Когда спать ложишься: Онлайн калькулятор сна. Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Личный опыт: как я нашла идеальный режим сна и оптимизировала свою жизнь

Дарья Сахарова

Фрилансер — контент‑креатор и HTML‑верстальщик.

Зачем вообще настраивать режим сна? Я пришла к этому из‑за плохого самочувствия: частая вялость, сонливость, в целом малый объём энергии, даже если её особо некуда было тратить. Правильный режим сна решил эту проблему, а также некоторые другие — расскажу об этом далее.

Казалось бы, всё просто: спи по 8 часов в сутки. Но на самом деле нет единых формул для всех. Свой режим я нашла после глубокого изучения самого процесса сна. Благодаря хорошему пониманию себя и того, что мне нужно, а также графику, который позволял проводить эксперименты, у меня получилось внедрить выбранную систему с первой попытки. И я предлагаю вам настроить режим сна примерно так же, как вы настраиваете музыкальный плейлист под личные предпочтения или подбираете лыжные палки под свой рост.

Сколько спать

Для начала следует выяснить, сколько сна необходимо вашему организму, чтобы хорошо себя чувствовать. Кстати, заветные восемь часов далеко не идеальное число. Чтобы проснуться бодрым, нужно пройти полноценный цикл сна, который длится ^{около 1,5 часа. Этот период охватывает две фазы сна — медленную и быструю, и организм успевает восстановиться. Соответственно, общее время отдыха лучше делить на 1,5. Конечно, одного цикла сна за 24 часа будет недостаточно, однако выспаться, например, за 3 часа вполне возможно. Проблема только в том, что «подзарядки» хватит на меньшее количество времени.}

Воспользуйтесь
😴

Итак, как же найти своё количество сна? Хорошо, если есть возможность хотя бы неделю не быть привязанным к подъёму в определённое время. Отключаем будильник и убираем факторы, влияющие на естественную потребность во сне: алкоголь, седативные препараты, переутомление (спать надо ложиться уставшим, но не загнанным как лошадь). В остальном придерживаемся своего обычного режима дня и фиксируем время пробуждения.

Такой эксперимент произошёл у меня случайно, ещё до того, как я углубилась в изучение сна. В то время я писала диплом, появляться в колледже в назначенный час нужно было редко, бурные гулянки тоже были отложены. После периода отсыпания по 9 часов в сутки мой сон начал сокращаться и дошёл до отметки в 7,5 часа. Я могла точно сказать, во сколько встану, не пользуясь будильником.

Таким образом, сейчас идеальная для меня продолжительность сна — это 7,5 часа. Почему «сейчас»? Когда меняются обстоятельства, меняется и необходимое время сна. На это влияют возраст, состояние здоровья, общая активность и энергозатраты за день.

Как спать

Самый распространённый режим сна — монофазный, когда вы сразу отдыхаете нужное количество часов подряд. Также это время можно разделять на две части или больше (бифазный или полифазный сон). У каждого варианта свои плюсы. Монофазный сон лучше всего вписывается в график большинства людей, работающих полный день. Бифазный режим позволяет перезарядиться, а полифазный выиграет вам дополнительные свободные часы в сутках.

Выбирая, насыщаться сном за раз или употреблять его порционно, стоит учитывать свой распорядок дня, рабочий график, энергетические ресурсы и желаемую продуктивность.

Я выбрала бифазный сон исходя из двух факторов. Во‑первых, для хорошего самочувствия мне нужен дневной сон: к обеду я зачастую чувствую себя «обесточенной» вне зависимости от того, сколько спала ночью. Во‑вторых, дневной сон позволяет урезать продолжительность ночного. Сокращённый ночной сон, в свою очередь, даёт возможность бодрствовать ранним утром и поздним вечером.

Когда спать

В этом вопросе стоит обратиться к циркадным ритмам. Это наши биологические часы, благодаря которым в организме происходят определённые процессы в зависимости от времени суток. Например, в районе 21:00 повышается уровень мелатонина: организм начинает готовиться ко сну. Максимальные значения концентрации мелатонина в крови наблюдаются ^{примерно между 00:00 и 5:00 часами. Это значит, что ложиться до девяти вечера или просыпаться до пяти утра будет не самой эффективной стратегией.}

Мой график — ночной сон с 00:00 (есть вечернее время, чтобы, например, провести его с друзьями) до 6:00 (достаточно ранний подъём, чтобы была возможность для уединения) и дневной сон с 13:00 до 14:30.

Выбранное время для сиесты опять же основано на циркадных ритмах. На период примерно с 10:00 до полудня приходится ^{пик интеллектуальной активности, которая потом спадает, особенно после хорошего обеда.}

Лучшее количество дневного сна — это 20 минут (успеваешь пройти быструю фазу) или 1,5 часа (полный цикл). Я выбрала второй вариант, так как работаю удалённо и могу выделить на отдых столько времени. Полный цикл днём поддерживает моё самочувствие и позволяет укоротить ночной сон.

Если же вы работаете в офисе, но хотели бы включить сиесту в свой режим, попробуйте дремать 20 минут после обеда прямо в кресле. Сначала может быть непросто, но маска для сна, беруши или наушники могут помочь. Постарайтесь не думать о мнении окружающих на этот счёт, ведь всего через 20 минут голова станет яснее и вы сможете продуктивно работать остаток дня.

Вообще, для многих, кто решит внедрить бифазный или полифазный режим сна, главной проблемой станет дневная часть. Заставить себя спать, когда ещё не ночь, может оказаться сложнее, чем подниматься по новому режиму.

Так как я и раньше временами практиковала дневной сон (да и имеется талант к засыпанию практически где и когда угодно), у меня всё прошло довольно гладко. На первых порах были сложности с расчётом времени сиесты, так как скорость засыпания оказывалась разной, но эта проблема довольно быстро урегулировалась.

Главное, внедряя дневной сон в график, — серьёзно относиться к новой привычке. В выделенное время я закрывала окна светонепроницаемыми жалюзи, отправлялась в кровать, устанавливала будильник и включала режим «Не беспокоить» на телефоне. Если не получалось быстро уснуть, появлялись мысли, что можно было бы встать и заняться чем‑нибудь полезным. Но я оставалась в кровати — организм должен запомнить, что это время предназначено для отдыха, расслабления и перезагрузки.

Какие гаджеты помогут легко просыпаться

Я люблю функциональные вещи, которые помогают оптимизировать процессы. Поняв механику сна, я узнала о гаджетах, благодаря которым перестаёшь воспринимать будильник как что‑то неприятное.

Световой будильник

Именно благодаря свету настраиваются наши циркадные ритмы. Я давно заметила, что просыпаться в пасмурную погоду или зимой, когда утром ещё темно, намного сложнее. Световой будильник имитирует рассвет, что делает процесс перехода к бодрствованию более естественным.

За полчаса до установленного времени лампа включается на самом минимуме в тёплом цветовом диапазоне, постепенно увеличивая яркость. За эти полчаса у вас успевает наступить быстрая фаза сна, в которую легче всего проснуться. Так что пробуждение может состояться даже раньше установленного времени. Вставайте, не пожалеете.

Мой будильник (на случай, если пробуждение от света не наступило) в установленное время включает пение птиц. Оно звучит, к слову, намного приятнее, чем любые мелодии, которые в какой‑то момент надоедают и начинают раздражать.

Фитнес‑браслет

Он будит вас мягкой вибрацией, что также делает начало дня более приятным, чем назойливые посторонние звуки. А если установить специальное приложение, то срабатывать вибросигнал будет в быструю фазу сна, ближе к тому времени, которое вы обозначите для пробуждения. Быструю фазу гаджет вычисляет по вашему пульсу. Также с помощью фитнес‑браслета и приложения можно отслеживать общую статистику циклов сна.

Помните, что кроме времени самого сна нужно закладывать время на засыпание, минут 10–15. Этого, как правило, вполне достаточно, если вы уже более‑менее привыкли к графику.

Также очень важно сохранять гибкость. Режим и график — это хорошо, но жизнь не может всегда быть чётко распланирована. Если я понимаю, что не могу поспать в привычное дневное время, я сдвигаю и варьирую его в установленных рамках, учитывая, что эта часть отдыха должна длиться от 20 минут до 1,5 часа в промежутке с 13:00 до 16:00. Либо отказываюсь от сиесты совсем, но вечером отправляюсь в постель пораньше. То есть в моём режиме сна есть определённые правила, но железное из них только одно: спать не менее 7,5 часа в сутки, потому что это важно для моего здоровья. Так что главный совет, пожалуй, — придерживаться своих приоритетов и чётко понимать, что и для чего вы делаете.

Успехов вам в оптимизации жизни!

Читайте также
🧐

Кашель, когда ложишься спать у взрослого

Ночной отдых – естественная потребность организма. Во время сна восстанавливается физическая активность, вырабатываются гормоны, перезагружается головной мозг. Если у взрослого человека появляется кашель, когда он ложится спать, необходимо обратить внимание на проблему. Ведь кроме вялости и раздражительности от недосыпания, он может пропустить начало серьезной болезни дыхательной системы.

Ночной кашель у здоровых взрослых людей

Взрослый здоровый человек может постоянно покашливать днем, а ночью страдать от приступов сухого кашля. Причина такого состояния – горячий пересушенный воздух в квартире. Он раздражает кашлевые рецепторы, вызывает желание выпить воды, проглотить слюну или откашляться. Такие же ощущения появляются при:

• проживании в экологически неблагоприятных местах;
• задымленности комнаты курильщика;
• резком запахе парфюма, порошка, освежителя;
• нахождении в воздухе частиц шерсти животных, перьев птиц;
• редком проведении влажных уборок в квартире.

Если взрослый человек вечером ел семечки, сухарики, чипсы в его горле могут остаться крошки от этих продуктов. Когда он ложится спать, мелкие частицы изменяют свое положение, царапают слизистую, вызывают сухой кашель.

Гортань и трахея в одном месте пересекаются. Надгортанник перекрывает дыхательные пути при глотании, и пищеварительные – при разговоре. Когда взрослый ложится во время еды, хрящ не успевает захлопнуться, и человек проглатывает крошку или слюну. Это вызывает приступы сухого кашля.

Кашель во время простуды

Взрослые люди часто игнорируют первые проявления простуды. Вместо приема противовирусных препаратов, они могут рассосать леденец или закапать нос сосудосуживающими каплями. В итоге симптомы ослабевают, но болезнь продолжает развиваться в организме.

Днем ранний секрет из бронхов отходит во время разговора, смеха, покашливания. Ночью он густеет, поднимается по трахее, склеивает реснички слизистой оболочки. Когда взрослый человек ложится спать, сопли из носовых пазух стекают по задней стенке глотки. Они раздражает стенки дыхательных путей, вызывает кашлевой рефлекс.

Особенность кашля при бронхиальной астме

При бронхиальной астме взрослые люди страдают от приступов сухого кашля, которые усиливаются, когда человек ложится спать. Причиной возникновения болезни является аллергическая реакция на раздражитель из воздуха. При его взаимодействии с бронхами орган спазмируется. При этом происходит расширение и застывание легких, критическое увеличение их воздушности.

Отличительные признаки кашля бронхиальной астмы:

• наиболее сильные приступы беспокоят больного под утро;
• взрослый делает неглубокие порывистые вдохи и продолжительные свистящие выдохи;
• днем кашель появляется внезапно при разговоре, смехе, глубоком вдохе;
• одновременно с приступами наблюдается заложенность носа, слезотечение;
• у человека бледнеет кожа, усиливается потоотделение.

Приступы бронхиальной астмы требуют срочного лечения, так как изматывают организм больного, ухудшают качество его жизни.

Основной метод лечения болезни – прием кортикостероидов в виде ингаляций («Бекламетозона», «Флунизолида»). К симптоматической терапии относится употребление средств, которые регулируют дыхание, воздействуют на кашлевой центр в мозге, разжижают мокроту, выводят ее из организма.

Ночной кашель при синусите

При воспалении придаточных пазух носа в них вырабатывается слизистые выделения. Днем взрослый очищает носовые пути с помощью высмаркивания, промывание, орошения лекарственными спреями. Но, когда человек ложится спать, слизь стекает в глотку, раздражает кашлевые рецепторы.

Отличительные черты кашля при синусите:

• в первые дни болезни больного беспокоят приступы сухого кашля;
• покашливание днем чередуется с чиханием;
• у взрослого болит голова, отекает лицо, усиливается слезотечения;
• приступы начинаются после нескольких минут лежания на спине;
• через 4-6 дней лечения кашель переходит во влажную продуктивную форму.

При аллергическом синусите интенсивность симптомов ослабевает после прекращения контакта с раздражителем.

Для уничтожения возбудителя орошайте нос препаратами противовирусного, антибактериального или антигистаминного действия.

Симптоматическая терапия позволяет улучшить общее самочувствие взрослого. Для этого закапывайте нос лекарством для увлажнения слизистой, снятия отека и воспаления («Оксиметазолин», «Африн»). Рассасывайте таблетки для облегчения боли в горле, уничтожении вторичной инфекции («Стрепсилс», «Доктор Мом»).

Ночные приступы при туберкулезе

Возбудители туберкулеза живут и размножаются в тканях, насыщенных кровью и кислородом. Поэтому они сразу стремятся попасть в бронхи и легкие. Оседая на этих органах, микобактерии раздражают их стенки, вызывают желание откашляться, освободиться от патогенной флоры. Когда взрослый больной ложится спать, приступы усиливаются из-за неподвижного состояния.

К сопутствующим симптомам туберкулеза относятся:

• температура тела 37°;
• бледность кожи и нездоровый румянец на лице;
•  стремительное похудение;
• потоотделение по ночам;
• апатия, вялость, быстрая утомляемость.

На поздних стадиях болезни появляется тахикардия, боль в грудине, кровь в мокроте.

При открытой форме туберкулеза взрослый человек активно откашливает возбудитель. Поэтому лечение таких больных проводится в специальных диспансерах.

Для устранения кашля, который появляется, когда пациент бодрствует и ложится спать, необходимо уничтожить возбудитель – палочку Коха. Для этого врач назначает курс антибиотиков («Изониазид», «Рифабутин»). Вместе с тем проводится симптоматическая терапия. Взрослый больной принимает иммуностимулирующие, отхаркивающие, противовоспалительные средства, а также препараты для восстановления микрофлоры кишечника.

Кашель при воспалении легких

Пневмония часто является осложнением бронхита и болезней верхних дыхательных путей. При этом заболевании воспалительный процесс затрагивает ткани легких. В ответ на раздражение в органе активно выделяется слизь. Поэтому взрослый человек страдает от влажного кашля, который усиливается по ночам, когда больной ложится спать.

Определить пневмонию можно по следующим симптомам:

• высокая температура тела;
• боль в голове, мышцах, суставах;
• бледность кожи, ногтей, слизистых тканей;
• повышенное потоотделение, озноб по ночам;
• свистящее дыхание, хрипы.

Во время развития болезни происходит интоксикация организма компонентами лекарственных препаратов, отмершими клетками, продуктами жизнедеятельности возбудителя. Она проявляется общей слабостью, утомляемостью, отсутствием аппетита.

Даже легкая форма пневмонии требует соблюдение постельного режима и специальной диеты.

Для уничтожения возбудителя врач назначает взрослому длительный курс антибиотиков (10-14 дней). Чтобы облегчить человеку дыхание, когда он будет ложиться спать, требуется прием муколитиков и отхаркивающих средств. Гепатопротекторы, энтеросорбенты устраняют признаки интоксикации организма.

Лечение кашля средствами народной медицины

Если кашель не вызван аллергенами, для его ослабления можно использовать народные средства. Так, устранить боль в горле от изматывающих ночных приступов может рассасывание меда, прием теплого молока с ложкой сливочного масла.

Если взрослого человека беспокоит влажный кашель, когда он ложится спать, ему рекомендуется пить грудной сбор. Он представляет собой смесь сухих лекарственных трав, из которых при заваривании получается эффективный отхаркивающее средство.

Как правильно пишется слово ЛЕЧЬ СПАТЬ

ЛЕЧЬ, ля́гу, ля́жешь, ля́гут; прош. лёг, легла́, —ло́; повел. ляг; сов. 1. Принять горизонтальное положение (о людях и некоторых животных).

Все значения слова «лечь»

ПОПА́СТЬ, —паду́, —падёшь; прош. попа́л, —ла, —ло; прич. прош. попа́вший; сов. (несов. попада́ть). 1. в кого-что. Достичь чего-л., поразить какую-л. цель (о пуле, снаряде, о чем-л. брошенном, пущенном и т. п.). Камень попал в окно.

Все значения слова «попасть»

• Сегодня после хорошей охоты я собирался пораньше лечь спать, как вдруг сверху донёсся шум, и я понял, что в моих лесах снова завелась нечисть в человечьем облике, новая разбойничья шайка.

• Женщины уже легли спать, а он раздевался, когда до его ушей донёсся шум летящего самолёта.

• Когда они приехали домой, было уже темно, и они сразу легли спать и на следующее утро проснулись поздно.

• (все предложения)

Что будет, если долго не спать. Вы мгновенно постареете

Многодетная мама решила проверить на себе, что произойдёт с лицом человека, если он не будет спать около полутора суток. Всего за 36 часов женщина постарела на несколько лет. Однако проблемы с кожей и внешним видом — это не самое страшное, что может принести недостаток сна.

Линдси Хоуп, 39-летняя мама троих детей, решила провести эксперимент, бодрствуя 36 часов подряд. Женщина вела дневник и каждые три часа делала селфи, чтобы увидеть, как меняется её лицо, пишет The Sun.

Линдси с ребёнком

По словам женщины, с тремя дошкольниками, один из которых — грудничок, привыкать к излишнему сну ей не приходится. Однако эксперимент с 36 часами бодрствования оказался гораздо сложнее, чем она представляла.

В первый час своего опыта Линдси сделала фото лица, которое стало отправной точкой всего эксперимента.

Читайте на Medialeaks
Личный опыт. Чему учить ребенка, чтобы воспитать счастливого взрослого

Шесть часов утра, начало эксперимента — один час без сна

Я сделала первое селфи сразу после того, как проснулась вместе с детьми, но я уже ненавидела мешки под своими глазами. Моя кожа была красноватой, а также на ней было несколько пятен, — рассказала Линдси в своём дневнике.

Женщина приняла душ и нанесла лёгкий макияж, что сделало лицо более свежим и сияющим. Мешки и пигментные пятна стали менее заметными, а кожа — более сияющей. Следующее фото она сделала спустя четыре часа после начала эксперимента.

Четыре часа без сна, десять часов утра

Я чувствовала себя более бодрой и сильной. Я была довольна своим цветом лица и не чувствовала, что на нем слишком много морщин, учитывая, что мне уже почти 40 лет. Я выпила стакан воды и чашку кофе, как обычно, — продолжила дневник Линдси.

Следующее селфи было сделано в обед. Линдси отлично себя чувствовала, занималась домашними делами и выходила на прогулку на улицу. По её словам, прогулка на свежем воздухе, кажется, только улучшила её вид.

Восемь часов без сна, два часа дня

Всё ещё выгляжу бодрой. Я гуляла с детьми и занималась семиминутной тренировкой в ​​саду. Выход на улицу, казалось, сделал мою кожу более чистой. Пятна и морщины казались менее заметными, чем когда я только проснулась.

Новый снимок женщина сделала уже вечером, уложив детей и смыв косметику.

13 часов без сна, 19:30

Уложив двоих детей спать, я снова умылась и нанесла увлажняющий крем. Я всё еще не спала. Я пила воду в течение дня, чтобы моя кожа была увлажнённой, а также выпила чашку чая и съела немного шоколада после обеда, чтобы получить энергию и пережить ночь.

К полуночи сон начал брать своё. Женщина, которая обычно ложится спать в десять вечера, начала бороться с желанием уснуть. Но она решила потратить это время на то, что обычно сделать не получается, — посмотреть телевизор.

18 часов эксперимента, полночь

Пока все остальные были в постели, у меня появилось время, чтобы наверстать упущенное дома и посмотреть телик. Я начала чувствовать сонливость около полуночи, поэтому пришлось сполоснуть лицо холодной водой, чтобы не уснуть.

Ситуация ухудшилась в четыре часа ночи. Теперь Линдси очень хотелось спать, но она не сдавалась.

22 часа без сна, четыре утра

Я чувствовала себя очень сонной. Мне приходилось постоянно умываться, чтобы не заснуть. Я покормила ребенка около трёх часов ночи. Глядя в зеркало, я видела, что моя кожа ужасна. Тёмные круги стали хуже обычного, и я выглядела гораздо старше своих 39 лет.

Спустя три часа проснулись дети и отвлекли Линдси от борьбы со сном. Женщина нанесла небольшое количество косметики на лицо, чтобы  сгладить круги под глазами, и готовилась пережить следующие 14 часов.

25 часов без сна, семь утра

Я был благодарна детям, которые проснулись и отвлекли меня от моей усталости. Я приняла душ, наложила легкий слой макияжа, который скрывал множество проблем с кожей, и приготовилась к новому дню без сна.

К 28-му часу бодрствования Линдси, на удивление, стала чувствовать себя гораздо лучше. У неё проснулся сильный голод.

28 часов без сна, десять утра

Учитывая, что я не спала так долго, я неожиданно почувствовала себя лучше, чем часами ранее. Но я была невероятно голодной. Около шести утра я позавтракала миской с хлопьями, а к девяти часам пришлось перекусить ещё тостом. Я съела немного фруктов и йогурта сразу после десяти утра и всё равно чувствовала себя голодной.

Неприятные ощущения вернулись к обеду. Тут женщина ощутила странное желание есть всякую вредную пищу вроде чипсов.

31 час, 13:00

Я пообедала до полудня, стараясь есть только здоровую пищу — курицу и салат, но в итоге открыла банку Pringles. Было такое ощущение, что я заедала похмелье, хотя ничего не пила.

Вскоре усталость усилилась. Она была намного сильнее, чем обычный упадок сил, который Линдси испытывала в середине дня.

33 часа, 15:00

Я и так мало сплю с новорожденным, но стало ясно, что даже несколько коротких снов имеют огромное значение для того, как вы себя чувствуете и выглядите. Я была невероятно вялой, и это проявилось в серьёзных тёмных кругах под глазами. Мои веки были такими тяжёлыми. У меня была банка колы и плитка шоколада, чтобы попытаться взбодриться.

На финальном фото женщина едва удерживает свои веки. Сравнив первый и последний снимок эксперимента, можно подумать, что они сделаны с разрывом в пять или десять лет. Но прошло всего 36 часов.

36 часов, 18:00

Мои мешки были ужасными, а моя кожа стала красной и бледной местами. У меня определенно было больше пятен, чем когда я проснулась утром, а у меня ещё трое детей, которых нужно уложить спать. Как только они все крепко уснут, думаю, я уйду, как свет.

На самом деле, недостаток сна гораздо губительнее для организма, чем просто ухудшение состояния кожи. Страдает иммунная система, а также происходит выброс гормонов стресса, что плохо сказывается на здоровье человека. Даже раны заживают гораздо дольше, если человек мало спит.

Недостаток сна может даже стать причиной инсульта — это доказал на себе спортсмен, который жил по неправильному режиму.

Другая девушка решила провести похожий эксперимент. Она показала, как выглядит лицо спустя четыре, шесть и восемь положенных часов сна. Оказалось, даже пара часов недосыпа сыграет с вашим лицом злую шутку.

Что происходит с организмом, если мало спать

Нарушение сна — большая проблема современности. Люди привыкают к спорту, правильно питаются, ходят на массаж, делают чекап организма, но бодрствуют до 2-3 часов ночи, забывая, что здоровье начинается с качественного сна.

Какой биологический ритм — правильный, и почему нельзя пренебрегать сном, рассказывает Ольга Бурлакова, специалист по оздоровлению, натуропат, автор метода «Система осознанного оздоровления — СО2».

К чему приводит недостаток сна

shutterstock.com

Вопрос, насколько сон влияет на жизнедеятельность организма, до конца не изучен. Несмотря на то, что нет полностью доказанных исследований, известно, что раньше людей казнили тем, что не давали спать: человек умирал уже через неделю.

Основной сбой в графике сна происходит из-за ритма жизни, привычек, напряжения, яркого света от баннеров за окном, иллюминации и городского освещения, это возбуждает и будоражит мозг. Много яркого света попадает на зрительные нервы и передается в эпифиз, или шишковидную железу: мозг не понимает, что наступила ночь.

Часто человек мало спит по осознанным причинам: ведет ночную жизнь, работает в ночные смены, страдает нарушением сна или переживает по личным причинам и не может уснуть. В любом случае, это негативно влияет на организм.

shutterstock.com

Когда вы мало спите, запускается процесс: через зрительные нервы поступает свет в шишковидную железу, она получает постоянную световую стимуляцию и хуже вырабатывает гормон сна — мелатонин. Этот гормон синхронизирует биоритмы и регулирует деятельность циркадных ритмов: организм понимает, когда наступает день и ночь, и живет в ритме, задуманном природой. Если выработка мелатонина нарушается и снижается, человек недосыпает, а мозг перестает нормально функционировать. В такой ситуации страдает качество жизни: вы устаете в середине дня, не можете работать и воспринимать информацию, плохо себя чувствуете, снижается внимание, появляется заторможенность, раздражительность, рассеянность, вы плохо контролируете любые процессы. После начинаются галлюцинации, что заканчивается летальным исходом, потому что отказывают внутренние органы.

Как недостаток сна влияет на организм

shutterstock.com

Люди, которые мало спят, часто провоцируют конфликты, становятся нетерпимыми к проблемам других, даже собственных детей: трудно услышать и помочь ребенку, когда собственный мозг требует помощи и отдыха. Поэтому мамам малышей необходима помощь по уходу за ребенком, чтобы высыпаться ночами и не злиться на детей, плач и капризы которых неосознанно раздражает.

Многие думают: «Я лучше подольше поработаю и поменьше посплю». Это ошибка: чем меньше человек спит, тем сильнее падает производительность, и страдает качество жизни. Нервная система сбивается настолько сильно, что происходит обратная реакция организма: человек хочет спать, но не засыпает. Это приводит к хронической бессоннице: страдают внутренние органы, которые не получают нужных сигналов от головного мозга.

Также в ночное время происходит большое количество химических реакций, с помощью которых органы очищаются и выделяют необходимые человеку гормоны. Если человек пренебрегает сном, органы не переходят в режим ночной работы и не выполняют жизненно важные функции.

Дневной сон

shutterstock.com

Если днем вы ощущаете сильную сонливость, поспите 20 минут — вы «перезагрузите» мозг и почувствуете прилив сил. Главное, время дневного сна не должно превышать двух часов, иначе снизится продуктивность, нарушится ночной сон и вы зря потратите время.

Рекомендации для здорового сна

shutterstock.com

Лучше всего ложиться спать до 23:00, продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Спать необходимо в полностью темном помещении. Если окна спальни выходят на яркие уличные фонари или рекламные щиты, занавешивайте окна темными шторами и надевайте маску для сна, тогда мелатонин вырабатывается более качественно.

перевод на русский, синонимы, антонимы, произношение, примеры, транскрипция, значение, словосочетания

,

,

.

Я ложусь спать ночью — примеры английский

На основании вашего запроса эти примеры могут содержать грубую лексику.

На основании вашего запроса эти примеры могут содержать разговорную лексику.

По этой логике, каждый раз, когда я ложусь спать ночью , я Росомаха.

Я ложусь спать ночью и просыпаюсь с мыслью: «Что я сделал?»

Когда ложусь спать ночью … Я не могу избавиться от этого.

Если ложусь спать ночью а на земле нет снега и утром лопатой, пошел снег.

Если вечером я лягу спать , а утром буду чистить двор, то значит, он шел.

Но когда ложусь спать ночью

Предложить пример

Другие результаты

Я ложусь спать в одиннадцать каждые ночи .

Я ложусь спать каждые ночи в в одно и то же время, всегда в 10.30.

Хорошо, Я буду ложиться спать в десять каждые ночи с чашкой какао и Говардс Энд.

Когда вы ложитесь спать ночью , вам приснится масло.

Вы можете не поверить в это, но большинство людей просыпаются утром, а ложатся спать ночью .

И ложитесь спать ночью и каждый момент между ними.

Ложись спать ночью а он пытается закрыть глаза, уши.

Учащиеся говорят нам, что ложатся спать ночью , видя во сне зеленую галочку.

.

Упражнения на модальные глаголы на английском языке с ответами

Модальные глаголы — это глаголы, которые не используются самостоятельно; они выражают отношение говорящего к какому-либо действию или состоянию. Говорящий может оценивать действие как возможное, необходимое, разрешенное, запрещенное, приказываемое и т.п. Модальные глаголы часто используются в английском языке для выражения обязательства, долга, необходимости, разрешения, запрета, возможности, способности / неспособности, для выражения критического замечания, предложения или для того, чтобы совет.

К модальным глаголам защиты может / мог (уметь, быть в состоянии / мог, умел), может / мог (может / мог (может / мог использоваться для выражения вероятности или разрешения)), должно / иметь до (должен ( «Категоричный» глагол) / должен в связи с какими-то обстоятельствами), должен / должен (следует, нужно), должен / должен (для предложения совместного действия, предложение услуги, совет), будет / будет (намерения , желания, обещания). Мог, мог бы, мог — это формы глаголов в прошлом времени.

Насколько хорошо Вы знакомы с английскими модальными глаголами, проверим на упражнениях.

Упражнение 1. Выберите правильный вариант ответа.

1. Вы могли / могли купить подарок вчера.
2. 2. Я думаю, что мы с могли / сможем купить билеты заранее.
3. Эдди должен / должен был вернуть мне эту книгу вчера.
4. Ученики не должны / не должны шуметь в классе.
5. Дети могут / будут разрешены играть в парке сегодня.
6. Моя мать не может / не предоставит мне , чтобы я взял ее фотоаппарат.
7. Ваш двоюродный брат может / может очень хорошо играть на гитаре.
8. Все студенты должны были / должны будут сдать экзамены в конце года.
9. В прошлом году Бен мог / не мог говорить по-английски , но теперь он может / не может говорить по-английски достаточно хорошо.
10. Я думаю, что смогут / смогут до принять участие в этом фестивале в следующем году.

Ответы: 1. мог 2. смогу 3. должен был 4. нельзя 5. май 6. не допустил 7. можно 8. придется 9. нельзя, можно 10. сможет.

Упражнение 2. Дополните предложения глаголами в скобках.

1. Джейн… год назад играла на скрипке, а теперь… играет хорошо. Она… играет на концерте через два месяца. (может, мог, смогу)
2. Вы … вчера смотрели этот фильм.Я… ты должен прогуляться, когда закончишь уроки. Ваш друг … навестить вас сегодня. (может, может, позволит)
3. Оскар… прими аспирин час назад. Он… иди спать прямо сейчас. Он … посетит врача через три дня. (необходимо, нужно, придется)
4. Мой друг … очень хорошо говорю по-французски. Он … говорил по-французски, когда ему было двенадцать. Я думаю, он … в будущем поступит в университет во Франции. (может, может, сможет)
5. Мы… убираем квартиру сейчас. Мы… убирались в квартире вчера, но у нас было много работы по дому.Мы… завтра вечером идем по магазинам. (надо, надо, сможет)
6. Тони и Ден… вчера пошли в кино. Если они уже поужинали, они… играют в компьютерные игры. Их родители… мальчики должны пойти к реке в следующую субботу. (может, может, позволит)

Ответы: 1. может, может, сможет 2. может, позволит, может 3. должен, должен, придется 4. может, мог, сможет 5. должен, должен был , сможет 6. мощь, может, позволит.

Упражнение 3. Сделайте предложения отрицательными и вопросительными.

1. Генри очень хорошо умеет играть в волейбол.
2. Мы могли помочь вам по дому вчера.
3. Долли должна присматривать за своей кузиной.
4. Они могут пойти на рыбалку с Бобом.
5. Алекс вчера мог вернуть мне этот диск.
6. Он может угостить вас сладостями после обеда.
7. Мария должна перевести этот текст.
8. Я могу приготовить для них чашку чая.
9. Вы должны позаботиться о своей сестре.
10. Врач может осмотреть вас.
11. Ник мог кататься на лыжах прошлой зимой.

Ответы: 1. Генри плохо играет в волейбол. Может ли Генри хорошо играть в волейбол? 2. Вчера мы не могли помочь вам по дому. Могли бы мы вчера помочь вам по дому? 3. Долли не должна заботиться о своей кузине. Должна ли Долли заботиться о своей кузине? 4. Они не могут ловить рыбу с Бобом. Могут ли они пойти на рыбалку с Бобом? 5.Алекс вчера не смог вернуть мне этот диск. Не мог ли Алекс вчера вернуть мне этот диск? 6. Он может не давать вам сладостей после обеда. Может он подарит вам сладости после обеда? 7. Мэри не должна переводить этот текст. Должна ли Мэри перевести этот текст? 8. Я не могу заварить им чашку чая. Могу я приготовить им чашку чая? 9. Вы не должны заботиться о своей сестре. Вы должны позаботиться о своей сестре? 10. Врач не может вас осмотреть. Может ли врач вас осмотреть? 11. Прошлой зимой Ник не умел кататься на лыжах. Мог ли Ник кататься на лыжах прошлой зимой?

Упражнение 4.Дополните предложения, используя модальные глаголы и слова в скобках (как в примере).

Рон может играть в футбол, но (играть в баскетбол — ) — Рон может играть в футбол, но не может играть в баскетбол.

Сью должна выучить стихотворение, но (чтобы написать эссе –) — Сью должна выучить стихотворение, но должна ли она написать эссе?

1. Джек и Пол могут ездить на велосипедах, но (чтобы ехать быстро -) .
2. Эми могла кататься в прошлом году, но (кататься на лыжах?) .
3. Можно посмотреть мультик, а (посмотреть фильм -) .
4. Надо покрасить крышу, а (покрасить забор? ).
5. Эрик может читать по-французски, но (говорить по-французски?) .
6. Дети должны есть фрукты, а (есть много сладостей -) .
7. В возрасте двух лет Бетти могла ходить, но (говорить -) .
8. Можете брать мою машину, но (ездить без прав -) .

Ответы: 1.Джек и Пол могут ездить на велосипедах, но не могут ездить быстро. 2.… она могла кататься на лыжах? 3.… нельзя смотреть фильм. 4. нужно красить забор? 5.… он может говорить по-французски? 6.… нельзя есть много сладкого. 7.… она не могла говорить. 8.… вы не можете водить машину без прав.

Упражнение 5. Напишите вопросы к выделенным словам.

1. Мальчики умеют купаться в озере летом .
2. Надо купить маме подарок.
3. Пэм может слушать музыку в ее комнате .
4. Они могли с ки в горах зимой .

Ответы: 1. Кто может купаться в озере летом? Что мальчики могут делать летом? Где мальчики могут купаться летом? Когда мальчики смогут купаться в озере? 2. Кто должен покупать подарок маме? Что мы должны сделать для нашей матери? Что мы должны купить маме? Кому купить подарок? 3.Кто может слушать музыку в ее комнате? Что Пэм может делать в своей комнате? Что Пэм может слушать в своей комнате? В чьей комнате Пэм может слушать музыку? Где Пэм может послушать музыку? 4. Кто мог кататься в горах зимой? Что они могли делать зимой? Где кататься зимой на лыжах? Когда они смогут кататься на лыжах в горах?

Упражнение 6. Дополните шутки глаголами can или not.

1.B:… кенгуру прыгнет выше Эйфелевой башни?

А: Да, потому что Эйфелева башня… прыгай!

2.А: Познакомьтесь с моим новорожденным братом.

Б: Не знаю. Я … понимаю, что он говорит.

3. Учитель: Как… нам достать чистой воды?

Ученик: Принесите воду из реки и вымойте ее.

Ответы: 1. могу, не могу 2. не могу 3. могу.

Упражнение 7. Дополните предложения must или have to.

1. Я очень устал. Я… сегодня ложусь спать пораньше.
2. Мои родители думают, что я… ложусь спать рано, чтобы выспаться.
3. Я… покупаю хлеб. Моя мама спросила меня об этом.
4. У меня ужасно болит голова. Я … принимаю аспирин.
5. Мой учитель говорит, что я… уделяю больше внимания своему произношению.
6. Нам нечего есть. Мы идем по магазинам.
7. Тренер Пола говорит, что он … больше тренируется, чтобы добиться хороших результатов на соревнованиях.
8. В комнате Вики беспорядок. Она… убери это.
9. Погода сегодня такая чудесная! Мы… идем на пикник.
10. Босс Джейн думает, что она… разговаривает с клиентами более вежливо.

Ответы: 1. Должен 2. должен 3. Должен 4. Должен 5. иметь 6. Должен 7. Должен 8. Должен 9. Должен 9. Должен 10. Должен.

Упражнение 8. Дополните предложения глаголом в правильной форме (утвердительной, отрицательной или вопросительной) и времени (настоящее, прошедшее или будущее).

1. У Сэма болит зуб, поэтому он … сегодня посетит своего дантиста.
2. … мы… вчера готовили все документы? — Не ты … .
3. Завтра у меня выходной, поэтому я… иду в офис.
4. Вчера шел дождь, поэтому Фрэнк… возьми свой зонтик.
5. Салли выздоровела, так что теперь она … больше не остается в постели.
6. Шейла и Мэрион не могут прийти к нам на вечеринку, потому что они… готовятся к экзамену сегодня вечером.
7. … вы… печатаете все эти буквы сегодня? — Да я … .
8. Моя тетя приезжает завтра, поэтому я… встречу ее на вокзале.
9. Вчера было очень тепло, и Джесси… надела теплый свитер.
10. … Клара… заполнить этот отчет прямо сейчас? — Нет, она….
11. Пойдем по магазинам сейчас, чтобы… сделать это завтра.
12. … Майк… забронировал номер в отеле вчера? — Да, он… .

Ответы: 1. Должен был 2. Должен был, не надо 3. не должен был 4. должен был 5. не обязательно 6. не могу, должен 7. должен , делать. 8. нужно будет 9. не пришлось

10. Нужно ли Кларе, не обязательно 11. Не обязательно 12. Должен ли был Майк?

Упражнение 9. Выберите правильный вариант ответа.

1. Мой младший брат умел / умел считать, когда ему было шесть лет.
2. I смогу / смог отправить приглашения завтра.
3. Мы можем / могли заказать такси прямо сейчас.
4. Она не смогла / не смогла понять правило, потому что у нее болела голова.
5. Алан смог / смог выиграть соревнование , потому что его нога не повредила.
6. Боюсь, Сью не сможет / не сможет отвезти вас на выставку , потому что в следующую пятницу она будет очень занята.
7. Сильный снегопад, и мы не смогли / не смогли ехать быстро .
8. Ольга не могла / не могла сказать ни слова по-английски два года назад, но теперь она может / могла свободно говорить по-английски.

Ответы: 1. мог 2. смог 3. могу 4. не смог 5. смог 6. не смог 7. не смог 8. не смог, могу .

Упражнение 10. Перепишите предложения, используя может / мог, должен, не могу, мог как в примере.

Не думаю, что этот фильм интересный.

Этот фильм не может быть интересным.

1. Она обычно звонит мне. Думаю, она позвонит мне сегодня.
2. Не знаю, встретимся ли мы с нашими кузенами.
3. Надеюсь, ваш младший брат рядом с песочницей.
4. Не думаю, что в такую ​​плохую погоду самолет прилетает вовремя.
5. Я не уверен, ходит ли наш учитель в школу.
6. Возможно, ваши родители дадут вам хороший совет.
7. Вполне возможно, что Ник купит торт.
8. Совершенно очевидно, что они одного возраста.
9. Не думаю, что ситуация настолько плоха.

Ответы: 1. Он должен позвонить мне сегодня. 2. Мы можем встретиться с нашими кузенами. 3. Ваш младший брат может быть рядом с песочницей. 4. Самолет не может прибыть вовремя в такую ​​непогоду. 5. Наш учитель все еще не может быть в школе. 6. Ваши родители могут / могут / могли бы дать вам хороший совет. 7. Ник может / может купить торт. 8. Они должны быть одного возраста. 9. Ситуация не может быть такой плохой.

Упражнение 11. Выберите правильный вариант ответа.

1. Можете ли вы купить мне газету , пожалуйста?
2. Я, , дам вам свой зонтик, если вы не возражаете.
3. Вы бы хотели / могли бы бутерброд с ветчиной?
4. Можно / можно позвонить мне вечером?
5. Пойдем ли мы сегодня на концерт?
6. Можно ли примерить эту джемпер?
7. Погодите! Я напишу / напишу вам свой адрес .
8. Пойдем / будет пообедаем в кафе?
9. Вы оставите мне сообщение?
10. Может / может он показать мне чек?

Ответы: 1. может 2. будет 3. будет 4. может 5. будет 6. будет 7. будет 8. будет 9. будет 10. может.

Упражнение 12. Переведите на английский язык.

1. Наши соседи должны быть сейчас на работе.
2. Мы опаздываем.Наш учитель может рассердиться.
3. Это не может быть ее номер телефона. Она недавно сменила номер.
4. Мой брат может забыть о встрече.
5. Ты можешь думать, что этот вопрос не такой уж и важный.
6. Она не может быть удивленной. Она знала об этом и раньше.
7. Твои одноклассники могут иметь и другие задания.
8. Этот журнал должен быть у твоего брата. Я давал его ему неделю назад.
9. Эти девушки могут быть сестрами.
10. Я думаю, может пойти дождь.

Ответы: 1. Наши соседи сейчас должны быть на работе. 2. Мы опоздали. Наш учитель может рассердиться. 3. Это не может быть ее номер телефона. Недавно она сменила номер. 4. Мой брат может забыть о встрече. 5. Вы можете / можете подумать, что этот вопрос не так уж и важен. 6. Ей нельзя удивляться. Она знала об этом заранее. 7. У ваших одноклассников могут быть другие задания. 8. У твоего брата должен быть этот журнал. Я отдал ему неделю назад. 9. Эти девушки могут быть / могут быть сестрами.Я думаю, может быть / может пойти дождь.

Упражнение 13. Переведите на английский язык.

1. Ты можешь пользоваться компьютером, если у тебя есть работа.
2. Ты не можешь смотреть телевизор. Ты еще не сделал уроки.
3. Ученикам не позволяет пользоваться калькулятором на математике.
4. Можно мне взять ваш чемодан?
5. Можно мне одолжить вашу машину, пожалуйста?
6. Он не может оставаться с нами.
7. Здесь не позволяет оставлять машину.
8. Он может присоединиться к нам, если хочет.
9. Можно мне посмотреть на ваши расчеты, пожалуйста? — Да, конечно.
10. Можно мне яблоко? — Сначала тебе следует помыть руки, а потом ты можешь взять яблоко.

Ответы: 1. Вы можете пользоваться компьютером, если у вас есть работа. 2. Вы не можете смотреть телевизор. Вы еще не сделали уроки. 3. На уроках математики учащиеся не могут пользоваться калькуляторами. 4. Могу я взять твой чемодан? 5. Могу я одолжить вашу машину, пожалуйста? 6.Он не может стоять с нами. 7. Здесь нельзя оставлять машину. 8. Он может присоединиться к нам, если захочет. 9. Могу я взглянуть на ваши расчеты, пожалуйста? — Конечно вы можете. 10. Можно яблоко? — Сначала вымойте руки, а затем можете съесть яблоко.

СДЕЛАНО!

Литература:

1. Павличенко О.М. Английский язык. Грамматический практикум. II уровень. — 2-е изд., Испр. и доп. — X .: Ранок, 2012.- 304 с.

Модальные глаголы на английском языке (Модальные глаголы)

Модальные глаголы на английском языке. Упражнения для продолжающих

.