Продукты которые память улучшают: Эффективные способы как улучшить память и внимание у взрослых

Эффективные способы как улучшить память и внимание у взрослых

2641 Просмотров 0

Вы стали замечать, что не можете вспомнить, где положили ключи или в который раз забыли про важную встречу, не можете сконцентрироваться на важных делах и все время отвлекаетесь, плохо запоминаете новый материал либо не можете вспомнить недавно пройденный материал? Если это так, тогда стоит задуматься о том, как улучшить память и внимание у взрослых и вернуть себе былое состояние.

Первое, что приходит в голову — это завести ежедневник, либо онлайн-календарь с напоминаниями, чтобы не пропустить важные события и встречи. Но как поступить с информацией, которая должна запомниться и перенестись в долговременную память?!

К сожалению, все не так просто. Несмотря на разнообразие выбора, формы выпуска таблеток, разнообразие добавок и лекарственных средств, на данный момент существует не так уж много научных подтверждений тому, что они действительно улучшают мозговую деятельность и мыслительные процессы. А проверить препарат стоимостью в 50$, который обещает укрепить нейронные связи в мозге всего пару недель, звучит не очень заманчиво, особенно если назначение произошло врачом в рамках рекламной акции.

В 21 веком веке информационных технологий, чтобы охватить весь объем или хотя подготовиться к экзамену, необходимо не просто затратить на это время. Ядром проблемы зачастую является именно плохое запоминание, ослабление памяти и неправильный подход к процессу обучения.

К счастью, существует эффективные методы улучшения памяти проверенные наукой и способы улучшить работу мозга, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе в домашних условиях, и даже облегчить процесс подготовки к экзамену. Ниже рассмотрим каждый из них по отдельности.

Попробуйте медитацию, чтобы улучшить концентрацию внимания

Внимание — один из основных компонентов памяти. Чтобы данные переходили из кратковременной памяти в долгосрочную, необходимо заострить свое внимание именно на данном кусочке материала. Постарайтесь делать важные дела вдали от отвлекающих факторов, таких как телевидение, музыка, телефоны, чаты и другие развлечения.

Не всегда бывает просто сделать это, особенно если вас окружают шумные соседи или дети. Постарайтесь выделить для себя то время, когда никто не будет мешать, чтобы вы могли сосредоточиться на своей работе.

Память и концентрация внимания находятся примерно в одном отделе головного мозга. Доказано, что при повышении концентрации внимания путем медитации приводит к улучшению работоспособности головного мозга и процесса запоминания взрослого человека.

Медитация помогает улучшать и развивать рабочую память, которая временно хранит данные, необходимые в течение дня. Проще говоря, в любой момент времени в мозге есть 7 кусочков информации, когда поступает новая часть, она вытесняет старую, которая заносится либо не заносится в долговременную память. Медитация помогает вытащить тот кусочек инфо, который необходим в данный отрезок времени, быстрее.

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть положительные результаты, доподлинно неизвестно. В общем это может занять от 2 до 8 недель.

Возможно, успокаивающий эффект медитации повышает способность преодолевать ментальный шум (отвлекающие факторы) и сосредотачиваться на том, что нужно знать в тот или иной момент.

Вот еще несколько действенных способов:

• Отключите все уведомления, когда учитесь.
• Постарайтесь изолировать себя от знакомых вам людей во время учебы. Сходите в библиотеку или в кафе, где вас не потревожат.
• Работайте за один раз только над одной темой, избегайте многозадачности и частого переключения на другой материал.

Не зубрите

Для того, чтобы адекватно обработать ту или иную информацию, изучать ее следует в несколько подходов. Исследования показали, что те, кто регулярно учит тот или иной материал частями, запоминают его намного лучше, чем те, кто учить сразу все за один раз.

Структурируйте и упорядочивайте данные

Исследователи обнаружили, что информация упорядочена в мозге в связанных между собой «кластерах». Этой способностью мозга структурировать данные можно воспользоваться и в повседневной жизни. Попытайтесь объединить схожие идеи и термины вместе или составить схему в виде заметок или сгруппировать материал из разных книг, так будет проще запоминать и выделять нужные данные из разных источников.

Используйте мнемонику и сокращения

Мнемоника — это техника запоминания, часто используемая студентами для того, чтобы выборка данных из мозга происходила быстрее. Другими словами это простой способ запомнить сложную информацию. Например, можно связать термин, который нужно запомнить, ассоциируя его с хорошо знакомым вас предметом. Лучшие мнемоники — это те, которые ассоциируются с позитивными образами или юмором. Можно придумать рифму, песню или шутку, чтобы запомнить определенный сегмент материала.

Акронимы являются наиболее часто используемой техникой для ассоциативного запоминания коротких списков или последовательностей.

Например, будет проще усвоить список стран, входящих в группу, если они объединены в одно  слово, состоящие из первых букв. Например, БРИКС (с англ. BRICS) — это группа, в которую входят пят быстроразвивающихся стран (Brazil, Russia, India, China, South Africa), НЛО, ВУЗ и прочее.

В повседневной жизни мы уже настолько привыкли к акронимам, что даже не замечаем их и не задумываемся, из каких слов они состоят.

При изучении новых знаний вы можете создать свои собственные аббревиатуры.

Разбирайте материал детально и повторяйте пройденное

Чтобы вспомнить информацию, необходимо для начала сделать ее понятной мозгу, а затем повторить все изученное еще раз, тогда информация точно попадет в долговременную память. К примеру, прочтите определение ключевого термина, изучите определение этого термина, а затем прочтите более подробное описание того, что означает этот термин. Повторяя этот процесс несколько раз, вы, вероятно, заметите, что вспоминаете через время этот термин легче и быстрее.

Для повторения изученного материала рекомендуется также разделить его на три категории сложности. Для каждой из них выберите количество затрачиваемого вами времени и дней в неделю.

Просмотрите материал еще раз, если вы его хорошо помните, тогда повторяйте его всего раз в неделю.

Если возникают затруднения при воспроизведении информации, тогда перечитывайте его через несколько часов или через день.

И если вы ничего не помните, тогда изучайте материал снова в течение 10 минут. После всего цикл повторяется, вы снова сортируете информацию по тому, как вы ее запомнили и распределяете свое время на повторение и восполнение пробелов.

Визуализируйте информацию

Визуализация информации часто помогает людям запоминать материал лучше, потому что у некоторых людей развита больше зрительное восприятие. Обращайте внимание на фотографии, графики и таблицы в тех же учебных пособиях, например. Можно создавать и свои схемы, диаграммы и чертежи, использовать заметки на полях или цветные маркеры для того, чтобы запомнить значимые моменты и найти необходимое быстро.

Связывайте новую информацию с уже известной

При изучении незнакомого материала, найдите время, чтобы подумать о том, как эта информация связана с тем, что вы уже знаете. Найдя эту взаимосвязь, вам легче будет вспомнить  недавно полученную информацию.

Читайте вслух

Исследования доказывают, что чтение материла вслух облегчает процесс запоминания информации. Преподаватели также поддерживают эту концепцию и применяют ее на практике, когда просят своих студентов преподать новый материал своим же одногруппникам. Вы также можете использовать этот подход и изучать новый материал вместе со своим другом.

Уделяйте больше времени сложной информации

Какая информация запоминается легче всего в начале или в конце? Исследователи обнаружили, что порядок изучения данных играет значимую роль в том, как быстро происходит выборка в мозге и выдача этой информации. И запоминается лучше всего материал в начале книги и в конце.

Информация посредине часто теряется, но эту проблему можно решить, если повторить ее несколько раз. Другая стратегия — попытаться перефразировать своими словами то, что вы узнали, чтобы было легче запомнить.

Смените привычную обстановку

Еще одним отличным способом развить запоминание является смена обстановки для изучения материала. Смените место в аудитории, либо время суток для изучения материала. Добавляя элемент новизны в свои учебные занятия, можно повысить эффективность затрачиваемых усилий и запоминание информации.

Вспомните, прежде чем записать

Учителя часто говорят записывать вещи прежде, чем начинать их учить, чтобы лучше запоминался материал.

Вспомните и мысленно повторите то, что вам записать, а не просто перепишите не вдумываясь.

Этот процесс не составит труда, потому что информация останется в краткосрочной памяти примерно на 10-20 секунд. А мысленно прогнав эту информацию еще в голове, вы перенесете ее тем самым в долгосрочную память.

Высыпайтесь и не забывайте по возможности вздремнуть

Большинство студентов стараются уделить больше времени учебы и совсем забывают про сон. Но это только ухудшает ситуацию, потому что недостаток сна влияет на запоминание, а также на некоторые другие познавательные способности.

Связь между сном и памятью подтверждена многочисленными исследованиями, ведь многим известно, что консолидация памяти происходит во время сна. Отсюда следует, что качество сна напрямую связано с четкостью воспоминаний. Если качество сна страдает, тогда в скором времени вы заметите, что воспоминания от вас ускользают. И наоборот, при достаточном количестве сна от 8 + часов вспоминать те или иные моменты гораздо легче и быстрее.

Исследования также продемонстрировали, что улучшить запоминание можно путем короткого сна.  Одно из наиболее известных исследований в этой области показало, что быстрый сон (всего полчаса или около того) повышает способность мозга сохранять информацию. Исследователи попросили две группы людей запомнить набор картинок с различными изображениями, а затем через примерно 40 минут показали еще набор карточек. Одна из групп за эти 40 минут успела подремать.

Причина, опять же, заключается в консолидации памяти — мозгу нужен сон, чтобы этот процесс прошел хорошо, поэтому небольшой сон пойдет только на пользу.

Тренируйтесь

Физические упражнения известны тем, что способствуют улучшению познавательных способностей, концентрации внимания, кровообращения мозга за счет притока кислорода к его клеткам и настроения.

Тренировки также вызывают высвобождение белка катепсина В в мозге. Это стимулирует рост нейронов (клеток мозга) и создает дополнительные связи в гиппокампе — области мозга, отвечающую за долговременную память и запоминание.

Эффективность упражнений для улучшения работы мозга была доказана целым рядом исследований, поэтому давайте поговорим об этом в первую очередь. В одном из них было доказано, что всего несколько минут легких упражнений приводят к мгновенному улучшению памяти. Участники эксперимента выполняли упражнения различной интенсивности, а ученые в этот момент наблюдали за изменением активности мозга.

Результаты показали, что за время выполнения этих упражнений улучшилась связь между областями мозга, отвечающими за создание новых эпизодических воспоминаний (автобиографическая память, которая запоминает по принципу «кто, что, где и когда»), а также в зубчатой ​​извилине и гиппокампе.

Поэтому всего за нескольких минут или даже час упражнений можно улучшить свою память. Для начала можно попробовать беговую дорожку или ходьбу, к тому же большинство людей осилит это.

Пейте кофе и чай

Кофеин — довольно известное средство для повышения работы мозга. В больших количествах он вреден для здоровья и даже опасен, но нет сомнений в том, что улучшает запоминание.

В одном исследовании Джона Хопкинса одной группе волонтеров предлагалось не потреблять продукты с кофеином вообще, а второй давали добавки с кофеином по 200 мг через 5 минут после того, как им предлагалось посмотреть картинки. На следующий день им показали еще больше картинок, некоторые из них были идентичны прошлым либо схожи чем-то, также были и новые.

Группа, что приняла кофеин за день до этого, справилась гораздо лучше с определением, какие картинки были схожи с первоначальными и даже смогли назвать разницу в них.

Чай и кофе содержат наибольшее количество кофеина, помимо этого в них есть и масса других преимуществ, наличие антиоксидантов, например. Старайтесь получать свою порцию кофеина из натуральных сортов чая и кофе, а не из сладких газированных энергетических напитков. Помимо кофеина в зеленом и черном чае содержатся компоненты, улучшающий память. Пить их рекомендуется весь день, но желательно не перед сном.

Кушайте продукты, богатые флавоноидами

Продукты, в которых содержатся насыщенные жиры и транс-жиры (красное мясо, масло), весьма вредны для памяти. А как раз во время подготовки к экзаменам студенты зачастую едят много нездоровой пищи, которая еще хуже для мозга.

Многочисленные исследования показали, что эти продукты могут даже привести к болезни Альцгеймера и слабоумия в будущем, которая наносит непоправимый ущерб здоровью мозга и вызывают потерю памяти.

Для улучшения памяти рекомендуются кушать продукты полезные для мозга больше рыбы, оливкового масла, цельного зерна, грецких орехов, черники.

В долгосрочной перспективе улучшить запоминание помогут продукты с высоким содержанием флавоноидов, особенно полезны в этом плане ягоды темных цветов и какао. Флавоноиды — это противовоспалительные соединения, содержащиеся в растениях и улучшающие здоровье сердечно-сосудистой системы. В некоторых исследованиях также было доказано, что они являются отличным профилактическим средством против рака, а также потребление черники в течение нескольких недель замедляет процесс снижения памяти.

В другом исследовании было выявлено, что регулярное потребление черники в течение 12 недель улучшает пространственную память. Первые признаки улучшения появились уже на третьей неделе эксперимента.

Темный шоколад, содержащий 70 и более % какао, тоже известен тем, что улучшает работу мозга.

Лекарственные препараты и добавки

Если вы хотите улучшить работу головного мозга с помощью добавок, тогда лучшими считаются омега-3 жирные кислоты.

При выборе добавок и перед тем, как принимать какие-либо таблетки, обращайте внимание на этикетку, омега-3 жиры должны быть получены из высокоочищенного рыбьего жира, предпочтительнее из сортов рыб, которые водятся в холодных водах, так как в них содержится меньше ртути. Они улучшают память особенно у пожилых людей и другие когнитивные функции.

Источники:

• https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2018/09/30/what-are-the-best-ways-to-improve-your-memory-according-to-science/
• https://www.verywellmind.com/great-ways-to-improve-your-memory-2795356
• https://www.magneticmemorymethod.com/improve-memory-for-studying/

Питание для улучшения памяти

О том, что человеческая память, какой бы замечательной она не была,
со временем ухудшается, знают абсолютно все. И о том, что происходит
это в силу различных причин, чаще всего физиологических, также знают
абсолютно все. Однако далеко не каждый человек готов мириться с
таким положением дел. Эта статья – своеобразный обзор самых эффективных,
с точки зрения ведущих диетологов и физиологов планеты, способов
улучшения памяти.

Что такое память

Опуская сложную терминологию и изъясняясь простым понятным языком,
память – это особая способность человека, которая позволяет ему
запоминать, хранить и воспроизводить ту или иную информацию в нужное
время. Изучением всех этих процессов занималось и занимается огромное
количество ученых.

Причем некоторые из них даже пытались измерить размер памяти человека,
например, Роберт Берге из университета Сиракуз (США). Он долго изучал
механизмы хранения и передачи генетической информации и в 1996 году
заключил, что в мозге может быть от 1 до 10 терабайт данных.
В основе этих подсчетов — знания о количестве нейронов и предположение,
что каждый из них содержит 1 бит информации.

Однако считать эти сведения достоверными на данный момент сложно,
так как этот орган до конца не изучен. А полученные результаты являются
скорее догадкой, нежели констатацией факта. Тем не менее, это заявление
спровоцировало масштабную дискуссию вокруг этого вопроса, как в
научной среде, так и в сети.

В итоге, люди задумались не только о собственных возможностях,
но и о способах их улучшения.

Питание и память

Вы начали замечать, что Ваша память постепенно ухудшается? Известный
врач-диетолог Гу Чуи Хонг из Малайзии утверждает, что в этом случае
особенно важно подкорректировать свой рацион питания.
Ведь причиной этого может быть недостаток полезных веществ, необходимых
для мозга, которые улучшают его кровоснабжение.

Также она упоминает о том, что в журнале «Neurology» была публикация,
описывающая положительное влияние Средиземноморской и DASH-диеты
(для предотвращения гипертонии) на состояние памяти. Согласно им,
нужно есть максимум рыбы, фруктов, овощей и орехов, стараясь насыщать
организм клетчаткой.

«Ежедневно нужно поедать 7-9 порций фруктов и овощей.
Не злоупотреблять соленой пищей и исключить вредные жиры, заменив
их полезными. Также можно добавить каши, много орехов и семечек,
в которых есть ненасыщенные жирные кислоты», — говорит Гу.

Кроме того, нельзя забывать и об антиоксидантах.
И черника – их лучший источник. По словам диетолога, ученые давно
доказали, что 1 чашка черники в день способна не только предотвратить
ухудшение памяти, но и улучшить мозговую активность. А все потому,
что в ней есть антоционы. Помимо черники подойдут любые ягоды, а
также овощи и фрукты голубого, бордового, розового, темно-синего
и черного цвета – ежевика, краснокочанная капуста, клюква, черная
смородина и т.д.

Более того, в свой рацион нужно добавить и зеленые лиственные
овощи – шпинат, салат-латук, все виды капусты. В них есть фолиевая
кислота, дефицит которой может спровоцировать ухудшение памяти.
Такой вывод был сделан после проведенных научных исследований, в
которых принимали участие 518 человек в возрасте от 65 лет и старше.

Также необходимо позаботиться о достаточном поступлении жирных
кислот омега-3,
так как это прекрасные антиоксиданты. Больше всего их в рыбе и семечках.

Как запомнить все эти принципы?

По словам диетолога, достаточно просто ставить перед собой тарелку
с максимально «разноцветной» едой. Таким образом, можно обогатить
свой рацион всеми необходимыми веществами, улучшить кровоснабжение,
память и мозговую деятельность.

Топ-12 продуктов для улучшения памяти

Черника.
Мощный антиоксидант. Достаточно 1 чашки черники в день.

Грецкие
орехи. Для ощущения положительного эффекта, нужно съедать 20
гр. орехов в день.

Яблоки.
В них есть большое количество витаминов, которые непосредственно
влияют на работу мозга. Ежедневно необходимо съедать по 1 яблоку.

Тунец.
В нем содержатся и жирные кислоты омега-3, и железо. Помимо тунца
подойдут макрель, лосось, треска и морепродукты.

Цитрусовые.
В них есть не только антиоксиданты, но и железо,
необходимые для нормального функционирования мозга.

Мясо птицы и говяжья печень. Это великолепные источники железа.

Розмарин.
Он незаменим для хорошей памяти. Его можно добавлять в различные
блюда или чай.

Чай
из шалфея.
Он улучшает память и повышает концентрацию.

Фасоль.
В ней есть витамины группы В. Они положительно влияют на работу
мозга и помогают бороться
с депрессией, которая нередко является одной из причин ухудшения
памяти.

Яйца
и, в частности, яичный желток.
Помимо белков и витаминов, в нем есть особое вещество под названием
холин, которое также улучшает память.

Молоко
и молочные
продукты. Источники холина и витамина
В12, недостаток которых негативно сказывается на работе мозга
и памяти.

Кофе.
Результаты исследований показали, что этот напиток помогает концентрироваться,
а также насыщает организм антиоксидантами. Главное, не злоупотреблять
им и выпивать не более 1-2 чашек в день.

Как еще можно улучшить память

• Высыпаться. Бессонница или недостаток сна,
  меньше 6-8 часов могут провоцировать ухудшение памяти.
• Регулярно посещать врача эндокринолога. У
  многих людей с заболеваниями щитовидной железы ухудшается память.
  Кстати, такие же симптомы могут наблюдаться и у всех тех, кто
  страдает хроническими болезнями, а также диабетом.
• Отказаться от употребления алкоголя, чрезмерно соленой
  пищи и курения, а также еды, содержащей вредные жиры
  (сливочное масло, сало), заменив ее растительными маслами с
  полезными жирами.
• Никогда не переставать учиться. Любая мозговая
  активность положительно сказывается и на состоянии памяти.
• Общаться. Ученые утверждают, что у общительных
  людей проблем с памятью практически не бывает.
• Развивать новые привычки. Они заставляют
  мозг работать, тем самым улучшая память. Кроме того, можно разгадывать
  кроссворды, играть в интеллектуальные игры или собирать пазлы.
• Заниматься спортом. Физическая активность
  улучшает кровообращение и насыщает мозг кислородом, что, несомненно,
  положительно сказывается и на его активности, и на памяти.

А также искать во всем позитив. Недовольство жизнью нередко приводит
к депрессии, которая и вызывает ухудшение памяти.

Рейтинг:

10/10

Голосов:
3

Популярные статьи этого раздела:

Питание для мозга. Топ-15 самых полезных продуктов

Головной мозг – самый
важный орган человека. Он отвечает за правильное функционирование
всех органов и систем организма.

Состоит из двух полушарий (правого и левого), мозжечка и мозгового
ствола. Представлен клетками двух типов: мозговыми клетками серого
цвета и нейронами – нервными клетками белого цвета.

Это интересно:

• Скорость обработки данных мозгом намного превышает скорость работы
  среднего компьютера.
• У трехлетнего ребенка нервных клеток насчитывается в три раза
  больше, чем у взрослого. Со временем, неиспользованные клетки отмирают.
  И работающими остаются только три-четыре процента!
• Мозг имеет наилучшую систему кровообращения. Длина всех сосудов
  мозга, составляет 161 тысячу километров.
• Во время бодрствования мозг генерирует электрическую энергию,
  способную питать небольшую лампочку.
• Мозг мужчины на 10% больше женского.

Витамины и микроэлементы, необходимые для мозга

Основная функция мозга – осуществление мозговой деятельности. То
есть, анализ всей поступающей к нему информации. А для того, чтобы
все структуры мозга работали слаженно и без сбоев, необходимо полноценное
питание, содержащее такие витамины и микроэлементы как:

• Глюкоза.
  Важным составляющим, обеспечивающим продуктивную работу мозга,
  является глюкоза. Она содержится в таких
  продуктах, как изюм, курага,
  мед.
• Витамин
  С. В больших количествах, витамин С содержится в
  цитрусовых, черной смородине,
  японской айве, болгарском перце и облепихе.
• Железо.
  Это самый главный элемент, необходимый нашему мозгу. Его наибольшее
  количество, содержится в таких продуктах, как: зеленые яблоки,
  печени. Много его также в зерновых и бобовых.
• Витамины
  группы В. Витамины этой группы, также необходимы
  для нормальной работы нашего мозга. Они содержатся в печени,
  кукурузе, яичных желтках, фасоли, отрубях.
• Кальций.
  Наибольшее количество органического кальция, содержится в молочных
  продуктах, сыре и яичных желтках.
• Лецитин. Являясь мощным антиоксидантом, лецитин
  также ответственен за нормальное функционирование головного мозга.
  Им богаты такие продукты, как мясо
  птиц, соя, яйца
  и печень.
• Магний.
  Защищает мозг от стресса. Он содержится в гречке, рисе, листовой
  зелени, фасоли, а также, в зерновом
  хлебе.
• Кислоты класса Омега.
  Входит в состав мозга и оболочек нервов. Встречаются в жирных
  видах рыб (скумбрия, лосось,
  тунец). Также, присутствуют в грецких орехах, оливковом и растительном
  масле.

Самые полезные продукты для мозга

Грецкие
орехи. Тормозят процесс старения организма. Улучшают работу
мозга. Содержат большое количество полиненасыщенных
кислот. Витамины В1, В2, С, РР, каротин. Микроэлементы – железо,
йод, кобальт, магний, цинк, медь. Кроме того, содержат юглон (ценное
фитонцидное вещество).

Черника.
Очень полезна для мозга черника. Она способствуют улучшению
памяти, позволяет предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Куриные
яйца. Яйца являются источником такого необходимого для мозга
вещества, как лютеин, который снижает риск инфаркта
и инсульта. Препятствует тромбообразованию. По утверждению английских
диетологов, съедание до двух яиц в день полезно для мозга.

Черный шоколад. Этот продукт, является важным
стимулятором мозговой деятельности. Он активизирует мозговые
клетки, расширяет сосуды, участвует в снабжении мозга кислородом.
Шоколад полезен при нарушениях работы мозга, вызванной недосыпаниями
и переутомлениями. Помогает быстрее восстанавливаться при инсульте.
Кроме того, в нем содержится фосфор, питающий мозг и магний,
ответственный за клеточный баланс.

Морковь.
Препятствует разрушению мозговых клеток, замедляет процессы
старения.

Морская
капуста. Морская капуста относится к очень полезным для работы
мозга продуктам. В ней содержится огромное количество йода. А поскольку
его недостаток чреват раздражительностью, бессонницей,
расстройством памяти и депрессией, то включение данного продукта
в рацион, позволяет всего этого избежать.

Жирные
сорта рыб. Рыба, которая богата жирными кислотами класса омега-3,
очень полезна для головного мозга.

Курятина.
Богата белками, является источником селена и витаминов группы
В.

Шпинат.
В шпинате содержится огромное количество питательных веществ.
Это надежный источник антиоксидантов, витаминов А, С, К и железа.
Предохраняет организм от таких заболеваний как инсульт
и инфаркт.

Рекомендации

Для активной работы мозгу необходимо полноценное питание. Желательно,
исключить из рациона вредные химические вещества и консерванты.

Исследования, в которых принимали участие свыше 1 000 000 студентов,
показали следующие результаты. Студенты, обеды которых не включали
в себя искусственные ароматизаторы, красители и консерванты, сдали
IQ тест на 14% лучше, чем студенты, употребляющие вышеназванные
добавки.

Соблюдение режима труда и отдыха, правильное питание и активность,
своевременная профилактика нарушений, сохранят здоровье мозга на
долгие годы.

Народные средства для нормализации функции мозга

Ежедневно, натощак съедать один мандарин,
три грецких ореха и десертную ложку изюма. Через 20 минут выпить
стакан воды комнатной температуры. А спустя еще минут 15-20, можно
позавтракать. Завтрак должен быль легким, и не содержать большого
количества жиров.

Результат наблюдается примерно через полгода. Увеличивать количество
продуктов, или частоту их приема – нельзя. В этом случае эффект
может быть противоположным!

Продукты, вредные для мозга

• Спиртные
  напитки. Вызывают спазм сосудов, а затем деструкцию
  мозговых клеток.
• Соль.
  Вызывает задержку влаги в организме. Вследствие этого, происходит
  повышение АД, которое в свою очередь, может вызвать геморрагический
  инсульт.
• Жирное мясо. Увеличивает уровень холестерина
  и как следствие – атеросклероз
  сосудов головного мозга.
• Сладкие газированные напитки, «сухарики», колбасы и другие
  продукты длительного хранения. Содержат вредные
  для работы мозга химические вещества.

Мы собрали самые важные моменты о правильном питании для мозга в
этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой
в социальной сети или блоге, со ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

8.5/10

Голосов:
13

Читайте также о питании для других органов:

Продукты для улучшения памяти и работы мозга

Хорошая память – залог успеха в учебе, карьере и повседневных делах. Мозг управляет всем организмом – от биения сердца до запоминания информации. Оказывается, его работу можно улучшить, если грамотно составить свой рацион. Мы подробно рассмотрим продукты для улучшения работы мозга, памяти.

Что нужно мозгу

Чтобы головной мозг на все 100 справлялся с возложенными задачами, в любом возрасте он должен получать полноценное питание, щедро снабжаться кислородом. В рационе должны быть широко представлены продукты для памяти. Важно усилить ток крови.

Все, что мы употребляем в пищу, влияет на мозг и организм. Какие продукты улучшают память?

Итак, в диету стоит включить:

1. Много продуктов, разгоняющих кровь. При стимуляции кровообращения в мозг поступает жизненно важный кислород.
2. Антиоксиданты – еще один важнейший компонент питания. Они не дают мозгу стареть.
3. Углеводы и аминокислоты хорошо питают клетки мозга, обеспечивают их жизнедеятельность.
4. Витамины. Тут стоит налегать на продукты с витаминами группы B, C, E, K. Очень помогут жирные кислоты Омега-3. Их наличие в ежедневном рационе – важное условие сохранения хороших показателей памяти.
5. Микроэлементы (фосфор, селен, йод).

Особенности диеты

Чтобы мозг работал правильно, важно включать в рацион достаточно жиров, белков, углеводов. Меню должно быть сбалансированным.

Если ваш рацион будет скудным, в нем будет мало витаминов, аминокислот, антиоксидантов, мозг не сможет работать на полную силу.

Очень важны белки. Это незаменимые поставщики аминокислот. Жиры насыщают мозг жирными кислотами. Они составляют целую треть его объема. В этом плане незаменимы растительные масла, рыба. Они лучше всего снабжают организм столь важными жирными кислотами. Это залог правильной работы нейронов.

Около 70% всего рациона должны составлять медленные углеводы (каши, овощи).

Еще один важнейший компонент – микроэлементы, витамины. Они помогут деятельности мозга, сохранят память, противостоят действию свободных радикалов.

Теперь рассмотрим продукты для мозга и памяти более подробно.

Рыба (жирная)

Речь идет о форели, лососе, сардинах. Они являются источником жирных кислот Омега-3. Это прямой путь к отличной памяти, ведь 60% объема нашего мозга составляют жирные кислоты. Из них производятся нервные клетки.

Если кушать достаточно жирной рыбы, можно защитить себя от умственного переутомления, возрастного спада. Она даже защитит от болезни Альцгеймера. А вот при дефиците Омега-3 работоспособность катастрофически падает, может даже развиваться депрессия.

Ученые проводили лабораторные исследования, чтобы выяснить, какие продукты улучшают память и работу мозга. Выяснилось, что у жителей стран, в которых принято употреблять много рыбы, серого вещества в мозгу больше, чем у тех, кто обходится без нее. Именно в сером веществе содержатся клетки, которые контролируют эмоции, память, способность принимать решения.

Как видите, рыба очень полезна. Если беспокоитесь о здоровье, балуйте себя рыбкой хоть пару раз в неделю! Также полезны устрицы, креветки, мидии. В них много йода, железа, цинка.

Мясо

Если вы предпочитаете вегетарианскую пищу, ваш мозг страдает от дефицита столь важных для него белков. Обязательно следует употреблять в пищу курицу, постную говядину, печень (телячью). В них много витаминов B. Мясо лучше тушить.

В постной говядине много железа. Без него память быстро ухудшается.

Орехи

Список продуктов для улучшения памяти и работы мозга немыслим без присутствия орехов. В 2014 году было доказано, что орехи улучшают способность к обучению, поддерживают здоровье сердца, мозга. Это мощная защита от их дегенерации.

Мозг очень любит орехи, особенно грецкие. Они даже визуально напоминают его. Это источник витаминов группы В, Е. Если в рационе мало данного вещества, память будет ухудшаться. А еще в орехах содержится витамин E. Он защищает клетки от разрушения. Особенно важно включать орехи в меню тем, кто занимается умственным трудом. С возрастом количество орехов в рационе должно расти.

Витамин Е – природная защита от вездесущих свободных радикалов. Это естественный щит от тотальных повреждений клеток. Все продукты, улучшающие память и работу мозга, так или иначе, влияют на его клетки

Полезен также фундук. Он хорошо воздействует на память. Диетологи установили, что в орехах много жирных кислот, присутствует магний, цинк. Это мягкие природные стимуляторы. Орехи полезно включать в меню школьников, студентов. Это эффективный способ лучше подготовиться к экзаменам. Орехи также защищают печень.

Чеснок

Вы не любите чеснок из-за характерного запаха? Пожалейте свой мозг! Ему этот продукт крайне необходим. Он отлично улучшает кровообращение. Мозг получает гораздо больше кислорода. Клетки, получившие кислород, намного лучше работают, становятся активными. Пару зубчиков чеснока в день защитят взрослого и ребенка от многих заболеваний, простимулируют кровообращение, улучшат работу внутренних органов.

Съешьте всего несколько зубчиков чеснока в день, и вы заметите, что стали намного лучше запоминать информацию. Ну а если вам категорически не нравится запах, то просто нужно пожевать веточку свежей петрушки. Запах буквально улетучится.

Лук

Не менее полезен для работы мозга и хорошей памяти лук. Он отлично стимулирует кровообращение, защищает от болезней и преждевременного старения.

Помидоры

Вы любите сочные ароматные помидоры? Тогда вашему мозгу не грозит пагубное воздействие свободных радикалов и слабоумие. В них много антиоксидантов, которые защищают нейроны от повреждений.

Мед

В списке продуктов для памяти и внимания мед занимает одну из лидирующих позиций. В нем содержится ударная доза глюкозы. Она крайне ценная для памяти и работы мозга. Если в свою привычную кашу вы утром добавите горсть сухофруктов и ложку меда, память весь день будет служить вам. Это вкусная и полезная еда.

Важно, чтобы мед был натуральным.

Молоко

Это источник В12. Данный витамин помогает клеткам запоминать информацию. Установлено, что он лучше всего нашим организмом усваивается именно из молока. Лишь пара стаканов молока в день помогут пополнить запасы этого витамина, обеспечат восстановление сил.

Исключение – люди, которые не могут переносить лактозу. Их организм не способен принимать данный белок.

Яйца

Из них организм получает важнейшие витамины группы B, холин, фолиевую кислоту. Не знаете, что такое холин? Это вещество регулирует настроение. В желтке куриных и перепелиных яиц его достаточно много. 2-3 яйца помогут получить достаточно хорошую дозу холина на весь день.

А вот витамины группы B – защита от старения.

Кофе

Диетологи не склонны призывать пить много кофе. В больших количествах он приводит к повышению давления, проблемам с работой ЖКТ и даже обезвоживанию. Но если выпить пару чашек ароматного напитка в день, вы обеспечите мягкую стимуляцию мозга. Вы сами удивитесь, на что способен ваш разум.

Кофе – источник полезных антиоксидантов, кофеина. Он улучшает внимание, концентрацию, повышает настроение. Не удивительно, что его ценители лучше справляются с возложенной на них работой и повседневными делами.

А вот невропатологи установили, что кофе помогает предотвратить ряд неврологических заболеваний (болезнь Альцгеймера, Паркинсона). Это хороший способ совершенствования обменных процессов. Кофе помогает сосредоточиться, повышает тонус сосудов.

Чай зеленый

Целебные свойства зеленого чая давно известны. Не вызывает сомнений, что он помогает организму сохранить здоровье многих органов и систем. В нем содержится достаточно много кофеина – стимулятора мозговой деятельности.

Есть в чае и ряд других полезных веществ. Например, L-теанин поможет снять беспокойство, улучшит работу мозга, снимет усталость.

В зеленом чае содержится много полифенолов, антиоксидантов. Они поддерживают умственную деятельность, предотвращают заболевания.

Брокколи

В этом овоще много антиоксидантов и других полезных веществ. Достаточно есть лишь 100 грамм в день. Эта небольшая порция поможет восполнить суточную потребность в витамине K. Не забывайте, что именно он участвует в процессе формирования жиров, из которых состоят клетки мозга (сфинголипиды).

Последние исследования подтвердили, что брокколи поможет улучшить память, а также помогает побороть повреждения мозга.

Капуста морская

Все знают, что в ней содержится много йода. Без этого ценного микроэлемента в мозгу начинаются сбои. Врачи давно установили взаимосвязь между слабоумием, отставанием в умственном развитии и присутствием йода в рационе. Люди, живущие возле моря, обеспечены им. Если же вам не так повезло, можно использовать йодированную соль, а также кушать морскую капусту.

Доказано, что йод не только улучшает память, но и повышает IQ. Он придает уму ясность, улучшает способность мыслить. Это не просто нужный, а незаменимый компонент повседневного рациона. Особенно важно наличие йода в рационе ребенка. Если регулярно кормить малыша салатами с морской капустой, он гораздо быстрее усвоит школьную программу.

Морскую капусту рекомендуется включать в рацион ребенка лишь после трех лет. Из-за избытка йода она может негативно влиять на щитовидную железу малышей. Также она противопоказана в момент лактации, так как йод может накапливаться в грудном молоке. Сама того не подозревая, кормящая мама, может навредить грудничку. Его метаболизм еще не совершенен, и не сможет осилить большого содержания йода.

Старикам морская капуста поможет замедлить процессы дегенерации клеток. Она способна стимулировать их рост, увеличить интеллектуальную активность. Старайтесь регулярно включать в пищу морскую капусту. Это отличный источник йода, который поддерживает развитие клеток мозга. Из нее можно приготовить массу вкусных салатов.

Лимоны

Оказывается, витамин C способен побороть забывчивость, улучшить проводимость нейронов. Это стимулятор мозговой активности. Чтобы он начал работать, достаточно опустить в чай пару долек свежего лимона. Так можно улучшить не только память, но и развитие клеток.

Плоды лимона входят в огромное количество народных рецептов для улучшения деятельности мозга. Также он способен повысить иммунную защиту, помогает в похудении.

Апельсины

Съедайте в день по апельсину, и вы получите дневную дозу витамина C. Это вкусно и полезно. Этот экзотический фрукт замедляет дегенеративные процессы в мозге, препятствует его старению, поддерживает светлость ума, обеспечивает повышение способности запоминать информацию. Витамин C – защита от свободных радикалов.

Стакан ароматного фруктового сока зарядит организм энергией.

Виноград (красный)

Если вы поклонник зеленого винограда, пора пересмотреть свои вкусовые предпочтения. Именно в красном винограде содержится множество антиоксидантов. Они имеют природное происхождение и отлично усваиваются. Антиоксиданты помогают не только сохранять здоровье, но и хорошеть. Они обновляют клетки кожи, волос, повышают активность нейронов, память, внимательность.

Есть они и в других ягодах фиолетового оттенка.

Антиоксиданты в любом возрасте улучшают способность мозга сохранять информацию, обрабатывать ее. Благодаря им, питание клеток становится более качественным. Они защищаются от разрушения. В подростковом возрасте антиоксиданты помогают нормализовать гормональный фон.

Черника

Это источник антоциана – растительного антиоксиданта. Он также способен снижать воспаление, замедлять старение, препятствовать дегенеративным процессам.

Антиоксиданты способны накапливаться в организме. Они улучшают нервную проводимость между клетками мозга. Опыты с животными выявили способность черники не только улучшать память, но и бороться с ее потерей, давать мощный импульс к обновлению клеток.

Рекомендуем добавлять чернику утром в кашу или смуззи. Такой завтрак полезен не только взрослым, но и детям, подросткам. А если пожилой человек регулярно будет употреблять чернику, он на многие годы отсрочит неумолимый процесс старения. Такое питание заменит препараты для улучшения памяти, зрения, стимуляторы обмена веществ.

Розмарин

Не все включают эту траву в свой рацион. И зря. В ней содержится ударная доза карнозиновой кислоты, антиоксидантов. Если вы добавите в блюдо веточку ароматного розмарина, вскоре у вас улучшится кровообращение, расширятся сосуды. Мозг получит недостающую дозу кислорода. Значительно повысится продуктивность его работы.

Удивительно, но даже сам запах розмарина улучшает процесс запоминания. Розмарин хорош в блюдах с картофелем, мясом.

Куркума

Эта приправа входит в состав карри. Состоит она из активного вещества – куркумина. Это отличный природный стимулятор кровообращения. Доказано, что он может улучшать память, устранять амилоидные бляшки, помогает побороть депрессию. Оказывается, куркума способствует выработке гормонов счастья – серотонина, допамина.

Куркумин стимулирует клетки мозга к росту. Это свойство помогает бороться с возрастным слабоумием и старением мозга. Куркуму рекомендуют добавлять к мясу и в чай. Это мощный домашний антидепрессант. Даже здоровый человек должен регулярно использовать ее в блюдах.

Cемена тыквы

Это мощнейший источник антиоксидантов. Они защищают мозг от повреждений, дегенеративных процессов, губительного воздействия свободных радикалов.

Семечки – источник меди, цинка, железа, а также магния. Эти вещества предотвращают неврологические заболевания, улучшают память, показатели обучаемости, защищают от мигрени, депрессии, помогают контролировать нервные импульсы. Они хорошо очищают кишечник.

Шоколад (темный)

У сладкоежек есть повод для радости. Научно доказано, что какао-порошок и темный шоколад могут быть источником ряда полезных для мозга веществ (антиоксиданты, кофеин, флавоноиды). Они улучшают обучаемость, память, повышают клеточную активность, замедляют старение. А еще шоколад поможет улучшить настроение.

Вода

Как вы знаете, мозг в основном состоит из воды. Она составляет целых 90% от его веса. С возрастом этот показатель снижается. Это значит, что мозг буквально высыхает. Клетки перестают справляться с возложенными на них функциями.

Обезвоживание – путь к замедлению работы мозга. Это очень вредно! При критических показателях обезвоживания он просто отключается. Не удивительно, что при тепловом или солнечном ударе человек теряет сознание.

Чтобы избежать плачевных последствий, нужно просто выпивать достаточное количество жидкости в день.

В день рекомендуется выпивать не менее 2-х литров. Речь идет именно о чистой воде. Ее не может заменить ни один напиток. При подсчете количества выпитой в день жидкости не учитываются ни чай, ни кофе, ни соки. Лишь вода. Лучше, если она будет некипяченой. Вода из-под крана может не подойти, так как в ней слишком много извести, ржавчины.

Энергетики, напитки с сахаром, газом, кофе, наоборот, воду из организма выводят.

Вывод

Это список основных продуктов для улучшения памяти. Как видите, диета действительно помогает улучшить память. Для большей эффективности ее могут подкрепить спортивные упражнения. Они помогают усиливать ток крови. Каждый человек может овладеть нехитрыми секретами правильного питания. Помните, что питаться нужно продуманно! Тогда ваши умственные способности всегда будут на высоте.

Лучшие продукты для работы мозга

У человека мозг задействован только частично. Не все его отделы работают одинаково эффективно, и у каждого имеется придел умственных возможностей. Но почему у разных людей он существенно отличается. Это зависит от индивидуальных особенностей, регулярных тренировок, образа жизни и качества питания.

Не все продукты в рационе одинаково полезны для работы мозга. Хотите расширить свой потенциал, развить хорошую память и научиться долго концентрировать внимание, начинайте правильно питаться. Как стимулировать эти способности с помощью продуктов питания, улучшающих работу мозга, и какой еде отдавать предпочтение, читайте далее.

Какие элементы улучшают работу мозга

Для полноценной и продуктивной работы этому органу требуется:

• достаточное количество витаминов. Для улучшения работы мозга особенно полезны все представители группа В, С, Р, К и Е. Они замедляют старение, предотвращают разрушение нейронных связей, и участвуют в обменных процессах;
• незаменимые аминокислоты повышают работоспособность нервных клеток, замедляют их старение, стабилизируют уровень холестерина;
• микроэлементы (йод, фосфор, цинк). Они нормализуют обменные процессы и стабилизируют гормональный баланс;
• кислород и вода.

Получение всех компонентов из этого перечня в достаточном количестве гарантирует полноценную работу мозга и хорошую память в любом возрасте.

Продукты питания, улучшающие память

Их перечень достаточно широкий. Вы с легкостью сможете увеличить потребление полезных элементов, для улучшения работы мозга, корректируя свой рацион.

1. Жирные сорта рыбы. Они богаты незаменимыми аминокислотами и просто необходимы для улучшения памяти. Увеличьте употребление тунца, лосося, трески, сардины.
2. Морепродукты. Морская капуста, креветки, кальмары и мидии богаты йодом и фосфором.
3. Орехи. Одним из наиболее полезных для улучшения работы мозга является грецкий. Съедая 2-3 ореха в день, вы будете получать достаточное количество аминокислот и микроэлементов.
4. Фрукты. Самые полезные их представители виноград, абрикос, лимон, киви, хурма, айва. Для улучшения работы мозга подойдут практически любые фрукты, так как они содержат большое количество витаминов и антиоксидантов.
5. Овощи. Баклажан, тыква, морковь, свекла. Отдавайте предпочтение овощам яркого цвета. Помимо витаминов, в них находится большое количество антиоксидантов, которые замедляют процессы старения, в том числе и в нашем мозге.
6. Ягоды. Среди их большого разнообразия можно выделить чернику, калину и черную смородину.
7. Молочные продукты. Для улучшения работы мозга подойдет как натуральное молоко, так и все продукты которые из него производятся.
8. Субпродукты. Говяжья печень, куриные сердца, свиные почки.

Вредные продукты

Нежелательным считается употребление продуктов, которые приводят к задержке воды в организме, являются трудно расщепляемыми и плохо усваиваются, например:

• Слишком острая пища;
• Алкоголь в больших количествах. Этот продукт способствует отмиранию клеток и ускоряет процесс их старения;
• Твердые жиры животного происхождения;
• Газированные напитки;
• Чрезмерное потребление сладкого. Несмотря на то, что для улучшения работы мозга глюкоза является необходимой, сладости в больших количествах не полезны.

Особенно вредным является курение. Смола и никотин, находящиеся в табачном дыме, снижают эффективность работы мозга.

Полезные напитки для работы мозга

Улучшению памяти способствуют:

1. Минеральная вода. Ее потребление должно составлять от 1 до 2 литров в день. Для улучшения работы мозга подходит только чистая вода, а не другие напитки на ее основе. Обезвоживание организма приводит к замедлению реакций и обменных процессов.
2. Зеленый чай. В нем содержится большое количество антиоксидантов, витаминов и минералов.
3. Морсы из ягод.
4. Свежие овощные или фруктовые соки.
5. Настои шиповника, экстракт женьшеня и валерьяны.
6. Заваренный свеже смолотый натуральный кофе. Но этот продукт полезен для работы мозга в небольших количествах.

Продукты, очищающие сосуды

Для полноценной работы клеток головного мозга необходимо хорошее кровообращение. С помощью него происходит насыщение мозга кислородом, и активация всех процессов. С возрастом сосуды становятся менее эластичными, истончаются и сужаются.

Для профилактики этих негативных последствий, увеличьте потребление продуктов с высоким содержанием витамина С:

• шпината;
• цитрусовых;
• чеснока;
• граната;
• смородины.

Также продуктами, улучшающими работу мозга и очищающими сосуды, считаются горький шоколад, имбирь, куркума, овсянка и бобовые.

 

Перечень продуктов достаточно широк. Из него нельзя выделить какой-то один, самый полезный для улучшения памяти и работы мозга. Употребляя их в комплексе и чередуя между собой, питаясь разнообразно и сбалансировано, вы сможете в скором времени ощутить положительный эффект.

Диета для улучшения работы мозга

Неотъемлемым веществом для полноценной работы мозга является глюкоза. Потребность в ней увеличивается, если человек занимается интеллектуальным трудом или подвергается стрессу. Организм получает глюкозу, расщепляя углеводы.

Из простых углеводов глюкоза быстро попадает в кровь, но ее избыток оборачивается лишним весом или развитием сахарного диабета. Большое количество простых углеводов содержится в сахаре, белом хлебе, выпечке, сладких напитках, конфетах, макаронных изделиях.

Сложными углеводами богаты все сладкие фрукты и каши. Чтобы сбалансировать количество потребляемых простых и сложных углеводов придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Каждый день употребляйте сырые овощи и фрукты.
• Кушайте разнообразные орехи, свежую зелень, сухофрукты.
• Не переедайте и откажитесь от жирной пищи.
• Не злоупотребляйте продуктами, богатыми простыми углеводами.
• Откажитесь от газированных напитков, чипсов, сухариков, попкорна. Эти продукты точно не принесут пользу.
• Пейте достаточное количество чистой воды.
• На завтрак употребляйте каши, а на ужин отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком.

Соблюдая диету для улучшения работы мозга, включите в свой рацион следующие блюда.

1. Цельно зерновые каши со сливочным маслом.
2. Отварная красная рыба с гарниром из тушеных овощей.
3. Какао на цельном молоке.
4. Салаты из свежих овощей с большим количеством трав.
5. Натуральные овощные, фруктовые и ягодные соки.
6. Запеченная тыква и яблоки с корицей.
7. Зеленый чай вприкуску с сухофруктами вместо сахара.
8. Морепродукты и рыбные бульоны.
9. Отварное нежирное мясо с гарниром из спаржи.
10. Яйца и омлеты.

Также улучшить работу мозга поможет употребление специй: куркумы, корицы, черного и белого перца, мускатного ореха, шалфея, шафрана.

Особенности детского рациона

Для детей крайне важно сбалансировать питание таким образом, чтобы оно содержало достаточное количество углеводов, жирных кислот и йода. Эти три компонента являются ключевыми для нормальной работы мозга и полноценного развития ребенка.

Недостаток йода в детском организме приводит к ослаблению умственной деятельности и отставанию в физическом и умственном развитии.

Узнать уровень йода в детском организме можно с помощью лабораторного анализа мочи. Как самостоятельно определить недостаток йода в домашних условиях, мы уже рассказывали.

Для улучшения памяти и концентрации внимания введите в детский рацион следующие блюда:

1. Запеченные яблоки.
2. Отварная рыба или рыбные котлеты на пару.
3. Творожные запеканки, омлеты.
4. Цельно зерновые каши с сухофруктами и медом.
5. Орехи и семечки.
6. Овощные котлеты из брокколи или цветной капусты.
7. Красную икру, жирную рыбу, морепродукты.
8. Ягодные муссы, овощные пюре.
9. Тушеную куриную или говяжью печень.
10. Какао и черный шоколад, но только в умеренном количестве.

В детском меню используйте небольшое количество специй и свежую зелень. Также дети с удовольствием кушают фрукты, пьют свежевыжатые соки и какао. Это способствует улучшению работы мозга и полноценному развитию ребенка.

Ни в коем случае не нужно кормить малыша насильно теми продуктами, которые он отказывается кушать.

Детский организм достаточно хорошо сам чувствует, чего ему не хватает для полноценной работы, поэтому вкусы ребенка могут резко поменяться.

Дополнительно к диете для улучшения работы мозга, необходимо вести активный образ жизни, много времени проводить на свежем воздухе и пить достаточное количество воды.

Продукты, улучшающие память и работу мозга

Трудно поспорить с тем, что многие способности даны человеку от рождения, и не все мы одинаково хорошо умеем запоминать и анализировать информацию. Однако активность мозга, память и интеллект зависят не только от наследственности. На них влияют и другие факторы, ключевым из которых является питание. Если регулярно включать в рацион продукты, улучшающие память и работу мозга, то способности улучшатся сами собой. Вы почувствуете, что стали менее рассеянными и легко можете держать в голове много разных вещей. Одновременно вы ощутите прилив сил, развитие творческих способностей, начнете смотреть на жизнь более оптимистично и будете все успевать. Ведь от работы мозга зависит и общее состояние организма.

 

Что нужно для хорошей работы мозга

Хорошая работа мозга – это, по сути, хорошая передача нервных импульсов, свободный обмен информацией между клетками. Для этого необходимо хорошее кровоснабжение мозга, своевременное поступление к клеткам всех необходимых веществ. Наиболее важными для мозга являются:

• омега-3, от которой зависит информационный обмен между клетками мозга;
• аминокислоты, в частности, триптофан, из которого синтезируется гормон радости серотонин, активизирующий работу мозга, память, внимание и поднимающий настроение;
  • фолиевая кислота, которую называют витамином гениальности и приписывают беременным женщинам для правильного развития плода;
  • витамины группы В, особенно:
  • витамин В12, участвующий в формировании нервных волокон;
  • витамин В1, предотвращающий преждевременное старение нейронов;
  • витамин В6, также укрепляющий нервы и повышающий производительность работы головного мозга;
  • никотиновая кислота, улучшающая кровоснабжение;
• микро- и макроэлементы, в особенности йод, селен и фосфор;
• глюкоза.

Соответственно, употребление в пищу продуктов, которые содержат перечисленные элементы в большом количестве, способно повысить концентрацию внимания, память, мозговую деятельность вообще, помочь развитию способностей детей и предотвратить старческое слабоумие у представителей старшего поколения. Их недостаток, напротив, может вызвать ослабление памяти, интеллекта. Так что же это за продукты?

 

Лучшие продукты для памяти и мозга

Продуктов, содержащих необходимые для памяти и мозга вещества в значительном количестве, немало. Так, мясо, рыба, печень, злаки богаты витаминами группы В, много их и в зеленых овощах. Овощи и фрукты, богатые витамином С, способны улучшать кровоснабжение мозга. Омега-3 содержится в дарах моря, орехах, ряде растительных масел, в том числе в льняном. Источником аминокислот являются мясо, рыба, грибы, бобовые. Так что полноценное сбалансированное питание не даст мозгу голодать. Однако можно выделить группу продуктов, которые считаются бесспорными лидерами по улучшению памяти и работы мозга.

1. Какао и шоколад. Какао содержит антиоксиданты, способствующие омоложению нейронов. Глюкоза, которая тоже есть в шоколаде, также активизирует умственные способности. К тому же в какао и шоколаде содержится бодрящий кофеин. Так что несколько долек шоколада, съеденные с утра, никому не помешают. Особенно рекомендуется выпить чашечку какао и съесть плитку шоколада детям перед экзаменом.
2. Кофе. Действует почти так же, как какао. К тому же он содержит алкалоид, способствующий улучшению связи между нейронами.
3. Молоко. В нем содержится много витаминов группы В, которые к тому же хорошо усваиваются. К тому же молоко является источником аминокислот. Поэтому кофе или какао варить лучше всего на молоке.
4. Фиолетовые ягоды, в частности черника, виноград, черноплодная рябина, черная смородина. Они улучшают кровоснабжение, содержат много антиоксидантов, замедляющих старение мозга, снабжают его рядом необходимых витаминов и микроэлементов.
5. Чеснок. Один из лучших продуктов для памяти и мозга, так как превосходно очищает сосуды.
6. Орехи, особенно грецкие. Содержат как будто специально подобранный для памяти и мозга витаминно-минеральный комплекс, включая полиненасыщенные жирные кислоты.
7. Зеленые овощи – источник необходимых витаминов, в том числе группы В.
8. Мед. Не зря говорится, что в этом продукте – вся таблица химических элементов. По крайней мере все из них, необходимые для памяти и хорошей мозговой деятельности, в нем имеются.
9. Морская капуста. Источник йода. Этот элемент просто необходим для хорошей памяти и способности концентрировать внимание.
10. Льняное масло. В нем высокое содержание Омега-3, а это вещество организм сам не вырабатывает.
11. Рыба и морепродукты, особенно печень трески, креветки. Являются источниками йода, фосфора, полиненасыщенных жирных кислот, аминокислот.
12. Мясо, в том числе и мясо домашней птицы, печень. Содержат большое количество витаминов группы В, аминокислот.

Дополнить рацион можно и лекарственными растениями, способными позитивно влиять на мозговую деятельность. Это розмарин, женьшень, Гинкго Билоба.

 

Блюда для памяти и внимания

На нашем сайте вы найдете немало рецептов, в основе которых лежат продукты из приведенного выше списка. В частности, советуем обратить пристальное внимание на сациви из курицы, фаршированные кальмары, блюда из куриной печени, а также из замороженной брокколи. Дополнительно предлагаем рецепты нескольких блюд, которые будто специально придуманы для активизации мозговой деятельности и улучшения интеллектуальных способностей.

Пхали из свеклы и капусты

Что нужно:

• белокочанная капуста – 0,5 кг;
• свекла – 0,2 кг;
• грецкие орехи – 9,2 кг;
• чеснок – 1 головка;
• кинза – 50 г;
• кориандр, хмели-сунели, соль – по вкусу;
• яблочный уксус – 20 мл.

Как приготовить:

1. Овощи отварите до мягкости. Свеклу очистите, нарежьте на куски. Порежьте капусту. Пропустите их через мясорубку. Отожмите, чтобы удалить лишнюю жидкость.
2. Пропустите через пресс чеснок.
3. Измельчите грецкие орехи, чтобы получилась ореховая паста.
4. Смешайте орехи с чесноком и яблочным уксусом, добавьте к этому соусу соль и специи.
5. Смешайте ореховую пасту с овощами. Добавьте мелко порезанную кинзу.
6. Сформируйте шарики и поставьте в холодильник на 2 часа.

Пикантная и очень полезная закуска готова.

Кофе мокко

Мокко – это не только сорт кофе, но и вкусный кофейный напиток.

Что нужно:

• молотый кофе – 6-12 г;
• молоко – 50 мл;
• вода – 50 мл;
• шоколад – 80 г;
• взбитые сливки – по вкусу.

Как приготовить:

1. Из воды и молотого кофе сварите экспрессо или кофе по-турецки.
2. Процедите сваренный кофе, если варили его в турке.
3. Вскипятите молоко.
4. ¾ плитки шоколада мелко поломайте, положите в чашку и растопите на водяной бане.
5. Осторожно влейте в чашку поверх шоколада экспрессо.
6. Сверху влейте молоко.
7. Натрите оставшийся шоколад.
8. Украсьте кофе взбитыми сливками и тертым шоколадом.

Такой напиток наверняка придется по вкусу почти каждому. На вкус он совершенно уникален.

Помните, что правильное питание – залог здоровье, а начинается оно, как и положено, с головы. Не забывайте заботиться о своем мозге, не морите его голодом!

Елена Пронина

диета, здоровье

Память, концентрация и здоровье мозга

Пища, которую мы едим, может иметь большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функцию мозга.

Мозг — энергоемкий орган, потребляющий около 20 процентов калорий, поэтому ему нужно много хорошего топлива, чтобы поддерживать концентрацию в течение дня.

Мозгу также необходимы определенные питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

В этой статье исследуются научные данные, лежащие в основе 12 лучших продуктов для мозга.

Жирная рыба — хороший источник омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга. Следовательно, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.

Исследование 2017 года показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 повышен кровоток в мозгу. Исследователи также определили связь между уровнями омега-3 и улучшением познания или мыслительных способностей.

Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может улучшить работу мозга.

Примеры жирной рыбы, содержащей высокий уровень омега-3, включают:

• лосось
• скумбрия
• тунец
• сельдь
• сардины

Люди также могут получать омега-3 из соевых бобов, орехов, льняного семени и другие семена.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, один из антиоксидантов.

Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга.

Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно обзору 2013 года, они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, участвующих в памяти и обучении.Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.

Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может обратить вспять проблемы с памятью у улиток. Ученым еще предстоит проверить это на людях.

Тем не менее, исследование 2018 года на людях также подтверждает стимулирующее действие темного шоколада на мозг. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы изучить активность мозга после того, как участники съели шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, которая имеет решающее значение для обучения, а также может дать другие преимущества, связанные с мозгом.

Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Исследования показывают, что они могут сделать ягоды хорошей пищей для мозга.

Антиоксиданты уменьшают воспаление и окислительный стресс. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.

В обзоре 2014 года отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают множество положительных эффектов на мозг, в том числе:

• улучшение связи между клетками мозга
• уменьшение воспаления во всем теле
• повышение пластичности, что помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшение обучения и памяти
• уменьшение или замедление возрастных нейродегенеративных заболеваний и когнитивного снижения

Богатые антиоксидантами ягоды, которые могут улучшить здоровье мозга, включают:

• клубника
• ежевика
• черника
• черная смородина
• шелковица

Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат жирные кислоты омега-3 и антиоксиданты.

Исследование 2014 года показало, что более высокое общее потребление орехов было связано с улучшением функции мозга в пожилом возрасте.

Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.

С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, и поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.

Обзор 2014 года показал, что витамин E может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.

К орехам и семенам с самым высоким содержанием витамина Е относятся:

• семена подсолнечника
• миндаль
• фундук

Полное изучение влияния витамина Е на мозг потребует дальнейших исследований.

Цельные зерна — еще один способ получить пользу от воздействия витамина Е, поскольку эти зерна являются хорошим источником витамина.

Цельнозерновые продукты включают:

• коричневый рис
• ячмень
• пшеница булгур
• овсянка
• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновые макаронные изделия

Кофе является хорошо известным средством концентрации внимания, многие его пьют бодрствовать и поощрять внимание.

Кофеин в кофе блокирует в мозгу вещество, называемое аденозином, которое заставляет человека чувствовать сонливость.

Помимо повышения бдительности, исследование 2018 года показало, что кофеин может также увеличить способность мозга обрабатывать информацию.

Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, что относится к сложной и переменной активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека.Одно исследование связывает потребление кофе в течение всей жизни со снижением риска:

Кофеин, однако, может повлиять на сон человека, и врачи не рекомендуют употреблять кофеин всем.

Авокадо, источник полезных для здоровья ненасыщенных жиров, может поддерживать мозг.

Употребление мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано со снижением когнитивных функций.

Таким образом, снижая высокое кровяное давление, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск снижения когнитивных функций.

Другие источники полезных для здоровья ненасыщенных жиров:

• миндаль, кешью и арахис
• семена льна и чиа
• соевое, подсолнечное и каноловое масло
• грецкие орехи и бразильские орехи
• рыба

Арахис — бобовые с отличным питательным профилем. Они содержат много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.

Арахис также содержит ключевые витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, включая высокий уровень витамина Е и ресвератрола.

Ресвератрол — это натуральный нефлавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Данные обзорной статьи свидетельствуют о том, что ресвератрол может оказывать защитное действие, например помогать предотвращать рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Яйца, которые многие любят на завтрак, могут быть полезной пищей для мозга.

Они являются хорошим источником следующих витаминов группы В:

Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвратить сокращение мозга и замедлить снижение когнитивных функций.

Поделиться на PinterestБрокколи и другие овощи семейства крестоцветных богаты клетчаткой и питательными веществами.

Брокколи не только является низкокалорийным источником пищевых волокон, но и полезна для мозга.

Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты.

Изотиоцианаты могут уменьшить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.

Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга человека.

Другие крестоцветные овощи, содержащие глюкозинолаты:

• брюссельская капуста
• бок-чой
• капуста
• цветная капуста
• репа
• капуста

Листовая зелень, включая капусту, может поддерживать здоровье мозга.

Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а листовая зелень также содержит другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом.

Соевые бобы богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами.

Исследования связали полифенолы со снижением риска деменции и улучшением когнитивных способностей при регулярных процессах старения.

Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавонами, включая даидзеин и генистеин. Эти химические вещества действуют как антиоксиданты, обеспечивая целый ряд преимуществ для здоровья всего тела.

Помимо изменения рациона, некоторые люди рассматривают возможность приема пищевых добавок для улучшения работы своего мозга. Но действительно ли эти добавки работают?

Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить функцию мозга, если у человека есть дефицит любого из них.Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность.

Исследования показывают, что прием женьшеня может улучшить эти показатели. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем врачи смогут рекомендовать женьшень для улучшения функции мозга.

Перечисленные выше продукты могут помочь улучшить память и концентрацию внимания. Некоторые из них также могут снизить риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Некоторые продукты содержат такие соединения, как полезные жирные кислоты, которые могут помочь улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.Другие соединения, такие как сахара и насыщенные жиры, могут повреждать структуры клеток мозга.

Продукты, стимулирующие мозг, как правило, содержат один или несколько из следующих элементов:

• антиоксиданты, такие как флавоноиды или витамин E
• витамины группы B
• полезные жиры
• омега-жирные кислоты

Помимо корректировки диеты, человек могут оптимизировать работу своего мозга с помощью:

• не есть слишком много или мало
• достаточно спать
• поддерживать водный баланс
• регулярно заниматься спортом
• уменьшать стресс с помощью йоги, внимательности или медитации
• сокращать потребление алкоголя

еды стимулирующая мозг диета также принесет много пользы всему телу.

8 методов улучшения памяти

У большинства людей случаются случайные провалы в памяти, например, когда они забывают имя нового знакомого или кладут ключи от машины.

В большинстве случаев это просто признак того, что человек слишком занят или чем-то озабочен. С другой стороны, постоянно плохая память может быть для кого-то проблемой.

Многие факторы играют роль в потере памяти, включая генетику, возраст и заболевания, влияющие на мозг. Есть также некоторые управляемые факторы риска потери памяти, такие как диета и образ жизни.

Хотя не все потери памяти можно предотвратить, люди могут принимать меры для защиты мозга от снижения когнитивных функций с возрастом.

Из этой статьи вы узнаете о восьми методах, которые помогут улучшить вашу память.

Поделиться на PinterestВ Интернете есть множество упражнений для тренировки мозга, которые могут помочь улучшить память.

Подобно мышцам, мозг нуждается в регулярном использовании, чтобы оставаться здоровым. Психологические тренировки так же важны для серого вещества, как и другие факторы, и сложные умственные действия могут помочь ему расти и расширяться, что может улучшить память.

Большое исследование из журнала PLoS One показало, что у людей, которые занимались тренировкой мозга всего 15 минут хотя бы 5 дней в неделю, улучшалась функция мозга.

Рабочая память, кратковременная память и навыки решения задач у участников значительно улучшились, когда исследователи сравнили их с контрольной группой, решающей кроссворды.

Исследователи использовали упражнения для тренировки мозга с сайта Lumosity. Испытания влияют на способность человека вспоминать детали и быстро запоминать шаблоны.

Физические упражнения напрямую влияют на здоровье мозга. Как отмечает автор исследования в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , регулярные упражнения снижают риск снижения когнитивных функций с возрастом и защищают мозг от дегенерации.

Результаты исследования 2017 года показывают, что аэробные упражнения могут улучшить функцию памяти у людей с ранней стадией болезни Альцгеймера. Контрольная группа выполняла неаэробную растяжку и тонизирование.

Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений человека и могут включать в себя любые из следующих действий:

Поделиться на Pinterest Исследования показывают, что медитация может вызывать долгосрочные изменения в мозге, улучшающие память.

Медитация осознанности может помочь улучшить память. Авторы исследовательской работы 2018 года отмечают, что многие исследования показывают, что медитация улучшает работу мозга, снижает маркеры дегенерации мозга и улучшает как рабочую память, так и долговременную память.

Исследователи наблюдали за мозгом людей, которые регулярно практиковали медитацию, и тех, кто этого не делал.

Их результаты показали, что выработка привычки к медитации может вызвать долгосрочные изменения в мозге, включая повышение его пластичности, что помогает поддерживать его здоровье.

В этой статье вы узнаете о различных типах медитации и о том, как их выполнять.

Сон жизненно важен для здоровья мозга в целом. Нарушение естественного цикла сна в организме может привести к когнитивным нарушениям, поскольку это прерывает процессы, которые мозг использует для создания воспоминаний.

Полный ночной отдых, обычно около 7–9 часов в сутки для взрослого, помогает мозгу создавать и хранить долгосрочные воспоминания.

Сладкие продукты могут быть вкусными и поначалу полезными, но они могут играть определенную роль в потере памяти.Исследования 2017 года на животных моделях показали, что диета с высоким содержанием сладких напитков связана с болезнью Альцгеймера.

Исследователи также обнаружили, что употребление слишком большого количества сладких напитков, в том числе фруктовых соков, может иметь связь с меньшим общим объемом мозга, что является ранним признаком болезни Альцгеймера.

Избегание лишнего сахара может помочь в борьбе с этим риском. Хотя естественно сладкие продукты, такие как фрукты, являются хорошим дополнением к здоровой диете, люди могут избегать напитков, подслащенных сахаром, и продуктов с добавлением обработанного сахара.

Наряду с сокращением источников избыточного сахара снижение общего потребления калорий может также помочь защитить мозг.

Исследователи отмечают, что высококалорийные диеты могут ухудшить память и привести к ожирению. Влияние на память может быть связано с тем, насколько высококалорийная диета приводит к воспалению в определенных частях мозга.

В то время как большинство исследований в этой области проводилось на животных, исследование, проведенное в 2009 году, рассматривало вопрос о том, может ли ограничение калорий у людей улучшить память.

Участники женского пола, средний возраст 60 лет.За 5 лет потребление калорий снизилось на 30%. Исследователи обнаружили, что у них значительно улучшились показатели вербальной памяти, и что это преимущество было наиболее значительным у тех, кто лучше всего придерживался диеты.

Кофеин из таких источников, как кофе или зеленый чай, может быть полезным для памяти.

Авторы исследования 2014 года обнаружили, что употребление кофеина после теста памяти повысило качество памяти участников в долгосрочной перспективе.

Люди, которые приняли 200 миллиграммов кофеина, показали лучшие результаты в тестах на отзыв через 24 часа, чем люди, которые не принимали кофеин.

Кофеин может также улучшить память в краткосрочной перспективе. Исследование, проведенное в Frontiers in Psychology , показало, что у молодых людей, принимавших кофеин по утрам, улучшилась кратковременная память.

Это понимание может быть полезно для людей, которым приходится сдавать анализы или вспоминать информацию в то время суток, когда в противном случае они могли бы устать.

Поедание темного шоколада похоже на удовольствие, но оно также может улучшить память человека. Результаты исследования 2011 года показывают, что флавоноиды какао, являющиеся активными соединениями шоколада, помогают улучшить работу мозга.

Люди, которые ели черный шоколад, показали лучшие результаты по тестам на пространственную память, чем те, кто не ел. Исследователи отметили, что флавоноиды какао улучшают приток крови к мозгу.

С учетом сказанного, важно не добавлять в рацион больше сахара, поэтому людям следует стремиться к содержанию какао не менее 72% в темном шоколаде и избегать шоколада с добавлением сахара.

Некоторые люди могут быть более подвержены ухудшению памяти, чем другие из-за ряда факторов риска.

Есть факторы риска, которые человек не может контролировать, например, генетика.Некоторые люди могут быть более предрасположены к заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера, которые сильно влияют на мозг и память.

В других случаях человек может снизить риск ухудшения памяти. Диета с высоким содержанием рафинированного сахара и жиров и малоподвижный образ жизни могут увеличить риск потери памяти.

Соблюдение полноценной здоровой диеты и регулярные упражнения могут способствовать сохранению остроты ума и уменьшить потерю памяти.

Многие методы улучшения памяти могут быть полезны для общего здоровья и благополучия человека.Например, практика медитации осознанности может не только сделать человека менее забывчивым, но и уменьшить стресс.

Даже добавление одной или двух практик по улучшению памяти к повседневной жизни человека может помочь ему сохранить здоровье своего мозга и защитить его от потери памяти.

Продукты, улучшающие память и концентрацию

То, что мы едим и пьем, имеет прямое отношение к хорошему настроению и, в конечном итоге, ко всем аспектам здоровья человека. Как показывают текущие исследования, качество пищи, которую мы едим, играет важную роль для хорошего состояния нашей памяти и концентрации.

Мозг состоит примерно из 100 миллиардов клеток (нейронов), которые контролируют все основные функции организма, включая нашу память. Как и всем клеткам нашего тела, мозг нуждается в достаточном количестве витаминов для обеспечения их бесперебойной работы и непрерывного питания.

Клетки мозга действительно демонстрируют очень высокие потребности в энергии, составляя 20% нашего основного метаболизма. Какова роль еды в здоровье нашей памяти и какие продукты могут улучшить нашу память и уровень концентрации?

Чаще ешьте сбалансированное питание

Основным топливом мозга является глюкоза, которая доставляется кровью.Мозгу нужна глюкоза в течение дня, в то время как ее нехватка заставляет мозг менять свой приоритет на топливо (кетоновые тела), что нарушает его нормальное функционирование. Таким образом, диета играет решающую роль в поддержании стабильного уровня глюкозы в крови, и это в основном достигается за счет частого сбалансированного приема пищи, содержащей продукты, богатые углеводами.

Примеры продуктов с хорошей памятью: : хлеб, крекеры, макаронные изделия, рис, картофель, фрукты, соки и овощи. Сахар, если его употреблять в умеренных количествах, также помогает улучшить память, так как снабжает мозг глюкозой.(См. Также: Мед лучше сахара? )

Помимо обеда и ужина, которые являются двумя основными источниками энергии, особенно важны завтрак и перекусы между ними. Их не следует пропускать, поскольку они продолжают стабильное поступление глюкозы в мозг.

Завтрак покрывает наши первоначальные потребности в энергии, и недавние исследования показывают, что он также способствует хорошей умственной деятельности. В частности, исследования, проведенные с участием детей и подростков, показали, что у детей, которые регулярно завтракали, улучшилась память и улучшилась успеваемость в школе.

У взрослых регулярное употребление пищи между приемами пищи (перекусов) связано с улучшением концентрации внимания, лучшей памятью и производительностью.

Остерегайтесь депривационных диет

Недавние исследования проанализировали негативное влияние строгих диет на здоровье и выявили, что среди основных симптомов были тяжелые неврологические расстройства, такие как потеря памяти, отсутствие концентрации, слабость, плохое настроение и т. Д.

Таким образом, очевидно, что когда наша диета не сбалансирована (диета, включающая разнообразные продукты в правильных пропорциях и количествах), наш организм не получает необходимых витаминов и глюкозы, необходимых для улучшения памяти.Итак, у вас есть еще одна причина избегать диет, которые обещают быстрые результаты за счет интенсивной и, в конечном итоге, опасной депривации.

Правильная гидратация

Достаточная гидратация — это то, на что часто не обращают внимания. Ежедневно нам необходимо восполнять воду, которую мы обычно теряем из-за употребления различных жидкостей. Помимо воды, гидратация тела может быть достигнута с помощью ряда жидкостей, таких как кофе, чай, соки, безалкогольные напитки, фрукты и овощи.

Не забывайте, что содержание фруктов и овощей в воде достигает 70-80% от их веса.Важность правильного увлажнения также подтверждается исследованиями, показывающими, что даже 3% -ное обезвоживание (т.е. менее 250 мл) вызывает недостаток концентрации, слабую память и снижение производительности.

Витамины

Витамины группы B (особенно B6, B12 и фолиевая кислота) способствуют правильному функционированию нервной системы, облегчая передачу нервных импульсов.

Эти витамины содержат молочные продукты, орехи, цельнозерновые, бобовые и зеленые листовые овощи.

Кроме того, витамины-антиоксиданты, такие как E и C, могут улучшить память, замедляя старение клеток мозга.Продукты, богатые витамином Е, — это оливковое масло и масла семян. Важными источниками витамина С являются цитрусовые, киви, ежевика и клубника.

Жирная рыба

Красное мясо и другие пищевые продукты на его основе (т. Е. Колбасы) — это продукты, богатые насыщенными жирами. Эти продукты, помимо проблем с сердечно-сосудистой системой, которые они создают, они также снижают интеллектуальные способности.

Вместо этого вы можете есть рыбу, особенно жирную рыбу (лосось, форель и тунец), которые являются отличными источниками жирных кислот омега-3.Исследования показали, что омега-3 улучшает память и защищает клетки мозга от повреждений.

Контролируйте свой уровень железа

Железо — одно из важнейших питательных веществ для организма. Низкий уровень железа, особенно при достижении точки, обозначенной как анемия, отрицательно сказывается на наших когнитивных функциях, памяти и способности концентрироваться.

Особое внимание следует уделять вегетарианцам, которые должны соблюдать диету, тщательно разработанную для удовлетворения их потребностей в железе.

Шоколад

Исследования показали, что употребление шоколада увеличивает выработку эндорфинов, веществ, улучшающих настроение и стимулирующих память.Также шоколад содержит умеренное количество кофеина, который стимулирует и улучшает наше настроение. Но будьте осторожны, потому что шоколад содержит достаточно калорий и, если его не употреблять в умеренных количествах, может привести к увеличению веса. Небольшой кусочек шоколада, богатого какао, — идеальное и полезное решение.

Память и старение — Стратегии и продукты, которые улучшают и увеличивают память

Здоровая диета должна содержать определенные питательные вещества, которые положительно влияют на память, отсюда и потребность в таких питательных веществах.Вот список питательных веществ и продуктов, улучшающих память.

Антиоксиданты

Антиоксиданты помогают защитить клетки мозга от возрастных повреждений, уничтожая свободные радикалы.

Вот некоторые продукты, богатые антиоксидантами:

Брокколи, морковь, шпинат, помидоры, зелень горчицы, соевые бобы, цельнозерновые, чеснок, красный виноград, зеленый чай и т. Д.

Флавоноиды — это фитохимические вещества, обладающие антиоксидантной активностью и улучшающие память.Флавоноиды включают флавонолы, флавоны, изофлавоны, флаваноны, флавонолы и антоцианидины.

Флавоноиды усиливают функцию нейронов, стимулируют регенерацию нейронов и защищают существующие нейроны от окислительного и метаболического стресса.

Вот некоторые продукты, богатые флавоноидами:

Лук, лук-порей, брокколи, лук-порей, петрушка, сельдерей, соя, цитрусовые, помидоры, зеленый чай, красное вино, какао, ягоды и т. Д.

Клетчатка важна для здоровья мозга, поскольку она регулирует усвоение сахара.Мозг работает на сахаре и нуждается в постоянном снабжении для своего бесперебойного функционирования (этот аспект подробно рассматривается в следующей главе). Клетчатка помогает регулировать уровень сахара и, следовательно, является очень важным питательным веществом для здоровья мозга.

Некоторые продукты, богатые клетчаткой;

Абрикосы, финики, чернослив, брокколи, шпинат, зеленый горошек, миндаль, семена льна, авокадо, киви, груши, ячмень, коричневый рис, фасоль, фасоль лима и т. Д. .

Глюкоза очень важна, поскольку она является основным источником энергии, используемой центральной нервной системой, и переносится из крови в мозг.Он улучшает память, помогая синтезу важнейшего нейромедиатора в головном мозге.

С возрастом способность усваивать глюкозу снижается. Следовательно, для улучшения памяти необходимо умеренное повышение уровня глюкозы.

Поэтому ешьте чаще в течение дня, чтобы поддерживать умеренный уровень глюкозы.

• Омега-3 жиры, моно- и полиненасыщенные жиры

Омега-3 жиры, EPA и DHA, а также ненасыщенные жиры предотвращают ухудшение памяти, связанное с возрастом.

Вот некоторые продукты, богатые этими жирами:

Тунец, лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины и т. Д. Среди источников рыбы и льняное масло, соевое масло, оливковое масло, масло канолы и т. Д. Среди растительных масел.

• Витамины C, E, B12, B6 и фолиевая кислота, железо, кальций, магний, продукты, богатые цинком

Некоторые из этих питательных веществ снижают уровень гомоцистеина, некоторые являются строительными блоками для мозга и поддерживают его активность, предотвращая ухудшение памяти и сокращение мозга.

Вот некоторые продукты, богатые этими питательными веществами:

Семена льна, тыквенные семечки, кешью, арахис, грецкие орехи, черника, черная смородина, ягоды асаи, малина, яйца, молоко, йогурт, печень, красочные фрукты, такие как дыни, арбузы, авокадо, сливы, апельсины, яблоки, виноград, вишня и т. Д.

Хотя вода и не является питательным веществом, о важности воды для здоровья мозга можно судить по тому факту, что мозг почти на 75% состоит из воды. Когда тело обезвожено, мозг вырабатывает кортизол, который сокращает дендриты, ветви мозга, хранящие информацию.Кортизол также производит адреналин. и кортизол, и адреналин влияют на умственные функции мозга.

Поэтому важно всегда поддерживать организм должным образом гидратированным, чтобы память оставалась острой.

Исследования показали, что диета, богатая насыщенными жирами, транс-жирами и / или холестерином, ухудшает память и когнитивные функции.

Потребляйте меньше насыщенных жиров.

Употребление меньшего количества калорий снижает нейрональную дисфункцию и дегенерацию, в то время как высококалорийные диеты также увеличивают риск болезни Альцгеймера.

Не употребляйте лишние калории.

Считается, что гинкго билоба и женьшень улучшают память у пожилых людей.

Обязательно ешьте продукты, содержащие достаточное количество этих питательных веществ каждый день, чтобы улучшить память.

Домашние средства для улучшения памяти

Не можете вспомнить, где вы оставили ключи от машины? Вы забыли заказать лекарство? Вы не вспомнили, как забрать товар из ближайшего магазина? Вы забыли о встрече с врачом, которую вы запланировали на прошлой неделе?

Борьба за жизнь со слабой памятью очень реальна, и вы не единственный, кто сталкивается с ней.Вопреки тому, что думает большинство людей, промахи в памяти не указывают исключительно на старость. Ежедневно мы сталкиваемся с потоком информации, которую зачастую сложно обрабатывать, сохранять и вспоминать.

Память — это то, что придает человеку его идентичность и индивидуальность, поскольку без нее вы не сможете узнавать новую информацию, формировать прочные отношения или выполнять свои повседневные жизненные функции. Ваш запас памяти — это податливая сущность, которую можно наращивать с каждым новым опытом и обучением.

Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с новым событием, информацией или человеком, ваш мозг определяет, стоит ли сохранять эту информацию. Процесс запоминания любой информации состоит из трех частей.

На первом этапе выполняется кодирование или обработка информации в визуальной, акустической или семантической форме. Затем следует сохранение информации в виде сенсорной, кратковременной или долговременной памяти. Чтобы закрепить информацию в долговременной памяти, вы должны использовать ее неоднократно.Заключительный этап процесса памяти включает получение информации, хранящейся в файлах вашего мозга.

Однако, подобно тому, как память может быть улучшена, с возрастом она также может естественным образом ухудшаться. Более того, такие проблемы, как слабоумие, травмы головного мозга и постоянный стресс, могут сильно ухудшить функцию вашей памяти.

Хотя возраст, болезни и травмы являются очевидными причинами ухудшения памяти, для здоровых молодых людей также нормальным является случайное нарушение памяти.

Причины потери памяти

Некоторые из общих факторов, которые могут вызвать потерю памяти и поставить под угрозу вашу общую когнитивную функцию, включают:

• Побочные эффекты антидепрессантов, антигистаминных препаратов, успокаивающих, снотворных и обезболивающих
• Алкоголь , употребление табака или наркотиков
• Депривация сна
• Депрессия
• Биполярное расстройство
• Слишком сильный стресс и беспокойство
• Дефицит питания, особенно витамина B ₁ , B ₁₂ и D.
• Травма головы
• Недостаточная или сверхактивная щитовидная железа
• Инфекции, такие как ВИЧ, туберкулез и сифилис

Деменция, болезнь Альцгеймера и другие состояния могут также вызывать проблемы с памятью наряду с другими симптомами.