Как раньше проснуться: инструкция от предпринимателя

Содержание

учимся вставать рано утром без проблем

Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам.

Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент — ставьте будильник на правильное время.

Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.

Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну.

Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли система вентиляции, проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах.

Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше — бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона.

Найдите свой способ поддерживать свежесть в квартире.

Самые эффективные способы научиться рано вставать

Как ни странно, лучшим способом раннего пробуждения является желание встать. Выпрыгнуть из кровати с энтузиазмом и развести руки шире, словно говоря: «Да! Я живу!» Или нет. Возможно, это звучит слишком для утра, но если вы поставите перед собой цель, со временем будет проще. Помимо этого существует несколько других способов, которые помогут научиться рано просыпаться.

Выходные не для сна

Для начала постарайтесь вставать пораньше в выходные дни, поскольку если вскоре после пробуждения вам захочется спать, вы все еще можете вздремнуть. Во-первых, подумайте, почему вы хотите стать «ранней пташкой» – это действительно ваше внутреннее желание, или же вы не знаете причины. Потому что если вы просто придаетесь размышлениям о том, как это будет, но по сути не хотите вставать рано, вам будет трудно обзавестись новой привычкой. Но если вы на самом деле хотите проснуться и цените время, которое у вас появляется на другие дела вместо сна, мы гарантируем, что способ есть и вы сможете просыпаться рано изо дня в день.

Самый очевидный прием: ложиться спать раньше

Лучший способ изменить время пробуждения – делать это постепенно. Ложитесь на 10-15 минут раньше в течение 2-4 дней, пока не привыкните, а затем проделайте то же самое. Однако стать «жаворонком» практически невозможно, если вы не будете ложиться спать раньше. Для большинства людей, которые предпочитают бодрствовать допоздна, ранний сон – задача не из простых. Вместо того чтобы отправляться в кровать на три часа раньше, отрегулируйте время сна постепенно, небольшими интервалами. Итак, если вы обычно ложитесь спать в полночь, постарайтесь в течение нескольких дней ложиться в 23:45, затем в 23:30 и так далее. Смещение времени для сна на несколько минут за один раз будет намного проще для вашего организма, чем кардинальное изменение, и более вероятно войдет в привычку.

Выключите все устройства

Выключите все телевизоры, телефоны и другие устройства за час или два до сна. Постарайтесь придерживаться этого правила каждый день. Уверяем, что со временем будет проще.

Минимизируйте вечерние обязательства

Старайтесь не соглашаться с каждым планом на вечер. Это особенно важно иметь в виду, если вы ощущаете перенапряжение или заметили, что социальные обязательства задерживают вас допоздна. Постарайтесь ограничиться одним или двумя вечерними обязательствами в неделю и оцените, заметили ли вы какие-либо изменения в вашей способности ложиться спать раньше.

Расслабляйтесь за чашкой чая и в ванной

Расслабьтесь за чашечкой травяного чая. Ромашковый или лавандовый чай станет хорошим выбором. После чаепития можно принять ванну.

Подберите правильный матрас

Если матрас выполняет свою работу, он должен идеально повторять контуры вашего тела и обеспечивать должную поддержку. Однако если вы просыпаетесь среди ночи без какой-либо причины и ощущаете боль в области спины, возможно, настала пора задуматься о смене вашего матраса. Плохой матрас не имеет ничего общего с хорошим сном. Некоторые люди предпочитают более мягкие матрасы, в то время как другие – более жесткие или усредненные варианты. Также следует учитывать размеры, материалы матраса, а также обратить внимание на технологии, используемые для их создания. Выбор матраса не должен быть трудным, однако решение необходимо принимать с осторожностью и должным вниманием. Матрасы линейки Air+ имеют отличительную особенность – премиальную высоту, что особенно важно, поскольку вам будет намного легче ложиться и вставать с кровати без необходимости сгибаться или наклоняться. Разработанные с применением самой передовой технологии Octaspring®, матрасы Air+ также обеспечивают идеальную поддержку, снимают точки давления и создают прохладный и комфортный микроклимат на протяжении всей ночи. Кроме того, технология Octaspring® в виде пчелиных сот состоит из множества отверстий, что делает матрас невероятно воздухопроницаемым. Это способствует циркуляции прохладного воздуха по всей площади матраса, что делает его предпочтительным выбором для большинства людей, особенно если вы склонны к перегреву во время сна. Вы больше не будете просыпаться среди ночи и раскрываться, а это улучшит ваше физическое благополучие – ведь это самое важное. А самое главное, матрасы Air+ помогают обеспечить крепкий и спокойный сон, после которого вы будете просыпаться хорошо отдохнувшими и полными сил.

Меняем жизнь за один день. #10 Проснуться пораньше

Сегодня мы уже не те, что вчера. Мы верим, что с каждым днём можем стать лучше. Изменения — это круто: давайте идти к лучшей версии себя вместе. В рубрике «Омск Здесь» — простые советы, рабочие «референсы» и книжный «фундамент» на каждый день, чтобы легко изменить свою жизнь.

На этой неделе уделим внимание привычкам, которые помогут стать сильнее, выносливее и красивее нашему телу.

Проснуться пораньше

Если научиться просыпаться рано, можно значительно изменить свою жизнь в лучшую сторону. Не любили долго спать французский император Наполеон Бонапарт, писатели Эрнест Хемингуэй и Владимир Набоков, британский премьер-министр Маргарет Тэтчер. Среди современных «жаворонков» немало бизнесменов и глав крупнейших корпораций: Тим Кук, Ричард Брэнсон и Джек Дорси просыпаются до 5 утра. Да вы и сами, наверняка, замечали, чем раньше начать день, тем более эффективным он будет. И этому есть разумное объяснение: максимальная активность мозга наблюдается именно в утренние часы. К 6-7 утра уровень кортизола достигает своего пика. Если не проснуться в эти часы, «добрый гормон» бодрости и энергии превратится в «плохой гормон» стресса. Кроме того утро — это прекрасная возможность провести время наедине с собой. В эти часы нас окружает минимум людей.

«Утро — взлётная полоса твоей жизни». Робин Шарма «Клуб «5 часов утра»

Ранние подъёмы обычно пугают, но выполняя простые шаги, вы сами не заметите, как станете жаворонком. Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром — хорошо выспаться. Здесь важно и количество, и качество сна. Поэтому на ночь не стоит переедать, пить кофе и чёрный чай. Проветривайте комнату, засыпайте со счастливыми мыслями.

«Ничего лишнего. Рано ложиться и рано вставать — вот что делает человека здоровым, богатым и умным.» Бенджамин Франклин

Главная идея — прийти к раннему подъёму постепенно, без стресса. Устанавливайте будильник на минуту раньше каждый день на следующие сто. Вставайте с постели, как только он зазвонит. Сделать это просто, если с вечера положить будильник подальше от кровати. Установите такую мелодию на телефоне, с которой приятно просыпаться. Она не должна пугать и раздражать. Отключили будильник и сразу отложили телефон минимум на полчаса. Проверка почты, новостей, соцсетей — наш мозг к такому объёму информации с утра ещё не готов. Откройте окно, чтобы впустить свет, и хорошо потянитесь. Через сто дней вы проснётесь на час и сорок минут раньше, чем просыпаетесь сейчас. Невероятно, правда?

«Хорошо вставать до рассвета, ибо такие привычки способствуют здоровью, богатству и мудрости.» Аристотель

Что почитать:

Хэл Элрод «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех».
Робин Шарма «Клуб «5 часов утра». Секрет личной эффективности от монаха, который продал свой «феррари».

Хотите больше перемен? В нашей рубрике «Меняем жизнь за один день» вы найдёте простые и действенные советы, рекомендации хороших книг и полезных приложений. Мы собрали для вас упражнения, которые сделают вас бодрее и здоровее. Читайте другие материалы нашей рубрики и наслаждайтесь жизнью!

Проснуться на час раньше – Наука – Коммерсантъ

В ковидные времена шанс проснуться в плохом настроении и не испытывать удовольствия от жизни увеличился. Но, как показывает исследование канадских ученых, есть простой рецепт не впасть в депрессию.

В исследовании, проведенном совместно в Университете Боулдера, (Колорадо, Канада) и Массачусетском технологическом институте приняло участие около 840 тыс. человек — и на таком богатом материале ученые убедительно доказали, что хронотип, или привычка человека проводить во сне определенные часы суток, серьезно влияет на риск уйти в депрессию.

Ковид отправил множество людей на удаленную работу и учебу, и у большинства из них поведенческая модель изменилась: они стали отправляться в кровать позже, чем до ковида. Селин Веттер, профессор психологии из Университета Боулдера, говорит, что связь между временем сна и настроением известна уже давно: «совы» просыпаются недовольные жизнью вдвое чаще, чем «жаворонки». Но на вопрос, насколько сильно нужно поменять привычки, чтобы защититься от депрессии, ответа до сих пор не было. Сама же Веттер проводила четыре года назад исследование медсестер, показавшее, что ранние пташки на 27% более беззаботны, чем просыпающиеся поздно. Но во сколько нужно идти спать?

Теперь ответ на этот есть: если лечь всего на час раньше обычного, это серьезно уменьшает риск возникновения депрессии.

Правда, известно, что у человека есть гены, которые обусловливают его хронотип, и в том числе привычки, связанные со сном. Исследователи взяли у компании, делающей частные исследования генов, 23 & Me, обезличенные образцы генотипов, чтобы по сложной статистической технологии установить, можно ли списать на генетику раннее вставание или позднее засыпание? Ответ был однозначным: да! Если улечься на час раньше обычного, шансов заболеть депрессией становится меньше на 23%! Иными словами, если человек отходил ко сну в час ночи, а потом переменил режим и стал отходить ко сну в 23 часа, то вероятность проснуться с депрессией у него снизится на 40%.

По мнению авторов исследования, человечество сконструировало свою жизнь в расчете на утро — именно таков естественный ритм. А Веттер дает советы. Первое — пусть дни будут яркими, а ночи темными. Второе — если возможно, на работу надо ходить пешком, в крайнем случае ездить на велосипеде. И наконец, третье — надо отбивать тягу к электронным устройствам.

Использованы материалы статьи «Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder»; Iyas Daghlas, Jacqueline M. Lane, Richa Saxena et al.; журнал JAMA Psychiatry, май 2021 г.

Вячеслав Логофет

Почему не все могут просыпаться в 6 утра

Заставляя сотрудников рано приезжать на работу, работодатели снижают их продуктивность и стимулируют развитие депрессии. «Магии утра» не существует, а «совы» не могут стать «жаворонками».

Об этом в книге «Совы умнее жаворонков» пишет американский предприниматель Фрэнк Дж. Рамбаускас. Выбрали 9 причин из книги, почему лучше разрешить «совам» отсыпаться утром и работать по своему графику.

#1. Необходимости вставать рано давно нет

Утверждение, что нужно вставать на рассвете, появилось около 10 тыс. лет назад, когда люди занимались земледелием, а электричества не было. Приходилось просыпаться с восходом солнца и работать как можно дольше, до заката, — пишет Рамбаускас.

Сейчас же есть электроэнергия, и люди не привязаны к световому дню. К тому же рабочий день сократился. В США средняя рабочая неделя составляет 33,9 часов, в Германии — 26,4, а в Британии — 32,2. Это 6-7 часов в день. А значит, даже если они начнут рабочий день в 10 утра, закончат его до заката.

Поэтому утверждение, что плодотворно работать можно только ранним утром, — миф, который достался нам еще с древних времен.

#2. Половине населения некомфортно рано просыпаться

В 2017 году доктор нейробиологии Мэттью Уолкер, автор более 100 научных публикаций, написал книгу «Зачем мы спим?». В ней он сообщает: только 40% населения — «жаворонки», еще 30% — «совы», а остальные 30% — где-то в промежутке.

То есть менее половины населения принадлежит к «жаворонкам», но всем остальным приходится под них подстраиваться.

#3. «Сова» не может превратиться в «жаворонка»

Доктор Виктория Шарма из Центра расстройств сна провела исследование и обнаружила, что «совы» и «жаворонки» обладают разными мозговыми структурами, которые нельзя изменить.

У каждого человека есть свой «циркадный ритм» — колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Это так называемые «биологические часы» организма.

«Ваш врожденный циркадный ритм называется вашим хронотипом, и это такая же неизменная черта, как и все остальные физические характеристики. Это уникальная особенность — как цвет волос, глаз и кожи, рост и вес, тон голоса», — пишет Рамбаускас.

А еще существует синдром отсроченного наступления фазы сна. Это когда «циркадный ритм» длится не 24 часа, как у всех, а 25. То есть человеку комфортнее каждый день ложиться спать на час позже, чем вчера, а не в одно и то же время.

Такие люди могут быть продуктивными, работая по гибкому графику. И наоборот — агрессивными и вялыми, если их заставлять засыпать и просыпаться в одно и то же время.

#4. Когда «совы» просыпаются рано, это вредит их здоровью

Исследование немецкого Института неврологии и медицины показало: когда «совы» живут по такому же графику, что и «жаворонки», у них развивается аффективное расстройство (расстройство настроения) или депрессия. Ухудшается память, падает продуктивность и концентрация.

Попытки бороться с естественным циклом сна вредят здоровью и приводят к снижению иммунитета. Американская ассоциация хиропрактиков заявила, что с недостатком сна связаны проблемы с памятью, ограниченная способность принимать решения, ослабленное внимание и терпение.

В одном экспериментальном исследовании здоровым взрослым людям предлагали питаться и спать со сдвигом на 12 часов от обычного распорядка. У них повысилось давление, а некоторые дошли до преддиабетного состояния.

Другое исследование показало: когда прирожденные «совы» пытаются стать «жаворонками», это похоже на смену часовых поясов при перелете. В выходные такие люди все равно отсыпаются, а в будни вынуждены вставать рано. Организм воспринимает это так, будто каждую неделю перелетает на другой континент.

Это приводит к ожирению, учащенному сердцебиению и повышению уровня кортизола, известного как «гормон стресса». Результаты лабораторного анализа показали, что если «совы» встают до 7:20 утра, у них наиболее высокий уровень кортизола, который держится в течение всего дня.

#5. «Совы» более выносливые, если дать им выспаться

Ученые бельгийского университета провели эксперимент — «совы» и «жаворонки» соревновались на скорость реакции и концентрацию внимания. После пробуждения обе группы показывали хорошие результаты. Но через 10 часов после начала рабочего дня «совы» оказывались лучше — то есть быстрее реагировали и были более внимательны.

Например, политик Джордж Буш, который имел привычку просыпаться в 6 утра, часто уходил с вечерних мероприятий и даже инаугурационной встречи раньше всех, потому что к вечеру уже не держался на ногах.

А основатель Amazon Джефф Безос, который встает еще до рассвета, как-то признался, что он всеми силами избегает совещаний во второй половине дня. У него просто не остается умственной энергии. «Все свои интеллектуальные совещания я стараюсь проводить до ланча. Любые темы, представляющие реальное испытание для ума, должны обсуждаться до десяти часов утра. Потому что к пяти часам вечера я уже не помню, что хотел сказать», — заявил Безос в одном из интервью.

#6. «Совы» утром плохо соображают

Доктор нейробиологии Мэттью Уолкер говорит, что, когда «совы» вынуждены рано вставать, префронтальная кора мозга, управляющая мыслительными процессами и логическими суждениями, остается в бездействующем или «отключенном» состоянии.

«Это похоже на холодный двигатель, когда при раннем утреннем старте требуется время, чтобы он разогрелся до функциональной температуры», — пишет он.

Согласно исследованию университета Пенсильвании, 37% автомобильных аварий происходит из-за сонливости водителей. Даже незначительная нехватка сна может вызвать тяжкие последствия.

#7. Когда «совы» пытаются взбодриться с помощью кофе, это отбирает их энергию

Когда «сов» заставляют просыпаться рано, они пьют много кофе. Кофеин сужает кровеносные сосуды и сокращает количество кислорода, которое получает мозг.

Отказаться от привычки пить много кофе — сложно. Мозг отвыкает получать так много кислорода, и у человека начинает болеть голова. Со временем организм привыкает, но кофеманам, которые хотят отказаться от своей зависимости, приходится какое-то время терпеть ежедневную головную боль.

Кофеин стимулирует надпочечные железы вырабатывать гормон стресса. Тот обостряет внимание и повышает бдительность, люди испытывают эти ощущения и путают их с приливом энергии.

Но когда избыток кортизола уходит из кровеносной системы, вы испытываете резкий упадок сил.

Более того — из-за кофеина мозг не может отдохнуть даже ночью. Если вы выпиваете одну большую чашку кофе по пути на работу, вашему телу понадобится 5-6 часов, чтобы избавиться от половины утренней дозы кофеина.

Если в 8 утра вы выпили большой стакан кофе, то к 11 вечера в вашем теле останется примерно 35 мг активного кофеина. А это влияет на сон — полноценно отдохнуть и выспаться не выйдет.

#8. Многие миллиардеры работают ночами

То, что все успешные люди просыпаются с первыми петухами, — миф. Марк Цукерберг регулярно работает до 6.00, а потом ложится спать. Илон Маск, основатель SpaceX, ложится не раньше часа ночи.

Экс-президент США Барак Обама даже во время своих президентских сроков ложился в постель не раньше часу ночи, а начинал работать около 9 часов. Уинстон Черчилль вставал в 11:00 и приступал к делам в полдень. Кстати, он требовал от своих сотрудников, чтобы они оставались на работе до тех пор, пока он сам не уйдет.

Американский стендап-комик Джерри Сайнфелд тоже сова, он работает по ночам. Сейчас его состояние оценивают в $870 млн.

Когда ученые Саутгемптонского университета в Англии проанализировали почти 700 мужчин и женщин (половина из них были «совами», половина — «жаворонками»), они выяснили, что доход у «сов» был выше, чем у «жаворонков».

В другом исследовании, опубликованном в «Британском медицинском журнале», участвовали 1229 мужчин и женщин. У «сов» был самый большой средний доход, и они чаще владели автомобилем.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#9. «Совы» умнее

Психолог Ричард Д. Робертс из Сиднейского университета и Патрик К. Киллонен из научно-исследовательской лаборатории ВВС провели исследование хронотипов. Они определили хронотипы 420 участников, а затем протестировали их интеллектуальные способности.

Оказалось, полуночники превосходят «жаворонков» по большинству интеллектуальных показателей. Особенно большая разница — в памяти и скорости обработки информации.

Еще одно исследование, опубликованное в медицинском журнале Intelligence, показывает, что студенты MBA, которые принадлежат к «совам», получают более высокие оценки GMAT (общий тест для проверки управленческих способностей), чем их сверстники, которые встают ранним утром.

Последние материалы

Лайфхак: Как вставать раньше 6 утра и научить этому еще 100 человек

Киевлянка Татьяна Мерзлая уже около 4 лет встает в 5.40 утра. А совсем недавно она еще и устроила челлендж, в котором приняли участие более двухсот человек.

В интервью БЖ девушка рассказала, с чего все началось, зачем вставать так рано и как научить этому еще 200 человек.

О мотивации

Примерно 4 года назад я еще верила в то, что существуют “совы” и “жаворонки”. По профессии я журналист, и в те времена казалось, что мой пик продуктивности приходится как раз на вечер. Я была очень активная, деловая и от того немного дерганая. В тот момент я приняла решение что-то в жизни изменить.

Я прочла огромное количество разнообразной литературы и решила проверить, действительно ли пробуждаться до 6 утра так полезно и правильно. Поначалу было нелегко, ведь для того чтобы ранние подъемы стали привычкой, нужно много работать над собой и постоянно соблюдать режим.

Сначала, конечно, были срывы. Но нужно понимать, что они будут всегда. Иногда возможности лечь раньше просто нет. Следовательно, проснуться утром тоже не выходит. Но срывы — это часть процесса, и они меня не останавливали.

О том, как перестроить режим

С ранним подъемом меняется образ жизни. Чтобы вставать до 6 утра, мне пришлось ложиться каждый день около 22:00. А это значит, о бесконечных тусовках и вечеринках можно забыть — количество подобных развлечений сводится к минимуму.

Но нет в мире вечеринки, которая была бы лучше рассвета. Да и в целом в мире нет ничего, что лучше природы — все лучшее создала именно она. А вечеринки, кафе, кино — все это создал человек. В моей системе координат эти вещи не стоят на первом месте.

Иногда я, конечно, хожу на презентации, открытия ресторанов, премьеры фильмов, спектакли, на те же дни рождения. И да, я возвращаюсь позже обычного. Я тоже живой человек и во всех правилах есть исключения. Главное — знать меру.

Все начинается с ранних подъемов, а дальше растет активность, бодрость. Автоматически начинаешь все успевать, и уже к 22 часам вечера тело хочет спать. Направив в нужное русло драгоценные утренние часы, я легко управляюсь с делами к вечеру.

Чтобы встать рано, я, как и большинство, ставлю будильник. Ежедневно (и в выходные дни тоже) он запрограммирован на одно и то же время. Иногда я просыпаюсь вместе с ним, иногда — раньше. Но с годами привычка вырабатывается, и тело хочет спать ровно в 22:00, а просыпается — около 5:40.

Правда, первые полгода удовольствие от ранних подъемов я получала не ежедневно. Помогала только мотивация. У каждого человека должно быть свое “зачем?”.

О переменах

Сейчас я понимаю: начав просыпаться раньше, я не просто освободила несколько утренних часов. Я освободила жизнь. Не знаю ни одного человека, которому удается жить в полной мере, если его каждое утро начинается с привычной спешки.

В ранних пробуждениях есть свои неотъемлемые плюсы. Гулять можно не после работы, а перед ней. Да и в целом по утрам есть куча свободного времени. Чтобы успеть все, нужно просто перестроить свой жизненный график.

Механизм очень прост: слушайте себя. Каждым человеком управляют его желания. Прислушайтесь к своему внутреннему “Я”: вы хотите спать или все-таки жить?

О флеш-мобе

Когда я меняла свой образ жизни, делилась с родителями и близкими тем, что со мной происходит и какие эмоции испытываю. К счастью, домашние меня поддержали, и даже старались следовать примеру — в этом плане мне было очень легко. Многие из моих друзей также вдохновились и стали просыпаться раньше.

В связи с неутихающим интересом к моим ранним подъемам, я решила сделать челлендж, и поделиться тем, что знаю, с другими людьми, которые также пришли к тому, что хотят научиться просыпаться раньше.

Недавно я написала в своем Facebook пост о том, что готова научить вставать раньше 6 утра всех желающих. В комментариях откликнулось более 200 человек. В течение 21 дня все участники челленджа должны были просыпаться до 6:00 утра и писать в нашей Facebook-группе свои ощущения — получился такой себе коллективный онлайн-дневник.

Поначалу одним из правил было то, что человек, пропустивший хотя бы один день, выбывает из челленджа. Однако через какое-то время я от такой меры отказалась.

Даже моя сестра позвонила мне и попросила ее не удалять, ведь, несмотря на то, что просыпаться до 6:00 у нее не выходит, она действительно просыпается раньше прежнего, а записи других участников ее вдохновляют. Получилось, что коллективный дух поддерживает, и менять что-то в своей жизни гораздо легче, если ты не один.

О результатах

Всего в челлендже приняли участие 220 человек, и около 100 из них, то есть около половины, прошли его от начала и до конца — делали ежедневные записи и старались проснуться в надлежащее время.

Самое крутое, что многие участники решили на этом не останавливаться. Кто-то продлил челлендж на 100 дней — у людей появилась мотивация научиться вставать с утра и достичь своей цели во что бы то ни стало.

Советы

Вот несколько советов, которые помогут легче засыпать и проще просыпаться.

Перед сном обязательно проветривайте помещение, а еще лучше — прогуляйтесь на свежем воздухе. Это будет способствовать лучшему и более качественному сну.
За час до отбоя постарайтесь отложить все гаджеты и провести время в тишине — без лишней информации и стресса для ваших глаз.
Не ешьте на ночь тяжелую пищу — с утра будет очень трудно проснуться.
Ложитесь раньше. Без этого никак. Один из важнейших факторов — здоровый сон. Чтобы спать необходимых 7-8 часов, отбой нужно перенести на более раннее время. Для меня это 22:00.
Еще один важный аспект — вечером лучше избегать стрессовых и проблемных ситуаций. Если вы будете напряжены, то ни хорошего сна, ни легкого пробуждения не ждите.
Запомните: у ранних подъемов нет выходных. Просыпаться рано нужно каждый день, вне зависимости от вашего расписания.

Как быстро проснуться и вставать в 5 утра: ТОП-5 способов

Содержание:

Сейчас практически каждому человеку нужно ежедневно рано вставать. Но считается, что утренний сон очень крепкий, и многим тяжело подняться даже после нескольких сигналов будильника. Поэтому в данной статье мы расскажем, как вставать рано и как быть бодрым с утра. Но прежде рассмотрим, что такое хронотип и как он влияет на время подъема.

Хронотип: что это и как влияет на сон?

Хронотипом называют индивидуальные особенности смены суточных ритмов организма человека. Это естественная склонность засыпать в определенный промежуток времени и просыпаться рано или поздно утром.

Есть несколько классификаций хронотипов, однако самым популярным является разделение всех людей в зависимости от времени, когда они отходят ко сну, на три типа:

«Жаворонки». Они могут легко просыпаться самым ранним утром (05:00, 06:00, 07:00 часов) и совершенно не чувствовать сонливости. Такие люди, как правило, хорошо завтракают и успевают сделать много различных дел до начала рабочего дня. Пик их активности припадает на утро и дообеденное время. Ко сну «жаворонки» отходят рано, в 21:00-23:00 часов.
«Совы». Такие люди достаточно активны во второй половине дня и в вечернее время: они могут ходить на вечерние тренировки, вечеринки или допоздна работать. Спать «совы» ложатся в позднее время, например, в 01:00-02:00, а просыпаться им очень трудно, поэтому они встают после 09:00-10:00 часов утра.
«Голуби». Это переходной тип. Такие люди просыпаются чуть позже «жаворонков» примерно с 07:00 до 09:00, они активны на продолжении всего дня, а засыпают к 23:00.

На хронотип может влиять генетическая предрасположенность, возраст, место проживания и даже выработанная привычка. Он также может меняться вследствие гормональных изменений и перенесенных заболеваний.

Ученые утверждают, что даже если человек от природы «сова» и ему сложно вставать рано утром, он может самостоятельно изменить свой хронотип. Однако такое изменение циклов сна и бодрствования, скорее всего, будет иметь временный характер.

Как стать «жаворонком» и начать рано просыпаться: 5 советов

Иногда новая работа, измененное учебное расписание и другие причины вынуждают человека рано вставать и быть активным с утра. Чтобы легче перестроиться, врачами разработан целый перечень рекомендаций, как «сове» стать «жаворонком».

№1 Измените время засыпания

Как перестать быть «совой»? Первый шаг — изменить время засыпания.

Крепкий 7-8-часовой сон крайне важен для каждого взрослого человека. Он влияет на здоровье и является залогом чувства бодрости на протяжении всего дня. Поэтому, помните, что даже если вы собираетесь изменить время отхода ко сну и подъема, ночной отдых должен длиться не менее 7-8 часов.

Медицинские эксперты советуют начать с того, чтобы каждый день ложиться спать на 20 мин раньше обычного. Например, человек «сова» отходит ко сну в 01:00, а если следовать данной рекомендации, ему нужно ложиться в 00:40 и ежедневно передвигать на 20 мин свой график. Будильник же в таком случае тоже нужно будет заводить каждый день на более ранее время. Например, обычно он звонит в 08:00, а если его перевести на 20 мин, то он сработает в 7:40.

В течение нескольких недель нужно постепенно переходить к ночному отдыху, пока не выработается привычка и человеку станет легко рано вставать. Конечно, можно смещать время отхода ко сну на 20 мин не ежедневно, а делать это через несколько дней. Так будет намного проще привыкнуть к новому распорядку.

№2 Правильное освещение способствует засыпанию

Каждый человек имеет свои «внутренние часы», которые изменяются под воздействием циркадных ритмов (циклические изменения интенсивности биологических процессов). Эти часы очень чувствительны к свету. Голубой является сигналом к пробуждению, а спокойные тона заката способствуют быстрому засыпанию.

В теле человека выделяется специальный гормон сна (мелатонин) в ответ на цвета заката. Поэтому если перед сном отказаться от использования телефона, планшета и других гаджетов, которые излучают синий цвет, и включить ночник с янтарной или красной лампой, то можно быстрее заснуть. А чем раньше человек отойдет ко сну, тем легче ему будет рано проснуться.

№3 Физические упражнения в нужное время

Расслабляющие упражнения перед сном помогают успокоиться и быстрее заснуть. К ним относят:

Данными упражнениями нужно заниматься непродолжительное время и не переусердствовать — только тогда они будут способствовать более раннему началу первой фазы сна.

Недавнее исследование показало, что физические упражнения могут влиять на время отхода ко сну и чувство бодрости. «Совы» могут сдвигать начало цикла сна к более раннему времени засыпания и пробуждения, если будут делать зарядку утром или днем, а вечером отдыхать и медитировать.

Вечерние тренировки, наоборот, способствуют активности и оттягивают возникновение желания спать. Кроме того, утренняя гимнастика помогает взбодриться и наполниться энергией, а также убирает сонливость и вялость. Вот как «сове» стать «жаворонком».

№4 От каких привычек в еде нужно отказаться, чтобы вставать рано

Исследование взаимосвязи моделей питания и хронотипа человека, проведенное в 2020 году, показало, что люди-«совы», ужинают очень поздно, могут пропускать завтрак, употреблять меньше овощей, пить больше кофеина и алкоголя, чем «жаворонки».

Если человек-«сова» хочет начать раньше засыпать и просыпаться, то ему стоит пересмотреть свой рацион питания и время приема пищи. Кофеин и алкоголь вечером лучше всего не употреблять и поздно не ужинать.

№5 Уловка в виде мотивации и поощрений

Конечно, стать «жаворонком» за одну ночь не получится, — для этого нужно время. Поэтому себя можно мотивировать с помощью вознаграждений за достижение мелких целей. Например, вы стали засыпать и просыпаться на 20 мин раньше, наградите себя за это чашкой теплого какао с маршмеллоу или другой приятной вещью, которая вызывает у вас радость.

Как вставать рано? Просто можно пообещать себе, что если вы начнете засыпать на 40 мин раньше, то побалуете себя чем-то более значительным.

Можно ли стать «жаворонком» под воздействием гормонального фона и изменений в окружающей среде?

У многих людей циклы бодрствования и сна меняются без каких-либо действий со стороны самого человека. Ученые выделяют несколько причин, по которым «жаворонки» превращаются в «сов» и наоборот.

Изменения гормонального фона

Хронотип может меняться в подростковом возрасте. Для наступления половой зрелости характерно изменение времени отхода ко сну. Подростки начинают ложиться спать позднее и такой период может длиться 5 лет.

Исследования 2019 года показывают, что гормональные изменения у беременных женщин могут влиять на их хронотип. Так, в течение первых двух триместров женщина становится «жаворонком», но к концу беременности она возвращается к своему прежнему режиму.

Интересно заметить, что с возрастом может меняться хронотип. Женщинам и мужчинам в раннем и среднем возрасте трудно просыпаться по утрам, однако после 45 лет, в большинстве случаев, они становятся «жаворонками». Это обусловлено снижением уровня гормона эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин. Однако в некоторых индивидуальных случаях встречаются исключения.

Сезонные и погодные изменения

Изменение времени года и солнечной погоды на дождливую также влияет на сон человека. Пожалуй, все согласятся, что когда с утра идет дождь или снег, тяжело проснуться, встать с кровати и приступить к повседневным делам.

Дневной свет — один из самых мощных факторов, влияющих на циркадный ритм, меняющийся в зависимости от времени года. Поэтому летом, когда рано рассветает, намного легче проснуться, чем зимой. Однако ученые говорят, что разные люди неодинаково чувствительны к смене времен года.

Климатический пояс

Место, в котором проживает человек, а именно климатический пояс непосредственно влияет на его хронотип. Исследования показывают, что большинство людей, проживающих в странах, расположенных ближе к экватору, легче просыпаются рано утром и поэтому их относят к хронотипу «жаворонки». А тем, кто живет в регионах, близких к полюсам, тяжелее вставать по утрам и большинство из них «совы». Но не нужно забывать про индивидуальные особенности каждого человека.

При желании и определенных усилиях можно перестать быть «совой» и начать рано ложиться и вставать, то есть, стать «жаворонком», однако такие изменения будут временными. Поэтому старайтесь выбирать комфортное для вас время отхода ко сну и спите не менее 7-8 часов в сутки.

Если вы не можете заснуть и принимаете снотворные, может ли от данных медикаментов возникнуть зависимость? Узнайте из нашей новой статьи о всех опасностях, которые несут снотворные таблетки и действительно ли они вызывают привыкание.

А зачем мы вообще спим и что в момент сна происходит в нашем организме? Читайте ответ на этот вопрос в увлекательном материале о том, как работает мозг во время сна, зачем человеку нужен сон и какие сновидения самые опасные.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

Источники

How to become a morning person: practical advice for changing your chronotype / Healthline

Pregnancy Induces an Earlier Chronotype / PubMed

The association between chronotype and dietary pattern among adults: a scoping review / NCBI

Circadian rhythm phase shifts caused by timed exercise vary with chronotype / NCBI

Chronotype vs. Circadian Rhythm / Sleepfoundation

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Как проснуться раньше: преимущества и советы | Лиза

Ранний подъем может показаться приятным — щебетание птиц и восход солнца, в то время как все остальные еще спят, — но установить будильник и встать с постели раньше, чем нужно, может быть очень сложно. Особенно в зимние месяцы, когда раннее пробуждение означает, что вы встаете до восхода солнца.

Однако, если вы можете приучить себя просыпаться с солнцем (или до него), есть много преимуществ.

Преимущества раннего пробуждения

Итак, мы не говорим, что лучше рано вставать, чем быть совой.Во что бы то ни стало, если вам нравится поздно ложиться спать, не пытайтесь изменить свой график. Однако, если вы хотите немного изменить режим сна, почему бы не попробовать проснуться раньше? Вот некоторые преимущества ранней пташки:

У вас будет больше времени до работы или учебы, чтобы быть продуктивным. Используйте это время, чтобы читать, вести дневник, потренироваться или просто выпить кофе и прочитать утренние заголовки.
У вас будет спокойное времяпрепровождение, прежде чем ваш партнер и дети проснутся.Сделайте что-нибудь для себя в свободное время. Сделайте маску для лица, отправляйтесь на пробежку, выпейте чашку теплого кофе или чая, поймите восход солнца.
У вас будет время позавтракать. Если вы встанете даже на 20 минут раньше, у вас будет время приготовить полезный завтрак, который обеспечит вас топливом на весь день и сохранит сытость до обеда.
Составление графика сна (ранняя пташка или сова) помогает получить более глубокий и качественный сон. Когда вы тренируете внутренние часы своего тела, вы, естественно, начинаете спать примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждое утро.

6 советов, как проснуться раньше

Изменить график сна может быть сложно, особенно если вы привыкли ложиться спать очень поздно или у вас напряженный график, который меняется от ночи к вечеру. Приложив небольшую работу, советы и рекомендации могут помочь вам научиться рано вставать.

Составьте расписание и постарайтесь его придерживаться. Мы знаем — вы, наверное, слышали это 1000 раз. С детьми, общественными мероприятиями и планами на выходные придерживаться режима сна может быть очень сложно, но это может помочь вам научиться просыпаться раньше.Регулярное время сна может быть легче установить в течение недели с помощью повторяющихся действий, таких как работа и отправление детей в школу, но постарайтесь сохранить его и в выходные. Создав (и соблюдая) график сна, ваше тело приобретет привычку вставать в одно и то же время, что облегчит раннее пробуждение. (Просто помните, что рано вставать — значит раньше ложиться спать, так что включите это в свой график.)
Избегайте электроники перед сном и первым делом по утрам. Это может быть сложно.Так заманчиво проверять друзей в социальных сетях несколько раз в день, и перед сном или первым делом утром может показаться идеальное время для этого. Однако экраны излучают вредный синий свет, который поддерживает мозг в активном состоянии, что делает проверку телефона или просмотр телевизора плохой ночной привычкой. Это также вредно для глаз с утра. Прежде чем смотреть на экран, вы должны позволить себе естественным образом проснуться (под солнцем). Запрет на использование электроники в спальне и ночной распорядок может помочь вам быстрее заснуть, лучше спать и, следовательно, раньше проснуться.
Установите намерение вставать рано. Мы все слышали поговорку «ранняя пташка заболевает», но это, вероятно, недостаточно хорошая мотивация, чтобы проснуться на час раньше положенного утра. Если вы решите , почему вам нужно дополнительное время утром (и сделаете его чем-то значимым и полезным для вас), вы, скорее всего, будете его придерживаться. Например, если вы хотите начать свой день на час раньше, чтобы заняться утренней йогой, вы, скорее всего, будете придерживаться своего графика раннего подъема.
Приучите себя просыпаться раньше, постепенно. В первую неделю ставьте будильник на 10-15 минут раньше. На следующей неделе установите будильник на 30-45 минут раньше. Медленно, но верно вы можете научиться просыпаться раньше.
Возьмите на себя ответственность. Если вы не умеете придерживаться этого самостоятельно, обратитесь за помощью к другу или партнеру. Если вы один из тех, кто выключает будильник и откатывает назад, возможно, ваш партнер поможет вам встать с постели.Или найдите друга по подотчетности (как многие люди делают в спортзале). Если вы оба пытаетесь встать раньше, напишите или позвоните друг другу утром, чтобы доказать, что вы встали и двигаетесь, — попросите друг друга ответить.
Убедитесь, что вы спите глубоким и качественным сном. Прекрасно, если вы ложитесь спать раньше и рано вставаете, но вы можете почувствовать сильную усталость, если не выспитесь в перерывах. Глубокий сон важен для утреннего отдыха и восстановления сил. Целью является хороший сон в REM-цикле, то есть глубокий отдых, который вы получаете примерно через 90 минут после того, как засыпаете.Итак, если вы тот, кто 3 или 4 раза откладывает сон, эти 10-15 минут дополнительного сна могут оказаться для вас хуже (и пустой тратой времени), чем если бы вы просто встали, потому что это плохой сон.

Как мы уже говорили, раннее пробуждение не обязательно является лучшим режимом сна для всех. Это не универсально подтверждено экспертами или научно не доказано, что это лучше, чем поздно ложиться и спать позже. Если у вас есть режим сна, который вам подходит, это прекрасно! Однако, если вы хотите увидеть, действительно ли вы рано встаете, попробуйте.Просто убедитесь, что вы спите хорошенько. Как только вы приобретете привычку вставать рано, ваш будильник «до восхода солнца» перестанет казаться таким уж плохим, и вы сможете действительно наслаждаться тем дополнительным временем, которое дает вам ранняя пташка.

Как проснуться раньше

Это один из наиболее общепринятых методов повышения продуктивности, и все же многие из нас просто не могут заставить себя начать свой день раньше. Однако преимущества неоспоримы: исследование 2019 года, проведенное совместно университетами США.К. и Австралия обнаружили, что участники, которые проснулись раньше, сообщали об уменьшении чувства стресса и депрессии при повышении уровня физической и когнитивной энергии.

Речь идет не о том, чтобы просыпаться в 4 утра или пытаться заставить совы стать утренними жаворонками. Раннее пробуждение выглядит по-разному для всех, но его награды универсальны:

Вы дарите себе время наедине с собой, не отвлекаясь на работу или личные дела. Это время священно и может задать тон на весь оставшийся день.
Вы приобретаете ценные навыки наращивания умственной мускулатуры за счет дисциплины, последовательности и формирования положительных привычек.
Вы берете на себя ответственность за день вместо того, чтобы первым делом быть полусонным ударом по кнопке повтора.

Как и в случае с большинством полезных привычек, не ждите мгновенных результатов. Фактически, это ожидание может быть той самой вещью, которая подрывает любой успех, который вы найдете. Если вы не привыкли рано вставать, начните с 15-минутного шага, постепенно увеличивая время, пока у вас не будет хотя бы часа утреннего времени, которое полностью принадлежит вам.

Попробуйте эти советы по более раннему пробуждению и настройте процесс до тех пор, пока он не станет вам удобнее.

Измените свой вечерний распорядок. Хороший сон начинается с отдыха. Поменяйте время просмотра телевизора на медитативный рассказ о сне и чашку травяного чая. Оставьте телефон в гостиной, чтобы вас не отвлекали.
Создайте не подлежащее обсуждению время пробуждения. Без сна, без колебаний. Когда срабатывает будильник, ваши ноги касаются пола. Даже минутное колебание позволяет вам не вставать с постели.
Не обделай себя. Раннее пробуждение — не наказание. Это подарок самому себе. Если вы с трудом можете заснуть достаточно рано, чтобы получить рекомендованное количество сна, найдите время для полуденного сна.

Дженни Чанг
Эрмоса-Бич, Калифорния
Основатель Vowlá, ROCKINEVENTS и Дженни Чанг

Так долго я просыпался вовремя или после первого телефонного звонка клиента или руководителя. Я выпивал чашку воды, и никто не мог сказать.Часто моим импровизированным успехом были тревога и спешка. Но моя энергия не соответствовала желаемому результату.

Просыпаться в волшебный час — 5:30 утра для меня — это самая полезная привычка, которую я выработал как предприниматель. Я чувствую себя лучше всего, когда начинаю каждый день служением себе, а не служением другим. Ночью я обнаруживаю, что выполняю вечерние привычки, чтобы завершить свой день так же осознанно, как и начал его.

Самая ценная мышца, которую мы можем тренировать, — это наращивать новую мышцу во всем, с чем мы сталкиваемся больше всего.Если я просыпаюсь не для того, чтобы создать план своего успеха, никто другой этого не сделает, так что я могу начать прямо сейчас.

Шашанк Гупта
Эдисон, Нью-Джерси
Исполнительный продюсер Назранаа

Утро — лучшее время для тишины и покоя, чтобы собраться с мыслями и начать свой день раньше.

Я просыпался в 8:30 утра и разговаривал по телефону 30 минут перед работой. Теперь я просыпаюсь в 5:30 утра и занимаюсь йогой и медитацией.Раннее пробуждение позволяет мне придерживаться своих привычек, а это, в свою очередь, помогает мне лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Я рекомендую забыть о концепции перерыва, отпуска или выходных. Концепция перерыва пагубно сказывается на формировании привычек. Когда вы пытаетесь сформировать привычку, нет субботы или воскресенья. Вы должны соблюдать его семь дней в неделю, 365 дней в году. Если у меня когда-нибудь будет долгая ночь, я все равно просыпаюсь в 5:30 утра. Я могу вздремнуть днем, но я не пропущу время пробуждения.Это важно для моего дня.

Эта статья впервые появилась в номере журнала SUCCESS за май / июнь 2021 года.

Фото: @ProjectP / Twenty20

Сесилия Мейс — писатель и редактор, работающая полный рабочий день, из Далласа, штат Техас. Помимо УСПЕХ, ее работы появлялись в Time Out Dallas, Rewire, Healthline и других.Вне работы она играет в пляжный волейбол, пытается готовить дома и усердно работает над тем, чтобы сделать свою кошку Нолу знаменитой в Инстаграмме.

Я просыпаюсь раньше 6 утра — вот 7 советов, которые помогут вам проснуться раньше

Раннее пробуждение позволяет мне начать свой день, контролируя ситуацию, а не играть в догонялки, когда накапливаются электронные письма, звонки, задания, домашние дела и другие обязанности.
Даже если вы не прирожденный утренний человек, потратив немного времени и усилий, вы сможете научиться вставать рано, не чувствуя себя разбитым.
Я собрал семь советов, которые помогут вам проснуться раньше.

Идет загрузка.

Председатель Virgin Group Ричард Брэнсон встает каждый день в 5 часов утра.м. Генеральный директор AOL Тим Армстронг встает каждый день в 17:15. Мишель Обама просыпается перед рассветом, часто в 4:30 утра. Глава Apple Тим Кук встает в 3:45

А писатель Стивен Джон обычно встает и встает до 6 утра.Кроме того, он обычно не обращается к себе в третьем лице и теперь останавливается.

Я просыпаюсь задолго до своего будильника каждый будний день, который я оставляю установленным на 6:45 утра, чтобы быть уверенным, что у меня будет достаточно времени, чтобы подготовить сына к школе, не торопясь с процессом.По правде говоря, он и его младшая сестра — причина, по которой мы с женой просыпаемся так рано в эти дни, но даже до того, как у нас появились дети, я все равно вставал рано.

Раннее утро — единственное время в течение дня, когда я чувствую себя впереди всех, а не чувствую, что играю в догонялки. Позже днем все превращается в постоянную спешку, между скоплением электронных писем в моем почтовом ящике, пустым кофейником, который нужно почистить, надвигающимися телефонными звонками и манящими поручениями.

В то время как многие руководители отчитываются к своим столам еще до того, как большинство людей просыпаются, я стараюсь не делать ничего, связанного с работой, до 8 часов.Вот когда мой сын уходит в школу, моя жена и дочь начинают свои повседневные дела, и электронные письма начинают приходить очень интенсивно.

В те первые часы перед работой я совмещаю заботу о семейных потребностях с работой над теми проектами, которые обычно отодвигаются на второй план по сравнению с другими обязанностями. Я поправляю свой стол, читаю пару статей, ухаживаю за растением в саду или что-нибудь еще, чем я хочу заниматься, но это не обязательно. И, вопреки тому, что делают многие очень успешные люди, я никогда не тренируюсь рано утром — я откладываю это вскоре после обеда, разбивая день и давая своему разуму перезагрузку.

То, как вы решите провести время после раннего пробуждения, — это ваш звонок: вы можете отправиться на пробежку, почитать книгу или сразу приступить к работе. Но преимущества регулярного раннего пробуждения включают улучшение пищевых привычек, улучшение концентрации, снижение стресса и больше энергии.

Вот как можно научить себя рано вставать:

1. Переходите к раннему пробуждению медленно и постепенно.

После того, как вы определили время как ежедневную цель пробуждения, подумайте о нем относительно того, когда вы сейчас встаете, и медленно двигайтесь к новому времени.Допустим, вы хотите встать с постели в 6:30, но обычно встаете с матраса в 8:15. Завтра ставьте будильник на 8 утра. На следующий день ставьте его на 7:45. И так на.

2. Проснувшись, вставайте

Отсрочка может быть большим удовольствием, но это плохая привычка. Когда вы проснетесь, заставьте себя встать и встать с кровати как можно быстрее, даже если вы все еще чувствуете сонливость. Вы оказываете себе большую медвежью услугу, задерживаясь под одеялом, каким бы теплым и уютным оно ни было: вы, скорее всего, в конечном итоге будете чувствовать себя вялым все утро, и вы можете свести на нет прогресс, достигнутый в установлении более раннего времени подъема, сбросив свое тело. Часы.

Unsplash / Сана Суварна

3.Будьте последовательны даже в выходные дни

Если в пятницу вы не выходили из дома, время пробуждения в субботу должно быть таким же, как и в течение недели. То же и в воскресенье. Как только ваше тело научится рано вставать, вы даже не захотите дольше оставаться в постели. И подумай обо всем этом свободном времени.

4. Создайте здоровую среду для сна

Вы не можете проснуться рано и освежиться, если вы плохо спите. Убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и тихо, либо шум снижается с помощью звуковой машины.

5. Создайте здоровый распорядок пробуждения

Если вы можете позволить солнечному свету проникать в вашу комнату по утрам, сделайте это. Если нет, подумайте о том, чтобы получить свет, имитирующий свечение солнца. И приготовьте кофе, чтобы ваша зубная щетка и зубная паста, средство для умывания и другие средства гигиены были легко доступны, и, если возможно, ваша одежда уже собрана и разложена. Чем меньше усилий вы приложите для выполнения таких необходимых шагов, тем больше пользы вы получите от своего времени.

6. Делайте то, что вам нравится рано

Если вы просыпаетесь раньше, чтобы пораньше приступить к работе, если вы не любите свою работу абсолютно, вы делаете это неправильно. Выделите время ранним утром, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, от чтения до головоломки или поездки на велосипеде, и вы начнете получать удовольствие от раннего подъема.

7. Ограничьте количество выпивки, экранного времени и еды в ночное время

Ваши ночные привычки играют непосредственную роль в ваших утренних пробуждениях. Употребляйте алкоголь, не ешьте за час до сна и также постарайтесь не смотреть в это время на экран.(Или носите очки, которые блокируют синий свет, если необходимо. По правде говоря, я редко придерживаюсь этого, но вы и я должны оба.)

Кроме того, старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Вы не можете ожидать приятного пробуждения по расписанию, если время отхода ко сну меняется беспорядочно.

10 вещей, которые делают рано встающие

Если вы чувствуете, что у вас недостаточно времени, чтобы делать все, что вы хотите, возможно, пришло время проверить свои навыки управления временем.

Никто не рожден для того, чтобы хорошо управлять своим временем, так что ничего страшного, если вы думаете, что у вас это плохо получается. Но каждый может научиться повышать свою продуктивность и добиваться большего!

Вот 50 способов повысить продуктивность и увеличить продолжительность рабочего дня.

1. Установите таймер

Оцените время, необходимое вам для решения различных задач, и установите таймер для каждой из ваших задач. Как вы это сделаете, зависит от вас, так как есть много разных способов. Есть техника Помидора, когда вы сосредотачиваетесь на задаче в течение 25 минут, а затем делаете пятиминутный перерыв.

Если у вас есть задача, которая займет гораздо больше времени, вы можете рассмотреть одно из многих приложений на основе таймера. На ум приходит Clockify. Его используют как фрилансеры, так и предприниматели, однако это хороший способ установить себе таймер. Он предоставляет отчеты, и вы также можете служить своего рода менеджером проекта. Лучше всего то, что это бесплатно.

2. Устранение всех отвлекающих факторов

Отвлекающие факторы включают телефон, уведомления по электронной почте и открытие нескольких веб-браузеров на рабочем столе.Так же, как важно быть организованным в автономном режиме, важно также организовать работу в Интернете. Это бесплатное руководство «Конец отвлекающим факторам и найдите свое внимание» — хороший инструмент, который может вам помочь. Из этого руководства вы узнаете, как избавиться от отвлекающих факторов и повысить продуктивность. Возьмите бесплатный путеводитель здесь.

Вы также можете узнать больше о том, как избавиться от всех отвлекающих факторов в этом руководстве: Как сосредоточить внимание и максимизировать свою продуктивность (Полное руководство)

3. Слушайте музыку, которая повышает производительность

Следует избегать отвлекающих факторов, но иногда немного музыки в фоновом режиме поможет вам сосредоточиться.

Конечно, это не обязательно должна быть тяжелая рок-музыка, но немного Бетховена может вам помочь.

Вот полное руководство, которое поможет вам выбрать правильную музыку для повышения продуктивности: Как максимизировать вашу продуктивность с помощью музыки: полное руководство

4. Найдите смысл в том, что вы делаете (и любите то, что вы делаете)

Наслаждайтесь тем, что вы делаете do — лучший способ повысить вашу продуктивность.

Если вы еще не уверены, что вам нравится делать, не волнуйтесь. У Льва Бабауты есть несколько уникальных способов помочь вам: Как найти свою страсть

5.Заблаговременно расставьте приоритеты в своих задачах.

Перечислив задачи в порядке важности, вы можете быть уверены, что выполнили все свои самые важные задачи в течение дня.

Изучите уникальную технику, позволяющую расставить приоритеты за 10 минут и работать в 10 раз быстрее.

6. Объедините похожие задачи в один пакет.

Такие задачи, как написание блога, телефонные звонки, электронная почта и поручения, можно сгруппировать в один пакет. Вы сэкономите время, выполняя похожие задачи за одно занятие. Один из способов помочь вам в организации всего этого — приложение Todoist.Это простой и легкий способ распланировать свой день, установить напоминания и сгруппировать все самые важные задачи в удобном месте.

7. Выполняйте самые страшные задачи в первую очередь с утра.

Какое бы занятие вы ни боялись больше всего, вам, вероятно, нужно выполнить в первую очередь утром.

Многие люди склонны проверять электронную почту по утрам, потому что после проверки списка писем они чувствуют себя удовлетворенными. Но это всего лишь иллюзия того, что мы достигли большего.

Выполнение простых задач, таких как проверка электронной почты в первую очередь утром, вредно для вас. Вместо этого выполняйте сложные задачи, потому что утром у вас будет больше энергии для их выполнения!

8. Вознаграждайте себя за выполнение большого задания

Чтобы сохранять мотивацию в том, что вы делаете, время от времени награждайте себя.

Следите за своими маленькими победами и вехами и празднуйте их. Поэтому всякий раз, когда вы боретесь за свой прогресс, вы видите, как далеко вы продвинулись!

Узнайте больше об этом двухэтапном подходе к самомотивации: отслеживайте небольшие победы и вознаграждайте себя.

9. Не используйте многозадачность

Исследования показали, что многозадачность непродуктивна. Если вы думаете, что можете выполнять несколько задач одновременно, подумайте еще раз.

Для оптимальной производительности сосредотачивайтесь на чем-то одном.

10. Отойдите от компьютера

Интернет стал одним из отвлекающих факторов номер один. Чтобы повысить свою продуктивность, старайтесь как можно больше работать в автономном режиме.

Я часто так делаю, когда пытаюсь придумывать новые идеи и считаю очень полезным просто отключиться от сети.

11. Используйте инструменты для фокусировки

Используйте приложения и технологии, которые помогут вам избавиться от отвлекающих факторов.

Вот 18 лучших приложений и инструментов для управления временем, которые помогут вам сосредоточиться. Таким образом, вы не будете отвлекаться на Интернет, электронную почту или мгновенные сообщения.

12. Just Start

Часто запуск — самая сложная часть. Люди склонны ждать идеального момента, чтобы начать работу в идеальном состоянии. Но идеального состояния не бывает.

Как только вы начнете, вы быстро войдете в ритм, который может длиться часами.

13. Определите свое продуктивное время

У каждого есть определенное время дня, когда он более продуктивен, чем другие. Для меня это утро.

Узнайте, когда у вас самое лучшее время для продуктивности, и соответствующим образом оптимизируйте свой рабочий график.

14. Всегда держите под рукой блокнот и ручку

Таким образом, вы можете записывать свои мысли, задачи и идеи в любое время. Главное — выбросить все из головы на бумагу. Ваше подсознание не будет напоминать вам об этом каждую секунду.Еще одно соображение — приобрести приложение Evernote. Это не только экономит ваши чернила и бумагу, Evernote — это удобное место, где вы можете записывать заметки и мысли, а затем делиться ими с командой. В определенных обстоятельствах это может оказаться полезным, если вы относитесь к тому типу людей, у которых есть много идей, которыми вы хотите поделиться.

15. Напишите блог, чтобы вести хронику своего личного развития и достижений

Блог держит вас подотчетным и постоянно работает над самосовершенствованием и личностным ростом.

Когда вы записываете все свои небольшие достижения, у вас появляется больше мотивации двигаться вперед.

И знаете что, именно так я и начал Лайфхак! В запуске Lifehack мне также помог WordPress, который позволяет людям создавать веб-сайты бесплатно. WordPress упростил процесс создания сайта до такой степени, что практически любой может создать сайт сейчас.

16. Записывайте список дел на каждый день

Мне нравится планировать свой день накануне вечером.Таким образом, я могу приступить к своим самым важным делам, как только проснусь. Full Life Planner — отличный инструмент, который поможет вам организовать свои дни и выполнить важные дела. Ознакомьтесь с планировщиком здесь и начните легко планировать свой день вперед!

Убедитесь, что вы не совершаете ни одной из этих распространенных ошибок при составлении списка дел!

17. Записывайте в календаре свои самые важные задачи и дела.

Ключ к правильному управлению временем — это знать, где быть и чем заниматься в любой момент времени.Эффективное управление календарем идет рука об руку с хорошим управлением списком задач.

Узнайте здесь Как использовать календарь для создания времени и пространства .

18. Постоянно размышляйте о своей продуктивности

В течение дня постоянно спрашивайте себя:

«Я использую свое время наилучшим образом в настоящее время?»

Этот простой вопрос может значительно повысить вашу продуктивность.

19. Вставайте рано раньше всех

Я знаю, что некоторым может быть трудно проснуться рано утром, но ничто не сравнится с тихим домом!

Вот как начать свой день в 5:00 утра и некоторые простые вещи, которые делают рано встающие, чтобы облегчить раннее пробуждение.

20. Высыпайтесь много

Когда вы работаете в сети, сон может превратиться в давно потерянную память. Однако важно много спать, чтобы ваше рабочее время было максимально продуктивным.

Попробуйте этот ночной распорядок, который я настоятельно рекомендую для продуктивности: The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive

21. Exercise

Исследования показали, что полуденные упражнения повышают продуктивность и моральный дух на рабочем месте.

Совершите короткую прогулку во время обеда или сделайте простую растяжку во время перерыва, чтобы максимизировать свою продуктивность.

Вот несколько рекомендаций по упражнениям:

22. Аутсорсинг как можно больше

Если вы хотите достичь большего за меньшее время, научитесь делегировать или отдавать работу на аутсорсинг. Вот лишь несколько компаний, которые помогут вам передать ваши повседневные задачи на аутсорсинг:

Также прочтите это руководство, чтобы узнать, как эффективно делегировать полномочия: Как делегировать работу (Полное руководство для успешных лидеров)

23.Ставьте несколько захватывающих целей

Без достойных целей у вас никогда не будет мотивации добиваться результатов.

Ставьте перед собой сложные и достижимые цели. Лучшая структура для постановки целей — это УМНАЯ цель. Тем не менее, есть и другие инструменты, которые также могут вам помочь. Например, «Руководство для мечтателей по достижению цели» — отличное руководство, которое поможет вам эффективно ставить цели и достигать их. Возьмите бесплатное руководство и узнайте, как достичь своих целей в этом году!

24. Расскажите другим о своих целях

Когда вы расскажете другим о своих целях, вы сразу же понесете ответственность.

25. Слушайте подкасты

Слушайте образовательные подкасты или аудиокниги, пока вы едете на работу, убираетесь в доме, занимаетесь спортом или готовите ужин.

Аудиообучение может добавить часы к вашему дню. Не говоря уже о том, что ваш череп обязательно поблагодарит вас за это.

Несколько рекомендаций для вас: 11 подкастов, которые вдохновят вас

26. Прочтите бестселлер Дэвида Аллена «

Как сделать все»

Это одна из самых важных книг по продуктивности, которые вы когда-либо читали.Прочтите его, применяйте советы в своей повседневной жизни и добивайтесь большего.

Вот и другие замечательные книги о производительности: 35 книг о производительности и организационных навыках для эффективной жизни

27. Научитесь ускорять чтение

Когда вы научитесь читать быстрее, вы будете читать и узнавать больше! Ознакомьтесь с этими 10 способами увеличить скорость чтения.

Вы также можете использовать приложение OutRead, чтобы ускорить чтение!

28. Учитесь пропускать при чтении

Когда вы читаете книгу, просто прочтите те части, которые вам нужны, и пропустите остальные.Но читать нужно с определенной целью.

Узнайте, как заставить его работать, здесь: Как читать в 10 раз быстрее и удерживать больше

29. Сосредоточьтесь на деятельности, ориентированной на результат

Закон Парето (также известный как правило 80 20) гласит, что 80% результатов являются результатом 20% входов. Это означает, что 20% наших действий приводят к 80% результатов.

Мы должны найти те 20%, которые создают 80% наших желаемых результатов, и сосредоточиться исключительно на этих действиях.

30. Сделайте перерыв

Вы не всегда можете работать с оптимальной производительностью.Вместо этого вам следует стремиться к работе короткими очередями в наиболее продуктивное время.

31. Начните график полифазного сна

Что такое полифазный сон?

Полифазный сон — это спецификация режима сна, предназначенная для сокращения времени сна до 2-5 часов в день. Это достигается за счет того, что сон состоит из коротких (около 20-45 минут) дремоты в течение дня. Это позволяет проводить больше часов бодрствования при относительно высокой бдительности.

Хотя вы можете узнать об этом больше здесь, вам также рекомендуется немного вздремнуть в течение дня, чтобы зарядиться энергией.

32. Научитесь говорить «нет».

Мы не можем делать все, и поэтому мы должны научиться говорить «нет», чтобы сохранить рассудок.

Изучите тонкое искусство говорить «нет» у Лео Бабауты.

33. Сядьте на информационную диету

Большая часть мира живет за счет информационной перегрузки. Мы должны избавиться от бездумного серфинга в Интернете.

Прекратите читать три разные газеты в день и проверять свои RSS-каналы по несколько раз в день. Иначе ничего не добьешься.

Главное — ограничиться только информацией, в отношении которой вы можете немедленно принять меры. Вот несколько простых советов, которые вы можете попробовать: 10 простых приемов повышения производительности для управления перегруженной информацией

34. Организуйте свой офис

Груды бумаги вокруг вашего стола могут стать огромным препятствием для вашей продуктивности. Оптимизируйте свое время, организуя свой офис, настраивая систему и избавляясь от хлама.

Ознакомьтесь с этими 21 советом по организации вашего офиса и достижением большего, и 20 простыми идеями по организации домашнего офиса для повышения вашей производительности.

35. Найдите наставника

Моделируя тех, кто уже добился успеха, вы сэкономите много времени и энергии.

Трудно найти хорошего наставника, поэтому вот руководство, которое поможет вам: что искать в наставнике

36. Изучите сочетания клавиш

С помощью технологий вы можете удвоить эффективность своей работы. Более того, вы изучите все сочетания клавиш при использовании технологий, например сочетания клавиш.

Используя сочетание клавиш, вы получаете 64 часа каждый год!

Не знаете, какие ярлыки для обучения? Ознакомьтесь с этими 22 хитростями, которые могут превратить любого в клавишного ниндзя.

Помимо изучения сочетаний клавиш, вы также можете создавать сочетания клавиш с помощью AutoHotKey.

37. Повысьте скорость набора текста, чтобы сэкономить время

Знаете ли вы, что можно сэкономить 21 день в году, просто печатая быстро?

Вам не обязательно проходить серьезные курсы, чтобы печатать быстрее, попробуйте эти онлайн-игры с набором текста:

38. Работайте из дома и избегайте ежедневных поездок на работу

Если ваша работа гибкая, подумайте о работе из дома. Это сэкономит вам время на дорогу, и вы почувствуете себя более энергичным в течение дня, сэкономив время на долгую поездку.

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам оставаться продуктивными при работе из дома:

Как работать из дома и оставаться сверхпродуктивным

39. Избавьтесь от траты времени

Распространенные траты времени включают Instant Messenger, видеоигры , Flickr, проверка вашей статистики 10 раз в день, телевидение и посторонний интернет-серфинг.

Не полагайтесь на свою силу воли, воспользуйтесь некоторыми из этих полезных инструментов, которые помогут вам сосредоточиться: 10 онлайн-приложений для лучшей концентрации

40.Планируйте питание заранее

Распланируйте все приемы пищи на неделю вперед и соответственно составьте список покупок. Это позволяет сосредоточиться на самом необходимом — экономя время и деньги. Вы также можете сэкономить еще больше времени с помощью множества приложений. Одно приложение, которое я считаю полезным, — это Mealime. Это приложение, которое предоставляет вам широкий выбор рецептов, а также удобное место для вашего списка покупок.

Учитывая тот факт, что это приложение установлено более 4 миллионов пользователей, это говорит о том, что существует хороший выбор планов питания, которым вы можете следовать, и что приложение удобно в использовании.

41. Готовьте еду навалом

Когда вы готовите еду навалом, у вас будет много остатков. Так вам не придется готовить каждый день.

Узнайте больше о том, как готовить в больших количествах: Готовка раз в месяц: взлом производительности или переоценка времени — отстой?

42. Защитите себя от ненужного телефонного разговора с помощью идентификатора вызывающего абонента

Минуты, которые вы тратите на ответ на ненужные телефонные звонки, тратятся впустую. Вы можете предотвратить это.

Ознакомьтесь с этим подробным руководством, как справиться с ненужными телефонными звонками: «Как избавиться от ненужных вещей, отягощающих ваш день» — звонки по мобильному телефону

43.Возьмите более короткий душ

Это может показаться глупым, но на самом деле это то, с чем я борюсь. Я провожу в душе до 30 минут. Подумайте о времени, которое я мог бы сэкономить, просто немного ускорившись.

44. Сохраните поездки в банк, взяв прямой депозит

Многие работодатели теперь предлагают прямой депозит. Если у вас есть, то обязательно воспользуйтесь им и избавьте себя от множества походов в банк.

45. Автоматическая оплата счетов

Сколько раз вы беспокоились о том, пропустили ли вы срок оплаты счетов?

Автоматическая оплата счетов сэкономит ваше время, избавит от штрафов за просрочку платежа и повышения процентных ставок.

46. Интернет-магазин

По возможности избегайте походов в магазин. Делая покупки в Интернете, вы можете больше сосредоточиться на том, что покупаете.

47. Ускорьте свой Интернет с помощью широкополосного соединения

Многие люди знают о медленной скорости Интернета, но ничего не делают с этим. Фактически, это средство экономии времени в Интернете номер один!

Если вам необходимо использовать коммутируемое соединение, вы можете использовать ускорители, такие как Propel и SlipStream, чтобы удвоить или даже утроить вашу скорость.

48. Поддерживайте скорость вашего компьютера

Если вы пользователь Windows, используйте функцию гибернации Windows, чтобы избежать замедления при выходе и перезапуске Windows.

Или, может быть, подумайте о переходе на Mac, поскольку у перехода на Mac с ПК есть множество преимуществ, о которых вы, вероятно, не знали.

49. Выключите телевизор

Средний американец смотрит телевизор более 4 часов в день. За 65 лет жизни это 9 лет, приклеенных к трубке.

Для улучшения здоровья и продуктивности выключите телевизор.Вот еще 11 причин, чтобы посоветовать вам перестать так часто смотреть телевизор.

Выключите телевизор, и вы обязательно получите от жизни больше.

50. Используйте Tivo или DVR.

Это поможет вам сократить часовой телешоу до 40 минут. Вы можете сэкономить время, не упуская при этом веселья.

Итак, вот окончательный список приемов, которые вам следует изучить для повышения производительности. Выберите техники, которые вам подходят, и сделайте их своей повседневной привычкой. Со временем вы станете намного продуктивнее.

Дополнительные советы по тайм-менеджменту

Изображение предоставлено Pexels через pexels.com

5 способов проснуться пораньше утром — как проснуться раньше

Ранний подъем — одна из тех сизифовых целей оздоровления, которые я решаю достигать каждый новый год, а также больше заниматься спортом и меньше работать без шва. Это когда-нибудь работает? Ржу не могу.

Но это * возможно *, и, как практически каждый высокопроизводительный HBIC скажет вам, необходимо для того, чтобы собрать все, что вы хотите сделать в свой день.Какое решение для нас, ленивых девушек? Мы связались с доктором Джанет К. Кеннеди, клиническим психологом, основателем NYC Sleep Doctor и автором книги The Good Sleeper: The Essential Guide to Sleep for Your Baby (and You) , чтобы рассказать нам.

Легкость в этом

«Лучший способ рано ложиться спать — это начинать вставать раньше каждый день недели. Установите будильник на что-нибудь разумное — не планируйте переходить с 8:30 до утра.м. вставать в 5 утра сразу. Попробуйте установить будильник на 30 минут раньше на неделю, прежде чем снова переставить его раньше. Отсрочка не разрешена. Как только ваше тело привыкает к более раннему пробуждению, вы естественным образом станете спать раньше ночью ».

Поддержание этого режима сна, несмотря на приливы и отливы ваших планов на выходные (также известные как употребление алкоголя), может показаться сложной задачей, но Национальный фонд сна рекомендует придерживаться его, чтобы не сбивать биологические часы.