Что делать при эмоциональном выгорании: Синдром эмоционального выгорания

Содержание

симптомы, признаки, как бороться с выгоранием у подростков

Что такое эмоциональное выгорание

Выгорание — это состояние эмоционального и умственного истощения, вызванное длительным стрессом. Такое случается, когда человек так интенсивно работает, что мозг не справляется с нагрузкой, и нарастает тревога. И когда тревожность достигает пика, запускается защитный механизм, который выключает работоспособность. Внимание рассеивается, ухудшается память, снижается способность к восприятию информации. А поскольку ресурсы на исходе, физическое здоровье тоже оказывается под угрозой. На фоне эмоционального выгорания могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Американские психологи К. Маслач (K. Maslach) и С. Джексон (S. Jackson) выделяют четыре стадии эмоционального выгорания:

Психическое истощение (постоянное ощущение усталости).
Сомнения в своих силах и стыд за проявленную слабость.
Грубость и цинизм, как попытка защититься от стресса.
Ощущение беспомощности перед лицом неразрешимой проблемы.

Накопившиеся нерешённые задачи, невозможность сконцентрировать внимание, страх перед новым, контрольными — это только лишь малая часть того, к чему можно прийти от усталости. Всё это формирует не только неуверенность в себе, но и ощущение невозможности изменить ситуацию. Человек может заболеть как физически, так и ментально, находясь в постоянной тревоге и бессилии.
Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда»

Среди школьников выгоранию часто подвержены старшеклассники в период экзаменов. Подготовка в сжатые сроки, давление со стороны окружающих и высокая учебная нагрузка могут привести к истощению. Чтобы этого не произошло, необходимо как можно раньше выявить у подростка симптомы эмоционального выгорания.

Признаки эмоционального выгорания у подростков

Подросткам свойственно жаловаться на высокую нагрузку в школе. Но не всегда в них говорит лень. При возникновении некоторых симптомов ситуация действительно может быть серьёзной и требовать участия взрослых:

Если школьник жалуется на усталость даже в выходные и просыпается уже «разбитым», это может быть признаком начинающегося психического истощения.
Бессонница или прерывистый сон — признаки стресса, которые нельзя оставлять без внимания.
Резкое снижение учебных способностей может свидетельствовать о том, что знания больше «не лезут» в голову. Подростку становится сложно концентрироваться на чтении учебника, отвечать на занятиях и даже просто поддерживать диалог — он как будто всё время витает в облаках.
Выгоранию сопутствуют нервозность и раздражительность, внезапные вспышки гнева, а также частые смены угнетённого и гиперактивного состояний.
Частым симптомом эмоционального выгорания у подростков оказывается самобичевание: «ненавижу себя», «я тупица», «у меня никогда ничего не получится».
Не реже измотанные школьники склонны жалеть себя: «всем от меня что-то нужно», «все ко мне несправедливы».
Апатия — постоянный спутник выгорания. Любая активная деятельность начинает казаться подростку бессмысленной: «мне всё надоело», «я ничего не хочу», «это всё бесполезно».
Выгорание часто сопровождается неприятными ощущениями в мышцах, частыми головными болями, проблемами с пищеварением, болезнями кожи, ногтей и выпадением волос.

Причины эмоционального выгорания

Стресс, приводящий к выгоранию, как правило, обусловлен целым комплексом факторов:

Высокой нагрузкой. Когда к и без того плотному расписанию в старших классах прибавляется подготовка к экзаменам, школьники почти всё время тратят на учёбу. Огромные объёмы новой информации при недостатке отдыха вызывают психологический перегруз.
Эмоциональным давлением. «С такими знаниями ты ничего не сдашь!», «Я жду от тебя только пятёрку» — порой взрослые заставляют подростка предъявлять к себе нереалистичные требования, а перфекционизм порождает страх и нервозность. В итоге вместо того, чтобы усиленно заниматься, подросток теряет интерес к учёбе.
Ощущением необъятности. Если задач слишком много, и школьник не понимает, за что браться и как всё успеть, — он может начать прокрастинировать. Внешне это выглядит как лень, но на самом деле тревога не даёт ему взяться за дело.

Как бороться с эмоциональным выгоранием у подростков

Лучшее, что можно сделать с эмоциональным выгоранием, — предупредить его на ранних стадиях. Но если уже поздно, то для восстановления понадобится время и комплексные меры.

1. Уменьшение нагрузки

Учёба важна, но здоровье важнее. Прежде всего необходимо восстановить нормальный режим, в котором будет достаточно времени на отдых.

Навыки планирования и тайм-менеджмента помогут адекватно распределить нагрузку.

<<Перелинковка>>

2. Здоровый отдых

Зависание в соцсетях и запойный просмотр сериалов едва ли помогут психике восстановиться. Важно, чтобы досуг приносил удовольствие и при этом позволял разгрузить голову. Встречи с друзьями, творчество и любимые хобби — вот что отлично восстанавливает душевные силы.

3. Забота о здоровье

Выгорание вредит телу не меньше, чем психике. Для восстановления нормального самочувствия очень важно, чтобы подросток правильно питался, регулярно бывал на свежем воздухе и достаточно много спал.

4. Помощь психолога

Выгорание — серьёзная проблема, и чтобы помочь подростку справится с ней, полезно обратиться к специалисту.

Выгорание — эмоциональное истощение. В первую очередь необходимо отложить всё, что вызывает тревогу, и заняться базовыми потребностями. Нужно отнестись серьёзно к своим ощущениям и организовать условия для восстановления сил. Когда мы болеем, мы лечимся. Тут тоже самое: наладить режим сна, питания и физической активности. Ходить — тоже активность, ходьба снижает стресс, а если ещё под музыку, то и успокаивает.
Нужно общаться — выговариваться и слушать других, обсуждать то, что хочется. Писать, наговаривать на диктофон, рисовать — всё то, что ощущаете, мыслите и планируете — так вы разгрузите голову, которой нужно снизить напряжение.
Кому-то достаточно будет одного разгрузочного дня, а кому-то потребуется чуть дольше и поддержка взрослых (родных, психолога, врача) — важно обращаться за помощью и озвучивать то, что с вами происходит.
Как только почувствуете себя чуточку лучше — начните учиться планировать. В этом плане всегда должны быть восемь часов сна, три приёма пищи, ежедневный выход на улицу и час на время для себя.
Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда»

5. Поддержка

Любовь и поддержка значимых взрослых помогут подростку скорее выйти из тяжёлого эмоционального состояния. Для этого нужно показать ему, что вы на его стороне: похвалить его за старания, обсудить тревоги и предложить помощь. Важно, чтобы подросток понимал, что его принимают и ценят вне зависимости от учебных достижений.

Что делать, если выгоревший подросток не идёт на контакт, не готов принять помощь?
Если взрослый видит, что у ребёнка есть проблемы, указывающие на стресс, — тревожность, неуверенность, апатия, — то это сигнал к действию. Необходимо посетить врачей (невролога, эндокринолога), сдать анализы и заняться поиском ресурсного состояния, в котором на помощь можно позвать психолога. Главное — это помнить про позицию взрослого: вы отвечаете за безопасность и здоровье ребёнка, а значит, вы можете диктовать условия, которые отвечают обеспечению основных базовых потребностей.
Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда»

6. Смена обстановки

Восстановить силы и на время забыть об учебных тревогах помогут небольшие путешествия. Это не должно быть приключение, полное эмоций. Важнее, чтобы поездка позволила подростку отдохнуть и отвлечься от тревожных мыслей.

Если учёба в школе доводит подростка до нервного истощения, возможно, стоит сменить форму обучения. В «Домашней онлайн-школе Фоксфорда» ученики получают на 50% меньше нагрузки без потери качества знаний. Чтобы убедиться в этом, воспользуйтесь демодоступом и попробуйте позаниматься у нас бесплатно в течение недели.

16 шагов устранения синдрома профессионального эмоционального выгорания и истощения

Эмоциональное и профессиональное выгорание, приводящие к общему истощению становятся основной причиной заболеваний от сердца, до щитовидки и онкологии. Применив даже несколько из описанных ниже приёмов – вы узнаете, как существенно улучшите своё самочувствие.

В какой-то момент я поймал себя на мысли, что веду немного не тот образ жизни, что мне хотелось бы. Постоянная усталость и лёгкое выгорание — незаметно стали моими постоянными спутниками. Есть несколько перспективных проектов, но при такой производительности труда, что у меня сейчас – я их не потяну. Значит, рано или поздно это приведёт к проблемам с деньгами.

Более того, мне не хватало сил и времени на общение с женой и детьми, а они ух как быстро растут. Получается сапожник без сапог. Каждый вечер, ребёнок приходил по несколько раз и спрашивал – папа, ты закончил уже работу? Поиграешь со мной? Почитаешь мне сказку? А я уставший, и мне не до этого.

Но мне хотелось бы еще зимой на лыжах побегать, на коньках, летом на роликах и велосипеде, да и много чего еще. Я вроде регулярно делал йогу по утрам, на выходных иногда выходил на пробежку. Периодически катались всей семьёй на коньках и на лыжах. Неужели этого было недостаточно?

Начиналось всё, как обычно, хотелось как лучше – стал перерабатывать по 1–2 часа в день, а потом не было сил пойти на улицу пробежаться, покататься на лыжах или коньках, да и медитировать вечером тоже не было сил. Через неделю переработок я стал выгорать. Еще неделю-две такого образа жизни и будет истощение.

Что такое СЭВ? Синдром эмоционального выгорания это…

Это когда есть ощущения сильной усталости не только физически, но и эмоционально (психически), которая не проходит неделями. По утрам трудно проснуться. На работе сложно сосредоточиться и заниматься важными делами. Производительность низкая, сроки нарушаются. Начальство или клиенты вами недовольны, но нет сил работать лучше, даже если вы пытаетесь.

При этом чувствуется состояние апатии – не хочется ничего делать. Это глубокое истощение тела из-за эмоционального выгорания. Очень сложно сосредоточиться на своих обязанностях. Портятся отношения на работе и дома с близкими. Дети болезненно переносят подобное состояние родителей и берут часть усталости и стресса на себя.

Люди не сразу понимают, что с ними происходит и почему это произошло. Простой усиленный отдых на выходных не помогает. Появляется разочарование жизнью и недовольство. Усиливается жалость к себе, обида чуть ли не на всех и за всё. Чьи-то замечания и свои мелкие неудачи раздражают, как никогда и усиливают состояния. В конце дня, независимо от того, что делали днём чувствуете себя выжатыми как лимон не только физически, но и психически.

Ваше положение на работе или в личной жизни кажется безнадёжным и безвыходным. А вызовы кажутся непреодолимыми. Выгорание и подобное истощение не получается устранять стандартными способами – поездкой в отпуск, большим количеством сна, отдыха, как раньше. Зачастую сопровождается бессонницей при общей постоянной усталости.

Может прорвать на жор и поплыть вес. Или наоборот, пропадает аппетит и вес падает критически.

Почему мы эмоционально устаём и выгораем?

Нет сил? Проекты не сделать, мечты не реализовать, с детьми не получится долго общаться, да и жизнь складывается не так, как хотелось. Или может вы уже на всё это плюнули? Работаете, чтобы прокормить себя и семью? Или всё-таки хотелось бы замахнуться на нечто большее? Жить радостной жизнью, быть довольным своей жизнью, какие-то мечты, но всё-таки реализовать?

Давайте сперва выясним — почему мы выгораем?

Сидячая работа по 8 часов в день – требуют минимум 1 часа в день активности ногами, желательно с включённой парасимпатикой. Ноги являются самой слабой частью тела. Мало двигаетесь? Ждите выгорание, а потом и истощение.
Постоянное нахождение внутри закрытых помещений сильно утомляет. Нужно выходить на улицу минимум на 1–2 часа/день – насытить тело кислородом и дать физическую нагрузку. Если Вы не бываете на улице – дальнейшие советы по устранению усталости будут бесполезны для вас.
Сон, бессонница. Дневной стресс заводит так, что потом тело и сознание долго не могут успокоиться и расслабиться. В частично заведённом состоянии невозможно вовремя заснуть и нормально выспаться. Само по себе это состояние не проходит – его нужно отпускать.
Мало подвижный образ жизни – означает, что тело полно энергии к вечеру, в то время как психически чувствуется усталость. Вот и получается, что сложно заснуть, будучи уставшими.
Днём слишком много стресса. Нас учили в школе теоремы и интегралы, даже теорию относительности немного рассказывали. А вот уживаться друг с другом нас не учили, так же, как и стресс отпускать. Работа с людьми означает много стресса – какая бы она ни была.
Отсутствие гармоничного общения с близкими: семьёй, детьми. Отсутствие собственных увлечений, мелких радостей, периодической смены обстановки, путешествий. Жизнь, превращённая в сплошную работу, эмоционально и ментально утомляет, истощает, выгорает. Жить только ради работы – не приносит удовлетворения и радости.
Частая критика, особенно незаслуженная. И не важно где она происходит дома или на работе.
Низкая заработная плата. Что создаёт чувство ненужности, недооценённости, не востребованности.

a. Сгореть на работе или профессиональное выгорание.

Профессиональное выгорание и истощение всё чаще и чаще возникает из-за работы. В Японии власти вынуждены ввести административное и даже уголовное наказание за смерть от переработок. Даже в Китае стали обращать на это внимание и наказывать.

В Европе переработка более 220 часов в год при норме работы в 1800 часов в год – запрещена законом и наказывается штрафами – за этим следят службы по охране труда и профсоюзы.

жёсткие сроки
обязательства со штрафными санкциями
большие риски или ответственность
рутинная работа
маленький или падающий спрос/продажи,
получение или чтение много негативных новостей
конфликты интриги среди коллег
вымещение недовольства друг на друга и особенно со стороны начальства
частые проверки, изменения законодательства
неуважительное к вам отношение, откровенное хамство
сложные условия работы с людьми

Немного статистики о выгорании.

В Европе профессиональное выгорание – является причиной 50-60% потерянных рабочих дней.

В Австралии, чтобы справиться со стрессом:

61% людей употребляет алкоголь,
41% впадает в азартные игры,
31% применяют наркотики.

В России, в общей сложности в зоне риска находятся до 70% населения, которые согласно статистики находятся в депрессии.

Как видите, статистика удручающая. И она имеет тенденцию к росту.

b. Семейные причины эмоционального выгорания.

Эмоциональное выгорание может случится и по семейным причинам. У матерей после рождения, из-за бессонницы. Даже у домохозяек может случиться. Причины выгорания примерно те же, что и на работе, но исходящие из семьи. Не ценят, не уважают. Загруженность домашними делами. Сложная финансовая ситуация в семье. Долги, психологически давящие на психику.

Отсутствие должного внимания, любви, признания, поддержки со стороны супруга или супруги. Вмешательство других людей в дела семьи. Необоснованная критика. Отсутствие регулярного секса, который помогает немного сбрасывать стресс и способствует лучшему сну.

Согласно правилу Парето 80% дел требуют 20% энергии. А оставшиеся 20% дел, требуют 80% энергии. Другими словами, если жена будет только и за маленькими детьми следить, и по ночам вставать и хозяйством сама заниматься: готовить, стирать, убирать – то имеет серьёзные шансы сгореть. Но если муж или кто-то из родителей хоть помогают и берут на себя до 20% дел в семье, чтобы дать жене немного по спать, то тем самым сохраняют ей 80% сил.

c. Возрастные кризисы

У всех людей есть возрастные кризисы, к которым наше образование совершенно не готовит. Более того, наша культура немного осуждает открытое признание и обсуждение своих кризисов. В молодости много энергии и мало опыта — эта энергия расходуется крайне не продуктивно и зачастую во вред себе.

Скажу честно, свой первый кризис я ощутил уже в 18-19 лет, когда пришлось столкнуться с жизнью один на один первый раз. Увы, но самостоятельной жизни в школах и ВУЗ-ах не готовят. А государству о этого нет дела. На тот момент Советский Союз только развалился и началась шоковая терапия в экономике. Я попробовал себя в нескольких направлениях, но у меня особо не получилось преуспеть в своем бизнесе.

Второй раз я столкнулся с кризисом в 25-27 лет.

К тому моменту я научился хорошо зарабатывать, но приходилось работать неимоверно много. На увлечения и личную жизнь времени не хватало. Да и опыта выстраивать отношения не было. Лёгкое недовольство стало меня одолевать. И довело до радикулита в 28 лет.

Девять месяцев промучившись с радикулитом я почувствовал себя стариком: ни тебе согнуться, да и одеваться приходилось очень тепло из-за постоянного ощущения холода на пояснице. Радикулит удалось вылечить за 3 дня, на йоговских курсах. Ну почему врачи об этом не знают?

Следующий кризис возник примерно в 33 года – это уже был классический кризис среднего возраста. Но я его провел в работе по 8-16 часов в день. А всё свободное время медитировал, искал решение.

Давление крови опустилось до 82/75 и спать хотелось постоянно. Только пинки начальства вытаскивали меня на работу. В какой-то момент чуть не умер от этого. Но помогли знающие люди — давление выровнял за 1 вечер стало как в книжке 126/90.

Следующий кризис почувствовал, когда исполнилось 40 лет.

Что-то происходит с нами в этом возрасте – нужно серьёзно менять образ жизни, чтобы справиться со всем. Большинство мужчин сгорают и не могут преодолеть этот рубеж полноценно. Начинается вялотекущий дауншифтинг: пиво, рыбалка, футбол, интернет, простая работа, отстранённость от домашних дел.

Каждый из кризисов есть эмоциональное выгорание и не нужно их недооценивать. Например, в англоязычном мире есть «клуб 27» — это знаменитости, которые умерли в возрасте 27 лет. Другими словами – знаменитости, которые не смогли справиться с этим возрастным кризисом.

d. Причины из детства.

По большому счёту причина возрастных кризисов – отсутствие подготовки к взрослой жизни. В школе нас этому не учат. Да и родители зачастую вместо того, чтобы передать своим детям жизненный опыт сливают на них своё недовольство. У многих людей было трудное детство по тем или иным причинам.

Давайте скажем честно – также как вас не учили воспитывать детей, так и ваших родителей, тоже никто этому не учил. А большинству очень даже не помешало бы поучиться. Воспитание детей всё-таки непростое дело. Процесс социализации, через который проходит каждый из нас в детстве – довольно болезненный.

e. Внешние причины

Последние 25 лет идёт сплошной кризис в стране, да и во всём мире. Где-то это сильнее чувствуется, где-то меньше. Было бы нечестно с моей стороны говорить, что внешний фактор не влияет на вашу жизнь совсем.

Мы живём в слишком быстро меняющемся мире и слишком конкурентном, на пересечении нескольких кризисов: экономическом, культурном, межнациональном, демографическом и другие. Всё это оказывает некоторое психологическое давление.

Врачи и педагоги, хоть и являются бюджетными работниками, но имеют довольно сложную работу, а тут еще непрерывные «реформы» в медицине и образовании, когда на словах вроде хотят, как лучше и обещают поддержку, а на деле делается всё с точностью до наоборот.

От такого диссонанса врачи и педагоги чувствуют себя обманутыми, ненужными и выгорают. И пока политика государства не поменяется – они будут находиться в зоне риска. А что говорить про бизнесменов и людей, работающих по найму в компаниях?

Эмоциональное выгорание и ваша ответственность за происходящее.

Все эти причины и факторы усложняют вам жизнь вплоть до эмоционального выгорания, но нужно взять ответственность за свою жизнь. Вы в ответе за то, что с вами происходит и никто другой. Хотите изменить свою жизнь к лучше? Возьмите полную ответственность за свою жизнь.

Если на каждую сложную ситуацию у вас есть виноватые – ваша жизнь тогда никогда не улучшится.

1. Синдром профессионального выгорания – и особенности характера.

Некоторые люди расположены к профессиональному выгоранию, эмоциональному истощению, хронической усталости. Это люди склонные к следующим чертам характера:

Перфекционисты, идеалисты – люди, постоянно пытающиеся сделать всё как можно лучше, идеально
склонные к чувству вины, брать на себя слишком много ответственности, жертвовать своими интересами
обидчивые люди, а также те, у кого завышены ожидания по отношению к другим, к себе
люди с «розовыми очками», которые обычно разбиваются «лицом об асфальт реальности».
Желание всем угодить, обычно за свой счёт.

Самое сложное заключается в том, что можно пребывать в этих состояниях десятки лет, даже гордиться этими чертами и не замечать, насколько они вредят вашей жизни и здоровью. Да, я сам был обидчивым, и не замечал, что обижаюсь из-за каждой мелочи. При этом считал себя необидчивым, хорошим парнем.

Только выгорание заставило меня обратить внимание на свою обидчивость, на перфекционизм. Причём это было настолько глубоко внутри меня, что если бы кто-то обратил моё внимание на это – я низачто им не поверил бы.

Так или иначе, эти шаблоны поведения нужно в себе выслеживать и избавляться от них. Что-то можно поменять в себе усилием воли, а что-то может потребовать посещения специального тренинга. Почему бы нет?

Люди, живущие для других – очень обидчивы. Из-за того, что они жертвуют собой ради близких и поэтому полны ожиданиями таких же жертв взамен, даже если считают, что им ничего не надо. Но подсознание не обмануть. Ожидания – это неосознанный процесс. Многие не понимают, что жить для себя – это нормально.

Синдром эмоционального выгорания и профессия.

Наиболее часто выгорание происходит у тех, что работают с другими людьми и имеют повышенную ответственность. А также у творческих людей.

Причём неважно – действительно ли у Вас работа сопряжена с большой ответственностью, рисками или вы сами себе всё надумали и накрутили себя.

В зоне риска особенно находятся:

Врачи, медицинские работники, особенно работающие в скорой помощи. И даже водители скорой помощи, как это показано в фильме с Николасом Кейджем «Воскрешая мертвецов».
Преподаватели в ВУЗ-ах и особенно в школах. Меньше у воспитательниц детских садом.
Обслуживающий персонал, особенно при большом потоке людей, не очень вежливого поведения: бары, сервисные центры, кол-центры
Менеджеры по продажам, маркетологи, руководители разных уровней, владельце компаний, предприниматели, бизнесмены.
Креативные работники: дизайнеры, художники, актёры, режиссёры.

Многократное ежедневное сталкивание с негативным настроением, недовольством, хамством, у других людей. При общей недостаточной подготовленности к таким ситуациям и поддержке со стороны руководства. Практически гарантирует возникновение стресса, который со временем накапливается как снежный ком и усиливается, превращаясь сперва в выгорание, а потом и в истощение.

У всех случаев есть общие признаки – потеря интереса к работе, быстрая утомляемость. Работать с людьми очень и очень непросто, даже в самых благоприятных условиях будет стресс. Всех людей нужно готовить к реальной жизни: обучать отпускать стресс, чего к сожалению, у нас в системе образования нет. Вы либо сами научитесь, либо вас жизнь заставит научиться, но подорвёте здоровье.

Профессиональное эмоциональное выгорание и бизнес.

Все больше требуется усилий для привлечения клиентов и продаж. Заказы клиентов уменьшаются. Счета на оплату, обязательства и долги становятся всё больше. Отсутствие долгосрочной перспективы. Неопределённость.

Права на ошибку всё меньше. Возможных последствий от ошибок всё больше. Потеря работы или бизнеса становятся очень вероятными событиями – разоряются даже компании, проработавшие 50–150 лет. Это сильно усложняет моральный климат в бизнесе и создаёт психологическое напряжение.

Эмоциональная нагрузка на работе увеличивается. Количество времени на отдых столько же или меньше. Ситуация заставляет выкладываться и даже работать больше. Проекты требуют больше безупречности в выполнении, т. е. больше психических сил.

Причём в условиях, когда победы добываются сложно – радость от очередной победа может оказаться причиной выгорания. В целом от положительных эмоций выгорание в 5 раз сильнее, чем от отрицательных. Просто отрицательных эмоций больше, а сильных положительных эмоций меньше и это не так заметно.

2. 10 признаков эмоционального выгорания или истощения.

Далеко не все люди и не сразу понимают, что же происходит с ними на самом деле и почему. Зачастую многие воспринимают происходящее на свой счёт или обвиняют в этом других – в этом-то и заключается главная опасность эмоционального истощения и выгорания.

В обществе ошибочное понимание нормы. Например, некоторые считают, «если после 40 лет где-то болит, значит вы ещё живы». Другими словами, воспринимают, боль в теле как норму, после 40. Уверяю вас это далеко не так. Если вы будете следить за своим здоровьем, то проживёте 100–120 лет, причём даже в 80–90 будете ещё в довольно хорошем здравии.

Возраст не является причиной для болезней. Как утверждает Норбеков – с возрастом приходит только маразм, а болезни от отсутствия заботы о своём теле. Обратите внимание на следующие признаки – они есть у многих. Только не надо считать, что это нормально с возрастом.

Ранняя седина, потеря волос
Проблемы с сердцем, болезни, снижение иммунитета
Постоянные переживание, страхи, раздражение, недовольство
Потеря памяти, зубов, ухудшения зрения
Морщины, синяки под глазами, постаревший внешний вид
Инфаркт, инсульт, ворчливость, маразм
Сонливость, бессонница, постоянная усталость даже после сна
Отсутствие радости, депрессия, апатия, безысходность
Нежелание секса
Тяга к алкоголю, переедание, недоедание

Все эти внешних признака выгорания не являются возрастной нормой.

Со многими болезнями можно легко справиться или избежать их, причём без лекарств. Любая болезнь не является нормой. Каждый вышеперечисленный признак можно отодвинуть на десяток другой лет. Достаточно регулярно выполнять всего несколько простых упражнений.

Большинство людей не может быть показателем нормы – потому что большинство изначально ошибается. Показателем нормы служат некоторые отдельные личности, которые отлично выглядят и хорошо себя чувствуют в 70-80-90 лет и даже старше.

Главный герой из трилогии «Хохот шамана» имеет около 120 лет. В возрасте примерно 100 лет он выглядел на 50–60 лет и похоже, что был сильнее, чем автор книги в возрасте 47 лет. Более того, в 105–110 лет он завёл гражданский брак, неплохо, да? Таких примеров можно привести тысячи. Я лично встретил многих людей в возрасте 50-60 выглядишь на 40 со здоровьем на 25 лет.

Простыми, несложными упражнениями можно избавиться от 95-99% болезней. А оставшиеся, с помощью врачей, намного легче будет устранить, если вы в целом будете следить за здоровьем.

Просто начните заботиться о себе и о своём здоровье.

Пять этапов синдрома эмоционального профессионального выгорания

Прогресс эмоционального и профессионального выгорания и истощения условно можно разделить на 5 этапов. Причём могут быть разные причины их возникновения, но этапы и причины примерно одни и те же.

На первом этапе все ещё внешне выглядит хорошо, но уже чувствуется некоторая усталость.
Первые внешние признаки: бессонница на фоне усталости, снижение концентрации на обязанностях, некоторая апатия
Трудности с концентрацией на работе, частые отвлечения – переработки при уменьшении фактического времени работы.
Первые сигналы от тела: здоровье ухудшается, снижается иммунитет, простуды на ровном месте, старые болячки напоминают о себе. Недовольство, раздражение, придирчивость – становятся постоянным состоянием.
Усталость стала хронической и переходит в истощение, здоровье сигналит по-крупному, всплески гнева, жалости к себе, обид, чувства вины.

4. Симптомы эмоционального выгорания

Даже не знаю, стоит ли говорить о симптомах появления эмоционального выгорания, если большинство людей находится в хроническом выгорании. Считается что эмоциональное выгорание имеет довольно долгий скрытый, латентный, период. И если честно я не совсем согласен с научным объяснением симптомов.

Официально считается, что сперва снижается энтузиазм выполнения своих обязанностей. Хочется побыстрей отделаться от работы, но получается наоборот – довольно медленно. Пропадает желание концентрировать внимание на том, что уже неинтересно. Появляются чувство усталости от работы в целом и раздражительность всем по чуть-чуть.

Но в том то и дело, что выгорание – эмоциональное. И может случиться так, что интерес к работе есть, но человека много критикуют, внешние факторы очень сильно мешают – и происходит выгорание.

Симптомы эмоционального выгорания можно разделить на 3 группы:

Физические симптомы эмоционального выгорания

Хроническая, постоянная усталость;
слабость и вялость в мышцах;
головные боли
снижение иммунитета;
бессонница;
усталость глаз, снижение зрения;
боли в суставах и пояснице

Изменяется вес из-за того, что обычно стресс «хочется» заесть. Бывает и потеря аппетита – например после развода или увольнения. Что приводит к заметному изменению веса и внешнего вида

Социально-поведенческие признаки:

Желание убежать от всех или обида на всех, как следствие стремление к изоляции, минимум общения с окружающими
уклонение от ответственности, неисполнение обязанностей, лень
обвинение окружающих в собственных бедах, обиды, раздражение
зависть, жалобы, что кому-то везёт в жизни
жалобы на свою жизнь и на то, что приходится много работать;
пессимизм, негатив видится во всём

Многие по возможности впадают в бегство от реальности или дайншифтинг. Может появиться тяга к сладкому, алкоголю или даже к наркотикам.

Психоэмоциональные признаки:

появляется безразличие к своей жизни и происходящим вокруг событиям;
неуверенность в себе, снижение самооценки
разочарование в окружающих
потеря профессиональной мотивации;
вспыльчивость, раздражение и недовольство другими людьми
депрессия, постоянное плохое настроение, жизнь не удалась

Синдром психического выгорания, клинически похож на депрессию. Происходит переживание полу надуманных страданий от искусственно созданного одиночества возведённого в степень обречённости. В этом состоянии трудно сосредоточиться или сконцентрироваться. Тем не менее, эмоциональное выгорание значительно легче преодолеть, чем это может показаться на первый взгляд.

5. Неявные симптомы профессионального эмоционального выгорания.

Можно обманывать своё сознание или себя. Но невозможно обмануть своё подсознание или нечто в глубине своей души. Если вы устали и переработали – значит, вы будете отдыхать. Вы, конечно, можете эмитировать бурную деятельность, сидеть в соцсетях, читать новости, но по сути, это будет психологический отдых.

Вы даже можете искренне верить в то, что вы работаете. Но если тело устало – то оно устало – и оно будет отдыхать, хотите вы этого или нет. Тело или сознание начнут отключаться, будете спать на ходу, концентрация внимания снизится, уменьшится внимательность, мысли начнут путаться. Возможны ошибки в работе.

Продуктивность сведётся на нет – что означает, что вы будете заниматься мелкими неважными делами, текучкой. Но и отдохнуть нормально тоже не сможете – именно в этом и заключается самая большая опасность. На следующий день вы придёте на работу в таком же или почти таком же состоянии, что опять же скажете на вашей продуктивности работы.

Продолжая работать в таком режиме длительное время – вы рано или поздно столкнётесь со снижением доходов. И когда к вашей усталости добавятся и вопрос с деньгами – гарантировано обеспечены эмоциональное выгорание и профессиональное истощение.

Если вы устали – идите отдыхать! Выбирайтесь из этого штопора.

6. Откуда берутся профессиональное выгорание и эмоциональное истощение.

Помню в середине 90-х мы с ребятами поехали в соседний город за 170 км. Машине было 17 лет, «Копейка», ей только перебрали движок – заменили поршни, кольца. После такого капремонта двигатель должен был выдержать 100 тыс. километров пробега, если ездить аккуратно, со скоростью 90–110 км/час максимум.

Но мы были молодыми и горячими, нам было весело, поэтому ездили нажав педаль газа в пол, что составляло скорость 130 км/час. Казалось бы, разница в скорости всего-то на 20% больше, да и проехали каких-то 400–450 км. Но этого было достаточно, чтобы спалить движок. Получается мы сожгли движок, использовав всего 0.4% ресурса, т. е. в 200 раз быстрее.

Примерно так же на вас действуют эмоциональное истощение, профессиональное выгорание, работая всего на какие-то 20% напряжённее ваших максимальных ресурсов вы сокращаете остаток жизни в 20–200 раз. А стоит ли оно того? И не спрашивайте меня каким образом ложиться спать в 9 вечера.

Не спрашивайте – может не надо бегать по 3 раза в неделю и тренировать сердце? Поэтому, когда вы на работе чувствуете, что устали и не работается – идите домой, отдыхать, восстанавливайте силы – может на следующий день удастся поработать. Рабочий день должен быть максимум 8 часов – потому что это максимальное время для работы.

Вы, конечно, можете поработать на часик другой больше, как это часто делают врачи, бизнесмены, менеджеры – но нужно помнить, что на следующий день придётся заплатить за это двойную цену. Если сегодня вы переработали 2 часа, то завтра будете бездельничать 4 часа.

7. Последствия синдрома эмоционального выгорания

И если вы постоянно находитесь в состоянии выгорания, эмоционального истощения, физической или психической усталости – у вашего «корабля жизни» просто нет топлива, энергии, чтобы двигаться вперёд.

Если бы молодость знала,
если бы старость могла.

В молодости выгораешь от отсутствия опыта жизни. В зрелом возрасте от неумения восстанавливаться. Так или иначе выгорание и усталость накапливаются годами, а после 40 лет превращаются в хроническую усталость или истощение.

И всё потому что нас не учат отпускать стресс постепенно. Вот мы его и собираем на себе всю жизнь, и весь стресс жизни оседает на нашем теле толстым слоем напряжённых мышц, научно это называется «панцирь напряжения».

Если не устранять выгорание, то со временем возникает ощущение безвыходности вашей жизненной ситуации. Появляется депрессия. Может перерасти в алкоголизм. Постоянное ощущение безысходности, разочарование в собственной жизни, разочарование в себе. Чувство несправедливости. Чувство обмана.

Это очень сильные деструктивные эмоции. Я бы сказал, что они не совместимы с жизнью. Вы их много раз видели у пожилых людей. Обычно люди после этого быстро умирают. Зачастую такие люди серьёзно больны трудно лечимыми заболеваниями.

Как цинично заметила Фаина Раневская: если пациент хочет жить, то врачи бессильны. Сами врачи часто замечают, что если пациент НЕ хочет жить, то врачи бессильны. Безысходность и разочарование жизнью – это и есть нежелание жить.

Многие люди привыкли к тому, что живётся тяжело, устают, болеют и такой образ жизни им кажется нормальным. Это неосознанный шаблон мышления, навязанный непонятно откуда. Но это не так – жизнь может быть и должна приносить радость, удовольствие, несмотря на внешние обстоятельства. Кризис еще нескоро закончится – что теперь не жить? Не радоваться жизни?

8. Эмоциональное выгорание и истощения – накапливаются в теле годами.

Есть такой анекдот: Товарищ генерал, остановите поезд. В ответ генерал скомандовал – Поезд, стой! Раз, два.

Эмоциональное выгорание и истощение тоже своего рода «поезд» – не обманывайте себя, что сможете их остановить или управлять ими на «раз, два».

По Вильгельму Райху: Эмоциональная усталость, выгорание, истощение, создают в теле напряжение мышц, которое становясь хроническим, еще сильнее подавляет свободное движение энергетических потоков и кровотока в теле. Рано или поздно это напряжение приводит к образованию «мышечного панциря напряжения», что создаёт благоприятную почву для развития невроза.

Проводя каждый день, годами, с самого детства в подобном корсете, человек становиться все более напряжённым и тяжёлым. Это скованность мышц по всему телу, возникает из-за груза эмоций что вы таскаете на себе. Естественно, что эти постоянно напряжённые мышцы жутко утомляют и истощают ваши силы. В итоге человек перестаёт замечать свою скованность и напряжение, теряет естественный интерес к жизни.

Вы настолько привыкли к постоянному напряжению мышц, что не замечаете этого панциря. Но, если вы обратите внимание на напряжение в плечах, шеи, на лице, задней части бёдер, около колен – то увидите, что у многих эти мышцы напряжены постоянно.

9. Официальные научные методы отпускания выгорания не работают.

Самое интересное, что прошло уже лет 80–100, но до сих пор учёными не предложено полноценной методики отпускания этого накапливаемого напряжения в мышцах тела. То ли не знают, то ли не хотят предложить. Поэтому я не верю, что официальные профессоры и доктора психологических наук смогут вам предложить что-то действительно действенное от выгорания.

Я утверждаю, что любая методика отпускания усталости, выгорания, эмоционального истощения – ничто, если она не может отпускать напряжённые мышцы «панциря напряжения». Если мне кто-то говорит, про очередную суперметодику отпускания выгорания и усталости – я задаю 1 вопрос: «панцирь напряжения» отпускает?

Если ответ «нет», а ответ всегда был отрицательный, до сих пор – я даже не хочу дальше смотреть – вся методика мёртвому припарка. И может быть использована в дополнение к чему-то, но не как основная техника.

Если вам действительно хочется отпустить психологическую усталость, эмоциональное истощение и профессиональное выгорание – тогда следует делать упражнения, которые отпускают и панцирь напряжения тоже. Иначе, это попытка остановить поезд «силой мысли» на «раз, два».

10. Научиться отдыхать – или как бороться с эмоциональным выгоранием.

Отдыхать нужно уметь. Сам по себе этот навык не появится. Деньгами этот вопрос не решается. Я знаю многих людей, которые в 10ки раз богаче меня – но хуже высыпаются, отдыхают, и менее полны сил, особенно психических. Почему? Не умеют отдыхать.

Сложность отдыха заключается в том, что нужно учитывать, что у нас есть не только тело, но и сознание. И могут устать как одно, так и другое. Могут не совпадать биоритмы, когда тело хочет спать, а сознание нет и тогда сложно заснуть. Поэтому настоятельно рекомендуется готовить тело и сознание ко сну. За 2-3 часа до сна перестаньте смотреть в телевизор, выключите компьютер, и смартфон.

Перестаньте читать новости, особенно перед сном – там много негатива, который возбуждает сознание, да и тело тоже.

Одна из главных причин почему не удаётся отдыхать нормально – это малоподвижный сидячий образ жизни. Работая умом и реагируя эмоционально – получается, что психологически вы устали. А физически мало двигались, т. е. полны сил. Ложитесь спать и начинаете «считать овец», не можете заснуть, будучи уставшими.

Вот несколько принципов как вам лучше отдыхать и высыпаться:

Нужно бывать на свежем воздухе каждый день минимум 1 час. А ещё лучше 2 часа в день. Например, Российские дворяне чуть ли не в обязательном порядке гуляли 2 часа в день. Если вы нарушаете этот пункт – то всё остальное бесполезно.
Ложитесь спать раньше. Чтобы при этом заснуть раньше – настраивайте тело на сон за несколько часов. Один час сна вечером – равняется нескольким часам сна утром. Не потому ли утром спишь, спишь, но проснувшись ощущения как с бодуна? И даже голова может побаливать от слишком продолжительного сна по утрам.
Пейте воду как проснётесь, перед едой и каждый час. Вода нужна для 3х главных систем в нашем теле: для мозга, иммунитета и пищеварения. То, что люди называют жаждой – больше похоже на некоторое обезвоживание. У нас нет точного ощущения желания пить. Поэтому воду надо пить осознанно, по режиму, а не когда захочется пить.
8 часов сидячей работы должны быть компенсированы 1 часом физической активности. Желательна та активность, что доставляет вам удовольствие. А ещё нужно помнить, что активность должна быть направлена только на здоровье, а не на эго как у бодибилдеров или любителей фитнеса, где перегружаются некоторые части тела или суставы.
Питайтесь правильно с достаточным количеством белков, ферментов, специй, клетчатки, овощей и фруктов. Если у вас в рационе нет фруктов и клетчатки, то почти гарантировано вы будете иметь лёгкий или даже серьёзный запор. Аналогично нужны овощи. Основной источник клетчатки – хлеб, поэтому наши предки всё ели с хлебом.

Пища должна быть вкусной и приятной, лёгкой для пережёвывания. Сладкое ограничивайте. Если вам нужно похудеть – то научитесь тщательнее пережёвывать пищу и худейте максимум по 50–100 грамм в неделю.

Как засыпать быстрее и лучше высыпаться, чтобы утром быть полным сил?

В понедельник поставил рекорд при пробежке на лыжах: 7.7 км за 53 мин.

Погода была супер для лыж. А лыжня была очень скользкой.

Результат превзошёл все мои ожидания: почти в 2 раза быстрее, чем днём раньше. Почти не устал. Ноги на второй день почти не болели. Через неделю рекорд был побит на 3-4 минуты. И это при том, что я бежал уже 2 круга, т. е. 15.4 км. А в среднем за неделю пробегал 30-45 км.
(Кстати, это очень мало, последний мировой рекорд в беге на лыжах – 50 км за 1 час и 46 минут.)

К чему всё это? Зачем бегать по несколько раз в неделю? Да потому что от малоподвижного образа жизни и выгорания – наверное, больше всего смертей случается каждый год. Только от болезней сердца умирают примерно 31.4% каждый год. Двигаться надо ЗНАЧИТЕЛЬНО больше.

Если вы читали серию книг «Хохот Шамана» Владимира Сёркина, то в третьей книге автор спрашивает его: Долго ли тебе еще удастся поддерживать жизнь в своём теле? «Шаман» ответил – да, долго. От многих ли людей в возрасте 120 лет вы могли бы услышать такое?

Похоже, автор сам в шоке от такой продолжительности жизни «шамана» и его физической формы.

Я уверен, что 99% людей могли бы прожить до 100–120 лет.

Если бы двигались как этот «шаман». Ну и отпускали бы стресс, разочарование, и другие негативные эмоции.

В качестве пробежки может быть всё, что сравнимо: лыжи, коньки, ролики, активно велосипед, плаванье, бег трусцой. Бегать нужно минимум 30 минут, а лучше 1–2 часа за занятие, 2–4 раза в неделю. Одного раза в неделю НЕ ХВАТИТ для поддержания здорового сердца, и чтобы нормально высыпаться.

Бегать нужно обязательно с удовольствием и на низком пульсе. Бегать быстро, на высоком пульсе строго противопоказано. Бегать с удовольствием тоже обязательно – так включается парасимпатика, т. е. вы приобретаете энергию.

Бег без удовольствия, т. е. в симпатике – означает с потерей энергии, грузит суставы, колени – бег трусцой крайне вреден для коленей и суставов. Смотрите на профессиональные болезни спортсменов, которые в погоне за рекордами перегружают своё тело. Не спешите бежать много и быстро. Вам нужно здоровье, а не рекорды.

Вы бежите, чтобы кровь по гонять по телу, сердце взбодрить, и чтобы ночью спалось хорошо. А не для рекордов. У меня, например, что на лыжах, что при беге трусцой – очень слабые результаты, на данный момент. А мне больше не надо. Мои знакомые могут бежать в 1,5–2 раза быстрее, но у них болят колени после таких пробежек.

Пример физической активности из моей жизни.

Хоть я и поставил личный рекорд, но меня опять все обгоняли. На этот раз обгоняли – не только старики и бабушки, но и пару детей лет 9–11 :-). Казалось, что они двигаются быстрее меня минимум в 1.5–2 раза. Интересно какая у них скорость?

Похоже, у меня есть еще огромный потенциал для роста результатов. Равновесие на лыжах еще слабо держу, упал 1 раз, когда с горки на чистый лёд попал. На беговых лыжах – сложно держать равновесие, да еще и на скорости.

Коньковым стилем на этот раз — 4.5 км получилось пробежать. Устал меньше чем предыдущий раз, когда смог пробежать 1.5 км коньковым стилем. Еще, что интересно — несмотря на то, что двигался почти в 2 раза быстрее, потраченных калорий, трекер показывает меньше на 27%. Как же он их считает?

Вчера не бегал – отдыхал. Сегодня опять пойду на пробежку, на часок.

Вот примерно так у меня проходят пробежки зимой. Летом я бегаю по 1-2 часа, примерно по 8-10км в час. Это довольно медленно, но мне скорость не нужна.

Возможно, когда-то результаты будут в разы лучше, а может и не будут. Для меня главный показатель приятное ощущение, от пробежки, как я сплю, и чтобы колени не болели. Я много раз ловил себя на мысли, что мне не хочется бегать, т. к. сегодня не смогу повторить свой лучший результат. Вот что значит погоня за результатом.

Знаете ли сложно активно работать по 8 часов в день и при этом на пробежках ставить рекорды. Тогда я напоминаю себе, что бегаю для здоровья, а не для результата – и иду бегать как получится.

Хороший сон – обязателен для устранения усталости и выгорания.

А спать нормально без прогулок на свежем воздухе и без минимальных пробежек через день – вы не сможете. Кто-то скажет, что занимается в зале, фитнесом, йогой или качается. Или танцует по часу в день. Хотите верьте хотите нет – но этого для сердца и здоровья недостаточно.

Да, это лучше, чем ничего. Сердце, кроме пробежки, ничего нормально не тренирует. Даже монахи в буддийских монастырях и йоги бегают часами. Можете качаться и скакать в зале сколько угодно, но бегать, на свежем воздухе нужно всё равно.

Если вы не тренируете сердце, не помогаете ему гонять кровь по телу – значит, сердце и другие органы у вас работают с нагрузкой и даже перегрузами. А значит вы выгораете. Вы мне можете не поверить, но малоподвижный образ жизни – самый энергозатратный для тела.

Процессы в теле взаимосвязаны – мышцы помогают двигать кровь и жидкости по телу, снабжать клетки кислородом, очищать тело, передвигать пищу по ЖКТ. Если вы мало двигаетесь, значит, каждый орган по отдельности работает с нагрузкой. Как-то так…

11. Первое правило шпиона или моральное истощение.

Нас не готовили ни в школе, ни в ВУЗах к настоящей жизни. Нас готовят к жизни, которая «должна бы быть», по-хорошему. Между этими двумя «жизнями» – огромная пропасть. При таком воспитании первый возрастной кризис возникает уже в 18–20 лет, когда люди первый раз сталкиваются с реальностью один на один и «вдруг» оказывается, что всё немного сложнее.

В реальности оказывается, что каждый сам за себя. А подставы, обман, жёсткость, бывают не только в кино, но и на собственной шкуре и они совсем не такие прикольные, как в кино. И либо вы справляетесь с задачами, либо вас заменяют на другого и дальше живите как хотите, где хотите.

Чтобы осуществить свои мечты, требуется пахать и пахать. И то не факт, что получится. Это приводит в уныние. По большому счёту выгорание происходит от неподготовленности к жизни, когда навыков справляться с ситуациями катастрофически не хватает. А давление в виде требований и претензий со всех сторон продолжает только увеличиваться.

В жизни действует закон джунглей, только в городе они жёстче. Первое правило шпиона – не попадайся. Ну а если попался – «сам дурак».

С другой стороны, научиться справляться с выгоранием, стрессом, истощением – можно довольно быстро. И поддерживать себя в здоровом состоянии довольно просто. Только нужно понимать, что 85% успеха в социуме возможно, благодаря развитым социальным навыком. И только 15% благодаря техническому образованию и знаниям.

Когда я женился, то взял всю эту пачку книг, записей тренингов и дал жене.

Со словами, если ты хочешь длительных и нормальных отношений – тебе нужно всё это знать. Прочитай их как можно быстрее. И она их прочитала. Все. Без вопросов.

Здоровье. Это навык, а не само собой разумеющийся. На доктора надейся, а сам не плошай. 95–99% болезней можно устранить – здоровым образом жизни. В оставшихся случаях – пускай вам доктора и помогают. Но не более того.
За границей очереди на операцию могут быть до одного года, деньгами никак не ускорить. В скорую помощь там лучше не попадать – уже сколько статей об этом написано. Поэтому там занимается спортом 20% населения. А в России (СНГ) – только 2%. Жёстко? Как есть – это жизнь. Вы занимаетесь своим здоровьем? А что ждёте: пинка под зад в виде жёсткой болезни?

Продажи-покупки. Мы живём в мире, где всё за деньги – продаётся или покупается. Но при этом нас совсем не учат – покупать и продавать. Я знаю кучу знакомых – зарабатывающих больше меня в 2–3 раза больше, но живущих в худших условиях.

Они не могут покупать и продавать – куча денег тупо теряется в никуда, каждый месяц. И они не могут остановиться. Машину не ту купили. Квартиру не там купили и нужно менять. И так по несколько раз. Дома куча ненужного хлама, при отсутствии нужных вещей. Одежда, продукты, принадлежности для дома – из пушечного бюджета по воробьям.
Причём: продажи, переговоры, убеждение, умение договариваться, покупки – это по сути, один и тот же навык, основанный на общих принципах.

Вы считаете себя гениальнее Винсента Ван Гога и Николы Теслы?

Они не смогли заработать на жизнь своими талантами – думаете вы сможете, если не научитесь продавать, покупать, торговаться и договариваться с людьми?

Честность. Тоже навык, как и умение говорить правду. Если в лоб решите правду рассказывать, то вас назовут правдорубом, а может быть даже нахалом и грубияном. А могут еще и по голове настучать. Да и вы также сделаете, если кто-то к вам попрётся с такой честностью.
Доброта. Как ни странно, тоже навык. Доброта должна быть в меру и к месту. Нечего кормить свиней апельсинами – уж простите за это жёсткое, но жизненное высказывание. Если вы слишком добренький – то другие будут вами пользоваться. Но в то же время, очевидно – быть злыми и недовольными, невыход. Хотя именно это выбирают очень многие, к сожалению.
Благодарность. Наверное, один из самых запущенных навыков. Людям больше всего в наше время не хватает именно благодарности, признательности. Начните благодарить и давать признательность другим, и вы будете удивлены насколько лучше к вам начнут относиться. Никогда не получится за всё платить деньгами – надо научиться быть благодарными не деньгами, а по-другому.
Производительность. Нужно не просто работать, а работать выгодно. Производительность труда – особенно актуальна для офисных работников. И даже если вы не задумывались об этом до сих пор, то сейчас вам следует об этом задуматься. Конкуренция настолько высока что либо у вас большая производительность, либо в ваших услугах больше не нуждаются.

Наличие этих навыков вам существенно облегчит жизнь. Так или иначе, вам нужно их развивать. А вот их отсутствие – обойдётся многими седыми волосами и здоровьем, пустой тратой сил. Ну а дальше эмоциональное истощение, выгорание, психологическая усталость…

12. Симпатическая и парасимпатическая системы регулирования тела

Для того чтобы хорошо отдыхать нужна физическая нагрузка на тело. Но дело в том, что не всякая нагрузка подходит. Большинство видов спорта, мягко говоря, вредны для здоровья, потому что действуют на тело однобоко. Даже бег – практически незаменимый для тренировок сердца – очень вреден для коленей и суставов. Получаются, что занятия спортом что-то лечит, другое калечит. Где же выход?

А всё дело в том, что у нас есть 2 нервные системы регулирования тела симпатическая и парасимпатическая. Но только парасимпатическая поддерживает гомеостаз – стремление системы воспроизводить себя, восстанавливать утраченное равновесие, преодолевать сопротивление внешней среды. Да и внутренней среды тоже.

Поэтому заниматься следует в парасимпатической системе, которая обладает мощным восстановительным и целебным свойством. Про целебные свойства парасимпатики ходят легенды. Прочтите тут в отдельной статье, как её включить.

Заниматься спортом фитнесом или еще чем-то без включённой парасимпатики непозволительная роскошь – потому что симпатическая нервная система не приобретает, а тратит вашу энергию. То есть вам на восстановление потребуется больше сил, и восстановительные процессы будут слабее.

Включённая парасимпатика – это вечный эликсир молодости – если вы умеете им пользоваться. Естественно, нужно научиться работать с включённой парасимпатикой, да и находиться в ней как можно больше времени в течение суток. Тогда и здоровья будет море, работа будет приносить радость, а стресса и усталости от неё не будет. Но это, естественно, высший пилотаж.

Оно стоит того, чтобы попробовать этому учиться.

13. Способы выхода из эмоционального истощения, профессионального выгорания и психологической усталости.

Общий ответ на этот вопрос – менять образ жизни. Если у вас есть возможность поменять работу, которая эмоционально вас истощает – то следует её поменять. Если у вас отношения, друзья, или близкие, которые выжимают из вас силы и здоровье – то следует как минимум их пересмотреть. От общения с людьми вампирами следует отказаться – вы им не сможете помочь – им только «жизнь» сможет помочь. А вот здоровье ваше они потреплют так, что мало не покажется.

Далее, следует просмотреть свой распорядок дня и внести все необходимые изменения. Если вы продолжить тот же образ жизни, что и до сих пор, то бесполезно бороться с истощением и восстановлением. Да, я понимаю не всё от вас зависит, но вы многое можете изменить.

План восстановления сил за одни выходные.

Попросите родных и близких вам не мешать или даже помочь – взять на себя часть ваших обязанностей. И проведите выходные по этому сценарию:

Лечь спать по раньше с вечера. Дать себе выспаться с утра.
Выпить воды.
Утренняя зарядка или йога – на растяжку. Какой-нибудь гармоничный йоговский комплекс. Выполнять с включённой парасимпатикой.
Можно позавтракать. Погулять 2 часа на свежем воздухе.
Прогулку можно совместить с пробежкой – Бег трусцой/на лыжах/или плаванье — 1 час (минимум) самым медленным темпом, на низком пульсе.
Вздремнуть в обед. Никакого телевизора, фильмов, интернета, смартфона. Лучше с детьми, друзьями, родителями пообщайтесь.
Медитация на расслабление – 15–30 минут.
Лечь спать рано в 21–22 часа. Займитесь перед сном сексом! (Почему нет?)
На следующий день повторить.

Результат будет еще лучше, если все упражнения выполнить загородом, в походе с ночёвкой в палатке у костра, на берегу реки/озера, рядом с лесом. Точнее при полном отсутствии гаджетов и электрического света и нахождении на свежем воздухе. Ну или хотя бы на даче.

Легкий и гармоничный утренний комплекс на растяжку.

Я уже 10 лет делаю простейший гармоничный йоговский комплекс Сурьянамаскар из 33 движений. (Не путать с Сурьянамаскар из 12 движений).

Выполнять нужно 3 раза в день минимум. На каждый подход уходит примерно 5-7 минут и 1-2 минуты перерыва между ними. На своих тренингах я подробно рассказываю, как правильно дышать во время комплекса. Как

Пользу от этого комплекса можно описывать часами. Глубоко очищает тело изнутри, даёт энергии, повышает иммунитет, устраняет боли в спине, устраняет целлюлит за 2-3 дня, лечит очень много болезней. Подробнее я рассказываю на своих тренингах. Ну или смотрите у меня на сайте. Дойдут руки выложу.

Медитации на расслабление.

Самая простая и расслабляющая – вращение микрокосмической орбиты – от 15-20 минут.
Следующая довольно похожа – йога-нидра, когда Вы по телу «катаете» по очереди энергетические шарики с разными ощущениями тепло, покалывание, холод. И разного цвета шарики.
Деконцентрация внимания – насчитывает более 5 разновидностей.
Ну и самая эффективная это медитация воспоминание, во время неё Вы вспоминаете свой день в обратном порядке и отпускаете все дневные напряги.

Разные медитации подходят для разных случаев. Есть еще варианты воспоминания выполняемой с партнёром для особо тяжёлых эмоциональных ситуаций из прошлого, но ей можно научить разве что на живых тренингах.

Этого должно быть достаточно, чтобы вы восстановили свои силы за выходные. Далее, нужно вести энергоэкономичный образ жизни и отпустить причины эмоциональной усталости о чём рассказывается в следующих пунктах.

Помните, что самый лучший и быстрый способ отдыхать – это не уставать, т. е. вести энергоэкономичный образ жизни с элементами восстановления сил в каждый день. Уставать поменьше, и хорошо отдыхать каждый день, иначе будет происходить накопление усталости.

14. Профилактика эмоционального напряжения и профессионального выгорания.

За здоровьем нужно следить каждый день, а не когда «петух в попу клюнул». А еще говорят: «Поздно Гоги пить боржоми, если почек больше нет». Вот лучше не доводить до этого.

Для этого нужно создать свой распорядок дня таким образом, чтобы в него входили, все необходимые элементы экономной траты вашего здоровья и восстановления сил, каждый день.

Утреннюю йогу – каждый рабочий день. На выходных можно делать перерыв.
Пить достаточно воды по утрам, перед едой и каждый час на работе.
Работать блоками – помнить каждый час встать и потянуться.
Бывать на свежем воздухе каждый день минимум 1–2 часа.
Минимум 1 час физической нагрузки 3 раза в неделю. В идеале 2–3 раза в неделю по 2 часа.
После обеда, когда тянет на сон – медитируйте 15–30 минут. Ну или даже можете вздремнуть.
Медитировать перед сном и днём на восстановление сил по 15–30 минут.
Отпускать эмоциональные зажимы и прочее… (в следующем пункте.)

Касательно утренней йоги

Многие скажут, что рано встают, не высыпаются и идут на работу, поэтому не могут делать йогу по утрам. Я бы сказал, что это самообман и отговорки. Вставайте на полчаса раньше и делайте йогу каждое утро. И неважно, как рано вам приходится вставать. Ложитесь на полчаса раньше для этого.

У меня есть знакомые строители, которые начинали работу в 5 утра, а в 4.30 выходили из дома. Чтобы успеть сделать йогу – по моей рекомендации они вставали в 3 утра, а спать ложились 19–20 часов. Вот такой вот необычный распорядок дня – но им нравится их работа, поэтому они и подстроились под неё.

30 минут йоги по утрам – эквивалентно 1–2 часа сна, плюс устранение болей в спине, поддержка иммунитета и всего тела в порядке, что приводит к устранению 95–99% болезней.

Можно ли обойтись без бега?

Только кратковременную замену как лыжи, коньки, ролики, плаванье и не более того. Но всё равно, увы, полностью без бега не обойтись. Я долго искал ему замену, но ничего не нашёл. Для сидячего образа жизни нужно, чтобы физическая активность шла через ноги, и чтобы была для сердца. Именно ноги у нас самый слабый элемент в теле, а не дыхание. Когда вы начнёте бегать вы почувствуете, что ноги слабее всего, а дыхание быстро привыкает.

Бегать нужно ТОЛЬКО на низком пульсе – медитативный бег с включённой парасимпатикой. Бегайте медленно, но бегайте. Начав бегать правильно, вы быстро начнёте получать от него неимоверное удовольствие.

15. Постоянный стресс — причина эмоционального истощения.

Отдыхая в стрессе – практически невозможно выспаться. И гарантированно происходит накопление усталости, что рано или поздно приведёт к эмоциональному истощению и выгоранию. Именно стресс создаёт то напряжение, которое накапливается в виде «панциря напряжения».

Отпускать стресс – нужно учиться, дополнительно. Было бы здорово, если бы нас учили этому с детства, но увы, как есть. Мало кто разбирается по-настоящему, почему и как возникает стресс, где и как он откладывается, почему возникает как отпустить стресс. В наше время эти знания жизненно необходимы уже.

Для начала заведите тетрадь, которая станет вашим дневником, куда вы будете писать все свои мысли.

Стресс возникает от накопленных обид, недовольства, ожиданий, чувства вины, страха стыда, гнева, злости, ревности, зависти, жалости к себе.

Да именно они создают вам эмоциональное выгорание и истощение. Именно эти эмоции создают душевную боль, особенно жалость к себе.

Запишите в дневник все подобные ситуации, которые сможете вспомнить.
Начните с самой простой и начните отпускать. Учитесь отпускать – это непросто. Далее двигайтесь к более сложным.
Момент отпускания вы ни с чем не перепутаете. Это нужно почувствовать. По ощущению, это очень глубокое освобождение, облегчение, как будто какую-то тяжесть убрали с плеч.
Отпускать обиды, ожидания и прочее это навык, который нужно развивать.
Вначале на отпускание 1 сложной ситуации у вас может уйти несколько часов и даже дней, но потом на это будет нужно 1 секунда. У меня ушло 3 дня на первую обиду, но я сразу взялся отпускать крупную – не делайте моей ошибки.
Вечером перед сном – мысленно вспомните день в обратном порядке и отпустите все эмоциональные ситуации. Вы увидите, что их больше, чем вы успели заметить задень. Но они мелкие.
Как только все ситуации из списка закончатся – пишите следующий набор, подобных ситуаций. Повторяйте практику, пока не отпустите ВСЁ.
Выделите на эту практику от 0.5–1 час в день.

Отпускать такие ситуации нужно именно вам, а не другим. Вы отпускаете обиды для себя, а не для кого-то. Вы удивитесь как много здоровья и сил, съедают ваши обиды. И насколько лучше вы себя почувствуете. Я вам гарантирую, что у вас будет меньше седых волос, морщин и других возрастных признаков при регулярном выполнении этого упражнения.

После отпускания эмоциональных напрягов – вы будете спать как младенец! Если правильно отпустили. Подробнее об этом я расскажу в отдельной статье. А на моих тренингах я этому обучаю и даю пошаговый план.

16. Медитации или как избавляться от глубокой хронической усталости, профессионального выгорания, эмоционального истощения.

То, что накапливалось годами, невозможно отпустить практиками на уровне сознания. Нужны медитативные практики разного вида. А также «не попадаться днём», т. е. не уставать, не напрягаться днём – невозможно без медитаций. А также чтобы не уставать днём – нужно отпустить стресс, который находится глубоко в подсознании.

В вашем теле есть как минимум 3 «реактора» «биоатомной» энергии, которые могли бы вас бесконечно питать, при правильном их включении. Один из них вы уже знаете – это парасимпатическая система.

Есть 5 медитаций, а 3 из них имеют до 5 разных способов выполнения для отпускания разной усталости, выгорания, стресса в разных ситуациях. Для восстановления ментальных сил.

Медитация — вечный или бесконечный источник сил и здоровья.

Потому что она возвращает силы из вашего прошлого. Именно там «потерялись» ваши силы, начиная вплоть с самого детства. Эта медитация также научит вас как не напрягаться в течение дня.

Другая медитация, временно отключает панцирь напряжения, что даёт мощный восстановительный эффект всему телу и отпускает усталость.

Я не могу вас обучить всем тонкостям медитирования через статью. Я не могу также расписать Вам подробно все планы отпускания разной усталости, стресса, выгорания. Про отпускание стресса я напишу отдельную статью, но этого тоже недостаточно будет, чтобы отпускать глубинный стресс, накапливаемый с детства. Всё слишком индивидуально.

Для таких ситуаций требуется индивидуальная корректировка и направление, которые можно давать только на тренинге. Именно для этого я и составил подробный тренинг для быстрого устранения усталости, стресса, выгорания, истощения – для разных стадий запущенности.

Есть 2 пакета участия – причём самый простой – стоит копейки и доступен по цене всем. Впрочем, и самый дорогой тоже доступен каждому, при сильном желании.

Как быстро увеличить количество сил в разы и вернуть радость жизни.

Пройдя этот тренинг, вы увеличите силы и производительность работы в разы, а вместе с ней увеличите и доходы.

Я уверен, что даже на лекарствах вы сэкономите в разы больше, чем самый дорогой пакет тренинга.

Сэкономьте своё время и деньги. Выберите подходящий пакет и давайте пройдём всё вместе. Если сомневаетесь в том, какой пакет тренинга выбрать – выбирайте простейший. А потом, если понравится доплатите, и возьмёте следующий.

PS
Если вы не прочитали трилогию «Хохот Шамана», Владимира Сёркина – обязательно прочтите. Я этих книг подарил штук 20 и по моей рекомендации их купили или скачали в интернете еще человек 300. Каждый раз я слышал только положительные отзывы и благодарности в ответ, за эту книгу.

PS2
Чтобы быть в курсе всех новостей – проходите сейчас по ссылке и регистрируйтесь на мою рассылку на тему устранения профессионального выгорания, хронической усталости и эмоционального истощения.

PS3
Чтобы быстро вернуть свои силы, выстроить энергоэффективный режим и удвоить свою производительность труда, рекомендую пройти мой тренинг — Быстрое устранение усталости, выгорания, истощения и стресса.

Есть несколько пакетов участия — простейший 5 уроков. Средний — 5 недель. Полное прививание навыков, выход на новый уровень силы, здоровья, продуктивности — 12 месяцев=1 год. Проходите по ссылке и регистрируйтесь сейчас. Цены символические и вырастут после первого потока.

comments powered by HyperComments

Выгорание на работе: что делать при профессиональном и эмоциональном выгорании на работе, симптомы и признаки | НГС55

В случае с усталостью и переутомлением вы всё-таки получите какое-то удовлетворение от выполненной задачи, а при выгорании не испытаете от этого никаких положительных эмоций и будете фиксироваться на оставшейся работе.

— Каждый работник сталкивается с огромной нагрузкой, и чем успешнее ваша деятельность, тем больше сил, труда и энергии она будет требовать к себе, — говорит психолог Анастасия Жарикова. — Постоянное напряжение вызывает чувство раздражения, наваливается хроническая усталость. Постарайтесь не брать много работы на дом: люди, которые работают больше 48 часов в неделю, первые в списках на эмоциональное выгорание. Иногда полезно отодвинуть перфекционизм в сторону и перестать пытаться быть лучше всех во всем. Помните, что помимо работы должна быть еще и личная жизнь.

— Один из самых простых, доступных и эффективных способов справиться — выспаться, — говорит Анна Ткач. — Иногда влияет недосып, иногда мы едим не ту пищу. Это тоже может повлиять. Лучшая профилактика эмоционального выгорания — заботиться о себе, как очень нежный и заботливый родитель заботится о ребенке. А если мы бесконечно сидим в соцсетях да еще и работаем за компьютером — это изматывание, это очень много ненужной информации. Мы можем есть плохую или хорошую пищу, у нас есть выбор, но информация тоже может быть отравой.

— Старайтесь сложные задачи сделать в первой половине дня, а более спокойную и творческую работу оставляйте на вечер, — добавляет Анастасия Жарикова. — Также записывайте задачи на следующий день, на неделю, на месяц, это поможет избежать головоломки, с чего вам начать, и грамотно распределит нагрузку. Придумайте ритуалы с коллегами: кофе-брейк, прогулка по парку, обсуждение новинок кино. Но следите, чтобы такие перерывы не занимали больше 30 минут в день. Если вы работаете дома, почитайте интересную статью или немного отдохните с закрытыми глазами.

Также полезно будет заняться каким-нибудь хобби. Не валяться в кровати все выходные, а, например, пойти на танцы, заняться вокалом, сходить в кино, да хоть с друзьями встретиться. Необязательно, чтобы это было какое-то великое занятие, главное — получать удовольствие. Выгорание — это когда мы много отдаем и мало получаем. Если баланс «брать — давать» соблюдается, то оно будет минимальным.

Психологи рассказали, как побороть эмоциональное выгорание

https://ria.ru/20190805/1557164130.html

Психологи рассказали, как побороть эмоциональное выгорание

Психологи рассказали, как побороть эмоциональное выгорание — РИА Новости, 05.08.2019

Психологи рассказали, как побороть эмоциональное выгорание

Справиться с эмоциональным выгоранием можно, развивая осознанность, повышая самооценку и учась заботиться о себе, при этом «выгореть» можно не только на работе, РИА Новости, 05.08.2019

2019-08-05T08:30

общество

москва

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/150607/38/1506073802_0:264:4896:3018_1920x0_80_0_0_4fa99560f3a4bd72ad4a3b4bffa86a68.jpg

МОСКВА, 5 авг – РИА Новости. Справиться с эмоциональным выгоранием можно, развивая осознанность, повышая самооценку и учась заботиться о себе, при этом «выгореть» можно не только на работе, но и в отношениях с членами семьи или друзьями, рассказали опрошенные РИА Новости эксперты.Почему люди «выгорают»?»Эмоциональное выгорание – это хроническая история… это ощущение физического, эмоционального, психологического истощения, что-то сродни меланхолии… когда нет сил, когда ничего не хочется, не можется, и вообще у нас такое снижение скоростей происходит», — рассказала кандидат психологических наук, бизнес-тренер Кристина Иваненко.Она отметила, что это комплексный процесс, и у него есть несколько стадий. На первой – человек сам себе не признается в том, что что-то не так, хотя ощущает это, затем возникает сильная усталость, может все время хотеться спать. На самом усугубленном уровне могут начаться психосоматические реакции, экзистенциальный кризис, затем апатия и невозможность что-то делать.»Психологи считают, что основная причина эмоционального выгорания – это несоответствие между требованиями, которые предъявляются к человеку, и его реальными возможностями», — объяснила психотерапевт, кандидат психологических наук Виктория Барцалкина.Симптомы «выгорания» свойственны не только конкретным людям, но и целым организациям, отметила она. Неблагоприятными показателями в этом смысле служат: повышенная утечка кадров, частые перекуры или перерывы на чай и кофе, конфликтность персонала, тяжелая психологическая атмосфера в коллективе, падение инициативы, гнев на руководство.Что чувствуют «выгоревшие»?Когда мы говорим об эмоциональном выгорании, это значит, что какая-то сторона жизни начала овладевать другими, пояснила Барцалкина. Она предложила образно представить нормальное состояние человека в виде стула, каждая из ножек которого отвечает за какую-то сферу жизни.Так при эмоциональном выгорании одна из сфер, например, профессиональная, может негативно проецироваться на физическую, интеллектуальную, эмоциональную, социальную, духовную. Поскольку жить с негативными эмоциями постоянно невозможно, психика вытесняет их на подсознательный уровень. Там эти эмоции остаются и могут проявляться как психосоматические заболевания.По этой причине к психологам часто приходят люди с жалобами на бессонницу, участившуюся мигрень, гастрит. В этом случае специалисты прорабатывают, в том числе, версию эмоционального выгорания.По словам Иваненко, при выгорании человек чувствует себя «хомячком в колесе», не понимает, ради чего двигается, и буквально ощущает, как жизнь уходит сквозь пальцы.Как перестать быть «хомяком в колесе»»Как только мы чувствуем в себе какой-то раздрай, даже если внешне очень благополучная картинка, но для нас уже не так привлекательна деятельность, которой мы занимаемся… надо остановиться и понять, в чем проблема или с помощью психолога, или самому включить в себе осознанность», — посоветовала Иваненко.Она пояснила, что каждый понимает: в случае усталости нужно набраться сил, но в «выгоревшем» состоянии то, что мы знаем, и то, что реально делаем, зачастую не совпадает. «Чтобы восстановить организм… надо сначала разобраться все-таки, в чем проблема, потому что иногда в таком состоянии настолько нет сил, что невозможно даже эти минимальные починки над собой сделать», — пояснила она.Если проблема в том, что человек движется не по своему вектору — надо менять работу, искать в ней новые смыслы, переходить в другой отдел или брать большой тайм-аут. При этом важно понимать, что «выгорание» не относится только к профессиональной деятельности. «Работа» мамой или женой тоже может привести к «выгоранию», просто эта тема более табуирована, уточнила Иваненко.Она также отметил, что некоторые компании нанимают коуча, чтобы бороться с «выгоранием», но на практике возникают трудности. Если тренер хороший и регулярно работает с людьми над осознанностью – через полгода могут уволиться и 20% сотрудников, которые понимают, что занимаются не своим делом.Помочь также можно, сохраняя нормальный ритм работы, не давая колоссальные перегрузки, а также предлагая сотрудникам занятия спортом, тимбилдинг, отвлечение от основного вектора работы.В качестве профилактики выгорания можно задавать себе вопросы: что я сейчас чувствую? почему я это чувствую? как я себе могу помочь выйти из этого состояния? — посоветовала Барцалкина.Она также отметила, что тяжелее всего приходится людям с заниженной самооценкой, так как у них не сформировалось уважительное отношение к себе. «Мне как психотерапевту, часто приходится сталкиваться с тем, что люди абсолютно не задумываются над тем, как они заботятся о себе, в чем проявляется забота», — пояснила она.В каждом индивидуальном случае нужно искать свое решение, добавила психотерапевт. Безусловно, в некоторых случаях нужно менять работу, подавать на развод. Но есть вероятность, что человек в таком состоянии может неадекватно воспринимать себя и свои возможности.»Повышенный уровень притязаний, который… может приводить к тому, что он не может соответствовать по своим возможностям реальным требованиям. Это тоже человеку нужно довести до сознания, и человек должен это принять и рассматривать это не как катастрофу, а как этап на его пути к становлению себя… это адекватное восприятие самого себя», — подытожила психотерапевт.

https://ria.ru/20190725/1556855586.html

https://ria.ru/20190706/1556266488.html

https://ria.ru/20190210/1550649101.html

москва

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/150607/38/1506073802_0:0:4352:3264_1920x0_80_0_0_182a06999213af0c3bc24bfb369e52fd.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, москва

МОСКВА, 5 авг – РИА Новости. Справиться с эмоциональным выгоранием можно, развивая осознанность, повышая самооценку и учась заботиться о себе, при этом «выгореть» можно не только на работе, но и в отношениях с членами семьи или друзьями, рассказали опрошенные РИА Новости эксперты.

Почему люди «выгорают»?

«Эмоциональное выгорание – это хроническая история… это ощущение физического, эмоционального, психологического истощения, что-то сродни меланхолии… когда нет сил, когда ничего не хочется, не можется, и вообще у нас такое снижение скоростей происходит», — рассказала кандидат психологических наук, бизнес-тренер Кристина Иваненко.

Она отметила, что это комплексный процесс, и у него есть несколько стадий. На первой – человек сам себе не признается в том, что что-то не так, хотя ощущает это, затем возникает сильная усталость, может все время хотеться спать. На самом усугубленном уровне могут начаться психосоматические реакции, экзистенциальный кризис, затем апатия и невозможность что-то делать.

25 июля 2019, 03:24

Психологи рассказали о плюсах работы в разгар летних отпусков

«Психологи считают, что основная причина эмоционального выгорания – это несоответствие между требованиями, которые предъявляются к человеку, и его реальными возможностями», — объяснила психотерапевт, кандидат психологических наук Виктория Барцалкина.

Симптомы «выгорания» свойственны не только конкретным людям, но и целым организациям, отметила она. Неблагоприятными показателями в этом смысле служат: повышенная утечка кадров, частые перекуры или перерывы на чай и кофе, конфликтность персонала, тяжелая психологическая атмосфера в коллективе, падение инициативы, гнев на руководство.

Что чувствуют «выгоревшие»?

Когда мы говорим об эмоциональном выгорании, это значит, что какая-то сторона жизни начала овладевать другими, пояснила Барцалкина. Она предложила образно представить нормальное состояние человека в виде стула, каждая из ножек которого отвечает за какую-то сферу жизни.

Так при эмоциональном выгорании одна из сфер, например, профессиональная, может негативно проецироваться на физическую, интеллектуальную, эмоциональную, социальную, духовную. Поскольку жить с негативными эмоциями постоянно невозможно, психика вытесняет их на подсознательный уровень. Там эти эмоции остаются и могут проявляться как психосоматические заболевания.

По этой причине к психологам часто приходят люди с жалобами на бессонницу, участившуюся мигрень, гастрит. В этом случае специалисты прорабатывают, в том числе, версию эмоционального выгорания.

По словам Иваненко, при выгорании человек чувствует себя «хомячком в колесе», не понимает, ради чего двигается, и буквально ощущает, как жизнь уходит сквозь пальцы.

Как перестать быть «хомяком в колесе»

«Как только мы чувствуем в себе какой-то раздрай, даже если внешне очень благополучная картинка, но для нас уже не так привлекательна деятельность, которой мы занимаемся… надо остановиться и понять, в чем проблема или с помощью психолога, или самому включить в себе осознанность», — посоветовала Иваненко.

Она пояснила, что каждый понимает: в случае усталости нужно набраться сил, но в «выгоревшем» состоянии то, что мы знаем, и то, что реально делаем, зачастую не совпадает. «Чтобы восстановить организм… надо сначала разобраться все-таки, в чем проблема, потому что иногда в таком состоянии настолько нет сил, что невозможно даже эти минимальные починки над собой сделать», — пояснила она.

6 июля 2019, 03:29НаукаПсихологи рассказали, как быть счастливым

Если проблема в том, что человек движется не по своему вектору — надо менять работу, искать в ней новые смыслы, переходить в другой отдел или брать большой тайм-аут. При этом важно понимать, что «выгорание» не относится только к профессиональной деятельности. «Работа» мамой или женой тоже может привести к «выгоранию», просто эта тема более табуирована, уточнила Иваненко.

Она также отметил, что некоторые компании нанимают коуча, чтобы бороться с «выгоранием», но на практике возникают трудности. Если тренер хороший и регулярно работает с людьми над осознанностью – через полгода могут уволиться и 20% сотрудников, которые понимают, что занимаются не своим делом.

Помочь также можно, сохраняя нормальный ритм работы, не давая колоссальные перегрузки, а также предлагая сотрудникам занятия спортом, тимбилдинг, отвлечение от основного вектора работы.

В качестве профилактики выгорания можно задавать себе вопросы: что я сейчас чувствую? почему я это чувствую? как я себе могу помочь выйти из этого состояния? — посоветовала Барцалкина.

Она также отметила, что тяжелее всего приходится людям с заниженной самооценкой, так как у них не сформировалось уважительное отношение к себе. «Мне как психотерапевту, часто приходится сталкиваться с тем, что люди абсолютно не задумываются над тем, как они заботятся о себе, в чем проявляется забота», — пояснила она.

10 февраля 2019, 09:42

Психолог назвала основную опасность соцсетей

В каждом индивидуальном случае нужно искать свое решение, добавила психотерапевт. Безусловно, в некоторых случаях нужно менять работу, подавать на развод. Но есть вероятность, что человек в таком состоянии может неадекватно воспринимать себя и свои возможности.

«Повышенный уровень притязаний, который… может приводить к тому, что он не может соответствовать по своим возможностям реальным требованиям. Это тоже человеку нужно довести до сознания, и человек должен это принять и рассматривать это не как катастрофу, а как этап на его пути к становлению себя… это адекватное восприятие самого себя», — подытожила психотерапевт.

что это такое и как его избежать?

Синдром эмоционального выгорания известен с прошлого века, когда он впервые был диагностирован американцами. Под этим словосочетанием подразумеваются изменения в поведении человека, проявляющиеся вследствие эмоционального истощения. Чаще всего термин «эмоциональное выгорание» связывают с деятельностью работников, чья профессия связана с помощью людям. Это врачи, спасатели, медсестры, работники социальных служб, педагоги. Однако существует и особая категория граждан, подвергающихся эмоциональному истощению, о которой почему-то у нас не принято говорить. Это родители.

Зачастую родители сами не понимают, почему ребенок вдруг начинает их раздражать и злить. Они срываются и кричат на детей, а потом задают вопросы психологам, как этого избежать. И, несмотря на то, что большинство родителей осознают, что подобные действия ошибочны, ситуация может повторяться снова и снова. И чем меньше ребенок, тем серьезнее могут быть последствия для его эмоционального здоровья. Ведь маленькие дети воспринимают негативные эмоции родителя как «Мама (или папа) меня не любит».

В чем причина и как избежать подобных трудных эмоций в сторону своего ребенка? Причина часто кроется в эмоциональном выгорании. Какие стадии есть у этого недуга и как с ним бороться, рассказывает Я — Родитель.

Причины эмоционального выгорания

Воспитание ребенка – это тяжелый труд, к которому зачастую молодые мамы и папы оказываются неподготовленными. Привычный образ жизни семьи с появлением ребенка существенно меняется. Бессонные ночи, постоянные тревоги за здоровье малыша, боязнь сделать что-то не так, сложности с адаптацией к своим новым социальным ролям и, конечно же, отсутствие свободного времени – все это сопровождает жизнь молодых родителей на протяжении первых месяцев жизни ребенка. Во многих семьях к этому списку добавляются также финансовые трудности, отсутствие помощи со стороны родственников, нерешенный жилищный вопрос и прочее.

Естественно, что все эти факторы напрямую влияют на эмоциональное состояние родителей, которое под их воздействием постепенно нарушается, что в конечном итоге приводит к нервному срыву, депрессии и переутомлению.

Многие считают, что эмоциональному выгоранию подвергаются только женщины, однако это не так. Этот недуг проявляется также у отцов, бабушек, дедушек, однако у матерей он действительно встречается чаще.

Кто чаще всего страдает от синдрома эмоционального выгорания:

родители, имеющие двух и более детей младше пяти лет;

родители ребенка, который часто болеет, имеет трудноизлечимое или неизлечимое заболевание;

матери, которые выходят на работу до момента окончания декретного отпуска или работают на дому, параллельно занимаясь воспитанием детей, то есть живут в режиме мультизадачности;

единственные родители в неполных семьях;

родители, которые сами в детстве испытывали психологические трудности;

родители-перфекционисты, которые имеют завышенные требования к собственной родительской роли.

Симптомы и стадии эмоционального выгорания

Диагностировать этот недуг можно по изменениям в поведении человека. К симптомам эмоционального выгорания относятся: постоянная усталость, нежелание что-то делать или выполнение привычных действий на автомате, плаксивость, апатия, безучастность и равнодушие к собственному ребенку или наоборот раздражительность и беспричинная агрессия, потеря интереса к общению с семьей, родственниками, друзьями, состояние постоянной тревоги и депрессии.

Существует три стадии синдрома.

Первая стадия называется «стадией выдерживания». Она характеризуется состоянием, когда родитель чувствует, что ему тяжело, но из последних сил старается взять себя в руки.

Человек еще держится «на плаву», но при этом он сам часто замечает собственную раздражительность и начинает винить себя в том, что не справляется со своей родительской ролью. Постоянные мысли «я плохая мать/ плохой отец», «у меня ничего не получается», «я не справляюсь с воспитанием ребенка» приводят к раздражению и агрессии по отношению к себе, ребенку, близким людям.

Соответственно, у родителя падает самооценка, появляется постоянная тревожность, что еще больше усугубляет нервное истощение и сказывается на эмоциональном состоянии ребенка. Дети, чувствуя эмоциональную нестабильность родителей, начинают капризничать и хуже себя вести, что приводит к еще большему раздражению родителя.

Вторая стадия, которую называют также «стадией не-выдерживания», имеет следующие симптомы: родитель понимает, что он больше не в силах выдерживать эмоциональную нагрузку, ему хочется все бросить, разорвать замкнутый круг, избавиться от этого давящего состояния.

Третья стадия. На этом этапе обычно начинаются серьезные деформации личностного характера. Психика человека с синдромом эмоционального выгорания на стадии деформации включает особую защиту, и родитель начинает винить в создавшейся ситуации собственного ребенка, а заодно и всех окружающих. Как следствие появляется агрессия и ненависть по отношению к ребенку, и родитель вместо того, чтобы любить и поддерживать свое чадо, начинает его чрезмерно контролировать и унижать. Помочь родителю, находящемуся на третьей стадии эмоционального выгорания, сложнее всего.

Как преодолеть синдром эмоционального выгорания: 8 рекомендаций специалистов

Если вы заметили у себя или своих родных симптомы эмоционального выгорания, сразу начните работу по избавлению от этого недуга, пока он не перешел в самую серьезную стадию.

1. Начните больше отдыхать

Организму нужен хороший отдых. Возьмите выходной или отпуск, и отдохните, уделите время себе, займитесь тем, чем давно хотелось заняться. Во время небольшого отдыха организм восстановит силы, и вскоре вы вернетесь к своим привычным делам с совершенно другим настроем.

2. Научитесь просить о помощи

Попросите близких помочь вам с ребенком, снимите с себя хотя бы часть ежедневной нагрузки. Просите оказать вам любую посильную помощь: выполнить домашние дела, дать деньги в долг. Особенно актуально это в том случае, если вы – единственный родитель в семье.

3. Принимайте недостатки в себе и других людях

Примите тот факт, что все люди разные, и никто не идеален. Начните относиться к себе более снисходительно, принимайте себя такой (таким), какая (какой) вы есть.

4. Отложите второстепенные дела

Научитесь сбрасывать «балласт»: забудьте второстепенные дела, которые собирались переделать, отложите их, подумайте о себе, ведь истощенный родитель не сможет полноценно справляться со своими родительскими обязанностями.

5. Высыпайтесь

Обеспечьте себе стабильный восьми-девятичасовой часовой сон. Чтобы избежать истощения организма, следует высыпаться хотя бы несколько раз в неделю. Будет хорошо, если вы научитесь ложиться до полуночи и вставать не позднее семи-восьми утра. Для поддержания здоровья врачи рекомендуют именно такой график.

6. Ищите внутренний ресурс

Используйте все возможные ресурсы, которые помогут вам улучшить эмоциональное состояние. Это могут быть хобби, сеансы массажа, поход в кино или ресторан, поездка за город, встречи с друзьями.

7. Избавляйтесь от чувства вины за собственные удовольствия

Если вы чувствуете вину за то, что сделали что-то для себя: купили новое платье вместо очередной игрушки для ребенка, оставили малыша с бабушкой, а сами пошли развлекаться с друзьями, не вините себя. Помните, что дети тонко чувствуют эмоциональное состояние родителей, и если вы ощущаете себя радостными, счастливыми, отдохнувшими, то такой же душевный подъем будут испытывать и ваши дети.

Однако помните, что уходить в другую крайность и заниматься только собой – плохое решение. Старайтесь следить за балансом того, что вы делаете для себя и что – для ребенка.

8. Регулярно питайтесь и гуляйте на свежем воздухе

Прогулки по 40 минут в день даже в городе могут существенно улучшить ваше эмоциональное состояние.

Лечение третьей стадии эмоционального выгорания возможно только под контролем специалистов: невропатологов и психологов. Если вы заметили у себя или близких критическую стадию – сразу же обращайтесь за профессиональной помощью, поскольку справиться с ней в одиночку методами, работающими на первой и второй стадии, в большинстве случаев невозможно.

При симптомах эмоционального выгорания ни в коем случае нельзя пытаться стабилизировать свое состояние с помощью любых продуктов-стимуляторов. Чай, кофе и алкоголь не только не избавят вас от усталости, но и нанесут еще больший вред и без того растревоженной нервной системе. Систематическое употребление алкоголя воздействует на организм как депрессант, что еще больше усугубит нестабильность эмоционального состояния.

Виктория Котлярова

На что вы готовы пойти ради своего ребенка? Ответьте на вопросы теста, составленного психологами портала «Я – родитель», и он дополнит ваше представление о себе как о родителях, поможет сделать выводы относительно проблем воспитания детей.

Пройти тест

факты, мифы и цифры об эмоциональном выгорании

Стадия 1. «Супермен набирает обязательства»
Когда мы начинаем любое новое дело или, допустим, новый рабочий год, все мы проходим через несколько общих стадий. Первая – очень приятная — стадия мобилизации. Мы в восторге, на подъеме, мы полны сил, мы находимся в хорошем физическом состоянии. Мы можем мало спать, вообще не есть и совершенно от этого не страдать. Мы живем ощущением, что нам море по колено. Планов у нас громадье. Однако у этой прекрасной стадии есть и минусы: длится она недолго, и в это время мы набираем слишком много обязательств. Мы чувствуем себя суперменами – можем сделать что угодно, поехать хоть на Дальний Восток… У нас сдвигается точка нормы – кажется, что так мы можем всегда… В это время мы можем работать 7 дней в неделю 25 часов в сутки, а еще написать книгу, усыновить ребенка… Но период этот, увы, заканчивается, потому что нервная система не железная.

Стадия 2. «Супермен устал, но терпит»
Дальше начинает накапливаться усталость, появляются какие-то сбои, неудачи, уходит былой восторг. Тот идеальный план, который у нас был в начале, начинает накладываться на реальность: кто-то подводит, что-то пробуксовывает, что-то не получается. Так наступает стеническая стадия выдерживания – восторга уже нет, но жить можно – это реальная жизнь с трудностями и недостатками. Работаем, работаем, устали, отдохнули. В идеале хорошо всегда быть на этой стенической стадии. И большинство людей на ней и находятся с некоторыми периодами большей усталости или большего воодушевления. Состояние здоровья в этот момент среднее, привычное.

А потом начинают соединяться какие-то вещи. Например, вы работаете на нескольких направлениях (что очень истощает само по себе) и что-то не рассчитали. Или у вас очень тяжелая тематика и клиенты.

Например, вы работаете с тяжело травмированными детьми, и на каком-то ребенке вы просто больше не смогли, сломались. Или если вы, например, заболеваете гриппом. После этого еще месяца два нужно работать на пониженных оборотах. А жизнь не дает такой возможности. Как только спала температура – бегом на работу. За время болезни накопилось много работы, плюс семья – родители болеют, с детьми неприятности, что-то еще. И в момент, когда соединяется несколько подобных факторов, очень высок риск вылететь со стенической стадии на стадию невыдерживания, то есть астеническую стадию, когда начинается нервное истощение.

Стадия 3. «У супермена больше нет сил»
Раньше это состояние называли неврастенией. Нервная система ведь тоже орган. Если она подвергается постоянному дистрессу, то истощается. Можно сказать, получает ожог, как кожа после долгого времени на солнце. Один из первых признаков — физические недомогания. Это может быть чувство тяжести в теле, когда тяжело лишний раз сбегать в другой конец коридора, зайти за какой-то бумажкой. Люди начинают выбирать простейшие алгоритмы действия. Если раньше вы старались выбрать интересное, оптимальное решение задачи, то сейчас идете по кратчайшему пути, чтобы сэкономить силы. На этом этапе люди начинают терять ключи, стирать файлы, забывать зарядить телефон. Потому что перегруженная многозадачностью нервная система начинает сбрасывать информацию.
Естественно, дальше начинаются проблемы: как только появляются «косяки», нагрузка увеличивается. Потому что если вы стерли файл, значит, потом придется три часа его восстанавливать. Если забыли зарядить телефон, то 20 минут не можете начать важный разговор и бегаете в поисках зарядки.То есть каждая ошибка одновременно порождает новые проблемы, которые приходится решать. И если к этому времени у человека уже довольно сильное истощение, то это выбивает из колеи.

И начинаются обобщения: «я ни на что не способен», «все плохо», «весь мир против меня и никогда ничего хорошего не будет». Падает самооценка, появляется чувство вины, депрессия.

Естественно, очень падают когнитивные функции. Человек может поймать себя на том, что раньше очень легко все запоминал и никогда не пользовался записной книжкой. А тут оказывается, что сложно сосредоточиться, забываешь простейшие вещи – имена людей, например. О том, чтобы быть креативным, речи вообще нет. Организм перешел в режим сохранения энергии.

В это время люди начинают подстегивать себя стимуляторами — пить больше кофе, чая, есть больше сладкого, кто курит, то начинает чаще курить. И это, конечно, ухудшает ситуацию, потому что нервная система еще больше истощается.

При этом состоянии нарушаются механизмы возбуждения и торможения, что приводит к парадоксальному суточному ритму. На предыдущей стенической стадии можно уставать, падать вечером без сил, но если вы поспали, а в выходные хорошо отдохнули, то снова все хорошо. А при нервном истощении график переворачивается, поскольку нарушаются процессы возбуждения и торможения. Утром, даже если вы долго спали, встаете с чувством, будто всю ночь грузили вагоны. Весь день проходит в таком состоянии, к вечеру становится чуть полегче, пора ложиться спать, но перевозбуждение не дает уснуть: в голове крутятся мысли про то, что не сделана работа. Вот такой перевернутый суточный ритм — это очень частый признак нервного истощения. Что происходит потом? Если в этот момент не сделать выводы и не начать о себе заботиться, то начинается уже четвертая стадия.

Стадия 4, стадия деформации. «Супермен становится злодеем»
Это стадия, когда происходит личностная деформация. Очевидно, что на предыдущей стадии, когда мы включаем щадящий режим, мы начинаем очень болезненно относиться к любым неожиданностям и к любым новым вызовам. Нам бы дотерпеть, дойти до конца задачи. И тут вдруг что-то поменялось. В обычном состоянии это у нас вызовет легкое раздражение, досаду, мы чертыхнемся и исправим план. Но если у нас нет ни малейшего лишнего ресурса (а его уже нет), то реакция может быть самой разной в зависимости от темперамента и от состояния – отчаяние со словами «все бесполезно, ничего невозможно сделать», ярость на людей и обвинения в стиле «все уроды».

Появляется злость на клиентов, пациентов, на коллег, на партнеров, — на всех, кто доставляет какие-то проблемы.

И если когда-то человек хотел помогать людям, то теперь он начинает думать примерно так: «Да они сами виноваты в своих проблемах. Почему они не могут сами их решать? Им просто нравится, да они просто пользуются мною, они просто паразиты» и так далее.
То есть страдает уже пласт ценностей и целей человека. Не просто «мне плохо, я больше не могу», а «они все уроды». Это очень опасные процессы.

На четвертой стадии происходит диссоциативное отщепление, то есть человек отсоединяется от своего страдания. На третьей стадии ему очень плохо, и поэтому он хоть как-то пытается искать помощи, что-то изменить. А на четвертой стадии психика включает мощные защиты, проблемы проецируются вовне, на других, и субъективно становится легче. Когда разговариваешь с таким человеком, появляется специфическое ощущение, что никакого контакта нет. Он как будто не общается с тобой, а говорит стереотипные фразы. Наверное, каждый встречал таких врачей, учителей, чиновников. Ваш собеседник может даже улыбаться и говорить какие-то правильные тексты, но ты понимаешь, что он просто включил шарманку, и она у него играет, его нет в этом контакте, человека не присутствует.

Из четвертой стадии люди редко реабилитируются просто потому, что они не считают, что с ними что-то не так, что им что-то нужно. Им-то самим уже не больно. Плохо тем, кто имеет дело с ними.

Есть люди, которые умеют разделять очень четко, и они могут быть вполне нормальными с близкими, но «холодными» на работе. Но обычно четвертая стадия касается даже близкого круга.

Ведь диссоциированный человек — он уже не целый, он как бы немножко мертвый. Когда вы отсоединяете от себя какую-то эмоциональную часть, то невозможно одно чувство выключить, а все остальные оставить. Если начинается диссоциация, то она постепенно захватывает всю эмоциональную сферу. И естественно все это чувствуется супругами, детьми, друзьями.

Синдром эмоционального выгорания: как бороться

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) характеризуется умственным, эмоциональным и физическим истощением на фоне хронического стресса, который в большинстве случаев вызван переутомлением. Чаще всего СЭВ подвержены учителя, врачи, соцработники и сотрудники больших компаний с высокими требованиями к персоналу.

Признаки СЭВ

Человек ощущает эмоциональное опустошение, работа не радует, ничего не приносит удовольствия, люди раздражают. Как результат — невыполненные задачи, постоянные ссоры, нежелание с кем-либо общаться. Постепенно человек прекращает за собой следить.

После выходных состояние не меняется: «выгоревший» человек остается таким же вялым.

Эмоциональное выгорание базируется на гневе и раздражительности. Человек не считает, что он плохо работает или грубит окружающим, ему кажется, что весь мир против него.

Хотя на начальной стадии эмоциональное выгорание может показаться безвредным, со временем оно приводит к ухудшению памяти, снижению концентрации, развитию психосоматических заболеваний.

Психологи считают, что СЭВ выступает защитным механизмом в условиях психотравмирующих действий: организм просто «отключает» эмоции для самосохранения. СЭВ позволяет минимизировать затраты энергии и уберечь от излишней нагрузки на нервную, эндокринную, сердечно-сосудистую системы. Однако постепенно такой «сохраняющий режим» становится слишком экономным и не позволяет человеку нормально работать и общаться с окружающими.

Что делать?

Начинать день с зарядки или медитации.

Питаться правильно и заниматься спортом.

Если что-то раздражает, постараться дистанцироваться от этого; отвечать отказом на нежелательные просьбы.

Ежедневно на некоторое время отключать телефон и компьютер, чтобы просто посидеть в тишине.

Заняться творчеством, найти хобби, чаще посещать мероприятия, не связанные с работой.

Учиться управлять стрессом.

Три шага на пути избавления от выгорания

Замедлиться. Необходимо сократить до минимума профессиональную деятельность, например взять отпуск. В это время нужно отдохнуть, расслабиться, постараться абстрагироваться от проблем.

Найти поддержку. При СЭВ человек обычно сокращает общение до минимума. Однако нужно пересилить себя и рассказать близким, что происходит. Помните: поддержка дорогих людей обязательно поможет справиться со стрессом.

Пересмотреть цели и приоритеты. Эмоциональное выгорание — это знак, что в жизни что-то идет не так. Нужно проанализировать последние события. Возможно, следует поменять работу или образ жизни.

На решение проблемы потребуется время. Однако если следовать приведенным советам — здоровье вернется.

Елена Мартынова,

главврач Витебского областного клинического центра психиатрии и наркологии

Источник: www.medvestnik.by

шагов, которые нужно предпринять, когда вы начинаете чувствовать себя выгоренным

Выгорание больно. Когда вы перегораете на работе, вы чувствуете себя униженным, как будто какая-то часть вас скрывается. Проблемы, с которыми раньше можно было справиться, кажутся непреодолимыми. Это противоположный конец спектра взаимодействия. Вовлеченный сотрудник полон энергии, вовлечен и эффективен; сгоревший сотрудник измучен, циничен и подавлен.

Исследования показывают, что выгорание имеет три аспекта: эмоциональное истощение, деперсонализация и снижение личных достижений.Когда вы эмоционально истощены, вы чувствуете себя опустошенным — не только эмоционально, но часто также физически и когнитивно. Вы не можете сосредоточиться. Вы легко расстраиваетесь или злитесь, вы чаще болеете и у вас проблемы со сном. Деперсонализация проявляется в чувстве отчуждения и цинизма по отношению к людям, с которыми ваша работа требует, чтобы вы взаимодействовали. Один из моих клиентов-тренеров резюмировал это так: «Я чувствую, что смотрю на себя в пьесе. Я знаю свою роль, я могу декламировать свои строки, но мне все равно.«Что еще хуже, хотя вы и представить себе не можете, как так продолжаться дольше, вы не видите реального выхода из затруднительного положения.

Именно это третье измерение выгорания — снижение личных достижений — ставит многих сотрудников в ловушку в ситуациях, когда они страдают. Когда вы перегорели, ваша работоспособность ставится под угрозу, как и ваша вера в себя. Коварно, работодатели могут неверно истолковать работника, страдающего от эмоционального выгорания, как несговорчивого сотрудника с низкой производительностью, а не как человека, находящегося в кризисной ситуации.В таком случае вы вряд ли получите поддержку, в которой отчаянно нуждаетесь.

Insight Center

Исследования показывают, что выгорание происходит, когда требования, с которыми люди сталкиваются на работе, превышают ресурсы, которые у них есть для их удовлетворения. Определенные типы требований гораздо чаще доводят людей до изнеможения, особенно тяжелая рабочая нагрузка, сильное давление и нечеткие или противоречивые ожидания. Токсичная межличностная среда — проявляется ли она в подрывной работе, нанесении ударов в спину, невежливости или низком доверии — является питательной средой для эмоционального выгорания, поскольку требует огромных эмоциональных усилий, чтобы справиться с ситуацией.Ролевой конфликт, который возникает, когда ожидания одной важной для вас роли противоречат ожиданиям другой, также увеличивает риск выгорания. Это может произойти, например, когда требования вашей работы не позволяют проводить достаточно времени со своими близкими или когда то, как вы, как ожидается, будете вести себя на работе, вступает в противоречие с вашим самоощущением.

Если вы думаете, что у вас выгорание, не игнорируйте это; она не исчезнет сама по себе. Последствия выгорания для людей серьезны, в том числе ишемическая болезнь сердца, гипертония, желудочно-кишечные проблемы, депрессия, беспокойство, повышенное употребление алкоголя и наркотиков, супружеские и семейные конфликты, отчуждение, чувство бесполезности и ухудшение карьерных перспектив.Затраты работодателей включают снижение производительности, прогулы, текучесть кадров, повышенный риск несчастных случаев, снижение морального духа и приверженности, цинизм и снижение готовности помогать другим.

Чтобы вернуться к процветанию, важно понимать, что выгорание — это, по сути, состояние истощения ресурсов. Точно так же, как вы не можете продолжать водить машину, у которой закончилось топливо только потому, что вы хотите вернуться домой, вы не можете преодолеть выгорание, просто решив «взять себя в руки». Чтобы преодолеть выгорание и предотвратить его повторение, необходимы три вещи: восполнение потерянных ресурсов, предотвращение дальнейшего истощения ресурсов и поиск или создание богатых ресурсами условий в будущем.Многие ресурсы жизненно важны для нашей производительности и благополучия, от личных качеств, таких как навыки, эмоциональная стабильность и хорошее здоровье, до поддерживающих отношений с коллегами, автономии и контроля на работе, конструктивной обратной связи, возможности высказывать свое мнение по вопросам, которые нас затрагивают, и ощущение, что наша работа имеет значение. Попробуйте следующие шаги для борьбы с выгоранием:

Для пополнения личных ресурсов уделяйте первоочередное внимание заботе о себе. Начните с записи на прием к врачу и получения объективной медицинской оценки.Я призываю клиентов извлечь уроки из инструктажа по безопасности, проводимого в начале каждого коммерческого рейса, который инструктирует пассажиров «обезопасить свою кислородную маску, прежде чем помогать другим». Другими словами, если вы хотите иметь возможность работать, вам нужно укрепить свои возможности для этого. Сделайте приоритетным хороший сон, питание, упражнения, связь с людьми, которые вам нравятся, и практики, способствующие спокойствию и благополучию, такие как медитация, ведение дневника, разговорная терапия или просто тихое время в одиночестве, занимаясь тем, что вам нравится.

Проанализируйте свою текущую ситуацию. Возможно, вы уже понимаете, что вас сжигает. Если нет, попробуйте следующее: отслеживайте, как вы проводите свое время в течение недели (вы можете сделать это на бумаге, в электронной таблице или в одном из многих приложений, которые теперь доступны для отслеживания времени). Для каждого отрезка времени запишите, что вы делаете, с кем вы находитесь, как вы себя чувствуете (например, по шкале от 1 до 10, где 0 = сердитый или подавленный, а 10 = радостный или возбужденный), и насколько ценно активность есть. Это дает вам основу для решения, где внести изменения, которые окажут наибольшее влияние.Представьте, что у вас есть указатель уровня топлива, который вы можете проверить, чтобы увидеть, на каком уровне находятся ваши личные ресурсы (физические, умственные и эмоциональные) в любой момент. Основной принцип состоит в том, чтобы ограничить свое воздействие на задачи, людей и ситуации, которые истощают вас, и увеличить воздействие на те, которые вас пополняют.

Эта статья также встречается в:

Снижение воздействия стрессовых факторов на работе. Ваше состояние может служить основанием для сокращения вашей рабочей нагрузки или рабочего времени, либо для того, чтобы отвлечься на некоторое время от работы.Руководствуясь своим анализом потраченного времени и связанным с ним уровнем настроения / энергии и ценностью деятельности, по возможности откажитесь от малоценных / сильных разочарований. Если вы обнаружите, что есть определенные отношения, которые особенно истощают, ограничьте свое общение с этими людьми. Задумайтесь о том, есть ли у вас перфекционистские наклонности; Если это так, сознательное освобождение от них снизит уровень стресса. Делайте то, что вам не нужно делать лично. Не отключайтесь от работы ночью и в выходные.

Увеличьте количество рабочих мест. Сделайте ставку на то, чтобы уделять первоочередное внимание деятельности, которая имеет наибольшую ценность и дает наибольшую энергию. Обратитесь к людям, которым вы доверяете и которым нравится работать. Ищите способы больше общаться с людьми, которые вам нравятся. Поговорите со своим начальником о том, какие ресурсы вам необходимы для достижения максимальной эффективности. Например, если вам не хватает определенных навыков, запросите обучение и поддержку для повышения производительности, например регулярную обратную связь и наставничество со стороны опытного специалиста. Обсудите с коллегами способы изменения рабочих процессов, чтобы сделать всех более изобретательными.Например, вы можете создать «систему раннего предупреждения», при которой люди обращаются за помощью, как только понимают, что пропустят крайний срок. Вы также можете согласиться регулярно проверять общий уровень ресурсов команды и принимать меры для его пополнения, когда он становится низким.

Воспользуйтесь возможностью, чтобы переоценить. Некоторые вещи в вашей работе вы можете изменить; другие нет. Если, например, культура вашей организации отличается повсеместной невежливостью, маловероятно, что вы когда-нибудь добьетесь там успеха.Или, если содержание работы не совпадает с тем, что вас волнует больше всего, поиск более значимой работы может стать важным шагом к успеху. Нет работы, которая стоит вашего здоровья, вашего рассудка или вашей души. Для многих людей выгорание — это рычаг, который побуждает их остановиться, подвести итоги и сделать карьеру, которая приносит больше удовлетворения, чем то, что они представляли ранее.

Выгорание на работе: как распознать и принять меры

Чувствуете выгорание на работе? Узнайте, что вы можете делать, если работа влияет на ваше здоровье.

Персонал клиники Мэйо

Профессиональное выгорание — это особый тип стресса, связанного с работой — состояние физического или эмоционального истощения, которое также включает в себя чувство неуверенности и потери личности.

«Выгорание» — это не медицинский диагноз. Некоторые эксперты считают, что выгорание вызвано другими состояниями, такими как депрессия. Исследователи отмечают, что индивидуальные факторы, такие как особенности личности и семейная жизнь, влияют на то, кто испытывает выгорание на работе.

Какой бы ни была причина, выгорание на работе может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.Подумайте, как узнать, есть ли у вас выгорание на работе, и что вы можете с этим поделать.

Симптомы профессионального выгорания

Спросите себя:

Вы стали циничным или критичным на работе?
Вы тащитесь на работу и не можете приступить к работе?
Вы стали раздражительными или нетерпеливыми по отношению к коллегам, клиентам или клиентам?
Вам не хватает энергии для постоянной продуктивности?
Вам трудно сконцентрироваться?
Вам не хватает удовлетворения от своих достижений?
Вы разочарованы своей работой?
Вы употребляете еду, наркотики или алкоголь, чтобы почувствовать себя лучше или просто не чувствовать себя?
Изменились ли твои привычки сна?
Беспокоят ли вас необъяснимые головные боли, проблемы с желудком или кишечником или другие физические жалобы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, вы испытываете выгорание на работе.Поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью, потому что эти симптомы также могут быть связаны с состояниями здоровья, такими как депрессия.

Возможные причины профессионального выгорания

Выгорание на работе может быть вызвано различными факторами, в том числе:

Отсутствие контроля. Неспособность влиять на решения, которые влияют на вашу работу, например, на ваш график, задания или рабочую нагрузку, может привести к выгоранию на работе. Так может не хватать ресурсов, необходимых для работы.
Неясные ожидания работы. Если вам неясно, какие у вас полномочия или чего ожидают от вас ваш начальник или другие лица, вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно на работе.
Неисправная динамика рабочего места. Возможно, вы работаете с офисным хулиганом, или чувствуете, что вас подрывают коллеги, или ваш начальник контролирует вашу работу на микроуровне. Это может способствовать стрессу на работе.
Экстремальная активность. Когда работа монотонна или хаотична, вам нужна постоянная энергия, чтобы оставаться сосредоточенным, что может привести к усталости и выгоранию на работе.
Отсутствие социальной поддержки. Если вы чувствуете себя изолированным на работе и в личной жизни, вы можете испытывать больший стресс.
Нарушение баланса между работой и личной жизнью. Если ваша работа отнимает у вас так много времени и усилий, что у вас нет сил проводить время с семьей и друзьями, вы можете быстро сгореть.

Факторы риска профессионального выгорания

Следующие факторы могут способствовать выгоранию на работе:

У вас большая нагрузка и вы работаете сверхурочно
Вы боретесь с балансом между работой и личной жизнью
Вы работаете в сфере оказания помощи, например, в сфере здравоохранения
Вам кажется, что вы мало или совсем не контролируете свою работу

Последствия профессионального выгорания

Выгорание из-за игнорирования или отсутствия внимания на работе может иметь серьезные последствия, в том числе:

Чрезмерное напряжение
Усталость
Бессонница
Печаль, гнев или раздражительность
Злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами
Болезнь сердца
Высокое кровяное давление
Сахарный диабет 2 типа
Уязвимость к болезням

Работа с выгоранием на рабочем месте

Попробуйте принять меры.Для начала:

Оцените свои варианты. Обсудите конкретные проблемы со своим руководителем. Возможно, вы сможете работать вместе, чтобы изменить ожидания или прийти к компромиссам или решениям. Постарайтесь установить цели в отношении того, что нужно сделать, а что можно подождать.
Обратиться за поддержкой. Независимо от того, обращаетесь ли вы к коллегам, друзьям или близким, поддержка и сотрудничество могут помочь вам справиться. Если у вас есть доступ к программе помощи сотрудникам, воспользуйтесь соответствующими услугами.
Попробуйте расслабиться. Изучите программы, которые могут помочь со стрессом, такие как йога, медитация или тай-чи.
Займитесь спортом. Регулярная физическая активность поможет вам лучше справляться со стрессом. Это также может отвлечь вас от работы.
Поспи. Sleep восстанавливает хорошее самочувствие и помогает защитить ваше здоровье.
Внимательность. Внимательность — это акт сосредоточения на потоке дыхания и глубокого осознания того, что вы ощущаете и чувствуете в каждый момент, без интерпретации или осуждения.На рабочем месте такая практика предполагает открытость и терпение в ситуациях, не осуждающих их.

Будьте непредвзяты при рассмотрении вариантов. Старайтесь не позволять тяжелой или неблагодарной работе подорвать ваше здоровье.

05 июня 2021 г.

Показать ссылки

Депрессия: что такое выгорание? Информированное здоровье в Интернете. https://www.informedhealth.org/what-is-burnout.html. По состоянию на 13 мая 2021 г.
West CP, et al. Вмешательства для предотвращения и уменьшения выгорания врачей: систематический обзор и метаанализ.Ланцет. 2016; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (16) 31279-X.
Bianchi R, et al. Не пора ли считать «синдром выгорания» отдельной болезнью? Границы общественного здравоохранения. 2015; DOI: 10.3389 / fpubh.2015.00158.
Bianchi R, et al. Выгорание и депрессия: причинная атрибуция и конструкция пересекаются. Журнал психологии здоровья. 2018; DOI: 10,1177 / 135
17740415.
5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья. https: //www.nimh.nih.правительство / здоровье / публикации / стресс /. По состоянию на 13 мая 2021 г.
Kryger MH, et al., Eds. Сон, профессиональный стресс и выгорание. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Эльзевьер Сондерс; 2017. https://www.clincalkey.com. По состоянию на 13 мая 2021 г.
Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 13 мая 2021 г.
Gilmartin H, et al.Краткие практики внимательности для медицинских работников: систематический обзор литературы. Американский журнал медицины. 2017; DOI: 10.1016 / j.amjmed.2017.05.041.
Свенсон С., Шанафельт Т. Мэйо. Стратегии клиники по сокращению эмоционального выгорания: 12 действий по созданию идеального рабочего места. Издательство Оксфордского университета; 2020.
Bianchi R, et al. Связано ли выгорание в первую очередь с рабочими факторами? Аналитическое исследование относительного веса. Границы психологии. 2021; DOI: 10.3389 / fpsyg.2020.623912.

Узнать больше Подробно

Пережить трудные времена за счет повышения устойчивости

Управление стрессом

Независимо от того, сталкиваетесь ли вы с глобальным или личным кризисом — или сочетанием того и другого, — повышение устойчивости может помочь вам справиться со стрессом, преодолеть невзгоды и насладиться грядущими лучшими днями .

Испытывая трудности и невзгоды

В последнее время мир, кажется, переходит от одного кризиса к другому. Мы пережили глобальную пандемию, кардинальные изменения в повседневной жизни, экономическую неопределенность, политические и социальные потрясения, а также целый ряд стихийных бедствий.Кроме того, есть личные травмы, с которыми люди также сталкиваются, такие как потеря любимого человека, ухудшение здоровья, безработица, развод, насильственные преступления или трагические несчастные случаи. Для многих из нас это время беспрецедентной борьбы и потрясений.

Независимо от того, является ли источником перебоев в вашей жизни глобальная чрезвычайная ситуация или личная трагедия — или и то, и другое — переживание трудных времен может серьезно сказаться на вашем настроении, здоровье и мировоззрении. Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным и подавленным стрессом и тревогой.Вы можете мучительно горевать обо всем, что вы потеряли, вас захлестывает множество сложных, противоречивых эмоций или вы не знаете, как продолжить свою жизнь. Вы даже можете почувствовать, что ваша жизнь полностью вышла из-под контроля, и вы бессильны повлиять на то, что может случиться дальше.

Хотя в жизни невозможно избежать печали, невзгод или невзгод, есть способы помочь сгладить бурные воды и восстановить чувство контроля. Устойчивость — это способность справляться с утратой, изменениями и травмами, которые были неотъемлемой частью жизни даже до этих необычных времен.Повышение устойчивости может помочь вам лучше адаптироваться к событиям, меняющим жизнь, справиться с неспокойными временами и оправиться от невзгод и трагедий.

Роль устойчивости во время кризиса

Почему одни люди, кажется, лучше справляются с этими трудностями, чем другие? Хотя ситуация у всех разная, верно, что люди с устойчивостью, как правило, более терпимы к эмоциональному стрессу, вызванному тяжелыми временами. Чем более вы устойчивы, тем лучше вы переносите чувства стресса, беспокойства и печали, которые сопровождают травмы и невзгоды, и находите способ оправиться от неудач.

[Читать: Как справиться с травматическими событиями]

Мы все переживаем тяжелые времена, все мы переживаем разочарование, потери и изменения, и все мы чувствуем грусть, тревогу и стресс в разные периоды нашей жизни. Но повышение устойчивости может помочь вам сохранить позитивный взгляд на вещи, с меньшим страхом встретить неопределенное будущее и пережить даже самые мрачные дни.

Повышение устойчивости

Если вы более чувствительны к эмоциональным расстройствам и вам трудно справиться с невзгодами или невзгодами, важно не думать об этом как о каком-то изъяне характера.Устойчивость — это не качество мачо, и ее нельзя фиксировать; это непрерывный процесс, который требует усилий для развития и поддержки с течением времени.

Если вы раньше не сталкивались с невзгодами своей жизни, маловероятно, что у вас была потребность или возможность развить устойчивость. Опираясь на прошлый опыт, вы сможете справиться с проблемами, с которыми вы сталкиваетесь сегодня. Даже если в прошлом вы изо всех сил пытались справиться с невзгодами, вы, по крайней мере, сумеете распознать некоторые из способов справиться, которые НЕ помогают, например, попытки заглушить свои чувства наркотиками или алкоголем.

Хотя часто трудно представить что-то хорошее из травмирующего опыта, повышение устойчивости может помочь вам найти какие-либо положительные стороны в трудностях, с которыми вы столкнулись. Выживание в трудностях может научить вас важным вещам о себе и окружающем мире, укрепить вашу решимость, углубить сочувствие и со временем позволить вам развиваться и расти как человеческое существо.

Повышение устойчивости также может помочь вам:

Сохранять концентрацию, гибкость и продуктивность как в хорошие, так и в плохие времена.
Не бойтесь новых впечатлений или неопределенного будущего.
Управляйте сильными эмоциями за пределами зоны комфорта и терпите их, даже если вы предпочитаете избегать гнева или отчаяния.
Укрепляйте отношения и улучшайте коммуникативные навыки, особенно в условиях стресса.
Повысьте самооценку.
Будьте уверены, что в конечном итоге найдете решение проблемы, даже если оно не сразу становится очевидным.

Вы можете развить и улучшить эти качества устойчивости в любое время, независимо от вашего возраста, происхождения или обстоятельств.Следующие ниже советы помогут вам с большей уверенностью преодолевать трудности, лучше справляться с этими неспокойными временами и пережить впереди более яркие и обнадеживающие дни.

Повышение устойчивости Совет 1. Практикуйте принятие

Хотя все мы по-разному реагируем на стрессовые события, многие из нас пытаются защитить себя, отказываясь принять правду о том, что происходит. В конце концов, отрицая, что вы даже переживаете кризис, вы можете обмануть себя тем, что у вас все еще есть чувство контроля над тем, что обычно является неконтролируемыми событиями.

Хотя отрицание может иметь некоторые положительные функции — например, оно может дать вам возможность смириться с шоком от травмирующего события — со временем оно просто продлит вашу боль. Пребывание в отрицании не позволит вам адаптироваться к новым обстоятельствам, не даст вам искать решений или предпринять какие-либо действия и задушит процесс исцеления.

Примите ситуацию

Изменения — неизбежная часть жизни, и многие аспекты меняющегося мира находятся вне вашего личного контроля.Вы не можете контролировать распространение вируса, например, темп социальных изменений или поведение экономики. Хотя это может быть сложно признать, ругательства против событий или обстоятельств, находящихся вне вашего контроля, только истощат вас и оставят чувство беспокойства и безнадежности. С другой стороны, принятие вашей ситуации может освободить вас, чтобы посвятить свою энергию тому, что вы действительно контролируете.

Сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем. Составьте список всего, что вы не можете контролировать, и позвольте себе перестать о них беспокоиться.Вместо этого сосредоточьтесь на действии, которое вы можете предпринять. Если вы безработный, вы не можете контролировать, появится ли в объявлениях о вакансиях идеальная работа или работодатель назначит вам собеседование. Но вы можете контролировать, сколько времени и усилий вы вкладываете в поиск работы или совершенствование своих навыков. Точно так же, если близкий человек столкнулся с опасным для жизни заболеванием, вам, возможно, придется передать контроль медицинским экспертам, но вы все равно можете сосредоточиться на оказании любимому человеку как можно большей эмоциональной поддержки.

Примите перемены, оглянувшись на свое прошлое. Вспомните примеры, когда вы уже справлялись с неопределенностью и переменами, и это поможет вам принять текущую ситуацию. Возможно, вы пережили болезненный разрыв в прошлом и в конце концов смогли продолжить свою жизнь, или вы потеряли работу и в конечном итоге нашли лучшую? Анализ ваших прошлых успехов также может помочь вам увидеть прошлый кризис и обрести некоторую уверенность в том, что вы сможете снова выстоять.

Примите свои чувства

Заманчиво полагать, что лучший способ пережить трудные времена — это игнорировать болезненные эмоции и «сделать смелое лицо».Но неприятные эмоции существуют независимо от того, признаете вы их или нет. Попытки предотвратить всплытие эмоций только подпитывают ваш стресс, задерживают принятие новой ситуации и не дают вам двигаться дальше.

Позволив себе почувствовать свои эмоции, вы обнаружите, что даже самые сильные, расстраивающие чувства пройдут, травма этих трудных времен начнет исчезать, и вы сможете найти путь вперед. Поговорите с кем-нибудь, кому доверяете, о том, что вы переживаете, или воспользуйтесь набором инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide, чтобы восстановить связь со своими эмоциями.

Скорбите о своих потерях

Тяжелые времена обычно сопряжены с некоторыми потерями. Будь то потеря любимого человека, потеря работы или потеря старой жизни, важно, чтобы вы позволили себе горевать. Только столкнувшись лицом к лицу со своим горем — осознавая и оплакивая свои потери, — вы сможете исцелиться и, в конечном итоге, продолжить свою жизнь.

Совет 2. Обратитесь к другим

Общение с друзьями и семьей, когда вы переживаете трудные времена, может помочь снять стресс, улучшить ваше настроение и понять все изменения и разрушения.Вместо того чтобы чувствовать, что вы сталкиваетесь со своими проблемами в одиночку, вы можете черпать силы и повышать устойчивость, опираясь на других.

Людям, с которыми вы обращаетесь, не нужно иметь ответы на проблемы, с которыми вы сталкиваетесь; им просто нужно быть готовыми слушать вас, не осуждая. На самом деле, то, о чем вы говорите, или используемые слова часто не имеют значения. Именно человеческая связь — зрительный контакт, улыбка или объятие — может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете.

Расставить приоритеты в отношениях .Ничто не приносит такой пользы для здоровья, как общение лицом к лицу с заботливым и чутким человеком. Однако в наши дни не всегда можно увидеть друзей и близких лично. Если вас, например, разделяют географическое положение, изоляция или ограничения на поездки, обратитесь к другим по телефону, в видеочате или в социальных сетях.

Не уходи в тяжелые времена. Вы можете быть склонны скрыться в своей раковине, когда сталкиваетесь с трудностями в своей жизни. Вы можете бояться быть обузой для друзей и близких или чувствовать себя слишком уставшим, чтобы протянуть руку помощи.Но старайтесь не отставать от социальной активности, даже если вам этого не хочется. Хорошие друзья не сочтут вас обузой — они, скорее всего, будут польщены тем, что вы им достаточно доверяете, чтобы довериться им.

Старайтесь избегать негативных людей. Некоторые друзья — хорошие слушатели, добрые и отзывчивые. Другие, кажется, только разжигают негативные эмоции, вызывая у вас еще больший стресс, тревогу или панику. Старайтесь избегать тех, кто преувеличивает ваши проблемы, критикует или заставляет вас чувствовать себя осужденным.

Расширьте свою социальную сеть. Несмотря на то, что отношения жизненно важны для хорошего психического здоровья, повышения устойчивости и преодоления трудных времен, многие из нас чувствуют, что нам не к кому обратиться в трудную минуту. Но есть множество способов завести новых друзей и улучшить свою сеть поддержки. Если вы знаете других, кто одинок или изолирован, проявите инициативу и протяните руку помощи.

Совет 3. Вкладывайте средства в уход за собой

Жизнь в трудные времена может истощать как умственно, так и физически.Постоянное пребывание в состоянии повышенного стресса может привести к серьезным проблемам со здоровьем, повлиять на вашу иммунную и пищеварительную системы, увеличить риск сердечного приступа и инсульта, а также привести к выгоранию, состоянию эмоционального, физического и умственного истощения.

Поскольку тело и разум так тесно связаны, инвестирование в уход за собой является важной частью повышения устойчивости и преодоления трудностей. Когда ваше тело чувствует себя сильным и здоровым, так будет и ваш разум.

Делайте достаточно упражнений. Когда вы имеете дело с хроническим стрессом, вы, вероятно, несете его где-то в теле. Может быть, ваши мышцы напряжены, у вас боли в спине или шее, частые головные боли, бессонница, изжога или расстройство желудка? Регулярные упражнения не только высвобождают в мозг мощные эндорфины, которые улучшают ваше настроение, но также могут помочь снять напряжение в теле и противодействовать физическим симптомам стресса.

Практикуйте технику релаксации «разум и тело». Такие практики, как йога, тай-чи и медитация, сочетают в себе глубокое дыхание и осознание своего тела, чтобы помочь вам снять стресс и вернуть нервную систему в равновесие.Попробуйте одну из аудиомедитаций HelpGuide, чтобы улучшить свое физическое и эмоциональное благополучие.

[Слушайте: медитация внутренней силы]

Улучшите свой сон. Когда вы сталкиваетесь с трудностями, ничто так не ослабляет вашу стойкость, как отсутствие хорошего ночного сна. Часто улучшение дневных привычек и выделение времени на то, чтобы расслабиться и расслабиться перед сном, могут помочь вам лучше спать по ночам.

Ешьте хорошо. Не существует конкретных продуктов, которые могут помочь повысить сопротивляемость организма и выдержать тяжелые времена.Скорее, важен ваш общий режим питания. Употребление большого количества обработанной пищи и еды на вынос может сказаться на вашем мозге и настроении, истощая вашу энергию и ослабляя вашу иммунную систему. С другой стороны, здоровая диета — с низким содержанием сахара и богатой полезными жирами — может дать вам энергию и сосредоточиться на решении стоящих перед вами задач.

Управляйте своим общим уровнем стресса

Принимая меры по управлению общим стрессом, можно избавиться от его влияния на вашу жизнь, улучшить ваше настроение и помочь вам выработать устойчивость, необходимую для того, чтобы выдерживать стресс в это время.

Совет 4. Ищите смысл и цель

Легко быть ошеломленным пугающими заголовками или поглощенным кризисом, с которым вы столкнулись. Но какими бы ни были ваши обстоятельства, это не обязательно должно определять вас как личность. Вы не ваш кризис. Занимаясь деятельностью, которая привносит цель и смысл в вашу жизнь, вы можете смотреть на свои проблемы в перспективе, не позволять им подавлять вас и сохранять свою индивидуальность.

Все люди разные, поэтому у всех разные способы познания цели и смысла.Не ограничивайте себя ожиданиями других; заниматься делами, которые важны для вас и приносят удовольствие в вашу жизнь.

Помогайте другим. Когда вы находитесь в разгаре кризиса, вы часто чувствуете себя бессильным и беспомощным. Активно помогая другим, вы можете восстановить чувство контроля, а также найти цель в своей жизни. На самом деле поддержка может быть столь же полезной, как и получение поддержки. Попробуйте стать волонтером, помогайте другим в вашем районе, сдавайте кровь, жертвуйте на благотворительность или маршируйте по делу, которое важно для вас.

Занимайтесь своими хобби и интересами. В неспокойные времена важно не отказываться от интересов, питающих ваш дух. Для многих из нас именно эти вещи определяют нас как личности и придают смысл нашей жизни. Будь то занятия спортом, уход за домашним животным, творческие или музыкальные занятия, проекты по благоустройству дома или времяпрепровождение на природе, продолжая получать удовольствие от своего времяпрепровождения, вы повышаете свою способность справляться со стрессом в трудные времена.

Совет 5: Сохраняйте мотивацию

Важной частью борьбы с невзгодами и преодоления трудных времен является развитие качеств настойчивости и выносливости.Трудные времена не длятся вечно, но по самой своей природе они редко заканчиваются быстро. Когда вы прокладываете дорогу сквозь тьму, вам нужно найти способы сохранять мотивацию и упорство.

Решайте проблемы поэтапно. Если проблема слишком велика, чтобы справиться со всеми сразу, попробуйте разбить ее на более мелкие, более управляемые шаги. Если кажется, что ваша проблема не имеет возможного решения, вы все равно можете принять меры, составив список, исследуя предмет побольше или посоветовавшись с надежным другом или любимым человеком.

Празднуйте маленькие победы. Чтобы оставаться воодушевленным и позитивным, путешествуя по бурным морям в жизни, найдите момент, чтобы насладиться своими маленькими успехами. Например, если вы ищете работу, пройти собеседование не так важно, как получить работу, но это признак прогресса, шаг в правильном направлении. Эти небольшие победы могут дать вам долгожданный отдых от стресса и негатива, с которыми вы сталкиваетесь, и воодушевить вас продолжать идти вперед.

[Читать: Найти радость в трудные времена]

Старайтесь сохранять обнадеживающие взгляды. Хотя трудно оставаться позитивным и обнадеживающим в разгар кризиса, многие из нас склонны чрезмерно раздувать наши проблемы и заставлять их казаться еще более негативными, чем они есть на самом деле. Попробуйте сделать шаг назад и посмотреть на свою ситуацию со стороны. Можно ли сосредоточиться на их лучах надежды? Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чего вы боитесь, попробуйте визуализировать то, что вам хотелось бы.

Выразите благодарность. Это может звучать банально, но даже когда вы переживаете ужасные времена, обычно можно найти одну вещь, за которую вы можете быть благодарны, — например, любовь к домашнему животному, красивый закат или заботливого друга.Потратьте время на то, чтобы поблагодарить вас за такие мелочи, чтобы избавиться от стресса и действительно улучшить свое настроение.

Будьте добры к себе. Каждый по-своему подстраивается к переменам и потрясениям. Не критикуйте свои навыки совладания и не ругайте себя за каждую допущенную ошибку. Сострадание к себе — важная часть формирования стойкости, поэтому будьте осторожны с собой.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, магистр медицины

Поиск правильной карьеры — HelpGuide.org

работа и карьера

Пересматриваете свою карьеру или оказались в ловушке работы, которую ненавидите? Вот как выбрать или изменить карьерный путь и найти больше удовлетворения и смысла в своей работе.

Почему важна значимая работа?

Поскольку очень много времени мы проводим на работе, путешествуя на работу и с работы, или думаем о работе, это неизбежно играет огромную роль в нашей жизни. Если вам скучно или вы недовольны тем, как вы проводите большую часть дня, это может серьезно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье.Вы можете чувствовать себя измученным и разочарованным, тревожным, подавленным или неспособным проводить время дома, зная, что впереди еще один рабочий день.

Необходимость долго концентрироваться на задачах, которые вы считаете повседневными, повторяющимися или неудовлетворительными, может вызвать высокий уровень стресса. Более того, если вы не находите свою работу значимой и вознаграждающей, трудно генерировать усилия и энтузиазм, необходимые для продвижения по работе или карьере. Вы не только чувствуете себя счастливыми и довольными, но и с большей вероятностью добьетесь успеха в занятии, которое вам нравится.

Итак, как вы получаете удовлетворение и смысл от своей работы?

В конечном счете, когда дело доходит до удовлетворения на работе, у вас есть два варианта:

1. Вы можете выбрать или сменить карьеру на то, что вам нравится и чем вы увлечены.

Или:

2. Вы можете найти цель и радость в работе, которая вам не нравится.

Независимо от того, заканчиваете ли вы школу, находите возможности, ограниченные вашим текущим положением, или, как многие в этой экономике, сталкиваетесь с безработицей, возможно, пришло время пересмотреть выбранную вами карьеру.

[Прочтите: Потеря работы и стресс из-за безработицы]

Узнав, как исследовать варианты, реализовать свои сильные стороны и приобрести новые навыки, а также набраться смелости, чтобы внести изменения, вы можете открыть для себя карьерный путь, который подходит для ты. Даже если вы застряли в положении, которое вам не нравится, без реальной возможности для перемен, все равно есть способы найти больше радости и удовлетворения в том, как вы зарабатываете на жизнь.

Когда сменить карьеру нереально

Для многих из нас карьерные мечты — это просто мечты.Практические реалии оплаты счетов, предоставления еды на стол и обучения детей в школе означают, что вы должны тратить 40 часов в неделю на работу, которая вам не нравится. Или, может быть, вам придется совмещать несколько рабочих мест, а также учебу или семейные обязанности, чтобы выжить в сегодняшней экономике. Идея сменить карьеру может показаться такой же реалистичной, как выбор стать профессиональным спортсменом или космонавтом.

Тем не менее, вставать каждое утро, боясь идти на работу, а потом весь день смотреть на часы, желая, чтобы пора уходить, может серьезно сказаться на вашем здоровье.Это может вызвать у вас чувство возбуждения, раздражения, разочарования, беспомощности и полного истощения, даже если вы не на работе. На самом деле, монотонная или невыполнимая работа может сделать вас столь же уязвимыми для стресса и выгорания, как и работа, которая заставляет вас броситься на ноги, и может быть так же вредна для вашего психического здоровья в целом, как и безработица.

Постарайтесь найти ценность в своей роли. Даже в повседневной работе вы часто можете сосредоточиться на том, как ваша должность, например, помогает другим или обеспечивает столь необходимый продукт или услугу.Сосредоточьтесь на аспектах работы, которая вам нравится, даже если это просто болтовня с коллегами за обедом. Изменение отношения к работе может помочь вам восстановить целеустремленность и контроль.

Найдите баланс в своей жизни. Если ваша работа или карьера не то, что вы хотите, найдите смысл и удовлетворение в другом месте: например, в семье, хобби или увлечениях после работы. Постарайтесь быть благодарными за то, что у вас есть работа, которая оплачивает счета, и сосредоточьтесь на тех частях своей жизни, которые приносят вам радость.Отпуск или веселые мероприятия на выходных, которых можно с нетерпением ждать, могут по-настоящему изменить ваш рабочий день.

Волонтер — на работе и вне работы. Каждый начальник ценит сотрудника, который добровольно участвует в новом проекте. Новые задачи и освоение новых навыков на работе помогут предотвратить скуку и улучшить ваше резюме. Волонтерство вне работы может повысить вашу уверенность в себе, предотвратить депрессию и даже дать вам ценный опыт работы и контакты в интересующей вас области.

Подружитесь на работе. Наличие крепких связей на рабочем месте может помочь уменьшить монотонность и избежать выгорания. Наличие друзей, с которыми можно поговорить и пошутить в течение дня, может помочь снять стресс от невыполненной работы, улучшить вашу производительность или просто помочь вам пережить тяжелый день.

Рассмотрим следующие шаги в этой статье о планировании смены карьеры. Даже если это мечта, которую вы не можете реализовать в настоящее время, имея план на когда-нибудь и на в будущем (например, когда экономика пойдет на поправку, дети вырастут, или после того, как вы выйдете на пенсию, например) может помочь вам почувствовать прилив энергии и надежду, а также поможет лучше справляться с настоящими трудностями.Простая отправка резюме и нетворкинг может дать вам почувствовать себя уполномоченным. Кроме того, смена карьеры может показаться гораздо более достижимой, когда нет цейтнота и вы разбиваете процесс на более мелкие, управляемые шаги.

Открывая новые возможности

Начинаете ли вы свою первую карьеру вне школы или хотите сменить карьеру, первым делом нужно тщательно подумать о том, что на самом деле вами движет. Возможно, вам будет трудно перестать думать о том, «что платит больше всего» или «что наиболее безопасно», особенно в сегодняшней экономике.

[Читать: Справиться с финансовым стрессом]

Но правда в том, что большинство сотрудников ставят удовлетворенность работой выше заработной платы, чтобы они чувствовали себя счастливыми на работе. Поэтому, если вы не находитесь в ситуации, когда вам приходится браться за первую доступную работу, чтобы сводить концы с концами, важно сосредоточиться на своих основных интересах и увлечениях. Это может открыть двери для карьеры, о которой вы, возможно, даже не думали. Как только у вас появится такая основа, вы сможете приступить к тонкой настройке поиска подходящей карьеры. Вы можете быть удивлены тем, как вы сможете воплотить свои увлечения в новую карьеру.

Изучение возможностей карьерного роста

Сосредоточьтесь на том, чем вы любите заниматься. Чем вы мечтали заниматься раньше? Что вам от природы нравится делать? Запишите, что приходит в голову, каким бы невероятным это ни казалось.
Ищите улики повсюду. Отметьте проекты или темы, которые вызывают у вас сострадание или будоражат ваше воображение. Обдумайте истории людей, которыми вы восхищаетесь. Спросите себя, почему определенные занятия делают вас счастливыми, и обратите внимание на моменты, когда вы действительно получаете удовольствие.
Будьте терпеливы. Помните, что ваш поиск может занять некоторое время, и вам, возможно, придется пойти несколькими разными путями, прежде чем найти правильный карьерный путь. Время и самоанализ помогут вам определить занятия, которые вам больше всего нравятся и которые приносят истинное удовлетворение.

Преодоление препятствий на пути к успеху в карьере

Всегда сложно задуматься о серьезных переменах в вашей жизни, и может быть много причин, по которым вы думаете, что смена карьеры невозможна.Вот несколько распространенных препятствий и советы, как их преодолеть:

Слишком много работы, чтобы сменить профессию. С чего бы я начал? Смена профессии требует значительных временных затрат. Однако помните, что это не происходит сразу. Если вы сядете и составите приблизительный план атаки, разбив большие задачи на более мелкие, с ним будет намного легче справиться, чем вы думаете. И если результат — более счастливая и успешная карьера, оно того стоит.

Я слишком стар, чтобы менять профессию.Мне нужно оставаться на месте. Если вы проработали несколько лет, вам может казаться, что вы потратили слишком много времени и усилий на свою карьеру, чтобы сменить направление. Или вас может беспокоить пенсия и льготы по здоровью. Однако чем больше вы работаете, тем выше вероятность того, что у вас появятся навыки, которые можно применить в новой карьере. Даже если вы близки к получению пенсии или других пособий, вы можете начать планировать карьерный переход после выхода на пенсию прямо сейчас.

[Читать: Приспособление к пенсии: преодоление стресса и беспокойства]

У меня недостаточно навыков, чтобы подумать о новой карьере. Вы можете не знать о своих навыках, или низкая самооценка может привести к недооценке вашей конкурентоспособности. В любом случае, у вас, вероятно, больше навыков, чем вы думаете. Подумайте о навыках, которые вы приобрели не только на своей работе, но и благодаря хобби, волонтерству или другому жизненному опыту. И получение навыков — это не задача по принципу «все или ничего». Вы можете работать волонтером раз в неделю или посещать вечерние занятия, чтобы двигаться вперед, например, не уходя с нынешней работы.

В этой экономике мне повезло, что у меня есть работа.Я не хочу раскачивать лодку. В сегодняшних условиях может показаться слишком большим риском думать о смене карьеры. Однако, если вы недовольны своей текущей работой, изучение других вариантов принесет вам только пользу в долгосрочной перспективе. Например, вы можете открыть для себя карьеру с более стабильными и долгосрочными перспективами, чем ваша текущая карьера. И вам не нужно увольняться с нынешней работы, пока вы не будете уверены в своей новой карьере.

Что делать, если я уже потерял работу?

Безработица или неполная занятость может быть чрезвычайно стрессовой.Это может увеличить давление при выполнении ипотечных платежей, арендной платы и других финансовых обязательств. Вам может быть стыдно за то, что вы не работаете, или вы чувствуете, что потеря работы лишила вас вашей личности как дома, так и на работе. Это особенно актуально, если вы очень долго работали в одной сфере.

Однако безработица может иметь и положительную сторону. Это дает вам возможность поразмышлять о своей карьере. Если вы задумывались о новой области, сейчас самое время изучить варианты и посмотреть, что может вам подойти.Вы можете оказаться в гораздо более сильном положении, чем если бы вы изначально сохранили свою работу.

Как найти правильную карьеру Совет 1: Определите профессии, которые соответствуют вашим интересам

Итак, как вы воплотите свои интересы в новую карьеру? Проведя небольшое исследование, вы можете быть удивлены карьерой, связанной со многими вещами, которые вам нравятся.

Карьерные тесты

Различные онлайн-инструменты помогут вам в процессе самопознания. Вопросы, викторины и личностные оценки не могут сказать вам, какой была бы ваша идеальная карьера, но они могут помочь вам определить, что для вас важно в карьере, что вам нравится делать и где вы преуспеваете.Одним из примеров, часто используемых университетами и правительством США, является шкала процентов RIASEC / Holland. Он выделяет шесть распространенных типов личности, таких как исследовательский, социальный или артистический, и позволяет вам просматривать образцы карьеры в зависимости от типа личности, с которым вы больше всего себя идентифицируете.

Изучение конкретных профессий

Если вы сузили круг конкретных работ или профессий, вы можете найти массу информации в Интернете, от описания должностей до средней заработной платы и предполагаемого будущего роста.Это также поможет вам определить практические приоритеты: насколько стабильна рассматриваемая вами область? Довольны ли вы суммой риска? Подходит ли вам диапазон заработной платы? А как насчет коммутирующих расстояний? Придется ли вам переехать на обучение или на новую работу? Повлияет ли новая работа на вашу семью?

Получите поддержку и информацию от других

Хотя вы можете почерпнуть много информации из исследований и викторин, ничто не заменит информацию от кого-то, кто в настоящее время работает в выбранной вами профессии.Разговор с кем-то в этой области дает вам реальное представление о том, какую работу вы на самом деле будете выполнять, и соответствует ли она вашим ожиданиям. Более того, вы начнете налаживать связи в своей новой сфере карьеры, что поможет вам найти работу в будущем.

[Читать: Советы по работе в сети]

Кажется ли вам, что такое обращение с другими пугает? Так не должно быть. Нетворкинг и информационное собеседование — важные навыки, которые могут значительно продвинуть вашу карьеру.

Вы также можете обратиться за консультацией по вопросам карьеры или инструктором по трудоустройству, особенно если вы планируете серьезный сдвиг в карьере.Иногда беспристрастный совет других может открыть возможности, о которых вы не задумывались.

Совет 2: Оцените свои сильные стороны и навыки

После того, как вы составите общее представление о своей карьере, найдите время, чтобы выяснить, какими навыками вы обладаете и какие навыки вам необходимы. Помните, что вы не начинаете полностью с нуля — у вас уже есть некоторые навыки для начала. Эти навыки называются передаваемыми навыками , и их можно применять практически в любой области. Вот несколько примеров:

опыт управления и лидерства
общение (как письменное, так и устное)
исследования и планирование программ
публичные выступления
разрешение конфликтов и посредничество
эффективное управление своим временем
компьютерная грамотность
иностранный язык свободное владение

Каковы мои профессиональные навыки, которые можно передать?

Чтобы раскрыть свои профессиональные навыки, примите во внимание следующее:

Не ограничивайте себя только своим опытом работы. Когда вы думаете о своих навыках, подумайте обо всех видах деятельности, включая волонтерство, хобби и жизненный опыт. Например, даже если у вас нет формального лидерства или опыта планирования программ, создание книжного клуба или организация игрушечной поездки — это способы, которыми вы можете применить эти навыки на практике.

Составьте список ваших достижений, которые могут вам подходить. На данном этапе не беспокойтесь о форматировании этих навыков для резюме. Вы просто хотите начать думать о своих навыках.Это может стать огромным стимулом для уверенности в реализации всех талантов, которые вы развили.

Проведите мозговой штурм с доверенными друзьями, коллегами или наставниками. Они могут определить передаваемые навыки, которые вы упустили, или помочь вам лучше сформулировать эти навыки в будущем.

Совет 3. Развивайте свои навыки и опыт

Если выбранная вами профессия требует навыков или опыта, которых вам не хватает, не отчаивайтесь. Есть много способов получить необходимые навыки. Во время обучения у вас также будет возможность узнать, действительно ли вам нравится выбранная вами карьера, а также наладить связи, которые могут привести к работе вашей мечты.

Как я могу получить новые профессиональные навыки?

Используйте свое текущее положение. Ищите обучение без отрыва от производства или возможности поработать над проектами, которые развивают новые навыки. Посмотрите, оплатит ли ваш работодатель часть стоимости вашего обучения.

Определите ресурсы в сообществе. Узнайте о программах в вашем районе. Общественные колледжи или библиотеки часто предлагают недорогие возможности для улучшения таких навыков, как вычисления, основы бухгалтерского учета или развитие бизнеса.Местные торговые палаты, администрации малого бизнеса или государственные программы повышения квалификации также являются отличными ресурсами.

Брать уроки. В некоторых областях требуется специальное образование или навыки, например дополнительная степень или специальная подготовка. Не исключайте автоматически получение дополнительного образования как невозможного. Во многих областях есть ускоренные программы, если у вас уже есть какое-то образование, или вы можете посещать вечерние уроки или пройти неполное обучение, чтобы вы могли продолжать работать.Некоторые компании даже предлагают компенсацию за обучение, если вы останетесь в компании после завершения обучения.

Волонтер или стажер. Некоторые карьерные навыки можно получить, работая волонтером или пройдя стажировку. Это дает вам дополнительное преимущество в виде контакта с людьми в выбранной вами области.

Совет 4. Рассмотрите возможность открытия собственного бизнеса

Если вас утомляет долгая поездка на работу или трудный начальник, мысль о работе на себя может быть очень привлекательной.И даже в условиях более медленной экономики все еще можно найти свою идеальную нишу. В зависимости от специальности некоторые компании предпочитают упорядочивать свои ряды и работать с внешними поставщиками. Тем не менее, особенно важно сделать домашнюю работу и понять реалии владения бизнесом, прежде чем приступить к делу.

Убедитесь, что вы привержены своей бизнес-идее и увлечены ею. Вы потратите много долгих часов на то, чтобы начать работу, и вашему бизнесу может потребоваться время, чтобы окупиться.

Исследования очень важны. Найдите время, чтобы проанализировать интересующую вас область. Вы восполняете неудовлетворенную потребность? Какова вероятность того, что ваша область будет отдана на аутсорсинг, особенно если вы рассматриваете возможность ведения онлайн-бизнеса? Каков ваш бизнес-план и кто ваши потенциальные инвесторы?

Ожидайте начала ограниченного дохода или его отсутствия. Особенно в первые несколько месяцев вы строите свою базу и можете столкнуться с начальными затратами, которые компенсируют любую начальную прибыль. Убедитесь, что у вас есть план, как справиться с этим в этот период.

Совет 5. Управляйте переходом по карьерной лестнице

Сохраняйте темп и не делайте слишком много сразу. Смена карьеры не происходит в одночасье, и легко потерять все, что нужно для успешного перехода. Однако вы добьетесь этого с целеустремленностью и мотивацией. Разбивайте большие цели на более мелкие и старайтесь выполнять хотя бы одно маленькое дело в день, чтобы сохранить импульс.

Постепенно переходите к новой карьере. Найдите время, чтобы пообщаться, стать волонтером и даже поработать неполный рабочий день в своей новой области, прежде чем полностью посвятить себя делу.Это не только упростит переход, но и у вас будет время, чтобы убедиться, что вы на правильном пути, и внести необходимые изменения, прежде чем работать полный рабочий день в своей новой области.

Береги себя. Возможно, вы настолько заняты сменой профессии, что у вас едва есть время поспать или поесть. Тем не менее, управление стрессом, правильное питание и выделение времени для сна, физических упражнений и близких обеспечат вам выносливость для предстоящих больших перемен.

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

10 признаков того, что вы перегораете — и что с этим делать

Лиза М. Джерри

Несколько лет назад я начал работу, которая была работой моей мечты. По крайней мере, это то, к чему я готовился четыре года в колледже и два года стажировки. Это был мой большой прорыв, и я не собирался его упускать.

Я придерживаюсь мнения, что, хотя я, возможно, не самый умный или талантливый человек в комнате, я заработаю свое место за столом благодаря своей впечатляющей трудовой этике.Итак, я рано пришел на офисную работу, задержался допоздна, работал по выходным — все время одержимо беспокоился о своей работе и своем будущем.

Оглядываясь назад, становится очевидно, что мой образ жизни не был устойчивым. Но тогда я носил свой трудоголизм как почетный знак. На мой взгляд, у меня была отличная работа, и я буду работать изо всех сил, чтобы добиться успеха.

СВЯЗАННЫЙ: Удивительные способы саботажа вашей карьеры, согласно Science

Со временем всякое подобие уравновешенной жизни исчезло.У меня не было ни энергии, ни желания тусоваться с друзьями, я пренебрегал своим здоровьем и разочаровался в своей работе. Не было единого катализатора — вообще говоря, я не перестал любить свою работу.

Напротив, это был классический случай выгорания: многочисленные хронические факторы стресса в течение длительного периода времени полностью истощили меня и перестали работать с максимальной эффективностью. За несколько коротких лет я превратился из ясноглазого и пушистого в серьезное сгорание.Вот признаки того, что вы можете пойти по тому же пути.

Что именно такое выгорание ?

Как оказалось, моя история не редкость; многие женщины-миллениалы испытывают выгорание на работе еще до того, как им исполнится 30. Дэвид Баллард из Американской психологической ассоциации, PsyD, описывает профессиональное выгорание как «длительный период времени, когда кто-то испытывает истощение и отсутствие интереса к вещам, что приводит к снижению их работы. представление.»

«Сильное выгорание действительно связано с хроническим стрессом», — говорит д-р.Баллард, руководитель программы APA «Психологически здоровое рабочее место». «В таких ситуациях предъявляемые к вам требования превышают ресурсы, которые у вас есть, чтобы справиться со стрессовыми факторами».

Если не остановить, выгорание может нанести ущерб вашему здоровью, счастью, отношениям и производительности труда. Чтобы поймать выгорание и побороть его на ранней стадии, важно знать, на что нужно обращать внимание.

Доктор Баллард расскажет о 10 признаках того, что вы испытываете выгорание:

1.Истощение

Явным признаком выгорания является постоянное чувство усталости. Истощение может быть эмоциональным, умственным или физическим. Это ощущение отсутствия энергии, полной траты.

2. Отсутствие мотивации

Когда вы больше ни к чему не испытываете энтузиазма или у вас больше нет внутренней мотивации для работы, есть большая вероятность, что вы переживаете выгорание. Другими способами это проявляется? Утром может быть труднее начать работу, и труднее затащить себя на работу каждый день.

3. Разочарование, цинизм и другие негативные эмоции

Вам может казаться, что то, что вы делаете, больше не имеет большого значения, или вы можете во всем разочароваться. Вы можете заметить, что в целом чувствуете себя более пессимистично, чем раньше. Хотя каждый время от времени испытывает негативные эмоции, важно знать, когда они становятся для вас необычными.

СВЯЗАННЫЙ: Воскресные привычки, которые ускоряют успешную работу на протяжении всей недели

4.Когнитивные проблемы

Выгорание и хронический стресс могут мешать вашей способности обращать внимание или концентрироваться. Когда мы в стрессе, наше внимание сужается, чтобы сосредоточиться на негативном элементе, который мы воспринимаем как угрозу. В краткосрочной перспективе это помогает нам справиться с возникшей проблемой, говорит доктор Баллард, «но наши тела и мозг предназначены для того, чтобы справляться с этим короткими импульсами, а затем возвращаться к нормальному функционированию. Когда стресс становится хроническим, этот узкий фокус сохраняется. в течение долгого времени, и нам трудно обращать внимание на другие вещи.«

Это туннельное видение «сражайся или беги» может негативно повлиять на вашу способность решать проблемы или принимать решения. Вы можете обнаружить, что стали более забывчивыми и вам труднее запоминать вещи.

5. Снижение производительности труда

Не уверен, что вы перегорели? Сравните эффективность своей работы сейчас с результатами в предыдущие годы. Поскольку выгорание имеет тенденцию происходить в течение длительного периода времени, этот долгосрочный взгляд может показать, находитесь ли вы во временном спаде или испытываете более хроническое выгорание.

СВЯЗАННЫЙ: Нет рейза? 6 способов выжать больше денег из своей работы

6. Межличностные проблемы дома и на работе

Это имеет тенденцию проявляться одним из двух способов: (а) у вас больше конфликтов с другими людьми, например, вы вступаете в споры, или (б) вы уходите, меньше разговаривая с коллегами и членами семьи. Вы можете обнаружить, что даже когда вы физически находитесь там, вы отключены.

7. Не заботиться о себе

Страдая от выгорания, некоторые люди используют нездоровые стратегии выживания, такие как чрезмерное употребление алкоголя, курение, малоподвижный образ жизни, употребление слишком большого количества нездоровой пищи, недоедание или недосыпание.Самолечение — это еще одна проблема, которая может включать в себя использование снотворного для сна, употребление большего количества алкоголя в конце дня для снятия стресса или даже употребление большего количества кофе, чтобы набраться энергии и потянуться на работу утром.

8. Занятость работой … Когда вы не на работе

Даже если вы можете не работать в данный момент, если вы тратите умственную энергию на размышления о своей работе, тогда ваша работа мешает вашей способности оправиться от стресса вашего дня.Чтобы восстановиться, вам нужно время для себя после того, как фактическая задача остановится … и время, когда вы вообще перестанете думать об этой задаче.

9. Общее снижение удовлетворенности

Это тенденция чувствовать себя менее счастливым и удовлетворенным своей карьерой и семейной жизнью. По словам доктора Балларда, вы можете чувствовать себя неудовлетворенным или даже застрять в том, что происходит дома, в обществе или в вашей общественной деятельности.

10. Проблемы со здоровьем

В течение длительного периода времени серьезный хронический стресс может вызвать реальные проблемы со здоровьем, такие как проблемы с пищеварением, болезни сердца, депрессия и ожирение.

А если вы, , испытываете выгорание ?

Доктор Баллард расскажет, что делать, если вы заметили в себе вышеуказанные симптомы.

Расслабляйтесь серьезно

Занимаетесь ли вы медитацией, слушаете музыку, читаете книгу, гуляете или навещаете друзей и родственников, серьезно подумайте о том, что вы будете делать, чтобы расслабиться, и выделите для этого время.

Создавайте богатую жизнь без работы

Найдите что-то помимо работы, что вам нравится, что интересно, увлекательно и действительно поможет вам в работе — будь то хобби, спорт, фитнес или волонтерство в обществе (наряду с другими вещами, которые мы здесь упоминаем, такими как расслабление, возможность » выключить «и участвовать в вознаграждении за неработающую деятельность).

Отключить

Несмотря на то, что коммуникационные технологии могут способствовать повышению производительности, они также могут позволить факторам, вызывающим рабочий стресс, проникнуть в семейное время, отпуск и общественную деятельность. Установите границы, выключив сотовые телефоны во время ужина и назначив определенное время для проверки электронной почты.

Достаточно спать

Исследования показывают, что сон менее шести часов в сутки является основным фактором риска выгорания, не в последнюю очередь потому, что плохой сон может отрицательно сказаться на вашей работе и производительности.Это может привести к усталости, снижению мотивации, повышению чувствительности к стрессовым событиям, ухудшению умственных способностей, повышению подверженности ошибкам и затруднению выполнения конкурирующих требований. Верно и обратное: мы видели, что сон действительно может улучшить вашу память.

Чтобы избавиться от хронического стресса и выгорания, необходимо снять или снизить нагрузку на вас и пополнить ваши ресурсы. Сон — одна из стратегий пополнения этих ресурсов. Для вдохновения ознакомьтесь с нашими советами по улучшению сна.

Организуйтесь

Часто, когда люди перегорели, они тратят много времени, беспокоясь о том, что они что-то забудут или что что-то важное ускользнет оттуда. Будьте организованы, прочистите голову, составьте список дел (или электронный список задач), а затем расставьте приоритеты. Таким образом, вам не придется постоянно думать об этом, потому что у вас будут системы, которые напоминают вам.

Оставайтесь на связи

Важно настроиться на предшественников этих состояний, физические признаки того, что вы можете находиться в слишком сильном стрессе: сильные головные боли, напряженные плечи, ригидность шеи или более частое расстройство желудка.Что касается психического здоровья, выгорание влияет на депрессию, и если вы в депрессии, это также может повлиять на ваш уровень выгорания — это происходит в обоих направлениях. Итак, если проблемы, с которыми вы боретесь, действительно серьезны и ухудшаются, вам может потребоваться профессиональная помощь. Поговорите с психологом, чтобы получить помощь, помимо поддержки, только от друзей и членов семьи.

Знай, когда это ты, а когда они

Выгорание иногда вызвано внутренними факторами, говорит доктор Баллард, а иногда действительно симптомом внешних.В первом случае вам нужно спросить себя: «Откуда это?» чтобы вы могли понять, что вас беспокоит, и как поддерживать свои внутренние ресурсы, чтобы поддерживать мотивацию, выполнять свою работу наилучшим образом и хорошо функционировать.

Некоторое выгорание действительно виновато в работе. «В ходе опроса, проведенного нами в 2011 году, более двух третей респондентов заявили, что их работодатели предприняли шаги по сокращению расходов в результате рецессии», например, приостановление найма, увольнения, сокращение рабочего времени, сокращение льгот, требующих неоплачиваемых выходные, увеличение рабочего времени и т. д.Все, что увеличивает требования к работникам, — говорит он. — Это две составляющие, которые приводят к выгоранию: больше требований и меньше ресурсов ». Чтобы понять, пора ли двигаться дальше, выясните, является ли ваша позиция« несоответствием ». между вашими потребностями и тем, что вы получаете, работая в этой конкретной организации ».

Определите, когда хватит достаточно

9 способов оправиться от эмоционального выгорания и снова полюбить свою работу

getty

Похоже, что в последнее время все больше и больше людей чувствуют себя выгоренными на работе.Выгорание или непреодолимое чувство психического и физического истощения затрагивает даже тех, кто обычно получает удовольствие от своей работы. Проблема стала настолько распространенной, что компании сообщают, что столкнулись с кризисом выгорания сотрудников.

Экономическое давление растет и ставит под угрозу наши социальные потребности и отдых, который мы все ищем (но, кажется, никогда не успеваем его найти), кажется, мы все устали.

Но выгорание не обязательно означает, что вам нужна новая работа.Как карьерный коуч, ко мне приходило много клиентов, которые указывали на признаки выгорания и думали, что им нужно сделать 180 сальто за всю свою карьеру. Хотя это может быть так для некоторых людей, это не всегда единственное решение. Выгорание означает, что вам нужно притормозить и позаботиться о себе, чтобы не только снова полюбить свою работу, но и быть счастливее в свободное от работы время.

Работая с клиентами, которые ищут ясности в своей карьере или новой работе, я также обнаружил, что необходимо бороться с их выгоранием, поскольку это огромный препятствие на пути к их цели и следующему шагу вперед.

Вот 9 советов, которые можно попробовать на себе.

1. Подтвердите, что вы выгорели

Сначала вы должны подтвердить, что достигли эмоционального выгорания. Некоторые ключевые показатели — это умственное и физическое истощение, вызванное повторяющимися в вашей жизни давлениями и стрессами. Если вы чувствуете себя истощенным и неспособным выполнять задачи, и если вам кажется, что ваша жизненная сила батареи опасно разряжена, то вы можете сгореть. Одним из индикаторов выгорания является то, что после долгого ночного сна вы не просыпаетесь отдохнувшим.«Психология сегодня» перечислила следующие характерные признаки выгорания:

Хроническая усталость
Бессонница
Забывчивость / нарушение концентрации внимания
Обострение болезни
Потеря аппетита
Депрессия
Гнев

Если вы прочитали этот список и чувствуете, что он тесно связан с вашим текущим состоянием, вероятно, пора подзарядиться и начать планировать свои следующие шаги. Если вы сильно чувствуете эти симптомы, и они влияют на вашу жизнь помимо работы, возможно, стоит изучить профессиональные варианты психического здоровья.

2. Поговорите со своим начальником

Не бойтесь поговорить с отделом кадров или начальником о своем выгорании. Как уже упоминалось, феномен выгорания хорошо известен, и они, вероятно, посочувствуют вашему положению и будут работать с вами над решением.

Прежде чем вы начнете разговор, составьте план и у вас уже есть несколько вариантов того, что вам больше всего поможет. Если это похоже на то, что вас отстранили от конкретного проекта или подали заявление на отпуск, подумайте о своей идее вместе с несколькими другими удобными вариантами.Приготовление решений покажет вашему руководителю, что вы настроены серьезно и хотите действовать, а не просто хотите выразить свое разочарование. Вместо того, чтобы говорить «Я выгорел», вы можете подойти к разговору следующим образом:

«Я хотел рассказать вам о чем-то, что кажется уязвимым, но я надеюсь, что вы поможете мне найти решения, которые сделают меня еще лучше для компании. У меня было более сильное чувство выгорания, и я хотел посмотреть, какие у меня были варианты, чтобы освежить свой разум, чтобы я мог продолжать вносить свой вклад в меру своих возможностей.Я прочитал справочник сотрудника и посмотрел на свои льготы, и вот что, как мне кажется, я мог бы предложить: [введите предложение …] Что вы думаете? »

Во время разговора подумайте также о том, насколько вам нравится там работать, но предположите, что вам может быть полезен отпуск. Если они хорошие работодатели, они поймут. Если они ценят вас и если вы подходите к ситуации с уважением и профессионализмом, они захотят поработать с вами, чтобы попытаться найти решение, которое сделает вашу работу счастливой.

3. Отдохнуть немного

Один из единственных способов правильно восстановиться — это на время оторваться от рабочего места. Отпуск на самом деле может спасти вашу карьеру и вернуть вас в режим рок-звезды.

Работайте в пределах своих возможностей и возможностей. Хотя не всем нам предоставляется двухнедельный оплачиваемый отпуск, большинство крупных корпораций и компаний предоставляют своим сотрудникам какой-то отпуск. Знание — сила, поэтому проведите небольшое исследование и узнайте.Справочники для сотрудников и HR — лучшие ресурсы для этого.

Попробуйте этот маршрут в первую очередь, чтобы вы все еще могли оплачивать свои счета при повторной калибровке и восстановлении энергии. Если нет, то нет проблем. Просто возьмите более короткий отпуск.

Но что бы вы ни делали, возьмите одну. Доказано, что люди, которые берут отпуск, имеют меньший стресс, меньший риск сердечных заболеваний, лучший взгляд на жизнь и большую мотивацию для достижения целей после возвращения на работу. Дело не только в работе; общее самочувствие улучшается, и — поймите — женщины, которые берут отпуск, как сообщается, более счастливы в браке, чем те, кто не берет отпуск.

Независимо от того, возьмете ли вы пару выходных, неделю или две недели, это очень необходимое время, чтобы вы могли вернуться в привычное русло и восстановить энергию и энтузиазм, которые у вас когда-то были для работы.

4. Снова полюбите свою работу

В свободное время вы погрузитесь в драгоценные моменты столь необходимого сна, расслабления и повторной калибровки. Это также хорошее время, чтобы узнать, как избежать выгорания, когда вы вернетесь в офис.

Отличное место для начала — это преднамеренное размышление и получение удовольствия от ведения дневника.

Когда у вас будет выходной, найдите пару часов каждый день, чтобы обдумать причины, по которым вы благодарны за свою работу. Научная польза от благодарности реальна, поэтому постарайтесь взять эту привычку с собой даже после перерыва. Попытка сознательно переключить свое мышление с негативных мыслей на более позитивные может помочь улучшить ваше мировоззрение. Следует отметить одну вещь: в одном исследовании признательности было обнаружено, что на самом деле именно отсутствие отрицательных эмоциональных слов, а не изобилие положительных слов, улучшило психическое здоровье.Итак, если вам сложно придумать для начала очень позитивные идеи, просто убедитесь, что то, что вы пишете, не является чрезмерно негативным. Слова влияют на чувства … и твои чувства имеют значение, друг мой.

Если вам нужна помощь в начале работы, вспомните, почему вы взялись за эту работу, и вспомните энтузиазм и энергию, которые у вас когда-то были. Хотя сейчас он, безусловно, может быть истощен, еще не поздно восстановить его, особенно если вы можете переключить свое внимание на причины, по которым вы благодарны за свою работу.Если вы твердо настроены на новую работу, воспользуйтесь этой практикой благодарности, чтобы заметить, какие аспекты вашей текущей работы вам действительно нравятся, и обязательно включите их в свой поиск работы.

5. Знайте свои пределы

Брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — верный способ сгореть, а также самый простой способ озлобиться на своего босса или вашу работу в целом. Спросите себя: Я перенапрягаюсь на работе? Будьте по-настоящему честны и любопытны, когда вы говорите «да», перескакивая через край своих возможностей.

Когда вы перегорели, вам может быть трудно принимать решения, в основном из-за того, что происходит в вашем мозгу. Миндалевидное тело, часть мозга, отвечающая за принятие решений, на самом деле имеет увеличение серого и белого вещества при борьбе с выгоранием, депрессией или тревогой. Это увеличение количества материи затуманивает вашу способность принимать решения.

Вот здесь-то и вступает в действие составление списков, которое может быть полезным в принятии мер и выходе из эмоционального выгорания и возвращении к радостной жизни.

В своем дневнике цветной ручкой по выбору запишите свои официальные обязанности на работе и только то, что нужно делать на вашей должности. Теперь, выделив другим цветом, продолжите список задач, которые вам не обязательно выполнять и которые вас беспокоят, но вы все равно их выполняете, потому что вам трудно сказать «нет».

После того, как вы визуально увидите всю дополнительную и ненужную работу, которую вы выполняли, возьмите на себя обязательство начать тактично говорить «нет» как способ соблюдать свои пределы.Если вы готовитесь к разговору со своим начальником, подумайте о том, чтобы сначала завершить это задание. Затем вы можете перейти к списку задач, по которым вы выходили за пределы своей плавательной дорожки, и обсудить способы, как вернуть свои ролевые обязанности в нужное русло.

6. Не бойтесь сказать «нет»

Вы когда-нибудь чувствовали себя обязанными всегда говорить «да» только потому, что боитесь сказать «нет»? Возможно, вы боитесь выглядеть так, будто не справляетесь с работой, или боитесь показаться грубым или непрофессиональным.В любом случае, отказ в случае необходимости дает серьезную психологическую выгоду.

По общему признанию, трудно сказать «нет», особенно если вы говорите это начальнику или коллеге. Но еще труднее сказать «да», а затем потерять способность выполнять работу в меру своих возможностей или тем временем поставить под угрозу свое здоровье и благополучие, что приведет к выгоранию.

К счастью, есть здоровые способы сказать «нет» таким образом, чтобы никто не усомнился в ваших способностях, а, наоборот, заставляет уважать ваши границы и вашу честность.

Если вы сформулируете «нет» таким образом, чтобы подчеркнуть другие ваши обязательства или ваше стремление взять на себя задачу, которую вы не можете выполнить с максимальной отдачей, то ваш начальник будет восхищаться вашей честностью. Если вы хотите показать, что можете это сделать, возможно, произнесите что-то вроде: «Я был бы рад, однако в настоящее время я выполняю обязательства по x, y и z, и я не смогу выполнить ваш запрос вовремя. Возможна ли доставка позже? Если так, я с радостью это сделаю! »

Есть множество способов сказать «нет», не показавшись грубым или непрофессиональным, поэтому подготовьте несколько строк заранее, чтобы, если на вашем пути возникнет непреодолимая просьба, вы были готовы сказать «нет», если вам нужно.

7. Организуйте свой рабочий стол

Это может показаться нелогичным, потому что кажется дополнительной задачей, связанной с работой, но в конечном итоге это действительно поможет вам работать более продуктивно и с меньшим стрессом.

В свободное время постарайтесь выделить час на то, чтобы привести в порядок свой рабочий стол и документы. Если вы работаете в офисе, выберите день, когда вы можете остаться на дополнительный час, чтобы организовать свое пространство. Было доказано, что организованный рабочий стол повышает продуктивность, а чувство продуктивности обычно снижает чувство выгорания.Исследования также обнаружили корреляцию между беспорядком и повышенным уровнем кортизола. Кортизол — это гормон стресса, и мы все могли бы использовать его меньше.

8. В течение рабочего дня выделяйте время, чтобы расслабиться.

Во время работы, будь то дома, в офисе или в ресторане, обязательно делайте частые перерывы в течение дня и немного притормаживайте, когда чувствуете в этом необходимость. Недавнее исследование показало, что перерывы в течение дня могут улучшить ваше психическое благополучие, а также вашу продуктивность.Кроме того, одно исследование в Гарварде показало, что если вы столкнулись с психическим или творческим препятствием, небольшая прогулка может возродить ваш разум. Какой отличный повод прогуляться.

У вашего тела есть собственная мудрость, так что прислушивайтесь к ней. И используйте перерывы с умом. Не нужно листать телефон. Вы уже делаете достаточно этого (и даже , что может вызывать стресс). Перерыв — это когда вы растягиваетесь, читаете главу из вдохновляющей книги, совершаете небольшую прогулку, пьете воду, перекусываете, открываете приложение Insight Timer для медитации, закрываете глаза на несколько минут или создаете небольшую комбинацию эти.

9. Не работать во время игр

В наши дни сотрудникам очень легко следовать за нами вне работы. Возможно, вы услышите уведомления по электронной почте во время ужина вне дома или получите рабочий звонок, когда отдыхаете на пляже. Правда в том, что, несмотря на то, что у простого подключения есть свои плюсы, у возросшей сложности установления четких границ между вашей работой и личной жизнью могут быть и серьезные недостатки. Одно исследование показало, что невозможность оторваться от работы в свободное от работы время увеличивает вероятность выгорания и стресса, поэтому будьте мудры и внимательны и делайте здоровый выбор.

Не думайте о работе, когда вы не работаете. Подобно тому, как вы устанавливаете ограничения и границы с коллегами и менеджерами, вы можете сказать «нет» и себе.

Так что предпочтение оставаться в постели и читать хорошую книгу — не показатель того, что вам нужна новая работа; это показатель того, что вам нужно замедлиться, расслабиться и больше уважать свои границы, чтобы вы могли отдать все свои силы работе, семье и себе.

Ваше реалистичное руководство по борьбе с эмоциональным выгоранием (потому что отпуск — не ответ)

Когда будильник каждое утро срабатывает, ваша первая мысль — «О нет, не снова?»

Когда вы наконец встаете с постели, выпиваете чашку кофе и подходите к своему столу, даже простая задача открытия почтового ящика кажется подвигом сверхчеловеческой силы.Вам сложно сосредоточиться, вы становитесь все более раздражительными по отношению к членам своей команды и не можете проявить энтузиазм в отношении повседневных рабочих задач.

Если это звучит слишком знакомо, причина в том, что вы перегорели. А ты? Сгорел? Вы продолжаете списывать эти показатели на нормальный рабочий стресс. В конце концов, ваша работа — не всегда прогулка по парку, поэтому вы забираете домой зарплату.

К сожалению, вы далеко не одиноки. В нашей культуре, одержимой суетой, эмоциональное выгорание стало широко распространенной эпидемией.

Недавний опрос Deloitte показал, что 77% респондентов испытали выгорание на своей нынешней работе, а в мае 2019 года Всемирная организация здравоохранения включила выгорание как профессиональное явление в 11-ю редакцию Международной классификации болезней.

Но, несмотря на эти тревожные факты, это постоянное состояние истощения и подавленности все еще в некоторой степени нормализовано. Вы носите занятость как почетный знак и часто игнорируете первые признаки того, что вы несетесь прямо к выгорающему городу.

Итак, как узнать, действительно ли вы перегорели? И что еще более важно, что вы можете с этим поделать? Давайте углубимся в то, что вам нужно знать, чтобы вы могли избавиться от этого чувства страха и возродить некоторое волнение по поводу своей работы (и жизни).

Что такое выгорание?

По-видимому, существует тонкая грань между некоторыми обычными тревогами, связанными с работой, и полномасштабным выгоранием, и это правда, что эти два явления тесно связаны.

«Рабочий стресс, который не смягчается и не поддерживается. превращается в эмоциональное выгорание — точно так же, как стрессовое воздействие на ваше тело в конечном итоге приведет к болезни», — объясняет доктор.Эмили Анхальт, психолог, соучредитель и главный клинический директор Coa.

Burnout — это больше, чем плохой день или достойный стона проект. Это стойкое чувство безразличия, пренебрежения, безнадежности и усталости в отношении вашей работы.

Психолог Кристина Маслах, профессор Калифорнийского университета в Беркли, утверждает, что выгорание состоит из трех отдельных компонентов:

Истощение: Вы уничтожены эмоционально, физически или когнитивно (или все вышеперечисленное).Даже отдых или сон не помогут вам почувствовать себя сытым.
Цинизм: Вы каждый день несете кислое отношение к офису. Вы не заняты своей работой и часто чувствуете раздражение, вспыльчивость и оторванность от своей команды.
Неэффективность: Вы чувствуете, что никогда не справитесь с требованиями рабочего места, несмотря на то, что вы знаете, что в прошлом у вас были навыки в этом.

Распознать себя по одному или всем этим показателям? Не поддавайтесь искушению избить себя — это не все на вас.

«Принято считать, что выгорание — это в первую очередь проблема отдельного человека. То есть люди сгорают из-за недостатков в характере, поведении или производительности », — говорит доктор Хасинта Хименес, психолог и эксперт по развитию лидерства, которая пишет книгу для McGraw Hill под названием The Burnout Fix .

«С этой точки зрения проблема заключается в людях. Однако обширные исследования говорят об обратном. Важным фактором является социальная среда, в которой работает человек.”

Верно. Вы не виноваты в основной причине своего эмоционального выгорания (мы обещаем!). Однако, когда дело доходит до устранения проблемы, вы — это на месте водителя.

5 различных способов справиться с выгоранием

Хорошо, может быть, ваши близкие, коллеги и внутреннее сознание правы, и вы действительно медленно приближаетесь к территории сгорания. Что вы можете сделать по этому поводу?

Часто советуют взять отпуск или небольшой перерыв в работе.Это из лучших побуждений, но на самом деле это всего лишь пластырь от пулевого ранения. Фактически, некоторые исследования показывают, что средний отпуск на самом деле не дает улучшения уровня энергии или счастья людей по возвращении на работу, особенно если это связано со стрессовыми поездками.

Если вы действительно боретесь с выгоранием, вам понадобится больше нескольких дней, чтобы все исправить, уперев пальцы ног в песок. Вам нужно изменить свои обстоятельства, иначе это свободное время будет лишь кратковременной паузой в реальности — и вы вернетесь именно туда, откуда начали.

Как вы этого добились? Вот несколько тактик, которые стоит попробовать.

1. Самостоятельная проблема

Я избавлю вас от клише о том, что первым шагом в решении проблемы является признание того, что она у вас есть. Ты понял.

Но когда дело доходит до вашей трудовой жизни, вы склонны избегать присвоения ярлыков и брать на себя большую ношу. Вы можете убедить себя, что если вы сможете просто правильно переставить части, проснуться немного раньше или сосредоточиться немного сильнее, завтра все станет лучше.

Такого не бывает. Усердная работа ничего не исправит и, конечно же, не приведет к выгоранию на обочине. Во всяком случае, вы просто приложите больше усилий к своей и без того переполненной тарелке.

Вместо этого для решения этой проблемы потребуется сознательное изменение вашего отношения, рабочей нагрузки и привычек. Осознание того, что вам, , нужно внести эти изменения, является самым важным первым шагом в борьбе с выгоранием. То, как именно вы это сделаете, будет личным. Может быть, вам нужно записать в дневнике проблему и ваш типичный ответ, который вы хотели бы исправить, или, возможно, вы хотите обсудить это с другом за кофе.

Не бойтесь пробовать разные вещи, чтобы найти то, что вам подходит.

2. Научитесь мысленно отстраниться от работы

Может быть, вы собираетесь и уходите каждый день в 18:00. Но, вы когда-нибудь действительно оставляете работу? Или вы просто меняете декорации?

Вы можете выйти из офиса, но постоянное подключение к Интернету делает труднее, чем когда-либо, оставить работу позади. Сообщается, что 81% сотрудников в США проверяют свою рабочую электронную почту в нерабочее время.Исследование Gallup показало, что многие сотрудники работают более 40 часов в неделю.

Неудивительно, что вы измотаны — жизнь может казаться хомячьим колесом постоянных профессиональных дел и обязательств, почти без перерывов.

Вместо одноразового отпуска вам нужно научиться лучше мысленно отстраняться от работы, когда ваш день закончен. Исследования показывают, что способность делать это на постоянной основе на самом деле делает нас более устойчивыми перед лицом стресса, а также более продуктивными и заинтересованными, когда мы работаем по часам.

Итак, как этого добиться? Нет единого правильного ответа для всех.

Может быть, это значит придумать распорядок дня (например, убрать кофейные кружки со стола и составить список дел на следующий день), который поможет вам перейти от «рабочего режима» к личной жизни. Или, возможно, вы захотите осмелиться и удалить свой рабочий адрес электронной почты со своего телефона, чтобы у вас не возникало соблазна проверить его (или хотя бы отключить уведомления!).

Не бойтесь попробовать разные стратегии и найти то, что вам подходит.К этому нужно немного привыкнуть (и чувство вины может закрасться), но ваш мозг будет благодарен за столь необходимое время отдыха.

3. Поддерживайте жесткий разговор

Иногда нужно менять не ваше отношение или привычки, а сама ваша рабочая нагрузка. Американский институт стресса сообщает, что рабочая нагрузка является основной причиной стресса на рабочем месте, и 46% респондентов указали на эту проблему.

Если вы слишком разбросаны, выгорание будет продолжаться, если вы не сократите список задач до чего-то более разумного.

Очевидно, что вы не всегда можете самостоятельно выкидывать какие-то дела из списка дел, особенно если вы работаете в команде. Вам нужно будет обратиться к своему руководителю, чтобы откровенно обсудить тот факт, что вы чувствуете себя перегруженным работой, и что вам нужна его поддержка и руководство в корректировке вашей рабочей нагрузки.

Подготовьтесь к встрече со списком ваших текущих обязательств и обязанностей и четко объясните своему боссу, что вы хотели бы либо делегировать некоторые из этих обязанностей, либо определить, какие из них должны быть приоритетными, если вы не можете выполнить их все. .

Будьте конкретны в том, каким будет ваш желаемый план действий, чтобы вы не ставили своему руководителю полностью открытый вопрос типа «Я перегружен работой, пожалуйста, помогите!». Кроме того, это увеличит ваши шансы получить от встречи то, что вам нужно.

Этот тип обсуждения может нервировать, и совершенно нормально иметь некоторые опасения, что он покажется тусклым, немотивированным или плаксивым сотрудником. Однако напоминайте себе, что проактивное обсуждение этого вопроса с начальником намного лучше, чем альтернатива полного выгорания и полного отрыва от работы.

4. Практикуйте искусство ничего не делать

«В настоящее время многим из нас неудобно ничего не делать, оставаться неподвижными или делать паузы», — объясняет д-р Хименес. «Вместо этого мы либо занимаемся компенсирующим досугом (поход в клуб или выпивка, чтобы выпустить пар), либо дополнительным досугом (идем домой, падаем на диван, заедаем Netflix, бездумно прокручивая ленту в социальных сетях)».

Виновен в предъявленном обвинении? Так и думал. «К сожалению, такие виды досуга не обязательно предполагают физиологическое и психологическое восполнение сил», — сказал доктор.Хименес добавляет.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего мозга, — это вообще ничего. Совершенно верно — наслаждайтесь отдельным тихим временем, когда вы можете сидеть и сосредоточиться на своем дыхании или, как рекомендует The New York Times , бездумно смотреть в окно.

Если это звучит слишком странно для вас, чтобы к этому привыкнуть, доктор Хименес рекомендует вам хотя бы подвести итоги деятельности, которая действительно наполняет вас, и последовательно интегрировать их в свою жизнь.Даже такая простая вещь, как прогулка с собакой, поможет вам зарядиться гораздо больше, чем прокрутка Instagram в 18-й раз за сегодня.

5. Отслеживайте, как вы поживаете в течение долгого времени

Ваш день очень загружен (черт возьми, вот почему вы выгорели), что не оставляет много времени для самоанализа. Не часто мы проверяем, как мы себя чувствуем — мы просто опускаем голову и продолжаем двигаться вперед.

Именно так эмоциональное выгорание проникает внутрь, как нежелательная домашняя мышь.

«Выгорание — это не выключатель». Выгорание на самом деле очень коварно; со временем он подкрадывается к вам медленно, но верно », — говорит доктор Хименес.

Излишне говорить, что важно больше соответствовать своему эмоциональному состоянию. «Гораздо легче предотвратить выгорание, чем исправить», — говорит д-р Анхальт. «Людям не следует ждать, пока они полностью устанут, чтобы [практиковать] заботу о себе».

Доктор Хименес говорит, что ей нравится сравнивать это с бензобаком. «Мы знаем, когда мы находимся в зеленой зоне, когда мы наполовину полны и когда в баке заканчивается», — говорит она.«Хитрость заключается в том, чтобы следить за вашим самочувствием, чтобы убедиться, что ваш пресловутый бензобак остается в норме».

Она рекомендует устанавливать какое-то время каждую неделю, чтобы отслеживать, как вы себя чувствуете в трех основных компонентах эмоционального выгорания: истощении, цинизме и неэффективности. Вы можете сделать это в журнале, на доске Trello или даже в приложении, специально разработанном для отслеживания вашего настроения (вот несколько вариантов!).

«Если одна область ощущается ниже, чем другие, это дает вам возможность остановиться, поразмыслить и устранить возможные причины», — сказал д-р.Хименес добавляет.

Готовы ли вы избавиться от эмоционального выгорания?

Борьба с выгоранием — нелегкое дело, и легко подумать, что время или отпуск станут ответом. На самом деле, чтобы справиться с выгоранием, требуется больше, чем несколько дней, проведенных вне офиса.

Подумайте об этом так: если на вашем столе будет беспорядок, когда вы уезжаете в отпуск, то, скорее всего, так и будет, когда вы вернетесь, верно? То же самое относится и к чувству сгорания. Кратковременный перерыв на самом деле не меняет ваших обстоятельств.

Хорошая новость в том, что здесь вы не совсем бессильны (даже если чувствуете себя таковым). Используйте это как реалистичное руководство по борьбе с выгоранием, чтобы вы могли вернуться к своим рабочим дням с чувством энтузиазма, а не со страхом.

Что делать при эмоциональном выгорании: Синдром эмоционального выгорания

симптомы, признаки, как бороться с выгоранием у подростков

Что такое эмоциональное выгорание

Признаки эмоционального выгорания у подростков

Причины эмоционального выгорания

Как бороться с эмоциональным выгоранием у подростков

1. Уменьшение нагрузки

2. Здоровый отдых

3. Забота о здоровье

4. Помощь психолога

5. Поддержка

6. Смена обстановки

16 шагов устранения синдрома профессионального эмоционального выгорания и истощения

Что такое СЭВ? Синдром эмоционального выгорания это…

Почему мы эмоционально устаём и выгораем?

Давайте сперва выясним — почему мы выгораем?

a. Сгореть на работе или профессиональное выгорание.

Немного статистики о выгорании.

b. Семейные причины эмоционального выгорания.

c. Возрастные кризисы

Второй раз я столкнулся с кризисом в 25-27 лет.

Следующий кризис почувствовал, когда исполнилось 40 лет.

d. Причины из детства.

e. Внешние причины

Эмоциональное выгорание и ваша ответственность за происходящее.

1. Синдром профессионального выгорания – и особенности характера.

Синдром эмоционального выгорания и профессия.

Профессиональное эмоциональное выгорание и бизнес.

2. 10 признаков эмоционального выгорания или истощения.

Все эти внешних признака выгорания не являются возрастной нормой.

4. Симптомы эмоционального выгорания

Физические симптомы эмоционального выгорания

Социально-поведенческие признаки:

Психоэмоциональные признаки:

5. Неявные симптомы профессионального эмоционального выгорания.

6. Откуда берутся профессиональное выгорание и эмоциональное истощение.

7. Последствия синдрома эмоционального выгорания

8. Эмоциональное выгорание и истощения – накапливаются в теле годами.

9. Официальные научные методы отпускания выгорания не работают.

10. Научиться отдыхать – или как бороться с эмоциональным выгоранием.

Вот несколько принципов как вам лучше отдыхать и высыпаться:

Как засыпать быстрее и лучше высыпаться, чтобы утром быть полным сил?

Я уверен, что 99% людей могли бы прожить до 100–120 лет.

Пример физической активности из моей жизни.

Хороший сон – обязателен для устранения усталости и выгорания.

11. Первое правило шпиона или моральное истощение.

Рекомендую развивать в себе следующие навыки для того, чтобы легче жилось и не надо было перенапрягаться.

Когда я женился, то взял всю эту пачку книг, записей тренингов и дал жене.

Вы считаете себя гениальнее Винсента Ван Гога и Николы Теслы?

12. Симпатическая и парасимпатическая системы регулирования тела

13. Способы выхода из эмоционального истощения, профессионального выгорания и психологической усталости.

План восстановления сил за одни выходные.

Легкий и гармоничный утренний комплекс на растяжку.

Медитации на расслабление.

14. Профилактика эмоционального напряжения и профессионального выгорания.

Касательно утренней йоги

Можно ли обойтись без бега?

15. Постоянный стресс — причина эмоционального истощения.

Стресс возникает от накопленных обид, недовольства, ожиданий, чувства вины, страха стыда, гнева, злости, ревности, зависти, жалости к себе.

16. Медитации или как избавляться от глубокой хронической усталости, профессионального выгорания, эмоционального истощения.

Медитация — вечный или бесконечный источник сил и здоровья.

Как быстро увеличить количество сил в разы и вернуть радость жизни.

Выгорание на работе: что делать при профессиональном и эмоциональном выгорании на работе, симптомы и признаки | НГС55

Психологи рассказали, как побороть эмоциональное выгорание

Почему люди «выгорают»?

Что чувствуют «выгоревшие»?

Как перестать быть «хомяком в колесе»

что это такое и как его избежать?

Причины эмоционального выгорания

Симптомы и стадии эмоционального выгорания

Как преодолеть синдром эмоционального выгорания: 8 рекомендаций специалистов

1. Начните больше отдыхать

2. Научитесь просить о помощи

3. Принимайте недостатки в себе и других людях

4. Отложите второстепенные дела

5. Высыпайтесь

6. Ищите внутренний ресурс

7. Избавляйтесь от чувства вины за собственные удовольствия

8. Регулярно питайтесь и гуляйте на свежем воздухе

факты, мифы и цифры об эмоциональном выгорании