Как снять напряжение эмоциональное: 12 способов быстрого снятия психоэмоционального напряжения

Снятие напряжение у взрослого человека: способы эмоциональной релаксации

Современный мир – это высокие технологии и большие скорости. На людей обрушивается огромный поток информации в совокупности с быстрым темпом жизни. Стрессы, нагрузки на работе, беспокойство о здоровье приводят к эмоциональному напряжению, истощению нервной системы. Актуальной становится проблема, как снять напряжение.

Современный ритм жизни вызывает эмоциональное напряжение у человека

Причины эмоционального напряжения

В психологии считается, что эмоциональное напряжение – это психофизиологическое состояние организма, которое складывается из совокупности эмоциональных переживаний, вызванных разными причинами.

Важно! Чаще всего напряжение начинает проявляться, когда человек постоянно копит в себе и не может выбросить извне внутренние переживания, постоянно сдерживает свои эмоциональные проявления: гнев, ярость, страх, тревогу. Найти причину переживаний и устранить ее – главное условие в борьбе за свое здоровье.

Выделены наиболее часто встречающиеся причины напряженного состояния:

• Генетические факторы – считается, что людям, имеющим меланхолический склад характера со слабостью нервных процессов, напряженность может передаваться по наследству.
• На появление и обострение эмоционального напряжения может влиять социальная среда. Часто этому влиянию подвержены дети, когда от родителей идет чрезмерная опека или завышенные требования. Ребенка в яслях и детском саду учат, что нельзя открыто проявлять недовольство, злость, агрессивность. Как выплеснуть свои эмоции, не объясняют. Формируется эмоциональная зажатость, переходящая в напряжение.
• Для взрослых причиной напряженности и стрессов становятся тяжелые жизненные моменты: катастрофы, аварии, болезни, разводы. Такие травматические встряски начинают культивировать тревогу за свою жизнь и здоровье, своих домашних.
• Современная жизнь такова, что люди часто испытывают повышенные нагрузки. Зачастую ситуации требуют привести в действие скрытые возможности организма, но физической активности для этого недостаточно. Мешают пассивный образ жизни, сидячая работа за компьютером (особенно у мужчин), отсутствие подвижных тренировок. Это нарушает обмен веществ и приводит к дисбалансу, отсюда появляется постоянное напряжение в теле.

Пассивный образ жизни влияет на ослабление организма и мешает бороться с напряжением ума и тела

Разновидности напряжения

При возникновении мышечной напряженности появляется повышенная нагрузка на нервную систему, что ведет к неадекватному поведению человека. Каждый реагирует по-своему на травмирующую ситуацию. Поэтому выделяются разновидности реакции на проявление напряжения:

• Тормозной тип – индивид не может адаптироваться к нагрузкам, например, завышенным требованиям в семье, на работе. В этом случае поведение становится неадекватным, заторможенным, вялым по отношению к ситуации. Индивид начисто лишается активного сопротивления проблемам.
• Возбудимый тип – постоянное перевозбуждение приводит к тому, что у человека меняется поведение, делая его агрессивным, вспыльчивым, раздражительным. Он вроде бы выполняет все требования, но происходит это с чрезмерным нервным напряжением. Часто выливается в необоснованные конфликты, про таких людей говорят: «вспыхивает, как порох».

Любой вид напряженности требует выхода при помощи эффективных способов, чтобы не дойти до крайностей: заболевания, сумасшествия, желания одиночества, ненависти к миру и желания мстить всем без разбора и подобных опасных явлений.

Действенные способы снятия напряжения

На вопрос, как убрать нервное напряжение, психология предлагает действенные способы. Для людей, которые в состоянии сами справиться с эмоциональным напряжением, полезны будут коррекционные методы:

• Занятия самоанализом дают возможность понять тревогу. По мнению психологов, зачастую люди чересчур драматизируют возникшую проблему. При помощи нехитрого решения на листе бумаги можно разобрать ее на возможные плюсы и минусы. Затем отсечь все, что мешает жить.
• Снять умственную и психическую напряженность поможет аутотренинг. В нем хорошо сочетаются мышечное расслабление и самоубеждение. Подобные упражнения есть на психологических сайтах. Результаты полезно подпитывать физическими и интеллектуальными занятиями: чтением книг, творчеством, приятными тренировками в виде модной норвежской ходьбы с палками.
• Хорошо зарекомендовали себя методы релаксации и снятия психоэмоционального напряжения. Основные из них – медитация, упражнения на дыхание, расслабление мышц, концентрация «здесь и сейчас» на каком-то объекте, например, свечке, лицевой точке, звуках. Если уметь во время занятий отключаться от всех мыслей, при помощи релаксации можно привести в порядок мысли, чувства, эмоции, уменьшить тревожность.

Методы аутотренига способствуют снятию умственного и мышечного напряжения

• Психологи призывают активно убирать из своей жизни окружающие обстоятельства и людей, вызывающих напряжение, если они связаны с работой, кругом общения, семейными неурядицами. Полезно окружать себя вещами, которые приносят моральное удовлетворение: книги, картины, посуда, цветы.
• Физически и эмоционально удается «сбежать» от тревоги, поэтому тревожным людям надо регулярно заниматься бегом, упражнениями, скорректировать режим, обеспечить спокойный сон, найти интересное хобби, расширить круг приятного общения.
• Сильный эффект дает объединение всех стандартных и нестандартных вариантов, способствующих выходу из проблемы. В психологии такой метод называют мозговым штурмом. Главное условие – посоветоваться с близкими и друзьями, чтобы увидеть травмирующую ситуацию с другой стороны.

Если не получается расслабиться

Многие люди, понадеявшись на лечение в домашних условиях, жалуются, что рекомендованные психологические средства не помогают, как бы они ни старались правильно выполнять все инструкции.

Важно! Психологи предупреждают, что самолечение не дает сиюминутного результата. Эффект можно почувствовать только через определенное время. Для полного избавления от невротических состояний потребуется несколько месяцев регулярных занятий.

Если человек говорит: «Не могу расслабиться, все время в напряжении», это звоночек для домашних. Оставаясь со своими проблемами наедине, он начинает лечение таблетками, пытается найти расслабление с помощью наркотиков или алкоголя. Если не помогают доступные средства, необходимо обратиться за квалифицированной помощью. Она заключается в назначении медикаментозных препаратов и психотерапии:

• Транквилизаторы (успокаивающие средства), например, Диазепам. Его назначают коротким курсом, чтобы не было привыкания и истощения нервной системы. Необходимо учитывать, что транквилизаторы не справляются с депрессией.
• Для нормализации психического состояния используются антидепрессанты. Современные препараты – Амитриптилин, Сертралин, имеют минимум побочных действий. Они не вызывают привыкания, но требуют длительного приема – до года.
• Для снятия выраженной тревожности и беспокойства назначают нейролептики. Все эти препараты имеют множество противопоказаний и должны использоваться только в случае крайней необходимости: Хлорпротиксен, Сонапакс, Аминазин.
• Рекомендованы народные средства: травяные отвары и чаи из боярышника, мелиссы, валерианы для успокоения и снятия напряжения. Рецепты отваров можно найти на соответствующих сайтах.

В случае крайней необходимости врач поможет подобрать медикаментозные препараты

Внимание! Любой медицинский препарат может оказывать неоднозначное действие на разных людей. Все зависит от уровня напряжения, личностных особенностей человека, имеющихся у него соматических заболеваний. Поэтому подбирать медикаменты может только специалист, учитывая, как избавиться от нервного напряжения.

Медикаментозные препараты помогут справиться с острыми проявлениями умственного напряжения, но не избавят от проблемы в целом. Устранять причины можно с помощью психотерапии и релаксации. Отмечено, что медикаментозное лечение без психотерапии эффективно в 40%,  с применением психотерапевтических приемов – в 70 %.

При различных видах расстройств используют:

• Когнитивно-поведенческую терапию, которая разъясняет, какие мысли провоцируют развитие беспокойства и как их убирать.
• Рациональную психотерапию, методика помогает осознать причины возникновения симптомов, приводящих к эмоциональному напряжению.
• Телесную психотерапию, которая справляется с мышечными зажимами в теле. Врач с помощью специальных упражнений «выводит» внутренние переживания на телесный уровень, где учит справляться с ними.

Релаксация после умственного напряжения

Замечательный способ достичь гармонии души и тела – релаксация от стресса и напряжения. Прежде, чем начать заниматься релаксацией самостоятельно, лучше всего получить консультацию специалиста. Он научит проводить сеансы расслабления, которые благотворно влияют на физиологическое состояние организма, нормализуют давление и работу сердца.

Психологи советуют сеансы релаксации практически всем людям, ибо реалии таковы, что современный человек постоянно находится в напряжении, подрывая свое здоровье. Релаксационные занятия способствуют повышению работоспособности, умственной деятельности, раскрытию талантов. Чтобы расслабляться, нужно не так много времени – всего тридцать минут в день достаточно для релакса.

Сеансы релаксации дают хорошую возможность справиться с эмоциональным напряжением

Для релаксационных занятий необходимо создать обстановку: уединенное тихое место с приглушенной релакс музыкой. Комплекс упражнений и способ релаксации поможет подобрать специалист, так как они должны соответствовать индивидуальному настрою человека. Можно предложить следующие психотехники расслабления:

1. комплекс дыхательных упражнений, например, по системе йоги;
2. комплекс медитации на предметы, звуки;
3. комплекс мышечного расслабления.

Важно! Релаксация не избавит от проблем, вызывающих умственное напряжение, но позволит расслабиться, убрать нервозность, отвлечься от ненужного и сконцентрироваться на главном.

Как убрать напряженность в теле

К техникам на снятие зажимов в теле существуют разные подходы. Одни специалисты рекомендуют использовать упражнения по типу «клин клином вышибают», суть которых в том, чтобы убрать напряжение в теле, надо напрячься максимально сильно. Такому положению помогают следующие упражнения:

• «Лимон» – сесть удобно, голову опустить, глаза закрыть. Представить, что в руке лежит лимон. Нужно медленно сжимать его, пока не придет ощущение, что весь сок выжат. Затем идет переменное действие: то расслабляться, то напрягаться. Полезно запомнить это ощущение, чтобы привести тело в порядок.
• «Сосулька» – встать, с силой вытянуть руки вверх, представить себя сосулькой. Замереть в этой позе на 1-2 минуты и постепенно начать расслабление с кистей рук, представляя, что сосулька тает на солнце. Запомнив ощущения расслабленности, можно прибегать к ним в напряженные моменты.
• «Свеча» – упражнение на дыхание. В удобной позе расслабиться, дышать ровно и глубоко. Закрыть глаза и представить, что на небольшом расстоянии стоят зажженные свечи. Мысленно сильно «задуть» свечу, полностью выдохнув воздух. Таким образом сделать несколько раз.

Другие специалисты советуют лечебный массаж, физиотерапию (душ Шарко, электрофорез, ЛФК). Такие эффективные методики помогут снять спазмы и мышечные боли. Подробные рекомендации лучше всего обсудить с врачом.

К сведению. Теплые ванны, прогулки перед сном, полноценное витаминизированное питание, здоровый сон – простые и доступные средства способны снимать мышечные зажимы, если проблема не зашла слишком далеко.

Мышечную напряженность помогут убрать лечебный массаж и физиотерапия

Как минимизировать последствия стресса на организм

Несмотря на то, что стресс вредит организму, он необходим в правильных дозах, так как помогает мобилизовать силы на решение каких-либо задач. Однако чрезмерное его количество отрицательно действует на человека, приводя к напряжению. Чтобы минимизировать его последствия, нужно научиться управлять стрессом. Психологи дают следующие советы:

1. принять для себя, что любая жизненная ситуация – это уже стресс, надо попытаться извлечь из нее максимальную пользу;
2. если ничего не получается сегодня, оставить решение проблемы на потом по принципу «об этом я подумаю завтра»;
3. заняться любой дыхательной практикой (йогой, бодифлексом), которая помогает расслабить мышечное напряжение, успокоить дыхание и снизить влияние стресса;
4. создать гармонию в душе помогает гармония вокруг себя: порядок дома, в делах, мыслях, теле;
5. сделать свою жизнь более комфортной и приятной путем хобби, общения, спорта, путешествий, книг.

Жизнь современного человека нельзя представить без внешних стрессов и внутреннего напряжения. Такое состояние является естественным и даже полезным, только нужно научиться им управлять, зная, как снять эмоциональное напряжение.

Видео

4 уровня эмоционального напряжения

Вопросы, рассмотренные в материале:

1. Что такое эмоциональное напряжение и эмоциональный стресс
2. Виды эмоционального напряжения
3. Каковы причины состояния эмоционального напряжения
4. Что еще может вызвать эмоциональное напряжение
5. 4 уровня эмоционального напряжения
6. Как снять эмоциональное напряжения
7. 6 эффективных приемов снятия эмоционального напряжения
8. Дыхательные упражнения на снятие эмоционального напряжения
9. 6 методов снижения эмоционального напряжения
10. Что делать, если не удается избавиться от нервно-эмоционального напряжения

Сегодня трудно представить себе человека, который хотя бы раз в жизни не испытывал эмоционального напряжения или не находился бы в состоянии стресса. Это происходит из-за многих факторов: постоянно нарастающего темпа жизни, трудностей на работе, непонимания со стороны близких, ссор, претензий, которые мы зачастую боимся озвучить и копим в себе, чтобы не ранить родного человека, и многого другого.

Это может стать важной проблемой, и если ее решением не заняться своевременно, то она перерастет в серьезные заболевания. Чтобы этого не произошло, нужно знать и уметь применять специальные техники и способы снятия эмоционального напряжения, которые помогут вам восстановить душевное равновесие и привести свое психоэмоциональное состояние в норму.

Что такое эмоциональное напряжение и эмоциональный стресс

Эмоциональное напряжение представляет собой совокупность психологических переживаний, снижающих эмоциональный фон и мотивационную сферу личности. Человек в таком состоянии ощущает себя совершенно потерянным, ненужным, непонятым и беспомощным перед теми обстоятельствами, которые выбили его из колеи привычной размеренной жизни.

Появляется излишняя тревожность без особых причин, одолевает беспокойство по любому незначительному поводу. Человек через силу выполняет свои повседневные обязанности. Апатия постепенно распространяется на все сферы его жизни. Начинает появляться раздражительность, нервозность, подозрительность и панический страх.

Физическая усталость начинает приобретать постоянный эффект: даже после сна и отдыха не наступает расслабление организма. Любая минимальная физическая нагрузка утомляет и доставляет дискомфорт. Отсутствие аппетита, бессонница, желание употреблять спиртные напитки — все это становится нормой жизни. Не спасает применение различных стимулирующих и бодрящих препаратов.

Такое с вами случается, когда на протяжении длительного времени вы подавляете свои негативные эмоции и не решаете возникающие проблемы. Это может спровоцировать серьезные сбои в организме. Чтобы откорректировать ситуацию, понадобится длительный срок. Если в состоянии нервозности и эмоционального напряжения вы находились долгое время, то это грозит развитием стресса. Если своевременно не заняться его корректировкой, то потребуется комплексная терапия с применением медикаментозных препаратов.

Если вы вовремя устраните такое негативное состояние, то можете избежать отрицательных последствий. Практика показывает, что те, кто имеет возможность поделиться своими проблемами с близкими людьми или профессиональным психологом, намного меньше подвержены наступлению эмоционального напряжения. Кроме этого, стоит также освоить другие существующие методы нейтрализации разрушающих здоровье последствий.

Для некоторых постоянное желание все держать под контролем является особенностью характера. Такие личности боятся довериться другим людям и жизненным обстоятельствам, они не могут подстраиваться под изменяющиеся ситуации. Они чаще остальных подвержены стрессам по причине того, что постоянно находятся на пределе своего внутреннего ресурса.

Когда человек длительное время пребывает в нестабильном эмоциональном состоянии, то он обрекает себя на деградацию и эмоциональное напряжение, появление которых вызвано также отсутствием движения и запечатыванием своих эмоций. Исключительно в постоянном развитии и прогрессе кроется секрет нашего здорового душевного состояния.

Виды эмоционального напряжения

1. Эустресс

   
   Это следствие пережитых сильнейших положительных эмоций. Провоцирует включение адаптационных способностей человека.

2. Дистресс

   
   Реакция организма, вызванная психологической травмой, стрессовой ситуацией, угрозой для жизни, конфликтом. Данное состояние психологи считают патологическим, так как оно негативно сказывается на эмоциональной и поведенческой активности. Последствия от него крайне негативные.

3. Психоэмоциональный стресс

   
   По поводу данного вида эмоционального напряжения психологи разделились на два лагеря: представители первого считают, что эмоциональный и психоэмоциональный стрессы имеют одну и ту же симптоматику и одинаковые причины возникновения. Вторая группа ученых убеждена в том, что этот вид расстройства психики возникает исключительно из-за пережитого сложного этапа в отношениях с близким человеком, межличностных конфликтов и иных социальных причин.

4. Хронический эмоциональный стресс

   
   Диагноз с таким названием будет неминуемо поставлен врачом, если вы пренебрегали лечением и не предпринимали абсолютно никаких мер для того, чтобы избежать его появления.

   
   То, какие последствия могут наступить для вашего здоровья, зависит от вида эмоционального стресса. От него же зависит выбор курса лечения, который будет для вас максимально эффективен.

Каковы причины состояния эмоционального напряжения

• Неумение человека выражать свои эмоциональные и чувственные переживания

  
  Переживание негативных эмоций, неумение трансформировать их в положительные, наиболее отрицательно сказывается на человеческой психике. Если посмотреть, то очень многие испытывают трудности с этим.

  
  Зачастую это диктуется социальными правилами, нормами и запретами: не выражай агрессивность, не злись, не противься и т. д. Внешне некоторые кажутся вполне уравновешенными, довольными жизнью личностями, а на самом деле все наоборот — у человека накоплен огромный багаж внутренних переживаний, комплексов и обид, с которым он не может справиться самостоятельно.

  
  Задача родителей не в том, чтобы запретить ребенку испытывать те или иные негативные чувства, а научить выражать их в конструктивной форме, не сдерживая внутри. Это позволит избежать многих серьезных эмоциональных проблем и способствует сохранению физического здоровья человека.

• Внешнее воздействие

  
  В вашей жизни могут ежедневно происходить события, которые провоцируют возникновение эмоционального напряжения, но вы этого даже не замечаете. Сюда относится опостылевшая работа, из-за которой вы вынуждены вставать ни свет ни заря, супруг (супруга), который вас совершенно не понимает, дети, кричащие ежесекундно и требующие внимания, сорвавшийся семейный отпуск на лазурном побережье, соседи, делающие ремонт уже третий год, и т. д. На эти обстоятельства вы никак не можете повлиять. А вот изменить свое отношение и научиться контролировать реакцию на них можно достаточно быстро.

• Различие между нашим представлением о том, каким должен быть мир, и тем, с какими его проявлениями мы сталкиваемся

  
  Эти различия могут быть как объективно существующими, так и вымышленными, то есть ожидаемыми нами.

  
  Например, если мы ждем поддержку от близкого человека, когда она нам необходима, а взамен получаем только безразличие с его стороны, то возникает повод для стресса и внутреннего напряжения. Также мы получим лишь неоправданные ожидания, если будем полагать, что все люди всегда должны пребывать только в хорошем расположении духа.

• Повышенная усталость, депривация сна, любая неудовлетворенность

  
  Наше физическое состояние напрямую связано с теми эмоциями, которые мы переживаем. Ведь если мы голодны или жутко хотим спать, то малейшее безобидное замечание коллеги по поводу темных кругов под глазами может привести в бешенство. Однако это же самое замечание, выслушанное в период пребывания в состоянии физической гармонии, скорее всего, пройдет мимо ушей.

Что еще может вызвать эмоциональное напряжение

Эмоциональное напряжение просто так, ниоткуда не появляется. Причиной его возникновения может быть как единичный фактор, так и их комплекс. Естественно, мало кто из нас может с полной уверенностью назвать точную причину своего плохого настроения или отсутствия желания что-либо делать. Вот наиболее распространенные из них, на которых мы остановимся более подробно.

1. Неоправданные ожидания 

   
   Почти у каждого из нас в голове есть представление о том, какой будет наша жизнь, все мы лелеем ту или иную надежду. И если что-то вдруг происходит не по заданному плану, то мир рушится практически в буквальном смысле. Все теряет какой-либо смысл, ценности и цели перестают быть желанными. Появляется больше вопросов, чем ответов на них.

   
   Даже те вещи и события, которые ранее доставляли несказанное удовольствие, теперь кажутся серыми и незначительными. Налицо эмоциональное напряжение. И как уже ранее говорилось, оно оказывает негативное влияние на состояние здоровья в целом. Ведь если посмотреть на ситуацию объективно, то всегда может найтись что-то или кто-то, кто помешает реализации задуманного события, то есть возникает преграда на пути к осуществлению заветной мечты.

2. Постоянный стресс 

   
   Если какая-то проблема не решается длительное время, то это чревато наступлением удручающих последствий: снижается самооценка, появляется апатия, возникает ощущение полной ненужности и малозначительности, человек постепенно входит в состояние стресса. Все попытки, которые предпринимаются для решения проблемы, безрезультатны. В такой момент многие начинают ошибочно думать, что решение вообще невозможно найти.

   
   Естественно, это не соответствует действительности. Все мы знаем, что выход из любой ситуации есть всегда. Вот только человек, пребывающий длительное время в состоянии стресса, начинает вариться в собственных страданиях, сомнениях и переживаниях, отстранившись от внешнего мира и помощи, замечает только черные полосы в своей жизни. Это будет усугубляться, если он не найдет нужного ответа на актуальный для него вопрос. Наверняка вы по себе знаете, что если по какой-то причине ваша уверенность в завтрашнем дне стала весьма сомнительной, то и психологическое состояние у вас резко ухудшается.

3. Страхи и фобии 

   
   Это является нормой, когда у человека есть какие-либо свои переживания и опасения по поводу происходящих с ним жизненных ситуаций. Гораздо хуже, когда эти страхи достигают наивысшей степени и становятся причиной появления эмоционального напряжения. Сейчас наблюдается тенденция к тому, что культивируется образ сильной, успешной личности, которая самостоятельно может справиться с любой трудностью, постоянно занимается саморазвитием и самосовершенствованием.

   
   Сегодня трендом считается жизнь в режиме супергероя: когда человек все и всегда успевает, делает лучше других, при этом все ему удается с легкостью. В реальности он даже не осознает, что существует на пределе своих физических и эмоциональных возможностей. Постепенно жизнь в такой гонке ведет к упадку сил и энергии, отсутствию желания чем-либо заниматься. Наступает эмоциональное напряжение на фоне истощения сил. Самое страшное, что многие просто-напросто не осознают, что с ними происходит на самом деле. Они считают, что нужно еще чуточку поднажать и ускориться и тогда точно будет достигнута та заветная цель.

Страх уходить с наемной работы! Нужно ли увольняться, чтобы заняться бизнесом? | Бизнес Молодость

4 уровня эмоционального напряжения

Эмоциональное напряжение имеет несколько стадий в процессе своего развития:

Уровень 1. Мобилизация активности

На первой стадии человек, как правило, работает при профиците физических способностей и возможностей. Он полон сил и энергии, почти не устает и все успевает в условиях ограниченности временного ресурса. Как только это состояние сменяется дефицитом, наступает вторая стадия эмоционального напряжения.

Уровень 2. Стеническая отрицательная эмоция

Эта стадия характеризуется предельной концентрацией всех ресурсов организма. У человека появляется злость, ярость, гнев. Если организм начинает остро чувствовать недостаток внутреннего ресурса, то далее эмоциональное напряжение переходит в третью стадию своего развития.

Уровень 3. Астеническая отрицательная эмоция

Если вы все-таки дошли до этого этапа эмоционального напряжения, значит, вас одолевает ужас, страх, тревога и состояние безысходности. Прислушайтесь к своему организму. Он кричит вам о том, что на данный момент все его имеющиеся ресурсы исчерпаны и их срочно нужно восполнять либо принять волевое решение и отказаться от реализации своей цели. В противном случае есть риск возникновения невроза, а это уже следующая стадия.

Уровень 4. Невроз

Когда у человека наступила фаза невроза, то в течение дня он то плачет, то смеется, в его голове постоянно роятся навязчивые мысли, он подвержен быстрой утомляемости, очень агрессивен, что сопровождается криками и провокациями конфликтных ситуаций с другими людьми без всяких на то оснований.

Пребывание в подобном состоянии грозит вам как психическими, так и нервными нарушениями, а также может вызвать обострение уже существующих хронических заболеваний и психосоматических расстройств. Основной удар приходится на сердечно-сосудистую, пищеварительную и нервную системы человеческого организма.

Главное не избегать таких состояний, а уметь из них правильно выходить, без вреда для своего здоровья снимать эмоциональное напряжение, не допуская возникновения невроза.

Как снять эмоциональное напряжение

Конечно, умение грамотно управлять своим душевным состоянием, своевременно снимая физическое и эмоциональное напряжение, — наука не из легких. Но овладеть ею стоит хотя бы потому, что все это пагубно отражается на вашем здоровье. Снятие сильного эмоционального напряжения поможет вам находиться в балансе, а не копить тяжкий груз внутри себя. Как это сделать наиболее быстрым способом, поговорим ниже.

1. Позитивное мышление 

   
   Нет такого человека, у кого в жизни не происходило бы ни одной трудной ситуации. Безусловно, мало кому удается после этого оставаться в состоянии равновесия. Но в таком случае стоит сделать правильные выводы. Важно концентрировать свое внимание не на негативных событиях, а на положительном опыте, который вы получаете из каждого пережитого случая. Помните, что рано или поздно все негативные события завершатся и в вашей жизни снова наступит светлая полоса удачи.

   
   Учитесь замечать только хорошее в людях и происходящих с вами событиях. Никогда не бывает такого, что возникшая проблема будет существовать с нами бесконечно. Невозможно избавиться от эмоционального напряжения за секунду, поэтому запаситесь терпением. Концентрируйте свое внимание на собственном благополучии. Это позволит вам всегда находиться в состоянии душевного спокойствия и равновесия и обрести умиротворение.

2. Выражение чувств 

   
   Закупоривание всех своих переживаний внутри себя ни к чему хорошему не приведет. Учитесь выражать свои чувства, не бойтесь и не стыдитесь их. Даже если вы никогда этого раньше не делали, попробуйте. Ваша новая привычка будет, безусловно, полезной. Она позволит вам в дальнейшем не копить внутри себя эмоциональный груз, а выплескивать напряжение наружу, облегчая себе жизнь. Выработку этого навыка можно по важности сравнить с выбором своего предназначения в жизни.

3. Переоценка идеалов

   
   Вы можете и дальше во всем и всегда угождать людям и обществу в целом, если не боитесь получить нервное истощение. Не рискуйте. Лучше пересмотрите свои взгляды и попытайтесь найти истинную причину того, что вы всегда хотите угодить этому миру, всегда быть на высоте. Может быть, вам стоит проработать вопрос собственной самооценки.

   
   Не бойтесь посмотреть на ситуацию как бы изнутри. Попробуйте изменить свои идеалы, взгляды на жизнь. Не упускайте прекрасные возможности, пытаясь угодить другим.

4. Наличие цели 

   
   Если у вас все еще нет вполне конкретной цели на будущее, то не откладывайте ее составление в долгий ящик, а займитесь этим прямо сейчас. Наличие четкой перспективы очень дисциплинирует, добавляет осознанности в действиях. Даже если у вас на пути будут возникать какие-либо преграды, вы будете знать конечный ориентир и не потеряете нужное направление движения.

   
   Конечно, выбранная цель должна мотивировать и вдохновлять вас на покорение еще больших вершин, а не доставлять дискомфорт и страдания.

5. Поддержка со стороны

   
   В нашем обществе преобладает количество людей, кому важно одобрение окружающих в тех случаях, когда это действительно возможно. Порой бывают ситуации, когда ваши личные убеждения и цели не совпадают с общепринятыми нормами и правилами. В таком случае важно чувствовать искреннюю поддержку близких. Опять же это оказывает положительное воздействие на нейтрализацию морального напряжения.

   
   Тогда мы начинаем ценить время, проведенное с близкими и родными, понимать, насколько эти мгновения дороги. Очень важно на протяжении всей жизни уметь выстраивать доверительные отношения с семьей и друзьями. Это крайне важно еще и потому, что если нам не с кем будет разделить радость от личных побед и достижений, то она потеряет всякий смысл и ценность.

   
   Часто случается так, что эмоциональное и психологическое напряжение человек приобретает себе по причине того, что скрывает себя истинного за многочисленными социальными ролями и масками. Ваши собственные убеждения противоречат общепринятым нормам, но вы вопреки всему пытаетесь доказать, что вы такой же, как все. Отсюда получается внутренний диссонанс. Изучите свои подлинные цели, познайте настоящие желания. Испытывайте поменьше негатива. Это будет первым, но верным шагом на пути к счастливой жизни.

6 эффективных приемов снятия эмоционального напряжения

Эти приемы помогут вам снять эмоциональное напряжение и стресс:

1. Стратегия разбивки и уменьшения 

   
   Попробуйте разбить какую-то важную цель на несколько более мелких задач. Снизьте значимость результата. Это позволит не только переключить ваше внимание и снять эмоциональное напряжение, но и быстрее прийти в намеченную точку. Однако не теряйте ориентир на главную цель. Не стоит слишком зацикливаться на деталях.

2. Сравнение ситуации с чем-то большим

   
   Сравните ситуацию, по поводу которой вы переживаете, с чем-то более глобальным. Например, можно представить, будете ли вы через пять лет так же переживать по поводу того, что случилось, или все забудете. Или сопоставьте вашу печаль с каким-то глобальным событием: наводнением, войной, землетрясением и т. д. Эту технику многие используют, так как она действительно дает положительный эффект.

3. Моделирование множества приемлемых результатов

   
   Попробуйте предусмотреть и просчитать несколько вариантов развития ситуации. Отметьте в каждом из полученных самые положительные моменты. Сравните результаты и выберите наиболее выгодный для вас. Так вы подготовитесь ко всем возможным перспективам решения проблемы и будете знать самый подходящий из них.

4. Физическая нагрузка 

   
   Доказано, что физические нагрузки не оставляют места для эмоциональных переживаний. Замечали, что после похода в спортивный зал, посещения бани/сауны, при активном плавании ваши голова и сознание как будто становятся более просветленными, вы становитесь более спокойным и уравновешенным? Недаром говорят, что сельские жители, кто встает до захода солнца, а ложится спать за полночь, более здоровы эмоционально.

5. Юмор и работа с негативными эмоциями

   
   Юмор — та волшебная пилюля, которая может избавить вас от негативных эмоций. Психологи утверждают, что если вы представите ситуацию с юмором, то опасность и негатив от нее снизятся или совсем исчезнут. Какую бы сферу мы ни взяли — бизнес, отношения — как только мы добавляем смех и юмор, все становится решаемо и уже не кажется нам настолько негативным и опасным. Больше окружайте себя теми, с кем можно от души посмеяться. Каждый день учитесь создавать для себя праздник даже из мелочей, и тогда жизнь заиграет яркими красками, а высокое эмоциональное напряжение нормализуется до допустимого уровня.

6. Дыхание и тонус мышц

   
   Управляя своим дыханием за счет расслабления отдельных мышц, вы сможете легко справиться с нервным напряжением. Учеными доказано, что восстановить свои физические силы и эмоциональное здоровье можно путем глубокого расслабления мышц.

Как быть более энергичным?! Работа со своей энергией | Петр Осипов. Бизнес Молодость

Дыхательные упражнения на снятие эмоционального напряжения

Дыхательные упражнения — очень эффективный способ снятия эмоционального напряжения. Их действие основано на нейтрализации молочной кислоты углекислым газом. Овладеть такими техниками достаточно просто. Стоит лишь соблюдать несложные правила. Совершаем вдох одной ноздрей, вторую при этом зажимаем, затем задерживаем дыхание. Выдох делаем через другую ноздрю. Задержка дыхания по продолжительности должна быть вдвое дольше вдоха и выдоха. Поочередно сначала прибавляем, затем убавляем время каждого этапа.

Необходимые условия:

• Во время вдоха и выдоха находитесь в состоянии максимального спокойствия и расслабления, дышите равномерно.
• Время вдоха, задержки дыхания, выдоха ограничивается на счет (по формуле).
• Считать нужно в определенном, комфортном для вас ритме. Можно воспользоваться часами с секундной стрелкой или метрономом. Если, например, считать исходя из своих ощущений, то будет не совсем точно. Это зависит от особенностей психики человека: флегматик ощущает время гораздо медленнее, чем холерик.
• Задержка дыхания определяет глубину погружения. Помните, что не нужно делать это через силу, стараясь кого-то удивить своими сверхспособностями. Делайте следующим образом: зажмите одну ноздрю, в это время второй ноздрей сделайте вдох на 4 счета, затем зажмите вторую ноздрю, задержите дыхание на 8 счетов. Откройте ту ноздрю, которую зажимали первой, выдыхайте через нее на 4 счета. Далее это же самое через вторую ноздрю. Затем повтор 3 раза и увеличивайте время. После непродолжительного перерыва снова начинайте убавлять количество секунд.

Выполняйте данное упражнение ежедневно от трех раз и более. Вреда от него вы точно не получите, а лишь улучшите свое эмоциональное состояние.

10 методов снижения эмоционального напряжения

1. Простые утверждения

Первый способ борьбы с эмоциональным напряжением самый простой: проговаривайте вслух или про себя положительные утверждения, например:

• Жизнь слишком коротка, чтобы беспокоиться по пустякам.
• С каждой минутой я чувствую себя все лучше и лучше.
• Я легко могу полностью расслабиться, а потом за короткое время собраться.
• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
• Я контролирую свое эмоциональное напряжение и в любой момент легко с ним справляюсь.
• Все всегда складывается самым благоприятным для меня образом.
• В любой ситуации я легко могу избежать стресса и делаю все от меня зависящее, чтобы его избежать.

Вы можете придумать свои собственные выражения той формулировки, которая вам ближе всего. Исключите отрицание и негативные глаголы. Проговаривайте фразы ежедневно или записывайте на бумаге. А лучше заведите отдельный блокнот, в который сможете заглядывать каждый раз, как только почувствуете, что начинаете входить в состояние стресса.

2. Волшебное слово

Когда у вас в голове бушует нескончаемый поток мыслей, вы можете его прервать, произнеся какое-либо слово или выражение, которое будет для вас своеобразным сигналом, прерывающим этот негатив.

Это могут быть простые слова типа «спокойствие», «отдых», «перерыв», «отпуск» и т. д. Если слова не помогают или вам больше нравится считать, то тогда используйте такие числа, как 10 001, 10 002 и т. д. Помните, что вы управляете своими мыслями, а не наоборот. Закройте глаза, про себя повторяя успокаивающую кодовую фразу/слово или счет в течение минуты. При этом дыхание должно быть медленным, спокойным и глубоким.

3. Снятие напряжения в 12 точках

Прекрасный способ избавиться от эмоционального напряжения — ежедневно выполнять несложные упражнения. Сделайте по 2 вращающих движения глазами — сначала в одну сторону, затем в другую. Отыщите вдали какой-то предмет и зафиксируйте на нем внимание, задержите взгляд на несколько секунд. Потом переведите его на предмет, расположенный вблизи. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. Далее переходите к челюсти и шее: широко зевните несколько раз, покачайте, а затем покрутите головой, шея при этом расслаблена; постарайтесь поднять плечи до ушей, а затем медленно верните их в исходное положение. Затем повращайте запястьями, сожмите и разожмите кулаки. Сделайте несколько наклонов торса в сторону, вперед, назад. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Выполните несколько вращений ступнями для расслабления лодыжек. Затем сожмите пальцы на ногах так, чтобы ступни изогнулись вверх (сделайте 3 повтора). Вы можете заменить эти упражнения умеренным напряжением и расслаблением каждой части тела по отдельности, если движение всего тела вызывает дискомфорт или болевые ощущения.

4. Самомассаж 

Даже если вам предстоит день в режиме нон-стоп, старайтесь выбрать время, чтобы перевести дух и расслабиться. Ниже приведены несколько простых техник, которые помогут вам быстро восстанавливать свои силы и поддерживать равновесие. Главное, помните, что надавливать на указанные точки нужно несильно.

• Межбровная область: помассируйте эту зону круговыми движениями медленно, слегка надавливая.
• Задняя часть шеи: сожмите ее несколько раз одной рукой.
• Челюсть: помассируйте с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.
• Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.
• Ступни ног: сделайте самомассаж ступней.

Для усиления действия массажа представьте, как из вашей ладони исходит согревающий свет и проникает в напряженную мышцу. Более энергичный вариант — легкие похлопывания себя начиная с макушки головы, заканчивая пальчиками ног. Это позволяет расслабить мышцы и взбодриться эмоционально.

5. Разминка

Некоторые из нас легче переносят стресс во время физических нагрузок, нежели находясь в состоянии покоя.

А вы замечали, что, когда вы выражаете свои чувства и эмоции, занимаясь танцами, аэробикой, ходьбой, боксом или иным видом физической активности, ваше состояние стресса и излишний тонус проходят гораздо быстрее? После физнагрузок настроение, как правило, улучшается. Но старайтесь все-таки исключить перенапряжение.

6. Вопросы к самому себе 

Еще одним отличным способом избавить себя от лишних переживаний считается прорисовка в сознании сильно преувеличенных перспектив той ситуации, которая вас так пугает в настоящее время.

Спросите себя:

• Что самое худшее может произойти в данной ситуации?
• Это действительно настолько великая проблема?
• Пострадает ли от этого кто-то реально для меня важный?
• Ситуация сегодняшнего дня хуже той, которая была раньше?
• А если пройдет месяц, год или пять лет, будет ли это волновать и беспокоить меня так же, как сейчас?
• Стоит ли это того, чтобы так расстраиваться?
• Стоит ли эта ситуация того, чтобы из-за нее умереть?

7. Отвлечение внимания

Как только вы замечаете, что вновь начинаете думать о проблеме, принудительно переключайте внимание и начинайте думать о чем-то позитивном.

Также в течение нескольких минут вы можете держать фокус на каком-то совершенно постороннем предмете. Например:

• Выпишите на листок бумаги 10 вещей или событий, которые вызывают у вас положительные эмоции.
• Посчитайте отвлеченные предметы: только желтые листья на дереве, количество цветков в бутоне, всех идущих вам навстречу прохожих с красными аксессуарами в одежде и т. д.
• Вспомните 15 и более действий, которые вы совершили за вчерашний день или уже сегодня.
• Похвалите себя, в конце концов! Перечислите все свои самые лучшие качества и приведите примеры поступков, которые это подтверждают. Так вы еще и самооценку себе поднимете!

8. Самовосприятие

Не забывайте, что первый человек, который вас всегда и во всем поддерживает и одобряет все ваши шаги, — это вы сами. Не бойтесь проговаривать про себя или вслух: «Самое важное в моей жизни — это я и мое благополучие. Я одобряю себя. Я поддерживаю себя и делаю все самым удачным и легким способом. Я всегда на своей стороне. Я достоин самой лучшей и успешной жизни для себя». Если при этом вы еще обнимете себя обеими руками, то это в разы усилит действие данного способа снятия эмоционального напряжения.

9. Ваши ценные качества

Перестаньте критиковать себя. У вас наверняка есть много качеств, которыми вы могли бы гордиться.

Ниже приведен примерный перечень положительных качеств человека. Посмотрите, наверняка какие-то есть и у вас:

• Я прекрасный семьянин.
• Я верный и надежный друг.
• Я всегда достигаю своих целей.
• Я занимаюсь благотворительностью, но не кричу об этом во всеуслышание.
• Я умею признавать свои ошибки.
• Я хорошо воспитан, имею прекрасное образование.
• Я учусь на своих ошибках.
• Я могу быть примером для подражания для многих людей.
• Я всегда с пониманием отношусь к мнению окружающих. Каждый имеет право на свою точку зрения, отличную от других.
• Я провел большую работу по самопознанию, теперь я лучше понимаю себя и стараюсь слушать и слышать свое тело и разум.

В минуты грусти и отчаяния этот список ваших сильнейших качеств должен быть под рукой, например, на отдельном листе бумаги или в блокноте. Когда вы раз за разом будете читать его, ваша уверенность в себе будет возрастать все больше и больше. Мысленно подтвердите эти качества примерами из жизни.

10. Непротивление

Если в вашем окружении на работе или дома есть токсичные люди, нахождение с которыми в одном помещении, не говоря уже об общении с ними, доставляет вам дискомфорт, то представьте, что вы окутаны невидимым защитным шлейфом или пламенем, которое сжигает весь направленный на вас негатив. Очень хорошо помогает, если представлять каждое сказанное в ваш адрес отрицательное слово в виде луча, который пролетает выше вашей головы, не касаясь вас. Учитесь защищать себя от негатива во всяком его проявлении.

Что делать, если не удается избавиться от нервно-эмоционального напряжения

Некоторые начинают жаловаться на то, что приведенные выше способы избавления от эмоционального напряжения им не помогают, хотя выполнялось все как положено, с соблюдением инструкций, но в домашних условиях.

Важный момент! Психологи убеждены, что даже если вы регулярно будете соблюдать все предписания, но лечение будет проходить дома, то сиюминутного результата не будет, как бы вы этого ни хотели. Полное избавление от недуга вам гарантировано только через несколько месяцев регулярных занятий.

Если вдруг от кого-то из своих близких вы все чаще стали слышать фразу: «Я постоянно чувствую внутреннее эмоциональное напряжение и ничего не могу с этим поделать», то задумайтесь. У этого человека возникли проблемы, и он не может без вашей помощи или участия специалиста справиться с ними. Если вы не отреагируете, то он начнет искать выход из ситуации в алкоголе или других пагубных привычках. Если вы все же вовремя откликнетесь и будете пытаться помочь ему выйти из этого состояния, но испробованные средства не дадут желаемого результата, то стоит незамедлительно обратиться к специалисту. Он назначит медикаментозное лечение и проведет сеансы психотерапии:

• Транквилизаторы (успокаивающие средства), например «Диазепам». Обычно назначают непродолжительным курсом, чтобы не вызвать привыкание. Транквилизаторы не справляются с депрессией.
• Антидепрессанты — они, как правило, используются для нормализации психического состояния человека. Современные препараты, такие как «Амитриптилин», «Сертралин», имеют минимум побочных действий, не вызывают привыкания, но принимать их следует не менее года.
• Нейролептики. Их назначают для снятия выраженной тревожности и беспокойства. У этих препаратов много противопоказаний, поэтому они должны назначаться только в крайних случаях. К ним относятся «Хлорпротиксен», «Сонапакс», «Аминазин».
• Существуют также различные народные средства: отвары трав, чаи из боярышника, мелиссы, валерианы для успокоения и снятия напряжения. Их рецепты можно найти на соответствующих сайтах.

Важно знать! Любой препарат по-разному влияет на каждого человека. Это зависит от наличия заболеваний, степени напряженности и индивидуальных особенностей. Подбором препарата должен заниматься исключительно специалист.

Лекарственные средства могут снять симптомы, но не избавить человека от проблемы. Для полного излечения нужно совмещать медикаментозное лечение с психотерапией и релаксацией. Доказано, что с применением психотерапевтических приемов лечение эффективно в 70 % случаях, а без него результат хуже практически вдвое.

Эмоциональное напряжение — причины и способы снятия

Эмоциональное напряжение – это совокупность эмоциональных переживаний, снижающих эмоциональный фон и мотивационную сферу личности. Состояние эмоционального напряжения сопровождается ощущением беспомощности человека перед жизненными обстоятельствами, собственной ненужностью, ощущением потери смысла жизни или цели деятельности. Работа выполняется формально, интерес к другим поддерживается социальными требованиями, апатия постепенно начинает заполнять все сферы жизни. В аффективной сфере присутствует раздражение, подозрительность и нервозность, могут активизироваться различные личностные акцентуации. Увеличивается ощущение беспричинной тревожности, беспокойства.

Нарастает усталость, которая не проходит ни после отдыха, ни после ночного сна, но увеличивается даже при минимальных физических нагрузках. Может пропадать аппетит, возникать бессонница, появляться стремление снять нервозность и расслабиться при помощи алкогольных и наркотических веществ. При применении различных стимуляторов (даже кофе) их эффект не выражен, а порой противоположный.

Обычно к такому состоянию приводит длительное подавление негативных ощущений или проблем, но когда человек сталкивается с подобным, корректировка может потребоваться довольно серьезная. Во многих случаях длительное нервное напряжение приводит к развитию стресса, со всеми вытекающими последствиями. Если игнорировать и данную симптоматику, то развиваются различные неврастенические нарушения, терапия которых включает также медикаментозную коррекцию состояния.

Своевременное снятие эмоционального напряжения помогает избежать тяжелых последствий, но также стоит позаботиться о профилактических методах, чтобы не допустить скопления напряжения. Те, кто регулярно имеет возможность поделиться своими переживаниями с близкими людьми или психологом имеют меньше шансов накопить разрушающий объем напряжения. Некоторые собственные личностные черты способствуют накоплению эмоций внутри – это постоянная потребность все контролировать, боязнь довериться потоку событий, невозможность подстраиваться под изменяющиеся условия, стремление переделать окружающих и прочее. Такие тенденции забирают много энергии и заставляют человека постоянно быть в активном и мобилизованном внутреннем состоянии. Стоит постоянно искать что-то новое в путях собственного развития.

Человеческая психика устроена таким образом, что только в постоянном совершенствовании находится в нормальном состоянии. В длительные периоды стабильности начинается деградация, копится эмоциональное напряжение, которое связано не столько с внешней ситуацией и консервацией эмоций, сколько с раздражением от отсутствия движения.

Причины эмоционального напряжения

Состояние эмоционального напряжения в большинстве случаев вызвано неумением человека выражать свои эмоциональные и чувственные переживания. Обычно это касается переработки и выплеска негативных эмоций, которые оказывают наиболее разрушительное воздействие на психику. Именно в выражении подобных чувств многие люди испытывают трудности. Это связано с социальными нормами поведения, запретами на выражение агрессивности и недовольства. Многим с детского возраста внушается, что нельзя злиться на определенных людей или сопротивляться каким-то действиям. Воспитание силы воли и характера приводит к созданию внешне позитивного и желательного образа – человека. Который не плачет, не злится, не обижается, который способен простить все и наслаждается тем, что неприемлемо. Проблема в том, что от просто сокрытия подобные переживания никуда не исчезают и начинают разрушать не только психику, но и физическое здоровье человека. Вместо того чтобы отказываться от признания определенных чувств необходимо учить детей выражать их в конструктивной форме, не задерживая внутри.

Помимо таких внутренних факторов, которые впитываются в самом раннем возрасте, существует еще и внешнее воздействие. Так, стрессовые ситуации и постоянный дискомфорт, вызванный внешними событиями, приводит к эмоциональному напряжению. Сюда можно отнести нелюбимую работу, надоевшего мужа, раздражающих детей, шумных соседей, стройку за окном, нереализованные мечты. Многие из данных факторов даже не отмечаются человеком сознательно, когда он пытается разобраться в причинах собственного раздражения, но они продолжают воздействовать. И если поменять свой способ реагирования и проявления эмоций можно за несколько месяцев, то некоторые внешние обстоятельства не поддаются нашему воздействию.

Различие между нашим представлением о том, какой должен быть мир и тем, с какими его проявлениями мы сталкиваемся, является самым сильным фактором, провоцирующим эмоциональное напряжение. Различие эти могут возникать на основании объективных или выдуманных различий. Так, вполне логично ждать поддержки и внимания от близкого человека, и когда вместо этого происходит предательство или насмешки возникает напряжение. Но также это могут быть иллюзии, вызывающие все большие претензии к миру – например, желание чтобы все обедали в определенное время или понимали ваши слова с первого раза.

Дополнительными факторами, которые делают человека более восприимчивым к событиям и приводят к перенапряжению, являются повышенная усталость, депривация сна, любая неудовлетворенность. Физическое состояние играет важнейшую роль в регуляции эмоций, соответственно, если есть незначительное эмоциональное потрясение при сбалансированном ощущении тела она может пройти незамеченным. И наоборот, мимолетное замечание незнакомого человека может привести к серьезному эмоциональному срыву на фоне недосыпа и голода.

Как снять эмоциональное напряжение

Снятие эмоционального напряжения подразумевает серьезную внутреннюю и внешнюю работу, тонкое чувствование своих потребностей и возможностей, а также терпение, поскольку невозможно за пару минут снять то, что накапливалось месяцами. Займитесь переструктурированием собственной жизни и уменьшением стресса в будничных ситуациях. Для этого отлично подходит стратегия мелких задач – когда одна большая работа разбивается на несколько составляющих. Восприятие человека устроено так, что если план глобален (например, купить квартиру), то ничего кроме паники такая цель не вызовет, а откладывание выполнение будет вызывать нарастание внутреннего напряжения. Следует поставить много маленьких задач, которые в итоге приведут к желаемому. Их можно выполнять периодически и не ощущать возникающего давления.

Максимально снижайте уровень неопределенности – требуйте от людей сроки, ищите детальную информацию, проводите сравнение с аналогичными проектами. Чем больше будет ваша осведомленность о реальном положении дел, тем меньше будет разница между вашими ожиданиями и реальностью. Кроме того, это позволяет оптимально спланировать собственное время и процессы. Продумывайте возможные варианты развития событий и свои действия в них. Это уберет вас от пустого фантазирования, повышения тревожности и панического ожидания. Когда ситуация повернет не в выбранный самый позитивный вариант.

Если вы замечаете у себя повышенный уровень тревожности, которая не строится на объективных поводах, то стоит работать со своими состояниями. Для этого можно сравнивать возникающую ситуацию аналогичными, но уже успешно закончившимися, а то, что сейчас воспринимается, как трагедия хорошо ставить мысленно рядом с действительно плохими вещами (например, излишние переживания о возможной критике вашего отчета можно сравнить с болезнью близкого – уровень тревоги должен упасть). Также есть противоположная стратегия – доведение значимости и важности переживаемой ситуации до абсурдной. Раскручивая в своей голове степень влияния своего провала на презентации до того, что после этого может погаснуть солнце и вся вселенная погибнет, вы заметите эмоциональные изменения в восприятии.

Увеличивайте физическую нагрузку – это отличный способ переработки многих эмоций. Причем, вид занятий можно подбирать относительно возникающих негативных эмоций. Если это страх, то начинайте бегать, если злость – запишитесь на бокс, повышенная раздражительность – вам в бассейн. Также необходимо слушать собственное тело – если хочется потянуться, то не заставляйте себя поднимать штангу. В процессе спортивных и физических нагрузок происходит не только проработка эмоций, выплеск лишнего адреналина, но также выработка позитивных гормонов, что стабилизирует эмоциональное состояние.

Если заметили нарастающее эмоциональное напряжение, то можно прямо в этот момент снизить его при помощи дыхательных техник. Это могут упражнения из йоги или вайвейшена, просто чередование глубоких вдохов и резких выдохов – тут нет однозначного рецепта, стоит пробовать. Однако точно помогает переносить внимание с процесса мыслей на процесс дыхания.

Чтобы выпускать скопившиеся эмоции можно искать для этого различные оптимальные способы, которые не нанесут вреда людям и отношениям, хорошо, чтобы данный процесс проходил в присутствии психолога. Самостоятельно выплеснуть эмоции можно через спорт, танцы, пение, рисование (причем даже раскрашивание), лепку. Все виды творчества отлично подходят, как способ выражения своего внутреннего состояния, да еще и в форме искусства.

Ищите деятельность, приносящую вам расслабление, работайте над тем, чтобы впускать в свою жизнь больше спонтанности и находить причины для радости в каждый момент. Стремитесь уменьшить количество собственного контроля. Сведите его только к необходимым вещам, при этом не трогайте чужие жизни и убеждения. Чем меньше вещей, которые нужно держать в поле своего зрения, тем больше моментов для расслабления, а мир не рухнет без вашего вмешательства, скорее задышит свободнее и легче, как и вы сами.

Способы снятия эмоционального напряжения

В психологии разработано много методов и приемов, которые помогают снять или снизить уровень эмоционального напряжения. Некоторые из них необходимо выполнять только со специалистом, но есть и ряд методики, доступные для самостоятельного использования.

Так, очень эффективна смена деятельности, причем необходимо выбирать что-то требующее сильного мышечного напряжения или физической активности. Длительность такой смены может быть от пяти до пятнадцати минут. Можно выполнить необходимую мелкую работу по дому – помыть обувь или посуду, вынести мусор, погладить рубашку. В офисе можно пройтись за обедом, принести бумагу, полить цветы. Если есть возможность, то самое простое и действенное – выйти пройтись в быстром темпе, хорошо сочетать это с дыхательными упражнениями.

Подходят разного типа визуализации. Можно рисовать или клеить коллажи, можно составлять рисунки, используя компьютерные программы – сюда можно выплеснуть и злость, и досаду, и мечты. Также можно визуализировать в своем воображении – тут лучше работать с энергией. Когда чувствуете напряжение, стоит представить его в качестве жидкости определенного цвета и представить, как она вытекает из вас, сквозь ноги в землю. Данная техника очень заземляет, особенно хорошо, если есть возможность разуться и полностью касаться стопой поверхности земли.

Анализируйте ситуацию. Когда что-то заставляет серьезно переживать, можно в письменной форме разложить ситуацию, ответив на вопросы: что вас зацепило, какие выводы можно сделать, что привело к возникновению такой ситуации, на что она влияет, что могло спровоцировать других людей, как можно избежать или как использовать для себя. В процессе такого анализа вы не только приобретаете стратегию совладания с подобными происшествиями на будущее, но и стабилизируете свои эмоции в настоящем.

Избавляйтесь от грустных мыслей, окружайте себя позитивными людьми, поделившись с которыми печалью, вы сможете перевести восприятие из трагического в комический ракурс. Планируйте свой день таким образом, чтобы в нем всегда было место чему-то радующему или дарящему успокоение, и старайтесь ставить это на вечер – такая расстановка поможет накапливать силы в спокойные дни и нивелировать негативное воздействие в неудачные.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Как снять эмоциональное напряжение: методы, диагностика

. 

Современный мир ставит перед человеком большое количество задач и целей, которые в совокупности являются стрессогенными факторами и провоцируют состояние эмоционального напряжения. Оно отражает психофизиологическую готовность организма находить внутренние ресурсы для осуществления намеченных планов. Подобная нагрузка не может идти на пользу, поэтому приводит к возникновению чувства хронической усталости. Чтобы избежать возникновения регулярного психологического стресса, приводящего к серьезным невротическим расстройствам, нужно научиться бороться с собственными негативными эмоциями и разобраться в причинах, которые их провоцируют.

Современный человек должен знать методы борьбы со стрессом

Причины возникновения

Большинство психологов склоняются к тому, что причины, приводящие к подобным переживаниям, бывают 2 видов:

• внешние;
• внутренние.

К внутренним причинам относится проблема неумения выплескивать эмоции и переживание их внутри себя. Большинство людей, столкнувшихся с этой проблемой, подвержено пессимизму или обладает слабой мотивацией и укоренившимися комплексами. Первичные последствия могут проявляться в виде легкого внутреннего напряжения и дискомфорта, но если это состояние затягивается, то оно может перерасти в опасную форму психического или физического заболевания.

Люди, которые столкнулись с ухудшением здоровья из-за психоэмоционального напряжения, чаще всего страдают от проблем сердечно-сосудистой системы. Кардиологи во время изучения проблемы сделали вывод, что люди, не справляющиеся с подобным эмоциональным недугом, находятся в группе риска, т. к. возрастает вероятность возникновения ишемической болезни сердца и атеросклероза, а также периодическая ГБ (гипертоническая болезнь). Когда эмоциональное напряжение достигает критической отметки, вместе с переменой ритма сердечной деятельности меняется и кровоснабжение.

Важно понимать, что в моменты сильных внутренних переживаний возникает колоссальная нагрузка на сердце, приводящая порой к необратимым последствиям.

К внешним причинам относятся стрессовые факторы — происшествия, приводящие к переживанию острых негативных эмоций. Это те ситуации, которые напрямую затрагивают частную жизнь человека. Они связаны с теми локациями, которым уделяется наибольшее количество времени и чей психологический климат наиболее важен для эмоционального комфорта. Преимущественно это бытовые проблемы, обстановка рабочего пространства, отношения с близкими людьми и родственниками, межличностные конфликты, не разрешенные в течение длительного времени.

Предотвращение эмоционального напряжения

Ощутить эмоциональное напряжение самостоятельно достаточно легко. Возникает чувство обостренного дискомфорта, когда человек может быть вполне здоров физически, но свое душевное состояние он характеризует как удовлетворительное и ощущает потребность скорее избавиться от чувства эмоционального гнета. Самым деструктивным способом избавления от проблемы является полное устранение всех стрессовых факторов и уход в зону психологического комфорта, когда любое столкновение с объектом провокации внутреннего напряжения действует на нервную систему неблагоприятно.

Для того чтобы не пришлось прибегать к подобным кардинальным мерам, достаточно научиться предотвращать симптомы, характеризующие эмоциональное напряжение и предупреждать дальнейшее развитие невротических расстройств. Существует несколько правил психогигиены, соблюдая которые можно добиться стабильного уравновешенного состояния и снизить риск возникновения факторов стресса:

1. Не стоит держать переживания внутри себя. У каждого человека бывают трудности, с которыми ему тяжело справиться самостоятельно, и накопление отрицательных эмоций неумолимо приводит к депрессии. Чтобы этого не произошло, и депрессивное состояние не повлияло на отношения с окружающими людьми, стоит поделиться переживаниями с близкими. Доверительная беседа на волнующую тему позволит облегчить внутренний конфликт. Если такая возможность отсутствует, или возникает необходимость более квалифицированной и профессиональной поддержки, то стоит прибегнуть к практической психологии и обратиться к консультирующему психологу за назначением терапии.
2. Попытки прибегать к тотальному контролю являются причиной большинства как внешних, так и внутренних разногласий. Современный человек ежедневно находится в том ритме жизни, который требует от него полной мобилизации сил и внимания к происходящему. Нервная система подвергается испытаниям, в том числе переживаниям, связанным с незавершенными гештальтами, т. е. теми действиями, которые не получили логического завершения в запланированных сроках. Поэтому появляется потребность контролировать все, что происходит вокруг. В этом случае рекомендуется научиться приемам саморегуляции и отпускать ситуацию по мере возможности. Важно осознать, что попытки удержать все в привычном положении вещей — занятие довольно бессмысленное, т. к. есть внешние факторы, на которые иногда повлиять невозможно.
3. Саморазвитие — ключ к решению большинства личностных проблем, вызывающих отрицательные эмоции. Часто бывает так, что для снижения повседневного стресса есть все необходимое, и человек может доволен качеством жизни, но копится ежедневное раздражение. Для снятия симптомов внутренней напряженности иногда достаточно найти приятное занятие: новое хобби или освоение совершенно новой профессии. Лучшим средством против чувства неприятия себя и окружающей среды является правильная постановка целей и их достижение — управление эмоциональным фоном во время личностного роста, путь к борьбе с возникновением комплекса неполноценности. Сегодня существует большое количество психотехник, ориентированных на решение этого вопроса, каждый человек может выбрать для себя наиболее интересное для него направление.

Методы борьбы

Даже если все средства психогигиены будут направлены против возникновения психоэмоционального напряжения, никто не застрахован от столкновения с непредвиденными обстоятельствами, которые имеют сильное деструктивное воздействие на нервную систему. Нередко происходит так, что психическое состояние подвергается воздействию стрессогенных факторов и чтобы справиться со стрессом, нужно прибегнуть к помощи специальных упражнений, помогающих добиться спокойного восприятия окружающей действительности. Стоит изменить свое отношение к внешним проявлениям, на которые невозможно повлиять. Это первый серьезный шаг, помогающий снять высокий уровень напряжения.

Йога отлично снимает стресс

Йога

Существует несколько телесных упражнений, которые относятся к йоге и помогающие снять эмоциональные нагрузки. Она благотворно влияет на работу центральной нервной системы, восстанавливает организм после переутомления и длительного выполнения монотонной работы.

Когда взрослый человек испытывает эмоциональное напряжение и его психическое состояние не стабилизировано, надпочечники вырабатывают адреналин, который активизирует все внутренние ресурсы организма и побуждает его действовать несмотря ни на что.

Чтобы физическому здоровью не был нанесен критичный вред, необходимо как можно быстрее израсходовать выработанный адреналин, для этого существует телесная методика. Чтобы снять нарастающее психоэмоциональное напряжение, следует выполнить ряд простых действий, который поможет избавиться от чувства усталости:

1. Провести одной рукой над головой и слегка дотронуться пальцами противоположного уха.
2. К кончику носа поднести средний и указательный пальцы другой руки.
3. Сменить расположение рук: правая рука поднимается к носу, а левая рука к уху.

Этот элементарный и эффективный метод лечения позволяет объединить деятельность полушарий головного мозга.

Существует способ борьбы с эмоциональным напряжением в виде дыхательной гимнастики:

1. Встать на ноги и выпрямить спину.
2. Согнуть руки в локтях и сжать пальцы в твердый кулак.
3. Энергично топать ногами, напрягая весь корпус и делая глубокие вдохи и выдохи.

Такое средство борьбы со стрессом будет максимально действенным, если у выполняющего данный прием будет возможность громко кричать. Это помогает максимально сбросить эмоциональные оковы и почувствовать облегчение.

Стоит обратить внимание на прием борьбы с нервным напряжением в виде мышечного растяжения:

1. Встать на ноги и выпрямить спину.
2. Сделать глубокий вдох, на выдохе подняться на носочки.
3. На вдохе поднять обе руки, при выдохе опустить и сильно напрячь мышцы.
4. Совершить наклон вперед, мысленно избавляясь от напряжения.
5. Сохранять это положение около минуты и стараться держаться в нем, но максимально расслабиться.
6. Резко вернуться в исходное положение, совершать движения, которые часто выполняют животные после купания, т. е. стряхивать с себя «невидимые капли».

Этот прием рекомендуется совершать несколько раз в медленном темпе, до тех пор, пока в теле больного не появится ощущение приятной свободы от накопленной напряженности. Эти способы восстановления рекомендуется применять в качестве релаксации, нелишним будет выпить чашку травяного чая и принять прохладный освежающий душ.

Сеанс песочной терапии

Нельзя не упомянуть о диагностике и в то же время о лечении психоэмоциональных расстройств, сопряженных с применением песочной терапии. Она изучалась известным швейцарским психологом Карлом Густавом Юнгом в начале ХХ века. Он заметил, что этот способ борьбы с эмоциональным напряжением и психическими расстройствами обладает колоссальным эффектом, а взаимодействие с песком дает очень важный опыт рефлексии (самопознания) и помогает разрядить напряжение внутри себя.

Домашние животные

Особого внимания заслуживает тактильный контакт с животными. Доказано, что биополе домашних животных благотворно влияет на борьбу с состоянием апатии, вызванным хронической усталостью. Это быстрый способ для восстановления сил и возникновения позитивного восприятия окружающего пространства.

Домашние животные помогают снять напряжение

Физическая нагрузка

Многие люди находят спасение от психоэмоционального напряжения в спорте, т. к. существует большое количество его видов, каждый может найти для себя занятие по душе.

Главное, не попасть в зависимость от спорта и не считать его единственным ключом к управлению эмоциональными проблемами: постоянное мышечное напряжение не лучший способ избавится от хронической эмоциональной усталости.

Заключение

Какое бы средство для борьбы с психоэмоциональным напряжением ни было выбрано, главное, достигнуть поставленную цель и выявить сущность проблемы, которая являлась корнем эмоциональных бед. Важно научиться управлять личным временем и научиться разграничивать те процессы, которые осуществляются в течение дня. Для этого отлично подходят методики тайм-менеджмента. В понятие эмоциональное напряжение каждый вкладывает свой смысл в соответствии с той ситуацией, которая повлекла данную реакцию. Но каждому, кто сталкивается с этой проблемой, незамедлительно следует вывести свое восприятие на более высокий, осознанный уровень.

Как снять напряжение: простые советы

Далеко не все знают, как снять напряжение быстро и эффективно. А ведь ещё в XI веке великим учёным Авиценной было установлено, что нервное напряжение ни в коем случае нельзя копить в себе. От него нужно начинать избавляться как можно быстрее. В противном случае человек рискует заполучить нарушение нервной системы, нервные срывы или вызвать болезни сердца. А как снять эмоциональное напряжение и что нужно делать, чтобы вернуть бодрость духа вы узнаете из этой статьи.

Как избавиться от напряжения

По утверждению докторов наша нервная система способна справиться с эмоциональным напряжением, если негативная эмоция, которую мы испытали кратковременна. А вот с продолжительным нервным напряжением наша психика, к сожалению, сама справиться не в силах.

Если вы получаете большую нагрузку на работе, тратя много сил и жизненной энергии, вашему организму нужна помощь. Поэтому, чтобы наш психоэмоциональный фон восстанавливался, необходимо помочь процессу восстановления, применяя комплекс мер, направленных на снятие симптомов нервного и психоэмоционального напряжения.

• Прогулка на свежем воздухе

Для снятия нервного напряжения рекомендованы прогулки на свежем воздухе. Нужно сменить привычную домашнюю обстановку и выйти на улицу. Гуляя по улице, чередуйте темп своего движения и ширину вашего шага. Вскоре вы заметите как ваше эмоциональное состояние приходит в норму .

Вот как все это работает: во-первых, благодаря поступлению в кровь кислорода мозг начинает работать более интенсивно и плодотворно, эндокринная система начинает функционировать более корректно. А во-вторых, во время чередования темпа и ширины шага запускаются особые биохимические процессы, которые переключают вашу мозговую активность с психоэмоционального состояния человека на обеспечение физических процессов организма.

Внутреннее напряжение будет уходить ещё быстрее, если, например, отвлечь своё внимание на созерцание живой природы или хорошие воспоминания.

• Физическая нагрузка

Если вы не знаете, как снять нервное напряжение, вам на помощь всегда рада прийти старая добрая физкультура. Абсолютно все медики утверждают, что физические нагрузки очень хорошо справляются с напряжением. Вот несколько упражнений, которые помогут вам устранить внутреннее напряжение, восстановить все свои внутренние силы и вернуть позитивный настрой:

1. Сядьте на табурет или стул. Возьмитесь обеими руками за его сиденье и со всех сил потяните его вверх. Постарайтесь удерживать стул не менее 10 секунд в этом положении.
2. Исходное положение – руки в замок, заведённые за голову ближе к области шейного отдела. Надавливайте ладонями, что есть мочи на шею, а всем телом старайтесь сопротивляться этому давлению.
3. Сядьте на самый край стула или табурета. Ваши руки пусть свободно свисают, а голова будет приподнята немного вверх. Проведите в таком положении 7 секунд. Затем глубоко вдохните, а выдыхая, склонитесь и обнимите колени. Пробудьте в таком положении несколько секунд, вдохните и начинайте медленно возвращаться в исходное положение.

Если у вас ответственная и напряжённая работа, и в конце смены вы чувствуете себя эмоционально опустошенными, то вам крайне необходимо включить в свой режим дня физические нагрузки. Можно заняться фитнесом, йогой, пилатесом, танцами, лёгкой атлетикой, в общем, чем угодно. Главное, чтобы это было системно, и после занятий ваши эмоции были на подъёме, а настроение было на позитиве.

• Выпускаем пар

Сбросить нервное напряжение, когда эмоции бьют через край и держать марку уравновешенного и спокойного человека уже нет сил, помогут справиться с внутренним напряжением следующие приёмы:

1. Отправляйтесь в уединённое место и кричите, что есть сил. Это может быть лес, глухой парк или безлюдный пустырь. Найдите такое место и оторвитесь там на полную. Орите, что есть мочи. Можно накричать на «любимого начальника», надоевшего соседа или сумасшедшего клиента, который за день вынес вам весь мозг. Накричитесь вдоволь, и вы сразу заметите эмоциональный подъём и прилив жизненной энергии.
2. Можно выместить накопившийся негатив и дома. Например, можно побить подушку, расшвырять все вещи или разбить пару старых тарелок. Только не переусердствуйте, а то наутро можете не обнаружить кружки, с которой пьёте свой утренний кофе.
3. Кстати, английские учёные доказали что дамы, кричащие и бьющие посуду во время семейных распрей, намного реже страдают сердечными болезнями. А также они проводят своеобразную профилактику, от инсульта и инфаркта.

• Дышите всей грудью

Медицинский доказанный факт, что при помощи правильного дыхания можно вылечить хронические мигрени и снять внутреннее напряжение. Главное, научиться дышать правильно.

Поставьте руки в исходное положение на талию. Вдохните как можно глубже через нос, при этом надувая живот и считая до 10. Затем через рот потихоньку выдыхайте, считая до 15. При этом ваш язык должен быть прижат к нёбу как бы шипя букву «ссссс». Это упражнение нужно повторить 5 раз.

Выдох через усилие и ослабление расслабляет мышцы и снимает спазмы. Такие упражнения способны не только победить внутреннее напряжение, но и снять усталость и хандру.

• Работайте животом

От психоэмоционального напряжения избавят упражнения животом. Здесь все просто: надули — сильно втянули, расслабили-напрягли, представили, что живот — это океан и сделали волну. Упражнение нужно выполнять не менее 15 минут.

• Кропотливая работа руками – это то, что вам нужно

Можно перебирать мелкие вещи: фасоль, пуговицы, монеты и т. д. Сделайте браслет из бисера или бусин, печатайте на компьютере, поиграйте с антистрессовой игрушкой. Дело в том, что наши кончики пальцев оснащены большим количеством нервных рецепторов, а их стимуляция способна справиться с внутренним и эмоциональным напряжением.

Поможет снять внутреннее напряжение стручок жгучего перца. Если вы не жалуетесь на своё здоровье и работу ЖКТ, можно применять этот экстремальный метод. Учёные умы США доказали, что этот острый продукт способен вызвать стремительное увеличение эндорфинов в организме человека. А ведь, как известно, эндорфины – это главные гормоны радости.

Давно известно, что внутреннее напряжение отступает перед тёплыми и дружескими объятиями. Вспомните, как мы успокаивались в детстве, когда нас обнимала мама. Поверьте, объятия не только на детей действуют успокаивающе. Они и взрослому человеку способны помочь справиться со страхами и нервным перевозбуждением.

• Занятие любовью

Такие занятия действуют как скорая помощь и, как никакие другие занятия, способны в считанные минуты устранить нервное напряжение. Гормоны, выделяемые в процессе любовных «упражнений», наилучшим образом воздействуют на нашу нервную систему. К тому же они избавляют от мышечных спазмов, которые вечные союзники внутреннего напряжения.

• Корчим рожицы

Нервное напряжение способна ослабить мимическая гимнастика. Она уберёт эмоциональную нагрузку и вдобавок поднимет вам настроение. Конечно, главные мастера мимической гимнастики это дети. Мы думаем что крохи, таким образом, просто проказничают и балуются, а ведь на самом деле таким способом они избавляются от внутреннего эмоционального напряжения и негатива, накопленного за день.

Так что берём пример с малышни и начинаем строить рожицы. Ну конечно, мы-то люди взрослые и гримасничать с коллегой по работе не очень комильфо, поэтому будем «проказничать» дома перед зеркалом.

Вы никогда не замечали, что устав от рабочего процесса вы начинаете зевать? А это ведь не просто так. Это наша нервная система, заметив неладное, пытается помочь нам снять нервное напряжение. Наша психика точно знает, как избавиться от негативных внешних влияний. А наша задача ей помочь, вызывая зевание искусственным способом.

Дело в том, что зевание улучшает кровоток и повышает тонус нашего организма. К тому же зевание ускоряет обменные процессы и помогает выводить углекислый газ. Все эти процессы благоприятно влияют на работу нервной системы и нормализуют мозговую деятельность.

• Чайная церемония

Чай – это успокаивающий транквилизатор, данный нам самой природой. Он отлично справляется с эмоциональным истощением, снимает напряжение и усталость. А все потому что в листьях чая содержатся уникальные в своём роде элементы: катехины, флавоноиды, каротин и витамины. Кстати, для успокоения нервной системы рекомендовано заваривать именно зелёный чай.

• Сила успокоительных ванн

Отличной профилактикой нервных расстройств и стрессов являются успокоительные ванны. Вода для успокоительных водных процедур должна быть комфортной для тела, примерно 40 градусов. В воду добавляют отвары из таких трав и листьев: шалфей, мята, листья берёзы, тысячелистник, ромашка. Такие ванны можно принимать ежедневно, продолжительность пребывания в воде не должна превышать 15 минут.

• Точечный массаж

Этот массаж стимулирует выработку серотонина, гормона радости. Чтобы его сделать, необязательно отправляться в массажный салон. Можно справиться и без посторонней помощи. Массируйте круговыми движениями центральную точку подбородка 10 раз по часовой стрелке и столько же против неё. Или разминая и растягивая средние пальцы обеих рук.

• Больше позитива

И, главное, что нужно сделать – это улыбнуться и посмотреть на жизнь более оптимистично. Конечно, непросто улыбаться, когда на душе кошки скребут, но это сделать нужно. Учёные выяснили, что смехотерапия – это отличный способ избавиться от негативных влияний извне, плохого настроения, нагрузок и напряжения. Смех запускает в нашем организме защитные реакции, улучшает кровоток, обеспечивает мозг кислородом. Смех – это натуральное лекарство от напряжения.

Поэтому смотрите на жизнь с оптимизмом, много улыбайтесь и пускай окружающие вас поменьше расстраивают!

Как снять эмоциональное напряжение после тяжелого дня

Стрессом и нервным напряжением, увы, уже никого не удивить в современном мире. Практически каждый день мы попадаем в стрессовые ситуации, не зная как справиться с навязчивыми мыслями, беспокойством и нервозностью. Именно поэтому наша психика ослабевает, да и иммунная система не может долго выдерживать бесконечную подавленность. Есть несколько способов, которые помогут справиться со стрессом и упадком сил.

1. Уединение. В жизни бывают моменты, когда эмоциям требуется выход. Выпустить пар и избавиться от перенапряжения можно, оставшись с собой наедине. Тишина и погружение в собственные мысли — отличная практика для тех, кто ежедневно сталкивается с проблемами.

2. Духовные практики. Специалисты в области биоэнергетики рекомендуют снимать усталость при помощи занятий творчеством, ароматерапии, дыхательной гимнастики. Но медитация, пожалуй, самый лучший способ избавиться от нервозности. Необязательно погружаться с головой в это учение, достаточно просто лечь в тихой комнате, расслабиться, включить успокаивающую музыку, закрыть глаза и представить себе что-то приятное: море, пляж, лес, горы, лицо ребенка или любимого человека — в общем все, что может заставить вас улыбнуться и ненадолго отдалиться от бытовых проблем.

3. Спорт. В ответ на стресс тело переходит в боевую готовность: пульс учащается, сердце бьется чаще, как при занятиях спортом. Не нужно спорить с природой. Отвечайте на сигналы организма так, как положено: согласно наблюдениям ученых, всего лишь 15 минут быстрой ходьбы (или 20 минут тренировки) в день способны в разы увеличить стрессоустойчивость. Так что если у вас нервная работа и в конце каждого дня вы испытываете упадок сил и эмоциональную подавленность, запишитесь в спортзал или возьмите за правило прогулки на свежем воздухе.

4. Смена обстановки. Беспокойство и эмоциональная взвинченность заставляют нас придумывать самые худшие сценарии и представлять катастрофы. Они вынуждают наше сознание поверить в то, что ужасный финал неизбежен. Психологи советуют разбавлять подобные мысли, рационально оспаривая их и переключая фокус внимания. Смена обстановки — быстрый способ отвлечься от неприятной ситуации и психического напряжения. Назначите встречу с друзьями, сходите на выставку или в кафе, съездите в новое место или просто собирайтесь «в свет». Переключив свое внимание на нечто позитивное, вы обязательно станете гораздо спокойнее.

5. Сон. Известно, что сон — лучшее лекарство. Для того чтобы быстро уснуть, можно принять расслабляющую ванну с ароматическими маслами, выпить чашечку ромашкового чая или принять другие успокаивающие препараты на травах. Также быстро уснуть поможет ограничение информационного шума: не стоит листать перед сном новостные ленты.

6. Перезагрузка мыслей. Мозг после тяжелого дня напоминает компьютер с перегруженной памятью: все силы уходят на то, чтобы хоть как-то работать, мыслить ясно, концентрироваться на главном. Он определенно нуждается в перезагрузке. Найдите 25 минут в день для ментального отдыха: продумывайте планы на будущее, думайте о хорошем, мечтайте, слушайте расслабляющую музыку, в общем — позвольте своему мозгу немного передохнуть от работы и решения проблем.

Данные методики, одобренные психологами, не позволят пасть жертвой эмоционального напряжения. С их помощью вы научитесь расслаблять не только тело, но и разум. Нельзя допустить, чтобы стресс захватил ваше сознание и превратил жизнь в ежедневную битву с самим собой. Возьмите в привычку: рабочие проблемы и вопросы остаются на работе, а эти простые практики становятся доброй традицией. Успехов,

На нашем канале в Яндекс.Дзен
всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно
подпишитесь!

20.01.2019 00:48

Симптомы стресса: влияние на ваше тело и поведение

Симптомы стресса могут влиять на ваше здоровье, даже если вы этого не осознаёте. Вы можете подумать, что болезнь виновата в этой раздражающей головной боли, вашей частой бессоннице или снижении продуктивности на работе. Но на самом деле причиной может быть стресс.

Общие эффекты стресса

Действительно, симптомы стресса могут влиять на ваше тело, ваши мысли и чувства, а также на ваше поведение. Умение распознать общие симптомы стресса поможет вам справиться с ними.Стресс, который не контролируют, может способствовать возникновению многих проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца, ожирение и диабет.

Акт по управлению стрессом

Если у вас есть симптомы стресса, меры по управлению стрессом могут иметь много преимуществ для здоровья.Изучите стратегии управления стрессом, например:

• Регулярная физическая активность
• Практика методов релаксации, таких как глубокое дыхание, медитация, йога, тай-чи или массаж
• Сохранение чувства юмора
• Проведение времени с семьей и друзьями
• Выделите время для хобби, например, чтения книги или прослушивания музыки

Стремитесь найти активные способы справиться со стрессом. Неактивные способы справиться со стрессом, такие как просмотр телевизора, серфинг в Интернете или видеоигры, могут показаться расслабляющими, но они могут усилить стресс в долгосрочной перспективе.

И обязательно выспитесь и соблюдайте здоровую сбалансированную диету. Избегайте употребления табака, чрезмерного количества кофеина и алкоголя, а также запрещенных веществ.

Когда обращаться за помощью

Если вы не уверены, что причиной является стресс, или если вы предприняли шаги по его контролю, но симптомы сохраняются, обратитесь к врачу. Ваш лечащий врач может захотеть проверить другие возможные причины. Или подумайте о том, чтобы обратиться к профессиональному консультанту или терапевту, который может помочь вам определить источники вашего стресса и изучить новые инструменты преодоления.

Кроме того, немедленно обратитесь за неотложной помощью, если у вас возникла боль в груди, особенно если у вас также есть одышка, боль в челюсти или спине, боль, отдающая в плечо и руку, потливость, головокружение или тошнота. Это могут быть предупреждающие признаки сердечного приступа, а не просто симптомы стресса.

4 апреля 2019 г.

Показать ссылки

1. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/helpcenter/stress. По состоянию на 5 марта 2019 г.
2. Стресс и ваше здоровье.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 5 марта 2019 г.
3. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
4. Управляйте стрессом. Healthfinder.gov. http://healthfinder.gov/healthtopics/population/men/mental-health-and-relationships/manage-stress. По состоянию на 5 марта 2019 г.
5. Seaward BL. Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия.9 изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2018.
6. Предупреждающие признаки сердечного приступа. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/heart-attack/warning-signs-of-a-heart-attack#.VsZCDtj2bIU. По состоянию на 5 марта 2019 г.

Узнать больше Подробно

.

Управление стрессом: как снизить, предотвратить и справиться со стрессом

Может показаться, что вы ничего не можете поделать со своим уровнем стресса.Счета никогда не перестанут поступать, у вас никогда не будет больше часов в день для всех ваших дел, а ваша карьера или семейные обязанности всегда будут требовательными. Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете. Фактически, простое осознание того, что вы контролируете свою жизнь, является основой управления стрессом.

Суть управления стрессом — это взять на себя ответственность: взять на себя ответственность за свои мысли, эмоции, свой график, свое окружение и то, как вы справляетесь с проблемами.Конечная цель — сбалансированная жизнь, в которой есть время для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность противостоять давлению и встречать вызовы.

Определите источники стресса в своей жизни

Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. Истинные источники стресса не всегда очевидны, и слишком легко упустить из виду собственные вызывающие стресс мысли, чувства и поведение.Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках работы. Но, возможно, именно ваше промедление, а не фактические требования работы, приводит к стрессу в срок.

Чтобы определить истинные источники стресса, внимательно изучите свои привычки, отношение и отговорки:

• Вы объясняете стресс как временное явление («у меня сейчас происходит миллион вещей»), даже если вы не можете вспомнить, когда в последний раз делали передышку?
• Вы определяете стресс как неотъемлемую часть вашей работы или домашней жизни («Здесь всегда безумные вещи») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»).
• Вы обвиняете в своем стрессе других людей или посторонние события или считаете его совершенно нормальным и беспрецедентным?

Пока вы не примете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в ее создании или поддержании, ваш уровень стресса останется вне вашего контроля.

Начать журнал напряжений

Дневник стресса может помочь вам определить, какие факторы регулярно возникают в вашей жизни, и как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, записывайте это в своем дневнике.Если вы будете вести ежедневный журнал, вы начнете видеть закономерности и общие темы. Запишите:

• Что вызвало стресс (если не уверены, то предположите).
• Как вы себя чувствовали физически и эмоционально.
• Как вы поступили в ответ.
• Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

Посмотрите, как вы сейчас справляетесь со стрессом

Подумайте о том, как вы в настоящее время справляетесь со стрессом в своей жизни.Журнал стресса поможет вам их идентифицировать. Ваши стратегии выживания здоровы или нездоровы, полезны или непродуктивны? К сожалению, многие люди справляются со стрессом способами, которые усугубляют проблему.

Нездоровые способы справиться со стрессом

Эти стратегии выживания могут временно снизить стресс, но в долгосрочной перспективе они нанесут больший ущерб:

• Курение
• Слишком много алкоголя
• Переедание или недоедание
• Часовое отключение перед телевизором или компьютером
• Отсутствие общения с друзьями, семьей и другими делами
• Использование таблеток или лекарств для расслабления
• Слишком много сна
• Откладывание на потом
• Наполнение каждую минуту дня, чтобы избежать проблем
• Снятие стресса с других (набегание, вспышки гнева, физическое насилие)

Изучение более здоровых способов борьбы со стрессом

Если ваши методы борьбы со стрессом не способствуют укреплению вашего эмоционального и физического здоровья, пора найти более здоровые.Есть много здоровых способов справиться со стрессом и справиться со стрессом, но все они требуют изменений. Вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать, полезно подумать о четырех принципах: избегать, изменять, адаптировать или принимать.

Поскольку каждый человек по-своему реагирует на стресс, не существует универсального решения для управления стрессом. Ни один метод не работает для всех и в каждой ситуации, поэтому экспериментируйте с разными техниками и стратегиями. Сосредоточьтесь на том, что заставляет вас чувствовать себя спокойным и контролирующим.

Работа со стрессовыми ситуациями: четыре А

Изменить ситуацию:

• Избегайте факторов стресса.
• Измените стрессор

Измени свою реакцию:

• Адаптируйтесь к стрессору.
• Примите фактор стресса.

Стратегия управления стрессом №1: Избегайте ненужного стресса

Не всякого стресса можно избежать, и избегать ситуаций, требующих разрешения, вредно.Однако вас может удивить количество стрессоров, которые вы можете устранить в своей жизни.

• Научитесь говорить «нет» — знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, откажитесь от дополнительных обязанностей, когда вы близки к их выполнению. Брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — верный рецепт стресса.
• Избегайте людей, которые вызывают у вас стресс. Если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, и вы не можете изменить отношения, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или полностью прекратите отношения.
• Возьмите под свой контроль свое окружение — если вечерние новости вызывают у вас беспокойство, выключите телевизор. Если у вас напряженное движение, выберите более длинный, но менее популярный маршрут. Если поход на рынок — неприятная рутинная работа, покупайте продукты в Интернете.
• Избегайте горячих тем — если вы расстроены из-за религии или политики, вычеркните их из своего списка разговоров. Если вы постоянно спорите на одну и ту же тему с одними и теми же людьми, перестаньте поднимать эту тему или извинитесь, когда это станет темой обсуждения.
• Сократите список дел — анализируйте свое расписание, обязанности и повседневные задачи. Если у вас слишком много на тарелке, различите то, что нужно, и то, что нужно. Отбросьте задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или полностью удалите их.

Стратегия управления стрессом №2: Измените ситуацию

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, постарайтесь ее изменить. Выясните, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию, чтобы проблема не возникла в будущем.Часто это связано с изменением того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни.

• Выражайте свои чувства вместо того, чтобы сдерживать их. Если что-то или кто-то вас беспокоит, сообщите о своих опасениях открыто и уважительно. Если вы не говорите о своих чувствах, накапливается обида, и ситуация, скорее всего, останется прежней.
• Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое. Если вы оба готовы хоть немного согнуться, у вас будет хороший шанс найти золотую середину.
• Будьте напористее. Не уходите на второй план в своей жизни. Решайте проблемы без промедления, стараясь предвидеть и предотвращать их. Если вам нужно подготовиться к экзамену, а ваш болтливый сосед по комнате только что вернулся домой, сразу скажите, что у вас есть только пять минут, чтобы поговорить.
• Управляйте своим временем лучше. Плохое управление временем может вызвать сильный стресс. Когда ты слишком растянулся и бежишь позади, трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность. Но если вы планируете заранее и убедитесь, что не перенапрягаетесь, вы можете изменить уровень стресса, который испытываете.

Стратегия управления стрессом №3: Адаптация к стрессору

Если вы не можете изменить фактор стресса, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.

• Перефразируйте проблемы. Постарайтесь взглянуть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы волноваться из-за пробки, посмотрите на нее как на возможность остановиться и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию ​​или провести время в одиночестве.
• Взгляните на картину в целом. Взгляните на стрессовую ситуацию. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это иметь значение через месяц? Год? Неужели стоит расстраиваться? Если ответ отрицательный, сконцентрируйте свое время и энергию на другом.
• Измените свои стандарты. Перфекционизм — главный источник стресса, которого можно избежать. Перестаньте настраивать себя на неудачи, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других и научитесь мириться с «достаточно хорошо».”
• Сосредоточьтесь на позитиве. Когда стресс уводит вас, подумайте обо всем, что вы цените в своей жизни, включая свои положительные качества и дары. Эта простая стратегия поможет вам смотреть на вещи в перспективе.

Изменение вашего отношения

То, как вы думаете, может сильно повлиять на ваше эмоциональное и физическое благополучие. Каждый раз, когда вы думаете о себе негативно, ваше тело реагирует так, как будто оно находится в муках напряженной ситуации.Если вы видите в себе хорошее, у вас больше шансов почувствовать себя хорошо; Обратное также верно. Исключите такие слова, как «всегда», «никогда», «должен» и «должен». Это явные признаки обреченных на провал мыслей.

Стратегия управления стрессом №4: принимайте то, что вы не можете изменить

Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть любимого человека, серьезная болезнь или национальный кризис. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — принять вещи такими, какие они есть.Принятие может быть трудным, но в конечном итоге это легче, чем ругать ситуацию, которую нельзя изменить.

• Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы решите реагировать на проблемы.
• Ищите преимущества. Как говорится, «то, что нас не убивает, делает нас сильнее». Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личного роста.Если ваш собственный неправильный выбор привел к возникновению стрессовой ситуации, подумайте над ними и извлеките уроки из своих ошибок.
• Поделись своими чувствами. Поговорите с другом, которому вы доверяете, или запишитесь на прием к терапевту. Выражение того, что вы переживаете, может быть очень слабым, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию.
• Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Отпустите гнев и обиду. Освободите себя от негативной энергии, прощая и двигаясь дальше.

Стратегия управления стрессом №5: Найдите время для развлечений и отдыха

Помимо ответственного подхода и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, заботясь о себе. Если вы регулярно уделяете время развлечениям и отдыху, вам будет легче справляться со стрессовыми ситуациями, когда они неизбежно возникают.

Здоровые способы расслабиться и восстановить силы

• Идти гулять.
• Проводите время на природе.
• Позвони хорошему другу.
• Избавьтесь от напряжения с помощью хорошей тренировки.
• Напишите в свой дневник.
• Примите долгую ванну.
• Свечи ароматические
• Выпейте чашку теплого кофе или чая.
• Поиграйте с домашним животным.
• Работайте в своем саду.
• Сделайте массаж.
• Свернитесь калачиком с хорошей книгой.
• Слушай музыку.
• Посмотреть комедию

Не увлекайтесь суетой жизни настолько, чтобы забыть позаботиться о своих нуждах.Заботиться о себе — это необходимость, а не роскошь.

• Выделите время для релаксации. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте посягать на другие обязательства. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.
• Общайтесь с другими. Проводите время с позитивными людьми, которые делают вашу жизнь лучше. Сильная система поддержки убережет вас от негативных последствий стресса.
• Делайте то, что вам нравится каждый день.Найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.
• Сохраняйте чувство юмора. Это включает в себя способность смеяться над собой. Смех помогает организму бороться со стрессом несколькими способами.

Узнайте реакцию релаксации

Вы можете контролировать уровень стресса с помощью методов релаксации, которые вызывают реакцию расслабления тела, состояние покоя, противоположное реакции на стресс.Регулярное выполнение этих техник укрепит вашу физическую и эмоциональную устойчивость, исцелит ваше тело и повысит общее чувство радости и невозмутимости.

Прочтите «Снятие стресса: методы релаксации, снижающие стресс»

Стратегия управления стрессом №6: ведите здоровый образ жизни

Вы можете повысить устойчивость к стрессу, укрепив свое физическое здоровье.

• Регулярно делайте физические упражнения. Физическая активность играет ключевую роль в снижении и предотвращении последствий стресса.Выделите время для упражнений не менее 30 минут три раза в неделю. Нет ничего лучше аэробных упражнений для снятия накопившегося стресса и напряжения.
• Придерживайтесь здоровой диеты. Полноценный организм лучше подготовлен к тому, чтобы справиться со стрессом, поэтому внимательно относитесь к тому, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной еды в течение дня.
• Уменьшите количество кофеина и сахара. Временные «максимумы» кофеина и сахара часто заканчиваются падением настроения и энергии.Уменьшив количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сахарных закусок в своем рационе, вы почувствуете себя более расслабленным и лучше будете спать.
• Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может обеспечить легкий выход из стресса, но облегчение носит временный характер. Не избегайте и не маскируйте проблему; решайте проблемы прямо и с ясным умом.
• Выспаться. Достаточный сон питает ваш разум, а также тело. Чувство усталости усилит ваш стресс, потому что может заставить вас думать нерационально.

Что такое эмоциональный интеллект и как его развить за шесть шагов!

В самом реальном смысле у нас есть два разума: один думает, а другой чувствует. — Дэниел Гоулман

Что такое эмоциональный интеллект?

Эмоциональный интеллект — это способность эффективно воспринимать, контролировать и оценивать эмоции как в себе, так и в других.

Быть эмоционально интеллигентным — значит направлять свои эмоции оптимальным образом, чтобы снимать стресс и беспокойство в различных ситуациях. Кроме того, речь идет об использовании своих эмоций для спокойного и контролируемого преодоления жизненных проблем.

Быть эмоционально интеллигентным — значит иметь способность сопереживать другим, что впоследствии поможет вам лучше понять глубинные потребности людей.

Эмоциональный интеллект — это общение и социальное взаимодействие. В частности, нужно направлять свои эмоции оптимальным образом, чтобы помочь вам эффективно общаться с другими, используя вербальные и невербальные сигналы.

Эмоционально интеллигентный человек понимает, как разрешить конфликт рациональными способами, чтобы исправить отношения, что впоследствии помогает построить более глубокий уровень доверия.

Вы проявляете эмоциональный интеллект, когда начинаете осознавать эмоции, которые испытываете. Однако осознание — это только начало. Вы также должны показать, что понимаете эти эмоции и то влияние, которое они оказывают на ваше душевное состояние. Более того, вам нужно распознать, как ваши эмоции влияют на окружающих вас людей.

Я узнаю свои эмоции.

Я понимаю свои эмоции.

Я понимаю, как мои эмоции влияют на других.

Вы также проявляете эмоциональный интеллект, распознавая эмоции другого человека. Другими словами, когда вы сопереживаете другому человеку, вы проявляете эмоциональный интеллект.

Я узнаю эмоции этого человека.

Я сочувствую их ситуации.

Я понимаю, как реагировать соответственно.

В этом суть эмоционального интеллекта.

Ценность эмоционального интеллекта

Ценность эмоционального интеллекта выходит за рамки «я» и положительно влияет на наши отношения с другими. Фактически, каждый, с кем мы взаимодействуем, получает выгоду. Им выгодно то, как мы с ними общаемся.

Наши эмоции больше не бушуют и не вызывают разрушения, они скорее сдерживаются и контролируются.

Когда мы эмоционально разумны, мы не реагируем на ситуации или людей. Вместо этого мы отвечаем рационально, объективно и сочувственно. Другими словами, мы думаем, прежде чем ответить. Мы оцениваем человека и ситуацию, а затем реагируем так, чтобы помогать нам строить более глубокие и прочные отношения с людьми, с которыми мы взаимодействуем.

Эмоциональный интеллект помогает нам развивать самоконтроль. Это помогает нам развивать психологическую стойкость и сопротивляемость перед трудными проблемами.Более того, это помогает нам лучше адаптироваться к меняющимся условиям и обстоятельствам, тем самым повышая нашу производительность и производительность.

Когда мы эмоционально разумны, нами не управляют эмоции или перепады настроения. Да, мы по-прежнему испытываем тяжелые эмоции в течение дня. Однако из-за того, что мы эмоционально разумны, мы не становимся жертвами искушений, которые они нам подбрасывают. Вместо этого мы принимаем эти эмоции и используем их таким образом, чтобы это служило нашему большему благу, а также большему благу других.

Есть ли у вас эмоциональный интеллект?

Чтобы повысить свой эмоциональный интеллект, вам нужно сосредоточиться на четырех ключевых областях развития. Эти области включают:

• Самосознание: Осознание себя и своих эмоциональных переживаний и в то же время понимание того, как эмоции влияют на ваше поведение.
• Самоуправление: Способность контролировать свои эмоциональные импульсы и откладывать мгновенное удовлетворение.
• Социальная осведомленность: Понимание того, как сопереживать людям и относиться к ним. По сути, это понимание потребностей и забот людей.
• Социальное управление: Возможность работать вместе с другими, влиять на людей, расширяя их возможности, а также ясно и более эффективно сообщать о своих потребностях.

Обращение к этим четырем областям поможет нам определить, насколько мы на самом деле эмоционально интеллектуальны. Другими словами, это поможет нам оценить, насколько часто наше поведение напрямую связано с нашим эмоциональным интеллектом или его недостатком.

Чтобы точно оценить эти четыре области, давайте просмотрим следующий список и спросим себя, верно ли для вас каждое утверждение.

Самосознание

Я осознаю свои эмоциональные переживания.

Я понимаю, как мои эмоции влияют на мои мысли и поведение.

Я признаю свои сильные и слабые стороны.

Я не позволяю своим эмоциям выйти из-под контроля.

Я уверен в себе, чтобы принимать интуитивные решения.

Самоуправление

Я контролирую импульсивные чувства, поведение и мысли.

Я беру личную ответственность за все свои эмоции.

У меня есть сила духа откладывать удовлетворение.

Я могу найти баланс между своими потребностями и потребностями других.

Я могу адаптироваться к изменениям и оставаться верным своему делу.

Я думаю, прежде чем реагировать на людей или обстоятельства.

Социальная осведомленность

Я понимаю эмоции, потребности и заботы других людей.

У меня глубокое сочувствие.

Я легко улавливаю эмоциональные сигналы людей.

Я понимаю, как устанавливать прочные связи с людьми.

Я узнаю социальную динамику внутри группы.

Социальный менеджмент

Я могу четко изложить свои потребности.

Мне комфортно в социальных сетях.

У меня есть способность вдохновлять и влиять на других.

Я хорошо работаю в команде и умею управлять конфликтами.

Пройдя каждую из четырех областей, спросите себя:

Где я могу преуспеть? В чем именно заключаются мои сильные стороны?

В каких областях мне больше всего нужно работать?

Когда дело доходит до развития нашего эмоционального интеллекта, у всех нас есть свои сильные и слабые стороны. Распознавание и понимание областей, в которых необходимо совершенствоваться, — хороший первый шаг, который поможет вам начать развивать свой эмоциональный интеллект.

Как развить свой эмоциональный интеллект

В этом заключительном разделе давайте разберем шестиэтапный процесс развития вашего эмоционального интеллекта.

Важно отметить, что эмоциональный интеллект — это не только образ мышления, но и мягкий навык. И, как и в случае с большинством навыков, которые мы обязуемся освоить, потребуется много времени и усилий, чтобы развить их до уровня, на котором они станут второй натурой.

Есть четыре фазы, которые вы должны пройти, прежде чем овладеете каким-либо навыком. На примере эмоционального интеллекта эти фазы включают:

Фаза 1: Фаза бессознательной некомпетентности

Здесь вы еще не знаете, что такое эмоциональный интеллект.Вы даже не подозреваете, что он существует. Другими словами, у вас нет знаний или опыта в этой области. Поэтому вы ведете свой день как обычно, даже не осознавая, что может быть лучший способ реагировать на окружающий вас мир.

Фаза 2: Фаза сознательной некомпетентности

Здесь вы начинаете узнавать об эмоциональном интеллекте и о том, какое глубокое влияние он может оказать на вашу жизнь. Однако у вас еще недостаточно знаний, практики или опыта, чтобы использовать их в полной мере.Это обширный этап обучения, на котором вы можете почувствовать себя несколько подавленным идеей развития своего эмоционального интеллекта.

Фаза 3: Фаза осознанной компетентности

Здесь вы потратили много времени на изучение того, как стать эмоционально разумным. Вы тоже этим пользуетесь. Тем не менее, чтобы применять его каждый день, по-прежнему требуется значительное внимание и сознательные усилия. Таким образом, вы совершаете множество ошибок, но, несомненно, учитесь на них и адаптируете свой подход в будущем.

Фаза 4: Фаза бессознательной компетентности

Здесь вы достигли фазы, когда эмоциональный интеллект стал вашей второй натурой. Вам больше не нужно думать о применении его в повседневной жизни, потому что теперь это стало привычкой, глубоко укоренившейся в вашем сознании. Это часть вас и часть того, кем вы стали в результате работы и самоотверженности, которые вы вложили в развитие этого навыка. Другими словами, это стало привычным мышлением, которое глубоко укоренилось и укоренилось в ваших решениях, действиях и повседневном поведении.

Теперь, когда у вас есть четкое представление о четырех этапах, которые вам необходимо пройти по мере роста эмоционального интеллекта, давайте рассмотрим шестиступенчатый процесс , который вы можете использовать для развития своего эмоционального интеллекта.

Этап 1. Узнай

Осведомленность — это первый шаг к развитию вашего эмоционального интеллекта. Следовательно, вы должны найти время, чтобы осознать эмоции, которые вы испытываете каждый день. В частности, будьте бдительны и осознавайте свое эмоциональное состояние в течение дня. Однако не стоит судить. Просто помните, как вы себя чувствуете в каждый момент.

По мере того, как вы лучше осознаете свое эмоциональное состояние, это поможет вам лучше понять себя. В частности, ваши потребности, мотивы и склонности.

Однако осведомленность часто начинается с самооценки. Он начинается с набора вопросов, которые побуждают вас объективно думать о себе и о своем опыте.Имея это в виду, вот набор вопросов для самооценки, которые помогут вам глубже понять свои эмоциональные склонности.

Какие эмоции я обычно испытываю? (перечислите их)

Почему я испытываю эти эмоции?

Как я испытываю эти эмоции?

Что конкретно происходит?

Когда это происходит?

Где я испытываю эти эмоции?

Насколько сильны эти эмоции?

Какие физические ощущения сопровождают мои эмоции?

Мои мысли виноваты? Есть ли у меня какие-то ограничивающие убеждения?

Эти эмоции полезны или причиняют мне боль? В каких случаях?

Насколько хорошо я терплю эти эмоции?

Комфортно ли мне говорить об этих эмоциях?

Пройдя эту самооценку, вы должны лучше понимать, как вы выражаете себя эмоционально в течение дня.Однако на этом самооценка не заканчивается. Чтобы стать более интеллектуальным, вы должны регулярно возвращаться к этим вопросам. Только так вы действительно поймете свои эмоциональные наклонности.

Прежде чем перейти ко второй стадии этого процесса, давайте быстро поговорим о стрессе. Стресс — это, конечно, очень сложная эмоция, с которой часто трудно справиться. Следовательно, это основная эмоция, которой вам следует уделять особое внимание. Вот три вопроса, которые помогут вам лучше понять, как стресс влияет на ваше тело и разум.

Что такое стресс?

Как мое тело чувствует себя, когда я в стрессе?

Как стресс влияет на мое поведение?

Помните, что именно «осознание» порождает эмоциональный интеллект.

Этап 2: определение эмоциональных паттернов

Осознав свои эмоции, пришло время погрузиться немного глубже и изучить свои эмоциональные паттерны и то, как они влияют на ваше поведение.

Выявление своих эмоциональных паттернов имеет огромное значение, поскольку помогает распознать эмоциональные триггеры.Более того, это помогает вам определить последовательность шагов, которые вы обычно предпринимаете, чтобы испытать ту или иную эмоцию. Понимание этих триггеров и последовательности шагов позволяет вам внести коррективы, которые помогут вам соответствующим образом адаптировать свое поведение.

Чтобы помочь вам определить свои эмоциональные паттерны, задайте себе следующие вопросы.

Как я склонен выражать ранее выявленные эмоции?

Как мне себя вести? Какие последствия?

Что обычно вызывает у меня эти эмоции?

Как мои эмоции склонны к приливу и отливу в течение дня? Какие закономерности очевидны?

Каковы последствия переживания этих эмоций?

Являются ли эти последствия желательными, или я бы предпочел другие результаты?

Я стараюсь избегать сложных эмоций?

Как именно это сделать? Я отвлекаюсь? Я просто эмоционально закрываюсь?

Как мои эмоции влияют на мой выбор и решения?

Есть ли смысл испытывать эти эмоции так, как я их переживаю? Если бы был, что бы это было?

Эти вопросы должны дать вам более глубокое понимание ваших эмоциональных склонностей и возникающих в результате моделей.Однако важно, чтобы рассматривал ваши ответы объективно. Сохраняйте непредвзятость и выясните, можете ли вы выразить свои эмоции более оптимальным и полезным способом.

Это особенно важно, когда дело касается управления стрессом. В общем, мы просто не очень хорошо переносим стресс. И это сказывается на нашем теле и уме. Вот почему важно также уделить время оценке своей реакции на стресс и возникающих в результате моделей. Спросите себя:

Как я обычно реагирую на стресс?

Я злюсь при стрессе?

Склонен ли я замирать при стрессе?

Становлюсь ли я подавленным и замкнутым?

Какие еще закономерности здесь очевидны?

Когда люди с эмоциональным интеллектом злятся, они успокаивают свой разум, используя техники внимательности.Когда эмоционально интеллигентные люди замирают, они сразу же стараются стать активными. А когда эмоционально интеллигентные люди склонны к замкнутости, они быстро находят способы зарядиться энергией.

Все это простые примеры того, что нужно для демонстрации более высокого уровня эмоционального интеллекта в стрессовых ситуациях.

Этап 3: принятие на себя полной ответственности

Эмоционально интеллигентные люди не обвиняют, не оправдывают свои эмоции и не жалуются.Вместо этого они берут на себя ответственность. Какими бы сложными ни были их эмоциональные переживания, они владеют каждой эмоцией, которую испытывают. Они берут на себя полную ответственность за свои эмоции и связанное с ними поведение.

Все это очень важно, потому что , беря на себя ответственность, мы признаем, что у нас все под контролем. Мы признаем, что только мы контролируем свои эмоции и соответствующее поведение. И , когда мы контролируем ситуацию, у нас есть возможность изменить и изменить это поведение.

Главное — не сопротивляться своим эмоциям. Вместо этого найдите в них утешение. Признайте свои эмоции такими, какие они есть, а затем полностью примите их. Это единственный способ развить свой эмоциональный интеллект.

Я узнаю свои эмоции такими, какие они есть.

Я принимаю их и утешаюсь ими.

Этап 4: Развивайте беззаботность

Эмоционально интеллигентные люди обладают беззаботным характером.В частности, они очень беззаботны в своем подходе к жизни. Обычно они более оптимистичны, чем средний человек, и любят смеяться, шутить и играть.

Такой беззаботный характер очень важен, потому что помогает держать их разочарования и разочарования в правильной перспективе. Более того, это снижает уровень их стресса и дает им необходимые рычаги для разрядки конфликтов и напряженности в социальных ситуациях. Беззаботность также помогает снять усталость и помогает им лучше адаптироваться к своему эмоциональному состоянию.

Но самое главное, что воспитание беззаботной натуры поможет вам отвлечься от своих эмоциональных переживаний. Это позволяет вам рассматривать их более объективно, что помогает вам прогрессивно развивать и повышать свой эмоциональный интеллект.

Этап 5: поиск оптимальных способов реагирования

Теперь, когда вы знакомы со своими эмоциональными паттернами, взяли на себя ответственность за свои эмоции и взяли на себя обязательство развивать беззаботный характер, пора начать более активно думать о своих эмоциональных переживаниях.

Чтобы думать активно, необходимо сначала обратить внимание на свои чувства, а затем решить, как лучше всего реагировать на каждую конкретную ситуацию. Например, вы можете сказать:

Я заметил, как я себя чувствую…

Я сейчас решаю, как ответить…

Это сразу же поможет вам настроиться на более оптимальную реакцию на обстоятельства.

Давайте рассмотрим в качестве примера стресс.

Стресс — это, очевидно, очень болезненная эмоция, которая часто возникает, когда мы чувствуем себя подавленными, разочарованными или злыми.Любая из этих эмоций может мгновенно повысить уровень стресса.

Эмоционально интеллигентные люди понимают свои «триггеры стресса». Они понимают типичные эмоции, которые вызывают стресс. Таким образом, они находят оптимальные способы снятия стресса с помощью медитации, физических упражнений, техники глубокого дыхания, воссоединения с природой, изучения своего стресса и многого другого.

Когда мы что-то ставим под сомнение, мы ставим под сомнение то, что ставим под сомнение. Другими словами, мы встряхиваем наши системы убеждений относительно чего-то, что мы воспринимаем как истину. И , когда наши убеждения пронизаны сомнениями, это когда мы начинаем менять парадигму в том, как мы думаем и чувствуем о чем-то.

Имея это в виду, вы можете задать себе несколько вопросов, которые заставят вас немного усомниться в ваших стрессовых переживаниях.

Почему я думаю об этой сложной проблеме?

Помогает ли мне размышление об этой проблеме?

Могу я подумать об этой проблеме по-другому?

Могу я вместо этого думать о чем-нибудь другом?

Что лучше сейчас подумать обо всем этом?

Эмоционально интеллигентные люди редко бывают переполнены стрессом. Вместо этого они объективно оценивают свою реакцию на стресс, что помогает им рассматривать свой опыт более оптимальным образом. Для этого они применяют небольшую технику, известную как рефрейминг.

Наконец, эффективное управление стрессом тесно связано с нашими пятью чувствами: зрением, звуком, запахом, осязанием и вкусом. Когда мы полностью переполнены стрессом, каждое из пяти чувств затрагивается на определенном уровне. Поэтому для эффективного снятия стресса вам просто нужно более эффективно задействовать свои пять чувств. Вот несколько идей:

• Sight: Смотрите воодушевляющие и вдохновляющие образы.
• Звук: Слушайте расслабляющую музыку или фонтанчик.
• Запах: Вдохните успокаивающие эфирные масла.
• Прикосновение: Обнимите человека или питомца или сожмите мяч для снятия стресса.
• Вкус: Пожуйте жевательную резинку.

Чтобы стать эмоционально интеллигентным, вам нужно приучить себя оптимально реагировать на свои эмоциональные наклонности. Например, установите правила, которые срабатывают, когда вы испытываете определенные эмоции. Так, например, когда вы чувствуете стресс, вы будете следовать ряду рекомендаций, которые помогут вам снять стресс. И, конечно же, у вас будут правила на тот случай, когда вы чувствуете себя подавленным, разочарованным, злым, тревожным, подавленным и т. Д. Однако будьте гибкими со своими правилами, потому что они могут не применяться или подходить не во всех ситуациях.

Этап 6. Сохраняйте внимательность и бдительность

Ключ к развитию вашего эмоционального интеллекта в долгосрочной перспективе — это сохранять внимательность и осознанность.

Например, в течение дня будьте бдительны в отношении эмоций, которые вы испытываете. Но, помимо этого, не забывайте также о том, как вы общаетесь с другими, и, в частности, о своем невербальном общении, то есть о том, как вы сидите, стоите, какие жесты вы используете, ваша поза, зрительный контакт, который вы обеспечиваете и т. Д.

Эмоционально интеллигентные люди ясно понимают, какое влияние они оказывают на других. И это проявляется не только в словах, которые они говорят, но также в языке их тела и тонких мимиках.Вы должны остро осознавать все эти вещи, чтобы развивать и развивать свой эмоциональный интеллект.

Эмоциональный интеллект, однако, касается не только вас, но и другого человека. Следовательно, вы также должны научиться распознавать язык тела, взгляды, жесты и даже тонкости слов других людей.

Более того, вам нужно знать, как люди реагируют на вас вербально и невербально. Только так вы по-настоящему поймете природу людей, с которыми общаетесь.И только так вы постепенно разовьете и вырастете свой эмоциональный интеллект.

Заключительные мысли

Это определенно не было подробным описанием того, что нужно, чтобы стать эмоционально интеллигентным. Можно еще многое сказать. Однако цель этой статьи заключалась не в том, чтобы предоставить вам лишние детали, а в том, чтобы изложить основные фундаментальные идеи, которые вы можете сразу применить к своей жизни и социальным взаимодействиям.

Если вы хотите получить более подробное описание того, что такое эмоциональный интеллект, я настоятельно рекомендую прочитать книгу Дэниела Гоулмана об эмоциональном интеллекте.В своей книге Гоулман подробно рассказывает о том, что требуется для развития вашего эмоционального интеллекта.

Независимо от того, решите вы исследовать эту тему более подробно или нет, теперь у вас есть хотя бы базовое понимание того, что такое эмоциональный интеллект. И это все, что вам нужно на данном этапе. Не теряйтесь в деталях, просто начните с того, что вы знаете прямо сейчас, и начните воплощать эти идеи в свою жизнь.

Это, конечно, потребует практики, но это верно для любого нового навыка, которым вы решите овладеть.Правда в том, что вы, вероятно, временами будете бороться. Но пока вы остаетесь преданными и выдерживаете трудные времена, вы разовьете и вырастете свой эмоциональный интеллект и впоследствии измените свою жизнь и результаты так, как вы, возможно, не могли себе представить.

Время усвоить эти концепции

ПОЛУЧИТЬ КАРТУ

Получили ли вы пользу от этой статьи? Важно ли знать и понимать эту тему? Хотели бы вы оптимизировать свое отношение к этой теме? Хотели бы вы, как применить эти идеи в своей жизни?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, я уверен, что вы получите огромную пользу от использования прилагаемой матрицы IQ в целях коучинга или самообучения.Эта интеллект-карта дает вам быстрый визуальный обзор статьи, которую вы только что прочитали. Ветви, взаимосвязанные идеи и изображения моделируют то, как мозг думает и обрабатывает информацию. Это похоже на имплантацию мысли в ваш мозг — своего рода обновление, которое оптимизирует то, как вы думаете об этих концепциях и идеях. 🙂

Рекомендуемые наборы матриц IQ

Набор карт «Эмоциональный интеллект 10» включает в себя отобранные вручную карты, которые призваны помочь вам развить свой эмоциональный интеллект и самосознание в различных ситуациях.В набор «Социально неловкие 10 карт» входит набор специально подобранных карт, предназначенных для тех, кто хотел бы научиться уверенно справляться с социально неловкими ситуациями.

Набор карт «Социальные навыки 10» включает в себя набор специально подобранных карт, которые помогут вам развить важные социальные навыки для укрепления социальных связей и отношений.

Если вас заинтриговала идея использования интеллектуальных карт для самосовершенствования , то я хотел бы пригласить вас стать участником IQ Matrix.

Если вы новичок в картировании разума или просто хотите узнать что-то новое, зарегистрируйтесь в программе бесплатного 12-месячного членства . Там вы получите доступ к более чем 90 интеллектуальным картам, визуальным инструментам и ресурсам стоимостью более 500 долларов.

Если, с другой стороны, вам нужен доступ к постоянно растущей библиотеке из сотен визуальных инструментов и ресурсов, тогда ознакомьтесь с нашими пакетами премиум-членства. Эти пакеты предоставляют вам лучшую визуальную справочную библиотеку для всех ваших личных потребностей в развитии.

Получите больше знаний…

Вот несколько дополнительных ссылок и ресурсов, которые помогут вам узнать больше по этой теме:

Как медитация растворяет гнев, разочарование и стресс — Институт EOC

Мы все это знаем. Мы все это почувствовали. Гнев . Для тех из нас, у кого есть проблемы с гневом, наше здоровье, наша работа, наши отношения и все наше качество жизни находятся под пятой одного верховного правителя .

К счастью, медитация исправляет умственные, эмоциональные и физиологические факторы, лежащие в основе гнева. Здесь мы обсудим некоторые из них.

«Жизнь — это 10% того, что происходит с нами, и 90% того, как мы на это реагируем». — Чарльз Суиндолл

Совет: Воспользуйтесь ссылками ниже на , чтобы быстро перейти на вниз по странице:

Причины гнева: когда мы не контролируем

«Вспыльчивый характер скоро сделает из вас дурака.« — Брюс Ли

Вот пар, различных способов, которыми люди используют гнев для получения реальных преимуществ:

Чувство бессилия. Гнев часто используется в качестве стратегии захвата власти , когда мы чувствуем, что не хватает контроля над конкретной ситуацией. Поскольку он работает, он также может быть довольно захватывающим . Кричать продавцу в супермаркете за невыполнение талона на молоко на прошлой неделе — хороший пример .

Медитация сдвигает сознание таким образом, что помогает нам видеть более ясно (особенно когда наши эмоции накалены). Если наш рейс задержится на три часа, изменит ли что-нибудь крик на стойку? Когда мы дистанцируемся от нашего (часто иррационального) сознательного разума , медитация помогает нам увидеть сквозь гнев иллюзию контроля , в результате чего мы гораздо реже набрасываемся (если вообще).

Поиск решений и сохранение спокойствия. Если вы окажетесь в ситуации, которая выглядит как « нет выхода, », сохранение спокойствия и ясной головы откроет двери, которые вы иначе бы не увидели. Гнев только затуманивает разум и ломает ясную мысль.

Когда контролировать ситуацию невозможно, регулярная практика медитации поможет вам рассеять страх , успокоиться в неопределенности и растопить тревогу задолго до того, как они приблизятся к точке кипения .

Вспышки гнева можно сравнить с эмоциональной бомбой замедленного действия . Усовершенствованное эмоциональное распознавание и осознанность, приобретенные с помощью медитации, гарантируют, что сначала будет обрезан зеленый провод, затем черный, а затем желтый. Всегда в правильном порядке, независимо от ситуации.

Причины гнева: контроль над другими людьми

«Гнев — это эмоция, которую мы улавливаем, чтобы избежать неприятных ощущений, таких как замешательство, страх и печаль». — Джилл Херциг

Злоупотребление властью. Меньший процент людей, которые чувствуют себя маленькими и незащищенными, используют гнев в качестве оружия, чтобы почувствовать себя больше, чем все остальные, используя силовых отключений и ложный мачизм, чтобы восполнить свои недостатки. Ярким примером может быть жестокий начальник, которому слишком доставляет удовольствие контролировать своих сотрудников.

В этом случае проблема немного яснее. Когда вы видите всех как « отдельно от вас, », как конкурентов, как одноразовые инструменты, ожидающие «использования», тогда у вас наверняка возникнут проблемы с гневом и контролем.Это нормально. К счастью, медитация искоренила этой проблемы.

«Вы — вселенная, на короткое время выражающая себя как человек». — Экхарт Толле

Мы все едины. Черный или белый, богатый или бедный , религиозный или атеист, республиканец или демократ, медитация углубляет наше понимание универсальной истины о том, что мы, люди, гораздо больше похожи , чем мы разные, у всех нас одинаковые основные потребности, желания , а мотивации — здоровье, любовь, цель и счастье и .

Когда вы начинаете видеть в людях « других ваших форм, » и действительно, что, по большому счету вещей, « мы все одно целое, », идея управления другими людьми в свою пользу кажется абсурдной . Таким образом, медитация делает вас менее эгоистичным и гораздо более щедрым человеком.

Поднимите сознание. Измените свою полярность. Откройте для себя медитацию.

«Мы все едины. Нас разделяют только эго, убеждения и страхи». — Никола Тесла

Почему мы злимся: как справиться с обезьяньим разумом

«Если хочешь душевного спокойствия, перестань бороться со своими мыслями.» — Питер МакВильямс

Внутренний критик. Многие люди с проблемами гнева имеют очень громкий и очень отрицательно поляризованный « внутренний критик ». Настолько громко, что заглушает «истинных нас» — нашу интуицию . « Я ничего не помню … Я недостаточно хорош для этой работы … Я не могу этого … Я не могу этого … Все всегда стараются меня достать … «Этот внутренний критик действительно любит изображать все как хорошее или плохое .

«Управляйте своим разумом, или он будет управлять вами». — Будда

Ограничение вашего потенциала. Когда мы слушаем нашего внутреннего критика, а не свою интуицию, мы становимся склонными к самосаботажу , растрачивая одну возможность роста за другой, закрывая одну дверь за другой. Мы можем оказаться в крайне оборонительной позиции, закрыты для обратной связи, не желая корректировать курс, независимо от того, насколько мы сбились с пути. Капитан , который не прислушивается к опыту и советам своей команды, наверняка посадит корабль на мель .К счастью, медитация исправляет всего вышеперечисленного!

«Мастерство других — сила . Истинная сила — владеть собой». — Лао-Цзы

Как управлять гневом: успокаивая разум

Прекрати и прекратить разговор мыслей. Успокаивая 50 000+ мыслей в день, медитация приглушает так называемого «внутреннего критика», преобразуя при этом наш внутренний диалог с негативного на позитивный.

Медитативный ум научился не ставить ярлыки « хорошие, » или « плохие, » на мысли, а вместо этого просто наблюдают за и , наблюдая за ними на расстоянии.В свою очередь, «сопротивление мысли» уходит на второй план, разряжая спираль эмоций , которая так часто предшествует вспышкам гнева.

Уложив в постель бесполезное, мышление, основанное на страхе, , медитация гасит наш внутренний монолог « не хватает, недостаточно и недостаточно делает ».

«Положительная жизнь никогда не рождается отрицательным умом». — Неизвестно

Как контролировать гнев: позитивное мышление

Вырубая семена гнева. Люди, добившиеся успеха в своей области, часто приписывают это своему положительному мышлению . Поэтому неудивительно, что многие очень успешные люди медитируют.

Это образ мышления большой картины и вид с «вершины горы», которые меняют то, как медитирующие обращаются со своими мыслями / осваивают свой внутренний монолог . семян гнева : чувства неполноценности, бессилия и беспомощности — заменяются уверенностью, верой в себя и положительным мышлением .

«То, что мы думаем, мы становимся». — Будда

Медитация укрепляет ваше мышление на каждом уровне. Ваш ум будет спокойным и рациональным, ваши мысли будут ясными и творческими , ваше сознание будет чистым и чистым . Как высоко ты сможешь подняться? Как далеко ты сможешь достичь? Вы никогда не узнаете, пока не практикуете медитацию. По крайней мере, таяние нашего «внутреннего гнева» дает огромный потенциал роста .

Медитация и физиология гнева: префронтальная кора

«Медитация — это расцвет префронтальной коры для преодоления импульса природы.» — Амит Рэй

Взлом гнева. Мы больше не пещерные люди. У нас развилось . Помимо того, что он выше и менее волосат, какая самая большая разница, самая четкая граница между древним человеком и современным человеком ? Мозг. И если бы нам пришлось выбирать конкретную область, явным победителем была бы наша мысленная оркестровка, мышление более высокого уровня « префронтальная кора ». Это самая большая разница.

Нас всегда учили, что некоторые вещи нельзя изменить .Вы не можете сдвинуть гору. Вы не можете осушить океан. Вы, , не можете изменить свой мозг .

Но наука доказала обратное . Вы МОЖЕТЕ изменить свой мозг … с помощью силы « Нейропластичность !» Если вы хотите быть на умнее, на , счастливее и здоровее, то очень важно найти способ тренировать префронтальную кору, подобную Эйнштейну. К счастью, медитация — это секретный чит-код эволюции , лучший способ катапультировать ваш мозг в будущее .Тот, где гнев устарел.

Знаменательное исследование 2005 года, проведенное гарвардским нейробиологом доктором Сарой Лазар, показало, что префронтальной коры медитирующих имеют невероятное количество того, что ученые называют «толщиной», «складками» и общей «площадью поверхности». Вы знаете, как отжимания укрепляют вашу грудь, трицепсы и плечи? Медитация делает то же самое с вашим мозгом.

Evolving Beyond Anger. Кроме того, исследование показало, что измеримых показателей участников для более высокого уровня мышления, чистого интеллекта (IQ), эмоционального благополучия, психологического баланса и счастья были на из графиков .Сложно злиться, когда так много всего идет своим чередом? Кроме того, последствий этого открытия огромны, достигая в целом и .

«Ты не будешь наказан за свой гнев,
ты будешь наказан своим гневом». — Будда

Физиология гнева: режим борьбы или бегства

«Гнев — это кислота, которая может причинить больше вреда сосуду, в котором он хранится, чем чему-либо, на что его вылили.» — Марк Твен

От древности до современности. С « пещерный человек » в меню ночного ужина наши предки часто встречались лицом к лицу с голодными львами, тиграми и медведями.

Тогда, если мы не смогли продемонстрировать надлежащей агрессии , будь то использование нашего оружия, крик во всю мощь наших легких, настоящий подлый и страшный вид, бросание камней или что-то еще, что наши древние неандертальские братья сделали для отражения враги — тогда мы могли бы быстро оказаться не на том конце праздника Благодарения .

Очевидно, определенное количество гнева было необходимо для повседневного выживания наших предков. Проблема в том, что в наши дни мы, , больше не сталкиваемся с ситуациями жизни или смерти. Тем не менее, мы по-прежнему подключены к во многом как пещерные люди.

«Будьте осторожны со своими словами. Когда они произнесены, их можно только простить, но не забыть». — Карл Сандбург

Мы больше не пещерные люди. Современному человеку на самом деле не нужно, чтобы его центр страха активизировался при падении булавки .Нам не нужно, чтобы норадреналин гормонов стресса перекачивался через наши вены, потому что счет за электричество в этом месяце вдвое больше, чем должен быть. Наша работа, проблемы в отношениях и денежная борьба не должны вызывать биохимические реакции бегства или бегства. Мы также не должны набрасываться на наших друзей, семью и коллег, как на стаю из доисторических саблезубов .

К счастью, заряжая нашу футуристическую «префронтальную кору» и резко снижая уровень гормонов стресса «бей или беги» (например, кортизол ), медитация обеспечивает своего рода «мгновенную эволюцию» нашей «склонной к гневу» физиологии пещерного человека.

«Это не груз ломает вас. Это то, как вы его несете». — Лу Хольц

Как управлять гневом: сделать невозможное возможным

«Мы не можем решить наши проблемы, используя то же мышление, которое мы использовали при их создании». — Альберт Эйнштейн

Когда жизнь бросает в вас вызывающий гнев unhittable curveball , медитация может помочь двумя основными способами:

# 1 — Медитация помогает справиться с невозможным. Во-первых, если решение не определено или не существует, то медитация сделает вас более эмоционально сбалансированным , чтобы правильно с ним справиться.

Например, по дороге домой вы получаете , ошарашенный пьяным водителем. Вы выжили, но врач не смог спасти вашу левую ногу ниже колена. Если не считать какой-то научно-фантастической технологии создания конечностей, снова быть физически целым не получится, .

Вы могли сыграть жертву. Ведь вы жертва ! Вы можете стать озлобленным, измученным, возненавидеть свою жизнь

15 простых способов снять стресс и тревогу

Ешьте шоколад!

Порция темного шоколада в 30 мл действительно может снизить уровень стресса и улучшить настроение.Правильно: только подумайте обо всех удивительных десертах для снятия стресса, которые вы могли бы попробовать — и все во имя хорошего психического здоровья!

Попробуйте ароматерапию

Если вы склонны к паническим атакам, возьмите с собой небольшую бутылочку вашего любимого эфирного масла. Носовые ходы расположены очень близко к мозгу, и запах может мгновенно оказать сильное влияние на ваше эмоциональное состояние. (Подумайте, как давно забытый запах может перенести вас в другое время и в другое место.) Помимо лаванды, следует учитывать запахи базилика, бергамота, ромашки, жасмина, розы и розмарина.Но вы можете выбрать все, что захотите! Интересно, что было показано, что ваниль может вызвать выброс эндорфинов, поэтому вы даже можете спрятать крошечную бутылочку с экстрактом ванили в сумочке и понюхать ее для быстрого облегчения.

Согревающая подушка DIY

Тепло плюс ароматерапия помогает снять стресс и беспокойство. Но не тратьте деньги на ароматерапевтическую подушку! Вместо этого добавьте в носок сырой длиннозерный рис и завяжите его. Чтобы добавить подушке аромат, перед тем, как закрыть ее, добавьте в рис несколько капель вашего любимого эфирного масла.Если после долгого дня вам понадобится немного тепла, поставьте его в микроволновую печь на 1-2 минуты, и вы получите успокаивающее тепло.

Съешьте салат

Добавьте гарнир к следующему блюду. Темно-зеленые листовые овощи, такие как швейцарский мангольд и капуста, отлично подходят для компенсации негативного воздействия кортизола, который выделяется в организме при стрессе. Если вы хотите иметь уравновешенные ум и тело, вам необходимо придерживаться хорошо сбалансированной диеты!

Примите контрастный душ

Вам понравится эта простая процедура, которая поможет снять стресс и даже укрепит вашу иммунную систему и систему кровообращения.Ближе к концу приема душа сделайте его максимально горячим и дайте ему согреться в течение трех минут. Затем убавьте его, чтобы вода остыла, и дайте ей стечь по телу в течение 30–60 секунд. Повторите столько раз, сколько захотите, заканчивая холодом. Когда вы выйдете из душа, энергично потрите себя полотенцем, чтобы улучшить кровообращение. Однако не продолжайте использовать контрастные температуры, если вы чувствуете головокружение, тошноту или чрезмерный озноб.

Щипок для снятия напряжения

Многие люди удерживают напряжение в области между бровями, и со временем здесь образуются вертикальные линии напряжения.Когда вы почувствуете, что ваши брови нахмурены от сосредоточенности или напряжения, потратьте немного времени, чтобы ущипнуть там мышцу, работая от центра брови вдоль линии бровей в каждом направлении большим и согнутым указательным пальцами. Напоминание телу о расслаблении не только улучшит ваше самочувствие, но и предотвратит появление морщин!

Займитесь лечением домашних животных

Если вы все время говорите, что не можете жить без своего питомца, вы правы! Известно, что игра или ласка вашего питомца снижает кровяное давление, улучшает настроение и снимает стресс.Доказано, что он работает со всеми видами домашних животных: собаками, кошками, хомяками — со всеми, кроме пылевых кроликов.

Найдите время для чая

Многие травяные чаи помогают уменьшить беспокойство. Выпивайте несколько чашек ромашки, мелиссы или чая из цветов пассифлоры каждый день. Как ни странно, кошачья мята также оказывает успокаивающее действие на людей — в противоположность ее власти над нашими кошачьими друзьями! Добавьте в чай ​​немного зеленого чая, и вы почувствуете меньше стресса.

Узнайте, как подключиться…

Чувствуете стресс? Ищите других и избегайте изоляции.Пообедайте с другом, запланируйте веселую прогулку с семьей, поговорите с соседом в супермаркете или просто придержите дверь для незнакомца на почте. Когда вы общаетесь со своей семьей, друзьями и обществом, у вас меньше шансов беспокоиться.

… И когда отключать

Сделайте перерыв для СМИ. В наши дни средства массовой информации и технологии настолько засыпают нас, что это часто заставляет нас чувствовать себя более тревожными, чем более связанными. Выключите мобильный телефон, выключите телевизор, не обращайте внимания на новости в течение нескольких дней и постарайтесь ограничить время, которое вы проводите за компьютером.Уменьшение стимуляции может помочь вам расслабиться.

Принять ванну

Теплая ванна творит чудеса при тревоге. Вы можете сделать его еще более расслабляющим, добавив несколько капель эфирного масла лаванды в воду для ванны. Считается, что лаванда оказывает успокаивающее действие на тело, так как теплая вода освобождает ваши напряженные мышцы от узлов, а сладкий аромат расслабляет напряженный ум.

Будьте внимательны

Если вы недавно открывали журнал или заходили в Интернет, то, вероятно, слышали о медитации осознанности.Сотрудники компании из списка Fortune 500, спортсмены, студенты, заключенные и многие другие изучают это древнее искусство. Идея состоит в том, что если вы сядете и сосредоточитесь на своем дыхании и попытаетесь отпустить отвлекающие, тревожные мысли, вы снизите общий уровень беспокойства, улучшите концентрацию, укрепите свои отношения с другими и многое другое. Научные данные, подтверждающие его эффективность, довольно убедительны, и, что самое главное, медитация бесплатна! Вы можете начать с того, что спокойно посидите 15 или даже 1 минуту в день.Если вам не нравится медитация, сделайте чтение книги, работу в саду, молитву или другое тихое, умиротворенное занятие частью своей повседневной жизни, и вы поможете сдержать беспокойство.

Йога Любовь

Многочисленные исследования показали, что йога, легкое упражнение, которое легко адаптировать к любому уровню навыков, является фантастическим инструментом для снятия стресса. Поищите DVD-диски о йоге в местной библиотеке и займитесь бодрящей йогой с утра или расслабляющей йогой после обеда.

Сделай массаж

Чувствуете стресс? Лечебный массаж может помочь снизить стресс. Проверьте, покрывается ли массаж вашим планом медицинского страхования — он может подпадать под действие хиропрактики или физиотерапии. Еще одним источником недорогого массажа являются школы массажной терапии, где студенты, изучающие массаж, предлагают скидки в рамках своего обучения. Если вы не можете позволить себе массаж спины (и не можете уговорить своих детей или супруга сделать это), возьмите дело в свои руки, используя два теннисных мяча в носке-трубке.