Как приучиться вставать рано: Как научиться рано вставать? 15 действенных советов. Статьи

Как научиться рано вставать? 15 действенных советов. Статьи

Многие успешные предприниматели важным пунктом своей жизни называют ранние подъемы. Ученые также склоняются к тому, что пробуждение с рассветом наиболее естественный порядок вещей. Так как же «безболезненно» научиться вставать рано?

1. Наметьте себе цели и придумайте мотивацию.

Для чего вам надо рано вставать? Развитие бизнеса, более качественное общение с семьей, утренние курсы английского, написание книги, бег по утрам — когда у вас цель и мотивация, перестроиться гораздо проще.

2. Засыпать надо рано.

У вас не получится вставать в 7 утра, если каждую ночь вы отходите ко сну глубоко за полночь. Вернее, получится, но уже через неделю вы почувствуете жуткий упадок сил. Желательно засыпать не позже 22.30. И спать полноценных 6-8 часов каждую ночь.

3. Включайте музыку сразу, как проснетесь.

Музыка успокаивает, или наоборот возбуждает, вы полностью погружаетесь в звуки, и желание спать пропадает.

4. Не кушайте минимум за 3 часа до сна.

Это и для стройности, и для хорошего самочувствия неплохой совет. Не стоит на ночь перегружать организм. Главный прием пищи оставьте на утро.

5. Вечером ограничьте использование электронных девайсов.

Телефон, планшет, ноутбук — все это только мешает уснуть. Лучше замените просмотр сериала на чтение книги.

6. Придумайте себе утренние ритуалы.

Маска для лица, чтение прессы, зарядка, контрастный душ, овсянка с медом, планирование дня — сделайте свои утренние нерегулярные занятия привычкой и просыпаться будет гораздо легче и приятнее.

7. Не ставьте на будильник тяжелый музыку.

Или ту, которая вызывает у вас раздражение. Звуки должны быть приятными. Каждые несколько месяцев мелодию стоит менять.

8. Сделайте вашу спальню комфортным местом для отдыха.

Если возле кровати лежат недоделанные рабочие отчеты, документация, вас не устраивает цвет штор или неудобная подушка – устраните все это. Иначе ни приятно засыпать, ни просыпаться у вас не получится.

9. Регулярно проветривайте комнату.

В помещении со свежим воздухом засыпать гораздо легче и быстрее.

10. Правильно выбирайте одежду для сна.

Кружевная сорочка, натирающая плечи, для комфортного сна не очень годится. Оставьте все красивое для периодов бодрствования, а засыпайте в удобной одежде.

11. Не думайте о плохом.

Не нагружайте себя перед сном плохими мыслями, не накручивайте себя, подумайте о чем-то приятном, о котиках, например.

12. Примите перед сном ванну.

Можно даже добавить аромамасел. Водные процедуры помогают быстрее уснуть.

13. Выключите весь свет.

В идеале засыпать нужно в полной темноте, но если вам неуютно, оставьте маленький неяркий ночник в другом конце комнаты.

14. Готовьтесь к завтрашнему дню с вечера.

Соберите сумку, расставьте приоритеты на завтра — лучше все это делать вечером, чем утром, особенно когда вы еще не привыкли к ранним подъемам.

15. Стакан воды.

Начинайте свой день с глотков чистой питьевой воды. Потом можно и чай, и кофе, но в момент пробуждения — именно воду.

Читайте также:

Что нужно знать о синдроме эмоционального выгорания?​

10 фактов о мозге, которые помогут вам быть эффективнее​

Как увеличить продуктивность?​

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями! 

Facebook

Twitter

Вконтакте

Как приучить себя рано вставать

Многие успешные люди понимают, насколько важно рано вставать. Вот во сколько обычно они просыпаются:

• Индра Нуйи, глава PepsiCo — 4:30.
• Ричард Брэнсон, основатель Virgin Group — 5:45
• Мишель Обама, бывшая первая леди США — 4:30
• Тим Кук, глава Apple — 4:30 (встает он еще раньше, в это время Кук занимается почтой)
• Говард Шульц, глава Starbucks — до 5:00
• Джек Дорси, сооснователь Twitter — 5:30.

О «клубе любителей вставать в пять утра» много говорят, но на самом деле просыпаться именно в это время необязательно. В первую очередь нужно учесть особенности вашего образа жизни — работаете вы или учитесь, есть ли у вас дети или супруг, какие у вас хобби и все такое.

Итак, вы выбрали идеальное время для раннего пробуждения. Пора перейти к реальной стратегии. Обычно она состоит из четырех элементов.

• Ваши цели
• Вечерние дела
• Качество сна
• Пробуждение и утренние дела

Разберем каждый из них.

Ваши цели

Поймите, что в первый месяц вырабатывания привычки вам придется многим пожертвовать. Например, пропустить несколько вечеринок. Пострадает ваша продуктивность и запас энергии. Сначала будет нелегко, поэтому вы должны будете поставить перед собой определенные цели.

Цели мотивируют. Они помогают нам, когда очень хочется отложить будильник еще на пять минут. Чем больше эмоций вы вкладываете в свою цель, тем сильнее она вас мотивирует.

Фото: Unsplash

Цели определяют наши действия. Каждая цель должна содержать в себе набор действий, необходимых для ее достижения.
Например, вы решили похудеть на 5 кг к началу лета. Ваши действия — потреблять меньше калорий в день и заниматься физическими нагрузками. Поставьте перед собой три основные цели на год и распишите, что нужно сделать для того, чтобы их выполнить. Затем можно перейти к планам на вечер.

Вечерние дела

Многие люди думают, что пробуждение начинается утром, но на самом деле важна и подготовка к нему с вечера. Вот несколько советов о том, как следует проводить время перед сном.

Не пользуйтесь гаджетами

Смартфоны, планшеты и компьютер излучают синий свет, который негативно сказывается на качестве сна. Отключите все за 1-2 часа перед тем, как пойти спать.

Подготовьтесь к следующему дню

Не стоит тратить на подготовку драгоценное утреннее время, позаботьтесь обо всем заранее. Подумайте о следующем:

• Какие приоритетные задачи у вас есть на завтра
• Что завтра надеть
• Что вы будете есть.

Оцените прошедший день и представьте идеальное утро

Время летит быстро, поэтому если вы не будете размышлять о важных вещах, то многое упустите. Спросите себя, что вам сегодня удалось сделать. Чему вы благодарны? Что вас радовало?

Затем подумайте, каким бы было ваше идеальное утро. Эта картина даст вам мотивацию проснуться и не дремать еще пять минут.

Почитайте перед сном

Из-за напряженного графика иногда бывает трудно выделить время на чтение, но если вы откажетесь перед сном от гаджетов, то легко найдете полчаса, чтобы почитать книгу.

Фото: Unsplash

Качество сна

Многие из нас не знают, что влияет на сон и как можно его улучшить. Вот несколько советов.

• Откажитесь от стимуляторов

Не пейте алкоголь и кофе как минимум за шесть часов до сна. Лучше заменить их на зеленый чай или воду.

• Откажитесь от плотного ужина

Тяжелая пища нагружает пищеварительную систему. Лучше слегка перекусите, например, орешками и стаканом молока, чтобы не ложиться спать голодными.

• Выпейте стакан воды

Вы проспите 6-8 часов, а значит вашему телу нужна вода. Выпейте хотя бы один стакан. Если вы употребляли алкоголь, понадобится минимум два стакана (один перед сном, и второй — утром).

• Избегайте физических нагрузок перед сном

Если вы упражнялись за три часа до сна или меньше, то вряд ли сможете заснуть. Лучше делать нагрузки пораньше или утром.

• Создайте комфортные условия

Купите хороший матрас и подушку. Спите в темной и тихой комнате (можете надеть маску для сна). Следите за температурой в помещении — лучше, если она будет прохладной.

• Ложитесь спать в одно и то же время

Сначала приучить себя ложиться в одинаковое время будет трудно, потому что ваше тело будет работать в старом режиме. Поэтому вы должны отправляться в постель усталыми. Через несколько дней вы будете чувствовать усталость к концу дня и будете ложиться примерно в одинаковое время.

• Оптимизируйте свой сон

Найдите идеальное время для того, чтобы отправиться спать, и определите, когда у вас больше всего энергии.

У сна бывает несколько циклов и фаз. Первая фаза — это фаза легкого сна, затем идет глубокий сон, а затем наступает фаза быстрого сна. Полный цикл длится полтора часа и повторяется несколько раз за ночь.

Пробуждение и утренние дела

Выберите, какой стратегии вы будете придерживаться.

Резкая смена графика

Вы начинаете вставать в точно назначенное время. Метод вполне рабочий, но учитывайте, что резкая смена режима может значительно сказаться на вашей энергии.

Постепенный переход

В течение 1-3 дней начинайте вставать на 10-15 минут раньше обычного. Так вы сможете привыкнуть к смене режима. Если обычно вы просыпаетесь в 8 утра, не нужно сразу переставлять будильник на 6. Для начала попробуйте вставать в 7:45. Просыпайтесь так несколько дней, а затем переведите будильник на 7:30.

Фото: Unsplash

Подберите комфортную мелодию будильника

Если звук будильника вас пугает или раздражает, вам будет труднее приучить себя рано вставать. Найдите медленную и позитивную мелодию (вполне возможно что со временем вы ее разлюбите).

В первые недели лучше поставить будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.

Отчитывайтесь о соблюдении привычки

Возможно, кто-то из ваших знакомых тоже встает рано. Позвоните этому человеку и попросите его помочь проконтролировать вашу новую привычку. Отправляйте ему сообщение или звоните через 10-15 минут после пробуждения. Все просто.

Геймифицируйте привычку с помощью метода Х

Отмечайте каждое соблюдение привычки на большом настенном календаре. Ставьте Х на каждом дне, когда вам удалось встать рано. Вскоре у вас появится цепочка перечеркнутых дней — вы будете ее видеть и захотите продолжать.

Пробуждение

Для начала выпейте стакан воды. Умойтесь и почистите зубы. Разомнитесь и заправьте постель. Откройте окно, чтобы впустить немного света (если на улице слишком темно, вы хотя бы добавите немного свежего воздуха).

Внимание: не проверяйте почту, новости и социальные сети в течение нескольких часов.

У вас будет еще много времени, чтобы это сделать. Помните, что утро принадлежит вам.

Заведите ритуал

У меня это приготовление кофе. Я завариваю кофе и сижу на балконе, думая о своих планах или читая книгу.

Утренние дела

Основное правило звучит так: чем бы вы ни занимались утром, на каждое дело нужно выделять час.

Если вы будете выделять на утренние дела (например, на тренировку, чтение, просмотр обучающих лекций, рисование и работу над сторонним проектом) три часа, то лишь перегрузите себя и у вас ничего не получится.

В первые несколько недель после попыток вставать раньше вы можете почувствовать, как у вас уменьшился запас сил. Это нормально — ваше тело подстраивается под новый режим. Если вы внезапно ощутили упадок сил, попробуйте подремать 20-30 минут.

Иногда бывает так, что нам не удается встать в запланированное время. Такие случаи расстраивают и портят настроение на весь день. Не переживайте, ведь вам удалось дополнительно отдохнуть. Сосредоточьтесь на следующей важной цели, а завтра сделайте все лучше.

Часто задаваемые вопросы

А что насчет выходных?

Тут все зависит от ваших предпочтений. В самом начале выработки привычки я все-таки советую вставать рано и по выходным. Позже вы сможете позволить себе спать на несколько часов дольше.

Сколько раз можно пропускать ранний подъем?

Здесь надо быть осторожнее. Если вы только начали приучать себя, то если 2-3 дня подряд не будете вставать рано, вам будет труднее вернуться к раннему графику.

Но если вы встаете рано уже целый месяц, то даже если пропустите 2-3 дня, сможете легко восстановить привычку, потому что уже поняли, насколько она для вас важна.

Что будет, если я сменю обстановку или отправлюсь в путешествие?

Тут все непросто. Во-первых, не нужно быть к себе слишком строгим. Старайтесь соблюдать привычку, но если это невозможно, занимайтесь чем хотите.

А если нужно внезапно пойти на вечеринку?

Внезапные вечеринки — это прекрасно. Отдыхайте. Не заставляйте себя вставать в конкретное время, отоспитесь, а потом вернитесь к соблюдению привычки.

Источник.

Материалы по теме:

Как научиться быстро засыпать

Как изменить свою жизнь за 30 дней

3 совета, как побороть прокрастинацию

Как все успевать: 12 лайфхаков по оптимизации времени

эти 7 способов реально работают

Если научиться рано вставать, то за день можно успеть гораздо больше. Так считает американский предприниматель, оратор и автор книг по тайм-менеджменту Тимоти Феррисс. Именно ему принадлежит фраза, которую часто цитируют поклонники раннего подъема: If you win the morning, you win the day (Если вам удалось выиграть утро, вы выиграете день. – Прим. ред.).

С ним согласен профессиональный коуч и фитнес-тренер Тейлор Сомервилл. Он уверен, что только так можно не спеша сосредоточиться на предстоящих задачах. 

Редакция MC.today выяснила, как научиться рано вставать, зачем это стоит делать и кто из знаменитых предпринимателей начинает свой день с утра пораньше. 

Почему стоит практиковать ранний подъем 

• День начинается плавно. Мозг включается в работу только спустя 2–4 часа после пробуждения, согласно результатам исследования. Ранний подъем дает возможность подготовиться к насыщенному дню естественным путем, а не за счет нескольких чашек эспрессо. 
• Снижается уровень стресса. В журнале Psychiatric Research опубликовали результаты четырехлетнего эксперимента. В нем приняли участие около 30 тыс. женщин в возрасте 55 лет. Ученые пришли к выводу, что те женщины, которые привыкли рано вставать, менее подвержены депрессии, стрессу и тревожности. 
• Снижается риск развития болезней. Профессор Дебра Скене считает, что неправильный распорядок дня – поздний отход ко сну и поздний подъем – увеличивает риск развития диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А специалисты из Медицинского университета Вены выяснили, что женщины-жаворонки реже болеют раком молочной желез. 
• Увеличиваются шансы стать успешнее. Биолог Кристоф Рандлер провел исследование с участием 367 студентов. Выяснилось, что более высокие баллы получают студенты, которые привыкли начинать свой день рано. В результате они чаще других поступают в престижные вузы и получают выгодные предложения по работе. 
• Появляется время для саморазвития. Доцент факультета кинезиологии в Университете Торонто Грег Уэллс в своей колонке для издания The Entrepreneur написал, что благодаря раннему подъему можно в спокойной обстановке заняться спортом или йогой, почитать книжку или помедитировать. А Жаклин Уитмор, специалист по бизнес-этикету, добавила, что утренние часы также можно использовать для ведения личного дневника и обучения. 

7 способов научиться вставать рано утром

Специалисты из университетов Бирмингема и Суррея в Великобритании на протяжении шести недель изучали поведение 22 мужчин и женщин, которые, как правило, ложились спать поздно.

Добровольцы носили трекеры, которые фиксировали их сон, и ежедневно заполняли анкеты. Затем некоторых из них перевели в группу, где практиковался ранний подъем. За три недели вновь прибывшие полностью переключились на режим жаворонков и при этом не испытывали никакого дискомфорта: не изменилась ни продолжительность их сна, ни его качество. 

С другой стороны, в книге «Совы умнее жаворонков» автор Фрэнк Дж. Рамбаускас рассказывает, что, когда типичные совы пытаются стать жаворонками, их организм это воспринимает так же, как перелет на другой континент. Автор считает: если вы привыкли вставать поздно и для вас это комфортно, то ранний подъем скорее навредит вашему здоровью.

Для тех, кто все же хочет попробовать вставать раньше, ученые составили список рекомендаций: 

1. Спать в полной темноте и не пользоваться смартфоном перед сном. 
2. Подниматься на 15 минут раньше привычного времени и постепенно увеличивать разрыв до двух часов.
3. Утром максимально открыть шторы и впустить как можно больше солнца в дом. 
4. Вставать рано как в будни, так и в выходные дни: не давать себе поблажек. 
5. Завтракать как можно раньше после пробуждения, а обедать в одно и то же время. После 19 часов желательно вообще не есть. 
6. Ставить будильник подальше от себя, чтобы не было соблазна переключить сигнал на повтор.
7. Наполнить утро теми занятиями, которые вам нравятся больше всего. Это даст вам дополнительный стимул для раннего подъема. 

Так генеральный директор Apple Тим Кук первым делом проверяет почту и читает комментарии пользователей. В одном из своих интервью известный бизнес-тренер Тони Роббинс рассказал, что каждое утро он начинает с дыхательной гимнастики и медитации, которые приносят ему удовольствие. Он также добавил, что ежедневно погружается в горячее джакузи, а после прыгает в ледяную воду. 

Доцент факультета кинезиологии в Университете Торонто, телеведущий и спортсмен Грег Уэллс добавляет, что даже при раннем подъеме длительность сна должна быть не менее семи с половиной часов, то есть пять циклов сна по 90 минут. Это означает, что нужно правильно рассчитывать время отхода ко сну. Перед тем как лечь спать, ученый рекомендует почитать книгу или принять ванну. 

Кто из предпринимателей встречает рассвет

• Тим Кук, генеральный директор Apple, просыпается около 4:00.
• Владимир Копоть, соучредитель Monitor.Estate, просыпается в 5:00. 
• Джефф Безос, глава Amazon, встает в 5:30.
• Джеф Вайнер, экс-гендиректор LinkedIn, начинает день в 5:30.
• Андрей Пивоваров, сооснователь «Соль», GoIT и CRMium, встает в 6:00. 
• Илон Маск, генеральный директор компаний Tesla и SpaceX, начинает свой день в 7:00.

Что делать в первый час после пробуждения

Автор бестселлера «Магия утра» Хэл Элрод считает ошибочным разделение людей на жаворонков и сов. Он также утверждает, что выработать привычку вставать рано можно за 30 дней. А для того чтобы день был результативным, Хэл рекомендует тщательно проработать первый час после пробуждения: 

• Послушать тишину. 
• Помедитировать. 
• Выпить стакан воды.
• Сформулировать свои желания или планы на день, озвучить их самому себе. 
• Визуализировать предстоящий день. 
• Записать свои мысли, идеи или благодарности людям.  
• Почитать хотя бы пару страниц книги. 
• Заняться спортом. 

Улучшайте себя и свое дело: учитесь менеджменту

Наши партнеры из Laba разработали курсы, которые помогут вам стать крутым менеджером и научат держать все под контролем:

• Управление командой, 15 июля – 19 августа. Узнаете, как избежать токсичности и выгорания в команде;
• Проджект-менеджмент, 28 июля — 1 сентября. Научитесь реализовывать проекты вовремя и в рамках бюджета;
• Менеджер IT-проектов, 9 августа — 8 сентября. Узнаете, как общаться с IT-командой и заказчиком на одном языке.

В этом тексте могут быть использованы ссылки на продукты и услуги наших партнеров. Если вы решите что-то заказать, то мы получим вознаграждение. Так вы поможете редакции развиваться. Партнеры не влияют на содержание этой статьи.

Как научиться рано вставать? — Re-Self

Жаворонков и сов не существует. Зато существуют люди, которые привыкли бодрствовать с утра. И наоборот, есть те, кому привычнее проявлять всю активность во второй половине дня. В основе истории со сном, как и большинства явлений, связанных с наших телом, лежит привычка – запрограммированность на определенный набор действий и реакций.

Шаблоны поведения, крепко сидящие в нашем сознании, формируют абсолютное большинство наших ежедневных действий и, соответственно, их результаты.

Вы – это результат ваших минут

Впервые я столкнулась с Ее Величеством Привычкой и тем мороком, который она наводит на наше сознание, заставляя принимать ее указания за личные желания, когда отказалась от мяса. Некогда любимейший продукт вдруг стал невкусным.

Приготовившись к внутренним противостояниям, полагая, что мне придется теперь всю жизнь сдерживать свои порывы на тему «как вкусно пахнет шашлыком», я оказалась в полном замешательстве уже через пару месяцев. Себя не надо было заставлять или сдерживать. Мясо больше не казалось ни вкусным, ни желанным.

Мне был 21 год. Понимание, что искренние желания нашего тела не всегда являются искренними желаниями нашего тела, перевернуло мое мировоззрение. До меня дошло, что даже самые глубокие привычки, которые находятся на уровне инстинктов и опыта поколений, можно менять. Теперь они будут плясать под мою дудку, а не наоборот. Я впервые прикоснулась к вожжам управления своей жизнью.

С тех пор я сталкивалась с эффектом привычки много-много раз. На примере еды это особенно хорошо видно. В прошлом кофейный маньяк, не способный начать день без двух кружек кофе и написать пару листов текста без еще двух, я однажды завязала. И опять всего лишь через пару месяцев (даже не лет!) тебе становится очевидно, что кофе не то, чтобы не хочется… Он тебе откровенно неприятен – горький вкус, перебитый искусственным молоком, со странным краткосрочным эффектом, который хронически требует продолжения.

Привычка либо лучшая из служанок, либо самая опасная из хозяев

Человек –  единственное существо в природе, способное менять свои привычки. Причем делать это самостоятельно. Животные не способны, растения не способны, человек – может. Правда, не каждый. Только тот, кто готов в это поверить и применить на практике. До сих пор существует достаточно большой пласт людей, сравнивающих себя с растениями. Они утверждают, что если ты уже «яблоня», то плоды у тебя будут только «яблоки».

У растений – да. Это их неизменная программа. Человек же может стать «вишней» в любой момент. Менять свои программы. На это способен наш мозг и целенаправленные действия. Примеров сотни. Правда, люди часто отказываются от этих инструментов, полагаясь на условную судьбу и обстоятельства, ведь проще и удобнее быть овощем, ой, простите, яблоком.

Но тема сегодня про сон.

Я всегда думала, что лучше раннего подъема может быть только сон без будильника. Когда ты встаешь интуитивно, без всех этих крючков современных реалий, радуешься новому дню и занимаешься любимым делом. И вот этот момент пришел. Вернее, я его создала в своей жизни. Могу просыпаться в любое время и заниматься делами ровно тогда, когда мне удобно.

Настало время попробовать жить без будильника.

Сначала вставала в 8-9 утра. Просыпаться в 6-6.30, как с будильником, не удавалось. Но я высыпалась и была счастлива.

Затем как-то незаметно стала подниматься в 10, а иногда и в 11 утра. С учетом, что утренние ритуалы, в которые входит в том числе бег, занимают у меня в общей сложности около 3 часов, мой рабочий день сдвигался к обеду и начинался то в 12, а то и в 14 часов дня. Чем позже я вставала, тем сложнее было уснуть рано, поэтому время отхода ко сну каждый раз отодвигалось на час. А если ты лег поздно, то о раннем подъеме не может быть и речи. Круг замкнулся. Так люди и мутируют в сов.

Честно говоря, становилось жутковато. Я понимала, что начинаю к этому привыкать и уже не могу вставать в привычные 8 часов, не говоря уже о 6 утра. Казалось бы – ну и вставай позже, работай с 14.00 дня, раз можешь себе это позволить. Но здесь появился первый затор.

И без того непростой процесс добывания текстов из недр собственной души вдруг стал откровенно стопориться. Если обычно мне требуется около 4 часов полной концентрации на один материал, то теперь время растягивалось и до 8 часов. Держать внимание стало сложнее. Тексты получались по-прежнему достаточно цельными, но давались мне с куда большим расходом сил. Это был первый звонок.

Привычка поздно ложиться и поздно вставать, упакованная в броскую фразу «жизнь без будильника», продолжала крепнуть.

Дальше бег. Здесь тоже были изменения. Бег в 8 утра отличался по качеству наполнения эмоциями и энергией от бега в 11 утра. Я не могу сказать, в чем именно была разница, но чего-то точно не хватало.

И еще один неожиданный феномен. У меня обострились сомнения по некоторым вопросам, я даже не сразу отловила их причину, пока вдруг не заметила, что если я бодрствую после 12 часов ночи, то начинаю куда больше волноваться по вопросам, которые для меня ничего не значат днем на ясную голову.

Кстати, Веды, любимые многими, на этот счет говорят следующее:

Если человек не спит с 23:00 до 1:00 ночи, то у него будет страдать активность праны (жизненной силы), циркулирующей в организме

Утро – время силы. Я ощутила это на физическом уровне.

Вопрос возврата к утреннему режиму уже даже не стоял. Надо было только решить: «Как?» и никогда больше не уходить от того, что дает тебе силы и подъем.

Как научиться рано вставать? Практические выкладки

1. Ранний подъем – это ранний отход ко сну. Все дело в том, сколько вы спите.

Очень часто я слышу разговоры о раннем подъеме без контекста, во сколько человек ложится спать,  а это грубая ошибка, которая будет стоить вам сил и тонуса.

Дело не только в том, во сколько вы встаете, а в том, сколько часов вы спите.

Сон – это восстановление сил, он необходим ровно в том объеме, который нужен вашему организму.

Большинство источников утверждает, что оптимальное время сна для взрослого здорового человека – это 8 часов. Отдаю свой голос  этому мнению – многократно проверено на личной практике, опять же в условиях без будильника и возможности спать сколько угодно. 9 часов – если вы устали, но в рамках допустимой нормы. 10 часов – для приболевшего человека. 12 часов – после серьезного физического или эмоционального перегруза. Причем перегруз может быть как в отрицательной, так и в положительной коннотации.

Есть мнение, что человеку достаточно и 6 часов на постоянной основе. Возможно. При идеальном состоянии тела и нервной системы, а также при дополнительных энергетических стимуляторах – если вы влюблены, у вас горит сумасшедший проект, очень маленький ребенок или присутствуют прочие крышесносные вещи. Тогда человек будет мало спать и не уставать, но это, как правило, краткосрочная история, которой лучше не злоупотреблять.

Я бы не стала сокращать время своего сна на ровном месте: именно полноценный сон обеспечивает полноценную жизнь.

Отсюда напрашивается очевидный и не самый желанный для некоторых вывод: ранний подъем – это ранний отход ко сну.

И других вариантов, включая идеалистический расклад «поздно ложиться и рано вставать», тут к сожалению, нет. Особенно если вам больше 25 лет и природа вас уже не кредитует дополнительной энергией.

У Харуки Мураками есть чудесная книга: «О чем я говорю, когда говорю о беге». Это автобиографичная история человека, который в 33 года полностью изменил свою жизнь. Из владельца маленького бара он стал писателем. Писателем с мировым именем. Из заядлого курильщика – бегуном-марафонцем. Из совы – жаворонком. Он личным примером показывает, что значит привычка перед человеком осознанным.

Вот что он говорит на счет распорядка дня:

Я, без сомнения, человек утренний. В утренние часы мне легче всего сосредоточиться, сделать все важные и необходимые дела. Днем я занимаюсь спортом, хозяйственными делами или просто чем-то таким, что не требует особого напряжения душевных сил. Ближе к концу дня я откладываю всякую работу и расслабляюсь с книжкой или слушаю музыку. Спать ложусь рано. Я придерживаюсь этого распорядка до сих пор и благодаря этому последние двадцать три года работал, как мне кажется, довольно эффективно. Однако такой образ жизни никак не сочетается с ночными и даже вечерними развлечениями, и это иногда осложняет наши отношения с людьми. Некоторые впадают буквально в бешенство из-за того, что, куда нас вечером ни позови, мы вечно отказываемся. Но я вот считаю, что взрослому человеку (молодежь не в счет) очень важно определить для себя жизненные приоритеты. В жизни должен быть распорядок, согласно которому вы расходуете время и энергию. Если, достигнув определенного возраста, вы все еще не выбрали такого распорядка, то очень скоро ваша жизнь потеряет четкость и контрастность

2. Первый месяц надо потерпеть.

Если вы переходите к раннему подъёму из состояния «совы», то первое время вам не избежать турбулентности. Это надо просто пережить. Тело привыкнет куда быстрее, чем кажется.

Как научиться рано ложиться спать, если спать совсем не хочется?

Надо заставить себя рано вставать.

Если вы на протяжении всего лишь 3-х дней встанете в 6 утра (или другое время, которое для вас означает «рано») и потерпите днем, то на 4-й день вас просто «вырубит» в 22-23 часа вечера. А раз вы рано легли, то и подъем будет уже легче. Круг опять замыкается. Только теперь вы превращаетесь в жаворонка. Поздравляю!

3. Ставьте два будильника на расстоянии от кровати.

Будильники подальше, звонок попротивнее, интервал между звонками 5 минут. Банальный совет, но он вполне сносно работает, если вам правда хочется научиться рано вставать.

4. Включайте музыку сразу после пробуждения.

У меня с музыкой всегда были странные отношения. Дело в том, что когда композиция попадает в мой плей-лист – она мне быстро надоедает. Поэтому с качественными личными подборками у меня никогда не складывалось. Я очень люблю музыку на расстоянии, где-то подслушанную и случайно задетую. Никогда не знаю ни имен, ни альбомов, ни названий композиций. Поэтому совет с музыкой по утрам был для меня прорывным. Оказывается, музыка может пробуждать. Мысли полностью погружаются в мелодию, и желание сна растворяется.

В моем случае – это мантры Девы Премал. Одна из немногих исполнительниц, которая стабильно держится в моем скудном плей-листе.

5. Не ешьте минимум за 3 часа до сна.

Не нагружайте свой желудок и кишечник перевариванием пищи. Будете лучше и легче спать. Если сегодня вы регулярно едите перед сном, то это все та же привычка. Попробуйте ради эксперимента прожить хотя бы неделю (в идеале – месяц)  по-другому, и вы почувствуете разницу, которая скажется не только на вашем сне, но и в целом на самочувствии и внешности.

6. Заведите утренние ритуалы.

Выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте зарядку под музыку и сна уже не будет или, как минимум, он будет не так очевиден, как еще 15 минут назад. Введите эти действия в привычку. Здоровые ритуалы прокладывают здоровую колею  на целый день. А здоровый день формирует здоровую жизнь.

Вы – это результат ваших минут

Общая рекомендация для любых осознанных подвижек – от меньшего к большему.   Не пытайтесь резко внедрить все хорошие привычки, лучше поступательно, от недели к неделе продвигаться к желанному ритму. За месяц вы полностью отрегулируете себе удобное расписание.

Когда тело перестроится и вы войдете в колею новой привычки, сможете поймать себя, что просыпаетесь раньше запланированного звонка на 5 минут (но это не значит, что будильник не надо ставить, иначе опять уснете). Правда, происходит это с теми, кому есть зачем вставать и их жизнь, в целом, им вполне симпатична.

Когда нет сил оторвать себя от кровати по причине полного разотождествления со своей текущей реальностью – это другая проблема. Тут будильники и прочие советы не помогут. Здесь надо себя сначала разобрать , а потом собрать заново, чего бы это по факту не стоило. Если по утрам не хочется выходить в мир – так жить нельзя. Становитесь хоть панком, хоть послушником, хоть президентом – любую цель перед собой, и вперед, лишь бы не погрязнуть в мутных водах отсутствия вкуса к жизни.

Ранним пташкам быть!

♥

Олеся Власова

Как научиться рано вставать, чтобы все успевать?

Содержание статьи

Людей принято делить на жаворонков и сов, первые без труда просыпаются рано утром и готовы бежать по делам, вторые же любят поздно ложиться и долго просыпаться по утрам. Многие совы убеждены, что невозможно изменить свои биологические часы и легко вставать рано утром. Но если у вас есть цель и необходимость изменить привычный график, то все обязательно получится. Мы подготовили инструкцию, с помощью которой вы сможете научиться просыпаться рано утром. Часть полезных рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного курса «Что мешает нам добиваться своих целей».

Перед тем как вы решите изменить режим дня, необходимо проанализировать свой распорядок дня: во сколько начинается работа или учеба, какие обязанности по дому вы выполняете, сколько времени проводите с семьей и друзьями. Например, если вы работаете до 10 часов вечера, то вам будет сложно вставать в 5 утра, вы просто не сможете потом продуктивно работать. Когда вы поймете, во сколько вам необходимо просыпаться, то можно приступать к следующим шагам:

Определение цели

Желание вставать рано не может возникнуть ниоткуда, всегда есть весомая причина. Например, вы решили начать вести здоровый образ жизни, правильно питаться и наладить свой режим дня. В первое время, когда вы начнете менять свой график, организм будет перестраиваться, вы будете больше уставать, снизится ваша эффективность. Чтобы не сдаться на самом старте и не вернуться к привычному режиму, нужно прописать цели. Именно четко поставленные цели мотивируют нас, они помогут продрать глаза в 6 утра, несмотря на то, как бы вам не хотелось сильно спать. Также к цели нужно прописать задачи, выполняя которые вы сможете шаг за шагом прийти к результату.

Подготовка ко сну

Для того чтобы проснуться рано и чувствовать себя бодрым, необходимо подготовиться с вечера. Первое, что стоит сделать, это отложить все гаджеты за 1 час до сна. Яркий экран смартфона, планшета или ноутбука ухудшает качество сна и скорость засыпания. Обязательно проанализируйте прошедший день и продумайте план действий на завтра, это поможет спокойно уснуть и не беспокоиться о проблемах. Почитайте перед сном, чтение книги отлично расслабляет и помогает быстрее уснуть.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение

Качество сна

Наверняка с вами было такое, когда вы ложились спать в обычное время, но утром просыпались помятыми и уставшими. На качество сна влияет не только удобная кровать и воздушное одеяло, но и другие факторы. Например, если вы выпьете кофе за 4-5 часов до сна, то вряд ли сможете заснуть в положенное время. Если вы наедитесь перед сном, то организму придется переваривать еду всю ночь вместо того, чтобы отдыхать. Также не рекомендуется заниматься спортом за 3 часа до сна. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм заранее готовился ко сну.

Подходы к изменению режима

Существует два действенных подхода, которые помогут изменить режим. Первый способ — вставать сразу же в запланированное время. Но тогда будьте готовы к тому, что вы станете сильно уставать в первое время, зато сможете быстрее перейти в новый график. Второй способ — постепенно менять время пробуждения. Начать просыпаться сначала на 15 минут раньше, потом на 20, 30 и так, пока не достигните цели. Этот способ займет больше времени, но организму будет проще адаптироваться к изменениям.

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

24 декабря 2017

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

«Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

«Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

«Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса».

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».

Горящие энергией глаза

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»

«Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками». Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

«Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

«Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.

Как научиться рано вставать: подробная инструкция

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.

Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:

1. Цели и отношение к жизни.

2. Вечерний ритуал.

3. Качество сна.

4. Пробуждение и утренний ритуал.

Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

1. Цели и отношение к жизни

Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.

Почему это так важно?

• Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
• Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.

Например:

• Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
• Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.

Определите для себя три основные цели на следующий год и для каждой распишите систему действий.

2. Вечерний ритуал

Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.

Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню

Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.

Оцените прошедший день

Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.

Почитайте

Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.

3. Качество сна

Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего сна, и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.

• Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
• Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
• Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
• Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
• Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
• Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.

4. Пробуждение и утренний ритуал

Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.

1. Метод погружения. Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
2. Метод постепенного привыкания. Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.

Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:

• Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
• Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
• Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
• Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан воды, умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
• С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.

Что ещё нужно делать утром

Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:

• Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
• Занимайтесь спортом.
• Медитируйте.
• Читайте.
• Занимайтесь творчеством.
• Проводите время с близкими.

Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.

Часто задаваемые вопросы

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к заведённому распорядку.

Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.

8 советов Genius для раннего пробуждения

Раннее пробуждение может быть трудным, поскольку мысль о том, чтобы выспаться, обычно является гораздо более привлекательным вариантом. Тем не менее, раннее пробуждение может принести пользу для здоровья, включая лучшую концентрацию внимания, улучшенное качество сна, длительную энергию, продуктивность и многое другое.

Раннее пробуждение требует обязательств, но можно превратить даже того, кто встал рано, в раннюю пташку.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам привыкнуть рано вставать:

1.Установите более ранний отход ко сну

Если вы научитесь раньше засыпать, это поможет вам рано вставать каждое утро. Большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь — меньше, чем это, может заставить вас с трудом просыпаться рано.

2. Отключение перед сном

«Отключение» от смартфонов и ноутбуков примерно за 30 минут до сна может способствовать лучшему ночному сну. По мнению The Sleep Judge, синий свет, излучаемый экранами, может изменить естественный уровень мелатонина в вашем теле, что затрудняет засыпание. Более ранний отход ко сну без вмешательства технических средств может сделать вас более счастливым и бодрым на следующий день.

3. Избегайте поздних перекусов

В то время как некоторые исследования показали, что перекус перед сном может помочь притупить любые голодные боли, которые могут появиться в ночное время, другие показали, что это может вызвать менее приятные симптомы, такие как кислотный рефлюкс. Голод легко спутать с усталостью, поэтому вместо этого откажитесь от закусок и отложите аппетит на завтрак.

4. Избегайте сладких энергетических напитков и кофе

Энергетические напитки и кофе могут дать вам дополнительный импульс, необходимый для учебы, но употребление большого количества сахара или кофеина перед сном может затруднить засыпание и сон . Доказано, что ограничение потребления сладких газированных напитков, энергетических напитков и кофе способствует более здоровому сну. Попробуйте переходить на воду или чай перед сном, чтобы избежать обезвоживания.

5. Выключите звук на телефоне

Выключите звонок телефона или активируйте режим «Не беспокоить» перед сном.Уведомления могут разбудить вас посреди ночи и побудить вас проверить свой телефон, что нарушит ваш цикл сна. Это текстовое сообщение или забавный мем все еще будет там утром, так что сделайте себе одолжение и полностью отключитесь перед сном.

6. Избегайте бессонницы

Пропускать ночной сон для выполнения задания — не лучший выбор. Недостаток сна может не только привести к истощению на следующее утро, но и подавить способность вашего тела нормально функционировать.Согласно Vice, недавнее исследование показало, что тот, кто проводит ночь без сна, часто заканчивается когнитивными нарушениями, как человек, выпивший до предела. Это доказывает, насколько важен для нашего организма сон. Если у вас приближаются большие дедлайны, не откладывайте на потом, чтобы не тянуть всю ночь, чтобы закончить работу. Вы быстро поймете, что недостаток сна того не стоит.

7. Спите с открытыми шторами

Перед сном оставляйте шторы или шторы приоткрытыми.Таким образом, солнечный свет проникает сквозь вас и помогает вам просыпаться более естественно. В солнечные дни это может быть эффективной стратегией.

8. Разместите будильник в другой части комнаты.

Чтобы не отключить будильник, поместите телефон или будильник в другой части комнаты, где находится ваша кровать. Таким образом, когда ваш будильник сработает, вам придется встать с постели, чтобы его отключить. Не поддаваясь соблазну отложить будильник, вы встанете вовремя.

Чтобы научить свое тело вставать рано, потребуется время, поэтому не ожидайте, что вы сможете проснуться в 5 часов утра.м. каждый день просто еще. Попробуйте внести небольшие изменения в свой распорядок дня, чтобы сделать возможным раннее пробуждение, например, установите более раннее время отхода ко сну, переместите будильник или откажитесь от закусок и сладких напитков перед сном. Благодаря этим небольшим изменениям ваше тело в конечном итоге приобретет привычку рано вставать.

Как рано вставать: 13 советов от специалистов по сну

«Тело жаждет последовательности», — объясняет Аугелли. Поэтому, если вы хотите выработать долговременную привычку просыпаться рано утром, вам нужно относительно последовательно придерживаться этой привычки семь дней в неделю.Она также добавляет, что очень важно хорошо высыпаться каждую ночь.

5. С утра первым делом загорайте.

Наше тело использует свет для определения времени, поэтому, если мы ежедневно видим свет в одно и то же время, это может помочь нам приспособить наши циркадные ритмы (также известные как естественные циклы сна) к более раннему времени бодрствования, объясняет Аугелли. В идеале вы должны находиться на свету около 30 минут в течение первого часа после пробуждения, и лучше всего, если это солнечный свет, который вы можете получить, выйдя на улицу или сидя у освещенного солнцем окна.

В зависимости от погоды и времени года это не всегда возможно, и в этом случае вы можете использовать световой короб широкого спектра или специально разработанную световую сигнализацию для аналогичного эффекта. Просто включите свет вскоре после того, как проснетесь, и сядьте рядом с ним, пока вы завтракаете, работаете или выполняете другую часть утреннего распорядка. «Это может быть действительно очень полезно», — говорит Кеннелли. Просто не забудьте выключить свет после того, как получите рекомендованную получасовую дозу. «Вы должны быть очень осторожны, используя его позже днем, потому что это может иметь противоположный эффект», — предупреждает Кеннелли.

Somneo Sleep and Wake-Up Light

Что может быть лучше в напряженный год, чем мирное пробуждение под пение птиц? Просыпаться рано утром не так плохо с этим будильником, который имитирует восход солнца, чтобы мягко вас разбудить. У него даже есть ночной режим, который имитирует закат, чтобы мягко убаюкивать всех, кто есть в вашем списке подарков, спать. Взять, что летнее время.

6. Занимайтесь спортом в нужное время.

Тренировка может помочь вам хорошо выспаться (и, таким образом, облегчить раннее пробуждение), но вы должны правильно выбрать время.По словам Аугелли, идеальный сценарий — заниматься спортом на улице днем, когда есть солнечный свет. Но если это невозможно, просто постарайтесь сделать тренировку более чем за два часа до сна; в противном случае вы можете невольно отодвинуть время сна. «Когда мы тренируемся, мы активируемся», — говорит она. «А если вы пытаетесь лечь спать в 10 часов вечера. а ты тренируешься в 9 часов вечера, ты не сможешь заснуть ».

7. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.

Занятия умственно стимулирующими действиями перед сном, такими как работа, чтение новостей или просмотр социальных сетей, могут активизировать ваш мозг, вызвать стрессовые мысли и затруднить засыпание.«Если вы работаете на компьютере, очень сложно просто закрыть компьютер и лечь в постель», — говорит Кеннелли. «Мозг не может переключаться так быстро».

Подобные занятия также могут негативно повлиять на качество вашего сна. «Если вы просыпаетесь посреди ночи, мысли могут снова течь довольно гладко», — говорит Кеннелли. Расслабляющая процедура перед сном примерно за два часа до сна может помочь защититься от этого, посылая в мозг сигналы о том, что пора расслабляться.То, что расслабляет, зависит от человека, но вы можете попробовать такие вещи, как чтение, управляемая медитация, легкая йога или поговорить с любимым человеком.

8. Принимайте мелатонин в малых дозах.

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается естественным путем, и уровень мелатонина обычно достигает пика за несколько часов до сна, объясняет Кеннелли. Поэтому, если вы пытаетесь выработать новую привычку раньше ложиться спать и раньше просыпаться, может помочь небольшая доза мелатонина (около трех граммов), отпускаемого без рецепта, примерно за полтора часа до желаемого. каждую ночь перед сном, — предлагает Кеннелли.Это поможет дать понять организму и мозгу, что пора спать.

9. Ограничение света в ночное время.

Наши электронные устройства излучают свет, который может влиять на наш циркадный ритм и выработку мелатонина, что, в свою очередь, может повлиять на нашу способность засыпать, — говорит Аугелли. Вот почему она рекомендует избегать использования экранов за час или два перед сном. По ее словам, если это невозможно, наденьте очки, блокирующие синий свет, чтобы отфильтровать самые опасные длины волн.

10. Не ешьте перед сном.

Прием пищи слишком близко ко сну может вызвать кислотный рефлюкс или тихий кислотный рефлюкс, который может нарушить ваш сон (и, таким образом, затруднить раннее пробуждение), — говорит Аугелли. Вместо этого спланируйте свой график так, чтобы ужинать за несколько часов до сна. «Это поможет вам встать на лучший путь, чтобы у вас было время переварить пищу», — говорит она.

11. Ограничьте потребление алкоголя.

Вы можете подумать, что ночная привычка к вину убаюкивает вас, но алкоголь может иметь противоположный эффект.По словам Аугелли, выпить один стакан за несколько часов до сна, как правило, не составляет большого труда, но если вы выпьете больше, это может нарушить ваш сон, особенно во второй половине ночи. У вас может быть более частый храп, нарушение дыхания во сне и тихий кислотный рефлюкс. Более того, одна ночь чрезмерного употребления алкоголя может повлиять на ваш сон несколько ночей подряд, говорит Аугелли. Так что, если вы стремитесь просыпаться рано, сводите потребление алкоголя к минимуму — это будет иметь большое значение к утру.

12. Следите за потреблением кофеина.

Вы, наверное, слышали совет избегать употребления кофеина за несколько часов до сна. Лучшее практическое правило — сосредоточиться на общем дневном потреблении, говорит Аугелли. Поскольку кофеин может оставаться в вашем организме дольше восьми часов, употребление слишком большого количества его в в любое время суток может фрагментировать ваш сон и помешать вам достичь глубокого состояния сна, объясняет она.

Сколько — это много? Аугелли рекомендует большинству людей употреблять менее 400 миллиграммов кофеина в день, а людям, чувствительным к стимулятору или имеющим проблемы со сном, следует стремиться к гораздо меньшему (максимум от 100 до 300 миллиграммов).Помните об этом в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн заказать тройной шот венти.

13. Обратитесь к специалисту по сну.

Если вы следовали всем вышеперечисленным советам, но все еще не можете проснуться в желаемое время, обратитесь за помощью к специалисту по сну. По словам Кеннелли, могут быть и другие факторы, которые ухудшают вашу способность придерживаться идеального режима сна. Сертифицированный профессионал может помочь вам разобраться в проблеме и выбрать правильный путь для достижения ваших целей в отношении сна.

Как рано вставать: преимущества раннего подъема

О тех, кто рано встает, часто думают, что они энергично решают проблемы, ведущие предприятия, организации, а иногда и страны.Вы когда-нибудь задумывались, как утренний человек может сделать так много всего за 24 часа? Раннее пробуждение дает вам хорошее начало дня.

Ночные совы могут не согласиться. Они могут возразить, что в конце дня можно сделать дополнительную работу. Хотя для некоторых это может быть правдой, подавляющее большинство из нас настроено быть наиболее продуктивными в первые часы дня.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить наши матрасы

Наука о утреннем бодрствовании и ночной сонливости

Наше тело создано для выработки гормона мелатонина, вызывающего сон, после наступления темноты.Цикл сна и бодрствования в нашем теле регулируется нашими циркадными ритмами, внутренними часами нашего тела, которые работают со светом и тьмой вокруг нас. Когда наша сетчатка воспринимает свет, она подает сигнал супрахиазматическому ядру (главные биологические часы нашего тела), чтобы подавить выработку мелатонина, вызывая бодрствование. Мы естественным образом настроены на то, чтобы быть более отзывчивыми и бдительными в утренние часы и вялыми и сонными по ночам.

9 преимуществ раннего вставания

Прежде чем вы приобретете привычку рано вставать, вы должны знать, какие преимущества это дает.Если вы уже рано встаете, вы знаете, что приносит утро, кроме прекрасного восхода солнца. Однако для тех, кто не рано встает, вот список многих преимуществ.

Повышение организационных навыков

Ранние утренние часы, как правило, являются наиболее продуктивным временем дня, потому что вы постоянно проводите время для себя. Вы можете выполнить любую задачу быстрее, если не отвлекаетесь.

Вы можете использовать это мирное и тихое время, чтобы планировать свой день наперед, выделяя определенные временные рамки для каждой из ваших задач.Мысленная проработка дня перед тем, как вы начнете, улучшит ваши организаторские способности и повысит продуктивность.

Ешьте здоровую пищу

Ранний подъем дает вам время приготовить полезный завтрак. Это не обязательно должно быть что-то замысловатое: на приготовление смузи, салатов и фруктовых тарелок требуется всего несколько минут. У тех, кто рано встает, есть время, чтобы приготовить простой и полезный завтрак для себя и своей семьи. Если вы проснетесь поздно, скорее всего, вы опоздаете на все остальное, создавая эффект домино.Когда вы опаздываете, вы часто выбираете легкий для употребления завтрак, например пончик или маффин, или вообще пропускаете завтрак.

Завтрак — это важный прием пищи, дающий вам энергию для начала дня. Пропуск этого приема пищи заставляет ваше тело жаждать энергии, и вы в конечном итоге едите что-то с высоким содержанием сахара или жира, чтобы мгновенно насытиться.

Регулярные тренировки

Утренние упражнения считаются лучшими, поскольку они повышают уровень адреналина. Адреналин повышает бдительность, помогая преодолеть чувство сонливости.Более того, если вы выполняете утреннюю зарядку, у вас меньше шансов пропустить ее из-за другой важной задачи, отнимающей у вас время. Например, если вы занимаетесь спортом по вечерам, есть больше шансов пропустить его из-за лишних часов на работе, встречи с друзьями или явного истощения.

Beat Peak Traffic Commute

Если вы просыпаетесь рано, вы можете выйти из дома пораньше, несмотря на часы пик. Вы не тратите зря время, застряв в пробке по дороге на работу или высаживая детей.Вы также будете вовремя на все другие встречи в течение дня.

Оставайтесь без стресса

Раннее пробуждение дает вам возможность спланировать свой день наперед. Вы не торопитесь в тумане с разбитым умом. Заблаговременное планирование избавляет от стресса, связанного с спешкой с делом. Более того, когда вы просыпаетесь рано, у вас появляется больше времени для снятия стресса и проведения досуга, что поможет вам начать день со спокойным и уравновешенным умом. Вы лучше подготовлены, чтобы расставлять приоритеты и решать проблемы, что является ключом к свободному от стресса в течение дня.

Наслаждайтесь качественным сном

Те, кто рано встает, обычно засыпают быстрее. Чтобы уснуть, не обязательно считать овец. Когда вы просыпаетесь рано, ваше тело рано устает, что приводит к качественному сну, как только вы ложитесь спать. Вы привыкаете к естественному циркадному ритму, заставляя рано ложиться спать и рано вставать.

Более продолжительные часы бодрствования приводят к достаточному накоплению аденозина. Аденозин — это нейромедиатор, который вызывает сонливость, подавляя активность нейронов. Раннее пробуждение приводит к более быстрому накоплению аденозина, вызывая сонливость в вечерние часы.Ранний отход ко сну увеличивает ваши шансы на завершение всех четырех этапов сна в течение четырех-шести циклов сна, заставляя вас чувствовать себя отдохнувшим и помолодевшим на следующее утро.

Больше энергии

У ранних пташек качество сна лучше, чем у полуночников, потому что у них больше шансов завершить все стадии требуемых циклов сна. Они просыпаются с большей энергией, чем полуночники, которым обычно не хватает времени, чтобы завершить все стадии сна.

Завершение этапов и циклов сна улучшает как физическое, так и психическое состояние.Гормоны роста, вызывающие восстановление и регенерацию тканей, высвобождаются во время более глубоких стадий сна.

Почувствуйте себя счастливее

Когда вы просыпаетесь рано, вы пожинаете плоды многих хороших привычек, которые делают вас энергичным, отдохнувшим, свободным от стресса, пунктуальным и здоровым. У вас появляется чувство порядка в жизни, благодаря которому вы чувствуете себя счастливее. Фактически, согласно

2012 Национальная медицинская библиотека, исследование,

у здоровых взрослых, которые рано проснулись, настроение было более позитивным, чем у полуночников.

Лучшие классы

Ранний подъем также может повысить ваши шансы на получение более высоких результатов в учебе. В недавнем исследовании студенты, которые просыпались рано утром, получали лучшие результаты, чем те, кто ложился спать поздно. В среднем, ранние пташки получали средний балл (средний балл) на целый балл выше, чем полуночники.

Сон по возрасту

В среднем здоровому взрослому человеку обычно требуется 7 часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, но сон вашего тела должен меняться с возрастом.Вот разбивка потребностей во сне в зависимости от возраста.

Как рано просыпаться

Теперь вы знаете, почему «рано ложиться спать и рано вставать могут сделать человека здоровым, богатым и мудрым.«Обладая этими знаниями, вы можете быть привлечены идеей сделать свой день более продуктивным.

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы привыкнуть к привычке рано вставать. Когда вы привыкнете к новому графику сна, вам даже не понадобится будильник, чтобы разбудить вас.

Здесь мы поделимся советами и обсудим некоторые шаги, которые помогут вам выработать хорошую привычку рано вставать без ущерба для сна.

Начинайте постепенно

Устанавливайте реалистичные ожидания и не начинайте с неестественного часа, просыпаясь рано.Лучше увеличивать время постепенно. Например, если вы привыкли просыпаться в 7 утра, начните с установки будильника на 6:45. Как только ваше тело привыкнет к этому изменению, вы можете увеличить его еще на 15 минут. Шаг за шагом поможет вашему телу лучше адаптироваться к изменениям. Когда вы просыпаетесь на 15 минут раньше обычного времени, вы не обижаетесь на эту идею и полностью отказываетесь от нее, чувствуя бессонницу.

Держите будильник подальше от кровати

Хранение будильника подальше от кровати снижает ваши шансы нажать кнопку повтора сигнала.Вместо того, чтобы держать часы на прикроватной тумбочке, вы можете положить их на полку или стол в другом конце комнаты. Когда зазвонит будильник, вам придется подойти к нему, чтобы выключить его. Эти несколько шагов по тревоге могут помочь вам выбраться из дремоты.

Выйди из спальни, как только проснешься

Ваш мозг привык чувствовать сонливость в спальне. Если вы выйдете из спальни сразу после пробуждения, это не даст вам снова заснуть. Многие полуночники, пытаясь встать рано, поддаются соблазну вернуться в постель, когда проводят время в спальне.

Мотивируйте себя

Наличие мотивации вставать поможет вам проснуться рано. Например, вы можете встать рано, чтобы пойти в спортзал или заняться садоводством. Какой бы ни была мотивация, постарайтесь держать что-то связанное с этим прямо перед собой. Например, вы можете хранить спортивную одежду или садовые перчатки в таком месте, где вы можете видеть их, как только встанете с постели.

Награди себя

Приучая себя рано вставать, вы можете стимулировать систему.Вы можете побаловать себя своим любимым ароматом кофе или провести дополнительное время в душе. Сделайте то, чего вы обычно не делаете, чтобы почувствовать себя особенным в своем достижении раннего пробуждения. Вознаграждение себя помогает вам усердно продолжать практику.

Соблюдайте гигиену сна

Разработайте распорядок сна, который сообщит вашему телу, что пора спать. Например, примите горячий душ, почитайте любимую книгу или вспомните о позитивных моментах своего дня. Все это помогает расслабиться и подготовить тело ко сну.Душ с теплой водой физиологически подготавливает тело ко сну. Теплая вода повышает температуру вашего тела, а затем, когда вы выходите из душа, она сразу же падает. Когда вы спите, температура вашего тела падает, поэтому теплая ванна облегчает этот процесс сна.

Держитесь подальше от синих огней

Синий свет от телевизора или ваших электронных устройств может подавить выработку мелатонина. Недостаточное или задержанное производство этого гормона, вызывающего сон, может негативно повлиять на качество вашего сна.Чтобы постоянно вставать рано, вам нужно рано ложиться спать.

Держитесь подальше от синего света хотя бы за час до сна, это поможет вам рано заснуть. Эта практика также предотвращает прокрутку на телефоне, планшете или просмотр любимых сериалов. Все эти действия могут дополнительно стимулировать ваш мозг, задерживая сон.

Будьте добры к себе

Если вы чувствуете себя плохо или измотанным, будьте спокойны и не заставляйте себя просыпаться слишком рано.Такая гибкость убережет вас от недовольства идеей рано вставать.

Устранение оправданий для сна в

Когда вы тренируетесь рано вставать, вам может показаться, что вам хочется спать в дождливый или холодный день. Старайтесь не поддаваться таким оправданиям, потому что, если вы сдадитесь, будет трудно избавиться от привычки, и вам придется заново обучать себя.

Съешьте легкий ужин

Обильные и острые блюда могут временно вызвать сонливость, но они дольше перевариваются, что ухудшает сон.

Если пища плохо переваривается перед тем, как лечь, это может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу. Более того, лишние калории получают
накапливается в виде жира

в вашем теле. Лучше всего на ужин съесть менее 500 калорий. Легкой еды, включая нежирное мясо или рыбу и некоторые овощи, должно быть достаточно, чтобы вы насытились, предотвращая перекусы в полночь.

Употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, таких как лосось, курица, яйца, шпинат и орехи, может способствовать сну. Гормон мелатонин получают из этой аминокислоты, триптофана.

Часто задаваемые вопросы

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — это естественный внутренний процесс вашего тела, регулирующий цикл сна-бодрствования в течение 24-часового периода. Естественный свет имеет прямое влияние на циркадный ритм. Это влияние заставляет нас чувствовать себя бодрствующими в утренние часы и сонливыми по ночам. Люди, путешествующие по часовым поясам, чувствуют себя нарушенными биоритмов, потому что их циркадный ритм требует времени, чтобы адаптироваться.

Сколько времени нужно, чтобы научиться рано вставать?

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы научиться вставать рано.Это зависит от того, насколько сильно вы мотивированы. Если вы начали работать над тем, что вам действительно нравится, вам не понадобится много времени, чтобы привыкнуть к этой рутине.

В каком возрасте нужно начинать приучать себя рано вставать?

Ваше обучение начинается, когда вы идете в школу, потому что вам нужно рано вставать, чтобы успеть туда вовремя. Идея состоит в том, чтобы сохранить эту полезную привычку даже по выходным. Если вы не нарушаете свой режим сна резко (более чем на один-два часа), ваше тело навсегда привыкает к раннему пробуждению.

Что будет, если не встать рано?

Если вы не просыпаетесь рано, вы не можете наслаждаться своим драгоценным временем для меня. Это может привести к тому, что вы съедите нездоровый завтрак на ходу или даже опоздаете на работу, что в конечном итоге приведет к хаотичному началу дня. Постоянное опоздание и спешка могут иметь долгосрочные недостатки, такие как депрессия, ожирение и стресс.

Чтобы избавиться от всех этих минусов, лучше просыпаться пораньше и посвятить время себе самому себе.Когда у вас появляется хорошая привычка рано вставать, вы рано ложитесь спать, чтобы не тратить время на устройства перед сном.

Заключение

Ранний подъем помогает развить лучшие привычки и повысить повседневную продуктивность. Вам просто нужно использовать потенциал этой полезной привычки, которая дает множество преимуществ как в личной, так и в профессиональной жизни.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Санчита Сен — штатный писатель, специализирующийся на здоровом сне и производстве матрасов. Она в прошлом журналист, написала множество статей о секторе здравоохранения. Некоторые из тем, которые она затронула, включают в себя осознанные сновидения, лихорадочные сны, мелатонин для сна и лучший матрас из гелевой пены с эффектом памяти. Санчита имеет степень магистра коммуникаций Института конвергенции СМИ и информационных технологий. Она также является опубликованным автором, который черпает вдохновение как в реальной жизни, так и в мире художественной литературы.

Просмотреть все сообщения

Как я стал рано вставать

Лео Бабаута

Я обнаружил, что раннее пробуждение было одним из лучших моих поступков, поскольку недавно я изменил свою жизнь, и я подумал, что поделюсь своими советами. Я только что написала о своем утреннем распорядке и подумала, что вам может быть интересно узнать, как я встаю в 4:30 утра

В течение многих лет я вставал поздно. Я любил поспать подольше. Потом все изменилось, потому что мне приходилось вставать с 6 до 6:30 утра, чтобы приготовить обед своим детям и подготовить их к школе.Но в прошлом году, когда я решил подготовиться к своему первому марафону, я решил, что мне нужно начинать бегать по утрам, чтобы у меня оставалось время для моей семьи.

Итак, я решил сделать раннее вставание привычкой. Я начал с того, что вставал в 5:30 утра, затем в 5:00. Когда это стало привычкой, и мне приходилось вставать в 4 или 3:30 утра для ранней продолжительной пробежки, это не было проблемой. А в ноябре прошлого года, когда я решил принять участие в NaNoWriMo, я решил вставать в 4 утра, чтобы писать хотя бы час в день.Теперь, когда я выполнил эту задачу по написанию романа, мне больше не нужно просыпаться так рано, но я выбрал счастливый компромисс: просыпаться в 4:30 утра. В некоторые дни, когда я действительно устал (если я пойду спать поздно), я просыпаюсь в 5 или 5:30, но это все еще раньше, чем я обычно просыпался.

Вот мои советы, как начать рано вставать:

• Не вносите кардинальных изменений. Начните медленно, просыпаясь всего на 15-30 минут раньше обычного. Привыкайте к этому за несколько дней. Затем сократите еще 15 минут.Делайте это постепенно, пока не добьетесь целевого времени.
• Позвольте себе поспать раньше. Возможно, вы привыкли поздно ложиться, например, смотреть телевизор или пользоваться Интернетом. Но если вы продолжите эту привычку, пытаясь встать раньше, рано или поздно вы сдадитесь. А если подойдет ранний подъем, то вы уснетесь, заснете поздно, и вам придется начинать все сначала. Я предлагаю ложиться спать пораньше, даже если вы не думаете, что будете спать, и читать в постели. Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете.
• Поставьте будильник подальше от кровати. Если он находится рядом с вашей кроватью, вы отключите его или нажмете «отложить». Никогда не нажимайте «отложить». Если он далеко от вашей кровати, вам придется встать с постели, чтобы выключить его. К тому времени вы встали. Теперь тебе просто нужно не ложиться спать.
• Выйди из спальни, как только выключишь будильник. Не позволяйте себе рационально вернуться в постель. Просто заставьте себя выйти из комнаты. Моя привычка — залезть в ванную и сходить в туалет. К тому времени, когда я сделал это, спустил воду в унитазе, вымыл руки и посмотрел на свою уродливую кружку в зеркало, я уже достаточно проснулся, чтобы встретить день.
• Не рационализируйте. Если вы позволите своему мозгу отговаривать вас не вставать рано, вы никогда этого не сделаете. Не делай возможности вернуться в постель.
• Позвольте себе хоть немного поспать. Несмотря на то, что я только что сказал в предыдущем пункте, время от времени приятно поспать. Если это не обычное дело. Я делаю это примерно раз в неделю.
• Сделайте раннее пробуждение наградой. Да, сначала может показаться, что вы заставляете себя делать что-то тяжелое, но если вы сделаете это приятным, скоро вы будете с нетерпением ждать раннего пробуждения.Раньше моей наградой было приготовление чашки горячего кофе и чтение книги. Я недавно отказалась от кофе, но все еще с удовольствием читаю свою книгу. Другими наградами могут быть вкусное угощение на завтрак (смузи! Вкусняшка!), Наблюдение за восходом солнца или медитация. Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе сделать это как часть утреннего распорядка.
• Воспользуйтесь всем этим дополнительным временем. Не вставайте на час или два раньше, чтобы просто почитать свои блоги, если только это не ваша главная цель. Не вставайте рано и не тратьте лишнее время зря.Начните свой день с рывка! Мне нравится использовать это время, чтобы начать готовить детям обеды, планировать остаток дня (когда я устанавливаю свои MIT), выполнять упражнения или медитировать, а также читать. К 6:30 я сделал больше, чем многие люди делают за весь день.
• Наслаждайтесь рассветом! Насколько это возможно, смотрите на улицу (или, еще лучше, выходите на улицу!) И наблюдайте, как небо загорается. Это прекрасно. И там тихо и спокойно. Сейчас мое любимое время суток.Ранний подъем для меня сам по себе награда.

12 способов плавно начать просыпаться раньше

сентябрь
26, 2017

Читать 5 мин

Мнения, высказанные предпринимателями, участников являются их собственными.

Вы, вероятно, читали исследования, в которых говорится, что те, кто просыпается раньше, добиваются большего успеха.Возможно, вы даже поставили цель скорректировать время пробуждения, убедившись, что дополнительный час или два в начале дня — это все, что вам нужно. Но решение встать рано и на самом деле довести дело до конца — это разные вещи. Если вы хотите проверить теорию о том, что раннее начало — ключ к успеху, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Установить будильник.

Первый ключ к раннему пробуждению — это заставить себя сделать эти первые шаги. Не зацикливайся на этом. Просто установите будильник на время, в которое вы хотите просыпаться каждый день, и заставьте себя не нажимать кнопку повтора.Если традиционный будильник слишком резкий, более приемлемым вариантом может быть постепенное включение светового будильника.

Связано: Как просыпаться на час раньше Каждое утро может все преобразить

Двигайтесь вверх постепенно.

Если нет особой причины, вам не нужно переносить время бодрствования на целый час за ночь. Вместо этого попробуйте каждый день вставать на 15 минут раньше, пока ваше тело не привыкнет к переменам.

Попросите друга быть честным.

Одно дело — поклясться себе, что вы приобретете новую здоровую привычку. Другое дело — дать обещание сделать это кому-то другому. Партнеры по подотчетности — отличный способ придерживаться новых обязательств, в том числе каждый день рано вставать.

Связано: 5 почти простых способов стать утренним человеком

Застелите постель.

Есть множество причин, по которым вы должны заправлять постель каждое утро, но одна из них заключается в том, что это снижает соблазн снова залезть в постель.Вместо того чтобы с тоской смотреть на свою теплую неухоженную кровать, вы будете подсознательно сопротивляться, зная, что возвращение в постель означает прекращение вашей тяжелой работы (и необходимость делать это снова позже).

Положитесь на кофеин.

Независимо от того, что говорят эксперты в области здравоохранения, некоторые люди просто не могут начать работу без изрядной дозы кофеина. Настройте себя на успех заранее, включив будильник кофеварки, чтобы быть уверенным, что у вас будет готов кофейник, когда вы наткнетесь на кухню. Для многих людей, которые просто не могут употреблять кофеин, попробуйте альтернативы.

Связано: Рассел Симмонс: 3 простых способа медитации сделают вас лучшим предпринимателем

Примите холодный душ.

Теплый душ обычно является первым делом для людей, пытающихся проснуться рано. Однако теплая вода может вызвать сонливость. Один совет, который может помочь вам проснуться, — окунуться в холодную воду в течение 30 секунд, затем еще 30 секунд переключиться на очень горячую, прежде чем снова стать холодной. Некоторые люди даже полностью отказываются от горячей воды и вместо этого принимают холодный душ.В любом случае, если вы добавите холод в душ, вы очень эффективно разбудите себя.

Ешьте здоровый завтрак.

Кофе — не единственный инструмент, который можно использовать, чтобы заставить мозг бодрствовать. Овсянка, листовая зелень и даже вода помогут вам почувствовать себя бодрее в эти ранние утренние часы. Кроме того, некоторые считают, что яблоки являются «природным кофеином». На самом деле в них нет кофеина, но клетчатка и натуральный сахар могут помочь вам проснуться (к тому же они не подпускают врача).

Связано: 8 шагов к дико продуктивному утру

Начните с тренировки.

Бегаете ли вы вокруг квартала, направляетесь прямо в спортзал или просто делаете прыжки в спальне, тренировка — это то, что вам нужно, чтобы заставить вашу кровь бежать. Ходьба — моя любимая форма утренней тренировки, потому что это эффективный способ избавиться от паутины.

Слушайте музыку.

Наукой доказано, что музыка оказывает прямое воздействие на тело.Не стесняйтесь вставлять наушники и слушать любимую музыку. Или приобретите радиоприемник для душа, который поможет вам одновременно выполнять несколько задач.

Связано: Сила утра: почему успешные предприниматели встают рано

Ложитесь спать раньше.

Если вы надеетесь проснуться рано и провести продуктивный день, вам нужно выспаться. Это означает, что ложитесь спать рано, даже если вы обычно сова. Избегайте использования электронных устройств в вечерние часы и постепенно увеличивайте время отхода ко сну, пока не получите рекомендуемые восемь часов сна.

Просто скажите нет кнопке повтора.

Вы можете подумать, что кнопка повтора дает вам несколько дополнительных минут, но на самом деле она причиняет больше вреда, чем вы думаете. Заставьте себя поставить обе ноги на пол и встать после первого сигнала тревоги.

Связано: Как рано проснуться, не жертвуя своим сном

Соблюдайте тот же график по выходным.

Вы, скорее всего, будете спать по субботам и воскресеньям.Это фактически нарушает естественные ритмы вашего тела, что может поставить под угрозу ваше здоровье. Для достижения наилучших результатов сохраняйте время пробуждения одинаковым, независимо от того, какой это день недели.

Более раннее время пробуждения может начать ваш день в правильном направлении, помогая вам достичь большего и чувствовать себя лучше в течение дня. Не заставляйте себя переносить время пробуждения на несколько часов за ночь. Вместо этого постарайтесь постепенно сдвигать время пробуждения вперед, позволяя своему телу привыкнуть к новому графику.

Как рано вставать

Для того, чтобы тренироваться еще до того, как весь остальной мир проснется, требуется огромная сила воли и целеустремленность и, возможно, немного безумия. Но если вы будете работать над этим, любой может рано встать, — говорит советник по вопросам сна Men’s Health У. Кристофер Винтер, доктор медицины

.

Так что учитесь у мастеров. Эти шесть парней встают каждое утро в 4 часа утра, чтобы попотеть. Вот как они это делают.

(Более 2000 уловок, чтобы жить более здоровой, сильной и полноценной жизнью, можно найти в The Better Man Project, новой книге главного редактора журнала Men’s Health !)

Представьте своих соперников

Имя: Джон Берк

Расположение: Форт Стюарт, Джорджия

Должность: Инструктор Академии унтер-офицеров Форт-Стюарт и ветеран войн в Ираке и Афганистане

Берк — бывший сержант по строевой подготовке, но это не значит, что ему 4 а.м. звонок для пробуждения дается легко. Итак, Берк вспоминает старую военную мантру, чтобы вылезти из постели: «Возможно, ты устал или тебе больно, но где-то есть кто-то, кто усерднее тренируется, чтобы тебя убить».

Затем он применяет это высказывание к своим текущим целям. Прямо сейчас ветеринар готовится к соревнованиям по бодибилдингу. «Все, что я вижу, это пустая фигура, этот силуэт, и он тренируется даже усерднее меня, чтобы победить меня на этой сцене», — говорит он.

Хотите больше стимулов вставать с постели и ходить в спортзал? Ознакомьтесь с 6 причинами ухудшения вашего здоровья, когда вы пропускаете тренировки.

Сделайте это как можно проще

Имя: Ричард Риз

Расположение: Форт-Лэнгли, Британская Колумбия

Должность: Исполнительный директор Rees Family Services, компании, которая оказывает помощь приемным детям и личный тренер в Rees Personal Training

Будильник

Риса срабатывает в 3:50 утра, и через несколько минут он выбегает за дверь.

Его быстрое улучшение связано с тем, что его одежда, кофе и завтрак уже готовы, когда он просыпается.Даже носки и лопатка для кофе лежат в ожидании его. Ему не нужно ни о чем думать.

Чем длиннее ваш список дел по утрам, тем легче оставаться в постели, говорит Рис. Таким образом, подготовка каждой детали накануне вечером устраняет отговорки.

(Приготовьте один из этих 5 завтраков с высоким содержанием белка, которые вы можете приготовить заранее, чтобы зарядиться энергией в кратчайшие сроки.)

Помните, как плохо вы себя чувствуете, когда пропускаете тренировку

Имя: Том Карпентер

Расположение: Форт-Уэйн, Индиана

Должность: Руководитель Waste Management и Ironman

Есть миллион оправданий, чтобы не вставать с постели — ты устал, похоже, дождь, тебе больно.Но Карпентер советует задать себе один вопрос: сожалели ли вы когда-нибудь о тренировке?

Вероятно, нет. Но вы определенно пожалеете, что пропустили тренировку. «Если я пропускаю тренировку, у меня плохое настроение», — говорит Карпентер. Думать об этом может быть достаточно, чтобы перевесить плюсы сна на дополнительный час. И вам даже не нужно никуда ехать. Вы можете получить отличную тренировку всего тела, не выходя из дома, с помощью Bodyweight Cardio Burners, ультрасовременного фитнес-DVD, который содержит три интенсивные 20-минутные тренировки, не требующие никакого оборудования.

Думай о завтрашнем дне

Имя: Джозеф Эазор

Расположение: Атланта, Джорджия

Должность: Генеральный директор EarthLink, поставщика управляемых услуг; и Ironman

Когда Eazor просыпается рано, чтобы подготовиться к гонкам Ironman на 140,6 миль, он думает о долгосрочных преимуществах. Несомненно, если посвятить тренировкам раннее утро, он станет быстрее и сильнее. Но они также сделают день скачек более сносным, а может быть, даже приятным, — говорит он.Это разница между пересечением финишной черты с улыбкой или гримасой на лице.

Так что напоминайте себе конечный результат — всю причину, по которой вы это делаете. Будь то поспать за детьми на заднем дворе, прогуляться без рубашки на пляже или пробежать свои первые 5 км, не задыхаясь, представьте себе, как именно вы будете себя чувствовать в тот момент, когда достигнете своей цели.

СВЯЗАННЫЙ: 10 вещей, которые все заняты, успешные мужчины делают

Приготовьтесь ко сну

Имя: Крейг Баллантайн

Расположение: Денвер, Колорадо; и Торонто, Онтарио

Должность: Сертифицированный тренер по турбулентности и автор Тренинг по турбулентности

Ранний подъем начинается накануне вечером.Баллантайн рекомендует установить будильник, который сработает за час до времени, когда вы собираетесь убрать сено. Используйте эти 60 минут, чтобы расслабиться. Перестаньте смотреть на электронику, приготовьте завтрашний обед или почитайте книгу. Цель: заставить ваш разум заткнуться, чтобы вы могли уснуть и выспаться. «Если вы все еще гудете от идей или списков дел, выкиньте все это на блокнот», — говорит Баллантайн. Запись того, что у вас на уме, поможет прояснить вашу голову.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка тела, чтобы вставать раньше

Если вы не тот, кого называют «жаворонком», вам может казаться, что вы просто никогда не сможете проснуться рано. Факт в том, что практически любой может научиться становиться ранней пташкой, вам просто нужно заставить эту привычку, пока она не станет рутиной. Если вы, наконец, готовы делать все возможное, чтобы начать регулярно просыпаться рано, следуйте этим советам, и они могут помочь вам добиться этого быстрее!

1.Засыпать раньше

Мы решили начать с одного из наших наиболее очевидных советов. В среднем человеку нужно 6-8 часов сна, но некоторым нужно больше, а некоторым меньше. Как только вы узнаете, сколько часов вам нужно, чтобы чувствовать себя обновленным и свежим утром, убедитесь, что вы начинаете спать, по крайней мере, за столько часов до того, когда вы хотите проснуться. Это кажется простым, но очень важным.

2. Постепенно просыпайтесь раньше каждый день

Корректировка режима сна усложняет адаптацию вашего тела.Если вы обычно просыпаетесь в полдень каждый день, пробуждение в 6:00 утра буквально не произойдет в одночасье. Вместо этого старайтесь каждый день постепенно вставать на несколько минут раньше. Вы можете начать с установки будильника на одну минуту раньше каждый день или попробовать более длинные интервалы, например, пятнадцать минут. Постепенный характер ваших изменений должен позволить вашему телу постоянно адаптироваться, а не отвергать изменения.

3. Вознаграждайте себя утром чем-нибудь, что поможет вам встать с постели как обычно

Найдите что-нибудь, за что вы можете вознаграждать себя каждое утро, что заставит вас встать с постели.Будь то ваш любимый завтрак или ежедневная пробежка Starbucks, поощрение по утрам — отличный способ убедить сонливость в том, что стоит вставать с постели.

4. Пейте воду перед сном

Некоторые люди целенаправленно выпивают стакан или два воды перед сном, чтобы утром им приходилось вставать рано, чтобы пойти в туалет. Это тот совет, который вы хотели бы проконсультироваться со своим врачом перед попыткой, особенно если известно, что у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, связанные с мочевым пузырем или другими проблемами со здоровьем.Мы лично думаем, что есть гораздо лучшие способы проснуться, чем бегать в ванную!

5. Постепенно переходите на летнее время

То, что часы внезапно меняются на час, не означает, что вам нужно так резко менять график сна. Когда пришло время сменить часы, начните постепенно настраивать свое тело так, чтобы к моменту полной смены часа ваше тело уже находилось в процессе перехода на новое время.

6. Попробуйте приложение для смартфона, связанное со сном

На рынке есть несколько классных приложений, которые отслеживают ваши движения во время сна и пытаются анализировать ваши циклы REM.Смысл приложения в том, чтобы узнать, как вы спите, и разбудить вас между циклами быстрого сна, чтобы у вас было больше шансов почувствовать себя бодрствующим при срабатывании будильника. Быстрый поиск в Google приложений цикла сна дает множество результатов. Прочтите обзоры онлайн-приложений, чтобы найти идеальное для вас.

7. Манипулируйте своим окружением, чтобы обеспечить качественный сон

Вы никогда не научитесь просыпаться рано утром, если не выспались ночью. Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать вашу спальную среду более комфортной, от добавления подушек до светонепроницаемых штор.