Содержание

Как проснуться и взбодриться за 5 минут — Wonderzine

В МИРЕ ЕЖЕДНЕВНОГО СТРЕССА, ФАСТФУДА И СИДЯЧЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ нет ничего ценнее хорошего самочувствия. Как быстро прийти в форму, взбодриться и мгновенно почувствовать себя лучше — расскажет наша экспресс-инструкция.

С наступлением холодов утра становятся всё менее бодрыми: казалось бы, встал с постели, ходишь по квартире и даже принимаешься за работу, но толком так и не проснулся. В этом может быть виновата не только хмурая зима, но и хронический недосып, и кровяное давление, и нервное или физическое истощение. Если вы убедились, что утренняя вялость и апатия — не признак болезни и случаются только время от времени, проверьте на себе наши простые способы не засыпать на ходу.

Сразу самый беспощадный совет: не откладывайте сигнал будильника. Десять мучительных минут в постели в ожидании неизбежного не прибавят бодрости. К тому же некоторые медики отмечают, что, снова задремав после пробуждения, мы часто погружаемся в более глубокую фазу сна, а значит, начать день будет ещё сложнее.

Чтобы просыпаться отдохнувшим в «правильной» фазе, пробуйте трекеры для сна — в виде приложений для смартфона вроде Sleep Cycle или специальных гаджетов. Благодаря сенсорам движения он определит самое комфортное время пробуждения и сообщит об этом ненавязчивыми звуками.

Есть теория, согласно которой с утра нужно продержаться на ногах всего девять минут — и вы будете уже не такими сонными. Начните хотя бы с пяти: пройдитесь по квартире, поухаживайте за кожей лица или сходите в тёплый душ, заварите чай или кофе. К тому времени, когда будильник снова зазвенит, вы, возможно, взбодритесь и поймёте, что возвращаться в постель уже нет смысла.

Пейте воду. Не всем нравится развивать в себе эту привычку, но большинству она идёт на пользу. Восстановите водный баланс после ночного отдыха — и организм получит необходимые жизненные силы. Не нужно с самого утра хлестать жидкость литрами — для начала просто промочите горло парой глотков.

Умывшись и выпив воды, сделайте зарядку из нескольких неспешных упражнений. Спорт отлично бодрит, но убедиться в этом можно только на личном опыте. Для тех, кто пока не готов на такой героизм, в нашем списке несложных тренировок по йоге есть комплекс, который можно выполнять прямо в кровати.

Утренние встречи и рутинные дела продвигаются куда легче, когда мы сыты. Главное — не объедаться, иначе вместо энергичности придёт вялость и сонливость. Съешьте блюдо, богатое белком, или подберите что-нибудь из наших вариантов быстрого и здорового завтрака.

Как быстро проснуться утром: 17 советов, как вставать рано по утрам

Долгое время мне было сложно вставать по утрам. Но в силу ряда причин возникла необходимость просыпаться очень рано. Поэтому я разработал систему, которая помогла решить проблему.

В этой статье делюсь советами, как быстро и легко проснуться утром и не испытывать никакого дискомфорта. Система состоит из трех частей: подготовка ко сну, организация сна и техники раннего подъема. Прочитав советы из статьи, вы узнаете, как научиться легко вставать по утрам и чувствовать себя бодрым целый день.

Как готовиться ко сну?

Чтобы быстро проснуться утром, важно правильно готовиться ко сну:

  1. Разгрузите голову. Постарайтесь за день сделать все важные дела, а что не успели – запишите в ежедневник. Не держите в голове мысли о том, что нужно делать – они не дадут нормально уснуть.
  2. Примерно за час-два до отхода ко сну лучше не пить кофе, крепкий чай, не сидеть за компьютером и не смотреть телевизор. Устройте себе час или два тишины и релакса – это поможет быстро уснуть и проснуться утром свежим. Можете послушать подкаст в наушниках.
  3. Хорошо расслабляют эфирные масла, например, можно использовать аромалампу с маслом лаванды. Оно устраняет перевозбуждение и бессонницу.
  4. Чтобы быстро и легко уснуть вечером, можно незадолго до отхода ко сну выпить стакан молока или съесть немного сыра. Эти продукты содержат триптофан, который попадая в организм, вызывает расслабление.
  5. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время и вставать тоже в одно время. Организм привыкнет к вашему режиму и вам станет легко просыпаться рано утром.

  6. Важно спать 7-8 часов в сутки. Если спать меньше, то организм не успеет восстановиться и начнет копиться усталость.

Как эффективно спать, чтобы легко вставать утром?

  1. Важно, чтобы спальное место было достаточно большим и комфортным. Неудобная подушка, слишком жесткий или мягкий матрац могут мешать.
  2. Всегда плотно зашторивайте шторы, чтобы свет от фар проезжающих автомобилей или рассвет не могли вас разбудить.
  3. Проветривайте спальню за полчаса до планируемого времени отхода ко сну.
  4. Освойте технику расслабления. Ложитесь на спину и пытайтесь расслабить каждую часть тела. Например, вначале расслабьте мышцы головы, затем – шеи, затем спины и т.д., пока не расслабитесь полностью. Важно, чтобы процедура проходила в тишине и никто вам не мешал. Это поможет крепче спать и лучше выспаться.

  5. Не пейте слишком много жидкости на ночь 🙂

6 советов, как быстро проснуться утром

Мы добрались до самой интересной части статьи. В ней находятся советы, как легко вставать по утрам и при этом чувствовать себя бодрым.

  1. Помните, я рекомендовал спать при задернутых шторах? Как только вы проснулись, сразу их откройте. Яркий свет стимулирует мозг и вам будет легче отойти от сна.
  2. Многие люди ставят будильник, а когда он звонит – выключают его и продолжают спать. Это неэффективно. Как только будильник зазвонит, сразу вставайте. Если вы ставите будильник на пораньше с учетом того, что после звонка будете еще 15-20 минут лежать в постели, то тем самым вы просто лишаете себя сна! Лучше поставьте будильник на 15-20 минут позже, но сразу вставайте по его звонку.
  3. Чтобы легко вставать по утрам, поставьте в качестве звонка будильника любимую музыку или просто приятную мелодию.
  4. Теперь давайте разберемся, как проснуться рано утром и при этом быть бодрым. Во-первых, в любой ситуации отводите на сон минимум 7 часов. Не стоит пытаться спать 5 или 6 часов, вы не успеете восстановиться. Если вам нужно встать очень рано утром и быстро собраться, то:
    • Вставайте сразу по звонку будильника.
    • Проветрите комнату – свежий воздух вас взбодрит.
    • Умойте лицо прохладной, но не слишком холодной водой – это также сделает вас бодрее.

    • Выпейте цитрусовый сок, например, апельсиновый – он тонизирует.

  5. Также легко вставать по утрам и чувствовать себя бодрым весь день помогает зарядка. Сделайте небольшую разминку через некоторое время после подъема. Она поможет вам быстрее отойти ото сна.

  6. Используйте мотивацию. Запланируйте на день приятные дела, чтобы у вас был стимул быстро проснуться утром и приступить к интересным для вас задачам.

Как вы видите, можно легко научиться просыпаться рано утром. Советы из статьи кажутся простыми, но они реально работают. Это не так сложно, как кажется.

Любая привычка формируется в течение 21 дня. Всего три недели следуйте советам из статьи. Вы сможете легко и быстро просыпаться по утрам в нужное вам время.

Рекомендуем

Часто приходиться сталкиваться с вопросами, почему та или иная работа низко оплачивается? Почему интеллектуальный труд ценится низко? Почему в . ..

В этой статье я поделюсь опытом борьбы с негативными мыслями, которые периодически мне мешают, как и любым людям. Здесь не будет банальных советов …

Как проснуться быстро: 7 лайфхаков


Если будильник по утрам звенит уже не первый раз, а ортопедическая кровать не выпускает из плена тепла и комфорта – не беда. В этом материале мы расскажем, как проснуться быстро и перестать чувствовать себя зомби.


Людей уже давно разделили на сов и жаворонков по времени эффективной работы и здорового сна. Однако, что, если ваш биоритм ну никак не совпадает с общепринятым «вставать в 6:00 утра». Можно было бы сменить работу, освободить себя от сбора детей в садик или школу, а творить и спать только тогда, когда хочется. Идея прекрасная, не так ли? Но все мы заложники одной большой ситуации. Поэтому собираем волю в кулак и смело шагаем по жизни с самого утра!


Чтобы утренние сборы не превращались в настоящий квест, прислушайтесь к нашим интересным советам, как проснуться быстро. Уже завтра вы сможете забыть о выражении «поднять — подняли, а разбудить забыли»  и встретить день с улыбкой.


1. Находим причину. Уверены, что причину поспать еще пять минут вы точно найдете, мол, вчера был тяжелый день, а сегодня еще больше дел запланировано. Но нет, нет и нет. Найдите не оправдание сну, а причину, чтобы рано проснуться. Например, если вы приедете на работу раньше, то сможете и уйти раньше или утром в спортзале свободнее. Как проснуться быстро – мотивируйте себя!


2. Спальня – это зона отдыха. Запомните, что в спальне не место Интернету и телевидению. В активные часы жизни они могут быть вашими лучшими друзьями, но вот пред сном все гаджеты незаметно съедают ваше время. Пять минут серча ленты в социальных сетях превращаются в полчаса, час и т. д. В итоге ваш сон вместо запланированных восьми становится не больше шести. Это элементарное правило, как проснуться быстро утром, очень тяжело соблюдать современному обществу. Попробуйте, результат вас приятно удивит.


3. Забудьте про «еще пять минут!» Просыпаться необходимо по первому звонку буильника, так как досыпания в несколько минут не помогут вам прийти в себя, а лишь усугубят ситуацию. Если время позволяет проснуться на 10 минут позже, запланируйте будильник с учетом сна этих минут. Плюс выберите подходящую мелодию для утреннего звонка. Резкая и громкая мелодия будильник может раздражать, а тихую – вы просто не услышите. Подберите альтернативу и просыпайтесь с улыбкой на лице.


4. Только крепкий сон. Чтобы чувствовать себя бодро и уверенно весь день, нужно хорошенько выспаться. Начиная от цвета обоев в спальне, правильно подобранному ортопедическому матрасу и заканчивая одеждой для сна – все это важные факторы. Ортопедическая подушка, на которой вы спите, освещение в комнате, качество постельного белья должны быть на высшем уровне. Ответ как быстро проснуться кроется в каждом предмете вокруг вас, стоит только присмотреться.


5. Проснуться и сладко потянуться. Мягкие и аккуратные потягивания восстанавливают кровообращение во всем теле. Во время этой приятной процедуры организм готовится к работе, происходит стимулирование центра удовольствия в мозге и улучшается настроение. Плавное потягивание – залог как быстро проснуться ранним утром.


6. Бодрое утро. То к чему приучали нас с детства, осталось в прошлом. Про многие правила мы помним и сейчас, но вот времени и особого желания их выполнять нет. Однако, эффективный способ мгновенного пробуждения – это зарядка. Вспомните, с каким старанием вы приседали и делали наклоны в детском садике. Вот с этим же энтузиазмом начинайте вырабатывать полезную привычку – делать зарядку по утрам. Плюс закрепите употребления стакана воды натощак. Вот как быстро проснуться и ринуться в бой.


7. Скажите себе спасибо. Да, вы сделали это! Проснулись рано утром с первого раза и чувствуете себя превосходно. Поделитесь новостью и громко поблагодарите себя «Я молодец! Я сделал(а) это!» А теперь включайте любимую музыку, заварите пробуждающий кофе или стаканчик заряжающего фреша и настраивайте организм на удачный день.


Заряжайте себя на положительный подъем уже с самого вечера. Перед сном думайте только о хорошем и вам откроется тайна как быстро проснуться

Утро без стресса: 7 способов быстро и легко проснуться | Здоровая жизнь | Здоровье

Вовремя просыпаться по утрам – для многих это практически невыполнимая задача. Подъем с кровати превращается в муку, кажется, что оторвать голову от подушки невозможно и вытащить себя из постели за ближайшие 30 минут точно не получится…

Но научиться легко просыпаться вполне реально.

Вот семь несложных советов, которые помогут встать утром с постели быстро и без мучений:

Автор фото: TS/Fotobank.ru 

1.Оцените свое здоровье. Если вас по утрам одолевает сонливость, и вы никак не можете проснуться, то возможно это первые признаки проблем со здоровьем. Причины такого рода недомогания могут крыться в неправильном питании или слишком жесткой диете. Если сонливость и усталость – ваши вечные утренние спутники, то это повод обратиться к врачу.

2. Кофе на прикроватном столике – этот способ хорош для особых случаев. Лучше всего еще с вечера поставить около кровати кофе или другой бодрящий напиток. Выпейте его с первыми звонками будильника – и вытащить себя из кровати получится на много быстрее, чем обычно.

3. Поставьте будильник в правильном месте. Если вы поставите будильник в дальнем углу спальни, за дверью или вообще в другой комнате, то это однозначно поможет вам быстро встать с кровати – просто для того, чтобы его выключить.

4. Купите будильник с подсветкой. Зимой солнце встает поздно и отчасти именно из-за этого нам так тяжело просыпаться. Но вы вполне можете сымитировать естественное пробуждение – для этого надо приобрести специальный будильник с подсветкой. В назначенное время это необычное устройство начинает светиться все ярче и ярче – таким образом, вы получите свой личный рассвет и ощущение приятного утра.

5. Не пейте кофе или алкоголь поздно вечером. Дело в том, что вашему организму требуется время на то, чтобы вывести кофеин и спирт. Поэтому для хорошего и крепкого сна лучше всего отказаться от данных напитков – тогда и просыпаться будет проще.

6. Запаситесь нюхательной солью. В прошлом благородные дамы всегда имели при себе флакончик с нюхательной солью – она помогает освежиться, взбодриться и обеспечивает хорошее самочувствие. Лучше всего оставить ее на прикроватной тумбочке, чтобы она всегда была под рукой.

Также для более приятного пробуждения можно использовать другие приемы ароматерапии. Например, можно просто поставить рядом с кроватью ароматическое масло с бодрящим запахом апельсина, грейпфрута или мяты.

7. Отрепетируйте пробуждение. Тренировка и регулярное повторение – залог успеха во всем. Стоит довести свои утренние действия до автоматизма – тогда вставать и вылезать из-под одеяла будет намного проще. Практиковаться можно даже в течение дня – попробуйте выключить свет и представить, что сейчас ранее утро и вам нужно встать с кровати при первом же сигнале будильника. Все ваши движения должны быть четкими и быстрыми – ваше тело должно привыкнуть правильно реагировать на звук будильника. Практикуйте такие упражнения дважды в день по 10 раз.

Кстати, взбодриться и прийти в чувство рано утром помогут также контрастный душ, вкусный завтрак и зарядка. Также важное значение имеет мелодия будильника. Резкий, слишком громкий или пищащий звук не только разбудит, но и напугает. Самое лучшее поставить на звонок будильника любимую мелодию – тогда хорошее настроение с утра вам обеспечено.

 

 

Как быстро проснуться утром и остаться бодрым: 8 простых способов

Пробуждение утром – настоящая проблема для многих людей. Соблазн отложить будильник еще на несколько минут может привести к опозданиям, спешке и лишним нервам. Стало известно, какие способы помогут быстро взбодриться после ночного сна.

Переместить будильник

Если смартфон с установленным будильником располагается на кровати или в непосредственной близости к ней, то человек может с легкостью дотянуться до него утром и несколько раз отложить его еще на пару минут. Специалисты рекомендуют оставлять будильник в другом конце комнаты – тогда вам придется встать с кровати, чтобы выключить его. Это, как следствие, поможет побороть сонливость.

Выработать регулярный режим сна

Человеку будет легче привыкнуть просыпаться по утрам, если он установит регулярный режим сна. Эксперты советуют ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и заводить будильник на один и тот же час.

Практиковаться

Гораздо легче встать, когда вы можете сделать это на автопилоте, а не прикладывая к этому усилия, пишет Lifehack. Все дело в привычке и регулярной практике, говорят специалисты.

Настроить естественное освещение

Для быстрого пробуждения рекомендуется отрегулировать расположение штор или жалюзи таким образом, чтобы утренний свет помог человеку более естественно проснуться.

Активно двигаться

Специалисты советуют начаться двигаться сразу после пробуждения. Это простимулирует мозг и тело, окончательно избавив от сна. В качестве физической активности они предлагают выбрать пробежку, йогу или зарядку.

Принять освежающий душ

Освежающий душ может быть отличным способом «смыть» сонливость. Эксперты советуют принимать контрастный душ с утра, чтобы стимулировать лимфатическую систему, а также использовать гели для душа с ароматами мяты или цитрусовых.

Найти стимул

По словам специалистов, стоит планировать на утренние часы что-то очень привлекательное. Так, чтобы это заставляло быстро подниматься с кровати. Например, речь может идти о вкусном завтраке.

Качественно высыпаться

Хороший, качественный сон поможет человеку чувствовать себя отдохнувшим, бодрым и готовым к пробуждению каждое утро. По словам экспертов, для этого стоит избегать кофе по вечерам, а также сохранять тепло и уют в комнате.

«Профиль» ранее рассказывал и о способах, которые могут помочь уснуть за считанные минуты. Там среди прочего упоминаются чай, свет, чтение.

12 способов проснуться без кофе :: Здоровье :: РБК Стиль

© alan KO/Unsplash

Автор

Ирина Рудевич

31 января 2019

Если вы решили отказаться от кофеина по утрам, читайте о способах взбодриться без него.

Придерживайтесь режима

Если вы привыкли недосыпать в будни, а в выходные добирать часы сна, валяясь в кровати до обеда, то организму будет трудно войти в рабочий ритм. При постоянном графике тело приспосабливается к распорядку и мозг в утренние часы функционирует быстрее — привыкает, что к моменту пробуждения надо переходить в фазу быстрого сна. А находясь в ней, человек, скорее всего, проснется отдохнувшим, а не разбитым. Если вы следите за здоровьем, то важно высыпаться независимо от дня недели: это поможет лучше себя чувствовать и даже похудеть.

© Trent Szmolnik/Unsplash

Вместо чашки кофе с утра попробуйте выпивать натощак стакан воды. Холодная жидкость заставляет организм тратить дополнительную энергию на всасывание ее в желудке, поэтому лучше пить воду теплой или комнатной температуры. Так вы запустите процессы очищения и стимуляции кровеносной системы и ускорите метаболизм, что поможет другим системам организма начать работать быстрее. Не спешите завтракать: лучше выдержать получасовую паузу между выпитой водой и пищей, а в промежутке сделать несколько простых упражнений.

Принимайте прохладный душ

Ежедневный горячий душ наносит вред коже и замедляет метаболизм, в то время как холодная вода помогает проснуться. Она способствует повышению иммунитета, улучшает кровообращение и терморегуляцию. Начинать обливаться холодной водой нужно, постепенно понижая градус, чтобы не получить переохлаждение, а начинать можно с умывания лица. Контрастный душ с переменой температуры избавляет от депрессивных мыслей и регулирует эмоциональное состояние. Не применяйте этот способ во время болезни и плохого самочувствия.

Делайте зарядку

© Avrielle Suleiman/Unsplash

Не имеет значения, будет это кардио, растяжка или силовая нагрузка. Отлично подойдут видеотренировки с короткими домашними упражнениями. Зарядка помогает организму взбодриться и выработать серотонин, который повышает настроение. Если сложно себя заставить выполнять хоть какие-то активные упражнения, начните день с планки или пройдите пешком пару километров — это среднее расстояние между станциями метро.

Мечтайте и играйте

Большинство физических действий, превращенных в привычку, проходят в автоматическом режиме, в то время как мозг остается в полусонном состоянии. Заставьте его работать наравне с остальными частями тела: запланируйте на утро решение несложной задачи, составьте список дел еще до завтрака, пройдите уровень игры в приложении или напишите пару сообщений в соцсетях. Визуализация предстоящего дня в позитивных красках не только поможет быстрее проснуться, но и создаст дополнительную мотивацию для движения.

Ограничьте сахар

Сахар — это простые углеводы, основное топливо для выработки энергии. Но при этом он подавляет иммунитет, приводит к перееданию, снижает настроение и умственные способности. После употребления сладостей происходит резкий подъем активности, но за ним следует столь же резкий спад. Эта встряска вредна для организма, а для поддержания энергии на высоком уровне придется увеличивать количество сладкого ежедневно. Получается, что к утру привыкший к большим дозам сахара организм уже отказывается работать без стимуляции. Отказавшись от сахара, вы нормализуете внутренние процессы и утром будете чувствовать себя бодрее.

Включайте свет

Этот совет особенно актуален зимой, когда большинство из нас просыпаются и добираются на работу в темноте. Яркий и холодный свет помогает мгновенно проснуться и взбодриться, прекращая выработку гормона сна мелатонина. Можно использовать светильники, имитирующие рассвет и спектральные световые изменения в зависимости от времени суток, а можно обойтись обычными электрическими лампами, лучше всего светодиодными. Дело в том, что обычные лампы накаливания дают только теплый свет, а для физиологии человека утром больше подходят холодные светодиоды, активирующие нервную систему.

Благодаря содержанию катехина черный чай улучшает мозговую деятельность и запоминание информации. Катехин схож по свойствам с кофеином, но дает длительный, а не кратковременный эффект бодрости. В отличие от кофе, в чае нет алкалоидов, поэтому он не нагружает нервную систему, повышая тонус организма. В зеленом чае кофеина даже больше, чем в кофе, но за счет сочетания с танином он действует мягче — эффект проявляется в течение получаса и уменьшается в последующие четыре-пять часов. В зеленом чае полезных веществ больше, чем в черном, но у некоторых людей он может вызвать скачки давления, поэтому пить его лучше после завтрака. Попробуйте различные варианты с травами или шиповником, они также обладают тонизирующими свойствами и к тому же поддерживают иммунитет.

Заваривайте цикорий

Если очень не хватает горьковатости свежесваренного кофе, попробуйте цикорий. Он похож на кофе по вкусу, и врачи рекомендуют его в качестве альтернативы, особенно если у вас есть склонность к гипертонии или желудочно-кишечным расстройствам. Корень цикория содержит калий, инулин и витамины группы В, нормализует работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Кстати, растворимый напиток не теряет полезных качеств, он не подвергается химическому воздействию.

Плотно завтракайте

Медленные углеводы и белок — основные источники энергии. Можно употреблять их по отдельности или приготовить полезный завтрак с сочетанием обоих. Углеводы будут переработаны организмом в глюкозу, которая зарядит энергией, а белки замедлят скорость ее высвобождения. Важно не налегать на жиры, они требуют больше энергии на переваривание и усвоение, это замедлит пробуждение. Вкусные и разнообразные завтраки ускоряют метаболизм и помогают сосредоточиться за счет стабилизации уровня сахара в крови.

Избегайте резких звуков

Громкие и резкие звуки мгновенно раздражают нервную систему, заставляя вырабатываться адреналин, который бодрит, но недолго. Затем последует спад энергии, а вместе с ним и плохое настроение. Выберите для будильника приятную легкую мелодию и обеспечьте себе время тишины в первые несколько минут после пробуждения. Это поможет мозгу естественным образом настроиться на начало дня без гормональных скачков. Можно слушать музыку по пути на работу, чтобы создать хорошее настроение.

Добавьте ароматерапию

© Tiara Leitzman/Unsplash

Некоторые запахи оказывают стимулирующее воздействие на мозг и моментально бодрят, в их числе и запах кофе. Если вы решили отказаться от последнего, то попробуйте использовать эфирные масла. Самые бодрящие из них — это масло цитрусовых (апельсина, лимона, грейпфрута и лайма), мяты, розмарина, бергамота, черного перца и эвкалипта. Зарядиться ароматом можно различными способами, например поставить аромалампу (автоматическую или обычную со свечой), добавить масло в гель для душа или шампунь или смешать с любимым ароматом. 

Как утром быстро проснуться и стать бодрым и энергичным весь день — 12 июля 2021

Для некоторых людей утро — лучшая часть дня. Уже в пять утра они бодро поднимаются с кровати, выходят на пробежку, делают зарядку, готовят смузи, успевают прочитать 20 страниц книги и в приподнятом настроении едут в офис. Для других часы пробуждения — мучение и постоянные торги с собой. Они просыпаются разбитыми и уставшими, постоянно переключают будильник, до последнего не могут встать с кровати. Главное — исключить хроническую усталость, если вы относитесь ко второму типу людей.

Рассказываем, как отличить одно от другого, а также начинать день бодро и раскачиваться быстрее обычного.

shutterstock.com

Соблюдайте график сна

Избитая истина, о которой важно упомянуть. Биологические часы крайне важны для организма, и вы будете чувствовать себя абсолютно по-разному, если ляжете в 22 часа и встанете в 6 утра, или заснете в 4 утра и проснетесь в 12 дня. В обоих случаях вы спите 8 часов, но в первом — отдыхает тело, мозг и организм в целом, а во втором — только тело.

Старайтесь ложиться и просыпаться в одинаковое время — неважно, будни это или выходные. Правильно настроенный циркадный ритм, или биологические часы, сказывается на утреннем подъеме и самочувствии в течение всего дня.

Создайте условия для качественного сна

По возможности приобретите удобные матрас и подушку, после которых не будет болеть спина или шея, и вы не будете чувствовать себя разбитым. Купите маску для сна и беруши, зашторьте окна темными занавесками, которые не пропускают свет, исключите любую подсветку, даже ту, которая кажется незначительной. Также желательно проветривать комнату, следить за оптимальной температурой и влажностью в спальне: нормальным уровнем считается 30-60%.

shutterstock.com

Подберите правильный будильник

Один из вариантов — купить светобудильник. За полчаса до заданного времени на устройстве включается лампа, интенсивность которой постоянно увеличивается. Это мягко сказывается на гормоне сна, мелатонине, что помогает легче проснуться.

shutterstock.com

Можно купить трекер сна на запястье или скачать приложение на телефон, которое следит за фазой и циклом сна, и пробуждает человека в момент, когда он готов проснуться. Как вариант: включите функцию постепенного увеличения громкости на телефоне, чтобы будильник звонил по нарастающей.

Поднимайтесь с первого сигнала

Возьмите за правило вставать, как только слышите звонок, и отключите график срабатывания последующих сигналов будильника на телефоне. Попробуйте убирать будильник в другую часть комнаты, чтобы вы не могли дотянуться и понадобилось физически встать, чтобы отключить звонок.

Сразу разомнитесь

Проснулись — потянитесь прямо в кровати. Делайте это медленно и с удовольствием, прочувствуйте каждую мышцу и связку. После — поднимитесь, сделайте пятиминутную зарядку, поприседайте, попрыгайте, постойте в планке или на игольчатом коврике. Это поможет разогнать кровь, привести в тонус физическую и нервную систему.

shutterstock.com

Примите холодный душ

Если вы не готовы к ледяной процедуре, начинайте с привычной температуры воды и постепенно уменьшайте ее. Контрастный душ положительно скажется на иммунитете и бодром настроении.

shutterstock.com

Включите утренний плейлист

Заранее соберите треки, которые зададут тон вашему дню. Соберите самые ритмичные композиции из любимого музыкального направления: рок, техно хаус, R’n’B, электроника или танцевальные хиты. Если вам проще настраиваться под джаз, инструментальные или классические звуки — начинайте утро с них.

shutterstock.com

Запланируйте что-то классное

Вдохновитесь и найдите мотивацию, с помощью которой захочется начать день и быстрее встать с кровати. Не ищите что-то сверхъестественное: пообещайте себе что-то личное, чего хочется именно вам.

Купите билет на утренний сеанс в кино, прогуляйтесь в безлюдном центре города, запишитесь в бассейн, посидите на набережной, приготовьте десерт или сырники с любимым топпингом, позавтракайте в классной кофейне или на свежем воздухе, устройте пикник, попробуйте новый рецепт с авокадо.

shutterstock.com

Исключите хроническую усталость

Постоянная усталость, желание спать и разбитость в течение дня могут сигнализировать о недостатке важных витаминов в организме. Случаи, когда не хватает конкретного витамина, — редкость. Обычно происходит нехватка целой группы полезных веществ. Когда в организм поступает меньше витаминов, чем нужно, это сказывается на пониженном количестве эритроцитов, что может спровоцировать анемию, для которой свойственны упадок сил и депрессивное состояние.

shutterstock.com

Не занимайтесь самолечением по информации в интернете: дефицит витаминов определяется только по анализам крови. Обратитесь к врачу-эндокринологу, чтобы получить рекомендации по диагностике, лечению и профилактике недостатка полезных веществ и определить дальнейший план лечения.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

8 советов, которые помогут вам быстрее просыпаться

Скотт Винтроу / Стрингер / Getty Images

Вы опаздываете на работу (снова), потому что не можете встать с постели.

Если вам сложно выбраться из этого удобного места, вот несколько советов, которые помогут вам быстро встать с постели и проснуться:

1. Оцените свое здоровье

Утренняя сонливость может быть связана со здоровьем. Возможно, вам нужна лучшая диета и план упражнений, или, может быть, у вас апноэ во сне.

Если вы все делали правильно, обратитесь к врачу за экспертным заключением.

2. Держите напиток на прикроватной тумбочке

Стакан воды первым делом утром может разбудить вас.В крайних случаях, если вы оставите немного кофе или другого напитка с кофеином, например Mountain Dew, на прикроватной тумбочке, это может помочь вам встать с постели, хотя это не совсем здоровый образ жизни.

3. Разместите будильник стратегически

Если вы разместите будильник через комнату или за дверью, это может заставить вас пойти к часам, чтобы выключить его.

4. Купите будильник, который загорается.

Вы можете имитировать естественное пробуждение с помощью этих часов BioBrite Sunrise (150 долларов США).Этот будильник постепенно светится все ярче и ярче и действует как ваш собственный мини-восход солнца, поэтому вас больше не разбудят резкие звуки.

5. Загрузите это приложение для будильника, которое заставит вас встать с постели

Это оригинальное приложение для будильника под названием SpinMe (2 доллара США) выключится, только если вы встанете с постели и дважды повернетесь. Вам будет сложно найти что-то более эффективное, чем этот инструмент.

6. Не пейте кофеин или алкоголь накануне вечером.

Кофеину и алкоголю требуется некоторое время, чтобы вывести их из организма, поэтому для лучшего ночного сна воздержитесь от приема этих жидкостей накануне вечером.

7. Попробуйте понюхать соли

Нюхательные соли оживляли людей на протяжении сотен лет, но вам не нужно нюхать что-то неприятное. Поставьте рядом с кроватью бутылку с эфирным маслом с приятным запахом, например апельсина, грейпфрута или мяты, и понюхайте ее, чтобы вывести себя из состояния слабости.

8. Тренируйте себя

Вместо того, чтобы заставлять себя просыпаться, тренируйте себя мгновенно реагировать, тренируя движения пробуждения.В течение дня выключите свет и потренируйтесь вскакивать с кровати, как только сработает будильник. Делайте это примерно 10 раз подряд, два раза в день, пока не почувствуете себя автоматически.

Хотя основной причиной вашего опоздания может быть несвоевременное просыпание, здесь может быть еще пара факторов. Ознакомьтесь с этими пятью причинами, по которым вы опаздываете, и как их избежать.

12 хитростей, которые помогут быстрее просыпаться утром

Я люблю спать. Но мне действительно трудно лечь спать.

Всегда есть чем заняться, работа, которую нужно закончить, программа, которую нужно посмотреть, и, прежде чем я это осознаю, я просыпаюсь утром, сожалея об очередной поздней ночи.

Звучит знакомо?

Хуже всего то, что снова наступает то время года, когда вы просыпаетесь в темноте, и внезапно становится еще труднее подняться с постели.

Итак, на этой неделе я изучаю Интернет и спрашиваю у своей семьи, коллег и друзей несколько советов и приемов, как этой зимой просыпаться быстрее и легче.

Насколько я понимаю… все стоит попробовать.

1. Подышать свежим воздухом

Сира Анамвонг на FreeDigitalPhotos.net

Это мой любимый маленький трюк с пробуждением (если я его не забываю).

Если вы оставите окно приоткрытым на ночь или выскочите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, когда вы впервые проснетесь, это может творить с вами чудеса.

Во-первых, внезапное повышение уровня кислорода разбудит ваш мозг и, следовательно, ваше тело.

Во-вторых, прохлада в комнате позволит легче вставать с постели.

(Гораздо труднее вырваться из теплой, уютной, душной комнаты.)

2. Сделай несколько упражнений

Сура Нуальпрадид на FreeDigitalPhotos.net

Итак, если вы не жаворонок, это, вероятно, Звучит как — худшая идея из когда-либо существовавших , но было доказано, что утренние упражнения повышают уровень энергии и улучшают настроение в течение дня — снова повышая кислород в мозг и тело.

И вам действительно не нужно сходить с ума, просто короткая 5-минутная тренировка может помочь.

Если у вас мало времени, почему бы не импровизировать?

Поднимитесь по лестнице на работе, пройдите пешком до железнодорожного вокзала или сделайте несколько небольших разминок; каждый по нитке.

3. Играйте в интеллектуальные игры

winnond на FreeDigitalPhotos.net

Как только ваше тело разогреется, неплохо было бы поупражняться и своему мозгу.

Вы можете работать продуктивно, почитать книгу или проверить электронную почту, но гораздо интереснее испытать себя с помощью головоломки или игры.

Отличный способ развить мозги и повысить бдительность.

(Вот несколько головоломок, чтобы вы продолжали…)

4. Напугайте себя

chanpipat на FreeDigitalPhotos.net

Мне нравится этот уникальный совет от Кевина Даума.

Если хорошо напугать себя, по вашему телу будет выброс адреналина, который разбудит вас и повысит бдительность.

Теперь Кевин предлагает посмотреть трейлер фильма ужасов, но вы могли бы найти что-нибудь более простое, главное, чтобы вам было страшно.

Есть ли особенно пронзительный сигнал будильника? Или, возможно, вас пугает беседа с незнакомцем в поезде?

(Однако будьте осторожны, это одна из самых ненавистных привычек пригородных поездов!)

5. Переместите будильник

Keerati на FreeDigitalPhotos.net

Если просыпаться утром действительно проблема, вы должны иметь уже пробовали эту жемчужину?

Размещение будильника где-нибудь вне досягаемости, предпочтительно в другом конце комнаты, — отличный способ встать с постели и разбудить вас.

Конечно, вам понадобится немного силы воли, чтобы не прыгнуть сразу же снова.

6. Купите «Солнечный будильник»

Я лично не пробовал ни одного из этих модных комплектов, но если вы увлекаетесь технологиями, то, вероятно, это решение для вас.

Будильники с солнечным светом (или «имитатором рассвета») имеют маленькие лампы, которые медленно загораются, имитируя естественный восход солнца.

По-видимому, это работает как естественный сигнал для организма, чтобы он прекратил вырабатывать мелатонин (гормон сна) и проснулся и начал сиять, готовый к новому дню.

Это идеальное решение в зимние месяцы, когда на улице нет естественного света, который постоянно вас разбудил.

7. Выключайте все на ночь

digitalart на FreeDigitalPhotos.net

Итак, как только вы установили, что свет замедляет выработку мелатонина и, таким образом, будит вас, легко понять, почему эксперты советуют вам все переключать иначе выключите, когда вы ложитесь спать.

Определенно пора избавиться от привычки засыпать с включенным телевизором, и да, даже этот крошечный красный светодиод режима ожидания повлияет на вас.

Не обманывайте себя, думая, что вы «не можете спать без включенного телевизора»… вам просто нужно нарушить распорядок дня, и вы скоро привыкнете к тишине.

8. Запланируйте свой сон

Дэвид Кастильо Доминичи на FreeDigitalPhotos.net

Вы любите вздремнуть?

Что ж, вы будете рады узнать, что вам не нужно отказываться от них полностью, однако вы должны запланировать их в течение 7 часов после пробуждения утром, чтобы не нарушать ваш режим сна.

Это может быть немного сложно, если вы на работе весь день, но если вы в отчаянии, вы всегда можете вздремнуть в машине во время обеда?

9. Боритесь со своим мозгом

Мы все слышали этот ворчащий тихий голос в нашей голове, который говорит нам отложить будильник и дать себе еще 5 минут… не надо.

Вам действительно нужно выработать привычку бороться с этими побуждениями; они не только заставят вас опоздать, но и сделают вас очень усталыми и одурманенными.

Когда срабатывает ваш первый будильник, ваше тело переходит в режим овердрайва, чтобы разбудить вас, но когда вы снова засыпаете, оно в основном сбивается с толку… «Мне выключить или проснуться?»

Когда вы, наконец, встаете, вы сталкиваетесь с «инерцией сна», которая вызывает у вас ужасное ощущение слабости, которое может длиться часами!

Не верьте мне… прочтите эту статью: Почему нажатие кнопки повтора может испортить вам весь день.

10. Принять холодный душ

Обжора для наказания? Это для тебя.

Холодная вода заставляет ваше тело просыпаться шоком; это ужасно, но определенно работает.

Если вы не можете полностью принять холодный душ, попробуйте вместо этого брызнуть водой на лицо.

Тебе не станет плохо? Особенно зимой? Очевидно нет. Прочтите эту статью.

11. Позвоните маме

стоковых изображений на FreeDigitalPhotos.net

N’awwww.Очевидно, просто разговор с мамой разбудит вас и снизит уровень стресса.

Ваш мозг, вероятно, помнит все те времена, когда вы были маленькими, когда ваша мама была рядом, чтобы утешить и разбудить вас!

Конечно, ваша мама, вероятно, не особенно хочет звонить вам рано утром для напутствия.

12. Подбери кого-нибудь еще

Это небольшая хитрость (и она полезна для окружающей среды).

Если на работу вы едете на одном лифте, вам придется вставать по утрам вовремя.Вы не захотите подвести своих товарищей по работе или опоздать.

Вы также получите немного больше по дороге на работу; вы будете вести себя веселее, потому что грубо быть отстраненным и невежественным по отношению к другим людям.

Резюме

Конечно, мы не касались еды в блоге на этой неделе, но это потому, что мы недавно написали блог «8 закусочных суперпродуктов, чтобы зарядить ваш мозг» со всеми необходимыми советами по питанию.

Совет рекрутера.

Вы все время устаете? Вы слишком много работаете? Вы работаете нелепо и никогда не отдыхаете?

Прекратите быть мучеником! На самом деле вы негативно влияете на себя и свое рабочее место — каждому нужен баланс между работой и личной жизнью — нечего стыдиться.

Работа более 48 часов в неделю может существенно повлиять на вашу продуктивность, психическое здоровье и привести к выгоранию.

Чтобы узнать больше, прочтите эту статью в The Telegraph.

Люди, кажется, забывают, что они никому не нужны, болеют, устают и непродуктивны.

Хотите больше советов о том, как добиться наилучших результатов на работе? Нажмите здесь, чтобы подписаться на этот блог, и мы будем присылать короткие еженедельные обновления с последними и лучшими советами по продуктивности и карьере.

Удачи в испытании наших трюков!

Сообщите нам, как это происходит.

13 странных способов проснуться как можно скорее, потому что усталость — самое худшее

Вставать, когда вы все еще чувствуете усталость, может быть трудно, особенно когда вы понимаете, что вам нужно быть на работе как можно скорее.А когда впереди вас ждут долгие часы вялости, усталость может казаться еще более невыносимой. К счастью, для этого есть хитрость: эти советы и уловки, как проснуться, могут дать вам необходимый заряд энергии, без кофеина.

Конечно, лучший способ избежать чувства усталости — это в первую очередь предотвратить это, хорошо выспавшись ночью, — говорит Кейт Скурат, лицензированный консультант и менеджер по медицинским операциям на платформе онлайн-терапии Calmerry. Помимо получения рекомендаций Национального фонда сна от семи до девяти часов сна в сутки, Скурат говорит, что важно соблюдать хорошую гигиену сна.Она советует спать в темной комнате при прохладной температуре на удобной кровати, избегать слишком много экранного времени и прекращать есть хотя бы за два часа до сна, чтобы дать себе лучший шанс спокойно вздремнуть.

Но если вы проводите достаточно часов в стране грез и все еще чувствуете сонливость на рассвете, есть стратегии, которые могут вам помочь. Если вы пытаетесь встать утром или не хотите уснуть за своим столом, эти 14 одобренных экспертами советов о том, как проснуться, когда устали, могут вам пригодиться.

1. Поставьте будильник в комнате

Есть причина, по которой вы, возможно, слышали об этом трюке, как просыпаться раньше: он работает. Если вы кладете будильник или телефон вне досягаемости рук, вам придется встать с постели сразу же, прежде чем у вас возникнет соблазн отложить его, говорит лицензированный консультант Навал Аломари, LCPC. Наука доказывает, что фрагментарное засыпание, которое вы получаете между нажатием кнопки повтора, не является качественным сном и в любом случае может вызвать у вас больший стресс, чем если бы вы вставали с прежним будильником.Поэтому, даже если в данный момент это может показаться не идеальным, ваш энергетический уровень на остаток дня будет лучше.

2. Заправьте кровать

Как только вы встали с постели, чтобы выключить будильник, поверните направо и сделайте это, — говорит Сарра Хэллок, диетолог и инструктор по здоровому питанию из GoodLooks. «Хотя заправка кровати может быть рутинной работой, которую вы ненавидели с детства, для многих людей это простое действие может показаться вашим первым достижением за утро, и вы почувствуете прилив энергии и готовность покорить все остальное. день », — говорит она Bustle.

3. Сядьте в постели

Если вставать и заправлять постель утром — это слишком много, попробуйте просто сесть в постели, когда сработает будильник, чтобы вы могли оставаться уютными, не переворачиваясь и не падая. — спать, — говорит Аломари. Выделите несколько минут, чтобы проснуться, или дайте себе время почитать, посмотреть телевизор или сделать что-нибудь, что поможет вам расслабиться в течение дня.

4. Получите немного солнца

xijian / E + / Getty Images

Даже если вам нужно спешить на работу, найдите время, чтобы понежиться на солнце, говорит Дебра Свон, сертифицированный тренер по здоровью и личный тренер.«Откройте шторы и, если возможно, получите лицо, полное солнечного света, потому что это синхронизирует ваш циркадный ритм и сообщит вашему мозгу, что пора бодрствовать», — сказала она Bustle в предыдущем интервью. Если вы просто открываете шторы и смотрите в окно, или гуляете на свежем воздухе, ловля лучей поможет вам почувствовать себя более внимательными к тому, что произойдет дальше.

5. Потяните за волосы

Когда дело доходит до того, чтобы знать, как проснуться, нет ничего лучше легкого толчка вашей системы, чтобы вы начали.Один простой способ сделать это? Осторожно потяните за волосы. Это может показаться странным, но это ощущение может помочь вам почувствовать себя бодрее и бодрее, чтобы вам было легче продолжить свой день.

6. Попа Super Minty Mint

Если вы задремаете, один быстрый способ разбудить себя — это немного мятной свежести от жевательной резинки, мятных конфет или чашки чая. Во-первых, запах перечной мяты может помочь вам почувствовать себя более бодрым и менее уставшим, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Североамериканском журнале психологии .Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале Physiology & Behavior , если жевательная резинка — ваша мятная закуска, наука также показывает, что процесс жевания сам по себе может повысить бдительность. И не повредит, что ваше дыхание будет приятно пахнуть.

7. Почитайте художественную литературу

Слишком сонный, чтобы сосредоточиться на работе? Зарегистрированный диетолог, диетолог Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN рекомендует отойти и заняться чем-нибудь еще. Если вы не знаете, что делать в перерыве, она предлагает выбрать что-нибудь творческое, чтобы разбудить ваш мозг и тело.Загляните в хорошую книгу или дневник: что бы вы ни выбрали, творческий перерыв в мозгу может быть именно тем, что вам нужно, чтобы снова взбодриться.

8. Обрызгайте лицо водой

Dimensions / E + / Getty Images

Оказывается, есть доля правды в старой шутке о том, как разбудить кого-то ведром с ледяной водой. Аломари говорит, что обрызгивание лица холодной водой может помочь телу проснуться, когда вам нужно встряхнуться. Однако, если намокание лица не кажется привлекательным, вы также можете выпить стакан ледяной воды для аналогичного эффекта.

9. Smell A Zesty Essential Oil

Вы когда-нибудь замечали, как яркие, счастливые ароматы могут подбодрить вас? Используйте это в своих интересах, храня на столе несколько эфирных масел на случай, если вы сильно устали. Исследования показывают, что масла перечной мяты, розмарина и лимона обладают бодрящим действием. Так что отправляйтесь засыпать в магазин здоровой пищи и запаситесь.

10. Побалуйте себя

Ожидание чего-нибудь на следующий день может творить чудеса, чтобы повысить ваш уровень энергии, — говорит Аломари.Запланируйте утром чашечку кофе или прогуляйтесь с другом в обеденное время. Каким бы ни было ваше угощение, наличие чего-то, чем можно увлечься, может побудить вас встать с постели и насладиться днем.

11. Заранее установите перерывы

Нет ничего лучше, чем марафонская рабочая сессия, чтобы сжечь вас. По словам Скурата, один из способов предотвратить такое истощение — заранее спланировать регулярные перерывы. Она предлагает установить таймер, чтобы он срабатывал каждые два часа. Когда звучит сигнал будильника, отдохните от экрана, чтобы помедитировать, переместиться или заняться другим любимым занятием, которое подбодрит.

12. Prep The Night Before

StefaNikolic / E + / Getty Images

Иногда самый верный способ избежать страшной усталости — это подготовиться к успеху накануне вечером, говорит Аломари. По ее словам, помимо соблюдения правил гигиены сна, вы также можете установить более ранний отход ко сну, если заметили, что в последнее время устали. И если вы знаете, что вы не жаворонок, снимите напряжение с себя в будущем, разложив одежду, приготовив завтрашний завтрак или предварительно запрограммировав кофеварку, чтобы вам не о чем беспокоиться во время завтрака. а.м.

13. Порежьте себя слабым

Долгий рабочий день, общение и другие дела могут утомить вас еще до того, как вы начнете проверять этот список дел. Аломари рекомендует позволить себе почувствовать усталость и расслабиться. Снятие части этого давления может помочь вам вести свой день более уверенно, не отягощая предстоящими обязанностями.

Ссылка на исследования:

Blume, C. (2019).Влияние света на циркадные ритмы, сон и настроение человека. Somnologie, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

Johnson, A. (2011). Влияние жевательной резинки на физиологические и самооценочные показатели активности и дневной сонливости. Физиология и поведение, https://europepmc.org/article/med/22061430

Kiecolt-Glaser, J. (2008). Обонятельные воздействия на настроение, вегетативную, эндокринную и иммунную функции. Психонейроэндокринология, https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18178322/

Меамарбаши А. (2014). Мгновенное влияние эфирного масла мяты перечной на физиологические параметры и работоспособность. Журнал Авиценны по фитомедицине, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103722/

Рауденбуш Б. (2009). Влияние запаха перечной мяты и корицы на имитируемую бдительность, настроение и рабочую нагрузку. Североамериканский журнал психологии, https://psycnet.apa.org/record/2009-08708-004

Sayorwan, W.(2013). Влияние вдыхаемого масла розмарина на субъективные ощущения и деятельность нервной системы. Scientia Pharmaceutica, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23833718/

Эксперты:

Nawal Alomari, LCPC, лицензированный профессиональный клинический консультант и инструктор по жизни из Чикаго

Sarrah Хэллок, целостный диетолог и тренер по здоровью из GoodLooks

Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог-диетолог

Кейт Скурат, лицензированный консультант и менеджер по медицинским операциям на платформе онлайн-терапии Calmerry

Дебра Суон , сертифицированный тренер по здоровью и личный тренер из Чикаго

Эта статья была первоначально опубликована авг.26, 2016

Эта статья была первоначально опубликована

16 способов естественным образом разбудить себя

* Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или других профессиональных рекомендаций. Посетите ссылки в тексте для поиска источников. Casper не проводил независимую проверку источников.

В этом мире есть два типа людей: ранние пташки, которые выпрыгивают из постели при первых проблесках солнечного света, и полуночники, которые накидывают одеяло на голову, когда пора просыпаться.

Даже если вы попадаете во вторую категорию, вы все равно можете научиться любить утро. Небольшие изменения в вашем распорядке дня могут кардинально изменить ситуацию, и вы почувствуете себя готовыми к работе.

Некоторые из этих советов являются отличным дополнением к утреннему распорядку дня, чтобы почувствовать себя бодрее. Другие вы можете реализовать, изменив образ жизни, чтобы высыпаться и подготовиться к следующему дню. Вот несколько советов, которые помогут вам выспаться и рано проснуться.

1. Не нажимайте кнопку повтора сигнала

Несколько дополнительных минут сна могут быть привлекательными, но, сопротивляясь искушению, вам будет легче встать.Причина в том, что капканье (официальный термин, придуманный специалистами по сну в 70-х годах) сбивает внутренние часы вашего тела и приводит к ощущению сонливости, которое называется инерцией сна. Инерция сна может длиться от двух до четырех часов, что делает эти десять-двадцать дополнительных минут менее привлекательными, если учесть весь свой день.

2. Займитесь ярким светом

Вашему телу необходим естественный свет, чтобы сбрасывать внутренние часы. Начните свой день с открытия шторы, но помните, что отфильтрованного солнечного света недостаточно.Лучше всего нахождение под прямыми солнечными лучами. В течение часа после пробуждения попробуйте выйти на прогулку или позавтракать во внутреннем дворике.

3. Застелить кровать

Каким бы спешным ни было ваше утреннее распорядок, вы можете выделить несколько минут, чтобы заправить постель. Это дает вам чувство выполненного долга, заставляет двигаться и затрудняет возвращение под одеяло.

4. Выпейте стакан апельсинового сока

Не только натуральный сахар в апельсиновом соке дает вам заряд энергии, но и его яркий цвет может помочь стимулировать концентрацию и повысить энергию.Налейте себе стакан утром для визуальных эффектов, а также для получения питательных веществ и энергии.

5. Выпейте чашечку кофе

Звук и запах свежесваренного кофе могут быть райскими, когда вы пытаетесь встать с постели. Кофеин повышает уровень серотонина и дофамина, что предотвращает уныние, дает вам энергию и помогает сосредоточиться. Если вы не пьете кофе, вы всегда можете выбрать чашку черного или зеленого чая.

6. Выпейте два стакана воды

Прежде чем вы наткнетесь на графин, вам следует увлажнить себя после нескольких часов, проведенных без воды.Это может дать толчок вашей системе и гарантировать, что процессы вашего тела работают эффективно. Начав день с двух стаканов воды, вы сохраните водный баланс и почувствуете себя более бодрым.

7. Растяжка

После шести-восьми часов неподвижности наши тела должны двигаться. Добавьте растяжку в свой утренний распорядок, чтобы избавиться от накопленных соединительных тканей в мышцах и уменьшить жесткость. Он помогает разбудить ваше тело, улучшая кровообращение и уменьшая боль.

8.Начните свой день с тренировки

Утренние упражнения могут улучшить сон, то есть вы будете меньше просыпаться после того, как засыпаете ночью. Это также заставляет вашу кровь перекачиваться, поэтому вы чувствуете себя более бодрым в данный момент (и в течение дня). Полезны упражнения в любое время дня, просто убедитесь, что вы не планируете тренировку слишком близко ко сну, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.

9. Попробуйте ароматерапию

Некоторые ароматы, такие как мята перечная, цитрусовые, розмарин и эвкалипт, известны своими бодрящими свойствами.Эти ароматы легко включить в свой утренний распорядок, используя эфирные масла, шампуни или гели для душа. Вы также можете попробовать съесть грейпфрут на завтрак или нарезать лимон, чтобы добавить в чай.

10. Слушайте веселую музыку

Подобно тому, как некоторые мелодии отлично подходят для расслабления в конце дня, веселая музыка утром может поднять вам настроение и привести ваше тело в движение. Вместо того, чтобы просыпаться от жужжащего звука, который вы очень хотите выключить, попробуйте установить будильник на песню с сильным ритмом и позитивной атмосферой.

11. Медитируйте

Стресс может вызвать у вас усталость, а медитация — отличный способ уменьшить стресс и улучшить концентрацию. Несколько минут расслабления помогут вам почувствовать себя более готовым к работе и избавят вас от усталости рано утром. Вы даже можете использовать приложение, чтобы заменить будильник на управляемую медитацию.

12. Ешьте белок на завтрак

Вашему организму нужно топливо, чтобы начать день, и ваш выбор может привести к дефициту энергии (особенно, если вы пропустите этот чрезвычайно важный прием пищи).Завтрак с высоким содержанием белка повышает работоспособность и бдительность человека. Не позволяйте временным рамкам заставить вас пропустить завтрак; вы можете бросить все эти ингредиенты в восхитительный смузи на вынос.

13. Используйте свой естественный циркадный ритм

Ваш циркадный ритм определяет, в какое время дня вы будете чувствовать себя бодрым или сонным. Если вы высыпаетесь (большинству людей требуется от семи до девяти часов), вы можете приучить свое тело просыпаться в нужное время, создав постоянный ритм. Каждую неделю сдвигайте время отхода ко сну на 15 минут, пока вы не ложитесь спать достаточно рано, чтобы проснуться полностью отдохнувшим.

14. Пропустить послеобеденный кофе

Употребление кофеина за шесть часов до сна разрушительно сказывается на вашем сне и может сократить общее время сна на час. Если вы знаете, что вам нужно лечь в постель к 22:00, вам следует избегать кофе-брейка в 16:00. Мы все можем потерять пар в середине дня, но наши советы, приведенные ниже, помогут вам выжить без кофеина.

15. Избегайте алкоголя

До 20 процентов американцев употребляют алкоголь, чтобы засыпать. Хотя это может вызвать у вас сонливость, оно нарушает ваш циркадный ритм и может заставить вас проснуться посреди ночи, прежде чем вы по-настоящему отдохнете.Кроме того, утреннее похмелье может вызвать раздражительность, тошноту или усталость.

16. Отключение питания перед сном

Не поддавайтесь искушению ответить на последнее письмо, прежде чем заснуть. Так же, как кофеин и алкоголь, синий свет может быть слишком стимулирующим перед сном. Он подавляет высвобождение мелатонина, который помогает уснуть и задерживает внутренние часы вашего тела. Попробуйте установить цифровой комендантский час за полчаса до часа до сна.

Как мгновенно проснуться

Полуденный спад вполне реальн, и потребление кофеина или сахара может показаться быстрым решением.Однако и то, и другое может не дать вам уснуть по ночам, если вы примете их слишком поздно днем. Последнее, что вам нужно сделать, это начать цикл, в котором вы спите еще меньше. К счастью, у нас есть несколько советов, как проснуться естественным образом.

  • Прогуляйтесь : Свежий воздух и солнце помогут вам почувствовать себя бодрее, а упражнения заставят ваше сердце биться чаще. Если вы не можете выйти на улицу, встаньте и сделайте несколько разминок, чтобы улучшить кровообращение.
  • Шокируйте свое тело : ополосните лицо холодной водой, выпейте стакан ледяной воды или потрите кубик льда по запястью.Холод вызывает выработку гормона адреналина для быстрого стимулирующего эффекта.
  • Используйте перечную мяту : масло перечной мяты омолаживает и заряжает энергией, а также, как известно, запускает вашу память и ускоряет мыслительный процесс. Вы также можете попробовать мятный чай или жевательную резинку.
  • Осторожно потяните за волосы : Потяните за волосы, чтобы кровь притянула к голове, а ощущения могут помочь вам почувствовать себя бодрее.
  • Мысленно переключите передачи : Исследования показывают, что короткие отвлечения могут помочь вам переориентировать.Попробуйте разгадать кроссворд или почитайте художественную литературу, чтобы развлечься.

Если вы все еще просыпаетесь истощенным, возможно, вам нужно проверить качество своего сна. Купив удобный матрас, простыни и подушки, вы сможете превратить спальню в рай для сна. Количество сна, которое вы получаете каждую ночь, а также качество этого сна могут иметь большое значение, когда дело доходит до пробуждения отдохнувшим и отдохнувшим.

Как быстро проснуться

Вы опоздали на работу (снова), потому что не могли встать с постели.Если вам сложно выбраться из этого удобного места, вот несколько советов, которые помогут вам быстро встать с постели и проснуться бодрым:

1. Оцените свое здоровье

Ваша сонливость по утрам может быть связана со здоровьем. Возможно, вам нужна лучшая диета и план упражнений, или, может быть, у вас апноэ во сне. Если вы все делали правильно, обратитесь к врачу за экспертным заключением.

2. Держите напиток на прикроватной тумбочке

Стакан воды первым делом утром может разбудить вас.В крайних случаях, если вы оставите немного кофе или другого напитка с кофеином, например Mountain Dew, на прикроватной тумбочке, это может помочь вам встать с постели, хотя это не совсем здоровый образ жизни.

3. Разместите будильник стратегически

Если вы поставите будильник через комнату или за дверью, это может заставить вас пойти к часам, чтобы выключить его.

4. Возьмите будильник, который загорается

Вы можете имитировать естественное пробуждение с помощью этих часов BioBrite Sunrise Clock (125 долларов США).Этот будильник постепенно светится все ярче и ярче и действует как ваш собственный мини-восход солнца, поэтому вас больше не разбудят резкие звуки.

5. Загрузите это приложение для будильника, которое заставит вас встать с кровати

Это оригинальное приложение-будильник под названием SpinMe (2 доллара США) выключится, только если вы встанете с постели и дважды повернетесь. Вам будет сложно найти что-то более эффективное, чем этот инструмент.

6. Не пейте кофеин или алкоголь вечером до

.

Кофеин и алкоголь выводятся из организма через некоторое время, поэтому для лучшего ночного сна воздержитесь от приема этих жидкостей накануне вечером.

7. Попробуйте понюхать соли

Пахнущая соль оживляла людей на протяжении сотен лет, но вам не нужно нюхать что-то неприятное. Поставьте рядом с кроватью бутылку с эфирным маслом с приятным запахом, например апельсина, грейпфрута или мяты, и понюхайте ее, чтобы вывести себя из состояния слабости.

8. Тренируйся

Вместо того, чтобы заставлять себя просыпаться, тренируйте себя мгновенно реагировать, практикуя движения пробуждения. В течение дня выключите свет и потренируйтесь вскакивать с кровати, как только сработает будильник.Делайте это примерно 10 раз подряд, два раза в день, пока не почувствуете себя автоматически. Хотя несвоевременное пробуждение может быть основной причиной вашего опоздания, здесь может быть еще пара факторов. Ознакомьтесь с этими пятью причинами, по которым вы опаздываете, и как их избежать.

Прикрепите!

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Марк Попович
Кредит продукта: очки Garrett Leight

Попробуйте эти 15 приемов сна, чтобы разбудить чувство бодрости

Посмотрим правде в глаза.Просыпаться бывает тяжело. Тебе уютно в постели, ты радостно спишь в стране грез. Неудивительно, что 57% из нас, американцев, нажимают кнопку повтора каждое утро.

Тебе надоело каждое утро вылезать из постели?

У нас есть пятнадцать уловок, которые вы можете попробовать. Скоро ты будешь настолько заряжен, что по утрам будешь вскакивать с постели!

15 советов, как просыпаться с ощущением бодрости

Путь к пробуждению под напряжением двоякий. Во-первых, вам нужно подготовиться к спокойному сну перед сном, убедившись, что вы достаточно отдохнули.Затем вам нужно найти способы повысить бдительность по утрам, чтобы вы были готовы встретить день.

Наши советы, приведенные ниже, помогут вам справиться с обоими сторонами процесса.

1. Выделите достаточно времени, чтобы поспать.

Начнем с очевидного. Если вы изначально не высыпаетесь, вы, конечно, проснетесь, потянувшись за кнопкой повтора.

Установите такой график сна, который позволит вам спать не менее 7 часов каждую ночь.Выберите время для сна и бодрствования и следите за ним каждый день недели — даже в выходные.

2. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно.

Важно не только выспаться. Также важно, чтобы ваш сон был действительно спокойным. Для этого в вашей спальне должно быть темно, тихо и прохладно.

Выключите свет, закройте шторы и выключите всю свою электронику. Заглушите оставшийся шум с помощью берушей или аппарата белого шума. Установите термостат на холодную температуру от низкой до средней 60 градусов по Фаренгейту и погрузитесь в сон.

3. Впустите солнечный свет.

Сон в пещере отлично подходит для глубокого спокойного сна. Но если вы хотите надеяться на легкое пробуждение, вам нужно найти способ впустить немного солнечного света в эту пещеру утром. Позвольте естественному свету разбудить вас, укрепляя ваши циркадные ритмы и давая легкий подъем энергии.

Если вы используете плотные шторы, убедитесь, что они оставляют место по краям, чтобы солнечный свет мог пробиться утром. Или используйте будильник-симулятор рассвета, чтобы имитировать восход солнца в вашей спальне.

4. Найдите солнце во время утренней тренировки.

Поддерживайте заряд энергии с помощью утренних упражнений на открытом воздухе.

Упражнения не только утомляют ваше тело перед сном, способствуя более спокойному сну, но также повышают бдительность в течение дня. Исследование, проведенное в 2011 году с участием более 2600 взрослых, показало, что те, кто тренировался по 150 минут в неделю, спали на 65% лучше, чем их сверстники, не занимающиеся спортом.

5. Соблюдайте успокаивающий распорядок дня перед сном.

Каждую ночь подготавливайте свой разум и тело к восстановительному сну, успокаивая себя с помощью серии простых, свободных от стресса занятий.

За 30–60 минут перед сном примите теплую ванну, выполните упражнения на глубокое дыхание, почитайте или ведите дневник. Выбор деятельности зависит от вас. Цель состоит в том, чтобы заставить их расслабиться и уснуть.

6. Включите медитацию или йогу в распорядок дня перед сном.

Медитация и йога отлично снимают стресс, и чем меньше стресса, тем лучше сон. Есть даже особая форма йоги, которая поможет вам уснуть: йога-нидра.

Последовательная практика медитации — еще один полезный инструмент для приучения себя ко сну.Выполните одно из этих медитативных упражнений или загрузите приложение для смартфона с управляемой медитацией, чтобы попробовать его на себе.

7. Снизьте уровень стресса в целом.

Освободившись от стресса перед сном, вам будет легче заснуть. Но уменьшение стресса также позволяет легче вставать по утрам. Если вы просыпаетесь каждое утро и мгновенно вспоминаете о повседневных заботах, ожидающих вас, кнопка повтора может быть вашей единственной формой сопротивления.

Найдите способы снизить уровень стресса.Могут помочь регулярные упражнения, а также терапия, поиск поддержки через друзей и близких или практика ароматерапии.

8. Используйте силу аромата.

Говоря об ароматерапии, есть несколько эфирных масел, которые усыпят, а также масла, которые разбудят. Перед сном употребляйте лаванду, иланг-иланг и сандал, а утром — мяту, розмарин или лимон.

Возможно, вы даже получите диффузор с автоматическим таймером. Синхронизируйте его со своим будильником, чтобы вы могли начать выдыхать бодрящие ароматы, когда просыпаетесь.

9. Используйте электронику с умом.

Вся ваша электроника, от смартфона до телевизора, излучает пронзительный синий свет, который будит ваш мозг. По крайней мере, за 30 минут до сна (возможно, как часть вашего распорядка перед сном) отойдите от компьютера и выключите всю электронику.

Утром включите смартфон, установите для него максимальную яркость и посмотрите, что вы пропустили, — пока этот яркий синий свет заливает ваш мозг.

10. Избегайте алкоголя, кофеина и тяжелой еды поздно вечером.

Как успокаивающее средство, алкоголь вызывает сон. Но это мешает быстрому сну во второй половине ночи и заставляет людей просыпаться раньше, чем они достаточно отдохнут.

С другой стороны, кофеин активирует нервную систему, а тяжелая пища приводит к расстройству желудка. Выпейте любой из них на ночь, и вам будет сложно заснуть.

Если вы хотите крепко выспаться, избегайте приема этих веществ после полудня. Они снизят качество вашего сна и сделают пробуждение энергичным еще более сложной задачей.

Вместо этого воспользуйтесь водой и утолите аппетит небольшими перекусами из полезных ингредиентов.

11. Перед сном сходите в туалет.

Вся эта вода приводит к наполнению мочевого пузыря. Обязательно вылейте его перед сном, иначе вы можете проснуться посреди ночи.

Ночные пробуждения приводят к очень сонным утрам. Используйте туалет перед сном, чтобы вы могли спать всю ночь.

12. Скажите «нет» отложить.

В это трудно поверить, но нажатие на кнопку повтора на самом деле усложняет вам пробуждение.Стандартное время «откладывания» установлено на 9 минут, что достаточно долго, чтобы вы с трудом снова погрузились в сон, но слишком мало для того, чтобы этот сон был полноценным.

Избегайте искушения. Установите будильник как можно позже и вставайте с постели, когда он сработает. Облегчите себе жизнь, поставив будильник подальше, даже за пределами спальни. Вам придется встать, чтобы выключить его, а когда вы встанете и начнете двигаться, вам будет легче продолжать движение.

13. Регидратируйте утром.

Поставьте чашку воды на тумбочку перед сном. Выпейте утром после выключения будильника.

Процесс питья заставит вас сесть, и вы почувствуете себя бодрым. После освежения вы почувствуете себя лучше, поэтому встать с постели будет легче.

14. Затем выпейте кофе.

Если вам грустно из-за того, что вы попрощались с кнопкой отложенного сигнала, хорошие новости: мы позволим вам сделать одно исключение из правила.

Когда сработает будильник, встаньте и сварите себе кофе.Выпейте кофе и снова засните примерно на 20 минут. Когда сработает ваш второй будильник, вы проснетесь, чувствуя себя бодрым и энергичным.

Почему резкое изменение энергии? Все благодаря так называемому кофейному сну. К тому времени, когда вы закончите свой короткий сон, кофеин из кофе вступит в действие. Вы набрали немного дополнительного сна, и — вы уже выпили утренний кофе. Ваш день начинается с продуктивного начала!

15. Сделайте пробуждение веселым.

Вы когда-нибудь замечали, насколько легче встать с постели, когда у вас впереди волнующий день? Воссоздайте это волнение, наполняя каждое утро чем-то, чего вы можете с нетерпением ждать.

Зарезервируйте особое занятие только на утренние часы, например, посмотрите следующую серию шоу, которое вы смотрите. Приготовьте себе вкусный завтрак. Чистите зубы под музыку. Замените будильник на плейлист с оптимизмом.

Что бы это ни было, сделайте это тем, чего вам не терпится!

Дополнительные ресурсы

Как проснуться, не чувствуя себя вялым

В нашем нескончаемом списке вещей, которые нам не нравятся, раннее пробуждение совпадает с храпом в самолетах и ​​концом летних пятниц.Однако это не столько ранний звонок для пробуждения, сколько состояние, которое сопровождает его сонливость и зомби. Вы знаете это чувство: это вялое, измученное состояние настороженности (или, скорее, его отсутствие) типа «я отдал бы все свои сбережения, чтобы поспать еще 10 минут», которое обычно сопровождает раннее утро — или, например, каждое утро.

К настоящему времени мы освоили , как быстрее засыпать , так почему бы нам также не знать, как просыпаться с яркими глазами и пушистыми хвостами? Чтобы помочь нам в этом квесте, мы наняли доктораБритни Блэр, чтобы показать нам свет (оказывается, буквально). Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что нужно делать, чтобы просыпаться более бодрым!

Знакомьтесь, эксперт

Доктор Бритни Блэр — лицензированный клинический психолог и эксперт по сну в приложении SleepRate, которое помогает людям лучше спать. Она лечит пациентов с широким спектром психических расстройств, включая бессонницу, тревогу и депрессию.

Инерция сна

Тунг Уолш для ASHISH x Topshop

Перво-наперво — прежде чем вы поймете, как избавиться от утренней слабости, вы должны понять , почему вы так себя чувствуете.«Большинство людей вначале просыпаются вялыми из-за того, что мы называем инерцией сна», — говорит Блэр. «Инерция сна — это период времени — обычно он составляет от 30 до 60 минут — сразу после пробуждения, когда ваше тело ощущает тяжесть, а мозг немного затуманен. Некоторые люди могут также чувствовать себя немного сварливыми ». Да, да и да — все это звучит в точности как спектр наших утренних эмоций. Но вот кое-что новое: Блэр говорит, что, хотя большинство людей испытывают короткий период инерции сна, он может быть более интенсивным для полуночников, чем для утренников. (Не плачьте, полуночники — у нас есть несколько уловок, которые помогут вам стать более похожими на жаворонка.)

В общем, инерция сна случается со всеми и является совершенно нормальным явлением, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить продолжительность сна и уменьшить то, насколько сильно вы это чувствуете. Вот несколько…

Ярче

Лиза Ромерейн для C Home

Задача состоит в следующем: каждый раз, когда срабатывает будильник на этой неделе, вставайте и распахивайте шторы, чтобы впустить свет.Почему? «Получение яркого света первым делом с утра может быть очень полезным для привязки ваших биологических часов к обычному времени», — говорит Блэр. «В конечном итоге это приведет к большей утренней бдительности и менее интенсивной инерции сна». Если вам посчастливилось спать в комнате с множеством окон, попробуйте спать с приоткрытыми жалюзи, чтобы дневной свет проникал естественным образом — вы даже можете проснуться раньше, чем страшный будильник. Кстати о будильниках…

Постоянно просыпаться

Вам будет трудно найти кого-нибудь, кому действительно нравится звук будильника, но Блер говорит, что ваш лучший будильник — это ваши внутренние часы.«Если вы постоянно просыпаетесь в одно и то же время каждый день, используя внешний будильник, вы можете обнаружить, что через несколько недель ваше тело естественным образом разбудит вас за 10–20 минут до сигнала будильника», — говорит она. И да, это, к сожалению, включает выходные. Что касается типа сигнала будильника, который лучше всего помогает преодолеть утреннюю дымку, Блер говорит, что это действительно ваше дело. «Некоторым людям нравится тихий или неприятный будильник, а другим нужна громкость и раздражение, чтобы встать с постели», — говорит она. «Используйте любой будильник, который поможет вам просыпаться в одно и то же время каждый день — в будние и выходные дни.«Готовы получить еще несколько советов? Ну вот…

Найдите время, чтобы расслабиться

Вопреки распространенному мнению, Блэр говорит, что на самом деле не так важно, чтобы вы ложились спать в одно и то же время каждую ночь, как дать вашему мозгу и телу время расслабиться перед сном — идеальным вариантом является от 30 до 60 минут. «Самое важное, что вы можете сделать, чтобы проснуться отдохнувшим, — это сделать сон своим приоритетом», — говорит она. «Лучшее практическое правило — прекращать работать, заниматься домашними делами и использовать электронные устройства в одно и то же время каждую ночь, чтобы дать мозгу и телу время расслабиться.«После того, как у вас будет от 30 до 60 минут, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну, вы можете отправиться в постель, но только если вы чувствуете сонливость. Если вы попытаетесь заставить себя лечь спать до того, как почувствуете усталость, это может привести к затруднениям с засыпанием и более слабому утру.

Хороший сон

Ice Cube сказал это лучше всего: проверьте себя, прежде чем разбиться. Это касается и качества вашего сна. Если вы соблюдаете все вышеперечисленные правила и по-прежнему просыпаетесь очень уставшим и вялым, возможно, вам придется поговорить с врачом.«Если вы хронически храпите, часто видите кошмары, дергаетесь или чрезмерно двигаетесь во сне или непосредственно перед сном, вы можете подвергаться риску нарушения сна, которое может повлиять на качество сна», — говорит Блэр.

Перекусить

Как бы нам ни хотелось, мы ужинали прямо в 18:30. каждую ночь это обычно не так. Однако, если вы обнаружите, что голодны перед сном, не поддавайтесь желанию набить лицо. Вместо этого Блер советует попробовать небольшую закуску, например, фрукт, стакан йогурта или горсть орехов.Они утолят голод, не вызывая чрезмерной работы пищеварительной системы посреди ночи, когда вам нужно отдыхать и восстанавливать силы.

Де-стресс

Еще одна неприятная вещь, которую стресс причиняет вашему телу? Вот что влияет на ваш сон: «Проверьте себя и определите, насколько вы напряжены в каждый конкретный день», — говорит Блэр.