Способы уснуть: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Как заснуть за 1 минуту: действенные методы

Бессонница – это актуальная на сегодняшний день проблема, с которой сталкиваются как взрослые, так и дети. Рассмотрим действенные методы для быстрого засыпания.

В наше время сложно встретить человека, который мог бы похвастаться здоровым сном. Причин бессонницы множество. Проблема засыпания появляется при переутомлении, перевозбуждении, стрессах, различных хронических заболеваниях и при многих других факторах.

Существуют определенный метод, который отвечает на вопрос, как заснуть за 1 минуту. Это метод глубокого дыхания. Он позволяет заснуть меньше чем за одну минуту. Данный способ разработал доктор Эндрю Уейл. Методика основана на насыщении организма кислородом с помощью медленного глубокого дыхания. Это расслабляет психику и мышцы, способствует успокоению.

Метод «4-7-8»:

• Подходит для детей и взрослых, позволяет быстро заснуть и самое главное не просыпаться в течение ночи.
• Медленно, спокойно и глубоко вдыхайте в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд и медленно выдыхайте через рот. Выдыхание должно длиться 8 секунд.
• Упражнения замедляют сердечный ритм и успокаивают. Действие данного метода можно сравнить с приемом легкого седативного препарата.

Для того чтобы свести к миниму или вовсе предупредить ночные просыпания, необходимо исключить раздражители и правильно подготовиться к ночному отдыху:

1. Постельные принадлежности и спальное место должны быть чистыми и удобными. При этом теплые оттенки способствует легкому засыпанию.
2. Обязательно проветривайте спальное помещение. Свежий воздух помогает уснуть и хорошо выспаться.
3. Прогулка перед сном или легкая физическая нагрузка – это лучший способ зарядиться положительными эмоциями и подготовить организм к ночному отдыху.

Не стоит забывать, что на ночной отдых влияет ритм жизни. Дефицит сна, как и его избыток, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других патологий со стороны всего организма.

Сколько минут нужно, чтобы заснуть?

Наверняка каждый хотя бы раз, но задумывался о том, сколько минут нужно, чтобы заснуть. В среднем, засыпание наступает в течение 3-10 минут. При этом оптимальная продолжительность сна для взрослого составляет 7,5-9 часов. На скорость засыпания влияет подготовка ко сну. Существует множество факторов, которые необходимо учитывать при подготовке к ночному отдыху:

• Придерживайтесь расписания – старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время. Организм постепенно привыкнет к распорядку и будет отключаться, и просыпаться в определенное время. Откажитесь от дневного отдыха.

• Не забывайте про расслабление. Перед сном можно принять теплую ванну, которая позволит расслабить мышцы. Также можно почитать или послушать музыку.

• Уберите все возможные раздражители. В первую очередь отключите электронные устройства, которые вызывают напряжение глаз и мозга. Не принимайте перед сном алкоголь, так как даже бокал вина может спровоцировать нарушения сна. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Потребность в ночном отдыхе, как и время засыпания, индивидуальны для каждого человека. При этом, чем дольше человек засыпает и меньше спит, тем выше риск развития различных нарушений и патологий.

Как быстро заснуть за 1 минуту?

Для борьбы с бессонницей существуют специальные методики, которые расскажут, как быстро заснуть за 1 минуту, рассмотрим их:

1. Дыхание сна – данный способ успокаивает и расслабляет. Он состоит из нескольких фаз, при этом каждая фаза должна длиться 5 секунд: вдох – остановка – выдох – медленный вдох – остановка – выдох. Постепенно время между фазами можно увеличивать до 10 секунд. Такое дыхание провоцирует сонливость.
2. Дыхание на 10 счетов – медленно дышите, считая свои вдохи и выдохи до десяти. Данное упражнение автоматически отключает внимание от внутренних проблем и способствует засыпанию. Счет дыхания можно проводить в несколько циклов, только дышать необходимо ртом и не очень глубоко.
3. Метод спецслужб – данный метод описан известным разведчиком Суворовым. Необходимо лечь на спину, максимально расслабиться и вытянуться. Закрыть глаза и закатить зрачки вверх, то есть обеспечить физиологическое состояние глазных яблок во время сна. В таком положении сон наступает очень быстро.
4. Техника обратного моргания – лягте и сомкните веки. Через 5, 10 или 15 секунд, то есть через равные промежутки времени открывайте и закрывайте глаза. Это позволяет быстро расслабиться и погрузиться в сон.

Выполнять дыхательные упражнения можно в том случае, если у вас нет хронических заболеваний легких (астма, бронхит). Методики быстрого сна не рекомендованы при острых респираторных заболеваниях и пневмонии. При этом не стоит забывать про обязательное условие быстрого и качественного ночного отдыха – это проветренное помещение для сна и удобная постель.

Как заснуть за 1 минуту детям?

С проблемой засыпания чаще всего сталкиваются дети. Сон имеет важное значение в развитии ребенка. От его качества зависит не только эмоциональное состояние, но и физическое развитие. Трудности с засыпанием связаны с определенным возрастом, то есть периодом жизни малыша.

Рассмотрим основные рекомендации, которые научат, как заснуть за 1 минуту детям:

• Распорядок дня – если ребенок будет соблюдать определенный график сна и бодрствования, то это наладит процесс засыпания и пробуждения. Среднестатистическая продолжительность сна у ребенка до 12 лет приблизительно 9-10 часов. В подростковый период данные значения меняются.
• Расслабление – перед сном ребенку можно почитать книгу или поставить тихую фоновую музыку, которая поспособствует быстрому засыпанию. При этом мультфильмы, игры и другие раздражающие нервную систему занятия лучше прекратить за 2-3 часа до сна.
• Физическая активность на протяжении дня, это гарантия того, что ребенок быстро уснет. К быстрому сну приравнивается ранний ужин и стакан теплого молока с медом.

Вышеперечисленные способы позволяют привести в норму процесс засыпания у детей любого возраста.

Как заснуть за 5 минут?

Проблемы со сном известны многим, для засыпания используют различные дыхательные техники и расслабляющие методы. Рассмотрим, как заснуть за 5 минут и свести к минимуму частоту ночных пробуждений с помощью упражнений аутотренинга:

• Упражнение пляж

Прежде всего, необходимо удобно лечь в постель и укрыться, свободно выпрямить руки и ноги. Представьте, что вы находитесь на теплом песчаном пляже. Теплый песок начинает постепенно греть в спину. На правую кисть сыпется теплый песок, засыпая ее все больше и больше. Постепенно песок закрывает запястье, локоть и доходит до плеча. Рука становится тяжелой. Затем теплый песок медленно засыпает левую руку. Потом ноги, начиная со ступней, через щиколотки до колена, бедра и низ живота. Постепенно присыпает живот, левый и правый бок, грудь и шею. Лицо приятно согревает от теплого песка и расслабляющих лучей солнца. Лоб расслабляется, на него дует легкий прохладный ветерок. Веки закрываются, и наступает сон.

• Упражнение шар

Примите удобную для сна позу и закройте глаза. Представьте себе большой шар, который лежит на волнах океана и покачивается. От шара во все стороны расходятся волны. Как только вы представили себе эту картину, все внимание необходимо сосредоточить на покачиваниях шара и волнах, идущих от него.

Подобного рода медитации способствуют расслаблению, минимизируют стресс и способствуют быстрому засыпанию.

Как заснуть за 10 минут?

Если методики быстрого засыпания вам не помогли, то стоит рассмотреть, как заснуть за 10 минут. Достичь желаемого результата могут помочь такие рекомендации:

• Ложитесь спать в одно и то же время. При этом допускается отклонение, но не более чем в 30 минут. Идеальным временем для засыпания считается 22:00 часа, а подъем в 6-8 часов утра.
• Не принимайте перед сном бодрящие напитки или пищу. Даже чашка кофе, выпитая во второй половине дня, может спровоцировать проблемы с засыпанием. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до отдыха.
• Старайтесь не спать в течение дня, так как это негативно отразится на ночном отдыхе. Отгоняйте и вечернюю дремоту, хотя бы за полчаса до планируемого отбоя.

Еще один хороший способ как заснуть за 10 минут – это медитация. Рассмотрим самые эффективные психологические приемы:

1. Представьте свое тело в деталях. Начните с кончиков пальцев, кратковременно напрягая и расслабляя каждую мышцу. При этом необходимо медленно и глубоко дышать. Последней точкой должен быть кончик носа. Как правило, десяти минут вполне хватает для выполнения данного упражнения и погружения в сон.
2. Визуализируйте самое красивое и желанное для вас место на земле. Представьте все в мельчайших деталях. Это позволит постепенно погрузиться в состояние тепла и покоя. Вы и не заметите, как приятная визуализация приведет ко сну.
3. Дыхательное упражнение карусель – используется практикующими психологами, позволяет быстро расслабиться, успокоиться и заснуть. Лягте в постель и примите удобную позу, желательно, чтобы руки и ноги не были скованы. На каждый счет медленно вдыхайте и выдыхайте. Один – теплый воздух идет через ваше правое ухо. Два – воздух затрагивает плечо правой руки и кисть. Задержите дыхание. Три – теплый воздух снова идет через правое ухо. Четыре – теплота выдыхается от бедер к ногам и ступням. Остановка. Пять – теплый воздух снова в правом ухе. Шесть – теплая волна идет по ногам и ступням. Семь – теплый воздух возле ушей. Задержите дыхание. Восемь – медленный выдох, воздух переходит на левое ухо. Девять – глубокий вдох и пауза. Десять – теплый воздух пронизывает все тело. Повторите весь цикл в обратном порядке. Вначале вы будете засыпать за 4-5 циклов, но потом сонливость будет накатывать в течение первого цикла.

Как заснуть за одну минуту и выспаться, полностью зависит от подготовки к ночному отдыху. Постарайтесь закончить или отложить все важные дела, не переедать и не нервничать. Почитайте любимую книгу, послушайте музыку, примите теплую ванну или просто помечтайте.

Как засыпать быстро, за несколько минут. Методы быстрого расслабления и крепкого сна

Все не раз сталкивались в своей жизни с проблемой бессонницы в период наступления важных событий. Не удавалось заснуть перед трудным экзаменом, собеседованием на новую работу, большим праздником или выступлением на публике. Но не все знают, что есть один эффективный метод, помогающий погрузиться в сон в любой момент.

Метод 4-7-8

Если Вы стали замечать, что регулярно не можете легко уснуть в ожидании определенного жизненного события, стоит попробовать технику «4-7-8». Благодаря забавному и необычному названию ее очень легко запомнить любому человеку. Она работает даже через несколько дней отсутствия сна. А советуют данный метод множество специалистов по медитации и оздоровительным практикам.

Изучением вопроса методики «4-7-8» активно занимался Эндрю Вейл. Этот доктор медицинских наук Гарварда обнаружил применение метода у индийских йогов для медитации и поиска гармонии с самим собой. Именно поэтому можно смело заявлять о безопасности «4-7-8».

Итак, как быстро заснуть:

• 4 — Четыре секунды старайтесь спокойно дышать, вдыхая воздух носом.
• 7 — Далее задержите дыхание на семь секунд.
• 8 — За последующие восемь секунд медленно выдохните воздух ртом.

Циклическое повторение всех действий в том количестве, которое подойдет именно Вам, обеспечит быстрое засыпание и прекрасное самочувствие наутро.

Почему «4-7-8» работает:

Организм, находящийся в состоянии стресса или страха, начинает вырабатывать большое количество адреналина и норадреналина корой надпочечников. Эти известные гормоны способны повысить частоту дыхательных движений, делая их менее глубокими (поверхностный тип дыхания). Такое повышение физиологично, то есть имеется у всех людей в норме.

Метод для засыпания за минуту обладает эффектом, сходным с действием успокаивающих лекарственных препаратов. Кроме того, задержав дыхание и медленно выдохнув после этого воздух, мы снижаем частоту сердечных сокращений. Благодаря концентрации внимания на подсчете секунд, Вы успокаиваетесь, мысли приходят в порядок, чувство страха или тревога медленно исчезают. В итоге этих процессов организм стремительно становится расслабленным, словно бы Вам сделали обезболивание.

Благодаря активному применению методики, можно заметно улучшить качество сна и скорость засыпания. Это особенно полезно при бессоннице перед свадьбой, деловой встречей, экзаменом, публичным выступлением.

Читайте также: советы врача сомнолога как быстро уснуть.

Простые шаги к улучшению качества сна:

Рекомендации по здоровому сну дает известный психотерапевт, к.м.н. Пятницкий Николай Юрьевич. Его советы включают следующее:

• Необходимо не ложиться спать поздно, самое оптимальное время – до 23:00.
• Зимой спите больше, чем в летний период. Добавьте к привычному времени сна еще один час. Но не забывайте ориентироваться на свои ощущения в отношении длительности ночного отдыха.
• Выпейте перед сном 1 стакан молока или 0,5 -1 банан. В банане много серотонина, который способствует спокойному сну.
• Не следует увлекаться постоянным приемом лекарственных препаратов, например, мелатонина. Его можно принимать не более 2-3 дней (к примеру, при смене часовых поясов).
• Перед сном обязательно проветривайте спальню, это улучшит качество Вашего отдыха.
• После 18:00 организму будет очень полезно приглушенное освещение.
• Обратите внимание на такой метод как светолечение при помощи специализированных ламп.

Музыка для расслабления и скорого засыпания

Для расслабления организма можно также попробовать применение звуковой терапии. Она основана на прослушивании песни «Weightless» группы «Marconi Union». Эффект от мелодии – успокоение, расслабление, крепкий сон.

Совместное исследование врачей лаборатории Mindlab International определило, какая мелодия идеально подходит для расслабления, эффективного вызова сна. Одной из таких ритмов является «Weightless». Она идеально подходит для синхронизации пульса с мозговыми волнами.

По утверждению ученых, при прослушивании этой мелодии у слушателей:

• снижается артериальное давление
• замедляется сердечный ритм, замедляется дыхание
• падает уровень гормона стресса
• снижается активность мозга
• появляется ощущение полного расслабления.

Активное использование расслабляющих и гармонизирующих методик, в том числе и «4-7-8», приведет в порядок не только время отдыха. Все события в жизни встанут на свое место из-за меньшей усталости, отсутствия раздражительности и проявлений постоянного стресса перед важными мероприятиями.

Композиция «Weightless» группы Marconi Union для быстрого засыпания

Дата публикации 18.12.2016г.
Подготовила: Селезнева Валентина Анатольевна

15 самых эффективных уловок, которые помогут вам уснуть за считанные минуты :: Инфониак

Здоровье

Хотя многие слышали о том, что теплая ванна перед сном приводит к расслаблению и крепкому сну, на многих эти советы не действуют.

Статистика говорит сама за себя: каждый третий человек страдает от бессонницы в какой-то период своей жизни.

Смотрите также: Как уснуть за одну минуту? — Видео

Нам всем знакомо это состояние, когда часы показывают 3 часа, а вы смотрите в потолок с чувством безысходности.

К счастью, существуют простые методы, с помощью которых вы можете перехитрить свой мозг и заставить себя заснуть.

Как уснуть, если не хочется

1. Вдыхайте через левую ноздрю.

Этот метод, взятый из йоги, помогает снизить кровяное давление и успокоиться. Лягте на левую сторону и прижмите правую ноздрю пальцем, чтобы закрыть ее. Начните медленно вдыхать через левую ноздрю. Этот способ особенно эффективен, если вы переели или страдаете от гормональных изменений, связанных с менопаузой.

2. Напрягитесь и расслабьтесь.

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох через нос и одновременно сильно напрягите пальцы ног, как будто вы пытаетесь их подвернуть, а затем расслабьтесь.

Сделайте следующий вдох, напрягите ступни и снова расслабьтесь. Снова вдыхайте, сжав мышцы икр, затем бедра, ягодицы, живот, грудь, руки и так далее, пока не пройдетесь по всему телу, по очереди напрягая все мышцы. Когда вы проделали это с ног до головы, ваше дыхание станет более равномерным, и вы будете готовы уснуть.

Читайте также: 12 вредных привычек, которые мешают вам уснуть

3. Старайтесь не уснуть.

Заставьте себя не засыпать – и ваш мозг начнет сопротивляться. Это явление называется парадоксом сна. Держите глаза открытыми, повторяйте про себя «Я не засну». Наш мозг плохо обрабатывает отрицания и воспринимает это, как инструкцию ко сну, глазные мышцы устают, и незаметно подкрадывается сон.

Как уснуть за 1 минуту

4. Метод 4-7-8

Этот метод, представленный гарвардским доктором Эндрю Вейлом, помогает уснуть меньше, чем за минуту.

Все что вам нужно сделать, это слегка прикоснуться языком к небу за передними зубами, полностью выдохнуть и проделать следующее:

Читайте также: Простая дыхательная техника «4-7-8» поможет вам уснуть за 1 минуту

• 
  Спокойно вдохните через нос на счет 4

• 
  Задержите дыхание на счет 7

• 
  Выдыхайте через рот на счет 8, издавая свистящий звук.

• 
  Повторите процедуру еще 3 раза.

Этот метод способствует сну, потому что помогает доставить больше кислорода, чем при обычном дыхании, в парасимпатическую нервную систему, которая становится перегруженной в периоды стресса.

Также счет помогает отвлечь ваш мозг от тревог дня, которые вы несете с собой в постель.

5. Вспоминайте свой день.

Вспоминайте все обыденные подробности в обратном порядке — это поможет очистить ваш разум от волнений и беспокойства. Вспоминайте разговоры, все, что вы видели или слышали, и таким образом вы достигнете психического состояния, готового ко сну.

6. Закатывайте глаза.

Закройте глаза  и закатывайте их наверх три раза. Это имитирует движения, которые вы естественным образом проделываете, когда засыпаете, и спровоцирует выработку гормона сна – меланина.

7. Просто представляйте.

Визуализация работает, когда вы включаете, по меньшей мере, три органа чувств. Представьте себе ситуацию, когда вы спокойны – тропический рай, плавание на воде, прогулку по цветочному полю.

Когда вы проходите по «счастливому» месту, представьте, как вы вдыхаете цветы, чувствуете траву или песок под ногами, слышите, как вода ударяется о берег. Вскоре вы почувствуете расслабление и уснете.

Как можно быстро уснуть

8. Напевайте про себя.

Этот метод из йоги создает всеохватывающее ощущение спокойствия. Сядьте в удобное положение. Закройте глаза, расслабьте плечи, челюсть и держите рот слегка прикрытым. Вдыхайте через нос глубоко, но чтобы это было комфортно для вас, и так, чтобы при вдохе у вас поднимался живот, а не грудь.

Мягко выдыхайте через рот, сомкнув губы, и при этом напевая про себя. Постарайтесь напевать на протяжении всего выдоха. Наблюдайте, как в груди у вас вибрирует. Сконцентрируйтесь на этой вибрации в течение 6-ти вдохов-выдохов, а затем спокойно сидите какое-то время. Скажите себе «Я готов ко сну», встаньте и ложитесь в кровать.

9. Нажмите в определенном месте.

Существуют точки на теле, которые способствуют сну при мягком, но уверенном надавливании.

Поместите большой палец на точку между бровей у основания носа, где есть небольшая впадина. Держите палец на точке в течение 20 секунд, отпустите и повторите еще два раза.

Затем сядьте на край кровати и положите правую ногу на левое колено. Найдите небольшую впадину между большим и вторым пальцем ноги и надавите таким же образом.

И, наконец, в том же положении найдите точку сразу под ногтем верхней части второго пальца. С помощью большого пальца и указательного пальца правой руки слегка надавливайте на палец ноги.

10. Найдите свой пусковой механизм.

Секрет этого метода заключается в том, что вам нужно завести привычку, которая помогает вам заснуть, когда вы спите хорошо, и использовать ее, когда вы не можете уснуть.

Сделайте что-то необычное, например, гладьте себя по щеке. Сконцентрируйте внимание на ощущениях, которые вы испытываете при этих действиях. В последующие ночи ваше тело будет ассоциировать это действие со сном, а повторение убедит ваш организм уснуть.

Читайте также: 5 ошибок, которые нарушают сон

11.  Составьте список того, что вас беспокоит.

Беспокойство перед сном является одной из главных причин бессонницы. Часто это связано с тем, что мы напуганы тем, что забудем, что нужно сделать. 

Поэтому перед сном напишите на листке бумаги ваш список, чтобы вы могли забыть о нем до следующего утра. Вы также можете представить себе, как заводите папки для своих мыслей и складываете их в ящичек. Вы будете спокойнее и легче уснете.

12. Сходите в туалет перед сном.

С возрастом наш организм производит меньше антидиуретического гормона, который предотвращает производство большого количества мочи.

В результате у нас могут появиться ночные позывы к мочеиспусканию несколько раз за ночь.

Постарайтесь не пить жидкость за два часа до сна и используйте технику двойного опорожнения. Это значит, что вам нужно сходить в туалет дважды, помочившись второй раз через 10-15 минут после первого раза.

Также сократите потребление соли до 8 грамм в день, чтобы уменьшить позывы к мочеиспусканию.

Как быстро уснуть ночью

13. Занимайтесь физическими упражнениями между 16 – 19 часами.

Умеренная физическая активность помогает уснуть. Это одно из самых лучших лекарств, но, как и все лекарства его нужно использовать правильно.

Время имеет большое значение. Упражнения по утрам вряд ли вам помогут, а слишком близко ко сну вызовут проблемы. Постарайтесь  заниматься умеренной  физической активностью в течение 20-30 минут между 16 и 19 часами. Прогулки и занятия домашним хозяйством тоже подойдут.

14. Выпейте молоко со специями.

Возможно, вы слышали о том, что молоко перед сном помогает уснуть. Добавьте в молоко щепотку мускатного ореха – натуральное успокоительное средство для крепкого и умиротворяющего сна. Специалисты рекомендуют пить молоко через 3 часа после последнего приема пищи. Также можете попробовать следующий рецепт молока со специями:

Поставьте 2 чашки молока на средний огонь. Добавьте 4-6 нитей шафрана, 4-6 плодов кардамона, 1/2 чайной ложки куркумы, щепотку имбиря, и щепотку мускатного ореха. Когда молоко начнет закипать, уменьшите огонь и помешивайте молоко. Добавьте 2-4 чайные ложки сахара, если вы хотите сделать молоко слаще и слегка охладите перед тем, как пить.

15. Наденьте носки.

Если у вас холодные ступни, ваш мозг может не получать сигнал о том, что пора спать. Когда вы надеваете носки перед сном, это сокращает время, которое требуется чтобы заснуть, так как вызывает расширение сосудов и сообщает мозгу о сне.

Как уснуть за одну минуту?

Клюёте носом и спите на ходу? 13 способов избавиться от сонливости | Здоровая жизнь | Здоровье

С научной точки зрения, сонливость – это  расстройство сна, сопровождающееся постоянным или периодическим желанием уснуть во время, не предназначенное для сна.

Причины сонливости разнообразны. Это основной симптом таких заболеваний, как нарколепсия, синдром апноэ во сне, синдром Клейне-Левина, нервно-психиатрических заболеваний. Сонливость может быть признаком патологии эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Также сонливость – частый побочный эффект от некоторых лекарств. Поэтому если сонливость стала особенно сильно досаждать – это веский повод обратиться к врачу.

Среди будничных и самых распространённых причин сонливости – недостаток солнечного света, от которого мы сильнее всего страдаем осенью и зимой, хроническая усталость, дефицит сна, психологические причины, среди которых скука, стресс и жизненные неприятности.

Стравиться с сонливостью вполне под силу каждому. Вот несколько простых советов, которые помогут избавиться от сонливости:

1. Да будет свет! Чтобы компенсировать недостаток солнечного света, попробуйте купить лампы дневного света.  Обратите внимания на необходимую длину волны – 420 нанометров. Обычные лампы накаливания не подходят.

Кроме этого, как только вы проснулись, сразу включайте в комнате свет, даже если очень хочется посидеть в полутьме. Глаза быстро привыкнут к свету, зато мозг сможет быстрее отойти ото сна и лучше сконцентрироваться.

Источник фото: globallookpress.com

2. Подъём! Утро должно быть бодрым. На будильнике выберите мелодию, которая не будет вас раздражать, но заставит встать сразу после первого звонка. Не давайте себе времени на «поваляться», а лучше хорошенько потянитесь, сделайте пару качаний пресса и бегите в душ.

3. Зарядка. Лёгкая физическая нагрузка после сна поможет восстановить способность к концентрации и улучшит внимание. Если в сон вас клонит вечером после работы, а до дома ещё надо доехать, пробегитесь пару раз по лестнице. Если ехать домой предстоит за рулём – сделайте несколько пеших кругов вокруг парковки. Сосредоточиться на вождении будет проще, а ночной сон станет крепче.

4. Расписание. Сонливость может быть следствием несовпадения вашего распорядка жизни с вашими естественными биоритмами. Вполне вероятно, что просыпаясь на полчаса позже или на 20 минут раньше, вы будете чувствовать себя намного лучше – потому что попадёте в быструю фазу сна, когда функции организма и так активизированы максимально. Если «поймать» это идеальное время, можно подстроить под него расписание. Когда на кону ваше самочувствие и здоровье, можно заставить себя ложиться спать пораньше или договориться с начальством о сдвиге рабочего дня на полчаса – час вперёд.

5. Перерывы на сон. Если в этом есть необходимость – нужно давать себе поблажки и даже разрешать перерывы на дневной сон. Например, в Японии многие крупные компании завели у себя специальные комнаты отдыха, где любой желающий может сесть в кресло и поспать 45 минут. Так работоспособность сотрудников можно продлить на 3–4 часа.

Даже 15 минут дрёма днём помогут вам почувствовать себя свежее и бодрее. Если уединиться на рабочем месте нет возможности, попробуйте подремать в транспорте по дороге на работу.

6. Чай и кофе – самые распространённые напитки, борющиеся со сном, но лучше ими не злоупотреблять. Выпейте чашку крепкого зелёного чая, когда уж совсем невмоготу. В целом, 3–4 чашки обычного чёрного чая вполне достаточно, чтобы поддерживать нормальное состояние весь день.

7. Современные технологии вам в помощь, если ночным сном вы жертвуете во имя вечерних и ночных телесериалов. Если уж очень хочется посмотреть интересный фильм или сериал, а показывают их поздно – можно купить эти картины на DVD или CD, скачать в Интернете или записывать любимую передачу, а запись смотреть утром во время завтрака.

Источник фото: globallookpress.com

8. Запах. Некоторые резкие запахи действуют на наш организм аналогично чашке кофе. Запах лимона и любого другого цитруса способствует лучшей концентрации и ускоряет процесс мышления. Запах самого кофе, даже без приёма этого напитка внутрь, хорошо бодрит. Также тонизирующим действием обладает запах хвои.

9. Золото и камни. Прогнать сон и взбодриться помогут правильно подобранные украшения. Из металлов для этой цели подойдут золото, медь или платина, только не стоит их смешивать. «Бодрящий» драгоценный камень определяют индивидуально – по цвету глаз. Если они зелёные, подойдут изумруд, бирюза, хризопраз или малахит, если карие или чёрные – темный янтарь, халцедон или золотистый топаз. Для голубых и серых глаз лучше выбрать авантюрин, жёлтый агат или кораллы.

10. Ешьте, но не передайте. Некоторые блюда могут как усыпить, так и придать бодрости. Если очень хочется спать, можно скушать немного рыбы, которая содержит большое количество жирных кислот омега-3 – это сардины, скумбрия, тунец, сёмга и форель. Идеальный вариант – бутерброд с красной или чёрной икрой. Также «активными» продуктами считаются помидоры, спаржа, сладкий перец, киви, грейпфрут и зелёные яблоки.

Если сонливость – явление разовое, и вы просто именно сегодня не выспались, то постарайтесь не переедать, сдерживайте себя от обильных приёмов пищи, лучше всего принимать пищу понемногу, но часто. Также, когда глаза начинают закрываться, полезно выпить стакан чистой воды.

Источник фото: globallookpress.com

11. Жмите на точки. Согласно восточной традиции, на нашем теле есть точки реанимации. Сонливость можно прогнать, резко надавив кончиками ногтей на подушечки соседних пальцев – давить можно 1–2 минуты. Такое же действие оказывает растирание ушных раковин и разминание мочек. Также можно нажать на точку, которая располагается у основания переносицы.

12. Проветривайте комнату. В духоте снабжение мозга кислородом ухудшается, из-за этого тянет в сон. Кроме этого, важную роль играет температура в помещении. Вы обязательно начнёте засыпать, если вам будет слишком жарко или чересчур холодно.

Оптимальная температура в комнате – 19–21 °C.

13. Сходите к врачу. Если вас тянет в сон, когда за окном дождик или резкая смена погоды, то, возможно, это проявление метеозависимости и стоит проверить своё давление. Обычно метеозависимы люди с пониженным артериальным давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, который поможет скорректировать давление.

Если же сонливость не покидает вас более 3 недель, это также повод задуматься о посещении специалиста.

Возможно, причиной сонливости стали стресс или авитаминоз, а возможно – это уже хронические нарушения сна. Есть такие болезни, как нарколепсия – когда человек может заснуть в абсолютно любой момент, и сонное удушье – остановка дыхания во время сна, для человека часто незаметная, но сильно портящая качество его отдыха.

Читайте в соцсетях!

Как быстро уснуть, если не спится, если не хочешь спать, лежа в кровати

Как быстро уснуть с помощью упражнений йоги

Быстро заснуть в такой ситуации могут помочь различные восточные методики, позволяющие расслабиться и обрести душевное равновесие.

Занятия йогой используют в своей основе совокупность психологических и духовных практик, которые способны помочь человеку нормализовать его физическое состояние и улучшить качество сна. Такие приемы можно применять вечером, в домашних условиях, непосредственно перед ночным отдыхом.

Занятие медитацией

Стараясь уснуть ночью быстрее, следует предварительно настроиться, расслабить свое тело и сознание. Для этого надо устроиться на кровати, приняв самую комфортную позу и откинувшись спиной на подушку. Лучшая поза, согласно учениям йогов, – это сидеть со скрещенными ногами («по-турецки»). Затем прикрыть веки, положить ладони на колени и в течение 4-х минут медленно и размеренно дышать, ощущая постепенно расслабление.

Двусторонние скручивания сидя

После проведения небольшой медитации следует начать делать упражнение. Продолжая сидеть в позе йога, начинать «скручивание» в одну сторону: при повороте влево правую ладонь надо положить на левое колено. При медленном повороте дышать нужно глубоко, считая до 10, и заставить себя задержаться в крайней позиции.

Затем следует поворачиваться в правую сторону, положив левую руку ладонью на правое колено. Движения должны быть плавными.

Лечебные отвары и настои

Существует немало народных средств, помогающих быстрее уснуть. Для крепкого сна рекомендуется прибегать к применению следующих травяных отваров и настоев:

1. Шишки хмеля. Пару столовых ложек измельченного сырья заливают 500 мл кипятка и на протяжении часа настаивают. После этого лекарство процеживают и пьют по 50 мл трижды в день за четверть часа до трапезы.
2. Корень валерианы. 50 г корней заливают 200 мл кипятка, настаивают и принимают внутрь по паре столовых ложек четыре раза в сутки. В вечернее время рекомендуется дополнительно вдыхать аромат приготовленного настоя в течение четверти часа.
3. Пустырник. Четыре столовых ложки травы заливают кипятком (200 мл), переливают в термос и в течение пары часов настаивают. Теплый напиток пьют в течение дня по 75 мл за пол часа до каждой трапезы.
4. Мелисса. Берут по одной чайной ложке мелиссы и корок апельсина. Смесь заливают стаканом кипятка и настаивают в течение десяти минут. После этого в чай добавляют чайную ложку настойки валерианы, приобретенной в аптечном пункте, и выпивают приготовленный напиток перед сном.

Что сделать, чтобы уснуть ночью. Народные средства

Народная медицина предлагает несколько методов и способов заснуть, в основе которых лежит применение лекарственных растений с успокаивающим действием. Из них можно приготовить отвары и настои, которые принимают внутрь или добавляют в расслабляющую ванну (цветы ромашки и др.).

Существует несколько растений, оказывающих седативное действие на организм человека. Это ромашка, валериана, мята, вереск, сушеница, пустырник и др. Помогают расслабиться и ароматические эфирные масла, которые оказывают расслабляющее действие и снимают раздражительность и последствия стресса (лавандовое, анисовое, масла розового дерева, базилика и т.д.). Их применяют методом ароматерапии, добавляя в специальные лампы или накапав в приготовленную для расслабления теплую ванну.

Рецепты травяных настоев на ночь для быстрого отхода ко сну

Успокоительный отвар готовится из следующих ингредиентов:

• по 1 ч.л. мяты, душицы, шалфея и мелиссы;
• залить 1 ст. кипятка и прогреть на водяной бане 20 минут;
• отвар нужно выпить, чтобы уснуть, за 30 минут до начала ночного отдыха.

Еще несколько народных рецептов:

• 2 ст.л. сухих измельченных корней валерианы залить 0,5 л кипятка, дать прокипеть 15 минут, отфильтровать и отжать; пить нужно в течение дня по 1 ст.л. перед едой и вечером по 100 мл – непосредственно перед сном;
• с вечера 15 г измельченной укропной зеленой массы залить 0,5 л кипящей воды, накрыть крышкой и настоять до утра; отвар надо пить 5 раз в сутки по 0,5 ст., последний прием – за 1 час до сна, курс состоит из нескольких этапов: первые 4 дня пить, 2 – перерыв, повторять;
• 20 г мелиссы, 30 г корней валерианы, 30 г пустырника – смесь залить 1 ст. кипятка, настоять, процедить; успокаивающий чай пить несколько раз в день;
• приготовление овсяного чая, который заваривают из 1 ст.л. верхушечных цветков овса на 1 ст. кипятка, принимать надо 4-5 раз в сутки по 400 мл.

Целебный мешочек трав собирается из растений:

• шишки хмеля, высушенные листья мяты, зверобой и т.д.;
• все сложить в льняной или х/б мешочек;
• каждый вечер его кладут под подушку, а днем держат в полиэтиленовом пакете, сохраняя целебный аромат.

Бабушкин метод. Листья осины под подушку

Интересный способ быстрого засыпания состоит в применении бабушкиных советов, в которых учитывались целебные успокоительные свойства листьев осины. Данный метод применяли еще наши предки, считая, что избавиться от бессонницы можно при помощи свежих листьев и побегов осины.

Делают это так:

• непосредственно перед отходом ко сну нужно нарезать молодые побеги осины и очертить ими окружность вокруг кровати;
• для снятия усталости рекомендуется потереть их руками;
• затем листья и побеги кладут под подушку.

Выбрав наиболее подходящую методику засыпания, каждый человек, страдающий бессонницей, сможет преодолеть данную проблему. Здоровый и крепкий сон будет способствовать прекрасному самочувствию и высокой работоспособности.

Способы для тех, кто все ещё не уснул

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Специальная техника быстрого засыпания были разработаны для сотрудников спецслужб, которые не могут быть уверены, когда появится шанс отдохнуть. Принцип их действия – скорое «отключение» сознания и моментальное засыпание. Эффективность, при условии соблюдения последовательности и правил выполнения, очень высокая. Дополнительно необходимо использовать ароматерапию. Доказано, что ароматы лаванды, герани, розы, жасмина, хмеля, ромашки, мелиссы, нероли, бергамота, майорана, валерианы, ветивера, пассифлоры, пачули помогают быстрее заснуть.

Метод Вейла

Особенность метода Вейла – засыпание до 4 счетов. Темп дыхания не имеет значения, главное – делать все монотонно. Этот метод еще называют техникой дыхания для уменьшения стресса и тревожности. Первые два месяца весь комплекс повторяется два раза ежедневно, по несколько подходов. После второго месяца количество повторений должно дойти до 8 раз. Действия следующие:

1. На небо, возле корней верхних зубов, поместить кончик языка.
2. Закрыв рот, сделать вдох через нос, 4 счета.
3. На 7 секунд – задержка дыхания.
4. Глубокий выдох, 8 счетов.

Метод каменной статуи

Справиться со стрессами и быстро заснуть поможет метод каменной статуи. Выполняется техника так:

1. В помещении создать тишину, выключить свет.
2. Максимально прочувствовать ощущения в ногах, как бы увидеть все изнутри.
3. Представить, что ступни каменеют, подняться с постели очень трудно и приятная усталость накрыла все тело. Запомнить это состояние.
4. Продолжить ощущения «окаменения» снизу-вверх.
5. Если достигнув полного «окаменения», еще не удалось уснуть, продолжать удерживать ощущения неподвижности без допуска посторонних мыслей до полного засыпания.

Метод реверсии

Когда человек получает запрет на что-либо, ему тут же хочется его нарушить. Метод реверсии заключается в концентрации запрета на сон. Психологи объясняют быстрое засыпание тем, что мозг не может очень долго на чем-то сильно сосредотачиваться. Вместо того, чтобы игнорировать раздражитель, мешающий спать, нужно на нем сосредоточится, к примеру, на телевизоре или шуме с улицы. Пусть звук «пройдет» через все тело. Сон скоро придет.

Метод спецслужб

Метод, описанный разведчиком Суворовым, помогает быстро справиться с бессонницей, чувством тревоги. Для этого нужно лечь на спину, расслабиться, вытянуться. Веки должны быть закрытыми, зрачки под ними нужно закатить вверх (это физиологическое состояние глазного яблока во время сна). Человек при таком положении способен уснуть без труда.

Техника обратного моргания – еще один способ, отвечающий на вопрос, как уснуть за одну минуту, относится к методам засыпания, разработанным спецслужбами. Для этого нужно лечь на спину, закрыть глаза, расслабиться, вытянуться. Примерно через 5-15 секунд надо открыть веки и быстро закрыть обратно. Получается своеобразное моргание наоборот. Этот способ быстро расслабляет тело, погружает мозг в гипнотический транс.

Что сделать, чтобы быстро уснуть?

Человечество за тысячелетия изобрело массу способов, отвечающих на вопрос как научиться быстро засыпать. К сожалению, универсального рецепта не существует, но каждый человек может найти свои способы.

Бессонница – что делать сначала:

1. Улучшить условия сна – купить ортопедический матрас, постелить свежее белье из натуральных тканей, подобрать комфортное одеяло.
2. Проветрить помещение для сна, если есть возможность – оставить окно открытым.
3. Обеспечить темноту и тишину в спальне, при необходимости можно воспользоваться берушами и повязками на глаза.
4. Пройти лечение у врача, если это необходимо – принять обезболивающее.
5. Не курить и пить алкоголь перед сном, исключить поздние ужины, напитки с кофеином, не пить на ночь много жидкости.
6. В течение 1-2 часов перед сном не смотреть телевизор и не сидеть в интернете, лучше почитать книгу, послушать музыку, посмотреть легкий фильм, устроить себе расслабляющую ванну.
7. Неплотный ужин должен состояться за 4 часа до сна, но и на голодный желудок ложиться не стоит – это помешает засыпанию, лучшие продукты на последний за день прием пищи – кисломолочные продукты, рыба, орехи, банан.
8. Постараться соблюдать режим – ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время даже в выходные.

Способы быстро уснуть

Ответ на вопрос как быстро уснуть за 1 минуту можно найти у индийских йогов. Они советуют повторить несколько раз особое дыхательное упражнение, которое действует расслабляюще, замедляет сердечный ритм и помогает уснуть быстро, как настоящий йог:

• длинный медленный вдох носом – длится 4 секунды;
• задержка дыхания – 7 секунд;
• длинный спокойный выдох ртом – 8 секунд.

Существуют и другие дыхательные упражнения, отвечающие на вопрос как быстро засыпать. Правильное дыхание для быстрого засыпания – медленное, акцент делается на более длительном выдохе, который способствует возникновению сонливости. Одно из самых эффективных упражнений – 10 глубоких вдохов и выдохов, которые делаются максимально медленно. Во время упражнения нужно сосредотачиваться на процессе дыхания, подъема и опускания грудной клетки – это способствует быстрому засыпанию.

Как быстро уснуть ночью?

Реже всего вопрос, что нужно сделать, чтобы быстро уснуть, задают люди физического труда. Усталость – это лучшее снотворное, но устать должны только мышцы, а вот «перегруженная» голова и «уставший» мозг скорее станут причиной бессонницы. Врачи рекомендуют перед сном совершить часовую прогулку, чтобы ощутить физическую усталость и разгрузить голову

Для работников умственного труда подойдут и занятия в спортзале, однако тут важно не перетрудиться на тренажерах, что может вызвать боль и дискомфорт в мышцах, которые помешают здоровому сну

Очень распространены и необычные советы для тех, кто хочет знать, как быстро уснуть. Эти рекомендации вполне действенны:

Как быстро уснуть днем?

Дневной сон помогает восстановить силы, но он не должен быть слишком длинным, иначе помешает заснуть вечером. Оптимально днем спать около 15-20 минут.

Методика как быстро уснуть и выспаться днем:

1. Затемнить комнату или надеть на глаза повязку.
2. Удобно лечь, расслабиться и закрыть глаза.
3. Совершить глазными яблоками вращательные движения – по 1 минуте в обе стороны, цикл повторить 5 раз (глаза при упражнении должны быть закрыты).

Как быстро засыпать в любое время?

Чтобы узнать, как быстро уснуть, если не спится, можно прибегнуть к практике расслабления, которой пользуются при медитации. Суть методики в том, что сначала нужно расслабить все тело, все мышцы, мысленно представить, что они теплеют и тяжелеют. Можно представить какое-то очень приятное место и постараться его ощутить, например, представить себя лежащим в морских волнах и попытаться почувствовать теплую воду, шум волн. Помогает уснуть и счет – часто считают животных, но представлять можно что угодно. Хорошо помогает расслабиться перед сном зажатая между колен подушка.

Как быстро уснуть, если не спится

Решить проблему со сном во многих случаях можно без снотворного. Для того, чтобы быстро уснуть и выспаться ночью, можно использовать один из способов, приведенных ниже:

1. Создайте расслабляющую атмосферу в спальне. Проветрите помещение, чтобы дышалось легче и температура была ниже. Задерните шторы, приглушите яркий свет. За час до сна отложите все гаджеты, выключите телевизор. Негромко включите музыку: это должна быть спокойная расслабляющая мелодия перед сном. Зажгите аромалампу с ароматом лаванды, она помогает успокоиться. Можно почитать книгу — спокойное занятие поспособствует крепкому сну.
2. Примите теплую ванну перед сном. Вода не должна быть слишком горячей, подберите комфортную температуру. Хороший эффект получится, если вы добавите в ванну морскую соль или несколько капель лавандового масла. Вода поможет снять напряжение мышц и успокоить нервную систему. Так вы ляжете в постель расслабленным, готовым отправиться в царство Морфея.
3. Старайтесь соблюдать распорядок дня. Заснуть всегда легче, если организм привык делать это примерно в одно и то же время. Лучше это делать часов в 11-12 вечера, потому что иначе организм не успеет получить необходимую дозу гормона сна — мелатонина, а вырабатывается он лишь до 2 часов ночи.
4. Откажитесь от тонизирующих напитков на ночь. Зеленый и черный чай, а также кофе обладают тонизирующими свойствами, поэтому при злоупотреблении этими напитками во второй половине дня вы рискуете получить расстройство сна. Замените их на травяные чаи, компоты или воду, тогда уснуть будет в разы проще.
5. Завершайте работу за пару часов до сна. С современным ритмом жизни это сделать довольно сложно, но если деньги можно заработать, то потраченное здоровье вернуть можно далеко не всегда. Старайтесь не загружать мозг сложными рабочими вопросами вечером, иначе в постели будете прокручивать в голове. Не заглядывайте в социальные сети, на почту перед сном, чтобы свет гаджетов не мешал выработке мелатонина.
6. Выпейте на ночь стакан теплого молока с медом. Эти продукты способствуют засыпанию и расслабляют нервную систему. Если хочется перекусить, то съешьте банан, он обладает теми же свойствами. А вот плотно набивать желудок не стоит: в лучшем случае вам просто будут сниться кошмары, а в худшем — просто не уснете, пока тяжесть в животе не пройдет.

10 факторов вызывающих расстройство сна

1. Постоянный недосып повышает риск возникновения бессонницы. Считается, что если человек начинает спать меньше, чем 6 часов в сутки, через некоторое время он будет иметь большие проблемы с засыпанием.
2. Нарушение режима дня. Если хорошо выспаться в течение дня, в ночное время заснуть будет трудно. Короткий и ненормированный ночной сна приводит к тому, что на следующий день человек опять будет чувствовать сонливость после полудня. И так по кругу. В таких случаях принято говорить, что организм «перепутал» день с ночью. Похожее состояние испытывают люди, работающие по сменам или часто путешествующие на самолете через несколько часовых поясов.
3. В отдельных случаях бессонница может начаться в выходные. Человек, который хочет оттянуть момент выхода на работу в понедельник, подсознательно «растягивает» выходной день за счет бодрствования в ночное время — за чтением книг, просмотром фильмов, сериалов или гуляя в клубах и барах. В результате в понедельник он конечно же не высыпается.
4. Недостаточно удобное место для отдыха ночью. Хорошее постельное белье, ортопедический матрас, удобная кровать и проветривание комнаты — спутники качественного сна. А качество сна — параметр такой же важный, чем его количество.
5. Вредные привычки. Курение сужает сосуды и мешает расслаблению в период засыпания. Небольшая доза алкоголя перед отходом ко сну может как помочь засыпанию, так и заставить человека бодрствовать. Большие алкогольные дозы вызывают крепкий, но непродолжительный сон.
6. Нервные перенапряжения и стрессы, при которых активно вырабатываются гормоны адреналина, кортизола и пролактина, вызывающие готовность организма активно работать, сопротивляться внешним проблемам. Все это в совокупности со страхами и неопределенностями блокируют период засыпания и непосредственно сам сон.
7. Прием некоторых лекарственных препаратов, у которых в побочных действиях числятся нарушения сна. К таким препаратам относятся антидепрессанты, ноотропы, кортикостероиды, нейролептики, а также наркотики психотропного действия.
8. Различные патологии и болезни, болевые ощущения от которых мешают заснуть. Это болезнь Паркинсона, гипогликемия, гипотиреоз, астма, деменция, черепно-мозговые травмы, инфекции, сердечные заболевания, кожные высыпания, психические расстройства, болевые синдромы, депрессия и др.
9. Беременность и период лактации, в течение которого женщины сильно меняются в физиологическом и психологическом плане. Внутренние и внешние изменения, кормление ребенка по ночам препятствуют хорошему сну. Специалисты советуют в этом случае больше спать в течение дня.
10. Недостаток витаминов и микроэлементов. В ряде случаев бессонница у человека разивается на фоне острого недостатка витаминов группы B и D, при недостатке кальция и магния.

Факторов, влияющих на сон и его качество много, главное — определить, что беспокоит именно вас и начать работать над решением проблемы

Хайтек способ

Это специальный «умный» будильник, который разбудит своего владельца именно в то время, когда пробуждение будет наиболее комфортным – в конце фазы БДГ. Модификаций таких будильников много (например, aXbo, Sleeptracker), но принцип работы у всех общий – специальные датчики, находящиеся в браслете, надеваемом на ночь на руку, фиксируют все движения человека во сне. Таким образом, определяются фазы сна и их продолжительность.

На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.

Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон — благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.

Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.

Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.

Что выпить, чтобы уснуть быстро?

Самое сильное средство от бессонницы – фармацевтические препараты. Сильнодействующие препараты можно купить только по рецепту врача, но слабые седативные средства доступны в аптеках без рецепта – они оказывают низкое тормозящее действие и эффективны при несильных расстройствах сна. Противникам синтетических препаратов могут помочь натуральные природные средства по проверенным рецептам народной медицины – травяные настои, отвары.

Снотворное без рецептов для крепкого сна

Купить таблетки от бессонницы при разовых расстройствах сна можно в любой аптеке. Одно из самых доступных средств – Глицин. В его основе – аминокислота, которая способствует улучшению мозгового кровообращения и обладает успокоительным эффектом.

Как можно быстро уснуть с помощью безрецептурных препаратов:

1. Принять препарат с мелатонином – гормоном сна – Мелаксен, Вита-мелатонин, Апик мелатонин.
2. Использовать растительный успокоительный препарат – Персен, Пустырник форте, настойку валерианы, Валокордин, Корвалол, Ново-Пассит, и другие.

Рецептурные средства для крепкого сна

Сильнодействующее лекарство от бессонницы можно купить только по рецепту:

• Донормил (Сонмил) – сокращает время засыпания и дарит длительный полноценный сон, не подходит людям, регулярно водящим автомобиль;
• Хлоралгидрат – очень сильный снотворный препарат, используется для снятия психического возбуждения;
• Феназепам – снотворное умеренного действия, прописывается при заболеваниях нервной системы;
• Бромулар – мягкий седативный препарат, оказывает умеренное снотворное действие.

Народные средства для крепкого сна

Народные средства на основе трав люди используют столетия и считают безопасными, но и у них существуют противопоказания и безопасные дозировки. Чтобы избежать проблем, можно покупать готовые травяные сборы и готовить их в соответствии с инструкцией. Например, успокоительный сбор Фитоседан №3, содержащий валериану, пустырник, душицу и другие травы, помогает спокойно уснуть и благотворно воздействует на нервную систему.

Как уснуть быстро ночью без снотворного с помощью народных средств:

1. Перед сном принять ванну с отваром ромашки (100 г сушеной ромашки на 2 л воды).
2. Выпить мед с молоком – 1 ч.л. меда на стакан теплого молока.
3. Положить под подушку мешочек, наполненный сушеными шишками хмеля.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться

Бешеный жизненный темп не позволяет отдохнуть, как следует, многим людям. Недосып вызывает дискомфорт, упадок настроения, недовольство окружающей обстановкой. Различные раздражители, шум, работа допоздна, запредельные физические и умственные нагрузки негативно отражаются на качестве ночного отдыха.

Врачи не задают конкретных временных границ для ночного расслабления. На продолжительность влияет:

• возраст;
• персональная потребность в периодах бодрствования и сна;
• окружающая атмосфера;
• степень умственной и физической усталости.

Аутотренинг

Это эффективное упражнение из серии как заснуть за 5 минут. Его не обязательно выполнять до конца, можно остановиться как только вы почувствуете достаточную сонливость. Правда работает оно не с первого раза так как требует определенных навыков и тренировки.

Для выполнения необходимо лечь в кровать и накрыть одеялом все тело, кроме головы. Далее выправляем ноги и руки и мысленно переносимся на теплый пляж с белоснежным песком и теплым бирюзовым морем. Легкий, теплый и приятный ветерок ласкает ваше тело. Вы чувствуете как легкими теплыми порывами он сначала обдувает ваши ступни ног, медленно перемещаясь на голень, потом на бедра и наконец охватывает все тело. Вы ощущаете легкое щекотание на самых выпуклых местах вашего тела. Вам хорошо и приятно и все это повторяется.

Заключение

Бесспорно, применение медикаментозных препаратов от бессонницы дает более стойкие и стабильные результаты. Но бороться с проблемами с засыпанием, используя снотворные таблетки или капсулы на постоянной основе, нельзя.

Прежде всего, потому, что терапия должна быть направлена на искоренение причины инсомнии, а не на устранение ее как таковой, или облегчение ее возможных последствий. Принимая снотворный препарат, человек просто засыпает, но вот факторы, которые вызвали недомогание, никуда не исчезают, а их воздействие на организм не прекращается.

Следовательно, как только прием препарата не будет осуществлен в очередной раз, бессонница вновь напомнит о себе. По этой причине к применению снотворных медикаментов прибегать следует только в тех случаях, если никакие другие методы не способствуют полноценному ночному сну. А пока все методики засыпания, рассмотренные ранее, не были испробованы, от приема таблеток лучше отказаться.

Мучает бессонница? 17 действенных способов быстро заснуть

Содержание:

«4-7-8» — техника для быстрого засыпания

15 способов заснуть быстро без лекарств

Травяные чаи от бессонницы

Уже почти полночь. Вы знаете, что завтра будет напряженный день, но ваш мозг бодрствует и отказывается засыпать. Разочарование возрастает, и шансы быстро отправиться в царство Морфея становятся еще призрачней. Как быстро заснуть? — вопрос на миллион. INDIASTYLE собрал 17 эффективных способов быстро уснуть. Вы обязательно найдете свой, хотя перепробовать, возможно, придется все.

От бессонницы страдает каждый третий на планете

«4-7-8» — эффективный способ быстро заснуть

Один из лучших способов быстро оказаться в объятиях сна — техника дыхания «4-7-8». Ее можно выполнять как сидя, так и лежа. Если нужно быстро заснуть, лучше лечь. Кончик языка должен опираться на десны за верхними передними зубами. Дальше следуйте инструкции.

1. Раздвиньте губы и полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук.
2. Закройте рот и тихо вдохните через нос. Вдыхая, сосчитайте до четырех про себя.
3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
4. Выдыхайте через рот, издавая свистящий звук и считая до восьми.

Участники эксперимента признали этот способ уснуть самым эффективным

Повторите цикл четыре раза. По словам автора методики, самый важный шаг — задержка дыхания на семь секунд. Этот способ быстро уснуть действительно эффективен. Тем не менее, вы должны практиковаться, пока не усовершенствуете технику «4-7-8». Только тогда вы сможете засыпать в течение минуты. Через некоторое время вы не только сможете намного быстрее заснуть, но и справитесь с беспокойством и стрессом!

15 способов быстро заснуть

Пока вы не усовершенствуете технику «4-7-8», вы можете попытаться объединить ее с другими советами и способами бустро уснуть.

Понизьте температуру

Знаете ли вы, что температура вашего тела играет роль в циркадном ритме? Когда вы засыпаете, температура тела падает. Так что, если в вашей комнате слишком жарко, мозг не получает сигнал, что пора спать. Температура в спальне должна быть около 18 градусов тепла. Конечно, это индивидуально, поэтому не стесняйтесь экспериментировать, пока не найдете подходящую для вас температуру.

Комфортная температура способствует быстрому засыпанию

Часы с глаз долой

«1:03 — хорошо, если я сейчас быстро усну, я буду спать 6 часов. 1:37— ладно, теперь я посплю всего 5,5 часов. 2:02 — кошмар, на сон осталось всего 5 часов». Звучит знакомо? Вы вдруг сильно интересуетесь математикой и числами, когда не можете заснуть? Сделайте себе одолжение и спрячьте все устройства, отображающие время! Это только усиливает стресс и затрудняет засыпание. Вместо того, чтобы сосредоточиться на времени, сфокусируйтесь на своем дыхании.

Бессонница — время, потраченное впустую

Попробуйте обратную психологию

Вместо того, чтобы делать все возможное, чтобы заснуть, почему бы не сделать все возможное, чтобы не уснуть? Обратная психология творит чудеса! Как только вы узнаете, что не должны уснуть, вам больше ничего не нужно. Одно исследование доказало: участники, которым было поручено бодрствовать, засыпали быстрее, чем те, кому поручили быстро уснуть.

Особый запах в спальне

Ароматерапия — отличный способ быстро заснуть. Например, лаванда помогает нам расслабиться, снижает кровяное давление и, следовательно, облегчает засыпание. Другие ароматы с такими же эффектами — ромашка, бергамот, жасмин, роза и сандал. Чтобы быстрее уснуть, вы можете сделать освежитель воздуха. Смешайте в емкости с распылителем 1/2 стакана воды, 1/2 чайной ложки гамамелиса и 4-5 капель любого эфирного масла и встряхните. Распылите смесь над подушкой перед сном.

Ароматерапия — естественный способ быстро уснуть

Пусть вода поможет вам

Вода может быть целебной, учитывая, что наше тело на 60% состоит из воды. И она поможет вам быстро заснуть! Первый способ: принять теплый душ прямо перед сном. Когда вы зайдете в прохладную спальню, температура тела понизится довольно быстро. Это даст понять организму, что пора спать.

Другой метод — полная противоположность и работает с холодной водой. Это особенно полезно, если вы не можете спать из-за беспокойства или стресса. Погрузите лицо в миску с очень холодной водой примерно на полминуты. Холодная вода снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление и, следовательно, сделает вас более расслабленным и готовым ко сну.

Петь в душе полезно. Но перед сном все же не стоит напрягаться

Хватит дремать

Люди с нарушениями сна, как правило, спят днем, так как они не высыпаются ночью. Однако это замкнутый круг. Дремота влияет на циркадный ритм и нарушает сон ночью. Хотя ученые в этом вопросе не единогласны. Вы должны проверить, улучшится ли качество вашего сна без дневной дремоты.

Подремать в обед милое дело. Но если есть проблемы со сном, то не стоит 

Обратите внимание на то, что вы едите

Хорошая диета важна для многих вещей, в том числе и для сна. Употребляя здоровую, сбалансированную пищу, вы сможете быстрее засыпать. Например, показано, что пища с высоким содержанием углеводов может негативно повлиять на ваш сон. А вот антиоксиданты, такие как (брокколи, артишоки, капуста, черника, малина) улучшают ваше здоровье и, следовательно, сон. Пищу с высоким содержанием углеводов есть лучше минимум за четыре часа до сна. Питание по аюрведе — первый шаг к здоровью.

Займитесь спортом

Иногда причина бессонницы элементарна — слишком мало физической активности в течение дня. Чтобы быстрее устать и уснуть, вы должны избавиться от излишней энергии. Займитесь спортом. Физические упражнения увеличивают выработку серотонина в мозге и уменьшают стресс, снижая уровень кортизола, гормона стресса. А перед сном сосредоточьтесь на дополнительных прогулках, пробежках или попробуйте синрин-йоку — лесное купание. Они помогут вам быстрее заснуть и лучше спать.

Чтобы быстро заснуть, нужно хорошенько устать

Изменить положение сна

Большинство людей спят в одном из этих трех положений: спина, живот или сторона. По многочисленным исследованиям, оптимальной для засыпания считается поза на левом боку. Тем не менее, это очень индивидуально, поэтому попробуйте менять свое положение и найдите свою позу для сна.

Поза сна «на боку» нравится домашним любимцам

Думайте о счастливых вещах

Этот способ быстро заснуть называется «воображаемое отвлечение». Стресс — чуть ли не основная причина бессонницы. Поэтому не думайте о том, что вызывает стресс и беспокойство, а попробуйте думать о вещах, которые делают вас счастливыми. Это могут быть места или люди, дарящие умиротворение, например, ваш любимый пляж или домик в глуши. Уснуть на позитиве не составит труда.

«Заснуть, как младенец» — мечта сотен миллионов

Слушайте расслабляющую музыку

Доказано, что музыка резко улучшает качество сна и облегчает засыпание. Для быстрого засыпания подойдет музыка с медленным ритмом от 60 до 80 ударов в минуту. Музыка для медитации также может быть очень полезной и подготовить вас к хорошему ночному сну.

Обратите внимание, когда вы едите

Поздний ужин — одна из основных причин кошмаров и потери энергии. Когда вы ложитесь спать сразу после ночного перекуса, ваше тело будет переваривать пищу, а не использовать источники энергии для восстановления в ночное время. Однако, если вы не спите до позднего вечера и последний раз ели 4-5 часов назад, то здоровая закуска вполне подойдет. Ученые настаивают на 2-3 «голодных» часах перед тем, как уснуть.

«Ночной дожор» — вред не только для сна, но и для фигуры

Избегайте электроники и читайте книги

Выяснилось, что перед сном нельзя смотреть на экран. Любой. Поэтому, чтобы крепко и быстро уснуть, выключите телевизор, компьютер и держите телефон подальше. Хорошая старая книга наверняка поможет расслабиться перед сном. Уделите время чтению, и вы быстро заметите, насколько легче заснуть без смартфона.

У некоторых есть особые «засыпательные» книги — 5 лет и только на 20-ой странице

Практикуйте йогу и медитации

Если в последнее время у вас возникли проблемы с засыпанием, то практика йоги и медитации за 30-40 минут до того, как вы запланировали лечь спать, наверняка вам поможет. Йога способствует большой физической активности, которая расслабляет тело и разум. Попробуйте провести хотя бы короткий сеанс йоги (15 минут достаточно), а затем медитируйте так долго, как сможете. Медитация расслабит ваше тело и облегчит ваш разум. После медитации ваш сон должен прийти к вам естественным образом.

Польза йоги и медитаций неоспорима. И дело не только в «быстро заснуть»

Попробуйте мудру сна

Лежа на спине, положите руки на бедра. Затем согните пальцы в слабо сжатых кулаках, затем сведите руки так, чтобы кулаки почти соприкасались. Поднимите кольцо и пальцы мизинца, прижав их друг к другу, и дышите, удерживая это положение, несколько минут. Эта шакти мудра помогает при хронической бессоннице, особенно если ее практиковать ежедневно.

Легкий и быстры способ быстро уснуть. Попробуйте

Травяные чаи от бессонницы

К любому из вышеперечисленных способов быстро заснуть можете добавить еще один — травяной чай. Заварите чай с одной из трав и не спеша выпейте за 30 минут до сна:

• лаванда — способствует расслаблению и быстрому засыпанию
• корень валерианы — уменьшает напряжение и беспокойство
• ромашка — уменьшает беспокойство и способствует спокойному сну
• мята — уменьшает беспокойство и способствует спокойному сну
• пассифлора — способствует спокойствию и расслаблению
• мелисса — способствует спокойствию и снижению напряжения

Лаванда — выдающаяся «сон-трава»

Как приготовить: залейте кипятком выбранные травы. Одна чашка кипятка на 1-3 ст.л. свежей травы или на 1-3 ч. л. сушеных трав. Дайте настояться 20-25 минут. Подсластите по вкусу медом или стевией (лучший природный сахарозаменитель). Все, ваш чудо-чай готов! Если вкус чистого травяного чая пока не привычен, используйте в качестве основы любой индийский чай.

Кто-то уже нашел свой способ быстро заснуть

А еще при бессоннице помогает, как ни странно прозвучит, банановый чай. Съели вечером банан? Не выбрасывайте кожуру. Она богата калием и магнием. По сути, пить этот чай — то же самое, что принимать добавки с магнием, что, наверняка, дешевле. Выпивая этот чай, вы помогаете своим кровеносным сосудам расслабиться так же, как и вашим мышцам. Банановый чай поможет вам быстрее заснуть и дольше спать.

Банан — еще один подарок природы, помогающий быстро уснуть

У вас непременно получится засыпать быстро естественным путем, не обогащая фарминдустрию. Но помните: это не случиться в одночасье. Просто продолжайте практиковать технику «4-7-8» и комбинируйте ее с другими способами быстро заснуть, пока не найдете оптимальный. Мы все разные, и способ, подходящий другу, не обязательно поможет вам. Пробуйте. Начните заниматься сегодня вечером!

10 способов лучше спать сегодня вечером (не требуются снотворные)

по: Юрий Элькаим

Нет ничего лучше, чем выспаться.

Как было бы здорово просыпаться каждое утро отдохнувшим, обновленным и готовым покорить мир?

Вы знаете, что говорят: «Я усну, когда умру?»

Что ж, если бы люди знали о преимуществах получения достаточного количества сна, они бы поняли, что их дни были бы намного лучше, если бы они выделяли достаточно времени на ночь.

Но этого не происходит: миллионы людей серьезно недосыпают и / или страдают от изнурительных последствий некачественного ночного сна (1).

Недосыпание несет множество неблагоприятных и хронических побочных эффектов, включая:

• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Высокое кровяное давление
• Ожирение
• Депрессия
• Ход
• Повышенная опасность аварии
• Депрессия и тревога
• Подавленная иммунная система

И вам не нужно много спать, чтобы избавиться от вашей системы.Исследования показали, что плохой сон в течение одной ночи может быть фактором, способствующим развитию инсулинорезистентности, которая является предшественником диабета 2 типа (2).

Это означает, что вы метаболически стареете быстрее. и накапливают излишки жира — соединение, которое в течение более длительного периода времени, и вы можете видеть, что недостаток качественного сна может стать серьезной проблемой для здоровья.

Что такое сна?

Сон жизненно важен для вашего физического здоровья, эмоционального благополучия и остроты ума.

И важно не только то, насколько много сна, но и качество этого сна — особенности вашего сна.

Я рекомендую не менее 8 часов непрерывного сна каждую ночь, чтобы обеспечить оптимальное здоровье.

Когда вы не спите достаточно долго или хорошо, ваше тело начинает выделять лишние гормоны стресса, такие как кортизол, который имеет огромный список последствий для здоровья, о которых я расскажу позже.

Но сначала давайте рассмотрим 5 стадий сна (3).

1 этап (легкий сон)

Это начальная стадия сна, когда ваши глаза и мышцы замедляются — вы чувствуете, что плывете, и ваши мышцы начинают подергиваться.

2 этап

На этом этапе ваши глаза перестают двигаться, а работа мозга замедляется, поскольку вы готовитесь к глубокому сну. На этой стадии тратится почти 50 процентов времени сна (4).

3 этап

Это первая часть стадии глубокого сна.

Ваш мозг начинает генерировать дельта-волны, и на этом этапе бывает сложно разбудить кого-нибудь. На этом этапе выделяется гормон роста человека, который жизненно важен для регенерации и восстановления организма.

Этап 4

Это вторая часть стадии глубокого сна, когда мозг почти полностью издает дельта-волны. Этап 4 важен, потому что он дает вам ощущение бодрости и свежести.

Этап 5

На этом этапе вы испытываете быстрое движение глаз (REM).Стадия быстрого сна должна составлять около 20 процентов от общего времени вашего сна.

Когда мы входим в стадию быстрого сна, мы начинаем дышать более быстро и поверхностно, наши глаза быстро двигаются (отсюда и название), и наши конечности временно парализуются. Между тем у нас повышаются частота сердечных сокращений и кровяное давление.

И это тоже когда мы мечтаем.

Обычно мы входим в наш первый период REM примерно через 90 минут после засыпания, а полный цикл REM занимает от 90 до 110 минут.Чем дольше мы спим, тем длиннее становятся циклы REM и тем короче периоды глубокого сна между ними.

Вот важное замечание о быстром сне: без него ваше тело будет делать то, что должно, чтобы его восполнить.

Это означает, что если он нарушится однажды ночью, то на следующую ночь ваше тело не будет следовать нормальному прогрессированию стадий сна.

Часто случается, что как только вы в следующий раз засыпаете, ваше тело сразу переходит в фазу быстрого сна и проходит через дополнительные периоды быстрого сна, пока вы не сможете наверстать необходимое количество сна (4).

10 способов лучше спать ночью

1. Знайте цену качественного сна

Многие люди не отдают предпочтение сну, потому что не понимают его преимуществ.

Сон дает отдых вашему телу и разуму, и если вы не получаете достаточно отдыха, это может привести к проблемам со здоровьем.

Почему?

сна является анаболическим — или восстановление — процесс, который усиливает рост и активизации иммунной и скелетно-мышечной систем (1).

Качественный сон может замедлить процесс старения, сбалансировать гормоны, ускорить метаболизм, повысить уровень энергии и улучшить когнитивные функции.

2. Следите за режимами сна

В идеальном мире вы можете спать, пока не проснетесь естественным образом.

Чтобы отслеживать свой режим сна, чтобы понять, как вы спите на самом деле в сравнении с тем, как вы спите, рекомендуется использовать график сна и / или записать его в дневник.

Сосредоточьтесь на следующих вопросах:

• Во сколько вы легли спать?
• Ваш сон был непрерывным?
• Как долго ты спал?
• Ты быстро заснул?
• Вы чувствовали себя свежими, когда проснулись?

Сравните ответы на эти вопросы в течение первой недели процесса мониторинга, и вы начнете наблюдать закономерность.

3. Больше солнца и дневного света в течение дня

Гормон мелатонин играет важную роль в способности вашего организма выспаться ночью (5).

Этот ключевой гормон вырабатывается шишковидной железой мозга, и его основная функция — регулировать цикл сна и бодрствования.

Количество вырабатываемого вами мелатонина зависит от количества солнечного и дневного света, с которым вы сталкиваетесь ежедневно.

Увеличение количества дневного света или солнечного света в течение дня — волшебный ингредиент для лучшего ночного сна из-за резкого увеличения естественного уровня мелатонина.

4) Сократите время использования экрана

Это, вероятно, один из самых простых и лучших способов немедленно лучше уснуть.

Искусственный синий свет, который излучает ваш ноутбук и экран телевизора, стимулирует ваше тело вырабатывать больше дневных гормонов, таких как кортизол, который нарушает естественную подготовку вашего тела ко сну (6).

Я рекомендую убрать телевизор из спальни и вместо этого почитать книгу перед сном. Кроме того, старайтесь не пользоваться ноутбуком за два часа до того, как улететь.

Еще один важный совет: убедитесь, что вы не спите рядом с мобильным телефоном, так как волны, которые он излучает, могут отрицательно сказаться на вашей способности спать (не говоря уже о вашем здоровье).

5) Ограничьте потребление кофеина

Кофеин является мощным стимулятором центральной нервной системы, заставляя вас бодрствовать и бодрствовать, а не расслабляться и спать (7).

На самом деле, я рекомендую исключить кофеин из своего рациона по ряду причин, связанных со здоровьем — кофеин не только затрудняет сон, но также лишает вас энергии и создает каскад проблем со здоровьем.

6) Поддерживайте нужную температуру в спальне

Во время одних стадий сна ваше тело не может регулировать свою внутреннюю систему обогрева / охлаждения так же хорошо, как другие.

Кроме того, когда пора спать, ваша внутренняя температура немного понижается, чтобы облегчить весь процесс сна.

Вот почему поддержание нужной температуры в комнате — чтобы вам не было ни слишком жарко, ни слишком холодно — поможет предотвратить нарушение сна.

Исследования показывают, что идеальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (8).

7) Ложитесь спать вовремя

Чтобы оптимизировать свой сон, вы можете воспользоваться естественными ритмами своего тела, ложась спать в нужное время.

Исследования показывают, что ваше тело выделяет оптимальное количество гормонов и лучше всего восстанавливается, когда вы спите между 22:00. и 2 часа ночи (9).

Этот цикл сна и бодрствования основан на днях, когда мы засыпаем после захода солнца, потому что наши внутренние биологические часы (управляемые гормонами) приказывают нам делать это.

Постоянное воздействие искусственного света и синего экрана прерывает наш естественный цикл бодрствования и сна.

8) Добавка магния

Магний играет роль в более чем 300 функциях организма и является прекрасным антистрессовым минералом.

Он помогает улучшить кровообращение и кровяное давление, оптимизирует баланс сахара в крови, расслабляет мышцы и успокаивает центральную нервную систему (10).

Поскольку он так широко используется, запасы магния в организме быстро истощаются, поэтому дефицит магния является обычным явлением.Повышение уровня магния может мгновенно снизить умственное и физическое напряжение, а также улучшить сон.

9) Ограничьте выпивку

Одним из наиболее ценных и недооцененных преимуществ, связанных со сном, является процесс, называемый обработкой памяти (11).

Вот когда кратковременные воспоминания превращаются в долговременные, и это происходит преимущественно в фазе быстрого сна.

Алкоголь прерывает фазу быстрого сна, что негативно сказывается на вашем психическом и физическом состоянии, поскольку вы не полностью помолодели.

Вы не почувствуете бодрости после пьянки, и это одна из основных причин, по которой вы чувствуете себя плохо после ночной развлечений.

Чтобы избежать этого сценария похмелья, установите комендантский час и перестаньте пить около 20:00. чтобы алкоголь правильно вышел из организма перед сном. Очевидно, это зависит от того, сколько алкоголя вы пьете.

Моя рекомендация: не пейте слишком много и всегда пейте разумно.

10) Ешьте вишню за два часа до сна

Это один из самых вкусных способов лучше спать.Ешьте вишню!

Вишни относятся к семейству косточковых, потому что они содержат косточку в середине (как сливы, персики и абрикосы).

Они особенно богаты витаминами А и С и богаты антиоксидантами. Что касается минералов, они являются умеренным источником цинка, калия, магния и меди.

Но когда дело доходит до сна, важно то, что вишня богата мелатонином, который может помочь уменьшить раздражительность, успокоить нервную систему, уменьшить головные боли и предотвратить бессонницу.

Многие диетологи рекомендуют съесть небольшую горсть вишни перед сном, чтобы улучшить качество сна (12).

Постарайтесь съесть их за два часа до сна, так как это даст им достаточно времени, чтобы они правильно переварились и они применили свою магию мелатонина.

Как лучше спать и чувствовать себя лучше

Как вы, наверное, заметили, большинство из приведенных выше советов — это здоровые привычки, которые не только помогут вам улучшить сон, но и помогут улучшить самочувствие.

Это потому, что сон является жизненно важной частью процесса восстановления организма. Когда вы улучшаете восстановление, вы улучшаете свою энергию, и это дает вам больше энергии и жизненных сил, чтобы прожить дни.

Как уложить малыша спать быстро: 10 мирных методов, которые необходимо попробовать

Внутри: Вы с трудом отвечаете на вопрос: «Как уложить малыша спать быстро?» После многих лет помощи разочарованным и измученным родителям я собрал свои самые сокровенные секреты в один список, который помогает малышам засыпать быстрее, чем когда-либо.

Наша битва перед сном достигла двухчасовой отметки. Раунд за раундом мы с моей маленькой дочерью спорили из-за того, что она ложится спать. Я хотел, чтобы она заснула, и в течение двух часов она пыталась доказать, что я ошибаюсь.

Однажды ночью я даже сфотографировал ее мизинцы, торчащие из нижней части двери спальни, умоляющие меня не спать. Я знал, что однажды (вероятно, 20 лет спустя) эта фотография вызовет у меня улыбку. Но в ту ночь мне не было ничего смешного.

Это было месяцев назад. За несколько недель мы перешли от нокдаун-затяжных сражений к мирным и совместным отходам ко сну, используя несколько различных техник.

Вот еще лучшие новости.

Неважно, продолжает ли ваш малыш вставать с постели, или вы справляетесь с его истериками перед сном или чем-то еще, надежда есть. Я твердо убежден, что все дети могут спокойно и самостоятельно лечь спать. — это всего лишь вопрос, чтобы помочь им увидеть свои способности.

Как быстро уложить малыша спать.

На протяжении многих лет я работал с бесчисленным количеством родителей, которые боролись с проблемами сна малышей. Я собрал семь лучших секретов , которые помогут вашему малышу найти свою богиню внутреннего сна. Лучшая часть? Вы можете делать все это, не крича, не угрожая и не подкупая малыша, чтобы он заснул быстро.

Связанный: Объяснение регресса сна у 2-летних. Почему это происходит и решения.

1.Заполните потребности: мощность, опыт, связь.

У всех детей три основных потребности: сила, опыт и связь. Все, что ваш ребенок уже делает, удовлетворяет эти потребности (это часть Language of Listening® — трехчастной структуры воспитания, которую я использую).

Когда дети хотят подключиться, они борются со сном и продолжают вставать с постели, чтобы подключиться. Если дети чувствуют себя бессильными и хотят контролировать себя, они будут бороться перед сном, чтобы удовлетворить свою потребность во власти. И если дети хотят спать в вашей постели, они будут продолжать пытаться испытать это, если не увидят другой альтернативы.

Чтобы помочь вашему ребенку удовлетворить его или ее потребность в общении, используйте SAY WHAT YOUEE®.

Это техника, в которой вы описываете, что ребенок делает, говорит, чувствует или думает. Это этап проверки и подключения для детей. Если вы не знаете, что сказать, я люблю использовать замечательное значение по умолчанию: «Вы хотели…» , а затем добавьте, что ребенок хочет или желает в этот момент. Чем больше вы используете SAY WHAT YOUEE со своими детьми, тем больше ваш ребенок будет чувствовать, что его слышат и понимают .Когда ребенок чувствует себя услышанным, он или она чувствуют связь с вами.

Связано: Два слова, которые будут сдерживать истерики — каждый раз.

Если вы хотите помочь вашему ребенку удовлетворить его или ее потребность в силе, поищите то, что ваш ребенок МОЖЕТ ДЕЛАТЬ, чтобы чувствовать себя контролирующим.

Удовлетворение потребности ребенка в силе часто упускается из виду, но обычно это основная потребность в начале битвы перед сном, потому что дети чувствуют себя бессильными , когда они не могут получить то, что хотят .Это может быть выбор пижамы, которую они носят, порядок отхода ко сну, книги, которые вы читаете, или игра, в которую вы играете во время чистки зубов. Когда дети чувствуют, что все под контролем, они перестают пытаться контролировать других.

Чтобы помочь вашему ребенку удовлетворить его потребность в опыте, исполняйте его желания в фантазии.

«Вы хотите высказывания» помогают удовлетворить потребность вашего ребенка в опыте в фантазии , когда он или она чего-то хотят и не могут этого получить. Чем больше деталей вы добавите, тем более реальных он будет чувствовать для ребенка.

Это может звучать примерно так: «Ты бы хотел поспать с мамой. Вы хотите не спать, спуститься по лестнице, съесть большую миску мороженого с брызгами и посмотреть телевизор. Вы бы хотели не спать всю ночь и не ложиться спать 1000 ночей «.

Если ваш ребенок улыбнется, начнет успокаиваться или присоединится к фантастической истории, как моя, вы поймете, что вы на правильном пути. Как только вы окажетесь на правильном пути, вы можете вернуться к СКАЗАТЬ, ЧТО ВЫ ВИДИТЕ. Когда вы прослеживаете и подтверждаете, детей чувствуют, что их слышат и понимают.Добавленное соединение предотвращает эскалацию.

2. Разыграйте борьбу с помощью игр.

Дети не говорят: «У меня был тяжелый день […] Мы можем поговорить?» Они говорят: «Ты поиграешь со мной?» — Лоуренс Коэн.

Игра — это мощный инструмент, который поможет вашему ребенку перестать использовать поведение, которое вам не нравится, и начать использовать то, что делаете вы. Если ваш малыш все время встает с постели, или ребенок просыпается ночью, или если вы не можете понять, как быстро уложить его спать, превратит это в игру.

Позвольте вашему ребенку играть роль родителя, в то время как вы играете роль ребенка. Играйте в игру днем ​​или задолго до сна.

• Пусть ваш ребенок скажет вам оставаться в постели и перестать выходить.
• Тогда поплачьте в комнате и попытайтесь улизнуть.
• Позвольте ребенку найти вас и уложить обратно в постель.
• Следуйте за ребенком в игре; пусть ребенок отвезет вас туда, куда ему нужно.

Дети точно знают, что им нужно, и будут удовлетворять их потребности (сила, опыт, связь) через игру. Внимательно следите за тем, как ваш ребенок выполняет родительскую роль — скорее всего, как он вас воспринимает перед сном. Вы узнаете, что дети на пути к удовлетворению собственных потребностей, когда они снова попросят сыграть роль ребенка. Продолжайте играть в игру регулярно, пока ребенок не попросит остановиться.

3. Используйте визуальный распорядок, особенно с малышами.

«В большом исследовании, проведенном в нескольких странах, исследователи обнаружили, что постоянный распорядок отхода ко сну напрямую связан с улучшением сна: Дети, которые регулярно ложились спать, засыпали быстрее , раньше ложились спать на , спали на меньше wakings и спали дольше , чем дети, у которых не было обычного режима сна!

Взаимосвязь между режимом отхода ко сну и сном зависела от дозы, что означало, что чем младше был ребенок, когда этот режим был начат, и для каждой дополнительной ночи, когда использовался режим отхода ко сну, тем лучше качество сна ребенка.»- Эшли Содерленд,« Воспитание и процветание »

Вы можете добавить еще один слой к распорядку вашего малыша, используя распечатанное ежедневное расписание для детей. Когда малыши видят процедуру , они более сговорчивы и способны следовать за ними. В конце концов, малыши начинают следовать распорядку с меньшим количеством подсказок, что экономит время!

4. Распыляйте эфирные масла для поддержки сна.

Есть много различных эфирных масел для поддержки сна, но для детей мои любимые — кедр и лаванда.Эфирное масло кедра поддерживает здоровую функцию шишковидной железы, которая выделяет мелатонин — естественные гормоны сна.

Лаванда хорошо известна своим расслабляющим и успокаивающим действием. Причина, по которой мне больше всего нравится это масло, заключается в том, что его безопасно использовать для детей любого возраста — от детей до взрослых. Прежде чем выбрать марку эфирного масла, обязательно тщательно изучите стандарты чистоты. Ни в коем случае не стоит обливать детей фальсифицированными маслами (они набиты химическими наполнителями).

Еще одно, что мы любим, называется Tranquil. Это роллер, что делает его удобным и легким. Я часто перекатываюсь на запястья дочери, если ей трудно ложиться спать или она засыпает после ночного бодрствования.

5. Относитесь ко сну как к подарку, а не как к наказанию.

Родители часто могут попасть в ловушку, используя сон в качестве наказания: «Вот и все! Если не убрать игрушки прямо сейчас, ты пойдешь спать! »

Если наш сын не брал игрушки перед сном, то не уснул.Больше не было: «Ты ложишься спать прямо сейчас». Вместо этого, если он не брал игрушки, он терял игрушки на следующий день. Это было просто правилом.

Найдите способы превратить ваш распорядок сна в особенное время с мамой или папой.

• «Это ваше особое время с мамой (или папой)».
• «Пришло время для ваших объятий. Мы делаем наши тела чистыми, удобными и уютными ».
• «Прижаться ко времени так хорошо!»

Затем поговорите с ребенком о том, как сон полезен для мозга и тела, используя язык, который он понимает.

• «Знаете ли вы, что чем больше вы спите, тем быстрее вы сможете бегать и играть?»
• «Когда вы спите, ваш мозг перемещает все, что вы узнали сегодня, в нужное место!»
• «Знаете ли вы, что вам нужно больше сна, чем маме (или папе), потому что ваш мозг и тело растут очень быстро?»
• «Сон помогает излечить все твои бу-бу быстрее, чем если бы ты не спал!»

Подробнее здесь: Как справиться с истериками перед сном.

6. Используйте тренинг успеха, чтобы помочь ребенку оставаться в постели.

Success Training — это еще один инструмент из Language of Listening, который я люблю использовать. Чтобы помочь ребенку научиться оставаться в постели, это может выглядеть примерно так:

Пройдя свой начальный распорядок отхода ко сну, начните с того, что предложите ребенку установить время, в которое вы можете проверить его или ее (например, через 2-5 минут), чтобы он мог успешно побыть одна и в постели, установите таймер , и вернемся вовремя пару раз.

Каждый раз указывайте СИЛУ — любую мелочь, которую она сделала правильно — вы не двигались (оставались под одеялом, на своей кровати, в своей комнате, как вы сказали ниже) все время! После пары успехов укажите, что это показывает, что она верит, что вы вернетесь, отметив, как долго она пробыла в его постели и как это должно быть сложно, поскольку это новый распорядок.

Затем посмотрите, готова ли она попробовать еще одну минуту между посещениями (или 2 или 5, в зависимости от того, как быстро она адаптируется к этому новому распорядку), и попробуйте это пару раз.Продолжайте проверять и расширять, пока она не уснет. Первые несколько ночей это займет ОЧЕНЬ много вашего времени, но вы должны видеть прогресс каждую ночь.

По мере того, как ваш ребенок становится увереннее, он будет выбирать более продолжительное время между посещениями, и вы будете знать, что он собирается спать самостоятельно без каких-либо усилий. Если она выйдет до визита, она может не поверить вам сразу или может быть обеспокоена тем, что вы ее обманываете. Если это так, вы можете уменьшить время, пока не найдете точку успеха, и перезапустите ее.Сначала он может немного вернуться назад, прежде чем станет очевидным устойчивый прогресс.

Каждый раз, когда она находит способ оставаться в постели или сохранять спокойствие, назовите эти СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ. Обучая вашего ребенка, он сможет помочь себе в этой ситуации.

• «Вы некоторое время оставались в своей комнате, хотя и не хотели».
• «Вы нашли способ сохранять спокойствие перед сном. Это потребовало большого самообладания! »

7. Изучите страхи перед сном, а не игнорируйте их.

Когда дети чего-то боятся и слышат: «Нечего бояться. Ты в порядке! » это создает разъединение. Стремясь почувствовать себя услышанным и понятым, ребенок будет активизировать свое общение, чтобы доказать вам, что его страхи очень реальны.

Единственный способ помочь ребенку по-настоящему избавиться от страха — это подтвердить это чувство.

«Вы где-то видели монстров в своей комнате. И ничего себе, это действительно тебя запомнило. В этом есть что-то, от чего нельзя отказаться.И вы хотите чувствовать себя комфортно. Прямо сейчас ты думаешь, что единственное, что поможет тебе чувствовать себя комфортно, — это то, что я лягу рядом с тобой и сплю. Хммм…. Должно быть что-то, что мы можем сделать, чтобы помочь тебе чувствовать себя комфортно И заснуть самостоятельно ».

Следуйте за ребенком, проверяйте эмоции (как бы нелогично это ни казалось).

Подробнее здесь: Как реагировать, когда ваш ребенок боится спать одному.

Есть еще кое-что.

Научиться быстро усыпить малыша — огромная задача.Каждый ребенок индивидуален, а это означает, что при поиске решений нет правильного или неправильного ответа.

При необходимости мы использовали сочетание вышеперечисленного с нашими детьми. Спустя всего несколько недель наша дочь вернулась в норму, с радостью участвуя в рутине перед сном и мирно засыпая самостоятельно.

И помните … это только проблема со сном, если это проблема для вас. Попробуйте разные вещи, и посмотрите, что вам подходит. . Доверяйте своей интуиции.

Хотите больше о малышах?

Я создал — бесплатную серию писем специально для вас! Если вам сложно найти распорядок, ритм или график, эта серия писем поможет вам найти то, что подойдет ВАШЕЙ семье. Да, действительно. Я снова и снова видел, как мои образцы распорядков работают для родителей. Я знаю, что это может сработать и для вас.

Эта бесплатная электронная почта серии поможет вам:

• бесплатные образцы для вашего ребенка
• Изучите один простой распорядок, который поможет вам успевать больше (и сделает вашего ребенка счастливым)
• получить простые советы для управления днем ​​с несколькими детьми
• получить краткий обзор книги, содержащей более 25 примеров процедур и расписаний

Зарегистрируйтесь здесь или щелкните изображение ниже!

Вы новичок в этом сообществе? Начни здесь, друг.

11 способов быстрее заснуть

Вы проводите большую часть своих ночей, ворочаясь, пытаясь поймать кого-нибудь? Ты не один. По данным Национального фонда сна, 45% американцев плохо или плохо спят.

Те, кто жалуются на плохой сон, также сообщают о плохом качестве здоровья, например о низкой удовлетворенности жизнью и высоком уровне стресса. Для тех, кто не страдает нарушением сна, есть несколько способов ускорить свой путь к безмятежному сну.

1. Вставайте каждое утро в одно и то же время — это гораздо важнее, чем когда вы ложитесь спать.

Он помогает регулировать внутренние часы вашего тела.

2. Отправляйтесь в спальню только тогда, когда вы чувствуете себя достаточно уставшим, чтобы заснуть.

Условный отход ко сну — не лучший вариант. Ложитесь спать, когда чувствуете усталость.

3. Если вы не хотите спать, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь другим, пока не уснете.

Возьмите книгу и читайте в гостиной, а не просто лежите в постели и думайте о том, что вы не спите.

4. Делайте упражнения ежедневно, но не раньше, чем за четыре часа до сна.

Физические упражнения необходимы для здорового образа жизни, но если вы боретесь с регулярной привычкой спать, упражнения перед сном могут иметь отрицательный эффект.

5. Не проводите в постели больше времени, чем вы действительно можете спать.

Найдите другое место, чтобы почитать и наверстать упущенное по электронной почте — не делайте этого в постели.

6. Перед сном держитесь подальше от яркого света.

Перевод: Перестань смотреть на свой телефон! Выключите питание перед сном.

7. Не используйте электронные устройства в постели.

Он будет посылать вашему мозгу неправильные сигналы.

8. Не спите днем, если вам сложно заснуть ночью.

9. Сохраняйте прохладу в спальне. Лучшая температура от 60 до 67 градусов.

Все люди разные, но исследования показали, что это самые комфортные температуры для сна.

10. Избегайте употребления алкоголя, кофеина и табака в вечернее время.