Прокрастинировать это: «Что значит прокрастинировать?» – Яндекс.Кью

Прокрастинация: что это такое, как с ней бороться + список книг

Делать что угодно, только не важные дела. Знакомо? Мы уверены, что это знакомо всем. Привычка откладывать дела «на потом» получила свое название в психологии и звучит, как «прокрастинация». Сегодня мы обсудим, почему мы прокрастинируем, как перестать это делать и поделимся списком лучших книг про прокрастинацию.

Что такое прокрастинация простыми словами

Многие считают, что прокрастинация является обыкновенной ленью, но это не так. Когда человек ленится, он не беспокоится по этому поводу. Прокрастинатор хочет заниматься делами, но у него просто не получается. 

Возможно, тогда он отдыхает? И снова нет. Ведь, когда мы отдыхаем, то восполняем энергию. При прокрастинации мы ее скорее теряем. В результате энергии становится меньше и зачастую мы снова откладываем задачу на неопределенный срок. 

Прокрастинация выражается в том, что мы осознаем необходимость заняться важными делами, которые конкретны и измеримы, но пренебрегаем ею, отвлекая свое внимание на что угодно, кроме наших дел. Это ощущение испытывал каждый из нас. Особенно, когда мы выполняем задачи, которые не вызывают у нас особого восторга или кажутся слишком сложными. Можно даже сказать, что это нормальная реакция организма. Но иногда прокрастинация становится большой проблемой.

Когда прокрастинация выходит за рамки нормы?

Если мы прокрастинируем слишком часто. Может наступить момент, когда состояние «ничегонеделания» станет образом жизни человека. Что же с ним будет? Бо́льшую часть времени прокрастинатор будет откладывать важные задачи, срывая все дедлайны. В конечном итоге, когда от него потребуют выполнения задач, он может попытаться сделать все и сразу за короткий промежуток времени, что совершенно невозможно, или вовсе отказаться что-либо делать. Из-за некачественного выполнения задач, результатами такого поведения могут быть проблемы на работе или в семье, конфликты с окружающими, стресс, чувство вины и отсутствие мотивации.

Таким образом, коктейль из негативных эмоций и перерасхода сил вновь и вновь запускает прокрастинацию, а человек будто бы ходит по кругу. Как говорил Сенека, «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Прокрастинация не дает человеку возможности жить полноценной жизнью и реализовываться в полной мере.

Как бороться с прокрастинацией?

5 легких способов избавиться от прокрастинации и делать все вовремя.

1. Составляйте To Do List 

Список дел не дает возможности прокрастинировать, ведь столько еще нужно сделать! Плюс ко всему, вы вряд ли забудете что-то, если это есть в вашем To Do List. Приучайте себя записывать даже нерабочие цели на день/неделю/месяц, тогда у вас будет развиваться привычка и выполнять рабочие задачи по списку вам станет намного проще.

2. Делайте важные дела в первую очередь

Зачастую дело, которое мы откладываем на потом, нам не нравится. Но его все равно придется делать, не так ли? Тогда почему бы не сделать его сразу, чтобы не думать об этом целый день. Когда вы составляете свой To Do List на день, старайтесь ставить все важные и нелюбимые дела на первое место. Тогда ваш список будет быстро становиться на один пункт короче, а вы избавитесь от тянущего чувства ожидания неизбежного.

3. Найдите компанию для важных дел

Все просто, если вы не можете себя заставить сделать важное дело, значит вас должен заставить кто-то другой. Например, вам нужно заняться оформлением документов, а вы терпеть не можете заполнять бумажки. Возьмите с собой коллегу или подругу, которая делает это без проблем. Договоренность с ней станет вашим стимулом довести дело до конца. Разбирайтесь вместе в дурацких бюрократических правилах. Возможно, вам даже понравится, и вы будет заполнять документы легко и просто.

4. Начните готовиться заранее

К примеру, вам нужно провести телефонное интервью. А это, скажем так, не самая любимая часть ваших обязанностей. Просто начните готовиться — найдите резюме, обозначьте вопросы, пропишите контактный номер телефона. Возможно, подготовка вас так увлечет, что вы не захотите откладывать дело, а доведете его до конца.  

5. Получайте удовольствие от выполнения дел

Так приятно наконец завершить задачу, выполнение которой вы откладывали с прошлой недели. Ура! А теперь остановитесь, запомните это чувство и ориентируйтесь на него, когда в следующий раз вам вновь нужно заставить себя что-либо сделать. Еще, вы можете мотивировать себя и баловать чем-то вкусненьким каждый раз, когда вы завершили важную, но такую неприятную задачу. 

Чек-лист книг про прокрастинацию

Эта тема интересна для многих авторов во всем мире, именно поэтому найти литературу, в том числе и от психологов, в наше время не составит труда. В нашем списке книг вы можете найти профессиональные советы, как избавиться от прокрастинации.

1. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг

Петр Людвиг один из тех авторов, кто, кажется, знает все о прокрастинации. Книга содержит конкретные признаки прокрастинации, пояснение ее природы и рекомендации по ее преодолению. Автор углубляется в психологию, рассказывая о том, как работает наша мотивация, эффективность и удовлетворенность. Это все помогло ему определить действенные инструменты в борьбе с прокрастинацией.

2. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре

Нейл Фьоре является психологом с многолетним стажем. Он экс-президент калифорнийского отделения Американского общества клинического гипноза и уже более 35 лет изучает прокрастинацию. Авторская методика планирования от Нейла, поможет избавиться от чувства вины и полюбить себя.

3. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам

24 часа в сутках — много или мало? Эта книга призвана показать нам разницу между теми, кому вечно не хватает времени, и теми, кто тратит время на пустяки. Автор предлагает сосредоточиться в работе и дома на тех вещах, которые выходят у вас лучше всего и тратить 168 часов в неделю продуктивно.

4. «Ловушка времени», А.

Маккензи, П. Никерсон

Вы перегружены информацией и «тонете» в потоке дел?

Эта книга по тайм-менеджменту уже помогла многим вынырнуть из рутины, оптимизировав свои трудовые будни, и сделав их максимально продуктивными. Она основана на многолетних исследованиях и содержит советы по росту продуктивности, а также полезные интервью.

«Ловушка времени» поможет вам правильно распределять свое время, не попадаясь в ловушки крупных корпораций, медиа и рекламных сообщений. 

5. «Новый год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результатов», Эс Джей 

Книга четко структурирована, в ней нет «воды» и она полна легко реализуемых стратегий. Автор издания — Эс Джей, известный эксперт в области личностного роста и тайм-менеджмента. Он помогает разобраться, как работают стратегии борьбы с ленью и прокрастинацией, и рассказывает, как немедленно применять их на практике. 

6. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л.

Д. Палладино 

Согласитесь, то чем мы занимаемся в течение дня иногда сложно назвать работой. Ведь мы хаотично переключаемся с одной задачи на другую, отвлекаемся на оповещения, открываем почту. Нам тяжело сосредоточится, а наше внимание постоянно разорвано. Как прекратить это делать? Прочитать книгу «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» психолога с 35-летним стажем. Здесь вы найдете практические решения и научитесь концентрироваться на каждой важной задаче.

7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн 

«Работать надо не 12 часов, а головой» — известная фраза Стива Джобса, с которой трудно не согласиться. Авторы книги Мартин Бьяуго и Джордан Милн — успешные стартаперы, которые знают, как эффективно построить бизнес, не работая сутки напролет и жертвуя другими сферами жизни. Советы, описанные в книге, помогут руководителям делать больше и повышать личную эффективность.

HR, не теряйте свое время!

Ведь вам его всегда не хватает. Представьте, сколько всего вы начнете успевать, если избавитесь от прокрастинации. HR-специалистам важно уметь дисциплинировать себя, чтобы показывать достойный пример коллегам и сотрудникам. А если вы чувствуете усталость и острое желание заняться «ничегонеделанием», то просто отдохните. Вы восстановите силы и вернетесь к работе более энергичными, а в вашем графике больше не будет времени на прокрастинацию.

Прокрастинация — что это такое простыми словами

Главная / ЧАстые ВОпросы

20 января 2021

1. Определение «синдрома завтра»
2. Кто такие прокрастинаторы
3. Что говорит наука о прокрастинации
4. Какие существуют ее разновидности
5. Что это — лень или безответственность
6. Какие бывают последствия
7. Психологические причины ментальных уловок
8. Уравнение Пирса Стила
9. Способы борьбы с прокрастинацией

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Сегодняшняя тема посвящена распространенному явлению – откладыванию важных дел «на потом».

Все, кто не «дружат» с дедлайном узнают из этой статьи, что такое прокрастинация, психологические причины ее появления, и как с ней бороться.

Вопрос актуален для всех, кто находит тысячу и один повод для отсрочки важных дел, не умеет организовывать рабочие процессы.

Определение «синдрома завтра»

Название procrastination в интерпретации с английского означает «задержка». Оно произошло от латинского pro + crastinus, что в переводе означает «вместо» + «завтрашний».

Прокрастинация простыми словами — это навязчивая склонность переносить дела на крайний срок («еще есть время», «это можно сделать и завтра», «подождет»).

Люди осознанно теряют полезное время, отведенное для решения конкретной цели на другие дела, не имеющих никого отношения к поставленной задаче. Перед тем как сесть за работу или учебу они устраивают перекуры, перекусы или бесконечно просматривают ненужную информацию.

У одних внезапно просыпается интерес к глобальной политике, у других — к философии природы и духа Гегеля, у третьих — к биржевым акциям.

Кто такие прокрастинаторы

Прокрастинаторы – это люди, которые делают все что угодно, чтобы не заниматься самим процессом и утешают недремлющую совесть обещаниями, что через 5-10 минут приступят к основной работе .

Однако, когда снова подходит время приняться за работу, то лимбическая система, управляющая эмоциями по умолчанию, вынуждает таких людей находить более интересные занятия, отнимающие энергию и приводящие к фрустрации.

P.S. Это прям про меня. Что называется «в точку». У меня как-то восемь дней ушло на то, чтобы приступить к работе над статьей, написание которой потом заняло еще три дня. Реально не мог себя заставить начать. Именно начать. Как только начал — работа закипела. Но вот убедить себя начать — это действительно проблема!

Другая проблема: выбрать, чем именно сейчас лучше заняться, если есть несколько вариантов «полезной работы». Но вот выбрать что-то из примерно равноценного по важности бывает не менее сложно, чем начать трудиться над чем-то глобальным. Реально выбор напрягает и хочется переключиться на что-то интересное (интернет).

И это все ооочень мешает и бесит. Вместо того чтобы делать что-то полезное ты тупо лазишь в интернете, читаешь новости, играешь и это вплоть до того, что уже от этих «отвлечений» мутить начинает (впадаешь в какую-то апатию). В итоге расстраиваешься, коришь себя, но в следующий раз все повторяется и ты опять тупо «прокрастинируешь». Реально достало!

Что говорит наука о прокрастинации

Изучение психологического аспекта проблемы началось еще в прошлом веке. Как научный термин «прокрастинация» используют с 1977 года с подачи психолога П. Рингебаха. Следом появились труды А. Эллиса и В. Кнауса, Дж. Бурка, и Л. Юэна, Н. Милграма, основанные на клинических наблюдениях и консультативных практиках.

Несмотря на разные исследования, специалисты сошлись во мнении, что «синдром завтра» — ментальная ловушка, контролируемая Эго и удерживающая человека в определенной зоне комфорта.

Сегодня феномен считают проблемой века, мешающей управлять жизненными процессами и добиваться успехов в карьере. Опросники подтверждают, что до 90% студентов и школьников оставляют подготовку к экзаменам на последний день, треть сотрудников умственного труда включаются в работу в преддверии часа Х.

В лексиконе офисных сотрудников термин «прокрастинация» стал обыденным. На деловом сленге таких людей называют отлынивальщиками и тянульщиками, игнорирующими дедлайн и персональную ответственность перед коллективом.

Бизнес-прокрастинатор лучше других знает, что нужно сделать для того, чтобы заработать, но ради сиюминутного удовольствия готов пожертвовать материальными бонусами.

1. «Не хочу звонить клиентам, поскольку продажи — это не мое. Лучше просмотрю статистику за месяц». В итоге – нет покупателей и денег на рекламу.
2. «Сначала отвечу на комментарии в Facebook, потом заполню платежку». В результате к концу месяца вместо денег набегают лайки.

Виды прокрастинации

Склонность тянуть время характерна для людей разных психотипов. После проведенных психологических исследований ученые квалифицировали 5 видов:

1. Бытовая прокрастинация — отказ вовремя решать повседневные дела.
2. Стратегическая — нежелание планировать краткосрочные задачи.
3. Невротическая – затягивание важных решений до последней минуты.
4. Компульсивная — сочетание поведенческих ритуалов, от которых человек не в состоянии отказаться, нехотение сразу выполнять неинтересные для него поручения.
5. Академическая – отсутствие мотивации концентрироваться на процессе.

В 2000 году психологи Милграм и Тенне обобщили систематизацию и коротко сформулировали определение синдрома как:

отказ от немедленного выполнения сложной задачи и хроническое откладывание принятия решений.

P.S. Прям в точности с меня «списали». Приятно осознавать, что этот недуг присущ не только мне, но суть дела то это меняет. Надо что-то менять.

Прокрастинация: что это — лень или безответственность

Не особо вдаваясь в психологические тонкости, необязательных людей обобщенно называют бездельниками. На самом деле определение неверно. Если у лентяев на предложение поработать есть всегда один ответ: «Не хочу или не буду», то прокрастинаторы всегда соглашаются.

Однако они аргументируют отказ немедленно приступить к делу отсутствием вдохновения и обещают выполнить задание позже. Мастерству по отсрочке дел можно поучиться у Обломова.

При этом люди с разными поведенческими стереотипами переживают разнополярные чувства:

1. Первые никогда не испытывают чувства вины, поскольку ничего не обещали.
2. Вторые занимаются самоедством из-за сорванного дедлайна (ох, это про меня).

«Тянульщики» всегда активны и ассоциируются с персонажем из дзенской притчи о черте, выполняющего все поручения хозяина, но не успевают уложиться в сроки.

Какие бывают последствия

Периодическое (нечастое) откладывание важных дел на завтра опасности для психики не представляет. Каждый может вспомнить десяток-другой задач, зависших в пространстве в ожидании мотивации.

А вот когда это становится нормой и повторяется систематически, самое время подумать над тем, как исправить. Иначе недовольство собой перерастает в комплексы, а сожаление об упущенных возможностях отнимает больше энергии, чем решение задачи.

«Чем дольше человек буксует, тем яма становится глубже»

Это цитата эксперта в области психологии Дж.Феррари, 10 лет посвятившему изучению феномена. Он утверждал, что бесконечно отодвигая дату выполнения важных задач, каждый сам себе роет траншею. Со временем она становится глубже, и выбраться из нее без посторонней помощи невозможно.

Сначала напряжение сменяется чувством вины за сорванный дедлайн, после нескольких провалов со сроками появляются психологические проблемы как:

1. страх ответственности;
2. боязнь критики;
3. нерешительность;
4. низкая самооценка.

Петр Людвиг пишет, что вина накануне сдачи проекта или экзамена становится движущей силой. Многие прокрастинирующие аргументируют накладки со сроками тем, что они могут работать с вдохновением исключительно в условиях аврала. Но беда в том, что выполнить качественно задачу за короткий период невозможно, и это вызывает нарекания начальства.

Понимая, что по собственной вине пострадала профессиональная репутация, люди испытывает стрессы. Но, несмотря на проблемы, они по-прежнему выбирают сиюминутную выгоду и действуют по настроению, всеми способами избегая выполнения неприятных заданий.

Психологические причины ментальных уловок

Они напрямую зависят от воспитания, особенностей характера и типа поведения, поэтому список у каждого прокрастинатора свой. Однако существую общие триггеры (что это?), запускающие механизм «синдрома завтра».

Поведенческая теория

Согласно психодинамической теории феномен появляется из-за детских травм. Такое случается, если авторитарные родители требуют от малыша выполнения сложных задач, не указывая алгоритм их решения.

Недостаток интеллекта и опыта часто не позволяют ребенку выполнить поручение. Он тянет время, надеясь, что о нем забудут, и это поможет избежать наказания (это как раз мой случай).

При успешном результате поведенческий стереотип закрепляется в подсознании и становится программой по умолчанию.

Эмоциональные и биологические факторы

Мозг добровольно отказывается терять энергию на подготовку долгосрочного проекта с непредсказуемым результатом. Зачем ему напрягаться, если просмотр картинок в Instagram или приятное общение доставляют сиюминутные приятные впечатления, за которые отвечает лимбическая система.

При получении команды из префронтальной коры приступить к работе, она подсовывает альтернативное решение заняться делом позже. Не у каждого хватает силы воли и разума оторваться от развлечений и перейти в продуктивный режим.

Противостояние

Психологи считают, что прокрастинация — это протест уставленным правилам. Когда сотрудник не согласен с жестким дедлайном, он игнорируя срок. Это создает иллюзию свободы, на время устраняет внутренний дискомфорт.

Неуверенность и самосаботаж

Многие прокрастинируют из-за нерешительности, критики и даже из-за перфекционизма (что это?). Человек может знать все о запуске стартапа, но из-за боязни что-то сделать неправильно не решается сделать первый шаг. При этом себя успокаивает, что ему пока недостает средств/времени/практики.

Вечное откладывание проекта часто указывает на отсутствие интереса к работе. Если сотрудник, например, сторонник ЗОЖ (что это?), то работая в табачной компании, он будет бессознательно саботировать проекты.

Уравнение Пирса Стила

Психолог Пирс Стила утверждает, что на выполнение срочной интересной задачи синдром не распространяется. Стил настаивает, что проблема чаще касается тех, кто не способен реально оценивать перспективу на старте.

Он вывел формулу U = E x V/I x D с пятью переменными, доказавшими движущую силу мотивации, подталкивающую к процессу.

1. U (Utility) – польза действий.
2. Е (Expectancy) – шанс получения бонуса.
3. V (Value) – предполагаемое вознаграждение за работу.
4. D (Delay) – временной интервал до получения премии.
5. I (Impulsiveness) – импульсивность.

Уравнение доказывает, что человек охотно решает задачи, обеспечивающие ему шанс на получение быстрой награды, и не спешит выполнять цели, растянутые во времени и требующие много энергии. Чем дальше до конечного результата, тем меньше энтузиазма.

Сотрудник не хочет заниматься делами, представляющими подсознательную угрозу спокойствию Эго. Именно оно парализует волю и вынуждает вести себя вопреки логике и личным интересам. Однако существуют методы, побеждающие ленивый ум и саботаж (это что?) Эго.

Способы борьбы с прокрастинацией

По мнению психолога Нейла Фьюра, обычно все начинается с боязни погрязнуть под кучей дел, что приводит к самосаботажу (прям про меня). Чтобы этого не случилось, складывают время, потраченное на чаепитие, перекуры и посещения соцсетей, полученную цифру умножают на количество рабочих дней. Если значение ужасает, приступают к лечению синдрома.

Для начала определяют предстоящий объем. Это помогает осознать, что у процесса есть логическое завершение. Большие задачи дробят, выполняют их по пунктам. Это нужно, чтобы методично вычеркивать каждый после выполнения, мотивируя себя на реализацию следующей подзадачи.

Планирование

В ежедневник включают все дела, вплоть до покупки билетов в кино или визита к подруге. Для объективности нужен контролер, который проследит за выполнением обязательств.

Проще заручиться поддержкой единомышленников из соцсетей, испытывающих схожие проблемы, информировать участников сообщества об успехах. В этом случае отвертеться от последовательного выполнения повестки дня не получится.

С синдромом редко сталкиваются люди, владеющие методикой Стивена Кови. Он создал теорию «Управления времени по Франклину», рекомендует делить задачи по важности и срочности. Второстепенные — уборку квартиру или просмотр почты при условии сильной загруженности автор разрешает выполнять в свободное время.

Описанные на расположенном ниже рисунке метод борьбы с прокрастинацией я для себя открыл сам, но, видимо, не только я один такой умный:

Соблюдение тайм-менеджмента

Полмесяца хронометража поможет понять, куда уходит время и как по-другому планировать день. Основатель TM-движения Глеб Архангельский придумал эффективные правила, чтобы больше успевать, и разобрал их на примерах в своей книге.

Например, все дела, не занимающих 3 минут, важно выполнять сразу. Такой подход формирует стереотипную реакцию, учит сразу переходить от слов к процессу.

Писатель Рэймонд Чандлер в момент отсутствия вдохновения садился за стол и долго смотрел в стену, мысленного решая: писать или не писать. Когда настигала дикая скука, мозг занимался творчеством без оговорок.

Способы преодоления психологического феномена описал Т. Пичела в «Кратком гиде по борьбе с прокрастинацией». Сформировать новые эффективные привычки поможет работа Эс Скотта «Новый год прокрастинатора».

Методы и методики уже придуманы и опробованы — главное, признать проблему и захотеть ее решить.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Использую для заработка

что это такое и почему вы до сих пор прокрастинируете — Личный опыт на vc.ru

Я медицинский психолог и психотерапевт. Этот материал:

{«id»:65912,»url»:»https:\/\/vc. ru\/life\/65912-prokrastinaciya-chto-eto-takoe-i-pochemu-vy-do-sih-por-prokrastiniruete»,»title»:»\u041f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u044f: \u0447\u0442\u043e \u044d\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u043e\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0432\u044b \u0434\u043e \u0441\u0438\u0445 \u043f\u043e\u0440 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0435″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/65912-prokrastinaciya-chto-eto-takoe-i-pochemu-vy-do-sih-por-prokrastiniruete»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/65912-prokrastinaciya-chto-eto-takoe-i-pochemu-vy-do-sih-por-prokrastiniruete&title=\u041f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u044f: \u0447\u0442\u043e \u044d\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u043e\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0432\u044b \u0434\u043e \u0441\u0438\u0445 \u043f\u043e\u0440 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0435″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter. com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/65912-prokrastinaciya-chto-eto-takoe-i-pochemu-vy-do-sih-por-prokrastiniruete&text=\u041f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u044f: \u0447\u0442\u043e \u044d\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u043e\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0432\u044b \u0434\u043e \u0441\u0438\u0445 \u043f\u043e\u0440 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0435″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/65912-prokrastinaciya-chto-eto-takoe-i-pochemu-vy-do-sih-por-prokrastiniruete&text=\u041f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u044f: \u0447\u0442\u043e \u044d\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u043e\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0432\u044b \u0434\u043e \u0441\u0438\u0445 \u043f\u043e\u0440 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0435″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect. ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/65912-prokrastinaciya-chto-eto-takoe-i-pochemu-vy-do-sih-por-prokrastiniruete»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u044f: \u0447\u0442\u043e \u044d\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u043e\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0432\u044b \u0434\u043e \u0441\u0438\u0445 \u043f\u043e\u0440 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0435&body=https:\/\/vc.ru\/life\/65912-prokrastinaciya-chto-eto-takoe-i-pochemu-vy-do-sih-por-prokrastiniruete»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

20 499

просмотров

сподвиг написать данную статью.

Мне часто приходится сталкиваться с историей прокрастинации в работе с моими клиентами. Это как люди, работающие на достаточно высоких позициях, так и студенты. Да и что говорить, сам часто с этим сталкивался, сталкиваюсь и буду сталкиваться.

Возможно вы и сами утверждаете, что регулярно прокрастинируете. Для всех, кто не знает, прокрастинация, в переводе с английского, означает «откладывание». В общем, вполне говорящее название. Но в быту феномен прокрастинации стал общим местом. Также как слова «нормально» и «комфортно». Эти слова ничего не говорят о сути феномена. Многие из моих знакомых знают — я изучаю все, что связано с различными запутанными преступлениями, но изначально интерес пошел, как бы банально ни звучало, от серийных убийств. Не так давно мне удалось побывать на конференции, где я пообщался с психиатром, работавшим над делом одного известного серийного убийцы (товарищ, как говорят, очень страшный и все такое, но сейчас не об этом). Мне всегда было интересно в чем же причина подобного поведения, стремления убивать людей. Я строил разные гипотезы вместе со своими научными руководителями, дискутировал, проводил исследования. Естественно, я не упустил возможности спросить этого психиатра, что он об этом думает, почему серийные убийцы убивают? Он ответил достаточно неожиданным образом — «они страдают гомицидоманией». И я поник.

Дело в том, что гомицидомания — это непреодолимое желание убивать людей. Это и есть причина убийств. Я хочу сказать, что это объяснение из разряда «ну это синий цвет, потому что это синий цвет». По сути, подобный ответ ничего не дает в анализе феномена. Человек хочет убивать? Хочет. Не может остановиться? Не может. Ну тогда это гомицидомания. Как-то так. Обратите внимание, если вы решите изучить что же представляет из себя гомицидомания, как она развивается и в чем может быть причина, увидите множество гипотез. Притом большинство будут неверными, серийных убийц на этот предмет нормально никто не исследовал. Отсюда — симптом, который не говорит ни о чем.

К чему это отступление: подобный симптом дает нам понять о природе состояния человека ровно столько же, сколько слова «нормально» и «комфортно». Прокрастинация из той же оперы. За ней может стоять очень много всего. От банального желания отдохнуть, как подсказала мне одна из моих учителей и коллег, до, например, избегания деятельности в силу страха перед неудачей. С абстрактностью феномена разобрались, идем дальше.

Вам знакома ситуация, когда вы сидите и делаете что-то, что обычно приносит вам удовольствие, но сейчас вы как-то особенно долго и упорно это делаете, уже не получая никакой положительной отдачи? Например, смотрите видео/сериалы, листаете страницы в сети, играете в компьютерные игры и т. д. Обратитесь к началу статьи, это более конкретизированное описание прокрастинации. Но повторяюсь я не просто так. С известной долей уверенности можно говорить о том, что у вас некая форма навязчивости, а она, на мой взгляд, и прячется за термином «прокрастинация». Итак, что же такое эта навязчивость?

Название говорит само за себя. Правда правильнее будет сказать «компульсии» (навязчивые действия), но мы пойдем по принципу минимизации терминологии и обобщим, пусть будут просто — навязчивости. Так зачем они нужны?

Навязчивости напрямую связаны с определенным типом личности, называемым ананкастный. Ананкастное (или обсессивно-компульсивное) расстройство личности по МКБ-10 — расстройство личности, характеризующееся чувством неуверенности в себе, чрезмерной щепетильностью, сдержанностью и озабоченностью деталями, упрямством, осторожностью и непреклонностью. Могут присутствовать настойчивые или непрошенные мысли или действия, которые не достигают тяжести обессивно-компульсивного расстройства.

Не стоит пугаться обращения к психиатрии и искать у себя симптомы ананкастного расстройства. Я делаю подобную отсылку для понимания дальнейших рассуждений. Другая моя коллега и преподаватель как-то посоветовала почитать Джозефа Сандлера, английского психоаналитика, который описывал феноменологию этого типа личности и объяснял с чем связанно такое поведение. Он утверждал, что оно нацелено на сохранение ощущения стабильности мира и возникновение расстройства характерно для людей которые, например в детстве, регулярно переживали переезды, изменение правил внутри семьи со стороны родителей, теряли близких, менялись круги общения и все в таком роде. Иными словами, вокруг происходило очень много событий которые сильно меняли уклад жизни и тогда возникали различные навязчивости, которые, оставаясь с человеком где бы и с кем бы он ни был, позволяли сделать мир чуть более стабильным.

В современном мире этот тип личности особенно актуален. Постоянные сравнения друг с другом через соцсети, на работе, в таблицах рейтингов (в университетах последний писк моды) и иные факторы нашей актуальной среды постоянно ставят под сомнение стабильность окружающего мира. А вдруг я не так хорош(а) как другой? Вдруг меня уволят, будут считать плохим специалистом/студентом, я не дотяну до уровня заданного другим? А если на работе напишут сообщение в мессенджер, а я вовремя не отвечу? Этими вопросами часто приходится мучаться в современном мире. К тому же, ритм жизни ускорился и мир правда мало стабилен. Нередко сотрудники различных компаний находятся на связи 24/7, никогда не зная когда же им могут написать и сорвать обратно в рабочий процесс. Из-за обилия информации мы также видим как много всякого существует вокруг. Вот тебе и в аудите интересно поработать, вот и художником стать, и психологом, и врачом, и в музыке разбираться, и за телом следить. Как много всего и как мало времени, можно же не успеть.

В этом изменчивом мире особенно нужны ритуалы, которые придают какую-то стабильность. Которые включают в деятельность и дают ощущение спокойствия. Которые нередко перерастают в ситуацию той самой прокрастинации, дающей спокойствие и этого спокойствия очень недостает (особенно если вы просто хотите посмотреть сериал, но каждую серию вы волнуетесь что упускаете время и смотрите дальше, дальше, дальше). А иногда, возможно, вам и вправду не нужно делать то, что нависло над вами как дамоклов меч и стоит посмотреть в другую сторону. Ответить на этот вопрос сможете только вы.

В статье был рассмотрен, по большей части, один из вариантов прокрастинации, где на первый план выходит тревожность. При этом, еще раз отмечу, за прокрастинацией может скрываться абсолютно разное.

— прокрастинация — размытый термин и за ним может скрываться что-угодно;

— нужно учиться работать со своей прокрастинацией и прислушиваться к себе: хотите ли вы отдохнуть; не видите смысла в том, что делаете; вам кажется это слишком сложным и т.д. Вариантов много;

— вам придется каждый раз задавать себе вопрос «почему я не могу сесть за дело?» и отвечать на него, отбросив слово прокрастинация. Учитесь изучать свои потребности и свое поведение, задавать к нему вопросы. Это ключ к решению очень многих проблем. Тем не менее, иногда взгляд со стороны необходим и тут нет ничего страшного.

Как избавиться от прокрастинации до того, как она разрушит вашу карьеру

Прокрастинацию принято считать разновидностью лени и ерундой, а эффективным лекарством от нее грозный окрик: «Соберись, тряпка!» На деле прокрастинация — опасная проблема, сродни зависимости, которая вызывает много вины и стыда, и способна со временем разрушить личность.

{«id»:144545,»url»:»https:\/\/vc.ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru»,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0440\u0443\u0448\u0438\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043a\u0430\u0440\u044c\u0435\u0440\u0443″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www. facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru&title=\u041a\u0430\u043a \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0440\u0443\u0448\u0438\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043a\u0430\u0440\u044c\u0435\u0440\u0443″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru&text=\u041a\u0430\u043a \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0440\u0443\u0448\u0438\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043a\u0430\u0440\u044c\u0435\u0440\u0443″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc. ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru&text=\u041a\u0430\u043a \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0440\u0443\u0448\u0438\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043a\u0430\u0440\u044c\u0435\u0440\u0443″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0440\u0443\u0448\u0438\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043a\u0430\u0440\u044c\u0435\u0440\u0443&body=https:\/\/vc. ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

44 132

просмотров

Почему она так опасна, редко лечится попыткой «взять себя в руки» и как ее одолеть?

Что представляет собой прокрастинация?

Прокрастинация выражается в том, что человек откладывает важные и срочные дела и заменяет их приятной деятельностью: пьет чай, смотрит сериалы, зависает в соцсетях, гладит котиков. Поэтому статья про прокрастинацию хронического прокрастинатора выглядит как-то так:

Но поскольку я не хронический прокрастинатор, вас ждет много букв (и если вы решите отложить эту статью, я пойму :)).

Нужно сказать, что за словом «прокрастинация» скрываются очень разные состояния: от «мне надо потупить двадцать минут в Фейсбук перед началом рабочего дня» до «я вообще не могу приняться ни за одно важное дело». Если сделать «шкалу прокрастинатора», то она будет выглядеть примерно так:

0: Лжепрокрастинаторы. Это люди, которые делают кучу всего и жутко переживают, когда за день успели сделать всего 47 дел вместо запланированных 50. Им кажется, что они жуткие прокрастинаторы, но их проблема в другом.

1: Обыкновенные люди. Любят перерывчики, но ведь это всегда было… Ну, легкомысленны… ну, что ж… обыкновенные люди… в общем, напоминают прежних… соцсети и стриминговые сервисы только испортили их.

2: Дедлайнеры. Этих людей мотивируют только жесткие дедлайны и грустные последствия, если они нарушат дедлайн.

3: Хронические прокрастинаторы. А этих людей уже ничто не мотивирует.

Причины прокрастинации

Что делает большинство людей с поведением, которое им не нравится? Они пытаются с ним бороться. Но проблема в том, что это поведение возникает не просто так. Это доступный в настоящий момент способ адаптироваться к ситуации и помочь с ней хоть как-то справиться. От чего же нас пытается защитить прокрастинация? От многих вещей.

Предчувствие проблем

Например, руководитель или клиент настроен к вам очень критично, и вы знаете, что как только покажите ему результат своей работы, он обязательно найдет к чему прикопаться и устроит торжественную порку. Оттянуть казнь — вполне разумная стратегия, и прокрастинация приходит на помощь.

Страх успеха

Интересно, что предчувствие успеха может тревожить не меньше, чем предчувствие неудачи. Стать успешным — значит стать заметным, взять на себя больше ответственности и риска. Все это может до чертиков пугать. Намного проще отложить важные дела, которые способны вывести на новый уровень и создать новые проблемы.

Бунт на корабле

Прокрастинация может свидетельствовать о скрытом гневе. Представьте, что вас пообещали назначить руководителем перспективного проекта, вы месяц готовили стратегию и предвкушали, как будете ее реализовывать, и вдруг все изменилось. Проект возглавит другой человек, а вам придется воплощать чужой план, который откровенно проигрывает вашему.

Вероятно, вы почувствуете, что с вами обошлись несправедливо, и будете кипеть от злости и обиды. Хорошо, если ситуацию можно обсудить с руководством напрямую, но если нет, есть чудесный выход — саботировать ненавистный проект, например, прочитав весь интернет от корки до корки.

Перфекционизм

А вот это мое любимое. За перфекционизмом часто скрывается страх неудачи, но завернутый в благородную обертку. Перфекционист говорит: «Я хочу сделать эту задачу идеально» или «Я готов браться только за большие и сложные проекты» или «Меня вдохновляют только выдающиеся результаты».

Перфекционист так высоко задирает себе планку, что у него возникает обоснованный страх облажаться. А облажаться для него смертельно опасно, поскольку это ударит по самооценке, и он утонет в стыде от собственной никчемности. И тут на помощь приходит прокрастинация, ведь «лучше сделать идеально, но никогда, чем кое-как, но сегодня».

Потеря смысла

Людям вроде меня бессмысленные задачи внушают отвращение. Пару раз я сменил профессию, поскольку старая потеряла для меня смысл. Но до того, как принял это радикальное решение, с огромным трудом заставлял себя выполнять рабочие задачи, откладывая все, что можно было отложить.

Переутомление

Еще одна причина прокрастинации — банальное переутомление, поскольку сложно выполнять задачи, когда для этого нет ресурсов.

Кстати, тут есть один занятный феномен. Далеко не каждый человек может разрешить себе по-честному расслабиться, если не сделал задачи, которые запланировал (это особенно касается предпринимателей и самозанятых, у которых больше возможностей распоряжаться своим временем). Вместо того, чтобы подремать часик или уйти с работы пораньше, человек читает статьи или сидит в соцсетях, чтобы быть «при деле» и не испытывать вину.

Можно перечислять и другие причины, но суть понятна. У прокрастинации есть веские причины на существование, и потому всякие увещевания и окрики «Возьми себя в руки!» работают плохо.

Хотя и работают

Причины разные — сценарий один

Независимо от причины, вызвавшей прокрастинацию, она разворачивается по одному сценарию. Сначала какое-нибудь дело (поход к врачу, необходимость сделать отчет или поговорить с соседями, которые достали тем, что курят в подъезде) приводит к возникновению неприятных мыслей и эмоций (тревога, страх, стыд, злость). Возникает конфликт — делать надо, а делать не хочется.

Если раскидать конфликты по четырем сферам жизни (подробнее про эту модель я писал здесь), то получится такая картина:

В норме мы решаем проблему в той сфере жизни, где она появилась. Однако из-за возникшего конфликта «надо делать, не хочу делать», мы либо сбегаем в другие сферы и перерабатываем конфликт там, либо остаемся в той же сфере, но переключаемся на другие дела, а проблему не решаем.

1. Конфликт возник в сфере деятельности, а перерабатывается в сфере фантазий. Например, вместо того, чтобы сделать декларацию, бухгалтер залипает в соцсетях.
2. Конфликт возник в сфере тела, а перерабатывается в сфере контактов. Например, вместо того, чтобы идти на йогу, девушка болтает с подругой.
3. Конфликт возник в сфере контактов, а перерабатывается в сфере деятельности. Например, жена написала «нам надо серьезно поговорить», и муж сидит до упора на работе.
4. Конфликт возник в сфере деятельности и там же перерабатывается. Например, надо делать холодные звонки, а менеджер старательно наводит порядок в CRM.

Чем полезны эти модельки? Мы сбегаем в определенные сферы не просто так, мы бежим туда, где нам наиболее комфортно, привычно и безопасно, где нас ждут положительные эмоции. Например, заменяем сложный разговор с женой, где высок риск испытать кучу неприятных эмоций, простыми рабочими делами, где легко поставить себя галочку «я молодец» и почувствовать гордость по этому поводу.

Другими словами, полезно анализировать не только почему человек откладывает одни дела, но и то, какие именно дела он выбирает в качестве замены, какую эмоциональную потребность благодаря им удовлетворяет. Допустим, человек вместо того, чтобы написать коммерческое предложение (и возможно получить отказ, что будет означать для него поражение), играет в стрелялку, успешно мочит врагов и чувствует себя победителем.

Поскольку замещающая деятельность не только уберегает нас от негативных эмоций, но подкрепляется положительными, это создает дополнительную проблему.

Если возмездие за отложенные дела отсрочено, мозгу кажется, что он изобрел гениальную стратегию — не делать то, что не нравится, да еще и получать в процессе удовольствие

Какой дурак от этого откажется? Так прокрастинация получает подкрепление и при регулярном повторении может перерасти в зависимое поведение, от которого очень сложно избавиться.

И еще один важный момент. Хотя замещающая деятельность и приносит удовольствие, прокрастинация сопровождается чувством вины и стыда. Причем, чем больше человек прокрастинирует, тем больше разочаровывается в себе, тем больше стыда испытывает, тем сильнее возникает у него желание сбежать от этих неприятных эмоций. Такой вот замкнутый круг.

Всегда ли прокрастинация вредна?

Хотя в своей хронической форме прокрастинация однозначно вредное и опасное явление, от нее есть и польза. Вот несколько примеров.

Когда прокрастинация — залог выживания

Ситуации бывают разные. Начальники-самодуры, токсичный коллектив, противоречивые вводные и вопросы из серии «Почему в шапке? Почему без шапки?» создают атмосферу, в которой, чем меньше отсвечиваешь, тем лучше.

В такой атмосфере прокрастинатор, оснащенный тысячью и одной отмазкой, может чувствовать себя намного комфортней, чем инициативный сотрудник.

Вы заменяете неприятные дела полезными

Бывает так, что вам надо починить дверцу шкафчика (разобрать хлам на даче, купить когтеточку для кота), но вместо этого вы сидите и пилите интересный проект (занимаетесь спортом, идете с девушкой на свидание). Другими словами, заменяете неприятные дела приятными и более важными.

Если смотреть на прокрастинацию под этим углом, то прокрастинация — навык эффективного человека. Это способность отложить не особо важные дела и отдать приоритет по-настоящему значимым вещам. В конце концов, куча прорывных идей была реализована, поскольку кто-то забил на стирку, глажку, уборку или учебу в Гарварде (привет, Билл Гейтс).

Качественнее и творчественнее

Эксперименты показали, что если людям нужно решить творческую задачу, то лучший результат они покажут, если возьмут небольшую паузу, а не сразу примутся за решение (кстати, если пауза будет слишком большой, решение тоже окажется хуже).

Я тоже использую этот метод — даю задаче отлежаться, а подсознанию поработать, и часто хорошее решение приходит само собой.

Однако намного чаще прокрастинация создает трудности, и возникает вопрос, а как от нее избавиться?

Как избавиться от прокрастинации

Люди с хронической прокрастинацией напоминают людей с депрессией (и часто эти состояния взаимосвязаны и одно может предшествовать другому). Им сложно взяться даже за простые задачи, им кажется, что у них ничего не получится, они испытывают море вины и стыда за свою никчемность.

Поэтому если для легких форм могут помочь призывы «Просто сделай это!» и волшебный пендель, то из запущенной прокрастинации приходится выбираться по шажочкам, держась за стеночку. Итак, что поможет преодолеть хроническую прокрастинацию?

Важно признать проблему

Часто прокрастинаторы пребывают в уверенности, что стоит им только захотеть, и они легко победят прокрастинацию. Дело усугубляет и общее мнение, которое не воспринимает прокрастинацию как тяжелую проблему. Поэтому для начала надо признать, что самостоятельно справиться будет сложно, может понадобится помощь психолога, а кроме того, это не быстрый процесс, который потребует усилий.

Начать с маленьких шагов

Хронические прокрастинаторы начинают откладывать даже мелкие дела. Поэтому для начала важно приучить себя выполнять хотя бы их. Если надо — дробить на мелкие кусочки. Если задача «принять душ» кажется неподъемной (и это не шутка), то она раскладывается на этапы: 1) сесть на кровати; 2) встать; 3) раздеться; 4) дойти до душа; 5) принять душ.

Успешное выполнение мелких дел поможет обрести хоть какой-то контроль над жизнью, а там можно взяться за более масштабные дела.

Создать поддерживающую среду

Когда сломана нога, ходишь с костылями. Для прокрастинатора такими костылями могут стать искусственные дедлайны и напоминания, что надо сделать задачу. Например, я несколько лет не мог написать художественный роман и попросил подругу пинать меня, если я не буду раз в два дня отправлять ей по электронке очередную страницу романа. Это сдвинуло процесс с мертвой точки, и роман я написал.

Разобраться в причинах и мотивах

Всегда стоит разбираться с причинами, которые побуждают вас откладывать дела, а также с теми бонусами, которые дает прокрастинация. Для этого можно использовать упражнение, которое предлагает психолог Мария Жиган. Нужно исследовать все плюсы и минусы прокрастинации, ответив на эти вопросы:

Причем полезно прогнать ответы по четырем сферам жизни (тело, деятельность, контакты, фантазии), чтобы ничего не упустить. Кроме того, вы можете задаться вопросом, как изменится ваша жизнь, если вы продолжите прокрастинировать месяц, полгода, год. Какой станет ваша жизнь: сохраните ли вы работу, семью, здоровье?

С одной стороны, такой анализ поможет увидеть скрытые мотивы и страхи, с другой — найти причины для изменений. Ведь если преимущества от прокрастинации перевешивают недостатки, то и нет мотивации что-то менять.

Научиться отслеживать свое состояние

Хроническая прокрастинация — ежедневное испытание, и чтобы научиться с ней справляться нужно выработать привычку отслеживать, что с вами происходит «здесь и сейчас». Какие обстоятельства, мысли, эмоции запускают прокрастинацию?

Например, вы были в отличном настроении, собирались поработать, но услышали от коллеги скептическое замечание о вашей идее. Это вызвало у вас мысль «у меня ничего не получится, идея дурацкая», вы расстроились и обиделись на коллегу, и вот уже час листаете Фейсбук. Очень полезно научиться отлавливать подобные триггеры до того, как они запустят автоматическую цепочку: эмоции-мысли-Фейсбук. Тогда в сможете взять их под контроль.

Аналогично стоит отследить все то, что помогает вам перестать прокрастинировать. Это могут быть мысли, эмоции, какие-то действия или обстоятельства. Например, музыка, которая настраивает на работу, или, наоборот, отсутствие соцсетей под рукой.

Хотя постоянно осознавать свои действия сложно, это очень мощный инструмент изменений. Почему? Дело в том, что любого человека можно рассматривать, как стабильную систему, которая организована лучшим из доступных ей в настоящий момент способов. Когда мы пытаемся себя изменить, игнорируя сложившийся порядок, возникает сопротивление. Причем оно будет тем больше, чем более значимые ценности оказываются затронуты.

Поэтому часто серьезные изменения происходят не тогда, когда мы пытаемся себя переделать, а когда мы начинаем интересоваться собой: как мы думаем, действуем, чувствуем, какие решения принимаем. Это помогает увидеть целостную картину, принять идею, что текущее положение дел нам отчасти выгодно, сделать доступным для осознания скрытые мотивы, выгоды и автоматическое поведение.

Мне нравится думать, что для позитивных перемен достаточно всего лишь всерьез заинтересоваться собой, поэтому год назад я создал проект «Жилетка», цель которого создать пространство, где можно учиться лучше понимать и принимать себя, делиться своими мыслями и переживаниями.

Изначально я замышлял «Жилетку» как проект для интровертов, но внезапно оказалось, что проект интересен всем, кому нравится разбираться в своей жизни и лучше себя понимать. Проект существует уже больше года, посмотрите, вдруг вас он тоже заинтересует.

Как перестать прокрастинировать и начать жить: инструкция от психотерапевта

Чем прокрастинация отличается от лени

Что такое прокрастинация и как отличить ее от банальной лени? Про прокрастинацию говорят, когда у человека есть запланированные и важные для него дела, однако он их откладывает, занимает себя другими, менее значительными вещами и при этом испытывает эмоциональный дистресс. Если человек отказывается от дел потому, что они ему не нужны и не интересны, к прокрастинации это не имеет никакого отношения.

Большая часть прокрастинаторов воспринимает себя как людей со слабой силой воли. Но зачастую они вовсе не ленивые и слабовольные, а с точностью да наоборот. Дело в том, что у разных людей складываются разные отношения между такими категориями как «ответственность» и «продуктивность». Некоторым людям для роста продуктивности нужно прививать ответственность. У других диаметрально противоположная ситуация: чем выше груз ответственности, тем сложнее приступить к делу. Продуктивность из-за присутствия сверхзадачи неуклонно падает.

Если человек прокрастинирует не из-за отсутствия силы воли, то из-за чего? Самая частая причина — нежелание сталкиваться с негативными эмоциями. Например, вы думаете о большом деле — написать аналитическую статью на давно интересующую вас тему или сделать фотопроект. И вот в голове возникает идея, что это невыполнимая задача. Что статья получится так себе, да и фотограф из вас никудышный. С одной стороны, есть мечта и цель, с другой — негативные эмоции: «А вдруг не выйдет?». Вместо того, чтобы сесть за первую страницу, вы включаете очередное видео на Youtube или решаете перебрать все вещи в шкафу.

Цикл прокрастинации

Мы можем нарисовать цикл прокрастинация виде порочного круга — эта проблема поддерживает сама себя при переходе от одного этапа к другому. Конечно, у каждого прокрастинатора свои индивидуальные особенности, но вот один из типичных примеров.

Человек принимает на себя обязательство и обычно уже в этот момент нарастает эмоциональное напряжение. Например, сомнения по поводу того, что задача слишком сложная, и он с ней не справится. Что происходит с настроением? Оно снижается. Некоторым людям очень сложно, гораздо сложнее, чем остальным, терпеть этот дискомфорт. Они чувствуют тревогу, подавленность и решают, что лучше, пожалуй, еще 5 минут полистать telegram-канал c мемами или помыть грязную посуду. Происходит уход от планируемой активности в прокрастинацию. С помощью прокрастинации действительно можно кратковременно повысить настроение и облегчить тревогу. Но лишь сиюминутно, ведь проблема не решается, а внутренний голос напоминает про неумолимо приближающиеся сроки дедлайна. Прокрастинатор начинает бороться с собой, напоминая про обязательства: он «должен, должен, должен» решить задачу.

А чем хуже настроение, тем сложнее вновь взяться за дело и тем проще попытаться этого избежать. Часто прокрастинация становится определяющей стиль жизни привычкой, отвлекая человека от достижения важных и значимых целей. В цикл прокрастинации также вписываются правила прокрастинации: они серьезно отличаются у разных людей и, как правило, плохо осознаются. К таким правилам можно отнести:  «работать нужно всегда выспавшимся», «я чуть-чуть посмотрю соцсети, отдохну и возьмусь за работу», «для работы нужны идеальные условия», «поздно уже начинать, всё равно хорошо сделать не получится» и многое другие. О них мы поговорим чуть позже. 

Прокрастинация и перфекционизм

Среди прокрастинаторов много людей с кризисом перфекциониста. Исследователи выделяют условно хороший и условно плохой или злокачественный перфекционизм. При условно хорошем перфекционизме относительно высокие стандарты позволяют динамично развиваться и получать удовольствие от процесса развития. Человек видит результат своих действий, он реалистичен и находится в достижимой зоне, самооценка такого человека благодаря достижению целей подпитывается (да и изначально она не низкая). Достижение цели приносит удовлетворение.

Злокачественный перфекционизм связан с очень высокими стандартами, которые находятся на грани возможностей человека или даже чуть выше. На получение результата тратятся огромные усилия, и даже при его достижении человек испытывает недолгую радость, но всё равно остается недовольство собой. Такой перфекционизм часто сопровождается постоянной самокритикой. Человек обесценивает свои достижения, его самооценка не насыщается, наступает эмоциональное истощение. В эмоциях начинает преобладать подавленность и тревога.

Обычно на каком-то этапе жизни человек может компенсировать высокие стандарты. Например, в школе, если его возможности и трудолюбие заметно больше, чем у других. Во взрослой жизни становится хуже: типичный перфекционист начинает зарываться в работу, параллельно сравнивая успехи во всех сферах своей жизни с достижениями других людей. Причем сравнения часто неадекватные, он сравнивает себя «частями» с собирательным образом, эдакой химерой, где социальные достижения от одного, личная жизнь от другого, достаток от третьего, возможность тратить на себя время и ресурсы от четвертого. Кстати, социальные сети здесь играют злую шутку, ведь «фоточки» всегда на высоте! Сами клиенты, обращающиеся за психологическим консультированием с проблемами перфекционизма часто говорят: «Вот если бы другой человек посмотрел мой Instagram, то он бы подумал, что у меня все замечательно». Приходится задавать вопросы: «А с кем Вы себя сравниваете? По каким параметрам? Почему именно с ним? Чем эти сравнения тебе помогают?» Вот после этого и начинается самое интересное.

Считается, что злокачественный перфекционизм часто прикрывает низкую самооценку. В ряде случаев человек чувствует себя слабым, беспомощным, нелюбимым, дефектным и пытается наверстать это с помощью правила «я должен быть очень хорошим, успешным». Подобные негативные глубинные убеждения формируются чаще в детстве и имеют длинную историю.

Как бороться с прокрастинацией

Зачастую прокрастинатор пытается бороться с этим состоянием, ругая себя. Не очень хорошая идея. Представьте, что собака писается от страха, а мы кричим на нее, чтобы она этого не делала. Если гиперответственный человек не может приступить к делу, потому что воспринимает его как сверхзадачу, достаточно странно на его месте пытаться и дальше взывать к своей ответственности. Что же делать? Нужно пытаться разрывать цикл, про который мы уже говорили, на всех его этапах.

1. Узнать свои правила прокрастинации

У каждого есть собственные правила прокрастинации, которые полезно научиться идентифицировать. Например: я могу работать только в том случае, если идеально выспался/ плотно поел/меня никто не отвлекает и т. д.. С одной стороны, забота о себе — важная вещь. Но нужно уметь различать ее проявления от банального ухода в прокрастинацию. Убеждение, что важные действия можно совершать лишь выспавшимся, сытым и довольным, достаточно обманчиво. Я бы порекомендовал выписать ваши личные правила прокрастинации, а также указать пользу и ущерб, которые каждое правило приносит. Такой наглядный список позволит вам отслеживать и пресекать стереотипы поведения. Осознание этих правил и способность критически осмыслить их преимущества и недостатки (с практической точки зрения, то есть к чему они по факту приводят) может быть хорошим шагом в конструктивной борьбе с прокрастинацией.

2. Отказываться от самокритики

Самокритика ничуть не уменьшает проявлений прокрастинации, деморализуя человека еще больше. Например, у вас были грандиозные рабочие планы на уикенд. Но ни один из них не выполнен, хотя уже наступил вечер воскресенья. Поможет ли самокритика исправить ситуацию? Вряд ли. Если вы готовы приступить к делу, приступайте. Если нет, то честно признайтесь в этом и не тратьте время на поедание себя. Часто самокритика работает по принципу самоотпущения грехов — поругал себя и иду грешить дальше. От этой модели лучше отказываться, хоть на практике это бывает очень даже сложно. Конструктивная самокритика позволяет взяться за изменение ситуации и обычно не направлена в прошлое. 

3. Учиться переживать негативные эмоции и приступать к делу

Если у человека низкая толерантность к фрустрации и ему сложно переносить негативные эмоции, нужно учиться понемногу перебарывать себя и все же приступать к запланированному. Здесь можно привести миллион советов из научно-популярной литературы. Часто они оказываются полезны, когда используются в комплексе. Например:

• Беритесь за дело, не думая о результате. О том, что оно будет обязательно завершено/будет сделано идеально/принесет вам успех. Постарайтесь сконцентрироваться на процессе.
• Разделяйте крупное дело на микрозадачи. Не думайте об общих объемах работы, вместо этого поделите ее на удобные для выполнения части и справляйтесь с ними пошагово.
• Помните о механизме врабатываемости, приступая к задаче. Договоритесь с собой о том, что приступите к делу хотя бы на 10 минут — с большой вероятностью, вы не заметите, как прошел уже час за работой.
• Попытайтесь начинать с самых неприятных задач. Иногда полезно съесть лягушку с утра: осознание того, что самую нежеланную часть работы вы уже выполнили, подарит вам ощущение облегчения. Конечно, для выполнения этого правила требуется изрядная сила воли. Но когда новая привычка закрепится, Вам будет намного проще!
• Осознайте, какие дела для вас являются самыми важными сегодня. Что вам нужно сделать, чтобы в завершение дня почувствовать удовлетворение? Попытайтесь сформировать небольшой список (2-3 пункта), а не лист из 504 позиций. Причем, постарайтесь включить в этот небольшой список действительно значимые для Вас вещи, а не только рабочие задачи. Может быть в этот день для вас наиболее значимо сходить на фитнес или в театр, может быть отпроситься и чего бы это не стоило посетить утренник ребенка. Важно также помнить, что стереотипы мышления человека могут работать по пути обесценивания всех своих поступков. Многим из нас кажется, что они не делают ничего полезного. Список с важными задачами — и рабочими, и личными — поможет уйти от этого обесценивания, более осознанно планируя, а потом и анализируя результаты каждого прожитого дня. Ведь на на это обычно требуется всего несколько минут времени.
• Научитесь опознавать расхитителей времени и противостоять им. Если каждая проверка Facebook заканчивается получасовым изучением ленты новостей, нужно учиться избегать подобных ситуаций. К расхитителям времени можно отнести неинтересный разговор с коллегой у кулера, который вы на самом деле не хотели продолжать, а порой и — неэффективное рабочее совещание (можно попытаться избежать или, если зло всё-таки неизбежно – придумать, что полезного или приятного я могу сделать во время этого мероприятия).  

4. Учиться принимать решения

У многих людей прокрастинация рождается из-за склонности к сомнениям. Они подвисают на этапе принятия решения и не переходят к дальнейшим делам. Например, человек мечтает открыть свой бизнес и уверен, что для него это будет лучшим решением, чем работа по найму с 9.00 до 18.00. Но эта идея не воплощается в жизнь годами: он даже не начинает структурированно выяснять, какие этапы существуют на пути к этой цели, как составляется бизнес-план, где ищется инвестор или можно обойтись без него. Подсознательно он может бояться сделать неправильный выбор и решает оставить все, как есть. Причем в этот момент у него присутствует иллюзия, что он выбирает. Самый простой проверочный вопрос в таком случае: «Какие конкретные шаги вы предприняли за последний год для достижения собственной цели?» Если только «думал об этом» — да вы думали об этом, не больше и не меньше. Значит вы по факту не делали и придерживались старой модели поведения.

Способность принимать решения можно тренировать. Иногда полезно начинать с мелочей, ограничивая время на раздумья при принятии решении. Например, некоторые люди очень долго выбирают еду в ресторане: то ли это блюдо, получу ли я удовольствие за эти деньги? Можно поэкспериментировать и ввести жесткий временной лимит на выбор — например, пару минут. А после принятия решений понаблюдать за своими реакциями. При склонности к сомнениям важно постепенно учиться уменьшать зазор между идеей что-то сделать и самим фактом совершения действия. Если вы слишком быстро и небодуманно принимаете решения, а потом долго корите себя за импульсивность – это уже другой полюс и другая история. 

5. Заботиться о себе

Часто человек загоняет себя в мучительную ловушку, когда толком и не работает, и не отдыхает. Решением проблемы может быть внедрение элементов заботы о себе. Выделите четкие коридоры времени, во время которого вы занимаетесь приятными вещами. Удивительно, но для многих людей это оказывается невероятно сложной задачей. Они пытаются наращивать продуктивность, а в итоге сталкиваются с истощением эмоциональных и физических ресурсов. Нужно проводить техобслуживание автомобиля, менять масло и подливать бензин, а не пытаться уехать на минимальном объеме бака и без тормозов в тысячекилометровое путешествие. 

Важно помнить, что борьба с прокрастинацией — это не работа одного дня и не кавалерийская атака. Это медленное, планомерное достижение результатов. Если Вы двигаетесь сами, то запаситесь терпением и реалистичными ожиданиями от своего прогресса. Старайтесь подбадривать себя за малейшие достижения (представьте себе, что вы общаетесь с ребенком, который учится писать буквы и пока они не получаются идеально, но он старается как может). В когнитивно-поведенческой терапии для изменения мешающих стереотипов поведения в среднем требуется от 10 до 15 встреч со специалистом с интервалом раз в неделю. Мы обучаем человека отслеживать собственные механизмы поведения и отказываться от привычных действий, если они не помогают. К сожалению, в результате привычки к прокрастинации подпитываются и крепнут негативные представления о себе. В процессе откладывания важных дел мы начинаем глубже ощущать, что не достигаем жизненных целей и это усиливает деморализацию. Одна из задач психотерапии и психологического консультирования — помочь человеку вновь встать на путь реализации значимых для себя ценностей, имея в арсенале «ящик с инструментами» и навыки его применения. Экспериментируйте и подбадривайте себя!

Что такое прокрастинация? — Dropbox Business

Значение слова «прокрастинация»

Под прокрастинацией обычно понимают откладывание дел, которые необходимо выполнить, потому что они не приносят вам удовлетворения. Мы все так делали. Вспомните те моменты, когда вы откладывали какие-либо скучные дела, например оплату счетов, приведение в порядок своей электронной почты или получение ежемесячных платежных квитанций. Традиционно прокрастинация ассоциировалась с неспособностью эффективно распоряжаться своим временем или даже с обычной ленью, но современные исследования показывают, что на самом деле это психологическая проблема.

Являюсь ли я прокрастинатором?

Вы вполне можете быть им, но не переживайте. Большинство людей в той или иной степени склонны к прокрастинации, хотя, если вы регулярно откладываете дела, вы можете считаться хроническим прокрастинатором. Существует своего рода схема, согласно которой в основном и происходит прокрастинация. Она полностью отбрасывает такие вещи, как управление временем и списки заданий, поскольку вы в первую очередь уделяете внимание совершенно иным делам.

Вы активно ищете отвлекающие факторы

Существует разница между сильной занятостью и стремлением уклониться от выполнения основных задач. Вы можете дать себе «еще пять минут» в социальных сетях или видеоиграх либо просто уставиться на полчаса в окно. Вы можете даже не замечать, как активно уклоняетесь от дел. В конце концов, вы никуда не уходили и ничего не планировали — просто время незаметно пролетело. Но это одна из важнейших особенностей прокрастинации.

Вы разумно распоряжаетесь временем

Существует большая разница между прокрастинацией и неэффективным управлением временем. Конечно, эти явления во многом пересекаются между собой, но прокрастинатор может также неплохо распоряжаться временем. Более того, возможно, вы всегда вкладываетесь в установленный срок и выполняете отложенные дела, как обычно, на высоком профессиональном уровне, но делаете это в последнюю минуту.

Вы не заботитесь о себе

В современном мире прокрастинация — это больше не про лень или неспособность организовать свой рабочий процесс. Прокрастинация связана с проблемами психического здоровья. Доктор Пирс Стил пришел к выводу, что прокрастинация — это нанесение вреда самому себе. Вы знаете, что у вас есть задача, которую нужно выполнить. Вы понимаете, что невыполнение этой задачи ни к чему хорошему не приведет, но вы все равно будете ее откладывать. Негативные эмоции, такие как беспокойство, боязнь провала и низкая самооценка, питают вашу прокрастинацию. Точно так же вы хотите избежать стресса на собеседовании, которое вселяет в вас страх, и не ложитесь спать допоздна, даже если знаете, что сон продолжительностью пять часов — ужасная идея.

Найдите время, чтобы по-настоящему привести свои чувства в порядок, настройтесь психологически и убедите себя, что вы способны справиться с поставленной задачей. Постарайтесь побороть в себе страх и отнестись к своей работе точно так же, как к любым другим делам. Даже самые преданные своему делу перфекционисты вынуждены признать, что лучше сделать хоть что-то, чем не сделать ничего.

Вам кажется, что вы потеряли силу воли

Этот пункт тесно связан с вышеизложенным: вы испытываете чувство неудачи из-за ослабления мотивации и позволяете данной ситуации влиять на ваше отношение к работе. Усиление и ослабление мотивации к труду — совершенно нормальное состояние. Опять же, небольшое проявление заботы по отношению к себе может помочь вам восстановить силы. Попробуйте сменить обстановку, например поработать в тихом конференц-зале, а не за своим рабочим столом, расположенным в центральной части офиса. Если вы работаете из дома, попробуйте сходить в кафе. Находясь в окружении людей, занятых своим делом, вы сможете повысить свою мотивацию.

Вы оказываетесь вовлеченным в другие комфортные действия

Еще одна важная связь между прокрастинацией и психическим здоровьем заключается в том, как часто такое поведение выражается через прием пищи. Прокрастинатор, заедающий стресс, относится к еде как к отвлекающему фактору. Вы можете считать нормальным то, что покидаете свое рабочее место ради того, чтобы пойти на кухню перекусить или пообщаться с коллегами по работе. Но в конечном счете вы просто заедаете свой стресс, стараясь отвлечься от негативных чувств, которые возникают из-за предстоящей работы.

Вы постоянно чувствуете себя перегруженным работой

Никто не избегает дел, если они легко даются и приносят радость. Поэтому, если вы откладываете задачу, спросите себя, почему вы это делаете. Ответ, который вы получите, скорее всего, будет связан не с вашими способностями, а с вашим подходом к выполнению задачи. Возможно, у вас и вашего коллектива отсутствуют самые лучшие инструменты для выполнения работы. Это заставляет вас беспокоиться не только о том, чтобы что-то сделать, а еще и о том, чтобы сделать все правильно.

Как перестать прокрастинировать

Как вы могли заметить, прокрастинация в основном может быть вызвана негативными эмоциями. Это наш ложный механизм самосохранения: мы пытаемся уклониться от тяжелых и неприятных задач и поддаемся желанию получить мгновенное удовлетворение. Но это только вредит нам еще больше. Итак, для решения этих проблем вы должны принять ряд мер, чтобы побороть плохие чувства.

Мы привели несколько способов, которыми вы можете воспользоваться, чтобы побороть чувства, вызывающие прокрастинацию, но есть несколько более действенных методов, с помощью которых вы можете попытаться раз и навсегда избавиться от этого похитителя времени.

Поддерживайте общение

Чувство изоляции и страх остаться наедине с предстоящей работой — это серьезные факторы, которые могут стать причиной возникновения прокрастинации. Поддерживайте общение с коллегами в мессенджерах и по электронной почте, а также не забывайте про старую добрую телефонную связь. Осознание того, что вы не одиноки, может не только помочь вам избавиться от чувства тревоги, но и заставит вас ответственнее подойти к выполнению своей части работы.

Убедитесь, что у вас есть надлежащие инструменты для выполнения задачи

Заставить нас прокрастинировать могут не только задачи, вызывающие страх, но и способы, которые мы планируем использовать. Более того, предстоящее использование десятков инструментов, программ и файлов может быстро стать для нас тяжким бременем. Решение открыть еще одну вкладку и быстро проверить свои социальные сети — лишь вопрос времени. Dropbox позволяет вам создать единое пространство для совместной работы и полностью сосредоточиться на важных делах, не отвлекаясь на посторонние факторы. Теперь вы можете получить доступ к вашим документам, уведомлениям, спискам заданий, комментариям и изменениям прямо в Dropbox. Это поможет вам достичь успеха и перестать прокрастинировать.

Повысьте свою продуктивность

Все работают по-разному, и только вы знаете, что для вас действительно важно. Поэтому внимательно присмотритесь к своему стилю работы и подумайте, как можно оптимизировать свое рабочее пространство и время. Помните: что бы ни случилось, все в ваших руках, поскольку только вы можете управлять своими мыслями и поступками. Существует множество способов, которые позволят вам раз и навсегда избавиться от пагубного влияния прокрастинации, начиная от инструментов для повышения продуктивности, способных устранить препятствия между вами, рабочей группой и поставленными целями, и заканчивая разделением вашего дня на управляемые периоды работы, например, с помощью техники помодоро.

Прокрастинация и 20 способов от неё избавиться. А вы

«Прокрастинация разрушила мою жизнь…» «Я всё откладываю на потом. Как с этим бороться?» «Как перестать откладывать всё на последний момент?» Вы слышали такое? Что значит «прокрастинировать»? Вы постоянно переносите выполнение важного проекта? Часто откладываете срочные дела? В этой статье мы расскажем о том, что такое прокрастинация, каковы её причины, последствия, преимущества и недостатки. Можно ли прокрастинировать эффективно и продуктивно? Как перестать откладывать важные дела? Как бороться с прокрастинацией? Как победить привычку откладывать на завтра? Получите 20 практических советов о том, как избавиться от прокрастинации — болезни современности. 

А вы склонны к прокрастинации?

Что значит «прокрастинировать»?

Прокрастинация означает «откладывание, отсрочивание».  Кто не затягивал решение какой-либо задачи, которой не хотелось заниматься? Откладывал на последний момент или «на завтра». Почти все мы сталкивались со стремлением отложить какие-то дела или мысли на потом, отлынивали от обязательств. В литературе прокрастинация известна как «синдром Скарлетт». Героиня романа «Унесённые ветром» говорила: «Я подумаю об этом завтра».  И неважно, идёт ли речь о том, чтобы навести порядок в гараже или написать роман, ответить на электронную почту или выяснить отношения с каким-то человеком, либо заняться ежедневными домашними делами. Всегда есть что-то, на что мы отвлекаемся — вкусное шоколадное печенье, перегоревшая лампочка, сообщения друзей в WhatsApp и т.д.

Наверняка все эти ситуации вам хорошо знакомы (может быть, вы и сейчас прокрастинируете). Прокрастинацию часто называют болезнью современности или болезнью 21 века. Большинство из нас неоднократно давали себе обещание перестать прокрастинировать и, наконец, хорошо выспаться в ночь перед сдачей, например, экзамена или проекта. Узнайте как избавиться от угрызений совести и победить прокрастинацию. «Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня».

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Прокрастинация: причины

Причины, по которым мы проводим значительную часть нашей жизни, откладывая дела и прокрастинируя, разнообразны и присущи человеческой природе. Несмотря на то, что никто не может работать в течение дня без перерывов, каждый из нас тратит на прокрастинацию разное количество времени.

Некоторые люди более склонны к этой привычке, чем другие. Одни это делают иногда и только в определённых ситуациях (так называемые лже-прокрастинаторы), в то время как для других прокрастинация является огромной проблемой, приводящей к серьёзной потере времени.

Причины, вынуждающие прокрастинатора переносить на потом дела и обязанности, весьма разнообразны. Однако в большинстве случаев это скука, трудности с концентрацией, усталость, отсутствие мотивации, боязнь потерпеть неудачу и т.д.

Вам знаком человек, который никогда не затягивал или не откладывал какие-то дела? Ежедневно мы сталкиваемся с множеством задач, которые нам не хочется или неприятно решать. Гораздо приятнее бесконечно просматривать забавные видео с котиками или другими животными. Бывает и такое: мы откладываем в долгий ящик какое-то задание потому, что мы настолько идеально хотим его выполнить, что не знаем с чего начать и как к нему подступиться, чтобы потом не разочароваться в самих себе.

Даже когда мы знаем крайний срок сдачи проекта или выполнения какого-либо дела и понимаем, что лучше выполнять задание небольшими частями, что любая работа требует времени и спокойствия, мы совершенно забываем об этом под влиянием разнообразных отвлекающих факторов, которые нам доступны в большом количестве благодаря компьютерам, мобильным телефонам и интернету. Однако нас может отвлечь даже чистый лист бумаги.

Кроме того, благодаря бесконечному количеству способов отвлечься, которые предлагают новые технологии, значительно вырастает вероятность того, что мы будет прокрастинировать всё больше и больше.

Почему я откладываю дела на потом? 5 основных причин и способы их устранения

Прокрастинация — это полная противоположность продуктивности, но вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Почему я откладываю на потом?» не раз в жизни. Прокрастинация — это привычка, и многие люди даже не подозревают, что они действуют.

Однако можно научиться преодолевать прокрастинацию, когда мы узнаем , почему человек откладывают на потом.

Прокрастинация сильно замедляет достижение ваших целей и мечтаний.Это может вызвать стресс и чувство разочарования. Это может сделать управление временем бесполезным. Это часто возникает при работе с повседневными проектами и задачами.

Так почему же люди откладывают дела на потом и саботируют себя подобным образом? По сути, есть 5 основных причин прокрастинации. Посмотрите, сможете ли вы отождествить себя с чем-либо из них в своей жизни, и узнайте, как бороться с источником.

1. Страх перфекциониста

Промедление — это иногда подсознательный страх неудачи.

Если вы откладываете задачу на достаточно долгое время, тогда вам не придется сталкиваться с потенциальными (и обычно воображаемыми) отрицательными результатами.Если вы ревностно относитесь к мелочам, стресс от того, что все получается «правильно», может быть слишком сильным и заставит вас отложить выполнение задачи.

В любом случае страх является основной причиной и может саботировать ваше желание двигаться вперед.

Как решить эту проблему

Постарайтесь визуализировать выполнение вашей задачи в позитивном ключе.

Например, у вас есть презентация, которую ваш начальник хочет, чтобы вы провели для потенциального клиента. Визуализируйте себя, уверенно стоящего в конференц-зале, встречного взгляда клиента и наблюдающего, как они загораются, когда вы объясняете концепцию просто и лаконично.

Представьте, что ваш босс рассказывает вам, насколько впечатляющей была ваша презентация. Подумайте о том, как это будет выглядеть, и сосредоточьтесь на этом по мере продвижения вперед с задачей.

Совершенства не существует. Просто приложите все усилия и поймите, что это все, что вы можете сделать. Это поможет вам перестать спрашивать: «Почему я откладываю дела на потом?»

2. Бездействие сновидца

Это очень творческий человек, у которого много блестящих идей, но он не может воплотить их в жизнь.

Основная причина этого заключается в том, что после создания идеи обычно не используется структура или постановка целей. Этот бесцельный подход в конечном итоге проявляется в отсутствии принятия решений и значительных задержках по проекту.

Как решить эту проблему

Как только у вас появится идея, запишите график того, чего вы хотите достичь и когда. В идеале делайте это ежедневно, чтобы не сбиться с пути и быть подотчетным. Творческие умы склонны прыгать от одной идеи к другой, поэтому важно развивать концентрацию.

Например, если вы разрабатываете и создаете новый продукт на работе, составьте список задач на предстоящую неделю с шагами, на которых вы хотите сосредоточиться каждый день. Если вы сделаете это заранее, ваш ум не будет блуждать по разным идеям.

Узнайте больше о постановке целей в этой статье.

3. Ошеломленный избегающий

Это один из наиболее распространенных ответов на вопрос «Почему я откладываю дела на потом?»: Абсолютная непомерность сложной задачи.

Сложность задачи может привести к тому, что мозг потеряет мотивацию и вообще откажется от нее, предпочитая оставаться в своей зоне комфорта.

Затем начинается поиск более интересного задания, а более сложные задания откладываются. Это может вызвать стресс и страх, когда задача неизбежно приходит к завершению.

Как решать

Разбейте сложную задачу на более мелкие и решайте каждую отдельно.

Например, если у вас есть проект, в котором есть технические элементы, которые, как вы знаете, покажутся вам сложными, перечислите каждый шаг, который необходимо предпринять, чтобы выполнить эти сложные элементы. Подумайте, как можно разрешить потенциальные препятствия.

Возможно, у вас есть коллега, у которого может быть время помочь, или он даже считает, что решение может быть проще, чем вы думаете. Расположите каждую задачу в порядке от наиболее сложной до наименее сложной. В идеале старайтесь выполнять более сложные части каждой задачи утром, чтобы создать импульс по мере того, как задачи становятся легче в течение дня.

Система вознаграждений также поможет вам сохранить мотивацию, чтобы после завершения вы могли наслаждаться любимым угощением.

4. Занятая пчела, которой не хватает приоритетов

Если вы спрашиваете: «Почему я откладываю дела на потом?» может случиться так, что у вас слишком много задач или вы не осознаете различную важность каждой задачи. Результат? Ничего не делать.

Время тратится на постоянное переключение с одной задачи на другую или на то, чтобы тратить слишком много времени на решение, что делать.

Это часто случается с людьми, которые любят многозадачность или постоянно занимаются разными делами. Все может запутаться, и расстановка приоритетов может стать проблемой.

Как решать

Все дело в приоритетах и ​​выборе важных задач вместо срочных.

Обязательно задавайте вопросы о ценности и цели каждой задачи и составляйте список в порядке важности.

Например, в течение рабочего дня вы можете тратить много времени на «срочные» электронные письма от коллег, но вам нужно спросить себя, важнее ли это, чем работа над задачей, которая повлияет, скажем, на несколько офисов. проекты сразу.

Если вы не умеете расставлять приоритеты, вы можете использовать матрицу Эйзенхауэра, которая помогает организовать задачи в зависимости от их важности и срочности:

5.Склонен к отвлечению внимания

Еще один распространенный ответ на вопрос «Почему я откладываю дела на потом?» просто отвлечение.

Исследования показали, что наш мозг не настроен на фокусировку в течение длительного времени и ищет что-то еще. Добавьте к этому кучу болтливых коллег или желание бездумно проверять социальные сети, и вы получите рецепт окончательной прокрастинации.

Однако такая прокрастинация не всегда может быть неосознанным решением саботировать и отложить работу.Это просто результат вашей настройки работы или типа ваших коллег. Только вы знаете ответ на это.

Также важно отметить, что продолжительность нашего внимания во многом зависит от задачи и от нашего индивидуального мозга. Доктор Джемма Бриггс, преподаватель психологии в Открытом университете, объяснила: «То, как мы обращаем внимание на различные задачи, во многом зависит от того, что человек привносит в эту ситуацию».

Как решить эту проблему

Помните о своем рабочем месте и о том, что вас может отвлечь.Выделите определенное время для разговора с коллегами, наденьте наушники, чтобы не слышать, что происходит вокруг, и выключите телефон.

Старайтесь делать это по 20-30 минут за раз, а затем сделайте перерыв. Это будет гораздо более эффективный способ работы и выполнения задач. Вот почему планирование времени простоя так важно для производительности.

Независимо от того, является ли этот тип промедления саботажем или является жертвой отвлекающей среды, в любом случае вы можете взять все под свой контроль.

Если вам нужно немного больше советов о том, как оставаться сосредоточенным, это руководство может помочь вам: Как сосредоточить и максимизировать свою производительность (Полное руководство)

Заключительные мысли

Я буду жирным и предполагаю, что вы идентифицировали по крайней мере с одной из этих ловушек, связанных с прокрастинацией.

И ничего страшного! Большинство людей спрашивают: «Почему я откладываю дела на потом?» и большинство из них, вероятно, найдут здесь ответы. К счастью, это означает, что вы можете предпринять определенные шаги, чтобы преодолеть прокрастинацию и стать более продуктивными.Начни сегодня!

Дополнительные советы по преодолению откладывания на потом

Изображение предоставлено Люком Чессером через unsplash.com

Настоящие причины, по которым вы откладываете дела на потом — и как их остановить

Следующее, что вы знаете, это конец дня, а ваша важная задача остается незавершенной.

Для многих людей прокрастинация — сильная и таинственная сила, которая не дает им выполнить самые срочные и важные дела в своей жизни с такой же силой, как когда вы пытаетесь соединить полюса магнита вместе.Это также потенциально опасная сила, из-за которой жертвы не посещают школу, плохо справляются с работой, откладывают лечение или откладывают накопление средств на пенсию. Исследование Case Western Reserve University, проведенное в 1997 году, показало, что прокрастинаторы студенческого возраста к концу семестра испытывали более высокий стресс, чаще болели и получали более низкие оценки.

Но причины, по которым люди откладывают дела, не очень хорошо понимаются. Некоторые исследователи рассматривают прокрастинацию в основном как нарушение саморегуляции — как и другие виды плохого поведения, связанные с отсутствием самоконтроля, например переедание, проблемы с азартными играми или чрезмерные траты.Другие говорят, что дело не в лени или плохом управлении временем, как часто могут подтвердить многие умные сверхуспевающие, которые откладывают дела на потом. Они говорят, что это может быть связано с тем, как работает наш мозг, и с более глубоким восприятием времени и себя.

Прокрастинация затрагивает многих людей, не позволяя им выполнять свои самые срочные и важные задачи. (The Washington Post)

Как именно работает прокрастинация и как ее остановить? Психологические исследования, комиксы и «Симпсоны» объяснят.

Истинные истоки прокрастинации

Большинство психологов рассматривают прокрастинацию как своего рода избегающее поведение, сбойный механизм выживания, при котором люди «уступают, чтобы чувствовать себя хорошо», — говорит Тимоти Пичил, профессор, изучающий прокрастинацию в Карлтонском университете. в Оттаве.

Обычно это происходит, когда люди боятся, боятся или беспокоятся о важной задаче, которая их ждет. Чтобы избавиться от этого негативного чувства, люди откладывают дела на потом — вместо этого они открывают видеоигру или Pinterest.Это временно заставляет их чувствовать себя лучше, но, к сожалению, реальность возвращается, чтобы укусить их в конце концов.

Как только реальность крайнего срока снова наступает, прокрастинаторы чувствуют еще больше стыда и вины. Но для крайнего прокрастинатора эти негативные чувства могут быть просто еще одной причиной, чтобы отложить задачу, и поведение превратится в порочный, обреченный на провал круг.

Тим Урбан, ведущий блог «Подождите, но почему», создал удивительное и забавное (если непрофессиональное) объяснение того, что может происходить в мозгу прокрастинатора.Урбан называет себя мастером прокрастинатора — он начал писать 90-страничную старшую диссертацию только за 72 часа до положенного срока. Урбан недавно выступил на TED Talk о своей склонности к крайнему промедлению, в котором он использовал некоторые из своих мультфильмов, чтобы объяснить, чем отличается жизнь крайнего прокрастинатора.

Во-первых, он описывает мозг человека, не склонного откладывать дела на потом, в котором «рациональный человек, принимающий решения» твердо держит колесо:

Мозг прокрастинатора выглядит похожим, за исключением присутствия маленького друга, которую Урбан называет «обезьяной мгновенного удовлетворения». «

Обезьяна выглядит так, как будто она будет веселой, но на самом деле она доставляет много неприятностей, как показывают комиксы Урбана.

Это продолжается до тех пор, пока все не станет совсем плохо — вырисовывается перспектива конца вашей карьеры или учебы. . Затем срабатывает то, что Урбан называет «паническим монстром», и, наконец, побуждает вас к действию.

Люди могут быть самыми разными прокрастинаторами, — говорит Урбан. Некоторые откладывают дела, делая бесполезные вещи, например, ищут гифки с кошками. Другие действительно достигают успеха. вещи — уборка дома, работа на скучной работе — но никогда не доходят до того, чего они действительно хотят достичь в жизни, своих самых важных и долгосрочных целей.

Чтобы проиллюстрировать это, Урбан использует концепцию, известную как матрица Эйзенхауэра, графика, которая была включена в «Семь навыков высокоэффективных людей». Он назван в честь Дуайта Д. Эйзенхауэра, известного продуктивного президента. Эйзенхауэр считал, что люди должны тратить свое время на то, что для них действительно важно — на задачи из квадрантов 1 и 2 ниже.

К сожалению, большинство прокрастинаторов мало времени проводят в этих секторах, говорит Урбан. Вместо этого они в основном тусуются в квадрантах 3 и 4, делая вещи, которые могут быть срочными, но не важными.Иногда, когда панический монстр берет верх, они делают очень короткий крюк в Квадрант 1.

Урбан говорит, что эта привычка губительна, потому что «дорога к мечтам прокрастинатора — путь к расширению его кругозора, изучению его истинного потенциала и достижению работы он действительно гордится — проходит непосредственно через Квадрант 2. Возможно, люди выживают в Q1 и Q3, но в Q2 люди процветают, растут и цветут ».

Это личное объяснение Урбана того, как и почему он откладывает дела на потом, но его рассказ фактически совпадает с психологическими исследованиями по этой теме.

Пихил обсуждает идею «обезьяньего разума» — что наши мысли постоянно носятся повсюду, не позволяя нам сосредоточиться. И психологи соглашаются, что проблема прокрастинаторов заключается в том, что они склонны поддаваться мгновенному удовлетворению, которое приносит людям мгновенное облегчение, которое психологи называют «гедоническим удовольствием», вместо того, чтобы оставаться сосредоточенными на долгосрочной цели.

Важные цели (виды, которые занимают первый и второй квадранты выше) более сложны, но в конечном итоге приносят более длительные ощущения благополучия и самодовольства, которые психологи называют «эвдемоническим удовольствием».»

Настоящий Гомер против Гомера будущего

Психологи имеют несколько других увлекательных моделей, чтобы понять силы, стоящие за прокрастинацией. Некоторые считают, что прокрастинация настолько непреодолима, потому что она связана с более глубоким восприятием времени и различием между тем, что они называют« настоящее и будущее я ».

Идея состоит в том, что, хотя мы знаем, что человек, которым мы будем через месяц, теоретически является тем же человеком, что и мы сегодня, мы мало заботимся, понимаем или сочувствуем этому будущему «я».Люди гораздо больше сосредоточены на том, что они чувствуют сегодня.

Пихил указывает на отрывок из «Симпсонов» как на довольно хорошую иллюстрацию того, как мы думаем о себе в настоящем и будущем. В одной из серий Мардж ругает мужа за то, что он не проводит достаточно времени с детьми. «Когда-нибудь этих детей не будет дома, и вы пожалеете, что не проводите с ними больше времени», — говорит она.

«Это проблема будущего Гомера. Блин, я не завидую этому парню, — говорит Гомер, наливая водку в банку с майонезом, затем допивая смесь, прежде чем рухнуть на пол.

«Принимая долгосрочные решения, [люди] в основном ощущают отсутствие эмоциональной связи со своим будущим« я »», — говорит Хэл Хершфилд, психолог из школы менеджмента Андерсона Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, изучающий настоящее и будущее «я». «Итак, даже если я знаю на каком-то фундаментальном уровне через год, я все равно буду собой, в некотором смысле я отношусь к этому будущему« я »так, как если бы он был принципиально другим человеком, и как будто он не собирался приносить пользу или страдать от последствий моих сегодняшних действий.”

Исследования Хершфилда подтверждают эту идею. Хершфилд сделал фМРТ-сканирование мозга людей, когда они думали о себе в настоящем, о таких знаменитостях, как Натали Портман или Мэтт Дэймон, а затем о себе в будущем. Он обнаружил, что люди обрабатывают информацию о своем настоящем и будущем с помощью разных частей мозга. Их мозговая активность при описании себя за десять лет была похожа на то, когда они описывали Натали Портман.

Эмили Пронин из Принстонского университета в 2008 году провела исследование, в котором были получены похожие результаты.Она дала людям отвратительную смесь соевого соуса и кетчупа и попросила их решить, сколько им или другому человеку выпить. Некоторые люди выбирают для себя, другие выбирают для других людей, а третья группа выбирает для себя за две недели. Исследование показало, что люди были готовы выпить полстакана отвратительной смеси в будущем, но в тот день принимали только две столовые ложки.

Последнее исследование Пихила показывает, что те, кто больше контактировал со своим будущим — как через два месяца, так и через 10 лет, — сообщали о меньшем откладывании на потом.

Тем не менее, исследования также показывают, что прокрастинаторы могут больше контактировать со своим будущим — изменение, которое может помочь сделать их счастливее в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании, проведенном Хершфилдом, некоторые испытуемые использовали виртуальную реальность, чтобы смотреть на свои фотографии, подвергшиеся цифровой обработке. Затем всех испытуемых спросили, на что они потратят 1000 долларов. Те, кто видел старую фотографию, предпочли вложить в пенсионный счет вдвое больше, чем те, кто этого не сделал.

Интересно, что страховые компании ухватились за эти выводы, чтобы попытаться привлечь больше клиентов.Bank of America Merrill Lynch запустил сервис под названием Face Retirement, в котором вы можете загрузить свою фотографию и увидеть ее цифровое состаривание. Allianz также создал аналогичный инструмент с помощью собственной команды ученых-бихевиористов.

Как вернуться на землю продуктивного труда

Помимо попыток быть добрее к себе в будущем, что еще люди могут сделать с прокрастинацией?

Тим Урбан отмечает, что типичный совет прокрастинаторам — по сути, прекратить то, что они делают, и приступить к работе, — смешон, потому что прокрастинация — это не то, что крайние прокрастинаторы считают, что они могут контролировать.

«Пока мы здесь, давайте позаботимся о том, чтобы люди с ожирением избегали переедания, депрессивные люди — от апатии, а кто-нибудь, пожалуйста, скажите выброшенным на берег китам, что им следует избегать выхода из океана», — пишет Урбан.

Но есть несколько простых советов, как говорят те, кто изучает эту тему, которые могут помочь тем, кто откладывает дела на потом, приступить к делу.

Интересно, что исследования показывают, что одна из самых эффективных вещей, которые могут сделать прокрастинаторы, — это простить себя за прокрастинацию. В исследовании, проведенном Пичилом и другими, студенты, которые прощали себя за откладывание подготовки к первому экзамену, в конечном итоге стали меньше откладывать на второй экзамен.

Это работает, потому что прокрастинация связана с негативными чувствами, говорят исследователи. Прощение самого себя может уменьшить чувство вины, которое вы испытываете из-за прокрастинации, что в первую очередь является одним из главных факторов, вызывающих прокрастинацию.

Но лучшее, что рекомендует Пихил, — это признать, что вам не обязательно быть в настроении для выполнения определенной задачи — просто игнорируйте то, что вы чувствуете, и начинайте.

«Кажется, большинство из нас негласно полагают, что наше эмоциональное состояние должно соответствовать поставленной задаче», — говорит Пычил.Но это неправда. «Я должен признать, что мне редко хочется этого, и не имеет значения, если я этого не чувствую».

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на чувствах, мы должны думать о том, что делать дальше, — говорит Пичил. Он советует людям разбивать свои задачи на очень маленькие шаги, которые действительно можно выполнить. Так что, если это что-то вроде рекомендательного письма, первым делом нужно просто открыть бланк и написать дату.

Даже если это очень незначительное действие, небольшой прогресс обычно заставляет вас лучше относиться к задаче и повышает самооценку, что, в свою очередь, снижает желание откладывать на потом, чтобы почувствовать себя лучше, говорит он.

Пихил считает, что учителя и родители должны учить детей справляться с искушениями прокрастинации с раннего возраста. «Многие учителя думают, что у детей проблемы с управлением временем, когда они откладывают дела на потом. И у них нет проблем с тайм-менеджментом. … У них есть проблема с управлением эмоциями. Они должны усвоить, что ты не всегда хорошо себя чувствуешь, и тебе нужно смириться с этим ».

«Марк Твен сказал:« Если ваша работа состоит в том, чтобы съесть лягушку, ешьте ее первым делом утром, а если ваша работа — съесть двух лягушек, сначала съешьте большую », — говорит Пычил.

Городской в ​​основном говорит одно и то же на разных языках.

«Никто не строит дома», — пишет он. «Они кладут один кирпич снова и снова, и в результате получается дом. Прокрастинаторы — великие провидцы — им нравится фантазировать о прекрасном особняке, который они когда-нибудь построят, — но им нужно быть упорными строителями, которые методично кладут кирпичи один за другим, день за днем, не сдаваясь, пока дом построен ».

Психология и причины прокрастинации — решение проблемы прокрастинации

Если вы прокрастинатор, то, вероятно, в какой-то момент спросили себя: «Почему я так много откладываю на потом?» или «почему я продолжаю откладывать дела на потом, даже зная, что это плохо для меня?». Это важные вопросы, поскольку понимание того, почему вы откладываете на потом, имеет решающее значение, если вы хотите понять, как перестать это делать.

Следующая статья даст вам ответы на эти вопросы.

В частности, вы узнаете о психологическом механизме прокрастинации и увидите исчерпывающий список причин, по которым люди откладывают дела на потом, основанный на десятилетиях исследований по этой теме. Кроме того, вы узнаете, как эта информация может помочь вам понять, почему вы откладываете на потом, и как вы можете использовать ее, чтобы успешно преодолеть прокрастинацию.

Обратите внимание, что эта статья обширна, поскольку прокрастинация — сложная проблема, с которой разные люди сталкиваются по разным причинам. Однако не позволяйте этому обескураживать; не стесняйтесь бегать по этой статье , особенно когда дело доходит до списка причин, по которым люди откладывают дела на потом, и сосредотачиваются на вещах, которые наиболее важны для вас. Кроме того, , если вы предпочитаете просто прочитать обобщенную версию этой статьи, просто перейдите к следующему разделу .

Краткая версия

Основной психологический механизм, стоящий за нашей прокрастинацией, выглядит следующим образом:

• Когда нам нужно что-то сделать, мы в первую очередь полагаемся на наш самоконтроль , чтобы заставить себя сделать это.
• Нашему самоконтролю часто помогает наша мотивация , которая помогает нам делать дела своевременно.
• В некоторых случаях мы испытываем определенных демотивирующих факторов , таких как тревога или страх неудачи, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация.
• Кроме того, мы иногда сталкиваемся с определенными сдерживающими факторами , такими как истощение или награды, которые находятся далеко в будущем, которые мешают нашему самоконтролю и мотивации.
• Когда демотивирующие и мешающие факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем на потом либо на неопределенное время, либо до тех пор, пока не достигнем момента, когда баланс между ними изменится в нашу пользу.

Когда доходит до конкретных причин, по которым люди откладывают дела на потом, с точки зрения демотивирующих и мешающих факторов, наиболее распространенными являются следующие:

• Абстрактные цели.
• Награды с далеким будущим.
• Отключение от нашего будущего «я».
• Чувство подавленности.
• Беспокойство.
• Неприятие задач.
• Перфекционизм.
• Боязнь оценки или отрицательного отзыва.
• Страх неудачи.
• Ощущение отсутствия контроля.
• СДВГ.
• Депрессия.
• Отсутствие мотивации.
• Недостаток энергии.
• В поисках ощущений.

Чтобы успешно справиться с прокрастинацией, вам необходимо выяснить, почему вы откладываете на потом и как промедление мешает вам достичь ваших целей, чтобы вы могли сформулировать конкретный план действий, основанный на соответствующих методах борьбы с прокрастинацией, который поможет помочь вам разобраться с причиной прокрастинации.

Остальная часть статьи содержит более важную информацию о психологии прокрастинации и подробно объясняет каждую из причин, по которым люди откладывают дела на потом.

Что такое прокрастинация

Промедление — это акт ненужного откладывания решений или действий. Например, если вам нужно написать эссе, но в конечном итоге вы тратите время в Интернете, хотя знаете, что должны работать, это означает, что вы откладываете на потом.

Промедление часто наносит ущерб способности людей успешно преследовать свои цели, что очевидно, например, в том факте, что промедление связано с получением худших оценок в школе и более низкой заработной платой на работе. Кроме того, прокрастинация также связана с широким кругом вторичных проблем, таких как повышенный стресс и ухудшение физического и психического здоровья.

Почему люди откладывают дела на потом

Люди часто предполагают, что прокрастинация — это просто вопрос силы воли, но на самом деле ситуация намного сложнее.

Когда мы сталкиваемся с решением или задачей, которую необходимо выполнить, мы обычно полагаемся на свое самоконтроль, чтобы заставить себя добиться результата. Более того, наша мотивация, основанная на ожидании получения некоторого вознаграждения за наши усилия, может поддерживать наш самоконтроль и повышать вероятность того, что мы выполним дела своевременно.

Однако есть также различные демотивирующие факторы, которые мы можем испытать, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация, а это означает, что они заставляют нас с большей вероятностью откладывать дела на потом.Например, беспокойство, страх неудачи и другие негативные эмоции могут заставлять нас без необходимости откладывать выполнение задания, равно как и выполнение неприятной задачи.

Кроме того, существуют некоторые препятствующие факторы, которые мешают нашему самоконтролю и мотивации, что также делает нас более восприимчивыми к прокрастинации. Например, истощение, возникающее в результате тяжелой работы в течение всего дня, может усложнить нам самоконтроль, если уже поздно. Точно так же большой разрыв между временем, когда мы выполняем задачу, и временем, когда мы получим награду за ее выполнение, может привести к тому, что мы будем дисконтировать ценность этой награды, что означает, что ее мотивационная ценность будет значительно снижена.

До тех пор, пока наш самоконтроль и мотивация перевешивают влияние демотивирующих факторов, несмотря на мешающие факторы, которые им мешают, нам удается выполнять свою работу своевременно. Однако, когда все негативные факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем работу, откладывая свою работу на неопределенный срок или до какого-то момента в будущем, когда баланс сдвинется в нашу пользу.

В целом мы откладываем дела на потом, потому что нашему самоконтролю и мотивации, которым могут препятствовать такие факторы, как истощение и награды, которые находятся далеко в будущем, перевешивают демотивирующие факторы, такие как тревога и страх неудачи.

Это приводит к тому, что мы не в состоянии саморегулировать свое поведение, что означает, что мы откладываем дела без надобности, даже если знаем, что должны это делать, поэтому прокрастинация часто приводит к разрыву между тем, как мы собираемся действовать, и тем, как мы действуем в реальности.

Примечание : есть некоторые исключения из этого правила, когда прокрастинация вызвана каким-либо другим фактором, например, бунтарством или желанием добавить азарта к скучной работе. Однако по большей части описанный выше механизм является основным, объясняющим, почему люди откладывают дела на потом.

Причины прокрастинации

Этот раздел содержит исчерпывающий список конкретных причин, по которым люди откладывают дела на потом, основанный в первую очередь на психологическом механизме, который был описан в предыдущем разделе.

Если вам интересно, почему вы сами откладываете на потом, просмотрите этот список и попытайтесь выяснить, какие из этих причин прокрастинации относятся к вам. Постарайтесь при этом задуматься и быть честным с самим собой, поскольку выяснение основных причин прокрастинации имеет решающее значение, если вы хотите успешно ее преодолеть.

Обратите внимание, что не все здесь применимо к вам, поэтому не стесняйтесь бегать по списку и читать в первую очередь о причинах, которые, по вашему мнению, могут применяться в вашей конкретной ситуации.

Абстрактные цели

Люди более склонны откладывать дела на потом, когда их цели расплывчаты или абстрактны, чем когда их цели конкретны и четко определены.

Например, такие цели, как «привести себя в форму» или «начать тренироваться», относительно расплывчаты и, следовательно, могут привести к прокрастинации.И наоборот, такая цель, как «пойти в тренажерный зал в понедельник, среду и пятницу сразу после работы и потратить не менее 30 минут на беговой дорожке, бегая на высокой скорости», конкретна и, следовательно, с гораздо большей вероятностью приведет вас к принимать меры.

Кроме того, обратите внимание, что помимо отсутствия четкого определения есть и другие факторы, которые могут сделать цель абстрактной. Например, согласно теории конструктивного уровня , цели, которые воспринимаются как маловероятные, также воспринимаются как относительно абстрактные.Это означает, что если человек считает маловероятным достижение определенной цели, это может побудить его рассматривать эту цель как абстрактную, что, в свою очередь, может увеличить вероятность того, что он будет медлить с ее достижением.

Награды в далеком будущем

Люди часто откладывают выполнение задач, связанных с вознаграждениями, которые они получат лишь через некоторое время после выполнения задачи, поскольку люди склонны недооценивать ценность наград, которые находятся в далеком будущем , Явление, известное как временное дисконтирование или дисконтирование задержки .

Например, легче сбрасывать со счетов ценность получения хорошей оценки за экзамен, пока до экзамена еще несколько недель, по сравнению с тем, когда до него всего несколько дней, что является одной из причин, по которой люди ждут прямо перед крайним сроком для завершения необходимые задачи.

Соответственно, люди часто демонстрируют предвзятость , когда они решают заниматься деятельностью, которая вознаграждает их в краткосрочной перспективе, за счет работы над задачами, которые приведут к лучшим результатам для них в долгосрочной перспективе.

Обратите внимание, что взаимосвязь между временем, которое требуется для получения вознаграждения, и воспринимаемой ценностью этого вознаграждения обычно несовместима, поскольку ставка дисконтирования со временем уменьшается. По сути, это означает, что чем дальше в будущем вознаграждение, тем меньше имеет значение увеличение времени, когда дело доходит до снижения воспринимаемой ценности вознаграждения.

Например, хотя есть большая разница в том, как мы ценим вознаграждение, которое мы можем получить сейчас, по сравнению с вознаграждением, которое мы можем получить через неделю, разница в том, как мы оцениваем вознаграждение, которое мы можем получить в течение недели, гораздо меньше. год по сравнению с вознаграждением, которое мы можем получить через год плюс неделя.Точно так же, хотя есть большая разница между получением награды в день и через год, разница между получением награды через год меньше, чем через два года.

Это явление называется гиперболическим дисконтированием , и оно контрастирует с экспоненциальным дисконтированием , который представляет собой согласованную во времени модель временного дисконтирования, где увеличенная задержка до получения вознаграждения всегда одинаково влияет на его воспринимаемую ценность, независимо от насколько это далеко в будущем.

Наконец, обратите внимание, что та же концепция может применяться не только к вознаграждениям, но и к наказаниям. По сути, это означает, что чем дальше в будущем потенциальное наказание, тем меньше оно мотивирует людей к действию.

Отключение от нашего будущего я

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что они рассматривают свое будущее я как отключенное от своего настоящего, явление, известное как временное саморазрыв или временное разъединение .

Например, кто-то может отложить, когда дело доходит до здорового питания, даже если его врач сказал ему, что это важно, потому что вредное воздействие его нынешней диеты станет серьезной проблемой только через пару лет, что они считают чужая проблема (т.е. как проблема их будущего я).

Это разъединение между настоящим и будущим может заставлять людей откладывать дела на потом разными способами. Например, это может заставить их думать, что их настоящему я не должен беспокоиться о будущем, поскольку их будущее я будет тем, кто должен справиться с любыми задачами, которые они откладывают, или иметь дело с любыми последствиями из-за невыполнения. те задачи вовремя.Точно так же это может заставить их думать, что их нынешнему «я» не нужно беспокоиться о том, чтобы делать что-то сейчас, если их будущее «я» будет тем, кто пожинает плоды своих действий.

Ориентация на будущие варианты

Люди иногда избегают действий в настоящем, потому что они намереваются или надеются придерживаться более привлекательного курса действий в будущем. Такой образ мышления может привести к длительной прокрастинации и сохраниться даже в тех случаях, когда человек, который откладывает дела, никогда не выполняет задуманный план.

Например, человек может не начинать заниматься самостоятельно дома, потому что он планирует записаться в тренажерный зал и начать подробный план тренировки позже, несмотря на то, что начало работы сейчас все равно будет полезно и не помешает им. от перехода на более серьезный план упражнений в будущем.

Оптимизм в отношении будущего

Люди иногда откладывают выполнение задач, потому что они с оптимизмом смотрят на свою способность выполнять эти задачи в будущем. Этот оптимизм может относиться к двум основным вещам, а именно к количеству времени, которое будет доступно для выполнения задачи, или к присущей человеку способности выполнить задачу.

Например, ученик может решить отложить начало работы над заданием, которое должно быть выполнено через несколько недель, потому что он считает, что у него будет достаточно времени, чтобы выполнить его позже. Во многих случаях эта форма оптимизма может возникнуть в результате недооценки времени, необходимого для выполнения заданий в вопросах; это явление известно как ошибка планирования , и оно может привести к тому, что как прокрастинаторы, так и не прокрастинаторы будут предполагать, что они завершат предстоящие задачи раньше, чем на самом деле.

Точно так же человек может решить, изо всех сил пытаясь приступить к задаче, отложить ее на следующий день, потому что он верит, что завтра он сможет заставить себя поработать над ней, даже если он отложил то же самое. задайте точно таким же образом несколько раз в прошлом. Во многих случаях эта форма оптимизма связана с переоценкой будущих способностей, и важно отметить, что люди, склонные к прокрастинации, часто обещают себе, что «в следующий раз все будет по-другому», когда дело доходит до откладывания задач.

Нерешительность

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что не могут своевременно принимать решения. Это может быть проблемой по-разному, например, когда человек не может решить, каким образом действовать, или когда ему нужно принять определенное решение, прежде чем он сможет продолжить свой общий план действий.

Например, человек может отложить начало диеты, потому что не может решить, какой диете придерживаться. Точно так же человек может отложить начало своей исследовательской работы, потому что не может решить, о какой теме писать.

Существуют различные факторы, из-за которых обычно повышает вероятность того, что кто-то застрянет, слишком сильно обдумав ситуацию, пытаясь принять решение, явление, которое иногда называют параличом анализа или параличом выбора . Основными факторами, которые следует учитывать с практической точки зрения, являются следующие:

• Чем больше у вас вариантов, тем сложнее вам будет выбрать. По сути, чем больше вариантов вы выберете, тем сложнее вам будет их оценить и решить, какой из них предпочтительнее.
• Чем больше ваши варианты похожи друг на друга, тем сложнее вам будет сделать выбор. По сути, чем больше похожи доступные варианты и чем ближе они по стоимости, тем сложнее вам решить, какой из них лучше, особенно в тех случаях, когда нет ни одного варианта, который явно предпочтительнее другие.
• Чем важнее выбор, тем сложнее будет сделать выбор. По сути, чем сильнее последствия принятия решения, тем сложнее вам будет завершить свое решение, поэтому вы, как правило, с большей вероятностью откладываете перед принятием важного решения, чем перед принятием второстепенного.

Кроме того, важно помнить, что каждый раз, когда вам нужно принять решение, вы в некоторой степени истощаете свои умственные ресурсы, особенно если вы склонны к нерешительности. Соответственно, чем больше решений вы должны принять в течение определенного периода времени, тем больше вы истощаете свою способность к самоконтролю и тем больше вероятность того, что вы откладываете принятие будущих решений, по крайней мере, до тех пор, пока у вас не появится возможность мысленно зарядить себя. .

Наконец, обратите внимание, что эта форма прокрастинации обычно упоминается как промедление с принятием решения , поскольку она включает задержку в принятии решения.Таким образом, он отличается от поведенческой прокрастинации , которая включает задержку в выполнении задачи после того, как вы определились с желаемым образом действий.

Ощущение перегруженности

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что чувствуют себя перегруженными задачами, которые им нужно решить. Ощущение перегруженности может возникать по разным причинам, например, наличие одной задачи, которая кажется огромной с точки зрения объема, или наличие большого количества мелких задач, которые складываются. Когда это происходит, человек может просто решить избегать рассматриваемых задач или попытаться справиться с ними, но в конечном итоге почувствует себя парализованным до того, как эти задачи будут выполнены.

Например, если вам нужно привести в порядок весь дом, тот факт, что эта задача займет так много времени и будет включать в себя так много частей, может вызвать у вас чувство перегруженности, и в этом случае вы можете вообще не приступать к ней. .

Беспокойство

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что они беспокоятся о задаче, которую им нужно выполнить.

Например, тот, кто беспокоится о проверке своих счетов, может неоднократно откладывать это, даже если это уклонение не решит проблему.

Эта проблема может быть особенно проблематичной в тех случаях, когда тревога человека увеличивается в результате прокрастинации, что может привести к петле обратной связи , когда кто-то испытывает беспокойство по поводу определенной задачи, что заставляет его откладывать на потом вместо того, чтобы делать это. что делает их еще более тревожными, что, в свою очередь, заставляет их откладывать дела на потом еще больше.

Отвращение к задачам

Люди часто откладывают дела на потом, потому что не хотят выполнять задачи, которые им нужно выполнить.

Например, если вам нужно сделать важный телефонный звонок кому-то, кто вам не нравится, вы можете в конечном итоге откладывать на потом, вместо того, чтобы просто сделать это, потому что вы не хотите с ним разговаривать.

Это происходит потому, что, как правило, чем больше людей находят определенную задачу непривлекательной, тем выше вероятность того, что они захотят ее избежать, и, следовательно, тем выше вероятность того, что они будут откладывать дела на потом.

Обратите внимание, что есть много вещей, которые могут заставить человека отвращаться к задаче, заставляя его откладывать ее выполнение. Например, человек может откладывать дела на потом, потому что он воспринимает задачу как разочаровывающую, утомительную или скучную, или он может откладывать на потом, потому что считает, что существует разрыв между сложностью задачи и их собственной компетенцией, а это означает, что он чувствует, что задача им слишком сложно справиться.

Перфекционизм

Люди иногда откладывают дела на потом из-за своего перфекционизма.Перфекционизм может привести к прокрастинации несколькими способами, например, заставляя кого-то так бояться совершить ошибку, что в конечном итоге он вообще не предпринимает никаких действий, или заставляя кого-то так беспокоиться о публикации чего-то с какими-либо недостатками, что они в конечном итоге переделывают свой проект на неопределенный срок вместо того, чтобы выпускать его, когда он будет готов.

Например, кто-то может отложить работу над своей книгой, потому что он хочет, чтобы каждая строка, которую он записывает, была идеальной с самого начала, что заставляет их вообще ничего не писать.Точно так же кто-то, кто закончил писать свою книгу, может неоднократно откладывать ее отправку для обратной связи, потому что они хотят сначала убедиться, что она абсолютно безупречна, поэтому они продолжают ее повторять снова и снова.

Хотя желание создавать и публиковать высококачественные работы является разумным, проблема начинается, когда перфекционисты стремятся к недостижимой безупречности, что заставляет их откладывать дела на потом, давая им, казалось бы, веский повод для ненужных задержек.

В этой связи обратите внимание, что перфекционизм не всегда ведет к прокрастинации, и есть даже ситуации, когда перфекционизм человека может снизить вероятность откладывания на потом, заставляя его хорошо выполнять свою работу и своевременно выполнять свои задачи. .Таким образом, перфекционизм не всегда является негативным явлением и приводит к проблемам только тогда, когда он заставляет людей без необходимости откладывать дела, потому что они чрезмерно обеспокоены тем, что их работа не будет безупречной.

Боязнь оценки или отрицательной обратной связи

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что боятся быть оцененными или потому, что боятся получить отрицательную обратную связь от других.

Например, кто-то может отложить публикацию проекта, над которым он работал, потому что он беспокоится о том, что другие люди подумают об этом.

Во многих случаях опасения людей по этому поводу неразумно преувеличены или необоснованны либо потому, что шансы получить отрицательную обратную связь невелики, либо потому, что последствия этой обратной связи не так значительны, как они чувствуют.

Кроме того, обратите внимание, что в некоторых случаях из-за страха оценки или из-за боязни негативной обратной связи у людей меньше шансов откладывать дела на потом, мотивируя их выполнять свою работу своевременно. Будет ли влияние этого страха положительным или отрицательным, зависит от множества факторов, например от того, насколько тревожно человек по поводу предстоящей оценки и насколько он уверен в своей способности успешно справиться с поставленной задачей.

Страх неудачи

Люди часто откладывают дела на потом, потому что боятся потерпеть неудачу в задачах, которые им нужно выполнить. Этот страх неудачи может способствовать прокрастинации различными способами, например, заставляя людей уклоняться от завершения задачи или заставляя их вообще не начинать выполнение задачи.

Например, кто-то может быть настолько обеспокоен тем, что его бизнес-идея потерпит неудачу, что в конечном итоге он будет продолжать работать над ней бесконечно, не делая ее доступной для общественности.

То, насколько человек боится неудачи, обычно зависит от того, насколько важна рассматриваемая задача, поэтому более важные задачи часто связаны с более высоким уровнем прокрастинации, в тех случаях, когда страх неудачи является движущей причиной прокрастинации человека.

Кроме того, определенные черты личности, такие как низкая самооценка и низкая уверенность в себе, связаны с повышенным страхом неудачи, что заставляет людей с этими чертами с большей вероятностью откладывать дела на потом.Более того, страх неудачи является особенно серьезной проблемой для тех, кто страдает от высокого уровня неуверенности в себе, и особенно среди тех, кто склонен к негативным иррациональным убеждениям о своих способностях.

Кроме того, обратите внимание, что страх неудачи не всегда заставляет людей откладывать дела на потом. Скорее, страх неудачи способствует прокрастинации, прежде всего, когда он снижает чувство автономии у людей или когда люди чувствуют себя неспособными справиться с задачей, которую они боятся потерпеть неудачей.И наоборот, когда люди чувствуют, что они хорошо подготовлены для решения определенной задачи, страх неудачи может служить мотивирующим фактором, который побуждает людей избегать откладывания на потом.

Наконец, имейте в виду, что страх неудачи, перфекционизм и страх отрицательной обратной связи тесно связаны друг с другом, но одно не требует других, и на человека может повлиять любая комбинация этих факторов. Например, кто-то может быть уверен в своей способности хорошо выполнить задачу, но все же беспокоиться о получении неоправданных отрицательных отзывов от других, или он может беспокоиться о том, что потерпит неудачу в чем-то, даже если никто об этом не узнает.

Самостоятельная работа с физическими недостатками

Люди иногда откладывают дела на потом как способ создания препятствий на своем собственном пути, чтобы в случае неудачи их неудачи могли быть связаны с их прокрастинацией, а не с их способностями, поведение, которое именуется самостью — инвалидность.

Например, ученик может откладывать дела на потом вместо того, чтобы готовиться к экзамену, потому что он предпочитает знать, что он проиграл из-за промедления, вместо того, чтобы знать, что он проиграл из-за того, что не смог хорошо понять материал.

В результате этого защитного механизма некоторые прокрастинаторы тратят больше времени на прокрастинацию, если считают, что они, скорее всего, потерпят неудачу, когда дело доходит до текущей задачи, особенно если они чувствуют, что неудача плохо отразится на них.

Самосаботаж

Люди иногда откладывают дела на потом из-за своей склонности к саморазрушающемуся поведению, что означает, что они активно пытаются саботировать собственный прогресс.

Например, человек может отложить подачу заявления о приеме на новую работу, даже если он знает, что это дает прекрасную возможность для карьерного роста, потому что он считает, что не заслуживает лучшего места в жизни.

Существуют различные причины, по которым люди занимаются саботажем, и люди, которые откладывают дела на потом по этой причине, склонны также участвовать в других типах связанного поведения, например, отталкивать людей, которые хорошо к ним относятся.

Низкая самоэффективность

Самоэффективность отражает веру человека в свою способность успешно достигать своих целей, а в некоторых случаях низкая степень самоэффективности может заставить человека откладывать дела на потом.

Например, если кому-то дается задача, с которой, по его мнению, он не справится, он может отложить начало ее выполнения, потому что чувствует, что, скорее всего, все равно не выполнит ее.

Обратите внимание, что люди могут иметь разный уровень самоэффективности в разных сферах своей жизни. Например, у человека может быть высокий уровень академической самоэффективности, но низкий уровень социальной самоэффективности, что означает, что он верит в свои способности, когда дело доходит до задач, которые носят академический характер, но не когда дело доходит до задач. социальные по своей природе.

Кроме того, самоэффективность может относиться к конкретным задачам или способностям. Самым заметным среди них в данном контексте является самоэффективность в отношении вашей способности саморегулировать свое поведение, чтобы заставить себя выполнять задачи своевременно.Это связано с тем, что вера в то, что вы не сможете избежать откладывания на потом, может стать самоисполняющимся пророчеством, которое побуждает вас откладывать дела на потом в ситуациях, когда в противном случае вы могли бы выполнить свою работу вовремя.

Воспринимаемое отсутствие контроля

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что чувствуют себя неспособными контролировать исход событий в своей жизни.

Например, человек может отложить начало выполнения задания на работе, если он чувствует, что начальник будет его критиковать, независимо от того, сколько усилий он приложит к этому.

Хотя это кажущееся отсутствие контроля может иметь значение в конкретных, единичных случаях, некоторые люди более предрасположены к ощущению общего отсутствия контроля, чем другие. Эта проблема реализуется через концепцию локуса контроля , который представляет собой степень, в которой люди верят, что они контролируют события в своей жизни. Локус контроля описывается спектром из внутренних и внешних :

• Лица, внутренне ориентированные на , считают, что у них высокая степень контроля над своей жизнью.
• Лица, внешне ориентированные на , считают, что у них есть низкая степень контроля над своей жизнью, и думают, что внешние факторы, такие как другие люди или их окружение, влияют на них сильнее.

Лица, ориентированные на внутренне , как правило, начинают и выполняют задачи вовремя, в то время как люди, ориентированные на внешне , склонны больше откладывать на потом, хуже выполнять задачи и испытывать большее беспокойство.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Некоторые люди откладывают дела на потом из-за своего СДВГ.

Например, человек может откладывать дела на потом, потому что из-за его СДВГ ему трудно надолго сосредоточиться на одной задаче, особенно когда она становится скучной, поэтому они постоянно прыгают от одной задачи к другой, не завершая ни одной из них.

В целом исследования показывают, что существует значительная корреляция между поведением, связанным с СДВГ, и прокрастинацией.Это ожидаемо, учитывая тот факт, что многие виды поведения с СДВГ могут напрямую вести к прокрастинации, и учитывая, что различные формы прокрастинационного поведения иногда рассматриваются как прямые симптомы СДВГ.

Однако обратите внимание, что не все формы СДВГ в равной степени связаны с прокрастинацией, и исследования по этой теме показывают, что симптомы СДВГ, связанные с невниманием , сильнее связаны с прокрастинацией, чем симптомы, связанные с гиперактивностью или импульсивность .

Депрессия

Некоторые люди откладывают дела на потом, потому что страдают от депрессии. Это потому, что депрессия может привести к таким проблемам, как усталость, трудности с концентрацией внимания и снижение интереса к занятиям, что, в свою очередь, может заставить людей откладывать дела на потом.

Например, человек в депрессии может неоднократно откладывать уборку своей комнаты или выход за продуктами, потому что у него просто не хватает умственной энергии.

Отсутствие мотивации

Люди часто откладывают дела на потом, потому что они недостаточно мотивированы, чтобы работать над заданной задачей.

Например, ученик может откладывать подготовку к экзамену по предмету, не имеющему отношения к его специальности, потому что его не волнует хорошая оценка по нему.

Это часто проблема, когда основной мотивацией для выполнения задания является внешняя , как в случае кого-то, кого родители заставляют хорошо учиться в школе, а не внутренняя , как в случае кого-то кто просто хочет почувствовать, что успешно усвоил материал.Соответственно, когда людей побуждает выполнить определенную задачу из-за внешнего источника мотивации, они обычно проявляют более высокий уровень прокрастинации, чем когда ими движет внутренний и автономный источник мотивации.

Кроме того, существует множество других причин, по которым люди могут быть немотивированы работать над задачей. Например, в некоторых случаях люди немотивированы, потому что они не ценят вознаграждение за выполнение задачи или потому, что они испытывают разрыв между задачей, которую они должны выполнить, и вознаграждением, которое с ней связано.

Наконец, обратите внимание, что разные люди имеют разные уровни общей мотивации достижения , что означает, что некоторые люди более мотивированы и мотивированы, чем другие, для достижения своих целей в жизни. Соответственно, те, у кого более низкий уровень мотивации к достижениям, с большей вероятностью откладывают выполнение различных задач.

Недостаток энергии

Люди обычно более склонны откладывать дела на потом, если они страдают от низкого уровня энергии с точки зрения физической или умственной энергии.

Например, тому, кто устал после того, как много работал весь день, может быть труднее проявлять самоконтроль, когда он возвращается домой поздно ночью, что может заставить его откладывать дела, о которых ему нужно позаботиться, например, мыть посуду. блюда.

Лень

Лень отражает внутреннее нежелание человека прилагать усилия, необходимые для достижения своих целей, даже если они могут это сделать. В некоторых случаях лень может быть одной из движущих сил прокрастинации.

Например, кто-то может откладывать мытье посуды, потому что ему просто не хочется вставать и делать это.

Однако обратите внимание, что во многих ситуациях люди могут предположить, что их прокрастинация вызвана ленью, хотя на самом деле это происходит по какой-то другой основной причине, такой как беспокойство или страх неудачи.

Кроме того, обратите внимание, что, хотя лень и отсутствие мотивации кажутся похожими, это две разные проблемы.Например, возможно, что кто-то будет иметь высокую мотивацию для достижения определенной цели, но в то же время не сможет добиться к ней никакого прогресса, потому что не желает выполнять необходимую работу.

Приоритезация краткосрочного настроения

Люди часто откладывают дела на потом, потому что они ставят приоритет своим чувствам в настоящем и делают то, что поможет им чувствовать себя лучше прямо сейчас , даже если это происходит за счет принятия согласованных действий с их долгосрочными целями, явление, которое известно как краткосрочного восстановления настроения .

Например, учащийся может отложить начало выполнения задания, потратив часы на такие действия, как просмотр социальных сетей, видеоигры и просмотр телевизора, потому что делать это в краткосрочной перспективе приятнее, чем работать над заданием. под рукой.

По сути, эта форма прокрастинации, которую иногда называют гедонистической задержкой , происходит, когда люди уступают своему стремлению к мгновенному удовлетворению и занимаются поведением, которое приносит удовлетворение в краткосрочной перспективе, вместо того, чтобы работать над задачи, которые принесут им больше пользы в долгосрочной перспективе.

Этот тип поведения относится к концепции принципа удовольствия , который представляет собой тенденцию искать приятные занятия и избегать неприятных. Хотя эта тенденция является естественной и инстинктивной, она становится серьезной проблемой, когда человек не может ее контролировать, поскольку заставляет его постоянно стремиться к краткосрочному удовлетворению за счет долгосрочных достижений и развития.

Низкая способность к самоконтролю

Самоконтроль отражает способность человека к саморегулированию своего поведения, чтобы заставить себя выполнять свои намерения и действовать, в частности, в их интересах в долгосрочной перспективе.Отсутствие самоконтроля заставляет людей с большей вероятностью откладывать дела на потом, что неудивительно, учитывая, что самоконтроль имеет решающее значение, когда речь идет о том, чтобы позволить людям саморегулировать свое поведение.

Например, человек с низким уровнем самоконтроля может часами просматривать социальные сети, постоянно говоря себе, что приступит к своей работе всего через несколько минут, несмотря на то, что у него нет причин откладывать .

Отсутствие самоконтроля может привести к тому, что люди откладывают дела на потом, а также может повысить их вероятность откладывать дела из-за других проблем, таких как неприятие задачи или страх неудачи.

Обратите внимание, что во многих случаях недостаточный самоконтроль может побудить людей к поведению, которое является простым и доступным, даже если оно не является привлекательным по своей сути, вместо того, чтобы работать над задачами, которые по своей сути более привлекательны, но которые требуют больше усилий.

Например, недостаток самоконтроля может побудить людей просматривать социальные сети вместо того, чтобы работать над своим любимым проектом, даже если они не получают от этого особого удовольствия, и даже если они чувствовали бы себя лучше, если бы работали над их предпочтительный проект.

Отсутствие настойчивости

Настойчивость — это способность поддерживать целенаправленное поведение перед лицом препятствий. Отсутствие настойчивости заставляет людей откладывать дела на потом, особенно когда дело доходит до завершения задач, над которыми они уже начали работать.

Например, недостаток настойчивости может привести к тому, что кто-то прекратит работу над своим любимым побочным проектом, потому что он чувствует, что достиг стадии разработки, которая является сложной и сложной.

Импульсивность

Импульсивность — это склонность действовать по своей прихоти, не планируя наперед и не учитывая последствий своих действий. Импульсивность тесно связана со склонностью к прокрастинации, поскольку решение о прокрастинации часто бывает импульсивным, например, когда люди игнорируют долгосрочные последствия своих действий или когда они не могут заранее спланировать свою работу.

Например, импульсивный человек может в конечном итоге откладывать выполнение задания, над которым он сейчас работает, внезапно решив пойти куда-нибудь с друзьями, даже если задание должно быть выполнено в ближайшее время, и им нужно работать над ним сейчас, если они хотят. чтобы успеть сдать вовремя.

Отвлекаемость

Отвлекаемость — это неспособность сосредоточить внимание на чем-то одном или оставаться сосредоточенным в течение длительного времени в целом. Высокий уровень отвлекаемости может повысить вероятность прокрастинации, например, когда они заставляют людей постоянно переключаться с одного локуса внимания на другой.

Например, человек, который готовится к экзамену, может в конечном итоге откладывать на потом, потому что его постоянно отвлекают уведомления на своем телефоне.Точно так же кто-то может откладывать завершение различных проектов, над которыми они начали работать, потому что его продолжают отвлекать идеи для новых интересных проектов.

Поиск ощущений

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что им нравится ждать прямо перед крайним сроком, чтобы начать работу над задачами, чтобы добавить к этим задачам давление, вызов и волнение.

Например, ученик может подождать до вечера перед презентацией класса, чтобы начать работу над ней, потому что он чувствует, что это сделает скучный процесс подготовки презентации более захватывающим.

В некоторых случаях отсрочка такого типа может привести к положительным результатам, например, когда она побуждает человека усердно работать над задачей, которую в противном случае он нашел бы утомительной. Однако в большинстве случаев такая задержка приводит к отрицательным результатам с точки зрения производительности. Кроме того, откладывание задач по этой причине часто может увеличить уровень стресса, который испытывают люди, а также может снизить их производительность в ситуациях, когда задержка означает, что у них нет достаточно времени для решения любых неожиданных проблем, с которыми они сталкиваются в своей работе. .

Обратите внимание, что некоторые исследователи называют прокрастинацию по этой причине прокрастинацией возбуждения , в отличие от избегающей прокрастинации . Однако это различие подвергалось критике, и не так важно понимать его с практической точки зрения, если вы понимаете, что это причина того, почему некоторые люди откладывают дела на потом.

Восстание

Иногда люди откладывают задачу, как акт восстания, как правило, против авторитетного лица, откладывая выполнение задачи, которую они не любят.

Например, офисный работник может откладывать выполнение задания, которое он получил на работе, потому что ему не нравится их начальник, и потому что они возмущены тем фактом, что их начальник устанавливает для них сроки.

Как перестать откладывать дела на потом

В этой статье вы увидели исчерпывающий список причин, по которым люди откладывают дела на потом.

Эти знания ценны с практической точки зрения, потому что понимание того, почему люди откладывают на потом, может помочь вам понять, почему вы сами откладываете на потом, и потому что, как только вы это поймете, вы сможете успешно решить, как решить вашу проблему прокрастинации.

Например, если вы заметили, что откладываете дела на потом, потому что используете абстрактные цели, вы можете определить для себя более конкретные цели. Точно так же, если вы заметили, что откладываете на потом, потому что чувствуете себя подавленным большой задачей, с которой вам приходится иметь дело, вы можете разбить эту задачу на серию небольших задач, с которыми вам будет удобнее справляться.

В частности, если вы хотите успешно преодолеть прокрастинацию, вот основные шаги, которым вы должны следовать:

• Начните с , устанавливая свои цели .Делая это, убедитесь, что вы определили свои цели как можно более четко и убедитесь, что эти цели достаточно значительны, чтобы они позволили вам добиться значимого прогресса, а также были возможны для вас в реальности.
• Затем, , выясните точную природу вашей проблемы с прокрастинацией . Вы можете сделать это, подумав о случаях, когда вы откладываете на потом, а затем определите , когда , , как , и , почему вы это сделали.
• Затем создайте план действий .Этот план должен включать в себя сочетание соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые позволят вам справиться с ситуациями, когда проблема с прокрастинацией мешает вам достичь ваших целей.
• Наконец, реализуй свой план действий . Со временем следите за своим прогрессом и уточняйте этот план, изменяя или отбрасывая методы борьбы с прокрастинацией в зависимости от того, насколько хорошо они работают для вас, и добавляя новые, если вы считаете, что они могут помочь.

Когда дело доходит до методов борьбы с прокрастинацией, вот несколько примеров подходящих из них, которые вы можете использовать:

• Расставьте приоритеты задач в зависимости от их важности.
• Разбивайте большие и непосильные задачи на маленькие и действенные части.
• Начните работу с задач, поработав над ними всего несколько минут.
• Избавьтесь от отвлекающих факторов на рабочем месте.
• Определите, когда вы наиболее и наименее продуктивны, и соответствующим образом распланируйте свои задачи.
• Установите для себя промежуточные сроки на пути к конечной цели.
• Создайте ежедневную цель и отметьте серии дней, в которые вы ее успешно достигли.
• Вознаградите себя, если вы успешно осуществите свой план действий.
• Сосредоточьтесь на своих целях, а не на задачах, которые вам нужно выполнить.
• Визуализируйте себя в будущем, ощущая результаты своей работы.
• Сосчитайте до десяти, прежде чем потакать побуждению откладывать дела на потом.
• Избегайте перфекционизма, признавая, что ваша работа будет иметь некоторые недостатки.
• Развивайте веру в свою способность успешно преодолевать прокрастинацию.

Если вы хотите узнать больше об этой концепции, ознакомьтесь с последующим руководством о том, как перестать откладывать на потом. Он содержит подробное объяснение процесса, который вы должны использовать, чтобы победить прокрастинацию, и различных методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать.

Резюме и основные выводы

• Мы полагаемся, прежде всего, на самоконтроль, чтобы делать дела вовремя, хотя наша мотивация быть вознагражденным за наши усилия часто может дать нашему самоконтролю полезный импульс .
• Существуют различные демотивирующие факторы, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация, то есть они заставляют нас с большей вероятностью откладывать дела на потом; сюда входят, например, беспокойство, страх неудачи, перфекционизм и неприятие задач.
• Кроме того, существуют также препятствующие факторы, которые напрямую мешают нашему самоконтролю и мотивации, а это означает, что они также заставляют нас с большей вероятностью откладывать дела на потом; это включает, например, абстрактные цели, отдаленные во времени цели и разрыв между нашими настоящими и будущими я.
• Когда демотивирующие и сдерживающие факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем либо на неопределенный срок, либо до определенного момента в будущем, когда баланс между ними изменится в нашу пользу.
• В некоторых случаях к прокрастинации нас могут подталкивать и другие факторы, такие как саботаж, стремление к сенсациям или бунтарство.

Заключение

Есть много причин, по которым люди откладывают дела на потом, и человек может откладывать на потом любое количество из них.

Понимание того, почему люди откладывают дела на потом, полезно, так как это может помочь вам понять, почему вы сами откладываете на потом, что, в свою очередь, поможет вам понять, как решить вашу проблему прокрастинации. Чтобы узнать больше об этом и понять, как можно применить эти знания на практике, прочитайте последующее руководство о том, как перестать откладывать на потом.

Как мне перестать откладывать на потом? с MindTools.com

Преодоление привычки откладывать важные дела

Пятница, день, время идет.Вы яростно работаете, чтобы выполнить задание до пяти часов, и при этом молча проклинаете себя за то, что не приступили к нему раньше.

Как это случилось? Что пошло не так? Почему ты потерял концентрацию?

Ну, были часы, которые вы потратили на перечитывание писем и проверку социальных сетей, чрезмерную «подготовку», перерывы на кофе и время, потраченное на другие задачи, которые вы могли бы спокойно оставить на следующую неделю.

Знакомо? Если да, то вы не одиноки!

Промедление — ловушка, в которую попадают многие из нас.На самом деле, по словам исследователя и спикера Пирса Стила,

95 процентов из нас в той или иной степени откладывают дела на потом. Хотя может быть утешительно знать, что вы не одиноки, может быть отрезвляющим осознавать, насколько это может вас сдерживать.

В этой статье и видео мы рассмотрим, почему это происходит, и изучим стратегии более эффективного управления и определения приоритетов вашей рабочей нагрузки.

Нажмите здесь

чтобы просмотреть стенограмму этого видео.

Промедление — это то же самое, что лениться?

Промедление часто путают с ленью, но это разные вещи.

Прокрастинация — это активный процесс — вы выбираете , чтобы сделать что-то еще вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны выполнять. Напротив, лень

предполагает апатию, бездеятельность и нежелание действовать.

Промедление обычно подразумевает игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или легкой.

Но поддавшись этому порыву, вы можете иметь серьезные последствия. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут вызвать у нас чувство вины или стыда.Это может привести к снижению производительности и стать причиной упущения в достижении наших целей.

Если мы откладываем дела на потом в течение длительного периода времени, мы можем потерять мотивацию и разочароваться в своей работе, что в крайних случаях может привести к депрессии и даже потере работы.

Как преодолеть промедление

Как и большинство привычек

, можно преодолеть промедление. Выполните следующие действия, чтобы помочь вам справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1. Признайте, что вы откладываете на потом

Возможно, вы откладываете задачу, потому что вам пришлось изменить приоритеты вашей рабочей нагрузки.Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно уважительной причине, то вы не обязательно откладываете на потом. Однако, если вы начинаете откладывать дела на неопределенный срок или переключаете фокус, потому что не хотите что-то делать, то, вероятно, так и есть.

Вы также можете откладывать дела на потом, если:

• Заполните свой день низкоприоритетными задачами.
• Оставьте вопрос в списке дел надолго, даже если он важен.
• Прочтите электронные письма несколько раз, не решая, что с ними делать.
• Начните выполнение первоочередной задачи, а затем уходите варить кофе.
• Наполняйте свое время неважными делами, которые вас просят сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными делами, которые уже есть в вашем списке.
• Подождите, пока вы будете в «правильном настроении», или дождитесь «подходящего времени», чтобы взяться за задачу.

Шаг 2. Определите, ПОЧЕМУ вы откладываете на потом

Вам необходимо понять причины , почему вы откладываете на потом , прежде чем вы сможете начать заниматься этим.

Например, вы избегаете определенного задания, потому что оно вам скучно или неприятно? Если да, примите меры, чтобы быстро избавиться от этого, чтобы вы могли сосредоточиться на аспектах своей работы, которые вам больше нравятся.

Плохая организация может привести к промедлению. Организованные люди успешно преодолевают это, потому что используют списки дел с приоритетами.

и создавайте эффективные графики

. Эти инструменты помогут вам организовать ваши задачи по приоритетам и срокам.

Даже если вы организованы, вы все равно можете чувствовать себя перегруженным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче

, поэтому вы откладываете это и ищете утешения в выполнении работы, которую, как вы знаете, вы способны выполнить.

Некоторые люди боятся успеха не меньше, чем неудачи. Они думают, что успех

приведет к тому, что они будут завалены просьбами взять на себя больше задач.

Удивительно, но перфекционисты

часто прокрастинаторы.Часто они предпочитают избегать выполнения задачи, которую, по их мнению, у них нет необходимых навыков, чем выполнять ее несовершенно.

Еще одна важная причина прокрастинации — неправильное принятие решений. Если вы не можете решить, что делать, вы, скорее всего, отложите принятие мер, если сделаете неправильный поступок.

Предупреждение:

Для некоторых прокрастинация — больше, чем дурная привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ

, ОКР

тревога и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной серьезного стресса и болезней. Итак, если вы страдаете хронической или изнурительной прокрастинацией, виновато одно из этих условий, и вам следует обратиться за советом к квалифицированному специалисту.

Получите бесплатную рассылку новостей

Изучайте новые профессиональные навыки каждую неделю и получайте бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Шаг 3. Принятие стратегии борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения.Это означает, что вы, вероятно, не сможете сломать его в одночасье. Привычки перестают быть привычками только тогда, когда вы избегаете их практиковать, поэтому попробуйте как можно больше из приведенных ниже стратегий, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

• Простите себя за откладывание в прошлом. Исследования показывают, что самопрощение может помочь вам относиться к себе более позитивно и снизить вероятность прокрастинации в будущем.
• Выполните задачу. Сосредоточьтесь на , выполняя , а не на , избегая .Запишите задачи, которые вам нужно выполнить, и укажите время для их выполнения. Это поможет вам активно заняться своей работой.
• Обещай себе награду. Если вы выполните сложное задание вовремя, наградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе из любимой кофейни. И убедитесь, что вы замечаете, как приятно доводить дело до конца!
• Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление со стороны коллег работает! Это принцип групп самопомощи.Если вам не у кого спросить, онлайн-инструмент, такой как Procraster, может помочь вам в самоконтроле.
• Действуйте, как идете. Беритесь за задачи, как только они возникают, а не позволяйте им накапливаться в течение следующего дня.
• Перефразируйте свой внутренний диалог. Фразы «необходимо» и «должен», например, подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас чувствовать себя бессильным и даже привести к саботажу.
  
  . Однако фраза «Я выбираю» подразумевает, что вы являетесь владельцем проекта, и может заставить вас чувствовать себя лучше, контролируя свою рабочую нагрузку.
• Сведите к минимуму отвлекающие факторы
  
  . Отключите электронную почту и социальные сети и не сидите рядом с телевизором во время работы!
• Стремитесь «съесть слона» каждый день первым делом! Выполняйте те задачи, которые кажутся вам наименее приятными, пораньше. Это даст вам возможность сконцентрироваться на работе, которая вам больше нравится, в оставшуюся часть дня.

Совет:

Альтернативный подход — принять «искусство задержки».«Исследования показывают, что« активная прокрастинация », то есть преднамеренная отсрочка начала работы, чтобы вы могли сосредоточиться на других неотложных задачах, может заставить вас чувствовать себя более сложным и мотивированным, чтобы добиться цели. Эта стратегия может работать особенно хорошо, если вы кто-то кто процветает под давлением.

Однако, если вы все же решите активно откладывать дела на потом, постарайтесь не подвергать своих коллег любому ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

Если вы откладываете на потом, потому что считаете задачу неприятной, постарайтесь сосредоточиться на «длинной игре».» Исследование

показывает, что импульсивные люди с большей вероятностью откладывают дела на потом, потому что сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные преимущества выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на ваш годовой обзор результатов или премию по итогам года?

Еще один способ сделать задачу более увлекательной — определить неприятные последствия ее избегания. Например, что будет, если вы не выполните работу? Как это может повлиять на ваши личные, командные или организационные цели?

В то же время может быть полезно переосмыслить задачу, взглянув на ее значение и актуальность.

.Это повысит его ценность для вас и сделает вашу работу более полезной. Также важно признать, что мы часто можем переоценивать неприятность задачи. Так что попробуйте! В конце концов, вы можете обнаружить, что это не так плохо, как вы думали!

Если вы откладываете на потом из-за неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованным:

1. Вести список дел. Это не даст вам «удобно» забыть о неприятных или непосильных задачах.
2. Расставьте приоритеты в списке дел, используя принцип срочности / важности Эйзенхауэра
   
   . Это позволит вам быстро определить действия, на которых вам следует сосредоточиться, а также те, которые вы можете игнорировать.
3. Станьте мастером планирования
   
   и планирование проекта. Если у вас есть большой проект или несколько проектов на ходу, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты помогут вам эффективно спланировать свое время и снизить уровень стресса.
4. Выполняйте самые сложные задачи в часы пик
   
   . Вы лучше работаете утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте задачи, которые кажутся вам наиболее трудными в это время.
5. Ставьте себе ограниченные по времени цели
   
   . Установление для себя конкретных сроков выполнения задач будет держать вас на правильном пути к достижению ваших целей и будет означать, что у вас нет времени на откладывание дела!
6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например Trello и Toggl.

Если вы склонны откладывать проекты из-за того, что они кажутся вам непосильными, попробуйте разбить их на более управляемые части. Разбейте свои проекты на более мелкие задачи и сосредоточьтесь на , начиная с , а не на , заканчивая .

В своей книге 2011 года «Лекарство от прокрастинации

, «Джеффри Комбс предлагает решать задачи за 15 минут.В качестве альтернативы вы можете создать план действий

организовать свой проект. Сначала начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения и заставят вас чувствовать себя более позитивно и менее увлеченными более крупным проектом или целью, над которыми вы работаете.

Наконец, если вы думаете, что откладываете что-то из-за того, что не можете решить, какие действия предпринять, или вам трудно принимать решения, ознакомьтесь с нашим набором инструментов для принятия решений, которые помогут вам выработать свое решение. навыки изготовления.

Ключевые моменты

Прокрастинация — это привычка откладывать важную задачу, обычно вместо этого сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и легких делах. Это отличается от лени — нежелания действовать.

Промедление может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Это также может нарушить командную работу, снизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно предпринять активные действия, чтобы предотвратить это.

Первый шаг к преодолению прокрастинации — это осознать, что вы это делаете.Затем определите причины вашего поведения и используйте соответствующие стратегии, чтобы управлять им и преодолевать его.

Четыре типа откладывания на потом и как их победить

Все мы откладываем дела на потом, но большинство из нас не понимает причин, по которым мы это делаем. Есть тенденция полагать, что мы откладываем дела на потом, потому что мы слабы, или мы просто хотели бы заняться чем-то более интересным. В этой статье мы рассмотрим четыре типа прокрастинаторов:

Дополнительная информация поможет вам понять, к какому типу вы относитесь и как решать свои собственные проблемы.

Большая часть прокрастинации связана с зависимостью от социальных сетей и смартфонов, поэтому мы создали руководство о том, как «отключиться».

Альтернативный ответ на откладывание на потом и зависимость от социальных сетей — превратить себя в iPhone. Опытный пользователь попытается принять этот метод, который хорошо сработал для нас при создании Alpha Efficiency как компании.

По моему опыту, существует несколько типов прокрастинации, и ключ к их преодолению — это действительно понять, почему мы вообще откладываем на потом.

Вот мое руководство по четырем различным типам прокрастинации и о том, как с ними справиться.

1. Тревожное промедление

Нил Фиоре, автор книги «Привычка сейчас», определил прокрастинацию как «механизм преодоления беспокойства, связанного с началом или завершением любой задачи или решения».

Фиоре предположил, что люди, которые много откладывают на потом, обычно плохо распоряжаются своим временем и часто в конечном итоге планируют больше работы, чем они на самом деле могут сделать, не оставляя времени на развлечения или отдых.

Фиоре предположил, что невыполнение этих нереалистичных ожиданий вызывает стресс и беспокойство, с которыми некоторые люди справляются, откладывая дела на потом.

Как победить

Фиоре предложил «внеплановый график» как способ борьбы с прокрастинацией, вызванной тревогой.

Метод внепланового расписания предполагает заполнение вашего расписания веселыми делами и отдых перед составлением графика какой-либо работы. Например, если вы обнаружите, что проверяете Facebook в течение 15 минут в 15:00 каждый день, сначала запланируйте время Facebook и спланируйте свою работу вокруг этого.

Это запланированное развлечение или время простоя даст вам возможность расслабиться и предотвратит превышение расписания.

2. Веселое промедление

Веселый прокрастинатор предпочел бы делать что-нибудь, кроме этой ужасной задачи. В конце концов, вы могли бы делать так много забавных и захватывающих вещей вместо этого, как вы можете начать этот скучный проект?

Как победить

Если вы совершенно не собираетесь приступить к этой ужасной задаче, попробуйте заняться структурированной прокрастинацией.Вы все равно будете откладывать дела на потом, так почему бы не сделать это полезным? Поддайтесь своему желанию откладывать дела на потом, но вместо того, чтобы смотреть видео с котятами на YouTube, начните с другого пункта в своем списке дел.

Начав сначала другое задание, вы снизили приоритет ужасной задачи, что (теоретически) заставит вас бояться ее намного меньше, а тем временем вы по-прежнему работаете продуктивно. Это беспроигрышный вариант.

3. Промедление «много времени»

Многим людям сложно начать проект, когда они знают, что до крайнего срока еще далеко.Этот тип промедления хорошо виден у студентов, которые часто не могут начать писать эссе раньше, чем за несколько дней до крайнего срока.

У вас также могут быть задачи, у которых нет сроков. Взгляните на свой список дел. Скорее всего, у вас есть хотя бы один предмет, который вы откладываете неделями, если не месяцами. Это то, чем вы хотите заниматься, вы знаете, что в конечном итоге это улучшит ситуацию, но вы продолжаете откладывать это.

Как победить

Профессор психологии и поведенческой экономики в Университете Дьюка Дэн Ариерли экспериментировал, заставляя своих студентов устанавливать свои собственные дедлайны.

Ариэли дал своим ученикам 3 задания и позволил им установить свои собственные сроки. Он предположил, что студенты выберут последний день семестра для крайних сроков, поскольку это даст им больше всего времени для выполнения своей работы (и откладывания на потом). На самом деле большинство студентов выбрали более ранние дедлайны и получили более высокие оценки, чем те, кто бросил работу до последней минуты.

Последствия? Установив себе крайние сроки и объявив о них публично, вы не только сможете выполнить свою работу, но и хорошо с ней справитесь.

Попробуйте установить крайние сроки и рассказать о них своим друзьям, семье и коллегам. Это публичное обязательство должно держать вас в курсе и мотивировать к соблюдению установленных сроков.

4. Промедление перфекциониста

Перфекционисты всегда стремятся к лучшему и, как таковые, постоянно критикуют свою собственную работу. Для некоторых перфекционистов страх потерпеть неудачу или выполнить работу по низкому стандарту может быть настолько ошеломляющим, что они даже не решаются начать что-либо.

Как победить

Философ и почетный профессор Стэнфордского университета Джон Перри считает, что прокрастинация действительно может быть хорошей вещью для перфекционистов…

«Пока у них есть много времени для выполнения задачи, они фантазируют о том, как выполнить ее безупречно. Оставить это до последней минуты — это способ дать себе разрешение делать просто адекватную работу. В 99% случаев достаточно просто адекватной работы ».

Попробуйте просмотреть последние 5 выполненных вами заданий.Все ли они идеальны? Возможно нет. Достаточно ли их? Скорее всего, вы уже работаете на высоком уровне, поэтому перестаньте усложнять себе жизнь.

Выявление случаев, когда вы не выполняли свою работу идеально, но последствия были такими же, как если бы вы это делали, поможет вам преодолеть свой перфекционистский распорядок и перестать откладывать на потом.

Что такое психология прокрастинации? Это не то, о чем вы думаете.

Независимо от того, правильно или неправильно, прокрастинация имеет плохую репутацию.Это привычка, когда люди откладывают все на потом — всякий раз, когда это может случиться «позже». И именно это вызывает разочарование как у тех, кто рассчитывает на то, что предстоит сделать, так и у самих прокрастинаторов.

Откладывать дела на потом. На латыни это переводится как «к ( pro- ) завтра ( сбой )». Однако большинство практикующих эту привычку знают, что никогда не хотим, чтобы завтра наступил.

Результатом этого является репутация — поскольку это бесконечное откладывание задачи на завтра рассматривается как порок.Мы понимаем, что прокрастинаторы ленивы. Прокрастинаторы не привержены задаче. Или даже прокрастинаторы даже не знают, что делают.

Однако, хотя они так глубоко и твердо придерживаются, эти взгляды настолько устарели и, честно говоря, настолько несправедливо, , что удивительно, что их не критикуют немного больше.

Итак, давайте изменим повествование об этой идее. Нет, ты не ленишься, если откладываешь дела. Нет, это не сделает вас плохим работником или кем-то, кому все равно.

На самом деле все ваше откладывание на потом показывает, что вам не нравится задача, с которой вы столкнулись. Что вы не испытываете к этому энтузиазма. Что вы на самом деле предпочли бы заняться чем-то другим (возможно, тем, что вы откладываете на потом!).

Мне это кажется немного очевидным! Итак, как указал Адитья Шукла, мотивация прокрастинации на самом деле является вашей эмоцией.

Мотивация и психология прокрастинации.

Его очень длинная статья резюмирует результаты многих исследований психологических причин прокрастинации, ее психологических последствий и процессов, посредством которых все это происходит.Все это очень интересно, но немного жаргонно и в основном связано с феноменом людей, страдающих психическим заболеванием.

Но прокрастинация — это на самом деле привычка, которой мы все предаемся. И ключевых идей в статье два: во-первых, беспокойство; и, во-вторых, мы откладываем дела на потом, которые «убивают наш кайф» или создают настроение, в котором мы не хотим находиться.

Напряжение.

Итак, тревога. Мы откладываем задачи, которые вызывают у нас стресс. Необходимо написать важный отчет — или вам нужно подготовиться к презентации, из-за которой вы нервничаете.Это классические жертвы тревожной прокрастинации: задачи с высокими ставками. Задачи, которые мы считаем необходимым выполнять хорошо.

Однако скрытый, лежащий в основе образ мышления здесь говорит нам , что я не тот человек, который умеет это делать хорошо. Тот факт, что нам нужно качество, недостаточно, чтобы вы откладывали их на потом. Вам нужно чувство, что вы не можете обеспечить это качество. Помните, мы раньше говорили о синдроме самозванца? Вот к чему все это сводится.

Тем не менее, дело в том, что мы не обязательно осознаем, что мы — это , испытывающие беспокойство по поводу того, какую задачу мы откладываем на потом.Это не так глупо, как кажется. Потому что, хотя мы можем подсознательно беспокоиться о задаче, наш сознательный мозг не обязательно ощущает этот стресс — потому что он избегает его (откладывая его на потом).

Итак, подумайте о том, что вы на самом деле чувствуете по поводу задачи, которую откладываете на потом. И, признав свое беспокойство (и вспомнив, что вы действительно хороши в том, что делаете), вам будет легче решить эту задачу.

Узнайте больше о прокрастинации в подкасте Gen-ius:

Joykillers.

Другой тип задач, которые мы откладываем на потом, — это те, которые нам не нравятся, которые утомляют нас или которые не приносят никакого удовлетворения. Назовем этих радостных убийц. Если вы помните из предыдущей статьи о зонах способностей, это те, которые находятся в ваших зонах некомпетентности или компетентности.

Вы откладываете выполнение этих задач, потому что у вас совсем нет желания их выполнять. И вы бы предпочли заниматься теми делами, которые вам нравятся, — и поэтому всегда находите способ расставить приоритеты (и, следовательно, откладывать выполнение этих задач).

Здесь раскрывается абсурдность всего разговора о ленивых прокрастинаторах. Почему было бы пороком отдавать предпочтение любимым вещам? Это совершенно естественно и нормально. Конечно, это является! И, как говорят нам зоны способностей, мы действительно должны искать способы делать больше из того, что мы любим.

Борьба с прокрастинацией.

Я помню, как на какое-то время моя мама подсела на этот мысленный эксперимент. Она спрашивала: вы из тех людей, которые сначала съедают свою любимую часть еды (скажем, сосиски), а овощи оставляют до конца? Или вы сначала едите овощи, чтобы убрать их с дороги, и оставлять сосиски до последнего?

Люди во второй группе — это люди, которые любят наслаждаться своим удовольствием, когда боль проходит.Однако люди, которые хотят получить удовольствие прямо сейчас, — это прокрастинаторы.

К счастью для нас, руководителей бизнеса, нам совсем не обязательно есть овощи (конечно, только в переносном смысле!). Скорее то, как мы структурируем свой бизнес, может позволить нам сосредоточиться на том, что нам нравится. Колбаски, если хотите, или те задачи в нашей зоне гения.

Структура против прокрастинации.

Как мы уже говорили, вам не нужно выполнять те задачи, которые истощают вас, в которых вы не умеете, и которые вы откладываете на потом.На самом деле, вероятно, будет лучше — и для вас, и для вашего бизнеса — если вы попросите кого-нибудь сделать это.

Итак, когда случается промедление — и когда вы начинаете осознавать, что это, на самом деле, то, что вы делаете, — используйте это как сигнал. Пусть это будет сигналом о том, что задача, которую вы выполняете, не должна выполняться вами вообще. Делегируйте эту задачу. Передайте это на аутсорсинг.

Вы обнаружите, что ваше время будет лучше потрачено. Вы обнаружите, что задача, вероятно, будет выполнена лучше, чем если бы вы выполняли ее сами.И у вас будет еще больше времени, чтобы сосредоточиться на своей зоне гения (или насладиться сосисками!).

Узнайте больше о том, как добиться изменений с помощью моего набора навыков «КАК».

Хотите узнать больше? Узнайте о важности рутины и КАК она может бороться с прокрастинацией:

Зачем вам рутина в свой день.

Почему мы действительно откладываем дела на потом и как остановиться

Я прочитал все статьи и прослушал все подкасты о прокрастинации.Я испробовал все уловки, в том числе буквально пытался обмануть самого себя.

Иногда срабатывают хаки. Иногда статья о том, насколько вредна привычка откладывать дела на потом, подтолкнет меня к работе и поможет мне сделать все как можно раньше для разнообразия.

Но это никогда не длится. Я никогда полностью не бросал прокрастинацию на обочину. Даже когда я работаю продуктивно, в душе я по-прежнему прокрастинатор.

Когда я уже почти перестал пытаться вылечить свою вредную привычку, я наткнулся на теорию прокрастинации, о которой никогда не слышал, и она полностью изменила мое представление о прокрастинации.

По правде говоря, прокрастинация — это больше наших эмоций , чем наша склонность к лени или просто «плохо уложиться в сроки». По сути, мы откладываем дела на потом, чтобы оставаться счастливыми в данный момент — что вполне логично, верно? То есть до тех пор, пока мы не потратим всю ночь на то, чтобы уложиться в установленный для клиента срок, к которому у нас были недели на подготовку.

Понимание , почему мы откладываем на потом, позволяет нам разработать эффективные стратегии для того, чтобы начать работу над важными проектами сейчас, а не ждать завтрашнего дня.Вот что я обнаружил на своем собственном пути, чтобы перестать откладывать дела на потом, и конкретные шаги, которые я нашел на этом пути, чтобы устранить основную причину моей прокрастинации.

Почему мы откладываем на потом

Считается, что прокрастинация возникает из-за эмоциональной реакции на то, чего вы избегаете. Исследователи называют это явление «восстановлением настроения», когда мы избегаем неприятных ощущений, связанных с нашей работой, проводя время за деятельностью, улучшающей настроение, например, играя в игры.

Как объяснил Тимоти Пичил, доцент кафедры психологии Карлтонского университета, «откладывание задачи — эффективный способ регулирования этого настроения. Избегайте задачи, избегайте плохого настроения ».

Конечно, подъем настроения неизбежно краткосрочен. Исследования студентов колледжей показали, что привычка откладывать дела в дальнейшем только усиливает негативные чувства. В то время как прокрастинаторы, как правило, были на менее подвержены стрессу и были более здоровыми в первом семестре, ко второму семестру эти результаты фактически изменились.

Это подводит нас ко второму ключевому пониманию того, почему мы откладываем на потом: исследования показывают, что наш мозг на самом деле устроен так, чтобы думать о себе как о настоящем и будущем как о двух разных людях. Вот почему мы можем расставить приоритеты в своем нынешнем настроении в ущерб нашему будущему благополучию, даже если в долгосрочной перспективе это иррациональный выбор.

Исследование, проведенное психологом Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Хэлом Гершелем и командой из Стэнфордского университета, показало, что участники фактически задействовали различные области мозга, когда думали о себе в настоящем, а не о себе в будущем.Фактически, когда людям предлагали подумать о себе через десять лет, их мозговые паттерны очень напоминали те, которые наблюдались, когда их просили подумать о знаменитостях, которых они не знали.

Это разделение настоящего и будущего «я» побуждает нас принимать разные решения относительно самих себя сейчас и в будущем. Например, одно исследование показало, что люди, которых просили наставлять других студентов, предлагали делать это меньше в настоящее время, но уделяли больше времени в будущем.

Подводя итог исследованиям, мы откладываем дела на потом, потому что наш мозг настроен больше заботиться о нашем нынешнем комфорте, чем о нашем будущем счастье.

Итак, что мы можем с этим поделать?

Как преодолеть привычку откладывать дела на потом

На основании исследования ясно, что у нас есть два способа справиться с прокрастинацией:

1. Сделать то, что мы откладываем на , чувствовать менее неудобным, и
2. Убедить наше настоящее заботиться о себе в будущем.

Вот 8 конкретных стратегий, которые вы можете начать использовать сегодня, чтобы устранить основную причину вашего промедления…

1.Сделать начало работы смехотворно простым

Чтобы преодолеть наше психологическое отвращение к неудобным задачам, доктор Пычил предлагает «[сделать] порог для начала достаточно низким» и просто начать. Часто самым большим препятствием является начало задачи.

Например, доктор Пичил говорит: «Настоящее настроение улучшается от того, что мы делаем, то есть от того, что для нас важно». Зная это, мы можем предположить, что, хотя начало работы может показаться неудобным, мы, вероятно, почувствуем себя намного лучше, когда задача будет выполнена.Сравните повышение настроения от того, что вы сделали то, что вы намеревались сделать, с разочарованием и разочарованием, связанными с последствиями прокрастинации позже.

На самом деле, исследования показывают, что прогресс — каким бы незначительным он ни был — может быть огромным мотиватором, помогающим нам продолжать работу.

Мой любимый прием для выполнения задачи, которой я боюсь, — это начать с мышления. Я начинаю с того, что просто обдумываю задачу какое-то время, пока не втягиваюсь и не могу не работать над ней.

Если это письменное задание, я могу открыть черновик, который мне нужно отредактировать, и просто сижу и перечитываю его.Скоро я обнаружу, что меняю слово здесь и там или исправляю опечатки. Затем я придумываю целое предложение, которое хочу добавить. И внезапно я хорошо справляюсь с задачей, не особо заставляя себя делать это.

Если мне нужно работать над кодированием, я делаю то же самое. Я открываю проект в Xcode и просто смотрю на него некоторое время. Мой мозг начинает привыкать к кодированию, когда я перечитываю то, что написала раньше. Я стараюсь сформировать правильное мышление для этого проекта, просто сначала осторожно погрузившись в него.Затем я мог бы удалить или добавить комментарий или внести небольшие изменения в код. И прежде чем я это осознаю, я застреваю в работе, которую мне нужно сделать.

Поэт и писатель Марк МакГиннесс использовал этот метод для написания книги:

Несколько месяцев назад я просто создал файл в своем программном обеспечении для написания книг и выложил заголовки глав, и просто начал играть и переставлять их. И каждый раз, когда в течение дня ко мне приходила идея, я просто добавлял небольшую заметку в каждую главу. Недавно я открывал документ по утрам, просто просматривал оглавление и просто добавлял туда и сюда еще несколько примечаний.Это медленный подъем, когда я просто говорю себе добавить кое-что здесь и там, без давления.

Когда МакГиннесс писал этот абзац, он уже написал 12 000 слов своей книги. «Я еще не начал писать это, — сказал он. «И поскольку я официально не работаю над книгой, сопротивление и откладывание на потом тоже не проявляются. Это было весело.»

Если это поможет, вы также можете попробовать использовать таймер для этого подхода. Установите таймер всего на 5 или 10 минут.Пока таймер работает, у вас нет , у вас , но вы не можете делать ничего другого . Вы должны сидеть и заниматься своей работой, даже если вы не начали. Лично я предпочитаю работать, чем вообще ничего не делать, так что я бы не протянул и пяти минут, прежде чем этот трюк заставит меня начать.

2. Делайте правильные поступки по неправильной причине

Поскольку отрицательные эмоции являются причиной нашего промедления, что, если бы мы могли управлять своими отрицательными эмоциями , в то время как работает? Бихевиористский экономист Дэн Ариели называет этот метод подстановкой вознаграждения , а Кэтрин Милкман, также поведенческий экономист, называет его объединением искушений.

Замена вознаграждения, как описывает Ариели, по сути — это заставить себя делать правильные вещи по неправильной причине . Причина, по которой это работает, заключается в том, что, по словам Ариели, люди не запрограммированы на то, чтобы заботиться о вещах, которые произойдут в далеком будущем. Хотя в наших интересах думать о будущем, мы сосредоточены на том, что заставляет нас чувствовать себя хорошо сейчас . Это мешает делать неприятные вещи, которые принесут нам пользу в будущем.

Ариэли использует глобальное потепление как пример проблемы будущего.Трудно заботиться о глобальном потеплении, потому что мы не видим его признаков регулярно, мы не видим, чтобы люди страдали, и это не повлияет на нас серьезно до далекого будущего. Но если вы чувствуете себя важным, когда водите Toyota Prius, потому что это заставляет вас чувствовать себя хорошим человеком, а показывает другим , что вы хороший человек, то у вас может быть больше шансов сделать это. . Вы поступили бы правильно (переключились на гибридный автомобиль) по неправильной причине (ваше представление о себе).

Ариэли делится еще одной историей, иллюстрирующей действие этого принципа.Когда он заразился гепатитом С в больнице, ему назначили 18-месячный план лечения. Три раза в неделю в течение всех 18 месяцев Ариэли приходилось колоть себе лекарство, которое лечило его гепатит, но также вызывало у него тошноту и вызывало лихорадку и рвоту.

Из-за этих ужасных побочных эффектов Ариэли было трудно делать правильные вещи (вводить наркотик) на регулярной основе, что дало хорошие результаты, которые были далеко в будущем. Способ, которым он обошел это, и сумел придерживаться графика 3 раза в неделю в течение всего периода лечения, заключался в том, чтобы найти вознаграждение, которое вступило в силу немедленно .Ариели — большой поклонник кино, поэтому он перестал смотреть фильмы в любой другой день недели и накопил 2–3 фильма, чтобы смотреть каждый день, когда ему нужно было вводить наркотик. Сразу после инъекции, прежде чем он начал чувствовать побочные эффекты, Ариэли вознаградил себя стартом киномарафона.

Поскольку его действие было вознаграждено в теперь каждый раз, Ариэли продолжал поступать правильно (вводить наркотик) по неправильной причине (чтобы он мог смотреть фильмы).

Я сам пробовал это раньше.Я увлекся первым сезоном подкаста Serial, в котором раз в неделю выходили новые эпизоды. Я никогда не слушал Serial, кроме тех случаев, когда я работал, поэтому всякий раз, когда выпускался новый эпизод, я с нетерпением ждал пробежки (поступая правильно), потому что это означало, что я мог слушать Serial (неправильная причина) — а не потому что бег полезен для моего здоровья и физической формы (правильная причина).

3. Обратиться за помощью

Когда моя работа напрямую влияет на других, мне гораздо труднее принять последствия прокрастинации.

Чтобы применить это на практике, вы можете попросить друга или коллегу помочь вам начать то, что вы откладывали. Если с вами будет работать кто-то другой, вы избавитесь от скуки и одиночества, из-за которых работа в одиночку затруднена. А то, что кто-то другой вкладывается в работу, может дать вам дополнительную мотивацию завершить ее, даже если его нет рядом все время, пока вы над ней работаете.

Это может быть особенно полезно при стрессе. Исследования показали, что обсуждение своего стресса с кем-то еще в аналогичном эмоциональном состоянии может облегчить ваше чувство стресса.Так что, если вы работаете с другими людьми и все беспокоитесь о приближающемся дедлайне, попробуйте обсудить ситуацию, а не осознавать свои собственные проблемы.

Один пользователь MetaFilter пошел еще дальше, получив помощь от других:

В экстренной ситуации я на самом деле заставляю мужа сесть со мной и моим ноутбуком, и он заставляет меня объяснить ему, что я хочу сказать, наблюдает, как я печатаю это, а затем заставляет меня объяснить следующую часть и так далее. Буквально по абзацу.Это не дает мне отклониться от темы или отвлечься.

Хотя это кажется чрезмерным, сочувствующий коллега, наставник, друг или брат или сестра могут быть готовы помочь, если вы не будете всегда полагаться на этот подход.

4. Представьте будущее

Хотя Ариели говорит, что мы настроены думать о настоящем, а не о будущем, некоторые исследования показали, что поощрение людей к представлению будущего может помочь им принимать более правильные решения уже сейчас.

Пихил называет этот метод «путешествием во времени».Он предлагает, например, как можно ярче представить себе идею жизни на текущие пенсионные сбережения, если вы откладываете накопления на пенсию.

К сожалению, Пихил предполагает, что мы можем откладывать эту задачу на потом, что он называет прокрастинацией второго порядка — откладыванием задач, которые помогут нам преодолеть нашу прокрастинацию. Пихила также беспокоит, что эмоциональная реакция на метод путешествия во времени, который помогает побудить нас к действию, может со временем исчезнуть.

Более конкретная задача путешествия во времени может повысить ее эффективность. Пихил считает, что просмотр фотографии с цифровой выдержкой может помочь нам более эффективно представить себя в будущем, что поможет нам принимать более правильные решения.

Другой способ использовать этот метод — реалистично представить, как вы будете себя чувствовать завтра, если будете пытаться оправдать старое оправдание: «Я хочу сделать это завтра». Пичил говорит, что очень маловероятно, что мы, , почувствуем себя более мотивированными завтра, поэтому путешествия во времени могут помочь нам осознать это и перестать полагаться на оправдание «завтра».

5. Пересмотрите задачу и ее крайний срок

Вы когда-нибудь пытались обмануть себя, чтобы выполнить свою работу? Я пробовал это много раз — мой любимый подход заключался в том, чтобы представить, что у меня дедлайн сегодня, а не завтра, поэтому я начал бы раньше.

Но никогда не работало.

Я просто не мог забыть о том, что пытался солгать самому себе. Остальная часть моего мозга знала , что то, что я говорю, было ложью, так почему это вообще могло сработать?

Здесь меня поддерживает наука.Исследование Ариэли и его соавтора Клауса Вертенброха показало, что внешних крайних сроков работают лучше, чем сроки, которые мы навязываем себе.

Другое исследование прокрастинации показало, что переосмысление самой задачи, а не корректировка ее крайнего срока, было эффективным в помощи прокрастинаторам приступить к работе. Участников этого исследования попросили решить головоломку, но сначала разрешили поиграть в тетрис.

Когда головоломка была описана как «когнитивная оценка», прокрастинаторы тратили больше времени, играя в тетрис и избегая головоломки.Однако, когда головоломка была представлена ​​как игра, хронические прокрастинаторы в исследовании были втянуты в головоломку так же быстро, как и все остальные.

Возможно, вы не всегда сможете убедить себя, что ваша работа — это игра, но ищите способы переосмыслить ее.

Я использую этот подход, преобразовывая свою задачу в задачу . Я говорю себе: «Сможешь ли ты выполнить эту работу сегодня, чтобы завтра у тебя была свобода делать все, что ты хочешь?» Давай, попробуй ». Или: «Эй, а что, если ты закончишь эту работу до обеда? Вы можете пойти куда-нибудь пообедать и даже не беспокоиться о том, чтобы поработать больше, когда вернетесь домой.Действуй!»

Моя конкурентная природа просыпается, когда я бросаю ей вызов. Мне нравится идея что-то доказывать, так что это хороший способ «обмануть» мой мозг и заставить его увязнуть в какой-то работе, которой я избегал.

Один из подходов, который я почерпнул из предложения MetaFilter, состоит в том, чтобы бросить вызов себе и сосредоточиться на одной задаче как можно дольше:

… попробуйте таймер обратного отсчета. Посмотрите, как долго вы сможете оставаться на задаче. Посмотрите, сможете ли вы побить свой последний рекорд…

Вот действительно простой секундомер, который вы можете бесплатно использовать в браузере, чтобы применить этот подход.

Еще один способ переосмысления работы — это делать ее вне рабочего стола. Хотя у меня отличная обстановка с большим экраном и эргономичным стулом, невозможно сказать себе, что я не собираюсь много работать, если я сижу за своим столом. Но когда я беру ноутбук к кухонному столу или ложусь в кровать с iPad, чтобы писать, гораздо труднее поверить, что я делаю «настоящую работу».

Пихил также предлагает изменить свое отношение к задаче. Если вы думаете о своей задаче как о чем-то, что вам нужно сделать, , скорее всего, вы чувствуете внешнее давление, заставляющее ее выполнить — это то, чего от вас ждут, и мотивация выполнить ее является внешней.«Внешняя мотивация требует самоконтроля для достижения успеха», — говорит Пычил. «Мы должны приложить все усилия, чтобы приступить к выполнению задачи, как задумано».

С другой стороны, внутренняя мотивация нам ничего не стоит. Нам все еще нужно напрягаться, чтобы выполнить работу, но если мы работаем, руководствуясь внутренней мотивацией, это не будет утомлять. Пихил предлагает думать о своей задаче как о чем-то, что вы хотите, чтобы было выполнено, чтобы помочь настроить вашу мотивацию на более внутреннюю. Когда вы заботитесь о том, чтобы что-то сделать ради себя, а не о сроках или внешних ожиданиях, вам легче найти усилия, необходимые для начала.

6. Позвольте себе избегать неудобных задач

Если вы не можете перестать откладывать дела на потом, хорошая новость в том, что вы можете использовать эту «плохую» привычку в своих интересах. «Структурированная прокрастинация» — это отличный способ оставаться продуктивным, даже если вы откладываете на потом.

Джон Перри написал об этой технике на сайте structuredprocrastination.com, назвав ее «удивительной стратегией, которую я обнаружил, которая превращает прокрастинаторов в эффективных людей, которых уважают и восхищаются за все, что они могут сделать, и за то, как они хорошо используют время».По словам Перри, ключом к пониманию структурированной прокрастинации является признание того, что «прокрастинация не означает абсолютно ничего не делать».

Вот как это работает: в следующий раз, когда вы почувствуете побуждение откладывать дела на потом, сделайте это. Избегайте этой большой страшной задачи, которая заставляет вас чувствовать себя по-настоящему неудобно. Но вместо того, чтобы тратить время на Reddit или смотреть Netflix, поработайте над чем-нибудь еще продуктивным . Выберите что-нибудь еще из списка задач и откладывайте время, работая над менее важной или срочной задачей, которая заставляет вас чувствовать себя меньше неудобным.

Хотя это не избавляет от необходимости выполнить Большую Страшную Задачу, успокаивает часть вины, которая возникает из-за прокрастинации, потому что вы на самом деле продуктивно проводите свое время.

Перри также делает важное замечание: как самосознающие прокрастинаторы мы склонны сократить наших списков дел. Мы знаем, что плохо справляемся с делами, поэтому думаем, что меньше дел поможет. По словам Перри, это противоречит нашей природе как прокрастинаторам.«Несколько задач в [вашем] списке будут по определению самыми важными, — говорит он, — и единственный способ избежать их выполнения — это ничего не делать. Это способ стать бездельником, а не эффективным человеком ».

Инвестор и предприниматель Пол Грэм использует термин «хорошая прокрастинация» для обозначения работы над более важными вещами, чем то, чего вы избегаете. Он говорит, что выполнение поручений или несущественных задач, чтобы избежать реальной работы, — это «плохая прокрастинация», тогда как «хорошая прокрастинация» — это уход от поручений ради реальной работы:

Когда я говорю с людьми, которым удалось заставить себя работать над большими делами Я считаю, что все не справляются с делами и все чувствуют себя виноватыми.Я не думаю, что они должны чувствовать себя виноватыми. Дел больше, чем кто-либо мог. Так что кто-то, кто делает все возможное, неизбежно оставит невыполненными многие дела.

Грэм разделяет прокрастинацию на три типа, в зависимости от того, что вы делаете вместо той Большой Задачи, которую избегаете:

1. Вы ничего не делаете
2. Вы делаете что-то менее важное
3. Вы делаете что-то более важное

Уловка, чтобы «Хорошая прокрастинация», по словам Грэма, означает избегание менее важных, более срочных дел из вашего списка дел (который, по его мнению, может быть всем в нем), чтобы работать над действительно важной работой.Ваша следующая большая идея. Книга, о которой вы постоянно говорите, что хотите написать. Побочный проект, в который веришь, но не можешь найти на него времени.

Это настоящая работа, — говорит Грэм. Стрижка газона и подача налоговых деклараций могут подождать, если это означает, что вы тратите много времени на важную работу.

7. Используйте таймер

Блогер о дзенских привычках Лео Бабаута использует таймеры, когда борется с прокрастинацией.

Сначала Бабаута ставит таймер на 30 минут. Все это время он сосредоточен на своей работе.Когда таймер срабатывает, он снова устанавливает его на 10 минут и награждает себя забавным занятием, например ведением блога, чтением электронной почты или проверкой RSS-каналов. Вы можете заменить видео на YouTube, болтать с друзьями или читать книгу.

Через 10 минут Бабаута сбрасывает свой 30-минутный таймер и возвращается к работе.

Этот метод работает только в том случае, если вы готовы придерживаться расписания таймера, поэтому постарайтесь быть очень строгими, когда впервые попробуете его. И сделайте эту награду чем-то, чего вы действительно с нетерпением ждете, чтобы не терять концентрацию между 10-минутными перерывами.

Это, вероятно, похоже на Технику Помидора. Если вы не слышали об этом, Pomodoro работает с простым кухонным таймером (таймер на вашем телефоне или компьютере тоже может работать). Вы устанавливаете таймер на 25 минут, работаете, пока он не сработает, затем делаете 5-минутный перерыв.

После четырех раундов по 25 минут работы вы можете сделать более длительный перерыв на 15–30 минут.

Многие люди используют этот метод, но я всегда считал его немного ограничивающим. Ни одна из моих задач не укладывается в 25 минут, и 5-минутный перерыв не кажется мне достаточно длинным, чтобы освежить мой разум и перестать думать о том, над чем я работаю.

Чтобы обойти это, я использую слегка измененную версию Техники Помидора, которую я называю «Помидор реальной жизни». Вместо того, чтобы использовать таймер, установленный на 25 минут, я использую реальные события в качестве таймеров.

Например, поскольку я работаю из дома, я могу поставить стиральную или посудомоечную машину. Пока я жду, пока машина закончит работу, я приступаю к работе над тем, чего избегал. Зная, что мне нужно работать только до стирки, мне легче застрять в этом — по какой-то причине ограничение по времени делает тяжелые задачи менее трудными.

И как только машина готова, я распаковываю посудомоечную машину или вешаю белье. Это на некоторое время полностью отвлекает меня от работы, и я могу заняться чем-то более физическим, чтобы мое тело получило перерыв. Я нахожу это освежающим и одновременно помогающим мне справляться с работой по дому!

Вы можете сделать настоящий помидор из чего угодно, но вот еще несколько идей о событиях, которые вы можете использовать в качестве таймеров:

• Ожидание завершения загрузки
• Ожидание прибытия на встречу
• Ожидание телефонный звонок или ожидание на удержании
• Ожидание окончания приготовления пищи
• Попробовать новый альбом или воспроизвести любимый плейлист
• Ожидание поезда или автобуса
• Ожидание, пока ваш телефон или компьютер установит обновления и перезагрузится

8.Простите себя

Исследование, проведенное в 2010 году первокурсником университета, показало, что участники, прощавшие себя после того, как откладывали подготовку к первому экзамену курса, с меньшей вероятностью откладывали учебу для последующих экзаменов. Исследователи полагают, что прощение себя за откладывание на потом может помочь вам преодолеть негативные чувства по поводу работы, которую вы откладывали в прошлом, чтобы вам было легче подходить к будущим задачам.

Доктор Пичил, который был соавтором этого исследования, говорит, что самопрощение «обычно сопровождается клятвой изменить свое поведение в будущем», что повышает вероятность того, что мы будем меньше откладывать на потом после прощения себя за откладывать в прошлое.Пичил также отмечает, что эффект самопрощения наиболее заметен у студентов, которые сообщили о высоком уровне прокрастинации на первом экзамене. Пихил говорит, что это, вероятно, связано с тем, что «маловероятно, что низкий уровень прокрастинации будет восприниматься как имеющий большое влияние на производительность», и, следовательно, требует меньшего самопрощения.