Прокрастинирую что это: Что Это Такое? (7 Способов Борьбы)

Содержание

это что такое простыми словами?

Давно собирался написать статью про прокрастинацию – что это такое простыми словами, но все время откладывал это «на завтра».

Давайте разберемся, прокрастинация ли тому причиной и как с нею можно справиться.

Содержание статьи:

Что такое прокрастинация?

Pro — crastinus (вместо — завтра) – имеющее отношение к завтрашнему дню.

Прокрастинация — это намеренное или неосознанное откладывание дел. Человеку трудно убедить себя делать то, что он должен или хотел бы делать.

Зачем бороться с прокрастинацией?

Пока мы тратим время на колебания и откладывания, жизнь ускользает.

Сенека

Прокрастинация — один из главных барьеров, мешающих вам встать, принять правильные решения и жить жизнью, о которой вы мечтали.

Лучше жалеть о том, что сделано, чем о том, что не сделано.

Недавние исследования показали, что люди больше сожалеют о том, чего они не сделали, чем о том, что они сделали. Кроме того, чувство сожаления и вины, вызванное упущенными возможностями, как правило, остается с людьми гораздо дольше.

Иногда кажется, что все наши возможности находятся у нас на кончиках пальцев, но мы не можем до них дотянуться. Когда вы медлите, вы теряете время, которое вы могли бы инвестировать во что-то значимое.

Или вы, как Дон Хуан у Кастанеды: «ничто не имеет значения»?

Если вы сумеете победить этого внутреннего свирепого врага, вы сможете достичь большего и лучше использовать свой жизненный потенциал.

Современный мир способствует прокрастинации, и поэтому изучение того, как ее преодолеть, является одним из самых важных навыков, которому мы можем научиться.

Прокрастинация мешает полноценной жизни.

Вы хотите перестать откладывать на завтра?

Получите научно обоснованные и простые инструменты, которые могут помочь вам, из бестселлера «конец прокрастинации» или читайте дальше.

Разобраться в причинах своей прокрастинации и справиться с ними многим помогли здесь.

Почему люди медлят?

Сила воли часто воспринимается как главная причина прокрастинации, но именно внутренняя мотивация помогает нам преодолеть привычку откладывать дела на потом.

Паралич принятия решений

Количество возможностей, которые предлагает современный мир, просто ошеломляет. Современное общество провозглашает личную свободу, полагая, что чем свободнее люди, тем счастливее они будут.

Так почему же люди сегодня не намного счастливее, чем в прошлом?

Потому что с большей свободой принимать свои собственные решения и совершать свои действия мы легко запутались в том, что является приоритетом, что существенно, а что нет, а что правильно и неправильно, и поэтому мы стали демотивированы делать что-либо вообще.

Нам нужно четко сформулировать свои ценности и личные взгляды, а также выработать позитивные привычки. Это самое главное, что может помочь нам преодолеть не только прокрастинацию, но и все другие препятствия, которые приносит с собой жизнь.

Пример хорошей привычки – привычка быть счастливым. (Войдите в раздел «Бесплатно», и получите мою pdf-книжку «Счастье?! Как впустить в свою жизнь то, без чего оно невозможно?»).

Игнорирование ценности времени

Мы все родились и, к сожалению, в какой-то момент умрем. Время, которое мы проведем на Земле, ограничено. В свете этого факта время — самый ценный товар, который у нас есть.

Это не деньги; в отличие от времени, вы можете занимать деньги, экономить или зарабатывать больше. Со временем этого не сделаешь. Каждая секунда, которую ты тратишь впустую, уходит навсегда.

Простое осознание того, что жизнь конечна, заставляет людей более сознательно распоряжаться своим временем. Это заставляет вас задуматься о том, как бы вы в идеале хотели провести свое время на Земле.

Отсутствие самодисциплины

Вы можете представить себе самодисциплину или самоконтроль , как момент, когда вы отдаете себе приказы, но вам трудно их выполнять. Это не основная причина прокрастинации, а важная ее составляющая.

Чтобы быть дисциплинированным, вы должны иметь правильный тип мотивации и научиться поддерживать и работать над положительными привычками.

Типы мотивации: почему постановка целей часто не работает?

Внешняя мотивация

Награды и наказания или кнуты и пряники были разработаны, чтобы заставить людей совершать действия, которые они никогда не станут выполнять самостоятельно. Но когда люди делают то, чего они не хотят делать, они менее счастливы, и их мозг выделяет меньше дофамина.

Многие исследования подтвердили, что использование внешней мотивации снижает производительность в деятельности, которая требует даже небольшой мозговой работы и творчества.

Мотивация, основанная на достижении цели

Эта мотивация толкает людей вперед, заставляя их упорно трудиться для достижения своих целей, что означает, что рано или поздно они действительно достигнут их. И когда это, наконец, происходит, высвобождается разовая доза дофамина, что приводит к интенсивной эмоции радости.

Проблема в том, что то, что следует дальше, является феноменом, известным как гедоническая адаптация. Это заставляет людей неожиданно привыкать к своим достигнутым целям. Через несколько минут, часов или, самое большее, дней после достижения цели позитивные чувства исчезнут.

Внутренняя мотивация

Смысл и видение обеспечивают долговременную и удовлетворяющую мотивацию. Когда люди видят цель в своих действиях, особенно когда они действительно хотят выполнить эти действия, возникает одна из самых сильных форм мотивации, она называется внутренней мотивацией.

Этот тип мотивации основан на концепции личного видения. В отличие от погони за целями, личное видение-это выражение чего-то прочного. Он отвечает на вопрос о том, как бы вы хотели провести свое время в жизни.

Он фокусируется на действиях, а не на результатах; на путешествии, а не на пункте назначения.

Чем не является прокрастинация?

Прокрастинация — это не лень.

Прокрастинаторы часто откладывают дела, откладывают их до самого последнего момента, а иногда даже, при этом, проводят время, просто уставившись в стену. Однако, будьте осторожны, прокрастинация — это не синоним лени.

Ленивые люди просто ничего не делают, и их это вполне устраивает. У «прокрастинаторов» же есть желание действительно что-то сделать, но они не могут заставить себя начать.

Неплохая идея в таком случае — начать использовать слово «прокрастинация» вместо терминов «лень» или «откладывание дел». Оно дает гораздо более точное описание вашей ситуации. Дав правильное название своей проблеме, вы можете начать работать над ней.

Промедление, чувство вины, сомнения, беспомощность?

Расслабление — это не прокрастинация.

Не путайте прокрастинацию и расслабление. Расслабление заряжает вас энергией.

В противоположность этому, прокрастинация вытягивает ее из вас. Чем меньше у вас энергии, тем более напряженным или даже подавленным вы можете стать, и тем выше вероятность того, что вы отложите свои обязанности.

Таким образом, противоположность прокрастинации заключается в том, чтобы на самом деле сделать что-то и иметь возможность расслабиться. Хорошо справляться со своей рабочей нагрузкой и быть счастливым в долгосрочной перспективе.

Давление: польза или вред?

Очень часто мы слышим отговорку, что люди часто любят оставлять дела до последней минуты. Они оправдывают свое поведение, утверждая, что наиболее продуктивны под давлением.

Однако научные исследования показывают, что верно обратное. Откладывание дел до самого последнего момента создает благодатную почву для стресса, чувства вины и неэффективности.

Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня.

Эта старая поговорка действительно попадает в самую точку.

Как перестать прокрастинировать?

Вы можете узнать сколько захотите о самодисциплине, мотивации, планировании и управлении временем, но если вы не сделаете то, что вы узнаете, частью своей повседневной рутины, своих привычек, своих моделей мышления и своих ментальных моделей, это будет только бесполезная информация, хранящаяся в вашей памяти и никогда не помогающая вам.

Любая книга, статья или видео могут дать вам инструменты, но только от вас зависит, будете ли вы использовать это.

Итак, какие инструменты могут помочь вам перестать откладывать?

личное видение

Личное видение — это один из основных инструментов, он помогает вам понять свои навыки и приоритеты, и, создав его, вы никогда не будете чувствовать себя потерянным в том, что вы хотите сделать со своей жизнью.

Личное видение также помогает вам сосредоточить свои усилия на правильных действиях и установить приоритеты, чтобы избежать постоянного переключения между действиями.

Поймите, что вас мотивирует, и вы сможете поддерживать свою дисциплину и извлекать максимум пользы из каждого дня.

список дел на сегодня

Длинные списки дел, как правило, накапливаются, и это приводит к прокрастинации. Видя длинный список задач может расстроить нас настолько, что мы склонны полностью отказаться от них.

Метод «дела на сегодня» поможет вам выполнять самые важные и срочные задачи каждый день, а также поможет вам расставить приоритеты в вашем расписании и ограничить количество новых задач.

С его помощью вы сможете успевать сделать за день гораздо больше, с меньшими стрессом и усталостью.

список привычек

Изучение новых привычек является одним из основных элементов личностного развития. Если у нас вошло в привычку что-то делать, то для этого требуется меньше умственной энергии. Поэтому изучение новых привычек очень важно.

Но есть несколько мифов о том, что работает, а что нет в изучении новых привычек. Список привычек основан на научных исследованиях о правильном планировании, обучении навыкам и их отслеживании, что затем мотивирует нас еще больше.

встреча с Самим Собой

Этот инструмент поможет вам провести через вашу собственную «встречу с самим собой» время, выделенное только для вас! Во время встреч вы можете сосредоточиться на долгосрочном планировании и общей ретроспективе вашего личностного роста.

«Встреча» предназначена для того, чтобы спросить себя, как далеко вы продвинулись в последнее время. Подумайте, в каком направлении вы хотели бы двигаться в жизни, и подумайте о том, что вы можете улучшить еще больше.

Заключение

Надеюсь, вам было полезно побольше узнать про прокрастинацию — что это такое простыми словами и как с ней справиться.

Используйте статью на все 100% — берите из нее все полезное для себя и действуйте!

П.С. А «встретиться» с Самим Собой вы можете здесь. Будьте здоровы!

что это, и как с ней бороться

В последнее время модным стало использовать слово прокрастинация. Все чаще можно услышать фразы типа: «Я прокрастинирую», «Он заядлый прокрастинатор», «Я бы добился успеха, если бы не моя прокрастинация» и т.п.

Что же кроется за этим тяжеловесным для русскоговорящего человека словом?

Прокрастинация простыми словами

Прокрастинация простыми словами – это постоянное откладывание дел «на потом».

Представим ситуацию: вам нужно срочно сделать какую-то работу (например, сдать квартальный отчет на работе или написать дипломную работу), и вы, преисполненные решимости, садитесь за стол.

Однако едва только вы начинаете работу, у вас появляется непреодолимое желание сделать чай. Что же, нормальное желание. Вы идете на кухню делать чай, и попутно думаете, чего бы вкусненького прихватить.

Вернувшись к столу с чашкой чая, вы уже готовы взяться за работу, как вдруг вспоминаете, что прошло уже несколько часов после того, как вы последний раз заходили в любимую социальную сеть.

«Ну, ладно – думаете вы, – сейчас немножко передохну, выпью чаю и посмотрю, кто что новое выложил, а потом с новыми силами возьмусь за работу!».

Однако процесс просмотра социальной сети затягивается, и вот вы уже бродите на просторах интернета в поисках совершенно вам не нужной, но любопытной информации.

Затем у вас звонит телефон; потом вы идете попить воды; и, наконец, решаете сбегать в магазин за хлебом, – ведь он у вас почти закончился.

В итоге поздно вечером вы осознаете, что день прошел без пользы, так как вы не сделали запланированной работы, а постоянно откладывали ее, отдавая предпочтение гораздо менее существенным делам. Это и есть прокрастинация.

Ниже мы более подробно рассмотрим понятие прокрастинации и методы борьбы с ней. После этого вы сможете пройти тест и определить, существуют ли у вас проблемы с прокрастинацией, или нет.

Данная статья понравится не только любителям умных слов, но и всем, кто увлекается психологией.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация (лат. procrastinatio «задержка, откладывание») – это психологический термин, обозначающий склонность к постоянному откладыванию дел, приводящую к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Причем это касается не только незначительных дел, но даже важных и срочных.

Интересен факт, что для обозначения понятия «прокрастинация» рассматривались русскоязычные варианты названия: «завтрачество», «переносительство», «напотомство», «промедление», «откладывание» и «затягивание». Однако в специальной литературе до сих пор в основном используется латинское слово «прокрастинация».

Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), пренебрегает этой необходимостью и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения.

При этом следует понимать, что прокрастинация и лень – это две разные вещи. В случае лени человек не хочет ничего делать и не беспокоится по этому поводу, а в состоянии прокрастинации он осознаёт важность и срочность работы, но не делает её, находя те или иные самооправдания.

От отдыха прокрастинация отличается тем, что при отдыхе человек восполняет запасы энергии, а при прокрастинации – только теряет. В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей. Более того, до определённого уровня оно считается нормальным.

Прокрастинация становится проблемой тогда, когда она превращается в обычное состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени.

Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, он либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное «рывком», за короткий промежуток времени.

В результате дела не выполняются или выполняются некачественно, с опозданием и не в полном объёме, что приводит к соответствующим отрицательным эффектам в виде неприятностей на работе, упущенных возможностей, недовольства окружающих из-за невыполнения обязательств и тому подобного.

Следствием прокрастинации может быть стресс, чувство вины, потеря производительности. Комбинация этих чувств и перерасхода сил (сначала – на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем – на работу в авральном темпе) может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.

Как бороться с прокрастинацией

Учитывая тот факт, что прокрастинация напрямую зависит от степени мотивации (то есть, от интереса к работе и позитивных ожиданий от её завершения), в некоторых случаях решить проблему можно, сменив работу.

Но эта радикальная мера не универсальна, и большинство людей вряд ли будут готовы к ней.

К тому же если высокий уровень прокрастинации у данного человека связан с повышенной тревожностью и отсутствием навыков планирования, то высока вероятность, что и смена вида деятельности не поможет.

Вообще следует понимать, что каких-то определенных методик, гарантирующих избавление от прокрастинации, не существует. Однако в рамках дисциплины time management (управление временем) существует немало способов, позволяющих в большей или меньшей степени снизить уровень прокрастинации и, таким образом, повысить реальную отдачу от труда, что повлечет за собой повышение удовлетворённости от жизни и избавление от стресса.

Давайте кратко рассмотрим 5 наиболее эффективных методик борьбы с прокрастинацией.

Распределение дел

Первым, и одним из наиболее важных способов борьбы с прокрастинацией является распределение дел. Практика показывает, что когда вы четко систематизируете свои дела на бумаге, тогда они упорядочиваются и в реальной жизни.

Незаменимым помощником в этом может стать так называемая матрица Эйзенхауэра, на которую ссылаются и которой пользуются многие успешные люди, в том числе и Стивен Кови в книге «7 навыков высокоэффективных людей».

Суть этой системы чрезвычайно проста и, в то же время, чрезвычайно эффективна.

Матрица состоит из 4 квадрантов, в основе которых лежат 2 оси. Вертикальная ось отвечает за важность, а горизонтальная – за срочность.

Давайте кратко разберем эту матрицу, а для более точного понимания приведем примеры.

Квадрант А: важные и срочные дела

Сюда входят все действительно неотложные дела: аварийная ситуация, болезнь, крайний срок, семейный кризис, угроза жизни и т.п. Как правило, с их исполнением не возникает особенных трудностей.

Квадранты В: важные, но не срочные дела

Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека, и именно тут прокрастинация проявляется чаще всего.

Сюда входит всё то, ради чего человек живёт, его наиболее перспективные цели и задачи, то, что придаёт смысл всей жизни. Поэтому необходимо осознавать наличие этой категории дел и помнить о них, как о вещах, определяющих направление движения.

Выполняя важные и срочные дела из квадранта А, следует помнить, что всё это делается ради «важных и несрочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно.

Например:

я работаю, потому что хочу полноценную и обеспеченную семью;
регулярно занимаюсь самообразованием, потому что это расширяет мои возможности;
по утрам делаю пробежки или три раза в неделю хожу в спортзал, потому что хочу иметь хорошее здоровье.

То есть это ваш ежеминутный фильтр на любые дела. Стоит также заметить, что в этой категории дел нужно учитывать время на отдых, ведь без здоровья и сил следующие категории просто не понадобятся.

Квадрант С: неважные, но срочные дела

В этот квадрант входят любые незначительные дела, которые, тем не менее, требуют срочного выполнения. Например: замена перегоревшей лампочки, поздравление родственника с днем рождения, поход в магазин за продуктами.

То есть сюда входят всякие якобы неотложные, но в действительности, не влияющие на жизнь мелочи. При этом нужно понимать, что неважность этих дел вовсе не означает, что их можно вообще не делать.

Просто человек должен осознавать, что они не слишком существенны и отказ от них в пользу дел из 1 и 2 квадранта, если это необходимо, должен быть легким и естественным.

Квадрант D: неважные и несрочные дела

В этом блоке должны присутствовать дела, не приносящие человеку никакой пользы. Как правило, ими нужно заниматься в самую последнюю очередь, или же вовсе не обращать на них внимания. Но забывать о них совсем тоже не следует.

К этой группе могут относиться такие дела, как просмотр телевизора, маловажные телефонные разговоры, бессмысленную переписку в социальных сетях, затягивающиеся чаепития и многое другое.

Воспитание трудолюбия

Для того чтобы избавиться от прокрастинации, нужно сознательно воспитывать в себе трудолюбие. Наверняка вам знакома формула: успех порождает успех.

Исходя из этого, человеку следует поддерживать позитивный настрой, находя в любом предыдущем действии приятные последствия. Более того, их можно и нужно делать стимулом для дальнейшей активной деятельности.

Говоря простыми словами, себя необходимо награждать за успехи и поддерживать ощущение собственной полноценности. Также необходимо осознавать, что бегство от неприятных переживаний и желание предельно облегчить свою жизнь за счёт развлечений, ничем не обосновано и лишь усугубляет прокрастинацию.

Поскольку же неприятными переживания становятся только тогда, когда человек сам их так оценивает, ему следует учиться получать удовольствие от работы и избегать неудовольствия от оценки её количества.

Чтобы избавиться от чувства навязывания обязанностей извне, следует заменять формулировку «Я обязан» на «Я выбираю». То есть вы сознательно превращаете обязанность в акт доброй воли. В таком случае прокрастинация вам будет не страшна.

Например, вы очень любите пить кофе, что занимает у вас в среднем 15 минут. Так вот выпив его в 9 утра, поставьте себе за цель продолжить это приятное занятие в 12 часов.

То есть центральное место в таком расписании занимают не дела с перерывами на отдых, а отдых, перемежающийся с делами. Это очень действенная методика.

Планирование дел

В борьбе с прокрастинацией огромную роль играет планирование дел. Джон Перри – профессор философии из Стэнфорда, – ввёл понятие «структуризированной прокрастинации».

Согласно его теории, прокрастинацию можно не подавлять, а превратить в подспорье для работы.

Поскольку большинство прокрастинаторов, отлынивая от важных дел, всё равно чем-то занимается, нужно лишь направить их деятельность в более важное русло, чем, к примеру, бессмысленный просмотр интернета или простое безделье.

Профессор Перри предлагает выстраивать структуру задач так, чтобы важные и срочные дела, конечно, стояли во главе списка, но после них шли чуть менее важные, но, тем не менее, требующие выполнения работы.

Заядлый прокрастинатор, естественно, пропустит самое важное дело, но зато вместо этого выполнит что-то полезное, стоящее на втором месте.

Конечно, структурированная прокрастинация требует определённой доли самообмана, поскольку, по сути, представляет собой подмену одних задач другими.

Однако если есть категория задач, которые человек откладывает упорно и постоянно, то, чтобы справиться с прокрастинацией, надо обязательно понять, что именно неприятного и невыполнимого есть в этих делах.

Возможно, что эти задачи можно передать кому-то другому, или сделать так, чтобы их вообще не нужно было выполнять. Может быть, осознав причину, человек сможет сам избавиться от прокрастинации. В любом случае, нужно рассмотреть неприятные занятия глубже.

Распределение усилий

Эта техника знакома всем спортсменам. Ее суть заключается в том, чтобы научиться распределять свои силы так, чтобы всё задуманное было осуществлено без надрыва.

Интересен факт, что в восточных практиках дела, которые планируются и не исполняются, приравниваются к непосильной ноше. Энергия расходуется впустую, когда мы не осуществляем то, что запланировали, и планируем то, чего никогда не осуществим.

Чем больше остаётся незавершённых дел, тем меньше сил на то, чтобы их свершить, и тем больше прогрессирует ваша прокрастинация. Поэтому суть техники можно выразить следующими словами – не планируй вперёд, если есть незаконченные дела.

Перед тем как начать, распредели свои силы заранее, оставив время на полный упадок сил. Держи дыхание, чтобы не стать загнанной лошадью.

Управление целями

Приведенные выше системы управления временем рекомендуют для борьбы с прокрастинацией выстраивать задачи по приоритетам, причём признаками особой важности может выступать как срок исполнения, так и значимость задачи.

При этом планирование должно производиться на нескольких уровнях, от глобального («цели всей жизни»), до конкретных планов на 3-5 лет, на год, на месяц, на ближайшие дни.

На каждом из уровней должны быть определены базовые ценности, по которым можно будет определить степень достижения цели.

С точки зрения прокрастинации это необходимо для того, чтобы при выполнении любого действия человек хотя бы отдалённо, в перспективе, представлял, для чего (в масштабах всей его жизни) это делается и на что влияет.

Человек учится понимать, чего он хочет, чего добивается, что надо для этого сделать, каждое действие наполняется для него конкретным личным смыслом, в результате он реже откладывает по-настоящему важные дела.

Выводы

Итак, прокрастинация, если говорить простыми словами, – это постоянное откладывание дел «на потом». В качестве наиболее эффективных методов борьбы с прокрастинацией являются:

Распределение дел (срочность/важность)
Воспитание трудолюбия (не «я обязан», а «я выбираю»)
Планирование (всё записывайте)
Распределение усилий (не становитесь загнанной лошадью)
Управление целями (от глобальных, до ежедневных)

В заключении рекомендуем пройти тест на прокрастинацию.

Если у вас есть личные, действенные способы борьбы с прокрастинацией – поделитесь ими в комментариях.

Если вам понравилась данная статья – поделитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на сайт interesnyefakty.org. С нами всегда интересно!

Понравился пост? Нажми любую кнопку:

Интересные факты:

о пользе прокрастинации — Офтоп на vc.ru

Каждый раз, когда я собиралась начать писать эту статью, происходило что-то, требующее срочного вмешательства. Замигала случайно оставленная открытой вкладка в Facebook — и вот я уже, не помню зачем и как давно, бессмысленно прокручиваю ленту соцсети.

В итоге — раздражение от осознания бездарно потраченного времени. Теперь я расстроена и не могу собраться с мыслями. Пойду налью чаю. Но не буду терять времени даром и, пока кипит чайник, проверю почту. Куча писем, надо бы ответить. Ладно, и это может подождать, у меня много других дел.

По кухне прошёл Мамай — приберусь, это же совсем недолго. О чёрт, мусорное ведро полное, надо вынести, а на обратном пути забрать счета из почтового ящика. Кстати, о ящике: на пару писем по работе всё-таки стоит ответить прямо сейчас. Или сначала развесить бельё?

Хотя, лучше всё же взяться за статью, чтобы не отвечать на дурацкие письма, которые могут подождать до завтра.

Если вы замечали за собой что-нибудь подобное, вы, возможно, уже искали ответ на вопрос: «Как перестать прокрастинировать и начать жить» — и даже, может быть, находили.

Ирония в том, что трата времени на то, чтобы понять, как перестать его тратить «в никуда», редко помогает. Поэтому статья будет полезна тем, кто привык оценивать себя здраво, и тем, кто ценит своё время и работает на результат.

Никто не любит прокрастинацию

Прокрастинируя, мы увиливаем от выполнения одних действий, заменяя их другими. Причём мы искренне считаем, что должны выполнять именно те действия, от которых увиливаем, а не те, которые мы на самом деле выполняем.

И осознание этого факта делает нас несчастными. Хотя, с точки зрения логики, всё должно быть наоборот. Если ты избежал чего-то неприятного и сложного, ты должен радоваться. Но всё не так просто.

Мы оцениваем п

Почему мы прокрастинируем и что с этим делать

Экзамены уже через два месяца, а готовиться лень. Что делать? Наш новый блогер Анна Дёмина рассказывает о причинах прокрастинации, которые скрыты в нашей лимбической системе, как её побороть и надо ли.

Рассылка «Мела»

Мы отправляем нашу интересную и очень полезную рассылку два раза в неделю: во вторник и пятницу

Как гласит определение, прокрастинация — склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, которая приводит к болезненным психологическим эффектам. Мы говорим: «Я прокрастинирую», когда надо бы что-то сделать, а мы не делаем. В популярных статьях проблему порой представляют как хищника, что подкрадывается и внезапно нападает на человека. Ряд психологов считает, что прокрастинация — болезнь и её нужно лечить.

Лучше понять, в чём дело, чем искать у себя диагнозы

Есть латинская поговорка «festina lente», что означает «спешите медленно». Не только древние римляне уважали осознанное бездействие, китайский мыслитель Лао-цзы создал доктрину у-вэй, или философию «недеяния». Илья Муромец и вовсе лежал на печи тридцать лет, пока не нашел себе достойную задачу. Было ли это прокрастинацией? Если герой получал удовольствие от процесса и не беспокоился, что его жизнь не окрашена подвигом, то, вероятнее всего, нет. Тревога рождается, когда мы сознательно намечаем важное дело, но постоянно откладываем его исполнение.

Нейрологически прокрастинация — это конфликт префронтальных областей коры головного мозга и лимбической системы. Базовой функцией префронтальной коры является комплексное управление мыслительной и моторной активностью в соответствии со внутренними целями и планами. Она играет главную роль в создании схемы действий, принятии решений, контроле и регуляции как внутренней деятельности, так и взаимодействия и поведения в социуме.

Префронтальная кора обеспечивает человеку способность отказаться от сиюминутного удовольствия ради более существенной выгоды в перспективе

Лимбическая система — более древняя мозговая структура, она определяет эмоциональное состояние, обозначает внутренне значимые события, хранит эмоциональную память о ярких моментах и пропускает всё происходящее через эмоциональный фильтр. Лимбическая система заставляет нас избегать лишних проблем, подталкивает нас к радостям, которые можно получить здесь и сейчас. Когда лимбическая система берёт верх, мы остаёмся под одеялом в дождливый выходной вместо того, чтобы выйти на прогулку, походу в спортзал предпочитаем ужин с друзьями, не сопротивляемся и заказываем калорийный десерт в кафе, а также медлим и откладываем.

Доктор Тимоти Пичел, научный сотрудник Оттавского университета и автор книги «Решение загадки прокрастинации: краткое руководство по стратегиям изменения», утверждает, что, если взглянуть на скан мозга прокрастинирующего человека, можно увидеть, что префронтальная кора передаёт рычаги управления лимбической системе и человек испытывает кратковременное удовольствие. Он же описывает идею, что каждое наше решение — результат победы либо лимбической системы, либо префронтальной коры. Это не означает, что в мозге должна быть война. В норме именно взаимодействие префронтальной коры и лимбической системы позволяет нам заниматься делами, которые приятны, интересны и значимы для нас.

Что особенного в мозге прокрастинаторов

Научная группа из Германии в прошлом году заявила, что мозг человека, который перед выполнением задачи всякий раз хочет отвлечься, переключиться и чуток передохнуть, отличается от мозга тех, кто всегда берётся за дело без промедления. Учёные из Рурского университета в Бохуме утверждают, что провели первое в своём роде исследование мозга «прокрастинаторов» и «деятелей» («doers» — так исследователи называют не склонных к прокрастинации). Учёные обследовали с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) 264 мозга добровольцев, среди которых были как мужчины, так и женщины. Затем каждый участник заполнил анкету, оценивая свои способности сдерживать сиюминутные импульсы и контролировать собственные действия. Исследователи разработали систему оценки, «ориентированную на действия, связанные с принятием решений». На её основе участников разделили на две категории: деятели и прокрастинаторы.

В работе мозга этих двух групп людей обнаружили физиологическую разницу. В частности, у попавших в число прокрастинаторов была большая амигдала (миндалевидное тело). Эта структура мозга состоит из двух частей, принадлежит к лимбической системе и связана с обработкой эмоций, в особенности страха. Также у них наблюдалась менее выраженная связь между амигдалой и передней частью поясной извилины — это та область мозга, которая на основе полученной из миндалины информации выбирает, какие действия надо реализовать.

Учёные предлагают признать, что прокрастинация — не обязательно результат социальных и психологических условий, она может иметь и более глубокие корни. Некоторые люди могут откладывать начало дел просто потому, что они более склонны к риску — так устроен их мозг. Они получают эмоциональное вознаграждение и удовольствие, когда «успел в последний момент», и будут оттягивать исполнение задачи до последнего, чтобы в очередной раз пережить это состояние.

Возможен другой вариант: амигдала обрабатывает страх, основанный на прошлом негативном опыте. «Это может означать, что люди с большим объёмом миндалины извлекли уроки из ошибок прошлого, а поэтому более подробно оценивают будущие действия и их возможные последствия», — объясняют авторы исследования. На этом фоне могут возникать беспокойство и нерешительность, как это наблюдается у людей с низкими показателями «ориентации на действия». Настороженность по поводу конечного исхода способна привести к своего рода параличу: человек задерживается на выполнении задания до последней минуты или в конечном итоге ничего не делает.

«Нейровидеоредактор» для прошлого

Вы подготовили отчёт, а начальник его раскритиковал и обесценил ваш труд — это повод для прокрастинации, когда надо будет снова выполнить поручение руководителя. Или во время отдыха на море вы пробовали доплыть до буйка, но на полпути сбилось дыхание, и вас охватила паника. Почему-то с тех пор вы всё время откладываете визит в бассейн, ссылаясь на занятость. Суть этих ситуаций в том, что вы ожидали приемлемого результата своих действий, а вместо этого испытали обиду, страх и другие отрицательные эмоции.

Если удастся найти в своей памяти эпизод, который причиняет страдания и удерживает от действий, то ситуацию можно исправить, применив технологию внутренней визуализации. Её эффективность подтверждена клиническими исследованиями немецких учёных из Медицинского академического центра клиники Гамбург-Эппендорф. Штефан Моритц с коллегами определили, как перерабатывать травмирующий опыт.

Негативных событий прошлого больше не существует, нам остаются лишь распределённые по нейронным сетям воспоминания

Эти записи в памяти можно исправить, заменить новыми, без травмирующего контента. Вот как выглядит технология: мысленно войти в своё прошлое, незадолго (за несколько минут) до начала неприятного события; представить себя взрослым (если речь о детской травме) либо в виде какого-то сильного телом и духом героя и помочь себе, тому из воспоминаний, пройти эту ситуацию (наказать обидчика, постоять за себя, устранить препятствия и так далее). Нужно достичь в результате другого, положительного эффекта, затем ещё несколько раз посмотреть этот добрый «фильм», фиксируя в памяти новое воспоминание.

Участникам эксперимента предлагалось ещё представить себя из прошлого в виде какого-то образа, а затем медленно и последовательно начать улучшать этот образ. К примеру, сморщенного, несчастного и обессиленного трансформировать в красивого и сильного, сопровождая всё это внутренними комментариями. Группа испытуемых (а в ней были люди с депрессивным состоянием) проделывала это с разными ситуациями в течение получаса один раз в день на протяжении шести недель. После подобной практики психологическое состояние людей улучшилось, симптомы депрессии существенно ослабли, активность различных областей головного мозга изменилась, и изменения были устойчивыми. Метод получил название Imagery Rescripting (IR), или рецензирование мыслеобраза.

Что ещё хочет сказать мозг, заставляя нас медлить и лениться?

Если вы вдруг почувствовали нежелание включаться в какой-то процесс, не спешите винить себя за прокрастинацию, она может нести важную информацию. Возможно, мозг посылает сигнал, на который надо обратить внимание, даже если это неприятно и не вовремя.

1. Истощены ресурсы, организму не хватает энергии

В этом случае, стремясь победить лень, вы выдохнетесь ещё быстрее. Чтобы быть более продуктивным, не обязательно быть всегда рациональным. Мозгу нужен дофамин, эндорфины с эндоканнабиноидами. Чтобы их получить, можно сделать что-нибудь нелогичное, но наполняющее вас энергией. Если хотите отправиться на другой конец города в ресторанчик, где подают изумительные китайские пончики, позвольте себе это. Без энергии нет эффективности.

2. Недостаток контроля

При снижении активности префронтальной коры вам, возможно, будет не хватать контроля. В таком случае полезны списки задач, чек-листы, планы и дедлайны. Восстановить ощущение контроля помогает любое завершённое действие, даже небольшое: почистить обувь, вынести мусор. За малым контролем последует большой.

3. Нет чётких целей, отсутствуют приоритеты

Одной из главных функций префронтальной коры является контроль системы «шум-сигнал»: усиление сигнала, подавление шумов. Если у вас нечёткий сигнал, то любой шум будет вас отвлекать. Создайте в сознании структуру приоритетов, чтобы ваш мозг знал, какие импульсы поддерживать и зачем. Ставьте на первое место дела, которые дают хорошие перспективы, а не сиюминутную выгоду, и те задачи, решив которые вы достигнете нескольких результатов.

4. Срабатывает интуиция

Природу интуиции нейрофизиологи отчасти объясняют так: вся информация, поступающая в мозг от органов чувств, попадает в нейронную сеть эмоций двумя путями — прямым и объездным. Прямой путь идёт через участки мозга, которые отвечают за сознательное рассуждение. Объездной похож на автомагистраль, проложенную в обход логических структур. Информация во втором случае поступает быстрее, поэтому иногда наши чувства, связанные с той или иной ситуацией, не совпадают с нашими оценками и мыслями о ней. Со временем восприятие сравняется.

Если начало какого-то дела вызывает у вас стрессовую реакцию, может быть, бессознательные структуры мозга уже оценили его как ненужное, бесполезное или не согласующееся с вашей иерархией целей. Убедитесь, что под видом прокрастинации мозг не намекает вам: «Тебе туда не надо, надо в другую сторону!» Иначе справедливым будет расхожий интернет-мем «Не откладывай на завтра то, чего вообще не хочешь делать в этой жизни!».

Вы находитесь в разделе «Блоги». Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.

Как я борюсь с прокрастинацией — и обычно побеждаю / Блог компании Alconost / Хабр

Озарило меня еще в колледже, когда нужно было сдать огромную исследовательскую работу сразу после ноябрьского Дня благодарения. «Без проблем, — думал я, получая задание. — Впереди еще больше двух месяцев!» Да и начиналось все отлично: я быстро выбрал тему и закончил свое исследование задолго до ноября. А потом наступила прокрастинация…

Можете представить сами, что происходило в День благодарения. Вместо того, чтобы провести праздник с семьей, все выходные я просидел за написанием работы. Хотя один раз все же прервался на индейку!

Сейчас я считаю себя довольно продуктивным человеком, но по-прежнему вынужден бороться с прокрастинацией, — и, похоже, бороться с ней приходится не только мне. Это подтверждают и результаты опроса, который я провел для написания этой статьи:

85% респондентов прокрастинируют, по крайней мере, иногда.

Около 25% респондентов прокрастинируют часто или очень часто.

Относитесь ли вы к этим 85% — или даже к 25% самых заядлых прокрастинаторов? Вы в хорошей компании.

В этой статье я поделюсь несколькими полезными приемами, которым я научился за годы борьбы с прокрастинацией: с их помощью вы сможете сделать следующий проект вовремя. Поверьте, в следующий День благодарения вы будете благодарить меня.

Переведено в Alconost

Плюсы прокрастинации

Перед тем, как перейти к рекомендациям по борьбе с прокрастинацией, я считаю нужным оговориться, что прокрастинация — это не всегда плохо, есть у нее и хорошая сторона.

На самом деле иногда имеет смысл отложить выполнение задачи на последний момент — при правильно выбранном подходе. Давайте рассмотрим три лучших варианта.

1) Нет времени надумывать лишнее

Я выработал хороший порядок упаковки вещей для коротких поездок, но часто ломаю голову над тем, что нужно взять с собой в путешествия подольше. Чем больше времени я трачу на упаковку, тем больше передумываю и выгружаю все из чемодана, чтобы перепаковать.

Пару лет назад я паковал вещи за несколько дней до недельной поездки в Долину Смерти (Калифорния). При том, что дневная температура там достигает 38℃, а ночная может падать ниже нуля, паковаться правильно с учетом таких крайностей — реальная проблема.

Как только я закончил упаковку, я стал сомневаться в том, взял ли я именно то, что надо. «А если будет холоднее, чем по прогнозу? Что если придется задержаться подольше? Что если?..» Я и сам не заметил, как чемодан перестал закрываться. Мне пришлось полностью перепаковываться в ночь перед поездкой, и в итоге я взял с собой приблизительно тот же набор вещей, который упаковал в самом начале.

Идея упаковать вещи заранее обернулась для меня огромным количеством потраченного впустую времени. Откладывание на последний момент задач, на которых вы склонны зацикливаться, лишает вас времени на лишние размышления.

2) Позвольте пыли осесть

Прокрастинация также может обеспечить вам дополнительное время для сбора информации о выполняемой задаче. Когда я сталкиваюсь с задачами, на которые прямо влияет что-то вне моего контроля, я предпочитаю сэкономить свое время и переждать действие внешних факторов, насколько это возможно.

Например, если нужно интегрировать в проект API, все еще находящийся в разработке, по моему опыту, завершать задачу по интеграции до завершения разработки редко когда имеет смысл. Слишком велик риск того, что детали реализации ближе к концу проекта изменятся.

3) Плохие идеи отмирают сами

В конце концов, часто оправдывает себя прокрастинация в отношении задач сомнительной состоятельности.

Сталкивались ли вы когда-либо с задачей, от которой не могли отказаться из политических или личных соображений, при этом понимая, что это — пустая трата времени и усилий или просто в целом плохая идея? Если такая задача все же отправляется в работу, команда обычно забывает о ней (поскольку она и так явно не из важных) или же кто-то в итоге берется за ум и признает, что не стоило даже браться за нее.

Разумеется, это не самый высокий моральный стандарт, но я имел дело с контрактами и сценариями, где легче было подождать, пока задача не отпадет сама, чем тратить время на ее оспаривание.

Это работает только с осознанным подходом

Обратите внимание, что все три описанных подхода работают только в том случае, если вы принимаете осознанное решение отложить выполнение задачи ради будущей выгоды, а не просто позволяете этому случиться.

Например, вы можете думать:

«Я знаю, что могу сделать это в последнюю минуту и получить лучший результат».

«С этим, вероятно, стоит подождать, так как слишком много всего меняется».

«Это тупая идея; я не буду спешить с реализацией в надежде, что ее сочтут неважной».

В таких ситуациях прокрастинация не скажется на вашей способности сделать все вовремя; даже наоборот — на самом деле она повысит эту способность.

В общем, бывает, что прокрастинация может и пользу принести. А что с вредом?

Минусы прокрастинации

Откладывание важных посильных задач на потом имеет реальные последствия: их приходится выполнять в спешке, что снижает качество результата. Если отсрочка слишком велика, вы не успеете в срок.

Почему это плохо? Да потому, что сорванные сроки задерживают других членов команды, ожидающих выполнения вашей работы, и вы рискуете столкнуться с толпой раздраженных сотрудников за своей дверью!

Плохие результаты и сорванные сроки могут привести к потере контрактов и денежным расходам на фрилансеров и консультантов. Выполняя задачи в спешке, вы можете случайно или сознательно пропускать важные шаги.

История о спешке с выпуском продукта от Кадена Вилкинсона (@kdawgwilk):
«При подготовке к публикации iOS-приложения в App Store я слишком долго откладывал все, что нужно было для этого сделать. Закончилось все тем, что я забыл проверить миграцию базы данных из предыдущей в последнюю версию, релиз которой планировался, и приложение вылетало при запуске у всех пользователей».

Я уверен, что у каждого из нас есть похожая история, когда из-за прокрастинации возникала проблема, которой не было бы, если бы мы взялись за дело пораньше!

Почему вы прокрастинируете?

Понимание, почему вы прокрастинируете над задачей, может помочь определить лучший способ справиться с прокрастинацией.

Опрос выявил многие распространенные причины для прокрастинации, и они, как ни странно, довольно точно совпадают с моими собственными. Вот три самые популярные:

1) Я прокрастинирую, так как чувствую, что не справляюсь

Прокрастинация часто следует за чувством, что вы не справляетесь с задачей. В этом состоянии вам хочется отложить задачу в надежде, что позже вы поймете, как ее выполнить. Однако этой ясности вы можете так и не дождаться из-за самой прокрастинации. Когда я не уверен в своих приоритетах, легко делать ненужные дела или не делать ничего вообще.

Ирония прокрастинации заключается в том, что она сама себя кормит. Задачи, которые появляются, пока вы откладываете другие, тоже страдают. Так и складывается ощущение, что вы не в состоянии справиться, которое заставляет вас прокрастинировать еще больше.

Ощущение, что вы не справляетесь, может быть следствием неуверенности в том, с чего начать выполнение задачи. Она, в свою очередь, может возникнуть из-за плохого руководства, попытки выйти из зоны комфорта или работы в проекте, который нуждается в лучшей организации. Какой бы ни была причина, неуверенность, с чего начать, часто приводит к тому, что вы не приступаете к делу вообще.

2) Я прокрастинирую, потому что не хочу делать это

Прокрастинация может также быть признаком того, что перед вами задача, которую вы просто не хотите выполнять. Большинство участников опроса отметили «недостаток мотивации» или «скуку» как главную причину своей прокрастинации.

Вас вряд ли придется подбадривать, если вы возьметесь за что-то, что вам нравится или увлекает вас, и неудивительно, что сложные задачи приводят к прокрастинации.

Например, мне действительно нужно работать над моим приложением, но — погодите, эй! — только что кто-то лайкнул мой пост на Facebook, я должен немедленно проверить свою страницу. Мне действительно не нравится заниматься налогами, а Netflix — вот он, в соседней комнате, со всеми этими фильмами, которые я еще не смотрел, тогда как срок подачи отчета еще так далек…

3) Я прокрастинирую, потому что боюсь провала

Страх неудачи часто приводит к тому, что вы постоянно что-то дорабатываете и без конца пересматриваете, настаивая на «идеальном» или «стопроцентном» выполнении задачи перед тем, как представить миру результат. На самом деле вы всего лишь уклоняетесь от оценки, которую вам даст мир.

О выполнении задачи, которую вы никак не закончите, никогда не будут судить другие; незавершенный проект не подлежит оценке или критике. Неопубликованное приложение никогда не получит отзыв с одной звездой. Даже при отсутствии формальных оценок, как в университете, рабочие проекты оценивают коллеги и начальники, и успех (или провал!) этих проектов определяет, достойны ли вы повышения в должности и зарплате.

Проблемы прокрастинации засасывают очень легко, но не теряйте веру: люди провели много лет в поисках решений, как побороть прокрастинацию. Читайте дальше, чтобы узнать, как вытащить себя из этой колеи и вернуться в рабочее состояние!

Как я борюсь с прокрастинацией — и обычно побеждаю

Итак, мы разобрались, что прокрастинация может иногда быть полезной, а может и привести к серьезным проблемам.

Настало время поделиться тем, чем обещал в начале: наработанными за годы техниками борьбы с прокрастинацией, которые, как правило, позволяют мне ее победить! :]

Поговорим о трех техниках:

Управление отвлекающими факторами.

Управление временем.

Управление энергией.

Ну, поехали!

Примечание: Хотя советы из этой статьи, мне кажется, должны помочь в вашей борьбе с прокрастинацией, вы не сможете победить ее за одну ночь.

Лично я признаю, что прокрастинация — это мой вечный враг, и я должен следить за собой, чтобы не вернуться к старым привычкам. Ни одна статья не даст вам всех возможных ответов для победы над прокрастинацией, но я нашел три вещи, которые помогли мне хотя бы обуздать ее (по большей части).

1) Управление отвлекающими факторами

В этом мире есть миллион отвлекающих моментов, при этом многие из них находятся полностью в зоне вашего контроля.

Я рекомендую потратить некоторое время на то, чтобы сократить отвлекающие факторы и позволить себе сосредоточиться непосредственно на работе. Вот три вещи, которые сработали для меня:

а) Отключите уведомления.

Когда я настраиваю новый компьютер или телефон, мой первый шаг — отключение почти всех уведомлений.

Мои сотрудники не сразу свыклись с мыслью, что я проверяю почту всего несколько раз в день, но я выяснил, что лучше сосредоточен, когда меня никто не отвлекает сообщениями и другими социальными уведомлениями. На то, чтобы отключить уведомления, нужно совсем немного времени, но вы удивитесь, как много времени вы получите взамен.

б) Усложните себе вход в соцсети.

Когда вы бьетесь над ошибкой в Auto Layout, искушение забыться в ленте Twitter может быть непреодолимым. Создание хотя бы небольших препятствий между вами и лентами соцсетей действительно может помочь.

Например, выходите из своей учетной записи Facebook на время работы. Необходимость логиниться заново послужит постоянным напоминанием о задаче, которую вы не выполняете.

в) Заблокируйте самые активные пожиратели времени.

В более запущенных случаях пригодятся расширения для избирательного блокирования сайтов, которые есть в большинстве браузеров.

Quitter может закрывать избранные приложения, когда ими некоторое время не пользуются, уменьшая искушение переключиться на них во время работы. Cold Turkey временно блокирует заманчивые сайты и приложения на определенные периоды времени.

2) Управление временем

Ну что ж, вы высвободили уйму времени, разобравшись с отвлекающими факторами: как теперь использовать его с максимальной пользой? Я выяснил, что лучший для меня способ — сосредоточиться на управлении временем и проектом: это действительно помогает мне контролировать ситуацию и снижает желание прокрастинировать. Существует множество систем для управления временем и проектами, и у каждой — свой подход к проблеме выполнения задач. Одни основаны на простых приемах и практических советах, тогда как другие предлагают полный, всеобъемлющий подход к управлению вашей работой и личной жизнью.

Для меня лучше всего работает комбинация из трех систем: методика Getting Things Done, «метод помидора» и простые методы приоритизации. Давайте рассмотрим все три.

а) Getting Things Done (GTD)

Базовым подходом Getting Things Done, или GTD, я пользуюсь уже давно. Для обработки задач и проектов система GTD предлагает пять шагов:

Сосредоточьтесь на том, что требует вашего внимания.

Четко определите, что нужно сделать.

Приведите в порядок то, с чем работаете.

Регулярно пересматривайте и обдумывайте состояние дел.

Действуйте сообразно обстоятельствам и приоритетам.

Самая ценная для меня особенность этой методики — выписывание того, что нужно сделать, в момент, когда оно приходит в голову, вместо удерживания всего этого в своей «оперативной памяти». Фиксирование идей позволяет им, как и последующим задачам, спокойно посещать мою голову, не отрывая меня от того, чем я в этот момент занят.

Организационный аспект GTD предусматривает, что вы приступаете к выполнению задачи, когда у вас под рукой есть все, что нужно для ее выполнения. Представьте, что вы просто садитесь и беретесь за работу — без предварительного поиска файлов, заметок и инструментов. Как же здорово!

Подход GTD также фокусирует ваши усилия исключительно на следующей небольшой задаче, продвигающей ваш проект вперед. Это отвлекает внимание от ошеломляющего масштаба всего дела и позволяет вам сосредоточиться, собственно, на выполнении задуманного. :]

б) «Метод помидора»
Тогда как GDT предлагает отличную методику определения, фиксации и упорядочивания ваших действий, «метод помидора» формирует саму среду для выполнения работ.

По «методу помидора», вы разбиваете свое рабочее время на интервалы по 25 минут, которые и называются «помидорами». На протяжении каждого «помидора» вы работаете над задачей, не бросая ее и не прерываясь на другую деятельность. По прошествии 25 минут вы можете взять небольшую передышку и затем начать новый «помидор».

Закончив четыре «помидора», делаете перерыв подлиннее, чтобы ваш мозг мог обработать все, что вы успели сделать, и подготовиться к работе над следующими задачами. В зависимости от того, какой работой я занят, я часто увеличиваю или сокращаю 25-минутные интервалы для удобства выполнения задач. Когда я пишу, например, мне удобнее работать «помидорами» по 50 минут и чуть дольше отдыхать между ними.

в) Простые методы приоритезации

GTD помогает вам упорядочить дела, «метод помидора» — сосредоточиться, но как узнать, за что именно браться?

Каждое утро я выбираю три задачи, которые хочу закончить к концу дня. Иногда я знаю, что мне не удастся справиться со всеми тремя, а в другие дни — что смог бы сделать и больше. Но сам процесс выбора помогает мне все учесть и выбрать только три вещи, наиболее значимые для меня.

Примерами приоритетных задач могут служить дела, которые должны быть сделаны к определенному дню, или вещи, которые вы хотите выбросить из своей головы, или даже то, что по завершении просто даст вам почувствовать полноценное удовлетворение.

Как все это вместе работает

Вот как все эти три системы совмещаются с наилучшим результатом для меня:

«Метод помидора» помогает мне преодолевать инерцию и приступать к делу. Я могу работать над чем угодно 25 минут и почти всегда за это время будет заметен определенный прогресс.

GTD помогает мне не ощущать бессилие перед сложными проектами, растянутыми на месяцы и состоящими из множества нестабильных компонентов, отвлекающих мое внимание.

Мои три приоритета помогают завершать каждый день с чувством удовлетворения. Чувствовать удовлетворение от сделанной работы — это очень важно, прежде всего, для того, чтобы доводить работу до конца.

3) Управление энергией

Чувствовали ли вы когда-либо, что вам просто не хватает энергии для выполнения задачи?
Лично я замечал, что в определенное время суток у меня больше энергии, тогда как в другое время я истощен. Соответственно, я стараюсь планировать задачи, требующие меньше умственной или физической энергии, на низкоэнергетическое время и оставляю сложные задачи на те периоды, когда уровень моей энергии будет повыше.

Например, обзоры, почта и исследования — это для низкоэнергетических периодов. А устранение ошибок и другие задачи, требующие высокой концентрации внимания, — для периодов, когда энергии побольше.

Если я знаю, что мне предстоит очень интенсивная неделя, я планирую более сложные задачи на ее начало, пока я еще буду полон сил. Я учитываю также свое текущее физическое состояние. Если я простудился, такие дни, наверное, будут не лучшими для проектирования нового приложения. В это время я возьмусь за работу, которая требует меньшей физической и умственной живости. Если я вдруг почувствую особенный прилив сил перед обедом, я отклонюсь от плана и возьмусь за задачу, требующую большей энергии.

Когда мне нужно быстро восполнить энергию, чтобы закончить требующую усердия задачу, отличный вариант — встать размяться или выйти на короткую прогулку. Когда мне совсем не удается сосредоточиться, очистить голову для нормальной работы в последующие дни прекрасно помогает долгая прогулка на свежем воздухе, занятия спортом или даже поход в лес. Иногда перерывы между «помидорами» состоят из коротких прогулок. Найдите то, что восстанавливает вашу энергию, и встройте это в свой рабочий день.

Несмотря на все планирование и выстроенные процессы, время от времени мне все же приходится откладывать задачи на потом. Но, если я не прячусь за прокрастинацией, я могу отложить задачу без чувства вины.

Что дальше?

В этой статье немало материала для усвоения… если вы, конечно, не отложили ее прочтение на потом! :]

Бороться с прокрастинацией вовсе не легко. У каждого свои причины откладывать что-либо на потом. Какие-то из этих идей и техник подойдут вам, какие-то — не очень.

Ищете простой способ начать? Начните с устранения отвлекающих факторов. Совсем немного времени нужно, чтобы отключить уведомления в телефоне, а пока вы возитесь с телефоном — вы ведь тоже прокрастинируете в свое удовольствие! Также закройте на компьютере все приложения и программы, которые не нужны вам для работы. Когда 23 приложения прекратят требовать вашего внимания, вы увидите немедленное повышение сосредоточенности.

Поделитесь вашим опытом борьбы с прокрастинацией в комментариях?

О переводчике

Перевод статьи выполнен в Alconost.

Alconost занимается локализацией приложений, игр и сайтов на 62 языка. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов.

Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики — для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.

Подробнее: https://alconost.com

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

Перед тем как мы перейдём к семи научно обоснованным способам остановить прокрастинацию, важно уяснить для себя несколько основополагающих принципов — это поможет вам достичь успеха в вашем начинании.

Осознайте, что вы прокрастинируете

Сложно поменять свои привычки, если вы не понимаете, что вам это нужно. Поэтому встречи анонимных алкоголиков и начинаются с фразы «Привет, меня зовут Джим, и я алкоголик».

Конечно, мы так далеко заходить не будем, но для эффективных перемен прежде всего необходимо осознавать свои сильные и слабые стороны.

Тревожные звоночки, свидетельствующие о том, что вы прокрастинатор:

вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными;
постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;
ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.

Будьте готовы изменить свой подход

Это подводит нас к следующему принципу: нужно быть открытым переменам.

Признать, что вы прокрастинируете, — отличный первый шаг, но он будет абсолютно бесполезен, пока мы не начнём менять свой подход к делу. Советов, как избавиться от прокрастинации, можно найти в интернете огромное множество, но не забывайте прислушиваться к себе. Если вы чувствуете, что перегружены, двигайтесь к своей цели маленькими шагами. Или не следуйте всем советам из нашего списка подряд, а выбирайте только те стратегии, которые, по вашему мнению, приведут к желаемому результату. Это могут быть стратегии, которые вы не пробовали раньше, или те, о которых никогда не слышали. Или слышали, но постоянно откладывали на потом.

Учитесь получать удовольствие от текущих задач

Чтобы остановить прокрастинацию, мы первым делом должны для себя определить, что она собой представляет.

В двух словах, прокрастинация — это откладывание дел, на которых, по идее, следует сосредоточиться прямо сейчас. Но вместо этого начинаешь заниматься чем-то более приятным или несложным.

Если причина, по которой мы откладываем дело, заключается в том, что заниматься другими вещами нам приятнее и комфортнее, значит, нам необходимо преобразовать текущие задачи в более приятный и увлекательный опыт.

А теперь углубимся в вопрос. Как всё-таки остановить прокрастинацию?

1. Готовьтесь с вечера

Этот простейший лайфхак — планировать свой день — может избавить вас от прокрастинации, к тому же на подготовку требуется меньше пяти минут.

Возьмите листок и ручку.
Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра (будьте конструктивны, а не пессимистичны).
Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу. А затем запишите такое же важное одно дело на завтра.

2. Найдите своё одно дело

Одно дело — это задача или действие, которое может значительно повлиять на конечный результат или вашу цель.

Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич — выделение непропорционально больших усилий на стадии анализа проекта — причина прокрастинации номер один.

Но если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.

Что делать, если вы не можете определиться, какое дело для вас сейчас самое важное? В этом может помочь несложный алгоритм Тима Ферриса (Tim Ferriss):

1. Запишите 3–5 дел, которые вам не хочется выполнять или из-за которых вы волнуетесь. Обычно задачи, от которых хочется отказаться, на самом деле являются наиболее важными.

2. Обдумайте каждую задачу и спросите себя:

«Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен этим днём?»
«Мне стоит заняться этой задачей, даже если проще выполнить все остальные маловажные дела из списка задач?»

3. Ещё раз взгляните на задачи, которым вы ответили «да». Запланируйте столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить одну из этих задач сегодня. Но не больше одной.

Если вы продолжаете отвлекаться, неизбежно возвращайтесь к тому самому одному делу — это вернёт вам правильный настрой.

3. Разбивайте

Вспомните, как вы начинали учиться чему-то новому или запускали большой проект. Вам, скорее всего, знакомо чувство тяжести, которое обычно сопутствует этому.

Наш мозг от природы не способен сразу связать результат и продолжительное напряжение, особенно если мы далеки от поставленной цели. Зачастую мы сталкиваемся с внутренними сомнениями, и в первую очередь именно страх мешает нам начать.

Разбивайте дело на кусочки и делайте по одному за раз.

Например, ваша цель — выучить новый язык за 90 дней, и вам даже страшно о ней подумать. Но вы можете разбить это дело на части: каждое утро уделять 60 минут изучению языка и заучивать по 30 часто употребляемых слов. К концу этого срока вы запомните 2 700 слов.

Согласно данным Rype, с помощью 2 900 слов любого языка можно описать 80% событий, а это значит, что вы достигнете начальной цели — бегло разговаривать.

Трюк в том, что нужно поменьше думать и разбивать дело на небольшие действия, пока не избавитесь от страха начать.

4. Скажите «нет»

Новые дела и задачи появляются постоянно. Может, начальник требует от вас заполненный отчёт или клиент просит помощи — список можно продолжать бесконечно. Но вы должны уметь говорить «нет» тем делам, которые не помогают вам двигаться к вашей цели.

Чтобы эффективно распоряжаться своим временем, стоит воспользоваться известным методом — матрицей Эйзенхауэра.

	Несрочно	Срочно
Важно	2: подготовка, планирование, защитные меры, выстраивание отношений, личностное развитие	1: кризис, актуальные проблемы, дедлайны, встречи
Неважно	4: дополнительная информация, телефонные звонки, пустая трата времени	3: задержки, некоторые письма, обычная деятельность

»
План действий для каждого из секторов:

Срочно и важно. Сделайте это незамедлительно.
Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
Срочно, но не важно. Делегируйте.
Несрочно и неважно. Оставьте на потом.

Для того чтобы максимально эффективно использовать большую часть своего времени, несколько часов в день отводите под дела сектора 2.

Работа — одна из самых опасных форм прокрастинации.
Гретхен Рубин (Gretchen Rubin), автор книги «Проект „Счастье“»

5. Заботьтесь о себе

Самая главная причина прокрастинации — недостаток мотивации. А чтобы повысить уровень мотивации, достаточно просто заботиться о себе.

Сон, полезная еда и регулярные упражнения помогут вам оставаться здоровым. К сожалению, этот простейший совет пока остаётся самым трудновыполнимым для большей части людей. По данным издания Medical Daily, недостаток сна и прокрастинация могут стать единым непрекращающимся циклом. Из-за развития технологий и доступности развлечений мы чаще откладываем сон на потом и в итоге не высыпаемся. Это ведёт к снижению мотивации и дальнейшей прокрастинации, и так продолжается снова и снова…

Быстрое решение: на протяжении дня делайте упражнения, хотя бы зарядку — это подготовит ваше тело к отдыху. И избегайте любых гаджетов за два-три часа до сна, чтобы не загружать голову.

6. Прощайте себя

Взглянем правде в глаза. Все мы люди, и все мы неидеальны. Поэтому стоит ли укорять себя за прокрастинацию?

В Карлтонском университете было проведено исследование среди студентов, которые сдавали выпускные экзамены. В результате оказалось, что умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. Это происходит потому, что связь между самопрощением и прокрастинацией опосредована негативным эффектом. Самопрощение помогает остановить откладывание дел на потом, поскольку замещает негативные эмоции.

В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше.

Мы прощаем не ради других людей. Мы прощаем ради себя, чтобы двигаться дальше.

7. Просто начните

В телевизионной индустрии очень популярен способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, — неожиданный поворот в конце. Вы наверняка помните моменты вроде «завтра вы узнаете, чем всё закончилось».

Телевизионщики делают это, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не закончили. Если мы начали дело — просмотр сериала, изучение языка, новый проект на работе, — задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не закончим. В психологии такое состояние называется «эффект Зейгарник».

Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись.

Эффект Зейгарник доказывает, что вам нужно просто начать откуда угодно, чтобы использовать свою слабость (или силу) природной склонности доводить начатое до конца.

А вы частенько прокрастинируете? И как справляетесь с этим состоянием?

10 фактов о прокрастинации — Лайфхакер

Прокрастинаторами не рождаются. Прокрастинаторами становятся.

Прокрастинация — это комплексная проблема, и подход к её решению тоже должен быть комплексным. Два ведущих специалиста в мире прокрастинации — философ с докторской степенью и профессор психологии Джозеф Феррари и профессор психологии Тимоти Пичиль — ответили на вопросы Хары Эстрофф Марано, редактора журнала Psychology Today. В итоге получился интересный материал, который поможет каждому лучше узнать себя.

1. 20% людей являются хроническими прокрастинаторами

Для них прокрастинация — это стиль жизни. Они опаздывают с оплатой счетов и сдачей проектов. Они пропускают концерты и часто не обналичивают подарочные сертификаты и чеки. Хронические прокрастинаторы покупают новогодние подарки 31 декабря.

2. Прокрастинация не считается проблемой

Конечно, ничего страшного, если вы всё время опаздываете — все к этому уже привыкли. И из-за того, что мы будем составлять отчёт в последнюю ночь и опоздаем с его сдачей, конец света не настанет. И звонки друзьям и родным мы тоже откладываем. Что может случиться?

А случиться может многое. Например, кто-то близкий может уйти из жизни, а мы об этом узнаем только через неделю. Или вас могут уволить за промедление в работе. А иногда не только вас, но и ещё несколько человек за компанию и неумелое руководство. И если для вас это может быть и не проблемой, то для кого-то это может стать настоящей трагедией. Так что проблема есть, и она гораздо серьёзнее, чем все думают.

3. Прокрастинация — это не проблема рационального использования времени или планирования

Оценка времени прокрастинаторов и обычных людей не отличается. Хотя хронические прокрастинаторы более оптимистичны. Доктор Феррари считает, что советовать прокрастинатору купить ежедневник для учёта времени — это то же самое, что просто сказать приободриться тому, кто находится в постоянной депрессии.

4. Прокрастинаторами не рождаются

Прокрастинаторами становятся. И шансы на то, что прокрастинатор появится в семье с жёстким авторитарным стилем правления, гораздо выше, чем в более терпимом окружении. Это является своеобразным ответом на родительское давление — действие от противного.

В подростковом возрасте всё это перерастает в бунт. Друзья, которые более терпимо относятся к постоянным проволочкам, становятся главными советчиками и моделями для подражания.

5. Прокрастинация приводит к увеличению употребления алкоголя

Прокрастинаторы в итоге выпивают больше алкоголя, чем они собирались. И всё это из-за основной проблемы, которая лежит в основе прокрастинации. Она состоит не только в том, чтобы вовремя начать делать что-то, но и в том, чтобы вовремя дать по тормозам.

6. Прокрастинаторы любят самообман

Утверждения вроде «Я сегодня не в том настроении. Будет лучше, если перенести это дело на завтра» или «Я лучше работаю под давлением» на самом деле являются банальными оправданиями, которые человек говорит самому себе и окружающим для того, чтобы объяснить причины своей лени, бездействия или нежелания принимать важные решения.

Ещё одним вариантом самообмана является утверждение, что в жёстких временных рамках прокрастинаторы становятся более креативными. Хотя на самом деле всё это является самовнушением. Они просто разбазаривают свои ресурсы.

7. Прокрастинаторы постоянно находятся в активном поиске отвлекающих моментов

А кто ищет, тот всегда находит. Даже в самых немыслимых ситуациях. Проверка электронной почты — самый распространённый вариант, так как не только отвлекает от более важных дел, но ещё и предоставляет алиби для отмазки перед руководством.

Ещё это отличная пища для страха неудачи. Потому что если начать делать что-то действительно важное и сложное, может и не получиться.

8. Прокрастинация прокрастинации рознь

Прокрастинация может проявлять себя совершенно по-разному и иногда в очень неожиданных формах. Люди откладывают что-либо по разным причинам.

Доктор Феррари выделяет три основных типа прокрастинаторов:

Любители острых ощущений — это люди, которые откладывают до последней минуты дела, чтобы ощутить эйфорию. Им нравится, когда сердце бешено колотится из-за понимания того, что можно не успеть. При этом в кровь впрыскивается приличная порция адреналина.
Серые мышки — люди, которые избегают страха неудачи или даже страха успеха. Они боятся, что не справятся с поставленной задачей и постоянно оглядываются на других. Такие люди прислушиваются к чужому мнению и предпочитают оставаться в тени, чем прорываться вперёд, делая ошибки, чередуя поражения с победами.
Безответственные — это те, кто оттягивает принятие решения из-за боязни ответа за последствия. Кто не принимает решений, тот ни за что не отвечает.

9. Прокрастинация — довольно дорогое удовольствие

Проблемы со здоровьем также относятся к её затратной части. И речь не только о том, что если не откладывать ежегодные осмотры у того же стоматолога, затраты на лечение будут гораздо ниже.

Речь о постоянном стрессе, в котором находится человек. Например, студенты, которые постоянно всё откладывают, а перед сессией начинают готовиться запоем, чаще других страдают проблемами с пищеварением, чаще болеют простудными заболеваниями (из-за пониженного иммунитета), у них чаще, чем у других, появляются проблемы со сном.

А если представить себе работу с отчётами, которые нужно сдавать раз в месяц, то последствия и вправду будут катастрофическими. Сюда же можно добавить проблемы в отношениях с семьёй, друзьями и коллегами из-за невыполнения обещаний, перекладывания своей работы на кого-то другого и банального нежелания брать на себя ответственность.

10. Прокрастинаторы могут изменить своё поведение

Однако это трудоёмкий и энергозатратный процесс. Совсем не означает, что человек вдруг почувствовал внутренние изменения и желание сразу же делать что-либо. Эти изменения должны быть комплексными. Помочь в этом может хорошо структурированная когнитивно-поведенческая терапия. Вариант «Измени себя сам» возможен только в незапущенных случаях.

В случае с хроникой придётся не только попотеть в работе над собой, но ещё и раскошелиться на крупную сумму. Неудивительно, что хорошие психоаналитики так популярны и так дорого стоят. Если существует спрос, предложение не заставит себя ждать.

Все мы периодически медлим с определёнными делами и решениями. И иногда это действительно отравляет жизнь. Но справится с собой очень сложно.

Например, я испытываю чувство огромного облегчения и иногда даже гордости за себя, когда сдаю отчётность в налоговую, потому что любое взаимодействие с нашими государственными службами приносит мало радости. Но всегда по возможности затягиваю это занятие. Почему? Потому что мне неприятно туда ходить.

В последний раз я постаралась запомнить ощущение лёгкости после очередной квартальной отчётности и теперь уже не затягиваю, перенеся эту задачу в список обязательных рутинных дел. Затягивать выполнение этих дел глупо.

Но одно дело разобраться с такими мелочами, совсем другое — начать принимать действительно важные решения. Например, решиться на переезд, ввязаться в новый проект, начать своё дело и так далее. Это уже не поход в налоговую. Это решения, которые круто изменят жизнь.

Чем круче перемены, тем сложнее решиться. Иногда помогает разговор с хорошим и умным другом или группой людей. Но в более запущенных случаях помощь профессионала действительно необходима.

Что такое промедление? Психология прокрастинации или

Что такое прокрастинация?

Определение откладывания на потом

Прокрастинация — это практика выполнения менее срочных задач вместо более срочных или выполнение более приятных дел вместо менее приятных, и, таким образом, откладывание надвигающихся задач на более позднее время. Чтобы поведение можно было классифицировать как прокрастинацию: оно должно быть контрпродуктивным, ненужным и откладывать.[1] Точно так же это означает «добровольно отложить намеченный курс действий, несмотря на ожидание ухудшения положения из-за задержки». [2]

Последствия откладывания на потом

Люди испытывают последствия потери времени, а несоблюдение сроков является разрушительным как на деловом, так и на личном уровне. Промедление может привести к стрессу, чувству вины и кризиса, серьезной потере личной продуктивности, а также к деловому и социальному неодобрению за невыполнение обязанностей или обязательств.Эти чувства могут сочетаться и вызывать дальнейшее откладывание на потом.

Для некоторых беспокойство и стресс, вызванные прокрастинацией, в конечном итоге становятся мотивирующей силой для инициирования действий для различных задач, однако обычно за этим следуют попытки оправдать задержку, что еще больше усиливает тот же тип поведения со стороны человека. Хотя для людей считается нормальным откладывать дела до некоторой степени, тем, кто хочет прекратить откладывать дела на потом, необходимо возвыситься над любыми попытками оправдать или свести к минимуму прокрастинацию, приемлемую в любой форме.

В кругах психологов-консультантов есть те, кто считает людей, демонстрирующих хроническую прокрастинацию, признаком основного психологического расстройства. Есть и другие, кто считает прокрастинацию полезным способом определения того, что важно для нас лично, поскольку откладывать на потом, когда действительно ценит стоящую перед ним задачу, бывает редко.

Тем не менее, прокрастинатор должен научиться повышать ценность определенных приоритетов, даже если им действительно не нравится их выполнять, — чтобы продолжать быть продуктивными во всех аспектах своей жизни.Общественное мнение о тех, кто откладывает дела на потом, — это вера в то, что неприятие задач сопровождается ленью, низкой силой воли, безответственностью и низкими амбициями. Хотя это не отношение тех, кто исследует или лечит прокрастинацию в психологической или клинической области, это то, как вас видит широкая публика (ваши друзья, начальник, клиенты).

Причины откладывания на потом

В клинической психологии (консультирование), по-видимому, существует связь с проблемами тревожности, низкой самооценки и саморазрушительного мышления.Однако подавляющее большинство исследований прокрастинации среди групп населения, не нуждающихся в психологических услугах, не показывает — или, в лучшем случае, очень слабую — связи с прокрастинацией. Напротив, прокрастинация тесно связана с отсутствием уверенности в себе (например, низкая самоэффективность или усвоенная беспомощность) или неприязнью к задаче (например, скукой и апатией).

Однако самая сильная связь с прокрастинацией — это импульсивность. [3] Эти характеристики часто используются в качестве меры личностной черты «сознательность», в то время как тревога и иррациональные убеждения (например, перфекционизм) являются аспектами невротизма личностных черт.Перфекционизм не имеет прямого отношения к прокрастинации и что любые отношения полностью компенсируются сознательностью [4].

Скорее все согласны с тем, что основная причина прокрастинации — это нарушение нашего Самоконтроля. Вы знаете, что должны делать, и не можете заставить себя это сделать. Это разрыв между намерением и действием.

Промедление — это разрыв между намерением и действием

Не существует единственного типа прокрастинатора, но каждый случай прокрастинации вызван одним из следующих

У хронических прокрастинаторов постоянные проблемы с завершением заданий.

Ситуативные прокрастинаторы задерживают выполнение самой задачи.

Человек с высоким уровнем импульсивного поведения и недостатком Самоконтроля и Дисциплины, вероятно, обнаружит, что откладывает на потом больше, чем те, у кого более высокий уровень развития черт в этой области. Обычно мы используем некоторую форму контроля над эго и отказываемся от ответственности, оправдывая (извинения) откладывая то, что мы должны были сделать. Крайне важно понимать, что эти оправдания служат очень важной цели — они позволяют нам продолжать откладывать дела на потом, сводя к минимуму предполагаемые последствия наших действий, и позволяют нам и дальше чувствовать себя хорошо в отношении того, кем мы являемся как личность.

Ваша уверенность в себе — чрезвычайно важный аспект вашего успеха как в личной, так и в деловой жизни, и именно здесь могут возникнуть некоторые трудности в отстраненной самооценке того, какие действия необходимо предпринять, чтобы суметь перестать откладывать на потом. Ваше понимание способов, которыми мы минимизируем и оправдываем свое бездействие, важно, чтобы вы могли определить процесс и сознательно с намерением бросить вызов своим чувствам и поведению.

Обоснования, которые мы говорим себе, чтобы откладывать дела на потом

Индивидуальные реакции совладания с прокрастинацией часто ориентированы на эмоции или избегание, а не на решение задач или проблем.Копирование эмоций предназначено для уменьшения стресса, связанного с откладыванием намеченных и важных личных целей. Такое оправдание приносит немедленное удовольствие и позволяет отвлечь внимание от последствий прокрастинации.

Ниже приведены распространенные способы, которыми мы позволяем себе извинить за откладывание того, что нам нужно сделать

Избегание: Где мы избегаем места или ситуации, в которой выполняется задача (например, мы можем избежать посещения места работы или пропустить встречи с другими членами нашей команды или, что еще хуже, с нашими клиентами.Или мы могли бы сесть и посмотреть телевизор вместо того, чтобы убираться в спальне).
Отвлечение: Когда мы участвуем или погружаемся в другое поведение или действия, чтобы не осознавать задачу (например, серфинг в сети, чтение блогов или статей, планирование чего-то на вечер, общение с другими людьми поблизости)
Trivialization: Мы убеждаем себя (или, по крайней мере, пытаемся), что предполагаемая задача не так важна (например, «Я пока откладываю уборку в своей комнате, потому что мне действительно нужно что-то съесть»).
Сравнения: Мы сравниваем нашу ситуацию с теми, которые еще хуже (например, «Конечно, мне сегодня не удалось косить газон, но лужайка Джерри — это джунгли»).
Юмор: Шутить над нашим недостатком достижений и откладыванием на потом, думая, что усилия, требующие достижения целей, забавны (например, «Вы заметили, сколько волос Боб потерял, пытаясь получить это повышение»).
Внешнее обвинение: Что причина промедления связана с внешними силами, неподконтрольными нам (например,g., «Я откладываю на потом, потому что жду, пока другие люди начнут уважать то, что я уже сделал!»).
Переосмысление: Делать вид, будто раннее начало проекта вредит производительности, и если отложить работу на последний момент, можно добиться лучших результатов (например, «Я наиболее продуктивен после 14:00»).
Отказ: Притворяться, что вы не откладываете на потом, потому что задача, которую вы выполняете, на самом деле важнее, чем задача, которой вы избегаете.
Лень: Откладывание дела на потом просто потому, что ему лень выполнять желаемое.
Валоризация (содействие получению большего дохода): С удовлетворением указывать на то, что вы достигли за это время (в то время как вы должны были делать что-то еще или более ценное).

Заключение

Промедление — это не столько следствие лени — это более высокая черта импульсивности и избегания того, что мы считаем скукой.Большинство из нас может распознать, когда мы откладываем дела на потом, мы способны поразмышлять о том, что нам нужно или что мы собираемся сделать, а затем оправдать себя, почему мы не предпринимаем никаких действий. Прокрастинация более вероятна, когда нам не удается контролировать свое импульсивное поведение и нам не хватает дисциплины, чтобы вернуться к выполнению поставленных задач.

По сути, мы откладываем на потом, когда позволяем себе эмоциональным удовольствиям в данный момент иметь большее влияние на нашу мотивацию, чем воспринимаемую неприятную эмоциональную отдачу от поставленной задачи.Можно научиться новым способам манипулирования эмоциональной интенсивностью важности наших целей и системам стратегий, которые позволят нам лучше соответствовать планам, которые мы для себя составили.

Хотите преодолеть промедление?

Попробуйте изменить свои автоматические программы подсознания

Ссылки и цитаты

[1] Шро, Грегори; Уодкинс, Тереза; Олафсон, Лори (2007). «Делаем то, что делаем мы: обоснованная теория академической прокрастинации».Журнал педагогической психологии 99: 12. DOI: 10.1037 / 0022-0663.99.1.12.
[2] Сталь, Пирс (2007). «Природа прокрастинации: метааналитический и теоретический обзор типичного сбоя саморегулирования». Психологический бюллетень 133 (1): 65–94. DOI: 10.1037 / 0033-2909.133.1.65. PMID 17201571.
[3] Сталь, Пирс (2010). Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать делать дела. Нью-Йорк: Харпер Коллинз. ISBN 978-0-06-170361-4.
[4] Ли, Донгви; Келли, Кевин Р .; Эдвардс, Джоди К.(2006). «Более пристальный взгляд на отношения между прокрастинацией, невротизмом и сознательностью». Личность и индивидуальные различия 40: 27. doi: 10.1016 / j.paid.2005.05.010.

10

ЯНВ

2020

Определение прокрастинации от Merriam-Webster

pro · cras · ti · nate | \ prə-ˈkra-stə-ˌnāt, prō- \

откладывать; откладывать

Определение откладывать

непереходный глагол

: намеренно откладывать выполнение того, что должно быть сделано

Другие слова из откладывать

прокрастинация \ prə- kra- stā — shən, prō- \ существительное прокрастинатор \ prə- ˈkra- stə- ˌnā- tər, prō- \ noun

Выберите правильный синоним для откладывать

задержка, прокрастинация, лаг, бездельничанье, бездельничанье dally означает двигаться или действовать медленно, чтобы отстать.задержка обычно подразумевает откладывание чего-либо (например, начала или отъезда).

Мы не можем больше откладывать Промедление подразумевает достойную порицания задержку, особенно из-за лени или апатии.
откладывает на потом в принятии решений, отставание подразумевает неспособность поддерживать скорость, установленную другими.
Отставание отстает в технологиях бездельничанья и бездельничанья подразумевает задержку в процессе, особенно при ходьбе, но бездействие более явно предполагает бесцельную трату времени. слонялся на витринах нескольких магазинов

дети бездельничают по пути домой из школы. Далли предполагает промедление из-за пустяков или колебаний, когда необходима срочность.

Прекрати болтать и приступить к работе

Знаете ли вы?

Не будем откладывать рассказ о происхождении «прокрастинации». Англоговорящие люди заимствовали это слово в XVI веке из латинского procrastinatus, , которое произошло от приставки pro-, , означающей «вперед», и crastinus, , означающей «завтрашний день».«Как и его синонимы« задержка »,« отставание »,« бездельничать »,« бездельничать »и« бездельничать »,« откладывать »означает двигаться или действовать медленно, чтобы отстать. Обычно это подразумевает заслуживающую порицания задержку, особенно из-за лени или апатии. .

Примеры прокрастинации в приговоре

Он отложил и пропустил крайний срок подачи.

Он сказал ей перестать откладывать и приступить к работе.

Недавние примеры в сети В условиях роста долга и пандемии коронавируса, угрожающей самому глубокому экономическому спаду почти за 90 лет, руководители бизнеса предупреждают, что правительство президента Сирила Рамафосы больше не может откладывать на откладывание .
—

Даниэль Тенрейро, National Review , «The Capital Note: Currency Clash», 12 августа 2020 г. На пресс-конференции ЛаРоуз призвал избирателей не откладывать на откладывание своих запросов на заочное голосование.-

Кейтлин Конант, CBS News , «Трамп осуждает Камалу Харрис за ее президентские праймериз», 12 августа 2020 г. Независимо от пола, беспорядок, кажется, заставляет некоторых людей откладывать и откладывать в ответ на стресс.
—

Ребекка Реннер, National Geographic , «Почему пандемический стресс порождает беспорядок — и как разорвать порочный круг», 4 августа 2020 г. Детали могут быть устаревшими, но идея все еще актуальна — столкнувшись с задачей, люди откладывают .-
The Economist , «Бездельники и стахановцы», 11 июля 2020 г. Благодаря пандемии у миллионов из нас есть даже больше времени, чем обычно, чтобы откладывать на налоговые декларации за 2019 год.
—

Том Херман, WSJ , «Что нужно знать опоздавшим подателям налоговых деклараций», 27 мая 2020 г. Цель первой идеи — помешать избирателям откладывать на потом .
—

Сеган Марч, Цинциннати.com , «Государственный секретарь штата Огайо предлагает изменения на ноябрьском голосовании», 18 мая 2020 г. Какими тремя способами люди могут управлять своими эмоциями, чтобы на откладывать на меньше?
4.
—

Натали Пру, New York Times , «Урок дня:« Много откладывать? Управляйте своими эмоциями, а не своим временем »», 17 марта 2020 г. Часть этого процесса включает в себя избавление от оправданий, которые позволили нам откладывать на потом в первую очередь.
—

Одра Уильямс, Popular Science , «Промедление вредит вам в будущем.Настоящим можешь помочь », 30 окт.2019

Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных источников новостей в Интернете, чтобы отразить текущее употребление слова «откладывать». Взгляды, выраженные в примерах, не отражают мнение компании Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв.

Подробнее

Первое известное использование прокрастинации

1588 в смысле, определенном в переходном смысле

История и этимология для прокрастинации

Latin procrastinatus , причастие прошедшего времени procrastinare , от pro — вперед + crastinus завтрашнего дня, от crash завтра

Узнать больше о откладывать

Слушайте Procrast Получите «Слово дня» на свой почтовый ящик!

Статистика для откладывать дела на потом

Цитируйте эту запись

«Прокрастинация.” Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/procrastinate. По состоянию на 8 октября 2020 г.

MLA Chicago APA Merriam-Webster

Дополнительные определения для откладывать

pro · cras · ti · nate | \ prə-ˈkra-stə-ˌnāt \

откладывать; откладывать на потом

Дети Определение откладывать

: откладывать то, что должно быть сделано

Комментарии к откладывать

Что заставило вас искать откладывать на потом ? Расскажите, пожалуйста, где вы это читали или слышали (включая цитату, если возможно).

определение прокрастинации по The Free Dictionary

pro · cras · ti · nate

(prō-krăs′tə-nāt ′, prə-)

v. pro · cras · ti · nat · ed , pro · Сбой · ти · на · ingинг , за · аварию · ти · наты

v. инт.

Откладывать что-то, особенно из-за привычной невнимательности или лени.

т. тр.

Без нужды откладывать или откладывать.

[латинское prōcrāstināre, prōcrāstināt-: prō-, вперед ; см. pro- ¹ + crāstinus, завтра (от crās, завтра ).]

pro · cras′ti · na′tion n.

про · крашти · на’тор н.

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторское право © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

откладывать

(prəʊˈkræstɪˌneɪt; prə-) vb

( обычно intr ), чтобы отложить или отложить (действие) на более позднее время; задержка

[C16: с латинского prōcrāstināre отложить на завтра, от pro- ¹ + crās завтра]

proˌcrastiˈnation n

Coll. Полное и полное, 12-е издание, 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014

pro • cras • ti • nate

(proʊˈkrʊˈs təˌneəˌt, prə-)

v. -нат • ред, -нат • инг. в.и.

1. для отсрочки иска; отсрочка: откладывать дела до тех пор, пока не будет упущена возможность.

в.т.

2. перенести на другой день или время; отложить; задержка.

[1580–90; prōcrāstinātus, причастие прошедшего времени prōcrāstināre отложить на завтра]

pro • cras`ti • na′tion, n.

про • крашти • натор, н.

медлить

Past причастие: тянули
герундия: проволочки

ImperativePresentPreteritePresent ContinuousPresent PerfectPast ContinuousPast PerfectFutureFuture PerfectFuture ContinuousPresent Идеальный ContinuousFuture Идеальный ContinuousPast Идеальный ContinuousConditionalPast Условный

императив
медлить
медлить

Настоящее
Я откладываю
вы откладываете
он / она откладывает
мы откладываем
мы откладываем
мы откладываем
мы откладываем

901 901

9014 901 901 9014 9014 9014 9014 9014 901 9014 9014 901 9014 9014 9014 9014 901 9014 901 9014 9014 9014 901 9014 9014 901 9014 9014 9013 9013 Претерит

Я откладывал на потом

ты откладывал

он / она / она откладывал 90 141

мы откладываем

вы откладываете

они откладывали

откладываю

9014 откладывать

Настоящее время Непрерывно
Я откладываю
мы откладываем
вы откладываете
они откладывают

Настоящее Идеально
она / она откладывали
мы откладывали
вы откладываете
они откладывают

40 вы откладывали

Прошлое Продолжительное 37
он / она / она откладывали
мы откладывали
вы откладывали
они откладывали

откладывали

откладываешь

п erfect

будет откладывать

вы откладывали

он / она / она откладывали

мы откладывали

вы откладывали

9014 9014

Я откладываю на потом

откладываешь на потом

он / она будет откладывать

мы откладываем на потом

откладываешь на потом

откладываешь 4

Я откладываю

вы откладываете

он / она будет откладывать

мы откладываем

Будущее Непрерывное

Я буду откладывать

вы откладываете

он / она будет откладывать

08 откладывать

откладывать

вы будете откладывать

они будут откладывать

9013 5

Present Perfect Continuous
Я откладывал
вы откладывали
мы откладывали
вы откладывали
они откладывали

Future Perfect Continuous
Я буду откладывать 9014 9014 408
он / она будет откладывать
мы будем откладывать
вы откладываете
они будут откладывать

Я откладывал
вы откладывали
он / она откладывали
мы откладывали
8 9013 откладывали 9014 9014 они откладывали 9014

Условный
Я бы откладывал
вы бы откладывали
он / она откладывала бы

0 они бы откладывали

Прошлое условное

Я бы откладывал

вы бы откладывали

он / она / она откладывала бы

вы бы отложили

они бы отложили

откладывать | значение прокрастинации в словаре современного английского языка Longman

, она, она

Present
Я, вы, мы, они	откладывать на потом
он, она, это	откладывать на потом
> Посмотреть больше
Прошлое
Я, ты, он, она, оно, мы, они	откладывали
Настоящее совершенство
Я, ты, мы, они			откладывали	откладывала
Прошлое совершенство
Я, ты, он, она, оно, мы, они	откладывали
Будущее
Я, ты она, оно, мы, они	откладывают
Идеальное будущее
Я, ты, он, она, это, мы, они	откладываем
> Посмотреть меньше
Настоящее
Я	откладываю
он, она, оно	откладывает
> Посмотреть больше
вы, мы, они	откладываем
Прошлое
Я, он, она, это	откладывал
вы, мы, они	откладывали	были откладывать идеальный
Я, ты, мы, они	откладывали
он, она, это	откладывал
Прошлое совершенство
Я, оно, она, она , мы, они	откладывали
Будущее
Я, ты, он, она, оно, мы, они	будем откладывать
Future perfect
он, она, оно, мы, они	откладывают
> Посмотреть меньше

Разное

Прокрастинирую что это: Что Это Такое? (7 Способов Борьбы)

это что такое простыми словами?

Что такое прокрастинация?

Зачем бороться с прокрастинацией?

Почему люди медлят?

Типы мотивации: почему постановка целей часто не работает?

Чем не является прокрастинация?

Давление: польза или вред?

Как перестать прокрастинировать?

Заключение

что это, и как с ней бороться

Прокрастинация простыми словами

Что такое прокрастинация

Как бороться с прокрастинацией

Распределение дел

Квадрант А: важные и срочные дела

Квадранты В: важные, но не срочные дела

Квадрант С: неважные, но срочные дела

Квадрант D: неважные и несрочные дела

Воспитание трудолюбия

Планирование дел

Распределение усилий

Управление целями

Выводы

Интересные факты:

о пользе прокрастинации — Офтоп на vc.ru

Никто не любит прокрастинацию

Почему мы прокрастинируем и что с этим делать

Лучше понять, в чём дело, чем искать у себя диагнозы

Что особенного в мозге прокрастинаторов

«Нейровидеоредактор» для прошлого

Что ещё хочет сказать мозг, заставляя нас медлить и лениться?

1. Истощены ресурсы, организму не хватает энергии

2. Недостаток контроля

3. Нет чётких целей, отсутствуют приоритеты

4. Срабатывает интуиция

Как я борюсь с прокрастинацией — и обычно побеждаю / Блог компании Alconost / Хабр

Плюсы прокрастинации

1) Нет времени надумывать лишнее

2) Позвольте пыли осесть

3) Плохие идеи отмирают сами

Это работает только с осознанным подходом

Минусы прокрастинации

Почему вы прокрастинируете?

1) Я прокрастинирую, так как чувствую, что не справляюсь

2) Я прокрастинирую, потому что не хочу делать это

3) Я прокрастинирую, потому что боюсь провала

Как я борюсь с прокрастинацией — и обычно побеждаю

1) Управление отвлекающими факторами

2) Управление временем

Как все это вместе работает

3) Управление энергией

Что дальше?

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

Осознайте, что вы прокрастинируете

Будьте готовы изменить свой подход

Учитесь получать удовольствие от текущих задач

1. Готовьтесь с вечера

2. Найдите своё одно дело

3. Разбивайте

4. Скажите «нет»

5. Заботьтесь о себе

6. Прощайте себя

7. Просто начните

10 фактов о прокрастинации — Лайфхакер

1. 20% людей являются хроническими прокрастинаторами

2. Прокрастинация не считается проблемой

3. Прокрастинация — это не проблема рационального использования времени или планирования

4. Прокрастинаторами не рождаются

5. Прокрастинация приводит к увеличению употребления алкоголя

6. Прокрастинаторы любят самообман

7. Прокрастинаторы постоянно находятся в активном поиске отвлекающих моментов

8. Прокрастинация прокрастинации рознь

9. Прокрастинация — довольно дорогое удовольствие

10. Прокрастинаторы могут изменить своё поведение

Что такое промедление? Психология прокрастинации или

Что такое прокрастинация?

Определение откладывания на потом

Последствия откладывания на потом

Причины откладывания на потом