Как утром легко просыпаться: 10 способов легко просыпаться по утрам

Жестокий будильник. Как научиться рано вставать, чтобы больше успевать

Многие из нас заводят будильник на ранний подъем, а утром откладывают его сигнал на 5 минут позже, чтобы еще немного поспать. А потом — снова откладывают и в итоге не успевают выполнить запланированные на утро дела. По мнению американских экспертов, научиться вставать рано можно всего за пять шагов. Хэл Элрод — автор книги «Магия утра», в которой он рассказывает о том, как первый час пробуждения определяет наш успех и позволяет раскрыть свой потенциал полностью, опубликовал новое произведение «Магия утра для влюбленных» вместе со специалистами по семейным отношениям. В новой книге, которая вышла в издательстве «Манн, Иванов, Фербер», авторы рассказывают как с помощью методики «Чудесное утро» построить крепкие и доверительные отношения со своими близкими. Элрод убежден, что один из главных секретов успешного человека — ранний подъем. Только так мы успеем сделать больше как для бизнеса, так и для своих отношений. О том, как научиться просыпаться рано, легко и быстро — читайте в отрывке, который мы публикуем.  

«Если хорошенько подумать, давить утром на кнопку повтора звонка на будильнике совершенно бессмысленно. Это все равно что говорить: «Ненавижу просыпаться, поэтому буду делать это снова, и снова, и снова». (Деметри Мартин, комик в жанре стендап).

Вы никогда не думали, что именно от того, как вы начинаете день, зависит ваш успех или неудача? Просыпаясь с энтузиазмом, вы делаете свое утро целенаправленным, бодрым, продуктивным, настраиваетесь на то, чтобы сегодня стать победителем. И все же большинство людей начинают с проволочек, давя на кнопку повтора и в самый последний момент вылезая из теплой постели. Такой, казалось бы, невинный поступок посылает их подсознанию в высшей степени негативное сообщение, программируя бессознательное на то, что им не хватает самодисциплины, чтобы вовремя встать, не говоря уже о достижении всего, о чем они мечтают.

Так может ли быть, что наши утренние действия влияют на то, каким человеком мы становимся, а значит, меняют каждую область нашей жизни?

Если вы относитесь к звонку будильника как к первому подарку судьбы, как к вызову и благоприятной возможности — трем в одном флаконе, — в подарок вы получаете очередной прекрасный день. Вызов требует дисциплинированного решения встать, а благоприятная возможность позволяет инвестировать в личностное развитие. Благодаря этому каждый из нас может стать тем, кем должен, чтобы построить жизнь своей мечты. И заметьте, все это происходит, пока остальной мир продолжает спать. Просыпаться по утрам можно с огромным удовольствием, даже если вы никогда не были жаворонком. Я знаю: пока вы в это не верите. Например, сейчас вы, скорее всего, подумали: «Возможно, это подходит тем, кому нравится рано вставать. Я же тоже пробовал. Просто я не жаворонок».

Тем не менее это правда. Я сам через это прошел. Я тоже, не открывая глаз, давил на кнопку повтора. Я был одержим этим действием. Я боялся утра. Я ненавидел просыпаться. А теперь все это мне очень нравится. Как так вышло? Когда меня спрашивают, как я превратился из совы в жаворонка — в результате чего моя жизнь изменилась к лучшему, — я отвечаю, что сделал это с помощью пяти простых шагов, по одному за раз. Конечно, это может показаться невозможным. Но поверьте на слово человеку, в прошлом одержимому желанием подольше поспать, это вполне по силам и вам. И вы можете сделать это так же, как сделал я. Кстати, это чрезвычайно важная установка насчет утреннего подъема: изменения возможны. Жаворонками не рождаются, а становятся — и вы тоже сможете, причем от вас не потребуется сила воли, как у олимпийского марафонца. Я утверждаю, что, когда ранний подъем станет для вас не только действиями, но и частью вас самих, вы по-настоящему полюбите утра. И тогда для пробуждения вам не придется прилагать никаких усилий, как было со мной.

Реклама на Forbes

Я вас еще не убедил? Что ж, сдержите скептицизм и позвольте мне описать пятиэтапный процесс изменений, который преобразил мою жизнь. Я предлагаю пять простых способов перестать бояться сигнала будильника. При их использовании просыпаться по утрам, и даже очень рано утром, становится гораздо легче. Без них все еще просыпался бы (или дремал) от звонка будильника или будильников. Хуже того, я по сей день продолжал бы ныть, что «я не жаворонок», и упустил бы множество благоприятных возможностей. Переход на раннее пробуждение чем-то напоминает приучение себя к регулярным пробежкам. Вы не считаете себя прирожденным бегуном, а может, даже ненавидите бег, — до тех пор, пока не завяжете шнурки на кроссовках и не направитесь, не слишком неохотно, к входной двери так быстро, что становится ясно: вы собираетесь немного побегать. Преисполнившись решимости преодолеть непреодолимое отвращение к бегу, вы по очереди переставляете ноги. И если будете делать это несколько недель подряд, то в один прекрасный день вдруг поймете, что обожаете пробежки.

Если ваше тело до сих пор противилось утреннему пробуждению, и вы выбирали прокрастинацию — ну, я имею в виду нажатие на кнопку повтора сигнала будильника, — то вас, конечно, пока не назовешь жаворонком. Выполняя простые шаги, о которых вы сейчас узнаете, через несколько недель, а может, и дней вы вдруг подумаете: «Боже ты мой! Поверить не могу! Похоже, я превратился в жаворонка». В этот миг перед вами откроются потрясающие возможности; вы станете в высшей степени мотивированны, полны энтузиазма и оптимизма. Но что случится завтра, когда прозвонит будильник? Насколько сильна будет ваша мотивация, когда назойливый звук вырвет вас из глубокого сна?

Мы все отлично знаем, где тогда оказывается наша мотивация. Она «сливается в унитаз», заменяясь весьма убедительными доводами в пользу того, почему вставать необязательно. Надо признать, в этом мы все большие мастера: в считаные секунды мы способны убедить себя в том, что можно подремать еще минуточку… а в следующий момент мечемся по дому, потому что опаздываем на работу — и опаздываем жить. Снова! И это, нужно признать, весьма серьезная проблема. Именно тогда, когда нам больше всего нужна мотивация — в первые несколько минут нового дня, — она слабее всего. Таким образом, наша первоочередная задача — повысить утреннюю мотивацию и нанести решительный удар по склонности оправдывать свое слабоволие. Именно это и позволяют сделать описанные далее пять этапов. Каждый шаг этого процесса призван повысить уровень мотивации при пробуждении, или УМП, как я его называю.

Изначально УМП по утрам может быть совсем низким, значит, в тот момент, когда звонит будильник, вам не хочется ничего, кроме как еще немножечко поспать. Вполне нормальная реакция. Используя простой процесс, который занимает всего пять минут, можно существенно повысить свой УМП — до такой степени, что, услышав звук будильника, вы будете готовы сразу же вскочить с постели и начать новый день.

Пробуждение за 5 минут: стратегия, которая не позволит вам нажать на кнопку будильника

Первая минута: четко сформулируйте свои намерения перед сном

Чтобы сделать первый шаг к легкому и приятному пробуждению, нужно раз и навсегда запомнить: первой мыслью утром, как правило, бывает последнее, что вертелось в голове перед тем, как вы легли спать. Могу побиться об заклад, что иногда вам не удавалось заснуть, потому что вы не могли дождаться пробуждения. Это мог быть канун Рождества или ночь перед началом долгожданного отпуска; при первом звонке будильника вы распахивали глаза, готовые выпрыгнуть из постели и окунуться в новый, замечательный день. Почему? Да потому, что последняя мысль о завтрашнем дне перед сном была очень позитивной. Если же перед сном в голове вертелось что-то вроде: «Какой ужас! Мне ведь завтра вставать в шесть; я, конечно же, не высплюсь и утром буду совершенно разбитым», — то при сигнале будильника вам в голову, скорее всего, придет что-то такое: «О Боже! Неужели уже пора? Не-е-ет! Я хочу спать!» Можете смело считать подобные мысли самосбывающимся пророчеством, которое, к сожалению, и определяет реальность вашей жизни. Таким образом, первый шаг заключается в принятии осознанного решения каждый вечер перед сном активно и целенаправленно формировать позитивные намерения относительно следующего утра, визуализировать их и подкреплять аффирмациями.

Вторая минута: поставьте будильник как можно дальше от кровати

Если вы еще этого не сделали, перенесите будильник в дальний угол спальни. Тогда, услышав сигнал, вам придется встать с постели и заставить тело двигаться. Движение создает энергию, и, когда вы вылезете из постели, прогнать сон будет намного легче. Если будильник стоит рядом с кроватью, в пределах досягаемости, то более вероятно, что вы нажмете на кнопку повтора, даже не осознавая того, что делаете. Ведь вы все еще частично пребываете в состоянии сна и ваш УМП очень низкий. А еще люди довольно часто и с большим успехом убеждают себя, что звонок будильника им просто приснился. Поверьте, такое случается со многими.

Итак, просто заставляя себя встать, чтобы отключить будильник, вы резко повышаете шансы на успех в превращении из совы в жаворонка, поскольку ваш УМП повышается Однако, скорее всего, в этот момент он по шкале от 1 до 10 находится только на пятерочке. Значит, вам все еще больше хочется спать, чем проснуться и начать день, так что искушение вернуться под теплое одеяло и немного вздремнуть не пропало. Чтобы поднять УМП еще немного.

Минута третья: почистите зубы

Встав с постели и отключив будильник, сразу отправляйтесь в ванную комнату, к раковине, чистить зубы. Я знаю, что сейчас подумали многие из вас «Да что вы говорите?! Неужели я не знаю, что по утрам нужно чистить зубы?» Вот именно! Идея в том, чтобы первые несколько минут после сна делать что-то не слишком осмысленное, помогая телу проснуться. Так что, отключив будильник, идите прямо к раковине в ванной, почистите зубы и плесните на лицо пару пригоршней теплой или холодной воды. Это простое действие повысит УМП еще больше. После того как почувствуете во рту мятную свежесть, самое время сделать следующий шаг.

Минута четвертая: выпейте стакан воды 

Чрезвычайно важно каждое утро как можно быстрее восполнять запас воды в организме. После 6–8 часов сна тело несколько обезвожено, и это вызывает усталость. Довольно часто, когда человек чувствует усталость — в любое время дня, — ему на самом деле нужно пить, а не спать. Итак, возьмите стакан или бутылку воды (можете делать, как я, — наливать воду накануне вечером, чтобы утром она была под рукой) и выпейте ее как можно быстрее, но так, чтобы не подавиться, конечно. Цель этого действия — поскорее пополнить в организме запас воды, которой он лишился за ночь. (Кстати, позитивным побочным эффектом утренней гидратации будет более здоровая и молодая кожа и поддержание нормального веса. Согласитесь, совсем неплохой результат от питья воды!) Стакан воды должен поднять ваш УМП еще на одну ступеньку, что подводит вас к пятому, последнему этапу.

Минута пятая: оденьтесь или примите душ

Как видите, для пятого этапа возможны два варианта. Первый заключается в том, чтобы одеться в спортивную одежду и быть готовым выйти из спальни и сразу заняться практикой «Чудесного утра». Вы можете перед сном положить одежду рядом с кроватью или даже спать прямо в ней. Да-да, вы не ослышались! Некоторым людям важно хорошенько подготовиться накануне, чтобы утром сразу же приступить к делу. Вы можете сделать такую подготовку частью ритуала отхода ко сну. Второй вариант — сначала отправиться в душ. Это отличный способ повысить УМП, после чего заснуть уже практически невозможно. Я обычно выбираю первый, потому что хочу принять душ после занятий физкультурой, и кроме того, по-моему, утренний душ еще надо заработать! Однако многие предпочитают с него начинать, так как это помогает им проснуться и придает бодрости в начале дня. Выбирайте сами.

Что бы вы ни выбрали, к тому времени, когда вы пройдете все пять этапов, ваш УМП будет довольно высоким, и вам не понадобится огромной силы воли и дисциплины, чтобы полностью проснуться и быть готовым к «Чудесному утру». Если бы вы попытались сделать это сразу после звонка будильника — когда УМП практически на нуле, — вам было бы гораздо труднее принять верное решение. Эти пять этапов позволяют, так сказать, быстро набирать обороты, благодаря чему вы буквально за несколько минут становитесь бодрым, а не сонным и утомленным, и готовы идти дальше. Со мной ни разу не случалось такого, чтобы после пяти простых шагов я решил вернуться в постель. Если я встаю и целенаправленно начинаю утро, мне намного легче поддерживать это состояние весь день.

Как легко просыпаться по утрам и научиться рано вставать

Людей, знающих, как легко просыпаться по утрам да еще и практикующих это, на нашей планете не так уж много. Большинство работающих граждан мучительно переживают переход из сладостного состояния сна к утреннему бодрствованию.

Чем приятнее был сон и неприятнее ожидающие днем события, тем этот переход сложнее. И мы все ждем выходных, чтобы получить долгожданный сон и… выспаться! Но всегда делать то, что хочется, просто невозможно. Работаете, учитесь, являетесь домохозяйкой, но взяли на себя обязательство каждое утро отводить ребенка в детский садик? Тогда вам точно необходимо знать, как легко вставать по утрам, чтобы чувствовать себя весь день бодрым и не хотеть растерзать любого, кто попадется на пути.

Правила засыпания для тех, кому тяжело вставать по утрам

Если вам тяжело вставать по утрам, первое, что нужно сделать, – научиться правильно засыпать. Не смотрите перед сном новости, боевики, триллеры, передачи и документальные фильмы, стимулирующие мыслительную деятельность. Погружение в них – верный путь к бессоннице. Вместо того, чтобы сладко заснуть, ваш мозг будет часами переваривать увиденное. Используйте для засыпания и следующие способы:

1. Вы встаете так, как вы едите!

   Если вы намерены легко просыпаться по утрам, не ешьте много тяжелой пищи перед сном. Переедание в вечерние часы – способ лишить себя полноценного ночного отдыха. Если желудок перегружен, организм кидает все силы на переваривание пищи. В результате он просто лишен возможности отдохнуть. Про кошмары, которые может вызвать слишком плотный ужин, и говорить много не стоит.

2. Физзарядка для здорового сна.

   Если у вас чуткий, беспокойный сон, и вы не знаете, как проснуться рано утром, воспользуйтесь еще одним советом. За 2-3 часа до сна дайте себе максимальную физическую нагрузку: поиграйте с ребенком в подвижные игры, погуляйте, побегайте на стадионе, активно исполните супружеский долг. Чем больше вы устанете, тем быстрее и крепче заснете. При глубоком и крепком сне организм быстрее способен отдохнуть, соответственно, вам легче будет проснуться.

3. Тишина и спокойствие.

   Не знаете, как научиться рано вставать и при этом высыпаться? Запомните: вечерние часы в доме должны быть самыми спокойными. Не включайте громко музыку, телепередачи, фильмы. Вся создающая шум техника должна либо работать на минимальной громкости, либо вообще быть выключена. Тишина – идеальная среда для нормального отдыха. Позвольте больше отдыхать не телу, лежа на диване под боевик, а мозгу. Расслабленное и спокойное время, проведенное вечером, – залог бодрого пробуждения утром.

4. Усыпляйте организм.

   Речь не о колыбельной. Хотя, если есть желающие вам ее исполнить – пользуйтесь! Если нет, то ближе к вечеру найдите себе спокойное занятие, от которого вас клонит в сон. Это может быть чтение, вязание, складывание пазла, нанесение маски на лицо, просмотр фотографий и пр. Взбудораженную за день психику нужно успокоить. После этого и сон будет крепче, и отдохнете вы лучше. Тогда вопрос, как легко проснуться утром, стоять не будет.

Как легко просыпаться по утрам: верные способы

1. Создайте повод скорее проснуться.

   Если вы не знаете, как легко проснуться утром, а сделать это нужно обязательно, воспользуйтесь одной хитростью. Если утром вас ждет что-то очень приятное, то утренний подъем из неприятного становится долгожданным. Приготовьте себе заранее эту «приятность», чтобы она буквально выманила вас из постели. Для женщины это может быть какой-то потрясающий наряд или новый макияж, продуманный и запланированный накануне вечером. Мужчину можно выманить из постели какой-то «вкусняшкой». Если жена встает раньше мужа, ей достаточно приготовить благоверному что-то вкусное и обязательно ароматное на завтрак. Аппетитный запах способен творить по утрам настоящие чудеса и вытаскивать из спальни даже самых заядлых лежебок. Это первый способ, как просыпаться рано самому и помогать в этом своим родным.

2. Выбирайте мелодию будильника грамотно!

   Знаете, как легко вставать по утрам без мучительного «не хочу, но надо»? Чтобы утренний подъем был приятным, вас и днем должно ожидать что-то очень приятное. Поставьте на будильник свою самую любимую мелодию. Причем такую, которая заставляет вас танцевать. Какую-нибудь румбу, хип-хоп или что-то в этом духе. Главное, музыка должна стимулировать вас подняться с кровати и “подвигать попой”. Это очень мощный стимул и на многих музыкальных людей он действует безотказно. Есть мнение, что спокойная, неагрессивная мелодия действует положительно на только что проснувшийся организм. Это так, но учтите, слишком мелодичная композиция может заставить вас еще поуютнее укутаться в одеяло и невзначай снова провалиться в сон.

3. Пользуйтесь технологиями.

   Это еще один действенный способ, чтобы научиться рано вставать. Например, установите на свой смартфон необычные будильники, вроде приложения Alarmy (SleepIf U Can). Этот суперсовременный будильник будет звенеть до тех пор, пока человек не встанет и не сделает пару снимков. Приложение бесплатное. В нем есть система настройки условий съемки. Фанатам селфи будет приятно просыпаться с мыслью о том, что можно попрактиковаться в фотографии прямо с самого утра.

4. Избавьте себя от неприятных обязанностей.

   Наш организм склонен защищаться от того, что ему доставляет дискомфорт. И если вы не знаете, как просыпаться рано утром, да еще и с улыбкой, не планируйте на утро никаких неприятных обязанностей. Пробежку лучше перенести на вечер; зарядку, если она для вас в тягость, – тоже. Замените ее растяжкой и приятными упражнениями. Никаких стирок и готовок, мытья посуды или выполнения в спешке вчерашних рабочих задач! Завтрак, по возможности, подготовьте заранее, чтобы утром его можно было просто разогреть и наслаждаться вкусом. Если у вас есть мультиварка с функцией отложенного старта, приготовьте ингредиенты с вечера, установите время старта ближе к вашему пробуждению и с удовольствием просыпайтесь от аромата молочной каши, как в детстве. Научно доказанный факт – если вы испытываете аналогичные детским приятные эмоции, вы становитесь счастливее.

Приложите все усилия, чтобы вас ожидал радостный день. Избавьтесь с вечера от всех причин, по которым вам сложно рано вставать. Тогда и вопроса, как проснуться рано утром и при этом не хотеть никого убить, больше не возникнет. Вы будете желать пробуждения и подсознательно готовиться к нему ближе к утру. Ваш организм скажет вам “Спасибо” за то, что вы дали ему выспаться, а утром вместо угрюмого выражения лица встретили утро с улыбкой. А еще вы внезапно обнаружите, что утро – прекрасное время суток, когда вы полны сил и энергии для новых свершений.

10 советов, как легко просыпаться зимой

Даже если ты жаворонок, зимой особенно трудно заставить себя встать с кровати. И если ты нашел в себе силы проснуться, такой бодрости, как весной и летом, всё равно не наблюдается.. Хочешь пять советов о том, как просыпаться легко и быть бодрым? Читай эту статью.

1. Считай часы

Спишь по 7-8 часов, а все равно весь день зеваешь? А все потому, что не обращаешь внимание на циклы сна, каждый из которых длится полтора часа. Начинай отсчет от 1,5 часа и прибавляй столько же: 3; 4,5 ; 6 ; 7,5 ; 9 и т. д. Это и есть оптимальные часы для сна, но не забывай про время на то, чтобы уснуть. Допустим, ты решил поспать 7 с половиной часов, прибавь к этому времени еще столько, сколько ты ты тратишь на засыпание.

2. Выключай голубые экраны

Если ты любишь допоздна сидеть в социальных сетях или зависать в Playstation, то от этих занятий стоит отказаться за 2 часа до сна. Твой мозг и так устает за целый день, если перенапрягать его перед сном, он не захочет быстро просыпаться утром.

3. Яркий свет

Наш организм быстрее просыпается при свете, но многие из нас встают, когда за окном еще тьма тьмущая. В таком случае лучше позаботиться о хорошем искусственном освещении. Хорошо, если в доме свет включается автоматически, за 15 минут до подъема, например, или если в доме есть другой человек, встающий раньше вас.

4. Хороший кофе

Покупай только качественный кофе, а лучше всего кофе в зернах. Если есть такая возможность, лучше приобрести кофемашину, чтобы твой дом по утрам наполнял бодрящий запах кофе.

5. Стакан теплой воды

Этот совет работает в любое время года. Приготовь стакан воды еще с вечера, а чтобы она не остыла за ночь, используй термокружку.

6. Поставь правильный будильник

Всем известно, что для будильник лучше не ставить слишком расслабляющую и спокойную музыку, но слишком громкую тоже не стоит. Подбери бодрую и веселую композицию, которая зарядит тебя энергией и подарит хорошее настроение.

7. Просыпайся в одно и то же время

Для того, чтобы организм привык к ранним подъемам, ставь будильник в одно и то же время. Даже если у тебя разный график каждый день, старайся минимизировать разницу между подъемами. Кстати, “отсыпание” на выходных не работает, это только лишний стресс для организма, поэтому даже на выходных старайся не спать до обеда.

8. Готовься ко следующему дню

Чтобы не бегать с самого утра по всему дому и не опаздывать, делай все заготовки одежды и даже завтрака с вечера. К тому же, это сэкономит твое время на сон.

9. Зарядка

Да, про пользу утренней зарядки мы наслышаны еще с детства, зарядка помогает организму пробудиться после сна и дает заряд энергии. Просто попробуй и ты почувствуешь,  как тебя наполняет энергия.

10. Контрастный душ

Не жалей 5 минут утреннего времени для контрастного душа. По началу тебе покажется, что это не самая приятная процедура, но со временем привыкаешь, а организм закаляется и становится выносливее.

Как просыпаться по утрам

Автор: Е. Бусарова

Просыпаться  с первыми солнечными лучами и приступать к работе всегда было похвально,   и человека, который следовал такому правилу, можно было ставить в пример для подражания. Иначе было с теми, кто любил поспать до обеда – общество осуждало их, называя  лентяями и лежебоками. Раньше за опоздание на работу, даже несущественное, могли уволить. Сегодня в большинстве  организаций есть «опоздуны», которые каждый раз убеждают себя и руководство, что это было в последний раз. Нередко причиной регулярного отклонения от рабочего графика является  утреннее пробуждение, а именно сложности, с которыми сталкивается чуть ли не каждый человек.

Первая мысль после выключения будильника у многих людей о том, что непременно после работы, как только придут домой, они завалятся спать (что в последствие и получается). С такой мыслью человек идет на работу и с нетерпением ждет окончания дня, поскольку мозг уже запрограммирован на вечерний сеанс сна, забывая при этом о запланированных делах. О каком карьерном росте или повышении заработной платы может идти речь, если горе-сотрудник находится в полусонном состоянии во время совещаний или планерок? Несомненно, здоровый сон очень важен для каждого человека, который изо дня в день испытывает огромное количество нагрузок, особенно это касается жителей мегаполисов. Неправильный режим сна может стать причиной плохого настроения в течение дня, а также спровоцировать проблемы со здоровьем (головные боли, перепады давления и прочее).

Когда видишь успешных людей, достигших определенных вершин в жизни, задаешься вопросом: как они все успевают – и на работе, и дома, и при этом не забывают следить за собой и прекрасно себя чувствуют? Ответ достаточно прост: успех приходит по утрам! Такие люди рано встают, многие из них свой рабочий день начинают с физических упражнений (будь то пробежка или йога, например), раньше всех приходят на работу и одними из последних уходят из офиса.

 «Не залеживайся, если не можешь делать деньги в постели!»

Дж. Бернс, актер

Для кого-то ранний подъем  на работу не составляет большой сложности, потребность в  будильнике совершенно отпадает. По утрам такие люди энергичные, активные и бодрые, готовы «свернуть горы» (их часто называют «жаворонками»). По мнению врачей, легкость утреннего подъема передается генетически. Но есть и такие («совы»), для которых утреннее пробуждение, не что иное как каждодневное испытание. Для того чтобы привести себя в порядок, убрать вялость и сонливость, «разгуляться», взбодриться, таким людям необходимо приложить немало усилий и потратить достаточное количество времени. Время на сборы на работу утром ограничено, поэтому от того, как долго человек приводит себя в порядок, зависит, опоздает он на работу или нет (досыпать приходится в общественном транспорте, если удастся). По мнению сомнологов, для того чтобы восстановить функции организма, человеку будет достаточным спать 5 часов в сутки, если ложиться и просыпаться в одно и тоже время . Жаворонкам лучше всего отходить ко сну с 22.00 ч. до 00.00 ч, совам – с 00.00  ч. до 02.00 ч.

В ответ на утреннее приветствие многие слышат ответ: «Утро добрым не бывает». Бывает, еще как бывает! Народная мудрость гласит: «Доброе утро приносит добрый день». Даже если человек не «жаворонок», а типичная «сова», которая не умеет просыпаться легко и быстро утром, может научиться этому, делая каждодневную процедуру пробуждения полезной и приятной, придерживаясь определенных правил, для поддержания организма в тонусе. Научно доказано, что если человек следует определенному режиму в течение 21 дня, он привыкает к нему, после чего такой ритм и режим жизни становится привычным и несложным.

6 способов, которые формируют полезную привычку раннего и легкого подъема предостаточно, и для каждого человека они индивидуальны.

1.Современный ритм жизни отнимает много времени не только на работу, но и на дорогу. Оставшееся время мы тратим на общение с семьей или друзьями, на занятие в тренажерном зале, шопинг, посещение курсов иностранного языка, обучение в автошколе и т.д. Приучите себя ложиться спать раньше обычного. Необходимо сдвинуть на час или полчаса время, когда вы отходите ко сну, ограничив себя, к примеру, в просмотре фильмов или переписке с друзьями в социальных сетях. Попробуйте рассчитать время сна так, чтобы оно составляло около  7 – 8  часов. Если, к примеру, вам надо проснуться в 7.00, то лечь следует  между 22:30 и 00:00 (время будет  зависеть от конкретных потребностей).

Лучше всего засыпать до 00.00 ч., поскольку именно в это время организм человека способен максимально восстановить силы и как следует отдохнуть.

Человеческая деятельность связана с попеременным чередованием светлого и темным времени суток, с циклом «бодрствование – сон», связанным с гормоном сна мелатонином. В темное время суток его вырабатывается много, а в светлое мало.  Нарушение выделения секреции гормона может вызвать долгое нахождение за компьютером по ночам, так как экран представляет собой сильный источник искусственного освещения (нехватка мелатонина может спровоцировать развитие бессонницы и нарушение биоритмов).

Перестраиваться на новый режим будет непросто, поэтому «уложить» свой организм раньше обычного поможет, например, чтение книг (лучше всего в бумажном варианте, а не в электронном, поскольку экран излучает свет, раздражающий сетчатку глаза) в сочетании с тихой расслабляющей музыкой. Проветривание комнаты перед сном обогатит ее необходимым кислородом и будет способствовать скорейшему засыпанию. Обязательно выключайте свет в комнате, даже самый тусклый свет ночной лампы может оказывать влияние на наш организм, держа его в напряженном состоянии. Еще стоит обратить внимание на свое спальное место: оно должно быть максимально удобным, поэтому к выбору матрасов, подушек, постельного белья следует подходить особенно тщательно.

2. Каждому из нас знакома ситуация, когда стоит только положить голову на  подушку и закрыть глаза, в голову тут же начинают лезть всякого рода мысли, связанные с работой, семьей, личной жизнью, здоровьем  и так далее. Стоить запомнить одно простое правило: лежа в постели недоделанные дела не переделать, а проблемы от бесконечного движения мыслей в голове вряд ли решатся. Важно уметь настроиться на сон, отключиться от  надоедающих мыслей. Подумайте о приятных моментах вашей жизни, расслабьтесь, дайте волю фантазии.

3. Для того чтобы утром было больше времени на то, чтобы привести себя в порядок и взбодриться, стоит попробовать поставить будильник на несколько минут раньше обычного. Например, если вы просыпаетесь в 07.00, то для начала заведите будильник на 06.45, в дальнейшем время подъема можно перенести на 06.30 – переходить на новый режим лучше всего постепенно в течение нескольких дней, организм не заменит такой перестройки. Да, это не просто, но зато вы будете себя чувствовать бодрым, у вас будет достаточно времени для того, чтобы привести себя в порядок и настроиться на предстоящий рабочий день.

Чтобы наверняка услышать мелодию сигнала, следует поставить два времени подъема с небольшими интервалами, таким образом, возможность проспать минимизируется. А если сигнал будильника был единственным, то вы легко можете опоздать на работу, обеспечив себе сумасшедшее беговое утро по квартире и помятый внешний вид. Представить себе что-то ужаснее, чем звук будильника по утрам, вряд ли можно. Даже самые любимые мелодии звонка надоедают и становятся самыми ненавистными композициями. Поэтому немаловажно подобрать приятный,  нераздражающий ухо звук. Одним из самых действенных «звуков», помогающим человеку сиюминутно пробудиться, является голос начальника в телефонной трубке, который может выработать в сотруднике способность к самостоятельному пробуждению (пользоваться таким исключительным «будильником» все же не стоит во избежание проблем на работе). Выключив будильник,  старайтесь сразу проснуться, а не перевернуться на другой бок и снова закрыть глаза. Никаких «еще две минуточки»!

 Не вскакивайте сразу, потянитесь, тем самым вы даете сигнал мышцам и позвоночнику в предстоящему подъему и приводите их в тонус (вспомните, как пробуждается кошка). Некоторые просыпаются раньше сигнала будильника, а все потому, что у каждого есть так называемые «внутренние часы». Ученые из Испании смогли обнаружить гормоны, посылающие  сигналы в мозг и выполняющие функции будильника. Такие гормоны образуются, когда организм находится в ожидании стрессовых ситуаций (деловая встреча, собеседование, презентация проекта и др.).

Необычные  будильники 

 Для того чтобы разнообразить утреннее пробуждение, человечество придумало нестандартные будильники, которые помогут поднять с кровати даже самых заядлых любителей поспать. Некоторые из них:

• Будильник без звука. На первый взгляд звучит практически нереально, однако не только звенящий звук способен пробудить человека. Такой будильник представляет собой кольцо с маленьким вибромотором, которое надевают на палец перед сном, предварительно указав то время, когда необходимо проснуться. Как только наступит заветный час подъема, такой будильник начинает вибрировать  и чтобы отключить его, нужно махнуть рукой. Если снова заснуть, то чтобы снова отключить будильник, придется махать рукой сильнее, чем в первый раз (также существуют вибрирующая подушка и браслет).
• Летающий будильник. В то время, когда необходимо проснуться, приспособление начинает жужжать, звенеть и летать по комнате. Выключить такой  будильник можно только поймав его и закрепив обратно в основную часть прибора. Однако, если обычный будильник положить подальше от кровати, то для его отключения также предстоит совершить несколько шагов по комнате, что несомненно тоже взбодрит спящего.
• Будильник – коврик.  Такой будильник располагают на некотором расстоянии от кровати. Для того чтобы он перестал звенеть, необходимо наступить на такой коврик и зафиксироваться в вертикальном положении.
• Будильник для удара. Единственный способ отключить такое устройство с утра – «вырубить» его ударом. Именно это хочется сделать, как только раздается «долгожданная» мелодия звонка обычного будильника. Однако если проделать с ним подобное, то он скорее всего долго не прослужит или совсем выйдет из строя. В данном же случае удар по будильнику  – это обязательное условие его отключения.
• Фитнес-будильник. Форма такого прибора, как правило, гантель. Как только прозвучит сигнал подъема, человеку, чтобы выключить его, предстоит выполнить несколько поднятий гантели. Весьма практичный  и полезный будильник, помогающий не только просыпаться вовремя, но и поддерживающий тонус мышц , особенно если попеременно (то левой, то правой рукой) «отключать»  такое устройство.

Бытует мнение, что нежелание просыпаться и вставать с постели зависит от тех событий, которые происходят в жизни человека:  если безмятежное сонное состояние приносит гораздо больше радости и положительных эмоций, чем новый день и все предстоящие дела и события, возможно, вам нужно что-то поменять или изменить в своей жизни. Всегда необходимо настраивать себя на хорошее, а не перебирать в голове перечень рутинных и сложных дел, ведь наши мысли материальны. Настрой человека начинается с головы: будьте оптимистом, каждый новый день – это возможность воплотить в жизнь задуманное или приблизиться к нему!

4. Чтобы вновь не захотелось прилечь в уютную и теплую постель, нужно наполнить комнату светом – открыть шторы или включить свет. Если спальное место будет расположено таким образом (напротив окна), чтобы человек просыпался  не от сигнала будильника, а от солнечных лучей,  то, возможно,  в скором времени потребность в данном механизме, который каждое утро нарушает звенящую тишину, отпадет. Свет  в сочетании со свежим воздухом, который с одной стороны помогает заснуть и обеспечивает крепкий сон ночью, а с другой,  освежая комнату, насыщает организм кислородом , является незаменимым приемом  при борьбе с сонливостью и вялостью.

5. Одним из эффективных способов проснуться – зарядка. Зарядить тело энергией помогут несколько несложных физических упражнений, которые отнимут 7 – 10 минут. Зарядка не является тренировкой, это легкая разминка, после которой не должно быть чувства усталости или перегрузки. Не стоит забывать о дыхании во время выполнения упражнений (должно быть глубоким), поскольку  таким образом организм получает кислород. Чтобы выполнять упражнения было веселее, включите любимые музыкальные композиции. Зарядка по утрам дисциплинирует человека, вырабатывая у него навыки самоорганизации, которые способствуют  выполнению поставленных задач на работе.

6. Полезная, вкусная и правильная еда по утрам  помогает организму окончательно пробудиться, наполняя его энергией на весь день. Активизируя организм едой по утрам не нужно беспокоится, что это навредит фигуре, поскольку полученные калории полностью расходуются. Завтрак также помогает привести в действие все обменные процессы организма (кстати, стакан воды, выпитый перед едой пробуждает организм и способствует лучшему усвоению пищи.

Специалисты советуют кушать по утрам каши (особенно полезна овсяная каша). В злаках, которые содержатся в  кашах, есть многие питательные вещества, микроэлементы, витамины, в которых нуждается человеческий организм. Для того чтобы каша была более вкусной и полезной, в нее можно добавить кусочки фруктов, орехи или мед. Традиционным завтраком на скорую руку можно назвать бутерброды с ароматным чаем или кофе, которые быстро выводят из состояния сна, бодрят и  убирают вялость. Конечно, это не каша, но когда времени в обрез, это лучше, чем совсем ничего.

Подводя итоги, можно сделать следующие выводы:

1. Необходимо раньше ложиться спать, чтобы организм мог полноценно отдохнуть.
2. Перед сном следует выбросить из головы все дурные мысли.
3. Для того, чтобы утреннего времени было больше, нужно поставить будильник на несколько минут раньше обычного.
4. Мелодия звонка не должна быть слишком громкой и раздражительной.
5. Для хорошего сна необходимо позаботиться о комфортном спальном месте.
6. Свет и свежий воздух помогает быстрее проснуться.
7. Зарядка– неотъемлемая часть утра тех, кто хочет чувствовать себя бодрым в течение дня.
8. Правильный и вкусный завтрак наполняет организм силой и энергией.

Постепенно ранний подъем перестанет быть для организма испытанием, если следовать таким нехитрым правилам ежедневно.

Как просыпаться утром легко и с удовольствием?

Ицхак Пинтосевич

Президент Международной Профессиональной Ассоциации Коучей и Тренеров. Почетный Профессор бизнес-школы СИНЕРГИЯ. Обучил более 5000 бизнес-тренеров и коучей. Клиенты: Procter&Gamble, Deloitte, AVON, MTC и др. Автор 15 бестселлеров.

13 августа 2020

17 350

Время Чтения: 3 мин.

Как  просыпаться с удовольствием, чтобы утренние часы наполнились бодростью и свежестью.  Для этого надо придерживаться простых  правил. О них я расскажу в этой статье.

Это невероятно важно. От качества сна зависит не только утро. Долголетие, красота, работа мозга и нервной системы. Скорость, качество и глубина мышления зависят от сна. Выспавшийся человек принимает совершенно другие решения, чем недоспавший. Не зря народная мудрость говорит:

Утро вечера мудренее.

— Народная Мудрость

В Торе и Библии описано, как Бог сотворил небо и землю: «И был вечер, и было утро: день один». Вначале был вечер. Поэтому, чтобы просыпаться утром с удовольствием, нужно засыпать с удовольствием. 

Бесплатный мастер-класс «КОУЧ — ПРОФЕССИЯ БУДУЩЕГО».

При регистрации бонус Чек лист 7 Шагов самокоучинга!

Здесь, как и в любом деле или цели, нужно смотреть на один шаг вперёд и на один назад. Выяснить причины и следствия процессов, явлений, самочувствия.  Необходимо найти ключевые факторы, от которых зависит результат. 20% главных усилий, от которых зависит 80% результатов.

То, как ты ложишься спать — корень утреннего подъёма. Если ты хорошо выспался и отдохнул, это причина для прекрасного дня, полного свершений и достижений. Давай разберемся, как правильно отходить ко сну. В конце статьи будут дополнительные видео и ресурсы для организации этого важнейшего процесса.

Важнейший элемент для похудения — это сон. Вовремя не заснул — обязательно съешь что-то запрещенное.

— анекдот

к оглавлению ↑

10 практических советов по организации “как просыпаться и как правильно спать” 

1. За пять часов до сна не пей кофе и алкоголь. Не нужно раскачивать и стимулировать нервную систему. 
2. За три часа до сна не ешь. Организм окажется перегружен, а ты будешь плохо и неудобно спать. 
3. За час до сна не смотри в телефон. Сделай свою спальню свободной от гаджетов, а голову — от постоянно мелькающих клипов в Instagram и Facebook.
4. Новости и почту проверяйте утром.
5. Фильм или сериал поменяй на бумажную книгу. Она успокаивает мозг, тогда как видеоконтент — возбуждает.
6. Выключи свет, создай атмосферу спокойствия. Так ты подойдёшь ко сну в хорошем состоянии. 
7. Дай себе перед сном установку, во сколько хочешь пробудиться. Например: «Завтра я встану в семь утра в великолепном настроении». 
8. Запиши впечатления о прожитом дне в свой дневник. Вспомни три счастливых момента, которые успел пережить или создать для кого-то. Посмотри на минувший день с позитивной стороны. Потом напиши планы на завтра. Освободи голову, чтобы в мыслях не крутились незавершённые дела. Это создаёт напряжение. Мозг становится похож на компьютер, в котором открыто одновременно много программ. И он виснет. 
9. Можно перед сном помолиться, почитать святые книги. Полезно и очень усыпляюще. ☺
10. Спрашивай себя: «Как мне надо засыпать, чтобы с утра просыпаться довольным? Как нужно жить, чтобы получать результаты?» Большинство не понимает, что результаты и цели — это следствие, а причина — это ваше мышление и действия. 

к оглавлению ↑

Полезный контент на тему “как просыпаться” и “как рано вставать” 

Рекомендую книгу о засыпании греко-американской писательницы Арианны Хаффингтон, которая входит в 50 самых влиятельных женщин мира, по мнению Forbes. Она написала международный бестселлер «Революция сна: как менять свою жизнь за ночь». Арианна утверждает, что причина счастливой жизни — в том, как человек умеет засыпать. 

Освободи голову, чтобы в мыслях не крутились незавершённые дела.

Читайте её книгу так, будто с вами говорит через страницы личный учитель по засыпанию. Напишите свои выводы и применяйте сразу на практике. Тогда вы будете не только засыпать и просыпаться с удовольствием, но и жить с удовольствием. 

Также мой брат Михаил Пинтосевич готовит серию статей про сон и отдых. Там будет много подробных рекомендаций и научных объяснений того, что, как и когда делать в этот важнейший период, который занимает 1/3 жизни человека и оказывает очень мощное влияние на оставшиеся 2/3.

В нашей с ним книге-тренинге «Живи! 7 заповедей энергии и здоровья» седьмой источник энергии называется «Отдыхай». Без правильного сна и отдыха человек быстро истощается и может заболеть.

Советую и рекомендую перед сном практиковать нидра-йогу. Это система расслабления тела. Слушайте её 20 минут как приятный фон перед сном. Так вы ещё больше расслабляетесь. 

Дополнительно советую посмотреть мой видеоурок на тему: «Как просыпаться по утрам сильным, бодрым и мощным!» Более 800 000 просмотров на YouTube!

Отнесись очень внимательно к этой теме!

Отличное видео о том, что происходит, когда ты ложишься спать до 23-00 каждый день.

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста.
Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Ицхак Пинтосевич

Президент Международной Профессиональной Ассоциации Коучей и Тренеров. Почетный Профессор бизнес-школы СИНЕРГИЯ. Обучил более 5000 бизнес-тренеров и коучей. Клиенты: Procter&Gamble, Deloitte, AVON, MTC и др. Автор 15 бестселлеров.

9 способов просыпаться легко (без кофе)

Саморазвитие

9 способов просыпаться легко (без кофе)

5 марта 2019
9 095 просмотров

Наталия Широкова

Солнце встает всё раньше, но просыпаться почему-то всё сложнее… Зимняя усталость дает о себе знать. У вас так же? Давайте просыпаться вместе. Вот 9 способов, которые помогут вставать раньше и чувствовать себя бодрым и полным сил. От простых до экстремальных. Пробуйте их по очереди или все сразу 😉

Заведите собаку (серьезно)

Утренние ритуалы

Это решение, которое гарантированно поможет. Заведите собаку. Или двух. Очень трудно проспать, если у тебя две собаки, которые безумно тебя любят. Собака не позволит вам пропустить утреннюю прогулку и завтрак. Вы все, что у нее есть, и она не успокоится, пока вы не встанете, чтобы насладиться утром вместе с ней.

Песики точно знают, когда пора вставать. Сопротивление бесполезно. — Источник

Поставьте будильник как можно дальше

Магия утра для влюбленных

Если вы, ложась спать, оставляете будильник в другом углу комнаты или вовсе в соседнем помещении, одного лишь вылезания из постели, чтобы его отключить, часто бывает достаточно для того, чтобы окончательно проснуться. Какой смысл нажимать на кнопку повтора сигнала и снова ложиться в постель, если ты уже встал и находишься в нескольких метрах от кровати.

Выпрыгните из кровати

Да, выпрыгните. С энтузиазмом. Подскочите вверх, широко раскинув руки, как бы заявляя: «Ура! Я жив! И встречаю этот день с распростертыми объятиями и азартом». Серьезно, это работает.

Выпрыгивайте навстречу новому дню. — Источник

Запланируйте вдохновляющее дело

Замечали, что если с утра нас ждет не работа, а, например, самолет, который унесет к морю, мы вскакиваем с кровати полными сил, во сколько бы ни легли? Все дело в том, что предстоит нам в этот день — скучная рутина или настоящие приключения.

Накануне вечером подумайте, какое интересное дело вы хотите сделать завтра. Пост в блог, новая поза йоги, книга, которую хочется прочесть, или рабочий проект, который вас зажигает. Запишите вдохновляющее дело на бумажке и положите на тумбочку. Утром, едва проснувшись, вспомните о нем. Это придаст вам сил.

Экспериментируйте со временем пробуждения

Для многих из нас время пробуждения зависит от того, когда мы должны быть на работе, учебе или в каком-то другом месте. Просыпаться утром в последнюю минуту — вполне эффективная стратегия, если ваша единственная цель — избежать увольнения. Но если вы хотите чувствовать себя хорошо с самого утра, придется поэкспериментировать с более ранним пробуждением.

Ищите время, которое будет идеальным для вас. — Источник

Попробуйте прямо с завтрашнего дня вставать на пять минут раньше обычного. Если вы обычно просыпаетесь в семь, установите будильник на без пяти семь и вставайте в это новое для вас время каждый день всю рабочую неделю (и в выходные, если хотите). Это может показаться не слишком быстрым подходом, однако именно небольшие изменения и работают. Привыкнув вставать на пять минут раньше в течение недели, добавьте еще пять минут и начните вставать на десять минут раньше.

Если вы продолжите смещать время пробуждения на пять минут в день каждую неделю, то в какой-то момент найдете для себя наиболее подходящее время. Не старайтесь сразу встать намного раньше — такая стратегия обычно приводит к провалу.

Быстро заправьте постель

Это немудреное действие существенно снижает шансы на то, что вы опять залезете под одеяло. Не случайно в армии каждое утро заправляют постель — это повышает дисциплинированность и помогает с первых минут воспринимать предстоящий день как нечто тщательно спланированное. Вам это поможет организовать свой день более целенаправленно и продуктивно.

Выпейте стакан воды

Здоровый сон

После 6–8 часов сна тело несколько обезвожено, и это вызывает усталость. Довольно часто, когда человек чувствует усталость — в любое время дня, — ему на самом деле нужно пить, а не спать.

Выпить воды — это как умыться изнутри. — Источник

Налейте стакан воды с вечера и поставьте возле кровати. Как только услышите звонок будильника — хватайте стакан и пейте как можно быстрее (только чтоб не подавиться, конечно). «Внутренняя ванная» восполнит запасы жидкости, очистит организм от метаболических отходов и обеспечит чувственную стимуляцию, помогая телу проснуться.

Отслеживайте циклы сна

Если будильник зазвонит, когда вы находитесь в зоне глубокого сна, то легкого пробуждения не ждите. Есть десятки трекеров сна для смартфонов. Если вы не любите держать смартфон у подушки, пользуйтесь смарт-часами.

Используйте свет

Просто космос

Наш циркадный ритм напрямую зависит от света. Далеко не всегда по утрам за окном светит солнце, поэтому приходится выкручиваться. Существуют специальные световые будильники, которые начинают увеличивать яркость и температуру освещения за полчаса до подъема. Как будто восходит солнце. Под действием света прекращается выработка мелатонина, и мы выходим из фазы глубокого сна как раз к звонку будильника.

По материалам книг «Утренние ритуалы», «Магия утра для влюбленных», «Здоровый сон», «Просто космос»

Обложка поста — unsplash.com

Как легко просыпаться по утрам и хорошо выглядеть? – Здоровье – Домашний

1. Не валяйтесь в постели, вставайте сразу, как проснулись!

Согласно аюрведе, утренняя привычка нежиться под одеялом чревата сонливостью, апатией и плохим настроением в течение дня. Причем чем дольше мы не встаем после пробуждения – тем меньше у нас будет тонуса и энергии. С необходимостью быстрого подъема согласны и дерматокосметологи: чем дольше наше тело будет пребывать в горизонтальном положении – тем медленнее будет «просыпаться» лимфообращение и тем заметнее окажутся утренние отеки.

2. Чем раньше вы встаете – тем проще организму настроиться на режим бодрствования.

По той же аюрведе считается, что вставать нужно самое позднее в 6 утра, это самый простой способ чувствовать себя в тонусе и избежать развития многих хронических болезней, вызванных неправильным режимом и образом жизни. Современные хронобиологи придерживаются аналогичной точки зрения: наши внутренние органы «просыпаются» в 5-7 утра. Но, конечно, этот совет годится только в том случае, если вы легли спать в нормальное время: экономия на сне не прибавит ни бодрости, ни здоровья.

3. Сразу после пробуждения выпейте стакан теплой воды с лимоном (если только у вас нет пониженной кислотности желудка).

Делать это надо за 25-30 минут до завтрака. Это зарядит вас энергией, поможет организму быстро проснуться и ускорит обмен веществ. Ели выработать привычку поступать так каждое утро – это поможет поддерживать вес в норме. Кроме того, есть целый ряд исследований врачей и диетологов, доказывающих несомненную пользу такого утреннего энергетика для здоровья: он нормализует кровяное давление, укрепляет иммунитет, мягко стимулирует работу пищеварительной системы, не допускает скопления в организме мочевой кислоты…

4. Не забывайте о таком простом способе быстрее проснуться утром, как контрастный душ.

Не обязательно холодный: теплую воду можно чередовать с прохладной, важен именно контраст температур: он способствует выработке эндорфинов. Кроме того, подобный душ станет отличной гимнастикой для сосудов (следовательно, улучшается цвет лица) и даже будет способствовать профилактике целлюлита. И не забывайте про ароматерапию: средства для душа с натуральными  эфирными маслами цитрусовых взбодрят вас не хуже крепкого кофе.

5. Кстати о кофе. Пить его по утрам не обязательно – можно просто… нюхать.

Как выяснили ученые из Сеульского национального университета (Seoul National University, Япония) запах свежеобжаренных кофейных зерен или только что перемолотого кофе бодрит даже лучше, и при этом не вызывает нервного напряжения организма, в отличие от употребления напитка внутрь. Они даже советуют держать в ящике стола мешочек с кофе-бобами, чтобы с его помощью прогонять сонливость. Не стоит игнорировать и косметические средства с кофейными ароматами (лучше всего – с натуральными отдушками): они просто созданы для утра!

6. Если в спальне постоянно работает кондиционер, поставьте рядом с кроватью увлажнитель воздуха.

В противном случае клетки кожи, вместо того, чтобы восстанавливаться ночью, как того требуют наши биоритмы, будут тратить все силы на борьбу с обезвоживанием. Кроме того, оптимальный уровень влаги в воздухе (около 30%) делает мелкие морщинки менее заметными.

7. Если вам нужен заряд бодрости на долгое время – выпейте чашку свежезаваренного зеленого чая.

Бодрящий эффект от кофе сохраняется около четырех часов, от зеленого чая – в два раза дольше: теин, или «чайный кофеин», как его еще называют, действует мягче и дольше, чем его ближайший родственник кофейный кофеин. Кроме того, это отличный источник витаминов, минералов и антиоксидантов, улучшающих работу клеток нашей кожи и защищающих их от старения.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Чай богат кальцием, цинком, йодом, селеном… Он совершает биохимическую чистку не только желудочно-кишечного тракта, но и печени, почек, выводит из организма токсины, а главное – нормализует обмен веществ. Главное не экономьте и не покупайте дешевый чай в пакетиках.

8.  Быстро привести кожу в тонус и приобрести легкий румянец поможет легкий самомассаж лица с помощью кубика косметического льда.

9. Самый простой и быстрый способ справиться с утренними «мешками» под глазами – с помощью кофеина.

Вам поможет роликовый крем для век с кофеином или экстрактом кофе (лучше всего, еще и с охлаждающим эффектом, который достигается, например, благодаря ментолу), или просто ватные диски, которые надо намочить в крепком свежезаваренном кофе положить на веки на 5-7 минут.

10. Чтобы всегда хорошо выглядеть по утрам, спите на шелковой или атласной наволочке.

Этим приемом всегда активно пользовались голливудские звезды для того, чтобы их волосы меньше пушились, а на коже не образовывались морщинки-заломы. И не забывайте, что если ваша проблема – утренние отеки на лице, подушка должна быть достаточно высокой. Можно даже спать на двух подушках, чтобы обеспечить отток крови и лимфы от головы.

Как облегчить пробуждение по утрам

Цель хорошего ночного сна — просыпаться утром отдохнувшим и готовым начать свой день. К сожалению, из-за множества факторов многие люди борются с инерцией сна, из-за чего хочется снова заснуть. Вот семь вещей, которые вы можете сделать, чтобы легче просыпаться и чувствовать себя отдохнувшим.

Уберите будильник из рук

Даже после самого глубокого сна будильник вернет вас в сознание.Однако нажатие кнопки повтора может вернуть вас в фазу быстрого сна. Хотя эта фаза цикла сна имеет решающее значение и в значительной степени восстанавливает силы, трудно проснуться, когда вы находитесь в ее середине.

Когда будильник срабатывает утром, вы обычно приближаетесь к концу вашего последнего цикла REM, что облегчает просыпание. Когда вы нажимаете «отложить» и снова засыпаете, вы можете снова войти в фазу быстрого сна и, как следствие, просыпаться с ощущением тумана и дезориентации.

Получите световую экспозицию

Воздействие утреннего света может оказать благотворное влияние на пробуждение, подавляя мелатонин и повышая уровень серотонина.Наши тела следуют естественному циркадному ритму, и свет сильнее всего влияет на эти биологические часы.

В идеале вы должны просыпаться от солнечного света, струящегося в ваше окно каждый день. Поскольку это не то, на что может рассчитывать большинство людей, сидение перед световым коробом вскоре после пробуждения может имитировать эти благоприятные эффекты.

Напиток с кофеином

Миллионы людей начинают свой день с напитков с кофеином, таких как кофе или чай, и это действительно отличный способ проснуться.Кофеин блокирует аденозин — химическое вещество, от которого мы чувствуем сонливость. Следовательно, чашка кофе снижает усталость и улучшает внимание и концентрацию.

Эффект от кофеина можно почувствовать через 15 минут после его употребления и обычно продолжается в течение нескольких часов.

Тренируйтесь и будьте активными

Если у вас есть проблемы с выходом из сна и началом дня, возможно, вам стоит заняться активным отдыхом с утра. Расписание коротких упражнений после пробуждения может помочь вам начать работу.

Кроме того, было доказано, что ежедневные регулярные упражнения улучшают ваш сон в целом.

Завтракайте

Совет кажется простым, но завтрак — отличный способ разбудить себя. Даже небольшая утренняя трапеза может дать вам прилив энергии, чтобы начать день. Если вы добавите напитки с кофеином, вы получите еще больше пользы. Есть доказательства того, что употребление во время завтрака продуктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка может повысить уровень утренней энергии.

Поддерживайте регулярный график сна

В среднем взрослым требуется около восьми часов сна в сутки, но необходимое количество может варьироваться.

Наше тело предпочитает следовать обычным образцам, и наше поведение может усилить эти естественные циркадные ритмы. Один из лучших способов хорошо выспаться и вовремя проснуться — это установить постоянный график сна. Исследования показывают, что слишком большая вариативность времени отхода ко сну и времени, когда вы просыпаетесь утром, может привести к недосыпанию.

Лечить любые нарушения сна

Нарушение сна, такое как бессонница или синдром обструктивного апноэ во сне, может отрицательно сказаться на вашей способности вставать по утрам.

В качестве альтернативы, если у вас нарушение циркадного ритма сна, такое как синдром задержки фазы сна, вы можете быть склонны поздно ложиться спать и спать. Следовательно, быть совой может иметь негативные последствия.

Если вы обратитесь к врачу за соответствующим обследованием и лечением любого основного расстройства сна, вам будет легче просыпаться по утрам.

Часто задаваемые вопросы

Как вам легче просыпаться, если на улице темно или пасмурно?

Подвергните себя как можно большему количеству света. Известно, что утреннее освещение способствует бодрствованию. Естественный солнечный свет идеален, но терапия ярким светом (также называемая фототерапией) с использованием светового короба может иметь тот же эффект, когда на улице темно или облачно.

Как вам легче просыпаться, если вы крепко спите?

Доказано, что для более легкого пробуждения по утрам помогают различные стратегии.К ним относятся естественное (или искусственное) освещение, установка будильника вне досягаемости (чтобы вы не могли нажать кнопку повтора сигнала) и употребление напитков с кофеином.

12 советов, как проснуться утром

25 января 2020 г.Автор: Purple Staff

Иногда от утреннего пробуждения действительно воняет. Может быть трудно собрать силу воли, чтобы выбраться из-под вашего уютного укрытия, где все мягко и тепло, а жить легко. Но есть и хорошие новости! Даже если вы не жаворонок, есть несколько уловок, которые помогут вам проснуться и вскочить с постели.

12 советов для более легкого пробуждения

1. Сделайте так, чтобы было сложно выключить будильник
2. Да будет свет
3. Попотеть
4. Побалуйте себя
5. Накачать кофеин
6. Съешьте
7. Подсчитайте, сколько вам нужно спать
8. Убедитесь, что у вас лучшая подушка и матрас
9. Уважайте перед сном
10. Избегайте алкоголя
11. Поговорите со своим врачом о мелатонине
12. Отложить дремоту

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы проснуться по утрам, — это прежде всего хорошо отдохнувший.Вам нужен здоровый режим сна, чтобы подготовиться к хорошему ночному сну. Если в настоящее время у вас нет хорошего режима сна, не унывайте. Процесс не должен быть утомительным. Даже небольшие изменения в привычках сна могут сделать утреннее пробуждение более легким и приятным. Суть в том, что чем лучше вы отдохнете, тем легче обычно просыпаться каждое утро. Вы обязаны приложить все усилия, чтобы выспаться как можно лучше.

Как ваше тело разбудит вас?

Химические вещества в мозге и нейронные схемы — ключевые факторы, которые заставляют ваше тело расти и сиять каждый день.Когда все работает как хорошо смазанная машина, наши тела начинают «набирать обороты» примерно за час или два до того, как мы действительно просыпаемся. Это циркадный ритм, который заставляет нас бодрствовать в течение дня. На этом этапе количество вызывающих сон химических веществ в мозге, таких как аденозин, начинает снижаться, и мозг получает большую дозу химических веществ для пробуждения, таких как гормон АКТГ и кортизол. Артериальное давление и температура тела начинают повышаться. Гипоталамус также перестает производить мелатонин и увеличивает выработку вазопрессина и норадреналина, других химических веществ мозга, которые помогают контролировать наши циклы сна.

Без будильника или других внешних средств пробуждения конец сна обычно наступает после периода REM. Иногда пробуждение может произойти естественным образом во время легкого сна. Когда человек ведет обычный распорядок дня с постоянным временем отхода ко сну и времени пробуждения, пробуждение не происходит во время глубокого быстрого сна. Когда спящего искусственно выводят из цикла REM, может быть очень трудно полностью проснуться. Вот почему так важно хорошо спать.

Важно отметить, что люди обычно просыпаются с разной скоростью. Некоторые люди автоматически подпрыгивают прямо из постели, а другим приходится прилагать усилия. Когда мы встаем с постели, на нас обрушиваются стимулы из окружающей среды и изнутри нашего собственного тела, которые сигнализируют нашему мозгу бодрствовать.

Почему трудно проснуться?

Причины, по которым может быть трудно проснуться, зависят от множества различных факторов. В большинстве случаев проблемы с пробуждением вызваны неправильным сном.Если вытащить себя из постели очень сложно, вероятно, вы не высыпаетесь, все просто. Фактически, недосыпание — одна из наиболее частых причин проблем с пробуждением. Стресс и беспокойство также являются вероятными виновниками — оба затрудняют засыпание и могут заставить вас искать способы более глубокого сна. В любом случае, вы можете заставить себя выйти из фазы быстрого сна по утрам, что может вызвать у вас слабость и раздражительность.

Иногда наши внутренние ритмы легко не синхронизируются с повседневной жизнью.Это называется фазовой задержкой. Например, ваша работа может требовать, чтобы вы были за своим столом в 7:30 утра, но ваши внутренние часы настроены так, чтобы чувствовать себя лучше, когда вы просыпаетесь в 9 утра. Итак, вы не будете чувствовать себя лучше, когда зазвонит будильник. выключено в 6 утра. Вы можете сбросить эти внутренние часы, определив, сколько вам нужно спать, и определив лучшее время отхода ко сну.

Последовательность — ключ к успеху

Чтобы поддерживать свой внутренний ритм, важно быть последовательным. Это означает, что вы должны вставать в одно и то же время каждый день — даже в выходные.Если вы выспитесь в субботу, не установив будильник, ваше тело может вернуться к своему естественному циркадному ритму, и вам придется начинать все сначала.

Неудивительно, что фазовая задержка довольно распространена среди тех, кто работает посменно, а это до 25 процентов населения США.

Иногда трудности с пробуждением также могут быть связаны с нарушением сна или другим состоянием здоровья — для них тоже существует множество методов лечения, но вам нужно будет посетить врача.Например, апноэ во сне может помешать вам получить необходимый полноценный сон. Другие нарушения сна, которые могут нарушить ваш сон и затруднить просыпание, включают парасомнии, ночные кошмары, лунатизм, депрессию и некоторые лекарства. Возможно, вам придется принять участие в исследовании сна, чтобы получить полное представление о том, что происходит с вашим телом в течение ночи и есть ли у вас более серьезное нарушение сна, которое нужно контролировать.

Но даже если вы здоровы, как лошадь, мы все имеем дело с «инерцией сна».«Наш мозг не может сразу перейти от сна к бодрствованию. Всем нам нужно время, чтобы проснуться. Большинству людей требуется 15-30 минут, чтобы полностью преодолеть эффекты инерции сна. Однако для некоторых людей это занимает больше времени. Мы не знаем, почему мы устроены таким образом, но некоторые ученые считают, что это может иметь какое-то отношение к тому факту, что разным центрам мозга требуется разное количество времени, чтобы полностью проснуться.

12 советов для более легкого пробуждения

Если у вас износилась кнопка повтора сигнала, и вам надоело чувствовать себя утренним зомби, попробуйте несколько советов, которые мы перечислили здесь.Вы можете не прыгать от радости, когда будильник срабатывает каждое утро, но вам может быть, по крайней мере, немного легче вставать и приходить к ним каждый день.

1. Сделайте невозможным выключение будильника

Слишком легко нажать кнопку повтора несколько раз, если будильник стоит рядом с вами на прикроватной тумбочке. Но если переместить будильник по комнате, это не так просто. Вы должны физически вставать с постели, чтобы выключить ее раздражающее гудение, писк или другую ерунду, и это может помочь вам вставать в одно и то же время каждый день.

Отказ от кнопки повтора может помочь настроить внутренние часы, также известные как ваш циркадный ритм, которые в конечном итоге облегчают вставание утром. Этот привычный сон приводит к фрагментации сна, что может привести к дневной сонливости, снижению внимания и концентрации, а также к общему чувству усталости.

2. Да будет свет

Когда дело доходит до пробуждения, свет может быть вашим лучшим другом. На самом деле, чем быстрее вы впустите свет, тем лучше будет.Откройте жалюзи. Включи свет. Выйдите на улицу, если можете, или даже прогуляйтесь. Вы можете даже подумать о том, чтобы заснуть с открытыми жалюзи, чтобы утреннее солнце разбудило вас. Свет помогает вашему мозгу работать и помогает поддерживать ваш циркадный ритм в правильном направлении. Некоторым людям помогает солнечная лампа, особенно если они страдают сезонным аффективным расстройством. Это поможет вам бодрствовать и улучшить общее настроение. Свет — отличный способ прогнать утреннюю ерунду.

3. Потный

Утренняя тренировка, даже быстрая, может улучшить кровообращение и помочь вам зарядиться энергией на весь день. Часто бывает достаточно нескольких прыжков или бодрой прогулки по окрестностям, чтобы почувствовать себя бодрым. У людей, которые тренируются утром, обычно меньше проблем с засыпанием ночью. Это, в свою очередь, помогает еще легче просыпаться по утрам. Это лучший порочный круг. Утренняя зарядка поможет вам почувствовать себя бодрым — не только в данный момент, но и в течение нескольких часов после этого, так что вы сможете попрощаться с ужасным утренним спадом.Помните, что тренировка не должна быть интенсивной. Даже несколько упражнений на растяжку помогут вам почувствовать себя более бодрым и готовым к новому дню.

4. Побалуйте себя

Утро легко может превратиться в неприятную схватку, когда вы готовитесь к своему дню. Но если вы можете успеть к небольшому угощению, это отличный стимул вставать и вставать с постели. Найдите то, что вам действительно нравится, чем вы можете уделить время утром, например, прогуляться, насладиться неторопливым завтраком, почитать любимый роман или почитать утреннюю газету.

Если вы с нетерпением ждете своего первого занятия в день, встать с постели станет намного проще. Вещи, которые приносят вам удовольствие или волнение, могут иметь большое значение для пробуждения вашего мозга и подготовки к предстоящему дню.

Некоторые люди, вставшие утром, даже с удовольствием исполняют свои любимые мелодии и в первую очередь устраивают танцевальную вечеринку — мы смеем вас попробовать это и не входить в хорошее настроение. Вы также можете зажечь ароматическую свечу или распылить свое любимое бодрящее эфирное масло, чтобы побаловать себя и успокоить в первые несколько минут бодрствования.

5. Накачать кофеин

Приберегите кофе без кофеина на потом. Эта первая вкусная чашка кофе с кофеином может повысить уровень серотонина и дофамина, что придаст вам энергии, повысит концентрацию внимания и улучшит ваше общее настроение. Все это хорошие вещи. Люди, которые регулярно пьют кофе, гораздо реже страдают от депрессии, чем те, кто этого не делает. Если вы не любитель кофе, вы также можете попробовать черный или зеленый чай — оба могут дать вам немного кофеина, чтобы вы могли двигаться, а чай содержит другие полезные соединения, которые полезны для вашего здоровья в целом.

Если вы ходячий зомби утром, вы можете приготовить утренний кофе накануне вечером, чтобы все, что вам нужно было сделать утром, это нажать кнопку, чтобы получить ароматное, горячее и вкусное счастье. Или воспользуйтесь этой модной программируемой кофемашиной и настройте ее так, чтобы кофе был горячим и готов выманить вас из постели. Однако не забывайте принимать кофеин в начале дня. Если вы употребляете кофеин во второй половине дня или вечером, он может помешать вам заснуть.

Вот еще один совет от профессионалов: Если вы выпьете небольшой стакан воды перед первой чашкой кофе, вы поможете своему телу восстановить водный баланс и ускорите метаболизм. Беспроигрышный вариант. Кроме того, потребление жидкости в течение дня поможет вам лучше спать. Обезвоживание может вызывать пульсирующие утренние головные боли, из-за которых вставать с постели почти невозможно.

6. Ешьте

Даже если вы не любите думать о еде в первую очередь утром, небольшой завтрак может зарядить ваше тело энергией и помочь вам проснуться.Постарайтесь склоняться к белку — например, яйцо с кусочком цельнозернового тоста или чашка йогурта с ягодами. Завтрак помогает сосредоточиться и сигнализирует организму, что пора просыпаться и начинать день — он может творить чудеса с вашим циркадным ритмом. Слишком много людей пропускают завтрак, но завтрак может помочь вам больше, чем вы думаете. Здоровый завтрак не только помогает вам проснуться, но и помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает здоровье сердца и повышает иммунитет.

Говоря о еде, здоровая диета в целом способствует здоровому сну, тогда как употребление тяжелой, жирной и жирной пищи может вызвать у вас вялость в течение дня.Следите за своим питанием и старайтесь есть продукты, повышающие вашу энергию, например фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

7. Рассчитайте, сколько вам нужно спать

Сколько вам нужно сна? Вы можете в этом разобраться! Важно знать себя и знать, сколько сна вам нужно, чтобы спланировать распорядок сна и режим сна. Все дело в циркадном ритме — если вы можете вычислить внутренние часы своего тела, вы можете использовать их в своих интересах.Большинству людей нужно от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя лучше. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти свою золотую середину. Возможно, вы даже захотите использовать приложение для сна, которое поможет вам отслеживать лучший сон и определять идеальное время отхода ко сну и идеальное время бодрствования. Как только вы узнаете, сколько сна лучше всего для вашего тела и у вас будет идеальное время для бодрствования, вы можете отсчитывать назад, чтобы определить, в какое время вам нужно ложиться спать каждую ночь, чтобы все это работало.

8. Убедитесь, что у вас лучшая подушка и матрас

Невозможно переоценить важность наличия нужного уровня поддержки и комфорта как на матрасе, так и на подушке.Когда вы спите комфортно, ваш уровень восстановительного сна может улучшиться. Если вы хорошо выспитесь ночью, вам будет намного легче проснуться утром.

С другой стороны, неудобный матрас или неподдерживающая подушка — это рецепт плохого времени. грубый и не восстанавливающий ночной сон. Рекомендуется проверять свой матрас каждые несколько лет. Если он не отвечает вашим потребностям, вы можете подумать о его замене. Кроме того, убедитесь, что ваша подушка поддерживает голову и шею в нейтральном положении для лучшего ночного сна.Подсказка: мы считаем, что матрасы и подушки Purple идеально подходят для хорошего сна!

9. Уважайте перед сном

Для многих людей «время отхода ко сну» — необдуманное предложение, а не то, чему они обычно следуют. Но обязательно приходить каждый вечер в одно и то же время — важный шаг. Вы можете даже подумать об установке «будильника на время сна», который будет работать так же, как будильник. Если вам сложно просыпаться по утрам, превратите время сна в важный ритуал — примите теплую ванну или душ, выключите электронные устройства, приглушите свет и опустите термостат.Это сигнализирует вашему телу, что пора расслабиться и приготовиться к крепкому ночному сну.

Вы также можете медитировать и заниматься растяжкой или легкой йогой, чтобы снизить уровень энергии. Это также может помочь при любом стрессе или тревоге, из-за которых трудно заснуть. Говоря о стрессе и тревоге — не проверяйте электронную почту, не начинайте рабочий проект и не вступайте в горячую дискуссию с партнером перед сном. Эти вещи могут только усилить ваше настроение и затруднить засыпание, а также усложнить процесс пробуждения по утрам.Если это помогает вам расслабиться, попробуйте легкое чтение — только не увлекайтесь им настолько, чтобы не заснуть слишком поздно.

Регулярное время отхода ко сну — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для сохранения качества сна. И как только вы выберете постоянное время отхода ко сну и пробуждения, не забывайте его придерживаться — даже в выходные и праздничные дни.

10. Избегайте алкоголя

Может возникнуть соблазн использовать ночной колпак, чтобы расслабиться после напряженного дня. Вы можете начать чувствовать сонливость, но этот сонный эффект, вероятно, не продлится долго.Употребление алкоголя в течение двух часов после отхода ко сну может затруднить сон или фазу быстрого сна, который является самым глубоким и наиболее восстанавливающим видом сна. Употребление алкоголя перед сном также может затруднить пробуждение на следующее утро, так как это может вызвать у вас слабость, обезвоженность и плохое самочувствие. Один стаканчик за ужином не должен повредить, но будьте осторожны, чтобы не переборщить, иначе вы нарушите режим сна.

11. Поговорите со своим врачом о мелатонине

Мелатонин — это химическое вещество мозга, которое помогает держать внутренние часы вашего тела на правильном пути.Повышение уровня мелатонина является ключевым сигналом для вашего тела о том, что пора ночь-ночь. Если вы не в расписании из-за путешествия или других осложнений или просто не можете уснуть, небольшая доза мелатонина может быть именно тем, что вам нужно. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, могут ли добавки мелатонина помочь вам поддерживать регулярный режим сна.

12. Откажитесь от сна

Дремать — это здорово — если только у вас нет проблем с засыпанием и пробуждением по утрам. Если дневной сон нарушает ваш график сна, лучше его избегать.Не поддавайтесь дневной сонливости, чтобы вернуться к обычному графику, который позволит вам легко засыпать и просыпаться. Помните циркадный ритм? Сон может полностью его сбросить.

Как просыпаться утром

Возможно, вы от природы не жаворонок, но хорошая новость в том, что это не обязательно. Немного заранее спланировав и немного изменив свой график сна, вы можете добраться до того момента, когда вставать с постели уже не будет худшей частью вашего дня.Можно научиться легче просыпаться по утрам. Попробуйте несколько из приведенных здесь предложений и посмотрите, влияют ли они на то, как вы себя чувствуете, просыпаясь каждое утро. Приложив немного усилий, вы сможете сделать утреннюю рутину менее болезненной, чтобы чувствовать себя лучше днем ​​и лучше спать ночью.

15 продуктов, которые облегчают утреннее пробуждение

— Рекомендации выбраны редакторами Reviewed независимо друг от друга. Покупки, которые вы совершаете по нашим ссылкам, могут приносить нам комиссию.

Многим из нас трудно проснуться. И еще труднее в холодные месяцы, когда часы возвращаются, меньше часов солнечного света, а твоя постель такая-то такая теплая. Если вы не жаворонок, вы знаете, как трудно проснуться, не выпив 14 чашек кофе.

Чтобы сделать ваше утро немного лучше — и облегчить вставание с постели — мы собрали 15 вещей, которые помогут вам проснуться, от самого громкого будильника до невероятно популярной лампы для пробуждения.Некоторые из них мы протестировали здесь, в Reviewed (и получили нашу печать одобрения!), В то время как другие получили почти идеальные оценки от тысяч рецензентов. Тем не менее, они, скорее всего, помогут вам положить кнопку повтора в постель (каламбур).

Нужна помощь в поиске продуктов? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей. Это бесплатно, и вы можете отказаться от подписки в любой момент.

1. Наша любимая кофеварка

Кофеин необходим, чтобы вы начали, но какая кофеварка даст вам самую быструю чашку кофе? После тестирования множества моделей наши эксперты обнаружили, что Nespresso VertuoPlus является лучшей кофеваркой на одну порцию, потому что она заваривает самый насыщенный и ароматный кофе за секунды и даже использует специальный метод заваривания для создания роскошной пенистой пены на поверхности.

Купите Nespresso VertuoPlus на Amazon за 179,99 долларов

2. Этот сверхгромкий будильник, который также трясет вашу кровать

Если вы спите крепко, мягкий будильник вашего телефона, вероятно, не поможет. Войдите в звуковую бомбу, которая не только подает сигнал тревоги на 113 дБ, но также встряхивает вашу кровать и мигает светом. Почти 17000 человек, которые дали ему 5-звездочный обзор, говорят, что это действительно меняет правила игры и что кнопка отложенного сигнала уйдет в прошлое.

Получите двойной будильник Sonic Alert Sonic Bomb Extra-Loud Dual Alarm Clock от Amazon за 34 доллара.92

3. Этот завтрак незаменим, 80 000 отзывов

Мысль о работе может и не вывести вас из постели, но соблазн масляных вафель, капающих в сиропе, может. А поскольку завтрак — это, в конце концов, самая важная еда дня, вам понадобится эта мини-вафельница с высокими отзывами. Людям нравится, насколько они крошечные (они не забивают столешницу) и что у них совершенно антипригарная поверхность, поэтому ваши вафли каждый раз будут плавно выдвигаться.

Приобретите Dash Mini Maker на Amazon за 15 долларов.99

4. Этот масляный диффузор с самым высоким рейтингом

Вы можете использовать диффузор эфирного масла для множества вещей, от расслабления до снятия стресса и, да, для пробуждения. Выберите бодрящие ароматы, такие как мята или цитрусовые, и добавьте их в наш любимый диффузор. Когда мы проверили его, Airomé распределяет запахи по комнате равномерно.

Приобретите средний диффузор Airomé Serenity Medium Diffuser на Amazon за 29,74 доллара США

5. Эта интеллектуальная розетка, которая облегчит вам утро

Что, если бы вы могли запустить свою кофеварку, не вставая с кровати? Или включить выпрямитель для волос? Или включить лампу в коридоре? Что ж, можно, если у вас есть умная розетка.Наши специалисты рекомендуют умную розетку Eufy, потому что это отличная цена и позволяет вам управлять своей техникой из любого места через приложение на вашем телефоне.

Приобретите Eufy Smart Plug от Amazon за 22,99 доллара США

6. Лучшая бутылка для воды, чтобы избежать обезвоживания

Одна из вещей, которая заставляет вас чувствовать усталость, помимо недостатка сна? Отсутствие воды. Вот почему так важно пить воду по утрам. Если вы спешите и вам нужно взять с собой h3O в дорогу, воспользуйтесь проверенной нашими экспертами бутылкой для воды Brita Filtering Water Bottle.Благодаря ему вода без запаха и оставалась холодной более 24 часов.

Приобретите на Amazon фильтрующую бутылку для воды Brita за 24,99 доллара США

7. Этот пробуждающий свет, имитирующий восход солнца

Нет ничего более неприятного в утренние часы, чем рев вашего будильника в паре с чрезмерно яркими огнями ваша ванная комната. Вместо этого вы можете расслабиться в течение дня с этой пробуждающей лампой Philips, которая имитирует менее слепящий естественный свет восхода солнца. Он имеет тысячи ярких (без каламбура) отзывов о его регулируемой яркости, а также о том, что он также имеет функцию будильника.

Приобретите Philips Wake-Up Light Alarm Clock на Amazon за 123,52 доллара США

8. Этот одобренный экспертами чайник для чая

Я не любитель чая, но многие мои коллеги любят. А здесь, в Reviewed, все любят этот чайник Cuisinart за то, что он заваривает утреннюю чашку чая. Он заслужил звание лучшего электрического чайника, потому что он очень быстрый (кипятит воду всего за пять минут) и автоматически переключается в режим «согреться», когда закипит, так что вы можете заварить чай на досуге.

Приобретите электрический чайник Cuisinart PerfecTemp на 1,7 литра от Amazon за 99,95 долларов США

9. Эта подушка для лучшего ночного сна

Чем лучше сон, тем лучше утро. Просыпайтесь отдохнувшими с такой высококачественной подушкой, как эта, которую наши специалисты выбрали в качестве подушки №1 для кровати. Поскольку он набит рваной пеной, он достаточно мягкий, чтобы быть очень удобным, но достаточно твердый, чтобы поддерживать голову и шею.

Приобретите подушку Xtreme Comforts из измельченной пены с эффектом памяти от Amazon за 49 долларов.99

10. Этот модный валик для лица, чтобы вы не выглядели уставшими.

Ролики для лица сейчас на высоте. И хотя многим они нравятся за то, что они очищают кожу, они также могут помочь вам выглядеть более бодрым утром, увеличивая выработку коллагена в вашем лице. Этот, сделанный из натурального нефрита, получил более 10 000 тысяч положительных отзывов, и люди были в восторге от того, что он действительно изменил их кожу и круги под глазами.

Приобретите нефритовый ролик Roselyn Boutique на Amazon за 15 долларов.95

11. Эти бестселлеры для утренних тренировок

Тренировки могут быть последним, чем вы хотите заниматься утром, но улучшение кровотока может разбудить вас лучше, чем кофеин. Эти гантели, о которых есть более 25000 отзывов на Amazon, позволяют легко проводить тренировку дома. Пользователям нравится, что их легко взять в руки благодаря мягкому неопреновому покрытию и что они доступны в трех вариантах веса.

Приобретите 5-фунтовый набор неопреновых гантелей AmazonBasics на Amazon за 18 долларов.49

12. Наушники, которыми все одержимы

Поздравляем! Ты выбрался из постели. Чтобы поддерживать мотивацию, вам понадобится идеальный плейлист с оптимизмом, который вы можете слушать на наших любимых беспроводных наушниках Apple AirPods Pro. Культовые белые наушники обладают потрясающим качеством звука (наряду с технологией активного шумоподавления), диапазоном действия и временем автономной работы по сравнению с другими моделями, которые мы тестировали.

Приобретите Apple AirPods Pro на Amazon за 199 долларов.99

13. Этот очень популярный массажер для кожи головы

Я одержим этим портативным инструментом (я использую его каждый божий день!). Это не только удивительно, но и стимулирует приток крови к коже головы, чтобы разбудить вас. Самое приятное то, что его легко использовать на себе — просто поместите его на макушку, затем нажмите несколько раз вниз и вверх, чтобы получить лучший массаж кожи головы в домашних условиях.

Получите массажер для спины и кожи головы от Amazon за 5,99 долларов США

14. Эта лампа поможет вам выйти из утреннего спада

Просто потому, что когда вы просыпаетесь темно, не означает, что вы должны чувствовать себя темно, тоже.Эта лампа, которую часто используют люди с сезонной депрессией, имеет более 4000 5-звездочных отзывов, потому что она имитирует естественный солнечный свет (идеально подходит для тех, кто слишком рано просыпается), а также компактна и легка, поэтому вы можете носить ее с собой. .

Приобретите портативную светотерапевтическую лампу Verilux на Amazon за 29,95 долларов США

15. Это бодрящее средство для мытья тела

Большинству из нас требуется всякая помощь, когда дело доходит до пробуждения. Например, это бодрящее мыло для тела от Джека Блэка, которое содержит бодрящие ароматы розмарина, эвкалипта и ягод можжевельника.Рецензентам нравится, что после душа они чувствуют себя чистыми, свежими и немного более живыми.

Приобретите Jack Black Turbo Wash от Amazon за 10 долларов США

Эксперты по продуктам в Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.

Цены были точными на момент публикации этой статьи, но со временем могут измениться.

10 продуктов для облегчения пробуждения

Просыпаться может быть тяжело, особенно если вы не жаворонок и никогда им не станете.

Но вставать с постели примерно в одно и то же время каждое утро — это ключ к здоровому образу жизни. «Наш мозг и, следовательно, наши тела зависят от времени, когда дело касается практически каждой системы органов», — сказал д-р В. Крис Винтер, владелец Шарлоттсвилльского отделения неврологии и медицины сна и автор книги «Решение для сна: почему ваш сон нарушен и». Как это исправить.

«Установка установленного времени пробуждения позволяет нам контролировать этот первый момент воздействия света, активности тела и приема пищи», — сказал он.Это помогает вашему телу функционировать каждый час в течение дня и в удобное время засыпать ночью.

Если вам сложно просыпаться, это может означать, что вам нужно лечь спать раньше. Но также нормально бывать по утрам, когда вы просто не можете оторваться от простыни. Эти продукты помогут вам чувствовать себя комфортно каждый день.

Philips Wake-Up Light Будильник, $ 98, Amazon

Винтер сказал, что ему нравится этот будильник, потому что он имитирует восход солнца — то есть естественный способ проснуться.В течение 30 минут будильник постепенно наполняет комнату светом. Затем он воспроизводит приятные звуки, чтобы завершить процесс пробуждения. Кроме того, он также имеет функцию моделирования заката перед сном.

Двойной будильник Sonic Bomb, 31 доллар США, Amazon

Если стандартный будильник не работает, выберите что-то более мощное. В этом будильнике используется шейкер, чтобы разбудить спящих, а также очень громкий будильник, который не останавливается, пока они не встанут.На это есть более 4000 пятизвездочных отзывов, и многие счастливые люди говорят, что этого достаточно, чтобы разбудить мертвого человека.

Умный термостат Ecobee3 lite, 169 долларов, Amazon

По данным Национального фонда сна, лучшая температура для сна составляет от 60 до 67 градусов. Но если прыжок с постели в холодную комнату звучит ужасно, умный термостат может пригодиться, сказал Винтер. Он может легко устанавливать и настраивать комфортные настройки.

Простыня для ванны Boll & Branch, $ 55, Boll and Branch

Единственное, что сравнимо с комфортом мягкого пухового одеяла, — это обещание приятного горячего душа с последующим теплым объятием плюшевым халатом или полотенцем.Этот набор настолько невероятно пушистый и негабаритный, что им почти приятно вскочить с постели.

Если вам нужен менее дорогой вариант, посмотрите здесь любимые полотенца одного редактора.

Гель для душа Plant Apothecary Wake Up Body Wake, 18 долларов США, Dermstore

Говоря о обещании приятного душа: это средство для мытья тела на основе кокосового, оливкового и масла жожоба не только создает ощущение роскоши, но и дает нотки розмарин и лимонник бодрят.

Hamilton Beach 2-Way Brewer, 60 долларов, Walmart

Исследования показывают, что даже аромата кофе достаточно, чтобы взбодриться и перевести мозг в режим ожидания, сказал доктор сна Майкл Бреус, доктор философии. .Эта кофеварка позволяет пользователям устанавливать время заваривания до 24 часов заранее (и разливать его в удобный термос), позволяя запаху Java творить чудеса с утра.

Clocky Alarm Clock, 40 долларов США, Amazon

Да, будильник найдется для всех, даже для тех, кто постоянно отключает сигнал будильника. Доктор Бреус описывает эти сумасшедшие часы как будильник, который катится по столу, поэтому пользователям приходится преследовать его, чтобы выключить. Ничего подобного небольшому бодрящему занятию, которое поможет вам подняться, не так ли?

Посмотрите, как мы попробуем Clocky Alarm Clock здесь!

Портативный очиститель воздуха с ароматерапией, 99 долларов США, The Pure Company

Этот мини-очиститель воздуха предназначен для установки на прикроватной тумбочке.Перед сном добавьте несколько капель смеси эфирных масел Clarity (смесь лемонграсса, розмарина, мяты и грейпфрута) в диффузор. Утром перевернитесь и нажмите кнопку сверху, чтобы распространить бодрящий аромат по комнате.

Вы также можете попробовать самый продаваемый диффузор эфирного масла от Amazon. У него не так много функций, но он распространяет аромат по комнате.

Рассеиватель эфирного масла URPOWER, 16 долларов США, Amazon

Бельгийский льняной льняной занавес, цена от 99 долларов США, West Elm

Эти льняные шторы привлекательны и легко открываются, чтобы впустить свет.Купите их без подкладки или купите их с затемненной подкладкой, чтобы лучше спать по ночам.

Светотехника Goodday Energy Enhancing LED Bulb, 18 долларов США, Lighting Science

Осенью и зимой есть большая вероятность, что вы проснетесь еще до рассвета. Включите одну из этих лампочек, вдохновленную утренним солнечным светом, чтобы повысить бдительность и сосредоточенность.

Как разбудить себя, когда это кажется невозможным

Если последние несколько месяцев, проведенных в карантине дома, заставили вас почувствовать, что вы буквально таетесь в матрасе, я чувствую вас.Для многих из нас, кто любит комфорт в собственной постели и спать в ней, идея полностью погрузиться в Белоснежку и спать в ней бесконечно заманчиво, учитывая, что мы получили четкое указание оставаться дома. В этом случае, однако, умение проснуться становится обязательным жизненным навыком. Я имею в виду, спойлер, но в какой-то момент даже сама Белоснежка проснулась и начала свой день.

Хотя знание того, как проснуться, может показаться таким же простым, как, знаете ли, открытие глаз в реальной жизни, на самом деле, встать с постели может потребовать реальных усилий по множеству причин.Чтобы получить более подробную информацию о том, что именно делает утреннее пробуждение трудным в первую очередь, а также о стратегиях, которые вы можете применить, чтобы это произошло, продолжайте читать, чтобы получить руководство, одобренное врачом по сну.

Что в первую очередь вызывает трудности с пробуждением по утрам?

Что ж, давайте начнем с «да», ответим сначала: если вы не спали вчера до 3 часов ночи, просматривая видео, где Тимоти Шаламе говорит по-французски (или как бы то ни было), то да, есть хорошие шансы на следующее утро вы можете почувствовать себя свинцовым и с трудом просыпаться.

Истории по теме

«В идеале мы все просыпаемся утром спонтанно, но по ряду причин это часто не так», — говорит Нейт Уотсон, доктор медицины, содиректор Медицинского центра сна при Вашингтонском университете. . «Наиболее частой причиной трудностей с пробуждением является лишение сна — ваше тело хочет больше спать, но вы заставляете его вставать с постели. Это вызывает определенные трудности».

«Наиболее частой причиной трудностей с пробуждением является лишение сна — ваше тело хочет больше спать, но вы заставляете его вставать с постели.Это вызывает определенные трудности ». — доктор сна Нейт Уотсон, доктор медицины

Хорошая и плохая новость заключается в том, что многие из нас не высыпаются« достаточно ». Многие из нас знают, что идеальное количество часов — 8, но Глобальное исследование сна Philips 2019 года показало, что в странах мира человек получают в среднем 7,8 часов в будние дни и 6,8 часов в выходные. к пандемической тревоге или по любому другому количеству причин беспокоиться о состоянии мира.Однако какой бы ни была причина вашей бессонницы, анализ того, сколько вы спите за ночь, — это первый шаг к тому, чтобы помочь вам разбудить себя.

Конечно, если вы находитесь в почти медвежьем состоянии гибернации каждый день, и часы сна не являются проблемой, это может быть чем-то, что нужно изучить. Доктор Ватсон рассказывает, что нелеченные нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, также могут вызывать затруднения при пробуждении по утрам. Или проблема может заключаться просто в том, что ваше пробуждение приурочено к неудобной части вашего цикла сна.«Пробуждение из фазы глубокого не-REM (NREM) сна или сна N3 связано с« инерцией сна », которая может затруднить пробуждение», — говорит доктор Ватсон.

Эта информация также относится к вашей привычке вздремнуть в полдень: когда вы ограничиваете время своего дневного сна, старайтесь не превышать 20 минут, прежде чем вы войдете в третью стадию цикла сна. Это убережет вас от того отвратительного, слабого ощущения, которое заставит вас снова, и снова, и снова нажимать «отложить».

5 признаков того, что вы, возможно, не высыпаетесь (независимо от того, сколько часов вы работаете)

Повторюсь, простейшая потенциальная причина того, что вы не можете проснуться утром, — это просто недосыпание.И хотя мы обычно называем 8 часов «правильным» количеством времени, понятие «достаточного» сна является своего рода субъективным. По словам Роя Рэйманна, доктора философии, главного научного сотрудника SleepScore Labs, есть пять признаков, на которые следует обратить внимание, которые говорят вам о том, что вы не высыпаетесь, независимо от того, сколько часов вы работаете. Потому что, если вам в конечном итоге понадобится количество сна, отличное от предписанного в общих рекомендациях, может вызвать затруднения в понимании того, как просыпаться по утрам.

1. Вы чувствуете усталость

Это определяется как недостаток энергии, отсутствие чувства собственного достоинства и истинное чувство усталости. Это даже не сонливость; с усталостью вы еще больше чувствуете, что хронически работаете на четверть бака топлива, готового к тушению.

2. У вас плохая когнитивная деятельность.

Вы весь день находитесь в своего рода мозговом тумане, и не можете полностью раскрыть свой потенциал. Вы обнаруживаете, что «совершаете ошибки, имеете более медленную реакцию, упущенное внимание, плохую концентрацию и / или короткую продолжительность концентрации внимания», — говорит д-р.Райманн.

3. У вас нарушена функция памяти

Говоря прямо, вам труднее, чем обычно, запоминать и / или вспоминать факты и воспоминания.

4. Ты раздражительный

Ах, да, это классическое чувство «я не пробовал первую чашку кофе». Обратите внимание, всегда ли вы злитесь, первым делом в утреннее время, и если вам труднее читать эмоции других людей.

5. У вас есть определенные предпочтения в еде

Если вы обнаружите, что склоняетесь к более калорийной, жирной и высокоуглеводной еде, чем обычно, доктор.Рейманн говорит, что это может быть верным признаком недостатка сна.

3 совета, как разбудить себя, если встать с постели невозможно Поднимитесь, вот несколько стратегий, которые вы можете попробовать, когда действительно хорошо отдохнете.

1. Измените свое расписание

Если вы можете, попробуйте назначить неделю, когда вы перейдете в состояние «без будильника», чтобы узнать, в какое время вы обычно просыпаетесь.«Ложитесь спать, когда чувствуете усталость, и спонтанно просыпаетесь», — говорит доктор Ватсон. «Это приведет к наилучшему возможному бодрствованию».

2. Купите лампу

Законно людям нужно света для того, чтобы способствовать бодрствованию. «Имитатор рассвета может помочь, особенно в зимние месяцы, поскольку он постепенно осветляет спальню и помогает человеку проснуться», — говорит доктор Ватсон.

Мой лучший друг зимой — это Bottled Sunshine от Sunlight Inside (199 долларов), лампа, которая имитирует естественный свет и заставляет меня встать с постели, когда у меня есть большой ящик I Don’t Wannas.Если вас утомляет полуденная неурядица, настольная лампа для светотерапии поможет вам зарядиться энергией, а лампа Lumie Vitamin L SAD (99 долларов США) обеспечит соответствующий толчок.

3. Позвольте приложениям определять, когда вам лучше всего разбудить.

«В некоторых приложениях, таких как SleepScore, есть интеллектуальный будильник, который разбудит вас в течение определенного периода времени, если вы почувствуете, что вы находитесь в более легком состоянии. «, — говорит доктор Ватсон. Вы также можете посмотреть приложение Sleep Cycle на Apple Watch, которое определяет ваш график сна, когда вы находитесь в более легких, более ранних стадиях.По сути, важно то, что ваш будильник срабатывает, когда вы находитесь на , а не на в этом тяжелом медленном сне.

Послушайте, я понимаю, что вставать с постели каждое утро может быть настоящей проблемой, когда альтернатива — сладкие объятия мягких простыней и сна. Но если разлука между вами и самостоятельным пробуждением связана с недостатком сна, надеюсь, теперь вы можете устранить неполадки, связанные с изменением своих привычек. Вы будете хорошо отдохнувшим, с широко открытыми глазами и готовым к работе.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Как проснуться без будильника

Большинство людей полагаются на внешние будильники, которые будят их каждое утро. Одно исследование показало, что 68,2% взрослых используют будильник (1), чтобы проснуться, либо в виде будильника, либо радиочасов, либо в виде телефона. В зависимости от будильника может возникнуть чрезмерный стресс, особенно если вы забыли установить будильник накануне вечером.

Кроме того, использование телефона в качестве будильника часто приводит к бессмысленной прокрутке. Начало дня с внезапного потока стимулов из социальных сетей и Интернета может негативно повлиять на остаток дня.

Спящие обращаются к альтернативным способам пробуждения более отдохнувшими, включая отказ от будильника и установку нового распорядка дня.

Как мозг определяет время?

Мы часто используем термины «циркадный ритм» и «внутренние часы» как синонимы.Однако циркадный ритм — это образец физического и психического поведения, который реагирует на внутренние часы организма. Основные часы, которые регулируют наши циклы сна и бодрствования, называются супрахиазматическим ядром (2), или SCN, и представляют собой группу из примерно 20000 нервных клеток, сгруппированных внутри гипоталамуса. Среди других процессов SCN получает прямую информацию от глаз (3). Уменьшение света заставляет SCN посылать сигналы (4) в мозг, чтобы высвободить мелатонин и вызвать сон.

Циркадный ритм следует сигналам от SCN, отвечая на увеличение или уменьшение различных гормонов и белков в наших клетках, которые либо поощряют, либо препятствуют сонливости и бодрствованию.Понимание и отображение ваших циркадных ритмов может помочь вам начать просыпаться без будильника.

Как узнать свой циркадный ритм?

Вы, вероятно, уже имеете приблизительное представление о своем циркадном ритме только по тому, как вы проживаете свою повседневную жизнь. Вы можете лучше осознавать свой естественный цикл сна и бодрствования, отслеживая, когда вы чувствуете усталость и когда начинаете чувствовать себя более бодрым и отзывчивым.

Что может нарушить ваш циркадный ритм?

Неудивительно, что ваш естественный циркадный ритм может быть нарушен вашей повседневной жизнью, особенно в эпоху смартфонов и работы из дома.Вы можете игнорировать сигналы своего тела и не ложиться спать позже, чтобы чувствовать себя более автономно в своем досуге — явление, называемое прокрастинацией перед сном (5), которое недавно было названо прокрастинацией перед сном из мести. Другие варианты поведения или образа жизни, которые могут негативно повлиять на ваш циркадный ритм, включают:

• Посменная работа : Работа в смену в обычные часы сна нарушает ваш естественный ритм сна и бодрствования, даже если вы спите в обычные часы бодрствования. Сон в часы бодрствования часто бывает прерывистым и фрагментарным, что не позволяет вам уснуть глубоким и спокойным сном.Нарушение вашего циркадного ритма из-за сменной работы также влияет на метаболизм вашего тела (6), что приводит к другим нарушениям здоровья, таким как высокое кровяное давление и ожирение.
• Реактивная задержка: Реактивная задержка — это опыт движения вперед во времени из-за путешествия, но при этом реакция на предыдущий цикл сна и бодрствования. В большинстве случаев организм естественным образом приспосабливается за несколько дней. Однако, если вы часто путешествуете или путешествуете на большие расстояния за короткие промежутки времени, ваше тело может не полностью адаптироваться к новой среде, и вам может быть трудно выспаться.
• Расстройство фазы отсроченного сна-бодрствования: Расстройство фазы отсроченного сна-бодрствования (DSWPD) возникает, когда человек не может заснуть в то время, которое способствовало бы нормальному сну (7). Люди, страдающие DSWPD, часто не могут заснуть до раннего утра, несмотря на их попытки заснуть раньше. Это может вызвать недосыпание и психическое расстройство, так как их организм не может полностью выспаться в течение обычных часов сна.
• Расширенное расстройство фазы сна: Более распространенное у пожилых людей расширенное расстройство фазы сна (ASPD) характеризуется более ранним, чем обычно, временем отхода ко сну и более ранним, чем обычно, временем пробуждения (8) без возможности снова заснуть.Часто пожилые люди с этим расстройством засыпают очень рано (иногда уже в 16:00), просыпаются очень рано (с 2:00 до 5:00) и не могут снова заснуть после пробуждения.
• Нерегулярное нарушение ритма сна: Нерегулярное нарушение ритма сна (ISWRD) — это режим сна, характеризующийся множественными приступами сна в течение дня и фрагментированным сном в течение ночи (9). Люди, страдающие ISWRD, по-видимому, имеют полностью нерегулируемый циркадный ритм.Хотя они обычно получают необходимое количество сна за 24-часовой цикл, он фрагментирован. ISWRD часто встречается у людей с болезнью Альцгеймера, черепно-мозговой травмой и отклонениями в развитии.

Как использовать свой циркадный ритм, чтобы просыпаться без будильника

Просыпаться без надежного будильника может показаться сложным, но это может помочь вашему телу проснуться естественным путем. Вы можете внести несколько изменений в образ жизни, чтобы синхронизировать свою жизнь с естественными циркадными ритмами и отказаться от будильника.

Соблюдайте график сна даже в выходные дни

Заманчиво ложиться спать допоздна и поспать по выходным, но нарушение обычного распорядка сна может негативно повлиять на вашу способность использовать естественный будильник вашего тела. Старайтесь поддерживать нормальный режим сна даже в выходные. Это может занять несколько недель, но со временем вы можете заметить формирование естественного режима сна и бодрствования.

Внедрение протоколов надлежащей гигиены сна

Протоколы гигиены сна

включают в себя уменьшение отвлекающих факторов, подготовку ко сну с помощью расслабляющих действий вместо техники и отслеживание своего режима питания перед сном.Вот некоторые другие шаги, которые вы можете предпринять для улучшения гигиены сна:

• Уменьшите количество техники в спальне и держите телефон вне досягаемости, чтобы уменьшить соблазн прокрутки в постели
• Ешьте как минимум за три часа до сна и сократите потребление кофеина и алкоголя (10)
• Убедитесь, что ваш матрас и подушки обеспечивают комфорт и поддержку для вашего типа телосложения и предпочитаемого положения сна

Убедитесь, что вы придерживаетесь режима сна, так как он будет сигнализировать вашему мозгу и телу о том, что пора отдыхать.

Просыпайтесь при естественном свете

Найдите занавески, которые пропускают естественный свет по утрам, чтобы помочь вам проснуться естественно. Если вы готовы отказаться от традиционного будильника, но еще не готовы просыпаться самостоятельно, приобретение восходящего будильника поможет вам постепенно просыпаться от искусственного солнечного света от прикроватной тумбочки.

Установите утренний распорядок дня

Отличный способ помочь вам проснуться вовремя — это сделать свой утренний распорядок чем-то, чего стоит ждать.Попробуйте включить занятия, которые помогут вам почувствовать энергию и мотивацию, например, начните свой день с быстрой практики йоги или здорового завтрака.

Регулярно выполняйте упражнения

Упражнение сдвигает внутренние часы и помогает сбросить или восстановить свой циркадный ритм (11), особенно если вы занимаетесь рано утром. Включение тренировки в утренний распорядок может помочь вам со временем отказаться от будильника.

Список литературы

+ 11 Источников

1. 1.
   По состоянию на 5 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/319

   /
   

2. 2.
   
   По состоянию на 5 марта 2021 г. https://www.nigms.nih.gov/education/Inside-Life-Science/Pages/The-Rhythms-of-Life.aspx
   
3. 3.
   
   По состоянию на 5 марта 2021 г. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
   
4. 4.
   
   По состоянию на 5 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31433569/
   
5. 5.
   
   Доступ осуществлен 5 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24994989/
   
6. 6.
   
   По состоянию на 5 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21633182/
   
7. 7.
   
   По состоянию на 5 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29445534/
   
8. 8.
   
   По состоянию на 5 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18041481/
   
9. 9.
   
   По состоянию на 5 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20160950/
   
10. 10.
    
    Доступ осуществлен 5 марта 2021 г.https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
    
11. 11.
    
    По состоянию на 5 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27103935/
    

Когда лучше всего просыпаться? Вот наш ответ!

Наслаждаться качественным сном каждую ночь и каждый день просыпаться отдохнувшим — это необязательно быть недостижимой целью. Создать такой режим сна, который обеспечит спокойные ночи и полные энергии дни, проще, чем вы думаете. Знание того, сколько вам нужно сна и лучшее время для пробуждения, даст вам больше ощущения контроля, наряду с большим количеством восстанавливающего сна и тоннами энергии, чтобы справиться с вашими напряженными днями.Давайте узнаем, как это сделать.

Лучшее время для пробуждения зависит от вашего рабочего графика и образа жизни

В какое время лучше всего просыпаться утром?

Лучшее время для пробуждения зависит от вашего рабочего графика и образа жизни. Не у всех одинаковый циркадный ритм. Некоторые рано встают и просыпаются вместе с птицами, другие предпочитают вскакивать с постели, когда солнце садится. Ваш циркадный ритм может меняться на протяжении всей вашей жизни: в подростковом возрасте вы спали весь день (если бы у вас была возможность!) В течение взрослой жизни, рабочие обязанности могли заставлять вас работать с 9 до 5, или при сменной работе вы использовали ночь.

Ваш циркадный ритм — это ваши 24-часовые биологические часы, он приносит сонливость вечером и заставляет вас чувствовать себя полным энергии утром

Как работает наш циркадный ритм

Ваш циркадный ритм — это ваши 24-часовые биологические часы, он приносит сонливость вечером и заставляет вас чувствовать себя полным энергии утром. Если вы сменный работник, вы, вероятно, привыкли спать днем ​​и работать ночью. Ваш циркадный ритм (цикл сна / бодрствования) можно адаптировать к вашему образу жизни.

На ваш циркадный ритм можно повлиять с помощью электронных устройств в постели. Просмотр телевизора или пролистывание Instagram перед сном заставляют ваш мозг думать, что сейчас день, из-за синего света экрана. Темнота ночи посылает в ваш мозг сигнал, чтобы предупредить вас, что пора ложиться спать. Использование электроники в постели нарушает уровень мелатонина и нарушает ваш естественный циркадный ритм.

Ваш циркадный ритм:

• Работает синхронно со светом и тьмой внешней среды
• Самый большой спад энергии происходит между 2:00 и 4:00 и 13:00 и 15:00.
• Можно улучшить, поддерживая регулярный график сна, это поможет вам легко заснуть и проснуться

Хотите научиться рано вставать? Проверь это!

Недосыпание может иметь огромное влияние на ваше физическое здоровье и психическое благополучие

Недосыпание

Недостаток сна может иметь огромное влияние на ваше физическое здоровье и психическое благополучие.Во сне ваше тело восстанавливает свою энергию, гормоны регулируются, воспоминания каталогизируются и сохраняются. Сон необходим для здорового образа жизни, он еще более важен, когда ваше тело исцеляется от болезни или восстанавливается после травмы.

Лучшее время для сна зависит от вашего расписания, но взрослым нужно 7-9 часов качественного сна в сутки, чтобы чувствовать себя свежими каждый день.

На качество вашего сна могут повлиять:

• Высокое кровяное давление
• Слабая иммунная система
• Болезнь
• Лекарства
• Ожирение
• Депрессия из-за недостатка отдыха
• Нерегулярный сон
• Напряжение

Слишком много сна

Вы когда-нибудь просыпались после долгого сна и чувствовали себя разбитыми? Это эффект слишком долгого сна.Если вы спите более 9 часов в сутки, это может быть признаком депрессии или болезни. Хотя много сна жизненно важно, когда вы восстанавливаетесь после болезни или травмы, в другое время слишком много сна может привести к некоторым проблемам со здоровьем.

Сон более 9 часов в сутки может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем, например:

• Депрессия
• Диабет
• Болезнь сердца
• Заболевание щитовидной железы
• Апноэ во сне
• Беспокойство

Если вы спите более 9 часов в сутки, не паникуйте! Возможно, вы приспосабливаетесь к новому графику сна, часовому поясу или выполняете физическую работу, которая требует большего количества сна по ночам.Если вы спите слишком много или слишком мало, запишитесь на осмотр у врача, чтобы исключить какие-либо проблемы со здоровьем.

Рекомендуемое количество сна

Поддержание регулярного графика сна

Регулярный график сна дает вам возможность контролировать свою жизнь, находя лучшее время для сна, а оптимальное время для пробуждения зависит от ваших обязательств по работе / учебе / семье / образу жизни.

Чтобы обеспечить оптимальное время сна каждую ночь и время пробуждения каждый день:

• Следите за тем, чтобы просыпаться и ложиться спать регулярно, даже по выходным.
• Дневной сон время от времени не превышайте 40 минут
• Каждое утро выходите на яркий солнечный свет
• Избегайте ночного просмотра телевизора
• Наслаждайтесь свежим воздухом каждый день
• Установите режим упражнений, который соответствует вашему расписанию
• Ограничьте употребление кофеина и избегайте никотина
• Ограничьте перекус перед сном небольшим бананом или небольшой миской овсянки (что-то маленькое и легкоусвояемое)
• Ужинать минимум за 3 часа до сна

Хотите узнать, как изменить режим сна? Проверь это!

Лучшее время для сна позволит вам спать 7-9 часов за ночь

Лучшее время для сна

Лучшее время для сна позволит вам спать 7-9 часов в сутки.Проконсультируйтесь с калькулятором сна, который поможет вам выбрать наиболее подходящее для вас время сна и пробуждения.

Как быстро заснуть?

• Поддерживайте комфортную температуру в спальне 15–23 ° C (60–75 ° F)
• Слушайте расслабляющую музыку во время сна
• Практикуйте глубокое дыхание перед сном, чтобы расслабиться
• Примите теплую ванну или душ перед сном, чтобы расслабить мышцы
• Отключите от электронных устройств (сотовый телефон, планшет, ноутбук, телевизор)
• Меняйте позу для сна, если вам не удается найти комфорт
• Убедитесь, что вы спите на удобном матрасе, снимающем давление.

Ознакомьтесь с этими 28 советами, приемами и стратегиями, чтобы быстро заснуть.

Лучшее время для пробуждения

Нет лучшего времени, чтобы просыпаться, все сводится к вашей работе и жизненным обязательствам. Воспользуйтесь указанным выше калькулятором сна, чтобы найти идеальное время, чтобы проснуться и лечь спать. Убедитесь, что вы спите 7-9 часов в сутки, это оптимально для регенерации организма и восполнения энергии.

Советы, как проснуться утром?

• Улучшите распорядок отхода ко сну и улучшите его гигиену, хороший сон ночью позволяет легче вставать с постели утром
• Отодвиньте будильник подальше от кровати, чтобы не нажимать кнопку повтора сигнала
• Ешьте здоровую пищу каждый день, чтобы не допустить болезни
• Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы лучше спать по ночам
• Запишитесь на исследование сна со своим врачом, если вам трудно придерживаться здорового режима сна

Лучшее время для пробуждения — это время, чтобы принять душ, съесть полезный завтрак и подготовиться к предстоящему дню

Заключение

Идеальное время для сна позволяет получать 7-9 часов качественного сна каждую ночь.За это время ваше тело восстанавливается. Плохой сон может нанести ущерб вашему физическому и психическому благополучию. Лучшее время для пробуждения — это время, чтобы принять душ, съесть полезный завтрак и подготовиться к предстоящему дню. Это может быть корректировка, чтобы очистить вашу гигиену сна и придерживаться определенного времени для сна и пробуждения, но положительные преимущества того стоят.

Что делает AirFoam ™ лучшим матрасом для снятия давления, доступным в Интернете?

Когда лучше всего просыпаться?

Оптимальное время для пробуждения определяется вашим рабочим графиком и семейными обязательствами.Установите такое время сна и бодрствования, которое позволит вам спать 7-9 часов каждую ночь. 7-9 часов сна каждую ночь гарантируют, что вы восстанавливаетесь и пополняете свою энергию в часы бодрствования. Залейте спальню солнечным светом по утрам, чтобы лучше проснуться.

Когда лучше всего ложиться спать?

Лучшее время для сна — это 7-9 часов качественного спокойного сна. В это время ваше тело регенерирует, восстанавливает энергию, сохраняет воспоминания и помогает вам излечиться от болезней.Перед сном отключитесь от электроники, примите теплую ванну или душ, послушайте расслабляющую музыку или почитайте книгу, чтобы лучше уснуть.

Как заснуть?

Засыпать проще, чем вы думаете, просто расслабьтесь! Очистка ночного распорядка поможет вам быстрее заснуть. Никакого телевизора в кровати, никакого мобильного телефона или ноутбука в постели, а сон на смягчающем давление матрасе — лучший способ заснуть. Стресс может затруднить засыпание ночью, поэтому практикуйте техники глубокого дыхания.

Как проснуться?

Достаточно качественный сон ночью — единственный способ легко проснуться утром. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки без перерыва. Тем, кто спит, может понадобиться громкий будильник, поставьте его подальше от кровати, чтобы не возникало соблазна нажимать кнопку повтора несколько раз.

Во сколько мне проснуться?

В идеале вы должны проснуться, имея достаточно времени, чтобы принять душ, съесть полезный завтрак и подготовиться к новому дню.Суетливость по утрам создает стресс в вашем теле и в вашем доме, что приводит к напряженному дню. Если вы спите 7-9 часов в сутки, просыпаться будет легко.

Какое время лучше всего спать?

Лучшее время для сна впишется в ваш график и даст вам 7-9 часов сна в сутки. Качественный спокойный сон наполняет ваше тело, помогает вылечиться от болезней, когда воспоминания сохраняются, а энергия отправляется в мышцы. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь мобильным телефоном в постели, чтобы быстрее заснуть.

.