоянного снабжения мозга энергией (в виде глюкозы) в нашей крови. Достигните этого, выбирая цельнозерновые продукты с низким ГИ, что означает, что они медленно выделяют свою энергию в кровоток, сохраняя умственную бдительность в течение дня.Употребление в пищу слишком малого количества полезных углеводов, таких как цельнозерновые, может вызвать туман в мозгу и раздражительность. Выбирайте «коричневые» цельнозерновые злаки, хлеб из хлеба, рис и макароны.

Найдите наши любимые рецепты здоровой пасты и полезного риса.

2. Жирная рыба

Может способствовать здоровому функционированию мозга

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут вырабатываться организмом, а это значит, что они должны поступать с пищей. Наиболее эффективные жиры омега-3 естественным образом содержатся в жирной рыбе в форме EPA и DHA.Хорошие растительные источники включают льняное семя, соевые бобы, семена тыквы, грецкие орехи и их масла. Эти жиры важны для здорового функционирования мозга, сердца, суставов и нашего общего самочувствия. Хотя исследования находятся на начальной стадии, есть некоторые предположения, что достаточное количество жиров омега-3 в вашем рационе может помочь облегчить депрессию.

Что делает жирную рыбу такой хорошей, так это то, что она содержит эти активные жиры в готовом виде, что означает, что организм может легко их использовать. Основными источниками жирной рыбы являются лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба.

Низкий уровень ДГК может быть связан с повышенным риском деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти, в то время как достаточный уровень ЭПК и ДГК, как полагают, помогает нам справляться со стрессом и формировать химическое вещество мозга — серотонин — хорошее настроение.

Если вы вегетарианец или веган, вы можете добавить в свой рацион семена льна, конопли и чиа или подумать о добавке омега-3 на растительной основе из микроводорослей. Если вы планируете принимать добавки, сначала поговорите со своим терапевтом. Стоит помнить, что будущим мамам-вегетарианцам или веганам, а также тем, кто кормит грудью, следует подумать о добавке, поскольку жиры омега-3 играют важную роль в развитии центральной нервной системы вашего ребенка.

Узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

3. Черника

Может улучшить кратковременную память

Доказательства, накопленные в Университете Тафтса в США, показывают, что потребление черники может быть эффективным для улучшения или замедления кратковременной потери памяти. Они широко доступны, но вы также можете добиться того же эффекта с другими темно-красными и пурпурными фруктами, такими как ежевика, и овощами, такими как краснокочанная капуста.Они содержат те же защитные соединения, которые называются антоцианами.

Узнайте больше о пользе черники для здоровья.

4. Помидоры

Может предотвратить повреждение свободными радикалами

Имеются убедительные доказательства того, что ликопин, мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах, может помочь защитить клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые возникают при развитии деменции, особенно болезни Альцгеймера. Отдавайте предпочтение вареным помидорам и наслаждайтесь небольшим количеством оливкового масла, чтобы оптимизировать усвоение и использование вашим организмом.Другие продукты, обеспечивающие это и аналогичные защитные фито-питательные вещества, включают папайю, арбуз и розовый грейпфрут.

Узнайте больше: какие продукты следует есть сырыми или приготовленными?

5. Яйца

Может замедлить усыхание мозга

Известно, что некоторые витамины группы B — B6, B12 и фолиевая кислота — снижают уровень соединения, называемого гомоцистеином, в крови. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.Исследование группы пожилых пациентов с легкими когнитивными нарушениями показало, что после двух лет вмешательства с высокими дозами B6, B12 и фолиевой кислоты было значительно меньше усыхание мозга по сравнению с подгруппой, получавшей лечение плацебо.

Другие витамины группы B, включая витамины B1, B3 и холин, играют важную роль в регулировании нормальной функции мозга. Холин, богатый яичным желтком, необходим для улучшения памяти, химического вещества в мозге — ацетилхолина.

Выбирайте продукты, богатые витамином B, такие как яйца, курица, рыба, листовая зелень и молочные продукты.Если вы веган, ищите витамин B12 в обогащенных продуктах, включая растительное молоко и сухие завтраки, или подумайте о добавках. Другие полезные веганские источники витамина B, включая B6, включают пищевые дрожжи, авокадо, сою, орехи и семена.

Узнайте больше о витамине B12 и откройте для себя пользу яиц для здоровья.

6. Черная смородина

Может уменьшить беспокойство и стресс

Долгое время считалось, что витамин С обладает способностью повышать умственную ловкость, и некоторые исследования показывают, что его дефицит может быть фактором риска возрастной дегенерации мозга, включая слабоумие и болезнь Альцгеймера.Кроме того, интересные исследования показывают, что витамин С может быть полезен при лечении тревожности и стресса. Один из лучших источников этого жизненно важного витамина — черная смородина. Другие включают красный перец, цитрусовые, такие как апельсины и брокколи.

Узнайте больше о том, зачем нам витамины.

7. Тыквенные семечки

Может улучшить память и улучшить настроение

Семена тыквы содержат больше цинка, чем многие другие семена, и содержат этот ценный минерал, который жизненно важен для улучшения памяти и навыков мышления.Они также полны снимающего стресс магния, витаминов группы B и триптофана, предшественника химического вещества серотонина для хорошего настроения. Другие полезные источники пищи включают говядину, устрицы, нут и орехи, включая кешью и миндаль.

Узнайте больше о пользе тыквенных семечек для здоровья.

8. Брокколи

Может улучшить умственные способности

Брокколи — отличный источник витамина К, который, как известно, улучшает когнитивные функции и улучшает умственные способности. Исследователи сообщили, что, поскольку брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами, она может замедлить распад нейротрансмиттера ацетилхолина, который нам необходим для правильной работы центральной нервной системы и сохранения четкости нашего мозга и памяти. Низкий уровень ацетилхолина связан с болезнью Альцгеймера. Другие крестоцветные овощи, богатые глюкозинолатами, включают цветную капусту, капусту, капусту и брюссельскую капусту, а витамин К можно получить из печени, твердых сыров и чернослива.

Узнайте больше о пользе брокколи для здоровья.

9. Мудрец

Может улучшить память и концентрацию

Sage давно имеет репутацию средства, улучшающего память и концентрацию внимания. Хотя большинство исследований сосредоточено на шалфеи как на эфирном масле, возможно, стоит добавить в свой рацион и свежий шалфей. Добавляйте в конце приготовления, чтобы сохранить полезные масла.

Используйте шалфей в наших рецептах здорового питания, включая ореховый суп с хрустящим шалфеем, ризотто из перловой крупы и шалфея и эскалопы из телятины, завернутые в прошитто, шалфей и лимон.

10. Орехи

Может помочь защитить здоровую функцию мозга

Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, предполагает, что адекватное потребление витамина Е может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Орехи являются отличным источником витамина Е наряду с листовыми зелеными овощами, спаржей, оливками, семенами, яйцами, коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.

Важность упражнения

Не забывайте, что помимо здорового питания упражнения помогают поддерживать мозг в тонусе.Исследования показывают, что регулярные упражнения улучшают когнитивные функции, замедляют процесс умственного старения и помогают нам более эффективно обрабатывать информацию.

Получите вдохновение из наших руководств о том, как тренироваться дома и как заниматься бесплатно.

Добавки Brainpower

Хотя исследования, связывающие диету и деменцию, все еще находятся в зачаточном состоянии, есть несколько важных взаимосвязей между питательными веществами и здоровьем мозга, которые стоит изучить. Питательная и хорошо сбалансированная диета дает нашему мозгу наилучшие шансы избежать болезней.Если по какой-либо причине ваша диета не сбалансирована, вы можете рассмотреть возможность приема поливитаминно-минерального комплекса и добавки с омега-3 жирными кислотами, которые помогут восполнить некоторые из основных потребностей. Если вы планируете принимать добавки, лучше всего обсудить это с вашим терапевтом или квалифицированным медицинским работником.

Загрузите PDF-файл для печати 10 лучших продуктов, стимулирующих мозг.

Понравилось? А теперь попробуйте…

Продукты, улучшающие память
Прием пищи перед экзаменами
5 лучших продуктов для развития умственных способностей ребенка
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 21 января 2020 года.

Керри Торренс, бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения.Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Помогают ли определенные продукты вашему мозгу?

Ваша диета влияет на все ваше тело, и особенно на ваш мозг.Определенные продукты и питательные вещества помогают поддерживать здоровье вашего мозга и обеспечивать энергией ваше тело.

Как продукты питания помогают вашему мозгу

Из всех ваших органов мозг потребляет больше всего энергии. Вашему организму требуется здоровая пища с определенными питательными веществами и витаминами, которые подпитывают ваш мозг. Эти питательные вещества помогают строить структуру мозга, поддерживать работу клеток и помогают учиться, думать и выполнять задачи.

Ключевые питательные вещества и витамины включают:

  • витамины группы B
  • витамин E
  • жирные кислоты омега-3
  • антиоксиданты
  • холин

витамины группы B. Витамины, такие как фолиевая кислота и B12, важны для выработки химических веществ в мозге. Они также несут ответственность за превращение пищи в энергию, которую мозг может использовать. Недостаток витаминов группы В может вызвать:

  • Повреждение нервов
  • Низкая энергия
  • Забывчивость
  • Депрессия
  • Проблемы с обучением
  • Проблемы с мышлением

Витамин Е. Вашему мозгу необходим витамин Е для защиты клеток от разрушения. естественные процессы в организме.Недостаток витамина Е может вызвать такие симптомы, как:

  • Слабость мышц
  • Неустойчивость
  • Плохая координация
  • Повреждение сенсорных нервов

Омега-3 жирные кислоты . Жирные кислоты используются для создания структуры клеток и для работы вашей нервной системы. Жирные кислоты омега-3 важны для развития детского мозга. Недостаток незаменимых жирных кислот у растущих детей может иметь длительное воздействие на мозг и вызывать проблемы с обучением.

Антиоксиданты. Некоторые фрукты и овощи содержат много антиоксидантов. Они помогают защитить мозг от повреждений. Они также могут помочь при потере памяти и воспалении.

Холин. Холин — это важное питательное вещество, которое необходимо получать с пищей. Он многое делает для вашего тела, в том числе защищает нервы и вырабатывает химические вещества в мозге. Недостаток холина может вызвать проблемы с памятью.

Лучшая диета для лучшего здоровья мозга

Ни одна еда не является ключом к лучшему мозгу.Определенные диеты и привычки могут помочь вашему мозгу и улучшить здоровье. К ним относятся:

  • Средиземноморская диета
  • Диета DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии)
  • Диета MIND (Средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации)
  • Низкое содержание алкоголя
  • Низкое содержание сахара
  • Продукты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов

Эксперты aren Я уверен, что эти диеты предотвращают заболевания мозга, такие как болезнь Альцгеймера. Они помогают улучшить здоровье сердца и кровяное давление, что может означать меньше проблем с заболеваниями головного мозга.

Средиземноморская диета, диеты DASH и MIND похожи. К ним относятся такие продукты, как:

Лучшие продукты для улучшения здоровья мозга

Соблюдение этих диет — один из способов поддержать хорошее здоровье мозга и здоровья сердца. Вы также можете добавлять определенные продукты, которые особенно богаты важными питательными веществами.

Дикий лосось. Жирная рыба, такая как лосось, является отличной пищей для мозга, поскольку в ней много натуральных жирных кислот омега-3. Полезные жиры снижают вероятность сердечных заболеваний, что также снижает вероятность заболевания головного мозга.Некоторые люди хотят принимать добавки с рыбьим жиром, но они, похоже, не помогают вашему мозгу. Лучший способ получить омеги — через пищу.

К другим видам жирной рыбы относятся:

  • Скумбрия
  • Форель
  • Сельдь
  • Сардины

Семена льна и чиа. Орехи и семена также содержат много омега-3 жирных кислот. Семена льна и чиа богаты витамином Е. Вы также можете есть грецкие орехи, миндаль и фисташки.

Авокадо. Эти фрукты полны витамина Е, витамина С и фолиевой кислоты. Авокадо также является отличным источником полезных жиров и жирных кислот омега-3.

Черника. В этих фруктах много флавоноидов и антиоксидантов, которые помогают с памятью и воспалениями.

Цельное зерно. Зерновые — это углеводы, которые могут быть источником энергии для тела и мозга. В них также много витаминов и клетчатки, которые могут помочь защитить от болезней сердца и других проблем со здоровьем.Типы цельнозерновых включают:

  • Коричневый рис
  • Овес
  • Булгур
  • Квиноа
  • Дикий рис
  • Полба

Другие изменения образа жизни для улучшения здоровья мозга

Есть и другие вещи, которые могут вам помочь иметь более здоровый мозг.

Избегайте жирной и сладкой пищи . Употребление сахара может вызвать туман в мозгу, вялость и усталость. Эти симптомы исходят от головного мозга, а не от кишечника. Если у вас плохая диета с большим количеством сахара, вы можете потерять важные структуры и деятельность в своем мозгу.Это может привести к старению мозга и слабоумию.

Не употребляйте алкоголь. Алкоголь изменяет ваш мозг. Это может помочь вам расслабиться, но слишком много алкоголя может вызвать у вас депрессию и тревогу. Хроническое пьянство также может вызвать необратимые изменения и повреждение мозга.

Оставайся активным. Упражнения помогают поддерживать здоровый вес, снижают риск сердечных заболеваний и помогают вырабатывать в мозгу химические вещества, улучшающие настроение.

Бросить курить .Курение вызывает сердечные заболевания, инсульт и рак. Если вы курите, вам следует бросить курить.

Принимайте лекарства . Иногда у вас может быть психическое заболевание или другие состояния, например заболевание щитовидной железы, которые могут повлиять на ваш мозг. Обязательно принимайте лекарства каждый день, чтобы ваш мозг оставался здоровым.

Практика Внимательность . Научившись быть в настоящем моменте, вы сможете сосредоточиться и успокоиться. Это может помочь вам обрести чувство благополучия и улучшить психическое здоровье.

Здоровое питание — важная часть здорового тела и разума. Отдельные продукты сами по себе не являются ответом на улучшение здоровья мозга, но здоровое питание и образ жизни в целом могут помочь.

Лучшие продукты для улучшения работы мозга

Если мы то, что мы едим, какие продукты могут сделать нас умнее и снизить риск деменции и болезни Альцгеймера? Лена Бил, врач-диетолог, лицензированный и зарегистрированный диетолог в Центре сердца Фукуа в Пьемонте, рекомендует следующие виды пищи для улучшения работы мозга.

Все дело в омега-3

Омега-3 жирные кислоты не только защищают ваш тикер, но и делают вас умнее. Было доказано, что омега-3, содержащиеся в льняном масле, а также омега-3 жирные кислоты докозагексаеновой (DHA), содержащиеся в жирной холодноводной рыбе, защищают от повреждения синапсы, которые способствуют обучению и памяти. Поскольку организм не вырабатывает всю ДГК, необходимую для хорошего здоровья, ищите ее в пище.

«Омега-3 укрепляют мозговые артерии и, как было доказано, улучшают функцию памяти», — говорит Бил.«В одном исследовании люди, которые принимали добавки омега-3, делали меньше ошибок при тестировании памяти, чем те, кто не принимал добавки из контрольной группы».

Хотя вы можете принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы получить омега-3, Бил рекомендует получать эти питательные вещества с пищей по старинке.

Лучший источник омега-3 — жирная рыба (сардины, тунец, лосось, скумбрия), но вы также можете найти этот суперпитательный элемент в грецких орехах, авокадо, семенах чиа и маслах из семян растений, таких как лен, виноградные косточки, канола.

Побег в Средиземное море … диета

Есть ли что-нибудь, чего нельзя сделать при средиземноморской диете? Этот план питания неизменно считается одним из лучших для здоровья в целом, и исследования показали, что у людей, которые его придерживаются, вероятность развития болезни Альцгеймера на 60 процентов ниже.

«Данные об этой диете очень убедительны», — говорит она. «Он неизменно выходит на первое место в плане здоровья сердца, общего состояния здоровья, а также улучшения когнитивных функций, памяти и активности.«

Средиземноморская диета включает рыбу, полезные масла, фрукты и бобовые, поэтому она богата витаминами и минералами, которые помогают поддерживать когнитивные функции.

Запастись зеленью

Стань зелёным! Было доказано, что листовая зелень, такая как шпинат, капуста, мангольд и капуста, замедляет возрастное умственное снижение до 40 процентов благодаря своим благоприятным для мозга антиоксидантам, таким как флавоноиды и каротиноиды.

Антиоксиданты для улучшения здоровья мозга

Другие продукты, богатые антиоксидантами, которые поддерживают вашу умственную функцию в отличной форме, включают:

  • Черника

  • Помидоры

  • Лук

  • Яблоки в кожуре.Яблоки, особенно кожа, являются основным источником кверцетина, антиоксиданта, который защищает клетки мозга от атак свободных радикалов.

«Вы хотите, чтобы эти продукты были максимально приближены к их естественному состоянию», — добавляет Бил.

Углеводы

Низкоуглеводная диета может на короткое время уменьшить талию, но не сделает вас более острым умом.

Цельнозерновые продукты — отличный источник энергии для мозга.Ищите нерафинированные зерна, например:

Польза кофеина для здоровья

Хорошие новости, любители кофе и чая! Исследования показали, что кофеин в кофе снижает риск умственного расстройства. В одном исследовании у людей, которые пили три чашки кофе в день, вероятность развития болезни Альцгеймера и слабоумия была на 65 процентов ниже.

В качестве дополнительного бонуса считается, что теанин в чае помогает активировать мозговой контур, связанный с объемом внимания, поэтому в следующий раз, когда вам нужно сосредоточиться, выпейте немного несладкого чая.

Ограничьте свое отношение к сладкому

Исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе заставят вас захотеть отложить печенье и пирожные. Частое употребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (разновидность сахара) замедляет работу мозга, обучение и память. Хорошая новость в том, что вы можете бороться с негативным воздействием сахара, употребляя в пищу продукты, богатые омега-3.

Сохраняйте хорошее здоровье с возрастом: Вам нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

5 лучших продуктов для здоровья мозга

Мозг — самый важный орган в организме человека. Он регулирует обильный объем информации, необходимый организму для саморегулирования. Это включает в себя понимание уровня боли, регулирование артериального давления, контроль нервной реакции, выработку и выделение гормонов, помощь пищеварению, а также координацию бесчисленных других сигналов, которые тело посылает в мозг, чтобы помочь нашему телу функционировать. Так важно снабжать мозг жизненно важными питательными веществами, необходимыми для поддержания вашего тела в отличной форме.

Поскольку мозг является основой поддержки и поддержания здоровья тела, важно понимать, как пища, которую мы едим, влияет на мозг и тело. Ниже вы найдете общие рекомендации по продуктам питания, которые известны своей питательной пользой для мозга. Essentials обеспечивают организм топливом, необходимым для восстановления клеток, и обеспечивают энергию, необходимую в течение дня. У каждого организма разные потребности в питании, и важно учитывать следующие рекомендации в контексте ваших собственных потребностей.Если вы не уверены в своих конкретных потребностях, мы рекомендуем вам поговорить с сертифицированным диетологом.

Основы

Антиоксиданты и противовоспалительные средства : Антиоксиданты защищают ферменты, жиры и витамины в организме. Исследования показали, что антиоксиданты могут противодействовать нестабильным молекулам, например свободным радикалам. Антиоксиданты также противодействуют окислительному стрессу в головном мозге и могут обратить вспять некоторые симптомы старения. В организме есть иммунные клетки в мозгу, которые служат основной защитой центральной нервной системы.

Однако чрезмерная активация этих клеток может привести к хронической боли, предотвратить заживление и привести к стойкому воспалению. К счастью, в пище содержатся соединения, которые могут уменьшить эту чрезмерную активацию. Антиоксиданты действуют как мощные противовоспалительные средства.

Примеры: Антиоксиданты в большом количестве содержатся во фруктах и ​​овощах. Ягоды темного цвета, такие как черника, богаты антиоксидантами. Турмерин — отличная специя для борьбы с воспалениями, потому что он содержит куркумин. Чтобы узнать больше о преимуществах куркумина, прочитайте это исследование, опубликованное в 2017 году NCBI.

Липиды: Знаете ли вы, что мозг — самый жирный орган в теле, состоящий минимум из 60% жира? Кроме того, жиры из кровотока могут служить источником энергии для мозга. Здоровые жиры, такие как мононасыщенные и полиненасыщенные жиры, также способствуют хорошему кровообращению, поскольку они обладают противовоспалительным действием. Чтобы узнать больше об этих жирах, прочтите это исследование, опубликованное в мае 2015 года.

DHA омега-3 и омега-6 жирные кислоты борются с потерей памяти, депрессией, улучшают качество сна, зрение и увеличивают количество молекул, которые увеличивают рост и выживаемость нейронов.Омега-6 также часто используются для повышения уровня хорошего холестерина или липопротиена высокой плотности, который служит строительным блоком для стероидных гормонов, влияющих на метаболизм, воспаление, иммунную функцию и водно-солевой баланс. Мы написали пост, в котором подробно рассказывается о преимуществах DHA Omega-3 и Omega-6 для мозга.

Примеры: Жирные рыбные орехи (лосось и сардины), орехи и семена — это всего лишь несколько видов продуктов с высоким содержанием полезных жиров, необходимых организму.

Белки и аминокислоты: Для нормального функционирования центральной нервной системе (ЦНС) требуется ряд аминокислот, содержащихся в продуктах, богатых белком.Есть двадцать различных групп аминокислот; вы можете узнать больше об аминокислотах здесь. Мы сосредоточимся на двух группах ароматических и кислотных. Ароматические аминокислоты используются мозгом для синтеза различных нейромедиаторов и нейромодуляторов, таких как серотонин и дофамин. Кислые аминоглутамат и аспартат сами являются нейротрансмиттерами.

Примеры: Аминокислоты можно найти во многих различных продуктах питания, таких как орехи, семена, бобы и мясо.

Углеводы : Рост и поддержание большого человеческого мозга требует много энергии; в результате наш мозг поглощает большую часть энергии, которую мы получаем с пищей.Углеводы с их высокой плотностью питательных веществ и энергии отчасти позволили нам развить наш удивительный мозг и обеспечить нас энергией.

Примеры: Углеводы можно разделить на две основные категории: простые и сложные. многие цельнозерновые, фрукты и овощи попадают в комплексную категорию. Исследования, представленные в этом исследовании, опубликованном в 2008 году, показывают, что сложные углеводы могут снизить риск заболеваний и улучшить познавательные способности.

Вода и баланс натрия : Очень важно обращать внимание на то, сколько соли и воды вы потребляете.Люди часто испытывают нерегулярный гомеостаз воды и натрия. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 1500 мг натрия в день. Однако оставаться ниже этого количества может быть сложно, потому что соль скрывается во многих обработанных пищевых продуктах!

Примерно 73% мозга состоит из воды. Молекулярный водород, содержащийся в питьевой воде, действует как антиоксидант; снижение нейроокислительного стресса и воспаления. Гидратация способствует развитию множества когнитивных преимуществ, таких как бдительность, энергия, функция памяти, зрительная бдительность и улучшение кровообращения.

Чтобы определить, сколько воды вам необходимо потреблять ежедневно для поддержания надлежащего уровня гидратации, выполните этот простой расчет: Ваш вес x 0,5 = количество унций воды, необходимое в день . Однако вам может потребоваться больше или меньше, чем вам действительно нужно, в зависимости от генетики, диеты, окружающей среды и уровня физической активности.

Топ-5 продуктов, поддерживающих общее здоровье мозга:

1- Авокадо

Авокадо состоит из полезных жиров.Обычно они поддерживают здоровый кровоток, что, в свою очередь, поддерживает здоровую работу мозга. Мы написали пост обо всех удивительных питательных свойствах авокадо для здоровья мозга и тела.

2- Ягоды

Черника, малина, ежевика, клюква и клубника не только обладают преимуществами антиоксидантов, но также помогают уменьшить воспаление и улучшить передачу сигналов в мозг, согласно недавнему исследованию Исследовательского центра питания человека по проблемам старения.

3- Темный шоколад

Темный шоколад содержит антиоксиданты, помогающие снизить окислительный стресс, который может нанести вред как мозгу, так и телу. Темный шоколад также увеличивает выработку эндорфинов и может улучшить настроение. Он также содержит флаванол, который помогает предотвратить потерю памяти.

4- Дикий лосось

Лосось полезен для вашего тела и мозга из-за преимуществ, которые исходят от DHA Omega3.DHA — это незаменимая жирная кислота, которая помогает поддерживать ткани мозга. DHA также поддерживает общую работоспособность мозга и составляет около 97% омега-3 жирных кислот в головном мозге.

5 — Миндаль, кешью, пекан, орехи макадамия и грецкие орехи

Орехи — отличный источник множества витаминов. Не все орехи обладают одинаковыми преимуществами. Например, грецкие орехи полезны для мозга, потому что в них выше уровень DHA, который важен для здоровья мозга.Гарвард недавно обнаружил, что у тех, кто ест орехи ежедневно, уровень смертности на 20% ниже.

Эти 5 видов продуктов — хорошее начало здорового питания мозга. Есть много продуктов, которые также полезны для здоровья мозга, включая различные фрукты и овощи, белок и цельнозерновые продукты. Идея состоит в том, что, соблюдая сбалансированную диету, вы можете поддерживать не только структуру мозга, но и его функции. Мы предоставили таблицу, в которой перечислены в алфавитном порядке все продукты, богатые питательными веществами, которые вы можете включить в свой рацион (если вы их уже не употребляете), чтобы повысить мощность мозга.

Как и в случае с автомобилем, мы должны залить в автомобиль бензин правильного сорта, чтобы двигатель работал бесперебойно, и мы должны заправлять автомобиль несколько раз, чтобы добраться до места назначения. Если мы не будем кормить наш организм необходимыми питательными веществами и достаточным количеством пищи, необходимой для его функционирования и стабильной работы, у нас точно так же закончится бензин или мы не сможем легко добраться до места назначения.

Питание — это лишь одна из частей головоломки, помогающая поддерживать и поддерживать здоровье мозга.Есть и другие вещи, такие как физические упражнения, гидратация, достаточный сон, позитивный настрой и многое другое. Но важно никогда не забывать, насколько важно питание для нашего мозга, чтобы мы могли улучшить качество жизни, давая нам возможность выполнять все то, что мы намеревались делать!

Здоровое питание для детского мозга

Введение

Здоровая, сбалансированная диета полезна не только для организма ребенка, но и для его мозга.Правильные продукты могут улучшить работу мозга, память и концентрацию внимания. Как и организм, мозг поглощает питательные вещества из продуктов, которые мы едим, и эти 10 «суперпродуктов», представленные на следующих слайдах, могут помочь детям повысить их умственные способности.

1. Мозговая еда: лосось

Жирная рыба, такая как лосось, является хорошим источником омега-3 жирных кислот, необходимых для роста и функционирования мозга. Получение достаточного количества этих жирных кислот может помочь детям улучшить свои умственные навыки. Сделайте бутерброды с лососем (на цельнозерновом хлебе) вместо тунца в качестве здоровой альтернативы.

2. Мозговая еда: яйца

Яйца — отличный источник белка, а их желтки содержат холин, важный питательный элемент для развития памяти.

Попробуйте домашний буррито на завтрак с овощами, чтобы быстро и полезно позавтракать перед школой.

3. Мозговая пища: арахисовое масло

Дети любят арахисовое масло, и это хорошо, поскольку эта полезная закуска богата витамином Е, антиоксидантом, который защищает нервные мембраны.В нем также есть тиамин, полезный для мозга, и глюкоза, дающая энергию.

Арахисовая паста отлично подходит для фруктов, таких как бананы, и овощей, таких как сельдерей.

4. Пища для мозгов: цельнозерновые

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и крупы, содержат глюкозу, необходимый мозгу источник энергии. Цельнозерновые продукты также содержат витамины группы B, которые полезны для нервной системы.

Добавляйте цельнозерновые продукты в большинство блюд, заменив цельнозерновой хлеб, обертки и крекеры.

5. Мозговая пища: овес / овсянка

Овес и овсянка — отличные источники энергии и «топлива» для мозга. Овес содержит клетчатку, чтобы дети чувствовали себя сытыми и не перекусывали нездоровой пищей. Они также являются отличным источником витаминов E, B и цинка, которые помогают детскому мозгу работать наилучшим образом.

Овсянка может быть основой практически для любой начинки, такой как яблоки, бананы, черника или даже миндаль.

6. ​​Мозговая еда: ягоды

Ягоды улучшают память и богаты витамином С и другими антиоксидантами.Семена ягод также содержат жиры омега-3, которые улучшают работу мозга. Ищите клубнику, вишню, чернику и ежевику — чем ярче цвет ягоды, тем больше в ней питательных веществ.

Ягоды можно использовать в смузи или просто для здоровых закусок или десертов.

7. Мозговая пища: фасоль

Фасоль, бобы, полезны для сердца… так говорится. Они также полезны для детского мозга, поскольку содержат энергию из белков, сложных углеводов, клетчатки, а также витаминов и минералов.Они могут поддерживать высокий уровень энергии. Фасоль и фасоль пегой лошади являются хорошим выбором, поскольку они содержат больше омега-3 жирных кислот, чем другие сорта фасоли, которые важны для роста и функционирования мозга.

Добавьте бобы в качестве топпера для салата, в качестве наполнителя для оберток салата или даже добавьте их в спагетти для более питательной еды.

8. Пища для мозгов: красочные овощи

Овощи с насыщенным, глубоким цветом — отличный источник антиоксидантов, поддерживающих здоровье клеток мозга.Некоторые овощи, которые следует включить в рацион вашего ребенка, — это помидоры, сладкий картофель, тыква, морковь или шпинат. Овощи легко добавить в соусы для спагетти или супы.

Замените картофельные или кукурузные чипсы в обеде вашего ребенка запеченными дольками сладкого картофеля или легкими для перекуса овощами, такими как сахарный горошек или молодая морковь.

9. Мозговая еда: молоко и йогурт

витаминов группы В необходимы для роста тканей мозга, нейротрансмиттеров и ферментов, а молочные продукты являются хорошим источником этих питательных веществ.Обезжиренное молоко или йогурт — отличные источники белка и углеводов для мозга. Молочные продукты также являются отличным источником витамина D, в котором дети и подростки нуждаются в большем количестве, чем взрослые.

Нежирные сырные палочки — отличный перекус и хороший источник кальция.

10. Мозговая еда: постная говядина (или альтернатива мяса)

Нежирная говядина или заменители мяса — отличные источники железа, которые помогают детям сохранять энергию и концентрировать внимание в школе.Говядина также является хорошим источником цинка, улучшающего память. Дети-вегетарианцы могут получить железо из черных бобовых и соевых бургеров. Бобы содержат так называемое негемовое железо, которому для усвоения необходим витамин С, поэтому пусть они едят свои овощные гамбургеры или бобы с хорошими источниками витамина С, такими как перец или апельсиновый сок.

Кебаб из нежирного мяса на гриле или гамбургеры из черной фасоли — вкусная и полезная альтернатива обычным гамбургерам и хот-догам для следующего барбекю.

6 основных питательных веществ для улучшения работы мозга

Знаете ли вы, что ваш мозг составляет всего около 3% веса вашего тела, но он использует до 17% вашей энергии? Чтобы мозг функционировал должным образом, ему необходимы определенные питательные вещества, поэтому пища, которую мы едим, имеет жизненно важное значение для функционирования мозга.Какие типы питательных веществ нам нужны, чтобы помочь нашему мозгу функционировать? Прочтите этот список, чтобы узнать больше о том, что нужно мозгу!

  1. Омега-3 жирные кислоты — Омега-3 необходимы в вашем рационе для улучшения ваших интеллектуальных способностей! Употребление омега-3 помогает в общем мышлении и обработке мыслей, но также помогает в запоминании и обучении. Если вы боретесь с СДВГ, исследования показали, что Омега-3 помогает уменьшить симптомы. Кроме того, другие исследования показывают, что они могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию, поскольку положительно влияют на память.Стоит отметить, что в американской диете обычно очень много Омега-6 и мало Омега-3. Омега-3 чаще всего содержатся в рыбе, но их также можно найти в грецких орехах, семенах льна и семенах чиа.
  1. Витамины группы В — На настроение и умственную работоспособность в значительной степени влияет потребление витаминов группы В. Это еще одно питательное вещество, снижающее вероятность развития деменции, поскольку оно улучшает память. Витамин B также помогает уменьшить беспокойство, депрессию, стресс, мигрень, симптомы ПМС и риск сердечных заболеваний.Кроме того, это повышает уровень вашей энергии! Сегодня в Соединенных Штатах многие люди имеют дефицит витамина B и часто не осознают этого. Существует множество различных витаминов группы B, которые можно найти во многих различных продуктах питания. Например, фолат (B9) содержится в зелени, такой как капуста и шпинат, а холин, связанный с развитием мозга, содержится в брокколи и цветной капусте.
  1. Витамин К — Когнитивные функции и умственные способности зависят от витамина К для оптимальной производительности.Витамин К часто называют «забытым витамином», поскольку о нем часто забывают или упускают из виду с точки зрения важности для других функций организма, включая свертывание крови, предотвращение сердечных заболеваний и укрепление костей. Дефицит витамина К часто способствует появлению синяков. Витамин К содержится в брокколи, листовой зелени, такой как шпинат и листовая капуста, базилике и даже в порошке чили!
  1. Витамин E — Витамин E — важный антиоксидант, который может предотвратить или замедлить снижение когнитивных функций и улучшить память по мере старения мозга.Кроме того, витамин Е необходим для здоровья глаз и кожи, поскольку он защищает клетки от повреждений. Несмотря на то, что дефицит витамина Е считается редким, те, у кого есть этот дефицит, часто с большей вероятностью страдают другими заболеваниями, а также могут иметь проблемы с пищеварением. Орехи, семена, авокадо и тофу — отличные источники витамина Е, а также зеленые листовые овощи.
  1. Ликопин — Другим важным антиоксидантом, который, как известно, защищает от деменции, особенно болезни Альцгеймера, является ликопин.Исследования показали, что ликопин также может использоваться при лечении рака простаты и может предотвратить рак груди. Другие преимущества включают поддержание здоровья кровеносных сосудов вокруг сердца и шеи. Ликопин — это красный каротин и пигмент каротиноидов, который содержится в красных фруктах и ​​овощах, таких как помидоры, арбуз, сладкий перец и красная морковь.
  1. Цинк — Потребление цинка жизненно важно для улучшения памяти и мыслительных способностей. Кроме того, цинк также играет большую роль в укреплении иммунной системы и росте клеток.Цинк также связан с улучшением фертильности и зрения. Дефицит цинка может потребовать приема добавок, однако слишком много цинка может фактически ослабить иммунную систему и вызвать усталость. Конечно, поиск правильного баланса всегда является ключом к любой еде или питательным веществам, которые вы едите.