Как встать бодрым с утра: Как вставать до 6 утра каждый день — Личный опыт на vc.ru

Как вставать утром бодрым и выспавшимся (Перевод А. Жежеры)

Как вставать утром бодрым и выспавшимся

^{(Перевод А. Жежеры)}

Ваш будильник звенит ровно в 5, и вы немедленно встаете с кровати, совершенно не желая поваляться «еще 5 минут». Вы думаете о пробуждающемся мире, и это наполняет вас бодростью: вы не чувствуете в теле никакой вялости, даже если специально хотите обнаружить ее. Вы полны решимости начать ваш новый день. Вы встаете и потягиваетесь. Вы уже целиком проснулись, вы бодры и чувствуете себя, как огурчик. Мысль о том, чтобы забраться обратно в кровать и еще немного поспать, кажется вам совершенно непривлекательной.

Когда вы рано встали, то чувствуете себя превосходно, так как знаете, что с пользой проведете эти утренние часы. Вы сможете сделать зарядку, принять душ, одеться, съесть полезный завтрак, прочесть главу книги и уделить час своему домашнему бизнесу – причем все это до 8 утра. И вы знаете, что привычка начинать таким образом каждый свой день сослужит вам хорошую службу на протяжении всей жизни.

Поддерживать эту привычку легко. Вам не надо силой вытаскивать себя из кровати, и для этого не нужна железная дисциплина. Бодрствовать и быть активным в это утреннее время – это совершенно естественно и не составляет труда.

Если такое утро очень похоже на ваше, то вы можете дальше не читать. Но если это для вас что из области фантастики, то лучше продолжайте…

Проснулся вялым и встал, шатаясь

Когда я был подростком (да и после того как мне исполнилось 20), я обычно вставал по утрам очень вялым. Даже проспав 8–9 часов, я мог спокойно спать и дальше. Мои братья и сестры вели себя точно так же. Чтобы разбудить их до полудня, требовалось сдирать с них одеяло. Мы могли встать рано только в случае крайней необходимости, но по собственному желанию – никогда.

В эти утренние часы от меня было мало толку. Я проделывал движения, необходимые для одевания и завтрака, «на автомате», так как мой мозг еще не мог функционировать полностью. Я был воспитанным католиком (сейчас я уже не такой), поэтому каждое воскресное утро мои родители вели меня и моих братьев и сестер к 7:30 в церковь. Практически всегда я прослушивал мессу в полубессознательном состоянии. Я чувствовал себя, как зомби. Мне казалось, что скамейки специально сделаны твердыми и неудобными для того, чтобы люди не могли на них задремать… Но я оставлю остальные комментарии о католиках для Джорджа Карлина[36].

От шатающегося монстра до «жаворонка»

Перемотав пленку до сегодняшнего дня, я вижу, что давно стал «жаворонком». Так как я работаю дома (а следовательно, сам устанавливаю себе график рабочего времени), то могу спать так долго, как захочу. Но по собственному желанию я поднимаюсь в 5 утра. Мне нравится вставать до рассвета и рано начинать день. Такой режим очень легко поддерживать. Мне он кажется путем наименьшего сопротивления.

Если вы так безвольны, что не встаете при звуках будильника, а снова проваливаетесь в сон, то вам нужно… Нет, вам не требуется новый будильник. И вам не надо переставлять будильник в разные углы комнаты. И вам не нужна кровать-катапульта. В первую очередь вам необходимо разобраться, почему у вас настолько дохлая сила воли.

Я хочу поделиться с вами своим опытом и расскажу, что мне больше всего помогло в превращении из утреннего бессознательного зомби в бодрого «жаворонка». Эти советы дополнят те, которые я уже давал в статьях «Как стать „жаворонком“» («How to Become an Early Riser») (1 и 2 части) и «Как встать сразу же после звонка будильника» («How to Wake Up Feeling Totally Alert»). В тех статьях я делал акцент на том, чтобы создать эффективную стратегию раннего пробуждения. А в этой статье я расскажу о другом. Я объясню, что вы можете сделать, чтобы при пробуждении быть не вялым и уставшим, а бодрым и полностью готовым к новому дню – и таким образом превратить это в длительную привычку.

Экспериментируйте

Это самый важный принцип из всех. Если вам не нравится то, как сейчас начинается ваше утро, признайте это и попробуйте что-то другое. Если эксперимент не поможет, то дальше лучше не продолжать. И, ради Бога, не жалуйтесь, – это, скорее всего, тоже не поможет.

Если вы изо дня в день просыпаетесь вялыми и разбитыми, это не значит, что вы безнадежны. Это всего лишь означает, что вы совершаете некоторые физиологические ошибки, которые легко можно исправить. Однако единственный способ исправить их – это дать своему телу что-то другое. Если вы никогда не могли проснуться полностью бодрым, то, скорее всего, вам придется попробовать что-то, чего вы никогда не делали. Если вы не желаете идти на этот шаг, то вы обречены вести такой же образ жизни и дальше.

Экспериментируя, старайтесь понемногу улучшать свое физическое состояние по утрам – не стремитесь сразу к совершенству. Все, что вам действительно надо, – это сделать несколько незначительных поправок, которые чуть-чуть улучшат ситуацию, и ежедневно повторять их. Некоторые из предлагаемых мною изменений могут прозвучать слишком радикально, если вы захотите осуществить их сразу, но эти радикальные шаги состоят из множества маленьких изменений, накапливаемых за длительный период времени.

Будьте терпеливы в развитии этого навыка. Не надо спешить. Если вы смогли стать «жаворонком» в юношеском возрасте, то вам невероятно повезло. Когда я почувствовал, что хорошо овладел этим приемом, мне было уже за 30.

Скажите «Я сделаю это!»

Подобно большинству людей, я колебался между приливами энтузиазма (когда я был уверен, что найду способ стать «жаворонком») и периодами упадка (когда мне казалось, что придется сдаться и что я просто биологически не способен на это). Я пробовал раз за разом, но мог заставить себя встать рано максимум несколько дней подряд, прежде чем усталость срубала меня, и я сдавался.

Если ранние подъемы кажутся вам совершенно невозможными или если вы все же сумели встать рано, но в течение дня чувствуете себя совершенно разбитым, то я предположу, что ваш подход неправилен. Да, когда вы начнете смещать время пробуждения, то должен пройти период адаптации, но это не должно требовать от вас нечеловеческих усилий. Это должно быть лишь слегка трудновато и поначалу неудобно. Если для вас это чересчур трудно, значит, вы беретесь за проблему не с той стороны. Мотивация, конечно, важна, но техника также играет важную роль.

Как выглядит успех в становлении «жаворонка»? Думаю, что как-то так.

Вы просыпаетесь рано и чувствуете себя бодрым и очень-очень довольным. Конечно, изо дня в день ваше настроение может слегка меняться, но в целом вы уже готовы к новому дню и можете функционировать. Когда вы встаете, ваше сознание как бы проходит процесс быстрой загрузки: вы можете вспомнить, какой интересный сон видели, и в то же время начинаете думать о грядущем дне. Все это происходит за несколько секунд.

Когда вы решите стать «жаворонком», обязательно держите в уме правильную цель. С трудом вылезать из постели, чувствуя себя, как зомби, – это не та цель, к которой надо стремиться. У меня произошел настоящий прорыв, когда я решил, что хочу вставать рано и чувствовать себя при этом полностью проснувшимся и бодрым. Разница может показаться небольшой, но ключевым моментом было именно то, что я смог удерживать в голове правильные намерения. Если вы неоднозначно относитесь к идее раннего подъема, то сперва отфильтруйте неподходящие мысли и нарисуйте себе картину, которая будет казаться вам удобной. Задавайте себе вопрос: «Когда я достигну успеха?», а не «Достигну ли я его?»

Исправьте вашу диету

Питание и сон неразрывно связаны между собой. Если вы думаете, что можете овладеть своим режимом сна, не улучшая при этом режим питания, то вы обманываете себя. Это правда.

К несчастью, диета большинства людей, особенно американцев, сегодня поистине чудовищна: она напичкана гормонами, продуктами животного происхождения, искусственными ингредиентами, сахаром, кофеином, солью, белой мукой и сильно переработанными отходами. Нездоровая диета нагружает вашу эндокринную систему (которая отвечает за выработку гормонов), и это мешает вам наслаждаться спокойным сном.

Что касается меня, то мне лучше всего подошла вегетарианская диета с большим содержанием сырых овощей и фруктов. Когда в 1993 году я стал вегетарианцем, то смог спать меньше и при этом чувствовать себя более отдохнувшим. Затем, когда в 1997 году я полностью перешел на вегетарианскую диету, меня ждало еще одно улучшение. Как я объяснял в статье «Почему веганство?» («Why Vegan?»), главная причина, по которой я придерживаюсь такой диеты, это изменение в своей энергетической системе.

Подобно тому, как вы проснетесь с головной болью, приняв накануне слишком много алкоголя, вы будете страдать от других типов «похмелья», употребив много веществ, меняющих настроение. Два самых худших из них – это кофеин и сахар. Если ваша диета богата кофеином и/или сахаром (особенно в форме кукурузного сиропа), сделайте себе подарок и проведите 30-дневный курс воздержания от них. Я заметил, что если утром выпью лишь одну чашку кофе, то следующей ночью не смогу дольше заснуть, а следующим утром проснусь гораздо более разбитым – и это почти 24 часа спустя. (Конкретные идеи относительно того, как отказаться от кофе, читайте в статье «Как отказаться от кофе» («How to Give Up Coffee»).)

Если вы испортили вашу физиологию потреблением излишнего сахара, кофеина, вторично переработанных продуктов и т. п., то я настоятельно рекомендую вам сначала исправить собственное меню, прежде чем пытаться повлиять на свой режим сна. В противном случае вы станете просыпаться еще более раздраженным. Два с половиной года я получал разочарованные отзывы от своих читателей, которые пытались стать «жаворонками», и пришел к убеждению, что плохая диета и вялое утреннее пробуждение, как правило, сопровождают друг друга. Кроме того, имейте в виду, что режим питания среднестатистического американца просто отвратителен. Мне кажется, что именно поэтому тех людей, которые встают до рассвета и чувствуют себя прекрасно, обычно считают или выскочками, или чудаками, или генетически одаренными. Тогда как «жаворонки» считают, что все остальные специально накачивают себя отравой до бесчувственного состояния.

А вот другой интересный факт: люди, которые соблюдают пост, часто сообщают о том, что им требуется гораздо меньше времени для сна. У меня был друг, который ограничил свой режим питания потреблением соков. Он говорил, что во время поста ему хватало всего четырех часов сна в сутки.

Я настоятельно рекомендую вам поэкспериментировать и найти для себя наилучший рацион питания (он может быть похож на мой, но может и отличаться). Выясните, какая пища позволяет вам лучше всего чувствовать себя по утрам. Я мог бы загрузить вас всевозможными статистическими данными, но, наверное, создавать свою диету на основе статистики – не лучшее решение. Пусть вас направляют ваши личные эксперименты. Отмечайте, как меняется ваше самочувствие в зависимости от типа еды на протяжении длительного периода времени, и обратите особенное внимание на то, как вы чувствуете себя каждое утро. Если по утрам вы вялы и разбиты, просто на какое-то время переключитесь на другую пищу.

Ешьте на ночь немного

Этот совет может показаться естественным выводом из вышесказанного – однако он достаточно важен само по себе, чтобы уделить ему особое внимание. Если вашему телу приходится переваривать тяжелую пищу, когда вы спите, то ваш сон не будет восстанавливающим, и тогда следующим утром вы проснетесь усталым и измотанным.

Общество в течение долгого времени приучало нас к мысли, что обильный ужин – это правильно. Однако в действительности вы должны советоваться только со своим телом. Даже если вы не вегетарианец, я очень рекомендую вам воздержаться вечером от продуктов животного происхождения. Они перевариваются дольше всех прочих видов пищи, и из-за них вы наутро проснетесь вялым.

Свежие фрукты и овощи (особенно с низким содержанием сахара, такие как помидоры, авокадо, перец, мускусная дыня) – это идеальная пища для ужина. Лично я не большой любитель ужинать одними фруктами. Однако когда я ем вечером только фрукты, мне ночью требуется меньше сна и я почти всегда просыпаюсь бодрым. Поэтому, что бы ни говорил мне мой мозг, моему телу это определенно нравится.

Альтернативой фруктам на ужин будут свежие овощи, особенно овощной салат. После свежих овощей вы можете съесть приготовленные овощи. Но помните, что чем меньше вы обрабатываете вашу вечернюю пищу, тем меньше энергии потребуется на ее переваривание и тем меньше это нарушит вашу физиологию. Если вы съедите всякую ерунду перед тем, как лечь спать, то как вы будете чувствовать себя утром, как думаете?

Вы наверняка знаете, что рекомендуется есть последний раз не позже, чем за 2–3 часа до отхода ко сну. Если вы обычно съедаете плотный ужин, то этот совет может немного помочь. Но я могу проглотить большую тарелку фруктового или овощного салата прямо перед тем как лечь в постель, и это не нарушит мой сон. По-моему, причина этого кроется в строении наших тел – они очень хорошо приспособлены для питания фруктами и овощами. Такая пища требует гораздо меньше энергии на переваривание, чем любая другая; соответственно, она не напрягает наши внутренние ресурсы и не нарушает сон.

Я советую побольше экспериментировать в этой области. Попробуйте съесть сегодня вечером легкий ужин, и посмотрите, как вы будете чувствовать себя наутро.

Делайте ежедневную зарядку

Еще до того, как стал вегетарианцем, я иногда делал зарядку. И я заметил значительное улучшение своего сна после того, как начал делать это ежедневно. Сейчас зарядку стали называть модным словом «кардио»[37], но мне не нравится это слово, так как оно заставляет срабатывать мой внутренний фильтр. Мне этот термин напоминает о Web 2. 0[38].

Уверен, вы уже слышали, что утренняя зарядка полезна для здоровья. Но слышать и применять – это разные вещи. Так что считайте мою статью сигналом к действию: оторвите задницу от стула и переместите ее в спортзал. В крайнем случае, каждое утро в течение получаса бегайте вокруг квартала. Если вы не сделаете этого, вы никогда не узнаете, каким мог бы быть результат. Когда я делаю зарядку по крайней мере 20 минут в день, то могу отнять целый час от своего ночного сна, что более чем компенсирует время упражнений. Кроме того, я встаю более бодрым и энергичным. Но самое замечательное в том то, что на протяжении всего дня я чувствую себя гораздо концентрированнее и активнее. Это действует гораздо лучше кофеина.

Помимо зарядки, на протяжении нескольких месяцев я также поднимал тяжести. Работа со штангой и гирями давала много положительных результатов, но сама по себе не улучшала мой режим сна. С другой стороны, она и не нарушала его, даже при очень активных тренировках.

Имейте в виду, что рекламщики зачастую пытаются манипулировать спортивными тенденциями и модой, чтобы поднять продажи тех или иных продуктов. Вы вряд ли увидите хорошую рекламу недорогих упражнений, например бега (разве что ее цель – продать вам iPod, который можно слушать во время бега). Старайтесь не поддаваться маркетинговой чепухе и занимайтесь не тем, что модно, а тем, что лучше всего подходит именно вам. Если вы ощущаете потребность тратить деньги на улучшение своего здоровья, то купите наилучшие продукты, которые сможете найти, а ежедневную зарядку сделайте простой и дешевой.

Ежедневно вставайте в одно и то же время. И на выходных тоже!

Об этом я уже упоминал в статье «Как стать „жаворонком“» («How to Become an Early Riser»). Чтобы выработать устойчивую привычку, чрезвычайно важно вставать каждый день в одно и то же время. Поскольку вначале «войти» в этот режим трудновато, я предлагаю проследить за тем, чтобы по крайней мере в первый месяц вы каждый без исключения день начинали в одно и то же время. Если вас тянет подольше поспать на выходных, то, вероятно, вы что-то делаете не так. Еще раз повторю: вам должно быть приятно вставать рано. Если вы вскакиваете чуть свет, потому что вам так хочется, то будет вполне естественно, если вы будете поступать так изо дня в день. Если вы задумываетесь над тем, как бы «прогулять», значит, что-то вы делаете не так. Зачем отлынивать от занятий, которые вам нравятся?

После того как вы научитесь на протяжении месяца вставать в одно и то же время и закрепите эту привычку, делать это дальше каждый день уже не так сложно. Если я хочу подольше посидеть вечером, я могу поспать следующим утром до 6:30 или 7:00. Но назавтра я без проблем возвращаюсь в свое привычное расписание. Обычно я ложусь между 10 и 11 часами вечера, но если происходит что-то важное, то легко могу лечь и после часа ночи.

Например, на прошлой неделе мы с Эрин были в Нью-Йорке, и мой режим сна во время путешествия сильно нарушился. Иногда мы вставали рано утром, а иногда спали до 8. Но по прибытии в Вегас я без проблем вернулся в свое привычное русло. Нью-Йоркское (восточное) время на 3 часа опережает время Лас-Вегаса (тихоокеанское), поэтому во время поездки я обычно просыпался раньше, чем дома. Не уверен, насколько легко я бы адаптировался к домашнему режиму, если бы мы вместо Нью-Йорка отправились на Гавайи. Придется вскоре это проверить…

Я рекомендую использовать будильник, если только у вас нет надежных внутренних биологических часов. Я до сих пор завожу будильник, хотя он уже превратился из устройства, которое будит, в устройство поддержания настроения. Вероятно, он мне уже не нужен, чтобы встать рано, но поскольку я приучил себя вставать именно по звонку будильника, он остается частью этой утренней процедуры. Я не вырабатывал в себе точных биологических часов, поскольку решение с будильником меня вполне устраивает.

Ложитесь спать только тогда, когда вам этого хочется

Об этом я тоже говорил в первой статье «Как стать „жаворонком“» («How to Become an Early Riser»). Вместо того чтобы ложиться каждый вечер в одно и то же время, продолжайте бодрствовать, пока вам действительно не захочется спать.

Если вы 30 минут или больше лежите в кровати, безуспешно пытаясь заснуть, то, скорее всего, вы легли слишком рано. Встаньте и немного почитайте. Когда во время чтения вы начнете клевать носом, это значит, что пришла пора ложиться.

Я почти всегда засыпаю в течение нескольких минут после того, как ложусь в кровать. Если мне не хочется спать, я жду, пока сонливость навалится на меня, и только тогда ложусь. Иногда я валюсь с ног уже в 9:30 вечера. В другой раз могу засидеться до полуночи. Но в основном сонливость приходит примерно в одно и то же время: у меня это примерно с 10 до 10:30. Я считаю ее приход мягким напоминанием о том, что если я лягу, то смогу быстро заснуть.

В первой статье о «жаворонках» я объяснял, что если вы станете ложиться, когда вам действительно хочется спать, и вставать каждое утро в одно и то же время, ваше тело постепенно адаптируется. Для полноты картины я должен добавить уточнение: это произойдет, только если вы не очень нарушили свою биохимию. Множество полученных мной читательских писем свидетельствуют о том, что большинство людей может адаптироваться к режиму «жаворонка» за 3–5 дней. Именно такое время им необходимо, чтобы отработать приемлемое время отхода ко сну, которое позволит чувствовать себя отдохнувшими следующим утром и не сонными в течение дня. Однако те, кто неправильно питается или каждый вечер выпивает, редко дотягивают до третьего дня; они почти всегда сдаются раньше.

Разработайте приятные утренние процедуры

Подумайте о том, как вы обычно проводите утро. Если мысли о регулярных утренних процедурах и действиях вас не радуют, то, проснувшись, вы вряд ли захотите быстро вставать. Хороший распорядок утренних действий может помочь исправить это. Важно иметь что-то, к чему вы будете стремиться и что заставит вас подняться с постели.

Мой обычный утренний распорядок весьма прост, но он меня устраивает. После подъема я бреюсь и надеваю спортивную одежду. Затем направляюсь в спортзал, делаю утреннюю зарядку, возвращаюсь домой, принимаю душ и одеваюсь. После этого я обычно беседую с Эрин и детьми и завтракаю.

Мне нравится ходить в спортзал, и это желание служит хорошей причиной подняться с кровати. Я знаю, что после зарядки стану гораздо энергичнее.

Утренние часы – это богатая область для экспериментирования. Некоторым людям нравится встать и позаниматься час-другой домашними делами, а кто-то посвятит это время утренней медитации. Здесь надо выделить для себя то занятие, которое подойдет именно вам. Если ваша любимая видеоигра служит достаточным стимулом для раннего подъема, то попробуйте несколько дней поиграть утром и посмотрите, как пойдет дело дальше.

Если ваш утренний распорядок надоел вам, смените его. Любая эффективная программа может в конце концов перестать работать. Поэтому делайте все, чтобы поддержать к ней интерес.

«А как же вечерняя программа?» – спросите вы. Принято считать, что если заканчивать день некой процедурой релаксации, то это может улучшить ваш сон. Но лично я не заметил особого эффекта. Я могу очень активно и разнообразно проводить вечера, но все равно я хорошо сплю и просыпаюсь бодрым и энергичным. Постоянные вечерние процедуры могут помочь смягчить напряженный образ жизни, но в других случаях я не нахожу их слишком важными.

Сделайте это!

Вставать рано утром бодрым и энергичным – это великолепная привычка, которая прослужит вам многие десятилетия. Не соглашайтесь просыпаться вялым и разбитым, в то время как ваше химически отравленное тело отказывается шевелиться. Если вы сможете распоряжаться своим утром и примените этот навык, это задаст тонус всему вашему дню. А когда вы почувствуете, как это приятно, то никогда не захотите вернуться к прежнему образу жизни.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

крутые идеи как быстро заснуть и выспаться

70% людей — «совы» — они поздно ложатся и с трудом просыпаются утром. «Эльдоблог» подскажет, как легко вставать по утрам рано и быть бодрым. Для этого лучше использовать методы биохакинга — комплексного подхода к стилю жизни. Он помогает сохранять молодость и энергичность.

1. Здоровый сон

Как известно, в возрасте 20–45 лет его оптимальная продолжительность — 8 часов. Для детей — до 10 часов, для пожилых людей — 6–7 часов. Быстро «выключиться» в нужное время получается только у сознательных людей. Старайтесь каждый день ложиться раньше на 5–10 минут. Через несколько дней у вас сформируется привычка. Чтобы соблюдать правила крепкого сна, стоит обзавестись фитнес-браслетом с функцией мониторинга отдыха. Он покажет, сколько времени вы проводите в глубоком, быстром и коротком сне. Приложения Samsung Health, Huawei.Здоровье, Mi Fit и другие программы расскажут, как быстрее заснуть вечером, снизить уровень стресса и когда лучше отказаться от кофе и алкоголя.

2. Стабильное расписание

Сокращаете время сна по будним дням и надеетесь отоспаться на выходных? Это не работает. Исследования уверяют: разнобой заставляет нас чувствовать себя уставшими и разбитыми. Чтобы легко вставать по утрам, заводите будильник на одно и то же время каждый день. Заодно на выходных у вас будет пара свободных часов для кулинарии, новой профессии или просто чтения книги. Для комфортного пробуждения повышайте постепенно яркость света — в этом вам помогут умные лампы. Ими можно управлять с помощью смартфона, настраивая освещение вручную или запуская заранее созданные программы.

3. Утренний ритуал

Большая часть успешных людей повторяют одно и то же действие каждое утро. Некоторые готовят кофе из особого сорта зерен в автоматической машине. Другие включают танцевальную музыку на радиобудильнике. Вы тоже можете выбрать для себя подходящий ритуал — почитать газету, позвонить родным или даже написать главу будущей книги.

4. Яркие краски

Насыщенные «кричащие» цвета повышают уровень активности. Они делают бодрее, увереннее в себе и энергичнее. Конечно, в спальне им не место, но вы можете повесить красочные шторы в гостиной или приобрести дизайнерскую бытовую технику для кухни. Впрочем, яркие цвета можно получить и более простым способом — включите Smart TV и найдите мультфильм в стриминговом сервисе. Еще один рецепт бодрости по утрам — приятные насыщенные запахи. Чтобы ускорить пробуждение, добавьте в кофе щепотку корицы и зернышко кардамона.

5. Нестандартный будильник

Как легко вставать по утрам, если у вас крепкий сон? Новый звук будильника не помогает — к нему вы привыкните уже через пару недель. Поэтому предлагаем более оригинальные и действенные способы пробуждения. Один из них — «вертолет», который летает в комнате и пищит, пока вы не вернете его на подставку. Другой — «граната», вылетающая в произвольном направлении и раздражающая уши громким пронзительным звуком. А самый простой способ — купить световой будильник, плавно повышающий яркость освещения.

6. Мгновенный подъем

Проснувшись рано утром, включайте бодрую музыку и делайте зарядку. Не поддавайтесь соблазну подольше полежать в кровати. При низком давлении нужно несколько минут на адаптацию. Главное — не дайте себе опять провалиться в сон.

7. Сигналы организма

После глубокого сна ваше тело испытывает легкую нехватку жидкости и кислорода. Это одна из причин утренней усталости и подавленного настроения. Лучший способ просыпаться по утрам — выпить стакан воды и проветрить помещение, пока вы умываетесь. Активные махи легкими гантелями, приседания, растяжки и дыхательная гимнастика помогут проснуться быстрее.

8. Вкусный завтрак

Побалуйте себя оригинальным блюдом. Если вы привыкли кушать овсяные хлопья, добавьте в них кусочек черного шоколада или сгущенку со вкусом клубники.  Поджарьте тосты и выберите любимые продукты для бутерброда: сливочное масло, слабосоленый лосось или сыр с авокадо. Мысль о вкусном завтраке точно поднимет с кровати.

9. Личный дневник

Записывайте свои мысли в первые минуты после пробуждения. Это кажется трудным, но уже вскоре вы почувствуете прилив бодрости. Так, вы заставите мозг и нервную систему работать на полную мощность без лишнего стресса. Кстати, брать карандаш в руки не обязательно — можно воспользоваться диктофоном. В список лучших советов, как высыпаться и вставать с комфортом, можно также внести и театральную постановку перед зеркалом. Пока вы умываетесь, разыграйте небольшой диалог из книги по ролям. Это весело, приятно и очень полезно!

10. Конкретные цели

Поставьте для себя несколько задач — на завтра, на неделю, на месяц и на год. Разбейте каждую из них на шаги и запишите в блокнот. Проснувшись утром, сверьтесь со списком дел на день и структурируйте мысли. А еще лучше — пишите задачи в большом настенном календаре и зачеркивайте выполненные цели красным маркером. Так у вас будет мотивация вставать рано и сразу же браться за дела. Но как совам просыпаться по утрам, если вам не помогают даже самые четкие цели? Посвящайте начало дня тренировке и контролируйте массу тела с помощью умных весов. Установите важные отметки и выберите награды — поход в кино или ужин в дорогом ресторане.

Просыпаться отдохнувшим каждое утро не так сложно, как кажется! Главные правила — выделять достаточно времени на сон, начинать день активно и не поддаваться искушению отдохнуть еще пару минуточек. Вы также можете пользоваться разными гаджетами и аксессуарами, которые облегчат пробуждение — все они представлены в каталоге интернет-магазина «Эльдорадо».

Ранее мы рассказывали, 

как собрать умный дом своими руками.

Хотите получать до 1000 бонусов на новые покупки? Тогда становитесь нашим автором, публикуйте обзоры и видео на товары и получайте бонусы на новые покупки!

Как быстро и легко просыпаться и приходить в университет бодрым? – Студенческий союз МГИМО МИД России

Не можете встать утром? Спите в метро или автобусе? Неделя срезов, репетиций, конференций, подготовки аналитических справок – сложный период, времени на сон совсем не хватает, а вставать в темное время суток тяжело. Как заставить себя подняться с постели? Как в хорошем настроении отправится на пары в университет?

10 #MGIMOhack, которые помогут студентам вставать по утрам и с улыбкой на лице приходить на пары.

1.Спите с приоткрытым окном

Ночной сон с приоткрытом окном обеспечивает легкое и приятное пробуждение, так как воздух в помещении перенасыщен углекислым газом, что утомляет организм, не дает полностью отдохнуть.

2. Включите свет или откройте шторы

Утренний солнечный свет не только поможет встать с постели, но и замедлит процесс выработки мелатонина, отвечающего за сонливость. Свет активизирует работу мозга.

3. Поставьте будильник как можно дальше от постели

Не кладите будильник рядом с кроватью. Чтобы выключить сигнал, вам придется встать с кровати и сделать несколько шагов. Положение в полный рост активизирует работу мышц – при подъеме с кровати ваш организм начинает работать, сонливость постепенно проходит.

4. Включите приятную музыку

Когда готовите себе завтрак или умываетесь, включайте музыку, которая вам нравится. Музыка способствует изменению настроения, а также придает организму бодрости. Любимые песни по утрам обеспечат положительный заряд на весь учебный день.

5. Планируйте важные дела на раннее утро

Мысль о первой лекции по философии не всех радует и мотивирует встать с кровати. Придумайте важное дело, которое заставит вас подняться.

6. Лежа в кровати, разомнитесь

Вдох и выдох, медленные потягивания, растирание мочек ушей ускорят кровообращение: ваш организм проснется, а настроение повысится благодаря выработке гормона радости.

7. Умойтесь холодной водой и примите душ

Холодная вода при умывании повысит тонус кожи, а холодный душ придаст бодрости и способствует выработке адреналина, поможет укрепить иммунитет.

8. Выпейте стакан теплой воды

Стакан воды с утра поможет проснуться, запустив обмен веществ, а также подготовит пищеварительную систему к новому дню. Через 15-20 минут ваш организм будет правильно настроен на завтрак.

9. Положите теплый халат или кофту рядом с постелью

Многим сложно встать с кровати из-за разницы температур под покрывалом и в комнате. Чтобы не мерзнуть и легко сбрасывать теплое покрывало, положите свитер, носки или халат рядом с кроватью и наденьте сразу после того, как подниметесь.

10. Съешьте что-нибудь яркое и выпейте естественный энергетик

Бананы, абрикосы, кофе, лимонный и травяной чай, отруби разбудят организм. Эти продукты способствуют выработке эстрогена (отвечает за упругость кожи и силу волос) и серотонина (гормон радости). Такой завтрак не только порадует ваш желудок, но и поднимет настроение.

Мария Петряева, 1 курс МЖ-МИЭП
Пресс-служба Студенческого союза

зарядка, душ, завтрак и сон

Как проснуться утром бодрым? Есть несколько простых действий, которые помогают делать каждое утро приятным и энергичным даже в плохую погоду.

Работа, учёба, надоевший звонок будильника и желание спрятаться под подушку… Знакомо? Такое начало дня вряд ли сделает этот самый день веселым и плодотворным. Но есть несколько простых способов, используя которые можно получить доброе бодрое утро.

Сон

Увы, но никак не получится встать рано утром бодрым, если спать всего 3 часа. Поэтому, уделяйте достаточное время на свой сон, ведь он, как известно, источник и здоровья, и хорошего настроения. После пробуждения не спешите вставать с кровати, потянитесь в удовольствие, подождите, пока ваши глаза откроются самостоятельно, не принуждайте себя.

Вода с лимоном

Пить теплую воду с лимонным соком – старый аюрведический ритуал, который сейчас используют и все поклонники здорового образа жизни. Вода с лимоном помогает проснуться и взбодриться, с самого утра очищая и ощелачивая организм.

На зарядку становись

Движения – отличный источник энергии и хорошего самочувствия. Если вы хотите встать утром бодрым и провести день максимально плодотворно, включите зарядку в свой утренний ритуал. Конечно, прекрасно иметь возможность заниматься йогой на пляже или пробежаться по лесу, но можно сделать те же асаны и дома, раскрыв пошире шторы. “Приветствие солнцу” или простые приседания – это не столь важно, главное разбудить своё тело и добавить ему энергии для доброго бодрого утра. Кстати, если вы любите слушать музыку или звуки природы (пение птиц, шум прибоя), то смело создавайте на своём ноутбуке папку “музыка для бодрого утра” и делайте зарядку под приятный аккомпанемент.

Душ

После зарядки быстренько в душ, но перед этим отлично взбодриться поможет массаж сухой щеткой. Даже если нет времени, хватит и 1-2 минут движений от стоп к сердцу для отличного самочувствия. Выбирайте интересные ароматы в гелях для душа и мягкие натуральные текстуры. После душа не забудьте нанести масло или питательный крем на кожу.

Завтрак

Бодрое доброе утро трудно представить без красивого свежевыжатого сока. Отличный заряд витаминов и пользу в совокупности с приятным вкусом. Но если на сок нет времени, выручает блендер, с помощью которого можно приготовить смузи всех “цветов и фасонов”. Сделайте зеленые супершоты или любимый вариант зеленого смузи (1 банан, 1 груша, большая горсть шпината, 1 ст. воды и щепотка спирулины по желанию). Ямми!

Конечно, есть и другие варианты завтраков. Если вас ждёт длинный трудовой день, возьмите на работу бутылочку смузи, сытно перекусить можно конфетками или миндальным печеньем.

Отмечу, что я не всегда провожу утро бодро, зимой и в дождливую погоду я иногда люблю поваляться подольше в кровати, расслабиться в шавасане и побездельничать.

Надеюсь, вы поняли, как встать рано утром бодрым и веселым. Выполняйте эти советы и будьте здоровы!

Детали:

древесный гель для душа Patyka || сайт фирмы или Cosmotheca

массажная щетка Green Wood || интернет-магазин а-ля “Всё для бани”

крем “Грейпфрут и кардамон” от Less is more || магазин you-need-it. com

Добра и света,

Настя.

☾★☽

несколько эффективных способов проснуться рано и бодрым

Советы «ложиться спать раньше» и «правильно питаться» могут показаться очевидными, однако они самые эффективные. Если у вас возникают проблемы со сном или вас одолевает сонливость по утрам – поменяйте свой режим и рацион. Например, с сегодняшнего дня. 

Будильник в правильном месте

Будильник нужно оставлять максимально далеко от кровати. Его даже можно убрать в диван или положить среди вещей в шкафу. Почему бы и нет?

Еще телефон можно вложить в носок, чтобы усложнить себе задачу в борьбе с сенсорным экраном после пробуждения. 

Правильный будильник

Вовсе не обязательно покупать убегающий будильник на колесиках или летающий с пропеллером. Хотя некоторым соням такие гаджеты очень помогают.

Союзником в быстром пробуждении может стать мобильный телефон, а правильное приложение-будильник заставит вас взбодриться. Например, встряхнуть смартфон 40 раз, решить несколько несложных математических примеров, сложить пазлы или сфотографировать зубную щетку. Пожалуй, такие вещи – самый эффективный способ проснуться.

Если вы решили попробовать способ с фотографированием чего-либо, то после первой установки будильника обязательно проверьте, получается ли его отключить. Если возникли трудности – зарегистрируйте другое место.

Самое адекватное приложение – Alarmy. Оно бесплатное (но с рекламой) и срабатывает без нареканий.

Скачать: iOS или Android

Не стесняйтесь подстраховать Alarmy еще одним будильником в стандартном приложении на телефоне. Так, на всякий случай и чтобы не переживать.

Фото: Unsplash / Icons8 team

Звонок другу

Раньше существовал сервис «Будист», пользователи которого могли созваниваться и будить друг друга по утрам. Собеседник выбирался случайным образом. Если его не было – вам звонил заботливый робот.

Несколько лет назад сервис перерос в проект Wakie. Там не только будят по утрам, но и, например, изучают иностранные языки.

Скачать: iOS или Android

Если вас не прельщает идея того, что с утра вам позвонит незнакомец – попросите об этом друга. Особенно удобно, если вам нужно вставать в одно время.

Возьмите за привычку после подъема сразу созваниваться. Это работает, потому что вы возьмете на себя часть ответственности за другого человека и его прогулы. Такие вещи бодрят. 

Стакан воды

Представьте, что вы убрали телефон в шкаф – это уже вызов! А если на телефоне установлено приложение, которое заставит вас дойти до кухни и сфотографировать йогурт в холодильнике? Двойной вызов!

Но если и этого мало: оставляйте с вечера рядом с будильником стакан или бутылку воды. Пара глотков воды комнатной температуры помогут проснуться быстрее.

Фото: Unsplash / Jon Tyson

Встать в первые 10 секунд

Никаких «еще минуточку» после звонка будильника. Вставайте с кровати сразу (или хотя бы садитесь прямо). Так вы с меньшей вероятностью уснете снова. 

Почему вечером спать не хочется, а утром хочется

Столь сильное желание снова лечь в кровать с утра – это защитная реакция мозга. В полубессознательном состоянии он хочет отгородиться от работы и напряжения.

Именно по этой причине, если снова уснуть, нам может присниться начало рабочего дня или, например, чистка зубов. Так наш мозг экономит энергию – просто фантазирует.

Поэтому почаще себя дисциплинируйте и все у вас получится. 

Как правильно подготовиться ко сну, чтобы утром встать отдохнувшим и бодрым?

Храпящие люди рискую заболеть раком в два с лишним раза сильнее, чем те, кто во сне не издают никаких звуков. Тысячи добровольцев приняли участие в эксперименте и позволили испанским учёным сделать такой настораживающий вывод. Но храп — далеко не единственное расстройство сна. У многих и со здоровьем всё в порядке, а по утрам встают не отдохнувшими. Почему — разъяснил доктор медицинских наук Роман Бузунов.

В спальне не должно быть ничего, что так или иначе засоряет атмосферу, прежде всего, книги и книжные полки, ковры, висящие на стенах и на полу, растения, особенно большие, которые пыльцу продуцируют — все это желательно удалить. В идеале это должен быть голый пол и голые стены, желательно пастельных тонов. Это, кстати, относится и к постельному белью. Есть исследования, которые показывают, что темные оттенки белья улучшают качество сна, и вообще темнота в спальне.

Лучше дополнительно затемнить спальню, желательно использовать такие экранирующие шторы, которые практически не пропускают солнечного света.

Существует порядка 50 причин бессонницы. Это так же как повышение температуры тела. Это не диагноз, это симптом каких-то расстройств. Сразу не стоит пить снотворные препараты, надо постараться выявить причину. Можно попробовать просто сначала нормализовать образ жизни. Что здесь очень важно? Первое, это регулярное время отхода ко сну и подъема. Есть даже термин такой – «бессонница входного дня», когда человек в выходные дни на 4-5 часов смещает свои часовые пояса, то есть он встает в рабочие дни в шесть утра, а в выходные высыпается до 12.

Существуют очень серьезные заболевания, допустим, синдром обструктивного апное сна, или болезнь остановок дыхания во сне, когда у человека периодически на фоне храпа спадаются дыхательные пути, возникает такая пугающая остановка дыхания на 30-40 секунд, а то и минуту, а потом человек громко всхрапывает, иногда он может посинеть при этом. И вот таких остановок дыхания бывает 300, 400, 500 за ночь, человек может восемь часов спать, а из них суммарно вообще не дышать, а это тяжелое расстройство сна, это ночная артериальная гипертония, это учащенное ночное мочеиспускание, это утренние головные боли, это тяжелейшая дневная сонливость.

Если мы имеем неосложненный храп, то, как правило, это равномерный процесс, с каждым вдохом-выдохом человек храпит, просто равномерный храп. Его можно лечить. Дело в том, что существует порядка десятка причин храпа, иногда достаточно вылечить нос, гайморит, например, и храп пройдет. Иногда достаточно снизить 5-6 килограмм веса, и храп пройдет. Вот это уже медицинская задача, потому что нужно определиться со степенью тяжести, неосложненный храп или болезнь остановок дыхания во сне, определится с причинами, и в зависимости от сочетания причин и тяжести, уже применять те или иные методы лечения. Но они очень индивидуальны и разные, не бывает одного метода лечения храпа.

 Советы:

Уберите от кровати комнатные растения, книжные полки и домашних животных.

 Обои, шторы и постельное белье не должны быть ярких, кричащих тонов. Лучше приглушенные, но не слишком светлые.

 За несколько часов до сна нельзя пить не только кофе, но и чай, хоть черный, хоть зелёный, которые тоже очень бодрят. Подойдут простая вода или травяной отвар.

 Очень важно следовать режиму. И в рабочие, и в выходные дни ложиться и вставать примерно в одно и то же время.

 Мешают нормально отдохнуть ночью сигареты, плотный ужин, контрастный душ, остросюжетное книги и телепередачи, а так же алкоголь в больших количествах.

 Если утром вы встаёте разбитыми, то, возможно, вы храпите. Опаснее всего, когда человек не мерно посапывает, а издаёт громкие прерывистые звуки.

Как просыпаться бодрым и полным сил

«Настроить» внутренние часы несложно — надо всего лишь каждый день вставать и ложиться в одно и то же время

Фото: Евгения ГУСЕВА

Мало везунчиков, которым удается по звонку будильника сразу проснуться, подняться и бодренько побежать на работу. Большинству из нас требуется время, чтобы придти в себя утром — иногда даже часа бывает мало! Мы помогаем себе чашкой черного кофе или громким радио — но и это не спасает. Почему же утро добрым не бывает и как сделать его чуточку приятнее?

ПОЧЕМУ МЫ ПРЯЧЕМСЯ ПОД ОДЕЯЛОМ?

Если утром вы чувствуете себя сонными, вам хочется пить и как минимум еще часок поспать, то причин тут несколько.

Первая — самая банальная — вам не хватило времени на сон. Для каждого это количество часов очень индивидуально — кому-то достаточно и пяти-шести часов, а кому-то — не меньше восьми. Но еще более важен биологический ритм, пишет Daily Mail. Если вы не высыпаетесь, он у вас явно нарушен. И спите вы, скорее всего, не в то время, к которому привык организм, и просыпаетесь не тогда, когда ему бы хотелось.

Наше тело — самый точный будильник. Привыкнув просыпаться всегда в одно и то же время, оно уже за час до пробуждения будет к этому пробуждению готовиться. Выбросит в кровь особые гормоны — кортизол, гормон стресса, дающий энергию и помогающий проснуться. Сон станет более чутким, температура тела поднимется. Ваш организм готов проснуться.

Это как запуск компьютера — вы нажимаете на кнопку, он начинает шуметь и «урчать», и только через пару секунд включается монитор.

Но если организм не привык вставать в одно и то же время, то он и не готовится к пробуждению. Поэтому вы чувствуете себя с утра такими разбитыми.

«Настроить» внутренние часы несложно — надо всего лишь каждый день вставать и ложиться в одно и то же время. Каждый день — выходные тоже считаются! Тогда и наступит счастье — начнете просыпаться даже за пять минут до звонка будильника. Это опять-таки организм сам позаботится — он же знает, как вы не любите звук будильника, и помогает вам его не слышать.

«ЕЩЕ ПЯТЬ МИНУТ…ДЕСЯТЬ…»

Только не совершайте страшную ошибку — не отключайте будильник и не позволяйте себе поспать еще немножко.

Если вы выключите будильник, вы рискуете снова провалиться в глубокий сон, из которого очень непросто вернутся к действительности. Затем вы снова откроете глаза и попытаетесь проснуться — миновав стадию «легкого» и чуткого сна, когда тело само готовится к пробуждению. Результат печальный — еще одно испорченное утро.

Поэтому лучше сразу ставить будильник именно на то время, когда надо вставать — чтобы не было соблазна полежать еще немножко.

Хороший совет: едва заслышав будильник, встаньте и распахните шторы — так ваш организм быстрее поймет, что уже день и хватит спать.

КОГДА ПРОБУЖДЕНИЕ — ОГРОМНЫЙ ВРЕД

Когда вы резко просыпаетесь, организм испытывает сильнейший стресс. Как мы уже писали, ему нужно время, чтобы придти в себя. Если этого времени не дается, может произойти трагедия.

Именно по этой причине большинство сердечных ударов случается утром. Ведь если вы уже в группе риска, то в артериях есть бляшки, и повышение кровяного давления при пробуждении может вызвать сердечный удар.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ СОЛНЦЕМ

Специалисты советуют: чтобы улучшить сон, проводите больше времени на открытом воздухе. Помните, что человек — существо дневное — днем мы активны, а ночью спим. Из-за этого наш биологический ритм напрямую зависит от движения солнца — рассветы и закаты определяют время сна. Световые рецепторы в глазу посылают в мозг сигналы и таким образом настраивают внутренние часы. Причем эти клетки глаза в основном не отвечают за зрение, поэтому слепые люди хотят спать и просыпаются одновременно со всеми.

Когда вы проводите время на улице, ваш организм подстраивается под окружающий мир, под местное время. Поэтому если мы много гуляем, мы довольно быстро привыкаем к другому часовому поясу.

В идеале надо быть на улице как минимум час-два. Да и свежий воздух, тем более, полезен не только для сна.

Возможно, наши проблемы со сном — результат долгого пребывания в помещении. И действительно, на работу зимой едешь — еще темно, выходишь — уже темно…

ЖАВОРОНОК ИЛИ СОВА — ВСЕ ЗАВИСИТ ОТ ГЕНОВ

Примерно 10 процентов из нас — «жаворонки» — те, кто рано ложится спать и рано встает. Еще десять процентов — «совы», у которых все с точностью наоборот. А все остальные «зависли» где-то между этими двумя категориями.

Врачи говорят: любовь к ранним подъемам передается генетически. Ведь бывает, что как бы человек ни старался, ему даже и двух часов бывает мало, чтобы проснуться. Как правило, «совы» и «жаворонки» — это целые семьи. Так что если вы не можете проснуться рано утром, то не стоит ждать от ребенка, что он будет вскакивать с кровати сразу по звонку будильника.

Причина тут опять в биологических часах. У «жаворонков» они работают быстрее, поэтому они легче устают вечером и торопятся спать. А у «сов» часы идут медленнее — поэтому и ночью они могу спокойно работать.

СОН И ПОДРОСТКИ

Снова не можете растолкать своего ребенка в школу? Он не ленится, ему правда бы хотелось вставать раньше, но организм против — детям нужно больше сна, чем взрослым людям, чтобы справится с гормональными, физическими и психологическими изменениями, связанными с ростом.

Тестостерон и прогестерон — гормоны, вырабатываемые наиболее активно в период полового созревания, нарушают биологический ритм, поэтому подростку требуется просыпаться позже.

На самом деле, если ребенок подолгу валяется в кровати, то его успеваемость, как это ни странно, только улучшается. В рамках эксперимента несколько британских школ перенесли начало занятий на 10 утра — и всем от этого только стало лучше.

Как скоро после пробуждения можно заниматься спортом?

Тренировка после пробуждения — отличный способ начать утро и немного поработать, прежде чем приступить к работе.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Вы вскакиваете с кровати, чтобы начать свой день? Если у вас высокий уровень энергии и ваше тело чувствует себя готовым, тренировка утром может быть лучшим временем для вас.

Подсказка

Утренняя зарядка — отличный способ начать свой день.Чтобы получить максимальную отдачу от утренних упражнений, установите будильник на час раньше обычного времени пробуждения. Это дает вам время поесть, восполнить водный баланс и согреться.

Тренировка после пробуждения

Есть два аргумента в пользу тренировки утром первым делом. Во-первых, вы выполняете свои ежедневные упражнения перед суетой дня, что помогает избавиться от отговорок. И, во-вторых, ежедневные утренние упражнения ускоряют метаболизм, заставляют сердце биться чаще и могут помочь снизить кровяное давление.

Тем не менее, чтобы тренироваться правильно, ваше тело должно быть в тепле, а это значит, что выпрыгивать из постели и работать в полную силу — не лучшая идея. Чтобы помочь организму подготовиться к упражнениям, установите будильник как минимум на 10 минут раньше обычного (это в дополнение к дополнительному времени, необходимому для еды и упражнений). Используйте эти 10 минут, чтобы согреться и подготовиться к выступлению. Быстрая прогулка и выполнение динамических движений помогают вашим мышцам и суставам подготовиться к упражнениям.

Питание и увлажнение перед ежедневной утренней тренировкой

Тренировка утром в первую очередь требует от вас особого внимания к подпитке вашего тела. Хотя есть люди, которые говорят, что упражнения на пустой желудок — отличный способ сжечь жир, эксперты Академии питания и диетологии рекомендуют съесть хотя бы небольшой перекус перед утренней зарядкой. Это означает, что вам может потребоваться дополнительный час после пробуждения, чтобы начать тренировку.Это дает вам достаточно времени, чтобы поесть, и дать пище отстояться перед тренировкой.

Примеры хорошей предтренировочной пищи:

• Ломтик тоста с арахисовым маслом и банан
• Греческий йогурт с ягодами
• Яблоко и миндальное масло

Когда дело доходит до жидкости перед утренней тренировкой, ваша цель — выпить воду перед началом. Выпивайте стакан воды, когда впервые встаете утром, или пейте его во время еды перед тренировкой.

Подробнее: Хорошая еда, чтобы перекусить утром перед тренажерным залом

Варианты ежедневных утренних упражнений

Хотя никакие упражнения технически не запрещены, при планировании ежедневных утренних упражнений следует учитывать некоторые особые соображения:

• Если солнце еще спит, вы можете выбрать сеанс в помещении. Некоторые из наиболее популярных вариантов тренировки после пробуждения включают домашние тренировки, круговые тренировки в тренажерном зале, легкие занятия йогой с растяжкой или просмотр утренних новостей во время тренировки на беговой дорожке.
• Если вы планируете выйти на улицу, обязательно наденьте соответствующую защитную одежду, чтобы люди могли вас видеть.
• Выполнение упражнений с напарником поможет вам обезопасить себя, особенно если вы планируете ударить по тротуару до восхода солнца.
• Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы испытываете дискомфорт во время утренней тренировки, прекратите свои занятия и поговорите со своим врачом.

Лучшее время дня для физических упражнений для сна

Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения — важная часть гигиены сна.Регулярные упражнения и даже короткие упражнения приводят к улучшению общего времени сна, качества сна и времени, затрачиваемого на засыпание. Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы нарушений сна, таких как апноэ во сне или двигательные нарушения, связанные со сном.

Несмотря на очевидную пользу физических упражнений для сна, продолжаются споры о том, какое время дня лучше всего выполнять для оптимального сна. Исследования взаимосвязи между временем выполнения упражнений и сном проводились в широком диапазоне групп населения, что затрудняет четкие выводы.Однако исследователи постепенно начинают понимать различные преимущества тренировок в определенное время дня.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?

Современная наука предполагает, что не существует единого универсального времени дня, в которое лучше всего тренироваться во время сна. Оптимальное время тренировки, скорее всего, зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш хронотип, ваш возраст и любые основные состояния здоровья.

Чтобы увидеть значительную пользу для сна, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что должно составлять 30 минут в течение пяти дней в неделю.Исследования показывают, что общая продолжительность сна увеличивается только после тренировки продолжительностью не менее часа, хотя это может зависеть от типа упражнений.

Людям с уже существующими заболеваниями может потребоваться другой подход к времени выполнения упражнений. Например, люди с риском высокого кровяного давления могут увидеть большее улучшение качества сна и артериального давления в ночное время после утренних тренировок.

Упражнения и циркадный ритм

Аэробные упражнения утром или днем ​​стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и сдвигают циркадный ритм вперед.Для людей, которые занимаются спортом на открытом воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество в виде воздействия солнечного света. Это помогает усвоить циркадные ритмы и облегчает раннее засыпание.

Исследования показали, что вечерние упражнения могут отрицательно сказаться на качестве сна у ранних пташек, но не у полуночников. Это может быть одной из причин, почему у некоторых людей нет проблем с физическими упражнениями ночью, в то время как другим сложно уснуть после этого.

В одном из немногих исследований, которые позволили участникам сохранить свой обычный режим упражнений во время исследования вместо назначения нового, не было обнаружено значительного влияния на качество сна у людей, которые занимались утром по сравнению с вечером.Возможно, мы от природы склонны заниматься спортом в то время дня, которое хорошо соответствует нашему личному хронотипу.

Для профессиональных спортсменов и других лиц, которые не могут выбрать свой график тренировок, прием мелатонина после вечерней тренировки может помочь сбросить циркадный ритм и смягчить влияние на качество сна.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

Для большинства людей упражнения средней интенсивности не оказывают пагубного воздействия на сон, если они прекращаются по крайней мере за 90 минут до сна.Это дает время, чтобы уровни эндорфина и внутренняя температура тела вернулись к уровням, благоприятным для сна.

При подготовке ко сну температура нашего тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а мозговые волны замедляются. Напротив, упражнения приводят к повышению температуры тела, учащению пульса и более высокому уровню возбуждения, что не способствует сну. Следуя этому логическому ходу мыслей, в течение многих лет эксперты советовали не заниматься спортом перед сном.

Однако недавние исследования показали, что упражнения в ночное время могут не иметь такого негативного влияния на сон или утреннюю сонливость и даже могут увеличить долю восстанавливающего глубокого сна. Опрос сна в Америке, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, также не обнаружил доказательств того, что вечерние упражнения вредны для сна, и обновил рекомендации по гигиене сна, чтобы отразить благотворное влияние упражнений на сон в любое время суток.

Упражнения помогают успокоить тревогу и депрессию, а также расслабляют разум при подготовке ко сну. Он также вызывает резкое повышение температуры тела с последующим постепенным охлаждением, которое имитирует естественные колебания циркадного ритма и открывает путь ко сну.Многочисленные исследования показали, что вечерние упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее засыпать, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проведенное в медленноволновом сне.

Однако эксперты предупреждают, что энергичные упражнения в течение часа перед сном не позволяют остыть внутренней температуре тела. Это может задержать сон, повлиять на качество сна и спровоцировать более частые ночные пробуждения. В целях безопасности людям, страдающим бессонницей, обычно советуют выполнять упражнения от легкой до умеренной как минимум за четыре часа до сна.

Как запланировать упражнения для улучшения сна

Утренние и вечерние упражнения способствуют глубокому сну, и похоже, что на общее время сна не влияют упражнения утром и вечером. Тем не менее, вы можете получить максимальную пользу от сна, изменив график упражнений в соответствии с вашими личными потребностями.

Выполнение по утрам аэробных (например, бег) или силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) может помочь вам быстрее заснуть ночью.Упражнения высокой интенсивности во второй половине дня и ранним вечером также могут способствовать крепкому сну. Похоже, что тренировки в это время дня способствуют сонливости за счет снижения уровня орексина, нейромедиатора, который способствует бодрствованию.

Если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь в течение ночи, возможно, вам будет полезнее добавить вечерние упражнения. Упражнения с отягощениями или легкие аэробные упражнения, выполняемые ранним вечером, лучше всего подходят для уменьшения ночных пробуждений, возможно, потому, что они передают пользу от упражнений без чрезмерного повышения температуры тела.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти расписание упражнений, которое подойдет вам. Если вы не можете заснуть утром после тренировки, попробуйте перенести тренировки на потом. Если вы не можете заснуть после тренировки ночью, может быть полезно запланировать тренировки днем ​​раньше.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Что мне делать в спортзал утром или после работы?

Эксперты сходятся во мнении, что если вы хотите встать с дивана и включить какие-то упражнения в свой плотный график, когда вы тренируетесь, вы движетесь в правильном направлении.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует следующее:

• Не менее 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю умеренной активности; или
• 75 минут (1 час 15 минут) интенсивной аэробной активности в неделю.

Итак, стоит ли вам планировать вставать на час раньше, чтобы отправиться в спортзал? Или возьмите с собой тренировочное снаряжение и отправляйтесь на спин-класс после работы?

УТРЕННИЕ ВОИНЫ ТРЕНИРОВКИ

Фитнес-эксперты и врачи говорят, что эта группа может получить заряд энергии в течение всего дня, решив тренироваться пораньше. Кроме того, ваше тело может быть лучше готово к сжиганию жира утром, когда в вашем организме будет меньше сахара, который нужно сжечь первым. Умственные достижения от утренней тренировки часто рекламируются как способ очистить свой разум и начать день с позитивной ноты, поэтому большинство руководителей из списка Fortune 500 занимаются утром, согласно сайту www.fastcompany.com.

С другой стороны, рекомендуется сделать более обширную разминку утром, чтобы предотвратить травмы.

ВЕЧЕРНИЕ ЧЕМПИОНЫ

Когда вы целый день просыпаетесь и двигаетесь, ваше тело может быть лучше подготовлено к поту или силовым тренировкам, говорят врачи.Кроме того, у вас есть больше топлива в вашей системе от еды и закусок в течение дня, чтобы подпитывать ваш уровень энергии и поддерживать вашу работу.

С другой стороны, остерегайтесь тренировок перед сном. Согласно helpguide.org, умеренные или интенсивные тренировки следует назначать как минимум за три часа до сна. Но в целом исследования показали, что любые упражнения могут помочь вам лучше спать и получить отдых, в котором нуждается ваше тело.

Хотя есть преимущества как для утренних, так и для вечерних тренировок, фитнес-эксперты говорят, что личные предпочтения и постоянство являются наиболее важными факторами, о которых стоит задуматься.Например, если вы не жаворонок, действительно ли вы будете придерживаться плана каждый день рано вставать, чтобы бегать? Если после 2-го дня ваши усилия не увенчаются успехом, вам лучше присоединиться к уроку упражнений после работы, которого вы придерживаетесь.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует учитывать несколько факторов, в том числе:

• Расположение: Ваш тренажерный зал собирается на работу?
• Время дня: Вы жаворонок, у которого после тренировки целый день появляется прилив энергии?
• Тип физической активности: выполняете ли вы силовую тренировку, которая требует больше топлива (пищи) в вашем организме, чем может дать вам утренний протеиновый коктейль?
• Социальные факторы: есть ли у вас напарник по бегу после работы, который поможет вам сохранить мотивацию?

Кроме того, вам не нужно следовать только утреннему или вечернему плану тренировок. Когда ваше время ограничено, подумайте о том, чтобы прервать тренировку, чтобы достичь ежедневной цели:

• Бодрая 10-минутная пробежка по утрам;
• Прогуляйтесь 10 минут возле офиса и подышите свежим воздухом; и
• Вечером прыгайте на беговой дорожке в течение 10 минут, обдумывая свои мысли за день и планируя наперед на завтрашний день.

Бегите ли вы 2 мили по утрам или несколько раз ходите вокруг квартала по вечерам, каждый шаг — это верный путь к построению здорового образа жизни.

лучших и худших периодов тренировок для вашего графика сна

Регулярные упражнения и качественный сон жизненно важны для нашего физического и психического здоровья. Хотя упражнения и сон важны сами по себе, полезно также понимать, как они влияют друг на друга.

Возможно, вы слышали, что вечерние упражнения могут затруднить засыпание. Однако недавнее исследование (1) предполагает, что, возможно, пришло время пересмотреть это общепринятое мнение о влиянии вечерних упражнений (2). Физические упражнения могут улучшить качество сна (3), если они выполняются за 90 минут до сна (4).

Сколько нужно тренироваться, чтобы лучше спать?

Всемирная организация здравоохранения (5) рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренно интенсивной физической активности в неделю, что составляет в среднем 30 минут в день пять дней в неделю.

Если вам трудно приспособиться к более продолжительной тренировке, сосредоточьтесь на аэробных или высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег, езда на велосипеде или танцы.Если вы занимаетесь высокоинтенсивной, а не умеренно интенсивной деятельностью, Всемирная организация здравоохранения предлагает 75 минут упражнений в неделю. Возможно, вам придется отрегулировать интенсивность и / или продолжительность в зависимости от вашего индивидуального здоровья, но любая физическая активность, которой вы занимаетесь, должна помочь улучшить качество вашего сна.

Качественный сон, в свою очередь, также может улучшить вашу повседневную физическую нагрузку. Эксперты говорят, что получение как минимум семи часов качественного сна (6) имеет ряд преимуществ для здоровья и может помочь в росте и восстановлении мышц.

Какое время лучше всего делать для сна?

Вы можете тренироваться практически в любое время дня, чтобы улучшить сон. Каждый человек должен определить, какое время лучше всего подходит для его графика и своего тела. Например, если вы не жаворонок, попробуйте запланировать физическую активность на более позднее время дня, когда у вас будет больше энергии.

Мы выделим некоторые факторы, которые следует учитывать при выборе времени дня для тренировок:

Утро

Считается, что утро — прекрасное время для физических упражнений.

Повышение энергии и настроения

Утренние упражнения могут дать заряд энергии для начала дня. Во время упражнений ваше тело вырабатывает эндорфины, которые помогают улучшить ваше настроение (7).

Световая выдержка

Если вы можете выполнять упражнения на открытом воздухе, у вас есть дополнительное преимущество, если вы полежите при дневном свете, чтобы согласовать свой циркадный ритм — естественные внутренние часы вашего тела — с солнечным светом. Когда ваш циркадный ритм синхронизируется с естественным освещением (8), вы склонны чувствовать бодрость днем ​​и усталость ночью, что может помочь улучшить качество вашего сна.

Согласованность

Утренняя тренировка оставляет меньше возможностей для неожиданных перерывов, которые могут сорвать ваши планы тренировок.

Более глубокий сон

Исследования показали, что ранние утренние аэробные упражнения позволяют проводить больше времени в глубоком сне (9) по сравнению с дневными тренировками. Другие исследования, однако, показали, что время суток, когда человек занимается спортом, не влияет на время, проведенное им в эту ночь в глубоком сне.

После полудня / вечера

Упражнения днем ​​или вечером в прошлом имели плохую репутацию из-за их влияния на качество сна.Однако недавние исследования показывают, что дневные и вечерние упражнения на самом деле не оказывают негативного влияния на сон, если они происходят за 90 минут до сна. Фактически, последующие упражнения могут принести определенные преимущества.

Пиковая производительность

Исследования показывают, что спортсмены достигают максимальной производительности во второй половине дня, независимо от того, занимаются ли они аэробными упражнениями (10) или силовыми тренировками (11). Если вы хотите достичь определенных целей в упражнениях, шансы могут быть в вашу пользу позже в тот же день.

Засыпай быстрее

Люди, которые тренируются позже в течение дня, часто сообщают, что засыпают быстрее (12) и чувствуют себя лучше после пробуждения. Это может быть связано с изменением температуры тела, связанным с тренировкой. Ваше тело нагревается во время тренировки, а затем охлаждается через час или два после того, как вы остановились. После заминки ваше тело может подготовиться ко сну.

Ночь / перед сном

Перед сном придерживайтесь упражнений от низкой до умеренной интенсивности, таких как растяжка и медитация.Если вы будете выполнять более интенсивные упражнения за 90 минут до сна, это может затруднить засыпание.

Завершение работы

Упражнения низкой интенсивности перед сном могут принести пользу для здоровья, не увеличивая частоту сердечных сокращений и температуру тела. Эти занятия могут помочь подготовить ваш разум и тело к расслаблению и сну.

Какие тренировки лучше всего делать перед сном?

Лучше всего выполнять щадящие тренировки перед сном.Примеры физических нагрузок, улучшающих сон, включают:

• Пилатес
• Йога (13)
• Растяжка
• Самомассаж
• Расслабляющие упражнения
• Медитация

Плохо ли тренироваться перед сном?

Умеренные аэробные упражнения или упражнения с отягощениями не должны отрицательно влиять на ваш сон, если вы завершите тренировку за 90 минут до сна. Вашему телу и разуму нужны эти 90 минут, чтобы остыть после тренировки.

Во время аэробной тренировки у вас учащается пульс, повышается температура тела и вы получаете прилив энергии за счет выброса эндорфинов. Все эти изменения полезны для вашего здоровья, но могут не повлиять на режим сна. Если вам нужно быстро остыть, вы можете принять душ или ванну, чтобы помочь отрегулировать температуру тела и подготовить вас к расслаблению.

Когда лучше всего тренироваться?

Если вы дадите своему телу хотя бы 90 минут на то, чтобы остыть после тренировки перед сном, вы можете тренироваться в любое время.Вы сами решаете, когда упражнения лучше всего подходят вашему расписанию, и, надеюсь, в результате улучшаете сон.

Ссылки

+ 13 Источников

1. 1.
   
   По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30801859/
   
2. 2.
   
   По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/
   
3. 3.
   
   По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28276627/
   
4. 4.
   По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/
   
5. 5.
   
   По состоянию на 2 марта 2021 г. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
   
6. 6.
   
   По состоянию на 2 марта 2021 г. https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
   
7. 7.
   
   По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/
   
8. 8.
   
   Проверено 2 марта 2021 г. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/
   
9. 9.
   
   По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540588/
   
10. 10.
    
    По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28538305/
    
11. 11.
    
    По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22531613/
    
12. 12.
    
    По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25374476/
    
13. 13.
    
    Доступ 4 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556396/
    

утренних упражнений, которые нельзя пропускать после 60, утверждает Science

Мы не можем достаточно подчеркнуть это: если вам больше 60, очень важно, чтобы вы продолжали тренироваться как можно больше, и желательно со здоровой дозой силовых тренировок. Согласно исследованию, опубликованному в European Heart Journal, , в котором проанализировано более 1 миллиона пожилых людей, простая тренировка примерно на час на больше, чем обычно, в неделю, чем обычно, была связана с 11% меньшим риском сердечных заболеваний.Более того, то же исследование показало, что прекращение физической активности в возрасте около 60 лет повышает риск сердечных заболеваний на 27%.

«Это согласуется с исследованиями других лечебных вмешательств, которые показывают, что улучшать ситуацию никогда не поздно», — пояснил Healthline Майкл Миямото, доктор медицины, кардиолог из больницы Mission Hospital в Южной Калифорнии. «Это также согласуется с другими исследованиями упражнений, в частности, показывающими, что даже те, кто приступит к упражнениям в более позднем возрасте, увидят клиническую пользу.«

Теперь вы можете спросить , когда вы должны каждый день находить время для тренировок. Ну, вообще говоря, лучшее время дня для упражнений — за одним исключением позднего вечера, который нарушает ваш сон, — это когда вы чувствуете наибольшую мотивацию для этого. Но есть множество исследований, которые показывают, что раннее утро — отличный способ расслабиться. В конце концов, упражнения — отличный способ начать свой день с сильного прилива энергии и улучшения сна. Кроме того, он создает эффект «после ожога», который помогает сжигать больше жира.

Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, тренировки перед завтраком могут принести пользу фитнесу. Исследователи попросили группу людей с избыточным весом делать зарядку утром до или после завтрака. Группа, которая занималась утренним распорядком в первую очередь, в конечном итоге сжигала вдвое больше жира, чем другая когорта. Авторы исследования также сообщают, что группа упражнений перед завтраком испытала «глубокий и положительный эффект на здоровье» из-за повышенной реакции организма на инсулин.

Утренние упражнения также улучшают навыки принятия решений и общее познание в течение оставшейся части дня у пожилых людей, согласно этому исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine . Возникает вопрос, какие упражнения вам следует делать? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых упражнениях, которые стоит делать утром, если вы стареете. И чтобы избежать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые можно делать после 60.

Это простое упражнение, которое легко освоить новички, имеет множество преимуществ для здоровья, которые особенно привлекательны для пожилых людей. Если вы всю жизнь сидите часами, то к тому времени, когда наступит 60-й день рождения, могут развиться чрезвычайно напряженные и слабые мышцы бедер и ягодиц.

К счастью, это базовое упражнение для бедер идеально подходит для изоляции, целенаправленности и, в конечном итоге, укрепления как ягодиц, так и подколенных сухожилий. Хотя существует множество причин боли в бедре в пожилом возрасте, укрепление этих мышц должно иметь большое значение для развития более подвижных и здоровых бедер и ягодиц.Кроме того, VeryWellFit отмечает, что правильное поднятие бедер также может улучшить силу кора и проработать мышцы нижней части спины.

Вам не нужно никакого оборудования для выполнения тазобедренных мостов, но вам может быть предпочтительнее лежать на коврике для йоги или упражнениях. Начните с того, что лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к полу, и оттуда сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Сделайте паузу на мгновение, затем снова опустите бедра вниз.

Факт: утренняя прогулка приносит много пользы для здоровья.Для начала, согласно Heart Foundation, достаточно получасовой прогулки каждый день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний на 35-40%!

Возможно, ваш главный мотиватор — сбросить лишние килограммы или сохранить текущий вес. Что ж, есть научные основания полагать, что обычная ходьба может помочь в этом. Ученые из Гарварда проанализировали 32 гена, которые, как известно, способствуют ожирению у 12 000 человек, и пришли к выводу, что ежедневная прогулка снижает генетический риск ожирения вдвое!

«В нашем исследовании быстрая часовая ежедневная прогулка вдвое снизила генетическое влияние на ожирение, измеряемое по разнице в ИМТ.С другой стороны, малоподвижный образ жизни, связанный с просмотром телевизора по четыре часа в день, увеличивал генетическое влияние на 50 процентов », — утверждает автор исследования Цибинь Ци, доктор философии

.

Ходьба также способствует увеличению продолжительности жизни в целом. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , сообщается, что ежедневная получасовая ходьба снижает риск смерти на 30%. Более того, участники, которые были в основном неактивными до исследования, извлекли из своей новой привычки ходьбы наибольшую пользу, продлевающую жизнь, — еще больше укрепив идею того, что никогда не поздно начать двигаться.И если ходьба — ваш любимый вид упражнений, не пропустите секретную культовую обувь для ходьбы, которой абсолютно одержимы ходячие повсюду.

Растяжка — это более спокойный и менее напряженный способ начать свой день правильно. По словам Ливстронга, утренняя растяжка может помочь улучшить вашу осанку, уменьшить боли и дать хороший заряд энергии. Более того, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует делать растяжку утром после того, как встал с постели.

Почему? В это время ваши мышцы будут немного теплее, чем обычно после того, как вы проведете всю ночь под одеялом. Следовательно, они будут более восприимчивы к успокаивающим эффектам хорошей растяжки.

Кроме того, клиника Майо и Американский совет по физическим упражнениям говорят нам, что растяжка улучшает кровоток и циркуляцию кислорода по всему телу и мозгу. Увеличение притока крови к мозгу означает дополнительную когнитивную остроту и навыки концентрации, что говорит о том, что утренняя растяжка может открывать глаза не меньше, чем чашка кофе.Чтобы узнать больше о преимуществах утреннего расслабления, ознакомьтесь с одним секретным побочным эффектом растяжки перед завтраком, говорят эксперты.

Силовые тренировки имеют решающее значение для поддержания формы, активности, стройности и здоровья до старости. (Подробнее об этом читайте в статье «Секретные приемы стройного тела после 60, говорят эксперты».) Но мы хотели бы выделить одно конкретное движение: приседания.

Исследования показали, что с возрастом ежедневное выполнение большего количества приседаний является одним из ключей к более продолжительной и активной жизни.Простое приседание задействует самые большие группы мышц вашего тела, помогает с балансом и осанкой, укрепляет ваш корпус и помогает вашему мозгу предотвратить деменцию, одновременно увеличивая плотность костной ткани.

Ученые, изучающие самых старых людей в мире, заметили, что они выполняют тонн приседаний. «Самые долгоживущие женщины в истории мира жили на Окинаве, и я знаю из личного опыта, что они сидели на полу», — недавно объяснил Well + Good исследователь и журналист Дэн Бюттнер.«Я провел два дня с 103-летней женщиной и видел, как она поднималась и опускалась с пола 30 или 40 раз, так что это примерно 30 или 40 приседаний в день».

Если вы хотите получить отличную тренировку с использованием приседаний, прочитайте, как можно накачать мышцы и получить стройную фигуру с помощью этой домашней тренировки с 4 движениями.

Упражнения для лучшего сна | Johns Hopkins Medicine

Тренировки полезны для вашего тела и ума, а также могут помочь вам получить
крепкого ночного сна.Но для некоторых людей упражнения слишком поздно
может повлиять на то, насколько хорошо они отдыхают ночью.

На основании имеющихся исследований: «У нас есть веские доказательства того, что упражнения действительно помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард. «Но до сих пор ведутся споры о том, в какое время дня вам следует заниматься спортом. Я призываю людей прислушиваться к своему телу, чтобы увидеть, насколько хорошо они спят, когда тренируются », — добавляет она.

Как упражнения могут помочь вам уснуть

Исследователи не до конца понимают, как физическая активность улучшает сон. «Возможно, мы никогда не сможем точно определить механизм, объясняющий, как они связаны», — говорит она.

Однако мы знаем, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна. Медленноволновый сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и расслабить ум, «познавательный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», — говорит Гамальдо.

Время учений может иметь значение

Некоторые люди могут обнаружить, что упражнения перед сном не дают им уснуть по ночам, говорит Гамальдо. Как тренировки влияют на ум?

• Аэробные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины. Эти химические вещества могут создавать такой уровень активности в мозге, который не дает некоторым людям уснуть. Эти люди должны тренироваться как минимум за 1–2 часа перед сном, чтобы уровень эндорфина вымылся, а «мозг успокоился», — говорит она.
• Физические упражнения также повышают температуру вашего тела. «Эффект от упражнений у некоторых людей похож на горячий душ, который разбудит вас по утрам», — говорит Гамальдо. Повышение внутренней температуры тела сигнализирует биологическим часам о том, что пора бодрствовать. Примерно через 30–90 минут внутренняя температура тела начинает падать. Снижение помогает облегчить сонливость.

Несмотря на эти биологические реакции на упражнения, другие люди считают, что время суток, в которое они упражняются, не имеет значения.«Будь то раннее утро или перед сном, они заметят улучшение своего сна», — говорит Гамальдо.

«Знай свое тело и знай себя», — говорит она. «Врачи определенно хотят, чтобы вы занимались физическими упражнениями, но когда вы это делаете, это не предусмотрено сценарием».

Сколько упражнений нужно для лучшего сна

Пациенты часто спрашивают Гамальдо, сколько упражнений им нужно для лучшего сна и сколько недель, месяцев или лет потребуется, чтобы ощутить это преимущество.

Хорошая новость: люди, которые занимаются аэробными упражнениями средней тяжести не менее 30 минут, могут заметить разницу в качестве сна в ту же ночь.«Обычно не требуются месяцы или годы, чтобы увидеть преимущества», — говорит Гамальдо. «И пациентам не нужно чувствовать, что они должны готовиться к Бостонскому марафону, чтобы лучше спать».

Более того, хотя многие исследования посвящены аэробной активности и сну, Гамальдо говорит, что выбор понравившегося упражнения поможет вам придерживаться его. Например, пауэрлифтинг или активные занятия йогой могут повысить частоту сердечных сокращений, помогая создавать биологические процессы в мозгу и теле, которые способствуют более качественному сну, — говорит она.

«Мы действительно хотим побудить людей заниматься физическими упражнениями, просто помните о времени и о том, влияет ли это на вашу способность получать оптимальное качество сна», — говорит она.

Слишком устали, чтобы тренироваться по утрам? Следуйте нашему руководству!

1. Получите немного магния

Магний помогает преобразовывать пищу, которую мы едим, в энергию, что делает его важным минералом, который нужно принимать перед тренировкой. ¹ Дефицит магния может снизить общий уровень энергии и способствовать усталости. ²

Магний предлагает дополнительные преимущества для всех, кто занимается физическими упражнениями, поскольку он оказывает расслабляющее действие на мышцы. Это может помочь избежать ломоты и болей, а также любых судорог или спазмов, возникающих после активной деятельности.

Магний богат семенами тыквы, бананами, шпинатом, а также множеством фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и рыбы. Чтобы еще больше увеличить потребление, также могут быть полезны натуральные добавки.

Здесь я бы порекомендовал Balance Mineral Drink, потому что он содержит здоровое количество магния, а также цинка, кальция, калия и витамина D.Это делает его отличным напитком перед или после тренировки, потому что эта комбинация не только помогает уменьшить усталость и утомляемость, но и поддерживает мышцы и суставы. Поэтому, если после утренней тренировки в тренажерном зале или бассейне ваши руки и ноги стали немного болезненными, это может помочь.

2. Поменяйте будильник

Изменение вашего будильника с шокирующего и внезапного визга на что-то, что медленно будит вас в течение определенного периода времени, также является хорошим способом повысить уровень вашей энергии.

Внезапный визг в 7 утра может разбудить вас от состояния глубокого сна. Именно во время этой фазы сна происходят сновидения, и тело выполняет большую часть своей восстановительной работы, и, если мы пробуждаемся от него, может потребоваться больше времени, чтобы почувствовать бодрость.

С другой стороны, если телу дать немного больше времени, чтобы прийти в себя, это может заставить вас почувствовать себя бодрее, когда вы все же решите встать с постели.

3. Выпейте большой стакан воды

Обезвоживание может способствовать усталости и снижению уровня энергии, поэтому очень важно выпивать утром большой стакан воды перед выполнением любых упражнений.Мы также теряем много воды во время занятий спортом из-за пота, поэтому может быть полезно иметь под рукой бутылку воды во время тренировки, чтобы избежать быстрого падения уровня энергии, когда вы занимаетесь своей деятельностью.

Помните, предпочитайте простую негазированную воду, а не что-нибудь газированное или ароматизированное, так как она может быть приятной на вкус, но она не будет увлажнять вас так, как обычная вода. Если вам нравится немного сладости в напитке, попробуйте добавить дольку апельсина или лимона или даже немного мяты.

4. Возьмите банан

Сахарные хлопья и энергетические батончики заставят уровень сахара в крови быстро подняться, а затем упасть. Это приведет к быстрому падению уровня энергии, что не идеально, если вы хотите поддерживать продуктивную тренировку.

Я бы порекомендовал употреблять бананы и овес по утрам, поскольку они медленно высвобождают энергию, поэтому они должны поддерживать вас в течение утренней тренировки. Как вариант, смешайте банан в смузи, следуя одному из наших рецептов, и соедините его с тостами из непросеянной муки — помните, однако, что сладкие джемы и мармелад также могут способствовать внезапному снижению уровня энергии.

5. Тренируйтесь на свежем воздухе

Солнечный свет сигнализирует телу, что пора вставать, поэтому вы можете чувствовать себя более энергичным, выполняя утреннюю зарядку на открытом воздухе. Это также подвергнет ваше тело воздействию витамина D, который полезен для иммунной системы, кровообращения и костей. Мало того, тренировки на свежем воздухе, как правило, немного сложнее, чем поход в тренажерный зал или занятия, поскольку они предполагают использование разных ландшафтов и высот.

Помните, однако, что вам не нужно делать что-либо слишком напряженное на открытом воздухе — следуйте нашему видео-руководству, чтобы узнать о некоторых простых растяжках и движениях, которые вы можете выполнять в саду.В качестве альтернативы можно совершить 15-минутную прогулку в быстром темпе вокруг вашего района — исследования показывают, что люди, которые делают небольшие упражнения, с большей вероятностью достигнут своих целей и, следовательно, получат пользу для здоровья. ³

6. Избегайте затемнения жалюзи

Тело просыпается естественным образом, когда солнечный свет начинает просачиваться через занавески или жалюзи. Однако использование затемненных жалюзи не позволит этому естественному процессу произойти, и поэтому, когда ваш будильник в конечном итоге сработает, вы с большей вероятностью почувствуете вялость и упадок сил.

7. Составьте мотивационный плейлист

Музыкальный плейлист с множеством оптимистичных песен ваших любимых исполнителей может не повлиять напрямую на ваш уровень энергии, но это хороший способ сделать упражнения более приятными. Это означает, что вы должны почувствовать себя более мотивированными к занятиям спортом, и вскоре ваше настроение, энергия и общее состояние здоровья улучшатся.

8. Избегайте кофе

Многие из нас автоматически тянутся к кофе в начале дня, но если вы планируете делать какие-либо упражнения, это не лучший напиток.Это потому, что за приливом энергии, который дает кофе, быстро наступит неизбежный сбой. Это, вероятно, заставит вас выпить еще один кофе в конце тренировки, что не только создаст отрицательный цикл, но также может способствовать обезвоживанию. Это вызывает дополнительные проблемы, поскольку мы знаем, что обезвоживание — частая причина низкого уровня энергии.

Если вы чувствуете, что вам нужен комфорт от теплого напитка, чтобы разбудить вас по утрам, почему бы не переключиться на освежающий травяной чай? Yogi Tea имеет ряд натуральных чаев, которые направлены на повышение уровня энергии, включая их положительную энергию клюквы и гибискуса.

9. Умыться холодной водой

Я не думаю, что за этим стоит много науки, но обрызгивание лица холодной водой (или, что еще лучше, очень короткий холодный душ) может помочь вам почувствовать себя более бодрым. Если вы чувствуете себя более бодрым, вы можете почувствовать себя готовым к физическим упражнениям.

10. Больше спать

Наконец, если вы ложитесь спать немного раньше, это гарантирует, что вы получите рекомендованные 7–9 часов сна в сутки.