Содержание

Как бороться с эмоциональным выгоранием

Борьба с эмоциональным выгоранием идет по тем же направлениям, с которыми связаны его причины и последствия: это физический аспект и эмоциональный. Однако надо сразу сказать, что избавиться от этого состояния самостоятельно бывает проблематично. Как мы уже говорили, часто эмоциональное выгорание списывается на стресс, усталость и т.д. Даже когда это состояние становится все более и более выраженным, далеко не все готовы признать его наличие (если вообще знакомы с данным понятием, признаками и т.д.).

Кроме того, порой избавление от синдрома профессионального эмоционального выгорания требует от нас довольно решительных шагов, и некоторым для этого нужен толчок со стороны. Таким образом, если вы или ваши близкие испытываете описанные выше проблемы и вы чувствуете, что не можете справиться с ними самостоятельно, лучше обратитесь за профессиональной помощью. Мы же опишем в общем виде наиболее типичные способы борьбы с эмоциональным выгоранием.

Как избавиться от физических проявлений эмоционального выгорания

Как следует отдохнуть

Если вы подозреваете, что проблема эмоционального выгорания для вас актуальна, пройдте опросники по Бойко и Маслач. Эти тесты используют разные методики и оценивают наличие данного синдрома с разных сторон.

Основной принцип борьбы с физическими аспектами эмоционального выгорания можно сформулировать следующим образом: «Устал? Отдохни!» Многим рекомендуют взять отпуск (в том числе по возможности за свой счет – более долгий, чем положено по закону, или вне установленного графика). Помните, что, будучи в здравом расположении духа, вы сможете «отбить» потерянные деньги, в то время как усиление синдрома эмоционального выгорания фактически лишь увеличит траты, снизив вашу эффективность.

Помогает также смена обстановки, даже краткосрочная. Если вы любите путешествовать, найдите или составьте сами интересный тур хотя бы на пару дней, в том числе в города вашей области. Это может быть экскурсионный или активный отдых – что вам больше нравится и что поможет забыть о рабочих проблемах. Отдых на пляже хорош, только если вы уверены, что не будете лежать под солнцем и думать о коллегах, клиентах и оставшихся у вас задачах.

Для эмоциональной разгрузки подходят интересное хобби, активный отдых и т.д. Они же вернут радость к жизни, подарят яркие эмоции и, возможно, новые знакомства. Подумайте, есть ли что-то такое, чем вы долгое время хотели заняться, но никак не доходили руки. Возможно, сейчас самое время? Попробуйте расширить профессиональный арсенал, обрести новые навыки и знания. Это не только отвлечет вас от текущих проблем и поможет раскрыть себя, но и повысит шансы на повышение или успешный поиск другой работы, в том числе в иной сфере.

Скорректировать рабочий процесс

Еще один важный момент – пересмотр рабочего процесса. Если на вас свалилась значительная нагрузка, поговорите с руководителем, можно ли ее каким-либо образом уменьшить? Например, передать часть полномочий помощнику, если у компании есть возможность нанять еще одного сотрудника? Формально ваш руководитель также должен быть заинтересован в избавлении от вашего эмоционального выгорания, так как без данного синдрома вы будете работать гораздо эффективнее. Однако на практике это происходит далеко не всегда. Поэтому подумайте сами, как бы вы могли облегчить свой труд. Например, не стоит брать на себя дополнительные задачи, особенно когда у вас уже много работы, и т.д. Четче обозначайте дедлайны коллегам и клиентам, не спешите делать месячные проекты за неделю и не ставьте себе несбыточных планов.

Важно также устраивать перерывы в течение рабочего дня. Не забывайте об обеде, причем лучше не есть в офисе, а выходить на улицу. Прогуляйтесь до соседней столовой или просто походите по улице. Перерывы в середине дня также помогут вам отдохнуть, отделить одну задачу от другой. Благодаря этому, рабочий день не будет восприниматься как один бесконечный дедлайн или поток заданий.

И конечно, если вы понимаете, что никаких изменений на текущей работе не будет, усовершенствовать рабочий процесс не получится и после отпуска вам будет светить новое выгорание, рассмотрите вариант о смене компании. Очень важно понять: если для вас проблема эмоционального выгорания стала актуальной, что-то менять придется в любом случае, так как шанс, что все разрешится само собой, откровенно не велик. Конечно, это необязательно должна быть смена работы – порой достаточно менее революционных мер, однако лучше принять их, пока синдром не зашел слишком далеко.

Как бороться с эмоциональными аспектами

Чтобы в должной степени избавиться от психологических аспектов эмоционального выгорания, очень важно правильно установить причины. В данном случае речь идет не столько о внешних проявлениях (подавленность, апатия и т.д. и т.п.), сколько главным образом о первопричинах – о том, что вызвало выгорание. В противном случае, выбравшись из одной депрессии, можно скатиться в другую.

Если дело в том, что работа в принципе не подходит вашему характеру, возможно, вам стоит подыскать себе новое место – причем в иной сфере деятельности. Если выгорание связано с тем, что вы не умеете отказывать коллегам и клиентам и из-за этого постоянно находитесь под давлением, подумайте, может, стоит научиться говорить нет. Если же политика компании не предполагает никаких отказов и все вокруг вас зарыты в такие же дедлайны, вероятно, стоит вернуться к мысли о смене компании.

Однако очень важно понять, в чем скорее проблема: в организационных или иных особенностях конкретно этой работы или профессии или же в вашем характере? В последнем случае поиск нового места не даст эффекта, и через некоторое время вы придете к тем же проблемам. Аналогичный результат даст поиск абсолютного такого же места, если сама профессия не соответствует вашему характеру. Понимая это на уровне сознания, многие все равно идут проторенными дорожками, и в итоге на новой работе у них все повторяется.
Если для вас актуальна проблема эмоционального выгорания или какие-либо другие, обратитесь к сервису подбора психологов Alter — 400+ профессиональных психологов, 20+ направлений терапии.

Отметим некоторые особенности личности, которые чаще других влияют на образование синдрома выгорания. В первую очередь это неумение планировать время и придерживаться дедлайнов, заниженная самооценка, проблемы с коммуникацией, желание понравится всем вокруг, синдром отличника, излишний перфекционизм и максимализм. Кроме того, такие черты в принципе способны осложнить жизнь, поэтому если вы решите от них избавитесь, то убьете сразу несколько зайцев. Правда, будьте готовы к тому, что этот процесс потребует от времени и усилий с вашей стороны.

Как справиться с выгоранием: 6 советов психолога

С точки зрения психосоматики от выгорания страдает тот, у кого в детстве были плохие отношения с родителем того же пола. Такая ситуация в семье становится фундаментом многих проблем. Ребенок всеми силами старается заработать внимание родителей, заслужить их любовь. И продолжает делать это, став уже взрослым. Например, переносит на начальника роль своего родителя и пытается заслужить его любовь или хотя бы признание своих заслуг. Если этого не происходит, самооценка падает, вера в себя испаряется. Возникает ощущение тщетности усилий. «Я будто сражаюсь с ветряными мельницами» — такими словами описал этот состояние один из моих клиентов.

Раньше принято было считать, что выгорание может быть вызвано только работой. Но сейчас я все чаще наблюдаю выгорание в семье. Это происходит, когда вы не получаете удовольствия от того, что делаете для семьи. Когда ваш вклад превышает отдачу. Все, что вы делаете, воспринимается как должное. Хотя и у работы в семье, и у работы в офисе много общего. По большому счету, семья — это тоже работа, только без выходных.

Многие из моих клиенток жалуются на то, что не получают поддержки от близких. Женщине кажется, что она обречена «тянуть лямку». Вечером вы говорите домашним, что устали, а в ответ слышите: «А что ты такого делала целый день? Ты же дома сидишь!»

После этих слов появляется ощущение беспомощности, обиды, безнадежности и — чаще всего — гнева. Именно он стоит за обидой и беспомощностью. Это и есть, на мой взгляд, главное отличие синдрома эмоционального выгорания от депрессии. В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их.

Для большинства женщин, которые выбрали семью своим основным занятием, выгорание стало реальным. Выгорание возможно и у творческих людей, в тех кругах, где существует жесткая конкуренция, например, в модельном бизнесе.

Обычно люди с синдромом эмоционального выгорания обращаются к специалистам, когда уже нет ни сил, ни желаний, ни эмоций. В этом состоянии человек перестает заботиться прежде всего о себе. Но именно через эту заботу и лежит путь к выздоровлению.

Эмоциональное выгорание: как справиться с усталостью, избежать выгорания и стресса

Алена Лепилина

Синдром эмоционального выгорания — бич современного человека. На нас валится столько дел и обязанностей, которые надо сделать прямо сейчас или даже вчера, что рано или поздно мы не выдерживаем. Результат — стресс, тревожность, депрессия, усталость, апатия и даже серьезное физическое недомогание.

Фраза «сгорел на работе» не кажется чьей-то шуткой: многие из нас прекрасно знают, как это. К счастью, синдром эмоционального выгорания можно вовремя заметить и не дать ему захватить власть. Как? Рассказываем.

Бешеный ритм жизни — причина бед

Люди не были созданы, чтобы сразу жить в условиях XXI века. Однако мы прекрасно адаптировались, но это досталось дорогой ценой. В прошлом люди жили в небольших деревнях и хорошо знали друг другая — даже появление случайного путешественника или ярмарка были большим событием. Любой человек знал, кем станет, когда вырастет, поскольку все, как правило, продолжали дело своих отцов и матерей. Они ложились спать с наступлением темноты и вставали с рассветом. Жизнь была предсказуемой.

источник

Сейчас человечество находится в состоянии перманентного стресса из-за фундаментальных перемен.

  • Слишком сильная стимуляция. Мы атакованы потоком информации: из телевидения, интернета, наших мобильных телефонов, журналов и газет. Мы постоянно делаем выбор и принимаем решения, что истощает силу воли.
  • Недостаточная безопасность. Жизнь абсолютно непредсказуема. Работа, дом, семья, интимные отношения, патриотизм, свобода — за последние десятилетия эти понятия радикально изменились.
  • Кризис смысла жизни. Раньше мы знали, в чем черпать смысл бытия. Мы верили, что если человек проживает праведную жизнь, то Бог вознаградит его и отправит в рай. Теперь мы толком не знаем, зачем жить праведной жизнью, если даже не можем понять, что это означает.

Тысячелетия такой жизни сформировали наш мозг, наши представления и реакцию на стресс. Пока мы молоды, все хорошо. Но как только становимся старше, ситуация ухудшается. Мы сталкиваемся с синдромом эмоционального выгорания.

Куда пропадает энергия?

Если спускать энергию только на то, чтобы не зашиться на работе и управиться с делами дома, возникнет дисбаланс. Он в свою очередь ведёт к выгоранию. Выгорание наступает, когда мы изо дня в день делаем одно и то же и не чувствуем прогресса.

Из-за стресса портится здоровье. Мы совершаем импульсивные покупки, чтобы хоть немного порадовать себя. Или теряем доход, потому что из-за отсутствия амбиций хуже работаем. Ломаем отношения с людьми. Мы фиксируемся на том, что мешает нам расслабиться, и, безусловно, всегда находим множество таких препятствий. Контроль сознания в моменты стресса — процесс парадоксальный: когда мы слишком сильно стараемся расслабиться, или быть счастливыми, или не думать о чем-то, неминуемо терпим поражение.

И чем больше сознание пытается контролировать то, что должно быть непроизвольным, тем хуже нам становится (когда в следующий раз вы соберетесь на прогулку, попробуйте задуматься, как вы переставляете ноги): «Так обычно и получается — тот, кто сильнее жаждал счастья, впадает в депрессию, а тот, кто больше всего хотел успокоиться, становится тревожным».

Ответ на вопрос, как окончательно не заглохнуть, — впустить успех в свою жизнь. Стремление к успеху избавит от чувства бега на месте. Воцарится баланс и всё станет по силам.

А есть ли баланс?

Проблема баланса не надумана. Стив Макклетчи в книге «От срочного к важному» приводит исследование, согласно которому 88 % людей тяжело выбрать между работой и личной жизнью, 57 % считают это серьёзной проблемой, а 64 % заявляют, что после работы чувствуют себя физически истощёнными.

источник

При этом нас заставляют ценить работу. Кругом звучат фразы «рекордный уровень безработицы» и «как пережить кризис». Нам приходится брать больше обязанностей, только чтобы остаться на той же должности. Будни превратились в гонку: успеть вычеркнуть дела из ежедневного списка ради оправдания чужих ожиданий. Но это не поиск баланса. Это поиск способа выжить.

Распределение определённого количества часов между работой и личной жизнью тоже не принесёт баланса. Стресс, который накопился за рабочее время, не исчезнет, если полдня провести в офисе, а вторую половину дня дома. Баланс — неизмеримая величина.

Те, кто трудятся 60 часов в неделю на высокооплачиваемых должностях, признаются в любви к работе. Так потому, что они каждый день преследуют успех. Стремление к успеху помогает им пережить изнурительное рабочее время и повышенные требования.

Успех — необязательно лучше или больше. Смысл в движении к цели. Действенный способ победить выгорание — не прекращать поиски развития жизненных аспектов.

Выбираемся из лап усталости, или Профилактика выгорания

Главное в борьбе со стрессом, хронической усталостью и разочарованием — взять себя в руки и придать жизни новый смысл. Допустим, вы ставили перед собой недостижимые цели или слишком торопились. Круг замкнулся. Но какой бы способ борьбы с порочным кругом стресса мы ни выбрали, всегда есть шанс разомкнуть его. Признавая проблемы, мы уже выигрываем половину битвы.

источник

1. Будьте готовы к стрессу
Научитесь расслабляющим упражнениям, медитации, дыхательным практикам. И старайтесь прийти к осознанию своих эмоций. Как только вы понимаете, что сейчас все полетит в тартарары, обращайтесь к спасительным техникам, которые вы выучили.

2. Не поддавайтесь сиюминутным желаниям
Некоторые из наших самых прискорбных поступков продиктованы желанием избавиться от труднопереносимых переживаний. Однако эти поступки все равно не помогли решить проблему или смягчить стресс. Велик соблазн принять лекарство или заглянуть в бар за углом, сорваться на крик и наговорить обидных слов, когда настроение на нуле. Не торопитесь! Анализируйте свои суждения и желания. Если ситуация требует вашего вмешательства, дождитесь, когда сможете контролировать себя.

источник

3. Не забывайте о главном
Помните о фундаментальных ценностях и действуйте соответственно. Что важнее — спустить пар или сохранить отношения с любимым человеком? Не забывайте о своих главных ценностях и действуйте соответственно.

4. Заведите домашнего питомца
Присутствие животного в доме поможет лучше переживать стрессы, а прогулки с собакой откроют новые возможности общения с людьми. Когда мы сталкиваемся с принятием сложных психологических решений, любимцы помогают снизить высокое давление лучше, чем любые бета-блокаторы.

источник

5. Обращайте внимание на состояние своего тела
Если вы слишком встревожены, разгневаны или испуганы, сначала успокойтесь, а для этого выполните релаксирующие упражнения. Пойдите в тренажерный зал и займитесь аэробикой — это поможет снять напряжение. Займитесь физическим трудом, это помогает выйти из ситуации. Дальняя прогулка — тоже отличная терапия.

6. Скажите себе «Стоп»
СТОП — эту аббревиатуру придумало «Общество анонимных алкоголиков»: никогда не принимайте решений, когда вы Сердиты, Тревожны, Одиноки или Подавлены. Сначала позаботьтесь о собственных нуждах.

источник

7. Решайтесь
Если у вас действительно серьезная проблема, с ней нужно что-то делать. Тяжелая работа? Ищите новую. Отношения с партнером зашли в тупик? Может быть, следует расстаться (но только хорошенько все обдумайте). Иногда нам нужен план побега.

Например, самая распространенная проблема: если работа слишком трудоемкая (ненормированный день, отсутствие помощи, большое давление), начните разрабатывать план побега. Не тратьте деньги, не покупайте новый дом или новую машину, не делайте никаких дорогостоящих вложений, которые могут надолго привязать вас к этой работе. Сохраните свои деньги. Подумайте о работе, которая подойдет вам больше, и ищите варианты.

Даже если не сможете сразу что-то изменить, сам факт существования вашего плана может смягчить стресс.

«Я не управляю своей жизнью!»

Вы наверняка знаете людей (или сами к ним относитесь), которые настолько плохо управляли собственной жизнью, что теперь ненавидят в себе все? Они ощущают себя запертыми в непрекращающемся цикле неприятных рабочих ситуаций, давящих долгов, уймы обязанностей и дел, сломанных отношений и даже проблем со здоровьем из-за стресса и усталости.

Люди чувствуют, что все вокруг — обязанность, а у них самих нет контроля. Выгорание и стресс управляют их жизнью, и они находятся на самой низкой точке мотивации и продуктивности.

источник

Контроль над своими обязанностями, временем и результатами… Как это звучит? Умиротворение? Спокойствие? Продуктивность? Может, даже триумф?

Мы не сможем испытывать все те потрясающие возможности, которые предлагает жизнь, если постоянно заняты делами и находимся в состоянии стресса. Но ведь вы не заслуживаете большего. Не так ли? Научитесь вовремя замечать признаки эмоционального выгорания и предпринимать меры. Тогда каждый день будет наполнен счастьем и радостью.

P.S. Понравилось? Подписывайтесь на нашу рассылку. Раз в две недели мы будем присылать вам 10 лучших материалов из блога.

По материалам книг: «От срочного к важному», «Психология вредных привычек»

Обложка поста: picjumbo

Как бороться с эмоциональным выгоранием

Вы хотя бы раз в жизни чувствовали усталость от работы? Вот так, чтобы утром проснулись – и уже устали? И на работу идти не хочется? И кофе не бодрит? И предстоящие праздники не радуют? Наверняка вам это знакомо. А значит, с эмоциональным выгоранием вы уже сталкивались.

Синдром эмоционального выгорания — это состояние, при котором человек чувствует резкий упадок сил, постоянную усталость и истощенность (моральную и физическую). И возникнуть оно может не только у тех, кто горит на работе. Домохозяйки и мамы в декреты тоже не понаслышке знают о том, как это бывает, когда ничего не хочется.

О причинах, последствиях и способах борьбы с этим явлением говорили на очередном интерактивном родительском собрании, проходившем в библиотеке Горького в рамках проекта «Я – родитель».

Причинами эмоционального выгорания являются:

– отличие ваших ожиданий от действительности;

– эмоциональная и(или) физическая перегрузка;

– однообразие;

– отсутствие положительных эмоций;

– отсутствие должного отдыха;

– критическое отношение к себе.

Как понять, что вы на грани эмоционального выгорания? Для него характерны:

– эмоциональное опустошение;

– нарастающее безразличие, негатив или даже цинизм по отношению к своей работе или семье;

– ощущение собственной несостоятельности;

– постоянная утомлённость;

– усиление или появление вредных привычек (необязательно пристрастие к алкоголю, это может быть и переедание, употребление большого количества сладкого и так далее).

Как же избавиться от эмоционального выгорания

В первую очередь под угрозой эмоционального выгорания находятся те, кто пренебрегает базовыми потребностями: ест не вовремя и некачественные продукты, не спит минимум 8 часов. Да что уж, мы порой так заняты, что и в туалет вовремя сходить не успеваем. Только после закрытия базовых потребностей начинается освоение новых смыслов, занятий идей. Когда человеку не нужно заботиться о добывании пищи, одежды, крыши над головой, он может думать о саморазвитии.

Ещё один способ избавиться от эмоционального выгорания – уменьшить требования к себе. Потому что человек с завышенными требованиями не может простить себе даже мельчайших оплошностей. И эти переживания усиливают напряжённую атмосферу в семье. А негатив и агрессия в таких случаях чаще всего обрушиваются на самого слабого – на ребёнка. Дети страдают, родители снова переживают и винят во всём себя – вот такой замкнутый круг существует во многих семьях, даже тех, что кажутся со стороны вполне благополучными. Поэтому так важно гармонизировать все процессы внутри себя.

Для этого существует множество практик. Алёна педагоги-психологи Алёна Волчкова и Елена Макаровская предложили одну из них. Представьте, что ваш дом замело снегом. Вы не можете выйти и связаться с внешним миром, но при этом точно знаете, что с вашими родными всё в порядке, просто не рядом с вами. Итак, вы одни, нет интернета, телевизора, радио и телефона. Подумайте, чем бы вы занялись в этой ситуации? Приготовили пирог, выпили чаю с конфетами, приняли ванну, почитали книгу, занялись рукоделием, пересмотрели любимый фильм или просто выспались бы наконец? Определились? Вот это занятие и будет вашим ресурсом. Включайте его в список ваших дел хотя бы раз в неделю.

Если не получается справиться самостоятельно, стоит обратиться к специалисту. И речь не только о психологах. При эмоциональном выгорании могут обостряться любые заболевания, ведь своими переживаниями, своим негативом мы буквально выжигаем себя изнутри, разрушаем свой организм.

Как же снизить планку требований к себе? На самом деле – несложно. Просто позвольте быть себе быть не идеальным сотрудником, а достаточно хорошим, не идеальной мамой, а достаточно хорошей. И детям тоже разрешите быть неидеальными. Они всё равно никогда не будут такими, как бы вы этого ни желали. А достаточно хорошие родители имеют право и позлиться, и ошибиться, и признаться в своих ошибках, и попросить о помощи.

Просить о помощи не так просто, как кажется. Когда мы выбрали позицию сильного человека, который со всем справится сам, просить о помощи, вроде бы, и неудобно. И мы привыкли коня на скаку останавливать, и окружающие уже ждут от нас этого и не сомневаются, что мы любую лошадку остановим быстрее и лучше других, да ещё и удовольствие от этих скачек получим. А сильный человек всё ждёт и ждёт, когда же близкие догадаются, что ему нужна помощь. Но никто не догадывается, чаша терпения переполняется, силы иссякают – и вот оно, эмоциональное выгорание собственной персоной.

Очень важно выражать свои мысли и чувства и прямо заявлять о них. «Мне так хочется, чтобы ты сделал чаю», – обратитесь с этой просьбой к ребёнку или супругу. Скорее всего, вам не откажут и с удовольствием одарят теплом, заботой и любовью.

Распределяйте обязанности. Не стоит тащить всё на себе. «Лучше сделать самой, чем потом за всеми переделывать» – очень опасная позиция. Подумайте, что можно поручить мужу, что детям, а что всё-таки сделать самой. Так вы и время вместе проведете, и дела быстрее сделаете, оставив тем самым место для отдыха и каких-то приятных занятий.

И, пожалуй, самое главное правило – заботиться о себе. Ведь только если у нас всё в порядке, мы сможем поделиться теплом и заботой со своими детьми. А дети, которые получают много внимания, и сами вырастут внимательными и заботливыми. Опять замкнутый круг получился. Только уже совсем другого цвета! И раскрашивать его – вам!

Читайте наши новости, где удобно!

Подписывайтесь: ЯндексНовости, ЯндексДзен, GoogleNews, Telegram

— Advertisement —

Как журналисту избавиться от синдрома эмоционального выгорания?

Кончились праздники в редакциях, прошёл период подведения итогов, наступает та самая пора «новой жизни по-новому» и выполнения обещаний, данных себе (и другим) — научиться, сделать, добиться, суметь.

Но будни, снова будни — планёрки, сроки, интервью — затягивают, и, казалось бы, год только начался, а журналист уже чувствует себя уставшим. Истощённым. Окружённым недалёкими коллегами, жёсткими рамками, подавленным грузом ответственности и маленькой заработной платой. Знакомые ощущения?

Эти ощущения — симптомы эмоционального выгорания, синдрома, который может стать причиной очень опасных заболеваний, ментальных и физических.

Мы подготовили несколько советов для диагностики СЭВ и помощи себе — на разных этапах развития синдрома.

Журналистика — сфера, которая подразумевает частое нахождение в стрессовых ситуациях, специальность, требующая продолжительных периодов коммуникации и эмоционального вовлечения.

Именно эти условия (интенсивное взаимодействие с людьми, стрессовые ситуации) считаются наиболее способствующими развитию синдрома эмоционального выгорания.

Основная характеристика СЭВ — истощение. Это проявляется в самочувствии, а потом начинает влиять на решения и действия человека. 

«Ну что ж, — скажет журналист или редактор. — Мы все такие. Уставшие. Такая работа». Да, возможно. Но усталость и СЭВ — вещи разные. Если усталость и переутомление проходят после отдыха (в том или ином виде), то истощение во время СЭВ даже после хорошего сна и выходных никуда не девается.

Какое-то время человек будет чувствовать себя лучше, но через несколько недель признаки синдрома возвращаются.

Как и когда можно определить развитие синдрома эмоционального выгорания?  

Традиционно выделяют три основных симптома СЭВ: 

1. Эмоциональное истощение. Хроническая усталость, плохое настроение — иногда уже при одной только мысли о работе. Появляется расстройство сна, усиливается подверженность болезням, обострение хронических заболеваний. 

2. Негативное отношение к окружающим — коллегам, людям, которым нужна помощь. Чувство сопереживания пропадает, коммуникация становится обезличенной. Человек всё чаще старается избежать общения.  

3. Вина, ощущение собственной нерезультативности, потери контроля над ситуацией, негативная самооценка. 

Усиление или уменьшение аппетита, пассивность, увеличение приёма психостимуляторов (алкоголь, сигареты, фармацевтические средства) также могут быть признаками одной из стадий синдрома эмоционального выгорания.

СЭВ появляется не вдруг, симптомы развиваются медленно, во время выполнения обычных обязанностей. Человек, по сути, ничего не замечает. Или замечает, но не придаёт особого значения происходящему.

В результате синдром проходит четыре условные стадии — от повышенных требований к себе через эмоциональное истощение, негативное отношение к окружающим и безразличию ко всему.

Что в итоге? А в итоге — вывод о бессмысленности своей работы и жизни в целом. Возможно, как мы уже и писали, развитие депрессии, других заболеваний. 

Наиболее эффективный способ диагностики и профилактики СЭВ — самоанализ. Внимание к себе. К происходящим изменениям. Если вы замечаете хроническое утомление, нежелание общаться с коллегами, если вас всё меньше радуют собственные материалы, а поводов для самокритики всё больше — это, скорее всего, не просто усталость. 

Перед вами — несколько вопросов из Опросника выгорания (перегорания) Маслач. Это диагностическая методика, которая чаще всего используется при выявлении СЭВ. Ответьте честно на эти вопросы. И если на большую часть ваши ответы «да», «часто», скорее всего, вы находитесь на одном из этапов развития СЭВ.

1. Я чувствую себя эмоционально опустошённым.

2. После работы я чувствую себя как выжатый лимон.

3. Утром я чувствую усталость и нежелание идти на работу.

4. Я чувствую, что общаюсь с некоторыми подчинёнными и коллегами как с предметами (без теплоты и расположения к ним).

5. После работы на некоторое время хочется уединиться от всех и всего.

6. Я чувствую угнетённость и апатию.

7. В последнее время я стал более чёрствым по отношению к тем, с кем работаю.

8. Я замечаю, что моя работа ожесточает меня.

9. Мне хочется уединиться и отдохнуть от всего и всех.

10. В последнее время мне кажется, что коллеги и подчинённые всё чаще перекладывают на меня груз своих проблем и обязанностей.

Обязательно пройдите тест полностью, изучите результаты. 

Почему развивается синдром эмоционального выгорания?

Факторов и условий для развития СЭВ несколько. Одна из основных причин, по мнению исследователей, — долговременная ориентация на цели, не соответствующие ценностям и внутреннему «я» человека. Другими словами, тот, кто большую часть времени не чувствует радости от того, что делает, исполняет обязанности не по своей воле, приходит к СЭВ.

Влияние на развитие синдрома выгорания оказывают и личностные особенности. Более вероятно развитие СЭВ у людей:

  • гиперответственных
  • склонных к трудоголизму
  • авторитарных
  • живущих исключительно работой

Традиционно считается, что СЭВ развивается у специалистов, занятых в социальной сфере, которые должны много общаться. Это правда, синдром эмоционального выгорания бывает и у людей, работающих в других областях.

Негативная психологическая обстановка в коллективе, конфликты, давление, отсутствие автономии, однообразная деятельность, однообразный, напряжённый ритм работы — факторы, способствующие развитию СЭВ.

Может ли синдром выгорания «пройти» сам? 

Нет. Человек может годами жить с признаками СЭВ. Качество жизни, самочувствие и самоэффективность при этом будут снижаться.

Можно ли помочь себе самому или нужны специалисты? 

Без решения помочь себе самому никакая помощь специалистов не будет эффективна.

Нужно помнить, что избавление от синдрома эмоционального выгорания — это процесс, процесс поиска и актуализации возможных путей решения проблем, и даже регулярные терапевтические сессии могут не приносить сразу заметный эффект. Однако эффект обязательно будет.

С чего же начинать? 

С ситуативной разгрузки. Проанализировать условия деятельности. В редакции часто возникают конфликты? Избегайте вовлечения в них. 

Слишком много сложных заданий? Старайтесь выбирать те, которые вам ближе — интереснее, понятнее. 

Вы стремитесь контролировать весь редакционный процесс и нести ответственность за всё происходящее? Учитесь делегировать полномочия. Разделите круг ответственности — вы не можете контролировать всё. 

Проводите больше времени в компании интересных людей. В спокойной обстановке, никак не связанной с вашей профессиональной деятельностью. 

Обязательно найдите занятие, которое никак не связано с медиасферой.  

Возвращаясь к теме самоанализа и внимания к себе. Регулярно задавайте себе вопросы: «Для чего я этим занимаюсь? Что мне это даёт? Нравится ли мне то, что я делаю? Нравится ли мне только результат или также и процесс? Что я получаю от процесса? Хочу ли я посвятить этому жизнь? Это то, ради чего я живу?»

Вспоминайте наиболее удачные истории, которые вы создавали или помогали создавать. Ситуации, в которых ваши действия оказывались нужными, полезными, значимыми. Учитесь замечать успехи — пусть даже совсем небольшие. Наблюдайте за собой без критики, отстранённо. Хвалите себя! 

И очень важный момент — следите за здоровьем. Двигайтесь. Высыпайтесь. Найдите для себя оптимальный вариант правильного питания. 

Да, эти советы могут казаться банальными, но именно они оказывают наиболее глубокое и эффективное воздействие на человека. 

И несколько упражнений для тех, кто настроен прожить этот год действительно по-новому. 

Упражнение на диссоциацию. Помогает вернуть контроль над происходящим, увидеть себя как бы «над». 

Закройте глаза. Расслабьтесь и медленно повторите следующие слова. 

1. У меня есть тело, но я — это не моё тело. Моё тело может быть усталым или бодрым, но это не влияет на моё истинное Я.

2. У меня есть эмоции, но я — это не мои эмоции. Мои эмоции многочисленны, изменчивы, противоречивы. Я — это не мои эмоции.

3. У меня есть интеллект, но я — это не мой интеллект. Он достаточно развит и активен. Он является инструментом познания себя и окружающих. Но он не я. 

4. Я — центр воли, способный управлять моим интеллектом, эмоциями, телом. Я — это постоянное и неизменное Я.

Сделайте три глубоких вдоха, напрягите тело и с выдохом откройте глаза.

Упражнение «Чувствую себя хорошо». Назовите (или мысленно представьте) пять ситуаций, вызывающих ощущение: «чувствую себя хорошо». Мозг переключается на положительные эмоции, происходит перестройка фокуса. 

Упражнение «Разгладим море». Представьте себе какую-то конфликтную ситуацию. Проследите, какие ощущения возникают в вашем теле. Часто в таких ситуациях появляется дискомфорт (давление, сжатие, жжение, пульсация). Закройте глаза. Посмотрите внутренним взором в область грудины и представьте бушующее «огненное море» эмоций. Теперь визуально рукой разгладьте это море до ровного зеркала. Что вы теперь чувствуете?

Упражнение «Поплавок в океане». Это упражнение используется, когда вы чувствуете напряжение или когда вам необходимо контролировать себя. Вообразите, что вы — маленький поплавок, который не контролирует волны. А ныряет и обязательно выныривает из любых штормов.   

Используйте правило «СТОП» — эту аббревиатуру придумало Общество анонимных алкоголиков: никогда не принимайте решений, когда вы Сердиты, Тревожны, Одиноки или Подавлены.

Найдите специалиста — психолога или психотерапевта. Регулярная совместная работа с экспертом будет эффективнее. Будьте здоровы! 

Как побороть эмоциональное выгорание — Колесо жизни

Синдром эмоционального выгорания на работе стал болезнью нашего века, как хандра в XIX, неврастения в XX и паранойя между двумя мировыми войнами. Слишком бешеный темп и пренебрежение своими нуждами делает из людей образных «зомби-работников», не видящих ничего, кроме бесконечных вызовов и навязчивых идей сделать все быстро и в совершенстве.

Термин «выгорание» впервые был употреблен в 1974 психиатром Гербертом Фрейденбергером. 40 лет назад от синдрома эмоционального выгорания на работе страдали преимущественно представители «помогающих профессий»: врачи, учителя, психологи. Сейчас ощущение высшей степени стресса на работе и бессилия вроде «я больше не могу» испытывал практически каждый. В мегаполисах синдром перерос в хроническую форму и даже считается нормальным. Несмотря на пагубные последствия, общество продолжает культивировать мультизадачного, вечно молодого и «горящего» работника.

Симптомы профессионального выгорания:

  • Эмоциональное истощение,

  • Холодность и цинизм;

  • Ощущения постоянной неудовлетворенности результатом.

Культ скорости и эффективности обращается к естественным чувствам человека как социальной единицы: жажды признания и утверждения (успеха). В итоге «горящие» спустя несколько лет превращаются в «перегоревших», и остаются на обочине жизни. Сломанные механизмы быстро заменяют на молодых, напуганных и амбициозных работников, подстраивают их под остальные шестеренки и все начинается сначала. Вот только стоит ли позволять безжалостному обществу лишать себя вкуса жизни?

Что происходит с человеком?

Технологический прогресс развивается намного быстрее, чем в состоянии эволюционировать человеческая психика. Поэтому современный ритм не может быть комфортным для человека, который еще 150 лет назад жил в несколько раз размереннее. Люди имели возможность подолгу читать, вместе обедали, часто выезжали на природу/концерты/в кино, и хоть работали, много отдыхали. Но не только скорость жизни так подкосила нас, а в большей мере ее организация и устройство. Безграничные возможности, о которых трубят на западе последние 50 лет, а у нас – лет 20, сыграли с человечеством злую шутку.

  • Потеря себя и высокая вовлеченность. Агрессивный поток информации, который уже невозможно фильтровать, потому что отовсюду поступает что-то важное: интернет, электронная почта, социальные сети, несколько мессенджеров и телевидение, которое еще не спешат списывать со счетов. Человеку постоянно приходится быстро действовать, принимать решения и отвлекаться от главного, а это сильно истощает силу воли.

  • Неуверенность в завтрашнем дне. Отсутствие чувства безопасности. С одной стороны, возможность стать перспективным врачом для сына сапожника это прекрасно, с другой – нет никакой гарантии, что сын успешного врача сможет так же хорошо устроиться в работе. Жизнь стала абсолютно непредсказуема, и каждый день нужно подбрасывать тонну дров в печку, чтобы остаться «на плаву». Мы просто лишены возможности «плыть по течению», хотя бы время от времени, что на деле очень важно для перезагрузки и расстановки ценностей.

  • Кризис смысла жизни. Раньше все было предельно ясно – живи праведно и будешь вознагражден раем. Сейчас же все смыслы перепутались, а в поисках уже нет наставника, способного дать четкий ответ, в котором трудно усомниться. Экзистенциальный кризис – еще одно плачевное последствие быстрого темпа и навязчивого потока информации. И это не просто красивое слово, это реальная проблема. Знали ли вы, что по статистике в развитых странах количество самоубийств в разы выше, чем в странах с низким уровнем жизни? Часто причиной является синдром эмоционального и профессионального выгорания, потеря «смысла».

Наш внутренний голос кричит

Отчаянно кричит, но его никто не слышит. У кого-то от страха. У другого – от разочарования. Депрессия и тревога, сильно распространенные в XXI веке, становятся результатом бесконечных несбывшихся ожиданий и осознания собственного бессилия. Мы не можем контролировать прямо все, очень многое зависит не от нас. Но мы отчаянно пытаемся, мы боимся «не стать идеальной шестеренкой», и в попытках переделать себя, подпилить, подогнать нам страшно и грустно – либо от того, что не выходит, либо от того, что результат не принес удовлетворения.

Один немного жесткий, но очень наглядный пример. Вы летите в самолете, и вам сообщают –вероятно крушение. Горит крыло, эвакуация невозможна. Что вы можете сделать, кроме как просто мысленно подвести итог и попрощаться с родственниками? Вы можете просто сидеть и ждать, ваша жизнь не в ваших руках. Мы не можем все контролировать.

Тут будет размещена реклама

Мы такие, какие есть. И события протекают сами по себе, без нас или с нами. Мы можем просто запрыгнуть в лодку и получать удовольствие от пути из точки А в точку Б. Но если на волнах сильно укачало, мы можем спрыгнуть на время и дождаться новую лодку, чтобы продолжить или сменить маршрут. И это ваш мир, вы в силах построить себе мост или берег, на который сможете сойти. Вам не нужно воспринимать такую остановку как выход в открытый океан, из которого, разумеется, путь только на дно. Это ваш мир, ваше восприятие, ваша картина мира – как вы видите, так и будет.

Профилактика синдрома эмоционального выгорания

Успех исчисляется не количеством потраченных часов на работе ради достижения цели. Он – это удовольствие от того, что вы делаете, и удовлетворение тем, где вы есть сейчас. Позаботьтесь о себе, прислушайтесь к своим чувствам и учитесь осознанности.

  1. Перестаньте сравнивать. У каждого из нас свой личный темп. Кому-то комфортно заканчивать все дела на работе до 3 часов дня, а кому-то нужно время на «раскачку» и полноценный рабочий день с несколькими перерывами. В глобальном смысле так же. Закончить институт в 20, стать топ-менеджером в 26, а в 30 иметь свою корпорацию – это не для каждого. Если вы будете форсировать события, вы только предадите себя и не станете счастливее. Никто не хуже и не лучше, у каждого свой путь и свое предназначение, если хотите. В японской культуре есть мудрое высказывание: «Смысл жизни в том, чтобы сосредоточиться на своей дороге, а не заглядываться на других путников».

  2. Будьте готовы к стрессу и научитесь жить полной жизнью. Во всех ее проявлениях. Давайте место негативным эмоциям и позволяйте себе их чувствовать. Иначе они будут накапливаться и съедать вас изнутри. Это один из важнейших моментов при профессиональном выгорании. Нет волшебной пилюли от проблем и стресса. Попробуйте медитацию, осознанное дыхание, йогу. Возвращайтесь к ним, когда чувствуете, что сил не осталось.

  3. Будьте сдержаны и честны с собой. У людей, не умеющих жить со своими эмоциями, часто возникают пагубные сиюминутные желания, чтобы избавиться от «зуда» переживаний. Это может быть желание купить ненужную вещь, пойти в бар, выпустить пар на близком человеке. В крайних стадиях эти желания бывают более разрушительными и хроническими. Но не стоит спешить, это ведь все равно не решит проблему, а скорее прибавит новых проблем. Проанализируйте и возвращайтесь к пункту 2.

  4. Сами диктуйте себе ценности. Не позволяйте обществу за вас решать, что вам должно нравиться и в чем вы нуждаетесь. Что для вас на самом деле важнее – продвижение по службе или семья? Сохранять хорошие отношения с окружающими или отстаивать свою жизненную позицию, даже задевая других? Тут нет хороших и плохих ответов, есть только правдивые.

  5. Занимайтесь любимым делом. Чаще всего эмоциональное выгорание происходит, когда человек большое количество часов посвящает нелюбимой работе. Разве у вас не было такого, что вы готовы дни и ночи напролет заниматься чем-то и даже не чувствовать усталости? Когда вы вовлечены и любите то, что делаете, вы реализованы, а значит – счастливы. Если пока что нет возможности сделать свое хобби своим источником дохода, просто не забывайте посвящать ему время. Даже если очень устали – вы увидите, что усталость как рукой снимет, если вы будете лепить любимые горшки еще часа три после 12-часового рабочего дня. Эмоциональную усталость точно. Любимое дело, кстати, помогает бороться с бессонницей.

  6. Позаботьтесь о своем здоровье. Физические упражнения очень помогают «разрядиться», поддерживать тонус и хорошее самочувствие. Если замечаете, что здоровье сдает – не медлите, сходите к врачу, или пройдите профилактику. Плохое самочувствие очень угнетает при бешеном графике, тогда эмоциональное выгорание неизбежно. Сидячая работа, малоподвижный образ жизни сильно бьют по здоровью даже молодых людей.

  7. Совершайте ритуалы. Сильно влияют на нас ритуалы, которые мы совершаем. Выберите для себя 5 и совершайте их каждый день, лучше с утра, чтобы правильно настроиться на день. Ритуалы – это своего рода якоря, создающие ощущение стабильности. Они также помогают расслабиться, расставляют мысли на свои места. Многие напрасно недооценивают их в нашей жизни. Это может быть чашка кофе, маска для лица, чтение книги перед завтраком. Только не путайте ритуал с привычкой. Ритуал – действие, несущее особый смысл для исполняющего.

  8. Ведите дневник благодарности. Специалисты в сфере тайм-менеджмента рекомендуют помимо дневника успехов и достижений также вести дневник благодарности. Каждый день записывайте, за что вы сегодня благодарны. Это может быть хорошая погода, чашка вкусного кофе, улыбка кассира. Это также может быть то, что у вас есть всегда – семья, хобби, жилье. Ищите в своих постоянных вещах опору. Главное, что у вас есть всегда – это вы. Ваши мысли, ваше ощущение мира. Будьте благодарны себе, вы у себя есть всегда. Это очень ресурсный метод, он поднимает настроение и помогает смотреть на жизнь с другой стороны, более положительной.

  9. Действуйте. Иногда уйти с работы или разорвать отношения – единственный правильный выход. Только вы руководите своей жизнью, а не кто-то другой. Убегайте сейчас, или разрабатывайте план побега. Как вам удобнее, как чувствуете, насколько вас хватит. Порой дедовский метод бросать в реку человека, чтобы он научился плавать – единственно правильный выход. Или поступайте зрело и действуйте медленно. Главное – действуйте, не обманывайте себя, не кормите страх.

Читайте также: Как заполнить внутреннюю пустоту

 

Спасибо, что помогли сделать качество статей лучше!

Как избавиться от эмоционального выгорания | Саморазвитие & Психология

Что же делать, если выгорание уже наступило?

Первое, и самое главное, бороться с «синдромом отличника». Ведь проблема в том, что мы не даём себе право на ошибку, у нас или 100 или никак.

А право на ошибку — ну да, сегодня не получилось, прокол… Но наш менталитет не позволяет думать, что 70 это лучше чем 60. 70 — это какой ужас! должно быть 100… Мы всё время стоим на цыпочках и куда-то тянемся… но когда-то мы всем весом обрушиваемся на пятки, здесь и происходит выгорание.

Радикальное принятие

Насколько этот термин легко принимается в голове, настолько трудно внедрить его в свою жизнь и сознание.

Да, я вот такая, сегодня опоздала на работу, да, я хуже чем людям кажется, да, мама моя вымыла бы посуду, а я вот так вот лягу…

Я такая какая я есть, у меня нет никаких стандартов, я себя ни с кем не сравниваю и выбираю своих крокодилов…

Сегодня мне важна карьера, поэтому в доме у меня полуфабрикаты и нет органического питания или сегодня мне важен здоровый ребёнок, не сделал домашнее задание и ладно, пусть идёт спать…

Радикальное принятие — выбирать то, что важно в данный момент, на этот день. Не бывает приоритетов все 10, нельзя быть отличником сразу везде, нельзя стучать сразу всех крокодилов.

Определяйте на каждый день — сегодня мне важно прекрасно выглядеть, или сегодня мне важно быть хорошей мамой и чёрт с ней с карьерой, или сегодня мне важно встать с утра и сделать этот проект. Сделать всё и везде наш главный бич, но ведь нельзя ко всем целям стоять лицом, придётся крутиться волчком, к кому-то надо встать спиной…

Самое сложное, это осознать, что в чём-то ты будешь хуже и ничего страшного не произойдёт.

Мы с детства заточены нашей культурой на самый высокий стандарт и сказать себе — «да, я несовершенство», очень сложно.

Парадоксально, но чем больше вы себя критикуете, чем больше вы собой недовольны, тем труднее принять эту критику от кого-то из вне.

Это очень трудно, радикально принять себя, но это единственный рецепт от выгорания. Да, поправилась, да, не сделала, ну и что. Перестать стоять на цыпочках, перестать втягивать живот каждую секунду, перестать думать о том, что скажут или подумают.

Всё начинается с принятия себя.

Если вы себя приняли, то и никто другой вас не будет оценивать. Это процесс сильно взаимосвязанный, чем больше вы реагируете, тем больше вас оценивают…

Любой человек имеет право на ошибку, небо от этого не упадёт. И вот когда оно 1 раз не упадёт, 2, 5… можно просто жить…

И перестать сравнивать себя с другими, а сравнивать себя только с собой вчерашним.

Кто больше подвержен эмоциональному выгоранию?

Если говорить о бизнесе и достигательстве — мужчины, в отношениях- женщины.

Помните, что не бывает двух целей одновременно, быть прекрасной матерью и делать сногсшибательную карьеру и ни один психолог не даст вам ответ, что лучше… или это будет плохой психолог. Выбирайте то, что вам важно именно на данный момент и не обязательно на все 100, достаточно на 70, это тоже отлично.

Главное, это не испытывать чувства вины, что вы плохая мать или плохой сотрудник, вы такая… и всё, а для этого не надо себя ни с кем сравнивать, у соседей трава всегда зеленее… Да, вот так, зато вчера я смеялась, зато вчера у нас была отличная вечеринка, да, сын у меня сочинения плохо пишет, зато он рубит к компьютерах… Радикальное принятие. Примите, да не всё на 100, ну и что?

А чтобы избежать эмоционального выгорания с детьми, честно говорите, когда вы не хотите играть, гулять, вам надо отдохнуть, ничего не случится, в другой день поиграете.

Пропуск одного дня не говорит о том, что вы вообще плохой. Если вы сегодня не пошли в спортзал, ничего не случится. Вопрос в том, что вы решили для себя, вы бросили спорт или вы просто устали и пойдёте завтра. Если сегодня вы наелись вкусных пончиков, это не значит, что вы будете их есть каждый день. Завтра уже не будете… Это не значит, что вы бросили диету или ПП. Давайте себе право на расслабление, не обобщайте, одна двойка, ни о чём не говорит, и одна булка тоже…

Но если выгорание случилось, надо работать над собой.

Воссоединение с природой

Если это связано с работой, уезжайте на один-два дня к морю или на природу, только без всех входящих и гаджетов. Нужны тишина и одиночество. Ходите, бродите и через пару дней отпустит. Пока не доказано почему, но по исследованиям 67% спасает такой метод.

Если это произошло в отношениях — есть такая техника ЗУМ АУТ, растяните как будто плёнку на 15 лет вперёд. Что вы там видите? Какие вы? В каком доме живёте, как выглядите, что делаете… И вот если партнёра вы там не видите, выгорели…, а если видите, это не выгорание, а просто какие-то временные трудности и отношения можно спасти.

Существует также новое движение НО МАД, для спасения от выгорания при сумасшедшей жизни в мегаполисе.

В интернете можно найти лагеря, для людей с такой проблемой, они расположены в самых экзотических местах, там есть высокоскоростной интернет, но это подходит людям удалённых профессий, резкая смена обстановки и окружения приводит в чувства. Через месяц можно понять нужно ли вам возвращаться, и это не окончательно, вы же просто взяли отпуск, и возвращение происходит с большим притоком новой энергии.

Ещё один действенный способ это быстро найти того, кому нужна ваша помощь. Не потому что пройдись и посмотри как голодают дети в Зимбабве и как вам не стыдно, не об этом… Найдите немедленную востребованность, получите нужность, причём если вы не верите в благотворительность и не хотите отдавать деньги в фонд, просто покупайте бабульке соседке кефир каждый день, пойдите в питомник для собак и помогите вычёсывать блох, делайте что-то конкретное, кормите кошку во дворе.

Недавно был хороший эксперимент, который подтверждает эту теорию. В доме престарелых, когда старикам не хочется жить, их рандомально раздели на 2 группы и одним выставили в комнатах цветы в горшках. Те, кто ухаживал за растениями, поливал, жили намного дольше.

Друзья, и ещё одно решение, это умение решать конфликты, не переводить их в хронические, это прекрасно предупреждает выгорание. Не переводите стресс в хронический, произошло что то — отмахнулись и пошли дальше.

Жизнь такая короткая, и вы в силах наполнить её счастьем, будьте здоровы и берегите себя!

10 советов, как вылечить эмоциональное выгорание и снова радоваться жизни | автор: Лаура @ IWMLBproject | The Ascent

Как перестать «отвлекать» всех и дать себе перерыв

Изображение предоставлено HauteStock

Вы знаете, когда чувствуете, что все представляет собой просто большую кучу слоновьего навоза, и вы застреваете прямо в парной Вонючая середина?

Это был я 5 месяцев назад.

Я ненавидел свою корпоративную работу. Постоянно меняющиеся цели, изменения стратегии, дублирование и нескончаемая рабочая нагрузка заставили меня почувствовать, что я пробираюсь через болото вечного зловония (бонусные баллы за название этого фильма!).

Я полностью потерял мотивацию и начал сомневаться в правильности моей карьеры в течение 13 лет.

Итак, я попытался открыть бизнес, работая более 50 часов в неделю. И купите недвижимость в аренду в 200 милях отсюда. И переехать в новый дом.

Оглядываясь назад, я, вероятно, взял на себя слишком много …….

Мой лучший друг позвонил мне по этому поводу:

«Приятель, я очень волнуюсь за тебя. Я тебя почти не вижу, и ты не отвечаешь на мои сообщения.Вы полностью ушли в самоволку. У тебя все нормально?»

Я:

«Да, да, я в полном порядке. Просто очень занят »

ЛОЖЬ. ВСЯ ЛОЖЬ . Я хотел кричать. Я чертовски устал, моя уверенность ниже шести футов, и я больше не знаю, кто я.

Но, будучи отличником, я думал, что это моя вина. Я явно недостаточно старался.

Другие люди, кажется, успевают спать по 3 часа и все еще делают свою работу / бегают марафон / заводят 10 детей / выглядят в Instagram безупречно.

Я чувствовал себя маниакально, мой мозг крутился, как стиральная машина на скорости. Я не могла заснуть, была раздражительной, слезливой, измотанной и разбитой.

Все казалось совершенно подавляющим, и я просто не мог больше справляться.

У меня выгорело.

Что такое выгорание?

Выгорание — это то, что происходит, когда постоянный стресс приводит к физическому и психологическому истощению.

Интересно, что The Guardian (британская газета) сообщает, что:

«Часто единственные люди, которые не осознают выгорание, — это те, у кого проявляются все симптомы, потому что высокомотивированные, целеустремленные, высокоэффективные, амбициозные люди могут иметь очень трудно поверить, что они хрупкие »

Хммм, это звучит знакомо.Если вы «хорошо успеваете», скорее всего, вы считаете замедление работы признаком слабости.

Моей любимой фразой, когда я был в эпицентре стрессового цунами, было весело крикнуть: «Я не умею расслабляться!», Как будто это был своего рода знак чести. Что за тупица.

ВСЕМ нужно отдыхать, даже парню с Tesla нужно спать. Просмотр Netflix пару часов в воскресенье — не слабость. Гулять по парку — не пустая трата времени. Чтение книги — не поблажка.

Поскольку мне нравится видеть вещи не только читать о них, но и видеть их, я сделал вам небольшую милую инфографику, чтобы показать вам, как может случиться выгорание — и как это случилось со мной.

Почему выгораем?

Чтобы постоянно быть продуктивным, существует огромное социальное давление. Сделать больше, чем другой человек. Чтобы всех «отвлечься».

Отчасти я виню социальные сети, хотя якобы выгорание и истощение — не новость.

Анна Катарина Шаффнер написала об этом книгу «Истощение: история», в которой она объясняет, что истощение было проблемой на протяжении многих лет.

Я не могу себе представить, чтобы социальные сети помогли.

Если бы у Юлия Цезаря был Instagram, я почти уверен, что увидев фотографии его товарищей императора, покоряющих всякие вещи, не заставило бы его расслабиться и поесть виноград.

Юлий вздохнул и отложил виноград. Все остальные пытались завоевать #FOMO

Реклама, фильмы, телепрограммы, все они рисуют картину, что для достижения успеха нужно работать до смерти.

На самом деле есть японское слово, обозначающее именно это, кароши .Ты можешь в это поверить? Есть настоящее слово для обозначения работы ДО СМЕРТИ.

Думаю, именно поэтому так много людей купились на «Четырехчасовую рабочую неделю» Тима Ферриса (в том числе и я).

Хотя я не уверен, насколько возможно работать только 4 часа в неделю, идея о том, что можно зарабатывать деньги и не попасть в аварию, была очень заманчивой.

Как преодолеть выгорание

Первый шаг — осознать, что вы перегорели или бежите к нему сломя голову.

Возможно, вам даже понадобится кто-то другой, чтобы сказать вам, что пора притормозить, как мой друг в начале этого поста.

Или мой партнер, который однажды усадил меня и сказал, что я должен остановиться.

В конце концов меня поразило, как мокрой рыбке лицо, то, что я сам вызывал стресс .

Да, я был на работе, которая мне не нравилась. Но я решил приходить туда каждый день. Я был тем, кто клал задачи на свою тарелку.

И я был единственным, кто мог что-то с этим поделать.

То, как вы в настоящее время живете, как вы думаете о себе, о том выборе, который вы делаете, о людях, которыми вы себя окружаете, вызывают у вас непосильный стресс и приводят к выгоранию.

Что вы собираетесь с этим делать?

Ну, во-первых, перестаньте думать, что вы сверхчеловек. Вы не из комиксов Marvel.

У вас ограниченное количество энергии, и вам нужно использовать ее с умом.

Итак, какие 10 вещей могут помочь вам оправиться от эмоционального выгорания?

1.Используйте свой ежегодный отпуск, люди!

Вы не незаменимы, они справятся и без вас.

Если вы не можете позволить себе отпуск, выберите вариант проживания. Честно говоря, это было одно из лучших моих поступков несколько лет назад.

Я зависал в кофейнях, просыпался, когда хотел, и делал вид, что мне не нужно работать, чтобы зарабатывать себе на жизнь.

2. Успокойте свой разум

Если вы хоть немного похожи на меня, у меня в голове постоянно шла болтовня, которую я просто не мог выключить.

Меня утомляла не только физическая работа, но и умственная работа.

Я перепробовал множество вещей, приложения для медитации, Рейки и Йогу. Все это действительно помогло.

Попробуйте, они могут сработать, а могут и нет, но вы не узнаете, пока не попробуете.

3. Сон, как будто вы никогда не спали раньше

Если вы можете заставить свой разум надеть носк, то удивительно, насколько лучше ваш сон.

Выключайте будильник по выходным.Полежите подольше (если у вас есть дети, пожалуйста, не стреляйте в меня за такие слова).

4. Проявите творческий подход

Вы знаете, когда вы были маленькими, вы могли часами счастливо сидеть со своей книжкой-раскраской, строить замки Lego или делать логово из пухового одеяла и простыней?

Это были счастливые времена. (Кроме того, когда я чуть не поджег простыни, поставив лампу в своем форте).

Я не предлагаю вам вернуть свой Lego обратно. Но просто делайте что-нибудь, что только для удовольствия и только для вас.

5. Запланируйте время отдыха.

Мне было трудно разобраться в этом (и я все еще немного борюсь с этим), но найти время для отдыха так же важно, как и найти время для продуктивной работы.

Поместите для этого отрезок времени в свой календарь, а затем СДЕЛАЙТЕ сами.

6. Отделите самооценку от достижения

Вы не самый большой успех. Вы — сложная смесь побед, хреновых взлетов, хороших и плохих времен.

Ваше отношение к себе не должно зависеть от того, сколько часов вы проводите в офисе или сколько раз вас хвалили.

7. Уменьшите потребление кофеина.

Кофеин — стимулятор. Слишком заманчиво пытаться справиться с усталостью, выпивая чаны с чаем и кофе, но это только усугубит ситуацию.

Если вы хотите напугать bejesus из себя и никогда больше не пить кофе, прочитайте, что BeBrainfit говорит об этом здесь.

8. Выключи свой телефон bloomin!

Когда вы начинаете выгорать, промедление увеличивается на несколько ступеней. Чем более подавляющим все является, тем больше вы откладываете это делать.

А как лучше тратить время? Дурачиться на своем мобильном телефоне!

Я часами рылся в Facebook, читал бессмысленные статьи в Twitter и просматривал фотографии в Instagram (хотя не в Snapchat, о чем вообще Snapchat?).

В конце концов хватило, поэтому я удалил их все. Да все они. У меня только WhatsApp, и все. И я чувствую себя намного лучше.

Продолжай. Смею тебя.

Если вы любитель социальных сетей с карточками, то после каждой выпивки на Instawhatever спрашивайте себя.

Мне от этого легче? Узнал ли я здесь что-нибудь новое? Помогло ли это мне снять стресс?

Я почти уверен, что ответ на все эти вопросы будет отрицательным.

9. Признайте, что у вас проблемы

Расскажите своему боссу, расскажите партнеру, расскажите другу, скажите мне.Скажи кому-нибудь!

Если 50% людей на рабочем месте борются с тревогой и выгоранием, тогда вы НЕ ОДИН .

Если ваш начальник — порядочный человек, он поймет, если вы попросите помочь с расстановкой приоритетов для вашей рабочей нагрузки.

Я гарантирую вам, что если вам дается 10 дел, эти 10 дел не будут иметь равного значения.

Но поскольку вы не знакомы с той же информацией, что и ваш начальник, вы не сможете ранжировать их по важности без их помощи.

Примечание. Если ваш начальник не является порядочным человеком (или даже человеком), то, возможно, пришло время искать новую работу.

10. Разберитесь со своими ценностями

Это был важный вопрос для меня. Карьера, над которой я так долго работал, просто больше не соответствовала тому, кем я хотел быть.

Было действительно трудно признать, что настало время для карьерного поворота. Но как только я принял решение уйти (и фактически вышел за дверь), это было лучшее, что я сделал за долгое время.

Итак, что теперь?

Если честно, я логически не следил за каждым шагом спокойно и устойчиво.

Некоторое время я метался от одного к другому, как бешеный цыпленок, пробуя то и это, пока я медленно не установил ритм, который казался мне правильным.

То, что сработало для меня, может не сработать для вас. Это далеко не полный список жестких правил. Просто попробуйте пару и посмотрите, что сработает.

Если даже выбор одного предмета в списке сейчас кажется слишком сложным, то как насчет того, чтобы выбрать один для вас?

Загрузите приложение для медитации.Это было первое, что я попробовал, и отлично помогало мне уснуть. Загрузите один, например Buddhify (это платный, но есть много бесплатных, просто ищите приложения, на YouTube или подкастах).

Наденьте наушники сегодня вечером перед сном и послушайте первую всплывающую медитацию. А завтра вечером послушайте следующий и продолжайте так, пока ваш мозг не начнет утихать.

Хорошая новость в том, что через несколько месяцев я снова начал чувствовать себя настоящим человеком, а не трясущейся тарелкой расплавленного мозгового вещества.И ты тоже будешь.

Эй! Если вам нравится мой стиль и вы хотите выйти из 9–5, приходите и присоединяйтесь ко мне на IWMLBproject, что означает «Я хочу вернуть свою жизнь!». Дважды в неделю я пишу об увольнении с работы, сортировке ваших финансов и открытии бизнеса 🙂

10 способов оправиться от выгорания

Я сунул руки под подушку и прижался телом к ​​матрасу. Мое тело болело, как будто я не переставал двигаться годами. Я чувствовал себя лишенным мотивации и энергии, чтобы встать с постели.Я взяла телефон на прикроватной тумбочке и набрала в Google слово «выгорание».

Выгорание — психологический термин, обозначающий длительное истощение и снижение интереса к работе. Выгорание, результат хронического профессионального стресса. Американская психологическая ассоциация изучает стресс в Соединенных Штатах.

Согласно исследованию, проведенному в 2015 году, уровень стресса в Соединенных Штатах за последние два года несколько увеличился, и поколение миллениалов является наиболее подверженным стрессу поколением в Соединенных Штатах.Исследование также предполагает, что независимо от пола и мужчины, и женщины считают деньги и работу серьезными источниками стресса.

Я смирился со своим выгоранием летом 2013 года и тогда впервые испытал процесс выздоровления. Это было довольно напряженно.

Я могу оставаться в своем «счастливом месте», когда я позволяю себе пространство и время остановиться и прийти в себя

С тех пор, всякий раз, когда я чувствую, что приближаюсь к линии выгорания, я прекращаю свои действия, чтобы немедленно подзарядиться.Намного легче оставаться в волшебном потоке жизни и в моем «счастливом месте», когда я позволяю себе пространство и время остановиться и прийти в себя.

Вот мои 10 самых любимых советов по выздоровлению!

Размышляйте:
Посидите в тихой комнате 20 минут и сосредоточьтесь на своем дыхании. Известно, что медитация снижает беспокойство. Исследователи изучили влияние медитации на тревожность в отчете, опубликованном в журнале Social Cognitive and Affective Neuroscience за 2013 год.Исследование показывает, что медитация снижает уровень тревожности на 39 процентов.

Связь:
Это помогает подключиться. Старые друзья похожи на угловые головоломки. Найди их. Догоните их и расскажите, как они могут поддержать вас в это время.

Запись:
Письмо можно использовать как способ высвободить все эмоции, которые вы испытываете прямо сейчас. Составьте список всего, чем вы обременены. Можете ли вы связать бремя с эмоциями? Это поможет вам определить, что в вашей жизни вам следует изучить более внимательно в более позднее время.Уберите список и вернитесь к предложению 1 — 4.

Искупаться:
Если есть возможность, искупайтесь в океане. Позвольте приливу унести каждую уставшую клетку вашего тела. Позвольте целебным свойствам соленой воды поднять вам энергию. Если вы не можете добраться до океана, купите морскую соль в продуктовом магазине. Положите в ванну чашку морской соли и посидите в ней 15 минут.

Перемещение:
Американская ассоциация тревожности и депрессии заявляет, что даже пять минут аэробных упражнений могут поднять и стабилизировать настроение и снизить общий уровень напряжения и стресса.Включите Justin Timberlake и Dance Dance Dance Танцуйте вокруг своей гостиной, чтобы поднять себе настроение!

Подпишитесь, чтобы получить больше советов, которые помогут вам жить своей лучшей жизнью.

Отключение питания:
Выключите всю электронику на столько часов, сколько сможете, и смотрите старые комедии, которые заставляют вас бесконтрольно смеяться. Отказываясь от технологий, мы меняем свои привычки и устанавливаем границы в своей работе.

Смеяться:
Если сначала вам неудобно выключать планшет или телефон, посмотрите видео на YouTube, которые не имеют никакого отношения к вашей повседневной работе.Смех — одно из лучших лекарств. Это может привести к слезам, что также очень полезно для вас! Пусть ваше тело смеется, пока вы не заплачетесь!

Играть:
Нам говорят выйти на улицу и поиграть в детстве. Игра улучшает наше настроение, работу мозга, снижает стресс и меняет настроение. Отправляйтесь в ближайший к вам парк развлечений и купите себе билет! Прикоснитесь к своему внутреннему ребенку и вспомните, каково это — не работать так усердно!

Попробуйте эфирные масла:
Во время фазы выгорания я стал большим поклонником эфирных масел.Лаванда — мое любимое средство для снятия стресса. Нанесите несколько капель лаванды на запястья и дайте телу отдохнуть. Популярность эфирных масел возросла у таких компаний, как doTerra и Young Living. Использование масел приносит много пользы для здоровья. Сеть новостей клиники Майо недавно сообщила, что масла лаванды и розы помогают беременным женщинам снизить тревожность при родах.

Практическая благодарность:
По данным The Greater Good Science Center, благодарный мозг демонстрирует повышенную активность в двух основных областях, связанных с обработкой эмоций, межличностными связями и поощрением социальных взаимодействий.Практикуйтесь в благодарности, и ваши отношения улучшатся, у вас будет больше игрового времени и улучшится общение!

Счастливого выздоровления! Ваше тело будет любить вас в ответ за избавление от эмоционального выгорания. Моя сделала.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как вести себя счастливее в дневнике

Shine поддерживают такие участники, как вы. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Дополнительную информацию см. В разделе «Информация для аффилированных лиц».

13 способов избежать выгорания среди самых занятых людей

Конечно, вы любите свою работу.В конце концов, вы бы этого не сделали, если бы не сделали.

Но после многих лет переписки по электронной почте и бесконечных телефонных конференций даже лучшие из нас могут столкнуться с выгоранием.

Чтобы узнать, как успешно бороться с этим явлением или даже избегать его, мы спросили 13 основателей стартапов из Совета молодых предпринимателей (также известных как самые трудолюбивые люди), на какие стратегии они полагаются. Вот что они сказали.

1. Возьмите отпуск и полностью отключитесь от сети

Отпуск с близкими поможет предпринимателям избежать выгорания.Также важно написать сообщение об отсутствии на работе и не отвечать на электронные письма. Еще одно преимущество отпуска — это хороший пример для трудолюбивых сотрудников.

— Джесси Пуджи, Ампуш

2. Забудьте о балансе, найдите гармонию

Я думаю, что люди, которые говорят, что все дело в балансе между работой и личной жизнью, ошибаются. Я ценю энтузиазм и гармонию в своей работе, будучи связанным с моей командой и своими клиентами, заботясь о них и делая большие перемены в их жизни.Я бы сгорел намного быстрее, работая по пять часов в день на работе, которая причиняла мне боль, чем я работал бы по 15 часов в день на работе, которая питает мою душу.

—Дэн Прайс, Gravity Payments

3. Знай свой переломный момент

Я думаю, большинство предпринимателей скажут вам, что отключиться невозможно, поэтому выгорание почти неизбежно. Однако важно знать, когда вы близки к стадии выгорания или находитесь в ней. Такие простые вещи, как выходной, катание на велосипеде или веселый вечер с друзьями, могут помочь снять остроту.

—Пабло Палатник, ShadesDaddy.com

4. Наполни свой день радостью

Наш бизнес работает, чтобы наполнить день наших людей тем, что они любят. Когда работа кажется работой, мы перенаправляем эти задачи тому, кто их любит. Не лучший организатор? У нас есть такой член команды. Ненавидите числа? У нас есть кто-то, кто их любит. Мы настолько наполнены радостью, что у нас в компании есть термин, называемый «похмелье радости». Когда работа такая утомительная, выгорания не бывает.

—Кори Блейк, компании за круглым столом

5. Расписание свободного времени

Запланируйте свободное время в своем календаре, как если бы вы запланировали встречу, и придерживайтесь ее. Очень важно уделять себе необходимое время, даже если это всего 30 минут в день. Вы вернетесь к работе, чувствуя себя заряженным и вдохновленным, и, скорее всего, вы добьетесь намного большего, чем если бы вы работали весь день.

—Еврим Оралкан, Travertine Mart

6.Путешествуйте и меняйте окружающую среду

Путешествие — лучший способ избежать выгорания. Возьмите свой ноутбук и потратьте один-два месяца на работу в другом месте, желательно за границей. Благодаря Интернету и облачным инструментам, таким как Dropbox и Skype, мало что можно сделать из-за границы. Изменения в окружающей среде пробуждают ваше творчество и позволяют привнести новую энергию в вашу работу.

— Лия Нидерталь, «Начни где-нибудь»

7.Достигайте своего увлечения

Начало бизнеса — занятие, требующее много времени, которое не заканчивается, как только дела начинают набирать обороты. Напротив, чем более вы успешны, тем больше времени вам будет предложено посвятить вашему предприятию. Вот почему так важно сосредоточить свое время и энергию на том, что вам нравится и чем вы увлечены.

—Лейн Кэмпбелл, Syntress

8. Возьми сон

Сон — это не только для детей.Вместо второй чашки кофе поспите 20 минут. Это лучший способ освежить мозг.

—Джонатан Свердлин, Fdbk

9. Тренировка

Когда я чувствую себя настолько истощенным из-за жонглирования несколькими проектами, есть только одна вещь, которая может зарядить мой мозг и мой энтузиазм — тренировка. Это способ отключиться и просто сосредоточиться на задаче, стоящей передо мной, будь то длительная пробежка или четырехчасовая поездка на велосипеде по моему городу. Когда я закончу, у меня такой сильный кайф, что весь стресс от моей повседневной деятельности ушел.

— Эндрю Вест, предпочитая

10. Живите с осознанностью

Лично я считаю, что лучший способ избежать выгорания — это постоянно сосредотачиваться на внимательности, а не только во время перерывов и отпусков. Найдите способы отстраниться в течение недели, которые подходят вам. Для одних работают йога и упражнения, для других — медитация. Помните об этих моментах. Постарайтесь делать постоянные мини-перерывы в течение недели, чтобы отстраниться и снова сосредоточиться.

—Эндрю Томас, SkyBell Technologies, Inc.

11. Найдите хобби

Лучший способ избежать выгорания — это найти хобби, которым вы сможете полностью погрузиться на несколько часов в неделю. Я играю во фрисби, и когда я на поле, я определенно не думаю о своей компании. Хобби (например, баскетбол, керамика и скалолазание) могут дать терапевтическое облегчение, и вы можете приходить на работу заряженными и готовыми к работе каждый день!

— Бхавин Парих, Magoosh, Inc.

12. Создайте отличную команду

Раньше я думал, что отпуск зарядит меня энергией, но я просто вернулся к кучей работы. За последний год мы увеличили нашу команду до восьми человек. Количество не имеет значения — главное, что это сильная команда. Я знаю, что независимо от того, работаю я или нет, делаются великие дела. Ощущение поддержки со всех сторон имело решающее значение для моего личного счастья.

—Аарон Шварц, Modify Watches

13.Медитируйте ежедневно

Даже если это всего лишь 10 минут, потратить время (особенно после полудня), чтобы просто дышать, было для меня необычайно мощным. Это сохраняет меня свежим и острым, а серьезное отношение к заботе о себе подает отличный пример для остальной команды.

—Дерек Фланцрайх, Greatist

Фотография подавленной женщины любезно предоставлена ​​Shutterstock.

7 красных флажков профессионального выгорания — и что вы можете сделать — Основы здоровья от клиники Кливленда

Здоровая доза напряжения на работе может дать вам топливо и сделать то, что вы делаете, еще лучше.С другой стороны, выгорание, связанное с работой, истощает вас и убивает вашу мотивацию. Если это длиться слишком долго, это также может негативно повлиять на ваше отношение к жизни.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Хорошая новость в том, что вы можете предпринять шаги, чтобы обратить вспять выгорание на работе. Вы тоже
можно вообще этого избежать, если обратить внимание на приметы.

При продолжительном стрессе

«Выгорание на рабочем месте предполагает длительную и повышенную реакцию на работу.
стресс, при котором человек истощается от потребности в работе »,
говорит клинический психолог Скотт Беа, PsyD.

Он говорит, что будьте настороже, если заметите эти знаки:

  • Ваша производительность на работе снижается.
  • Ваша эффективность на работе падает.
  • Вы теряете уверенность в том, что сможете достичь своих целей.
  • Вы избегаете задач, связанных с работой.
  • Вы чувствуете себя истощенным.
  • Вы потеряли интерес к своей работе.

«Выполнение бессмысленных задач может вызвать выгорание», — говорит доктор Би.

«Однако, если что-то в ваших трудовых усилиях согласуется с вашими обязательствами и ценностями, каждый день может быть возможностью ощутимо воплощать эти ценности в жизнь».

Например, люди, занимающиеся уходом, могут заметить положительные
результаты их постоянных усилий помогать другим.

Это зависит от того, на что вы обращаете внимание.

«Постарайтесь заметить правильность ваших трудовых усилий и положительные
результаты, а не зацикливаться на факторах стресса, препятствиях или негативных
характеристики работы », — говорит он.

Эмоции — подсказка

Прежде чем вы испытаете выгорание на работе, ваши чувства дадут вам немного
подсказки, что что-то не так. Если вы не уверены, что просто переживаете
трудный участок или путь к выгоранию, вот семь вопросов к
спросите себя:

  1. Вы относитесь к работе цинично или негативно, и усиливаются ли эти чувства?
  2. Снижается ли ваша мотивация?
  3. Становится ли труднее решать рабочие проблемы?
  4. Чувствуете ли вы, что на работе больше волнуетесь или злитесь?
  5. Переносятся ли трудности в межличностном общении на работу на вашу домашнюю жизнь?
  6. Чувствуете ли вы депрессию в результате стресса на работе?
  7. Вызывает беспокойство стресс, связанный с работой?

Если вы ответили утвердительно на многие из вышеперечисленных вопросов, есть несколько способов
чтобы справиться с этими чувствами для более здорового взгляда.

Измените свою перспективу

«Придите на работу с намерением« сделать свой подарок »в качестве альтернативы
подходя к работе со страхом по поводу результатов или штрафов », — сказал доктор.
— говорит Би. «Это помогает, когда мы опираемся на опыт работы с
позитивная энергия и позитивная вера в себя ».

Вот еще несколько готовых стратегий борьбы с выгоранием:

  • Обеспечьте хороший уход за собой: Поддерживайте здоровые привычки, такие как упражнения, питание и межличностные отношения.Ограничьте использование быстрых средств, таких как употребление алкоголя, никотина или наркотиков.
  • Установите разумные пределы : Найдите способ управлять ожиданиями на рабочем месте, чтобы не быть чрезмерно растянутыми.
  • Поддерживайте здоровый темп: Стремитесь быть в курсе своей работы и периодически делайте перерывы.
  • Развивайте практику внимательности: Репетируйте, осознавая настоящий момент, вместо того, чтобы думать о будущем или прошлом, чтобы усилить напряжение.
  • Делайте перерывы в работе с электронными устройствами: Делайте это через заранее определенные промежутки времени, чтобы вы не были «всегда на связи».
  • Направляйте свои трудовые усилия на то, что вы цените: Обратите внимание на то, как ваша работа делает что-то в мире, культуре или жизни других людей лучше.
  • Будь собой. Сделайте все возможное, чтобы уменьшить напряжение, связанное с проецированием какого-либо недостоверного изображения.

Если вы боретесь в течение длительного периода, вы также должны учитывать
источник ваших чувств.Это то, что вы не подходите для этого
конкретная карьера? Или дело в том, что работа и сумма вышли за рамки вашего
контроль? Возможно, пришло время подумать об изменении или поговорить с руководителем о
рабочие нагрузки или роли.

Как побороть эмоциональное выгорание — businessnewsdaily.com

  • Выгорание признано Всемирной организацией здравоохранения профессиональным явлением.
  • В отличие от усталости, выгорание влияет на ваше эмоциональное здоровье и снижает вашу самоэффективность.
  • Если день или два отсутствия на работе не меняют вашего отношения к работе, вы, вероятно, испытываете выгорание.
  • Преодоление эмоционального выгорания требует времени и обычно требует хорошей системы поддержки на работе и дома.

Термин «выгорание» в последнее время произвел фурор, поскольку Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) недавно признала выгорание профессиональным явлением. Определение организации совпадает с синдромами и представляет собой важный шаг в признании выгорания на рабочем месте реальной проблемой.

Хотя выгорание на рабочем месте является законной проблемой, важно понять, что такое выгорание, прежде чем ставить себе диагноз синдрома.И работники, и работодатели должны понимать симптомы выгорания, чтобы бороться с ним. Если вы хотите узнать, как бороться с синдромом выгорания, начните с того, что он означает. Оттуда погрузитесь глубже в то, как уменьшить стресс, связанный с работой, и как распознать предупреждающие признаки выгорания.

Что такое выгорание?

По данным ВОЗ, «выгорание включено в 11-ю редакцию Международной классификации болезней (МКБ-11) как профессиональное явление. Это не , классифицированное как медицинское состояние.

Это важное уточнение. Выгорание считается не заболеванием, а профессиональным явлением. Определение выгорания идет глубже, и ВОЗ говорит: «Выгорание — это синдром, который концептуализируется как результат хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться. . Он характеризуется тремя измерениями:

  • Чувство истощения или истощения энергии
  • Повышенная психологическая дистанцированность от работы или чувства негативизма или цинизма, связанные с работой
  • Пониженная профессиональная эффективность.Выгорание относится конкретно к явлениям в профессиональном контексте и не должно применяться для описания опыта в других сферах жизни ».

При определении выгорания важно понимать, что ВОЗ считает выгорание профессиональным феноменом, а не чем-то, что применимо к другим аспектам жизни. Понимание трех аспектов выгорания на рабочем месте важно как для сотрудников, так и для работодателей. Сотрудники, испытывающие один из этих симптомов, могут быть измотаны или приближаться к выгоранию, но для того, чтобы технически получить профессиональное выгорание, требуются все три измерения.

Чувства истощения энергии и истощения не редкость среди рабочих, но ментальная дистанция и снижение веры в себя встречаются не так часто и делают выгорание более серьезной проблемой, чем просто усталость. Сотрудники и работодатели должны усердно следить за тем, как они себя чувствуют на работе. Если вы обнаружите, что длинная неделя превращается в длинный месяц, а чувство повышенного негатива проявляется все чаще, возможно, вас ждет выгорание.

Как узнать, что у вас выгорание?

Во многом выгорание связано с тем, как вы себя чувствуете, поэтому сложно сказать наверняка, есть ли у вас выгорание.Хотя точного способа подтвердить, что у вас или другого сотрудника есть эмоциональное выгорание, нет, вам следует руководствоваться тремя критериями ВОЗ. Чувствует ли человек эмоциональное или физическое истощение? Они крайне негативно относятся к своей нынешней роли? Снижается ли их личная эффективность?

Если вы ответите утвердительно на эти три вопроса, вы, вероятно, испытаете выгорание. Вы также можете выполнить несколько неофициальных тестов, чтобы определить, есть ли у вас выгорание или его тревожные признаки.

«Настойчивость — это самый быстрый ответ», — сказал Роберт Бог, консультант по организационному развитию, президент Availtek LLC и соавтор книги Extinguish Burnout: A Practical Guide to Prevention and Recovery .«У всех бывает плохой день, но, как и в депрессии, если чувство длится долгое время, тогда это нечто иное, чем просто плохой день. Еще один тест — взять день отдыха. Если вы отдыхаете и чувствуете себя заряженным на следующий день , то это, вероятно, не выгорание. выгорание сохраняется даже после того, как вы сделали перерыв ».

Существуют также краткие онлайн-самооценки, которые помогут разобраться в своих чувствах. Если вы не уверены, есть ли у вас выгорание, попробуйте пройти несколько онлайн-тестов и использовать их в качестве ориентира.Оценки могут быть полезны, но вопросы не менее ценны. Изучите, какие вопросы вам задают, чтобы лучше понять признаки выгорания. Вот несколько тестов, которые стоит проверить:

Эти результаты не следует принимать как факт, но стоит провести несколько оценок, чтобы лучше определить, испытываете ли вы выгорание или усталость. Обязательно следите за своим эмоциональным истощением, а не только за физическим. Эмоциональное истощение — один из наиболее частых симптомов выгорания.Другие симптомы включают неспособность хорошо выспаться, необоснованный гнев на работе или дома и усталость от сострадания, которая относится к неспособности проявлять сострадание на регулярной основе. Если вы обнаружите, что на работе ведете себя немного грубее, чем обычно, это может быть предупреждающим признаком профессионального выгорания.

В чем разница между выгоранием и чувством усталости?

Согласно определению ВОЗ, выгорание включает истощение и утомляемость, но оно идет дальше, включая снижение личной эффективности и увеличение психологической дистанции от работы.С технической точки зрения, эти два критерия — разница между выгоранием и чувством усталости.

Есть и другие признаки того, что вы прошли через усталость и выгорели. К ним относятся умственная усталость и повышенный негатив. Если вы чувствуете, что у вашей работы нет цели, и вы работаете много часов, вы рискуете сгореть.

«Многие из нас устают», — сказала Соня Матейко, старший менеджер по коммуникациям компании Situation. «Многим из нас нужно немного больше сна. Многие из нас любят этот послеобеденный прилив кофеина.Разница между выгоранием и медленным днем ​​заключается в том, что мы начинаем регулярно не появляться на публике. Выгорание происходит, когда вы начинаете двигаться через роботизированные движения — почти как лунатизм, выполняя свои обязанности. Выгорание влияет на нас умственно, физически, эмоционально и духовно. Я лично заметил, что последствия выгорания распространяются и на другие области моей жизни, и именно тогда я понял, что должен взять их под контроль ».

Если вы чувствуете усталость на работе, относитесь к своим чувствам как к предупреждающему знаку о выгорании .Найдите время или найдите способ сосредоточиться на задачах, которые вам нравятся больше всего. В зависимости от вашей роли в компании это легче сказать, чем сделать. Попробуйте назначить встречу со своим начальником, когда вы начнете испытывать чувство усталости и выгорания, и посмотрите, сможете ли вы найти способы смягчить проблемы. Если вы не можете прийти к соглашению, возможно, пришло время обновить свое резюме и начать поиски работы в компании, которая больше ценит благополучие сотрудников.

Как избежать выгорания?

Если бы вы могли легко избежать выгорания, вы бы это сделали.К сожалению, выгорание часто происходит из-за нереалистичных ожиданий на работе, натянутых отношений с начальником или тупиковой работы. Выгорание часто вызывается вещами, которые мы не можем контролировать, что затрудняет профилактику. Если вы оказались на работе, которую действительно не любите или не ожидаете улучшения своей текущей ситуации, неплохо было бы начать поиски работы в другом месте.

Если вам нравится ваша работа, но рабочая нагрузка вызывает утомление, и вы чувствуете, что скоро наступит эмоциональное выгорание, проверьте себя и постарайтесь найти лучший баланс между работой и личной жизнью.Найдите способы сократить время, затрачиваемое на работу и размышления о работе, что, в свою очередь, должно снизить вашу утомляемость и предотвратить выгорание. Может быть полезно установить цели в отношении сна, диеты и физических упражнений. Больше сна, правильное питание и упражнения несколько раз в неделю также могут снизить риск выгорания. Если вы предприниматель или сотрудник, работающий более 60 часов в неделю, у вас не всегда может быть время на восемь часов сна или на тренировку каждый день, но вы можете добавить только один час сна в ночь или одну или две тренировки в неделю. может уменьшить чувство выгорания.

«Вы никогда не увидите этого, — сказал Лесли Калк, тренер по ресторанам и гостиничному бизнесу. «Вы думаете:« Я просто поработаю еще немного, чтобы пережить этот месяц, а потом урежу ». Но вы этого не делаете, поэтому лучший способ избежать этого — установить для себя четкие границы и не отклоняться от них. На карту поставлено ваше физическое и психическое здоровье, так что не относитесь к выгоранию легкомысленно «.

Как работодатели могут помочь предотвратить выгорание сотрудников?

Помогите предотвратить выгорание сотрудников, поручая им более частые задачи, которые им нравятся.Найдите способы использовать сильные стороны и интересы своей команды. Например, если сотрудник работает продавцом, но предпочитает руководящие команды, отправьте его на несколько конференций по развитию лидерских качеств. Сотрудник будет счастлив, и вы будете готовить одного из своих сотрудников к будущему руководству в компании.

Вы можете узнать, что бухгалтер в вашей компании интересуется графическим дизайном. Позвольте им тратить несколько часов каждую неделю на онлайн-курсы графического дизайна. Это может снизить риск выгорания, позволяя им заниматься своей страстью.Сотрудник может в конечном итоге получить достаточно навыков, чтобы помочь вашей маркетинговой команде с графикой — и даже если они не дойдут до этого момента, они все равно будут благодарны за возможность приобрести новый набор навыков. Несколько часов карьерного роста каждую неделю не сбивают ваш бизнес с толку и могут сделать ваших сотрудников более счастливыми.

«Для менеджеров важно знать рабочие предпочтения людей в их команде», — сказала Лорен Херринг, генеральный директор IMPACT Group. «Таким образом, их сотрудники смогут в максимальной степени работать над тем, что им наиболее интересно и увлекательно.Трудно чувствовать себя выгоренным, когда вы полностью заняты работой. Хотя часто люди ассоциируют выгорание с долгой работой — что определенно может быть проблемой, — зачастую проблема заключается не в том, чтобы одновременно получать удовольствие от работы и чувствовать ее стресс ».

Как преодолеть выгорание?

После того, как вы перегорели, потребуется время, чтобы уменьшить это чувство.Если вы пытаетесь преодолеть выгорание, важно принимать вещи один день за раз и проявлять терпение во время процесса.Прогулка по парку не избавит вас от эмоционального выгорания, поэтому будьте готовы несколько недель или месяцев изменить свой распорядок дня и выработать более здоровые привычки на рабочем месте.

«Признание выгорания — это первый шаг к устранению эмоциональных и физических симптомов выгорания», — сказала Элизабет Малсон, президент и вице-президент по маркетингу Института Амсли. «Когда вы перегорели на работе, важно восстановить равновесие и выработать некоторую перспективу. Сосредоточьтесь в первую очередь на физическом, выспавшись, занимайтесь спортом и правильно питайтесь.Улучшайте свое психическое состояние, выделяя каждое утро время на то, чтобы быть благодарным за свое здоровье, семью, дом и т. Д. Вместо того, чтобы сосредоточиться на работе 24 часа в сутки 7 дней в неделю, придерживайтесь рабочего времени и переучивайте свой разум, чтобы сосредоточиться на расслаблении и приятных занятиях каждый раз. вечер и выходные. Решение проблемы выгорания — это процесс. Потребовалось время, чтобы выгореть, и время, чтобы восстановиться ».

Помимо признания того, что у вас выгорание, хорошей отправной точкой для его преодоления является сброс ваших приоритетов. работа над личными обязанностями или хобби.Найдите время, чтобы пересмотреть свои приоритеты, если вы почувствуете выгорание.

«Составьте список всего, что важно в вашей жизни», — сказал Калк. «Когда мы поглощены работой, мы теряем общую картину. Перечислите все, что что-то для вас значит: друзей, семью, сообщество, здоровье, отношения, хобби, благотворительность и т. Д. Раз в неделю выбирайте одно из этих неработающих. связанные предметы и потратьте неделю на то, чтобы уделить этому внимание, которого он заслуживает.Когда вы на работе, вы погружены в работу, поэтому уделяйте такое же внимание, например, проведению времени с друзьями.На самом деле будь там с ними; не позволяйте себе отвлекаться от того, чтобы позволить компании друзей восстановить вас ».

Восстановление после эмоционального выгорания — это процесс. Он требует повышенного внимания к заботе о себе эмоционально и физически. В большинстве случаев это также требует, чтобы вы нашли близкие сторонники, которые помогут вам проработать этот процесс. Легче избежать или преодолеть эмоциональное выгорание, если вас окружают близкие друзья и семья, которые дают вам возможность обсудить проблемы и чувства, которые вы испытываете в своей карьере.

«Начать бизнес — непростая задача, поэтому, когда мы впервые начали Anytime Fitness, я выгорел из-за стресса — следя за тем, чтобы моя команда была довольна и о ней заботились, — а также из-за того, что я надевал слишком много шляп», — сказал Чак Руньон, генеральный директор соучредитель Anytime Fitness. «Чтобы переориентироваться, я сосредоточил свою энергию на двух вещах: моей команде и наших ценностях. Трудно быстро оправиться от выгорания в одиночку, поэтому не бойтесь просить о помощи».

Выгорание можно преодолеть; это просто требует времени.Будьте готовы уделять хотя бы несколько часов в неделю, чтобы восстановить свое тело и разум так, как они должны себя чувствовать. Если вы не можете посвятить время себе из-за требований к работе, возможно, пришло время искать новую работу.

4 простых средства от выгорания, подкрепленные наукой

После нескольких недель работы над требовательной заявкой на грант для благотворительной организации я был истощен. Когда мой босс попросил меня выполнить простые задания, я все, что я мог сделать, не обрушиться на нее. И когда мои коллеги и друзья спросили, как продвигается новая работа, я цинично пошутил о том, что это пустая трата времени.

Тогда я этого не знал, но я выгорел.

По словам Кристины Маслах и Сьюзан Э. Джексон из Калифорнийского университета в Беркли, специалистов по этому вопросу, сгоревшие рабочие «недовольны собой и недовольны своими достижениями на работе».

Выгорание может случиться с кем угодно, даже с теми, кто любит свою работу и свою карьеру. Но если вы чувствуете себя утомленным, раздражительным или циничным по поводу своей работы, не волнуйтесь. Вот четыре научно доказанных способа избежать выгорания и перезарядиться.

1. Станьте более эгоистичным

В 1943 году американский психолог Абрахам Маслоу объяснил, что человек может быть счастлив только в том случае, если он способен выразить себя и реализовать свой потенциал.

Он назвал это самоактуализацией и предупредил, что «история человеческого рода — это история о мужчинах и женщинах, которые недооценивают себя».

Если вы тратите свой рабочий день, отвечая на требования других людей, или если вы работаете только над проектами только потому, что вам это говорят, выгорание неизбежно.

Руководители успешных компаний признают важность самореализации, и поэтому многие из них дают сотрудникам время для работы над своими любимыми проектами с помощью хакерских атак и «20% времени», что позволяет сотрудникам уделять один день в неделю на то, чтобы работать над сторонними проектами.

Если вы работаете в офисе, сосредоточьтесь на своих самых важных проектах утром, перед перерывами в день. Таким образом, вы можете продвигать личный проект небольшими порциями каждый день.

Если вы работаете по профессии, где ваша роль — служить или помогать другим, все равно важно найти способ выразить свои ценности или работать для достижения своих профессиональных целей.

2. Приручить обезьяну

Медитация существует уже тысячи лет, но если вес истории недостаточен, исследование 2009 года в Дании пришло к выводу, что длительная медитация связана с повышенной плотностью серого вещества в стволе мозга.

Регулярная медитация всего десять минут в день постепенно перестроит ваш мозг, так что вы, естественно, сможете лучше сосредоточиться на текущей задаче. Возможность сосредоточиться должна позволить вам закончить то, над чем вы работаете, а затем выключиться и подзарядиться, когда работа будет сделана.

Если вам сложно включить в свой день хотя бы 10 минут медитации, есть еще один прием, который вы можете использовать. В следующий раз, когда вы обнаружите, что выполняете монотонную рутинную работу — например, обновляете рутинную электронную таблицу — избегайте делать и думать о чем-либо еще, кроме текущей задачи.

Как объясняет Хенепола Гунаратана в Mindfulness In Plain English , это сложно сделать. «Ваш ум будет постоянно блуждать, метаясь вокруг, как шмель, и устремляясь в дикие уголки».

Однако Гунаратана объясняет, что этот феномен хорошо известен и что любой медитирующий, независимо от того, насколько он неопытен, может пройти через него и достичь умственной сосредоточенности и ясности.Развитие этого типа осознания также поможет вам быстрее распознать симптомы выгорания и затем решить основную проблему.

3. Удалите токсины

Упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, быстрее качает кровь и выводит токсины из организма. После интенсивной пробежки или тренировки вы, естественно, почувствуете себя лучше и о проекте или коллеге, которые повышают ваше кровяное давление.

Беспокойство — еще один ключевой симптом выгорания, который можно преодолеть с помощью упражнений.Исследование 2004 года, проведенное Джошуа Броман-Фулксом из Университета Южного Миссисипи, показало, что у студентов, которые занимаются спортом, снижается их чувствительность к тревоге. Это лишь одно из многих научных исследований, демонстрирующих пользу физических упражнений.

Если вы в последнее время не тренировались, вы не ощутите эти преимущества сразу. Выгоды являются кумулятивными и представляют собой небольшие выигрыши, которые вы можете пожинать со временем.

Вы можете включить упражнения в свой день, поставив себе цель плавать или бегать перед работой, отправиться на напряженную прогулку во время обеда или взять с собой спортивное снаряжение, чтобы вы могли потренироваться перед тем, как пойти домой.Уловка состоит в том, чтобы создать такой режим регулярных упражнений, при котором для выполнения упражнений требуется меньше умственных усилий, чем для бездействия. Это и есть формирование хороших привычек.

4. Обзор Battlefield

По словам Хизер Стаки и Джереми Нобеля из Фонда искусства и исцеления, письмо имеет «положительные последствия» и даже может привести к «долгосрочному улучшению настроения и здоровья.

Вы можете ощутить эти преимущества, ведя профессиональный дневник.В конце недели или в спокойное время уделите тридцать минут, чтобы оценить свой прогресс и трудности, с которыми вы столкнулись за последние несколько дней.

Запишите свои достижения, над чем вы работаете и что вас сдерживает. Вам также следует записать все открытые циклы (вещи, в которых вы не уверены) или вопросы о ваших текущих обязательствах.

Это поможет вам определить закономерности в вашей работе и понять, что вам нужно делать дальше. Вы даже можете найти решения потенциальных проблем до того, как они возникнут.

Эта стратегия, естественно, подходит тем, кто любит самовыражаться, но это не имеет значения, если вы не писатель. Вы можете записать ответы на эти вопросы в формате маркированного списка или даже с помощью функции памятки вашего телефона.

Смысл в том, чтобы заставить себя отойти от окопов повседневной работы и увидеть поле битвы своей трудовой жизни в целом.

Таким образом вы сможете определить, что вам нужно сделать для достижения своих целей, и работаете ли вы для их достижения.И вы действуете до того, как выгорите.

Если вы все еще испытываете выгорание после длительного периода, подумайте, правильный ли профессиональный путь, по которому вы идете. Затем спросите себя (или наставника), что вы можете сделать, чтобы изменить направление и реализовать свой профессиональный потенциал.

Какой бы ни была ваша ситуация, вы можете написать другую историю.

Как избежать профессионального выгорания? Пожалуйста, дайте мне знать в разделе комментариев ниже.

— Брайан Коллинз выполняет миссию по обучению людей тому, как стать писателем и завершить начатое с помощью «Справочник для продуктивного писателя».

шагов, которые нужно предпринять, когда вы начинаете чувствовать себя выгоренным

Выгорание больно. Когда вы перегораете на работе, вы чувствуете себя униженным, как будто какая-то часть вас скрывается. Проблемы, с которыми раньше можно было справиться, кажутся непреодолимыми. Это противоположный конец спектра взаимодействия. Вовлеченный сотрудник полон энергии, вовлечен и эффективен; сгоревший сотрудник измучен, циничен и подавлен.

Исследования показывают, что выгорание имеет три аспекта: эмоциональное истощение, деперсонализация и снижение личных достижений.Когда вы эмоционально истощены, вы чувствуете себя опустошенным — не только эмоционально, но часто также физически и когнитивно. Вы не можете сосредоточиться. Вы легко расстраиваетесь или злитесь, вы чаще болеете и у вас проблемы со сном. Деперсонализация проявляется в чувстве отчуждения и цинизма по отношению к людям, с которыми вы должны взаимодействовать по вашей работе. Один из моих клиентов-тренеров резюмировал это так: «Я чувствую, что смотрю на себя в пьесе. Я знаю свою роль, я могу декламировать свои строки, но мне все равно.«Что еще хуже, хотя вы и представить себе не можете, как так продолжаться дольше, вы не видите реального выхода из затруднительного положения.

Именно это третье измерение выгорания — снижение личных достижений — ставит многих сотрудников в ловушку в ситуациях, когда они страдают. Когда вы перегорели, ваша работоспособность ставится под угрозу, как и ваша вера в себя. Коварно, работодатели могут неверно истолковать работника, страдающего от эмоционального выгорания, как несговорчивого сотрудника с низкой производительностью, а не как человека, находящегося в кризисной ситуации.В таком случае вы вряд ли получите поддержку, в которой отчаянно нуждаетесь.

Insight Center

Исследования показывают, что выгорание происходит, когда требования, с которыми люди сталкиваются на работе, превышают ресурсы, которые у них есть для их удовлетворения. Определенные типы требований с большей вероятностью доведут людей до изнеможения, особенно тяжелая рабочая нагрузка, сильное давление и нечеткие или противоречивые ожидания. Токсичная межличностная среда — проявляется ли она в подрывной деятельности, нанесении ударов в спину, невежливости или низком доверии — является питательной средой для эмоционального выгорания, потому что требует огромных эмоциональных усилий только для того, чтобы справиться с ситуацией.Ролевой конфликт, который возникает, когда ожидания одной важной для вас роли противоречат ожиданиям другой, также увеличивает риск выгорания. Это может произойти, например, когда требования вашей работы не позволяют проводить достаточно времени со своими близкими или когда то, как вы, как ожидается, будете вести себя на работе, вступает в противоречие с вашим самоощущением.

Если вы думаете, что у вас выгорание, не игнорируйте это; она не исчезнет сама по себе. Последствия выгорания для людей серьезны, в том числе ишемическая болезнь сердца, гипертония, желудочно-кишечные проблемы, депрессия, беспокойство, повышенное употребление алкоголя и наркотиков, супружеские и семейные конфликты, отчуждение, чувство бесполезности и ухудшение карьерных перспектив.Затраты работодателей включают снижение производительности, прогулы, текучесть кадров, повышенный риск несчастных случаев, снижение морального духа и приверженности, цинизм и снижение готовности помогать другим.

Чтобы вернуться к процветанию, важно понимать, что выгорание — это, по сути, состояние истощения ресурсов. Точно так же, как вы не можете продолжать водить машину, у которой закончилось топливо только потому, что вы хотите вернуться домой, вы не можете преодолеть выгорание, просто решив «взять себя в руки». Чтобы преодолеть выгорание и предотвратить его повторение, необходимы три вещи: восполнение потерянных ресурсов, предотвращение дальнейшего истощения ресурсов и поиск или создание богатых ресурсами условий в будущем.Многие ресурсы жизненно важны для нашей производительности и благополучия, от личных качеств, таких как навыки, эмоциональная стабильность и хорошее здоровье, до поддерживающих отношений с коллегами, автономии и контроля на работе, конструктивной обратной связи, возможности высказывать свое мнение по вопросам, которые нас затрагивают, и ощущение, что наша работа имеет значение. Попробуйте следующие шаги по борьбе с выгоранием:

Для пополнения личных ресурсов уделяйте первоочередное внимание заботе о себе. Начните с записи на прием к врачу и получения объективной медицинской оценки.Я призываю клиентов извлечь уроки из инструктажа по безопасности, проводимого в начале каждого коммерческого рейса, который инструктирует пассажиров «обезопасить свою кислородную маску, прежде чем помогать другим». Другими словами, если вы хотите иметь возможность работать, вам нужно укрепить свои возможности для этого. Сделайте приоритетным хороший сон, питание, упражнения, связь с людьми, которые вам нравятся, и практики, способствующие спокойствию и благополучию, такие как медитация, ведение дневника, разговорная терапия или просто тихое время в одиночестве, занимаясь тем, что вам нравится.

Проанализируйте свою текущую ситуацию. Возможно, вы уже понимаете, что вас сжигает. Если нет, попробуйте следующее: отслеживайте, как вы проводите свое время в течение недели (вы можете сделать это на бумаге, в электронной таблице или в одном из многих приложений, которые теперь доступны для отслеживания времени). Для каждого отрезка времени запишите, что вы делаете, с кем вы находитесь, как вы себя чувствуете (например, по шкале от 1 до 10, где 0 = сердитый или подавленный, а 10 = радостный или возбужденный), и насколько ценно активность есть. Это дает вам основу для решения, где внести изменения, которые окажут наибольшее влияние.Представьте, что у вас есть указатель уровня топлива, который вы можете проверить, чтобы увидеть, на каком уровне находятся ваши личные ресурсы (физические, умственные и эмоциональные) в любой момент. Основной принцип состоит в том, чтобы ограничить свое воздействие на задачи, людей и ситуации, которые истощают вас, и увеличить воздействие на те, которые вас пополняют.

Эта статья также встречается в:

Снижение воздействия стрессорных факторов на работе. Ваше состояние может служить основанием для сокращения вашей рабочей нагрузки или рабочего времени, либо для того, чтобы отвлечься на некоторое время от работы.Руководствуясь своим анализом потраченного времени и связанным с ним уровнем настроения / энергии и ценностью деятельности, по возможности откажитесь от малоценных / сильных разочарований. Если вы обнаружите, что есть определенные отношения, которые особенно истощают, ограничьте свое общение с этими людьми. Задумайтесь о том, есть ли у вас перфекционистские наклонности; Если так, то сознательное освобождение от них снизит уровень стресса. Делайте то, что вам не нужно делать лично. Не отключайтесь от работы ночью и в выходные.

Увеличение рабочих мест. Сделайте ставку на то, чтобы уделять время наиболее важным и возбуждающим действиям. Обратитесь к людям, которым вы доверяете и которым нравится работать. Ищите способы больше общаться с людьми, которые вам нравятся. Поговорите со своим начальником о том, какие ресурсы вам необходимы для достижения максимальной эффективности. Например, если вам не хватает определенных навыков, запросите обучение и поддержку для повышения производительности, например регулярную обратную связь и наставничество со стороны опытного специалиста. Обсудите с коллегами способы изменения рабочих процессов, чтобы сделать всех более находчивыми.