Как легко рано проснуться утром: Как проснуться за 1 минуту — Inc. Russia

Как легко просыпаться рано утром

Представьте – вы смотрите замечательный сон и тут – бах! Внезапно звонит будильник. Но когда вы спросонья выглядываете в окно – там кромешная темнота. Может с будильником что-то не так? Нет – это просто настала зима, а значит солнце встает позже, так что теперь будет вдвое тяжелей выползти из кровати в холодную темноту…

«Яркий свет – это самый мощный сигнал, влияющий на циркадный ритм» — говорит Нил Кляйн, врач-сомнолог из Американской Ассоциации Сна (American Sleep Association). По большому счету, это солнечные лучи посылают нам сигнал к пробуждению. Как объясняет Нил Кляйн, когда свет проходит через наши глаза, он посылает сигнал супрахиазматическому ядру. Супрахиазматическое ядро — это доля мозга, расположенная рядом с нашими глазами, она контролирует цикл сон-бодрствование.

Когда день стает короче, из нашего утра пропадает этот важный световой сигнал, что делает пробуждение более болезненным. Ниже приведено несколько советов, которые помогут решить эту проблему.

Привяжитесь к графику и следуйте ему

Летом или зимой вы должны ложиться и вставать в одно и тоже время.

«Одно из самых полезных действий по поддержанию здоровой гигиены сна – придерживаться постоянного графика» — говорит Нил Кляйн. Этого совета не так легко придерживаться, но эффект стоит того.

Сколько часов вы должны спать? Постарайтесь дать себе поспать 8 часов  — это золотая середина, подтвержденная многими исследованиями.

И также как яркий свет помогает вам проснуться утром, так он и ухудшает засыпание перед сном. Поэтому за два часа до сна старайтесь избегать работы за компьютером или другими девайсами, которые излучают свет синего спектра.

Если вы любите почитать книгу перед сном, лучше остановиться на бумажном варианте либо использовать специализированные устройства, которые не излучают синий свет.

Кроме этого можно использовать очки с линзами для защиты от синего света.

Купите будильник с имитацией рассвета

Если вы все еще страдаете от темноты по утрам, самое время добавить больше света в вашу комнату). Настоящие солнечные лучи, конечно, ничто не может заменить, но варианты все же есть.

И опять на помощь приходит Нил Кляйн: «Для тех, кому тяжело придерживаться нормального цикла сон-бодрствование, будет полезно использование световых боксов в комнате». 

Кроме этого очень полезны и будильники с имитацией рассвета. Такое устройство имитирует восход солнца, плавно увеличивая освещение в вашей комнате.

Таким образом, организм постепенно подготавливается к пробуждению, естественным образом снижается выработка мелатонина и вы проснетесь бодрыми и выспавшимися.

Постарайтесь строить вашу жизнь так, чтобы с нетерпением ждать следующего дня

И последнее, но важное. Просыпаться станет легче, если у вас будет твердый стимул к началу следующего дня. Конечно, во многих случаях мы встаем по утрам, чтобы попасть на работу, но вам скорей захочется проснуться, если вас ждет вкусный завтрак или интересная тренировка – здесь вы вообще убиваете двух зайцев, так как регулярные упражнения помогают улучшить сон.

Если в вашей спальне есть климатизация, запрограммируйте повышение температуры к моменту звонка будильника и встать с кровати будет куда приятней.

Крепких снов и легких пробуждений!

9 секретов, которые научат легко вставать по утрам — клиника «Добробут»

Вставать рано для многих их нас — настоящее испытание, особенно если есть привычка поваляться в постели по выходным. А между тем, вставать рано и в отличном настроении — совсем не сложно.

1. Найдите причину встать раньше
   
   Перед сном распланируйте свой день так, чтобы самые трудные дела приходились на утро. Приятнее и легче будете чувствовать себя днем. Утро лучшее время, чтобы эффективно и плодотворно справиться с рабочими делами.
2. Забудьте про «еще 10 минуточек»
   
   Зазвонил будильник — встаем! И не надо себя жалеть. Да, ужасно хочется спать, и вы уже лихорадочно в уме начинаете подсчитывать, что вполне можно сэкономить минут 15, если не позавтракать. Это путь в никуда. Вам захочется спать еще больше, а проснуться будет гораздо труднее.
3. Не надейтесь выспаться за 4 часа
   
   Это гарантированные мучения утром. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, и спать не меньше 6-8 часов. Тяжело будет только первые несколько дней. Чуть не забыл: в выбранное вами время придется просыпаться даже по выходным. Однако спустя две недели это перестанет вас беспокоить.
4. Если проснулись чуть раньше — вставайте
   
   Бывает обидно, когда будильник поставлен на 6:00, а вы проснулись в 5:40, например. Но если вы уже проснулись, нет смысла ложиться снова. Вместо этого порадуйтесь, что у вас теперь есть лишние 20 минут на себя.
5. Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным
   
   Трудно будет только в первые несколько дней. Потом организм привыкнет вставать в одно и то же время, и вы незаметно «втянетесь». К тому же в вашем распоряжении появятся несколько свободных часов, которые можно потратить как угодно.
6. Попрыгайте
   
   После пробуждения попрыгайте. Через пару прыжков сон как рукой снимет. 5-минутные прыжки со скакалкой будут полезны лимфатической системе — это поможет быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь.
7. Потянитесь
   
   Можно сделать растяжку, даже не вставая с кровати. Потягивайтесь аккуратно, избегайте резких движений. Если уделить упражнениям 5-10 минут утром, вы почувствуете прилив сил на целый день.
8. Откройте окно
   
   Мало встать с кровати — важно еще и проснуться. Откройте окно, а лучше выйдите на балкон, если погода позволяет. Вдохните свежий воздух полной грудью, и мир станет восприниматься яснее.
9. Выпейте стакан воды
   
   Лучший эффект от утреннего стакана воды будет, если туда добавить ломтик лимона и ложечку меда. После такой водички спать больше не захочется.
10. Съешьте что-нибудь вкусненькое
    
    Но постарайтесь избегать продуктов, насквозь пропитанных жиром, маслом или сладкими сиропами, они могут вызвать тяжесть в желудке и сонливость. Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым. Пусть он станет отличным началом дня.

Как научиться вставать рано зимой (и не впасть в депрессию)

Делимся советами, как не впасть в зимнюю спячку.

Как сделать так, чтобы утро было добрым и бодрым, когда за окном метель и вместо пробуждения хочется натянуть одеяло повыше и поспать минутку-другую? Вот несколько лайфхаков от InStyle.

1. Вставайте при ярком свете

Как известно, яркий свет сокращает выработку мелатонина (в народе «гормон сна»). Однако рассвет в зимний период наступает позже необходимого для пробуждения времени. В этом случае подойдет искусственный свет от лампы (прикроватный ночник не считается, его свечение слишком тусклое). Здорово, если свет может зажечься автоматически по будильнику. Если такая опция не предусмотрена, подрядите включать свет родных, которые встают раньше вас.

2. Превратите пробуждение в приятный ритуал

Плавно выйти из объятий Морфея поможет любимая музыка — поставьте ее на звонок будильника. Пусть это будет бодрящая, позитивная, но не слишком громкая композиция. Так вы сможете проснуться без стресса и сразу настроиться на хороший лад.

3. Не вставайте с постели резко

Старайтесь не делать резких движений при пробуждении: ни мозг, ни тело к этому еще не готовы. Если на утреннюю зарядку нет времени или желания, то потянуться в кровати вам точно по силам. Попробуйте — сон как рукой снимет. Проделайте это всеми частями тела, так вы улучшите кровообращение и выбраться из-под теплого одеяла станет значительно проще.

4. Придумайте приятную мотивацию для подъема

Например, дайте себе установку, что если встанете рано, то успеете сделать маску для лица, принять горячий душ, а потом, устроившись в кресле поудобнее, полистать любимый журнал или инстаграм-ленту.

5. Создайте себе условия

Держите одежду и тапочки возле кровати, тогда выбраться из-под теплого одеяла будет легче. Встав, не возвращайтесь в постель, а лучше зажгите аромасвечи и дайте себе насладиться утренним кофе. После этого проветрите комнату — свежий воздух вмиг рассеет остатки сна.

6. Позвольте себе что-нибудь вкусное

Даже если вы убежденный адепт здорового питания, разрешите себе с утра любимое лакомство — проснуться с мыслью о нем будет приятно.

7. Насладитесь личным временем

Если вы встаете раньше других в доме, вы особенно цените эти утренние час-полтора, когда можно насладиться тишиной, провести время с самим собой, помедитировать. Разве ради этого не стоит проснуться рано и забыть про кнопку Snooze на будильнике?

8. Готовьтесь к завтрашнему дню с вечера

Не ленитесь заранее подготовить одежду и сумку для будущего дня. Кстати, то же касается и завтрака: современные гаджеты позволяют настроить таймер так, что горячая овсянка или омлет будут ждать вас с утра готовыми. Зато вам не придется в полусонном состоянии принимать решение, что надеть, и в спешке собираться. Вы можете потратить это время на что-то более приятное, что доставит вам радость и задаст тон всему дню.

Читайте также: Есть вопрос: как укрепить иммунитет?

Источник фотографий: Getty Images

как легко просыпаться утром, методы борьбы с бессонницей

И, тем не менее, когда наступает очередное утро и будильник звонит в 06.40, я нередко ставлю его на несколько минут позже или вовсе выключаю: у фрилансера нет острой необходимости вовремя приходить на работу, так как рабочее место находится дома.

«Бывают периоды, когда я нахожу в себе силы и на протяжении нескольких недель просыпаюсь в 7.00, проспав своих положенных 7 часов – и чувствую себя ВЕЛИКОЛЕПНО!»

Но порой снова поддаюсь слабости и сама себе порчу жизнь поздними подъемами. Борьба эта, наверное, со мной навсегда. Именно поэтому для меня актуальны любые уловки и советы, способствующие здоровому сну и помогающие справиться с бессонницей. Если для вас тоже – читайте пост.

10 проверенных правил: чтобы легко просыпаться по утрам

В осенне-зимний период мало кто просыпается рано утром с радостью: обычно мы встаем с кровати по необходимости и в унылом расположении духа. Ну, разве охота выбираться из-под одеяла, когда за окном темно и промозгло, а интересный сон еще не досмотрен?

Вместо того, чтобы в сотый раз откладывать звонок будильника, лучше сделать все, чтобы избавиться от бессонницы, просыпаться вовремя и с радостью, в бодром расположении духа и с зарядом энергии, вдохновения на целый день!

Итак, чтобы легко просыпаться утром:

1. Поставить на звонок будильника свою любимую мелодию – обязательно быструю и энергичную, чтобы сразу заставляла встрепенуться и улыбнуться.

2. Ложиться спать вовремя и в правильно подготовленной комнате (об этом я уже писала, повторяться не буду). И просыпаться в соответствующем интерьере – сделайте кухню яркой, разложите апельсины в вазы, купите разноцветные чашки с надписями для утреннего кофе или чая.

3. Не ставить будильник намного раньше, чем нужно: это будет расслаблять и давать ложную надежду «выспаться за оставшихся 15 минут». Не ставить и позже, чтобы не сбивать настрой спешкой и стрессом из-за риска опоздания.

4. Можно придумать поощрение за своевременный подъем: кофе с 15 минутами релакса за просмотром журнала, утреннее шоу по ТВ, завтрак в любимом кафе. Главное, чтобы поощрение не было потаканием вредным привычкам, а способствовало приятному настрою и здоровому образу жизни.

5. Воспользоваться световым будильником – за полчаса до звонка он потихоньку повышает яркость свечения, таким образом, имитируя восход и делая пробуждение менее болезненным. Такой будильник актуален в осенней-зимний период, когда в момент подъема за окном еще темно.

6. Спорт – как бы трудно ни было проснуться в 7.00, подъем в 6.20 ради утренней пробежки может быть более эффективным: когда втянетесь, не захочется пропускать, появится мотивация и гордость за этот «подвиг», физические нагрузки подарят больше сил и эндорфинов, к началу дня настроение уже будет на высоте. 

Физические нагрузки, кстати, являются эффективным способом борьбы с бессонницей, ведь уставший организм засыпает быстрее и качественнее. Вспомните себя после насыщенного дня, каких-то поездок, экскурсий: до подушки не успеваете добраться, как мгновенно погружаетесь в сон.

7. Прием контрастного душа – каким бы элементарным ни был этот метод, многие регулярно забывают о нем, а ведь это прекрасная возможность взбодриться и быстро проснуться.

8. Зарядка – как в детстве, элементарная: потянуться, сделать парочку упражнений, подвигаться. А лучше – потанцевать под зажигательную музыку. 5 минут танцев – и вы готовы к насыщенному и продуктивному дню!

9. Сделайте напоминание о том, ради чего вы просыпаетесь утром: мудборд с делами и фото любимых на стене, план на неделю/месяц/год с достижениями и мечтами. Если вы будете помнить и видеть, что хорошего ждет вас сегодня, вставать будет легче.

10. Правило пяти минут:

• В 1-ую минуту после пробуждения нужно подумать о близких людях, вспомнить места, где вы были счастливы. Так задаем правильный настрой и мотивируем себя на день.
• Во 2-ю минуту нужно потянуться, чтобы организм проснулся. Сделать несколько глубоких вдохов/выдохов.
• В 3-ю минуту – помассировать виски, затылок, мочки ушей, брови, чтобы кровь прилила к голове.
• В 4-ю минуту нужно потереть ладони одна об другую, чтобы улучшить кровообращение. Растереть все тело.
• В 5-ю минуту можно начинать вставать: сесть на кровати, выпить стакан воды.

Не скажу, что всегда выполняю правило 5 минут, но то, что оно работает и действительно позволяет сделать утро приятнее – факт.

5 актуальных советов для тех, кто хочет победить бессонницу

Снова вспомню о том, что уже писала в предыдущем посте, как важно правильно организовать условия для здорового сна: подготовить помещение, кровать, обратить внимание на собственное состояние, уделить внимание массе других вопросов. Повторяться не буду.

Здесь же расскажу о методах, которые помогут ситуативно: если по какой-то причине вы в конкретный вечер не можете уснуть, можно воспользоваться этими советами.

Методы избавления от бессонницы:

1. Ароматерапия – хорошо настраивают на сон эфирные масла шалфея, мелиссы, нероли, розы, иланг-иланга, сандала, аниса. Можно найти уже готовые аромасмеси – у меня была бутылочка с надписью «Здоровый сон», в составе которой было смешано несколько масел в правильной пропорции.  

Можно сделать специальную подушку с травами – с ромашкой, хмелем, хвоей сосны, орешником, вдыхание ароматов которых успокоит. Хороший метод борьбы не только с бессонницей, но и плохим настроением.

2. Убрать все, что мешает мозгу расслабиться – шумящие приборы, светящиеся гаджеты, тикающие часы. Часто именно из-за ненужного «фона» не удается уснуть, хотя, это может быть незаметно на первый взгляд и кажется, что бессонница непобедима.

3. Принять теплую ванну (около 37 градусов) и полежать минут 20, добавив расслабляющую соль, эфирные масла. А потом отправиться спать, не заглядывая в мобильный, планшет, книгу и т.д.

4. Сделать расслабляющий массаж (если есть кто-то рядом, естественно) – часто уснуть не удается из-за напряженных мышц и бессонницы уходит после расслабления.

5. Следить за дыханием – лежа в постели, дышать нужно глубоко и медленно. Вдох через нос, потом выдох через рот. Попытаться прочувствовать движения живота, груди, спины в процессе дыхания. Расслабить ноги и руки. Буквально несколько минут такого осознанного дыхания – и, скорее всего, сон таки придет.

Очень важно выработать здоровый режим дня и спать достаточное количество часов в сутки. И это должно стать привычкой на всю жизнь. А если форс-мажоры и случаются, провоцируя проблемы с засыпанием и ранним подъемом – эти простые советы помогут их решить.

Интересные и удивительные факты о сне

Ниже хочу поделиться необычными и неожиданными данными, которые позволят под иным углом посмотреть на само явление сна и его важность в нашей жизни. Не даром говорят, что есть некоторые вещи, которые мы замечаем лишь при их отсутствии.

В большой степени это касается сна: когда дни наши насыщенны событиями и по вечерам мы просто падаем на подушку, мгновенно отключаясь, спим достаточно долго и крепко, здоровы и находимся в прекрасном расположении духа, по утрам просыпаемся легко и бодро, совершенно не задумываясь о сне.

«Но стоит лишь раз столкнуться с БЕССОННИЦЕЙ, как становится ясно: сон является одной из самых важных составляющих нашей жизни»

И без возможности хорошо и сладко выспаться дни теряют краски, а здоровье начинает шалить. Поэтому советую внимательно отнестись к данному вопросу и уделять сну, его качеству достаточно внимания. А сейчас немного отвлеку – интересными и удивительными сведениями из мира сна и сновидений.

Несколько необычных фактов о сне:

1. Сон здорового человека цикличен и должен иметь место раз в 24 часа. Это циркадный цикл, который настраивает работу внутренних органов в соответствии со световым днем. Поэтому очень важно каждый день ложиться в одно и то же время, чтобы организм всегда был «настроен» правильно и у бессонницы не было ни единого шанса.

2. Существует понятие микросна – кратковременного сна, возникающего неожиданно и длящегося 1-3 секунды. Причина явления – недостаток ночного сна, депрессия, усталость. Такое состояние чрезвычайно опасно в моменты, когда человек едет за рулем или работает со сложным оборудованием, выполняет другие важные задачи.

3. Некоторые люди говорят, что снов не видят, но это не так. За одну ночь человек видит 2-7 снов, но большую часть из них забывает. 12% зрячих людей видят черно-белые сны, но совсем недавно цифра была внушительнее (85%). Удивительный факт: все дело в том, что цветное ТВ и гаджеты разукрасили наши сновидения, а до этого цветные сны видели лишь 15% людей.

4. Мы не можем во сне видеть незнакомцев – всегда персонажами наших сновидений выступают те, кого мы хоть раз видели в реальной жизни.

5. Видеть сны мы начинаем через 1.5 часа после засыпания, сновидения занимают до 20% общего времени сна. Почти все люди на планете видят сны, но большую часть из них мы забываем. Вспомнить можно, используя техники осознанного сновидения. Кроме того, через 5 минут после пробуждения есть 50% вероятность вспомнить сон, через 10 минут – она снижается до 10%.

6. Многие народы, живущие в теплом климате, имеют привычку спать днем (сиеста, к примеру). Недавние исследования показали, что регулярный сон днем понижает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний. С другой же стороны, дневной сон длительностью больше получаса может стать причиной сбоя биологических часов и вызвать бессонницу.

7. Потребность в сне в разном возрасте не одинакова: малышам нужно спать 10-11 часов, подросткам – желательно 9-10, взрослым людям достаточно 7-8, пожилым – 6-7 часов.

8. Интересный факт: некоторые известные личности в истории спали всего по 3-4 часа в сутки (Да Винчи, Эдисон, Черчилль, Тесла) и ощущали себя здоровыми. Ученые говорят, что такие нарушения являются обратной стороной гениальности, недюжинного таланта. И это не всегда хорошо. Хотя, все дело может быть в особом гене – ниже о нем расскажу.

9. Без сна обычный человек может выдержать несколько дней, но истории известны уникальные случаи. Так, солдат австро-венгерской армии Пауль Керн из-за ранения в голову лишился части лобной доли мозга. Из-за этого Пауль перестал спать и ощущать боль. Его не раз исследовали врачи и ученые, но ни отыскать причину состояния, ни устранить его не смогли. Невообразимо, но факт: Пауль умер через 40 лет и за это время он так и не уснул.

10. Самые новые исследования показывают, что во время быстрого сна усиливается секреция гормонов надпочечников, улучшается кровоснабжение мозга, меняется ритм сердцебиения и дыхания. В фазе медленного сна повышается секреция ответственных за поддержку иммунитета Т-лимфоцитов, закладываются базовые воспоминания.

Во сне ускоряется обмен веществ в сторону анаболизма – образуются новые ткани и клетки, организм обновляется. Поэтому секрет прекрасного самочувствия и долголетия – в здоровом сне достаточной длительности.

11. Хроническая нехватка сна (меньше 6 часов в сутки) провоцирует расстройства зрения и слуха, приводит в навязчивым состояниям, повышению тревожности, нервным тикам, апатии, неспособности сосредоточиться, общей слабости, быстрому набору веса и нарушению обмена веществ.

Отсутствие сна на протяжении нескольких суток влечет слуховые и зрительные галлюцинации, потерю самоидентификации, приводит к параноидальному синдрому и смерти. Это подтверждение того, что бессонница – далеко не такое безобидное явление, как нам кажется, и бороться с ним нужно в первые же ночи.

12. Практически все народы мира в той или иной мере верят в способность сновидений быть вещими. Некоторые традиционные сообщества Африки настолько серьезно воспринимают сны, что учитывают их при принятии решений о справедливости, браке и даже войне.

13. Удивительные факты о снах у детей: стадия быстрого сна со способностью видеть сновидения у плода появляется после 28 недели беременности. Ребенок не видит полноценные сны, но активность головного мозга уже присутствует и ее, пусть с натяжкой, но можно назвать сном. Хотя, некоторые ученые утверждают, что сны эмбрионов состоят из тактильных ощущений и звуков.

Малыши не видят себя во сне до 3 лет. А с 3 до 8 лет они видят кошмаров больше, чем в течение всей последующей жизни. Около 2 миллионов детей в мире страдают от нарушений сна.

14. Ученые выяснили, что в средней полосе наиболее полезен сон между 22.00 и 24.00 часами, за полярным кругом – с 21.00 до 23.00, в тропиках – с 23.00 до 1.00.

15. До сих пор ученые ведут споры по поводу функции и необходимости сновидений. Единой позиции так и нет. Современное толкование снов часто используют в психоанализе, интегрируя символику сновидений для решения реальных проблем пациентов.

16. Важный факт о сне: уже доказано, что мутация в гене hDEC2 дает возможность людям высыпаться всего за 4 часа в сутки (возможно, это и есть объяснением того, что многие гении спали мало и были здоровы). Побочных эффектов малая длительность сна в таком случае на организм не оказывает. Но носителей такой мутации всего около 5% на планете. Остальные люди нуждаются в 8 часах сна в сутки (хотя, около 30% из них спят всего по 6 часов, чем гробят организм).

17. Согласно военным исследованиям, можно выспаться заранее: так, если в течение пары дней идти спать раньше обычного, последующее лишение сна будет менее тяжелым для здоровья (недаром летчики, машинисты перед сменами спят).

18. Хождение во сне (лунатизм, современный термин сомнамбулизм) – редкое нарушение сна, которое сопровождается передвижениями и совершением каких-то действий во время сна. При этом, мозг человека находится в состоянии полубодрствования-полусна. Когда лунатики просыпаются, они ничего не помнят.

Сомнамбулизмом страдает около 20% населения планеты. Чаще всего этому явлению подвержены дети, которые испытывают хронический стресс, а также те, кто страдает от депрессии.

19. Немного о сне у животных. Некоторые млекопитающие испытывают во время сна активность мозга такую же, как у людей. Но сны животных наполнены действиями и событиями, имевшими место в течение предыдущего дня. То есть, животные просто живут обычной жизнью во сне и не осознают этого.

Бегемоты умеют спать под водой, но всплывают каждые 3-5 минут на поверхность для вдыхания воздуха (не просыпаясь, при этом). Овцы и лошади могут спать стоя и лежа, но сны видят лишь в положении лежа.

Мигрирующие птицы спят во время длительных перелетов: каждые 10-15 минут птица перемещается в центр летящей стаи и только слегка машет крыльями, паря на воздушных потоках, создаваемых стаей. А затем птицы меняются. Китообразные, акулы, дельфины спят лишь наполовину – одно полушарие у них бодрствует, благодаря чему они постоянно находятся в сознании.

20. Согласно недавним исследованиям, на качество сна существенно влияет питание: диета с большим содержанием белков понижает риск появления нарушения сна, рацион с углеводами часто становится причиной бессонницы. Также на сны влияет окружающая обстановка: в жарком помещении снятся кошмары, связанные с огнем, задымленностью, тесными пространствами, а сквозняки способствуют появлению замерзания и образов льда. Поэтому первая задача при борьбе с бессонницей – создать оптимальные условия для здорового сна.

21. Ни для кого не секрет, что немало научных открытий были сделаны во сне. И это не случайно. Дело в том, что мозг человека во время сна по-другому интерпретирует заложенную информацию. Во сне он обрабатывает, сортирует, анализирует данные. И порой делает открытия. Так, химику Фридриху Кекуле формула бензола явилась во сне, как и «Тристан и Изольда» Рихарду Вагнеру, структура атома Нильсу Бору и т.д.

22. Сон и сновидения нередко становятся типичным объектом литературного и художественного творчества. Поэты, писатели, живописцы столетиями вдохновлялись сновидениями, а Шекспир сны героев использовал в качестве способа выражения их намерений и мыслей.

23. Специальная наука о сне называется сомнология – предмет ее исследований находится на стыке медицины и нейробиологии. Сновидения изучает онейрология. А каждая вторая пятница марта – это Всемирный день сна (отмечают с 2008 года).

24. Интересный факт: если спать по 6 часов в течение 12 суток подряд, организм будет в состоянии опьянения, сходном с тем, что появляется при наличии 0.1% алкоголя в крови (речь неразборчивая, память ухудшается, равновесие нарушается).

А еще систематический недостаток сна – причина быстрого набора веса (до 1 килограмма за неделю). Ведь при недостатке ресурсов организм старается восполнить их любыми методами – так, невыспавшиеся ощущают голод и утоляют его. Поэтому если охота сбросить вес – нужно хорошо высыпаться и бороться с бессонницей в первую очередь.

25. Глухонемые люди могут во сне «разговаривать» на языке жестов – так же, как обычные люди говорят во сне. Слепые с рождения видят сны без визуальной составляющей, а сны тех, кто ослеп в течение жизни, ничем не отличаются от того, что видят по ночам зрячие. У 8 из 10 слепых людей наблюдаются проблемы со сном. Хроническая бессонница чаще всего встречается у полностью ослепших.

26. Есть предположение, что дежавю появляется из-за сновидений, которые мы не зафиксировали, но при повторении ситуации и событий можем вспоминать.

27. Важный факт: согласно недавним исследованиям, за хороший сон отвечает магний. Дефицит элемента может стать причиной раздражительности, нервозности, бруксизма (непроизвольного скрежета зубами). Когда мы засыпаем, температура тела падает для облегчения начала сна. И тут тем, кто борется с бессонницей, стоит запомнить: искусственные источники тепла могут стать причиной низкого качества сна.

28. Сотрудники Калифорнийского университета утверждают, что после 35 лет мы начинаем хуже спать, просыпаться чаще. Мозг начинает стареть и те его части, которые отвечают за сон, потихоньку деградируют. Из-за этого появляется бессонница, страдают когнитивные функции.

29. Люди, которые очень мало (менее 4-6 часов) или много (больше 10 часов) спят ночью, больше подвержены риску преждевременной смерти. До сего дня в современном мире на нашли снотворные препараты, способные не вызывать опасных побочных эффектов. Интересный факт: дневная сонливость либо чрезмерная потребность в ночном сне называются гиперсомнией.

30. Необычные и интересные факты о храпе. Храп – результат расслабления язычка и мягкого неба. Он появляется при вибрации мягких тканей гортаноглотки, которые обусловлены анатомическими особенностями организма. Итальянские ученые утверждают, что храп становится причиной деструктивных изменений в мозге, понижая объем серого вещества и ухудшая когнитивные способности.

В патентном бюро США зарегистрировано до двух сотен изобретений, призванных бороться с храпом. Там есть и «намордники» для затруднения дыхания ртом, и зашиваемые в пижамы специальные колокольчики (для предупреждения сна на спине). Но все это не только не помогает, но и становится причиной бессонницы.

Сон – это не просто вторая реальность, в которой мы получаем возможность проживать другие жизни и получать новый опыт. Это еще и время на оздоровление и восстановление всего организма, интерпретацию и упорядочивание полученных за день данных.

И даже если не верить в то, что сновидения могут рассказать что-то интересное и важное, спрятанное глубоко в подсознании, отрицать значимость достаточного по длительности, спокойного сна для здоровой и долгой жизни нельзя. Поэтому искренне желаю каждому из нас спать крепко, сладко и никогда не узнать, что такое бессонница;) L

YOU MIGHT ALSO LIKE

Правила идеального утра | mybeauty.ua

По данным многочисленных исследований, было показано, что ранние подъемы улучшают здоровье и качество жизни. Но что, если вам тяжело утром вставать, но, допустим, нужно для работы? Как вставать с 4-6 утра и не ненавидеть всех? Или же вы хотите просто перейти на режим ранних подъемов? Как сделать утро максимально приятным, полезным и заряжающим на весь день?

Как правильно начать свой день?

Утро, как ни странно, начинается с вечера. Чтобы хорошо утром просыпаться, нужно рано ложиться. Если лег поздно спать, невозможно вставать утром бодрым и активным. Ведь человеческому организму нужно стабильных 7-9 часов сна. При чем количество сна зависит от многих факторов: времени года, возраста, состояния здоровья и прочего.

Но первое, что нужно сделать для того, чтобы утром легко проснуться, это начать рано ложиться. Многие рекомендуют это делать до 22:00 вечера. Но если вы привыкли ложиться в 2-3 часа ночи, то можно просто начать сокращать время потихонечку. Вначале постараться ложиться хотя бы к 12 ночи, а вставать в 7-8 утра. А затем, постепенно смещать акценты.

Многие переживают, что ничего не будут успевать. Но мы вас успокоим, что ваши часы никто не забирает. Вы можете очень много успеть ранним утром. Ученые говорят, что даже намного больше, чем вечером. Наш мозг больше предрасположен к выполнению разного рода задач в утреннее время. Но для этого важно соблюдать условие – высыпаться.

У вас не получится просыпаться с чувством легкости и иметь продуктивный день, если вы спите по 3-4-5 часов в день, не высыпаетесь и ложитесь в середине ночи. Еще один важный момент – лучше ложиться в одно и то де время, и вставать приблизительно в одно и то же время. Должна сформироваться привычка.

Не переживайте также, что не получается сразу засыпать раньше. На это требуется время. Просто старайтесь ложиться раньше и вставать раньше. Постепенно. И все получится,

Как проснуться рано утром без будильника?

Организм должен, во-первых, привыкнуть к ранним подъемам, а, во-вторых, найти стимул к ним. Просыпаться утром, когда у вас самолет в долгожданный отпуск приятно. Когда вы следите за питанием и не кушаете вечером, а утром просыпаетесь с удовольствием, чтобы вкусно позавтракать. И таких причин может быть множество.

Для того, чтобы рано утром хотелось вставать, организму нужно поверить, что это в удовольствие. Это может быть и вкусный завтрак, и время на себя, на чтение любимой книги, просмотр фильма – все что угодно. Возможно, даже занятие спортом?

Как научиться рано вставать?

А теперь несколько правил, которые помогут тебе именно проснуться.

1. Ставь будильник не возле кровати. Да, это немного жестоко, но нужно, чтобы ты мог дойти к нему и выключить.

2. Возле будильника ставь стаканчик с водичкой. Выключив будильник, выпей воду. Так это будет сигнал для организма, что пора просыпаться.

3. Идеально начать делать легкую зарядку. Да, это может быть непривычно. Но включите легкую (или не легкую!) музыку и просто немножко потянитесь, разомните суставы.

4. Придумайте свои приятные ванные ритуалы. Вкусные кремчики, масла, свечи – все, что лично вам дарит наслаждение.

5. Душ. Ни что так не бодрит, как прием душа. Это может быть контрастный душ, а может быть мягкий. Может бодрить, а может настраивать на весь день.

6. А дальше – зависит только от вас. Это может быть медитация, вкусный завтрак, прогулка с собакой, глава любимой книги и многое другое. То, о чем мы писали выше – причина, по которой утром вставать приятно.

Еще рекомендуют включаться в предстоящие дела на день. Но пусть они будут не те, которые беспокоят, а приятные, интересные и будоражащие.

Вставать рано утром может быть не только полезно, но еще и очень приятно, и продуктивно.

А если вы хотите себя потом поздравить за ранние подъемы, то порадуйте себя и свое тело новыми процедурами, выбрав их на нашем сайте. Заходите в раздел АКЦИИ и балуйте себя приятностями.

9 секретов, которые научат легко вставать по утрам

Вставать рано для многих их нас — настоящее испытание, особенно если есть привычка поваляться в постели по выходным. А между тем, вставать рано и в отличном настроении — совсем не сложно.

AdMe.ru собрал действенные советы для тех, кто подолгу не может расстаться с подушкой по утрам. Постарайтесь выполнять рекомендации всего пару недель, и ранние подъемы превратятся в удовольствие. 

1. Найдите причину встать раньше

Перед сном распланируйте свой день так, чтобы самые трудные дела приходились на утро. Приятнее и легче будете чувствовать себя днем. Утро лучшее время, чтобы эффективно и плодотворно справиться с рабочими делами.

2. Забудьте про «еще 10 минуточек»

Зазвонил будильник — встаем! И не надо себя жалеть. Да, ужасно хочется спать, и вы уже лихорадочно в уме начинаете подсчитывать, что вполне можно сэкономить минут 15, если не позавтракать. Это путь в никуда. Вам захочется спать еще больше, а проснуться будет гораздо труднее. 

3. Не надейтесь выспаться за 4 часа

Это гарантированные мучения утром. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, и спать не меньше 6-8 часов. Тяжело будет только первые несколько дней. 

4. Если проснулись чуть раньше — вставайте

Бывает обидно, когда будильник поставлен на 6:00, а вы проснулись в 5:40, например. Но если вы уже проснулись, нет смысла ложиться снова. Вместо этого порадуйтесь, что у вас теперь есть лишние 20 минут на себя. 

5. Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным

Трудно будет только в первые несколько дней. Потом организм привыкнет вставать в одно и то же время, и вы незаметно «втянетесь». К тому же в вашем распоряжении появятся несколько свободных часов, которые можно потратить как угодно.

6. Попрыгайте

После пробуждения попрыгайте. Через пару прыжков сон как рукой снимет. 5-минутные прыжки со скакалкой будут полезны лимфатической системе — это поможет быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь.

7. Откройте окно

Мало встать с кровати — важно еще и проснуться. Откройте окно, а лучше выйдите на балкон, если погода позволяет. Вдохните свежий воздух полной грудью, и мир станет восприниматься яснее.

8. Выпейте стакан воды

Лучший эффект от утреннего стакана воды будет, если туда добавить ломтик лимона и ложечку меда. После такой водички спать больше не захочется.

9. Съешьте что-нибудь вкусненькое

Но постарайтесь избегать продуктов, насквозь пропитанных жиром, маслом или сладкими сиропами, они могут вызвать тяжесть в желудке и сонливость.  Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым. Пусть он станет отличным началом дня.

1000 Секретов Развития Силы (12 способов как научиться рано вставать — Как быстро проснуться утром и как взбодриться с утра) — Передачи и шоу

Алексей Лукьянов хочет помочь потенциальным зрителям стать счастливым и успешным — такая необычная цель деятельности у блогера. Просмотр видео без действий вряд ли приведет к такому результату, но полезные ролики, которые помогут узнать, как действуют человеческие системы, точно не станут лишними. Низкая самооценка, дефицит энергии и внутренней силы, стремление к здоровому образу жизни и личностному росту — эти темы также раскрывает автор площадки.

Ютуб-канал 1000 Секретов Развития Силы был создан в конце 2014 года. К лету 2021 года видео Алексея Лукьянова посмотрели более семидесяти восьми миллионов раз, а семьсот семьдесят две тысячи человек подписались на его блог.

Понятным и доступным языком автор объясняет вещи и говорит на темы, которые помогут улучшить качество жизни. Помимо рассуждений ютубер предоставляет рекомендации к действиям, что и как необходимо сделать, чтобы осуществить услышанное и уже в обозримом будущем получить результат.

Больше всего Алексей уделяет внимание следующим вопросам: долголетие и омоложение, эффективное достижение своих целей, вдохновение и мотивация, как заработать и стать богаче и успешнее.

В своих роликах Лукьянов пытается сформулировать лайфхаки, которые позволят финансово преобразить свою жизнь. Нередко он обращается к нейробике, которая направлена на развитие умственных способностей с помощью синхронизации полушарий мозга.

Также в блоге есть плейлист, в котором освещаются реальные истории достижения успеха. Кроме того, мужчина раздает советы по поиску работы, построению карьеры, похудению, тайм-менеджменту, источникам информации для саморазвития с применением различных техник, физическому развитию тела.

Алексей Лукьянов хочет помочь потенциальным зрителям стать счастливым и успешным — такая необычная цель деятельности у блогера. Просмотр видео без действий вряд ли приведет к такому результату, но полезные ролики, которые помогут узнать, как действуют человеческие системы, точно не станут лишними. Низкая самооценка, дефицит энергии и внутренней силы, стремление к здоровому образу жизни и личностно

Как рано вставать: 15 советов для начинающих

• Facebook

• Твиттер

• Pinterest

Если вы не жаворонок, рано вставать может быть непросто. Всегда так приятно нажать на кнопку отсрочки и прижаться к теплу под одеялом, чтобы немного подольше заснуть. Но ранняя пташка получает червяк!

Итак, читайте лучшие советы по , как рано вставать для начинающих.

Преимущества раннего пробуждения

На самом деле, раннее пробуждение дает немало преимуществ. Вот некоторые из наград, которые вы можете получить за более раннее время начала:

• Вы впереди других людей: Это означает меньше трафика, толпы и в целом меньше стресса.

• Лучшая концентрация и мотивация: Исследования показывают, что те, кто рано просыпается, как правило, обладают большей способностью к концентрации и более высокой мотивацией.

• Больше времени на тренировку: Ранний подъем позволяет вам начать день с тренировки и придерживаться постоянного графика занятий.

• Более качественный сон : Регулярный режим сна с ранним временем пробуждения обеспечивает более качественный сон; Так что привет, красавица, спи!

• Раннее выполнение задач: Раннее пробуждение обычно означает, что вы выполняете дела раньше в течение дня, что дает вам больше времени позже днем, чтобы заняться любимым делом.

Как рано вставать и не чувствовать усталости

Как вы увидите из некоторых советов, перечисленных ниже, определенно есть способы, которые помогут вам проснуться рано и не чувствовать усталости.

Обеспечение качественного, глубокого сна и достаточного его количества позволит вам просыпаться отдохнувшим и отдохнувшим.

Постепенная адаптация к этому раннему времени пробуждения также будет ключевым моментом. Создав для себя ночной и утренний распорядок, вы будете подготовлены и организованы.

Кроме того, употребление разнообразной здоровой, богатой питательными веществами пищи, когда вы просыпаетесь, сразу избавит вас от усталости!

Ознакомьтесь с этими и другими советами о том, как рано вставать (и не чувствовать усталости!) Ниже. Некоторые из этих советов могут вас удивить.

1. Спите хотя бы 7–9 часов

Это оптимальное количество сна для большинства взрослых. Некоторые работают на меньшем или большем количестве. Сон необходим для восстановления и ремонта.

Помогает нашему телу избавиться от стресса предыдущего дня.

2. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его. Наш организм адаптируется относительно быстро, за неделю или две. Просыпайтесь в одно и то же время ежедневно, включая выходные.

3. Установите будильник подальше от кровати

Когда вы устанавливаете будильник, устанавливайте его в комнате или даже за ее пределами. Таким образом, когда он срабатывает, это заставляет вас вскочить с кровати, чтобы выключить его.

4.Ограничьте время экрана

Благодаря приложениям и настройкам в наших телефонах, позволяющим анализировать и ограничивать время, которое у нас есть на экране, это стало проще, чем когда-либо.

Выберите время за час или два перед сном, чтобы перестать пользоваться телефоном и телевизором. Это ваше время, чтобы начать сворачивать.

5. Приготовьтесь к ночи перед

Хорошо подготовить все, что вам нужно на следующее утро, накануне вечером. Расставьте одежду на день, установите кофеварку, приготовьте обед и т. Д.

Все это сделает ваше утро более спокойным и беззаботным.

6. Используйте блокировку синего света

Наряду с ограничением экранного времени поиск хорошего блокатора синего света может иметь большое значение для ваших глаз и качества сна.

Большинство устройств имеют встроенные блокираторы, которые можно установить в любое время. Также есть множество бесплатных и платных приложений. Вы можете даже подумать о приобретении очков, блокирующих синий свет, на весь день.

7. Сделайте что-нибудь, что будоражит вас, как только вы проснетесь

Для чего именно вы рано встаете? Обязательно сделайте что-нибудь, что вас увлечет.

Сходите ли вы в тренажерный зал на потрясающую тренировку или сварите чашку любимого кофе и сядьте, чтобы прочитать несколько глав любимой книги.

8. Не пейте кофеин после 15:00

Хотя вы, возможно, обнаруживаете, что пьете много кофе в ранние утренние часы, постарайтесь сократить потребление кофеина в 15:00 или раньше.

Употребление кофеина в течение дня оставит вас в напряжении и заставит вас бороться с засыпанием.

9. Используйте приложение для сна

Рассмотрите возможность загрузки приложения для сна, например Sleep Cycle, которое анализирует ваш цикл сна, пока вы спите, и разбудит вас в наиболее оптимальное время в зависимости от вашего будильника.

Это позволяет вам проанализировать свои привычки сна и увидеть, какие изменения помогают вам лучше спать.

10. Ешьте здоровый завтрак

Обязательно съешьте с утра полноценный завтрак.Ваше тело голодало последние 7+ часов и нуждается в топливе! Употребляйте много белка, фруктов и овощей. Обязательно выпейте не менее 8 унций. воды после пробуждения!

11. Душ первым делом с утра

Примите душ и освежитесь, приняв утренний душ. Теплая вода помогает разбудить вас и оставляет ощущение бодрости и бодрости на весь день.

12. Найдите партнера по подотчетности

Не нужно рано вставать одному.Посмотрите, не захочет ли ваш партнер или друг тоже начать рано просыпаться вместе с вами.

Вы можете написать друг другу сообщения утром, чтобы убедиться, что вы оба встали, поделиться своими впечатлениями о своих успехах и, возможно, даже посетить тренажерный зал или прогуляться вместе по утрам.

13. Выполняйте еженощную процедуру сворачивания

За час или два до сна у вас должен быть распорядок, который сигнализирует вашему телу, что вы готовы ко сну. Это может быть так же просто, как чистка зубов щеткой и зубной нитью.

Вы можете оживить его, приняв ванну или прочитав главу из текущей книги.

14. Рассмотрите возможность приема натуральных добавок для улучшения качества сна

Натуральные добавки, такие как мелатонин, безопасно помогут вам заснуть и не уснуть. Обязательно прочтите все инструкции и посоветуйтесь с врачом, можно ли вам его использовать.

15. Выберите время пробуждения, чтобы постепенно приближаться к

Когда вы выбираете время бодрствования, скажем, в 6:00 утра, постепенно переходите к этому времени, а не переходите на холодную индейку.

Если вы просыпаетесь в 7:00 сейчас, сдвиньте время пробуждения на 15 минут каждый день, пока не дойдете до 6:00. Так вам будет намного легче просыпаться раньше.

Итак, когда дело доходит до раннего пробуждения, взгляните на свои текущие привычки и внесите небольшие изменения, которые будут иметь решающее значение в вашем опыте.

Выбор более здорового образа жизни и привычки, безусловно, сделают раннее пробуждение приятным и продуктивным занятием!

Пробовали ли вы что-нибудь из этих советов раньше? Какие из них вам больше всего хочется попробовать? Поделитесь в комментариях ниже:

5 простых приемов для более раннего пробуждения каждый день

Что общего у Ричарда Брэнсона, Джека Дорси, Мишель Обама, Тим Кук и Тима Ганна из проекта Project Runway ?

Помимо того, что они чрезвычайно успешны (и действительно потрясающи), каждый из этих людей известен тем, что просыпается невероятно рано.В чем причина этой привычки рано вставать? Во-первых, эти люди демонстрируют, как эта привычка может иметь значение в жизни и в карьере — и эта привычка может помочь вам.

Ранний подъем повысит вашу продуктивность, улучшит ваше умственное мировоззрение и даст вам время заняться спортом, пообщаться по электронной почте или просто позавтракать в кругу семьи. Короче говоря, если вы хотите добиться большего успеха, лучше выпрыгнуть из постели раньше.

Даже если вы не жаворонок, вы тоже можете ощутить эти преимущества, следуя этим пяти простым методам раннего пробуждения.

1. Имейте ночной распорядок

Первый шаг, который нужно сделать, чтобы проснуться раньше, — это ночной распорядок, который не только побуждает вас засыпать, но и гарантирует, что вы будете крепко спать каждую ночь.

Нэнси Ротштейн, адъюнкт-профессор Нью-Йоркского университета и консультант по здоровью сна, известный как «Посол сна», предлагает вам:

2. Просыпаться на минуту раньше каждый день

Вместо того, чтобы просто устанавливать будильник на ваше новое желаемое время пробуждения, лучше облегчить переход.Если вы попытаетесь выполнить переход сразу, вы просто продолжите нажимать кнопку «Отложить».

Один из самых простых и эффективных способов облегчить переход — это устанавливать будильник на одну минуту раньше каждый второй день, пока вы не достигнете своей цели. Для достижения вашей цели может потребоваться месяц или около того, но вы не заметите разницы. Многие люди думают о времени на одну минуту раньше в ночь перед тем, как начать, и обнаруживают, что просыпаются за несколько секунд до того, как сработает будильник.

3. Отправляйтесь в поход

Исследователи обнаружили, что вы можете синхронизировать график сна вашего тела с восходом и заходом солнца. Уловка? Придется провести неделю без искусственного освещения.

Один из лучших способов сделать это — отправиться в поход на неделю и не забыть оставить все свои гаджеты дома или, как минимум, не использовать их после захода солнца. Через неделю вас следует классифицировать как рано встает. Кроме того, это можно считать экономичным отпуском.

4. Управляйте окружающей средой, чтобы легче просыпаться

Таким же образом, как вы можете управлять своим окружением, чтобы стимулировать сон, вы можете сделать это и для пробуждения. Для начала, вы можете поставить будильник в спальне, чтобы вам пришлось вставать с постели.

Кроме того, имейте постоянный режим пробуждения. Когда сработает будильник, сбросьте одеяла — отбросьте их — и катапультируйтесь с кровати! (Они станут вашим одеялом, если вы не подпрыгнете.) Прыжок требует гораздо меньше энергии, и вы будете заряжены энергией.Каждое утро заправляйте постель и записывайте свои цели на день. Выполнение этих простых задач делает вас более продуктивным и дает вам цель выбраться из-под одеяла или одеяла.

Опять же, может потребоваться пара недель, чтобы эта привычка закрепилась, но как только это произойдет, вы поймете, как легко встать с постели.

5. Подышите свежим воздухом и сделайте физические упражнения

Джанет К. Кеннеди, клинический психолог, основатель NYC Sleep Doctor и автор книги Хороший сон: Основное руководство по сну для вашего ребенка (и вас) , говорит, что «свежий воздух и солнечный свет помогут повысить энергию, подавляя выработку мелатонина в организме.«Мелатонин — это гормон, который, по-видимому, используется для естественного цикла« сон-ночь ».

Есть также исследования, которые показали, что аэробные упражнения умеренной интенсивности, такие как ходьба, могут влиять на циркадные ритмы организма. , а также «уменьшает бессонницу за счет уменьшения возбуждения, беспокойства и депрессивных симптомов».

Это не только гарантирует, что вы хорошо выспитесь ночью, но и помогает вам легче уснуть, чтобы вы могли проснуться рано. мнения, выраженные здесь Inc.com — их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.

Как рано вставать: 6 советов, как встать с постели

Для многих людей нет ничего более приятного, чем сон. Вы встаете, когда ваше тело хочет. Утро можно расслабиться. У вас нет массивных кругов под глазами. Это все довольно круто.

А вот рано вставать — это ямы. Лишь немногие волшебные единороги по-настоящему взволнованы тем, что встают раньше солнца, и все же слишком часто жизнь требует этого. Работа и учеба начинаются рано, плюс это страшно 6 а.м. HIIT-класс может быть единственным занятием, которое вписывается в ваше расписание на всю неделю.

До некоторой степени вы не можете повлиять на то, чтобы стать ранней пташкой A +. «Способность рано вставать определяется вашей генетикой. Это не то, к чему вы должны принуждать », — говорит эксперт по сну и клинический психолог Майкл Бреус, у которого есть отличная викторина, чтобы определить ваш тип. (И да, это было разрешение принять ваши привычки поздно вставать, если вы можете это осуществить.)

Но если вы, , делаете , должны вставать рано — или вы полны решимости сделать это год, когда вы встаете до полудня — есть способ сделать это без излишней боли.

Вот пошаговое руководство, как стать жаворонком.

Фото: Stocksy / Bonninstudio

Связанные истории

1. Установите время отхода ко сну на основе 90-минутных циклов сна

Сон обычно длится 90-минутные циклы, и цель состоит в том, чтобы проснуться в конце одного. «В этот момент вы будете в более легкой фазе сна, от которой легче разбудить», — говорит Бреус. Большинству людей лучше всего спать шесть или семь с половиной часов в сутки, он говорит, что , а не восемь (вы будете в середине нового цикла).Итак, если вы знаете, что лучше всего работаете с семью с половиной часами zzz’s, и вам нужно встать в 6:30 утра, в 11 часов погаснет свет.

2. Переместите будильник по комнате

Если будильник находится рядом с кроватью или на запястье, его так легко включить в режим повтора сигнала. Заставить себя физически встать с постели может быть простой уловкой, но она эффективна. Другой вариант? По словам Бреуса, наймите напарника по будням, то есть человека, который позвонит вам и привлечет к ответственности. Это похоже на кричащего малыша, который заставляет вас встать с постели, даже если вы не родитель.

Фото: Stocksy / Vibration Images

3. Пейте воду прямо сейчас

Когда будильник срабатывает в 5 часов утра, вы в первую очередь можете побежать за чашкой кофе. Не надо. «Ваше тело выдыхает одного литра воды за ночь, и вам нужно сначала заменить его», — говорит Бреус. Немедленное увлажнение поможет вам не забраться обратно под одеяло. (Чтобы получить бонусные баллы, выдавите в него немного лимона, как настоящая звезда велнеса.)

4.Найдите свет

Солнечный свет помогает выключить ваш «мелатониновый кран», — говорит Бреус, что, в свою очередь, помогает избежать ощущения сонливости, я-серьезно-не-хочу-просыпаться прямо сейчас. Постойте у окна на несколько минут, если светло (заодно выпейте бонусную воду!) Или воспользуйтесь световым коробом.

Фото: Central IT Alliance / Thinkstock

5. Создавайте электронный закат каждую ночь

По словам пионера целостной медицины Фрэнка Липмана, истинного ключа к утреннему пробуждению свежим утром, является повторная синхронизация ваших привычек сна с ваш внутренний циркадный ритм (ваше тело от природы запрограммировано на то, чтобы вставать и садиться вместе с солнцем).По словам доктора Липмана, один из простых способов вернуть все в норму — это ограничить количество экранного времени, которое у вас есть каждый вечер. «Самая важная коррекция освещенности — выключить устройства за пару часов до сна», — говорит он. «Это защищает ваши глаза от синего света и позволяет расслабиться».

6. Устройте вечеринку под душем

Бреус рекомендует утром принимать прохладный, а не холодный душ, чтобы улучшить кровоток. И взорвите мелодии Бибера с чувством вины и удовольствием. «Сохранять музыку для тренировки — не обязательно лучшая идея», — говорит Бреус.Общая цель состоит в том, чтобы начать с хорошего настроения, чтобы вы с большей вероятностью снова попробовали все, что нужно для раннего подъема на следующий день.

Первоначально опубликовано 8 января 2017 г. Обновлено 23 мая 2018 г.

Ищете дополнительные инструкции? Вот как избавиться от надоедливого прыща или стать отличным собеседником за семь простых шагов.

Как просыпаться рано утром (даже если вы сова)

Если вы сова, есть большая вероятность, что вы задавались вопросом , как просыпаться рано утром , не ненавидя свою жизнь.Почему? Потому что наше общество создано для ранних пташек.

Из-за ранней работы и учебы (и детей, которые просыпаются на рассвете) мы, совы мира, вынуждены вырывать свои тела из кроватей — обычно в последний возможный момент — и неуклюже начинать свой день.

Хотя было бы здорово жить в мире, который позволяет нам, полуночникам, процветать в соответствии с нашим хронотипом сна, большинство из нас обнаруживает, что для достижения наших целей нам нужно просыпаться раньше.

Если вы хотите, чтобы просыпался пораньше, чтобы потренироваться или получить преимущество в своем списке дел, вы находитесь в нужном месте, чтобы узнать, как отказаться от кнопки повтора и просыпаться с чувством бодрости.

Этот пост даст вам несколько советов, которые расскажут вам о , как просыпаться рано утром, не будучи безумно уставшим . Кроме того, вы можете бесплатно скачать все советы!

СВЯЗАННЫЕ: 13 цитат, которые мотивируют вас просыпаться рано и начать свой день с энергией

КАК Я НАЧИЛАСЬ БЕЗУСЛОВНО рано просыпаться

Я всегда нажимал кнопку повтора до последнего момента.Было ли это до того, как я приехал за мной в школу, или до того, как мне пришлось уйти на работу в качестве специалиста по подготовке к работе с детьми, моя жизнь просыпалась за пятнадцать минут, прежде чем отправиться за дверь на полпути с завтраком.

И когда у меня появились дети, я внезапно обнаружил, что ежедневно просыпаюсь от звука ребенка, который требует, чтобы его накормили.

Но правда в том, что я всегда хотел, чтобы разобрался как просыпаться рано утром .Я всегда мечтал заниматься спортом рано утром.

И как только я стала мамой, мне отчаянно хотелось подготовиться и начать составлять свой список дел до того, как по утрам головы моих детей отскочат от подушек. Вместо того, чтобы начинать повседневные ощущения позади, я хотел начать чувствовать себя продуктивным и сосредоточенным.

СВЯЗАННЫЙ: Почему пробуждение до того, как ваши дети, делает вас более счастливой мамой

Но, несмотря на все мои усилия, я просто не мог этого сделать.

Пока я внезапно не обнаружил себя с 4 маленькими детьми и , я понял, что единственный способ, которым я могу тренироваться, — это просыпаться в 4:00 каждый день.

Ага, 4:00 утра. Или я не мог заниматься спортом. Практически никогда.

И для этой упорной ночной совы, которая просыпается в 6:00 утра, кажется, будто меня вырывают из пасти смерти, мне казалось более вероятным, что у меня появятся крылья и я научусь летать, прежде чем смогу когда-либо проснуться в 4:00. утро.

А чтобы вставать в 4 часа утра регулярно на тренировку?

СВЯЗАННЫЕ: 7 советов, как сделать упражнения частью вашей утренней рутины

Как я собирался просыпаться в это 9:30 рано утром?

Хотя это казалось невозможным, я был на распутье.

Потому что я ясно видел, что здоровая и организованная жизнь означает рано вставать. Утренний распорядок дня был единственным способом достичь моих целей и построить ту жизнь, которую я хотел.

Поскольку я особенно хорошо умел нажимать кнопку повтора в течение нескольких часов, мне понадобились все советы и стратегии, которые я мог найти, чтобы проснуться рано. Так что я прочитал все, что мог, о раннем пробуждении (эта книга была моей любимой).

И вот что я обнаружил:

ВЫ МОЖЕТЕ ПРИНИМАТЬ СЕБЯ, ЧТОБЫ ПРОСНУТЬСЯ РАННЕЕ, НЕ УСТАВАЯСЬ ​​

Даже если вы, как и я, полнейшая сова.Ты можешь это сделать. Поверьте мне. Потому что угадайте, что? Чудом у меня вообще начал просыпаться в 4 часа и тренироваться.

(И я делал это больше года, пока не смог проснуться в 6 часов утра и продолжать тренироваться.)

И самое большое чудо: он мне действительно начал нравиться. Я знаю. Сумасшедший.

Но это советы, как мне удается рано просыпаться.

КАК ПРОСНУТЬСЯ РАННИМ УТРОМ

1. Легкость в него

Как и любая новая привычка, медленные и постоянные изменения часто помогают сделать их более постоянными.Вместо того, чтобы внезапно пытаться просыпаться пораньше каждый день, постарайтесь добиться желаемого графика.

Это можно сделать двумя способами:

1. Каждый день просыпайтесь немного раньше, постепенно продвигаясь к своей цели
2. Просыпайтесь в желаемое время пару дней в неделю и постепенно добавляйте дни

Исследования показывают, что первый вариант, вероятно, лучше, так как большинство Ученые настоятельно рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день (в том числе по выходным), чтобы обеспечить хорошую гигиену сна.

2. Задайте свои намерения на ночь перед

Чтобы не нажимать дюжину раз (а затем неизбежно ненавидеть себя за это), вам нужно мысленно подготовить себя к тому, чтобы выскочить из постели, когда сработает будильник.

Вы должны быть очень ясны и решительны — задолго до того, как зазвонит ваш будильник — в двух конкретных вещах:

Первое, что вы действительно просыпаетесь и выскакиваете из кровати, когда слышите сигнал будильника. И, во-вторых, вы должны точно знать, что вы планируете делать через несколько минут после пробуждения.

Это планирование может принимать разные формы:

• ВИЗУАЛИЗАЦИЯ : Визуализация себя, выполняющего задачи, которые вы хотите достичь, — чрезвычайно мощная стратегия, которая может изменить вашу жизнь. Я использую его постоянно и обязательно использую на ночь, чтобы подготовиться к утру. Я представляю, как улыбаюсь, выскакиваю из постели и шаг за шагом выполняю свой утренний распорядок.
• НАПИШИТЕ: Составьте письменный план с указанием того, в какое время вы будете вставать, и каждой вещи, которую вы планируете выполнить, в том порядке, в котором вы планируете их делать.
• ПОЛУЧИТЕ ПАРТНЕРА ПО ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Найдите кого-нибудь, кто привлечет вас к ответственности за раннее пробуждение. Это может быть приятель по утренней зарядке или кто-то, с кем вы просто общаетесь, чтобы нести ответственность. Если вы сообщите кому-то о своих планах, это повысит вероятность того, что вы их сдержите.

3. Изложите все на ночь раньше

Поскольку вы будете уставать и только частично проснетесь, когда встанете с постели утром, вам нужно, чтобы все было подготовлено, чтобы вы могли просто выполнять движения в первые несколько минут вашего бодрствования.Таким образом, вам потребуется меньше дисциплины и силы воли, чтобы заставить вас идти утром.

Вы хотите, чтобы все, что вы могли придумать, было готово к работе, чтобы вы ни в чем не копались, когда вы только наполовину проснулись (и, возможно, немного капризничали).

Это может включать в себя:

• спортивная одежда
• одежда
• ключи
• журнал
• книга для чтения
• спортивная сумка
• кошелек / рабочая сумка
• зубная щетка
• стакан воды

лично я тренируюсь чаще всего каждое утро .Итак, я выкладываю все, что мне понадобится: носки, обувь, одежду, спортивный бюстгальтер и наушники (я также считаю, что прежде всего надеть спортивную одежду, значит, я не пропускаю тренировку).

Если я собираюсь на пробежку, я оставляю шнурок для ключей от дома. Я даже приготовил большой стакан воды и ждал у раковины в ванной (см. Шаг 8). Если я планирую работать, я все настраиваю в своем домашнем офисе, так что я могу просто сесть и приступить к работе.

Независимо от моих утренних планов, все, что мне нужно сделать, это встать с постели, а затем выполнить свой распорядок дня.

Что ВЫ должны приготовить к утру?

СВЯЗАННЫЙ: Симпатичная и доступная тренировочная одежда, которую вы можете купить на Amazon

4. Установите более раннее время отхода ко сну и держите его ЕЖЕДНЕВНО

Это важно, поскольку вы не хотите работать с недостатком сна. Недосыпание (менее 7-8 часов) в основном приводит к множеству проблем со здоровьем, включая увеличение веса (тьфу) и даже сокращение продолжительности жизни.Ой!

Без достаточного количества сна вы всегда будете истощены, когда проснетесь.

(Кстати, лучшая книга о сне — это увлекательная и умопомрачительная книга Мэтью Уокера Why We Sleep )

Хотя это может показаться очевидным, для совы это требует подготовки и планирования. Это означает, что у вас должно быть время для вечерних занятий задолго до установленного времени сна.

Кроме того, если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, в выходные и будние дни, это поможет вашему телу перейти к более раннему времени пробуждения.

Лично я серьезно относился к тому, чтобы лечь спать, — это САМОЕ ВАЖНОЕ, что я сделал, чтобы иметь возможность рано просыпаться, не чувствуя усталости. Я сделал свой набор времени отхода ко сну в значительной степени священным.

За час до отхода ко сну я завершаю все, что делаю, и иду в спальню, чтобы выполнить свой распорядок дня (подробнее об этом ниже). Таким образом, я расслаблен и готов ко сну, когда придет время.

5. Добейтесь качественного сна

К сожалению, просто установить более раннее время отхода ко сну недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшим.Мы все лежали без сна в постели с головокружительным умом или всю ночь ворочались и ворочались.

Качественный сон необходим для хорошего отдыха. , но это не всегда легко найти (особенно когда мама занята).

Один из способов обеспечить качественный сон — это создать расслабляющую программу расслабления, которая поможет вашему телу перейти в спящий режим. Вот несколько идей о том, что вы можете сделать:

• отключите экраны за пару часов до сна
• примите теплую ванну
• медитируйте
• растяните

Лично я принимаю супер горячую ванну с маслами и солями эпсома, пока читаю.Затем я делаю несколько разминок (и продолжаю читать), когда выхожу. Затем я точно представляю, что я делаю на следующее утро, ложась спать. Я считаю, что это расслабляет мой разум и тело, поэтому я могу быстро заснуть.

СВЯЗАННЫЙ: 10 стратегий для мам, чтобы значительно лучше спать.

6. Оптимизируйте свои будильники

Важно убедиться, что у вас установлен будильник, который вы не будете «откладывать» до конца времени. Благо вариантов очень много:

• БУДИЛЬНИК В КОМНАТЕ: Это служит двум целям: отводит от вас свет и технологии, когда вы пытаетесь заснуть (тем самым улучшая качество сна), и заставляет вас вставать и вставать с постели, чтобы выключить их. .Для меня это изменило правила игры.
• БУДИЛЬНИК В НОМЕРЕ И ТЕЛЕФОН У ВАШЕЙ КРОВАТИ: Это мой предпочтительный способ проснуться. У меня на телефоне у кровати стоит очень мягкий будильник, который мягко меня будит. Мой будильник в комнате установлен на 3 минуты позже. Поскольку я не хочу беспокоить мужа, я легко встаю со своим тихим будильником и выключаю второй будильник еще до того, как он сработает.
• ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ STEP OUT: Это приложение совершенно гениальное. (И немного устрашающе.) Если вы можете отложить сигнал миллион раз, даже не задумываясь, это приложение для вас. Вы можете настроить его так, чтобы для выключения будильника вам действительно нужно было сделать 10 или 20 шагов. И к этому моменту вы уже проснулись!

Кроме того, попробуйте получить сигнал тревоги, который не сильно раздражает . Если звук слишком резкий, у вас будет плохое настроение, как только вы его услышите. И действительно, исследования показывают, что у вас больше шансов успешно изменить привычку во время перемен.Поэтому я бы посоветовал приобрести новый будильник, чтобы начать новую жизнь.

Обновление, апрель 2021 г. : Несомненно, лучший будильник, который я нашел, — это потрясающий световой будильник от Amazon. Это то, что я использую сейчас. Вот почему мне это нравится:

• Свет мягко разбудит вас еще до того, как прозвучит сигнал будильника. I
• Есть несколько звуковых сигналов будильника, включая шум океана, птиц и другие приятные звуки, которые не вызывают у меня желания выбросить будильник в окно.
• Вы можете установить полностью на ночью, чтобы не было раздражающего света, мешающего вашему сну.

7. Приучите себя улыбаться, когда просыпаетесь

Я знаю, это звучит очень глупо, но улыбаться и говорить себе, как вы взволнованы, когда вы просыпаетесь (даже когда вы чувствуете, что хотите умереть), действительно работает. На самом деле это сделает вас счастливыми и взволнованными после пробуждения.

Подделайте это, пока не сделаете это, детка!

8.Выйди из спальни как можно скорее

Чтобы встать утром, вы должны приучить себя выскакивать из кровати (выключить будильник в другом конце комнаты), а затем выбраться из спальни, прежде чем вы сможете подумать о том, насколько удобен ваш матрас. Таким образом, вы даже не позволите себе думать о том, чтобы снова лечь в постель!

Хотя вы можете делать то, что лучше всего подходит для вас, я настоятельно рекомендую вам сделать это своей второй натурой, а затем отправиться прямо в ванную комнату, даже не задумываясь.

9. Выпейте стакан воды и почистите зубы

После того, как вы встали и пошли прямо в ванную, вы действительно можете начать просыпаться, выпив полный стакан воды и почистив зубы. Это начнет по-настоящему разбудить вас и погрузиться в утреннюю рутину.

Во-первых, питьевая вода ускоряет ваше тело (и ускоряет метаболизм) и дает вам мгновенный прилив энергии.

Тогда чистка зубов не только заставит вас чем-то заняться, когда вы пытаетесь проснуться, она на самом деле разбудит ваш рот (привет, мятная свежесть!).К этому моменту вы как минимум наполовину проснулись.

10. Наденьте спортивную одежду

Пока вы еще просыпаетесь, вы можете надеть уже приготовленную одежду. Одевание и физическая подготовка к новому дню помогут вам и дальше просыпаться, и это снижает вероятность того, что вы снова окажетесь в постели после того, как оденетесь.

Чтобы максимально использовать свой день, Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую потренироваться в первую очередь и не мешать этому.

ВЫ МОЖЕТЕ ПРОСНУТЬСЯ РАННИМ УТРОМ

Поверьте мне, если я смогу приучить себя вставать рано и не ненавидеть свою жизнь, то это сможет абсолютно ЛЮБОЙ! Хотя изменить привычку сложно, эти советы сделают подъем рано утром намного проще.

С помощью этих 10 стратегий вы можете оставить кнопку повтора в пыли и приучить себя просыпаться рано. И возьмите бесплатный контрольный список для печати ниже.

Вот это!

* Обновление 2019: я просыпался в 4:00 утра в большинстве дней в течение более года, пока мое расписание не позволяло мне просыпаться в 6:00 вместо этого.Я до сих пор просыпаюсь раньше своих детей каждый день и выполняю свой преднамеренный утренний распорядок. *

БОЛЬШЕ РЕСУРСОВ ДЛЯ ВЕЛИКОГО УТРА

13 простых советов по пробуждению для утренних тренировок

Кори Бруно

Просыпаться для утренней тренировки перед работой может быть сложно, а зимой, когда утро может быть очень холодным, это может казаться невыполнимой задачей. Но для некоторых спортсменов раннее утро — прекрасная возможность потренироваться, чтобы вы могли поддерживать последовательность тренировок и не пропускать тренировки.К счастью, есть несколько эффективных и простых советов по пробуждению, которые вы можете использовать в любое время года, чтобы облегчить раннее пробуждение.

Имейте в виду, хотя некоторые из этих советов могут помочь немедленно, для того, чтобы закрепить эти привычки, нужно изменить свои привычки и создать распорядок, которого вы можете придерживаться. Воспользуйтесь этими 13 советами, которые помогут вам сформировать новые привычки, которые облегчат вашу борьбу с пробуждением, и вы встанете более отдохнувшим и мотивированным к утренним тренировкам!

1. Сократите количество кофеина во второй половине дня.Было показано, что кофеин, принимаемый за шесть часов до сна, значительно сокращает время сна. Поэтому, когда вы идете выпить послеобеденный кофе, убедитесь, что у вас еще достаточно времени до сна, если вы планируете хорошо выспаться ночью.

2. Откажитесь от ночной выпивки

Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но вы платите за это снижением качества сна. Алкоголь нарушает ваш быстрый сон, который является более психически восстанавливающим сном, и нарушения могут привести к вялости по утрам.Не лучший способ начать утреннюю тренировку.

3. Уменьшите воздействие света перед сном

Воздействие света и света от вашей электроники подавляет высвобождение мелатонина, гормона, который помогает вызвать сон. Американская медицинская ассоциация дала следующую рекомендацию:

«Признайте, что чрезмерное освещение в ночное время, включая продолжительное использование различных электронных устройств, может нарушить сон или усугубить нарушения сна, особенно у детей и подростков.Этот эффект можно свести к минимуму, используя тусклый красный свет в ночном помещении спальни ».

Если вы просто не можете положить телефон, планшет или ноутбук перед сном, вы можете попробовать программу f.lux, которая автоматически затемняет и настраивает цвет экрана в зависимости от времени суток, чтобы уменьшить негативное влияние света перед сном.

4. Одевайтесь на ночь перед тренировкой

Хотя установка одежды может показаться не очень полезной, устраняя любые небольшие препятствия между тем, как вы встаете с постели и выходите на тренировку действительно может иметь большое значение рано утром, когда все становится труднее.Кроме того, вы сэкономите пару минут, чтобы не вставать так рано.

5. Ложитесь спать немного раньше

Многие из нас могут сказать, что засыпаем в 22:00, но на самом деле это только время, когда мы начинаем процесс, то есть мы можем не спать еще 30 минут и более. Сделайте небольшую поправку и начните ложиться спать всего на 10 или 20 минут раньше, и вы купите себе немного больше сна. Ваша цель — спать не менее 7-8 часов.Спортсмены с планами тренировок с высокой нагрузкой могут получить еще больше сна, примерно до 10 часов в сутки.

6. Сделайте вашу спальню оптимальной температурой для сна

Температура вашего спального места может существенно повлиять на качество вашего сна, потому что на ваш циркадный ритм влияет температура тела. Исследования показали, что идеальная температура для сна находится где-то между 65 и 72 градусами по Фаренгейту, но вы должны проверить, какая температура лучше всего подходит для вас.

7. Составьте планы на тренировку с другом

Подотчетность — сильный фактор влияния (это одно из величайших преимуществ наличия коуча и одна из трех основных причин, по которым люди подписываются на коучинг. ). Если вы планировали потренироваться с другом, у вас гораздо больше шансов проснуться утром и у вас появится мотивация придерживаться своего плана тренировок. Еще лучше добавить третьего человека в вашу тренировочную команду, потому что один партнер по тренировкам может выручить, но оба, вероятно, нет.

8. Поставьте будильник в комнате

Это простой трюк, позволяющий встать с постели и двигаться, который поможет избавиться от любой сонливости. Когда вы окажетесь в вертикальном положении и выйдете из теплого укрытия, у вас гораздо больше шансов просто не спать и двигаться. Только не откладывай и не прыгай обратно в кровать!

9. Включите свет, как только встанете, чтобы выключить будильник

Как только вы встали, чтобы выключить будильник, немедленно включите свет.По той же причине, по которой вы не хотите светиться перед сном, вам нужно выходить на свет утром, чтобы проснуться.

10. Еще лучше, отодвиньте тени и откройте себя естественному свету

Люди восходят вместе с восходом солнца на протяжении тысячелетий. Даже если вы не встаете на рассвете, воздействие света играет определенную роль в снижении уровня мелатонина и повышении уровня кортизола по утрам, помогая вам чувствовать себя более бодрым и бодрым.Многие спортсмены связывают повышенный уровень кортизола как негативный результат тренировочного стресса и обычно хотят снизить уровень кортизола в качестве средства восстановления после тренировки. Но уровень кортизола естественным образом повышается и понижается (достигает пика утром) в течение дня в зависимости от циркадного ритма. Некоторые предполагают, что утренний всплеск кортизола может быть опережающей реакцией на грядущий день.

11. Не нажимайте «Отложить»!

Когда вы нажимаете «отложить», вы настраиваете себя на провал и, скорее всего, на очень слабое утро.Когда вы ложитесь обратно и засыпаете, вы просто продлеваете период непродуктивного сна. Лучшим, более восстанавливающим сном был быстрый сон, но маловероятно, что вы получите значительное время быстрого сна в течение интервала повтора (около 10 минут в большинстве будильников). Когда вы нажимаете «отложить», вы не получаете столько отдыха, и вы сокращаете свое ограниченное время по утрам.

12. Если вы не можете сопротивляться повторению сигнала будильника, установите несколько будильников

Если вы знаете, что не можете не нажать кнопку повтора утром, установите несколько будильников в короткой последовательности, чтобы вы не не просыпаться больше нескольких минут.Сделайте себя вредителем для себя.

13. Измените свое поведение

Внедрение всех этих небольших изменений связано с формированием хороших привычек сна, которые в конечном итоге могут привести к тому, что даже не понадобится будильник, чтобы просыпаться по утрам. Установление режима сна изменит ваше поведение и заставит вас просыпаться более отдохнувшим и мотивированным к занятиям ранними утренними тренировками.

Статьи по теме

3 способа максимизировать ваши тренировки при ограниченном времени на тренировки

5 советов по поиску идеального времени для тренировок

7 советов по восполнению потерянного времени на тренировку

5 советов, как рано вставать немного проще

Воспользуйтесь этими пятью советами, чтобы вам было немного легче встать пораньше перед бегом.

Многие люди уделяют внимание здоровым привычкам в Новом году, и утренние тренировки — одни из самых популярных. В то время как я работал по вечерам в колледже, как только я окончил его (кхм, много лет назад) и начал работать полный рабочий день, я просыпался почти каждый день где-то между 5:15 и 17:40, чтобы побегать или поработать. (Я лучше всего работаю рано утром, поэтому просыпаюсь рано, даже если я не бегаю и не занимаюсь утренними тренировками). Итак, это 15 с лишним лет постоянного и раннего пробуждения.

(ПРИМЕЧАНИЕ: все это сейчас совершенно по-другому с новорожденным, поэтому я все еще ссылаюсь на то, какой была жизнь большую часть моей взрослой жизни. Мне придется немного обновить это после того, как я приспособлюсь к ребенок диктует мое расписание! Мой распорядок немного изменился за последние два года, даже до рождения ребенка, перейдя от работы в корпоративной Америке к работе на себя. Сейчас я обычно не сплю между 6-7 утра и бегаю около 8 утра.)

Один из самых часто задаваемых вопросов, которые я получаю в Instagram в течение ГОД, — это что-то вроде «Как ты встаешь так рано ?!» или «Я хочу быть жаворонком! Как мне это сделать?» или «Как ты встаешь с постели?» или «Я хочу быть утренним бегуном! Как рано вставать, чтобы бежать? » Мой короткий ответ: Я ПРОСТО СДЕЛАТЬ ЭТО.Вот и все — вы просто ДОЛЖНЫ это сделать.

Как рано вставать для запуска

5 советов, как немного облегчить ранний подъем

У меня есть пять советов, которые, на мой взгляд, могут помочь, но когда все сказано и сделано, я возвращаюсь к следующему: не нажимайте «отложить», вставайте, когда будильник сработает, и не возвращайтесь в постель. Извините, ребята. Никакого волшебного зелья (ну, кофе — это какое-то волшебство, даже если я перестану пить 8 чашек в день) и никаких секретов. Но как насчет некоторых советов, которые немного облегчат ранний подъем, хм?

1.Ложитесь спать и вставайте в определенное время

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в совершенно разное время, ваше тело действительно не знает, чего ожидать. А вашему телу нравится рутина. Он начнет вырабатывать мелатонин (который вызывает сонливость) каждую ночь в одно и то же время. Ваше тело также привыкнет просыпаться в одно и то же время, и хотя вам все еще может понадобиться будильник (я нуждаюсь!), Это будет легче, потому что ваше тело привыкло к нему. Это практически невозможно с новорожденным, поэтому я не встаю так рано прямо сейчас!

За этим стоит всевозможная наука (так что погуглите, если вам интересны подробности), но знайте, что в организме химических веществ / гормонов, которые будут работать в вашу пользу, если вы им позволите.

2. Поставь будильник и оставь его в другой комнате

Я использую телефон в качестве будильника и оставляю его в ванной после того, как закончу ночной уход за кожей и почищу зубы. Если он будет рядом с моей кроватью на прикроватной тумбочке, я нажму «отложить». Поэтому я убрал эту опцию. Я должен физически встать с постели, чтобы выключить его. И, поскольку я люблю своего мужа (а вы любите членов своей семьи), и я хочу, чтобы он продолжал любить меня, я не могу просто позволить ему продолжать нажимать кнопку повтора, которая срабатывает каждые 5 минут.

В то время как я сплю 1-2 дня в неделю, «спать без сна» по-прежнему означает время пробуждения с 6:30 до 7:00. И этот сон делается намеренно, чтобы получить дополнительные часы сна, чтобы помочь восстановиться после тяжелых тренировок.

3. Поместите визуальное напоминание о том, ПОЧЕМУ вы встаете рядом с будильником.

Я кладу свой текущий план тренировок (иногда от тренера по бегу) и одежду для утренней пробежки на следующий день (или планировщик, если я работаю вместо бега) рядом с телефоном, поэтому, когда я выключаю будильник, У меня есть визуальное напоминание о , почему я хочу встать с (вместо того, чтобы отложить время и вернуться в постель, что я делал пару раз — это того не стоит).Этот визуальный сигнал ОЧЕНЬ помогает. И это также часть моего вечернего и утреннего распорядка, что приводит меня к…

4. Следуйте распорядку ночью и утром

Я думаю, люди много говорят о вечернем распорядке, поскольку он связан с облегчением засыпания, но я думаю, что также важно помочь вам проснуться рано. И я также считаю, что утренний распорядок так же важен, как и вечерний распорядок. Ваше тело и разум, скорее всего, устают первым делом утром, и если они могут пережить некоторые вещи на автопилоте, это поможет.

Я обычно иду в нашу спальню, чтобы успокоиться около 9: 30-9: 45 и начать свой ночной распорядок. Электроника не дает мне уснуть, а телевидение особенно возбуждает, поэтому для меня очень важно уйти от этого примерно за час до того, как я захочу заснуть. (Томми, с другой стороны, становится сонным при просмотре телевизора, поэтому он остается внизу, чтобы успокоиться.)

Мой вечерний распорядок:

• вынуть контакты + умыться
• нить + чистить зубы
• сними одежду для бега + подключи мой Garmin
• поставил будильник, включил телефон и оставил ванную
• читать за 15-30 минут
• выпить немного воды, надеть каппу, затычки для ушей и надеть маску для глаз (Ага, я тот человек)
• выключи мою лампу (иногда Томми не ложится спать позже, чтобы читать, но маска для глаз делает это нормально 🙂)

Мой утренний распорядок:

• встать, выпить полный стакан воды, надеть очки, взять телефон, отнести мою спортивную одежду вниз
• на кофе (Томми готовит кофе накануне вечером, и он запускается по таймеру за 10 минут до моего будильника, поэтому он будет готов, когда я спущусь вниз или просто закрою капсулу Nespresso).Иногда я перекусываю (люблю тосты и арахисовое масло). Посижу на диване минут 10-15, приходя в сознание
• надевал одежду для бега во время перекуса перед бегом
• подняться наверх, вставить мои контактные линзы, отвести мои волосы назад и поцеловать на прощание Томми (который обычно встает, когда я ухожу бежать)

Почти каждое утро начинается одинаково. И я честно с нетерпением жду утра, потому что я не заставляю себя сразу одеваться или выходить за дверь через 10 минут, чтобы бежать.Да, это означает, что я должен просыпаться раньше, но для меня это менее жестоко, чем необходимость действовать сразу после пробуждения. (Мне было НАМНОГО легче просыпаться и выходить за дверь, чтобы бежать за 15 минут, когда мне было около 20 лет! Не более!)

Я скучаю по Мейзи по утрам.

5. Имейте достаточно важное для вас ПОЧЕМУ

Это будет личное, но вам нужно определить, ПОЧЕМУ вы хотите вставать утром.Ваше ПОЧЕМУ — огромная часть мотивации. Моя причина в том, что ранний бег дает больше времени по вечерам, чтобы провести время с Томми, Томасом и приготовить ужин. Я также знаю, что мое самое продуктивное время — утро, поэтому, если у меня много работы или крайний срок для блога, я использую свои волшебные утренние часы, когда я могу сокрушить работу . Я также очень люблю тишину и покой по утрам, когда не приходят электронные письма или сообщения, поэтому я могу немного увлечься. И мне очень, очень нравится смотреть на восход солнца.Нет ничего лучше, чем пробежка с восходом солнца.

Каким бы вы ни были, определите это, а затем создайте визуальное напоминание, будь то ваши кроссовки, стикер с письменным напоминанием, который вы поставили на будильник, или фотографию своей семьи. Затем, когда вы захотите отложить сигнал, вам напомнят, ПОЧЕМУ вы это делаете. А для меня этого достаточно.

Когда я опросил людей в Instagram, нужно ли мне написать пост о том, как я встаю утром, я получил такой ответ.Я не мог больше согласиться с Дженни.

Еще один полезный ресурс по формированию здоровых привычек можно найти здесь! А вот статья Runner’s World о раннем пробуждении для бега.

Суть в том, что я не могу сделать вас ранней пташкой, вам просто нужно это сделать. Никто не может сделать это за тебя.

Хорошо, ваша очередь: каковы ваши советы по раннему пробуждению, бегать ли, работать или что-то еще?

Магазин Почта

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Связанные

5 простых способов проснуться пораньше и победить день

Звонок для пробуждения в 5 часов утра.Для меня это легко. Я всегда рано вставал. Еще до того, как появились дети, для меня было 8 часов утра. Я просто естественно не сова. Теперь я знаю, о чем думают все те недосыпающие родители. Но пока не завидуй мне. Хотя ранняя пташка, безусловно, сослужила мне хорошую службу с тех пор, как стала родителем, в последнее время я тоже с трудом просыпаюсь (рано или нет), не говоря уже о том, чтобы встать с постели.

Честно говоря, я даже не могу вспомнить знакомого мне родителя, который не устает — даже тех, кто всегда считал себя рано встающим.По статистике 59% работающих мам недосыпают. Борьба за то, чтобы постоянно не нажимать кнопку повтора, НАСТОЯЛАСЬ. Особенно для всех тех, кто не по утрам.

Арианна Хаффингтон, соучредитель Thrive Global, соучредитель и бывший главный редактор The Huffington Post, провела много исследований в этой области и называет сон «последней феминистской революцией».

В своем выступлении на TED Хаффингтон объяснила, что «путь к более продуктивной, вдохновленной и радостной жизни — это достаточно спать.По словам Хаффингтон, женщины собираются возглавить эту революцию, «буквально проспав свой путь к вершине».

Я готов к тому, чтобы уделять первоочередное внимание хорошему сну, особенно я недавно устал.

Существует так много исследований о пользе для здоровья от получения достаточного количества часов сна: поднимает настроение, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает память, обостряет внимание, снижает уровень стресса, помогает жить дольше , У этого списка нет конца.Что наиболее важно, раннее пробуждение положительно влияет на начало дня и избавляет вас от спешки.

Есть также множество ресурсов и экспертов, которые знают намного больше о том, как просыпаться рано, засыпать и тренироваться во сне, чем я. Но, проработав семь лет в качестве работающей мамы, я могу поделиться несколькими советами по выработке привычки рано вставать, которые сработали для меня, в надежде, что мы все наконец сможем достичь здорового сна и почувствовать себя хорошо, будучи утром. человек.

1. Установите режим сна и придерживайтесь его.

Вы должны сделать сон приоритетом. И, поскольку ваш сон зависит от того, сколько часов спит ваш ребенок, начинать нужно именно с этого.

Когда вы овладеете искусством распорядка сна и определите управляемый цикл сна для своих малышей, пора сделать то же самое для себя.

Расставьте приоритеты в графике сна; выберите время сна, которое позволит вам хорошо выспаться, прежде чем вы проснетесь раньше, чем вы когда-либо привыкли.

Итак, допустим, ваш ребенок просыпается в 3 часа ночи. Если вы привыкнете ложиться спать в 9 или 10, это обеспечит вам хорошее время сна на 5-6 часов, а затем вы сможете вздремнуть, пока не сработает будильник ранним утром. Если вы уже давно кормили в середине ночи, подумайте, в какое время вам нужно просыпаться утром и сколько часов сна вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим (это действительно разное для всех нас).

Мой собственный ритуал перед сном довольно прост и мне подходит.Как и со своими девочками, я установила себе время отхода ко сну и создала распорядок дня, который помогает моему разуму понять, что пора спать. Я смываю лицо с лица, осматриваюсь по дому, а затем ложусь спать, чтобы читать. По общему признанию, бывает много ночей, когда я читаю только одно или два предложения, прежде чем мои глаза готовы закрыть глаза, но я беру книгу независимо от того, насколько поздно.

Следуя распорядку дня, даже по ночам я не ложусь спать, и мне легче засыпать.

2. Пересмотрите свои вечера.

Если вы ложитесь спать рано, вам действительно придется пересмотреть свой вечерний распорядок.

Вы привыкли проводить какое-то время по вечерам со своим супругом, когда дети ложатся спать? Если да, готовы ли вы оба рано ложиться спать и рано вставать, чтобы поговорить, потренироваться или даже просто вместе выпить чашечку кофе?

Сколько времени вы проводите за своими устройствами? Вы слишком много смотрите телевизор или слишком много смотрите на новый сериал? Никаких суждений — это был я с последним выпуском Orange is the New Black! Чтобы спастись от соблазна экрана, полезно установить официальное время выключения для всех в вашей семье, чтобы не отвлекаться, когда дело доходит до того, чтобы придерживаться своего распорядка сна и спокойно спать ночью.

Еще одна полезная вещь — просмотреть все дела в своем ночном списке дел и выяснить, что можно было бы оставить на другой раз. Прачечная, кто-нибудь?

Если вы используете вечера, чтобы наверстать упущенное на работе, подумайте о том, чтобы ложиться спать пораньше, чтобы вы могли рано вставать. Я пробовал это в последнее время, и, хотя я жаворонок, я успел сделать гораздо больше.

Когда я ложусь спать вовремя несколько ночей подряд, я обычно просыпаюсь рано самостоятельно. Но это случается не всегда, поэтому я использую будильники.

У меня их два. Один на моем Fitbit, который мягко будит меня за 10 минут до звучания второго. Второй — на моем телефоне — находится в другом конце комнаты, поэтому мне приходится вставать и ходить, чтобы выключить его.

В тот момент, хотя я боюсь ходить по утрам, чтобы выключить второй будильник, у меня уже было 10 минут, чтобы проснуться, и когда я встаю, у меня меньше предлога, чтобы вернуться в постель. .

Есть и другие способы покорить будильник.Я не люблю просыпаться в шоке от громкого жужжания. Если вы похожи на меня или по природе не рано встаете, попробуйте установить для будильника что-нибудь успокаивающее — любимую песню, музыку или подкаст. Есть также приложения, которые используют задачи пробуждения, которые не позволяют выключить будильник, пока вы не выполните задачи. Старайтесь не нажимать кнопку повтора. Вашему телу нужно некоторое время, чтобы проснуться, и ваш разум будет сбит с толку, если вы будете продолжать нажимать кнопку повтора и засыпать и просыпаться. В конечном итоге вы почувствуете себя более не в себе, чем в противном случае.

Если вы предпочитаете более естественный вариант, попробуйте световую и звуковую терапию, которая нежно вас разбудит.

4. Следите за тем, что и когда вы едите / пьете.

Что лучше: поздно ложиться или рано вставать? Я бы сказал, что лучше вставать рано, потому что поздно ночью нам хочется больше перекусить. Десерты, сладкие напитки или напитки с кофеином, вино или другие алкогольные напитки. Хотя после того, как дети ложатся спать, возникает соблазн выпить бокал вина или других сладких угощений, подумайте, как это может повлиять на ваш режим сна.

Ночные перекусы часто связаны со стрессовым перееданием, которое может привести к чрезмерному употреблению жирной и комфортной пищи с высоким содержанием углеводов. Мороженое, кто-нибудь?

Я любительница «все или ничего», поэтому очень стараюсь ничего не есть после 9 вечера. Но, если вам нужно перекусить, делайте это правильно. Выбирайте здоровые и питательные закуски, которые помогут вам хорошо провести ночь.

Вместо вина или сладких угощений выберите несколько крекеров с сыром или столовую ложку миндального или арахисового масла с ломтиком тоста из цельнозерновой муки.Каши с высоким содержанием клетчатки с молоком или фрукты с орехами — более здоровые варианты, которые помогают вам чувствовать сытость и лучше спать.

А когда лучше спишь, просыпаешься голодным. Мне нравится думать о том, что я буду есть на завтрак, когда ложусь спать. Вы даже можете оставить некоторые продукты для завтрака накануне вечером и установить таймер на кофемашине. Когда завтрак готов, просыпаться намного легче — у вас может быть что-то, чего стоит ждать, когда вы просыпаетесь утром.(И помните: никогда не пропускайте завтрак!)

5. Установите ВАМ время.

Вы спрашивали себя, , почему я внезапно просыпаюсь так рано? Может быть, вы уже начали следовать этим шагам и вдруг стали рано вставать. И это хорошо, правда? Это потому, что ранний утренний подъем означает больше времени для ВАС. У вас будет тихое время, и вы сможете создать свой собственный утренний распорядок, чтобы начать свой день. Означает ли это то, что рано вставать, чтобы выпить чашку горячего кофе или чая, потренироваться или потратить дополнительное время на переписку по электронной почте и поработать, заняться чем-то, на что у вас никогда не будет времени, или потратить время на то, чтобы хорошо провести день. Готовы, вы почувствуете, что владеете миром, пока ваши дети еще спят.

Здорово ли рано вставать? Полностью! Мои самые успешные дни — это когда я просыпаюсь рано и занимаюсь спортом. В течение 30 минут я отметила свой самый первый пункт в моем списке дел — успех!

Вы также можете использовать это дополнительное время, чтобы задать настроение на день. Помните, наши мысли — творческие силы.

Итак, вам больше не нужно спрашивать себя, как я могу легко проснуться? Установление намерений, использование техник визуализации, медитация или даже просто сидение в тишине могут помочь вам соединиться со своим внутренним «я», внести ясность и создать позитивное настроение, которое поможет вам скользить в течение дня — и, в свою очередь, вашего графика сна.

Отключение света, питание, усталые родители повсюду. Вы все можете быть утренними людьми!

Не пропустите подобные статьи. Подписаться!

—

Лиза Дуранте — работающая мама, которая верит в силу AND. Она предлагает стратегии и идеи, а также ресурсы и программы, которые помогут вам построить карьеру и жизнь, которые подходят вам как работающей маме.