Как раньше встать утром: Как вставать до 6 утра каждый день — Личный опыт на vc.ru

21 Секрет Того, Как Рано Вставать

Автор Сергей Эсбукетов На чтение 13 мин. Обновлено 01.04.2020

Идея добровольного подъема рано утром даже не приходит в голову большинству людей. Между тем, ранний подъем — это то, благодаря чему, мы можем чувствовать себя бодрыми и полными сил в течение всего дня.

В этой статье мы разберем секреты раннего пробуждения, прочитайте их, даже если вы считаете себя “совой” или любой другой птицей 🙂

Ранний подъем — бой с самим собой

Бесспорно, рано вставать — это настоящая борьба. Нет ничего более неприятного, чем просыпаться в темное время суток и быть вынужденным вставать с теплой и удобной кровати.

«Нет такого прекрасного восхода солнца, чтобы я проснулся рано, желая увидеть его”

Минди Калинг

Между тем, можно заметить, что исключительно успешные люди встают рано. Например, Ричард Брэнсон, Бенджамин Франклин, Лев Толстой и многие другие имели или имеют обыкновение вставать с восходом солнца.

Некоторые успешные люди, которые встают рано утром утверждали, что именно ранний подъем по утрам помог им стать продуктивными и сконцентрированными. Этот факт дал им важные преимущества по сравнению с конкурентами.  

Но как применимы ранние подъемы к нашей конкретной жизни? Да, мы понимаем, что в теории они повышают нашу производительность, но на практике, вставая очень рано, мы чувствуем себя просто ужасно. Вместо бодрости нас весь день одолевает усталость.

Так как же вставать в 5 утра и чувствовать себя бодрым и полным сил?

Секрет в том, что нужно внести определенные коррективы в весь свой распорядок дня, недостаточно тупо вставать в 5 или 4 утра. Бесполезно вставать рано, если это заставляет нас чувствовать себя вареными огурцами.

Рекомендации этой статьи предназначены, чтобы помочь вам рано просыпаться в отдохнувшем состоянии, с настроем на подвиги и свершения.

«Одним из ключей к успеху является обед в то время суток, когда большинство людей завтракают»

Роберт Браулт

В таком состоянии вы будете постоянно чувствовать свежесть и приливы энергии. Помимо этого, вы будете засыпать легче, и качество вашего сна значительно улучшится. И это лишь некоторые плюсы раннего подъема.

Секреты раннего пробуждения или как встать с кровати утром?

Итак, давайте посмотрим, что можно сделать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и полным сил, встав очень-очень рано и, как сделать, чтобы было не так трудно рано вставать.

1. Осознанно проводите вечера

В каждом утреннем подъеме принципиальную роль играет вечер предыдущего дня. Поэтому переход к режиму  “ранняя пташка” требует хорошего планирования и большой подготовки.

Итак, что сделать вечером, чтобы рано встать утром?

Существуют определенные виды деятельности, которые положительно влияют на качество сна и помогают проснуться в отдохнувшем состоянии. В то же время, есть много других видов деятельности, которые вызывают противоположный эффект. Поэтому вечером важно заниматься тем, что устранит влияние дневной усталости и повысит качество сна.

---

Читайте также:  Как стать счастливым? 9 приемов, которыми никто не пользуется

---

Вместо того, чтобы перед сном часами сидеть перед телевизором или компьютером, дайте себе время расслабиться и отдохнуть.  Гораздо лучше закончить день чтением замечательной книги или медитацией, чем действиями, которые затрудняют обретение душевного спокойствия.  

2. Не наедайтесь перед сном

То, что вы едите вечером, является важнейшим ключом к ранним подъемам. Большинство людей недооценивают влияние, того, что мы едим, на то, как мы спим. В результате они чувствуют себя ужасно, когда им приходится вставать рано утром.

Вот чего нужно избегать вечерами:

• Стимулирующая пища;  

Избегайте кофеина, алкоголя и сахара. Не употребляйте кофеин по крайней мере за шесть часов до сна. Кроме того, избегайте менее очевидных источников кофеина, таких как чай, лекарства и темный шоколад.

Употребление в пищу продуктов с острым вкусом тесно связано с проблемами засыпания, что сильно нарушает сон.

Курение не приносит пользы, поэтому избегайте его вообще. Перед сном — тем более.

• Жирная, тяжелая пища;  

Мало того, что диета с высоким содержанием жира приводит к дневной сонливости, она также влечет за собой постоянные “просыпанья” ночью.

Вместо того, чтобы отдыхать ваш организм ночью вынужден переваривать пищу. Неудивительно, что наедаясь на ночь, утром вы просыпаетесь без сил. Поэтому, избегайте тяжелой пищи, по крайней мере, за 3 или 4 часа до сна.

Употребление алкоголя может помочь вам быстрее заснуть, но также заставит вас чаще просыпаться ночью.

---

Вот что полезно:

• Пить молоко перед сном;  

Молоко содержит аминокислоту под названием триптофан, которая, как полагают ученые, обладает эффектом “хорошего сна”.

• Разнообразное питание в течение дня;

Согласно научным исследованиям, сбалансированное и разнообразное питание является одним из главных аспектов нормального и здорового режима сна.

• Употребление в пищу углеводов с высоким гликемическим индексом;  

Это в первую очередь овощи. Они могут улучшить ваш сон, если их съедать за несколько часов до сна.

• Употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном;

Триптофан (и его свойства, способствующие сну) можно обнаружить не только в молоке, но также в семенах, меде, бананах и орехах. Объедините эти богатые триптофаном продукты с углеводами, чтобы повысить качество сна.

3. Найдите то, что заставит вас выпрыгивать из постели каждое утро

Невероятно трудно вставать по утрам, когда нет ничего интересного на повестке дня. Ключ к ранним подъемам — найти то, что возбуждает и будоражит вас до такой степени, что слишком долгий сон кажется пустой тратой времени.

Как только вы найдете это, вы буквально будете выпрыгивать из постели каждое утро. Вы будете удивлены тем, как осуществление ваших мечтаний и работа над тем, что вы любите, поможет вам легко вставать рано утром. Ранний подъем по утрам не будет казаться столь нестерпимым.

4. Сосредоточьтесь на научных преимуществах ранних подъемов

Всякий раз, когда ранние подъемы становятся трудными, чрезвычайно полезно напомнить себе о преимуществах с ними связанных. Например, узнайте, в чем ранний подъем полезен для здоровья.

Есть много интересных исследований, которые показывают насколько полезно рано вставать.

Например, доказано, что “утренние” люди чаще достигают карьерного успеха. Это связано с тем, что ранние пташки имеют тенденцию быть намного более активными, чем их коллеги.  

Люди, которые встают рано, могут эффективнее решать проблемы и даже избегать их, что помогает минимизировать негативное влияние трудностей на свою жизнь.

Уже оценили качество нашего контента? Подписывайтесь на новые статьи!

*

Подписаться

Также известный факт, что среди учеников школ и университетов значительно лучше оценки у тех учеников, кто встает рано. Кроме того, те, кто рано встает намного счастливее и здоровее тех, кто предпочитает ложиться и вставать поздно.

Еще одним интересным преимуществом ложиться спать пораньше является то, что это помогает лучше соответствовать циркадному ритму Земли. Качество вашего сна начинает повышаться, так как достигаются более глубокие уровни восстановительного сна. Ваш организм становится сильнее и выносливее.

5. Обязательно спите в полной темноте

Этот совет может показаться незначительным, но он может многое изменить.

Когда ложитесь спать, убедитесь, что в комнате выключены все источники искусственного света. Даже самое незначительное освещение от электрических устройств может нарушить выработку мелатонина в организме, что может серьезно помешать сну.

Также можно использовать маску для сна.

6. Определить оптимальное время сна

Как мы знаем, если спать слишком мало, то утром мы будем чувствовать себя разбитыми. В то же время, слишком много сна также не идет на пользу.  

Поэтому крайне важно оценить, какое время сна необходимо конкретно вам, чтобы жить продуктивной жизнью в течение дня. И только вы сможете определить сколько вам надо времени, чтобы выспаться.

Ключ к ранним подъемам — это спать столько, сколько нужно, но не дольше. Однако, это требует усилий непосредственно в моменты подъема, так как всегда хочется поспать “еще чуть-чуть”.

Как правило, если вы работаете в течение дня, не чувствуя усталости, вы достаточно выспались за ночь. Пусть даже вам сложно вставать утром, важно то, как вы себя чувствуете в течение дня, а не в первые минуты после пробуждения.

7. Соблюдайте график сна

Методом проб и ошибок вы в конечном итоге узнаете, сколько вам нужно времени, чтобы выспаться. Это поможет вам установить сбалансированный режим сна.

Следуя установленному порядку, вы сможете поддерживать точное время на внутренних часах своего тела. Также это позволяет продуктивнее использовать время, когда вы находитесь в своей кровати: вы будете крепче спать, быстрее засыпать и легче просыпаться.

Следуя пунктам № 6 и № 7, вы увидите, что качество вашего сна резко улучшится. Через некоторое время вы будете поражены эффективностью вашей жизни, польза раннего подъема даст о себе знать.

В этих двух пунктах кроется ответ на вопрос, как быстро засыпать и высыпаться.

8. Вставайте, когда зазвонит будильник

Одно существенное препятствие, которое делает невероятно трудными ранние подъемы — это оставаться в постели после того, как прозвенел будильник.  

Вместо того, чтобы встать, вы начинаете искать разумные обоснования того, что вы должны еще чуть-чуть поспать, ну хотя бы одну минуту. И, конечно, вы их находите.

Если вы действительно хотите стать ранней пташкой, выработайте привычку немедленно вставать, как только зазвонит будильник.  

9. Меняйте режим постепенно

Если есть одна вещь, которую можно гарантировать: вы не станете рано вставать в одночасье, ранний подъем — это сложно. Развитие этой привычки требует времени, практики и большой дисциплины.  

Поэтому желательно не форсировать события. Лучше вносить небольшие изменения в режим сна в течение нескольких недель или даже месяцев. Вставая на 10 или 15 минут раньше каждую неделю, вы можете добиться гораздо большего прогресса, чем при агрессивном переходе от подъемов 10:00 утра к подъемам в 5:00.

Ваше расписание может выглядеть так (не забудьте соответствующим образом корректировать время, когда вы ложитесь спать):

Неделя 1: просыпаться в 7:00
Неделя 2: просыпаться в 6:45
Неделя 3: просыпаться в 6:30
Неделя 4: просыпаться в 6:15
Неделя 5: просыпаться в 6:00
Неделя 6: просыпаться в 5:45.

Медленно приспосабливая свою жизнь к новой привычке рано вставать, вы сможете избежать многих проблем, связанных с попытками форсировать события.

10. Развивайте необходимую дисциплину

Даже если вы вносите небольшие изменения, и все идет гладко, все равно требуется определенная дисциплина, чтобы ранние пробуждения по утрам вошли в привычку.

Знайте, что будут дни, когда вам придется буквально выталкивать себя из постели. В такие критические моменты для поддержания новой привычки требуется крепкая дисциплина.

11. Ставьте будильник без повторов

Большинство людей обычно ставят несколько будильников на утро, но этого лучше избегать. Постоянное откладывание момента подъема делает его еще более трудным.

Кроме того, если вы будете понимать, что каждое утро у вас есть только один шанс, чтобы двигаться к своей цели, вы более ответственно станете относиться к ранним подъемам.

Это один из приемов, отвечающих на вопрос, как быстро встать с кровати утром.

12. Придумайте себе радующие дела на утро

Еще одна замечательная уловка, чтобы рано вставать, — это сделать утреннюю рутину приятной. Неважно, что вы делаете утром, важно, что вы будете ждать этого, лежа в кровати.

Например, вы можете в честь того, что рано встали, утром баловать себя кусочком тортика или заниматься каким-то любимым делом, на которое у вас нет времени днем.  Придумайте себе награду за ранний подъем.

13. Оптимизируйте температуру в вашей комнате

Есть много мелких нюансов, которые влияют на качество сна.  Одним из них является температура в комнате, в которой вы спите.

Большинство людей предпочитают спать в тепле. Это, однако, может привести к проблемам со сном. Поэтому рекомендуется поддерживать температуру в помещении от 16 до 20 °С.  Это довольно прохладно, но все, что выше или ниже, может вызывать проблемы.

14. Ложитесь спать как можно раньше

Ученые неоднократно заявляли, что восстановление организма происходит с 22:00 до 1:00 ночи. Поэтому качество вашего сна во многом зависит от того, спите ли вы в эти часы или нет.  

Рано ложась спать, вы можете в полной мере использовать эти восстановительные часы, что, в свою очередь, поможет вам проснуться раньше.

К тому же, здоровый сон способствует не только ранним подъемам, но и улучшению качества всей жизни в целом.

15. Больше гуляйте на солнце

Подвергая себя яркому солнечному свету в дневное время, вы можете оптимизировать выработку мелатонина. Это гормон, отвечающий за циклы сна и бодрствования человека.

Также можно рассмотреть прием витаминов, содержащих мелатонин, если вы чувствуете беспокойство ночью и усталость днем.

16. Слушайте расслабляющую музыку перед сном

Прослушивание успокаивающей музыки может стать прекрасным способом успокоиться перед сном. Музыка снимет напряжение, накопившееся за день, что позволит вам быстро и крепко заснуть. 

17. Минимизируйте влияние электромагнитных полей

Электромагнитные излучения могут нарушать выработку мелатонина и серотонина. Поэтому спите дальше от розеток, телевизоров, телефонов и прочей техники.

18. Избегайте использования гаджетов перед сном

Еще один важный совет для улучшения качества вашего сна — избегать использования смартфона, планшета, телевизора или компьютера перед сном. Причина этого заключается в том, что все эти устройства излучают определенный тип света, который подавляет выработку мелатонина.

Присмотритесь к тому, насколько труден ранний подъем, если вы предыдущий вечер провели в своем телефоне.

19. Оставайтесь дисциплинированными на выходных

Большая ошибка — полностью менять свой режим сна в выходные дни. Конечно, можно поспать подольше, но не на много.  

Это очень заряжает, ведь если вы в выходной встали рано утром, то в будни вам вообще горы по колено!

20. Прислушивайтесь к своему телу

Чтобы привыкнуть просыпаться рано утром, нужно время и терпение. Это сложный процесс, во время которого нужно слушать свое тело и при необходимости вносит коррективы в свой распорядок дня.  

Это особенно верно, когда вы чувствуете себя не так хорошо. В этом случае слишком ранний подъем ни к чему хорошему не приведет.

21. Уберите будильник подальше от кровати

Комфорт — это препятствием номер один для ранних подъемов. Слишком легко и удобно просто выключить будильник и продолжить спать.  

Если для вас ни один способ не работает, и все равно не получается вставать рано, тогда уберите будильник в другую комнату. Вам в любом случае придется встать с кровати, чтобы выключить его. Это не очень приятно, но зато вы точно покинете свою постель.

Мотивация на ранний подъем завтра утром

Заключение

Мы разобрали, как можно рано встать. Но, важно отметить, что, если вы чувствуете себя комфортно, будучи “ночным” человеком, и если вы всем довольны, то может вам не надо ничего менять?  

Лучше делать то, что кажется вам естественным, вместо того, чтобы заставлять себя жить чужой жизнью, которая заставляет вас чувствовать себя ужасно.

Ранние подъемы — это здорово, они однозначно взорвут вашу жизнь. Но не нужно быть фанатиком, всему свое время.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Как начать вставать раньше с утра? 13 работающих советов!

Год назад я уже делала статью «Про Сон, хронотипы по Бреусу, и как приучить себя просыпаться рано». Там больше про важность сна, хронотипы, про то, на что можно потратить свое большое свободное утро, в частности, там есть видео Тони Роббинса «Час силы».

В какой-то момент, во время написания статьи, у меня все получалось. Но потом привычка слетела, и я никак не могла вернуть ее обратно.

Загруженность в делах, накопившееся отсутствие отдыха дали нехватку внутренного ресурса. Привычка к «рабочим запоям» влекла за собой нежелание отказаться от зеленого чая или других стимулирующих напитков после обеда, другие причины.

Высыпаться я себе давала, физически чувствовала себя нормально. Но вот именно поднять время подъема на пару часов не получалось. Каждое утро начиналось с самобичевания — «Опять встала поздно, ничего не успеваю, все плохо».

И сейчас все наконец-то получилось только при СОЧЕТАНИИ всех факторов, о которых расскажу ниже.

 
Теперь сразу все гораздо лучше — день не разваливается, цельный. С утра никуда не тороплюсь и при этом много успеваю, зарядка тоже чаще всего получается с утра, меньше хаоса.

Получается больше работать — «откуда-то» взялось больше времени. Понятно, откуда — когда вся текучка и все рутины делаются рано, дальше самое сильное время идет на работу.

Исчезло это вот «Блин, когда что успевать? Ааааа». Исчезло ежедневное недовольство собой.

Лишние 2-3 часа дают мне сейчас очень много. Они меняют все ощущение от проведенного дня, мое внутреннее состояние в течение всего дня.

Ведь, если сравнить:

Встать в 8 утра, когда через час нужно везти ребенка в сад, в спешке собираться, злиться, что что-то не успеваешь. Ощущение давления — тебе нельзя тормозить, у тебя жесткие временные рамки. Повторяется день сурка — за этот час ты не успеваешь сделать ничего отличного от прошлого дня. Ты в какой-то клетке, муштре, за 1 час ты должен успеть проделать 50 разных (но каждое утро одинаковых) действий. Если ребенок или другой член семьи слишком медленно собирается, ты на него срываешься и портишь настроение и себе, и другому.

Или встать в 5 утра (выспавшись), успеть переделать кучу дел, побыть часик наедине с собой, посмотреть спокойно все, что хочешь, в интернете, сделать зарядку, уборку, проверить рабочую почту, почитать несколько полезных статей, сверить планы, выполнить текучку по работе, и еще время остается (можно те же рутины из «Часа силы» или «Магии утра» добавить или бег по утрам еще можно встроить). А можно с утра 1 час заниматься новым проектом, учебой или каким-то важным действием и сильно продвинуться вперед.

Вечер у нас все равно чаще всего тратится как попало и на что попало — без сил, просто тупняк с желанием досидеть, пока пора спать или подстегнуть дохлую лошадь, чтобы она хоть как-то какие-то дела поделала.

У раннего утра особенная энергетика — сильная, свежая, здоровая. С верой в себя, и что все возможно.

 
Кому-то совсем не нужно и не хочется вставать еще раньше. Кто-то скажет «Какое еще приятное раннее утро?!». Кому-то это почти невозможно реализовать, когда дети, семья, родители, работа, учеба. И так далее.

Но частично оптимизировать ситуацию со сном всегда можно и нужно.

Ложиться пораньше, вставать на час раньше в большинстве ситуаций решит много проблем со внутренним напряжением. С тем же временем на себя.

 

 

Что мне помогает:

 
1) ДВИГАТЬ пораньше не подъем, а ОТХОД ко сну. Очень часто это остается в слепой зоне.

Человек ложится спать в привычное время — например, в 24.00, а вставать хочет раньше — в 6 утра, а не в 7.

Он и так раньше не высыпался, а тут хочет через рывок и напряг начать вставать еще раньше, ему кажется «Главное — рано встать». А реальное время засыпания и количество сна остается без учета.

  

Потом накапливается стресс и недосып — и снова откат обратно. Самобичевание, неверие в себя, отсутствие сил. Сплошное отрицательное подкрепление новой желанной привычке.

 

 
2) Запланировать нужное время ПОДГОТОВКИ ко сну. Нам часто кажется — «Я в 23.00 иду спать». А на самом деле в 23.00 ты начинаешь делать какие-нибудь вечерние процедуры, планирование, читать книгу, что-то еще. Или всегда появляются какие-то форсмажоры — с мужем поговорить, в соцсетях за что-то зацепиться. И в результате засыпаешь в 0.20.

При этом искренне кажется — «Ложусь в 23.00». И поэтому ты повторяешь это снова и снова.

Надо много раз замерить реальное время, которое тратится на подготовку ко сну и вычесть среднее, а лучше максимальное.

Если нужно засыпать в 23.00, то приучать себя бросать все дела и готовиться ко сну в 22.00. Можно ставить таймер, чтобы постепенно выработался рефлекс на нужное время.

Мое время старта подготовки ко сну сейчас — 19. 30, потом сдвину еще на 19.00. У меня не только спокойное утро сейчас, но и спокойный вечер — дневники пишу столько, сколько мне хочется, чтение на ночь, пока не захочу спать. Но так как встаю рано, то и спать тоже хочу рано.

 
3) Двигать ПОСТЕПЕННО. У кого-то могут сработать и рывки (смотря, сколько внутреннего реурса, сил, энергии, мотивации, какая цель, какое окружение). Но чаще всего резко не получится. Может, получится 1-2 раза, но потом старый массив привычек утащит обратно. И снова самобичевание, неверие в себя, отрицательное подкрепление. А вот двигать на полчаса в неделю — гораздо стабильнее и реальнее.

 

 
4) Не пить тонизирующие напитки за 6-7 часов до сна. Зеленый, черный чай, кофе, какао. Не за 2 часа. А начиная с обеда. У всех разная толерантность к кофеину, но, в любом случае, вредно стимулировать себя, когда надо начинать естественным образом замедляться.

У меня это так — с 2-х часов дня дальше только вода и травяной чай. С 5 утра я успеваю напиться всего, чего хочется — какао, зеленый чай, зеленый коктейль, кокос, иногда свежевыжатый сок. За 2-3 часа до сна я вообще стараюсь ничего не пить, чтобы и спалось лучше, и выглядеть с утра хорошо.

Если изредка делаю поблажку и выпиваю капучино в кафе — потом проблемы с тем, чтобы заснуть. Сейчас думаю, чем заменять. Если раньше начинала позволять дома выпивать стимуляторы после обеда — все, режим дня поползет 100%. Поэтому тут уже воспитала эту привычку.

 

 
5) Не читать на ночь увлекательное чтиво — книги, соцсети, не играть в игры. Иногда время перед сном — единственное за день, когда можно почитать в удовольствие. У меня сейчас так. Поэтому разрешаю себе почитать и художественное, но отслеживаю — насколько сильно это помешало мне уснуть вовремя. Изредка бывает, что зачитываюсь до 2-3 часов ночи и делаю себе четкие выводы — на такие книги или конкретно этого автора табу.

 
7) Во время блока подготовки ко сну писать дневник на ночь, фрирайтинг (выпускать из себя и раскладывать по полочкам все мысли, тревоги, переживания, эмоции), считать деньги, завершать ссоры, писать планы на завтра — чтобы не гонять это все перед сном. И вообще, учиться силой воли отключать свой мысленный внутренний диалог — «подумаю об этом завтра», «чисто-чисто» и все такое.

Отпустить гиперконтроль, убирать категоричность, работать над обидами, тренировать внутренний локус контроля по Эволюции (это главный источник всех внутренних диалогов). А иначе часто получается так:

 

 
8) Алкоголь сильно сбивает сон. Он и искуственно стимулирует активность, когда нужно замедляться. И наоборот вводит в сон быстрее, но в плохой сон. Алкоголь разрушает циклы, структуру сна, при больших количествах — это уже скорее алкогольная кома, а не обычный сон. Не дает отдыха, с утра оставляет с ощущением разбитости — просыпаешься с отравленным организмом и гипоксией мозга, с апатией, тревогой и страхами.

Он мешает в любых количествах. С возрастом и ростом осознанности по отношению к своему телу и мозгу, начинает ощущаться вред даже от небольших количеств, начинает напрягать это ощущение апатии с утра.

Если есть бокал вина каждый день или даже через день — очень часто этому сопутствует какая-то серость жизни, тревожность, депрессия, смутное или явное ощущение, что что-то не так, где-то что-то плохо. Это вот угнетающее действие алкоголя на ЦНС. Он не лечит депрессию, а вызывает ее. Конечно, с такими внутренними ощущениями сложно засыпать и хочется себя вырубить новой дозой — развивается более сильная зависимость, а там уже начинаются настоящие проблемы.

У меня можно прочитать «Алгоритм из 23 пунктов — как бросить употреблять алкоголь».

 
9) Помогать себе ложиться раньше, если не получается. За час-два до сна прогулка, йога (а кому-то наоборот заходят кардио или силовые), чай с ромашкой (мне нравится чай Yogi Tea, Soothing Caramel Bedtime, Caffeine Free), какая-то скучная полезная литература. Это могут быть временные меры, а потом все будет легко и без них.

 

 
10) Сделать первый час утра спокойным и приятным, когда вы можете делать все, что вам хочется. Официальный спокойный первый час утра. Зачем? Чтобы хотелось просыпаться.

Чтобы ваше утро было ВАШИМ, без давления, без спешки.

Ваше утро — ваша жизнь.

Это одна из причин, почему стоит вставать пораньше — чтобы именно с такого состояния начинать день. Учитывая, что у меня сейчас утром полная свобода и потупить, и делать что угодно, я больше не цепляюсь за подобную же свободу вечером. Зато чувствую себя гораздо лучше и физически, и морально.

 

 
11) Просканировать себя — что царапает в утре, что можно убрать? К примеру, вы терпеть не можете какой-то напиток или завтрак, но готовите мужу и заодно едите это сами, но вас это напрягает. Придумать что-то, чтобы себе готовить то, что приятно.

Время от времени добавлять разнообразия, что-то менять, пробовать новое. Может, вы давно о чем-то мечтали? Завтракать клубникой со сливками? Или круассаном с мороженым? Какое-то время можно поиграть во французский завтрак.

 
12) Провести ремонт в комнате, заменить шторы, постельное белье, мебель. Постоянно держать пространство чистым. Чтобы в нем хотелось самому быть чистым, бодрым, активным, в порядке, в режиме, без хаоса.

 

 
13) Один из самых важных (хотя и самых труднореализуеых) пунктов — достаточное количество ОТДЫХА на неделе — выходные, блоки отдыха днем. Я уже писала недавно — у меня паззл сложился сейчас только с внедрением двух выходных и достаточного отдыха каждый день. Только так исчезло ощущение давление, напряга, постепенно, за месяц появилось САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ настоящее желание вставать рано утром. Не потому что вроде бы как бы надо. А потому что хочу.

Ну и, конечно, следить, чтобы вы не спали слишком мало.

Недостаток сна сильно бьет по здоровью и потом хронический стресс может вас серьезно подвести «неожиданно». Оно вам надо? Здоровье — приоритет. Без здоровья нет счастья.

 

---

Хотите большего? Хотите все самое ценное от меня?

«100 ключей к пониманию, куда утекают наши энергия и время» — скачивайте бесплатно мой чек-лист!

Мощная встряска всего за 5 дней. Приглашаю вас на мой живой практический интенсив

Как вставать без будильника — развиваем суперспособность!

Приветствую, друзья! Сегодня, проснувшись рано утром, я в очередной раз отметил, что проснулся буквально за пару минут до звонка будильника. Просыпаться без будильника у меня получается не всегда. Для этого должны быть соблюдены определенные условия и выработана привычка вставать рано. В этой статье я расскажу о том, как вставать без будильника в то время, которое вы выберете сами. Это полезное и забавное умение иногда можно сравнить с суперспособностью, которой при правильном подходе может овладеть каждый желающий.

Как мы спим

Чтобы взят под контроль свой сон и узнать, как вставать без будильника, нужно иметь хотя бы поверхностное понимание того, как мы спим, просыпаемся и почему нужно спать.

Фазы сна

Пару слов о фазах сна. Есть две фазы, которые на протяжении ночи сменяют друг друга в среднем 4-5 раз:

1. Фаза быстрого сна — во время нее происходит активная мозговая активность. Человека, находящегося в этой фазе сна, можно вычислить по быстрым движениям глаз. Пробуждение из быстрой фазы часто сопровождается красочными сновидениями, которые мне часто хочется досмотреть.
2. Фаза медленного сна — это более глубокий сон, во время которого все тело расслаблено и мозговая активность снижена.

После стрессового напряжения фазы быстрого сна занимают больше времени, а после физической утомленности — наоборот, преобладает медленный сон, и вы спите глубже. Еще о таком сне говорят «Спит, как убитый». Также влияние оказывает возраст — в детстве преобладает быстрый сон, но с годами на себя перетягивает одеяло фаза медленного сна.

Просыпаться желательно после перехода в фазу быстрого сна, иначе вы будете чувствовать себя разбитым и невыспавшимся.

Как мы засыпаем и просыпаемся

Засыпать вам помогает гормон мелатонин, который действует подобно успокоительному и подавляет вашу реакцию на внешние раздражители. Мелатонин является регулятором циркадного режима. Каждый день ваши биологические часы настраивают организм на разные виды активности, в зависимости от времени суток. И в то время, когда вы обычно ложитесь спать, начинает выделяться мелатонин.

К утру выделение мелатонина сокращается, и это способствует пробуждению.

Именно из-за того, что организм привыкает к определенному режиму, при перелете в другой часовой пояс планеты вы можете испытывать проблемы со сном и общую усталость.

Как вставать без будильника

Теперь давайте перейдем к прикладной части этой статьи и разберем, как вставать без будильника. Начнем с простого.

1. Выясните, сколько часов вам необходимо для сна

Взрослому человеку обычно хватает 7-9 часов, но бывают и исключения.

Можете на протяжении недели фиксировать время, в которое вы ложитесь спать и просыпаетесь, а потом высчитать среднее арифметическое значение.

Ведение такой статистики значительно упрощает наличие фитнес-браслета с функцией мониторинга сна. Например, я сплю в среднем по 7 с небольшим часов, если верить графику за последний месяц. В моем случае, если я хочу спокойно проснуться без будильника в определенное время, достаточно лечь за 7-8 часов до этого.

2. Придерживайтесь распорядка сна

Чтобы вы могли доверять своим биологическим часам, нужно настроить их работу. Для этого достаточно ложиться и просыпаться в одинаковое время (по возможности, конечно), высыпаться и соблюдать правила здорового сна:

• избавьтесь от привычки засыпать со включенным телевизором или со смартфоном в руках;
• не переедайте перед сном;
• не употребляйте кофе или спиртное перед сном;
• устройте комфорт в спальне, избавьтесь от раздражающих звуков и источников света.

Подробнее об этом я писал в статье Как избавиться от бессонницы.

3. Перестаньте полагаться только на будильник

Во-первых, нужно избавиться от привычки переставлять будильник еще на 5 минуточек. У меня бывало, что таким образом я мог тянуть с пробуждением более часа подряд, постоянно просыпаясь и откладывая сигнал будильника. Такая привычка мешает научиться вставать без будильника и никак не помогает лучше выспаться и чувствовать себя бодрее.

Во-вторых, пытайтесь проснуться без будильника. Если вы встаете каждый день примерно в одно и то же время, пробуйте просыпаться сами. Если вы соблюдаете режим сна и высыпаетесь, у вас должна выработаться привычка проспаться самостоятельно. Организм уже будет знать, что к этому времени пора снижать выработку мелатонина.

На всякий случай заведите будильник, но минут на 10-20 позже обычного, а в выходные можно практиковаться и без него.

4. Давайте себе установку с вечера

Лично я нахожу эту практику очень забавной и полезной. Вы можете сами выбирать время для пробуждения!

Когда я хочу проснуться раньше, чем обычно, я сам себя настраиваю с вечера. Закрыв глаза, я представляю, как просыпаюсь в определенное время. Я представляю свои ощущения, прокручиваю в голове продолжительность сна до пробуждения. Таким образом я настраиваю организм на пробуждение в определенное время, мысленно регулируя продолжительность фаз сна. Не знаю, как это работает на самом деле, но это работает! И чем подробнее вы себе все это представите, тем вероятнее и точнее будет эффект.

С практикой можно научиться просыпаться без будильника не только в одинаковое время каждый день. Вы поймете, как вставать без будильника в абсолютно любое время, какое выберете с вечера сами, и удивлять себя своей суперспособностью управлять фазами сна и пробуждением.

Что может помешать вставать без будильника

Есть вещи, которые могут помешать вам просыпаться без будильника:

• нарушение режима сна;
• дневной сон;
• недосыпание;
• переутомленность;
• стресс;
• болезни;
• употребление кофе или алкоголя перед сном.

Поэтому иногда для подстраховки все-таки можно завести будильник.

Итог

Чем чаще вы будете полагаться на свои силы, тем легче вам будет проснуться без будильника в любое время. Тренируйте свой организм, учитесь программировать свои фазы сна, и вы перестанете зависеть от будильника.

Друзья, а вам удается просыпаться без будильника? Или вы любите по нескольку раз переводить его еще на 5 минут, пытаясь «доспать недоспанное»? Если у вас есть другие советы о том, как вставать без будильника и как просыпаться рано, делитесь ими в комментариях!

И не забывайте, что вы можете подписаться на обновления блога и получать анонсы новых материалов на почту.

До новых встреч! Ваш Александр Горохов

Книги

• «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех», Хэл Элрод.

Рано ложиться и рано вставать

Люди должны жить по законам природы. Но это в теории, а на практике мы часто нарушаем это. Время — это один из таких законов природы, на который мы часто забиваем, а потом боремся с проблемами, в том числе со здоровьем, не понимая, откуда они взялись. Более того, не соблюдая закон времени, мы тем самым сильно затрудняем, а иногда и полностью блокируем реализацию наших способностей и талантов.

Из этой статьи мы узнаем, зачем рано ложиться и рано вставать, каким должен быть правильный режим сна и что нам даёт ранний подъём. И самое важное — мы научимся, как рано ложиться и рано просыпаться без всякого насилия над собой.

Часто мы говорим себе: «ложись сегодня пораньше — выспишься», но упорно продолжаем залипать в экран, впустую тратя своё время и не слушая голос разума. Социальные сети, котики на ютюбе, компьютерные игры и другие пожиратели времени просто приковывают нас к себе. Ну а мы… А что мы? Даже не сопротивляемся, ведь это так приятно идти на поводу своих вредных привычек, подпитывая и закрепляя свой привычный, но далеко не самый здоровый образ жизни.

И вот, наконец-то мозг вырубается, и мы проваливаемся в чёрную яму, из которой нас по утру привычно вытаскивает будильник. И вновь бег по кругу: учёба-работа-суета, как всегда днём хочется спать, мы мечтаем, что как только окажемся дома, то сразу же окажемся на кровати и будем смотреть сны, отдыхая умом и телом. Но жестокая реальность ломает наши благие намерения…

Как только мы оказываемся дома, то находится огромное количество дел и занятий, чаще всего не являющихся важными, но опять нарушающих правильный график сна. И вот опять правило «раньше ляжешь — раньше встанешь» не соблюдено, и опять всё по кругу, ничего не меняется.

Друзья, есть вероятность, что наши неудачи есть следствие того, что мы просто напросто не знаем, зачем же нужно рано ложиться и рано вставать. Именно незнание преимуществ, которые мы получаем благодаря раннему подъёму и раннему засыпанию, является причиной недостатка мотивации в этом деле.

Ну что же, тогда давайте восполним пробел в наших знаниях и разложим по полочкам причины, по которым полезно соблюдать правильный режим сна, то есть ложиться пораньше и также просыпаться.

Итак, вот главные преимущества раннего отхода ко сну и раннего подъёма утром:

1) Больше энергии, что напрямую влияет на нашу бодрость и эффективность в течение дня.

 

Как только мы переходим на правильный режим сна (то есть ложимся в 21-22 часа вечера, а просыпаемся до 6 утра), то организм начинает жить в гармонии с природными ритмами. А это, в свою очередь, выливается в повышенную энергетику, ведь вставая с пением первых птиц, мы впитываем в себя энергию просыпающейся природы.

Перед нами словно открывается новый источник силы, который наполняет нас энергией для осуществления всех стоящих перед нами жизненных целей. Кроме того, появляется время и возможности для саморазвития и самосовершенствования.

В чём заключается польза раннего отхода ко сну и последующего раннего подъёма? В эффективности! Наша производительность увеличивается, мы успеваем больше сделать за день, хотя в сутках по-прежнему 24 часа. Просто используем мы эти часы эффективнее:

► Во-первых, на сон тратится меньше времени, так как каждый час до 12 ночи по эффективности идёт как несколько часов. И если раньше вы спали по 8-10 часов, то теперь вполне возможно, что вам будет хватать и 6-8 часов. Конечно, принуждать себя к недосыпанию нельзя, просто постарайтесь чувствовать потребности своего организма и уже на основе полученной информации строить свой режим сна.

► Во-вторых, к плюсам раннего подъёма можно отнести повышенную креативность и мощное вдохновение. Когда мозг только проснулся, то он ещё не успел забиться всякой дневной чепухой, он кристально чист и способен лучше концентрироваться на выполняемой задаче. Все ресурсы направлены на достижение цели! С утра очень хорошо работают память и интуиция, а всё, за что берёшься, делается быстрее и продуктивнее. Отлично пишутся статьи, легко и просто решаются творческие и интеллектуальные задачи, с лёгкостью изучается и запоминается что-то новое. Утром так тихо и спокойно, что само по себе возникает желание хорошо потрудиться, распорядившись этим временем с пользой. И когда все мысли собраны в одно целое или вообще отключены, а концентрация зашкаливает за 100%, то остаётся только одно — творить!

2) Лучше здоровье, так как следование биоритмам положительно влияет на организм.

Считается, что с 21:00 до 23:00 отдыхает наш мозг. С одиннадцати вечера до часу ночи происходит накопление жизненной силы. Ну а с часу ночи до трёх часов — время восстановления эмоций, накапливается наша эмоциональная сила.

Если ложиться спать после 23 часов, то медленно, но неотвратимо ухудшаются умственные способности. Конечно, снижение интеллекта происходит постепенно и не сильно выражено, поэтому зачастую не легко выявить причинно-следственные связи между сном и умственным истощением.

Признаками этого негативного процесса являются чрезмерная напряженность ума и вместе с тем трудности в концентрации внимания, развитие и прогрессирование вредных привычек, уменьшение силы воли и творческого потенциала.

Если ложиться после часа ночи, то вдобавок к вышеперечисленным последствиям приплюсуется снижение жизненной силы, что выражается в нарушении работы нервной и мышечной систем.

Человека, который ложится так поздно, обычно преследуют следующие симптомы: слабость, вялость, тяжесть в теле, психическая и физическая разбитость, хроническая усталость, отсутствие желания достигать целей и развиваться.

Ну а если не спать до 3 часов утра, то мы ещё и получим чрезмерную раздражительность, агрессивность, сложности с контролем своих эмоций.

Всё это накапливается постепенно, но неотвратимо. Поэтому, друзья, оптимально ложиться и вставать рано — и наш организм будет очень нам благодарен, ведь за ночь мы будем получать максимальное восстановление и регенерацию, сон станет нашей эффективной подзарядкой и продлит счастливую и долгую жизнь каждого из нас.

Внимание, девушки! Говоря о здоровье, нельзя не упомянуть о красоте как главном признаке здорового организма. Правильный сон — это самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить вашу красоту, ведь именно во сне происходит активное обновление клеток и восстановление тканей. Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи, её гладкость и общее состояние. Разве это не самая лучшая мотивация ложиться и вставать пораньше, то есть спать в соответствии с природными ритмами, тем самым сохраняя и подпитывая свою природную красоту?

Кстати, говоря о здоровье и правильном режиме сна, нельзя не упоминуть про трезвость. Ведь когда мы бухаем или торчим, то нам чаще всего не до соблюдения графика. Поэтому избавление от вредных привычек окажется полезным выбором для всех без исключения.

Для раннего подъёма нужно ложиться спать пораньше. Иначе, даже встав рано утром по будильнику, мы не ощутим никакой дополнительной энергии. Напротив, весь день мы будем еле волочить ноги из-за недосыпания. Наше продуктивность и настроение будут в минусе, мы будем чувствовать себя гораздо хуже, чем обычно, а винить в этом будем ранний подъём. Хотя, как вы сами понимаете, причина этого заключается в другом, а именно в позднем отходе ко сну. Поэтому, друзья, запомните правило №1 для раннего пробуждения: ложитесь спать пораньше!

Хоть это и очевидно, но часто мы зацикливаемся именно на том, чтобы пораньше проснуться, но забываем рано ложиться спать. Но так не получится: ранний подъём и ранний отход ко сну неразрывно связаны, как две стороны одной монеты. Если мы нарушаем это правило, то не высыпаемся, а значит убиваем все положительны моменты раннего подъёма.

Итак, как лечь спать рано?

► Во-первых, крайне желательно как минимум за час, а лучше за несколько часов до сна перестать быть онлайн. Выключить телефон, социальные сети, чаты и другие средства общения. Из-за того, что общение затягивает, а большинство людей не ложатся спать рано, мы попадаем в виртуальную ловушку, из которой не так уже и легко выбраться. Поэтому лучше всего заблаговременно отрубать каналы связи, которые могут нам помешать лечь спать пораньше. Конечно, отключение вечером телефонной связи и интернета для кого-то покажется слишком радикальным методом, но иногда только он помогает.

«Для чего такие жертвы?» — спросите вы. Всё очень просто — это помогает нашему мозгу расслабиться перед сном, и, соответственно, быстрее уснуть. Мы успокаиваемся в наш безумный век информации, позволяя нашему мозгу побыть наедине с собой. К тому же, ребята, учёными доказано (по ссылке информация на английском языке), что воздействие синего цвета (а именно в таком спектре работают все экраны устройств) является вредным для нашего сна. Есть такой гормон сна — мелатонин, который вырабатывается, когда мы спим или готовимся ко сну. А свет от экранов наших девайсов блокирует выработку мелатонина. Проводился эксперимент (по ссылке информация на английском языке), в ходе которого выяснилось: люди, не подверженные синего цвета перед сном, спят на 50% лучше и просыпаются на 40% счастливее. Достаточно мотивирующие данные, не правда ли?

Кстати, для своевременного прекращения общения и другой деятельности можно использовать будильник, который просигналит нам, что пора готовиться ко сну и становиться для мира оффлайн.

► Во-вторых, чтобы засыпать рано, рекомендуем избавиться от других источников волнений, переживаний и стрессов. Не нужно перед сном строить наполеоновские планы. Загоревшись какой-то глобальной идеей, можно так перевоодушевиться, что желание спать пропадёт напрочь. Очень нежелательно оставлять перед сном волноваться, переживать. Не рекомендуется обижаться или обдумывать старые обиды, ведь это очень негативно влияет на наш сон и здоровье в целом. Помните пословицу: «Утро вечера мудренее»? Это действительно так. Оставьте все дела на утро, и тогда мы проснёмся и сможем горы свернуть. Вредно смотреть перед сном новости: большинство из них построены в негативном ключе, из-за чего мы нервничаем. Так что, друзья, главное перед сном — это «Спокойствие, только спокойствие» © Карлсон

► И в-третьих, чтобы рано лечь спать и быстро уснуть, рекомендуем избегать физических нагрузок и переедания. Ибо после всего этого сложнее уснуть. Даже кофе влияет на человеческий организм до 6 часов после приёма, так что лучше совсем перестать употреблять кофеин по вечерам. И ещё желательно не есть перед сном, а если и случается незапланированный приём пищи, то жуйте как можно дольше, чтобы облегчить и ускорить процесс пищеварения. А для физической релаксации и быстрого засыпания полезны приём горячей ванны и проветривание комнаты перед сном.

Итак, это были советы и рекомендации, которые помогут пораньше лечь спать. Напоследок стоит заметить, что обычно трудно резко научить себя ложиться и засыпать рано. Оптимальнее понемногу сдвигать время отхода ко сну (например, по 15 минут), и тогда мы сами не заметим, как в нужное время по вечерам нас начнёт автоматически тянуть в кровать.

Дорогие читатели СиЗОЖа, наверное всем понятно, что научиться рано вставать — это значит закрепить очень хорошую привычку, напрямую влияющую на наши продуктивность и здоровье. Это привычка, в которой заложен отличный потенциал для создания самой настоящей цепной реакции по изменению наших обыденных действий после пробуждения.

Когда мы рано просыпаемся, то получаем намного больше энергии, которую, естественно, можем (и должны) с пользой потратить.

С нашей стороны было бы неправильно воодушевить вас на ранний подъём, но не объяснить, как научиться рано вставать без всякого насилия над собой. Итак, перед вами лучшие техники раннего пробуждения. Применяйте на здоровье!

1. Ложитесь спать пораньше. Это главное правило, следуя которому, мы легко и просто научимся раннему подъёму по утрам. Подробнее о том, как ложиться рано спать, написано выше.
2. Найдите простое действие или стимул, которые необходимо или просто хочется выполнить именно с утра пораньше. Действие, которое само будет вас выталкивать из кровати. Например, заведите полезную привычку проверять электронную почту сразу после подъёма. Три в одном: и просто, и своё любопытство вознаградите, заодно и мозг окончательно проснётся. Другие примеры: ежедневная утренняя зарядка, которую нужно обязательно сделать пораньше, иначе не успеть; упражнения для восстановления зрения, которые оптимально начинать делать с самого утра; в конце концов, можно просто напиться с вечера воды, чтобы утром организм настойчиво потребовал похода в туалет; или же проверить новости в социальных сетях (главное — не залипнуть надолго), а может изучить что-то новое; ну или можно побаловать себя горячим (а лучше контрастным) душем или же выпить чашечку ароматного кофе. Вариантов много. Каждый сам для себя способен подобрать нужное действие, которое станет якорем для раннего пробуждения. По возможности оно должно быть максимально приятным, то есть быть своеобразной наградой за ранний подъём. Ведь цель этого действия — это создание специального ритуала, который будет поощрять нас вставать пораньше. Поэтому, друзья, когда вы рано встаёте, то обязательно вознаграждайте себя тем, что вызывает удовольствие. Этот маленький стимул действительно работает!
3. Ставьте будильник подальше от кровати и не отодвигайте время его срабатывания. Необходимо, чтобы для его отключения вам пришлось окончательно пробудиться и покинуть кровать. Ну а если мы встали, то уже вряд ли нам захочется ложиться опять. Главное — выдернуть себя из постели. Никаких «ну ещё 5 минут поваляюсь». Не поддавайтесь своей слабости. Иначе теряется весь тонус, вся бодрость, которые дарит нам раннее пробуждение. 
4. Не принуждайте себя и не предъявляйте к себе завышенных требований. Практически невозможно быстро изменить свои многолетние привычки. Чем медленнее мы будем переходить на ранний подъём, тем лучше с этим справимся. Маленькие победы очень мотивируют! Вставая раньше всего лишь на 15 минут, мы обретаем веру в свои силы, а это самое важное. Постепенно происходит привыкание к новой привычке. Мы легко встаём всё раньше и раньше, а значит начинаем на основе уже своего личного опыта понимать преимущества и вкушать плоды раннего подъёма. Ведь польза от него заметна невооружённым взглядом, мы начинаем ощущать, как увеличивается наш запас жизненных сил и количество свободной энергии. Настроение от утренних подъёмов просто чудесное, появляется вера в себя и свои силы, даже характер меняется. И все эти плюсы раннего подъёма мы можем направить туда, куда нашей душе угодно. Разве это не прекрасно?

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

«Кто рано ложится и рано встает, становится здоровым, богатым и мудрым» © Бенджамин Франклин

Друзья, задумайтесь, встречали ли вы когда-нибудь по-настоящему успешного человека, впустую до поздней ночи залипающего в экран и от этого долго спящего по утрам? Вряд ли. И дело здесь не только в успешности, нет. Важно то, что живя в соответствии с природными законами, в частности, с законом времени, мы получаем намного больше возможностей для нашего развития. А уж то, как мы распорядимся полученным бонусом, зависит только от нас!

Конечно, правильный режим сна не является панацеей, ведь существует множество других факторов, влияющих на наши здоровье и энергетику, да и в целом на всю нашу жизнь. И здесь сложно в чём-то убедить человека, не знающего, что значит хотя бы на протяжении нескольких недель вставать рано. Поэтому, дорогие читатели, советуем вам просто попробовать и на личном опыте убедиться в эффективности раннего подъёма утром и раннего отхода ко сну вечером. Интересный факт — при правильном режиме сна необходимость в будильнике чаще всего пропадает — мы сами встаём, когда высыпаемся. Но на первых порах будильник не помешает. Главное — не позволять себе никаких «ещё 15 минуточек», ибо за это время мы не выспимся, но потеряем тонус.

Пожалуйста, обратите внимание, что почти везде ранние подъём и засыпание мы упоминаем вместе, и это не случайность. Нет смысла ставить будильник на 4 утра, когда перед этим мы слишком поздно ложимся спать. В таком случае нет сомнений — не выспимся. Поэтому очень важен комплексный подход — рано ложимся и рано встаём. В итоге получаем заслуженное здоровье и море свободной энергии — и используем по максимуму открывшиеся возможности для достижения того, что нам действительно дорого!

Ребята, будем рады вашим комментариям о правильном режиме сна. Пожалуйста, делитесь с друзьями этой информацией. И заходите к нам почаще, до скорых встреч!

Как научиться рано вставать? — Re-Self

Жаворонков и сов не существует. Зато существуют люди, которые привыкли бодрствовать с утра. И наоборот, есть те, кому привычнее проявлять всю активность во второй половине дня. В основе истории со сном, как и большинства явлений, связанных с наших телом, лежит привычка – запрограммированность на определенный набор действий и реакций.

Шаблоны поведения, крепко сидящие в нашем сознании, формируют абсолютное большинство наших ежедневных действий и, соответственно, их результаты.

Вы – это результат ваших минут

Впервые я столкнулась с Ее Величеством Привычкой и тем мороком, который она наводит на наше сознание, заставляя принимать ее указания за личные желания, когда отказалась от мяса. Некогда любимейший продукт вдруг стал невкусным.

Приготовившись к внутренним противостояниям, полагая, что мне придется теперь всю жизнь сдерживать свои порывы на тему «как вкусно пахнет шашлыком», я оказалась в полном замешательстве уже через пару месяцев. Себя не надо было заставлять или сдерживать. Мясо больше не казалось ни вкусным, ни желанным.

Мне был 21 год. Понимание, что искренние желания нашего тела не всегда являются искренними желаниями нашего тела, перевернуло мое мировоззрение. До меня дошло, что даже самые глубокие привычки, которые находятся на уровне инстинктов и опыта поколений, можно менять. Теперь они будут плясать под мою дудку, а не наоборот. Я впервые прикоснулась к вожжам управления своей жизнью.

С тех пор я сталкивалась с эффектом привычки много-много раз. На примере еды это особенно хорошо видно. В прошлом кофейный маньяк, не способный начать день без двух кружек кофе и написать пару листов текста без еще двух, я однажды завязала. И опять всего лишь через пару месяцев (даже не лет!) тебе становится очевидно, что кофе не то, чтобы не хочется… Он тебе откровенно неприятен – горький вкус, перебитый искусственным молоком, со странным краткосрочным эффектом, который хронически требует продолжения.

Привычка либо лучшая из служанок, либо самая опасная из хозяев

Человек —  единственное существо в природе, способное менять свои привычки. Причем делать это самостоятельно. Животные не способны, растения не способны, человек – может. Правда, не каждый. Только тот, кто готов в это поверить и применить на практике. До сих пор существует достаточно большой пласт людей, сравнивающих себя с растениями. Они утверждают, что если ты уже «яблоня», то плоды у тебя будут только «яблоки».

У растений – да. Это их неизменная программа. Человек же может стать «вишней» в любой момент. Менять свои программы. На это способен наш мозг и целенаправленные действия. Примеров сотни. Правда, люди часто отказываются от этих инструментов, полагаясь на условную судьбу и обстоятельства, ведь проще и удобнее быть овощем, ой, простите, яблоком.

Но тема сегодня про сон.

Я всегда думала, что лучше раннего подъема может быть только сон без будильника. Когда ты встаешь интуитивно, без всех этих крючков современных реалий, радуешься новому дню и занимаешься любимым делом. И вот этот момент пришел. Вернее, я его создала в своей жизни. Могу просыпаться в любое время и заниматься делами ровно тогда, когда мне удобно.

Настало время попробовать жить без будильника.

Сначала вставала в 8-9 утра. Просыпаться в 6-6.30, как с будильником, не удавалось. Но я высыпалась и была счастлива.

Затем как-то незаметно стала подниматься в 10, а иногда и в 11 утра. С учетом, что утренние ритуалы, в которые входит в том числе бег, занимают у меня в общей сложности около 3 часов, мой рабочий день сдвигался к обеду и начинался то в 12, а то и в 14 часов дня. Чем позже я вставала, тем сложнее было уснуть рано, поэтому время отхода ко сну каждый раз отодвигалось на час. А если ты лег поздно, то о раннем подъеме не может быть и речи. Круг замкнулся. Так люди и мутируют в сов.

Честно говоря, становилось жутковато. Я понимала, что начинаю к этому привыкать и уже не могу вставать в привычные 8 часов, не говоря уже о 6 утра. Казалось бы – ну и вставай позже, работай с 14.00 дня, раз можешь себе это позволить. Но здесь появился первый затор.

И без того непростой процесс добывания текстов из недр собственной души вдруг стал откровенно стопориться. Если обычно мне требуется около 4 часов полной концентрации на один материал, то теперь время растягивалось и до 8 часов. Держать внимание стало сложнее. Тексты получались по-прежнему достаточно цельными, но давались мне с куда большим расходом сил. Это был первый звонок.

Привычка поздно ложиться и поздно вставать, упакованная в броскую фразу «жизнь без будильника», продолжала крепнуть.

Дальше бег. Здесь тоже были изменения. Бег в 8 утра отличался по качеству наполнения эмоциями и энергией от бега в 11 утра. Я не могу сказать, в чем именно была разница, но чего-то точно не хватало.

И еще один неожиданный феномен. У меня обострились сомнения по некоторым вопросам, я даже не сразу отловила их причину, пока вдруг не заметила, что если я бодрствую после 12 часов ночи, то начинаю куда больше волноваться по вопросам, которые для меня ничего не значат днем на ясную голову.

Кстати, Веды, любимые многими, на этот счет говорят следующее:

Если человек не спит с 23:00 до 1:00 ночи, то у него будет страдать активность праны (жизненной силы), циркулирующей в организме

Утро – время силы. Я ощутила это на физическом уровне.

Вопрос возврата к утреннему режиму уже даже не стоял. Надо было только решить: «Как?» и никогда больше не уходить от того, что дает тебе силы и подъем.

Как научиться рано вставать? Практические выкладки

1. Ранний подъем – это ранний отход ко сну. Все дело в том, сколько вы спите.

Очень часто я слышу разговоры о раннем подъеме без контекста, во сколько человек ложится спать,  а это грубая ошибка, которая будет стоить вам сил и тонуса.

Дело не только в том, во сколько вы встаете, а в том, сколько часов вы спите.

Сон – это восстановление сил, он необходим ровно в том объеме, который нужен вашему организму.

Большинство источников утверждает, что оптимальное время сна для взрослого здорового человека – это 8 часов. Отдаю свой голос  этому мнению – многократно проверено на личной практике, опять же в условиях без будильника и возможности спать сколько угодно. 9 часов – если вы устали, но в рамках допустимой нормы. 10 часов – для приболевшего человека. 12 часов – после серьезного физического или эмоционального перегруза. Причем перегруз может быть как в отрицательной, так и в положительной коннотации.

Есть мнение, что человеку достаточно и 6 часов на постоянной основе. Возможно. При идеальном состоянии тела и нервной системы, а также при дополнительных энергетических стимуляторах – если вы влюблены, у вас горит сумасшедший проект, очень маленький ребенок или присутствуют прочие крышесносные вещи. Тогда человек будет мало спать и не уставать, но это, как правило, краткосрочная история, которой лучше не злоупотреблять.

Я бы не стала сокращать время своего сна на ровном месте: именно полноценный сон обеспечивает полноценную жизнь.

Отсюда напрашивается очевидный и не самый желанный для некоторых вывод: ранний подъем – это ранний отход ко сну.

И других вариантов, включая идеалистический расклад «поздно ложиться и рано вставать», тут к сожалению, нет. Особенно если вам больше 25 лет и природа вас уже не кредитует дополнительной энергией.

У Харуки Мураками есть чудесная книга: «О чем я говорю, когда говорю о беге». Это автобиографичная история человека, который в 33 года полностью изменил свою жизнь. Из владельца маленького бара он стал писателем. Писателем с мировым именем. Из заядлого курильщика — бегуном-марафонцем. Из совы – жаворонком. Он личным примером показывает, что значит привычка перед человеком осознанным.

Вот что он говорит на счет распорядка дня:

Я, без сомнения, человек утренний. В утренние часы мне легче всего сосредоточиться, сделать все важные и необходимые дела. Днем я занимаюсь спортом, хозяйственными делами или просто чем-то таким, что не требует особого напряжения душевных сил. Ближе к концу дня я откладываю всякую работу и расслабляюсь с книжкой или слушаю музыку. Спать ложусь рано. Я придерживаюсь этого распорядка до сих пор и благодаря этому последние двадцать три года работал, как мне кажется, довольно эффективно. Однако такой образ жизни никак не сочетается с ночными и даже вечерними развлечениями, и это иногда осложняет наши отношения с людьми. Некоторые впадают буквально в бешенство из-за того, что, куда нас вечером ни позови, мы вечно отказываемся. Но я вот считаю, что взрослому человеку (молодежь не в счет) очень важно определить для себя жизненные приоритеты. В жизни должен быть распорядок, согласно которому вы расходуете время и энергию. Если, достигнув определенного возраста, вы все еще не выбрали такого распорядка, то очень скоро ваша жизнь потеряет четкость и контрастность

2. Первый месяц надо потерпеть.

Если вы переходите к раннему подъёму из состояния «совы», то первое время вам не избежать турбулентности. Это надо просто пережить. Тело привыкнет куда быстрее, чем кажется.

Как научиться рано ложиться спать, если спать совсем не хочется?

Надо заставить себя рано вставать.

Если вы на протяжении всего лишь 3-х дней встанете в 6 утра (или другое время, которое для вас означает «рано») и потерпите днем, то на 4-й день вас просто «вырубит» в 22-23 часа вечера. А раз вы рано легли, то и подъем будет уже легче. Круг опять замыкается. Только теперь вы превращаетесь в жаворонка. Поздравляю!

3. Ставьте два будильника на расстоянии от кровати.

Будильники подальше, звонок попротивнее, интервал между звонками 5 минут. Банальный совет, но он вполне сносно работает, если вам правда хочется научиться рано вставать.

4. Включайте музыку сразу после пробуждения.

У меня с музыкой всегда были странные отношения. Дело в том, что когда композиция попадает в мой плей-лист – она мне быстро надоедает. Поэтому с качественными личными подборками у меня никогда не складывалось. Я очень люблю музыку на расстоянии, где-то подслушанную и случайно задетую. Никогда не знаю ни имен, ни альбомов, ни названий композиций. Поэтому совет с музыкой по утрам был для меня прорывным. Оказывается, музыка может пробуждать. Мысли полностью погружаются в мелодию, и желание сна растворяется.

В моем случае – это мантры Девы Премал. Одна из немногих исполнительниц, которая стабильно держится в моем скудном плей-листе.

5. Не ешьте минимум за 3 часа до сна.

Не нагружайте свой желудок и кишечник перевариванием пищи. Будете лучше и легче спать. Если сегодня вы регулярно едите перед сном, то это все та же привычка. Попробуйте ради эксперимента прожить хотя бы неделю (в идеале – месяц)  по-другому, и вы почувствуете разницу, которая скажется не только на вашем сне, но и в целом на самочувствии и внешности.

6. Заведите утренние ритуалы.

Выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте зарядку под музыку и сна уже не будет или, как минимум, он будет не так очевиден, как еще 15 минут назад. Введите эти действия в привычку. Здоровые ритуалы прокладывают здоровую колею  на целый день. А здоровый день формирует здоровую жизнь.

Вы – это результат ваших минут

Общая рекомендация для любых осознанных подвижек – от меньшего к большему.   Не пытайтесь резко внедрить все хорошие привычки, лучше поступательно, от недели к неделе продвигаться к желанному ритму. За месяц вы полностью отрегулируете себе удобное расписание.

Когда тело перестроится и вы войдете в колею новой привычки, сможете поймать себя, что просыпаетесь раньше запланированного звонка на 5 минут (но это не значит, что будильник не надо ставить, иначе опять уснете). Правда, происходит это с теми, кому есть зачем вставать и их жизнь, в целом, им вполне симпатична.

Когда нет сил оторвать себя от кровати по причине полного разотождествления со своей текущей реальностью – это другая проблема. Тут будильники и прочие советы не помогут. Здесь надо себя сначала разобрать , а потом собрать заново, чего бы это по факту не стоило. Если по утрам не хочется выходить в мир – так жить нельзя. Становитесь хоть панком, хоть послушником, хоть президентом – любую цель перед собой, и вперед, лишь бы не погрязнуть в мутных водах отсутствия вкуса к жизни.

Ранним пташкам быть!

♥

Олеся Власова

Как я училась рано вставать | Здоровье и энергия

Темой повышения уровня личной энергии, здоровья и молодости я интересуюсь очень давно, поэтому не могла пройти мимо теории о необходимости вставать рано, по возможности – с восходом солнца. Наверняка, вы тоже много об этом слышали, но если не принадлежите к счастливым жаворонкам, то скорее всего отмахивались или находили причины, почему вам это не подходит. В самом деле, зачем и кому это надо — рано вставать?

Во всяком случае, я отмахивалась.

Даже работу много лет искала со смещенным графиком, лишь бы вставать попозже, поскольку утром мой организм отказывался нормально функционировать, а голова – соображать, зато к вечеру активность возрастала, а уж ночью работалось просто прекрасно.

И все же червячок сомнения глодал, может, я чего-то упускаю? Тогда я решила обратиться к мнениям разных компетентных людей и получила следующие варианты:

1. Все ведические лекторы, как один, утверждают, что вставать надо рано, перечисляя многочисленные бонусы

2. Мои бабушка с дедушкой вставали в 4-5 утра и прожили долгую, здоровую жизнь до 85 лет

3. Друзья, вставшие на путь здорового образа жизни, научились вставать в 5 утра и рассказывали, как много им это дало

4. Однако, посреди всех этих мнений прозвучал голос тренера по йоге в спортклубе, в котором я тогда занималась: “Слушать надо свой организм и делать так, как ему комфортнее. Хочется ложиться и вставать позже – так и делай”. Впрочем, сама она вставала рано, и вечерние тренировки давались ей нелегко.

Поскольку я не могла похвастаться бодростью и активностью по жизни, да и, бывало, беспричинная апатия и грусть время от времени накатывали, то находилась в постоянном поиске, что может помочь мне повысить общую продуктивность, улучшить состояние и настроение. Много интересного было открыто, в тч. энергетические практики, но тема раннего подъема все равно преследовала меня. Раз за разом я решала, что все, теперь-то я научусь вставать рано, использую утренние часы для своего здоровья (выполняя комплексы из йоги или еще что-нибудь), стану бодрее и активнее, но меня хватало максимум на неделю.

Однажды случился прорыв: я научилась хотя бы рано ложиться, около 22-23 часов. Сомнительная радость, учитывая, что на утренний сон это никак не повлияло — я просто стала больше спать, однако через пару недель обнаружилось, что сил у меня прибыло, и это позволило делать некоторые вещи, на которые раньше не хватало выдержки. Например: много лет я ходила заниматься в спортклуб, но делала это не особо регулярно. Я уставала, предпочитала посидеть на работе подольше, “слушала свой организм”, который частенько подкидывал идеи, почему он не в силах тащиться на тренировку, в итоге, толку от моих занятий было немного. Зато я бесконечно ругала себя за лень и отсутствие силы воли. И только после того, как начала ложиться рано (это обязательный элемент в раннем подъеме), оказалось, что забивала на тренировки я не из-за лени и отсутствия силы воли, а от недостатка энергии.

Теперь организм сам начал просить нагрузку, и месяц за месяцем я ходила заниматься 4 раза в неделю вообще без пропусков! Впрочем, про систематичность и регулярность в тренировках и других делах расскажу как-нибудь потом, сейчас вернемся к ранним подъемам.

Чтобы рано вставать, нужно рано ложиться.

А теперь немного теории, зачем вообще стоит раньше ложиться и раньше вставать.

Зачем ложиться рано?

Мало кто знает, что наши здоровье, красота, молодость находятся под контролем наших гормонов. Все мы должны стремиться к гормональному балансу, это важнейший фактор, влияющий на нашу жизнь. И один из интереснейших гормонов – мелатонин. Он вырабатывается приблизительно с 22 до 2-х ночи, но только во время сна. Отвечает он за настроение, обновление клеток, нейтрализует свободные радикалы, активизирует работу иммунной системы, обновляет защиту сосудов и клеток головного мозга, наполняет силой и энергией.

Например, известно, что у женщин в возрасте 40-60 лет происходит гормональная перестройка, которая сопровождается перепадами настроения, а зачастую и депрессией.

Установлено, что искусственное введение мелатонина в том количестве, в котором он должен вырабатываться в организме, излечивает их от депрессии. Настроение женщин ощутимо улучшалось, нормализовался суточный синтез ряда других гормонов.

Человек, который до 2-3 ночи не ложится спать, а потом отсыпается до полудня, сам себе подрезает и здоровье, и годы жизни.

Мелатонин защищает нас от преждевременного старения, поддерживает имунную систему, защищает от многих болезней, включая онкологические.

Веды, любимые многими, на этот счет говорят следующее:

Если человек не спит с 23:00 до 1:00 ночи, то у него будет страдать активность праны (жизненной силы), циркулирующей в организме.

Поэтому очень важно ложиться в 22 часа, самое позднее – в 23. Еще лучше – в 21, но мало у кого есть такая возможность.

Зачем рано вставать?

Как только мы переходим на правильный режим сна (то есть ложимся в 21-22 часа вечера, а просыпаемся до 6 утра), то организм начинает жить в гармонии с природными ритмами. А это, в свою очередь, выливается в повышенную энергетику, ведь вставая с пением первых птиц, мы впитываем в себя энергию просыпающейся природы. Перед нами словно открывается новый источник силы, который наполняет нас энергией для осуществления всех стоящих перед нами жизненных целей. Кроме того, появляется время и возможности для саморазвития и самосовершенствования.

Практически все успешные люди встают рано. Я бы сказала, что абсолютно все, но у меня нет точных данных по ВСЕМ 🙂 Но большинство – это точно. В Америке есть клуб миллионеров, успешных людей, так вот одно из правил членства в этом клубе – вставать до 5 утра. Они заметили, что без этого человеку трудно прогрессировать.

Есть мнение, что вставать в 7-8 утра не так уж и полезно, да и тяжеловато для организма. Зато подъем до 6 утра подарит свежесть и бодрость на весь день. Если встать позднее, то такой легкости уже не будет, даже если спать очень много, будет сонливо и тяжело весь день. Спать очень много даже вредно.

Как правильно спать?

Чтобы хорошо выспаться за меньшее количество часов, нужно проветрить спальню до 18-20 градусов, закрыть плотно шторы, в идеале – до полной темноты. Полная темнота способствует выработке мелатонина.

В идеале перед сном принять теплый душ и сделать практику Шавасаны (полное расслабление) либо послушать какие-нибудь расслабляющие полезные медитации. Но это в идеале, к сожалению, многим из нас в бешеном ритме жизни совсем не до того.

Заснуть желательно в районе 22 часов. Если мы ляжем спать после 23:00, то лишим себя удовольствия получить в достаточном количестве соматотропина — гормона роста, стройности, молодости, долголетия.

Спим 6-8 часов. Спим и худеем (здоровый, правильный сон способствует похудению, вернее, нормализации веса), обновляемся, молодеем.

Помните: накопление жизненной силой происходит во время сна с 22 до 1 часа ночи. Если вы не спите в это время, то энергию и силу не накапливаете!

Каждый час сна до 12 ночи по эффективности идёт как несколько часов.

В этом году я впервые провела энергетический марафон “Изменим жизнь за 100 дней”, в котором было задание (необязательное, но все же) начать вставать раньше. Честно признаюсь, думала, участники проигнорируют его, но к моему удивлению, очень многие начали вставать раньше и описали массу положительных моментов, которые им это дало.

И сама я научилась, наконец, вставать рано (рано – это в 5 утра) только во время этого марафона. Мне помогли несколько принципов:

1. Чтобы рано вставать, нужно рано ложиться. У меня получалось в 22-23 часа в среднем. Поскольку при таком режиме высыпаешься хорошо, то 6-7 часов для сна было достаточно.

2. Как только раздается звонок (я быстро начала просыпаться до звонка), не должно быть никакого голоса в голове, который обсуждал бы, что вы должны делать.

Все должно происходить на автопилоте — вы выполняете рутинные обязанности прежде, чем мысленно проснулись.

Как только вы задумываетесь, зачем вам надо встать, мозг услужливо подскажет, что именно сегодня – незачем. Поэтому сперва встаем, умываемся, ходим, потом думаем.

3. Нужно поискать самое подходящее время для подъема. Есть теория, что человек спит 1,5 часовыми циклами, и важно просыпаться на исходе этих 1.5 часов (т.е. спать 6 часов лучше, чем 7). Осенью и зимой, конечно, намного сложнее научиться вставать рано – холодно, темно. Весна и лето прямо-таки располагают к ранним подъемам.

4. Очень желательно на утро запланировать себе нечто приятное, то, что вас мотивирует встать раньше. Лучше всего – если у вас есть большая цель, и вы к ней точно хотите придти. Утренние часы посвятите именно этой цели. Это может быть что угодно — выучить другой язык, посвятить все утро себе, вкладываясь в свою красоту (тренировки, маски, массаж лица, медитации и настрои и т.д.), получение новых знаний, осуществление какого-то проекта, приведение своего дома в порядок (если другого времени на это нет) и т.д. Для меня такой целью стала работа на сайте. Нынешний жизненный ритм и обязанности почти не оставляют мне время на него, письма, ответы на вопросы на сайте, новые статьи и тд. почти лишали меня возможности программировать что-то новое. Благодаря утренним подъемам, на сайте появились “Завтра я хочу”, облако тегов, новый дизайн, система отчетов в марафонах и многое другое.

Утреннее время дает настоящую возможность реализовать желания и достичь целей, потихоньку, шаг за шагом, но каждый день.

Я уж не говорю о том, как было приятно вставать утром летом, когда солнце уже в пять утра освещает все вокруг ласковыми теплыми лучами, невероятная тишина и спокойствие разлиты в воздухе. Никаких звонков, почты, разговоров – исключительное время для себя.

5. Очень важный совет, который окончательно помог мне перейти на ранние подъемы, был почерпнут в книге “Магия утра”. Автор утверждает, что с каким намерением вы ложитесь спать, с таким ощущением и проснетесь. Если вы ложитесь в час ночи, зная, что вам вставать в 6 утра, скорее всего вы думаете, что снова не выспитесь и будете разбитым. И так и происходит. А если вам предстоит встать в 9 утра, то подсознательно вы знаете, что выспитесь, и в самом деле высыпаетесь. Пока звучит логично, да?

Однако, автор провел эксперименты. Он внушал себе перед сном, что отлично выспится и будет бодрым, даже если предстояло спать лишь несколько часов. И в самом деле так и было! И наоборот, если он решал, что не выспится и за 8-9 часов, то так и происходило.

Удивительно, на мне это тоже сработало. Именно этот совет помог мне окончательно перестроиться. Перед тем, как закрыть глаза, я даю себе установку, что отлично высплюсь и проснусь сама, за несколько минут до звонка будильника.

Так и происходит. Самое главное, после звонка будильника вспомнить про пункт 2 🙂

6. А еще очень желательно хотя бы минут 15 проводить в «Позе трупа» (Шавасана). Такое полное расслабление дает возможность восстановить силы и повысить эффективность. Уменьшается потребность во сне, поскольку эта поза заменяет 3 часа ночного отдыха!

7. Идеально спать в восточной комнате, если есть возможность. Впрочем, зимой это значения не имеет, а вот весной вам будет намного сложнее продолжать спать. Когда мы с мужем переехали из нашей темной квартиры в комнату без штор и балкона (хотя это противоречит полной темноте во время засыпания, но я тогда про это не знала), то шутили, что нас укусил жаворонок, настолько раньше мы начали просыпаться.

Что дали мне ранние подъемы?

1. Я стала чувствовать себя намного бодрее, чем в дни, когда спала дольше. Более того, если я ложусь в 23 ч, а встаю в 8 утра, то чувствую себя хуже, сонливо как-то, сил меньше. Удивительно! Но большее количество сна иногда вредит, а не помогает.

2. С 5 до 8 утра я успеваю сделать массу полезных вещей, в т.ч. поработать. К 8 утра уже чувствую удовлетворение от прожитого дня, я сделала массу всего! И потом, в течение дня, у меня нет бесконечного ощущения нехватки времени, чувства, что я ничего не успеваю, ничего не сделала и т.д.

3. Я снова вернула некоторые упражнения – планку, приветствие солнцу и др., теперь у меня есть на них время.

4. Утреннее время – мое самое любимое, когда мне никто не мешает, я могу побыть сама с собой, никаких звонков и смс, никаких рутинных дел по дому и т.д. Это — время концентрации, максимально эффективное за день.

5. Мой организм перестроился. Оказалось, прилив энергии к вечеру и тяжесть по утрам – просто привычка, неправильная работа гормонов.

А вот что говорят участники энергетического марафона по поводу ранних подъемов:

Рано вставать-это был переломный момент для меня, моя жизнь поделилась на до и после. Я больше не сплю до обеда по выходным!!! В субботу я сама открываю глаза в 8! И больше спать не хочу! На днях в 7 началось утро, я успела два раза позавтракать в двух кафешках))) я поняла, это секрет как удлинить свою жизнь!!!))) спать теперь хочу в 22-00, а раньше до 12 ночи и не планировала ложиться! Теперь я хожу на работу не с 9 до 18, а с 8 до 17, такой график у нас допускается, мне легко встать в 6 утра и выигрываю целый час после работы, теперь могу позволить спортзал каждый день, время есть свободное!

*********

До сих пор в восторге от раннего подъема!) В некоторые дни вставать было тяжеловато, но всё равно чувствую себя лучше в течении дня! Был день, когда я проснулась за 2 минуты до будильника!!! И это с учетом того, что буд.я ставлю на 5.30 (а часы у меня спешат мин на 10-12) !!! 🙂 Сегодня благодаря раннему подъему я увидела невероятно красивые розовые отблески рассвета….! я вышла во дворик (дела приседания на заднем дворике нашего дома) и хоть самого восхода не видно, солнце за домами, за деревьями, но небо было потрясающее.. у меня буквально рот открылся от изумления!) Я подумала — ранний подъем стоит такого!!! 🙂 так что спасибо вам за мотивацию! 🙂

*********

С началом Марафона я стала думать, чем же мне заняться , если я буду раньше вставать. И решила совершать утренние пробежки. Встаю в 6.45 утра, выхожу во двор в 7.00 час. Свежий воздух, ранняя тихая Москва!!! На улице весна, почки набухают, солнышко всходит. У нас во дворе школа и большой оборудованный стадион с тремя комплексами снарядов. Сколько живу в доме, я никогда не обращала внимания на стадион, не задумывалась о беге. А теперь: ранний подъем, спортивный костюм, стакан воды, 6 кругов бега, гимнастика. Через 25 минут прибегаю домой в тонусе, с хорошим настроением, с румянцем на щеках!! Довольная и счастливая завтракаю с семьей. Овсяная каша на воде, столовая ложка льняного масла (Жесть!!! После него начну пить тыквенное!!)

********

Я выполняла все задания, освобождала квартиру и ум от всего ненужного, рано вставала, использовала натуральные добавки, делала разминки и практики. Чувствую себя превосходно. Особенно понравилось утром рано вставать. Я соня и всегда опаздывала на работу, а тут столько времени свободного утром, да плюс в течение дня много энергии. Главное лечь спать вовремя.

*******

Когда в мою жизнь вошли марафоны и выполнения различных техник, мне было немного трудно внести их в привычный распорядок дня. Так вот, марафон меня и выручил: ранние подъемы прекрасно вписались в мою жизнь (встаю в 05.30)!!!! Появилось достаточно времени для практик, как для духовных, так и физических. Хоть у меня с утра стало больше дел, я ДАЖЕ перестала опаздывать на работу. Я все успеваю!!!! По вечерам перед сном с удовольствием прослушиваю вечернюю медитацию и даже засыпаю под нее (стараюсь ложиться до 22.00, но обычно получается до 23.00). Еще, к йоге по утрам добавила «око возрождение», эти две практики дополняют друг друга великолепно.

*********

Благодаря марафону, в моей жизни появилось множество полезных привычек. Самая лучшая из них — ранний подъем. Я сама по себе жаворонок, но в выходные любила понежиться в кровати подольше, сейчас же для меня это просто невыносимо. Я заметила, что чем раньше я встаю, тем большего прилива сил я испытываю, лучше всего это ощущается в промежуток с 5 до 6 утра, а утренний воздух в это время очень «вкусный», не знаю, как это выразить по-другому, но он дает дополнительный бонус к энергетическому заряду.

19 полезных советов, как встать с постели

Мы знаем, что не все — жаворонки. И еще меньше из нас хотят проснуться и пойти в спортзал. Но вставание и движение на самом деле может быть отличным способом начать свой день — для большинства из нас это просто вопрос , как .

На этом этапе вы, вероятно, слышали обычные советы и рекомендации, но какие уловки используют люди, которые постоянно тренируются рано утром?

Мы попросили тех, кто знает лучше всех, — людей, которые зарабатывают на жизнь тренировками, и наших читателей — узнать, что их поднимает и поднимает на рассвете.

1. Охладитесь, чтобы согреться

«Я езжу на Citi Bike в спортзал, чтобы преподавать, даже зимой. Эти однозначные значения температуры и горький ветерок так сильно бьют меня по лицу, что мне даже не нужна чашка кофе! »

— Райан Уилке, соучредитель Throwback Fitness

2. Установите два будильника

«Первый дает мне знать, что у меня есть еще 15 минут для сна, что делает меня счастливым. Затем я медитирую 10 минут, пью капучино с миндальным молоком, включаю музыку (довольно громко — извините, соседи!) И надеваю супер-яркий костюм Nike.

Кофеин. Голова ясная. Неон. Я выхожу за дверь и готов бежать за день ».

—Холли Райлингер, мастер-тренер Nike и создатель LIFTED

3. Собирайте вещи и ложитесь спать рано

«Каждый вечер я проверяю, какой будет утренняя тренировка, и соответствующим образом готовлю свою сумку (не каждый день — день скакалки). В будние дни я ложусь спать не позже 22:30, поэтому мой будильник на 6:30 не кажется таким уж жестоким. Я готов и выхожу за дверь через 10 минут.

— Санди Шин, спортсмен CrossFit Virtuosity

4. Переключите переключатель

«Ослепляющий свет, как только срабатывает будильник, всегда заставляет меня понять, что я не хочу снова засыпать. Затем я включаю несколько мелодий — в дни, когда мне нужна дополнительная помощь, я выбираю Дрейка или Никки — и беру свою первую чашку кофе, а не покрывала ».

—Джесси Ниланд, личный тренер и сертифицированный инструктор по лайф-коучу iPEC

5. Завтракайте и ждите

«Когда я смотрю еще 5 часов утра.м. будильник, я заранее закажу свой любимый смузи в магазине смузи, который будет доставлен рано утром следующего дня.

Как только я нажму кнопку отправки, я пойму, что встал рано — не только для того, чтобы съесть это, но и для того, чтобы убедиться, что никто другой не ест (что, да, почти произошло). Я даже помечаю свой будильник, чтобы сказать: «Возьми свою чертову Ликитерию» ».

— Сара Поуп, личный тренер в Crow Hill Crossfit

6. Держите будильник подальше от кровати

« Раньше у меня был будильник, который бы мог намеренно вибрировал от моей прикроватной тумбочки, затем трясся и катился по полу, поэтому мне пришлось преследовать его, чтобы выключить! Для меня самое сложное — это первый физический акт, когда я вытаскиваю тело из постели.Дальше все идет под гору! »

—Брайан Галлахер, соучредитель Throwback Fitness

7. Подготовьте свой плейлист

«Чем больше мне нравится моя одежда, тем больше я взволнован, чтобы надеть ее! Кроме того, у меня всегда есть отличный плейлист. Для меня музыка определяет способ и интенсивность моих движений ».

—Бри Бранкер, тренер по приложению FitOn

8. Одеваюсь в красное и бери мяту

«Большая часть моей спортивной одежды красного цвета. Цвет, как известно, увеличивает возбуждение, уровень энергии и кровообращение, и он действительно помогает мне двигаться вперед. Elliot AJ, et al. (2011). Восприятие красного цвета увеличивает мощность и скорость двигателя. DOI: 10.1037 / a0022599

Я также употребляю мятный альтоид, что я делал с тех пор, как учился в колледже по легкой атлетике. Мята перечная может вызвать настороженность, а это то, что мне нужно в Центральном парке в начале утра. Moss M, et al. (2008). Регулировка когнитивных функций и настроения ароматами мяты перечной и иланг-иланга. DOI: 10.1080 / 00207450601042094

Единственное, что я не освоил, — это запоминание ключей, что иногда делает мои тренировки немного дольше, чем планировалось изначально.

— Джей Кардиелло, знаменитый тренер

9. Брызги себя

«Я мог часами лежать в постели, поэтому самая большая борьба для меня — это просто поставить ноги на землю. Затем я немедленно иду в ванную и умываюсь холодной водой — после этого я чувствую себя бодрым и готовым к работе ».

—Locke Hughes

10. Включите дополнительные предметы

«Когда я собираю свою сумку накануне вечером, я беру дополнительный пластиковый пакет для потной одежды и второй запас туалетных принадлежностей, так что я никогда не останусь без дезодоранта или быстрого очищающие салфетки (которые я использую после не очень потной тренировки, например йоги).

— Мария Харт

11. Расписание бранча

«Меня полностью мотивируют награды, предпочтительно еда. Так что теперь я планирую поздний завтрак с друзьями по выходным поздним утром. Ничто не заставляет меня бежать сильнее или быстрее (а иногда и дольше), чем знать, что меня ждут мимоза и французский тост ».

— Джефф Кэттел

12. #TreatYoSelf

«Мне нравится безумно вкусный (и полезный) перекус перед тренировкой в ​​спортзале, поэтому у меня есть мотивация проснуться и пойти.

Я люблю готовить энергетические закуски с миндальным маслом и овсяными хлопьями и пить крепкий кофе по дороге в спортзал. К тому времени, как я приеду, у меня уже много энергии, и я готов работать ».

—Тара Гудрум

13. Обратитесь к своим пушистым друзьям

«У меня есть четыре собаки, с которыми я бегаю утром перед едой. Нет ничего лучше, чем четыре лая собаки, чтобы заставить тебя бежать.

—Мэри Мюллер

14. Согрейте комнату

«У меня есть приятель в спортзале, накануне накануне раскладываю одежду и планирую включить тепло пораньше, чтобы не было так сложно вставать с постели!»

—Мэнди Тудиум

15.Создайте группу, которую нельзя подвести.

«Найдите хорошую группу. Хотя я не всегда хочу ходить на тренировку, я всегда хочу видеть своих друзей ».

—Рэйчел Локвуд Макдональд

16. Работа по дому

«Я живу в Бостоне — моя утренняя тренировка — разгребать снег и добывать дрова внутри. Ни в коем случае! »

—Kerstin Dorbert

17. Сон в спортивной одежде

«Я сплю в тренировочной одежде и собираю сумку накануне вечером. Кроме того, мне очень нравится завтрак.

— Кристина ДиГанги

18. Используйте лампу для пробуждения

«У меня есть лампа для пробуждения, поэтому, когда будильник срабатывает, в моей комнате становится светло, и у меня нет соблазна отложить время. Еще у меня все упаковано и готово к работе накануне вечером, так что все, что мне нужно сделать, это встать с постели и идти! »

—Лорен Фурмански

7 способов (наконец) стать утренним бегуном при поддержке экспертов

Есть что-то особенное в том, чтобы встать и выйти, чтобы записать тренировку, прежде чем весь остальной мир покинет уютные пределы своей постели.Конечно, нелегко сделать утреннюю тренировку пота частью своего распорядка.

Научно обоснованные преимущества, безусловно, могут быть мотивирующими. Люди, которые с утра занимаются фитнесом, могут лучше спать и снижать артериальное давление. Они также могут потреблять меньше ненужных калорий в течение дня по сравнению с теми, кто не ходит в спортзал. Кроме того, есть эндорфины для хорошего самочувствия, которые идут рука об руку с возвращением в ваше тело с момента начала вашего дня.

«Утренняя гимнастика — это не только отличный способ начать свой день свежим и энергичным, но и отличная гарантия того, что ваша тренировка будет завершена», — говорит Эрика Ли Сперл, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Лос-Анджелеса. консультант. «Мы все были оттеснены этим последним запросом от нашего босса, экстренным текстом, чтобы забрать детей, электронным письмом, которое отбросило ваше мышление, или одной из сотен вещей, которые могут возникнуть и сорвать ваши планы тренировок. .”

Тем не менее, некоторые из нас просто не рано встают — пока. Где есть желание, есть и способ. Здесь эксперты взвешивают свои полезные советы о том, как сделать движение регулярной частью вашего утра.

Вместо того, чтобы погружаться в часовую пробежку, если вы никогда не были жаворонком, составьте план постепенного роста к успеху. Например, в первую неделю просто вставайте раньше и читайте газету с кофе — все, что вас поднимает. Затем, на следующей неделе, сделайте серию легких растяжек в йоге.После этого добавьте элемент наружного освещения, отправившись на короткую прогулку. Увеличивайте расстояние и / или темп медленно, неделя за неделей, пока вы внезапно не перестанете бегать в 6:30 утра. Это может занять время, но более медленное наращивание может привести к более долгосрочному изменению образа жизни.

В одном исследовании изучалась мотивация по утрам, и выяснилось, что тренировку легче научить придерживаться, если она воспринимается как веселое и позитивное занятие, а не как полное утомление. Измените настроение, установив будильник, чтобы подбодрить вас, а не напрягать.Может быть, есть плейлист для пробуждения.

Удобство — это ключ к утренней пробежке, а значит, подготовка к вечеру имеет решающее значение. Когда вы встаете с постели, вам нужно свести к минимуму время, необходимое на подготовку, чтобы у вас было меньше времени, чтобы отговорить себя от этого. «Таким образом вы максимально сэкономите время на пробежке», — говорит Коринн Фицджеральд, главный тренер Mile High Run Club. «Подготовьте одежду, чтобы не тратить время на поиски правильных слоев. Также неплохо проверить погоду перед сном на следующее утро, чтобы вы могли соответствующим образом спланировать.”

Подробнее> 5 профессиональных бегунов делятся своим утренним распорядком

Учитывая, что ваше тело только что провело последние 8 часов голодания, полезно дать ему толчок, прежде чем вы заставите свои мышцы работать. «Я предлагаю что-нибудь примерно на 150 калорий или меньше, например пудинг с чиа, овсянку или банан с арахисовым маслом», — говорит Фицджеральд. «Особенно, если вы бегаете дольше 1 часа или планируете заниматься на скорость, эти приемы пищи могут дать вам энергию, необходимую для завершения бега, чувствуя себя сильным на всем протяжении.«Если вы пьете кофе, вы будете рады узнать, что он повышает производительность.

Pro совет: постарайтесь принять это примерно за 20–30 минут до начала тренировки.

Найдите друга, коллегу, супругу, члена семьи или даже воспользуйтесь приложением для смартфонов, которое помогает вам не забывать о своих целях. «Гораздо сложнее натянуть одеяло на голову в 5 часов утра, когда ты знаешь, что тебя встречает друг на пробежке, — говорит Сперл.

Прыгайте прямо на раннюю тренировку, и ваши мышцы могут этого не оценить.Сделайте утренние тренировки лучше, сделав их более плавными, даже до того, как начнется настоящая работа, с помощью нескольких динамичных движений.

Подробнее> 5-минутная разминка для бегунов с подтянутыми бедрами

Если вы хотите сделать утреннюю зарядку своей новой нормой, сделайте это рутиной. Это означает, что вам потребуется определенная последовательность в отношении привычек, времени отхода ко сну и физических упражнений. «Совмещать раннее утро с поздней ночью — не рационально, — говорит Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook.«Ты скоро выгоришь и потеряешь всякую мотивацию к утренней зарядке».

Бег с недостатком сна не только усложняет пробуждение, но и может привести к травмам. Чтобы рано вставать, нужно рано ложиться спать, — советует Ватсон. «Вам по-прежнему нужно столько же времени в постели — если вы в первую очередь выспались, — поэтому, если вы хотите построить здоровый распорядок дня для тех, кто рано встает, вы должны подкрепить его тем, что рано ложитесь спать. рутина. »

Как рано вставать, даже если утро ужасное

Что бы ни случилось с ранней пташкой, заразившейся червяком, вылезать из постели в невыразимый час — не лучший вариант.Вот как вы все же можете заставить себя это сделать.

Послушайте, не надо мне говорить, что вставать утром совершенно ужасно. Я всегда больше относился к сове, чем к жаворонку, настаивая на том, что я лучше всего работал, когда позволял дремать в солнечные часы, начинать вечером и продолжать до предрассветных часов, пока весь остальной мир спит.

Тем не менее, научных свидетельств того, что это ошибочный и нездоровый подход, не существует. Было доказано, что большее воздействие электрического, чем естественного света, нарушает сон и циркадные ритмы.

Люди, чья производительность достигает пика по утрам, лучше подходят для карьерного роста, поскольку они более активны. Те, кто встает рано, также с большей вероятностью сообщают о высоком уровне положительного воздействия, чем те, кто встает поздно. Даже обычные тренировки помогут сжечь больше жира, если их выполнять рано утром перед завтраком.

Итак, как люди, которые любят поспать, исправляют свой образ жизни и получают различные преимущества? CashNetUSA очень любезно вмешался и создал удобную инфографику с множеством научно обоснованных способов начать вставать раньше.

Для начала, сразу начать вставать на несколько часов раньше, вероятно, не получится. Скорее всего, вы вернетесь бумерангом к исходной исходной точке с накопленным недосыпом за свои грехи.

Лучше начинать процесс постепенно, сокращая время пробуждения на пять минут каждое утро. Менее чем через две недели вы можете вставать на час раньше обычного.

Ваш будильник играет в этом жизненно важную роль. Во-первых, ваши часы в идеале должны быть расположены вне досягаемости рук, что заставит вас встать с постели и выключить их.Будильники, в которых используется свет, чтобы медленно вас разбудить, также являются хорошим вложением, которое может немного облегчить пробуждение сознания.

Чтобы узнать больше о том, как стать более утренним человеком, посмотрите инфографику ниже.

Инфографика: CashNetUS

Как разбудить детей утром

Срабатывает будильник, и начинается утренняя битва: вы стучите в дверь спальни своего ребенка, чтобы разбудить его, но вам нужно возвращаться снова и снова, чтобы убедиться, что он на самом деле, твой голос повышается с каждым «тревожным звонком».По мере того, как идут минуты, а он все еще не встал с постели, вы начинаете кричать и кричать ему в лицо, а затем срываете одеяла с кровати.

В отчаянии вы вытаскиваете его из постели за ноги, хотя знаете, что не сможете сделать это еще много лет. Начинается кричащая схватка, и теперь ваш ребенок опоздал на автобус, поэтому вы, , должны отвести его в школу. Вы снова опоздаете на работу и чувствуете, как ваше кровяное давление повышается с каждым светофором. Наконец, ваш ребенок хлопает дверью вашей машины, и вы отправляетесь на работу, взволнованные и расстроенные, уверенные, что ваш босс сегодня снова прокомментирует ваше опоздание.

«Пока вы берете на себя ответственность за то, чтобы вытащить ребенка из постели, они позволят вам это сделать».

Если вы обнаруживаете, что наклоняетесь по утрам, чтобы развлечь ребенка, вы не одиноки. Во время занятий с родителями многие родители говорят мне, что они устанавливают свои собственные будильники за час или больше, чтобы начать процесс пробуждения своего ребенка. Во многих случаях последствия и наказания кажутся безрезультатными.

По данным Национального фонда сна, подросткам необходимо в среднем девять часов сна в сутки.Биологические особенности сна в подростковом возрасте затрудняют засыпание подростков до 11 часов вечера, и почти невозможно проснуться вовремя, чтобы успеть на автобус или вовремя добраться до классной комнаты. Это означает, что когда вашему ребенку нужно рано вставать, чтобы пойти в школу, он или она работает против биологического влечения ко сну. Но только потому, что биология ребенка не соответствует требованиям внешнего мира, это не означает, что вы должны сдаваться ежедневному безумию, которое заставляет своих детей вставать и выходить из дома.

Хорошие новости: можно перестать так много работать

Программа тотальной трансформации призывает родителей перестать брать на себя ответственность за то, чтобы вовремя вытаскивать своих детей из постели. Если вы несколько раз стучите в дверь ребенка, чтобы поднять его, или вытаскиваете его из постели, вы усерднее работаете, чтобы разбудить ребенка, чем они. Как говорит Джеймс Леман: «Вы заменяете своей дополнительной энергией и усилиями своего ребенка на ». Итак, если вы думаете об этом, почему ваш ребенок должен вставать самостоятельно, если вы готовы сделать это за него? Если они знают, что им не нужно вставать на самом деле, нужно вставать, пока мама не угрожает принести ледяную воду, зачем им вставать при первом звонке будильника? Еще десять минут — это еще десять минут, верно?

Начните с установления новых основных правил

Чтобы ваш ребенок придерживался утреннего распорядка, вы должны поручить ему вставать.Сядьте вместе с ребенком и обсудите, как вставать утром. Вы можете сказать: «Нам с тобой тяжело по утрам. Я больше не буду нести ответственность за то, чтобы вы встали вовремя. Я дам вам один звонок, и тогда все зависит от вас. Если ты опоздаешь на автобус, я не поеду тебя в школу. Вам нужно будет либо найти другой способ добраться туда, либо вам нужно будет позвонить своим учителям, чтобы получить задания ».

Это решение может работать не для всех семей. Ваш ребенок может быть слишком маленьким, чтобы оставлять его дома, пока вы на работе; ходить в школу может быть не вариант.Вам нужно будет адаптировать последствия и ожидания к вашей семейной ситуации. Если вам все-таки приходится водить их в школу, потому что они проспали, возможно, следствием этого является то, что им приходится выполнять час работы по дому, чтобы наверстать потерянное вами время.

Важно понимать, что до тех пор, пока вы берете на себя ответственность за то, чтобы вытащить ребенка из кровати, они позволят вам это сделать . Им может потребоваться несколько дней, чтобы понять намек, но как только вы перестанете так усердно работать, они поймут, что им нужно изменить свое поведение или столкнуться с определенными последствиями.Естественным следствием того, что вы проспали и опоздали в школу, является необходимость наверстывать пропущенные школьные задания. Вы также можете узнать в своей школе правила в отношении повторных опозданий или пропущенных уроков. Не защищайте своего ребенка от этих последствий, убедившись, что он успевает на автобус. Чтобы утро было менее драматичным, вы должны позволить ребенку испытать на себе последствия того, что он не встает и не выходит за дверь.

Сделайте сон приоритетом

«Тотальная трансформация» также рекомендует родителям раньше ложиться спать.Вы можете сказать своему ребенку: «Кажется, вам трудно вставать по утрам, и это говорит мне, что вы не высыпаетесь. В школьные дни вам нужно вставать к 7 утра. С сегодняшнего дня мы переносим время отхода ко сну обратно на 22:00 школьными вечерами. Как только вы покажете нам, что можете вставать вовремя пять дней подряд, мы будем рады перенести ваше время сна на 11 часов вечера ». Если ваш ребенок не встает вовремя, просто скажите: «Я знаю, что вы хотите спать позже. Вам нужно придумать, как встать вовремя, чтобы получить эту привилегию.”

Из-за биологических побуждений, о которых я упоминал ранее, вашему подростку может быть трудно заснуть до 23:00. Ложиться спать к 10 будет немного «неудобно» для вашего ребенка. Со временем дискомфорт и раздражение от необходимости ложиться в постель с выключенным светом и отсутствием электроники могут побудить его или ее встать с постели вовремя утром. Как только ваш ребенок вставал самостоятельно в течение пяти дней подряд, вы можете изменить время отхода ко сну на более поздний час. Если они снова начнут проспать, верните время на 22:00, пока они не поправятся.

Помогите своему ребенку решить проблемы, чтобы добиться лучшего распорядка дня

Что делать, если ваш ребенок не знает, как помочь себе встать по утрам? Помните, подростки и подростки борются с физиологическим побуждением, которое заставляет их спать позже, чем обычно начинается учеба в школе. Чтобы изменить свое поведение, им нужен план, а не просто принятие желаемого за действительное.

Если вашему ребенку сложно встать с постели, попросите его составить список вещей, которые он будет делать, чтобы вовремя встать с постели.Может помочь более ранний отход ко сну. Также может помочь установка будильника в другом конце комнаты, а не рядом с кроватью. Пусть ваш ребенок упакует школьный обед, выберет одежду и накануне вечером расставит рюкзак, чтобы не приходилось делать это утром. Не забудьте переложить ответственность за утренний подъем на ребенка. Если вы все делаете за них, у них нет причин делать это самим.

Empowering Parents Обучение родителей помогает справиться с этими и другими проблемами, с которыми вы сталкиваетесь вместе с ребенком.Empowering Parents Тренеры помогли сотням родителей составить план действий, чтобы помочь вашему ребенку взять на себя ответственность за утренний распорядок дня, и мы можем помочь и вам. Специалисты также могут поработать с вами, чтобы сформулировать реалистичные, соответствующие последствия, которые помогут обеспечить соблюдение нового утреннего распорядка. Какое бы действие вы ни выбрали, обязательно его придерживайтесь. Более спокойное утро — в пределах вашей досягаемости.

Что вам следует знать о тренировках по утрам

Этот пост предоставлен вам компанией Premier Protein.

Давайте поговорим о тренировках утром перед работой. Для тех из нас, кто это делает или уже делал, это меняет жизнь. А для тех из нас, кто никогда этого не делал, это кажется почти безумным. Я собираюсь дать вам некоторое представление и информацию о том, почему утренние тренировки — это здорово, с добавлением немного науки. Но сначала рассказ…

На прошлой неделе моя маленькая невестка (младшая сестра Дэйва), которая живет в Санта-Крус, приехала к нам на три ночи.Она находится на своей первой работе, только что окончив колледж, и ей нужно было приехать в Окленд на несколько встреч, поэтому мы были рады ее видеть. Во время ее визита я взял ее с собой на свой ранний утренний урок BODYPUMP, который я преподаю во вторник, который начинается в 6 утра. Она была полным солдатом, проснулась рано по будильнику и ждала меня на кухне, готовая к работе. к 5:25 утра, как я и просил.

Что было забавно, так это то, что мы обсуждали в машине по дороге в спортзал (который находится в 20 минутах от моего дома и не очень удобен).Она спросила меня, будет ли там кто-нибудь. И хотя она в каком-то смысле пошутила, она не шутила. Будучи студенткой колледжа и молодым специалистом, она всегда после работы вечером ходила в спортзал, и это в ее характере. Как и большинство людей, у нее есть энергия по вечерам, и она любит заниматься спортом после того, как полностью проснулась и выполнила свои другие обязанности в течение дня. Я понимаю, потому что раньше я тоже делал это исключительно так. (И я — аномалия, потому что в эти дни я фактически тренируюсь и утром, и вечером, в зависимости от дня и моего расписания групповых занятий фитнесом.Но это ни здесь, ни там.)

Когда мы во вторник утром пришли в тренажерный зал и вошли, она была удивлена, увидев, что почти все кардиотренажеры заполнены, и у нас был полный цикл занятий — все в 5:45. Мы использовали ролики из пеноматериала, а затем отправились в групповой фитнес. studio, и люди начали заполнять эту комнату — все 40 человек. Тренировка прошла отлично, мы все хорошо вспотели, и после урока я видел, как все сверкают. Они знали, что их сеанс потоотделения был завершен в течение дня, у них были вызванные физическими упражнениями эндорфины, и они были готовы к тому, чтобы продолжить свой день.Это красиво.

Преимущества утренних тренировок

Мой разговор с моей дорогой сестренкой заставил меня понять, что иногда, если вы действительно не знаете, ПОЧЕМУ делать что-то, что поначалу нелегко, вы можете этого избежать. Итак, я хотел дать вам некоторую предысторию решения о том, чтобы сделать эту тренировку первым делом с утра, потому что вы можете обнаружить, что она может улучшить некоторые вещи в вашей жизни, чего не могут сделать вечерние тренировки. Поехали…

1.Со временем это станет легче, когда ваш мозг изменится

Первое, что мне хотелось бы знать о тренировках с утра, это то, что им станет легче. Когда мы начинаем осваивать новую привычку, мы фактически меняем пути в нашем мозгу. С повторением эти пути проясняются, и мы можем делать это с меньшими и меньшими усилиями с течением времени. Когда вы первым делом начинаете тренироваться утром, вы буквально меняете свой мозг и создаете новые нейро-ассоциации.Это мощно.

Сначала, возможно, первые три-четыре недели вы можете почувствовать себя зомби. Может показаться нелепым вставать в 6 утра или раньше и идти в тренажерный зал, или на пробежку, или в подвал, чтобы посмотреть видео тренировки. И тебе это не понравится. Но если вы поставите одну ногу перед другой и будете поддерживать эту привычку, это ПОЛНОСТЬЮ станет вашей второй натурой. Обещаю! Вы будете этого жаждать. Он станет частью вас. Просто спросите 40 человек, которые приходят на мои занятия по BODYPUMP во вторник утром в 6 часов утра.м. Они скатываются с кровати, берут спортивную сумку и без особых усилий добираются до занятия. Это укоренилось в их мозгах.

2. Поможет лучше спать по ночам

Это то, что, как я знал, помогло моему собственному телу, и это было полностью подтверждено при чтении книги Шона Стивенсона «Спите умнее». Из-за того, как работают наши естественные гормоны, рано утром после пробуждения у вас возникает прилив кортизола (гормона стресса). Если вы занимаетесь спортом в это время, вы можете воспользоваться этим приливом кортизола, а затем он будет снижаться в течение дня, прежде чем в игру вступит мелатонин, который заставит вас заснуть ночью.Однако, если вы тренируетесь после работы или вечером, вы на самом деле вызываете всплеск кортизола, который может не встречаться в вашем организме естественным образом. Вечерняя тренировка может задержать выработку мелатонина и, таким образом, задержать глубокий сон ночью.

Так что да, утренняя тренировка помогает извлечь выгоду из естественных гормонов и лучше спать. И всем нам нужен сон. (Об этом я все писал здесь, так что не пропустите.)

3. Никакие проекты или новые планы не могут помешать этому

Сколько раз ваши планы на послеобеденные тренировки нарушались из-за нового проекта на работе, из-за спущенного колеса или семейных обязательств, которые выходили из-под контроля? Наверное, много.С течением дня карты намного легче скапливаются против вас. И из-за этого ходить в спортзал с регулярным ритмом по вечерам сложно. Однако, если вы тренируетесь утром первым делом, вероятность того, что что-то может помешать, меньше. Вы делаете движение, вы очищаетесь и продолжаете свой день. Это потрясающе. Вы даже можете заказать социальное мероприятие на будний вечер, если хотите.

Поверьте мне — это чувство, которое вы испытываете ПОСЛЕ утренней тренировки, останется с вами на весь день.Вы будете знать, что сделали что-то великое для своего тела, и сможете быть благодарными за это в течение всего остального дня. С другой стороны, вы получаете эти эндорфины и после вечерней тренировки, но они не остаются с вами до конца дня. Сделайте их последними!

4. Помогает вам делать более здоровый выбор в течение всего дня

Реальная история: Если вы тренируетесь утром, это задает тон здоровому дню. Если вы знаете, что уже прошли сеанс потоотделения, вы, вероятно, будете кайфовать и заинтересованы в том, чтобы есть фрукты и овощи и оставаться гидратированным.Это главное. Возможно, вы даже сможете отказать тем фишкам в столовой, которые вам и так не нужны. Я не уверен в науке, лежащей в основе этого утверждения, но я знаю, что это правда в отношении моего собственного тела, поэтому мы будем придерживаться этого.

Хотя мне нравится энергия вечерних групповых занятий фитнесом и нет ничего плохого в том, чтобы заниматься ночными тренировками, я лично убедился в преимуществах регулярных утренних тренировок и хочу, чтобы вы знали, что вы тоже можете. (Обратите внимание: движение важно, поэтому, если вы не можете делать это утром, не переживайте, делайте это, когда можете … как всегда, я просто даю вам информацию.) А вот несколько вариантов здорового питания до и после тренировки…

Советы по тренировкам ранним утром

И вот как добиться в этом успеха…

1. Делайте это каждый будний день. Намного легче привыкнуть к тому, что рано вставать для тренировки, если ваше тело делает это каждый день. Раньше я был непреклонен в своем пробуждении в 5:30 утра, и это было время, когда я был наиболее последовательным по утрам. Опять же, из-за моего учебного расписания сейчас все немного по-другому, но я знаю, что лучше всего работаю с одним и тем же временем тренировки и пробуждения каждый день.
2. Собирайте вещи накануне вечером. Выберите свой наряд, упакуйте сумку и приготовьте все необходимое, чтобы не терять время утром. Накануне вечером я положил кроссовки и спортивную сумку в машину, чтобы скатиться в гараж в носках и выйти. (Но да, я обуваюсь перед поездкой, не жалуйтесь на меня report!)
3. Найдите друга для тренировки . Нет ничего лучше, чем знать, что ваш друг устроил вам место в групповом фитнес-зале в темноте утра, и вам нужно быть там, чтобы заполнить его.Многие из людей на моих утренних уроках становятся друзьями, потому что вы разделяете сообщество с единомышленниками, которые рано встают, и это очень мощно. Убедите кого-нибудь сделать это вместе с вами, и вы будете так счастливы, что сделали.
4. Спланируйте свое питание перед тренировкой. Если вы не делаете кардио натощак, мне нравится думать, что немного поесть перед тренировкой — это хорошая идея, чтобы дать вашему телу больше энергии, чтобы тренироваться сильнее. Вы можете съесть половину батончика Premier Protein, банан с миндальным маслом или даже греческий йогурт с ягодами.Что-нибудь быстрое. Если возможно, снимите его примерно за 30 минут до тренировки.
5. Составьте план питания после тренировки. Затем, после тренировки, приготовьтесь к восстановительному питанию. Вы всегда найдете меня с протеиновым коктейлем, ждущим меня в машине после тренировки, и он оживляет меня, наполняет мои мышцы и удерживает меня, пока я не приму душ и не смогу сесть за полноценный завтрак. Premier Protein предлагает готовые одноразовые картонные коробки (в них более 24 витаминов и минералов), а также протеиновый порошок для смешивания с водой (или смузи), и они очень вкусные! Мне нравятся все вкусы, потому что они сливочные и, честно говоря, на вкус как лакомство.Любимый Дэйв — шоколад, и я, наверное, выбрал бы банан, потому что банан. С 30 граммами белка это именно то, что нужно вашим мышцам для восстановления, особенно после тренировки с отягощениями, такой как BODYPUMP. (Убедитесь, что вы также получаете достаточно белка в течение дня.)
6. Оптимизируйте свой утренний список дел . Сделайте как можно больше накануне вечером, это подготовит вас к быстрой подготовке после тренировки. Это означает упаковку обеда, обеспечение того, чтобы ваша семья была готова к еде на весь день (если у вас есть другие, которые полагаются на вас), утюжка одежды для тренировок и, если вы можете, попробуйте запланировать рабочие встречи или звонки, чтобы начать немного позже, чтобы дать себе время пошевелиться.Неинтересно чувствовать себя супер-спешащим после великолепной тренировки в спортзале, поэтому чем больше вы сможете убрать с дороги, тем лучше.
7. Ложись раньше . Тот факт, что вы переходите на утренние тренировки, не означает, что вам следует экономить на сне. Отсчитайте от времени, когда вы собираетесь проснуться, на восемь часов, а затем убедитесь, что вы в это время в нашей постели. Для меня я ложусь спать не позднее 21:45. по ночам, когда я собираюсь проснуться для ранней сессии. Сон — ключ к успеху!

Я должен сказать, что утренние тренировки действительно могут изменить ваш день.Когда это сделано, вы чувствуете себя так хорошо, что часто становитесь более энергичным, позитивным и мотивированным ко всему, что встречается на вашем пути.

Когда вы решите двигаться, зависит только от вас, но знание — сила, поэтому я надеюсь, что вам понравились мои мысли! И помни, этот день твой!

Что нужно знать о тренировках по утрам и как их выполнять? @Apstyle #TheDayIsYours #Fitness #Workouts @PremierProtein Нажмите, чтобы твитнуть

Отказ от ответственности: этот пост спонсируется Premier Protein .Я получил компенсацию и бесплатный продукт, но все мнения и слова полностью мои. Спасибо за прочтение!

Вопросы дня

Ты тренируешься по утрам? Какой у тебя утренний распорядок?

Вы знаете кого-нибудь, кто должен стать вашим другом в спортзале? Спроси их!

Раннее пробуждение — преимущества и инструкции

Раннее пробуждение , вероятно, одна из самых важных вещей, если вы хотите стать свидетелем собственного успеха, независимо от того, о каком аспекте вашей жизни мы говорим.Это краеугольный принцип здорового образа жизни, но, прежде всего, жизни со смыслом, которая будет полноценной, более продуктивной и в целом успешной.

Если вы действительно потратите некоторое время и посмотрите на некоторых людей, которых считают успешными, вы поймете, что каждый из них — это ранняя пташка , просыпающаяся утром. Они натренировали свою силу воли до такой степени, что пробуждение рано — это что-то не только приемлемое, но, скорее, предпочтительное .

Серьезно, посмотрите на этих спортсменов, посмотрите на этих художников, предпринимателей, политиков… Все они считают раннее пробуждение фундаментальным правилом своего образа жизни, отсюда и их успех.

И это действительно так. Представьте, что каждое утро, когда вы меньше всего отвлекаетесь, у вас есть время, чтобы посвятить себя работе для достижения своей цели. Или даже просто проснуться и освежиться, готовясь ударить день впереди других. Обычные люди встают вовремя, , но чтобы действительно превзойти посредственность, вам придется вставать рано каждый день .

Преимущества раннего пробуждения

• Что ж, начнем со здоровья. Наши тела созданы для того, чтобы просыпаться уже с восходом солнца, в самом начале дня, поэтому, если у вас нет веских аргументов против эволюции, я думаю, мы не сможем спорить о том, что более полезно для вашего тела.
• Больше энергии в течение дня, особенно по утрам. И это тоже отличный повод. Вы когда-нибудь чувствовали себя вялыми после сна до полудня? Что ж, если вы не будете поздно вставать, в этот же день вы почувствуете больше энергии.Но, очевидно, чтобы это сработало, вам также придется ложиться спать раньше обычного.

«Рано ложиться спать и рано вставать делают человека здоровым, богатым и мудрым» — Бенджамин Франклин. (твитнуть)

• Статистика показывает, что ранние пташки в целом более здоровы, чем те, кто предпочел бы провести в постели час или два больше. И это вполне понятно, учитывая все преимущества, которые дает раннее пробуждение. Не говоря уже о том, что у вас больше времени, часть из которого можно использовать для занятий фитнесом или просто для общей физической активности.
• Наверное, лучшее, что приходит с ранним подъемом, — это больше времени. И обычно, как я уже сказал, это время — самый продуктивный период вашего дня. Отвлечение минимально (поскольку никто из ваших друзей не звонит вам, не отправляет вам почту, не заходит к вам домой и т. Д.).

  Эти ранние часы обычно представляют собой тихое время, когда вы либо заряжаете свои батареи и организовываете день вперед, либо наслаждаетесь продуктивной обстановкой и сразу же начинаете свои проекты.
  Люди, которые рано встают, также склонны больше вкладывать в себя, поскольку у них есть для этого время и энергия (а также оптимальное окружение).Итак, мы можем видеть, как рано встающие гуляют в парке, выводят собаку и читают газету или какую-нибудь книгу, мы можем видеть, как они бегают трусцой, тренируются, занимаются йогой и т. Д.

• Чувство успеха присутствует постоянно. Что ж, вы, наверное, догадались — просыпаясь рано утром, вы чувствуете себя лучше, зная, что вы делаете что-то, что не только для вас более здоровое, но и что-то, что, в свою очередь, улучшит вашу жизнь, сделает вас более продуктивным сказано много раз выше, успешно.

Знание этих преимуществ и знание того, что вы столкнулись с этой привычкой не по чистой случайности, принесут вам еще большую пользу. Знание, почему вы просыпаетесь рано, придает вам еще больше решимости и силы воли.

Давайте посмотрим на некоторых известных людей, которые рано встают:

1. Генеральный директор Disney — Роберт Айгер
Роберт сказал New York Times, что он встает уже в 4:30 каждое утро. Когда его спросили, как он использует ранние часы, он ответил, что сейчас тихое время, чтобы почитать, прочитать газету, заняться спортом, посмотреть новости и телевизор, просмотреть почту и послушать музыку.Он сказал, что занимается многими из них одновременно. Тихое время и уже многозадачность — говорим о производительности, не так ли?

2. Генеральный директор Apple — Тим Кук
Генеральный директор Apple Тим Кук, как известно, встает уже в 4:30 утра.

По некоторым данным, его можно увидеть в спортзале после отправки писем и начала организации дня. Он также гордится тем, что первый человек в офисе, а ночью — последний. Итак, я полагаю, что энергетика сейчас проясняется.

3. Робин Шарма — автор бестселлеров и мотивирующий оратор
Робин не только ранний пташка, но он также подчеркивает, что рано вставать в каждой из своих книг. И их продавали миллионами.
В «Монахе, который продал свой Феррари» он сказал, что раннее пробуждение — это первый шаг к совершенствованию и стремление к совершенству. Он пришел к такому выводу после прочтения тонны материалов о здоровье, благополучии, чтения книг по философии, а также многих автобиографий великих людей.Пройдя весь этот материал, он пришел к выводу, что все те великие люди, которые в той или иной мере добились успеха, рано вставали.

Но иногда сложно встать рано утром. Тем не менее этого можно добиться. Вот несколько советов, которые могут вам очень помочь.

Как просыпаться рано утром?

1. Прежде всего, вы должны выработать привычку рано ложиться спать . Все просто .Выключите вещи, которые могут отвлекать вас за час до сна, приглушите свет, расслабьтесь и постарайтесь изолироваться от графика суматохи. Когда темнеет, тело начинает вырабатывать гормон мелатонин.

   И это заставляет вас спать, расслабляя все ваше тело, и, следовательно, вам легче заснуть. А когда вы смотрите в телевизор или на экран ноутбука, прямое воздействие света заставляет уровень мелатонина оставаться низким, нарушая цикл сна.

2. Никогда не ешьте и не пейте воду перед сном . Если мы говорим о качественном сне, сделайте это своей привычкой. За два часа до сна избегайте еды и выпивайте только один стакан перед сном.
3. Откройте шторы , чтобы в тот момент, когда солнце появилось за пределами вашего тела, можно было получить сигнал и начать процесс медленного пробуждения.
4. Избегайте физических упражнений или работы ночью . По возможности используйте для этого поздний вечер.Усталость от упражнений обычно кажется логичной перед сном, но усиление кардио-функции, а также повышение уровня адреналина могут заставить вас не спать всю ночь.
5. Ради бога, выключи мобильный телефон . На самом деле, если вы не думаете, что сон и зарядка собственных батарей важны для вас или менее важны, чем кто-то звонит вам по поводу чего-то, что обычно может подождать до утра — что ж, тогда я думаю, что этот пост не поможет много.
6. И кофе забудь .Если вы пьете кофе, постарайтесь ограничить себя употреблением кофе только в полдень.
7. Усталость от физических упражнений в этот же день . Но, как указано выше, избегайте тренировок поздно ночью .
8. Приятный душ за час до сна может заставить вас довольно легко заснуть и встать утром отдохнувшими и полными сил.
9. Никогда не нарушайте привычки . Если вы остаетесь на одну ночь очень поздно, а затем просыпаетесь утром в одно и то же время, заставляя себя, это приведет к еще большему дефициту энергии.А еще может быть плохо, если вы проспали. Это также нарушит ваш график. Поначалу будет сложно овладеть новой привычкой, но дайте ей время.
10. Мотивируйте себя и стремитесь к чему-то. Когда я начал готовиться к забегу на 5 км в моем городе, у меня был мотив рано вставать, чтобы закончить ежедневную пробежку и продолжить день, не теряя времени. Найдите что-нибудь, что продвигает вас вперед , и вспоминайте это каждый раз, когда вам трудно просыпаться по утрам.

Попробуйте эти советы, примените как можно больше из них в своем образе жизни и начните замечать изменения. Помните, что раннее пробуждение требует времени, чтобы превратиться в привычку, поэтому со временем это станет нормальным явлением. У вас будет больше времени для себя, для выполнения работы, управления предстоящим днем ​​и для того, чтобы освежиться и проснуться.