Как утром рано проснуться если поздно лег: Жестокий будильник. Как научиться рано вставать, чтобы больше успевать

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

24 декабря 2017

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

«Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

«Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

«Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса».

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».

Горящие энергией глаза

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»

«Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками». Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

«Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

«Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.

Вставать по первому сигналу будильника

Автор бестселлера «Магия утра» Хэл Элрод считает, что утром необходимо быть дисциплинированным и организованным. При нажатии кнопки повтора вы, скорее всего, говорите себе, что сделаете так только сегодня. На самом деле мы программируем наше подсознание на то, что перевести будильник — нормально. Поэтому, когда следующим утром раздастся ненавистная мелодия, подумайте о том, что у вас достаточно силы воли, чтобы вылезти из постели раньше.  

В этой же книге утверждается, что желание вставать по утрам напрямую зависит от того, как вы себя настроите, а не от количества сна. Скажем, если вам остается спать четыре часа, вы наверняка заранее скажете себе, что не выспитесь. А если перед сном дадите себе установку проснуться бодрым и тоже поспите только четыре часа, то вставать утром будет гораздо легче.

 Прежде чем ложиться спать, сформулируйте свои цели на следующий день. И назовите причину, по которой вам нужно проснуться утром.

 Поставьте будильник как можно дальше от кровати.

 Сразу после пробуждения отправьтесь чистить зубы. В эти минуты вы даете организму время хоть немного прийти в себя.

 Выпейте стакан воды. И лучше с лимоном: запах цитрусовых бодрит.

 Примите контрастный душ. 

Особенно тяжело по утрам вставать зимой, когда за окном темно и холодно. С этим поможет световой будильник, который под вас настроит естественное освещение для постепенного пробуждения. Кроме того, есть различные фитнес-браслеты со встроенным будильником. Они отслеживают ритм сердца и будят в «правильной» части цикла сна. Проще всего — установить умный будильник в свой смартфон. В магазинах приложений можно найти много бесплатных сервисов, которые будут будить вас по утрам.

И все же самое важное — ответить себе на вопрос: зачем вы просыпаетесь и встаете по утрам? Вы хотите или вам нужно? Так или иначе, пробуждение неизбежно. А противясь ему, мы противимся самой жизни, пишет Элрод. Не успев как следует открыть глаза, мы уже начинаем новый день с негативных эмоций.

ведущие «Нового утра» рассказали, как просыпаться рано с комфортом

Дисциплина и режим – то, чего не хватает во время затяжных новогодних каникул. После недельного перерыва рано или поздно россияне выходят на работу. Самым жестоким испытанием становится утреннее пробуждение.

Ведущий программы «Новое утро» Роман Богданов рассказал, что за 6 лет работы в эфире, честно, так и не понял, как просыпаться бодрым, но на то у него есть свои причины:

«Как сделать пробуждение комфортным? По шестилетнему опыту подъемов в 5 утра могу с уверенностью сказать: никак. Немного помогает только ранний отбой. Но, если у тебя несколько работ, семья и дети, то ранний отбой – это большая редкость, поэтому смотрим ответ выше: все-таки никак.

Есть небольшая хитрость: выстроить график сборов на работу по минутам и благодаря этому можно поспать лишние несколько минут. Я встаю иногда не в 5:00, а в 5:03, например», – поделился с «ТВК Красноярск» телеведущий Роман Богданов.

Коллега Романа Евгения Головина, естественно тратит на сборы чуть больше времени, оттого и встает раньше.

«Комфортно проснуться? Никак! Если серьезно, я стараюсь лечь до 22:00, а на утро ставлю 3 будильника – каждый с разбегом в 10 мин. После первого я очень недолюбливаю утро, после второго – понимаю, что подъем неизбежен… Потом 10 мин. я валяюсь, создавая иллюзию, что очень даже уже комфортно просыпаться. После третьего звонка (как в театре) я встаю.

Хитрости раннего подъема – откройте окно Проснувшись вы поймёте, что очень холодно и быстренько пойдете его закрывать, а пока будете идти, то уже проснетесь. Жестоко, но эффективно», – подсказала телеведущая Евгения Головина.

Ведущий «Нового утра» Антон Моцкус к раннему подъему относится почти как в армии – жестко и дисциплинированно.

«Сделать пробуждение максимально комфортным можно только в одном случае – лечь спать и заснуть (это важно) не позднее 21:30. Вставать нужно с первым звонком будильника. Сразу. Сходу. Услышал, встал и только потом отключил», – заявил «ТВК Красноярск» телеведущий Антон Моцкус.

Также эксперт программы «Новое утро», сомнолог Ирина Рагинене поделилась, как оздоровить свой собственный сон и сделать утренние подъемы легче. По мнению специалиста, нельзя исключать ни одного аспекта здорового сна: от постельного белья и подушки до образа жизни.

«Входить в рабочий режим нужно в последние дни праздников. Не нужно резко менять режим и ложиться спать сразу пораньше, например, в 21:00. Менять распорядок нужно плавно, начав ложиться чуть пораньше, чем в праздники на 1-1,5 часа. А утром желательно пробуждаться по будильнику на 15 мин. раньше, чем обычно вы встаете. Прозвенел будильник, открываете глаза, включаете свет, ночник и эти 15 мин. еще можно с закрытыми глазами полежать. Уровень гормонов, регулирующих сон, упадет из-за наличия света – вы не уснете, но будет проще встать.

Кстати, в отличие от вечера, утром я советую в руки сразу брать телефон. Можно пользоваться соцсетями, читать. Голубое свечение экрана не даст вновь заснуть. Можно прямо в постели сделать зарядку, «потягушки». Ноги, руки в разные стороны. Дает мышечный тонус, рефлекторно идет стимул в головной мозг. Хорошо зевать, что тоже своеобразная зарядка.

Уже после поможет взбодриться зеленый чай, кофе, контрастный душ. Причем вечером лучше принимать холодный душ, а утром теплый или чуть горячее, чем вы привыкли. Это связано с работой сосудов. Перед сном лучше выйти из ванной и согреться в комнатной температуре, расширив сосуды, а утром после горячего душа выйти в комнату и взбодриться, тем самым сузив сосуды», – поделилась председатель красноярского отделения российского общества сомнологов Ирина Рагинене.

Стоит уделить внимание психологическому здоровью, сомнолог заверяет – часто нарушения сна происходят из-за неврозов и тревожных состояний. Перед сном категорически не стоит «зависать» в телефоне, планшете или засыпать с телевизором. Можно использовать тихую успокаивающую музыку для сна. Сегодня существуют специальные приложения и даже устройства, имитирующие мягкое свечение солнца, луны.

Есть мнение, что перед сном лучше как следует устать, сходит на пробежку или тренировку. Это не рекомендуется людям, у которых уже есть проблемы со сном. Физическая активность возбудит нервную систему и сделает только хуже, утверждает эксперт.

«Для любителей диет скажу, что голодным засыпать нельзя ни в коем случае. Ночью ваш желудок начнет вырабатывать специальный гормон, который разбудит ночью и «отправит» на кухню к холодильнику. Лучше за 2 часа до сна слегка поужинайте», добавила сомнолог Ирина Рагинене.

Как научиться рано вставать — Афиша Daily

С утра можно успеть сделать очень многое, но бывает, что мозг ленится и просыпается поздно.

Это выбивает из ритма и убивает продуктивность. Тимур Зарудный советует, как научиться вставать рано и с удовольствием.

Перед сном

Найдите причину встать завтра пораньше.

Если этого не сделать, то мозг проигнорирует все попытки. Нет необходимости, не будет и режима. Достаточная причина для подъема вызывается либо страхом не успеть, либо предвкушением и интересом. Острый страх стимулирует, но не работает на долгой дистанции. При этом лучше акцентировать внимание на приятных ощущениях от подъема. Например, постарайтесь представить, как приятно будет прийти на работу пораньше, когда в офисе почти никого нет: вы сможете поработать в собственном ритме, успеете сделать больше и наконец-то успеете на вечернюю тренировку или в кино.

Можно также привязаться к своему личному проекту, на который обычно не хватает времени. Учите язык, слушайте онлайн-лекции по программированию или занимайтесь спортом не после работы, а до.

Составьте подробный рабочий план на утро

Погрузиться в работу в 5 утра поможет рабочий план, составленный с вечера: чем именно вы будете заниматься три часа до завтрака. Задача должна быть конкретной и понятной: не просто «писать статью» или «учить английский», а «составить тезисный план статьи в блокноте», «разобрать три упражнения по настоящему совершенному времени». Это нужно, чтобы избежать утренних размышлений. Слишком сложный план не сработает —
мозг саботирует и пойдет спать.

Придумайте ритуал, который нужно совершить после пробуждения

Наметьте точно, что вы должны сделать после выключения будильника. Зачастую происходит так: вы встаете, выключаете в смартфоне будильник и за неимением лучшего плана тут же открываете ленту новостей, залипаете в соцсетях или — того хуже — засыпаете обратно. Это провал.

Лучше так: выключаете будильник, садитесь на край кровати и слушаете свое дыхание. Это помогает мягко включиться в день и не дает опять заснуть. Проснулись — дайте себе время прийти в себя, без резкого подрыва, который не дает опомниться.

Ритуалы могут быть разными:
— Купите кофеварку с таймером и начинайте день с чашки кофе
— Включайте свет, чтобы затормозить выработку мелатонина
— Пообещайте другу 500 ₽, если не отправите ему в 6 утра приветственное сообщение

Подробности по теме

Наука сна: как правильно спать

Наука сна: как правильно спать

Приготовьтесь, чтобы выспаться

Чтобы легко встать, нужно выспаться. В среднем нужно 7–9 часов, пограничные значения: 6 — минимум, 10 — максимум. Больше или меньше, как правило, приводит к проблемам со здоровьем. Если собираетесь встать в шесть утра, значит, лечь должны в 22.45 — 15 минут заложите на засыпание.

Чтобы выспаться, нужно набегаться за день и лечь в прохладной проветренной комнате. Прохлада помогает засыпать быстрее, потому что температура организма во время сна понижается, это естественный процесс.

Перед сном полезно посидеть в тишине, без гаджетов и раздражителей. За полчаса до сна переведите телефон в авиарежим, выключите телевизор и ноутбук — это избавит от лишних переживаний. А еще свет от экрана гаджета по характеристикам схож с дневным: когда он светит вам в глаза, то отгоняет сон.

Если вы работаете в темное время суток и не хотите вредить сну, то поможет программа f.lux. Она меняет температуру света монитора, переводя синий в желтый по мере наступления вечера. Кстати, такая функция появилась и у айфонов, начиная с iOS 9.3.

Заведите будильник и отложите его подальше

Чтобы не было желания нащупать рукой и снова провалиться в сон — усложните задачу. Для тех, у кого мощный автопилот, поставьте два и положите их в разных углах комнаты.

Пробуждение

Вставайте сразу после звонка будильника

Главное — избежать запуска мыслительного процесса со взвешиванием за и против, стоит ли вставать или нет. Цепочка простая: звонок → приведение себя в вертикальное положение → переход к придуманному ритуалу. Никаких раздумий. Это сработает не сразу: возможно, выбранный ритуал — не ваш. Не страшно — попробуйте другое.

Делайте зарядку, принимайте контрастный душ

Все это запускает сердечно-сосудистую, дыхательную и центральную нервную системы, разогревает организм и повышает уровень кортизола, который нужен для активной работы.

Кортизол — гормон, который отвечает за реакции на стресс, активирует память и защитные функции организма. Главное не переусердствовать с напряжением и чередовать работу с отдыхом.

Рефлексия

Ведите дневник

Чтобы не бросить новую привычку, нужно понимать, как идет ее прививание: что работает, а что не очень. В этом помогает дневник. Пишите честно и отмечайте как можно больше промахов. Это поможет быстрее их выявить и исправить. Если не получилось встать сегодня — не страшно. Обратите внимание на то, что этому помешало, и исправьте.

Награждайте себя за удачный подъем

Вы встали и заслужили награду. Закрепите привычку какой-нибудь приятной штукой: съешьте кусок шоколада, посмотрите любимый видеоблог, почитайте книгу, которую долго откладывали. Вы молодец.

Организуйте клуб

Совместная поддержка работает, это часть нашей биологии. Поэтому если не получается вставать в одиночку — придумайте клуб любителей утра, сделайте чат в телеграме и пишите ежедневные отчеты друг друг. Это поможет не сходить с дистанции и учиться на чужом опыте.

Вовсе не всем полезно просыпаться рано. Если вы сова: всю жизнь спите до 10 и ложитесь далеко после полуночи, не экспериментируйте и не насилуйте себя. Эти советы подойдут только тем жаворонкам, у которых сбился режим. Подробнее в статье Vox.

Генетики: подъем в 4:30 делает людей толстыми, больными и неэффективными

Фото: iStock

Распространенная формула успеха, которая гласит, что подъем в 4:30 утра подарит продуктивность, энергию и больше свободного времени оказалась мифом, считают генетики. Любая попытка переделать естественный для конкретного человека хронотип неизбежно ударит по здоровью.

Подавляющее большинство людей бодрствует в дневное время суток, а отдыхает ночью. Однако не все жители Земли засыпают и просыпаются в одно и то же время. Ученые говорят, что это обусловлено разными хронотипами — некоторым людям комфортно рано засыпать и рано просыпаться, другие наоборот предпочитают поздний отход ко сну и пробуждение в районе полудня.

Эти «естественные часы» заложены в организм каждого человека, а попытка их изменить не приведет ни к чему, кроме снижения эффективности и проблемам со здоровьем, считают ученые из Университета Алабамы и Института клинической психологии Мюнхенского университета. Отклонение от естественного ритма сна и бодрствования может привести к развитию неврологических расстройств, увеличению веса, атеросклероза и даже к преждевременной смерти.

Принято считать, что для полноценной жизни необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки. Соответственно, если человек все же решает просыпаться в 4:30, то заснуть он должен как минимум в 21:30, а лучше в 19:30. Ученые говорят, что в большинстве случаев это не работает. В погоне за эффективностью люди просто ставят будильник на 4:30, а засыпают лишь за полчаса раньше обычного.

Эксперты отмечают, что недостаток сна сказывается на организме крайне деструктивно. Чтобы избежать негативных последствий раннего пробуждения во имя эффективности, специалисты дали несколько советов.

Определите собственный хронотип

Возьмите отпуск и проведите несколько дней с собой. Не стоит употреблять алкоголь, снотворные и другие средства, влияющие на психику. Если вам удастся вести размеренный образ жизни, то в течение нескольких дней вы будете ложиться спать и вставать в естественное для вас время — по нему и нужно определить свой хронотип. Принято выделять два хронотипа — «сова» (любит засыпать поздно) и «жаворонок» (любит засыпать рано). Однако существует и промежуточный хронотип, который называют «голубем». Такие люди засыпают не слишком рано, но и не слишком поздно.

Подстройте работу под свой хронотип

Определив время естественного просыпания и отхода ко сну, подумайте, по какому графику вам было бы удобно работать. Если это возможно, подстройте рабочий день под свой режим отдыха и бодрствования. Правильный подход к распорядку дня, считают ученые, положительно сказывается на здоровье и самочувствии.

Как вставать рано утром в школу

Распределение активности человека в течение дня определяется «биологическими часами», называемыми циркадными ритмами. От них зависит, в какое время суток он способен эффективно работать. 

На основании биоритмов принято делить людей на три группы в зависимости от времени их активности на «жаворонков», «голубей» и «сов». Если вашему ребёнку трудно вставать по утрам, возможно, он принадлежит к третьему, самому позднему хронотипу.

<<Перелинковка>>

Несмотря на то что биоритмы определяются наследственностью и контролируются организмом на химическом уровне, эти внутренние часы вполне возможно «перенастроить». Как это сделать, расскажем далее.

Сколько времени нужно ребёнку на сон

Если ваш ребёнок не хочет вставать утром в школу, скорее всего, он просто не высыпается. В таблице ниже мы приводим суточную норму сна для детей разного возраста.

Нормы сна для детей
 

Однако на практике далеко не все дети готовы соблюдать эту норму, предпочитая ложиться как можно позже. Итак, прежде чем ответить на вопрос, как поднять ребёнка в школу утром, нужно понять, как уложить его спать вечером. 

Как научить ребёнка вовремя ложиться

Как правило, дети идут в кровать неохотно. Даже если они устали, им хочется как можно больше времени провести за любимыми занятиями, поиграть в видеоигры или посидеть в соцсетях. 

Если ребёнок привык засиживаться допоздна, не стоит просто загонять его в постель на два-три часа раньше. Такая резкая смена режима сна может привести к бессоннице, снижению общего тонуса и росту нервного напряжения. Время отхода ко сну нужно корректировать постепенно, по десять-пятнадцать минут в два-три дня. 

Сформировав у ребёнка режим, постарайтесь более не отступать от него. Конечно, в выходные можно позволить засидеться попозже и подольше поспать, однако проследите, чтобы школьник не слишком сильно выбивался из графика, иначе процесс адаптации к раннему пробуждению придётся начинать сначала.

Кроме того, нужно создать условия, которые позволят организму ребёнка подготовиться ко сну:

• Обеспечьте ребёнку комфортные условия для сна. У вашего школьника должно быть удобное спальное место в помещении с хорошей свето- и звукоизоляцией. В тёплое время года желательно оставлять окно открытым на всю ночь, чтобы в комнату поступал свежий воздух.
• Сбалансируйте физическую и психическую нагрузку в течение дня. Если ребёнок весь день просидел за компьютером с уроками, а затем посетил два кружка — то устал только его мозг, в то время как тело ещё полно энергии. Из-за этого могут возникать трудности с засыпанием. Небольшая физическая нагрузка за три-четыре часа до сна поможет расслабиться вечером.
• Следите за питанием ребёнка. Плотный ужин непосредственно перед сном, особенно если в нём преобладает жирная и острая пища, может не только помешать ребёнку выспаться, но и повредить систему пищеварения. Лучше кормить ребёнка ужином за два-три часа до сна, а перед сном угостить фруктами, йогуртом или зерновыми хлопьями.
• Приглушите свет за час-полтора до сна. Биологические часы человека во многом зависят от уровня освещения. Постепенное снижение яркости света запустит механизм отхода ко сну. 
• Постарайтесь убедить ребёнка не пользоваться перед сном гаджетами. Лучше проведите это время вместе. Совместное чтение или прослушивание расслабляющей музыки поможет ребёнку сформировать привычку, полезную для засыпания. 
• Многим подготовиться ко сну помогает тёплый душ, под его воздействием вырабатывается расслабляющий гормон — мелатонин. 
• Приучите ребёнка готовить все дела с вечера. Чем меньше нужно будет сделать утром — тем дольше можно спать. Объясните ребёнку, что сделанные вечером уроки, собранная сумка и подготовленная одежда позволят сэкономить драгоценные минуты утреннего сна и избавят от утренней суеты.

Соблюдение этих несложных правил поможет вашему сыну или дочери лучше высыпаться и набираться сил. Теперь поговорим о том, как облегчить процесс пробуждения.

Источник: freepik.com / @yanalya
‍

Как научить ребёнка рано вставать

Если ребёнок соблюдает режим дня и хорошо высыпается, проблем с ранним подъёмом возникать не должно. Перечислим ещё несколько вещей, которые помогут ребёнку вставать в школу.

Мотивация

Постарайтесь сделать так, чтобы после пробуждения ребёнка ждало что-то приятное. Вкусный завтрак или просмотр любимого шоу на YouTube с утра послужат хорошим стимулом для пробуждения и поднимут настроение.

Стакан воды

Начинать утро со стакана воды комнатной температуры — здоровая и полезная привычка. Вода сразу после пробуждения позволяет запустить многие необходимые процессы организма.

Зарядка

Всего 5-7 минут энергичных движений после пробуждения помогут вернуть в тело бодрость. Если ребёнку скучно выполнять однообразные упражнения, предложите ему просто подвигаться под любимую музыку.

Душ 

Ещё одна полезная для здоровья привычка. Утренний душ — очень эффективный способ снять сонливость. 

Трекеры сна

Смарт-часы и фитнес-браслеты поддерживают специальные приложения, анализирующие фазы сна человека и позволяющие активировать будильник во время быстрой фазы, когда просыпаться комфортнее всего. 

Что делать, если ничего не помогает

Даже при соблюдении всех вышеописанных мер пробуждение по утрам может вызывать проблемы. Особенно это касается детей с «поздним» хронотипом, период активности которых выпадает на вечер и ночь. Но почему обязательно в школу надо рано вставать?

Если учиться дома и никуда не ходить по утрам, проблем с пробуждением может и не возникнуть. В «Домашней школе Фоксфорда» занятия обычно начинаются в 10 утра, и продолжаются примерно до 15:00. Чтобы приступить к занятиям, не нужно тратить время на дорогу — достаточно всего лишь включить компьютер. Наши ученики имеют возможность выспаться перед уроками и после занятий располагают достаточным количеством времени, чтобы сделать все домашние задания, посетить кружок или секцию, поразвлекаться и пораньше лечь спать.  

Даже если ваш ребёнок поздно встаёт утром и может проспать занятия, их можно будет посмотреть в записи в любое время.

Как научиться рано вставать? Собрали советы, которые действительно работают

В Сети можно найти множество советов, как научиться рано вставать. Некоторые из них чрезвычайно пафосны: поставьте себе высокую цель или измените отношение к жизни. Другие же просто невозможно применить в реальной жизни современному работающему человеку, например, спать днем или устроить медитацию сразу после пробуждения. «Руна» постаралась спуститься с небес на землю и найти методы, которые действительно работают и помогут рано вставать тем, кто должен встать темным ноябрьским карельским утром и оказаться на работе, скажем, к 8 часам.

Кто рано встает, тот пожалеет, что поздно лег!

Увы, но без этого никуда, лечь в два часа ночи вскочить бодрячком в шесть утра у вас не получится ни при каких обстоятельствах. Поэтому определите время отхода ко сну и пусть оно будет в любой день одним и тем же. Интересную рекомендацию можно найти в блоге предпринимателя Здравко Цветича, который 4 года изучал проблему раннего подъема и вырабатывал советы.

— Когда вы спите, то проходите определённые циклы: лёгкий сон, глубокий сон и быстрый сон. Полный цикл длится около 90 минут и повторяется несколько раз за ночь. Чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершен — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, вы не угадаете с точностью до минуты, но со временем поймёте, как комфортнее вашему организму. Так что, отсчитываем от желаемого времени пробуждения нужное количество часов, и определяем время, когда нам чрезвычайно желательно заснуть.

Всем спать!

Хорошо, конечно, придумано, но как заставить себя заснуть в желаемое время? Здесь придется серьезно поработать с собственными привычками:

— за 6 часов до сна постарайтесь не пить кофе и алкоголь. Замените их водой и травяными чаями;

— за 3 часа до сна не стоит заниматься спортом. Лучше перенесите тренировку на утро;

— если вы до сих пор экономите на месте для сна, немедленно перестаньте это делать. Постель должна быть максимально удобной, а комната темной (!) и прохладной;

— перестать пользоваться смартфоном, планшетом или компьютером за 1−2 часа до сна. Лучше просто почитайте книгу, желательно какую-нибудь полезную.

Утро добрым не бывает?

Или все-таки бывает? Зависит исключительно от вас. Тут всё просто — постарайтесь убрать все раздражающие моменты.

— Выберите приятную мелодию для будильника. Такую, чтобы под нее хотелось не только вставать, но и жить.

— Первые несколько недель не оставляйте будильник или смартфон рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать, чтобы выключить его.

— Переходите к раннему подъему постепенно. Не пытайтесь сразу встать в шесть, если всю жизнь просыпались в восемь. Сначала поставьте будильник на 7:45. Через 3−4 дня — на 7:30, и так далее. Это займет больше времени, но вам легче будет приспособиться.

— Обязательно займитесь чем-нибудь приятным (обязательно!) сразу после пробуждения: впустите в комнату свежий воздух, примите душ с душистым гелем, сварите кофе или заварите любимый чай и выпейте его в спокойной обстановке. Словом, поощрите себя за ранний подъем, почувствуйте вкус раннего утра.

— Сперва было непривычно вставать так рано, когда вся семья спит. Но позже я поняла, как это здорово — просыпаться, выпивать чашечку чая, встречать рассвет, просто гулять по еще пустому городу, — пишет автор блога «Семья и мама».

И никаких соцсетей и новостей, их время наступить позже!

Всему свету…

Отчитывайтесь о своих утренних подвигах. Соцсети — прекрасный инструмент для этого. Устройте челлендж в «Инстаграме», пишите о своих страданиях в «Фейсбуке», постите утренний кофе в «Одноклассниках», и через несколько дней вам самим уже будет неловко проспать и не рассказать свои подписчикам о том, какой вы молодец.

А если я не могу?

Во-первых, можете! Во-вторых, если действительно боитесь заснуть в следующую же секунду после сигнала будильника, договоритесь с кем-нибудь из знакомых «жаворонков» о том, что будете звонить или писать ему в первые 10 минут после пробуждения. И если послания нет, то вас настигнет и окончательно разбудит карающий звонок друга.

А выходные?

Увы, пока формируется привычка, из режима лучше не выбиваться даже в субботу и воскресенье. Зато потом сможете побаловать себя лишними часам сна. Если захотите, конечно. Но это замечательное время наступит не раньше чем через месяц, и вставать позже лучше не больше чем 2−3 дня подряд. Если же случилось так, что домой после вечеринки с друзьями вы вернулись под утро, что не мучайте себя. Выспитесь, а на следующий день возвращайтесь к режиму.

Секреты раннего пробуждения (даже если вы «ненавидите» утро)

Как я перешел от парня, который обычно спал и просыпался всякий раз, когда мне хотелось… к тому, кто начинал просыпаться в 5 утра каждое утро?

Вот что у меня сработало…

В центре внимания преимущества

«У раннего утра золото во рту».
— Бенджамин Франклин

Ранний подъем позволяет мне начать свой день очень расслабленно и целенаправленно. Я доказал это себе несколько раз, когда попробовал, но не был полностью убежден, поэтому начал проводить много исследований, чтобы получить как можно больше преимуществ.

В исследовании 2008 года биолог из Гарварда Кристоф Рэндлер обнаружил, что те, кто рано встает, более активны. Он обнаружил, что утренние люди также предвкушают проблемы и стараются их минимизировать.

Исследование 2012 года показало, что раннее пробуждение может быть отличительной привычкой, которая делает пожилых людей счастливее, чем молодых.

Счастливее, продуктивнее и лучше справляется с проблемами? Я возьму это!

Успокойте утренних демонов

Мои утренние демоны .. Страшно, правда?

Я просыпался и лежал в постели, думая о грядущем дне. Первая мысль, которая приходила мне в голову, всегда была «Ты опоздал!»

Неважно, опоздал я на самом деле или нет. Я почти никогда не был. Но именно так мой разум хочет, чтобы я думал. Я мог бы быть в отпуске, и мой разум сказал бы мне, что я опоздал. Поехали бы…

• У вас так много дел сегодня, что вы никогда не успеете все это сделать.
• У вас сегодня большая встреча — начните об этом беспокоиться!
• Вам никогда не удастся сделать все, что вам нужно. Даже не беспокойся.
• Тебе действительно стоит беспокоиться об этом…

… и продолжай. Снова и снова. Снова и снова.

Проснувшись рано, намеренно и немедленно приняв меры, я смог успокоиться и в конце концов победить этих утренних демонов.

Было ли это полезно? Скачайте мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по быстрому запуску, чтобы помочь вам получить конкурентное преимущество и меньше нервничать! Нажмите кнопку ниже, чтобы получить его сейчас.

Начало медленное

Полное раскрытие информации: я не прислушался к этому совету. Я решил прыгнуть прямо в дип-энд и начать просыпаться в 5 утра. В конечном итоге это сработало, но из-за этого я стал зомби на пару недель. Но у людей, с которыми я работаю, я видел, что они добиваются большего успеха, когда они в этом разбираются.

Идея состоит в том, чтобы сделать раннее пробуждение частью вашего дня, которую вы совершенно не ненавидите и которая будет устойчивой. Итак, если вы обычно просыпаетесь каждый день в 7 утра, но ваша цель — начинать просыпаться в 5 утра каждое утро, тогда вы будете работать до этого целевого времени с таким графиком:

• Неделя 1: просыпаться каждое утро в 6:30
• Неделя 2: просыпаться каждое утро в 6:00
• Неделя 3: просыпаться каждое утро в 5:30
• Неделя 4: просыпаться каждое утро в 5:00 (ЦЕЛЬ!)

Сделать это таким образом можно, и вы не измените кардинально свой график и не будете полагаться на маленькие победы каждую неделю.

Приготовьтесь к ночи

Рано вставать сначала неудобно, и ваш разум будет искать любые оправдания, чтобы сделать это еще более неудобным. Вам нужно будет минимизировать это насколько возможно.

Подготовив накануне вечером к наступающему утру, вы можете значительно увеличить свои шансы на успех.

• Разложите одежду
• Поставьте будильник / телефон через всю комнату, чтобы вам пришлось вставать с постели, чтобы выключить его
• Приготовьте кофе / чай
• Знайте, что вы собираетесь делать

Простые вещи, которые могут иметь большое значение.

Имейте план

Вы хотите, чтобы утром было чего ждать. Что-то, что заставит вас захотеть встать с постели.

Когда я засыпаю ночью, я точно знаю, чем буду заниматься в первый час каждого утра (медитация, утренние страницы, утверждения и список благодарностей). Цель состоит в том, чтобы придерживаться здорового образа жизни, который приводит ваш разум в оптимальную форму на весь оставшийся день. А затем превратить этот распорядок в привычку, которая навсегда останется в вашем подсознании, чтобы это не было проблемой.

Вначале сохраняйте простоту. Делайте то, что вам нравится, и это поможет начать ваш день правильно (потянитесь, прочитайте отрывок из хорошей книги, выгуливайте собаку, послушайте музыку, посидите в тишине несколько минут).

Не перегружайте себя.

Все в твоей голове

Готов поспорить, у этого ребенка нет проблем с пробуждением…

Если вы скажете себе, что выспитесь независимо от того, в какое время вы ложитесь спать, и искренне в это верите, вы поможете запрограммировать свое подсознание, чтобы поверить в это.

Прежде чем мы заснем ночью, наш разум может попасть в эти порочные петли. У меня раньше было что-то вроде этого:

• 23:11 Ух, мне завтра рано вставать. Я никогда не высплюсь.
• 23:43 Мне действительно нужно заснуть прямо сейчас. Я собираюсь поспать только 6 часов, потому что мне нужно встать рано, чтобы подготовиться к встрече.
• 12:14 Не могу поверить, что я еще не сплю! Что, черт возьми, не так со мной! Отключите мозг.
• 1:06 я могу это сделать. Я могу это сделать. Я могу это сделать.
• 2:45 Это отстой.

В своей книге The Miracle Morning Хэл Элрод говорит о важности аффирмаций перед сном. Вы можете «обмануть» свой разум, заставив его думать, что вы выспитесь, просто сказав что-то вроде этого:

Спасибо, что подарили мне сегодня пять часов сна.

Пять часов — это именно то, что мне нужно, чтобы утром почувствовать себя отдохнувшим и заряженным энергией.

Мое тело способно на чудеса, наименьшее из которых генерирует изобилие энергии за пять часов спокойного сна.

Я верю, что создаю свое переживание реальности, и я предпочитаю создавать пробуждение завтра, чувствуя прилив энергии и волнения, чтобы взять на себя свой день, и я благодарен за это.

Never Hit Snooze

Нажать кнопку повтора утром даже не имеет смысла. Это все равно что сказать: «Я ненавижу вставать по утрам, поэтому делаю это снова и снова. »
— Дмитрий Мартин, комик

Кнопка повтора — злейшие враги здорового сна. Как только вы это поймете, вы сможете искоренить это из своей жизни.

Если нажатие кнопки повтора — первое действие, которое вы делаете каждое утро, вы фактически начинаете с прокрастинации и говорите своему подсознанию, что у него даже нет самодисциплины, чтобы вставать утром с постели.

Убейте кнопку отсрочки и убейте часть вашего внутреннего прокрастинатора в процессе.

Не забудьте скачать мое БЕСПЛАТНОЕ краткое руководство, которое поможет вам получить конкурентное преимущество прямо сейчас! Нажмите кнопку ниже.

Не начинайте утро с мусора

И я не говорю о еде. Когда я спрашиваю людей, что они делают в первую очередь, просыпаясь, подавляющее большинство отвечает : «Проверьте мою электронную почту и социальные сети». Не делайте этого.

Электронная почта и социальные сети с утра в первую очередь начинают свой день с жизни и приоритетов других людей.Вы хотите использовать свое утро, чтобы сосредоточиться на себе .

Кофеин — твой друг

Мой друг Кевин начал рано вставать и решил, что он будет делать это совершенно естественно, поэтому бросил пить кофе. Это похоже на человека, который никогда не тренируется, а затем решает пробежать марафон на следующий день.

У Кевина ничего не вышло. Через пару дней он почувствовал себя несчастным, решил перестать просыпаться рано и вернулся к кофе.

Лично мне пришлось выпить тонну кофе, когда я только начал рано просыпаться. Мне удалось резко сократить его, но это то, что мне нужно, чтобы настроить внутренние часы на ранней стадии. В настоящее время мне действительно не нужен кофеин (обычно я просто пью чашку зеленого чая по утрам), но я хотел убедиться, что поделился реальностью того, что мне нужно, на ранней стадии (на самом деле на некоторое время).

Не бойтесь настраивать

После того, как вы отработали оптимальное время для пробуждения (и только вы можете определить это, а не ваши друзья или какая-то запись в блоге), самое время начать получать максимум от своего «дополнительного» времени.У меня есть для вас одно простое предложение…

Делайте вещи, которые улучшат ваше «состояние».

Лучшее состояние души, тела и души.

Вот несколько советов и вещей, которые я пробовал:

• Медитируйте
• Журнал
• Йога
• Гулять
• тренировки
• Бег
• Визуализации
• Планируйте свой день
• Посмотреть мотивационное видео на YouTube
• Читать
• Напишите список благодарностей
• Проведите время с семьей
• Написать кому-нибудь благодарственное письмо
• Погладьте собаку или кошку
• Говорите вслух положительные утверждения
• Написать сообщение в блоге
• Придумайте 10 идей

Попробовав что-то, не бойтесь расширять практику или отказываться от нее (по прошествии достаточного количества времени). Цель состоит в том, чтобы найти практику, которая работает для вас.

Слушайте свое тело

Я должен был послушать эту собаку…

Вот еще один совет, который я не последовал, но хотел бы…

Я заболел примерно через четыре месяца после того, как начал просыпаться в 5 утра. Действительно болен. Но я был таким «все или ничего», что продолжал просыпаться в 5 утра и едва мог функционировать. Я думаю, что это продлило мою болезнь, и этого я мог бы избежать.

Если ты заболел. Если у вас супер синдром смены часовых поясов. Или если тебе просто очень, очень нужно поспать. Спите. Слушайте свое тело.

Одно предупреждение: не используйте это слишком часто и не используйте это до тех пор, пока раннее пробуждение не станет для вас привычкой (обычно от 21 до 60 дней).

А как насчет выходных?

Я вставал в 5 утра каждый день недели (включая субботу, воскресенье и даже праздничные дни). Это было полезно для выработки привычки, но также имело некоторые негативные последствия для меня, так как я начал возмущаться тем, что ложился спать раньше, и начинал сильно утомляться, если я этого не делал (если бы я вышел в пятницу вечером и не спал). не ложусь спать до 2 утра, а потом просыпаюсь в 5 утра).

За последние 6 месяцев я скорректировал свой график, чтобы у меня было больше возможностей по выходным. Обычно я просто устанавливаю будильник на 7 часов сна (так что, если я пойду спать в 12 часов утра в пятницу, я проснусь в 7 утра в субботу). Затем я следую остальным утренним распорядкам таким же образом и все еще хорошо начинаю каждый день.

Не забывай точку

Раннее пробуждение — это не мазохистский способ показать, насколько вы хороши как личность. Не позволяйте никому говорить вам иначе 🙂

Это просто инструмент, который позволяет вам начать свой день более позитивно и осознанно.Это дает вам время сосредоточиться на себе, чтобы вы могли подготовиться к успешному дню морально, физически и эмоционально.

Имейте это в виду, когда составляете свой план. Сосредоточьтесь на хорошем. Вы не хотите, чтобы это было чем-то, чего вы боитесь, вы хотите, чтобы это было чем-то, что вам нравится, и есть один простой поворот, который вы можете использовать, чтобы полностью изменить свое мышление:

• Никогда не говори так: «Я ДОЛЖЕН проснуться завтра в 5 утра».
• Всегда говори так: «Я должен просыпаться завтра в 5 утра!

С помощью этих простых руководств и инструментов я смог перейти от человека, который ненавидел утро, к человеку, который теперь их ждет.Если бы я мог это сделать, вы, конечно, смогли.

В какое время вы просыпаетесь каждое утро? Как это работает для вас? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Хотите пойти дальше?

Вы начали рано вставать и хотите знать, как сделать остаток дня еще лучше?

Что ж, вам повезло! Я создал это краткое руководство, которое вы можете скачать прямо сейчас.

Щелкните изображение ниже, чтобы загрузить краткое руководство.

Как рано вставать каждое утро (не чувствуя усталости)

Когда дело доходит до его совета относительно сна, добрый оле Бен Франклин ошибся .

«Рано ложиться, рано вставать» — это , а не универсальный рецепт здоровья, богатства и мудрости; это просто не работает для всех.

Однако для некоторых это довольно эффективно. Несмотря на то, что это нелегко, я встал около 4:45 утра. недавно ; сейчас самое время лучше всего согласовываться с моими целями и уровнем энергии.

Ранний подъем может быть действительно полезным для людей, которые хотят начать формировать крепкие привычки и выстраивать утренний распорядок дня; однако все грубые утренние амбиции мира по построению рутины могут легко найти свое отражение, когда будильник сработает в час, в который большинство нормальных людей даже не верят.

Если вы один из отважных людей, решивших встать в эти якобы существующие ранние часы утра, но у вас возникли проблемы с этим, то эта статья для вас.

На мой взгляд, есть четыре элемента , которые влияют на формирование постоянной привычки рано вставать. Каждый из этих четырех элементов призван усилить способность рациональной стороны вашего мозга — стороны, которая полностью контролирует себя ночью, когда вы с энтузиазмом относитесь ко всем продуктивным вещам, которые вы будете делать на следующее утро, — в его неизбежной борьбе против сонная часть вашего мозга, которая запускается в момент срабатывания будильника.

Эти четыре элемента:

1. Достаточный сон
2. Наличие веской причины для пробуждения
3. Создание автоматической реакции на пробуждение
4. Поддержка ваших усилий с помощью инструментов и помощи других людей

Видео на прошлой неделе о Как вовремя ложиться спать, достаточно хорошо описал адекватный фактор сна в уравнении, поэтому я не думаю, что нам нужно тратить время на это здесь.Проверьте это, если вам нужно освежиться:

Я скажу, что адекватный сон — это наиболее важная часть уравнения, как с точки зрения вашей способности вставать, когда срабатывает будильник, так и с точки зрения его влияния на ваше общее состояние. уровни энергии и когнитивные способности.

Вы можете поучиться на моих прошлых ошибках в этом; Я снова и снова обнаруживал, что, хотя я могу заставить себя просыпаться всего через несколько часов сна, используя различные устройства для принятия обязательств, делать это регулярно — ужасная идея.Я могу прорваться, если это произойдет всего один раз (может быть, из-за раннего полета или что-то в этом роде), но что-то большее, и мое тело начинает проявлять признаки недосыпания.

С учетом сказанного давайте поговорим о второй части уравнения…

Имейте вескую причину, чтобы вставать

Если вы вспомните, вы, вероятно, вспомните время в своей жизни, когда вы были сверхмотивированными встать с кровати. Это могло быть по уважительной причине — может быть, вы встали, чтобы открыть подарки в свой день рождения, — или по плохой, например, осознание того, что вы опоздали на тест.

Дело в том, что когда есть что-то достаточно мотивирующее, вставать рано становится чертовски легче. Вот почему нужно установить убедительную причину, по которой просыпаться утром, — то, что вызывает у вас возбуждение .

Многие люди решают вставать рано, потому что хотят построить продуктивный утренний распорядок, и это совершенно нормально. Однако, если вы амбициозный человек, ваш утренний распорядок, вероятно, будет состоять из привычек и действий, которые помогут вам добиться прогресса в достижении долгосрочных целей — это означает, что они требуют самодисциплины, могут быть не доставлять удовольствия или не приносить удовольствия , и не всегда есть немедленная награда.

Я предлагаю вам добавить в свой распорядок только и одну привычку, которая вам действительно нравится. Как только вы это сделаете, каждое утро будет держать вас в руках возбужденных , чтобы встать с постели; вы не будете просыпаться только для того, чтобы выполнить дисциплинированную рутину продуктивных привычек. В нем будет как минимум один всплеск веселья.

Прямо сейчас для меня непреодолимая причина встать — фигурное катание — вид спорта, которым я решил заниматься после того, как друг убедил меня пойти на курсы для начинающих, и я понял, что это действительно очень весело.Поскольку на катке только часы тренировок рано утром, мне нужно вставать в 4:45, чтобы хорошо позавтракать и прийти вовремя.

Вся утренняя тренировка приносит свои плоды — эта фотография с моим тренером была сделана сразу после того, как я прошел свой первый официальный тест навыков пару недель назад.

4:45 утра. время, когда я обычно просыпаюсь? Черт возьми, но удовольствие, которое я получаю от катания, перевешивает любое желание спать позже.

Теперь вам не нужно заниматься спортом с утренними тренировками только для того, чтобы иметь вескую причину для пробуждения.До того, как я начал заниматься катанием на коньках, у меня была более простая причина для этого; Часть моего утреннего распорядка состояла в том, чтобы совершить 30-минутную прогулку во время прослушивания одного из моих любимых подкастов Listen Money Matters (который я сейчас веду совместно).

В то время сериал выпускал новые серии каждый день, поэтому каждое утро у меня всегда был новый выпуск, которого я ждал. Слушать его во время прогулки было моей любимой частью утреннего распорядка, и вставать в 6:00 утра (чувак, теперь это кажется поздно) стало намного легче.

Создайте автоматический ответ на пробуждение

Когда будильник срабатывает утром, у вас есть три варианта, как на него реагировать:

1. Полежите в постели несколько секунд, пытаясь убедить себя выйти из кровать
2. Немедленно вскочите с кровати, как если бы упорный инструктор по тренировкам только что вылил на вас ведро ледяной воды
3. Исключительно силой воли превратите свое тело в вещество, настолько кислое, что вы тает через кровать и в конечном итоге работаете ваш путь к земному ядру, где никакой будильник не сможет вас побеспокоить (купите мою электронную книгу о том, как это сделать; всего семь платежей по 19 долларов.95)

Вариант № 2 — это то, что я называю автоматическим ответом на пробуждение , и подготовка себя к тому, чтобы сделать это, как только ваш будильник сработает, будет иметь большое значение для того, чтобы помочь вам создать это последовательное пробуждение. привычка.

Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что он сразу же выводит вас из мягких, теплых рамок кровати, что делает ваш сонный мозг неизбежным оправданием для того, чтобы снова заснуть подальше, гораздо менее соблазнительным.

Помните, мы сосредоточены на том небольшом промежутке времени после того, как ваш будильник сработает, когда ваш мозг находится в состоянии войны с самим собой .Это почти как ситуация Джекила и Хайда; рациональная часть вашего мозга — та, которая способна действовать в соответствии с долгосрочными планами — должна бороться с импульсивной частью, которая, как Верука Соль, хочет того, чего хочет прямо сейчас . И он хочет снова заснуть.

С научной точки зрения, эта метафора войны на самом деле довольно точна.

Если вы на секунду окунетесь в биологию мозга (это будет быстро), то определенная часть вашего мозга, которая больше всего участвует в составлении долгосрочных планов, — это префронтальная кора .Когда вы решаете, что хотите встать на рассвете, чтобы попрактиковаться в иностранном языке или пойти в спортзал, эта часть мозга принимает решение.

Эта относительно новая (и довольно слабая) часть вашего мозга постоянно пытается вырвать контроль над другими, более старыми частями мозга, которые больше действуют инстинктивно.

Супрахаизматическое ядро ​​ является одной из таких частей, и оно управляет внутренними часами вашего тела, которые не обязательно синхронизируются с внешним будильником.Ваше тело также вырабатывает гормоны, когда вы спите, которые работают, чтобы удерживать вас во сне ночью; когда срабатывает будильник, они не исчезают волшебным образом.

Однако, выпрыгивая из постели и двигаясь вокруг , ваш мозг возвращается в более бодрствующее состояние. Вдобавок, на собственном опыте я обнаружил, что если вы продолжите движение еще немного, временное окно, когда вы почувствуете себя очень слабым и усталым, действительно сократится.

Моя личная автоматическая реакция на пробуждение:

1. Немедленно вскочить с постели и выключить будильник
2. Немного потянуться (в основном только руки)
3. Поцелуй Анну и скажи ей, что я люблю ее — она ​​вроде как наполовину — просыпается, когда я это делаю, а затем снова засыпает; это действительно мило
4. Поднимитесь по лестнице и выпейте стакан воды
5. Начните кипятить воду для чая и идите чистить зубы

Я обнаружил, что автоматический ответ должен длиться несколько минут, прежде чем я действительно проработаю вялость и по-настоящему взбодриться, поэтому я стараюсь делать все это сразу, прежде чем делать паузу.

Однако вам не обязательно полностью копировать мой ответ; на самом деле, вам может быть лучше начать с первого шага. Здесь хорошо запомнить концепцию Tiny Habits Би Джей Фогга:

1. Получите прозрение (в данном случае мы могли бы переформулировать это как «иметь вескую причину, чтобы встать»)
2. Измените среду
3. Сделайте детские шаги

Тот медведь в костюме в костюме Маппеты из космоса был прав:

«Бааааа, сэр.Баааабы, шаги.

Если вы можете заставить себя сразу же просто вскочить с постели утром, вы добьетесь большого прогресса в том, чтобы просыпаться постоянно.

А как насчет этого второго шага в последовательности Tiny Habits? Как вы можете изменить свое окружение?

Ну, вы можете сделать будильник получше . Верно; пришло время рекомендовать приложения!

Используйте технологии в ваших интересах

Независимо от того, есть ли у вас iPhone или устройство Android, доступны сотни различных приложений для будильника, каждая из которых предлагает свой уникальный набор функций и уловок, которые помогут вам встать с постели.

Большинство этих приложений пытаются заставить вас встать с кровати, заставляя выполнить определенную задачу, прежде чем они выключатся; однако есть одно приложение, использующее противоположный подход.

Вместо того, чтобы раздражать вас, вставая с постели, будильник Sleep Cycle (iOS и Android) использует микрофон и акселерометр вашего телефона для анализа вашего личного цикла сна.

Затем он использует эти данные, чтобы аккуратно разбудить вас в оптимальное время в пределах установленного вами окна.Это может быть даже более эффективным, чем расчет времени пробуждения с помощью sleepyti.me, поскольку 90 минут — это всего лишь среднего времени, которое требуется для завершения цикла сна — ваш личный цикл может немного отличаться.

тонн человек предложили это приложение в комментариях к предыдущему видео, так что вы можете попробовать его.

Помимо будильника «Sleep Cycle Alarm Clock», большинство других, которые я нашел в App Store, пытаются заставить вас встать с постели, заставляя что-то делать.Вот те, которые я рассмотрел в этом видео. Я включил цены, свои общие мысли по каждому из них и связал альтернативы Android с теми, которые предназначены только для iOS.

• Alarmy (Sleep If U Can) — iOS (1,99 доллара) / Android (бесплатно или 3,99 доллара для Pro) — Довольно полнофункциональное приложение. Сигнал будильника сработает на несколько секунд, а затем вы получите 30-секундный льготный период времени для выполнения определенной задачи. Вы можете сфотографировать что-нибудь в своем доме (оно просто совпадает с полупрозрачным наложением изображения, которое вы ранее сделали и установили), встряхнуть телефон или решить математические задачи.Наверное, самый профессиональный из тех, что я пробовал.
• Встань с постели! — iOS (1,99 доллара США) — позволяет сделать определенное количество шагов до отключения будильника. Он также имеет функцию обнаружения читов, поэтому вы не можете просто встряхнуть телефон, чтобы он выключился. В целом, это довольно хорошее приложение, хотя мне понравилась функция «льготного периода» Alarmy; Хождение по дому при громком сигнале тревоги было довольно неприятным (хотя и эффективным). Альтернатива Android: Walk Me Up
• SpinMe — iOS (1 доллар США.99) / Android (бесплатно) — Я начинаю замечать, что пользователей iOS тут как бы обманывают по поводу цен… в любом случае, SpinMe заставляет вас крутиться по кругу, чтобы выключить его. Хотите проснуться и у вас закружится голова? Каждое утро на коньках мне нужно тренироваться во вращениях, так что я к этому привык. Тем не менее, он вас разбудит!
• Будильник со штрих-кодом — iOS (бесплатно) — действительно крутая идея, но фатальный недостаток этого приложения в том, что вам нужно оставлять экран телефона включенным, чтобы оно работало. Другие приложения были обновлены, чтобы обойти это предыдущее требование сторонних приложений.Я перечисляю это здесь, потому что я включил это в сценарий видео до того, как узнал об этом ограничении. Если вам нравится функция штрих-кода, возможно, попробуйте…
• FreakyAlarm — iOS (1,99 доллара США) — выполняет штрих-код, а также поддерживает QR-код и изображения. Более современные, поэтому вы можете закрыть экран телефона на ночь. Альтернатива для Android: утренний будильник
• Математический будильник — iOS (бесплатно) — для отключения будильника требуется решить математические задачи.Мне нравится, что у него есть распознавание голоса и несколько уровней сложности; однако у него та же проблема с открытым экраном, что и у будильника со штрих-кодом. К счастью, Alarmy позволяет решать математические задачи. Альтернатива Android: Math Alarm Clock (то же имя, другой разработчик)

В целом, я выбрал лучшее приложение среди них — Alarmy. Благодаря множеству вариантов задач, отличному дизайну и отсутствию проблем с открытым экраном, он лучший из всех.

Но у вас есть и другие возможности, помимо приложений для телефона.Например, метод, который я использовал, чтобы заставить себя встать с постели в течение очень долгого времени, заключался в объединении Twitter, Buffer (планировщик твитов) и Beeminder:

Люди говорили мне, что этот метод излишний и безумный, но у него есть одно преимущество по всем перечисленным мною приложениям для смартфонов: он был почти надежным.

Технически вы можете победить все вышеперечисленные приложения, заставив свой телефон выключиться. Это намного неудобнее, чем нажимать кнопку повтора, но это вариант.

Я не мог этого сделать своим методом.У меня намеренно не было приложения Buffer на телефоне, поэтому единственный способ предотвратить выход моего твита — это проснуться, подняться наверх к компьютеру, включить его и удалить оттуда. После прохождения процесса я всегда бодрствовал и был далеко от постели.

Если мы хотим поговорить о методах, которые на самом деле безумны, могу я представить вам… Эжекторная кровать.

Колин Ферз, ты безумный гений. (Серьезно — он тоже сделал рабочий ховербайк).

Если сотрясение мозга ранним утром вас не касается, у меня есть еще одно предложение.

Сформируйте группу подотчетности

Когда я учился на втором курсе колледжа, я решил записаться на 6 утра. Класс физподготовки ROTC , чтобы заставить себя рано вставать. Каждое утро в будние дни мне приходилось маршировать своей штатской задницей в один из тренажерных залов кампуса, где меня ждал час отжиманий, бёрпи и бега.

… Я бросил класс через два месяца.Ага, я был слабаком.

Однако этот урок дал мне идею; что, если бы существовал студенческий клуб, у которого была буквально одна цель — следить за тем, чтобы его члены не спали вовремя? Его можно было бы назвать «Клубом для начинающих», и он будет работать следующим образом:

• Каждый член вносит большую сумму в виде «взносов» в начале семестра
• Каждый день все члены должны собираться в центральном офисе. местоположение на территории кампуса, чтобы подтвердить, что они не спят вовремя.
• Люди, пропускающие слишком много дней, теряют свои взносы, которые могут пойти на вечеринку с пиццей или что-то в этом роде.Но если ты не пропустишь, то получишь обратно после финала.

Я никогда не создавал этот клуб (в основном потому, что считал, что никто не такой сумасшедший, как я), но я использовал эту идею в качестве вдохновения для приложения AMpanic, которое я создал в старших классах, которое отправит вашей маме неловкое электронное письмо. если вы не проснулись вовремя (что, в свою очередь, было предшественником системы на основе твитов, которую я показал вам выше).

Тем не менее, идея клуба Early Risers была хороша, хотя и немного чрезмерна.Простой факт в том, что у вас больше шансов придерживаться своей цели, если у вас будут другие люди , держащие вас ногами .

Так почему бы не создать свою собственную? Для этого необязательно создавать полноценный школьный клуб; Фактически, вам даже не нужно искать людей в вашем районе. Все, что вам нужно, это группа людей, у которых такая же цель, как и у вас — рано вставать.

Есть несколько субреддитов, посвященных раннему пробуждению, в которые вы, вероятно, могли бы попасть, чтобы найти потенциальных партнеров:

.. и, как вы знаете, сообщество College Info Geek также могло бы стать отличным местом для поиска людей. Уже есть несколько веток, посвященных созданию групп Совета джедаев.

После того, как вы нашли группу (или даже одного партнера), существует множество способов привлечь друг друга к ответственности. Если вы находитесь в одном часовом поясе, вы можете совершать ежедневный звонок-будильник с помощью Skype, Google Hangouts или FreeConferenceCall, если вы предпочитаете телефонный звонок.

Другой вариант — использовать Habitica (ранее HabitRPG), которая поддерживает задачи, специфичные для каждой стороны.Создайте вечеринку со своей группой, а затем поставьте задачу рано просыпаться.

Пример вызова для конкретной стороны.

Что бы вы ни делали, убедитесь, что каждый член группы заранее обязуется соблюдать определенное время пробуждения. Запишите цель каждого участника, чтобы она была в камне с самого начала.

Вам действительно нужно рано вставать?

Основная цель этой статьи — показать , как просыпаться рано, но вы заметите, что я не приложил больших усилий, чтобы убедить вас сделать это.

Я люблю рано вставать (несмотря на то, что это тяжело), ​​и я знаю многих других людей, которые тоже делают это. Однако не является предпосылкой для успеха в жизни , несмотря на все распространяемые афоризмы «Рано ложиться, рано вставать».

Вам не нужно иметь , чтобы рано вставать для достижения ваших целей — это не дает вам универсального преимущества. Возможно, это произошло 200 лет назад, когда большинство из нас были фермерами; сегодня, однако, у нас гораздо больше гибкости при выполнении нашей работы.Главное — это сделать.

Фактически наука показала, что разные люди запрограммированы спать в разное время. Ваше естественное желание спать в определенное время известно как ваш хронотип, и, хотя большинство людей могут быть гибкими с ним, встроенные настройки по умолчанию будут отличаться от человека к человеку. Это одна из причин, по которой одни люди — жаворонков, (рано встают), а другие — сов, (поздно встают).

Кроме того, есть свидетельства того, что совы обладают рядом преимуществ перед жаворонками, некоторые из которых описаны в этой статье Fast Company.Например, совы на самом деле могут быть немного умнее жаворонков, и в статье представлены доказательства, показывающие, что они могут быть лучше в спорте.

На противоположной стороне медали в статье приводятся свидетельства того, что жаворонки могут быть менее склонны к прокрастинации и вредным привычкам.

Однако наиболее важным выводом является то, что ни одна из групп не является более здоровой, богатой или мудрой, чем другая, несмотря на то, что мог бы вам сказать старый Бен Франклин. Вот вывод исследования 1998 года, опубликованного в BMJ:

«Эти результаты не подтверждают утверждение Франклина.Образ жизни «поздно ложиться и поздно вставать», похоже, не ведет к социально-экономическим, когнитивным нарушениям или ухудшению здоровья, но более длительное время, проведенное в постели, может быть связано с повышенной смертностью ».

В заключение, моя основная рекомендация — обратить внимание, , на свой уровень энергии и соответственно скорректировать свой график. Если вы обнаружите, что лучше всего справляетесь с работой поздно ночью, это здорово! Выберите более позднее время отхода ко сну и вставайте утром достаточно поздно, чтобы выспаться.

Лично я считаю, что если я просыпаюсь после 8 утра, мой мозг иррационально чувствует, что день потрачен впустую, а уровень моей мотивации резко падает. Вот почему я встаю рано — это просто помогает мне чувствовать себя лучше и лучше работать.

Ложитесь спать рано (да, это так просто)

Хотите начать рано вставать, потому что вы слышали, что для достижения успеха вам нужно , чтобы проснуться около четырех или пяти утра? Что ж, если оставить в стороне социальную мифологию, если вы хотите знать, как рано вставать, есть одна очень простая вещь, которую вы можете сделать, чтобы это произошло…

Ложитесь спать рано.

Но об этом чуть позже.

Во-первых, я хочу отметить, что вам не нужно просыпаться в определенное время, чтобы достичь своих целей, или построить лучшую жизнь для себя, или достичь какой-то ключевой цели для большего счастья. Вам просто нужно обдумать , как вы используете часы бодрствования.

Теперь для меня раннее пробуждение (около шести утра) дает мне возможность успокоиться до того, как начнется суета дня. Это время, когда я делаю настоящую, значимую работу.

Это время может измениться в будущем, но именно здесь я нахожусь сейчас.

Значит ли это, что теперь тебе тоже нужно вставать в шесть? Неа. Просто чтобы показать, что время, которое вы выбираете для пробуждения, не имеет значения. Важнее всего то, как вы используете свое время каждый день.

Понял? Ок, отлично.

Секрет

Допустим, вы оценили свое время и решили, что да , вы хотите начать рано вставать.Не потому, что где-то так поступает какой-то генеральный директор, а потому, что у вас много работы, и раннее пробуждение даст вам возможность это сделать.

Что ж, у меня есть для вас как раз методика. «Секрет», переданный во времени.

Ложись пораньше.

Обратите внимание, как секрет был в кавычках? Потому что это не секрет. Это здравый смысл, и вы, , знаете, что — это все, что вам нужно сделать. Но, как люди, мы любим слишком много обдумывать.

Мы хотим 30 способов рано вставать, не откладывая, не чувствуя усталости и не жертвуя напитками с друзьями накануне вечером.Хотя на самом деле это не так уж сложно. Если вы хотите проснуться раньше, вам просто нужно спланировать и лечь спать раньше.

Почему тогда большинство людей этим не занимается?

Потому что это требует усилий.

Но хорошие новости, вы не большинство людей.

Ночная сова

Я был совой большую часть своей жизни; с самого раннего, насколько я себя помню, до колледжа и до моих двадцати с небольшим лет. Когда я учился в школе, я не ложился спать после того, как все остальные ложились спать.

Это было, когда в мире было тихо, и я мог сосредоточиться.

В то время я выполнял всю свою самую важную работу — поздно ночью и до раннего утра. Но когда мы с моей девушкой (теперь женой) переехали вместе, все изменилось (к лучшему). Она ценит сон и любит рано вставать.

Тем не менее, когда мы только начали жить вместе, я придерживался своего обычного графика — не ложился спать допоздна и работал над второстепенными проектами до утра.

Однажды, заметив ее распорядок, я решил попробовать с ней проснуться пораньше. И вместо того, чтобы работать над своим второстепенным проектом по ночам, я тратил столько же времени утром.

Итак, я начал рано вставать и … с тех пор не переставал.

К этому моменту прошло несколько лет, и я отчетливо вижу разницу между работой, которую я выполнял ночью, и работой, которую я выполняю сейчас утром.

Целенаправленная работа

По утрам я резок.Я отдохнул. Я ясно вижу проблемы, и у меня есть энергия, чтобы их решать. Раннее пробуждение оказалось намного более плодотворным в той работе, которую я выполняю сейчас, по сравнению с тем, когда я работаю ночью.

Утро, и особенно раннее утро перед тем, как я начну работать полный рабочий день, — идеальное время для меня, чтобы выполнить значимую работу (например, написать это вам прямо сейчас).

Я обнаружил, что утро настолько полезно, что с удовольствием попробую проснуться еще раньше.

• 5:30? Конечно.
• 5:00? Ага.
• 4:00? Это довольно рано, но если я думаю, что можно извлечь выгоду, я в деле.
• 3:00? Не обманывай себя.

Я делаю это, потому что олимпийский спортсмен сказал мне, что именно тогда мне нужно проснуться?

№

Это потому, что я знаю, насколько я эффективнее утром, и полагаю, что если я проснусь раньше, я смогу использовать это время еще больше. Продуктивное время очень дорого, особенно когда на фото изображен новорожденный.Тем не менее, звонок для пробуждения в 6:00 работает для меня прямо сейчас, поэтому я пока не меняю свои будильники.

Все, что я говорю, это то, что я открыт для этого, потому что вижу в этом выгоду.

Как рано вставать и не чувствовать усталости

Как только я понял, что хочу начать просыпаться раньше, мне нужно было выяснить, как сделать это стабильно. Я не могла и дальше ложиться спать поздно, а также рано вставать.

Пришлось выбирать. И я выбрал утро.

Мне потребовалось время, чтобы понять, как это сделать надежно, но в конце концов я понял это. Для простоты (потому что это так), вот что я сделал (и делаю до сих пор):

• Я понимаю, что хочу проснуться в 6:15 утра.
• Отсюда я определяю, сколько я хочу спать каждую ночь (для меня это восемь часов).
• Затем я возвращаюсь с 6:15 утра и определяю, что если я хочу восемь часов сна, я должен быть в постели расслабленным и с закрытыми глазами к 21:35. **
• И затем каждую ночь я просто придерживаюсь строить планы.

Пока я придерживаюсь этого плана, я сплю полноценную ночь. и умудряются рано просыпаться.

** Отслеживая свои привычки сна на протяжении многих лет, я узнал, что с момента, когда я закрываю глаза на ночь, и заканчивая открытием их утром, у меня есть около 40 минут активного времени, когда я не сплю. Это включает в себя ворочание, засыпание и ночные перерывы в ванной.

Например, если я закрываю глаза в 21:00 и просыпаюсь в 6:00, это девять часов. Но я знаю, что там 40 минут без сна. Так что это действительно ближе к восьми часам и 20 минутам сна.

Формула

В своей жизни вы можете следовать этой же формуле. Не зацикливайтесь на этом, потому что да, это действительно так просто. Если вы хотите стабильно рано вставать, чувствовать себя отдохнувшим и выполнять значимую работу, вам просто нужно ложиться спать раньше.

Время года не имеет значения. Если вы хотите знать, как просыпаться рано зимой или летом, в выходные или в течение рабочей недели, это тот же процесс.

• Решите, когда вы хотите проснуться
• Определите, сколько вы хотите спать (обязательно учитывайте свое собственное активное время без сна)
• Вернитесь назад, чтобы выяснить, когда вам нужно идти спать
• Затем будьте в кровать, расслабьтесь и удобно, и закройте глаза на время

Теперь, я обещаю, что вам больше никогда не понадобится использовать будильник? Ну … нет, это не о том, как рано вставать без будильника.Хотя, вероятно, вам не придется полагаться на него так сильно, как только вы начнете больше спать.

Я не так сильно беспокоюсь о будильниках, как раньше, но все же ставлю их на всякий случай.

Это больше касается создания устойчивого процесса, который вы можете использовать для раннего пробуждения.

Начальные проблемы

Система, которую я только что описал, проста и понятна. Однако сначала вы можете столкнуться с несколькими проблемами. По крайней мере, я это сделал.Тем не менее, вот некоторые начальные проблемы, с которыми я столкнулся, и то, как я с ними справлялся.

Надеюсь, вы сможете обойти некоторые из ловушек, на которые я наткнулся, когда просыпался рано.

Как рано вставать: вы не теряете час, вы набираете его

Когда я впервые начал ложиться спать раньше, мне казалось, что я теряю время. Внезапно я избавился от этой гибкости по ночам и теперь вынужден спешить, чтобы ложиться спать.

Мне казалось, что я потерял время.

Но я понял, что не потерял его. Я только что его переместил. Я взял те часы времени, которые обычно оставлял на ночь, и перенес их на утро.

Как рано вставать: восполнить время простоя

Точно так же мне казалось, что время простоя прошло. Все мои возможности для отдыха исчезли.

Действительно ли? Нет, мне просто нужно было привыкнуть к часу простоя перед сном вместо трех или четырех.Сначала это было неудобно, но я довольно быстро к этому привык.

И прогресс, которого я добивался каждое утро, легко перевешивал досуг, который я терял ночью.

Как рано вставать: придерживайтесь расписания

Одна большая проблема, с которой я столкнулся изначально, заключалась в несоблюдении плана. Я знал, во сколько мне нужно ложиться спать, но иногда сознательно не ложился спать позже.

Вы знаете, как я разорвал этот порочный круг? Чувство вины.

Да, вина.

Я знал, что делать правильно (придерживаться своего плана). И когда я придерживался этого, мне было хорошо. Когда я этого не сделал, мне стало плохо. В конце концов, чувство вины, которое я чувствовал из-за того, что я не ложился спать слишком поздно, начало мучить меня, и из-за этого я постепенно стал ложиться спать в запланированное время все чаще и чаще — пока, в конце концов, оно не стало моей каждой ночью.

Вина может не сработать для вас, но если да, используйте ее в своих интересах.

Другие возражения

Это были три большие проблемы, с которыми я столкнулся. Это то место, где я больше всего боролся с ранним сном.Тем не менее, у вас, вероятно, есть еще несколько возражений, которые я еще не рассмотрел.

Я коснусь их сейчас.

Как рано вставать: привыкните к этому свое тело

Если ваше тело привыкло поздно ложиться, вам может быть неудобно сначала ложиться спать раньше. Представьте себе, что вы пытаетесь заснуть час или два, ворочаясь и ворочаясь, потому что вы к этому не привыкли.

Вид поражения цели рано ложиться спать, да?

Хорошая новость заключается в том, что ко второй или третьей ночи ужасного сна вы будете настолько истощены, что у вас не будет проблем с засыпанием в это новое время.

Как рано вставать: лучше спать

Описанный мной процесс может иметь смысл, и вы можете захотеть его реализовать, но, возможно, у вас нет лучших привычек сна и вы никогда не сможете сказать, когда вы на самом деле хорошо выспаться.

Вы обеспокоены тем, что вместо того, чтобы проснуться отдохнувшим, вы проснетесь как зомби.

Это честно. И для этого я рекомендую книгу Арианны Хаффингтон «Революция сна». Я прочитал это, когда впервые занялся улучшением качества сна и нашел его полезным.

Как рано вставать: измените свои привычки

Не только ваше тело привыкло поздно ложиться спать — ваш разум тоже к этому привык. Тем не менее, у вас, вероятно, есть привычки, которые не позволяют вам ложиться спать слишком рано. Что ж, если переутомление, о котором я упоминал выше, не помогает, вы можете изучить свои привычки, чтобы увидеть, что вы можете изменить.

Для этого я рекомендую книгу Чарльза Дахигга «Сила привычки». Я нашел эту книгу полезной в распознавании и корректировке негативных привычек, которые у меня были / есть в моей жизни.

* Да, я слышал об Atomic Habits Джеймса Клира. Нет, я еще не читал его на момент написания (но скоро буду читать). Тем не менее, я нашел книгу Дахигга весьма полезной.

Как рано вставать: не забывайте, когда ложиться спать

Последнее так просто, что я почти не упоминал об этом. Если вы беспокоитесь, что не запомните свой план, когда ложиться спать, а когда просыпаться, запишите его.

Вот и все. Напишите план в том месте, где вы его увидите, чтобы не забыть.

Как рано проснуться, двигаясь вперед

Не задумывайтесь. Вы знаете, что вам нужно делать. Вы хотели узнать, как рано вставать, ну, теперь вы это делаете. Выберите время пробуждения, решите, сколько вы хотите спать, вернитесь в то время, когда вам нужно ложиться спать, а затем придерживайтесь плана.

Базовая формула, которая позволяет вам больше спать, при этом просыпаясь раньше, чем вы были раньше.

Так что попробуйте сегодня вечером! Пройдите через процесс, попробуйте его и узнайте, насколько легко начать рано вставать.

12 способов плавно начать просыпаться раньше

сентябрь
26, 2017

Читать 5 мин

Мнения, высказанные предпринимателями. участников являются их собственными.

Вы, вероятно, читали исследования, в которых говорится, что те, кто просыпается раньше, добиваются большего успеха. Возможно, вы даже поставили цель скорректировать время пробуждения, убедившись, что дополнительный час или два в начале дня — это все, что вам нужно.Но решение встать рано и действительно довести дело до конца — это разные вещи. Если вы хотите проверить теорию о том, что раннее начало — ключ к успеху, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Установить будильник.

Первый ключ к раннему пробуждению — это заставить себя сделать эти первые шаги. Не зацикливайтесь на этом. Просто установите будильник на время, в которое вы хотите просыпаться каждый день, и заставьте себя не нажимать кнопку повтора. Если традиционный будильник слишком резкий, более приемлемым вариантом может быть постепенное включение светового будильника.

Связано: Как просыпаться на час раньше каждое утро может все преобразить

Двигайтесь вверх постепенно.

Если нет особой причины, вам не нужно переносить время бодрствования на целый час за ночь. Вместо этого попробуйте каждый день вставать на 15 минут раньше, пока ваше тело не привыкнет к переменам.

Попросите друга быть честным.

Одно дело — поклясться себе, что вы приобретете новую здоровую привычку.Другое дело — дать обещание сделать это кому-то другому. Партнеры по подотчетности — отличный способ придерживаться новых обязательств, в том числе каждый день рано вставать.

Связано: 5 почти простых способов стать утренним человеком

Застелите постель.

Есть множество причин, по которым вы должны заправлять постель каждое утро, но одна из них заключается в том, что это снижает искушение снова залезть в нее. Вместо того, чтобы с тоской смотреть на свою теплую неухоженную кровать, вы подсознательно будете сопротивляться, зная, что возвращаться спать — значит отказаться от тяжелой работы (и придется делать это снова позже).

Положитесь на кофеин.

Что бы ни говорили эксперты в области здравоохранения, некоторые люди просто не могут начать работу без изрядной дозы кофеина. Настройтесь на успех заранее, включив будильник кофеварки, чтобы быть уверенным, что у вас будет готов кофейник, когда вы наткнетесь на кухню. Для многих людей, которые просто не могут употреблять кофеин, попробуйте альтернативы.

По теме: Рассел Симмонс: 3 простых способа, которыми медитация сделает вас лучшим предпринимателем

Примите холодный душ.

Теплый душ обычно является первым делом для людей, пытающихся проснуться рано. Однако теплая вода может вызвать сонливость. Один совет, который может помочь вам проснуться, — окунуться в холодную воду в течение 30 секунд, затем еще 30 секунд переключиться на очень горячую, прежде чем снова стать холодной. Некоторые люди даже полностью отказываются от горячей воды и вместо этого принимают холодный душ. В любом случае, если вы добавите холод в душ, вы очень эффективно разбудите себя.

Ешьте здоровый завтрак.

Кофе — не единственный инструмент, с помощью которого вы можете заставить свой мозг бодрствовать. Овсянка, листовая зелень и даже вода помогут вам почувствовать себя бодрее в эти ранние утренние часы. Кроме того, некоторые считают, что яблоки являются «природным кофеином». На самом деле в них нет кофеина, но клетчатка и натуральный сахар могут помочь вам проснуться (к тому же они не подпускают врача).

Связано: 8 шагов к дико продуктивному утру

Начните с тренировки.

Бегаете ли вы вокруг квартала, направляетесь прямо в спортзал или просто делаете прыжки в спальне, тренировка — это то, что вам нужно, чтобы заставить вашу кровь бежать. Ходьба — моя любимая форма утренней тренировки, потому что это эффективный способ развеять паутину.

Слушайте музыку.

Наукой доказано, что музыка оказывает прямое воздействие на тело. Не стесняйтесь вставлять наушники и слушать любимую музыку. Или приобретите радиоприемник для душа, который поможет вам одновременно выполнять несколько задач.

Связано: Сила утра: почему успешные предприниматели встают рано

Ложитесь спать раньше.

Если вы надеетесь проснуться рано и провести продуктивный день, вам нужно высыпаться. Это означает, что ложитесь спать рано, даже если вы обычно сова. Избегайте использования электронных устройств в вечерние часы и постепенно увеличивайте время отхода ко сну, пока не получите рекомендуемые восемь часов сна.

Просто скажите «нет» кнопке повтора.

Вы можете подумать, что кнопка отсрочки дает вам несколько дополнительных минут, но на самом деле она причиняет больше вреда, чем вы думаете. Заставьте себя поставить обе ноги на пол и встать после первого сигнала тревоги.

Связано: Как рано проснуться, не жертвуя своим сном

Соблюдайте тот же график по выходным.

Вы, скорее всего, будете спать по субботам и воскресеньям. Это фактически нарушает естественные ритмы вашего тела, что может поставить под угрозу ваше здоровье.Для достижения наилучших результатов сохраняйте время пробуждения одинаковым, независимо от того, какой он день недели.

Более раннее время пробуждения может начать ваш день правильным образом, помогая вам добиться большего успеха и почувствовать себя лучше в течение дня. Не сдавайте время пробуждения на несколько часов за ночь. Вместо этого постарайтесь постепенно сдвигать время пробуждения вперед, позволяя своему телу привыкнуть к новому графику.

Как рано вставать

Getty Images

Раньше я ненавидел просыпаться по работе.Три будильника, две чашки кофе и одна поездка позже, я все еще чувствовал себя вялым и непродуктивным несколько часов в день. Мое решение: перестань просыпаться для работы и начни просыпаться для себя. Теперь я встаю раньше, но в спортзал, а не в офис. Переосмысление утра как времени для себя сделало вставание намного проще, и, да, теперь я твердо считаю себя лагерем для утренников.

Раннее пробуждение не для всех, несмотря на технарей из Кремниевой долины, которые прописывают «взломать сон» и питаться по пять часов в сутки.

«Наши потребности во сне определяются биологически», — говорит Прадип Боллу, доктор медицины, сертифицированный специалист по сну и невролог из MU Health Care. «Чтобы почувствовать себя отдохнувшим по утрам, нам необходимо погасить наш недосып, то есть биологическую потребность в сне каждую ночь». Большинству взрослых требуется около 7-8 часов сна в сутки. Менее 5% требуется менее 6 часов, а еще 5% фактически должно быть более 8 часов.

Другими словами, чтобы раньше проснуться, вам тоже придется раньше ложиться спать.Кратковременное изменение режима сна может повлиять на ваше суждение, настроение, способность учиться, а в долгосрочной перспективе может привести к таким проблемам со здоровьем, как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, согласно данным отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы.

Но если вы готовы пропустить свои любимые вечерние шоу и присоединиться к утренней толпе птиц, вы можете многое сделать, чтобы облегчить подъем и измельчение. Вот с чего начать:

Реклама — продолжить чтение ниже

Соблюдайте постоянный график сна.

Ключ к тому, чтобы стать жаворонком, — это ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. «Это поможет нашему мозгу понять, когда ложиться спать, а когда просыпаться», — говорит доктор Боллу. «Делая это, мы позволяем нашим внутренним или циркадным часам работать в определенные часы в дневное время и оставляем их неактивными в ночное время». Постарайтесь постепенно сдвигать свой график на 15 минут или около того, чтобы помочь своему телу приспособиться.

Откажитесь от кофеина через 4 р.м.

Кофе и другие стимуляторы, такие как чай и шоколад, могут испортить эти внутренние часы, если вы выпьете их позже днем. Если вы выберете кофе без кофеина по крайней мере за 5 часов до сна, вам будет проще придерживаться того же графика вместо того, чтобы ворочаться по ночам. Придерживайтесь около 300-400 мг кофеина (примерно три чашки кофе по 8 унций) в день, если у вас проблемы со сном, — говорит Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, директор по питанию в Институте хорошего домашнего хозяйства.

Полдник из фисташек и вишни.Взаимодействие с другими людьми

Действительно! Эти продукты вызывают сон благодаря таким питательным веществам, как витамин B6 и магний. По словам Лондона, они способствуют выработке мелатонина — гормона, регулирующего сон.

СВЯЗАННЫЙ: 17 Подлых продуктов, которые заставляют вас спать

Но не ужинайте слишком поздно.

Если перекусить менее чем за час до сна, вы тоже не уснете. «Ваш желудок вырабатывает кислоту, чтобы начать пищеварение, а это означает, что если вы лежите, у вас больше шансов получить рефлюкс», — говорит Лондон.Наихудшие виновники рефлюкса, которых следует избегать: что-нибудь в панировке или во фритюре, обработанное мясо, фаст-фуд и сочные десерты.

Установите цифровой комендантский час.

Воздействие яркого света и экранов (например, ноутбука или мобильного телефона) перед сном также может нарушить ваш циркадный ритм и ухудшить качество сна. Ввести «цифровой комендантский час», который сигнализирует о том, что пора положить телефон и выйти из Netflix — чем раньше, тем лучше, утверждает Национальный фонд сна.

Ограничьте выпивку.

Это правда, что бокал красного вина может вызвать ощущение тяжести в веках, но, проснувшись, вы точно не почувствуете себя более свежим. «Алкоголь значительно нарушает сон, что приводит к его фрагментации и депривации», — говорит доктор Боллу.

Выложу все накануне вечером. Взаимодействие с другими людьми

Сделайте свое утро беззаботным, заранее собрав все необходимое.Узнайте прогноз погоды на завтра, выберите одежду, соберите обед и все, что вам понадобится. Вы заснете немного позже, и у вас меньше шансов что-то забыть.

Готовьте и завтрак.

Овес и ореховое масло Wild Friends
amazon.com

И твой кофе.

То же самое и с утренним напитком.Запрограммируйте кофеварку на вечер. а мысль о готовой горячей чашке может увлечь вас из-под других крышек. Или заварите кастрюлю и поставьте ее в холодильник для версии со льдом.

Просыпайтесь к большему количеству света.

Интеллектуальный будильник WITTI BEDDI Glow
amazon.com

Вы когда-нибудь слышали о приветствии солнцу? «Хорошее освещение (предпочтительно естественный солнечный свет) после пробуждения улучшает наши внутренние циркадные часы и улучшает бдительность», -Боллу говорит. Если вы раздвинули шторы, а в вашей комнате все еще темно, когда вы просыпаетесь, попробуйте установить восходящий будильник. Институту хорошего домашнего хозяйства нравится интеллектуальный будильник BEDDI Glow.

Не задерживайся в постели.

Это означает, что вам не нужно откладывать трубку, проверять электронную почту или делать что-то еще, что вы хотите сделать, чтобы потратить лишние минуты под одеяло. «Кровать следует использовать только для сна, а не для работы», — говорит доктор Боллу.«Это подсознательно говорит мозгу, что он не должен делать ничего, кроме сна, когда тело находится в постели». Если выскакивать из постели кажется невозможным, пересмотрите свое время отхода ко сну. «Когда вы удовлетворяете свою биологическую потребность в сне, вы автоматически просыпаетесь отдохнувшим», — добавляет он.

Найдите свою мотивацию.

Без утренней смены на работе или быстро встающих детей поддерживать постоянный график сна может быть сложно.Если позаимствовать фразу Мари Кондо, найдите способ вызвать радость в повседневной жизни. Запишитесь на новый урок тренировок, погуляйте с собакой в ​​любимом тихом месте — возможно, покупка в пустом продуктовом магазине сделает ваше нелюбимое занятие менее вызывающим стресс. Что бы это ни было, воспользуйтесь тем, что может предложить утро, и раннее время больше не будет таким ранним.

Кэролайн Пикард
Редактор здоровья
Кэролайн — редактор по вопросам здоровья в GoodHousekeeping.com, посвященные питанию, фитнесу, велнесу и другим новостям об образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как я наконец научился просыпаться рано

Я всю жизнь боролся с утренним пробуждением.

Сколько бы я ни спал по ночам, вставание в школу всегда было пыткой. Как только я выучил азбуку, я стал умолять «дать еще пять минут».

С возрастом дела пошли еще хуже. У меня появилась привычка откладывать сон — поздно ложиться спать, читать, смотреть плохие фильмы, писать в дневнике — просто чтобы не ложиться спать, и, по логике, просыпаться на следующий день. Каждое утро моей маме приходилось кричать на меня, что у меня есть 15 минут, чтобы одеться и выйти за дверь, но эти дополнительные пять минут всегда того стоили.По крайней мере, я так думал. Моя утренняя затуманенность и дезориентация привели к тому, что у дверей осталось много неподписанных разрешительных документов и просроченных библиотечных книг.

Плохо себя чувствуют люди, страдающие бессонницей и страдающие бессонницей. Но люди, страдающие инерцией сна, чувством крайней дезориентации или сонливости после пробуждения, не вызывают равной симпатии. «Просто вставай с постели и выпей кофе!» Люди говорят. Легче сказать, чем сделать, особенно если вы когда-нибудь засыпали, чистя зубы.

Чтобы помочь своим собратьям-утренним зомби, я протестировал продукты, предназначенные для самых спящих и самых упрямых. Я пишу это в 7:30 утра — доказательство того, что некоторые из них могут помочь встать даже самым крепким спящим (если не обязательно сиять).

Проблема: Я обычно чувствую себя несчастным по утрам
Решение: Приложение, которое мягко будит меня в точное время

Может быть, я просто просыпался не в то время все эти годы ? Первым делом я попробовал Sleep Cycle (1 доллар.99 для iPhone). Он будит вас, когда думает, что вы должны рассчитывать на самый легкий цикл сна. Как обычный будильник, вы устанавливаете его на время, когда вам нужно встать, но вместо того, чтобы сработать, скажем, в 8 часов утра, он отслеживает ваши движения (вы должны положить телефон рядом с подушкой и надеяться, что вы не постучите по нему). вставать с постели), и будит вас, играя музыку, когда вы находитесь в самом легком цикле сна, в то время, которое ближе всего к запланированному времени пробуждения.

Я последовал инструкциям и положил телефон рядом с подушкой перед сном.На следующее утро я с удивлением обнаружил, что меня осторожно вытащили из сна на час раньше, чем обычно, но при этом я стал гораздо менее сонным и капризным. Вы можете отложить его, он будет вас беспокоить до 8 утра, когда вы проснетесь. Звучит странно (чем это отличается от обычного будильника?), Но пока что это действительно здорово.

Проблема: Я сплю через свой будильник
Решение: Получите супер надоедливый будильник, буквально вынуждающий вас встать с постели

Sonic Alert производит серьезные продукты для слабослышащих и плохо просыпающихся.Когда я объяснил свои бесчисленные проблемы с пробуждением представителю Sonic Alert, он сказал, что мне следует попробовать будильник Sonic Bomb Super Shaker (52,95 доллара). Вот как это работает: вставьте вибрирующий диск под матрас у головы, установите будильник и предупредите своего соседа по кровати. Через восемь часов вы попадете в ужасающее сознание из-за того, что ощущается и звучит как землетрясение силой 9 баллов. Звуковая бомба определенно разбудила меня (и напугала меня до чертиков), но поскольку для питания часов и вибрирующего диска, который проходит под матрасом, требуется много шнуров и вилок, я должен был держать его возле кровати, не под матрасом.

Каждое утро я пробовал использовать звуковую бомбу, просыпался в ужасе, выключал ее и снова засыпал.

Хотите чего-нибудь менее устрашающего? Частично игрушка, частично будильник, летающий будильник Tech Tools ($ 37,99, Rakuten.com) поможет вам встать с постели — иначе вы не сможете его выключить. Он запускает летающий пропеллер в воздух, и чтобы отключить эту чертову штуку, вам нужно копаться, чтобы найти пластиковую деталь и заменить ее на часах. Это странно сработало для меня лучше, чем Sonic Bomb, потому что пропеллер выстрелил через всю комнату, что заставило меня встать с кровати, чтобы поставить его на часы, чтобы он выключился.

Проблема: Я просто продолжаю дремать
Решение: Приложение, которое заставляет вас доказать, что вы встали с постели

Многие из нас с инерцией сна без проблем слышат свои будильники — мы просто продолжаем дремать кнопку снова и снова. Step Out of Bed (1,99 доллара за iPhone) не отключится, пока вы не встанете с постели и не сделаете 30 шагов. Это приложение изменило мою жизнь, оно заставляет меня выходить из спальни в ванную, чтобы почистить зубы. Поднять меня с постели — огромный шаг.

Пользователи Android могут захотеть попробовать Alarmy (бесплатно). Это раздражающее, но эффективное приложение-будильник не отключится, если вы не встанете с постели и не сфотографируете заранее выбранный объект в своем доме. Мне не удалось попробовать это, так как у меня есть iPhone, но если вы используете фотографию своего кофейника, а не что-то рядом с изголовьем, это должно иметь тот же эффект, что и «Встать с постели».

Проблема: Я не могу вставать с постели
Решение: Создайте кровать, в которую вы не хотите возвращаться

Даже самое сообразительное приложение не может вместить очарование теплой постели, пушистые одеяла и мягкий матрас холодным зимним утром.Эксперты по сну рекомендуют сразу же заправлять постель после пробуждения, чтобы не лезть обратно в нее. У меня никогда не получалось, даже когда я застилаю постель, я все равно поползу обратно.

Мне сработала идея, которую я получил из совета, который я однажды получил, чтобы предотвратить переедание — положить салфетку на тарелку, когда вы наелись, чтобы отговорить вас от выбора. По утрам, когда теплая уютная кровать слишком привлекательна, я кладу стопку книг на свою сторону кровати. Даже самый заядлый спящий не захочет дремать на груде твердых обложек.

Итак, после того, как я опробовал все эти методы, действительно ли что-нибудь заставляет меня просыпаться по утрам? Да, но все равно нужно много. Вот мой новый утренний распорядок:

1. Я установил цикл сна на 8 часов утра, зная, что он начнет будить меня примерно за полчаса до этого.
2. Я установил летающий будильник на 7:50 утра, чтобы меня здорово взбодрить и действительно вытащить из постели.
3. Я установил Step Out of Bed, чтобы убедиться, что я действительно выхожу из спальни в ванную.

Я понимаю, что это безумие, но я не солгал, когда сказал, что мои утренние проблемы действительно ужасны.

С тех пор, как я начал исследовать эту статью, мое утро полностью изменилось. Мой муж знает меня 10 лет и не думал, что когда-нибудь доживет до того дня, когда я проснусь и примерно за час до того, как мне нужно куда-то добраться. Во всяком случае, я все еще не жаворонок. Я больше похож на чудовище Франкенштейна, подвижный, но не очень осведомленный о том, что делаю. Я могу воспользоваться советом экспертов из другой статьи о сне, которую я написал, и составить список всего, что мне нужно сделать и взять с собой утром, чтобы мне не пришлось слишком много думать в a.м.

Как стать жаворонком по мнению экспертов по сну

Вы когда-нибудь чувствовали, что вам нужно столько будильников по утрам? Это могло быть результатом плохого сна, а может быть, вам просто не суждено быть ранней пташкой.

Раймунд Кох / Getty Images

Если раннее пробуждение связано с улучшением продуктивности и концентрации, улучшением здоровья и большим успехом, почему так чертовски сложно удержать себя от повторения сна в ранние часы?

Как оказалось, для того, чтобы стать (или стать) утренним человеком, нужно многое — для этого нужно гораздо больше, чем просто рано ложиться спать. Если вы стали жертвой кнопки повтора, знайте, что вы тоже можете быть жаворонком.В этой статье вы узнаете о некоторых распространенных виновниках утренней вялости и о том, как рано вставать — если это вообще необходимо.

Связано: 14 проверенных способов лучше спать

Сейчас играет:
Смотри:

Как улучшить сон с помощью техники

1:04

Почему так сложно просыпаться по утрам?

Одним из основных факторов, способствующих тяжелым утрам, является ночное бодрствование, говорит Бартон Скотт, диетолог и основатель Upgraded Formulas, компании по производству пищевых добавок, специализирующейся на улучшении сна.

«Ночное бодрствование в конечном итоге, как концепция, не соответствует вашему нормальному циркадному ритму», — сказал Скотт CNET. «Это можно назвать хроно-несовпадением, и это отсутствие гармонии приводит к проблемам с тем, чтобы ложиться спать, засыпает раньше, чем ожидалось, [и] неожиданно дремлет».

Вы можете испытывать сознательное бодрствование, когда вы знаете, что плохо спите, или можете испытывать фрагментированный сон, который включает в себя множество кратких пробуждений каждую ночь, о которых вы не подозреваете или не помните.

Рассмотрите эти ситуации, чтобы понять, могли ли вы провести ночь, ворочаясь и ворочаясь, даже не подозревая об этом:

• Вы вздремнули более 20 минут за день до
• Вы вздремнули после 15:00. накануне
• Вы употребили кофеин днем ​​
• Вы съели последний раз за два часа до сна
• Ваш последний прием пищи был очень тяжелым
• Вы выпили алкоголь за несколько часов до сна
• Вы все смотрели на экраны путь до отхода ко сну
• Температура в вашей спальне неправильная

Другой фактор, возможно, самый большой, заключается в том, что некоторые люди просто не утренники, говорит Терри Кралле, дипломированная медсестра и сертифицированный клинический преподаватель сна.У каждого человека есть уникальный хронотип, который регулирует цикл сна.

«Ночные совы часто борются против общества, ориентированного на тех, кто рано встает», — сказал Кралле CNET. «Очевидно, это может привести к недосыпанию и всем его последствиям, если их рабочее время не совпадает с их биологическими часами».

Подробнее: 4 будильника восхода солнца, которые нежно разбудят вас

Могу ли я встать рано?

Есть две основные причины, по которым трудно просыпаться по утрам.Либо вы рано встаете, но что-то пошло не так со сном, поэтому вы не чувствуете себя отдохнувшим по утрам. Или вы просто не рано встаете, и вам придется сменить свой хронотип с вечернего на утренний.

Если вы попадаете в первую группу, хорошие новости: да, вы можете превратить себя в жаворонка, определив, что не так со сном, и исправив это.

Если вы попадаете в последнюю группу, хорошие и плохие новости: вы можете рано встать, но потому, что вы, по сути, переопределите свою биологию, и это изменение потребует планирования, самодисциплины и последовательности.То есть … это будет непросто.

Подробнее: Лучшие аппараты с белым шумом для лучшего сна

Как определить проблемы со сном, чтобы проснуться раньше

Помимо упомянутых ранее виновников плохого сна, вам также следует обратить внимание на свое общее физическое состояние и психическое благополучие. Например, дефицит питательных веществ и беспокойство — две распространенные причины, по которым люди не могут спать по ночам, сказал Скотт.

Вы можете начать отслеживать свой сон, если вы еще этого не сделали, а также вести дневник питания и обычный дневник, чтобы вы могли вернуться и точно определить, что могло стать причиной бессонной ночи.

Например, вы пишете в своем дневнике, что вас беспокоит большой рабочий проект. Вы были в стрессе, поэтому съели на ужин пиццу и мороженое. Вам не придется сильно задаваться вопросом, почему вы не выспались — ответы в вашем дневнике.

Беспокойство, вероятно, увеличило время, необходимое вам, чтобы заснуть, а выбор диеты может нарушить ваш сон. В частности, продукты с высоким содержанием жиров перевариваются дольше, а кислые продукты, такие как томатный соус, могут вызвать кислотный рефлюкс. А сахар нарушает сон, вызывая всевозможные физиологические изменения.

Как только вы определите причины плохого сна, вы можете приступить к внесению изменений для лучшего ночного отдыха. А если вы от природы рано встаете, качественного сна должно быть достаточно, чтобы вам было легче просыпаться по утрам.

Связано: Как определить, что вы не высыпаетесь

Как просыпаться раньше, если вы не жаворонок

Если вы от природы не рано встаете, вам придется использовать такую ​​тактику, как воздействие света и постепенное изменение времени отхода ко сну, чтобы сдвинуть биологические часы.Вот несколько советов от Cralle:

• Начните с малого: Установите будильник на 15 минут раньше каждые пару дней, продолжая, пока не достигнете идеального времени для пробуждения.
• Не откладывайте сон , из-за чего просыпаться будет еще труднее (даже если вы не пытаетесь сдвинуть биологические часы)
• Получите утренний свет, , когда это возможно, на 20–30 минут. Воздействие яркого света первым делом с утра помогает подавить выработку мелатонина и сбросить часы вашего тела.Отодвиньте шторы или совершите короткую прогулку, чтобы увидеть это.
• Поддерживайте постоянное время бодрствования , даже по выходным.
• Используйте метод RISEUP: R Не нажимайте кнопку повтора, I увеличивайте активность в первый час бодрствования, S вытирайте или умывайте лицо, E x позаботьтесь о солнечном свете и U pbeat музыка, P и заточка у друга .
• Избегайте кофеина после 3 р.м.
• Съешьте завтрак с высоким содержанием белка вскоре после пробуждения.
• По возможности не спать . Если не можете, постарайтесь не дремать.
• Избегайте яркого света по вечерам и установите комендантский час для СМИ. Постарайтесь убрать ширмы как минимум за час, а в идеале — за 2 часа до сна.

Эти ежедневные приемы станут привычкой, если вы будете придерживаться их достаточно долго, и в конечном итоге вы обнаружите, что по утрам легче просыпаться.

Сейчас играет:
Смотри:

3 способа скрыть яркие светодиодные фонари, чтобы вы могли спать

1:39

Нужно ли мне быть жаворонком?

Общество хвалит тех, кто рано встает, за их продуктивность и успех, но на самом деле вам не нужно быть рано встающим, чтобы быть продуктивным или успешным.Для многих людей раннее пробуждение действительно ведет к улучшению общих привычек и улучшению здоровья, но для некоторых раннее пробуждение просто противоречит их биологическому хронотипу.

Примерно 25 процентов людей рано встают от природы и еще примерно 25 процентов — полуночники. Остальные из нас находятся где-то посередине. Генетика определенно играет роль в вашем естественном циркадном ритме, и некоторые эксперты говорят, что попытки изменить хронотип могут нанести вред вашему здоровью.

На самом деле существует группа защиты тех, кто поздно встает, которая борется за более позднее время начала занятий в школах и на рабочих местах.Группа, получившая название B-Society, говорит, что в то время как общество любит «A-людей» (рано встающих), «B-людей» (поздно встающих) постоянно заставляют игнорировать свои биологические часы.

Их миссия? «Нам нужно освободиться от общества с 9 до 5 и его неуважения к B-людям. Качество жизни, здоровье, инфраструктура и производительность улучшатся, если мы предложим людям часы работы, соответствующие их циркадным ритмам».

Группа получила хорошую оценку. Исследования показали, что намеренное переключение биологических часов на то, чтобы встать рано, не обязательно даст вам черты, присущие тем, кто рано встает, например, улучшение настроения и большее удовлетворение жизнью.Вместо этого сдвиг может привести к противоположному — ухудшению настроения и снижению уровня благополучия.

Если вы так себя чувствуете, когда просыпаетесь рано, возможно, у вас хронотип совы.

Getty Images

Итак, факт не обязательно, что раннее пробуждение делает вас более продуктивным и успешным. Вместо этого более вероятно, что те, кто рано встает, просто больше соответствуют расписанию, которое общество установило для всех.

Например, 17-летний подросток, который рано встает, вероятно, без проблем обращает внимание и завершает работу в классе первого урока, который начинается в 7:30 утра. Другой 17-летний подросток — вечерний тип — может испытывать затруднения. сосредоточиться в одном классе и получить плохие оценки, потому что их организм все еще вырабатывает мелатонин в 7:30

Хронотипы также могут меняться с возрастом. Например, маленькие дети, как правило, рано встают, подростки поздно ложатся и поздно ложатся, а пожилые люди склонны возвращаться к утренним предпочтениям.Отчасти ваши текущие биологические часы могут быть продуктом вашего жизненного этапа.

Обеспокоены тем, что ваш естественный хронотип отрицательно скажется на вашей работе? Если вы работаете посменно, попросите свое рабочее место перейти на более позднюю смену. Если вы работаете в офисе с обязательным временем начала, попробуйте поговорить со своим начальником об изменении вашего графика. Они могут быть более сговорчивыми, чем вы думаете, особенно когда вы говорите им, что будете намного продуктивнее и качество вашей работы улучшится, если вы будете работать со своим телом, а не против него.

Итак, если вам действительно не нужно менять свои ночные наклонности, возможно, вам лучше придерживаться своего естественного хронотипа.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.