Как заставить себя просыпаться рано: инструкция от предпринимателя — Офтоп на vc.ru

10 действенных способов заставить себя встать рано утром

В плане режима дня мне всегда хотелось быть «жаворонком». Я считаю, что это более природно, чем быть «совой». Да, и преимуществ у людей, просыпающихся рано, гораздо больше. Ну, например, совершить пробежку по утренней прохладе, чем плохо? Или полюбоваться утренним рассветом, особенно в теплое время года, а не просыпаться, когда солнце уже жарит во всю.

Бороться с природой, дело, конечно, неблагодарное. Но все-таки, как уговорить в себе сову перестроиться на режим жаворонка? Тем более, если на роботу нужно вставать рано, а не хочется. Возможно, вам пригодятся несколько советов психологов.

1) Сила привычки

Приучите себя ложиться спасть и вставать в одно и то же время. Будет трудно всего несколько дней. Потерпите. Организм усвоит новую привычку, и через неделю-другую вы и не вспомните, что раньше было по-другому.

2) Водные процедуры

Вы знаете, что на вас действует более успокаивающе: душ или ванна. Это и применяйте перед сном. Используйте расслабляющие гели, масла и соли.

3) Интернет? Нет!

За 1,5-2 часа до сна отключайте компьютер, особенно, если вы используете его для возбуждающих игр. Пусть глаза и мозг обретут покой перед сном. Просто возьмите себе это за правило.

4) Все на…медитацию!

Сейчас об этом модно говорить. Но это еще и эффективно. Потратьте некоторое время на подборку медитативной практики лично для себя. Уверяю: вы не пожалеете! Через непродолжительное время вы с медитации легко будете уходить в сон. Только это будет вдобавок, еще и лечебный сон!

5) Хорошенькое дело!

Речь идет о заранее запланированном деле на утро. На поиск оного тоже нужно потратить время. Но это окупится сторицей. Вы должны найти для себя ту идеальную формулу, ради которой вам будет всегда хотеться вставать по утрам.

6) Не буди будильник!

Конечно, лучше вообще отказаться от этого утреннего агрессора. Но, если у человека нет внутренних часов, и он не может просыпаться сам в нужное время? Тогда, хотя бы поставьте будильник подальше от кровати, и пусть он звенит у вас подольше. Чтобы вам нужно было встать и отключить его. А встав, вы уже вряд ли вернетесь обратно в кровать.

7) Красота – страшная сила!

Здесь речь идет о внутреннем убранстве вашей спальне. Согласитесь, приятно, открыв глаза, увидеть чистоту и порядок. А от бардака, наоборот, хочется зарыться под одеяло. Поэтому, возьмите себе за привычку наводить марафет своей комнаты перед сном.

8) Ну ты, хотя бы, пообещай!

Говорил мне один знакомый. А моя натура такова, что я могу пообещать только то, что смогу реально сделать. Поэтому, если вы не пустослов, пообещайте себе выполнить в 6.00 (7; 8) важную задачу. Придумайте ее сами себе, это не проблема. Да, хотя бы, выгулять собаку, или приготовить любимому мужу профитроли на завтрак.

9) SOS!

Если у вас дома живет «жаворонок» — замечательно. Наверняка, он поддержит ваше благородное намерение вставать пораньше. Попросите его помочь вам в этом. Например, как в рекламе, пусть он будит вас ароматом кофе. Только о методах договоритесь заранее, чтобы не было неприятных для вас сюрпризов, и пробуждение не получилось с инфарктом от какой-нибудь бестолковой шутки-юмора.

10) Соблюдайте гигиену!

Речь идет, конечно же, о гигиене сна. К таковым мерам относятся: проветривание помещения перед сном, а лучше, вообще, сон с открытой форточкой. Далее, полное отсутствие, какого бы то ни было освещения в спальне. Летом не помешала бы влажная уборка перед сном, или просто, протирание влажной тряпкой пыли, без химии. Все эти меры способствуют не просто сну, а здоровому сну.

Главное, если вы стали на эту «скользкую» дорожку перевода своей жизни на другие рельсы – не сдавайтесь! Настройте себя на то, что первые несколько дней вам отчаянно будет хотеться вернуться к прежнему образу жизни. Вот тут и кроется самый коварный подвох. Если ваша сила воли сильнее силы привычки – то все будет замечательно! Ну, с добрым утром!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

10 эффективных способов научиться вставать раньше

Мы довольно часто говорим о том, что ранний подъем повысит вашу продуктивность и поможет вам чувствовать себя лучше.  Но совам, которые привыкли просыпаться поздно, не так уж просто превратиться в жаворонков и чувствовать себя комфортно, поднимаясь с постели в раннее время. И, конечно, сложно добиться нужного результата, если ранний подъем превращается в настоящий вызов самому себе. В этой статье мы расскажем вам, как наименее болезненно стать ранней пташкой.

1. Найдите стимул

Довольно сложно подняться с постели, если у вас нет стимула сделать это. Ложась в постель вечером, подумайте, что может пробудить в вас желание проснуться пораньше. Возможно, это будет вкусный завтрак, чтение книги, серия любимого сериала или утренняя пробежка с собакой. Поймите, вы не должны вставать раньше для того, чтобы сразу приступить к работе. Придумайте себе приятный утренний ритуал длиной, скажем, в час, который будет стимулировать вас буквально выпрыгнуть из постели.

2. Привыкайте постепенно

Не нужно подвергать свой организм стрессу и пытаться встать сразу на несколько часов раньше. Если вы привыкли вставать в 9 утра, но хотите вставать в 6, идите к цели постепенно. В первое утро поставьте будильник на 8.50, в следующее – на 8.40 и так далее. Таким образом, ваш организм не заметит особой разницы, а спустя некоторое время результат вас непременно порадует.

3. Скачайте приложение

Сегодня есть масса приложений, которые призваны отслеживать ваш сон и будить вас в самое подходящее время. Думаем, вы знаете, что сон цикличен. Скачав приложение, которое будет отслеживать ваш цикл, и положив смартфон рядом с подушкой, вы будете просыпаться в конце цикла вашего сна, что сделает подъем безболезненным, и вы не будете чувствовать себя разбитыми.

4. “Еще 5 минут”

Отучите себя откладывать звонок будильника каждый раз, как он звонит. За те 5 минут, пока будильник не зазвонит снова, вы не сможете провалиться в полноценный глубокий сон. Вы лишь будете мучить себя и свой мозг, что никоим образом не поможет вам чувствовать себя бодрым. Поэтому введите в свою жизнь новое правило – вставать сразу же, как зазвонит будильник.

5. Слушайте свое тело только вечером

Не нужно насильно заставлять себя ложиться спать, если вас совершенно не клонит в сон. Так вы только бесцельно потратите час или больше, безуспешно пытаясь заснуть. И это вымотает вас настолько, что утром вы будете чувствовать себя отвратительно. Поэтому ложитесь спать тогда, когда вам хочется спать, но это не значит, что вы можете залипнуть за компьютером и пропустить тот момент, когда вам захочется спать. Вообще, забудьте о технике вечером. Когда вы смотрите на экран компьютера, планшета или смартфона, выработка мелатонина, гормона сна, существенно снижается. Лучше проведите время перед сном за книгой или на вечерней прогулке. И слушайте свое тело, когда оно требует сна.

Но это совершенно не касается утра. За ночь наш мозг расслабляется и перестает властвовать над телом так, как нужно. Поэтому по утрам не слушайте свое тело, которое уговаривает вас остаться в кровати. Имейте достаточно силы воли, чтобы совладать со своим телом. Итак, вечером мы слушаем тело и отключаем разум, а утром наоборот – игнорируем попытки тела заставить вас поспать подольше.

6. Подготовьтесь с вечера

Если у вас есть мультиварка – загрузите в нее будущий завтрак с вечера и выставьте таймер, чтобы к вашему пробуждению вкусная еда уже манила вас своим ароматом. Хотите пойти утром на пробежку – приготовьте одежду вечером. Короче говоря, сделайте так, чтобы единственным усилием, которое вам нужно совершить утром, был подъем с кровати.

7. Свет

Ничто не будит лучше, чем солнечный свет. И если у вас в комнате висят тяжелые шторы или на окнах есть жалюзи – либо оставляйте шторы раздвинутыми, а жалюзи поднятыми, когда идете спать, либо первым делом утром позволяйте солнечному свету залить вашу комнату. Это поможет вам проснуться и улучшит ваше настроение.

Зимой же, когда по утрам далеко не всегда на улице есть достаточное количество света, включайте освещение в квартире. Если вы будете бродить по дому в темноте, то велика вероятность того, что за утренней чашкой кофе вы снова заснете.

8. Избавьтесь от стереотипа

Все мы помним, как нам не нравилось вставать рано в школу. И еще с детства мы привыкли к тому, что утро – это зло. Забудьте про эту установку, она мешает вам проснуться раньше. Избавьтесь от своего убеждения в том, что ранний подъем – это тяжело, и вы заметите, насколько проще вы будете просыпаться.

9. Регулярность

Если уж вы решили менять свою жизнь и вставать рано, то делайте это каждый день. Да, и в выходные тоже. Неужели вы хотите половину своего выходного дня проспать, когда вы можете потратить утренние часы на какое-то приятное занятие? Не делайте выходной день причиной вставать позже, чем в будний день. Поверьте, жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на лишний для вас сон.

10. Следите за результатами

Очевидные результаты – лучшая мотивация продолжать идти к цели. Попробовав просыпаться немного раньше, оглянитесь на свои успехи в конце недели. И даже если вы стали вставать на полчаса раньше – это уже какой-то результат. Помните о том, что маленькие шажки позволят вам быстрее прийти к цели.

Бонус для тех, кто живет со второй половинкой

Отлично, если ваша половинка захочет вместе с вами учиться вставать раньше. Но если же ваши режимы дня отличаются, то вот вам способ подняться с постели: ставьте два будильника – один пусть будет рядом с вами, а второй в другом конце комнаты. И пусть первый будильник будет тихим и приятным, а второй, который будет звонить на пару минут позже первого – громким и резким. Таким образом, проснувшись от первого будильника, вы будете обязаны встать и заранее отключить второй, чтобы не разбудить свою пару.

Главная фотография взята c сайта Depositphotos

Читайте также:

12 привычек успешных людей

7 уроков продуктивности от героев «Звездных войн»

25 привычек, которые мешают нам добиться успеха

10 причин вставать рано и как этому научиться

по материалам статьи Leo Babauta (zenhabits. net)

«Кто рано ложится и рано встает, становится здоровым, богатым и мудрым.» – Бенджамин Франклин.

«Не замечаю этого» – Джордж Вашингтон.

Недавно меня спросили о привычке вставать в 4:30 утра, и о том, есть ли какая-то польза для здоровья от такого раннего пробуждения? Вопрос хороший, но к сожалению, о пользе для здоровья мне пока ничего не известно.

Но зато есть масса других причин просыпаться рано.

Во-первых, скажу, что если вы сова, и вам это подходит, то все прекрасно. Нет никаких причин что-либо менять, особенно если вас все устраивает. Но лично для меня, превращение из совы в жаворонка (да, это возможно) оказалось весьма полезным. Это мне во многом помогло, и превращаться обратно в сову мне совсем не хочется. Вот самое основное, почему мне нравится просыпаться рано:

1. Встреча дня. Мне нравится просыпаться и приветствовать новый день. Я советую и вам придумать утренний ритуал, в который будут входить слова благодарности за то, что у вас есть. Меня, например, вдохновляет Далай Лама, и его слова, «Каждый день, как только вы пробудились, подумайте – сегодня мне посчастливилось проснуться, я жив, у меня есть бесценная человеческая жизнь, и я не собираюсь тратить ее впустую. Я буду использовать всю свою энергию чтобы развивать себя, открывать свое сердце другим людям, достигать просвещения в пользу всех живых существ. Я буду думать о других только хорошее, не позволю себе злиться или думать плохо о ком-то, я собираюсь быть полезным людям настолько, насколько я смогу.»
2. Отличный старт. Как правило, раньше мой день начинался так: я, как всегда поздно вскакивал с постели, в бешеном ритме собирался на работу, в таком же ритме собирал детей, и вез их в школу, как правило, опаздывая на свою работу. На работе я выглядел помятым, взъерошенным и вообще еле живым. Но при этом я был еще и раздражительным, готовым накинуться на кого-нибудь по любой мелочи. Не самое лучшее начало дня, это уж точно. Сейчас у меня есть освежающий утренний ритуал, я много чего успеваю сделать до 8 утра, и в то время, когда остальные только приступают к работе, я уже готов к мощному активному старту. По моему опыту, начать день, проснувшись рано – это отлично!
3. Спокойствие и тишина. Нет детских криков, плача, никто за окном не играет в футбол, мало машин, выключен телевизор. Утренние часы очень умиротворенные и тихие. Это мое любимое время дня. И я по настоящему наслаждаюсь этим промежутком, когда могу спокойно думать, могу читать, могу дышать.
4. Рассвет. Люди, просыпающиеся поздно, пропускают одно из самых потрясающих действ природы, повторяющихся изо дня в день – восход солнца. Я люблю наблюдать, как постепенно становится светлее, ночная глубокая синева перетекает в нежно голубые краски, бриллиантовые лучи начинают играть в небе, природа окрашивается в невероятные цвета. Мне нравится делать утреннюю пробежку именно в это время. Я бегу, смотрю на небо, и думаю «Какой прекрасный день!».
5. Завтрак. Когда вы встаете рано, у вас есть время нормально позавтракать. Я уже говорил, завтрак – один из самых важных приемов пищи за весь день. Без завтрака ваше тело мучается, и к обеду вы уже настолько голодны, что накидываетесь на самую нездоровую пищу. На самую жирную, самую сладкую, и конечно, берете самую большую порцию. А если вы хорошо позавтракали, то есть захочется гораздо позже, и не так сильно. Кроме того, съесть завтрак за чтением хорошей книги и с чашечкой кофе, в спокойной тиши утра, намного приятнее, чем перехватить что-то по пути на работу, или за рабочим столом.
6. Тренировки. Конечно, заниматься спортом можно не только утром. Например, я обнаружил, что тренировки после работы весьма приятны. Но после работы часто образуются какие-то другие важные дела, из-за которых приходится пропускать занятия. Утренняя же тренировка может сорваться фактически только при условии очень плохой погоды, если вы занимаетесь на улице.
7. Эффективность. По крайней мере для меня, утро – самая плодотворная часть дня. Мне нравится писАть утром, когда меня ничего не отвлекает, когда я еще не проверял почту и не включал аську. Я успеваю сделать гораздо больше, если начинаю работать утром. К вечеру вся работа уже сделана, можно пораньше уйти домой, чтобы провести время с семьей.
8. Поставили себе цели? А неплохо было бы. Нет лучше времени, чем утро, чтобы рассмотреть и проанализировать свои глобальные цели, составить план и расписать задачи. Большие цели нужно разбивать на группу маленьких. Таким образом, у вас должна быть промежуточная цель, которую вы хотите достичь на этой неделе. И по утрам нужно решать, что сделать сегодня для продвижения по направлению к достижению этой цели. После чего, если есть возможность, сразу делать дело, которое вы запланировали.
9. Дорога на работу. Никто не любит пробки в час пик. Выезжайте раньше, пока улицы еще не сильно загружены, и вы доберетесь на работу быстрее, таким образом, сохранив свое время. При этом, конечно, лучше договориться о персональном графике работы с начальством, если есть такая возможность.
10. Встречи и собрания. Намного проще попадать на утренние собрания вовремя, если вы встаете рано. Опоздание на собрание это проявление неуважения по отношению к людям, с которыми вы встречаетесь. Если вы приходите вовремя, то к вам относятся уважительно. Плюс, у вас есть время подготовиться.

Как стать жаворонком?

Не начинайте сразу с радикальных перемен. Начинайте постепенно, вставая на 15-30 минут раньше, чем обычно, несколько дней подряд. Потом отыграйте следующие 15 минут. Такими постепенными шагами дойдите до требуемого времени.

Ложитесь спать раньше. Наверняка многие из вас привыкли допоздна смотреть телевизор или сидеть в интернете. Если не избавитесь от этой привычки, то рано или поздно бросите затею стать жаворонком. Даже если заставите себя просыпаться рано утром, через какое-то время все равно сорветесь, и начнете отсыпаться по полной. В итоге, придется начинать все сначала. Я советую ложиться в постель раньше, даже когда совсем не хочется спать, и например, читать что-нибудь. А если чувствуется усталость, то скорее всего вы заснете даже быстрее, чем предполагаете.

Положите будильник подальше от кровати. Если он рядом, то утром вы или отключите его совсем, или нажмете кнопку отсрочки сигнала. Никогда не пользуйтесь кнопкой отсрочки сигнала. Если будильник далеко от постели, вам придется встать чтобы выключить его. Встали – значит проснулись. И не вздумайте посматривать обратно на постель.

Выйдите из спальни, как только отключили будильник. Не позволяйте воплотиться в реальность мыслям о возвращении в кровать. Заставьте себя выйти из комнаты. У меня уже выработалась привычка – я выхожу из комнаты, иду пописать, при этом обычно спотыкаюсь о порог в коридоре. К тому времени, как я слил воду в туалете, умылся, и взглянул на свое страшное лицо в зеркале, я уже проснулся вполне достаточно для того, чтобы встретить новый день.

Не задумывайтесь. Если вы позволите себе мысли вроде «что-то еще слишком рано, можно бы и еще немного поспать…», то так и не встанете. Не давайте себе возможности выбирать между «вставать» и «поваляться еще».

Должна быть хорошая причина. Запланируйте сделать утром что-то важное. Это будет мотивировать вас побыстрее вылезти из постели. Мне нравиться писАть по утрам, это мотивирует меня.

Вознаграждайте себя. Да, на первый взгляд может показаться, что просыпаться рано утром трудно, что нужно силой заставлять себя. Но если вы сделаете так, что пробуждение будет сопровождаться чем-то приятным, то через некоторое время, уже с нетерпением будете ждать следующего утра. Это может быть чашка горячего кофе или чая, и чтение интересной книги. Как вариант – очень вкусный завтрак, наблюдение рассвета, или медитация. Найдите что-то доставляющее удовольствие вам, и разбавьте этим занятием утреннюю рутину.

Используйте это время разумно. Не стоит просыпаться на час или два раньше, только чтобы залезть в интернет и почитать блоги и форумы, если конечно, это не является частью вашей большой цели. Не тратьте впустую утреннее время. Начните день активно! Я занимаюсь тем, что готовлю обеды своим детям, планирую остальную часть дня, тренируюсь или медитирую, читаю. К 6:30 у меня уже сделано столько, сколько многие люди не делают и за весь день.

В нашей Библиотеке Вы можете прочитать обзор по книге Лора Вандеркам «Что самые успешные люди делают до завтрака. Как изменить к лучшему свое утро… и жизнь» из которого вы узнаете, как создать важные для вас утренние ритуалы и ввести их в привычку, как сделать начало дня более продуктивным и вдохновляющим и как правильно планировать свои уикенды: ведь отдых тоже должен быть качественным и дающим силы на новые свершения.

Источник

Подарок для Вас!

Мы пришлем Вам обзор полезной книги.

Законы влияния Сьюзан Вайншенк

Как заставить себя вставать рано утром

Инструкция

Наше тело быстро вырабатывает привычки, поэтому если каждый день вы будете вставать в определенное время, то с каждым утром проснуться вам будет намного легче. Если вы до этого вставали уже днем, то поначалу ежедневное пробуждение утром может быть невероятно сложным. Однако ни в коем случае не сдавайтесь, не делайте себе поблажек, даже в выходные старайтесь встать пораньше. Постепенно ваш организм подстроиться под такой ритм жизни и вскоре вы научитесь вставать утром даже без будильника.

Уж если вы поставили будильник, то вставайте сразу же, как он начинает звенеть. Чем больше вы будете нажимать на кнопку «Дремать», тем сложнее будет встать после. Самый лучший способ решить такую проблему – отнести будильник в противоположный угол комнаты. Таким образом, для того чтобы отключить его, вам будет нужно заставить себя встать. Растолкав себя один раз, вы врядли уснете потом.

Ключом к раннему пробуждению является желание проснуться рано. Если у вас есть мотивация, то мозг не будет придумывать разнообразные причины, из-за которых вы сможете дольше поспать. Тщательно подумайте о том, какие преимущества даст вам ранний подъем.

Перед тем как заснуть, повторите про себя несколько раз время, когда нужно встать утром. Если вы сможете сконцентрироваться, то настроите свое сознание и сможете без проблем проснуться.

То, что вам необходимо встать рано утром, не означает, что и лечь спать нужно как можно раньше. Зачастую люди спят намного больше, чем требует их организм. Рекомендуется ложиться спать лишь в том случае, если вы почувствовали усталость. А если вы ляжете раньше этого момента, то попросту потеряете время.

Проснувшись, сделайте несколько упражнений. Благодаря ним вы избавитесь от сонливости, вернете ваш организм в тонус, нормализуете кровообращение. Идеальный вариант – принять холодный душ, однако не каждый сможет решиться на такой шаг.

Как научиться ложиться пораньше спать

Многие задаются целью начать засыпать раньше. Это может быть связано с новой работой, на которую нужно приезжать с самого утра, либо мы просто ощущаем нехватку сна, потому что засиживаемся допоздна без особой причины. Сложность в том, что не так-то просто заснуть в другое время. Часто мы просто лежим с закрытыми глазами, и пресловутый подсчёт овец совершенно не помогает. Что же делать? Предлагаем вам несколько эффективных советов. Следуйте большинству из них, и всё получится.

Установите комендантский час. Обозначьте четкое время, когда вы ложитесь спать. За полчаса-час до этого перестаньте использовать все гаджеты – мобильный телефон, ноутбук, игровую приставку, и т.д. Это нужно, чтобы ваши биологические часы осознали наступление ночи и циркадный ритм организма начал готовиться ко сну. Если же со всех сторон светятся яркие экраны, то они провоцируют наш биоритм на продолжение активной деятельности. Если вы решили основательно увеличить время сна (например на два и более часов), не пытайтесь привыкнуть прямо сразу. Разбейте процесс на этапы: первую неделю ложитесь спать на полчаса раньше, затем еще на полчаса и так далее.

Почему ложиться спать рано так сложно?

Передвиньте время тренировок. Занятия спортом на ночь могут лишить вас сна, ведь организм мобилизуется из-за нагрузок и не так уж быстро успокаивается. Рекомендуется тренироваться за 4 часа до сна. Тогда, оказавшись в постели, вы почувствуете себя усталым и будете рады наконец вытянуться и расслабиться. Исключение – спокойная йога и растяжка: эти упражнения не требуют особых усилий, они как раз направлены на расслабление и помогают уснуть.

Правильно питайтесь. Это не значит садиться на диету в срочном порядке. Просто избегайте продуктов, стимулирующих активность: кофеин, шоколад, табак. Вы занимаетесь очень деликатным для организма делом, приучая биологические часы к новому режиму, поэтому не мешайте ему приспосабливаться. Также не стоит плотно ужинать на ночь, иначе организм будет занят перевариванием большого количества пищи, а не спокойным отдыхом. Жирное и острое также не рекомендуется на ночь, как и избыточное количество напитков, вы ведь собираетесь спать, а не гулять по ночам до уборной и обратно.

Вечерние ритуалы. Если вы привыкли принимать расслабляющую ванну перед сном или использовать массажное кресло – не забывайте делать это. Начинайте свои обычные процедуры за час до сна. Это также подразумевает чтение, медитации, успокаивающую музыку и т.д. Подобные действия ассоциируется с засыпанием, так что, повторяя их каждый вечер, вы приучите себя ожидать сна и готовиться к нему раньше обычного. По сути, эти ритуалы – сигнал для организма, что активная деятельность закончилась.

Поставьте напоминание. Установите напоминание на телефон, чтобы не увлечься делами и не пропустить момент, когда следует заняться приготовлениями ко сну.

Поначалу вам будет сложно прерываться, но не сдавайтесь, и скоро вы станете подсознательно завершать дела к положенному времени.

Не смотрите на часы. Бывает, что мы постоянно сверяем время, когда лежим без сна, считая часы до утреннего будильника. Это плохая привычка. Уберите телефон подальше, чтобы мерцающий экран не прогнал сон окончательно. Если уж совсем не спится, лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным – возможно, сон придет через некоторое время. Но следующим вечером снова старайтесь уснуть пораньше, ведь вы поставили себе четкую цель.

Как именно заставить себя ложиться пораньше спать

Создайте атмосферу. Помимо правильного настроения и расслабляющих процедур, важно создать «сонную» атмосферу в спальне. Это значит проветрить помещение, минимизировать шум, выключить электронику. Очень важно, чтобы в спальне было темно, ведь наш организм воспринимает отсутствие света как сигнал к выработке мелатонина – гормона сна. В условиях привыкания к новому режиму это очень важный фактор. Не менее значимую роль играет удобство постели: правильно подобранный матрас, чистое бельё, достаточно места на кровати, если вы спите не в одиночестве.

Всегда придерживайтесь нового режима. Не засиживайтесь допоздна в выходные или во время отпуска. Так вы не сможете привыкнуть засыпать раньше, и в будни опять будете страдать либо от недосыпа, либо от безуспешных попыток уснуть вечером. Систематический подход и соблюдение режима – главное правило при выработке новой привычки.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

3 причины научиться рано вставать и полюбить утро

Вам нравится просыпаться по будильнику? Для меня это малоприятный процесс. Он сродни попытке разорвать пищевую плёнку: она тянется, кажется ещё чуть-чуть — и разорвётся, но нет… Растягивается ещё сильнее. При этом я каждый день поднимаюсь в 5:50 утра. «Мазохист», — скажут некоторые. Но не будем сразу клеить ярлыки, может быть, после прочтения этой статьи вы тоже захотите научиться рано вставать.

Попробуйте заставить себя вставать рано

Уверен, среди тех, кто сейчас читает эту статью, есть люди, которые ненавидят весь мир, если им приходится вставать рано утром. Это нормально, особенно если вы легли после полуночи. Потребность во сне ещё никто не отменял, так что если вы проспали часов 5–6, то, без сомнения, возненавидите все будильники мира.

В этом случае из затеи раннего подъёма ничего не выйдет. Даже если вы сможете заставить себя встать рано утром, то весь день будете разбитыми и сонными. А уж в этом случае ни о какой личной эффективности речи быть не может. Так что без подготовки о ранних подъёмах можно даже не думать. Между тем всё очень просто: чтобы вставать рано, нужно и ложиться рано.

Да, для этого придётся отказаться от ночных посиделок с друзьями, от полуночных просмотров сериалов, от бесконечных баталий в онлайн-игры и много чего ещё. «И зачем всё это?» — спросите вы. И на этот вопрос у меня есть как минимум три ответа.

Вставать рано — это продуктивно

Научиться вставать рано можно только ради этого, если, конечно, вы хотите добиться результатов в том, чем занимаетесь. Дэн Ариэли [Dan Ariely] — преподаватель психологии и поведенческой экономики в Университете Дьюка [Duke University], утверждает, что утренние часы самые продуктивные. Он провёл ряд исследований, в которых выяснилось, что максимальная работоспособность наступает примерно через час после пробуждения.

То есть если вы встали в 7 утра, то наиболее продуктивно сможете работать в период с 8 до 10:30. Как видите, «продуктивный» период достаточно короткий — всего 2–2,5 часа. В эти часы вы быстрее и легче смогли бы выполнить самую важную работу, требующую наибольшей концентрации. Но на деле получается, что большинство из нас проводит это время в пути на работу или, если вы работаете из дома, за просмотром почты и социальных сетей. Мы теряем своё лучшее время!

Если же научиться вставать рано, всего-то на пару часов, то вы как раз сможете дома в тишине выполнить самую сложную работу или личный проект, которым занимаетесь в свободное от основной работы время, а уже потом переходить к делам, менее требовательным к умственным ресурсам.

Ранний подъём задаёт темп всему дню

Замечали, что когда с утра начинаешь делать дела, то весь день проходит в активной деятельности? И наоборот, стоит всё утро проваляться в постели, посмотреть за завтраком телевизор или свежую серию любимого сериала, на часок-другой погрузиться в пучину социальных сетей и роликов с YouTube — и вот уже приступать к работе совсем не хочется.

Перефразируя известное новогоднее выражение, можно сказать: как встретишь день — так его и проведёшь. Когда мы с утра включаемся в работу, то и оставшееся время как-то не хочется «портить» бездельем. Таким образом мы, сами того не замечая, проводим день в активной и продуктивной деятельности.

Как вы заметили, сам по себе этот совет не совсем о том, чтобы начать рано вставать, но прокрутите экран немного выше. Утренние часы — самые эффективные. Так что если вы сможете научиться вставать рано утром и сразу приступать к делам, то убьёте сразу двух зайцев:

• потратите с пользой лучшие для умственной деятельности часы;
• сделаете каждый свой день максимально эффективным.

Научиться рано вставать — выгодно

Вы наверняка читали хотя бы одну книгу из серии «Как добиться успеха». В любой из них красной нитью проходит одна и та же мысль: нужно много работать. С этим не поспоришь, но этот путь порой занимает годы и даже десятилетия. Согласитесь, хотелось бы как-то его сократить. Вот вам одно из решений: научиться вставать рано утром.

Думаю, внимательные читатели уже догадались к чему я клоню — достаточно сложить вместе первый и второй советы.
Наш труд всегда различается по эффективности. Один человек может выполнить работу за пару часов, а другой будет тянуть её в течение всего рабочего дня. Кто из них быстрее добьётся успеха? Думаю, ответ очевиден.

Время достижения успеха зависит от того, насколько эффективно мы работаем. А чтобы быть эффективнее, нужно… Вы правильно улыбаетесь — приучить себя вставать рано.

Кто рано встаёт, тому…

Вы же в курсе, что многие успешные люди встают рано утром? Значит, и вы можете пополнить их список, потому что, научившись легко вставать рано утром, повысите личную эффективность и быстрее достигнете успеха. При этом, если вы будете вставать рано, в конце дня вам будет проще засыпать, а значит, и просыпаться вы будете легче.

Боюсь только, что люди, считающие себя совами, закидают меня шапками. К вам эти советы тоже применимы. Просто ваше «рано» будет немного не таким, как у жаворонков. Конечно, одних ранних подъемов для эффективной работы недостаточно, нужно ещё научиться работать сосредоточенно, но это уже тема для другой статьи. Хотите, поговорим об этом в следующий раз?

#научитьсярановставать #полюбитьутро #утренниечасы

Как научиться вставать пораньше — AmurMedia

Утро. Фото: Pixabay

Если вы далеко не жаворонок и пытаетесь просыпаться раньше, то понимаете, это одна из самых трудно вырабатываемых привычек. Приходится испытывать ежедневные страдания, ведь полночи вы лежите с телефоном в руке, откладывая сон, а утром с грохотом падаете с постели, опаздывая по делам. Скорее всего, вы уже изучали этот вопрос в интернете, возможно, даже прочитали несколько книг и знаете о типичных советах: не сидите в телефоне ночью, выключите свет, не ешьте поздно, распланируйте свое утро. Однако, есть и необычные лайфхаки, которые помогут уйти от закоренелых убеждений совы.

Не спрыгивайте с постели сразу

Есть один совет — держите будильник подальше от кровати, тогда вам в любом случае придется встать с постели, чтобы его выключить. Этот подход хорош, но работает, когда вы в армии, например. А в размеренной жизни разве вам нужен стрессовый график? Вам хочется насладиться вашим утром, немного полежать, а не вскакивать впопыхах. Чтобы выработать привычку, она должна доставлять удовольствие, хотя сложно о нем думать темным морозным осенним или зимнем утром.

Но есть лайфхак — настройте 2 будильника

Первый разбудит вас, а второй просигналит, что пора подниматься. Первый должен быть в пределах досягаемости, а второй – можно убрать подальше от кровати. Таким образом, вы можете дать своему телу некоторое время, чтобы проснуться, понежиться в постели, и не проспите свои дела. 15-минутный период между сигналами перевернет ваше утро, вы будете чувствовать себя намного лучше. За это время можно заняться любимым делом — почитать, помечтать, прижаться к любимому человеку или просто полежать.

Начните свой день с радости

Почти каждый день у нас запланированы важные дела и встречи. Нужно делать больше, быстрее, сильнее. Но вставать с кровати намного легче, если у вас есть то, чего вы очень ждете. То, что приносит вам радость и будоражит вас. Это может быть утренняя прогулка по парку, чашечка кофе в любимом кафе, встреча с вашими близкими, подготовка к празднику.

Найдите серьезную причину, зачем вам вставать сегодня так рано?

Если вы не придумали хороший способ провести утро, время автоматически уйдет на сон. Хорошо подумайте над тем, как вы используете дополнительное утреннее время.

Создайте расписание на выходные заранее

Когда разговор заходит о раннем пробуждении в выходные, вы говорите себе — у меня нет веских оснований для этого в уикенд. Мы стараемся полностью закрыть дела в будни, чтобы в субботу и воскресенье вас никто не беспокоил, и вы могли спокойно полежать. Но попробуйте занять и утро выходного дня. Запишетесь на утренние спортивные занятия, отложите время на любимое хобби, запланируйте поход с другом.

Используйте утро уикэнда для того, на что у вас никогда не было времени в будни.

Распланируйте свое утро до мельчайших деталей

Подумайте, как вы проводите свое утро, на что тратите время и сколько. Нет, мы говорим о конкретных мелких деталях. Распишите это время по минутам, возможно, вам нужна оптимизация.

Составьте список и поразмышляйте.

Возможно, вы сэкономите время на чашечку кофе в спокойной обстановке.

Избавьтесь от смартфонов и другой электроники

Просыпаться рано — это наше естественное состояние. Нам не нужно ничего делать, чтобы быть ранними пташками, нам просто нужно устранить препятствия. Если вы намерены преуспеть в новой привычке, избавитесь от всей электроники.

Не просто отключите ее, это не сработает, уберите ее с глаз долой.

Унесите планшет другу на несколько недель, избавьтесь от телевизора, переключитесь на старый телефон, где единственное развлечение это игра в змейку.

Конечно, это непросто, более того, нереально сделать это постоянным изменением. Но на несколько недель…почему бы и нет?! Избавление от электроники устраняет возможность искушения поздно ложиться спать.

Оставайтесь бодрыми

Многие люди встают с постели рано, но через час они все еще чувствуют себя неуклюже и могут снова заснуть. Как только вы начнете вставать раньше, ваше тело начнет привыкать к новому времени. Не удивляйтесь, если будете постоянно чувствовать сонливость в первые несколько часов и вас будет манить сон. Не поможет даже кофе. Какой выход?

Выходите на улицу как можно скорее.

Совершите быструю утреннюю прогулку, чтобы освежиться и выбраться из лап манящей спальни. Прочувствуйте прохладный воздух или мороз на коже, окунитесь в запах травы и цветов, услышьте шелестящие листья. Природа сама сделает за вас остальное, поможет вам в пробуждении.

Заведите питомца

Ответственность стала, своего рода, мэинстримом. Все, что держит вас под контролем, помогает.

Но нет лучшей ответственности и повода вставать по утрам, чем голодный кот или невыгуленная собака.

Недостатком этого подхода является то, что животные могут и сами решить, в какое время им лучше завтракать или идти гулять… Особенно кошки. Кто у нас тут кошачий раб? Тот знает это наверняка.

Изучите циклы сна

Был ли у вас хотя бы один из тех дней, когда вы просыпались рано и не чувствовали себя «убитым» и сонливым? Прекрасное ощущение, правда. Однако, были и другие дни, когда вы проспали достаточно, но ваше тело ломает, будто по нему проехал грузовик. Несколько раз. Несколько грузовиков.

Главная причина разницы в этих случаях — циклы сна. Когда мы спим по ночам, мы проходим несколько циклов, каждый из которых характеризует определенное физическое состояние — глубокая фаза сна или ближайшая к бодрствованию фаза. Чем ближе вы находитесь к бодрствующему состоянию, когда будильник зазвонит, тем лучше вы себя чувствуете, чем глубже вы, тем пробуждение будет хуже.

Как вы можете использовать циклы в своих интересах?

Выясните, в какое время утром вы ближе к бодрствованию. Если вы чувствуете себя ужасно, просыпаясь в 7.00 утра, попробуйте вместо этого поставить будильник на 7.30. Если это не сработает, попробуйте на 8.00. В конце концов, вы найдете ваше время и сможете подняться с кровати намного легче.

Этот подход сработает только в том случае, если у вас есть время экспериментировать.

Имейте реалистичные ожидания

Сколько времени нужно, чтобы стать ранней пташкой? По идее, это займет всего 5 дней, если вы просыпаетесь и ложитесь спать по графику. Но как заставить следовать этому графику — это совсем другой вопрос.

Если вы привыкли смотреть сериалы Netflix до 2 часов ночи, или наоборот «отрубаетесь» раньше 10 вечера от полного желудка, это будет большой проблемой. В этом случае вам нужно сперва изменить две дополнительные привычки — переедание и поздний просмотр сериалов. Это также требует дополнительного времени и дисциплины.

Ранний подъем — это не просто одна задача, но и комбинация многих крошечных.

Избавление от которых также очень полезно для вашего организма.

Поспите нормально

Мы не живем в совершенном мире. Иногда наши приоритеты меняются, неожиданные вещи случаются и мы можем поздно лечь спать. В этом случае на утро у нас есть ровно 2 выхода: несмотря ни на что, встать по будильнику и не выспаться; выключить будильник и поспать нормально. Выбор зависит от того, как поздно вы легли спать.

Первый сценарий: если вы легли поздно, но все равно урвали часов 6 сна, тогда лучше встать пораньше по будильнику. В течение дня вы будете чувствовать себя немного сонным, но можно доспать на обеде, например. Либо лечь пораньше вечером.

Хорошее эмпирическое правило: «Регулируйте количество сна, регулируя время сна, а не время пробуждения».

Второй сценарий: если вы легли очень поздно и поспали всего часа 2, то лучше поспать еще. Иначе вы проведете день как зомби. Поэтому выключите будильник, и пусть ваше тело разбудит вас естественным образом. Но постарайтесь не ложиться поздно снова в этот день, следуйте прежнему расписанию.

3 безумно гениальных способа убедиться, что вы просыпаетесь вовремя, каждый раз

Вы знаете, что такое упражнение: вы слышите свой утренний будильник, нажимаете кнопку повтора, снова засыпаете, просыпаетесь в панике, спешите на работу и затем снова стыдно за опоздание.

Если вы изо всех сил пытаетесь проснуться вовремя, сейчас у вас есть шанс положиться на что-то, кроме вашего будильника, чтобы быстро вытащить вас из постели. Вот как.

1. Возьмите телефон и положите его подальше.

Некоторые из нас виноваты, когда дело доходит до срабатывания будильника на телефоне, но настоящий виновник, не позволяющий вовремя спать, может находиться где-то еще: проверять сообщения после того, как лечь в постель, пролистывать социальные сети и т. Д. ночной просмотр, который подпитывает вашу мобильную зависимость.

Решение? Прежде чем заснуть, положите телефон подальше от кровати. Это не только помешает вам снова войти в систему, когда вам понадобится запланированный отдых, но также заставит вас вставать утром с постели, чтобы выключить будильник.

2. Обратите внимание на то, где вы спите.

Чтобы проснуться рано, нужно не ложиться спать поздно. Если вы обнаруживаете, что придерживаетесь плохого режима сна или если вам вообще трудно заснуть, попробуйте отделить свои ночные занятия от назначенных им мест.Смотрите телевизор на диване в гостиной. Почитайте книгу в удобном кресле. Используйте кровать, чтобы спать — не проверяйте электронную почту, не смотрите фильмы или что-нибудь еще, но спите. Таким образом, когда вы запрыгнете в уме, а тело уже будет знать, что делать.

3. Обманивайте себя и тренируйтесь.

Не у всех есть умение сразу же начинать свой день в 5 часов утра, но каждый может попробовать. Можно сбросить циркадные часы, проявив некоторую дисциплину. Согласно New York Times :

«Для начала увеличьте время пробуждения на 20 минут в день.Если вы регулярно встаете в 8 утра, но действительно хотите двигаться в 6 утра, установите будильник на 7:40 в понедельник. На следующий день установите 7:20 и так далее. Затем, проснувшись, не задерживайтесь в постели. Поразите себя светом. Теоретически вы будете постепенно засыпать примерно на 20 минут раньше каждую ночь, и вы можете облегчить переход, избегая чрезмерного воздействия света от компьютеров или телевизоров перед сном ». и долгосрочные стратегии.К счастью, эти решения вряд ли являются сложными, поэтому, если вы выберете, вы сразу же ложитесь спать и действительно уснете — и встанете из нее — в кратчайшие сроки.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как приучить себя рано вставать (легко)

Не вносите кардинальных изменений

Не пытайтесь просыпаться в 4:30 утра, если вы раньше просыпались в 9:00. Такой резкий сдвиг в вашем режиме сна обязательно вернется, чтобы укусить вас.

Во-первых, такое резкое изменение деморализует вас по утрам, и вы, вероятно, снова откажетесь от утренней рутины.

И если вам действительно удастся проснуться так рано с места в карьер, вы, вероятно, вскоре после этого вернетесь спать поздно, потому что вы так устали в течение дня, что вы больше не можете этого выносить.

Я пробовал эту стратегию много раз и могу вас заверить, что она не работает.

Вместо этого постепенно просыпайтесь пораньше каждое утро, чтобы вы не заметили большой разницы с утра до утра.

Например, когда я вставал в 9 утра, я ставил будильник на 15 минут раньше каждую ночь, пока не просыпался в 6 утра, чувствуя себя отдохнувшим.

Что здесь в итоге?

Вместо того, чтобы сразу резко менять свой график сна, попробуйте вносить небольшие изменения каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени пробуждения.

Уважайте распорядок дня перед сном

Приучить себя просыпаться рано и поздно ложиться спать — не очень хорошо вместе — нужно что-то дать, и для большинства из вас это будет раннее пробуждение.

Не стоит недооценивать силу здорового образа жизни перед сном. Ваша спальня должна быть вашим храмом, а не местом, где можно спать всю ночь с телефоном.

Прежде всего, установите время отхода ко сну и придерживайтесь его. Если вы хотите проснуться в 6 утра, вам, вероятно, следует лечь в постель к 22:00.

И это не значит, что в постели по телефону. Это означает в постели с выключенным светом или, по крайней мере, чтение книги.

Экран вашего телефона не только вызывает привыкание / заставляет вас ложиться спать позже, он не дает вам уснуть, когда вы пытаетесь заснуть, и ухудшает качество вашего сна.

С другой стороны, чтение книги не излучает синего света и довольно быстро утомляет.

Вы не хотите, чтобы ваша кровать ассоциировалась ни с чем, кроме сна. Если вы постоянно ложитесь спать допоздна, сидя в постели, ваша кровать ассоциируется с телефоном, а не со сном.

Как только я перестал пользоваться телефоном или компьютером в постели и зарезервировал его только для сна, я заснул НАМНОГО быстрее в постели.

Упражнение

Хотя мы говорим о более раннем отходе ко сну, упражнения помогут вам быстрее заснуть, а также улучшат качество сна.В конце дня вам нужно достаточно спать, чтобы утром чувствовать себя хорошо.

Кофе не заменяет достаточного количества качественного сна.

Отправляйтесь на пробежку, гуляйте, катайтесь на велосипеде, ходите в тренажерный зал и т. Д., И вы лучше выспитесь ночью, что облегчит тренировку по раннему пробуждению.

Как рано просыпаться

Может быть, вы слышали о привычках очень успешных людей и вдохновились на то, чтобы начать устанавливать будильник рано и ярко.Возможно, вам нравится идея неторопливого, тихого времяпрепровождения по утрам, чтобы не начать день в панической спешке. Вы слышали, что ранняя пташка заболевает червем, и, может быть, пришло время лично убедиться, правда ли это.

Одно дело — ХОТИТЕ вставать рано. Другое дело — сделать это на самом деле.

Для тех, кому сложно встать с теплой удобной кровати по утрам, мы собрали 6 советов по раннему пробуждению.

1. Готовьтесь, как вы заботитесь

Раннее пробуждение начинается с успешного планирования накануне вечером. Не тратьте время на подготовку. Если вы не настроите себя на полноценный сон, вы не почувствуете себя прекрасно, когда проснетесь. Как бы важно ни было установить будильник, чтобы разбудить вас утром, вам понадобится аналогичное напоминание накануне вечером, чтобы начать готовиться ко сну.

Создайте ночной распорядок дня, чтобы вы заснули достаточно рано, чтобы позволить себе спать в течение необходимых часов, необходимых вашему организму.Во время сна в комнате должно быть прохладно, темно и тихо. Перед сном выключите электронику, излучающую энергию синего света, которая говорит вашему телу бодрствовать. Читайте или ведите дневник, приглушите свет и устройтесь поудобнее.

2. Связать пробуждение с чем-то потрясающим

Сделайте раннее пробуждение сносным, награждая себя чем-то, что вам действительно нравится и есть ТОЛЬКО утром. Например, вы можете позволить себе некоторое время прочитать несколько страниц любимой книги, насладиться специальным завтраком или погреться в ярком утреннем свете.Если вы рано встаете, чтобы потренироваться, подумайте о том, чтобы составить фантастический плейлист или купить новую пару кроссовок, чтобы оживить обстановку. Выполняя свой утренний распорядок и занимаясь любимым делом, найдите момент и по-настоящему настройтесь на то, что вы чувствуете. Наслаждайтесь этим. Сделайте воспоминание. Затем, на следующее утро, вспомните, что вы чувствовали, чтобы начать ассоциировать раннее пробуждение с этим чувством.

Напротив, если вы испытываете что-то негативное утром (например, читаете рабочие электронные письма, которые вызывают у вас стресс, смотрите новости), тогда вы ассоциируете утро со стрессом.Это не заставит вас ждать раннего пробуждения. Чтобы утро было приятным и спокойным, запрещайте себе делать что-либо, что может расстроить или негативно, до определенного времени.

3. Сделайте утреннюю мантру

Борьба за то, чтобы рано проснуться, ведется в вашем уме. О чем вы думаете в первую очередь, когда слышите будильник? Если это: «Я устал. Мне нужно еще поспать. Еще десять минут», угадайте, что произойдет? Вы будете нажимать кнопку повтора снова и снова.Сон, который вы получаете в это время откладывания, тоже не является качественным, так что это бесполезный сон. Если вы сможете контролировать свой разум и игнорировать мысли о том, насколько вы устали, рано вставать будет намного легче. Как можно избежать мыслей о том, чтобы спать? Повторяйте утреннюю мантру, которая напомнит вам, почему вы просыпаетесь рано. Это может быть что-то забавное, жесткое или вдохновляющее. Если вы установили будильник на своем телефоне, вы можете добавить к нему ярлык, чтобы видеть свою мантру, когда вы тянетесь к телефону, чтобы выключить будильник.Некоторые идеи:

• Сегодня новый день. Начнем что-нибудь хорошее.

• Ты крутой парень. А теперь, черт возьми, просыпайся!

• Вы можете ненавидеть меня сейчас, но полюбите позже.

• Сейчас 5:00. Ты знаешь, где твой кофе?

• Никогда не рано начинать крушить свою цель.

Повторите эту мантру про себя, когда ваш мозг начнет сосредотачиваться.

НАЧИНАЯ НОВУЮ УТРЕННУЮ ОБЫЧНУ? Вот как Supporti может помочь вам справиться с утренним делом.

4. Переместите, переместите

Если с утра сознательные мысли выходят за рамки ваших возможностей, позвольте вашему телу взять на себя инициативу. Как только ваш будильник сработает, начните шевелить пальцами рук и ног. Еще одна хитрость — сразу поставить ноги на пол, чтобы сразу же пришлось сесть, даже если голова находится в руках.Моргните, откройте глаза и двигайте глазами и шеей, чтобы все растянуть. Сделайте так, чтобы кровь текла так, чтобы ваше тело мягко пробудило ваш разум.

Классический трюк, чтобы взбодриться? Попробуйте поставить будильник на другом конце комнаты, чтобы вам НЕОБХОДИМО встать, чтобы выключить его.

Как можно скорее встаньте с постели, выйдя из спальни. Вне поля зрения, из виду, верно?

5.Пожалуйста, успокойтесь

Вы можете иметь в виду целевое время пробуждения. Это потрясающе! Допустим, это на два часа раньше, чем вы просыпаетесь. Представьте себе все, что вы можете сделать с двумя дополнительными часами утром! Однако для большинства людей внезапное изменение режима сна на два часа раньше — это резкое изменение, которое может иметь неприятные последствия. К счастью, когда вы просыпаетесь раньше, со временем ваше тело приспосабливается. Поэтому установите будильник с 15-минутным шагом, чтобы приблизиться к желаемому времени сна / бодрствования.По этой логике вам понадобится всего 8 дней, чтобы проснуться на два часа раньше.

Стоит упомянуть о важности постоянства циклов сна. Если вы выспитесь по выходным, ваше тело может запутаться. Если вы действительно привержены выработке привычки вставать рано, вам придется придерживаться этой привычки и по выходным. Тем не менее, чтобы заставить себя чувствовать, что вы награждаете себя на выходных, подумайте о том, чтобы сделать что-то особенное для себя ранним утром на выходных (например,g., приготовление тщательно продуманного завтрака, удвоение количества «времени на себя»).

6. Установить внешнюю подотчетность

Привлечение кого-то к ответственности может побудить вас вставать и вставать с постели. Если рано утром вы будете строить планы с кем-то другим, вы будете знать, что они рассчитывают на то, что вы придете. Это знание может изменить правила игры, и вы не будете спать спокойно.

Как создать внешнюю подотчетность? Найдите партнера по подотчетности.Составьте план с этим человеком накануне вечером о заселении на следующее утро. Если вы встречаетесь лично (возможно, на тренировке или на свидании за чашкой кофе), договоритесь о ранней встрече с этим товарищем, который рано встает. Убедитесь, что вашему партнеру по подотчетности комфортно рано вставать, чтобы вы не позволили друг другу сорваться с крючка. Если вы практически регистрируетесь, отправьте текстовое сообщение и сделайте снимок в качестве доказательства того, что вы не спите.

Приучить себя рано вставать — это процесс.Наберитесь терпения и осознайте, что может потребоваться несколько попыток, прежде чем все станет полностью рутинным.

16 простых способов проснуться утром

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Если вы не знаете, как проснуться, и хотите чувствовать себя лучше по утрам, вы попали в нужное место…

Для некоторых из нас вставать с постели по утрам — это ежедневная борьба, поскольку мы пытаемся встряхнуться после глубокого сна, избавиться от чувства усталости и заставить себя оправиться от плохого ночного сна.Но знаете ли вы, что важно принять меры, чтобы максимально использовать эти ранние часы и использовать день для следующих 12 часов.

«То, что вы делаете, когда впервые встаете с постели, задает тон дня», — объясняет д-р Тьяго Рейс Маркес. «Для некоторых это может включать строгий распорядок дня, а для других он может меняться изо дня в день. Но независимо от того, находитесь ли вы в обычном режиме или ищете новый подход к началу дня, есть несколько общих вещей, которые следует учитывать утром, чтобы вы чувствовали себя так, как вы собираетесь продолжать: здоровым и психически сильным. .”

Имея это в виду, пришло время открыть для себя своего внутреннего «утреннего человека» с помощью наших 16 простых советов о том, как просыпаться, которыми пользуются как ученые, так и эксперты.

Как проснуться: 16 советов, как сделать утро лучше

1. Проводите меньше времени в постели

Мы знаем, что легче сказать, чем сделать, но очевидно, что те, кто постоянно просыпается рано, чувствуют себя более бодрыми по утрам.

Исследование Pen Medicine в 2016 году показало, что меньшее времяпровождение в постели может помочь вам лучше спать, уменьшая общую усталость. Исследование было проведено на группе страдающих острой бессонницей и пришло к выводу, что от 70 до 80 процентов людей могут вылечить свои проблемы со сном, проводя меньше времени в постели.

Кредит: Гетти

Д-р Майкл Перлис, директор Программы поведенческой медицины сна Пенсильвании, объясняет, как проснуться, проводя меньше времени в постели: «Те, кто страдает бессонницей, обычно продлевают свой сон. Они рано ложатся, поздно встают и спят.

«Хотя это кажется разумным делом и вполне может быть в краткосрочной перспективе, проблема в долгосрочной перспективе заключается в том, что это создает несоответствие между текущей способностью человека спать [которая низкая] и их текущей возможностью сна [которая является обширный, как он был расширен] — и это подпитывает бессонницу.”

2. Не нажимайте кнопку повтора сигнала

Да, мы все виноваты в этом. Но установка нескольких будильников или нажатие кнопки повтора на несколько дополнительных минут делает нас более уставшими и слабыми, когда мы просыпаемся.

Как сообщает нам доктор Линдси Браунинг, психолог, нейробиолог и эксперт по сну в And So To Bed:

«Когда вы нажимаете кнопку повтора, вы нарушаете цикл сна и делаете этот прерванный сон утром менее восстанавливающим».

Она тоже не ошиблась: одно исследование 2018 года показало, что фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и снижает общую работоспособность.

Ваше тело также вырабатывает гормоны, которые говорят вам снова погрузиться в глубокий сон. Поэтому неудивительно, что мы чувствуем себя не в своей тарелке и морально, и физически, когда нам НЕОБХОДИМО просыпаться через 10 минут.

«Намного лучше установить будильник на последнее время, когда вам нужно встать и действительно встать в это время», — добавляет д-р Линдси.

3. Пусть свет

Если вы ищете, как проснуться, то вот оно. По словам доктора Джеффа Фостера, лучший способ почувствовать бодрость по утрам — немного света.

«Естественный свет стимулирует центр бодрствования в мозгу, который помогает вам вставать естественно», — говорит он нам. И он не ошибается, когда одно исследование 2019 года показало, что воздействие утреннего солнечного света повышает бдительность.

Наука, стоящая за этим, заключается в том, что свет не дает нашему телу вырабатывать мелатонин (гормон сна), который, в свою очередь, помогает нам просыпаться.

Есть и другие хорошие новости: результаты одного исследования 2017 года показали, что те, кто получил лучи утром, лучше спят ночью и чувствуют меньше стресса и депрессии, чем люди, которые этого не сделали.

Д-р Джефф рекомендует световые будильники как один из способов помочь вам встать с постели по утрам.

Хорошим примером является Lumie’s Bodyclock, который излучает естественное свечение, которое постепенно становится ярче в течение последних получаса сна. Это означает, что к тому моменту, когда наступит время будильника, у вас будет возможность проснуться естественным путем, и вы не будете внезапно вырваны из цикла быстрого сна.

И если вам нужна помощь с засыпанием, у него тоже есть настройка сна, чтобы вы тоже могли ее включить.

4. Выдох

«Это может показаться простым, но если вы потратите несколько минут на то, чтобы отдохнуть и подышать утром, это, безусловно, полезно для вашего психического здоровья», — говорит д-р Тьяго Рейс Маркес, генеральный директор Pasithea Therapeutics.

«Глубокое дыхание — один из самых эффективных методов снижения стресса в организме. Это может замедлить сердцебиение и стабилизировать кровяное давление ».

Он также посылает сигнал вашему мозгу и телу, чтобы они замедлились, добавляет он, снимая любое напряжение или стресс, ощущаемые утром.

При низком уровне энергии сделайте глубокий вдох, а затем выдохните дольше, чем обычно — это проверенное и проверенное простое средство, которое поможет вам почувствовать себя бодрее.

5. Слушайте музыку

Что может быть лучше для начала дня, чем немного попрыгать в пижаме?

«Это может помочь вам почувствовать связь и положительно повлиять на ваше настроение», — говорит д-р Кэт Ледерле, руководитель отдела здоровья сна в Somnia.

Кредит: Гетти

Действительно, одно австралийское исследование 2020 года показало, что определенные звуки будильника могут помочь уменьшить утреннюю сонливость.

Мелодичные мелодии вызвали прилив энергии у испытуемых, сделав их более бдительными на предстоящий день. И неудивительно, что это предпочтение отдавалось ЭТОМ раздражающему звуковому сигналу, который вместо «сбивал с толку мозговую активность».

Самый лучший бит? Ученые поделились двумя лучшими песнями, обещавшими хорошее настроение: «Good Vibrations» от The Beach Boys и «Close to Me» от The Cure. Но, конечно, любая песня, от которой трясутся бедра, тоже обязательно добьется цели.

6. Принять душ

Приятный душ с горячим паром по утрам наверняка смахнет любые признаки сонливости. И наука, кажется, согласна.

Одно немецкое исследование показало, что горячий душ не только разбудит вас, но и заставит течь ваши творческие соки. Напротив (и если вы можете с этим справиться) холодный душ заставляет вас делать более глубокие вдохи, снижая уровень CO2 в вашем теле, что, в свою очередь, помогает вам сконцентрироваться.

Если вы справляетесь с дерзким душем, мы рекомендуем 90-секундный прием душа:

1. Уменьшите температуру душа до минимума, который, как вы думаете, вы можете выдержать в течение 30 секунд, принимая душ как обычно.Холодная вода (и шок от нее!) Увеличивает потребление кислорода нашим телом.
2. Установите в душе максимально высокую температуру и принимайте душ еще 30 секунд. Горячая вода расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровообращение.
3. Наконец, снова снизьте температуру до холодной и принимайте душ в течение последних 30 секунд.

7. Почистите зубы

Чистые зубы = чистый разум. Особенно, если вы используете мятную зубную пасту.

Исследования показали, что мята перечная идеально подходит для того, чтобы взбодриться.Одно исследование Университета Цинциннати показало, что масло перечной мяты, которое давали студентам перед экзаменом, привело к усилению внимания и к лучшим результатам.

Другой эксперимент, проведенный в 2006 году, также прописал водителям грузовиков перечную мяту — и результаты говорят сами за себя — после чего водители чувствуют себя менее уставшими, разочарованными и тревожными.

Будь то Colgate, Sensodyne или Aquafresh — просто убедитесь, что это разновидность мяты перечной, чтобы получить заряд энергии рано утром.

8.Питьевая вода

Чувство усталости — классический симптом обезвоживания. А недостаток h30 может вызвать другие проблемы в течение дня.

Исследование 2012 года изучало легкое обезвоживание и показало, что женщины страдали плохим настроением, головными болями, плохой концентрацией и трудностями при выполнении заданий.

Обильное питье по утрам поможет бороться с этим и подготовит вас к рабочему дню. Руководство NHS EatWell Guide рекомендует от 6 до 8 чашек в день.

Кредит: Гетти

9. Очищение, тонизирование и увлажнение

Потратьте время на то, чтобы немного улучшить свою кожу, это не только придаст вам здоровое сияние, но и разбудит вас на целый день.

Восстановите кровообращение, по-настоящему массируя продукты, чтобы стимулировать кровоток и избавить ваше лицо от утренней слабости.

Хранение увлажняющего крема в холодильнике, чтобы он был прохладным и освежающим для использования утром, также поможет бодрствовать.Купите хороший крем для глаз, который оживит глаз и поможет избавиться от темных кругов.

У культового косметического бренда The Ordinary есть сыворотка для глаз с кофеином, получившая высокую оценку (4,3 из 5 звезд) на Amazon.

10. Завтрак не пропустить

Мы все слышали, что завтрак — самая важная еда дня. И это, безусловно, похоже на тот случай, когда вы хотите успешно проснуться утром.

«Убедитесь, что вы не пропустите завтрак, даже если это всего лишь половина банана», — советует доктор Линдси.«Когда вы едите в течение дня, это помогает закрепить ваш циркадный ритм. Так что, если вы пропускаете завтрак, ваше тело не знает, что на самом деле утро, и это может привести к тому, что вы почувствуете себя более вялым в начале дня ».

Действительно, группа подростков в одном австралийском исследовании 2008 года сообщила об улучшении психического здоровья, когда они перестали пропускать завтрак и вместо этого съели миску хлопьев.

Фрукты также являются отличным первым делом — они дают вам важные питательные вещества и витамины в течение дня.И ищите цельнозерновые, если вы любитель тостов. Эти углеводы с высоким содержанием клетчатки дадут вам энергию, которой хватит на несколько часов.

11. Избегайте сладких альтернатив

Употребление сахара может быть заманчивым утром, когда вы чувствуете себя вялым, мы понимаем, но это не самый разумный выбор.

Это потому, что сахар подавляет нейроны в нашем мозгу, которые помогают контролировать наше бодрствование и то, насколько мы чувствуем бодрость.

Не заказывайте утренний кофе с высоким содержанием сахара — привет, ванильный латте.И откажитесь от сладкой выпечки или менее полезных для здоровья злаков, таких как Crunchy Nut Cornflakes или Rice Krispies.

Завтрак с высоким содержанием белка — это то, что предлагают ученые. Исследователи одного исследования Кембриджского университета обнаружили, что белок способствует бодрствованию и помогает активизировать физическую активность.

12. Растянуть

Включите одну или две утренней растяжки в свой распорядок пробуждения, и это сотворит чудеса как с телом, так и с мозгом.

Как объясняет одно исследование Вашингтонского университета, наши мышцы также засыпают, когда мы это делаем, при этом наши тела буквально парализуются во время фазы быстрого сна.Поэтому некоторые легкие упражнения на растяжку утром помогут вам снова начать двигаться благодаря надежным высвобождающим энергию эндорфинам.

«Если вы потратите 10 минут на мобилизацию своего тела в первую очередь, вы пожнете плоды в течение дня», — говорит Чатти Добсон, учитель йоги и владелец FLEX Chelsea. Вы не только почувствуете себя менее скованным, но и заставите кровь циркулировать в мозгу, так что умственно вы тоже выиграете ».

Ее основные движения: кошачья корова, скручивания и «несколько раундов приветствия солнцу, чтобы проработать все тело».

Internet Yogi Adrienne также имеет специальный 11-минутный видеоролик «Йога пробуждения», который также отвечает всем требованиям.

13. Выйти на прогулку

Выйти из дома подышать свежим воздухом, заняться спортом и получить солнечный свет — верный способ избавиться от утренней хандры.

Одно исследование, проведенное Рочестерским университетом, пришло к выводу, что времяпрепровождение на свежем воздухе «заставляет людей чувствовать себя более живыми». То же исследование показало, что взрослые, которые гуляли на улице в течение 20 минут, обладали большей энергией, чем те, кто ходил так же в помещении.

Причина этого? Дофамин, эндорфины и другие химические вещества в мозгу начинают работать, если вы идете на прогулку на солнце, сигнализируя организму, что пора вставать. И эффект может длиться до пяти часов.

Так что подумайте о том, чтобы вставать на десять минут раньше, чтобы пройти немного более длительную прогулку до детской школы или железнодорожного вокзала.

14. Положите лоб

Попал в послеполуденный спад? Попробуйте поднести кончики пальцев ко лбу.

Это стимулирует кровообращение к переднему мозгу, помогая восстановить силы. Попробуйте в следующий раз, когда вам захочется залезть под одеяло перед сном.

15. Готовьтесь к утру накануне ночи

Если все будет организовано и подготовлено заранее, определенно уменьшится любое беспокойство и неистовая беготня по утрам.

«Перед сном подготовьте одежду на следующий день», — говорит эксперт по сну Кристин Лапп из Sleep Junkie.«Положите зубную щетку, пасту, мочалку и мыло рядом с раковиной. Поместите кофейную гущу в кофеварку, чтобы вам просто нужно было нажать кнопку включения утром ».

Она также советует определиться с завтраком и разместить его в легкодоступном месте.

«Вы можете проснуться, одеться и подготовиться к своему дню к тому времени, когда ваша вялость пройдет».

16. Высыпайтесь ночью

Конечно, один из лучших способов освежиться утром — это хорошо выспаться ночью.Таким образом, вы никогда не будете задаваться вопросом, как снова проснуться.

Ключевые вещи, которые помогут вам в этом, — отказ от телефона и соблюдение режима сна.

«Чтобы повысить свои шансы на спокойный ночной сон, сократите время, проводимое перед сном перед сном, — говорит Нильс Эк, психолог из приложения Remente для психического благополучия. «Исследования показали, что увеличение количества экранного времени может фактически замедлить высвобождение мелатонина — гормона, выделяемого нашим телом ночью, который контролирует циркадный цикл сна и бодрствования.”

Он предлагает классический совет: оставить телефон в другой комнате или полностью выключить телефон, чтобы успокоить мозг.

Одновременная стрижка сена каждую ночь также улучшает настроение и улучшает настроение.

Исследование, проведенное в 2017 году в Журнале общественного здравоохранения, показало, что когда следует «коучинг сна», он приводит к лучшему самочувствию, поведению в отношении самообслуживания и осознанию необходимости заботы о себе со значительным снижением раздражительности.

Регулярно просыпайтесь и по выходным.Ваше тело готовится к пробуждению на 1 час раньше вас, поэтому регулярность помогает установить естественный будильник.

Кредит: Гетти

Почему так тяжело просыпается?

Для каждого естественно испытывать некоторую сонливость, когда они просыпаются — когда наш организм переходит из состояния сна в состояние бодрствования и активности.

«Для некоторых людей это может длиться несколько минут, для других — час или два», — говорит эксперт по сну доктор Кэт. «Но если вам особенно трудно просыпаться, это говорит о том, что либо качество вашего сна плохое, либо вы не высыпались.”

Она также объясняет, что пробуждение в темной комнате может затруднить пробуждение от постели.

«Ваши биологические часы используют восход солнца, воспринимаемый через специальный фоторецептор в ваших глазах, даже когда вы спите, — чтобы знать, что день вот-вот начнется. Если вы находитесь в темноте, ваши биологические часы, так сказать, не получают напоминаний и не могут подготовить тело к пробуждению », — добавляет она. «Проснуться и открыть глаза — это скорее шок, внезапный переход из одного состояния в другое.”

Во сколько ваш мозг полностью проснулся?

Как правило, исследования показали, что мозг наиболее эффективен в обучении и получении информации между 10:00 и 14:00 .

Тем не менее, хотя наука может рассматривать этот случай, наша единственная в своем роде человеческая природа означает, что некоторые из нас будут чувствовать себя более бодрыми в определенные периоды времени, чем другие.

«Когда мозг бодрствует, не существует универсального решения», — говорит д-р Кэт. «Это также зависит от того, жаворонок вы или сова.”

В одном исследовании 2019 года учёные заметили разницу между тем, чтобы быть жаворонком или ночным человеком. Они учли такие факторы, как наш метаболизм, биологические часы и гены, которые функционируют в сетчатке (наших глазах).

Итак, если вы более бодры в утренние часы или обнаруживаете, что оживаете в более темные часы, главное — прислушаться к своему телу и выбрать время, которое является продуктивным для вас.

13 способов рано проснуться, даже если вы сова

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими.Если вы совершаете покупку по этим ссылкам, мы получаем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

Трудно быть совой в мире, который создан для тех, кто рано встает, и сильно награждает их. Школы начинаются в 8 часов утра, 9–5 утра просыпаются почти одновременно. И даже если вы работаете на кладбище или у вас гибкий график работы, большинство магазинов и банков закрываются ближе к вечеру. Не считая круглосуточных магазинов, бензоколонок и вечерней школы, кажется, что весь мир работает по расписанию ранней пташки.

Так что насчет полуночников, которые считают пробуждение в 12 часов огромным чудом, есть ли у нас надежда? Есть ли полезные советы по раннему пробуждению, помимо обычного , чтобы рано ложиться спать, чтобы вставать, клише ?

Да, да, есть.

Восстань и сияй! 13 советов, как рано вставать, которые действительно работают

1. Спросите себя, почему вы хотите рано вставать в первую очередь

Давайте будем честны здесь на минутку. Вы не можете убедить себя рано вставать только потому, что.Научиться рано вставать не так просто, как выключить свет и рано ложиться спать. Психология, стоящая за этим, тоже важна.

Перед тем, как заснуть сегодня вечером, спросите себя: «Что я получу, если проснусь рано?» Что бы вы ни ответили, убедитесь, что вы действительно этого хотите, потому что это то, что вы будете использовать, чтобы убедить себя встать с постели, когда сработает будильник.

2. Применяйте рано ложиться спать рано, чтобы постепенно вставать

Обучите свое тело предвкушению сна.Да, вы можете делать это, если будете спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Но если вы сова, сон каждый день в 8 утра вам не поможет.

Просыпаться в 18:00 и потом отчаянно пытаться заснуть к 12 часам ночи тоже невозможно. Делайте это постепенно, поэтому вместо того, чтобы спать в одно и то же время, например, в 8 часов утра, спите на 15 минут раньше и просыпайтесь на 15 минут раньше.

В отличие от других советов по раннему пробуждению, это очень рационально, потому что это всего лишь незначительное изменение. Вы даже не почувствуете разницу в 15 минут! На следующий день вы можете отрегулировать свой сон еще на 15 минут, чтобы проснуться на 30 минут раньше, чем обычно.Если вы будете делать это постоянно, менее чем через месяц вы станете жаворонком.

3. Управляйте окружающей средой в ваших интересах

Заблокируйте все источники света, даже крошечный красный свет, указывающий на то, что ваш телевизор выключен. Уберите гаджеты и прекратите смотреть телевизор как минимум за час до сна, поскольку синий свет от этих экранов нарушает секрецию мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна.

Если вы хотите читать, используйте настоящую книгу и ночник.Обеспечьте комфортную прохладу в спальне. Если вы живете в шумном районе, вложите средства в звукоизоляцию своей комнаты или приобретите приложение, которое воспроизводит успокаивающие звуки, чтобы заглушить шум.

4. Не спать через 7 часов после пробуждения

Если вы чувствуете сонливость, убедитесь, что вы ложитесь спать рано — не позднее, чем через 7 часов после пробуждения. Если вы будете спать после этого 7-часового периода, это нарушит ваш режим сна, заставляя вас поздно ложиться спать и снова поздно просыпаться.

5. Отправляйтесь в поход на неделю

Исследователи обнаружили, что вы можете синхронизировать график сна вашего тела с восходом и заходом солнца, если проведете неделю без искусственного освещения.

Попробуйте отправиться в поход на неделю и оставьте все свои гаджеты дома или хотя бы запретите себе пользоваться ими после захода солнца. Никаких фонарей тоже нельзя, потому что свет не горит независимо от того, спите вы или нет! Через 7 дней вы можете рано вставать.

6. Читайте художественную литературу вместо того, чтобы читать книги самопомощи, новости или сообщения электронной почты

Электронная почта напоминает вам о работе, новости только заставят вас нервничать, а книги по саморазвитию будоражат и наполнят ваш мозг идеями — ни одна из них не поможет тебе спать.

Вместо этого читайте художественную литературу, желательно короткие рассказы, которые вас не волнуют, или романы, которые вы уже читали раньше.

7. Создайте программу расслабления

То, что вы делаете перед сном, является спусковым механизмом вашего тела для сна, поэтому постарайтесь, чтобы эти действия расслабляли и придерживайтесь их как рутины.

Например, вы можете принять холодный душ, а затем почитать книгу за 15 минут перед сном. Если вы будете придерживаться этого распорядка достаточно долго, ваше тело вскоре поймет, что эти действия означают, что день закончился и пора расслабиться.Также важно выполнять эти действия по порядку и примерно в одно и то же время каждый день.

8. Ешьте обильный обед

Съешьте обильный обед, немного более легкий завтрак и ужин, — советует доктор Кенни Панг, ЛОР, специализирующийся на нарушениях сна.

9. Инвестируйте в умное освещение или автоматическое открывание штор

Просыпаясь в яркой солнечной комнате, вы минимизируете сонливость и почувствуете себя более бодрым после пробуждения. Купите автомат для открывания штор и запрограммируйте его так, чтобы шторы открывались не менее чем за 30 минут до того, как вы собираетесь проснуться.

Вы также можете использовать интеллектуальный свет, например, в случае, если в вашей спальне нет окна или если из вашего окна закрыт обзор.

10. Обмани свой мозг, чтобы вставать

Какова ваша первая реакция, когда срабатывает будильник? Хи отложить и снова заснуть, верно? В этом случае вы можете нажать «отложить», но на этот раз вместо того, чтобы сразу снова засыпать, вставайте — но только на 10 минут или, как бы то ни было, этот режим отложенного сигнала установлен.

Это называется перевернутой дремотой. Вместо того, чтобы заставлять себя сразу же вставать, торгуйтесь сами с собой: «Держись.Это всего 10 минут «. Что вы будете делать в течение этих 10 минут, зависит от вас, но условие состоит в том, что вы не можете вернуться в постель или спать на диване. Вы можете открыть окна, приготовить кофе или включить телевизор. Так что, когда ваш будильник снова зазвонит, вы уже полностью проснетесь и вряд ли нажмете отложить.

11. Используйте своего питомца в качестве будильника

Животные — хорошие будильники, особенно если вы рассчитываете время кормления рано утром. Они постоянны, шумны и безжалостны, поэтому будут стучать в вашу дверь и прыгать в кровать, чтобы разбудить вас, пока вы не дадите им немного еды.

Конечно, если вы любите своих питомцев, вы найдете это восхитительным, но некоторых из вас это может раздражать, по крайней мере, вначале, когда вы не привыкли просыпаться от такого шума.

12. Не позволяйте своему мозгу обмануть вас

Когда вы — сова, ваш мозг, вероятно, отвергнет все попытки проснуться рано, убедив вас, что лучше поспать. Не сдавайтесь! Если вы дадите своему мозгу возможность рационализировать вместе с вами, вы никогда не станете ранней пташкой.

13.Сопротивляйтесь призыву «еще 5 минут»

По какой-то ужасной иронии судьбы вы просыпаетесь за 5 минут до будильника. Что вы делаете? Спи оставшиеся 5 минут, да? Неправильный.

Возвращение в постель не стоит лишних 5 минут, потому что это может погрузить вас в более глубокий цикл сна, из-за чего вам будет труднее вставать, когда будильник срабатывает. Вот почему, когда люди нажимают кнопку повтора и снова засыпают на 5-15 минут, они просыпаются, думая, что время пролетело незаметно.

Вы — сова, которая пытается выжить в мире ранних пташек? Попробуйте эти советы и посмотрите, как это пойдет для вас.

Если вы все перепробовали — как и все в этом списке, плюс массу советов от специалиста по сну — не унывайте. Никто не говорил, что нужно вставать в 5 утра, чтобы быть ранней пташкой, не говоря уже о продуктивном человеке.

Фотографии: хаскибой, шехан перума, Нейт Болт и Брайон Липпинкотт

Дзен раннего пробуждения: 10 способов закрепить ритуал утреннего пробуждения

Вывод : Чтобы закрепить ритуал утреннего пробуждения, найдите свою «фиолетовую таблетку», вознаграждайте себя, когда вы просыпаетесь рано, расслабьтесь в процессе, создайте ночной ритуал , выключите свои устройства по прошествии определенного времени , уменьшите воздействие синего света за 2-3 часа до сна, прекратите употреблять кофеин за 4-6 часов до сна, расслабьтесь в ритуале, заранее предвидите препятствия и будьте честны с собой в процессе.Уф.

Расчетное время чтения : 10 минут 11 с. Но это довольно скудно.

Есть кое-что, о чем стоит подумать, прежде чем читать эту статью : раннее пробуждение не влияет на ваше социально-экономическое положение или производительность. Тем не менее, я думаю, что раннее пробуждение, безусловно, является ключевой привычкой, которая может вызвать цепную реакцию, которая изменит и перестроит другие привычки в вашей жизни. Прежде чем вы прочитаете эту статью, я думаю, стоит серьезно подумать о том, что вы хотите получить от раннего пробуждения.Лично мне нравится ощущение, что я тренировался, медитировал и спланировал свой день до завтрака, но ваш опыт может отличаться.

С тех пор, как я начал Год продуктивности около десяти месяцев назад , я медленно отказывался от своих привычек и распорядка, чтобы закрепить ритуал, чтобы просыпаться в 5:30 каждый будний день. И позвольте мне сказать: хотя я просыпался в 5:30 последние два месяца, добраться туда было нелегко.

Но я многому научился по пути.

Десять приведенных ниже методов сработали лучше, чем что-либо еще, чтобы помочь мне укрепить ритуал утреннего пробуждения .Я обнаружил несколько из этих стратегий в ходе исследований, но наткнулся на большинство из них методом проб и ошибок, а также бросил кучу идей в стену, чтобы увидеть, что прижилось. Ваш опыт может отличаться, но я лично считаю, что большинство, если не все, элементы в этом списке также помогут вам укрепить ритуал утреннего пробуждения. Удачи!

1. Найдите свою «фиолетовую таблетку»

Каждое утро, сразу после того, как мой будильник разбудил меня в 5:30, я принимаю две фиолетовые таблетки креатина (для тренировок), которые помогут мне тренироваться дольше.Но вот в чем дело: на бутылочке для таблеток четко указано, что нужно принимать их только за 30 минут до тренировки, поэтому, как только я проглочу таблетки, они становятся бомбой замедленного действия, которая заставляет меня сидеть в тренажерном зале на 6 часов. трюк каждое утро.

Даже если у вас нет утреннего ритуала тренировки, у вас, скорее всего, есть похожая «пурпурная таблетка», которая вытаскивает вас из постели каждое утро. Вот несколько примеров:

• Купите кофеварку с ограничением по времени, которая автоматически приготовит вам свежий кофе, когда вы проснетесь
• Выпейте огромный стакан воды перед сном.У вас не будет выбора, кроме как встать с постели, чтобы сходить в туалет по утрам!
• Не проверяйте электронную почту после 18:00. Если вы чем-то похожи на меня, вы практически выскочите из постели, чтобы посмотреть, получили ли вы что-нибудь новое и захватывающее

Ваш разум — упрямый зверь, поэтому часто вам приходится заставлять его подчиняться. Найти свою «пурпурную таблетку» — один из моих любимых способов убедить свой разум вставать с постели каждое утро.

2. Вознаградите себя

Когда я брал интервью у Чарльза Дахигга, автора книги «Сила привычки», он говорил о том, как важно вознаграждать себя за принятие новой привычки.Он привел пример того, как больше тренироваться. «Даже если вы думаете, что вы хотите начать тренироваться, ваш мозг, по сути, думает, что вы лжец и что на самом деле вам не нравятся упражнения. Итак, что вам нужно сделать, это тренировать свой мозг, чтобы он знал, что упражнения связаны с чем-то, что, как вы знаете, вам нравится, например, с кусочком шоколада, долгим принятием душа или проведением 15 минут в Facebook. Неважно, какая награда. Важно то, что это действительно награда , и то, что вы позволяете себе наслаждаться этой наградой.”

Каждый раз, когда вы просыпаетесь рано, награждайте себя чем-то, что действительно приносит вам удовольствие. Моя награда за раннее пробуждение — выпить кофе. Для меня это действительно вознаграждение, которое очень помогло мне укрепить свой ритуал утреннего пробуждения.

3. Полегче на себя

Чем жестче вы относитесь к себе, когда внедряете новую привычку в свою жизнь, тем меньше вероятность того, что новая привычка действительно приживется.

Например, подумайте о том, как у многих людей сформировалась привычка рано вставать.У них может не быть приличного ночного ритуала, поэтому они смотрят телевизор до поздней ночи, а на следующий день просыпаются уставшими. Из-за того, что они не высыпались, они весь день волочили ноги, менее продуктивны и счастливы, и им значительно хуже, потому что они рано просыпаются.

Стоит повторить: чем сложнее вы относитесь к себе, когда внедряете новую привычку в свою жизнь, тем меньше вероятность того, что новая привычка действительно сохранится. Другой пример: не будьте суровы к себе, нажимая кнопку «отложить» 10 раз утром; вместо этого подумайте о том, что заставит вас выскочить из постели по утрам, или спросите себя, почему вы вообще устали.

4. Создайте прочный ночной ритуал

Я думаю, что когда люди ритуализируют раннее пробуждение, они имеют тенденцию слишком сильно сосредотачиваться на раннем вставании, в отличие от , идущего спать рано . Но они неразделимы — как две стороны одной медали. Если вы не создадите твердый ночной ритуал, чтобы рано ложиться спать, вы возненавидите себя на следующий день, когда проснетесь рано. Если у вас средний уровень, вашему телу необходимо восемь часов сна каждую ночь, и если вы спите меньше, то это отговорит вас от принятия ритуала.

Я лично считаю, что ваш ночной ритуал должен включать в себя следующие действия:

1. Служат сигналами, которые говорят вашему разуму, что пора ложиться спать
2. Помогите своему разуму успокоиться перед сном

То, что вы включаете в свой ночной ритуал, очевидно, зависит от вас, но вот что сработало для меня:

• 20:00 : Переведите мой смартфон и планшет в режим полета и переведите компьютер в спящий режим
• 20:00 : Принять душ или ванну
• 20:30 : медитируйте
• 21:00 : Записывайте в дневнике три вещи, за которые я благодарен, и один положительный опыт, который у меня был в течение дня ¹
• 9: 15–21: 30 : Прочитай в постели, а потом ложись

Все эти распорядки помогают мне забыть о мыслях и дают мне сигнал, что мне нужно скорее лечь спать.

Совет : Все сигналы привычки попадают в одну (или несколько) из этих пяти категорий : определенное время дня, определенное место, присутствие определенных людей, определенная эмоция и предшествующее ритуализированное поведение. Например, если вы кладете одежду для бега на ночь рядом с кроватью, чтобы она была там для вас утром, этот утренний сигнал будет включать время дня (6 утра), место (у вашей кровати) и предшествующее поведение (пробуждение ).

5.Выключите свои устройства по прошествии определенного времени

Одна из недавно выработанных мною привычек, которая помогла мне рано просыпаться, — это перевод моего смартфона и других устройств в режим полета с 20:00 до 8:00 (за 1,5 часа до сна и 2,5 часа после пробуждения). В режиме полета отключаются все радиомодули на ваших устройствах (включая Wi-Fi, сотовую связь и Bluetooth), что предотвращает попадание любых электронных писем, текстов, твитов, сообщений Facebook и других обновлений.

Этот ритуал займет у вас неделю или две, чтобы интегрироваться в вашу жизнь (то есть, если вы решите интегрировать его), но как только вы это сделаете, его преимущества будут невероятными.Вот несколько из них:

• Это даст вашему мозгу возможность снизить обороты перед сном, что поможет вам заснуть намного быстрее
• Это заставляет вас заниматься более ценными делами перед сном и после пробуждения (например, вести дневник и планировать) вместо того, чтобы тратить время на бесполезные вещи, такие как электронная почта и социальные сети
• Это сигнал о том, что вам следует лечь спать вскоре после того, как вы выключили телефон
• Это позволит вам быть более внимательными перед сном, потому что ваш телефон и другие устройства не отвлекают ваше внимание.
• Отсутствие телефона рядом с кроватью означает, что вам не о чем будет отвлекаться утром в постели
• Ритуал заставляет вас обрабатывать уведомления, когда у вас действительно есть энергия, чтобы справиться с ними — когда вы не расслабляетесь или устали после долгого дня

Я мог бы продолжить, но я думаю, вы поняли суть.Выключение устройств по прошествии определенного времени улучшит ваш сон и сделает вас более спокойным и внимательным перед сном и после пробуждения.

6. Уменьшите воздействие синего света за 2-3 часа до сна

Воздействие синего света губительно для сна. Это может показаться немного странным, но это правда.

Было доказано, что синий свет подавляет выработку мелатонина, химического вещества в организме, которое помогает вам спать.Фактически, одно исследование показало, что участники, которые не подвергались воздействию синего света перед сном (они носили солнцезащитные очки, блокирующие синий — 10 долларов на Amazon), спали на 50% лучше и были на 40% счастливее после пробуждения! ²

Большая часть синего света, который вы видите перед сном, исходит от вашей электроники, например смартфона или планшета. Решение? Возьмите пару солнцезащитных очков с блокировкой синего цвета, прекратите пользоваться смартфоном / планшетом за 2-3 часа до сна и ограничьте воздействие энергоэффективного освещения перед сном, которое также излучает много света на синем конце экрана. спектр. ³

7. Прекратите употреблять кофеин за 4-6 часов до сна

По данным FDA, «[а] после употребления кофеина он обычно достигает своего пика в крови в течение одного часа и остается на этом уровне от четырех до шести часов». ⁴ Другими словами, если вы потребляете кофеин менее чем за четыре-шесть часов до сна, кофеин буквально течет по вашим венам, когда вы пытаетесь заснуть.

Мое правило, как убедиться, что кофеин не влияет на мои ночные ритуалы и ритуалы пробуждения: прекратите употреблять кофеин за шесть часов до сна.

8. Легкость в ритуале

Практически невозможно заставить себя радикально изменить свою жизнь за ночь , и я думаю, что это правило особенно верно в отношении раннего пробуждения.

Чем медленнее вы будете просыпаться рано, тем больше у вас будет успеха в ритуале. Например, вместо того, чтобы просыпаться на час раньше, чем вчера, просыпайтесь всего на на одну минуту на раньше, чем вчера. Упростив ритуал, вы на своем пути добьетесь нескольких небольших побед (что помогает в формировании привычки), вы не будете разочаровывать себя, и, что самое главное, вы практически ухватитесь за шанс просыпайтесь раньше на следующий день, если вы достаточно медленно переходите к ритуалу.

Раннее пробуждение не должно быть изменением, которое вы делаете в одночасье. Особенно когда ритуал можно практиковать годами, если не десятилетиями, имеет смысл постепенно интегрировать его в свою жизнь.

9. Заблаговременно предвидеть препятствия

Когда я брал интервью у Чарльза Дахигга, одна из вещей, о которых он говорил, заключалась в том, насколько важно предвидеть, где произойдут ваши срывы, по мере того, как вы формируете новые привычки. Например, если вы собираетесь в командировку через три недели, это легко предвидеть и спланировать заранее, но гораздо сложнее понять, как вы проснетесь рано после того, как уедете в поездку. .

Когда вы ритуально просыпаетесь рано, убедитесь, что вы смотрите на горизонт в поисках любых препятствий или обязательств, которые могут помешать вашему ритуалу. Скорее всего, будут периоды, когда вы даже не захотите, чтобы просыпался рано — как, например, когда вы в отпуске, — но заблаговременное планирование того, как вы справитесь с препятствиями, — еще один отличный способ укрепить свой распорядок утреннего пробуждения. .

10. Будьте честны с собой в процессе

Я думаю, что одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь интегрировать новую привычку или распорядок в свою жизнь, — это то, что они не честны с собой в процессе.

Я признаю, что иногда необходимо подшутить над нашим мозгом, чтобы добиться большего (например, найти свою «пурпурную таблетку»), но когда вы внедряете любую новую привычку в свою жизнь, я думаю, что очень важно, чтобы вы были честны с самим собой. о том, почему вы преуспеваете и терпите неудачу.

Например, есть большая вероятность, что вы нажимаете кнопку «отложить» шесть раз каждое утро по очень веской причине, например, вы слишком устали или пытаетесь перенести время пробуждения назад слишком быстро. Или, если вам постоянно сложно вовремя ложиться спать, скорее всего, есть ограничения, которые мешают вам ложиться спать вовремя.Шоу Джимми Фэллона просто слишком смешно, чтобы его не смотреть? Ваши дети не дают вам уснуть до поздней ночи?

Честное слово в отношении того, что мешает вам ложиться спать и рано просыпаться, не только поможет вам понять, какие улучшения вам нужно внести, чтобы рано просыпаться, но также поможет вам с другими тактиками, описанными в этой статье.

Пункты в этом списке сработали для меня, но я уверен, что эта тактика творит чудеса и для вас.

Как легче просыпаться по утрам

Есть ли в вашем утреннем распорядке многократное нажатие на будильник? Вы всегда опаздываете по утрам из-за того, что высыпали несколько лишних минут?

Если да, то вы, вероятно, не жаворонок.Большинство тех, кто рано встает, могут просыпаться без будильника и даже начинать свой день без чашки кофе.

Не секрет, что те, кто рано встает, имеют преимущество в американской рабочей силе. Вы слышали истории о генеральных директорах и миллиардерах, которые начинают свой рабочий день в 4:30 утра. В нашей культуре часто говорят, что ключ к успеху — это быть жаворонком.

Если вы хронически слишком спите, изменение режима сна, чтобы просыпаться рано утром, может показаться невозможным. Хорошая новость в том, что вы можете внести небольшие изменения, чтобы почувствовать себя жаворонком.Это не произойдет в одночасье, но со временем вы сможете изменить цикл сна, чтобы быть более внимательными по утрам.

Вот несколько советов, которые помогут вам научиться легче просыпаться:

1. Выключите питание перед выключением

К сожалению, в вашем мозгу нет кнопок включения и выключения. Если вы пойдете спать до того, как вы расслабитесь, вы не сможете сразу заснуть. Если вы запрыгнете в кровать до того, как вы расслабитесь, это приведет к гонке мыслей, метанию и поворотам.

Перед сном нужно дать себе как минимум час расслабиться.Используйте этот час, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим. Примите ванну, выпейте чаю или практикуйте осознанное дыхание. Избегайте начала напряженных разговоров в течение часового окна. Снижение стресса перед сном может помочь вам уснуть, потому что стресс связан с бессонницей.

Также выключите все освещение, включая телевизор, смартфон и ноутбук. Синий свет от электронных устройств может блокировать выработку мелатонина, нейромедиатора, который помогает вам спать. Наконец, эксперты считают, что 60-67 градусов — это идеальная комнатная температура для сна, поэтому снизьте температуру на термостате, чтобы начать охлаждение тела перед сном.

2. Ложитесь спать, когда вы спите

Большинство экспертов по сну рекомендуют ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Но этот совет не поможет вам лучше спать, если вы не хотите спать.

Начните думать о том, чтобы ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, но не ложитесь спать, пока не почувствуете сильную усталость. Это может означать, что вы ложитесь спать позже, чем планировали, но вам все равно нужно вставать в одно и то же время каждый день. В конце концов, рано вечером ваше тело станет более сонным.

Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, вставайте с постели. Почитайте книгу или займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость. Когда вы больше не можете сосредоточиться на книге, начинаете зевать или вам трудно закрывать глаза, вы можете вернуться в постель. Если вы не уснете в течение 15 минут, повторите цикл еще раз.

3. Набор номера для гигиены сна

Гигиена сна — это набор ежедневных привычек, которые помогут вам и вашему сну оставаться здоровыми. Вот несколько советов по гигиене сна:

• Избегайте кофеина после 2 р.м. Чувствительным людям, возможно, придется избегать этого после полудня.
• Делайте упражнения утром или днем. Выполнение упражнений слишком близко к постели увеличивает приток крови к мозгу. Дополнительный кровоток может сигнализировать вашему мозгу о том, что пора просыпаться. Мы рекомендуем по возможности заниматься ежедневными тренировками по утрам, поскольку утренние упражнения могут улучшить сон ночью.
• Подвергайте свое тело естественному свету не менее 20 минут в день. Получение естественного солнечного света во второй половине дня может помочь избавиться от дневной сонливости, которую некоторые люди испытывают.Купите лайтбокс, чтобы воспроизвести эффект солнца, если вы живете в местах с продолжительными периодами темноты или дождя.
• Поддерживайте температуру в спальне от 60 до 67 градусов.
• Держите спальню в темноте. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если свет уличных фонарей попадает в вашу спальню. Не используйте в спальне экраны с синим светом.
• Сохраняйте тишину в спальне. Когда ложитесь спать, используйте белый шум, беруши или их комбинацию.
• Не ешьте за 3 часа до сна.Еда стимулирует приток крови к желудку. Повышенный кровоток может предупредить ваше тело о том, что пора просыпаться. Чтобы вызвать сонливость, также добавляйте в свой обед некоторые из лучших продуктов для сна.

4. Соблюдайте регулярный график сна

Ваши биологические часы встроены в ваши клетки, но разработка нового графика может помочь вам приспособиться к новому «часовому поясу» и избежать смены часовых поясов в обществе. Просыпайтесь регулярно, семь дней в неделю. Установите будильник, чтобы будить вас каждое утро в одно и то же время.Разместите будильник в другом конце комнаты, если боитесь, что по утрам вам придется отложить его. Найдите члена семьи, который будет помогать вам вставать в одно и то же время каждый день.

5. Создайте утренний распорядок

Лучший способ создать утренний распорядок — начать его накануне вечером. Если вы обычно страдаете сонливостью, когда просыпаетесь утром, сделайте себе одолжение и исключите любые решения из своего утреннего уравнения.

Перед сном подготовьте одежду на следующий день.Положите зубную щетку, зубную пасту, мочалку и мыло рядом с раковиной. Поместите кофейную гущу в кофеварку, чтобы утром вам просто нужно было нажать кнопку включения. Решите, что вы будете есть на завтрак, и положите это в легкодоступное место. Вы можете проснуться, одеться и быть готовым к своему дню к тому времени, когда ваша слабость пройдет.

Если сегодня солнечный день, посидите на солнце несколько минут утром. Если вы не можете выйти на улицу, просто взгляните на солнце в течение нескольких минут, чтобы разбудить вас, сообщив своему телу, что сейчас день.Некоторые люди также используют для этой цели искусственный световой короб.

Преимущества раннего пробуждения

Ваше тело получает пользу от раннего пробуждения, когда вы можете заниматься спортом и готовить питательную пищу. Познавательные способности вашего мозга улучшаются, когда у вас есть время на планирование и обработку. Вот еще несколько преимуществ просыпаться со свободным временем.

Вы можете начать день, не отвлекаясь

Если вы просыпаетесь с восходом солнца, у вас есть несколько часов, прежде чем люди придут в свои офисы, отправят электронные письма и сделают телефонные звонки.В эти часы никто не будет беспокоить вас этими необходимыми, но отвлекающими связями.

Просыпайтесь раньше обычного, и у вас будет пара часов, чтобы сосредоточиться на том, что вы хотите сделать в течение дня. У вас также будет время, чтобы пошевелить, принять душ или выпить чашку кофе; все, что заставляет вас чувствовать себя бодрым и готовым к новому дню.

Вы получаете контроль над своим днем ​​

Многим рано встающим нравится чувство контроля, которое они испытывают, просыпаясь от солнца. Вы начинаете день на своих условиях, вместо того, чтобы отложить время и выскочить за дверь, снова опаздывая.Ранние утренние часы позволят вам начать свой день медленно и дадут возможность побыть в тишине, прежде чем вас засыпают требованиями остального мира.

Раннее пробуждение дает вам дополнительное время, чтобы запланировать свой день в календаре, подтвердить встречи и выполнить любые задачи в последнюю минуту, чтобы помочь вам начать день с чувством подготовленности. Вы прибудете на свое рабочее место или в другое место, где вы проводите день без сна, бодрствования и готовности к действию.

Вы настроите себя на продуктивность

Даже если вы проснетесь рано, многие опасаются, что это не пойдет им на пользу, потому что они будут просто уставать весь день.

Поначалу это может быть правдой. Если вы не жаворонок, возможно, вы не будете продуктивны по утрам, поскольку привыкаете к новому режиму сна. В первые несколько дней, когда вы устанавливаете будильник раньше, чем обычно, вам придется бороться с вялостью и сонливостью.

Когда вы это сделаете, ваш день станет более продуктивным, чем если бы вы выспались позже, даже если вы немного устали. Вы дали себе время, которого обычно не было у тех, кто поздно вставал. Что ты будешь делать со всем этим дополнительным временем? Может, ты приготовишь себе питательный завтрак.Примерно через неделю ваше тело приспособится к новому времени пробуждения, и вы начнете с нетерпением ждать раннего пробуждения, чтобы быть продуктивным.

Почему сложно стать утренним человеком

К сожалению, вы не можете повлиять на то, являетесь ли вы жаворонком или нет. Если вы снова и снова нажимаете на будильник каждое утро, генетика и социальная задержка могут оказаться в игре.

Генетика

Генетика играет большую роль в определении того, кто вы — сова или рано встает.Утро — это научный термин, означающий «способность вставать и сиять ранним утром». На вашу утренность влияют ваши гены. Циркадные ритмы, которые говорят вам, когда ложиться спать и когда просыпаться, передаются от ваших родителей.

На самом деле, есть даже название для групп различных циркадных ритмов: хронобиология или хронотип. Ваш хронотип относится к времени суток, в которое вы предпочитаете быть активными и бдительными. Как ваш хронотип может быть генетическим? На самом деле он укоренился в каждой клетке вашего тела.Он был отпечатан в ваших клетках, когда вы были развивающимся эмбрионом. По мере того, как вы превращались из плода в ребенка и во взрослого, ваша хронобиология оставалась прежней.

Social Jetlag

У каждого человека есть обязательства, будь то семья, школа или работа, которые определяют, в какое время нам нужно быть активными в течение дня. Если вы не жаворонок, трудно просыпаться и бороться с вялостью. Но также вредно для вашего здоровья рано вставать, когда у вас есть обязательства, и слишком много спать по выходным, когда у вас есть дополнительное время.

Смена времени пробуждения изо дня в день создает несоответствие биологических часов, которое исследователи называют «социальной сменой часовых поясов». Из-за смены часовых поясов в социальных сетях может возникнуть ощущение, что вы не можете нормально выспаться. Такой непоследовательный режим сна связан с высоким уровнем холестерина, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Когда обращаться за помощью по расписанию сна

Пробовали ли вы больше спать, создав новое расписание? У вас все хорошо и вы лучше спите? Если нет, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну.Помимо дневного или вечернего хронотипа, могут быть и другие причины, по которым вы не можете выбрать режим сна, который вам подходит.

Специалист по сну может обследовать вас на предмет нарушений сна, таких как апноэ во сне. Они также могут определить другие причины, по которым у вас проблемы с улучшением режима сна. Иногда стресс и другие проблемы с психическим здоровьем могут способствовать нарушению сна, недосыпанию и чрезмерному сну.

Просыпайтесь, не нажимая на сон

Если вам посчастливилось родиться жаворонком, ваш режим сна будет завидным.Для остальной части населения может потребоваться некоторая работа и постоянство, чтобы легче просыпаться по утрам.

Раннее пробуждение сводится к тому, чтобы каждый день ставить будильник в одно и то же время и ставить ноги на землю, не нажимая на сон. Вы можете устать в первые несколько дней, но со временем ваши биологические часы приспособятся, и вы выспитесь.

Сдвиг времени бодрствования вперед может помочь вам быстро начать свой день и повысить вашу продуктивность.