Какие продукты полезны для памяти и мозга: 20 продуктов для отличной работы мозга

Содержание

Еда для ума — 10 продуктов, улучшающих память и работу мозга

Период отпусков закончился, и начался новый учебный год — самое время подумать о том, чтобы улучшить память и добавить в рацион полезные для здоровья пищевые продукты. Предлагаем вам 10 продуктов, которые хорошо влияют на работу мозга и улучшают память.

Для того чтобы организм получал все необходимые ему полезные вещества, нужно хорошо питаться. Предлагаем вам подборку продуктов, которые полезны для здоровья в целом и для работы мозга в частности.

1. Жирные сорта рыбы

Не секрет, что жирные сорта рыбы (такие как скумбрия, лосось, сардина, тунец) — полезны для здоровья, так как содержат много витаминов и полезных микроэлементов, в том числе полиненасыщенных жирных кислот. Последние необходимы и полезны для работы мозга. Кроме того, в рыбе содержится много белка — а это основная пища для мозга.

2. Ягоды черники и голубики

В ягодах черники и голубики содержатся витамины, полезные микроэлементы, а также антиоксиданты, необходимые для работы мозга и хорошей памяти. Чернику, конечно же, можно и нужно есть летом, а также чернику можно есть замороженную — в ней содержится не меньше полезных веществ, чем в свежей.

черникой можно приготовить чернично-творожной смузи. Для этого возьмите 1 стакан ягод, 100 граммов творога, несколько столовых ложек сметаны и несколько чайных ложек сахара — и измельчите в блендере. Очень просто и вкусно!

3. Хлеб из муки грубого помола

Те, кто следят за питанием, скорее всего, давно оценили полезность и вкусовые качества цельнозернового хлеба. Такой хлеб — источник «медленных» углеводов, которые снабжают мозг энергией. Также, полезен коричневый рис, крупы из необработанного зерна, цельнозерновые макароны.

4. Какао и черный шоколад

В бобах какао содержатся флавоноиды (природные антиоксиданты), которые полезны для кровообращения и работы мозга. Кроме того, небольшое количество какао и шоколада помогает улучшить настроение. Примечание: это касается только черного шоколада с содержанием какао, так как в белом шоколаде какао не содержится.

5. Помидоры

Оказывается, помидоры — это не только вкусно, просто и доступно по цене, но и полезно для работы мозга, в основном благодаря содержанию антиоксиданта ликопина.

Читайте также: Что приготовить из огурцов и помидоров — быстро, вкусно и полезно

6. Брокколи

Капуста, причем практически любой вид капусты, полезна для здоровья в целом. Брокколи — продукт с высоким содержанием витамина К, который полезен для работы мозга. Если вы нечасто едите блюда с брокколи, то самое время это исправить.

Предлагаем вам приготовить очень вкусный и полезный суп с капустой брокколи на айране. Для этого вам понадобится отваренная капуста брокколи, немного укропа и зеленого лука, и айран. Измельчите ингредиенты в блендере и залейте айраном — суп готов!

7. Семена тыквы

Семена тыквы — это вкусно, а еще в семенах тыквы содержится цинк, необходимый для мыслительных функций и хорошей памяти, а также микроэлемент хорошего настроения — магний, и витамины группы В. Семена тыквы, как и другие семена, можно (и даже нужно) добавлять в смузи — так этот полезный напиток станет еще полезнее!

Читайте также: Готовим смузи с пользой для желудка и фигуры

8. Шалфей

Давно известно, что шалфей улучшает работу мозга и способность к концентрации. Свежие листья шалфея можно добавлять в салаты, овощные и мясные блюда, запеканки.

9. Грецкий орех

Грецкий орех — хороший источник полезного белка, жирных кислот, витамина Е и необходимого для работы мозга лецитина.

10. Яйца

Обычные куриные яйца — хороший источник белка, а также полезных жиров и витаминов. О том, как приготовить яйца — читайте в статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

Список продуктов составлен по материалам bbcgoodfood.com, foodnetwork.ca

10 самых полезных продуктов для мозга

Для эффективной работы головного мозга важны не только интеллектуальные тренировки, физическая активность, полноценный сон и свежий воздух, но и сбалансированное питание. При недостатке витаминов и минералов могут появиться проблемы с памятью, рассеянность и усталость. Чтобы этого избежать, нужно кардинально пересмотреть свой привычный рацион.

Правильное меню поможет составить наш список из 10 наиболее полезных продуктов для мозга.

Цельнозерновые продукты

Для поддержания жизненно важных процессов нашему организму постоянно требуется энергия. Её основным источником для головного мозга является глюкоза, недостаток которой вызывает снижение концентрации и общее падение работоспособности. Наилучшей продуктивности можно добиться, включив в свой рацион цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом. Их достоинство состоит в медленной скорости высвобождения глюкозы в крови, что позволяет обеспечивать мозг энергией на протяжении всего дня.

Выбирайте отруби, «коричневые» крупы, хлеб и макароны из цельного зерна.

Жирные виды рыбы

Незаменимые жирные кислоты Омега-3 не вырабатываются человеческим организмом и могут быть получены только из определённых продуктов. Они положительно влияют на функционирование мозга и общее самочувствие. Наиболее богаты ими жирные виды рыбы, такие как лосось, форель, тунец и скумбрия. В них содержатся эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты, легко усвояемые организмом. Низкий уровень DHA увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера и проблем с памятью.

Жирные кислоты также содержатся в льняном масле, тыквенных семечках, грецких орехах и соевых бобах.

Томаты

В томатах содержится мощный антиоксидант ликопин. Он защищает клетки от повреждения свободными радикалами, которые могут привести к развитию деменции и болезни Альцгеймера.

Брокколи

Брокколи – лучший источник витамина K, улучшающего когнитивные функции и умственные способности.

Орехи

Результаты множества исследований показывают, что витамин E предотвращает спад когнитивных способностей и ухудшение памяти. Он содержится в орехах, а также в спарже, оливках, семенах, яйцах и цельнозерновых продуктах.

Чёрная смородина

Чёрная смородина богата витамином C, известным своими полезными свойствами по улучшению мозговой деятельности.

Голубика

Учёные отмечают, что добавление голубики в ежедневный рацион помогает улучшить активность головного мозга. Ягоды богаты фитохимическими веществами, обладающими антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Тыквенные семечки

Небольшой горстки тыквенных семечек достаточно для восполнения дневной нормы цинка, необходимого для улучшения памяти и мозговой активности.

Шалфей

Шалфей известен не только благодаря своему приятному аромату, но и из-за полезных свойств, которые помогают улучшить память и мозговую активность.
Его можно употреблять в пищу в сыром виде, добавлять в чай или использовать в качестве приправы.

Яйца

Особую роль в функционировании мозга играет вещество холин, которое содержится в яйцах. Оно помогает улучшить концентрацию внимания, а также способность нейронов проводить нервные импульсы.

Чтобы продукты сохраняли свои питательные вещества, их нужно хранить при определённых условиях. Например, для рыбы оптимальна низкая влажность и температура около -2°C, что невозможно при использовании обычного холодильника. Эта проблема решается с помощью климатической секции BioFresh. В ней поддерживаются оптимальные условия для длительного хранения фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов.

Например, некоторые виды сыра в BioFresh будут оставаться свежими в 10 раз дольше, чем в обычном холодильнике. Согласитесь, существенная разница.

Витаминные комплексы

Сбалансирование питание позволяет нашему мозгу функционировать эффективнее и избежать риска развития многих заболеваний. Но, если в рационе не хватает определённых продуктов, то стоит задуматься о применении мультивитаминных и минеральных комплексов для восполнения недостатка необходимых веществ в организме. Для назначения правильного курса нужно обратиться к врачу.

Жирная пища

Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.

Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе Liebherr ВКонтакте.

Что есть для лучшей работы мозга

Концентрация внимания и поддержание высокого уровня производительности в напряженном ритме жизни приводит к стрессу и умственному истощению, которое оказывает значительное влияние на память и интеллект. Как изменить ситуацию без использования лекарств?

Пища для мозга в сочетании со здоровым режимом сна и физическими упражнениями улучшает память, концентрацию и интеллект. Более того, исключение из рациона многих продуктов, которые мы считаем «в целом вредными», улучшает работу мозга и снижает риск для его здоровья.

Исследования доказывают, что определенные элементы, содержащиеся в пище, положительно влияют на молекулярные системы и поддерживают когнитивные функции:

— Аминокислоты поддерживают нейротрансмиттеры, эндогенные химические вещества, которые передают сигналы между нервными клетками. Это помогает поддерживать мозг в активном состоянии.

— Глюкоза является основным источником энергии для мозга человека.

— Жирные кислоты укрепляют нервные клетки. Они приносят необходимые питательные вещества в клетки мозга и выводят вредные токсины.

— Антиоксиданты защищают клетки мозга, подавляя окисление, уменьшая его негативные последствия и удаляя окислители из организма.

Ежедневно употребляя продукты, содержащие полезные вещества, можно значительно повысить продуктивность мозга и концентрацию внимания.

10 продуктов, которые улучшают работу мозга

1. Орехи и семена

Орехи, такие как грецкие орехи и миндаль, содержат жирные кислоты омега-3, которые необходимы мозгу для его здорового функционирования, и антиоксидант витамин Е, который защищает нервные клетки и снижает риски для здоровья мозга.

Цельное зерно, бобы и семена — подсолнечник, тыква и другие — также являются отличным источником аминокислот и цинка, которые улучшают память и способствуют ясности ума.

Диетологи рекомендуют употреблять орехи и семена в качестве здоровой закуски — этого достаточно, чтобы утолить голод в полдень и покрыть ежедневную потребность в веществах, поддерживающих мозг.

2. Лосось и другая жирная рыба

Лосось является еще одним источником жирных кислот омега-3. Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, такой как тунец, сельдь и сардины, оказывают защитное действие на мозг в процессе старения, снижая риск развития болезни Альцгеймера.

В краткосрочной перспективе они оказывают положительное влияние на когнитивно-поведенческое здоровье, значительно снижая риск и симптомы депрессии, СДВГ и тревоги.

3. Темно-зеленые овощи

Богатые антиоксидантами и витамином С, зеленые листовые овощи известны своим положительным влиянием на общее самочувствие и остроту ума.

Кроме того, такие овощи, как брокколи, авокадо или капуста, являются мощными борцами с раком. Они содержат витамин К, который борется с недостатком концентрации, предотвращает болезнь Альцгеймера и действует как омолаживающее вещество.

Шпинат, капуста и мангольд также содержат стимулирующие мозг витамины группы В и железо, которые помогают переносить кислород в мозг.

4. Темный шоколад

Чем темнее шоколад, тем лучше: лучший выбор — 70% какао и более. Темный шоколад богат флавоноидами, которые стимулируют приток крови к мозгу, и такими элементами, как железо, марганец, медь и магний, которые повышают энергию и поддерживают многие функции организма.

Потребление какао улучшает когнитивные функции и уменьшает стресс.

5. Помидоры

Помидоры содержат каротиноиды, которые защищают жир в организме. Поскольку мозг на 60% состоит из жировых клеток, помидоры полезны для поддержания здоровья.

Помидоры являются отличным источником двух типов каротиноидов: ликопина и бета-каротина. Они являются мощными антиоксидантами, которые защищают клетки мозга от повреждения свободными радикалами, регулируют рост клеток, оказывают антивозрастное действие и улучшают память.

6. Яйца

Многие из нас в основном потребляют яйца в качестве источника белков, но они имеют гораздо большую ценность для нашего здоровья. Они содержат холин, который регулирует ферменты, необходимые для психического здоровья.

Яйца — это безопасный способ потреблять холестерин, который укрепляет клетки и структуры мозга. Кроме того, яйца содержат антиоксиданты и полезные жиры, которые питают и защищают мозг.

7. Ягоды

Ягоды являются отличным источником витаминов, которые помогают нашему организму нормально функционировать. Они содержат витамины С и К, антиоксиданты, клетчатку и многие другие важные питательные вещества.

Темные ягоды, такие как ежевика, черника и вишня, являются источником флавоноидов, которые улучшают здоровье мозга и память.

И хотя свежие ягоды обычно являются сезонным лакомством, сушеные и замороженные также богаты полезными питательными и могут употребляться в течение всего года.

8. Зеленый чай

Зеленый чай использовался как лекарство на протяжении веков. Список его преимуществ для здоровья и благополучия очень длинный, но мы сосредоточимся здесь на его положительном влиянии на мозг. Он чрезвычайно богат антиоксидантами, которые защищают мозг от вредных свободных радикалов и снижают риск развития рака.

В 1494 году японские ученые идентифицировали в зеленом чае аминокислоту под названием L-теанин. Она способствует расслаблению и облегчает сон, помогая поддерживать концентрацию, регулировать эмоции и повышать когнитивные способности.

9. Шалфей и розмарин

Добавление этих трав в ваши любимые блюда не только улучшает вкус, но и обостряет ум, снимает усталость и повышает ясность ума.

Эти травы содержат более 40 активных веществ, которые улучшают здоровье мозга и усиливают когнитивную деятельность. Они способствуют сосредоточенности, концентрации и спокойствию, что важно для внимательности и долговременной памяти.

10. Красное вино

В то время как высокие уровни алкоголя разрушительны для общего самочувствия и для здоровья мозга в частности, небольшое количество красного вина освежает и оживляет мозг.

Исследования показали, что красное вино, наряду с его расслабляющим эффектом, также улучшает способность мозга выводить вредные токсины путем регулирования глимфатической системы, снижает риск воспаления и улучшает когнитивные способности и двигательные навыки.

5 продуктов, которые вредят мозгу

Мы выяснили, какая пища полезна для здоровья, но знание того, чего следует избегать, также важно для поддержания здоровья мозга, хорошей памяти и сосредоточенности:

1. Сладкие продукты и напитки

Исследования доказывают, что более высокий уровень сахара в крови не только приводит к избыточной массе тела и увеличивает риск диабета, но и повышает риск деменции. Попробуйте заменить их несладким чаем, водой, овощными соками и несладкими молочными продуктами.

2. Транс-жиры

Транс-жиры или ненасыщенные жирные кислоты в небольших количествах содержатся в натуральных и полезных для здоровья продуктах, таких как молочные продукты и мясо, где они не представляют серьезной проблемы. Гораздо более вредными являются продукты промышленного производства, которые используются в снэках, упакованной выпечке и фаст-фудах.

Поскольку существует взаимосвязь между потреблением транс-жиров и риском развития болезни Альцгеймера, Всемирная организация здравоохранения представила руководство по устранению транс-жиров из глобальных поставок продовольствия.

3. Рафинированные углеводы

К рафинированным углеводам относятся сахар и зерно высокой степени переработки, например, белая мука. Из-за высокого гликемического индекса (ГИ) они считаются вредными для мозга: продукты с высоким ГИ ухудшают память как у детей, так и у взрослых, повышают риск воспаления и могут вызывать дегенеративные заболевания. Здоровой альтернативой являются цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

4. Аспартам

То, что считается «лучше, чем сахар», но на самом деле совсем не лучше. Он эффективен для похудения, потому что в нем нет калорий, но его компоненты — фенилаланин, метанол и аспарагиновая кислота — оказывают негативное влияние на когнитивные способности, настроение и бдительность.

Здоровый выбор, рекомендованный экспертами, заключается в уменьшении количества сахара и искусственных подсластителей в вашем рационе или полном отказе от них.

5. Алкоголь

Хотя эксперты отмечают положительное влияние умеренного количества красного вина на здоровье мозга, чрезмерное употребление алкоголя может вызвать серьезные проблемы, о которых должен знать каждый. Уменьшение объема мозга, проблемы с обменом веществ, нарушение работы нейротрансмиттеров являются наиболее частыми негативными последствиями. Они вызывают потерю памяти, расстройства поведения и долговременное повреждение головного мозга.

Рацион для мозга

Просто употребления здоровой пищи иногда явно недостаточно для улучшения когнитивных функций в долгосрочной перспективе. Ключом к достижению наилучшего результата является постоянное получение полезных питательных веществ. Вот почему необходимо тщательно сбалансировать ежедневный рацион для хорошей концентрации и продуктивности.
Несколько советов о том, какие продукты вы можете выбрать для своего ежедневного рациона, чтобы улучшить память, концентрацию и здоровье мозга:
Завтрак
Полный и полезный завтрак — эффективный способ начать свой продуктивный день — так что никогда не пропускайте его! Овсянка, ягодные смузи и яйца являются традиционными блюдами на завтрак, и они являются отличным источником питательных веществ, улучшающих память.
Ланч
Иногда заманчиво выбрать фаст-фуд или упакованную выпечку, но держитесь подальше от них, если хотите оставаться здоровыми и заряженными энергией. Бутерброды и салаты с рыбой, зелеными листовыми овощами, цельным зерном и курицей — отличный выбор для легкого и полезного ланча.
Обед
И в этом случае лучше отказаться от фаст-фуда — такие блюда, как морепродукты и рыба, салаты с помидорами и зелеными овощами, капуста и продукты из цельного зерна заряжают организм энергией и являются лучшим выбором для здоровья мозга и общего самочувствия.
Закуски и десерты
Печенье и конфеты — популярный (и не очень полезный) вариант для перекуса или десерта. Вместо этого попробуйте выбрать более здоровую еду для перекуса. Грецкие орехи или миндаль, свежие фрукты или ягоды (в зависимости от сезона) или смесь фруктов и орехов дают мощный заряд энергии. И не забывайте, что темный шоколад также полезен в качестве десерта!

Читайте также: Марафон устойчивости: Что может сделать каждый, чтобы уменьшить бедность в мире

Чтобы быть в курсе самого интересного на ZZА! — подписывайтесь на наш Telegram!

12 полезных продуктов, которые помогут мозгу лучше работать

Помочь мозгу быстро думать и много помнить можно, обогатив свой рацион питания полезными продуктами. Со ссылками на научные исследования рассказываем, какие питательные вещества оказывают самое благоприятное влияние на наши умственные способности.

1. Грецкие орехи

Вообще все орехи в целом являются хорошими источниками полезных жиров, поэтому полезны и для вашего сердца, и для мозга. А грецкие особенно богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA), которая относится к классу Омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Исследование, завершенное в 2015 году, фактически связало увеличение потребления грецкого ореха с улучшением результатов когнитивного тестирования.

2. Семга, форель

Жирной рыбе из семейства лососевых в диетологии уделяется так много внимания также в связи с высоким содержанием жирных кислот. Считается, что чем больше жирных кислот Омега-3 потребляет человек, тем меньше у него в крови содержание бета-амилоида. Накопление бета-амилоида в мозге связывают с патогенезом болезни Альцгеймера — тяжелого нейродегенеративного заболевания. Так что почаще ешьте рыбу!

3. Куркума

Теперь известно, что нейроны в нашем мозге могут продолжать образовывать новые связи в течение всей взрослой жизни (что раньше считалось невозможным). Один из главных факторов, влияющих на процесс создания этих новых нейронных путей, называется нейротрофический фактор мозга (BDNF). Хорошая новость заключается в том, что куркума может повышать уровень BDNF, что приводит к улучшению работы мозга и снижению риска дегенеративных процессов.

4. Черника

Ягоды обладают мощными антиоксидантными свойствами, а употребление двух порций черники в неделю может улучшить память и предотвратить ухудшение памяти (в любом случае, хуже от нее вам не станет).

5. Помидоры

Клетки вашего мозга на 60% состоят из жира (и это самая высокая концентрация в организме), а жирорастворимые питательные вещества, содержащиеся в томатах, служат для них мощной защиты. Речь идет о каратиноидах — это отличные антиоксиданты, которые помогают нейтрализовать свободных радикалов (борьба с ними — важный процесс для функционирования мозга).

6. Семена чиа

Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в семенах чиа, также являются отличной подпиткой для мозга. Добавлять их можно куда угодно — в йогурты, творог и домашние десерты.

7. Брокколи и шпинат

Исследования показывают, что регулярное употребление темно-зеленых овощей замедляет снижение когнитивных функций. Вероятно, это связано с тем, что эти овощи богаты полезными для мозга питательными веществами, такими как витамин А, К, фолат, лютеин и клетчатка.

8. Яблоки

Исследования 2006 года показали, что природное биохимическое соединение кверцетин, присутствующее в яблоках, может защитить нейроны нашего мозга от окисления. Считается, что кверцетин уменьшает гибель клеток в головном мозге, связанную как раз-таки с окислением и воспалением нейронов. Этот процесс может играть важную роль в уменьшении нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера.

9. Лук

Лук является хорошим природным источником фолата. Было показано, что фолат улучшает приток крови к мозгу, так как снижает уровень серосодержащей аминокислоты гомоцистеина, которую принято считать предиктором патологических изменений в организме. Снижение уровня гомоцистеина также может оказать благотворное влияние на людей, страдающих депрессией.

10. Семена льна

Еще один богатый источник Омега-3, в том числе альфа-линоленовой кислоты. Семена льна могут помочь снизить кровяное давление и, следовательно, улучшить приток крови к мозгу. Кроме того снижение артериального давления также уменьшает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсультов.

11. Кофе

Кофеин в вашей ежедневной чашке способен на гораздо больше, чем просто разбудить вас. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди с более высоким уровнем потребления кофеина отметились лучшими результатами тестов на умственную функцию и память.

12.

Чай

Оказывается, комбинация кофеина и аминокислоты L-теанин, содержащаяся в чае, отлично влияет на работу мозга. В результатах исследования, проведенного в 2017 году, было отмечено, что зеленый чай улучшает когнитивные функции и память, а также уменьшает беспокойство.

Какие продукты улучшают память?

Рассказываем, какие продукты влияют на улучшение памяти, и как нужно изменить питание для активизации работы мозга.

Ученые давно доказали, что определенные продукты питания способны усилить работу головного мозга и улучшить концентрацию, память, умственные способности. Чтобы улучшить память, достаточно добавить в ежедневный рацион добавить несколько видов продуктов.

Список продуктов

Употребление определенной еды стимулирует выработку серотонина, дофамина и других нейромедиаторов. Именно они влияют на качественную работу головного мозга.

Жирная рыба

На первом месте стоит именно жирная рыба. Это источник белка, а также витамина В₁₂. Но для мозга наиболее важным является содержанием в ней омега-3 жирных кислот. Это важнейший структурный компонент для оболочек клеток головного мозга и нервных клеток. Лучшие сорта рыбы для улучшения памяти – скумбрия, лосось, сардина, сельдь.

Внимание! Недостаточное содержание в организме докозагексаеновой кислоты приводит к депрессии, болезни Альцгеймера, биполярным расстройствам.

Яйца

Основное свойство яиц – наличие большого количества триптофана. Это аминокислота, которая является строительным компонентом молекул серотонина.

Также яйца являются лидером по содержанию холина. Холин является предшественником ацетилхолина, напрямую влияющего на качество памяти. Также холин увеличивает приток крови к мозгу, повышает способность мозга использовать глюкозу.

Авокадо

Ученые, которые наблюдают за влиянием пищи на мозг, считают авокадо явным лидером среди фруктов. Этот фрукт на 75% состоит из мононенасыщенных жиров.Авокадо содержит практически все витамины и вещества, необходимые для работы мозга.

Ягоды

Все виды ягод содержат флавоноиды – вещества, защищающие клетки от окислительных повреждений. Многочисленные исследования говорят о том, что флавоноиды могут улучшить самые разные навыки, включая память, способности к обучению. Также они предотвращают появление болезни Альцгеймера, хронических воспалений мозга.

Капуста

Совсем небольшая порция белокочанной капусты содержит столько же витамина С, сколько апельсин. Также капуста содержит фолат, способствующий активному развитию мозга.

Что касается памяти, то капуста предотвращает ее потерю, поскольку является отличным антидепрессантом, предупреждает старение человеческого мозга, борется со стрессами. Также она содержит витамин К, который отвечает за вербальную память.

Темный шоколад

Этот продукт, любимый многими в мире, содержит более 300 химических соединений, полезных для здоровья и мозга человека. Продукт стимулирует выработку эндорфинов, которые, в свою очередь, связываются с опиатными рецепторами и вызывает чувство эйфории.

Кофеин в небольших количествах содержащийся в горьком шоколаде, способен улучшить память и стимулирует работу умственной деятельности. Также вещества, содержащиеся в шоколаде, способны продлить жизнь клеток головного мозга. Чем выше содержание какао в продукте, тем лучше.

Грецкий орех

Положительное влияние грецкого ореха на мозг известно уже давно. Продукт содержит полифенол, обладающий противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Также регулярное потребление ореха обращает вспять некоторые естественные процессы старения мозга, которые сказываются на его работе.

Внимание! Правильное питание с включением в ежедневный рацион нужных продуктов приведет к улучшению памяти и снижению многих заболеваний, влияющих на работу мозга и на умственные способности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Врач назвала полезные для мозга и памяти продукты

Об этом рассказала исполнительный директор национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаида Медведева.

По ее словам, жирная рыба из северных морей — сельдь, скумбрия, палтус, камбала, кета, нерка — обладает ненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые организм не может вырабатывать самостоятельно и, следовательно, могут поступить только с пищей.

— Омега-3 ускоряет регенерацию нейронов и препятствует окислению, разрушению клеток, снижает хроническое воспаление в центральной нервной системе, — отметила Зинаида Медведева.

Для укрепления памяти специалист посоветовала употреблять льняное масло холодного отжима. Для работы мозга также является полезной цельнозерновая мука, которая содержит большее количество клетчатки по сравнению с обычной. Диетолог также порекомендовала включить в рацион яичный желток и горький шоколад, пишут «Известия».

Противостоять COVID-19 поможет употребление продуктов, содержащих большое количество витаминов и минеральных веществ. Об этом сообщила заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание, диетолог высшей квалификационной категории «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Бурляева.

По ее словам, с помощью правильного питания можно повысить иммунитет. Недостаточно количество витаминов, наоборот, снижает функциональную активность органов иммунной системы и повышает риск заражения новой коронавирусной инфекцией, а также вероятность развития осложнений.

Бурляева отметила важность витаминов А, С, D, Е, В2, В6 и В12, фолиевой кислоты, железа, селена и цинка.

Дефицит витамина D повышает риск возникновения респираторных инфекционных заболеваний. Его источниками являются печень трески, рыба, желток яйца и сливочное масло. По словам эксперта, 10-15 г печени трески в день покроют суточную потребность организма человека в витаминах D и А.

Как сообщали «Кубанские новости», ранее главный внештатный диетолог Минздрава РФ Виктор Тутельян посоветовал россиянам обратить внимание на поливитаминные минеральные комплексы в аптеках.

– Все эти три компонента очень важны. Любой поливитаминный минеральный комплекс содержит эти витамины — это профилактика, обеспечение нашей с вами защиты. Мы должны потреблять эти элементы регулярно, особенно в зимне-весенний период и пандемию, — отметил Виктор Тутельян.

Питание для здорового мозга — Все о питании для мозга

Правильно питаться — значит, правильно думать. Доказано, что правильное питание и некоторые продукты, о которых мы расскажем ниже, полезны для здоровья мозга в целом, а другие даже способны предупредить или по меньшей мере отсрочить эффекты болезней мозга. Поэтому крайне важно включить их в свой рацион.

Помидоры содержат ликопин, который помогает бороться с повреждёнными клетками вследствие таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

Рыба содержит много омега-3 жирных кислот (помогают поддержать здоровье нервной системы) и йод (способствует ясности ума).

Цельнозерновые продукты содержат фолиевую кислоту, витамины B12, B6, которые помогают улучшить память.

Доказано, что черника улучшает кратковременную память.

Чёрная смородина содержит витамин C, повышающий гибкость ума и сообразительность.

Тыквенные семечки содержат цинк, который улучшает память и навыки рассуждения.

Обогащённые зерновые являются хорошим источником витамина В12, который способствует снижению уровня гомоцистеина, способствующего развитию болезни Альцгеймера.

Брокколи — источник витамина K, улучшающего когнитивное функционирование.

Шалфей полезен для улучшения памяти.

Сухофрукты являются источниками витамина E, который улучшает память.

Питание важно для тела, но ещё важнее оно для мозга. От питания, которое получает наш мозг, будет зависеть его активность и когнитивные способности. Каждый приём пищи в зависимости от его состава будет по-разному влиять на наш мозг. Питательные вещества отвечают за повышение уровня нейротрансмиттеров. Это влияет на наше настроение, поведение, депрессивные и тревожные состояние, и даже сон. При правильном питании настроение, способность к мышлению и рассуждению, память, концентрация и другие когнитивные способности улучшаются.

Эти 10 продуктов могут улучшить работу мозга и улучшить неврологическое здоровье

Вы то, что вы едите. Хотя вы не можете буквально превращаться в то, что едите, ваш выбор питания, безусловно, играет важную роль в вашем общем здоровье. Мало того, есть определенные продукты, которые даже могут помочь сохранить или улучшить здоровье вашего мозга. Правильное питание для поддержания здоровья мозга может значительно снизить риск развития неврологических проблем в более позднем возрасте.Вот некоторые из лучших продуктов для вашего мозга:

Черника

Черника содержит соединение, обладающее как противовоспалительным, так и антиоксидантным действием. Это означает, что черника может уменьшить воспаление, что снижает риск старения мозга и нейродегенеративных заболеваний. Кроме того, было обнаружено, что антиоксиданты способствуют коммуникации между клетками мозга.

Яйца

Яйца богаты витамином B и питательным веществом, называемым холином.Витамины группы В помогают замедлить снижение когнитивных функций, а дефицит витаминов группы В был связан с депрессией и слабоумием. Организм использует холин для создания нейромедиаторов, отвечающих за настроение и память.

Жирная рыба

Рыба, такая как форель, лосось и сардины, содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Мало того, что 60% вашего мозга состоит из жира, содержащего омега-3, он также играет важную роль в производстве мозговых и нервных клеток. Недостаток омега-3 может вызвать проблемы с обучением и депрессию.

Фрукты

Некоторые фрукты, такие как апельсины, сладкий перец, гуава, киви, помидоры и клубника, содержат большое количество витамина С. Витамин С помогает предотвратить повреждение клеток мозга и поддерживает общее состояние мозга. Фактически, исследование показало, что витамин С потенциально может предотвратить болезнь Альцгеймера.

Листовая зелень

Листовая зелень, такая как брокколи, капуста, шпинат и капуста, содержит различные питательные вещества, такие как витамин К, лютеин, фолат и бета-каротин.Витамин К способствует образованию жира внутри клеток мозга и улучшает память.

Гайки

Орехи содержат полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, которые полезны как для мозга, так и для сердца. В частности, грецкие орехи также содержат жирные кислоты омега-3 для дальнейшего улучшения функции мозга essayswriting.org/. Фактически, орехи были связаны с улучшением познания, более острой памятью и более медленным умственным расстройством.

Тыквенные семечки

Семена тыквы содержат антиоксиданты, а также цинк, магний, медь и железо.Мозг использует цинк для передачи нервных сигналов, магний для обучения и памяти, медь для управления нервными сигналами и железо для предотвращения мозгового тумана.

Чай и кофе

И чай, и кофе содержат кофеин, который улучшает работу мозга и повышает бдительность, а также антиоксиданты. Зеленый чай также содержит аминокислоту L-теанин, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать активность нейротрансмиттеров.

Куркума

Куркума — это темно-желтая специя, которая обычно содержится в порошке карри.Он не только является сильным антиоксидантом и противовоспалительным веществом, но также может проходить через гематоэнцефалический барьер и напрямую попадать в мозг. Тумерин ассоциируется с улучшением памяти, уменьшением депрессии и ростом новых клеток мозга.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, ячмень, коричневый рис, овсянка и пшеница булгур, содержат витамин Е, который используется для защиты и сохранения здоровых клеток. Защищая эти клетки, витамин E сохраняет функцию мозга и предотвращает нейродегенерацию.

Доктор Кашути, дипломированный специалист Американского совета психиатрии и неврологии (ABPN), занимается общей неврологией со специализацией в клинической нейрофизиологии. Доктор Кашути считает форму и функцию нервов и мышц самой интересной частью неврологии, что и привело его к специализации в нейрофизиологии с большим упором на нервно-мышечные состояния. Он лечит все неврологические заболевания, но его основное внимание уделяется головным болям, двигательным расстройствам и нервно-мышечным заболеваниям.

Максимизируйте функцию памяти с помощью богатой питательными веществами диеты

Кстати о здоровье

среда, 7 октября 2020 г.

Персоналом системы здравоохранения клиники Мэйо

Какой лучший рецепт максимизации памяти? Исследования предлагают следовать плану питания, который обеспечивает более здоровый выбор диетических жиров и ряд растительных продуктов, богатых фитонутриентами. Еще многое предстоит узнать о том, что делает диету здоровой для мозга.Однако на данный момент лучший выбор для насыщенных воспоминаний — это отказаться от нездоровых жиров и не забыть разнообразить свой ассортимент растений.

Продукты, улучшающие память

Диеты, богатые фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, рыбой, более здоровыми жирами и травами или семенами, обеспечивают улучшающую мозг функцию памяти и включают:

Фрукты

Ягоды — это мощные антиоксиданты, которые могут защитить мозг от окислительного повреждения, предотвратить преждевременное старение и ухудшающее память слабоумие.Черника — особенно богатый источник антоцианов и других флавоноидов, которые могут улучшить работу мозга.
Виноград полон ресвератрола, соединения, улучшающего память. Виноград Конкорд богат полифенолами, антиоксидантами, доступными для мозга.
Арбуз имеет высокую концентрацию ликопина, который является еще одним мощным антиоксидантом. Это также хороший источник чистой воды, которая полезна для здоровья мозга, поскольку даже легкий случай обезвоживания может снизить умственную энергию и ухудшить память.
Авокадо — это фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, которые улучшают функцию памяти, помогая повысить уровень холестерина в крови при умеренном употреблении вместо насыщенных жиров.

Овощи

Свекла богата нитратами, которые представляют собой естественные соединения, которые могут расширять кровеносные сосуды, позволяя большему количеству насыщенной кислородом крови достигать мозга.
Темная листовая зелень известна своими антиоксидантами, борющимися с болезнями, такими как витамин С, и, как было показано, снижает потерю памяти, связанную с возрастом.Зелень также богата фолатом, который может улучшить память, уменьшая воспаление и улучшая кровообращение в головном мозге.

Цельнозерновые и бобовые

Колотая пшеница, цельнозерновой кускус, нут и чечевица являются примерами сложных углеводов. Поскольку клетки мозга работают на глюкозе, полученной из углеводов, и не накапливают избыток, им требуется постоянный запас глюкозы. Сложные углеводы являются предпочтительной пищей для мозга, поскольку они обеспечивают медленное и устойчивое поступление глюкозы.Им требуется больше времени для метаболизма, а также они содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина B, улучшающего память.

Морепродукты

Жирная рыба , такая как лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба, богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Было показано, что они улучшают память при употреблении в пищу один-два раза в неделю. Лучше есть их в умеренных количествах, так как потребление рыбы может повысить уровень холестерина.
Моллюски и ракообразные , такие как устрицы, мидии, моллюски, раки, креветки и омары, являются хорошими источниками витамина B-12, питательного вещества, участвующего в предотвращении потери памяти.Они, как правило, содержат много холестерина, поэтому важна умеренность.

Полезные жиры

Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП при использовании вместо насыщенных или трансжиров. Extra-virgin — это масло с наименьшей степенью обработки, содержащее самый высокий уровень защитных антиоксидантных соединений.
Орехи , как и грецкий орех, являются источником омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень триглицеридов, улучшают здоровье сосудов, помогают снизить кровяное давление и снижают свертываемость крови.

Травы или семена

Семена какао являются богатым источником флавоноидных антиоксидантов, которые особенно важны для предотвращения повреждения холестерином ЛПНП и защиты слизистой оболочки артерий, а также предотвращения образования тромбов. Какао также содержит аргинин — соединение, увеличивающее расширение кровеносных сосудов. Недавнее исследование, проведенное учеными из Гарвардской медицинской школы, показало, что пожилые люди, которые в течение месяца ежедневно пили две чашки какао, улучшили приток крови к мозгу и лучше справились с тестами на память.
Розмарин и мята относятся к одному семейству трав. Было показано, что розмарин увеличивает приток крови к мозгу, улучшает концентрацию внимания и память. Было обнаружено, что аромат перечной мяты улучшает память.
Семена кунжута являются богатым источником аминокислоты тирозина, которая используется для производства дофамина, нейромедиатора, отвечающего за поддержание активности мозга и памяти. Семена кунжута также богаты цинком, магнием и витамином B-6, другими питательными веществами, участвующими в функции памяти.
В недавних исследованиях было показано, что шафран оказывает положительное влияние на людей с болезнью Альцгеймера от легкой до умеренной. У тех, кто принимал капсулы с шафраном в течение 16 недель, когнитивные функции в среднем были значительно лучше, чем у пациентов, получавших плацебо.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой человек, показанный без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне без ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

4 типа продуктов для поддержки памяти

Tijana87 / iStock / Thinkstock

Если вы чувствуете себя забывчивым, это может быть связано с недостатком сна или рядом других причин, включая генетику, уровень физической активности, образ жизни и факторы окружающей среды. Однако нет никаких сомнений в том, что диета также играет роль в здоровье мозга.

Лучшее меню для поддержки памяти и функций мозга способствует хорошему притоку крови к мозгу — так же, как то, что вы едите, чтобы питать и защищать свое сердце.Исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь сохранить остроту стареющего мозга, и все больше доказательств связывает такие продукты, как средиземноморская диета, с улучшением когнитивных функций, памяти и бдительности.

Усильте отзыв, добавив эти продукты в ротацию

Ешьте овощи. Вы вряд ли забудете это сообщение. Употребление достаточного количества овощей, особенно крестоцветных, включая брокколи, капусту и темную зелень, может помочь улучшить память.Попробуйте салат из капусты или замените маисовую лепешку листовой капустой в следующей упаковке для сэндвичей. Жаркое из брокколи также является отличным вариантом для обеда или ужина.

Будьте сладкими от ягод и вишни. Ягоды — особенно темные, такие как ежевика, черника и вишня — являются богатым источником антоцианов и других флавоноидов, которые могут поддерживать функцию памяти. Наслаждайтесь горстью ягод на закуску, смешанных с хлопьями или запеченных в десерт, богатый антиоксидантами.Вы можете получить эти преимущества от свежих, замороженных или сушеных ягод и вишни.

Получите достаточное количество омега-3 жирных кислот. Незаменим для здоровья мозга, в частности, омега-3 жирные кислоты, докозагексаеновая кислота или ДГК могут помочь улучшить память. Морепродукты, водоросли и жирная рыба, в том числе лосось, голубой тунец, сардины и сельдь, являются одними из лучших источников омега-3 жирной кислоты, DHA. Заменяйте рыбу другим мясом один или два раза в неделю, чтобы получить здоровую дозу.Готовьте на гриле, запекайте или жарьте рыбу для максимального вкуса и питательности. Попробуйте тако с лососем с красной капустой, закажите сардины или попробуйте обжаренный тунец с зеленью на ужин. Если вы не едите рыбу, обсудите другие варианты питания или добавки со своим врачом или диетологом-диетологом. Вы можете получить жирные кислоты омега-3 DHA из рыбьего жира, морских водорослей или добавок из микроводорослей.

Работа с грецкими орехами. Грецкие орехи, известные своим положительным влиянием на здоровье сердца, также могут улучшать когнитивные функции.Перекусите горстью грецких орехов, чтобы утолить полуденный голод, добавьте их в овсянку или салат, чтобы получить хруст, или смешайте их с овощами для жарки, чтобы получить дополнительный белок.

Хотя нет гарантии, что эти продукты помогут вам вспомнить, куда вы положите ключи завтра, со временем они могут поддерживать хорошее здоровье на всю жизнь.

Мариса Мур, MBA, RDN, LD, зарегистрированный диетолог из Атланты.

12 лучших продуктов для здоровья мозга

Большинство людей уже понимают, что, когда они придерживаются здоровой, богатой питательными веществами диеты, они чувствуют себя лучше и обладают большей энергией. Однако меньше людей осознают, что еда, которую они едят, напрямую влияет на их способность думать, учиться и запоминать предметы.

Многочисленные исследования продемонстрировали связь между определенными питательными веществами и улучшением когнитивных функций.Эти продукты, укрепляющие мозг, не только помогают вам тренироваться, но и защищают клетки мозга и синапсы от дегенерации, которая часто поражает людей с возрастом. Исследователи даже считают, что эти здоровые продукты могут отсрочить наступление или смягчить симптомы таких состояний, как деменция и болезнь Альцгеймера.

Вот 12 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга. Каждый из них доступен в большинстве продуктовых магазинов, и его легко включить в существующий рацион.

1. Лосось

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в каждой порции этой глубоководной рыбы, необходимы для оптимальной работы мозга. Это компонент, который делает лосось не только одним из лучших продуктов для вашего мозга, но и ценным для здоровья в целом. Ученые называют противовоспалительные свойства лосося еще одной причиной выбора этой пищи для питания своего мозга. Употребление лосося два или три раза в неделю может улучшить бдительность и память.

2. Листовые, зеленые овощи

Кале, шпинат, салат ромэн и мангольд — одни из лучших продуктов для здоровья мозга.Это потому, что они богаты мощными антиоксидантами, которые защищают мозг от разрушения. Одно исследование показывает, что у пожилых людей, которые ели одну или две порции листовых зеленых овощей каждый день, было меньше тревожных признаков деменции.

3. Черника

Исследователи считают, что такие вещества, как галловая кислота, содержащаяся в этом супер-фрукте, защищают мозг от окислительного стресса. Черника также может облегчить последствия деменции и болезни Альцгеймера.Исследования показывают, что регулярное употребление черники может улучшить моторику и способность к обучению благодаря мега-дозам витаминов C и K, а также клетчатки.

4. Грецкие орехи

Поскольку грецкий орех богат витамином Е, исследователи считают, что полезный грецкий орех может помочь людям сохранять ясность ума с возрастом. Витамин Е достигает этого эффекта, улавливая свободные радикалы, которые в противном случае могли бы повредить ценные клетки мозга.

5. Яйца

Людям, которые стремятся поддерживать способность к общению по мере взросления и следить за тем, чтобы их память оставалась острой как бритва, рекомендуется регулярно есть целые яйца.Это также включает употребление в пищу желтка, содержащего холин, вещество, которое поддерживает здоровье нейромедиаторов.

6. Авокадо

Этот сочный фрукт богат мононенасыщенными жирами, здоровое количество которых поддерживает кровоток по всему телу. Это полезно для всех органов, включая мозг, что делает авокадо лучшей пищей для мозга для людей всех возрастов. На этом потенциальные преимущества авокадо не заканчиваются. Он также снижает кровяное давление, ключевой компонент, который помогает улучшить работу мозга из-за высокого содержания калия.

7. Цельнозерновые

Продукты, содержащие цельнозерновые продукты, являются основным топливом, поддерживающим ваш мозг в активном состоянии. Имейте в виду, что, хотя ваш мозг относительно невелик по сравнению с остальным телом, он потребляет значительный процент энергии, которую вы потребляете. Цельнозерновые продукты, такие как киноа, цельнозерновой хлеб и коричневый рис, улучшают кровоток и обеспечивают мозг клетчаткой, антиоксидантами и витамином Е, которые необходимы для оптимального функционирования.

8. Апельсины

Этот невероятно полезный фрукт может стать ключом к тому, чтобы оставаться в тонусе с годами.Один апельсин среднего размера содержит всю рекомендуемую суточную норму витамина С. Это очень важно, потому что витамин С помогает защитить мозг от возрастного спада. Кроме того, витамин С является антиоксидантом, что означает, что он улавливает свободные радикалы, которые в противном случае повредили бы клетки мозга.

9. Темный шоколад

Любому сладкоежка будет приятно, что этот продукт входит в число продуктов, улучшающих память. Поскольку антиоксиданты, флавоноиды и кофеин являются натуральными компонентами темного шоколада, легко понять, почему умеренное количество этой пищи может улучшить здоровье мозга.Считается, что флавоноиды помогают в обучении и памяти, в то время как другие компоненты темного шоколада защищают от снижения когнитивных функций.

10. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки заслуживают места в этом списке продуктов, стимулирующих мозг, потому что они содержат множество веществ, таких как цинк, магний, медь и железо, которые поддерживают функцию мозга. Цинк и медь поддерживают здоровую нервную сигнализацию, в то время как магний является ключевым компонентом обучения и памяти. Дефицит железа способствует нарушению функции мозга, поэтому получение дополнительного количества железа из тыквенных семечек может способствовать более бдительной умственной работе.

11. Миндальное масло

Это один из лучших продуктов для здоровья мозга, поскольку он содержит выдающуюся концентрацию витамина Е. Насладитесь чайной ложкой миндального масла на кусок цельнозернового хлеба, овсянкой, намазанной на сельдерей или намазанной на ломтик хлеба. яблоко может помочь людям улучшить свои познавательные способности.

12. Помидоры черри

Как и другие красные и оранжевые фрукты и овощи, помидоры черри содержат каротиноиды — питательное вещество, которое, по мнению ученых, улучшает мышление и память.Один конкретный каротиноид, ликопин, присутствует в чрезвычайно высоких концентрациях в кожуре помидоров черри, поэтому перекусывать несколько из них каждый день — отличная идея для людей, которые хотят сохранить свои когнитивные способности.

14 Продукты, полезные для мозга, для памяти и познания

То, что вы выберете для подпитки своего тела, влияет не только на число на шкале и то, как подходят ваши джинсы. Все, от плотности костей до памяти, может поддерживаться тем, что вы кладете на тарелку.В частности, когда дело доходит до здоровья мозга, пища, которую вы едите, оказывает большое влияние, — говорит Дейл Э. Бредесен, доктор медицины, невролог и автор книги The End of Alzheimer’s Program.

Две диеты, в частности, подтвержденные наукой для улучшения здоровья мозга и снижения риска деменции: средиземноморская диета и диета DASH. Средиземноморская диета фокусируется на употреблении в пищу большого количества фруктов, овощей, морепродуктов, оливкового масла, орехов, семян, бобов, бобовых и цельного зерна, ограничивая при этом красное мясо, обработанные продукты, рафинированные зерна и масла и продукты с высоким содержанием сахара.Птицу, яйца, молочные продукты и красное вино можно употреблять в умеренных количествах. Исследования показали, что диета имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца, помощь в регулировании веса и поддержка функций мозга.

Для сравнения, диета DASH (что означает «Диетические подходы к остановке гипертонии») похожа на средиземноморскую диету, но включает несколько иные предложения по подаче, такие как ограничение потребления натрия до 1500 миллиграммов и включение большего количества постного мяса. Диета DASH обладает теми же преимуществами, что и средиземноморская диета, и была специально разработана для снижения артериального давления без лекарств.

Но одна диета объединила в себе лучшие части каждой из них, особенно когда речь идет о здоровье мозга: диета MIND, что означает средиземноморское вмешательство DASH для задержки нейродегенерации. Одно исследование 2015 года, опубликованное в журнале Alzheimer’s & Dementia , показало, что диета MIND может повернуть вспять время вашего когнитивного возраста на семь с половиной лет. В исследовании участвовали 900 мужчин и женщин в возрасте от 58 до 98 лет в среднем в течение четырех с половиной лет, ежегодно оценивая их диету с помощью подробных пищевых вопросников и проверяя их когнитивные функции.Исследователи обнаружили, что, когда участники очень строго следовали диете MIND, ограничивая при этом менее питательные продукты, такие как красное мясо, обработанные сладости и жареные продукты, они снижали риск болезни Альцгеймера и деменции на 53% и на 35% у тех, кто придерживался диеты достаточно хорошо. .

Чтобы поддерживать свой мозг в отличной форме, доктор Бредесен рекомендует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, красного мяса и добавленного сахара, одновременно употребляя богатые питательными веществами, одобренные диетой продукты MIND, указанные ниже.

Зеленые листовые овощи

Доктор.Бредесен рекомендует употреблять продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, такие как листовая зелень, брокколи и брюссельская капуста, потому что они помогают снизить уровень гомоцистеина, аминокислоты, которая связана с атрофией мозга и повышенным риском болезни Альцгеймера.

Одна порция: 1 чашка приготовленной или 2 чашки сырых

Цель: 6 порций в неделю

Попробуйте: Салат с пармезаном и капустой

Кофе или чай

«И кофе, и зеленый чай содержат кофеин, который, как было доказано, улучшает когнитивные функции, помогая укрепить воспоминания», — говорит Николь М.Авена, доктор философии, доцент кафедры неврологии Медицинской школы Маунт-Синай. «Чай и кофе также могут помочь улучшить кратковременную память». Просто не добавляйте в пиво слишком много сахара.

Одна порция: чашка кофе на 8 унций

Цель: Текущие диетические рекомендации США гласят, что безопасно употреблять до 400 мг кофеина в день, количество, которое вы найдете примерно в двух больших американцах в Starbucks .

Попробуйте: облегченный мокко латте

Цитрусовые

«Цитрусовые и соки цитрусовых полны флаванона (соединения на растительной основе с антиоксидантными свойствами), которые, как показывают исследования, могут улучшить приток крови к мозгу, что, в свою очередь, улучшает когнитивные функции», — говорит Авена.Фактически, одно исследование показало, что у пожилых людей, которые едят цитрусовые почти каждый день, вероятность развития деменции на 23% ниже.

Одна порция: 1 чашка

Цель: Минимум одна порция в день

Попробуйте: Салат из красных цитрусовых

Жирная рыба

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск болезни Альцгеймера благодаря своим противовоспалительным свойствам.Жирная рыба, такая как лосось или консервированный светлый тунец, богата двумя из трех типов омега-3 жирных кислот (DHA и EPA). «Третий тип (ALA) можно получить из семян льна и других растительных продуктов», — говорит Авена.

Одна порция: 3-4 унции

Цель: Не менее 2 в неделю

Попробуйте: обжаренный лосось со сладким картофелем со специями

Цельнозерновые

Доктор.Бредесен предлагает избегать простых углеводов, таких как белый рис или макароны. При чрезмерном употреблении они могут увеличить риск метаболического синдрома — группы состояний, которые могут привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и диабет. Это, в свою очередь, увеличивает риск когнитивных проблем и аномалий мозга, как показывают исследования. Вместо этого используйте цельнозерновые продукты, которые наполнены начинкой и клетчаткой, которая борется с болезнями.

Одна порция: ½ стакана вареного цельного зерна, 100% цельнозерновые макаронные изделия или 100% цельнозерновые каши; 1 ломтик 100% цельнозернового хлеба; 1 стакан готовых к употреблению 100% цельнозерновых хлопьев

A im для: Минимум 3 порции в день

Попробуйте: желуди кабачки, фаршированные диким рисом

Яйца

«Яйца богаты холином, важным питательным веществом, которое, как было доказано, уменьшает воспаление и улучшает работу мозга, обеспечивая оптимальную связь между клетками мозга», — говорит Авена.Только желтки обязательно ешьте!

Одна порция: 1 большое яйцо

Цель: 1 яйцо в день

Попробуйте: Тост с салатом из рубленых яиц

Бобы

Бобы содержат клетчатку, примерно 8 граммов на 1/2 стакана в зависимости от сорта, что делает их одним из основных продуктов средиземноморской диеты. Одно исследование 2017 года предполагает, что употребление бобовых «может улучшить чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, может повлиять на когнитивные функции», пишут авторы.

Одна порция: ½ чашки приготовленной

Цель: Минимум 3 порции в неделю

Попробуйте: стебли капусты и фасоль

Оливковое масло

Доктор Бредесен говорит, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием полезных жиров, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные, в том числе кетогенная диета, может помочь поддержать здоровье мозга. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают защитить мозг благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам.

Одна порция: 1 столовая ложка

Цель: Используйте его вместо других масел и сливочного масла и потратитесь на сорт первого отжима.

Попробуйте: Песто с морковным верхом

Ягоды

Исследования показывают, что различные растительные соединения в ягодах, такие как антоцианы, кофейная кислота, катехины и кверцетин, могут помочь улучшить сигнальные пути в головном мозге, связанные с воспалением, выживанием клеток, нейронной связью и нейропластичностью (способность мозга к адаптироваться к изменениям).

Одна порция: ½ стакана ягод

Цель: Минимум 2 порции в неделю

Попробуйте: Ягодный, чиа и мятный смузи

Темный шоколад

«Темный шоколад полон антиоксидантов, флавоноидов и немного кофеина», — говорит Авена. «Как и ягоды, антиоксиданты в темном шоколаде могут бороться с воспалением и улучшать передачу сигналов клетками в головном мозге.«Старайтесь выбирать шоколад, содержащий не менее 70% какао.

Одна порция: 1 унция

Порций, к которым нужно стремиться: Наслаждайтесь как случайное угощение

Попробуйте: Абсолютно лучшие плитки темного шоколада

Изюм

«Изюм содержит бор, который необходим для правильного функционирования мозга», — говорит Авена. «Это помогает улучшить концентрацию, улучшает координацию рук и глаз, а также обостряет память.”

Одна порция: 1,5 унции

Цель: Наслаждайтесь умеренно

Попробуйте: батончики мюсли с вишневым шоколадом

красное вино

Красное вино — это, по сути, ферментированные фруктовые соки, то есть оно богато антиоксидантами, включая фаванолы, ресвератрол, катехины и многое другое. Исследования показывают, что эти соединения могут иметь противовоспалительное действие, но необходимы дополнительные исследования, чтобы по-настоящему понять потенциал вина для здоровья мозга.Вино в умеренных количествах восхитительно, но важно ограничить его потребление — слишком много, много алкоголя на самом деле связано с повышенным риском развития деменции.

Одна порция: 5 унций вина

Максимум: До 1 напитка в день для женщин, 2 для мужчин

Попробуйте: красные вина, сделанные в США

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Улучшите здоровье мозга с помощью диеты MIND

Есть веские доказательства того, что то, что вы едите, может повлиять на риск снижения когнитивных функций и слабоумия, включая болезнь Альцгеймера. Вот что с этим делать.

Персонал клиники Мэйо

Исследование находится в: Было показано, что употребление определенных продуктов (и отказ от других) замедляет старение мозга на 7.5 лет и уменьшают шансы на развитие болезни Альцгеймера.

Это не модная диета на данный момент. Рожденные как гибрид двух существующих стилей питания, за плечами которых десятилетия исследований — диета DASH и средиземноморская диета — университетские исследователи разработали диету MIND, чтобы подчеркнуть продукты, влияющие на здоровье мозга.

Вот как это выглядит:

Загрузка овощей

Как мама всегда говорила тебе: ешь свои овощи. Но уникально для диеты MIND, исследователи обнаружили, что зеленые листовые овощи, такие как капуста, капуста, шпинат или салат, снижают риск слабоумия и когнитивных способностей.

Зелень богата питательными веществами, связанными с улучшением здоровья мозга, такими как фолиевая кислота, витамин Е, каротиноиды и флавоноиды. Доказано, что одна порция в день замедляет старение мозга.

Чтобы набрать максимальное количество овощей, старайтесь съедать не менее шести порций зелени в неделю. Затем добавьте хотя бы одну порцию других овощей в день.

Сделайте ягоды вашим сладким угощением

Ничего против яблока в день, но когда ученые проанализировали исследования по диете и здоровью мозга, один вид фруктов возвысился над остальными: ягоды.

В 20-летнем исследовании более 16 000 пожилых людей выяснилось, что у тех, кто ел больше черники и клубники, темпы когнитивного спада были самыми медленными. Исследователи считают, что высокий уровень флавоноидов в ягодах приносит пользу.

Побалуйте себя двумя или более порциями ягод в неделю для максимального здоровья мозга.

Закуска на орехах (и передача на фасованных продуктах)

Орехи могут быть калорийными и жирными, но они содержат жирорастворимый витамин Е, известный своими защитными свойствами для мозга.

Возьмите пригоршню хотя бы пять раз в неделю вместо полуфабрикатов, таких как чипсы или выпечка. Ознакомьтесь со списком ингредиентов и выберите жареный или сырой, несоленый, без лишнего натрия, подсластителей или масел. (Подсказка: в арахисовое масло без перемешивания добавлены добавки.)

Готовьте на (в основном) оливковом масле

Еще одним основным продуктом средиземноморской диеты, имеющим место в рационе MIND, является оливковое масло. Исследователи рекомендуют использовать его в качестве основного растительного масла и избегать сливочного масла и маргарина.

Впервые за оливковое масло? Ищите оливковое масло «холодного отжима» (пропустите все, что написано «светлое») и выберите бутылку из непрозрачного стекла или из темного стекла, так как из-за света оно быстрее портится.

Блюда без мяса

Питание, полезное для мозга, поощряет умеренное потребление мяса (при идеальной диете MIND красное мясо появляется реже четырех раз в неделю). Фасоль, чечевица и соевые бобы, содержащие белок и клетчатку, являются достойной заменой. Они сохранят чувство сытости и богаты витаминами группы B, которые важны для здоровья мозга.

В одном исследовании, посвященном анализу рациона пожилых людей, у тех, кто потреблял наименьшее количество бобовых, наблюдалось большее снижение когнитивных функций, чем у тех, кто ел больше.

Ешьте рыбу раз в неделю

Постоянно забываете имя человека, которого только что встретили? Взрослые в возрасте 65 лет и старше, которые ели рыбу один раз в неделю или чаще, показали лучшие результаты по тестам на память и хитрым играм с числами, чем те, кто ел морепродукты реже.

Но если рыба вам не нравится, есть и хорошие новости: исследователи MIND Diet не смогли найти доказательств того, что употребление рыбы чаще одного раза в неделю дает дополнительные преимущества для мозга.

Не стесняйтесь насладиться бокалом вина

Хотя слишком много алкоголя, несомненно, вредно для мозга и общего состояния здоровья, исследования показывают, что легкое или умеренное употребление алкоголя может снизить риск деменции. И это может отсрочить наступление болезни Альцгеймера на два-три года.

Одна из возможных причин: кажется, что алкоголь улучшает кровоток, делая его менее липким и менее склонным к потенциально опасному свертыванию.

Учитывая риски, связанные с употреблением алкоголя, вероятно, не стоит начинать его пить только ради возможной пользы для мозга.Но если вы наслаждаетесь бокалом вина за ужином, вы можете продолжить эту привычку на диете MIND.

Получите последнюю медицинскую консультацию от клиники Мэйо.
в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей
достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья,
например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Получите более подробную консультацию специалиста.

Подпишитесь на специальные предложения на книги, продукты и услуги Mayo Clinic,
разработан
экспертами, чтобы помочь людям управлять своим здоровьем

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие
Информация
выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими
информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо,
это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI).Если мы объединим эту информацию
с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI,
и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности
практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте.
в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе
на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

31 июля 2019 г.,

Показать ссылки

McEvoy CT, et al. Нейропротекторные диеты связаны с улучшением когнитивных функций: исследование здоровья и выхода на пенсию. Журнал Американского гериатрического общества; 65: 1857.
Morris MC, et al. Диета MIND замедляет снижение когнитивных функций с возрастом. Альцгеймера и слабоумия. 2015; 11: 1015.
Morris MC, et al. Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Альцгеймера и слабоумия. 2015; 11: 1007.
Morris MC, et al. Питательные вещества и биологически активные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных функций. Неврология. 2018; 90: e2: 14.
Devore EE, et al. Потребление ягод и флавоноидов с пищей в связи со снижением когнитивных функций.Анналы неврологии. 2012; 72: 135.
Chen X, et al. Снижение потребления овощей и бобовых, связанное со снижением когнитивных функций среди неграмотных пожилых китайцев: трехлетнее когортное исследование. Журнал питания, здоровья и старения. 2012; 16: 549.
Qin B, et al. Потребление рыбы связано с более медленным снижением когнитивных функций у пожилых людей Китая. Журнал питания. 2014; 144: 1579.
Gutwinski S, et al. Пей и думай: влияние алкоголя на когнитивные функции и деменцию — доказательства дозозависимых эффектов.Фармакопсихиатрия. 2018; 51: 136.

Узнать больше Подробно

13 здоровых продуктов, улучшающих память

У всех нас был один из тех дней, когда казалось, что наши головы просто не прикручены. Это могло быть просто потому, что у нас выходной, или потому, что наша диета не в порядке. Под этим мы подразумеваем, что вы, возможно, не едите достаточно продуктов, улучшающих память.

Есть определенные продукты, которые с научной точки зрения связаны с улучшением здоровья мозга и улучшением памяти. «Продукты, улучшающие когнитивные функции, включают омега-3 жирные кислоты, триглицериды со средней длиной цепи (часто присутствующие в кокосовом и пальмовом маслах) и витамин D», — говорит Шена Харамилло, MS, RD , диетолог и основатель Peace & Питание. Другие питательные вещества, такие как антиоксиданты и определенные минералы, также связаны с более здоровым умом.

Помимо того, что ваша диета богата этими продуктами, стимулирующими мозг, вы также можете укрепить и защитить свой разум, следуя сбалансированной диете с устойчивыми привычками питания: «Другие меры, которые помогут предотвратить потерю памяти, связанную с возрастом, могут включать ешьте регулярные сбалансированные блюда / закуски в течение дня.Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня и предотвратит снижение уровня сахара в крови. Повторяющиеся случаи низкого уровня сахара в крови могут быть связаны с потерей памяти », — добавляет Харамилло.

Возьмите ручку и стикер (он будет одним из последних, которые вам понадобятся) и запишите эти одобренные диетологом здоровые продукты на память, чтобы добавить их в список покупок. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Кэролайн Аттвуд / Unsplash

«Жирная рыба — отличный источник омега-3 жирных кислот, которые, как было установлено, снижают уровень бета-амилоида — белка, который образует бляшки в мозгу пациентов с болезнью Альцгеймера, «говорит Николь М.Авена, доктор философии, , нейробиолог-исследователь в Медицинской школе Маунт-Синай. «Лучше всего есть рыбу не реже двух раз в неделю, но вы хотите выбирать сорта с низким содержанием ртути. Выращиваемый в Чили лосось — отличный вариант, потому что он богат омега-3 и не содержит ртути. Другие варианты включая треску или консервированный светлый тунец «.

«Если морепродукты вам не по вкусу, подумайте о добавке омега-3, полученной из водорослей», — рекомендует зарегистрированный диетолог. Даниэль Шауб, MSPH, RD , менеджер по кулинарии и питанию Territory Foods.Она отмечает, что, хотя существует множество растительных источников омега-3, они не содержат DHA: тип жирной кислоты омега-3, которая является строительным блоком в клетках мозга и нервной системы.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Ягоды улучшают когнитивные функции и значительно замедляют старение мозга. Ягоды являются нейропротекторами, потому что они богаты антиоксидантами, которые убирают свободные радикалы, которые плавают вокруг мозга и вызывают повреждения», — говорит Шауб.

Черника, в частности, улучшает память. «Ягоды содержат антоцианы, группу фитонутриентов, хорошо изученных с точки зрения их когнитивных преимуществ. Исследования показывают, что женщины, которые ели одну или несколько порций черники в неделю, лучше справлялись с тестами памяти и замедляли общее когнитивное старение на 2,5 года», — говорит Эмили Амос MS, RDN, IFMCP , зарегистрированный диетолог и основатель Института Амоса.

Shutterstock

«Наш мозг и кишечник тесно связаны.Серотонин, гормон счастья, на самом деле вырабатывается бактериями в нашем кишечнике. Если микробиом кишечника выходит из равновесия из-за воспаления или неправильного питания, он оказывает прямое влияние на нейротрансмиттеры, вырабатываемые мозгом, и может способствовать развитию болезни Альцгеймера, слабоумия и других когнитивных состояний. Растущее количество исследований показало, что ферментированные продукты улучшают работу мозга из-за их влияния на производство нейротрансмиттеров. Ферментированные или пробиотические продукты включают чайный гриб, йогурт, кефир, кимчи и квашеную капусту.«Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут способствовать здоровью кишечника, в том числе овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые», — говорит Шауб.

Связано: 14 советов по уменьшению воспаления, чтобы похудеть быстрее, согласно RDs

Shutterstock

«Большинство из нас полагаются на кофеин, чтобы просыпаться утром, но исследования показали, что помимо временного повышения концентрации кофеин действительно может помочь мозгу укрепить новые воспоминания. Кофеин действует как психостимулятор, то есть ускоряет обработку информации. .Исследования показали, что этот эффект длится намного дольше после того, как вы съели чашку, и увеличивает способность мозга обрабатывать информацию даже в состоянии покоя. В результате улучшаются когнитивные способности. Другие исследования показали, что кофеин защищает от токсинов, которые накапливаются в мозгу в течение дня, пока мы бодрствуем », — говорит Шауб. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с« Что происходит с вашим телом, когда вы пьете кофе ».

Shutterstock

«Считается, что катехины в зеленом чае являются причиной того, почему этот традиционный напиток поддерживает память.«Долгосрочное употребление зеленого чая связано с улучшением памяти, исполнительной функции и скорости обработки информации», — говорит Амос.

«Существует множество исследований, подтверждающих положительный вклад чаепития в когнитивные функции», — добавляет зарегистрированный диетолог Самина Каллоо, RDN, CDN . «Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Aging , представило первые доказательства того, что привычное чаепитие оказывает защитное влияние на возрастное снижение когнитивных функций и организацию мозга.Другое исследование, опубликованное в Американском журнале гериатрической психиатрии , пришло к выводу, что частое употребление зеленого чая (из 5 чашек зеленого чая в день) было связано с более низким риском развития деменции. Исследования также показали, что зеленый чай улучшает общее состояние мозга и, в частности, влияет на когнитивные функции (улучшение памяти и внимания), психопатологические симптомы (снижение тревожности) и функцию мозга (активация рабочей памяти, наблюдаемая при функциональной МРТ) ».

Shutterstock

«Магний — это минерал, встречающийся в природе как в земле, так и в организме человека.Он жизненно важен для жизни, поскольку содержится в каждой клетке тела и важен для выполнения многих функций организма. Этот минерал также важен для здоровья мозга. Он работает не только в мозгу для поддержки настроения и когнитивных функций, но и за пределами мозга в кровеносных сосудах. Он действует как сосудорасширяющее средство, расширяя сосуды, что увеличивает приток крови к мозгу. Как продукты, богатые магнием, так и добавки идеально подходят для получения большего количества этого питательного вещества », — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, RD, LD , диетолог, зарегистрированный в Balance One Supplements.

Некоторые продукты, богатые магнием, включают тофу, орехи, авокадо, бобовые и темный шоколад, но одним из лучших источников являются тыквенные семечки, которые являются мощным стимулятором мозга. Помимо магния, «семена тыквы также содержат полезные для мозга питательные вещества, такие как ненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, цинк, медь и железо», — говорит Бри Белл, RD , диетолог из Dietitian Directory. «Дефицит любого из этих питательных веществ может со временем вызвать ухудшение функции мозга.Употребление в пищу продуктов, богатых этими питательными веществами, помогает обеспечить вас достаточным количеством этих питательных веществ ».

Shutterstock

«Темный шоколад богат флавоноидами, которые являются сильными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями. Исследования показывают, что темный шоколад может помочь улучшить обучение и память, увеличить приток крови к мозгу и защитить клетки мозга (также известные как нейроны). Стремитесь к темноте шоколад с содержанием какао не менее 70% », — говорит Меган Вонг, RD , зарегистрированный диетолог, работающий с AlgaeCal.

Shutterstock

«Знаете ли вы, что ваш мозг на ~ 75% состоит из воды? Поэтому неудивительно, что обезвоживание, как показывают исследования, ухудшает кратковременную память, внимание и способность принимать решения», — говорит Вонг.

Shutterstock

«Триглицерид со средней цепью, также известный как MCT, представляет собой тип жира, который естественным образом содержится в кокосе и используется в пищевых продуктах, таких как IQBAR, для обеспечения уникальной пользы для здоровья, связанной с мозгом. Исследования показывают, что жиры MCT могут улучшить краткосрочную память. и улучшить внимание и способность к обучению », — говорит зарегистрированный диетолог Мелисса Рифкин, MS, RD, CDN .

Shutterstock

«Яйца богаты холином, питательным веществом, которое играет важную роль в передаче нервных клеток.Кроме того, считается, что холин улучшает память и помогает поддерживать структурную целостность клеток мозга. Исследования также показали, что холин может помочь повысить внимание и концентрацию «, — говорит Рифкин.

Shutterstock

«Хотя необходимы дополнительные исследования, вполне возможно, что свекла может поддерживать когнитивное здоровье, увеличивая приток крови к мозгу. В одном исследовании, посвященном пожилым людям, была предложена диета с высоким содержанием нитратов (которая включала 2 чашки свекольного сока утром). связаны с усилением кровотока в области мозга, которая имеет решающее значение для рабочей памяти », — говорит Вонг.

Shutterstock

«Грецкие орехи — это растительный источник омега-3. Грецкие орехи также содержат антиоксиданты, витамин Е, полифенолы и другие питательные вещества, которые могут уменьшить окислительное повреждение или воспаление мозга и улучшить его здоровье», — говорит Дженнифер Глокнер. RDN , зарегистрированный диетолог-диетолог и создатель Smartee Plate, серии интерактивных электронных книг по питанию для детей. «Они могут уменьшить прогрессирование деменции и других заболеваний, таких как болезнь Паркинсона. Грецкие орехи улучшают приток крови к мозгу и полезны для сердца.«Наслаждайтесь грецкими орехами в качестве закуски или добавляйте их в каши, салаты и йогурт», — советует она.

Shutterstock

«Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца, но они также полезны для мозга. Они могут снизить кровяное давление и улучшить приток крови к мозгу, что, в свою очередь, может улучшить функцию мозга. Авокадо также содержит антиоксиданты, в том числе каротиноиды, витамины C и E, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить память », — говорит Глокнер.