Нет сна что делать: причины и советы по устранению бессонницы

Нарушение сна — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Нарушение сна: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение


Нарушение сна, или бессонница (инсомния) — это обобщенное понятие, подразумевающее плохое засыпание, проблемы с поддержанием сна и слишком раннее пробуждение. В результате во время сна человек не может полностью восстановить силы и работоспособность, что снижает качество жизни. Нарушение сна в той или иной степени отмечается почти у половины взрослого населения, однако только у 9–15% людей подобная проблема становится клинически значимой. У пожилых лиц хроническая бессонница отмечается гораздо чаще, чем у молодых, — более чем в 55% случаев.

При любых нарушениях сна человек фиксирует усталость, снижение внимания или памяти, подавленность, депрессию, уменьшение жизненной активности.

Разновидности нарушений сна


В зависимости от причины нарушения сна различают первичную бессонницу и вторичную. При постановке диагноза первичной бессонницы органических, психиатрических, неврологических причин для нарушения сна не отмечают. Вторичные бессонницы становятся следствием различных заболеваний, приема возбуждающих препаратов или каких-либо неблагоприятных внешних условий.

Нарушения сна могут быть острыми (преходящими), кратковременными (до 6 мес.) и хроническими (более полугода). Острое нарушение сна может возникнуть у каждого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса. Хроническая инсомния развивается у предрасположенных к этому людей. Обычно этому состоянию подвержены пожилые пациенты, женщины, люди, по тем или иным причинам спящие не более 5 часов в сутки, а также те, кто переживают длительное отсутствие работы, супружеский развод, психологические и психиатрические травмы, пациенты с хроническими заболеваниями.

Возможные причины нарушений сна

Трудности засыпания – наиболее частая жалоба пациентов. Желание спать, которое человек испытывает перед укладыванием в постель, но оно пропадает под влиянием самых различных факторов, когда человек ложится. Это могут быть неприятные мысли и воспоминания, невозможность найти удобную позу из-за беспокойства в ногах, боли или зуда, посторонний звуки. Легкая дремота нарушается даже при малейшем шуме, а иногда заснувший человек считает, что «ни минуты не спал».

Причин таких трудностей засыпания может быть множество, в частности, недостаточная усталость, нахождение длительное время днем в постели, нерегулярное время засыпания, тревога, заболевания, вызывающие зуд или боль.

Частая жалоба – неприятные ощущения в нижних конечностях (ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание), которые заставляют все время менять положение ног (синдром беспокойных ног). Симптомы значительно ослабевают или исчезают вовсе при движении. Наилучший эффект чаще всего оказывает обычная ходьба или просто стояние.

В последнее время выросла доля пациентов, у которых возникает проблема с засыпанием вследствие употребления в вечернее время возбуждающих напитков (чая, кофе, энергетиков), а также злоупотребления лекарственными препаратами (кофеином, психостимуляторами, некоторыми антидепрессантами, нейролептиками, ноотропами).

Проблемы с поддержанием сна в основном заключаются в частых пробуждениях, после которых трудно заснуть снова, и ощущении «поверхностного» сна. Причины пробуждения могут быть самыми разными (сны, страхи, кошмары, нарушение дыхания, сердцебиения, позывы к мочеиспусканию).

Чаще всего хроническая бессонница бывает симптомом неврологических и психических заболеваний.

Жалобы на плохой сон характерны для пациентов с инсультом, деменцией, болезнью Паркинсона, Альцгеймера. Такие психические заболевания, как депрессия, шизофрения, тревожно-маниакальные состояния, также сопровождаются нарушением сна.

Во многих случаях частое пробуждение ночью связано с синдромом апноэ во сне.

Это дыхательное расстройство возникает во время храпа из-за спадания тканей глоточного кольца при вдохе и характеризуется кратковременной остановкой дыхания, что сопровождается снижением уровня кислорода крови и прерыванием сна.

Нарушение циркадного ритма почти всегда ведет к хронической бессоннице. Такая ситуация возникает при сменных и вахтовых работах, а также у тех, кто долго засиживается вечером у телевизора или компьютера. Избыток синего света экранов в вечерние и ночные часы обусловливает десинхроноз – нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна.

Частые пробуждения могут быть следствием сердечно-сосудистых (аритмии, артериальная гипертензия), легочных (ХОБЛ), костно-мышечных (артриты, ревматизм), мочеполовых (простатит, недержание мочи) и эндокринных заболеваний.

Проблемы раннего утреннего пробуждения наблюдаются у пожилых людей, лиц, страдающих депрессивными расстройствами, паническими атаками. Как правило, сон прерывается в 4–5 часов утра и уже не возобновляется. Сразу же после пробуждения пациенты отмечают нахлынувший на них поток негативных мыслей. Утром и в течение дня они жалуются на «разбитое» состояние, у них отмечается сниженная работоспособность, постоянная сонливость.

К каким врачам обращаться при нарушениях сна

Первоначально следует обратиться к врачу-терапевту, чтобы определить истинную причину бессонницы и выявить возможные сопутствующие заболевания, которые могут вести к нарушению сна.

При подозрении на депрессивный синдром необходимо проконсультироваться с психотерапевтом или неврологом. При успешном лечении психоневрологических расстройств сон, как правило, нормализуется.

В том случае, когда диагностика нарушения сна затруднена, терапевт направляет пациента к сомнологу.

Диагностика и обследования при нарушениях сна


При диагностике нарушений сна в первую очередь следует понять, имеет ли бессонница первичный или вторичный характер. Следует иметь в виду, что около 80% случаев нарушений сна вызвано различными заболеваниями. Наряду с жалобами на плохой сон следует учитывать следующие факторы: храп, лишний вес, артериальную гипертензию, неврологические нарушения (перенесенный инсульт, черепно-мозговая травма), наличие заболеваний, которые по ночам могут давать болевой синдром (ревматизм, миалгии, артриты различной этиологии) или зуд (псориаз, герпес, заболевания щитовидной железы и печени).

Кратковременный беспокойный сон — симптомы, диагностика, лечение в Железнодорожном

22.04.2017

Нарушение сна – это достаточно распространенная проблема. Частые жалобы на плохой сон предъявляются 8-15 % взрослого населения нашей планеты, а 9-11% применяют разные снотворные средства. Данный показатель среди пожилых людей еще более высокий. Нарушение сна можно встретить в любом возрасте, при этом каждая возрастная категория имеет свои нарушения.  Бывают нарушения сна, начинающиеся в детском возрасте и не покидающие человека всю его жизнь, к примеру, нарколепсия.

Нарушение сна может быть первичным, которое не связано с патологией органов либо вторичным, возникающее в результате других болезней. Расстройство сна возникает в следствие разных болезней центрально-нервной системы либо психических нарушений. Целый ряд соматических заболеваний вызывает у пациентов бессонницу под воздействием одышки, болей, приступов стенокардии, кашля либо аритмии, учащенного мочеиспускания, зуда и др. Интоксикацией разного генеза, включая и у больных онкологией, вызывается сонливость. Проблемы со сном, имеющие патологический характер, способны развиваться в связи с гормональными отклонениями, к примеру, во время патологии гипоталамомезэнцефальной области (опухоль, эпидемический энцефалит и т.д.).

Классификация нарушений сна

1. Инсомния представляет собой бессонницу, нарушение процесса засыпания и сна.

• 
  Психологическая относится к психологическому состоянию, способна быть ситуативной (временной) либо постоянной.

• 
  Являющаяся следствием приема алкоголя либо медикаментозных средств:

1. алкоголизм хронической формы;

2. продолжительное применение средств, которые активируют либо угнетают центрально-нервную систему;

3. синдром отмены снотворного, седативных либо иных препаратов;

• 
  Являющаяся следствием заболевания психики

• 
  Появившаяся в результате расстройства дыхания во время сна:

1. синдром уменьшения альвеолярной вентиляции;

2. синдром ночных апноэ;

• 
  В результате синдрома «беспокойных ног» либо ночных миоклоний

• 
  В результате иных патологических состояний

2. Гиперсомния, представляющая собой повышенную сонливость

• 
  Психофизиологическая, которая связана с психологической сферой, бывает постоянной либо временной

• 
  В результате приема алкоголя либо медикаментозных препаратов;

• 
  В результате психических заболеваний;

• 
  В результате различных расстройств дыхания во сне;

• 
  Нарколепсия

• 
   В результате других патологических состояний                                               

3. Неправильный режим бодрствования и сна

• 
  Временные нарушения сна, которые связаны с резкой сменой рабочего графика либо часового пояса

• 
  Систематические нарушения сна:

1. синдром замедленного сна

2. синдром преждевременного сна

3. синдром, при котором отсутствует 24-часовой цикл сна и бодрствование

4. Парасомния, которая характеризуется нарушением функционирования систем и органов, связанных со сном либо пробуждением:

• 
  сомнамбулизм;

• 
  энурез;

• 
  ночные страхи;

• 
  ночные эпи-приступы;

• 
  иные расстройства

Симптомы нарушения сна

Симптомы нарушения сна могут быть разнообразными и определяются видом нарушения. Однако, в не зависимости от нарушения сна, за небольшой отрезок времени оно способно привести к смене эмоционального фона, работоспособности и внимательности человека. Дети в школьном возрасте имеют проблемы с обучаемостью, хуже усваивают новую информацию. Нередки случаи, когда больной приходит к врачу, жалуясь на ухудшившееся самочувствие, при этом не понимая, что это имеет отношение к нарушенному сну.

Психосоматическая бессонница. Инсомния является ситуативной, когда она продолжается не больше трех недель. Люди, которые страдают бессонницей, хуже засыпают, для них характерно частое пробуждение посреди ночи и им трудно бывает вновь заснуть. Они отличаются ранним утренним пробуждением, ощущают нехватку сна после сна. Из-за этого они испытывают раздражительность, эмоциональную нестабильность, переутомление. Положение осложняют постоянные переживания пациентов по поводу нарушенного сна и тревожное ожидание ночи. Время, в течение которого они пытаются заснуть, для них длится в два раза дольше. Ситуативную бессонницу обуславливает эмоциональное состояние человека под влиянием некоторых психологических явлений. Часто после того, как прекращается действие стрессовых состояний, сон возвращается в нормальное русло. Но в определенных случаях трудности засыпания, а также ночные бодрствования становятся обыденными, а боязнь бессонницы дополнительно ухудшает положение, что ведет к формированию регулярной инсомнии.

Бессонница, являющаяся результатом употребления алкогольных напитков либо медикаментозных средств. Продолжительное регулярное потребление алкоголя может привести к отклонениям организации сна. Происходит укорачивание фазы быстрого сна и больной часто пробуждается посреди ночи. После того, как прием алкоголя останавливается, как правило, спустя две недели проблема исчезает.

Нарушенный сон может оказаться побочным действием принимаемых препаратов, которые возбуждают нервную систему. Длительное употребление снотворных и седативных веществ также ведет к бессоннице. С течением времени эффект препарата идет на убыль, а повышение дозы ведет к недолговременному улучшению положения. За счет нарушенного сна возможно усугубление, несмотря на повышенные дозы. В подобных ситуациях отмечаются систематические кратковременные пробуждения, а также пропадает четкая граница между фазами сна.

Когда бессонница у психически больного человека, то у него отмечаются постоянное чувство сильного беспокойства ночью, достаточно чуткий и поверхностный сон, частые пробуждения, дневная апатия, а также усталость.

Синдром сонных апноэ либо апноэ во сне является кратковременным прекращением потока воздуха в верхние дыхательные пути, которые происходят в процессе сна. Подобная пауза в дыхании обычно сопровождается храпом либо двигательным беспокойством. Существуют обструктивные апноэ, которые начинаются в результате закрытия на вдохе просвета верхних дыхательных каналов, и центральные апноэ, относящиеся к отклонениям работы дыхательного центра.

Бессонница во время синдрома беспокойных ног, начинает развиваться в следствие формирующегося в глубине икроножных мышц чувства, которое требует выполнить движения ногами. Желание двигать ногами появляется перед сном и исчезает, когда начинается ходьба, однако потом это может вновь возобновиться.

Диагностика нарушения сна

К наиболее распространенному способу изучения нарушений сна относится полисомнография. Данное обследование проводит сомнолог в специализированной лаборатории, в которой пациент проводит ночь. Пока пациент спит различные датчики одновременно фиксируют биоэлектрическую активность мозга (ЭЭГ), регистрируется сердечная деятельность (ЭКГ), дыхательные действия передней брюшной стенки и грудной клетки, воздушный поток, который вдыхается и выдыхается, кислородная насыщенность крови и т.п. Все происходящее в палате снимается на видео и дежурит врач. Благодаря данному обследованию можно исследовать состояние активности мозга и работу главных систем организма в процессе каждых пяти стадий сна, установить отклонения и отыскать причину нарушенного сна. К другому способу диагностирования нарушений сна относится изучение средней латентности сна (СЛС). Оно используется при выявлении причин сонливости и занимает важное место в процессе диагностики нарколепсии. Исследование включает в себя пять попыток засыпания, которые осуществляются во время бодрствования. На каждую попытку отводится 20 минут, промежуток между этими попытками равен двум часам. Средней латентностью сна называется время, потребовавшееся пациенту для засыпания. Когда оно составляет большее 10 минут – это нормально, от 10 до 5 минут – пограничный показатель, меньше 5 минут – уже говорит о патологической сонливости. 

Лечение

В зависимости от причины возникновения нарушения сна и назначается лечение неврологом. При соматической патологии терапия направляется на основную болезнь. Сокращение глубины сна, а также его продолжительности, которое происходит у пожилых людей, представляет собой закономерный процесс и часто нуждается только в разъяснительной консультации с пациентом. До того, как прибегнуть к помощи снотворных, рекомендуется проконтролировать соблюдение основных принципов здорового сна: не ложиться в состоянии возбужденности либо рассерженности, не принимать пищу перед сном, не употреблять ночью алкогольных напитков, крепкого чая, кофе, не засыпать днем, не забывать про занятие спортом, однако не выполнять физических упражнений ночью, держать спальню в чистоте. Пациентам, у которых нарушен сон, рекомендуется ложиться спать, а также просыпаться изо дня в день в одинаковое время. Если на протяжении 30-40 минут не получилось заснуть, нужно встать и занять себя делами, пока не появится сон. Будут полезны вечерние расслабляющие процедуры: теплая ванна либо прогулка. Решить проблемы нарушенного сна нередко помогает психотерапия, разные успокаивающие методики.

При медикаментозном лечении нарушений сна часто применяют средства бензодиазелинового ряда. Таблетки, имеющие короткий период воздействия – триазолам, мидазолам назначаются, когда нарушен процесс засыпания. Однако их прием часто сопровождается побочными реакциями: спутанность сознания, возбуждение, нарушение утреннего сна, амнезия. Снотворные, имеющие длительное действие – диазелам, хлордиазепоксид, флуразелам используют при частых ночных либо ранних утренних пробуждениях. Но, ими нередко вызывается дневная сонливость. В подобных ситуациях прибегают к помощи препаратов среднего периода воздействия – золпидем и зопиклон. Эти средства имеют меньший риск развития зависимости либо толерантности.

Другая группа препаратов, которые применяются при нарушении сна – антидепрессанты: докселин, амитриптилин, миансерин. Ими не вызывается привыкание, подходят больным в возрасте, пациентам, у которых отмечается депрессивное состояние либо страдающим хроническим болевым синдромом. Однако, из-за большого количества побочных эффектов ограничивается из применение.

Если случай тяжелый и препараты не смогли дать необходимого результата, то прибегают к нейролептикам, имеющим седативный эффект: хлорпротиксен, левомепромазин, прометазин. Когда диагностируется патологическая сонливость легкой степени прописывают слабые стимуляторы ЦНС: аскорбиновую и глютаминовую кислоту, кальций содержащие препараты. Когда нарушения выраженные – психотоники: имипрамин, ипрониазид.   

Профилактика нарушений сна

Нарушения сна

Бессонница – один из неприятных спутников позднего возраста. Так чаще всего называют невозможность заснуть или сохранить состояние сна.

Если верить статистике, около 45 % людей испытывают бессонницу хотя бы один раз в году. Большинство из них жалуются на глубокую депрессию и, как следствие, на отсутствие сна или тяжелое засыпание. Иногда бессонницу вызывают соматические заболевания, как то: заболевания головного мозга, заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания с болевыми синдромами и др. Психологическими  причинами бессонницы чаще всего служат тревога, ссоры в семье, конфликты на работе.

Одной из причин бессонницы является элементарное отсутствие правильного режима дня.

Нарушение  сна приводит к тому, что днем человек себя чувствует разбитым, сонливым, а по ночам не может уснуть. И в конечном итоге, если бессонница может возникнуть от стресса, то необходимо помнить, что при длительном нарушении сна может возникнуть и стресс от самой бессонницы.

Рассмотрим такие факторы бессонницы, как переутомление, стресс, хроническая усталость и невроз.

Одной из причин невроза может явиться мнительность. Если у таких больных спросить, какие мысли им не дают покоя весь день, и мешают спать ночью, они отвечают, что опасаются, что на работе они делают ошибки, несмотря на то, что объективных фактов, подтверждающих эту версию вроде бы нет.

Однажды с группой больных, страдающих от бессонницы ученые провели эксперимент: посчитали, сколько реального времени эти люди спять. Оказалось, что объективные данные сильно отличались от того, что казалось пациентам. Как правило, пациенты были уверены, что спали не более 3-4 часов, а засыпали не меньше часа. На самом деле, большинство из них спало не менее 5 часов, а засыпание наступало уже через 15 минут, как они ложились! Надо отметить при этом, что 20 – 30 минут для засыпания является физиологической нормой. Несмотря на несоответствие объективных данных и субъективных представлений человека, именно восприятие самого человека играет большую роль в формировании представлений о своем здоровье или нездоровье.

Профилактикой бессонницы служит активный образ жизни в дневное время, достаточная физическая двигательная активность, регулярные занятия физкультурой — важнейшие факторы здорового образа жизни. Рекомендуются также упражнения, направленные на снятие напряжения,  релаксацию (расслабление мышц, успокоение мыслей). Однако, если, несмотря на выполнение всех рекомендаций, сон остается нарушенным в течение длительного времени, и это оказывает негативное влияние на самочувствие пожилого человека, желательно обратиться за консультацией к врачу (психотерапевту или психиатру).

Для выявления причин нарушений сна специалисты советуют вести «Дневник сна». Это поможет врачу собрать данные, изучить заболевание, и только после этого он сможет назначить лечение больному.

Чтобы узнать, что явилось причиной бессонницы, заполнять такой дневник нужно как минимум в течение недели. Что необходимо фиксировать в дневнике сна?.

Необходимо отмечать в дневнике следующие моменты:

1. Дата
2. Время, когда легли спать вечером
3. Что принимали, чтобы уснуть?
4. Сколько времени потребовалось, чтобы заснуть?
5. Сколько раз просыпались ночью?
6. Через какое время после пробуждения удалось уснуть?
7. Время утреннего пробуждения?

Вечером, накануне отхода ко сну, вы отвечаете на следующие вопросы:

1. Когда и сколько чашек кофе или кофеинсодержащих напитков выпили в течение дня.
2. Когда и сколько выпили алкоголя
3. Какие лекарства были приняты в течение всего дня
4. Были ли стрессы (какие?)
5. Пришлось ли подремать днем и какой период времени.

Таким образом, получается, что дневник будет состоять из двух частей, одну из которых вы заполняете в утренние часы, а другую – вечерние.

Отвечая ежедневно на вышеперечисленные вопросы, можно собрать точные сведения о нарушении сна каждого конкретного человека. Более того, ведя дневник, вы сами многое начнете понимать.

При  жалобах на бессонницу в течение длительного времени, можно записаться на консультацию врача-психиатра или врача-психотерапевта, который, поможет определить причины и подскажет дальнейшую тактику лечения.

Записаться можно по телефону регистратуры (812)575-27-63 или через форму на главной странице сайта.

(В статье использована информация из источников по психологическому образованию, методической литературы, Интернет-ресурсов, рекомендаций специалистов. Ссылки на тематические ресурсы и перечень литературы приводятся в специальном разделе)

Невролог о нарушении сна у человека. Бессонница (инсомния): причины и лечение

Нарушения сна — явления достаточно широко распространенные. От 8 до 15% взрослого населения мира предъявляют частые или постоянные жалобы на плохой или недостаточный сон, от 9 до 11% взрослых людей употребляют седативные снотворные средства, а среди людей пожилого возраста этот процент значительно выше. Нарушения сна могут развиться в любом возрасте. Некоторые из них наиболее характерны для определенных возрастных групп, например ночное недержание мочи, ночные страхи и сомнамбулизм у детей и подростков, а также бессонница или патологическая сонливость у людей среднего и старшего возраста. Про нарушения сна нам расскажет врач-невролог, главный врач, к. м. н. Слынько Анна Алексеевна.

– Анна Алексеевна, расскажите нашим читателям зачем нашему организму нужна такая важнейшая составляющая жизнедеятельности как сон?

– Сон – одна из важнейших составляющих жизнедеятельности человека. Во время сна происходит торможение бодрствования с выключением сознания и активной работой бессознательного, деятельностью определенных (сомногенных) систем мозга и всего организма в целом. Во время сна происходит переработка и интеграция психической деятельности человека, активное восстановление структуры и функции организма. И эта часть нашей жизни является не менее важной, чем бодрствование, а возможно и важнейшей, во время которой происходит самовосстановление, оздоровление, психическая «перезагрузка». Не зря говорят: «Утро вечера мудренее». Потому что во время сна происходит активная переработка информации. В принятии решения принимают участие не только сознательное и бессознательное, но и знания и опыт наших предков, которые зашифрованы в нашем генетическом материале. Некоторые считают, что одну треть жизни проводить во сне это много и потому спешат жить, урезая время сна, грубо нарушают цикл сна (днем спят, ночью бодрствуют, поздно ложатся спать). Такое неуважение ко сну вылезает для организма боком. Известно, что это снижает сопротивляемость инфекциям, нарушается иммунитет, возрастает риск сердечнососудистых заболеваний, психических нарушений, снижается адаптация к стрессу и др. Было замечено, что долгожители много спят, то есть большое количество времени проведенного во сне их организм вознаграждает длительным здоровым бодрствованием. Однако известно, что с возрастом потребность во сне снижается, и пожилые люди спят меньше. Но не является ли это прогностическим признаком запаса здоровья.

– Анна Алексеевна, а есть разница в том, как мы спим?

– Считается нормальным сон от 6 до 9 часов в сутки у взрослого человека. Но необходимость во сне у каждого разная. Важно ложиться спать так, чтобы утром просыпаться самостоятельно без принуждения и дискомфорта и днем не чувствовать сонливости. Очень важно засыпать в одно и то же время. В связи с этим неблагоприятны для здоровья сдвиги часовых поясов, переход на летне-зимнее время, работа ночью. Очень важно засыпать до 23.00. Было замечено, что сон между 23.00 и 1.00 ночи очень важен для организма. В это время происходит наибольшая восстановительная активность организма. Это согласуется со знаниями народной медицины. В этот период энергетическая «сила» сердца находится на минимуме, поэтому в это время лучше всего спать. Но не только общая продолжительность сна имеет значение, важна структура сна, когда идет правильная продолжительность и последовательность стадий сна. Известно, что структура сна меняется при различных заболеваниях. Врачебное влияние на фазы сна изменяет течение некоторых заболеваний (например депрессии). Сон – это неоднородное состояние, во время сна происходит закономерное чередование фаз. Фаза медленного сна составляет 75-80% сна (подразделяется на дремоту, поверхностный сон, сон средней глубины, глубокий сон), в эту фазу сна происходят восстановительные процессы, оптимизация управления внутренними органами. Также существует фаза быстрого сна или фаза быстрых движений глаз. В фазе быстрого сна электроэнцефалографическая картина напоминает бодрствование, хотя человек неподвижен и мышцы максимально расслаблнены, в эту фазу он видит сны. Общая продолжительность всех фаз , то есть цикла — около 90 минут. За весь период сна проходит 4-6 циклов.

Бессоница или инсомния

Бессонница или инсомния – субьективный симптом, характеризующий неудовлетворенность сном, отсутствием бодрости после сна. Если эта неудовлетворенность сном происходит в течении одной недели – это эпизодическая инсомния, до 3 недель – кратковременная, более 3 недель – хроническая инсомния. У лабораторных мышей без сна через три дня наступает изменение сознания, через неделю коматозное состояние и смерть. Человек также не может жить без сна, как и без еды, питья, воздуха. Поэтому люди, которые говорят, что они совсем не спят – ошибаются. Они спят, но сон их прерывист, краток, неполноценен и нет чувства высыпания и бодрости после него.

– А какие виды нарушений сна существуют?

– Более 54 различных заболеваний нервной системы, психики и внутренних болезней проявляются нарушением сна.

Нарушения сна: диссомнии, пресомнические нарушения, интрасомнии, постсомнические нарушения, парасомнии, паталогические парасомнии, гиперсомнии

Нарушения сна можно разделить на:

Диссомнии –

затруднения засыпания, поддержании сна, чрезмерной сонливостью, ощущением отсутствия отдыха после сна.

Пресомнические нарушения —

трудности засыпания (невозможность заснуть от 2-х и более часов)

Интрасомнии –

укорочение сна, частые пробуждения, поверхностный сон, раннее пробуждение.

Постсомнические нарушения –

отсутствие ощущения отдыха после сна, физической бодрости, чувство «разбитости», астения.

Парасомнии –

двигательные и психические феномены, которые сопровождают сон. Это вздрагивания, перемена положения тела, которые являются физиологичными. И патологические парасомнии – избыточные, беспокойные движения во время сна, сноговорения, снохождение. Могут быть также устрашающие сновидения, ночные кошмары, нарушения ритма и глубины дыхания, ночной храп, апноэ (длительная пауза в цикле дыхания).

Гиперсомниии –

патологическая дневная сонливость. Чаще всего дневную сонливость и неподходящее засыпание днем вызывает обструктивное апноэ. То есть во время сна происходит перекрытие дыхательных путей и больной просыпается от нехватки воздуха. Особенно часто это происходит у тучных людей, с большим животом, спящих на спине, когда легкие подпираются органами находящимися ниже диафрагмы. В этой ситуации желательно снижать вес, спать на боку, на более высокой подушке. Дневные засыпания крайне опасны для людей занимающихся вождением и другими опасными видами деятельности.

– Как оценить качество сна?

– Врач изучающий сон – сомнолог, анализирует сон с помощью полисомнографии. Это метод диагностики включающий одновременную регистрацию электроэнцефалографии, ЭКГ, электромиографии, аудиомониторинг храпа, анализ движения тела, ног, дыхательные движения, температура тела, АД, пульса и др. Данные полисомнографии позволяют оценить продолжительность сна, количество пробуждений, распределение стадий сна, нарушения дыхания и сердечного ритма, аномальные движения и установить характер парасомний. Однако не каждому пациенту с бессонницей удается так внимательно изучить свой сон. Поэтому разобраться в этом часто помогает врач терапевт или невролог, или психиатр.

– Анна Алексеевна, расскажите о причинах нарушения сна?

– Причины нарушения сна многообразны и делятся на три группы.

1. Внутренние причины – синдром апноэ во сне, периодические движения конечностей, синдром беспокойных ног и др.
2. Внешние причины – психоэмоциональное напряжение, состояние тревоги и стресса, болевые синдромы, неадекватное применение лекарственных препаратов, в том числе и снотворных, плохая гигиена сна, прием психостимуляторов, алкоголя, излишнее курение, нарушение питьевого режима (частые позывы на мочемспускание ночью) и др.
3. Циркадные расстройства – смена часовых поясов, синдром преждевременной фазы сна, расстройства, вызванные сменной суточной или ночной работой и др. Безусловно, на первом месте среди всех факторов, приводящих к нарушению сна, особенно у здоровых людей, находятся эмоциональный стресс, умственное и физическое переутомление, психическая усталость. Особенно у людей с астеноневротическими чертами личности часты состояния тревоги, астении, меланхолии или депрессии, апатии, угнетенного настроения. Это называется психофизиологическая инсомния. Часто такие люди пытаються самостоятельно себе помочь и принимают утром тонизирующие средства, вечером седативные или снотворные. Такое самолечение со временем истощает адаптивные и восстановительные силы организма, что не только не восстанавливает сон, но и не дает ощущения отдыха и способствует развитию психосоматических заболеваний. Первой страдает та система органов, которая подвергается наибольшей нагрузке или есть врожденная предрасположенность, слабость этой системы органов. На первых порах происходит нарушение функции органов, когда еще все обратимо. Затем болезнь уже нарушает структуру органа.

– Анна Алексеевна, дайте несколько полезных советов по лечению нарушения сна для наших читателей!

– Какие шаги для лечения психофизиологической инсомнии.

Лечение психофизиологической инсомнии (бессоницы)

Иногда следования простым рекомендациям помогает восстановить нарушенный сон.

1. Соблюдение гигиены сна. Установить фиксированное время отхода ко сну и пробуждению. Желательно в те дни, когда удается выспаться, определить время продолжительности сна, поскольку это индивидуальный показатель. Если время длительности вашего сна 8,5 часов, значит вы должны за пол часа до сна уже находиться в постели, желательно с легкой приятной литературой (лучше с художественной), возможно под плавную приятную музыку. Например, если нужно утром встать в 7.00 то приготовиться ко сну нужно в 22.00. А в 22.30 отойти ко сну.
2. Избегать засыпания в дневное время.
3. Не думать о невозможности заснуть.
4. Желательно, чтобы комната для сна была выделена отдельно, (в идеале в ней не должно быть аппаратуры, телевизора, компьютера). Желательно хорошо проветрить спальню (оптимальная температура комнаты — 18-20 ?С), на окнах плотные занавеси, удобный матрац, небольшая подушка, кровать не скрипит, посторонние звуки не отвлекают.
5. Вечером полезна прогулка на свежем воздухе, дыхательная гимнастика, легкие физические нагрузки, в вольном стиле, в медленном ритме плавание. Не позднее 20.00 необходимо завершить физические нагрузки. Если нет противопоказаний, хорошо принять ванну или душ температуры комфорта. Если нарушения сна связаны с психоэмоциональным стрессом, хорошо проводить 2-3 раза в неделю релаксирующий массаж (или лечебно-оздоровительный массаж), 2-3 раза в неделю средней и легкой интенсивности занятия спортом.
6. Исключить употребление в течения дня крепкого кофе, чая, тоников, колы. За любое «подстегивание» организму приходиться платить последующей астенией, раздражительной слабостью, бессонницей. Вечером можно выпить чай с мятой и медом. Мед – это сладкое природное снотворное.
7. Последний прием пищи должен быть легким для переваривания организмом, в небольшом количестве, не позднее чем за 2 часа до сна. Жидкость после 18 часов лучше потреблять ограниченно, чтобы не просыпаться ночью, для туалета. Приятное ощущение сытости вызывает сонливость.
8. Самостоятельно не применять никаких препаратов без консультации врача. Желательно с врачом обсудить оптимальную тактику поведения и лечения нарушения сна.
9. И самое главное — ложитесь спать с ХОРОШИМ НАСТРОЕНИЕМ! ПРИЯТНЫХ ВАМ СНОВ!

– Спасибо вам за интересную беседу, Анна Алексеевна! Надеюсь, каждый читатель возьмет что-то полезное из вашего рассказа!

Беседу с Анной Алексеевной Слынько (врач-невролог, главный врач, кандидат медицинских наук) провела Маргарита Кучерук

Нарушения сна — Психотерапевт — Отделение общей врачебной практики с персональным наблюдением — Отделения

Нарушения сна

Сон – это периодически наступающее естественное состояние человека, при котором создаются наилучшие условия для восстановления работоспособности организма, в частности центральной нервной системы.

Нарушения сна бывают следующих видов:

   1.Длительное засыпание – человек долго не может заснуть;

   2.Случаи, когда нарушаются продолжительность и глубина сна;

   3.Нарушения быстроты и времени пробуждения.

Те симптомы, которые многие из нас называют словом «бессонница», могут иметь под собой множество причин:

1. Стрессовые ситуации и психоэмоциональное перенапряжение. Как правило, после прекращения действия психотравмирующих факторов сон восстанавливается;
2. Эмоциональные нарушения, прежде всего – депрессивные расстройства и тревожные состояния, которые выявляются при углубленном клиническом анализе пациента, предъявляющего жалобы на бессонницу;        
3. Многие телесные (соматические) заболевания, сопровождающиеся болью и другим дискомфортом.

Стандартными признаками нарушений сна считают:

1. Ощущение недостаточности сна;
2. Невозможность заснуть в обычное для пациента время, сопровождающаяся тревогой, навязчивыми мыслями;

      3.Поверхностный, тревожный сон с частыми пробуждениями;

      4.Пробуждение раньше обычного – часто наблюдается у пожилых больных при депрессиях;

      5.Отсутствие чувства восстановления сил после пробуждения;

      6.Сонливость, дремота в дневное время.

Как же преодолеть нарушения сна?

Во-первых, очень важно соблюдать гигиену сна – ложиться спать в привычной обстановке, в удобной постели , в одно и то же время. Конечно, не помешают и проветривание комнаты, прогулка перед сном, теплая расслабляющая ванна, приятное чтение.

Во-вторых, необходимо соблюдать рациональный режим труда и отдыха, который индивидуально для Вас может подобрать врач.

В-третьих, можно пользоваться растительными успокаивающими препаратами, если у Вас нет аллергии и других противопоказаний.

Следует подчеркнуть, что только врач, оценив общее состояние пациента, выяснив причину возникновения расстройств сна, проведя необходимые обследования, может назначать медикаментозное лечение. Бесконтрольное употребление снотворных и психотропных препаратов, несоблюдение правил их приема может повредить пациенту, вызвать привыкание и зависимость. Распознавание и лечение сопутствующих бессоннице тревожно-депрессивных, других невротических расстройств устраняет и нарушения сна. Помогают и психотерапия, дыхательная гимнастика, ребефинг, аутотренинг.

Для углубленного изучения расстройств сна в стационарных условиях, решения проблемы храпа пациент направляется в отделение сомнологии клинического санатория «Барвиха» Управления делами Президента РФ, с сотрудниками которого у нас установлен хороший контакт.

Более подробная информация по телефону: 

8(495)680-29-83

Следы СOVIDa: пациенты могут страдать от нарушений сна и памяти годами | Статьи

Французские ученые опубликовали статью, в которой описали долгосрочные последствия перенесенного COVID-19. У наблюдаемых ими пациентов в среднем через 110 дней после выписки наиболее частыми стойкими симптомами были утомляемость (55%), потеря памяти (34%), снижение концентрации внимания (28%) и нарушение сна (30,8%). Причем у многих сильно пострадало качество жизни, а некоторые переболевшие даже не смогли вернуться к своим рабочим обязанностям из-за когнитивных проблем и слабости. Российские специалисты считают, что такие осложнения могут сохраняться вплоть до двух лет после перенесенной инфекции.

Лишает сил и сна

Различные научные коллективы предупреждают о долгосрочных последствиях перенесенной коронавирусной инфекции. Переболевшие могут страдать от невозможности заниматься физическими упражнениями, хронической усталости и других проблем. Ученые из Парижского университета (госпиталь Божон) опубликовали статью, в которой сообщили, что среди пациентов уже после их выздоровления наиболее частыми и стойкими симптомами были утомляемость (55%), потеря памяти (34%), рассеянность внимания и нарушения сна (28% и 30,8% соответственно). Также у них наблюдалась одышка (42%), а 20% пациентов, среди которых 20 женщин и 4 мужчины, сообщили о выпадении волос.

«Настоящее исследование показывает, что у большинства пациентов, нуждавшихся в госпитализации с диагнозом COVID-19, симптомы сохраняются даже через 110 дней после выписки. Эти результаты подчеркивают необходимость долгосрочного наблюдения за этими пациентами и программ реабилитации», — говорится в статье.

Фото: РИА Новости/Денис Абрамов

Многие респонденты рассказали о существенном снижении качества жизни, а некоторые опрошенные так и не смогли вернуться к основным рабочим обязанностям из-за слабости, усталости, проблем с концентрацией и невозможности выспаться. Доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 Михаил Полуэктов сообщил «Известиям», что сейчас регулярно появляются публикации, в которых говорится о нарушениях сна у переболевших COVID-19 пациентов. Однако в отличие от утомляемости, которая возникает вследствие тяжести самого инфекционного процесса, объяснить нарушения сна всё еще сложно.

— Я думаю, речь идет не о физиологических, а о психологических причинах. В частности, о повышении уровня тревожности, — пояснил специалист. — Однако такой человек попадает в замкнутый круг: проблемы со сном могут существенно ухудшить качество жизни, а также ослабить иммунитет и повысить риск заражения различными вирусами.

Поэтому в случае серьезных нарушений режима сна и бодрствования перенесшим COVID-19 пациентам необходимо обратиться к профильным специалистам.

Страдает мозг

О том, что потеря физических и когнитивных способностей может носить длительный характер, говорят и данные предыдущих эпидемий атипичной пневмонии, вызванной коронавирусами. Ученые из Каледонского университета Глазго проанализировали данные пациентов, переболевших тяжелым острым респираторным синдромом (ТОРС) в 2002–2003 годах. На основании собранной информации они делают вывод, что слабость, усталость и невозможность переносить физические нагрузки могут наблюдаться у пациентов около двух лет.

Такие последствия, наряду с рассеянным вниманием, потерей памяти, бессонницей и другими осложнениями, могут быть следствием перенесенной во время коронавирусной инфекции гипоксии, сообщил «Известиям» младший научный сотрудник лаборатории анализа показателей здоровья населения и цифровизации здравоохранения МФТИ (вуз — участник проекта повышения конкурентоспособности образования «5-100») Никита Отставнов.

Врачи скорой помощи везут пациента в приемное отделение

Фото: РИА Новости/Владимир Астапкович

— Мы должны понимать, что мозг нуждается в воздухе. При тяжелой форме коронавирусной инфекции развивается пневмония, из-за нее легкие не могут работать на 100%, — рассказал эксперт. — Следовательно, страдает поставка кислорода для всего тела, в частности для мозга. Что это означает? То, что будут страдать и нейроны. Если они не дышат, при гипоксии их работа будет либо затрудняться, либо вовсе прекращаться (то есть нейрон может погибнуть). Другими словами нарушение работы мозга вполне возможно как следствие общего недостатка кислорода.

По словам ученого, восстановление действительно может занять несколько лет из-за перестройки мозга вследствие его пластичности. Речь идет о том, что одни группы нейронов могут начинать выполнять функции погибших. Поэтому возможно, что через некоторое время центральная нервная система вернется в нормальное состояние. Как отметил специалист, точная длительность данного процесса пока науке неизвестна.

Жизнь без запаха

В российских соцсетях переболевшие коронавирусом жалуются еще на одну проблему: полное отсутствие или искажение обоняния. Причем пациенты говорят о том, что врачи не могут определить механизм возникновения такой патологии. Как пояснил Никита Отставнов, этот симптом также может свидетельствовать о нарушении когнитивных функций.

— Нарушение восприятия запаха может быть связано как с тем, что есть проблема с рецептором, который улавливает частички в воздухе, так и с зоной мозга, ответственной за запахи. Она располагается относительно близко к некоторым структурам лимбической системы, которая чаще всего связывается с эмоциональным поведением. Поэтому можно предположить, что у человека будет наблюдаться нарушение в эмоциональном фоне, что, впрочем, также нужно проверять, — подчеркнул эксперт.

Фото: Depositphotos

Однако причины расстройств системы восприятия запахов, нарушений сна и других остаточных явлений необходимо выяснять дополнительно, так как сейчас еще не накоплено достаточно данных для того, чтобы делать однозначные выводы. Заболевание известно менее года и говорить что-то определенное о долгосрочных прогнозах рано, рассказала в разговоре с «Известиями» профессор кафедры фундаментальной медицины Школы биомедицины Дальневосточного федерального университета Галина Рева. У каждого пациента период реабилитации будет продолжаться индивидуально, в зависимости от возраста и сопутствующей патологии.

— В целом вопросы реабилитации требуют серьезного изучения с учетом индивидуальных особенностей каждого пациента. Что можно отметить уже сейчас: даже после инфаркта процесс восстановления включает в себя постепенные умеренные физические нагрузки. Фиброз легких не позволит их выполнять, поэтому нужны новые исследования и стратегии, — подчеркнула специалист.

Что же касается восстановления когнитивных функций, то тут, как отмечают специалисты, возможны различные тренировки: упражнения на концентрацию внимания и память и т.д. Также может помочь физиотерапия. Например, метод, позволяющий стимулировать кору головного мозга при помощи коротких магнитных импульсов.

Как спастись от бессонницы после коронавируса. Пять советов

27 января 2021 11:17
  Павел Глушков
  Фото: pixabay.com

Бессонница оказалась одним из самых неприятных побочных эффектов коронавируса. Ее испытывают многие переболевшие COVID-19. Советами по борьбе с ней поделились врачи.

Послековидная бессонница оказалась довольно частым побочным явлением среди тех, кто перенес коронавирус. В телеграм-канале «Запахи/вкусы после COVID-19» на проблему с отсутствием сна жалуются очень многие: «У меня была такая бессонница, что несколько ночей подряд не спала, при этом днем чувствовала себя отлично. Пыталась днем поспать – ни в какую, организм как будто весь напряжен. Сейчас стало проходить понемногу, но сон все еще чуткий, прерывистый, с неприятными сновидениями».

«Была типичная бессонница ночью и разбитость утром, в течение дня. Но вот недавно было так, что спать не хочется ни ночью, ни утром. Какой-то новый квест», – жаловалась еще одна девушка. 

Как объяснил сомнолог Сергей Ярош из «Клиники А1», количество пациентов с бессонницей выросло в последнее время. По его словам, каждый второй пациент говорит, что переболел коронавирусом, а теперь испытывает проблемы со сном. 

«Такое за 17 лет работы я вижу впервые. Причина? Болезнь – это один из механизмов развития хронической инсомнии, об этом известно давно. Во время заболевания из-за стресса, температуры сон нарушается. И постепенно за определенное время – примерно три месяца – эта реактивная инсомния переходит в хроническую, когда сон нарушается не менее трех раз в неделю», – рассказал Сергей Ярош «КП-Новосибирск».

«Пока я не встречал ни одного исследования, которое официально подтвердило бы связь коронавируса и бессонницы. Но можно предположить, что, когда вирус воздействует на нервные окончания и человек теряет вкус и обоняние, это также отражается и на работе всего мозга, в том числе и на том, как пациент спит», – прокомментировал эту проблему Александр Шестопалов, заведующий лабораторией экспериментального моделирования и патогенеза инфекционных заболеваний Федерального исследовательского центра фундаментальной и трансляционной медицины (ФИЦ ФТМ).

По мнению заместитель главного врача клиники иммунопатологии Научно-исследовательского института фундаментальной и клинической иммунологии Артема Стрельникова, у бессонницы после коронавируса может быть еще одно объяснение: 

«Любая вирусная инфекция, тем более такая тяжелая, как коронавирус, вызывает психосоматические расстройства. Когда человек болеет, организм истощается: резко уменьшается количество питательных веществ, витаминов, потому что все они были направлены на борьбу с инфекцией. Соответственно, организм начинает испытывать недостаток ресурсов, которые он потратил в течение болезни, из-за чего в итоге страдает и нервная система. Поэтому у пациентов, перенесших коронавирус, начинаются депрессии, нарушение сна». 

Переболевшие коронавирусом рассказывают, что пытаются бороться с бессонницей, принимая мелатонин. Однако в большинстве случаев он не помогает.

«Это и неудивительно: мелатонин поможет только тем, у кого этого вещества в организме действительно не хватает. К примеру, людям, которые работают в ночную смену и добровольно лишают себя нормального сна, – объяснила психиатр-аддиктолог Ксения Богатых. – Если у вас этой проблемы нет, то препарат вам не поможет».

Не помогут и успокоительные со снотворными. 

«Подобные препараты можно принимать максимум одну-две недели: дальше уже никакой пользы от них не будет, – предупредил сомнолог Сергей Ярош. – Они воздействуют лишь на симптом, но не лечат причину. И могут вызывать привыкание. Запомните: лекарства от бессонницы – чтобы выпил таблетку и все прошло – нет».

Эксперты предупреждают: справиться с бессонницей после коронавируса быстро не выйдет, нужно запастись терпением, как и в случае с возвращением обоняния. Однако чтобы снизить остроту проблемы достаточно выполнять простые рекомендации. 

Совет №1. Чай и кофе – только на завтрак

«В зеленом и черном чае, а также в кофе содержатся тонизирующие вещества (к примеру, кофеин), поэтому эти напитки можно употреблять только до обеда, – объясняет Сергей Ярош. – Вечером их лучше заменять на каркаде, фруктовые или травяные чаи – к примеру, заваривать ромашку, иван-чай».

Совет №2. Ничего жирного

«Чтобы вы быстрее восстановились, важно правильное питание: жирного, чипсов и прочей вредной пищи в вашем рационе быть не должно, – советует Артем Стрельников. – Пощадите ваш и без того истощенный организм: наполните рацион овощами и зеленью. И следуйте принципу умеренности – не переедайте».

Совет №3. Не заставляйте себя спать

«Как бы парадоксально это ни звучало, но это действительно так. Если вы по своей природе сова, то не надо требовать от себя ложиться рано. Потому что если вы будете ложиться с мыслями: «Я сейчас точно не усну», – то вы и не уснете», – объясняет Сергей Ярош.

Эксперты советуют не занимать свой мозг просмотром фильмов, сериалов или чтением. Лучше выбрать более механическую нагрузку. 

«Часто нам мешает заснуть «мыслительная жвачка» – когда мы продолжаем о чем-то постоянно думать. И лишние раздражители не нужны. Лучше займитесь уборкой дома – вытрите пыль, помойте посуду. Это поможет переключиться, расслабиться», – считает Ксения Богатых.

Совет №4. Погуляйте перед сном

«Усиленные тренировки перед сном не нужны, а вот спокойная прогулка на свежем воздухе поможет расслабиться. Либо можете использовать различные техники релаксации – их очень много», – советует Сергей Ярош.

Совет №5. Не досыпайте в выходные

По мнению экспертов. Нагружать себя работой в будние дни и откладывать сон на выходные – неправильно. 

«Это неправильно. Чтобы не было бессонницы, надо соблюдать один и тот же режим в течение всей недели. Максимум – в выходные встать на два часа позже. Это поможет вашему организму сформировать правильный режим сна и отдыха», – отмечает Сергей Ярош.

Не мог уснуть прошлой ночью? Советы по энергетике сегодня

Ночью прошлой ночью? Время от времени у всех бывает плохой сон.

Ваша жизнь не будет ждать, пока вы отдохнете, поэтому вам понадобится вся энергия, на которую вы можете рассчитывать сегодня. Некоторые из ведущих врачей страны по сну предлагают советы о том, как восстановить силы в течение дня после плохого ночного сна.

1. Кофеин в умеренных количествах

Кофеин может помочь, когда вам нужен прилив энергии, если вы не переусердствуете, говорит эксперт по расстройствам сна Джойс Валслебен, доктор философии из Медицинской школы Нью-Йоркского университета.

Две чашки кофе, например, придадут вам столько бдительности, сколько вы собираетесь получить. Чрезмерное употребление алкоголя, вероятно, не сделает вас более внимательным, особенно если вы пьете много напитков с кофеином, — говорит Джеффри Дурмер, доктор медицины, главный врач центра FusionSleep в Атланте.

Отчасти это связано с химией вашего мозга. Когда вы недосыпаете, «[гормоны сна] накапливаются в мозгу в течение всего дня, и чрезмерное употребление кофеина не остановит этот процесс», — говорит Дурмер.Во всяком случае, слишком много кофеина может вызвать у вас нервную дрожь, — говорит он.

То же самое и с добавками, отпускаемыми без рецепта, которые обещают помочь вам оставаться начеку.

«Кофеин и пищевые добавки … действительно повышают внимание и концентрацию, а иногда и полезны, но никоим образом не заменяют плохой ночной сон», — говорит Дурмер. Если вы регулярно принимаете добавки, не позволяющие уснуть, вам может потребоваться проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас расстройство сна.

Энергетические напитки могут служить определенной цели при правильном использовании, но по большей части обычно приносят больше вреда, чем пользы, — говорит Майкл Бреус, доктор философии, который ведет блог о сне WebMD.Бреус предлагает придерживаться простого черного или зеленого чая и кофе. Также воздержитесь от кофеина после 16:00. чтобы избежать проблем с засыпанием по ночам, — говорит Бреус.

2. Не полагайтесь на сахар

Когда вы недосыпаете, у вас может возникнуть соблазн взять шоколадный батончик. Не надо.

Сахар быстро придаст вам энергии. Но это не длится долго, и позже вы просто разобьетесь, — говорит Бреус.

Вместо этого придерживайтесь сбалансированной диеты и уделяйте больше внимания продуктам, богатым белком, таким как орехи и нежирное мясо, — говорит он.Кроме того, избегайте обильных приемов пищи и простых углеводов, таких как макароны на обед, чтобы избежать падения энергии.

Бреус предлагает съесть салат с жареной курицей или другим нежирным белком, например, рыбой с овощами, на обед и ужин.

На завтрак Дурмер предлагает есть продукты, богатые белком, такие как яйца и простой греческий йогурт. Если вы сладкоежка, выбирайте фрукты, а не пончики. Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, переваривается дольше, чем столовый сахар, и не заставит вас так сильно колебаться в крови, — говорит Дурмер.

3. Делайте перерывы

После плохого ночного сна ваша концентрация внимания может затянуться немного больше, чем обычно. По словам Дурмера, чтобы не терять концентрацию, делайте перерывы в течение дня.

• Прогуляйтесь на свежем воздухе. Вы получите солнечный свет вместе с активностью. «Движение стимулирует бдительность в мозгу, а солнечный свет дает вашему телу естественные сигналы, способствующие бодрствованию», — говорит Дурмер.
• Когда вы тренируетесь, расслабьтесь. Держите его легким или умеренным, но не энергичным, когда вы устали.По словам Валслебена, у вас гораздо больше шансов получить травму, если вы будете выполнять тяжелые упражнения в утомленном состоянии.
• Немного вздремните, если у вас есть время. Дремота продолжительностью до 25 минут поможет зарядить ваше тело и разум, — говорит Бреус. Если вы вздремнете дольше, вы будете более сонными, чем вы уже есть. Для усиленного сна Бреус предлагает «вздремнуть-а-латте». Выпейте чашку капельного кофе со льдом как можно быстрее, а затем вздремните 25 минут, и вам будет хорошо «по крайней мере четыре часа», — говорит он.Таким образом, вы воспользуетесь всеми преимуществами короткого сна, но проснетесь как раз вовремя, чтобы подействовать кофеин.

4. Упростите свой день

Посмотрим правде в глаза, вы не в лучшей форме, когда вы не спи спокойно. Так что максимально облегчите свою рабочую нагрузку. «Делая меньше дел, вы все равно можете делать качественную работу, не нервничая», — говорит Дурмер.

Допустим, у вас есть пять задач на день. Срежьте их до двух или трех и сосредоточьтесь на том, чтобы делать это действительно хорошо, — говорит Дурмер.

Вы также можете отложить принятие важных решений до тех пор, пока не отдохнете, говорит Бреус.

5. Избегайте вождения

Вождение в сонливом состоянии опасно, поскольку может привести к аварии. Держитесь подальше от дороги, если вы не спали.

Если вы абсолютно не можете путешествовать по машине или пользоваться общественным транспортом, вздремните перед поездкой, — говорит Валслебен. «Во время вождения не надевайте солнцезащитные очки, так как солнечный свет может повысить бодрость», — говорит Дурмер. Это не избавит вас от усталости, поэтому вам все равно следует избегать вождения в целях безопасности.

Будьте особенно осторожны при езде ранним днем. «Большинство людей естественным образом дрейфуют около 13 или 14 часов, и те, кто недосыпает, пострадают больше», — говорит Валслебен.

6. Выспитесь сегодня вечером немного

Когда вы ложитесь спать сегодня вечером, у вас может возникнуть соблазн поспать дольше обычного. Здесь главное — умеренность.

Сон после плохого ночного сна — это нормально, но вы пытаетесь вернуть свой режим сна в нужное русло. Слишком долгий сон может усложнить ситуацию, потому что это меняет ваш обычный режим сна.

Если вы спите, ограничьте это не более чем двумя дополнительными часами, — говорит Дурмер. Если вы обычно спите семь часов ночью, стремитесь к девяти.

Слишком ранний сон также может нарушить режим сна, говорит Валслебен. Если вы измотаны и хотите попасть в мешок, попробуйте подождать примерно час до обычного отхода ко сну.

Независимо от того, насколько вы чувствуете усталость, нет причин спать весь день, поскольку максимальное время восстановительного сна, которое вы можете получить, составляет 10 часов, говорит Дурмер.

Если вы устали, но все еще не можете заснуть, считайте в обратном порядке от 300 до трех, говорит Бреус.По его словам, при выполнении математических задач трудно думать о чем-либо еще и держать глаза открытыми.

Недосыпание: причины, симптомы и лечение

Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи, когда не спал или не спал. Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, недостатком энергии и раздражительным настроением.

Лишение сна — это когда вы не высыпаетесь, и, по оценкам, от него страдает около одной трети взрослого населения Америки, и проблема, которая только усугубилась в последние годы.

Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.

Чтобы избежать этих проблем, важно избегать недосыпания. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, поможет вам лучше высыпаться.

Что такое недосыпание?

Термин «недосыпание» означает недосыпание, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна в сутки.Детям и подросткам требуется даже больше ночного сна, чем взрослым.

Все ли определения лишения сна одинаковы?

В медицине сна лишение сна определяется на основе продолжительности сна, которая представляет собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. В действительности, однако, хорошо отдохнувший — это больше, чем просто количество часов, в течение которых вы спите. В результате термины дефицит сна или недостаточность сна чаще используются для описания факторов, которые уменьшают количество и / или качество сна и мешают человеку просыпаться отдохнувшим.

Таким образом, недостаток сна имеет более широкое применение. Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но с большим количеством пробуждений, которые фрагментируют его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.

Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, в котором термин «лишение сна» может использоваться в более широком значении, которое относится к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна.

Даже в области медицины в исследованиях могут использоваться различные технические определения депривации сна, поскольку одни классифицируют ее как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве порогового значения.

Существуют ли разные типы лишения сна?

Недостаток сна и недостаточность сна можно классифицировать по-разному в зависимости от обстоятельств человека.

• Острая депривация сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или меньше, когда у человека наблюдается значительное сокращение времени сна.
• Хроническое недосыпание , также известное как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как ограниченный сон, который сохраняется в течение трех месяцев или дольше.
• Хроническая недостаточность сна или недостаточный сон может описывать продолжающееся недосыпание, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

Отличается ли лишение сна от бессонницы?

В то время как бессонница и недосыпание связаны с недосыпанием, многие эксперты в области науки о сне проводят различие между ними. Люди с бессонницей плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна.С другой стороны, людям, страдающим недосыпанием, не хватает времени на сон из-за выбора поведения или повседневных обязательств.

Иллюстрацией этого различия является то, что люди, лишенные сна из-за плотного рабочего графика, обычно не имеют проблем со сном дольше по выходным, чтобы попытаться «наверстать упущенное». Тем не менее, кто-то, страдающий бессонницей, все еще не может заснуть, несмотря на возможность сделать это.

Может быть значительное совпадение между описанием депривации сна и бессонницы, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.

Что вызывает недосыпание?

Множественные факторы могут вызывать или способствовать недосыпанию, включая плохую гигиену сна, выбор образа жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и другие заболевания.

Лишение сна часто вызвано добровольным выбором, который сокращает доступное время сна. Например, человек, решивший заснуть допоздна, чтобы посмотреть телесериал, может испытывать острое недосыпание. Непоследовательный режим сна может облегчить принятие этих решений и сделать их менее преднамеренными в данный момент.

Рабочие обязанности — еще одна частая причина недосыпания. Людям, которые работают на нескольких работах или в течение длительного времени, может не хватать времени для достаточного сна. Сменным работникам, которым приходится работать по ночам, также может быть трудно получить необходимое количество сна.

Недостаток сна может быть вызван другими нарушениями сна или другими заболеваниями. Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, которое вызывает десятки ночных пробуждений, может ухудшить как продолжительность, так и качество сна.Другие проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, такие как боль или общее тревожное расстройство, могут влиять на качество и количество сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Основные признаки и симптомы недосыпания включают чрезмерную дневную сонливость и нарушения в дневное время, такие как снижение концентрации внимания, замедленное мышление и изменения настроения.

Чувство сильной усталости в течение дня — один из отличительных признаков недосыпания. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость и им трудно бодрствовать, даже когда им это необходимо.В некоторых случаях это приводит к микросону, в котором человек засыпает на несколько секунд.

Недостаток сна может напрямую повлиять на самочувствие человека в часы бодрствования. Примеры этих симптомов включают:

• Замедленное мышление
• Пониженная продолжительность концентрации внимания
• Ухудшенная память
• Принятие неверных или рискованных решений
• Недостаток энергии
• Изменения настроения, включая чувство стресса, беспокойства или раздражительности

Симптомы человека могут зависеть от степени недосыпания и от того, является ли оно острым или хроническим.Исследования также показывают, что некоторые люди с большей вероятностью будут испытывать симптомы недостатка сна, и что это может быть связано с генетикой человека. Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно отмечать, как вы себя чувствуете после приема этих веществ и без них.

Каковы последствия недосыпания?

Последствия недосыпания и недосыпания могут быть серьезными и далеко идущими.

Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев.Сонливое вождение, связанное с замедлением реакции и риском микросна, может быть опасным для жизни. Люди, лишенные сна, с большей вероятностью будут испытывать трудности в школе и на работе или испытывать изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения.

Хроническое недосыпание может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем. Сон играет фундаментальную роль в эффективном функционировании почти всех систем организма, поэтому постоянное недосыпание создает значительные риски для физического и психического здоровья:

• Сердечно-сосудистые заболевания: Исследования показали тесную связь между дефицитом сна и сердечно-сосудистыми проблемами, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
• Диабет: Недостаток сна, по-видимому, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, повышая риск метаболических состояний, таких как диабет.
• Ожирение: Исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда не высыпаются, что является лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здорового веса.
• Иммунодефицит: Было показано, что дефицит сна приводит к ухудшению иммунной функции, включая более слабый ответ на вакцины.
• Гормональные нарушения: Сон помогает организму должным образом вырабатывать и регулировать уровни различных гормонов, потенциально повышая предрасположенность к гормональным проблемам у людей с недосыпанием.
• Боль: Люди, лишенные сна, подвергаются более высокому риску развития боли или ощущения, что их боль усиливается. Боль может вызвать дальнейшие прерывания сна, создавая отрицательный цикл ухудшения боли и сна.
• Психические расстройства: Сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны, а плохой сон тесно связан с такими состояниями, как депрессия, тревога и биполярное расстройство.

Учитывая эти разнообразные и важные последствия недосыпания, неудивительно, что исследования показали, что недостаточный сон связан с повышенным общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни.

На уровне общества последствия недосыпания огромны. По оценкам CDC, 6000 смертей ежегодно вызываются сонным вождением, а недосыпание приводит к дополнительным расходам на здравоохранение в сотни миллиардов долларов, а также к потере производительности более 400 миллиардов долларов в год только в Соединенных Штатах.

Как диагностируется недосыпание?

Врачи часто могут диагностировать недосыпание, обсуждая симптомы и режим сна пациента. Это может включать просмотр дневника сна или заполнение анкеты сна, которая предлагает подробный анализ режима сна и дневных симптомов.

В некоторых случаях может проводиться дополнительное тестирование с использованием технологии отслеживания сна, известной как актиграфия, или с исследованием ночного сна, если требуется дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное нарушение сна.

Как предотвратить и лечить недосыпание

Если у вас сохраняются или ухудшаются проблемы с недостаточным сном или дневной сонливостью, работа с врачом — хороший первый шаг к получению облегчения. Ваш врач может оценить вашу ситуацию и порекомендовать лечение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

В большинстве случаев внимание к гигиене сна — среде вашего сна и повседневным привычкам — является центральным компонентом профилактики и лечения недосыпания. В следующих разделах описаны некоторые ключевые улучшения гигиены сна для людей, которые недосыпают.

Обращайтесь к лишению сна, не справляйтесь с этим

Многие люди недосыпают, потому что принимают недосыпание как нормальное явление. Вместо того, чтобы принимать необходимые меры, чтобы больше спать, они пьют кофеин или энергетические напитки, дремлют или просто пытаются «выжить».

Ни один из этих подходов не является устойчивым решением проблемы недосыпания. Они могут помочь пережить день, но кумулятивные эффекты недосыпания по-прежнему сказываются как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

По этой причине важно не принимать недостаток сна как нормальное явление и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы больше спать и получать более качественный отдых.

Сделайте сон приоритетом

Хронический недостаток сна часто возникает, когда люди жертвуют сном в пользу работы, отдыха или других обязательств. Чтобы противодействовать этому, очень важно сделать так, чтобы сон стал приоритетом:

• Имейте постоянный график сна: Вы должны стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Планируя это время, не забудьте выделить время, чтобы выспаться. Определившись с расписанием, внимательно следите за ним, даже по выходным. Стабильность режима сна помогает избежать колебаний ночного сна.
• Установите границы в вашей работе и общественной жизни: Требования вашей личной или профессиональной жизни легко урезать выделенное вам время для сна, поэтому полезно установить границы, чтобы сохранить все время, необходимое для отдыха каждую ночь.
• Соблюдайте распорядок дня перед сном: Каждую ночь готовьтесь, выполняя одни и те же действия, например, спокойно почитайте или потянитесь, наденьте пижаму и почистите зубы. Регулярный распорядок дня перед сном поможет вам настроиться на хороший сон каждую ночь.

Настройте обстановку в спальне

Создайте в своей спальне идеальное место для отдыха. У вас меньше шансов избежать отхода ко сну, если режим сна удобен и соответствует вашим предпочтениям в отношении комфорта.

Матрас и подушки должны обеспечивать достаточную поддержку, а постельное белье должно помогать вам чувствовать себя уютно и поддерживать умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в вашей спальне было как можно тише и темно.

Избегайте вещей, которые могут мешать сну

Полезный шаг в решении проблемы недосыпания — избегать вещей, которые могут, часто без вашего ведома, негативно повлиять на ваш сон:

• Электронные устройства: Телевизоры, сотовые телефоны, планшеты и компьютеры могут стимулировать ваш разум, оставляя вас на связи, когда вы хотите лечь спать.Свет, излучаемый этими устройствами, также может влиять на ваш циркадный ритм. Поэтому лучше не пользоваться электронными устройствами в течение часа и более перед сном.
• Алкоголь: Употребление алкоголя, особенно в ночное время, может нарушить ваш нормальный цикл сна, снижая общее качество и постоянство сна.
• Кофеин: Как стимулятор, кофеин заставляет вас бодрствовать, и, поскольку он может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, лучше избегать его днем ​​и вечером.
• Дневной сон: Чтобы сон не мешал сну ночью, делайте его коротким (30 минут или меньше) и никогда не делайте его ближе к вечеру или позже. Если вы боретесь с бессонницей, лучше вообще не спать.

Получите максимум удовольствия от дня

Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, который помогает вам быть бдительным днем ​​и сонным ночью. Регулярная физическая активность также может способствовать нормальному режиму сна, поэтому старайтесь заниматься хотя бы умеренными упражнениями каждый день.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как прожить день без сна

Бессонные ночи случаются с лучшими из нас. Возможно, вы ворочались всю ночь напролет, работали в срочном порядке или слишком весело праздновали прошлой ночью, и это разъедало ваш глаз. Как бы то ни было, реальность такова, что вам все равно придется встретить следующий день практически без сна и все еще функционировать на приемлемом уровне.

«Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не функционирует с оптимальной скоростью», — говорит Ли Уинтерс, нейробиолог и эксперт по здоровью.«Исследования изображений мозга показывают, что лишение сна приводит к снижению притока крови к областям мозга, таким как префронтальная кора, отвечающая за мыслительные процессы более высокого уровня, такие как рабочая память. Это также может сделать вас более раздражительными и склонными к перепадам настроения. »

Переживать день непросто. Тем не менее, все еще можно включить питание и делать это максимально продуктивно, пока вы, наконец, не сможете врезаться в сладкую мягкость своего матраса.

Сядьте у окна или выйдите на улицу

«Природа — одна из наших самых недоиспользуемых пустышек как с физиологической, так и с психологической точки зрения», — отмечает Винтерс. «Общение с природой и пребывание на свежем воздухе могут заставить вас чувствовать себя более бодрым. Кроме того, получение естественного солнечного света помогает поддерживать циркадные ритмы, что поможет вернуть ваш режим сна в нужное русло». Она добавила, что, хотя синий свет, излучаемый нашими телефонами и компьютерами, может имитировать естественный свет, на самом деле пребывание на природе может снизить частоту сердечных сокращений и уровень стресса и укрепить ваш ум.

Сопротивляйтесь сахару, углеводам и обработанным продуктам

Ваше уставшее тело будет жаждать легкоусвояемого и быстрого кайфа, но с этим кайфом наступает резкий крах, предупредила зарегистрированный диетолог Майя Феллер. «Избегайте ультра-обработанных продуктов и напитков», — советует она. «В данный момент они могут казаться хорошими, но, скорее всего, обеспечат прилив неустойчивой энергии, из-за чего вы будете еще более уставшими и голодными. Это цикл, в котором ваше и без того уставшее тело не нуждается».

Ставьте в приоритет сбалансированное питание и закуски

Вы должны есть сбалансированное питание каждый день, но это становится вдвойне важным в дни, когда вы полностью вымотаны.«Готовьте блюда, которые содержат все макроэлементы из цельных и минимально обработанных источников», — говорит Феллер. «Отличным обедом будет порция рыбы — или любого протеина на ваш выбор — с горкой зелени, посыпанной орехами и семенами». Она добавляет, что оптимальным полдником может стать ломтик традиционного темного хлеба из пумперникеля, посыпанный авокадо и хумусом. «Обед обеспечивает постный белок вместе с повышенным содержанием фитонутриентов из зелени; закуска обеспечивает богатое клетчаткой цельное зерно с растительными жирами, витаминами и минералами», — объясняет она.

Не пропускайте еду

На этом примечании: не забывайте есть вообще. Это может выскользнуть из вашего и без того разбитого ума, поэтому при необходимости создайте оповещение на своем телефоне. «Пропуск приема пищи приводит к падению уровня глюкозы в крови и повышению капризности», — отмечает Феллер. Избавьте своего сослуживца и семью от лишней капризности и выделите время, чтобы перекусить.

Power Nap, If You Must

Related

«Интенсивный сон может иметь значение, когда есть случайные перерывы в нормальном режиме сна», — говорит д-р.Стивен Олмос, сертифицированный специалист по расстройствам сна. «Наибольшее давление для сна приходится на 4:00 и 16:00, поэтому, если вы чувствуете послеобеденное падение энергии, быстрый сон может восстановить усталость тела, которая ощущалась при прерывании сна предыдущей ночью». Сон — это просто 20 минут непрерывного комфортного сна — ни больше, ни меньше.

Оставайтесь активными

Может показаться нелогичным ходить в спортзал, когда у вас уже мало энергии, но все три эксперта говорят, что оставаясь активным, вы можете сохранять бдительность.«Начало дня с перекачивания крови — лучшая формула для получения энергии на день. Упражнения увеличивают скорость основного метаболизма и сохраняются в течение нескольких часов после прекращения тренировок», — отмечает д-р Олмос. Уинтерс добавляет: «Это может быть прогулка или танцы — просто убедитесь, что вы двигаете своим телом. Это бонус, если вы тренируетесь на улице».

Кофеин — это нормально, но не переусердствуйте.

«Употребляйте кофеин не слишком много», — предупреждает Феллер. «Да, это даст вам заряд энергии, но для тех, кто чувствителен к побочным эффектам, употребление слишком большого количества пищи может привести к снижению тяги к еде, нервной дрожи и проблемам со сном.«Кофе или чай должны быть вашим предпочтительным умеренным кофеином», — говорит она, добавляя, что вам следует держаться подальше от энергетических напитков с сахаром, потому что «добавки скорее вредны, чем полезны».

Press Pause on Big Projects or Decisions

Цитата «Не откладывайте то, что вы можете сделать сегодня, до завтра» не применима, когда вы недосыпаете ». Если вы просыпались всю ночь или у вас огромная недосыпание, дважды подумайте, прежде чем принимать какие-либо важные решения или заниматься в мыслительных процессах высокого уровня, таких как анализ, оценка и планирование », — говорит Уинтерс.«Недостаток сна не только снижает скорость вашего познания, но и снижает навыки конструктивного мышления и логического мышления». Так что уточните свой список дел, отложите неприоритетные задачи на завтра и позвольте себе более легкий день.

ГОТОВЫ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ZZZ? ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО И ОТДЫХАЙТЕ ЛУЧШЕ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Как выполнять работу без сна: почасовое руководство

Угадаем: ты всю ночь не спал.Опять таки. Возможно, вам пришлось работать допоздна; может быть, ты всю ночь не спал из-за бессонницы в фути-пижаме. Какой бы ни была причина вашей долгой бессонной ночи, наступил новый день, и у вас есть полный график презентаций Zoom, квартальных отчетов и одна большая потребность: работать без сна. Если вы не хотите, чтобы следующие 10 часов превратились в безумный кошмар наяву, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы главный вопрос о том, как действовать без сна, не стал … таким … ужасным. Немного спланировав — и выпив приличное количество кофе — вы можете свести к минимуму страдания и сохранить их до EOD, где вы можете либо восхитительно разбиться, либо продолжить, проведя еще один вечер с этим монстром в пижаме.Вот, по мнению исследователей сна, как не уснуть после того, как вы не выспались, выполняя свою работу.

Как не спать на работе: 14 советов, которые помогут вам в течение дня

7 утра: откройте окно и выпейте немного воды

Естественный свет сигнализирует нашему мозгу, что он работает — говорит Дейдре Конрой, директор клиники поведенческой медицины сна в Мичиганском университете. Так что откройте окно и погрузитесь в первые лучи света, чтобы активировать свою энергию. Обезвоживание серьезно усугубляет усталость, поэтому обязательно выпейте стакан воды.

7:30 AM: Беги за дверь

В вашем нынешнем состоянии упражнения могут быть трудновыполнимыми, но несколько исследователей обнаружили, что кардио-упражнения помогают начать день. Как сказал Владислав Вядзовский, профессор нейробиологии Оксфордского университета: «Бег может утомлять ваше тело, но такие упражнения на самом деле могут снизить потребность вашего мозга во сне».

8 утра: кофе хороший, пончики плохие

Выпейте чашку кофе. Кофеин начинает действовать через 20–30 минут, поэтому вам не нужно ждать, пока вы окажетесь на работе.Если вы можете справиться с этим, подумайте о том, чтобы принять небольшую дозу кофеина сразу после пробуждения . Данные свидетельствуют о том, что кофеин может стимулировать физические нагрузки, но он также работает, сидя за кухонным столом. Если вы не любитель кофе, сейчас не время экспериментировать с интенсивной тренировкой.

Ешьте завтрак, но избегайте сладких продуктов. «Следите за своим выбором блюд сегодня», — говорит Конрой. «Исследования показывают, что люди, которые недосыпают, склонны выбирать продукты с более высоким содержанием калорий и хотят больше сладких или соленых закусок.”

8:30 AM: Держите ваши разговоры строго деловыми

Есть предварительные планы пообщаться с другом, который требует больших усилий, за обедом? Поклонись сейчас. «Наша способность регулировать эмоции нарушена без сна, и мы можем говорить или делать то, о чем в конечном итоге пожалеем», — говорит Эти Бен-Саймон, психолог и исследователь сна из Калифорнийского университета в Беркли. «Было бы разумно держаться подальше от людей, которым обычно требуется немного энергии, чтобы быть вежливыми». Это хороший способ сказать, что из-за истощения у вас больше шансов сойти с ума.

9 утра: решать сложные задачи

Сейчас не тот день, чтобы начинать ленту по языку Берлитца. «Не узнавайте нового [сегодня], — говорит Бен-Саймон. «У мозга не было возможности обработать вчерашнюю информацию, и теперь он буквально не в памяти».

Если у вас есть умственно изматывающая работа, сделайте ее сейчас. Почему? Что ж, ваши внутренние часы по-прежнему держат ваши биологические процессы по расписанию. «Утром наблюдается прилив кортизола, который помогает вам начать свой день в нормальных условиях, что может немного помочь с последствиями потери сна», — говорит Бен-Саймон.

10:30 AM: Вырвите пузырь Yum

Исследования, проведенные в 1939 году, связывают привкус жевательной резинки с повышенной бдительностью и, в некоторых случаях, с улучшением внимания и снижением утомляемости и стресса. Тип или вкус жевательной резинки, похоже, не имеют значения с точки зрения познавательной способности, но, честно говоря, никто больше не жует Big Red.

11 утра: кофеин, вода, повторить

Следите за потреблением кофеина, предупреждает Конрой, потому что вы не хотите превышать 400 мг за один день.Но вы можете действовать медленно и медленно, и есть альтернативы кофе, содержащие кофеин, такие как зеленый чай и темный шоколад.

12 PM: Съешьте легкий обед

Та бесконечная миска для макарон? Пропустить это. И Конрой, и Бен-Саймон говорят, что набивка лица сделает вас восприимчивым к послеполуденной вялости.

13:00: Найдите место, чтобы вздремнуть

«Я больше всего люблю поспать», — говорит Конрой. В идеале вы хотите вздремнуть от 15 до 20 минут в темной тихой комнате.Если у вас есть офис, закройте дверь, поставьте будильник и обязательно вставайте, когда он сработает. Вероятно, это удвоится, если вы хотите немного вздремнуть дома. В противном случае вы впадете в глубокий сон, которому будет трудно вырваться, что может привести к дезориентации.

А если у вас нет доступа к личному пространству, направляйтесь к машине. Загрузите приложение белого шума и вставьте наушники, чтобы помочь вам.

14:00: выпейте последнюю чашку кофе (если хотите)

В этот момент вы можете быть мешком зевоты, но вы все равно можете поставить под угрозу сегодняшний сон, переусердствовав с кофеином слишком поздно днем.Исследователи рекомендуют прекратить употребление кофеина как минимум за 6 часов до того, как вы планируете бросить курить.

15:00: Найдите немного света и взгляните прочь

Чем ярче и синее, тем лучше. Хотя ночное воздействие синего света является рецептом нарушения сна, Конрой говорит, что 30-минутное наблюдение за источником света высокой интенсивности может зарядить вас в течение дня. Исследования показывают, что во второй половине дня поглощение синего света может помочь рабочим избавиться от послеобеденной летаргии.

Вы можете загрузить приложение для терапии синим светом или купить светодиодные лампы (некоторые из которых управляются через приложение), чтобы использовать их на своем рабочем месте.Если ничего другого, выйдите на улицу и дайте солнцу пять.

15:30: атакуйте некоторые бессмысленные задачи

Ваше дневное окно максимальной бдительности прошло (особенно, если вы жаворонок), так что бегите по часам, выполняя простые задачи с низкими ставками. Ваш почтовый ящик все равно подлежал очистке.

17:00: Снова поспите (перед тем, как уйти с работы)

Это сделано для вашей личной безопасности, так как это снижает вероятность того, что вы сядете за руль, если едете домой.Дайте себе 15 минут, чтобы вздремнуть (или даже просто дать отдых глазам), прежде чем уходить. Даже если вы работаете из дома, этого будет достаточно, чтобы подготовить вас к ужину, купанию и всему остальному, что еще нужно сделать.

Вот и все. Конечно, это подсказки на случай отчаяния. Исследователи единодушно не рекомендуют работать в состоянии недосыпания. На самом деле, Крис Дрейк, профессор медицинского факультета государственного университета Уэйна, говорит, что есть еще одна уловка для уставших: «Вызовите больного!»

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Почему недостаток сна вредит здоровью

Многие эффекты недостатка сна, такие как раздражительность и плохая работа, хорошо известны. Но знаете ли вы, что недосыпание также может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья?

Каждый третий из нас страдает от плохого сна, часто обвиняют в стрессе, компьютерах и работе дома.

Однако цена всех этих бессонных ночей — это больше, чем просто плохое настроение и недостаток внимания.

Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, ишемическую болезнь сердца и диабет, и сокращает продолжительность вашей жизни.

Теперь ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.

Сколько нам нужно сна?

Большинству из нас требуется около 8 часов качественного сна в сутки, чтобы нормально функционировать, но некоторым нужно больше, а некоторым меньше.Важно то, что вы выясняете, сколько вам нужно спать, а затем пытаетесь добиться этого.

Как правило, если вы просыпаетесь уставшим и проводите день в стремлении вздремнуть, скорее всего, вы не высыпаетесь.

Плохой сон может быть вызван множеством факторов, в том числе такими заболеваниями, как апноэ во сне. Но в большинстве случаев это связано с плохим сном.

Узнайте 10 медицинских причин усталости.

Что будет, если я не сплю?

Каждый человек испытывал усталость, вспыльчивость и потерю внимания, которые часто возникают после плохого ночного сна.

Иногда ночь без сна вызывает у вас усталость и раздражительность на следующий день, но это не повредит вашему здоровью.

После нескольких бессонных ночей психические расстройства становятся более серьезными. Ваш мозг затуманивается, что затрудняет концентрацию и принятие решений. Вы начнете чувствовать себя подавленным и можете заснуть в течение дня. Также увеличивается риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге.

Чтобы узнать, как определить, что вы слишком устали, чтобы водить машину, посетите правительственный сайт «Добро пожаловать в THINK!» Веб-сайт.

Если это продолжится, недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья и сделать вас склонным к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление (гипертония) и диабет.

Вот 7 способов, которыми хороший ночной сон может улучшить ваше здоровье:

Сон повышает иммунитет

Если вам кажется, что вы подхватываете каждую простуду или грипп, возможно, виноват ваш отход ко сну. Продолжительное недосыпание может нарушить работу вашей иммунной системы, поэтому вы не сможете бороться с насекомыми.

Сон может похудеть

Меньший сон может означать, что вы поправитесь! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в день, как правило, набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит 7 часов в день.

Это связано с тем, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина (химического вещества, которое заставляет вас чувствовать сытость) и повышен уровень грелина (гормона, стимулирующего голод).

Сон улучшает психическое благополучие

Учитывая, что одна бессонная ночь может сделать вас раздражительным и капризным на следующий день, неудивительно, что хроническая недосыпание может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как клиническая депрессия и генерализованное тревожное расстройство у взрослых.

При опросе людей, страдающих тревогой или депрессией, с целью определения их привычек сна, выяснилось, что большинство из них спали менее 6 часов в сутки.

Сон предотвращает диабет

Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета.

Кажется, что отсутствие глубокого сна может привести к диабету 2 типа из-за изменения того, как организм перерабатывает глюкозу, которую организм использует для получения энергии.

Сон увеличивает половое влечение

Мужчины и женщины, которые не получают достаточно качественного сна, испытывают потерю либидо (снижение полового влечения) и меньший интерес к сексу, как показывают исследования.

Мужчины, страдающие апноэ во сне — заболеванием, при котором затрудненное дыхание приводит к прерыванию сна, — также имеют более низкий уровень тестостерона, что может снизить либидо.

Сон защищает от сердечных заболеваний

Длительное недосыпание, по-видимому, связано с учащением пульса, повышением артериального давления и повышением уровня определенных химических веществ, связанных с воспалением, что может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце.

Сон увеличивает фертильность

Сложность зачатия ребенка считается одним из последствий недосыпания как у мужчин, так и у женщин. По всей видимости, регулярные нарушения сна могут вызвать бесплодие за счет снижения секреции репродуктивных гормонов.

Как наверстать потерянный сон

Если вы не высыпаетесь, есть только один способ компенсировать это — больше спать.

Этого не случится ни одной ранней ночью. Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный недосып, поэтому ожидайте, что выздоровление займет несколько недель.

Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или два сна за ночь. Для этого нужно лечь спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас по утрам (будильники не допускаются!).

Сначала вы можете спать до 10 часов в сутки. Через некоторое время продолжительность сна постепенно уменьшится до нормального уровня.

Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на краткосрочное оздоровление. Они могут повысить вашу энергию и концентрацию в краткосрочной перспективе, но могут еще больше нарушить ваш режим сна в долгосрочной перспективе.

Советы, как заснуть.

Последняя проверка страницы: 5 августа 2021 г.
Срок следующей проверки: 5 августа 2024 г.

Недостаток сна: может ли это вызвать тошноту?

В последнее время у меня проблемы со сном. Увеличивает ли это мои шансы заболеть?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Да, недостаток сна может повлиять на вашу иммунную систему. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются или не высыпаются, с большей вероятностью заболеют после контакта с вирусом, например, вирусом простуды.Недостаток сна также может повлиять на скорость выздоровления, если вы заболеете.

Во время сна ваша иммунная система выделяет белки, называемые цитокинами, некоторые из которых способствуют засыпанию. Некоторые цитокины должны повышаться, когда у вас есть инфекция или воспаление, или когда вы находитесь в состоянии стресса. Недостаток сна может снизить выработку этих защитных цитокинов. Кроме того, количество антител и клеток, борющихся с инфекциями, снижается в периоды, когда вы не высыпаетесь.

Итак, вашему организму нужен сон, чтобы бороться с инфекционными заболеваниями.Длительное недосыпание также увеличивает риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых (сердечно-сосудистых) заболеваний.

Сколько сна вам нужно, чтобы укрепить вашу иммунную систему? Оптимальное количество сна для большинства взрослых — от семи до восьми часов полноценного сна каждую ночь. Подросткам необходимо от 9 до 10 часов сна. Детям школьного возраста может потребоваться 10 и более часов сна.

Но больше спать не всегда лучше. Для взрослых сон более 9-10 часов в сутки может привести к ухудшению качества сна, например, к затруднениям с засыпанием или засыпанию.

28 ноября 2018 г.

Показать ссылки

1. Основы мозга: понимание сна. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm. По состоянию на 27 мая 2015 г.
2. Ваш путеводитель по здоровому сну. Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/sleep/healthy-sleep. По состоянию на 27 мая 2015 г.
3. Чирелли К. Определение и последствия недосыпания.http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2015 г.
4. Cedernaes J, et al. Детерминанты укороченного, нарушенного и несвоевременного сна и связанных с этим последствий для метаболического здоровья у здоровых людей. Диабет. 2015; 64: 1073.
5. Как недосыпание влияет на ваше сердце. Национальный фонд сна. http://sleepfoundation.org/sleep-news/how-sleep-deprivation-affects-your-heart. По состоянию на 27 мая 2015 г.
6. Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 2 июня 2015 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

10 советов, как лучше спать

Вы высыпаетесь по ночам? Есть ли у вас проблемы с засыпанием или сном? По данным Национального института здоровья (NIH), примерно каждый третий взрослый американец не спит здоровым образом. А стресс может усугубить проблему.

NIH утверждает, что взрослым необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошем психическом и физическом здоровье, повышать качество жизни и избегать повышенного риска травм.Они рекомендуют следующие советы, как хорошо выспаться:

1. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
2. Не спите после 15:00 и не спите дольше 20 минут.
3. Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в конце дня.
4. Полностью избегайте никотина.
5. Регулярно выполняйте физические упражнения, но не раньше, чем за 2–3 часа до сна.
6. Не ешьте тяжелую пищу в конце дня.Легкий перекус перед сном — это нормально.
7. Сделайте вашу спальню комфортной, темной, тихой, не слишком теплой или холодной.
8. Следуйте распорядку дня, который поможет вам расслабиться перед сном (например, читайте или слушайте музыку). Выключайте телевизор и другие экраны как минимум за час до сна.
9. Не ложись в постель без сна. Если вы не можете заснуть через 20 минут, сделайте что-нибудь успокаивающее, пока не почувствуете сонливость, например почитайте или послушайте тихую музыку.
10. Обратитесь к врачу, если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном.

Подростки и сон

Проблемы со сном особенно беспокоят подростков. Среднестатистическому подростку нужно около 9 часов сна в сутки. Дети и подростки, у которых мало возможностей, могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми. Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

В дополнение к советам по сну для взрослых подростки также могут попробовать:

• Избегайте экранного времени по крайней мере за час до сна.
• Запрет на ночлег (не оставляйте домашнее задание на последнюю минуту!)
• Запись в дневник или список дел непосредственно перед сном для снижения стресса
• Спать утром в выходные дни не более чем на 2 часа позже, чем в будние дни.

Советы по сну для онкологических больных

Нарушения сна могут быть очень распространены у онкологических больных и обычно имеют несколько причин. Люди, получающие лечение от рака, могут спать больше обычного или у них могут быть проблемы со сном.Узнайте, чем могут помочь пациенты и лица, осуществляющие уход.

.