Как избавиться от постоянного нервного напряжения: Как избавиться от стресса – рекомендации специалиста

Как избавиться от стресса – рекомендации специалиста

В наши дни от стресса никуда не деться. Мрачное расположение духа, заниженная самооценка, невозможность расслабиться и снять внутреннее напряжение, депрессия и состояние тревоги — всё это, к сожалению, неотъемлемая часть жизни современного человека.

Для нивелирования данного процесса мозг запускает активную выработку нейромедиаторов: серотонина, дофамина и норадреналина, для чего необходимы питательные микроэлементы и глюкоза. Именно из-за этого у людей возникает желание «побороть» стресс едой. Как заметил один мудрый человек: «Чем дольше я остаюсь с правдой наедине, тем чище мои тарелки». Преимущество в пиковых ситуациях отдают, как правило, сладкой и жирной пище — это самый простой источник углеводов, что приводит к набору излишней массы тела, расстройству сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Как же перестать «заедать» негативные эмоции — об этом мы беседуем с заведующей отделением профилактики Рязанской больницы N°4 Ольгой Гусевой.

«Есть много хороших методов борьбы со стрессом без употребления пищи. Самый простой вариант — скорректировать рацион, включив в него жирную рыбу, фрукты и овощи, бананы, чеснок. Все эти продукты стимулируют естественную выработку серотонина, но при этом негативного влияния на организм практически не оказывают», — отмечает Ольга Гусева.

По словам специалиста, важнейшим условием победы над негативными эмоциями являются физические нагрузки. Достаточно пятнадцатиминутной пробежки, чтобы существенно улучшить самочувствие. Но лучше всего заниматься физкультурой и спортом регулярно. Не лишним будет прохладный душ: не ледяной, а комнатной температуры. При быстром охлаждении кожи организм запускает процесс расщепления углеводов, чтобы как можно быстрее получить энергию и согреться, стимулирует выработку адреналина и норадреналина, что даёт бодрость и энергию.

Стоит использовать на кухне как можно больше предметов красного цвета. На подсознательном уровне человек воспринимает его как «стоп-сигнал», что поможет избавиться от переедания.

«Улыбайтесь, господа, улыбайтесь», — фраза из знаменитого фильма должна стать руководством к действию. Когда человек улыбается, даже если он заставляет себя это делать, то в организме начинает вырабатываться серотонин. Рано или поздно это войдёт в привычку и станет заметно, что число стрессовых ситуаций сократилось. На самом деле же деле человек просто становится к ним менее чувствительным. Кроме того, не следует пренебрегать ароматерапией. Со стрессом лучше всего помогает справиться запах цитрусовых, лаванды, ромашки, хвои. Снижает стресс и обычная вода. Можно пить минеральную воду натуральные соки, зелёный чай. Это помогает снизить концентрацию гормона кортизола, который провоцирует ощущение тревоги и страха. Улучшить настроение может шоколад. Конечно, его не нужно поглощать плитками. Маленькая порция, не более 20-ти граммов, поможет сконцентрироваться и резко повысить уровень серотонина в крови.

«Главное — контролировать себя и не поддаваться эмоциям. Избавиться от привычки «заедать» негативные эмоции достаточно просто. При этом следует постоянно помнить: когда мы берём на себя ответственность за свою внутреннюю жизнь, то в ней нет места стрессам»,— говорит Ольга Гусева.

25 способов снять нервное напряжение

Государственная услуга по психологической поддержке

25 способов снять нервное напряжение

 
      Выражение “все болезни от нервов” бытует в народе неспроста. Регулярное пребывание в состоянии стресса приводит к ухудшению сна, потере аппетита, изменению цвета лица не в лучшую, конечно, сторону и постоянной раздражительности. Нервное напряжение сказывается на работоспособности, страдают отношения с друзьями, коллегами, членами семьи.

       Для того чтобы улучшить своё психологическое и эмоциональное состояние, необязательно прибегать к медикаментозному лечению.  Привести в тонус внутренний дух помогут следующие методы.
      Прогулки на свежем воздухе. Всего 10 минут времени, проведённых на улице, помогут выйти из стрессовой ситуации и успокоить нервы.
      Спокойная и приятная музыка приводит к расслаблению и внутренней гармонии. Имея при себе плеер или его аналог, можно совмещать приятное с полезным. Например, слушать музыку по пути на работу.
      Отвлечение от прошлых невзгод. Вспоминать следует только позитивные моменты прожитых лет. Если в настоящий период в памяти всплывают только отрицательные эпизоды, не стоит думать и разговаривать о прошлом вообще. Чтобы создавать впечатление полноценной, наполненной личности и верить в это самому, следует жить сегодняшним днём.
     Перестать обращаться к одним и тем же переживаниям. Избавиться от навязчивых мыслей помогает работа на природе. Достаточно переключить своё внимание на что-нибудь другое, и одержимость навязчивой мыслью, идеей, эмоцией проходит сама собой.
      Спокойное дыхание. Чрезмерные волнения приводят к учащению дыхания и сердцебиения. Замедлив дыхание, можно запустить обратный процесс и успокоить нервную систему.
       Счёт до десяти способствует обузданию эмоций и принятию конструктивных решений. Также, можно посчитать от десяти до одного в обратном порядке, прежде чем продолжать важный диалог с собеседником.
     Положительные заверения при разговоре с самим собой помогут контролировать свое внутреннее состояние и настраивать себя на позитивную волну.
     Не стоит осуждать себя за уже совершённое действие. Упрёки за содеянное дело ситуацию не изменят, но усугубят нервные переживания.
     Пара часов сна в течение дня. Нарастающая усталость рано или поздно приводит к перенапряжению, в результате чего страдает психическое состояние.
     Общение с друзьями. Спокойная, доверительная беседа с близким человеком выводит из состояния депрессии и затянувшегося стресса, а мудрый совет надёжного друга поможет выйти из тяжёлой ситуации.
      Отказ от чрезмерного употребления кофеиносодержащих напитков. Кофе является сильным стимулятором, который не только приводит к повышенному напряжению, но и способствует износу сердечной мышцы.
       Посещение сеансов массажа. Принятие процедур, способствующих расслаблению тела, помогут снять напряжения не только с мышечной, но и с нервной системы.
       Тайм-менеджмент. Управление временем и выполнение дел в порядке их приоритетности поможет не переживать, что о чем-то можете забыть, и не нервничать понапрасну.
       Жизнь без лишней торопливости. Отведение выполнению дел требуемого количества времени. Спешка не поможет решить сто накопившихся вопросов за одну минуту, а стресс только усугубит ваше состояние.
        Рациональное распределение нагрузки. Сбалансированное разделение труда и отдыха поможет избежать перенагрузки, вызванной внезапным скоплением дел, требующих сиюминутного решения. Также не следует забывать о времени, которое необходимо ежедневно уделять родным, близким и домашнему очагу. Это будет залогом крепких и здоровых отношений внутри семьи.
        Обращение за помощью. Если сложилась ситуация, из которой не получается выйти самостоятельно, следует привлечь к разрешению проблем тех, кому Вы доверяете. Близкие люди всегда рады будут прийти к Вам на помощь.
        Отношение с юмором ко всему происходящему. Смех – лучшее лекарство от депрессии. Поэтому, совершая иногда весёлые и взбалмошные поступки, можно не только помочь самому себе, но и продлить жизнь окружающим.
        Откладывайте на завтра то, что сегодня может подождать. Разгрузив свой рабочий день, можно выделить необходимое время для отдыха.
      Ведение ежедневника. Если отрицательные переживания, накопившиеся в течения дня, не желают уходить из головы, их можно отдать бумаге и забыть.
     Дружба с улыбкой. Ещё раз стоит посоветовать смеяться и улыбаться. Посещение смешного шоу, сеанса кинокомедии, развлекательного клуба поднимут настроение, снимут усталость и нервное напряжение исчезнет само собой.
     Забывайте о мелких неприятностях. Потеря незначительного количества денег не стоит испорченных нервов. Если после разговора с человеком остаётся неприятный осадок и не получается решить конфликт, достаточно просто ограничить с ним общение.
      Проведение уборки. Порядок в голове начинается с чистоты в доме. Когда каждая вещь обретает своё место, мысли тоже упорядочиваются и жизнь становится проще.
     Смотрите на всё с оптимизмом. Единственный человек, с которым Вы проведёте всю жизнь, это Вы и только Вы. И только от Вас зависит, кого ежедневно придётся видеть в зеркале.
      Будьте самим собой. Стремиться к совершенству и работать над собой следует всегда. Но чрезмерное усердие в саморазвитии не даст ожидаемых результатов и приведёт к развитию низкой самооценки.
        Не берите на себя ответственность за то, чего не можете контролировать. Владеть каждой ситуацией ни одному человеку не под силу, поэтому стоит смириться с тем, что некоторые события могут развиваться без Вашего участия и желания.
В современном мире чрезмерной психической нагрузке подвержены все люди. Менее устойчивые личности впадают в депрессию, которая может длиться годами. Но не стоит отчаиваться. Смехотерапия, общение с людьми, физические упражнения и занятия творчеством помогают выйти из состояния угнетённости и восстановить внутренний баланс.
Берегите себя и будьте счастливы!
 
 
     Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:
 

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
 e-mail:[email protected]

Как успокоить нервы и снять стресс?

5 декабря 202021 декабря 2020

Жители современных мегаполисов и крупных населенных пунктов находятся под давлением различных факторов, вредных для здоровья, благополучия и работоспособности. Реакция на тяжелый стресс присутствует в Международном классификаторе болезней МКБ-10¹ и требует обращения к врачу. Однако существуют научно обоснованные методы, которые можно реализовать самостоятельно, чтобы не допустить подобных последствий. В статье мы расскажем о разных стратегиях борьбы со стрессом и разберемся в их эффективности.

Причины стресса

Стрессовым называют физиологический механизм, который помогает быстрее адаптироваться к измененным условиям. Он служит своего рода естественной реакцией организма на дискомфорт и опасность. Если окружающая обстановка не меняется и продолжает вносить дискомфорт в жизнь, стрессовое состояние приобретает хроническую форму. Это грозит неврозами и затяжными депрессиями – серьезными расстройствами психического здоровья, развивающимися под воздействием комплекса биологических, психологических и социальных факторов.
Чтобы понять, как можно быстро справиться со стрессом, нужно сначала определить его причину. Обычно он бывает следствием:

• чрезмерной усталости,
• сложностей в работе и учебе,
• низкой самооценки и недовольства собой,
• проблем в личных отношениях,
• пережитой трагедии или утраты.

Если человек страдает повышенной тревожностью, чтобы начать «стрессовать», ему достаточно подумать о своем будущем или окунуться в воспоминания о прошлом.
Хроническое чувство тревоги невозможно вылечить, просто игнорируя его. Оно может перерасти в нервное напряжение, которое будет подавлять психоэмоциональное состояние, влиять на качество работы и концентрацию. При отсутствии должного лечения есть высокая вероятность снижения иммунитета, нарушения работы эндокринной и нервной систем, а также развития заболеваний, которые никак не связаны с эмоциональным состоянием.

Диагностика стресса

Несмотря на серьезность стрессового состояния, многие до сих пор путают его с простым волнением. Плохое настроение, вызванное ссорой с любимым человеком или нервной обстановкой на работе, нельзя назвать дистрессом, и тем более депрессией. При условии, что оно не влияет на физическое самочувствие и не затягивается на несколько дней.
Хроническое стрессовое состояние растягивается на дни и недели, постепенно комбинируясь с другими симптомами. Отличить его можно по следующим признакам:

• головные боли и головокружения;
• чувство хронической усталости;
• сонливость или, наоборот, бессонница;
• частые пробуждения во сне;
• расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
• чувство онемения конечностей;
• тремор мышц;
• повышенная потливость;
• аллергические высыпания;
• снижение либидо;
• резкие колебания веса;
• потеря интереса к любимым занятиям;
• низкая концентрация внимания;
• проблемы с памятью.

Добавим сюда признаки, которые многие связывают с депрессией и стрессовыми состояниями: постоянное чувство страха, подавленности, агрессии, чрезмерную раздражительность, пессимизм, резкие и беспричинные перепады настроения.
Как правило, с теми или иными симптомами сталкивался каждый человек. По статистике, примерно 70% жителей России хоть раз в жизни испытывали на себе подобные ощущения. Это нормально. Ненормально, когда они затягиваются на недели и месяцы. В этом случае нужна консультация специалиста, который должен подобрать эффективную методику диагностики стрессового состояния и назначить комплексное лечение.

Способы борьбы со стрессом

Современная медицина выделяет три базовые стратегии того, как можно эффективно справляться со стрессом ²:

• Изменение проблемы. Задача – преодолеть внутреннее напряжение.
• Уход от проблемы. Задача – отвлечься от стрессовых воздействий.
• Изменение отношения к проблеме. Задача – снизить значимость ситуации, продолжая удовлетворять простейшие потребности и двигаться к целям.

Иными словами, необходимо поддерживать нормальное функционирование организма и следить за своим психоэмоциональным фоном.

Значение психотерапии

Для лечения стрессового состояния необходимо обращаться к опытным психологам и психотерапевтам. Человек, страдающий нервными расстройствами, вряд ли сможет адекватно оценить свое самочувствие и эффективность методов лечения, которые он сам себе назначает. Здесь недостаточно почитать книги по психологии или советы на тематических форумах в интернете. Работать с психоэмоциональным состоянием должен специалист, который имеет соответствующее образование.
Профессиональные психотерапевты и психологи используют техники, которые помогают снять нервное напряжение и вернуться к нормальной жизни. Для этого может понадобиться один или несколько сеансов. Обычно они длятся по 40-60 мин. В течение этого времени пациент рассказывает о своих переживаниях и причинах, которые их вызвали. Даже если речь абсолютно бессвязна, опытный психолог способен оценить состояние человека.

Консультации с психологом – это не беседа с другом, который может поделиться своим опытом. Специалист не дает готового решения. Он ищет источник проблемы и помогает изменить отношение человека к ней.

Влияние физической активности

Для улучшения психоэмоционального состояния могут использоваться физические нагрузки. Они способствуют повышению уровня серотонина – нейромедиатора, который улучшает настроение. Спорт снимает напряжение в мышцах, поэтому даже после плавания в бассейне, бега, быстрой ходьбы и умеренных тренировок они возвращаются в нормальное состояние, спазмы устраняются, кровообращение нормализуется.

Изменение образа жизни

Люди, которые ежедневно курят, употребляют алкоголь или имеют другие вредные привычки, гораздо больше подвержены эмоциональному «выгоранию». Любой «допинг» дает лишь временный эффект, по исчерпании которого организм вновь начинает испытывать дискомфорт. Чтобы эффективно бороться со стрессовым состоянием, нужно отказаться от вредных привычек. Вместо этого лучше пойти на массаж, заняться спортом, йогой или медитацией. Это поможет избавиться от нервного и мышечного напряжения.

Чтобы превратить стрессовое состояние в удовольствие от жизни, полезно заняться домашним хозяйством. Преображение и очищение окружающего пространства, кулинарные опыты – все это позволяет переключиться с тупиковой ситуации на созидательную деятельность.

Также помогают изменить отношение к проблеме регулярное проявление заботы о гигиене и собственном внешнем виде, общение с животными.

Правильное питание

Постоянное нервное напряжение влияет не только на эмоциональное состояние, но и на работу организма в целом. В это время он особенно нуждается в витаминах, минералах и других активных компонентах, которые поддерживают его функции.

Изменить проблему и преодолеть внутреннее напряжение помогает пересмотр рациона. Питание должно быть сбалансированным и содержать:

1. Витамины группы В. Напряженные ситуации повышают расход витаминов этой группы, участвующих во всех обменных процессах и легко разрушающихся во время приготовления пищи. От 60 до 100% суточной нормы витаминов В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12 содержит препарат NUTRILITE™ В-комплекс плюсⁱⁱⁱ.
2. Витамин С. Полезная замена сладостям, которыми многие злоупотребляют в стрессовых состояниях, – фруктовые жевательные таблетки NUTRILITE™ Витамин С плюс. Ингредиенты, входящие в их состав, стимулируют иммунитет и обладают антиоксидантными свойствами.
3. Протеины. Для поддержания работоспособности организму требуются незаменимые аминокислоты, которые он не может самостоятельно синтезировать. Возместить их недостаток в пище помогает Протеиновый порошок NUTRILITE™. Он легко растворяется в воде и молоке, его можно добавлять в любые блюда.
4. Жирные кислоты. По данным ВЦИОМ, только 33% россиян едят рыбу два и более раз в неделю³. Таким образом, у 67% сохраняется недостаток жирных кислот, помогающих работе сердечно-сосудистой системы. Его может восполнить прием препарата Омега-3 Комплекс NUTRILITE™.
5. Пищевые волокна. Согласно рекомендациям ВОЗ, для удовлетворения потребности в клетчатке необходимо съедать не менее 400 г овощей и фруктов ежедневно⁴. Если это невозможно, в рацион полезно добавить соответствующие БАДы – например, Смесь пищевых волокон с инулином NUTRILITE™.

Многие предпочитают вместо набора отдельных препаратов принимать витаминно-минеральные комплексы. Справиться с оксидативным воздействием⁵ свободных радикалов на организм помогает NUTRILITE™ DOUBLE X™ – сбалансированная композиция из 12 минералов, 10 витаминов и 22 фитонутриентов.
Принимать БАДы необходимо курсами, согласно приложенной инструкции, предварительно проконсультировавшись со специалистом. Изменение проблемы наблюдается не сразу, поэтому стоит подключить и другие методы.

Препараты для снятия стресса

В случае неэффективности других способов борьбы со стрессовым состоянием специалист вправе назначить различные препараты. Их делят на следующие группы:

1. Успокоительные. Препараты снижают нервозность, а в комплексе с ноотропами стимулируют умственные способности и улучшают концентрацию.
2. Лекарственные. Препараты, в состав которых входят ромашка, валериана, пустырник, мелисса, шалфей и т.д., оказывают мягкое успокаивающее действие.
3. Гомеопатические препараты, витамины и БАДы. В их состав входят витамины, минералы, вытяжки растений, которые оказывают тонизирующее и успокаивающее действие.
4. Анксиолитики. В группу входят лекарства, способствующие избавлению от напряженности, тревожности, вегетативных и соматических нарушений, а также помогающие восстановить работу нервной системы. У них практически отсутствуют побочные эффекты, они не вызывают привыкания и сонливости.
5. Нейролептики и антидепрессанты. Прием препаратов этой группы целесообразен при тяжелой депрессии. Их можно получить только по рецепту и нельзя принимать в целях профилактики. Чтобы подобрать лекарство и дозировку, специалисту нужно тщательно изучить психическое состояние пациента. Только в этом случае оно поможет снять возбуждение и сгладить реакцию на внешние раздражители. Иногда приходится менять схему лечения.

Борьба со стрессовым состоянием должна быть комплексной и профессиональной. Не стоит пытаться самостоятельно поставить себе диагноз и подобрать способ лечения. При нервном расстройстве бороться с ним необходимо под контролем специалиста. Бесконтрольный прием препаратов грозит ухудшением ситуации, которое потребует медицинского вмешательства.

ⁱНаличие товаров может измениться . Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида . С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 ( для Москвы и МО ), 8 (800) 100-90-00 ( для остальных регионов России ) или на сайте Amway.ru.

ⁱⁱБАДы NUTRILITE ™ не являются лекарственными средствами . Имеются противопоказания . Проконсультируйтесь со специалистом .

Узнайте также:

Список источников:

1. Международная классификация болезней (МКБ-10). Утв. Приказом Минздрава РФ от 27.05.1997 №170 // URL: https://zakonbase.ru/content/part/416054 (дата обращения: 28.04.2020)
2. Управление стрессом как основа эмоционального менеджмента / Устюгова В.С., Эльмурзаева Р.А. Вестник Томского Государственного университета, 2012 // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/upravlenie-stressom-kak-osnova-emotsionalnogo-menedzhmenta/viewer (дата обращения: 28.04.2020)
3. Потребление рыбы в России: кто на крючке? / Аналитический обзор ВЦИОМ, 13.09.2018 // URL: https://wciom.ru/index.php?id=236&uid=9306 (дата обращения: 28.04.2020)
4. Здоровое питание / Информационный бюллетень ВОЗ, 31.08.2018 // URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (дата обращения: 28.04.2020)
5. Оксидативный стресс: влияние на организм человека, методы оценки / Нагорная Н.В., Четверик Н.А. Журнал «Здоровье ребёнка», 2012 г. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/oksidativnyy-stress-vliyanie-na-organizm-cheloveka-metody-otsenki (дата обращения: 28.04.2020)

Пять приятных способов быстро снять стресс

Избавиться от негативных эмоций и постоянного стресса можно, переключившись на другие занятия. И чем приятнее они будут, тем быстрее человек успокоится.

В наше время многие люди часто сталкиваются со стрессом и почти постоянным нервным напряжением. Вызвать беспокойство могут плохие новости, опасения за собственное здоровье, неприятности на работе или ссора с близкими. Испытывать их — нормально, но важно не зависать надолго в состоянии стресса.

Психологи говорят, что в большинстве случаев исправить ситуацию и повысить настроение можно с помощью любимых дел, переключив внимание на нечто приятное. Например, женщины могут заняться уходом за любимыми растениями на подоконнике или в саду.

Какие еще есть способы, которые помогут быстро и без последствий избавиться от нервного напряжения?

Заняться делами, которые не требуют концентрации внимания. Это может быть уборка квартиры, мытье посуды, распилка дров и пр. Ученые доказали, что во время выполнения рутинных дел уровень тревожности у человека снижается на треть. А если дело еще и любимое, то и того больше.

Заняться творчеством. Рисование, лепка, вязание, вышивание, выпиливание фигурок из фанеры и прочие полезные занятия приносят ощутимое облегчение человеку, нагруженному ворохом проблем. Концентрируясь на деталях, мозг расслабляется и перестает прокручивать неприятную ситуацию постоянно. Доказано: час интересного занятия помогает снизить уровень тревожности.

Заняться зарядкой. Физические упражнения полезны как для тела, так и для психического здоровья. Чтобы избавиться от стресса, достаточно получасовой прогулки на свежем воздухе или 15-20-минутной зарядки.

Пожевать жевательную резинку. Американские ученые выяснили, что привычка регулярно жевать жвачку помогает людям избегать депрессий и существенно снижает уровень стресса.

Перестать читать (смотреть) плохие новости. Если информация несет в себе негативный заряд, то от нее стоит отказаться. Лучше сделать привычкой смотреть смешные ролики про животных или пересматривать детские фильмы (по одному в день).

Больше времени проводить с близкими. Ничто не заряжает хорошим
настроением, как общение с любимыми и родными.

Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения

                      «Человеческий разум таков, что он может и ад сделать небесным и небеса адом»,

Д. Мильтон, «Потерянный рай»

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. А как же справиться с напряжением, если остался сам с собой наедине? Я предлагаю 10 экспресс-методов снятия психического напряжения, доступных каждому.

1. Глубокие дыхательные упражнения

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустым, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

2. Быстрая релаксация

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслаблять различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и тд.). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

3. Концентрация

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Смена обстановки

Смена обстановки — хороший помощник снять напряжение. Если у Вас плохое настроение, чувство напряженности, угнетает обстановка, то покиньте помещение, где возник острый стресс. Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что Вас окружает, наблюдайте за природой. Если это выходные, то обязательно выйдите на природу (когда позволит погода), сходите в кино, встречайтесь с друзьями, сделайте что-нибудь непривычное.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит Вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

5. Расслабление

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что Вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как Вам нравится, пока не захочется спать.

6. Отвлечение

Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Не важно, любая выбранная деятельность поможет Вам отвлечься.

7. Музыка

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

8. Арифметика

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни. Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

9. Общение

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы может позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься в данном этапе.

10. Теплый душ

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Список использованной литературы:

При подготовке статьи были использованы данные интернет ресурсов.

Тимошенко Г., Леоненко Е., «Работа с телом в психотерапии».

Подготовила врач-психотерапевт Игнатович Д.А.,

медико-психологическое отделение

Наиболее популярные способы избавления от стресса в домашних условиях

Вокруг все больше раздражающих факторов. Обстановка большого города вызывает постоянное напряжение. Житель современного мегаполиса живет в состоянии постоянного стрессивного состояния. Необходимо уметь избавляться от такой проблемы и приводить себя в спокойствие без врачей.

Что такое стресс, и как он развивается?

В организме человека есть специальные механизмы, которые помогают бороться с отрицательными окружающими факторами. Если человек может побороть свои эмоции, то ему легко снова взять себя в руки и продолжать ежедневную деятельность. Но может быть и наоборот – человек начинает срываться, становится нервным и не может успокоиться.

Всего у стресса три стадии развития:

1. Тревога. В это время у человека вырабатывается адреналин и норадреналин. Организм посылает сигналы в мозг, который оценивает ситуацию и дает команду всем системам действовать в соответствии с этой оценкой. Характерные признаки на этапе тревоги: повышение глюкозы в крови, учащенное сердцебиение, расширенные зрачки, ускоренная работа мышления, увеличение силы, ускорение обмена веществ.
2. Резистентность. На этой стадии человек либо дает отпор возникшей ситуации, либо спасается бегством. В это время человеческие возможности находятся на самом высоком уровне.
3. Истощение. После длительного течения стрессовой ситуации организм переходит в стадию истощения, когда больше нет возможности и энергии для сопротивления. Наступает очень опасное состояние, когда все вокруг становится безразлично.

Внимание! Причины стресса могут быть самыми разными: потеря друзей и родственников, повышенные цены, проблемы на работе, бессонница и сбитый биологический ритм, усталость, смена места жительства.

Почему необходимо бороться со стрессом?


Если не реагировать на состояние постоянного стресса, то могут начаться проблемы со здоровьем. Наиболее частые последствия стресса:

• стенокардия;
• инфаркт;
• гипертония;
• сахарный диабет;
• невротические состояния;
• депрессия;
• язва желудка;
• колит.


Следует изучить основные способы, помогающие привести в порядок нервную систему и добиться спокойствия.




Методы выхода из стрессового состояния


Чтобы успокоиться, не обязательно прибегать к медикаментозным методам. Это считается уже крайней мерой. Для начала достаточно испытать простые способы успокоения в домашних условиях.

Регуляция дыхания


Если правильно регулировать дыхание, то можно снять нервное и мышечное напряжение, эмоциональную нестабильность, панику. Научиться правильно дышать в любой стрессовой ситуации — это эффективный метод самоконтроля, который работает всегда.


Для начала необходимо прислушаться к своему дыханию и сделать на полные легкие вдох и выдох. На втором этапе следует начать осваивать дыхание животом. Это лучше делать, лежа на спине. Одну руку следует положить на грудь, а другую — на живот.

Уборка


Как ни странно, уборка и просто перекладывание вещей по местам помогают привести мысли в порядок. При этом можно включить любимую музыку — она помогает сосредоточиться. Психологи утверждают, что наведенный порядок переместится и на нервную систему.




Растирание ладоней


В стрессовой ситуации важно сосредоточиться и взбодриться. Поэтому можно потереть ладони друг о друга или растереть до горячего состояния мочки ушей. Этот совет используется часто, поскольку его можно применять когда и где угодно. Не нужны дополнительное время или приспособления.

Пешие прогулки


Некоторая физическая нагрузка в виде прогулки по свежему воздуху помогает привести мысли в порядок и успокоиться. Во время такой прогулки повышается уровень гормона счастья — эндорфина. Тяжелые мысли уходят, а вот новые полезные идеи вполне могут посетить голову.





Внимание! Также для избавления от стресса подходят 15 минутный душ, чай с гибискусом, ходьба по лестнице, взмахи руками и массаж специальных точек.

Как успокоиться и быстро снять сильное нервное напряжение? Лекарство от Кревель Мойзельбах




Сильный мгновенный или постоянный стресс приводит к серьезным нарушениям в работе нервной и сердечно-сосудистой систем. Стрессовые ситуации встречаются часто, но как научиться справляться с ними оперативно, не раздражаясь по любому поводу? В этой статье расскажем, как успокоить нервы и снять стресс в тот самый неприятный момент, а также снизить влияние возбудителя.

Как убрать сильное волнение?

Излишнее или же постоянное нервное напряжение может привести к эмоциональному выгоранию и даже депрессивному состоянию. Здесь уместна психологическая врачебная помощь, но не всегда рядом окажется специалист. В таком случае стоит оперативно прибегнуть к медикаментозной терапии для снятия стресса. Часто сильное нервное напряжение становится причиной бессонницы, повышенной тревожности, головной боли.

Снять неприятные симптомы удастся довольно быстро лекарствами успокоительного и седативного действия. При проявлении паники, волнения Вы сможете тут же достать средство из своей аптечки. Позаботьтесь о наличии под рукой успокоительного лекарства со спазмолитическим действием.

Какой эффективный препарат поможет справиться со стрессом?

Уже много лет в разных уголках мира люди доверяют Валокордину. У него состав с малой дозировкой фенобарбитала, поэтому купить лекарство в форме капель и таблеток можно без рецепта. Вы сможете принять успокоительное средство от нервов и спокойно найти решение сложившейся ситуации. Немецкий препарат из-за своей универсальности и возможности контроля дозировки удобной капельницей есть в аптечке большинства женщин и мужчин. Основным рабочим компонентом средства является фенобарбитал, который оказывает легкое расслабляющее действие. Он помогает уменьшить возбуждение центральной нервной системы и облегчить естественное засыпание.

Фармацевтическая компания со столетней историей «Кревель Мойзельбах» с 1963 года имеет исключительное право изготовления Валокордина. Наши лекарственные средства эффективные и имеют высокий профиль безопасности.

Как перестать беспокоиться — HelpGuide.org

тревога

Вас мучают постоянные заботы и тревожные мысли? Эти советы помогут успокоить беспокойный разум и уменьшить беспокойство.

Насколько много переживаний — это слишком много?

Беспокойства, сомнения и тревоги — нормальная часть жизни. Естественно беспокоиться о неоплаченном счете, предстоящем собеседовании или первом свидании. Но «нормальное» беспокойство становится чрезмерным, когда оно постоянное и неконтролируемое. Вы каждый день беспокоитесь о том, «что, если» и наихудших сценариях, вы не можете выбросить тревожные мысли из головы, и это мешает вашей повседневной жизни.

Постоянное беспокойство, негативное мышление и постоянное ожидание худшего могут сказаться на вашем эмоциональном и физическом здоровье. Это может истощить вашу эмоциональную силу, вызвать беспокойство и нервозность, вызвать бессонницу, головные боли, проблемы с желудком и мышечное напряжение, а также затруднить концентрацию внимания на работе или учебе. Вы можете излить свои негативные чувства на самых близких вам людей, заняться самолечением с помощью алкоголя или наркотиков или попытаться отвлечься, отключившись перед экранами.Хроническое беспокойство также может быть основным симптомом генерализованного тревожного расстройства (ГТР), распространенного тревожного расстройства, которое включает в себя напряжение, нервозность и общее чувство беспокойства, которое окрашивает всю вашу жизнь.

Если вас беспокоит чрезмерное беспокойство и напряжение, вы можете предпринять шаги, чтобы избавиться от тревожных мыслей. Хроническое беспокойство — это умственная привычка, от которой можно избавиться. Вы можете тренировать свой мозг, чтобы сохранять спокойствие и смотреть на жизнь с более сбалансированной, менее пугающей точки зрения.

Почему так сложно перестать волноваться?

Постоянное беспокойство может дорого обойтись.Это может не дать вам уснуть ночью и сделать вас напряженным и нервным днем. И даже несмотря на то, что вы ненавидите чувствовать себя разбитым на нервной почве, все равно бывает так сложно остановиться. У большинства хронических людей, вызывающих беспокойство, тревожные мысли подпитываются вашими убеждениями — как отрицательными, так и положительными — о беспокойстве:

Отрицательные убеждения о беспокойстве. Вы можете думать, что постоянное беспокойство вредно, что оно сведет вас с ума или скажется на вашем физическом здоровье. Или вы можете беспокоиться, что потеряете контроль над своим беспокойством — что оно возьмет верх и никогда не прекратится.В то время как негативные убеждения или беспокойство о беспокойстве усиливают ваше беспокойство и продолжают беспокоить, позитивные убеждения о беспокойстве могут быть не менее разрушительными.

Положительные представления о беспокойстве. Вы можете верить, что беспокойство помогает вам избегать плохих вещей, предотвращает проблемы, готовит вас к худшему или ведет к решениям. Может быть, вы говорите себе, что если вы будете беспокоиться о проблеме достаточно долго, вы в конечном итоге сможете ее решить? Или, может быть, вы убеждены, что беспокоиться — это ответственный поступок или единственный способ не упустить из виду что-то? Трудно избавиться от привычки беспокоиться, если вы считаете, что беспокойство служит положительной цели.Как только вы поймете, что беспокойство — это проблема, а не решение, вы сможете восстановить контроль над своим обеспокоенным разумом.

Как перестать беспокоиться Совет 1. Создайте ежедневный период «беспокойства»

Трудно быть продуктивным в повседневной деятельности, когда тревога и беспокойство доминируют в ваших мыслях и отвлекают от работы, учебы или домашней жизни. Здесь может помочь стратегия откладывания беспокойства. Вместо того, чтобы пытаться остановить или избавиться от тревожной мысли, позвольте себе иметь ее, но отложите зацикливание на ней на потом.

1. Создайте «период беспокойства». Выберите время и место для беспокойства. Это должно быть одно и то же каждый день (например, в гостиной с 17:00 до 17:20) и достаточно рано, чтобы не беспокоить вас прямо перед сном. В период беспокойства вам разрешено беспокоиться о том, что у вас на уме. Однако остальная часть дня — это спокойная зона.
2. Запишите свои заботы. Если в течение дня вам в голову приходит тревожная мысль или беспокойство, запишите их вкратце, а затем продолжите свой день.Напомните себе, что у вас будет время подумать об этом позже, поэтому не нужно беспокоиться об этом прямо сейчас. Кроме того, записывать свои мысли — на блокноте, на телефоне или компьютере — намного сложнее, чем просто думать о них, поэтому ваши заботы с большей вероятностью потеряют свою силу.
3. Просмотрите свой «список забот» в период беспокойства. Если записанные мысли все еще беспокоят вас, позвольте себе беспокоиться о них, но только в течение времени, которое вы указали для периода беспокойства.Если вы проанализируете свои переживания таким образом, вам будет легче выработать более сбалансированную точку зрения. А если ваши заботы больше не кажутся важными, просто сократите период беспокойства и наслаждайтесь остатком дня.

Совет 2. Бросьте вызов тревожным мыслям

Если вы страдаете хронической тревогой и беспокойством, скорее всего, вы смотрите на мир так, что он кажется более угрожающим, чем он есть на самом деле. Например, вы можете переоценить вероятность того, что все обернется плохо, сразу перейти к наихудшим сценариям или относиться к каждой тревожной мысли как к факту.Вы также можете дискредитировать свою способность справляться с жизненными проблемами, предполагая, что развалитесь при первых признаках неприятностей. Эти типы мыслей, известные как когнитивные искажения, включают в себя:

Мышление по принципу «все или ничего», взгляд на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины. «Если все не идеально, я полный неудачник».

Чрезмерное обобщение из-за единственного отрицательного опыта, ожидая, что он останется верным навсегда.«Меня не взяли на работу. Я никогда не найду работу ».

Сосредоточение внимания на негативе и фильтрация позитивного. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно. «Я неправильно ответила на последний вопрос теста. Я идиот.»

Причины, по которым положительные события не считаются. «Я хорошо выступил на презентации, но это была просто удача».

Отрицательная интерпретация без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей: «Я могу сказать, что она втайне меня ненавидит». Или гадалка: «Я просто знаю, что случится что-то ужасное».

В ожидании наихудшего сценария. «Пилот сказал, что нас ждет турбулентность. Самолет рухнет! »

Вера в то, что ваши чувства отражают реальность. «Я чувствую себя таким дураком. Должно быть, все надо мной смеются ».

Соблюдайте строгий список того, что вы должны и не должны делать и наказывайте себя, если вы нарушите какое-либо из правил.«Я никогда не должен был пытаться начать с ней разговор. Я такой придурок.

Маркировка себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков. «Я неудачник; Я скучный; Я заслуживаю побыть одному ».

Принятие на себя ответственности за то, что находится вне вашего контроля. «Я виноват, что мой сын попал в аварию. Мне следовало предупредить его, чтобы он вел машину осторожно под дождем ».

Как бросить вызов этим мыслям

Во время периода беспокойства бросьте вызов своим негативным мыслям, задав себе вопрос:

• Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что это неправда?
• Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию?
• Какова вероятность того, чего я боюсь, на самом деле? Если вероятность мала, каковы более вероятные исходы?
• Полезна ли мысль? Как беспокойство об этом поможет мне и как повредит?
• Что бы я сказал другу, у которого было это беспокойство?

Совет 3. Различайте разрешимые и неразрешимые проблемы

Исследования показывают, что, пока вы беспокоитесь, вы временно чувствуете меньшее беспокойство.Обдумывание проблемы в голове отвлекает вас от эмоций и заставляет вас чувствовать, что вы что-то достигли. Но беспокоиться и решать проблемы — две разные вещи.

Решение проблем включает в себя оценку ситуации, придумывание конкретных шагов для ее решения и последующее претворение плана в жизнь. С другой стороны, беспокойство редко приводит к решениям. Независимо от того, сколько времени вы тратите на размышления о наихудших сценариях, вы больше не готовы иметь дело с ними, если они действительно произойдут.

Можно ли решить вашу проблему?

Продуктивные, разрешимые проблемы — это те проблемы, над которыми вы можете сразу же приступить. Например, если вы беспокоитесь о своих счетах, вы можете позвонить своим кредиторам, чтобы узнать о гибких вариантах оплаты. Непродуктивные, неразрешимые заботы — это те, для которых нет соответствующих действий. «Что, если я когда-нибудь заболею раком?» или «Что, если мой ребенок попадет в аварию?»

Если проблема разрешима, начните мозговой штурм. Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать.Постарайтесь не слишком зацикливаться на поиске идеального решения. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете изменить, а не на обстоятельствах или реалиях, которые вы не можете контролировать. После того, как вы оцените все возможные варианты, составьте план действий. Как только у вас будет план и вы начнете что-то делать с проблемой, вы почувствуете себя гораздо менее тревожным.

Если проблема не разрешима, примите неопределенность. Если вы хронически беспокоитесь, подавляющее большинство ваших тревожных мыслей, вероятно, попадает в этот лагерь.Беспокойство — это часто способ предсказать, что нас ждет в будущем, — способ предотвратить неприятные сюрпризы и контролировать результат. Проблема в том, что это не работает. Размышления обо всем, что может пойти не так, не делают жизнь более предсказуемой. Сосредоточение внимания на наихудших сценариях только удерживает вас от наслаждения хорошими вещами, которые есть у вас в настоящем. Чтобы перестать беспокоиться, постарайтесь получить уверенность и немедленные ответы.

• Вы склонны предсказывать плохие вещи только потому, что они не уверены? Какова вероятность, что они это сделают?
• Учитывая, что вероятность очень мала, можно ли жить с небольшой вероятностью того, что может случиться что-то негативное.
• Спросите своих друзей и семью, как они справляются с неопределенностью в конкретных ситуациях. Могли бы вы сделать то же самое?
• Настройтесь на свои эмоции. Беспокойство о неопределенности часто помогает избежать неприятных эмоций. Но настроившись на свои эмоции, вы можете начать принимать свои чувства, даже те, которые неудобны или не имеют смысла.

Совет 4. Прервите цикл беспокойства

Если вы чрезмерно беспокоитесь, может показаться, что негативные мысли беспрестанно крутятся в вашей голове.Вам может казаться, что вы выходите из-под контроля, сходите с ума или вот-вот сгораете под тяжестью всей этой тревоги. Но есть шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы прервать все эти тревожные мысли и дать себе перерыв в постоянном беспокойстве.

Вставай и двигайся. Упражнения — это естественное и эффективное средство против тревожности, поскольку они высвобождают эндорфины, которые снимают напряжение и стресс, повышают энергию и улучшают ваше самочувствие. Что еще более важно, действительно сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела при движении, вы можете прервать постоянный поток забот, бегущих по вашей голове.Обратите внимание на ощущение того, как ваши ноги касаются земли, например, при ходьбе, беге или танце, на ритм вашего дыхания, или на ощущение солнца или ветра на вашей коже.

Займитесь йогой или тай-чи. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, занятия йогой или тай-чи удерживают ваше внимание на настоящем, помогая очистить ваш ум и привести к расслабленному состоянию.

Медитируйте. Медитация работает, переключая ваше внимание с беспокойства о будущем или размышлений о прошлом на то, что происходит прямо сейчас.Полностью погрузившись в настоящий момент, вы можете прервать бесконечный цикл негативных мыслей и тревог. И вам не нужно сидеть, скрестив ноги, зажигать свечи или благовония или петь. Просто найдите тихое, удобное место и выберите одно из множества бесплатных или недорогих приложений для смартфонов, которые помогут вам в процессе медитации.

Практикуйте прогрессивное расслабление мышц. Это может помочь вам разорвать бесконечную петлю беспокойства, сосредоточив разум на теле, а не на мыслях.Поочередно напрягая, а затем расслабляя различные группы мышц тела, вы снимаете мышечное напряжение. И когда ваше тело расслабляется, ваш разум последует за ним.

Попробуйте глубоко дышать. Когда вы беспокоитесь, вы начинаете беспокоиться и дышите быстрее, что часто приводит к дальнейшему беспокойству. Но практикуя упражнения на глубокое дыхание, вы можете успокоить свой ум и утихомирить негативные мысли.

Техники релаксации могут изменить мозг

Хотя описанные выше техники расслабления могут дать некоторую немедленную передышку от беспокойства и беспокойства, их регулярная практика также может изменить ваш мозг.Исследования показали, что регулярная медитация, например, может повысить активность левой части префронтальной коры — области мозга, ответственной за чувство безмятежности и радости. Чем больше вы практикуетесь, тем большее облегчение вы испытаете и тем больше контроля над своими тревожными мыслями и тревогами начнете чувствовать.

Совет 5: поговорите о своих заботах

Это может показаться упрощенным решением, но поговорить лицом к лицу с надежным другом или членом семьи — тем, кто будет слушать вас, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь постоянно, — одно из них. из наиболее эффективных способов успокоить нервную систему и избавиться от беспокойства.Когда ваши опасения начинают нарастать, их обсуждение может сделать их гораздо менее опасными.

Если вы не будете беспокоиться о себе, они будут только накапливаться, пока не покажутся непреодолимыми. Но произнесение их вслух часто помогает понять, что вы чувствуете, и взглянуть на вещи в перспективе. Если ваши страхи необоснованны, их словесное выражение может выявить то, чем они являются — ненужные заботы. И если ваши опасения оправданы, то, поделившись ими с кем-то другим, вы сможете найти решения, о которых вы, возможно, не подумали в одиночку.

Создайте сильную систему поддержки. Люди — существа социальные. Нам не суждено жить изолированно. Но сильная система поддержки не обязательно означает наличие обширной сети друзей. Не стоит недооценивать преимущества нескольких людей, которым вы можете доверять и которые будут рядом с вами. И если вы не чувствуете, что вам есть кому довериться, никогда не поздно завести новых друзей.

Знайте, кого следует избегать, когда вы чувствуете беспокойство. Ваш тревожный взгляд на жизнь может быть тем, чему вы научились, когда росли.Если ваша мать постоянно беспокоится, ей не лучше звонить, когда вы чувствуете беспокойство, независимо от того, насколько вы близки. Обдумывая, к кому обратиться, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.

Совет 6: Практикуйте внимательность

Беспокойство обычно сосредоточено на будущем — на том, что может случиться и что вы будете делать с этим, — или на прошлом, перефразируя то, что вы сказали или сделали. Многовековая практика внимательности может помочь вам освободиться от забот, вернув ваше внимание к настоящему.Эта стратегия основана на наблюдении за своими переживаниями, а затем на том, чтобы отпустить их, помогая вам определить, где ваше мышление вызывает проблемы, и связаться со своими эмоциями.

Признайте и понаблюдайте за своими заботами. Не пытайтесь игнорировать, бороться или контролировать их, как обычно. Вместо этого просто наблюдайте за ними со стороны, не реагируя и не осуждая.

Отпустите свои заботы. Обратите внимание: когда вы не пытаетесь контролировать возникающие тревожные мысли, они быстро проходят, как облака, движущиеся по небу.Вы застреваете только тогда, когда занимаетесь своими заботами.

Сосредоточьтесь на настоящем. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, на ритм вашего дыхания, на ваши постоянно меняющиеся эмоции и мысли, которые возникают у вас в голове. Если вы зациклились на какой-то мысли, верните свое внимание к настоящему моменту.

Повторять ежедневно. Использование осознанности для того, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, — это простая концепция, но для того, чтобы извлечь пользу, требуется время и регулярная практика.Поначалу вы, вероятно, обнаружите, что ваш ум постоянно возвращается к своим заботам. Постарайтесь не расстраиваться. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую психологическую привычку, которая поможет вам вырваться из цикла негативного беспокойства.

Базовая медитация осознанности

• Найдите тихое место
• Сядьте на удобный стул или подушку, выпрямите спину и положите руки на верхнюю часть бедер.
• Закройте глаза и вдохните через нос, позволяя воздуху опускаться в нижнюю часть живота.Позвольте животу полностью расшириться.
• Выдохните через рот.
• Сосредоточьтесь на каком-либо аспекте своего дыхания, например, на ощущении воздуха, поступающего в ноздри и выходящего изо рта, или на том, как ваш живот поднимается и опускается при вдохе и выдохе.
• Если ваш разум начинает блуждать, верните свое внимание на дыхание без осуждения.
• Попробуйте медитировать 3 или 4 раза в неделю по 10 минут в день. На счету каждая минута.

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную медитацию с осознанным дыханием.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

Генерализованное тревожное расстройство (GAD) — HelpGuide.org

тревога

Вы чрезмерно беспокоитесь или чувствуете напряжение и тревогу в течение всего дня? Узнайте о признаках, симптомах и лечении ГТР.

Что такое генерализованное тревожное расстройство (ГТР)?

Все иногда начинают беспокоиться, но если ваши беспокойства и страхи настолько постоянны, что мешают вам функционировать и расслабляться, возможно, у вас генерализованное тревожное расстройство (ГТР).ГТР — распространенное тревожное расстройство, которое включает постоянное и хроническое беспокойство, нервозность и напряжение. В отличие от фобии, когда ваш страх связан с определенной вещью или ситуацией, тревога ГТР рассеивается — общее чувство страха или беспокойства, которое окрашивает всю вашу жизнь. Это беспокойство менее интенсивно, чем паническая атака, но длится гораздо дольше, что затрудняет нормальную жизнь и делает невозможным расслабление. Генерализованное тревожное расстройство истощает умственно и физически. Он истощает вашу энергию, мешает спать и изнашивает ваше тело.

Если у вас ГТР, вы можете беспокоиться о тех же вещах, что и другие люди, но вы поднимаете эти опасения на новый уровень. Небрежный комментарий коллеги по поводу экономики превращается в видение неминуемого розового промаха; телефонный звонок другу, на который не сразу отвечают, превращается в тревогу о том, что в отношениях возникли проблемы. Иногда даже одна мысль о том, чтобы пережить день, вызывает беспокойство. Вы занимаетесь своими делами, наполненными чрезмерным беспокойством и напряжением, даже когда их мало или ничто не может их спровоцировать.

Осознаете ли вы, что ваше беспокойство более интенсивно, чем требует ситуация, или считаете, что ваше беспокойство каким-то образом защищает вас, конечный результат один и тот же. Вы не можете избавиться от тревожных мыслей. Они бесконечно повторяются в вашей голове. Но какими бы подавляющими ни казались сейчас вещи, вы можете освободиться от хронического беспокойства, научиться успокаивать свой тревожный ум и вернуть чувство надежды.

Звучит знакомо?

• «Я не могу заставить себя остановиться… это сводит меня с ума!»
• «Он опоздал — он должен был быть здесь 20 минут назад! Боже мой, должно быть, он попал в аварию! »
• «Я не могу заснуть — мне просто так страшно… и не знаю почему!»

Разница между «нормальным» беспокойством и GAD

Беспокойство, сомнения и страхи — нормальная часть жизни.Это естественно — беспокоиться о предстоящем тесте или беспокоиться о своих финансах после того, как вас накрыли неожиданные счета. Разница между «нормальным» тревожным расстройством и генерализованным тревожным расстройством заключается в том, что беспокойство, связанное с ГТР, является:

• Чрезмерным.
• Навязчиво.
• Постоянный.
• Подрывной.

«Нормальное» беспокойство по сравнению с генерализованным тревожным расстройством
«Нормальное» беспокойство:	Генерализованное тревожное расстройство:
Ваше беспокойство не мешает вашей повседневной деятельности и обязанности.	Ваше беспокойство значительно мешает вашей работе, занятиям или общественной жизни.
Вы можете контролировать свое беспокойство.	Ваше беспокойство неконтролируемо.
Ваши заботы хоть и неприятны, но не причиняют значительного беспокойства.	Ваши заботы очень расстраивают и вызывают стресс.
Ваши заботы ограничиваются конкретным небольшим количеством реальных проблем.	Вы беспокоитесь о самых разных вещах и склонны ожидать худшего.
Ваши приступы беспокойства длятся недолго.	Вы беспокоитесь почти каждый день в течение как минимум шести месяцев.

Признаки и симптомы ГТР

Не все люди с генерализованным тревожным расстройством имеют одинаковые симптомы, но большинство людей испытывают сочетание эмоциональных, поведенческих и физических симптомов, которые часто колеблются, усугубляясь во время стресса.

Эмоциональные симптомы ГТР включают:

• Постоянные беспокойства , пробегающие в голове
• Чувство неконтролируемого беспокойства ; Вы ничего не можете сделать, чтобы остановить беспокойство.
• Навязчивые мысли о вещах, которые вызывают у вас беспокойство; вы пытаетесь не думать о них, но вы не можете.
• Неспособность терпеть неопределенность ; вам нужно знать, что произойдет в будущем
• Всепроникающее чувство предчувствия или страха

Поведенческие симптомы ГТР включают:

• Неспособность расслабиться , насладиться тишиной или побыть в одиночестве
• Трудности с концентрацией или сосредоточением внимания на вещах
• Откладывание дел из-за подавленности
• Избегание ситуаций , которые вызывают у вас тревогу

Физические симптомы ГТР включают:

• Чувство напряжения ; напряжение в мышцах или боли в теле
• Проблемы с засыпанием или засыпание из-за того, что ваш разум не уходит
• Ощущение нервозности , беспокойство или нервозность
• Проблемы с желудком , тошнота, диарея

Симптомы ГТР у детей

У детей чрезмерное беспокойство сосредоточено на будущих событиях, прошлом поведении, социальном принятии, семейных вопросах, личных способностях и успеваемости в школе.В отличие от взрослых с ГТР, дети и подростки часто не осознают, что их тревога несоразмерна ситуации, поэтому взрослым необходимо распознавать их симптомы. Наряду со многими симптомами, которые появляются у взрослых, есть некоторые красные флажки для ГТР у детей:

• «Что, если» опасения о ситуациях в далеком будущем
• Перфекционизм , чрезмерная самокритика и страх перед совершая ошибки
• Чувство, что они виноваты в любой катастрофе , и их беспокойство не позволит трагедии произойти
• Убеждение, что несчастье заразно и случится с ними
• Потребность в частых заверениях и одобрении

Совет самопомощи при генерализованном тревожном расстройстве 1: Общайтесь с другими

Поддержка со стороны других людей жизненно важна для преодоления ГТР.Социальное взаимодействие с кем-то, кто заботится о вас, — самый эффективный способ успокоить вашу нервную систему и рассеять беспокойство, поэтому важно найти кого-то, с кем вы можете общаться лицом к лицу на регулярной основе — вашего значимого друга, члена семьи или кого-то другого. друг, возможно. Этим человеком должен быть тот, с кем вы можете непрерывно разговаривать, кто-то, кто будет слушать вас, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь на телефон или другие люди.

Создайте сильную систему поддержки. Люди — существа социальные. Нам не суждено жить изолированно. Но сильная система поддержки не обязательно означает наличие обширной сети друзей. Не стоит недооценивать преимущества нескольких людей, которым вы можете доверять и которые будут рядом с вами.

Говорите, когда ваши заботы начинают нарастать. Если вас одолевает тревога, поговорите с родственником или другом, которому вы доверяете. Просто поговорите лицом к лицу о своих заботах, чтобы они казались менее опасными.

Знайте, кого следует избегать, когда вы чувствуете беспокойство. Ваш тревожный взгляд на жизнь может быть тем, чему вы научились, когда росли. Если ваша мать постоянно беспокоится, ей не лучше звонить, когда вы чувствуете беспокойство, независимо от того, насколько вы близки. Обдумывая, к кому обратиться, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.

Имейте в виду, что наличие GAD может помешать вашей способности общаться с другими. Беспокойство и постоянное беспокойство могут вызвать у вас чувство нужды и незащищенности, что приведет к проблемам в ваших отношениях. Подумайте о том, как вы обычно ведете себя, когда чувствуете тревогу, особенно тревогу по поводу отношений. Вы проверяете своего партнера? Изымать? Выдвигать обвинения? Стать навязчивым? Узнав о каких-либо паттернах отношений, основанных на тревоге, вы можете искать более эффективные способы справиться с любыми страхами или неуверенностью, которые испытываете.

Совет 2: научитесь быстро успокаиваться

Хотя общение с другим человеком лицом к лицу — это самый быстрый способ успокоить вашу нервную систему, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться.В таких ситуациях вы можете быстро успокоить и облегчить симптомы тревоги, используя одно или несколько своих физических чувств:

Зрение — Посмотрите на все, что вас расслабляет или заставляет улыбнуться: прекрасный вид, семейные фотографии, картинки кошек в интернете.

Звук — Слушайте успокаивающую музыку, спойте любимую мелодию или играйте на музыкальном инструменте. Или насладитесь расслабляющими звуками природы (живыми или записанными): океанскими волнами, ветром сквозь деревья, пением птиц.

Запах — Зажгите ароматические свечи. Понюхайте цветы в саду. Вдохните чистый свежий воздух. Нанеси свой любимый парфюм.

Вкус — медленно ешьте любимое лакомство, смакуя каждый укус. Выпейте чашку горячего кофе или травяного чая. Жуйте жевательную резинку. Наслаждайтесь мятой или любимой карамелью.

Touch — Сделайте себе массаж рук или шеи. Обнимайтесь с домашним животным. Укутайтесь в мягкое одеяло. Сядьте на свежем воздухе на прохладном ветру.

Движение — Совершите прогулку, подпрыгните и опустите или слегка потянитесь. Особенно эффективны танцы, игра на барабанах и бег.

Совет 3. Двигайтесь

Упражнения — это естественное и эффективное успокаивающее средство. Он снимает напряжение, снижает уровень гормонов стресса, повышает уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как серотонин и эндорфины, и физически изменяет мозг, делая его менее подверженным тревоге и более устойчивым.

Для максимального облегчения ГТР старайтесь уделять хотя бы 30 минут физической активности в большинстве дней.Упражнения, которые задействуют ваши руки и ноги, такие как ходьба, бег, плавание или танцы, являются особенно хорошим выбором.

Для еще большей пользы попробуйте добавить в свои тренировки элемент осознанности. Осознанность — мощный борцов с тревогой, и ее легко включить в свою программу упражнений. Вместо того, чтобы расслабляться или сосредотачиваться на своих мыслях во время тренировки, сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя во время движения. Постарайтесь заметить, например, ощущение того, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже.Вы не только получите больше от тренировки, но и прервете поток постоянных забот, текущих в вашей голове.

Совет 4. Посмотрите на свои переживания по-новому

Основным признаком ГТР является хроническое беспокойство. Важно понимать, что такое беспокойство, поскольку ваши убеждения в отношении беспокойства играют огромную роль в запуске и поддержании ГТР. Вам может казаться, что ваши заботы приходят извне — от других людей, от событий, которые вас беспокоят, или от сложных ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь.Но на самом деле беспокойство порождается самим собой. Триггер исходит извне, но ваш внутренний диалог поддерживает его.

Когда вы беспокоитесь, вы говорите себе о вещах, которых боитесь, или о возможных негативных событиях. Вы прокручиваете в уме опасную ситуацию и думаете обо всех способах, которыми вы можете с ней справиться. По сути, вы пытаетесь решить проблемы, которые еще не возникли, или, что еще хуже, просто зацикливаетесь на наихудших сценариях.

Все это беспокойство может создать у вас впечатление, что вы защищаете себя, готовясь к худшему или избегая плохих ситуаций.Но чаще всего беспокойство непродуктивно — истощает вашу умственную и эмоциональную энергию, не приводя к каким-либо конкретным стратегиям или действиям по решению проблем.

Как отличить продуктивное беспокойство от непродуктивного

Если вы сосредоточены на сценариях «что, если», ваше беспокойство непродуктивно.

Как только вы откажетесь от мысли, что беспокойство каким-то образом помогает вам, вы можете начать справляться со своим беспокойством и тревогой более продуктивными способами. Это может включать в себя оспаривание иррациональных тревожных мыслей, обучение тому, как перестать беспокоиться, и умение принимать неопределенность в своей жизни.

Совет 5: Практикуйте техники релаксации для GAD

Тревога — это больше, чем просто чувство. Это физическая реакция организма «бей или беги» на предполагаемую угрозу. Ваше сердце колотится, вы дышите быстрее, ваши мышцы напрягаются, и вы чувствуете головокружение. Когда вы расслаблены, происходит полная противоположность. У вас замедляется пульс, вы дышите медленнее и глубже, мышцы расслабляются, а артериальное давление стабилизируется. Поскольку невозможно одновременно быть тревожным и расслабленным, усиление реакции тела на релаксацию — это мощная тактика снятия беспокойства.

К эффективным методам расслабления для снятия беспокойства относятся:

Глубокое дыхание. Когда вы беспокоитесь, вы дышите быстрее. Эта гипервентиляция вызывает такие симптомы, как головокружение, одышка, головокружение и покалывание в руках и ногах. Эти физические симптомы пугают, они вызывают еще большее беспокойство и панику. Но, глубоко дыша через диафрагму, вы можете обратить эти симптомы вспять и успокоиться.

Прогрессивное расслабление мышц может помочь вам снять мышечное напряжение и отвлечься от забот.Техника включает в себя систематическое напряжение, а затем расслабление различных групп мышц вашего тела. Когда ваше тело расслабляется, ваш разум будет следовать за ним.

Медитация. Исследования показывают, что медитация осознанности действительно может изменить ваш мозг. При регулярной практике медитация повышает активность левой части префронтальной коры — области мозга, ответственной за чувство безмятежности и радости. Попробуйте медитацию «Поездка на дикой лошади» из бесплатного набора инструментов для эмоционального интеллекта HelpGuide.

Совет 6: Приобретите привычки, снижающие тревогу

Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в сдерживании симптомов ГТР. В дополнение к регулярным упражнениям и релаксации попробуйте принять эти другие привычки образа жизни, чтобы справиться с хронической тревогой и беспокойством:

Высыпайтесь. Беспокойство и беспокойство могут вызвать бессонницу, что может подтвердить любой, чьи гоночные мысли не давали им уснуть по ночам. Но недостаток сна также может вызывать беспокойство. Когда вы недосыпаете, ваша способность справляться со стрессом оказывается под угрозой.Когда вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить эмоциональное равновесие, что является ключевым фактором в борьбе с тревогой и прекращении беспокойства. Улучшите свой сон ночью, изменив дневные привычки или распорядок дня перед сном, которые могут способствовать бессоннице.

Ограничьте потребление кофеина. Прекратите пить или, по крайней мере, сократите потребление напитков с кофеином, включая газированные напитки, кофе и чай. Кофеин — это стимулятор, который может вызывать всевозможные нервные физиологические эффекты, которые во многом напоминают тревогу — от ударов сердца и дрожания рук до возбуждения и беспокойства.Кофеин также может ухудшить симптомы ГТР, вызвать бессонницу и даже панические атаки.

Избегайте алкоголя и никотина. Выпивка нескольких напитков может временно помочь вам почувствовать меньшее беспокойство, но на самом деле алкоголь усугубляет симптомы тревоги по мере того, как проходит. Хотя может показаться, что сигареты успокаивают, никотин на самом деле является мощным стимулятором, который приводит к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства.

Ешьте правильно. Еда не вызывает беспокойства, но здоровая диета поможет вам оставаться в тонусе.Слишком долгое воздержание от еды приводит к низкому уровню сахара в крови, что может вызвать у вас беспокойство и раздражительность, поэтому начните день прямо с завтрака и продолжайте регулярно принимать пищу. Ешьте много фруктов и овощей, которые стабилизируют уровень сахара в крови и повышают уровень серотонина — нейромедиатора с успокаивающим действием. Также уменьшите количество рафинированных углеводов и сахара. Сладкие закуски и десерты вызывают резкий скачок сахара в крови, а затем его падение, оставляя вас эмоционально и физически истощенным.

Лечение генерализованного тревожного расстройства

Если вы сделали все возможное, чтобы помочь себе, но все еще не можете избавиться от своих тревог и страхов, возможно, пришло время обратиться к специалисту по психическому здоровью.Но помните, что профессиональное лечение не заменяет самопомощь. Чтобы контролировать симптомы ГТР, вы все равно захотите изменить образ жизни и посмотреть, как вы относитесь к беспокойству.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это один из видов терапии, который особенно полезен при лечении ГТР. КПТ исследует искажения в наших взглядах на мир и на самих себя. Психотерапевт поможет вам определить автоматические негативные мысли, которые способствуют вашему беспокойству. Например, если вы совершаете катастрофу — всегда представляя наихудший возможный исход в любой конкретной ситуации — вы можете бросить вызов этой тенденции, задав такие вопросы, как: «Какова вероятность того, что этот наихудший сценарий действительно сбудется?» и «Какие положительные результаты могут произойти с большей вероятностью?».

Пять компонентов когнитивно-поведенческой терапии при тревоге:

Образование. КПТ включает изучение генерализованного тревожного расстройства. Это также научит вас различать полезные и бесполезные беспокойства. Более глубокое понимание вашего беспокойства побуждает к более активному реагированию на него.

Мониторинг. Вы учитесь контролировать свое беспокойство, включая то, что его вызывает, конкретные вещи, о которых вы беспокоитесь, а также серьезность и продолжительность определенного эпизода.Это поможет вам увидеть перспективу, а также отслеживать свой прогресс.

Стратегии физического контроля. CBT for GAD обучает вас техникам релаксации, чтобы помочь уменьшить физическое возбуждение в ответ на реакцию «бей или беги».

Стратегии когнитивного контроля научат вас реалистично оценивать и изменять модели мышления, которые способствуют генерализованному тревожному расстройству. Когда вы бросите вызов этим негативным мыслям, ваши страхи начнут утихать.

Поведенческие стратегии. Вместо того, чтобы избегать ситуаций, которых вы боитесь, CBT учит вас решать их прямо. Вы можете начать с представления того, чего боитесь больше всего. Сосредоточившись на своих страхах, не пытаясь их избежать или избежать, вы почувствуете себя лучше и меньше тревожитесь.

Лекарства от беспокойства

Лекарства от ГТР обычно рекомендуются только в качестве временной меры для облегчения симптомов в начале процесса лечения, а терапия является ключом к долгосрочному успеху.

Для лечения генерализованного тревожного расстройства назначают три типа лекарств:

Буспирон. Этот успокаивающий препарат, известный под торговой маркой Буспар, обычно считается самым безопасным лекарством от генерализованного тревожного расстройства. Хотя буспирон снимает остроту, он не устраняет полностью беспокойство.

Бензодиазепины. Эти успокаивающие препараты действуют очень быстро (обычно в пределах от 30 минут до часа), но физическая и психологическая зависимость становится обычным явлением после более чем нескольких недель использования. Обычно они рекомендуются только при сильных парализующих приступах тревоги.

Антидепрессанты. Антидепрессанты снимают тревогу не сразу, и полный эффект ощущается только через шесть недель. Некоторые антидепрессанты также могут усугублять проблемы со сном и вызывать тошноту или другие побочные эффекты.

Авторы: Мелинда Смит, M.A. и Жанна Сигал, доктор философии.

Как успокоить тревожный желудок: связь между мозгом и кишечником

Вы когда-нибудь задумывались, почему у вас появляются «бабочки» в животе перед тем, как сделать что-то стрессовое? Или почему вы чувствуете, что ваш живот «завязан узлами» после ссоры? Были ли встречи с туалетом, которые длились дольше, чем ожидалось, и не были вызваны чем-то, что вы ели? Проблемы с желудком — один из самых распространенных симптомов стресса и беспокойства.

Исследователи обнаружили мощную связь между кишечником и мозгом. Как и мозг, кишечник полон нервов. Он содержит самую большую область нервов за пределами мозга, пищеварительный тракт и мозг, разделяющие многие из одних и тех же нервных связей.

Будь то единичное нервное расстройство или хроническое беспокойство и стресс с течением времени, стресс может нанести физический урон вашей пищеварительной системе. Когда вы беспокоитесь, некоторые гормоны и химические вещества, выделяемые вашим организмом, попадают в пищеварительный тракт, где мешают пищеварению.Они негативно влияют на кишечную флору (микроорганизмы, которые живут в пищеварительном тракте и помогают пищеварению) и снижают выработку антител. В результате химический дисбаланс может вызвать ряд желудочно-кишечных заболеваний.

Общие симптомы и состояния кишечника, связанные со стрессом, включают:

• расстройство желудка
• спазмы желудка
• понос
• запор
• потеря аппетита
• неестественный голод
• тошнота
• Синдром раздраженного кишечника (СРК)
• и язвенная болезнь

Если вы страдаете одним из этих состояний, оно само может стать источником беспокойства и сильно повлиять на качество вашей жизни.У меня было много пациентов, которые, например, страдают диареей, у которых появляется страх получить травму в штанах, что заставляет их бояться выходить из дома или идти в определенные места. Если вы испытываете спазмы желудка или несварение желудка, вы можете бояться этих симптомов, заставляя вас ограничивать, где и что вы едите, что может повлиять на вашу социальную жизнь.

Шесть советов по снижению стресса и беспокойства

1. Хотя стресс — это нормальная часть жизни, и избежать его невозможно, есть и хорошие новости.Вы можете управлять своим стрессом, чтобы уменьшить его воздействие на желудок. Вот шесть советов, которые помогут снизить стресс И связанные с ним проблемы с животом.
2. Делайте короткие перерывы и дышите. Когда все сделано правильно, это действительно может помочь. Каждые пару часов прекращайте то, что вы делаете, и делайте одну минуту медленного, спокойного глубокого дыхания. Вы будете поражены результатами. Ваше дыхание должно быть очень медленным, тихим и носовым. Выталкивайте живот на вдохе и позволяйте ему сдуться на выдохе.
3. Просто скажи «нет». Попытка сделать все и все время доставить удовольствие всем — верный рецепт стресса. Знайте свои пределы, и когда вы близки к их достижению, не принимайте на себя дополнительных обязательств.
4. Занимайтесь физическими упражнениями или йогой. Физическая активность — отличный способ уменьшить стресс, даже если она длится всего пятнадцать минут в день. Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет химические вещества, называемые эндорфинами, которые взаимодействуют с рецепторами в вашем мозгу и вызывают положительные ощущения в вашем теле.
5. Вместо того, чтобы беспокоиться о вещах, которые вы не можете контролировать, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например, о том, как вы решите реагировать на проблемы. Ваша реакция — это ваш выбор, в том числе то, как вы реагируете на проблемы с желудком. Принятие проблем с желудком уменьшит ваше беспокойство и уменьшит симптомы. Беспокойство о желудке только усугубляет симптомы.
6. Слушайте ежедневные упражнения на расслабление. Вы не только почувствуете расслабление, но и у большинства людей появится чувство спокойствия, которое длится несколько часов после этого.

Обратитесь за помощью к терапевту, специализирующемуся на лечении тревожных состояний. Часто бывает слишком сложно справиться с хроническим беспокойством и сложным беспокойством самостоятельно. Квалифицированный когнитивно-поведенческий терапевт знает, что делать. Вы можете найти терапевта на ADAA.org.

Требуются усилия, чтобы уменьшить стресс и его воздействие на желудок. Эти предложения могут сработать, если вы правильно их реализуете и сделаете их ежедневным приоритетом. Однако ожидание немедленных результатов и 100% отсутствия симптомов только усилит ваше разочарование и симптомы.Важно принять некоторую степень дискомфорта в желудке.

Наконец, взгляните на свою диету. Известно, что некоторые продукты вызывают раздражение желудка. Проконсультируйтесь с врачом и попробуйте рекомендуемые методы лечения. Многие расстройства желудка не могут быть решены одним лишь уменьшением стресса. Вы должны учитывать биологические, психологические и социальные аспекты, пытаясь решить проблемы, связанные с кишечником.

советов по борьбе с тревогой и стрессом

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

---

Стратегии преодоления

Попробуйте это, когда вы чувствуете беспокойство или стресс:

• Возьмите тайм-аут. Практикуйте йогу, слушайте музыку, медитируйте, делайте массаж или изучите техники релаксации. Отступление от проблемы помогает очистить голову.
• Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Не пропускайте приемы пищи. Держите под рукой полезные, заряжающие энергией закуски.
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина , которые могут усилить беспокойство и вызвать панические атаки.
• Высыпайтесь. В состоянии стресса ваше тело нуждается в дополнительном сне и отдыхе.
• Ежедневные упражнения , чтобы помочь вам чувствовать себя хорошо и поддерживать свое здоровье.Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по фитнесу.
• Сделайте глубокий вдох . Медленно вдохните и выдохните.
• Медленно считайте до 10 . Повторите и сосчитайте до 20, если необходимо.
• Сделай все возможное . Вместо того, чтобы стремиться к совершенству, что невозможно, гордитесь тем, насколько близко вы подошли.
• Примите, что вы не можете контролировать все . Рассмотрите стресс: неужели это так плохо, как вы думаете?
• Приветственный юмор .Хороший смех имеет большое значение.
• Сохраняйте позитивный настрой . Постарайтесь заменить негативные мысли позитивными.
• Примите участие. Станьте волонтером или найдите другой способ быть активным в своем сообществе, который создает сеть поддержки и дает вам отдохнуть от повседневного стресса.
• Узнайте, что вызывает у вас беспокойство. Это работа, семья, школа или что-то еще, что вы можете определить? Напишите в дневнике, когда вы чувствуете стресс или тревогу, и найдите закономерность.
• Поговорите с кем-нибудь. Скажите друзьям и семье, что вы ошеломлены, и сообщите им, чем они могут вам помочь. Обратитесь к врачу или терапевту за профессиональной помощью.

Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

Для получения наибольшей пользы от упражнений постарайтесь включать в себя как минимум 2,5 часа физической активности средней интенсивности (например, быструю ходьбу) каждую неделю, 1,5 часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или сочетание два.

• 5 X 30: Бегайте трусцой, ходите, езжайте на велосипеде или танцуйте от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
• Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к ежедневной последовательности, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
• Найдите формы упражнений , которые приносят удовольствие или доставляют удовольствие. Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия.Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
• Отвлекитесь с iPod или другим портативным медиаплеером, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
• Нанять «напарника по упражнениям». Часто бывает проще придерживаться своего распорядка тренировок, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.
• Будьте терпеливы, , когда начинаете новую программу упражнений.Большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированным и в достаточной форме, чтобы выполнять упражнения легче.

ресурсов

Если вы являетесь родителем ребенка студенческого возраста с тревожным расстройством, вот несколько советов, которые помогут справиться с его тревожностью.

Узнайте о некоторых распространенных мифах и заблуждениях о тревоге

Признаки, симптомы, управление и профилактика

Что такое стресс?

Стресс — это нормальная человеческая реакция, которая случается со всеми.На самом деле человеческое тело создано, чтобы испытывать стресс и реагировать на него. Когда вы испытываете изменения или проблемы (факторы стресса), ваше тело вызывает физические и умственные реакции. Это стресс.

Реакция на стресс помогает вашему телу приспособиться к новым ситуациям. Стресс может быть положительным, заставляя нас быть бдительными, мотивированными и готовыми избегать опасности. Например, если вам предстоит важный тест, реакция на стресс может помочь вашему организму работать усерднее и дольше бодрствовать. Но стресс становится проблемой, когда факторы стресса продолжаются без облегчения или периодов расслабления.

Что происходит с телом во время стресса?

Вегетативная нервная система организма контролирует частоту сердечных сокращений, дыхание, изменения зрения и многое другое. Его встроенная реакция на стресс, «реакция борьбы или бегства», помогает организму противостоять стрессовым ситуациям.

Когда человек испытывает длительный (хронический) стресс, продолжающаяся активация стрессовой реакции вызывает износ тела. Развиваются физические, эмоциональные и поведенческие симптомы.

• Физические симптомы стресса включают:
• Боли и боли.
• Боль в груди или ощущение учащенного сердцебиения.
• Истощение или проблемы со сном.
• Головные боли, головокружение или дрожь.
• Высокое кровяное давление.
• Напряжение мышц или сжатие челюсти.
• Проблемы с желудком или пищеварением.
• Проблемы с сексом.
• Слабая иммунная система.

Стресс может вызывать эмоциональные и психические симптомы, такие как:

Часто люди с хроническим стрессом пытаются справиться с ним с помощью нездорового поведения, в том числе:

• Пьет слишком много или слишком часто.
• Азартные игры.
• Переедание или развитие расстройства пищевого поведения.
• Навязчивое участие в сексе, покупках или просмотре веб-страниц.
• Курение.
• Употребление наркотиков.

Как диагностируется стресс?

Стресс субъективен — тестами не измерить. Только человек, переживающий это, может определить, присутствует ли оно и насколько серьезно. Медицинский работник может использовать анкеты, чтобы понять ваш стресс и то, как он влияет на вашу жизнь.

Если у вас хронический стресс, ваш лечащий врач может оценить симптомы, вызванные стрессом. Например, можно диагностировать и лечить высокое кровяное давление.

Какие есть стратегии для снятия стресса?

Вы не можете избежать стресса, но вы можете предотвратить его перегрузку, практикуя несколько ежедневных стратегий:

• Делайте упражнения, когда чувствуете приближение симптомов стресса. Даже небольшая прогулка поднимет настроение.
• В конце каждого дня найдите время, чтобы подумать о том, чего вы достигли, а не о том, чего вы не сделали.
• Установите цели на день, неделю и месяц. Сужение поля зрения поможет вам лучше контролировать текущий момент и долгосрочные задачи.
• Поговорите о своих заботах с терапевтом или священником.

Какие способы предотвратить стресс?

Многие ежедневные стратегии помогут избежать стресса:

• Попробуйте расслабляющие занятия, такие как медитация, йога, тай-чи, дыхательные упражнения и расслабление мышц. Программы доступны в Интернете, в приложениях для смартфонов, а также во многих спортзалах и общественных центрах.
• Заботьтесь о своем теле каждый день. Правильное питание, физические упражнения и достаточный сон помогают вашему организму лучше справляться со стрессом.
• Сохраняйте позитивный настрой и проявляйте благодарность, отмечая хорошие моменты своего дня или жизни.
• Примите тот факт, что вы не можете все контролировать. Найдите способы избавиться от беспокойства о ситуациях, которые вы не можете изменить.
• Научитесь говорить «нет» дополнительным обязанностям, когда вы слишком заняты или напряжены.
• Оставайтесь на связи с людьми, которые успокаивают, делают счастливыми, оказывают эмоциональную поддержку и помогают в практических делах.Друг, член семьи, сосед или член вашей церкви могут стать хорошим слушателем или разделить обязанности, чтобы стресс не стал непосильным.

Как долго длится стресс?

Стресс может быть краткосрочной или долгосрочной проблемой, в зависимости от того, какие изменения происходят в вашей жизни. Регулярное использование методов управления стрессом может помочь вам избежать большинства физических, эмоциональных и поведенческих симптомов стресса.

Когда мне следует поговорить с врачом о стрессе?

Вам следует обратиться за медицинской помощью, если вы чувствуете себя подавленным, если вы принимаете наркотики или алкоголь, чтобы справиться, или если у вас есть мысли о том, чтобы причинить себе вред.Ваш основной лечащий врач может помочь, посоветовав, выписав лекарства или направив вас к терапевту.

Записка из клиники Кливленда

Быть стрессом — это естественно и нормально. Но длительный стресс может вызвать физические симптомы, эмоциональные симптомы и нездоровое поведение. Попробуйте снять стресс и справиться со стрессом, используя несколько простых стратегий. Но если вы чувствуете себя подавленным, поговорите со своим врачом.

Распознавание и ослабление физических симптомов тревоги

Простые стратегии могут уменьшить головные боли, расстройство желудка и одышку, которые могут быть вызваны эмоциональным стрессом.

У вас периодически возникали головные боли, возможно, тошнота или мышечные боли. Причиной появления симптомов могут быть эмоции, а не физическое заболевание.

Во всем виновата ваша вегетативная нервная система. Это система в вашем теле, которую вы не контролируете сознательно, но она регулирует такие вещи, как частота сердечных сокращений, дыхание, мочеиспускание и сексуальная функция. Это также система, которая реагирует, когда вы находитесь под физической угрозой. Вегетативная нервная система вырабатывает вашу реакцию «бей или беги», которая призвана помочь вам защитить себя или убежать от опасности.

Когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, эта система срабатывает, и могут появиться физические симптомы — головные боли, тошнота, одышка, дрожь или боль в животе. «Врачи все время видят это — пациенты с реальной болью или другими симптомами, но с ними все в порядке», — говорит доктор Артур Барски, профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы.

В современном мире из-за пандемии COVID-19 и связанных с ней экономических потерь многие люди могут замечать новые физические симптомы, не осознавая, что их вызывает.«Это ужасно напряженное время», — говорит д-р Барски. «Существует стресс из-за того, на что похожа наша жизнь, зловещая угроза заражения вирусом и заболевания. Уже ясно, что пандемия усиливает тревогу и чувство стресса».

Для некоторых эта ситуация — начало порочного круга. «Беспокойство и стресс сами по себе вызывают эти физические симптомы, и, кроме того, ваша реакция на эти симптомы может усугубить их. Чем больше вы сосредотачиваетесь на них, тем больше вы тревожитесь и тем сильнее становятся ваши симптомы», — говорит доктор.Барский. «Это может действительно выйти из-под контроля и стать настолько неудобным, что вы не сможете делать больше, чем просто сидеть и беспокоиться».

Выявление и ослабление тревожности

«Можно настолько зациклиться на физических эффектах тревожного состояния, что вы даже не подозреваете, что беспокоились с самого начала», — говорит д-р Барски. Итак, как узнать, вызывает ли беспокойство ваши симптомы? А если да, то как ты можешь почувствовать себя лучше? Доктор Барски предлагает несколько советов, которые помогут вам прервать этот цикл.

Остановитесь и оцените. «Первый шаг — сделать паузу на секунду и понаблюдать за тем, что происходит с вашим телом», — говорит д-р Барски. Подумайте о том, что вы переживаете, и связано ли это с чувством эмоционального расстройства или реакцией на что-то тревожное или стрессовое. Если симптомы возникли после стрессового события или периода времени, возможно, именно эти эмоции спровоцировали появление симптомов. Также обратите внимание на признаки того, что вы напрягаете мышцы, которые также могут указывать на стрессовую реакцию.

Отвлечься. Если вы подозреваете, что в основе ваших физических симптомов лежит тревога, вам может помочь отвлечение. «Хорошо составлять репертуар из вещей, которые могут отвлекать вас от вашего внимания к своему телу. Посмотрите фотоальбом. Постирайте белье», — говорит доктор Барски. Может помочь даже такая простая вещь, как полив растений или сборка пазла. «Это может достаточно надежно вывести вас из цикла повышенной тревожности и обострения физических симптомов», — говорит д-р.Барский. Очень часто, когда вы переходите к другому занятию и отвлекаетесь от симптомов, вы начинаете чувствовать себя лучше. У каждого человека разные отвлекающие факторы. Попробуйте разные занятия, чтобы понять, что уводит вас в спокойное место.

Расслабьте свое тело — или работайте над ним. Чтобы снять стресс, попробуйте выполнить упражнения на глубокое дыхание или расслабление. Существует множество онлайн-ресурсов и приложений для смартфонов, которые помогут вам освоить техники релаксации. Физическая активность также может помочь вам снять напряжение.Попробуйте втиснуться в ежедневную прогулку или бег.

Успокойтесь. Если вы считаете, что ваши симптомы вызваны тревогой, убедите себя, что то, что вы испытываете, не является вредным или смертельным. «Они несерьезны и не сигнализируют о надвигающейся медицинской катастрофе», — говорит д-р Барски. Симптомы пройдут, когда исчезнет тревога.

Проверить. Есть разница между тревогой, которая вызывает физические симптомы, и физическими симптомами, которые вызывают тревогу, говорит д-р.Барский. Например, люди с приступом астмы, у которых возникают проблемы с дыханием, скорее всего, будут испытывать беспокойство. Но их одышка не вызывает беспокойства. Если у вас есть физическая проблема, которую нельзя решить с помощью релаксации или других методов, обратитесь к врачу, чтобы он проверил ее.

Знайте, когда обращаться за помощью. Простая тревога иногда выходит за рамки и превращается в тревожное расстройство. Признаки того, что у вас могут быть проблемы, включают уклонение от занятий из-за того, что вы боитесь или настолько озабочены беспокойством, что это влияет на вашу способность функционировать.Если это похоже на вас, пора обратиться за помощью. «Тревожные расстройства очень хорошо поддаются лечению с использованием множества различных подходов», — говорит доктор Барски.

Изображение: © Mykyta Dolmatov / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как преодолеть страх и тревогу

Заказать публикацию

Страх — одна из самых сильных эмоций. Он очень сильно влияет на ваш разум и тело.

Страх может стать сильным сигналом реакции, когда мы оказываемся в чрезвычайной ситуации — например, если мы попали в огонь или на нас напали. ^[1]

Это также может сработать, когда вы столкнулись с неопасными событиями, такими как экзамены, публичные выступления, новая работа, свидание или даже вечеринка.Это естественная реакция на угрозу, которая может быть как реальной, так и воспринимаемой. ^[2]

Тревога — это слово, которое мы используем для обозначения некоторых типов страха, которые обычно связаны с мыслью об угрозе или о том, что что-то пойдет не так в будущем, а не прямо сейчас. ^[3]

Страх и беспокойство могут длиться недолго, а затем пройти, но они могут длиться и намного дольше, и вы можете застрять с ними. В некоторых случаях они могут захватить вашу жизнь, влияя на вашу способность есть, спать, концентрироваться, путешествовать, получать удовольствие от жизни или даже выходить из дома, ходить на работу или учебу.Это может удерживать вас от того, что вы хотите или должны делать, а также влияет на ваше здоровье.

Некоторых людей охватывает страх, и они хотят избегать ситуаций, которые могут их напугать или тревожить. Разорвать этот круг может быть сложно, но есть много способов сделать это. Вы можете научиться меньше бояться и справляться со страхом, чтобы он не мешал вам жить.

Что вас пугает?

Многие вещи заставляют нас бояться. Боязнь некоторых вещей, например пожара, может обезопасить вас.Боязнь неудачи может заставить вас попытаться преуспеть, чтобы не потерпеть неудачу, но также может помешать вам добиться успеха, если чувство слишком сильное.

То, чего вы боитесь и как вы действуете, когда чего-то боитесь, может варьироваться в зависимости от человека. Просто знание того, что вас пугает и почему, может быть первым шагом к решению проблем со страхом.

Как мы можем управлять стрессом и уменьшать его? Наш карманный справочник, который можно бесплатно загрузить, предлагает вам 101 совет: www.mentalhealth.org.uk/publications/how-to-stress.

Что вас беспокоит?

Поскольку тревога — это разновидность страха, то, что мы описали о страхе выше, справедливо и в отношении тревоги.

Слово «тревога», как правило, используется для описания беспокойства или страха, который не дает покоя и сохраняется с течением времени. Он используется, когда опасаются чего-то в будущем, а не того, что происходит сейчас.

Тревога — это слово, которое часто используют медицинские работники, когда они описывают постоянный страх. То, как вы чувствуете страх и тревогу, очень схожи, поскольку основная эмоция одинакова. ^[4]

На что похожи страх и тревога?

Когда вы чувствуете страх или серьезную тревогу, ваш разум и тело работают очень быстро.Вот некоторые из возможных событий: ^[5]

• Ваше сердце бьется очень быстро — возможно, оно кажется нерегулярным
• Ты очень быстро дышишь
• Ваши мышцы слабые
• Ты много потеешь
• Ваш желудок вздрагивает или кишечник кажется свободным
• Вам трудно сосредоточиться на чем-то еще
• Головокружение
• Вы застыли на месте
• Ты не можешь есть
• У вас горячий и холодный пот
• У вас сухость во рту
• Вы получаете очень напряженные мышцы

Эти вещи происходят потому, что ваше тело, чувствуя страх, готовит вас к чрезвычайной ситуации, поэтому оно заставляет вашу кровь течь к мышцам, повышает уровень сахара в крови и дает вам умственную способность сосредоточиться на том, что ваше тело воспринимает как угроза. ^[6]

При тревоге в долгосрочной перспективе у вас могут быть некоторые из вышеперечисленных симптомов, а также более навязчивое чувство страха, и вы можете стать раздражительным, иметь проблемы со сном, головные боли или проблемы с продолжением работы и планированием будущее; у вас могут возникнуть проблемы с сексом и вы потеряете уверенность в себе. ^[7]

Почему я так себя чувствую, когда мне ничего не угрожает?

Ранние люди нуждались в быстрых и мощных реакциях, вызываемых страхом, поскольку они часто оказывались в ситуациях физической опасности; однако мы больше не сталкиваемся с теми же угрозами в современной жизни.

Несмотря на это, наш разум и тело по-прежнему работают так же, как и наши ранние предки, и мы так же реагируем на наши современные заботы о счетах, поездках и социальных ситуациях. Но мы не можем убежать от этих проблем или взяться за них физически!

Физические чувства страха могут быть пугающими сами по себе, особенно если вы их испытываете и не знаете почему, или если они кажутся несоразмерными ситуации. Вместо того, чтобы предупреждать вас об опасности и подготавливать к реагированию на нее, ваш страх или беспокойство могут подействовать на любую предполагаемую угрозу, которая может быть воображаемой или незначительной.

Почему мой страх не исчезнет и не заставит меня снова чувствовать себя нормально?

Страх может быть разовым чувством, когда вы сталкиваетесь с чем-то незнакомым.

Но это может быть и повседневная, долговременная проблема, даже если вы не можете понять, почему. Некоторые люди постоянно испытывают чувство тревоги без каких-либо особых причин.

В повседневной жизни есть множество триггеров для страха, и вы не всегда можете понять, почему вы напуганы или насколько вероятно, что вам причинят вред.Даже если вы видите, насколько несоразмерен страх, эмоциональная часть вашего мозга продолжает посылать сигналы опасности вашему телу.

Иногда вам нужны умственные и физические способы борьбы со страхом.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это когда вы чувствуете, что вас переполняют физические и психические чувства страха — признаки, перечисленные в разделе «Что такое страх и тревога?» Люди, страдающие паническими атаками, говорят, что им трудно дышать и они могут беспокоиться. что у них сердечный приступ или они собираются потерять контроль над своим телом. ^[8] См. Раздел «Поддержка и информация» в конце этого буклета, если вам нужна помощь при панических атаках.

Что такое фобия?

Фобия — это крайний страх перед определенным животным, предметом, местом или ситуацией. Люди с фобиями испытывают непреодолимую потребность избегать любого контакта с конкретной причиной беспокойства или страха. Мысль о контакте с причиной фобии вызывает у вас тревогу или панику. ^[9]

Как узнать, нужна ли мне помощь?

Страх и беспокойство могут время от времени влиять на всех нас.Только в тяжелых и длительных случаях врачи классифицируют это как проблему психического здоровья. Если вы постоянно чувствуете беспокойство в течение нескольких недель или чувствуете, что страхи овладевают вашей жизнью, тогда неплохо обратиться к врачу за помощью или попробовать один из веб-сайтов или номеров, перечисленных в конце этого документа. буклет. То же самое верно, если фобия вызывает проблемы в вашей повседневной жизни или если вы испытываете панические атаки.

Как я могу помочь себе?

Взгляните в лицо своему страху, если сможете

Если вы всегда избегаете ситуаций, которые вас пугают, вы можете перестать делать то, что хотите или должны делать.Вы не сможете проверить, всегда ли ситуация настолько плохая, как вы ожидаете, поэтому вы упускаете шанс понять, как справиться со своими страхами и уменьшить беспокойство. Проблемы с тревогой, как правило, усиливаются, если вы попадаете в этот паттерн. Открытие себя перед своими страхами может быть эффективным способом преодолеть это беспокойство. ^[10]

Познай себя

Постарайтесь узнать больше о своем страхе или тревоге. Ведите дневник тревог или записывайте мысли, чтобы отмечать, когда это происходит и что происходит. ^[11] Вы можете попробовать поставить перед собой небольшие достижимые цели, чтобы противостоять своим страхам. Вы можете носить с собой список вещей, которые могут помочь в тех случаях, когда вы, вероятно, испугаетесь или встревожитесь. Это может быть эффективным способом преодоления основных убеждений, лежащих в основе вашего беспокойства. ^[12]

Постарайтесь узнать больше о своем страхе или тревоге. Записывайте, когда это происходит и что происходит.

Упражнение

Увеличьте количество выполняемых упражнений.Упражнения требуют некоторой концентрации, и это может отвлечь вас от страхов и тревог. ^[13]

Relax

Изучение методов релаксации может помочь вам справиться с психологическим и физическим чувством страха. Может помочь просто опустить плечи и глубоко вздохнуть. Или представьте себя в расслабляющем месте. Вы также можете попробовать изучить такие вещи, как йога, медитация, массаж или послушать подкасты о благополучии Фонда психического здоровья.

Здоровое питание

Ешьте много фруктов и овощей и старайтесь не употреблять слишком много сахара.Падение уровня сахара в крови может вызвать у вас чувство тревоги. Старайтесь не пить слишком много чая и кофе, так как кофеин может повысить уровень беспокойства. ^[14]

Избегайте алкоголя или употребляйте в умеренных количествах

Люди часто пьют, когда нервничают. Некоторые люди называют алкоголь «голландской храбростью», но его последствия могут вызвать у вас еще больший страх или тревогу.

Дополнительные методы лечения

Некоторые люди считают, что дополнительные методы лечения или упражнения, такие как техники релаксации, медитация, йога или тай-чи, помогают им справиться с тревогой. ^[15]

Вера / духовность

Если вы религиозны или духовны, это может дать вам возможность почувствовать связь с чем-то большим, чем вы сами. Вера может помочь вам справиться с повседневным стрессом, а посещение церкви и других религиозных групп может соединить вас с ценной сетью поддержки.

Как мне получить помощь?

Говорящие терапии

Говорящие методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, очень эффективны для людей с проблемами тревожности, включая компьютеризированную когнитивно-поведенческую терапию, которая проведет вас через серию упражнений самопомощи на экране. ^[16] Посетите своего терапевта, чтобы узнать больше.

Лекарство

Медикаментозное лечение используется для оказания краткосрочной помощи, а не для выявления причины проблем с тревогой. Лекарства могут быть наиболее полезными в сочетании с другими видами лечения или поддержки. ^[17]

Группы поддержки

Вы можете многое узнать об управлении тревогой, спросив других людей, которые ее испытали. Местные группы поддержки или группы самопомощи объединяют людей с похожим опытом, чтобы они могли услышать истории друг друга, поделиться советами и побудить друг друга опробовать новые способы управления собой. ^[18] Ваш врач, библиотека или местное бюро помощи гражданам предоставят вам подробную информацию о ближайших к вам группах поддержки.

Поддержка и информация

Фонд психического здоровья

На нашем веб-сайте представлена ​​информация о психическом здоровье, проблемах с психическим здоровьем, самопомощи и о том, как получить помощь.

www.mentalhealth.org.uk

Беспокойство, Великобритания

www.anxietyuk.org.uk

Телефон: 08444 775 774

Конфиденциальная помощь и поддержка

«Самаритяне» оказывают эмоциональную поддержку 24 часа в сутки.

www.samaritans.org

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Телефон: 08457 90 90 90

Консультации

Британская ассоциация консультирования и психотерапии

www.bacp.co.uk

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Телефон: 01455 883300

Совет по психотерапии Великобритании

www.psychotherapy.org.uk

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Телефон: 020 7014 9955

Общая информация о здоровье

NHS 111 предоставляет информацию 24 часа в сутки.

www.nhs.uk

Телефон: 111

---

[1] Steimer, T. (2002). Биология поведения, связанного со страхом и тревогой. Dialogues Clin Neurosci, 4 , 231–249.

[2] Öhman, A. (2000). « Страх и тревога: эволюционные, когнитивные и клинические перспективы ». В: М. Льюис и Дж. М. Хэвиленд-Джонс (ред.). Справочник эмоций (2 ^nd Ed) . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. С. 573–593.

[3] Эман, А.(2008). « Страх и тревога: совпадения и разобщения». В: М. Льюис, Дж. М. Хэвиленд-Джонс и Л. Фельдман Барретт (ред.). Справочник эмоций s (3 ^rd Ed) . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. С. 709–729.

[4] Лазарь, Р.С. И Аверилл, Дж. Р. (1972). Эмоции и познание: с особым вниманием к тревоге. В: C.D. Спилбергер (ред.). Беспокойство: современные тенденции в теории и исследованиях, Том II. Academic Press: New York, pp. 242–279.

[6] Грей, Дж.А. (1988). Психология страха и стресса (2 ^nd ed). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.

[10] Emmelkamp, ​​P.M.G. (2003). « Поведенческая терапия со взрослыми ». В: М. Ламберт (Ред.). Справочник по психотерапии и изменению поведения (5 ^th Ed). Нью-Йорк: Wiley, стр. 393–446.

[12] Де Оливерия, И.Р., Пауэлл, В.Б., Венцель, А., Калдас, М., Сейшас, К., Алмейда, К., Бонфим, Т., Грейнджон, М.С., Кастро, М., Гальвао, А. ., де Оливерия Мораес, Р., Судак, Д. (2011). Эффективность записи мыслей, основанной на испытаниях, новой стратегии когнитивной терапии, разработанной для изменения основных убеждений при социальной фобии. Журнал клинической фармации и терапии. DOI: 10.1111 / j.1365-2710.2011.01299.x.

.