Как можно рано встать: инструкция от предпринимателя — Офтоп на vc.ru

Как просыпаться рано и без будильника

Если вы хоть раз вставали с рассветом, то наверняка помните, что этот день был очень продуктивным. К полудню вы уже свернули горы, получили удовлетворение от сделанного и расслабились.

Плюсы раннего пробуждения:

1. Максимальная мозговая активность наблюдается именно в утренние часы.

2. К 6-7 утра уровень кортизола достигает своего пика. Если не проснуться в эти часы, «добрый гормон» бодрости и энергии превратится в «плохой гормон» стресса.

3. Возможность побыть с собой – в эти часы нас окружает минимум людей.

4. Большая сила воли к сложной и кропотливой работе.

5. Хорошее настроение на весь день.

Так что, если вы давно хотели, а теперь твердо решили внедрить эту здоровую привычку в свою жизнь, просто следуйте нашим советам.

Поймай свою фазу

Наш сон проходит несколько стадий. Один цикл сна длится примерно полтора часа и просыпаться легче всего, когда он завершен. Можно доверить следить за вашим сном специальным умным часам. А можно просто посчитать, сколько полуторачасовых промежутков поместится в период вашего сна. Если вам вставать через 6, 7,5 или 9 часов – отлично, а если нет, то лучше скорректировать время подъема. Например, вы ложитесь в 23.00, а встать нужно в 6.00. В этом случае лучше сместить время подъема на 5 утра, чтобы получить 4 полуторачасовых цикла сна. Ведь проснувшись в середине цикла, можно весь день чувствовать себя разбитым.

Идеальная температура для сна

18℃ — оптимальная температура воздуха для хорошего сна. В прохладной атмосфере лучше вырабатывается гормон мелатонин. Его называют гормоном сна, молодости и здоровья. Он регулирует работу эндокринной системы и отвечает за иммунитет.

Удобная одежда для сна

Кружевные пеньюары и узкие ночные сорочки хороши для особого случая. Must have полноценного сна – удобная, свободная одежда из мягких натуральных тканей.

Легкий ужин

Избегайте тяжелой жирной пищи, алкоголя и напитков с кофеином перед сном.

Полная темнота

Важный для здорового сна гормон мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Поэтому не оставляйте ночников и позаботьтесь о плотных шторах.

Как научиться вставать с рассветом и любить понедельники?

1 грудня 2015

Автор фото, Thinkstock

Мало кто утром вскакивает с постели после первого сигнала будильника. Мы переводим его еще раз, и еще, и еще, стараясь как можно дольше понежиться под одеялом.

Но, возможно, секрет невероятного карьерного успеха заключается именно в том, чтобы начинать день рано?

Мы обратились к сайту вопросов и ответов Quora, чтобы получить советы, как стать жаворонком.

Агент недвижимости из Сиэтла, Ардель Делла Лоджиа пишет, что она должна быть одновременно и жаворонком, и совой. Клиенты часто обращаются к ней за офисными часами.

«Как мне удается поздно ложиться и рано вставать? Я устраиваю себе послеобеденный отдых, как правило, между 2 и 4 часами дня. Утром я обычно выполняю несложную работу, например, отвечаю на электронную почту», — пишет женщина.

«Хотите чувствовать себя бодрым утром и иметь больше времени вечером, тогда вам обязательно нужна «подзарядка» после обеда, так делают все успешные люди».

Богатырский сон

Чтобы легко просыпаться утром, надо спланировать хороший отдых ночью, отмечает Энди Уи и называет несколько лайфхаков, которые превратят вас в настоящего супергероя сна.

Вот основные из них:

• Научитесь наслаждаться темнотой. «Выключите телефон, телевизор, компьютер и весь свет за 10-30 минут до сна. Сядьте на кровать», — пишет Энди Уи.

• Убедитесь, что ваша спальня настолько темная, насколько это возможно. «Повесьте плотные шторы, в спальне не должно быть искусственного света».

Автор фото, Thinkstock

Підпис до фото,

Чтобы утром чувствовать себя бодрым, надо вечером настроиться на позитив

• Никаких устройств в спальне. Забудьте о Facebook или WhatsApp.

• Настройтесь на позитивный лад перед отходом ко сну. «Я всегда ложился спать с мыслью «О, господи, у меня только 5 часов, чтобы поспать. Я истощен».

«Вместо жалоб и негатива возьмите с собой в постель положительную энергию, — советует г-н Уи. — Прекратите думать о проблемах следующего дня. Лучше представьте, как вы преодолели следующий день, будто пачку чипсов проглотили».

Неожиданный совет

Другие пользователи сайта рекомендуют время от времени менять свои привычки.

«Иногда я делаю перерыв в потреблении кофеина, — пишет Андреас Бликст. — И знаете, каждый раз когда я прекращаю пить кофе, я превращаюсь в жаворонка. Когда я пью кофе, я с усилием выбираюсь из постели в 10, но без кофе — легко в 8 или раньше, и чувствую себя более свежим, чем когда пью кофе, — пишет г-н Бликст. — Так всегда происходит, значит, наверное, следует попробовать. В это время я тоже не пью энергетические напитки, черный или зеленый чай и употребляю меньше сахара».

Сабле де Оливейра предлагает выпивать достаточное количество жидкости на ночь и класть телефон или будильник на другую сторону спальни. «Утром вы должны будете встать с кровати, чтобы выключить будильник, а назойливое желание сбегать в туалет не даст вам снова заснуть».

Автор фото, Thinkstock

Підпис до фото,

Вставайте сразу как проснулись

Скачок эндорфинов

Повышение уровня эндорфинов имеет ключевое значение. Бруно Валле предлагает: только прозвонит будильник, откройте глаза, возьмите телефон и прочитайте рабочую электронную почту.

«У вас мгновенно подскочит адреналин, только вы увидите вещи, которые требуют вашего внимания: имя босса, список дел, проблемы, раздражающие электронные письма», — объясняет Бруно Валле.

Спенсер Питтус также советует сразу вставать. Он считает, что это главное для переключения с ночи на день, несмотря на то, легли вы накануне спать рано или нет. Он также предлагает, «как только вы проснулись, поднять руки вверх и закричать «Даааааааааа!!!» И вы мгновенно ощутите прилив бодрости».

Впрочем, если рядом с вами ваш партнер, лучше этого не делать, предупредил Спенсер Питтус.

Сомнолог рассказала, как правильно просыпаться – Москва 24, 04.02.2020

Фото: depositphotos/ufabizphoto

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева рассказала Москве 24, как правильно просыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо весь день.

По ее словам, чтобы легче было вставать утром, лучше создать атмосферу искусственного рассвета.

«Если мы говорим про здорового человека, например жителя мегаполиса, которому нужно рано вставать на работу, а на улице еще темно, тогда можно обеспечить себе утро, имитируя рассвет. Это может быть просмотр новостей с телефона либо с экрана компьютера, то есть все, что попадает на сетчатку и светит либо белым, либо голубым светом в отсутствие естественного рассвета, приветствуется», – подчеркнула сомнолог.

Самые технологичные будильники также могут имитировать рассвет, то есть начинают излучать свет. Есть даже постельное белье, которое начинает светиться в нужное время. Для тех, кто сложно встает и постоянно переключает будильник, есть будильники летающие либо те, которые кофе варят.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Кроме того, по мнению собеседницы Москвы 24, помогает встать раньше регулярный утренний завтрак.

«Не только кофе, но и любой другой ритуал, который вы повторяете утром желательно сразу после пробуждения в одно и то же время, будет помогать просыпаться. Также помогают вставать раньше физическая нагрузка и занятия спортом до пяти часов вечера. Если у вас спорт после пяти вечера, то это смещает биоритмы на более позднее время», – заключила Царева.

Чтобы проснуться, нужно иметь причину и радоваться новому дню, потому что при депрессии, при эмоциональном выгорании с пробуждением могут быть проблемы.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

А для правильного засыпания сомнологи советуют лежать в кровати в положении на спине или на боку. Однако у тех, у кого наблюдаются проблемы с дыханием, в частности храп, сон на спине может привести к нехватке кислорода. Поза «на животе», по мнению специалистов, – самая негативная с точки зрения влияния на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, чтобы быстро уснуть, врачи не советуют на ночь переедать и ложиться голодным, а также следует ограничить кофеиносодержащую продукцию и употребление алкоголя.

Ранее австралийские ученые выяснили, что человеку быстрее просыпаться и чувствовать себя бодрее помогают не громкие и резкие звуки будильника, а мелодичные. Наблюдения показали, что громкость, продолжительность сигнала и другие параметры практически не влияли на качество пробуждения.

По мнению исследователей, неестественные и резкие сигналы, издаваемые будильниками, нарушают нормальную работу мозга в момент пробуждения, что негативно сказывается на самочувствии человека. А те, кто просыпаются под мелодичные будильники, испытывают чувство утренней сонливости реже. Также ученые выяснили, что чем мелодичнее сигналы, тем менее выраженным было сонное состояние у человека.

Читайте также

Как научиться вставать в 5 утра | Стиль жизни

Мы ищем в интернете интересные темы и обсуждения, а лучшими из них делимся с вами. Как выработать привычку вставать очень рано? Этим вопросом задался один из пользователей популярного сайта Quora. Вот что ответил Дэн Лука — тренер по личностному росту и продуктивности.

Подъем в пять утра буквально изменил мою жизнь. Всем, что у меня сейчас есть, я обязан этой привычке. Конечно, дело не исключительно в ней, но это основа. Со 2 октября 2009 года я встаю в пять утра (в выходные — в семь).

Вопрос не только в привычке — как всегда, дьявол кроется в мелочах.

Два важнейших фактора: как и зачем. Если не ответить на эти вопросы, результат будет в лучшем случае средним.

По данным ученых из Фонда сна, взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна. Таким образом, нужно отсчитать от времени желаемого подъема семь — девять часов и получить момент, когда пора отправляться в кровать. Мне 36 лет, я сплю семь часов за ночь — и в 80% будних дней я иду спать в 22:30 вечера и встаю в 5:30.

Теперь о стратегии.

Зачем?

Как и в любом другом начинании, «было бы желание, а возможность найдется». Если желание недостаточно сильное или недостаточно отчетливо сформулировано, результатом может стать разочарование.

Итак, почему вам важно просыпаться рано утром? Всего два варианта ответа:

1. Вам это необходимо;
2. Вы этого хотите.

Если речь о первом варианте, все просто: нет выбора — нет проблемы.

Примеры: работа в первой смене; маленький ребенок, которому требуется много внимания; долгая дорога до работы, из-за которой приходится очень рано вставать, — можно продолжать бесконечно.

Кто-то быстро включает автопилот, для других это оказывается суровым испытанием. И подобное вряд ли можно назвать сбалансированной жизнью.

Если же к вам относится второй вариант, то нужна мотивация. Холодным темным утром вылезать из теплой постели — ради чего?

Когда человек добровольно встает в пять утра и доволен этим, чаще всего он либо горит своей работой, либо использует ранее утро как личное время, чтобы зарядиться энергией, очистить голову перед длинным днем, пересмотреть цели и разобраться в себе, пока окружающие еще спят.

Именно поэтому многие великие люди очень рано встают. Они любят быть в тонусе (как в жизни, так и в работе) и стараются определять повестку, а не идти на поводу, реагируя на чужие поступки и обстоятельства.

Вспомним время подъема некоторых известных и продуктивных людей:

• Роберт Айгер (генеральный директор Disney) — 4:30
• Тим Кук (генеральный директор Apple) — 4:30
• Говард Шульц (генеральный директор Starbucks) — 5:00
• Андреа Юнг (генеральный директор AVON) — 4:00
• Ричард Брэнсон (генеральный директор Virgin) — 5:45

Задайте себе вопрос: что вами движет?

Если острого желания успеть что-либо сделать утром нет, просыпаться рано у вас не получится.

И нужно соблюдать еще одно условие: в течение дня у вас нет времени на это дело.

Возможно, вы засиживаетесь ночью ради важных вещей (новый бизнес, интересная книга или что-то еще), но получается, что вы уже непродуктивны, поскольку поставили этому делу самый низкий приоритет и отложили его на позднее время.

Гораздо лучше посвятить таким делам утро, когда вы еще бодры и полны энергии. Кроме того, на это время никогда ничего не наложится — в шесть утра никто не позовет вас на встречу, и даже SMS не напишет. Таким образом, ресурсы будут потрачены на наиболее важные дела.

Как?

Предположим, вы нашли свое «зачем». Теперь нужно разработать лучшую стратегию реализации, согласованную с вашими потребностями.

Проще всего — каждую следующую неделю вставать на пять минут раньше. Можно возразить, что это займет очень много времени.

Посчитаем: 5 минут в неделю x 26 недель (полгода) = 130 минут (это больше двух часов!).

Итак, если сейчас вы просыпаетесь в девять утра, всего за шесть месяцев можете довести это время до семи утра (или, соответственно, с семи до пяти).

Хитрость в чем: чтобы встать рано утром, придется так же рано лечь спать. Это важнее всего.

Пару дней еще можно ложиться в полночь, а вставать в пять утра, но потом вы точно превратитесь в зомби. Помните, что любому взрослому нужно семь — девять часов хорошего сна.

10 золотых правил хорошего сна

1. Постарайтесь, чтобы большая часть сна приходилась на интервал с 22 до 5 часов — качество сна в это время выше.
2. Убедитесь, что спите семь — восемь часов в сутки.
3. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
4. Для балансировки уровня мелатонина, который регулирует циклы бодрствования и сна, нужно по крайней мере полчаса солнечного света в день.
5. Убедитесь, что сон соответствует 90−100-минутным циркадным циклам. Например, если мало времени, лучше спать шесть часов, чем шесть с половиной часов. А еще лучше — семь с половиной.
6. Избегайте поверхностного сна и пробуждений среди ночи. Для этого нужно не есть за четыре часа до отхода ко сну и не заниматься спортом три часа.
7. Подготовьте спальню: 18−20°C, хороший матрас, отсутствие освещения и свободная пижама.
8. Разработайте вечерний ритуал отхода ко сну, который поможет постепенно «замедлить» жизненный ритм (спокойная музыка, теплый чай, чистка зубов и т. д.)
9. Постарайтесь хотя бы в течение часа перед сном забыть обо всех заботах, обидах и разочарованиях. Доделайте все дела или составьте по ним планы на завтра.
10. Пусть у сна в вашей жизни будет высокий приоритет!

10 золотых правил подъема в пять утра

1. Найдите причину, зачем просыпаться.
2. Представьте себя просыпающимся с улыбкой после сладкого сна.
3. Вставайте с постели сразу после срабатывания будильника.
4. Твердо решите, что в первую очередь утреннее время — для вас и ваших самых важных дел.
5. Найдите партнера по подъему — звоните друг другу каждое утро.
6. Просыпайтесь каждую неделю на пять минут раньше, пока не достигнете желаемого времени.
7. Разработайте приятный утренний ритуал, чтобы после звонка будильника было легче уговорить себя встать.
8. Спите не менее семи часов и ложитесь не позже 22:30.
9. Если пришлось пропустить день, простите себя и продолжайте как ни в чем не бывало.
10. Влейтесь в круг необыкновенных людей, которые живут полной жизнью и встают в пять утра!

Это лишь часть идей и стратегий, которые я разработал за последние пять лет для себя и более чем 300 своих клиентов.

Бонус: 7 советов мужчинам на каждое утро

Начало каждого нового дня — это ещё один шанс стать лучше. Вот 7 утренних ритуалов, которые позволят вам выглядеть и чувствовать себя лучше уже сегодня — и совершенно изменят качество жизни в длительной перспективе.

О ранних подъемах: как начать вставать в 5 утра? | by bonbuvi

Сочувствую тем, кто вынужден вставать рано не по собственной воле. Этот пост не для вас. Он для тех, кто готов так себя насиловать добровольно.

Первые недели ранних подъемов давались не без труда: могла два дня встать в пять, а следующие два дня еле встать в семь. Тогда внедрила привычку, которую позаимствовала в профиле Инстаграм Лены @elena.myplanner. После пробуждения публикую сториз с временной меткой и какой-то фотографией. Сначала это был вид из окна, сейчас — чашка с утренней водой с лимоном, была даже попытка селфи. В профиле они сохранены под названием «Morning».

Это помогает мне подняться с кровати во что бы то ни стало: настроила себя так, что меня там ждут люди и следят, во сколько я встала. И мне будет стыдно перед ними, если что-то пойдет не так. Конечно, понимаю, что никто не будет просыпаться в 5:30 только для того, чтобы посмотреть, во сколько я опубликовала сториз. Но именно настрой и ответственность помогают придерживаться плана.

Всегда считала себя совистой совой и всю жизнь не могла существовать, если не проснулась минимум в десять утра. Глубоким вечером у меня только начинается жизнь и я очень активна в этот период. Подъемы в пять? Да вы издеваетесь. Мне казалось, что в такое время встают только бабушки. Видимо, мой психологический возраст как раз 97 лет.

Зачем я так рано встаю?

Ранние подъемы должны решать вашу проблему. Я задумалась о том, чтобы вставать раньше, когда обнаружила, что вечером после работы ничего не успеваю сделать. Приходишь уставший, голова после рабочего дня соображает уже не так ясно, хочется просто поесть, посмотреть фильм или поиграть в видеоигру. Меня угнетала ситуация, потому что вечера я хотела посвящать учебе и саморазвитию, осваивать что-то еще, а не жить одной работой. Но каждый раз находились отговорки. И это понятно: после длинного дня люди отдыхают и восстанавливаются. Где же взять лишние часы в сутках? Ранние подъемы помогли мне найти время для себя и важных занятий.

В какой-то момент я наткнулась на интересный материал с фразой: «Люди, которые не могут встать в 7 утра, попробуйте встать в пять. И вы поймете, что это тайна, которую от вас скрывали». Кого не заинтригует? Через несколько дней я поставила будильник и утром встала ровно в пять.

Как начать рано вставать?

Не обязательно вставать именно в пять. Можно просыпаться в семь, десять или половину первого. Главное, чтобы у вас было свободное время до того, как вы поедете на учебу или на работу, займетесь делами и погрязнете в суете. Марк Уолберг просыпается в 2:30 ночи. И для него это нормально, поэтому не привязывайтесь ко времени «5 утра». Достаточно вставать раньше, чем обычно.

Не скажу, что специально готовилась к тому, чтобы начать рано вставать. Но понимаю, что мне очень помогли две привычки, которые УЖЕ были на тот момент, когда будильник впервые позвонил в пять.

1. Спальня без смартфона. Уже год или больше не беру с собой в спальню гаджеты. Телефон лежит в любой другой комнате на режиме «самолет». Также он у меня настроен на ночной режим всегда, поэтому светит не синим светом. Почитала о влиянии синего излучения гаджетов на мелатонин и решила, что лучше сделать привычкой отсутствие экранов в спальне.
2. Утро без кофе. В какой-то момент проснулась и не стала делать себе кофе. Стакан воды с лимоном бодрит гораздо лучше. Можно долго рассуждать о пользе или вреде кофе. Для себя я решила, что кофе дает кратковременный заряд бодрости. Кроме того, кофе натощак раздражает слизистую желудка. Поэтому утром решила его не пить. Так как у меня уже была привычка пить воду с лимоном, отказ от утренней чашки кофе не стал вселенской трагедией. Если вы хотите рано вставать, но любите и постоянно пьете кофе, рекомендую хотя бы во второй половине отказаться от кофеина, чтобы лучше засыпать.

Иногда позволяю себе кофе. Например, в отпуске. Я не робот, а обычный человек 🙂

Ранний подъем начинается вечером

Это правда. Так написано в любой книге, которая обещает научить вас рано вставать.

1. Отсутствие гаджетов в спальне, о котором говорила выше.
2. Легче всего я просыпаюсь, если легла в 22:00–22:30.
3. Планируйте и мечтайте, что сделаете завтра утром. Распланируйте свои утренние действия. Не рекомендую мечтать о теплой ванне или йоге в шавасане, есть риск уснуть.

Если путь мазохиста не для вас, попробуйте идти к времени мечты короткими промежутками. Например, сдвиньте время отхода ко сну и время подъема на 15 минут. Лечь спать на 15 минут раньше и проснуться на 15 минут раньше — вроде бы не так уж сложно, да? Но обязательно решите, чем займетесь в эти 15 минут! Когда почувствуете, что можно, сдвигайте еще на 15 минут.

Встаем и начинаем новый день!

1. Физнагрузка (очень помогает проснуться и быть бодрым).
2. Чтение.
3. Обучение.
4. Утренние страницы.
5. Написание вот таких постов.
6. Планирование дня.
7. Медитация.
8. Рукоделие.
9. Написание рассылки.

Это пример того, чем вы можете заняться утром. Волшебное время, чтобы еще до работы многое успеть. Если вам не хватает времени — теперь оно будет. Но вы должны четко и точно решить, чем займетесь утром. Если заняться нечем — вас притянет обратно к себе одеялко и сопротивляться будет сложно.

Как построен мой нынешний график

Обращаю ваше внимание, что все выше- и нижесказанное для меня работает, а для вас может и не сработать. Ищите к себе подход. Никому из нас не дали при рождении инструкции к себе. Главное — желание. Не вставайте рано только потому, что это модно или все вокруг так делают. Возможно, нынешний распорядок вашей жизни не позволяет начать вставать рано. Например, потому что вы мама с грудным ребенком и мечтаете поспать.

1. Ложусь в 22:00–22:30. Часто читаю перед сном книгу.
2. После звонка будильника не перевожу его на пять минуточек, потому что для себя решила, что утреннее сториз должно быть опубликовано до 5:10.
3. Беру одежду, чтобы не будить мужика топаньем по спальне и иду на кухню.
4. Включаю свет. Свет помогает понять организму, что надо просыпаться, все, пора, прекрасное время сна закончилось. Если у вас есть возможность, открывайте шторы сразу после пробуждения. Или тоже включайте свет, потому что в пять утра в это время года темно еще.
5. Наливаю воду, режу лимон и имбирь.
6. Делаю стори, выкладываю. Знаю, что многие первые часы дня проводят без гаджетов, но для меня эта фотография — важная часть мотивации, поэтому пока так.
7. Делаю короткую зарядку. Раньше делала йогу по приложению Down Dog. Мечтаю начать бегать. Какая-то активность обязательно должна быть.
8. Иду чистить зубы: монотонное занятие помогает проснуться.
9. Утренний душ.
10. Самое интересное: беру свои блокноты, ручечки, ноутбук и сажусь творить. Заполняю ежедневник, пишу посты, слушаю вебинары курса, который прохожу сейчас, делаю домашние задания по курсу. Учу программирование. К этому времени я давно проснулась, тишина помогает сосредоточиться, а голова еще ясная и не забита дневными заботами и работой.
    Конечно, я не успеваю делать все сразу, поэтому выбираю что-то одно. Например, по четвергам делаю рассылку, чтобы в пятницу она пришла подписчикам ровно в 10:30.
11. Раньше будильник мужика звонил в 6:30. Сейчас в 6:10. Когда звонит его будильник, я знаю, что пора закругляться. Готовлю для него кофе, делаю нам завтрак и с чашечкой иду его будить.

В выходные не встаю так рано, хотя говорят, что это расстраивает внутренние часы и вредно по выходным отсыпаться, а в будни вставать рано. Но не все сразу 🙂

За короткий срок заметила положительные изменения: больше успеваю, чаще занимаюсь любимыми делами, больше читаю. Вечера провожу с семьей и это большое облегчение: перестала думать о том, что я опять за день ничего не сделала для себя, а потому вынуждена вечер проводить не с любимым человеком, а за учебой. Спокойно вечером могу посмотреть сериал без душевных терзаний: теперь для меня это не пустое времяпровождение, а отдых.

Дополнительные материалы

Нравится выпуск подкаста Никиты Маклахова «Будет сделано» о том, что ему помогает быть продуктивным. Там он упоминает в том числе качество сна и свои утренние рутины. Послушать можно на сайте подкаста. На его примере планирую добавить в свой утренний распорядок аффирмации. Также хочу чаще медитировать и включить в расписание обязательные тренировки каждую неделю.

Из книг, которые можно почитать на эту тему, знаю «Магию утра» (хотя не читала ее) и «Доброе утро каждый день». Автор последней, Джефф Сандерс, ведет также подкаст, который называется «5АМ Miracle».

Конечно, в зависимости от целей и образа жизни распорядок может меняться. Останется неизменным только ощущение власти над временем. Кстати, в утренних часах совсем отсутствует прокрастинация. Если вы проснулись раньше, чтобы посвятить время себе, эти полтора часа становятся очень ценными. Можно заняться ерундой, но если эта ерунда не была вашей целью, то будет очень обидно.

© bonbuvi

Как проснуться без будильника, как самостоятельно рано встать без будильника

Поводы для разговора о скрытых способностях человеческого организма неисчерпаемы, и многое из того, на что человек действительно способен может пригодиться ему в каждодневной практике. К примеру, большинство специалистов сходится во мнении, что у каждого идивидуума есть биологические часы, по которым он живет. А можно ли использовать эти часы так, чтобы вставать утром без будильника? Лень, двигающая прогресс, отдалила нас от использования собственных сил (свела к минимуму использование резервов организма человека). Дайте природе проявить себя и попробуйте подчинить себе время, пока идущее независимо от вас. Хотя бы в плане времени просыпания.

Просыпаемся без будильника по внутренней команде

Есть несколько советов, как заранее настроить себя на то, чтобы в нужное время утром проснуться без будильника. Перед тем, как лечь спать, несколько секунд повторяйте про себя фразу наподобие «Я проснусь в 8:00. Я проснусь в 8:00. Я проснусь в 8:00».

Причем говорить надо именно в утвердительной форме (а не «мне бы хотелось проснуться») и, главное, действительно испытывать уверенность в том, что говоришь. Этот принцип схож с принципом действия аффирмаций — проговаривая что-либо про себя, мы уже настраиваем организм на это.

Нужно просто отучить организм ориентироваться на ненавистного подсказчика-будильника, чтобы научиться самостоятельно просыпаться утром вовремя. Подсознанию можно помочь, например, физиологическими процессами: к примеру, выпив стакан воды перед тем как лечь спать. Откройте занавески в комнате — солнечный свет настраивает тело на пробуждение. Желательно (по крайней мере поначалу) попадать в нужную фазу сна. Как известно, можно проспать мало, но, проснувшись в фазу быстрого сна, вы не будете таким разбитым, как если бы спали полсуток, но проснулись в третью или четвертую фазу медленного сна. В среднем один сонный цикл длится 2-2,5 часа, (поэкспериментируйте, чтобы вычислить свои фазы). Возможно, будет продуктивнее, если вы встанете самостоятельно без будильника на полчаса пораньше, но в оптимальное для вашего организма время.

И еще несколько советов и немного полезной информации

Логично, что первые эксперименты над своей способностью просыпаться без будильника лучше проводить в выходные или тогда, когда у вас нет риска опоздать, если что-то не сработает. В крайнем случае подстраховывайтесь будильником, ставя его на 10-15 минут позже, чем «запрограммируете» себя. Когда вы запустите механизм внутренних часов, сбой их будет редким явлением (за исключением смены часовых поясов). Вновь обретенная способность сделает добрым каждое пробуждение и благотворно повлияет на здоровье.

Исследования биоритмов сна и бодрствования человека, проведенные в Университете Любека еще в конце XX века, показали, что примерно за час до планируемого пробуждения наблюдается повышение уровня адренокортикотропина, гормона гипофиза, вырабатываемого на любую стрессовую реакцию и контролирующего действие другого стресс-гормона, кортизола. Участники испытания, разбуженные раньше оговоренного времени, реагировали всплеском только уровня кортизола, угнетающего иммунную и напрягающего сердечно-сосудистую системы.

Получается, что наше тело самостоятельно вырабатывает гормон, создающий условия для перехода из сна в бодрствующее состояние, по мысленному сигналу. Не злоупотребляя крепким кофе, особенно в конце дня, сведя к минимуму или исключив курение, ограничив уровень сахара и соли в рационе, вы наконец-то подарите собственному организму шанс вспомнить и даже восстановить его природные способности.

Ну и конечно, не забывайте спать нужное вашему организму количество часов: ученые говорят, что ни отоспаться впрок, ни выспаться после бессонных ночей толком невозможно и недостаток сна ударяет по всем системам организма. Если накануне вы спали 3 часа и сейчас планируете проспать столько же, организм вряд ли будет слушаться ваших мысленных приказов о времени подъема.

Как научиться рано вставать? Собрали советы, которые действительно работают

В Сети можно найти множество советов, как научиться рано вставать. Некоторые из них чрезвычайно пафосны: поставьте себе высокую цель или измените отношение к жизни. Другие же просто невозможно применить в реальной жизни современному работающему человеку, например, спать днем или устроить медитацию сразу после пробуждения. «Руна» постаралась спуститься с небес на землю и найти методы, которые действительно работают и помогут рано вставать тем, кто должен встать темным ноябрьским карельским утром и оказаться на работе, скажем, к 8 часам.

Кто рано встает, тот пожалеет, что поздно лег!

Увы, но без этого никуда, лечь в два часа ночи вскочить бодрячком в шесть утра у вас не получится ни при каких обстоятельствах. Поэтому определите время отхода ко сну и пусть оно будет в любой день одним и тем же. Интересную рекомендацию можно найти в блоге предпринимателя Здравко Цветича, который 4 года изучал проблему раннего подъема и вырабатывал советы.

— Когда вы спите, то проходите определённые циклы: лёгкий сон, глубокий сон и быстрый сон. Полный цикл длится около 90 минут и повторяется несколько раз за ночь. Чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершен — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, вы не угадаете с точностью до минуты, но со временем поймёте, как комфортнее вашему организму. Так что, отсчитываем от желаемого времени пробуждения нужное количество часов, и определяем время, когда нам чрезвычайно желательно заснуть.

Всем спать!

Хорошо, конечно, придумано, но как заставить себя заснуть в желаемое время? Здесь придется серьезно поработать с собственными привычками:

— за 6 часов до сна постарайтесь не пить кофе и алкоголь. Замените их водой и травяными чаями;

— за 3 часа до сна не стоит заниматься спортом. Лучше перенесите тренировку на утро;

— если вы до сих пор экономите на месте для сна, немедленно перестаньте это делать. Постель должна быть максимально удобной, а комната темной (!) и прохладной;

— перестать пользоваться смартфоном, планшетом или компьютером за 1−2 часа до сна. Лучше просто почитайте книгу, желательно какую-нибудь полезную.

Утро добрым не бывает?

Или все-таки бывает? Зависит исключительно от вас. Тут всё просто — постарайтесь убрать все раздражающие моменты.

— Выберите приятную мелодию для будильника. Такую, чтобы под нее хотелось не только вставать, но и жить.

— Первые несколько недель не оставляйте будильник или смартфон рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать, чтобы выключить его.

— Переходите к раннему подъему постепенно. Не пытайтесь сразу встать в шесть, если всю жизнь просыпались в восемь. Сначала поставьте будильник на 7:45. Через 3−4 дня — на 7:30, и так далее. Это займет больше времени, но вам легче будет приспособиться.

— Обязательно займитесь чем-нибудь приятным (обязательно!) сразу после пробуждения: впустите в комнату свежий воздух, примите душ с душистым гелем, сварите кофе или заварите любимый чай и выпейте его в спокойной обстановке. Словом, поощрите себя за ранний подъем, почувствуйте вкус раннего утра.

— Сперва было непривычно вставать так рано, когда вся семья спит. Но позже я поняла, как это здорово — просыпаться, выпивать чашечку чая, встречать рассвет, просто гулять по еще пустому городу, — пишет автор блога «Семья и мама».

И никаких соцсетей и новостей, их время наступить позже!

Всему свету…

Отчитывайтесь о своих утренних подвигах. Соцсети — прекрасный инструмент для этого. Устройте челлендж в «Инстаграме», пишите о своих страданиях в «Фейсбуке», постите утренний кофе в «Одноклассниках», и через несколько дней вам самим уже будет неловко проспать и не рассказать свои подписчикам о том, какой вы молодец.

А если я не могу?

Во-первых, можете! Во-вторых, если действительно боитесь заснуть в следующую же секунду после сигнала будильника, договоритесь с кем-нибудь из знакомых «жаворонков» о том, что будете звонить или писать ему в первые 10 минут после пробуждения. И если послания нет, то вас настигнет и окончательно разбудит карающий звонок друга.

А выходные?

Увы, пока формируется привычка, из режима лучше не выбиваться даже в субботу и воскресенье. Зато потом сможете побаловать себя лишними часам сна. Если захотите, конечно. Но это замечательное время наступит не раньше чем через месяц, и вставать позже лучше не больше чем 2−3 дня подряд. Если же случилось так, что домой после вечеринки с друзьями вы вернулись под утро, что не мучайте себя. Выспитесь, а на следующий день возвращайтесь к режиму.

10 преимуществ раннего вставания и как это сделать

«Рано ложиться спать и рано вставать делают человека здоровым, богатым и мудрым» — Бен Франклин, знаменитый

«Не верьте в преимущества, которые дает раннее вставание, как это сформулировал увлеченный Франклин…» — Марк Твен

Лео Бабаута

Недавно читатель Роб спросил меня о моей привычке просыпаться в 4:30 утра каждый день и попросил написать о пользе для здоровья раннего вставания, что, по моему мнению, было отличным вопросом.К сожалению, мне ничего не известно.

Однако есть масса других замечательных преимуществ.

Теперь позвольте мне сначала сказать, что если вы — сова, и это работает для вас, я думаю, что это здорово. Нет причин меняться, особенно если вас это устраивает. Но для меня переход от совы к тому, чтобы встать рано (и да, это возможно) был находкой. Это помогло мне во многих отношениях, что я больше никогда не вернусь. Вот лишь несколько:

1. Встречайте день .Мне нравится вставать и встречать чудесный новый день. Я предлагаю создать утренний ритуал, включающий в себя благодарность за ваши благословения. Меня вдохновляет Далай-лама, который сказал: «Каждый день думайте, когда просыпаетесь», сегодня мне повезло, что я проснулся, я жив, у меня драгоценная человеческая жизнь, я не собираюсь тратить ее зря. Я собираюсь использовать всю свою энергию, чтобы развить себя, расширить свое сердце для других, достичь просветления на благо всех существ, у меня будут добрые мысли по отношению к другим, я не собираюсь злиться или плохо думать Что касается других, я собираюсь принести пользу другим настолько, насколько смогу.’«
2. Удивительный старт . Раньше я начинал свой день с того, что выскакивал из постели, как обычно, поздно, и спешил, чтобы подготовить себя и детей, и спешил бросить их в школу и прийти на работу поздно. Я входил на работу, выглядя помятым и едва проснувшимся, сварливым и отставшим от всех. Не лучшее начало дня. Теперь у меня есть обновляющий утренний ритуал, я так много сделала до 8 часов утра, мои дети рано пришли, и я тоже, и к тому времени, когда все остальные приступят к работе, я уже получил фору.По моему опыту, нет лучшего способа начать свой день, чем рано проснуться.
3. Тихий . Ни криков детей, ни плачущих детей, ни футбольных мячей, ни машин, ни телевизионного шума. Ранние утренние часы такие мирные и тихие. Это мое любимое время суток. Я действительно наслаждаюсь этим мирным временем, тем временем, когда я могу думать, когда я могу читать, когда я могу дышать.
4. Восход . Люди, которые просыпаются поздно, упускают из виду одно из величайших подвигов природы, повторяемое в полном стереозревании каждый день — восход солнца.Мне нравится, как день постепенно становится ярче, когда темно-синий становится светло-синим, когда яркие цвета начинают просачиваться в небо, когда природа окрашивается в невероятные цвета. Мне нравится бегать рано утром в это время, я смотрю в небо, бегая и говорю миру: «Какой чудесный день!» Действительно. Я действительно так делаю. Корни, я знаю.
5. Завтрак . Вставайте рано, и у вас действительно есть время позавтракать. Мне сказали, что это одно из самых важных блюд дня.Без завтрака ваше тело работает на парах, пока вы не проголодаетесь настолько, что съедите все, что только сможете найти. Чем жирнее и сахарнее, тем лучше. Но съешьте завтрак, и вы насытитесь на потом. Кроме того, позавтракать, почитать книгу и выпить кофе в тишине утра в высшей степени приятнее, чем что-то накинуть на работу или за рабочим столом.
6. Упражнение . Конечно, помимо раннего утра, есть и другое время, чтобы заниматься спортом, но я обнаружил, что, хотя упражнения сразу после работы также очень приятны, их также могут отменить из-за других вещей, которые возникают.Утреннюю зарядку практически никогда не отменяют.
7. Производительность . Утро, по крайней мере для меня, — самое продуктивное время дня. Я люблю писать утром, когда никто не отвлекается, прежде чем проверять электронную почту или статистику блога. Я успеваю сделать гораздо больше, если приступаю к работе с утра. Затем, когда наступает вечер, у меня нет работы, которую мне нужно делать, и я могу провести ее с семьей.
8. Время голов . Есть цели? Что ж, тебе следует. И нет лучшего времени, чтобы просмотреть их, спланировать их и выполнить свои целевые задачи, чем в первую очередь.У вас должна быть одна цель, которую вы хотите достичь на этой неделе. И каждое утро вы должны решать, что вы можете сделать сегодня , чтобы двигаться дальше к этой цели. А затем, если возможно, сделайте это утром.
9. Поездка на работу . Никто не любит движения в час пик, кроме Big Oil. Отправляйтесь на работу раньше, и трафик станет намного меньше, и вы сможете работать быстрее, а значит, сэкономите больше времени. Или еще лучше, добирайтесь на велосипеде. (Или, что еще лучше, работать из дома.)
10. Назначения . Если вы встаете рано, вам будет намного проще записаться на прием вовремя. Опоздание на эти встречи — плохой сигнал для человека, с которым вы встречаетесь. Раннее появление произведет на них впечатление. Кроме того, у вас есть время на подготовку.

Как стать рано встающим

• Не вносите кардинальных изменений. Начните медленно, просыпаясь всего на 15-30 минут раньше обычного. Привыкайте к этому за несколько дней. Затем сократите еще 15 минут.Делайте это постепенно, пока не добьетесь целевого времени.
• Позвольте себе поспать раньше. Возможно, вы привыкли поздно ложиться, например, смотреть телевизор или пользоваться Интернетом. Но если вы продолжите эту привычку, пытаясь встать раньше, рано или поздно вы сдадитесь. А если подойдет ранний подъем, то вы уснетесь, заснете поздно, и вам придется начинать все сначала. Я предлагаю ложиться спать пораньше, даже если вы не думаете, что будете спать, и читать в постели. Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете.
• Поставьте будильник подальше от кровати. Если он находится рядом с вашей кроватью, вы отключите его или нажмете «отложить». Никогда не нажимайте «отложить». Если он далеко от вашей кровати, вам придется встать с постели, чтобы выключить его. К тому времени вы уже встали. Теперь тебе просто нужно не ложиться спать.
• Выйдите из спальни, как только выключите будильник. Не позволяйте себе рационально вернуться в постель. Просто заставьте себя выйти из комнаты. Моя привычка — залезть в ванную и сходить в туалет. К тому времени, когда я сделал это, спустил воду в унитазе, вымыл руки и посмотрел на свою уродливую кружку в зеркало, я уже достаточно проснулся, чтобы встретить день.
• Не рационализируйте. Если вы позволите своему мозгу отговаривать вас не вставать рано, вы никогда этого не сделаете. Не делай возможности вернуться в постель.
• Есть веская причина . Сделайте что-нибудь по утрам, что важно. Эта причина будет мотивировать вас вставать. Я люблю писать по утрам, и это моя причина. Кроме того, когда я закончу с этим, мне нравится читать все ваши комментарии!
• Сделайте раннее пробуждение наградой. Да, сначала может показаться, что вы заставляете себя делать что-то тяжелое, но если вы сделаете это приятным, скоро вы будете с нетерпением ждать раннего пробуждения.Хорошая награда — приготовить чашку горячего кофе или чая и почитать книгу. Другими наградами могут быть вкусное угощение на завтрак (смузи! Вкуснятина!), Наблюдение за восходом солнца или медитация. Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе сделать это как часть утреннего распорядка.
• Воспользуйтесь этим дополнительным временем. Не вставайте на час или два раньше, чтобы просто почитать свои блоги, если только это не ваша главная цель. Не вставайте рано и не тратьте лишнее время зря. Начните свой день с рывка! Мне нравится использовать это время, чтобы начать готовить детям обеды, планировать остаток дня (когда я устанавливаю свои MIT), заниматься спортом или медитировать, а также читать.К 6:30 я уже сделал больше, чем многие люди за весь день.

Самые успешные методы раннего вставания

«Правильный ответ жизни — аплодисменты». ~ Уильям Карлос Уильямс

Лео Бабаута

Раннее пробуждение — одна из моих любимых вещей в мире. Утро тихое, так как мир еще не начал шевелиться, идеальное время для медитации, письма, упражнений и некоторого спокойного чтения.

Раннее пробуждение может дать вам час или три дополнительного времени для концентрации и творчества.Хотя вы могли бы делать это позже днем, большинство людей этого не делают (за исключением, конечно).

Я давно не писал о раннем пробуждении, в основном потому, что мое время бодрствования постоянно меняется. В некоторые месяцы мне нравится вставать вместе с солнцем, а иногда я специально на какое-то время встаю рано и наслаждаюсь тишиной.

Я кое-что узнал о том, как с радостью изменить время пробуждения, и сегодня я поделюсь самыми успешными методами из моих многочисленных экспериментов.

Постепенный метод

Лучший способ изменить время пробуждения — это делать это постепенно — на 10-15 минут раньше в течение 2-4 дней, пока вы не почувствуете привыкание, а затем повторите. Если вы обычно встаете в 8 утра, не переводите его сразу на 6 утра. Сначала попробуйте 7:45.

Большинству людей это может показаться слишком медленным, и вы можете проигнорировать этот совет. Однако в моих многочисленных экспериментах самые приятные и продолжительные изменения режима сна были медленными и постепенными.

Внезапные изменения времени бодрствования на час раньше или больше затруднены и вряд ли продолжатся. Если вы встанете на 1-2 часа раньше, в первый день, вам придется нелегко, и вы не получите от этого удовольствия. На следующий день у вас будет большой дефицит сна, и он будет еще тяжелее (при условии, что вы сможете делать это 2 дня подряд). День 3 еще сложнее. В конце концов, вы либо преодолеете трудные времена (это займет не менее недели страданий), либо вы спите поздно, и вам придется начинать все сначала, либо вы сдадитесь.

Режим сна сложно изменить, поэтому постепенный метод работает намного лучше. Это, кстати, относится к привычкам питания, физическим упражнениям, привычкам беспорядка и многому другому.

3 шага, чтобы действительно встать

Итак, вы установили будильник на 10-15 минут раньше, чем обычно, и, возможно, прошли первые несколько дней, затем установили его еще на 10-15 минут раньше, и вскоре вы на 30-45 минут раньше, чем обычно … но теперь у вас есть тенденция включать будильник и оставаться в постели (иногда бодрствовать), не вставая.

Вот как это сделать за 3 шага:

1. Радуйтесь . Накануне вечером подумайте о том, чем вы хотели бы заняться утром, что вас волнует. Это может быть что-то, что вы хотите написать, или новый распорядок йоги, или медитация, или что-то, что вы хотите прочитать, или рабочий проект, который вас воодушевил. Утром, когда вы просыпаетесь, вспомните об этом волнующем, и это поможет вам встать с постели.
2. Вскочить с кровати . Да, вскочите с постели.С энтузиазмом. Подпрыгните и широко раскиньте руки, как бы говоря: «Да! Я жив! Готовы взяться за день с распростертыми объятиями и в восторге от увлеченного маньяка ». Серьезно, это работает.
3. Поставьте сигнализацию по комнате . Если он рядом с вами, вы нажмете кнопку отсрочки. Так что поставьте его в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать (или подпрыгивать), чтобы выключить его. Затем заведите привычку сразу сходить в ванную, чтобы пописать, как только выключите ее. Когда вы закончите писать, у вас гораздо меньше шансов вернуться в постель.На этом этапе вспомните, что вам интересно. Если вы не вскочили с кровати, по крайней мере, широко раскиньте руки и поприветствуйте день.

Что делать, когда встаешь

Во-первых, вещи , а не , связанные с вашим новообретенным ранним утром: не проверяйте электронную почту, новости, социальные сети, блоги. Не тратьте это новое время на то, что вы делаете всегда.

По моему опыту, вот еще несколько вещей, которые лучше:

1. Выпейте стакан воды .Вы обезвожены из-за того, что не пили воду всю ночь. По возможности выпейте полный стакан воды. Это заставит вас почувствовать себя более бодрым.
2. Медитируйте . Даже всего на 3 минуты. Это отличный способ начать свой день — ничего не делать, просто сидеть и практиковать внимательное сосредоточение.
3. Запись . Или займитесь каким-нибудь другим творчеством.
4. Упражнение . Сходите на прогулку или пробежку, или займитесь домашней тренировкой. Даже всего 10 минут.
5. Выпейте чашечку кофе или чая .Любой из них делает утро лучше.

Спящий ранее

Нельзя просто проснуться раньше и не заснуть раньше. Вы рано или поздно рухнете. Итак, вот несколько советов, как заснуть раньше:

1. Установите время сна на 7-8,5 часов до того, как вы захотите проснуться. Так что, если вы просыпаетесь в 6 утра, ложитесь спать с 21:30 до 23:00. Где вы находитесь в этот период времени, зависит от того, сколько вам нужно спать. Большинству людей требуется около 7,5-8 часов сна, хотя есть много вариантов.Я обычно беру около семи, но днем ​​тоже немного сплю.
2. Создать ритуал перед сном . Мне нравится настраивать кофеварку и немного прибираться (приятно просыпаться в чистом доме), затем чистить зубы зубной нитью и полоскать фторидом. Затем я прочитал себя, чтобы уснуть.
3. Нет компьютеров в постели . Это означает, что ни ноутбука, ни планшета, ни мобильного телефона. Kindles в порядке, за исключением Kindle Fire, который такой же, как iPad. ТВ тоже нет. Просто читаю.
4. Упражнение очень помогает в начале дня. Это заставляет ваше тело чувствовать себя красивым и уставшим, так что вы лучше будете спать. Не занимайтесь спортом за час или меньше перед сном, иначе вы получите хорошее настроение. Я люблю бокал красного вина вечером — это помогает мне расслабиться, и я, как правило, немного легче засыпаю.
5. Попробуйте этот метод , если у вас проблемы со сном: закройте глаза и устройтесь поудобнее, а затем подумайте о первом том, что вы сделали этим утром — о самом первом, например, о выключении будильника.Затем подумайте о следующем и т. Д., Воспроизведя утро как можно подробнее. Я никогда не дохожу до середины утра.

Общие проблемы

Вот некоторые из наиболее распространенных проблем из моего опыта и из вопросов читателей:

• Очень устал по утрам : Если вы просыпаетесь рано и просто не можете нормально функционировать, это вполне нормально. Моё решение — вода, много передвигайтесь и выпейте немного кофе или матча (порошкообразного зеленого чая). Иногда я вздремну днем, если очень устаю.Кроме того, это может быть признаком того, что вы двигаетесь слишком быстро — убедитесь, что вы просыпаетесь немного раньше, и оставайтесь на одно время в течение нескольких дней, пока не почувствуете себя приспособленным, прежде чем ставить будильник немного раньше.
• Пропущенное время для супруга : Если вы привыкли проводить вечер со своим супругом, а ранний отход ко сну означает, что вы упускаете это время, у вас есть несколько вариантов. Один из них — посмотреть, хочет ли ваш супруг (а) попытаться встать с вами пораньше, возможно, помедитировать или заняться спортом вместе, или просто вместе выпить кофе.Это может быть действительно приятно. Другой — сократить это совместное время поздно вечером, но найти время днем ​​(если возможно) или, по крайней мере, ранним вечером и в выходные. Наконец, вы можете решить, что совместное времяпрепровождение слишком важно, и не вставать раньше — или пойти на компромисс и провести большую часть вечера вместе, но просыпаться всего на 30 минут раньше.
• Вы не жаворонок : Некоторые люди так думают, но просто не пробовали — или они сразу встали на час или два раньше и ненавидели быть такими усталыми.Вот почему так важен постепенный метод — дело не в том, что вы не жаворонок, а в том, что вы пытались измениться слишком быстро и страдаете. Но, наконец, верно, что некоторым людям просто лучше сосредотачиваться поздно ночью (у меня есть такие друзья), а утро — не их дело — и это совершенно нормально. Нет необходимости подчиняться тому, что делают другие. Я просто поделился этим, чтобы показать, что у меня работает.

8 Преимущества раннего пробуждения

Ранний подъем — секрет продуктивности для многих успешных людей.От спортсменов до врачей, люди, которые делают дела, рекомендуют рано вставать, потому что это дает вам хороший старт в течение дня и больше времени для выполнения поручений или работы.

Ранний подъем может показаться трудным, особенно для полуночников, но он имеет большие преимущества, включая улучшение качества сна, психического здоровья и продуктивности. В нашей статье мы рассмотрим различные преимущества раннего пробуждения и дадим советы о том, как начать рано вставать, чтобы правильно начать свой выходной день.

1.Улучшение когнитивных функций

Те, кто рано встает, как правило, лучше концентрируются, более внимательны и бодры в течение дня.

Существует возможная связь между ранним пробуждением и успехом. Исследование 2010 года показало, что утренние люди более активны и целеустремленны, обладают хорошими навыками решения проблем и хорошо учатся в школе, в конечном итоге поступают в хорошие колледжи и получают высокооплачиваемую работу.

Исследование 2008 года показало, что студенты колледжей, которые были самопровозглашенными «утренними людьми», зарабатывали на полный балл выше, чем те, кто ложился спать допоздна.Плохой сон связан с ухудшением когнитивных функций, включая плохую память, проблемы с концентрацией внимания и мышления, а также перепады настроения.

2. Лучшее качество сна

Адекватный и постоянный сон улучшает кровяное давление, иммунную систему, основные функции мозга, настроение и дает вашему телу время на восстановление. Раннее пробуждение позволяет легче ложиться спать, а постоянное время сна и бодрствования регулирует ваш циркадный ритм и способствует более глубокому ночному сну.

Люди с постоянным режимом сна меньше устают в течение дня.С другой стороны, люди, которые поздно ложатся и поздно просыпаются, с большей вероятностью разовьются нарушения сна и будут регулярно утомляться.

3. Дополнительное время для завтрака

Если вы просыпаетесь поздно и вам нужно выбежать за дверь, у вас больше шансов быстро перекусить нездоровой пищей или вообще пропустить завтрак. Те, кто поздно спит и встает, съедают на 248 калорий больше в день, вдвое меньше фруктов и овощей и вдвое больше газированных напитков и фаст-фуда по сравнению с людьми, которые спят и рано встают.

Когда вы просыпаетесь рано, у вас есть время, чтобы приготовить полноценный и полезный завтрак.Сытный первый прием пищи с большей вероятностью сделает выбор более здоровых перекусов в течение дня, потенциально сводя к минимуму риск набора веса и ожирения.

4. Время для утренних тренировок

Для занятых людей раннее утро может быть единственным временем для тренировок. После долгих занятий в школе или рабочего дня добраться до спортзала может быть сложно, и вы можете почувствовать себя немотивированным. Можно легко пропустить тренировку после долгого дня, но не так-то просто делать это по утрам.

Утренняя тренировка, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, не только начинает свой день с правильной ноги, но и важна для вашего физического и психического здоровья.Упражнения снижают риск сердечных заболеваний, улучшают настроение, регулируют уровень сахара в крови, контролируют ваш вес, улучшают когнитивные функции, а также многие другие преимущества.

Тренер по здоровью и благополучию Шона Робинс советует: «Держите бутылку с водой, обувь или коврик для упражнений рядом с кроватью, чтобы вы могли просто выкатиться и приступить к тренировкам. Сделайте это простым и легким, чтобы вы могли делать это каждый день. Некоторые из моих клиентов даже ложатся спать в спортивной одежде, чтобы быть готовыми к работе.Займитесь спортом с другом или возьмите уроки, которые помогут вам выработать постоянный распорядок дня ».

5. Лучшее настроение и психическое здоровье

Люди, которые рано просыпаются, думают лучше, чем полуночники. Они считаются более оптимистичными, покладистыми, сознательными и довольными жизнью. У рано встающих женщин также гораздо меньше шансов заболеть психическими заболеваниями, такими как депрессия или тревожность.

Люди, которые рано встают, обычно тоже раньше ложатся спать. Если вы спите рекомендованные 7–9 часов, у вашего тела и разума будет достаточно времени, чтобы восстановить себя, что приведет к более здоровому телу и разуму.

6. Снижает стресс

Проснувшись рано, вы можете минимизировать стресс и закончить работу без дополнительных временных затрат или давления. Не нужно спешить, так как пробок мало, поэтому вы можете не торопиться. Хороший отдых также улучшает вашу способность решать проблемы.

7. Повышает организованность и продуктивность

Многие люди, рано вставшие, используют свое утро, ставя цели и планируя на день. Планирование связано с повышением продуктивности, поскольку у вас есть дополнительное время в день, чтобы выполнить задачи раньше или попробовать что-то новое.Это сводит к минимуму забывчивость, особенно если вы записали свой ежедневный план.

Кроме того, люди, как правило, бодрствуют по утрам, а тихое утро дает вам непрерывное время для завершения работы.

8. Спокойное утро

Ранний подъем не всегда означает повышение продуктивности. Если у вас есть дети или вы живете с другими людьми, вы можете использовать раннее утро, чтобы провести время в одиночестве и расслабиться в спокойной утренней рутине.

Для людей, которые работают по утрам, вы можете пропустить изнурительную поездку на работу и добраться туда до пика загруженности дорог, проснувшись немного раньше.Более раннее начало работы также дает вам время выполнить задачи до того, как придут другие и потенциально отвлекут вас.

Как начать рано просыпаться

Стать естественным рано вставшим не произойдет в одночасье, и поначалу это может быть сложно, но вы можете научить свое тело и разум просыпаться легче. Помня о преимуществах раннего вставания, вот несколько способов, как начать вставать пораньше.

Найдите мотиватор

Дайте себе повод рано вставать и проводить утро, делая что-то ценное для вас, будь то утренняя пробежка, работа в саду или приготовление мультиварки.Без веской причины для раннего пробуждения ваш разбитый мозг может рационализировать сон.

Внесите небольшие изменения

Когда вы начинаете просыпаться рано, не делайте огромных изменений сразу, так как это может быть ошеломляющим (умственно и физически) и привести к сбою. Например, не начинайте просыпаться в 5 часов утра в один день, если вы обычно спите до 11 часов утра

Вместо этого постепенно просыпайтесь все раньше и раньше (при изменении интервалов от 15 до 30 минут) в течение нескольких дней или недель, пока вы достигнете идеального времени для пробуждения.Таким образом у вашего тела будет больше времени, чтобы приспособиться к измененному режиму сна, а любые побочные эффекты (усталость, инертность сна, недосыпание) сведены к минимуму.

Составьте график сна

Последовательный график сна улучшает синхронизацию вашего циркадного ритма, и в конечном итоге вы будете уставать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время. Установите график сна, при котором вы можете спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Приоритет хорошей гигиены сна

Гигиена сна — это здоровые привычки и методы, способствующие засыпанию.Вот несколько способов обеспечить хорошую гигиену сна. ночью

Улучшив гигиену сна, вы сможете легче спать, а также просыпаться по утрам.

Отодвиньте будильник подальше от кровати

Если будильник стоит у вашей кровати, вы можете легко отложить его до тех пор, пока не поймете, что пролежали в постели еще два часа. Если положить его подальше от кровати — на комод или книжную полку в другом конце комнаты, — вам придется встать, чтобы выключить его. После того, как вы встали, нет причин возвращаться в постель, так что вам будет немного легче провести утро.

Немедленно вставайте с постели

Как только вы просыпаетесь, вставайте с постели и начинайте свой день.Хотя это сложно, оставаться в постели после пробуждения только затрудняет вставание, и вы можете случайно заснуть. Лежание в постели без сна также заставляет ваш мозг думать, что ваша кровать используется не только для сна, что затрудняет сон в будущем.

Наслаждайтесь ранним утром

Раннее утро недооценивают. Они тихие, умиротворяющие и дают вам время насладиться собственной компанией. Откройте шторы, чтобы впустить свет, или выходите наружу, поскольку прямой солнечный свет регулирует ваш циркадный ритм, делая вас более энергичным по утрам и более усталым вечером.Шона Робинс также рекомендует вести дневник благодарности. «Ведение дневника благодарности у кровати и перечисление 3-5 вещей, за которые вы благодарны каждое утро, поможет вам в целом быть счастливее». Она добавляет: «Это может быть что-то простое, например, чувство благодарности за восход солнца, щебетание птиц, ваши спящие дети или даже тот факт, что вы живы и здоровы — все это замечательные вещи, за которые стоит быть благодарным. Это как принимать таблетку счастья каждое утро перед тем, как встать «.

Будьте добры к себе

Возможно, вам не понравится рано вставать уже через несколько дней, особенно если вы привыкли поздно ложиться спать и спать подольше.Не будьте суровы к себе, если вы проспите будильники и проснетесь намного позже, чем ожидалось. Также нормально спать время от времени, если это не становится слишком привычным. Если вы слишком строго относитесь к раннему пробуждению, даже если чувствуете недомогание или истощение, вы можете обидеться на раннее вставание и найти больше причин, чтобы этого не делать.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы естественным образом рано просыпаться?

Если вы придерживаетесь режима сна, может пройти примерно 4–5 дней, прежде чем ваш циркадный ритм изменится и начнет естественным образом просыпаться.

Почему мне так трудно рано вставать?

Попытки проснуться рано — это не всегда просто сонливость, поскольку на вашу энергию могут влиять и другие факторы. Недосыпание, парасомния, некоторые лекарства, психические заболевания, хроническая боль и нарушения сна — все это способствует трудностям с ранним пробуждением.

Как долго длится инерция сна?

Инерция сна — это период слабого пробуждения после пробуждения от сна или длительного сна. Люди более склонны снова засыпать, и у них ухудшилась физическая и умственная работоспособность.Инерция сна может длиться от 5 до 30 минут или длиться от 2 до 4 часов. Регулярный режим сна снижает симптомы инерции сна.

Стоит ли принимать душ после пробуждения?

Принятие душа после пробуждения может быть полезным, если вам трудно просыпаться по утрам. Умеренно холодный душ сводит к минимуму инертность сна и улучшает кровообращение, энергию и бдительность.

Сколько мне нужно спать в соответствии с моим возрастом?

В соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний для разных возрастов действуют особые правила сна:

• Новорожденные (0–3 месяца): От 14 до 17 часов в сутки
• Младенцы (4–12 месяцев): От 12 до 16 часов в сутки.
• Дети ясельного возраста (от 1 до 2 лет): От 11 до 14 часов в сутки
• Дошкольники (от 3 до 5 лет): От 10 до 13 часов в сутки
• Дети (от 6 до 11 лет): От 9 до 12 часов в сутки
• Подростки (от 13 до 18 лет): От 13 до 18 часов в сутки
• Взрослые (от 18 до 64 лет): От 7 до 9 часов в сутки
• Пожилые люди (65 лет и старше ): от 7 до 8 часов в сутки

Заключение

Дополнительные часы по утрам могут многое предложить, особенно если вы хотите улучшить свой образ жизни.Вы можете провести утро в тренажерном зале, заняться садоводством или приготовить вкусные блюда. Ранний подъем также повышает ваши творческие способности, продуктивность и мышление в течение дня, поэтому никакая задача не кажется сложной.

Даже если вы обычно поздно спите и встаете, вы можете научиться вставать рано и пользоваться преимуществами нескольких дополнительных часов. Маленькие шаги и реалистичные цели являются ключевыми при изменении режима сна и утреннего распорядка, и по мере улучшения вы заметите разницу в своем настроении, энергии и познании.

Ранний подъем — это хорошо или плохо?

Это означает, что команда сидит на самых начальных этапах проекта и сразу же доводит до группы свои индивидуальные потребности, графики и предпочтения — в идеале, чтобы группа могла соответствующим образом приспособиться.

«Так вы говорите о таких вещах [например]:« У меня есть дети, я должен вставать в 05:00 каждый день, отвозить их в детский сад, и я не могу задерживаться допоздна », — говорит Стехлик. «Вот мои уязвимости прямо сейчас, и вот мои сильные стороны прямо сейчас.«Это в основном командная работа».

Если руководители групп проявляют гибкость, вы можете согласиться с тем, чтобы те, кто рано встал, проверяли электронную почту или работали раньше, а затем позволили им закончить работу днем. Таким образом, работники могут воспользоваться преимуществами раннего вставания, но избежать выгорания.

Вы также применяете практику раннего подъема к тем, для кого это применимо или полезно, вместо того, чтобы произвольно заставлять всех рано вставать, чтобы преследовать иллюзию повышения продуктивности.

В конце концов, все дело в том, чтобы с долей скептицизма прислушиваться к советам неспециалистов по сну.Речь идет о знании ваших уникальных предпочтений во сне и времени дня (или ночи), когда вы чувствуете себя на пике. И, прежде всего, он получает достаточное и постоянное количество сна.

Для некоторых людей заставлять себя просыпаться раньше цыплят, потому что это то, что делает ваш деловой кумир, может быть не самым разумным и здоровым способом начать день.

«Не делай этого, — говорит Кинман. «Если только ты не настоящий жаворонок».

—

Брайан Лафкин — автор статей BBC Capital.Следуйте за ним в Twitter @bryan_lufkin.

Чтобы прокомментировать эту историю или что-нибудь еще, что вы видели на BBC Capital, перейдите на нашу страницу Facebook или напишите нам на Twitter .

Если вам понравился этот рассказ, подпишитесь на еженедельную новостную рассылку bbc.com под названием «Если вы прочитаете только 6 статей на этой неделе». Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Culture, Capital и Travel, которые доставляются на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

15 причин рано вставать — преимущества раннего пробуждения

Вылезать из постели каждое утро иногда может быть самой сложной задачей, с которой я сталкиваюсь каждый день, а именно потому, что я полная сова, и давайте посмотрим правде в глаза, утренний воздух холодный. Но, несмотря на это, я обычно встаю в 5 часов утра (или, может быть, двумя кнопками отсрочки позже) и делаю это ранним утром просто потому, что мне нужно на работу. В последнее время я пытаюсь сделать так, чтобы 5 часов утра «вставать и сиять» лучше работало для меня, хотя, чтобы быстро потренироваться на беговой дорожке 20 минут, прежде чем начать свой день.

Звучит как пытка, не так ли? За исключением того, что эта привычка вставать, которую я приобрел ранее, имеет некоторые удивительные преимущества, которыми вы определенно должны воспользоваться. Поначалу я просто списывал на свою дополнительную энергию и продуктивность, которые я испытывал, с тем фактом, что у меня усиливается кровь каждое утро, но я подумал, что это было гораздо больше, чем это, когда я взял некоторое время, чтобы вылечить искривленную лодыжку. . Я все же включил свой ранний будильник, чтобы не разрушить привычку, которую приобрел, но я был удивлен, обнаружив, что уровень моей энергии все еще оставался стабильно высоким в утренние часы.Именно тогда я понял, что раннее утро имеет большее влияние на мой день, чем я когда-либо думал. Ниже я описал многие преимущества, которые вы начнете получать, если установите будильник раньше, чем планировалось, и воспользуетесь этим преимуществом.

Возможно, вас заинтересует: Ключ к производительности и счастью: сон

Преимущества раннего подъема

1. Лучшие оценки

Согласно исследованиям, проведенным в США и Европе среди студентов университетов, те, кто вставал рано утром, набирали значительно более высокие баллы на экзаменах и стабильно сохраняли более высокий средний балл, чем их сверстники-совы.Во многом это можно объяснить тем фактом, что ученики, которые встают в регулярный, последовательный час каждое утро, хорошо распоряжаются своим временем и не ложатся спать так поздно — следовательно, они, скорее всего, также больше спят. Но о хорошем тайм-менеджменте можно сказать гораздо больше. Создавая привычку спать, когда вы встаете и просыпаетесь каждое утро в одно и то же время, вы также поддерживаете свое тело в циркадном ритме. Думайте об этом как о внутренних часах, которые заставляют ваше тело делать определенные вещи в определенное время дня.Этот ритмический паттерн поддерживает ваше общее состояние сна — важный компонент, влияющий на работу вашего мозга.

2. Позитивный прогноз

Обычно, если вы — сова, эти утренние люди обычно раздражают вас до бесконечности. Их веселые, болтающие, иногда поющие личности должны понимать, что утро должно быть временем тишины, чтобы вы полностью проснулись. Но поскольку люди, которые встают раньше, часто ложатся спать раньше, они с большей вероятностью получили семь-девять часов сна, рекомендованные для ночного сна взрослого.Поскольку они спят в полном объеме, необходимом для более здорового тела и разума, логично, что их утренний позитив напрямую связан с их отдыхом.

3. Лучшее решение проблем

Очевидно, отдохнувший ум более подготовлен к тому, что ему бросает день. Поскольку вы будете более организованным и энергичным (как объясняется ниже), вы также более подготовлены к тому, что бросает вам жизнь. Вы не только улучшите настроение, чтобы справиться с любыми возникающими проблемами, но и с большей вероятностью решите долгосрочные проблемы с большей легкостью благодаря способности вашего мозга решать проблемы в течение ночи, если вы хорошо выспались.

4. Больше энергии

Чем лучше отдых, тем больше энергии. А у рано встающих обычно лучше режим сна, чем у полуночников. Достаточно сказано. Но не совсем потому, что это действительно интересный материал: когда ваше тело наконец расслабляется во сне, происходит множество вещей, и все это благотворно влияет на ваше физическое и психическое здоровье в долгосрочной перспективе. Когда вы погружаетесь в более глубокие циклы сна, ваше кровяное давление падает, дыхание замедляется, мышцы расслабляются, температура тела падает, а кровоснабжение мышц увеличивается.Это приводит к восстановлению тканей и костей, а также к клеточной коррекции. Также выделяются гормоны роста, которые необходимы для развития мышц.

5. Более организованный

Мы все были там: мы засыпаем с представлением о том, чего мы хотим достичь на следующий день, но как только мы встаем, начинается жизнь. Простые вещи, такие как забытый обед или медленная поездка на работу, можно проследить в течение всего дня, и, прежде чем вы это узнаете, вы готовы бросить полотенце перед обедом.Если встать раньше и распланировать свой день заранее, это создаст ряд достижимых целей, к которым вы можете сразу же приступить. Беспокоиться о пробках и о развязанных шнурках первоклассника гораздо легче, если вы не пытаетесь вспомнить полдюжины вещей, когда выбегаете за дверь.

6. Больше времени на упражнения

Кто из вас начал вечернюю тренировку и пообещал себе посещать спортзал каждый вечер только для того, чтобы смотреть, как они умирают трагической смертью? К концу долгого рабочего дня мы, как правило, морально и физически истощены, и мысли о том, чтобы приложить дополнительные усилия, достаточно, чтобы у вас захотелось залезть прямо в кровать.Как уже упоминалось, я начал свой утренний распорядок, просто чтобы сделать быструю кардио-тренировку, поскольку к концу дня найти для этого время может быть проблемой. Тем не менее, все больше и больше тренажерных залов предлагают свои занятия по утрам, так как вечера часто заполнены школьными занятиями и семьей, оставляя мало времени для дополнительных занятий, таких как упражнения. Начало дня с тренировки не только избавит вас от ранней вечерней усталости, но и очень здорово для вас! Он сжигает больше калорий и продолжает делать это с большей скоростью после того, как вы закончили, а также помогает вам лучше спать по ночам.Упражнения также высвобождают эндорфины, в которых ощущаются хорошие гормоны: заставляя вас начинать свой день в хорошем настроении.

7. Лучше, глубже отдых

Я уже упоминал, как настройка режима сна влияет на ваш циркадный ритм, и это напрямую связано с тем, насколько хорошо вы отдыхаете каждую ночь. Когда вы входите в постоянный цикл пробуждения и пробуждения, вы повышаете эффективность естественных стадий сна, необходимых вашему организму для исцеления и поддержания здоровой функции мозга.Цикл сна происходит несколько раз в течение ночи и напрямую связан с тем, как наш мозг обрабатывает информацию и сохраняет память. Фактически, многие исследования показывают, что большая часть наших проблем решается именно в это время, поэтому особенно важно убедиться, что это не прерывается. Кроме того, ваше тело физически способно регенерировать и лечить, если вы хорошо отдохнули.

8. Меньше трафика / проще добираться на работу

Меня не перестает удивлять, как разница во времени всего в пять минут может составлять утреннее рабочее время.Если ваше утро распланировано до последней минуты, значит, вы наверняка испытали ту пятиминутную задержку, из-за которой вы застряли посреди него и беспокоились о том, приедете ли вы на заседание совета директоров вовремя. Зачем поступать так с собой, если, встав рано, вы можете оказаться далеко впереди тех сотен пассажиров, которые не смогли прочитать эту статью? Если вы потратите время на работу, это снизит уровень стресса и даст вам возможность расслабиться и подумать об остатке дня.

9. Время работать без перерыва

Посмотрим правде в глаза, все мы знаем, что чем меньше отвлекающих факторов, тем выше продуктивность. Я знаю, что в выходные дни ранний подъем позволит мне написать несколько часов в тишине, прежде чем звук детей, играющих, наполняет весь дом, или перерывы на молоко и хлопья. Те, кто рано встает, также имеют тенденцию ставить перед собой цели своего дня и иметь более высокий процент их выполнения, в основном потому, что они могут воспользоваться преимуществами непрерывной работы, чтобы получить фору.Попадание в офис раньше коллег также не дает вам откладывать дела на потом из-за кофейника и позволяет вам сосредоточиться и сконцентрироваться на текущей задаче, не задумываясь о том, что еще нужно сделать, прежде чем уйти на день. По сути, ваши проблемы изложены перед вами, и вы можете вычеркивать их из своего списка в течение дня.

10. Больше семейного времени

Когда вы не думаете каждую ночь обо всем, что не делали в течение дня, или о том, как лучше всего приспособиться к быстрой тренировке, вы можете лучше провести время с семьей перед сном.Возможно, вы все еще устали от повседневной работы, но мысленно вы можете расслабиться в окружении тех, кого любите, в непринужденной обстановке. Некоторые невидимые привычки раннего утра также могут включать в себя непрерывное тихое времяпрепровождение со своей второй половинкой. Утренний секс также имеет множество преимуществ для здоровья, и вам следует ими воспользоваться!

11. Улучшение психического здоровья

Все, что описано выше, равнозначно структуре поддержки для улучшения психического здоровья. Улучшение работы мозга, отсутствие физического напряжения и стресса, а также восстанавливающий сон — все это компоненты уравнения, которое приводит к вашей способности избавляться от беспокойства и приближаться к своему дню по мере его приближения.Неудивительно, что специалисты по психическому здоровью связывают хорошее управление временем и организацию в сочетании с хорошим ночным отдыхом с более здоровым умом. Слишком много сна и непродуктивный сон приводят к более высокому уровню депрессии и психических заболеваний.

12. Ешьте здоровую пищу

Я знаю, что когда я обычно ловил каждую последнюю минуту отдыха перед тем, как встать, я также обнаруживал, что каждое утро вынужден работать по довольно плотному графику, чтобы выйти за дверь и работать вовремя.Кофе? Возьми в офисе. Завтрак? Что это такое? Дело в том, что вставая позже (или поздно), вы не даете себе времени, необходимого для правильного начала дня, а прекращение голодания накануне вечером — важный шаг в вашей продуктивности.

Пропуск завтрака или, что еще хуже — выбор продуктов с высоким содержанием жиров, углеводов и сахара во время бега — приводит к снижению энергии как для тела, так и для мозга. Когда вы вставаете свободное время, вы можете наслаждаться более неторопливым ритмом каждое утро, которое может включать в себя более здоровую пищу и время, чтобы насладиться чашкой (горячего) кофе лучшего качества, не отвлекаясь от перерывов, которые наверняка возникнут после работы.

13. Безмятежность

Короче говоря, ранний подъем может дать вам время, необходимое для того, чтобы по-настоящему насладиться пространством вокруг вас. Возможно, вы просто ничего не делали всю ночь во время сна, но вы действительно не бодрствовали, чтобы насладиться тем, что было на самом деле? Давая себе время буквально «ничего не делать», вы также даете себе дар расслабиться и избавиться от всех умственных стимулов, которые заставляют вас работать весь день.

Делайте себе и пользуйтесь и наслаждайтесь этим время от времени, ничего не делая.Налейте чашку кофе и наблюдайте за восходом солнца. Свернитесь калачиком на диване, который обычно монополизирован детьми, и прочитайте книгу, которую вы пытались начать. Или даже просто сядьте и насладитесь утренней тишиной в медитации. Этот период молчания на самом деле может быть невероятно полезным и для вашего мозга. Сидение в тишине увеличивает приток кислорода к вашему мозгу, поскольку ваше дыхание в целом становится более глубоким и контролируемым. Это помогает уменьшить мигрень, высокое кровяное давление и общую нагрузку на ваше тело, и это лишь некоторые из них.

14. Время расслабиться

Раннее вставание не обязательно должно быть связано с производительностью и организованностью. Иногда просто возможность не торопиться с утренними делами — это именно то, что вам нужно мысленно, чтобы справиться со многими проблемами дня. Возможность выбрать свой наряд на день, поиграть с другой прической или пролистать каталог за чашкой кофе, не планируя свой следующий шаг, — это все, что вам нужно, чтобы почувствовать, что у вас все в порядке.

15. Первый выбор блюд для завтрака в кофейне

Отстой, когда у вас есть особая тяга, и когда вы все же решаете пустить пыль в глаза (как деньгами, так и калориями), ваш восхитительный выбор уже был схвачен ранними утренними стервятниками из кофейни. Поэтому это, безусловно, мое любимое преимущество ранней пташки. Я люблю чашку хорошего свежего кофе с насыщенным кофейным пирогом (или сыр датский, или маффин с корицей, или иу, липкий гауда и круассан с беконом…).Дело в том, что если у вас есть желание, вы сможете лучше его удовлетворить, потому что у вас не будет конкуренции.

Успешные люди, рано вставшие

Не верьте мне на слово во всем этом (и в многочисленных исследованиях, с которыми я связан). Вместо этого взгляните на многих успешных людей, которые пользуются многими преимуществами, которые дает ранний подъем, чтобы «поймать день»!

Ричард Брэнсон: основатель и председатель Virgin Group

Г-н Брэнсон использует свои ранние утренние часы для тренировки и хорошего завтрака перед началом рабочего дня.Он также клянется, что использует солнце, чтобы установить свой циркадный ритм, чтобы быть в лучшей форме, и держит шторы открытыми, чтобы естественный свет проникал внутрь.

Тим Кук: генеральный директор Apple

Г-н Кук использует ОЧЕНЬ ранние утренние часы, чтобы быть в курсе часовых поясов США и своевременно отвечать на электронные письма дома, чтобы обеспечить бесперебойную работу бизнеса. Затем он пользуется своим ранним началом, чтобы отправиться в тренажерный зал и выпить чашку кофе, прежде чем отправиться в офис.

Боб Айгер: генеральный директор Disney

Встаньте перед солнцем, мистер.Айгер использует свое утреннее спокойное время, чтобы одновременно заниматься тем, что ему нравится. Чтение газет, прослушивание музыки, просмотр электронных писем, физические упражнения и просмотр телевизора — это все, на чем вы можете сосредоточить его каждое утро перед тем, как отправиться на работу.

Мишель Обама: бывшая первая леди США

Миссис Обама регулярно встает раньше, чем ее дети, чтобы потренироваться и немного поработать, чтобы она могла лучше участвовать в подготовке дочери к школе, прежде чем атаковать остаток дня.Даже когда она жила в Белом доме, это было частью ее распорядка дня.

Тим Ганн: соведущий «Project Runway» и консультант по моде

Раннее утро мистера Ганна — его время для расслабления и размышлений. Приседания и эспрессо, пока он узнает новости, — часть его распорядка дня. Кроме того, он любит вставать до восхода солнца, чтобы насладиться тишиной и уединением.

Урсула Бернс: генеральный директор Xerox

Мисс Бернс регулярно зажигает свечу с обоих концов и использует свое раннее утро, чтобы наверстать упущенное по электронной почте, чтобы поддерживать бизнес.Она также планирует личные часовые тренировки на 6 утра, прежде чем отправиться на работу.

Индра Нуйи: генеральный директор PepsiCo

Г-жа Нуйи встает в 4 часа утра каждое утро и приходит в офис не позднее 7 часов утра, чтобы приступить к работе. Она проводит время с семьей и тишиной, которую дает утро, прежде чем броситься в напряженный график, который она поддерживает, чтобы оставаться успешной.

Советы по подъему

Не нужно много времени, чтобы привыкнуть к утреннему распорядку, но эти несколько советов помогут вам подготовиться как морально, так и физически к встрече с рассветом.

• Планируйте постепенный подход к корректировке своего расписания или делайте все сразу. В зависимости от типа человека, любой из подходов работает. Если вам нужно действовать постепенно, ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь (где-то между 7 и 9 часами до того, как вы захотите проснуться) и настраивайте будильник с 10 до 15 минут раньше каждое утро. Или — если вы хотите сорвать пресловутый лейкопластырь — ложитесь спать, установите будильник для вашего идеального раннего утреннего звонка для пробуждения и просто сделайте это!
• Заставь себя встать! Установите будильник на полку в комнате или воспользуйтесь планшетом или телефоном со звуком и светом, чтобы разбудить вас более естественно.После того, как вы встанете с постели, у вас меньше шансов вернуться в нее и начать свой утренний распорядок.
• Ложись спать раньше. Если взрослым необходимо спать от 7 до 9 часов каждую ночь, ложитесь спать по крайней мере за 8 часов до того, как вы собираетесь вставать. Кроме того, избавьтесь от всех этих ночных отвлекающих факторов, таких как планшеты, телевизоры и телефоны. Излучаемый ими синий свет может повлиять на ваш естественный уровень мелатонина, который помогает вам уснуть.
• Будьте мотивированы вставать каждое утро.Планируете ли вы использовать это время для личного покоя и тишины или для того, чтобы наверстать упущенное поработать без перерыва, помните о цели, которая поможет мотивировать вас подняться, даже если вы этого не хотите.

Заключение

Если у вас никогда не было веской причины рано вставать, надеюсь, теперь у вас есть. Преимущества раннего вставания гораздо шире, чем просто время, чтобы успеть поработать и ответить на электронные письма. Это также может начать играть важную роль в вашем психическом и физическом здоровье и может привести к тому, что вы станете лучше и счастливее! Если вы ранняя пташка, мы хотели бы услышать, как каждое утро вставание помогает вашей жизни.А если ты сова, чего же ты ждешь !? Запрыгивайте на повозку и воспользуйтесь преимуществами восхода солнца.

Как стать жаворонком по мнению экспертов по сну

Вы когда-нибудь чувствовали, что вам нужно столько будильников по утрам? Это могло быть результатом плохого сна, а может быть, вам просто не суждено быть ранней пташкой.

Раймунд Кох / Getty Images

Если раннее пробуждение связано с большей продуктивностью и концентрацией, улучшением здоровья и большим успехом, почему так чертовски трудно удержать себя от повторения сна в ранние часы?

Как оказалось, для того, чтобы стать (или стать) утренним человеком, нужно многое — для этого нужно гораздо больше, чем просто рано ложиться спать. Если вы стали жертвой кнопки повтора, знайте, что вы тоже можете быть жаворонком.В этой статье вы узнаете о некоторых распространенных виновниках утренней вялости и о том, как рано вставать — если это вообще необходимо.

Связано: 14 проверенных способов лучше спать

Сейчас играет:
Смотри:

Как улучшить сон с помощью техники

1:04

Почему так трудно просыпаться по утрам?

Одним из основных факторов, способствующих тяжелым утрам, является ночное бодрствование, говорит Бартон Скотт, диетолог и основатель Upgraded Formulas, компании по производству пищевых добавок, специализирующейся на улучшении сна.

«Ночное бодрствование в конечном итоге, как концепция, не соответствует вашему нормальному циркадному ритму», — сказал Скотт CNET. «Это можно назвать хроно-несовпадением, и это отсутствие гармонии приводит к проблемам с тем, чтобы ложиться спать, засыпает раньше, чем ожидалось, [и] неожиданно дремлет».

Вы можете испытывать сознательное бодрствование, когда вы знаете, что плохо спите, или можете испытывать фрагментированный сон, который включает в себя множество коротких пробуждений каждую ночь, о которых вы не подозреваете или не помните.

Рассмотрите эти ситуации, чтобы понять, могли ли вы провести ночь, ворочаясь и ворочаясь, даже не зная об этом:

• Вы вздремнули более 20 минут накануне дня
• Вы вздремнули после 15:00. накануне
• Вы употребили кофеин днем ​​
• Вы съели последний раз за два часа до сна
• Ваш последний прием пищи был очень обильным
• Вы выпили алкоголь за несколько часов до сна
• Вы все смотрели на экраны путь до отхода ко сну
• Температура в вашей спальне неправильная

Еще один фактор, возможно, самый большой, заключается в том, что некоторые люди просто не утренние люди, говорит Терри Кралле, дипломированная медсестра и сертифицированный клинический инструктор по вопросам сна.У каждого есть уникальный хронотип, который регулирует цикл сна.

«Ночные совы часто борются против общества, ориентированного на тех, кто рано встает», — сказал Крелл CNET. «Очевидно, это может привести к недосыпанию и всем его последствиям, если их рабочее время не совпадает с их биологическими часами».

Подробнее: 4 будильника восхода солнца, которые нежно разбудят вас

Могу ли я встать рано?

По сути, есть две основные причины, по которым трудно просыпаться по утрам.Либо вы рано встаете, но что-то пошло не так со сном, поэтому вы не чувствуете себя отдохнувшим по утрам. Или вы просто не рано встаете, и вам придется сменить свой хронотип с вечернего на утренний.

Если вы попадаете в первую группу, хорошие новости: да, вы можете превратить себя в жаворонка, определив, что не так со сном, и исправив это.

Если вы попадаете в последнюю группу, хорошие и плохие новости: вы можете рано встать, но потому, что вы, по сути, переопределите свою биологию, и это изменение потребует планирования, самодисциплины и последовательности.То есть … это будет непросто.

Подробнее: Лучшие машины с белым шумом для лучшего сна

Как определить проблемы со сном, чтобы проснуться раньше

В дополнение к рассмотренным ранее виновникам плохого сна вам также следует обратить внимание на свое общее физическое состояние и психическое благополучие. Например, дефицит питательных веществ и беспокойство — две распространенные причины, по которым люди не могут спать по ночам, сказал Скотт.

Вы можете начать отслеживать свой сон, если вы еще этого не сделали, а также вести дневник питания и обычный дневник, чтобы вы могли вернуться и точно определить, что могло стать причиной бессонной ночи.

Например, вы пишете в дневнике, что вас беспокоит большой рабочий проект. Вы были в стрессе, поэтому съели на ужин пиццу и мороженое. Вам не придется сильно задаваться вопросом, почему вы не выспались — ответы в вашем дневнике.

Тревога, вероятно, увеличила время, необходимое вам, чтобы заснуть, а выбор диеты может нарушить ваш сон. В частности, продукты с высоким содержанием жиров перевариваются дольше, а кислые продукты, такие как томатный соус, могут вызвать кислотный рефлюкс. А сахар нарушает сон, вызывая всевозможные физиологические изменения.

Как только вы определите причины плохого сна, вы можете начать вносить изменения для лучшего ночного отдыха. А если вы от природы рано встаете, качественного сна должно быть достаточно, чтобы вам было легче просыпаться по утрам.

Связано: Как узнать, что вы не высыпаетесь

Как просыпаться раньше, если вы не жаворонок

Если вы от природы не рано встаете, вам придется использовать такую ​​тактику, как воздействие света и постепенное изменение времени отхода ко сну, чтобы сдвинуть свои биологические часы.Вот несколько советов от Cralle:

• Начните с малого: Устанавливайте будильник на 15 минут раньше каждые пару дней, продолжая, пока не достигнете идеального времени для пробуждения.
• Не откладывайте сон , это может затруднить пробуждение (даже если вы не пытаетесь сдвинуть биологические часы)
• Получите утренний свет, , когда это возможно, на 20–30 минут. Воздействие яркого света первым делом с утра помогает подавить выработку мелатонина и сбросить часы вашего тела.Отодвиньте шторы или совершите короткую прогулку, чтобы увидеть это.
• Поддерживайте постоянное время бодрствования , даже по выходным.
• Используйте метод RISEUP: R Не нажимайте кнопку повтора, I увеличивайте активность в первый час бодрствования, S вытирайте или умывайтесь, E x позаботьтесь о солнечном свете и U pbeat музыка, P и затачивающий друг.
• Избегайте кофеина после 3 р.м.
• Съешьте завтрак с высоким содержанием белка вскоре после пробуждения.
• По возможности не спать . Если не можете, дремлете коротко.
• Избегайте яркого света по вечерам и установите комендантский час для СМИ. Постарайтесь убрать ширмы как минимум за час, а в идеале — за 2 часа до сна.

Эти ежедневные приемы станут привычкой, если вы будете придерживаться их достаточно долго, и со временем вы обнаружите, что по утрам легче просыпаться.

Сейчас играет:
Смотри:

3 способа прикрыть яркие светодиодные фонари, чтобы вы могли спать

1:39

Нужно ли мне быть жаворонком?

Общество хвалит тех, кто рано встает, за их продуктивность и успех, но вам на самом деле не нужно быть рано встающим, чтобы быть продуктивным или успешным.Для многих людей раннее пробуждение действительно ведет к улучшению общих привычек и здоровью, но для некоторых раннее пробуждение противоречит их биологическому хронотипу.

Примерно 25 процентов людей рано встают от природы и еще примерно 25 процентов — полуночники. Остальные из нас находятся где-то посередине. Генетика определенно играет роль в вашем естественном циркадном ритме, и некоторые эксперты говорят, что попытки изменить хронотип могут нанести вред вашему здоровью.

На самом деле существует группа защиты тех, кто поздно встает, которая борется за более позднее время начала занятий в школах и на рабочих местах.Группа, получившая название B-Society, говорит, что в то время как общество любит «A-людей» (рано встающих), «B-людей» (поздно встающих) постоянно заставляют игнорировать свои биологические часы.

Их миссия? «Нам нужно освободиться от общества с 9 до 5 и его неуважения к B-людям. Качество жизни, здоровье, инфраструктура и производительность улучшатся, если мы предложим людям часы работы, соответствующие их циркадным ритмам».

Группа получила хорошую оценку. Исследования показали, что намеренное переключение биологических часов для того, чтобы встать рано, не обязательно даст вам черты, присущие тем, кто рано встает, например, улучшение настроения и большее удовлетворение жизнью.Вместо этого сдвиг может привести к противоположному — ухудшению настроения и более низкому уровню благополучия.

Если вы так себя чувствуете, когда просыпаетесь рано, возможно, у вас хронотип совы.

Getty Images

Итак, факт не обязательно, что раннее пробуждение делает вас более продуктивным и успешным. Вместо этого более вероятно, что те, кто рано встает, просто больше соответствуют расписанию, которое общество установило для всех.

Например, 17-летний подросток, который рано встает, вероятно, без проблем обращает внимание и завершает работу в классе первого урока, который начинается в 7:30 утра. Другой 17-летний подросток — вечерний тип — может испытывать затруднения. сосредоточиться в одном классе и получить плохие оценки, потому что их организм все еще производит мелатонин в 7:30

Хронотипы также могут изменяться с возрастом. Например, маленькие дети, как правило, рано просыпаются, подростки поздно ложатся и поздно ложатся, а пожилые люди склонны возвращаться к утренним предпочтениям.Ваши текущие биологические часы могут отчасти быть продуктом вашего жизненного этапа.

Обеспокоены тем, что ваш естественный хронотип отрицательно скажется на вашей работе? Если вы работаете посменно, попросите свое рабочее место перейти на более позднюю смену. Если вы работаете в офисе с обязательным временем начала, попробуйте поговорить со своим начальником о смене расписания. Они могут быть более сговорчивыми, чем вы думаете, особенно когда вы говорите им, что будете намного продуктивнее и качество вашей работы улучшится, если вы будете работать со своим телом, а не против него.

Итак, если вам действительно не нужно менять свои ночные наклонности, возможно, вам лучше придерживаться своего естественного хронотипа.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

6 советов, как приучить себя вставать на час раньше

Каким бы невозможным это ни казалось, вы действительно можете научиться вставать рано! Да, вытащить уставшее тело из постели можно. Возможно, вам не нравится тренировочный процесс, но вы оцените возможность контролировать направление и тон в течение всего дня. Проснувшись рано, вы сможете избавиться от суеты и хаоса утреннего распорядка. Вы также получите время, чтобы поработать над вещами, которые обычно слишком устали, чтобы делать в конце дня.Не убежден? Вот шесть советов, как научиться вставать на час раньше.

Рано ложиться, рано вставать

Если вы ложитесь спать раньше, вы почувствуете себя более отдохнувшим, даже если вам придется вставать на час раньше. Иди разберись. Зачем заставлять себя в течение дня меньше спать, когда это не обязательно? Вместо того, чтобы зацикливаться на просмотре другого эпизода на Netflix, решите немного поспать. Вы будете рады, когда придет время просыпаться.

Практика ведет к совершенству

Иногда могут быть полезны несколько пробежек в более ранний час.Вы сможете судить, сколько сна нужно вашему организму, не чувствуя давления, чтобы немедленно добиться успеха в этом начинании. Кроме того, вы сможете лучше «настроить» утренние ритуалы в соответствии с вашим новым графиком. Попробуйте просыпаться пораньше в выходные, прежде чем постоянно настраивать будильник. Я знаю я знаю. Кто хочет в выходные просыпаться пораньше? Верно? Вы будете рады, что сделали это, когда сможете приступить к работе со своим новым утренним графиком в понедельник, вместо того, чтобы бесцельно возиться в пижаме, когда ранний подъем действительно имеет значение.

Развивайте свою выносливость

Вставать на час раньше может показаться невыполнимой задачей. Это может быть даже невыносимо, если вы попытаетесь выполнить это без предварительной тренировки тела. Если вам трудно встать по утрам, подумайте о том, чтобы расслабиться, вставая на 15 минут раньше каждую неделю в течение четырех недель.

План на следующий день

Если вы привыкли спешить, чтобы выйти за дверь, имея в запасе всего пару минут, вы можете регулярно забывать о вещах после того, как измените свое расписание.Не мешайте новому распорядку дня неподготовленностью. Разложите свою одежду и подготовьте вещи накануне вечером, чтобы вам не пришлось спешить, чтобы собраться утром.

Вставай и отправляйся в путь

Будет так заманчиво нажать кнопку повтора и поспать еще пять минут. Конечно, эти дополнительные пять минут часто превращаются в десять или двадцать, и, прежде чем вы это заметите, вы проспали весь час! Не поддавайтесь на эту маленькую уловку, которую ваше тело любит играть с вами. Сделайте невозможным не вставать, установив будильник и поставив его через всю комнату, или используйте будильник и телефон в разных местах, поэтому вам нужно начать движение, прежде чем вы сможете нажать кнопку повтора.Работает как часы!

Не забудьте вознаградить себя

Нет, раннее вставание не само по себе награда.